Комплекс упражнений для занятий на свежем воздухе: программа и упражнения на рельеф и похудение – 10 упражнений, которые можно делать в парке

Содержание

комплекс упражнений на свежем воздухе :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Чем хороши тренировки на улице?

Во-первых, они доступны каждому, ведь заниматься можно в парке, на даче, на детской площадке и пр. «Если у вас маленький ребенок или вы ходите на прогулку с собакой — то есть регулярно на улице бываете, то вам не нужно дополнительно никуда ехать или идти для того, чтобы хорошо потренироваться», — комментирует Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula.  

Во-вторых, они улучшают не только фигуру, но и настроение. Физические нагрузки усиливают кровообращение, а если вы получаете их на свежем воздухе — все органы (и в том числе мозг) снабжаются кислородом лучше. Тренируетесь в солнечную погоду? Увеличиваете в крови количество витамина D и эндорфинов.  

Также, тренируясь на улице, можно найти и «напарников» по фитнесу. «Сейчас у нас много красивых парков, где, кстати, легко встретить единомышленников, зарядиться их настроем», — добавляет Виктория Касилова.

Упражнения на свежем воздухе: какие выбрать?

Вариантов уличных тренировок — множество! «Но самыми популярными видами таких занятий являются бег и скандинавская ходьба, — комментирует

Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск. — Также на улице можно провести силовую тренировку на все группы мышц».

Но особенно хороши для уличных занятий функциональные упражнения. «Их можно выполнять без дополнительного оборудования. Они укрепляют основные группы мышц: ног, рук, пресса, — говорит Виктория Касилова. — Полезны они еще и тем, что, осваивая функциональные упражнения, мы учим тело и за пределами спортивного зала правильно двигаться. Выполняя отжимания, приседания, наклоны на тренировке, мы и в обычной жизни все эти движения будем делать осознанно, скоординировано, без травм».

Мы попросили Викторию составить комплекс упражнений, который можно выполнять на свежем воздухе. А покажет его Ольга Бундина, персональный тренер лаборатории персонального фитнеса Capsula.

Комплекс упражнений для похудения на улице: как построить занятие

  • Перед тренировкой выполните разминку. При желании можно провести ее дома, а для улицы оставить комплекс упражнений.
  • Выполняйте упражнения последовательно, каждое — в 3 подхода по 10 повторов.
  • Работайте в спокойном темпе и наблюдайте за работой мышц.
  • Тренироваться по этой схеме можно ежедневно. «Поскольку мы работаем с собственным весом, без утяжелителей, много времени на восстановление мышцам не потребуется, так что выполнять эти упражнения можно каждый день», — добавляет Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится скамейка.

Приседания

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, ладони соедините на уровне груди. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Затем плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Повторите.

Приседания в выпаде

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, разогнув колени. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов и подходов в каждую сторону.

Выпады 

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад и, сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и подшагните левой ногой вперед, соединяя стопы. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждую сторону.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони сложите на затылке. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, спины и ног и подавая таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклоны на одной ноге

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони разместите на поясе. Левую стопу поставьте на носок на расстоянии 30-40 см от правой (позади нее). Колени слегка согните. Вес тела перенесите на правую ногу, левую стопу слегка приподнимите над землей, одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество на каждую ногу.

Планка

Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд, это составит один подход.

Боковая планка

Встаньте к скамье правым боком, правой рукой обопритесь на сиденье, боковыми поверхностями стоп — на асфальт. Левую ладонь разместите на поясе. Макушкой тянитесь вверх, постарайтесь вытянуть корпус в одну прямую линию от стоп до макушки. Зафиксируйтесь в этом положении на

40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните по 3 таких в каждую сторону.

Складка

Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, согните колени и подтяните их к животу. Затем плавно вытяните ноги вперед. Не сутультесь. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Складка в статике

Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, слегка согните колени и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны земле. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните 3 таких

подхода.

Отжимания

Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на ее сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз, ближе к скамейке. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Обратные отжимания

Сядьте на скамью, обопритесь на сиденье двумя ладонями (локти прямые). Ноги вытяните вперед, обопритесь на землю пятками. Вес тела перенесите на руки и соскользните тазом вперед. Сгибая локти, плавно опустите корпус вниз. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это составит один повтор. Выполните упражнение в

3 подхода по 10 повторов в каждом.

Упражнения на воздухе: каких ошибок опасаться

Многие не воспринимают тренировку на улице как нечто серьезное и пренебрежительно относятся к таким занятиям. Однако требования к ним те же, что и к занятиям в зале.

«Самые частые ошибки: нарушение техники упражнений, неправильный интервал отдыха между ними и чрезмерная нагрузка, — говорит Мария Сидорова. — Входить в тренировочный режим нужно плавно, не стремитесь «выжать» из своего организма максимум, если «филонили» весь год. Полезно будет хотя бы иногда заниматься с тренером — он поможет вам освоить корректную технику выполнения упражнений и распределить нагрузку».  

Не стоит также забывать о разминке перед занятием и растяжке после него — несложная гимнастика и стретчинг защитят вас от травм и дискомфорта в мышцах.

Воспользуйтесь этими рекомендациями, если хотите тренироваться эффективно и безопасно.

Зарядка на улице. Комплекс упражнений для занятий на свежем воздухе | Здоровая жизнь | Здоровье

Обратите внимание: упражнения не для новичков!

Предлагаемый комплекс следует делать 3–5 раз в неделю. Каждое упражнение надо выполнять по 10–20 раз, а если вам этого недостаточно, то повторите весь цикл упражнений второй раз.

«Печная топка»

Упражнение для мышц ног, бёдер, пресса.

Лучше делать не на асфальте, а на земле, траве или резиновом покрытии стадиона. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Присядьте (таз не опускается ниже коленей!) и из этого положения выпрыгните вверх, помогая себе взмахом рук вперёд. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Выпады назад

Упражнение для мышц ног, бёдер и пресса, которое заставляет их работать в непривычном режиме и способствует сжиганию калорий.

Встаньте как для предыдущего упражнения. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, слегка разводя руки в стороны для равновесия. Обе пятки стоят на земле. Присядьте на правой ноге, поднимая носок левой ноги на себя и слегка сгибая левое колено. Локти при приседании прижмите к корпусу, а кулаки поднимите к подбородку. Вернитесь в исходное положение и выполните с левой ноги.

Планка с подъёмом рук и ног

Упражнение эффективно подтягивает живот, руки и ягодицы.

Примите упор лёжа (обопритесь на предплечья и носки, таз не поднимайте). Выпрямите и поднимите сначала левую руку, потом поставьте её на землю и поднимите правую. После этого приподнимите сначала левую ногу, затем правую. Отдохните и повторите всё сначала.

Это упражнение достаточно сделать 5 раз.

Подъём колена

Упражнение прорабатывает верх­нюю часть бедра под животом.

Встаньте спиной к стене, дереву. Положите ладони на них в районе бёдер. Поднимайте согнутые колени по очереди, стараясь коснуться груди. Корпус слегка наклоняйте к колену при каждом подъёме и возвращайте его в исходное положение.

Плие в стороны

Ещё одно упражнение с акцентом на бёдра и нижнюю часть живота.

Расставьте ноги, ступни — параллельно друг другу. Руки согните в локтях, кулаки — к подбородку. Присядьте на правую ногу, перенося на неё вес тела. Левым локтем потянитесь к правому колену. Сделайте то же самое на левую ногу.

Бурпи

Это упражнение отлично прорабатывает всё тело, но может поначалу показаться тяжёлым.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Присядьте, отрывая пятки от пола, обопритесь на руки спереди. Прыжком откиньте ноги назад и примите положение упора лёжа. Затем прыжком же вернитесь в согнутое положение и выпрыгните вверх. Если устали, замените часть прыжков распрямлением.

Евгений Орлов, продюсер:

—  Я бы хотел избавиться от лишних десяти килограммов, но всегда откладываю эту цель на зав­тра. Однако с утра я всегда делаю что-то своими руками: кошу траву…

комплекс упражнений на свежем воздухе

Комплекс лучших упражнений на свежем воздухе для домашних тренировок

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 4 минуты

АА

Польза от тренировок на воздухе уже давно доказана учеными. Физические упражнения на улице повышают общий тонус и выносливость, дарят ощущения прилива сил, снижают напряженность и лечат от депрессии. Читайте также: Активные методы борьбы с осенней депрессией.


Комплекс лучших упражнений на свежем воздухе

Какие из упражнений признаны самыми эффективными для занятий на свежем воздухе?

Смотрите также: Как мотивировать себя на занятия спортом?

  • Прыжки в сторону — тренируем ягодицы, голени, бедра (внутреннюю поверхность). Встать на ровную поверхность, свести ноги вместе, согнуть их в коленях и прыгнуть вправо. Приземляемся на правую ногу. Далее сгибаем правое колено (не опуская на землю левую ногу) и прыгаем влево. Всего следует выполнить 20 прыжков в каждую из сторон.
  • Наклоны – тренируем пресс, плечи, трицепсы. Садимся на скамейку. Делаем упор на руки и поднимаем бедра. Сгибаем руки и возвращаемся в обратную позицию. Повторяем 12-15 раз.
  • Отжимания – тренируем плечи, грудь, бицепсы. Встаем лицом к лавке, упираемся в нее руками и вытягиваем ноги назад. Сгибая руки, опускаем и поднимаем нижнюю грудную часть к скамье/от скамьи. Повторяем 12 раз.
  • Канатоходец – тренируем бедра, пресс, голени. Находим уютный бордюр, идем по нему до самого конца. Выполняем в течение 3-х минут.
  • Перемещаемся боком – тренируем бедра и ягодицы. Ставим ноги по ширине плеч, сгибаем локти, сжимаем кулаки на уровне своих ребер. Делаем 3 больших шага вправо, не забывая тянуть за собой левую ногу. Далее сгибаем (сильно) ноги в коленях, прыгаем вверх и повторяем упражнение в левую сторону.
  • Шаг в сторону — тренируем пресс, ягодицы и живот. Встаем прямо, разводим руки по сторонам, сгибаем их в локтях так, чтобы ладошки смотрели вперед. Делаем быстрый шаг в сторону с правой ноги, одновременно напрягая мышцы пресса. Касаемся правого локтя левым коленом, после чего возвращаемся в исходную позицию. Само упражнение повторить 12 раз на сторону и 12 раз – на другую.
  • Обезьяна – тренируем мышцы пресса. Хватаемся руками за крепкую ветку (турник) и зависаем на ней. Выпрямляем руки и медленно поднимаем к животу колени на вдохе (опускаем на выдохе). Повторяем упражнение 12 раз.
  • Медленно идем вперед и спокойно поднимаем руки вверх, вдыхая, и опускаем вниз на выдохе.
  • Полностью вытягиваем руки в стороны и одновременно сгибаем в локтях. Медленно вращаем согнутыми руками вперед (12 раз) и назад (12 раз). Далее выпрямляем руки и вращаем уже прямыми руками по той же схеме.
  • Хлопаем в ладоши впереди себя на уровне груди и выдыхаем, затем хлопаем позади себя (за спиной) и делаем вдох. Повторяем 15 раз.
  • Упираемся руками в пояс. Ходим 3 минуты перекрестным шагом, 3 минуты – на носочках, 3 минуты – на пятках, 3 минуты – на боковой стороне стоп.
  • Встаем на ровной поверхности, сгибаем правую ногу в колене и поднимаем ее выше пояса. Далее сгибаем левую ногу и все повторяем. Упражнение повторяем 15 раз.
  • Вытягиваем вперед руки параллельно земле. Поднимаем правую ногу и, не сгибая в колене, совершаем взмах до пальцев левой руки. Далее прямой левой ногой касаемся пальцев правой руки. Выполняем 10 раз.
  • Сжимаем ладони в кулаки. Бьем левой рукой невидимого противника, резко поворачивая корпус и выбрасывая руку вперед. То же самое делаем правой рукой.

Тренировку следует заканчивать ходьбой или спокойным бегом. Смотрите: Какие кроссовки выбрать для пробежек? Прежде чем приступить к выбранным упражнениям, не забудьте выбрать соответствующее место – например, стадион или спортивную площадку. Подойдет, конечно, и парк или сквер, но при условии, что под вашими ногами не будет битого стекла и мусора.

Автор статьи

Наталья Говорова

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Опубликовано 20 ноября, 2013 в рубрике: Спорт;

Упражнения на свежем воздухе для быстрого похудения

Чтобы запустился процесс похудения, в организме должен возникнуть дефицит калорий. Это возможно при одном условии — когда калорий поступает с пищей меньше, чем расходуется. Специальные диеты помогают скорректировать рацион в сторону уменьшения калорийности. Но оптимальный вариант это, когда питание становится более сбалансированным без строгих ограничений. Конечно, лучший результат даст комплекс диета+занятия фитнесом. Физическая активность помогает сжигать жир, так как во время движения активно расходуются калории. Можно тренироваться дома, в фитнес-клубе или же на улице. Свежий воздух и окружающая природа сами по себе позитивно влияют на организм человека, а в сочетании с упражнениями создают прекрасные условия для похудения.

Где можно проводить занятия фитнесом на свежем воздухе?

Где можно проводить занятия фитнесом на свежем воздухе?

Если вы живете в частном доме, то можете выполнять любые упражнения во дворе. Но и жители многоквартирных домов не должны отказываться от занятий фитнесом на свежем воздухе. В городе есть много мест, где можно отлично потренироваться. Во-первых, это стадионы, где кроме беговых дорожек есть специально оборудованные зоны для фитнеса.

Во-вторых, детские площадки. Это — идеальное место для тренировок для похудения. Всевозможные сооружения, лесенки, турники и лавочки прекрасно подходят и взрослых, которые хотят избавиться от лишнего веса. В-третьих, различные парки и скверы, где можно как бегать, так и выполнять упражнения для похудения, например, приседания или выпады. А используя скамейку в качестве опоры, можно отжиматься.

Летом для занятий спортом отлично подойдет пляж. После плавания можно заняться выполнением упражнений на берегу. Зимой прогулка по лесу на лыжах в интенсивном темпе также будет способствовать похудению.

Какие упражнения на свежем воздухе эффективны для похудения?

Все упражнения делятся на аэробные и анаэробные в зависимости от того, какой способ энергообмена происходит — с участием кислорода или без него. Основным показателем здесь является частота пульса. Во время аэробных тренировок она значительно возрастает.

Для похудения больше подходят аэробные тренировки. Их как раз лучше проводить на улице. Сюда можно отнести бег, прыжки, быструю ходьбу, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание.

Бег — наиболее доступный и очень эффективный способ для похудения. Им можно заниматься в любое время года. Но чтобы быстро сбросить вес, бегать нужно правильно. При обычном питании с большим количеством углеводов жир начинает сгорать через 20-30 минут после начала бега в легком темпе. Сорокаминутная пробежка в среднем темпе будет в самый раз. Но подобная нагрузка не каждому под силу. Поэтому лучше использовать так называемый «рваный» бег (или фартлек) или бег с ускорением. Однако даже 10 минут бега трусцой ежедневно улучшат метаболизм. После пробежки можно выполнить любые упражнения для похудения.

Техника «рваного» бега заключается в следующем:

  • Две минуты вы бежите в легком темпе.
  • Потом в течение тридцати секунд ускоряетесь.
  • Далее три минуты идете шагом.

Эту последовательность нужно повторить 6-7 раз. Если сразу будет трудно, то начните с того времени, которое вам под силу, постепенно доводя его до нужного.

Беговые упражнения на улице

Беговые упражнения на улице

Они отлично тренируют пресс и ноги и помогают запустить процесс похудения. К таким упражнениям относятся:

  • Бег с высоким поднятием бедра — 30-40 метров бега, затем отдых 30 секунд. И так нужно повторить несколько раз;
  • Бег приставным шагом — шаги делайте как можно шире, в прыжке соединяя ноги вместе;
  • Бег с подскоками. Если вы не знаете, как это сделать, понаблюдайте за детьми — они очень любят передвигаться подобным способом. Шаг вперед сопровождается подскоком, нога при этом поднимается достаточно высоко.
  • Бег на прямых ногах — поднимайте их достаточно высоко и приземляйтесь на носки. Активно помогайте себе руками, согнутыми в локтях.

Активные физнагрузки для похудения

На похудение хорошо влияет езда на велосипеде. Расход калорий за час составляет примерно 100 ккал. Чем быстрее вы работаете ногами, тем больше их сгорает. То же самое касается плавания, катания на лыжах и коньках. Плавание можно сочетать с упражнениями в воде.

Подобные нагрузки могут быть тяжелыми, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не привыкли к занятиям фитнесом. В таком случае нужно увеличивать интенсивность тренировок постепенно и чередовать разные виды физической активности.

Зимой есть прекрасная возможность привести себя в форму, занимаясь зимними видами спорта. Даже если вы плохо катаетесь на лыжах и почти не стоите на коньках, уже во время обучения можно хорошо проработать все группы мышц.

Ходьба, особенно по пересеченной местности, хорошо способствует избавлению от лишнего веса. Расход калорий составляет 350 ккал/час. Если вы живете в холмистой или горной местности, поинтересуйтесь, нет ли у вас терренкуров. Это специальные оздоровительные маршруты, расположенные в живописных природных уголках. Если есть — не упускайте возможность использовать их с целью похудения.

Упражнения для похудения в парке или на детской площадке

Упражнения для похудения в парке или на детской площадке

Эффективное похудение невозможно без выполнения силовых упражнений. Ведь нужно не только сбросить лишний вес, но и придать фигуре определенные формы. Силовые тренинги также можно проводить на улице. В парке всегда найдется подходящая лужайка, чтобы как следует размять мышцы. На детской площадке можно найти подходящие снаряды для занятий фитнесом.

Для похудения можно выполнять следующие упражнения:

  • Выпады. Они хорошо подтягивают мышцы ног, бедер и ягодиц.
  • Отжимания от пола, лавки или любой другой возвышенности сделают красивыми руки и подтянут грудь.
  • Если найдете площадку со шведской стенкой, турник или подходящую лесенку, поделайте «уголок», тренируя мышцы пресса.
  • Приседания можно делать в любом месте. Они хороши для ног и бедер.

Заканчивать занятия фитнесом следует растяжкой, чтобы расслабить мышцы после интенсивной нагрузки.

Тренировка на свежем воздухе: комплекс упражнений — Красота и здоровье

Летний воркаут без специального снаряжения — 45 минут для стройности

Ксения Парфенова

8 августа 2019 21:55

Спортивный образ жизни нужен каждому

Unsplash.com

Когда за окном погода не радует, а до пляжного отдыха еще далеко, самое время заняться собой. Не думайте, что тренировки без гантелей не дадут результата. Да, у вас не вырастут объемные ягодицы, зато они приобретут аккуратную форму благодаря укреплению имеющихся мышц. В этом материале составляем план тренировки и говорим о противопоказаниях к занятиям.

Подготовка сердечно-сосудистой системы

Начните с суставной гимнастики: разминайтесь, начиная снизу вверх по ходу движения лимфы, как советуют врачи. После зарядки приступите к быстрой ходьбе или бегу на протяжении 5—10 минут. Во время кардио мышцы разогреются и станут более эластичными, а значит после тренировки вы не будете чувствовать неприятной скованности в теле из-за боли в забитых мышцах. Учитывайте противопоказания: бег запрещен при лишнем весе (20+ килограммов), заболеваниях опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой или дыхательной системы, а также простуде и ее формах.

Начните тренировку с разминки

Процесс тренировки

На свежем воздухе при хорошей погоде заниматься проще: тело быстро остывает, отчего усталость приходит позже. Начните с приседаний: поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и соедините в замок. Опускайтесь до параллели с полом, руки будут для вас противовесом, чтобы удержать баланс. После 3—4 подходов начните делать берпи: подпрыгните на месте и хлопните выпрямленными руками над головой во время прыжка, потом опустите руки на землю и прыжком перейдите в планку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20—25 раз. После сделайте отжимания 10—15 раз от пола на прямых руках до касания пола грудью.

Завершите тренировку более простыми упражнениями, например, выпадами в движении. Встаньте прямо, шагните вперед правой ногой и согните обе ноги в коленях так, чтобы они были под углом 90 градусов. Поднимитесь и шагните вперед левой ногой — повторите то же самое. Выполните 3—4 подхода, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра и ягодицах. Завершите занятие выпадами в сторону: отставьте правую ногу на шаг в сторону и сделайте приседание, потом выпрямитесь и приставьте левую ногу к правой.

Лучше бегать в конце занятия

Завершение тренировки

Если вы занимаетесь в вечернее время, закончить занятие советуем пробежкой в течении 30—40 минут в удобном вам темпе. Во время бега тратится много энергии, поэтому после тренировки вы будете чувствовать приятную усталость в теле и быстро уснете. Не забудьте про заминку — растяните мышцы после занятия.

Уличные тренировки: особенности программы упражнений

Лучшим средством для укрепления здоровья, повышения иммунитета и поддержания отличной физической формы является фитнес. Особое значение для организма имеют тренировки на свежем воздухе, ведь в таких условиях любые упражнения становятся в разы эффективнее и полезнее.

Польза занятий фитнесом на свежем воздухе

Тот факт, что занятия фитнесом на улице полезны, не вызывает ни у кого сомнения. Причем они гораздо предпочтительнее тренировок в помещении, как бы хорошо оно не вентилировалось. Вот основные причины, по которым заниматься силовыми или аэробными нагрузками лучше на свежем воздухе:

  • большое количество кислорода на улице способствует скорейшему восстановлению организма, а поэтому он может выдержать гораздо большую нагрузку, чем в помещении, что улучшает эффективность тренировок, повышает выносливость и помогает быстрее справиться с лишним весом;
  • окружающая природа повышает мотивацию, больше побуждает к занятиям фитнесом и помогает настроиться на них морально;
  • глубоко вдыхая чистый и свежий воздух, наслаждаясь пейзажами, можно быстрее справиться с депрессией, избавиться от тревоги и напряжения;
  • тренинги на улице помогают решить проблему недостающего пространства, ведь в домашних условиях свободно заниматься зачастую невозможно;
  • фитнес-тренировки на улице можно совершать в любом удобном месте: на спортивной площадке или стадионе, где часто можно встретить таких же спортсменов и завести дружбу по интересам.

Рекомендации по фитнесу в холодное время года

Рекомендации по фитнесу в холодное время года

Занятия фитнесом на свежем воздухе полезны в любое время года, однако в осенние и зимние холода следует готовиться к ним с особой тщательностью. Подбирайте соответствующую погоде одежду и обувь, а для еще более комфортного проведения тренингов придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Сильный холод — повод перенести тренировку.

Фитнес в плохих погодных условиях может нанести вред здоровью, поэтому непосредственно перед тренировкой следует оценить погоду за окном и, при необходимости, перенести занятие в комфортную домашнюю обстановку. Основными препятствиями для уличных тренировок являются дождь, сильный ветер и температура воздуха ниже -15 градусов. В таких условиях риск простудиться возрастает, а продуктивность тренировки снижается. При сильном морозе не получается дышать глубоко и правильно, что отражается и на эффективности занятия.

  • Правильно подбирайте одежду.

Во время фитнес-тренировок в зимние холода лучше одеваться в несколько слоев, первым из которых должно быть термобелье. Остальная экипировка должна быть из непродуваемых тканей, а верхний слой — водонепроницаемым, но при этом одежда не должна сковывать движения и быть достаточно легкой. Особое внимание следует уделить кистям и стопам, которые мерзнут в первую очередь; также защитите от холода лицо и уши.

Выполняя упражнения на морозе, вам вряд ли будет жарко, но пить во время тренировок все равно нужно. Обычная пластиковая бутылка для этих целей не подходит, так как вода в ней быстро охладится, а то и вовсе замерзнет. Берите с собой небольшой термос с теплой водой, который будет удерживать температуру жидкости.

  • Старайтесь дышать правильно.

Во время фитнеса на свежем воздухе в холодное время года обязательно вдыхайте воздух носом, иначе существует серьезный риск простудиться. Выдыхать же можно любым удобным способом. Если вы дышите в таком режиме, но вам не хватает воздуха, то это явный признак того, что темп выполнения упражнений нужно снизить или ненадолго приостановить тренировку. Кроме того, защищать дыхательные пути от переохлаждения можно с помощью шарфа или маски.

  • Разминайтесь с двойной силой.

Выполняя упражнения на холоде, уделяйте разминке гораздо большее внимание, чем при обычной нагрузке. Дело в том, что в зимнюю погоду организму нужно больше времени, чтобы согреться и подготовиться к основной нагрузке. Для этого используйте вращательные упражнения, наклоны, приседания и пробежку.

Занимаясь фитнесом на холоде, очень важно не дать телу остыть и тем более переохладиться. Для этого не стоит очень долго отдыхать, нужно сделать перерывы между подходами минимальными. Лучше всего заниматься суперсетами, сразу же переходя от одного упражнения к другому, при этом смежные элементы должны быть для разных групп мышц, что позволит держать тело и кровообращение в тонусе.

Упражнения для тренировки на улице

Упражнения для тренировки на улице

Комплекс упражнений для зимних тренировок не пестрит разнообразием по понятным причинам: не очень удобная одежда и обувь, почти полное отсутствие инвентаря и невозможность разместиться на горизонтальной поверхности, где можно выполнять очень много разных движений.

Упражнения для занятий на свежем воздухе в холодное время года:

Самое простое, но от этого не менее эффективное занятие для уличных тренировок. Главное условие такой аэробной нагрузки — это правильное дыхание, которое при сильном холоде достаточно сложно поддерживать. Некоторые погодные условия, например, снег, даже помогают повысить эффективность тренировки, затрудняя передвижение.

  • Скандинавская ходьба.

Отличный вариант аэробной физической нагрузки для любителей умеренного темпа. Людям с проблемами позвоночника бег противопоказан, зато скандинавская ходьба очень даже полезна. Кроме того, во время передвижения работают также и руки, а потому нагрузка оказывается практически на все мышцы тела.

Прекрасное упражнение, задействующее мышцы нижней части тела и поясницы. Для того чтобы включить в работу также и верх тела, во время самого приседания вытягивайте ровные руки перед собой.

Базовое упражнение, преимущественно нагружающее мышцы груди, однако оно в некоторой степени воздействует и на остальные мышечные группы. Отжиматься в осенние и зимние холода лучше всего не от земли, а от какого-нибудь возвышения, лавочки или забора.

  • Подтягивания.

Наверняка у вас во дворе или на ближайшем стадионе найдутся брусья или перекладина, которыми и можно воспользоваться для выполнения этого упражнения. Не исключено, что с первого раза оно может не получиться, ведь теплая одежда и обувь делает вас тяжелее, но спустя несколько тренировок вы уже сможете сделать несколько повторений.

Для выполнения этого упражнения воспользуйтесь возвышением, чтобы не делать его на холодной земле, и постарайтесь простоять в таком положении как можно дольше.

Преимущества и недостатки фитнеса на свежем воздухе. Уличная программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье я расскажу вам о пользе занятий на свежем воздухе. Ведь для того, чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно посещать спортзал. Грамотно составленная программа тренировок для улицы для девушек и парней, включающая простые, но эффективные упражнения, позволит быстро откорректировать фигуру, значительно улучшить состояние здоровья и повысить жизненный тонус.

Фитнес на свежем воздухе существенно отличается от остальных тренировочных методик. Он позволяет обрести идеальную фигуру, не прибегая к изнурительной работе с тяжелыми весами. Выполняя физические упражнения на улице, человек получает возможность максимально разнообразить свои занятия.

Основные преимущества тренировок на природе:

  • этот вид тренинга дает возможность совмещать аэробные и силовые нагрузки, что позволяет задействовать абсолютно все функциональные мышечные группы;
  • насыщение кислородом обеспечивает прилив энергии, гарантирующий более качественное выполнение упражнений и мощный эффект от тренировки;
  • благодаря приятной атмосфере занятия на свежем воздухе помогают привести мысли в порядок, избавиться от стресса, абстрагироваться от повседневных проблем;
  • усиление кровообращения вследствие выполнения упражнений способствует улучшению работы всех органов и систем;
  • благодаря повышенному содержанию кислорода в воздухе мышцы становятся более объемными, процесс жиросжигания ускоряется, в результате чего тело приобретает привлекательный рельеф.

programma-trenirovok-dlya-ylitsu

Заниматься на свежем воздухе можно при любой температуре, на протяжении всего года. Единственным ограничением для проведения тренировки на улице для девушек и парней является наличие осадков, сильного ветра или серьезных катаклизмов. Фитнес под дождем не принесет никакой пользы, он может стать причиной простудных заболеваний. В такую погоду можно провести занятие на балконе.

Где и как правильно тренироваться

Место для фитнеса должно находиться как можно дальше от оживленных магистралей. Рекомендуется выбирать площадку, окруженную зелеными насаждениями. Чем больше растений будет вокруг, тем большее количество кислорода сможет поглотить организм во время тренировки. Для данного вида занятий отлично подойдут скверы, школьные стадионы, парки, набережные и даже детские площадки. А наличие турников позволит существенно разнообразить комплекс выполняемых упражнений.

Продолжительность каждой тренировки не должна превышать 40 минут, частота — 15 раз в месяц. Заниматься лучше в утренние часы, когда воздух еще не содержит выхлопных газов и пыли. Это позволит «пробудить» мышцы, заставит их работать на протяжении всего дня. Специальная экипировка для данного вида фитнеса не нужна. Во время занятия могут понадобиться:

  • коврик для фитнеса;
  • скакалка;
  • вода.

Программа для улицы состоит из 3 кругов, каждый из которых включает по 7 упражнений на разные группы мышц. Выполнять их следует предельно медленно, в указанном порядке. Время отдыха не должно превышать 60 секунд.

Комплекс упражнений для улицы:

  • Разминка (активная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке), стабилизация дыхания в течение 5-10 минут.
  • Наклоны вперед — 15 раз. Важно, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы находились над пятками.
  • Классические приседания — 15 раз. Это основа тренировки на улице для мужчин и женщин. Для достижения максимального эффекта спину можно немного прогнуть, колени не должны выступать за носки.
  • Выпады — 15 раз. Это упражнение можно заменить ходьбой по ступеням либо подъемом на лавочку (поочередно, каждой ногой).
  • Отжимания — 12 раз. Важно, чтобы локти во время нахождения в нижней точке были прижаты к корпусу. В качестве опоры отлично подойдет бордюр, скамья или обычный газон. Можно воспользоваться и специальным ковриком для фитнеса.
  • Подтягивания на перекладине — 12 раз. Во время выполнения упражнения необходимо расслабить все тело, нагрузка должна быть направлена на бицепсы и широчайшие мышцы спины.
  • Отжимания от скамьи (на трицепс) — 12 раз. Для выполнения нужно сесть на скамью, упереться ладонями в ее край, выпрямить ноги, поднять ягодицы. Далее необходимо опускать и поднимать корпус, сгибая руки. Локти во время движения следует отводить строго назад.
  • Подъем ног в висе — 20 раз. Держась за перекладину, необходимо поднимать прямые ноги на 90%. Если такая нагрузка на пресс слишком велика, это упражнение можно заменить обычными скручиваниями.
  • После выполнения всех упражнений рекомендуется хорошенько растянуть мышцы.

Результат тренировки, проведенной на свежем воздухе, будет более ощутим, чем после аналогичного занятия в тренажерном зале. Выполняя стандартные упражнения для улицы для девушек и парней, можно не только подтянуть мышцы, но и быстро ликвидировать жировые отложения. А тем, кому предоставленный комплекс показался слишком простым, рекомендую подписаться на обновления сайта и первыми узнавать о более сложных методах тюнинга тела.

Преимущества и недостатки фитнеса на свежем воздухе. Уличная программа тренировокhttps://siteforpeople.com/workout/preimushhestva-i-nedostatki-fitnesa-na-svezhem-vozduxe-ulichnaya-programma-trenirovok/https://siteforpeople.com/wp-content/uploads/2016/07/Уличная-программа-тренировок.jpghttps://siteforpeople.com/wp-content/uploads/2016/07/Уличная-программа-тренировок.jpgStrawberry Для тела и духа

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье я расскажу вам о пользе занятий на свежем воздухе. Ведь для того, чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно посещать спортзал. Грамотно составленная программа тренировок для улицы для девушек и парней, включающая простые, но эффективные упражнения, позволит быстро откорректировать фигуру, значительно улучшить состояние…

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье я расскажу вам о пользе занятий на свежем воздухе. Ведь для того, чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно посещать спортзал. Грамотно составленная программа тренировок для улицы для девушек и парней, включающая простые, но эффективные упражнения, позволит быстро откорректировать фигуру, значительно улучшить состояние здоровья и повысить жизненный тонус. Фитнес на свежем воздухе существенно отличается от остальных тренировочных методик. Он позволяет обрести идеальную фигуру, не прибегая к изнурительной работе с тяжелыми весами. Выполняя физические упражнения на улице, человек получает возможность максимально разнообразить свои занятия. <h4>Основные преимущества тренировок на природе:</h4> <ul> <li>этот вид тренинга дает возможность совмещать аэробные и силовые нагрузки, что позволяет задействовать абсолютно все функциональные мышечные группы;</li> <li>насыщение кислородом обеспечивает прилив энергии, гарантирующий более качественное выполнение упражнений и мощный эффект от тренировки;</li> <li>благодаря приятной атмосфере занятия на свежем воздухе помогают привести мысли в порядок, избавиться от стресса, абстрагироваться от повседневных проблем;</li> <li>усиление кровообращения вследствие выполнения упражнений способствует улучшению работы всех органов и систем;</li> <li>благодаря повышенному содержанию кислорода в воздухе мышцы становятся более объемными, процесс жиросжигания ускоряется, в результате чего тело приобретает привлекательный рельеф.</li> </ul> <a href=»http://siteforpeople.com/wp-content/uploads/2016/07/programma-trenirovok-dlya-ylitsu.jpg»><img src=»http://siteforpeople.com/wp-content/uploads/2016/07/programma-trenirovok-dlya-ylitsu.jpg» alt=»programma-trenirovok-dlya-ylitsu» /></a> Заниматься на свежем воздухе можно при любой температуре, на протяжении всего года. Единственным ограничением для проведения тренировки на улице для девушек и парней является наличие осадков, сильного ветра или серьезных катаклизмов. Фитнес под дождем не принесет никакой пользы, он может стать причиной простудных заболеваний. В такую погоду можно провести занятие на балконе. <h3>Где и как правильно тренироваться</h3> Место для фитнеса должно находиться как можно дальше от оживленных магистралей. Рекомендуется выбирать площадку, окруженную зелеными насаждениями. Чем больше растений будет вокруг, тем большее количество кислорода сможет поглотить организм во время тренировки. Для данного вида занятий отлично подойдут скверы, школьные стадионы, парки, набережные и даже детские площадки. А наличие турников позволит существенно разнообразить комплекс выполняемых упражнений. Продолжительность каждой тренировки не должна превышать 40 минут, частота — 15 раз в месяц. Заниматься лучше в утренние часы, когда воздух еще не содержит выхлопных газов и пыли. Это позволит «пробудить» мышцы, заставит их работать на протяжении всего дня. Специальная экипировка для данного вида фитнеса не нужна. Во время занятия могут понадобиться: <ul> <li>коврик для фитнеса;</li> <li>скакалка;</li> <li>вода.</li> </ul> Программа для улицы состоит из 3 кругов, каждый из которых включает по 7 упражнений на разные группы мышц. Выполнять их следует предельно медленно, в указанном порядке. Время отдыха не должно превышать 60 секунд. <h4>Комплекс упражнений для улицы:</h4> <ul> <li>Разминка (активная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке), стабилизация дыхания в течение 5-10 минут.</li> <li>Наклоны вперед — 15 раз. Важно, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы находились над пятками.</li> <li>Классические приседания — 15 раз. Это основа тренировки на улице для мужчин и женщин. Для достижения максимального эффекта спину можно немного прогнуть, колени не должны выступать за носки.</li> <li>Выпады — 15 раз. Это упражнение можно заменить ходьбой по ступеням либо подъемом на лавочку (поочередно, каждой ногой).</li> <li>Отжимания — 12 раз. Важно, чтобы локти во время нахождения в нижней точке были прижаты к корпусу. В качестве опоры отлично подойдет бордюр, скамья или обычный газон. Можно воспользоваться и специальным ковриком для фитнеса.</li> <li>Подтягивания на перекладине — 12 раз. Во время выполнения упражнения необходимо расслабить все тело, нагрузка должна быть направлена на бицепсы и широчайшие мышцы спины.</li> <li>Отжимания от скамьи (на трицепс) — 12 раз. Для выполнения нужно сесть на скамью, упереться ладонями в ее край, выпрямить ноги, поднять ягодицы. Далее необходимо опускать и поднимать корпус, сгибая руки. Локти во время движения следует отводить строго назад.</li> <li>Подъем ног в висе — 20 раз. Держась за перекладину, необходимо поднимать прямые ноги на 90%. Если такая нагрузка на пресс слишком велика, это упражнение можно заменить обычными скручиваниями.</li> <li>После выполнения всех упражнений рекомендуется хорошенько растянуть мышцы.</li> </ul> Результат тренировки, проведенной на свежем воздухе, будет более ощутим, чем после аналогичного занятия в тренажерном зале. Выполняя стандартные упражнения для улицы для девушек и парней, можно не только подтянуть мышцы, но и быстро ликвидировать жировые отложения. А тем, кому предоставленный комплекс показался слишком простым, рекомендую подписаться на обновления сайта и первыми узнавать о более сложных методах тюнинга тела. [email protected]@mail.ruAuthorSiteForPeople.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *