Креатин для чего он нужен и что это: Страница не найдена

Содержание

что это такое и для чего он нужен в спорте, в бодибилдинге и девушкам!

16 марта 2018 г.

Практически все спортсмены в своем питании используют добавки. Среди них есть такие, которые способствуют наращиванию мышечной массы, приводят к уменьшению веса, помогают в сушке тела. Креатин – что это такое и для чего он нужен в спорте? Эта добавка получила широкую популярность среди бодибилдеров.

Особенности креатина

Креатин поступает в организм вместе с продуктами животного происхождения и является источником энергии. По утверждениям врачей, для человека весом 70 кг достаточной нормой считается 140 грамм этого вещества в организме.

Но большая часть людей соблюдает низкокалорийные диеты, питаются неправильно, подвергаются стрессам. Кроме того, спортсмены расходуют большое количество энергии на интенсивные занятия в тренажерном зале.

Поэтому стоит пополнять запас креатина в организме, используя готовые препараты, в составе которых содержится данная кислота. Спортсмены рекомендуют Gifted Nutrition Creatigen Creatine Blend (1320 гр.).

Полезные свойства креатина

Многих начинающих спортсменов волнует вопрос: «креатин — что это такое и для чего он нужен в бодибилдинге?». Данная добавка обладает рядом полезных свойств. Применяя ее, можно добиться следующих результатов:

  • снижение веса за счет ускоренного метаболизма;
  • рост мышечной массы при одновременном увеличении силовых нагрузок;
  • повышение выносливости.

В первые несколько дней приема креатина может наблюдаться увеличение веса. Это происходит за счет того, что в мышцах застаивается жидкость. Заметный эффект от приема добавки наступает приблизительно через неделю. Для первого знакомства с аминокислотой подойдет KFD Nutrition Creatine (500 гр.).

Что такое креатин моногидрат

Рынок спортивного питания насыщен различными формами креатина. По мнению профессиональных спортсменов, самым оптимальным типом добавки является моногидрат.

Химическая формула такого препарата представляет собой соединение молекулы воды и креатина. Моногидрат выпускается в различных видах:

  • порошок;
  • таблетки;
  • капсулы.

Появление всевозможных вариантов подобной добавки связана с желанием производителей спортпита занять новую нишу на данном рынке. При этом, не всегда новая формула превосходит классический моногидрат.

Как принимать креатин

Как принимать и сколько употреблять добавки в день зависит от того, зачем вы это делаете и от состояния вашего здоровья.

Медицинские исследования креатина подтверждают его полную безопасность для человека. Однако иногда могут возникнуть незначительные побочные эффекты.

Во избежание проблем с пищеварительной системой, не рекомендуется пить моногидрат людям, у которых наблюдаются проблемы в работе печени.

Не следует принимать препарат одновременно со спиртными напитками.

Профессиональные бодибилдеры советуют выбрать одну из двух схем приема препарата:

  • стандартная;
  • с фазой загрузки.

Если вы хотите ощущать результаты уже на первой тренировке, вам следует принимать добавку с фазой загрузки. Такая схема предполагает усиленный прием препарата в первые пять – семь дней.

При стандартной схеме креатин принимается по 2-5 граммов в день. В таком случае, эффект начнет проявляться через месяц.

Данную аминокислоту принимают курсами, каждый их которых рассчитан на два месяца. Затем следует период отдыха, который длится до трех недель. Перерыв между приемами — вынужденная мера. Регулярно поступающая порция аминокислоты может вызвать привыкание. Следовательно, мышцы перестанут реагировать на ее присутствие.

Креатин для девушек

Что это такое «креатин» и для чего он нужен девушкам — вот чем интересуются представительницы слабого пола, которые занимаются в тренажерных залах. Учеными были проведены несколько длительных исследований, которые ставили своей целью выявить действие препарата на представительниц женского пола. На основании этого был сделан вывод о том, что аминокислота оказывает одинаковое влияние на представителей обоих полов.

Видео: Что такое креатин и зачем он

Как правильно принимать креатин: для чего он нужен, побочные эффекты, принцип действия

Если ты ходишь в тренажерный зал, то наверняка не раз слышал о такой добавке, как креатин, заработавшей себе репутацию помощника в улучшении спортивных результатов. Но задавался ли ты вопросом, что это такое?

Креатин — это аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Свое название она получила от древнегреческого слова κρέας, что переводится как «мясо». Именно из него ты получаешь креатин, который поступает в мышцы в виде клеточной энергии, называемой моногидратом креатина.

Спортивное питание с креатином работает аналогичным образом: организм преобразует добавку в креатинфосфат, питая мышцы во время активных физических тренировок. В чем преимущества и недостатки креатина, а также как его принимать, расскажем ниже.

Содержание

1. Что такое креатин
2. Преимущества
3. Побочные эффекты
4. Время приема
5. Дозировка
6. Креатин моногидрат

Поскольку во время интенсивных нагрузок (таких как спринты, подъем тяжестей или тренировки HIIT) наша способность расходовать топливо, обеспечиваемое креатинфосфатом, быстро иссякает, добавление креатина может дать тебе дополнительную энергию для большего числа повторов.

Кроме того, эта добавка может сократить время восстановления организма, что помогает спортсменам увеличивать нагрузки, тем самым быстрее достигая своих фитнес-целей. И, наконец, креатин может быть полезен для набора мышечной массы тем, кто вообще не занимается спортом.

Согласно исследованию Канадского университета Сент-Фрэнсис Ксавье, участники эксперимента, принимавшие две порции креатина по 20 граммов четыре раза в неделю, сохраняли физическую силу, даже не посещая тренажерный зал.

Однако важно осознавать, что креатин — не чудесное средство, способное превращать жировую массу в мышцы. Вот что говорит о нем английский диетолог Андреас Каспер:

«Использование креатина может помочь увеличить запасы продуктов метаболизма в мышцах, что связано с повторными тренировками высокой интенсивности, такими как бег и поднятие тяжестей. При приеме креатина мы потенциально можем тренироваться с большей эффективностью и проводить сеансы более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически поможет при гипертрофии. Однако вам все равно придется поднимать тяжести, а большие мышцы не всегда равны увеличенной силе».

Согласно анализу исследования Национальной медицинской библиотеки США «MedlinePlus», креатин «вероятно незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей».

Однако помимо этого, самого очевидного плюса, креатин может похвастаться и другими преимуществами для организма. Так, согласно исследованию английского Университета Чичестера, добавки с креатином способны помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, вызванное недостатком сна.

В другом исследовании, проведенном при участии профессиональных регбистов, исследователи из Спортивного совета Великобритании обнаружили, что креатин так же хорошо, как и кофеин, помогает устранить влияние недосыпания на производительность во время простого теста навыков игры в регби.

Креатин также способен увеличить производительность тренировок у тех спортсменов, у которых имеется недостаток мышечной массы. И, как упоминалось выше, он может служить дополнительным источником топлива для кратковременных интенсивных тренировок.

Исследования, проведенные медицинским персоналом испанского футбольного клуба «Атлетик Бильбао», показали, что креатин улучшает производительность спортсменов в спринтах, предназначенных для имитации активности на поле.

Во время эксперимента игроки команды были разделены на две группы: первой группе давали 20 граммов креатина в день в течение шести дней, в то время как вторая группа получала плацебо. Креатин увеличил показатели во время бега и прыжков.

Если ты решил начать постоянно принимать креатин, то будь готов к тому, что это может привести к прибавлению веса на один-два килограмма в неделю из-за того, что он провоцирует увеличение задержки воды в мышцах для синтеза белка. Не волнуйся — в креатине ноль калорий, а значит, он не повлияет на жировой обмен.

Существует мнение, что креатин может вызывать судороги, однако трехлетнее исследование, проведенное Университетом штата Арканзас, показало, что прием пяти граммов креатина в день никак не влиял на частоту травм или судорог в группе американских футболистов.

В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, употреблявших креатин в течение четырех лет, американские исследователи также не обнаружили различий в сообщаемой частоте мышечных спазмов или травм по сравнению со спортсменами, не принимавшими эту добавку.

Стоит отметить, что имеются сообщения о проблемах с почками, возникавшими у людей в процессе приема креатина. Справедливости ради, это были в основном изолированные тематические исследования, в которых у кого-то с уже существующим заболеванием развились дальнейшие проблемы со здоровьем при использовании данной добавки.

Когда принимать креатин: до или после тренировки

Как и в случае с другими спортивными добавками, среди любителей креатина есть те, кто предпочитает пить его перед тренировкой, и те, кто делает это после выполнения физических упражнений. У каждого из этих подходов есть свои плюсы.

Так, если пить креатин перед походом в зал, ты получишь большое количество АТФ (аденозинтрифосфата) вокруг своих мышечных клеток. АТФ — это органическое химическое вещество, которое способствует выработке клеточной энергии и мышечным сокращениям. Чем его больше, тем более эффективно активизируются мышечные волокна и, очевидно, это способствует лучшему приросту мышечной массы.

С другой стороны, после тренировки твои мышцы истощены и жаждут питательных веществ для восстановления и прироста, и креатин в этот момент способствует их насыщению. Вывод: принимай креатин в любое удобное для тебя время.

Дозировка и план приема креатина будет зависеть от твоего уровня физической подготовки и интенсивности тренировок. Общая рекомендация состоит в приеме «загрузочной дозы» в 10-20 граммов (разделенных в течение дня на пятиграммовые дозы) в течение 5-7 дней. Далее стоит перейти к «поддерживающей дозе», которая составляет 3-5 граммов.

Однако новичкам диетолог Андреас Каспер советует не использовать повышенную дозировку, чтобы избежать возможных проблем с желудком или кишечником.

На рынке спортивного питания можно встретить немало вариантов «усовершенствованного» креатина, но, по мнению экспертов, ни один из них не зарекомендовал себя лучше обычного моногидрата креатина.

«Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина более эффективна, чем моногидрат креатина, и обычно другие виды стоят дороже», — говорит Чад Керксик, директор Лаборатории питания для физических упражнений в американском Университете Линденвуда.

Главное, обязательно убедись, что приобретаешь креатин от проверенного бренда, и обрати внимание на то, что товар имеет сертификацию спортивного питания.

для чего он нужен, правила приёма и положительные эффекты при занятии спортом

Активный образ жизни и занятие спортом требует большого количества энергии, которая помогает поддерживать жизнедеятельность организма. Одним из таких элементов является креатин, относящийся к натуральным веществам. Организм получает его при синтезе аминокислот или употреблении в пищу мяса и рыбы, но при активной жизни стандартной нормы недостаточно. Именно поэтому многие спортсмены практикуют приём питательных комплексов, которые содержат в себе большее, но сбалансированное количество креатина.

Общая информация

Впервые креатин был открыт в 1832 году, но полностью изучить удалось элемент немного позже. В XX веке его стали использовать как терапевтическую добавку в пищу. Креатин плотно вошёл в жизнь спортсменом только в 1992 году, когда были полностью изучены его положительные свойства. Многочисленные клинические испытания показали, что использование вещества в бодибилдинге и других видах спорта с высокими нагрузками помогают человеку лучше развивать свои способности.

С точки зрения химии, креатин представляет собой карбоновую кислоту, которая отвечает за энергетический обмен между тканями мышц и нервной системой. В организме человека в среднем содержится около 140 г натурального вещества и при сидячем образе жизни такого количества достаточно для поддержания жизнедеятельности. Для чего нужен креатин в спорте? При занятии спортом креатин быстро расходуется из-за высокого энергетического обмена, поэтому спортсмены быстро устают и не могут дойти до высшей точки в нагрузке.

Разнообразные добавки стали настоящим спасением, ведь если принимать дополнительной дозы креатина увеличится выносливость и работоспособность. Многочисленные клинические испытания доказывают, что добавки помогают быстрее восстанавливаться между тренировками, поднимать большие веса, увеличивается скорость на спортивных дисциплинах. Всё это происходит из-за взаимодействия креатина и фосфора, а значит, ткани начинают быстрее снабжаться необходимыми элементами и вырабатывать больше энергии. Интенсивность тренировок при использовании добавок увеличивается на 20–25%.

Особенно важен приём дополнительной дозы creatine для бодибилдеров. Основная цель в этом виде спорта набор мышечной массы, которого невозможно добиться за короткое время и работы организма в период тренировок на максимуме своих возможностей. Добавки помогают наращивать сухую массу мышц. Кроме того, этот элемент используют и культуристы для похудения перед соревнованиями.

Существует большое разнообразие креатиновых соединений, из которых выделяю:

  • креатиновый эфир;
  • фосфат;
  • моногидрат;
  • креатин гидрохлорид;
  • креатин малат;
  • креатин длительного действия;
  • креалкалин.

Наиболее активные добавки были разработаны и запущены в производство совсем недавно. Связанно это с клиническими испытаниями, которые проводились для выявления побочных и негативных эффектов на организм человека. Как выяснилось, все виды креатиновых соединений безопасны, если их принимать для занятия спортом или в качестве лечения. Специфических противопоказаний нет, но есть сторонние негативные эффекты.

Креатин воздействует на организм только положительно, но постоянные максимальные физические нагрузки негативно воздействуют на сердечно-сосудистую и нервную систему организма. Человеческие органы и системы в организме не предназначены для постоянных нагрузок, наращивания запредельной мышечной массы и выделению большого количества энергии.

Натуральное креатиновое вещество вырабатывается в печени и поджелудочной железе. Частично можно заменить появление этого элемента в почках. В дальнейшем происходит транспортировка в скелетные мышцы, где накапливается креатин. Расходуется элемент по мере необходимости. Для повседневной жизнедеятельности человека без больших нагрузок и лёгких занятий спортом, достаточно нормы, которая находиться в организме. При больших физических нагрузках начинают принимать добавки, ведь в ином случае появляется шанс получить травму и не достигнуть своего максимума в тренировке.

Полезный эффект при употреблении креатина

Курсовое применение креатина многогранного и положительно влияет на организм. В первую очередь обеспечивается рост АТФ, который представляет собой резервуары для хранения энергии в клетках. В мускулах ускоряется процесс регенерации и увеличивается интенсивность работы мышц во время тренировок, что позволяет выйти на пик нагрузки. Употребление креатиновых добавок помогает быстрее достичь поставленной цели при наращивании мышечной массы. Употребляя рекомендованное количество, спортсмен увеличивает мышечную массу на 2–5 кг в месяц.

При употреблении креатина выделяют такие положительные эффекты, как:

  • улучшается защита сосудов и миокарда из-за значительного уменьшения холестерина;
  • стабилизируется состав крови;
  • формируется мускулатура с минимальным количеством жира или без него;
  • молочная кислота быстрее нейтрализуется после тренировки;
  • после операции на сердце ускоряется реабилитация;
  • подавляется процесс разрушения мышечных тканей;
  • профилактика образования злокачественных опухолей;
  • нормализует сердцебиение при сердечной недостаточности;
  • улучшается защита нервной системы;
  • увеличивается сила и выносливость.

Основная цель применения креатина в спорте это стимуляция анаболических процессов и повышение уровня обмена энергии между нервной системой и мышечными тканями. При комбинации добавок и постоянных интенсивных тренировок в организме человека начинает выделяться инсулиноподобный фактор роста, саматропин и тестостерон. Все гормоны относятся к естественным элементам в организме человека, поэтому резкий прирост мышечной массы сказывается на органах и всех остальных системах жизнедеятельности положительно или нейтрально.

Культуристов и бодибилдеров особенно привлекает креатин моногидрат, который влияет не только на прирост мышечной массы, но и их качество. Соединение притягивают молекулы воды в мышцы. В итоге они увеличиваются в объёмах и становятся округлыми. Процесс распада протеина при этом замедляется.

Употребление креатиновых добавок полезно при интенсивных и коротких тренировках, которые постоянно чередуются с периодами восстановления. Подобными методами тренировок пользуются спринтеры и спортсмены в контактных и командных видах спорта. В спортивных соревнованиях креатин признают как натуральное вещество, которое входит в состав обычной пищи, поэтому его нельзя внести в список допинговых препаратов.

Положительный эффект получают даже люди, не занимающиеся спортом. Например, в пожилом возрасте употребление креатиновых добавок в пищу позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а девушки ускоряют процесс похудения. Особенно полезно использовать добавки вегетарианцам, которые не получают необходимого количества креатина.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин — один из самых популярных видов спортивного питания. Это биологический препарат натурального происхождения. Спортсмены принимают

креатин для набора мышечной массы, улучшения обменных процессов в организме, а также увеличения силы и выносливости. Креатин является важным элементом, участвующим в образовании необходимой для сокращения мышц энергии.
Организм человека вырабатывает небольшое количество креатина, а также получает это вещество из некоторых продуктов питания. Однако при регулярных интенсивных тренировках начинает ощущаться его недостаток. Поэтому люди, ведущие активный образ жизни, принимают это вещество в виде специальной спортивной добавки. Данный вид спортпита высоко ценится спортсменами.

Как правильно употреблять креатин?

Вначале следует определиться с выбором креатиновых соединений. Зависит это от целей, которых хочет достигнуть человек. Представители силового вида спорта употребляют спортивное питание на основе creatine из новых поколений, к которым относится Креалкалин. Он стоит намного дороже стандартных добавок, но практически не отличается по действию от креатина моногидрата.

Начинающим спортсменам для наращивания мышечной массы отлично подойдёт креатин моногидрат. Он продаётся в любом магазине спортивного питания как в капсулах, так и в виде порошка. При покупке добавок стоит удостовериться в подлинности продукта и попросить сертификаты на спортивное питание. Безопаснее всего покупать порошок или капсулы креатина в аптеке, но там не всегда есть необходимая спортсменам форма выпуска.

Советы от профессиональных спортсменов при выборе добавок:

  • лучший производитель креатиновых добавок это Германия и США;
  • добавки в виде батончиков, порошков или таблеток одинаковы по эффекту;
  • в капсулах и растворах creatine часто бывает нестабильным.

От правильного употребления зависит эффективность добавок, поэтому на этом стоит остановиться поподробнее. Лучше всего подойдёт употребление препарата через 1,5–2 часа после тренировки. Такой период называется углеводным окном, когда организм активизировался и требует необходимых элементов для прироста мышечных тканей и их восстановления.

Принимают добавки чаще в сыром виде. Порошки разводят с водой и пьют мелкими глотками, а таблетки просто запивают. Нужный эффект лучше проявит себя если добавку совмещать с углеводными продуктами, среди которых выделяют:

  • фруктовые соки;
  • сладости;
  • коктейли.

Если хочется получить быстрый приток креатина в организм следует применять специальные добавки с транспортной системой. Тогда усвояемость элемента наступает сразу после применения.

Принимать дозу добавки следует в зависимости от нагрузки на организм. Для силового тренинга рекомендуется дозировка в 2–5 г. В дни восстановления между тренировками, креатин лучше принимать утром и совмещать его с аминокислотами или пить со сладким соком в перерыве между приёмами пищи. Курсовой приём креатинового питания равняется 1 месяцу, после чего спортсмены делают перерыв на 3–4 недели. Пить добавки следует согласно курсу, регулярно. Это обеспечит правильную работу организма при повышении мышечной энергии.

Как принимать креатин в порошке?

В основном креатиновый порошок не отличается от других форм выпуска по эффектам. Спортсмен при соблюдении дозировки, получит своевременный набор мышечной массы и хорошие восстановительные качества.

Единственный минус порошка это его форма выпуска. Если тренировки проходят вдали от дома, где храниться банка с добавкой, то можно нарушить режим применения препарата. В этом случае лучше использовать таблетки. Порошок отлично подойдёт людям, которые занимаются в домашних условиях или поблизости. Добавку разводят в стакане с водой в зависимости от дозировки, которая указана в инструкции, и употребляют небольшими глотками для лучшей усвояемости.

Как пить креатин в капсулах?

Капсулы креатина отличаются не только формой, но ещё и своим нестабильным действием. Их можно принимать, но нельзя забывать о повышенном риске побочных эффектов. Проблема в том, что в капсулах находиться слишком концентрированный креатин, который негативно сказывается на пищеварительной системе. Добавки в этой форме могут вызывать кратковременные расстройства желудка и кишечника.

Капсулы просто запивают водой согласно инструкции по применению, но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Принцип работы креатина

Креатин обладает уникальным составом и свойствами. Как он действует?

Попадая в организм, креатин способствует интенсивному насыщению мышечных волокон, после чего вещество начинает трансформироваться в креатин фосфат. Эта модификация вещества способствует образованию в организме спортсмена АТФ — аденозинтрифосфорной аминокислоты, которая сохраняет энергию. В молекулы АТФ перерабатываются жиры, белки и углеводы, высвобождая при этом энергию.

Запасов АТФ при интенсивных тренировках хватает ненадолго. Когда они истощаются, на помощь приходит креатин. Он способствует синтезу новых молекул АТФ и их накоплению, благодаря чему повышается мощность и сила мышц, и атлет может поднимать большие веса и делать больше подходов. Поэтому прием креатина в качестве спортивной добавки к рациону поможет достичь желаемого результата в два раза быстрее. А при дефиците вещества в организме спортсмен быстро слабеет и выдыхается.

Кроме того, креатин помогает нейтрализовать кислоты, которые синтезируются в организме во время тренировок, снижая тем самым их усталость. Также это вещество стимулирует приток жидкости к мышцам, за счет чего они становятся объемнее и формируют привлекательный рельеф тела.

Как и любой другой вид спортпита, креатин выпускается в нескольких формах. Перечислим наиболее популярные среди спортсменов формы выпуска:

  • Моногидрат креатина. Применяется для повышения выносливости и силы. Также это идеальный креатин для набора массы. Добавка состоит из креатина и микрочастиц воды. Существует в виде порошка, таблеток и капсул.
  • Креалкалин. Вместо микрочастиц воды в составе щелочь. По мнению специалистов, это способствует усилению действия креатина за счет нейтрализации кислой среды желудка.
  • Креатин малат. Кроме креатина моногидрата содержит яблочную кислоту. Хорошо растворяется в воде. Улучшает показатели выносливости.
  • Креатин пируват. Это вид креатина, в состав которого входит пировиноградная кислота. Он не требует загрузки и усваивается почти до конца. Пируват является самым эффективным видом креатина на сегодняшний день.
  • Креатин-глютамин-таурин. Эффективная комбинация трех активных веществ: глютамин способствует накоплению креатина и ускорению процесса его синтеза, а таурин позволяет увеличить силу и выносливость.
  • Нитрат креатина. В этом виде спортпита частицы креатина соединены с органическим нитратом (оксидом азота). Применяют нитрат креатина для набора массы тела и роста силовых показателей. Нитрат расширяет сосуды, что способствует более быстрому усвоению креатина.

Наибольшей популярностью у спортсменов пользуется моногидрат креатина — он считается лучшим препаратом для набора мышечной массы. Кроме того, он наиболее доступен по стоимости.

Возможный вред при приёме креатина

Хоть креатиновые добавки считаются безопасным продуктом, всё равно остаётся шанс ощутить на себе «прелести» побочные эффекты, аллергию или ухудшение здоровью во время прохождения курса. Связанно это в первую очередь с уникальным строением организма у каждого человека, поэтому предсказать, как поведёт себя добавка в отдельно взятом случае невозможно.

Из побочных эффектов чаще проявляются:

  • отёки из-за высокой концентрации жидкости в мышечной ткани;
  • дегидратация, вызванная оттоком жидкости из основных частей организма в мышечную ткань;
  • судороги;
  • пищеварительные расстройства.

Перечисленные побочные эффекты возникают крайне редко. Если прекратить применять добавки, процесс будет обратим. Избежать побочных эффектов можно, только если соблюдать режим тренировок, питание и не увеличивать дозировку, полагая, что это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Что Такое Креатин | Для Чего Его Принимают

Креатин — это натуральное вещество, содержится в мышцах, как у человека, так и у животных. И играет важную роль для энергетического обмена и выполнения физических активных действий. Среднее содержание креатина в человеческом организме составляет 100 -140 г, он служит источником энергии для нашего организма.


Содержание

Что такое креатин

Креатин — это аминокислота, которая необходима организму для урегулирования энергии в мышцах, а также является источником энергии для мышечной ткани и не является гормоном. Для поддержания достаточного количества аминокислоты в организме необходимо употреблять креатин ежедневно.

При средней активности, за сутки человек тратит около 2-х г креатина, при больших физических нагрузках расход креатина увеличивается 2-3 раза. Зачастую человек неспособен получить суточную норму креатина из мяса, в таких случаях применяется добавка креатин. Вы должны знать что креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Креатин это азотосодержащая кислота, которая выполняет функцию энергетического обмена в мышечной и нервной ткани. Креатин был открыт в 1832 году. Данная кислота вырабатывается в почках, печени и поджелудочной железе человека из аминокислот. Но при регулярных тренировках организму стандартного количества креатина недостаточно, поэтому часто спортсмены начинают принимать креатиновые добавки. В качестве спортивного питания креатин стали использовать относительно недавно, в конце 20 века, а очень популярным он стал в последние годы.

Как действует креатин в организме?

Креатин вырабатывается в печени и почках, далее он транспортируется кровью в места, где он больше всего необходим в качестве источника энергии для мышц, сердца и головного мозга. В качестве источника энергии креатин особенно предпочитают спортсмены. При активном занятии спортом и тренировки на выносливость нет необходимости увеличивать дозу креатина.

Доказано, что помимо воздействия на мышечную ткань креатин оказывает благотворное влияние на уровень холестерина в крови. Креатин снижает общий уровень холестерина, а также уровень нейтрального жира. Кроме того, он благоприятно влияет на уровень ЛПВП холестерина, предотвращающего серьезные сердечно-сосудистые заболевания.

Для чего нужен креатин и где он содержится?

В нашем организме подавляющее большинство креатина содержится в скелетных мышцах, а оставшаяся часть делится между сердцем и тканью мозга. Общее количество креатина в нашем организме составляет около 100 граммов. Основным источником креатина является мясо рыбы и птиц. 1 кг мяса содержит около 5 граммов креатина.

Креатин имеет свойство быстро всасываться в кровь при повышенном физическом напряжении, при этом энергия высвобождается, а молекула креатина превращается в отходы. Многие уже слышали об этом веществе в связи с лабораторным исследованием почечной активности. Креатин выводится из нашего организма с помощью почек, что и является показателем их активности.

ЧТО ЖЕ ДАЕТ КРЕАТИН ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СПОРТИВНЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ?

  • Увеличение силы и выносливости
  • Стабилизация состава крови
  • Увеличение роста мышечной массы и ускорение жиросжигания
  • Стабилизация работы сердца
  • Снижение уровня холестерина
  • Быстрое восстановление организма после тренировок

В качестве спортивного питания креатин стали использовать относительно недавно, в конце 20 века, а на сегодняшний день существует множество различных добавок с содержанием креатина.

Перед исследованием уровня креатина следует избегать увеличения физических усилий, так как это приводит к увеличению содержания креатина в крови. Значения теста, таким образом, ложно указывают на нарушения функции почек.

КРЕАТИН ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ

Спортсмены силовых видов и спорта, сильно нуждаются в пополнении запасах креатина во время выполнения высокоинтенсивных упражнений. Так как потребность в АТФ (аденозина дифосфата) — в сотни раз выше при больших физических нагрузках по сравнению с состоянием покоя. В любом случаи человек неизбежно исчерпает свои запасы АТФ и фосфокреатина.

Как уже было сказано АТФ жизненно не обходим для мышц и наши мышцы должны постоянно пополняться данным веществом, таким образом вы сохраните свои физические возможности на пиковом уровне и даже выше. Благодаря приему креатина моногидрата, вы можете увеличивать количество АТФ в мышцах, и таким образом вы увеличите или сохраните силу, а так восстановление.

КРЕАТИН ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Мы обязаны отдать важность креатина для мускулатуры. Креатин улучшает рельефность и сокращение мускулатуры. Многие слышали, что креатин задерживает воду в организме! Связано это с тем что, когда идет запас креатина большее количество воды направляется в мышечную клетку. Это явление обусловлено тем что мышечная клетка состоит на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают эффект от накопления воды: мышцы приобретают более накаченный вид и округлость.

Входе научных исследований, было доказано, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется. Говоря на простом языке, креатин способен увеличить мышечный объем и предотвратить разрушение мышц.

ДЕЙСТВИЕ КРЕАТИНА

  • дополнительный прием креатина, защищает сердечнососудистую систему, за счет снижения вредного холестерина
  • креатин может оказывать анти воспалительное действие при таких заболеваниях как артрит
  • креатин оказывает защитное действие на центральную нервную систему при ишемии и при, недостатки кислорода
  • дополнительный прием креатина рекомендуется для людей страдающих атрофией мышц, при недостатке креатина и нейромышечные расстройствах
  • креатин все еще исследуют в научных институтах, и выявили еще одно полезное свойство. Креатин способен бороться с опухолевыми заболеваниями, такими как рак.
  • креатин рекомендуется для вегетарианцев, так как они не употребляют животные белки с большим содержанием креатина.
  • Важность креатина для сердца. При хронической сердечной недостаточности уровень креатина понижается; дополненная подпитка креатином при таком дагнозе увеличивает количество фосфокреатина в скелетной мускулатуре сердечной мышцы, что приводит к увеличению силы и выносливости . У пятидесяти пациентов, подвергшихся хирургической операции по замене сердечного клапана, добавки креатина снижали аритмию на 75%.

КРЕАТИН ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Креатин зарекомендовал себя в таких спортивных дисциплинах как , в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин особо популярен для некоторых видов спорта где важная взрывная сила , например — производить прыжки, броски, резкое ускорение . В момент взрыва пиковый момент нагрузки настолько велик, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Все это можно объяснить тем что креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Креатин моногидрат — это одно из самых популярных и научно протестированных добавок в бодибилдинге. Но все же в наше время остается актуальный вопрос по приему креатина. На рынке часто появляются различные формы креатина от разных производителей, таким способом улавливая новых покупателей, и тем самым водят в заблуждение потребителя, а как же его принимать. При создании статьи о способе приема креатина было использовано множество независимых исследований и научных работ, для того чтобы дать точный ответ по данному вопросу. И постараемся разобраться с ложными заявлениями по способу приема.

Без загрузки (рекомендуется): прием креатина зависит от вашего веса, при 60-70 кг принимайте по 5-6 г, каждый день, при 70-90 кг принимайте 10-12гр каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать до и после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотным напитком, или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра запивая сладким соком. Курс прием а креатина составляет 2 месяца, для наилучшего эффекта рекомендуется сделать перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой: в первые четыре дня принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), сладким соком или вместе с протеиновым коктейлем. Через 4-5 дней снизьте дозу до 5г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или сладким соком. Продолжительность курса состовляет 1 месяц, далее сделайте перерыв на 3-4 недели.

Совет— не рекомендуется размешивать креатин в жидкости, так как он плохо растворяется, рекомендуется сразу запивать, объемом жидкости около 250 мл. Также советуем вам прочесть более подробную статью на тему Как принимать креатин моногидрат https://megapit.kz/blog/kak-prinimat-kreatin-2/ с самыми популярными способами приема креатина.

Побочные эффекты

Отрицательное действие креатина пока не доказано. Длительное использование больших доз может привести к увеличению веса.

Как и когда нужно употреблять креатин?


Ежедневная потребность в креатине взрослого человека составляет около 2 грамм. Увеличение потребления пищевых добавок — это своего рода дополнительный источник энергии, который помогает нам улучшить краткосрочную физическую работоспособность.

Креатин стал фаворитом в качестве пищевой добавки, особенно у спортсменов. Креатин позволяет улучшить производительность, что необходимо во многих спортивных состязаниях.

В первой фазе введения креатина происходит так называемое насыщение мышечной ткани, эта фаза занимает около 1 недели, для этого необходимо 5 г креатина четыре раза в день. После начальной фазы вводятся лишь незначительные поддерживающие дозы — около 3 граммов в день. Поскольку эффект длительного использования креатина все еще довольно сомнительный, рекомендуется не превышать дозировку. Также я рекомендую прочесть более подробную статью «Как принимать креатин в капсулах и порошке» здесь все расписано более подробно.

Также рекомендую Вам посмотреть интересный разбор про Креатин с научной точки зрения!


Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Основные правила приема креатина


Компания Megapit.kz желает вам успехов, здоровья и процветания!

Поделитесь увиденным с друзьями!

для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Креатин – одна из наиболее распространенных во всем мире, не только в нашей стране, биологически активных добавок в спортивной среде. Причем данный состав активно используется для наращивания «сухой» мышечной массы не только бодибилдерами и представителями единоборств, но и легкоатлетами, теннисистами, даже хоккеистами и футболистами.

Однако столь высокая изученность препарата не является основанием того, чтобы в сети Интернет время от времени не появлялись очередные информационные вбросы о том, какие побочные действия от приема креатина возникают, и вообще, нужно ли его потреблять? Попробуем расставить «все точки над i».

Что дает креатин, и как он действует на организм?

Данное вещество вырабатывается нашим организмом. И для обычного человека объемов «производства» поджелудочной железы вполне достаточно. Однако для профессиональных спортсменов и тех, кто активно практикует физические нагрузки, этого мало, приходится принимать дополнительно.

По сути, если говорить простым языком без химических и медицинских терминологий, креатин – это вещество, которое выступает в качестве строительной основы для специальных молекул АТФ (аденозина трифосфат). Именно они обеспечивают энергией мускулатуру человека при сгибании и разгибании. Как следствие, у человека возрастает мышечная выносливость, сила.

Кстати, а вы знаете, что креатин переводится как «мясо»?

Креатин. Вред или польза?

Данный состав, как и все в нашей жизни, не может рассматриваться исключительно с одной стороны – черное или белое. Безусловно, эффективность состава доказана теоретически и практически. Но могут быть, при определенных условиях, некоторые неприятные аспекты приема. Как правило, они сводятся побочным эффектам и действиям креатина.

Польза от приема креатина

  1. Рост показателей силовых характеристик, как взрывной, так и длительной выносливости.

  2. Можно долго изучать вред и пользу креатина, но без этого вещества говорить об эффективном росте мышечной массы не приходится. Да, напрямую оно не является причиной увеличения объемов мышц, но обеспечивает работоспособность тканей, что приводит к положительному результату.

  3. Креатин способствует быстрейшему восстановлению организма после серьезных тренировок и спортивных состязаний. Это происходит за счет связывания молочной кислоты.

  4. Креатин: польза и вред для организма может сочетаться буквально в одном свойстве. Это вещество отлично задерживает в организме воду, поскольку в прямом смысле химически с ней связывается. С одной стороны, это хорошо, поскольку способствует росту мышц, увеличению объемов. Кроме того, при высоких и продолжительных нагрузках это в какой-то мере компенсирует отвод жидкостей через пот. С другой стороны, это приводит к замедлению расщепления жировой ткани. Если человек желает похудеть или он сгоняет вес перед соревнованиями от креатина лучше отказаться. Важно понимать, что прекращение приема креатина автоматически нивелирует и положительные, и отрицательные стороны вопроса. Спортсмены частенько в тренировочном, межсоревновательном периоде активно кушают в качестве пищевой добавки креатин, а перед боем или выступлением прекращают прием.

  5. Данный состав, пусть и опосредовано, но стимулирует выработку тестостерона и многих других важных для полноценного развития организма гормонов, например, роста.

  6. Кстати, о росте. Известно, что такое химическое соединение как миостатин препятствует росту и нормальному развитию мышечной массы. Креатин блокирует этот неприятный эффект. Опытные спортсмены время от времени сталкиваются с предложениями разнообразных предложений «блокаторов миостатина». Однако на практике они малоэффективны, а вот креатин зарекомендовал себя в этом плане исключительно с положительной стороны.

  7. Если не вдаваться в сложные цепочки и причинно-следственные связи, то данное вещество нормализует работу сердца и сосудов, снижает вероятность инфаркта и инсульта, а также успокаивает нервную систему.

Чем опасна биологически активная добавка?

Ели брать во внимание все известные пищевые добавки, которые используют спортсмены, креатин, пожалуй, стоит отнести к наиболее безопасным. Во-первых, все побочные эффекты случаются крайне редко, имеют неопасный для здоровья характер. Прекращение приема соединения полностью восстанавливают здоровье и устраняют признаки побочных эффектов.

  • Бытует мнение, что креатин может вызывать мышечные судороги и спазматические проявления в конечностях. Какая-то прямая связь между приемом препарата и подобными проявлениями пока однозначно не установлено. Однако необходимо быть готовым к подобным проявлениям. В этом ракурсе, пловцам на открытой воде, например, триатлонистам, велосипедистам и иным категориям спортсменов, у которых судороги чреваты серьезными последствиями, креатин не рекомендуется. Понятно, что для бодибилдеров, тяжелоатлетов и боксеров спазмы и судороги – неприятно, но «не смертельно». В любом случае, данный побочный эффект встречается крайне редко, и определяется сугубо индивидуально при приеме.

  • Есть еще один неприятный момент, который касается физиологии. Речь идет о расстройстве желудка со всеми вытекающими отсюда последствиями. Встречается эта проблема достаточно редко и решается простым отказом от добавки.

  • У молодых людей БАД может вызвать проявление акне на коже. Это обусловлено резким увеличением тестостерона. Тут уж необходимо выбирать – красота кожи или быстрый рост мышц. При этом отказаться от состава можно всегда, и кожа очень быстро приходит в норму.

В заключение стоит отметить, что креатин – препарат крайне неоднозначный. Его эффективность при занятиях спортом неоспорима, но и забывать про побочные действия также не стоит. В общем, оптимальным решением в такой ситуации будет консультация со специалистами по вопросу целесообразности приема креатина именно вами.

для чего он нужен и как его принимать

Креатин — это одна из разновидностей спортивных добавок, которая пользуется особой популярностью среди людей, желающих набрать мышечную массу. Натуральное происхождение, абсолютная безопасность и высокая степень усвоения — это отличительные особенности такого вещества, как креатин. Для чего он нужен, необходимые дозировки и длительность курса приёма вы узнаете из этого материала.

Что такое креатин, для чего он нужен и как принимать его правильно? Ответ на этот вопрос должен знать каждый интересующийся спортивным питанием человек.

Что такое креатин?

Креатин является веществом, которое наш организм вырабатывает из поступающей пищи животного происхождения. Но из-за неправильного питания, стрессов и повышенных физических нагрузок, получаемого креатина часто недостаточно. Поэтому спортсменам и людям, соблюдающим низкокалорийные диеты, необходимо употреблять его дополнительно.

Итак, вы задумываетесь о приёме креатина. Для чего он нужен и к каким последствиям приведёт его длительный недостаток?

В момент мышечного усилия для выполнения движения необходима энергия. Так как она требуется с первого же момента нагрузки, тело будет брать её из мышц. До того как организм сможет использовать энергию из привычных источников (белков, жиров и углеводов), он должен переработать её в особую форму. По сути, она представляет собой не что иное, как креатин.

Считается, что при весе в 70 килограмм и умеренной нагрузке организму ежедневно требуется около 2 г креатина. Для этого необходимо съесть около килограмма красного мяса. Намного проще получать это важное вещество из добавок.

Полезные свойства креатина

Креатин служит дополнительным источником энергии для ваших мышц.

Дополнительный приём креатина поможет достичь следующих целей.

  1. Ускорение метаболизма. В связи с тем, что креатин принимает активное участие в метаболизме, его усиленное употребление может вызвать снижение веса за счет уменьшения жировой прослойки. Однако, в первые дни приема может напротив наблюдаться увеличение веса за счет задержки жидкости в мышцах. Далее все зависит от ваших целей и режима тренировок. Креатин дает вам дополнительную энергию, а куда вы ее тратите – зависит от вас. Вы можете сделать упор на силовые тренировки для роста мышечной массы или же повысить интенсивность кардио занятий. Эффект от креатина будет особенно заметен в первые недели приёма.
  2. Увеличение силовых показателей. Уже на первых занятиях вы заметите, что с лёгкостью добавляйте 2-5 повторений к каждому подходу силовых упражнений. Этот эффект будет накапливаться и постепенно приведёт к росту мышечной массы.
  3. Повышение выносливости. По этой причине креатин актуален не только для любителей тренажёрного зала, но и для тех, кто предпочитает кардио и различные виды боевых искусств.

Выбор и покупка добавки

Поняв все плюсы этой добавки, вы наверняка задумаетесь о покупке и о том, какая лучше. Креатин выпускается в виде моногидратного порошка и капсул.

Большинство спортсменов предпочитает порошковую версию креатина. Это связано с высокой экономичностью и относительно невысокой ценой. Зачастую все спортивные БАДЫ в виде капсул стоят намного дороже, а их эффективность часто оказывается ниже. Но основным плюсом капсул является их удобство. Препарат легко взять с собой и нет необходимости растворять его для приёма.

Побочные явления

Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. Его абсолютная безопасность для здоровья подтверждена рядом исследований и испытаний.

Но также было отмечено, что в редких случаях добавка может вызвать расстройство пищеварения и боли в желудке. Такой побочный эффект связан со слабым функционированием печени. Кроме того, не рекомендуется принимать креатин совместно с алкоголем.

Схема приёма креатина

Зная особенности такой добавки, как креатин, для чего он нужен и его разновидности, можно приступить к разработке схемы приёма.

Какой креатин лучше? Порошковая форма быстрее усваивается, но капсулы удобнее брать с собой — выбирайте в зависимости от своих целей.

Существует 2 способа приёма этой спортивной добавки:

  1. Приём с фазой загрузки. Эта схема представляет собой усиленный приём креатина в течение первых 5-7 дней. В это время необходимо употреблять его в количестве 2-5 г (1 ч.л.) 4-5 раз в день. Этот способ даёт поразительные результаты, которые вы почувствуете уже на первой тренировке. Кроме того, именно эта схема одобрена известными инструкторами по фитнесу и имеет большую исследовательскую базу.
  2. Стандартная схема. Пропуская фазу загрузки, вы сразу же принимаете добавку в рекомендованной дозировке: 2-5 г. в день. В этом случае результат креатина будет заметен не раньше, чем через месяц.

В течение фазы загрузки первый приём препарата должен происходить утром. Если вы выбрали порошковый креатин, размешайте его в воде. Второй раз употребите его перед тренировкой. Третий приём необходимо устроить сразу же после нагрузки, а четвёртый — за 2-3 часа до сна.

Как и все другие аминокислоты, креатин следует принимать курсом. После 2 месяцев нужно сделать 3-недельный перерыв. За это время организм сможет «отдохнуть» от его постоянного переизбытка. Хотя добавка безопасна и некоторые люди принимают её круглогодично, перерыв целесообразен для поддержания её эффективности.

Дело в том, что мышцы способны привыкнуть к регулярному поступлению дополнительной порции аминокислоты и перестать на неё реагировать. Короткие промежутки между курсами позволят повысить результативность тренировок и никак не отразятся на вашей физической форме.

Теперь вы знаете всё о пользе креатина, его видах и том, какой лучше. Креатин – это безопасный способ повысить отдачу от ваших занятий и быстро улучшить спортивные показатели.

 

Как креатин помогает стать сильнее и нарастить мышцы

Что такое креатин

Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах (95%), мозге и яичках (около 5%). Примерно половина всего креатина поступает из питания — в основном из красного мяса и морепродуктов. К примеру, 450 г сырой говядины или лосося содержат порядка 1–2 г этого вещества. Остаток синтезируется в печени и почках из аминокислот аргинина и глицина.

У большинства людей количество креатина составляет 120 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы. У вегетарианцев уровень этой аминокислоты может быть ниже — около 90–110 ммоль на 1 кг сухой мышечной массы, а у людей, принимающих добавки, выше — вплоть до 160 ммоль на 1 кг.

Около 1–2% всего креатина в мышцах распадается до креатинина и выходит с мочой. Чтобы сохранить нормальный уровень этого вещества, нужно потреблять около 1–3 г аминокислоты в составе питания. Спортсменам может понадобиться больше — порядка 5–10 г креатина ежедневно в зависимости от интенсивности тренировок.

Зачем нужен креатин

Креатин необходим телу для производства энергии. Он используется в моменты, когда вам нужно «взорваться» — поработать быстро, мощно и максимально интенсивно. Например, выполнить тяжёлый подход со штангой, прыгнуть на максимальную высоту или пробежать 50 метров. Запасов креатина в мышцах хватает на 8–10 секунд такой работы.

После 45 секунд его запасы полностью подходят к концу, и тело переключается на другой источник энергии.

Таким образом, от того, сколько креатина содержится в ваших мышцах, напрямую зависит, насколько хорошо вам дастся рывок и как долго вы продержитесь в таком режиме работы.

Кроме того, креатин снижает формирование реактивных форм кислорода в метаболизме клеток, уменьшая окислительный стресс. Другими словами, может использоваться как антиоксидант для защиты клеток от повреждений.

Зачем принимать добавки с креатином

Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином обеспечивают эргогенный эффект — помогают телу адаптироваться к нагрузкам и улучшают спортивные показатели.

Увеличение силы и мощности

Креатин увеличивает анаэробную мощность — способность приложить максимальные усилия за минимальное время. Это качество необходимо в любом виде спорта, где нужно «взрываться»: в беге на короткие дистанции, тяжёлой атлетике, единоборствах и командных видах спорта — таких как баскетбол, футбол, американский футбол, теннис.

Также приём креатина положительно сказывается на развитии силовых показателей.

В большинстве исследований 6–10 недель приёма добавки обеспечивали значительную прибавку в силе и одноповторном максимуме (1ПМ) в разных упражнениях.

Правда, есть исключения. Например, в одном эксперименте добавка с креатином увеличила анаэробную мощность участников, но не помогла взять больший вес в разных упражнениях. Возможно, так получилось из-за короткого времени приёма: эксперимент длился всего неделю.

Поскольку для развития силы важна не только способность мышечных волокон быстро сокращаться, но и многие другие факторы, включая нервно-мышечную связь , можно предположить, что недели просто недостаточно для наращивания силы. Хотя в другом эксперименте похожий срок (10 дней) обеспечил значительную прибавку в 1ПМ в жиме лёжа и приседаниях.

Есть ещё один эксперимент , в котором приём креатина не сказался на силовых показателях участников. За 14 недель тренировок пожилые мужчины увеличили силу вне зависимости от того, какие добавки принимали: креатин, белок, креатин с белком или плацебо. Возможно, отсутствие дополнительных преимуществ связано с возрастом участников — 48–72 года.

Но при этом в других экспериментах с людьми 57–70 лет приём креатина давал хорошую прибавку в силе по сравнению с упражнениями без добавок.

Таким образом, несмотря на единичные работы, в которых польза добавок мала или отсутствует, большинство исследований всё же подтверждают пользу креатина для увеличения мощности и силы.

Повышение скорости роста мышц

6–12 недель приёма креатина вместе с силовыми нагрузками помогают нарастить больше мышц, чем тренировки без добавок. Учёные до конца не понимают, как это работает. Есть разные предположения : анаболические стимулы от осмотического эффекта креатина, прямое влияние на сигнальный комплекс mTOR, воздействие на миогенез — образование новых мышечных волокон из клеток-предшественниц.

Кроме того, креатин может влиять на гипертрофию через увеличенный объём тренировок.

Чем он выше, тем больше мышечных волокон поработают и тем сильнее будет сигнал для роста мышц.

Поскольку приём креатина помогает увеличить объём силовых тренировок и выдержать большие нагрузки, не скатываясь в катаболизм, приём добавки положительно сказывается на размере мышц.

Ускорение восстановления после силовых нагрузок

Для роста мышц и силовых показателей важны не только нагрузки, но и восстановление. Его скорость после тренировки во многом зависит от того, как быстро вы сможете пополнить запасы гликогена — формы глюкозы, которая запасается в мышцах и служит топливом во время физической активности.

И креатин помогает сделать это быстрее и эффективнее.

Совместный приём 5 г креатина и 18–95 г углеводов, а также сочетание 5 г креатина с 50 г углеводов и 50 г белка значительно увеличивают уровень инсулина — гормона, с помощью которого происходит накопление глюкозы в мышцах, а также вызывают накопление креатина и его задержку — снижают выведение из организма. Приём 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней увеличивает уровень гликогена в мышцах на 14% по сравнению с только углеводной загрузкой.

Таким образом, принимая креатин и углеводы, вы быстрее и эффективнее восстановите запасы гликогена после нагрузок, сохраните высокую производительность и сможете избежать перетренированности в период объёмных занятий.

Кроме того, добавки с креатином помогают быстрее восстанавливать повреждённые мышцы после силовых тренировок. В одном эксперименте в группе, принимающей креатин, силовые упражнения вызывали куда меньше повреждений. Уровень креатинкиназы — фермента, который служит индикатором повреждения мышц, — был ниже на 84%, а сила мышц — на 10–21% больше, чем в группе, не принимающей добавок.

Креатин снижает и уровень воспаления — фактор, который мешает восстановлению и увеличивает болезненные ощущения после тяжёлых нагрузок. Всё это помогает переносить большие объёмы тренировок без вреда для силовых показателей.

Снижение риска травм и ускорение восстановления после них

Есть данные, что приём креатина помогает снизить риск повреждений во время интенсивных тренировок. Например, у футболистов, принимающих креатин, в целом реже возникает обезвоживание и тепловой удар, мышечные судороги, растяжения, неконтактные травмы.

Также они реже пропускают тренировки из-за повреждений, чем те, кто не принимает добавок.

Кроме того, креатиновая загрузка во время курса реабилитации помогает быстрее восстановить силу и размер мышц, потерянные за период иммобилизации конечности.

Улучшение когнитивных функций

Приём 20 г добавки в день на протяжении 4 недель увеличивает количество креатина в мозге на 8,7%–9,3% , что может положительно сказаться на когнитивных функциях.

Креатин может улучшать краткосрочную память и результаты в тестах на интеллект, снижать умственную усталость от решения математических задач, увеличивать рабочую память и скорость обработки информации.

Кроме того, приём креатина помогает преодолеть негативное влияние на производительность, когнитивные функции и настроение, вызванное недостатком сна.

Кому нельзя принимать креатин

Креатин — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок. Вопреки распространённым слухам, приём креатина не вызывает обезвоживания и мышечных судорог, проблем с пищеварением, печенью и почками. Из-за способности задерживать воду в организме креатин может увеличить вес. Но, когда вы перестанете принимать добавку, лишние килограммы быстро уйдут.

Однако всё же стоит проконсультироваться с лечащим врачом или терапевтом при наличии следующих условий и состояний:

  • Беременность и кормление грудью.
  • Серьёзные заболевания сердца и других органов, рак.
  • Приём лекарств, воздействующих на функцию печени и почек.
  • Приём циклоспорина, аминогликозидов, гентамицинов, тобрамицина, противовоспалительных лекарств вроде ибупрофена и других препаратов, которые могут взаимодействовать с креатином.
  • Приём лекарств, влияющих на уровень сахара в крови.

Какую форму креатина выбрать и как его принимать

Самая популярная и доступная форма — креатин моногидрат. Именно он фигурирует в большинстве научных работ, посвящённых пользе добавки. Также существуют другие формы: креатин этил эстер (creatine ethyl ester, CEE) и креалкалин (Kre Alkalyn, KA). На рынке спортпита они позиционируются как более эффективные, но это не подтверждено наукой .

Принимать креатин можно двумя способами: с фазой загрузки или без неё. В 80% исследований, посвящённых изучению эффекта добавки, используют метод загрузки , состоящий из двух фаз:

  1. Загрузка — 5–7 дней. Креатин принимают в количестве 20 г в день, разделённых на 4 равные дозы по 5 г. После этого уровень креатина в мышцах возрастает на 20%.
  2. Поддержание — всё оставшееся время. Креатин принимают однократно в количестве 2–5 г в день для поддержания высокого уровня. Если прекратить приём креатина после фазы загрузки, он постепенно вернётся к исходному уровню в течение месяца.

Также можно обойтись и без фазы загрузки — потреблять сразу по 3–5 г в день. В таком случае уровень креатина будет постепенно подниматься и достигнет прибавки в 20% примерно через месяц приёма.

Поскольку сочетание креатина с углеводами и белком увеличивает его удержание в организме, рационально принимать добавку во время еды или с белково-углеводным коктейлем.

Что касается времени приёма, стоит делать это после тренировки, когда организм исчерпал запасы гликогена и креатина и нуждается в их пополнении.

Как долго можно принимать креатин

Побочных эффектов не наблюдают даже от очень длительного приёма креатина — вплоть до пяти лет. Так что вы можете принимать добавку на постоянной основе и получать от этого только пользу.

Если же вы хотите делать это курсами, например из финансовых соображений, стоит пить креатин в период интенсивных тренировок, когда вы наращиваете объёмы и увеличивайте рабочие веса, а также в процессе соревнований.

Прекращать приём креатина стоит в периоды, когда вам нужно сбросить вес, например чтобы попасть в нужную весовую категорию или «сушиться» для соревнований по культуризму.

Читайте также 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🤼‍♂️

Что такое креатин и может ли он помочь мне нарастить мышцы?

Креатиновая добавка широко обсуждается. Некоторые опасаются опасений по поводу риска для здоровья при его приеме. Другие утверждают, что это ключ к росту мышц и повышению производительности. Мы обратились к Дженнифер Джамо, тренеру Aaptiv и владелице Trainers in Transit, чтобы рассказать нам о том, что это такое, как его использовать и полезно ли это для вас.

Что такое креатин?

«Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах вашего тела, а также в головном мозге», — объясняет Джамо.«Печень, поджелудочная железа и почки также производят креатин». Его роль в организме — помочь стимулировать выработку аденозинтрифосфата (АТФ), вашего основного источника энергии. Его также содержат в таких продуктах, как мясо и морепродукты. «Его также можно производить синтетически в виде порошков и добавок», — добавляет Джамо.

Когда вы тренируетесь, вы расходуете энергию и креатин. Если вы употребляете все это, то это снижает выработку АТФ, а это означает, что вы очень сильно утомляетесь. Вот почему люди обращаются к этой добавке, чтобы увеличить свою энергию и мышечную массу.

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, Aaptiv предлагает сотни силовых тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей.

Кому следует принимать креатиновые добавки?

По словам Джамо, бодибилдеры часто используют креатин для набора мышечной массы и повышения производительности. «Это также может принести пользу спортсменам, которым нужны короткие всплески скорости, например, спринтерам и бегунам на короткие дистанции». С другой стороны, это бесполезное дополнение для тех, кто участвует в соревнованиях на выносливость, таких как бег на длинные дистанции.Хотя наращивать мышцы не обязательно, это может ускорить процесс. Это также повысит производительность и повысит вашу устойчивость к усталости.

Просто имейте в виду, что, как и в случае с другими добавками, скорость ответа будет отличаться для каждого человека. Вегетарианцы и веганы, скорее всего, увидят значительные результаты, потому что они не едят мясо или морепродукты. Если вы действительно потребляете эти продукты на регулярной основе, то, хотя креатин может вам помочь, вы можете не увидеть тех же изменений.

Итак, хотя это может помочь, его не нужно принимать, если вы можете увеличить мышечную массу без дополнительной помощи.

Есть ли побочные эффекты?

Хотя есть много людей, которые доверяют этой добавке, другие устойчивы к ней из-за потенциальных побочных эффектов. Есть опасения, что прием этой аминокислоты может вызвать повреждение почек, желудочные спазмы и обезвоживание, а также другие проблемы. В настоящее время нет исследований, подтверждающих эти утверждения при краткосрочном использовании.

Однако Джамо добавляет: «Согласно исследованию клиники Майо, креатин можно безопасно принимать в течение пяти лет.Долгосрочные эффекты и / или более высокие дозы могут быть вредными для сердца, почек и печени ». Поэтому лучше посоветоваться с врачом, прежде чем принимать его, если у вас проблемы с почками.

Кроме того, увеличение веса воды является еще одним побочным эффектом, поскольку заставляет ваши мышцы удерживать больше воды. Если вы занимаетесь спортом, где важна весовая категория, вам стоит подумать об этом.

Как мне его взять?

Креатин обычно бывает в виде порошка и доступен с разными вкусами.Лучше всего принимать моногидрат. Вы можете пить его до или после тренировки. Тем не менее, исследования показывают, что прием его после тренировки дает лучшие результаты.

В одном исследовании девятнадцати здоровым мужчинам-бодибилдерам было предписано принимать пять граммов этого вещества непосредственно перед тренировкой или сразу после нее. Обе группы тренировались пять дней в неделю, а также принимали добавки в свободные от тренировок дни, когда им было удобно.

Результаты показали, что, хотя «добавка креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает обезжиренную массу и силу … На основании выводов величины оказывается, что употребление креатина сразу после тренировки лучше, чем перед тренировкой …»

Джамо рекомендует «[смешивание it] с фруктовым соком для наиболее эффективного использования.(Повышение уровня инсулина, вызванное употреблением фруктового сока, увеличивает поглощение креатина мышцами) ». При перемешивании убедитесь, что порошок полностью растворился. Это когда вы знаете, что используете хороший бренд.

И, наконец, нет, вы не можете просто принимать эту добавку без тренировки. Иначе не будет никакого эффекта! Он не содержит калорий, поэтому вы не наберете вес, но он также не поможет вам набрать размер или силу волшебным образом. Вы все еще должны работать!

Лучшие добавки моногидрата креатина — Forbes Health

Хотя множество компаний по производству добавок продают моногидрат креатина, найдите бренды, которые были проверены сторонними организациями, такими как The Cologne List, NSF International и The United States Pharmacopeial Convention (USP).Эти сертификаты гарантируют, что каждая партия добавки моногидрата креатина не содержит соединений из запрещенного списка Всемирного антидопингового агентства и что на этикетке указано именно то, что вы получаете.

Одним из таких брендов является Creapure, креатин из Германии, включенный в Кельнский список, который обычно используется другими брендами добавок с креатиновыми продуктами.

Интересно, какие креатиновые добавки рекомендуют эксперты? Вот лучшие выборы от Антонио и Тейлора Уоллес, генерального директора Think Healthy Group и еще одного члена Консультативного совета Forbes по здоровью 2021 года.

Микронизированные креатиновые капсулы Optimum Nutrition

Порция из двух капсул содержит 2,5 грамма моногидрата креатина Creapure. Хотя исследования показывают, что прием креатина сразу после тренировки способствует увеличению мышечной массы, на упаковке продукта Optimum Nutrition указано принимать две капсулы во время еды два раза в день. Эксперты также различаются по своим рекомендациям по срокам.

Бутылки содержат 100, 200 или 300 капсул. Optimum Nutrition также предлагает микронизированный креатин в виде порошка, который лучше подходит для больших порций.

Купить сейчас: доступно на Amazon.

Порошок креатина Onnit

Порошок креатина Onnit, поставляемый Creapure, выпускается в 150-граммовой ванне, по 30 порций на контейнер. Каждая порция из двух мерных ложек содержит 5 граммов моногидрата креатина.

Используйте порошок, добавив две мерные ложки в послетренировочный коктейль или другой напиток по выбору (подробнее о том, как принимать креатин, см. Ниже).

Купить сейчас: доступно на Amazon.

Клин Атлет Креатин

Уоллес рекомендует Klean Creatine, потому что он сертифицирован для использования в спорте NSF International, организацией общественного здравоохранения и безопасности, что делает его «идеальным для конкурентоспособных спортсменов.«Эта сертификация гарантирует, что продукт соответствует стандартам качества и не содержит небезопасных уровней загрязняющих веществ, запрещенных веществ или маскирующих агентов.

Порошок Creapure Klean Creatine’s не имеет ароматизаторов и легко смешивается с напитком для тренировок. Продукт содержит 315 граммов порошка с 5 граммами моногидрата креатина на одну порцию.

Купить сейчас: доступно на Amazon.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition

«Этот продукт получил сертификаты веганов и не содержит глютен, что делает его отличным вариантом для людей с диетическими ограничениями или аллергией», — говорит Уоллес.Порошок выпускается в 1-килограммовой ванне, в одной мерной ложке содержится 5 граммов креатина.

Купить сейчас: доступно на Amazon.

Сила атлета +

«Этот продукт Power + от PurAthlete лучше всего подходит для спортсменов, стремящихся повысить выносливость, силу и выносливость», — говорит Уоллес. Powder + сертифицирован NSF International для использования в спорте.

Power + представляет собой хелатированный креатин-магний, что означает, что он сочетает в себе два вещества для улучшения его усвоения по сравнению с моногидратом креатина.

Изделие упаковано в тубу по 102 грамма. Одна мерная ложка содержит 290 миллиграммов магния и 3,3 грамма PurAthlete’s Performance Blend, которая представляет собой хелат креатина магния Creatine MagnaPower и хелат глицината магния TRAACS.

Из-за высокого содержания магния Уоллес предупреждает, что прием трех или более порций одновременно может вызвать слабительный эффект.

Купить сейчас: доступно на Amazon.

креатина или протеина: что лучше всего подходит для ваших целей?

Две самые популярные добавки для тренировок — это креатин и протеин.Многие люди путают эти два понятия, поскольку они оба основаны на аминокислотах и ​​могут помочь нарастить силу и мышечную массу.

Но что лучше для вашего образа жизни и фитнес-целей?

Что такое креатин?

Креатин — это популярная добавка, которую люди принимают, которая помогает им в достижении целей в поднятии тяжестей, поскольку обеспечивает энергию, необходимую для наращивания мышечной массы. Это органическое соединение, которое уже содержится в вашем теле естественным образом, и его цель — помочь молекулам АТФ (аденозинтрифосфата) расщепляться с высвобождением энергии.

Креатин известен своей способностью увеличивать мышечную силу. Креатин является производным аминокислот, и, хотя он сам по себе очень мало силен, он может соединяться с фосфатами в вашем теле, чтобы произвести прилив энергии.

Более 95% естественного креатина вашего тела хранится в ваших скелетных мышцах, ожидая своего использования. Это делает креатин идеальным для кратковременного повышения энергии, необходимой для тяжелой атлетики или высокоинтенсивных тренировок.

Что такое белок?

Сывороточный протеин и казеин — это белки, полученные из молочных продуктов, и, поскольку молочные продукты могут быть расщеплены на высококачественный белок, они являются отличным источником дополнительного белка.

После тренировки, особенно после тренировки с высоким сопротивлением, белок необходим для восстановления мышц. Во время тренировки ваши мышцы слегка ломаются. Белок необходим вашему организму для создания новых клеток и восстановления мышц.

Связано: Следует ли употреблять белок перед тренировкой?

Креатин или протеин лучше для тренировок?

Ваше предпочтение креатина и протеина будет основано на ваших индивидуальных целях.

Если вы стремитесь к силовой цели, например, поднимаете определенный вес, то креатин даст вам необходимый заряд энергии. Для долгосрочных результатов протеин поможет восстановить мышцы, которые со временем будут увеличивать вашу силу.

Какие добавки и в каком количестве вы принимаете, будет зависеть от того, чего вы хотите от своего питания и тренировок. Имейте в виду, что креатин и белок также не исключают друг друга.Вы можете принимать оба одновременно.

Связано: 5 продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы

Одно из самых больших различий — когда принимать эти добавки. Белок лучше всего принимать сразу после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться, но креатин можно принимать в любое время, если вы принимаете его относительно постоянно.

И креатин, и белок обладают разными, но полезными свойствами. Независимо от того, принимаете ли вы креатин, протеин или и то, и другое, вы на твердом пути, чтобы улучшить свои тренировки.Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

Креатин для женщин — что это такое и почему вы должны его принимать

Если вы достаточно долго были в тренажерном зале, то, вероятно, возник вопрос о креатине. Вы видели, как кто-то в тренажерном зале пил перед тренировкой, и задавались вопросом, что в нем было. Вы читали об этом в Интернете или в своем любимом фитнес-журнале. Вы подслушали разговоры между тренером и учеником или между товарищами по тренировке, делающими становую тягу рядом с вами.

Как человек, который заинтересован в оптимизации своих тренировок и питания, чтобы хорошо выглядеть, быть здоровым и сильным, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Что случилось с креатином? Может ли I принимать его?»

Креатин

хорошо известен своей способностью повышать силу, увеличивать мышечную массу и улучшать физическую работоспособность, но многие женщины, которые тренируются, его не принимают.

Почему?

Большинство женщин думают о креатине как о добавке, которую вы принимаете только в том случае, если хотите нарастить серьезную мышечную массу или силу.Они также слышали, что креатин вызывает задержку воды и увеличение веса. Посмотрим правде в глаза, большинство из нас может сказать: «Нет, спасибо!» когда мы слышим это . (Чувства ПМС у кого?)

Хотя некоторые из этих утверждений частично верны, некоторые носят ситуативный характер. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли решить, следует ли включить эту добавку в свою стратегию питания.

Что такое

креатин ? Откуда это взялось?

Первое, что необходимо сделать, это то, что креатин — это , а не стероид.На самом деле это совершенно другое химическое соединение, совершенно не связанное с гормонами.

Ученые открыли креатин в начале 1800-х годов. Они обнаружили, что креатин является важным компонентом в мышцах большинства млекопитающих, и назвали это открытие в честь греческой работы с мясом — Kreas .

В частности, они изучали физиологию животных и обнаружили, что у дикой лисы в мышцах креатина в 10 раз больше, чем у лисы в неволе. Считалось, что это увеличение было побочным продуктом более высокого уровня физических нагрузок у дикой лисы по сравнению с ее малоподвижным аналогом.Дальнейшие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, в первую очередь в печени, из аминокислот-предшественников аргинина, глицина и метионина.

Несмотря на то, что креатин состоит из аминокислот, он не считается белком, поскольку метаболизируется иначе. В отличие от белков, при расщеплении креатина не происходит удаления азота, когда он выводится из организма почками.

Опасения, что креатин может нанести вред почкам из-за повышенного удаления азота, необоснованны.

Поскольку ваше тело способно вырабатывать креатин, технически он не считается основным питательным веществом , но добавки действительно полезны для тех, кто заинтересован в увеличении силы и росте мышц.

Креатин также содержится в небольших количествах в вашем рационе из некоторых белковых продуктов, в первую очередь из красного мяса (говядина, баранина, свинина) и рыбы.Нормальное потребление креатина с пищей у людей, которые едят мясо, составляет около 1 грамма, а у вегетарианцев по очевидным причинам потребление намного ниже.

Дополнительная форма креатина, производимая в лаборатории, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный и наиболее изученный тип креатина — это моногидрат креатина. На рынке доступны и другие формы креатина, такие как этиловый эфир креатина и сывороточный креатин, о которых я также расскажу в этой статье.

Как работает креатин?

Если научные подробности вызывают у вас головокружение, просто знайте, что креатин помогает вашим мышцам работать интенсивнее и дольше , помогая восполнить запасы топлива (АТФ) в мышечных клетках, что позволяет мышцам поддерживать энергию.

А теперь наука.

Креатин позволяет вашим мышцам поддерживать энергию, помогая восполнить АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту ваших мышечных клеток. В ваших мышцах креатин соединяется с молекулой фосфата (Pi), образуя соединение, называемое фосфокреатином (PCr). В этой новой форме PCr играет неотъемлемую роль в энергетическом обмене в мышечных клетках, особенно при занятиях, требующих коротких всплесков интенсивной энергии, таких как тяжелая атлетика и спринт.

По сути, если вы хотите, чтобы ваши мышцы сокращались, чтобы вы могли двигаться или поднимать вес, вам нужно расходовать АТФ. Когда ваши мышцы сокращаются, АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ) и молекулу фосфата с помощью фермента АТФазы, создавая желаемый конечный продукт: энергии, , позволяющей вашим мышцам двигаться.

В ваших мышцах запас АТФ ограничен. Итак, если вы используете весь свой АТФ, не восполняя его, ваши мышцы не смогут постоянно сокращаться, и вы быстро устанете.

Чтобы восполнить запасы АТФ, вам нужна другая молекула Pi, которая в основном поставляется из молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в реакции креатинкиназы и передается в ADP для преобразования ATP. Эта реакция позволяет вам работать усерднее в течение более длительного периода времени, а это означает, что вы можете нарастить больше мышц и сжигать больше жира, не утомляясь слишком быстро.

Реакция креатинкиназы обеспечивает постоянное поступление АТФ для тренировки мышц до тех пор, пока PCr не истощается полностью.Однако, как и в случае с АТФ, естественные запасы PCr в ваших мышцах также ограничены и будут быстро сокращаться, как только вы начнете выполнять серьезные упражнения.

Например, в течение 10 секунд интенсивного цикла тренировок в лаборатории пиковая мощность достигается в течение первых 5 секунд и снижается по мере истощения PCr в мышце. По мере снижения концентрации PCr быстро наступает утомляемость.

К счастью, при восстановлении после интенсивных упражнений PCr быстро ресинтезируется. Фактически, около 95 процентов PCr воссоздается всего за три-четыре минуты.По этой причине женщине, поднимающей очень тяжелый вес в течение одного-трех повторений, часто нужно отдыхать не менее трех минут, прежде чем успешно повторить следующий подход.

Разве вы не рады, что это читаете?

Как креатин влияет на женщин?

Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, некоторые данные указывают на то, что женщины также получают пользу от добавок креатина. Как и мужчины, у женщин может наблюдаться значительное накопление креатина в мышцах и повышение производительности в ответ на моногидрат креатина.Однако некоторые исследования показывают незначительную пользу или ее отсутствие.

В целом, креатин, по-видимому, оказывает благотворное влияние на силу у женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени. Однако имеющиеся данные не показывают большой пользы для женщин при краткосрочном использовании (менее 28 дней) анаэробной силы, такой как бег на короткие дистанции или тренировка HIIT 7-10 .

В одном исследовании исследователи изучали влияние добавок креатина в течение 10-недельной программы тренировок с отягощениями у физически активных, но нетренированных женщин.В течение 10-недельной программы все женщины выполняли упражнения с сопротивлением (пять подходов, 12 повторений с 70% ПМ для жима ногами, жима плечами, приседаний, разгибания ног, сгибания ног и жима лежа) в течение одного часа три раза в неделю 4 . За нагрузочной дозой креатина 20 граммов в день в течение четырех дней следовали 5 граммов в день в течение оставшейся части программы.

После четырехдневного режима нагрузки уровни PCr в мышцах увеличились на 6 процентов, и поддерживающая доза в пять граммов была достаточной для поддержания этого увеличения на протяжении всего исследования.Когда в конце 10 недель проверяли силу, женщины в обеих группах показали значительное улучшение силы во всех упражнениях, что и ожидалось, учитывая, что все они не тренировались. Однако у женщин, принимавших креатин, на 20-25% больше прироста силы в одном повторении (1ПМ) для жима ногами, разгибания ног и приседаний на спине по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.

В аналогичном исследовании исследователи изучали эффект пятинедельного приема моногидрата креатина с участием 16 игроков в лакросс дивизиона I NCAA во время их предсезонной программы подготовки. 5 .Половине женщин давали креатин в ударной дозе 20 граммов в день в течение семи дней, а затем поддерживающую дозу в два грамма в день в течение оставшихся 24 дней. Остальные женщины принимали плацебо. Все женщины прошли тренировку с отягощениями три раза в неделю.

Результаты показали, что женщины, принимавшие креатин, продемонстрировали значительно большее увеличение максимальной силы жима лежа по сравнению с женщинами, принимавшими плацебо. Эти исследователи согласились с ранее упомянутым исследованием и предположили, что креатин, вероятно, дает больший стимул для тренировок, что помогает повысить силу.

В последнем долгосрочном исследовании, проведенном на сегодняшний день, исследователи изучили влияние креатина на 14 футболистов женского пола NCAA Division I 6 . Семи женщинам давали креатин, а семи — плацебо. Женщины, получавшие креатин, получали 15 граммов в день в течение первых пяти дней, а затем по пять граммов в день до конца исследования. Через 13 недель женщины, принимавшие креатин, имели больший прирост максимальной силы в жиме лежа и приседаниях, чем женщины, принимавшие плацебо.

В 2014 году исследователи спортивного питания изучили влияние 28-дневного приема креатина с бета-аланином или без него на состав тела, мышечную функцию и удержание воды у 32 активных женщин студенческого возраста 15 .В течение 28 дней женщины занимались своей обычной деятельностью, а затем в конце их проверяли на изменения аэробных и анаэробных показателей, содержания креатина в мышцах и состава тела. В целом результаты показали, что у большинства женщин, даже в группе плацебо, наблюдались положительные изменения в составе тела, включая уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы. У них также не было значительных изменений воды в организме.

Что касается результатов упражнений, только группа креатина показала небольшое улучшение аэробной способности и максимального потребления кислорода, и ни одна из групп не показала преимущества в спринтерских (анаэробных) упражнениях.Сила мышц не проверялась, поэтому ничего нельзя было сделать вывод об этом эффекте. Результаты, возможно, не были замечены, потому что содержание креатина в мышцах участников не поддерживалось на протяжении всего исследования. Когда исследователи обсуждали это открытие, они отметили, что их научные методы измерения креатина в мышцах имели низкую надежность и могли быть ошибочными, поэтому результаты могли быть неточными.

Критика этого исследования заключалась в том, что количество протестированных женщин было очень небольшим для каждой группы, продолжительность исследования была короткой и женщин не вводили в режим силовых тренировок, чтобы определить, как эти добавки могли повлиять на конкретную программу.В целом, эти результаты подтверждают феномен «отсутствия ответа на креатин» (людей, которые не получают никакой пользы от добавок креатина).

Работает ли креатин для всех женщин?

В отношении креатина есть те, кто получает пользу от добавок (респонденты), и те, кому нет (те, кто не отвечает). Отсутствие эффектов, наблюдаемых в некоторых исследованиях у женщин, может быть связано с тем, что эти женщины не реагируют на эффекты креатина с точки зрения мышечной силы, мощности или аэробной способности.

Феномен отсутствия ответа может быть связан с типом мышечного волокна и размером площади поперечного сечения мышечных волокон, которыми обладает человек. Мужчины и женщины, у которых больше быстро сокращающихся волокон (силовых мышечных волокон) и большая начальная площадь поперечного сечения всех типов мышечных волокон, могут увеличить мышечный креатин больше через семь дней, чем те, у кого меньше быстро сокращающихся волокон или меньшая площадь поперечного сечения мышц. .

С биологической точки зрения пола, женщины обычно имеют меньшие площади поперечных сечений мышечных волокон как их быстрых, так и медленных типов волокон, как и женщины и мужчины, которые делают больше аэробной активности, чем силовые тренировки.

Также было высказано предположение, что у женщин естественное среднее общее содержание креатина в мышцах (10 процентов) выше, чем у их коллег-мужчин, поэтому им, возможно, потребуется принимать больше, чтобы повысить уровень креатина выше их естественного уровня, что означает больше, чем Может потребоваться от 3 до 5 граммов в день (> 0,1 г / кг / день). В целом, эти физиологические различия между мужчинами и женщинами могут объяснить, почему некоторые женщины не реагируют на эффекты добавок креатина.

Например, в 2006 году исследователи показали отсутствие пользы от добавок креатина у тренированных женщин 11 .В этом 10-недельном исследовании 26 молодых женщин, тренировавшихся с отягощениями, были разделены на две группы. Одной группе давали плацебо, а другой — креатин в дозе 0,3 г / кг / день в течение первых семи дней (около 17 граммов в день для средних женщин), а затем давали дозу 0,03 грамма на кг в течение первых семи дней. оставшаяся часть исследования (около 1,7 грамма в день). Женщины тренировались четыре дня в неделю, и их поощряли увеличивать вес, который они могли поднять каждый раз, когда тренировались.

Через 10 недель все женщины улучшили свою силу в жиме лежа и ногами и увеличили объем тренировок, но не было различий между теми женщинами, которые принимали плацебо, и теми, кто принимал креатин.Авторы пришли к выводу, что в этом исследовании креатин не влиял на силу или работоспособность у тренированных женщин, что могло быть связано с эффектом отсутствия ответа или низкой дозировкой креатина.

Могу ли я стать человеком, отвечающим на креатин?

Наиболее важные способы повысить ваши шансы стать ответчиком следующие:

Убедитесь, что вы принимаете достаточно креатина для увеличения содержания креатина в мышцах. Минимум 0,1 грамма на килограмм массы тела в день, вероятно, является минимальным количеством.И вы можете загрузить креатин в течение первой недели приема в дозе 0,3 г / кг / день, чтобы ускорить результаты.

Дайте креатину достаточно времени, чтобы он подействовал, и в течение этого времени следите за потреблением. Одного месяца использования обычно рекомендуемой дозы может быть недостаточно. Точно так же, как ваше тело обычно работает в 28-дневных циклах (привет, менструация!), Дайте ему как минимум два цикла (около двух месяцев), чтобы посмотреть, окажет ли он какой-либо эффект.

Возьмите быстро усваиваемый источник простых углеводов вместе с креатином. Некоторые примеры: фрукты, сок, йогурт или другие молочные продукты. Это повысит уровень инсулина в крови, что приведет к попаданию большинства веществ в крови в мышечные клетки для использования или хранения.

Исследования показывают, что инсулин может увеличивать накопление креатина в мышцах, только если они присутствуют в чрезвычайно высоких концентрациях 12 . Таким образом, вам нужно больше, чем несколько граммов быстроусвояемых углеводов, чтобы изменить ситуацию.

Хорошая практика — принимать креатин с коктейлем или едой после тренировки, что является идеальным временем для приема большой дозы углеводов.Например, смузи с одной чашкой простого йогурта, бананом среднего размера и ягодами обеспечит около 30 граммов быстрых и полезных углеводов. Сывороточный протеин, содержащийся в йогурте, естественным образом еще больше повысит уровень инсулина.

Может ли креатин вызвать у меня вздутие живота или увеличение веса?

Многие женщины избегают креатина, потому что слышали, что он помогает удерживать воду, а некоторые из нас уже испытывают достаточно этого в определенное время месяца. Интересно, однако, что исследования показывают, что мужчины, как правило, задерживают воду в большей степени, чем женщины, при этом в среднем количество воды в организме увеличивается на 1.От 5 до 2,0 кг.

При приеме креатина вы можете немного прибавить в весе, как и у любой женщины, которая только начинает поднимать тяжести и начинает набирать больше мышечной массы. Некоторые женщины могут немного нервничать, когда их вес увеличивается из-за набора мышечной массы, но затем они чувствуют себя намного лучше, когда видят, насколько удобнее сидит их одежда, когда они становятся стройнее.

Иногда женщины задерживают воду в первые несколько недель использования креатина, но со временем этот эффект, кажется, ослабевает. Как было предложено выше, если вы начнете принимать креатин, дайте своему организму достаточно времени, чтобы увидеть результаты, прежде чем вы решите прекратить его использование.

Сколько креатина мне нужно принимать?

Общая и научная рекомендация — принимать от 3 до 5 граммов креатина в день. Нет необходимости в нагрузочной дозе около 20 граммов в день, если вы не хотите увидеть результаты быстрее. Избегание нагрузки увеличит время, необходимое для насыщения ваших мышц креатином, но примерно через месяц после приема минимальной дозы ваши мышцы будут готовы.

Рекомендация от 3 до 5 граммов креатина в день основана на том факте, что у среднего здорового человека примерно 2 грамма креатина расщепляются и выводятся с мочой в день.Прием по крайней мере 3 граммов в день гарантирует, что вы восполните потерянное количество и увеличите содержание креатина в мышцах хотя бы на небольшое количество.

Если вы хотите уточнить дозу креатина в зависимости от веса вашего тела, вы можете загружать с дозой 0,3 грамма на килограмм веса тела (разделите фунты на 2,2, чтобы получить кг) в течение 5-7 дней, а затем уменьшите дозу до 0,1 г / кг. кг в сутки. Если вы не видите результатов с этой дозой, попробуйте увеличить дозу, которую вы принимаете, а затем повторите оценку через несколько недель.

Почему это рекомендованная стратегия дозирования?

Более десяти лет назад исследователи впервые задокументировали то, что сегодня известно как загрузка креатина , наиболее эффективная стратегия увеличения запасов креатина в мышцах путем приема моногидрата креатина 1 . Они обнаружили, что пятиграммовая доза креатина значительно повышает концентрацию креатина в крови, достигая пика примерно через час после приема и возвращаясь к исходному уровню через 2-3 часа.

Чтобы поддерживать повышенный уровень креатина в течение дня, был принят режим дозирования по пять граммов каждые два часа в течение восьми часов.Поддержание этого протокола дозирования креатина в течение как минимум двух дней привело к значительному увеличению общего содержания креатина в мышцах (измеряемого биопсией мышц — ой).

С тех пор последующие исследования подтвердили то, что эти исследователи впервые установили: эта стратегия дозирования креатина эффективна для увеличения запасов креатина в мышцах. Однако не всегда необходимо принимать такую ​​высокую дозу или в течение длительного периода времени. Большая часть усвоения креатина происходит в течение первых двух дней, и мышцы в конечном итоге насыщаются креатином менее чем за семь дней в дозе 20-25 граммов в день.

Вы также можете просто есть больше продуктов, естественно богатых креатином, таких как говядина, лосось, сельдь или свинина. Однако для получения 5 граммов креатина каждый день потребуется около одного килограмма мяса или рыбы (это примерно 2,2 фунта!). Если вы не можете съесть столько красного мяса или рыбы в день, единственный способ получить рекомендованную дозу креатина — это моногидрат креатина.

Какой креатин типа

следует принимать женщинам?

Как упоминалось в начале этой статьи, моногидрат креатина является наиболее изученным и наиболее популярным из всех типов креатина, доступных на рынке.Сегодня конкурируют другие типы креатина, но кажется, что моногидрат креатина безраздельно властвует.

Одной из самых популярных альтернатив моногидрату креатина является этиловый эфир креатина, или CEE. Исследования, проведенные на сегодняшний день с этой формой креатина, не выявили каких-либо преимуществ по сравнению с моногидратом креатина с точки зрения содержания креатина в мышцах, состава тела, силы или мощности 13-14 . Что еще более важно, данные за десятилетия, подтверждающие безопасность моногидрата креатина, не существуют для этой или других форм креатина, поэтому покупатель остерегается 14 .

В целом, если вы хотите получить пользу от креатина, я рекомендую вам придерживаться моногидрата креатина. Микронизированный моногидрат креатина действительно существует на рынке, и единственное преимущество этого заключается в том, что его будет легче смешивать с водой и не будет оставлять комков. Если хотите, возьмите эту версию.

Безопасно ли принимать креатин во время беременности?

Хотя научная работа в этой области минимальна, особенно на людях, кажется, что использование креатина безопасно и может действительно иметь некоторые уникальные преимущества для вашего ребенка.Тем не менее, всегда сначала консультируйтесь со своим врачом и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим решением, прежде чем позволять этой информации влиять на ваши решения.

В недавнем исследовании 2015 года исследователи изучали влияние креатиновых добавок на дифференциацию нейронов головного мозга у беременных самок крыс 16 . Да, это исследование на крысах, но это информация о том, как мы разрабатываем наши исследовательские протоколы для людей, так что пока не отключайтесь.

Исследователи обнаружили, что добавка креатина положительно влияет на морфологическое и электрофизиологическое развитие нейронов головного мозга крыс-потомков, повышая возбудимость нейронов. Перевод: мозг крысят от самок крыс, принимавших креатин, был более активным и, возможно, более здоровым.

Креатин может также принести пользу плодам, которые подвергаются воздействию низкого уровня кислорода в утробе матери или во время родов (гипоксия). Это связано с тем, что креатин защищает мозг от окислительного стресса и стабилизирует липидные мембраны мозга 17 . Он также поддерживает внутриклеточный АТФ и кислотно-щелочной баланс и поддерживает расширение сосудов головного мозга.

Исследователи также подозревают, что креатин может оказывать нейропротекторное действие для плода и, соответственно, может снижать риск неблагоприятных исходов развития нервной системы, таких как церебральный паралич и связанные с ним нарушения и инвалидность, возникающие в результате травмы головного мозга плода 18 .

Все эти исследователи приходят к выводу, что научные исследования в конечном итоге необходимо провести на людях, прежде чем какая-либо из этих гипотез окажется верной.

Стоит ли принимать креатин?

Имея всю эту информацию, теперь вы можете принять разумное решение использовать креатин как часть вашей стратегии приема добавок для силы и фитнеса.

Данные, доступные на сегодняшний день, показывают, что адекватный прием креатина в течение более одного месяца, по-видимому, положительно влияет на силу, состав тела и работоспособность у женщин.

Итог:
  • Моногидрат креатина поможет вам тренироваться усерднее, чтобы вы подняли больше веса и нарастили больше мышц.
  • Креатин может вызывать или не вызывать задержку воды. Если вы все же испытываете задержку воды, дайте ей время нормализоваться, прежде чем покинуть корабль.
  • Принимайте не менее 0,1 грамма креатина на килограмм веса тела в день вместе с углеводами, чтобы добиться наилучших результатов по содержанию креатина в мышцах.
  • Креатин можно безопасно принимать во время беременности, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем доверять нам на слово.

Лучшие креатиновые добавки для мужчин 2021

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Креатин

— одна из лучших добавок, которые можно использовать, когда вы пытаетесь нарастить мышцы в тренажерном зале. Но вариантов так много, что бывает сложно найти те, которые подходят именно вам.Что ж, мы провели исследование и нашли все возможные варианты. Настолько, что хотя бы один должен соответствовать вашим потребностям. Читайте дальше, чтобы найти наши предпочтения и узнать больше об этой добавке для наращивания мышечной массы и о том, какие из них лучше всего подходят для мужчин.

Быстрый выбор

Лучшее для начинающих Beyond Raw Chemistry Labs Creatine HCl

Best for Lean Muscle Микронизированный порошок моногидрата креатина Nutricost

Лучшее для мышечной массы Добавка MET-Rx Creatine 4200

Что такое креатин?

Что такое креатин, вы можете спросить? Ну, это очень похоже на аминокислоту.Это вещество, содержащееся в мышечных клетках, способствует выработке энергии во время тренировки. Это означает, что с более чем креатина в вашей системе ваши мышцы будут работать усерднее и, таким образом, сложнее разрушаться / восстанавливаться. Таким образом, использование этой добавки поможет вам добиться наилучших результатов в игре по наращиванию мышечной массы с максимальной пользой для здоровья.

Наличие лучших креатиновых добавок во время тренировок — это здорово. И это. Вообще говоря, это довольно безопасное вещество для приема в организм.Трудно спорить с преимуществами большей энергии для тренировок с большим чувством роста мышц. Но есть люди, которые опасаются предполагаемых побочных эффектов.

Каковы побочные эффекты креатина?

Короче говоря, слухи о побочных эффектах креатина преувеличены. Например, вы наберете вес за счет креатина. Но это потому, что вы набираете мышцы, а мышцы весят больше, чем жир. Или слух о том, что это негативно влияет на вашу печень и почки.Что кажется правдой на первый взгляд, потому что уровень креатина используется для измерения проблем в этих органах. Но корреляция не равняется причинно-следственной связи, и никакие исследования не показали, что креатин влияет на эти органы.

Это безопасно?

Учитывая все обстоятельства, креатин на самом деле вполне безопасен в использовании. Вам нужно правильно его употреблять и выбирать качественную добавку. Этот дешевый материал не годится. Но вам не нужно беспокоиться о том, что вас зацепят и вы сойдете с ума, как если бы это был анаболический стероид. Черт возьми, использование креатина изучается, чтобы увидеть, может ли он бороться с последствиями болезни Паркинсона .

Работает?

Все исследования показали преимущества использования моногидрата креатина. Одно из таких исследований показывает, что его использование «усиливает влияние тренировок с отягощениями на силу и массу тела; повышает качество и преимущества высокоинтенсивных скоростных тренировок с перерывами; улучшает показатели выносливости при аэробных упражнениях продолжительностью более 150 секунд; может улучшить силу, мощность, обезжиренную массу, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию ».

Другое такое исследование, , показало влияние креатина на минимизацию травм во время тренировки. Что он действует как антиоксидант и помогает защитить мышцы от повреждений. Кроме того, это также поможет мышцам быстрее восстановиться, а также поможет организму справиться с травмами мозга, среди других травм, которые может накапливаться тело.

Итак, когда вы начнете использовать креатин, вы увидите, что многие важные строительные блоки начинают становиться на свои места.Просто не забывайте пить много воды, так как она притягивает воду к мышцам, что может привести к обезвоживанию. Когда вы это сделаете, вы увидите, что креатин «чрезвычайно эффективен с точки зрения увеличения силы и размера мышц» .

И если вы действительно хотите улучшить и без того впечатляющие результаты использования креатина, примите его в тандеме с бета-аланином. Бета-аланин — это «встречающаяся в природе заменимая аминокислота, которая, как показывает наука, может помочь вам преодолеть обычную стену, чтобы усерднее заниматься в тренажерном зале».А когда его принимают вместе с креатином, вы «наберете мышечную массу, уменьшите жировые отложения, увеличите силу и увеличите мощность по сравнению с простым приемом креатина» .

Когда принимать креатин

Креатин лучше всего принимать непосредственно до или после тренировки. Исследования показывают, что прием сразу после тренировки наиболее эффективен. Диетологи также рекомендуют распределить дозировку в течение дня и по возможности сочетать с едой с углеводами и пить много воды.

Какая дозировка лучше?

Наш эксперт рекомендует фазу загрузки креатина, во время которой вы принимаете 20-25 г в день в течение первой недели приема добавок. Затем принимайте 5-10 г в день как обычную дозу после завершения фазы загрузки.

Лучшие креатиновые добавки для мужчин

Amazon

Как мы уже говорили выше, это наш выбор из лучших креатиновых добавок в нашем ассортименте. И не зря. Во-первых, вам не придется тратить слишком много денег. Это означает, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств.Потому что каждая порция этой добавки заполнена 5 граммами чистого моногидрата креатина. Таким образом, с каждой порцией вы получаете заряд чистого креатина, который подпитывает ваши тренировки и помогает вашему организму восстановиться после тяжелой тренировки. Все в упаковке, которую легко проглотить. Без ароматизаторов, просто добавьте чистую дозу порошка в воду, чтобы она стала гладкой. Вы можете предпочесть что-нибудь более ароматное, но оно выполнит свою работу быстрее. Есть причина, по которой покупателям Amazon нравятся результаты, которые они видят после этого.И вы можете присоединиться к веселью.

ЗА: Поддерживает рост мышц, восстановление, производительность, силу и мощность, чтобы действительно дать вам тело, о котором вы всегда мечтали.

МИНУСЫ: Без запаха, так что это не самое захватывающее питье в мире.

Получите: получите порошок микронизированного моногидрата креатина Optimum Nutrition (45 долларов США) на Amazon

Возьми!

Amazon

Если вы ищете вариант, занявший второе место, чтобы повысить уровень креатина, который подпитывает ваши тренировки, то вы можете сделать намного хуже, чем взять этот контейнер.Он наполнен чистым микронизированным креатином. Таким образом, каждая порция, которую вы принимаете во время тренировки, действительно проникает в организм, чтобы вы могли добиться наилучших результатов в наращивании мышц. И вы получите массу энергии, которую нужно потренировать. Вы будете бегать по тренажерному залу, как Road Runner. Никакой искусственной чепухи в этом контейнере нет. Это очень доступно и приносит результаты. Однако это довольно маленький контейнер, поэтому вам придется покупать больше по более быстрому тарифу, чем указанный выше.Но с этими результатами не поспоришь.

ЗА: Впитывается в кровоток быстрее, чем большинство порошков, вы мгновенно улучшите свою силу и время восстановления.

МИНУСЫ: Доступен по цене из-за меньшего размера контейнера, что означает, что товарооборот довольно быстрый.

Получите: купите микронизированный креатин BPI Sports (10 долларов США; было 17 долларов США) на Amazon

Возьми!

Amazon

Перед тренировкой вам нужно подзарядиться.Таким образом, у вашего тела будет энергия, необходимая для того, чтобы по-настоящему взорваться в тренажерном зале, и каждая тренировка дает наилучшие возможные результаты. Но вы также хотите получать удовольствие от того, что пьете. А с этим порошком от Promera Sports вы сможете наслаждаться каждым глотком благодаря вкусу винограда, благодаря которому его действительно легко проглотить. И с каждым глотком вы будете получать весь креатин, необходимый вашему организму для самосовершенствования. И все это без вздутия живота и желудочных спазмов.

ЗА: Имеет прекрасный вкус, поэтому вам понравится каждый коктейль после тренировки, поскольку он дает вам все, что вам нужно для максимального роста мышц.

МИНУСЫ: Может быстро закончиться, поэтому вам придется покупать больше и чаще, чем другие порошки

Получите: получите запатентованный порошок гидрохлорида креатина Promera Sports (26 долларов США) на Amazon

Возьми!

Amazon

Когда дело доходит до чего-то нового, что вы хотите купить, неплохо было бы получить учетные записи из первых рук.Слушать нас, безусловно, хорошая идея. Но вы не осмотритесь, если поищете и другие отзывы. Скажем, отзывы покупателей найдены на Amazon. Потому что там вы увидите, что эта бутылка креатина оставила друзей-энтузиастов фитнеса в состоянии счастья. Это потому, что с результатами, полученными при его использовании, трудно поспорить. У вас будет наращивание мышц и восстановление, о которых вы всегда мечтали. Вырабатываемая энергия приятная и чистая. Все в контейнере, который легко забрать. И это хорошо, потому что небольшой размер означает, что вам придется поднимать его снова и снова и быстрее.Но это не будет большой проблемой, если в этом сезоне вы хорошо выглядите на пляже и будете выглядеть безупречно.

ЗА: С помощью этого порошка вы действительно можете сделать свое тело красивым и порезанным благодаря 5 г креатина, содержащемуся в каждой порции. И все это по доступной цене.

МИНУСЫ: Доступность обусловлена ​​меньшим размером контейнера, что означает более быстрый оборот

Получите: получите порошок моногидрата креатина MuscleTech (26 долларов США) на Amazon

Возьми!

Life Extension

Когда дело доходит до добавок, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни, Life Extension — одно из лучших в игре.И когда вы получите эти креатиновые капсулы, вы поймете, почему. Если вы не хотите использовать порошкообразные добавки, они без проблем подпитают вас. Потому что Life Extension предоставляет одни из самых чистых и эффективных добавок на рынке. А при цене 8 долларов за бутылку вам не придется сходить с ума, когда придет время залить новую бутылку. И вы захотите, когда они закончатся. Вашим результатам будет чем восхищаться.

ЗА: Вам не нужно пить коктейли, чтобы получить здоровую мышечную функцию и получить массу энергии, которую нужно сжечь в тренажерном зале с помощью этих простых для приема таблеток

МИНУСЫ: Меньший запас, что означает, что вам нужно будет пополнять запас чаще

Получите: получите креатиновые капсулы (8 долларов США) в Life Extension

Возьми!

GNC

Повышение энергии — одно из лучших свойств креатина.Его можно использовать в первую очередь для наращивания мышечной массы, но повышение энергии — это то, что сделает каждую поездку в тренажерный зал стоящей. Потому что, когда вы начнете принимать креатин Beyond Raw, вам будет тяжело в краске. И когда вы это сделаете, это заставит креатин правильно работать над наращиванием этих мышц до невиданной ранее высоты. Чего мы и хотим. Beyond Raw — один из лучших брендов, помогающих восстановить образ вашего тела. И это может быть дорого в меньшей упаковке. Но если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело правильно, вы должны заплатить цену.

ЗА: Новичкам следует начинать с легкого приема этого порошка, который дает энергию, чтобы облегчить эти ранние занятия в тренажерном зале, с достаточным количеством креатина для укрепления этих мышц

МИНУСЫ: Немного дороговато для такого маленького контейнера

Получите: получите в Beyond Raw Chemistry Labs Creatine HCl (30 долларов США) в GNC

Возьми!

Amazon

Некоторым из нас нужно привести свое тело в форму с ограниченным бюджетом. Ничего плохого в этом нет.Есть способы максимально использовать то, что у вас есть в рамках бюджета. Вы можете заниматься дома без каких-либо серьезных проблем. И вы можете заставить эти тренировки петь, если купите эту невероятно доступную и очень эффективную бутылку креатина от Nutricost. Это чистый выброс креатина в организм, с которым могут работать даже те, кто соблюдает палео или веганскую диету. Когда вы добьетесь большого успеха, вы будете счастливы, что воспользуетесь этим доступным вариантом. Даже если вам придется возвращаться раньше, чем позже. Есть причина, по которой мы считаем, что это одна из лучших креатиновых добавок.

ЗА: Получите стройные и стройные мышцы с этими капсулами, полными чистого креатина, чтобы с легкостью улучшить ваши тренировки

МИНУСЫ: Контейнер меньшего размера, значит, он будет быстрее

Получите: получите микронизированный порошок моногидрата моногидрата Nutricost (21 доллар США) на Amazon

Возьми!

Amazon

Если вы хотите получить хорошую отдачу от бутылки креатина, которая будет действовать и долго, то вам повезло.Потому что с этой бутылкой креатиновых капсул от MET-Rx у вас будет 40-дневный запас чистого креатина, который поможет вам достичь своих целей и превзойти их. Принимайте 6 из них в день, чтобы ваше тело созрело для тренировки. А когда вы идете в тренажерный зал, вы получаете почти непреодолимую энергию. Мышцы будут расти и восстанавливаться с удивительной скоростью. И все это в этой невероятно доступной коробке, которая доступна даже тогда, когда ее нет в продаже со скидкой более 50%. Так что дайте себе 40 дней, чтобы качаться, не покупая еще одну бутылку с этой невероятно эффективной добавкой.

ЗА: Создайте массу, которую даст этот креатиновый порошок, благодаря MET-Rx craft

МИНУСЫ: Если вы пропустили день или не сделали шестой день, программа может оказаться сложной.

Получите: приобретите добавку MET-Rx Creatine 4200 (8 долларов США; было 17 долларов США) на Amazon

Возьми!

Amazon

Вы немного более опытны, чем обычные парни в спортзале? Тогда вам понадобится креатиновый порошок, который справится с вашей нагрузкой.И команда Pure Encapsulations сделала этот порошок для вас, ребята. Достаточно креатина (4 г на порцию), чтобы по-настоящему зарядить ваши тренировки тонной энергии. И ваши мышцы будут подготовлены к тому, чтобы набраться и восстановиться в кратчайшие сроки. Достаточно скоро вы будете работать с отягощениями на более высоком уровне, чем когда-либо прежде.

ЗА: Получите гораздо более глубокую и тщательную тренировку с помощью чистого креатина, который Pure Encapsulations обеспечивает с каждой порцией

Минусы: Довольно дорого

Получите: получите порошок креатина Pure Encapsulations (57 долларов США) на Amazon

Возьми!

Amazon

Хотите стать большим? Затем нужно набрать массу.В противном случае вы просто зря теряете время. Вам нужно что-то превратить в мышцы. А этот креатиновый порошок от BSN поможет вам набрать массу. Каждая порция даст вам сок, необходимый для превращения массы в мышцы, которые не устанут слишком быстро и вы быстрее восстановитесь после тренировки. Более того, каждая порция имеет прекрасный вкус благодаря удивительному аромату, из которого изготовлен каждый контейнер.

ЗА: Наберите массу, которую вы можете превратить в мышцы с помощью этой бутылки креатина

МИНУСЫ: Если вы не тренируетесь должным образом, масса может оставаться такой же, а не превращаться в мышцы, что не идеально.

Получить: возьмите BSN CELLMASS 2.0 Восстановление после тренировки (46 долларов США) на Amazon

Возьми!

Креатин 101: что это такое и для чего он нужен

Креатин — бесспорный король добавок к спортивному питанию, но как он работает и каковы преимущества этого самого продаваемого предтренировочного ингредиента? За последние 20 лет спортивное питание расширилось не по дням, а по часам, и за это время спортсмены, бодибилдеры и обычные спортивные крысы были наводнены всевозможными блестящими новыми экстрактами трав, синтетическими эргогениками и изолированными аминокислотами, которые обещают добиться результатов, которые изменят жизнь.Тем не менее, немногие из этих соединений когда-либо вызывали ажиотаж. Однако был состав, который был основным продуктом атлетов и атлетов на протяжении десятилетий до бума популярности добавок к спортивному питанию. Этот ингредиент — не что иное, как моногидрат креатина. Большинство из вас, читающих это, слышали о креатине, и вы, вероятно, даже испытали на себе некоторые преимущества креатиновых добавок, такие как увеличение мышечной массы или улучшение спортивных результатов. Но как работает креатин? Креатин безопасен для женщин? И сколько креатина мне нужно принимать? Мы получили ответы на все эти вопросы и многое другое, поскольку мы подробно рассмотрим креатин — король спортивных добавок.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Химически креатин известен под названием α-метилгуанидин-уксусная кислота , но, поскольку это не курс биохимии, мы оставим его просто старым креатином. Креатин в основном хранится (~ 95%) в ваших скелетных мышцах в виде фосфокреатина , а оставшиеся 5% хранятся в почках, печени и головном мозге.Он также содержится в ряде других продуктов нашего рациона, особенно в красном мясе. Теперь количество креатина, которое каждый из нас хранит в нашем организме, будет зависеть от нескольких факторов, в том числе:
  • Упражнение
  • Количество сухой мышечной массы
  • Уровни анаболических гормонов, таких как IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста-1) и тестостерон
  • Потребление мяса

Что делает креатин?

После приема внутрь креатин связывается с молекулой фосфата с образованием фосфокреатина или креатинфосфата . Почему это важно? Всякий раз, когда вы употребляете питательные вещества (цельные продукты, протеиновый порошок, BCAA и т. Д.), Ваша пищеварительная система расщепляет эти питательные вещества, чтобы получить энергию, чтобы она могла поддерживать все другие химические и физиологические процессы, протекающие в организме. Эти процессы требуют энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ также служит основным топливом для ваших мышц во время упражнений высокой интенсивности, таких как тренировки с отягощениями или спринт. АТФ обеспечивает энергию, отдавая одну из трех своих фосфатных групп (помните, что АТФ означает фосфат аденозина TRI- , что означает, что он имеет три фосфата, присоединенные к одной молекуле аденозина).После передачи своей фосфатной группы АТФ теперь становится АДФ (аденозин-DI-фосфат), что означает, что он имеет два фосфата вместо трех. Теперь организм может легко использовать АТФ для производства энергии, но он не так любит АДФ для выработки энергии. Итак, ваше тело резервирует эту молекулу АДФ и сохраняет ее до тех пор, пока не освободится другой фосфат, и его можно будет переработать в АТФ. А вот и креатин. Как мы упоминали выше, креатин хранится в организме в виде фосфо-креатина, что означает, что у него есть дополнительная молекула фосфата, которую он может отдать.Креатин, будучи благородным товарищем, жертвует своей фосфатной группой ради блага вашего тела, жертвуя ее АДФ и превращая, казалось бы, бесполезный АДФ в источник энергии, который является АТФ. Таким образом, основное преимущество креатина заключается в его способности быстро регенерировать АТФ, что дает ряд преимуществ для производительности и телосложения, которые мы сейчас обсудим более подробно!

Преимущества креатина

Увеличивает производство АТФ

Как мы только что упоминали, основное преимущество АТФ заключается в его способности быстро пополнять запасы АТФ в организме.АТФ служит «клеточной валютой» для производства энергии в организме, а это означает, что, когда ваши запасы АТФ опустошаются, ваше тело должно начать расщеплять гликоген или извлекать глюкозу и жиры из кровотока для питания ваших мышц во время тренировки. Итак, чем больше у вас АТФ, тем дольше вы можете тренироваться, прежде чем поддаться утомлению, что приведет к большему приросту в размере, силе и производительности.

Строитель мышц

Креатин подвергся обширным исследованиям, и время от времени было показано, что он улучшает безжировую массу тела (a.к.а. Мышечная масса), а также производительность во время интенсивных тренировок. Исследования отмечают, что добавление моногидрата креатина во время тренировок с отягощениями увеличивает концентрацию ядер мышечных клеток, что способствует большему росту сухой мышечной массы. Другое исследование отмечает, что когда креатин сочетается с поднятием тяжестей, он увеличивает безжировую массу (то есть мышцы), морфологию мышц и физическую работоспособность. Частично это связано со способностью креатина помочь вам сделать больше повторений (благодаря лучшему производству энергии), но креатин также помогает замедлить выработку миостатина.Если вы не знали, миостатин — это хитрый маленький белок, который тормозит рост мышц в организме. Подавляя его, креатин способствует большему росту и дифференцировке мышечных клеток.

Усилитель силы

Одна из поистине исключительных особенностей креатина заключается в том, что он не только помогает мышцам расти в размерах, но и помогает им стать сильнее. Исследования показали, что тяжелоатлеты, использующие креатин , увеличили свой максимум одного повторения в жиме лежа на 43% по сравнению с теми, кто не использовал креатин во время тренировок.

Поддержка гидратации

Мы потратили большую часть этой статьи на обсуждение основной функции креатина в отношении его способности увеличивать регенерацию АТФ в организме, но он также выполняет еще одну очень важную роль в отношении здоровья и работоспособности. Моногидрат креатина также действует как естественный осмолит, который помогает увеличить содержание воды в мышечных клетках. Благодаря такому эффекту гидратации клеток креатин увеличивает объем клеток, что имеет множество преимуществ, включая лучшую выносливость, большую «водяную» помпу и рост мышц.

Brain Booster

Вверху мы упоминали, что большая часть креатина хранится в мозге, но небольшой процент также хранится в вашем мозгу. Как оказалось, креатиновые добавки также приносят мозгу, а также , особенно для веганов и вегетарианцев. Исследования отмечают, что, когда взрослые вегетарианцы принимали креатин, у них улучшалась рабочая память и интеллект. Причина, по которой вегетарианцы были привлечены к исследованию, заключалась в том, что у них, как правило, низкий уровень эндогенного креатина из-за низкого потребления мяса.Но это еще не все … Было также показано, что креатин улучшает умственную работоспособность после 36 часов лишения сна, что делает его отличной добавкой для тех, кто не высыпается каждую ночь.

Нейропротектор

Креатин не только помогает нашему мозгу функционировать на более высоком уровне, но также может защитить нас от некоторых неврологических заболеваний. Дополнительный креатин может действовать как субстрат для креатинкиназы, которая может повышать уровень фосфокреатина и защищать от истощения АТФ , , что, как было подтверждено, оказывает нейрозащитное действие.Другие исследования отмечают, что добавление креатина может улучшить качество жизни и уменьшить симптомы у людей с когнитивной дисфункцией. Кроме того, было зарегистрировано, что добавка креатина предотвращает до 90% снижения уровня дофамина у животных. Вы можете спросить, «Почему это так важно?» Что ж, хронически падающий уровень выработки дофамина — верный признак болезни Паркинсона. Дополнительные исследования показали, что когда пациентам с болезнью Паркинсона давали креатин, это уменьшало снижение их когнитивных функций и увеличивало их силу.

Улучшает симптомы депрессии

Было отмечено, что ежедневное употребление креатина уменьшает симптомы депрессии у женщин, в том числе у тех, кто не отвечает на рецепты СИОЗС («стандартное» лечение депрессии). Дополнительные исследования документально подтвердили, что добавка креатина полезна для лечения ряда других заболеваний, в том числе:
  • болезнь Альцгеймера
  • Ишемический инсульт
  • Болезнь Хантингтона
  • Боковой амиотрофический склероз
  • Эпилепсия
  • Травмы головного или спинного мозга

Борьба с усталостью

Ранее мы упоминали, что креатин улучшает выносливость и выносливость за счет увеличения выработки АТФ, но он также помогает вам продержаться дольше во время тренировок благодаря своей уникальной способности снижать нервно-мышечную усталость и ощущаемую усталость во время тренировок. Креатин также улучшает настроение после недосыпания или психологически сложных задач.

Повышает скорость восстановления после травм

Креатин не только улучшает ваши результаты на поле, но и помогает вам вернуться в норму после травмы. Исследования, проведенные на здоровых людях, показали, что прием креатина значительно улучшает восстановление функции мышц-разгибателей колена после травмы.

Heart Helper

Помимо своей роли в наращивании мышц, креатин также помогает укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, защищая сердце от стресса и улучшая его способность к восстановлению.Производство креатина также помогает снизить уровень гомоцистеина, который, если вы не знали, повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Дальнейшие исследования показали, что прием креатина в дозе 20 граммов в день снижает уровень холестерина.

Поддерживает скелетную систему

Креатин усиливает образование остеобластов, что увеличивает образование костей и восстановление костей. Дополнительные исследования у пожилых женщин с остеоартритом показали, что добавление креатина помогает уменьшить боль, связанную с этим заболеванием.

Устойчивый сахар в крови

Мы еще не закончили с пользой креатина! Как вам хорошо известно, диабет 2 типа и метаболический синдром являются двумя наиболее распространенными хроническими заболеваниями, поражающими наше население в наши дни. В основе этих двух заболеваний лежит сочетание хронически повышенного уровня сахара в крови и инсулинорезистентности. Оказывается, креатин может быть своего рода незамеченным героем для диабетиков. Исследования отмечают, что добавление креатина может значительно снизить уровень сахара в крови во время теста на толерантность к глюкозе у здоровых мужчин, выполняющих аэробные упражнения.Систематический обзор 2016 года также подтвердил эти результаты, когда пришел к выводу, что креатин полезен для контроля уровня глюкозы в крови в сочетании с физическими упражнениями.

Для будущих мам

Исследования с участием беременных женщин показали, что добавление креатина может помочь развитию ребенка в случаях кислородного голодания или преждевременных родов.

Возможный бустер тестостерона

Последнее преимущество креатина — это скорее своего рода «выброс», так как он никогда еще не исследовался тщательно, но, тем не менее, заслуживает упоминания.В дополнение ко всем преимуществам для мышц и производительности, упомянутым ранее, креатин может также повысить уровень самого анаболического гормона — тестостерона. Исследования с использованием очень высоких доз креатина (100 мг / кг) показали, что он успешно повышает уровень тестостерона. Сколько это для среднего человека? Среднестатистическому мужчине весом 175 фунтов вам потребуется около 8 граммов креатина, чтобы получить потенциальные преимущества повышения уровня тестостерона, которые дает этот небывалый инструмент для наращивания мышечной массы. Кстати о дозировке …

Сколько креатина мне нужно принимать?

На протяжении многих лет в исследованиях креатина использовались всевозможные протоколы дозирования и загрузки.Некоторые протоколы призывают загружать до 20 граммов в день (разделенных на 4-5 доз) в течение 3-4 дней, чтобы ускорить скорость насыщения, но для среднего атлета, желающего испытать все, что может предложить креатин, стандартная доза составляет 5 граммов в день каждый день Рекомендуется моногидрата креатина.

Когда принимать креатин

Самое замечательное в креатине, в отличие от других добавок, заключается в том, что вы действительно можете принимать его в любое время дня. Видите ли, вы начинаете ощущать преимущества креатина, когда ваши мышцы насыщаются им.Он не дает острого преимущества, как кофеин или малат цитруллина. Таким образом, вы можете принимать креатин перед тренировкой, после тренировки, во время тренировки или в любое другое время дня. На самом деле это не имеет значения, если вы получаете 5 граммов каждый день. Тем не менее, можно утверждать, что «оптимальное» время для приема креатина — это период после тренировки, когда чувствительность к инсулину наиболее высока, что означает, что он будет быстро усваиваться и накапливаться в ваших мышцах. Но опять же, пока вы принимаете 5 граммов моногидрата креатина каждый день, у вас все будет в порядке.

Еда на вынос

Моногидрат креатина выдержал испытание временем как фактический король мира пищевых добавок. Это снова и снова доказывает, что он увеличивает мышечную массу, силу, мощность и производительность. Креатин также имеет ряд других преимуществ для вашего мозга и сердца. Когда вы сложите все вместе, добавка креатина действительно не составит труда и должна быть частью каждого стека энтузиастов фитнеса, молодых или старых, мужчин или женщин.

Список литературы

  1. Перский А.М., Бразо Г.А. Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки . Pharmacol Rev.2001; 53 (2): 161 LP-176.
  2. Bird SP. Креатиновые добавки и выполнение упражнений: краткий обзор . Журнал спортивной науки и медицины. 2003; 2 (4): 123-132.
  3. Редакторы Британской энциклопедии. (2016, 19 августа). Аденозинтрифосфат . Получено 17 октября 2017 г. из
  4. .
  5. Филиал JD. Влияние креатина на композицию тела и работоспособность: метаанализ .Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13 (2): 198-226.
  6. Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах . J Appl Physiol. 2001; 91 (3): 1041-1047. DOI: 10.1152 / jappl.2001.91.3.1041.
  7. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, et al. Креатин увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками .Журнал физиологии. 2006; 573 (Pt 2): 525-534. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.107359.
  8. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Производительность и адаптация мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями . Медико-спортивные упражнения. 1999; 31 (8): 1147-1156.
  9. Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин и GASP-1 . Mol Cell Endocrinol. 2010; 317 (1-2): 25-30.DOI: 10.1016 / j.mce.2009.12.019.
  10. Earnest CP, Snell PG, Rodriguez R, Almada AL, Mitchell TL. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела . Acta Physiol Scand. 1995; 153 (2): 207-209. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.1995.tb09854.x.
  11. Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике . J сила Cond Res. 2003; 17 (4): 822-831.
  12. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, ящик S, Gaviglio CM. Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование . Журнал Международного общества спортивного питания. 2011; 8: 2. DOI: 10.1186 / 1550-2783-8-2.
  13. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование .Труды Королевского общества B: биологические науки. 2003; 270 (1529): 2147-2150. DOI: 10.1098 / rspb.2003.2492.
  14. Бентон Д., Донохо Р. Влияние добавок креатина на когнитивные функции вегетарианцев и всеядных животных . Br J Nutr. 2011; 105 (7): 1100-1105. DOI: 10.1017 / S0007114510004733.
  15. МакМоррис Т., Харрис Р.К., Ховард А.Н. и др. Креатиновые добавки, лишение сна, кортизол, мелатонин и поведение . Physiol Behav. 2007; 90 (1): 21-28.DOI: 10.1016 / j.physbeh.2006.08.024.
  16. Burg MB, Ferraris JD. Внутриклеточные органические осмолиты: функции и регуляция . Журнал биологической химии. 2008; 283 (12): 7309-7313. DOI: 10.1074 / jbc.R700042200.
  17. Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых . Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1349-1362. DOI: 10.1007 / s00726-011-0855-9.
  18. Matthews RT, Ferrante RJ, Klivenyi P, et al. Креатин и циклокреатин снижают нейротоксичность МРТР . Exp Neurol. 1999; 157 (1): 142-149. DOI: 10.1006 / exnr.1999.7049.
  19. Li Z, Wang P, Yu Z, et al. Влияние комбинированной терапии креатином и коферментом q10 на легкие когнитивные нарушения при болезни Паркинсона . Eur Neurol. 2015; 73 (3-4): 205-211. DOI: 10,1159 / 000377676.
  20. Hass CJ, Collins MA, Juncos JL. Тренировка с отягощениями с моногидратом креатина улучшает силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное исследование .Neurorehabil Neural Repair. 2007; 21 (2): 107-115. DOI: 10.1177 / 1545968306293449.
  21. Кондо Д.Г., Сунг И-Х, Хеллем Т.Л. и др. Открытый дополнительный креатин для девочек-подростков с устойчивым к СИОЗС большим депрессивным расстройством: исследование магнитно-резонансной спектроскопии с содержанием 31 фосфора . Журнал аффективных расстройств. 2011; 135 (0): 354-361. DOI: 10.1016 / j.jad.2011.07.010.
  22. Bürklen TS, Schlattner U, Homayouni R, et al. Связь креатинкиназы / креатина с болезнью Альцгеймера: инактивация CK, комплексы APP-CK и очаговые отложения креатина .Журнал биомедицины и биотехнологии. 2006; 2006: 35936. DOI: 10.1155 / JBB / 2006/35936.
  23. Prass K, Royl G, Lindauer U, et al. Улучшение реперфузии и нейрозащиты креатином на мышиной модели инсульта . J Cereb Blood Flow Metab. 2007; 27 (3): 452-459. DOI: 10.1038 / sj.jcbfm.9600351.
  24. Рэмбо Л.М., Рибейро Л.Р., Оливейра М.С. и др. Дополнительные противосудорожные эффекты креатиновых добавок и физических упражнений против судорог, вызванных пентилентетразолом .Neurochem Int. 2009; 55 (5): 333-340. DOI: 10.1016 / j.neuint.2009.04.007.
  25. Smith AE, Walter AA, Herda TJ, et al. Влияние креатиновой нагрузки на электромиографический порог утомляемости во время велоэргометрии у женщин студенческого возраста . Журнал Международного общества спортивного питания. 2007; 4:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-20.
  26. Hadjicharalambous M, Kilduff LP, Pitsiladis YP. Модуляторы серотонина и дофамина в мозге, реакции восприятия и показатели выносливости во время упражнений в жару после приема креатина .Журнал Международного общества спортивного питания. 2008; 5: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-14.
  27. McMorris T, Harris RC, Swain J, et al. Влияние добавок креатина и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме . Психофармакология (Берл). 2006; 185 (1): 93-103. DOI: 10.1007 / s00213-005-0269-z.
  28. Гуалано Б., Новаес РБ, Артиоли Г.Г. и др. Влияние добавок креатина на толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину у здоровых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, проходящих аэробные тренировки .Аминокислоты. 2008; 34 (2): 245-250. DOI: 10.1007 / s00726-007-0508-1.
  29. Pinto CL, Botelho PB, Pimentel GD, Campos-Ferraz PL, Mota JF. Добавки креатина и гликемический контроль: систематический обзор . Аминокислоты. 2016; 48 (9): 2103-2129. DOI: 10.1007 / s00726-016-2277-1.
  30. Spindler M, Meyer K, Stromer H, et al. Сердце с дефицитом креатинкиназы проявляет повышенную восприимчивость к ишемии-реперфузии и нарушению гомеостаза кальция . Am J Physiol Heart Circ Physiol.2004; 287 (3): h2039-45. DOI: 10.1152 / ajpheart.01016.2003.
  31. Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. Высокоэффективный моногидрат креатина, очищенный для капиллярного электрофореза, снижает уровень липидов в крови у мужчин и женщин . Clin Sci (Лондон). 1996; 91 (1): 113-118.
  32. Gerber I, ap Gwynn I., Alini M, Wallimann T. Стимулирующие эффекты креатина на метаболическую активность, дифференциацию и минерализацию первичных остеобластоподобных клеток в культурах монослоя и микромассы клеток .Eur Cell Mater. 2005; 10: 8-22.
  33. Невес М.Дж., Гуалано Б., Рошель Н. и др. Благоприятный эффект креатина при остеоартрозе коленного сустава . Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (8): 1538-1543. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118592.
  34. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей . Журнал Международного общества спортивного питания.2009; 6: 13. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-13.
  35. Дикинсон Х., Эллери С., Ирландия З., ЛаРоса Д., Сноу Р., Уокер Д. В.. Прием креатиновых добавок во время беременности: краткое изложение экспериментальных исследований, предлагающих лечение для улучшения внутриутробной и неонатальной заболеваемости и снижения смертности при беременности у людей с высоким риском . BMC по беременности и родам. 2014; 14: 150. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-150.
  36. Jäger, Ralf; Анализ эффективности, безопасности и нормативного статуса новых форм креатина .Аминокислоты 40,5 (2011): 1369-383.
  37. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания № : добавка креатина и упражнения . Журнал Международного общества спортивного питания. 2007; 4: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6.

Креатин для женщин | Как использовать креатин

На вынос:

  • Молекула АТФ хранится в ваших мышцах
  • Ваши мышцы используют АТФ в качестве топлива
  • АТФ истощается во время тренировок и усталостных сетов в
  • Креатин помогает вашему телу быстро восполнить истощенный АТФ, обеспечивая больше топлива, позволяя вам увеличить интенсивность тренировок

Следует ли женщинам принимать креатин?

Вот краткий ответ: Совершенно верно! Все женщины, которые участвуют в любом режиме тренировок и стремятся нарастить мышечную массу, должны принимать креатин!

Это действительно не должно быть вопросом, но люди все еще задают его.И я прекрасно понимаю, почему!

При таком большом количестве компаний, занимающихся спортивным питанием, обслуживающих мужчин, и при таком количестве парней, пытающихся «набухнуть», тонна креатиновых добавок, представленных сегодня на рынке, содержит углеводы и другие ингредиенты, способствующие увеличению веса.

Это привело к тому, что креатин несправедливо стал считаться «средством для набора веса», разработанным для набора большого количества массы. Дело в том, что сам по себе креатин не приведет к увеличению объема тела.

Хотя креатин может вызвать в мышцах небольшое количество внутриклеточной воды, исследования показывают, что прием креатиновых добавок в сочетании с тренировками с отягощениями приводит к увеличению безжировой массы тела и снижению жировой массы.

Креатин

просто помогает максимизировать результаты тренировок для достижения ваших конкретных целей.

Если ваша цель — набрать массу, и вы тренируетесь для этого и съедаете большое количество пищи для этой цели, креатин определенно может помочь.

Но если ваша цель — расслабиться и повысить тонус, тогда вы будете тренироваться по-другому и по-другому есть, и креатин также может помочь вам в достижении этих целей!

На вынос:

  • Креатин предназначен не только для мужчин. Женщины тоже могут принимать креатин!
  • Креатин в сочетании с тренировками с отягощениями приводит к увеличению мышечной массы и снижению жировой массы

Преимущества креатина для женщин

Преимущества добавок креатина:

  1. Повышенная энергия и продолжительные тренировки
  2. Более быстрое восстановление
  3. Лучшие тренировки!

Повышенная энергия и длительные тренировки

Как я упоминал ранее, креатин может помочь вашему организму перерабатывать необходимое ему топливо (АТФ).

Это означает, что у вас больше энергии, что позволяет продлить усталость и выполнить последние, но очень важные повторения.

И кому не нужно больше энергии, чтобы пробиться через тренировочные плато и добиться лучших результатов, верно ?!

Сеансы более быстрого восстановления и лучших тренировок

Поскольку креатин помогает в энергетическом процессе АТФ, время цикла между подходами и упражнениями можно ускорить, что позволит сделать ваши тренировки еще лучше.

Более качественные тренировки приводят к увеличению силы, уменьшению жировых отложений, улучшению мышечного тонуса и улучшенным результатам.

Если вы готовы взять на себя больше и испытать удивительные преимущества этого, то креатиновые добавки для вас.

На вынос:

  • Креатин помогает увеличить интенсивность тренировок и результативность, улучшая результаты.
  • Креатин может помочь вам во время тренировки и продлить усталость

Лучший креатин для женщин

Креатин выпускается в трех основных формах: порошок, пилюля и капсула.

Порошок всасывается в организме быстрее всего, а капсула — это, по сути, просто порошок, но внутри капсулы, так что это второе место.

Креатин в форме таблеток всасывается медленно, потому что ваш желудок должен сначала его расщепить. Среди этих вариантов лучше всего подойдет пудра, потому что скорость впитывания является ключевым моментом.

У вас также будет несколько вариантов выбора типа креатина. Вам следует искать порошкообразную добавку креатина, изготовленную из моногидрата креатина высочайшего качества, а также добавку, не содержащую лишних калорий, добавленных сахаров и дополнительных ингредиентов, которые вам просто не нужны.

Мне больше всего нравится IdealFit Creatine! Он был разработан женщинами и создан специально для достижения целей и результатов женщин в фитнесе.

IdealFit Creatine изготовлен из моногидрата креатина высочайшего качества в форме Creapure®.

Каждая порция содержит 5 г моногидрата креатина. Он также не содержит ароматизаторов, что делает его очень удобным. Вы можете добавить его в свой любимый сок, предтренировочный коктейль или протеиновый коктейль, и у вас не будет странных конкурирующих вкусовых комбинаций.

При желании можно смешать его с водой. Только учтите, что на вкус это не будет ничего!

На вынос:

  • Креатин выпускается в форме порошка, пилюль и капсул.
  • Креатин в порошке легко всасывается.
  • Моногидрат креатина — это креатин высочайшего качества
  • Креатин IdealFit разработан для поддержки результатов женщин в фитнесе и достижения целей по наращиванию мышечной массы

Сколько креатина мне следует принимать?

Как только вы найдете лучшую креатиновую добавку, вы захотите сразу же начать ее использовать.

Исследования показывают, что 5 г в день достаточно для достижения оптимальных результатов и что лучше всего принимать его сразу после тренировки.

Хотя для достижения наилучших результатов рекомендуется употребление после тренировки, было доказано, что потребление перед тренировкой также является полезным.

Так что, если прием после завтрака противоречит вашему расписанию, или если вы предпочитаете принимать его раньше, это тоже нормально!

Самое главное, чтобы вы постоянно принимали креатин каждый день.Эффект креатина зависит от его ежедневного приема, даже в выходные.

На вынос:

  • Было изучено применение 5 г креатина в день, и было показано, что они дают положительные результаты
  • Кто-то принимает креатиновые добавки перед тренировкой, кто-то — после. Самым важным фактором является то, что вы принимаете его каждый день, даже в выходные.

Чего вы ждете?

Конечно, ваша история успеха не начинается и не заканчивается креатином.Как и в случае с любой другой добавкой, вы увидите результаты только в том случае, если будете усердно работать и оставаться последовательными.

Но я здесь, чтобы сказать вам, что с креатином вы добьетесь большего, чем без него. Если вы хотите приложить больше усилий в тренажерном зале и вывести мышечную массу на новый уровень, попробуйте лучший креатин для женщин — IdealFit Creatine!

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о IdealFit Creatine!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *