Кальций в каких продуктах питания содержится: В каких продуктах много кальция: список :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Кальций в продуктах — kalcijs.lv

Кальций в продуктах

В настольных книгах по питанию кальций всегда упоминается как первое и особо необходимое организму минеральное вещество. Человек весом 70 кг является «носителем» приблизительно 1,4 кг кальция. 99% этого кальция находится в костях и зубах, и только 1% — в тканевой жидкости, из которых 40% связаны с белковой плазмой, а 60% — это заряженные электрические частицы – ионы. Резервы кальция в организме составляют приблизительно 40 г. Если в продуктах питания длительное время кальция недостаточно (менее 200 мг), то нормальное функционирование костей не обеспечивается, и организм начинает использовать свои внутренние резервы – кости. Длительное использование внутренних резервов приводит к их деминерализации, и абсолютно незаметно для человека остеопороз – болезнь хрупких костей – тут как тут.

В идеальном случае ежедневно с приёмом пищи можно получить необходимое количество кальция, но реально, учитывая современные пристрастия в еде, такой результат невозможен: организм получает только 50% от необходимой нормы кальция. Дополнительно надо считаться и с тем, что из смешанных продуктов усваивается только 40% находящегося в них кальция.

Для обеспечения усвоения кальция необходимо ежедневно дополнительно принимать и витамин D3. Не зря витамин D называют «солнечным витамином», так как главный источник его получения – солнце. В продуктах питания он встречается крайне в небольших количествах, например, в печени, яичном желтке, морской рыбе. Чтобы быть уверенными, что организм обеспечивается необходимым количеством кальция и витамина D3, желательно регулярно дополнительно принимать препараты кальция с витамином D3, тем самым обеспечивая идеальную комбинацию, улучшающую усвоение кальция организмом.

Существует достаточно много употребляемых нами ежедневно продуктов питания, в которых в меньшем или большем количестве содержится кальций. Если желаете узнать, достаточно ли этого важного вещества каждый день с продуктами питания поступило в ваш организм, хотя бы 1 неделю заполняйте Калькулятор кальция!В течение недели полностью проявится ваше меню. Это позволит объективно оценить, насколько соответствует вашему возрасту и полу поступившее количество кальция в организм.

Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганизма, было бы полезно оценить, получает ли организм при таком питании необходимые минеральные вещества и витамины. И не только кальций, но и другие необходимые для полноценной жизнедеятельности организма вещества имеются в продуктах, которые исключены из вегетарианского питания. Поэтому так важно научиться сбалансировать своё меню, употребляя продукты, содержащие нужные минеральные вещества и витамины, а в случае необходимости восполнять их, принимая препараты, содержащие минеральные вещества и/или витамины.

Заботясь о полноценном питании и усвоении кальция, помните, что существуют так называемые воры кальция! Так, например, напитки, содержащие кофеин, и жирная пища усиленно связывают кальций, поступивший с другими продуктами, и выводит его из организма. Кальций, который вымывают две чашки кофе или чёрного чая, могут восполнить 300 г молока!

Подобная ситуация возникает, если употреблять много клетчатки (например, зерновой хлеб, каши и т.п.), овощей и кислых продуктов. Организм злостного курильщика плохо усваивает кальций, зато выводит его в больших количествах.

Чтобы было понятно, сколько и каких продуктов необходимо употреблять ежедневно для полного обеспечения организма необходимым количеством кальция, приведём несколько примеров. Итак, 1200 мг кальция дают:

  • 1000 г молока
  • 1000 г йогурта
  • 1000 г кефира
  • 200 г сыра
  • 500 г укропа
  • 500 г зелени петрушки
  • 1000 г шпината
  • 2200 г зелёного лука
  • 1000 г белой фасоли (в варёном виде это 3 кг)
  • 1200 г соевого сыра тофу
  • 1800 г пшеничного хлеба из муки крупного помола
  • 1400 г сардин или устриц

Конечно, комбинируя продукты, съесть необходимое их количество за день не так уж невозможно. Например, необходимое количество кальция можно усвоить так:

200 г нежирного творога, 50 г сыра, 200 г кефира, 200 г молока,

или же:

100 г миндаля, 300 г капусты, 200 г куриного мяса, 200 г риса, 200 г молочного шоколада, 200 г фасоли и 2 стакана кефира.

Если вы решили ежедневную норму кальция и витамина D получать с пищей, то здесь (159.60 KB) можете посмотреть таблицы – сколько мг кальция содержат конкретные продукты питания, и какое количество кальция необходимо усваивать в разном возрасте и на разных жизненных этапах.

IV. Рекомендации родителям по организации питания детей в семье / КонсультантПлюс

4.1. Роль и значение питания.

Рациональное питание обеспечивает хорошее физическое и нервно-психическое развитие детей, повышает сопротивляемость по отношению к инфекционным заболеваниям, улучшает работоспособность и выносливость.

Питание должно покрывать не только затраты, происходящие в процессе жизни, но и обеспечить правильный рост и развитие ребенка.

Всякие нарушения в питании как количественные, так и, особенно, качественные отрицательно влияют на здоровье детей. Особенно вредны для детского организма нарушения в питании в период наиболее интенсивного роста ребенка.

Питание ребенка необходимо построить с учетом того, чтобы он получал с пищей все вещества, которые входят в состав его тканей и органов (белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду). Особенно большое значение имеет белок.

Белок является пластическим материалом, входит в состав всех органов и тканей, поддерживает нормальное состояние иммунитета, играет исключительно важную роль в функциональных процессах организма.

Белки содержатся как в животных, так и растительных продуктах (крупе, муке, хлебе, картофеле). Наиболее полноценны белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, яйце, твороге, молоке, сыре, так как они содержат жизненно необходимые аминокислоты. Недостаток белка в питании ведет к задержке роста и развития ребенка, снижается сопротивляемость к различным внешним воздействиям.

Жиры также входят в состав органов и тканей человека, они необходимы для покрытия энерготрат, участвуют в теплорегуляции, обеспечивают нормальное состояние иммунитета. Наличие жира в рационе делает пищу вкуснее и дает более длительное чувство насыщения.

Наиболее ценны молочные жиры (масло сливочное, жир молока), которые содержат витамины А и Д. В питании детей должно также содержаться и растительное масло — источник биологически важных ненасыщенных жирных кислот. Жир говяжий, особенно бараний, имеют высокую точку плавления, поэтому трудно перевариваются.

Углеводы — главный источник энергии в организме. Они участвуют в обмене веществ, способствуют правильному использованию белка и жира. Углеводы содержатся в хлебе, крупах, картофеле, овощах, ягодах, фруктах, сахаре, сладостях. Избыток в питании хлеба, мучных и крупяных изделий, сладостей приводит к повышенному содержанию в рационе углеводов, что нарушает правильное соотношение между белками, жирами и углеводами.

Минеральные вещества принимают участие во всех обменных процессах организма (кровотворении, пищеварении и т.д.). Минеральные соли содержатся во всех продуктах (мясе, рыбе, молоке, яйце, картофеле, овощах и др.). Особенно важно обеспечить растущий организм солями кальция и фосфора, которые входят в состав костной ткани. Соли кальция необходимы для работы сердца и мускулатуры. Некоторые фосфорные соединения входят в состав нервной ткани. Основным полноценным источником кальция является молоко. Много кальция в овощах и корнеплодах, но кальций, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Фосфор широко распространен в природе, содержится в муке, крупах, картофеле, яйце, мясе.

Железо входит в состав гемоглобина, способствует переносу кислорода в ткани, оно содержится в говядине, печени, желтке яйца, зелени (шпинат, салат, петрушка и др.), помидорах, ягодах, яблоках.

Соли натрия и калия служат регуляторами воды в тканях. Калий регулирует выделение ее через почки. Калий содержится в картофеле, капусте, моркови, черносливе и др. продуктах.

Некоторые минеральные вещества необходимы организму в очень малых количествах (кобальт, медь, йод, марганец, фтор), их называют микроэлементами. Они также необходимы для правильной жизнедеятельности организма. Медь, кобальт стимулируют кровотворение. Фтор, марганец входят в состав костной ткани, в частности, зубов. Магний имеет большое значение для мышечной системы, особенно мышцы сердца. Йод регулирует функцию щитовидной железы.

Очень большое значение имеет содержание в питании ребенка необходимого количества витаминов. Витамины способствуют правильному росту и развитию ребенка, участвуют во всех обменных процессах и должны входить в рацион в определенных количествах.

Витамин A имеет большое значение для растущего организма. Данный витамин повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, необходим для нормальной функции органов зрения, для роста и размножения клеток организма. При его отсутствии замедляется рост, нарушается острота зрения, повышается заболеваемость особенно верхних дыхательных путей, кожа лица и рук теряет эластичность, становится шершавой, легко подвергается воспалительным процессам. Витамин A в чистом виде содержится в сливочном масле, сливках, молоке, икре, рыбьем жире, сельди, яичном желтке, печени. Также витамин A может образовываться в организме из провитамина-каротина, который содержится в растительных продуктах (моркови — красной, томате, шпинате, щавеле, зеленом луке, салате, шиповнике, хурме, абрикосах и др.).

Витамин Д участвует в минеральном обмене, способствует правильному отложению солей кальция и фосфора в костях, тесно связан с иммуно-реактивным состоянием организма. Содержится в печени рыб и животных, сельди, желтке яйца, сливочном масле, рыбьем жире.

Витамины группы B. Витамин B1 — витамин принимает участие в белковом и углеводном обмене. При недостатке его в питании наблюдаются нарушения со стороны нервной системы (повышенная возбудимость, раздражительность, быстрая утомляемость). Витамин B1 содержится в хлебе грубого помола (ржаном, пшеничном), горохе, фасоли, овсяной и гречневой крупах, в мясе, яйце, молоке.

Витамин B2 — рибофлавин связан с белковым и жировым обменом, имеет большое значение для нормальной функции нервной системы, желудочно-кишечного тракта. При недостатке его в рационе нарушается всасывание жировых веществ, возникают кожные заболевания, появляются стоматиты, трещины в углах рта, нарушается деятельность центральной нервной системы (быстрая утомляемость). Витамин B2 содержится в молоке, яйце, печени, мясе, овощах.

Витамин PP — никотиновая кислота участвует в обменных процессах. Данный витамин содержится во многих продуктах, поэтому при разнообразном ассортименте продуктов рацион содержит достаточное количество витамина PP. Основным источником данного витамина являются ржаной и пшеничный хлеб, томат, картофель, морковь, капуста. Также витамин PP содержится в мясе, рыбе, молоке, яйце.

Витамин C — аскорбиновая кислота предохраняет от заболеваний и повышает сопротивляемость детей к инфекционным заболеваниям, участвует во всех обменных процессах. При недостатке витамина C повышается восприимчивость к различным заболеваниям, падает работоспособность. Витамин C широко распространен в природе: содержится в зелени, овощах, ягодах, фруктах. Источником этого витамина является картофель, капуста, но так как витамин C разрушается кислородом воздуха, особенно при нагревании, легко растворяется в воде, то для сохранения витамина C в пище очень большое значение имеет кулинарная обработка.

Вода входит в состав всех органов и тканей человеческого тела. Она составляет главную массу крови, лимфы, пищеварительных соков. Для удовлетворения потребности в воде, в рацион ребенка нужно включать первые блюда, напитки (чай, молоко, кисель, компот, суп и т.п.).

Для правильного использования пищи большое значение имеют ее вкусовые качества, разнообразие меню. Для повышения вкусовых качеств пищи можно в небольших количествах использовать зелень и др. приправы (петрушку, укроп, лук, ревень). Жгучие, острые и пряные приправы раздражают слизистую желудочно-кишечного тракта (перец, горчица, хрен и т.п.), что приводит к развитию заболеваний. Приправы увеличивают аппетит, что затрудняет контроль за пищевым поведением, приводит к избыточному потреблению пищи.

Для того, чтобы пища хорошо усваивалась, она должна быть разнообразной, безопасной, правильно и вкусно приготовленной, — только такую пищу ребенок съедает с удовольствием, т.е. с аппетитом. Аппетит зависит и от режима питания.

Режим питания предусматривает определенные часы приема пищи и интервалы между ними, количественное и качественное распределение ее в течение дня.

Если ребенок приучен есть в определенное время, то к этому времени начинается выделение пищеварительных соков, «рефлекс на время». Поэтому дети должны получать питание в точно установленные часы. При запаздывании с принятием пищи налаженная работа пищеварительных желез расстраивается, выделение пищеварительного сока снижается и постепенно развивается анорексия (понижение аппетита). Наблюдения ученых показали, что при правильно построенном питании пища покидает желудок в среднем через 3,5 — 4 часа. Следовательно, интервалы между приемами пищи должны соответствовать этому времени.

4.2. Здоровое питание предусматривает первый прием пищи ребенком дома — завтрак с учетом времени и объема блюд, предлагаемых на завтрак в общеобразовательной организации.

4.3. При приготовлении пищи дома рекомендуется:

Контролировать потребление жира:

— исключать жареные блюда, приготовление во фритюре;

— не использовать дополнительный жир при приготовлении;

— ограничивать употребление колбасных изделий, мясных копченостей, особенно с видимым жиром — они содержат большое количество животного жира и мало белка;

— использовать в питании нежирные сорта рыбы, снимать шкуру с птицы, применять не жирные сорта мяса, молока и молочных продуктов, при этом предпочтение отдавать продуктам с более низким содержанием жирности.

Контролировать потребление сахара:

— основные источники сахара: варенье, шоколад, конфеты, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки;

— сладкие блюда, с большим содержанием сахара необходимо принимать ограниченно, в связи с вредным влиянием на обмен веществ, риск возникновения пищевой аллергии и избыточного веса, а также нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Контролировать потребление соли:

— норма потребления соли составляет 3 — 5 г в сутки в готовых блюдах;

— избыточное потребление соли приводит к задержке жидкости в организме, повышению артериального давления, отекам;

— основные правила употребления соли: готовьте без соли, солите готовое блюдо перед употреблением, используйте соль с пониженным содержанием натрия, ограничивайте употребление мясных копченостей.

Выбирать правильные способы кулинарной обработки пищи:

— предпочтительно: приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение, припускание.

 

 

 

 

Продукты питания, в которых содержится кальций

Чем грозит дефицит кальция в организме?

Допустим, у вас есть этот дефицит – чем это чревато? Остеопороз, остеохондроз, повышенное давление, раздражительность, камни в почках, повышенная ломкость костей и ногтей, выпадение волос, седина и еще примерно 140 заболеваний. Страшно? Не бойтесь, все не так печально, как кажется.

Все болезни, которые вызывает нехватка кальция в организме, связаны, по сути, с одним процессом – если организму не хватает кальция, он начинает его брать из ваших костей и зубов.

99% кальция содержится в костях и зубах, остальное – в крови. Так вот, кровь всегда найдет себе кальций в вашем организме.

Симптомы недостатка кальция – как опознать его?

Главный признак – утоньшение или полное исчезновение эмали с поверхности зубов. В этом случае, зубы становятся особенно чувствительными к кислым продуктам.

Из других легких симптомов – это ломкость ногтей и волос.

Самый ранний способ определения дефицита кальция, по мнению многих специалистов, это желание поесть сладкого. Если оно вас преследует – возможно, вам нужен кальций, после приема которого, это желание само пройдет.

Куда девается кальций?

Организм использует кальций по назначению. У беременных, например, большое количество кальция уходит на ребенка. У обычного же человека в год обновляется от 2 до 10% костной ткани. И конечно, для этого нужно много кальция.

Огромное значение имеет кальций в деле строения наших клеток, их мембран. Одно но…

Огромное количество кальция из своего организма выгоняет сам человек своими неразумными действиями! Какими?

1. Избыточное потребление белка (мяса) – настоящий бич современного человека. Если древний человек ел мясо по большим праздникам, то современный — ест его на завтрак, обед и ужин.

В результате этого химическая реакция крови становится кислой. Что делает организм? Правильно: с помощью кальция восстанавливает нейтральную реакцию.

2. Избыточное потребление концентрированного, неприродного сахара. Еще один бич. Дети уже не могут существовать без килограммов сахара, которые заботливые родители покупают своему чаду.

Кальций и возраст человека

Одна из причин, почему люди не молодеют – резкое ухудшение усваиваемости кальция после 35 лет. До 35 лет организм усиленно формирует нашу костную ткань, запасая кальций на всю нашу жизнь. После 35 лет картина меняется в другую сторону и наши запасы кальция постепенно падают, а усваиваемость кальция ухудшается.

Не упускайте шанс нарастить плотность костной ткани по максимуму пока Вы молоды!
В чем проблема? Ешь кальций!

Именно такое решение проблемы предлагает традиционная медицина. Которая, как все мы знаем, любит бороться с симптомами, а не с проблемой.

Фармакология предлагает огромное количество препаратов для решения этой проблемы. Почему же тогда количество людей с дефицитом кальция с каждым годом становится все больше? И почему эту проблему нельзя решить медикаментозным путем?

Все дело в усвояемости кальция – она бывает разная. Если вы начнете грызть известку или стащите у вашей учительницы мелок, он начнет тут же целиком выводиться вашим организмом. Не задерживаясь! И попутно травмируя ваши почки.

Природа не терпит насилия над собой, а принимать таблетки – это именно попытка ленивого человека решить все проблемы одним махом. Синтетический кальций, содержащийся в таблетках, очень плохо усваивается. И в результате его пить нужно гораздо больше. В итоге – после этих «ковровых бомбежек» страдают «мирные жители» — ваши почки, денно и нощно выводящие из вашего организма всю дрянь.

Какой выход? Есть натуральные продукты, содержащие кальций.

В каких продуктах содержится кальций?

Традиционная медицина помимо таблеток также советует нам налегать на молочные продукты, которые должны восполнить нам недостаток кальция.

Магазинное молоко – крайне вредный продукт, который к тому же содержит большое количество белков (смотри выше).

Самый простой, даже супер-простой способ насытить свой организм кальцием – поедание кунжутного семени. Проблемы с эмалью, например, уходят на следующий день. Правда, кунжут дороговат и не всем будет приятен на вкус. Можете его есть с небольшим количеством меда.

Помимо кунжута природный кальций содержится во многих орехах.

Некоторые натуропаты советуют потреблять яичную скорлупу, залитую лимонным соком, в качестве источника кальция.

Таблица продуктов, содержащих природный кальций (мг Кальция в 100 гр):

мак-семя 1667
кунжут-семя 1474
сыр твердый 1005
отруби пшеничные 950
халва 824
сыр плавленый 760
сыр адыгейский 644
слива-ядро 600
брынза овечья 550
брынза коровья 530
чай 495
рапс-семя 454
дрожжи 400
подсолнечник-семя 367
вишня-ядро 309
молоко сгущенное, с сахаром 307
миндаль сладкий 273
горчица-семя 254
пшеничная крупа 250
саго 250
орех мускатный 250
фисташки 250
петрушка 245
укроп 223
нут 193
маш 192
чеснок луковица 180
молоко овечье 178
хлопчатник-семя 171
орех фундук 170
урюк 166
фасоль 150
фасоль овощная(лопатка) 150
молоко козье 143
молоко коровье 120

Кальций в продуктах

В каких продуктах содержится больше кальция?

Почему лучше есть кальцийсодержащие продукты, а не препараты кальция?


В каких продуктах содержится больше кальция

В семенах кунжута – 975 мг%. То есть для удовлетворения суточной потребности взрослого человека в кальции (1000 мг/сут.) достаточно ежедневно съедать около 100 г кунжутного семени.

Но можно ли его назвать основным источником кальция для нас? Ну, сколько его мы можем съедать ежедневно? 5 г? 10 г? Скорее всего, даже большие его любители вряд ли съедают больше.

Но есть продукты, кальция в которых содержится меньше, но гораздо бОльшие порции которых, привычные для нас позволяют это компенсировать. Опять же мы не ограничиваемся только одним продуктом, а съедаем несколько в течение дня:

  • Сыры (500-800 мг%)

  • Молоко (200-240 мг%)

  • Творог, кефир, йогурт (110-120 мг%)

  • Орехи, семечки (100-300 мг%)

  • Капуста (210 мг%)

  • Сухофрукты (150-170 мг%)

  • Бобовые (100-200 мг%)

 

Преимущество продуктов перед препаратами кальция

О том, что для усвоения кальция нужен витамин D, благодаря рекламе, все уже выучили. Но, к сожалению, мало говорится о необходимости еще трех витаминов (А, С, К) и нескольких минеральных веществ (фосфор, магний, бром, кремний, фтор, бор, марганец, цинк, медь, стронций.

Они отвечают, в частности, за синтез гормонов, способствующих усвоению кальция костями, и белка остеокальцина, составляющего основу костной ткани.

Эти активные вещества содержатся в продуктах питания. Причем в том соотношении с кальцием, которое делает их коллегами по усвоению, а не конкурентами.

Да и сам кальций, в отличие от аптечных препаратов встроен в органические молекулы, что делает его наиболее «удобным» для усвоения организмом, т.к. не требует дополнительных энергетических и биохимических ресурсов для усвоения.

 Подробнее узнать о кальции и особенностях его применения читайте здесь:

Какой кальций лучше

Кальций при беременности

В какое время лучше принимать кальций

Крепкие кости и зубки. Источники кальция для малыша в ежедневном рационе

Почему нормальный уровень кальция в организме так важен для здорового развития малыша? В каких жизненно-важных процессах в организме участвует это минеральное вещество? Какие продукты питания содержат кальций? И в каких сочетаниях он лучше усваивается организмом?

В каких процессах в организме участвует кальций?

Кальций важен для здорового развития и функционирования организма человека. Необходимое и достаточное содержание кальция в организме ребенка является крайне важным для его здорового развития. Недостаток кальция в организме малыша может привести к различным патологическим состояниям: нарушению роста костей, зубов, нарушению функции нервной системы и мышечной системы.

Ребенок с первых дней жизни получает кальций с грудным молоком или молочной смесью. Если малыш здоров, а питание кормящей мамы полноценное, то этого количества кальция в рационе ему достаточно. С 4-6 месяцев рекомендуется начинать прикорм, и ребенок должен получать кальций с продуктами прикорма. 

Начиная с 8 месяцев в рационе ребенка появляются неадаптированные кисломолоные продукты: детские творожки, кисломолочные напитки, в которых содержится природный кальций из молока. Усвоению кальция помогает витамин D3. Например, обогащенные витамином D биотворог «ФрутоНяня» содержит столь необходимый для организма малыша кальций, также обогащен витамином D и содержит пробиотик (ВВ-12TM).

Такой сбалансированный по составу биотворог отлично подойдет малышу.

Как усваивается кальций?

Чтобы кальций в достаточном количестве поступил в организм, очень важно, чтобы он ещё и усвоился. Но это невозможно без витамина D. Этот витамин можно получить с помощью солнечных лучей. Однако одного «солнечного источника» достаточно не всегда. Витамин D также может поступать в организм с питанием.

При производстве детского биотворога «ФрутоНяня» используется технология ультрафильтрации, которая позволяет сохранить ценные сывороточное белки в продукте.

Какие продукты являются наилучшими источниками кальция для малыша?

Кальций содержится во многих продуктах. Например, его достаточно в молоке и кисломолочных продуктах. В детских кисломолочных продуктах «ФрутоНяня» кальций содержится в виде лактата. Специально разработанный детский биотворог «ФрутоНяня» — это отличный пример сбалансированного по составу продукта для ежедневного рациона питания малыша.

Как появляется и чем грозит избыток кальция в организме?

Если остаются сомнения или вопросы по поводу правильного рациона питания ребенка, рекомендую обратиться к врачу, который наблюдает вашего ребенка.

Дорогие мамы и папы, позаботьтесь о том, чтобы питание вашего малыша было не только вкусным, но и максимально полезным! Сведения о возрастных ограничениях применения продукции “ФрутоНяня» смотрите на индивидуальной упаковке. Необходима консультация специалиста. BB-12™ и CHR. HANSEN BB-12® принадлежат Chr.Hansen A/S.

В каких продуктах питания содержится кальций

О том, что кальций необходим для нормального функционирования организма, известно даже детям. Каждый хочет, чтобы его зубы и волосы выглядели на все сто. Поэтому всем, кто заботится о своем здоровье, необходимо знать, в каких именно продуктах содержится кальций и в каком количестве.

Норма содержания кальция в организме

В организме человека должна содержаться определенная доза кальция. Она зависит от возраста человека и массы его тела:

  • При весе взрослого человека 65 кг она составляет 1300 мг
  • Организм ребёнка должен получать каждый день 800 мг кальция 
  • Родителям подростков следует заботиться о том, чтобы организм их детей переработал в сутки 1300 мг этого вещества. Если кальция мало, скелет становится хрупким, а зубы портятся
  • Если женщина находится в положении, ее ежедневная доза кальция составляет 2000 мг. В противном случае организм пользуется запасами из костей. Затем начинает развиваться дефицит кальция у плода

Роль кальция

Элемент кальций был открыт в начале 19 века. Самые известные химические соединения кальция – это известковая порода, цемент, мрамор, а также гипс.

Кальций крайне важен для слаженной работы организма:

  • Он отвечает за работу нервной системы, помогая импульсам двигаться по клеткам
  • Кальций играет важную роль в процессе кроветворения
  • Он изменяет кислотно-щелочной баланс
  • Отвечает за сокращения мышц, как скелетных, так и сердечных

Ученые отмечают, что без кальция человек не мог бы существовать. Это главный строительный элемент скелета.

Крайне важно поддерживать нужный уровень кальция у детей и пенсионеров. Следует не допустить нехватки кальция при формировании зубов и костной ткани у малышей. Недостаток кальция – причина частых переломов у людей в пожилом возрасте.

Признаки нехватки кальция

Стрессы, вредные привычки и злоупотребление кофейными напитками плохо сказываются на уровне содержания кальция в организме человека.

Существует ряд симптомов, которые на это указывают:

  • Повышенная раздражительность и нервозность
  • Частые походы к стоматологу
  • Сухая кожа и блеклые волосы
  • Ломкие ногти с белыми горизонтальными полосками
  • Дрожание рук и ног
  • Частые переломы конечностей
  • Сколиоз и плохая осанка

Порой организм не может дождаться момента, когда его хозяин распознает признаки нехватки кальция. Поэтому он начинает действовать сам, посылая в мозг сигналы о недостатке этого важного элемента.

У людей появляются странное неосознанное желание съесть кусок мела. Чаще всего эта тяга просыпается у детей и беременных женщин. Помните, что если вы начинаете задумываться о том, каков на вкус кусочек мела, значит, уровень кальция близок к критической отметке.

Посетите терапевта, который назначит вам нужный витаминный комплекс. Диетолог поможет скорректировать пищевой рацион, добавив в его еду, в которой содержится кальций.

Мифы о молоке

Если провести небольшой опрос среди случайных прохожих о продуктах с высоким уровнем кальцием, фаворитами списка, несомненно, будут молоко и творог.

Весь парадокс состоит в том, что лидерами по содержанию кальция являются вовсе не молочные продукты, а еда растительного происхождения.

Если вы хотите повысить уровень кальция в организме, перепишите следующий список и прикрепите его на холодильник:

  • Бобовые
  • Семена
  • Орехи
  • Зеленые овощи
  • Сыр

Эти продукты являются рекордсменами по содержанию кальция.

Кунжут и миндаль

В народе бытует мнение, что для того, чтобы сохранить зубы и волосы здоровыми, нужно есть много творога. Разумеется, в этом продукте кальций присутствует. Но его содержание намного выше в миндале, кунжуте и маке. Они прочно обосновались на первом месте здорового хит-парада.

В 100 граммах кунжута находится 890 мг кальция, а в твороге его меньше в семь раз. В молоке жирностью 3,2% содержание кальция близко к отметке 110 мг. Следует отметить, что в 100 гр мака кроется 1460 мг кальция. Эти цифры развенчивают миф о том, что молоко – это главный источник кальция для людей.

Вся проблема состоит в том, что достаточно сложно каждый день употреблять мак и кунжут в больших количествах.

Диетологи советуют пациентам заменить растительное масло на кунжутное, а маком посыпать выпечку. Купите на рынке миндальных орехов используйте их как перекус вместо печенья и шоколада.

Бобовые продукты

Фасоль – это настоящая сокровищница полезных веществ. В 100 граммах этих плодов содержится 150 мг кальция. За фасолью следуют горох, в нем кальция примерно столько же. Также следует упомянуть чечевицу и сою.

Из этих продуктов всегда можно приготовить вкусный обед, если включить фантазию. Овощное рагу или аппетитный салат из фасоли могут стать традиционным блюдом в вашем доме.

Овощи

Овощи содержат куда меньше кальция, чем в кунжуте. Но зато в них высока концентрация других элементов, которые позволяют человеку качественно усваивать кальций.

Много кальция кроется в муке грубого помола, кресс салате и шиповнике. Богата кальцием свежая крапива, из которой некоторые любят делать суп. В 100 граммах этого растения содержится 713 мг кальция, что составляет практически суточную дозу для ребенка.

Также кальций есть следующих зеленых овощах:

  • Брокколи (105 мг)
  • Шпинат (106 мг)
  • Базилик (370 мг)
  • Укроп (126 мг)
  • Петрушка (245 мг)

Ягоды

В ягодах кальция меньше, чем в зеленых овощах:

  • Земляника (40 мг)
  • Вишня (37 мг)
  • Смородина (36 мг)
  • Виноград (10 мг)
  • Крыжовник (22 мг)
  • Малина (40 мг)

Ягоды нужно есть в свежем виде, при этом питательные элементы не теряют своих полезных свойств. В компотах и морсах концентрация кальция гораздо ниже.

Летняя пора – прекрасный повод порадовать себя аппетитными плодами. В это время года диетологи советуют забыть о десертах и выпечке, обратив внимание на свежие ягоды и фрукты.

Стакан малины или земляники – чудесное лакомство, которое позаботится о вашей фигуре и повысит уровень кальция в организме.

Рыба

Мясные продукты не могут похвастаться высоким содержанием кальция. В 100 граммах курицы кроется всего 10 мг кальция, а в свинине и говядине его еще меньше.

В отличие от мяса, некоторые сорта рыб содержат высокую дозу этого вещества. К ним относятся следующие виды морепродуктов:

  • Сардины (380 мг)
  • Тунец (30 мг)
  • Крабы (100 мг)
  • Креветки (90 мг)
  • Сельдь атлантическая (102 мг)

Сыр

Говоря о кальции и молочных продуктах, в первую очередь следует вспомнить о твердом сыре. В 100 граммах сыра кроется практически суточная доза кальция.

Если сравнивать его с другими продуктами, мы с удивлением обнаружим, что в стограммовом кусочке сыра кальция столько же, сколько в трех стаканах молока или в пяти литрах меда.

Если взять для сравнения сыр и творог, станет очевидно, что в твороге есть всего 120 мг кальция, в то время как в твердых сырах его уровень близок к отметке в 750 мг.

Если вы заметили, что организму недостает кальция, поменяйте свой рацион и включите в него растительную пищу и сыр твердых сортов.

о продуктах с высоким содержанием кальция и других факторах роста

«Будь здоров, расти большой!» — такие слова хотя бы раз говорил своему ребенку, наверное, каждый родитель. Но специалисты утверждают, что такие пожелания, даже самые чистосердечные, на росте ребенка никак не сказываются. А что сказывается?

Конечно, наследственность, роль которой очень важна. Вероятность того, что у невысоких мамы с папой вырастет сын-баскетболист или дочь-модель, невелика (впрочем, бывают и исключения). Но существуют и другие факторы.

Правильное питание и полезные продукты способствующие росту ребенка

Один из таких факторов — правильное питание. В рационе ребенка обязательно должны присутствовать продукты с достаточным содержанием кальция; для нормального роста ребенку 3−4 лет необходимо примерно 800 мг данного вещества в сутки.

Почему кальций так важен? Ответить на этот вопрос нетрудно. Кальций содержится в костной ткани, более того, является преобладающим в ней веществом. Если содержание кальция будет слишком мало, скелет ребенка не сможет формироваться правильно, кости станут хрупкими; о каком уж нормальном росте тут можно говорить.

К счастью, кальций — не такое уж редкое вещество. Оптимальным для ребенка является содержание кальция в молоке (300 мг в одном стакане) и молочных продуктах, йогуртах (около 150 мг в 100 г), твердых сырах (около 600 мг в 100 г). Кальция также много в рыбе и морепродуктах, бобовых, орехах, зеленых овощах, яйцах. Для хорошего усвоения кальция необходим витамин D — тот самый, который вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечных лучей. Высокое содержание этого витамина обнаружено в сельди, сардинах, макрели, лососе, тунце, яйцах, печени, молоке и молочных продуктах.

Надежным способом обеспечить ребенка достаточным количеством необходимых веществ являются специальные продукты с высоким содержанием кальция — такие, как лакомства серии «Растишка», которую производит компания Danone. «Растишка» — это обогащенные кальцием и витамином D йогурты, творожки и молочные коктейли, которые производятся из свежего молока и фруктового пюре без добавления консервантов и искусственных красителей. Дети, впрочем, любят «Растишку» не за пользу, а за вкус, и это тоже хорошо: продуктами с высоким содержанием кальция можно заменить вредные кондитерские изделия и сладкие напитки.

Но, как говорится, не кальцием единым. Для роста ребенку также необходимы белки: продукты с высоким содержанием этих веществ — мясо, рыба, творог, сыр, яйца, овощи, крупы, злаки. Очень важен для роста витамин, А — в нем нуждаются клетки хрящевой ткани. Много витамина, А содержит морковь, богаты им также красный перец, зеленый лук, салат, помидоры, тыква. Чтобы витамин, А хорошо усваивался, все эти продукты лучше давать ребенку с растительным маслом или сметаной. Значительную роль играет и образ жизни. Для нормального роста (да и для развития в целом) ребенку нужно много гулять, играть в подвижные игры. Недостаток физических нагрузок и свежего воздуха — это препятствие для нормального роста.

Физиологические и психологические факторы

Нельзя не сказать и о сне, ведь большая часть соматотропина, гормона роста, вырабатывается именно тогда, когда ребенок спит. Поэтому следите за тем, чтобы ребенок соблюдал режим дня и высыпался, даже если ради этого придется пожертвовать любимыми мультфильмами. Врачи отмечают также важность атмосферы в семье: ребенку очень трудно расти большим, если он лишен психологического комфорта, любви и заботы родителей.

Надо сказать, что есть и чисто медицинские факторы, с которыми даже самые внимательные родители не смогут справиться без врача. Рост ребенка зависит от ряда гормонов (гормона передней доли гипофиза, уже упомянутого соматотропина, инсулина, половых гормонов). Если их вырабатывается слишком много или слишком мало, потребуется вмешательство специалистов.

Средний рост трехлетнего ребенка — от 92 см до метра, за год дети вырастают на 4−6 см. Высокими считаются дети, которые к трем годам достигают 1 м 4 см, маленькими — те, чей рост составляет 89−91 см. Если рост ребенка на 20% меньше нормы, это может быть признаком серьезного расстройства, нужно обратиться к эндокринологу.

Величайшее руководство по пищевым продуктам, богатым кальцием, и остеопорозу

Кальций — самый распространенный минерал в нашем организме, и он играет несколько критических ролей — но только 32% взрослых в США получают достаточно с пищей!

Вам нужно беспокоиться не только об остеопорозе, если вы не получаете достаточного количества кальция. Кальций также играет жизненно важную роль в функциях клеток, нервов, гормонов, крови и мышц.

Включение в ежедневный рацион как можно большего количества продуктов, богатых кальцием, обеспечит ваше тело основой, необходимой для того, чтобы оставаться здоровым и сильным.Однако, если вы уже испытываете потерю костной массы, добавление кальциевых добавок с клинической поддержкой будет полезно для восполнения любого дефицита в вашем рационе. Фактически, стандартная американская диета (SAD) обеспечивает только около 300-600 мг кальция в день, что значительно превышает рекомендованные 1200 мг кальция в день для женщин в возрасте 51 года и старше. Поэтому обеспечение ежедневного получения достаточного количества кальция из всех источников имеет решающее значение.

Итак, узнайте, какие продукты вы упускаете! Это полное руководство предлагает все, что вам нужно знать о главных источниках кальция из животных и растений, включая молочные продукты, рыбу, листовые овощи, бобовые, орехи и семена.Список представлен в порядке от лучших вариантов — и он может вас удивить.

Бонус: внизу страницы у нас есть бесплатный распечатанный список покупок богатых кальцием продуктов!

Если у вас повышенная чувствительность к молоку и молочным продуктам или вы просто решили не включать их в свой рацион, ничего страшного! Вам доступно множество вариантов на растительной основе (список на основе животных находится ниже в посте).

Обратите внимание на следующие основные растительные источники, включая зелень, бобовые, орехи и семена.Некоторые из ваших любимых продуктов, вероятно, находятся в этом списке:

Algas Calcareas Marine Algae (AlgaeCal Plus), 720 мг / 4 капсулы

Один из самых больших секретов здоровья моря — это малоизвестные южноамериканские водоросли под названием Lithothamnion superpositum (или Algas calcareas, как его называют местные жители). Возможно, это не тот источник пищи, с которым вы знакомы, но эти морские водоросли, которые мы называем «AlgaeCal», настолько богаты кальцием, что возглавляют списки продуктов с кальцием!

Это маленькое океаническое растение измельчается в питательный цельнопищевой порошок, который обеспечивает все ваши ежедневные потребности в добавках кальция в четырех капсулах.AlgaeCal, естественно, содержит не только кальций растительного происхождения, но и магний, цинк, бор, ванадий и другие минералы, поддерживающие кости. Фактически, он содержит все 13 минералов, необходимых для наращивания костей, в надлежащих количествах для синергетического взаимодействия. Возможно, поэтому его непревзойденные клинические результаты озадачили исследовательское сообщество. Тесты показывают, что он даже лучше усваивается нашим организмом, чем обычные продукты из приведенного здесь списка. Исследования показывают, что он не только увеличивает потребление легко усваиваемого кальция, но и может повысить плотность костей.Фактически, клинические исследования показывают, что у 80-летних женщин плотность костей увеличивается с помощью этих морских водорослей… всего за шесть месяцев!

Меласса Blackstrap, 400 мг / 2 ст.

Патока Blackstrap производится из кипящего сиропа сахарного тростника. По сути, это концентрированный побочный продукт производства белого сахара. Здесь также заключена вся пищевая ценность. Черная патока темнее и насыщеннее по вкусу, чем обычная патока. Он также может похвастаться впечатляющими 400 мг кальция на каждые две столовые ложки и предлагает оптимальное соотношение кальция и магния, помогающее усвоению кальция.Он также содержит медь, важный минерал для роста волос.

В отличие от сахара, меласса имеет умеренный гликемический индекс, поэтому может быть лучше для диабетиков. Он также может смягчить стул и повысить его регулярность. Не говоря уже о том, что это ароматное дополнение ко многим блюдам, от имбирных пряников до печеной фасоли.

Ореховое молоко, 101–516 мг / 1 стакан

Немолочное молоко — иногда называемое «майлком» — можно приготовить из миндаля, кешью, кокосов, фундука, конопли, овса и риса.Хотя они являются отличной дегустационной альтернативой для тех, кто хочет отказаться от молочных продуктов, они могут не содержать такой же питательный вкус, как традиционные молочные продукты. Что касается пищевой ценности, недавнее исследование показало, что напитки на растительной основе сильно различаются и не являются адекватной альтернативой белку или кальцию. Целые орехи (миндаль, кешью) теряют большую часть своего белка и кальция во время обработки, как при разбавлении водой, так и при удалении мякоти.

При этом многие немолочные виды молока все еще содержат много питательных веществ благодаря обогащению в процессе производства.

Эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно, автор книги Your Bones, высказывается по этому вопросу в своем видео и сообщении в блоге: Напитки, обогащенные кальцием: хороший источник дополнительного кальция?

Соевое / рисовое молоко, 300/283 мг / 1 стакан

Более 90% сои генетически модифицировано в Соединенных Штатах. Если вы включаете соевые продукты в свой рацион, убедитесь, что они являются органическими, поскольку это означает, что они также не будут содержать ГМО (генетически модифицированные организмы).

Соевое молоко — отличный вариант для людей с непереносимостью лактозы.Его получают путем замачивания сушеных соевых бобов, измельчения их в воде, кипячения смеси и фильтрации песчаного остатка, чтобы получить похожее на молоко вещество. Соевое молоко в природе содержит очень мало кальция, но некоторые бренды содержат 300 мг (30% РСНП) кальция на чашку, потому что производитель обогащает его цитратом кальция и карбонатом кальция. Этот заменитель молока потерял свою популярность в пользу орехового молока, но по-прежнему является питательной альтернативой.

Рисовое молоко — это естественно сладкая альтернатива коровьему молоку.Рисовое молоко получают путем смешивания частично измельченного риса с водой. И во время этого процесса углеводы в рисе распадаются на сахара. Вот откуда сладость! Чашка рисового молока содержит 283 мг кальция.

Семена мака 1438 мг / 100 г

Вы можете узнать этот следующий из классических печеных блюд, таких как лимонный маффин с маком и бублик. Правильно, мы говорим о семенах мака. Эти маленькие семечки имеют свойство застревать в зубах, но придают выпечке восхитительный хруст и текстуру — как в качестве основного ингредиента, так и в качестве гарнира.И эти маленькие характеристики на удивление богаты кальцием. Всего одна столовая ложка даст вам 13% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция.

Следует иметь в виду, что маковое зерно связано с опиатами. Хотя большая часть содержащихся в семенах опиатов разрушается во время приготовления, людям рекомендуется употреблять не более одной чайной ложки на каждые семь фунтов веса тела. На всякий случай!

Семена кунжута, 975 мг / 100 г

Семена кунжута могут быть самой старой приправой, известной человеку, восходящей к древнему Египту.«Открытый кунжут», известная фраза из рассказа Али-Бабы из Тысячи и одной ночи , описывает стручок семян кунжута, который лопается, когда достигает зрелости.

Семена кунжута содержат 88 мг кальция в одной столовой ложке. Они также являются источником других минералов, включая медь, железо и марганец. Семена кунжута обычно содержатся в тахини, хумусе, заправках для салатов, кунжутных хлопьях и, конечно же, в белом хлебе. Кунжутное масло является основным продуктом кладовой, поскольку оно исключительно устойчиво к прогорклости.Семена кунжута также могут помочь снизить кровяное давление и уменьшить воспаление из-за содержащихся в них лигнанов и антиоксидантов, а в неочищенном виде являются источником клетчатки. * Число аллергий на кунжут растет, поэтому, если это новый ингредиент для вас, следует проявлять осторожность.

Семена чиа, 631 мг / 100 г

Может показаться, что они не такие уж большие, но семена чиа — настоящий источник питательных веществ! Семена чиа получают от Salvia hispanica, цветущего растения из семейства мятных, произрастающих в Центральной Америке.

Семена чиа богаты пищевыми волокнами, кальцием, марганцем и другими питательными веществами. К тому же они очень вкусные! Семена изначально довольно маленькие, но когда вы помещаете их в жидкость, они расширяются и приобретают гелеобразный вид. Некоторые люди сравнивают текстуру чиа, когда она превратилась в тапиоку. Если вы хотите попробовать семена чиа, но не знаете, как использовать их на кухне, попробуйте наш полезный для костей пудинг из манго и чиа. Никогда еще здоровая пища не была такой вкусной!

Тахини, 426 мг / 100 г

Тахини — это спред, приготовленный из поджаренных семян кунжута.Это прекрасное дополнение к североафриканской, греческой и ближневосточной кухне. Даже если вы не использовали его в кулинарии, вы, вероятно, ели его с хумусом, баба ганушем или заправкой для салатов на основе тахини. Он богат здоровыми жирами и калориями, но богат белком. И всего две столовые ложки дают вам 128 мг кальция в дополнение к тиамину, магнию и железу.

Миндаль / миндальное масло, 264/347 мг на 100 г

Ежедневно съедая небольшую горсть миндаля, вы получите огромную пользу: полезные жиры (особенно в сыром виде), белок, магний и, да, кальций.Из всех орехов в миндале больше всего кальция.

Миндаль считается самым питательным орехом, но он по-прежнему низкокалорийный. Орех, который продолжает давать, миндаль также содержит много калия, витамина Е и клетчатки.

Хотя миндаль возник на Ближнем Востоке, миндальные рощи Калифорнии в настоящее время являются крупнейшим объектом управляемого опыления в мире: почти миллион ульев (половина всех ульев США) привезли туда в феврале для опыления деревьев и получения миндаля.Подумайте о том, чтобы приготовить свежее миндальное молоко или измельчить собственное масло. Это на удивление просто и восхитительно вкусно! Просто ознакомьтесь с нашей публикацией о том, как сделать ореховое масло самостоятельно.

Миндальное масло имеет преимущество перед арахисовым маслом с точки зрения витаминов и минералов. В одной порции он обеспечивает более чем в два раза больше витамина Е, больше кальция и больше магния. Столовая ложка миндального масла содержит 55 мг кальция и 45 мг магния. Это более 10% ваших ежедневных потребностей.

Чтобы узнать больше о пищевой ценности миндаля, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья и идеях рецептов, посетите нашу специальную страницу о миндале.

Капуста, 254 мг / 100 г

Капуста — это не просто красочный заменитель салата. Это суперпродукт, богатый питательными веществами! В 100 г капусты содержится 254 мг кальция! Кроме того, капуста полна витамина C, а также является одним из лучших пищевых источников витамина K1, который важен для свертывания крови. Витамин K1 отличается от витамина K2, который известен своей способностью активировать белки в организме. K2 содержится в ферментированных соевых продуктах и ​​некоторых продуктах животного происхождения и имеет решающее значение для здоровья костей и остеопороза.

Если вы находите капусту горькой и волокнистой в сыром виде, попробуйте ее для салатов и смузи, а для кудрявой капусты или капусты динозавров придерживайтесь тушения или жарки на гриле. В качестве бонуса кальций капусты не повреждается при приготовлении пищи. Фактически, нагревание высвобождает больше кальция, который сдерживается присутствием щавелевой кислоты. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о кальции, содержащемся в капусте, а также о некоторых удивительных преимуществах для здоровья!

Зеленая капуста, 210 мг / 100 г

Приготовленная зеленая капуста в одной чашке обеспечивает существенное количество дневной потребности в кальции.Хотя этот основной продукт южной кухни традиционно готовится с не очень полезным для здоровья количеством масла и бекона, зелень капусты также имеет прекрасный вкус, обжаренную с небольшим количеством оливкового масла и чеснока. Готовьте зелень на пару, пока она не станет мягкой, но все же яркой, чтобы не потерять питательные вещества в процессе приготовления. Это также поможет предотвратить неприятный запах серы, возникающий при переварке.

Возможно, вы не хотите чувствовать запах серы, но ее можно есть! Благодаря содержащимся в ней соединениям серы, зелень капусты на самом деле повышает риск рака.Его антиоксидантные свойства в виде альфа-липоевой кислоты также помогают функции печени.

Зерно и листья амаранта, 159–209 мг / 100 г

Конечно, менее известный, чем многие другие зерновые, амарант — очень недооцененное суперзерно. Первоначально выращенный сотни лет назад ацтеками, амарант — это восхитительное зерно без глютена, наполненное белком и клетчаткой. Он также может похвастаться впечатляющим содержанием витамина B6, кальция, железа, магния, фосфора и марганца. Амарант можно подавать цельнозерновым или измельчать в муку без глютена.Его листья также съедобны, и их можно есть, как и любой другой темно-зеленый лист.

Зелень репы, 188 мг / 100 г

Возможно, вы ели корень, но ели ли вы когда-нибудь листья репы? Как и другие темные листовые овощи, зелень репы является отличным источником витамина K1, бета-каротина, витамина C и кальция.

Хотя он может не получить такой же пресс, как другие овощи семейства крестоцветных, такие как капуста и брокколи, зелень репы фактически превосходит шкалу индекса совокупной плотности питательных веществ (ANDI) в 1000 пунктов.Шкала ANDI измеряет питательные вещества и потенциал пищевых продуктов в борьбе с болезнями.

От песто из репы до пикантной жареной зелени — в Интернете есть десятки рецептов. А с 42 мг натуральной соли на каждую чашку зелени репы они практически приправляют себя!

Тофу, 176–350 мг кальция / 100 г

Тофу, или творог из бобов, получают путем свертывания и коагуляции нагретого соевого молока с последующим прессованием творога в губчатые блоки. Он популярен не только в азиатских блюдах, но и в западноафриканской кухне.Впервые он был изготовлен в Китае в 300 г. до н. Э. Обработка значительно влияет на содержание кальция. Многие бренды производятся с использованием сульфата кальция в качестве коагулянта (иногда называемого тофу с кальцием), который увеличивает содержание кальция. Тофу с кальцием содержит до 350 мг кальция на 100 г порции по сравнению с 176 мг кальция в традиционном тофу.

Тофу — это невероятно универсальный продукт, который может приобретать аромат других ингредиентов при приготовлении или мариновании. Он также имеет различные текстуры, поэтому его можно использовать во всем, от супов и десертов до первых блюд на ужин.Посетите нашу специальную страницу «Кальций в тофу» для получения дополнительной информации о питании и некоторых отличных рецептов!

Сушеный инжир, 162 мг кальция / 100 г

Родом из Западной Азии и Ближнего Востока сушеный инжир веками использовался как сладкое лакомство. Помимо того, что инжир является источником кальция, он богат клетчаткой и калием. Благодаря всему этому калию, инжир помогает снизить высокое кровяное давление. Инжир можно добавлять в сладкие или соленые блюда, и он станет прекрасным дополнением к любой мясной тарелке.Посетите нашу страницу «Инжир и кальций», чтобы узнать больше о питательной ценности инжира и узнать об интересном факте, которым можно произвести впечатление на своих друзей!

Соевые бобы, 145 мг / 100 г

Эдамаме — это незрелые соевые бобы в стручках, и они являются одними из немногих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценным белком. Это означает, что бобы эдамаме содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны организму, как и мясо. На каждую чашку эдамаме вы получите 261 мг кальция. Соевые бобы также богаты клетчаткой — примерно восемь граммов в каждой чашке.Их лучше всего есть на пару с небольшим количеством соли. Но не ешьте стручки, только фасоль внутри.

Эдамаме употребляли в пищу в Китае и Японии на протяжении тысячелетий не только потому, что это источник питательных веществ, но и потому, что это один из самых сладких на вкус бобов

Соевый йогурт, простой, 132 мг / 100 г

Производители соевого йогурта добавить живые бактериальные культуры в основу из соевых бобов и смешать смесь с водой и сахаром. Они используют бактерии, выращенные на молочном белке или на овощной среде, для производства соевого йогурта.Если сравнивать молочный йогурт и соевый йогурт, они содержат белок и кальций. Порция простого соевого йогурта содержит 6 г белка — примерно вдвое меньше, чем вы получаете из традиционного йогурта из коровьего молока, — и 40% РСНП кальция, когда соя обогащена трикальцийфосфатом или карбонатом кальция. Это примерно такое же количество кальция, которое содержится в стакане цельного жирного молока.

Зелень горчицы, 118 мг / 100 г

Зелень горчицы часто добавляют в смеси салатов для гурманов, что придает естественную пряность другой сырой зелени.Их также можно обжарить, а остроту можно уменьшить, добавив в сковороду уксус или лимонный сок. Как и вся листовая зелень, горчичная зелень содержит широкий спектр мощных антиоксидантов против старения и много детоксифицирующего хлорофилла. Чашка вареной зелени горчицы также содержит 165 мг кальция и значительное количество витамина K1 и калия.

Темпе, 111 мг / 100 г

Уникальный способ изготовления темпе из соевых бобов был передан от индонезийцев китайцам еще в 1000 году нашей эры.Темпе — это цельный продукт, приготовленный путем ферментации вареных соевых бобов в течение нескольких дней с помощью плесени ( Rhizopus oligosporus ). Он жевательный, коричневый, со сладковатым ореховым вкусом. Кроме того, он более плотный и менее водянистый, чем несброженный тофу. Темпе очень питателен, содержит больше белка и клетчатки, чем тофу, и подвергается меньшей обработке, поскольку готовится с использованием традиционных методов.

Темпе с высоким содержанием кальция (1 чашка содержит 184 мг) и других минералов, а также с высоким содержанием изофлавонов, предотвращающих рак.Самая важная разница между тофу и темпе — это процесс ферментации, который расщепляет фитаты, антипитательные вещества, содержащиеся в сое. Он делает соевые белки и минералы более усвояемыми. Исследование 2010 года показало, что кальций из темпе усваивается так же хорошо, как и кальций из коровьего молока.

Брокколи рааб, 108 мг / 100 г

Несмотря на свое название, брокколи рааб на самом деле не имеет отношения к брокколи. Удивительно, но ближе к репе. Если вы не знакомы с этим овощем, относитесь к нему, как к горькому зеленому листу, например, к горчице или зелени репы.Этот менее известный овощ с обманчивым названием популярен в итальянской кухне. Помимо 108 мг кальция, вы получите на каждые 100 г рааба, вы также получите 34% рекомендуемого суточного количества витамина С, 27% железа и поразительные 187% витамина. K.

Бок Чой, 93 мг / 100 г

Бок Чой или китайская белокочанная капуста — это крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи. Он выращивается в Китае тысячи лет и занимает шестое место по шкале ANDI.ANDI оценивает продукты не только по витаминам и минералам, но и по антиоксидантам.

Порция приготовленной бок-чой из одной чашки содержит 158 мг кальция и 631 мг калия. Другие питательные вещества включают цинк, медь, марганец, селен, витамины группы В, бета-каротин и витамин К. Жаркое бок-чой с оливковым маслом, соусом терияки и свежим чесноком в качестве полезного гарнира к еде.

Ревень, 86 мг / 100 г

Как и в нашем другом семени чиа, в ревене есть понемногу почти все.Витамины B, C и K, марганец и, конечно же, кальций — это лишь верхушка айсберга, связанного с питанием. Он действительно сияет своей естественной сладостью, когда его тушат или добавляют в пирог, а также высоким содержанием клетчатки.
Витамин К и кальций ревеня полезны для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Похоже, кусок пирога может быть лучше, чем вы думали!

Бамия, 77 мг / 100 г

Хотя Азия, Эфиопия и Западная Африка утверждают, что завезли это богатое кальцием цветущее растение, его название происходит от Нигерии.Он также известен как женские пальцы, бхинди и бамиа, но наиболее известен в Северной Америке в кулинарии каджунской и креольской кухни. Поджарьте, обжарьте или приготовьте на гриле, чтобы подчеркнуть вкус и сохранить текстуру. Варка может сделать окра слизистой и неприятной.

Бамия — это пасленовый овощ, такой как баклажаны и картофель, а также съедобный цветущий гибискус. Бамия имеет множество преимуществ для здоровья, и большая часть ее питательных веществ состоит из растворимой клетчатки. Помимо кальция, в нем много витамина B6, фолиевой кислоты и калия.Он был специально изучен на предмет его пользы для здоровья сердца из-за его клетчатки и пектина.

Navy Beans, 69 мг / 100 г

Щедрая порция этого любимого кемпинга может содержать до 62 мг кальция! А вы думали, что это просто комфортная еда. Большинство бобов богаты кальцием, но если вы хотите улучшить рецепт запеченных бобов, используйте белые бобы (126 мг кальция на чашку) или темно-синие бобы (126 мг кальция на чашку).

Морская фасоль — это вид фасоли, также известной как фасоль янки, названная так потому, что она была важным источником пищи для военно-морского флота в 19 веке.Военно-морские бобы также являются хорошим источником клетчатки, которая способствует выведению из организма, снижает уровень холестерина в крови и может улучшить здоровье сердца.

Овес, 58 мг / 100 г

Чаша теплой овсянки с коричневым сахаром и сливками была классическим завтраком на протяжении многих поколений, но знаете ли вы, что эта простая еда богата питательными веществами из цельного зерна? Марганец, селен, железо и тонна клетчатки дополняются здоровой дозой полезного для костей кальция.

Овсяные хлопья содержат намного больше липидов, чем другие злаки.Липиды — отличный источник энергии и ненасыщенных жирных кислот. Содержание витамина Е в овсе также чрезвычайно важно из-за способности антиоксиданта уничтожать свободные радикалы, которые могут привести к раку, артриту и катаракте.

Брокколи, 47 мг / 100 г

Хотя это может быть не самый любимый гарнир ваших детей, брокколи отлично сочетается с молочными продуктами по количеству кальция на порцию. Чашка нарезанной брокколи содержит 43 мг кальция. Этот овощ семейства крестоцветных славится своими иммуностимулирующими, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Вы слышали о жареных соцветиях брокколи? Как и в случае с любимой кулинарией жареной цветной капустой, вы можете обжарить брокколи для получения интенсивно сладкого вкуса. Бросьте измельченные соцветия в оливковое масло, посыпьте солью, перцем и измельченным чесноком и запекайте при 375 градусах, перевернув один или два раза, чтобы они не подгорели. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о содержании кальция в брокколи и некоторых удивительных преимуществах для здоровья.

Квиноа, 47 мг / 100 г

Квиноа — традиционная пища коренных народов Южной Америки, которая использовалась в медицинских целях для лечения ран и улучшения пищеварения.В настоящее время квиноа более известна как супер-зерно, богатое аминокислотами, клетчаткой, кальцием и десятком других витаминов и минералов.

Квиноа можно приготовить в виде рисового зерна, надуть в кашу, выпекать в хлеб и кексы и даже использовать в качестве заменителя бобов или ячменя в супах. Это может быть трудно произнести, но для него легко найти место в кладовой!

Фасоль Каннеллини 46 мг / 100 г

Фасоль Каннеллини является разновидностью белой фасоли.Они больше, чем обычная фасоль, и в основном ценятся за содержание клетчатки и белка. Фасоль каннеллини также является звездой нашего 10-минутного супа из белой фасоли, шпината и пармезана. Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, так что вы можете насладиться здоровьем с вашим супом!

Знаете ли вы, что есть три вида фасоли, в частности, которые содержат большое количество кальция? Откройте для себя их все на нашей странице «Бобы, богатые кальцием».

Апельсины, пупок, 43 мг / 100 г

На самом деле должна была быть поговорка: «Апельсин в день отпугивает врача.«Один апельсин способен обеспечить более 200% вашей суточной потребности в витамине С, поэтому этот простой маленький фрукт наполнен питательными веществами. Антиоксидантные свойства витамина С означают, что этот фрукт будет защищать вас от свободных радикалов, повреждающих клетки. Цитрусовые также помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания.

Апельсины также являются отличным источником кальция и железа, а концентраты соков часто обогащены дополнительным кальцием, чтобы получить еще большую отдачу от вложенных средств.

Люди ели молочные продукты более 7000 лет.

Согласно исследованиям, йогурт был первым молочным продуктом, который употребляли в пищу. Он появился в Северной Африке и Европе, положив начало генетическим изменениям в его переваривании и усвоении. Молочные продукты по-прежнему являются отличным вариантом для тех, кто их терпит и предпочитает есть. Споры о том, полезны ли они для ваших костей, проясняются здесь: Развенчание мифа о молоке и остеопорозе

Молочные продукты — молоко, сыр, йогурт, масло, сывороточный белок — рекламируются правительствами из-за их содержания кальция с 1940-х годов.Канадский Food Guide и Food Pyramid США подчеркивают молочные продукты как целую группу продуктов питания отчасти по этой причине. Сколько кальция можно получить из молочных продуктов и других продуктов животного происхождения? Взгляните на список ниже (от самого высокого до самого низкого содержания кальция).

Сыр Пармезан, 1250 мг / 100 г

Сыр Пармезан-Реджано или Пармезан — твердый зернистый сыр с сильным ароматом. Несмотря на то, что название «Пармезан» часто используется для обозначения различных брендов, на самом деле в Европе запрещено использовать это название, если сыр не производится в определенных районах Италии.Думайте об этом как о шампанском из сыров.

Этот сыр не менялся ни по вкусу, ни по внешнему виду с начала 13 века. Настоящий пармезан может содержать больше всего кальция из всех сыров, но его количество часто меньше, поскольку его традиционно добавляют в такие продукты, как макароны. Несмотря на то, что он содержит больше жиров и калорий, чем многие другие виды сыра, исследования показывают, что он может снизить риск сердечных заболеваний.

Швейцарский сыр, 1071 мг / 100 г

«Швейцарский» сыр — это общее название сыров средней твердости, производимых в Северной Америке и похожих на сыр Эмменталь.Сыр Эмменталь изначально производился, как вы уже догадались, в Эмментале, Швейцария, и известен своим мягким, слегка ореховым вкусом. У некоторых видов Эмменталя есть отверстия, известные как «глаза». У других швейцарских сыров, таких как норвежский Ярлсберг, нет глаз. Каждый кусочек швейцарского сыра содержит 250–300 мг кальция на унцию и подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов из-за низкого уровня лактозы.

Сывороточный протеин, 698 мг / 100 г

Сыворотка — это жидкость, оставшаяся после образования творога из молока.Сама сыворотка — в основном комбинация белка, лактозы и минералов — удаляется из жидкости и сушится в порошок. Любители фитнеса, принимающие изолят сывороточного протеина — чистейшую форму протеина, доступную при концентрации 90% и выше, — имеют исключительный источник кальция. Одна мерная ложка на одну унцию может содержать около 200 мг кальция. Сывороточный протеин чрезвычайно портативен и имеет множество вкусов, что делает его еще более привлекательным.

Американский сыр, 526 мг / 100 г

Американский сыр или ярко-оранжевые дольки, которые вы выращивали в жареных сырах, представляет собой плавленый сыр, сделанный из смеси молока, молочных жиров и твердых веществ, а также концентратов сывороточного протеина.Раньше его готовили из смеси сыров, но с течением времени его стали все чаще перерабатывать. Несмотря на это, один ломтик по-прежнему содержит 100 мг кальция. До того, как были изобретены ломтики, блочный американский сыр был единственным доступным видом и поэтому считался «традиционным» американским сыром. Американский сыр имеет более высокое содержание жира и натрия, но считается «хорошим источником» белка.

Консервы сардин, 382 мг / 100 г

Сардины содержат больше кальция на порцию, чем практически любой другой продукт! Типичная банка сардин на костях дает вам 382 мг кальция в одной порции.В процессе консервирования кости размягчаются, поэтому они легко впитываются и не становятся хрустящими во рту. Многие бренды сардин и лосося теперь предлагают варианты без костей, которые содержат значительно меньше кальция, чем сардины с оставшимися костями. Поэтому не забудьте прочитать этикетки перед покупкой. Эти рыбы также содержат большое количество витамина D, который помогает усваивать кальций. Более мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень ртути, а сардины содержат селен, антиоксидант, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

Коровье молоко, 300 мг на 1 стакан

Молоко долгое время считалось одним из самых дешевых и удобных источников кальция. Чашка коровьего молока содержит около 300 мг кальция, независимо от того, цельное ли оно, 2%, 1% или обезжиренное. Если у вас нет непереносимости лактозы, кальций в молоке легко усваивается, и его можно пить отдельно или добавлять в другие продукты, например, смузи или хлопья.

Козье молоко, 300 мг на 1 стакан

Как и коровье молоко, козье молоко также содержит 300 мг кальция на стакан.Мы уже упомянули несколько разных типов молока. Чтобы получить более подробную информацию о питательных веществах каждого из них, а также о плюсах и минусах каждого из них, посетите наш раздел «Сколько кальция в молоке?» страница.

Нерка, консервированная с костями, 239 мг / 100 г

Нерка была первой рыбой, коммерчески выловленной в Тихом океане с крупномасштабным консервированием, начавшимся в 1870-х годах. Нерка остается популярной на протяжении почти 150 лет благодаря своему яркому цвету, интенсивному вкусу и богатому содержанию омега-3 жирных кислот.Консервы из лосося невероятно универсальны, их можно запекать, жарить на сковороде или на гриле как пирожки, и даже добавлять в супы!

Йогурт, 285–448 мг на 1 стакан

Невероятно мягкий и острый йогурт является прекрасным источником кальция. Одна чашка простого йогурта содержит 300 мг кальция. Нежирный йогурт содержит 448 мг на чашку, а греческий стиль набирает популярность благодаря содержанию белка, но также обеспечивает около 285 мг кальция на чашку. Йогурт содержит витамины В2 и В12, фосфор и калий.Одно исследование показало, что употребление йогурта снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Проявите творческий подход, используя йогурт в заправках для салатов, соусах и выпечке.
* Специальные йогурты содержат живые полезные бактерии, но многие коммерческие разновидности теперь содержат мало полезных бактерий после обработки. Проверьте этикетку или узнайте у производителя!

Творог, 88 мг / 100 г

Творог — это незрелый творог, который промывают для удаления кислотности и придания сладкого вкуса.В нем много кальция, примерно 100 мг на ½ стакана, в дополнение к 12 г белка и хорошей дозе витамина B12.

Это популярная белковая добавка с низким содержанием жира к еде, но соль в твороге может работать против некоторых преимуществ. Согласно одному исследованию, содержание натрия в твороге может уравновесить положительное влияние кальция на кровяное давление, хотя доступны варианты без соли.

Куриные ножки, 88 мг / 100 г

Хотя куриные ножки наиболее известны в китайской кухне, именно этот источник кальция популярен в разных странах, от Бразилии и Камбоджи до России и Южной Африки.В отличие от остальной части курицы, ступни студенистые и состоят в основном из кожи и сухожилий. Поедание куриных ножек может быть утомительным занятием и покажется непривлекательным для непосвященных, но для многих эти сладости из косточки являются восхитительным источником белка. Помимо высокого содержания кальция, куриные ножки также являются отличным источником фосфора, меди, железа и цинка.

Скумбрия, 71 мг / 100 г

Скумбрия — более мелкая рыба, мало чем отличная от тунца обтекаемой формы. Они обычно водятся в водах Атлантического океана и являются популярной рыбой в Северной Америке.Скумбрию можно употреблять в свежем или замороженном виде, ее часто можно коптить и солить, чтобы продлить срок ее хранения. Скумбрия считается жирной рыбой, поэтому, хотя она не подходит для жарки на гриле, в ней много омега-3, которые отлично снимают воспаление.

Креветки, 70 мг / 100 г

Хотя это совершенно разные виды, креветки и креветки стали более или менее взаимозаменяемыми по названию в Северной Америке, особенно когда речь идет о еде. Оба продукта содержат много белка и мало калорий, а также являются отличными источниками селена и витамина B12.Креветки и креветки составляют 30% моллюсков, потребляемых в США, опережая лосось и тунец. Это дает примерно четыре-пять фунтов креветок на каждого американца.

Паштет из печени, гусиный, 70 мг / 100 г

Этот французский деликатес вызывает споры, но фуа-гра может быть отличным источником питательных веществ. Первоначально паштет из гусиной печени появился более 4600 лет назад в Древнем Египте. Тот же метод принудительного кормления (известный как через желудочный зонд ) используется и сегодня.Гусиная печень является хорошим источником кальция и невероятно богата витамином B12. Всего из 100 г паштета вы получите более 150% дневной нормы B12. Однако из-за высокого содержания насыщенных жиров это блюдо лучше всего подавать время от времени.

Яйца, 56 мг / 100 г

Как вы можете ошибиться с яйцами ?! Назовите блюдо, и вы, вероятно, сможете добавить в него яйцо. Яйца настолько универсальны, что играют неотъемлемую роль в завтраках, обедах, ужинах и десертах. Это лучшая рабочая лошадка, которую может предложить ваш холодильник.Яйца — хороший источник кальция и полезная добавка многих других витаминов и минералов. Они также являются фантастическим источником белка для вегетарианцев или тех, кто хочет сократить потребление мяса.

Чавыч (королевский) лосось, 55 мг / 100 г

Люди и косатки — любители этой тихоокеанской рыбы, и не без оснований — она ​​восхитительна! Это также самый крупный вид лосося. Чинук известен под разными именами, включая аляскинский король, черноротик, квиннат, спринг и голавль, но все, что превышает 30 фунтов, известно как «Тайи».Ему не хватает питательной ценности нерки, но чавычи по-прежнему богаты кальцием, селеном, витамином B12, ниацином и многими другими витаминами и минералами.

Карп, 52 мг / 100 г

Азиатский карп, не путать с относительно несъедобным карпом, — это зонтичное название, которое включает пестрого, белого, толстолобого и черного амазонов. Эту рыбу ели в течение тысячелетий в Азии, а в 1970-х годах она была завезена в Северную Америку как инвазивный вид. Несмотря на то, что карп является проблематичным с экологической точки зрения, он является богатым источником кальция, витамина B12 и фосфора, а 100-граммовые упаковки содержат почти 1000 МЕ витамина D.

Люциан, 40 мг / 100 г

Жемчужина Мексиканского залива, люциан — ценный улов как среди рыбаков, так и среди рыбаков. В 2011 году рыбаки продали 3,2 миллиона фунтов морского окуня за колоссальные 11,5 миллиона долларов. Люциан имеет относительно низкое содержание жира по сравнению со многими другими видами рыбы, но также содержит большое количество селена и витаминов B12 и D

Теперь вы знаете, какие продукты содержат больше всего кальция. Но это много информации, которую нужно запомнить в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин!

Вот почему мы собрали все это в удобном формате PDF для печати.Просто нажмите кнопку ниже, чтобы получить к нему доступ!

PDF-файл ниже разбивает самые богатые кальцием продукты на различные источники, включая молочные продукты, овощи и белки. Распечатайте список и возьмите его с собой в походы по магазинам, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты с большим количеством полезного для костей кальция. В нашем PDF-файле также есть советы по ингредиентам, которых следует избегать — все во имя хорошего здоровья костей!

П.С. Вы не найдете нашу богатую кальцием пищу — морские водоросли и морские водоросли — в нашем списке покупок… потому что вы не найдете ее в продуктовом магазине! Прокрутите вниз под кнопкой PDF, и вы найдете еще больше информации о известковых водорослях, в том числе о том, где ее можно получить.

Употребление слишком малого количества продуктов, содержащих кальций, — лишь одна из причин, по которым у вас может быть дефицит.

Есть множество других факторов, которые могут способствовать дефициту кальция. Чтобы узнать, что это такое, посетите нашу страницу «Симптомы дефицита кальция».

Может быть трудно съесть достаточно усваиваемого кальция только из продуктов, если у вас довольно значительный дефицит. Следовательно, в любом возрасте могут потребоваться добавки с более высокими дозами.

Помимо продуктов, содержащих кальций, важно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и в других полезных для костей витаминах и минералах, таких как магний, витамин D3, K2, C и микроэлементы.Соблюдение сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов, — отличный способ убедиться, что ваше тело усваивает основы. Но чтобы восполнить любой недостаток, добавьте цельную пищевую добавку с клинической поддержкой.

AlgaeCal Plus имеет клиническую поддержку для увеличения плотности костей и содержит всех 13 основных минералов для поддержания здоровья костей . Узнайте больше о AlgaeCal

Выигрышное сочетание — Food Insight

Вы, наверное, слышали, что кальций играет ключевую роль в поддержании прочности ваших костей.Но знаете ли вы, что для максимального усвоения кальция и улучшения его функций вам также необходим витамин D? Ага, это правда!

Большая часть кальция, который вы потребляете с пищей, находится в неактивной форме, и ее необходимо преобразовать в активную форму, чтобы кальций действительно сделал свое «дело». Именно здесь на помощь приходит витамин D. Витамин D помогает преобразовывать кальций в его активную форму. Хотя витамин D является наиболее распространенным названием этого конкретного витамина, он также может быть указан как кальцифедиол, холекальциферол, эргокальциферол, витамин D2 и витамин D3.Независимо от того, эргокальциферол это или кальцифедиол, это все равно витамин D.

Имеют ли эти микроэлементы какие-либо другие преимущества для здоровья?

Было доказано, что витамин D не только играет ключевую роль в здоровье костей, но и поддерживает здоровье пищеварительной системы, а также способствует основным метаболическим функциям в организме. Кальций также имеет другие преимущества для здоровья, помимо поддержания здоровья костей. Кальций, важный минерал для здоровья полости рта, способствует здоровью зубов и десен. Кроме того, кальций играет ключевую роль в правильной передаче нервных сигналов и работе мышц.

Сколько кальция я должен стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Продукты, богатые кальцием, содержатся в овощах, таких как брокколи и капуста; обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, соки и соевые продукты; и молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт. Чтобы помочь вам лучше понять, сколько кальция вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

Рекомендации по кальцию (в зависимости от возраста и / или образа жизни)

мг / день

Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальная академия наук, 2010.

Младенцы от 0 до 6 месяцев

200

Младенцы от 6 до 12 месяцев

260

От 4 до 8 лет

1,000

От 9 до 13 лет

1,300

1,300238

1338238906

89

89

От 19 до 30 лет

1,000

От 31 до 50 лет

1,000

Мужчины от 51 до 70 лет

Женщины от 51 до 70 лет

1,200

70 лет

1,200

От 14 до 18 лет, беременные / кормящие

1,300

От 19 до 50 лет, беременные / кормящие

Избранные продукты, богатые кальцием

Продукты питания

Кальций (мг)

Общий отчет хирурга

и остеопороз: что это значит для вас.Министерство здравоохранения и социальных служб США, Офис главного хирурга, 2004 г., страницы 12–13.

Овсянка обогащенная, 1 пакет

350

Сыр Чеддер, 1½ унции. измельченный

306

Молоко, обезжиренное, 1 чашка

302

Йогурт простой, обезжиренный, 1 чашка

Соевые бобы вареные, 1 стакан

261

Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана

204

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций.

200–260 (варьируется)

Готовая к употреблению каша, обогащенная кальцием, 1 чашка

100–1000 (варьируется)

Обогащенные вафли, 2

100

Брокколи, сырая, 1 чашка

90

Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 чашка

80–500 (варьируется)

Сколько витамина D я должен стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Продукты, богатые витамином D, включают продукты животного происхождения и обогащенные продукты.Яйца, жирная рыба и некоторые масла из печени рыбы являются хорошими источниками витамина D. Кроме того, хлопья для завтрака, маргарин, молоко, альтернативные молоку продукты и некоторые фруктовые соки являются примерами продуктов, обогащенных витамином D. Чтобы понять, сколько витамина D вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, просмотрите таблицы ниже.

9037

9037

Лактация 14 месяцев *

Рекомендуемая диета (RDA) для витамина D

Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук, 2010 г.

Возраст

Мужской

Женский

Беременность

400 МЕ
(10 мкг)

400 МЕ
(10 мкг)

6009

6000003 1–136 лет 9 мкг)

600 МЕ
(15 мкг)

14–18 лет

600 МЕ
(15 мкг)

15 мкг)

600 МЕ
(15 мкг)

600 МЕ
(15 мкг)

19–50 лет 9000 3

600 МЕ
(15 мкг)

600 МЕ
(15 мкг)

600 МЕ
(15 мкг)

600 МЕ

3

51–70 лет

600 МЕ
(15 мкг)

600 МЕ
(15 мкг)

72>
72> (20 мкг)

800 МЕ
(20 мкг)

64

3

3

3

Тунец, консервированный в воде, сушеный, 3 унции

Выбранные продукты с витамином D 14 S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований. 2011. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 24. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам

Еда

МЕ на порцию *

Печень трески, 1 столовая ложка

1,360

Рыба-меч, приготовленная, 3 унции

566

Лосось (

154

Апельсиновый сок, обогащенный витамином D, 1 чашка (проверьте этикетки на продуктах, количество добавленного витамина D меняется)

137

Молоко, обезжиренное, с пониженным содержанием жира и цельное, обогащенное витамином D, 1 чашка

115-124

Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D, 6 унций (более обогащенные йогурты обеспечивают больше дневной нормы)

80

Маргарин обогащенный, 1 столовая ложка

60

Сардины, консервированные в масле, осушенные, 2 сардины

46

Печень, говядина, вареная, 3 унции

каши, обогащенные 10% дневной нормы витамина D, 0.75-1 стакан (более обогащенные злаки могут обеспечить больше ДВ)

40

Сыр, швейцарский, 1 унция

6

*
международных единиц

Получение дополнительной информации о важности этих питательных микроэлементов будет ключевым моментом для меня, поскольку я женщина, и остеопороз, состояние, при котором кости становятся более слабыми и хрупкими, встречается в моей семье.

За что я больше всего благодарен? Моя любовь к молочным продуктам! И теперь у меня есть еще одна причина убедиться, что я получаю хотя бы одну-две порции йогурта, молока, сыра, творога, и почему бы не добавлять время от времени немного мороженого!

Пищевые источники кальция — разблокировать еду

Знаете ли вы? Есть много продуктов, содержащих кальций! Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты содержат кальций, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Содержание кальция в молоке и молочных продуктах

,00
Еда Порция Приблизительное содержание кальция (мг)
Молоко
Пахта 250 мл (1 чашка) 370
Козье молоко 250 мл (1 чашка) 350
Молоко — цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад 250 мл (1 чашка) 300
Сухое молоко 24 г (4 столовые ложки) 300
Сыр
Сыр — грюйер, швейцарский, козий, нежирный чеддер или моцарелла 50 г (1 1/2 унции) 400-500
Сыр — плавленый (обычный / нежирный швейцарский, обычный / нежирный чеддер) 50 г (1 1/2 унции) 275-375
Сыр рикотта 125 мл (1/2 стакана) 275-350
Сыр — Чеддер, Колби, эдам, гауда, моцарелла, синий 50 г (1 1/2 унции) 250–350
Творог 250 мл (1 чашка) 150-200
Йогурт и кефир
Йогурт простой 175 г (3/4 стакана) 300-325
Йогурт — фруктовое дно 175 г (3/4 стакана) 200-300
Йогуртовый напиток 200 мл (1 контейнер) 200
Кефир (кисломолочный напиток) 175 г (3/4 стакана) 175


Содержание кальция в немолочных напитках, обогащенных кальцием
Еда Порция Приблизительное содержание кальция (мг)
Соевый напиток — обогащенный кальцием 250 мл (1 чашка) 300
Рисовый напиток, обогащенный кальцием 250 мл (1 чашка) 300
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием 250 мл (1 чашка) 300

Содержание кальция в немолочных продуктах

,00

Рыба, тофу, фасоль, орехи и семена

Еда Порция Приблизительное содержание кальция (мг)
Сардины атлантические консервированные в масле с костями 75 г (2 ½ унции) 275
Тофу — приготовленный с сульфатом кальция 150 г (3/4 стакана) 225-350
Лосось (горбуша, красная / нерка) — костяная консерва 75 г (2 1/2 унции) 175-200
Скумбрия консервированная 75 г (2 1/2 унции) 175
Анчоусы консервированные 75 г (2 1/2 унции) 175
Фасоль (белая, темно-синяя) консервированная или приготовленная 175 мл (3/4 стакана) 100–140
Фасоль — запеченная, консервированная 175 мл (3/4 стакана) 100
Тахини / кунжутное масло 30 мл (2 столовые ложки) 130
Миндаль сухой обжарки 60 мл (1/4 стакана) 100

Овощи

Еда Порция Приблизительное содержание кальция (мг)
Колларды — замороженные, вареные 125 мл (1/2 стакана) 200
Шпинат — замороженный, приготовленный 125 мл (1/2 стакана) 150
Зелень репы — замороженная, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 130
Шпинат — приготовленный 125 мл (1/2 стакана) 130
Зелень репы — приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 100
Капуста — замороженная, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 100

Другое

Еда Порция Приблизительное содержание кальция (мг)
Патока — черная полоса 15 мл (1 столовая ложка) 175


Идеи блюд и закусок, богатых кальцием, с использованием молока и молочных продуктов
  • Для приготовления вкусных смузи используйте молоко, йогурт или кефир.Попробуйте добавить ложку сухого молока в смузи или горячий шоколад!
  • Проявите творческий подход с йогуртом! Сделайте гору гранол из йогурта и используйте миндаль для добавления кальция.
  • Нужна подзарядка после обеда? Выпейте латте или капучино вместо кофе. Попробуйте чай латте вместо чая. Готовьте горячий шоколад с молоком вместо воды.
  • Для здорового перекуса попробуйте мюсли с молоком и йогуртом.
  • Выбирайте рецепты, в которых используется молоко и сыр, например макароны с сыром, зубчатый картофель, лазанья, сырные тортеллини или сырные вареники.
  • Добавьте сыр к долькам яблока и запекайте, чтобы получить теплый перекус.
  • Наслаждайтесь творогом или рикоттой с персиками и черникой.
  • Приготовьте овсяные хлопья, сливки, блины и французские тосты с молоком.

Идеи блюд и закусок, богатых кальцием, с использованием немолочных продуктов

  • Сделайте пирожные с лососем! Используйте консервированный лосось с костями и смешайте с яйцом, панировочными сухарями, петрушкой, луком, лимонным соком и перцем.Сделайте пирожки и запекайте или жарьте на гриле на ужин.
  • Выбирайте богатые кальцием овощи, такие как капуста и зелень репы, для жарки, запеканки, супа или тушеного мяса.
  • Приготовьте вегетарианский перец чили, суп или запеканку с фасолью и тофу.
  • Украсьте свой любимый салат миндалем, белой / темно-синей фасолью, сардинами или анчоусами.
  • Перекусите хрустящими чипсами из капусты.
  • Приготовьте кесадильи из фасоли для быстрого и легкого ужина.
  • Попробуйте смузи или ласси из манго с обогащенным соевым или рисовым напитком.


Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о кальции
Нужна ли мне добавка кальция?
Получение достаточного количества кальция при непереносимости лактозы
Буклет с рецептами для детей

Последнее обновление — 26 апреля 2018 г.

10 лучших продуктов, богатых кальцием

Getty Images

Мы все видели достаточно рекламы «молочные усы», чтобы знать, что кальций является ключевым элементом для укрепления костей и предотвращения остеопороза.«Но он также необходим для сокращения мышц, свертывания крови и поддержания биения вашего драгоценного сердца», — говорит Мишель Кэди, тренер по интегрированному питанию из Нью-Йорка. Она отмечает, что помимо молока есть много растительных источников кальция. Здесь 10 лучших.

Просмотр галереи 10 Фотографии

1 из 10

Тофу

При правильном питании не требуется больших усилий, чтобы потреблять рекомендованные 1000 мг кальция в день.Возьмите тофу: один блок содержит колоссальные 1624 мг. Добавьте его в смузи, жарьте, помешивая или взбивая (как яйца).

2 из 10

Инжир

Хотите перекусить куда угодно? Сушеный инжир — это здоровый вариант, который содержит 241 мг кальция на чашку, а также здоровую дозу магния и железа.

3 из 10

Артишок

Достаточно одного большого артишока, чтобы получить 71 мг кальция.А если вы будете использовать его, чтобы приготовить кремовый соус для похудения для своих друзей, вы получите еще больше пользы — и навсегда станете их любимой хозяйкой.

4 из 10

Черные бобы

Обладая множеством преимуществ, черная фасоль всегда должна быть в вашем ежедневном списке, который нужно есть. Одна чашка содержит 294 мг кальция, а также 29 граммов клетчатки и 39 граммов белка.

5 из 10

Амарант

Это древнее зерно не только богато белком и витаминами, но и содержит 116 мг кальция на чашку, что делает его очень полезным для здоровья способом получения углеводов.

6 из 10

Капуста

Если каждое утро подбрасывать чашку капусты в соковыжималку, вы автоматически получаете 101 мг кальция. «Добавьте немного витамина С, например лимонного сока, чтобы оптимизировать усвоение кальция», — говорит Кэди.

7 из 10

Брокколи

Все думают, что ничто не может превзойти молоко, когда дело доходит до кальция, но вы встречали брокколи? В овощах содержится почти 300 мг на пучок — столько же, сколько в молочных продуктах на стакан.

8 из 10

Миндаль

Миндаль — один из лучших источников кальция. При 378 мг на чашку у вас будет закуска для улучшения тела, которая также обеспечит вас 30 граммами белка. (Обожаю дополнительный бонус!)

9 из 10

Семена чиа

Семена чиа маленькие, но мощные.Всего в половине чашки вы найдете 631 мг кальция. Добавьте немного в утренний смузи или используйте их, чтобы приготовить полезный для вас пудинг.

10 из 10

Бок Чой

В следующий раз, когда вы будете готовить азиатскую кухню, добавьте бок-чой. При 882 мг на душу населения это непревзойденный источник кальция.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

продуктов для детей, богатых кальцием | Кальций для детей

Продукты, богатые кальцием, для детей помогают обеспечить правильный рост и развитие костей, а также многое другое.

Мы все слышали лозунги о роли кальция в организме в кампаниях по детскому питанию и в рекламе молочных продуктов. Как детский диетолог, я знаю, что родители понимают, насколько важен кальций для здоровья детей.Может быть, вы немного скептически относитесь к принуждению детей пить молоко.

Нужно ли детям пить молоко, чтобы получить кальций?

Действительно ли кальций укрепляет кости?

Действительно ли детям нужно столько кальция, и разве они не получают его из сбалансированной диеты с большим количеством овощей, богатых кальцием?

Позвольте мне сказать это громко и ясно: я считаю, что продукты, богатые кальцием, необходимы в детском рационе. Эти маленькие кости растут, и для этого процесса необходимы питательные вещества для строительства костей.

Из этой статьи вы узнаете, зачем детям нужен кальций, какие продукты, богатые кальцием, нужны детям, сколько кальция содержится в молоке и как обеспечить его достаточное количество.

Сколько кальция нужно детям?

Тело накапливает кальций в костях, потому что слишком много кальция в кровотоке вредно для сердца.

Когда ваш ребенок получает кальций с пищей, он откладывается в костях, заставляя их расти и становиться сильнее.

Итак, сколько кальция нужно детям?

Референсная дневная норма потребления кальция (DRI) для детей, согласно данным Национального института здоровья (NIH), составляет:

Детям 4-8 лет требуется 1000 мг в день

Детям и подросткам 9-18 лет необходимо 1300 миллиграммов в день

Почему продукты, богатые кальцием, имеют значение

Недостаток кальция в пище — одна из основных причин дефицита питательных веществ у детей.Статистические данные показывают, что мальчик в возрасте 9-13 лет и девочки в возрасте от 9 до 18 лет подвергаются наибольшему риску недостаточности кальция. Даже когда мы смотрим на потребление как продуктов питания, так и добавок, девочки-подростки, в частности, все еще не справляются с этим.

Продукты, содержащие кальций, часто содержат другие важные питательные вещества, например, витамин D, витамин А и белок. Выбирая для своей семьи продукты на основе кальция, вы также помогаете всем приблизиться к диете, богатой питательными веществами.

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, являются отличными источниками кальция, но существует множество других продуктов, содержащих кальций.

Подросток-вегетарианец может получать весь свой кальций из неживотных источников, или ребенок с аллергией на молоко может получать кальций из немолочных продуктов, обогащенных кальцием.

Другие семьи могут предпочесть не употреблять настоящее молоко по какой-либо причине и получать кальций из различных продуктов, таких как семена или овощи.

Действительно ли детям нужны продукты, содержащие кальций, например молоко?

Это зависит от обстоятельств.

При принятии решения о питании дома учитывайте состояние здоровья вашего ребенка, культурные традиции вашей семьи, пищевые привычки и пищевые предпочтения вашего ребенка (читайте: что он будет есть, ) и другие реалии, такие как бюджет на питание.

Все они разыгрываются по-разному для каждой семьи.

Молоко может быть частью здорового питания, но не для всех.

Однако кальций — это на каждого растущего ребенка. А это означает продукты, содержащие кальций.

Какие продукты содержат кальций?

Молоко — это лишь один из продуктов питания, который помогает детям удовлетворить свои потребности в кальции.

Мало того, что в 1 чашке молока содержится 310 мг кальция, ваш ребенок также получает много других важных питательных веществ для костей, таких как белок, витамин D и калий.

В исследовании детей 2-18 лет молоко было основным источником кальция, калия и витамина D в их рационе.

Но молоко — не единственный способ удовлетворить потребности вашего ребенка в кальции.

В следующем списке продуктов, богатых кальцием, показано разнообразие продуктов с высоким содержанием кальция, которые помогут вашему ребенку или подростку удовлетворить его ежедневные потребности.

Продукты, которые вы выбираете, и то, как вы их комбинируете, чтобы ваш ребенок получал суточную потребность в кальции, зависит от вас.


Таблица продуктов, богатых кальцием

9386 9384 мг чашки (2166%)

4 Соевый соус 515 мг

консервы 1 стакан 43 217 мг
Еда Размер порции Содержание кальция
1% молока 1 чашка 314 мг
2% молока 1% молока
Цельное молоко (3,25%) 1 стакан 276 мг
Соевое молоко со всеми ароматизаторами, несладкое 1 стакан 301 мг
Шоколад 9166
Миндальное молоко, ваниль 1 стакан 451 мг
Рисовый напиток, обогащенный кальцием 1 стакан 283 мг
Йогурт, простой 916, с низким содержанием жира39 1 стакан 311 мг
Сыр Моцарелла тертый ½ стакана

1 унция

306 мг

163 мг

Сыр чеддер, обезжиренный, нарезанный кубиками ½ стакана 225 мг
Американский сыр, плавленый 1 ломтик 314 мг
Творог ½ 125 мг
Тофу (приготовленный с сульфатом кальция) ½ стакана 861 мг
Сардины, консервированные в масле ½ стакана стаканчик 285 мг
Миндаль, жареный чашки 115 мг
Кунжут 1 унция 280 мг
Зеленая капуста, приготовленная мг Яичный моголь 1 стакан 350 мг
Амарант (зерно), сырой 1 стакан 307 мг
Сливки Пшеница, приготовленная 1 стакан 306 мг
Сок V8, обогащенный кальцием 1 стакан 299 мг
Мунг фасоль, сырая 1 стакан 273 мг 1 стакан 272 мг
Рикотта, цельное молоко ½ стакана 257 мг
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 249 мг 903ach6
201 мг
Инжир сушеный 1 стакан 241 мг
Бублик, обогащенный кальцием (простой, мак, лук, кунжут) 1 бублик
Бразильские орехи 1 стакан 213 мг
Хлеб, белая пшеница 1 ломтик 192 мг
Tempeh 1 стакан 184 мг
Семена чиа, сухие 1 унция 179 мг
Горчичная зелень, приготовленная 1 чашка 165 мг
Свекольная зелень мг
Капуста, сырая 1 чашка 53 мг
** Значения получены из базы данных питательных веществ USDA

Овощи с высоким содержанием кальция?

Неудивительно, что люди спрашивают о других продуктах питания, особенно о овощах, богатых кальцием, таких как брокколи и шпинат.

Несомненно, есть овощи, богатые кальцием.

Взгляните на следующие овощи с самым высоким содержанием кальция на чашку, согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.

  • Чашка восточной редьки (730 мг)
  • Чашка соевых бобов (500 мг)
  • Чашка вареной капусты (357 мг)
  • Чашка зелени репы (250 мг)

Вы заметили брокколи а шпинат даже не попал в список?

Давайте посмотрим на эти овощи для сравнения.

  • В 1 стакане сырой измельченной брокколи содержится 43 мг кальция.
  • В 1 стакане сырого шпината содержится 53 мг кальция.
  • В 1/4 стакана миндаля содержится 115 мг кальция.

Совет: Шпинат нужно готовить, чтобы он был заметным источником кальция.

[Хотите узнать больше о питании из овощей? Читайте: 5 видов овощей для детей]

Может ли ваш ребенок удовлетворить свои потребности в кальции из овощей?

Во-первых, давайте еще раз рассмотрим потребности в кальции.

Детям младшего возраста необходимо 1000 мг / день.

Детям и подросткам требуется 1300 мг / день.

Для получения 1000 мг кальция требуется 23 чашки брокколи!

Вот много брокколи!

Мне еще не приходилось встречать ребенка, который ел бы столько брокколи каждый день, и, возможно, у него заболел бы живот, если бы он ел.

Вы можете комбинировать различные овощи и другие пищевые источники кальция, чтобы удовлетворить общую суточную потребность в кальции, но это требует предусмотрительности и планирования.

Есть еще один фактор, который следует учитывать, прежде чем полагаться на овощи для удовлетворения потребностей вашего ребенка в кальции: биодоступность кальция.

Биодоступность — это фактическое количество кальция, которое организм поглощает и использует с пищей. Овощи содержат такие вещества, как оксалаты и фитаты, которые препятствуют усвоению кальция и уменьшают общее количество всасываемого кальция.

Это означает, что ваш ребенок будет получать меньше кальция из этих овощей, чем количество кальция, которое они содержат.

Источники кальция решать вам. Молоко может быть не для всех, но кальций — это для каждого растущего ребенка.

Откуда ваш ребенок получает кальций?

Если вам нужна дополнительная помощь в планировании разнообразных продуктов с кальцием, чтобы у вашего ребенка росли крепкие и здоровые кости, я написал руководство, в котором подробно описаны потребности вашего ребенка в кальции и способы их удовлетворения.

Я рассматриваю пищевые привычки детей, даю практические советы о том, как сбалансировать общий рацион, чтобы обеспечить достаточное количество кальция.Если у вас есть ребенок, который не удовлетворяет свои потребности, я помогу вам советом по поводу добавок кальция.

Узнайте больше о Справочнике по кальцию и других справочниках для родителей и ознакомьтесь с моим экспертным интервью с доктором Тейлором Уоллесом о росте костей у детей, в подкасте The Nourished Child® и в моей статье «Факты о питании цельного молока для детей».

Этот пост был обновлен по сравнению с оригиналом в июне 2021 года.

17 Продукты с высоким содержанием кальция для укрепления костей

Начните свой день с простого йогурта, чтобы удовлетворить потребность в кальции.

Изображение предоставлено: Елена Гонсалес Хонториа / iStock / GettyImages

Получение достаточной доли кальция необходимо для здоровья костей и зубов — по данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), на самом деле, 99 процентов кальция в вашем организме хранится в ваших зубах и костях.

Но организму также необходим кальций для правильного функционирования мышц и крови, а также это питательное вещество способствует высвобождению ферментов и гормонов.

Сколько кальция вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 миллиграммов и 1200 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и взрослым женщинам при рождении, соответственно, в соответствии с Национальными институтами здравоохранения (NIH).Люди в возрасте от 9 до 18 должны получать 1300 миллиграммов в день.

Люди, прошедшие менопаузу, с большей вероятностью испытают потерю костной массы, чем молодые люди, из-за того, что их организмам труднее усваивать кальций, согласно NIH. Хотя им требуется такое же количество кальция в день, как и молодым людям, еще более важно, чтобы они удовлетворяли свои ежедневные потребности.

Людям детородного возраста с аменореей (обрывом менструации), людям с непереносимостью лактозы, веганам или просто исключившим из своего рациона молочные продукты также следует помнить о потреблении кальция.

Хорошие новости: кальций содержится во множестве различных продуктов — как в молочных, так и в других продуктах. Вот полный список продуктов с высоким содержанием кальция, которые следует включать в свой ежедневный рацион. Обратите внимание, что FDA рассчитывает процентную суточную норму (DV), исходя из потребления 1300 миллиграммов кальция в день.

1. Сардины: 569,2 мг, 44% дневной нормы (суточная норма)

Помимо того, что сардины богаты кальцием, они также содержат жирные кислоты омега-3.

Изображение предоставлено: circlePS / iStock / GettyImages

Сардины обладают богатым соленым вкусом, и всего 1 чашка рыбных консервов обеспечивает 44 процента дневной нормы кальция, а также 37 граммов белка.По данным Mayo Clinic, они также богаты жирными кислотами омега-3, которые поддерживают здоровье сердца. Попробуйте соленую рыбу по этим восхитительным рецептам сардин.

2. Обезжиренный йогурт: 487,6 мг, 38% суточная норма

Йогурт является не только отличным источником кальция, но и богат пробиотическими бактериями, полезными для кишечника. Одна чашка обезжиренного йогурта дает вам 38 процентов дневной нормы кальция. Старайтесь выбирать йогурты без добавления сахара и добавлять в них свои собственные начинки, например свежие фрукты, орехи и семена для аромата.

3. Апельсиновый сок: 348,6 мг, 27% суточной нормы

Да, апельсиновый сок особенно богат витамином С (93 процента вашей дневной нормы в 1 чашке), но он также содержит 27 процентов вашей дневной нормы кальция, поскольку он часто обогащен питательными веществами.

4. Сыр рикотта: 337,3 мг, 26% суточная норма

Этот сливочный итальянский сыр — еще один фаворит фанатов, который чаще всего встречается в лазаньи или равиоли. Он также довольно питателен, содержит здоровую порцию белка, жира и, конечно же, кальция.1/2 стакана нежирного сыра рикотта может похвастаться 26 процентами суточной нормы.

5. Фасоль военно-морская: 305,8 мг, 24% суточная норма

Также известная как фасоль, морская фасоль является отличным источником многих питательных веществ, включая клетчатку, витамины группы B и кальций. Фактически, порция вареной темно-синей фасоли в 1 чашке содержит 10 процентов дневной дневной нормы кальция. Они восхитительны в супах, вегетарианском или говяжьем перце чили и в пюре для гамбургеров из фасоли.

6. Семена кунжута: 280,9 мг, 22% суточной нормы

Вы можете использовать тахини — масло из семян кунжута — в различных соусах и маринадах.

Кредит изображения: NikiLitov / iStock / GettyImages

Есть несколько видов семян с высоким содержанием кальция, но кунжут, из которого делают тахини, возглавляет список. Всего 30 грамм жареных семян кунжута содержат 22 процента вашей дневной нормы. Посыпайте кунжутом салаты или тосты с авокадо или арахисовым маслом или попробуйте их в этих рецептах тахини, которые не являются хумусом.

7. Зеленая капуста: 267,9 мг, 21% суточная норма

Этот овощ содержит массу витаминов A, C, B6, железа и магния — и это просто один из лучших немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.Одна чашка приготовленной зелени капусты составляет 21 процент от дневной нормы. Попробуйте это по рецептам, богатым антиоксидантами.

8. Соевые бобы: 261 мг, 20% суточная норма

Соевые бобы чрезвычайно питательны и, как правило, являются вегетарианской пищей с высоким содержанием кальция. Одна чашка вареных зеленых соевых бобов предлагает 21% дневной нормы. Более того, эта же порция содержит 22 грамма полноценного протеина, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для здоровых мышц.

9.Фирменный тофу: 253,3 мг, 19% суточная норма

Тофу — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием кальция и 19 процентов дневной нормы в порции 1/2 чашки. Если вы хотите еще больше кальция, обязательно посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов и выберите марку, в которую добавлен сульфат кальция — в большинстве случаев он будет содержать более 100 процентов вашей дневной нормы. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

10. Сыр пармезан: 226,8 мг, 17% суточная норма

Этот приятный топпинг для макаронных изделий является одним из лучших молочных источников кальция, обеспечивая 17 процентов дневной нормы в 30 граммах.В нем также мало лактозы по сравнению с мягкими сырами и довольно мало жира, что делает его привлекательным для многих типов диет.

11. Консервированный лосось: 197,2 мг, 15% суточной нормы

Консервированный лосось — это доступный способ получить ваши омега-3 и отличные гамбургеры из лосося.

Кредит изображения: a-lesa / iStock / GettyImages

Не обязательно забивать свежего лосося, чтобы воспользоваться всеми его питательными свойствами. Консервы из лосося, особенно с костями, очень богаты кальцием — в порции объемом 3 унции содержится 15 процентов дневной нормы.

12. Брокколи Rabe: 267,6 мг, 21% DV

Меньшая, более тонкая форма брокколи немного более горькая, но она богата кальцием — 21 процент от дневной нормы на приготовленную чашку. Вы можете приготовить рабэ из брокколи так же, как и брокколи, и, на самом деле, это может быть даже проще, благодаря его тонкому телу.

Большинство листовой зелени содержат значительную долю кальция, но капуста — главный соперник. Этот хрустящий крестоцветный овощ содержит 15 процентов вашей дневной нормы на 1 чашку приготовленной.

14. Консервированные креветки: 185,6 мг, 14% суточная норма

Эти морепродукты, богатые белком, очень полезны и являются прекрасным источником белка, так как их содержание составляет 26 граммов на чашку. В частности, консервированные креветки также богаты кальцием, составляя 14 процентов от дневной нормы.

15. Семена чиа: 179,2 мг, 14% суточной нормы

Эти семена могут быть крошечными, но они обладают серьезным питательным эффектом и содержат 14 процентов дневной нормы кальция в 1 унции (около двух столовых ложек).Семена чиа являются отличным дополнением к йогуртам или смузи благодаря своей хрустящей текстуре и высокому содержанию клетчатки.

16. Бок Чой: 158,1 мг, 12% СН

Этот овощ семейства крестоцветных популярен в азиатской кухне и богат множеством питательных веществ, включая железо, фосфор, магний, витамин К и кальций, которые играют решающую роль в поддержании прочности костей. Одна чашка приготовленного бок-чой содержит 12 процентов дневной нормы кальция.

17. Миндаль: 76 мг, 6% суточная норма

Эти хрустящие съедобные орехи богаты полезными и полезными жирами, известными как омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Кредит изображения: Уткарш Шарма / iStock / GettyImages

Эти хрустящие съедобные орехи богаты клетчаткой, белком и полезными жирами, а также являются одним из наших любимых продуктов растительного происхождения с высоким содержанием кальция и 6 процентов дневной нормы в 30 граммах. Вы также можете насладиться преимуществами этого сладкого ореха, купив банку миндального масла.

продуктов с высоким содержанием кальция и их преимущества

Кальций — самый распространенный минерал в организме, и почти 99 процентов кальция в организме хранится в структуре костей и зубов.Однако правда в том, что многие из нас не едят достаточно продуктов с высоким содержанием кальция. (И подсказка: речь идет не всегда о молочных продуктах.)

Какую пользу приносит употребление продуктов с высоким содержанием кальция? Продукты, которые обеспечивают функции поддержки кальция, включая строительство костей, нервную проводимость, регулирование сердцебиения, мышечные сокращения и поддержание веса, не говоря уже о предотвращении дефицита кальция . Чтобы ваше тело могло правильно усваивать и использовать кальций, вам также необходимы другие важные питательные вещества, в том числе магний, витамин D и витамин K .Именно поэтому лучше получать необходимый вам кальций из реальных источников пищи, в некоторых случаях из сложных пищевых добавок или из источников, обогащенных кальцием, а не принимать изолированные добавки кальция, которые не всегда хорошо усваиваются.

По мере того, как вы становитесь старше, беременны, кормите грудью или страдаете заболеванием, которое приводит к истощению запасов кальция, вам будет полезно получать дополнительное количество кальция в своем рационе. Давайте рассмотрим лучшие продукты с высоким содержанием кальция, их действие на общее состояние здоровья и способы использования этих продуктов с высоким содержанием кальция в рецептах.


Что такое кальций? Роль кальция в организме

Кальций — важный химический элемент, обнаруживаемый в организме человека, который обычно выглядит как мягкий серебристо-серый металл. Кальций хранится не только в костях и зубах людей и многих других животных, но и в определенных слоях земной коры. (1)

Какую роль играет кальций в организме? Костный кальций используется в качестве хранилища для высвобождения кальция в кровоток, когда это необходимо.Однако кальций необходим не только для здоровья костей. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, позволяет нашему телу достичь оптимальной нервной передачи (или «межклеточной нервной связи»), свертывания крови, секреции гормонов и сокращения мышц. (2) Еще одно удивительное преимущество употребления в пищу продуктов, богатых кальцием? Они могут помочь контролировать аппетит и потенциально способствовать снижению веса. Считается, что продукты, содержащие кальций, могут усилить чувство удовлетворения после еды, особенно когда кто-то соблюдает диету с низким содержанием жиров или ограничивает потребление калорий (энергии).(3)

Уровень кальция в крови находится под строгим контролем, поскольку он играет очень много важных функций, в том числе балансирует кислотно-щелочной баланс вашего тела и pH. Организм заимствует кальций из костей по мере необходимости. На самом деле это происходит так часто, что кости восстанавливаются каждые 10 лет. Кальций также важен для контроля уровней магния, фосфора и калия в крови.

Сколько граммов кальция вам нужно в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции? По данным Национального института здоровья, вот рекомендуемая дневная норма кальция: (4a)

  • От рождения до 6 месяцев, 200 мг
  • Младенцы 7–12 месяцев, 260 мг
  • Дети 1–3 года, 700 мг
  • Дети 4-8 лет, 1000 мг
  • Дети 9–13 лет, 1300 мг
  • Подростки 14–18 лет, 1300 мг
  • Взрослые 19–50 лет, 1000 мг
  • Взрослые мужчины 51–70 лет, 1000 мг
  • Взрослые женщины 51–70 лет, 1200 мг
  • Взрослые 71 год и старше, 1200 мг
  • Беременные и кормящие подростки, 1300 мг
  • Беременные и кормящие взрослые, 1000 мг

10 лучших продуктов с высоким содержанием кальция

Большинство людей сразу же думают о молочных продуктах, когда слышат о кальции, особенно о молоке.Хотя молоко и другие молочные продукты, безусловно, являются хорошими источниками кальция, они не единственные варианты. Вас может удивить то, что многие виды немолочных продуктов растительного и животного происхождения, включая овощи, рыбу, орехи и бобы, также содержат кальций. (4b)

Ниже приведены 10 продуктов с высоким содержанием кальция в зависимости от содержания кальция:

  1. Сардины (консервированные с костями) — 1 чашка: 569 миллиграммов (57 процентов суточной нормы)
  2. Йогурт или кефир — 1 чашка: 488 миллиграммов (49 процентов суточной нормы)
  3. Raw Milk plus (сывороточный протеин, приготовленный из молока) — 1 чашка: 300 миллиграммов (30 процентов суточной нормы)
  4. Сыр — 1 унция: 202 миллиграмма (20 процентов суточной нормы)
  5. Капуста (сырая) — 1 стакан: 90.5 миллиграммов (9 процентов суточной нормы)
  6. Бамия (сырая) — 1 чашка: 81 миллиграмм (8 процентов суточной нормы)
  7. Bok Choy — 1 чашка: 74 миллиграмма (7 процентов суточной нормы)
  8. Миндаль — 1 унция: 73,9 миллиграмма (7 процентов суточной нормы)
  9. Брокколи (сырая) — 1 чашка: 42,8 миллиграмма (4 процента суточной нормы)
  10. Кресс-салат — 1 чашка: 41 миллиграмм (4 процента суточной нормы)

Связано: 12 лучших продуктов для борьбы с раком


Преимущества продуктов с высоким содержанием кальция
  1. Поддержка здоровья костей
  2. Может помочь предотвратить рак
  3. Помощь в управлении весом
  4. Повышение артериального давления и здоровья сердца
1.Поддержка здоровья костей

Более 10 миллионов взрослых в США страдают от остеопороза, который является одной из основных причин переломов костей у пожилых людей и поражает больше женщин, чем мужчин. Неудивительно, что продукты с высоким содержанием кальция поддерживают здоровье костей и скелета. В зависимости от потребностей организма кальций может быть добавлен к кости клетками, называемыми остеобластами, или удален из кости клетками, называемыми остеокластами.

Национальный фонд остеопороза заявляет: «Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для сохранения их крепкими и здоровыми с возрастом.(5) Кальций особенно важен в подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста, когда кости достигают своей максимальной плотности / массы. Чем больше пиковая костная масса достигается в молодом возрасте, тем дольше они могут отсрочить остеопороз или потерю костной массы в более позднем возрасте.

Потребление кальция остается важным по мере того, как кто-то достигает более старшего возраста. Идеальные источники кальция для здоровья костей включают сырые / ферментированные молочные продукты и листовые зеленые овощи, поскольку они также содержат такие питательные вещества, как магний, калий и витамин К.К сожалению, в рационе многих взрослых отсутствует качественная кальциевая пища. По данным Всемирной организации здравоохранения, «ведутся серьезные споры о том, является ли рекомендованное в настоящее время потребление кальция достаточным для максимизации максимальной костной массы и минимизации потери костной массы и риска переломов в более позднем возрасте». (6)

2. Может помочь предотвратить рак

Исследования показали, что употребление продуктов, богатых кальцием, снижает риск некоторых видов рака, особенно рака прямой и толстой кишки.Результаты когортного исследования питания, проведенного Американским онкологическим обществом по профилактике рака II, показали, что мужчины и женщины, у которых было самое высокое потребление кальция как с пищей, так и с добавками, имели более низкий риск колоректального рака по сравнению с теми, у кого было самое низкое потребление кальция. (7)

Доказательств в настоящее время недостаточно, чтобы рекомендовать добавки кальция для профилактики рака толстой кишки, но употребление продуктов с кальцием может иметь такой же эффект. (На самом деле существует связь между добавками кальция и сердечными приступами, а также потенциально повышенным риском рака простаты, поэтому лучше всего получать этот минерал из источников пищи, богатой кальцием.)

3. Помощь в управлении весом

Определенные клинические исследования показали, что существует связь между повышенным потреблением кальция из продуктов с высоким содержанием кальция и более низкой массой тела. Считается, что кальций, содержащийся в пище, может связываться с жиром в пищеварительной системе, помогая ему выводиться из организма и, возможно, предотвращая некоторое всасывание жира, тем самым помогая снизить количество калорий, которые на самом деле способствуют увеличению жира. (8)

4. Повышение артериального давления и здоровья сердца

Продукты с высоким содержанием кальция помогают расслабить гладкие мышечные ткани в венах и артериях.Кальций также может помочь предотвратить свертывание крови и помочь снизить кровяное давление . Фактически, диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) рекомендует диету с высоким содержанием кальция, такого как йогурт или кефир, потому что это продуктов, которые помогают улучшить кровяное давление . (9) (Примечание: было доказано, что натуральный жир, содержащийся в молочных продуктах, имеет определенные преимущества, поэтому я всегда рекомендую полножирные молочные продукты, а не обезжиренные молочные продукты .)

Связано: Халлуми: почему вы должны попробовать этот уникальный, богатый белком сыр для гриля


Сколько кальция вам нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) кальция составляет 1000 миллиграммов в день для взрослых мужчин и женщин в возрасте до 50 лет.Рекомендуемая суточная норма потребления увеличивается до 1200–2000 миллиграммов в день для взрослых от 50 до 70 лет и старше, поскольку для защиты стареющих костей требуется больше кальция. (10)

Во многих частях мира большинство взрослых получают меньше кальция, чем им необходимо для общего состояния здоровья, особенно для здоровья костей. Например, во многих азиатских странах взрослые обычно потребляют критически низкое количество пищевого кальция, уровень потребления часто составляет менее 400-500 миллиграммов в день. (11) Одно крупное исследование показало, что в 74 странах среднее национальное потребление кальция с пищей колебалось от 175 до 1233 миллиграммов в день.(12)

По сравнению с другими минералами, нам нужно больше кальция каждый день, поэтому продукты с высоким содержанием кальция очень важны по ряду причин. На самом деле считается, что в нашем организме достаточно кальция, чтобы составлять 2 процента от общей массы нашего тела. Что происходит, когда вы не получаете достаточно кальция? Дефицит кальция Симптомы и риски могут включать:

  • Более высокая вероятность развития остеопении или остеопороза
  • Кариес
  • Переломы костей
  • Напряжение мышц
  • Высокое кровяное давление
  • Артериальное затвердение и гипертония
  • Воспаление
  • Симптомы ПМС
  • Расстройство желудка
  • Повышенный риск образования камней в почках и желчном пузыре
  • Повышенный риск сердечных заболеваний и диабета
  • Повышенный риск некоторых видов рака


Где найти и как использовать продукты с кальцием
  • Если вы не переносите молочные продукты — например, из-за непереносимости лактозы или чувствительности к обычным молочным продуктам — важно есть достаточно немолочных продуктов, богатых кальцием.Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием кальция, которые не содержат молочных продуктов, включают миндаль, морскую фасоль, черноглазый горох, органические эдамаме / тофу, лепешки из лайма, сардины, морской окунь, моллюски, морские водоросли, семена кунжута, семена подсолнечника, мускатную тыкву и сладкая картошка.
  • Независимо от того, едите ли вы молочные продукты и мясо или нет, отличный способ пополнить запас необходимых питательных веществ и антиоксидантов — это употреблять в пищу разнообразные овощи, богатые кальцием. Примеры овощей с высоким содержанием кальция включают брокколи, брокколи, капусту, китайскую капусту, зелень, бамию, мангольд, зеленую фасоль, рапини, морковь, репу, ревень и кресс-салат.
  • Есть ли фрукты, богатые кальцием? Да, например, апельсины и сушеный инжир содержат немного кальция.
  • Полножирные молочные продукты травяного откорма (в идеале ферментированные, такие как йогурт, некоторые сыры или кефир) являются хорошим источником не только кальция, но также витамина К, фосфора и, в некоторой степени, витамина D.
  • Отличный способ съесть сразу несколько продуктов с высоким содержанием кальция — это приготовить большой салат из листовой зелени, вашего любимого сырого ферментированного сыра , миндаля и тахини с кунжутной заправкой.
  • Фасоль, зелень и сладкий картофель. — все источники кальция, поэтому подумайте о том, чтобы приготовить большую порцию супа (например, в вашей мультиварке ), которая включает эти продукты и множество ваших любимых трав и специй.
  • Взбейте смузи, используя ферментированный йогурт, миндальное масло и ягоды или ваши любимые фрукты (бонус, если вы можете выжать немного шпината или зелени).
  • Помните, что магний является ключом к усвоению кальция, поскольку эти два минерала тесно связаны между собой.Если у вас дефицит или дисбаланс кальция, то у вас больше шансов на дефицит магния, и наоборот (дефицит магния часто может быть предвестником дисбаланса кальция). Чтобы правильно использовать кальций, регулярно ешьте продуктов с высоким содержанием магния , например листовую зелень, какао, авокадо и бананы (обратите внимание, сколько из этих продуктов также содержат кальций).

Вы получите максимальную пользу от кальция, если будете избегать продуктов, вызывающих воспаление, негативно влияющих на здоровье кишечника и препятствующих усвоению питательных веществ.Следует избегать воспалительных продуктов с добавлением сахара, обработанного зерна, рафинированных растительных масел и синтетических ингредиентов.


Действительно ли добавки кальция работают?

Какой кальций вам следует принимать, если вы беспокоитесь о дефиците кальция? Исследования показывают, что добавки не идеальны для получения большего количества кальция, потому что они могут иметь потенциальные негативные эффекты от добавок кальция, особенно при приеме в высоких дозах и когда кто-то не получает достаточно витамина D, магния и других основных питательных веществ.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Internal Medicine , говорится: «Большинство исследований мало доказывают взаимосвязь между потреблением кальция и плотностью костной ткани или скоростью потери костной массы… добавки кальция, по-видимому, имеют отрицательный эффект соотношения риск-польза, и поэтому не должны регулярно использоваться для профилактики или лечения остеопороза ». (13) Также может быть связь между высоким уровнем кальция (в основном из пищевых добавок) и затвердеванием / жесткостью артерий, что может привести к сердечным заболеваниям.(14) Очень высокий уровень кальция также может взаимодействовать с лекарствами, предназначенными для лечения болезней сердца, диабета, эпилепсии и других состояний, а также способствовать образованию камней в почках. По этим причинам большинство экспертов согласны с тем, что идеальный способ получить кальций — это здоровая диета, включающая различные источники кальция.

Если вы собираетесь принимать добавку кальция, какая марка добавки кальция лучше? Два самых популярных типа добавок кальция — это карбонат кальция и цитрат кальция.(15) Если вы собираетесь принимать добавки с кальцием, старайтесь принимать не более 500 миллиграммов за один раз, так как ваше тело не может усвоить намного больше, чем это, за один раз. Если вам нужна большая доза, запланируйте разделение доз в течение дня. Кальций лучше всего усваивается при приеме с пищей (и не забудьте убедиться, что у вас нет дефицита витамина D или витамина K!).


Рецепты пищевых продуктов с кальцием

Ниже приведены простые и полезные идеи рецептов, которые включают один или несколько продуктов с высоким содержанием кальция, включая обогащенные кальцием варианты завтрака, обеда, ужина и закусок:


Меры предосторожности

Что слишком много кальция может сделать с телом? Маловероятно, что вы получите подавляющее количество кальция только из пищевых источников.Фактически, считается, что большинство взрослых в США и многих других развитых странах не получают ежедневно достаточного количества кальция из своего рациона. Однако в очень больших количествах — например, в сочетании с продуктами питания и добавками — кальций может вызывать побочные эффекты. Они могут включать тошноту, вздутие живота, запор (особенно добавки карбоната кальция), сухость во рту, боль в животе, нерегулярное сердцебиение, спутанность сознания и камни в почках.

Если вы испытываете расстройство желудка, диарею и спазмы при употреблении молочных продуктов, избегайте их и получайте кальций из других источников.Вы также можете обнаружить, что можете переносить сырое молоко, козье молоко или продукты из овечьего молока, но не переносите обычные молочные продукты от большинства коров. Если вы вегетарианец / веган, обязательно получайте кальций из растительных источников, включая водоросли, зеленые овощи, бобы, семена и листовую зелень. Если у вас в анамнезе были камни в почках или желчном пузыре, поговорите со своим врачом о том, какое количество кальция лучше всего подходит для вас.


Последние мысли
  • Кальций — самый распространенный минерал в организме, который в основном хранится в костях и зубах.Функции кальция включают строительство костей, помощь в передаче нервных сигналов и уравновешивание других минералов.
  • Как правило, больше всего кальция содержится в сырых молочных продуктах и ​​зеленых овощах. Некоторые из продуктов с высоким содержанием кальция включают сырое молоко, йогурт, кефир, ферментированные сыры, капусту, сардины, брокколи, бобы и миндаль.
  • Преимущества употребления в пищу продуктов, богатых кальцием, включают защиту от остеопороза, потери костной массы, кариеса, болезней сердца, диабета и увеличения веса.
  • Лучше получать кальций из продуктов, богатых кальцием, а не из добавок. В некоторых случаях добавки могут быть полезными, но в целом не было доказано, что они обеспечивают такую ​​защиту, как сбалансированная, здоровая диета.
Читать дальше: 10 лучших продуктов с витамином B12 .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *