Креатин когда начинает действовать: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Содержание

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Прием креатина в дни тренировок

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером. Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы. Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.

К списку новостей

Креатин: вопросы и ответы | Спорт и Здоровье

Креатин является одной из самых популярных добавок для наращивания мышц. Но существует много вопросов об этом. Вот самые распространенные пояснения касаемо креатина:

Что такое креатин? Креатин — это природное вещество, которое синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Организм синтезирует около одного грамма креатина в сутки и получает дополнительный креатин из продуктов, например, мяса (особенно много содержится в красном мясе) и рыбы. 95% креатина хранится в скелетных мышцах, а остальные 5% в головном мозге, почках, печени и др.

Как креатин действует и для чего он нужен? Креатин действует как форма дополнительной энергии в вашем теле. Быстрый (и слегка упрощенным) урок биологии: базовая часть энергии организма — это аденозинтрифосфат (АТФ). Когда ваше тело использует его, он становится аденозина дифосфатом (АДФ) и в основном теряет фосфатную группу. В клетках, креатин сохраняется как креатин фосфат. Обычно организм использует глюкозу (сахар) в качестве быстрого источника энергии, но есть небольшая задержка, прежде чем он может конвертировать глюкозу, как раз здесь выполняет свою полезную функцию креатин. Когда ваш организм нуждается в быстрой энергии, например, во время первых повторений тяжелого сета, креатин «делится» своим фосфатом с АДФ, который становится АТФ, и вот, ваши клетки уже имеют немного дополнительной энергии. Также, креатин предоставляет энергию скелетным мышцам и влияет на усиление когнитивных способностей (в особенности у вегетарианцев). Кроме того, дополнительная вода, которую сохраняет ваше тело при приеме креатина, может способствовать улучшению клеточной целостности, необходимой для выживания клеток.

Насколько это безопасно? Есть ли какие-то негативные побочные эффекты? Креатин безопасен. Существует миф о том, что креатин может быть вреден для почек. Фактические же испытания обнаружили, что функция почек не нарушается после приема креатина. Существует даже примеры у испытуемых только с одной почкой, которые показывали нормальный уровень после приема креатина.

Один из возможных побочных эффектов, который может возникнуть — это спазмы желудка, если вы принимаете слишком большую порцию за один раз (10 граммов и более) и не пьете достаточное количество воды. Некоторые люди могут ощущать незначительное чувство тошноты, когда они впервые начинают принимать креатин, но потом организм привыкает и это проходит.

Сколько креатина надо принимать? Если вы поднимаете тяжести время от времени (редко), то 2-3 грамма в день будут хорошим дополнением. Если вы поднимаете тяжести регулярно или занимаетесь легкой атлетикой — 5 граммов в день являются эффективным дополнением. Высокое потребление (10 граммов в день) может быть полезным, если вы серьезный спортсмен со стажем и решили узнать, как креатин работает для вас.

Нужны ли циклы приема креатина? Вовсе нет. Циклы используются при долгосрочных приемах добавок, из-за которых организм начинает процесс адаптации, чтобы предотвратить отрицательные моменты и получить наибольший эффект. Отсюда вытекают еще два вопроса: как долго принимать креатин? и нужен ли загрузочный период? Принимать креатин лучше в течении 4-6 недель, затем делать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановить нормальный синтез собственного креатина. Загрузочный период не требуется, лучше распределить на равные каждодневные порции в течении 4-6 недель.

Добавочный креатин технически может подавлять собственный синтез креатина, но и подавление и восстановление происходит очень быстро. К тому времени, когда ваш организм понимает, что ему нужно, чтобы снова увеличить свой собственный синтез, у вас, возможно, по-прежнему будет весомая доля креатина из добавок (четверть и более). Кроме того, существенную пользу для здоровья, как это ни парадоксально, оказывает подавление синтеза креатина. Снижение синтеза креатина освобождает молекулу, известную как S-аденозилметионин — соединение, которое циркулирует в крови, и обеспечивает метильные группы, чтобы поддерживать другие метаболические реакции. Пониженный же уровень этой молекулы связан с депрессивными симптомами и ухудшением самочувствия.

Есть ли польза приема креатина для мозга? Креатин, как показали исследования влияет на улучшение сосредоточенности и памяти, когда применяется вегетарианцами, но эти преимущества не распространяются на всеядных при нормальных условиях. Подробнее о влиянии креатина на здоровье мозга здесь.

Взаимодействует ли креатин негативно с кофеином? Проводились некоторые исследования, оценивающие взаимодействие креатина с кофеином, в результате которых ученые предположили, что кофеин блокирует преимущества креатина. Но в целом, академически это еще в значительной степени неопределенно. Проверить действие креатина и кофеина достаточно просто: можно принять креатин за некоторое время, перед кофеином. Затем, если вы вдруг почувствовали слабость, то две добавки взаимодействуют отрицательно.

Влияет ли креатин на потерю жира? Нет. Долгосрочные исследования показали, что креатин не имеет никакого действия относительно сжигания подкожного жира. Следует отметить, что креатин действительно вызывает в теле, процесс сохранения небольшого количества воды. Некоторые люди считают, что из-за этого они выглядят слегка раздутыми, в то время как другие замечают, что это делает их мышцы визуально больше.

Когда лучше принимать креатин? Всякий раз, когда это возможно. Завтрак, обед, перед тренировкой, после тренировки, это не имеет значения. Креатин работает через насыщение, а не через конкретные сроки. Но все таки обычно рекомендуется принимать его с едой, потому что это, как правило, более удобно и может уменьшить шансы расстройства желудка.

Сохранятся ли достигнутые результаты, если прекратить прием креатина? Для вывода искусственного креатина из организма потребуется около месяца. После того, как весь добавочный креатин выведется произойдет небольшая потеря воды, но без потери мышц. Любая увеличенная мышца сохранит свой прогресс, при условии, конечно, что тренировки будут по-прежнему интенсивными.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Полезные материалы » ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА!

Сегодня аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) — одна из самых популярных спортивных добавок. Увеличение мышечной массы, силы, энергии и даже эффективное сжигание жира — вот неполный список целей, в достижении которых BCAA оказываются незаменимыми помощниками.

НА СЧЕТ ТРИ

Начнем с теории: BCAA включает в себя три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. В каждой из них имеется разветвленная боковая цепь, напоминающая «ветку дерева», отсюда и название — «аминокислоты с разветвленными цепями». Несмотря на тот факт, что существует порядка 20 аминокислот, которые мышцы используют для своего роста, BCAA составляют почти треть от всех аминокислот, находящихся в мышцах тела человека.

После поступления любых аминокислот в организм (как в виде добавок, так и в составе белков), они оказываются в печени, которая немедленно разлагает их на элементы и использует для выработки энергии или восстановления мышц и других тканей тела. Однако печень, как правило, оставляет целыми аминокислоты с разветвленными цепями, отправляя их непосредственно в мышцы для строительства или в качестве мышечного «топлива». Во время тренировок мышцы охотно используют ВСАА в виде энергии, а во время отдыха — например, после тренировки, — для строительства мышц.

ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ ВСАА

Для дополнительной энергии во время тренировок

Мышцы с готовностью используют аминокислоты с разветвленными цепями в качестве топлива во время тренировок.

Интенсивные и длительные тренировки приводят к окислению аминокислот в мышцах и уменьшению их концентрации. Чтобы этому противостоять, необходимо принимать ВСАА непосредственно перед тренировкой. В таком случае они будут доступны мышцам в качестве прямого источника энергии.

Французские ученые нашли еще одно доказательство тому, что прием ВСАА способен вывести ваши тренировки на новый уровень: аминокислоты с разветвленными цепями влияют на количество поступающего в мозг триптофана, что в свою очередь снижает уровень особого гормона 5-HT, отвечающего за усталость. Это позволит вам заниматься дольше и интенсивнее.

Еще одно важное действие аминокислот — повышение аэробной и анаэробной производительности. Экспериментально доказано, что после 10 недель регулярного потребления ВСАА (по 12 г/день) производительность спортсменов на пике активности увеличивается примерно на 19% по сравнению с плацебо.

Для роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок

Прием ВСАА стимулирует синтез белков, усиливая рост мышц. Исследование, опубликованное в издании Frontiers Physiology, показало, что у людей, принимающих добавку BCAA после силовой тренировки, фиксировали на 22% выше синтез мышечного белка, чем у контрольной группы, не получавшей порцию аминокислот до занятия.

Во время и сразу после физических нагрузок, потребности в аминокислотах резко возрастают, тогда как их запас расходуется намного быстрее, чем в состоянии покоя. Получение дополнительной порции аминокислот позволяет поддерживать высокий уровень мышечного гликогена во время тренировки и стимулирует рост мышечной массы после ее завершения.

Для усиления жиросжигающего эффекта тренировок

Доказано, что прием аминокислот с разветвленными цепями при соблюдении низкокалорийного рациона, способствует более эффективному сжиганию жира. Дело в том, что при регулярных физических нагрузках и соблюдении диеты, количество гормона лептина снижается, что приводит к повышению аппетита и замедлению метаболизма: таким образом организм пытается сохранить запасы энергии. BCAA подавляют аппетит, увеличивают расход калорий за счет сжигания жира и повышают скорость обменных процессов.

Из трех аминокислот скорее всего именно лейцин обеспечивает сжигание жира. В исследовании California State University было отмечено, что регулярное употребление лейцина в течение шести недель значительно снизило объем телесного жира у участников эксперимента. Ученые предположили, что усиление синтеза белков, стимулированное лейцином, увеличивает расход энергии, помогая организму эффективнее избавляться от жировой ткани. Таким образом, прием аминокислот позволяет увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и, главное, защитить мышцы от разрушения.

СООТНОШЕНИЕ АМИНОКИСЛОТ

Самая распространенная формула ВСАА 2:1:1. Это означает, что на две части лейцина в составе добавки содержится по одной части валина и изойлецина. Многие производители изменяют соотношение в пользу лейцина, выпуская добавки с пропорцией действующих веществ 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1.

В ход научного исследования одна группа участников принимала до и после тренировок лейцин, другая — добавку BCAA с соотношением 2:1:1 кислот в составе, третья — плацебо. Эксперимент показал, что синтез белка в мышцах проходил лучше у группы, принимающей BCAA, что в очередной раз доказало важность всех трех аминокислот в процессе роста мышечной массы и восстановления после тренировок. Добавки с увеличенным содержанием лейцина подходят тем, кто испытывает дефицит аминокислоты в рационе (например, при веганской диете).

ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ АМИНОКИСЛОТ

В зависимости от цели (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии) эксперты рекомендуют принимать примерно 4-8 г ВСАА до четырех раз в день: утром после сна, за полчаса до тренировки, в течение получаса сразу после тренировки и с последним приемом пищи.

Время	Преимущества
Утром сразу после сна	Остановка разрушения мышечной ткани из-за ночного голодания Быстрый рост энергии Снижение чувства голода
Перед тренировкой	Быстрый рост энергии Сила мышц
После тренировки	Восстановление мышц Рост мышц Снижение степени крепатуры
Между приемами пищи	Быстрый рост энергии Снижение чувства голода
Последний прием пищи	Снижение чувства голода Замедление процесса разрушения мышечной ткани ночью

Креатин — ответы на главные вопросы

Ответы на главные вопросы о креатине. В этой статье также описываются слухи и мифы. Обязательно прочитай, если ты принимаешь (или планируешь принимать) креатин.

Помимо сывороточного белка, креатин, вероятно, является наиболее используемой добавкой для роста мышц в тренажёрных залах во всем мире. Тем не менее, вокруг креатина ходят слухи и распространяют мифы люди в спортивных залах, журналах и в интернете, которые действительно не понимают, что такое креатин и как он работает. Именно эти слухи либо мешают использовать креатин, либо учат принимать его неправильно.

Распространённые мифы о креатине

Креатин тормозит твой рост
Креатин является формой анаболического стероида
Креатин незаконен
Креатин сделает тебя толстым
Если ты перестанешь принимать креатин, у тебя появятся симптомы абстиненции (зависимость)
Чем больше креатина ты принимаешь, тем больше будешь расти

Если ты знаешь что-нибудь о креатине, можешь просто почитать и посмеяться. Поэтому сегодня я собираюсь ответить на некоторые вопросы, которые часто задают о креатине, и, надеюсь, прояснить некоторые слухи!

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое вырабатывается организмом и используется для накопления энергии. Химическое название креатина — метилгуанидин-уксусная кислота. Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Наша печень обладает способностью объединять эти три аминокислоты и производить креатин.

Ещё один способ получить креатин — это диета или добавки. Высокое содержание креатина можно найти в красном мясе и рыбе.

Что делает креатин?

Креатин имеет 4 основных функции.

Обеспечивает мышцы энергией
Улучшает синтез белка
Увеличивает объем клеток
Выводит молочную кислоту
Снижает уровень жира
Ускоряет восстановление после интенсивных тренировок

Основные функции, о которых тебе действительно надо беспокоиться — это пункты 1 и 3 из вышеперечисленного. Первый пункт — это обеспечение энергией. Чтобы понять, как работает креатин, немного информации об АТФ. АТФ является источником взрывной энергии тела. Тело может получать энергию из других источников, таких как углеводы, но для преобразования углеводов в полезный источник энергии требуется гораздо больше времени. Поэтому, когда тебе нужна энергия быстро, тело обращается к источникам АТФ. АТФ может быстро обеспечить огромное количество энергии мышцам, но это не длится долго. На самом деле, ты можешь исчерпать свои запасы АТФ всего за 15 секунд.

Именно здесь начинает действовать креатин. Когда истощаются запасы АТФ, остается АДФ, который практически бесполезен для физических упражнений. Теперь креатин, который превращается в креатинфосфат, реагирует с АДФ, превращая его в АТФ. Таким образом, креатин берет практически бесполезное химическое вещество и превращает его в полезную энергию (АТФ). Твоё тело может продолжать перерабатывать, пока запасы креатина не будут исчерпаны. Вот почему лучше принимать креатиновые добавки перед тренировкой, но об этом напишу ниже.

Пункт 3: увеличение объёма клеток. Проще говоря, креатин увеличивает количество воды в мышцах. Иногда, когда атлет принимает креатин в первый раз, он прибавляет несколько килограмм в течение недели или двух. Это известно как «вес воды». Набор воды может сделать твои мышцы больше. Когда атлет перестает принимать креатин, часто происходит сброс веса.

Сколько креатина в организме и где он находится?

Количество креатина в организме зависит от мышечной массы и массы тела. В среднем человек весом 90 килограммов имеет запас примерно 150 грамм креатина. Около 95-98% креатина хранится в мышечной ткани, а оставшаяся часть хранится в других частях тела, таких как мозг.

Является ли креатин вариантом стероида и опасен ли он?

Прежде всего, креатин естественным образом вырабатывается организмом. Это делает его безопасной добавкой. Если в вашем организме слишком много креатина, который ему не нужен, он просто преобразует его в креатинин и выводит его. При этом существует такая вещь, как «слишком много хорошего — плохо». Прием слишком большого количества креатина может вызвать чрезмерную нагрузку на печень, что может привести к проблемам после длительного использования. Когда дело доходит до креатина, ты должен принять менталитет «меньше — больше». Ты будешь тратить впустую свои деньги, если будешь принимать слишком много креатина. Тело может принимать и использовать только столько, сколько будет выделено. И нет, креатин определенно не является стероидом!

Когда лучше принимать креатин?

Большинство атлетов принимают креатин до и после тренировок и от 1 до 3 раз в течении дня. Это обычно пишут все производители на своих упаковках. Есть несколько теорий, когда нужно принимать креатин.

До тренировки: для максимальной пользы принимайте креатин примерно за 0,5 — 1 час до тренировки. Когда ты принимаешь креатин, он остается в крови примерно 1,5 часа. Поэтому, когда ты тренируешься, надо, чтобы мышцы использовали максимальное количество креатина. Прием креатина за 1 час до тренировки дает организму время для усвоения креатина и 1,5 часа для его использования.

Сразу после тренировки: Оптимальное усвоение креатина наступает сразу после тренировки, если ты принимаешь протеиновый коктейль с высоким гликемическим индексом. Сразу после тренировки у есть короткий промежуток времени (около 30 минут), когда клеточное потребление питательных веществ максимально. Это лучшее время, чтобы использовать добавку креатина моногидрата.

Повседневно: Как только креатин впитывается в мышечные клетки, он может оставаться там в течение длительных периодов времени. Это означает, что на самом деле не имеет значения, когда ты принимаешь креатин, так как мышечные клетки заполнены во время тренировки. Проблема, которую я вижу с этой теорией, заключается в том, что да, мышцы имеют оптимальный уровень креатина, но откуда поступит дополнительный креатин во время интенсивной тренировки?

Я пробовал разные варианты приёма в зависимости от цели. Если требуется набор массы, который подкреплён усиленным питанием и тренировками с большими весами, можно использовать креатин до и после тренировки, а также утром каждый день, чередуя приём по 6-8 недель и отдых. Если просто активные тренировки вроде Crossfit, то тут ограничиваюсь приёмом до и после тренировки, так как присутствуют тяжёлая и интенсивная работа на выносливость и силу.

Нужна ли мне фаза «загрузки» креатина?

Исследования показали, что «загрузка» креатина в течение первых 5 дней является наиболее эффективным способом насыщения мышц креатином. Если не делать фазу «загрузки», креатин также будет доставлен мышцам, однако это может занять немного больше времени.

Фаза загрузки требуется для моногидрата креатина и рекомендуется до 4-х доз в день в течении 1-2 недель, а после снизить дозу до 1-2 доз в день.

Нужно ли принимать креатин «циклично»?

Теория, стоящая за периодичностью приёма, заключается в том, что если ты продолжишь принимать вещество, тело адаптируется к нему и перестанет самостоятельно его производить. Я согласен с этой теорией. Делать перерыв от приема какого-либо препарата отличная идея.

Как я уже писал выше, 6-8 недель приёма и 4 недели показывают отличный результат, но ты можешь корректировать эту длительность для себя!

Все ли креатиновые добавки одинаковы?

Определённо нет! То, как принимать креатин и какой тип сильно влияет на то, как быстро и сколько его усвоится и попадает в мышечную ткань. На сегодняшний день наиболее распространенным типом креатина на рынке является моногидрат креатина, который выпускается в форме порошка и принимается с жидкостью. Другие типы креатиновых добавок включают креатинфосфат, креатин цитрат и этиловый эфир креатина.

Какой тип креатина лучше?

Пока нет точных данных, какой тип креатина самый лучший. За мои деньги (и многие с этим согласны) микронизированный моногидрат креатина — это отличное соотношение цены и качества, его легко принимать и он имеет отличные результаты по усвояемости. Кроме того, все научные исследования проводились с моногидратом креатина, именно поэтому о нём много информации.

Могу ли я повысить уровень креатина, не принимая добавки?

Да, но это не практично. Потому что такие продукты, как красное мясо, содержащие креатин, содержат очень мало. Например, килограмм сырого стейка содержит около 1.6 г креатина. Поэтому, если ты хочешь получать 10 г креатина в день, тебе надо съесть белее 6 кг стейка (желательно сырого!). Содержание жира в стейке также может привести к значительному увеличению веса.

При употреблении углеводов увеличивается уровень креатина?

Креатин моногидрат лучше всего усваивается, если его принимать в сочетании с продуктами с высоким гликемическим индексом (ГИ). Эти продукты содержат высокую концентрацию простых сахаров. Исследования показали, что прием креатина с напитками, такими как виноградный сок (с высоким ГИ), усиливает действие моногидрата креатина из-за выделения инсулина, стимулируемого простыми сахарами, которые участвуют в транспортировке креатина в мышечные клетки.

Статья должна развеять слухи о креатине и помочь понять, как он работает. Если у тебя ещё остались вопросы о креатине пиши ниже в комментариях.

Креатин — свойства, применение.

Почему креатин считается лучшей спортивной добавкой для спортсменов? Как правильно принимать креатин для увеличения силы мышц и набора массы — суточные дозировки.

Для чего нужен креатин?

Креатин-моногидрат — это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набрать мышечную массу — в том числе и за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее.

Несмотря на то, что креатин способен увеличивать уровень тестостерона, эта добавка не относится к анаболическим стероидам или другим видам допинга и официально разрешена спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают безопасность регулярного употребления креатина-моногидрата.

Что дает креатин и как он действует?

Эффект креатина проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышцах). Основная функция креатина — обеспечивать организм энергией в период физических нагрузок. При силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем — энергия АТФ, гликогена и других нутриентов.

Помимо прочего креатин-моногидрат помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это снижает мышечную усталость. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.

Эффекты от приема креатина

Прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — научные исследования говорят о повышении уровня этого гормона на 20-25% в течение первых 10 недель после начала приема креатина. Данный факт, опять же, положительно сказывается на скорости роста мышц и увеличения массы тела.

Говоря простыми словами, за счет более эффективной работы энергетических запасов мышц креатин позволяет атлетам использовать больший рабочий вес в упражнениях, что существенно увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет дополнительного привлечения в саркоплазму питательных веществ и воды.

Суточная потребность в креатине

В теле спортсмена весом 70 кг хранится примерно 110-130 г креатина, большая часть из которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимы либо специальные добавки, либо мясо животных (в растениях и крупах креатина нет). При этом организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки.

Для сравнения: данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса. Отметим, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам, в особенности вегетарианцам, настоятельно рекомендуется ежедневный прием креатина-моногидрата в виде спортивной добавки.

Как выбрать лучший креатин?

Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет — креатин не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно при ежедневном приеме.

Цена «продвинутых» видов креатина в разы выше цены обычного порошкового креатина-моногидрата, однако итоговая эффективность примерно одинакова. Единственным заметным плюсом от приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) в капсулах может стать уменьшение отечности и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием креатин-моногидрат у некоторых людей.

Как принимать креатин?

Долгое время считалось, что начинать пить креатин необходимо с «фазы загрузки» — вплоть до 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь 7-10 дней.

В настоящее время считается, что спортсменам необходимо принимать по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно. Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.

Креатин: минусы и возможный вред

На сегодняшний день креатин-моногидрат является наиболее исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Несмотря на всю безопасность креатина, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода пищевыми аллергиями), а также беременным женщинам и людям, перенесшим серьезное хирургическое вмешательство, рекомендуется дополнительно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

Креатин-моногидрат — это наиболее важная спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля (хотя допускается прием креатина и в другое время).

Купить креатин

Creatine Ethyl Ester

Теперь креатин стал во много раз сильнее…

Креатин моногидрат доказал свою эффективность в увеличении мышечной массы и росте силовых показателей, вне сомнений его способность значительно повышать уровень выносливости.

Но у креатина моногидрата есть и совершенно очевидные недостатки. Его способность к абсорбции крайне низка. До самих мышц достигает лишь ничтожное количество креатина. Попытки решения этой проблемы привели к созданию транспортных систем, но, как правило, они грешат огромным количеством сахара. Еще одно неудобство состоит в необходимости загрузочной фазы, что часто ведет к расстройству желудка и усиленному засорению организма продуктом распада — креатинином. Способность креатина задерживать воду между мышечными волокнами лишает Ваши мышцы формы, делая тело одутловатым. Простое увеличение количества потребляемого креатина не даст Вам никакой дополнительной пользы. Как если Вы зальете больше бензина — Ваш автомобиль все равно не поедет быстрее…

Axis Labs усовершенствовали креатин. Creatine Ethyl Ester HCl открыл новую эру стабильных высокоусвояемых креатинов с многократно улучшенной биоактивностью. Сreatine Ethyl Ester прямо проникает в мышечные клетки, минуя целую фазу предварительной абсорбции, что делает его в 30-40 раз более функциональным, чем обычный креатин моногидрат. Разница ощущается уже после первого приема препарата. Теперь нет необходимости в загрузочных фазах! Мгновенный результат стал потрясающим открытием!

Creatine Ethyl Ester HCl:

Многократно сильнее, чем другие формы креатина
Напрямую проникает в мышечные клетки
Меньшая дозировка дает больший результат
Отстутствие загрузочной фазы, расстройств желудка и задержки воды
Начинает действовать с первого же приема

Состав порции (3 капсулы):

Creatine Ethyl Ester HCl — 2250 мг

Рекомендации по применению:

принимать по 2-4 капсулы два раза в день.

Тренировочные дни: Принимать по 2-4 капсулы, запивая 2 стаканами воды за 15-30 минут до тренировки. Принять еще 2-4 капсулы, запивая 2 стаканами воды через 15-30 минут после треировки.

Дни отдыха: Принимать по 2-4 капсулы, запивая 2 стаканами воды после завтрака. Принять еще 2-4 капсулы, запивая 2 стаканами воды через 6 часов.

Порций в упаковке: 80

Противопоказания:

индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам. Перед применением проконсультироваться со специалистом.

Примечание:

не является лекарственным средством.

Условия хранения:

хранить в закрытом состоянии в сухом, прохладном месте. Срок реализации указан на упаковке. Беречь от детей!

Через сколько начинает действовать креатин – Telegraph

Через сколько начинает действовать креатин

Скачать файл — Через сколько начинает действовать креатин

Форум Справка Календарь Опции форума Все разделы прочитаны Навигация Руководство сайта Что нового? Лента активности Справочник Статьи Стероидный калькулятор Рекламодателям Расширенный поиск. Форум Справочник — Статьи Б. Показано с 1 по 2 из 2. Опции темы Версия для печати Подписаться на эту тему…. СИБАРИТ Просмотр профиля Сообщения форума Личное сообщение. Креатин — это натуральное вещество, впервые выделенное французским химиком Шеврелем. В наибольших концентрациях он содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин относится к классу имминов, то есть является белком. В организме он образуется из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Искусственно его синтезируют из саркозина и цианамида. Креатин — натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе, но также может вырабатываться в печени, почках и железах. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, а это вредно. Вот почему для вегетарианцев прием креатина целесообразен. Дополнительное употребление креатина ведёт к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. Мышцы делаются более массивными и сильными. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах между мышечными волокнами воды вследствие приема стероидов и кортизона. На медицинском языке действие креатина выражается следующим образом. Основным энергитическим субстратом в организме является АТФ аденозин трифосфат. При окислении молекулы АТФ высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ аденозин дифосфат. Когда мышцы работают на поднятие тяжести или совершают какую-либо другую работу, АТФ окисляется до АДФ с выделением энергии. Количества АТФ, содержащегося в мышцах, достаточно лишь на секунд активной нагрузки. После этого запасы АТФ восполняются при помощи креатина. Затем этот цикл повторяется. Восполнение запасов АТФ происходит за счет креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ. Этот цикличный процесс идет постоянно. Почему человек не может заниматься интенсивной работой на максимальном уровне длительно? Прежде всего это связано с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Таким образом, дополнительный прием креатина позволяет нам работать намного дольше и интенсивнее, чем обычно. Также креатин способствует наращиванию мышечной массы. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема — мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах воды. Накопление воды происходит между мышечными волокнами и не имеет никакого положительного эффекта, происходит просто вздутие ткани. Обычно это является результатом приема стероидов и кортизона. При приеме же креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц. Креатин также тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость. В каком возрасте можно принимать креатин? Дело в том, что пока не проводилось исследований по изучению влияния креатина на растущие организмы детей и подростков, поэтому родителям и тренерам надо иметь это в виду. Теоретически, люди могут в любом возрасте употреблять креатин, поскольку это натуральная протеиновая субстанция. Спортсменам креатин дает дополнительную энергию для улучшения результатов. Пожилым людям, ведущим активный образ жизни, дополнительный креатин помогает ощущать себя моложе, поскольку с возрастом креатина в организме вырабатывается меньше и, соответственно, мышцы получают меньше энергии. В бывшем СССР и западных странах детям начинали давать эту добавку с девятилетнего возраста. Однако доза для детей младше 12 лет составляет половину от взрослой дозы. Думается, что должны существовать этические рамки, ограничивающие рекламу пищевых добавок для детей. Употребление креатина детьми должно быть осторожным, так как внутренние органы и кости у них еще не сформировались окончательно. Дозировки и способы применения В начальный период принимается по 4 — 6 г креатина 2 раза в день в течение недели, в последующем — по 3 г дважды в день. Курс приема креатина от 4 до 6 недель, после чего следует пауза в течение 2 недель. Необходимый перерыв связан с тем, что синтез собственного креатина при его введении с пищей падает, а восстановление его естественного уровня происходит в течение приблизительно 2 недель. Это оптимальный режим применения креатина, хотя существуют и другие индивидуальные схемы приема даже постянного. Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость. Если возникают боли в животе или диарея, то можно принимать креатин после еды. Наилучшее усвоение креатина мышцами происходит в период максимального уровня инсулина, поэтому оптимальным временем приема креатина является: Кисловатые соки замедляют усвоение креатина. Особые указания Воздействие креатина на растущий организм детей малоизучен. Можно только предполагать, что наращивание мышечной массы в детском возрасте может воздействовать на естественное развитие опорно-двигательного аппарата. Поэтому при возникновении необходимости приема креатина детьми, нужно уменьшить рекомендуемые выше дозы в половину. Молекула креатина небольших размеров и поэтому хорошо выводиться почками даже при максимальных дозировках. Все же следует обратить внимание, что при хронических заболеваниях почек, протекающих с явлениями почечной недостаточности, прием карнитина нужно производить под контролем врач. Тоже самое относится и к беременным женщинам, у которых нагрузка на почки усиливается. Побочные эффекты Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект — прирост веса до 2. Побочных эффектов, проявляющихся сразу после приема креатина, почти не обнаружено. Подавляющее большинство людей не испытывает вообще никаких побочных эффектов. Если все же они проявляются, то являются слабо выраженными и легко переносятся например, диарея, которая обычно проходит через дней. Исследований, посвященных изучению побочных эффектов, проявляющихся через длительное время после приема креатина не проводилось, поэтому все н ижеследующее следует воспринимать, имея это в виду. Любой человек немедленно должен прекратить прием креатина, как только он почувствует любые необычные симптомы. Поскольку креатин — это белковая пищевая добавка, принимаемая в небольших дозах, теоретически побочных эффектов наблюдаться не должно. Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет. Основные моменты, связанные с отдаленными побочными эффектами, вызванными приемом креатина, следующие: Согласно одному из исследований не очень длительное употребление креатина ни к чему подобному привести не может, поскольку успешное выведение почками молекул креатина обеспечивается их относительно небольшими размерами. Поэтому у человека со здоровыми почками никаких проблем возникнуть не должно. Полезное правило — пить побольше воды и придерживаться рекомендуемых доз. В одном из исследований было показано, что через 4 недели после окончания приема креатина печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина организма, и его концентрация в мышцах становится такой же, как и до приема. Но никто не поручится за то, что точно так же будет и после длительного приема креатина. Такая связь может существовать согласно исследованиям, проводившимся в е годы. Если сердечная мышца все же увеличивается, то может ли это являться поводом для беспокойства? Известно, что у велосипедистов сердца увеличены, но это является нормальной физиологической реакцией. Индивидуальные особенности применения креатина Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно варьируют, максимальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначательная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина, приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительную биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина. Улучшает ли креатин самочувствие? Различные источники сообщают разное. Большинство из них отвечает на этот вопрос положительно, некоторые — отрицательно. Некоторые исследователи указывают на снижение утомляемости и улучшение самочувствия после повторяющихся серий тренировок, в то время как другие не обнаружили никакого эффекта. К сожалению, в данных исследованиях применялись разные типы креатина, дозы и физические нагрузки. И тем не менее, большинство считает, что креатин принес им определенную пользу. Почему же другие утверждают, что этого не произошло? Большинство исследователей сходятся на том, что максимальный эффект достигается при повторяющихся сериях высокоинтенсивных тренировок короткой продолжительности. Положительное влияние креатина на выносливость не доказано, но многие люди отмечали данный его эффект. Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно отличаются, максиальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначальная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Видимо, существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Но предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительно биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина. Спортсменам какого вида спорта креатин полезен более всего? Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки — для регбистов, гимнастов, пловцов. Также он принесет пользу тем, кому необходима повышенная выносливость поскольку он замедляет образование молочной кислоты. Тяжелый высокоинтенсивной тренинг приводит к дефициту фосфокреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фосфокреатина. А значит, вы получаете возможность дольше работать с предельным усилием — и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными. Поможет ли мне креатин стать более мускулистым? Для достижения эффекта креатин должен сочетаться с тренировками. Без тренировок человек будет получать избыточную энергию, но мышцы развиваться не будут. Эффект от креатина сильно зависит от типа физических нагрузок. Постоянные тяжелые физические нагрузки увеличивают объем мышц, размеренные и менее интенсивные — укрепляют их, а занятия аэробикой повышают выносливость. Сброшу ли я жир, унотребляя креатин? У большинства людей, употребляющих креатин, уровень жира уменьшается с ростом массы тела. Это происхолит оттого, что мышцам требуется больше энергии, которую они получают за счет сжигания жировых запасов. Как сочетаются креатин с кофеином? На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин 0. При весе 90 кг доза кофеина составляла около мг — примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе. К тому же, в некоторых недавно опубликованных работах делается противоположный вывод. Доказана ли научно польза от применения креатина? В этом можно убедиться, просмотрев специальную научную литературу последних лет. Каким образом креатин поможет мне нарастить мышечную массу? Важно отметить, что мышцы будут расти только в том случае, если будут испытывать нагрузки, каких они до этого не испытывали. Любой желающий нарастить мышечную массу должен понимать, что мышцы будут увеличиваться в объеме только под воздействием повышенных нагрузок. Увеличение нагрузок может быть достигнуто тремя способами: Повышением интенсивности занятий 2. Увеличением их продолжительности 3. Повышением частоты Может ли креатин сочетаться с такими пищевыми добавками, как ванадил сульфат, протеиновые смеси, хром, DHEA? Креатин не оказывает никакого отрицательного влияния на данные добавки. Устойчив ли креатин в виде раствора? Креатин — это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение лет. Стерилизация гамма-облучением может разрушить денатурировать структуру этого белка. Принимать креатин в виде раствора не имеет смысла — эффективность его действия не зависит от скорости его усвоения желудком. В данном случае более важна скорость его попадания в мышцы из крови. Рекомендуется ли принимать креатин женщинам? Креатин безопасен и полезен для обоих полов. Нужно ли мне принимать креатин циклами? Цикл — это период, за который спортсмен на время прекращает прием какой-либо добавки и затем снова начинает ее принимать. Такие циклы используются потребителями стероидов для того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться. Креатин же безвреден, и поэтому не нуждается в том, чтобы его принимали циклами. Функция креатина — обеспечение организма энергоресурсами, и если временно прекратить его прием, ресурсы будут нуждаться в пополнении. Следует заметить, что некоторые спортсмены, принимавшие креатин циклами иногда испытывали небольшой избыток энергии. В некоторых книгах и статьях о креатине предлагается принимать его циклами, но единой точки зрения на этот счет не существует. Начну ли я терять мышечную массу, прекратив прием креатина? Прекратив принимать креатин, вы не станете терять мышечную массу, если не станете снижать нагрузки на тренировках. Однако сохранять прежние нагрузки бубет довольно сложно, если учесть, что креатин дает организму дополнительную силу, мощь, выносливость, повышает его восстанавливаемость. Как следует принимать креатин? В первую неделю вы принимаете по г креатина в день около 0. Дело в том, что мышцы могут хранить лишь ограниченное количество креатина. А для этого достаточно 2 г креатина в сутки. Недавно шведские ученые провели на этот счет сравнительное исследование. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. И что же выяснилось? Хотя вторая группа получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Кстати, на этом можно здорово сэкономить! Как определить качество креатина? Некоторые компании добавляют в креатин наполнители например, хлорид кальция ради увеличения своей прибыли. Порошок креатина не имеет запаха и почти безвкусен, поэтому если вы замечаете какой-либо запах или горький вкус, это означает, что креатин смешали с другими недорогими компонентами, или же были нарушены условия его производства или хранения. Такая смесь полностью растворяется в воде, а чистый креатин оставляет небольшой осадок. Может ли потребление мяса и рыбы повысить уровень креатина естественным образом? Да, это возможно, но очень вредно для здоровья. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, что, естественно, очень сильно повысит уровень холестерина и жира, а также перегрузит ваши почки другими белками, которые не сможет усвоить организм. Полезно ли принимать креатин на пустой желудок? Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость, но может вызвать боли в животе или диарею. Если вы не испытываете подобных симптомов, принимайте его на пустой желудок вместе с каким-либо сладким напитком типа виноградного сока. Но можно принимать креатин и после еды. Полезен ли креатин для вегетарианцев? Вегетарианцы не получаю достаточного количества креатина, поэтому для них эта добавка очень хороша, тем более, что получают креатин не из мяса, а искусственным путем. Как отразится на здоровье прекращение приема креатина после нескольких лет его употребления? Большинство исследователей разделяет мнение о том, что прекращение приема креатина после длительного периода его употребления никак не отражается на здоровье. Спортсмены сообщают о некотором снижении результатов в подобных случаях. Однако широкомасштабных исследований на этот счет не проводилось. Должен ли креатин полностью растворяться в воде? Порошок креатина полностью не растворяется и оставляет небольшой осадок. Если же продукт быстро и полностью расворяется, значит вам достался не чистый креатин, а, скорее всего, смесь креатина с глюкозой. В какое время суток лучше всего принимать креатин? Креатин должен поступить в мышцы. Мышцы лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Максимальный же уровень инсулина бывает в следующих случаях: После того, как вы съели что-нибудь сладкое поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками. Сразу после того, как вы проснулись. Через минут после тренировки. Еще одна причина, по которой креатин следует принимать после тренировки это то, что если его принимать перед нагрузками, возможно ухудшение самочувствия из-за тошноты. Не вызовет ли прием креатина положительную реакцию на допинг-контроле? Креатин не является препаратом, запрещенным Международным Олимпийским Комитетом, хотя его применение может быть рассмотрено как нарушение правила, которое запрещает использование любого вещества, приводящего к улучшению результатов. Но в таком случае такие продукты как глюкоза или кукурузный сироп также должны попасть в список запрещенных препаратов. Однако, поскольку креатин производится в организме естественным путем, обнаружить его можно только при помощи биопсии, так что маловероятно, что он когда-нибудь будет включен в список запрещенных препаратов. Является ли креатин стероидом? Нет, креатин — это натуральная белковая субстанция, содержащаяся в организме человека. Функции, выполняемые креатином и стероидами, совершенно различны. Как влияют на креатин углеводы? Это выяснили ученые из Англии. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин по 5 г , а второй — через полчаса после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 процентов больше! Некоторые производители специально вводят сахара в свои креатиновые продукты. Но за такие добавки и платить приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками — например, с виноградным или яблочным соком. Последние исследования говорят о том, что кисловатые соки, такие как цитрусовые замедляют усвоение креатина, тогда как сладкие, такие как виноградный — ускоряют. Вообще, углеводы стимулируют выработку инсулина, который играет важную роль в транспортировке креатина к клеткам мышц. Можно ли употреблять креатин больным диабетом? Да, но только, конечно, без глюкозы. Недавние исследования говорят о том, что креатин способен стимулировать выработку инсулина организмом, то есть помогать этим больным. Однако им необходимо при этом тщательно измерять уровень глюкозы в крови, так как возможно им придется понизить дозы инсулина. Можно ли употреблять креатин беременным женщинам? Научных исследований на данную тему не проводилось. Медики не рекомендуют беременным употреблять креатин, так как их почки работают с повышенной нагрузкой. Кроме того, беременным не рекомендуется интенсивно тренироваться, поэтому употреблять креатин нет нужды. Можно ли употреблять креатин больным астмой? Больные астмой могут употреблять креатин, если это будет происходить под контролем врача и они не будут выполнять вредных для них упражнений. Я забыл принять креатин Распад креатина — длительный процесс, к тому же, вы так или иначе получаете креатин с пищей — в тех или иных количествах. Так что одна пропущенная доза — не повод для беспокойства. FAGOT Просмотр профиля Сообщения форума Личное сообщение. Незнаю насколько эта статья окроет что то новое для вас,темболие что выше выложена прекрасная статья о креатине но всётаки тут есть интересные моменты думаю что это будет неким дополнением к вышесказанному. Быстрый переход Другие Вверх Навигация Кабинет Личные сообщения Подписки Кто на сайте Поиск по форуму Главная страница форума Форум Тематический раздел Я новичок! Бодибилдинг Пауэрлифтинг Фитнес Здоровье в спорте Спортивное питание Спортивная фармакология Справочник — Статьи Б. Микроэлементы Антиоксиданты Аминокислоты Протеины Витамины Специальные препараты Другие Питаемся грамотно Препараты, применяемые в спорте Андрогенно Анаболические Стероиды Препараты восстановительной терапии Гормональные не стероидные Методики Разное Курилка Беседка Спорт. Похожие темы нужны ответы,в инете не нашел ни че такого!!! Подскажите ответы на пару вопросов. Первый курс,вопросы и ответы.. Копирование материалов без письменного согласия администрации запрещено!

Креатин и набор мышечной массы

Аппарат оптодан стоматолог инструкция

Презентация формирование личности

Расписание автобуса 365 чехов алачково

Когда мы были молодыми руки вверх переделка

Где смайлы в айфоне

Правила поведения во время конфликта

Как разобрать монитор hp pavilion

Вот сколько времени нужно, чтобы креатин начал действовать — мощный лифтинг

Когда вы принимаете креатин или любую другую добавку, часто возникает вопрос, сколько времени потребуется, чтобы начать работать. Мне тоже было интересно, поэтому я провел небольшое исследование. Итак, сколько времени нужно креатину, чтобы начать работать?

Проще говоря, если вы выполните фазу загрузки (20 г креатина в день), запасы ваших мышц будут восполнены примерно за 7 дней. Если вы принимаете только поддерживающую дозу креатина (5 г креатина в день), ваши резервы будут восполнены примерно за 28 дней.

Хотя ваши запасы креатина могут быть восполнены за период от недели до месяца, время, необходимое для получения реальных результатов, зависит не только от человека, но и от многих других факторов. Ниже я рассмотрю эти факторы более подробно.

Мой первый совет: приобретайте моногидрат креатина хорошего качества. Качественная добавка гарантирует быстрые результаты. На самом деле, Я написал о моем любимом креатине и о том, почему он лучший , поэтому ознакомьтесь с моей рекомендацией и используйте код «GET15» для 15% скидки!

Как долго креатин начинает работать?

Естественно, ваше тело вырабатывает около 2 граммов креатина каждый день.Этот креатин используется для получения энергии каждый день, прежде чем он снова восстановится. Все ваши мышечные клетки имеют запасы креатина, которые заполняются только на 60-80%, если вы не принимаете креатин в качестве добавки.

Как только вы начнете принимать креатин, вы можете принимать его в обычном режиме или пройти фазу загрузки, когда вы принимаете намного больше, чем обычно, прежде чем перейти к «поддерживающей дозе». Я рассмотрю различия между двумя более подробно ниже, но пока это все, что вам нужно знать.

Когда вы начнете принимать креатин, резервы креатина начнут медленно восполняться, и в зависимости от метода приема креатина время, необходимое для восполнения резервов, будет варьироваться. Время, необходимое для того, чтобы креатин начал действовать, также зависит от вашего веса, вашего метаболизма и количества мяса, которое вы потребляете ежедневно.

Если вы не знали, мясо животных содержит креатин, поэтому, если вы едите много мяса, в вашем организме уже будет больше креатина, чем у тех, кто ест меньше мяса.Чтобы разбить это дальше, фаза загрузки креатина — это когда вы принимаете около 20 граммов креатина каждый день в течение примерно недели, прежде чем перейти к поддерживающей фазе, которая составляет около 5 граммов в день.

Если вы не выполняете этап загрузки, вы начнете с этапа обслуживания. Если вы выполните фазу загрузки, вы увидите результаты намного быстрее, чем если бы вы выполняли только фазу обслуживания. Это потому, что вы ежедневно принимаете в 4 раза больше креатина, что очень быстро восполняет ваши запасы креатина. Поддерживающая доза — это хорошо, но вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты от приема креатиновых добавок.

Некоторые бренды креатина могут утверждать, что их тип действует быстрее, и сразу же начинают действовать. Эти утверждения звучат хорошо, но обычно это неправда. Прочтите мою статью о каждом типе креатина, если вы хотите узнать больше о том, что на самом деле делают все разные типы!

Источник

Как принимать креатин для достижения наилучших результатов

Чтобы максимально быстро получить результаты от креатина, вам следует выполнить следующие действия. Любой метод приема креатина рано или поздно принесет вам результаты, но если вы хотите получить результаты быстрее, выполните следующие действия по порядку.

1) Получите высококачественный креатин

При покупке креатина убедитесь, что вы получаете чистый моногидрат креатина. Существуют и другие формы креатина, обычно позиционируемые как «новые и революционные», но они обычно оказываются не столь эффективными. Моногидрат креатина испытан и протестирован, и он даст вам результаты быстрее, чем любая другая форма креатина.

2) Принимайте 7 граммов креатина каждый день в течение 7 дней (фаза загрузки)

Это так называемая фаза загрузки.Когда вы принимаете весь этот дополнительный креатин, он намного быстрее восполняет ваши запасы креатина в ваших мышцах. Поскольку ваши резервы восполняются быстрее, это означает, что вы быстрее увидите результаты от креатина. Фазы загрузки совсем не обязательны, но они помогают ускорить процесс.

3) После нагрузки принимайте 5 граммов креатина каждый день (поддерживающая фаза)

После фазы загрузки вы выполняете так называемую фазу обслуживания. Это называется поддержанием, потому что вы не увеличиваете запасы креатина, а просто «поддерживаете» их.Находясь в этой фазе, вы можете продолжать делать это бесконечно.

Это потому, что вы действительно можете принимать креатин годами без вредных побочных эффектов. На самом деле, у меня есть еще одна статья о том, как долго можно безопасно принимать креатин, так что прочтите ее в следующей статье!

4) Пропустить креатиновый цикл

Наконец, вы можете пропустить креатиновый цикл. Креатиновый цикл — это когда вы на какое-то время прекращаете прием креатина, прежде чем начать процесс заново с фазы загрузки.Хотя это может показаться хорошей идеей, нет никаких доказательств, подтверждающих ее эффективность. Вдобавок ко всему, это больше маркетинговая стратегия для компаний, производящих пищевые добавки, — продавать больше креатина.

Если вас интересует эта тема, у меня есть еще одна статья о том, почему вам не нужно курсировать креатин, так что прочтите и ее.

Хотя вам не обязательно выполнять все эти шаги, их выполнение поможет вам быстрее увидеть результаты. При этом все люди разные, и все по-разному реагируют на добавки.Имейте в виду, что я не врач, здесь ничего не следует воспринимать как медицинский совет. Если вы собираетесь принимать креатин, сначала посоветуйтесь с врачом.

Фаза загрузки креатина и фаза поддержания

Один из лучших способов быстрее увидеть результаты от креатина — это выполнить фазу загрузки. Фаза загрузки, когда вы обычно принимаете 20 граммов креатина каждый день вместо 5, и вы делаете это около недели.

Если вы выполните фазу загрузки, ваши запасы креатина будут восполнены после этой недели.Без фазы загрузки у вас будет почти месяц, прежде чем ваши резервы будут пополнены. Поскольку ваши запасы пополняются быстрее, вы, в свою очередь, увидите результаты от креатина намного быстрее.

После фазы загрузки вы переходите на поддерживающую фазу приема 5 граммов каждый день. Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы начнете с фазы поддержки, которая займет около 28 дней, чтобы восполнить запасы креатина. Фазы загрузки не обязательны, но я их настоятельно рекомендую.

Существует вероятность дискомфорта в желудке, поэтому, если вы испытываете тот или иной побочный эффект, сразу же уменьшите дозировку.Хотя фазы загрузки не обязательно , они могут творить чудеса, наблюдая результаты от креатина намного быстрее, чем без фазы загрузки.

Источник

Влияет ли цикл креатина на результат?

Я объяснил это ранее, поэтому не буду здесь вдаваться в подробности, но это одна из моих самых больших проблем в фитнес-индустрии. Идея о том, что циклическое употребление креатина поможет вам увидеть больше преимуществ от креатина, а также сделает вас более здоровым, — всего лишь миф.

Не существует единичных доказательств того, что циклический прием креатина вообще имеет какие-либо преимущества. Фактически, креатин безопасен для приема в обычных дозах до 5 лет.

Цикл креатина — это не что иное, как миф, выдвигаемый производителями пищевых добавок с целью заставить вас покупать больше креатина, потому что, если вы выполните цикл, вам нужно будет пройти еще одну фазу загрузки, где вы будете использовать в четыре раза больше креатина.

Итак, если вы хотите видеть быстрые результаты от креатина, не делайте цикл.Во время курса вы на какое-то время перестанете принимать креатин. Прекращение приема креатина не приведет к более быстрому получению результатов от креатина.

Имеет ли значение, когда вы принимаете креатин?

Проще говоря, не имеет значения , когда вы принимаете креатин. Большинство людей предпочитают, когда они принимают креатин. Утром, перед сном, перед тренировкой, после тренировки и т. Д.

Хотя иметь предпочтение — это нормально, на самом деле нет доказанного лучшего времени для приема креатина.Все сводится к тому, когда это наиболее удобно для вас и что кажется вам подходящим. Если вас тошнит, примите его рано утром, попробуйте в другой раз.

В основном делайте то, что считаете нужным для вас. Единственное, что я должен сказать о сроках: какое бы время вы ни выбрали, делайте это последовательно. Как только вы найдете время, которое работает для вас, регулярно принимайте креатин в это время. Это поможет вам сформировать привычку принимать его и снизить вероятность того, что вы забудете.

Источник

Связанные вопросы

Может ли креатин вызвать жир на животе? Креатин не сделает вас толстым, но он заставит вас набрать вес в воде.Это означает, что вы будете выглядеть больше, чем есть на самом деле, но при этом не наберете лишнего жира. В зависимости от вашего телосложения, вес воды может сделать вас более полным или более мускулистым.

Действительно ли креатин работает? Если вы правильно поняли, то да, креатин подействует. При этом, это не какая-то волшебная добавка, и она не сделает вас мускулистыми в одночасье без какой-либо работы. Если вы поработаете в тренажерном зале и примете креатин, это даст вам некоторые преимущества в силе и росте мышц.

Как правильно использовать креатин? Чтобы правильно принимать креатин, вы должны принимать около 5 граммов каждый день. Чтобы быстрее увидеть результаты, вы можете выполнить фазу загрузки, когда вы принимаете 20 граммов креатина каждый день в течение одной недели, прежде чем снижать дозу до 5 граммов в день. Несмотря на распространенное мнение, на самом деле не имеет значения, в какое время дня вы принимаете креатин или с чем вы его принимаете.

Пит Шенкель

Меня зовут Пит Шенкель, я занимаюсь тяжелой атлетикой с подросткового возраста.Сейчас я сосредоточен на развитии Powerful Lifting и распространении дополнительной информации. Фактически, я также сейчас работаю над тем, чтобы стать сертифицированным персональным тренером.

Недавние сообщения

ссылка на креатин: вот почему некоторые люди его не принимают

Креатин: вот почему некоторые люди его не принимают

Иногда, разговаривая с другом о подъеме тяжестей, я слышу, что они избегают приема креатина. Я не мог себе представить, зачем кому-то это делать, поэтому я расспрашивал всех, кого я знаю, кто этого не понимает, и спросил…

ссылка на Креатиновое вздутие живота: причины + как его предотвратить

Креатиновое вздутие живота: причины и способы его предотвращения

Если вы когда-либо принимали креатин, вы, вероятно, знаете, что он может вызвать вздутие живота. Когда я начал свою последнюю фазу загрузки, я задавался вопросом, почему креатин вызывает вздутие живота? Итак, я провел небольшое исследование, чтобы выяснить …

Сколько времени нужно, чтобы креатин подействовал? (4 ключевых фактора)

Несмотря на то, что вы не можете ожидать немедленных значительных изменений в составе вашего тела, наращивания мышечной массы, объема тренировок и повышения качества или любого другого эффекта, выполнение следующих шагов может помочь вам быстрее увидеть результаты.

Используйте высококачественные креатиновые добавки

Мы уже узнали, что не все креатиновые добавки одинаковы.

Некоторые бренды добавляют в свои продукты электролиты и другое содержимое, утверждая, что они могут немедленно начать действовать и быстрее улучшить ваши спортивные результаты, что часто неверно.

«Если вы собираетесь добавить добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина. Во многих других добавках будет много ненужного вам мусора, и они будут намного дороже.”

— Кэролайн Браун , зарегистрированный диетолог

Если вы не хотите пописать свои кровно заработанные деньги, убедитесь, что вы придерживаетесь 100% чистого порошка моногидрата креатина , потому что эксперты говорят, что он наиболее изучен , эффективный и доступный, с меньшим риском побочных эффектов, чем любая другая доступная форма креатина.

Обращайте особое внимание на свое питание

Креатин на каждого человека действует по-разному. Помимо генетики, обмена веществ, физических упражнений и т. Д., одним из важнейших факторов, определяющих, как ваше тело может реагировать на креатин, является ваша диета.

Например, вегетарианцы и люди, которые не едят регулярно мясо и другие продукты, богатые креатином, могут заметить большее изменение.

Кроме того, качественная еда имеет решающее значение для подпитки ваших высокоинтенсивных тренировок и поддержки процесса восстановления после тренировки, то есть вашему телу необходимо достаточное количество углеводов для получения энергии и силы, а также восполнение запасов белка для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Вот как вы сможете воспользоваться креатином.

Чтобы ускорить весь процесс, вот еще один совет эксперта:

«Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его с] фруктовым соком. […] Если у вас вредная диета, нет смысла добавлять креатин. Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок ».

— Чад Керксик , Ph.D. доктор физиологии упражнений, Университет Оклахомы

Причина: Сахар из фруктового сока или других спортивных напитков повышает уровень инсулина, помогая увеличить усвоение креатина в мышцах.

Как скоро увидеть результаты при приеме креатина

Креатин помогает наращивать мышцы.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Относительно дешевый и безопасный, креатин помогает восполнить запасы аденозинтрифосфата (АТФ) — основного источника энергии для клеток — во время интенсивных упражнений. В отличие от многих добавок, вы не ощущаете действие креатина мгновенно.

В ваших клетках хранится креатин для будущего использования, сохраняя ваши мышцы насыщенными на тот момент, когда он вам нужен больше всего.Однако на скорость действия креатина могут влиять и другие факторы.

Tip

Креатин увеличивает запасы энергии в мышцах, которые можно использовать во время тренировок высокой интенсивности.

Загрузите это

Хотя это и не обязательно, вы можете решить начать прием креатина с так называемой «фазы загрузки». Фаза загрузки — это период дополнительного приема креатина, направленный на максимально быстрое насыщение мышц.

Креатин часто принимают в больших количествах, например, 20 граммов, в течение пяти-семи дней в течение этого времени.Если вы хотите быстро увидеть результаты приема креатина, фаза загрузки может быть для вас правильным выбором.

Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы найти лучшую креатиновую добавку для вас

Поддерживайте рост мышц

Независимо от того, принимаете ли вы креатин или нет, вам нужно будет выбрать поддерживающую дозу. Эта доза представляет собой количество креатина, которое вы принимаете ежедневно после нагрузки; в отсутствие фазы загрузки это то, сколько креатина вы принимаете с самого начала.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному Журналом Международного общества спортивного питания, среднестатистическому взрослому человеку требуется от 1 до 3 граммов креатина в день для поддержания нормального уровня. Однако спортсменам с большой мышечной массой часто требуется от 5 до 10 граммов в день для поддержания своего уровня.

Если вы следуете интенсивной программе тренировок с отягощениями, неадекватный прием креатина может привести к истощению запасов креатина и замедлению прогресса. Ваша поддерживающая доза остается неотъемлемым фактором того, насколько быстро и последовательно вы увидите результаты приема креатина.

Увеличьте интенсивность

Связь креатина с АТФ влияет на максимальную нагрузку. Следовательно, вы заметите более быстрый и лучший эффект от приема добавок креатина, если будете участвовать в определенных тренировках. Креатин увеличивает выходную мощность во время интенсивных упражнений, а это означает, что он может помочь вам сделать еще одно или два повторения во время тяжелых приседаний на спине.

Креатин

не играет аналогичной роли в повышении выносливости, поэтому бегуны на длинные дистанции не получат таких же улучшений.

Согласно HealthLine, вы, вероятно, заметите большую физическую адаптацию от использования креатина, когда будете заниматься высокоинтенсивными видами деятельности, такими как тяжелая атлетика, спринт, футбол или хоккей. Скорость этих изменений положительно коррелирует с тем, как часто вы участвуете.

Подробнее: Какой минимальный возраст для приема креатина?

Пересмотрите свою диету

Диета играет важную роль как во время тренировок, так и в процессе восстановления.Если вы не заправляете свои тренировки достаточным количеством углеводов, у вас не будет энергии для достижения той интенсивности, которая необходима для полноценного использования креатиновых добавок. И если вам не удастся пополнить свое тело белком, ваши мышцы не смогут восстановиться даже при насыщении креатином.

Прирост силы происходит в основном на этапе восстановления, когда ваши мышцы используют доступный белок для восстановления поврежденных тканей. Простой протеиновый коктейль после тренировки может иметь огромное значение.Обращая внимание на свои диетические потребности, вы обеспечиваете креатин средствами, необходимыми для улучшения адаптации. В противном случае вы рискуете замедлить этот процесс или полностью лишиться преимуществ креатина.

Сколько времени нужно, чтобы креатин начал действовать? • Bench-Press.net

Сколько времени нужно, чтобы креатин начал действовать?

Исследования показывают, что фаза загрузки креатина может максимизировать ваши мышечные запасы, а — толчок к в течение одной недели или чуть меньше, чтобы начать действовать.Эта стратегия креатина включает в себя ежедневный прием 20 граммов креатина в течение 5-7 дней для быстрого насыщения мышц, затем 2-10 граммов в день для поддержания высокого уровня.

Если вы хотите узнать, что такое наш лучший креатин , нажмите на эту ссылку, и вы попадете в наш лучший список за год. Однако, если вы просто хотите знать, сколько времени требуется, чтобы креатин начал действовать, читайте эту статью, и мы поделимся с вами своими выводами.

Сколько времени нужно, чтобы креатин показал результаты?

Креатин

обычно может занять до месяца, прежде чем он покажет значительные результаты во время тренировок.Ваши мышцы должны насыщаться креатином со временем, а это значит, что это не мгновенный процесс.

Вам необходимо регулярно принимать добавки с креатином, чтобы он сохранялся в больших количествах в ваших мышцах, чтобы ускорить его проникновение в ваше тело.

Ниже приведено отличное видео от Габриэля Сея, который знакомит вас с 30-дневным путешествием по креатину. Кто предлагает вам принимать его, а также тренироваться на полную мощность, чтобы извлечь из этого максимальную пользу:

Вот еще одно видео от Коула Бейкера, который снова принимал креатин в течение 30 дней и со временем увидел значительный прирост от приема креатина:

Он сделал еще одно видео после того, как добавил его в течение 100 дней, и увидел еще более агрессивный прогресс в своих подъемах и общей выходной силовой мощности:

Это все отличные видеоролики, которые дают вам хорошее представление о том, как креатин действует на вас с течением времени.

Сколько времени нужно, чтобы креатин начал действовать до тренировки?

Как мы уже упоминали, креатин действует не сразу после того, как вы его приняли. Это то, что должно быть пропитано вашими мышцами, и на это у вас уходит гораздо больше времени, чтобы увидеть результаты.

В идеале вам необходимо регулярно принимать креатин не менее 30 дней в месяц, одновременно заставляя свое тело поднимать больше на протяжении всего процесса. Пока вы стремитесь к чему-то вроде прогрессирующей перегрузки (поднимая больше, чем в прошлый раз, когда вы тренировали эту группу мышц — i.е. больший объем или общий вес).

Таким образом, использование креатина перед тренировкой может быть некорректным процессом. Вы можете принимать креатин перед тренировкой, но это следует сочетать с приемом его на регулярной основе вне тренировочных дней, чтобы ваши мышцы оставались насыщенными и ваше тело получало от него максимальную пользу.

Сколько времени нужно, чтобы креатин работал без нагрузки?

Есть некоторые неопровержимые доказательства того, что прием креатина в дозе 15–20 граммов в течение первой недели или нескольких дней может помочь быстрее насытить мышцы и ускорить время, необходимое для достижения положительных результатов.

Однако, если вы начнете с низкой дозы, такой как 3-5 граммов в день без фазы загрузки, вы рано или поздно достигнете того же уровня насыщения. Обычно в течение 2 — 4 недель. Нет большой разницы.

Лично я не запускал фазу загрузки каждый раз, когда снова начинаю принимать креатин в течение многих лет, и с трудом могу заметить разницу в моих улучшениях между фазой загрузки и отсутствием фазы загрузки.

Итог: Как долго креатин начинает действовать?

Таким образом, если вы принимаете креатин регулярно, вы, как правило, заметите, что он «активизируется» и изменит ситуацию в течение 4 недель.

Независимо от того, работаете ли вы в фазе загрузки или нет, вы начнете замечать разницу через месяц после начала цикла креатина. Если вы продолжите использовать его, вы должны продолжать видеть улучшения, пока будете преследовать прогрессивные перегрузки и побеждать свои последние тренировки.

Похожие сообщения:

Пол Парднер — редактор Bench-Press.net. Он одержим поднятием тяжестей и наукой о наращивании мышц. Всякий раз, когда он не в тренажерном зале, пытаясь максимизировать свой жим лежа, он в сети ищет лучшие способы оптимизировать свое тело, силу и общие результаты.

Устранение путаницы с креатином: шаги для правильного использования!

Практически любой, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, слышал о креатине раньше. Независимо от того, использовали ли они его лично или только что слышали, как другие в тренажерном зале говорят об этом, обычно существует большая путаница вокруг креатина.

Когда мне взять? Как мне это принять? Необходима ли фаза загрузки? Можно ли использовать во время диеты? А как насчет креатина и женщин? Увидят ли они какие-то преимущества или это просто пустая трата денег для женщин-лифтеров? Как мне рассчитать дозу креатина? Давайте попробуем прояснить эту путаницу.

Как принимать креатин

На каждого человека, принимающего креатин правильно, наверняка найдется двое, кто не принимает креатин. К сожалению, креатин — это одна из добавок, которую необходимо принимать с большой точностью, иначе результаты вряд ли будут получены. При этом есть несколько разных способов включить эту добавку в свой распорядок дня.

Как загрузить

Обычно наиболее распространенный способ, которым люди принимают креатин, — это начать с фазы загрузки, которая предназначена для полного насыщения запасов креатина в мышцах, а затем перейти к фазе поддержки, когда вы снизите дозу, чтобы поддерживать уровни там, где они должны быть. .

Как правило, вы будете употреблять 20 граммов креатина в течение пяти дней, что будет самым быстрым способом накопить запасы в организме и вернуться на поддерживающую терапию. Из-за того, что креатин может вызвать вздутие живота у многих людей наряду с некоторым расстройством желудка, некоторые предпочитают не проводить фазу загрузки в такой степени, предпочитая жертвовать временем задержке воды.

Эти люди затем могут использовать меньшую дозу всего 10 граммов в день, но загружать ее в течение 10-14 дней.В результате, вероятно, будет меньше вздутия, но увеличится продолжительность периода загрузки.

Наконец, для тех, кто совсем не хочет загружаться, вы можете просто выбрать 5 граммов креатина в течение месяца, однако обычно этот метод не так полезен, как два предыдущих.

Что касается этих дозировок, то 5 граммов креатина — это одна чайная ложка, поэтому умножьте это на пять, чтобы получить ту дозу, которую вы собираетесь использовать.

Наконец, имейте в виду, что не рекомендуется принимать дозу выше 20 грамм в течение пяти дней подряд по любой причине, поскольку длительные высокие дозы креатина превращаются в формальдегид в моче.

Переход к техническому обслуживанию

После завершения периода загрузки вы переходите к обслуживанию. Некоторые люди будут поддерживать по пять граммов в день, но для большинства людей будет достаточно 2-3 граммов в день. Одна переменная в этом уравнении заключалась в том, что вы ели диету без красного мяса, поскольку обычно вы получаете немного креатина из красного мяса, что снижает потребность в дополнительных добавках.

Следовательно, вегетарианцы или те, кто просто не любит красное мясо, могут захотеть сохранить это число в 5 граммов.

В качестве примечания к этому моменту, если вы очень сильно едите красное мясо, вы можете даже обнаружить, что не получаете особой пользы от креатина в первую очередь, поскольку ваши запасы уже полностью насыщены. Как только это произойдет, весь принятый избыток креатина будет просто выведен из организма, поэтому теоретически прием добавок будет бесполезен для вас.

Наконец, если креатин будет полезен для вас, вы должны принимать его постоянно, а не просто «здесь и там», как вы чувствуете.Определенно, если у вас очень мало запасов креатина и вы выполняете фазу загрузки, это должно помочь вашим тренировкам, но если вы хотите сохранить преимущества, которые предлагает креатин, вам нужно поддерживать эти запасы в дальнейшем.

Как принимать креатин

Далее нам нужно оценить, как вам следует принимать креатин. Креатин быстрее попадет в мышечные клетки, если присутствует всплеск инсулина, поэтому вы обычно слышите рекомендацию принимать его с соком, обычно виноградным или апельсиновым (обратите внимание, что тип сока здесь не имеет большого значения. ).

Помните, однако, что потенциально даже лучше, чем принимать его с соком, будет смешивать его с вашей собственной декстрозой, поскольку сок является частью фруктозы, которая будет иметь минимальное влияние на уровень инсулина (тогда как декстроза будет оказывать максимальное влияние на инсулин).

Кроме того, по этой причине креатин лучше всего принимать в послетренировочный период, так как именно в этот период мышечный гликоген будет наиболее восприимчив к восполнению своих запасов. Однако во время фазы загрузки вы должны разделить дозировку и принимать ее два или три раза в течение дня, так как это будет слишком много для вашего тела сразу.

Принимать его с чем-то, будь то коктейль из углеводов и белков после тренировки или полноценный прием пищи, — хорошая идея, потому что это поможет снизить вероятность того, что расстройство желудка будет замечено у тех, кто к нему более чувствителен. .

Наконец, не думайте, что креатин полезен только для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Спортсмены, которые много занимаются высокоинтенсивными взрывными видами спорта, также получат хорошие результаты при использовании креатина, поскольку их мышцы также будут полагаться на мышечные запасы креатина.

Креатин и диета

Далее, люди, сидящие на диете, часто задаются вопросом, будет ли им креатин хорошей идеей для употребления. Обычно креатин ассоциируется с периодами «набора массы», поскольку он разработан, чтобы помочь в процессе наращивания мышц, поскольку он позволяет вам работать усерднее и дольше, пока вы находитесь в тренажерном зале. Когда дело доходит до диеты, поскольку вы больше сосредоточены на потере жира, чем на силе и увеличении мышечной массы, это не совсем подходит.

Но это не так. Креатин по-прежнему может быть весьма полезным для человека, сидящего на диете, поскольку он помогает поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне. Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваши занятия в тренажерном зале нужно будет сократить в объеме, и вы можете обнаружить, что в результате диеты силы начинают отставать, поэтому убедитесь, что ваши запасы CP заполнены, что действительно поможет компенсировать эти негативные побочные эффекты. .

Тем не менее, обратите внимание, что обычно углеводы сокращаются при соблюдении диеты, что означает, что креатину потребуется больше времени для усвоения и может не усваиваться в той же степени, как если бы человеку давали высокую дозу углеводов, но они все равно попадают в организм. мышца.В этом случае следует придерживаться протокола творения прямо с водой (или белком) вместе с едой (чтобы уменьшить расстройство желудка).

Если вы тренируетесь перед соревнованиями по бодибилдингу или фитнесу, вам нужно в определенный момент исключить креатин из принимаемой добавки, чтобы предотвратить задержку воды во время приема. Поговорите со своим конкретным тренером о том, когда вам следует это делать, поскольку у каждого будут свои предпочтения.

Креатин и женщины

Наконец, последняя тема, которую следует затронуть, — полезен ли креатин для женщин. Да, большинству женщин следует принимать во внимание креатин. В значительной степени это связано с тем, что женщины даже в большей степени, чем мужчины, склонны исключать красное мясо из своего рациона довольно часто, поэтому их естественные запасы, как правило, более сокращаются.

Исследования показали, что женщины могут содержать меньше креатина в своих мышечных клетках, чем их коллеги-мужчины, поэтому влияние креатина на безжировую мышечную массу может быть немного выше у мужчин, но это не повод для женщин думать, что добавка не приносит им пользы.

Заключение

Итак, если вы в настоящее время принимаете креатин, но не следуете правильной формуле для использования, или если вы никогда не принимали его раньше, но вам было любопытно, возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы попробовать. Снова и снова было доказано, что нет никаких вредных побочных эффектов (кроме вздутия живота и потенциального дискомфорта в желудке, описанных выше), пока он принимается в соответствии с инструкциями.

За какое время до тренировки мне следует принимать моногидрат креатина?

Получите основы…

Моногидрат креатина — это добавка, которую можно принимать как до, так и после тренировки.
Креатин может помочь вам увидеть прирост вашей общей мышечной массы.
Ваше потребление креатина должно регулироваться в соответствии с фазой загрузки и фазой поддержки.

Когда вы принимаете добавку моногидрата креатина, вы должны принимать ее в правильное время. Этой добавке требуется определенное время, чтобы проникнуть в вашу систему, поэтому важно рассчитать время до тренировки.

Это действительно зависит от того, какой креатин вы принимаете, и в форме ли он порошка, жевательной резинки, жидкости, таблеток или капсул. Вы хотите прочитать этикетку, чтобы узнать, когда производитель предлагает вам использовать добавку.

Перед началом приема новой добавки или режима важно провести исследование и связаться с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Когда вы будете готовы приступить к работе, зарегистрируйте учетную запись Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к конструкторам тренировок, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому!

Что говорят научные исследования о приеме моногидрата креатина?

Исследования показали, что полезно принимать порошкообразную форму моногидрата креатина до и после тренировки.Таким образом, креатин становится доступным для ваших мышц.

Порошковая добавка моногидрата креатина более эффективна, чем другие формы.

Вам следует разделить прием добавок на две фазы: загрузка и поддержание.

На этапе загрузки вам нужно разделить моногидрат креатина на четыре порции по пять граммов каждая. Их следует принимать в течение дня, в том числе один перед тренировкой, а другой — после нее.

На поддерживающей фазе вам следует использовать моногидрат креатина до тех пор, пока вы хотите видеть результаты. Также на этом этапе порции составляют лишь одну десятую от того, что вы использовали во время фазы загрузки моногидрата креатина.

Как долго моногидрат креатина остается в вашем кровотоке?

Когда вы используете порошкообразную форму моногидрата креатина, имейте в виду, что он находится в вашем кровотоке примерно от одного до полутора часов. Этот период времени важен для роста мышц, потому что именно в этот период креатин всасывается в ваши мышцы.

Во время тренировки подумайте о том, сколько времени нужно, чтобы моногидрат креатина попал в организм и затем усвоился мышцами.

После приема внутрь требуется около часа, чтобы достичь кровотока, а затем и мышц. Обладая этими знаниями, вы можете соответствующим образом планировать свои тренировки, чтобы ваши мышцы получали необходимый запас креатина.

Также имейте в виду, что после тренировки вам следует пополнить запасы креатина, приняв больше креатиновых добавок. Если вы примете креатин в 10 часов утра, он начнет действовать в 11 часов утра и останется в вашем организме до 12:30.

Надеюсь, ваша тренировка продлится всего час, тогда у вас будут дополнительные полчаса, на которые ваши мышцы смогут пополнить запас креатина. Вы можете пополнить запас еще одной порцией после тренировки, чтобы не истощить свой организм креатином.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Полезен ли креатин при тренировках с отягощениями?

Исследования показали, что наряду с тренировками с отягощениями, диетой и добавками креатина можно существенно снизить уровень общего холестерина по сравнению с одними только упражнениями с отягощениями.

Креатин полезен не только для снижения уровня холестерина, но и при тренировках с отягощениями и других высокоинтенсивных тренировках.

Когда следует прекратить прием моногидрата креатина?

Вы можете продолжать принимать моногидрат креатина до тех пор, пока хотите увидеть его преимущества, и пока вы занимаетесь спортом. Было проведено несколько исследований, и ни одно из них не доказало каких-либо долгосрочных неблагоприятных последствий для здоровья.

Моногидрат креатина при правильном применении и в сочетании с регулярными тренировками не принесет ничего, кроме пользы.

Одним из долгосрочных побочных эффектов приема креатина является небольшое усиление желудочно-кишечных расстройств. Было показано, что этот побочный эффект более заметен на этапе загрузки, чем на этапе обслуживания.

Если вы перестанете принимать креатин, ваши мышцы постепенно опустятся до нормального уровня креатина. Для этого потребуется примерно четыре-пять недель.

С добавлением моногидрата креатина или без него рекомендуется придерживаться режима здоровых упражнений, который соответствует вашему образу жизни и потребностям.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужно ли мне принимать пищевые добавки?

Если ваш врач не назначил вам определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача.Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Выбор правильного режима упражнений важен наряду с поддержанием здорового питания с высоким содержанием белка. Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам оставаться мотивированными, сосредоточенными и поддерживать форму в течение всего года!

Фаза загрузки креатина | Это лучший способ нарастить мышцы?

Преимущества креатина

1. Увеличение мышечной массы

В сочетании с тренировками с отягощениями прием креатина неоднократно доказывал, что является очень эффективным способом увеличения мышечной массы.⁴ Настолько, что есть доказательства того, что те, кто принимает добавки, могут набрать вдвое больше мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делает.1

Одна из основных причин этого заключается в том, что наличие полного запаса креатина может помочь вам выполнить больше повторений и подходов с тем же весом. Со временем это приведет к большей адаптации к тренировкам и, в конечном итоге, к увеличению мышечной массы.

Одной из областей вашего тела, в которой может помочь креатин, является верхняя часть тела. ⁵ Это связано с тем, что мышцы верхней части тела, такие как плечи и грудь, содержат больше мышечных волокон типа 1 (которые используются при быстрых и мощных движениях, таких как поднятие тяжестей), чем мышцы нижней части тела.Следовательно, креатин может привести к увеличению силы и мышечной массы в этих областях.

2. Атлетические показатели

Польза креатина для силовых показателей хорошо задокументирована. ³ Как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях, силовые показатели повысились на 5–15%. ¹

Для тех, кто хочет увеличить силу верхней части тела, креатин может быть особенно полезным. Помимо увеличения мышечной массы в верхней части тела, добавка креатина значительно повышает производительность жима лежа, что является ключевым моментом для наращивания силы верхней части тела.Это подтверждается исследованием влияния приема креатина на жим лежа, которое показало увеличение до 45%. ⁷

Любые спортсмены, участвующие в спортивных состязаниях, которым требуется быстрое восстановление после многократных спринтов, могут найти креатиновые добавки особенно полезными.

В исследовании, посвященном выступлениям высококвалифицированных футболистов, те, кто следил за 6-дневной фазой нагрузки, сообщили об улучшении восстановления после 15-метрового спринта с 30-секундным отдыхом.⁸

3. Восстановление

Креатин может помочь вашему телу пополнить запасы гликогена (энергии). Во время тренировки с отягощениями запасы гликогена в мышцах могут истощиться на 40%, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. ⁹ Способность восстанавливать гликоген является важным аспектом восстановления, поскольку она позволит вам быстрее вернуться к тренировкам с такой же высокой интенсивностью. ¹⁰

Добавки креатина также помогут, если вы хотите набрать гликоген перед изнурительной тренировкой, такой как марафон.Исследование с участием марафонцев показало, что добавка креатина помогает снизить усталость после бега на 30 км. ¹¹

Если вы готовитесь к соревнованиям и переживаете фазу перегрузки, креатин также может помочь вашему организму справиться со всем лишним объемом. ¹² Это может быть особенно полезно, если вы готовитесь к занятиям силовыми видами спорта, такими как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач.

Плюсы загрузки креатина

1.Мгновенные результаты

С фазой загрузки креатином вы сможете начать добавлять более качественную работу к своим тренировкам всего за неделю. Это важно, поскольку именно работа в тренажерном зале превращает прием креатина в увеличение мышечной массы, силы и мощности. ¹³

Исследование, посвященное влиянию креатиновой нагрузки на результаты жима лежа, показало значительное увеличение после 7 дней нагрузки. Те, кто принимал его, смогли выполнить больше повторений в каждом из 5 подходов.¹³

2. Устойчивое развитие

После фазы нагрузки, если вы снизите дозу до поддерживающей, вы сохраните мышечную массу и прирост силы. Ваше тело обычно использует 1-2% ваших запасов креатина на ежедневной основе, поэтому дневной поддерживающей дозы 3-5 г будет достаточно, чтобы ваши запасы оставались полными, а ваша производительность в тренажерном зале оставалась на высоком уровне. ¹

3. Лучше помпа

Помимо дополнительных повторений и более тяжелых подходов, полный запас креатина поможет вам работать лучше, поскольку креатин обладает осмотическими свойствами.¹⁴ Это означает, что он будет втягивать воду в мышечную клетку, вызывая эффект отека. Это приведет к лучшему накачку, а ваши мышцы также будут выглядеть полнее. Этот эффект набухания может иметь и другие потенциальные преимущества. Также может случиться так, что это приведет к запуску синтеза мышечного белка, который является процессом, при котором ваше тело наращивает мышцы. ¹⁵

Что делает креатин?

В вашем теле креатин соединяется с химическим соединением фосфагеном с образованием фосфокреатина (PCr), который используется для сокращения мышц.Во время взрывных упражнений, таких как тяжелый набор приседаний или спринт на 60 метров, тело использует АТФ, который является основным носителем энергии. ³

Ваша способность выполнять упражнения с высокой интенсивностью зависит от наличия в ваших мышцах АТФ. PCr помогает вашему организму вырабатывать этот жизненно важный АТФ, позволяя вам работать с необходимой интенсивностью дольше. ³

Во время взрывных движений, таких как силовые тренировки или спринт, ваше тело также использует PCr в качестве топлива.Увеличивая доступные запасы PCr в вашем организме, вы можете выполнить эти важные дополнительные повторения. ³

Это повышенное качество работы в течение длительного периода времени приведет к большей адаптации к тренировкам, таким как увеличение мышечной массы, большей силы и более быстрого спринта. ¹

Что такое креатиновая загрузка?

Креатиновая загрузка означает прием большего количества креатина, чем поддерживающая доза (3 г), в течение нескольких дней, что позволит вам максимально быстро увеличить запасы креатина.2 Это приводит к более быстрым тренировкам и повышению производительности по сравнению с тем, что дает вам обычная доза для поддерживающей терапии2

Этот процесс позволяет максимально быстро насытить запасы креатина в организме. Для тех, кто придерживается типичной диеты, содержащей мясо и рыбу, запас креатина составляет от 60 до 80%.

Типичная стратегия загрузки — это потребление 20 г креатина в день (5 г x4) в течение 5-7 дней2. Этого будет достаточно, чтобы ваши запасы креатина в мышцах были полностью насыщены, и вы готовы начать увеличивать тренировочные успехи.

В следующей статье обсуждается эффективность фазы загрузки и рассматриваются различные способы, которыми креатиновые добавки могут улучшить ваше телосложение и уровень работоспособности.

Когда следует принимать креатин и нужна ли фаза загрузки?

Фаза загрузки креатином не является обязательной. ¹ Данные показывают, что добавление меньшей дозы будет иметь тот же эффект, но потребуется немного больше времени, чтобы максимально увеличить запасы креатина, чего можно достичь с помощью суточной дозы 3-5 г.

Итак, чтобы добиться тех же преимуществ при приеме креатина без нагрузки, вам придется подождать примерно на 3 недели дольше. Если у вас надвигается конкуренция или вы хотите как можно быстрее начать набирать мышечную массу, вы можете пропустить 3 жизненно важные недели тренировок с полным раскрытием своего потенциала, которые в противном случае были бы обеспечены за счет оптимизированного хранения креатина.

Узнайте больше о времени приема креатина в этой статье ниже…

Виды креатиновых добавок

На рынке представлено несколько различных типов креатина.Некоторые из них включают:

Хотя все они дают немного разные преимущества, моногидрат креатина является наиболее изученным. ¹ Существует очень мало доказательств того, что какая-либо другая форма креатина более полезна, и, поскольку это самая дешевая форма, она вполне может быть лучшим выбором для большинства.

Креатин может быть в форме порошка или таблеток. Ни то, ни другое не имеет значения, когда дело доходит до эффективности, поэтому этот выбор зависит от личных предпочтений. ¹ Порошок можно смешать с предтренировочным коктейлем, тогда как таблетки легко принимать в дороге.

Забрать домой сообщение

Креатин — это высокоэффективная добавка для наращивания мышечной массы и увеличения силы и мощности. Это также поможет вам восстановиться и позволит вам справиться с большими объемами тренировок, необходимыми для достижения прогресса.

Фаза загрузки креатином 20 г в день в течение 7 дней должна быть достаточной, чтобы полностью увеличить ваши запасы и помочь улучшить вашу производительность в тренажерном зале.

FAQ

Как мне загрузить креатин?

Загрузка креатина означает прием большей дозы в течение определенного периода времени, чтобы помочь максимально увеличить объем мышечной массы.Как только вы закончите фазу загрузки, вам понадобится меньше, чтобы поддерживать эти уровни.

Безопасна ли загрузка креатином?

Креатиновая загрузка безопасна с очень ограниченными побочными эффектами, в основном дискомфортом в желудке. Вы также можете уменьшить дозировку, если у вас возникнут побочные эффекты.

Как долго должна быть фаза загрузки креатином?

Фаза загрузки креатина обычно длится около 7 дней.

Необходима ли загрузка креатином?

Если вы никогда раньше не принимали креатин, особенно если вы придерживаетесь диеты с креатиновой нагрузкой (веганской или вегетарианской), загрузка креатина в течение одной недели может помочь максимизировать ваши результаты.

Как часто нужно принимать креатин?

Креатиновая загрузка не должна повторяться, пока вы принимаете поддерживающую дозу после фазы загрузки. Если вы в последнее время не употребляли креатин, возможно, вам придется повторить фазу загрузки.
.

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *

Email *

Сайт

Найти:

Рубрики
Витамины

Вред

Здоровье

Красота

Массаж

Польза

Симптомы

Советы

Разное