Креатин для чего он нужен и что это: Страница не найдена

Содержание

что это такое и для чего он нужен в спорте, в бодибилдинге и девушкам!

16 марта 2018 г.

Практически все спортсмены в своем питании используют добавки. Среди них есть такие, которые способствуют наращиванию мышечной массы, приводят к уменьшению веса, помогают в сушке тела. Креатин – что это такое и для чего он нужен в спорте? Эта добавка получила широкую популярность среди бодибилдеров.

Особенности креатина

Креатин поступает в организм вместе с продуктами животного происхождения и является источником энергии. По утверждениям врачей, для человека весом 70 кг достаточной нормой считается 140 грамм этого вещества в организме.

Но большая часть людей соблюдает низкокалорийные диеты, питаются неправильно, подвергаются стрессам. Кроме того, спортсмены расходуют большое количество энергии на интенсивные занятия в тренажерном зале.

Поэтому стоит пополнять запас креатина в организме, используя готовые препараты, в составе которых содержится данная кислота. Спортсмены рекомендуют Gifted Nutrition Creatigen Creatine Blend (1320 гр.).

Полезные свойства креатина

Многих начинающих спортсменов волнует вопрос: «креатин — что это такое и для чего он нужен в бодибилдинге?». Данная добавка обладает рядом полезных свойств. Применяя ее, можно добиться следующих результатов:

снижение веса за счет ускоренного метаболизма;
рост мышечной массы при одновременном увеличении силовых нагрузок;
повышение выносливости.

В первые несколько дней приема креатина может наблюдаться увеличение веса. Это происходит за счет того, что в мышцах застаивается жидкость. Заметный эффект от приема добавки наступает приблизительно через неделю. Для первого знакомства с аминокислотой подойдет KFD Nutrition Creatine (500 гр.).

Что такое креатин моногидрат

Рынок спортивного питания насыщен различными формами креатина. По мнению профессиональных спортсменов, самым оптимальным типом добавки является моногидрат.

Химическая формула такого препарата представляет собой соединение молекулы воды и креатина. Моногидрат выпускается в различных видах:

порошок;
таблетки;
капсулы.

Появление всевозможных вариантов подобной добавки связана с желанием производителей спортпита занять новую нишу на данном рынке. При этом, не всегда новая формула превосходит классический моногидрат.

Как принимать креатин

Как принимать и сколько употреблять добавки в день зависит от того, зачем вы это делаете и от состояния вашего здоровья.

Медицинские исследования креатина подтверждают его полную безопасность для человека. Однако иногда могут возникнуть незначительные побочные эффекты.

Во избежание проблем с пищеварительной системой, не рекомендуется пить моногидрат людям, у которых наблюдаются проблемы в работе печени.

Не следует принимать препарат одновременно со спиртными напитками.

Профессиональные бодибилдеры советуют выбрать одну из двух схем приема препарата:

стандартная;
с фазой загрузки.

Если вы хотите ощущать результаты уже на первой тренировке, вам следует принимать добавку с фазой загрузки. Такая схема предполагает усиленный прием препарата в первые пять – семь дней.

При стандартной схеме креатин принимается по 2-5 граммов в день. В таком случае, эффект начнет проявляться через месяц.

Данную аминокислоту принимают курсами, каждый их которых рассчитан на два месяца. Затем следует период отдыха, который длится до трех недель. Перерыв между приемами — вынужденная мера. Регулярно поступающая порция аминокислоты может вызвать привыкание. Следовательно, мышцы перестанут реагировать на ее присутствие.

Креатин для девушек

Что это такое «креатин» и для чего он нужен девушкам — вот чем интересуются представительницы слабого пола, которые занимаются в тренажерных залах. Учеными были проведены несколько длительных исследований, которые ставили своей целью выявить действие препарата на представительниц женского пола. На основании этого был сделан вывод о том, что аминокислота оказывает одинаковое влияние на представителей обоих полов.

Видео: Что такое креатин и зачем он

Как правильно принимать креатин: для чего он нужен, побочные эффекты, принцип действия

Если ты ходишь в тренажерный зал, то наверняка не раз слышал о такой добавке, как креатин, заработавшей себе репутацию помощника в улучшении спортивных результатов. Но задавался ли ты вопросом, что это такое?

Креатин — это аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Свое название она получила от древнегреческого слова κρέας, что переводится как «мясо». Именно из него ты получаешь креатин, который поступает в мышцы в виде клеточной энергии, называемой моногидратом креатина.

Спортивное питание с креатином работает аналогичным образом: организм преобразует добавку в креатинфосфат, питая мышцы во время активных физических тренировок. В чем преимущества и недостатки креатина, а также как его принимать, расскажем ниже.

Содержание

1. Что такое креатин
2. Преимущества
3. Побочные эффекты
4. Время приема
5. Дозировка
6. Креатин моногидрат

Поскольку во время интенсивных нагрузок (таких как спринты, подъем тяжестей или тренировки HIIT) наша способность расходовать топливо, обеспечиваемое креатинфосфатом, быстро иссякает, добавление креатина может дать тебе дополнительную энергию для большего числа повторов.

Кроме того, эта добавка может сократить время восстановления организма, что помогает спортсменам увеличивать нагрузки, тем самым быстрее достигая своих фитнес-целей. И, наконец, креатин может быть полезен для набора мышечной массы тем, кто вообще не занимается спортом.

Согласно исследованию Канадского университета Сент-Фрэнсис Ксавье, участники эксперимента, принимавшие две порции креатина по 20 граммов четыре раза в неделю, сохраняли физическую силу, даже не посещая тренажерный зал.

Однако важно осознавать, что креатин — не чудесное средство, способное превращать жировую массу в мышцы. Вот что говорит о нем английский диетолог Андреас Каспер:

«Использование креатина может помочь увеличить запасы продуктов метаболизма в мышцах, что связано с повторными тренировками высокой интенсивности, такими как бег и поднятие тяжестей. При приеме креатина мы потенциально можем тренироваться с большей эффективностью и проводить сеансы более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически поможет при гипертрофии. Однако вам все равно придется поднимать тяжести, а большие мышцы не всегда равны увеличенной силе».

Согласно анализу исследования Национальной медицинской библиотеки США «MedlinePlus», креатин «вероятно незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей».

Однако помимо этого, самого очевидного плюса, креатин может похвастаться и другими преимуществами для организма. Так, согласно исследованию английского Университета Чичестера, добавки с креатином способны помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, вызванное недостатком сна.

В другом исследовании, проведенном при участии профессиональных регбистов, исследователи из Спортивного совета Великобритании обнаружили, что креатин так же хорошо, как и кофеин, помогает устранить влияние недосыпания на производительность во время простого теста навыков игры в регби.

Креатин также способен увеличить производительность тренировок у тех спортсменов, у которых имеется недостаток мышечной массы. И, как упоминалось выше, он может служить дополнительным источником топлива для кратковременных интенсивных тренировок.

Исследования, проведенные медицинским персоналом испанского футбольного клуба «Атлетик Бильбао», показали, что креатин улучшает производительность спортсменов в спринтах, предназначенных для имитации активности на поле.

Во время эксперимента игроки команды были разделены на две группы: первой группе давали 20 граммов креатина в день в течение шести дней, в то время как вторая группа получала плацебо. Креатин увеличил показатели во время бега и прыжков.

Если ты решил начать постоянно принимать креатин, то будь готов к тому, что это может привести к прибавлению веса на один-два килограмма в неделю из-за того, что он провоцирует увеличение задержки воды в мышцах для синтеза белка. Не волнуйся — в креатине ноль калорий, а значит, он не повлияет на жировой обмен.

Существует мнение, что креатин может вызывать судороги, однако трехлетнее исследование, проведенное Университетом штата Арканзас, показало, что прием пяти граммов креатина в день никак не влиял на частоту травм или судорог в группе американских футболистов.

В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, употреблявших креатин в течение четырех лет, американские исследователи также не обнаружили различий в сообщаемой частоте мышечных спазмов или травм по сравнению со спортсменами, не принимавшими эту добавку.

Стоит отметить, что имеются сообщения о проблемах с почками, возникавшими у людей в процессе приема креатина. Справедливости ради, это были в основном изолированные тематические исследования, в которых у кого-то с уже существующим заболеванием развились дальнейшие проблемы со здоровьем при использовании данной добавки.

Когда принимать креатин: до или после тренировки

Как и в случае с другими спортивными добавками, среди любителей креатина есть те, кто предпочитает пить его перед тренировкой, и те, кто делает это после выполнения физических упражнений. У каждого из этих подходов есть свои плюсы.

Так, если пить креатин перед походом в зал, ты получишь большое количество АТФ (аденозинтрифосфата) вокруг своих мышечных клеток. АТФ — это органическое химическое вещество, которое способствует выработке клеточной энергии и мышечным сокращениям. Чем его больше, тем более эффективно активизируются мышечные волокна и, очевидно, это способствует лучшему приросту мышечной массы.

С другой стороны, после тренировки твои мышцы истощены и жаждут питательных веществ для восстановления и прироста, и креатин в этот момент способствует их насыщению. Вывод: принимай креатин в любое удобное для тебя время.

Дозировка и план приема креатина будет зависеть от твоего уровня физической подготовки и интенсивности тренировок. Общая рекомендация состоит в приеме «загрузочной дозы» в 10-20 граммов (разделенных в течение дня на пятиграммовые дозы) в течение 5-7 дней. Далее стоит перейти к «поддерживающей дозе», которая составляет 3-5 граммов.

Однако новичкам диетолог Андреас Каспер советует не использовать повышенную дозировку, чтобы избежать возможных проблем с желудком или кишечником.

На рынке спортивного питания можно встретить немало вариантов «усовершенствованного» креатина, но, по мнению экспертов, ни один из них не зарекомендовал себя лучше обычного моногидрата креатина.

«Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина более эффективна, чем моногидрат креатина, и обычно другие виды стоят дороже», — говорит Чад Керксик, директор Лаборатории питания для физических упражнений в американском Университете Линденвуда.

Главное, обязательно убедись, что приобретаешь креатин от проверенного бренда, и обрати внимание на то, что товар имеет сертификацию спортивного питания.

для чего он нужен, правила приёма и положительные эффекты при занятии спортом

Активный образ жизни и занятие спортом требует большого количества энергии, которая помогает поддерживать жизнедеятельность организма. Одним из таких элементов является креатин, относящийся к натуральным веществам. Организм получает его при синтезе аминокислот или употреблении в пищу мяса и рыбы, но при активной жизни стандартной нормы недостаточно. Именно поэтому многие спортсмены практикуют приём питательных комплексов, которые содержат в себе большее, но сбалансированное количество креатина.

Общая информация

Впервые креатин был открыт в 1832 году, но полностью изучить удалось элемент немного позже. В XX веке его стали использовать как терапевтическую добавку в пищу. Креатин плотно вошёл в жизнь спортсменом только в 1992 году, когда были полностью изучены его положительные свойства. Многочисленные клинические испытания показали, что использование вещества в бодибилдинге и других видах спорта с высокими нагрузками помогают человеку лучше развивать свои способности.

С точки зрения химии, креатин представляет собой карбоновую кислоту, которая отвечает за энергетический обмен между тканями мышц и нервной системой. В организме человека в среднем содержится около 140 г натурального вещества и при сидячем образе жизни такого количества достаточно для поддержания жизнедеятельности. Для чего нужен креатин в спорте? При занятии спортом креатин быстро расходуется из-за высокого энергетического обмена, поэтому спортсмены быстро устают и не могут дойти до высшей точки в нагрузке.

Разнообразные добавки стали настоящим спасением, ведь если принимать дополнительной дозы креатина увеличится выносливость и работоспособность. Многочисленные клинические испытания доказывают, что добавки помогают быстрее восстанавливаться между тренировками, поднимать большие веса, увеличивается скорость на спортивных дисциплинах. Всё это происходит из-за взаимодействия креатина и фосфора, а значит, ткани начинают быстрее снабжаться необходимыми элементами и вырабатывать больше энергии. Интенсивность тренировок при использовании добавок увеличивается на 20–25%.

Особенно важен приём дополнительной дозы creatine для бодибилдеров. Основная цель в этом виде спорта набор мышечной массы, которого невозможно добиться за короткое время и работы организма в период тренировок на максимуме своих возможностей. Добавки помогают наращивать сухую массу мышц. Кроме того, этот элемент используют и культуристы для похудения перед соревнованиями.

Существует большое разнообразие креатиновых соединений, из которых выделяю:

креатиновый эфир;
фосфат;
моногидрат;
креатин гидрохлорид;
креатин малат;
креатин длительного действия;
креалкалин.

Наиболее активные добавки были разработаны и запущены в производство совсем недавно. Связанно это с клиническими испытаниями, которые проводились для выявления побочных и негативных эффектов на организм человека. Как выяснилось, все виды креатиновых соединений безопасны, если их принимать для занятия спортом или в качестве лечения. Специфических противопоказаний нет, но есть сторонние негативные эффекты.

Креатин воздействует на организм только положительно, но постоянные максимальные физические нагрузки негативно воздействуют на сердечно-сосудистую и нервную систему организма. Человеческие органы и системы в организме не предназначены для постоянных нагрузок, наращивания запредельной мышечной массы и выделению большого количества энергии.

Натуральное креатиновое вещество вырабатывается в печени и поджелудочной железе. Частично можно заменить появление этого элемента в почках. В дальнейшем происходит транспортировка в скелетные мышцы, где накапливается креатин. Расходуется элемент по мере необходимости. Для повседневной жизнедеятельности человека без больших нагрузок и лёгких занятий спортом, достаточно нормы, которая находиться в организме. При больших физических нагрузках начинают принимать добавки, ведь в ином случае появляется шанс получить травму и не достигнуть своего максимума в тренировке.

Полезный эффект при употреблении креатина

Курсовое применение креатина многогранного и положительно влияет на организм. В первую очередь обеспечивается рост АТФ, который представляет собой резервуары для хранения энергии в клетках. В мускулах ускоряется процесс регенерации и увеличивается интенсивность работы мышц во время тренировок, что позволяет выйти на пик нагрузки. Употребление креатиновых добавок помогает быстрее достичь поставленной цели при наращивании мышечной массы. Употребляя рекомендованное количество, спортсмен увеличивает мышечную массу на 2–5 кг в месяц.

При употреблении креатина выделяют такие положительные эффекты, как:

улучшается защита сосудов и миокарда из-за значительного уменьшения холестерина;
стабилизируется состав крови;
формируется мускулатура с минимальным количеством жира или без него;
молочная кислота быстрее нейтрализуется после тренировки;
после операции на сердце ускоряется реабилитация;
подавляется процесс разрушения мышечных тканей;
профилактика образования злокачественных опухолей;
нормализует сердцебиение при сердечной недостаточности;
улучшается защита нервной системы;
увеличивается сила и выносливость.

Основная цель применения креатина в спорте это стимуляция анаболических процессов и повышение уровня обмена энергии между нервной системой и мышечными тканями. При комбинации добавок и постоянных интенсивных тренировок в организме человека начинает выделяться инсулиноподобный фактор роста, саматропин и тестостерон. Все гормоны относятся к естественным элементам в организме человека, поэтому резкий прирост мышечной массы сказывается на органах и всех остальных системах жизнедеятельности положительно или нейтрально.

Культуристов и бодибилдеров особенно привлекает креатин моногидрат, который влияет не только на прирост мышечной массы, но и их качество. Соединение притягивают молекулы воды в мышцы. В итоге они увеличиваются в объёмах и становятся округлыми. Процесс распада протеина при этом замедляется.

Употребление креатиновых добавок полезно при интенсивных и коротких тренировках, которые постоянно чередуются с периодами восстановления. Подобными методами тренировок пользуются спринтеры и спортсмены в контактных и командных видах спорта. В спортивных соревнованиях креатин признают как натуральное вещество, которое входит в состав обычной пищи, поэтому его нельзя внести в список допинговых препаратов.

Положительный эффект получают даже люди, не занимающиеся спортом. Например, в пожилом возрасте употребление креатиновых добавок в пищу позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а девушки ускоряют процесс похудения. Особенно полезно использовать добавки вегетарианцам, которые не получают необходимого количества креатина.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин — один из самых популярных видов спортивного питания. Это биологический препарат натурального происхождения. Спортсмены принимают

креатин для набора мышечной массы, улучшения обменных процессов в организме, а также увеличения силы и выносливости. Креатин является важным элементом, участвующим в образовании необходимой для сокращения мышц энергии.
Организм человека вырабатывает небольшое количество креатина, а также получает это вещество из некоторых продуктов питания. Однако при регулярных интенсивных тренировках начинает ощущаться его недостаток. Поэтому люди, ведущие активный образ жизни, принимают это вещество в виде специальной спортивной добавки. Данный вид спортпита высоко ценится спортсменами.

Как правильно употреблять креатин?

Вначале следует определиться с выбором креатиновых соединений. Зависит это от целей, которых хочет достигнуть человек. Представители силового вида спорта употребляют спортивное питание на основе creatine из новых поколений, к которым относится Креалкалин. Он стоит намного дороже стандартных добавок, но практически не отличается по действию от креатина моногидрата.

Начинающим спортсменам для наращивания мышечной массы отлично подойдёт креатин моногидрат. Он продаётся в любом магазине спортивного питания как в капсулах, так и в виде порошка. При покупке добавок стоит удостовериться в подлинности продукта и попросить сертификаты на спортивное питание. Безопаснее всего покупать порошок или капсулы креатина в аптеке, но там не всегда есть необходимая спортсменам форма выпуска.

Советы от профессиональных спортсменов при выборе добавок:

лучший производитель креатиновых добавок это Германия и США;
добавки в виде батончиков, порошков или таблеток одинаковы по эффекту;
в капсулах и растворах creatine часто бывает нестабильным.

От правильного употребления зависит эффективность добавок, поэтому на этом стоит остановиться поподробнее. Лучше всего подойдёт употребление препарата через 1,5–2 часа после тренировки. Такой период называется углеводным окном, когда организм активизировался и требует необходимых элементов для прироста мышечных тканей и их восстановления.

Принимают добавки чаще в сыром виде. Порошки разводят с водой и пьют мелкими глотками, а таблетки просто запивают. Нужный эффект лучше проявит себя если добавку совмещать с углеводными продуктами, среди которых выделяют:

фруктовые соки;
сладости;
коктейли.

Если хочется получить быстрый приток креатина в организм следует применять специальные добавки с транспортной системой. Тогда усвояемость элемента наступает сразу после применения.

Принимать дозу добавки следует в зависимости от нагрузки на организм. Для силового тренинга рекомендуется дозировка в 2–5 г. В дни восстановления между тренировками, креатин лучше принимать утром и совмещать его с аминокислотами или пить со сладким соком в перерыве между приёмами пищи. Курсовой приём креатинового питания равняется 1 месяцу, после чего спортсмены делают перерыв на 3–4 недели. Пить добавки следует согласно курсу, регулярно. Это обеспечит правильную работу организма при повышении мышечной энергии.

Как принимать креатин в порошке?

В основном креатиновый порошок не отличается от других форм выпуска по эффектам. Спортсмен при соблюдении дозировки, получит своевременный набор мышечной массы и хорошие восстановительные качества.

Единственный минус порошка это его форма выпуска. Если тренировки проходят вдали от дома, где храниться банка с добавкой, то можно нарушить режим применения препарата. В этом случае лучше использовать таблетки. Порошок отлично подойдёт людям, которые занимаются в домашних условиях или поблизости. Добавку разводят в стакане с водой в зависимости от дозировки, которая указана в инструкции, и употребляют небольшими глотками для лучшей усвояемости.

Как пить креатин в капсулах?

Капсулы креатина отличаются не только формой, но ещё и своим нестабильным действием. Их можно принимать, но нельзя забывать о повышенном риске побочных эффектов. Проблема в том, что в капсулах находиться слишком концентрированный креатин, который негативно сказывается на пищеварительной системе. Добавки в этой форме могут вызывать кратковременные расстройства желудка и кишечника.

Капсулы просто запивают водой согласно инструкции по применению, но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Принцип работы креатина

Креатин обладает уникальным составом и свойствами. Как он действует?

Попадая в организм, креатин способствует интенсивному насыщению мышечных волокон, после чего вещество начинает трансформироваться в креатин фосфат. Эта модификация вещества способствует образованию в организме спортсмена АТФ — аденозинтрифосфорной аминокислоты, которая сохраняет энергию. В молекулы АТФ перерабатываются жиры, белки и углеводы, высвобождая при этом энергию.

Запасов АТФ при интенсивных тренировках хватает ненадолго. Когда они истощаются, на помощь приходит креатин. Он способствует синтезу новых молекул АТФ и их накоплению, благодаря чему повышается мощность и сила мышц, и атлет может поднимать большие веса и делать больше подходов. Поэтому прием креатина в качестве спортивной добавки к рациону поможет достичь желаемого результата в два раза быстрее. А при дефиците вещества в организме спортсмен быстро слабеет и выдыхается.

Кроме того, креатин помогает нейтрализовать кислоты, которые синтезируются в организме во время тренировок, снижая тем самым их усталость. Также это вещество стимулирует приток жидкости к мышцам, за счет чего они становятся объемнее и формируют привлекательный рельеф тела.

Как и любой другой вид спортпита, креатин выпускается в нескольких формах. Перечислим наиболее популярные среди спортсменов формы выпуска:

Моногидрат креатина. Применяется для повышения выносливости и силы. Также это идеальный креатин для набора массы. Добавка состоит из креатина и микрочастиц воды. Существует в виде порошка, таблеток и капсул.
Креалкалин. Вместо микрочастиц воды в составе щелочь. По мнению специалистов, это способствует усилению действия креатина за счет нейтрализации кислой среды желудка.
Креатин малат. Кроме креатина моногидрата содержит яблочную кислоту. Хорошо растворяется в воде. Улучшает показатели выносливости.
Креатин пируват. Это вид креатина, в состав которого входит пировиноградная кислота. Он не требует загрузки и усваивается почти до конца. Пируват является самым эффективным видом креатина на сегодняшний день.
Креатин-глютамин-таурин. Эффективная комбинация трех активных веществ: глютамин способствует накоплению креатина и ускорению процесса его синтеза, а таурин позволяет увеличить силу и выносливость.
Нитрат креатина. В этом виде спортпита частицы креатина соединены с органическим нитратом (оксидом азота). Применяют нитрат креатина для набора массы тела и роста силовых показателей. Нитрат расширяет сосуды, что способствует более быстрому усвоению креатина.

Наибольшей популярностью у спортсменов пользуется моногидрат креатина — он считается лучшим препаратом для набора мышечной массы. Кроме того, он наиболее доступен по стоимости.

Возможный вред при приёме креатина

Хоть креатиновые добавки считаются безопасным продуктом, всё равно остаётся шанс ощутить на себе «прелести» побочные эффекты, аллергию или ухудшение здоровью во время прохождения курса. Связанно это в первую очередь с уникальным строением организма у каждого человека, поэтому предсказать, как поведёт себя добавка в отдельно взятом случае невозможно.

Из побочных эффектов чаще проявляются:

отёки из-за высокой концентрации жидкости в мышечной ткани;
дегидратация, вызванная оттоком жидкости из основных частей организма в мышечную ткань;
судороги;
пищеварительные расстройства.

Перечисленные побочные эффекты возникают крайне редко. Если прекратить применять добавки, процесс будет обратим. Избежать побочных эффектов можно, только если соблюдать режим тренировок, питание и не увеличивать дозировку, полагая, что это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Что Такое Креатин | Для Чего Его Принимают

Креатин — это натуральное вещество, содержится в мышцах, как у человека, так и у животных. И играет важную роль для энергетического обмена и выполнения физических активных действий. Среднее содержание креатина в человеческом организме составляет 100 -140 г, он служит источником энергии для нашего организма.

Содержание

Что такое креатин

Креатин — это аминокислота, которая необходима организму для урегулирования энергии в мышцах, а также является источником энергии для мышечной ткани и не является гормоном. Для поддержания достаточного количества аминокислоты в организме необходимо употреблять креатин ежедневно.

При средней активности, за сутки человек тратит около 2-х г креатина, при больших физических нагрузках расход креатина увеличивается 2-3 раза. Зачастую человек неспособен получить суточную норму креатина из мяса, в таких случаях применяется добавка креатин. Вы должны знать что креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Креатин это азотосодержащая кислота, которая выполняет функцию энергетического обмена в мышечной и нервной ткани. Креатин был открыт в 1832 году. Данная кислота вырабатывается в почках, печени и поджелудочной железе человека из аминокислот. Но при регулярных тренировках организму стандартного количества креатина недостаточно, поэтому часто спортсмены начинают принимать креатиновые добавки. В качестве спортивного питания креатин стали использовать относительно недавно, в конце 20 века, а очень популярным он стал в последние годы.

Как действует креатин в организме?

Креатин вырабатывается в печени и почках, далее он транспортируется кровью в места, где он больше всего необходим в качестве источника энергии для мышц, сердца и головного мозга. В качестве источника энергии креатин особенно предпочитают спортсмены. При активном занятии спортом и тренировки на выносливость нет необходимости увеличивать дозу креатина.

Доказано, что помимо воздействия на мышечную ткань креатин оказывает благотворное влияние на уровень холестерина в крови. Креатин снижает общий уровень холестерина, а также уровень нейтрального жира. Кроме того, он благоприятно влияет на уровень ЛПВП холестерина, предотвращающего серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Для чего нужен креатин и где он содержится?

В нашем организме подавляющее большинство креатина содержится в скелетных мышцах, а оставшаяся часть делится между сердцем и тканью мозга. Общее количество креатина в нашем организме составляет около 100 граммов. Основным источником креатина является мясо рыбы и птиц. 1 кг мяса содержит около 5 граммов креатина.

Креатин имеет свойство быстро всасываться в кровь при повышенном физическом напряжении, при этом энергия высвобождается, а молекула креатина превращается в отходы. Многие уже слышали об этом веществе в связи с лабораторным исследованием почечной активности. Креатин выводится из нашего организма с помощью почек, что и является показателем их активности.

ЧТО ЖЕ ДАЕТ КРЕАТИН ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СПОРТИВНЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ?

Увеличение силы и выносливости
Стабилизация состава крови
Увеличение роста мышечной массы и ускорение жиросжигания
Стабилизация работы сердца
Снижение уровня холестерина
Быстрое восстановление организма после тренировок

В качестве спортивного питания креатин стали использовать относительно недавно, в конце 20 века, а на сегодняшний день существует множество различных добавок с содержанием креатина.

Перед исследованием уровня креатина следует избегать увеличения физических усилий, так как это приводит к увеличению содержания креатина в крови. Значения теста, таким образом, ложно указывают на нарушения функции почек.

КРЕАТИН ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ

Спортсмены силовых видов и спорта, сильно нуждаются в пополнении запасах креатина во время выполнения высокоинтенсивных упражнений. Так как потребность в АТФ (аденозина дифосфата) — в сотни раз выше при больших физических нагрузках по сравнению с состоянием покоя. В любом случаи человек неизбежно исчерпает свои запасы АТФ и фосфокреатина.

Как уже было сказано АТФ жизненно не обходим для мышц и наши мышцы должны постоянно пополняться данным веществом, таким образом вы сохраните свои физические возможности на пиковом уровне и даже выше. Благодаря приему креатина моногидрата, вы можете увеличивать количество АТФ в мышцах, и таким образом вы увеличите или сохраните силу, а так восстановление.

КРЕАТИН ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Мы обязаны отдать важность креатина для мускулатуры. Креатин улучшает рельефность и сокращение мускулатуры. Многие слышали, что креатин задерживает воду в организме! Связано это с тем что, когда идет запас креатина большее количество воды направляется в мышечную клетку. Это явление обусловлено тем что мышечная клетка состоит на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают эффект от накопления воды: мышцы приобретают более накаченный вид и округлость.

Входе научных исследований, было доказано, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется. Говоря на простом языке, креатин способен увеличить мышечный объем и предотвратить разрушение мышц.

ДЕЙСТВИЕ КРЕАТИНА

дополнительный прием креатина, защищает сердечнососудистую систему, за счет снижения вредного холестерина
креатин может оказывать анти воспалительное действие при таких заболеваниях как артрит
креатин оказывает защитное действие на центральную нервную систему при ишемии и при, недостатки кислорода
дополнительный прием креатина рекомендуется для людей страдающих атрофией мышц, при недостатке креатина и нейромышечные расстройствах
креатин все еще исследуют в научных институтах, и выявили еще одно полезное свойство. Креатин способен бороться с опухолевыми заболеваниями, такими как рак.
креатин рекомендуется для вегетарианцев, так как они не употребляют животные белки с большим содержанием креатина.
Важность креатина для сердца. При хронической сердечной недостаточности уровень креатина понижается; дополненная подпитка креатином при таком дагнозе увеличивает количество фосфокреатина в скелетной мускулатуре сердечной мышцы, что приводит к увеличению силы и выносливости . У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%.

КРЕАТИН ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Креатин зарекомендовал себя в таких спортивных дисциплинах как , в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин особо популярен для некоторых видов спорта где важная взрывная сила , например — производить прыжки, броски, резкое ускорение . В момент взрыва пиковый момент нагрузки настолько велик, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Все это можно объяснить тем что креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Креатин моногидрат — это одно из самых популярных и научно протестированных добавок в бодибилдинге. Но все же в наше время остается актуальный вопрос по приему креатина. На рынке часто появляются различные формы креатина от разных производителей, таким способом улавливая новых покупателей, и тем самым водят в заблуждение потребителя, а как же его принимать. При создании статьи о способе приема креатина было использовано множество независимых исследований и научных работ, для того чтобы дать точный ответ по данному вопросу. И постараемся разобраться с ложными заявлениями по способу приема.

Без загрузки (рекомендуется): прием креатина зависит от вашего веса, при 60-70 кг принимайте по 5-6 г, каждый день, при 70-90 кг принимайте 10-12гр каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать до и после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотным напитком, или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра запивая сладким соком. Курс прием а креатина составляет 2 месяца, для наилучшего эффекта рекомендуется сделать перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой: в первые четыре дня принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), сладким соком или вместе с протеиновым коктейлем. Через 4-5 дней снизьте дозу до 5г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или сладким соком. Продолжительность курса состовляет 1 месяц, далее сделайте перерыв на 3-4 недели.

Совет— не рекомендуется размешивать креатин в жидкости, так как он плохо растворяется, рекомендуется сразу запивать, объемом жидкости около 250 мл. Также советуем вам прочесть более подробную статью на тему Как принимать креатин моногидрат https://megapit.kz/blog/kak-prinimat-kreatin-2/ с самыми популярными способами приема креатина.

Побочные эффекты

Отрицательное действие креатина пока не доказано. Длительное использование больших доз может привести к увеличению веса.

Как и когда нужно употреблять креатин?

Ежедневная потребность в креатине взрослого человека составляет около 2 грамм. Увеличение потребления пищевых добавок — это своего рода дополнительный источник энергии, который помогает нам улучшить краткосрочную физическую работоспособность.

Креатин стал фаворитом в качестве пищевой добавки, особенно у спортсменов. Креатин позволяет улучшить производительность, что необходимо во многих спортивных состязаниях.

В первой фазе введения креатина происходит так называемое насыщение мышечной ткани, эта фаза занимает около 1 недели, для этого необходимо 5 г креатина четыре раза в день. После начальной фазы вводятся лишь незначительные поддерживающие дозы — около 3 граммов в день. Поскольку эффект длительного использования креатина все еще довольно сомнительный, рекомендуется не превышать дозировку. Также я рекомендую прочесть более подробную статью «Как принимать креатин в капсулах и порошке» здесь все расписано более подробно.

Также рекомендую Вам посмотреть интересный разбор про Креатин с научной точки зрения!

Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Основные правила приема креатина

Компания Megapit.kz желает вам успехов, здоровья и процветания!

Поделитесь увиденным с друзьями!

для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Креатин – одна из наиболее распространенных во всем мире, не только в нашей стране, биологически активных добавок в спортивной среде. Причем данный состав активно используется для наращивания «сухой» мышечной массы не только бодибилдерами и представителями единоборств, но и легкоатлетами, теннисистами, даже хоккеистами и футболистами.

Однако столь высокая изученность препарата не является основанием того, чтобы в сети Интернет время от времени не появлялись очередные информационные вбросы о том, какие побочные действия от приема креатина возникают, и вообще, нужно ли его потреблять? Попробуем расставить «все точки над i».

Что дает креатин, и как он действует на организм?

Данное вещество вырабатывается нашим организмом. И для обычного человека объемов «производства» поджелудочной железы вполне достаточно. Однако для профессиональных спортсменов и тех, кто активно практикует физические нагрузки, этого мало, приходится принимать дополнительно.

По сути, если говорить простым языком без химических и медицинских терминологий, креатин – это вещество, которое выступает в качестве строительной основы для специальных молекул АТФ (аденозина трифосфат). Именно они обеспечивают энергией мускулатуру человека при сгибании и разгибании. Как следствие, у человека возрастает мышечная выносливость, сила.

Кстати, а вы знаете, что креатин переводится как «мясо»?

Креатин. Вред или польза?

Данный состав, как и все в нашей жизни, не может рассматриваться исключительно с одной стороны – черное или белое. Безусловно, эффективность состава доказана теоретически и практически. Но могут быть, при определенных условиях, некоторые неприятные аспекты приема. Как правило, они сводятся побочным эффектам и действиям креатина.

Польза от приема креатина

Рост показателей силовых характеристик, как взрывной, так и длительной выносливости.
Можно долго изучать вред и пользу креатина, но без этого вещества говорить об эффективном росте мышечной массы не приходится. Да, напрямую оно не является причиной увеличения объемов мышц, но обеспечивает работоспособность тканей, что приводит к положительному результату.
Креатин способствует быстрейшему восстановлению организма после серьезных тренировок и спортивных состязаний. Это происходит за счет связывания молочной кислоты.
Креатин: польза и вред для организма может сочетаться буквально в одном свойстве. Это вещество отлично задерживает в организме воду, поскольку в прямом смысле химически с ней связывается. С одной стороны, это хорошо, поскольку способствует росту мышц, увеличению объемов. Кроме того, при высоких и продолжительных нагрузках это в какой-то мере компенсирует отвод жидкостей через пот. С другой стороны, это приводит к замедлению расщепления жировой ткани. Если человек желает похудеть или он сгоняет вес перед соревнованиями от креатина лучше отказаться. Важно понимать, что прекращение приема креатина автоматически нивелирует и положительные, и отрицательные стороны вопроса. Спортсмены частенько в тренировочном, межсоревновательном периоде активно кушают в качестве пищевой добавки креатин, а перед боем или выступлением прекращают прием.
Данный состав, пусть и опосредовано, но стимулирует выработку тестостерона и многих других важных для полноценного развития организма гормонов, например, роста.
Кстати, о росте. Известно, что такое химическое соединение как миостатин препятствует росту и нормальному развитию мышечной массы. Креатин блокирует этот неприятный эффект. Опытные спортсмены время от времени сталкиваются с предложениями разнообразных предложений «блокаторов миостатина». Однако на практике они малоэффективны, а вот креатин зарекомендовал себя в этом плане исключительно с положительной стороны.
Если не вдаваться в сложные цепочки и причинно-следственные связи, то данное вещество нормализует работу сердца и сосудов, снижает вероятность инфаркта и инсульта, а также успокаивает нервную систему.

Чем опасна биологически активная добавка?

Ели брать во внимание все известные пищевые добавки, которые используют спортсмены, креатин, пожалуй, стоит отнести к наиболее безопасным. Во-первых, все побочные эффекты случаются крайне редко, имеют неопасный для здоровья характер. Прекращение приема соединения полностью восстанавливают здоровье и устраняют признаки побочных эффектов.

Бытует мнение, что креатин может вызывать мышечные судороги и спазматические проявления в конечностях. Какая-то прямая связь между приемом препарата и подобными проявлениями пока однозначно не установлено. Однако необходимо быть готовым к подобным проявлениям. В этом ракурсе, пловцам на открытой воде, например, триатлонистам, велосипедистам и иным категориям спортсменов, у которых судороги чреваты серьезными последствиями, креатин не рекомендуется. Понятно, что для бодибилдеров, тяжелоатлетов и боксеров спазмы и судороги – неприятно, но «не смертельно». В любом случае, данный побочный эффект встречается крайне редко, и определяется сугубо индивидуально при приеме.
Есть еще один неприятный момент, который касается физиологии. Речь идет о расстройстве желудка со всеми вытекающими отсюда последствиями. Встречается эта проблема достаточно редко и решается простым отказом от добавки.
У молодых людей БАД может вызвать проявление акне на коже. Это обусловлено резким увеличением тестостерона. Тут уж необходимо выбирать – красота кожи или быстрый рост мышц. При этом отказаться от состава можно всегда, и кожа очень быстро приходит в норму.

В заключение стоит отметить, что креатин – препарат крайне неоднозначный. Его эффективность при занятиях спортом неоспорима, но и забывать про побочные действия также не стоит. В общем, оптимальным решением в такой ситуации будет консультация со специалистами по вопросу целесообразности приема креатина именно вами.

для чего он нужен и как его принимать

Креатин — это одна из разновидностей спортивных добавок, которая пользуется особой популярностью среди людей, желающих набрать мышечную массу. Натуральное происхождение, абсолютная безопасность и высокая степень усвоения — это отличительные особенности такого вещества, как креатин. Для чего он нужен, необходимые дозировки и длительность курса приёма вы узнаете из этого материала.

Что такое креатин, для чего он нужен и как принимать его правильно? Ответ на этот вопрос должен знать каждый интересующийся спортивным питанием человек.

Что такое креатин?

Креатин является веществом, которое наш организм вырабатывает из поступающей пищи животного происхождения. Но из-за неправильного питания, стрессов и повышенных физических нагрузок, получаемого креатина часто недостаточно. Поэтому спортсменам и людям, соблюдающим низкокалорийные диеты, необходимо употреблять его дополнительно.

Итак, вы задумываетесь о приёме креатина. Для чего он нужен и к каким последствиям приведёт его длительный недостаток?

В момент мышечного усилия для выполнения движения необходима энергия. Так как она требуется с первого же момента нагрузки, тело будет брать её из мышц. До того как организм сможет использовать энергию из привычных источников (белков, жиров и углеводов), он должен переработать её в особую форму. По сути, она представляет собой не что иное, как креатин.

Считается, что при весе в 70 килограмм и умеренной нагрузке организму ежедневно требуется около 2 г креатина. Для этого необходимо съесть около килограмма красного мяса. Намного проще получать это важное вещество из добавок.

Полезные свойства креатина

Креатин служит дополнительным источником энергии для ваших мышц.

Дополнительный приём креатина поможет достичь следующих целей.

Ускорение метаболизма. В связи с тем, что креатин принимает активное участие в метаболизме, его усиленное употребление может вызвать снижение веса за счет уменьшения жировой прослойки. Однако, в первые дни приема может напротив наблюдаться увеличение веса за счет задержки жидкости в мышцах. Далее все зависит от ваших целей и режима тренировок. Креатин дает вам дополнительную энергию, а куда вы ее тратите – зависит от вас. Вы можете сделать упор на силовые тренировки для роста мышечной массы или же повысить интенсивность кардио занятий. Эффект от креатина будет особенно заметен в первые недели приёма.
Увеличение силовых показателей. Уже на первых занятиях вы заметите, что с лёгкостью добавляйте 2-5 повторений к каждому подходу силовых упражнений. Этот эффект будет накапливаться и постепенно приведёт к росту мышечной массы.
Повышение выносливости. По этой причине креатин актуален не только для любителей тренажёрного зала, но и для тех, кто предпочитает кардио и различные виды боевых искусств.

Выбор и покупка добавки

Поняв все плюсы этой добавки, вы наверняка задумаетесь о покупке и о том, какая лучше. Креатин выпускается в виде моногидратного порошка и капсул.

Большинство спортсменов предпочитает порошковую версию креатина. Это связано с высокой экономичностью и относительно невысокой ценой. Зачастую все спортивные БАДЫ в виде капсул стоят намного дороже, а их эффективность часто оказывается ниже. Но основным плюсом капсул является их удобство. Препарат легко взять с собой и нет необходимости растворять его для приёма.

Побочные явления

Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. Его абсолютная безопасность для здоровья подтверждена рядом исследований и испытаний.

Но также было отмечено, что в редких случаях добавка может вызвать расстройство пищеварения и боли в желудке. Такой побочный эффект связан со слабым функционированием печени. Кроме того, не рекомендуется принимать креатин совместно с алкоголем.

Схема приёма креатина

Зная особенности такой добавки, как креатин, для чего он нужен и его разновидности, можно приступить к разработке схемы приёма.

Какой креатин лучше? Порошковая форма быстрее усваивается, но капсулы удобнее брать с собой — выбирайте в зависимости от своих целей.

Существует 2 способа приёма этой спортивной добавки:

Приём с фазой загрузки. Эта схема представляет собой усиленный приём креатина в течение первых 5-7 дней. В это время необходимо употреблять его в количестве 2-5 г (1 ч.л.) 4-5 раз в день. Этот способ даёт поразительные результаты, которые вы почувствуете уже на первой тренировке. Кроме того, именно эта схема одобрена известными инструкторами по фитнесу и имеет большую исследовательскую базу.
Стандартная схема. Пропуская фазу загрузки, вы сразу же принимаете добавку в рекомендованной дозировке: 2-5 г. в день. В этом случае результат креатина будет заметен не раньше, чем через месяц.

В течение фазы загрузки первый приём препарата должен происходить утром. Если вы выбрали порошковый креатин, размешайте его в воде. Второй раз употребите его перед тренировкой. Третий приём необходимо устроить сразу же после нагрузки, а четвёртый — за 2-3 часа до сна.

Как и все другие аминокислоты, креатин следует принимать курсом. После 2 месяцев нужно сделать 3-недельный перерыв. За это время организм сможет «отдохнуть» от его постоянного переизбытка. Хотя добавка безопасна и некоторые люди принимают её круглогодично, перерыв целесообразен для поддержания её эффективности.

Дело в том, что мышцы способны привыкнуть к регулярному поступлению дополнительной порции аминокислоты и перестать на неё реагировать. Короткие промежутки между курсами позволят повысить результативность тренировок и никак не отразятся на вашей физической форме.

Теперь вы знаете всё о пользе креатина, его видах и том, какой лучше. Креатин – это безопасный способ повысить отдачу от ваших занятий и быстро улучшить спортивные показатели.

Как креатин помогает стать сильнее и нарастить мышцы

Что такое креатин

Креатин ^{— это аминокислота, которая содержится в мышцах (95%), мозге и яичках (около 5%). Примерно половина всего креатина поступает из питания — в основном из красного мяса и морепродуктов. К примеру, 450 г сырой говядины или лосося содержат порядка 1–2 г этого вещества. Остаток синтезируется в печени и почках из аминокислот аргинина и глицина.}

У большинства людей количество креатина составляет ^{120 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы. У вегетарианцев уровень этой аминокислоты может быть ниже — около 90–110 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы, а у людей, принимающих добавки, выше — вплоть до 160 ммоль на 1 кг.}

Около 1–2% всего креатина в мышцах распадается до креатинина и выходит с мочой. Чтобы сохранить нормальный уровень этого вещества, нужно потреблять около 1–3 г аминокислоты в составе питания. Спортсменам может понадобиться больше — порядка 5–10 г креатина ежедневно в зависимости от интенсивности тренировок.

Зачем нужен креатин

Креатин необходим телу для производства энергии. Он используется в моменты, когда вам нужно «взорваться» — поработать быстро, мощно и максимально интенсивно. Например, выполнить тяжёлый подход со штангой, прыгнуть на максимальную высоту или пробежать 50 метров. Запасов креатина в мышцах хватает на 8–10 секунд такой работы.

После 45 секунд его запасы полностью подходят к концу, и тело переключается на другой источник энергии.

Таким образом, от того, сколько креатина содержится в ваших мышцах, напрямую зависит, насколько хорошо вам дастся рывок и как долго вы продержитесь в таком режиме работы.

Кроме того, креатин снижает формирование реактивных форм кислорода в метаболизме клеток, уменьшая окислительный стресс. Другими словами, может использоваться как антиоксидант для защиты клеток от повреждений.

Зачем принимать добавки с креатином

Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином обеспечивают эргогенный эффект — помогают телу адаптироваться к нагрузкам и улучшают спортивные показатели.

Увеличение силы и мощности

Креатин увеличивает анаэробную мощность ^{— способность приложить максимальные усилия за минимальное время. Это качество необходимо в любом виде спорта, где нужно «взрываться»: в беге на короткие дистанции, тяжёлой атлетике, единоборствах и командных видах спорта — таких как баскетбол, футбол, американский футбол, теннис.}

Также приём креатина положительно сказывается на развитии силовых показателей.

В большинстве исследований ^{6–10 недель приёма добавки обеспечивали значительную прибавку в силе и одноповторном максимуме (1ПМ) в разных упражнениях.}

Правда, есть исключения. Например, в одном эксперименте ^{добавка с креатином увеличила анаэробную мощность участников, но не помогла взять больший вес в разных упражнениях. Возможно, так получилось из-за короткого времени приёма: эксперимент длился всего неделю.}

Поскольку для развития силы важна не только способность мышечных волокон быстро сокращаться, но и многие другие факторы, включая нервно-мышечную связь ^{, можно предположить, что недели просто недостаточно для наращивания силы. Хотя в другом эксперименте ^{похожий срок (10 дней) обеспечил значительную прибавку в 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях.}}

Есть ещё один эксперимент ^{, в котором приём креатина не сказался на силовых показателях участников. За 14 недель тренировок пожилые мужчины увеличили силу вне зависимости от того, какие добавки принимали: креатин, белок, креатин с белком или плацебо. Возможно, отсутствие дополнительных преимуществ связано с возрастом участников — 48–72 года.}

Но при этом в других экспериментах с людьми ^{57–70 лет приём креатина давал хорошую прибавку в силе по сравнению с упражнениями без добавок.}

Таким образом, несмотря на единичные работы, в которых польза добавок мала или отсутствует, большинство исследований всё же подтверждают пользу креатина для увеличения мощности и силы.

Повышение скорости роста мышц

6–12 недель приёма креатина вместе с силовыми нагрузками помогают ^{нарастить больше мышц, чем тренировки без добавок. Учёные до конца не понимают, как это работает. Есть разные предположения ^{: анаболические стимулы от осмотического эффекта креатина, прямое влияние на сигнальный комплекс mTOR, воздействие на миогенез — образование новых мышечных волокон из клеток-предшественниц.}}

Кроме того, креатин может влиять на гипертрофию через увеличенный объём тренировок.

Чем он выше, тем больше мышечных волокон поработают и тем сильнее будет сигнал для роста мышц.

Поскольку приём креатина помогает увеличить объём ^{силовых тренировок и выдержать ^{большие нагрузки, не скатываясь в катаболизм, приём добавки положительно сказывается на размере мышц.}}

Ускорение восстановления после силовых нагрузок

Для роста мышц и силовых показателей важны не только нагрузки, но и восстановление. Его скорость после тренировки во многом зависит ^{от того, как быстро вы сможете пополнить запасы гликогена — формы глюкозы, которая запасается в мышцах и служит топливом во время физической активности.}

И креатин помогает сделать это быстрее и эффективнее.

Совместный приём 5 г креатина и 18–95 ^{г углеводов, а также сочетание 5 г креатина с 50 г ^{углеводов и 50 г белка значительно увеличивают уровень инсулина — гормона, с помощью которого происходит накопление глюкозы в мышцах, а также вызывают накопление креатина и его задержку — снижают выведение из организма. Приём 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней увеличивает ^{уровень гликогена в мышцах на 14% по сравнению с только углеводной загрузкой.}}}

Таким образом, принимая креатин и углеводы, вы быстрее и эффективнее восстановите запасы гликогена после нагрузок, сохраните высокую производительность и сможете избежать перетренированности в период объёмных занятий.

Кроме того, добавки с креатином помогают быстрее восстанавливать повреждённые мышцы после силовых тренировок. В одном эксперименте ^{в группе, принимающей креатин, силовые упражнения вызывали куда меньше повреждений. Уровень креатинкиназы — фермента, который служит индикатором повреждения мышц, — был ниже на 84%, а сила мышц — на 10–21% больше, чем в группе, не принимающей добавок.}

Креатин снижает ^{и уровень воспаления — фактор, который мешает восстановлению и увеличивает болезненные ощущения после тяжёлых нагрузок. Всё это помогает переносить ^{большие объёмы тренировок без вреда для силовых показателей.}}

Снижение риска травм и ускорение восстановления после них

Есть данные, что приём креатина помогает снизить риск повреждений во время интенсивных тренировок. Например, у футболистов, принимающих креатин, в целом реже ^{возникает обезвоживание и тепловой удар, мышечные судороги, растяжения, неконтактные травмы.}

Также они реже пропускают тренировки из-за повреждений, чем те, кто не принимает добавок.

Кроме того, креатиновая загрузка во время курса реабилитации помогает ^{быстрее восстановить силу и размер мышц, потерянные за период иммобилизации ^{конечности.}}

Улучшение когнитивных функций

Приём ^{20 г добавки в день на протяжении 4 недель увеличивает количество креатина в мозге на 8,7%–9,3% ^{, что может положительно сказаться на когнитивных функциях.}}

Креатин может улучшать ^{краткосрочную память ^{и результаты в тестах на интеллект, снижать ^{умственную усталость от решения математических задач, увеличивать рабочую память и скорость ^{обработки информации.}}}}

Кроме того, приём креатина помогает ^{преодолеть негативное влияние на производительность, когнитивные функции и настроение, вызванное недостатком сна.}

Кому нельзя принимать креатин

Креатин — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок. Вопреки распространённым слухам, приём креатина не вызывает ^{обезвоживания и мышечных судорог, проблем с пищеварением, печенью и почками. Из-за способности задерживать воду в организме креатин может увеличить вес. Но, когда вы перестанете принимать добавку, лишние килограммы быстро уйдут.}

Однако всё же стоит проконсультироваться с лечащим врачом или терапевтом при наличии следующих ^{условий и состояний:}

Беременность и кормление грудью.
Серьёзные заболевания сердца и других органов, рак.
Приём лекарств, воздействующих на функцию печени и почек.
Приём циклоспорина, аминогликозидов, гентамицинов, тобрамицина, противовоспалительных лекарств вроде ибупрофена и других препаратов, которые могут взаимодействовать с креатином.
Приём лекарств, влияющих на уровень сахара в крови.

Какую форму креатина выбрать и как его принимать

Самая популярная и доступная форма — креатин моногидрат. Именно он фигурирует в большинстве научных работ, посвящённых пользе добавки. Также существуют другие формы: креатин этил эстер (creatine ethyl ester, CEE) и креалкалин (Kre Alkalyn, KA). На рынке спортпита они позиционируются как более эффективные, но это не подтверждено наукой ^.

Принимать креатин можно двумя способами: с фазой загрузки или без неё. В 80% исследований, посвящённых изучению эффекта добавки, используют ^{метод загрузки ^{, состоящий из двух фаз:}}

Загрузка — 5–7 дней. Креатин принимают в количестве 20 г в день, разделённых на 4 равные дозы по 5 г. После этого уровень креатина в мышцах возрастает на 20%.
Поддержание — всё оставшееся время. Креатин принимают однократно в количестве 2–5 г в день для поддержания высокого уровня. Если прекратить приём креатина после фазы загрузки, он постепенно вернётся к исходному уровню в течение месяца.

Также можно обойтись и без фазы загрузки — потреблять сразу по 3–5 г в день. В таком случае уровень креатина будет постепенно подниматься и достигнет прибавки в 20% примерно через месяц приёма.

Поскольку сочетание креатина с углеводами и белком увеличивает его удержание в организме, рационально принимать добавку во время еды или с белково-углеводным коктейлем.

Что касается времени приёма, стоит делать это после ^{тренировки, когда организм исчерпал запасы гликогена и креатина и нуждается в их пополнении.}

Как долго можно принимать креатин

Побочных эффектов не наблюдают ^{даже от очень длительного приёма креатина — вплоть до пяти лет. Так что вы можете принимать добавку на постоянной основе и получать от этого только пользу.}

Если же вы хотите делать это курсами, например из финансовых соображений, стоит пить креатин в период интенсивных тренировок, когда вы наращиваете объёмы и увеличивайте рабочие веса, а также в процессе соревнований.

Прекращать приём креатина стоит в периоды, когда вам нужно сбросить вес, например чтобы попасть в нужную весовую категорию или «сушиться» для соревнований по культуризму.

Читайте также 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🤼‍♂️

Что такое креатин и может ли он помочь мне нарастить мышцы?

Креатиновая добавка широко обсуждается. Некоторые опасаются опасений по поводу риска для здоровья при его приеме. Другие утверждают, что это ключ к росту мышц и повышению производительности. Мы обратились к Дженнифер Джамо, тренеру Aaptiv и владелице Trainers in Transit, чтобы рассказать нам о том, что это такое, как его использовать и полезно ли это для вас.

Что такое креатин?

«Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах вашего тела, а также в головном мозге», — объясняет Джамо.«Печень, поджелудочная железа и почки также производят креатин». Его роль в организме — помочь стимулировать выработку аденозинтрифосфата (АТФ), вашего основного источника энергии. Его также содержат в таких продуктах, как мясо и морепродукты. «Его также можно производить синтетически в виде порошков и добавок», — добавляет Джамо.

Когда вы тренируетесь, вы расходуете энергию и креатин. Если вы употребляете все это, то это снижает выработку АТФ, а это означает, что вы очень сильно утомляетесь. Вот почему люди обращаются к этой добавке, чтобы увеличить свою энергию и мышечную массу.

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, Aaptiv предлагает сотни силовых тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей.

Кому следует принимать креатиновые добавки?

По словам Джамо, бодибилдеры часто используют креатин для набора мышечной массы и повышения производительности. «Это также может принести пользу спортсменам, которым нужны короткие всплески скорости, например, спринтерам и бегунам на короткие дистанции». С другой стороны, это бесполезное дополнение для тех, кто участвует в соревнованиях на выносливость, таких как бег на длинные дистанции.Хотя наращивать мышцы не обязательно, это может ускорить процесс. Это также повысит производительность и повысит вашу устойчивость к усталости.

Просто имейте в виду, что, как и в случае с другими добавками, скорость ответа будет отличаться для каждого человека. Вегетарианцы и веганы, скорее всего, увидят значительные результаты, потому что они не едят мясо или морепродукты. Если вы действительно потребляете эти продукты на регулярной основе, то, хотя креатин может вам помочь, вы можете не увидеть тех же изменений.

Итак, хотя это может помочь, его не нужно принимать, если вы можете увеличить мышечную массу без дополнительной помощи.

Есть ли побочные эффекты?

Хотя есть много людей, которые доверяют этой добавке, другие устойчивы к ней из-за потенциальных побочных эффектов. Есть опасения, что прием этой аминокислоты может вызвать повреждение почек, желудочные спазмы и обезвоживание, а также другие проблемы. В настоящее время нет исследований, подтверждающих эти утверждения при краткосрочном использовании.

Однако Джамо добавляет: «Согласно исследованию клиники Майо, креатин можно безопасно принимать в течение пяти лет.Долгосрочные эффекты и / или более высокие дозы могут быть вредными для сердца, почек и печени ». Поэтому лучше посоветоваться с врачом, прежде чем принимать его, если у вас проблемы с почками.

Кроме того, увеличение веса воды является еще одним побочным эффектом, поскольку заставляет ваши мышцы удерживать больше воды. Если вы занимаетесь спортом, где важна весовая категория, вам стоит подумать об этом.

Как мне его взять?

Креатин обычно бывает в виде порошка и доступен с разными вкусами.Лучше всего принимать моногидрат. Вы можете пить его до или после тренировки. Тем не менее, исследования показывают, что прием его после тренировки дает лучшие результаты.

В одном исследовании девятнадцати здоровым мужчинам-бодибилдерам было предписано принимать пять граммов этого вещества непосредственно перед тренировкой или сразу после нее. Обе группы тренировались пять дней в неделю, а также принимали добавки в свободные от тренировок дни, когда им было удобно.

Результаты показали, что, хотя «добавка креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает обезжиренную массу и силу … На основании выводов величины оказывается, что употребление креатина сразу после тренировки лучше, чем перед тренировкой …»

Джамо рекомендует «[смешивание it] с фруктовым соком для наиболее эффективного использования.(Повышение уровня инсулина, вызванное употреблением фруктового сока, увеличивает поглощение креатина мышцами) ». При перемешивании убедитесь, что порошок полностью растворился. Это когда вы знаете, что используете хороший бренд.

И, наконец, нет, вы не можете просто принимать эту добавку без тренировки. Иначе не будет никакого эффекта! Он не содержит калорий, поэтому вы не наберете вес, но он также не поможет вам набрать размер или силу волшебным образом. Вы все еще должны работать!

Лучшие добавки моногидрата креатина — Forbes Health

Хотя множество компаний по производству добавок продают моногидрат креатина, найдите бренды, которые были проверены сторонними организациями, такими как The Cologne List, NSF International и The United States Pharmacopeial Convention (USP).Эти сертификаты гарантируют, что каждая партия добавки моногидрата креатина не содержит соединений из запрещенного списка Всемирного антидопингового агентства и что на этикетке указано именно то, что вы получаете.

Одним из таких брендов является Creapure, креатин из Германии, включенный в Кельнский список, который обычно используется другими брендами добавок с креатиновыми продуктами.

Интересно, какие креатиновые добавки рекомендуют эксперты? Вот лучшие выборы от Антонио и Тейлора Уоллес, генерального директора Think Healthy Group и еще одного члена Консультативного совета Forbes по здоровью 2021 года.

Микронизированные креатиновые капсулы Optimum Nutrition

Порция из двух капсул содержит 2,5 грамма моногидрата креатина Creapure. Хотя исследования показывают, что прием креатина сразу после тренировки способствует увеличению мышечной массы, на упаковке продукта Optimum Nutrition указано принимать две капсулы во время еды два раза в день. Эксперты также различаются по своим рекомендациям по срокам.

Бутылки содержат 100, 200 или 300 капсул. Optimum Nutrition также предлагает микронизированный креатин в виде порошка, который лучше подходит для больших порций.