Когда делать зарядку утром или вечером: Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ | Секреты красоты | Здоровье

Содержание

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ | Секреты красоты | Здоровье

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Смотрите также:

Когда делать зарядку — утром или вечером?

Занятия физкультурой крайне важны как для самочувствия, так и для здоровья. Однако при этом врачи так и не смогли прийти к одному ответу, когда лучше всего делать зарядку – вечером или утром.

Почему следует делать зарядку утром?

  • После утреннего занятия спортом есть хочется намного реже.
  • Жировые запасы сжигаются активнее утром.
  • Сделав зарядку утром, вы будете спокойны, что уже занимались спортом и вечер ваш абсолютно свободен.
  • Утром легче заставить себя сделать физические упражнения, чем вечером после работы, когда хочется порой просто полежать.
  • Сделав зарядку утром, вы сможете позволить себе плотный обед, который в отличие от ужина после тренировки не станет причиной появления лишних килограмм.
  • После тяжелой тренировки очень тяжело заснуть, поэтому если планируется интенсивная зарядка, ее следует перенести на утро.

Почему зарядку стоит перенести на вечер?

  • Если на работу нужно идти ранним утром, нужно будет делать выбор между зарядкой и завтраком, вечер же свободный, поэтому можно выбирать любое время для тренировки.
  • Делать зарядку сразу утром не рекомендуется, необходимо выпить как минимум 0, 5 л. воды, иначе будет идти сильная нагрузка на сердце.
  • Вечерняя зарядка – отличный способ израсходовать килокалории, полученные за время ужина, к тому же их переработка будет длиться еще 12 часов, а значит во время сна вы будете продолжать худеть.

На основании перечисленного следует сделать такие выводы: если утром вы сможете найти время и сделать зарядку, обязательно ее сделайте, но при условии, что она не будет слишком интенсивной и через два часа после нее вы сможете устроить себе сытный завтрак. Вечером делать зарядку следует в том случае, если тренировка закончится до 8 часов вечера и вы успеете как следует восстановиться и отдохнуть перед сном.


Самое интересное:

утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ

Экология жизни. Фитнес и спорт: Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам…

«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под нее чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу.

Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.

В этой статье мы сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, рассмотрим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.

Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам

Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика . Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма.

Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.

2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.

3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.

4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.

5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.

7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.

9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

Пропагандируемый фильмами бег по утрам многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно. Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени.

Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, когда лучше бегать, не вреден ли утренний бег. Но если вы твердо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:

  • Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
  • Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
  • Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
  • Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.
  • Бег – это серьезная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
  • Бег отлично подойдет для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
  • Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь — по размеру и на мягкой подошве.

Много полезной информации и ответы на вопросы тех, кто только решил начать бегать, в этом репортаже:

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.

1. Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.

2. Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.

3. К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.

4. Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.

Также интересно:

Упражнения:

Для головы: повороты влево и вправо; наклоны вперед-назад.

Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочередно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочередные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.

Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперед в обе стороны.

Для ног: поочередные махи ногами вперед-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъемы на носках ног. опубликовано

Ответ заключается в самом слове «Зарядка». Вы помогаете включиться организму в активный рабочий режим, активируете кровообращение и обмен веществ и заряжаетесь бодростью на весь день. Утренняя зарядка помогает людям которые не занимаются спортом поддерживать свое тело в здоровом состоянии. Можно сказать что утренняя зарядка это ежедневная порция оздоровительной физкультуры.

Утренняя зарядка будет полезна так же и для спортсменов. Вы можете выполнять оздоровительные и восстановительные процедуры. Например хорошенько разогреетесь и поработаете над развитием гибкости, чтобы снять напряжение с мышц после тяжелых силовых нагрузок. Затем сделаете обливание прохладной водой, это будет очень полезно для ускорения восстановления мышц, для улучшения кровообращения и для укрепления сосудов.

Варианты могут быть разные. Например, вы можете выполнять дополнительные, вспомогательные упражнения, которые не успеваете делать на основных тренировках.

Какие упражнения нужно делать на утренней зарядке

Утренняя зарядка может состоять из разнообразных гимнастических упражнений. На самом деле она очень похожа на простую разминку перед силовой тренировкой. Вам нужно хорошенько поработать всеми суставами, размять и разогреть все тело, потянуться и разбудить ваши мышцы. В качестве утренней зарядки можно использовать комплекс упражнений для развития гибкости или комплекс для улучшения осанки, так же отлично подойдет легкая пробежка.

Дополнительно в утреннюю зарядку можно включать некоторые силовые элементы. Например отжимания от пола и упражнения для пресса. Каждую утреннюю зарядку мы рекомендуем заканчивать водными процедурами – обливайтесь прохладной водой.

Сколько по времени должна длиться утренняя зарядка

Мы рекомендуем тратить на утреннюю зарядку не меньше 10-15 минут. За это время вы успеете неплохо разогреть все тело и выполнить несколько упражнений для развития гибкости и улучшения осанки. В зависимости от вашей цели и возможностей можно выполнять более расширенную зарядку, дополнив в нее больше развивающих упражнений или, например, выполнять более длинную пробежку.

Если же вы делаете очень много разнообразных упражнений или ваша утренняя зарядка длится достаточно долго, то это может быть уже не зарядка, а полноценная спортивная тренировка. Что именно делать, небольшую утреннюю зарядку или полноценную спортивную тренировку зависит от вашей цели, от ваших возможностей и от вашего спортивного графика.

Сколько времени должно пройти после пробуждения

Утром, когда вы проснулись, мы сначала рекомендуем умыться и почистить зубы, чтобы было свежее дыхание. По необходимости можно выпить немного воды. Если вы занимаетесь дома, то заранее откройте окно, чтобы комната хорошо проветрилась и наполнилась утренним свежим воздухом. Теперь вы можете приступать к легким разминочным упражнениям, постепенно переходя к более сложным упражнениям.

Нужно ли делать зарядку, если регулярно занимаешься спортом?

Если вы занимаетесь фитнесом для здоровья или для похудения, то с помощью утренней зарядки вы можете дополнять свои основные тренировки. Например вы можете делать дополнительную легкую пробежку плюс упражнения для мышц пресса, вы можете сделать упражнения для осанки и для развития гибкости, а также утренние водные процедуры. Все это пойдет вам на пользу. Делать дополнительно зарядку или нет, зависит от вашего желания и от общего графика тренировок.

Если вы занимаетесь силовым видом спорта для роста мышечной массы, то конечно не стоит сильно напрягать мышцы во время зарядки, чтобы не нарушать восстановление. Но вы так же можете делать утренние оздоровительные процедуры – упражнения на гибкость и закаливание. Это пойдет на пользу и улучшит восстановление мышц.

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследование Early morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ):

  • 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
  • 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
  • 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.


Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

  • Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд
  • Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»
  • Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады
  • Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

  • 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена
  • 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду
  • 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
  • Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Контрастный душ или крепкий кофе — это неправильное начало дня. Это что-то вроде допинга для нервной системы и мозга, который на время дает ощущение бодрости, но не пробуждает организм полностью. Как результат, уже через пару часов наступает усталость, сонливость и апатия. Настоящий прилив энергии подарит вам лишь зарядка. Легкая физическая нагрузка заставляет работать все системы организма, придает вам силы для активности в течение насыщенного событиями дня. К тому же привычка выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки положительно отразится на состоянии здоровья.

К сожалению, 90% людей пренебрегают зарядкой, предпочитая несколько лишних минут понежиться в постели. Они и не подозревают, чего лишают свой организм. Польза утренней зарядки, особенно для девушек может быть описана пятью плюсами.

  1. Энергия. Небольшая физическая нагрузка ускоряет кровообращение. Таким образом, каждая клетка организма насыщается кислородом. Уже через несколько минут человек чувствует прилив бодрости и сил.
  2. Настроение. Зарядка подразумевает незначительную нагрузку, которая не утомляет и не изнуряет. Более того, она способствует выработке эндорфинов, которые, как известно, являются гормонами счастья.
  3. Стройность. Утренняя гимнастика запускает метаболизм. Таким образом, то, что вы съедите на завтрак, будет быстро переработано пищеварительной системой без ущерба фигуре. Для беременных умеренная физическая нагрузка также важна в плане поддержания нормального веса. А учитывая пользу для позвоночника, можно рассчитывать на улучшение осанки.
  4. Выносливость. Ранний подъем и физическая нагрузка — это небольшое, но, все же, испытание для вашей силы воли. Так вы научитесь перебарывать лень. Это поможет вам во всех начинаниях.
  5. Иммунитет. Утренняя гимнастика сделает организм более крепким и устойчивым к внешним негативным факторам. Если будете делать зарядку ежедневно, то со временем отметите, что простудные заболевания стали беспокоить вас значительно реже.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Какую надо делать зарядку по утрам? Если вы осознали важность зарядки для спины, для суставов и для здоровья в целом, это уже половина успеха. Остается лишь выбрать оптимальный комплекс упражнений, отвечающий вашему возрасту и уровню физической подготовки. Ежедневня зарядка должна быть у каждого человека.

Универсальная «десятиминутка»

Чтобы выполнить программу утренней зарядки, на 10 минут раньше заведите будильник. Этого будет вполне достаточно, чтобы воспроизвести несложный комплекс упражнений, в котором задействованы все части тела. Такая непродолжительная и простая утренняя зарядка подходит для детей. Также комплекс подойдет тем, кто ищет варианты утренней зарядки для пожилых людей. В таблице приведена схема тренировки.

Таблица — Десятиминутная утренняя зарядка

Что работает Упражнение Техника Повторы
Шея Вращения головой — Медленно и плавно, не запрокидывая головы, выполняйте вращения По 5 вправо и влево
Руки Пропеллер — Руки разведите по сторонам;
— сожмите кулаки;
— вращайте предплечьями, оставляя плечи неподвижными
По 20 внутрь и наружу
Вращения руками — Руки опущены вниз и напряжены в локтях;
— синхронно и размашисто, с максимальной амплитудой описывайте пальцами окружности в воздухе
По 10 вперед и назад
Бесконечность — На уровне груди соедините кисти в замок;
— стараясь задействовать только кисти, «рисуйте» горизонтальную восьмерку (знак бесконечности)
20
Корпус Мельница — Широко поставьте стопы;
— прямые руки разведите в стороны;
— сохраняя позвоночник ровным, нагнитесь вниз;
— руками поочередно доставайте до носка противоположной ноги
20
Вращения бедрами — Поставьте стопы на небольшом расстоянии;
— зафиксировав руки на бедрах, тазом описывайте окружность
По 10 в каждую сторону
Ноги Вращение согнутой ногой — Ногу согните в колене и максимально подтяните к туловищу;
— вращайте голенью так, чтобы носок стопы описывал небольшую окружность в воздухе
По 10 для каждой ноги
Вращение пяткой — Выпрямите корпус, стопы соедините;
— одну ногу отведите в сторону на носок;
— не отрывая носок от пола, пяткой чертите в воздухе круг
По 20 для каждой ноги

Приступая к зарядке, обязательно сделайте небольшую разминку. Достаточно в течение трех-пяти минут маршировать на месте, чтобы привести организм в «боевую готовность».

Для женщин

У женщин, как правило, есть масса претензий к своему телу. Утро — самое время работать над минусами фигуры. В таблице собраны оптимальные упражнения, которые полезны для похудения и формирования красивого силуэта.

Таблица — Правильная утренняя зарядка для женщин

Что работает Упражнение Техника Повторы
Шея Наклоны головы — Поочередно наклоняйте голову в разные стороны 20
Руки Растяжка трицепса — Широко поставьте стопы;
— выпрямленную правую руку хорошо заведите влево перед собой;
— противоположной подталкивайте рабочую еще дальше, чтобы почувствовалось сильное натяжение мускулов
По минуте для каждой руки
Вертикальные ножницы — Стопы поставьте на небольшом расстоянии;
— одну руку вытяните вдоль корпуса, а вторую поднимите вверх;
— ритмично меняйте положение рук на противоположное
20
Корпус Наклоны вперед — Стопы соедините, а руки опустите вниз;
— аккуратно тянитесь пальцами к полу, стараясь держать ровно спину
5
Кошка — Встаньте на четвереньки;
— опираясь на руки, прижмитесь грудью к полу;
— прогибая спину, подобно кошке, плавно поднимитесь на вытянутых руках
3
Ноги Махи ногами — Положите руки на талию или возьмитесь за спинку стула, если у вас есть проблемы с равновесием;
— прямой ногой поочередно делайте махи в разных направлениях
По 12 для каждой ноги
Приседания — Широко расставьте стопы и вытяните руки напротив груди;
— приседайте, не сгибая спины
10
Подъем пятки — Соедините стопы;
— одну ногу согните и приподнимите;
— как можно выше приподнимайте пятку второй ноги, «пружиня» на носке
10

Число повторов можно изменить. Почувствовав усталость, можно скорректировать число в сторону уменьшения. Хорошая физическая форма позволяет увеличить продолжительность зарядки.

Для мужчин

Мужчинам нужна более интенсивная утренняя зарядка, чем женщинам. Она должна быть направлена на все группы мышц, придавать организму энергию и вырабатывать выносливость. В таблице приведен оптимальный набор упражнений

Таблица — Классическая утренняя зарядка для мужчин

Что работает Упражнение Техника Повторы
Шея Повороты головы — Плавно поворачивайте голову вправо-влево 10
Руки Отжимания от стены — Встаньте лицом к стене и отойдите на шаг от нее;
— руки положите на поверхность на уровне груди;
— согните руки в локтях и приступайте к отжиманию
15
Бокс — Исходное положение должно напоминать боксерскую стойку;
— попеременно выпрямляйте руки, имитируя удары кулаками
20
Корпус Планка — Лягте на пол лицом вниз;
— упритесь в поверхность носками ступней;
— расположите ладони под грудью и приподнимитесь на прямых руках;
— выровняйте спину, втяните живот и ягодицы;
— задержитесь в таком положении
30 секунд
Молот — Встаньте ровно на широко расставленных ногах;
— прямые руки сомкните в замок перед грудью;
— выполняйте повороты корпуса, задавая направление руками
10
Пресс — Лягте на спину, положив руки под голову и согнув ноги;
— Приподнимайте голову и плечи от пола
10
Ноги Приседания с гантелями — Поставьте ноги широко;
— руки вытяните вниз, предварительно взяв в них утяжелители;
— приседайте, сохраняя ровное положение спины
10
Боковые удары — Широко расставьте стопы и слегка присядьте;
— для равновесия вытяните руки перед собой;
— одну ногу согните в колене и поднимите ее в сторону;
— резко выпрямите ногу, имитируя удар
По 10 для каждой ноги


Для подростков

Школьники и студенты большую часть дня проводят сидя. Причем у них есть привычка горбиться, сутулиться, одним словом — сидеть как угодно, но только не прямо. Поэтому в утренней гимнастике для подростков должен быть сделан упор на спину. Простой и эффективный комплекс представлен в таблице.

Таблица — Зарядка для подростков

Что работает Упражнение Техника Повторы
Шея Вращения головой — Медленно вращайте головой По 5 в каждую сторону
Руки Боксер — Руки согните в локтях, сожмите ладони в кулаки на уровне груди;
— резкими и сильными движениями «боксируйте», имитируя удары
2 минуты
Корпус Вращения корпусом — Руки положите на пояс, а бедра зафиксируйте в неподвижном положении;
— с большой амплитудой вращайте корпусом
По 5 в каждую сторону
Наклоны — Стоя ровно, заведите руки назад и сцепите;
— наклоняйтесь вперед не сгибаясь
10
Прогибы — Встаньте на четвереньки и выгните поясницу так сильно, как только сможете;
— максимально сильно прогнитесь
10
Ноги Ходьба на месте — Маршируйте на месте, высоко поднимая колени 2 минуты
Приседания — Примите устойчивое положение, выпрямив спину;
— старайтесь присесть максимально низко, не отрывая пятки
10

«Постельная» разминка для ленивых

Если вы не можете найти в себе силы, чтобы сделать полноценную зарядку, разомнитесь, не вставая с постели. Пять легких приемов приведут тело и ум в боевую готовность в преддверии насыщенного дня.

  1. Потягивания. Ноги лежат ровно, а руки заведены вверх. Тянитесь за пальцами кистей и стоп.
  2. Скручивание. Руки заведите назад. Сохраняя плечевой пояс в неподвижном положении, поворачивайте таз вправо и влево. Всего десять скручиваний.
  3. Подъем коленей. Немного приподнимитесь, опираясь на локти. Пять-семь раз подтяните колени к груди.
  4. Бокс. Лежа на спине, резко и сильно бейте в воздух. Боксировать нужно пару минут.
  5. Велосипед. Лежа на спине, две минуты имитируйте езду на велосипеде, вращая ногами вперед. Еще две минуты вращайте ногами в обратную сторону.

Немного отдохните после зарядки. Прежде чем встать с постели, три-пять минут, полежите на спине, стараясь дышать как можно глубже.


7 правил эффективности

Не стоит легкомысленно относиться к утренней зарядке. Есть масса условий, игнорирование которых может привести к эффекту, обратному ожидаемому. Пристального внимания заслуживают семь правил.

  1. Не переусердствуйте. Организм, изнеженный сном, нельзя нагружать продолжительными интенсивными тренировками после пробуждения. Зарядка должна придавать бодрость, а не изнурять.
  2. Начинайте зарядку, находясь в постели. Прежде чем подняться, хорошенько потянитесь, чтобы размять тело после сна.
  3. Пробудите мозг. Перед гимнастикой, умойтесь, почистите зубы или заправьте постель. Это окончательно приведет вас в чувство перед утренней физкультурой.
  4. Включите музыку. Заводной ритм заставит тело двигаться активнее, а мозг — интенсивнее работать. Возможно, вам понравится идея танцевальной зарядки или тренировки в стиле «Зумба».
  5. Глубоко и ровно дышите. Каждая клетка организма должна насытиться кислородом. По возможности занимайтесь с открытым окном или заранее проветривайте комнату перед тем, как делать зарядку по утрам.
  6. Не морите себя голодом. В идеале зарядку делают до еды. Но если, проснувшись, вы чувствуете сильный голод, не мучайте себя. Съешьте банан, пару овсяных печений или горсть орехов для бодрости. После еды подождите четверть часа, прежде чем приступить к зарядке.
  7. Учитывайте состояние здоровья. Если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам, о программе утренней зарядки лучше проконсультироваться с врачом. При остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата роль утренней гимнастики может выполнять лечебная физкультура.

В теплое время года хорошо делать зарядку на свежем воздухе. Если вам не посчастливилось жить в частном доме, проведите утреннюю тренировку в ближайшем парке.

Как подстегнуть себя к действию

Утренняя физическая зарядка в домашних условиях — это сущий пустяк. Всего лишь несколько минут легких физических нагрузок. Но почему тогда подавляющее большинство людей игнорирует это полезное занятие? Проблема в отсутствии силы воли. Для ленивых рекомендованы пять способов мотивации.

  1. Поставьте будильник подальше от кровати. Обычно люди выключают надоедливый звонок, не поднимая головы с подушки. Попробуйте разместить будильник в другом конце комнаты. Тогда вам точно придется встать с постели, чтобы отключить сигнал. Это позволит вам взбодриться перед гимнастикой.
  2. Заручитесь поддержкой. Привлеките к утренним тренировкам всех членов семьи. Вместе намного легче побороть лень.
  3. Фиксируйте план действий. Составляйте распорядок дня не мысленно, а в письменном виде. Разместите его где-то на видном месте.
  4. Подготовьтесь к зарядке заранее. С вечера разместите в удобном месте весь необходимый для зарядки инвентарь (гимнастический коврик, гантели, стул и прочее). Тогда у вас будет меньше отговорок для отказа от тренировки.
  5. Благодарите себя. Придумайте систему поощрений. Если вы целую неделю делали зарядку, побалуйте себя шоколадкой. За месяц регулярных занятий можно побаловать себя небольшой обновкой. А вот за пропуск зарядки можно наказать себя отсутствием развлечений.

Похвалитесь полезной привычкой перед друзьями. Чтобы держать марку, вам придется ежедневно трудиться. Возможно, вы захотите делиться успехами и дальнейшими планами по самосовершенствованию в личном блоге, вдохновляя других.

Основываясь на многочисленных опросах, ученые Университета Флориды пришли к заключению, что регулярные физические нагрузки делают человека более уверенным в себе и повышают самооценку. Британские исследователи утверждают, что привычка делать гимнастику по утрам снижает риск возникновения диабета. Даже если вы скептически относитесь к подобным заявлениям, не возникает сомнений, что упражнения для утренней зарядки по утрам для начинающих или бывалых спортсменов — это отличный способ зарядиться энергией для продуктивной работы.

Отзывы: «Это совершенно гениальная штука!»

По своему опыту знаю насколько действенны утренние тренировки для похудения. Ведь после ночного голодания, в крови меньше всего глюкозы, а значит во время утренней тренировки будут сжигаться запасы жиров. Еще могу сказать, что если я планирую интенсивную тренировку с утра, то обязательно перекушу бананом, и через 40 минут занимаюсь. Если легкую зарядку, то можно и не перекусывать. Но после занятий кушаю я где то минут через 40.

Мариша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя зарядка-это совершенно гениальная штука. Хотя бы 5 минут утром- и вы сможете в этот день всё! И потом. Я воттсегодня, как всегда,страшно разбитая встала. Потому что сплю плохо. Не знала даже, как дела буду делать. Как из дома выйду. Но заставила себя по принципу японца-убейменянепомнюимя-сделать зарядку б хотя бы минуту. В итоге я ее делала полчаса. Ну, потом еще и йога присоседилась)).Потом вот прям овсяной кашей позавтракала, контрастный душ приняла(который я ненавижу) и поскакала энергичная по делам! Вот как так?))

Энн, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Я- ленивец. Сколько у меня уже было понедельников, с которых теперь я уж точно начну- не счесть. Но каждый раз находилась какая- нибудь важная и, главное, объективная причина, мешающая мне сделать зарядку такой же безусловной частью своего утра, как умывание или чистка зубов. Всё изменила, как ни странно, моя дочка. Просыпается она рано, и однажды я, чтобы занять и себя, и её, включила музыку, и мы с ней вдвоём выполнили несколько несложных упражнений. Теперь вот у меня выбора нет- каждое утро меня будит звонкий голосок: ` Мама, зарядка! `) А договориться с ней совсем не так просто, как со своим внутренним голосом)))

Гость, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Плюсы зарядки очевидны:

  • Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
  • Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
  • Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
  • Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
  • Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

  • Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
  • Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
  • Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
  • Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

  • Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
  • Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
  • Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
  • Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
  • Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
  • При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
  • Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
  • Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
  • В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является — интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

  • Привыкнуть к утренней тренировке;
  • Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
  • Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
  • Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
  • Активизируете работу мышц;
  • Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

практические упражнения, советы и рекомендации специалистов

Наверняка многие помнят о том, как в детстве их учили делать зарядку, перед тем как отправляться умываться и завтракать. Зарядка является весьма важной и полезной для человеческого организма. Однако в настоящее время до сих пор ведутся споры относительно того, когда лучше делать зарядку.

Большинство специалистов института физической культуры полагают, что физические упражнения следует делать не сразу после пробуждения, а днем. Если быть более точным относительно вопроса о том, когда лучше делать зарядку, то этот процесс должен осуществляться после 15:00. Специалисты утверждают: то, что утренние зарядки способны улучшить работоспособность, повысить гибкость и привести организм в тонус, является лишь мифом. Единственный плюс утренних упражнений заключается лишь в скорейшем пробуждении.

Совы и жаворонки

Те люди, которые являются жаворонками, вообще не нуждаются в зарядке. Они могут и без дополнительных физических упражнений весьма легко пробуждаться по утрам. А вот та часть населения, которая относит себя к совам, вместо того, чтобы вставать из постели, начать активно наклоняться и приседать, готова еще полежать полчасика, чтобы организм самостоятельно постепенно пробудился. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, стоит отметить, что физические нагрузки должны совпадать с пиком выброса определенных гормонов.

Учеными был проведен эксперимент. Работники в НИИ физической культуры и спорта попросили поучаствовать в эксперименте людей, которые никогда на регулярной основе не занимались спортом. Всех членов эксперимента заранее разделили на четыре группы, после чего попросили проделывать упражнения в различное время:

  • первая группа делала зарядку с утра;
  • вторая — днем;
  • третья — вечером;
  • четвертая группа вообще не делала никаких упражнений.

В конечном итоге самых лучших результатов добились участники группы, которые делали зарядку в промежутке с 15:00 до 18:00.

На основе этого следует сделать вывод относительно того, когда лучше делать зарядку: как совы, так и жаворонки должны выполнять физические упражнения во второй половине дня, но не вечером.

Отличие зарядки от других видов нагрузок

Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.

Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день. Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии. Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.

Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.

Ее можно также производить в сочетании с силовыми нагрузками, однако их количество и длительность должны определяться индивидуально, основываясь на физической подготовленности, количестве свободного времени и желании человека. Поэтому при ответе на вопрос о том, в какое время лучше делать зарядку, значение будет иметь и график тренировок.

Правила выполнения зарядки

Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи. Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа.

Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.

Делать лучшую утреннюю зарядку — значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная цель утренней зарядки заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.

Упражнения для шеи

Упражнения для выполнения утренней зарядки отличаются различными вариациями. Первые из них при этом подразумевают выполнение упражнений для шеи:

  1. Повороты головы влево и вправо.
  2. Медленные круговые вращения головой.
  3. Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.

При этом стоит обратить внимание на то, что если у человека имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, то глаза во время выполнения этих упражнений закрывать не надо.

Упражнения для рук

Упражнения для рук включают в себя следующие:

  1. Вращение кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Также можно сделать вращение, сцепив в замок кисти рук.
  2. Вращение плечами — сначала вместе, затем по очереди.
  3. Вращение прямыми руками.
  4. Круговые вращательные движения предплечьями. При этом надо одновременно сгибать руки в локтях сначала на себя, а затем от себя.
  5. Круговые вращения локтями. При этом пальцами рук надо коснуться плеч, а руки держать согнутыми.

Упражнения для корпуса

Утренняя зарядка в обязательном порядке включает в себя упражнения для корпуса:

  1. Ноги следует поставить на ширине плеч, после чего выполнять наклоны вперед, стараясь при этом прикоснуться к полу пальцами или ладонями, если этого позволяет растяжка. Стоит обратить внимание на то, что движения надо выполнять плавно.
  2. Вращение тазом. Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц.
  3. Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую — вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону.
  4. В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти — скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола.

Упражнения для ног

Завершается утренняя зарядка упражнениями для ног:

  1. Махи вперед и назад ногами. Всего следует сделать по 15-20 махов.
  2. Поочередно поднимать ноги в разные стороны. Примерно по 15-20 раз каждой ногой.
  3. Сделать круговые движения в коленях, при этом они должны быть немного согнутыми.
  4. Сделать приседания. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Во время приседа руки вытянуть перед собой. 15-20 приседаний для начала будет вполне достаточно.

Заключение

Рассматривая, когда лучше делать зарядку (утром или вечером), специалисты склоняются больше к послеобеденному времени. Не нужно делать упражнения на полный желудок. Необходимо также помнить о том, что зарядка никогда не сможет заменить поход в тренажерный зал, если главной целью является сжигание жира или набор массы.

Зарядка утром и вечером

Утреннее кардио

Конечно, это очень радует, что вы решили разобраться в теории, чтобы начать делать утренние кардио (хотя бы иногда), чтобы избавиться от «подушек любви» и выглядеть действительно просушенными и по-настоящему для летнего пляжа… Или, может быть, вам просто не нравится, как трясётся желе на вашем теле, когда вы ходите или бежите. В любом случае, это лучшее время, чтобы эффективно сжигать жир. Поскольку в вашем желудке не было тяжёлой пищи, то будут использованы в качестве топлива, накопившиеся жировые отложения. Плохая же новость заключается в том, что употребив немного углеводов, организм вполне не против выбрать в своё меню часть вашей мышечной массы, конечно вместе с жиром. Но всё же это не то, что нам нужно.

Задача здесь состоит в том, чтобы сэкономить мышцы и дополнительно стимулировать расход жировых отложений, которые будут использоваться в качестве энергии для проведения тренировки. Первая часть задачи решается путем сжигания белкового напитка, в котором содержится, по меньшей мере, 40 грамм высококачественного белка (предпочтительно сыворотки с высоким содержанием аминокислоты L-глютамин). Таким образом, неизбежно потраченный белок за время кардио тренировки берется из вашего кровотока, но никак не из вашего бицепса. Для ускорения процесса жиросжигания можно использовать L-карнитин.

Вторая часть задачи может быть выполнена несколькими разными способами. Во-первых, выпивайте много воды! Вода — это абсолютная необходимость для организма, без воды не происходит ни одного обменного процесса! Во-вторых, выпейте пару грамм рыбьего жира или капсулы с льняным маслом. Полученные пара граммов «хороших» жиров может помочь начать процесс сжигания жира в вашем теле (такова особенность «полезных жиров»). Кроме того, если одобряет ваш лечащий врач, то жиросжигатели на основе кофеина, а так же эфедрина могут творить чудеса, как при отпускании накопленного жирового жира в кровоток, с последующим его использованием в качестве топлива, так и в активизации и ускорении вашего метаболизма, чтобы сжечь еще больше калорий.

Что касается времени употребления, то постарайтесь, чтобы ваш белковый напиток, рыбий жир и другие «полезные элементы» попадали в вашу пищеварительную систему за час до тренировки. Другими словами, будет выгодно сделать это в первую очередь, когда вы просыпаетесь, а затем выполняете обычные утренние дела, пока не пришло время отправиться в спортзал. 45 минут — это минимум, который необходим, чтобы питательные вещества попали в ваш кровоток. Избегайте углеводов, особенно быстрых (или простых) углеводов, до того момента пока не закончите тренировку. После тренировки примите углеводы, это благотворно скажется на сохранении вашей мышечной массы.

Тренировка ночью польза или вред

Ритмы большого города диктуют свои законы. Вопрос, когда лучше тренироваться — утром или вечером – занимает многих. Реальность такова, что спешащему в офис человеку дорога каждая минута, а возможность заниматься есть только ранним утром либо поздним вечером.

Конечно, можно попробовать выкроить время для тренировки в утренние часы, однако далеко не каждого вдохновляет мысль об утренней пробежке в семь утра в феврале. Последние тенденции в фитнесе свидетельствуют о том, что все больше людей предпочитают тренировки вечером.

Сегодня многие фитнес-клубы, ориентируясь на потребности посетителей, работают в круглосуточном режиме. При этом даже в ночное время в тренажерном зале достаточно людей, решивших заняться спортом. Кроме того, аренда спортивного зала ночью стоит дешевле, чем днем, так что финансовые соображения могут сыграть для заядлых поклонников спорта также немаловажную роль.

Важно!

Привлекателен фитнес по ночам еще и для тех, кто, устав от постоянного общения и мелькания человеческих лиц, просто хочет покрутить педали на велотренажере в одиночестве, не задумываясь о том, как он будет выглядеть.

Однако что же говорят эксперты по поводу тренировок по ночам? Действительно ли они приносят пользу организму или же, напротив, создают ненужную дополнительную нагрузку после рабочего дня? Как влияют на работоспособность физические нагрузки в ночное время?

Мнение врачей

Конечно, биологические часы никто не отменял, и польза ночного сна неоспорима. Однако доказано, что скоростные и силовые тренировки, равно как и тренировки на выносливость лучше выполнять во второй половине дня. Аналогичная силовая тренировка утром, напротив, снизит работоспособность организма.

Врачи подсчитали, что после работы утром с тяжелыми весами даже спустя 6 часов работоспособность организма будет на 30% ниже обычного. То же относится к длительным утренним тренировкам — к сожалению, они не прибавят сил. И даже упорное формирование привычки не изменит ситуацию: все равно тяжелые утренние нагрузки будут стрессом для организма.

На утро оставьте легкую нагрузку или разминку, которая обеспечит выброс эндорфинов и, как следствие, хорошее настроение.

Если же вы запланировали поработать с тяжелыми весами, штангой или гантелями, вечерние часы для тренинга будут кстати.

Мнение тренеров

С врачами согласны и профессиональные тренеры. Так, персональный тренер сети клубов «Зебра» рассказывает, что здоровому человеку по ночам в принципе можно заниматься любыми видами фитнеса, было бы желание.

Конечно, важно не переусердствовать: если Вы придете в спортзал после очень раннего подъема, напряженного трудового дня, и попробуете провести силовую тренировку, то скорее всего, перегрузите мышцы и столкнетесь с таким явлением, как синдром перетренированности. Совет!

Совет!

Помните, что полноценный отдых необходим каждому человеку, вне зависимости от того, в какое время тренироваться он считает для себя оптимальным

Важно, чтобы на каждые сутки приходилось не менее 8 часов здорового сна, тогда тренировка будет в радость

В противном случает чересчур интенсивный график приведет к постоянному стрессу и в итоге нервному срыву.

Мнение спортсменов

Организм каждого человека индивидуален. Кто-то относится к ярко выраженным «жаворонкам», для которых отбой в 22-00 – это норма, а для «сов» именно это время идеально подходит для групповых занятий в любимом фитнес-клубе с такими же единомышленниками.

Главный критерий – собственный комфорт и удобство. Тренировка через силу точно не принесет пользы, да и желание вновь прийти на занятия может быстро угаснуть, если каждый раз придется «переступать через себя».

Удачной тренировки!

Правильные упражнения утренней зарядки

С раннего детства нас приобщают к здоровому образу жизни наши родители, воспитатели.

В детском саду и лагерях отдыха делать зарядку по утрам было непреложным правилом! Но как же сложно соблюдать такой режим самостоятельно! Ведь больше всего проснувшись, хочется ещё немного понежиться в тёплой постели, досмотреть интересный сон или попросту «поваляться». В этой статье мы постараемся убедить Вас в том, что зарядка действительно имеет положительное влияние на наше здоровье.

Итак, перво-наперво нужно уяснить то, что упражнения, которые мы совершаем после пробуждения, не просто бодрят сонное тело, но и на психологическом уровне помогают настроиться на рабочий лад. А о отличной физической форме даже и говорить не стоит. Но как добиться таких результатов? Даже в этом, казалось бы, незамысловатом занятии тоже нужно соблюдать определённые правила.

Внимание!

Задача упражнений зарядки – улучшить и активизировать кровообращение. Поэтому с утра необходимо размять тело и мышцы, предоставив им нужную дозу кислорода. Т.к. зарядка подразумевает под собой спокойные упражнения, то их надо выполнить качественно, не ленясь! Начните с 15 минут, увеличив время тренировки до получаса.

Постарайтесь взять за правило: перед зарядкой выпивать стакан воды. Это поможет «разбудить» внутренние органы. Дышите спокойно и глубоко, выполняя каждое движение на совесть! Ведь именно от качества утренней зарядки будет зависеть Ваше самочувствие в течение всего дня.

Потягивание

Это упражнение любимо всеми! Особо наблюдательные могут заметить с каким наслаждением его делают кошки. Скрепите руки в замок, тянитесь вверх, стараясь не прогибаться и не закидывать голову. Почувствуйте, как пробуждается каждая клеточка Вашего тела! 4-5 повторений достаточно.

Ходьба

Выполните данное упражнение стоя на носках, пятках, внутренней и внешней стороне стопы. Каждому виду ходьбы уделите не менее 15 секунд, в общей сложности упражнение займёт не больше минуты. Ходьба полезна тем, что она способна простимулировать важные биологические точки, находящиеся в стопе.

Подъёмы на носках

Поставьте ноги на расстоянии 15-20 см друг от друга и, встав прямо, поднимайтесь на носочки и тут же пятками коснитесь пола. Такие резкие подъёмы повторите не менее 30 раз.

Упражнение «вращение»

Такое упражнение выполняли все на уроках физкультуры. Выполните вращательные движения всеми конечностями и частями тела, начиная с шеи и заканчивая стопами. Порядок такой: шея, кисти, локтевые и плечевые суставы, таз, лодыжки, колени и стопы. На каждую часть тела – 10-15 повторений.

Приседания и наклоны

Это эффективное упражнение так же давно Вам известно. Поставив ноги на ширине плеч, сделайте неглубокий наклон, затем, возвращаясь в исходное положение, присядьте. Во время приседаний старайтесь отводить таз назад и следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Повторите не менее 20 раз.

Наклоны в сторону

Исходное положение: ноги шире плеч, а руки вытянуты в стороны. Т.о., на вдохе наклоняйтесь вправо, при этом приложите усилия, чтобы дотянуться до стопы, на выдохе примите исходное положение. Затем то же самое в левую сторону. Наклоны в каждую сторону выполняйте не менее 20 раз.

Подтягивание локтя к ноге

Лёжа на ровной твёрдой поверхности, выпрямите ноги, а руки вытяните вверх. На выдохе согните правую ногу, подтяните её к себе, потянитесь к ней левым локтем. То же проделайте с левой ногой и правым локтем. 15-20 повторений будет достаточно.

Классические отжимания

Упор лёжа принять! Соблюдайте золотое правило этого наиполезнейшего упражнения: опускаться и подниматься должен не только таз, но и всё тело! Если в положении «планки» Вам отжиматься тяжело, то начните с отжиманий с колен. Совершите от 15 до 20 повторений.

И снова потягивание

Поставив правую ногу на носок, тянитесь вверх за левой рукой, далее то же самое с левой ногой и правой рукой. Задействованные нога и рука должны хорошо потянуться, активизируя работу суставов таза и плечевого пояса. Это упражнение статическое, поэтому каждой позе уделите около 10 секунд, в общей сложности упражнение займёт не более минуты.

Восстановите дыхание и… начинайте день с бодрого и позитивного настроения!

Какие упражнения делать утром

Какие упражнения лучше всего делать утром

Утренняя зарядка стала вашим постоянным занятием, которое позволяет держать мышцы в тонусе? В принципе, если вы решите немного похудеть и желаете заняться фитнесом, то лучше перенести его на другое время.

Все дело в том, что фитнес представляет собой действительно заметную нагрузку, которая будет рассчитана на тренировку большого количества мышц.

Это может принести определенную усталость, учитывая, что день только начался – такой эффект нежелателен.

Соответственно, с утра необходимо выполнять такие упражнения, которые позволят вам держать себя в тонусе и избавиться от чувства «разбитости», столь характерного по утрам для большинства работающих людей.

Перед началом занятий желательно хорошенько потянуться и выпить стакан воды комнатной температуры, но завтракать перед зарядкой не следует в любом случае.

Говоря о том, из чего должна состоять утренняя зарядка, стоит упомянуть прежде всего необходимость разминки, длительность которой должна составлять не менее трех минут от общей системы упражнений.

В качестве разминки следует проводить не слишком тяжелые упражнения, которые будут заключать в себе сгибание и разгибание всех суставов, а также вращательные движения бедер, головы, рук и ног.

Важно!

Разминка не должна приносить дискомфорта и болевых ощущений в мышцах, кроме того при разминке не должно возникать усталости

В разминке повторение упражнение обычно не превышает пяти, при этом следует также обращать внимание на свой пульс, который не должен быть слишком учащенным

После разминки следует тут же приступать к основной категории упражнений, которая может включать в себя не слишком сильную нагрузку на все группы мышц.

К примеру, это могут быть наклоны в разные стороны,  а также наклоны вперед, при которых отлично растягиваются не только мышцы пресса, но и мышцы передней и задней поверхности бедер. Отличными упражнениями будут упражнения на пресс из положения лежа, отжимания, вращения тазобедренным суставом и различные упражнения на руки и плечевой пояс с утяжелением.

Если утром вы все-таки предпочитаете отправиться в спортзал или воспользоваться услугами тренера, то тут следует избрать максимально спокойные, но при этом эффективные программы.

Утренний спорт должен не лишить вас сил, накопленных за ночь, а придать бодрости и зарядить энергией, которой должно с лихвой хватить на весь день.

Отличным вариантом для занятия в зале являются такие системы упражнений как пилатес или бодифлекс, которые, помимо своего отличного воздействия непосредственно на тонус, заряжают энергией и позволяют получить необходимую нагрузку на проблемные зоны.

При этом слишком сильного переутомления не происходит, соответственно, вы не будете чувствовать усталости после посещения зала. Стоит отметить, что заниматься по таким системам желательно только с тренером, поскольку это обезопасит от возможности неправильного воспроизведения упражнений.

Как накачать мышцы

ПОКАЗАТЬ ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

Как быстро накачать мышцы? Думаю, этим вопросом хоть раз в жизни задаётся каждый человек.

Однако сильная занятость на работе и утомительные пробки по дороге в спортивный комплекс отбивают всё желание? Выход прост — упражнения для мышц можно выполнять в домашних условиях.

Поэтому если вы мечтаете стать обладателем рельефных мышц, вам следует лишь уделять несколько часов свободного времени упражнениям, описанным на сайте.

Наш портал — это своеобразный тренер, с помощью которого можно выбрать занятия, подходящие именно для вас. Здесь вы найдёте целый комплекс упражнений для быстрого, а главное качественного развития тела.

Техника всех тренировок подробно расписана, поэтому при выполнении заданий вы не запутаетесь, даже если раньше никогда этим не занимались. Главное, не лениться! Упражнениями для мышц следует заниматься каждый день, и уделять этому не меньше часа.

Отметим, и тот факт, что для достижения эффекта во время упражнений рекомендуется искусственно увеличивать свой собственный вес. Здесь всё зависит от ваших возможностей и фантазии: это может быть даже набитый книгами рюкзак.

Внимание!

Важно помнить и то, что процесс роста и восстановления ваших мышц происходит не столько на тренировке, сколько после неё. Поэтому ни в коем случае после занятий не ложитесь спать, лучше сходите на прогулку

Ещё одним секретом успешного результата является так называемый тренировочный дневник, который поможет вам следовать принципам перегрузок и дисциплинировать себя. Таким образом, у вас перед глазами всегда будет информация о том, какие упражнения вы уже освоили, и какой вес осилили.

Это особенно важно, если учесть, что мышцы, которые не получают постоянно увеличивающуюся нагрузку, перестают расти. Поэтому никогда не останавливайтесь на достигнутом!. Мы понимаем, что вопросом: «Как накачать мышцы?», задаются не только мужчины, но и женщины

Многие из них также мечтают красоваться на пляже, демонстрируя точеную фигурку. Специально для вас, дорогие посетительницы, на сайте есть топик, раскрывающий все секреты правильного выполнения упражнений для девушек. Для вашего удобства все описания сопровождаются детальными изображениями

Мы понимаем, что вопросом: «Как накачать мышцы?», задаются не только мужчины, но и женщины. Многие из них также мечтают красоваться на пляже, демонстрируя точеную фигурку. Специально для вас, дорогие посетительницы, на сайте есть топик, раскрывающий все секреты правильного выполнения упражнений для девушек. Для вашего удобства все описания сопровождаются детальными изображениями.

ВЕЧЕРНЯЯ ЗАРЯДКА

Напомним, что вечерней зарядкой в данной статье мы назвали вечерний комплекс общеразвивающих упражнений, т.е. домашнюю тренировку.

Определим наши ожидания от вечерней зарядки-тренировки:

  1. ускорить обмен веществ;
  2. привести нервную систему в равновесие;
  3. снять усталость рабочего дня;
  4. снять напряжение с позвоночного столба и возможно снять боли в спине;
  5. добиться физического расслабления основных групп мышц;
  6. нормализовать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Упражнения нужно делать на голодный желудок. Зарядку-тренировку необходимо завершать за 15-20 минут до ужина. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут.

Упражнения для спины:

  • Встаем на четвереньки. При вдохе, прогибаем спину и смотрим вверх. Задержка дыхания на 2-3 секунды. При выдохе выгибаем спину, одновременно втянув живот, подбородок прижимаем к груди. Задержка дыхания на 2-3 секунды. Несколько подходов;
  • Из положения лежа вытягиваем левую руку вверх, а левую ногу вниз. Затем повторяем тоже самое для правой стороны. Несколько подходов;
  • Из положения лежа сгибаем правую ногу при вдохе, левая нога прямая. Прижимаем при полностью согнутом правом колене бедро к туловищу, обхватываем правое колено руками. Задержка дыхания 2-3 секунды. При возвращении в исходную позицию – выдох. Тоже самое повторить для левой ноги. Несколько подходов.
  • Из положения стоя (сбоку от стула), держась правой рукой за спинку стула, сгибаем на вдохе левое колено и обхватываем его полукольцом локтевого сустава, после чего пригибаем голову к колену. Задержка дыхания 2-3 секунды. На выдохе опускаем ногу. Повторяем для правой ноги. После достижения успехов в равновесии упражнение можно делать без стула, при этом обхват производить обеими руками;
  • Из положения стоя фокусируем взгляд на определенной точке в отдалении на уровне глаз. Медленно начинаем поднимать левую ногу, прижимая пятку к внутренней поверхности правой ноги. Постарайтесь поднять ногу как можно выше. Расслабьтесь. Обретя равновесие, делаем выдох (полный) и поднимаем руки над головой (при этом делая медленный вдох). Расслабьтесь и стойте так, взгляд сфокусирован в одной точке. Время нахождения в позе 3-4 минуты. Повторяем для другой ноги.

Легкая пробежка.

__________

Учитель физкультуры Анна Ш. о домашних тренировках: «Если зарядку необходимо проделывать ежедневно, то домашним тренировкам достаточно отводить не более 40 минут своего времени 3-4 раза в неделю. Нужно только начать, и со временем тренировки станут для вас обычным занятием».

Упражнения зарядки и домашние тренировки подарят вам бодрость, здоровый сон и хороший аппетит, нормальный вес, приподнятое настроение и спокойствие.

Рекомендуем регулярно выполнять зарядку и тренировать мышечный корсет в домашних условиях. Будьте здоровы!

Зачем она нужна

Чтобы утренняя зарядка вошла в привычку, необходимо понимать ее значение и пользу, которую она приносит организму. Составить список плюсов утреннего тренинга будет несложно, фитнес по утрам помогает:

  • быстрее проснуться;
  • улучшить самочувствие;
  • зарядить тело энергией и бодростью на целый день;
  • запустить метаболические процессы;
  • повысить настроение и работоспособность;
  • поддержать фигуру в форме;
  • улучшить подвижность суставов и укрепить здоровье.

Чтобы оценить все преимущества раннего фитнеса, необходимо заниматься по всем правилам. Секрет успешного тренинга для начинающих прост. Заниматься надо на пустой желудок. Во время выполнения упражнений необходимо глубоко дышать, только так можно насытить кровь кислородом, который окисляет жиры и участвует в их выведении из организма. Подберите для тренинга удобную одежду, занимайтесь под ритмичную музыку.

Помните, не существует зарядки для ленивых. Двигаться надо интенсивно, стараясь ускориться. Если вы хотите заметить быстрые результаты, не останавливайтесь на одной зарядке. Подберите комплекс и проводите полноценные часовые тренировки дома, откажитесь от вредной пищи, вредных привычек, больше гуляйте, двигайтесь, дышите воздухом.

Варианты упражнений для быстрого снижения веса

Для похудения наиболее эффективны кардио и силовые упражнения. Вариантов выполнения этих методик много. Вы можете выбрать тот, что понравится больше

Разминайтесь, уделяя особое внимание коленям.

Если есть время, приступайте к легкому бегу на улице. Следите за пульсом, не переусердствуйте! Начинайте с дистанции в 1 км и постепенно наращивайте длительность, но не интенсивность. Снижение веса возможно только при легком беге; быстрый бег необходим для повышения выносливости.

Еще один вариант — подшипниковая скакалка. Прыгайте 50 раз и 1 минуту отдыхайте, затем 60 раз и т. д. Время отдыха остается неизменным. Не ленитесь и следите за интенсивностью. Подберите свой темп для поддержания средней частоты сердцебиения.

Для силовой части выполняйте упражнения, следуя круговому методу. Осуществляйте все подходы по одному разу без передышки. Завершив комплекс, отдохните немного и выполните «круг» заново. Начинайте от 2 и более циклов (оптимально — 4—5 повторений за тренировку). Количество подходов — от 15 до 20 раз.

Для проведения домашней тренировки вы можете воспользоваться следующим комплексом упражнений:

  • Лягте на спину, положив голени на кровать или табурет. Заведите руки за голову. Производите подъемы плечей от пола со скручиванием, слегка разворачивая корпус в сторону коленей. Когда ваш пресс окрепнет, усложните упражнение и увеличьте амплитуду скручиваний, стараясь тянуться локтями к бедрам.
  • Возьмите в руки гантели или любой другой груз (это могут быть бутылки с водой или увесистые книги) и произведите выпады на месте. Следите за тем, чтобы колено отставленной вперед ноги не выходило за уровень носка. Тяните вторую ногу назад и, дотронувшись пальцами ног до пола, сразу же поднимайтесь в исходное положение. Выполните 20 выпадов, поочередно меняя ногу.
  • Возьмите гантели, опустите руки и встаньте ровно. Поочередно поднимайте гантели к плечам, разворачивая кисти в сторону тела.
  • Возьмите гантели и встаньте прямо. Сведите опущенные руки перед собой так, чтобы гантели касались друг друга. Медленно наклоняйтесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. После того, как гантели коснутся пола, плавно возвращайтесь в исходное положение.
  • Сядьте на стул и возьмите в руку гантель. Поднимите обе руки вверх. Сгибая руку в локте, медленно опустите груз за голову, а затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с гантелей в другой руке.

Начинайте заниматься понемногу, постепенно увеличивая длительность и интенсивность тренировок, и тогда процесс снижения веса будет проходить не только быстрее, но и без вреда для здоровья.

В какое время суток лучше заниматься спортом

Как-то у меня спросили – в какое время суток лучше заниматься спортом? И, знаете, я призадумался немного, ведь вопрос очень общий. Одно только слово «спорт» чего стоит, под это понятие подпадают очень многие виды спортивной деятельности. Оказалось, что спрашивали меня про фитнес ну и про занятия в тренажерном зале в целом.

Я ответил на вопрос такой фразой: когда тебе лучше тогда и занимайся.

Не знаю что произошло, но, видимо, мой ответ не устроил какие-то высшие силы, так как он меня не покидал, и я решил разобраться в этой теме более подробно. Углубившись во Всемирную паутину, я стал искать ответ.

Спустя какое-то время я его нашел, и решил написать по этому поводу вот этот пост, таким образом, поделившись этой информацией с вами.

Насколько важно время суток в тренировках?

Честно говоря, нет большой разницы, между занятиями утром, днем или вечером. Наш организм, будет реагировать на данную ему нагрузку соответствующим образом, в зависимости от ее типа. Так, если вы тренируетесь с целью сбросить вес, вы будете худеть и утром и вечером.

То же касается и набора массы, выполняйте соответствующие упражнения, правильно питайтесь и масса «попрет», в любом случае, независимо от того, утром вы посещаете зал или вечером. Но, это умозаключение говорит, только о том, что организм будет реагировать на соответственную нагрузку, соответствующим образом, но не говорит, как он будет на нее реагировать.

Внимание!

Это значит, что в одно время лучше наращивать мышцы, в другое будет эффективнее сбрасываться лишний вес. Также имеет большое значение, какие у вас конкретно биоритмы, и время суток, когда вы чувствуете себя наполненными энергией и силой. По таким биоритмам, принято делить людей на жаворонков и сов.

Жаворонки – это те люди, кто обладает большим количеством энергии и работоспособностью с утра. Совы же, напротив, это тип людей, который выходит на свой энергетический пик только ближе к вечеру. Как уже было сказано, в определенное время суток, эффективнее всего выполнять конкретный тип тренировок с разной целью.

Лучшее время для похудения

Для сброса лишних килограммов, идеально подходят утренние часы, 8-9 утра. Почему именно утро? Все очень просто проснувшись, у человека, наблюдается низкая частота сердцебиения, и до того как человек позавтракал, в мышцах находится очень мало гликогена, вещества, которое питает наши мышцы энергией.

Так как гликоген в дефиците в утренние часы, организм вынужден, во время тренировки брать энергию их запасников, а запасником выступает, прежде всего, жир. Поэтому, если хотите быстро похудеть, то утренняя тренировка это, то, что вам нужно.

 Если вы плотно позавтракаете, и пойдете на пробежку, то калории, которые будут сжигаться, будет поступать не из жира, а из вашего недавнего завтрака.

Силовая тренировка обладает таким качеством, как сжигание калорий в течение часа – двух после завершения занятий. Кроме того, силовая тренировка более энергозатратна, поэтому, если вам надо быстро похудеть, практикуйте тренировки силового характера.

В какой части дня, лучше всего работать на силу и массу

Тут уже логически понятно, что во второй половине дня, проводить тяжелые интенсивные, а также объемные тренировки лучше всего. По той, причине, что за день, организм, успел накопить гликоген, и энергии в мышцах хоть отбавляй, конечно, при условии правильного режима питания с поступлением всех макроэлементов и аминокислот.

Во второй половине дня, проще делать отказные подходы с большим весом. Даже если взять статистику, то подавляющее большинство мировых рекордов было поставлено именно во второй половине дня.

Лучший выбор времени для силовых тренировок 18-19 часов вечера. С одной стороны, к этим часам, энергии уже достаточно для переваривания большой нагрузки, а с другой, как раз в это время многие люди имеют свободное время, придя после работы.

Важно!

Нередки случаи, когда некоторые люди тренируются поздно вечером в 22-23 часа, это ничего, главное, чтобы человек себя нормально чувствовал с таким режимом, а также нужно закончить тренировку за два часа о того как человек отойдет ко сну.

Подведем итог. Отвечая на вопрос: когда лучше заниматься спортом? Можно сказать, так: «когда тебе лучше тогда и занимайся».

Это наиболее лаконичный ответ, который подразумевает то, что если ты бодр с утра, то занимайся утром, хочешь похудеть, занимайся утром, хочешь стать большим и сильным лучше тренироваться вечером, также вечером стоит заниматься, если ты чувствуешь энергетический подъем в эти часы.

Вернуться на главную

Когда лучше качать пресс утром или вечером

Когда лучше качать пресс утром или вечером?

Качать пресс полезно, как утром, так и вечером, но желательно не есть за час до занятий спортом и пару часов после них, так что качайте тогда, когда будет удобно лично вам, а для большей результативности лучше качать пресс и утром и вечером.
Качать пресс можно в любое время суток, когда вам будет удобно. Не стоит качать пресс сразу после сна, ведь это будет сильным стрессом для организма. Также нельзя качать пресс перед сном. Лучше делать это днем, когда организм активный и бодрый.Также следует помнить, что нельзя заниматься физическими нагрузками, в том числе качанием пресса, сразу после еды и непосредственно перед едой.
Любые физические нагрузки, как рекомендуют врачи, лучше делать утром, особенно если хотите похудеть

Ночью вырабатывается какой то определенный гормон, который помогает нам худеть и когда вы встаете утром, он еще продолжает работать (поэтому не хочется есть по утрам) и если в это время подключить физические упражнения, польза будет двойная
Совершенно неважно, когда вы будете качать пресс. Его можно качать в любое время суток, главное здесь — регулярность

Многие начинают качать пресс, но быстро оставляют это занятие, а зря, ведь плоский упругий животик — это очень красиво.
Любым видом спорта лучше заниматься по утрам потому,что наш организм за ночь расходует массу калорий,а так вы сразу нанчте расходовать жировой запас.
До 12 часов дня в нашем организме происходит самоочищение и пресс качать наиболее эффективно именно с утра. Вечером организм перенасыщен пищей, которую организм перерабатывает, усваивает и у него нет большей возможности ещ дополнительно тратить силы на сжигание жиров.Однозначно — утром.

Вредно ли делать зарядку не утром, а вечером? | Вредно ли…

Вредно ли делать зарядку не утром, а вечером?

Вы тоже слышали о том, что зарядка очень полезна и ее обязательно должен делать каждый. Как утверждают специалисты, она помогает проснуться и наполнить свой организм энергией. Однако у всех ли есть свободное время утром, которое бы вы могли спокойно потратить на зарядку? Конечно, нет. Кто-то спешит на работу, кто-то на учебу, у кого-то дома дел целая куча… Как же быть в этом случае?

Недавно я узнала, что зарядку можно делать не только утром, но и вечером. Но не вредна ли чрезмерная физическая активность вечером? Однозначно вредна. Именно поэтому медики и фитнес-тренеры рекомендуют для вечерней зарядки выбирать легкие упражнения, которые помогут проработать все мышцы, но при этом вы не будете выжатыми как лимон. Если подойти к выбору упражнений с ответственностью, то вы сможете добиться неплохих результатов. Лучше всего посоветоваться с опытным фитнес-тренером, который поможет подобрать вам подходящий комплекс упражнений.

Если вы до сих пор были далеки от спорта, то помните о том, что нагрузки следует увеличивать постепенно. Например, сегодня вы позанимались 10 минут, завтра 12 и т. д. Только после того как тело адаптируется к новым нагрузкам, можно будет увеличить время зарядки до 30–40 минут.

Также эксперты предупреждают, что если ваша вечерняя зарядка будет чересчур интенсивной, то из-за этого вам непременно захочется покушать. Это связано с тем, что организм, затратив большое количество энергии, нуждается в ее восполнении. Поэтому будьте аккуратны при выборе упражнений. А еще особое внимание следует обратить на то, что после зарядки вам точно не захочется спать. Поэтому ее не рекомендуется делать позже, чем за 3 ч до сна.

Плюсом вечерней зарядки является то, что умеренная нагрузка в это время помогает ускорить обменные процессы в организме. В итоге, вы ложитесь спать, а организм продолжает «избавляться» от жировых отложений. Это уже, безусловно, хорошо!

Так вредна ли вечерняя зарядка? Если подойти к выбору упражнений с умом, увеличивать их продолжительность и интенсивность постепенно, а также делать зарядку регулярно, то скорее всего, вреда для организма не будет. Но это только лично мое мнение. Если же вы решите делать зарядку в вечернее время, то лучше проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.

Если вам понравилась статья, то ставьте лайк и делитесь своими мыслями на эту тему в комментариях. А также не забудьте подписаться на канал.

Изображение Natalia Fichtner с сайта Pixabay.

Когда лучше делать зарядку утром или вечером. Утренняя зарядка

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Самое главное предназначение физических упражнений, доставлять человеку радость и быть источником хорошего настроения. Ни в коем случае этот вид деятельности не должен превращаться в обременительную повинность. Если выполнять упражнения с энтузиазмом, то пользы от них будет намного больше, соответственно, увеличится и положительный эффект. Именно поэтому, правильное время для выполнения зарядки так важно. И время это должно полностью совпадать с вашими биоритмами.

Так когда лучше делать к зарядку, утром или вечером?

Согласно проверенным научным данным, утренняя зарядка более эффективно сжигает лишние калории, соответственно, избавиться от лишнего веса, можно намного эффективнее, делая зарядку по утрам. Если вы выполнили 20-ти минутные упражнения утром, это будет эквивалентно 40-ка минутам таких же занятий, но выполненным после обеда.

Объяснения этого феномена элементарно. Дело в том, что организм человека интенсивнее расходует энергию до 5-ти часов дня, а вот после этого времени он переходит в режим энергосбережения.

Утренняя зарядка на целый день избавит вас от ощущения голода, поскольку во время ее выполнения угнетается гормон, ответственный за аппетит. Утренние тренировки способствуют более скорому восстановлению организма и снижают вероятность травм.

Однако, в утренних занятиях есть и свои подводные камни. Вставать приходится намного раньше. К тому же эффективна зарядка будет только после завтрака, а большинство простых обывателей склонно отказаться от первого приема пищи. К сожалению, тренировка на пустой желудок, пользы принести не может. Кроме того, утром, кровь человека имеет более густую консистенцию, чем вечером, соответственно, физические нагрузки увеличивают нагрузку на сердце и сосуды. Для того, чтобы избежать этих рисков, необходимо съедать легкий завтрак и выпивать несколько стаканов воды перед тренировкой. Они помогут сделать кровь несколько жиже. Утренняя зарядка начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются.

Вот мы как бы невзначай и ответили вам на вопрос о том, когда лучше делать зарядку до еды или после?

Но утро, не единственное время суток, которое подходит для физических упражнений. Вечерние тренировки также ускоряют обмен веществ, который замедляется после 5-ти часов дня. Благодаря вечерней нагрузке организм продолжит сжигать калории даже во сне, поскольку мышцы восстанавливаются после физической тренировки примерно 12 часов.

Единственный минус вечерней зарядки состоит в том, что настроить себя в конце дня на дополнительную нагрузку не всегда просто. Организм и так достаточно устает в течении рабочего дня, да и со сном поле вечерних тренировок могут возникать определенные сложности. Поэтому тренироваться лучше за 3 часа до сна.

Есть немало способов, благодаря которым можно поднять тонус и улучшить физическую форму. Одним из них является утренняя зарядка, которая поможет сохранить бодрость в течение всего дня и снять усталость – залогом успеха являются недлительный бег и несколько упражнений. Много времени, как на спорт, на их выполнение у вас не уйдет. Пребывая в хорошем расположении духа, вы сможете вовремя выполнять поставленные перед собой задачи. Делать зарядку и небольшую пробежку нужно до завтрака.

Польза утренней зарядки

Несложная зарядка по утрам, включая легкие пробежки, улучшает кровообращение. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что положительно сказывается на состоянии здоровья. Все это приводит к улучшению памяти, усилению концентрации внимания и ускорению мыслительных процессов. Польза мужчинам и женщинам от утренних тренировок раскрывается при условии, что весь комплекс будет выполняться регулярно.

Привыкнув делать зарядку по утрам, вы станете не только более активным, но и перестанете испытывать сонливость, чрезмерную усталость. Зарядка способствует повышению настроения. Она поможет проснуться и увеличить количество кислорода, поступающего в различные группы мышц. При этом из бронхов и легких будет выводиться мокрота, которая скапливается во время сна, но выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогут улучшить общий тонус мышц, увеличить силы.

Как правильно делать зарядку

Утренняя гимнастика представляет собой комплекс из сравнительно простых упражнений, которые способствуют стимулированию кровотока, что положительно сказывается на работе головного мозга, органов дыхания. Сделайте ее полезной привычкой – переборите лень. Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждым занятием. Кроме того, придерживайтесь следующих правил во время утренней гимнастики:

  • Не стоит тягать с утра тяжелые штанги, гантели или устраивать пробежки на несколько километров, т.к. зарядка должна приносить удовольствие. Займитесь легким бегом.
  • Не приступайте к зарядке сразу после пробуждения организма, подождите минут 10-15, чтобы он полностью отошел ото сна.
  • Программа должна включать в себя 5-10 физических упражнений, каждое из которых потребуется выполнять в среднем по 10 раз.
  • Проводите тренировку в спокойном темпе.
  • Важно ежедневное выполнение зарядки.
  • Следите за правильным дыханием.
  • Одежду выбирайте удобную, не сковывающую движения.
  • Зарядку лучше всего проводить в проветриваемой комнате или на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Массу пользы принесет зарядка утром, если выбрать подходящий комплекс упражнений. Важно делать растяжку мышц, разминку суставов, чтобы не получить травму. Постарайтесь подобрать простые упражнения (как на фото ниже). Продолжительность утренней разминки составляет в среднем 4-5 минуты – состоит она из плавных поворотов и наклонов туловища, головы, вращательных движений рук, ходьбы на носочках и т.д. Основной комплекс физической тренировки включает в себя приседания, всевозможные вращения, махи и силовые упражнения в виде отжиманий.

Разминка

Начиная упражнения для зарядки по утрам, не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной программе. Начинать разминку можно с обычного потягивания в постели. Выберите подходящую музыку и сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону, круговые движения плечами по 4 раза вперед и назад, вращение кистями – по 10 раз внутрь и наружу. После разминки выполните туалетные процедуры. Если у вас нет личных предпочтений, то обратите внимание на такой разминочный комплекс (все упражнения выполняются 8-10 раз):

  1. Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполните повороты туловища.
  2. Сцепите руки в «замок», поворачивайте кисти от себя и на себя.
  3. Согнув локти, прикасайтесь пальцами к плечам и медленно вращайте руками.
  4. Выполните наклоны вперед, стараясь достать пальцами до пола.
  5. Поднимите вверх левую руку, а кисть правой положите на талию, после чего наклонитесь направо. Поменяйте положение через пару наклонов.
  6. Руки на талии, начните вращать бедрами поочередно влево, вправо.
  7. Сделайте махи ногами, после чего, выпады вперед – приседайте как можно глубже.

Наклоны головы

Чтобы поднять общий тонус, улучшить работоспособность с помощью зарядки, отнеситесь серьезно к каждому упражнению. Сделайте примерно по 10 поворотов головой влево и вправо, после чего – наклоны вперед и назад. Затем выполните медленные круговые вращения. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, то для недопущения ухудшения самочувствия не закрывайте глаза. На упражнения для шеи у вас вряд ли уйдет больше 2-3 минут.

Вращения плечами

Чтобы улучшить кровообращение, повысить тонус организма с помощью утренней физической нагрузки, уделите должное внимание вращению плечами. Неправильное выполнение этих движений с легкостью может привести к травме плечевого сустава. Вращение плечами делайте так:

  1. Встаньте прямо, опустив руки вниз по бокам от тела.
  2. Поднимите одновременно оба плеча вверх.
  3. Направьте их сильным круговым движением назад.
  4. Сделайте примерно по 5 вращений в каждую сторону.
Махи руками

Одним из эффективных упражнений для утренней разминки являются махи руками. Они будут способствовать приливу энергии и быстрому отхождению ото сна, главное – регулярность. Никаких тяжелых упражнений для повышения физической активности вам не потребуется:

  1. Производите движения руками вверх и вниз. После этого опустите левую руку вниз, а правую поднимите верх и наоборот.
  2. Сделайте махи руками перед грудью – влево и вправо.
  3. Можете сделать 8-16 махов руками вперед и назад в наклонном положении, при этом не напрягайте шею, плечи.

Вращения кистями

Для полноценной утренней тренировки необходимо размять и кисти. Для этого потребуется сплести пальцы рук в ладонях, после чего выполнить вращения в обе стороны. Длительность упражнения должна составлять около минуты. Выполняйте все движения плавно, без рывков, потому что резкий переход в режим физической активности чреват стрессом для организма.

Наклоны туловища в стороны

Чтобы привести тело в хорошую физическую форму и улучшить здоровье, выполняйте наклоны. Для этого займите исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Чтобы сжечь жир в области живота, сделайте упражнение в 3-4 подхода, не меньше 20 повторений на каждую сторону – подходы нужно чередовать вправо и влево. Еще одно отличное упражнение – наклоны туловища вниз. Выполняйте его максимально правильно, особенно, если далее вы планируете приступить к силовым нагрузкам:

  1. Наклонитесь на счет раз к левой ноге, на два – к правой.
  2. На третий счет выпрямите корпус.
  3. Далее поставьте ноги вместе и постарайтесь коснуться лбом колен, если позволяет растяжка. Как только это получится, попытайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделайте 40 повторов.
Вращения тазом

Отличным упражнением для корпуса являются круговые движения тазом. Чтобы выполнить его, поставьте руки на пояс и приступите к вращениям. Движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль. Сделайте по 10 круговых вращений вправо и влево. Такая утренняя тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника, улучшению его кровоснабжения и тонизированию ранее не задействованных групп мышц. При этом уменьшаются боли в мышцах спины.

Махи ногами

Выполнение махов ногами поможет сделать их подвижными и сильными, избавив от лишних жировых отложений, что положительно скажется на общем здоровье. Кроме того, махи ногами способствуют восстановлению нормального функционирования мышц ног и кровообращения в них. Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди, опустив локти.
  2. Сделай мах прямой правой ногой, причем как можно выше, и вернитесь в исходное положение. Во время подъема ноги необходимо задерживать дыхание или делать выдох.
  3. Сделайте по 5-15 махов каждой ногой.
  4. Выполните мах прямой ногой назад – ступню держите пяткой вверх. Сделайте 5-15 повторений каждой ногой.

Приседания

Сделать свое тело накаченным, как на картинках в тренажерном зале, можно только с помощью упорных тренировок. Приобщаясь к зарядке по утрам, не забудьте дополнить свой комплекс приседаниями. С их помощью можно развить пояс нижних конечностей. Для начала попробуйте присесть 10 раз. Колени при этом сгибайте на тот угол, на который способны ваши мышцы и суставы. Если на следующий день мышечные боли наблюдаться не будут, то увеличьте серию приседаний до 2-3 подходов, доведя общее количество повторений до 20-30.

Упражнения для пресса

Подъем туловища из положения лежа является одним из самых эффективных упражнений, предназначенных для тренировки мышц пресса. С помощью него можно проработать весь комплекс мышц живота, но самую большую нагрузку будут получать средний и верхний участок прямой мышцы. Делать подъемы корпуса лучше всего в конце утреннего занятия. Приступая к упражнению, подготовьте коврик для фитнеса и выберите комнату без сквозняков:

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, положите руки на грудь или закрепите за головой.
  2. Начинайте сгибание туловища с головы, пытаясь тянуться подбородком к груди. Можете тянуться дальше – при этом от пола будет отрываться спина.
  3. Дотянувшись до максимально возможной точки, возвратитесь в исходное положение. Сделайте, в зависимости от физической подготовки, 10-15 повторений.

Отжимания

Утренняя пробежка и зарядка – отличный способ улучшить физическую форму или сохранить уже имеющиеся результаты. Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, т.е. не выполняйте после пробуждения и легкой разминки какие-то тяжелые физические упражнения. Такое резкое переключения с одного режима на другой может негативно сказаться на сердце. Отжимания для зарядки по утрам вполне сойдут, главное – не перетруждайтесь. Порядок действий из базовой схемы:

  1. Примите упор лежа, расположите руки на ширине плеч, направив ладони вверх. Стопы поставьте на ширине таза. Пальцами упирайтесь в пол.
  2. На вдохе сгибайте руки в локтях, направляя одновременно корпус вниз.
  3. Корпус должен образовывать ровную линию, которая не должна нигде ломаться – прогибы считаются нарушениями.
  4. На выдохе примите изначальное положение. Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от того, что вы можете.

Эффективность утренней зарядки

Регулярная утренняя зарядка способна улучшить общее состояние организма и помочь ему как можно быстрее переключиться в рабочий режим. Выполнение комплекса упражнений по утрам способствует активизации зрительного, слухового, вестибулярного аппаратов, а также мобилизации центральной нервной системы для предстоящей рабочей деятельности. Регулярные утренние занятия приведут к полезным физическим изменениям, например, правильной работе сердечной мышцы.

При использовании гимнастических предметов, к примеру, легких гантелей, число повторов сокращается примерно на 25-30 %. Правильно подобранная программа занятий поднимет настроение и предоставит отличную возможность почувствовать радость от ведения активного образа жизни. После утренней гимнастики можно принять 5-7-минутный контрастный душ. Начинать его нужно с теплой воды, а заканчивать холодной. Так организм будет подготовлен к эмоциональным, физическим, умственным нагрузкам рабочего дня.

Видео

Содержание статьи:

Мало кто занимается утренней зарядкой, а основная причина этого кроется в обычной лени. Каждому из нас очень легко найти огромное количество отговорок, чтобы не выполнять несколько простых упражнений после пробуждения. Однако выработать в себе привычку к утренней гимнастике достаточно просто и сейчас вы узнаете, какую пользу утренняя зарядка может принести организму. Возможно, после прочтения этой статьи вы найдете в себе силы начинать каждый день с зарядки.

Чем полезна утренняя зарядка?

В процессе сна кровоток замедляется, сердце сокращается медленнее, а кровь становится гуще. Во время сна отдыхают все системы организма, в том числе и нервная. Сразу после пробуждения организм продолжает работать в замедленном режиме, что приводит к снижению умственной и физической активности.

Самостоятельно организм может восстанавливать нормальную работоспособность порядка трех часов. Именно это и является основной причиной того, что человек по дороге на работу (учебу) может продолжать, как говорят в народе «клевать носом». Если проснувшись, выполнить утреннюю зарядку, длительность которой максимум может составлять четверть часа, сонное состояние быстро исчезает. Также следует отметить, что физические упражнения, выполняемые с утра, нормализуют водно-солевой баланс организма. Зачастую люди недооценивают этот факт, не понимая, сколь важным для нормальной работы организма имеет этот показатель.

Если вы будете заниматься зарядкой регулярно, как минимум 5 дней на протяжении недели, то очень быстро обнаружите, что ваш тонус повысился. Под воздействием простых упражнений замедляются процессы старения и нормализуются реакции обмена. Последний факт говорит о том, что зарядка способна профилактировать ожирение. Кроме этого иммунная система работает активнее, и благодаря регулярной утренней зарядке вы будете в меньшей степени подвержены простудным заболеваниям. Давайте выделим шесть важных причин, которые красноречиво свидетельствуют о пользе утренней зарядки:

  1. Разгружается сердечный мускул. Для продления жизни человека необходимо бережно относиться к сердцу и мозгу. Благодаря утренней зарядке вы тренируете свое сердце. Как мы уже говорили, после сна организму требуется достаточно много времени, чтобы нормализовать свою работу. В полной мере это относится и к мускулам. Благодаря утренним упражнениям вы сможете в короткие сроки активировать все мускулы тела. На сегодняшний день заболевания сердечного мускула и сосудистой системы являются очень серьезной проблемой для человечества. Их развитию во многом способствует неправильное питание, сидячая работа и пассивный образ жизни, кроме этого многие люди не следят за состоянием своего организма. Выполняя зарядку утром, вы повысите концентрацию кислорода в крови, а, следовательно, обеспечите качественную работу всех органов.
  2. Зарядка энергией на весь день. Когда организм пробуждается ото сна, то в нем начинают создаваться запасы энергии и сил на весь предстоящий день. Если вы не поможете ему создать достаточный энергозапас, то весь день будете чувствовать себя разбитыми.
  3. Питание внутренних органов. Чтобы замедлить процессы старения органов, им необходимо предоставить качественное питание. Это касается не только питательных элементов, но и кислорода. Выполняя зарядку утром, вы сможете этого добиться.
  4. Питание кровеносных сосудов. Существенная польза утренней зарядки заключается в способности насыщать клеточные структуры организма кислородом. Благодаря крови обеспечивается полноценное питание всех тканей, что повышает эффективность работы всех систем и органов. Для этого капилляры должны быть упругими и обладать высокой проходимостью. Утренняя гимнастика способствует улучшению состояния кровеносных сосудов и это незамедлительно отразится на работе всей сосудистой системы.
  5. Разжижение крови. Достаточно выполнять зарядку на протяжении четверти часа, чтобы кровь стала жидкой. Это необходимо для усиления кровотока и снижения нагрузки на сердечный мускул. Если кровь густая, то увеличивается риск развития таких заболеваний, как атеросклероз и тромбоз.
  6. Повышение активности мозга. Чем выше концентрация кислорода в крови, тем активнее работает мозг. Это положительно влияет на внимательность и концентрацию человека. Чтобы максимально насытить кровь кислородом, утреннюю гимнастику желательно проводить на свежем воздухе. Проявив небольшую физическую активность в утреннее время, вы избавите себя от хандры на весь день.
  7. Правила выполнения утренней зарядки. Если вы, узнав о пользе утренней зарядки, решили ее выполнять, то не выполняйте после пробуждения тяжелые движения. Организм утром еще не активен и сильная физическая нагрузка может навредить вам. Утренняя гимнастика преследует лишь одну цель — в короткие сроки нормализовать работу всех систем и органов. Для улучшения своей физической формы вам необходимо провести полноценную тренировку. Большинство специалистов в области фитнеса единодушны в том, что подготовку к утренней зарядке необходимо начинать с вечера. Для этого достаточно запрограммировать мозг.


Просто представьте себе, как утром вы проснетесь, а в окно светит солнце. Вы под любимые музыкальные композиции умоетесь и выполните комплекс простых движений, которые зарядят вас энергией на весь предстоящий день. Также для получения удовольствия от зарядки вам следует соблюдать правильный режим дня. Старайтесь лечь не позже 22 часов, а вставать желательно между шестью и семью часами утра. Привыкнув к такому режиму, вы обеспечите себе спокойный и глубокий сон. Именно в этом случае организм сможет хорошо отдохнуть. Вот несколько правил проведения утренней зарядки, польза которой будет неоценима:

  • Перед началом выполнения комплекса движений следует неторопливо потянуться, оставаясь при этом в постели.
  • Чтобы быстрее избавиться от ночного оцепенения стоит умыться прохладной или даже холодной водой.
  • Зарядку не следует выполнять натощак, так как концентрация сахара после этого может резко снизиться. Также вы должны помнить, что для зарядки необходима энергия, которая может быть получена лишь из пищи.
  • Ваш комплекс движений утренней гимнастики должен включать в себя упражнения, направленные на развитие гибкости, подвижности и улучшения работы органов дыхания.
Еще раз следует напомнить, что выполнять утреннюю зарядку необходимо исключительно для активации всех систем организма, но ни в коем случае не для увеличения параметров силы или выносливости.

Комплекс упражнений для утренней зарядки


Начинайте свою гимнастику с непродолжительной, но качественной разминки. Это позволит усилить кровоток в мускулах и подготовит их к дальнейшей работе. В качестве разминки следует выполнять вращательные движения, в которых работают все крупные суставы тела.

Начинайте прорабатывать шею, затем переходите к кистям, локтевым, а затем и плечевым суставам. Последними следует разминать таз и суставы ног. После этого полезно на протяжении пары минут использовать бег на месте в медленном темпе. Но переход к бегу должен осуществляться только после ходьбы.

После этого необходимо выполнить движения на растяжку. Таких упражнений очень много и наверняка вы помните их по школьным занятиям физкультурой. После проведения этой подготовительной работы можно переходить к выполнению основного комплекса упражнений.

  • 1–е упражнение. Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Приподнимитесь на носки и начинайте тянуться руками вверх, растягивая тем самым позвоночный столб. Выполните десяток повторов.
  • 2–е упражнение. Начальное положение аналогично предыдущему движению. Начинайте выполнять наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до земли. Выполняйте минимум десять повторов.
  • 3–е упражнение. Приняв исходное положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов, начинайте выполнять приседания. Достаточно сделать десять повторов.
  • 4–е упражнение. Примите положение «планка» и выполните от трех до четырех повторов. Сейчас вам необходимо лишь расшевелить организм, а не прокачивать мускулы.
  • 5 упражнение. Пройдитесь по комнате на пятках, после этого на носках, а также на внутренней и наружной поверхности стоп.
Как видите, все упражнения крайне просты и не требуют от вас определенного уровня подготовки. Если вы будете выполнять гимнастику регулярно, то очень быстро почувствуете результаты этого.

Больше о пользе утренней зарядки в этом видео:

Помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А дают просто потрясающий эффект — они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура — оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

  1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями — это может негативно сказаться на работе сердца.
  2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
  3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
  4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
  5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки — пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

  1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
  2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
  3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале — ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
  4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап — подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец — приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

  • ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
  • скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
  • наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед — и так по кругу;
  • ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая — на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
  • поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
  • вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
  • приседания;
  • оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
  • лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
  • и напоследок — легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

  1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
  2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

  1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
  2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
  3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное — не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся — не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное — он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное — не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!

Лучшее время дня для физических упражнений, чтобы уснуть

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна. Регулярные упражнения и даже короткие тренировки приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна.Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет однозначные выводы. Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует универсального времени суток, в которое лучше всего тренироваться во время сна. Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю. Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений. Например, люди с риском высокого кровяного давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед. Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников.Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, тогда как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером. Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна. Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной как минимум за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Тем не менее, вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений в соответствии с вашими личными потребностями.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь по ночам, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают пользу от упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем ​​раньше.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Что нужно делать утром, днем ​​или вечером?

Я из тех самодовольных людей, которые встают рано, выпивают чашку кофе и сразу становятся активными.Я хожу в тренажерный зал, бегаю по тропам, езжу на велосипеде по дорожке, плещусь в бассейне и т.д. Не обязательно потому, что я думаю, что это лучшее и оптимальное время для тренировки, а потому, что мне это нравится. Мне нравится это ощущение. Мне нравится, как он настраивает мой день. Мне нравится прилив энергии, который я получаю от этого.

Я также являюсь одним из тех тех, кто занимается спортом, который в середине дня обнаруживает, что смотрит на пустую страницу (где должна быть статья в блоге или план тренировки) и вместо того, чтобы сгибаться, внезапно встает и идет на прогулку, едет на велосипеде в бассейн или ставит видео о йоге, прежде чем снова погрузиться в работу.

Приношу ли я себе больше вреда, чем пользы, делая эти ранние утренние занятия? Должен ли я перестать подчиняться своим прихотям, связанным с дневными упражнениями, и вместо этого просто выполнять свою работу? Что ж, давайте посмотрим поближе.

Оптимальное время тренировки

На днях я кратко обсудил с моим другом (который также является тренером по фитнесу) о том, когда именно лучше всего заниматься спортом. И хотя я не возражал с его научно обоснованной оценкой, я не из тех людей, которые перемещают небо и землю каждый раз, когда исследование предполагает, что я «все делаю неправильно».«Фактически, я полагаю, что завершил нашу беседу заявлением:« Я думаю, у меня все в порядке ».

Конечно, наука говорит, что температура вашего тела достигает пика во второй половине дня, а это значит, что я могу выполнять свои тяжелые тренировки еще тяжелее днем. Конечно, теоретически это может привести к тому, что я получу больший прирост физической формы от этой тренировки, но знаете, что еще дает мне больший прирост физической формы? Получение реальной тренировки.

И, конечно же, мой синтез белка (способность использовать пищевые белки для восстановления мышц) также достигает пика в конце дня, а это означает, что я могу максимизировать способность своего тела восстанавливаться после этой тренировки, но мне также легче восстанавливаться после тренировки, когда я не в стрессе.Ощущение спешки, давления или принуждения к тренировке и возвращению к работе или ужину — не мое представление о стоящей остывании.

Если вы тренируетесь исключительно для достижения максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для тренировки — днем ​​или ранним вечером.

Это только я. Я не пытаюсь убедить вас всех заняться утренней зарядкой. Напротив! Если вы можете заставить дневные / вечерние тренировки работать на вас, это прекрасно.На вашей стороне наука. Но если вы похожи на меня, не переживайте.

Физические упражнения днем ​​или вечером

Как мой друг подтвердил во время нашего несогласия, если вы занимаетесь физическими упражнениями исключительно для того, чтобы преуспеть в спорте, или если вы действительно хотите достичь максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для упражнений — это когда температура вашего тела самый высокий — днем ​​или ранним вечером.

Температура нашего тела обычно повышается в течение дня и достигает пика ближе к вечеру, поэтому теория состоит в том, что наша мышечная сила и выносливость сердечно-сосудистой системы также достигают пика ближе к вечеру.Дополнительным преимуществом является то, что днем ​​наша реакция самая быстрая, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые высокие. Все это улучшает спортивные результаты, а также снижает вероятность получения травм.

Вечерние тренировки могут повысить вашу физическую выносливость, аэробную способность и силу на 8–30%.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки по вечерам могут повысить вашу физическую выносливость, аэробную способность и силу на 8–30%.Возможности спринта также были увеличены во второй половине дня на четыре-пять процентов.

Вы, наверное, знаете, что тестостерон является важным гормоном для роста и силы мышц как для мужчин, так и для женщин. Во время тренировки с отягощениями днем ​​ваше тело вырабатывает больше тестостерона, чем во время той же тренировки утром. А гормон стресса, известный как кортизол, который связан с накоплением и накоплением жира, а также с истощением мышц, достигает пика утром, а затем постепенно снижается в течение дня.

Я считаю, что все это означает, что в следующий раз, когда я пропущу утреннее плавание или спринт, я не буду ругать себя, потому что, если я смогу наверстать упущенное после завершения рабочего дня, я могу тренироваться еще усерднее.

У поздних тренировок есть пара недостатков. В тренажерных залах и фитнес-центрах наибольшая активность наблюдается с 17:00 до 20:00, и это может затруднить получение тренажера, силовой скамьи или занятия, которое вам действительно нужно. В середине утра, как правило, меньше людей на дорогах.Обычно между 6:00 и 8:00 у посетителей тренажерного зала наблюдается переполох, но эти люди, как правило, относятся к разряду быстрых тренировок. К тому же, по моему собственному опыту, люди, которые выходят на трассу для пробежки или ездят рано утром, как правило, также относятся к более дружелюбной группе. Меня встречают множеством «добрых утра» в 7:00 и множеством стальных взглядов в 16:00.

Pages

Какое время лучше всего выполнять, чтобы похудеть?

Похудание — это большой прогресс, который требует последовательности и решительности.Разницу можно будет заметить по простым изменениям или развитию, которые вы делаете в своей повседневной деятельности. Будь то план диеты, упражнения или небольшие занятия, все это имеет большое значение для веса вашего тела.

Однако многие люди часто не понимают, в какое время дня им следует тренироваться. В какое время вы обычно предпочитаете заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть?

В то время как некоторые люди считают упражнения утром успокаивающим, снимающим стресс и здоровым способом начать свой день, другие предпочитают заниматься вечером, чтобы облегчить утомительный день.Здесь мы помогаем вам понять преимущества обеих фаз:

Утренняя гимнастика

Утренние упражнения улучшают метаболизм, а это означает, что калории будут сжигаться в течение всего дня. Фактически, утренняя тренировка может помочь вам лучше спать по сравнению с тренировкой вечером.

Согласно исследованию, проведенному Университетом Нового Южного Уэльса, было обнаружено, что утренние тренировки (перед завтраком) являются наиболее эффективным временем для кардиоупражнений, особенно для похудания.Утренняя зарядка поможет вам проснуться.

Эндорфины, выделяемые во время тренировки, заставят вас начать день с позитивом и волнением. Утренние упражнения также могут улучшить настроение человека в большей степени, чем вечерние. Более того, это повысит вашу умственную активность в течение дня.

Вечерние упражнения

С другой стороны, вечерние упражнения показывают лучшие результаты. В статье, опубликованной в Европейском журнале прикладной физиологии, говорится, что максимальные анаэробные упражнения для ног лучше вечером.Вечерняя тренировка кажется лучшим часом для наращивания мышечной массы, тренировок высокой интенсивности и силовых упражнений, включая силовые тренировки и аэробику высокой интенсивности. Температура тела обычно повышается ближе к вечеру, что, возможно, является лучшим временем для наращивания мышц.

Кроме того, исследование «Chronobiology International» показало, что дневные упражнения высвобождают более высокий уровень тестостерона, который играет ключевую роль в наращивании мышц.

Итак, есть разные преимущества как для утренних, так и для вечерних тренировок.Но самое главное — заниматься спортом в любое время суток. В зависимости от того, чего вы хотите достичь, и от вашего удобства, вы можете выбрать время для тренировки. Но лучший способ похудеть — это регулярные занятия спортом.

Лучшее и худшее время для тренировок по графику сна

Регулярные упражнения и качественный сон жизненно важны для нашего физического и психического здоровья. Хотя упражнения и сон важны сами по себе, полезно также понимать, как они влияют друг на друга.

Возможно, вы слышали, что вечерние упражнения могут затруднить засыпание. Однако недавнее исследование (1) предполагает, что, возможно, пришло время пересмотреть это общепринятое мнение о влиянии вечерних упражнений (2). Физические упражнения могут улучшить качество сна (3), если они выполняются за 90 минут до сна (4).

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы лучше спать?

Всемирная организация здравоохранения (5) рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренно интенсивной физической активности в неделю, что составляет в среднем 30 минут в день пять дней в неделю.

Если вам сложно приспособиться к более продолжительной тренировке, сосредоточьтесь на аэробных или высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, езда на велосипеде или танцы. Если вы занимаетесь высокоинтенсивной, а не умеренно интенсивной деятельностью, Всемирная организация здравоохранения предлагает 75 минут упражнений в неделю. Возможно, вам придется отрегулировать интенсивность и / или продолжительность в зависимости от вашего индивидуального здоровья, но любая физическая активность, которой вы занимаетесь, должна помочь улучшить качество вашего сна.

Качественный сон, в свою очередь, также может улучшить ваш распорядок дня.Эксперты говорят, что получение как минимум семи часов качественного сна (6) имеет ряд преимуществ для здоровья и может помочь в росте и восстановлении мышц.

Какое время лучше всего для сна?

Вы можете тренироваться практически в любое время дня, чтобы улучшить сон. Каждый человек должен определить, какое время лучше всего подходит для его графика и своего тела. Например, если вы не жаворонок, попробуйте запланировать физическую активность на более позднее время дня, когда у вас будет больше энергии.

Мы выделим некоторые факторы, которые следует учитывать при принятии решения, в какое время дня тренироваться:

Утро

Считается, что утро — прекрасное время для физических упражнений.

Повышение энергии и настроения

Утренние упражнения могут дать заряд энергии для начала дня. Во время упражнений ваше тело вырабатывает эндорфины, которые помогают улучшить ваше настроение (7).

Световая выдержка

Если вы можете выполнять упражнения на открытом воздухе, у вас есть дополнительное преимущество, если вы полежите при дневном свете, чтобы согласовать свой циркадный ритм — естественные внутренние часы вашего тела — с солнечным светом.Когда ваш циркадный ритм синхронизируется с естественным освещением (8), вы склонны чувствовать бодрость днем ​​и усталость ночью, что может помочь улучшить качество вашего сна.

Консистенция

Утренняя тренировка оставляет меньше возможностей для неожиданных перерывов, которые нарушат ваши планы тренировок.

Более глубокий сон

Исследования показали, что ранние утренние аэробные упражнения позволяют проводить больше времени в глубоком сне (9) по сравнению с дневными тренировками.Другие исследования, однако, показали, что время суток, когда человек занимается спортом, не влияет на время, проведенное им в эту ночь в глубоком сне.

После полудня / вечера

Упражнения днем ​​или вечером в прошлом имели плохую репутацию из-за их влияния на качество сна. Однако недавние исследования показывают, что дневные и вечерние упражнения на самом деле не оказывают негативного влияния на сон, если они происходят за 90 минут до сна.Фактически, последующие упражнения могут принести определенные преимущества.

Пиковая производительность

Исследования показывают, что спортсмены достигают максимальной производительности во второй половине дня, независимо от того, занимаются ли они аэробными упражнениями (10) или силовыми тренировками (11). Если вы хотите достичь определенных целей в упражнениях, шансы могут быть в вашу пользу позже в тот же день.

Засыпай быстрее

Люди, которые занимаются спортом позже в течение дня, часто сообщают, что засыпают быстрее (12) и чувствуют себя лучше после пробуждения.Это может быть связано с изменением температуры тела во время тренировок. Ваше тело нагревается во время упражнений, а затем охлаждается через час или два после того, как вы остановились. После заминки ваше тело может подготовиться ко сну.

Ночь / перед сном

Перед сном придерживайтесь упражнений от низкой до умеренной интенсивности, таких как растяжка и медитация. Если вы будете выполнять более интенсивные упражнения за 90 минут до сна, это может затруднить засыпание.

Замыкание

Упражнения низкой интенсивности перед сном могут принести пользу для здоровья, не увеличивая частоту сердечных сокращений и температуру тела.Эти занятия могут помочь подготовить ваш разум и тело к расслаблению и сну.

Какие тренировки лучше всего делать перед сном?

Лучше всего выполнять щадящие тренировки перед сном. Примеры физических нагрузок, улучшающих сон, включают:

  • Пилатес
  • Йога (13)
  • Растяжка
  • Самомассаж
  • Расслабляющие упражнения
  • Медитация

Плохо ли тренироваться перед сном?

Умеренные аэробные упражнения или упражнения с отягощениями не должны отрицательно влиять на ваш сон, если вы завершите тренировку за 90 минут до сна.Вашему телу и разуму нужны эти 90 минут, чтобы остыть после тренировки.

Во время аэробной тренировки у вас учащается пульс, повышается температура тела и вы получаете прилив энергии за счет выброса эндорфинов. Все эти изменения полезны для вашего здоровья, но могут не повлиять на режим сна. Если вам нужно быстро остыть, вы можете принять душ или ванну, чтобы помочь отрегулировать температуру тела и подготовить вас к расслаблению.

Когда лучше всего тренироваться?

Если вы дадите своему телу хотя бы 90 минут на то, чтобы остыть после тренировки перед сном, вы можете тренироваться в любое время.Вы сами решаете, когда упражнения лучше всего подходят вашему расписанию, и, надеюсь, в результате улучшаете сон.

Список литературы

+ 13 Источников
  1. 1. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30801859/
  2. 2. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/
  3. 3. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276627/
  4. 4. Доступ 2 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/
  5. 5. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
  6. 6. Доступ 2 марта 2021 г.https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
  7. 7. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/
  8. 8. Доступ 2 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/
  9. 9. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540588/
  10. 10. Проверено 2 марта 2021 г. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28538305/
  11. 11. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22531613/
  12. 12. Доступ 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25374476/
  13. 13. По состоянию на 4 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556396/

6 причин, почему утренняя зарядка важна для вашего здоровья

14 февраля 2018 г. Майкл Морелли

Многие люди сегодня более активны днем ​​и вечером.Под «активным» мы подразумеваем их упражнения и фитнес. Хотя некоторые пытаются просыпаться утром, чтобы делать свои обычные упражнения, многие все же предпочитают делать это позже.

Причина этого явления в том, что многие люди думают, что у них больше времени в конце дня. Хотя это может быть правдой, поскольку есть много других приоритетов, которые необходимо выполнить утром, вы можете упустить важные преимущества утренних тренировок.

Исследования показывают, что утренняя зарядка приносит много преимуществ, которых нельзя добиться ни в какое другое время дня. Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет, вы можете пересмотреть свой график тренировок по следующим причинам:

Фото: Майкл Морелли

1. Физические упражнения по утрам сжигают больше жира

В целом, упражнения помогают сжигать жир.Но мало ли вы знали, что утренняя гимнастика намного эффективнее сжигает калории и лишний жир. Причина в том, что окисление жиров происходит естественным путем, когда тренировка проводится перед завтраком.

Теперь, если вы действительно хотите сжигать больше жиров и калорий, эффективное окисление жиров — это то, что вам нужно. Это не только помогает сжигать жиры, но и снижает риск заболевания диабетом. Более того, упражнения перед завтраком также имитируют принцип голодания, что, по-видимому, является очень хорошим фактором для похудения.

2. Ваша кожа будет сиять естественным образом

Хотя упражнения в любое время дня могут помочь вам добиться естественного сияния и цветения вашей кожи, ничто не сравнится со сиянием, которое вы можете получить от повседневных занятий по утрам. Исследования и исследования показали, что у людей, которые тренируются по утрам, кожа более сияющая, сияющая и цветущая, чем у тех, кто тренируется вечером.

Солнечный свет, жара и дневной свет, по-видимому, являются важными факторами, влияющими на цветение и здоровье вашей кожи.В это время вам намного легче увлажнять и промывать поры, что делает его действительно полезным для вашей кожи.

3. Вы будете спать лучше ночью

Фото: Майкл Морелли

Утренние упражнения дают вашему телу здоровый вид усталости и стресса в конце дня, что приводит к более глубокому и лучшему сну. Кроме того, утренняя зарядка влияет не только на качество вашего сна, но и помогает вам дольше отдыхать.

Обратите внимание, что упражнение — это форма стресса. А человеческое тело создано, чтобы реагировать на стресс, выделяя гормоны и повышая уровень адреналина. Только представьте, когда вы делаете упражнения и тренируетесь в ночное время, повышение адреналина повлияет на ваш режим сна, когда придет время ложиться спать!

4. Ранние упражнения уменьшат стресс и депрессию

Было обнаружено, что активность помогает снизить стресс и депрессию.Еще одна причина сделать это перед началом дня, верно? Когда вы встаете и занимаетесь фитнесом, вырабатываются эндорфины или гормоны счастья, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и подавленным.

Соответственно, вы будете чувствовать себя намного лучше в течение всего дня, так как вы начали его с наполнения себя этими гормонами. Кроме того, вам будет намного труднее чувствовать себя подавленным и тревожным даже после долгого дня.

5. Ваш метаболизм ускорится

Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма.После того, как вы закончите тренировку, вы по-прежнему сжигаете калории. Этот процесс называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, который идеально подходит для утренних тренировок, особенно перед завтраком.

После того, как вы съедите еду, даже белок, полученный из белков и трав, которые вы кормите из травы, ваше тело либо будет использовать его как источник энергии, либо использовать для пополнения своего организма. Это только показывает, что утренние упражнения могут ускорить и улучшить ваш метаболизм, поскольку вы не можете получить эту пользу от упражнений вечером.

6. Помогает более эффективно наращивать мышцы

Фото: Майкл Морелли

Когда вы хотите нарастить и нарастить больше мышц, вам нужно больше тестостерона в вашем теле. И угадайте, в какое время суток у вас пик тестостерона? Да, вы угадали — утром, как только проснетесь!

Следовательно, вставание и выход из дома по утрам для тренировок и тренировок поможет вам нарастить мышцы более эффективно и результативно именно по той причине, что ваше тело находится в основном состоянии для наращивания мышц.

Вам может казаться, что вы не жаворонок, но если вы действительно хотите сделать жизненно важные моменты параллельно с состоянием вашего здоровья и физической формы, вам лучше начать заниматься утром.

Эту статью предоставил Майкл Морелли. Майкл — писатель, чьи темы посвящены здоровью, красоте и фитнесу. Он постоянно занимается фитнесом и на сегодняшний день получил пять сертификатов по фитнесу. Он часто делится в своих статьях преимуществами белковой диеты для улучшения ваших тренировок.

Упражнения в это время дня для достижения наилучших результатов

Регулярные упражнения — важная часть хорошего здоровья и физической формы

Основные моменты

  • Способность организма к работоспособности находится на пике во второй половине дня
  • Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ
  • Утренняя тренировка может дать вам заряд энергии в течение дня

Похудание: в какое время вы делаете упражнения? У людей есть любимое время дня для занятий спортом.Некоторым сложно просыпаться утром. Другие не чувствуют себя достаточно энергичными, чтобы выполнять эффективную утреннюю тренировку. Есть также люди, которые считают упражнения по утрам успокаивающими и снимающими стресс, а также эффективным и здоровым способом начать свой день. В этой статье мы поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и есть ли время, когда упражнения приносят лучшие результаты.

Утро или вечер: когда лучше заниматься спортом, чтобы похудеть и получить другие преимущества?

Утренние упражнения

В идеале, у утренних тренировок есть несколько плюсов.Раннее начало дня добавляет к вашему дню дополнительные часы. Вы закончите тренировку еще до начала дня. Это позволяет вам начать свой день с дозы эндорфинов, снизить стресс и сохранить спокойствие.

Читайте также: Похудение: пробовали когда-нибудь тренировку на стене? Попробуйте эту уникальную процедуру, которую можно выполнить всего за 10 минут!

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что женщины, которые быстро ходили по утрам в течение 45 минут, меньше отвлекались на восхитительно выглядящие фотографии еды по сравнению с тем, когда они вообще не тренировались.Это также помогло им оставаться физически активными в течение дня.

Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ, а это означает, что вы продолжите сжигать калории в течение дня. Кроме того, было обнаружено, что упражнения по утрам могут помочь вам лучше спать по сравнению с упражнениями вечером или в любом месте перед сном.

Упражнения утром могут помочь вам хорошо спать ночью
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Снижение веса: попробуйте эти домашние альтернативы для тренировки верхней части тела, которые можно выполнять только в тренажерном зале

Физические упражнения вечером

По данным Healthline, работоспособность организма достигает максимума во второй половине дня.com. С 14:00 до 18:00 температура тела самая высокая. Повышение температуры тела оптимизирует функцию и силу мышц. Это означает, что ваше тело наиболее подготовлено к тренировкам в это время, что делает его эффективным временем дня для тренировок.

Ваша частота пульса и артериальное давление также самые низкие во второй половине дня и вечером, что снижает вероятность получения травмы, а также может улучшить физическую работоспособность.

Однако не рекомендуется тренироваться слишком близко ко сну, так как это может затруднить получение хорошего сна.

В целом, независимо от того, в какое время вы тренируетесь, тот факт, что вы тренируетесь регулярно, является самым важным. Польза от регулярных тренировок беспрецедентна. От меньшего стресса до лучшей подвижности тела, ловкости, физической формы и гибкости — это помогает во многих отношениях. Регулярные упражнения — ключ к похуданию и избавлению от болезней.

Также прочтите: Советы по снижению веса: причины чрезмерного голода после тренировки и способы борьбы с ними

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Утренняя и вечерняя зарядка

Integr Med Res. 2013 Dec; 2 (4): 139–144.

Дэ Юн Сео

a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

SungRyul Lee

a Национальная исследовательская лаборатория для Митохондриальная сигнализация, отделение физиологии, медицинский колледж, центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, университет Инже, Пусан, Корея

Нари Ким

a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной сигнализации, отделение физиологии, медицинский колледж, сердечно-сосудистые и метаболические заболевания Центр болезней, Университет Инджэ, Пусан, Корея

Kyung Soo Ko

a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Отделение физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

Byoung Doo Ри

a National Res earch Лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, Пусан, Корея

Jin Han

a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея

a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент Физиология, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, Пусан, Корея

b Отделение досуга и спорта, Университет Донг Сео, Пусан, Корея

* Автор, отвечающий за переписку .Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Отделение физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, 633-165 Гэгым-Донг, Пусанджин-Гу, Пусан 614-735, Корея [email protected]

Получено 2013 6 сентября; Пересмотрено 4 октября 2013 г .; Принято 4 октября 2013 г.

Copyright © 2013 Корейский институт восточной медицины. Опубликовано Elsevier.

Это статья в открытом доступе под лицензией CC BY-NC-ND (http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0 /).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Все больше данных свидетельствует о том, что упражнения могут способствовать предотвращению патологических изменений, лечению множества хронических заболеваний и снижению показателей смертности и заболеваемости. Более того, научные данные показывают, что упражнения играют ключевую роль в улучшении связанных со здоровьем компонентов физической подготовки и функции гормонов. Регулярные физические упражнения — одна из немногих стратегий, которая была строго адаптирована для здоровых людей и спортсменов.Однако у упражнений, зависящих от времени, есть разные результаты, в зависимости от типа упражнений, продолжительности и гормональной адаптации. Поэтому в настоящем обзоре мы кратко описываем тип, продолжительность и адаптацию упражнений, выполняемых утром и вечером. Кроме того, мы обсуждаем клинические аспекты и показания для физических упражнений.

Ключевые слова: циркадный ритм, вечерняя зарядка, гормон, утренняя зарядка

1. Введение

Увеличение мышечной силы и сердечная подготовка отражают регулярную физическую активность.1, 2, 3 Это размышление тесно связано с упражнениями, зависящими от времени.4, 5 В недавних исследованиях была предпринята попытка выяснить, каким образом различные типы и продолжительность упражнений участвуют в регуляции некоторых физиологических реакций посредством утренних и вечерних упражнений, поскольку это информация важна для улучшения мышечной формы, аэробных способностей и благополучия.5, 6, 7, 8

Благоприятный эффект, получаемый от упражнений, обычно определяется несколькими системами, такими как двигательная, физиологическая и нейробиологическая системы.9, 10, 11 В частности, физиологическая и нейробиологическая активность зависит от биологических ритмов в организме человека; это также известно как циркадные или суточные ритмы.12, 13, 14, 15 Это явление широко описано в исследованиях времени суток. Несмотря на то, что данные в литературе показали значительную связь между временем и аэробными упражнениями, 16, 17, 18 другие исследования не указали на какие-либо такие циркадные колебания.19, 20, 21 Эти результаты указывают на то, что временные эффекты от аэробные упражнения на максимальную аэробную скорость и время истощения остаются неясными.11, 14 В других отчетах описывается использование времени суток для упражнений с отягощениями.22, 23, 24 Результаты изменения времени во время упражнений с отягощениями (которые включают мышечную силу, мощность и спринт) варьируются от 3% до 21,2%. в зависимости от испытуемого человека, положения мышц и плана эксперимента.25, 26

Продолжительность разминки, лишение сна и время тренировки перед тренировкой могут зависеть от суточных колебаний.27, 28 Седлиак и др. 29 сообщают, что упражнения, выполняемые утром, могут улучшить мышечную силу.Однако другое исследование получило противоречивые результаты и показало, что участники могли выполнять больше физических упражнений вечером, несмотря на более низкие физиологические отклонения в это время.30 Однако различия в уровне нервно-мышечной деятельности увеличивались во время вечерних упражнений. Таким образом, требуется дополнительная информация о различиях в эффектах утренних и вечерних упражнений. В этом обзоре мы обсуждаем влияние упражнений на аэробную и анаэробную работоспособность, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, а также на адаптацию к гормонам с помощью исследований по времени суток.

2. Дифференциальный эффект вида упражнений

2.1. Аэробные тренировки

В целом, аэробные упражнения играют важную роль в снижении веса 31 и улучшают пиковое максимальное потребление кислорода (VO 2 max) 32 и рабочую нагрузку33. Несколько исследований недавно подтвердили наличие эффектов времени суток. упражнений на эти переменные.34, 35 Следовательно, результаты для здоровья и болезни в ответ на упражнения могут зависеть от времени суток, в которое выполняются упражнения.36, 37 Hobson et al38 предполагают существование влияния времени суток на аэробные нагрузки. упражнения для улучшения аэробных нагрузок.Авторы заметили, что способность мужчин выполнять упражнения на выносливость во время изнурительных велотренировок на пике 65% VO 2 была значительно выше утром, чем вечером. Кроме того, Шиотани и др. 30 обнаружили, что двухмесячная программа аэробных упражнений, состоящая из езды на велосипеде на эргометре, увеличивала частоту сердечных сокращений по утрам. Однако другое исследование показало, что группа вечерних тренировок имела большую работоспособность после 5 недель высокоинтенсивных тренировок по сравнению с группой утренних тренировок.39 Faisal et al40 аналогичным образом указали на наличие специфичности времени суток для эффектов аэробных тренировок. Таким образом, исследования в литературе показывают, что могут быть вызваны различные эффекты в зависимости от продолжительности, времени и человека.

2.2. Тренировки с отягощениями

Упражнения с отягощениями вызывают улучшение мышечной силы и мощности и вызывают изменения анаболизма / катаболизма в зависимости от времени дня.41, 42 Суисси и др. 43 обнаружили, что по сравнению с вечерними упражнениями утренние упражнения оказали более благоприятное влияние на анаэробная производительность после 6 недель тренировок с отягощениями.После изучения участников исследования, которые проходили тренировки с отягощениями в течение 6 недель утром, Chtourou et al27 аналогичным образом отметили, что производительность мышц, определяемая с помощью одно повторений, приседаний и тестов Вингейта, была значительно выше в этой группе, чем среди лиц, выполнявших упражнения с отягощениями. тренировка вечером. Напротив, некоторые исследователи сообщили, что вечерние упражнения более эффективны, чем утренние, и одно исследование показало значительное улучшение пиковой мышечной силы у хорошо тренированных велосипедистов вечером, чем утром.44 Кроме того, Эдвардс и др. 45 показали, что сила захвата, изокинетическое сгибание колена, пиковая мощность и максимальный крутящий момент были выше вечером, чем утром.

Тем не менее, Sedliak et al46, 47 заметили, что после 10 недель тренировок в дневном режиме максимальная изометрическая сила не изменилась утром и вечером. В аналогичном исследовании некоторые исследователи указали, что не наблюдалось изменений во времени в анаэробной производительности мышц. Chtourou et al48 измерили электромиографическую (ЭМГ) активность участников исследования, выполняющих 30-секундный тест Вингейта утром и вечером; однако авторы не отметили каких-либо значительных различий в активности ЭМГ в течение всех 30 секунд между утренней и вечерней тренировкой.В другом исследовании Chtourou et al27 аналогичным образом указали, что после 8 недель тренировок с прогрессивным сопротивлением нижних конечностей мышечная сила была одинаковой между участниками, выполнявшими упражнение утром, и участниками, выполнявшими упражнение вечером. Sedliak et al47 не продемонстрировали каких-либо адаптаций, зависящих от времени суток, во время одностороннего изометрического разгибания колена с максимальным крутящим моментом. Заррук и др .49 исследовали влияние времени суток на способность к повторному спринту, но не наблюдали каких-либо значительных влияний времени суток на уровни ЭМГ-активности четырех мышц бедра во время повторного спринтерского упражнения с педалями.Chtourou et al50, кроме того, не показали значительной разницы в мышечной мощности или силе между утренним и вечерним тестами. Чтобы лучше понять влияние времени суток на реакции мышечной силы, в будущих исследованиях следует оценить основные физиологические изменения, следующие за адаптацией к упражнениям с отягощениями.

2.3. Дифференциальный эффект от продолжительности упражнений

Многие ученые исследовали различные типы упражнений, время, продолжительность и интенсивность физических упражнений. Продолжительность упражнений особенно важна.Многие исследования показали, что краткосрочные результаты меняются в зависимости от времени выполнения упражнений. Кроме того, на краткосрочные тренировки, которые усиливают анаболический метаболизм, могут влиять несколько факторов, например, тренировка по времени дня.47, 51 В предыдущих исследованиях тренировка с физической нагрузкой улучшала анаэробные показатели утром и / или вечером29, 46 (). Большинство исследований показали, что вечерние упражнения лучше, чем утренние.27, 47, 50, 52 Суисси и др. 43 показали, что 6 недель силовых тренировок у 10-летних и 11-летних мальчиков улучшили мышечную силу и мощность до вечером значительно сильнее, чем утром.Brisswalter et al53 исследовали влияние умеренных физических упражнений и определили, что кинетика VO 2 была значительно выше утром, чем вечером. Суисси и др. 28 наблюдали влияние разного времени тренировок на анаэробные показатели, включая пиковую анаэробную мощность, показатели прыжков и пик разгибания колена. Их исследование показало, что у группы, которая тренировалась вечером, анаэробные показатели улучшились сильнее. Кроме того, Lricollais et al54 показали, что во время 60-секундного теста Вингейта мышечная усталость была меньше вечером, чем утром.

Таблица 1

Влияние времени суток на краткосрочные упражнения.

Refs Участники Возраст (лет) Параметры измерения Акрофаза Амплитуда
Аткинсон и др. = 7) 19–29
Тренированный, 23,9 ± 3,3
Нетренированный, 24,3 ± 24
Гибкость всего тела
Сила спины и ног
Сила захвата
Время полета в вертикальном прыжке
Скорость работы по выбору самостоятельно
17 : 00–19: 00 ч. Обученный> неподготовленный
(~ 2–10% vs.~ 1–7%)
Wyse et al70 9 Студенческих спортсменов 19,6 ± 9,6 Максимальный крутящий момент при растяжении
Максимальный крутящий момент при изгибе
18,00–19,30 ч ˜ 5–12% Ga553 66 66 et al52 13 участников физического воспитания M: 22,0 ±: 22,0
физическое воспитание
крутящий момент сгибателя локтя 18:00 h ˜ 4%
Martin et al71 13 здоровых участников
(12 M и 1 F)
22–40 MVC 18:00 ч 8.9%
Callared et al72 6 M
велосипедисты на сверхдистанцию ​​
33,4 ± 3,4 MVC 19:30 h 6%
Souissi et al73 22,4 ± 2,4 Максимальная мощность во время испытания скорости силы 18:00 ч 8,3%
Castaingts et al74 11 M 18–30 MVC 18:00 h 8 .6%

Длительные упражнения благотворно влияют на аэробные способности, сердечную функцию и реабилитацию. В частности, этот тип упражнений важен в упражнениях, включающих испытания на время, таких как езда на велосипеде, гребля, плавание, бег, футбол и настольный теннис. В предыдущем исследовании Deschenes et al21 наблюдали, что во время аэробных упражнений среднее артериальное давление было выше утром, чем вечером (). В согласии с этими исследованиями, Эдвардс и др. 55 исследовали эффект субмаксимальной езды на велосипеде при 60% VO 2 max и обнаружили, что группа утренней тренировки продемонстрировала большее улучшение уровня лактата по сравнению с группой вечерней тренировки.43 Напротив, Рейли и Гаррет19 указали на более высокую выходную мощность во время 60-минутного теста на велоэргометре вечером, чем утром. Аткинсон и Рейли13 также указали, что после тренировки с пробежкой на время 1,6 км частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови показали большее улучшение в группе вечерних упражнений, чем в группе утренних упражнений. Однако предыдущие исследования не показали какой-либо разницы во влиянии времени суток на истощение во время максимальной19, 21 и субмаксимальной езды на велосипеде.55

Таблица 2

Влияние времени суток на длительные упражнения.

Refs Участники Возраст (лет) Параметры измерения Acrophase
Dalton et al20 7 M соревновательных велосипедистов или триатлонистов езда на велосипеде с гонкой на время продолжительностью 15 мин
Средняя выходная мощность во время езда на велосипеде с гонкой на время продолжительностью 15 мин
NS
Bessot et al72, 75 Велосипедисты, соревнующиеся на выносливость, 10 м 21.5 ± 1,5 Скорость свободного вращения педалей во время упражнения на велосипеде 4 × 5 мин NS
Эдвардс и др. 55 Велосипедисты-любители 8 M 24,3 ± 4 Скорость работы во время 30-минутной субмаксимальной езды на 60% VO 2 макс NS

2.4. Гормональная адаптация

Роль стероидов надпочечников в ответ на тренировку очень важна для улучшения синтеза мышечных клеток и белка.56, 57, 58 Многие исследователи выявили различные временные эффекты анаболических гормонов (таких как тестостерон и кортизол). ) на мышечную силу и синтез белка в скелетных мышцах.6, 59, 60 Тестостерон — мужской половой гормон, и его анаболические эффекты наблюдаются в подростковом и взрослом мужском возрасте.61 Во время тренировок и физической активности основной эффект тестостерона заключается в чувствительности к инсулину и поддержании синтеза мышечного белка в организме. мышечная система.62, 63

Кортизол имеет катаболическую природу и является гормоном стресса.64 Флорини65 обнаружил, что кортизол оказывает катаболическое действие на мышечную ткань. Повышенный уровень кортизола также может подавлять синтез белка.66 И тестостерон, и кортизол демонстрируют суточные колебания пиковых концентраций утром и / или вечером.67 Флорини 65 наблюдал повышенный уровень кортизола по утрам, что может стимулировать повышение глюкогенеза, протеолитической активности и оборота скелетных белков.59 Этот эффект может вызывать катаболический статус мышечной ткани. Повышенный уровень тестостерона может, кроме того, нейтрализовать влияние кортизола на деградацию скелетных белков.68

Некоторые исследователи указали, что на гормональные реакции может влиять время тренировки, а также ее интенсивность и продолжительность.Sedliak et al29 указали, что уровень тестостерона не изменился в ответ на утренние тренировки с отягощениями. Другое исследование показало, что 10 недель тренировок не вызвали каких-либо значительных различий в уровнях тестостерона и кортизола.24 Deschenes et al21 также сообщают, что упражнения с отягощениями не влияют на суточные колебания уровней кортизола и тестостерона. Однако Берд и Тарпеннинг23 показали, что уровень кортизола вечером был ниже, чем утром. Эти результаты предполагают, что метаболизм скелетных мышц может улучшиться в это время дня.Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы поддержать использование различных сроков упражнений, основанных на гормональных реакциях.

3. Ограничения

Настоящее исследование показывает защитные механизмы в зависимости от времени суток, типа упражнений, продолжительности упражнений и гормональной адаптации у здоровых людей. Однако мы не оценивали положительный эффект времени суток у пациентов с хроническим заболеванием. Следовательно, если в дальнейших исследованиях оценивается положительный эффект времени суток у пациентов с хроническими заболеваниями, такие исследования должны внимательно рассматривать только результаты физиологических изменений.

4. Выводы

В литературе содержится более 70 различных типов упражнений, времени и гормональной адаптации. В настоящем обзоре мы подтверждаем, что дневные или гормональные колебания приводят к различиям в физической работоспособности в зависимости от времени суток. Кроме того, результаты указывают на различия в физической работоспособности при выполнении упражнений утром и вечером, что позволяет предположить, что эти факторы следует учитывать ученым, тренерам и спортсменам.

Конфликт интересов

Все авторы не заявляют о конфликте интересов.

Благодарность

Эта работа была поддержана исследовательским грантом Университета Инже в 2005 году.

Ссылки

1. Сумиде Т., Шимада К., Омура Х., Ониши Т., Каваками К., Масаки Ю. Взаимосвязь между толерантностью к физической нагрузке и мышечной силой после кардиологической реабилитации: сравнение пациентов после кардиохирургии и пациентов с миокардией инфаркт. J Cardiol.2009. 54: 273–281. [PubMed] [Google Scholar] 2. Нишитани М., Шимада К., Масаки М., Сунаяма С., Куме А., Фукао К. Влияние кардиологической реабилитации на мышечную массу, мышечную силу и толерантность к физической нагрузке у пациентов с диабетом после аортокоронарного шунтирования. J Cardiol. 2013; 61: 216–221. [PubMed] [Google Scholar] 3. Долинский В.В., Джонс К.Э., Сидху Р.С., Хайковски М., Чубрит М.П., ​​Гордон Т. Улучшение силы скелетных мышц и сердечной функции, вызванное ресвератролом во время тренировок, способствует повышению физической работоспособности у крыс.J Physiol. 2012; 590: 2783–2799. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Замбон А.С., МакДирмон Э.Л., Саломонис Н., Вранизан К.М., Йохансен К.Л., Адей Д. Регулирование генов в скелетных мышцах человека, зависящее от времени и физических упражнений. Genome Biol. 2003; 4: R61. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Роуленд Т., Уннитан В., Баркер П., Линдли М., Рош Д., Гаррард М. Влияние времени суток на сердечную реакцию на прогрессивные упражнения. Chronobiol Int. 2011; 28: 611–616. [PubMed] [Google Scholar] 6. Лабси З., Prieur F., Le Panse B., Do M.C., Gagey O., Lasne F. Суточные характеристики кортизола и дегидроэпиандростерона в зависимости от интенсивных аэробных упражнений у профессионально подготовленных футболистов. Стресс. 2013; 16: 261–265. [PubMed] [Google Scholar] 7. Dufour Doiron M., Prud’homme D., Boulay P. Временные колебания сердечно-сосудистой реакции на максимальную нагрузку у пациентов с ишемической болезнью сердца, принимающих бета-блокаторы. Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32: 664–669. [PubMed] [Google Scholar] 8. Хилл Д.В., Борден Д.О., Дарнаби К.М., Хендрикс Д.Н., Хилл К.М. Влияние времени суток на аэробные и анаэробные реакции на упражнения высокой интенсивности. Может J Sport Sci. 1992; 17: 316–319. [PubMed] [Google Scholar] 9. Дишман Р.К., Берту Х.Р., Бут Ф.В., Котман С.В., Эдгертон В.Р., Флешнер М.Р. Нейробиология упражнений. Ожирение (Серебряная весна) 2006; 14: 345–356. [PubMed] [Google Scholar] 10. Рупп Т., Джубо М., Миллет Г.Ю., Вуям Б., Леви П., Верджес С. Профили оксигенации мышц, префронтальной и моторной коры при длительных утомляющих упражнениях.Adv Exp Med Biol. 2013; 789: 149–155. [PubMed] [Google Scholar] 11. Эдвардс А. Тренировка дыхательных мышц увеличивает толерантность к физической нагрузке без сопутствующего изменения пикового потребления кислорода: физиологические, производительные и перцепционные реакции, полученные на основе одного и того же теста с возрастающей нагрузкой. Респирология. 2013; 18: 1022–1027. [PubMed] [Google Scholar] 12. Мейер Дж. Х., Ватанабе К., Детари Л., Шаап Дж. Циркадный ритм светового ответа в нейронах супрахиазматического ядра свободно движущихся крыс. Brain Res. 1996; 741: 352–355.[PubMed] [Google Scholar] 13. Аткинсон Г., Рейли Т. Циркадные вариации спортивных результатов. Sports Med. 1996; 21: 292–312. [PubMed] [Google Scholar] 14. Джованна К., Энди В., Сигурд Б., Анджела М. Утренние или вечерние упражнения: влияние на циркадный ритм сердечного ритма за полярным кругом. Sprot Sci Health. 2010; 1: 9–16. [Google Scholar] 15. Парк С., Ястремски К.А., Уоллес Дж.П. Время дня для упражнений на снижение артериального давления при гипертонии с погружением и без погружения. J Hum Hypertens. 2005; 19: 597–605.[PubMed] [Google Scholar] 16. Торий Дж., Шинкай С., Хино С., Курокава Ю., Томита Н., Хиросе М. Влияние времени суток на адаптивную реакцию на 4-недельную программу аэробных упражнений. J Sports Med Phys Fitness. 1992. 32: 348–352. [PubMed] [Google Scholar] 17. Хилл Д.В., Кьюретон К.Дж., Коллинз М.А. Циркадная специфика тренировок с упражнениями. Эргономика. 1989; 32: 79–92. [PubMed] [Google Scholar] 18. Уильямс Х., Ланглуа П.Ф., Келли Дж. Л. Влияние одновременного внутривенного введения нитроглицерина и гепарина на частичное тромбопластиновое время.Mil Med. 1995; 160: 449–452. [PubMed] [Google Scholar] 19. Рейли Т., Гарретт Р. Влияние времени суток на выполнение длительных упражнений в самостоятельном темпе. J Sports Med Phys Fitness. 1995; 35: 99–102. [PubMed] [Google Scholar] 20. Далтон Б., Макнотон Л., Даворен Б. Циркадные ритмы не влияют на результативность езды на велосипеде. Int J. Sports Med. 1997; 18: 538–542. [PubMed] [Google Scholar] 21. Дешенес М.Р., Шарма Дж.В., Бриттингем К.Т., Каса Д.Дж., Армстронг Л.Э., Мареш К.М. Хронобиологические эффекты на выполнение упражнений и отдельные физиологические реакции.Eur J. Appl Physiol Occup Physiol. 1998. 77: 249–256. [PubMed] [Google Scholar] 22. Бернард Т., Джакомони М., Гаварри О., Сеймат М., Фалгайретт Г. Эффекты времени суток при максимальных анаэробных упражнениях для ног. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998. 77: 133–138. [PubMed] [Google Scholar] 23. Берд С.П., Тарпеннинг К. Влияние суточной временной структуры на острые гормональные реакции на один сеанс упражнений с отягощениями у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Chronobiol Int. 2004. 21: 131–146. [PubMed] [Google Scholar] 24.Kraemer W.J., Loebel C.C., Volek J.S., Ratamess N.A., Newton R.U., Wickham R.B. Влияние тяжелых силовых упражнений на циркадный ритм тестостерона в слюне у мужчин. Eur J Appl Physiol. 2001; 84: 13–18. [PubMed] [Google Scholar] 25. Драст Б., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Эдвардс Б., Рейли Т. Циркадные ритмы в спортивных достижениях — обновленная информация. Chronobiol Int. 2005; 22: 21–44. [PubMed] [Google Scholar] 26. Someren E.J., Hagebeuk E.E., Lijzenga C., Scheltens P., de Rooij S.E., Jonker C. Нарушения циркадного ритма покоя-активности при болезни Альцгеймера.Биол Психиатрия. 1996. 40: 259–270. [PubMed] [Google Scholar] 27. Chtourou H., Chaouachi A., Driss T., Dogui M., Behm D.G., Chamari K. Влияние тренировок в одно и то же время дня и период сужения на суточные вариации выполнения коротких упражнений. J Strength Cond Res. 2012; 26: 697–708. [PubMed] [Google Scholar] 28. Суиси Н., Готье А., Сесбу Б., Ларю Дж., Давенн Д. Влияние регулярных тренировок в одно и то же время дня на суточные колебания мышечной деятельности. J Sports Sci. 2002; 20: 929–937.[PubMed] [Google Scholar] 29. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Кремер В.Дж., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на концентрацию гормонов в сыворотке и изометрическую силу у мужчин. Chronobiol Int. 2007. 24: 1159–1177. [PubMed] [Google Scholar] 30. Шиотани Х., Умегаки Ю., Танака М., Кимура М., Андо Х. Влияние аэробных упражнений на циркадный ритм сердечного ритма и артериального давления. Chronobiol Int. 2009; 26: 1636–1646. [PubMed] [Google Scholar] 31. Фишер Г., Хантер Г. Р., Гауэр Б.A. Аэробные упражнения сохраняют чувствительность к инсулину в течение 1 года после потери веса у женщин с избыточным весом. J Appl Physiol. 2012; 112: 688–693. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Wezenberg D., de Haan A., van der Woude L.H., Houdijk H. Возможность и валидность дифференцированного теста с циклической нагрузкой на одной ноге для определения максимальной аэробной способности у пожилых людей с ампутацией нижней конечности. Phys Ther. 2012. 92: 329–338. [PubMed] [Google Scholar] 33. Jendzjowsky N.G., Tomczak C.R., Lawrance R., Taylor D.А., Тымчак В.Дж., Рис К.Дж. Нарушение кинетики поглощения кислорода легкими и снижение пиковой аэробной мощности во время упражнений с небольшой мышечной массой у реципиентов трансплантата сердца. J Appl Physiol. 2007; 103: 1722–1727. [PubMed] [Google Scholar] 34. Шеер Ф.А., Ху К., Эвонюк Х., Келли Э.Э., Малхотра А., Хилтон М.Ф. Влияние циркадной системы человека, физических упражнений и их взаимодействия на сердечно-сосудистую функцию. Proc Natl Acad Sci USA. 2010; 107: 20541–20546. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Лейз Т.Л., Харрингтон М.Э., Молинье П.К., Сонг И., Куинен Х., Циммерман Э. Произвольные упражнения могут укрепить циркадную систему у старых мышей. Age (Dordr), 23 января 2013 г. [Epub перед печатью] [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Гавелкова А., Сигелова Ю., Фисер Б., Мифкова Л., Члудилова В., Почмонова Ю. Вариабельность циркадного артериального давления и лечебная физкультура. Scr Med (Брно) 2007; 80: 191–196. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Моригути Т., Шимомицу Т., Одагири Ю., Ичимура С., Фукуда Дж., Томода А. Циркадные изменения бикарбоната мочи, метаболитов оксида азота и pH у женщин-игроков во время гандбольных лагерей, участвующих в циклах упражнений, отдыха и сна. Tohoku J Exp Med. 2002; 196: 281–291. [PubMed] [Google Scholar] 38. Хобсон Р.М., Клэпп Э.Л., Уотсон П., Моган Р.Дж. У мужчин физическая нагрузка в жару утром выше, чем вечером. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 174–180. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хилл Д.В., Лейферман Дж.А., Линч Н.А., Дангельмайер Б.С., Берт С. Временная специфика адаптации к высокоинтенсивным тренировкам. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30: 450–455. [PubMed] [Google Scholar] 40. Фейсал А., Биверс К. Р., Хьюсон Р. Л. O 2 регулирование артериального давления и артериального давления в начале тренировки: взаимодействие циркадного ритма и подготовительных упражнений. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2010; 299: h2832 – h2842. [PubMed] [Google Scholar] 41. Bambaeichi E., Reilly T., Cable N.T., Giacomoni M. Влияние времени суток и частичной потери сна на мышечную силу у женщин с эуменореей.Эргономика. 2005. 48: 1499–1511. [PubMed] [Google Scholar] 42. Седлиак М., Хаверинен М., Хаккинен К. Сила мышц, мышечный тонус в состоянии покоя и активация ЭМГ у нетренированных мужчин: влияние времени суток и мешающих факторов, связанных с порядком проведения испытаний. J Sports Med Phys Fitness. 2011; 51: 560–570. [PubMed] [Google Scholar] 43. Souissi H., Chtourou H., Chaouachi A., Dogui M., Chamari K., Souissi N. Влияние тренировок в определенное время суток на суточные вариации краткосрочных тренировок с 10 до 11 часов. -летние мальчики.Pediatr Exerc Sci. 2012; 24: 84–99. [PubMed] [Google Scholar] 44. Lericollais R., Gauthier A., ​​Bessot N., Sesboue B., Davenne D. Влияние времени суток на усталость во время длительного анаэробного теста у хорошо подготовленных велосипедистов. Chronobiol Int. 2009; 26: 1622–1635. [PubMed] [Google Scholar] 45. Эдвардс Б.Дж., Пуллинджер С.А., Керри Дж.У., Робинсон В.Р., Рейли Т.П., Робертсон К.М. Компенсирует ли повышение утренней ректальной температуры до вечернего уровня суточные колебания производства мышечной силы? Chronobiol Int. 2013; 30: 486–501.[PubMed] [Google Scholar] 46. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. J Strength Cond Res. 2009. 23: 2451–2457. [PubMed] [Google Scholar] 47. Седляк М., Финни Т., Пелтонен Дж., Хаккинен К. Влияние силовых тренировок с учетом времени суток на максимальную силу и ЭМГ-активность разгибателей ног у мужчин. J Sports Sci. 2008. 26: 1005–1014. [PubMed] [Google Scholar] 48. Chtourou H., Zarrouk N., Chaouachi A., Dogui M., Бем Д.Г., Чамари К. Суточные вариации выполнения теста Вингейта и связанные с ним электромиографические параметры. Chronobiol Int. 2011; 28: 706–713. [PubMed] [Google Scholar] 49. Заррук Н., Чтуру Х., Ребай Х., Хаммуда О., Суисси Н., Догуи М. Время суток влияет на способность к повторному спринту. Int J Sports Med. 2012; 33: 975–980. [PubMed] [Google Scholar] 50. Chtourou H., Driss T., Souissi S., Gam A., Chaouachi A., Souissi N. Влияние силовых тренировок в одно и то же время дня на суточные колебания анаэробных показателей мышц.J Strength Cond Res. 2012; 26: 217–225. [PubMed] [Google Scholar] 51. Суисси Н., Бессо Н., Чамари К., Готье А., Сесбу Б., Давенн Д. Влияние времени суток на аэробный вклад в результаты 30-секундного теста Вингейта. Chronobiol Int. 2007; 24: 739–748. [PubMed] [Google Scholar] 52. Готье А., Давенн Д., Мартин А., Кометти Г., Ван Хок Дж. Суточный ритм мышечной деятельности сгибателей локтя во время изометрических сокращений. Chronobiol Int. 1996. 13: 135–146. [PubMed] [Google Scholar] 53. Бриссвальтер Дж., Bieuzen F., Giacomoni M., Tricot V., Falgairette G. Различия в кинетике поглощения кислорода от утра к вечеру при краткосрочных упражнениях на велосипеде. Chronobiol Int. 2007. 24: 495–506. [PubMed] [Google Scholar] 54. Лериколле Р., Готье А., Бессо Н., Давенн Д. Суточная эволюция биомеханических параметров велосипедного движения во время 60-секундного теста Вингейта. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21: e106 – e114. [PubMed] [Google Scholar] 55. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г., Рейли Т. Можно ли улучшить результативность езды на велосипеде ранним утром в лабораторных условиях с помощью упражнений на время накануне? Int J Sports Med.2005. 26: 651–656. [PubMed] [Google Scholar] 56. Порт К. Ответы кортизола в сыворотке и слюне и накопление лактата в крови во время дополнительных нагрузочных тестов. Int J Sports Med. 1991; 12: 490–494. [PubMed] [Google Scholar] 57. Паккотти П., Минетто М., Терзоло М., Вентура М., Ганзит Г.П., Боррионе П. Влияние высокоинтенсивных изокинетических упражнений на кортизол в слюне у спортсменов с разным графиком тренировок: взаимосвязь с кортизолом и лактатом в сыворотке. Int J Sports Med. 2005; 26: 747–755. [PubMed] [Google Scholar] 58.Wirtz P.H., von Kanel R., Emini L., Ruedisueli K., Groessbauer S., Maercker A. Доказательства изменения функционирования оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники при системной гипертензии: притупленный ответ кортизола на пробуждение и более низкая чувствительность к отрицательной обратной связи. Психонейроэндокринология. 2007. 32: 430–436. [PubMed] [Google Scholar] 59. Вест Д.В., Бурд Н.А., Филлипс С.М. Комментарий и ответ: Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. Chronobiol Int. 2010. 27 (4): 675–705.Ответ автора: Chronobiol Int 27, 2010: 1943-1945. [PubMed] [Google Scholar] 60. Hayes L.D., Bickerstaff G.F., Baker J.S. Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. Chronobiol Int. 2010; 27: 675–705. [PubMed] [Google Scholar] 61. Bahrke M.S., Yesalis C.E.Злоупотребление анаболическими андрогенными стероидами и родственными веществами в спорте и физических упражнениях. Curr Opin Pharmacol. 2004. 4: 614–620. [PubMed] [Google Scholar] 62. Феррандо А.А., Типтон К.Д., Дойл Д., Филлипс С.M., Cortiella J., Wolfe R.R. Инъекция тестостерона стимулирует чистый синтез белка, но не тканевой транспорт аминокислот. Am J Physiol. 1998; 275: E864 – E871. [PubMed] [Google Scholar] 63. Холманг А., Бьорнторп П. Влияние тестостерона на чувствительность к инсулину у самцов крыс. Acta Physiol Scand. 1992; 146: 505–510. [PubMed] [Google Scholar] 64. Венделаар Бонга С.Э. Стрессовая реакция у рыб. Physiol Rev.1997; 77: 591-625. [PubMed] [Google Scholar] 65. Флорини Дж. Р. Гормональный контроль роста мышц. Мышечный нерв.1987; 10: 577–598. [PubMed] [Google Scholar] 66. Тимон Р., Олсина Г., Томас-Карус П., Муньос Д., Торибио Ф., Раймундо А. Профиль стероидов в моче после завершения концентрических и концентрических / эксцентрических испытаний с одинаковой общей нагрузкой. J Physiol Biochem. 2009. 65: 105–112. [PubMed] [Google Scholar] 67. Touitou Y., Haus E. Изменения со старением эндокринной и нейроэндокринной циркадной системы у людей. Chronobiol Int. 2000; 17: 369–390. [PubMed] [Google Scholar] 68. Kraemer W.J. Эндокринные реакции на упражнения с отягощениями.Медико-спортивные упражнения. 1988; 20: S152 – S157. [PubMed] [Google Scholar] 69. Аткинсон Г., Колдвеллс А., Рейли Т., Уотерхаус Дж. Сравнение циркадных ритмов при выполнении работы между физически активными и неактивными субъектами. Эргономика. 1993; 36: 273–281. [PubMed] [Google Scholar] 70. Wyse J.P., Mercer T.H., Gleeson N.P. Зависимость изокинетической силы ног от времени суток и связанная с ней межсуточная изменчивость. Br J Sports Med. 1994; 28: 167–170. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 71. Мартин А., Карпентье А., Guissard N., van Hoecke J., Duchateau J. Влияние времени суток на изменение силы в мышцах человека. Мышечный нерв. 1999; 22: 1380–1387. [PubMed] [Google Scholar] 72. Каллард Д., Давенн Д., Готье А., Лагард Д., Ван Хёке Дж. Циркадные ритмы в мышечной эффективности человека: непрерывные физические упражнения против непрерывного отдыха.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *