Калий и магний в продуктах питания больше всего: Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Содержание

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

зачем нужны и где содержатся?

Калий и магний – очень важные микроэлементы для человеческого организма. При недостатке хотя бы одного из них страдают сердце, сосуды и другие системы. Они тесно связаны друг с другом. Разберемся, как разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества калия и магний.

Роль калия и магния

Функции калия и магния разнообразны, они участвуют в работе практически всех систем организма.

Роль калия:

  • от концентрации калия внутри клетки зависит зависит проведение электрического импульса в нервной ткани, мышцах и сердце, активность потенциал-зависимых каналов в мембране клетки, осмотическое давление внутри клетки и водный баланс;
  • калий участвует в поддержании тонуса сосудов и нормального уровня артериального давления.

Роль магния:

  • регулирует деятельность более 300 ферментов;
  • от уровня магния зависит тонус мышц, плотность костной ткани;
  • как и калий помогает поддерживать артериальное давление;
  • участвует в поддержании уровня кальция, натрия и калия в организме;
  • участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, обмене глюкозы;
  • необходим для стабилизации молекул АТФ, ДНК;
  • участвует в синтезе нейромедиаторов, необходимых для функционирования головного мозга и поддержки в норме психоэмоционального состояния.

Представляем универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона — Набор 4 Wellness. Он обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и добавляет сил на ежедневные дела. Комплекс предназначен для тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.


Внимание! Важно, чтобы в организм поступали оба вещества. По отдельности они не усваиваются в полной мере. При дефиците магния затрудняется поступление калия внутрь клетки. Недостаточная обеспеченность калием также способствует нарушению обмена магния, приводит к усилению потерь магния при стрессе

Если микроэлементов недостаточно, то могут наблюдаться судороги в ногах, мышечная слабость, проблемы с пищеварением, аритмия, тошнота, рвота, депрессивные состояния. В данном случае следует посоветоваться с врачом, который подберет правильный рацион питания, а в острых случаях — аптечный комплекс микроэлементов.

Причины дефицита

Помимо нарушения питания, есть и другие причины, приводящие к дефициту рассматриваемых веществ:

  • большие умственные или физические нагрузки;
  • длительная рвота или постоянный понос;
  • стрессы;
  • прием диуретиков, гормональных препаратов, некоторых антибиотиков и противогрибковых препаратов;
  • некоторые заболевания ЖКТ;
  • избыток в организме макроэлементов, которые препятствуют усвоению калия и магния.

Если имеются эти проблемы, то необходимо обратиться к врачу, который примет меры по борьбе с дефицитом важных веществ.

Фитиновая кислота, содержащаяся в отрубях и хлебе с отрубями, и щавелевая кислота, входящая в состав шпината, щавеля, уменьшают всасывание магния. Нарушают усвоение магния фосфаты, которые содержатся в колбасных изделиях.

Восполнить дефицит важного микроэлемента можно с помощью комплекса Органический магний — Essential Minerals. Органический магний в форме цитрата в сочетании с валерианой и биофлавоноидами способствует нормализации кровяного давления, улучшает качество сна, а также гармонизирует эмоциональное состояние и снижает повышенную тревожность.

Правильный перекус для тех, кто хочет быть счастливым — Antistress-батончик (карамель и фундук) — Yoo Gо: белок, нежная тоффи-паста, фундук и органический магний. Полезный перекус и стройная фигура!

Вреден ли избыток калия?

Одноразовый прием высоких доз калия может вызвать нарушение ритма сердца, раздражение ЖКТ и даже кровотечение, поэтому не стоит превышать суточную дозу и необходимо делить ее на несколько приемов. У людей с хронической сердечной недостаточностью или заболеваниями почек может нарушаться соотношение калия внутри клетки и снаружи клетки и ухудшаться выделение калия почками, поэтому им рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Продукты с высоким содержанием калия и магния

Рейтинг продуктов с высоким содержанием калия и магния включает не только овощи и фрукты, но и некоторые виды мяса, рыбы, морепродуктов.


Пшеничные отруби

Это очень полезный продукт, который в своем составе имеет огромное количество микро- и макроэлементов, а также клетчатку, позволяющую очистить кишечник и наладить пищеварение. Отруби – один из рекордсменов по содержанию калия и магния.

Крупы

Большинство круп, которые присутствуют в ежедневном рационе практически каждого человека, могут восполнить дефицит незаменимых микроэлементов. К таким крупам относятся амарант, гречка, булгур, овсянка, овсяные хлопья, а также пшеничная и ячневая крупы.

Бобовые

Помимо высокого содержания белка, они способны восполнить дефицит калия и магния. Это арахис, фасоль, соя. 

Овощи

Практически все овощи содержат в том или ином количестве необходимые микроэлементы. Рекордсмены по содержанию магния и калия – брюссельская капуста, помидоры, зелень петрушки, шпинат, щавель, свекла, картофель.

Мясо

Мясо содержит приблизительно столько же калия и магния, как и овощи.

Молочные продукты

В рацион следует включить твердые сорта сыров, творог, простоквашу, кефир. Помимо калия и магния, в них есть кальций – еще один жизненно необходимый минерал для костной системы и сердца.

Внимание! Промышленная и тепловая обработка любых продуктов значительно уменьшает содержание в них полезных и питательных веществ. Поэтому для здорового питания оптимально готовить овощи на пару или есть свежие салаты. Мясные продукты рекомендуется запекать или тушить. Также для лучшего усвоения необходимых минералов рекомендуется отказаться от консервантов, сладкого и мучного.


Продукты, богатые магнием и калием: список, таблица, содержание веществ

Чем так полезны эти элементы? Они питают сердечную мышцу, участвуют в обмене веществ, способствуют разжижению крови и укреплению стенок сосудов, являются прекрасным средством профилактики анемии. Какие же продукты богаты ими? Высокое содержание этих элементов обнаружено в бобовых (фасоль и горох) и кураге. Надо сказать, сушеный абрикос обладает уникальным составом, в нем много витаминов и минералов, содержание калия составляет 1848 мг, а магния 47 мг. На втором месте следуют морские водоросли и спирулина. В спирулине содержится примерно одинаковое количество калия и магния – 140 и 160 мг соответственно. В морских водорослях калия почти в два раза больше – 260 мг, а вот магния 30 мг. Тем не менее, эти продукты – настоящий кладезь полезных веществ. Гречка и овсянка, цельнозерновые крупы и орехи – также очень важные продукты, содержащие вещества, необходимые для сердца.

Не менее полезны зелень и овощи. Продукты, относящиеся к этой категории, мы представим в виде таблицы:

Наименование продукта

Магний, в 100 г

Калий, в 100 г

Петрушка

85 мг

446 мг

Листья щавеля

85 мг

388 мг

Свёкла

21 мг

286 мг

Капуста брюссельская

41 мг

374 мг

Картошка

31 мг

553 мг

Кинза

80 мг

522 мг

Зелень шпината

79 мг

773 мг

Капуста кольраби

32 мг

368 мг

 

Если рассматривать все продукты, богатые этими двумя элементами, список окажется довольно большим. Мы же сосредоточили свое внимание на основных продуктах. Кстати, Вы можете приобрести их в нашем магазине. Сухофрукты, орехи, спирулина и морские водоросли, крупы, суперфуды – все это компоненты правильного питания. А правильное питание – залог здоровья!

10 продуктов, которые укрепляют одновременно и нервы, и сосуды

Чтобы укрепить сосуды и нервы, необходимо есть больше продуктов, в которых содержится много магния.

Магний – чрезвычайно полезный микроэлемент. Он помогает поддерживать в порядке кровеносные сосуды, не давая им сужаться, регулирует нормальный уровень артериального давления, а также отодвигает в необозримое будущее риск познакомиться с болезнью Альцгеймера. Кроме того, благодаря ему мы становимся гораздо более терпимыми к внешним и внутренним раздражителям. Проще говоря, нервы становятся, как канаты. Врачи советуют ежедневно употреблять с пищей от 300 (женщины) до 400-500 (мужчины) миллиграммов магния.

Больше всего магния содержится в следующих продуктах

Овсянка. В состав хлопьев с минимальной степенью термической обработки входит не только магний, но и витамины группы В, Е. а также калий, цинк, фосфор и пр. Благодаря этому с помощью овсянки можно легко регулировать уровень сахара в крови и давление.

Гречневая крупа. Это настоящий чемпион по содержанию магния. В 100 граммах гречки содержится суточная доза важного для здоровья макроэлемента.

Тыквенные семечки. Еще один вкусный кладезь полезных веществ: в 100 гр. семечек есть две суточные нормы магния.

Семечки подсолнуха. Мало того, что они очень вкусные, так еще и весьма богаты ценными веществами, в числе которых не только магний, но и кальций, марганец, фосфор, железо, цинк и пр.

Руккола. Эта травка прекрасно тонизирует, а еще помогает оставаться спокойным даже в самых непростых ситуациях.

Какао-порошок. Еще один рекордсмен по содержанию магния: в 100 гр. сухого порошка ученые обнаружили 425 миллиграммов магния.

Сухофрукты (изюм, курага, финики). Лучшая еда для перекуса маленьким детям и людям, имеющим дефицит магния.

Кешью. Быстро и эффективно восполняют дефицит в организме магния, кальция, калия, цинка, меди, марганца, селена, железа, фосфора. А заодно наполняют человека энергией и хорошим настроением.

Морская капуста. Съев ее, вы пополните собственные запасы магния, фосфора, йода, натрия и жирных кислот.

Морская соль. Диетологи давно говорят, что, кроме прочих достоинств она гораздо полезней обычной – поваренной.

8 продуктов с магнием, которые нужно включить в рацион для улучшения здоровья

Наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов.

Введите в свой зимний рацион фасоль, чечевицу, бананы, темный шоколад и другие продукты, богатые магнием. Их употребление является очень действенным способом избежать дефицита минералов и улучшить общее состояния здоровья, пишет портал MedikForum.ru.

Магний является четвертым по уровню содержания в организме минералом: наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов, таких как баланс сахара в крови, регуляция артериального давления, синтез ДНК, выработка энергии и функции нервной системы. В свою очередь, дефицит магния является одним из самых распространенных недостатков питательных веществ у современных людей.

Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Восполнить необходимое количество помогают продукты питания, содержащие высокие уровни этого минерала.

Популярныеновости

Авокадо. Плод среднего размера содержит не менее 58 мг магния. Авокадо также является отличным источником клетчатки, калия, витаминов группы В и витамина К.

Темный шоколад. Порция шоколада примерно в 30 граммов может дать организму 64 мг магния. Помимо этого, в темном шоколаде содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец и пребиотические волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Зелень. Зеленые листовые овощи являются одним из самых богатых источников магния. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния, что составляет более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Другие листовые зеленые, которые полны магния, включают капусту, зелень горчицы и репы.

Бобовые. Чашка черной фасоли содержит 120 мг, а чашка чечевицы — 71 мг магния. Помимо этого, бобовые насыщены такими микроэлементами, как медь, фолиевая кислота, железо, калий, цинк, а также содержат в себе витамины группы В и фитохимические вещества (лигнаны и полифенолы), защищающие от воспаления.

Орехи и семечки. Особенно богат магнием миндаль: в одной чашке содержится до 80 мг магния (это не считая витамина Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения). Всевозможные семечки, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные, также являются великолепными поставщиками магния. Например, в 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в четверти чашки подсолнечных -128 мг.

Булгур. Булгур — это ближневосточный зерновой продукт из дробленой крупы разных сортов пшеницы. Одна чашка сухого булгура содержит 230 мг магния.

Бананы. В одном среднем банане содержится около 32 мг важного минерала. Также бананы известны своим высоким содержанием калия – элемента, помогающего регулировать кровяное давление.

Инжир. В 100 граммах инжира содержится 59 мг магния, а еще в нем присутствуют витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий, клетчатка. Благодаря этому составу снижается риск появления сердечных заболеваний, рака толстой кишки.

Как понять, что не хватает магния? Дефицит этого минерала делает человека неуравновешенным, нервозным, плаксивым, склонным к перепадам настроения, эпизодам повышения артериального давления, проблемам со стулом (как правило, к запорам).

10 продуктов для тех, кто хочет быть активным и сильным

Достаточное количество калия необходимо для того, чтобы обеспечить работу сердца, почек, мозга и мышечных тканей. Недостаток калия приводит к утомляемости, раздражительности, повышению давления и даже увеличению массы тела. В этой статье расскажем о том, зачем нужен калий, и в каких продуктах содержится больше всего калия.

Калий для здоровья — что нужно знать

Калий — это важный элемент, необходимый для того, чтобы обеспечить работу жизненно важных внутренних органов и поддерживать водно-солевой баланс организма. В частности, калий необходим для нормального функционирования сердца, почек, мозга и мышечных тканей.

Среди симптомов дефицита калия — головные боли, обезвоживание, сильное сердцебиение, опухание гланд.  Кроме того, недостаток калия приводит к усталости, раздражительности, мышечным спазмам, увеличению массы тела и повышению кровяного давления.

Рекомендуемая суточная норма калия для взрослых составляет от 1800 до 5000 миллиграммов, для детей —  от 600 до 1700 миллиграммов.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Так в чем польза калия для организма?

Работа мышц

Одно из основных преимуществ потребления богатых калием продуктов — это уменьшение мышечных спазмов и повышение силы мышц. Более того, для людей активно занимающихся спортом, необходимо потреблять достаточное количество калия, так как одно из основных проявлений дефицита этого микроэлемента — это мышечные спазмы и судороги. 

Сердечно-сосудистая система

Некоторые исследования подтвердили, что высокий уровень калия в организме снижает риск сердечного приступа. Кроме того, известно, что калий полезен для людей, страдающих от повышенного давления. В таком случае рекомендуется потреблять много фруктов и овощей, при этом ограничивать продукты с высоким содержанием натрия.  

Защита от остеопороза

Как известно, калий, вместе с кальцием и фосфором, влияет на состояние костей. Несколько исследований выявили связь между уровнем калия и состоянием костей (плотностью костной ткани).

Целлюлит

Одна из основных причин появление целлюлита — это задержка жидкости в организме, которая происходит из-за чрезмерного потребления натрия и недостаточного потребления калия.  Таким образом, богатый калием рацион необходим для борьбы с целлюлитом и профилактики целлюлита.

Читайте также: Три килограмма за три дня — звездная экспресс-диета на твороге и грейпфрутах

10 продуктов с высоким содержанием калия

Когда заходит речь о калии, большинству людей приходят на ум бананы (в среднем банане — около 400 мг). Итак, в каких продуктах, кроме бананов, содержится много калия?

1. Фасоль

Фасоль — это не только вкусно и питательно, но и полезно. В 100 граммах обычной белой фасоли содержится более 500 мг калия. Уровень калия может отличаться в зависимости от вида бобовых (стручковая фасоль, лимская фасоль, чечевица, горох, соевые бобы).

2. Шпинат

Шпинат — это полезнейший по своему составу продукт, в котором содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо и магний. Кроме того, в 100 граммах шпината — 558 мг калия. Также, много калия содержится в листовой свекле и кудрявой капусте, или капусте браунколь.

3. Сладкий картофель

На удивление, в сладком картофеле калия больше, чем в бананах. В среднем сладком картофеле, запеченном с кожурой (114 г), содержится более 500 мг калия.

4. Томатные соусы, пасты и кетчупы

Свежие помидоры полезны сами по себе, однако в томатных соусах и томатном пюре калия намного больше: в четверти чашки томатной пасты — более 600 мг калия. Также, калием богаты такие продукты как томатный сок и кетчуп.

5. Йогурт и кефир

Прекрасные источники калия — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться более 500 мг калия. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. 

Читайте также: Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников

6. Сухофрукты

В 100 граммах кураги содержится 1162 мг калия. Другие источники калия — сушеные персики, чернослив, изюм.

7. Рыба и морепродукты

Калием богаты многие сорта рыбы: лосось (в 100 г — 682 мг калия), пумпано, зубастый терпуг, палтус, желтоперый тунец, килька, селедка, скумбрия, моллюски, др.

8. Авокадо

В 100 граммах авокадо — 485 мг калия. С авокадо можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе салаты и соусы для салатов.

9. Тыква

Зимние сорта тыквы — это мечта диетолога. В ней содержится множество полезных микроэлементов и мало калорий. Из тыквы можно приготовить множество блюд, в том числе тыквенный суп-пюре.

10.  Молоко

Помимо кальция, фосфора и других полезных веществ, в молоке содержится калий (более 300 мг в стакане молока жирностью 1%). Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте приготовить молочные смузи с фруктами и овощами — это не только вкусно, но и полезно.

Читайте также: Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым

Чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

Беда подкралась незаметно: чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

6 Июня 2019

Зачем нужен магний?

Он участвует в самых важных функциях, а именно:
• нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови;
• благодаря магнию снижается риск образования тромбов;
• магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность;
• этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса;
• он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем;
• он участвует в дыхательных процессах;
• без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов;
• магний способствует благоприятному течению беременности.
Кроме того, без магния в организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия.
Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?
Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков.
Как проявляется нехватка магния в организме?
Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням.
Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале не нужно стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.
Итак, в каких продуктах есть магний?
Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы. Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки.

Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы. Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись

противостоять стрессовым ситуациям!
Медицинский центр «Полимед» предлагает самый широкий спектр анализов, в том числе и анализ на магний.
Подробная информация по телефонам: +375(29)388-30-30 или +375(33)388-60-70


Информация о продуктах с высоким содержанием магния

Рекомендуемая диета для взрослых:

  • Мужчины: 400–420 мг
  • Женщины: 310–320 мг

Сколько магния в вашей пище?

  • Тыквенное семя — ядра: размер порции 1 унция, 168 мг
  • Миндаль, обжаренный в сухом виде: размер порции 1 унция, 80 мг
  • Вареный шпинат: размер порции ½ стакана, 78 мг
  • Кешью, обжаренные в сухом виде: размер порции 1 унция, 74 мг
  • Тыквенные семечки в скорлупе: размер порции 1 унция, 74 мг
  • Арахис, обжаренный в масле: размер порции ¼ чашки, 63 мг
  • Зерновые, измельченная пшеница: размер порции 2 больших печенья, 61 мг
  • Соевое молоко, обычное или ванильное: размер порции 1 стакан, 61 мг
  • Черная фасоль, приготовленная: размер порции ½ стакана, 60 мг
  • Эдамаме, очищенный, приготовленный: размер порции ½ стакана, 50 мг
  • Темный шоколад -60-69% какао: размер порции 1 унция, 50 мг
  • Арахисовое масло гладкое: размер порции 2 столовые ложки, 49 мг
  • Хлеб, цельнозерновой: Размер порции 2 ломтика, 46 мг
  • Авокадо, нарезанное кубиками: размер порции 1 чашка, 44 мг
  • Картофель, запеченный с кожей: размер порции 3.5 унций, 43 мг
  • Рис, коричневый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 42 мг
  • Йогурт, простой, обезжиренный: размер порции 8 унций, 42 мг
  • Обогащенные хлопья для завтрака: Размер порции 10% обогащение, 40 мг
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления: 1 пакетик, 36 мг
  • Фасоль, консервированная: размер порции ½ стакана, 35 мг
  • Банан: размер порции 1, средний, 32 мг
  • Какао-порошок без сахара: размер порции 1 столовая ложка, 27 мг
  • Лосось, атлантический, выращенный: размер порции 3 унции, 26 мг
  • Молоко: размер порции 1 стакан, 24–27 мг
  • Палтус, приготовленный: размер порции 3 унции, 24 мг
  • Изюм: размер порции ½ стакана, 23 мг
  • Жареная куриная грудка: размер порции 3 унции, 22 мг
  • Говядина, фарш, 90% постная: размер порции 3 унции, 20 мг
  • Брокколи, нарезанная и приготовленная: размер порции ½ стакана, 12 мг
  • Рис, белый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 10 мг
  • Яблоко: размер порции 1, средний, 9 мг
  • Морковь, сырая: размер порции 1, средний, 7 мг

Обычно богатыми источниками магния являются зелень, орехи, семена, сушеные бобы, цельное зерно, зародыши пшеницы, пшеничные и овсяные отруби.Рекомендуемая доза магния для взрослых мужчин составляет 400-420 мг в сутки. Норма рациона для взрослых женщин составляет 310-320 мг в сутки.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA) (см. Ссылки), где перечислено содержание питательных веществ во многих продуктах питания и где вы можете выполнить поиск по полному списку продуктов по содержанию магния.

