Калькулятор калорийность продуктов и готовых блюд: Калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд онлайн (167 тысяч продуктов)

Содержание

‎App Store: Таблица калорийности продуктов

Оценки и отзывы

3,7 из 5

Оценок: 1,2 тыс.

Оценок: 1,2 тыс.

Нормальная прога!

Мне понравилось приложение! Недочеты лично для меня только в интерфейсе — на главной странице чёрная таблица и по всей видимости чёрный текст… в остальном- достаточно большой список продуктов, основное все есть. Разработчику спасибо!

😡

Почему вылетает когда вводишь в поиске продукт ? 😡

Отлично

Огромная библиотека продуктов!

Разработчик Alexey Korobov указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

  • Геопозиция
  • Данные об использова­нии
  • Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Геопозиция
  • Данные об использова­нии
  • Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Поддерживается

  • Семейный доступ

    С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

Калорийность готового блюда просто и расчет калорийности сложных продуктов

Наверняка у многих есть свои любимые блюда, однако, в рецептах редко когда указывается калорийность конечного продукта. А при составлении авторских рецептов такая опция и вовсе отсутствует. Как прокачать свои навыки расчета готовых блюд и их приготовления на несколько приемов в соответствии с дневной потребностью? Давайте разбираться.

Зачастую ступив на путь правильного питания и подсчета калорий, в меню новичков входят огурцы, вареное куриное филе, гречка и подобные простые продукты, потому как посчитать количество калорий и нутриентов на 100 грамм сложного блюда довольно сложно. Отсюда и рождаются мифы про однообразие и сложность диеты. На самом деле лишь на первый взгляд процесс кажется невыполнимым. В этой статье вы узнаете:

  • почему необходимо считать калорийность продуктов и как это делать;
  • основные алгоритмы подсчета энергетической ценности будущего блюда;
  • вспомогательные сервисы и конкретные примеры вычислений.

Как рассчитать калории в продуктах

Сначала может показаться, что процедура подсчета очень трудоемкая и утомительная. Но очень скоро это войдет в привычку и станет неотъемлемой процедурой при составлении ежедневного меню, как и тренировки в зале или домашних условиях.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы, которые продаются в любом магазине с техникой и таблицы с калорийностью продуктов. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организму важно получать все необходимые нутриенты: белки, жиры и углеводы.

Как я рассчитываю КБЖУ? Поэтапный план.

  • Сначала составляем список продуктов, которые мы используем для рецепта. Определяем на сайте (я смотрю в Калоризаторе) калорийность и БЖУ каждого ингредиента, суммируем эти данные. Получаем общую калорийность всех продуктов перед готовкой. Назовем эту цифру «Ккал 1».
  • Нужно взвесить каждый ингредиент, поэтому обязательно приобретите кухонные весы. Запишите цифры! Так проще будет восстановить рецептуру при расчете.

На заметку! Весы – самый необходимый агрегат на кухне после кастрюли. Они компактные и дешевые. Весы значительно упростят Вашу кулинарную жизнь. И это касается не только тех, кто придерживается здорового питания. Хотя для этих товарищей весы необходимы, почти как вода.

  • После взвешивания можно приступать к готовке. После приготовления снова взвешиваем все блюдо. Емкость при этом не учитываем. Я еду храню в контейнерах. Поэтому сразу подбираю подходящий, взвешиваю его пустым, перекладываю в него еду, снова взвешиваю. Затем вычитаю из последней цифры вес пустого контейнера. Назовем эту цифру «Вес ГБ» (готового блюда).
  • Получившийся вес готового блюда записываем и идем высчитывать.

Формула для определения КБЖУ готового блюда (КБЖУ ГБ)

  • Подставляем все показатели по очереди (калорийность, белки, жиры и углеводы) и получаем калорийность и пищевую ценность готового блюда.

Все продукты меняют объем

Из-за любой термической обработки в процессе готовки продукты будут ужариваться или упариваться, отдавая определенную часть полезных веществ и калорийность в воду. В результате мясо, овощи крупы и т.п. будут изменяться в объеме, но калорийность останется прежней:

  • крупы, макаронные изделия – увеличиваются в объеме из-за впитывания влаги;
  • птица, мясо, рыба – теряют влагу, уменьшаясь в объеме;
  • овощи – также теряют влагу и становятся меньше в объеме.

Пример с белковым продуктом: 200 г куриного филе содержит 226 ккал, а после отваривания на выходе получается 150 г отварного мяса, но его калорийность остается неизменной и составляет 226 ккал.

Пример со сложными углеводами: 100 г гречки содержит 329 ккал, отвариваем ее в 200 мл воды. Крупа впитывает жидкость и увеличивается в объеме, но калорийность остается прежней – 329 ккал. Увеличив пропорции воды, объем каши станет еще больше, но калорийность останется неизменной.

Поэтому обязательно любой продукт должен быть взвешен до начала приготовления. В крайнем случае, можно высчитать процентное соотношение съеденной порции. К примеру, из 100 г приготовленной гречневой каши на воде была употреблена лишь треть готового блюда. Для расчета порции необходимо общую калорийность поделить на 3: 329 ккал : 3 = 109,7 ккал

В данном случае не нужно пересчитывать готовое блюдо, потому как вы знаете количество употребленной и оставшейся энергии.

Расчет калорийности сложного блюда

Важно запомнить нерушимое правило в подсчете: при добавлении воды вес готового блюда становится больше, а калорий при этом на 100 грамм будет приходиться меньше. В том случае, когда уже сделан итоговый подсчет и в дальнейшем не будут добавлены какие-либо еще ингредиенты, то повторное вычисление не требуется.

Главным помощником будет формула для расчета калорийности на 100 г приготовленного блюда:

А грамм = В калорий 100 грамм = Х калорий

Расшифровка обозначений:

  • А (грамм) – итоговый вес приготовленного блюда;
  • В (калорий) – суммарная калорийность всех ингредиентов в составе.

Для обнаружения неизвестного (Х) необходимо умножить друг на друга цифры расположенные по диагонали, а затем разделить на цифру, которая идет по диагонали с неизвестным:

В * 100 : А = данные о калорийности на 100 г готового блюда

Зачем надо рассчитывать пищевую ценность готового блюда?

Часто после тепловой обработки блюда изменяют свой вес. Так, например, при варке макаронные изделия и крупы увеличиваются в объеме и весе, а мясо – уваривается и уменьшает данные показатели.

Поскольку калорийность определяется на 100 гр продукта, она обратно пропорционально зависит от веса готового блюда. Если блюдо уменьшилось в 2 раза, то его калорийность в 2 раза возрастет. Хотя это грубый пример, потому что обычно изменение веса незначительное. И калорийность «скачет» на 50-60 ккал.

Подсчет калорий с помощью сервисов

Есть ряд популярных сервисов, которые могут произвести расчет калорийности и КБЖУ готовых блюд за вас. И, к сожалению, у каждого счетчика есть недостаток: программа отлично справляется с учетом итогового веса, калорий и нутриентов, но не учитывает термические способы обработки продуктов. В результате чего данные будут менее точными, нежели произведенные вручную вычисления.

Так или иначе, специальное приложение или программа прекрасно справляется с подсчетом КБЖУ продуктов и всех ингредиентов рецепта, скачать можно бесплатно для любой системы телефона.

FatSecret

Есть еще один способ как можно легко и быстро посчитать количество белков, жиров и углеводов в готовом блюде — это приложение FatSecret. Программа также отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Меню на день очень удобно разделено на несколько приемов пищи: завтрак, обед, ужин и перекусы. В соответствующем окне вводятся данные выбранных продуктов:

Программа делает все расчеты за вас, анализируя количество калорий и БЖУ не только в целом, вы также будете видеть количество употребленной энергии на завтрак, обед, ужин или перекус. В самом низу таблицы дневного рациона можно увидеть итоговую диаграмму по дню, что крайне удобно для выстраивания плана питания под определенную цель, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.

Не забывайте, что подсчет калорийности продуктов в единичном количестве программа рассчитывает исходя из примерного веса ингредиента, но никак не точного. Один огурец может весить 100 г или же 150 г. Поэтому рекомендуется самостоятельно вносить данные после предварительного взвешивания.

Точно такой же принцип необходимо соблюдать при работе с мобильными приложениями, вводя количество пищи в граммах самостоятельно.

Другие мобильные приложения

Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Как пользоваться калоризатором

Чтобы рассчитать калорийность, введите в соответствующие графы:

  1. Наименование продукта или блюда.
  2. Вес продукта или блюда в граммах.

Как только вы наберете первые буквы названия, откроется выпадающее окошко с подсказками. Если в нашей базе есть нужный продукт, можете просто выбрать его из списка.

Сразу после того, как указаны название продукта и нужный вес, автоматически будут рассчитаны данные. Результаты отразятся в таблице.

Кнопкой «Добавить новый продукт» открывается следующая строчка для расчета другого провианта. Так можно ввести несколько названий, не удаляя предыдущие, и посчитать их калорийность в сумме.

Пример расчета калорийности анализатором

Допустим, что вы готовите плов. Для него взяты продукты: свинина – 0,6 кг; морковь – 0,5 кг; рис – 0,5 кг.

Производим расчет в таблице калоризатора.

  1. Вписываем первый продукт, указываем вес в граммах.
  2. Жмем на кнопку под таблицей «Добавить новый продукт», и в новой строке указываем второй продукт и его вес в граммах.
  3. Снова нажимаем «Добавить новый продукт», в следующую строку вносим третий продукт и вес в граммах.
  4. Смотрим результаты расчета.

В строке «Итого» будет указано суммарное количество веществ. Если общий вес наших продуктов 1600 граммов, то их калорийность равна 2506,6. Здесь взяты все продукты вместе.

В строке «Итого на 100 грамм» приведен расчет калорийности и содержания веществ, которые находятся в 100 граммах этих продуктов, вместе взятых.

Две ошибки при расчете калорийности

  • Погрешность в данных калоризатора.

Очень часто в программах количество веса продукта по рецепту указано в штуках, ложках, стаканах и т.п. Подобные показатели делают расчет калорийности блюда приблизительным, так как невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в рецепте автора и в вашей интерпретации. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.

Не рекомендуется тестировать блюдо на количество соли в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке.

Как ускорить расчет?

Я никогда не рассчитываю по этой формуле, а просто ввожу все данные в анализатор рецептов на сайте Калоризатор. Там есть отдельное окошко для изменения веса готового продукта. Оно подсвечено белым.

Я указываю все ингредиенты и их вес. Анализатор сам суммирует вес и калорийности. Сначала Калоризатор Вам рассчитает показатели без учета изменения веса. А потом надо просто изменить вес готового блюда и показатель сам поменяется.

Удобно, что можно даже некоторые продукты не измерять на весах. Например, я часто пишу объем в столовых, чайных ложках, стаканах, или штуках (например, яблоко).

Совет: записывайте все понравившиеся рецепты в дневник питания или кулинарную книгу с указанием КБЖУ. Тогда у Вас соберется хорошая коллекция рецептов.

Примеры расчетов

Основные принципы того, как правильно считать калории в сложных блюдах, чтобы похудеть, поддержать вес или же набрать мышечную массу:

  • все продукты взвешиваются в сухом/сыром виде;
  • считаем КБЖУ каждого ингредиента;
  • полученные данные складываются – это и станет общей калорийностью рецепта.

Предлагаем рассмотреть на примере такого сложного блюда, как овсяная каша на молоке с медом и сливочным маслом.

Ингредиенты:

  • овсяная крупа – 130 г;
  • молоко 3,2% — 50 мл;
  • мед – 30 г;
  • масло сливочное 82,5% – 10 г.

Процесс расчета калорий сложного блюда:

  1. Умножаем показатели на 100 грамм на необходимую порцию продукта.
  2. Суммируем КБЖУ ингредиентов.
Ингредиенты/КБЖУ Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяная крупа 444,6 15,99 7,93 77,35
Молоко 3,2% 29,5 1,45 1,6 2,35
Мед 98,7 0,24 0 24,45
Масло сливочное 82,5% 74,8 0,05 8,25 0,08
ИТОГО 647,6 17,73 17,78 104,23

На всю кашу получаем: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простые блюда каша

В первую очередь необходимо произвести расчет калорийности суточного рациона у мужчины, который будет различаться от суточных потребностей женщины, а также знать, как правильно подбирать ингредиенты и научиться считать калории, чтобы процесс похудения, набора или поддержания веса проходил эффективно и без вреда для здоровья. Поэтому продолжаем практиковаться и учимся делать расчеты на простых блюдах. На этот раз это будет рисовая каша.

Ингредиенты:

  • рис – 300 г;
  • вода – 900 мл;
  • соль – по вкусу.

Расчеты:

  1. На 100 г риса в сыром виде приходится 330 калорий.
  2. Для рецепта понадобится 300 г крупы: 330 ккал * 3 = 990 ккал. Это итоговая калорийность блюда, т.к. остальные ингредиенты не содержат в себе энергетической ценности.
  3. Допустим, что после варки вес блюда составил 900 г. Теперь считаем калорийность продукта на 100 грамм:

900 г рисовой каши = 990 ккал 100 г рисовой каши = ? ккал (990 * 100) / 900 = 110 ккал

Итого: в 100 г готовой рисовой каши содержится 110 калорий.

Этот алгоритм будет аналогичным для процесса расчета любых других круп, макаронных изделий, бобовых и т.п. Сначала взвешиваем сухой продукт и делаем расчет, затем готовим, сливаем воду и считаем энергетическую стоимость на 100 грамм.

Сложные блюда: суп пюре и яблочный мусс

А теперь практика более сложная – суп-пюре из тыквы.

Для наглядности и вашего удобства представлена таблица со сведенными данными.

Ингредиенты Вес ингредиента по рецепту Калорийность в 100 г Калорийность веса ингредиента по рецепту
Молоко 3,5% 1 л (1000 мл) 61 * 10 ккал 610 ккал
Картофель 700 г 80 * 7 ккал 560 ккал
Тыква 700 г 25 * 7 ккал 175 ккал
Репчатый лук 150 г 41 * 1,5 ккал 61,5 ккал
Морковь 100 г 37 * 1 ккал 37 ккал
Масло сливочное 82,5% 25 г 748 * 0,35 ккал 187 ккал
Соль по вкусу 0 ккал 0 ккал
Итого: 2675 г 1630,5 ккал

итоговый вес всех ингредиентов для супа – 2675 г; итоговая калорийность блюда – 1630,5 ккал.

Способ приготовления:

  1. На сливочном масле в большом сотейнике необходимо обжарить мелко нарезанный лук, далее добавить нарезанную тонкими брусочками морковь.
  2. Картофель и тыкву очистить, промыть, нарезать средними кусками и добавить к овощам. Залить молоком и добавить соль по вкусу.
  3. Довести все до кипения, а затем убавить огонь и тушить в течение 30-40 минут.
  4. Готовые овощи взбить погружным блендером.

В готовом виде суп весит 2562 г. Напоминаем, что в процессе термической обработки испаряется исключительно вода, а калории остаются на месте! Далее необходимо вычитать калорийность супа на 100 грамм по формуле:

2562 г тыквенного супа = 1630,5 ккал 100 г тыквенного супа = ? ккал (1630,5 * 100) / 2562 = 63,6 ккал

Итого: в 100 г готового тыквенного супа содержится 63,6 калорий.

Ну и куда же без десерта? Сладкоежки по достоинству оценят этот воздушный яблочно-белковый мусс с ноткой корицы.

Ингредиенты Вес ингредиента по рецепту Калорийность в 100 г Калорийность веса ингредиента по рецепту
Яблоки (очищенные от семян и кожуры) 500 г 37 ккал 185 ккал
Вода 150 мл 0 ккал 0 ккал
Сахарозаменитель 60 г 379 ккал 227,4 ккал
Яичный белок 2 шт. (70 г) 45 ккал 31,5 ккал
Желатин 10 г 355 ккал 35,5 ккал
Итого: 790 г 479,4 ккал

итоговый вес всех ингредиентов для мусса – 790 г; итоговая калорийность – 479,4 ккал.

Способ приготовления:

  1. Яблоки промыть, очистить от кожуры и сердцевины и разрезать на четвертинки.
  2. Выложить в форму для запекания, добавив 2 столовые ложки воды, сверху плотно закрыть фольгой и отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут до мягкости. Остудить.
  3. Развести желатин в воде согласно инструкции, подогреть до 40-50 градусов и остудить.
  4. Готовые яблоки пюрировать с помощью погружного блендера, добавить сахар и взбивать венчиком или специальной насадкой миксера в течение одной минуты.
  5. Не переставая взбивать в яблочную смесь добавить яичные белки и взбивать еще минимум 5 минут. Масса станет белой и увеличится в объеме.
  6. Аккуратно ввести желатин и взбивать еще минуту.
  7. Полученную массу разлить по чашам или креманкам и отправить в холодильник на 3 часа. Перед подачей рекомендуется посыпать корицей.

В готовом виде десерт весит 675 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:

675 г мусса = 479,4 ккал 100 г мусса = ? ккал (479,4 * 100) / 675 = 71 ккал

Итого: в 100 г готового яблочного мусса содержится 71 калория.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.

Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.

Ингредиенты Вес ингредиента по рецепту Калорийность в 100 г Калорийность веса ингредиента по рецепту
Куриная грудка филе 500 г 116 ккал 580 ккал
Лимонный сок 50 мл 16 ккал 8 ккал
Масло растительное 100 мл 900 ккал – 20%* 180 ккал
Соль, перец по вкусу
Итого: 650 г 768 ккал

* 20% — это процент, который впитывается в куриное мясо в процессе обжаривания, составляет 180 ккал. Остатки масла будут в сковороде

итоговый вес всех ингредиентов – 650 г; итоговая калорийность – 768 ккал.

Способ приготовления:

  1. Филе необходимо разрезать вдоль на две равные части и отбить.
  2. Равномерно натереть отбивную солью и специями по вкусу, сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться на 30 минут.
  3. Налить масло в сковороду и нагреть. Обжарить филе до золотистой корочки с двух сторон.

В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:

400 г филе = 768 ккал 100 г филе = ? ккал (768 * 100) / 400 = 192 ккал

Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.

Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.

А сколько калорий в бульоне и компоте?

Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:

  • 15% от рыбы;
  • 20% от мяса;
  • 30% от фруктов;
  • 20% от пельменей, хинкалей, мантов.

В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.

В качестве примера возьмем бульон из лосося:

  • стейк лосося 300 г;
  • вода 1 л.

100 г лосося – 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3) 426 ккал – 15% = 63,9 (округляется до 64)

Итого: в 1 л рыбного бульона из лосося содержится 64 калории, а в 100 мл – 6,4 ккал.

Отварное мясо и овощи

Для определения калорийности отварного/запеченного/приготовленного на пару любого вида мяса или овощей, необходимо взвесить ингредиент до его приготовления.

В качестве примера возьмем отварную говядину.

В процессе варки 20% калорийности мяса уходит в бульон.

Ингредиенты:

  • говядина, лопаточная часть без кости – 1 кг;
  • соль по вкусу.

100 г лопаточной части – 208 ккал, 1 кг – 2080 ккал (208 * 10)

Вес отварного мяса составляет примерно 700 г, т.к. уменьшается при термической обработке. Также 20% калорийности пришлось на бульон. Следовательно:

2080 ккал – 20% = 416 ккал выварилось в бульон; 1664 ккал – итоговая калорийность всего мяса.

Высчитываем калорийность отварной говядины на 100 грамм согласно формуле:

700 г отварного мяса = 1664 ккал 100 г отварного мяса = ? ккал (1664 * 100) / 700 = 237,7 ккал

Итого: в 100 г отварной говядины содержится 237,7 калорий.

Калории и калорийность продуктов: как считать и отслеживать


Статья по теме

Запрет на фастфуд. За и против

Калории — это количество той энергии, которую мы получаем из продуктов и должны обязательно утилизировать, потому что, если баланс между поступлением и расходом не будет соблюдён, человек непременно начнёт толстеть. Кто и как определил, что в огурцах их, например, 20, а в мясе — 200? Методов для этого, оказывается, немало. Основной — использование калориметра — специальной термически изолированной камеры, в которой сжигается продукт и выясняется, сколько при этом выделяется тепла (энергии). В нашем организме фактически происходит то же самое, и полученную энергию человек использует на себя: на обмен веществ, на физическую активность и на выработку тепла.

А как определяют количество калорий, которые мы тратим, занимаясь физическим трудом? Оказывается, человека тоже можно поместить в большой калориметр и посчитать, сколько он будет выделять тепла. Метод не всегда удобно использовать, поэтому существует несколько способов непрямой калориметрии. Например, количество калорий определяется по тому, сколько человек потребил кислорода и выделил СО2. Есть методы, основанные на измерении частоты сердцебиения.

Что такое энергетическая ценность

По-разному на вопрос о том, что такое калории, отвечают физика и биология.

  • в физике определяются как количество энергии, необходимой для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию;
  • нутрициология определяет калорийность как единицу, которая измеряет энергию в еде.

Термин обычно используется для измерения энергетического содержания продуктов питания и напитков. Ваше тело использует энергию, которую вы получаете из пищи, на поддержание жизнедеятельности.

Энергетическая ценность – это количество энергии, которую получит организм из пищи. Измеряется в калориях.

С помощью расчетов можно определить, сколько калорий в 1 г жира, белков, углеводов. Так, все макронутриенты имеют свою энергетическую ценность:

  • жиры = 9 ккал/1 г;
  • углеводы = 4 ккал/1 г;
  • белок = 4 ккал/1 г.

Так, в 10 г чистого жира – например, в растительном масле, состоящем на 99% из жира, будет 90 калорий. В 10 г углеводов или белков – 40 ккал.

Точен ли подсчет калорий

Итак, разобравшись в том, что такое калория, мы можем ответить: это приблизительное количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.

Ключевое слово – «приблизительное» количество энергии.

Люди считают энергетическую ценность питания, потому что это просто, удобно и помогает контролировать потребление пищи. Но нельзя с точностью до единицы или даже до сотни просчитать, сколько энергии потратил и потребил ваш организм.

Не точную информацию показывают даже приложения и устройства, подсчитывающие расход ккал во время физической активности.

Подсчет калорий – это не точный способ, даже если взвешивать порции до грамма. Но измерять точно и необязательно. Нужно просто пытаться соблюдать коридор как можно точнее, понимая, что в цифрах все равно будут погрешности.

Но это все равно полезный инструмент – приблизительный ориентир, оценивающий вашу склонность к перееданию.

От чего зависит калорийность

Калорийность питания напрямую зависит от вида обработки продуктов.

Например, если вы возьмете сырую куриную грудку и бросите во фритюрницу, то увеличите количество ккал на 50–60% за счет жира.

Организму необходимо будет приложить меньше усилий, чтобы усвоить питательные вещества из обработанной пищи. С сырой же ему придется работать усерднее.

  • жарка в масле. Доказано, что жарка увеличивает калорийность продуктов. Даже ингредиенты, которые поглощают очень мало масла, становятся на 50% калорийнее, когда жарятся во фритюре;
  • варка. По данным исследований, варка не меняет калорийность пищи, но влияет на содержание микроэлементов и витаминов.

Не менее важно не только содержание самих ккал и нутриентов, но и возможность организма эти калории и нутриенты переваривать и усваивать. За это ответственна кишечная микробиота.

Так, человек с нормальной кишечной микрофлорой получит больше питательных веществ из того же количества пищи, чем человек с дисбактериозом.

Перейдем к тому, как калорийность питания влияет на ваш организм.

Разные источники энергии

Калории из фастфуда – это не то же самое, что калории из яблока. Яблоко будет намного полезнее, чем зефир, даже если их энергетическая ценность будет одинакова. Это потому, что еда может влиять на тело по-разному.

Хорошим примером служат различные эффекты глюкозы и фруктозы. Эти два простых сахара обеспечивают одинаковое количество ккал, но тело усваивает их по-разному:

  • глюкоза вызывает всплеск инсулина – гормона, который участвует в формировании жировой ткани, и сразу усваивается организмом;
  • фруктоза задерживается в печени и долго усваивается, не вызывая всплеска инсулина.

Добавленная в полуфабрикаты очищенная фруктоза связана с резистентностью к инсулину. В то время как фрукты, которые содержат натуральную фруктозу вместе с клетчаткой и водой, не могут нанести такого же вреда здоровью.

Тип жира, который присутствует в вашем рационе, может иметь различное влияние на уровень репродуктивных гормонов.

Диеты, богатые полиненасыщенными жирами – например, жиры из растительного масла, повышают репродуктивную функцию у женщин. Насыщенные жиры, которые содержатся в сале и молочных продуктах, повышают уровень плохого холестерина.

Поэтому замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает риск сердечных заболеваний, даже если оба типа имеют одинаковое количество калорий.

Потребление питательных веществ из пищи заметно влияет на чувство сытости:

  • еда, богатая белком или клетчаткой более сытная, чем сладкая;
  • фруктоза повышает уровень гормона голода грелина сильнее, чем глюкоза, поэтому вскоре после приема пищи вы снова становитесь голодны.

Как остаться стройным

  • Из-за стола надо всегда вставать с лёгким чувством ненасыщенности.
  • Хотя бы раз в неделю следует взвешиваться и сравнивать результат с предыдущим.
  • Если вы видите, что начали поправляться, надо ограничить или общее количество еды, или её калорийность, или начать больше двигаться, или то, другое и третье одновременно.
  • Даже если человек любит поесть, хорошие физические нагрузки не дадут образоваться лишним килограммам. Если ваша профессия не связана с физическим трудом, надо проходить 6-8 км ежедневно.
  • Основная пищевая нагрузка (80-85% пищи) должна приходиться на первую половину дня.

Таблицы калорийности продуктов

Как правило, таблицы показывают средние значения энергетической ценности продуктов. В большинстве случаев энергетическая ценность указывается на 100 г сырого продукта.

При расчете учитывайте изменение калорийности при тепловой обработке продуктов – калорийность увеличится на 10% – 50% в зависимости от типа обработки.

Эти таблицы предназначены исключительно для ознакомления с тем, что такое калории, и для помощи при составлении рациона. Знание калорийности продуктов не заменяет консультации со специалистом и лечения заболеваний.

Фрукты

ПродуктКалорийность на 100 г
Абрикос48
Авокадо160
Ананас50
Апельсин47
Арбуз30
Банан89
Виноград69
Грейпфрут42
Груша57
Дыня36
Ежевика43
Киви58
Клубника32
Клюква46
Кокос354
Лимон29
Малина52
Манго60
Нектарин39
Папайя43
Персик42
Помидор18
Ревень21
Слива46
Финики277
Черника57
Яблоко52

Овощи, злаки и бобовые

ПродуктКалорийность на 100 г
Артишок53
Баклажан25
Брокколи34
Брюссельская капуста43
Горох зеленый81
Грибы22
Зеленая фасоль31
Зеленый перец20
Капуста белокочанная35
Капуста красная31
Кукуруза86
Лук-латук14
Лук репчатый40
Мангольд19
Морковь41
Огурцы15
Оливки, черные116
Рис, белый, вареный96
Сельдерей14
Спаржа20
Фасоль, консервированная135
Цветная капуста25
Цуккини21
Чеснок149
Чечевица консервированная165
Шпинат27

Мясо, птица и молочные продукты

ПродуктКалорийность на 100 г
Баранина, приготовленная265
Говяжий фарш, приготовленный260
Гусь жареный304
Жареный цыпленок223
Индейка, легкое мясо, жареное169
Йогурт, простой, нежирный63
Кролик, приготовленный172
Куриная грудка, приготовленная175
Масло сливочное717
Молоко, полуобезжиренное50
Молоко, цельное60
Оленина жареная190
Свиная грудинка, приготовленная518
Стейк из говядины, жареный235
Сыр чеддар408
Телятина, жареная229
Утка, приготовленная336

Как считать БЖУ в продуктах?

Итак, вы рассчитали свою норму КБЖУ и решили вести учет продуктов. Как это правильно делать? Откуда брать значения БЖУ? Как считать БЖУ готовых продуктов? И как считать БЖУ, если готовите блюдо на семью? Давайте остановимся на этом более подробно.

Откуда брать значения БЖУ в продуктах?

  • Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
  • Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете
  • Если вы активно пользуетесь мобильным телефоном, то будет удобно скачать приложение для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android для подсчета КБЖУ. Используйте этот вариант, только если у вас нет данных по продуктам на упаковке.
  • Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Не рекомендуем брать значения КБЖУ готовых блюд из интернета, лучше считать их самостоятельно.
  • Обращаем ваше внимание, что продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления. Например, крупы очень хорошо впитывают воду и чем дольше вы их варите, тем больше они изменяются в весе. КБЖУ продукта в процессе приготовления не меняется, но из-за погрешности в изменении веса (каждый варит разное время и с разным количеством воды) расчеты КБЖУ не получаются точными. Мясо, наоборот, отдает влагу, поэтому его вес уменьшается после приготовления. В интернете есть КБЖУ готовых блюд, но они не точные.
  • Важный момент! Обязательно приобретите кухонные весы, если хотите начать считать КБЖУ. Без кухонных весов слишком велика будет погрешность при расчетах. Смотрите нашу подборку: Топ-20 лучших электронных кухонных весов.

Расчет КБЖУ простых блюд

Приведем примеры расчета КБЖУ простых блюд на примере творога, гречневой каши, куриной грудки.

I. Творог 3,8%

Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если упаковки нет, значит смотрим в интернете или в мобильном приложении.

КБЖУ творога 3,8% – 100 г:

  • Калории: 115,60 ккал
  • Белки: 17,54 г
  • Жиры: 3,80 г
  • Углеводы: 2,92 г

а) Например, вы решили съесть 70 г творога. Значит для расчета КБЖУ 70 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,7:

КБЖУ творога 3,8% – 70 г:

  • Калории: 115,60 * 0,7 = 80,92 ккал
  • Белки: 17,54* 0,7 = 12,28 г
  • Жиры: 3,80 * 0,7 = 2,66 г
  • Углеводы: 2,92 г * 0,7 = 2,04 г

б) Если вы решили съесть 150 г творога, то умножайте каждый показатель на 1,5:

КБЖУ творога 3,8% – 150 г:

  • Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
  • Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
  • Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
  • Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса. По аналогии считаем все продукты, которые не нужно варить или смешивать ингредиенты.

II. Гречневая каша

Усложним задачу тем, что вы варите целую кастрюлю гречки, а съесть планируете одну небольшую порцию.

Еще раз подчеркиваем, что нужно всегда взвешивать крупы в сухом виде. Почему это важно? В процессе приготовления каши всегда увеличивается ее вес, потому что крупа впитывает воду. При этом чем дольше вы варите, тем больше увеличивается вес крупы. Поэтому верно рассчитать КБЖУ готовый крупы не получится – все зависит от количество воды и времени варки. В интернете есть КБЖУ готовой каши, но эти значения не точные и могут отличаться от значений вашего блюда.

1. Итак, для начала взвешиваем гречневую крупу в сухом виде. Например, у вас получилось 200 г каши в сухом виде.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.

КБЖУ гречневой крупы – 100 г:

  • Калории: 321,25 ккал
  • Белки: 12,13 г
  • Жиры: 3,19 г
  • Углеводы: 62,08 г

Соответственно КБЖУ гречневой крупы – 200 г (умножаем на 2):

  • Калории: 642,50 ккал
  • Белки: 24,26 г
  • Жиры: 6,38 г
  • Углеводы: 124,16 г

3. Готовим кашу, взвешиваем общий объем блюда после приготовления. Например, у вас получилось 500 г – общий вес каши в готовом виде. Соль и вода не имеют калорийности, поэтому их не учитываем.

4. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, ваша порция в приготовленном виде получилась 100 г. Очевидно, что 100 г – это 20% от общего количества сваренной нами каши (100 делим на 500 и получаем 20%).

5. Вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая КБЖУ общего объема блюда на 0,2 (20%):

  • Калории: 642,50 * 0,2 = 128,50 ккал
  • Белки: 24,26 *0,2 = 4,85 г
  • Жиры: 6,38 *0,2 = 1,28 г
  • Углеводы: 124,16 *0,2 = 24,83 г

7. Другой вариант расчета: 100 г приготовленной каши — это 20% от общего количества каши. Соответственно ваша порция составляет 20% от общего веса каши в сухом виде: 200*0,2 = 40 г крупы. Берем КБЖУ сухой крупы на 100 г и умножаем на 0,4:

  • Калории: 321,25 * 0,4 = 128,50 ккал
  • Белки: 12,13 *0,4 = 4,85 г
  • Жиры: 3,19 *0,4 = 1,28 г
  • Углеводы: 62,08 *0,4 = 24,83 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: КБЖУ = 128,50 ккал/ 4,85 г / 1,28 г / 24,83 г

По аналогичной схеме рассчитываем КБЖУ других круп, риса, макарон, чечевицы, гороха и т.д. Например, перед приготовлением взвешиваем макароны, считаем калорийность в сухом виде. Дальше варим макароны, сливаем воду и взвешиваем макароны в готовом виде. Вы увидите, что вес будет больше, так как макароны впитали в себя воду, но их КБЖУ не изменились.

III. Куриная грудка

И еще один популярный продукт у худеющих, который нельзя обойти стороной, это куриная грудка.

Подчеркиваем, что мясо мы также всегда взвешиваем в сыром виде. В отличие от каш, мясо наоборот отдает влагу и поэтому уменьшается в весе в процессе приготовления. Насколько сильно изменится вес мяса зависит от способа приготовления, поэтому для точности в расчетах КБЖУ взвешивайте мясо в сыром виде.

1. Итак, для начала взвешиваем куриную грудку в сыром виде (без костей и кожи, по возможности). Например, у вас получилось 150 г филе.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.

КБЖУ грудки – 100 г:

  • Калории: 112,33 ккал
  • Белки: 22,58 г
  • Жиры: 2,42 г
  • Углеводы: 0,24 г

Соответственно КБЖУ филе – 150 г:

  • Калории: 168,50 ккал
  • Белки: 33,87 г
  • Жиры: 3,63 г
  • Углеводы: 0,36 г

3. Отвариваем или запекаем грудку без масла, взвешиваем ее после приготовления. Например, у вас получилось 120 г – общий вес грудки в готовом виде.

4. Теперь отрезаем себе в тарелку часть грудки. Возьмем, например, половину или 50% филе (60 г в приготовленном виде). Вычисляем КБЖУ вашей порции грудки, умножая цифры КБЖУ сырой грудки на 0,5:

  • Калории: 168,50*0,5 = 84,25 ккал
  • Белки: 33,87*0,5 = 16,93 г
  • Жиры: 3,63*0,5 = 1,81 г
  • Углеводы: 0,36*0,5 = 0,18 г

5. Или другой вариант расчета. Ваша порция составляет 50% от сырой грудки, т.е. 75 г. Берем КБЖУ сырой грудки на 100 г, умножаем на 0,75 и получаем аналогичный вариант:

  • Калории: 112.33 * 0,75 = 84,25 ккал
  • Белки: 22,58 *0,75 = 16,93 г
  • Жиры: 2,42 *0,75 = 1,81 г
  • Углеводы: 0,24 *0,75 = 0,18 г

6. Если вы не отвариваете грудку, а жарите, то помните, что нужно также посчитать калорийность масла. В процессе приготовления мясо впитывает 20% масла, поэтому его нужно обязательно учесть (приплюсуйте к мясу 20% КБЖУ масла). Если вы делаете подливу или соус, которое будет содержать масло от жарки, то значит при расчетах КБЖУ вы добавляете калорийность масла полностью. Помните, что калории никуда не испаряются в процессе, и если масло полностью осталось в блюде в том или ином виде, значит учитываем его на 100% при расчете КБЖУ блюда.

7. Если вы делаете мясной бульон, то 20% от КБЖУ мяса переходит в бульон. Соответственно, 20% КБЖУ куриной грудки останется в бульоне, 80% останется в самом мясе. Это нужно, только если вы разделяете мясо или бульон. Если вы варите суп, то вся калорийность грудки остается в супе (часть в мясе, часть в бульоне).

Лучшие онлайн-счетчики калорий

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий. Попробуйте использовать счетчик калорий, чтобы увидеть, сколько вы едите:

  • калорий;
  • углеводов;
  • белка;
  • жира;
  • клетчатки;
  • витаминов и минералов.

Повседневное отслеживание потребляемых калорий, как показывают исследования, помогает добиваться лучших результатов и удерживать вес. Но здесь важна точность – еду необходимо взвешивать, потому что зачастую люди недооценивают калорийность своего приема пищи.

Мой здоровый рацион

Тип: сайт и приложение.

Платформы: Android, Windows, Apple.

Оценка: 5 из 5.

Функции:

  • калькулятор расхода калорий;
  • таблицы калорийности продуктов;
  • таблицы макро- и микро- нутриентного состава пищи;
  • подсчет затрат энергии на тренировки;
  • общение с участниками сообщества на форуме;
  • расчет калорийности рецептов.

Описание: МЗР – это сайт с форумом, разработанным курсом похудения, статьями и таблицами калорийности. Однозначный плюс этого инструмента – возможность отслеживать полностью состав витаминов из продуктов, но эта функция платная.

Calorizator

Тип: сайт и приложение.

Платформы: Android, Apple.

Оценка: 4.7 из 5.

Функции:

  • расчет базового метаболизма;
  • калькулятор калорийности продуктов;
  • библиотека со статьями о похудении;
  • рецепты с калорийностью;
  • общение с участниками форума.

Описание: частично бесплатное приложение для отслеживания ежедневного потребления калорий с приятным дизайном и простым интуитивным управлением. Функции частично платные. На форуме активно обсуждается опыт похудения, использование диет и достижения участников.

Как посчитать калории в готовых блюдах: 6 шагов

Посчитать калории в сложном блюде на самом деле не так уж трудно. Надо просто разобраться один раз, а потом следовать этому принципу.

Если у вас есть какое-то любимое блюдо, которые вы всегда готовите по одному и тому же рецепту с одним и тем же количеством ингредиентов, то вы можете посчитать его кбжу на 100 граммов всего один раз и внести данные в счетчик. Впредь вам останется просто взвесить порцию и внести в приложение, а потом пользоваться готовыми данными. Как просто!


Любимое блюдо

Для этого вам понадобится сделать всего несколько шагов:

Шаг 1

Взвесьте по отдельности каждый ингредиент и внесите в счетчик калорий. Программа посчитает, сколько всего в блюде калорий, белков, жиров и углеводов. Запишите эти данные.

Шаг 2

Прежде чем начать готовить, взвесьте на всякий случай посуду, куда вы сложите все продукты – кастрюлю или сковороду. Это нужно для того, чтобы блюдо не пришлось перекладывать при взвешивании. Вам останется просто взвесить блюдо и вычесть вес посуды – так вы узнаете вес продукта.

Шаг 3

Теперь вы знаете, сколько весит ваше блюдо. Чтобы узнать количество калорий в 100 граммов, поделите общую калорийность на вес блюда, а потом получившуюся сумму умножьте на 100.

Шаг 4

То же самое проделайте с остальными макросами: белками, жирами и углеводами.

Шаг 5

После того, как вы посчитали кбжу блюда на 100 граммов, внесите эти данные в счетчик калорий.

Шаг 6

Теперь вам остается просто отрезать кусочек блюда, взвесить его и занести в счетчик. Программа автоматически рассчитает количество калорий, белков, жиров и углеводов в порции.

Daily-menu.ru

Вы читаете информацию на упаковке продуктов, когда выбираете их в магазине? Если нет, то рекомендуем вам приобрести эту полезную для здоровья и стройности привычку.

При очень несущественной затрате времени вы минимизируете риски покупки несвежих продуктов, и даже поспособствуете достижению стройности.

Испанские исследователи из университета Сантьяго-де-Компостела пришли к выводу, что женщины, обращающие внимание на продуктовые этикетки, весят в среднем на 4 кг меньше, чем те, кто этого не делает. Не верите? Проверьте! В любом случае, вы себе не навредите, а вот польза может быть достигнута.

Чтобы мы читали этикетки правильно, Минздравсоцразвития России совместно с экспертами НИИ питания РАМН разработали специальную «Инструкцию по чтению этикеток на продуктах». Мы не будем перепечатывать эту инструкцию, каждый желающий без труда отыщет ее в сети.

Переклеенная этикетка, просроченный продукт, исправленные надписи… Все это, и не только, может быть поводом к претензии, расследованию и требованию компенсации от компаний. Недавно мы нашли в интернете сюжет о том, как один внимательный покупатель из Казани выиграл несколько судебных исков и сейчас ни одну этикетку не оставляет без внимания.  Говорят, его боятся во всех продуктовых магазинах города…

Но мы решили привлечь ваше внимание к той информации с этикетки, которая имеет значение для работы на Daily-menu.ru, поскольку здесь мы ведем контроль калорийности и пищевой ценности рациона.

Вот один пример очень простой маркетинговой уловки – «Морская капуста в кунжутном масле». На самом деле это хороший продукт с содержанием множества полезных веществ. Но что мы видим на лицевой стороне упаковки? Смотрите на красную стрелку: здесь написано 0 (ноль!) килокалорий. Может ли продукт с содержанием кунжутного масла не иметь калорийности? 

Конечно же, не может. Обратимся на обратную сторону упаковки и, вуаля, калорийность 100 г продукта — 319 ккал.

 

Состав, надо сказать, очень даже неплох: высокое содержание белка, больше, чем в куриной грудке – 25,4 г/100 г продукта, а кунжутное масло богато микроэлементами и полиненасыщенными жирными кислотами. И зачем было портить впечатление о хорошем продукте ложью на упаковке?

Не все производители относятся всерьез к  предоставлению точных данных по КБЖУ продуктов и готовых блюд.  Недавно нам попались консервы «Тунец для салата в растительном масле» фирмы «Беринг». 

На этикетке гордо была проставлена печать «Победитель программы Контрольная закупка». Программа уважаемая, ответственная. Ее данным мы доверяем. На пробу тунец оказался и правда вкусным. Мясо было не сухим, и маслянистость его явно ощущалась.

 

Посмотрев на данные о калорийности и БЖУ, мы сильно удивились. Скажите, разве могут быть консервы в растительном масле, жирность которых составляет, как указано на этикетке, всего 0,7 г / 100 г продукта? Т.е. при пересчете на килограмм получается, что добавлено 7 г масла (т.е. меньше чайной ложки), при условии совершенно обезжиренного мяса? Если посмотреть данные о калорийности необработанного тунца, мы увидим, что 0,7 г/100 г – это естественная жирность тунца. При этом общая калорийность консервов указана верно (или по крайней мере близко к истине) – 133 ккал/100 г. Несложные расчеты позволили выявить истинную жирность этих консервов – около 5 г/100 г. 

Конечно, на первый взгляд это ошибка не такая уж и страшная – хотя это и важные данные для тех, кто ведет учет жиров в рационе. Но как могло получиться, что данные на упаковке не были проверены экспертами «Контрольной закупки»? Или эти этикетки печатались позже, и туда вкралась случайная ошибка? Как бы то ни было, непорядок. Хотя тунец и правда вкусный.

 

Еще один пример мы выявили вместе с участником нашего сервиса, и это была консервированная кукуруза фирмы Бондюэль. Совершенно одинаковый продукт, упакованный в банки разной вместительности, на этикетках отличался по калорийности больше, чем вдвое.

Если вы найдете несоответствия в данных по калорийности и БЖУ на этикетках продуктов, пожалуйста, не поленитесь зафиксировать обнаруженный факт, запишите или снимите на телефон, и поделитесь им в блогах или в комментарии к этой статье. Производитель обязан указывать правильные сведения, а не брать их «с потолка»… 

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд (бобы и злаки)

«Солнечные зерна» богаты белками, сложными углеводами и витаминами. Налегай на них во время диет и постов, но сначала разберись в тонкостях «рациона травоядных».

Бобы и цельные злаки — источник клетчатки. Она улучшает пищеварение и чистит тело от биомусора.

Используй калькулятор калорий бобов и злаков для того, чтобы узнать настоящую ценность блюд из бобов и злаков, а также их калорийность.

Название продукта

Гликемический

индекс (ГИ)

Калорийность

(в 100 г)

Содержание белков Содержание жиров Содержание углеводов Оценка полезности*
Коричневый рис 50-65 331 6.3 4.4 65.1 10
Перловая каша 22 320 9.3 1.1 66.5 9
Гречневая каша 50 335 12.1 2.9 67 10
Рисовая каша 90 144 2.4 3.5 25.8 5

Гречка с грибами в томатном соусе

55 351 15.1 2.1 60 6
Роллы с огурцом 15 136 8 3.2 13 8
Роллы с тунцом 20 270 14 4.6 14 7
Роллы с угрем и авокадо 16 320 14 4.2 16 6
Овощная смесь с рисом 57 184 8.7 1.3 0.4 8
Фалафель (из нута) 39 136 4.7 2.3 11.1 9
Гороховый суп 57 174 3 5.3 17 8
Кукурузная каша 64 160 11.3 3 54 7
Салат из печени трески с рисом 140 84 6 10 12 5
Лобио из фасоли 46 286 12.5 3.6 9 9
Винегрет 65 97.5 6.5 2.3 17.9 5
Салат из фасоли с луком 31 73.5 3.2 4.3 3.7 10
Гороховые котлеты 365 441 21.6 27.8 28.8 5
Овсяные котлеты 50 197 1.1 18.6 6.7 5

Подсчет калорий готовых блюд

Как составить план питания?

В данном разделе вы можете составить меню питания на каждый день.

Определитесь с количеством приемов пищи. Дайте им названия и укажите время. Диетологи рекомендуют принимать пищу 5-6 раз в день маленькими порциями.


Добавьте продукты и блюда

Воспользуйтесь поиском по продуктам расположенным в шапке таблицы. Нажмите на необходимый продукт из предложенных в выпадающем списке. Во всплывающем окне укажите необходимый вес в граммах и в какой прием пищи вы планируете употребить выбранный продукт или блюдо. После указания веса продукта система моментально расчитает белки, жиры, углеводы и калории по данному продукту.

Наша база продуктов и блюд содержит более 30 000 позиций и постоянно пополняется, однако если вам не удалось найти интересующий вас продукт — вы можете связаться с нами через форму обратной связи расположенную в подвале сайта и попросить его добавить.


Проверьте составленное меню

Этот шаг является необязательным если вы изначально составляли меню очень внимательно. Самое время обратить внимание на результирующие показатели белков, жиров, углеводов, калорий и общую массу продуктов и внести, если потребуется, корректировки.

Чтобы изменить прием пищи, продукт или блюдо просто нажимите на нужную строку. Для удаления воспользуйтесь иконкой «Корзины» расположенной в крайней правой ячейке таблицы в каждой строке.


Поделитесь составленым меню

Вы можете составить меню питания для друзей или близких, а потом отправить им прямую ссылку на составленное меню. Они, в свою очередь, смогут его распечать или скоректировать под себя. Для того, чтобы поделиться меню, нажмите на кнопку вверху страницы и скопируйте прямую ссылку.


Распечатайте меню

Для того, чтобы распечатать меню воспользуйтесь кнопкой «Печать» расположенной вверху страницы меню. После нажатия на кнопку вас перекинет в новую вкладку в которой будет представлена таблица с вашим составленным меню. Таблица сделана редактируемой на случай того, если вам необходимо внести правки.

калорий в меню | FDA

Испанский (Español)

Распечатайте и поделитесь (PDF: 416 КБ)

Знайте свои варианты при питании вне дома


Питание вне дома и здоровое питание — стало еще проще

В сегодняшнем загруженном мире американцы едят и выпивают около трети своих калорий из продуктов, приготовленных вне дома. В целом, эти продукты содержат больше калорий, натрия и насыщенных жиров, чем еда, потребляемая дома. Для среднего взрослого, съедая один раз в неделю вне дома, вы получаете примерно 2 дополнительных фунта в год.За 5 лет это 10 лишних фунтов.

Маркировка калорий в меню может помочь вам принять обоснованные и полезные решения в отношении блюд и закусок. Таким образом, начиная с 7 мая 2018 г. калории будут указаны во многих меню и досках меню ресторанов и других заведений общественного питания, которые входят в сеть из 20 или более заведений. Это поможет вам узнать возможные варианты и упростит здоровое питание вне дома.

Вот шаги, которые помогут сделать выбор в пользу здорового и вкусного обеда:

  1. Узнайте ваши потребности в калориях
  2. Ищите информацию о калориях и питании
  3. Сделайте лучший выбор для себя

Загрузите инфографику о трех шагах (PDF: 965 КБ)

en Espanol (PDF: 940 КБ)

Узнайте свои потребности в калориях

Знание своих потребностей в калориях важно для ежедневного выбора еды и напитков.Вы можете использовать 2000 калорий в день в качестве ориентира, но ваши потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Чтобы узнать ваши конкретные потребности в калориях, воспользуйтесь таблицей расчетных суточных потребностей в калориях (PDF: 2,63 МБ).


Ищите информацию о калориях и питании

Возможно, вы заметили информацию о калориях в некоторых меню или досках меню. Или, может быть, вы видели информацию о питании на сайтах ресторанов или в телефонных приложениях. Эта информация поможет вам сделать осознанный и полезный выбор блюд и закусок.

Где я увижу калории?

Калории указаны рядом с названием или ценой еды или напитка в меню и досках меню, в том числе в окнах проезда, и могут относиться к следующим типам цепочек:

  • Сетевые рестораны
  • Сеть кофеен
  • Булочные
  • Мороженое
  • Пункты самообслуживания, такие как буфеты и салат-бары
  • Кинотеатры
  • Аттракционы
  • Продуктовые магазины

Где я НЕ увижу информацию о калориях?

  • Продукты питания, продаваемые в прилавках гастрономов и обычно предназначенные для дальнейшего приготовления
  • Продукты питания, закупаемые оптом в продуктовых магазинах, например буханки хлеба из пекарни
  • Бутылки спиртных напитков за стойкой
  • Продукты питания в транспортных средствах, таких как грузовики с продуктами питания, самолеты и поезда
  • Еда по меню в начальных, средних и старших школах, входящих в состав U.S. Программа национальных школьных обедов Министерства сельского хозяйства
  • Рестораны и другие заведения, не входящие в сеть из 20 или более

А как насчет разнообразных блюд?

Если пункт меню доступен с разными вкусами или разновидностями (например, ванильное и шоколадное мороженое) или включает основное блюдо с дополнительными блюдами на ваш выбор, например сэндвич с чипсами, гарниром или фруктами, количество калорий будет отображаться следующим образом:

Два варианта выбора
Калории разделены косой чертой
(например, 250/350 калорий)

Три или более вариантов выбора
Калории показаны в диапазоне
(например, 150-300 калорий)

Будет ли доступна информация о других питательных веществах?

Помимо информации о калориях, покрываемые заведения также обязаны предоставлять потребителям письменную информацию о питании, такую ​​как насыщенные жиры, натрий и пищевые волокна, по запросу.Итак, когда вы едите вне дома, не стесняйтесь спрашивать дополнительную информацию о питании, если она вам нужна.


Сделайте лучший выбор для вас

Правильное питание зависит от личного выбора. Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать правильный выбор для вас и вашей семьи.

Сравнение информации о калориях и питании может помочь вам принять более правильные решения перед заказом.

Гарниры могут добавить много калорий в блюдо. Тушеные, приготовленные на гриле или жареные овощи и фрукты часто являются низкокалорийными продуктами.Имея информацию о калориях, вы сможете сделать лучший выбор для себя.

Информация о калориях поможет вам решить, сколько вам нужно сейчас , а сколько отложить на потом.

Запрос соусов или заправок для салатов сбоку позволяет выбрать, сколько использовать.

Пища, описываемая такими словами, как сливочный, жареный, панированный, с начинкой или маслом, обычно на калорий выше, чем на , чем продукты, описанные как запеченные, жареные, приготовленные на пару, на гриле или жареные.Используйте информацию о калориях, чтобы сделать правильный выбор.

Калории из напитков быстро накапливаются. Имея информацию о калориях, вы можете найти варианты с более низким содержанием калорий.


Для получения дополнительной информации

FoodData Central

FoodData Central — это интегрированная система данных, которая предоставляет расширенные данные о профилях питательных веществ и ссылки на соответствующие сельскохозяйственные и экспериментальные исследования.

В настоящее время для просмотра на мобильных устройствах доступен только базовый вид результатов поиска.Расширенные функции фильтрации, такие как поиск по типу данных, еще не поддерживаются мобильными устройствами и доступны только в представлении для ПК. Пользователям рекомендуется использовать настольный компьютер для поиска продуктов питания.

Инвентаризация и журнал обновлений

FoodData Central выводит анализ, компиляцию и представление данных о питательных веществах и компонентах продуктов питания на новый уровень. FoodData Central:
  • Может использоваться множеством пользователей, включая исследователей, политиков, академиков и преподавателей, специалистов в области питания и здравоохранения, разработчиков продуктов и других, и имеет для них преимущества.
  • Включает пять различных типов данных, которые предоставляют информацию о пищевых продуктах и ​​профилях питательных веществ: Foundation Foods , База данных пищевых продуктов и питательных веществ для диетических исследований 2017-2018 гг. ( FNDDS 2017-2018 гг. ), Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной версии устаревшей версии ( SR Legacy ), Глобальная база данных о пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США ( Branded Foods ) и Experimental Foods . Каждый из этих типов данных имеет уникальное назначение и уникальные атрибуты.
  • связывает эти различные типы данных в одном месте, тем самым повышая способность исследователей, политиков и других лиц решать жизненно важные вопросы, связанные с продуктами питания, питанием и взаимодействием диеты и здоровья.
  • Обеспечивает полную картину питательных веществ и других компонентов, содержащихся в самых разнообразных пищевых продуктах и ​​пищевых продуктах.

Перед тем, как начать, просмотрите страницу «О нас», чтобы получить важную информацию о типах данных FoodData Central и о том, как использовать эту систему.

FoodData Central находится под управлением Центра исследований питания человека в Белтсвилле Службы сельскохозяйственных исследований и размещается в Национальной сельскохозяйственной библиотеке.

Предлагаемая ссылка: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Как правильно считать калории

Скорее всего, вы делаете это неправильно. Мне жаль.

Однако, если вас когда-либо не заботит калорийность чего-либо, не стесняйтесь просто проплыть мимо и вернуться за печеньем позже! Но для нас, людей, которые хотят узнать этот монументальный секрет, я, скорее всего, буду возвращаться к долгому времени , я рекомендую остаться.Хорошо, что я абсолютно беспристрастен или что-то в этом роде.

Я не могу сказать вам, сколько вопросов / комментариев / писем / умеренно панических звонков о помощи я получаю по этой самой теме. Люди (чаще всего очень вежливо, так что спасибо) отмечают, что моя информация о питании неверна, и что фактическая статистика выше. Это нормально, ребята. Я просто знаю этот маленький секрет того, как правильно считать калории, и я готов рассказать вам обо всем.

Готовы? Хорошо. Существует волшебная концепция, называемая «чистые углеводы», которая часто используется людьми, соблюдающими диеты, такие как Аткинс или Палео, при подсчете углеводов, но обычно на этом просто заканчивается.Я, с другой стороны, пошел дальше, добавив «чистую калорийность». ”

Во-первых, немного интересной / тупой предыстории по биологии и составу калорий. Четыре основных классификации биологических молекул — это белки, углеводы, липиды (жиры) и нуклеиновые кислоты (но сегодня мы не будем ими заниматься). Вероятно, вы часто сталкиваетесь с первыми тремя в повседневной жизни, особенно на этикетках пищевых продуктов.

Калории в пище поступают из белков, углеводов и жиров.В грамме белка 4 калории, в грамме углеводов 4 калории и в грамме жира 9 калорий. С помощью простой математики вы можете проверить это на любой этикетке продукта. Иногда возникает несоответствие, и я всегда с уважением отношусь к количеству калорий, которое я получил после того, как включил свою формулу.

Давай попрактикуемся! Это этикетка о пищевой ценности от Regular Better ‘n Peanut Butter.

А работает? Грамм протеина x 4 (16) + грамм углеводов x 4 (52) + грамм жира x 9 (18) = 86 калорий! Иногда калорий на самом деле меньше, чем заявлено, потому что компания чрезмерно компенсирует это.Это очень респектабельная компания и счастливая случайность для нас, потребителей!

Однако не всегда так работает. Вот этикетка для Fiber One Original.

Давайте попробуем еще раз: граммы протеина x 4 (8) + граммы углеводов x 4 (100) + граммы жира x 9 (9) = 117 калорий. Хм. Это далеко от заявленных 60! Почему Fiber One разрешено так говорить? FDA допускает 20% несоответствие в маркировке пищевых продуктов, но это намного больше, чем 20%.Что дает?

Итак, возвращаясь к биологии, существует множество различных видов молекул углеводов, и утверждение, что ВСЕ они содержат 4 калории в грамме, просто неверно. Одна из причин, по которой сельдерей является такой низкокалорийной пищей, заключается в том, что он содержит значительное количество клетчатки, волокнистого углевода, который не переваривается человеческим организмом. Следовательно, если ваше тело не может что-то сломать, оно не может поглощать из этого энергию. Калории, которые фактически поглощает ваше тело, называются чистыми калориями.

Вы знаете, что волокно — это метла природы? Это тоже правда.Волокно «проходит» через вашу систему, удаляя все ненужные частицы, и, поскольку ваше тело не разрушает волокна, оно выходит с другого конца. Ваше тело также не усваивает калории из клетчатки.

Однако традиционная формула подсчета калорий не учитывает это. Это умножит ВСЕ углеводы в продукте на четыре, а не только те, которые ваше тело фактически усваивает (общее количество углеводов — пищевые волокна). Вот моя модифицированная и правильная формула подсчета калорий на !

Эта концепция относительно широко принята здесь, в США, но FDA не заняло определенной позиции по этому поводу.(Для справки, вот статья Hungry Girl по этой теме.) Между тем, это дает компаниям, продающим товары в Соединенных Штатах, полную свободу действий, чтобы проявить инициативу и использовать эту концепцию в своих интересах. Некоторые компании, например Fiber One, так и поступают.

А теперь о вашем первом применении вашей новой любимой формулы. Пожалуйста, сдерживайте свой энтузиазм и держите бурные аплодисменты до конца. Граммы белка x 4 (8) + граммы жира x 9 (9) + граммы общих углеводов — граммы клетчатки x 4 (44) = 61 калория (округлено до 60 на этикетке).Ого. Учитывая, что всего минуту назад мы думали, что одна и та же порция одного и того же продукта содержит 117 калорий, это много. Огромный.

Теперь вы можете применять это в своей повседневной жизни! Не ешьте слишком много клетчатки, так как это очень сложно для вашего GI-трека (и дает вам много газа; развлечение для всех!), И делайте это, как и все остальное, что вы делаете, в умеренных количествах.

Не буду врать… это все равно довольно весело. Вы похожи на Шерлока с этикеткой о питании.(Я сказал, что твид будет выглядеть потрясающе!) Давайте еще раз взглянем на этикетку арахисового масла!

грамма протеина x 4 (16) + граммы жира x 9 (18) + граммы общих углеводов — граммы клетчатки x 4 (44) = 78 калорий. Люди. Это 39 калорий в столовой ложке. Идите и проповедуйте, кузнечики.

Надеюсь, это проясняет ситуацию! Это метод, который я использую при подсчете информации о питательной ценности для всех моих рецептов. Не стесняйтесь использовать его, когда захотите, но, пожалуйста, укажите мое имя в разговоре, если это вообще возможно… подтолкнуть, подтолкнуть.Распространить слово! Это большое!

Как вы думаете? У вас есть какие-либо вопросы о питании или какие-либо знания, которыми вы хотели бы поделиться? Да начнется (дружеское) обсуждение!

Калькулятор

для этикеток детского питания (CN) / формуляров продуктов (PFS)

* Примечание. Эта страница содержит материалы в формате переносимого документа (PDF). Для просмотра этих файлов может потребоваться бесплатная программа Foxit Reader.

Комбинированные продукты для основного блюда, подвергнутые коммерческой обработке (например, равиоли, тушеная говядина, спагетти с мясным соусом, яичные рулеты, пицца, куриные наггетсы, рыбные палочки и т. Д.) должны иметь этикетку CN или Заявление производителя о составе продукта, чтобы показать, что продукты содержат достаточное количество мяса / заменителя мяса, зерна / хлеба и / или овощей / фруктов, чтобы соответствовать структуре питания. В противном случае он не может быть засчитан в счет возмещаемого обеда.

Пример этикетки CN

Этикетки CN указывают размер порции продукта и долю еды на порцию. Они предоставляют гарантию от претензий и отказов в проверке, если продукт используется в соответствии с указаниями производителя.

Этикетки CN находятся на внешней упаковке продуктов, закупаемых оптом. Если вам доставляет продукты питания у продавца или вы покупаете продукты в магазине складского типа, у вас должна быть возможность получить продукты с маркировкой CN.

Подробное описание маркировки CN см. На веб-сайте Службы питания и питания Министерства сельского хозяйства США (FNS)

Заявление о составе продукта

В заявлении о составе продукта (PFS) также указывается размер порции продукта и количество еды на порцию.Никакие два листа не выглядят одинаково, но все они будут содержать заявление о количестве мяса или заменителя мяса, хлеба / зерна и / или фруктового / овощного компонента на порцию. Чтобы получить формулировку продукта, позвоните по номеру 1-800, указанному на упаковке. По запросу производитель продуктов питания может отправить эту информацию по факсу или по почте. Этот лист должен быть подписан официальным лицом производителя, а не продавцом.

* Примечание о пицце — нам не удалось получить Заявление о рецептуре продукта для замороженной пиццы.Когда замороженная пицца разворачивается, многие начинки сдвигаются или опадают, и их необходимо снова надеть; производитель не может гарантировать оплату за эту пиццу. Доступны и другие продукты для пиццы с маркировкой CN, такие как рулеты для пиццы или палочки для пиццы, карманы для пиццы и т. Д.

Как использовать этикетки CN и калькулятор размера порции

Информация о размере порции и вкладе еды на этикетке CN или в заявлении производителя о составе продукта поможет вам определить размер порции продукта, который вам понадобится для удовлетворения требований к компонентам еды для определенная возрастная группа.Например, если размер порции в 1 чашке обеспечивает 2 унции мяса, а вам нужно всего 1,5 унции на обед для детей 3-5 лет, вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы помочь вам рассчитать размер порции, который вам нужен. Калькулятор можно сбросить, чтобы определить размер порции для каждого компонента еды в продукте.

При использовании калькулятора:

  • Имейте при себе этикетку CN или заявление производителя о составе продукта.
  • Используйте информацию, указанную на этикетках CN и заявлениях производителя о рецептуре продукта, для заполнения указанных полей.
  • В поле Meal Contribution используйте раскрывающееся меню, чтобы выбрать соответствующий компонент еды.
  • Используйте только десятичные дроби, не используйте дроби. Таблица, в которой перечислены преобразование обыкновенной дроби в десятичную, находится внизу этой страницы.
  • Печатайте только цифрами; не набирайте слов.
  • Всегда округляйте ответ до ближайшего подходящего размера порции.
  • Сбросьте калькулятор, чтобы определить размер порции для каждого компонента еды в продукте.

Pizza Hut — Калькулятор питания

Как и в большинстве ресторанов, мы готовим и подаем продукты, которые могут содержать яйца, молоко, сою, пшеницу или другие аллергены.Хотя конкретный продукт питания может не содержать ни одного из этих аллергенов, наши продукты могут быть приготовлены на том же оборудовании и на той же кухне, что и те, которые они содержат. Мы не можем гарантировать, что перекрестный контакт с аллергенами не произойдет, и ни Pizza Hut®, ни наши сотрудники, ни наши франчайзи не несут никакой ответственности за чувствительность или аллергию человека на какие-либо продукты питания, предлагаемые в наших ресторанах. Различия могут возникать из-за различий в поставщиках, замены ингредиентов, изменения рецептов и / или производства продуктов в ресторане.Некоторые пункты меню могут быть недоступны во всех ресторанах. Ограниченные по времени предложения, тестовые продукты или региональные товары не были включены.

Некоторые пункты меню содержат или были приготовлены в полностью рафинированном соевом масле, которое, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, не является аллергеном. Также, по данным Образовательной и исследовательской организации по пищевой аллергии, исследования показывают, что большинство людей, страдающих аллергией на сою, могут безопасно употреблять большинство видов соевого масла. Если у вас есть какие-либо опасения относительно употребления соевого масла, проконсультируйтесь с врачом.

Арахис и древесные орехи не используются в ресторанах Pizza Hut®. Их можно использовать на обычных производственных предприятиях, которые поставляют еду в наши рестораны.

Хотя некоторые рестораны Pizza Hut® предлагают сертифицированную Udi® корочку без глютена и избранные безглютеновые ингредиенты, рестораны Pizza Hut® не являются безглютеновой средой. Из-за того, что наши пункты меню изготавливаются вручную, ингредиенты, поставляемые поставщиками, отличаются друг от друга, а также используются общие зоны для приготовления и приготовления пищи, мы не можем гарантировать вам, что в обстановке нашего ресторана или в любом другом пункте меню не будет глютена.Поэтому мы не рекомендуем эту корочку людям с глютеновой болезнью. UDI’S — зарегистрированная торговая марка GFA Brands, Inc., используемая по лицензии.

Если у вас пищевая аллергия или повышенная чувствительность, проконсультируйтесь со своим врачом о том, какие из наших продуктов вам подходят. Мы также рекомендуем часто проверять информацию о пищевой аллергии и чувствительности, поскольку наше меню и / или ингредиенты могут измениться. Если у вас есть вопросы относительно аллергенов в наших ресторанах, свяжитесь с нами по адресу: https: // order.pizzahut.com/site/contact_us.

Замена комбинаций ингредиентов / стандартных топпингов может изменить пищевую ценность. Пункты меню и часы доступности могут отличаться в разных странах-участницах. Хотя эти данные основаны на рекомендациях по стандартным порциям продукта, можно ожидать отклонений из-за сезонных влияний, незначительных различий в сборке продукта в зависимости от ресторана и других факторов. За исключением ограниченных по времени предложений или тестовых товаров на рынке, включены общенациональные продукты меню на момент публикации этой публикации.Данные о продукте основаны на действующих формулах на дату публикации. Данные о питании основаны на рекомендациях по стандартным порционным продуктам и рецептурам на дату публикации. Если у вас есть какие-либо вопросы о Pizza Hut и питании или вы особенно чувствительны к определенным ингредиентам или товарам, свяжитесь с Pizza Hut по телефону 1.800.948.8488 или посетите нас в Интернете по адресу www.pizzahut.com.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до 20 граммов и натрия до 2300 миллиграммов для типичного взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день.Рекомендуемые пределы могут быть выше или ниже в зависимости от ежедневного потребления калорий. Для получения дополнительной информации посетите www.choosemyplate.gov.

Наличие продукта, цены, участие, зоны доставки и сборы, а также минимальные требования к покупке для доставки могут отличаться. Доступность продуктов и вкусов WingStreet® зависит от местоположения Pizza Hut®. Название, логотипы и соответствующие знаки Pizza Hut (включая Chocolate Dunkers) являются товарными знаками Pizza Hut, Inc. © 2015 Pizza Hut, Inc.

Торговая марка и фирменный стиль HERSHEY’S® используются по лицензии компании Hershey Company.

© 2015 PepsiCo, Inc. Все права защищены. Эта публикация содержит ценные товарные знаки, принадлежащие и используемые PepsiCo, Inc. и ее дочерними и аффилированными компаниями для обозначения продуктов высочайшего качества.

UDI’S является зарегистрированным товарным знаком GFA Brands, Inc., используемым по лицензии.

Информация о пищевой ценности — Jersey Mike’s Subs

Продукты могут отличаться в зависимости от местоположения. Пожалуйста, свяжитесь с вашим местным представителем Jersey Mike’s, чтобы узнать о наличии продукции.

Имя
{{ингредиент | extraOrAdd: collection}} * Пожалуйста, смотрите этикетки с питательными веществами на упаковке для получения информации о {{питательный_тип}}.
Итого

* Обратите внимание: кукурузная мука используется в процессе выпечки нашего хлеба.

Состав производителя
Состав Содержание
  • 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию, но потребности в калориях различаются.

Заявление об ограничении ответственности: Пищевая ценность рассчитана на основе стандартизированных рецептов Jersey Mike’s Subs и округлена для соответствия правилам маркировки FDA. Наши изделия изготавливаются вручную и могут быть изготовлены по индивидуальному заказу. Различия в размерах порций, методах приготовления, заменах ингредиентов, тестировании продуктов, источниках поставок, региональных и сезонных различиях и других факторах могут повлиять на пищевую ценность и состав ингредиентов для каждого продукта.Хотя конкретный продукт может не содержать определенного аллергена, его можно приготовить на том же оборудовании и на той же кухне, что и продукты, содержащие этот аллерген. Возможен перекрестный контакт с аллергенами, и ни мы, ни наши франчайзи, ни какие-либо сотрудники не несем ответственности за чувствительность или аллергию к любому продукту питания.

добавленного сахара в рацион | Источник питания

Вашему организму не нужны углеводы из добавленного сахара. Вот почему пирамида здорового питания говорит, что сладкие напитки и сладости следует употреблять с осторожностью, а в Таблицу здорового питания не входят продукты с добавленным сахаром.

Важный факт, о котором следует помнить при чтении этикеток с пищевыми продуктами:
4 грамма сахара = 1 чайная ложка

Средний американец потребляет 22 чайных ложки добавленного сахара в день, что составляет 350 дополнительных калорий. (27) Хотя мы иногда сами добавляем сахар в пищу, большая часть добавляемого сахара поступает из обработанных и полуфабрикатов. Сахаросодержащие напитки и сухие завтраки — два наиболее серьезных нарушителя.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендовала американцам резко сократить добавление сахара, чтобы помочь замедлить эпидемии ожирения и сердечных заболеваний.(27)

  • AHA предлагает ограничение на добавленный сахар не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма сахара) для большинства женщин и не более 150 калорий в день (около 9 чайных ложек или 36 граммов сахара) для большинство мужчин.
  • Нет необходимости в питании или пользы от употребления добавленного сахара. Хорошее практическое правило — избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, в том числе пропускать продукты, в которых сахар является первым или вторым ингредиентом. Однако растущее использование альтернативных подсластителей может затруднить определение того, какие ингредиенты считаются сахаром, поскольку существует несколько источников сахара с разными названиями.

По закону на этикетке с информацией о пищевой ценности должно быть указано количество граммов сахара в каждом продукте. Но некоторые продукты содержат сахар, в то время как другие получают его за счет добавления подсластителей.

Напитки с сахаром

Безалкогольные напитки — основной источник дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не приносят пользы для питания. Исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как сахаросодержащие напитки, менее сытны, чем твердые формы (28), из-за чего люди продолжают чувствовать голод после их употребления, несмотря на их высокую калорийность.Их вклад в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических состояний внимательно изучают.

  • Средняя банка сладкой соды или фруктового пунша содержит около 150 калорий, почти все они из сахара — обычно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалент 10 чайных ложек столового сахара.
  • Если бы вы выпивали только одну банку сахаросодержащего безалкогольного напитка каждый день и не сокращали потребление калорий где-либо еще, вы могли бы набрать до 15 фунтов за три года.(31)

Зерновые и прочие продукты питания

Выбор цельных, необработанных продуктов для завтрака, таких как яблоко, или миска стальной или старомодной овсянки, без подробных списков ингредиентов, — отличный способ избежать употребления добавленного сахара. К сожалению, многие распространенные продукты для завтрака, такие как готовые к употреблению хлопья для завтрака, зерновые батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления с добавлением ароматизаторов и выпечка, могут содержать большое количество добавленных сахаров.

Некоторые списки ингредиентов маскируют количество сахара в продукте.Чтобы избежать использования «сахара» в качестве первого ингредиента, производители пищевых продуктов могут использовать несколько форм сахара — каждая с другим названием — и указывать каждую из них индивидуально на этикетке с питательными веществами. При использовании этой тактики сахара представлены отдельно в меньших количествах, что затрудняет потребителям определение общего количества сахара в продукте.

  • Так что не обманывайте себя — ваш организм усваивает все добавленные сахара одинаково; он не делает различий между «коричневым сахаром» и «медом».«Читая этикетку, убедитесь, что вы определили все источники добавленных сахаров, даже если они не указаны в списке первых ингредиентов.

Сладости можно употреблять в умеренных количествах, но убедитесь, что в вашем рационе есть сахар, например хлеб, напитки и крупы.

Программы маркировки, спонсируемые промышленностью, также могут сбивать с толку. Одна из таких программ, получившая название Smart Choices, в 2009 году привлекла внимание Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, назвав один популярный злак, содержащий 41 процент сахара, «умным выбором».”(Программа Smart Choices была приостановлена.)

Как определить добавленный сахар на этикетках продуктов питания

Для обнаружения добавленного сахара на этикетках пищевых продуктов может потребоваться некоторая детективная работа. Исторически сложилось так, что производители продуктов питания и напитков в США были обязаны указывать общее количество сахара в продукте на порцию в Панели пищевых фактов, но им не нужно было указывать, сколько из этого сахара добавлено по сравнению с естественным. Однако это должно измениться с выпуском обновленной Panel, которая (к 2020 или 2021 году) будет включать строку, раскрывающую «добавленные сахара» вместе с соответствующей 10-процентной дневной нормой, что представляет собой ограничение в 50 граммов (примерно 12 чайных ложек) добавленного сахара к ежедневной 2000 калорий, рекомендованной для большинства взрослых.А пока вам нужно просмотреть список ингредиентов еды или напитков, чтобы найти добавленный сахар. (29)

  • Ингредиенты перечислены в убывающем порядке по весу (30), поэтому если сахар указан по отношению к другим ингредиентам, это может указывать на то, сколько сахара содержится в конкретном продукте.
  • Добавленные сахара имеют много разных названий, но все они являются источником дополнительных калорий.

Производители пищевых продуктов также могут использовать подсластители, которые технически не являются сахаром — термин, применяемый только к столовому сахару или сахарозе, — но эти другие подсластители на самом деле являются формами добавленного сахара.Ниже приведены некоторые другие названия сахара, которые вы можете увидеть на этикетках продуктов питания:

Нектар агавы Сгущенный тростниковый сок Солодовый сироп
Коричневый сахар Фруктоза Кленовый сироп
Кристаллы тростника Концентраты фруктовых соков Меласса
Тростниковый сахар Глюкоза Сахар-сырец
Кукурузный подсластитель Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Сахароза
Кукурузный сироп Мед Сироп
Кристаллическая фруктоза Сахар инвертный
Декстроза Мальтоза

Список литературы

27.Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М. и др. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2009; 120: 1011-20.

28. Пан А, Ху ФБ. Влияние углеводов на сытость: различия между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011; 14: 385-90.

29. Департамент здравоохранения и социальных служб США. Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев.2005. Глава 7: Углеводы. Доступ 5 апреля 2009 г.

30. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2008. Руководство по маркировке пищевых продуктов: Глава 4: Списки ингредиентов. По состоянию на 10 апреля 2009 г.

31. Малик В.С., Ху Ф.Б. Фруктоза и кардиометаболическое здоровье: о чем нам говорят данные о сахаросодержащих напитках. J Am Coll Cardiol. 2015 6 октября; 66 (14): 1615-24

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *