Книги помогающие выйти из депрессии и изменить свое мышление: 10 книг, которые помогут выбраться из депрессии – Как выйти из депрессии — 10 советов психолога как избавиться от заболевания самостоятельно + основные признаки депрессии | Приумножай

25 простых способов избавиться от депрессивных мыслей

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Люди, страдающие депрессией, скованы собственными отрицательными эмоциями, мыслями, сомнениями и предрассудками. Эти рамки давят настолько сильно, что человек не может здраво оценить ситуацию и прислушаться к мнению других людей.

Борьба с депрессией требует больших усилий. Однако и самые, казалось бы, простые действия помогут справиться с этой проблемой.

1. Медитируйте

Доказано, что медитация стимулирует выработку серотонина и норадреналина. Низкий уровень этих двух важных нейротрансмиттеров приводит к чувству печали. Регулярная медитация помогает усмирить негативные мысли, увидеть красоту окружающего мира и почувствовать себя бодрым и живым.

Начните практиковать медитацию по одной минуте в день утром и перед сном. По желанию время можно увеличить.

2. Общайтесь с друзьями

Даже если вы не в силах ни с кем разговаривать, заставьте себя это сделать. Изоляция от общества только укрепит ваше депрессивное состояние. Друзья смогут поднять вам настроение и зарядить вас энергией.

3. Занимайтесь спортом

Спорт повышает уровень эндорфинов — гормона радости и счастья. Регулярные тренировки помогут справиться не только с депрессией, но и с другими болезнями. Спорт укрепляет организм, восстанавливает давление, снижает риск заболеваний сердца.

Учёные советуют заниматься умеренными физическими нагрузками, например ходьбой, по 30–60 минут 3–4 раза в неделю.

4. Правильно питайтесь

Состояние здоровья может напрямую влиять на наши мысли и эмоции. Болезнь забирает энергию и ухудшает настроение. Правильное питание — это ключ к хорошему здоровью.

Питайтесь сбалансированно. Организм должен получать все необходимые ему витамины.

5. Читайте мотивирующие книги

Постоянное саморазвитие очень важно для каждого человека. А знания мы в основном получаем из книг.

В последнее время стали популярны мотивирующие книги. Они рассказывают о том, как мыслить позитивно, учат самоанализу и помогают справиться со многими проблемами. Вы можете выбрать то, что подходит именно вам.

6. Поговорите с психиатром

Помочь справиться с депрессией может квалифицированный психиатр. Он выслушает вас и подскажет, как начать мыслить позитивно.

Также существуют группы поддержки, где люди делятся друг с другом своим опытом. В одиночку бороться с депрессией намного тяжелее. А ещё это отличная возможность завести новые знакомства.

7. Принимайте участие в общественной жизни

Не сидите в четырёх стенах. Посещайте общественные мероприятия, общайтесь с людьми. Хорошее настроение окружающих заразительно. Это даст вам необходимый заряд энергии и избавит от негативных мыслей.

8. Заведите дневник благодарностей

Каждый вечер записывайте все хорошие события, которые произошли с вами за день. Подробно опишите, почему эти события делают вас счастливее. Перечислите, за что вы благодарны этому дню.

Этот способ снизит уровень стресса и успокоит вас перед сном.

9. Ставьте перед собой три цели на грядущий день

Планирование помогает сосредоточиться на конкретной задаче, которую вы хотите выполнить до конца дня. Когда вы достигаете какой-то цели, настроение улучшается, а вы обретаете уверенность в своих силах. Вы и не заметите, как маленькие шажки приведут вас к большим результатам.

10. Слушайте энергичную музыку

Музыка обладает удивительной способностью влиять на наше эмоциональное состояние. Поэтому не нужно усугублять ситуацию, слушая депрессивные песни о несчастной любви.

11. Чаще смейтесь

Всем известно, что смех продлевает жизнь. Во время смеха мозг вырабатывает дофамин — гормон радости и удовольствия. Поэтому чем чаще мы смеёмся, тем счастливее становимся.

Начните утро с улыбки, тогда весь день вы будете чувствовать себя намного лучше.

12. Сядьте на семидневную ментальную диету

Чтобы избавиться от депрессивных мыслей, нужно перепрограммировать своё мышление. Для этого в течение одной недели работайте над его изменением.

Как только вы почувствуете, что погружаетесь в негативные мысли, переключайтесь на что-то хорошее. Вспомните о том, что доставляет вам удовольствие. Станьте хозяином своих мыслей.

13. Отпустите старые обиды

Злиться — это всё равно что выпить яд и ждать, что умрёт другой человек.

Будда

Когда мы зацикливаемся на обидах, в нас копится негативная энергия. Злость отражается на нашем состоянии, а не на других людях.

14. Простите других

Нерешённые проблемы, как и старые обиды, являются источником депрессивного состояния. Забыть о мелких проступках довольно легко. А вот простить человека за что-то действительно плохое под силу не всем. Это требует душевных сил и самообладания.

Но если вы не сможете простить кого-то, это чувство будет глодать вас многие годы и не давать спокойно жить.

15. Помогайте людям

Доказано, что мы испытываем удовольствие, оказывая помощь другим людям. В этот момент, как и во время смеха, вырабатывается дофамин. Делая добро, мы получаем позитивные эмоции и избавляемся от чувства пустоты и ненужности.

16. Чаще находитесь на солнце

На солнце в организме вырабатывается витамин D, который принимает участие во всех жизненно важных процессах. Он также поднимает настроение.

17. Окружите себя теми, кто будет вас поддерживать

Будьте с теми, кому неберазлична ваша жизнь. Очень важно, чтобы вы чувствовали себя с ними комфортно и уверенно. Оградите себя от тех, кто тянет вас вниз.

18. Анализируйте свои негативные мысли

Неуверенность в себе и депрессивные мысли ведут к ощущению бесполезности и никчёмности. Попробуйте записать то, что вас беспокоит. Затем выясните, какие из этих мыслей и утверждений действительно справедливы.

19. Высыпайтесь

Конечно, во взрослой жизни не всегда удаётся спать по восемь часов в сутки. Однако нездоровый сон и бессонница усугубляют депрессивное состояние.

20. Посвящайте время любимым занятиям

Делайте то, что вам нравилось раньше: сходите в кино, поплавайте в бассейне, покатайтесь на каруселях. Конечно, в депрессивном состоянии сложно радоваться жизни. Вам нужно заново научиться этому. Сначала, возможно, даже придётся заставлять себя. Но со временем вы снова будете испытывать прежнее наслаждение от хобби и увлечений.

21. Искорените перфекционизм

Перфекционизм провоцирует постоянный стресс и ведёт к отчаянию, неуверенности в себе, ментальному истощению, бессоннице и проблемам со здоровьем.

В жизни нет ничего идеального. Недостатки есть у всего и у всех. Радуйтесь тому, что у вас есть. Если вас что-то не устраивает, исправьте это, но не доводите до крайностей.

22. Посвятите время себе

Вырвитесь из привычной среды. Проведите выходные в незнакомом месте. Отдохните, побудьте немного наедине с собой, очистите свой разум от ненужных мыслей. Это отличное время, чтобы попробовать в деле советы из этой статьи.

23. Будьте открыты всему новому

Займитесь чем-то абсолютно новым для вас. Посетите неизвестное место. Для этого даже не нужно никуда уезжать. Наверняка в вашем городе есть какой-нибудь музей или галерея, где вы ни разу не были. Почитайте книгу, займитесь волонтёрством, начните изучать иностранный язык.

24. Гуляйте на природе

Природа обладает удивительной силой, способной залечить наши душевные раны. Чистый свежий воздух, пение птиц, шелест листьев и прекрасный пейзаж. Тишина и спокойствие. Есть только настоящий момент и никаких забот. А если пойти на прогулку с любимым человеком, то счастью вообще не будет предела.

25. Не сдавайтесь

Сдаться может каждый. А вот бороться и радоваться жизни гораздо сложнее. Любой человек сталкивается с трудностями и переживаниями. Если вы научитесь их преодолевать, вам всё будет по плечу.

---

Жизнь одна. Не тратьте её на печаль и негатив.

Как выйти из депрессии самостоятельно за неделю

Исполнять свои желания в депрессивном состоянии невозможно. Поэтому наконец-то пишу статью, которую все так долго ждали — как выйти из депрессии.

С депрессией сталкивался абсолютно каждый человек. Для современного общества депрессия, как ни грустно это осознавать, давно стала «нормальным» явлением.

Диагностировать у себя депрессию очень легко:

• если вы ничего не хотите,
• если вам плохо и больно,
• если грусть и апатия стала вашим постоянным спутником,
• если вам кажется, что выхода нет,
• если нет сил что-то делать и куда-то идти,
• если нет энергии на исполнение желаний,
• а порой даже и нет желаний, потому что нет сил…

Значит у вас депрессия.

Внимание! Применение методик, изложенных в данной статье, не отменяет назначения врачей или терапию, если вам ее уже назначили.

Но значительно облегчит жизнь и поможет излечиться, как моей подписчице Светлане >>>

В этой статье я расскажу вам, как выйти из депрессии самостоятельно, без походов к специалистам. Хотя и считаю, что обращение к ним сильно облегчит вам жизнь…

Откуда берется депрессия?

Депрессия берется от несогласия с тем, что есть у вас в жизни. Когда вы сопротивляетесь тому, что с вами происходит. Депрессия – это душевная боль.

Сейчас не имеет смысла перечислять причины, которые могут вызвать это ужасное состояние, потому что, сколько людей – столько и причин.

Я вам хотела бы предложить метод, для распознавания, отчего лично у вас все плохо.

Возьмите листок и бумагу и запишите ответ на следующий вопрос:

Что вызывает самую сильную боль в моей душе на данный момент?

Вы можете записать несколько «болевых» точек, и это могут быть такие вещи как:

• неудачные отношения,
• отсутствие чего-то такого, что есть у всех, но нет у вас,
• предательство близкого человека,
• ваше внешнее несовершенство (полнота, старение),
• отсутствие друзей,
• скучная серая жизнь,
• одиночество,
• отсутствие денег,
• недостаток ума или других личных качеств,
• отсутствие работы/возможности заработать,
• уход любимой/любимого,
• крушение надежд на будущее,
• страх перед будущим,
• неизлечимая болезнь,
• неисправимые пороки близких,
• и другое.

Запишите ту причину, которая вызывает в вас самую сильную боль.

Посмотрите внимательно на эту причину и почувствуйте, где именно ощущается эта боль. Закройте глаза и рассмотрите ее.

Теперь вы знаете, с чем имеете дело.

Возможно, когда вы посмотрели на ЭТО, у вас появились слезы или гнев. Не важно, что вы ощутили, назвать это можно одним словом – боль.

Когда депрессия ощущается сильнее всего?

Попробуйте вспомнить моменты, когда вам особенно плохо. Я могу предположить, что это время, когда вы остаетесь одни, или когда пытаетесь заснуть ночью в кровати.

Именно тогда вы испытываете самые сильные муки, именно тогда вас атакуют горестные мысли и душа разрывается на части.

И это именно те моменты, когда вы наедине с самим собой. Это те моменты, когда вы встречаетесь с самим собой, со своей «правдой».

Неправильный путь избавления от депрессии

Большинство людей предпочитают заглушать свою «правду», свою боль, вместо того, чтобы вылечить ее.

Вот как мы это делаем:

• бесконечные встречи с друзьями, многолюдные мероприятия, где за шумом разговоров забываешь на время о своих проблемах,
• алкоголь и наркотики, которые дают чувство искусственной радости,
• поглощение пищи, наслаждение вкусовыми ощущениями от еды,
• занятия физическими нагрузками, спортом, бегом,
• попытка заменить старое на новое, например новый парень или новая работа.

И боль действительно приглушается.

Но только на время.

Стоит кому-то задеть ваше больное место, вы тут же реагируете резким всплеском негативных эмоций, будь то жалость к себе, гнев, агрессия или тоска.

Я думаю, что вы прекрасно понимаете, что если боль загнать поглубже – она никуда не денется, поэтому вариант «развлечься» и «забыться» не работает на перспективу.

Заглушенная боль может дать о себе знать в будущем через необъяснимые депрессивные состояния, тоску и даже болезни физического тела.

Вам это надо?

Чтобы реально избавиться от боли – надо ее растворить.

Найдите свое болевое тело

Метод, который я сегодня предложу вам для проработки своего состояния и выхода из депрессии, был описан Экхартом Толле, известным автором бестселлера «Сила момента сейчас».

Вот, что пишет просветленный мастер:

Болевое тело – это энергетическое поле, почти существо, временно вторгшееся в ваше внутреннее пространство. Это плененная жизненная сила, обездвиженная энергия.

Именно поэтому, когда у человека депрессия, он ничего не хочет и ничего не может. Человек практически обесточен энергетически.

Этот монстр – болевое тело – высосало всю энергию.

Некоторые болевые тела довольно неприятны, но относительно безвредны – как безвредны дети-плаксы. Иные же напоминают злобны монстров-разрушителей, воплощенных демонов. Есть тела, приносящие физическую боль; больше всего тех, что ранят душу.

Некоторые тела ранят близких людей, да и вообще всех, кто оказался рядом; другие ранят «хозяина»: жизнь видится вам в мрачных тонах, ваши мысли и чувства начинают вас разрушать. Нередко это становится причиной болезней и несчастных случаев. Случается, болевые тела доводят своих хозяев до самоубийства.

Когда вы думаете, что знаете человека как самого себя, но потом впервые сталкиваетесь с чужеродным и омерзительным существом его болевого тела, то, конечно испытываете сильный шок. С другой стороны, куда важнее наблюдать эту сущность в себе, а не в другом человеке.

Будьте внимательны к знакам отчаяния в себе – в любой форме: это могут быть вестники просыпающегося болевого тела.

Как начинается депрессия: активизация болевого тела

У болевого тела два режима существования: пассивный и активный. Существование в пассивном режиме может составлять девяносто процентов времени. В жизни же глубоко несчастного человека болевое тело может быть активно на все сто процентов.

И если вы сейчас находитесь в депрессии – болевое тело у вас активизировано.

Ваше болевое тело питается переживаниями (в виде мыслей). Оно, как и любая сущность стремиться выжить. А выжить она может только в том случае, если вы неосознанно отождествите с ним себя. Вот тогда болевое тело оживет, возьмет над вами верх, «станет вами» и будет жить через вас.

Когда болевое тело подминает вас под себя, вы сами тянетесь к боли. Становитесь либо жертвой, либо преступником. Вы хотите причинять боль или страдать от боли. И то и другое вместе, разница невелика. Конечно, вы не осознаете этого и утверждаете, что не стремитесь к боли. Но присмотритесь к себе – и вы обязательно увидите: ваши мысли и поступки подчинены желанию продлить боль, заставить страдать себя и других.

Посмотрите на свою боль

Болевое тело боится быть обнаруженным.

Ваша неосознанная идентификация с ним, равно как и неосознанная боязнь встретится с живущей в вас болью – гарантия выживания болевого тела.

Но если вы не откроете эту боль, не посмотрите на нее и не осознаете, то будете переживать ее снова и снова.

Возможно, болевое тело кажется вам опасным чудовищем, на которое даже смотреть невозможно. Но на самом деле это бестелесный фантом, неспособный вытерпеть силу вашего присутствия*.

*Присутствие – это осознание себя в моменте здесь и сейчас. Наблюдение на своими мыслями и эмоциями как бы со стороны.

Как выйти из депрессии: разотождествление с болевым телом

Когда вы наблюдаете болевое тело, ощущаете его в себе и направляете внимание внутрь него – отождествление прекращается.

Теперь вы наблюдаете за болевым телом, созерцаете его. Это значит, что болевое тело больше не может притворяться вами и таким образом вас использовать, не может «подзаряжаться» через вас.

Когда вы начнете процесс разотождествления, болевое тело не сразу сдаст свои позиции: оно обязательно заставит вас слиться с ним.

Вы больше не подкармливаете его идентификацией, но у болевого тела есть инерция – вспомните, как вращается по инерции колесо прялки, когда его никто уже не крутит. На этой стадии боль может возникнуть в разных частях тела – но эта боль непродолжительна.

Присутствуйте, живите осознанно. Будьте готовы защитить свое внутреннее пространство. Чтобы наблюдать болевое тело и ощущать его энергию (часто как давящая боль в груди), необходимо присустствовать в сейчас.

То есть сфокусировать внимание на моменте сейчас, не плавать в мыслях о прошедшем и не планировать будущее. Быть здесь и сейчас, чувствовать свое тело.

Когда в плохом настроении человек размышляет о том, как ужасна его жизнь, мысли сливаются с болевым телом, и осознанность исчезает и человек легко поддается атакам со стороны болевого тела.

Как выйти из депрессии: практическое упражнение

Прямо сейчас сосредоточьте свое внимание на внутренних ощущениях.

Осознайте, что вы ощущаете болевое тело. Признайте его присутствие. Не думайте о нем, не позволяйте ощущению превратится в мысль. Не оценивайте и не анализируйте. Не отождествляйте себя с ним. Присутствуйте здесь и сейчас и наблюдайте, что происходит внутри вас.

Осознайте не только душевную боль, но и «того, кто наблюдает», безмолвного очевидца. Это и есть сила момента сейчас, мощь вашего осознанного присутствия.

Посмотрите, что будет дальше.

…

Как выйти из депрессии за неделю?

Упражнение, описанное выше, достаточно простое.

Вам нужно спокойно сесть в тишине и сосредоточится на внутренних ощущениях. Можно делать это с закрытыми глазами.

Практикуйте в несколько подходов в течение первого дня. Думаю, оптимальное время для разглядывания своего болевого тела – это 10-20 минут. Вы также можете делать это в процессе монотонной работы: просто сосредоточьтесь на тяжести в своей груди, смотрите на эмоциональное болевое тело, не оценивая.

Уже в первый день вы можете заметить сопротивление. Это нормально. Причем сопротивление будет тем сильнее, чем сильнее и дольше вы отождествляли себя с болевым телом. Это значит, что вы сотворили из боли некое «я» (очень несчастное) и уверовали в то, что этот порожденный разумом фантом и есть ваша истинная сущность.

В таком случае неосознанный страх утраты идентичности заставит вас изо всех сил сопротивляться разотождествлению.

Наблюдайте за сопротивлением внутри вас. Наблюдайте за привязанностью к боли. Будьте очень внимательны. Наблюдайте за своеобразным удовольствием, которое приносит вам ваше несчастье. Наблюдайте за неотвязным желанием говорить и думать о своей горькой участи. Если сможете осознать все это, сопротивление исчезнет.

Затем можно направить внимание внутрь болевого тела, присутствовать как наблюдатель и таким образом начать процесс выхода из депрессии.

Сделать это можете только вы.

Наблюдайте за собой и болевым телом в течение недели.

Внезапное осознание того, что вы привязаны или были привязаны к боли, может вызвать сильный шок. Но именно в момент такого осознания привязанность вместе с депрессией исчезает.

Кстати, периодически я провожу мастер-класс, где делюсь своим опытом, рассказываю о приемах, которые мне помогают в материализации желаемого.

Узнать подробнее и зарегистрироваться можно здесь>>>

Теперь вы знаете, как выйти из депрессии самостоятельно без помощи психиатров. Пименяйте эти знания на практике, и пусть вам сопутствует удача. Будьте здоровы!

Читайте также:

Читать книгу Настроение – за час: как избавиться от депрессии. Полный инструментарий для позитивного мышления Инны Макаренко : онлайн чтение

Инна Макаренко
Настроение – за час: как избавиться от депрессии. Полный инструментарий для позитивного мышления

Дорогой Читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Приглашаю Вас принять участие в деятельности Центра

сознательного развития «Автор Жизни»: www.av-z.ru

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Введение

Я часто встречаю женщин «с историей» и всегда думаю: «Где кончается наша женская сила?» – и не вижу ее предела.

Если разобраться, у каждой из нас есть своя история. Я никогда не видела ни одной слабой женщины, поэтому пресловутая женская «слабость» для меня понятие абстрактное и неясное, которое применимо разве что к физической стороне жизни. Если и можно рассуждать о женской природе в контексте силы и слабости, то я бы скорее говорила о величине силы: у каждой из нас своя чаша страданий, и одна вынесла столь много, что другая бы не смогла.

Такая женщина представляется эпической героиней, проживающей свою историю, которую можно было бы охарактеризовать как «совсем не женскую», так как не для таких испытаний женщина была создана. Но так случается, что прекрасный цветок в какой-то момент жизни учится быть скалой, под натиском и гнетом, который «не по размеру». Однако женщина всегда справляется и умеет выстоять.

Если причиной страданий был мужчина, то единственный негатив, который может родиться по прошествии ситуации, – неприятие мужчин, из-за чего сложно построить новые отношения. Женщина уже не сможет быть рядом со слабым мужчиной, с тем, кто неспособен преодолевать трудности, соразмерные с теми, через которые прошла она, кто пасует в мелочах. Она уже знает себе цену, видит свои новые возможности, качества и, оценивает других людей с точки зрения того, через что они прошли и что выпало на их долю. Она уже никогда не будет равнодушна к любой другой женщине. Она выковала в себе железную волю, железное стремление выжить, спастись, поэтому ее не привлечь мелочами и не испугать житейскими трудностями. Она вмиг выросла над самой собой, расправила свои, хоть и израненные, но крылья. И после этого ее уже ничто не сможет «подбить». Она трезво смотрит на вещи, замечает чужую мотивацию, видит мужчин насквозь. Такая женщина – это дар, но только сильный мужчина сможет это оценить. Она способна быть самым верным другом, попутчицей, ее содержание очень глубоко, она не отвлекается от сути.

Тяжелые испытания можно назвать вторым рождением личности, при котором отпадает маскировка и становятся важными только настоящие ценности: настоящая дружба, настоящая любовь, настоящая поддержка… Прошедшая горнило бед женщина не подпустит к себе слабого мужчину даже на пушечный выстрел, а неслабого будет «колоть», как ежик, (который на самом деле истосковался по любви), испытывая его и обнаруживая сразу все свои «изъяны», которые могут ему не приглянуться или по поводу которых он призадумается, прежде чем… Но сильный мужчина не пугается женской колючести, он тоже видит все как есть и тоже прошел мимо своих Сциллы и Харибды, поэтому все эти «сложности» для него – мелочи…

Наверное, лучший способ понять, что твоя «горькая история» – не предел и что все можно выдержать, – это оглядеться вокруг. Жизнь богата на перипетии в женских судьбах.

Знаете, что объединяет эти истории?

1. Испытания никогда не бывают кстати. Всегда все случается в самый неподходящий момент.

2. Одним сложным обстоятельством история не ограничивается. Приходится проходить через множество постоянно возникающих новых и новых препятствий.

3. Это самый главный пункт: все эти истории объединяет счастливый конец!

Если его пока еще нет, то только потому, что история не закончена, она еще продолжает развиваться. Заканчивается она не только физически, но еще и внутренне. Пока женщина носит в себе злость, обиду на источник болезненной ситуации, она не двигается дальше – в свое счастливое будущее.

Что бы ни происходило в вашей жизни, это закладывает огромный потенциал и ресурс лично для вас. Каждая трудная ситуация имеет как минимум один удачный выход, но, как правило, их оказывается сразу несколько. Поэтому будем разбираться!

…И все же – пусть дороги каждой Женщины всегда будут максимально легки, и пусть всегда рядом будут настоящие люди, множество поддерживающих рук и сердец!

О книге

Стресс присутствует в нашей жизни постоянно. Как бы мы ни хотели от него избавиться, у нас это не получится. Иногда он перерастает в депрессию. Даже если представить идеальный сюжет, где все хорошо и все лучшее во всех сферах жизни уже случилось, то и в нем непременно найдется повод для стресса: 1) всегда есть возможность каких-то стихийных бедствий, непредсказуемых событий; 2) всегда присутствуют пункты, на которые мы отвлекаемся, – обычные повседневные действия также вызывают стрессовые толчки, например мы смотрим фильм и захотелось есть – микростресс; мы спешим куда-то – стресс; даже просто зазвонил телефон в минуту отдыха – стресс. Каждое событие несет свой уровень стресса. И качество нашей жизни зависит от осознания того, что так или иначе стрессы мы испытываем постоянно, а также от умения управлять своей реакцией на данное состояние, тем самым снижая его уровень. А такая реакция возможна тогда, когда мы тотально понимаем себя, свою мотивацию, знаем свою структуру личности и сознательно меняем ее, делая более эффективной и согласовывая с нашими целями и ценностями.

Все, что у нас есть, – есть здесь и сейчас. Если вместо любви прямо сейчас недопонимание, значит любви нет, а вместо нее есть в этот момент что-то другое.

Поэтому данная книга состоит из двух частей. В первой рассматривается депрессия как явление и причины ее возникновения. Вторая часть направлена на тщательное изучение и понимание себя и своих реакций. Она состоит из набора практических инструментов, которыми можно пользоваться в моменты апатии и депрессии, чтобы быстро вывести себя из неприятных и неэффективных состояний.

После первого прочтения в дальнейшем можно работать с книгой сразу со второй части.

И помните:

✓ Если вы сами себя не понимаете, то никогда не найдете человека, который вас поймет.

✓ Если вы не можете положиться на себя, то не найдете человека, на которого можно положиться.

✓ Сначала вы должны поддержать себя сами, и только потом притягиваются люди, которые могут вас поддержать.

✓ Главная опора в вашей жизни – вы сами.

Это не просто книга, это целостное готовое решение, благодаря которому вы не только избавитесь от опасности провалиться в депрессию, но и измените свою судьбу.

Предупреждаю сразу: возможно, читать ее будет некомфортно, потому что вы погрузитесь на глубинные уровни своей личности, каждый раз признаваясь себе в том, что долго скрывали. С вас слетит вся шелуха, а это очень болезненно, так как эмоции, которые вы прятали от самой себя, догонят вас на бешеной скорости, придется позволить «умереть» маскам своей личности для того, чтобы заново родиться и наконец начать творить желаемую реальность.

Простое прочтение книги не даст результата, пользу принесет только выполнение практических заданий, которые даны в конце каждой главы.

После прочтения вы сами будете регулировать себя, свою жизнь и свои реакции на обстоятельства.

Часть I
Депрессивное состояние

Глава 1
Что такое депрессивное состояние?

Более 10 % населения старше 40 лет регулярно переживают симптомы депрессии.

Женщины более склонны к депрессивным состояниям (по статистике, девочки и женщины испытывают депрессию вдвое чаще мальчиков и мужчин), так как нам свойственны частые изменения гормонального фона, мы более эмоциональны и иногда можем оказаться в подобном состоянии без видимой на то причины. Еще будучи девочками, мы способны, в отличие от мальчиков, погрузиться в «депрессию».

На основании исследований психолог Г. Крайг сделал вывод: «Многие девочки выходят из отрочества с ущербным Я-образом, сравнительно низкими ожиданиями в жизни и гораздо меньшей уверенностью в себе и своих способностях, чем мальчики. Если в возрасте 9 лет большинство девочек относятся к себе позитивно, то к старшим классам школы такое отношение сохраняется менее чем у трети девушек».

Поэтому женщины крайне нуждаются в знании о том, как справляться с данным состоянием.

Давайте сразу договоримся о том, что мы будем считать депрессией и с чем мы будем работать.

В дальнейшем под «депрессией» будет подразумеваться совсем не болезнь, а именно «депрессивное состояние» – временное дезадаптивное расстройство, дезадаптация к окружающему миру.

Депрессия же в понимании медиков – это заболевание, которое нуждается в лечении психиатрами и психотерапевтами, так как только они могут диагностировать признаки этого психического заболевания, если таковые имеются, выявить депрессию, отличить от симптомов других расстройств и в случае необходимости назначить медикаментозное лечение.

Истинная депрессия характеризуется соответствующими признаками: полной потерей интереса к жизни, обездвиженностью (человек постоянно лежит, спит, ничего не хочет делать), его ничто не интересует, он ни в чем не видит радости, эмоции практически отсутствуют, он становится живым «сухарем». В запущенной стадии – худеет на глазах, у него наблюдается повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, замедление пульса, нарушение менструального цикла, человек ест через силу, выглядит постаревшим.

Отличие депрессии от депрессивных состояний в том, что депрессивные состояния проходят, когда устраняется их причина, а депрессия остается и тогда, когда отсутствуют даже выдуманные человеком «причины».

Например, человек утратил уважение к себе из-за того, что мало зарабатывает. Как только он начинает зарабатывать достаточно в его понимании, депрессивное расстройство уходит. Или после необдуманного разрыва возвращается любимый человек – и все налаживается. А если человек погружен в депрессию, то почти ничто не способно вернуть ему вкус жизни.

Поэтому то, что мы обычно имеем в виду под «депрессией», ею не является. Это непродолжительные депрессивные состояния, которые время от времени случаются с каждым. Усталость и периоды грусти и меланхолии – тоже не депрессия.

Одна из частых причин депрессивного состояния – потеря уважения к себе на протяжении продолжительного периода времени. Как правило, это бывает тогда, когда человек не занят делом, в которое он был бы погружен постоянно. Самые тяжелые формы депрессивных состояний бывают у людей, у которых уже все есть, и им как будто нечего желать. «Как будто» – потому что всегда можно ставить новые цели, мечтать о большем, но они этого не делают.

Итак, депрессивное состояние – это состояние утраты уважения к себе, вызывающее апатию: постоянная психологическая боль, плаксивость, нежелание куда-то идти и с кем-то общаться, когда ничто не радует, многое вызывает раздражение, когда не видно выхода, просвета, а положительные, радостные события игнорируются.

Мы живем в обществе, где активно пропагандируется образ человека, на 100 % успешного в каждой области жизни, у которого всегда все хорошо: работа ладится, деньги текут рекой, отношения исключительные, его все обожают и ценят.

Мы «проглотили» это миф и стараемся соответствовать желанному образу. Если человек терпит неудачу, реакция окружающих сводится к пренебрежению. Ему говорят: добейся, сделай. Человек и сам начинает думать, что с ним что-то не так. Все такие успешные – все же носят свои маски, а он один неудачник. Но правда в том, что никто и никогда не соответствует этому образу, это просто невозможно. Достаточно просто посмотреть на спектр базовых человеческих эмоций, «прошитых» в мозге с рождения, и станет очевидно, что все мы их испытываем. Кроме того, у каждого человека есть свой уровень физических и душевных сил, запас которых не бесконечен. Периодически все мы нуждаемся в восстановлении. Когда мы знаем себя, свой предел и бережно к себе относимся, тогда депрессия нам не страшна! Бережно относиться к себе – вовсе не значит не добиваться больших результатов и не выходить за свои пределы. Это означает слушать себя и с уважением относиться к своим реакциям.

«Депрессия» приходит тогда, когда мы надеваем маску человека, успешного на 100 %, начинаем скрывать свои недочеты, стыдиться своих провалов, прикрываясь тем, что у нас все хорошо. Но на самом деле мы уже перестали получать удовольствие от жизни – ведь реальных поводов для него нет. Мы привыкаем изображать то, чего нет и никогда не будет, и это состояние иллюзорности и лжи порождает «депрессию».

В каждой области жизни мы формируем свои стереотипы успешности и тщательно поддерживаем их. На это тратится огромное количество энергии. Но если окружающих еще можно попробовать обмануть, то сами-то мы всегда знаем реальное положение вещей. В результате мы сначала чувствуем разочарование и замыкаемся в себе, потом наступает полное бессилие, но мы продолжаем себя насиловать – поддерживать свой образ, в конце концов проваливаясь в абсолютную апатию.

Человек продолжает твердить, что все у него хорошо, хотя уже давно ничего хорошего не чувствует, заставляет себя делать какие-то вещи, которые уже давно опостылели, и вдруг в какой-то момент он чувствует, что напрочь потерял вкус к жизни, уже ничто не радует, и закрадывается мысль, что жить надоело.

У взрослых людей силен инстинкт самосохранения. В нужный момент все органы чувств обостряются для того, чтобы обеспечить безопасность. Но когда человек уже слишком глубоко погрузился в депрессивное состояние, психический блок самосохранения отключается. «Успешный образ», который всегда противостоит структуре и реальным возможностям живого человека, гонит его на достижения и поступки, для которых сил уже нет, разрыв между образом и реальностью очевиден, человек испытывает психологическую боль, решает не быть обузой, появляется желание уйти из жизни, потому что «так лучше, чем быть никчемным и влачить жалкое бессмысленно существование».

Квантовые физики и духовные наставники говорят о том, что человек – это сознание. Как мы воспринимаем мир, как реагируем здесь и сейчас, – точно так же мы будем реагировать и воспринимать иные миры после ухода отсюда. И это значит, что проблему уныния уход из жизни не решит, а только ее усугубит, так как все эмоции и ощущения, от которых человек хочет сбежать, остаются с ним вне зависимости от формы существования, и сделать с этим ничего нельзя. Вот почему лучше не убегать, а действовать. Из любого состояния есть выход.

Состояние депрессии – это «крик» о том, что в данный момент психика не работает нормально, поэтому не стоит доверять своим мыслям и уж тем более идти у них на поводу, так как все мысли в такой период работают на самоуничтожение. Наблюдатель со стороны может увидеть абсурдность мыслей человека, а сам человек в состоянии депрессии этого не замечает, думая, что с ним что-то не так. На самом же деле единственная проблема – в образе, маске успешности, подразумевающей определенный список требований, которым так сложно соответствовать. В момент депрессии человек хочет одного – прекратить душевную боль, а для этого важно переключить внимание и перестать стараться соответствовать навязанному стереотипу.

Жизнь реальна, а не идеальна. Если смотреть на вещи с позиций реальности, то депрессия не наступит.

Причиной депрессии также может являться и то, что человек находится не на своем месте. Когда он занят тем, что ему не нравится, он может легко впасть в депрессию. В любимом деле нет места апатии и другим негативным состояниям. Если они и случаются, то ненадолго, – здесь постоянный драйв.

На почве депрессивного состояния легко впасть в зависимость. Яков Маршак1
  Известный врач-невролог, «йоготерапевт», внук поэта С. Я. Маршака. – Примеч. ред.

[Закрыть] пишет следующее: «Зависимость развивается у тех, чей организм обладает определенными особенностями, а именно нарушенным балансом нейромедиаторов (веществ, от которых зависят наши эмоции, настроение и поведение). Такие люди чаще других нервничают, испытывают тревожность, беспокойство, недовольство собой и окружающим миром. Теперь это называется: „Синдром дефицита удовлетворенности“».

Склонность к депрессии передается по наследству, и порой депрессивные состояния могут спровоцировать дальнейший «прогресс» к самой болезни.

Вот три стадии развития состояния депрессии:

1. Желание все бросить. Симптом: ощущение безысходности.

2. Упадок сил. Симптом: мысли мрачного содержания.

3. Утрата способности получать удовольствие от жизни. Симптом: двигательная заторможенность.

Глава 2
Как выйти из состояния депрессии?

Если человек уже оказался на третьей стадии развития депрессии, то он находится в ловушке – природный механизм самосохранения сломан. В нормальном состоянии у человека сильна естественная мотивация: испытывая боль, он осознает, что с этим нужно что-то сделать и принимает правильные решения, всегда направленные на то, чтобы убрать боль и достичь удовольствия радости.

В состоянии депрессии у человека нарушен главный системный механизм, он думает: «Зачем делать что-то, если все равно ничего не выйдет, все равно все уже бесполезно, ничего не изменится». И человек уже не избегает ничего, у него отсутствует желание чего-то достигнуть, что-то иметь.

В Гарвардском колледже на протяжении 10 лет проводились исследования, в ходе которых было выявлено, что 2 чашки кофе в день снижают риск возникновения депрессивного состояния у женщин, предотвращают склонность к суициду и исчезают негативные мысли.

В момент депрессии важно признать, что вы устали, а энергия отсутствует, и взять тайм-аут, предварительно определившись со сроком – сколько вы даете себе времени на выход (да, это возможно): прекратить обычную деятельность, взять отпуск, отдыхать и делать только то, что хочется. Все это время говорить себе, что вы обычный человек и не обязаны быть идеальны во всем, вы не отвечаете за успех другого человека, за отношения. Нужно позволить себе сделать что-то приятное, то, что приносит вам радость и питает энергией, не смотреть новости, ставить реальные цели, не оставаться надолго наедине с собой (не больше трех дней, обязательное условие – каждый из трех должен быть в удовольствие), почаще бывать на свежем воздухе, смотреть юмористические передачи или комедии и т. д.

Поскольку депрессия – «долгоиграющая» история, и, скорее всего, все перечисленные способы вами уже опробованы, во второй части книги будут описаны методы, которые можно назвать «тяжелой артиллерией». Сейчас рассмотрим, по каким признакам можно определить, что вам стало лучше и чем обусловлены неприятные эмоциональные состояния.

Индикаторы того, что вам стало лучше

✓ Отказавшись от соответствия успешному образу, вы захотите узнать: а что интересно мне? И у вас появятся приятные занятия, которые вам как будто чужды. Вы будете их трактовать как странные желания, несоответствующие статусу.

✓ У вас появится целый ряд «приятностей», касающихся всех каналов восприятия информации, которые вы будете фиксировать: новое блюдо, новые ощущения в сексе, новая музыкальная композиция и т. д.

✓ Вы снова будете чувствовать вкус жизни, начнете смеяться над шутками, при этом осознавая, что в вас появилось что-то новое, несоответствующее вашему прежнему облику.

✓ То, что вам стало лучше, еще не говорит о том, что депрессия прошла. Когда происходит положительное событие, даже при депрессии наступает резкое улучшение. Вам может показаться, что вы справились с проблемой, но это не так.

Индикаторы того, что депрессии больше нет

✓ Жажда общения с незнакомыми людьми.

✓ Желание шутить и веселить других людей.

✓ Вы чувствуете в себе силы и энергию. Вас наполняют драйв и желание жить.

Как не впасть в депрессию

✓ Не примерять больше образ, идеальный во всех областях жизни, пресекать подобные попытки.

✓ Позволять себе ошибаться, быть обычным человеком со всеми свойственными ему слабостями.

✓ Позволять себе отдыхать и физически, и морально. Чувствовать свой предел, стараться не переступать его (соблюдать меру). Как только почувствовали симптомы надвигающейся депрессии, сразу идите отдыхать. Честно прогнозируйте сроки.

Как выйти из депрессии – ответы на главные вопросы

За годы существования КПТ расстройств настроения было доказано, что при лечении депрессии эффективность когнитивно-поведенческой психотерапии сопоставима с эффектом от медикаментозной терапии антидепрессантами. При этом ее эффект выше, чем при применении плацебо, и значительно выше, чем в группе пациентов, ожидающих терапию. Ряд исследований показывают, что при оценке состояния пациентов через полгода и через год после курса лечения эффективность КПТ оказывается выше, чем у антидепрессантов. Помимо доказанной эффективности в отношении редукции симптомов депрессии, когнитивно-поведенческая терапия обладает таким важным дополнительным свойством, как профилактика последующих рецидивов заболевания, что выгодно отличает ее от фармакотерапии. Так, психиатр Валери Глоаген в своем исследовании, основанном на двухлетнем катамнестическом наблюдении за лицами, перенесшими депрессивный эпизод, показал, что у пациентов, получавших фармакотерапию, рецидив наступил в 60% случаев, а у лиц, получавших КПТ, — только в 25% случаев.

Итак, что же представляет собой когнитивно-поведенческая терапия депрессии? На первом этапе лечения психотерапевт рассказывает пациенту о депрессии, ее симптомах, причинах возникновения и механизмах ее поддержания, о том, чего ждать от лечения, как улучшать свое состояние и что может его ухудшить. Этот этап называется «психообразование», и он важен для создания правильного настроя пациента на лечение. Нередко пациенты испытывают существенное облегчение, когда специалисты развенчивают пугающие мифы о депрессии и дают надежду на выздоровление.

Второй блок терапии в лечении называется «поведенческая активация» (behavioral activation). Поскольку человек с депрессией испытывает апатию, у него дефицит энергии и нет желания что-либо делать, то его повседневная активность существенно снижается, накапливается вереница заброшенных дел, невыполненных обещаний, практически исчезает активность, которая ранее приносила положительные эмоции. Данные обстоятельства приводят к накоплению недовольства собой и росту самокритики, возникает ощущение снежного кома и непоправимости ситуации, что еще больше снижает настроение и усугубляет симптомы заболевания.

Из-за дефицита приятной активности объем неприятных переживаний занимает почти все пространство внутренней жизни человека. Так формируется круг депрессии, выбраться из которого без поддержки практически невозможно. В процессе поведенческой терапии врач вместе с пациентом составляет список дел, которые человек будет выполнять, чтобы разорвать этот круг. В ход идет правило: First action than motivation! («Сначала действия, а затем мотивация!») Причем в этот список входят маленькие конкретные посильные дела как из категории запущенных и не терпящих отлагательств, так и приятных, которые приносили в прошлом удовольствие. Выполнение таких поведенческих заданий потихоньку разрывает депрессивный круг, к пациенту возвращается самоуважение, он начинает снова вести обычную жизнь.

Третий этап — это непосредственно этап когнитивной работы, во время которого терапевт помогает клиенту увидеть и модифицировать особенности его мышления. Здесь следует отметить, что для человека в депрессии характерен особый взгляд на мир с высоким уровнем внимания к негативным аспектам жизни, с восприятием себя и своего будущего (когнитивная негативная триада Бека) и игнорированием позитивных аспектов. Способность проверять верность своих суждений на предмет их справедливости и реалистичности помогает человеку не сливаться со своими депрессивными переживаниями и тем самым улучшать свое эмоциональное состояние.

Последний этап терапии — этап оценки и проработки факторов психологической уязвимости к депрессии, к которым относят глубинные негативные убеждения о себе, а в ряде случаев — непроработанный травматический опыт детства. Как правило, выраженные негативные представления о себе формируются в результате негативного детского опыта. Эти представления могут большую часть жизни быть компенсированными, находиться в спящем состоянии и активизироваться только во время сложных жизненных обстоятельств. На сегодняшний день известно, что потеря родителя ребенком связана с повышенным риском развития депрессии во взрослом возрасте; нередко это происходит в период разрыва отношений или других кризисных ситуаций, когда у человека активизируется когнитивная схема брошенности или беспомощности.

Резистентная депрессия

В небольшом проценте случаев стандартные методы лечения оказываются неэффективными. При отсутствии эффекта после двух и более адекватных попыток лечения депрессии специалисты определяют состояние как резистентная депрессия. Если депрессия длится более двух лет, то она попадает в категорию хронической депрессии, или дистимии. Для преодоления как резистентной, так и хронической депрессии используют более сложные протоколы лечения.

Со стороны психотерапевтической помощи при хронической депрессии крайне эффективен подход «схема-терапия». В его основе лежат когнитивно-поведенческие интервенции, обогащенные дополнительными стратегиями и техниками из различных психотерапевтических направлений — психоаналитической терапии, теории привязанности, гештальт-терапии, помогающих более эффективно проработать факторы психологической уязвимости и скорректировать глубинные убеждения не только на когнитивном, но и на более глубоком, эмоциональном уровне. Метод схема-терапии, так же как и КПТ, доказал свою эффективность в исследованиях, однако относится к более длительным методам лечения.

К непсихотерапевтическим методам лечения резистентной депрессии относят транскраниальную магнитную стимуляцию (ТМС): магнитное поле стимулируют зоны мозга, которые отвечают за настроение, что приводит к улучшению состояния и ослаблению симптомов депрессии. Плюсом данного метода является отсутствие побочных эффектов.

В крайних случаях тяжелых резистентных депрессий используют электросудорожную терапию. В современных реалиях этот метод лечения проводится под наркозом, с использованием миорелаксантов.

Ловушки депрессивного мышления | Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»

Ирина Балманжи

Каждый четвертый встреченный вами человек, вероятно, в какой-то момент своей жизни сталкивался с серьезной депрессией, а у каждого пятого она есть прямо сейчас. Специалисты утверждают, что люди, страдающие депрессией, допускают в своих рассуждениях одинаковые логические ошибки. Один из шагов на пути к выздоровлению — осознать, что это ложные мысли. Подробнее о них рассказывает автор книги «Депрессия отменяется», психотерапевт Ричард О’Коннор.

Порочный круг

Депрессия — результат воздействия текущего стресса на уязвимую личность. Стресса достаточно, чтобы человек преступил невидимую грань и попал в порочный круг депрессии, образующийся из подавленных мыслей, саморазрушающего поведения, вины, стыда и нейрохимических изменений.

Источник.

Эти элементы и вызывают, и усиливают друг друга: депрессивное мышление провоцирует еще больший стыд и вину; они могут вести к саморазрушающему поведению, которое опять же усиливает чувство вины и стыда, и так до бесконечности. Для начала выздоровления необходимо выявить мыслительные процессы, поддерживающие депрессию, и научить пациента лучше осознавать их и бросать им вызов.

Три черты, свойственные человеку с депрессией

1. «Я». Депрессивный человек — самый строгий критик самого себя. Он считает себя ущербным, неполноценным, обделенным, думает, что заслужил все беды своими недостатками и поэтому не будет счастлив. Страдающий депрессией недооценивает и ругает себя, ему не хватает надежды. Зато твердо уверен, что черты характера, необходимые для самореализации, у него отсутствуют начисто.

2. Настоящее. Депрессивный человек не так, как все, интерпретирует взаимодействие с миром — людьми, событиями, неодушевленными предметами. Он считает, что требования, которые к нему предъявляет жизнь, невыполнимы. Там, где внешний наблюдатель увидел бы долю успеха и признания, страдающий находит лишь подтверждение своей неудачливости и неприятия окружающих.

3. Ожидания от будущего. В состоянии депрессии человек не ждет от будущего ничего хорошего. Он считает, что его сегодняшние страдания  никогда не кончатся, а если и пробует что-либо новое, заранее готов к провалу.

Важнейшие оценочные и логические ошибки

• Излишнее обобщение. Склонность считать, что нечто, однажды оказавшееся правдой, скорее всего, будет верно всегда. Если вы плохо сдали экзамен, это совершенно не означает, что вы обречены на провал. Но очень вероятно, что больной депрессией считает именно так.

• Избирательная абстракция. Заключается в концентрации на вырванных из контекста деталях при игнорировании других данных; выводы делаются на основании частностей. Если у меня депрессия, но приходится выступать перед аудиторией, я, скорее всего, запомню неловкие паузы и вопросы, на которые, кажется, ответил неправильно, а не то, что 90% речи прошло хорошо. Если себя не контролировать, велика вероятность, что я буду судить обо всем мероприятии на основе нескольких негативных деталей.

• Чрезмерная ответственность. Люди с депрессией склонны принимать как должное, что за все плохое отвечают они, а хорошее происходит благодаря другим людям, удаче или не зависящим от них факторам. Если машину занесло на обледенелой дороге, депрессивный человек думает: «Нечего было сегодня ехать», а не «Сегодня гололедица».

• Зацикленность на себе. Депрессия приводит человека к негативному самосознанию, склонности раздувать свою значимость, даже верить, что он — в центре внимания. Играя в школьной пьесе, девочка с депрессией будет думать, что весь зал смотрит только на нее и о каждой ошибке будет говорить весь город. Кроме того, больной считает: если что-то пойдет не так, винить будут его.

Источник.

• Катастрофизация. Депрессивные люди доводят плохие новости до крайности: «Сегодня по дороге на работу я проколол колесо. Нужно поменять все шины. Они никуда не годятся, я не могу ездить на работу. Придется ее бросить. Я останусь безработным на всю жизнь и умру голодной смертью».

• Дихотомическое мышление. Это склонность делить все на хорошее и плохое, черное и белое. Себя больной депрессией помещает в категорию «плохих», а людей, которыми восхищается, причисляет к «хорошим». Он не только не видит недостатков и слабостей в предмете обожания, но и сильных сторон в себе самом. Затем эта схема мышления расширяется, в категорию «плохих» попадают люди, которым больной, по-видимому, нравится. Он начинает считать, что, раз его любят, они должны быть неосведомленны, невежественны или глупы.

• Эмоциональное мышление. Убеждает больного, что все чувства — верны: он руководствуется не головой, а внутренним чутьем. «Джейн только что подозрительно на меня посмотрела, и это меня пугает. Она наверняка что-то против меня замышляет».

Ошибочные рассуждения такого рода — самоисполняющиеся пророчества. Если вы ждете, что провалите экзамен, шансы хорошо его сдать падают. Из-за негативных ожиданий вы можете перестать готовиться, начнете нервничать и поэтому не сумеете сосредоточиться и запомнить информацию. Постоянное ожидание худшего может привести к тому, что вы вообще никогда не попробуете оценить себя так же высоко, как других, а из-за дихотомического мышления никогда не сможете этого сделать.

Ложные убеждения, которые делают нас уязвимее для депрессии

• Чтобы быть счастливым, надо быть успешным во всем, за что я берусь.

• Чтобы быть счастливым, я должен быть принятым всегда и всеми.

• Если я ошибусь, значит, я некомпетентен.

• Я не могу без тебя (кого-то) жить.

• Если кто-то со мной не согласен, значит, я ему не нравлюсь.

• Моя ценность как человека зависит от того, что обо мне думают другие.

Эти депрессивные допущения поддерживаются автоматическими негативными мыслями (например, о собственной ничтожности), которые при стрессе становятся рефлекторными, появляются «по умолчанию». Если человек осознал, что такие мысли уже давно играют фоновой музыкой, и начинает воспринимать их голос как нечто чуждое — это маленький прорыв.

Источник.

Пациент может научиться противодействовать таким мыслям простыми командами: «Перестань. Не слушай этот голос. Подумай об этом потом. Это не твоя проблема». Хорошо помогают в этом случае и занятия медитацией.

Помните: депрессивный образ мыслей — лишь плохая привычка, и ее можно изменить. Отыщите внутреннего критика и заставьте его замолчать. Каждый раз, когда вы слышите его голос, напоминайте себе: это плохие связи в моем мозге, это навязанная мысль. Это не я.

По материалам книги «Депрессия отменяется»

Победить депрессию без лекарств?

Недостаток солнечного света и тепла может сделать нас уязвимыми к депрессии. Однако приступы депрессии вовсе не всегда связаны с временами года. Ее симптомы часто настолько всеобъемлющи и в то же время неуловимы, что понять, как бороться с ней, само по себе непросто.

Самое важное — не потерять контроль над своим состоянием. Если это происходит, лучше обратиться к специалисту. Однако снять черную пелену с глаз самостоятельно вполне реально. Хотя для этого часто необходимо преодолеть немалое внутреннее сопротивление.

Почему, даже представляя себе, как выйти из депрессии, мы не можем начать действовать?

«У нас вырабатываются защитные реакции, которые искажают реальность и заставляют смириться с депрессией или создают подсознательную убежденность, что мы не заслуживаем лучшего самочувствия», — пишет Ридард О’Коннор, автор книги «Депрессия отменяется».

Если вы чувствуете, что увязаете в депрессии все глубже, — попробуйте начать с нескольких небольших целей и постепенно продвигаться дальше. Осторожно приоткрывать себя, начиная с тела и постепенно переходя к своему внутреннему состоянию и образу мышления, которые мешают нам жить полноценной жизнью.

1. Разбудите свое тело 

Когда вы в депрессии, просто подняться с кровати может уже быть изнурительной задачей. Между тем воздействовать на физическое состояние может быть проще всего. Вам не обязательно ходить в спортзал, пробегать по километру каждое утро. Попробуйте включить двигательные упражнения в вашу повседневную рутину и делать то, что вам нравится.

Двигайтесь понемногу, но постоянно. Включите музыку и двигайтесь в такт, ходите по лестницам, вместо того чтобы пользоваться лифтом, припаркуйте машину дальше, чем обычно, и прогуляйтесь до работы пешком.

Занимайтесь йогой. Многие исследования психологов подтвердили, что регулярные занятия йогой помогают снизить симптомы депрессии, тревожности, нервного напряжения. Начните с базовых упражнений, для них не обязательно обладать серьезной подготовкой.

Танцуйте. Танцы не только помогают разбудить энергию, но и устанавливают контакт с телом: вы начинаете чувствовать ритм, лучше контролируете свои движения. Сейчас много вариантов, и можно выбрать танцы по своему вкусу: чувственная бачата или зажигательный буги-вуги.

2. Установите контакт со своими эмоциями 

«У людей в состоянии депрессии обнаруживается особенный талант подавлять чувства, — пишет Ричард О’Коннор. — Масса страданий вызвана именно нашими страхами и привычками, которые мы вырабатываем, чтобы избегать эмоций».

Ведите журнал настроения. Описывайте свои переживания, не забывая про обстоятельства, в которых они возникли. Скоро ваша наблюдательность возрастет, и вы поймете, что вызывает их. Поняв это, вам будет легче поставить их под контроль.

Учитесь выражать эмоции. Вместо того чтобы пытаться контролировать свои переживания, учитесь их выражать. Выражение эмоций помогает лучше их ощущать. Безопасно, через игру. Начните с партнером, с другом. Играйте на сцене или в ролевые игры, где нужно вживаться в образ.

Откройтесь близким. Отдаляясь от других и пытаясь скрыть свои переживания, мы лишь подкармливаем свою депрессию. Наши страхи и подозрения создают иллюзию нашей слабости и беспомощности. Но ее можно легко развеять — достаточно лишь поговорить с теми, кто рядом. Одного разговора бывает достаточно, чтобы ваши страхи показались вам надуманными.

3. Перестройте свое мышление 

Невозможно просто приказать себе думать иначе. Делать вид, что все хорошо, когда на самом деле все вокруг раздражает, тоже не следует. Вместо этого попробуйте заменить негативные мысли на конструктивные. Для этого проделайте следующие шаги.

Позвольте себе несовершенство. Негативное мышление часто подпитывается низкой самооценкой. А последняя, в свою очередь, связана с недовольством собой. Но что, если, вместо того чтобы пытаться дотянуться до заведомо завышенных стандартов, вы признаете, что вы хороши и так.

Нейтрализуйте внутреннего критика. Вы можете чувствовать стыд, отстраненность, усталость. Напомните себе, что в вас говорит ваша депрессия. Вашего строгого критика не существует на самом деле — так дайте себе почувствовать всю абсурдность его обвинений. Представьте, что за каждым человеком ходит злобный и ворчливый брюзга и комментирует каждый его шаг. Чем более нелепую картину вы нарисуете, тем легче будет избавиться от власти критика.

Снимите фокус с себя. Это не означает признать собственную неважность. Но постоянное пережевывание своих эмоций и поступков уводит вас все дальше от реальности. А если вы проявите интерес к другим, вы не только сможете переключиться, но и получите так необходимые для самооценки «поглаживания».

Книга на тему

Давид Серван-Шрейбер «Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа»

Арсенал борьбы с тревогой и депрессией не исчерпывается кушеткой психоаналитика. Мы во многом можем помочь себе сами. «Антистресс» — вторая переведенная на русский язык книга выдающегося врача и психотерапевта Давида Серван-Шрейбера.

Читайте также

Однажды просыпаешься и понимаешь: мир вдруг потерял краски, еда — вкус и запах, работа смысл. Любимые занятия не радуют, на том месте, где когда-то роились планы, идеи, мечты и желания, абсолютная пустота. Как справиться с этим состоянием, если и справляться не хочется?

Навязчивые мысли и сожаления не дают нам возможности расстаться с прошлым. А тревоги, которые мы проецируем на будущее, заставляют смотреть вперед, не позволяя жить настоящим. Эти упражнения помогут распознать такие механизмы, а затем нейтрализовать их. Попробуем?