Может ли слишком много или слишком мало магния быть вредным?

Магний, который естественным образом присутствует в пище, не вреден, и его не нужно ограничивать.Магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом. Спазмы и диарея — частые побочные эффекты.

Дефицит магния

Дефицит из-за низкого рациона не часто встречается у здоровых людей. Однако постоянное низкое потребление или чрезмерная потеря магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма, болезни Крона, целиакии или хирургии кишечника и / или использования определенных лекарств может привести к дефициту магния.

К ранним признакам дефицита магния относятся:

  • Потеря аппетита.
  • Тошнота.
  • Рвота.
  • Усталость.
  • Слабость.

По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

  • Онемение.
  • Покалывание.
  • Мышечные сокращения и судороги.
  • Изъятия.
  • Изменения личности.
  • Нарушение сердечного ритма.
  • Коронарный спазм.

8 продуктов с высоким содержанием магния и калия для здорового кровяного давления

Магний и калий идут рука об руку в регулировании кровяного давления. Но это еще не все, на что способны эти минералы.

По данным Национального института здоровья (NIH), магний жизненно важен для управления функцией нервов и мышц, регулирования артериального давления и уровня сахара в крови, а также для производства белка и ДНК. По данным NIH, калий помогает сокращать мышцы, расслаблять кровеносные сосуды, поддерживать здоровье сердца и почек и поддерживать функцию клеток.

Сколько магния и калия вам нужно?

Взрослым мужчинам, назначенным при рождении, необходимо от 400 до 420 миллиграммов магния в день, в то время как взрослым, назначенным женщинам при рождении, необходимо от 310 до 320 миллиграммов в день, согласно NIH.

Что касается калия, то NIH рекомендует суточную дозу 3400 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам при рождении, и 2600 миллиграммов для взрослых, назначенных женщинам при рождении.

Самые богатые магнием продукты — это зерна, орехи, бобовые, рыба и листовые зеленые овощи.Между тем, продукты с высоким содержанием калия включают фрукты и овощи, молоко и йогурт, бобовые, орехи, мясо и птицу. Но иногда бывает сложно найти подборку с обоими питательными веществами.

Посмотрите на список продуктов с высоким содержанием магния и калия ниже и обратите внимание, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рассчитывает процентную суточную норму (DV), исходя из потребления 420 миллиграммов магния и 4700 миллиграммов калия в день.

Листовые зеленые овощи, такие как мангольд, являются отличным источником магния и калия.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

  • Магний: 150,5 мг, 36% DV
  • Калий: 960,8 мг, 20% суточной нормы

Неудивительно, что листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, и швейцарский мангольд не исключение. Этот овощ является не только отличным источником магния и калия, но и высоким содержанием железа и витаминов A, C, E и K. Одна чашка приготовленного швейцарского мангольда содержит 36 процентов дневной нормы магния и 20 процентов дневной нормы калия. USDA.

Эдамаме содержат магний и калий и очень сытны благодаря высокому содержанию белка и клетчатки.

Кредит изображения: sommail / iStock / GettyImages

  • Магний: 147,9 мг, 35% СН
  • Калий: 885,8 мг, 19% СН

Эдамаме, или зеленые соевые бобы, богаты белком и клетчаткой, что делает их невероятно сытными в качестве закуски или белковой основы на растительной основе для любого приема пищи. Вы получите 35 процентов дневной нормы магния и 19 процентов дневной нормы калия в 1 чашке приготовленного эдамаме.Но на этом нагрузка питательными веществами не заканчивается: эти зеленые соевые бобы богаты фолиевой кислотой, марганцем, медью, тиамином и витамином К.

Добавьте в шпинат специи, масло и лимонный сок, чтобы усилить аромат и насладиться этим иммуностимулирующим овощем.

Кредит изображения: Ральф Менаш / iStock / GettyImages

  • Магний: 156,6 мг, 37% DV
  • Калий: 838,8 мг, 18% СН

Если вы ищете здоровую дозу магния и калия, но не любите горьковатый вкус швейцарского мангольда, шпинат поможет вам.Одна чашка вареного шпината обеспечивает 37 процентов дневной нормы магния и 18 процентов дневной нормы калия.

Шпинат также богат фолиевой кислотой и витаминами A, C и E. Все эти питательные вещества, наряду с магнием, необходимы здоровой иммунной системе для борьбы с инфекциями, согласно обзору, опубликованному в январе 2020 года в Nutrients . Попробуйте обжарить шпинат вместо того, чтобы готовить его на пару, чтобы получить более ароматный гарнир.

Фасоль каннелини — отличный источник клетчатки, магния и калия, а также помогает регулировать кровяное давление.

Кредит изображения: dulezidar / iStock / GettyImages

  • Магний: 112,8 мг, 27% DV
  • Калий: 1004,2 мг, 21% суточной нормы

Фасоль каннеллини — это крупная белая фасоль, которую иногда называют белой фасолью. Всего в 1 стакане приготовленных бобов каннеллини содержится 27 процентов дневной дневной нормы магния и 21 процент дневной нормы калия.

Бобовые (например, бобы каннеллини) богаты клетчаткой и растительным белком, что способствует их широкому спектру преимуществ для здоровья.Например, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2012 г. в журнале Archives of Internal, диета, содержащая не менее 1 стакана бобовых в день, снижает риск сердечных заболеваний и помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление у людей с диабетом 2 типа. Медицина . Попробуйте их в этих рецептах из фасоли, богатой белком.

Жаркое из кабачков из желудей для богатого и глубокого, естественно сладкого вкуса.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

  • Магний: 88.1 мг, 21% DV
  • Калий: 895,9 мг, 19% СН

Желудевая тыква — это питательная зимняя тыква, похожая на деликатес и мускатную тыкву, и занимает одно из первых мест в списке овощей с содержанием калия и магния. Он вкуснее всего в вареном и пюре, жареном или запеченном виде. Одна чашка приготовленной желудевой тыквы содержит витамин С, 32 процента дневной нормы клетчатки, 21 процент дневной нормы магния и 19 процентов дневной нормы калия.

Старайтесь есть две порции лосося каждую неделю, чтобы улучшить здоровье сердца и мозга.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

  • Магний: 62,9 мг, 15% DV
  • Калий: 1067,6 мг, 23% СН

Лосось, вероятно, наиболее известен как один из лучших продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Но это еще не все, чем хороша эта жирная рыба. Филе вареного дикого лосося на 6 унций содержит 23% дневной нормы калия и 15% дневной нормы магния. Он также богат белком, витаминами B6 и B12, фолиевой кислотой и селеном.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть жирную рыбу, например лосось, два раза в неделю, чтобы получить пользу для здоровья сердца.Кроме того, по данным Harvard Health Publishing, омега-3 в лососе снижают риск болезни Альцгеймера. Попробуйте эти простые и полезные рецепты из лосося в следующий раз, когда будете готовить ужин.

Ешьте авокадо на завтрак, чтобы укрепить здоровье сердца и сделать кожу сияющей.

Кредит изображения: Rouzes / E + / GettyImages

  • Магний: 58,3 мг, 14% DV
  • Калий: 974,9 мг, 21% суточной нормы

Авокадо стало настолько популярным, что в течение нескольких лет наблюдался глобальный дефицит, но это не мешает людям добавлять этот богатый магнием фрукт в свои списки продуктов.Независимо от того, справляетесь ли вы с тем фактом, что авокадо — это не овощи, вы не можете отрицать, что они довольно питательны и содержат много полезных ненасыщенных жиров, фолиевой кислоты и витаминов C, E и K.

Авокадо может быть не первым продуктом, который приходит на ум, когда вы думаете о фруктах с калием и магнием. Но с 21 процентом дневной нормы калия и 14 процентами дневной нормы магния в одном целом авокадо, они предлагают больше этих питательных веществ, чем многие другие фрукты (для справки, только 10 процентов дневной нормы калия и 9 процентов дневной нормы магния в Банан).Попробуйте эти оригинальные рецепты авокадо, которые выходят за рамки тостов с авокадо и гуакамоле.

Держите печеный картофель кожицей, чтобы получить еще больше питательных веществ, таких как клетчатка.

Кредит изображения: rijayaNita / iStock / GettyImages

  • Магний: 48,4 мг, 12% DV
  • Калий: 925,6 мг, 20% суточной нормы

Картофель не получает должного признания. В то время как некоторые люди рекламируют картофель как нездоровый, потому что он не с низким содержанием углеводов, на самом деле он довольно насыщен питательными веществами (если вы не жарите его во фритюре).

Вы получаете 20 процентов дневной нормы калия и 12 процентов дневной нормы магния в одном среднем запеченном картофеле с кожурой, а также витамины C и B6, железо, белок и 14 процентов дневной нормы клетчатки. Да, есть картофель с кожурой имеет большое значение: кожица содержит много питательных веществ, в том числе около половины клетчатки, содержащейся в картофеле. Так что хорошенько вымойте его и скраб, избегая, если возможно, шелушения и попробуйте эти полезные рецепты картофеля.

28 лучших продуктов, которые стоит съесть, для получения магния

Все мы знаем, что наш организм нуждается в постоянном снабжении питательными веществами, но помимо тройного фактора потери веса — клетчатки, белка и полезных жиров — осознавали ли вы, что вам нужно есть больше продуктов с высоким содержанием магния?

Почему магний является важным питательным веществом в вашем рационе.

Часто упускаемый из виду минерал, магний, помогает при сокращении и расслаблении мышц. Магний является одним из распространенных электролитов наряду с натрием, калием и кальцием.

Магний участвует в более чем 300 реакциях организма, в том числе:

  • Поддерживает абсорбцию и удержание других электролитов
  • Регламент уровня сахара в крови
  • Энергетический метаболизм клеток
  • Функция мышц и нервов
  • Синтез белка, который, в свою очередь, увеличивает мышечную массу
  • Поддержка иммунной системы

Сколько магния вам нужно в день?

Суточная норма магния составляет 400 миллиграммов; однако это DV изменится с принятием новой этикетки пищевой ценности 1 января 2020 года.Обновленная ДВ магния составит 420 миллиграммов .

В этой статье мы используем число в 420 миллиграммов для расчета процента DV.

Признаки того, что в вашем рационе недостаточно магния.

Шестьдесят восемь процентов американцев не соблюдают рекомендуемый уровень диетического магния. Недостаточное потребление магния связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, включая гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и диабет II типа.

Скорее всего, если на ваших продуктах есть этикетка с этикетками, а не с земли, вам не хватает этого важного питательного вещества.Ультра-обработанные продукты, которые являются обычным явлением в типичной американской диете, как правило, являются плохими источниками магния, что снижает количество, доступное для использования вашим организмом.

Симптомы здоровья, связанные с низким потреблением магния и дефицитом магния, также известными как «гипомагниемия», включают:

Какие пищевые источники магния являются лучшими?

«Количество магния в пище во многом зависит от количества питательных веществ в почве, в которой она выращивается», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition.«Как правило, самые большие источники магния включают орехи и зеленые листовые овощи», — добавляет она.

Есть несколько продуктов, которые считаются «отличными» источниками магния, то есть одна порция содержит более 20% дневной нормы питательного вещества. Лучшие пищевые источники магния:

Чтобы завершить свой рацион и убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества, добавьте в свой рацион больше этих продуктов с высоким содержанием магния, а также следующие полезные источники магния.

Орехи с высоким содержанием магния

Миндаль, кешью и арахис — это полезные закуски, которые также могут быть продуктами с магнием. Все они содержат от 10 до 20 процентов дневной нормы, что делает орехи «хорошим» источником магния.

Целые орехи — не единственный способ получить магний. Форма этих орехов в виде ореховой пасты с высоким содержанием магния является эквивалентным и удобным источником электролита.

Миндаль

Татьяна Быковец / Unsplash

79 мг магния (19% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

89 мг магния (21% суточной нормы) на 2 столовые ложки миндального масла

Миндаль — это королевская закуска, которую щедро хвалят как одна из лучших здоровых закусок, но вы их едите? Они не только богаты жизненно важными питательными веществами, такими как магний, но также содержат приличное количество полезных ненасыщенных жиров.Небольшая горсть миндаля в день, благодаря содержанию питательных веществ, может помочь защитить ваше сердце, бороться с воспалениями, поддержать вашу иммунную систему и снизить риск рака. Не говоря уже о том, что исследования также связывают потребление орехов, таких как миндаль, с потерей веса. Так что перекусывайте!

Кешью

Shutterstock

74 мг магния (18% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

83 мг магния (20% суточной нормы) на 2 столовые ложки масла кешью

Эти натуральные сладкие орехи богаты жизненно важными минералами, включая медь, фосфор, марганец, цинк, железо, калий, селен и кальций, и это помимо того, что они являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием магния.Такие необходимые минералы помогают вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Как и миндаль, кешью также являются отличным источником полезных жиров, которые помогут вам почувствовать удовлетворение и снизить риск сердечных заболеваний. Только не забудьте придерживаться размера порции (одна унция или одна небольшая горстка) — эти полезные жиры имеют высококалорийную цену.

Арахис

Shutterstock

50 мг магния (12% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

54 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки арахисового масла

Старый добрый арахис — достойный источник магния, который доступен по цене и его легко найти.Поскольку не многие из нас регулярно перекусывают арахисом, арахисовое масло может быть вашим лучшим методом приготовления, чтобы получить дозу магния. Выложите пару столовых ложек на ломтик цельнозернового тоста, добавьте ложку в смузи или смешайте полезную порцию с соевым соусом, шрирачей, рисовым винным уксусом, имбирем, чесноком и небольшим количеством сахара, чтобы использовать его в качестве приправы. соус на лапше или хрустящем салате.

Овощи с высоким содержанием магния

Большая часть магния в овощах поступает из почвы, в которой они выращиваются.Магний является ключевым элементом хлорофилла (пигмента, придающего растениям зеленый цвет), поэтому листовая зелень является одним из лучших продуктов, богатых магнием.

Чтобы получить как можно больше магния за свои деньги, обязательно готовьте зелень. Это увеличивает количество магния, которое вы получаете на порцию, до 6 раз. Помимо листовой зелени, другие овощи с высоким содержанием магния включают картофель, брокколи и морковь.

Шпинат

Shutterstock

157 мг магния (37% суточной нормы) на 1 стакан вареного

24 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

Шпинат определенно заслужил право хвастаться, когда дело касается здоровой пищи.Помимо того, что это отличный источник магния, эта листовая зелень может похвастаться впечатляющим количеством витамина К — больше, чем большинство других источников — питательного вещества, жизненно важного для свертывания крови и здоровья костей. О, и мы не должны забывать, почему Попай так любит эту зелень — за протеин. В среднем шпинат содержит около одного грамма белка и только семь калорий на чашку сырого продукта и 5 граммов белка, что составляет 41 калорию на чашку вареной пищи.

Швейцарский мангольд

Shutterstock

150 мг магния (36% суточной нормы) на 1 стакан вареного, измельченного

29 мг магния (7% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

Мангольд — это листовая зелень, столь же прекрасная, как и уродливое название; большой лист с ярким красным стеблем, проходящий через него, содержит много магния, а также антиоксидантов и других витаминов.Эти питательные вещества работают вместе, чтобы улучшить зрение, повысить иммунитет и даже защитить от рака. Это также хороший источник клетчатки (как и большинство зелени), поэтому он поможет улучшить ваш салат, а не вашу талию.

Другие овощи, кроме листовой зелени с хорошим уровнем магния, включают:

Фасоль с высоким содержанием магния

Фасоль не относится к группе продуктов с самым высоким содержанием магния, но полстакана многих видов фасоли может быть хорошим источником питательных веществ.

Эдамаме

Shutterstock

50 мг магния (12% суточной нормы) на 1/2 чашки, замороженные, приготовленные

Эти стручки сои — отличная закуска в любое время, потому что они отличный источник магния, фолиевой кислоты и калия.Эти питательные вещества могут помочь снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, снижая риск сердечных заболеваний. Эта популярная закуска также может похвастаться колоссальными 9 граммами белка на полстакана. Весна для свежего эдамаме в летние месяцы, потому что сейчас сезон, а замороженный эдамаме наверняка поможет круглый год.

Прочие бобы и бобовые продукты, содержащие магний, включают:

Семена, злаки и злаки с высоким содержанием магния

Если вы хотите употреблять зерно и крупы в качестве пищевых источников магния, лучше всего выбрать менее обработанные варианты.При рафинировании зерна удаляются богатые питательными веществами зародыши и отруби, что значительно снижает содержание магния. Однако некоторые очищенные зерна (например, обработанные хлопья для завтрака) могут быть обогащены магнием, поэтому обязательно проверьте этикетку с питанием.

  • Семена тыквы : 156 мг магния (37% суточной нормы) на 1 унцию жареного
    Семена тыквы на сегодняшний день являются одним из лучших пищевых источников магния. Добавьте их в салаты, добавьте в смеси, добавьте в йогурт, добавьте в домашнюю мюсли или в смузи.
  • Амарант : 80 мг магния (19% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного
  • Измельченная пшеничная крупа : 65 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
  • Овсянка : 63 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
  • Квиноа : 59 мг магния (14% суточной нормы) на 1/2 чашки приготовленной
  • Льняное семя : 55 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки, молотые
  • Цельнозерновой хлеб : 48 мг магния (11% суточной нормы) на 2 ломтика
  • Коричневый рис : 43 мг магния (10% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного

Фрукты с высоким содержанием магния

Как и овощи, фрукты получают магний из почвы, в которой они выращиваются.Если вы хотите увеличить потребление магния, фрукты могут помочь вам в этом, но не полагайтесь на них как на основной источник минералов.

Рыба, мясо и молочные продукты с высоким содержанием магния

Продукты животного происхождения — говядина, курица и рыба — содержат мало магния. Низкие концентрации магния содержатся в некоторых молочных продуктах. Ниже приведены лучшие источники магния животного происхождения.

  • Атлантическая скумбрия : 82 мг магния (20% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
    Скумбрия — единственный продукт в этом разделе, который считается отличным источником магния, содержащим 20% дневной нормы.Эту белую рыбу лучше всего готовить на пергаментной бумаге с маслом, лимоном, белым вином и смесью овощей.
  • Куриная грудка : 35 мг магния (8% суточной нормы) на 1 стакан
  • 2% молоко : 27 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан
  • Выращенный атлантический лосось : 26 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
  • Палтус: 24 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
  • Нежирный греческий йогурт : 22 мг магния (5% суточной нормы) на 7 унций

Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния

Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и построить здоровую иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем состоянии здоровья и необходим для всех функций и тканей организма.

В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровую иммунную систему и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль в предотвращении некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук . Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа.Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.

Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой, контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища). Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи.Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясо, молочные продукты и продукты животного происхождения, отмечает Medline Plus.

Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.

СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым

Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

Магниевые добавки продаются без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.

В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникнуть из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здоровья.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в Scientifica , почти две трети западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца

Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные продукты. или нежирный йогурт.

16 продуктов с высоким содержанием калия

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Марджори Кон, MS, RDN, представителем Академии питания и диетологии и членом Совета по профилактике заболеваний, 6 мая 2019 г.

Когда вы думаете обо всех питательных веществах, в которых нуждается ваше тело, вы можете подумать о белке, клетчатке, кальции, витамине D или даже омега-3. Но калий? Необходимый электролит, вероятно, уйдет на второй план.

Вот почему: калий помогает вашим нервам и мышцам общаться друг с другом, перемещает другие питательные вещества в ваши клетки и контролирует уровень натрия. По данным Национального института здоровья, недостаток этого вещества может вызвать высокое кровяное давление (благодаря его тесной связи с солью) и увеличить риск образования камней в почках.

Хорошая новость в том, что вы можете найти более чем достаточно калия во всех видах продуктов. Но если вы по умолчанию выберете бананы, не так быстро. В то время как каждый средний банан содержит 422 миллиграмма (мг) минерала, или около 9 процентов от вашей рекомендуемой дневной нормы (DV), равной 4700 мг, вы легко можете найти больше в других фруктах и ​​овощах.

Показательный пример: впереди вы найдете 16 продуктов, содержащих больше калия, чем банан.

мама миа / Shutterstock

Сладкий картофель

Сладкий картофель средней степени запекания содержит 542 мг (12% суточной нормы) калия.Эти клубни также богаты витамином А для глаз, витамином С для кожи и клетчаткой, заполняющей кишечник. К тому же они просто невероятно вкусные.

Попробуйте: Рецепт сладкого картофеля с начинкой из бекона и яиц


qanatstudio / Shutterstock

Белый картофель

Сюрприз, сюрприз: один средний запеченный картофель содержит 941 мг (20% суточной нормы) калия. Вы, вероятно, были приучены бояться этих окорочков, но при правильном приготовлении (запеченные или вареные вместо жареного во фритюре) они содержат мало калорий, жира и натрия.Кроме того, белый картофель также содержит здоровую дозу витамина С и магния. Дайте окорочке остыть, прежде чем съесть ее, и вы получите дозу устойчивого для кишечника крахмала.

Попробовать: Рецепт картофельного салата


zi3000 / Shutterstock

Томатный соус

Эта простая старая паста — секретный источник калия, в каждой чашке которого содержится 728 мг (15% суточной нормы). Помидоры также богаты ликопином — растительным пигментом, борющимся с болезнями, который придает некоторым фруктам и овощам их характерный красный оттенок.Ищите томатный соус с низким содержанием сахара, продаваемый в упаковке без бисфенола А.

Попробуйте: Cucina Antica Tomato Basil Cooking Sauce


Менна / Shutterstock

Арбуз

Нош на двух освежающих дольках арбуза, и вы получите 641 мг (14% суточной нормы) калия. Арбуз также является отличным источником ликопина, а также витаминов A, C и B6. Кроме того, более 90 процентов фруктов состоит из воды, поэтому вы будете чувствовать себя сытым после того, как перекусите небольшим количеством калорий.А если ты предпочитаешь это пить? Арбузный сок холодного отжима — отличная альтернатива.

Попробуйте: Бутылка WTRMLN на 12 унций WTR


Агнес Кантарук / Shutterstock

Замороженный шпинат

Добавьте 1 стакан замороженного шпината в следующее блюдо для жарки или пасты, и вы получите приличные 540 мг (11% суточной нормы) калия. Шпинат также богат магнием, витамином А и кальцием. Бонус: это безумно дешево — обычно намного дешевле свежих овощей.

Попробуйте: Рецепт из чеснока, шпината, эдамаме и помидоров


африка студия / shutterstock

Свекла

Чашка приготовленной нарезанной свеклы содержит 518 мг (11% суточной нормы) калия, а порция свекольных чипсов в 30 грамм содержит впечатляющие 90 мг. Одна закуска, которую стоит попробовать: голые свекольные чипсы Rhythm Superfoods. Однако сладкие корнеплоды очень универсальны и могут использоваться во всем, от салатов до соков и супов.

И есть причина, по которой спортсмены в последнее время все больше предпочитают свекольный сок: в обзоре 2017 года исследователи пришли к выводу, что употребление этого вещества за 90 минут до тренировки может повысить производительность. (Только не волнуйтесь, если после этого ваша моча станет розовой или красной. Мы обещаем, что это совершенно нормально.)

Попробуйте: Рецепт жареной свеклы с травами и чесноком


Студия внешнего вида / shutterstock

Черная фасоль

Скорее всего, вы уже покупаете консервированную черную фасоль для увеличения количества клетчатки и белка — двух питательных веществ, которые дольше сохраняют чувство сытости.Однако они также являются отличным источником калия. Съешьте одну чашку, и вы получите 739 мг (16% суточной нормы) минерала. Черная фасоль также содержит немного кальция, магния и фолиевой кислоты.

Попробуйте: Рецепт 15-минутного супа из черной фасоли


denio109 / Shutterstock

Белая фасоль

Белая фасоль может быть лучшим источником калия в продуктовом магазине: в одной чашке содержится колоссальные 1189 мг. Это полная четверть того, что вам нужно каждый день.Та же самая порция из 1 чашки также содержит впечатляющие 20 граммов белка и 13 граммов клетчатки.

Попробуйте: Рецепт обжаренных помидоров черри и белой фасоли


движущийся момент / ставень

Консервы из лосося

Консервы из лосося — мечта ленивого повара. Откройте банку на 5 унций, и вы получите 487 мг (10% суточной нормы) калия. Более того, лосось богат жирными кислотами омега-3, которые являются незаменимыми жирами для здоровья глаз, сердца и мозга, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно.Лосось также богат витамином B, который способствует выработке красных кровяных телец и превращает пищу, которую вы едите, в энергию. Кроме того, лосось — отличный источник нежирного белка, идеально подходящий для тех, кто пытается похудеть или нарастить мышцы.

Попробуйте: Рецепт быстрого буррито с лососем


Марио Веллозо / Shutterstock

Edamame

Цельные соевые бобы — один из величайших источников растительного белка в мире, но это не единственная хитрость в их рукаве: 1 чашка также содержит 676 мг (14% суточной нормы) калия.Съешьте их в качестве закуски, бросьте в салат или подавайте в качестве гарнира.

Попробуйте: Рецепт салата из кукурузы, манго и эдамаме


Александр Лисикс / Shutterstock

Мускатная тыква

Одна чашка этого сладкого осеннего любимого напитка содержит 582 мг (12% суточной нормы) калия. Вы также получите изрядную дозу витамина А, а также немного витамина С, магния, фолиевой кислоты и кальция.

Попробуйте: Рецепт макаронных изделий из орехового сквоша и сыра


скала из осины / ставня

Швейцарский мангольд

Одна чашка приготовленного мангольда содержит колоссальные 961 мг (20% суточной нормы) калия.Эта сытная зелень также содержит кальций, железо и витамины A, C и K.

Попробуйте: Сковорода для завтрака с яйцом, луком и помидорами рецепт


Елена Каменецкая / Shutterstock

Йогурт

Обычный простой йогурт (не греческий) содержит 573 мг (12% суточной нормы) калия на чашку. Кроме того, он восполняет почти половину вашей дневной потребности в кальции. Ищите тот, который содержит живые активные культуры, чтобы получить хорошую дозу благоприятных для кишечника пробиотиков.

Попробуйте: Рецепт сытной овсянки и греческого йогурта


Getty Images

Авокадо

Авокадо содержит колоссальные 507 мг калия на 3,5 унции. Кроме того, они являются отличным источником полезных жиров и клетчатки. Авокадо придает рецептам приятный кремовый оттенок. Вы можете полакомиться им с тостами, приготовить восхитительный соус для пасты или взбить его в ароматную заправку для салата.

Попробуйте: Рецепт салата из рубленых креветок, авокадо и яиц


Getty Images


Кокосовая вода

Кокосовая вода, купленная в магазине, содержит мощный заряд калия, обеспечивая около 350 мг калия на 8 унций жидкости.Это прекрасная альтернатива сладким спортивным напиткам и вкусная основа для смузи после тренировки. Только не забудьте купить несладкие версии, чтобы избежать добавления сахара.

Попробуйте: ZICO 100% натуральная кокосовая вода


Getty Images

Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы содержат 430 мг калия на порцию, состоящую из 6 частей, что дает вам большую пищевую ценность. Не забудьте выбрать в продуктовом магазине неподслащенные версии, чтобы не перегружать сахар.Нам нравится нарезать курагу и добавлять их в домашние батончики из мюсли и смеси для трейлеров.

Попробуйте: Рецепт булочки из кураги и смородины

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Болезни почек Продукты с высоким и умеренным содержанием калия

Так же, как натрий, калий должен оставаться в организме в равновесии при лечении почечной недостаточности.Если ваши почки не работают должным образом, уровень калия в крови может стать слишком высоким. Высокий уровень калия может повлиять на ваш сердечный ритм, поэтому план питания, которому вы следуете при заболевании почек, может включать ограничение калия. Ваш врач или зарегистрированный диетолог-диетолог сообщит вам, нужно ли вам контролировать количество калия в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете, а ваш RDN объяснит, как оставаться в пределах вашего лимита.

Калий содержится во многих фруктах и ​​овощах, бобах, орехах и молочных продуктах.Точные количества могут варьироваться, но ниже приводится общее руководство для продуктов с высоким и низким содержанием калия.

Фрукты и овощи с высоким содержанием калия

Эти продукты содержат более 250 миллиграммов калия на полстакана.

  • Артишоки
  • Авокадо
  • Бананы
  • Свекла и зелень свеклы
  • Брюссельская капуста
  • Дыня
  • Даты
  • Нектарины
  • Апельсины и апельсиновый сок
  • Пастернак
  • Картофель
  • Чернослив и сливовый сок
  • Тыква
  • Шпинат (приготовленный)
  • Сладкий картофель
  • Швейцарский мангольд
  • Помидоры и томатный сок
  • Овощной сок

Фрукты и овощи с низким содержанием калия

Эти продукты содержат менее 150 миллиграммов калия на полстакана.

  • Яблочное пюре
  • Черника
  • Капуста (сырая)
  • Клюква
  • Огурец
  • Баклажан
  • Эндивий
  • Лук (нарезанный)
  • Ананас
  • Малина
  • Арбуз

Встретьтесь с RDN, чтобы узнать больше о заболевании почек и о плане питания, который подходит именно вам.

10 лучших продуктов, богатых магнием — Times of India

Магний — чрезвычайно важный минерал для организма. В организме взрослого человека содержится 25 граммов магния, при этом от 50 до 60 процентов его находится в костях, а остальное — в мягких тканях. Магний необходим организму для сотен химических реакций и поддержания хорошего здоровья.
Рекомендуемая суточная доза

Хотя магний содержится во многих продуктах и ​​овощах, люди не получают рекомендуемой дневной нормы потребления, которая составляет 400 мг.
Но хорошая новость заключается в том, что каждый может легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния. Вот список из 10 распространенных продуктов, которые очень богаты магнием и помогут вам соблюдать рекомендуемую суточную норму потребления.

Темный шоколад

Темный шоколад не только вкусен, но и полезен. Он богат магнием: 64 мг его в 28-граммовой порции, что составляет 16 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Темный шоколад также богат железом, медью, марганцем и содержит клетчатку, которая питает здоровые кишечные бактерии.Он также богат антиоксидантами, которые предотвращают повреждение, вызванное свободными радикалами.

Темный шоколад полезен для здоровья сердца и предотвращает окисление плохого холестерина.

Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте шоколад с 70-процентным содержанием какао. Еще лучше, чем выше процент.

Авокадо

Авокадо полон полезных жиров и магния. Один авокадо среднего размера содержит около 58 мг магния, что составляет 15% от рекомендуемой суточной нормы.

Авокадо также богат калием, витамином B и витамином K, а также полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Это также отличный источник клетчатки. Исследования показывают, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и вызвать чувство насыщения.

Гайки

Орехи — это здоровый перекус, способствующий снижению веса. Орехи с высоким содержанием магния включают кешью и бразильские орехи. Одна порция (28 граммов) кешью содержит 82 мг магния, что составляет 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Орехи полезны для сердца, обладают противовоспалительными свойствами и могут вызвать чувство насыщения, когда их едят в качестве закуски.

Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемого суточного потребления минерала.

Бобовые

Бобовые — часть нашего ежедневного рациона. К ним относятся чечевица, фасоль, нут, горох и соя. Все они очень богаты магнием. Например, одна порция черной фасоли содержит 120 мг магния, что составляет 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Бобовые культуры богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, который может снизить уровень холестерина, повысить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Тофу

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог. В 100 граммах тофу содержится 52 мг магния, что составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Одна порция также содержит 10 граммов белка и 10 процентов рекомендуемого суточного кальция, железа, марганца и селена.

Употребление тофу защищает клетки, выстилающие ваши артерии, и снижает риск рака желудка.

Семена

Семена — это новый суперпродукт. Семена льна, тыквы и семена чиа — хороший источник магния. Это особенно хороший источник магния — 150 мг на порцию 28 грамм. Это 37 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, эти семена также богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.Они также содержат антиоксиданты, клетчатку и ускоряют метаболизм.

Семена льна также помогают снизить уровень холестерина и могут помочь при раке груди.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты полезны для нашего здоровья в целом. Когда вы планируете похудеть, первая рекомендуемая пища — это цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты, такие как гречка и киноа, являются отличным источником магния.

28 граммов сухой гречки содержат 65 мг магния, что составляет 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Было показано, что потребление цельного зерна уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний.

Жирная рыба

Жирная рыба невероятно питательна. Некоторые жирные сорта рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус. В 178 граммах лосося содержится 53 мг магния, что составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Он также содержит 39 граммов высококачественного протеина.

Рыба также богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Бананы

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире. В них много калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний.

Бананы также богаты магнием. В одном большом банане содержится 37 мг, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы.

Бананы также содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку. В спелых бананах больше сахара и углеводов, чем в большинстве других фруктов, поэтому они не подходят для людей с диабетом.

Банан содержит устойчивый крахмал, который может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника.

Листовая зелень


Листовая зелень очень полезна и богата магнием. Зелень с приличным количеством кальция включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Одна чашка приготовленного шпината содержит 157 мг магния, что составляет 39 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Листовая зелень — отличный источник нескольких питательных веществ, включая железо, магний и витамины A, C и K.

Они также содержат полезные растительные соединения, которые помогают защитить клетки от повреждений и могут снизить риск рака. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *