Креатин на что влияет: Как работает креатин

Содержание

Как работает креатин

Креатин является самой востребованной добавкой спортивного питания на легальном рынке этих товаров. И не зря, ведь именно креатин обеспечивает спортсмена одним из самых важных процессов — энергообменом. Вот почему действие этой добавки так важно. Многие задаются вопросом: как работает креатин, и каких эффектов благодаря нему можно добиться? Эти и другие важные вопросы о креатине рассмотрим в этой заметке. 

Чтобы понимать, как работает креатин, нужно разобраться с тем, что он из себя представляет. Креатин — это натуральное вещество под сложным названием азотсодержащая карбоновая кислота. Ее главная задача участвовать в энергообмене мышечных волокон, тем самым предавая им силу, выносливость и увеличивая их объем.

Креатин содержится в ряде разных продуктов, например, в говядине, треске или камбале. Но то количество вещества, которое поступает из продуктов, даже богатых на его содержание, все равно недостаточно для спортсмена. А чтобы получить нужное количество необходимо съесть очень много продуктов. Поэтому креатин, как спортивная добавка просто необходим для культуриста.

Узнали о веществе уже давно, открыт он был французским ученым в 1835 году, но популярность среди спортсменов заслужил лишь в начале 20 века. Креатин можно отнести к самым изученным и безопасным добавкам в спортивном питании и при этом высокоэффективным.

Чтобы мышцы выполняли свою работу, а именно сокращались им необходим аденозинтрифосфат (АТФ), который потеряет фосфатную кислоту и превратится в АФ или аденозиндифосфат. Но и здесь не все так просто, АФ не может производить энергию, для этого нужен креатинфосфат (КФ). Чтобы получить КФ, который образует в итоге молекулы АТФ и необходим креатин. Вывод этой цепочки прост: чем больше КФ, тем больше вы сможете натруждать свои мышцы до того момента пока наступит усталость. 

При усиленных тренировках КФ и АТФ очень быстро исчерпываются из организма, а вместе с ними и энергия. Здесь в работу опять вступает креатин, который пополняет запасы КФ и АТФ и дает возможность спортсмену получить больше от тренинга. Конечно, естественным путем получить нужное количество креатина не получится, необходим прием его, как спортивной добавки.

В среднем, в организме человека находится порядка 100-140 гр. креатина. В обычной жизни его расход составляет 2-3 гр. в сутки, но во время тренингов теряется значительно больше креатина и пополнять его запасы также нужно в большей дозе спортсмену, чем обычному человеку.

Роль этого вещества для культуриста неоценима, так как креатин позволяет добиться в разы выше результатов, чем без его употребления. Из основных эффектов креатина можно выделить:
увеличение силы за счет увеличения фосфокреатина путём приёма моногидрата креатина, увеличивается количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц;
увеличение мышечной массы.
рельефность мускулатуры за счет хорошего гидратирования мышцы;
увеличивает силу и выносливость спортсмена;
буфер молочной кислоты;

Чем выше популярность спортивной добавки, тем большим количеством слухов она обрастает. Креатин не исключение и количество мифов о его вреде для здоровья человека немалое. Развеем некоторые из них.

Миф № 1. Креатин негативно влияет на работу печени и почек. Многочисленные исследования в этой области опровергли этот миф. Даже при длительном курсе приема креатина он не воздействует на работу почек и печени. Единственная категория людей, которым желательно воздержаться от приема креатина — это люди с серьезной почечной недостаточностью. Во всех остальных случаях, креатин не навредит работе печени либо почек.
Также исследования по данной теме подтвердили, что прием добавки не влияет на липидный спектр крови, и не наносит вреда: печени, сердцу и почкам.

Миф № 2. Креатин влияет на работу ЖКТ. Подобные заявления также не подтверждены, лишь до 5% людей могут ощутить незначительные неприятные ощущения в животе. Как правило, такая реакция может возникнуть при крупной дозе приема добавки на голодный желудок. Во всех остальных случаях креатин не влияет на функции ЖКТ.

Миф № 3. Добавка приводит к обезвоживанию организма и возникновению судорог. Это довольно частое заблуждение, которое совершенно не подтверждено фактами. Как раз все наоборот, креатин повышает уровень воды в организме и тем самым поддерживает нормальную гидратацию. Дальше больше, одно из исследований показало, что креатин повышает производительность в жаркой влажной среде.

Миф № 4.

может вызвать рамбодомиолизм. Такие сведения появились после того, как в «New York Times» была опубликована заметка, что у сборной по футболу возник рамбодомиолизм. Это заболевание, в результате которого возникает распад скелетных мышц. Когда начали разбираться в этом вопросе, оказалось, что спортсмены тренировались несколько дней в жарких и влажных условиях, но при этом речи о приеме креатина ими не шло.

Тем более является доказанным фактом, что креатин, наоборот, может препятствовать развитию патологии, так как задерживает воду и понижает температуру тела.

Перед началом приема какого-либо препарата, хочется иметь максимально полное представление о нем. Поэтому мы решили ответить на наиболее часто задаваемые вопросы о креатине:

  • имеет ли побочные эффекты креатин? Эта добавка является полностью натуральной, поэтому применяя ее в соответствии с инструкцией и не превышая дозы, побочных явлений не возникает;
  • можно ли пить кофе, если я принимаю креатин? Относительно этого вопроса, был проведен эксперимент в Бельгии. Где были созданы две группы: одни принимали только креатин, а вторая группа принимала креатин и кофеин. В результате исследования были сделаны выводы, что силовые показатели увеличились у бескоффеиновой группы. То есть кофе снижает действие креатина;
  • можно ли употреблять креатин на пустой желудок? С одной стороны пустой желудок ускоряет усвоение добавки, но с другой стороны может вызвать болевые ощущения в животе. Поэтому рекомендуется прием вместе со сладким чаем или соком;
  • какой вид добавки наиболее распространен? Среди всех видов креатина наиболее распространенным и востребованным считается креатин моногидрад. Он является самым доступным по цене и надежным видом креатина. Выпускается преимущественно в виде порошка;
  • как принимать? Существует два метода с загрузкой и без. Первый вариант с загрузкой подразумевает прием добавки по 5-7 грамм 4 раза в день в течение недели, потом доза снижается до 10 грамм в сутки и принимается еще в течение 20-25 дней. Вариант без загрузки рассчитан на прием вещества до пяти грамм в сутки, на протяжении месяца. Обе формы приема оказывают положительный эффект на рост мышц.

Креатин является универсальной спортивной добавкой, а главное натуральной и не вызывающей побочных эффектов. В нашей статье мы постарались разобрать главные аспекты того, как работает креатин, и какие эффекты он оказывает. При правильном питании, тренингах и приеме креатина вы сможете добиться прироста мышечной массы, увеличить силу и выносливость.

Влияние креатина на организм, и как его использовать

Креатин — вещество, синтезируемое организмом. Оно задействовано в энергообмене мышечной и других тканей. Далее мы расскажем о влиянии креатина и о том, как принимать спортивные пищевые добавки на его основе.

Что это

Креатин — комбинация трех аминокислот. Это вещество снабжает мышцы энергией, требующейся для совершения, в том числе, интенсивных движений и действий.

Сокращение мышц большей частью происходит за счет преобразования аденозинтрифосфата (АТФ). Но данного вещества хватает ненадолго. Для эффективной работы системе энергообмена требуется поступление новой, дополнительной порции АТФ. Это можно сделать за счет усиленного снабжения мышц креатинфосфатом в результате приема креатина. Последний проходит через желудочно-кишечный тракт, затем оказывается в кровотоке, и при попадании в мышечные волокна преобразуется в креатинфосфат.


Польза креатина

Креатин необходим для нормальной работы организма и относится к незаменимым веществам. Он влияет на такие процессы, как:

  • Выведение молочной кислоты. В результате употребления креатина улучшается работоспособность. Это вещество позволяет интенсивнее тренироваться и быстрее восстанавливаться после занятий.
  • Задержка и связывание жидкости. В результате в процессе тренировки увеличиваются мышечные объемы, сохраняется «наполненный» внешний вид мышц после нее, повышается общая производительность.
  • Возможность транспортировать «хороший» и выводить «плохой» холестерин. Благодаря этому свойству креатин считается средством профилактики гипертонии.
  • Улучшение производительности белых мышечных волокон.
При употреблении креатина моногидрата в течение первых 3-х месяцев уровень тестостерона у мужчин может увеличиться на 25%.


Существуют мифы о креатине. На самом деле креатин не оказывает пагубного действия на суставы и не «заливает» их суставной жидкостью. Это вещество при правильной дозировке только улучшает метаболические показатели.

Для чего принимать

Хотя креатин вырабатывается организмом, для достижения высоких спортивных результатов этого количества недостаточно. Требуется принимать пищевые добавки на его основе. Доказано, что они не опасны для здоровья человека.

Креатин — негормональный препарат. Он не способен напрямую влиять на увеличение мышечной массы. Добавка принесет пользу при условии правильной дозировки, соблюдении рекомендованных нагрузок, режима отдыха и питания.

Его не принимают в первый месяц тренировок. Это время необходимо, чтобы мышцы самостоятельно успели привыкнуть к нагрузкам, без дополнительной стимуляции.


Когда принимать

Схема приема зависит от цели. В некоторых случаях креатин не рекомендован или не целесообразен. Так, не нужно выбирать эту добавку при:

  • «сушке» и похудении, так как его способность задерживать воду будет препятствовать «сливу» жидкости из мышц;
  • для бега и похожих видов спорта с аэробной нагрузкой, так как задержка воды в мышцах будет затруднять их работу, и атлет будет быстрее утомляться.

Добавку принимают для набора массы. Осуществляется «загрузка» креатином в течение недели, с суточной дозой 20 г в сутки. В результате концентрации этого вещества в крови повышается и улучшается сократительная способность мышц. После этого доза снижается до 5 г в сутки.


Прием «с загрузкой» рекомендован для быстрого достижения результатов. Более безопасная и менее затратная схема — прием без загрузки. В таком случае суточная доза постоянная — 5-6 г один раз в сутки. В дни отдыха добавку употребляют с утра, а в дни тренировок — сразу после их завершения. Прием без загрузки, как и с загрузкой не наносит вреда спортсмену. Однако у первого варианта нет побочных эффектов. А во втором нельзя допускать чрезмерного употребления для их избегания. 

Креатин: что это? Действие креатина

в далеком 1832 году. Данное вещество сразу привлекло к себе бурное внимание ученых всего мира, ввиду своей специфичности и уникальным свойствам. Креатин — вещество естественного происхождения, присутствующее в нашем организме, оно жизненно необходимо для обеспечения сокращения и правильной работы мышц, а также для поддержания энергетических процессов в скелетной мускулатуре. Для нормального существования, организму человека требуется не менее 2 г креатина ежедневно. Что же касается спортсменов, то для них данная норма составляет не менее 5 г. Продукты, содержащие креатин не способны полностью удовлетворить потребности спортсменов в данном веществе. Каковы же естественные источники креатина? Для сравнения, содержание креатина на 100 г продукта: говядина – 0,5 г; свинина – 0,5 г; лосось – 0,45 г; тунец – 0,4 г. Если учесть, что обычные продукты питания полностью не усваиваются в нашем организме, то Вам приходилось бы ежедневно потреблять килограммы чистого мяса для того, чтобы достигалась естественная дневная норма креатина.


Наш организм способен сам вырабатывать креатин в печени, почках и поджелудочной железе. Производными являются следующие аминокислоты: метионин, глицин, аргинин. Без дополнительного употребления, креатин содержится в организме в количестве около 100 г. Основная масса данного вещества (до 95%) сосредоточена в мышцах, оставшиеся 5% накапливаются в мозге, сердце и яичках. Стоит заметить, что креатин в чистом виде в организме практически не представлен (это всего 1/3 от общего объема), 2/3 его преобразуется в фосфокреатин, который и используется для обеспечения энергетических процессов.

Действие креатина

Как было сказано выше, креатин — один из наиболее важных элементов, играющий первостепенную роль в обеспечении наших мышц энергией и «взрывной» силой. Основное действие креатина выражается в его способности обеспечивать существенное повышение количества молекул АТФ в мышечных клетках. АТФ (аденезинтрифосфат) — универсальный внутриклеточный источник энергии для нашей мускулатуры. Без данного вещества нормальное протекание процессов жизнедеятельности не возможно. Организм человека устроен таким образом, что собственных запасов АТФ в мышцах хватает лишь на 10-15 секунд их интенсивной работы, после чего запасы АТФ исчерпываются и мышцы не могут выполнять работу с прежней интенсивностью, т.е. их производительность падает. Креатин же является исходным веществом для образования креатинфосфата, который, в свою очередь, является наиболее «быстрым» источником АТФ.

Итак, действие креатина можно описать следующим образом: в организме человека креатин преобразуется в креатинфосфат (под действием специального фермента) и фосфокреатин (путем объединения с фосфатом). Креатинфосфат используется для, практически мгновенного, восполнения запасов АТФ в мышцах, в результате чего существенно повышается производительность, выносливость и «взрывная» сила мышц. Фосфокреатин используется организмом для повторного заряда использованных молекул АТФ, в результате чего энергетический потенциал спортсмена существенно повышается.

Креатин обладает анаболическим эффектом. Каждому спортсмену знакомо жжение в мышцах во время высокоинтенсивных тренировок. Такой явление наблюдается в результате повышения уровня кислотности среды и накопления конечных продуктов метаболизма в мышцах. Влияние креатина также сводится к понижению степени «закисления» мышц и, как следствие, спортсмен менее подвержен усталости. Кроме того, принимая креатин дополнительно, вы создаете благоприятные условия для накопления гликогена в мышцах, что оказывает непосредственное влияние на увеличение их объемов. Действие креатина также выражается в накоплении определенного количества воды в мышцах, что делает их внешне еще более объемными. По данным ряда экспериментов, проведенных спортивными диетологами, креатин, в качестве пищевой добавки, интенсифицирует процессы синтеза и усвоение белка в организме, поэтому комплексное применение его с другими продуктами спортивного питания (аминокислоты, протеины, гейнеры) позволяет добиться существенного роста мышечной массы. Терапевтическое действие креатина заключается в подавлении воспалительных процессов, понижении уровня холестерина в плазме, а также в защите центральной нервной системы.

Проанализировав все вышесказанное, с уверенность можно заявить, что в спорте данный препарат просто незаменим. Что же касается силовых видов спорта, то креатин в бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе уже давно зарекомендовал себя.

Виды креатина. Креатин и спортивное питание

Современный рынок спортивного питания богат изобилием продукции. Производители регулярно анонсируют все новые и новые виды креатина, среди которых стоит выделить следующие:

  • Креатин моногидрат — наиболее популярная и распространенная форма. Это простой, доступный и проверенный временем продукт;
  • Всевозможные креатиновые комплексы и матрицы, являющиеся собственными разработками производителей спортивного питания;
  • Креатин малат — молекулы креатина объединены с молекулами яблочной кислоты;
  • Креатин ангидроус — аналог моногидрата. Это простой креатин, без молекул воды;
  • Креатин цитрат — молекулы креатина, объединенные с молекулами лимонной кислоты;
  • Креатин фосфат — содержит молекулы фосфата. Данное вещество было описано выше;
  • Креатин тартрат — креатиновые молекулы, объединенные с молекулами винной кислоты;
  • Магниевый креатин — содержит молекулы магния, способствующие лучшему усвоению креатина;
  • Креатин-глютамин-таурин — в составе присутствуют аминокислоты глютамин и таурин. Считается, что это повышает эффект препарата;
  • Креатин HMB (ГМБ) — креатиновые молекулы объединены с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), также в составе, обычно, присутствует лейцин. Такая форма считается наиболее быстро растворимой;
  • Креатин эстер (сложный эфир) — сложный эфир этил гидрохлорид. Считается, что такой состав позволяет препарату быстрее и полностью усваиваться в организме;
  • Креатин в шипучих таблетках — обычно содержит креатин цитрат либо моногидрат, объединенные с бикарбонатом и лимонной кислотой. Считается, что такая форма сохраняется в растворе более продолжительное время и менее подвержена разрушающему воздействию желудочной кислоты;
  • Креатин титрат — обладает аналогичным действием и свойствами, что и шипучие таблетки;
  • Жидкий креатин — относительно новая форма. Предполагается, что такой препарат лучше усваивается в организме;
  • Жевательный креатин — предполагается, что такая форма обладает хорошей усвояемость, т.к. кровеносные сосуды во рту расположены близко к поверхности.

Несмотря на обилие видов, наиболее популярен сегодня креатин моногидрат, а также различные креатиновые комплексы и продукты, в состав которых могут входить многие вышеупомянутые компоненты. Среди наиболее популярных форм следует выделить креатин в капсулах, порошке, таблетках. Подробнее о том, как выбрать и как принимать креатин также читайте на нашем сайте.

Креатин: побочные действия

Как правило, какие-либо побочные эффекты креатина не наблюдаются, вне зависимости от длительности употребления. Еще раз стоит акцентировать внимание на том, что данное вещество является естественным для нашего организма, поэтому заявления о том, что креатин вреден совершенно беспочвенны. Напротив, влияние креатина на организм спортсмена сводится к повышению его работоспособности, увеличению мышечной массы и объемов, способствует повышению энергетического потенциала и «взрывной» силы мышц.

© Атлет Маркет (www.AtletMarket.com.ua)

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания активной ссылки на сайт www.AtletMarket.com.ua и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Вся правда о креатине

Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. Он так же важен для нормального функционирования организма, как и другие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Почки и поджелудочная железа производят эти кислоты натуральным путем, а печень комбинирует их для формирования креатина. Однако организм производит лишь 1–1,5 грамма креатина в день, что явно недостаточно для поддержания нормального функционирования организма при интенсивных тренировках. Внешние источники креатина — это красное мясо и рыба. Например, 500 г сырой говядины или лосося обеспечивают организм 1–2 грамма креатина.

Около 95% креатина в человеческом теле хранится в скелетных мышцах, а 5% — в мозге. От 1,5 до 2% креатина в организме преобразуется для ежедневного использования печенью, почками и поджелудочной железой. Через кровь он транспортируется к мышцам и мозгу. Например, мужчина весом в 70 килограмм естественным образом сжигает около двух граммов креатина ежедневно. Поскольку большая часть вещества находится в мышцах, то при занятиях силовым тренингом, атлеты нуждаются в более объемных дозах креатина просто для того, чтобы поддерживать его нормальный уровень в клетках. Креатин нагружает мышцы гликогеном, давая им быстрый источник энергии, что позволяет интенсивно и долго тренироваться.

1. Креатин помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии

Как известно, все источники топлива для организма — углеводы, жиры и белок — путем различных химических реакций преобразуются в АТФ (аденозина трифосфат) — особую молекулу, которая и питает тело энергией. Дополнительный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что в свою очередь стимулирует образование новых АТФ. Если во время тренировки вы расходуете АТФ быстрее, чем организм ее производит, вы не способны работать в полную силу с максимальной интенсивностью. Добавки же креатина позволяют вам производить больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

2. Креатин способствует росту мышечной массы

Исследования показали, что участники шестинедельной тренировочной программы, принимающие креатин, нарастили в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа. А исследование, проведенное в Georgetown University, доказало, что женщины, которые принимали креатин, повышали анаэробную способность на 22,1% через пять дней после приема, тогда как в группе плацебо не было отмечено положительного результата.

 

3. Креатин улучшает рельефность мускулатуры

Дополнительные порции креатина помогают телу удерживать воду к клетках, что приводит к увеличению объема мышц. Доказано, что сверхгидратация мышц способствует усилению синтеза протеина, а процесс распада белка в клетках, напротив, снижается (это также может усиливать синтез гликогена). Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина — молекулы, ответственной за замедление роста мышц. Уменьшение количества миостатина в организме поможет вам построить мышцы быстрее.

Правила приема

Креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина. Существует ряд различных форм выпуска добавки — жидкие формы, шипучие таблетки, растворимые в воде порошки, капсулы. Форма выпуска не влияет на эффективность добавки. Главное позаботиться о покупке высококачественного моногидрата креатина, который не содержит примесей, безопасный и эффективный.

Самый простой способ увеличить запасы креатина — потреблять от 3 до 5 граммов креатина в день как минимум 3 дня.

Доказано, что поглощение мышцами креатина зависит от уровня натрия и регулируется инсулином. А это значит, что принимать креатин следует с большим количеством глюкозы (например, 80 до 100 граммов) или смеси углеводов и протеина (например, 50 до 80 г углеводов с 30 до 50 г протеина), которые увеличивают уровни инсулина в крови, а значит и поглощение креатина.

Компания VPLab представила популярную добавку в новой форме выпуска: Pure Сreatine Sticks — это 100% чистый ультра-микронизированный моногидрат креатина в порошке. Моногидрат креатина Creapure® (Германия), являющийся основой добавки, — единственный «настоящий» креатин, свободный от примесей, самый безопасный и эффективный, чему способствует тщательный отбор исходных материалов, высокотехнологичное производство и постоянный контроль качества.

Влияет ли Креатин на потенцию?

Как креатин влияет на мужскую потенцию

Препарат входит в группу эргогенных компонентов питания для спортсменов. Креатин относится к категории спортивных добавок с доказанной безопасностью:

  • не влияет на снижение потенции;

  • не обладает канцерогенными свойствами;

  • не перегружает сердце

  • не вызывает привыкания.

Эта спортивная добавка хорошо известна в мире культуризма. Спортсмены используют ее для повышения мышечной массы, увеличения силовой и кратковременной анаэробной выносливости.

Влияние креатина на мужскую силу

Его применение положительно влияет на сексуальную активность. Есть три момента, которые нужно знать спортсмену, использующему это спортивное питание.

  1. Регулярное использование добавки способствует синтезу тестостерона. Количество этого гормона в организме определяет уровень либидо, и с его повышением нарастает сексуальная активность.

  2. Препарат укрепляет мышцы таза. В их число входит лобково-копчиковая мышца, состояние которой очень важно в сексуальном аспекте. Важно понимать, что улучшения произойдут, если спортсмен будет уделять должное внимание тазовой зоне на тренировках.

Креатин – средство для повышения потенции?

В первую очередь, препарат является спортивной добавкой и не имеет никакого отношения к лекарствам. Нельзя утверждать, что его можно использовать для решения проблем с потенцией. Он не эффективен в качестве средства для лечения эректильной дисфункции: для этого врачи назначают такие препараты как Сиалис или Левитра.

Кроме того, последствия использования спортивной добавки могут быть у каждого свои. Крайне редко , но иногда проявляется один из побочных эффектов после приема препарата – повышение интенсивности выделения кожного сала.

После приема креатина снизилось либидо

Креатин не может снизить потенцию – скорее всего, виноваты ошибки, которые часто допускают начинающие спортсмены:

  • употребление сладкой и жирной пищи параллельно с тренировками;

  • неверно выбранная нагрузка;

  • неправильное сочетание или дозировка биодобавок и препаратов;

  • курение и употребление крепкого алкоголя.

Побочные эффекты использования креатина 

Побочные эффекты e препарата практически отсутствуют. Его применяют не только спортсмены – доказана польза препарата при лечении болезни Паркинсона. Проявление отрицательных эффектов обычно вызвано использованием некачественного спортпита.

Влияние креатина на мозг | FIZCULT.BY

Большинство из нас при слове «креатин» сразу же думают о росте мышц. Хотя это, безусловно, верно, знаете ли вы, что креатин также играет важную роль в функционировании головного мозга? В этой статье мы расскажем все, что вам необходимо знать о влиянии креатина на мозг человека.

Будучи, пожалуй, одной из наиболее широко изучаемых и используемых спортивных добавок в мире, креатин чаще всего позиционируют как средство, способное улучшить спортивные результаты. Многие из нас принимают креатин, надеясь, что он поможет увеличить одноповторный максимум или набрать пару килограммов мышечной массы. Но знаете ли вы о том, что креатин также оказывает значительное влияние на функционирование головного мозга?

Хотя вы, наверняка, куда более заинтересованы тем, как креатин влияет на рост и развитие мышц, в действительности понимание сути функции креатина в мозге не должно отойти на задний план. Увеличение поступления  энергии в мозг означает более быструю обработку сигналов и улучшение общей его производительности. Так что если вы не хотите олицетворять собой стереотип глупого культуриста, обратите внимание на это полезное свойство креатина!


Креатин и клеточная энергия

В организме энергия накапливается и передается посредством реакций, которые создают и разрушают фосфатные связи. Например, молекула аденозин дифосфата (АДФ) имеет две присоединенные к ней фосфатные группы. АДФ является относительно стабильным и отличается  низкой энергией.

В ходе метаболической реакции третья фосфатная группа присоединяется к молекуле АДФ, образуя молекулу аденозинтрифосфата (АТФ). Молекула АТФ менее стабильна и обладает более высокой энергией, потому что она приобретает дополнительную энергию благодаря третьей фосфатной связи. Когда связь нарушается, высвобождаемая энергия используется в клетке для выполнения различных клеточных функций, например, сокращения мышц.

Подобно АДФ, креатин также может образовывать заряженные энергией связи с фосфатной группой, образуя фосфокреатин. Фосфокреатин может передать свою фосфатную группу молекуле АДФ для образования АТФ и играет особенно важную роль для тканей, которые имеют высокую, нестабильную потребность в энергии, таких как ткани мышц и мозга.

В отсутствие источника фосфокреатина заряженным энергией АТФ молекулам приходится проделывать путь через всю клетку, чтобы доставить энергию к месту ее потребления. После отделения фосфатной группы молекулы АДФ возвращаются обратно к месту генерации энергии, где они заряжаются и вновь преобразуются в АТФ. Это отнимает значительное время и замедляет функционирование всей системы.

Молекула фосфокреатина способна ускорить этот процесс, жертвуя своей фосфатной группой и передавая ее энергетический заряд новой молекуле ATФ. Благодаря быстрой передаче энергии молекулы АДФ и АТФ могут оставаться в областях, где они наиболее необходимы, позволяя всей системе более эффективно создавать, распространять и использовать энергию.

Вывод: Без креатина клетки не смогут эффективно производить и использовать энергию. Именно поэтому прием креатиновых добавок дает такой позитивный эффект.

Концентрация креатина и функционирование мозга

Клетки с более высоким потреблением энергии, такие как нейроны, в значительной степени зависят от роли системы креатина / фосфокреатина в транспортировке энергии. Эта система также нацелена на удовлетворение энергетических потребностей различных типов мозговых клеток. Вот почему мозгу необходимо регулярное поступление креатина и фосфокреатина.

В результате последних исследований ученые единогласно приходят к выводу, что система креатина / фосфокреатина является физиологически важной для функционирования мозга взрослого человека на оптимальном уровне. Кроме этого, было обнаружено, что относительные уровни креатина и фосфокреатина в мозге считаются надежными показателями умственной деятельности.

Другими словами, чем больше креатина поступает в ваш мозг, тем лучше он функционирует.

Размер имеет значение

Хотите знать, увеличивают ли потребляемые вами спортивные добавки количество креатина в мозге? Ученых также интересует этот вопрос. «Американский журнал физиологии» опубликовал исследование о концентрации креатина в человеческом мозге после перорального прима добавок. Участники исследования четыре раза в день в течение четырех недель принимали 5 граммов креатина моногидрата. Результаты показали, что добавки вызвали статистически значимое увеличение концентрации креатина в различных отделах мозга.

Было доказано, что по мере увеличения дозы принимаемых добавок концентрация креатина в головном мозге также росла. После всего одной дозы креатина у испытуемых наблюдалось значительное увеличение его средней концентрации в сером и белом веществе и таламусе головного мозга. Эффект стал еще более ярко-выраженным после 3-4 недель приема добавок.

Исследователи также обнаружили, что подобные изменения в концентрации креатина в головном мозге полностью обратимы. После трех месяцев, в течение которых испытуемые не принимали добавок, было установлено, что уровень креатина в головном мозге вернулся к своей первоначальной концентрации.

Что интересно, показатели эффективности  пэрорального приема добавок среди подопытных различались. У двух самых крупных участников исследования с наибольшей массой тела наблюдалось наименьшее увеличение концентрации креатина в головном мозге, что указывает на вероятную зависимость правильной дозировки от индивидуальных физических показателей.

Выбор источника

Самым насыщенным природным источником креатина в рационе является мясо дичи. Среди других богатых креатином продуктов выделяют постное красное мясо и определенные виды рыбы, в частности, сельдь, лосось и тунец. Веганы, вегетарианцы, люди, которые не едят красное мясо, или те, кто стремится ограничить общее потребление калорий, в рационе не получают креатин из этих источников и с высокой долей вероятности имеют пониженный уровень креатина. К слову, именно среди таких людей наблюдалась наибольшая эффективность приема креатиновых  добавок.

6 побочных эффектов креатина: развенчание мифов

Креатин является одной из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. К сожалению, в отношении его использования и побочных эффектов существует множество распространенных мифов и заблуждений. В этой статье мы рассмотрим только доказанные факты и расскажем о том, что же на самом деле представляет собой креатин.

Креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Даже если бодибилдинг-сообщество является для вас относительно новой, малознакомой сферой, вы, наверняка, не раз слышали о креатине. Чем же он настолько хорош? Вкратце, креатин помогает в борьбе с усталостью во время тренировок, что позволяет  тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, способствует росту силы и размера мышц.


Как работает креатин

Для высвобождения энергии в ходе мышечных сокращений аденозинтрифосфат (АТФ) отсоединяет от молекулы одну фосфатную группу  в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в аденозин дифосфат (АДФ). Проблема заключается в том, что организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ заимствует фосфатную группу из запасов креатинфосфата и присоединят ее к своей молекуле, превращаясь, таким образом в АТФ. Добавки с креатином служат для увеличения запасов креатина и обеспечения организма креатинфосфатом, в результате чего быстрее образуются АТФ. Вывод: чем выше доступность в организме креатинфосфата, тем дольше вы сможете тренироваться до наступления усталости.

При правильном, последовательном приеме креатин может стать одной из наиболее эффективных добавок для наращивания мышечной массы, совершенствования телосложения, увеличения силовых показателей и повышения интенсивности тренировок. Вместе с тем, существует масса мифов и дезинформации касательно безопасности и потенциальных побочных эффектов этой добавки. Безопасен ли креатин? Влияет ли он на увеличение веса? Вреден ли для почек?

Если вам необходимы реальные факты, вы обратились по адресу. В этой статье мы развенчаем шесть наиболее распространенных мифов о креатине и расскажем вам правдивую информацию об этой спортивной добавке.

МИФ 1. Креатин вреден для печени и почек

Факт: добавки с креатином служили объектом многочисленных исследований, в результате которых был сделан единый вывод: долгосрочное использование креатина не оказывает какое-либо негативное побочное влияние на функции печени или почек.

В провокационных историях в СМИ, которые утверждают, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, нет ни капли правды. Большинство опасений по поводу безопасности креатина сосредоточены на том, насколько хорошо почки осуществляют фильтрацию крови.

Возможно, подобные заблуждения возникают в результате повышения при приеме креатина уровней креатинина (этот маркер используется для диагностики проблем с почками). Тем не менее, это «ложное срабатывание» ни в коей мере не вредно для вашего организма. Кроме того, нет также никаких научных доказательств того, что регулярный прием  добавок с рекомендуемой дозой креатина наносит ущерб функции почек.

Многочисленные исследования не выявили неблагоприятного воздействия креатина на то, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Более того, сотни исследований подтвердили общую безопасность этой добавки. Из их результатов можно сделать несколько основных выводов:

12 недель приема креатина совершенно не влияют на липидный профиль крови

Долгосрочное потребление креатина не оказывает негативного влияния на здоровье атлетов

На сегодняшний день, исследования не обнаружили значительных изменений в функции почек, печени, сердца и мышц при приеме добавок с креатином

Итак, я надеюсь, вы уловили общую идею. Поскольку безопасность креатина демонстрируется снова и снова во всех тематических исследованиях на протяжении последних пяти лет, можно смело сделать вывод, что креатин не вызывает повреждения печени, почек или любых других внутренних органов.

МИФ 2. Креатин провоцирует желудочно-кишечные расстройства

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является полностью безопасным для использования, хотя и может вызвать некоторые незначительные расстройства желудка.

Это правда, при потреблении креатина действительно могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом, но подобная реакция наблюдается крайне редко. На самом деле,  только 5-7 % людей, принимающих добавки с креатином, сообщили о болях в животе. Проблемы с желудком, как правило, возникают при потреблении слишком большого количества креатина за короткий период времени (например, в фазе загрузки) или при приеме на пустой желудок.

В стремлении снизить риск возникновения у атлетов желудочно-кишечных расстройств, производители спортивного питания разработали специальную микронизированную структуру креатина. В ходе микронизации уменьшается размер частиц и увеличивается общая площадь поверхности вещества, что повышает его растворимость и потенциально снижает риск возникновения проблем с желудком. Микронизированный креатин также быстрее и полнее смешивается и качественно поглощается и усваивается организмом.

МИФ 3. Креатин вызывает спазмы и обезвоживание

Факт: Нет данных, доказывающих, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Один из наиболее распространенных мифов касательно приема креатина утверждает, что эта добавка может привести к обезвоживанию организма или мышечным спазмам, особенно в жарких и влажных условиях. Но в действительности все происходит наоборот. Добавки с креатином, напротив, содействуют повышению общих запасов воды и поддержанию достаточного уровня гидратации организма.


В настоящее время, нет никаких свидетельств того, что креатин оказывает негативное воздействие на уровень гидратации или способность организма к регуляции температуры. Большинство исследований отмечают отсутствие изменений или даже улучшение регуляции температуры тела. В результате эксперимента ученые из Университета Сан-Диего (США) сделали вывод, что креатин способен сдерживать рост температуры тела в течение 60 минут упражнений на жаре.

Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали, что креатин содействует повышению производительности в жарких и влажных условиях и что добавки с креатином не влияют на возникновение мышечных спазмов.

МИФ 4. При приеме креатина развивается компартмент-синдром

Факт: Хотя в результате потребления высоких доз креатина может наблюдаться незначительное повышение давления, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром (или субфасциальный гипертензионный синдром) представляет собой заболевание, которое может возникнуть вследствие постоянного позиционного сдавления мышц. Теоретически, риск развития данного заболевания при приеме добавок с креатином может увеличиться ввиду задержки жидкости в клетках мышц и увеличения общего размера мышечной ткани. Но давайте смотреть на вещи реально. Чаще всего компартмент-синдром является прямым следствием травматических повреждений, воспалительных отеков или растущих опухолей либо возникает позже в процессе их  лечения, что приводит к недостаточному притоку крови к тканям и в дальнейшем может стать причиной серьезных невралгических повреждений и нарушения кровообращения.

Хотя в СМИ в свое время было опубликовано несколько скандальных материалов о том, что креатин  спровоцировал развитие компартмент-синдрома у молодых атлетов, подобные заявления не выдерживают никакой критики. В частности, в статье, опубликованной в 2000 году в «Журнале Американского совета по семейной медицине», описывалось исследование случая культуриста, у которого развился острый компартмент-синдром.

Однако важно отметить, что испытуемый был заядлым атлетом и в течение года до исследования принимал 25 граммов креатина в день – а это в 5 раз превышает рекомендуемую дозу! Но даже в этой ситуации невозможно сделать точный вывод, какой конкретно фактор привел к развитию заболевания: регулярное потребление повышенной дозы креатина, неграмотная программа тренировок или использование каких-либо других спортивных добавок, о которых не сообщается в исследовании.

В ходе ряда других исследований также изучалось воздействие высоких доз креатина на риск возникновения компартмент-синдрома. Хотя ученые действительно наблюдали некоторое увеличение подфасциального давления после приема большой дозы креатина, выявленные симптомы не были похожи на симптомокомплекс компартмент-синдрома, да и давление приходило в норму вскоре после эксперимента.

МИФ 5. Креатин провоцирует развитие рабдомиолиза

Факт: Не существует прямых доказательств, что креатин провоцирует развитие рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после статьи, опубликованной в «New York Times», где  заявлялось, что креатин стал причиной развития рабдомиолиза у молодых футболистов. Рабдомиолиз представляет собой синдром, характеризующийся разрушением клеток скелетной мышечной ткани вследствие тяжелых травм, который, как правило, сопровождается резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина и развитием компартмент-синдрома. Рабдомиолиз может развиться, к примеру, в результате регулярных напряженных тренировок в жарком и влажном климате.

По имеющимся данным, незадолго до исследования футболисты находились в спортивном лагере, где они постоянно выполняли большое количество подходов повторяющихся упражнений в жарком и влажном помещении спортзала. Ни один из спортсменов не указал на то, что он принимал добавки с креатином. Тем не менее, исследователи почему-то предположили, что причиной проблемы стал именно креатин.

Предположение касательно того, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не находит поддержки в научной литературе. Верно, уровень креатинкиназы действительно несколько повышается в результате приема добавок, но он и близко не достигает уровня, характеризующего рабдомиолиз. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих безопасность креатина для уровня гидратации организма и функции почек.

МИФ 6. Креатин приводит к увеличению веса

Факт: В первые несколько дней загрузки креатином из-за увеличения запасов жидкости в мышцах может наблюдаться незначительное увеличение массы тела на 0,8-2,9 %; однако, такое редко наблюдается при приеме креатина в более низких дозах.

Существует распространенное мнение, что масса, набранная при потреблении креатина, —  это масса запасаемой в мышцах воды. И действительно, некоторые исследователи выявили резкое увеличение общего запаса жидкости в организме в результате приема добавок с креатином.

Тем не менее, хотя первоначальное увеличение массы тела является результатом повышения запасов воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к силовым тренировкам, способствует увеличению мышечной массы тела и снижению жировой массы, что приводит к улучшению телосложения. Это, вероятно, является следствием повышения концентрации и запасов креатинфосфата и АТФ, что позволяет заниматься дольше и с более высокой интенсивностью.


Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел?

Потребление моногидрата креатина перорально становится все более распространенным среди профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей. Несмотря на многочисленные публикации об эргогенных эффектах этого природного вещества, информации о возможных побочных эффектах этой добавки мало. Цели этого обзора — выявить научные факты и сопоставить их с сообщениями в средствах массовой информации, которые неоднократно подчеркивали риски для здоровья, связанные с добавками креатина, и не колеблясь делали общие выводы из отдельных сообщений о случаях.Экзогенные креатиновые добавки часто употребляются спортсменами в количестве до 20 г / день в течение нескольких дней, а затем от 1 до 10 г / день в течение недель, месяцев и даже лет. Обычно потребители не сообщают о каких-либо побочных эффектах, но масса тела увеличивается. Сообщений о том, что креатин оказывает защитное действие при сердечных, мышечных и неврологических заболеваниях, немного. Иногда у здоровых людей сообщалось о желудочно-кишечных расстройствах и мышечных спазмах, но их эффекты не были подтверждены. Дисфункция печени и почек также была высказана на основании небольших изменений маркеров функции органов и случайных сообщений о случаях, но хорошо контролируемые исследования побочных эффектов экзогенных добавок креатина практически отсутствуют.Мы исследовали изменения печени во время среднесрочного (4 недели) приема креатина у молодых спортсменов. Ни у одного из них не было обнаружено никаких доказательств дисфункции на основе ферментов сыворотки и продукции мочевины. Краткосрочные (5 дней), среднесрочные (9 недель) и долгосрочные (до 5 лет) пероральные добавки креатина изучались на небольших группах спортсменов, функция почек которых контролировалась с помощью методов клиренса и скорости выведения белка с мочой. Мы не обнаружили никаких побочных эффектов на функцию почек. Настоящий обзор не предназначен для того, чтобы делать выводы о влиянии добавок креатина на спортивные результаты, но мы полагаем, что нет никаких доказательств вредного воздействия на здоровых людей.Тем не менее, идиосинкразические эффекты могут возникать при потреблении больших количеств экзогенного вещества, содержащего аминогруппу, с последующим увеличением нагрузки на печень и почки. Регулярный мониторинг является обязательным, чтобы избежать каких-либо аномальных реакций при пероральном приеме креатина.

Безопасен ли креатин для почек?

Почему это вызывает беспокойство?

Учитывая популярность креатина в качестве спортивной добавки, неудивительно, что высказывались опасения по поводу возможных побочных эффектов, особенно на почки.

Почему почки?

Для хранения креатина, который вы принимаете, и креатина, производимого вашей печенью, ваши скелетные мышцы, [1] ваш мозг, [2] и другие ткани преобразуют его в фосфокреатин. И когда они используют свои запасы для переработки аденозинтрифосфата (АТФ), часто называемого валютой энергии жизни, одним из побочных продуктов является креатин и .

Ваши почки выделяют этот креатинин в неизмененном виде. Если их функция снижается, уменьшается и клиренс креатинина.Клиренс креатинина можно оценить по анализу крови или с помощью комбинации анализа крови и суточной мочи.

Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым индикатором функции почек: предполагается, что если ваш уровень высок, ваши почки не выполняют свою работу.


Ваши скелетные мышцы обеспечивают> 90% ваших запасов креатина, [1] , поэтому чем больше у вас мышц и чем больше вы их используете, тем больше креатинина вы производите. [3] [4] Кроме того, большее потребление животного белка было связано с большей мышечной массой [5] [6] и более высокой экскрецией креатинина. [7] И да, дополнительный креатин может повысить уровень креатинина в крови за пределы нормального диапазона; [8] [9] но можно ли сделать вывод, что ваши почки повреждены?

Были высказаны опасения по поводу добавок креатина, потому что они могут повышать уровень креатинина за пределы нормального диапазона — маркера поражения почек.

Доказательства

Для людей со здоровыми почками

Доказательства, собранные в нашей матрице воздействия креатина на человека, показывают, что добавление креатина не влияет ни на какие показатели здоровья почек, кроме уровня креатинина.Более того, научные обзоры как долгосрочной, так и краткосрочной безопасности дополнительного креатина неизменно не выявляют неблагоприятного воздействия на функцию почек. [10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17]

Большинство здоровых людей могут воспользоваться преимуществами креатина, употребляя всего 3–5 г / день, но люди, не отвечающие на креатин, и люди с высокой мышечной массой могут получить пользу от 10 г. [17] Было обнаружено, что дозы> 10 г / день не нарушают функцию почек, но таких высоких доз мало. [17]

У здоровых взрослых дозы ≤5 г / день вряд ли значительно увеличат уровень креатинина, [12] [18] [14] , но более высокие дозы могут вызвать ложноположительный результат — повышение креатинина, которое может быть неверно истолкован как признак поражения почек. [12] [19] [8] Однако большинство исследований отметили лишь небольшое повышение уровня креатинина даже при дозах ≈20 г / день. [12] [19] [20]

Хотя прием креатина может повысить уровень креатинина, долгосрочные и краткосрочные исследования показали, что дозы креатина ≤10 г / день не ухудшают здоровье почек у людей со здоровыми почками.
Для людей с проблемами почек

Для людей, почки которых не функционируют оптимально, дополнительный креатин тоже кажется безопасным.

Одно тематическое исследование показало, что единственная почка мужчины не пострадала от 20 г / день в течение 5 дней, а затем 5 г / день в течение 30 дней. [21] РКИ с участием диабетиков 2 типа с различными стадиями заболевания почек не показало значительного снижения функции почек при приеме 5 г / день в течение 12 недель. [22] Два клинических испытания не выявили каких-либо последствий у людей с заболеванием почек. [23] [24]

Однако исследований у людей с субоптимальной функцией почек меньше, чем у здоровых людей, и они краткосрочные. Люди с дисфункцией почек или с риском развития почечной дисфункции (например, люди с диабетом, высоким кровяным давлением или семейным анамнезом почечной недостаточности; люди старше шестидесяти; а также неиспаноязычные чернокожие) могут пожелать отказаться от креатина или иным образом принимать только самая низкая эффективная доза (3 г / день) [17] после разговора с врачом.

Наконец, отметим, что, поскольку креатин может увеличивать задержку воды, теоретически он может нанести вред людям, у которых заболевание почек лечится диуретиками, вызывающими потерю воды. [17]

Ограниченные краткосрочные данные показывают, что люди с субоптимальной функцией почек могут безопасно принимать креатин. Однако долгосрочные исследования отсутствуют.

Pro совет: проверьте перед добавлением

Хотя креатин вряд ли повредит почки, его способность повышать уровень креатинина может маскировать основные проблемы.Подумайте о том, чтобы проверить уровень креатинина перед началом приема креатина, чтобы получить базовый уровень и проверить функцию почек. Если вы уже принимаете креатин, но планируете пройти тест на креатинин, прекратите прием добавок за 3 недели до теста, чтобы предотвратить ложноположительный результат.

Итог

Краткосрочный и долгосрочный прием креатина не влияет на функцию почек у людей со здоровыми почками.
Ограниченные краткосрочные доказательства показали, что креатин безопасен для людей с субоптимальной функцией почек, но следует соблюдать осторожность.
Повышенный уровень креатинина, вызванный добавкой креатина, не свидетельствует о повреждении почек. Однако способность креатина повышать уровень креатинина может маскировать основные проблемы, поэтому, если вы планируете проверить свою функцию почек, проверив уровень креатинина, прекратите прием креатина по крайней мере за 3 недели до теста.

Для получения дополнительной информации о креатине посетите нашу специальную страницу о добавках. Если вам нужен креатин для фитнеса, ознакомьтесь с нашим Руководством по добавкам для набора мышечной массы и эффективности упражнений или с нашим руководством по фитнесу (которое содержит наше руководство по добавлению для набора мышечной массы и эффективности упражнений ).

Креатин вреден для вас?

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Если вы занимаетесь спортом (особенно поднятием тяжестей), то, вероятно, уже слышали о добавке под названием креатин .

Креатин получил широкое признание как одна из наиболее эффективных добавок для увеличения мышечной массы, улучшения работоспособности и увеличения силы.Фактически, его популярность сделала его самой продаваемой добавкой в ​​мире бодибилдинга.

Но безопасно ли это?

Исследования безопасности и эффективности креатина продолжаются 25 лет. Большинство результатов показывают, что добавление креатина для улучшения спортивных результатов и для лечения ряда заболеваний в целом безопасно.

Однако, как и любая пищевая добавка, креатин имеет побочные эффекты. Некоторые из них мягкие, а некоторые могут представлять опасность для вашего здоровья, если не принять меры немедленно.

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Сегодня мы делимся с вами исчерпывающим списком плюсов и минусов креатина . Надеюсь, эта информация поможет вам принять осознанное решение о том, полезен ли креатин для вас.

Плюсы креатина

1. Защищает мозг от нейрогенеративных заболеваний.

В исследовании сообщается о потенциальной пользе использования креатина для защиты мозга пациентов от нейрогенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера в основном влияет на память и познание, сильно влияя на способность узнавать людей, места и вещи, которые они когда-то хорошо знали. С другой стороны, болезнь Паркинсона влияет на контроль движений в мозгу, вызывая тремор и замедление движений.Болезнь Паркинсона на поздних стадиях также может включать слабоумие, проявляя симптомы, похожие на болезнь Альцгеймера.

Добавки креатина обещают устранить первопричины этих заболеваний, особенно на ранних стадиях. Во многом это связано с тем, что креатин усиливает энергию, а потеря энергии из-за дисфункции мозга является важным фактором нейродегенеративных заболеваний.

Креатин также защищает нейроны мозга, вырабатывающие дофамин, который является недостающим передатчиком при нейродегенеративных заболеваниях.Креатин улучшает настроение пациентов, помогает пациентам принимать меньшие дозы лекарств и снижает их побочные эффекты.

2. Помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Исследование показало, что креатин помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что предотвращает диабет. Исследователи обнаружили, что у людей, принимающих креатин, увеличивается количество белка, который переносит глюкозу в клетки и из них, что может быть связано с улучшением гликемического контроля.

Использование добавок креатина также может вызвать изменения уровня сахара в крови, изменяя реакцию вашего организма на присутствие инсулина в кровотоке, что, в свою очередь, может снизить уровень сахара в крови.Без сигналов от циркулирующего в крови инсулина ваши клетки не позволят глюкозе свободно проходить через них.

Если это произойдет, ваши клетки могут голодать, и в вашем кровотоке образуется глюкоза. Без достаточного количества инсулина для борьбы с этим накоплением диабет может возникнуть или ухудшиться. Из-за этого креатин может быть полезен людям, страдающим диабетом или гипогликемией.

3. Поддерживает и улучшает работу мозга.

Креатин является важным нейропротектором, что означает, что он может помочь увеличить выживаемость нервных клеток перед опасностями окружающей среды.Добавление креатина восполняет потерянные запасы креатина в мозге, что обычно происходит из-за недостатка сна или стресса.

Как упоминалось ранее, креатин играет роль в создании энергии, которая также полезна для вашего мозга. Клетки вашего мозга используют энергию АТФ для связи друг с другом, и без креатина они не могут выполнять эту важную функцию.

Когда вы принимаете креатин, уровень энергии в вашем мозгу повышается, что может не только снизить утомляемость, но и улучшить процессы памяти.Кроме того, это увеличение энергетического обмена способствует регенерации клеток мозга, что может помочь уменьшить симптомы нейродегенеративных заболеваний.

Также считается, что креатин помогает мозгу переносить травмы, связанные с производством активных форм кислорода. Эти небольшие молекулы могут повреждать клеточные структуры и включают ионы кислорода, свободные радикалы и перекиси. Их повреждение клеточных структур может создать основу для многих нейродегенеративных расстройств.

Креатин может поддерживать и улучшать работу мозга.

4. Увеличивает мышечную массу.

Креатин повышает способность организма наращивать мышцы, обеспечивая значительный прирост по сравнению с тренировками с отягощениями. Креатин — одна из немногих разрешенных добавок, которые могут увеличить мышечную массу, если его использовать вместе с упражнениями. Кроме того, из немногих разрешенных веществ, которые могут это сделать, креатин не только наиболее эффективен, но и получил самую большую научную поддержку.

Одно исследование, в котором изучались участники в течение восьминедельного периода, показало, что добавление креатина увеличивало мышечную массу при использовании вместе с режимом физических упражнений.В частности, сила была увеличена в жиме лежа, и у участников было снижение миостатина, который является белком, который препятствует росту мышечных клеток.

Креатин может быть полезен как начинающим, так и опытным тяжелоатлетам. Одно исследование, в котором изучались опытные спортсмены, показало, что добавка креатина добавляла 5,7 фунта мышечной массы, позволяя спортсменам прибавлять 24 фунта к сгибанию бицепса и 70 фунтов к жиму ног за одно повторение. Кроме того, обзор более 150 исследований показал, что среднее увеличение составляет 2.2% мышечной массы и уменьшение жировых отложений на 3,2% у людей, принимающих креатин.

[Узнайте о пользе куркумы для здоровья]

5. Повышает силу и выносливость.

Мета-анализ показывает результаты различных исследований, показывающих, что прием креатина улучшает подъемные способности молодых мужчин, которые тренируются с отягощениями. Креатин увеличивает уровень фосфокреатина, что, в свою очередь, увеличивает производство энергии АТФ. Энергия АТФ является основным источником топлива для тренировок высокой интенсивности, что приводит к увеличению силы и мощности.

Одно исследование, в котором изучались спортсмены в течение четырех недель, показало, что у людей в среднем на 17% улучшается велоспринт, на 18 фунтов увеличивается в одном повторении жима лежа и на 20% больше рабочая нагрузка при использовании жима лежа. снижение веса при приеме креатиновых добавок. Очевидно, что креатин улучшает несколько аспектов силы и выносливости. Предполагается, что средний рост составит около 5%.

6. Повышает устойчивость к усталости.

Креатин помогает противостоять эффектам усталости от физических упражнений или других спортивных занятий.В одном из наиболее полных исследований креатина и устойчивости к усталости в течение шести месяцев наблюдали за пациентами, перенесшими черепно-мозговую травму. Из этих пациентов у тех, кто принимал креатин, наблюдалось снижение головокружения на 50% по сравнению с теми, кто не принимал креатин.

Кроме того, хотя 10% пациентов, принимавших креатин, чувствовали усталость во время этого исследования или сообщили о низком уровне энергии, 80% пациентов контрольной группы испытали эти симптомы. Креатин также может снизить утомляемость в случае недосыпания, утомления, вызванного физическими упражнениями, и утомления, связанного с жарой.

7. Повышает производительность во время высокоинтенсивных тренировок.

Исследование показало, что добавление креатина во время высокоинтенсивных интервальных тренировок может помочь улучшить производительность. Креатин увеличивает выработку организмом фосфокреатина, который является важным элементом производства энергии. Фосфокреатин также необходим для улучшения спортивных результатов при выполнении упражнений разной интенсивности в разное время, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Фосфокреатин вырабатывается креатином, это важный элемент в производстве энергии.

На самом деле, исследователи считают, что креатин является одной из самых эффективных добавок при использовании для упражнений высокой интенсивности. Более 70% исследований показали сильную положительную корреляцию между добавлением креатина и улучшением показателей при высокоинтенсивных упражнениях, в то время как остальные 30% по-прежнему показали небольшой положительный эффект, что означает, что никаких отрицательных эффектов никогда не было обнаружено.

8. Помогает в восстановлении мышц после травм.

Исследование показало, что креатин помогает восстанавливать мышцы, поврежденные в результате занятий спортом.Использование добавок креатина может как увеличить уровень белка, транспортирующего глюкозу, который содержится в поперечно-полосатых мышцах, так и предотвратить снижение этого белка, пока мышцы восстанавливаются после травмы. Это означает, что использование креатина во время реабилитации после травмы может улучшить способность мышечных тканей эффективно вырабатывать энергию и предотвратить усталость.

В то время как размер и сила мышц могут истощаться во время периодов иммобилизации, добавление креатина может ускорить восстановление обоих этих факторов, которые влияют на силу в период реабилитации после травмы.В свою очередь, это сокращает время, в течение которого травма может удерживать вас от режима тренировок.

[Ознакомьтесь с нашим обзором лучших пищевых добавок с клетчаткой при дивертикулезе]

9. Потенциал для лечения депрессии.

Хотя по-прежнему необходимы дальнейшие исследования, первоначальные отчеты исследования показывают, что креатин может помочь в лечении депрессии. В этом исследовании 52 женщины в возрасте от 19 до 65 лет, у которых было диагностировано большое депрессивное расстройство, были случайным образом распределены для приема креатина или плацебо в дополнение к антидепрессанту Lexapro.

Результаты этого исследования показали, что по сравнению с приемом плацебо, у тех, кто принимал креатин в дополнение к своему антидепрессанту, улучшалось настроение по шкале оценки депрессии Гамильтона. Эти улучшения все еще были очевидны через четыре и восемь недель после исследования.

10. Повышает умственную работоспособность.

В исследовании Сиднейского университета было показано, что прием креатина в течение шести недель улучшает умственную работоспособность участников.В частности, это исследование показало сильный потенциал креатина в улучшении памяти и интеллекта. Исследователи обнаружили, что участники, принимавшие креатин, показали улучшенную рабочую память, меньшую умственную усталость и повышение интеллекта.

Продолжаются исследования способности креатина повышать умственную работоспособность и продуктивность. Однако было показано, что количество креатина, которое вам нужно для получения этих психических преимуществ, превышает то, что вы можете получить из своего рациона, а это означает, что вам нужно будет принимать добавки.

Минусы креатина

11. Вызывает вздутие живота.

Во время фазы загрузки или в начале приема добавок у некоторых потребителей креатина наблюдалось вздутие живота. Во время фазы загрузки люди обычно принимают 20-25 граммов креатина каждый день в течение примерно одной недели. После фазы нагрузки поддерживающая доза составляет 3-5 граммов каждый день, чтобы поддерживать оптимальные запасы мышечной массы.

Во время фазы нагрузки ваше тело увеличивает как мышечную массу, так и поглощение воды, что часто приводит к вздутию живота.Эта фаза также может привести к значительному увеличению состава воды в организме. В среднем на этой начальной стадии люди набирают от одного до двух процентов веса тела, включая вес воды.

Креатин может вызвать вздутие живота во время фазы нагрузки.

Это увеличение жидкости в организме и вздутие живота из-за приема креатина является кратковременным и проходит через несколько недель. Если вы хотите избежать вздутия живота, вы можете пропустить фазу загрузки и просто начать с поддерживающей дозы от трех до пяти граммов каждый день.

12. Вызывает диарею.

Некоторые пользователи испытывали диарею при приеме 10-граммовой однократной дозы креатина в день. Креатин остается в кишечнике, если ваше тело не может его полностью переварить. Эта добавка обычно забирает воду из различных областей вашего тела, которая затем впитывается в ваши мышечные ткани. Это означает, что когда креатин находится в вашем кишечнике, он будет продолжать притягивать воду, но эта вода будет накапливаться в вашем кишечнике.

Этот приток воды в кишечник влияет на нормальный процесс пищеварения.Избыточное количество воды в кишечнике приводит к диарее. Чтобы избежать диареи при приеме креатина, старайтесь принимать не более трех-пяти граммов в день, поскольку прием слишком большого количества за один раз может привести к диарее. Кроме того, распределите дозы в течение дня, а не принимайте все сразу. Наконец, убедитесь, что вы пьете много воды, когда принимаете креатин.

13. Ухудшает болезни почек.

Креатин может усугубить заболевание почек, если он уже есть, или может привести к заболеванию почек у людей с диабетом.Людям с этими состояниями следует избегать приема креатина. Чтобы накапливать креатин, который вырабатывается естественным путем, а также добавки, которые вы принимаете, ваши мышцы, мозг и другие ткани преобразуют креатин в фосфокреатин. Затем, когда ваше тело перерабатывает АТФ, оно создает побочный продукт — креатинин.

Ваши почки естественным образом выделяют креатинин, поэтому, если ваша функция почек нарушена, уровень клиренса креатинина снижается. Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым индикатором здоровья почек, поэтому, если уровень креатинина высок, это означает, что ваши почки страдают.

14. Вызывает увеличение веса.

Креатин способствует увеличению веса за счет удержания воды в мышцах. Хотя набор веса идеален для бодибилдинга, спортсмены других видов спорта (например, боевых искусств) могут не приветствовать этот побочный эффект. Количество массы тела, которое вы можете набрать, зависит от вашей уникальной генетики и количества креатина, которое вы потребляете с помощью своей обычной диеты в дополнение к добавкам.

Хотя это увеличение веса может быть связано с увеличением мышечной массы, лишние килограммы также являются результатом веса воды.Поскольку креатин помогает создавать энергию, необходимую вашим мышцам для работы, когда вы принимаете эти добавки, количество креатина в мышечных клетках увеличивается, что приводит к притоку воды. Это может привести к увеличению мышечной массы и веса воды, что приводит к увеличению веса.

Обзор: лучшие коктейли-заменители еды для похудания

15. Взаимодействует с некоторыми лекарствами и может иметь опасные эффекты.

Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, взаимодействуют с креатином и увеличивают риск повреждения почек.По этой причине рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием креатина, если вы принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Поскольку некоторые лекарства оказывают тяжелое воздействие на почки, а креатин также может заставить почки работать немного сверхурочно, лучше не комбинировать их. Когда вы принимаете креатин вместе с НПВП, вы увеличиваете свой потенциал развития почек.

16. Был связан с нерегулярным сердцебиением.

У одного человека была зарегистрирована аритмия или нерегулярное сердцебиение, вызванное приемом креатина. Учащенное сердцебиение не обязательно опасно, если у вас нет другого основного заболевания. Поскольку креатин увеличивает интенсивность и продолжительность упражнений, которые вы можете выполнять, ваше сердце должно биться быстрее, чтобы не отставать от увеличения активности и количества креатина, усваиваемого вашими мышцами.

Нерегулярное сердцебиение при использовании креатина может быть результатом обезвоживания и дисбаланса электролитов, которые могут возникать одновременно с приемом креатиновых добавок.Если креатин влияет на ваше сердце и вызывает нерегулярное сердцебиение, вы можете рассмотреть возможность отказа от этих добавок, чтобы уменьшить симптомы.

17. Вызывает головокружение.

Головокружение — один из побочных эффектов креатина. Есть сообщения о пользователях креатина, у которых кружилась голова или кружилась голова во время тренировок. Это не очень распространено, но некоторые люди могут это испытать.

Также возможны обмороки и головокружение, и если вы почувствуете эти эффекты, вам следует прекратить упражнения, пока они не исчезнут.Но имейте в виду, что головокружение также может быть результатом слишком тяжелых тренировок, что снижает количество кислорода, который поступает в мозг. Это означает, что головокружение после приема креатина не всегда может быть напрямую связано с приемом добавки.

18. Был связан с раком яичек.

Мужчины, принимающие креатин, имеют повышенный риск развития рака яичек. Натуральные компоненты креатина могут действовать аналогично искусственным гормонам, а некоторые креатиновые добавки могут также содержать примеси или некоторые неактивные ингредиенты, которые не указаны на этикетке продукта.

Кроме того, в другие креатиновые добавки могут быть добавлены ингредиенты, такие как андрогенные стероиды, которые, как было показано, вызывают рак яичек у крыс. Наряду с другими добавками для наращивания мышц, FDA выразило обеспокоенность по поводу их долгосрочного воздействия на рост раковых клеток.

19. Может вызвать обезвоживание.

Креатин забирает воду из других частей тела и накапливает ее в мышцах. Хотя количество воды, забираемой из ваших клеток, минимально, оно все же может быть фактором обезвоживания.

Это беспокойство во многом связано с тем, что, когда вы принимаете креатин, ваши мышцы задерживают воду. Кроме того, мышечные судороги являются частым побочным эффектом приема креатина, а мышечные спазмы часто возникают, когда ваше тело не поглощает достаточно воды. Не забывайте употреблять достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание, постоянно пейте ее в течение дня.

20. Риск проглатывания загрязнителей.

Покупка креатина из источников с сомнительной репутацией подвергает вас риску получить нечистый продукт, содержащий химические добавки и другие загрязнители.На рынке отсутствуют какие-либо производственные стандарты или правила для многих растительных соединений, и было обнаружено, что в некоторых креатиновых добавках содержатся токсичные металлы или другие лекарства.

Ваши креатиновые добавки должны приобретаться из авторитетного источника, которому вы доверяете, чтобы свести к минимуму риск заражения. Креатин не оценивается FDA на предмет безопасности, эффективности или чистоты. Все риски этой добавки могут быть не полностью известны.

21.Легко доступен для подростков.

Хотя креатин считается безопасным для использования практически кем угодно, медицинские группы отговаривают подростков от использования его в качестве пищевой добавки из-за потенциальных рисков, которые он представляет для взрослых. Однако подростки легко могут купить креатин. Американская академия педиатрии и Американский колледж спортивной медицины согласны с тем, что те, кто моложе 18 лет, не должны использовать креатин для получения спортивного преимущества.

Продолжительное употребление может не только повредить печень, но и повлиять на органы и их способность обрабатывать токсины.Это означает, что если ребенок (который, естественно, все еще будет развиваться) начнет использовать креатин, это может привести к дисфункции и повлиять на работу органов в будущем.

Заключение

Если вы планируете использовать креатин, обратитесь к врачу за профессиональным советом. Вы также можете поговорить со специалистом, который обучен использованию пищевых добавок.

Если вы решили принимать креатин, обязательно используйте его в соответствии с указаниями врача или другого медицинского работника.Не принимайте больше креатина, чем рекомендуется, так как это может нанести вред вашему сердцу, почкам и печени.

Добавки креатина могут быть более эффективными, если принимать их вместе с пищей, богатой углеводами. Но помните, что ваши мышечные ткани могут удерживать только ограниченное количество креатина.

Это означает, что если вы употребите больше этой добавки, чем необходимо, это не приведет к усилению эффектов. Если вы решили принимать креатин, обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, теплового удара или дисбаланса электролитов во время тренировок.

Креатин в двух словах | Керриган Статьи в блоге Керриган

Хотите заниматься в тренажерном зале дольше, усерднее и быстрее? Хотите больше сил? Креатин может быть ответом.У нас есть Kinetica Creatine купить здесь

Вы слышали об этом. Возможно, вы слышали, как парни в спортзале эйфорически обсуждали это. Возможно, это вам посоветовал приятель. Но что это такое, для чего он нужен и, что более важно, должны ли ВЫ это принимать?

Знание — сила.В то время как тяжелоатлеты в местном спортзале говорили об этом, и хотя наука, лежащая в основе креатина, подтверждается, никто не должен вводить что-либо в свое тело, не проведя сначала надлежащее исследование, особенно когда это связано с наращиванием мышц.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка . Он также содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо и рыба. Однако вам нужно есть много мяса и рыбы, чтобы получить приличное количество креатина.Вот тут и пригодятся добавки.

Креатин может быть аминокислотой, и да, наше тело жаждет аминокислот. Но вам все равно нужно проявлять осторожность, когда речь идет о добавках.

Тем не менее, креатин не так уж и страшен. Он поставляется в пакетиках с ароматизированными порошками, он увеличивает количество энергии, которое ваше тело может вырабатывать чертовски быстро, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.

Креатин наиболее эффективен при использовании для взрывных действий и высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт и силовые тренировки.С другой стороны, это может быть не очень полезно для аэробики или упражнений на выносливость.

Вот некоторые из основных преимуществ креатина:

  1. Креатин придает силы

Многие из вас, вероятно, читают это, потому что слышали, что креатин значительно увеличивает силу. Возможно, это еще не превратит вас в Невероятного Халка, но, да, креатин делает вас сильнее.

Вот немного науки … будьте готовы. Креатин помогает регенерировать молекулу, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ), основным источником энергии вашего тела. Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ прекращается, и ваша энергия резко снижается. Добавки креатина увеличивают доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Как упоминалось ранее, креатин идеален для коротких силовых тренировок.Если ваш обычный распорядок в тренажерном зале включает в себя подъемы тяжестей, вы можете добавить креатин в свой рацион.

  1. Креатин снижает усталость

У всех нас бывают дни, когда мы просыпаемся, просто не чувствуя этого. Мы рассредоточены, мрачны и устали.

Всего через 30 минут в день мы уже можем сказать, что ничего продуктивного не добьемся, не говоря уже о том, чтобы пойти в спортзал.

Креатин помогает снять усталость и утомление.Исследование показало, что креатин может повысить уровень энергии и снизить усталость. Также было обнаружено, что он улучшает уровень энергии у спортсменов, которые проходят тесты на велоспорт, и помогает поддерживать нашу выносливость, когда мы тренируемся при высоких температурах.

  1. Креатин может увеличить время реакции

Каждая секунда на счету, особенно если вы спринтер. Если вы принимаете креатин, вы должны увеличить время реакции примерно на 10%, что может быть разницей между победой и поражением.

И, эй, нам всем нужно найти способ получить преимущество, верно?

  1. Креатин Повышает уровень тестостерона

Один для мужчин. Уровень тестостерона снижается, когда нам за тридцать. Это означает, что вы потеряете часть своего сексуального влечения, ваша умственная острота снизится, а уровень вашей энергии изменится на прежний.

Если вы хотите снова поднять уровень тестостерона, может помочь креатин.Согласно североамериканскому исследованию, после 10-недельной программы тренировок с отягощениями участники, которые ежедневно принимали креатиновые добавки, значительно повысили уровень тестостерона в состоянии покоя.

Если вас беспокоит уровень тестостерона, сначала посоветуйтесь с врачом.

Есть недостатки?

Если вам не нужно использовать креатин, не используйте его. Когда это было бы так? Эй, если ты уже массивный и явно можешь набрать силу без добавок, нет абсолютно никаких причин принимать их.

Это делает увеличивает силу. Но это также связано с рядом побочных эффектов, включая повреждение почек и печени, желудочно-кишечные проблемы, спазмы и обезвоживание. Но это бывает редко и обычно при неправильном использовании.

Креатин также может вызвать увеличение веса. Если вы не тренируетесь должным образом, это может быть проблемой. Увеличение веса неизбежно, и произойдет это довольно быстро. Вода — это начальный прирост, но поскольку вы сможете справляться с увеличивающимися нагрузками, вскоре вы также наберете больше мышц.

Креатин втягивает воду в наши мышечные клетки. В свою очередь, это способствует синтезу белка и росту мышечных волокон. Однако вы нарастите больше мышц, только если воспользуетесь всей этой новой энергией и действительно потренируетесь. Если вы останетесь дома и расслабитесь, вы можете набрать водный вес.

Если вам меньше 18 лет, не стоит рисковать принимать креатин, так как есть несколько исследований, которые показывают, что он безопасен для молодежи. Никто не знает, какое влияние это может оказать на рост костей и мышц, поэтому пока этого стоит избегать.

Что креатин сделает для вас?

Это сложный вопрос, потому что, как и многие другие вещи, все сводится к тому, как ваше тело реагирует на добавку. Некоторые из нас вообще не реагируют на креатин, но вы должны знать в течение как минимум недели, помогает ли он вам.

Например, ваш тренировочный объем увеличится, если он будет работать. С другой стороны, если вы не хотите тренироваться больше, чем обычно, креатин, вероятно, не повлиял.

Тем не менее, ваша диета может влиять на то, насколько быстро или медленно креатин воздействует на ваше тело. Вегетарианцы не получают много креатина с пищей, поэтому добавки, как правило, действуют на них намного быстрее, чем на мясоедов, которые уже получают большое количество креатина из говядины и индейки.

Более того, вам необходимо принимать креатин с помощью здоровой и сбалансированной диеты. Если вы принимаете креатин, но придерживаетесь вредной диеты, вы все равно не достигнете своих целей. Креатин работает только в сочетании с правильной диетой и тренировками.

Наконец, какой креатин должен Вы Bu y?

Избегайте жидкого креатина, так как он противоречив и имеет очень неоднозначные отзывы в спортивном сообществе. Вместо этого купите креатин в порошке (100% моногидрат креатина). Смешайте его с чем-то, что вам нравится, предпочтительно с фруктовым соком, потому что содержание сахара в нем повышает уровень инсулина, а это означает, что ваши мышцы могут усваивать больше креатина.

Стоит ли вообще принимать креатин? Надеюсь, сейчас вы в лучшем положении, чтобы принять осознанное решение.В нашем интернет-магазине можно найти один из лучших креатинов — подробнее см. Kinetica 100% Creatine .

Влияет ли на вас креатин на половую жизнь? — Naked Nutrition

Креатин — одна из самых популярных добавок для фитнеса. Хотя это то, что вы обычно найдете во многих схемах приема добавок для наращивания мышечной массы, большинство людей не полностью осознают все преимущества креатина.

На самом деле, креатин полезен как в тренажерном зале, так и за его пределами.Часто возникает вопрос, как креатин может повлиять на половую жизнь мужчин.

В этой статье мы подробно рассмотрим, как это работает.

Почему люди принимают креатин?

Основная функция креатина связана с выработкой энергии в организме. По сути, это помогает вашему телу ускорить выработку энергии. Это полезно во время тренировок, потому что так же, как вы обычно начинаете утомляться, креатин способствует приливу энергии. Это преимущество особенно заметно для тех, кто выполняет высокоинтенсивные тренировки, например, спринт.

Люди также принимают креатин для увеличения мышечной массы. Креатин повышает выработку гормона роста мышц IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) и приносит воду в мышцы, что способствует их большему росту. Во время восстановления мышц после тренировки креатин играет роль в передаче клеточных сигналов для наращивания мышечной массы, а также предотвращает распад белка.

Известно, что вне тренажерного зала креатин помогает сосредоточиться и повысить продуктивность.

Хотя креатин помогает клеткам вырабатывать больше энергии для мышц, он также помогает клеткам мозга вырабатывать больше энергии.

Исследования показали, что добавка креатина может принести пользу мозгу во многих отношениях, включая когнитивные функции, восстановление после черепно-мозговой травмы и улучшение симптомов неврологических заболеваний.

Как креатин действует в организме

Ваше тело производит собственный креатин, используя аминокислоты глицин, аргинин и метионин. Фактически, ваше тело может восполнить до 80% своих запасов креатина с помощью диеты, богатой белком, или порошковой добавки моногидрата креатина.

Креатин связывается с фосфатной группой с образованием креатинфосфата, где он сохраняется в мышцах до тех пор, пока не будет использован в цикле для выработки энергии. Ключевым игроком в этом цикле является аденозинтрифосфат (АТФ), который поддерживает почти все процессы в организме.

В этом цикле АТФ теряет фосфат каждый раз, когда он используется для получения энергии, и становится АДФ (аденозиндифосфат), который в основном находится поблизости и ждет, чтобы снова превратиться в АТФ.

Креатинфосфат жертвует фосфат, чтобы это произошло, поэтому ваше тело может производить больше энергии.

Помогает ли креатин сексуально?

Когда креатин увеличивает выработку энергии, он приносит пользу всему телу. Следовательно, одна немного менее известная потенциальная польза от приема креатина связана с сексуальным здоровьем.

Связь между креатином и тестостероном

Уровень тестостерона обычно начинает снижаться у мужчин, когда они достигают тридцатилетнего возраста. Многие мужчины замечают снижение уровня тестостерона:

  • Выносливость
  • Прочность
  • Психическая резкость
  • Общая энергия
  • И половое влечение

Тестостерон — гормон, регулирующий половое влечение.Следовательно, известно, что значительное снижение вызывает снижение сексуального влечения и даже эректильную дисфункцию.

Однако исследования показали, что прием креатина может повысить уровень тестостерона.

В одном исследовании изучались эффекты приема креатиновой добавки в течение 10-недельной программы тренировок с отягощениями. В сочетании с группой плацебо группа участников, принимавших добавку креатина, испытала большее улучшение силы, а также повышение концентрации тестостерона.

В другом исследовании с участием мужчин-регбистов изучались добавки креатина и уровни DHT, более активной формы тестостерона. После загрузки креатином 25 граммов в день в течение 7 дней уровень DHT у участников увеличился на 56%.

Некоторые мужчины, у которых из-за возраста наблюдается снижение уровня тестостерона, предпочитают носить пластырь или делать инъекции. Дополнение может быть более простым и гораздо менее дорогим решением.

Есть ли недостатки у приема креатина?

Было время, когда безопасность слишком длительного приема креатина была под вопросом.Но несколько исследований показали, что прием до 30 граммов в день на срок до 5 лет совершенно безопасен.

Тем не менее, каждая добавка, которую вы принимаете, имеет потенциальные побочные эффекты. Все зависит от человека, принимающего добавку, и от качества добавки, которую он выбирает. Некоторые побочные эффекты, которые люди испытывают при использовании креатина, включают:

  • Прибавка в весе
  • Удержание воды
  • Дискомфорт в желудочно-кишечном тракте

Однако эти побочные эффекты встречаются довольно редко.Также важно учитывать, что некоторые побочные эффекты могут быть вызваны ненужными добавками в добавке.

Например, многие креатиновые добавки приправлены искусственными ингредиентами и подсластителями. Известно, что эти ингредиенты вызывают у некоторых людей такие проблемы, как вздутие живота и диарея. Выбор высококачественной креатиновой добавки, созданной без добавок, — один из лучших способов избежать нежелательных побочных эффектов.

The Takeaway

Поскольку известно, что креатин усиливает выработку энергии, прием добавок в основном считается положительным, связанным с силой и наращиванием мышц.

Однако креатин полезен и вне тренажерного зала. Когда креатин способствует большему производству энергии, эта энергия идет на процессы по всему телу и, следовательно, улучшает когнитивные функции, продуктивность и регуляцию гормонов.

Улучшенная гормональная регуляция особенно полезна для мужчин, у которых понижен уровень тестостерона из-за возраста или других состояний.

Прием креатиновой добавки может повысить уровень тестостерона, что может улучшить половое влечение или более серьезные проблемы, такие как эректильная дисфункция.Добавка, вероятно, намного дешевле и проще в использовании, чем другие методы повышения тестостерона, такие как пластырь или инъекция.

Подробнее:

Протеиновый коктейль перед сном для наращивания мышечной массы

Что такое креатиновый цикл?

Когда принимать креатин в порошке

потенциальных опасностей креатина — элитное обучение


Расстройства образа тела так часто ассоциируются с девушками и женщинами, что общество часто не осознает необходимость здорового физического роста на мужчин.По мере того, как добавки становятся все более распространенными среди мужчин, пытающихся накопить мышечную массу для более сильного внешнего вида, все больше обращаются к креатину, соединению, повышающему производительность, которое подверглось минимальным экспериментам и исследованиям.

Согласно статьям на WebMD, креатин, призванный улучшить силу, увеличить мышечную массу и помочь мышцам быстрее восстанавливаться, получил смешанные научные обзоры. Хотя некоторые исследования показали, что креатин может помочь улучшить производительность в течение коротких периодов спортивной активности, нет никаких доказательств того, что он помогает в спорте на выносливость или что он не имеет побочных эффектов.

Неправильное использование

Креатин

может вызывать ряд побочных эффектов, включая увеличение веса, беспокойство, затрудненное дыхание и усталость. Некоторые пользователи сообщали о диарее, лихорадке, головной боли, проблемах с почками, тошноте и сыпи. Вероятность возникновения этих эффектов увеличивается, когда пользователи превышают рекомендованную дозу, также согласно WebMD.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Оставайся сильным

В своем стремлении к впечатляющим результатам многие потребители пытаются поглощать большое количество добавки, а не принимать то, что подходит в зависимости от веса, возраста и режима тренировок.Как описано на веб-сайте «Ешьте, чтобы соревноваться» Университета Айовы, высокие дозы креатина в течение длительного периода увеличивают нагрузку на почки — именно те органы, которые должны выделять это вещество.

Увеличение деформации

Кроме того, поскольку креатин может улучшить взрывное производство энергии мышечными клетками, не стимулируя механическую силу мышц, связок и сухожилий, вероятность растяжения мышц считается связанным с этим следствием. Мышечные напряжения возникают, когда необычно сильные сокращения, производимые в мышцах, нагруженных креатином, разрывают еще не укрепленные мышечные клетки и соединительные ткани, сообщается в статье в Sports Performance Bulletin .

«Риск №1 среди мальчиков и девочек-подростков, принимающих креатин, — это разрыв сухожилий и связок из-за неправильных тренировок и неправильного питания в период полового созревания и увеличение выработки силы из-за увеличения выработки гормонов», — объяснил Клинт Фукуа, фитнес-тренер, тренер по здоровью. , спикер и автор книги Personal Health Care Reform . «Креатин ускоряет рост силы и временами защищает мышечные волокна за счет других тканей, которые имеют гораздо более медленную скорость восстановления и находятся под постоянным напряжением в процессе роста до конца полового созревания.”

Рак яичка

Как сообщается в исследовании, опубликованном в British Journal of Cancer , риск рака яичек особенно высок у мужчин, которые начали принимать креатин до 25 лет, которые принимали несколько добавок и которые принимали добавки креатина в течение многих лет. Тунчжан Чжэн и соавторы связали добавки для наращивания мышечной массы, такие как креатин, с более высокой вероятностью развития рака яичек.

Исследование Zheng показало, что заболеваемость раком яичек возросла до 5.9 случаев на 100 000 мужчин в 2011 году по сравнению с 3,7 случаями на 100 000 в 1975 году. Исследователи также обнаружили, что у мужчин, которые принимали добавки, отношение шансов 1,65 (65% больший риск) развития рака яичек по сравнению с мужчинами, которые не принимали добавки. добавки.

«Чтобы проявить осторожность, молодые люди, принимающие добавки, должны, по крайней мере, знать об ассоциации и могут указывать на еще более явную потребность в проведении ежемесячных обследований яичек», — подчеркнул Майк Крейкрафт, переживший рак. основал Общество рака яичка.

Прочие потенциальные опасности

Кроме того, некоторые лекарства, по-видимому, дают отрицательные результаты в сочетании с креатином, и поэтому людям, которые лечатся этими лекарствами, следует проконсультироваться с врачом перед приемом добавки. Например, исследование, проведенное в Медицинском центре Университета Мэриленда (UMMC), показало, что прием креатина с нестероидными противовоспалительными препаратами может увеличить риск повреждения почек.

Центр также предполагает, что кофеин может подавлять способность организма использовать креатин, одновременно повышая риск обезвоживания.Кроме того, диуретики, циметидин, пробеницид и другие препараты, нацеленные на работу почек, повышают риск повреждения почек. Хотя необходимы дальнейшие исследования, УГМК предупредил, что некоторые врачи также считают, что креатин является причиной нерегулярного сердцебиения и кожного заболевания Purpuris dermatosis, группы хронических и рецидивирующих дерматозов. Было зарегистрировано наличие загрязненных креатиновых добавок, вызывающих дополнительную озабоченность по поводу здоровья пользователей.

«Проблема с добавками в том, что они не регулируются.Это может привести к загрязнению продуктов, в результате чего подростки будут принимать что-то неизвестное », — сказал Брэндон Робертс, докторант по мышечной биологии Университета Флориды.

В конечном итоге, хотя потенциальные риски креатина могут повлиять на здоровье пользователей, существует недостаточно исследований, чтобы сделать однозначные выводы о вредных последствиях для здоровья. Поскольку количество людей, употребляющих добавку, продолжает расти, необходимы дополнительные исследования, чтобы четко определить ее эффекты и побочные эффекты.

Линдси Нолен — штатный писатель. Контакты: [email protected] .

Креатиновых добавок: мифы и заблуждения развеяны

Креатин

— одна из самых популярных добавок для здоровья, используемых пользователями InsideTracker и населением в целом. И это также одно из самых спорных. В то время как некоторые приветствуют его как полезный инструмент для увеличения мышечной массы, ускорения восстановления и повышения уровня тестостерона, другие осуждают его как неэффективную добавку, вызывающую повреждение печени и почек.Где настоящий ответ? В этой статье мы рассмотрим все подробные исследования и выясним, что креатиновые добавки делают и не делают с вашим телом.

Получите контрольный список для наращивания и восстановления мышц со списком продуктов, оказывающих наибольшее воздействие на спортивные результаты.

Какова история создания креатина?

Прежде чем мы рассмотрим влияние креатиновых добавок на организм и то, как они могут усилить ваш «Gainz» или вызвать спазмы желудка, нам нужно разобраться с наукой, лежащей в основе этого.Креатин, технически известный как «моногидрат креатина», представляет собой небольшую азотсодержащую органическую кислоту, которая в природе встречается у людей и других позвоночных. В организме он обычно встречается в одной из двух форм. Он может быть присоединен к молекуле с высокой энергией, называемой фосфатной группой, где он известен как «креатинфосфат». Вторая форма, называемая «креатинин», представляет собой продукт распада креатина, который затем выводится из организма.

Основная функция креатина

— снабжать энергией клетки организма, особенно клетки мышечной ткани, за счет увеличения производства основной молекулы энергии, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ).При производстве АТФ креатинфосфат теряет свою фосфатную группу и превращается в моногидрат креатина. В конечном итоге он расщепляется на креатинин и выводится с мочой. Таким образом, креатинфосфат является основным фактором воздействия вещества на организм. Также важно: несмотря на то, что в названии есть «креатин», показатель повреждения мышц «креатинкиназа» не имеет отношения к моногидрату креатина!

Креатин не является важным питательным веществом; это означает, что организм производит его органически, не употребляя пищу.Он естественным образом вырабатывается в организме человека почками и печенью с использованием аминокислот глицина и аргинина. В целом около 95% креатина человеческого тела содержится в скелетных мышцах — мышцах, участвующих в движениях тела, таких как двуглавые или четырехглавые мышцы. 1 В целом около 1% крови состоит из креатина. 1

В 1832 году французский ученый Мишель Эжен Шеврёль обнаружил креатин в организме, выделив водный экстракт из скелетных мышц. 1 В 1912 году два исследователя из Гарварда нашли доказательства того, что прием креатина может резко увеличить количество моногидрата креатина в организме. 2 Это в конечном итоге привело к открытию креатинфосфата в конце 1920-х годов. Несмотря на то, что креатин был открыт в начале 20-го и годов, формально креатин не принимался в качестве добавки, повышающей производительность, до 1990-х годов, когда New York Times сообщила, что несколько спортсменов, завоевавших медали, использовали его на Олимпийских играх 1992 года. В 2014 году американцы потратили более 14 миллионов долларов на 4 миллиона килограммов креатиновых добавок. 3

С момента увеличения распространенности креатиновых добавок ведутся споры.Хотя это не считается препаратом, повышающим работоспособность, люди задаются вопросом: а безопасно ли это? Может ли это сделать вас сильнее и менее утомленным? Повышает ли это выносливость? Может ли он повысить уровень тестостерона? Некоторые даже задаются вопросом: влияет ли это на здоровье вашего сердца? Ниже мы исследуем исследование и то, как вы можете использовать данные крови из анализа InsideTracker, чтобы ответить на все эти вопросы.

Безопасен ли креатин для почек и печени?

Креатиновые добавки чаще всего связаны с нарушением баланса вашей внутренней биохимии и, в конечном итоге, с повреждением почек, печени и крови.Однако что говорят исследования о токсичности креатина для вашего организма?

В исследовании 2002 года исследователи приняли на работу 23 члена команды по американскому футболу NCAA Division 2. Все эти испытуемые были мужчинами в возрасте 19-24 лет с опытом силовых тренировок не менее двух лет. Первая группа из десяти субъектов потребляла от 5 до 20 г моногидрата креатина в день в период от 0,25 до 5,6 лет. Вторая группа из 13 человек не принимала никаких добавок до исследования. Исследователи оценили уровни печеночных ферментов, аланинаминотрансферазы (АЛТ) и аспартатаминотрансферазы (АСТ) в обеих группах, которые указывают на токсичность в организме и измеряются с помощью окончательных панелей InsideTracker.Кроме того, ученые измерили вещества, указывающие на токсичность, такие как мочевина, щелочная фосфатаза и альбумин, которые также измеряются с помощью InsideTracker. При оценке результатов исследователи отметили, что корреляция между этими веществами и потреблением добавок была незначительной. В результате исследователи пришли к выводу, что

«Пероральные добавки с [моногидратом креатина] не оказывают длительного вредного воздействия на функции почек или печени у высококвалифицированных спортсменов колледжей в отсутствие других пищевых добавок». 4

В 2001 году исследователи оценили влияние регулярных добавок на спортсменов в ретроспективном исследовании. Для этого ученые набрали двадцать шесть спортсменов, 18 мужчин и 8 женщин, занимающихся различными видами спорта, средний возраст которых составил 24,7 года, а масса тела — 82,4 кг. Семь из этих субъектов сообщили, что не использовали креатин, девять сообщили, что использовали его регулярно в течение одного года, а десять сообщили, что использовали его в течение 1-4 лет. Кровь собирали между 7:00 и 8:30 после 12-часового голодания.Они оценили уровни тестостерона, кортизола и гормона роста. Кроме того, они попросили субъектов ответить на анкету об их истории приема добавок креатина, истории болезни, тренировках и предполагаемых эффектах добавок.

Когда исследователи изучили данные, они отметили различия в креатинине и общем белке. Все средние значения биомаркеров находились в пределах здоровых клинических диапазонов. Также не было отмечено различий в частоте мышечных травм, судорог и других побочных эффектов.В совокупности «эти данные свидетельствуют о том, что длительный прием креатина не приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья» 5

Важно поместить это исследование в контекст. Во-первых, важно принимать правильное количество креатина. Это означает, что при «загрузке» креатина вы должны принимать не более 0,3 г / кг / день в течение недели. 6 Затем, когда мышцы достигли насыщения, принимайте не более 5-6 граммов креатина в день. 6 Кроме того, не принимайте креатин, если у вас в анамнезе есть заболевания почек или печени.

Ключевые выводы: хотя многие люди считают, что регулярный прием креатина токсичен для организма, исследования говорят об обратном. Креатин не влияет на ключевые биомаркеры, включая ферменты печени и альбумин, а также на такие органы тела, как печень и почки. Кроме того, такие симптомы, как судороги, больше не распространены у пользователей, которые принимают добавки креатина в здоровой дозировке и с достаточным количеством жидкости.

Рекомендации: Если вы принимаете креатиновые добавки, не забывайте принимать их в разумных дозах в соответствии с указаниями экспертов, изложенными выше.Регулярно отслеживайте влияние креатина на биохимию вашего тела с помощью анализа крови InsideTracker, уделяя особое внимание трем ферментам печени, которые указывают на полезное использование вещества.

При правильном применении креатиновые добавки являются полезной добавкой для повышения производительности. Однако действительно ли они улучшают ваши спортивные результаты? В 2003 году спортивные физиологи попытались оценить влияние здоровых добавок креатина на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике, проведя метаанализ 22 высококачественных исследований.При обзоре литературы особое внимание уделялось полу, индивидуальной изменчивости и истории тренировок.

В среднем, увеличение мышечной силы, оцененное на 1, 3 или 10 повторений максимум после приема креатина и тренировок с отягощениями, составило 20% от исходного уровня. Напротив, среднее увеличение мышечной силы после приема плацебо составило 12%. Это составляет 8% разницы. 7 Кроме того, среднее увеличение производительности в тяжелой атлетике, измеренное по максимальному количеству повторений при заданном проценте максимальной силы, увеличилось на 26% у субъектов, которые регулярно употребляли креатиновые добавки и регулярно выполняли тренировки с отягощениями.Напротив, у субъектов, которые регулярно принимали плацебо вместе с регулярными тренировками с отягощениями, сила увеличивалась только на 12%. 7

Среди исследований, увеличение максимума в 1 повторении жима лежа варьировалось от 3% до 45%, в то время как улучшение показателей тяжелой атлетики в жиме лежа варьировалось от 16% до 43%. 7 Исходя из этих результатов, авторы метаанализа заявили, что «… есть существенные доказательства того, что добавление креатина во время силовых тренировок более эффективно для увеличения мышечной силы и работоспособности в тяжелой атлетике, чем одни тренировки с отягощениями.” 7 Однако они признали вариабельность результатов в исследованиях и подчеркнули, что ответ» сильно варьируется «. 7

В более позднем исследовании, проведенном в 2011 году, оценивалось влияние дозировки и частоты приема креатина на размер и силу мышц в результате тренировок с отягощениями у молодых людей. Исследователи набрали 38 физически активных, неподготовленных студентов университетов в возрасте 21-28 лет и разделили их на четыре разные группы для шестинедельного исследования.Первой группе из одиннадцати субъектов было предложено потреблять 0,15 грамма креатина / кг веса тела в течение 2 дней в неделю в течение шести недель. Они выполняли 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения для силовых тренировок 2 дня в неделю. Вторую группу из 11 субъектов попросили потреблять 0,10 г креатина / кг массы тела 3 дня в неделю. Они участвовали в тех же упражнениях по тренировке с отягощениями, что и первая группа. Третья группа из 8 субъектов служила плацебо для первой группы, а четвертая группа из 8 субъектов служила плацебо для второй группы.До и после тренировки исследователи измерили толщину мышц, максимум 1 повторения для жима ногами и грудью, а также функцию почек.

При оценке основных показателей силы и мышц исследователи отметили, что сила и прирост мышц улучшились у всех испытуемых. Однако увеличение толщины мышц было более выраженным в двух группах, которые принимали креатиновые добавки (увеличение на 20% и 16,5%), чем в двух группах, которые не принимали креатин (увеличение на 2,3% и 6,3%). Кроме того, у мужчин, принимавших креатин, наблюдалось большее улучшение силы пресса ногами по сравнению с женщинами, принимавшими креатин (62% против 34%).Исследователи не отметили статистически значимых различий между группами, принимавшими креатин с разной частотой. В результате этих результатов исследователи пришли к выводу, что «добавка креатина во время силовых тренировок оказывает небольшое положительное влияние на региональную толщину мышц у молодых людей, но прием креатина в течение 3 дней в неделю не отличается от приема такой же дозы в течение 2 дней». неделя » 8

Ключевые выводы: многочисленные исследования показывают, что регулярный прием креатина улучшает прирост силы и мышечной массы.Эти преимущества могут быть более выражены у мужчин.

Рекомендация: Если вы стремитесь улучшить силу и увеличить мышечную массу, подумайте о приеме. Следуйте стандартным рекомендациям по добавлению креатина, 0,3 г / кг в день в течение недели, а затем по 5 г в день, чтобы получить положительные результаты.

В исследовании 2011 года исследователи приняли на работу 22 мужчин и женщин со средним возрастом 21 год. Они рандомизировали 10 из них, чтобы они принимали 0,03 г креатина на 1 кг массы тела в течение 6 недель.Остальным 10 участникам было предложено употреблять плацебо с эквивалентной массой и частотой. Эксперимент был двойным слепым и плацебо-контролируемым, что означало, что исследователи и испытуемые не знали, кто какие добавки получал. Ученые измерили ключевые показатели до и после вмешательства, такие как состав тела, максимальная сила и концентрация креатина в крови. Исследователи также измерили мышечную усталость, предложив им выполнить пять последовательных подходов по 30 концентрических разгибаний колен на 180 градусов.

При оценке ключевых показателей физической подготовки после шестинедельного заключения исследования исследователи не отметили значительных различий в массе тела, безжировой массе, процентном содержании жира в организме или общем количестве воды в организме в любой группе до и после вмешательства. Интересно, что участники, принимавшие креатиновые добавки, были более устойчивы к усталости во время подходов. В частности, у них утомляемость была на 7% ниже после подходов 2, на 9% ниже утомляемости после подходов 3 -го и 4 -го и на 11% ниже после набора 5 -го . 9 Напротив, у плацебо-контролируемых субъектов не наблюдалось значительного улучшения сопротивления усталости.

По результатам своих исследований исследователи отметили, что «прием низкой дозы (≈2,3 г / день) креатина в течение 6 недель значительно увеличивает концентрацию креатина в плазме и повышает сопротивляемость усталости во время повторяющихся приступов высокоинтенсивных сокращений». 9 Таким образом, креатин может быть полезным инструментом в борьбе с утомляемостью, о чем свидетельствуют традиционные показатели эффективности.Кроме того, вы можете использовать анализ крови, чтобы определить, влияет ли креатин на ключевые показатели усталости, измеряемые InsideTracker, такие как креатинкиназа, c-реактивный белок и кортизол.

В другом исследовании оценивалось влияние добавок креатина на биомаркеры, связанные с перетренированностью. В 2012 году бразильские исследователи набрали 25 футболистов-мужчин со средним возрастом 17 лет и случайным образом распределили их в одну из двух групп. Первая группа потребляла 0,3 г / кг креатина, а вторая группа потребляла 0.3 г / кг таблеток плацебо в течение семи дней. Испытуемых попросили принять участие в шести 35-метровых спринтах на максимальной скорости с 10-секундным отдыхом между ними. Образцы крови собирали перед спринтами, сразу после завершения и через час после завершения.

Наблюдая за индикаторами воспаления после приема добавки, исследователи отметили значительное увеличение С-реактивного белка (CRP) и фактора некроза опухоли плазмы альфа (TNF-альфа) у субъектов, которые принимали добавку плацебо через 1 час после спринта.Напротив, у субъектов, которые ежедневно принимали креатиновые добавки, не было заметного увеличения CRP или TNF-альфа через 1 час после их спринтерских тестов. По словам авторов, «эти новые данные свидетельствуют о том, что креатин обладает противовоспалительным действием». 10

От Cooper et. al

Ключевые выводы: несколько исследований приличного качества показывают, что регулярный прием креатина может быть полезным для контроля симптомов усталости и воспаления, таких как повышенный уровень СРБ.

Рекомендации: используйте анализ крови InsideTracker, чтобы узнать, помогает ли прием креатина снизить уровень воспаления после интенсивных тренировок, таких как CRP, кортизол и креатинкиназа

.

Креатиновые добавки делают вас сильнее и могут помочь справиться с перетренированностью. Но как это влияет на вашу аэробную выносливость?

Одно исследование, проведенное в 2003 году, показывает не слишком много. В нем спортивные ученые набрали 19 спортсменов, не являющихся вегетарианцами, средний возраст которых — 21 год.Они разделили их на две отдельные группы. Первый из 9 участников потреблял 20 граммов креатиновых добавок в день в течение первых пяти дней во время фазы загрузки. Затем они потребляли 2 грамма креатина в день в течение следующих шести недель. Остальные 10 субъектов принимали такую ​​же массу плацебо с той же частотой и продолжительностью, что и другая группа. Чтобы оценить аэробную способность и состояние сердечно-сосудистой системы, исследователи предложили испытуемым выполнять режим упражнений, в котором они участвовали в езде на велосипеде в течение трех 20-минутных сессий на 40%, 50% и 60% своей аэробной способности.Чтобы количественно оценить выносливость, в крови испытуемых оценивали уровни окисления жиров и углеводов. Исследователи предложили испытуемым также принять участие в 20-минутной гонке на время на велосипеде, в которой они пытались проехать на велосипеде максимально возможное расстояние. Каждый из этих тестов проводился до и после вмешательства.

При изучении результатов ученые отметили отсутствие статистически значимых различий в выносливости после вмешательства. 11 Кроме того, не было отмечено различий в средних расстояниях, пройденных в гонке на время в обеих группах после соответствующих вмешательств. 11 В результате исследователи показали, что креатин не оказывает значительного влияния на аэробную выносливость. 11 Было проведено несколько других высококачественных исследований, оценивающих влияние добавок креатина на показатели выносливости. Одно исследование, проведенное Thompson et. al от 1996 г. не сообщалось о значительном влиянии шестинедельного приема креатина (2 грамма / день) на аэробную выносливость женщин-пловцов. 12

Ключевые выводы: Было проведено несколько исследований по оценке влияния регулярного приема креатина на выносливость спортсменов и не спортсменов.Эти несколько исследований показывают, что добавка креатина не улучшает аэробную выносливость.

Рекомендации: Если вы хотите улучшить аэробную выносливость, подумайте о приеме другой добавки помимо креатина.

Если креатин делает вас сильнее и ускоряет выздоровление, увеличивает ли он также уровень тестостерона — гормона, имеющего решающее значение для оптимального здоровья и работоспособности как мужчин, так и женщин?

В исследовании 2006 года исследователи измерили влияние креатина и креатина плюс бета-аланин, популярного усилителя мышц, на показатели мощности, силы, состава тела и уровней гормонов.Ученые набрали 33 испытуемых мужского пола и случайным образом распределили их в одну из трех групп. Первая группа потребляла креатин, вторая креатин плюс бета-аланин, а третья — плацебо. Всем трем группам также было предложено участвовать в регулярных тренировках с отягощениями.

У субъектов, которые принимали только добавку креатина, их концентрации тестостерона увеличились с 20,0 нмоль / л до 24,4 нмоль / л. Это эквивалентно 577–704 нг / дл. 13 Это изменение является статистически значимым и представляет собой рост на 22%.Никаких других статистически значимых изменений уровня гормонов ни в одной из трех групп до и после вмешательства отмечено не было. Однако исследователи также отметили, что соотношение тестостерона и кортизола — ключевой показатель восстановления, измеряемый в Ultimate Plan InsideTracker — увеличился с 52,4 до вмешательства до 66,4 после вмешательства. 13 Ученые не смогли полностью объяснить, почему наблюдались эти различия и тенденции

Поскольку исследования показывают, что креатин увеличивает мышечную силу, ученые предположили, что регулярный прием может увеличить соотношение дигидротестостерона (DHT, биологически более активный андроген) к тестостерону.

В 2009 году южноафриканские исследователи набрали 20 регбистов студенческого возраста и оценили влияние добавок креатина на уровни тестостерона и ДГТ у мужчин, регбистов студенческого возраста, в двойном слепом плацебо-контролируемом перекрестном исследовании, продолжавшемся в общей сложности 9 человек. недели. Исследователи разделили испытуемых на две группы по десять человек. Первая группа из десяти человек служила группой вмешательства и потребляла 25 граммов креатина в день вместе с 25 граммами глюкозы в день в течение первой недели. Затем в течение следующих двух недель они потребляли 5 граммов креатина в день и 25 граммов глюкозы в день.Вторая группа из десяти человек служила плацебо и потребляла 50 граммов глюкозы в день в течение одной недели. Затем они потребляли 30 граммов глюкозы в день в течение следующих шести недель. Обе группы затем попросили принять участие в 6-недельном «периоде вымывания», когда они не принимали никаких добавок.

После семи дней креатиновой нагрузки или еще 14 дней приема обычных доз креатина уровни тестостерона у этих субъектов не изменились. Однако уровень более активной формы тестостерона, DHT, увеличился на 56% после 7 дней приема креатина и остался на 40% выше исходного уровня после 14 дней поддерживающей терапии. 14 Кроме того, соотношение DHT: T увеличилось на 36% после одной недели приема креатина и оставалось повышенным на 22% после поддерживающей дозы. 14 Исследователи заявили, что «креатиновые добавки могут частично увеличивать скорость превращения тестостерона в ДГТ». 14 Таким образом, креатин может не приводить к измеримому увеличению уровня тестостерона, а вместо этого оказывать свое действие, превращая тестостерон в более активную форму.

Ключевые выводы: Исследования связи между добавками тестостерона и креатина противоречивы.Некоторые предполагают, что креатин увеличивает уровень тестостерона, в то время как другие указывают на то, что креатин улучшает более активную форму тестостерона, называемую DHT. Необходимо провести более тщательное исследование, чтобы оценить влияние креатина на различные формы тестостерона.

Рекомендации: если вы проходите режим тренировок с отягощениями и принимаете креатиновые добавки, используйте InsideTracker, чтобы узнать, как креатин влияет на ваш уровень тестостерона.

Как креатин влияет на уровень холестерина?

Хотя основная часть исследований была сосредоточена на влиянии добавок креатина на спортивные результаты, в нескольких исследованиях было показано, как они влияют на биомаркеры, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

В исследовании 1996 года ученые набрали 18 мужчин и 16 женщин с концентрацией общего холестерина выше 200 мг / дл. Эти субъекты получали либо добавку моногидрата креатина (5 г креатина и 1 г глюкозы), либо плацебо (6 г глюкозы) в течение 8 недель. Первоначально каждую добавку принимали перорально четыре раза в день в течение пяти дней. Затем в течение оставшегося 51 дня добавку принимали дважды в день. Исследователи измерили образцы крови до вмешательства, через 4 недели после вмешательства, по завершении исследования (8 недель) и через 4 недели после завершения исследования (12 недель).

При измерении триглицеридов исследователи отметили, что их триглицериды снизились на 23% и 22% на 4 и 8 неделе соответственно. 15 На 12 неделе оба триглицерида были на 26% ниже своих исходных уровней. 15 Интересно, что у мужчин, потреблявших креатиновые добавки, уровень глюкозы в крови снижался (хотя это не было статистически значимым). 15 Напротив, субъекты, принимавшие плацебо, не испытывали аналогичных преимуществ в отношении триглицеридов или глюкозы.Не было статистически значимых различий в ХС-ЛПНП (общий «плохой холестерин»), ХС-ЛПВП («хороший холестерин»), глюкозе, массе тела, индексе массы тела или физической активности внутри экспериментальной группы и группы плацебо или между ними. 15 Важно отметить небольшое, но статистически значимое увеличение азота мочевины у женщин между исходным уровнем (11,8 мг / дл) и 8-й неделей (13,8 мг / дл). 15 Хотя для большинства людей это не является большой проблемой, если у вас в анамнезе есть проблемы с почками, креатиновые добавки могут быть вредными.На основании этих результатов исследователи отметили, что «эти предварительные данные свидетельствуют о том, что моногидрат креатина может модулировать метаболизм липидов у некоторых людей». 15

В исследовании 2008 года исследователи оценили влияние добавок креатина на уровень липидов у мужчин со здоровым уровнем липидов. Они набрали 22 испытуемых и случайным образом разделили их на две группы. Первая группа из 12 субъектов получала 20 граммов креатина в день в течение одной полной недели, а затем 10 граммов креатина в день в течение следующих 11 недель.Они имели здоровый вес, средний ИМТ 23,2 кг / м2, среднее содержание жира в организме 17,3% и средний возраст 24,4 года. Другая группа из 10 субъектов принимала эквивалентную массовую добавку декстрозы, которая служила плацебо. Они также имели здоровый вес, средний ИМТ 24,1 кг / м2, среднее содержание жира в организме 17,6% и средний возраст 24,2 года. Обе группы испытуемых участвовали в аэробных упражнениях средней интенсивности в течение трех 40-минутных занятий в неделю в течение 12 недель и придерживались одинаковой диеты.Исследователи оценили ключевые липиды сердечно-сосудистой системы в крови субъектов, включая ХС-ЛПВП, ХС-ЛПНП, общий холестерин и триглицериды, до вмешательства, через 4 недели после вмешательства, через 8 недель после вмешательства и по завершении 12-недельного периода. испытание.

К концу 12-й недели обе группы испытуемых улучшили свои показатели в обеих группах. Однако между двумя группами не было различий, и эти преимущества были приписаны режиму аэробных упражнений. В результате этих результатов исследователи заявили, что «добавка креатина не оказывала никакого аддитивного эффекта на липидный профиль плазмы здоровых сидячих мужчин, проходящих аэробные тренировки средней интенсивности в течение 3 месяцев.” 16 Тем не менее, они подчеркнули, что в этом исследовании участвовали в основном субъекты с нормальным уровнем холестерина, тогда как в исследовании Earnest et. al проводились в основном у субъектов с высоким уровнем холестерина.

Ключевые выводы: Одно достоверное исследование показывает, что ежедневный прием креатина в дозе 10 г / день снижает уровень триглицеридов и нездорового холестерина ЛПОНП у субъектов с повышенным уровнем липидов. Другое исследование предполагает, что ежедневный прием креатина не влияет на уровень липидов у субъектов с нормальным уровнем холестерина.Никакие исследования не предполагают, что креатиновые добавки повышают уровень триглицеридов, общего холестерина или холестерина ЛПНП или снижают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП.

Рекомендации: Если у вас повышен уровень липидов и вы хотите увеличить свою силу, используйте результаты InsideTracker, чтобы узнать, помогает ли добавка креатина управлять вашими липидами. Добавление креатина вряд ли приведет к дальнейшему снижению липидов, если ваш уровень липидов уже находится на нормальном уровне.

Креатин

— одна из самых спорных добавок, и Интернет, безусловно, стал источником боеприпасов для обеих сторон. Но мы исправили некоторую путаницу, связанную с креатином.

Многие исследования показывают, что ключевые показатели токсичности, такие как повышенный уровень ферментов печени и спазмы, остаются здоровыми при потреблении добавок креатина на здоровом уровне. Многочисленные доказательства указывают на то, что креатин увеличивает вашу силу, но у людей могут получиться разные результаты.Умеренное количество исследований показывает, что креатин снижает уровень воспаления, на что указывает более низкий уровень СРБ. Небольшое количество исследований показывает, что тестостерон может повысить уровень тестостерона и оптимизировать липидный профиль, но в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Никакие исследования не показывают, что креатиновые добавки улучшают вашу выносливость.

Подходит ли вам креатин? Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, здоровы ли у вас почки и печень. Затем возьмите проверенный бренд пищевых добавок, который можно найти здесь.Как правило, креатиновые добавки принимают по 20 граммов в день в течение семи дней в так называемой «фазе загрузки», за которой следует 5 граммов добавки в день после этой фазы. Обязательно измеряйте показатели физической подготовки, чтобы увидеть, влияет ли это на вашу силу и выносливость. И мы измерим ключевые биомаркеры здоровья и работоспособности изнутри, чтобы увидеть, как это влияет на вас. В конце концов, креатин многообещающий, но ваши данные позволят вам понять, что это правильный выбор.


Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Список литературы

1.Каннан, Роберт Кейт и Агнес Шор. «Равновесие креатин-креатинин. Очевидные константы диссоциации креатина и креатинина». Биохимический журнал 22,4 (1928): 920.

2. Фолин, Отто и В. Денис. «ОБМЕН БЕЛКА ИЗ СТАНДАТОРА КРОВИ И ТКАНИ АНАЛИЗ ВТОРОЙ ДОКУМЕНТ. ПРОИСХОЖДЕНИЕ И ЗНАЧЕНИЕ АММИАКА В ПОРТАЛЬНОЙ КРОВИ.» Журнал биологической химии 11.2 (1912): 161-167.

3. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/873.html

4. Мэйхью, Дэвид Л., Джерри Л. Мэйхью и Джон С. Уэр. «Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у футболистов американского колледжа». Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях 12 (2002): 453-460.

5. Schilling, Brian K., et al. «Креатиновые добавки и параметры здоровья: ретроспективное исследование». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.2 (2001): 183-188.

6.http://www.menshealth.com/fitness/creatine-101

7. Роусон, Эрик С. и Джефф С. Волек. «Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике». Журнал исследований силы и кондиционирования 17.4 (2003): 822-831.

8. Candow, Darren G., et al. «Влияние различной частоты приема креатина на размер и силу мышц у молодых людей». Журнал исследований силы и кондиционирования 25.7 (2011): 1831-1838.

9. Rawson, Eric S., et al. «Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса». Питание 27,4 (2011): 451-455.

10. Купер, Роберт и др. «Креатиновые добавки, специально предназначенные для выполнения упражнений / занятий спортом: обновленная информация». Журнал Международного общества спортивного питания 9.1 (2012): 33.

11. Ван Лун, Люк. «Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей.» Клиническая наука 104 (2003): 153-162.

12. Thompson, C.H., et al. «Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов». Британский журнал спортивной медицины 30.3 (1996): 222-225.

13. Hoffman, Jay R., et al. «Влияние добавок креатина и бета-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у силовых / силовых атлетов: 11.20: 9: 45–10: 00». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 38.5 (2006): S126.

14. Ван дер Мерве, Иоганн, Наоми Э. Брукс и Кэтрин Х. Майбург. «Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста». Клинический журнал спортивной медицины 19.5 (2009): 399-404.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *