Комплекс упражнений на открытом воздухе: 10 упражнений, которые можно делать в парке – программа и упражнения на рельеф и похудение

Содержание

Фитнес на свежем воздухе: виды и польза тренировок

В жаркое время года занятия фитнесом в домашних условиях и спортзале многим людям приносят дискомфорт. В помещении душно, работать становится трудно, а от кондиционера можно простыть. Тем не менее, отказываться от физических нагрузок не стоит. Нужно просто сменить место дислокации и начать тренироваться на свежем воздухе. Упражнения, выполняемые на природе, не только принесут пользу здоровью, но и подарят массу положительных эмоций, а также заряд бодрости.

Чем полезна физическая активность на свежем воздухе?

Фитнес, практикуемый летом на природе, по полезным качествам отличается от занятий спортом в спортзале. Речь идет о следующем:

Летом на улице много солнечного света, а солнце, как известно, является источником витамина D. Помимо того, что он полезен для костного скелета, он также считается антидепрессантом. Поэтому хорошее настроение и бодрое расположение духа вам будут обеспечены.

Делая всевозможные упражнения на природе, вы будете обогащаться кислородом, который жизненно необходим человеку и очень важен для его здоровья. К тому же молекулы кислорода являются непосредственными участниками процесса жиросжигания, потому на свежем воздухе вы будете интенсивнее худеть.
Физическая активность при прохладной погоде способствует закаливанию организма, укреплению иммунитета.
Занятия фитнесом на природе способствуют насыщению организма фитонцидами, которые убивают болезнетворные микробы и организмы. Спортзалы же со спертым воздухом и запахом пота, напротив, считаются рассадниками различных бактерий.
Физические нагрузки на свежем воздухе помогают мозгу, который привык к однотипным занятиям на тренажерах, перезагрузиться. В результате вы сможете тренироваться лучше, больше и дольше, причем практически незаметно для себя. Поскольку постоянно меняющиеся пейзажи будут отвлекать внимание от прилагаемых усилий и усталости.

В спортзалах все обустроено для тренинга, на природе — нет. К примеру, во время пробежки на свежем воздухе вы сможете часто менять маршрут, на вашем пути будут встречаться разные виды покрытий и рельефы. Это помогает варьировать нагрузку, открывать в себе новые возможности.

Как выбрать место для тренировок?

Для занятий спортом на свежем воздухе рекомендуется выбирать парки, скверы, пляжи, стадионы или другие специально оборудованные для этого места. Фитнес, практикуемый рядом с проезжей частью, фабрикой или же заводом не будет полезен для здоровья. Во время физической активности легкие человека работают в усиленном режиме, сердцебиение учащается, а кислород интенсивно распространяется по кровотоку. Если в это время вдыхать не чистый воздух, а выхлопные и вредные газы, будет происходить не оздоровление, а отравление организма.

Лучшая тренировка на открытом воздухе с использованием только гантелей

Тренировки с использованием гантелей универсальны. Они одинаково хороши для мужчин и для женщин. К тому же они несколько более безопасны, чем гири или блины, так как более удобны при захвате. С помощью гантелей можно тренировать практически любую группу мышц. При таких тренировках тело будет развиваться достаточно гармонично, без перекосов из-за чрезмерного развития одних мышц и недоразвития других. Но самое главное преимущество гантелей заключается в том, что их легко использовать вне дома — в частности, на свежем воздухе во дворе вашего жилища. Ниже приводятся наиболее эффективные упражнения, пригодные для того, чтобы делать их на улице. Число повторов каждого упражнения данной группы — от 8 до 20. Повторы в количествах, выходящих за рамки данного диапазона в ту или другую сторону, могут привести к обратному эффекту.

Перечень упражнений, развивающих руки и плечи:

при подъёме рук для развития бицепса в исходном положении руки с гантелями расслаблены и вытянуты по швам, при сгибе рук в локтях происходит подъём гантелей до уровня, где находятся плечи;
медленный подъём и опускание гантелей перед собой — упражнение для развития трицепса и задних спинных мышц;
также развивает трицепс выпрямление от плеч до упора согнутых в локтях рук;
при тяге прямые руки медленно поднимаются и опускаются до конца по сторонам туловища: упражнение благоприятно для различных групп мышц рук и корпуса.

В список упражнений с гантелями, развивающих грудные мышцы, входят:

жимы лёжа, которые можно выполнять на улице летом, постелив поролоновый коврик;

наклонный мах на согнутых ногах, расставленных на ширину плеч с наклоненным параллельно земле корпусом.

В числе упражнений для ножной мускулатуры входят привычные движения, при выполнении которых в качестве нагрузки в обе руки берутся гантели:

подъёмы на носках с руками, висящими вдоль корпуса, эффективны при ощущении напряжённых икроножных мышц;
серии выпадов на обе ноги в различных направлениях с удерживанием гантелей;
серии приседаний с прямой спиной и опущенными руками вдоль туловища, удерживающими гантели.

Для развития мускулатуры спины, здоровой осанки и стройной фигуры тренеры и профессиональные атлеты рекомендуют:

тягу гантелей в наклонном положении до прямого угла, образуемого руками;
становую тягу — приседания из прямой стойки с руками, вытянутыми вдоль туловища до соприкосновения гантелей с землёй;

серии наклонов к ступням прямых ног с гантелями в руках.

Если вы ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю используете гантели, тренируясь на улице, не пренебрегайте советами опытных спортсменов и рекомендациями авторов спортивной литературы. Наибольшую пользу тренировки принесут при соблюдении режима дня и строгого графика. При этом избегайте тренироваться на улице в плохую погоду — в дождь, сильный холод или изнуряющую жару. Какими бы полезными ни были упражнения, не стоит ждать от них сиюминутных результатов. Не следует также форсировать тренировочный процесс — приведите нагрузки в соответствие с рекомендациями врача. В этом случае эффект от тренировок с гантелями на свежем воздухе будет оптимальным.

Обязательно прочитайте об этом

Составляем план летних тренировок на улице

Опубликовано: 14.06.2019Время на чтение: 2 минуты122

С приходом лета хочется как можно больше времени проводить на природе. Многие тренирующиеся с наступлением теплого времени года также перемещаются из душных фитнес-залов на свежий воздух и устраивают себе регулярные уличные тренинги. Чтобы занятия спортом на открытом воздухе приносили пользу и удовольствие, расскажем, где лучше упражняться, и как составить индивидуальный план тренировок.

Летние тренировки на улице, в отличие от тренировок в помещении, обеспечивают организм мощным притоком кислорода. Свежий воздух ускоряет метаболизм, запускает интенсивный процесс расщепление жиров и позволяет организму быстрее восстанавливаться после интенсивных занятий спортом. Также после уличных тренировок улучшается настроение, происходит умственная и эмоциональная перезагрузка, снижается нервное напряжение и улучшается качество сна.

Вариантов спортивных практик на свежем воздухе довольно много, поэтому каждый желающий начать уличные тренировки, найдет себе направление по душе. Наиболее популярные виды уличного спорта, например, медленный бег, трейлраннинг (бег по пересеченной местности), езда на велосипеде или роликах, воркаут (тренировка на открытой спортивной площадке). Тренироваться летом можно на любой спортивной площадке или стадионе, в парках или лесу: такие тренинги не только способствуют укреплению мышечного корсета и снижению веса, также улучшают координацию и повышают выносливость. Главное, помните о правилах тренировок в летнюю жару, чтобы не получить переутомления или теплового удара.

Чтобы занятия спортом были эффективными, составьте свой личный план занятий. В зависимости от того, какую цель вы хотите достичь: похудение и/или укрепление мускулатуры тела, выбирайте направление тренинга. Универсальным комплексом упражнений для уличного фитнеса можно считать: разминка 10 минут, 30-60 минут медленного бега, кардио-упражнения 10 минут, упражнения на растяжку 10 минут, заминка 5 минут. Для достижения заметного результата, проводите тренировки 2-4 раза в неделю, при этом не забывайте о сбалансированном питании. Именно от питания зависит 80% успеха в работе над фигурой мечты и лишь 20% приходится на спорт.

Летом, из-за высокой температуры, организм редко испытывает сильное чувство голода, поэтому мы часто отказываемся от полноценного обеда или ужина в день тренировок. Делать этого категорически не рекомендуется! Замените вечерний прием пищи Вечерним коктейлем Формула 1 от Herbalife. Напиток богат ценным белком, способствует быстрому и длительному насыщению и

эффективному восстановлению организма после тренировок.

Тренировки на улице обычно проходят с использованием собственного веса. Через месяц таких занятий, для увеличения нагрузки, можно добавлять к выполнению упражнений любой спортивный инвентарь.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 14 июня 2019, 08:022019-06-14

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения на свежем воздухе: особенности и преимущества

Систематические занятия спортом и динамичные упражнения позитивно влияют на человеческий организм. Укрепляется мускулатура и ткани суставов, повышается сопротивляемость инфекционным заболеваниям, фигура становится подтянутой и спортивной, улучшается самочувствие и повышается самооценка. Проводить фитнес-тренировки можно дома или в спортивном зале, но наиболее эффективными будут занятия на свежем воздухе — в большом парке или на стадионе.

Полезный эффект упражнений на свежем воздухе

В чем же заключается полезное воздействие свежего воздуха на организм во время выполнения физических упражнений?

Тренировки в парке и на стадионе значительно повысят выносливость мускулатуры и организма в целом. Большое количество потребляемого кислорода помогает организму выдерживать высокий темп и большие нагрузки, быстрее восстанавливаться после фитнес-тренировок.
Если тренировки проходят в красивом и живописном месте, значительно повышается мотивация к занятиям спортом и настроение. Физические упражнения на свежем воздухе помогут справиться с нервным переутомлением и депрессией.
Вы не ограничены в пространстве во время занятий спортом на свежем воздухе. Вам не будут мешать стены или мебель.
Если вы хотите найти компанию для своих фитнес-тренировок, то в парке или на стадионе вы с легкостью найдете людей, решивших укрепить свое здоровье и улучшить фигуру регулярными занятиями спортом. В окружении единомышленников занятия станут более интересными, что повысит их эффективность.

Выбор подходящего места и времени для фитнес-тренировок

При выборе места для проведения своих тренировок следует изучить окрестности. Возможно, что рядом с вашим домом находится большой общественный стадион или спортивная площадка. Также для занятий спортом подойдут парки или скверы. Если таких объектов нет на доступном расстоянии от вашего дома, то выполнять физические упражнения можно во дворе. Одно из важных условий для уличных тренировок — это чистота и безопасность. Битое стекло или разбросанный вокруг мусор не прибавят настроения при выполнении упражнений. А возможность споткнуться и получить серьезную травму во время пробежки — плохой мотиватор. Следует поискать место получше, особенно если физические упражнения будут выполняться лежа или сидя на земле. Для таких тренингов необходимо взять с собой гимнастический коврик. Перед началом тренировки внимательно осмотрите место, где вы будете заниматься спортом. Помешать вашей фитнес-тренировке может не только мусор или острые предметы (гвозди, стекло и т.п.), но и насекомые. В лучшем случае их укусы вызовут дискомфорт, в худшем — приведут к аллергической реакции и необходимости обращения в больницу. Отдельное внимание обратите на любителей собак. В этом случае велика вероятность наткнуться на собачьи экскременты или быть покусанным во время пробежки.

Для проведения тренировок на свежем воздухе большое значение имеет правильный выбор времени суток. Идеальным временем для занятий спортом является утро (7-8 часов) или вечер (6-9 часов), то есть до или после работы/учебы. Более того, летом в середине дня температура воздуха поднимается до максимальных значений и можно получить тепловой удар. Выбирая оптимальное время для фитнес-тренировки, учитывайте свои индивидуальные особенности.

«Совы» — люди, которые поздно ложатся и поздно и тяжело просыпаются. Для таких людей выполнение упражнений лучше перенести на вечерние часы.
«Жаворонки» — рано встают и рано ложатся спать. Для этой категории людей идеально подойдут занятия спортом по утрам.

Преимущество утренних тренировок заключается в том, что на улице еще мало людей и машин, за ночь воздух очистился от пыли и выхлопных газов. Если занятия будут проходить вечером, то постарайтесь выбирать прохладные и тенистые места для выполнения физических упражнений.

Выбор одежды для выполнения физических упражнений на улице

Одежда для тренировок и выполнения упражнений должна быть прочной, удобной и свободной. Она не должна сковывать ваши движения, поэтому желательно приобрести спортивную форму из тянущихся (стрейчевых) материалов. Еще одним критерием для выбора одежды является ее гигроскопичность. Она должна хорошо впитывать пот и пропускать воздух. Оптимальным выбором станет форма, изготовленная из современных и натуральных материалов.

Особенностью уличных фитнес-тренировок, отличающих их от занятий в спортивном зале, являются изменения погоды. В разное время года придется столкнуться с жарой, холодом, ветром и дожем. Одежда должна защищать вас от воздействия природных факторов. Поэтому вам потребуются дополнительные предметы спортивной экипировки, которые не нужны при занятиях в домашних условиях или в тренажерном зале.

Головной убор. Кепка (бандана или панама) защитит вашу голову от солнечных лучей или дождя.
Солнцезащитный крем или лосьон. Он защитит открытые участки кожи от солнечных ожогов.
Перчатки. Защитят ваши руки от порезов или ссадин во время выполнения упражнений.
Уличная спортивная обувь. Такая обувь отличается от предназначенной для занятий в спортивном зале. Она должна иметь водоотталкивающее покрытие и прочную подошву.
Бутылка с водой.

Комплекс упражнений для занятий на улице — Wellness Studio Севастополь

Теплое время года является идеальным для начала занятий на улице. Существуют несложные упражнения, которые можно выполнять на свежем воздухе. Они способствуют укреплению мышц, улучшению настроения и возвращению комфортного веса.

Подобные тренировки доступны для всех людей, поскольку каждый бывает в парке, на даче, детской площадке или на прогулке с собакой. Чтобы провести качественное занятие, не потребуется преодолевать расстояние.

Выполнение упражнений на открытом воздухе благотворно воздействует не только на физическое состояние, но и настроение. Благодаря нагрузкам усиливается кровообращение, в результате чего мозг и остальные органы получают достаточно кислорода. А если на улице стоит солнечная погода, организм обогащается витамином Dи вырабатывает эндорфины.

Во дворе всегда можно встретить единомышленников и знакомых, которые будут вдохновлять вас на занятия.

Как подобрать тренировку?

Сегодня существует множество разнообразных тренировок, подходящих для выполнения на улице. Среди них можно отметить бег, скандинавскую ходьбу, силовые тренировки, направленные на развитие определенных групп мышц или всех сразу. Однако наиболее эффективными считаются функциональные упражнения, позволяющие проработать мышцы пресса, ног и рук. Для их осуществления не требуется специальное оборудование. Несомненная польза заключается в том, что тело привыкает нормально совершать движения даже за пределами зала. В результате упражнения по приседаниям, отжиманиям, наклонам и остальные будут выполняться грамотно, скоординировано и без риска получения травмы.

Правильное построение занятия

Сначала по традиции осуществляется разминка. Этот этап иногда уместно сделать дома, а на улице полноценно заняться основными упражнениями. Их выполняют последовательно. Каждое упражнение необходимо делать внимательно и в умеренном темпе в 3 подхода и 10 повторов. Подобная схема подойдет и для ежедневных занятий за счет того, что работа происходит без утяжеления лишь с собственным весом. В итоге мышцам не нужно много времени, чтобы восстановиться. Для тренировки достаточно найти место, где есть скамейка.

Приседания. Необходимо встать прямо, расставив стопы на ширине плеч. Ладони соединяются на уровне груди. Колени сгибаются, при этом таз отводится назад и опускается в приседание. После этого колени плавно выпрямляются. Тело возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения должны работать не только мышцы ног, но также спина и пресс.
Приседания в выпаде. Исходная позиция – нужно встать прямо и поставить стопы на ширине таза. Руки соединяются перед грудью. Левая нога отставляется назад, колени сгибаются до прямого угла, после чего следует опускание в выпад. Должны включаться мышцы ягодиц, пресса, спины и ног. После этого колени разгибаются, а тело возвращается в вертикальное положение. Это и будет один повтор в одну сторону.
Выпады. Сначала встают прямо так, чтобы стопы находились на ширине таза. Руки соединяются перед грудью. Левая нога отставляется назад, а колени сгибаются до прямого угла. Затем следует опускание в выпад. После необходимо медленно вернуться в вертикальную позицию и сделать шаг левой ногой вперед, чтобы стопы соединились. Это является одним повтором в одну сторону.
Наклоны. В исходной позиции требуется встать прямо. Стопы при этом располагаются на ширине таза, а ладони складываются на затылке. Колени немного сгибаются. В данном случае будут включаться мышцы спины, пресса и ног. Далее нужно подать таз назад и наклониться корпусом вперед. Затем следует возвращение в начальную позицию. Так выглядит один повтор.
Наклоны с одной ногой. Необходимо встать прямо, расположив стопы на уровне ширины таза. Ладони должны находиться на поясе. Левая стопа ставится на носок, чтобы расстояние от правой стопы, которая находится сзади нее, было от 30 до 40 сантиметров. Колени немного сгибаются. Вес тела переносится на правую ногу, в то время как левая стопа немного поднимается над землей. Медленно корпус наклоняется вперед. Необходимо проработать мышцы пресса, спину, ягодицы и ноги. Повторы следует выполнять для каждой ноги.
Планка. Требуется встать лицом к скамейке и опереться руками на сидение. Далее принимается упор лежа, при этом локти остаются прямыми. Носки должны упереться в землю. Следите, чтобы не было прогиба в области поясницы, а в работу включались мышцы спины, пресса, ноги и руки. В такой позиции нужно пробыть от 40 до 60 секунд. Это будет один подход.
Боковая планка. К скамье нужно встать правым боком. Правая рука опирается на сидение, а боковые поверхности стоп – на поверхность асфальта. Левая ладонь располагается на поясе. Макушка тянется по направлению вверх, корпус вытягивается в прямую линию, начиная от стоп, заканчивая макушкой. Держитесь в позиции от 40 до 60 секунд. Выполняется три подхода в каждую сторону.
Складка. Требуется сесть на скамью и немного откинуться корпусом назад. Руки опираются на сидение. Должны заработать мышцы пресса и ноги. Колени сгибаются и подтягиваются к животу. После этого медленно ноги вытягиваются вперед. Не следует сутулиться.
Статическая складка. Необходимо сесть на скамью и немного откинуться назад корпусом. Руки опираются на сидение. Должны включиться ноги и пресс. Колени немного сгибаются, а ноги поднимаются таким образом, чтобы голени находились параллельно земле. Задержка в позиции длится от 40 до 60 секунд.
Отжимания. Для начала следует встать лицом к скамейке и опереться руками на нее. Далее принимается упор лежа без сгибания локтей. Носки упираются в землю, поясница не прогибается. Корпус опускается вниз по направлению к скамье, а локти начинают сгибаться. С разгибанием локтей происходит возврат в начальное положение. Так выглядит один повтор.
Обратные отжимания. Сначала необходимо сесть на скамейку и опереться на сидение обеими руками с прямыми локтями. Ноги вытягиваются вперед, пятки упираются в землю. Вес тела переходит на руки, таз скользит вперед. Со сгибанием локтей корпус медленно опускается вниз, в результате чего включаются мышцы пресса, руки и спина. После этого следует возврат в исходную позицию с разгибанием локтей. Это будет один повтор.

Каких ошибок стоит избегать при занятиях на улице?

Часто подобные занятия воспринимаются несерьезно, поэтому к ним относятся с пренебрежением. Но это не значит, что можно забыть о требованиях. Не стоит нарушать технику выполнения упражнений, мало отдыхать между ними или перегружаться. Для начала необходимо плавно войти в режим работы, не перегружая организм по максимуму, особенно если в последний раз тренировка была год назад. Еще раз следует напомнить о необходимости разминки перед занятием и растяжки по его завершении. Это поможет избежать дискомфортных ощущений и вероятности возникновения травм, а также обеспечит безопасность тренировок.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

LiveJournal

Одноклассники

Мой мир

E-mail

советы по организации и подбору упражнений

Занятия фитнесом требуют постоянного притока свежего воздуха. Чем выше физическая активность, тем больше нужно кислорода. Он необходим для обеспечения мышц энергией, для нормального функционирования нервной системы, сердца, печени и других внутренних органов. Заниматься фитнесом нужно либо в хорошо проветриваемом помещении, либо на улице. Если есть возможность выбора, лучше провести фитнес-тренировку под открытым небом. Занятия спортом на улице не только способствуют максимальному насыщению организма кислородом, но имеют и ряд других преимуществ.

Фитнес на свежем воздухе

Среди плюсов уличных тренировок стоит назвать:

полноценное снабжение клеток и тканей кислородом;
синтез витамина D, который происходит в коже под воздействием солнечных лучей;
повышение иммунитета и закаливание, если фитнес-тренировки проводятся в прохладную погоду;
созерцание красот природы, эмоциональное расслабление, снятие стресса.

Мамы малышей могут совместить прогулки с ребенком в парке и выполнение упражнений для коррекции фигуры после родов. Но прежде чем приступать к тренировкам на свежем воздухе, необходимо:

Обзавестись экипировкой.

Понадобится несколько комплектов одежды для разной погоды. Летний вариант: спортивные шорты, бриджи, лосины, майки, топы, футболки. Форма для прохладной погоды: спортивный костюм, утепленный жилет, шапочка. Обувь — комфортные кроссовки.

Продумать график занятий.

Чтобы тренировки на свежем воздухе принесли ощутимый результат, заниматься нужно систематически. Это особенно важно, если планируется не просто оздоровиться, а достичь конкретной цели: сбросить лишний вес, подкачать мышцы, развить аэробную выносливость. Для достижения желаемого эффекта тренироваться на свежем воздухе нужно не менее 4-5 раз в неделю. На случай плохой погоды должен быть приготовлен альтернативный вариант тренировки — в домашних условиях или в спортзале. Летом лучше тренироваться ранним утром, когда еще не слишком жарко.

Подготовить план тренировки.

Нужно заранее подобрать упражнения, выстроить их последовательность и продумать, в какой форме будет проходить занятие: интервальный тренинг, круговая тренировка или что-то другое. Упражнения, вид нагрузки и способы тренировки выбираются исходя из конечных целей. Если поставлена задача снизить вес, фитнес должен быть преимущественно аэробным. К этой категории упражнений относятся прыжки, пробежки, ходьба. Силовые нагрузки — отжимания, приседания, подтягивания, выпады — применяются, если нужно развить силу и подкачать мускулы.

Примерная программа фитнес-тренировки на свежем воздухе

Для повышения тонуса мышц и коррекции проблемных зон можно использовать следующий комплекс упражнений:

Разминка. Энергичная ходьба в течение пяти минут. Дыхание размеренное, без задержек: на каждые 2-3 шага — вдох, затем выдох.
Первый блок упражнений. Разводят стопы на ширину плеч, выпрямляют спину, руки вытягивают вперед. Опускаются в присед. Присаживаются до уровня, на котором бедра становятся параллельны поверхности пола. Руки опускают. Спину сохраняют ровной все время. Встают, разгибая ноги мощным усилием и одновременно уводя руки вверх. Повторяют 20 раз. В последнем приседании делают паузу: задерживаются в нижней точке как можно дольше. После этого совершают медленные подъемы рук перед собой — 40 повторений. В этом блоке упражнений основная нагрузка ложится на ноги, плечи, ягодицы. В завершение нужно выполнить 5-минутную пробежку в низком темпе. Можно заменить ее энергичной ходьбой.
Второй блок упражнений. Упираются руками в сиденье парковой скамейки. Ладони ставят под плечевыми суставами. Тело выравнивают в линию. Вес должен удерживаться на ладонях и носках ног. Таз не выпячивается вверх, пресс и ягодицы напрягаются. Плавно отжимаются от лавки 20 раз. Затем задерживаются в упоре на выпрямленных руках и начинают поочередно подтягивать колени к груди. Стараются тянуть колено далеко, не уводя при этом таз вверх. Делают по 20 повторений каждой ногой. С помощью этого блока упражнений можно развить грудные мышцы и мускулатуру пресса. В конце совершают легкую пробежку (1-2 минуты).
Блок третий. Выполняют присед точно так же, как в первом блоке упражнений. Но из приседа не встают, а выпрыгивают. То есть, опускаются вниз, начинают выпрямлять ноги и с силой отталкиваются от земли, выпрыгивая вверх. Это упражнение отлично развивает взрывную силу ног. Достаточно сделать 15 таких приседов. При хорошей спортивной подготовке количество повторов увеличивают до тридцати. После приседов поворачиваются спиной к сиденью скамейки, опираются на сиденье ладонями и выполняют отжимания на трицепс: опускают и поднимают таз. Количество повторов: от 15 до 30. Далее опираются руками о спинку скамьи и выполняют серию махов ногой назад — 20-30 повторов для каждой ноги. Завершают блок 5-минутной пробежкой.
Растяжка мышц.

Со временем можно добавлять в комплекс новые элементы или заменять одни на другие. Это сделает фитнес на свежем воздухе более разнообразным и поможет не заскучать на тренировках.

Второй вариант тренировки на свежем воздухе: упражнения для похудения

Чтобы максимально подстегнуть процесс жиросжигания, нужно нагружать организм преимущественно аэробными упражнениями. В качестве образца аэробной фитнес-тренировки можно использовать следующую схему:

Разминка: ходьба в низком темпе в течение 2-3 минут и серия простых упражнений (наклоны, повороты, приседания, выпады). Каждое упражнение повторяют 10 раз.
Бег в темпе оптимальном для жиросжигания — пульс должен разогнаться до 115-125 ударов в минуту. Продолжительность пробежки: 20 минут.
20 приседаний с выпрыгиванием и поочередное подведение коленей к груди в положении стоя в упоре с руками на возвышении. Все движения нужно выполнять в быстром темпе, чтобы нагрузка была максимально аэробной.
Нормализация дыхания: несколько потягивающих движений с глубокими вдохами-выдохами.

Если на улице плохая погода, занятия фитнесом нужно перенести в помещение, но ни в коем случае не отменять. Пропуски тренировок приводят к потере наработанных результатов и тормозят прогресс.

Как тренироваться на свежем воздухе

Мы проводим значительную часть времени в помещении – дома или на работе. Мы даже тренируемся в специально отведенном месте – в тренажерном зале. Это не плохо. Но летом ко мне, как к тренеру, часто поступает запрос о тренировках на улице. Кто-то собирается заниматься на спортплощадке, а кто-то собрался я отпуск и думает, чем себя занять. Давайте разберем, как составить программу, которая всегда будет с вами, независимо от наличия зала или фитнес оборудования. А в конце рассмотрим, какие еще есть опции, чтобы провести время активно и с удовольствием.

Начните с разминки

Разминка увеличивает циркуляцию синовиальной жидкости в суставах, а также готовит сердце и легкие к работе. Поэтому она так важна. Чем бы вы ни занимались, потратьте 5-10 минут на разогрев. Для этого подойдет бег, прыжки на месте, суставная гимнастика.

Определитесь с количеством подходов и повторов

Интенсивность тренировок с собственным весом ниже, чем у полноценной силовой тренировки в зале. Не стоит тратить много времени на отдых между подходами. Здесь больше подойдет формат круговой тренировки.

Круговая тренировка – это выполнение упражнений по кругу без перерывов или с короткими перерывами. Каждый круг состоит из 6-10 упражнений на основные мышечные группы. Количество кругов от 3 до 5. В каждом упражнении делается 10-20 повторений.

Количество повторений зависит от упражнения. Если вам легко сделать 10 повторений, сделайте больше или замените упражнение более сложным.

Пример круговой тренировки

Упражнение 1 – Взрывное

Новички: Зашагивания на скамью – по 10 раз на каждую ногу.

Опытные: Запрыгивания на скамью – 10 раз.

Не переоцените свои возможности. На запрыгивании на скамью/тумбу/любую возвышенность легко травмироваться. Если вы ранее не делали таких прыжков, начните с небольших и устойчивых возвышенностей. Например, высокий и широкий бордюр.

Не важно, зашагиваете вы или запрыгиваете, всегда опускайтесь медленно и мягко. Не спрыгивайте вниз. Так большинство людей травмируют ахиллово сухожилие.

Упражнение 2 – Жимовое

Новички: Отжимания от скамьи (если совсем не умеете отжиматься, от спинки скамейки) – 10 раз.

Опытные: Обычные отжимания – 10 раз.

Если легко сделать 10 повторов, делайте 12-15-20 повторений.

Упражнение 3 – Тяговое

Новички: Австралийские подтягивания – 10 раз.

Опытные: Подтягивания на турнике – 10 раз.

Лайфхак: если никакого турника рядом нет, но есть детская площадка и вы – совсем-совсем новичок, используйте цепочки качелей — отклонитесь назад, и подтягивайте себя к ним.

Упражнение 4 – Для ног

Новички: Приседания в ножницы – 10 раз на каждую ногу.

Опытные: Выпады в движении – 10 на раз каждую ногу или 20 шагов.

Приседания в ножницы – это те же выпады, но в них не нужно делать шаг вперед и назад. Вы сразу становитесь в исходное положение, когда одна нога впереди, другая сзади. Затем опускаетесь вниз и поднимаетесь в исходное положение. Сделали 10 повторов на одну ногу, перешли к следующей.

Упражнение 5 – Для пресса

Любой вариант скручиваний – 10 раз или планка – 15-30 секунд.

Упражнение 6 – Кардио

Прыжки на месте или бег в течение 1-3 минут.

Повторите упражнения в этой же последовательности от 3 до 5 раз. Если вы совсем новичок и вам трудно сделать 3 круга, сделайте 1 или 2. Любая тренировка – лучше, чем ее отсутствие.

Другие варианты тренировок на улице

Кардио

Свежий воздух дает больше возможностей для улучшения работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы, для развития выносливости и для расхода калорий.

Вы можете делать как интервальное кардио, так и обычную кардиотренировку. Для этого подойдет любая площадка, парк и даже берег водоема.

Начините с чередования интервалов быстрой ходьбы и бега. Можно чередовать бег и прыжки на месте. Если вы отдыхаете возле водоема, то обязательно попробуйте интервальное плавание.

ВИИТ

Тренировку также можно начать с интервального бега, а затем включить в нее упражнения на основные мышечные группы – выпады, прыжковые приседания, берпи, отжимания, подтягивания. Сделать их в круговом режиме или в режиме ТАБАТА.

Активные игры

Такие игры, как теннис, бадминтон, баскетбол, футбол, фрисби разнообразят отдых и станут полноценной тренировкой.

Тренируйтесь с удовольствием и берегите себя!