Креатин что это такое и для чего он нужен: Страница не найдена

Содержание

креатин. Что это такое и как его правильно принимать

Креатин считается одной из самых важных спортивных добавок в рационе тренирующегося человека. Так, он помогает набирать сухую мышечную массу, и абсолютно безопасен для человека. Что такое креатин и зачем он нужен, читайте в нашем материале.

Креатин – это аминокислота, производная которого формируется в печени, поджелудочной железе и почках из аргинина, глицина и метионина. Также организм получает креатин из пищи. В частности, из продуктов животного происхождения. Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе.

Креатин – источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Когда содержание креатина в мышцах слишком мало, эффективность тренинга падает, потому что мышцы быстро истощаются, и Вы чувствуете вначале жжение, а затем всеобъемлющую усталость. Кроме того, креатин способствует синтезу протеина, ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость организма.

Читать также:

Топ 5 эффективных способов коррекции фигуры

Считается, что в сутки тренирующемуся человеку весом 55 килограмм необходимо для эффективных тренировок 1,3 грамма креатина. Чтобы получить эту норму, в день Вы должны съедать 600 грамм красного мяса. Задача – сложная, согласитесь.

Интересно: креатин был открыт еще в 1832 году во Франции. В 1926 году ученые смогли доказать, что употребление креатина во внутрь способствует наращиванию мышечной массы. Добавка считается абсолютно безопасная и разрешена к употреблению даже Международным Олимпийским Комитетом.

Безопасность креатина

Кретин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Читать также: Топ 10 рецептов приготовления протеиновых коктейлей

Единственным возможным побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если Вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Какой креатин выбрать

Креатин выпускается в виде порошка и капсул. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение порошковому варианту препарата, поскольку он дешевый и эффективный. Единственный минус, перед приемом его нужно растворять в жидкости, что не для всех удобно. Вы можете выбирать форму креатина в зависимости от своего бюджета. Как показывает практика, разницы в эффективности порошкового и капсульного варианта добавки, нет.

Как принимать креатин

Задача креатина – попасть, как можно быстрее в мышцы, чтобы выполнять свои функции. Запомните, организм лучше всего принимает креатин, когда уровень инсулина в организме – максимален. А это происходит сразу после пробуждения, после поедания чего-нибудь сладенького и через час после тренировки.

Что касается схемы приема, то первые 5 дней принимайте по 25 грамм креатина в сутки (по 5 грамм за один прием), это позволит резко взрастить количество креатина в мышцах. Для ориентира: 5 грамм креатина содержится в 1 чайной ложке. Пейте его сразу после пробуждения, размешав в воде, если Вы выбрали для себя порошковый креатин. Остальные 4 приема совершайте за 20 минут до еды вместе с любым сладким соком.

Читать также: Белковая диета для похудения

По истечении первых 5 дней, еще 40 дней принимайте креатин по 3-5 грамм в сутки (1 чайная ложка) через 60 минут после тренировки или сразу после пробуждения.

Важно: креатин, как и все другие аминокислоты, нужно принимать курсами. Пропейте креатин 45 дней, после чего сделайте перерыв на 4 недели. Помните, если не делать перерывы, мышцы привыкнут к тому, что в организм постоянно поступает повышенная доза аминокислоты и перестанут на нее реагировать.

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Креатин: что это такое и для чего он нужен?

В интернете очень много статей и видео о креатине. Большинство из них мне пришлось изучить перед началом написания данного материала. И знаете что? Ни одну эту статью или видео я не могу назвать точной с точки зрения науки. Обычно о спортивном питании рассуждают люди, основываясь на своём личном опыте, либо это заказные рекламные статьи. Доверия к ним мало …

Я же своей целью поставил изучить влияния креатина на организм с научной точки зрения. Для этого я просмотрел и изучил сотни научных исследований, доступных на данный момент.

Я подробно ознакомился с рекомендациями Международного Сообщества Спортивного Питания, к которому безусловно большое доверие, так как это независимая организация, которая объединяет знания всего научного сообщества по вопросам спортивного питания. И эта организация не связана ни с одни брендом, а значит она выражает абсолютно независимую точку зрения.

Перед запуском какого-либо нового продукта мы внимательно изучаем всю научную литературу и материалы, доступные на данный момент. В этом есть и личный интерес и желание дать нашим клиентам наиболее точную консультацию по тому или иному продукту.

В России же, к сожалению, научных исследований креатина очень мало, поэтому пришлось использовать американские и европейские источники, где креатин изучается многие десятки лет. Поэтому каждое утверждение в этой статье будет приводится с ссылкой на источник и Вы легко можете всё проверить перейдя по сноске.

В конце статьи указаны все источники, которые были взяты в основу этого материала.

Где используется креатин?

В США ежегодно потребляют более 4 миллионов килограмм креатина[1]. По всему миру, конечно же, эта цифра будет выше. В той же Америке, по статистике, 15-40% спортсменов и военных используют креатин.

[2] По данным организации NCAA (Национальная ассоциация студенческого спорта) в США креатин — самая популярная спортивная добавка.

Креатин активно используют мужчины-спортсмены в таких видах спорта, как: хоккей — 29.4%, реслинг — 28.5%, бейсбол — 28.1%, американский футбол — 27.5%, лакросс — 25.3%, плавание — 19.2%, лёгкая атлетика — 16.1%, баскетбол — 14.6%, гольф — 13.0%, теннис — 12.9%, футбол 11.1%. При этом среди спортсменов-женщин проникновение креатина оценивается всего лишь 0.2 — 3.8%.

[3]. Некоторые исследования указывают на то, что женщины не получают особо эффекта от приёма креатина[40], по крайней мере в том, что касается спортивных достижений.

Список видов спорта, где рекомендовано использование креатина, опубликовало Международное общество Спортивного Питания. В этот список, помимо уже упомянутых видов спорта, вошли также: спринт, велосипедный спорт, бодибилдинг, MMA, гегби, бокс, паэрлифтинг и тяжёлая атлетика.

О том, какие преимущества даёт использование креатина мы поговорим дальше..

Что такое креатин?

Креатин одно из самых популярных эргогенных средств для спортменов. Эргогенное средство – это вещества, которые усиливают производство, использование и восстановление энергии в организме человека.

Креатин, член семейства гуанидинового фосфагена, представляет собой встречающееся в природе небелковое аминокислотное соединение, обнаруженное в первую очередь в красном мясе и морепродуктах[4].

В теле человека креатин преимущественно расположен в скелетных мышцах и небольшое количество в головном мозгу[5]

.

Исследования последовательно доказывают, что добавление креатина в рацион увеличивает концентрацию внутримышечного креатина, что улучшает физическую и силовую работоспособность. Креатин улучшает восстановление после тренировки, способствует профилактике травм и помогает терморегуляции[12].

Отдельно был также изучен ряд клинических применений креатина при нейродегенеративных заболеваний (мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, болезнь Хангтингтона), диабета, ишемии мозга и сердца, и даже депрессии[12].

Какое количество креатина необходимо человеку?

Около двух третей внутримышечного креатина представляет собой фосфокреатин, а остальное креатин в свободной форме.

Общее количество креатина в наших мышцах составляет 120 ммоль на килограмм сухой мышечной массы. Верхняя граница 160 ммоль на килограмм сухой массы.[6]

В мышцах креатин расположен, в так называемых, «креатиновых запасах». Их размер и заполненность зависит от объёма мышечной массы человека и количества поступлений креатина с пищей или в виде спортивной добавки.

Около 1-2% внутримышечного креатина распадается до креатинина и выводится с мочой. Поэтому организму обычного человека необходимо 1-3 грамма креатина в день для поддержания запаса креатина в мышцах[7].

Около половины ежедневной потребности в креатина мы получаем из нашего обычного рациона. К примеру, в килограмме

сырой говядины около 0.5-1 грамм креатина[8]. Оставшаяся часть креатина синтезируется в печени и почках из аргинина и глицина[9].

У некоторых людей обнаружены врождённые недостатки в производстве креатина, поэтому им остро необходим приём креатина в виде добавки для поддержания мышечной массы и работы головного мозга[10]. Тоже самое касается вегетарианцев, которые лишены возможности получения креатина с пищей, им также необходимо принимать креатин в виде спортивной добавки[10].

Согласно выводам исследования, проведённого Ричардом Крейдером и сообществом авторов в научном журнале Молекулярная и клеточная биохимия, спортсменам и людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, нужно потреблять около 5-10 грамм креатина в день для поддержания оптимального уровня запаса креатина в мышцах[11].

Понятно, что получить 10 грамм креатина только из пищи представляется невозможным, поэтому многие спортсмены потребляют спортивные добавки, как дополнительный источник креатина.

В случае некоторых болезней и врождённых отклонений приём креатина повышают до 10-30 грамм в сутки[10].

Зачем спортсмену нужно принимать креатин?

В начале я уже сказал об эргогенных преимуществах креатина. Пришло время познакомится с ними поближе. И так, было доказано, что приём креатина повышает доступность креатина в мышцах, что ведёт к лучшей физической производительности во время тренировок[13].

Данный эффект от приёма позволяет спортсмену выполнять больше повторений и сетов[14] или увеличить скорость спринта[15], что в конечном итоге ведёт к росту силы, мышечной массы и общей производительности.

Несмотря на то, что креатин имеет доказанный эргогенный эффект, многие исследования показали положительное воздействие в ряде других случаев, как например улучшение восстановления между тренировками[16], снижение риска получения травмы[17] и более быстрое восстановление после полученной травмы[18].

К примеру в исследовании, которое было опубликовано в научном журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, было установлено, что приём креатина до тренировки, улучшает восстановление гликогена в мышцах[19]. Гликоген играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки и предотвращении перетренированности и добавление креатина поможет тем спортсменам, которые интенсивно тренируются, в следствии чего исчерпывают все запасы гликогена в своих мышцах.

Также, в ряде исследований было отмечено, что креатин защищает наши мышцы о возможных травм, а также является нейропротектором. Поэтому ряд исследований было направлено на изучение влияния креатина на защиту от травм головного мозга.

К примеру, исследование, которое было проведено на мышах показало, что креатин моногидрат улучшает степень защиты коры головного мозга на 36 — 50%[20]. Это особенно актуально для спортсменов, занимающиеся единоборствами, MMA, боксом и другими видами спорта, где велик риск получения травмы.

Как и углеводы, креатин моногидрат обладает осмотическим свойством, которое помогает телу сохранять какое-то количество воды. В ранних исследованиях сообщалось о том, что креатин задерживает примерно 0,5-1 литра жидкости в организме[21]. Многие учёные видят в этом плюс, так как это помогает спортсменам, которые тренируются в жаркую погоду, лучше переносить интенсивные тренировки.

В целом благодаря осмотическому эффекту многие спортсмены избегают такого состояния как обезвоживание. Ряд других исследований, подтверждающие данное наблюдение, также сообщают о положительном эффекте на сердечно-сосудистую систему в ответ на реакцию от тяжёлых тренировок[22].

Нужен ли креатин обычному человеку?

Большое количество исследований было посвящено преимуществам приёма креатина обычными людьми.

Исследования показали, что креатин помогает снизить уровень холестерина[22], уменьшить накопление жира в печени[24], улучшает гликемический контроль[22]. Также креатин служит в роли антиоксиданта[25] и даже замедляет рост некоторых раковых опухолей[26].

Кроме того, у пожилых людей был зафиксировано увеличение и сохранение мышечной массы[27], необходимой для защиты от многих болезней, возникающих в старости. Улучшение когнитивных функций[28], а также была отмечена положительная роль креатина в качестве антидепрессанта[29].

Наконец ряд исследований показал, что приём креатина помогает увеличить креатин в мозге на 5-15%[30]. Это помогает снизить умственную усталость и улучшить когнитивные функции[31].

В исследовании, которое было опубликовано в Neuroscience Research было выявлено, что добавление креатина (8 грамм в сутки на протяжении 5 дней) уменьшало умственную усталость при выполнении математических расчётов, а также увеличивало использование мозгом кислорода[31].

Исследование The Royal Society показало, что приём креатина (5 грамм в день в течение 6 недель) значительно улучшало работу памяти, а также результаты в интеллектуальных тестах, требующих точной обработки информации[32]. В случае недостатка сна, креатин может снизить негативный эффект на состояние организма, улучшая равновесие, время реакции и даже настроение[33].

Как правильно принимать креатин?

Обычная диета, которая обеспечивает поступление креатина вместе с пищей на 1-2 грамма в день, заполняет ёмкости для хранения креатина в наших мышцах на 60-80% от максимума, при условии диеты с достаточным содержанием говядины и морепродуктов. Добавление же креатина в виде спортивной добавки увеличивает содержание креатина в мышцах на 20-40%[34].

Самым эффективным способом увеличение запасов креатина служит так называемая «фаза загрузки»[35], во время которой необходимо принимать 5 грамм креатина моногидрата (или около 0.3 грамм на килограмм веса тела) четыре раза в день на протяжении 5-7 дней. Тем не менее более высокие дозировки креатина в более длительном периоде, могут потребоваться для увеличения концентрации креатина в мозгу и для устранения недостатков синтеза креатина в нашем организме[36].

Как только мышечные запасы креатина будут полностью заполнены, рекомендуют потреблять 3-5 грамм креатина в день, хотя некоторые исследования показывают, что более опытным спортсменам может понадобится и 5-10 грамм для оптимального поддержания запасов креатина[21].

Некоторые исследования показывают, что креатину для лучшего усвоения необходима так называемая «транспортная система«, которая улучшает доступность наших мышц для усвоения креатина. В качестве транспортной системы могут выступать углеводы, белок, а также некоторые аминокислоты. Среди которых: таурин, глютамин, аргинин и др.

Альтернативным способом потребления креатина служит приём по 3-5 грамма в день на протяжении 28 дней[37]. Однако, этот метод будет увеличивать запасы креатина в более долгой перспективе, поэтому считается, что фаза загрузки, описанная выше, более оптимальный способ быстро пополнить хранилища креатина.

Исследования показали, что после того, как креатиновые запасы в мышцах пополнены им необходимо около 4-6 недель для возвращения в исходное состояние[37]. Нет никаких доказательств привыкания организма к приёму внешнего креатина, поэтому вероятность подавления эндогенного синтеза креатина в организме не возникает[38].

Какой вид креатина лучше?

Наиболее распространённой и изученной формой креатина является креатин моногидрат[39]. Креатин моногидрат быстро поступает в кровь и позже поглощается тканями нашего тела[39]. Плазменный уровень креатин достигается примерно через 60 минут после его приёма[37]. После этого идёт его поглощение тканями нашего тела.

Конечно, очень тяжело утверждать через какое именно время после приёма креатин достигает наших мышц, чтобы это понять нужно провести магниторезонансную томографию и биопсию мышц.

Подавляющее большинство исследований, оценивающих различные виды креатина пришли к выводу, что именно креатин моногидрат лучше всего удерживается нашими мышцами. Другие формы креатина, такие как креатин цитрат, креатин нитрат, креатиновая сыворотка и др. хуже абсорбируются нашим организмом, вследствие чего эффективность их приёма менее эффективная[39].

Определённый плюс креатина моногидрата ещё и в его относительно невысокой стоимости по сравниванию с другими видами креатина, поэтому если Вам пытаются продать «новую улучшенную версию» креатина — это всего лишь маркетинг.

Безопасен ли приём креатина?

Креатин стал популярной спортивной добавкой в начале 90x прошлого века и с тех пор он пользуется пристальным вниманием учёных со всего мира. На данный момент на креатин опубликовано более 1000 научных исследований[12].

И несмотря на то, что учёные дают однозначный ответ на то является ли креатин вредным, всё равно на различных интернет-форумах, СМИ и сообществах появляются обвинения в адрес креатина.

Многочисленные исследования опровергли слухи о том, что креатин вызывает заболевания мышечной ткани, вызывает обезвоживание, судороги мышц, расстройство желудочно-кишечного тракта.

Ни в одном научном исследовании эти данные не подтвердились[12].

Также, в научных исследованиях не нашли подтверждения мифы о том, что креатин способствует почечной дисфункции или имеет другие долгосрочные побочные эффекты. Более того, во многих случаях креатин снижает риск заболеваний, но никак не служит источник их возникновения. Стоит отметить, что есть даже клинические случаи использования креатина при таких заболеваниях, как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, болезнь Гентингтона, диабет, ишемия мозга и сердца, депрессия[12].

Креатин эффективная добавка?

Одно из самых первых исследований по креатину было проведено в 1985 году, меня в этом году ещё не было, но креатин уже получил своё первое научное подтверждение.

Когда кто-то из наших клиентов спрашивает меня о том, какие спортивные добавки я посоветую новичку, то я всегда советую протеин и креатин. В этих добавках я уверен также, как и в качестве наших продуктов.

Креатин подходит для всех видов спорта и во всех в них он показывает изумительные результаты, которые нашли своё подтверждение в науке. Если Вы профессиональный спортсмен, либо вы в первый раз решили записаться в тренажёрный зал — обязательно обратите внимание на креатин, он недорогой (по сравнению с другими продуктами спортивного питания), но его эффективности позавидуют многие другие добавки.

1. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1369-83.

2. Prevalence of the use of effective ergogenic aids among professional athletes. Frączek B, Warzecha M, Tyrała F, Pięta A Rocz Panstw Zakl Hig. 2016; 67(3):271-8.

3. NCAA National Study of Substance Use Habits of College Student-Athletes. 2014. [cited 2017 March 5, 2017]

4. Origin of the genes for the isoforms of creatine kinase. Bertin M, Pomponi SM, Kokuhuta C, Iwasaki N, Suzuki T, Ellington WR Gene. 2007 May 1; 392(1-2):273-82.

5. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69. doi: 10.5717/jenb.2011.15.2.53.

6. Muscle creatine loading in men. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL J Appl Physiol (1985). 1996 Jul; 81(1):232-7.

7. The role of dietary creatine. Brosnan ME, Brosnan JT Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1785-91.

8. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B Sports Med. 1994 Oct; 18(4):268-80.

9. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Paddon-Jones D, Børsheim E, Wolfe RR J Nutr. 2004 Oct; 134(10 Suppl):2888S-2894S; discussion 2895S.

10. Creatine synthesis and exchanges between brain cells: What can be learned from human creatine deficiencies and various experimental models? Hanna-El-Daher L, Braissant O Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1877-95.

11. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.

12. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J

13. Effect of creatine on swimming velocity, body composition and hydrodynamic variables. Silva AJ, Machado Reis V, Guidetti L, Bessone Alves F, Mota P, Freitas J, Baldari C J Sports Med Phys Fitness. 2007 Mar; 47(1):58-64.

14. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Galvan E, Walker DK, Simbo SY, Dalton R, Levers K, O’Connor A, Goodenough C, Barringer ND, Greenwood M, Rasmussen C, Smith SB, Riechman SE, Fluckey JD, Murano PS, Earnest CP, Kreider RB. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13():12.

15. The effect of creatine monohydrate supplementation on sprint skating in ice-hockey players. Cornish SM, Chilibeck PD, Burke DG. J Sports Med Phys Fitness. 2006 Mar; 46(1):90-8.

16. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Am J Physiol. 1996 Nov; 271(5 Pt 1):E821-6.

17. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. Eur J Appl Physiol. 2004 May; 91(5-6):628-37.

18. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Hespel P, Derave W. Subcell Biochem. 2007; 46():245-59.

19. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul; 33(7):1096-100.

20. Dietary supplement creatine protects against traumatic brain injury. Sullivan PG, Geiger JD, Mattson MP, Scheff SW. Ann Neurol. 2000 Nov; 48(5):723-9.

21. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider RB. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):89-94.

22. A Comparison of Thermoregulation With Creatine Supplementation Between the Sexes in a Thermoneutral Environment. Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. J Athl Train. 2004 Mar; 39(1):50-55.

23. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E, Almada AL. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jan; 30(1):73-82.

24. Creatine supplementation prevents fatty liver in rats fed choline-deficient diet: a burden of one-carbon and fatty acid metabolism. Deminice R, de Castro GS, Francisco LV, da Silva LE, Cardoso JF, Frajacomo FT, Teodoro BG, Dos Reis Silveira L, Jordao AA, J Nutr Biochem. 2015 Apr; 26(4):391-7.

25. Direct antioxidant properties of creatine. Lawler JM, Barnes WS, Wu G, Song W, Demaree S. Biochem Biophys Res Commun. 2002 Jan 11; 290(1):47-52.

26. Exploratory studies of the potential anti-cancer effects of creatine. Campos-Ferraz PL, Gualano B, das Neves W, Andrade IT, Hangai I, Pereira RT, Bezerra RN, Deminice R, Seelaender M, Lancha AH. Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1993-2001.

27. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Endocrine. 2014 Apr; 45(3):354-61.

28. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Rawson ES, Venezia AC. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1349-62.

29. Cognitive effects of creatine monohydrate adjunctive therapy in patients with bipolar depression: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Toniolo RA, Fernandes FBF, Silva M, Dias RDS, Lafer B J Affect Disord. 2017 Dec 15; 224():69-75.

30. Cerebral energetic effects of creatine supplementation in humans. Pan JW, Takahashi K. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Apr; 292(4):R1745-50.

31. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Watanabe A, Kato N, Kato T. Neurosci Res. 2002 Apr; 42(4):279-85.

32. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50.

33. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar; 185(1):93-103.

34. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider RB. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):89-94.

35. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Clin Sci (Lond). 1992 Sep; 83(3):367-74.

36. Creatine synthesis and exchanges between brain cells: What can be learned from human creatine deficiencies and various experimental models? Hanna-El-Daher L, Braissant O. Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1877-95.

37. Muscle creatine loading in men. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul; 81(1):232-7.

38. Studies on the safety of creatine supplementation. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1409-18.

39. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1369-83.

40. Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CM, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19(8):682-7.

Полезные материалы » Вся правда о креатине

Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. Он так же важен для нормального функционирования организма, как и другие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Почки и поджелудочная железа производят эти кислоты натуральным путем, а печень комбинирует их для формирования креатина. Однако организм производит лишь 1–1,5 грамма креатина в день, что явно недостаточно для поддержания нормального функционирования организма при интенсивных тренировках. Внешние источники креатина — это красное мясо и рыба. Например, 500 г сырой говядины или лосося обеспечивают организм 1–2 грамма креатина.


Около 95% креатина в человеческом теле хранится в скелетных мышцах, а 5% — в мозге. От 1,5 до 2% креатина в организме преобразуется для ежедневного использования печенью, почками и поджелудочной железой. Через кровь он транспортируется к мышцам и мозгу. Например, мужчина весом в 70 килограмм естественным образом сжигает около двух граммов креатина ежедневно. Поскольку большая часть вещества находится в мышцах, то при занятиях силовым тренингом, атлеты нуждаются в более объемных дозах креатина просто для того, чтобы поддерживать его нормальный уровень в клетках. Креатин нагружает мышцы гликогеном, давая им быстрый источник энергии, что позволяет интенсивно и долго тренироваться.

1. Креатин помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии

Как известно, все источники топлива для организма — углеводы, жиры и белок — путем различных химических реакций преобразуются в АТФ (аденозина трифосфат) — особую молекулу, которая и питает тело энергией. Дополнительный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что в свою очередь стимулирует образование новых АТФ. Если во время тренировки вы расходуете АТФ быстрее, чем организм ее производит, вы не способны работать в полную силу с максимальной интенсивностью. Добавки же креатина позволяют вам производить больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

2. Креатин способствует росту мышечной массы

Исследования показали, что участники шестинедельной тренировочной программы, принимающие креатин, нарастили в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа. А исследование, проведенное в Georgetown University, доказало, что женщины, которые принимали креатин, повышали анаэробную способность на 22,1% через пять дней после приема, тогда как в группе плацебо не было отмечено положительного результата.

3. Креатин улучшает рельефность мускулатуры

Дополнительные порции креатина помогают телу удерживать воду к клетках, что приводит к увеличению объема мышц. Доказано, что сверхгидратация мышц способствует усилению синтеза протеина, а процесс распада белка в клетках, напротив, снижается (это также может усиливать синтез гликогена). Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина — молекулы, ответственной за замедление роста мышц. Уменьшение количества миостатина в организме поможет вам построить мышцы быстрее.

Правила приема

Креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина. Существует ряд различных форм выпуска добавки — жидкие формы, шипучие таблетки, растворимые в воде порошки, капсулы. Форма выпуска не влияет на эффективность добавки. Главное позаботиться о покупке высококачественного моногидрата креатина, который не содержит примесей, безопасный и эффективный.

Самый простой способ увеличить запасы креатина — потреблять от 3 до 5 граммов креатина в день как минимум 3 дня.

Доказано, что поглощение мышцами креатина зависит от уровня натрия и регулируется инсулином. А это значит, что принимать креатин следует с большим количеством глюкозы (например, 80 до 100 граммов) или смеси углеводов и протеина (например, 50 до 80 г углеводов с 30 до 50 г протеина), которые увеличивают уровни инсулина в крови, а значит и поглощение креатина.

Компания VPLab представила популярную добавку в новой форме выпуска: Pure Сreatine Sticks — это 100% чистый ультра-микронизированный моногидрат креатина в порошке. Моногидрат креатина Creapure® (Германия), являющийся основой добавки, — единственный «настоящий» креатин, свободный от примесей, самый безопасный и эффективный, чему способствует тщательный отбор исходных материалов, высокотехнологичное производство и постоянный контроль качества.

Зачем нужен креатин?

Что такое креатин?

Креатин (creatine) — это карбоновая азотсодержащая кислота, необходимая для энергетического наполнения мышечных и нервных клеток. Это заменимая аминокислота, то есть организм способен сам синтезировать ее, для этого необходимы 3 аминокислоты — аргинин, метионин и глицин. Синтезируется креатин в печени, поджелудочной железе и почках и при необходимости доставляется кровью в мышечные ткани. Как правило в мышцах взрослого человека содержится порядка 100-140 грамм креатина, в течение дня расходуется около 2 грамм и организм прекрасно справляется с самостоятельным возобновлением этого ресурса, к тому же креатина много содержится в красном мясе и рыбе, которые входят обычно в рацион многих. Но! Если вы ведете физически активный образ жизни, суточный расход креатина увеличивается в десятки раз! Такую потерю восполнить организму самостоятельно достаточно сложно, и здесь приходят на выручку пищевые добавки креатина.

Итак, креатин, что это такое и для чего он нужен? Давайте разбираться вместе.

Механизм действия креатина

В мышечной ткани креатин соединяется с фосфором, образуя при этом вещество фосфокреатин, необходимое для высвобождения энергии, а также для нейтрализации кислот, которые образуются в мышцах при активной физической нагрузке, в частности молочной кислоты. Креатин способствует задержке воды в мышечной ткани — это один из побочных эффектов приема биологической добавки. Задержка воды в мышцах защищает и смазывает связки и суставы, предохраняя их от травм. При этом мышечная ткань увеличивается в размерах, становится более полной и округлой, улучшается рельефность мышц.

С какой целью принимают креатин?

За счет своей способности наполнять мышечную ткань энергией креатин дает отличные результаты при высокоэффективных тренировках, спринтерских забегах. То есть креатин что дает: взрывное увеличение показателей силы, выносливости на короткий период, повышает эффективность тренировок, усиливает пампинг. Исследования показывают, что creatine способствует росту мышечной ткани. Если вы активно тренируетесь, правильно питаетесь, но при этом масса тела стоит на месте, креатин может помочь сдвинуться с «мертвой точки». Увеличение массы возможно до 2-5 кг в месяц, причем это происходит не за счет увеличения жира в организме, а за счет роста именно «сухой» мышечной массы. Кроме того креатин, способствуя выведению молочной кислоты, которая образуется при работе мышц, ускоряет восстановление после тренировки, а также увеличивает длительность самой тренировки.

Для чего еще нужен креатин? Креатин способствует снижению уровня холестерина в крови, применяется для лечения мышечной дистрофии, при нейромышечных заболеваниях. Защищает нервную систему при резком прекращении кровоснабжения — ишемии, а также при недостатке кислорода. Креатин оказывает противовоспалительное действие. Ведутся исследования о влиянии креатина на остановку развития различных опухолей, в том числе раковых.

Креатин зачем нужен женщинам? Как показывают исследования такого большого эффекта как при приеме креатина мужчинами у женщин не наблюдается, тем не менее выносливость и силовые показатели у женского пола также повышаются, хотя и в меньшей степени. Но женщинам прием креатина рекомендуется для похудения. Дело в том, что повышение эффективности тренировок способствует более быстрому сжиганию жировой прослойки организма, при этом насыщенность мышц не уменьшается, они становятся более четко прорисованы.

Только ли спортсменам полезен прием creatine? Биологические добавки креатина рекомендуется принимать и в пожилом возрасте после 50 лет, когда выработка фосфокреатина в мышечной ткани снижается. При этом эффективность этих добавок повышается с возрастом. Замечено, что креатин снижает риск ишемической болезни сердца, в целом замедляет процессы старения в организме. Но людям в возрасте, склонным к гипертонии, нужно знать, что креатин в редких случаях способен незначительно повышать артериальное давление.

Детям до конца периода полового созревания не рекомендуется прием креатиновых добавок.

Формы креатина

Те, кто только начинает свой путь в спорте, часто задают вопрос: для чего нужен креатин и как его принимать? Действительно сегодня разработчики спортивного питания предлагают на рынок различные формы выпуска биодобавок с креатином, все они несколько различаются по дозировке и варианту приема.

Самый распространенный вариант добавки — креатин моногидрат, выпускается в виде желатиновых капсул или в порошке. В капсулах принимать добавку проще, но порошок удобнее использовать в случае, когда необходим прием нескольких добавок, ведь это можно сделать одновременно, смешав их в шейкере.

Креатина гидрохлорид — выпускается в виде порошка, причем растворимость его гораздо лучше, чем у моногидрата. Усваивается гидрохлорид также лучше, чем моногидрат, в связи с этим нет необходимости проводить фазу загрузки и дозировки его меньше, чем при приеме других форм креатина.

Креатина фосфат — выпускается также в виде порошка, но менее популярен из-за низкой эффективности и необходимости увеличенной дозировки.

Трикреатина малат — в нем три молекулы креатина соединяются с молекулой яблочной кислоты. Это обеспечивает лучшую растворимость порошка, а также большую химическую устойчивость соединения.

В зависимости от формы выпуска варианты приема различны.

Креатин как принимать?

Креатин моногидрат. Существует два варианта приема с фазой загрузки и без нее.

1. С фазой загрузки: в первые 5 дней рекомендуется принимать 3-4 порции креатина: утром натощак, между едой, перед тренировкой и перед сном. Далее в фазе поддержания принимается одна порция в день. Порошок растворяют в воде или в соке. При выборе креатин моногидрата в капсулах дозировка остается примерно такой же. Суточная норма в фазе загрузки составляет 18-20 грамм, в фазе поддержания — 5-6 грамм.

2. Без фазы загрузки: 1 порция (5-6 грамм) принимается 1 раз (при выпуске в капсулах -2 раза) в сутки. Длительность приема — 1 месяц.

Креатина гидрохлорид из-за лучшего усвоения не требует фазы загрузки. Норма потребления составляет 1,5 грамма в день, лучше с утра, в дни тренировок добавляется еще одна порция за полчаса до тренировки. Порошок растворяют в воде или в соке.

Креатин фосфат также можно принимать с загрузочной фазой и без нее. Прием этого продукта отличается от приема моногидрата увеличенной дозировкой — порция составляет 7 грамм, суточная норма в фазе загрузки — 30 грамм, в фазе поддержания — 7 грамм. При отсутствии фазы загрузки — суточная норма 8 грамм. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 8 недель, после этого дневная доза добавки должна быть уменьшена до 1-2 грамм в течении 2-3 дней, дальше прием добавки прекращают.

Трикреатина малат. Принимают 1 порцию в 3,5 грамма 1 раз в день перед тренировкой. Порошок растворяют в воде или соке.

Итак, мы разобрались в этой статье что такое creatine и для чего он нужен всем занимающимся спортом. Креатин — это пампинг, это эффективные тренировки, это увеличение мышечной массы, это повышенные силовые показатели. Ударных вам тренировок!

Креатин — для чего он нужен, как выбрать и применять

Креатин — спортивная добавка, ускоряющая набор мышечной массы и улучшающая силовые показатели. Здесь мы рассмотрим свойства и роль креатина, а в отдельном материале разберём схемы приёма.

Свойства

Вещество было открыто в конце IXX века, а в начале XX признана его эффективность как спортивной добавки. Это аминокислота, которая формируется в нашем теле, а также поступает в организм из продуктов питания (например, из красного мяса).

Добавка выступает в качестве «энергетической подзарядки» в процессе тренировок. Если концентрация креатина в мышцах становится низкой, эффективность занятий уменьшается. Неприятное чувство жжения в мышцах начинает появляться быстрее. Вскоре после этого наступает сильная усталость. Часто из-за этого приходится прекратить занятие. Приём креатина устраняет такой эффект, а также ускоряет обмен веществ и повышает выносливость.

К примеру, в сутки спортсмену весом 60 кг требуется 1,3 г креатина, а это 600 г красного мяса. Проще получить необходимое вещество с помощью спортивного питания.

Роль в организме

Какие действия оказывает добавка:

  1. Увеличение силы. При интенсивных занятиях мышцы нуждаются в большом запасе аминокислот, чтобы продолжать работать максимально эффективно. Длительный приём повышает силу мышц и улучшает результативность тренировок.
  2. Рост мышц. Увеличение массы на креатине нередко достигает весьма впечатляющих показателей и может составлять от 1 до 4 кг за первый месяц. Конечно, такие результаты достигаются при условии регулярных тренировок и подходящей диеты.
  3. Качество мышц. Креатин улучшает рельеф, так как добавка связывается с молекулами воды и постепенно накапливается в мышцах. Мышцы состоят из воды на 70–80%, и креатин помогает им выглядеть более проработанными.

Другие плюсы:

  • нормализация уровня холестерина;
  • лечение хронических воспалений;
  • защита нервной системы при сильных стрессах;
  • профилактика различных заболеваний костной и мышечной системы;
  • рост спортивных показателей у вегетарианцев;
  • улучшение самочувствия при болезнях сердца.

В отдельных случаях (при низкой чувствительности к креатину) добавка не оказывает сильного воздействия на организм, лишь незначительного увеличивает работоспособность.

https://www.youtube.com/watch?v=kXE-wXn6qZc

Кому нужен креатин

Креатин поможет всем, кто занимается спортом. Особенно полезен он будет:

  1. Для спортсменов-профессионалов и любителей. Креатин способен быстро увеличить спортивные показатели, например, в беге на короткие и длинные дистанции, играх, и, конечно же, в профессиональном бодибилдинге. Добавка пригодится в тех видах спорта, в которых требуются ускорения, прыжки и рывки. Креатин будет эффективен и в командных видах спорта, потому что им свойственны интенсивные сокращения мышц при коротких периодах отдыха.
  2. Для быстрого набора массы. С помощью креатина можно устраивать длительные и интенсивные тренировки. Такие занятия приведут к ускоренному росту мышц и увеличению силы.
  3. Для вегетарианцев. Креатин — идеальное спортивное питание для людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения. Так как они не едят мясо (основной источник креатина), им необходим приём этой добавки. Это не только поможет в тренировках, но и поддержит здоровье.
  4. Для похудения. Применение креатина улучшит результаты занятий, и как следствие, ускорит расщепление жира.
  5. Для сохранения физической формы. Учитывая все плюсы креатина и его полную безопасность, он прекрасно подходит для тех, кто ведёт здоровый образ жизни и старается поддерживать хорошую форму.

Как выбрать

Добавка доступна в различных формах. Самые популярные — капсулы и порошок.

Обычно спортсмены останавливают выбор на порошке, так как он более бюджетный. Его минус состоит в необходимости предварительной подготовки. Перед употреблением порошок требуется растворить в жидкости, что далеко не всегда удобно.

Форму добавки и компанию-производителя можно выбирать исходя из собственных предпочтений, цены и доступности. Секрет эффективности креатина прежде всего состоит в регулярности его приёма.

Побочные явления

Креатин признан одной из наиболее безопасных добавок. Он имеет естественное происхождение: самостоятельно вырабатывается организмом и присутствует в продуктах питания.

В редких случаях после приёма добавки может возникнуть кратковременное расстройство пищеварения. Такой побочный эффект указывает на неправильную работу печени. Это повод для обращения к врачу. Приём добавок нельзя сочетать с употреблением спиртных напитков.

Что такое креатин?

Креатин является одним из важнейших открытий сделанных за последние годы в области спортивного питания. Являясь аминокислотой, креатин помогает наращивать сухую мышечную массу и позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; ускоряет процесс восстановления мышц, что позволяет увеличить частоту тренировок.

Столь значительный эффект обусловлен прежде всего тем, что креатин участвует в энергетических процессах в мышце. Вы становитесь сильнее и начинаете работать с большими весами, что приведет к дополнительному росту мышц. Так же исследования клеток показывают, что креатин вызывает рост объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. При этом надо учитывать, что когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой. Чем больше креатина, тем больше воды в мышечной ткани, что дает мышцам ощущение и вид «закачанных» за счет увеличения объемов клеток ткани.

И так давайте уточним что такое «Креатин», и для чего он нужен.

Креатин — это аминокислота, производная которой формируется в печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин мы также получаем из пищи. Красное мясо один из лучших природных источников креатина. Однако, чтобы получить из пищи четыре грамма креатина, вы должны съесть более двух килограммов говядины.

Мышцы имеют возможность запасать креатина больше, чем требует организм или потребляется из обычной диеты. Атлеты могут использовать это преимущество, «набивая» мышцы креатином. Имея расширенный запас креатина, вы можете пополнить АТФ в значительной степени. Большее количество креатина означает более длинную, интенсивную тренировку. Результат в большей мышечной нагрузке, в дальнейшем увеличение гипертрофированности (т.е. вы становитесь больше).

Главное действие креатина — это его способность отдавать фосфат для регенерации АТФ из АДФ (адезин дифосфата). Креатин также действует как протонный буфер, т.е. сохраняет pH баланс (кислотный) мышц от разброса. К концу сета уровень pH в мышцах изменяется, вы испытываете жжение и, в конечном счёте, усталость. Сохраняя благодаря креатину pH стабильным, вы задерживаете усталость, задерживая жжение.

Креатин также предохраняет от уменьшения гликолитической активности. Креатин может также направить анаболический эффект в мускулах через ещё два других механизма. В первом, креатин может действовать как сигнал к увеличению синтеза белка, наряду с мышечной нагрузкой. Второй механизм креатина, возвращаясь назад, наполняет мышцы водой. Когда вы увеличиваете уровень гидрации клетки, запускаются процессы. Один из них синтез протеина.

Когда и как принимать креатин?

Поскольку креатин лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, принимайте его вместе с высокогликемическими углеводами типа меда, глюкозы, мальтодекстрина и даже сахарозы. Еще больший эффект дает креатин в сочетании с углеводами и протеинами, которые тоже повышают уровень инсулина. Чтобы креатин попал в мышцы как можно быстрее — а не путешествовал по организму в процессе пищеварения, принимайте его в капсулах: оболочка защищает его и растворяется только в тонком кишечнике.

Если вы никогда не пробовали его раньше, начинайте с «ударных» доз — по 5 граммов 4 раза в день в течение 5 дней. При этом содержание креатина в мышцах резко возрастает. После этой «загрузочной» фазы переходите на обычный режим: по 5 граммов за 40 минут до тренировки и по 5 граммов в свободные от тренировок дни.

Лучше всего принимать креатин на голодный желудок или с небольшим количеством жидкости: в кислой среде креатин быстро разрушается и может «нейтрализоваться» в процессе пищеварения. Доказано, что креатиновые добавки помогают восстанавливаться после тяжелых тренировок. Поэтому во время восстановления специалисты рекомендуют есть каждые два часа и за 15 минут до одного из приемов пищи обязательно принять креатин.

Креатин может быть в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Запомните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.

Подводим итог: креатин дает силы для тренировок, укрепляет мышцы и помогает восстановлению. Некоторые ученые даже считают, что существует связь между креатином и антикатаболическими процессами. Так что смело принимайте эту добавку. И последнее: чтобы креатин работал максимально эффективно, его надо принимать вместе с синергистами — такими, как хром, ванадий и таурин.

Креатин полностью натуральная добавка. Креатин не имеет ограничений по приему.

 

Информация взята с сайта www.powermens.ru

Все, что надо знать о креатине и его особенностях

назад ко всем статьям

Все что вы хотели знать о креатине

Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота. Открыто это вещество было еще в 1836 году, как неизвестный компонент скелетных мышц. В истории бодибилдинга он появился в начале 90х годов 20 века, когда было доказано, что ежедневный прием моногидрата увеличивало содержание в мускулах на 20 % в течение 5 дней.

Что такое креатин?

В скелетных мышцах креатин отвечает за энергетический обмен и сократительную способность. В организме постоянно содержится около 150 грамм кретаина, однако при повышении нагрузки такого количества становится недостаточно. Поэтому приходится корректировать его концентрацию с помощью питания или добавок.

Правда получить его из продуктов достаточно непросто, например, чтобы закрыть суточную дозу креатина для спортсмена весом в 70 кг понадобиться съесть 1 килограмм красного мяса. А при термической обработке его останется еще меньше, поэтому намного проще закрыть дефицит с помощью спортивного питания.

Какими же положительными эффектами обладает креатин:

  • Увеличение силы мускулов.
  • Наращивание «сухой» массы мышц.
  • Приобретение рельефности и плотности мускулатуры.
  • Повышение выработки гормонов анаболизма.
  • С целью похудения (за счет увеличение интенсивности тренировок).
  • Буфер молочной кислоты и снижение болей в мышцах после упражнений.
  • Укрепление здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.

Виды креатина

Самая популярная форма – моногидрат. Он входит в состав большинства добавок и действительно эффективный. С такой формой вы получите 88% чистого вещества, а остальные 12 будет обычная вода.

Эфир креатина – одна из самых новейших разработок в области спортивного питания. Такая форма обладает большим усвоением, за счет ускоренного прохождения клеточных мембран. Такое свойство позволяет непосредственно проникать в клетки и проникать в кровь в неизменном виде.

Безводный – отличается увеличенным количеством чистого вещества на одну порцию. Разница составляет около 6 %.

Тартрат – достигается за счет связывания с виноградной кислотой. По своим свойствам мало отличается от моногидрата, но используется при изготовлении капсул или таблеток.

Малат – соединение с яблочной кислотой. Отлично растворяется в воде и имеет кислый вкус.

Как принимать креатин?

Есть 2 вида приема – загрузка и медленное пополнение. В первом случае принимается по 20 грамм в день на протяжении 5 суток, затем дозировки снижается до 5-10 грамм. Такой способ наиболее эффективный при увеличении спортивных показателей и при интенсивных тренировках, имеет самый быстрый эффект от приема.

При медленном приеме достаточно принимать 5-10 грамм в сутки. Количество зависит от сухой мышечной массы, чем ее больше – тем больше следует принимать добавку.

Помимо дозировки, стоит учитывать особенности усвоения креатина. Он отлично сочетается с быстрыми углеводами и сывороточным протеином. Поэтому порошок лучше всего размешивать с соком, которые не содержат кислот. Оптимальным вариантом является виноградный.

Наилучшее время для приема – за 15 минут до и после тренировки. Пить его стоит курсами 1-1,5 месяца, после чего 1 месяц отдыхают.

Какой креатин выбрать и есть ли лучший креатин?

Сейчас самым популярным и эффективным является креатин моногидрат. Он дешевый по производству и имеет высокий процент чистого вещества на порцию. Сейчас возлагают надежды на эфир, по последним исследованиям он является самой высокоэффективной формой.

При своем выборе стоит смотреть не только на форму, но и на размер частиц. Че они меньше, тем быстрее креатин усваивается. Многие производители сразу добавляют в добавку большое количество глюкозы, такой продукт не требует смешивания с соком и удобен для быстрого приготовления.

Существует множество видов – в виде капсул и таблеток, порошок или шипучий напиток. Здесь принципиальной разницей между ними нет, выбирать нужно более удобную форму для себя.

Важно: если вы отдали предпочтения капсулам или таблетка, то их все равно следует запивать соком или сладким напитком.

Топ лучших представителей

1. Компания Optimum Nutrition с продуктом Creatin Powder.

2. Creatine Monohydrate от Dymatize.

3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA.

4. Creatine от My Protein.

5. Ostrovit Creatine.

При создании списка учитывались состав, качество, усвоение и растворимость. Также в рейтинге учитывались популярность продукта и многочисленные положительные отзывы.

Вред креатина

По многочисленным исследованиям вреда от приема креатина практически не выявлено. Его употребление вредит организму не больше, чем при употреблении мяса. Одним из самых распространенных побочных эффектов (которые встречается в менее 4% случаев) это задержка воды. Принимать для ликвидации мочегонные средства абсолютно не стоит, вода уходит самостоятельно во время перерыва в приеме.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Креатин — отзывы экспертов

На сегодняшний момент, креатин является самой эффективной спортивной добавкой. Проведено множество исследований по его приему и действию на организм. Вещество не только оказывает положительное действие в спорте, но и общее оздоравливающе действие.

что это такое и стоит ли им дополнять свой рацион?

Названный в честь греческого слова kreas , означающего плоть, креатин представляет собой производное аминокислоты, которое содержится во всех клетках тела, но хранится в основном в мышцах. Он играет важную роль в тканях, где уровень энергии быстро повышается и понижается, например, в мышцах.

Креатин действует как короткий резкий всплеск перезарядки наших клеток. Креатин также перемещает энергию по клетке, откуда она вырабатывается, туда, где она необходима.

Как следует из названия, креатин естественным образом содержится в мясе и поступает с пищей, богатой рыбой, мясом и другими продуктами животного происхождения, такими как молочные продукты. Поскольку креатин важен для функционирования всех клеток, наше тело также делает его самостоятельно.

Диета, содержащая продукты животного происхождения, может обеспечивать 50% суточной потребности в креатине, а остальные 50% вырабатываются организмом.

Те, кто соблюдают диету без животных, естественно, будут иметь более высокую нагрузку на организм, чтобы полностью удовлетворить его потребность в креатине.Однако в нормальных условиях здоровый человек может поддерживать адекватный уровень креатина, даже если он придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Натуральный креатин и дополнительный креатин имеют одинаковый эффект на организм — концентрация креатина в добавке намного выше. Вот почему спортсмены часто используют креатиновые добавки, чтобы помочь им тренироваться и повысить производительность мышц.

Стандартный режим дозирования для спортсмена — начальная доза 0.3 г на каждый килограмм массы тела в день (так, если у вас 60 кг, вы должны принимать 60 x 0,3 = 18 г креатина каждый день) в течение недели. Тогда постоянная доза будет 0,075 г на кг в день (или 4,5 г в день для того же человека 60 кг). Когда ваше тело достигает порога креатина, который он может усвоить, его избыток выводится с мочой.

Креатин также важен для работы мозга, так как ваш мозг потребляет много энергии. Некоторые предпочитают принимать креатин, чтобы повысить бдительность, и проводятся многочисленные исследования, чтобы оценить, могут ли добавки креатина быть полезными при нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и легкая депрессия.

Недостаточно информации об использовании добавок креатина у детей, подростков и беременных женщин, поэтому действующие правила рекомендуют не принимать их. Тем, у кого уже есть заболевания почек, также следует проконсультироваться с профессионалом, прежде чем принимать добавки, включая креатин.

Хотя добавки безопасны для широкой публики, нет необходимости дополнять обычную сбалансированную диету продуктами с креатином.

Любители тренажерного зала часто используют креатин, протеин и другие добавки, чтобы максимизировать свои тренировки — некоторые с доказательствами, а некоторые без них.Джон Джеддор / Flickr, CC BY

Терапевтическое применение креатина

Креатиновые добавки были опробованы в качестве средства для лечения ряда состояний, при которых разрушаются мышечные волокна. Успешным применением креатина в этой области является лечение мышечной дистрофии Дюшенна.

Хотя все еще находится на стадии испытаний, длительный прием креатина (более четырех месяцев), по-видимому, улучшает мышечную силу и массу без побочных эффектов.

Креатин также рассматривается как дополнительная терапия, помогающая облегчить прогрессирование нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Хантингтона.Хотя результаты этих исследований были относительно неубедительными.

И хотя он продается как добавка для молодежи и любителей, креатин также испытывается, чтобы помочь пожилым людям сохранить свою мышечную и костную массу, чтобы помочь уменьшить бремя падений.

Связь между креатином и ростом плода была установлена ​​еще в 1913 году. Во время беременности быстро растущие потребности растущего ребенка в питательных веществах представляют собой значительную энергетическую проблему для матери.

Наши недавние исследования показывают, что синтез, выведение, транспортировка и хранение креатина изменяются во время беременности.В исследовании с участием 270 женщин наша команда обнаружила, что беременная женщина, у которой в моче было меньше креатина, родила детей значительно меньшего размера.

Эти результаты повышают вероятность того, что улучшение материнского рациона, обеспечивающее включение продуктов, содержащих креатин (мясо и рыба), может защитить ребенка от плохого роста.

Следующим шагом будет изучение рациона матери и концентрации креатина у матери на протяжении всей беременности. Полученные данные могут послужить основой для разработки новых диетических рекомендаций, включая минимальное рекомендуемое потребление креатина во время беременности.

Вреден ли креатин?

Иногда креатин путают с продуктом его распада креатинином. Тело поддерживает тесное соотношение креатина к креатинину, поэтому чем больше креатина в вашей системе, тем выше вероятность того, что вы вывести избыток креатинина с мочой.

Повышенный уровень креатинина в моче обычно считается признаком того, что наши почки не фильтруют кровь должным образом. Это привело к опубликованным тематическим исследованиям, которые связывают использование креатина с дисфункцией почек.

Хотя были опубликованы тематические исследования, указывающие на потенциальный вред или побочные эффекты, научные исследования, проверяющие эти случаи, пришли к выводу, что креатин безопасен.

В некоторых случаях креатин вызывает задержку воды. Это может означать, что он может изменить функцию почек, но большинство исследований показали, что это не так. Некоторые исследования показали, что добавка вызвала увеличение веса, вероятно, из-за увеличения количества воды.

По мнению большинства экспертов, креатин не вызывает нефротический синдром (заболевание почек), который, к сожалению, унес жизнь звезды регби Джоны Лому, как некоторые думали.

Было предположение, что креатиновые добавки могли способствовать смерти Джоны Лому, но это маловероятно.Ханна Питерс / AAP

Следует ли беременным женщинам принимать креатиновые добавки?

Доказательства в пользу использования креатина для улучшения работы мышц довольно очевидны. В ходе бесчисленных исследований добавок креатина на спортивной арене и в клинических исследованиях креатин имеет хорошие показатели безопасности.

Но данных о безопасности приема креатина во время беременности для человека нет. Хотя наша работа показала, что у матерей с более высоким уровнем креатина в моче меньше шансов родить маленького ребенка, эти данные основаны на обычном рационе женщин без добавок креатина.

Итак, в настоящее время нет доказательств того, что креатиновые добавки необходимы беременным женщинам. Простое соблюдение сбалансированной диеты, содержащей мясо и рыбу, обеспечит получение женщинами адекватного креатина для себя и своих детей.


Обновление: в статье изначально говорилось, что Джона Лому играл в лиге регби.

Креатин: что это такое и нужно ли его использовать?

В наши дни доступны сотни спортивных добавок, и бывает сложно решить, что конкретно для вас полезно.

Один из популярных вариантов — креатин, натуральное вещество, содержащееся в мышечных клетках, которое помогает при поднятии тяжестей или выполнении упражнений высокой интенсивности. Спортсмены принимают его как добавку, так как он увеличивает мышечную массу и улучшает силу и физическую работоспособность.

Хотя он бывает во многих вариациях, некоторые предлагают начать с моногидрата креатина, так как он считается лучшей формой. А главное, он один из самых дешевых!

Креатиновая добавка увеличивает количество креатина, которое может хранить ваше тело, что позволяет ему производить больше энергии во время тренировки.Это означает, что вы сможете делать эти дополнительные повторения, в то время как усиленное восстановление мышц еще больше поможет вам построить эти новые более сильные мышцы.

Креатин используется не только посетителями спортзала. Также считается, что это полезно для вегетарианцев, у которых обычно низкий уровень креатина из-за того, что они не едят мясо. Если вам нужно следить за уровнем сахара в крови, то прием этой добавки также может принести вам пользу, поскольку исследования показали, что она может снизить уровень сахара в крови. Он также может улучшить функцию мышц и качество жизни у пожилых людей.

Это дополнение было тщательно изучено, поскольку оно использовалось на протяжении десятилетий, поэтому оно считается безопасным для использования.

Нет никаких доказательств того, что он в обычных дозах причиняет вред вашей печени или почкам, однако, если у вас уже есть проблемы с печенью или почками, то перед приемом креатина лучше проконсультироваться с врачом.


Esquire теперь имеет информационный бюллетень - подпишитесь, чтобы получать его прямо на свой почтовый ящик.

Хотите получать самые свежие новости и информацию о развлечениях? Просто нажмите «Нравится» на нашей странице Esquire в Facebook и «Следуйте» в нашей учетной записи @esquiremiddleeast в Instagram и Twitter.

Креатин: что это такое и каковы потенциальные преимущества?

Автор: Ханна Купер — интерн-диетолог, Университет Флориды

Отредактировал: Бретт Сингер MS, RD, CSSD, LD — Спортивный диетолог Мемориал Герман IRONMAN Институт спортивной медицины

О чем пойдет речь?

В этом блоге будет выделено:

  • Роль креатина в организме и где его можно получить
  • Возможные преимущества и риски приема креатина
  • Соответствующие стратегии дозирования креатина

Когда вы думаете о креатине, вы, вероятно, думаете о пищевой добавке, которую люди используют для увеличения своей мышечной массы и улучшения своей способности к физическим нагрузкам, и вы правы.Креатин приобрел популярность с начала 1990-х годов и широко используется спортсменами в качестве эргогенного средства. 1 Кроме того, он широко поддерживается как научно обоснованная пищевая добавка для повышения производительности.

Организм естественным образом производит 1-2 г креатина в день и распределяет 95% креатина в мышцах. Почки и печень несут ответственность за этот процесс, превращая аминокислоты глицин, аргинин и метионин в креатин. 2 Креатин также попадает в организм из пищевых источников животного происхождения, таких как мясо и рыба.Пищевые источники креатина в рамках всеядной диеты составляют дополнительно 1-2 г креатина в день и вместе с эндогенным производством составляют 50% дневной потребности. В запасе тела содержится от 120 до 140 г креатина, и по крайней мере 2 г теряется в результате ежедневного оборота, в основном с выделением мочи. 2

Добавка обеспечивает дешевый и эффективный способ увеличить количество креатина в скелетных мышцах. Хотя креатин содержится в мясе, его количество мало по сравнению с обычной дозой, содержащейся в большинстве добавок креатина.Чтобы соответствовать рекомендуемой дозе, спортсменам необходимо ежедневно потреблять значительные порции мяса, по этой причине, , как правило, проще всего удовлетворить рекомендуемую дозу с помощью пищевых добавок.

Наиболее изученной и эффективной формой добавки является Креатин моногидрат (CrM) . Улучшения в выполнении упражнений можно разделить по продолжительности использования; Краткосрочная добавка CrM была связана с улучшением максимальной мощности, производительности труда и результатов спринта .В дополнение к краткосрочным преимуществам, долгосрочное использование повышает общее качество обучения, что в конечном итоге приводит к повышению общей производительности. 1

Протокол для CrM включает этапы загрузки и обслуживания. На этапе загрузки создается пул хранения, а на этапе обслуживания обеспечивается его насыщение. В текущих рекомендациях Международного олимпийского комитета (МОК) указывается, что фаза загрузки составляет ~ 20 г / день (разделенных на четыре равные дозы) в течение 5-7 дней.Для обслуживания рекомендуется принимать 3-5 г в день в виде разовой дозы, чтобы поддерживать рост в организме. 3 Следуя этому протоколу, следует ожидать 10-40% увеличения запасов CrM в мышцах. Однако этот процент варьируется и зависит от начального запаса мышечной массы. Например, тот, у кого мало CrM-мышечной массы до приема добавок, например, те, кто потребляет мало мяса / рыбы, может иметь увеличение на 20-40% по сравнению с тем, у кого больше начального запаса, который увеличивает запас только на 10-20%. 1 Результирующее увеличение объема тела сопровождается сочетанием увеличения безжировой мышечной массы / массы без жира и удержания воды. Следовательно, следует ожидать увеличения веса при употреблении креатина. 1

Механизм повышения производительности хорошо изучен и указывает четыре основных преимущества. Во-первых, биохимически фосфокреатин (PCr), неазотистое соединение, хранящееся в скелетных мышцах, способен рефосфорилировать аденозиндифосфат (ADP) в аденозинтрифосфат (ATP) во время упражнений, что позволяет повысить переносимость и интенсивность упражнений. 1 Фармакодинамически это позволяет мышцам поддерживать повышенную мощность во время упражнений высокой интенсивности. 4

Во-вторых, он увеличивает диффузию фосфата между митохондриями и миозиновыми головками, улучшая циклический переход между мостами и поддержание напряжения. Далее, он может улучшить клеточный гомеостаз за счет буферизации изменений pH, вызванных ацидозом, за счет использования ионов водорода в результате реакции перефосфорилирования АДФ в АТФ.

Наконец, он способен быстро увеличивать АТФ за счет стимуляции ограничивающего скорость фермента гликолиза, фосфофруктокиназы, и способствовать гликолизу. 5 При длительном приеме добавок увеличивается доступность ПЦР и выработка АТФ, что позволяет спортсмену повысить производительность с помощью упражнений высокой интенсивности, особенно интенсивных, повторяющихся упражнений продолжительностью менее 30 секунд. 6

Текущее исследование изучило влияние креатина в дополнение к углеводам и белку, двум макроэлементам, которые, как известно, способствуют восстановлению и синтезу мышечного белка. В исследовании 2007 года изучалось влияние различных добавок (PRO, PRO-CHO, CrM-PRO-CHO) на силовые тренировки у мужчин-бодибилдеров-любителей в течение 10-недельного периода.Результаты показали, что добавление CrM-PRO-CHO значительно увеличивало безжировую массу тела и прирост силы в упражнениях на гипертрофию 1ПМ по сравнению с добавками PRO и PRO-CHO. 7 Таким образом, добавление креатина к PRO-CHO может дать дополнительные преимущества.

Креатин

может быть полезен для самых разных спортсменов. От 15 до 40% военнослужащих и спортсменов используют креатиновые добавки, и это наиболее часто используемая добавка, которую принимают спортсмены мужского пола NCAA. 8 Предлагаемые преимущества, увеличение PCr, снижение мышечного ацидоза и увеличение массы тела / мышечной массы могут варьироваться в зависимости от вида спорта. Например, тем, кто занимается спринтерскими видами спорта (бег 60-200 м, плавание 50 м, велоспорт), добавки могут помочь за счет увеличения PCr. Водные виды спорта, беговые дорожки (400 800 м) и единоборства могут помочь в уменьшении мышечного ацидоза. Более того, футболисты, бодибилдеры и пауэрлифтеры могут получить пользу от увеличения массы тела / мышечной массы с помощью пищевых добавок. 8 Конечно, вероятно, будет какое-то пересечение, в котором описанные спортивные преимущества могут также применяться к каждому из других описанных видов спорта. Помимо улучшения спортивных результатов, добавки также полезны для ускорения восстановления и предотвращения травм. Некоторые исследования показали его способность уменьшать воспалительные маркеры в ответ на анаэробные спринтерские упражнения, а также уменьшать болезненность мышц. 9

При обсуждении вопроса о том, следует ли принимать креатин, есть несколько общих опасений, в том числе вызвать r энальный дистресс, прибавку в весе и неизвестные долгосрочные эффекты 1 .Нарушение функции почек является основной проблемой при добавлении креатина из-за повышения уровня креатинина в сыворотке крови. Текущие исследования показывают, что прием креатина не оказывает краткосрочного (5 дней) или долгосрочного (5 лет) пагубного воздействия на функцию почек. 1 Еще одна распространенная проблема — увеличение веса. При добавлении креатина возможно увеличение массы тела на 1-2 кг, однако дополнительных побочных эффектов нет. 3 Это важный фактор, который следует учитывать, особенно для спортсменов, у которых вес является проблемой, и спортсмен должен понять его, прежде чем принимать добавки.

Некоторые проблемы, такие как почечная недостаточность, не были подтверждены научными исследованиями, и поэтому их перевешивают преимущества увеличения безжировой массы тела, переносимости физических нагрузок, предотвращения травм и лечения некоторых заболеваний. 1 Учитывая, что большая часть текущих исследований сосредоточена на спортсменах-мужчинах, в будущем следует провести исследование с участием спортсменок, чтобы определить, есть ли какие-либо гендерные различия и как они могут повлиять на женскую триаду.

В 2007 году Международное общество спортивного питания заявило, что «использование креатина в качестве пищевой добавки в соответствии с установленными рекомендациями является безопасным, эффективным и этичным», поэтому сочло его целесообразным для использования в спортивных целях. 1 Моногидрат креатина — самая безопасная и наиболее изученная добавка креатина на рынке. Согласно литературным данным, если спортсмен хочет улучшить свою физическую работоспособность и мышечную массу, ему следует выбрать моногидрат креатина, так как это самая дешевая и наиболее эффективная дополнительная форма креатина.

Есть вопросы? Пожалуйста, не стесняйтесь поговорить с тренером по спортивным тренировкам и здоровью или Бреттом Сингером, спортивным диетологом MS, RD, CSSD, LD из Института спортивной медицины IRONMAN. С Бреттом можно связаться по адресу [email protected] или найти его в Twitter по адресу @ bsinger10.

Цитаты

1 Буфорд Т., Крайдер Р., Стаут Дж., Гринвуд М., Кэмпбелл Б., Спано М. и др.Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6 (6). DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6

2 Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Penve S, Schultrich K, Braun H и др. Формы креатина и креатина, предназначенные для спортивного питания. Мол. Nutr. Food Res. 2017; 61 (6): 1-18. Doi: 10.1002 / mnfr.201600772.

3 Maughan R, Burke L, Dvorak J, Larson-Meyer D, Peeling P, Phillips S, et al.Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности. Br J Sports Med . 2018; 52: 439-55.

4 Benzi G, Ceci A. Креатин в качестве пищевой добавки и лекарственного средства. J Sports Med Phys Fitness. 2001; 41: 1-10.

5 Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений. Sports Med. 2005; 35 (2): 107-125.

6 Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018; 28 (2): 188-99. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0340

7 Крибб П., Уильямс А., Хейс А. Добавка креатин-белок-углевод усиливает реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39 (11): 1960-8.

8 Kreiger RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegnfuss TN, Wildman R, Collins R. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

9 Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC. Влияние добавок креатина на окислительный стресс и воспалительные маркеры после многократных спринтерских упражнений у людей. Питание. 2013; 29 (9): 1127–32.

Креатин. Что это? Как это используется? Это безопасно?

Мне как бывшему хоккеисту на траве первого дивизиона и пожизненному спортсмену пищевые добавки — тема, которая не нова для меня.Фактически, глобальный рынок спортивного питания составляет 15,6 млрд долларов в год и, как ожидается, вырастет более чем на 8% в течение следующих 7 лет. Но когда мы с мужем около года назад перешли на преимущественно растительный / средиземноморский способ питания, мне даже в голову не приходило использование спортивных добавок. Даже когда я начал заниматься кроссфитом, мне не приходило в голову, что нам, возможно, понадобится использовать спортивные добавки для удовлетворения наших потребностей.

Примерно через год мой муж, который весь год работал над своим здоровьем и добился исключительных успехов, поставил новые цели.Наращивайте массу скелетных мышц и становитесь сильнее. Он начал программу наращивания силы. Но, как и в случае с любой программой тренировок, если ваше питание не на должном уровне, результаты в тренажерном зале не будут такими значительными. Именно тогда мы обратились к креатину.

Креатин — популярная пищевая добавка, особенно среди бодибилдеров и тяжелоатлетов. Тем не менее, у креатина могут быть преимущества, выходящие за рамки ваших шварценеггеров. Креатин в основном хранится в мышечной системе организма. Организм вырабатывает часть собственного креатина.Мы получаем креатин не только из пищи, но и из пищи. Креатин в основном содержится в говядине и морепродуктах, но в меньших количествах содержится в других продуктах животного происхождения. Те, кто придерживается веганской, вегетарианской диеты или диеты с ограниченным потреблением мяса, имеют относительно низкое потребление креатина из пищевых источников.

Итак, что делает креатин? Исследования показали, что креатин увеличивает мышечную массу, мышечную силу, а также улучшает физическую работоспособность. Вот почему креатин является добавкой номер один в спортивном питании для увеличения силы, особенно для приседаний на 1 повторение макс. (И других упражнений на 1 повторение), повышения скорости бегунов (и спортсменов на выносливость, таких как футболисты, пловцы или велосипедисты), улучшения восстановление; особенно в жару; и снижение травматизма.

Увеличение содержания креатина в мышцах тела позволяет мышцам вырабатывать и расходовать больше энергии. Это также помогает:

  1. Увеличить объем работы ваших мышц: Это позволяет увеличить общий объем работы или объем за одну тренировку. Это ключ к долгосрочному развитию мышц.
  2. Улучшенное восстановление мышц: Креатин может улучшить взаимодействие в мышцах, заставляя мышцы восстанавливаться и исцеляться, что приводит к улучшенному восстановлению и, в конечном итоге, к росту новых мышц.
  3. Уменьшение разрушения мышц: Может увеличить мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц.
  4. Увеличение гидратации: Использование креатиновой добавки увеличивает уровень воды, хранящейся в мышцах. Это увеличивает размер мышцы, а также может играть роль в росте мышц.

Поэтому, как правило, креатин вызывает у бодибилдеров, поднимающих тяжелые веса. Их мускулы вздуваются на коже. Тем не менее, существует множество исследований креатина в нетипичных условиях.Например, начало приема креатина в дозе 3 г один раз в день у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни с диабетом, показало снижение уровня сахара в крови, эквивалентное таковому при приеме лекарственного препарата глибурид 3,5 мг один раз в день. Креатин, 3 грамма два раза в день, оказался столь же полезным в краткосрочной перспективе, как метформин 500 мг два раза в день.

Помимо того, что креатин накапливается в мышцах, он также накапливается в мозге и используется для получения энергии. Хотя исследования на людях ограничены, было высказано предположение, что добавка креатина может улучшить функцию мозга.Более значительное улучшение наблюдается у людей, которые избегают мяса или у которых может быть раннее начало неврологического расстройства. Меньшая польза была показана у здоровых людей.

Во время моего исследования креатина для моего мужа я не смогла найти никаких побочных эффектов у здоровых людей. Я определенно пришла к выводу, что креатин — это то, что нужно моему мужу для достижения его недавно поставленных целей. Однако цели хороши лишь в том случае, если их можно отслеживать. В Ashe CrossFit и Elevation Health мы используем тренажер InBody.InBody — это анализатор состава тела, который позволяет нам разделить массу тела на воду, жир и мышцы. При изменении диеты и физических упражнений шкала сама по себе не лучший способ отслеживать изменения. Перед тем, как мой муж начал свою новую силовую программу и добавку креатина, мы провели анализ InBody. Но прежде чем вы закончите и купите креатин для ежедневного использования, пожалуйста, прочтите информацию ниже, чтобы убедиться, что он вам подходит.

Рекомендации по применению добавок креатина

Для безопасного использования обратите внимание на некоторые из этих соображений.

  1. Креатин следует ИЗБЕГАТЬ людям с нарушением функции почек. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом приема креатиновых добавок.
  2. Ожидайте прибавить несколько фунтов. Это связано с тем, что в мышцах накапливается лишняя вода. Лучше всего не зацикливаться на весах или посетить Ashe Crossfit или Elevation Health, чтобы пройти анализ InBody. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно быть терпеливым, чтобы воспользоваться преимуществами анализа InBody.
  3. Увеличьте потребление воды.Поскольку креатин увеличивает внутриклеточную воду в мышцах и выводится почками в виде креатинина, потребление достаточного количества воды поможет поддерживать надлежащий уровень гидратации и будет легче для ваших почек.
  4. Моногидрат креатина лучше всего усваивается, и при потреблении с небольшим количеством углеводов (~ 15 г или 4 унции сока) всасывание и использование в мышцах улучшается.
  5. 100% моногидрата креатина всасывается в кишечнике. Добавка может временно вызвать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как газы.Однако обычно это наблюдается только в течение первой недели, называемой неделей загрузки.
  6. Вы не нарастите мышцы, если не проработаете их. Прием креатина эффективен для наращивания мышечной массы, только если у вас есть план упражнений.

Помимо покупки баночки креатина и следования инструкциям, мы хотели убедиться, что оптимизируем время, частоту, количество и качество креатиновой добавки. Продолжайте читать, чтобы узнать о дозировке и частоте.

Дозировка и частота приема

Большинство добавок моногидрата креатина дозируются с шагом 5 г и выпускаются в виде порошка. Люди, которые придерживаются преимущественно растительной диеты, ограничивают употребление красного мяса, или мужчины, выполняющие энергичные упражнения, могут подумать о «загрузке» креатином в течение первых 5-7 дней. Фаза загрузки включает в себя ежедневный прием до 20 г моногидрата креатина в течение 5-7 дней. После фазы загрузки люди переходят на обслуживание, которое также является суммой, которую может использовать любой человек, который хочет пропустить фазу загрузки.Поддерживающая фаза включает ежедневный прием 5 г. Лучше всего принимать креатин прямо перед, во время ИЛИ после тренировки. Однако в выходные дни время не имеет значения. Порошок креатина можно смешать с существующим коктейлем или смешать с 4 унциями сока для оптимального усвоения. Во время перерыва в приеме добавок организм может накапливать в мышцах повышенный уровень креатина в течение трех недель. Таким образом, каждые пару месяцев можно сделать 2-3-недельный перерыв от приема креатина, а затем вернуться к поддерживающему уровню.

Как и любую добавку, которая набирает популярность, креатин много раз добавляют в напитки до или после тренировки. Одним из примеров такого продукта является FitAid RX. В Ashe CrossFit мы предлагаем продукты FitAid, которые являются отличными напитками после тренировки или даже просто отличной альтернативой другим сладким напиткам. В ходе моих исследований креатина я обнаружил, что креатина, добавленного в их напиток FitAid RX, было недостаточно для значительного улучшения. Это было эквивалентно примерно 1 г креатина.Поэтому мы решили отказаться от ношения FitAid RX по этой причине. Я призываю вас быть опытным читателем этикеток. Ищите «чистый» креатин без каких-либо ароматизаторов и наполнителей.

Через две недели после начала новой силовой программы вместе с добавкой креатина, сохранив свой обычный режим питания, мой муж повторил свой анализ InBody. Он впечатляюще увидел увеличение чистых мышц на 5 фунтов. Без оценки InBody и просто с использованием типичной шкалы он бы просто увидел увеличение веса тела на 5 фунтов.Ставить цели, иметь инструмент для отслеживания и план достижения этих целей — вот для чего Эш Кроссфит здесь.

что это такое и как увеличить потребление?

Креатин: это одно из тех слов, которые мы время от времени слышим среди поклонников фитнеса, но его по-прежнему окружает завеса тайны. Мифы и дезинформация запутали представления людей о том, что на самом деле представляет собой это естественное соединение, но, как оказалось, оно действительно могло помочь нам улучшить нашу игру, когда мы ходим в тренажерный зал или занимаемся спортом.Итак, мы решили, что пришло время все исправить.

Чтобы помочь нам в этом, мы попросили спортивного диетолога Келли Джонс, доктора медицинских наук, CSSD и сертифицированного специалиста по санитарному просвещению и зарегистрированного учителя йоги Бриэль Мерчант, рассказать нам, что такое креатин на самом деле, каковы краткосрочные и долгосрочные Преимущества заключаются в том, как увеличить потребление и какие побочные эффекты (если есть) у него есть.

Что такое креатин?

Согласно Брилле, «креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, которая содержится в животных», поэтому мы, люди, производим ее естественным образом.Как поясняет Келли, он хранится «преимущественно в мышцах, но также и в мозге» и используется для образования другого соединения, называемого фосфокреатином. Фосфокреатин «быстро восполняет энергию для наших мышечных клеток во время упражнений высокой интенсивности», поэтому он помогает повысить производительность и избежать травм.

Креатин «быстро восполняет энергию для наших мышечных клеток во время высокоинтенсивных упражнений».

Помимо того, что он вырабатывается естественным образом в нашем организме, он также содержится в красном мясе и рыбе, «поэтому у тех, кто придерживается диеты с большим содержанием этих продуктов, как правило, самый высокий уровень. запасы креатина », — говорит Келли.Но, поскольку это соединение, вырабатываемое только животными, Брилле объясняет, что его «нельзя получить из продуктов растительного происхождения». Однако есть веганские добавки, которые вы можете купить, если хотите увеличить их потребление.

Каковы преимущества креатина?

Креатин «поддерживает мышцы во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как поднятие тяжестей», по словам Брилле, и как таковой чаще всего ассоциируется с бодибилдингом и пауэрлифтингом. Но Келли говорит мне, что, поскольку известно, что он увеличивает тренировочную способность, «он также поддерживает производительность в командных видах спорта и видах спорта на выносливость».Это также может помочь в восстановлении как после интенсивных тренировок, так и после более серьезных травм, таких как сотрясение мозга.

Исследования также показывают, что креатин обладает более долгосрочными преимуществами, при этом отмечены «потенциальные преимущества при нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона, а также при возрастных когнитивных способностях и депрессии». Точно так же «кратковременная память, логика и рассуждения могут быть улучшены с помощью креатина», — говорит Брилль.

Есть ли у креатина побочные эффекты?

Поскольку креатин обладает эргогенным действием, что означает, что он увеличивает выработку энергии в организме, некоторые люди ошибочно относят его к препаратам, улучшающим спортивные результаты, несмотря на то, что это разрешено в профессиональном спорте.Существуют также мифы, согласно которым креатин вызывает проблемы с почками и спазмы, но «в научных исследованиях нет доказательств, подтверждающих это», — говорит Келли. Фактически, это только анекдотично связано с небезопасным использованием, за исключением случаев чрезмерного использования.

Хотя креатин безопасен, разрешен законом и встречается в природе, все же важно убедиться, что вы принимаете его в правильном количестве. «В рекомендациях обычно предлагается принимать от трех до десяти граммов в день», но точная дозировка будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, тела, общего состояния здоровья и упражнений, которые вы выполняете.Чтобы быть уверенным, что вы получаете правильное количество креатина, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление креатина, особенно если вы планируете принимать добавки.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Что такое креатин и для чего он нужен

В этом году вы много работали в тренажерном зале. Хотя вы можете сказать, что становитесь стройнее и стройнее, вы чувствуете усталость на середине тренировки.

Должен же быть способ поддерживать энергию, чтобы получать от тренировки максимум удовольствия, верно?

Ответ — креатин, популярный ингредиент многих предтренировочных смесей. Но что такое креатин?

Если вы ищете способ улучшить свои тренировки и повысить свою энергию, креатин может быть решением для вас. Вот все, что вам нужно знать о креатине и о том, как он может помочь вам как в тренажерном зале, так и вне его.

Что такое креатин?

Если вы не знакомы с предтренировочными добавками и добавками для повышения производительности в тренажерном зале, вы можете спросить: «Что такое креатин?»

Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин в мышечных клетках и хранит его в виде фосфокреатина.Большая часть запасов креатина находится в мышцах, но небольшое количество креатина есть в мозге, печени и почках.

Ваше тело вырабатывает креатин из аминокислот, который дает креатину многие из тех же преимуществ, что и аминокислоты.

Назначение креатина — дать вашим мышцам энергию во время высокоинтенсивных упражнений и подъема тяжестей. Принимая его в качестве добавки, вы можете увеличить запасы фосфокреатина и получить больше энергии.

Эта креатиновая энергия представлена ​​в форме молекулы, известной как АТФ или аденозинтрифосфат.Чем больше у вас АТФ, тем лучше будет ваша тренировка.

Креатин — одна из самых популярных добавок, разработанных для повышения вашей производительности и усиления эффекта от тренировки. Исследователи обнаружили, что креатин помогает увеличить вашу силу и мышечную массу.

Однако креатин

предназначен не только для улучшения результатов тренировок. Другие используют его в качестве альтернативного лекарства для лечения ревматоидного артрита, холестерина и болезни Лу Герига (БАС).

Креатин гидрохлорид по сравнению с моногидратом креатина

Все ли креатиновые продукты работают одинаково?

Ответ — нет.Есть несколько разных типов креатина. Двумя наиболее известными формами являются креатин гидрохлорид и моногидрат креатина.

Креатин моногидрат

Самая популярная и оригинальная форма креатина — моногидрат. Он прошел наибольшее количество испытаний, доказавших его безопасность и эффективность для наращивания мышечной массы.

Несколькими преимуществами моногидрата креатина являются его доступность и чистота. Моногидрат имеет чистоту около 99,8%. Это также может помочь предотвратить задержку воды и вздутие живота.

Существует большая фаза загрузки для насыщения мышц моногидратом креатина. В зависимости от ваших потребностей и размера тела вам понадобится от 15 до 20 граммов креатина, чтобы ощутить его действие. Те, кто использует моногидрат креатина в течение длительного времени, могут снизить дозу до 5-10 граммов для поддержания.

Креатин HCL

На рынке также есть еще один популярный вариант креатина. Креатин гидрохлорид или гидрохлорид — это форма креатина, связанного с соляной кислотой на молекулярном уровне.

Основным преимуществом креатина гидрохлорида является то, что он может повысить абсорбцию и растворимость креатина в организме. Это позволяет вашему телу и мышцам обрабатывать и поглощать его более эффективно.

Это более быстрое всасывание также предотвращает задержку воды и вздутие живота. Добавление соляной кислоты в креатин делает его более стабильным, чем его моногидратный аналог.

Поскольку это более концентрированная и легкая в обработке версия, вам понадобится меньше HCL креатина (около четверти чайной ложки), чтобы воспользоваться ее преимуществами.Недостатком является то, что креатин HCL поставляется в небольших контейнерах по более высокой цене.

Обе формы креатина обладают одинаковыми преимуществами для улучшения развития и функции мышц.

Как работает креатин гидрохлорид?

Когда креатин попадает в ваш организм в результате естественного производства или в виде добавки, он связывается с молекулами фосфата в вашем теле. Эта связь создает форму креатинфосфата.

Как вкратце упоминалось выше, АТФ — это энергетическая валюта вашего тела.Ваше тело производит АТФ, перерабатывая углеводы, жиры, белки и фосфаты. Это дает вашему телу возможность выполнять свои многочисленные функции.

АТФ при этом теряет фосфат. Когда это происходит, он превращается в АДФ или аденозиндифосфат.

Химическое вещество АДФ само по себе бесполезно для вашего организма. К счастью, ваше тело может преобразовать АДФ обратно в АТФ для получения большей энергии с небольшой помощью креатина.

Креатинфосфат отдает часть своей фосфатной группы АДФ, расщепляя фосфаты водой.Этот процесс преобразует ADP обратно в ATP.

Этот процесс дает вашему телу постоянную энергию во время самых тяжелых тренировок. Фактически, креатин HCL является предпочтительной предтренировочной добавкой для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и интенсивных тренировок. Это позволяет вам тренироваться усерднее и дольше, помогая вам максимально использовать каждую тренировку.

Что делает креатин?

Основная цель креатина — увеличить запасы АТФ для улучшения мышечной энергии.

Но креатин имеет и вторичное назначение.

Creatine HCL работает как источник топлива для вашего тела. Ваше тело использует свои запасы фосфата в качестве первого источника топлива во время анаэробной активности, такой как тяжелая атлетика.

Добавление креатина к тренировкам увеличит запасы фосфата. Вскоре вы заметите, что на тренировке у вас появляется больше энергии.

Еще одно полезное преимущество креатина в том, что он помогает увлажнять мышцы. Хорошо гидратированные мышцы будут удерживать больше воды, выглядеть крупнее и улучшать синтез белка.

Наиболее популярное применение креатина — увеличение запасов энергии для физических упражнений и тренировок. Но есть и другие полезные эффекты креатина, такие как здоровье мозга, улучшение плотности костей и метаболическое здоровье.

Преимущества креатина

Помимо обеспечения, казалось бы, бесконечного запаса энергии, креатин предлагает еще несколько важных преимуществ. Это, безусловно, добавка, которая может принести пользу людям, помимо тех, кто любит заниматься спортом.Эти связанные преимущества делают креатин отличной добавкой для улучшения вашего здоровья и качества жизни, независимо от того, кто вы.

Здоровье мозга

Ваш мозг похож на ваши мышцы и полагается на АТФ и фосфокреатин для оптимальной работы. Как и ваши мышцы, ваш мозг перерабатывает креатин в большее количество АТФ, чтобы улучшить энергию и работу мозга.

Исследования показывают, что креатин обладает неврологическими защитными свойствами. Эти свойства могут помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера и проблем с памятью в более позднем возрасте.

Другие виды использования креатина могут улучшить и устранить симптомы:

  • Эпилепсия
  • Болезнь Альцгеймера
  • Болезнь Паркинсона
  • Травмы головного и спинного мозга
  • Болезнь Хантингтона
  • Болезнь двигательных нейронов

Те, кто страдает черепно-мозговой травмой, могут уменьшить головокружение и усталость, употребляя креатин.

Мясные продукты и продукты являются основным источником креатина. Из-за своего рациона вегетарианцы обычно имеют более низкие запасы креатина.Это может увеличить риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.

Добавление креатина может улучшить когнитивные функции, а также память.

Синтез белка

Синтез белка — это необходимый процесс, помогающий в развитии сухой мышечной массы. Добавление креатина в рацион будет способствовать росту мышечной массы.

Способность креатина гидратировать мышцы заставляет их удерживать больше воды. Ваши мышцы станут больше, и вы можете набрать от двух до пяти фунтов.

Повышение силы

Наиболее заметным преимуществом креатина является улучшение силы и мощности. Запасы креатинфосфата в организме ограничены в зависимости от размера мышц. Меньшие мышцы будут иметь меньшие запасы.

Вы можете увеличить эти запасы, тренируясь для увеличения мышечной массы. Добавление креатина в вашу тренировку для увеличения запасов энергии АТФ помогает вам максимально эффективно использовать каждую тренировку.

Регулярные упражнения и употребление креатина позволят вам добиться более крупных и стройных мышц за меньшее время.В свою очередь, вы будете получать больше запасов креатинфосфата и получать больше энергии по мере прогресса тренировок.

Выполните HIIT-тренировки

Увеличение мышечной энергии улучшит вашу производительность во время коротких и интенсивных занятий, таких как HIIT-тренировки. Ваше тело сможет выполнять больше упражнений с одиночным и максимальным усилием. Сюда входят подъемы тяжестей и спринты с одним усилием.

Креатин

также может улучшить эти же действия при повторном выполнении.

Уменьшить депрессию

Депрессия может вызвать у вас усталость, отсутствие мотивации и грусть. Эти чувства могут затруднить поход в спортзал и заставить вас игнорировать другие повседневные дела.

Прием креатиновой добавки может помочь свести на нет симптомы депрессии. Это придаст вам больше энергии и мотивации для тренировок.

Физические упражнения высвобождают эндорфины и серотонин. Эти естественные гормоны улучшают ваше настроение и еще больше облегчают симптомы депрессии.

Здоровье сердца

Креатин обладает несколькими свойствами для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Это защищает сосуды в вашем сердце, предотвращая накопление жировых отложений, таких как холестерин.

Энергетические преимущества креатина могут улучшить сердечно-сосудистую выносливость и анаэробные способности.

Здоровье костей

Дегенеративные заболевания костей, такие как остеоартрит, могут привести к износу костей и хрящей в суставах.Многие костные заболевания делают кости хрупкими с возрастом. Это увеличивает риск серьезных переломов или проблем с костями в более позднем возрасте.

Тренировки с отягощениями поддерживают здоровую плотность и здоровье костей. Креатин может усилить эти преимущества для костей, позволяя выполнять тренировки с отягощениями в течение более длительных периодов времени.

Дополнительные преимущества креатина

Последние исследования также показывают, что креатин может помочь снизить уровень сахара в крови и помочь в лечении ожирения печени.

Креатин вреден для вас?

Несмотря на эти огромные преимущества, многие люди не решаются попробовать креатин. К сожалению, существует много дезинформации относительно безопасности креатина.

Многие люди спрашивают: «Креатин вреден для вас?»

Короче говоря, нет. Креатин при употреблении в рекомендуемых дозах полностью безопасен.

Креатин — одна из наиболее изученных добавок на рынке. Исследования и тесты показали, что регулярное употребление креатина не вызывает побочных эффектов или проблем с безопасностью.

При соблюдении рекомендованной дозировки креатин не оказывает никакого воздействия на печень и почки. Тем, у кого есть проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом креатина.

Некоторые люди обеспокоены тем, что креатин вызывает мышечные судороги и обезвоживание. Нет никаких исследований, подтверждающих это утверждение. Креатин действительно может помочь предотвратить судороги и улучшить гидратацию во время тренировок.

Главное предупреждение, которое должны знать пользователи креатина, — это то, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) не одобрило креатин.Нет никаких регулируемых стандартов обработки, безопасности или чистоты.

Чтобы убедиться, что ваш креатин безопасен, вам нужно изучить марку и проверить ингредиенты. Любой уважаемый бренд разместит эту информацию на своем веб-сайте или на этикетке продукта. Если у вас возникнут вопросы, вам с радостью помогут качественные бренды.

Следуйте рекомендациям по дозировке, чтобы обеспечить безопасное потребление креатина. Рекомендуемая доза будет зависеть от размера вашего тела и использования.

Когда принимать креатин

Как новички, так и опытные пользователи креатина часто задаются вопросом, когда лучше принимать креатин.Ответ в конечном итоге зависит от назначения креатина.

Вы используете креатин для улучшения тренировок? Смешайте креатин в шейкере BlenderBottle® после тренировки, чтобы увлажнить мышцы и увеличить запасы фосфата. Ваше тело будет более эффективно усваивать питательные вещества после тренировки.

Потребление креатина перед тренировкой — не обязательно плохо, но он не даст вам дополнительной энергии. Вашему организму нужно время, чтобы обработать и накопить запасы креатинфосфата.

В течение первых семи дней приема креатиновых добавок вы должны принимать рекомендованную дозу, чтобы насытить мышцы. После этого вы можете принимать креатин до или после тренировки по своему желанию.

По возможности избегайте употребления креатина натощак. Это может вызвать небольшой дискомфорт при пищеварении.

Как получать удовольствие от креатина

Лучший способ насладиться креатином — это начать с выбора качественного креатинового порошка от известного бренда.Добавьте рекомендованную дозу для вашего роста в ваш любимый шейкер BlenderBottle® и залейте водой или ингредиентами смузи.

Хорошо встряхните смесь и наслаждайтесь!

Для достижения наилучших результатов пейте свой креатин HCL с углеводами. Употребление быстро перевариваемой пищи поможет вашему организму быстрее перерабатывать креатин.

Улучшите свои тренировки с креатином

Креатин — одна из самых известных добавок для улучшения результатов тренировок.

Несмотря на свою дурную славу, многие люди, в том числе любители фитнеса, часто спрашивают: «Что такое креатин?» Поняв, что такое креатин и как он работает, вы сможете безопасно использовать креатин для улучшения своей программы тренировок и достижения фитнес-целей.

Есть вопросы или вы хотите узнать, как наши продукты могут помочь вам и вашему здоровью? Дайте нам знать! Мы рады помочь.

Эта страница содержит информацию о здоровье, фитнесе и / или питании и предназначена только для образовательных целей.Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену профессиональной медицинской консультации, диагностике или лечению. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником. Не игнорируйте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских или связанных со здоровьем рекомендаций от вашего лечащего врача из-за того, что вы, возможно, видели или читали на этой странице. Вы используете любую информацию, представленную в этом видео, исключительно на свой страх и риск.

Креатин — высококачественный креатин для безжировой мышечной массы, выносливости, клеточной энергии и функции мозга.*

Креатин — высококачественный креатин для безжировой мышечной массы, выносливости, клеточной энергии и функции мозга. * | Торн Перейти к содержанию

{{banner.modal.message}}

Закрыть

THRN

Вы используете браузер, который мы больше не поддерживаем. Повысьте свой опыт с помощью Chrome, Edge, Safari или Firefox.

{{product.reviewSummary.reviewCount> 0? product.reviewSummary.reviewCount + ‘Reviews’: ‘Нет отзывов’}}

стенограмма

Метод сбора

{{collectionMethod}}

Что мы измеряем

{{biomarkerGroup}}

Вам следует пройти этот тест, если вы

Возможные симптомы

Информация о составе

Количество ингредиентов

Размер порции: {{product.serveSize}}

порций в упаковке: {{product.servingsPerContainer}}

Список ингредиентов
Имя Сумма
{{ингредиент.name}} {{ингредиент.amount}} {{ингредиент.unit}}
Другие ингредиенты: {{otherIngredients}}

Является {{product.name}} подходит именно вам?

Найдите причину своего самочувствия
Купить сейчас

{{relatedTest.shortDescription}}

{{product.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.