Кальций продукты растительного происхождения: Кальций растительного происхождения: перечень лучших источников

Хорошо спланированное вегетарианское питание | Tervisliku toitumise informatsioon

Для планирования полезного для здоровья рациона всеядные люди могут использовать  пищевую пирамиду, которая берет за основу принятые в Эстонии рекомендации по питанию. Для людей, которые исключили из своего меню группы продуктов животного происхождения, данная модель пирамиды не подходит, потому что содержит две группы продуктов полностью животного происхождения:

• молоко и молочные продукты – группа продуктов животного происхождения, богатых кальцием
• рыба, птица, яйца и мясо – группа продуктов животного происхождения, богатых белком

Значимость группы, в которую входит молоко и молочные продукты, заключается прежде всего в поступлении в организм кальция и незаменимых аминокислот. Рыба, мясо птицы, яйца и мясо являются достаточными источниками белка (включая незаменимые аминокислоты), но они также играют роль и в насыщении организма многими важными минеральными веществами, такими как железо, цинк и селен.

В зависимости от того, какие продукты животного происхождения исключены из рациона, важно заменить их другими продуктами, чтобы организму по-прежнему было обеспечено получение необходимых питательных веществ.

Замена в меню групп продуктов животного происхождения на группы продуктов растительного происхождения

Группа продуктов животного происхождения	Группа продуктов растительного происхождения
Молоко и молочные продукты	Обогащенные кальцием растительные напитки (напиток из сои, овса, миндаля, фундука и др.) и обогащенные продукты для замены йогурта, обогащенный солями кальция тофу (Е509, E516), хорошие источники кальция из других растительных групп продуктов (например, семена кунжута, зеленые овощи)
Рыба, мясо птицы, яйца и мясо	Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) и бобовые продукты, соевые продукты, орехи и семена

Лакто-ово-вегетарианцы могут в основном следовать общим рекомендациям по питанию, так как они не ограничивают потребление молока и молочных продуктов, а из группы продуктов «рыба, птица, яйца и мясо» едят яйца. Поскольку молоко и молочные продукты содержат очень мало железа, важно включить в рацион источники железа растительного происхождения (например, бобовые, орехи, семечки, злаки). Поскольку усвоение железа из растительных продуктов хуже, потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми. Если в рационе мало молока и молочных продуктов, может потребоваться употребление большего количества продуктов, богатых кальцием растительного происхождения (таких как зеленые листовые овощи, брокколи, миндаль и другие орехи, семена кунжута и чиа).

Лакто-вегетарианцы не едят ничего из группы продуктов «рыба, мясо птицы, яйца и мясо» и, следовательно, для получения незаменимых аминокислот должны потреблять помимо молочных продуктов больше растительных источников белка (таких как бобовые, соевые продукты, орехи и семена, крупы, киноа, гречка и т.д.). Бобовые, орехи, семена и злаки также являются хорошими источниками железа растительного происхождения. Учитывая, что из продуктов растительного происхождения железо усваивается хуже, потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми. В зависимости от количества потребляемого молока и молочных продуктов источники растительного кальция (такие как тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута, сушеный инжир) могут иметь меньшее или большее значение при получении достаточного количества кальция.

 Основными источниками кальция для ово-вегетарианцев являются, например, тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута, сушеный инжир, а также обогащенные кальцием растительные напитки (например, миндальный, соевый напиток и др.). Яйца являются хорошим источником незаменимых аминокислот, но также необходимо есть пищу, которая содержит белки растительного происхождения. В качестве источников железа в меню необходимо обязательно включить, например, бобовые, орехи, семена и злаки. Следует иметь в виду, что из продуктов растительного происхождения железо усваивается хуже, поэтому потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми.

Веганы покрывают все свои потребности в энергии и питательных веществах без продуктов питания животного происхождения.

Хорошо спланированное веганское питание требует особого внимания, т.к. оно больше всего отличается от общих рекомендаций по питанию. В то же время данный подход может быть полезен и вегетарианцам, поскольку в зависимости от количества потребляемого молока, молочных продуктов и яиц их рацион может быть ближе к веганскому, чем к смешанному.

Альтернатива молоку: В каких растительных продуктах можно найти кальций

С детства в наших головах живет стереотип о том, что лучший источник кальция — это молоко. Мол, с молочными продуктами мы и растем лучше и кости наши здоровее. На самом деле, кальция довольно много и в продуктах растительного происхождения. Подборка таких источников кальция будет особо актуальна для людей с непереносимостью лактозы.

МАК

Сложно поверить, но в маке кальция даже больше, чем в пармезане, хотя долгое время именно этот молочный продукт считался лидером по содержанию данного элемента. 1438 мг на 100 грамм — это вам не шутка, а суточная норма для быстро растущего подросткового организма. Добавляйте мак в выпечку, творог или йогурт, а также в утреннюю кашу, чтобы ежедневно пополнять запасы кальция в организме.

КУНЖУТ

Обгоняют кунжут по содержанию кальция только твердые сорта сыра. 100 грамм необработанных (неочищенных) семян сезама полностью покрывают суточную норму кальция взрослого человека. В обработанных семенах кунжута кальция на порядок меньше, но две-три его ложки в день помогут поддержать потребности организма. Не менее важно и то, что кальций в семенах кунжута бывает только в одной форме — органической, поэтому он хорошо усваивается.

Кунжутом очень хорошо посыпать любые каши, но особенно хорошо он подходит для салатов.

ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ

Шпинат и базилик являются лидерами среди зелени по содержанию кальция. В базилике его, например, 370 миллиграммов на 100 граммов, в то время как в обезжиренном коровьем молоке всего 125 миллиграммов.

В петрушке и укропе тоже достаточно много этого элемента, поэтому при любой возможности добавляйте нарубленную зелень в салат, посыпайте ею готовые блюда и супы. Это сделает их вкуснее и полезнее.

КАПУСТА

Переоценить пользу капусты для нашего организма невозможно, ведь не зря она является основой диетического питания. Сочетание низкой калорийности и высокого содержанию полезных веществ, в том числе кальция, делают ее незаменимым продуктом для сбалансированного рациона. Белокочанная или цветная, брокколи или брюссельская — любой вид капусты богат кальцием. Выбор только за вами.

ОРЕХИ

Еще одной категорией продуктов, богатой кальцием, являются орехи. Рекордсменами в ней считаются миндаль и бразильский орех, где содержания кальция составляют 260 и 160 миллиграммов соответственно. Кроме того, благодаря высокой жирности, кальций из орехов усваивается гораздо лучше, чем из многих других продуктов.

СОЯ

Для тех, кто не ест мясо и молочные продукты, соя стала настоящим спасением. Это источник растительного белка, который богат еще и кальцием. Чтобы организма получал достаточное количество кальция и белка, специалисты настоятельно рекомендуют обратить внимание на тофу в пост.

---

Читать по теме:

Карпаччо из свеклы, стейк из капусты и Минестроне: Постные меню в заведениях Минска

---

БОБОВЫЕ

Отличным источником кальция считаются бобовые, среди которых особенно выделяются  горох, бобы, соя, чечевица и фасоль. Всего 100 граммов фасоли, к примеру, восполняют суточную потребность взрослого человека в кальции. На базе фасоли получаются очень вкусные салаты, а также основные блюда в мексиканском стиле. А если вы замените обычный паштет на фасолевый, то ваш перекус станет менее калорийным и более полезным.

ПШЕНИЦА

Говоря о пшенице, не держим в уме булочки и батоны. В их приготовлении хоть и используется пшеничная мука, но польза от нее уже сведена к нулю. Если хотите пополнить запасы кальция, то акцент следует сделать на пшеничных отрубях и цельнозерновой муке.

В КАЧЕСТВЕ ПОСЛЕСЛОВИЯ

При всем многообразии растительных источников этого микроэлемента не стоит забывать, что кальций хорошо всасывается из молочных продуктов. Этому способствует молочный сахар — лактоза, содержащийся в молоке и продуктах из него, превращающийся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям. Во всех остальных случая организму нужно помогать — лечебными дозами витамина D, который улучшает всасываемость кальция в кишечнике.

А вот повышенное содержание в организме магния (Mg) и фосфора (P) препятствуют переработке кальция. Если в питании присутствует заметный избыток фосфора, то кальций образует с ним соли, нерастворимые даже в кислоте. То же касается и некоторых видов зелени — например, в злаках и продуктах их переработки, шпинате и щавеле содержатся вещества, образующие с кальцием нерастворимые и неусваеваемые соединения.

---

Источник: kitchenmag.ru. Фото: по поисковому запросу в Google.

Гид по кальцию. Часть 2. Чем опасен дефицит кальция и как его избежать

Из предыдущей статьи вы узнали, что такое кальций и как его избыток влияет на организм. Продолжаем рассказывать про недостаток кальция, его биодоступность и кальций для веганов.

Содержание:

Дефицит кальция в организме человека

Низкий уровень кальция в сыворотке крови — гипокальциемия. Это состояние встречается часто, но в основном протекает бессимптомно. Частая причина гипокальциемии — дефицит витамина Д, необходимого для попадания кальция в кровеносную систему.

Без достаточного количества витамина Д организм не может эффективно усваивать кальций, даже если рацион богат им. Среди других причин дефицита кальция — недостаток кальция в рационе, а также гипопаратиреоз или низкий уровень паратиреоидного гормона.

Хронический низкий уровень кальция может привести к развитию остеопороза, при котором снижается плотность и масса костей. Это увеличивает риск переломов и чаще встречается у людей в возрасте от 60 лет.

Узнайте о ваших рисках развития остеопороза с помощью Генетического теста Атлас.

Симптомы нехватки кальция

Симптомы низкого содержания кальция могут различаться по степени тяжести. Внешний показатель дефицита — состояние ногтей, волос и кожи. Говорить о нехватке также могут неврологические признаки, которые требуют медицинской помощи: онемение, потеря памяти или судороги.

Если у вас наблюдается один или несколько симптомов, перечисленных ниже, это может говорить о том, что организму не хватает кальция:

Ломкость зубов, ногтей и волос	Головокружение и потеря сознания
Нарушение глотания	Боли в области позвоночника и таза
Головокружение и потеря сознания	Компрессионный перелом
Беспокойство, раздражительность	Уменьшение роста
Пониженное артериальное давление	Спазмы легких

В краткосрочной перспективе последствия не очевидны, но если долго игнорировать симптомы, это может привести к остеопорозу.

Гипокальциемию не следует лечить самостоятельно, так как легко превысить рекомендуемую норму кальция, что может иметь серьезные последствия для организма.

Причины нехватки кальция и развития остеопороза

На уровень кальция в организме влияет не только питание, но и многие другие факторы. Вот некоторые причины, которые повышают риск дефицита кальция и последующего развития остеопороза:

Фактор	Влияние на уровень кальция
Низкий уровень физической активности	Образ жизни с низким уровнем физической активности может вызвать дефицит кальция.
Табак и алкоголь	Курение и регулярное употребление алкоголя негативно влияют на плотность костных тканей.
Женский пол	Максимальная костная масса у женщин ниже, чем у мужчин, поэтому риски развития остеопороза у женщин выше.
Возраст	Люди старше 60 лет больше подвержены риску снижения плотности костных тканей и развитию остеопороза.
Происхождение и наследственность	Люди азиатского происхождения, а также люди с семейной историей остеопороза более подвержены риску его развития.
Нарушения пищевого поведения	Резкое ограничение пищи при расстройствах пищевого поведения как анорексия и булимия, а также низкий вес, ослабляют кости как у женщин, так и у мужчин.
Низкий ИМТ	При показателе индекса массы тела 19 и ниже, риск снижения костной ткани увеличивается.
Некоторые лекарственные препараты	Длительный прием некоторых средств как кортикостероиды, препараты для лечения рака груди, противосудорожные средства, снижают прочность костей.
Целиакия	При непереносимости глютена всасываемость некоторых нутриентов в кишечнике, включая кальций, замедляется. Если целиакию не лечить, это может привести к остеопорозу.

Кальций в продуктах

Для большинства людей достаточно сбалансированного рациона, чтобы получать необходимую норму кальция в день.

Кальций в молочных продуктах — самый надежный источник, так как легче всего усваивается организмом. Photo by donald modeste / Unsplash

Биодоступность кальция

Количество минерала, которое поступает в организм, отличается от количества в продукте. То, сколько кальция на самом деле усваивает и использует организм, называется «биодоступность кальция». Например, его биодоступность в молоке — около 30%. Это значит, что, если в одном стакане молока содержится около 300 мг кальция, то организм использует только порядка 100 мг.

Таблица молочных продуктов с высоким содержанием кальция:

Продукт	Содержание кальция (мг)/100 гр
Сыр чеддер	739
Сыр бри	256
Йогурт из цельного молока	200
Обезжиренное молоко	160
Цельное молоко	118
Козье молоко	100

Людям с непереносимостью лактозы следует добавить в рацион больше растительных источников кальция, ведь в них кроме того содержится клетчатка. Но, хотя растительные продукты в целом содержат больше кальция, чем молочные, биодоступность кальция в них ниже. Более того, в некоторых растительных продуктах содержатся антинутриенты — вещества, снижающие биодоступность минерала.

Узнать о том, как ваш организм справляется с расщеплением лактозы можно с помощью Теста микробиоты Атлас.

Продукты и напитки растительного происхождения, снижающие биодоступность кальция:

Бобовые: некоторые разновидности фасоли, горох, нут	Картофель и батат
Зеленые листовые овощи: шпинат, мангольд, щавель	Орехи и семена
Цельнозерновые продукты	Чай, кофе и другие кофеиносодержащие напитки

Биодоступность нутриента — количество, которое организм усваивает и использует фактически.

В некоторых случаях врачи могут порекомендовать употребление добавок, содержащих кальций, или витаминов с кальцием.

Кальций для веганов

Основной источник кальция в рационе человека — молочные продукты, которые исключены из рациона веганов. Поэтому они подвержены большему риску дефицита кальция и снижения плотности костей, чем не веганы.

Photo by Ella Olsson / Unsplash

Вопреки распространенному мнению, растения тоже могут обеспечить организм кальцием. Например, соевое молоко и другие заменители молока и молочных продуктов, часто обогащены кальцием. Некоторые исследования показывают, что сбалансированный веганский рацион может поддерживать плотность костей, равный тому, что и у людей с обычным рационом.

К источникам кальция растительного происхождения относятся:

• Хлеб, обогащенный кальцием
• Соевые продукты, особенно с пометкой «обогащенные кальцием»
• Обогащенные кальцием растительные напитки: соевое, миндальное, рисовое молоко
• Сухофрукты, например инжир, изюм, курага
• Семена: чиа, тыквенные семечки, кунжутные
• Бобовые
• Апельсины
• Брокколи

Form

Взять на заметку

1. Кальций поступает в организм только с пищей. Основной источник — молочные продукты.
2. Как высокий, так и низкий уровни кальция могут негативно отразиться на здоровье.
3. Кальций особенно важен во время роста и беременности.
4. Сбалансированный рацион и витамин Д — ключ к получению необходимого организму кальция.
5. В среднем человеку требуется около 500 мг кальция в день.
6. Образ жизни оказывает большое влияние на здоровье костей.
7. Биодоступность кальция из молочных продуктов выше, чем в растительных.Но все же достаточное количество кальция можно получить при растительном рационе, если он сбалансирован.

• Piste Pravina, Didwagh Sayaji, Mokashi Avinash, Calcium and its Role in Human Body, 2013
• Ivana Y. Kuo, Barbara E. Ehrlich, Signaling in Muscle Contraction, 2015
• G Simonetti, M Mohaupt, Calcium and blood pressure, 2007
• Sneha Singh et al., Structure functional insights into calcium binding during the activation of coagulation factor XIII A, 2019
• NIH, Calcium Fact Sheet for Consumers, 2019
• WHO, Calcium supplementation during pregnancy to reduce the risk of pre-eclampsia
• NHS, Calcium
• Harvard Women’s Health Watch, 2015
• NHS, Hypoparathyroidism
• Sarah M Bristow et al., Dietary Calcium Intake and Bone Loss Over 6 Years in Osteopenic Postmenopausal Women, 2019
• UCLA Health, Causes of High Calcium Levels in the Blood
• Osteoporosis Canada, Calcium
• Cleveland Clinic, Hypercalcemia
• Dori Seccareccia, MD, Cancer-related hypercalcemia, 2010
• Salvatore Minisola et al., The diagnosis and management of hypercalcaemia, 2015
  
• Bart L. Clarke et al., Epidemiology and Diagnosis of Hypoparathyroidism, 2016
• Annabelle M Smith, Veganism and osteoporosis: a review of the current literature, 2006
• Kenice Morehouse-Grand, Stephen Grand, Can Vegans Have Healthy Bones? A Literature Review, 2014
• NHS, The vegan diet
• C Brot et al., The influence of smoking on vitamin D status and calcium metabolism, 1999
• Olivier Bonny, Murielle Bochud, Genetics of calcium homeostasis in humans: continuum between monogenic diseases and continuous phenotypes, 2014
• Mayo Clinic, Bone health: Tips to keep your bones healthy
• Linda L. Lin, Sandy S. Hsieh, Effects of strength and endurance exercise on calcium-regulating hormones between different levels of physical activity, 2005
• NIH, What People With Celiac Disease Need To Know About Osteoporosis
• Harvard T.H. Chan, Calcium
• Daily Nutrition, Calcium and Bioavailability
• Harvard T.H. Chan, Are anti-nutrients harmful?
• Weston Petroski and Deanna M. Minich, Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, 2020
• Mayo Clinic, Preeclampsia

ОГБУЗ «Кожно-венерологический диспансер»

Роль химических элементов в жизни человека»

Наш организм – это целостный механизм, в котором абсолютно все взаимосвязано.

В настоящее время выявлено, что организм человека состоит на 60 % из воды, на 34% из органических веществ и на 6% — из неорганических. Для организма человека определенно установлена роль около 30 химических элементов, без которых он не может нормально существовать.

Дисбаланс микро- и макроэлементов может привести к заболеваниям кожи, изменению структуры или выпадению волос и деформации ногтей.

Основными причинами нехватки микроэлементов являются внешние факторы, которые мы, к сожалению, не можем изменить – загрязненная экология, не качественная пища и вода. На наполненность организма витаминами влияют употребление лекарственных препаратов, вызывающие большую потерю микроэлементов; кровотечения, при которых теряются полезные элементы, а так же «новомодные» диеты с целью похудеть.

ЖЕЛЕЗО

Недостаток железа в первую очередь испытывают женщины ( ведь каждый месяц в критические дни происходит неизбежная потеря крови). Железодефицитное состояние наблюдается у 20-30 % всех женщин и у 40-60 % — женщин детородного возраста. А также уровень железа наиболее снижается у женщин, которые сидят на строгих ограниченных диетах. Их волосы делаются ослабленными, тусклыми, начинают выпадать. Иногда недостаток железа может проявляться высокой ломкостью волос , «секущимися» концами и преждевременной сединой. Кожа становится бледной и сухой.

Ломкость ногтей и бледная кожа лица тоже указывают на железодефицитное состояние. А также женщина испытывает постоянную слабость и сонливость.

Одним из методов восполнения микроэлементов является правильное и сбалансированное питание. Продукты , которые богаты железом: печень , семечки и орехи , соя , курага , петрушка , яблоки.

Если же эта проблема появилась давно, возможно , нужно принять наиболее серьезные меры : лечение препаратами железа под контролем доктора. В большинстве случаев такое лечение дает неплохой эффект : выпадение волос резко уменьшается , они делаются наиболее жесткими и наименее ломкими. Многим даже удается отрастить длинные волосы .

МАРГАНЕЦ

Многие микроэлементы имеют взаимосвязь друг с другом, и поэтому не могут выполнить свою работу в организме поодиночке. К примеру, чтобы железо усвоилось, необходим марганец. Без марганца все попытки возвратить красоту и здоровье волосам возможно окажутся бесполезными.

У марганца есть и другие полезные свойства для волос и кожи. Этот микроэлемент делает мягче действие токсинов в организме человека ( именно поэтому при пищевых отравлениях советуют употреблять внутрь раствор марганцовки. А еще недостаток марганца может спровоцировать развитие кожных болезней. Однако это не означает , что марганца нужно как можно больше. Переизбыток марганца , как и недостаток , тоже ухудшает усвоение нужного волосам железа. Суточная норма марганца составляет 2-10 мг. И лучше восполнять недостаток марганца не из препаратов , приобретенных в аптеке , а из продуктов. Значительное количество марганца содержится в чае, какао, клюкве . Неплохими источниками марганца могут стать хлеб, злаки, овощи, мука, мясо . Чтобы поддержать нужное количество марганца в организме , доктора советуют каждый день употреблять свежие и не обработанные теплом фрукты и овощи.

КАЛИЙ

Калий обеспечивает важнейшие процессы в организме и связь организма с внешней средой. При недостатке этого микроэлемента часто кожа делается сухой , волосы тусклыми и ослабленными .

Уровень калия в организме может опуститься при продолжительном использовании мочегонных препаратов , при частых рвотах и высоком потоотделении , при нарушении работы надпочечников. Также при дефиците калия , кроме потери волос , могут возникнуть еще другие признаки — апатия , сонливость , отеки , тошнота , сниженное давление. Восполнить недостаток этого микроэлемента нетрудно. Калием богато множество растительных продуктов : чернослив , сушеные абрикосы , картофель , бобы , помидоры , свекла , редис , зеленый лук , виноград , смородина , черешня , сливы , груши , кабачки , тыква , и еще какао — порошок . Калий в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения : рыбе , говядине , телятине.

ЦИНК

Недостаток цинка в организме в первую очередь отображается на состоянии кожи, нарушение роста волос. Возникают дерматиты, экземы, облысение в лобно-теменной доли головы. Иногда меняется и сама структура волос, в результате этого волосы делаются ломкими и ослабленными. Недостаток цинка может быть связан с неправильным питанием, в первую очередь — с несбалансированными и высокоуглеводными диетами и бесконтрольным применением кальция ( излишек кальция препятствует усвоению цинка) .

Цинк содержится в апельсинах и лимонах, малины и черной смородины. Источником цинка является морская рыба, мясо кролика, постная говядина. Полезно добавить к своему рациону сою, чечевицу и фасоль.

КРЕМНИЙ

Кремний размещен в роговом слое кожи, в волоса, и вступает в состав компонента , какой не растворяется в щелочи , потому делает волосы стойкими к хим. воздействиям.

Кремний в обыденных условиях усваивается организмом в маленьких количествах. А во время заболеваний содержание кремния значительно уменьшается. Возместить дефицит кремния можно употреблением продуктов растительного происхождения , содержащих большое количество микроэлемента: болгарский перец, фасоль, тыкву, орехи, икру, мед. Ешьте хлеб с отрубями, в которых содержатся кремниевые соединения. Очень богаты кремнием овес и ячмень.

СЕЛЕН

Селен стимулирует процессы обмена веществ, предотвращает формирование некоторых видов опухолей кожи и участвует в иммунитеты кожи, содействует работе печени, сердца, поджелудочной железы. Недостаток селена может активизировать болезни кожи и следовательно -замедленный рост волос и даже выпадение .

Такой же результат может дать и избыток селена в организме ( селеноз). Потому пытаться увеличить его содержание не нужно. Какое должно быть питание, чтоб организм получал стандартную дозу селена? Необходимо помнить, что углеводы очень вредны для селена. Тортики, булочки, пирожные, печенье, сладкая газ-вода и конфеты могут совсем либо частично уничтожить селен.

Селен содержится в морской и каменной соли, в почках, печени, сердце, яйцах птиц. В морских продуктах находится немалое количество селена: рыбе ( в особенности сельди) , крабах, креветках и кальмарах.

Источником селена являются продукты растительного происхождения : пшеничные отруби, пророщенная пшеница, зерна кукурузы, помидоры, пивные дрожжи, грибы и чеснок. Наличие этого микроэлемента в вареных и рафинированных продуктах в 2 раза меньше, чем в свежих.

МЕДЬ

Медь является важнейшим микроэлементом, какой входит в состав почти всех витаминов, гормонов, ферментов. Он играет большую роль в дыхании тканей, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и кожи. А еще медь очень необходима для здоровья волос их окраски и прочности. Этот микроэлемент принимает участие в синтезе пигментов кожи, глаз и волос.

При дефиците меди волосы утрачивают упругость, делаются ослабленными и тусклыми, на коже возможно развитие дерматитов.

Источником меди являются: злаковые продукты, гречка, хлеб, некоторые фрукты, бобы и соя, печень животных и птиц, томаты, шоколад, свекла, шиповник. Суточная норма меди составляет от 1,5 до 3 мг.

КОБАЛЬТ

Кобальт — составная часть молекулы витамина В12. Нехватку кобальта нередко испытывают вегетарианцы. Кроме медленного роста волос о недостатке кобальта может говорить анемия, которая проявляется слабостью и сниженной сопротивляемостью к заболеваниям.

Источником кобальта являются мясо , грецкие орехи , рис , творог , шпинат. Бороться с недостатком этого элемента можно , если часто добавлять в рацион гречневую , ячневую , пшенную каши.

КАЛЬЦИЙ

Кальций входит в состав скелета, зубов, ногтей, волос. Кальций нужен для здоровья волос. При нехватке рост волос замедленный и начинается выпадение. Еще на коже головы возможно развитие дерматозов, которые плохо сказываются на состоянии волос. Недостаток кальция влияет на работу почти всех органов и систем. 

Восполнить недостаток кальция необходимо молочными продуктами, но чтобы кальций лучше усвоился, его надо совмещать  с морковью, яйцами, укропом, сливочным маслом , морепродуктами.

Не забывайте, кожа – зеркало состояния здоровья. Чтобы она всегда выглядела привлекательно, молодо и свежо, в первую очередь, заботьтесь о правильном питании и очищении организма. Без этого никакие новомодные кремы, лосьоны, тоники и волшебные маски не помогут.  Будьте красивы и привлекательны!

Роспотребнадзор // Администрация Мысковского городского округа

Каждый день мы принимаем множество решений в отношении питания, выбираем, что есть, сколько есть, когда есть (и с кем), сколько физической активности нужно, чтобы быть здоровым.  

            При этом мы хотим принимать правильные решения – такие, последствия которых будут гарантированно благоприятными. Но как же сложно бывает понять, каким источникам информации доверять можно, а какие проигнорировать. Рассмотрим некоторые укоренившиеся убеждения о здоровом питании, разберемся, где в них правда, а где заблуждения.

            Чтобы быть здоровым, поддерживать здоровый вес, нужно отказаться от всех любимых блюд?

            Нет. Вам не нужно отказываться от всех любимых блюд, если вы решили сделать свое питание здоровым.

            Небольшие количества любимых высококалорийных или «вредных» продуктов могут быть частью здорового питания.

            Просто не забывайте отслеживать общее количество потребляемых вами калорий.           Чтобы поддерживать здоровый вес, нужно тратить больше калорий, чем поступает в организм с пищей и напитками.

            Совет: ограничение продуктов с высоким содержанием калорий может помочь вам похудеть.

            Зерновые продукты, такие как хлеб, макароны и рис, надо исключить, если хочешь сделать свое питание здоровым?

            Нет. Зерновые продукты не вредны для здоровья. Они – обязательный компонент здорового питания.

            Уточним: полезны продукты из цельного зерна, а вот рафинированные зерновые продукты пользы для здоровья не несут.

            Цельное зерно содержит железо, клетчатку и другие важные питательные вещества, рафинированные же зерновые продукты практически не содержат клетчатки и витаминов.

            Минимум половина зерновых продуктов, которые вы едите, должна быть из цельного зерна, например, коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы, хлопья и макароны с отрубями.

            Совет: замените рафинированный или белый хлеб на цельнозерновой, а рафинированные макароны – цельнозерновыми. Замените белый рис на коричневый в привычных рецептах.

            Для здорового питания надо выбирать продукты без глютена?

            Не совсем так. Глютен – это белок, содержащийся в зернах пшеницы, ячменя и ржи.       Продукты без глютена и безглютеновая диета не принесут никакой пользы, если вы не страдаете целиакией или особой чувствительностью к глютену. Если у вас нет таких проблем со здоровьем, но вы все равно избегаете глютена, то можете не получить достаточного количества необходимых вам витаминов, клетчатки и минералов.

            Важно: безглютеновая диета не предназначена для того, чтобы помочь похудеть или поддерживать здоровый вес. Это особый, лечебный вид питания, который может принести пользу очень ограниченной группе людей.

            Совет: прежде чем отказаться от целой пищевой группы, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы считаете, что после употребления в пищу продуктов или напитков с пшеницей, ячменем или рожью у вас ухудшается самочувствие.

            Нужно избегать всех жиров, чтобы сохранить здоровье или похудеть?

            Нет. Не нужно резко ограничивать или отказываться от всех жиров, если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть. Жиры – обязательный компонент здорового питания.

            Конечно, жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки и углеводы. Нужно контролировать количество жиров, чтобы не превысить рекомендованную калорийность.

            Совет: отдавайте предпочтение продуктам со здоровыми жирами (авокадо, оливки или орехи). Заменяйте жирные сорта сыра или молока на нежирные версии.

            Молочные продукты вредны для здоровья взрослых?

            Нет: молочные продукты – важная группа продуктов питания, они содержат белок, необходимый организму для наращивания мышечной массы и обеспечения нормальной работы органов, и кальций для укрепления костей. Молоко и некоторые йогурты содержат витамин D, который необходим организму для полноценного использования кальция.    Молочные продукты, изготовленные из обезжиренного молока, содержат меньше калорий, чем молочные продукты, произведенные из цельного молока.

            Совет: здоровое питание предполагает ежедневное употребление трех порций нежирных молочных продуктов (молоко, йогурт и сыр).

            При проблемах с перевариванием лактозы (лактоза-сахар, содержащийся в молочных продуктах) следите за достаточным потреблением кальция и витамина D. Вместо молочных продуктов ешьте обогащенные кальцием соевые продукты, молочные продукты без лактозы или с низким содержанием лактозы.

            Вегетарианство – самое здоровое питание?

            Скорее, нет. Некоторые исследования показывают, что питание вегетарианской направленности, которое в основном состоит из растительных продуктов, может быть связано с более низким уровнем ожирения, снижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний.

            Однако вегетарианство может считаться здоровым питанием, только если рацион строго сбалансирован по калорийности и составу продуктов.

            Совет: если вы решили придерживаться вегетарианского питания, убедитесь, что будете получать достаточно питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья. И помните, не все вегетарианцы одинаковы. Так, веганы не употребляют никакие продукты животного происхождения, в том числе молоко, мед, яйца.

            Лактовегетарианцы едят молоко и яйца вместе с растительной пищей. А есть «диета с вегетарианской направленностью», когда в основной вегетарианский рацион может включаться небольшое количество мяса, птицы или морепродуктов.

По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

• женщины 10–30 мг;
• беременные женщины — не менее 30 мг;
• мужчины — 8 мг;
• дети до 13 лет — 7–10 мг;
• подростки:
• мальчики — 10 мг;
• девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол	Возраст (лет)	Норма гемоглобина (г/л)
Мужчины	16–18	117–166
	19–45	132–173
	46–65	131–172
	66–90	126–174
Женщины	15–18	117–153
	19–45	117–155
	46–65	117–160
	66–90	117–161
У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст	Норма гемоглобина (г/л)
Первые 3 дня жизни	145–225
1 месяц	115–175
От 2 месяцев до 1 года	110–145
От 1 года до 5 лет	110 и выше
5–11 лет	115 и выше
12–15 лет	120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

• Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта	Содержание железа (мг)
Свиная печень	20,2
Куриная печень	17, 5
Говядина	3,6
Баранина	3,1
Свинина	1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

• Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта	Содержание железа (мг)
Чечевица	11,8
Пшеничные отруби	11,1
Соя	9,7
Гречка	6,7
Арахис	4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

В какой траве много кальция. Кальций в продуктах растительного происхождения. В каких травах содержится кальций

Поддержание костей крепкими и здоровыми больше зависит от предотвращения потери кальция, чем от увеличения его приема с пищей. В некоторых культурах не употребляют вовсе или употребляют совсем немного молока, и, как правило, их ежедневная доза кальция не превышает 500 мг. Однако среди них обычно наблюдаются редкие случаи остеопороза. Многие ученые считают, что уровень физических нагрузок и другие факторы имеют больше связи с остеопорозом, чем употребление кальция.

Кальций в теле
Почти весь кальций в теле — в костях. Также небольшое количество кальция присутствует в крови, так как он отвечает за такие важные механизмы, как сжатие мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций крови через выведение его с мочой, потом и калом. Организм восполняет его из костей или из пищи. Кости постоянно разрушаются и создаются заново. Примерно до 30 лет наши кости больше строятся, чем разрушаются. После — больше разрушаются, чем строятся.

Потеря слишком большого количества костного кальция может привести к хрупкости костей или остеопорозу. То, как быстро вы теряете кальций, зависит, в частности, от вида и количества белка, который вы получаете с пищей, а также от других предпочтений, касающихся питания и образа жизни.

Уменьшение потери кальция
Ряд факторов влияет на потерю организмом кальция:
. Диеты с высоким содержанием белка — причина выведения большого количества кальция с мочой. Причем белки животного происхождения гораздо более склонны выводить кальций из организма, чем белки растительного происхождения. Это может быть одной из причин того, что вегетарианцы, как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
. Диеты с высоким содержанием натрия увеличивают выведение кальция с мочой.
. Кофеин увеличивает скорость, с которой кальций выводится через мочу.
. Курение способствует потере организмом кальция.

Несколько факторов, способствующих укреплению костей:
. Физические упражнения — один из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
. Воздействие солнечного света помогает телу образовывать витамин D, гормон, способствующий укреплению и строению костей.
. Употребление большого количества фруктов и овощей помогает удерживать кальций в костях.
. Прием кальция из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, — один из факторов сохранения и строения костей.

Физические упражнения и диета с умеренным содержанием белка помогут защитить ваши кости. Люди, придерживающиеся растительных диет и активного образа жизни, вероятно, имеют меньшую потребность в кальции. Однако все равно, важно употреблять богатые кальцием продукты каждый день.

Источники кальция:
(содержание кальция указано в миллиграммах)

ОВОЩИ
Брокколи (1 чашка, вареная) — 62
Брюссельская капуста (1 чашка, вареная) — 56
Мускатная тыква (1 чашка, запеченная) — 84
Морковь (2 средних, сырых) — 40
Цветная капуста (1 чашка, вареная) — 20
Капуста кале (1 чашка, вареная) — 266
Кресс-салат (100 г) — 214
Сладкий картофель (1 чашка, запеченный) — 76

БОБОВЫЕ
Черная фасоль (1 чашка, вареная) — 102
Нут (1 чашка, вареный) — 80
Фасоль Кидни (1 чашка, вареная) — 62
Чечевица (1 чашка, вареная) — 38
Фасоль Нави (1 чашка, вареная) — 126
Фасоль Пинто (1 чашка, вареная) — 79
Соя (1 чашка, вареная) — 175
Соевое молоко (1 чашка, обогащенное кальцием) — 368
Тофу (1/2 чашки, сырой, твердый) — 253
Белая фасоль (1 чашка, вареная) — 161

ЗЕРНОВЫЕ
Рисовое молоко (1 чашка, обогащенное) — 300
Хлеб пшеничный (1 ломтик) — 26
Цельная пшеничная мука (1 чашка) — 41

ФРУКТЫ
Сушеный инжир (10 штук) — 140
Апельсины (1 средних размеров) — 60
Изюм (2/3 чашки) — 53

СЕМЕНА И ОРЕХИ (на 100 г продукта)
Мак — 1460
Кунжут — 975
Миндаль — 252
Лесной орех — 226

Рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения суточные нормы потребления кальция
Дети до 3 лет — 600 мг
Дети от 4 до 10 лет — 800 мг
Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг
Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг
Молодежь от 16 и старше — 1000 мг
Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

Кальций является важным минералом в организме человека, который отвечает за прочность костей, зубов, а также мышечные функции, передачу нервных импульсов, здоровье сердца, секрецию гормонов и свертывание крови. Следовательно, кальций является одним из основных минералов в организме ().

Кальций составляет около 1,5% от общей массы тела. 99% данного минерала хранится в костях, остальная часть 1% вовлечены в различные процессы, происходящие в организме. Всасывание кальция из различных продуктов, трав может тормозиться из-за употребления большого количества кофе, алкоголя, курения.

Для каждого возраста существует рекомендуемая суточная доза кальция. Например, после 51 рекомендуемая доза составляет 800 мг, женщинам в постменопаузу 1300 мг, во время беременности 1200 мг, в возрасте от 25 – 51 суточная доза составляет 900 мг, в возрасте от 15 до 19 лет необходимая доза кальция составляет 1200 мг.

Кальций снижает артериальное давление, он необходим для свертывания крови, заживления ран, сокращения мышц, в том числе сердечной, также для снижения уровня холестерина и защиты от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, кальций укрепляет и защищает кости от артрита, ревматических изменений, переломов; сохраняет кожу здоровой; улучшает психическое здоровье, защищает от бессонницы, депрессии, раздражительности.

Недостаток кальция в организме может привести к болям в суставах (), экземе, сердечной недостаточности, бессоннице, мышечным судорогам, онемению конечностей, нервозности, бледности кожи, ревматоидному артриту, рахиту, депрессии, ухудшению памяти.

Избыток кальция в организме или употребление кальцийсодержащих препаратов в больших количествах может ухудшить усвоение других минералов — цинка, железа и магния. Высокие дозы могут привести к образованию камней в почках, обызвествление мягких тканей (сердце, кровеносных сосудов, поджелудочной железы).

Источники кальция: гречка, горох, брокколи, шпинат, капуста, тыква, лимон, кунжут, семена подсолнуха, мак, молоко, сыры (особенно сыр пармезан), сардины, лососевые, яичный желток, соя, миндаль, брюссельская капуста, брокколи, орехи, бобовые, овсяные хлопья.

Кальций любит кислую среду и следовательно, лучше всасывается, если пить фруктовые соки + употреблять кальцийсодержащие продукты. Однако, имейте в виду, что для правильного функционирования организма кроме кальция необходима поставка других микроэлементов и витаминов. Например, фолиевая кислота.

В каких травах содержится кальций?

Всем известно, что кальций содержится в молочных продуктах, семенах, но также в зеленых листовых овощах и лекарственных травах, которые являются прекрасным источником «диетического» кальция. Практически все сушеные травы содержат в себе много кальция (например, чай лапачо 4500 мг ).

Крапива

Крапива двудомная является вкусной и питательной травой, которая широко используется в медицине, косметологии и иногда в кулинарии. Крапива содержит 1000 миллиграммов кальция, т.е. рекомендуемую суточную дозу для лиц от 19 – 50 лет. Кроме того, растение содержит витамины и другие минералы, такие как цинк, хром, сера, что делает его отличным источником питательных веществ.

Овсяная солома

Овсяная солома, так же как крапива богата кальцием. Многие травники и известный натуропат Джон Р. Кристофер используют овсяную солому для профилактики и лечения целого ряда заболеваний, в том числе переломов костей, кариеса, остеопороза.

Хвощ полевой

Хвощ богат диоксидом кремния и кальцием. Трава используется в народной медицине для поддержания здоровья суставов, костей. Также траву можно использовать для лечения остеопороза. Для улучшения вкуса в отвар можно добавить шиповник, мяту, мелиссу, гибискус.

Зеленые овощи

Все зеленые овощи содержат кальций. Например, петрушка (138 мг / 100 г), брокколи (34,1 мг / 100 г), капуста (606 мг / 100 г), спаржа, артишок, репа. Сок из ростков пшеницы содержит в 11 раз больше кальция, чем молоко. Также хорошим источником кальция являются: лук, кресс-салат, водоросли, шпинат, брюква.

Сухие травы и семена

Сушеные травы являются отличным источникам кальция. Самыми богатыми по содержанию кальция являются: укроп (), орегано, мята, тимьян, шалфей, петрушка, майоран и базилик. Также моринга содержит в 17 раз больше кальция, чем молоко. Много данного минерала в семенах кунжута и чиа.

Для пополнения кальция в организме полезно пить зеленые коктейли из различных трав. Свежие зеленые листья растений богаты различными минералами в достаточном количестве, витаминами, ферментами, хлорофиллом, волокном и биофлавоноидами.

• Амилаза способствует пищеварению
• Антиоксиданты
• Бета-каротин
• Цитохром с-оксидаза поддерживает клеточное дыхание
• Липаза расщепляет жиры
• Минералы
• Протеазы способствуют перевариванию белков
• Фикоцианин
• Супероксиддисмутазы находятся во всех клетках тела и замедляют старение клеток
• Трансгидрогеназы поддерживают сердечную мышцу
• Витамины А, группы В, С, Е, А, К

Зеленые коктейли можно готовить из различных трав, например, ячмень, пырей, которые содержат огромное количество полезных ингредиентов для укрепления и восстановления здоровья.

Второй по популярности вопрос — о кальции. «Ты не пьешь молоко и не ешь молочные продукты — а как же кальций, ведь его больше неоткуда брать?». Это очередной миф, и, как выяснилось, уже давно благополучно развеянный учеными. Удивительно, но факт — молоко оказывает обратный эффект — разрушает кости и увеличивает риск серьезных травм. Но где же брать этот важнейший минерал, если не пить молоко и не потреблять других продуктов на его основе? Ответ простой – на помощь придут растительные продукты с высоким содержанием кальция.

Дело в том, что для здоровья костей очень важно не только количество потребляемого кальция, но и то, сколько кальция в силу тех или иных причин (особенности питания, образ жизни, состояние здоровья в принципе) вымывается из организма. В наших силах взять эти факторы под контроль и минимизировать потерю этого макроэлемента.

Почти весь кальций в организме сосредоточено в костях. Небольшое его количество находится в крови и отвечает за такие важнейшие функции, как сокращение мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций из крови через мочу, пот и кал. Эту потерю организм может компенсировать порцией кальция из костей и позаимствовать из продуктов питания. Вот тут-то как раз у людей, решивших сделать выбор в пользу вегетарианства, встает вопрос – в каких растительных продуктах содержится кальций.

Кости постоянно разрушаются и заново восстанавливаются. У людей в возрасте примерно до 30 лет кости восстанавливаются интенсивнее, чем разрушаются. После 30 лет ситуация постепенно меняется: они начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаться. Потеря слишком большого количества кальция из костей может привести к их существенному ослаблению и даже развитию остеопороза.

На потерю кальция организмом влияет ряд факторов:

1. Диеты с высоким содержанием белка усиливают выведение кальция из организма с мочой. Белок из продуктов животного происхождения ускоряет выведение кальция сильнее, чем белок из растительной пищи. Это может быть одной из причин, по которой вегетарианцы (основу их рациона составляют растения, богатые кальцием), как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
2. Диеты или регулярный рацион с высоким содержанием (твердые и мягкие сыры; копчености; рыбные, мясные и овощные консервы, если соль используется как консервант; морепродукты, приготовленные с добавлением соли; жареные орешки; супы быстрого приготовления; бульонные кубики; чипсы) увеличивают выведение кальция с мочой.
3. Кофеин, который в основном содержится в чае и кофе, а также в меньшем количестве в шоколаде, некоторых болеутоляющих лекарственных средствах, ускоряет выделение кальция с мочой. Кроме того, согласно новым зарубежным исследованиям, женщины, выпивающие в день несколько чашек кофе (3-4), в период менопаузы и в пожилом возрасте рискуют заметить увеличение хрупкости костей, и «познакомиться поближе» с остеопорозом.
4. 4. Курение приводит к большим потерям кальция. В основном это происходит из-за снижения в организме уровня женских половых гормонов – эстрогенов. Их нехватка не лучшим образом действует способность костной ткани усваивать кальций.

Ряд факторов, способствующих восстановлению костной системы:

1. Физические нагрузки являются одним из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
2. Воздействие солнечного света способствует выработке в организме , который необходим для строительства костей.
3. Рацион, богатый фруктами, овощами и зеленью, помогает сохранить кальций в костях. Кальций, потребляемый из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, незаменим в строительстве костей.

Кальций в растительной пище – отнюдь не утопия, как может показаться людям, считающим, что единственный существенный источник этого макроэлемента – молочные продукты. Найти кальций в растениях не так уж сложно.

Да и к тому же, зачастую, в растительных продуктах содержание кальция не только не ниже, чем в рационе животного происхождения, но и выше. Им богаты соевые бобы, бок чой, брокколи, браунколь (kale), китайская капуста, листовая капуста, зелень горчицы, кунжут, ореховое молоко, брокколи, окра, миндаль, фасоль и много других продуктов. Изучите этот подробный список и вы будете знать ответ на вопрос, в каких растениях содержится кальций:

1. Браунколь (kale) (1 чашка* содержит 180 миллиграммов кальция)
   Ученые доказали, что кальций «родом» из браунколь усваивается гораздо лучше, чем кальций «молочного происхождения».
2. Листовая капуста (1 чашка — более чем 350 мг)
   Наверно вы удивитесь, но кальция в чашке листовой капусты больше, чем в чашке молока!
3. Зелень репы (1 чашка — 250 мг)
   Часто блюда из репы (частности из зелени репы) специалисты рекомендуют людям с остеопорозом и остеохондрозом рекомендуют делать основными в своем рационе. Причина тому – солидный показатель уровня кальция в составе.
4. (2 столовые ложки — 130 мг)
   Еще один бонус от жирной пасты из молотого кунжутного семени – легкость внедрения в рацион. Тахини достаточно просто намазать на тост, и кальций в «кармане».
5. Конопляное молоко (1 чашка – 460 мг)
   Белок, кальций, 9 незаменимых аминокислот – этим может похвастаться конопляное молоко.
6. Миндальное масло (2 столовые ложки — 85 мг)
   В принципе, даже не столь важно, что будет фигурировать в вашем рационе – орешки, молочко или миндальное масло. Важно то, что помимо кальция, в этом продукте много магния и клетчатки.
7. Соя (1 чашка — 175 мг)
   Соя – это и растительный белок и растение, богатое кальцием. Имейте это в виду, когда будете решать, чем заменить мясо и молочные продукты.
8. Брокколи (1 чашка — 95 мг)
   Кроме солидного бонуса в идее кальция, брокколи может похвастаться не менее весомым показателем витамина С в своем составе (в капусте его в дважды больше, чем в апельсинах).
9. Сырой фенхель (1 средний клубень — 115 мг)
   Фенхель практически не имеет противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости), к тому же содержит солидную порцию витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
10. Ежевика (1 чашка — 40 мг)
    Женщинам ежевику стоит внести в свой рацион не только из-за тандема кальций и магний, но и по причине того, что эта ягода облегчает симптомы ПМС и климакса.
11. Черная смородина (1 чашка — 62 мг)
    Черную смородину называют рекордсменом среди ягод по содержанию витамина С.
12. Апельсины (1 апельсин — 50–60 мг)
    У остеопороза есть второе имя – «цинга костей». Апельсины, которые богаты не только витамином С, но и кальцием, отличная профилактика против болезней суставов.
13. Курага (1/2 чашки — 35 мг)
    Курага считается полезным продуктом, поскольку в ней гораздо больше солей кальция, нежели натрия.
14. Инжир (1/2 чашки — 120 мг)
    Не любите есть в качестве десерта к чаю, добавляйте в салат из зелени, или овсянку. Только не игнорируйте, ведь в половине горсти инжира кальция больше, чем в стакане молока.
15. Финики (1/2 чашки — 35 мг)
    Если вы ищите не только растительные продукты с высоким содержанием кальция, но и продукты, которые бы одновременно прекрасно утоляли голод, обратите внимание на финики.
16. (1 средний артишок — 55 мг)
    Минерализация костной ткани и ее укрепление – то, чем артишок славился еще со времен Древнего Египта.
17. Фасоль адзуки (1 чашка — 65 мг)
    Фасоль адзуки называют японским суперфудом, поскольку ее плоды содержат не только драгоценный для костей макроэлемент кальций, но и являются прекрасным источником растительного белка.
18. Фасоль обыкновенная (1 чашка — 125 мг)
    100г белой фасоли содержит почти 20% дневной нормы кальция. Но особенно ценно то, что в состав этих бобовых входит и магний. Кальций и магний стоят на страже здоровья наших костей.
19. (1 чашка — 275мг)
    На вопрос «В каких растениях много кальция», в большинстве случае одним из первых вы услышите – в амаранте. Однако амарант – один из рекордсменов по содержанию не только кальция. В его листьях содержится огромное количество витаминов и минералов.
20. Морковь (200 гр – 60 мг)
    Специалисты уверяют, что в отличие от молока, кальций из моркиви усваивается практически пооностью.

Дневная потребность организма в кальции — 1000 миллиграммов.

Вы наверняка знаете, что кальций в большом количестве содержится в мясных и молочных продуктах . При участии этого жизненно необходимого минерального вещества в организме происходит более 300 биохимических реакций. А вот пониженное содержание кальция в организме может привести к появлению различных болезней. Но возникает вопрос: что же делать людям с ?

Не будем забывать и про вегетарианцев с веганами. Они в принципе отказались от потребления мясной и молочной пищи… Чем же ее можно заменить? Содержится ли кальций в продуктах растительного происхождения?

Да, и в достаточном для нормального функционирования организма количестве. Предлагаем вам узнать об этих продуктах чуть больше.

Соя — прекрасная альтернатива молоку

Как и в коровьем молоке, на каждые 100 г соевой муки приходится приблизительно 200 мг кальция. Так что нелюбимое с детства вполне заменимо! Из соевой муки можно приготовить печенье, рулет или тофу (соевый творог), чрезвычайно распространенный в странах Азии.

Кальций в сыром и вареном шпинате

В 100 г сырого шпината содержится около 210 мг кальция. В вареном шпинате этот показатель существенно ниже — около 160 мг . Но стоит помнить, что с этим овощем в организм также попадают оксалаты, препятствующие усвоению кальция в кишечнике. И учитывайте тот факт, что, помимо шпината, в вашем рационе обязательно должны присутствовать другие источники кальция.

Капуста и водяной кресс

Источниками кальция для организма могут стать капуста и водяной кресс ! Они богаты этим минералом, но в отличие от шпината, не содержат оксалатов.

Лесной орех, миндаль и семена масличных культур

Орехи прекрасно могут заменить молоко (к примеру, лесной орех или миндаль). Люди с непереносимостью лактозы или казеина обязательно включают их в свой рацион. Приблизительно 200 мг этого минерала содержится в 100 г лесных и миндальных орехов.

Богаты кальцием и семена масличных культур: кунжут, подсолнечник или лен.

Не забывайте, что кальций трудно усваивается организмом. При чрезмерном употреблении алкоголя, кофе и соленых продуктов кальций, поступивший с другой пищей, связывается и выводится из организма . А вот на свежем воздухе и физические упражнения, напротив, способствуют усвоению кальция.

В разном возрасте и на разных жизненных этапах организму требуется разное количество кальция. Особенно он важен в период и кормления грудью. Поэтому необходимо научиться составлять сбалансированное меню, а в случае необходимости проконсультироваться по данному вопросу со специалистом.

Чтобы кости были здоровыми и крепкими, нужно есть творог и пить молоко. Такие рекомендации родители обычно дают свои детям. Поэтому многие, повзрослев, воспринимают отказ от молочных продуктов как нечто вредное: «как это не есть творога? Ведь тогда же в моем организме не будет хватать кальция?».

На самом деле, кальция хватает и в растительной пище. Причем там его даже больше, чем в молочных продуктах.

Независимо от того, что вы едите, для усвоения кальция необходимы витамины и микроэлементы. Например, магния в пище должно быть примерно столько же, сколько и кальция. Тогда оба элемента принесут пользу. И снова по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной. К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.

Дневная норма кальция

Дети до 3 лет — 600 мг

Дети от 4 до 10 лет — 800 мг

Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг

Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг

Молодежь от 16 и старше — 1000 мг

Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг

Что ухудшает усвоение кальция?

Кальций может очень плохо усваиваться и даже выводиться из организма. На это влияют разные факторы.

• Кофеин. Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики ускоряют выведение кальция из организма.
• Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.
• Курение.
• Недостаток белка или его переизбыток.

Что помогает усваиваться кальцию?

Даже если съесть очень много творога, то далеко не весь кальций из него усвоится организмом. Все потому, что этот элемент не может существовать без:

• Витамина D (растительные источники: петрушка, крапива; животные — рыбий жир, яйца, молоко),
• Витамина C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи)
• Витамина К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы)
• Фосфора (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица)
• Магния (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица)

NB! Кроме того крепости костей способствуют физические упражнения, а калий замедляет выведение кальция из организма.

Топ-10 постных продуктов с наибольшим содержанием кальция

Мг на 100 граммов продукта

• Чабрец сушеный (1890 мг)
• Кунжут (около 800 мг)
• Базилик (370 мг)
• Миндаль (264 мг)
• Соя (197 мг)
• Инжир сушеный (162 мг)
• Шпинат (136 мг)
• Ламинария, морская водоросль (168 мг)
• Брокколи (47 мг)
• Ревень (86 мг)

Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.

Содержание кальция в скоромных продуктах

Приведем данные по животным продуктам:

Сыр — 500-900 мг

Молоко овечье — 170 мг

Молоко коровье — 120 мг

Веганская диета — NHS

Вегетарианская диета включает только растения (например, овощи, зерно, орехи и фрукты) и продукты, приготовленные из растений.

Веганы не едят продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца.

Здоровое питание для веганов

Вы можете получить большинство необходимых питательных веществ, соблюдая разнообразную и сбалансированную веганскую диету.

Для здоровой веганской диеты:

• ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
• базовые блюда из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые)
• есть некоторые альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара)
• ешьте бобы, бобовые и другие белки
• выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте в небольших количествах
• пейте много жидкости (правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день)

Если вы решите включить в рацион продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Дополнительную информацию о здоровом питании см. В Руководстве Eatwell.

Руководство Eatwell предназначено для вегетарианцев, веганов, людей любого этнического происхождения и тех, кто имеет нормальный вес для своего роста, а также тех, кто имеет избыточный вес.

Единственная группа, для которой Eatwell Guide не подходит, — это дети в возрасте до 2 лет, так как у них разные потребности.

Получение правильных питательных веществ из веганской диеты

При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Если вы не планируете свой рацион должным образом, вы можете упустить важные питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин B12.

Веганы, беременные или кормящие грудью

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Узнайте больше о вегетарианской и веганской диете для будущих мам.

Если вы воспитываете своего ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что он получает широкий выбор продуктов, обеспечивающих энергию и витамины, необходимые для роста.

Узнайте о вегетарианских и веганских диетах для младенцев и детей.

Веганские источники кальция и витамина D

Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов.

Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

• зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат (шпинат действительно содержит много кальция, но организм не может его переварить)
• обогащенная несладкая соя , рисовые и овсяные напитки
• тофу с кальцием
• семена кунжута и тахини
• бобовые
• черный и белый хлеб (в Великобритании по закону кальций добавляется в белую и коричневую муку)
• сухофрукты, такие как изюм , чернослив, инжир и курага

Порция сушеных фруктов 30 г считается 1 из ваших 5 раз в день, но ее следует есть во время еды, а не в качестве закуски между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие сахара на зубы.

Организму необходим витамин D, чтобы регулировать количество кальция и фосфата в организме. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.

Хорошие источники витамина D для веганов:

• воздействие солнечного света, особенно с конца марта / начала апреля до конца сентября — не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см. Витамин D и солнечный свет)
• обогащенные жирные пасты, сухие завтраки и несладкие соевые напитки (с добавлением витамина D)
• добавки витамина D

Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, используемый в продукте, не животного происхождения.

Веганские источники железа

Железо необходимо для производства красных кровяных телец.

Веганская диета может содержать большое количество железа, хотя железо из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо из мяса.

Хорошими источниками железа для веганов являются:

• бобовые
• цельнозерновой хлеб и мука
• сухие завтраки, обогащенные железом
• темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
• орехи
• сушеные фрукты , такие как абрикосы, чернослив и инжир

Веганские источники витамина B12

Организму необходим витамин B12 для поддержания здоровья крови и нервной системы.

Многие люди получают витамин B12 из животных источников, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.

Источники витамина B12 для веганов:

• сухие завтраки, обогащенные витамином B12
• несладкие соевые напитки, обогащенные витамином B12
• дрожжевой экстракт, такой как Marmite, обогащенный витамином B12

Веганские источники омега- 3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, в первую очередь те, которые содержатся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в пищу в рамках здорового питания.

Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для веганов, включают:

• льняное масло
• рапсовое масло
• соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу
• грецкие орехи

Данные свидетельствуют о том, что растительные источники жирных кислот омега-3 может не иметь таких преимуществ в снижении риска сердечных заболеваний, как жирная рыба.

Но если вы следуете веганской диете, вы все равно можете заботиться о своем сердце, съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день, сокращая количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая за тем, сколько соли вы едите. .

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.

15 комбинаций веганских пищевых продуктов, богатых кальцием

С наступающим вторником, друзья! Как всегда, мне понравилось читать ваши мысли по ссылкам для чтения на выходных.

Прошлым летом я опубликовал пост под названием «15 простых, доступных и богатых белком сочетаний растительной пищи». Цель состояла в том, чтобы разобраться в потребностях в белке и дать рекомендации на примерах реальных продуктов.Многие из нас читали о рекомендуемой суточной норме основных питательных веществ, но может быть сложно воплотить эту информацию в реальные советы, которые соответствуют нашему повседневному режиму питания.

Сегодня, в качестве продолжения, я хочу предложить вам 15 простых, доступных и богатых кальцием веганских пищевых комбинаций — и в будущем я бы хотел продолжить серию с другими питательными веществами.

Кальций — одно из наиболее важных питательных веществ, которые веганы должны держать в поле зрения, по причинам, о которых я расскажу чуть позже.Большинство веганов имеют общее представление о том, какие растительные источники кальция являются лучшими (листовая зелень и крестоцветные), но даже в этом случае полезно проанализировать некоторые детали.

Мне было чуть больше двадцати, когда я оправлялся от последнего рецидива анорексии, когда сканирование костей показало, что у меня остеопения или низкая плотность костей. Мой был настолько низким, что почти поставили диагноз остеопороз. Мой эндокринолог объяснил, что под рентгеновским снимком мои кости были похожи на кости женщины как минимум вдвое меня старше.

Я думаю, что в жизненном цикле любого расстройства пищевого поведения есть такой момент. Это момент, когда вы понимаете, что полученный опыт не был просто набором абстрактных правил или сложной игрой, в которую вы играли сами с собой. На этом пути было много явных признаков, предупреждающих о вреде для здоровья: я видел звезды, когда вставал слишком быстро, отсутствие месячных, постоянный холод. Но это был мой тревожный звонок.

К счастью для меня, тело прощает. Компенсация плотности костной ткани, которая была потеряна в подростковом и двадцатилетнем возрасте, может быть сложной задачей, поскольку это десятилетия формирования костной ткани.Значительные потери в эти годы могут подвергнуть человека более высокому риску остеопении или остеопороза в более позднем возрасте. Тем не менее, можно работать над наращиванием или поддержанием прочности костей в любой момент жизненного цикла, и я провел десять лет с момента моего диагноза остеопении, уделяя пристальное внимание кальцию в моем рационе и здоровью костей в целом. С возрастом я становлюсь все более и более бдительным, поскольку знаю, что сохранение плотности костей — важная часть здорового старения.

Несмотря на то, что у меня есть особая причина быть бдительной в отношении моих костей из-за личного анамнеза, здоровье костей является предметом беспокойства для всех женщин на всех этапах жизненного цикла.И у мужчин, и у женщин развиваются остеопения и остеопороз, но гормональный фон, более длительная продолжительность жизни, более низкое среднее потребление кальция и, в первую очередь, более низкая костная масса делают женщин более восприимчивыми к этому заболеванию.

Как я уже сказал, подростки и двадцатилетние годы — самые критические годы для формирования крепких костей (вот почему расстройства пищевого поведения у молодых людей могут иметь такие серьезные последствия). Около 40% костной массы создается в подростковом возрасте, а к концу двадцатых и началу тридцатых годов достигается пиковая костная масса [1].Потеря костей начинается в середине или конце тридцатых годов и продолжается в сороковых и пятидесятых годах; у женщин изменение уровня эстрогена после менопаузы может вызвать резкое снижение, поскольку эстроген помогает регулировать обмен веществ в костной ткани [2, 3]. Женщина может работать над поддержанием плотности костей на протяжении многих лет, уделяя внимание потреблению кальция и витамина D, оставаясь активной, придерживаясь сбалансированной диеты, включающей большое количество фруктов и овощей, избегая курения и ограничивая употребление алкоголя [4].

Кальций, наряду с витамином D, является основным питательным веществом, связанным с крепким здоровьем костей.Веганские диеты поставляют кальций через темную зелень, овощи семейства крестоцветных, некоторые бобовые и обогащенные продукты. Хорошо спланированная, адекватная по питанию и разнообразная веганская диета удовлетворит потребности человека в кальции, и, по сути, мы усваиваем кальций из зелени лучше, чем кальций из коровьего молока [5].

Тем не менее, веганам важно получать четкую и основанную на фактах информацию о кальции и о том, как лучше всего получить его из растительной диеты. Некоторые исследования показали, что веганы подвергаются более высокому риску перелома костей, чем не веганы [6, 7].Однако внимательный взгляд на исследования показывает, что более высокий риск переломов, вероятно, был связан не с веганством, как таковой (то есть с отсутствием продуктов животного происхождения), а скорее с тем фактом, что изучаемые люди не получали достаточно кальций их диеты в целом.

Другими словами, веганы не должны подвергаться большему риску истончения костей или переломов. Но они могут по разным причинам экономить на кальции в своем рационе, что сделает их такими же восприимчивыми к низкой плотности костей, как и любой, кто придерживается диеты с низким содержанием кальция.Веганские диеты не связаны с повышенным риском переломов при достаточном количестве потребляемого кальция. [8]

Почему веганы получают меньше кальция, чем всеядные? Одним из факторов может быть распространение определенных заблуждений относительно кальция и здоровья костей в веганском сообществе. Наиболее примечательной из них является идея о том, что у веганов есть особая защита от потери костной массы, потому что наши диеты более щелочные, чем стандартные американские диеты. Некоторые более ранние исследования показали, что более кислотообразующие диеты могут привести к резорбции костей (потере кальция из костного матрикса), но последние исследования не делают тех же выводов.Вместо этого он предполагает, что относительная кислотность или щелочность рациона оказывает незначительное влияние на здоровье костей [9]. Щелочная диета не гарантирует защиты костей.

Между тем, многие веганы считают, что белок является кислотообразующим и, следовательно, вредным для здоровья костей, хотя на самом деле верно обратное: белок, по-видимому, оказывает защитное действие на костный матрикс [10, 11, 12, 13]. Обеспечение достаточного количества белка в рационе — важная часть питания для крепких и здоровых костей.

В своей работе я вижу, что некоторые веганы не имеют четкого представления о том, какие источники кальция для веганов являются лучшими. Например, многие новые клиенты уверяют меня, что получают достаточно кальция, потому что едят много салата и молодого шпината. Но салатная зелень и шпинат на самом деле не очень хорошие источники кальция, а в шпинате особенно много оксалатов, которые могут блокировать усвоение кальция с пищей.

Листовая зелень, содержащая больше всего кальция, включает капусту, горчицу и зелень репы, капусту и бок-чой.Эта зелень может попадать в салаты, но зачастую этого не происходит. Для того, чтобы максимально увеличить потребление кальция, для тех, кто ест растительную пищу, важно включать в свой рацион широкий спектр листовой зелени и крестоцветных.

Некоторые веганы, похоже, немного брезгливо относятся к употреблению обогащенных продуктов, таких как обогащенное немолочное молоко, апельсиновый сок, тофу или хлопья. Одна из причин может заключаться в том, что мы тратим так много времени на защиту своей диеты от необоснованной критики, что нам не нравится идея полагаться на источники питательных веществ, которые не являются «естественной» частью царства растений.

Но веганы не должны испытывать особого давления, чтобы отказаться от обогащенной пищи. Обогащение играет важную роль в рационе многих людей — как веганов, так и всеядных. Большинство людей получают витамин D через обогащение; коровье молоко обогащено им, как и растительное молоко. Большинство цельнозерновых продуктов и зерновых продуктов обогащены фолиевой кислотой, которая помогает защитить от дефектов нервной трубки.

Обогащенные продукты существуют для того, чтобы предложить нам небольшую дополнительную страховку, когда дело доходит до здорового питания.Они не нужны нам для того, чтобы быть здоровыми, но нет причин избегать их, если они помогут облегчить усвоение питательных веществ. (Это особенно верно для родителей, которые кормят разборчивых едоков.) Одна или две порции обогащенных продуктов в день могут иметь очень большое значение, помогая человеку удовлетворить его или ее потребности в кальции, и эти продукты также обычно содержат витамин D.

Кстати, витамин D идет рука об руку с кальцием, помогая поддерживать костную массу. Недавно я написал сообщение в блоге, вдохновленное историей клиента, у которой не было витамина D на своем радаре, и узнал о его важности на собственном горьком опыте — узнав, что у нее был дефицит.В наши дни это действительно распространенный сценарий, и не только среди веганов. Витамин D активируется под воздействием солнечного света, которого многим из нас не хватает из-за образа жизни или климата. Добавки витамина D могут быть необходимы людям, которые не могут обеспечить достаточное количество солнечного света или которые сильно усваивают витамин. Но обогащенные продукты определенно могут служить одним из источников витамина D.

Итак, как лучше всего веганам следить за тем, чтобы их диета приносила пользу здоровью костей?

Во-первых, полезно знать рекомендуемую суточную норму.Последняя рекомендация — 1000 миллиграммов кальция в день для женщин в возрасте 19-50 лет и 1200 миллиграммов в день для женщин старше 50 лет. Рекомендуемая суточная норма для растущих детей и подростков (в возрасте 9-18 лет) составляет 1300 миллиграммов в день. [14] Эта рекомендация основана на предположении, что мы усваиваем около 30% кальция, потребляемого с пищей (около 300 миллиграммов в день).

Это то количество кальция, которое вы должны стремиться получить в своем рационе. Но как лучше всего его получить? Всякий раз, когда я делюсь с клиентом рекомендуемой диетой, я обязательно объясняю эту рекомендацию едой, потому что цифры сами по себе могут показаться немного пустыми.

Давайте начнем с рассмотрения лучших источников кальция на растительной основе. Я перечисляю их в порядке убывания плотности кальция, и я даю миллиграммы кальция на порцию, а также то, насколько каждый продукт приближает вас к 100% суточной суточной нормы. Имейте в виду, что некоторые оценки различаются для этих продуктов (особенно для разных марок продуктов, обогащенных кальцием), поэтому фактическое содержание кальция может быть немного выше или ниже.

1. Обогащенное миндальное, соевое или рисовое молоко, 8 унций: 300-500 мг (30-50%)

2.Обогащенный апельсиновый сок, 8 унций: 350 мг (35%)
3. Зелень колларда, приготовленная, 1 стакан: 270 мг (27%)
4. Обогащенные хлопья для завтрака, 1 стакан сухих: 250–1000 мг (25–100%) )
5. Зелень репы, приготовленная на пару или отварная, 1 стакан: 200 мг (20%)
6. Зелень горчицы, приготовленная на пару или вареная, 1 стакан: 160 мг (16%)
7. Бок-чой, приготовленный на пару или отварной, 1 чашка: 150 мг (15%)
8. Темпе, 4 унции: 120 мг (12%)
9. Тахини, 2 столовые ложки: 120 мг (12%)
10. Сушеный инжир, 1/2 стакана: 120 мг ( 12%)
11. Экстра твердый тофу, 3 унции: 100 мг — 150 мг (10-15%)
12.Овес, быстрорастворимый, 1 порция: 100 мг (10%)
13. Капуста, приготовленная на пару или вареная, 1 стакан: 100 мг (10%)
14. Эдамам в скорлупе, приготовленный на пару, 1 стакан: 100 мг (10%)
15 Шелковый тофу, 3 унции: 80 мг (8%)
16. Меласса черная, 1 столовая ложка: 80 мг (8%)
17. Миндальное масло, 2 столовые ложки: 80 мг (8%)
18. Миндаль, 1 унция : 80 мг (8%)
19. Апельсин, 1 стаканчик: 70 мг (7%)
20. Фасоль, вареная, ½ стакана: 65 мг (6,5%)
21. Брокколи, приготовленная на пару или вареная, 1 стакан : 60 мг (6%)
22.Фасоль пинто, приготовленная, ½ стакана: 50 мг (5%)

А как насчет добавок кальция? Некоторым людям может потребоваться добавка в низких дозах или она поможет удовлетворить потребности в кальции. Тем не менее, большинство диетологов согласны с тем, что источники питания лучше всего содержат кальций, и недавние исследования поставили под вопрос, могут ли добавки кальция представлять риск для здоровья сердца. Если есть возможность, лучше всего удовлетворить суточную норму потребления пищи.

Теперь вы знаете, какие источники пищи для каждого человека являются лучшими.Но мы удовлетворяем наши потребности в определенных питательных веществах, употребляя настоящую пищу, то есть смешивая и сочетая разные продукты в течение каждого дня.

Итак, вот 15 простых, доступных, богатых кальцием сочетаний растительной пищи — и для каждой пара советов, как их приготовить на кухне!

Фасоль пинто (5%) + зелень капусты (27%) = 32% RDA

Варите фасоль и зелень в простом супе или рагу. Или попробуйте объединить эти ингредиенты в легкий ужин на сковороде.

Сушеный инжир (12%) + миндаль (8%) = 20% RDA

Вы можете наслаждаться этими двумя блюдами в качестве закуски, сочетать их вместе с овсянкой или кашей или превращать в домашний сырный батончик!

Темпе (12%) + зелень горчицы (16%) = 28%

Соедините эти два блюда в легком ужине на сковороде и подавайте с коричневым рисом. Или приготовьте бутерброд с темпе с открытым лицом, посыпьте его горчичной зеленью и полейте каким-нибудь восхитительным соусом.

Фасоль (6,5%) + зелень репы (20%) = 26.5%

Приготовьте суп из темно-синей фасоли, зелени и чесночного бульона. Или попробуйте приготовить хумус из темно-синей фасоли, а затем украсить им вкусную миску с зеленью и зерном.

Тофу (15%) + брокколи (6%) = 21%

Приготовьте на ужин легкое жаркое, приготовьте блюдо в миске (что-то вроде этого) или приготовьте на завтрак скрембл с тофу и соцветиями брокколи.

Эдамаме (10%) + бок-чой (15%) = 25%

Приготовьте питательный салат с лапшой соба, включающий очищенный эдамаме и нарезанный бок-чой.Или приготовьте мисо-бульон и заправьте его зеленью и эдамаме.

Обогащенное немолочное молоко (45%) + миндальное масло (8%) = 53%

Соедините их вместе в смузи или смешайте в миске с кремовой ночной овсянкой.

Обогащенные злаки (25%) + обогащенное немолочное молоко (45%) = 70%

Быстрый и легкий завтрак!

Тофу (15%) + обогащенный апельсиновый сок (35%) = 50%

Смешайте шелковый тофу и обогащенный апельсиновый сок в смузи или заправке.Или попробуйте выпить стакан или полстакана обогащенного апельсинового сока с завтраком из тофу. (Примечание: цельные фрукты — более здоровый выбор, чем фруктовые соки, но если получение кальция в рационе оказывается серьезной проблемой, преимущества стакана OJ могут компенсировать тот факт, что он менее идеален, чем свежие фрукты.)

Зелень (20%) + тахини (8%) = 28%

Сделайте большой салат из капусты и потушите его заправкой тахини. Или попробуйте приготовить блюдо на сковороде из зелени и зерна, а затем полить его домашним соусом тахини.Еще не вдохновил? Затем просто смешайте эти два в мисках, мисках и других мисках.

Темпе (12%) + тахини (12%) = 24%

Для начала вы можете приготовить супервкусный ланч-бутерброд с темпе-беконом и соусом тахини. Или вы можете приготовить завтрак из темпе с моросящим тахини. Если ничего не помогает, попробуйте ланч-салат из темпе с тахини в соусе.

Миндальное масло (8%) + эдамам (10%) + брокколи (6%) = 24%

Приготовьте эдамаме и брокколи, обжаренные, затем полейте все это жирным соусом из миндального масла.Или попробуйте смешать свежую брокколи и салат эдамаме, а затем смаковать его вместе с миндальным маслом и тостами.

Тофу (15%) + миндальное масло (8%) + дольки апельсина (7%) = 30%

Наслаждайтесь карамелью из тофу со сливочно-миндальным маслом и подавайте его на завтрак с чашкой дольки апельсина. Или приготовьте заправку из миндального масла и апельсина, а затем подавайте ее с салатом из тофу или обжаривайте, перемешивая. Если ничего не помогает, приготовьте простой утренний смузи с шелковистым тофу, миндальным маслом, дольками свежего апельсина и обогащенным немолочным молоком.

Сушеный инжир (12%) + Тахини (12%) = 24%

Инжир и тахини можно объединить в супер-сливочный и восхитительный смузи (возможно, с бананом и немолочным молоком).

Кале (10%) + миндаль (8%) + эдамаме (10%) = 28%

Вы можете приготовить партию песто из капусты и миндаля, а затем подать ее с макаронами, рисом или другим зерновым блюдом, усыпанным эдамаме (или добавьте немного эдамаме в сам песто!). Вы также можете приготовить салат из свежей или жареной капусты и посыпать его эдамаме и измельченным миндалем.Или попробуйте обжарить капусту и эдамаме с рисом или лапшой соба, а затем посыпать нарезанным миндалем тамари.

Конечно, есть много других способов насладиться богатой кальцием растительной пищей — это лишь некоторые из моих любимых советов. В четверг я поделюсь очень простым блюдом из зелени и бобовых, которое обеспечивает более 30% дневной нормы кальция в одной порции.

Даже если вы хорошо знаете, что такое веганские источники кальция и знаете, как готовить с ними, полезно иметь в виду пару общих советов и соображений, включая факторы, влияющие на усвоение.Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам защитить свои кости с помощью диеты и образа жизни.

Ешьте множество темных листовых овощей и овощей семейства крестоцветных.

Это не требует особых объяснений!

Считайте обогащенное немолочное молоко обычным источником кальция.

Я люблю готовить домашнее миндальное молоко (и другое ореховое молоко). Но эти сливочные смеси не обеспечивают содержание кальция, которое можно сравнить с тем, что можно получить в чашке обогащенного немолочного молока.Я рекомендую сохранить домашнее ореховое молоко в качестве угощения (что-то, что можно согреть и выпить после обеда или с чаем) и использовать обогащенное молоко для повседневного использования, например, утренние хлопья или каши, смузи и т. Д.

Также стоит отметить, что не все немолочное молоко обогащено значительным количеством кальция; некоторые бренды содержат только около 10%. Лучше всего ориентироваться на бренд, содержащий 35–45% суточной суточной нормы. Мои текущие фавориты — Califia Farms и Silk Almond для миндального молока и Silk и Westsoy Organic Plus для соевого молока.То же самое и с тофу: если вам удастся найти марку, содержащую кальций, это, вероятно, лучшая инвестиция в рацион питания, чем та, которая не содержит.

Подумайте об абсорбции.

Различные факторы могут влиять на то, сколько кальция мы фактически усваиваем из продуктов, которые мы едим. Шпинат и мангольд содержат немного кальция, но они также богаты оксалатами, а это означает, что кальций плохо усваивается. Кофеин может иметь небольшое влияние на усвоение кальция, но исследования показывают, что, если человек потребляет достаточно кальция в целом, эффекты, вероятно, будут незначительными [15].

Витамин К, который можно получить из листовой зелени, такой как шпинат, петрушка, капуста и брокколи, также играет роль в поддержании здоровья костей [16], хотя исследования не показывают, что в добавках нет необходимости (по крайней мере, не для здоровье костей).

Соблюдайте разнообразную и сбалансированную диету.

Какими бы важными ни были кальций и витамин D, они еще не все, когда дело доходит до здоровья костей. Данные свидетельствуют о том, что продукты, богатые антиоксидантами, могут помочь защитить костный матрикс, что является отличной новостью для веганов, поскольку разнообразные диеты на основе растений, как правило, очень богаты фитонутриентами.Белок также обладает защитным действием, поэтому рекомендуется обязательно включать в свой рацион много бобовых и продуктов, богатых белком. Одно исследование, в котором принимали участие люди, употребляющие пищу на растительной основе, показало, что всего одна порция заменителя мяса в день, а также более высокое потребление бобовых обеспечивают значительную защиту костей [17]. Если вам нужны советы по сочетаниям богатых белком продуктов, вы можете вернуться к этому посту.

Защита костей — это не только диета.

Упражнения с весовой нагрузкой и действия, которые укрепляют равновесие, являются важной частью сохранения прочности костей и защиты нас от падений и несчастных случаев с возрастом.Оставайтесь активными и попытайтесь изменить свое физическое движение таким образом, чтобы вы могли сосредоточиться как на силе, так и на балансе с помощью упражнений с высокой и низкой нагрузкой.

Если вы хотите узнать больше о веганстве и здоровье костей, в Интернете есть масса отличных ресурсов от RD.

Начните с прочтения учебника по веганскому кальцию Джинни Мессина, затем ознакомьтесь с ее сообщениями о веганских диетах для здоровья костей (включая полезную информацию об усвоении) и ее публикацией о белке и здоровье костей, которая помогает прояснить гипотезу о кислотности / щелочности и ее результатах. путаница.

У Джека Норриса на своем веб-сайте есть очень подробный пост о кальции и витамине D в веганской диете.

Reed Mangels имеет отличную статью о кальции в веганской диете, доступную на веб-сайте Vegetarian Resource Group.

Шэрон Палмер недавно написала исчерпывающий пост о веганах и здоровье костей. В нем есть ссылки на исследования, а также цитаты Джинни, Рид, Джинджер Халтин и Мэтта Рушиньо.

Все эти ссылки содержат ссылки, которые позволят вам при желании провести дальнейшие исследования самостоятельно.

Приобретение питательных веществ может показаться сложным, если вы начнете рассматривать все гайки и болты. Но, надеюсь, этот пост поможет сделать поиск кальция в вашей растительной диете простым и реалистичным.

Если вам понравился этот пост и вы хотите, чтобы он понравился больше, дайте мне знать! Мне бы хотелось услышать, какие темы питания или о питательных веществах у вас на уме. И я не могу дождаться, чтобы вернуться в четверг с легким, вкусным и богатым кальцием рецептом

xo

1.Рейнагель, М. Профилактика остеопороза на протяжении всей жизни: проблемы и возможности для создания или поддержания крепких костей.

Журнал Food & Nutrition . 2016, май / июнь: 16-17.

2. Väänänen, HK, and Härkönen, PL. Эстроген и метаболизм костей.

Maturitas 1996 May; 23 Дополнение: S65-9.

3. Riggs, BL. Механизмы эстрогеновой регуляции резорбции костной ткани.

J Clin Invest 2000 15 ноября; 106 (10): 1203–1204.

4. Уивер, К.М., Гордон, К.М., Янц, К.Ф., Калкварф, Х.Дж., Лаппе, Дж. М., Льюис, Р., О’Карма, М., Уоллес, Т.К., Земель, Б.С.Заявление о позиции Национального фонда остеопороза в отношении максимального развития костной массы и факторов образа жизни: систематический обзор и рекомендации по реализации.

Osteoporos Int 2016 апр; 27 (4): 1281-386.

5. Weaver CM, Plawecki KL. Пищевой кальций: адекватность вегетарианской диеты.

Am J Clin Nutr 1994; 59: 1238S-1241S.

6. Appleby P1, Roddam A, Allen N, Key T. Сравнительный риск переломов у вегетарианцев и невегетарианцев в EPIC-Oxford.

Eur J Clin Nutr 2007 декабрь; 61 (12): 1400-6.

7. Торп, Д.Л., Кнутсен, С.Ф., Бисон, В.Л., Раджарам, С., Фрейзер, Г.Е. Влияние потребления мяса и вегетарианской диеты на риск перелома запястья в течение 25 лет в когорте женщин в пери- и постменопаузе.

Public Health Nutr 2008; 11: 564–72.

8. Мангельс Р. Питательные вещества для костей для вегетарианцев

. Am J Clin Nutr 2014100: 469S-475S

9. Фентон, Т.Р., Лион, А.В., Элиашив, М., Жесткий, Южная Каролина, Хэнли, Округ Колумбия. Мета-анализ влияния кислотно-зольной гипотезы остеопороза на баланс кальция.

J Bone Miner Res 2009; 24: 1835–40.

10. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Проспективное исследование потребления белка с пищей и риска перелома шейки бедра у женщин в постменопаузе.

Am J Clin Nutr 1999; 69: 147-52.

11. Промислоу Дж. Х., Гудман-Груэн Д., Слаймен Д. Д., Барретт-Коннор Э. Потребление белка и минеральная плотность костей у пожилых людей: исследование Ранчо Бернардо.

Am J Epidemiol 2002; 155: 636-44.

12. Дивайн А., Дик И.М., Ислам А.Ф., Дхаливал С.С., Принц Р.Л.Потребление белка является важным показателем костной массы нижних конечностей у пожилых женщин.

Am J Clin Nutr 2005; 81: 1423-8.

13. Ханнан М.Т., Такер, К.Л., Доусон-Хьюз Б., Купплс, Лос-Анджелес, Фелсон Д.Т., Киль Д.П. Влияние диетического белка на потерю костной массы у пожилых мужчин и женщин: исследование остеопороза во Фрамингеме.

Журнал исследований костей и минералов . 2000; (15) 12: 2504-2512.

14. Институт медицины. Рекомендации по употреблению в пищу кальция и витамина D. 2011. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.

15. Рафферти, К., Хини, Р.П. Влияние питательных веществ на кальциевую экономику: подчеркивание противоречий в отношении калия.

J Nutr . 2008 Янв; 138 (1): 166С-171С.

16. Вебер, П. Витамин К и здоровье костей.

Питание . 2001 Октябрь; 17 (10): 880-7.

17. Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Потребление бобовых и аналогов мяса связано с риском перелома шейки бедра независимо от потребления мяса среди мужчин и женщин европеоидной расы: исследование Adventist Health Study-2.

Nutr общественного здравоохранения . 2013 Октябрь 8: 1-11.

Это веганские продукты с самым высоким содержанием кальция

Тема о том, как получить достаточно витаминов и минералов, недавно всплыла в онлайн-чате, участником которого я являюсь. Разговор вызвал вопрос о том, что делают все, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Ответы варьировались от приема различных добавок до получения питательных веществ из цельных продуктов. «Всем спасибо за ответ», — написал в конце автор темы OG.«Ух ты, взрослый, да? Какая поездка. » Действительно. Часть взрослой жизни — это постоянное получение витаминов и минералов. И один из самых важных из них — кальций. Хорошо известно, что молоко и сыр — надежные источники, но как насчет того, чтобы не употреблять молочные продукты? Давайте поговорим о лучших веганских источниках кальция и о том, почему этот минерал так важен в первую очередь.

Что такое кальций?

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека, он необходим для здоровья костей, а также помогает сердечно-сосудистой, мышечной и нервной системам правильно функционировать.Ваше тело не производит кальций сам по себе, поэтому он должен поступать с пищей или добавками.

«Почти 99% всего кальция в нашем организме хранится в наших костях», — говорит Катрина Триско, MS, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Но другой 1% используется в наших клетках для помощи в сокращении мышц, передаче нервных импульсов, передаче сигналов между клетками и практически во всех основных метаболических функциях, которые поддерживают нашу жизнь».

По данным клиники Майо, необходимое количество кальция зависит от возраста и пола.Женщинам в возрасте 19-50 лет и мужчинам в возрасте 19-70 лет требуется около 1000 мг в день. Женщинам от 51 года и старше и мужчинам от 71 года требуется 1200 мг кальция в день.

Для усвоения кальция вашему организму также необходим витамин D, также называемый кальциферолом. Работая вместе, кальций и витамин D помогают защитить от остеопороза — заболевания, при котором кости становятся хрупкими в более позднем возрасте. Ваше тело постоянно разрушается и заменяет костную ткань, и около 99 процентов кальция хранится в костях.Такой низкий уровень кальция может подвергнуть вас риску остеопороза. Витамин D можно получить из солнечного света, пищевых добавок и пищевых продуктов.

Лучшие веганские источники кальция

По данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, вот лучшие источники кальция на растительной основе.

Кале и другая темная зелень — фантастический источник кальция. | 40forks / Getty

Темно-лиственная зелень

Уроки, преподанные в детстве, остаются в силе: всегда ешьте зелень. Темно-зеленые листовые овощи не только являются богатым источником витаминов, минералов и пищевых волокон, но и являются хорошими источниками кальция.Возможно, вы слышали, что шпинат также является хорошим источником кальция. Но Триско говорит, что это не совсем так.

«Шпинат — это одна из немногих темных листовых овощей (а также свеклы, ревеня и швейцарского мангольда), которые содержат большое количество другого соединения, называемого оксалатами, которое может связываться с кальцием и препятствовать усвоению во время процесса пищеварения», — говорит. Таким образом, хотя шпинат и содержит другие питательные микроэлементы, он не является лучшим источником кальция.

Хорошая новость в том, что вы все еще можете есть зелень и получать кальций.«Листовая капуста и капуста возглавляют список, их содержание составляет 268 мг и 177 мг на приготовленную чашку соответственно», — говорит Триско.

Соевые продукты

Многие продукты на основе сои богаты кальцием. Одна чашка приготовленных эдамаме, незрелых зеленых соевых бобов, которые часто подают на пару в качестве закуски в японских ресторанах, дает 175,4 мг на приготовленную чашку.

Тофу, темпе и натто — традиционный японский завтрак, состоящий из липких ферментированных соевых бобов — также являются хорошими веганскими источниками кальция.Однако количество кальция в тофу сильно зависит от марки. Ищите разновидности, содержащие сульфат кальция, который часто используется в качестве коагулянта. Фирменные сорта тофу, приготовленные из него, могут содержать до 200 мг кальция на 100 граммов. Темпе содержит 111 мг кальция на 100 грамм, а натто, который поставляется в одноразовых упаковках, содержит 206 мг на 200-калорийную порцию.

Не говоря уже о том, что все они содержат большое количество растительного белка, а также витаминов, минералов и клетчатки.

Чечевица и фасоль

Добавление порции чечевицы и бобов в ежедневный рацион может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции. Триско рекомендует, в частности, нут и белую фасоль (которые содержат 80 мг и 126 мг на приготовленную чашку соответственно), а также вышеупомянутые эдамаме и тофу. Более того, фасоль богата витаминами и минералами, включая клетчатку, белок, калий, фосфор, железо, магний и цинк.

Чечевица, фасоль и орехи, такие как миндаль, также богаты кальцием.| Сэм Барнс / Гетти

Орехи

Все орехи и ореховое масло содержат кальций, но некоторые из них лучше других. Миндаль является лидером в списке — 76 мг на порцию в одну унцию.

Бразильские орехи содержат 45 мг на порцию, а грецкие орехи, фисташки и орехи макадамия содержат от 24 до 38 мг на порцию в одну унцию. В дополнение к этому орехи обладают и другими преимуществами для здоровья, такими как полезные жиры, клетчатка и белок. Грецкие орехи — это растительный источник жирных кислот омега-3, если вы ищете не рыбный вариант.Кроме того, орехи также являются хорошим источником витаминов группы В, магния, калия и селена.

Семена

Вы также можете получить кальций в определенных семенах. Тахини, который сделан из молотых семян кунжута, содержит больше всего — 64 мг на столовую ложку. Семена чиа и льна, которые также являются растительными источниками омега-3, являются достойными источниками кальция, содержащими 72-80 мг на две столовые ложки. (Примечание: семена льна легче перевариваются, когда они измельчены.)

Некоторые разновидности морских водорослей богаты кальцием, в частности вакамэ содержит 30 мг на четверть стакана.| Westend61 / Getty

Морские водоросли

Некоторые виды водорослей богаты кальцием. Вакаме содержится больше всего — 30 мг на четверть стакана. И он также содержит небольшое количество витаминов A, C, E и K.

Но морские водоросли также содержат высокие концентрации йода, который может иметь негативные последствия для здоровья при частом употреблении. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Marine Drugs , они также могут накапливать токсичные металлы, которые также могут представлять опасность для здоровья.Итак, помните, сколько вы едите. Вакаме обычно едят в сыром виде в виде салата или мисо-супа с приятным соленым вкусом.

Обогащенные продукты питания и напитки

Хотя цельные продукты являются лучшим источником, многие продукты обогащены кальцием. Многие виды растительного молока, такие как соевое, миндальное, овсяное и кокосовое, содержат кальций. Но не все безмолочное молоко обогащено, не забудьте сначала ознакомиться с этикеткой о пищевой ценности.

Некоторые крупы и мука обогащены кальцием, но это относится не ко всем вариантам.Опять же, важно смотреть на этикетку, особенно если вы хотите получать кальций из пищевых источников.

Кальций в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
Из Simply Vegan, 5-е издание, обновлено в августе 2018 г.

Резюме:

Кальций, необходимый для крепких костей, содержится в темно-зеленых листовых овощи, тофу с сульфатом кальция, соя, обогащенная кальцием молоко и апельсиновый сок, а также многие другие продукты, которые обычно едят веганы.Хотя более низкое потребление животного белка может снизить потери кальция, в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что веганы кальций потребности. Веганы должны есть продукты с высоким содержанием кальция. и / или используйте добавку кальция.

Наши кости содержат большое количество кальция, который делает их твердыми и жесткий. Кальций также необходим для других задач, в том числе нервных и нервных. функция мышц и свертываемость крови. Эти задачи так важны для выживаемость: при слишком низком содержании кальция в рационе кальций теряется из кости и используется для других важных функций.Тело плотно контролирует содержание кальция в крови, поэтому измеряет уровень кальция в крови не может оценить статус кальция.

Из-за активное продвижение американской молочной промышленности, общественность часто считает, что коровье молоко — единственный источник кальция. Тем не мение, существуют другие прекрасные источники кальция. Источники хорошо усваиваются кальций для веганов включает обогащенные кальцием соевое молоко и сок, тофу с кальцием, соевые бобы и соевые орехи, бок-чой, брокколи, капуста, Пекинская капуста, капуста, зелень горчицы и окра ¹ .Зерновые, фасоль (кроме соевых бобов), фруктов и овощей (кроме перечисленные) могут способствовать потреблению кальция, но не могут заменить эти ключевые продукты. В таблице 1 показано количество кальция в выбранных продукты. Когда вы понимаете, что кальция в 4 унции твердого тофу или чуть более чашки зелени капусты, как в одном чашку коровьего молока, легко понять, почему группы людей, не пить коровье молоко, все равно крепкие кости и зубы.

рекомендация по кальцию для взрослых в возрасте 19-50 лет и мужчин 51-70 лет составляет 1000 мг в сутки ² .Потребление 1200 мг кальция составляет рекомендуется женщинам старше 51 года и мужчинам старше 70 ² . В то время как не все исследования показывают, что снижение риска перелома костей связаны с повышенным потреблением кальция ^3,4 , исследования действительно предполагают что адекватный кальций и витамин D могут снизить риск переломов и остеопороз у людей в возрасте ⁵ .

Есть ограниченное количество исследований веганов, большинство из которых обнаруживают низкую костную плотность, а также низкое потребление кальция ^6-8 .Результаты метаанализ, объединивший несколько исследований, показал, что веганы имели бы немного (возможно, на 10%) более высокий риск перелома костей по сравнению с невегетарианцами ⁸ . Одно исследование показало, что когда кальций потребление было адекватным (более 525 мг / день в этом исследовании), веганы риск перелома кости был не выше, чем у невегетарианцев с аналогичное потребление кальция ⁷ . Поскольку на кальций могут влиять многие факторы потребности, мы рекомендуем веганам стараться соблюдать рекомендации по широкой общественности.

Наш Веган Food Guide указывает на хорошие источники кальция из нескольких пищевые группы. Выбрав рекомендуемое количество порций продукты, богатые кальцием, ежедневно, веганы должны удовлетворять потребности в кальции. Таблица 2 показывает несколько меню, содержащих более 1000 мг кальций.

Сумма кальция в тофу зависит от коагулирующего агента, используемого для осаждают соевый белок в процессе приготовления тофу. Кальций сульфат и нигари (хлорид магния) — два широко используемых агента.Используемое средство будет указано на этикетке под ингредиентами. Тофу приготовленный с сульфатом кальция, будет содержать больше кальция, чем тофу из нигари.

Кому посчитайте, сколько кальция в тофу, которое вы покупаете, посмотрите на этикетку. Содержание кальция будет указано в процентах от дневной нормы. С текущая дневная норма кальция составляет 1000 мг, умножьте процент Дневная норма на 10, чтобы получить количество кальция (в миллиграммах) в одном сервировка. Например, тофу с 10% дневной нормой кальция будет иметь 100 мг кальция в одной порции.

белка влияние на потребность в кальции и костях остается неопределенным. Некоторые исследования показать, что диеты с высоким содержанием белка, особенно животного белка, приводит к увеличению потерь кальция с мочой ⁹ и может быть связаны с повышенным риском переломов ^10,11 . Эти эффекты белок может быть особенно важен для людей с низким потреблением кальция ¹² . Другие исследования показывают преимущества более высокого потребления белка. включая содействие абсорбции кальция ¹³ , снижение риска перелом кости ¹⁴ и увеличение плотности кости ^15,16 .Пока мы узнать больше, наша лучшая рекомендация — веганам стремиться к соответствовать рекомендациям по потреблению кальция и иметь адекватное, но не чрезмерное, количество белка.

Другое факторы здоровья костей включают витамин D, натрий и физическая активность. Натрий увеличивает количество кальция, теряемого в моча (около 20 мг кальция теряется с каждым граммом натрия в диета) и более высокое содержание натрия в рационе связано с более низким костным плотность ¹⁷ . Регулярные упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или бег способствует укреплению и здоровью костей.Упражнения также могут улучшить баланс и гибкость, важные факторы предотвращения падает.

Таблица 1: Содержание кальция в избранных веганских продуктах
Продукты питания	Количество	Кальций (мг)
Blackstrap меласса	2 столовые ложки	400
Растительное молоко, обогащенное кальцием	8 унций	100-450
Тофу, обработанный сульфатом кальция *	4 унции	200-434
Тофу, обработанный нигари *	4 унции	130-400
Обогащенный кальцием апельсиновый сок	8 унций	350
Коммерческий соевый йогурт, простой	6 унций	300
Коллард зелень, приготовленная	1 стакан	268
Репа зелень, приготовленная	1 чашка	197
Tempeh	1 чашка	184
Kale, приготовленные	1 стакан	177
Соевые бобы, приготовленный	1 стакан	175
Горчица зелень, приготовленная	1 стакан	165
Бок-чой, приготовленный	1 чашка	158
Тахини	2 столовые ложки	128
ВМС фасоль, приготовленная	1 стакан	126
Бамия, приготовленный	1 стакан	124
Миндаль сливочное масло	2 столовые ложки	111
Миндаль, весь	1/4 стакана	94
Брокколи, приготовлено	1 чашка	62
* Прочтите этикетка на контейнере с тофу, чтобы узнать, обработан ли он кальцием сульфат или нигари.
Примечание: Щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, ревене, мангольде и свекле. зелень связывается с кальцием в этих продуктах и ​​снижает его абсорбция. Эти продукты не следует считать хорошими источниками кальций. Кальций, содержащийся в других зеленых овощах, хорошо усваивается (1,18). Пищевые волокна мало влияют на усвоение кальция.
Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие, 2018 г. и информация производителей.

Таблица 2: Примеры меню, содержащие более 1000 миллиграммов кальция
Кальций (мг)
Завтрак:
1 порция Свет Синди а также Пушистые блины (стр.23) †	195
1 чашка Обогащенное кальцием соевое молоко	300
Обед:
1 порция Хумус на лаваше (стр.27)	178
6 Сушеные Инжир	82
1/4 стакана Миндаль	94
Ужин:
1 порция Взбитый тофу и Bok Отборный коричневый рис (стр.96)	190
1 порция Зеленый салат и Мандариновая заправка (стр.39)	30
1 порция Шоколадный пудинг (стр.114)	92
ИТОГО	1161
Завтрак:
1 порция Смузи с тропическими фруктами (стр.16)	102
1 Поджаренный средний рогалик с	93
2 ст. Миндальное масло	111
Обед:
1 порция Мини-пицца (стр.34)	235
1 порция Шпинат со сливками (стр. 68)	121
Ужин:
1 порция Лимонно-рисовый суп (стр.46)	82
1 порция Бургеры с тофу и сквошем (стр.102)	135
1 чашка Брокколи на пару	62
1 порция Шоколадный пудинг (стр.114)	92
ИТОГО	1033
† Примечание. Номера страниц относятся к рецептам в книге «Просто веган».
Дополнительный продукты должны быть добавлены в эти меню, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо кальция. Есть факторы которые увеличивают риск остеопороза и не могут быть изменены. К ним относятся небольшой размер кадра, женский пол, старение, наследственность, бытие. Кавказцы, выходцы из Азии или латиноамериканцев, ранняя менопауза и длительная иммобилизация. Другие факторы, такие как курение сигарет, чрезмерное употребление алкоголя, отсутствие физической активности и недостаток кальция и витамин D (см. главу о витамине D) находится под нашим контролем.Веганы люди любого возраста могут способствовать здоровью костей, потребляя достаточное количество кальция и белок, получение достаточного количества витамина D, ограничение использования натрия и регулярные упражнения, особенно упражнения с отягощением.

Список литературы

1. Уивер CM, Plawecki KL. Пищевой кальций: адекватность вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1238S-1241S.

2. МОМ (Институт медицины). Рекомендуемая диета для кальция и Витамин Д.Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press , 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Кальций, витамин D, молоко чахотка и переломы бедра: проспективное исследование среди женщины в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Потребление кальция с пищей и риск перелома и остеопороза: проспективная продольная когорта учиться. BMJ 24 мая 2011 г .; 342.

5. Тан BM, Eslick GD, Nowson C и др.Использование кальция или кальция в сочетание с добавками витамина D для предотвращения переломов и потеря костной массы у людей в возрасте 50 лет и старше: метаанализ. Ланцет 2007; 370: 657-66.

6. Chiu JF, Lan SJ, Yang CY и др. Долгосрочная вегетарианская диета и кости минеральная плотность у тайваньских женщин в постменопаузе. Calcif Tissue Int 1997; 60: 245-9.

7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Сравнительный риск перелома в вегетарианцы и невегетарианцы в EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Влияние вегетарианской диеты на кости минеральная плотность: байесовский метаанализ. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

9. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Низкое потребление белка: влияние на гомеостаз кальция и костей у человека. J Nutr 2003; 133: 855С-61С.

10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Заболеваемость во всем мире Перелом шейки бедра у пожилых женщин: отношение к употреблению в пищу животных и овощные продукты. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

11. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. Высокое соотношение диетических белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.

12. Мейер HE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Факторы питания и заболеваемость перелома бедра у норвежцев среднего возраста. Перспективное исследование. Am J Epidemiol 1997; 145: 117-23.

13. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, et al. Влияние диетического белок на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Проспективное исследование диетического белка потребление и риск перелома бедра у женщин в постменопаузе. Am J Clin Нутрь 1999; 69: 147-52.

15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Низкое количество диетического белка и низкое плотность костной ткани. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Оптимизация кости здоровье пожилых людей: важность диетического белка. Старение Здоровье 2010; 6: 345-57.

17. Бедфорд Дж. Л., Барр С. И.. Повышенный уровень натрия в моче, косвенный показатель потребления, — это связаны с повышенной экскрецией кальция и нижней частью тазобедренной кости плотность у здоровых молодых женщин с более низким потреблением кальция. Питательные вещества 2011; 3: 951-61.

18. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Биодоступность кальция от овощи с высоким содержанием оксалатов: китайские овощи, сладкий картофель и ревень. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

---

Спасибо волонтеру VRG Алану Польстеру за преобразование этого документа в HTML.

10 лучших растительных источников кальция

Как любой хороший ребенок 80-х, я вырос на постоянной диете из запоминающихся рекламных роликов и рекламных кампаний.Я знала, какой кофе хорош до последней капли, как будет выглядеть мой мозг под действием наркотиков и что могло бы спасти жизнь бабушке, если бы она упала и не могла встать. Но, возможно, больше всего на свете я знала, что молоко приносит пользу организму… Или нам так сказали.

В то время как некоторые из этих приобретенных посредством рекламы знаний могут показаться устаревшими, последний лакомый кусочек упорно прижился. На самом деле, очень немногие люди, кажется, подвергают сомнению идею о том, что молоко является обязательной пищей, независимо от того, принадлежит ли они поколению X, Y или Z. Нам снова и снова говорят, что молоко — это способ получить рекомендованный количество кальция для правильного здоровья костей, и этот урок подкрепляется каждый день детьми почти при каждом приеме пищи.Короче говоря, наши мысли о молоке сформировались под влиянием маркетинга и денег. Очень много. Ежегодно миллионы тратятся на рекламу, государственные субсидии и лоббирование со стороны молочной промышленности.

Конечно, коровье молоко — это простой способ получить кальций — вы можете получить около 30 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления из одного стакана, но это не единственный способ. «При тщательном планировании, внимании и [возможно] добавках вы можете полностью удовлетворить свои потребности в кальции на строгой веганской или вегетарианской диете», — говорит диетолог из Бруклина Майя Феллер, доктор медицинских наук, которая рекомендует простые ежедневные поливитамины для этих добавок.«Вы действительно можете удовлетворить свои потребности, если будете придерживаться сбалансированной диеты, близкой к диетическим рекомендациям».

Молоко — не единственная добыча кальция в городе. Настоящий довод в том, что молоко и другие молочные продукты, возможно, даже не лучший способ получить суточную дозу этого важного минерала. Для начала Феллер отмечает, что большинство людей не пьют обычный стакан молока. Вместо этого дети часто пьют шоколадное молоко, а дети и взрослые едят молочные продукты, такие как йогурт, в которые обычно добавлено много сахара.Кроме того, жирные молочные продукты содержат насыщенные жиры, а нежирные молочные продукты могут не насытить. Безусловно, существует множество исследований, превозносящих пользу молока, но другие начинают пробивать бреши в мифологическом статусе молока — чрезмерное употребление алкоголя может быть связано с ломкостью костей у взрослых, ожирением у детей и повышенным риском развития яичников и простаты. рак.

Одно не подлежит сомнению: вам действительно нужен кальций. Большая часть его используется для здоровья костей, и на самом деле 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах, где он постоянно используется для укрепления и наращивания костей.По данным Национального института здоровья, он также важен для вашего сердца, нервов, мышц и гормональной секреции.

Сколько кальция вам нужно? «Сколько кальция вам действительно нужно, зависит от вашего жизненного цикла, и это важно учитывать», — говорит Феллер. «Для большинства взрослых достаточно 1000 мг в день». Однако женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 требуется около 1200 мг. С детьми дела обстоят немного сложнее: детям в возрасте 1–3 лет требуется 700 мг, детям 4–8 лет — 1 000 мг, а детям 9–18 лет — 1300 мг.

Итак, как же достичь рекомендуемого суточного потребления, если вы хотите употреблять меньше молока животных или вообще отказаться от него? Феллер рекомендует продукты, богатые кальцием, такие как тофу, который содержит около 434 мг кальция на порцию; Фасоль пинто (и другая фасоль), чашка которой может обеспечить около 26 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления; Миндаль и другие орехи; и шпинат, капуста и другая листовая зелень. Кроме того, альтернативное молоко из сои, орехов, риса и гороха часто дополнительно обогащено кальцием.Это также может относиться к некоторым злакам, хлебу, цельнозерновым продуктам, апельсиновому соку и немолочным сырам. Вам нужно стать экспертом в области чтения этикеток, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор. Некоторые из них даже содержат больше кальция на чашку, чем обычное ежедневное молоко, поэтому, если вас это беспокоит, выберите миндальное молоко для своего глотка.

10 основных источников кальция для облегчения получения суточной дозы:

1. Фасоль пинто содержит 78,7 миллиграммов в одной чашке, поэтому добавляйте их в любой салат, соус или буррито.

2. Меласса содержит 82 миллиграмма в 2 столовых ложках. Используйте его в выпечке вместо сахара. Ищите патоку Blackstrap и имейте в виду, что она использовалась в рецептах на протяжении сотен лет, особенно на Юге. Также считается, что меласса помогает снять стресс и беспокойство. Чтобы узнать больше о трех простых способах включить больше патоки в свой рацион, ознакомьтесь с этой историей.

3. Tempeh содержит 96 миллиграммов кальция на 100 граммов при приготовлении. Из него можно приготовить заменитель курицы.

4. Тофу содержит около 104 мг в одной унции, когда он готовится на сковороде. Добавьте его в жаркое или закажите в следующий китайский обед с овощами. Это идеальный немясной белок. (Обратите внимание на коэффициент кальция в разделе «Пищевая ценность» на этикетке.)

5. Bok choy содержит 158 миллиграммов кальция в одной чашке. Добавьте его в суп, жаркое или салат.

6. Соевые бобы содержат 175 миллиграммов кальция на чашку. Посыпать ими салат.

7. Капуста содержит 177 миллиграммов в одной чашке. Героическая зелень отлично подходит для салата, входит в состав смузи и также содержит здоровую дозу клетчатки.

8. Зелень репы содержит 197 миллиграммов в одной чашке. Добавьте их в свой любимый суп или смузи

9. Листья капусты содержат 268 миллиграммов кальция в одной чашке. Замените стручковую фасоль.

10. Альтернативные виды молока , такие как миндальное, соевое или рисовое молоко, содержат 300-500 миллиграммов кальция в 8 унциях, поэтому используйте любое из них в хлопьях или утреннем смузи.

Как получить больше кальция: Вот отличный трюк от клиники Мэйо при попытке выяснить, сколько кальция вы получаете с пищей: если на этикетке указан процент, который вы получите от порции, добавьте ноль в конец, чтобы узнать, что это значит в миллиграммах. Например, 30 процентов вашей дневной нормы составляет 300 мг.

Супер-смузи с кальцием: Один из любимых и вкусных способов приготовить огромный кальциевый пунш Феллер — это стратегически разработанный смузи.Вот ее простое предложение: 8 унций обогащенного молока кешью, 3 стакана шпината, 2 столовые ложки миндального масла, 1 порция порошка горохового протеина, 1 банан и 1/2 стакана замороженных персиков. Перемешайте, и вуаля — у вас есть восхитительная смесь, содержащая 20 процентов вашего дневного кальция. «Двадцать процентов считается высоким показателем, — говорит она, — поэтому этот смузи на завтрак будет хорошим источником кальция».

Одно примечание: всегда полезно поговорить с дипломированным диетологом, если вы думаете о том, чтобы исключить молочные продукты из своего рациона, и особенно если у вас есть ребенок, который этого хочет.По словам Феллера, исследования показывают, что дети, которые являются строгими веганами и вегетарианцами, как правило, имеют более медленный темп роста, чем их коллеги, питающиеся мясом, и что они, как правило, более поджарые. Не волнуйтесь: они будут расти, пока будут правильно питаться, но это может быть немного другая траектория.

Заставить детей на растительной основе питаться «правильно» может быть непросто. «Когда дети приходят ко мне в офис, я говорю:« Вегетарианец означает, что вы собираетесь есть овощи, поэтому вам нужно съесть всю радугу овощей, а также бобы, орехи и семена, чтобы получить все витамины и минералы, которые необходимы вашему организму, чтобы вы могли продолжать расти », — говорит она.«Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и картофеля не сработает».

Еще одно важное замечание о кальции : в организме может быть слишком много кальция. Если у вас в семье есть проблемы с щитовидной железой, спросите своего врача, есть ли у вас риск гиперкальциемии, когда у вас слишком много кальция в крови, что может вызвать проблемы с костями, камни в почках и другие серьезные проблемы со здоровьем. . Большинству людей не нужно беспокоиться о слишком большом количестве кальция, но узнайте, подвергаетесь ли вы риску, прежде чем загружать свою тарелку.Некоторые виды рака также могут приводить к слишком большому содержанию кальция в крови, поэтому в любое время, когда вы обнаруживаете повышенный уровень кальция, вам необходимо немедленно обратиться к врачу.

Итог: Вам не нужно молоко в вашем рационе… Но вам нужно провести исследование и сохранять бдительность, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно кальция. Вам также, вероятно, не стоит узнавать факты о питании из рекламы. Чтобы узнать, как проще всего получить больше кальция, прочтите эту статью о чудесах патоки, когда речь идет о трех важных питательных веществах: кальции, железе и калий.

Руководство по растительному кальцию

Быстрый вопрос: когда вы думаете о кальции, что первое приходит на ум? Это молоко? Молочные продукты? Да, это хорошие источники кальция, но самые лучшие?

А как насчет веганов, людей с непереносимостью лактозы или аллергии на молочный белок? Что ж, ребята, у меня для вас хорошие новости: вполне возможно получить весь необходимый вам кальций на безмолочной диете. И чтобы помочь вам, я составил это удобное руководство по растительному кальцию.

Что такое кальций?

Кальций — самый распространенный минерал в нашем организме. Конечно, вы уже слышали, что кальций важен для здоровья костей, и на самом деле 99% кальция в организме хранится в наших костях и зубах, где он поддерживает их структуру и функцию.

Но и остальные 1% тоже невероятно важны! Кальций необходим для работы мышц (в том числе для нашего бьющегося сердца!), Правильного кровотока по всему нашему телу (сокращение и вазодилатация сосудов), внутриклеточной передачи сигналов и секреции гормонов, а также нервной передачи.Это важный момент!

Сколько кальция мне нужно?

То, сколько кальция вам нужно в рационе, действительно зависит от того, кто вы. Мы, взрослые люди, как правило, нуждаемся в 1000 мг в день, с увеличением до 1200 мг в день для женщин старше 50 лет.

Некоторым группам людей необходимо уделять особое внимание потреблению кальция, поскольку они либо не получают достаточного количества кальция в своем обычном рационе, либо плохо его усваивают. Сюда входят:

-Веганы и вегетарианцы
-Люди с нарушенной функцией кишечника, такие как целиакия, болезнь Крона или СРК
-Спортсмены
-Женщины старше 50 лет

Кальций и здоровье костей:

Наш организм очень тщательно регулирует количество кальция, присутствующего в нашем кровотоке, называемого кальцием сыворотки, поэтому оно не зависит от потребления пищи.Скорее, организм использует костную ткань в качестве резерва кальция, чтобы поддерживать постоянную концентрацию кальция в крови, мышцах и внутриклеточных жидкостях.

Наши кости находятся в постоянном состоянии ремоделирования с постоянным всасыванием кальция в кровоток и отложением кальция из кровотока в новую кость.

Когда мы молоды и растем, костеобразование превышает резорбцию. На стадиях раннего и среднего взросления процессы более или менее равны, но у пожилых людей, особенно среди женщин в постменопаузе, разрушение костей превышает образование.

Какие источники кальция растительного происхождения?

Первое, что приходит в голову большинству людей, когда они думают о диетическом кальции, — это молочные продукты. Молочные продукты — это правда, но не единственный источник кальция! Веганы и люди с непереносимостью лактозы могут легко дышать, зная, что существует множество растительных способов добавить кальций в свой рацион.

• Тофу (в зависимости от марки и способа изготовления, но примерно 350 мг на 100 г твердого тофу)
• Зелень капусты (268 мг на 1 чашку приготовленной)
• Кале (172 мг на 1 чашку приготовленной)
• Бок-чой (158 мг на 1 приготовленную чашку)
• Шпинат (136 мг на 1 чашку приготовленной)
• Темпе (111 мг на 100 г)
• Фасоль пинто (109 мг на полстакана приготовленной)
• Нут (105 мг на половину приготовленной чашки)
• Семена кунжута (88 мг на столовую ложку)
• Миндаль (75 мг на унцию)
• Тахини (64 мг на столовую ложку)
• Семена чиа (65 мг на столовую ложку)
• Меласса Blackstrap (41 мг на столовую ложку)

Таким образом, рецепт, подобный этим мискам для приготовления еды из зимних овощей, с зеленью, тофу и соусом тахини, богат растительным кальцием!

Есть также много продуктов, обогащенных кальцием, таких как апельсиновый сок, немолочное молоко и злаки, и все они могут способствовать ежедневному потреблению кальция.

Как увеличить усвоение кальция растительного происхождения?

Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, вместе с витамином D и продуктами, богатыми магнием, поможет вашему организму легче усваивать кальций.

Напротив, железо и цинк конкурируют с кальцием, поэтому одновременно с кальцием следует избегать пищевых добавок или продуктов, особенно богатых этими минералами.

Фитаты, оксалаты и дубильные вещества также подавляют абсорбцию кальция. Но есть простые способы обойти это!

Фитаты — это антиоксидантные соединения, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых и бобовых, орехах и семенах.Вы можете уменьшить количество фитатов и сделать кальций более биодоступным, замочив цельнозерновые, орехи и бобы перед их приготовлением.

Оксалаты содержатся в листовой зелени, такой как шпинат, мангольд и капуста. Опять же, готовя зелень, вы уменьшите количество щавелевой кислоты и улучшите усвоение кальция. Это одна из причин, по которой я предпочитаю использовать в своих смузи замороженную зелень — ее бланшировали перед замораживанием.

Танины содержатся в черном чае (и в вине) и представляют собой соединение, вызывающее вяжущее (пудровое) ощущение во рту.Если усвоение кальция или плотность костей являются для вас проблемой, не пейте черный чай во время еды.

Если вы хотите смузи, насыщенный кальцием, попробуйте смузи с фиником и миндалем. Он сделан из обогащенного миндального молока, миндального масла и замороженного бланшированного шпината.

Усиливает ли белок усвоение кальция?

Влияние белка, содержащегося в коровьем молоке, на усвоение кальция остается неопределенным. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка приводит к повышенной потере кальция и может быть связана с повышенным риском переломов.

Другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка благоприятна для усвоения кальция, снижения риска переломов костей и увеличения плотности костей.

Скорее всего, в этих различиях есть генетический компонент, поэтому, если вы любите и переносите продукты с высоким содержанием белка, богатые кальцием, такие как молочные продукты, то ешьте их. Если вы предпочитаете получать кальций из растительных источников, это тоже нормально.

Нужна ли мне добавка кальция?

В целом, достаточно легко получить достаточное количество кальция с пищей.Однако, если вы относитесь к одной из групп риска, упомянутых выше, вам следует поговорить со своим лечащим врачом о потреблении кальция и о том, подходят ли вам добавки.

Кальциевые добавки могут быть очень тяжелыми для пищеварительной системы, вызывая запор и вздутие живота. В этом может помочь прием добавок кальция вместе с магнием, а также его прием во время еды. Также стоит отметить, что организм имеет ограниченную способность усваивать кальций, поэтому вместо того, чтобы принимать 1000 мг один раз в день, лучше принимать 500 мг два раза в день.

Если вы знаете, что у вас есть склонность к образованию камней в почках, особенно важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать добавки с кальцием, поскольку избыток или высокие дозы кальция могут вызывать более крупные и более частые камни.

Чистая прибыль

Вы должны получать весь кальций, необходимый для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, из растительной диеты. Включите в свой рацион такие продукты, как листовая зелень (приготовленная для снижения содержания щавелевой кислоты), бобы и тахини, чтобы естественным образом повысить содержание кальция.Если вас беспокоит дефицит или вы относитесь к группе риска, поговорите со своим врачом о добавках.

Другие статьи о питании:

Что такое FODMAP?
Вот почему вам не нужна детоксикация
Полезен ли попкорн?

Эта статья была первоначально опубликована 7 апреля 2015 г. Последнее обновление — 31 января 2019 г.

Лучшие веганские источники кальция

Зачем нам нужен кальций?

Кальций — важный минерал на всех этапах жизни, поскольку он необходим для формирования и укрепления костей и зубов, свертывания крови и регулирования мышечных сокращений, в том числе сердца.

Сколько кальция нам нужно?

Для разного возраста требуется разный уровень кальция:

• 1-3 года = 350 мг в день
• 4-6 лет = 450 мг в день
• 7-10 лет = 550 мг в день
• 11-18 лет (девочки) = 800 мг в сутки
• 11-18 лет (мальчики) = 1000мг в день
• 19+ лет = 700 мг

Кальций также необходим во время беременности, поскольку он жизненно важен для костей и зубов развивающегося ребенка, а также у пожилых людей для предотвращения таких состояний, как остеопороз, поэтому важно обеспечить достижение рекомендуемой суточной дозы.

Примечание по усвоению кальция из растительных источников

Хотя многие растительные продукты содержат кальций, важно помнить, что усвоение кальция из растительных источников ниже, чем из молочных или животных источников, из-за содержания в растениях щавелевой кислоты, которая снижает биодоступность кальция.

Поэтому важно искать продукты, обогащенные кальцием, как часть веганской диеты, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Веганские пищевые источники кальция

Альтернативы растительному молоку

Порция 200 мл каждой альтернативы молока обеспечивает…

• Несладкое миндальное молоко (обогащенное кальцием) = 240 мг
• Соевое молоко (обогащенное кальцием) = 240 мг
• Овсяное молоко (обогащенное кальцием) = 240 мг
• Кокосовое молоко (обогащенное кальцием) = 240 мг

Альтернативы йогурту на растительной основе

Порция 125 г каждого альтернативного йогурта обеспечивает…

• Обычный соевый йогурт (обогащенный кальцием) = 150 мг
• Кокосовый йогурт (обогащенный кальцием) = 150 мг

Зеленые листовые овощи

Порция 80 г каждого приготовленного зеленого листового овоща обеспечивает…

• Кале = 185 мг
• шпинат = 120 мг
• Фиолетовая прорастающая брокколи = 88 мг
• Зелень репы / ботва = 79 г
• бамия = 75 мг
• Зелень горчицы = 64 мг
• Весенняя зелень = 60 мг
• Пак чой = 58 мг
• швейцарский мангольд = 46 мг
• Брокколи = 35 мг
• брюссельская капуста = 21 мг

Свежие фрукты

Порция 80 г каждого фрукта обеспечивает…

• Киви = 26 мг
• ежевика = 26 мг
• Ревень (приготовленный) = 26 мг
• мандаринов = 20 мг
• Апельсины = 19 мг
• Груша = 6 мг
• Яблоко = 3 мг

Сухофрукты

Порция 30 г каждого сухофрукта обеспечивает…

• Инжир = 75 мг
• Даты = 20 мг
• Изюм = 17 мг

Фасоль и бобовые

Порция 80 г каждого приготовленного боба или боба обеспечивает…

• Соевые бобы = 66 мг
• нута = 38 мг
• бобы адуки = 31 мг
• Фасоль = 30 мг
• Бобы = 28 мг
• Черноглазая фасоль = 17 мг
• Чечевица = 17 мг

Орехи и семена

Порция орехов и семян 30 г обеспечивает…

• Семена кунжута = 201 мг
• семян чиа = 189 мг
• Миндаль, цельные ядра = 81 мг
• Бразильский орех = 51 мг
• Семечки = 33 мг
• Грецкие орехи = 28 мг
• Тыквенные семечки = 12 мг
• Кедровые орехи = 3 мг

Хлебопродукты

Порция 80 г (примерно два ломтика) каждого хлеба дает…

• Пшеничный солодовый хлеб = 167 мг
• Хлеб из проростков пшеницы = 168 мг
• Наан хлеб = 150 мг
• Черный хлеб = 149 мг
• Белый хлеб = 124 мг
• Зерновой хлеб = 120 мг
• Белый хлеб питта = 110 мг
• Хлеб из непросеянной муки = 85 мг

Сушеные травы

Порция из 1 чайной ложки каждой сушеной травы обеспечивает…

• Сушеный базилик = 105 мг
• Сушеный майоран = 100 мг
• Сушеный тимьян = 95 мг
• Сушеный укроп = 89 мг
• Семена сельдерея = 89 мг
• Сушеные травы = 83 мг
• Сушеный шалфей = 83 мг
• Сушеный орегано = 80 мг

Прочие продукты

Порция следующих продуктов в 100 г (в среднем, в зависимости от марки) дает…

• Тофу (обогащенный кальцием) = 350 мг
• Веганские сосиски = 136 мг
• Темпе = 120 мг
• Вегетарианский бургер = 100 мг
• Фалафель = 80 мг

Связанное содержание

Лучшие продукты, богатые кальцием
Что такое остеопороз и что влияет на плотность костей?
Есть ли у меня риск дефицита кальция?
Лучшие источники веганского белка

---

Эта статья была опубликована 5 декабря 2019 года.