Креатин спортвики: Креатин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия – Креатин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Содержание

Оптимальные дозы креатина — SportWiki энциклопедия

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый — загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза — 4 — 6 дозы по 5 граммов каждая в течение 3 — 9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти — девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 0,35 до 0,4 граммов на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными[1], позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 — 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 — 3 г (чайная ложка без горки) каждый день. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать моногидрат с транспортной системой. Об этом виде добавок читайте в отдельной статье.

Вывод[править | править код]

Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий:

  • Первые 5-7 дней принимайте по чайной ложке утром и вечером;
  • Затем снизьте дозу до чайной ложки в день каждый день;

Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются.

Приобретение

Как принимать креатин (научный подход)
Креатин
Креатин моногидрат
Оптимальное время приема креатина
Исследования эффектов креатина

  1. ↑ Под руководством Fredrik Paulún

Загрузка креатином — SportWiki энциклопедия

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый — загрузка креатином, а затем поддерживающая фаза; второй без загрузки, с постоянной небольшой дозой. Начальная фаза загрузки креатином — 4 — 6 стандартных дозы по 5 граммов каждая в течение 3 — 9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина за короткое время. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными[1], позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме с загрузкой: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если понизить суточную дозу с 12 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов, подтвердило предыдущие факты. Спортсменов разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина — повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 грамм. Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин — который они принимали с 500 г теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию — 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин итак содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена. Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Закономерно может возникнуть вопрос, как быть с теми исследованиями, которые говорят в пользу загрузки креатином. Ответ прост. Во-первых, в этих исследованиях оценка насыщения мышц креатином проводилась в ближайшее время, и о том, что концентрации креатина будут равными через месяц, никто не догадывался. Во-вторых, фаза загрузки креатином выгодна компаниям производителям, так как это делает их товар более востребованным.

Приобретение

  1. ↑ Под руководством Fredrik Paulún

Оптимальное время приема креатина — SportWiki энциклопедия

Время приема креатина непосредственно перед тренировкой признано не самым подходящим, хотя многие источники так рекомендуют. Во-первых, это нарушает водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени вызывает дегидратацию, которую во время тренинга желательно избегать. Во-вторых, перед тренировкой метаболизм в меньшей степени предрасположен к транспорту и усвоению креатина. В-третьих, перед тренировкой рекомендуется принимать углеводы с низким гликемическим индексом, т. к. они длительно и нормировано снабжают клетки энергией, в отличие от быстрых углеводов, которые создают концентрационный пик глюкозы с ее депозицией в виде жира. В четвертых, организму не требуется свежих поставок креатина во время тренинга, поскольку наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемым приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина — после тренировки в течение часа, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему это время является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусваиваемого протеина, которые также активируют транспорт креатина, за счет стимуляции выработки инсулина. В дни отдыха добавку можно принимать в любое время дня.

Время приема креатина по отношению к еде[править | править код]

Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет. [1]

В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование[2], в котором определили, что усвоение креатина не зависит от того, принимается ли он с пищей или в чистом виде на голодный желудок. Во всех случаях абсорбция была практически полной.

Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой.

Селуянов рекомендовал принимать креатин на ночь, как и витамины и D-аспарагиновую кислоту, т.к. все основные процессы регенерации и выделения гормонов происходят во время сна.

Креатин с транспортной системой[править | править код]

Креатин с транспортной системой имеет свои специфические особенности, в отношении времени и частоты приема. Так, в отличии от обычного моногидрата, его лучше принимать перед тренировкой, это связано с тем, что в него, как правило, входят активные вещества, которые востребованы во время тренинга. Однако возможны варианты, поэтому время приема определяется инструкциями конкретного производителя.

Приобретение

  1. ↑ Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.
  2. ↑ Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M — Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):133-43. Epub 2007 Sep 13.

Креатин при похудении — SportWiki энциклопедия

Креатин увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и производительность[править | править код]

  • del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A, Barroso R, Negrelli AL, Otaduy MC, da Costa Leite C, Lancha-Junior AH, Gualano B. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. Amino Acids. 2012 Jun;42(6):2299-305. doi: 10.1007/s00726-011-0972-5. Epub 2011 Jul 9.
Снижение весаНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-2 недели
Количество исследуемых34
Полмужчина
Возраст18-29, 30-44
Физическая подготовкаНетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: после приема креатина по 20 г в течение 10 дней было достаточно для увеличения мышечной концентрации креатина, а также мощности (присед и жим), в остальном существенных изменений не отмечено (масса тела).

Эффект креатина при остеоартрите коленного сустава[править | править код]

Снижение весаНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых24
Полженский
Возраст45-64
Физическая подготовкаизбыточный вес

Примечания для этого исследования: прием креатина уменьшил жесткость в коленном суставе (52%), боль (45%) и повысил физические функции (41 %) и мышечную массу нижних конечностей (P = 0,04).

Креатин во время реабилитации при хронической обструктивной болезни легких[править | править код]

Снижение весаНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых25
ПолОба
Возраст45-64
Физическая подготовкаСредняя

Примечания для этого исследования: У лиц с ХОБЛ, принимавших плацебо (глюкоза) или креатин (5,7 г), содержащей глюкозу (35.7г), три раза в день в течение двух недель, а затем по 5,7 г один раз в день в течение 11 недель, было отмечено увеличение силы мышц и общего благополучия, а также увеличение веса.

Креатин не увеличивает мышечную силу, мышечную массу и креатинфосфат у больных с миотонической дистрофией 1 типа[править | править код]

Снижение весаНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых34
ПолОба
Возраст45-64, 65+
Физическая подготовкаСредняя

Примечания для этого исследования: прием креатина по 5 г/сут в течение 4-х месяцев у лиц с миотонической дистрофией I типа (DM1) не улучшил мышечной силы и функции легких (ОФВ1) по сравнению с плацебо, не было влияния на функциональные тесты или биохимические показатели, состав тела (мышечной массы и жировых отложений)

Эффект загрузки и долгосрочного приема креатина на состав тела, спринт, выносливость и производительность[править | править код]

Снижение весаНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых20
Полмужчина
Возраст18-29
Физическая подготовкаНетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Длительный прием креатина вызывает увеличение сухой мышечной массы.

Снижение весаНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых10
Полмужчина
Возраст18-29
Физическая подготовкаТренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Жировая масса увеличилась после приема креатина (0,17 [-0.77 до 1,13] кг) (Z = 2,191, р <0,028, р = 0,49 ). Других изменений не выявлено.

Эффекты креатина моногидрата на состав тела и силу в зависимости от приема до или после тренировки[править | править код]

Снижение весаНет
Дизайн исследованиякогорта
Продолжительность2-4 недель
Количество исследуемых19
Полмужчина
Возраст18-29
Физическая подготовкаТренированные, избыточная масса тела, Средняя

Примечания для этого исследования: Различия между двумя группами в отношении жима (одно максимальное повторение), мышечной массы и жировой массы были несущественными.

Эффекты приема креатина в течение 4х недель у пловцов юниоров по фристайлу и занятиях на скамье для пловцов[править | править код]

Снижение весаНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность2-4 недель
Количество исследуемых20
ПолОба
Возраст13-17 лет
Физическая подготовкаТренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: изменений массы тела не отмечено.

Креатин и производительность плавания[править | править код]

Снижение весаНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-2 недели
Количество исследуемых26
ПолОба
Возраст18-29
Физическая подготовкаТренированные, Средняя

Сколько принимать креатин (дозировка) — SportWiki энциклопедия

Сколько принимать креатин (дозировка)[править | править код]

Креатиновые добавки наполняют ваши мышцы креатином, обеспечивая работающие мышцы дополнительным источником энергии помимо запасов гликогена. Вопрос в том, сколько креатина принимать? Да, вы получаете креатин с пищей в дозировке примерно 1 г каждый день. Но этого недостаточно для стимулирования мышечного роста.

Креатин обычно выпускается в порошкообразном виде — креатин моногидрат. Научные исследования показывают, что прием четырех 5-граммовых дозировки в день (примерно чайная ложка) на протяжении пяти дней может быть достаточно эффективным (или 0,3 г на килограмм веса тела в сутки). Обычно это называется фазой загрузки. Во время фазы поддержания дозировка креатина составляет 2—5 г (или 0,03 г на килограмм веса тела) в день — примерно половина чайной ложки — насытит ваши мышцы достаточным количеством дополнительных запасов креатина. Смысл в том, что если маленькая доза полезна, то большее количество креатина может и навредить. В организме существует предел необходимого количества креатина, хранящегося в мышцах. Если вы продолжаете принимать повышенные его дозы, креатин не будет накапливаться в мышцах.

Так как одинаковый уровень креатина будет поддерживаться в мышцах в течение примерно трех недель, можно воспользоваться другой тактикой и полностью выработать все запасы креатина, вместо того чтобы следовать фазе загрузки. Начните принимать креатин с дозировки 5 граммов в день в течение примерно 6 недель. В этом случае у вас уйдет чуть больше времени на то, чтобы достичь уровня насыщения, чем при выполнении фазы загрузки, но конечные результаты будут фактически одинаковыми. Вырабатывайте запасы креатина на протяжении трех недель, а потом снова начинайте принимать его. В период выработки креатина показатели объема мышечной массы и спортивные результаты будут оставаться высокими. Подобная тактика заметно опустошит ваш кошелек, но принесет блестящие результаты.

Вопрос о том, когда принимать креатин, изучался в ряде исследований. Канадские специалисты, проводившие свой эксперимент более шести недель, обнаружили, что, когда вы принимаете креатиновую добавку после занятий, она способна увеличить размер мышц. Данное конкретное исследование было направлено на изучение мышц рук, и эффект был намного более впечатляющим у мужчин, чем у женщин. С другой стороны, прием креатина перед началом интенсивных аэробных занятий усиливал выработку энергии во время тренировки. Но для определения оптимального времени приема креатина еще требуются дополнительные исследования.

Креатин нетоксичен, и исследователи не смогли обнаружить у него негативных побочных действий при приеме рекомендованных доз. Он не влияет на естественные скачки жидкости в организме, возникающие при работе на жаре, — хорошая новость для спортсменов, чей вид спорта связан с повышенной выносливостью, которые часто тренируются или соревнуются при жаркой погоде. Но если вы примете слишком большую дозу за один раз, у вас может возникнуть расстройство желудка.

Единственным известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1—10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны.

Осуществляя фазу загрузки, не забывайте пить больше воды. Это поможет вам предотвратить возникновение спазмов. И вы серьезно рискуете, если увеличиваете суточные дозы, принимая 40 г и более. Как свидетельствуют некоторые исследования, такие высокие дозы могут привести к повреждению печени и почек. Таким образом, креатин следует исключить, если у вас обнаружено заболевание почек (например, в случае почечного диализа или при пересаженной почке). Однако у здоровых людей не было замечено негативного влияния креатина на функцию почек.

Заключение[править | править код]

Моя точка зрения неизменна: прежде чем добавить в свой рацион креатин, следует наладить режим питания, тренировок и отдыха. И, конечно же, перед началом приема креатиновых добавок проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Влияние креатина на рост мышц — SportWiki энциклопедия

Эффекты креатина на состав тела и силу у нетренированных людей[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность2-4 недель
Количество исследуемых19
Полмужчина
Возраст18-29
Физическая подготовкаНетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: отмечено увеличение мощности и гипертрофия.

Влияние креатина на композицию тела и производительность: мета-анализ[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияМета-анализ
Количество исследуемых100
ПолОба

Примечания для этого исследования: В мета-анализе 2003 г. из 100 исследований было обнаружено большое количество доказательств, что креатин моногидрат увеличивает силу и мышечную массу. Нет существенных различий между мужчинами и женщинами или между тренированными и нетренированными лицами.

Креатин увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и производительность[править | править код]

  • del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A, Barroso R, Negrelli AL, Otaduy MC, da Costa Leite C, Lancha-Junior AH, Gualano B. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. Amino Acids. 2012 Jun;42(6):2299-305. doi: 10.1007/s00726-011-0972-5. Epub 2011 Jul 9.
Влияние на рост мышцНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-2 недели
Количество исследуемых34
Полмужчина
Возраст18-29, 30-44
Физическая подготовкаНетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: после приема креатина по 20 г в течение 10 дней было достаточно для увеличения мышечной концентрации креатина, а также мощности (присед и жим), в остальном существенных изменений не отмечено (масса тела).

Влияние креатина на размер мышц и силы[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых38
ПолОба
Возраст18-29
Физическая подготовкаТренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Эффекты отмечены как мужчин, так и женщин, но у мужчин более выраженные. У группы, принимавшей креатин 0,15 г/кг и тренирующейся 2 раза в неделю, прирост составил 0.6 ± 0.9 см или 20% (p < 0.05), а у группы, принимавшей креатин 0,1 г/кг и тренирующейся 3 раза в неделю, прирост составил 0.4 ± 0.6 cm или 16.4% (p < 0.05).

Эффект креатина при остеоартрите коленного сустава[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых24
Полженский
Возраст45-64
Физическая подготовкаизбыточный вес

Примечания для этого исследования: прием креатина уменьшил жесткость в коленном суставе (52%), боль (45%) и повысил физические функции (41 %) и мышечную массу нижних конечностей (P = 0,04).

Эффект креатина на состав тела и производительность у регбистов[править | править код]

Влияние на рост мышцНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых18
Полмужчина
Возраст18-29
Физическая подготовкаТренированные, избыточная масса тела, Средняя

Креатин повышает мышечную производительность у пожилых женщин[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-7 дней
Количество исследуемых30
Полженский
Возраст45-64, 65+
Физическая подготовкаНетренированные, избыточная масса тела

Примечания для этого исследования: прием креатина по 0.3 г/кг повысил жим лежа (1,7 +/- 0,4 кг), жим ногами (5,2 +/- 1,8 кг), массу тела (0,49 +/- 0,04 кг) и массу жира (0,52 +/- 0,05 ).

Эффект креатин на скорость плавания, состав тела и гидродинамические показатели[править | править код]

Влияние на рост мышцНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность2-4 недель
Количество исследуемых16
Полженский
Возраст18-29
Физическая подготовкаТренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: состав тела не изменился.

Влияние креатина и бета-аланина на производительность, гормоны, силу и мощность спортсменов[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых33
Полмужчина
Возраст18-29
Физическая подготовкаТренированные, избыточная масса тела, Средняя

Примечания для этого исследования: Изменения сухой мышечной массы и процент жира были выше (P <0,05) в группе, принимавшей креатин и бета-аланин по сравнению с плацебо и группой, принимавшей только креатин.

Эффекты креатина на питание, мышечные функции и качество жизни у больных с колоректальным раком[править | править код]

Влияние на рост мышцНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Количество исследуемых30

Примечания для этого исследования: полезных эффектов на мышечные функции или массу не отмечено.

Влияние креатина и тренировок с отягощениями на минеральное содержание костей у пожилых мужчин[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Количество исследуемых29

Примечания для этого исследования: Были изучены пожилые мужчины в возрасте от 71. Дозировки креатина в фазу загрузки 0,3 г/кг массы тела, затем в течение 5 дней 0,07 г/кг. Отмечено повышение мышечной массы и минеральной плотности костной ткани в течение 12 недель, оценивали DEXA.

Эффект креатина и физических упражнений на толщину мышц у мужчин и женщин[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых21
ПолОба
Возраст18-29, 30-44
Физическая подготовкаНетренированные

Примечания для этого исследования: Статистически значимая гипертрофия мышц была у мужчин, у женщин не было.

Влияние креатина на мышечную силу, мышечную массу и мышечный креатинфосфат у больных с миотонической дистрофией 1 типа[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых34
ПолОба
Возраст45-64, 65+
Физическая подготовкаВ среднем

Примечания для этого исследования: не отмечено повышение мышечной силы, изменение функциональных тестов или биохимических показателей.

Эффект загрузки и долгосрочного приема креатина на состав тела, спринт, выносливость и производительность[править | править код]

Влияние на рост мышцНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых20
Полмужчина
Возраст18-29
Физическая подготовкаНетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Производительность после 5 дней загрузки увеличилась (7,03 ± 1,0% в группе креатина по сравнению с 3,06 ± 1,4% в группе плацебо), но улучшение после 37 дней не было статистически значимым. Длительный прием креатина вызывает увеличение сухой мышечной массы.

Влияние на рост мышцНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых10
Полмужчина
Возраст18-29
Физическая подготовкаТренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Жировая масса увеличилась после приема креатина (0,17 [-0.77 до 1,13] кг) (Z = 2,191, р <0,028, р = 0,49 ). Других изменений не выявлено.

Эффекты креатин и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин И GASP-1[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Количество исследуемых27

Примечания для этого исследования: Отмечено уменьшение на 17% миостатина (7% в группе плацебо) и увеличение мышечной массы и выходной мощности.

Эффекты креатина моногидрата на состав тела и силу в зависимости от приема до или после тренировки[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованиякогорта
Продолжительность2-4 недель
Количество исследуемых19
Полмужчина
Возраст18-29
Физическая подготовкаТренированные, избыточная масса тела, Средняя

Примечания для этого исследования: Различия между двумя группами в отношении жима (одно максимальное повторение), мышечной массы и жировой массы были несущественными. Тем не менее, на основе исследований был сделан вывод, что результаты потребления креатина после тренировки превосходили результаты, если креатин принимали перед тренировкой.

Эффекты приема креатина в течение 4х недель у пловцов юниоров по фристайлу и занятиях на скамье для пловцов[править | править код]

Влияние на производительностьНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность2-4 недель
Количество исследуемых20
ПолОба
Возраст13-17 лет
Физическая подготовкаТренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: изменений массы тела не отмечено.

Эффекты креатина и силовой тренировки на расход энергии и кровоток[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияРандомизированное исследование
Продолжительность2-4 недель
Количество исследуемых30
Полмужчина
Возраст18-29, 30-44
Физическая подготовкаНетренированные

Примечания для этого исследования: добавление креатина к силовым тренировкам повышает мышечную и общую массы тела, мышечную силу, периферический кровоток, а также расход энергии и уровень холестерина в крови.

Креатин и производительность плавания[править | править код]

Влияние на производительностьУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-2 недели
Количество исследуемых26
ПолОба
Возраст18-29
Физическая подготовкаТренированные, Средняя

Влияние креатина на рост мышц — SportWiki энциклопедия

Эффекты креатина на состав тела и силу у нетренированных людей[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность2-4 недель
Количество исследуемых19
Полмужчина
Возраст18-29
Физическая подготовкаНетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: отмечено увеличение мощности и гипертрофия.

Влияние креатина на композицию тела и производительность: мета-анализ[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияМета-анализ
Количество исследуемых100
ПолОба

Примечания для этого исследования: В мета-анализе 2003 г. из 100 исследований было обнаружено большое количество доказательств, что креатин моногидрат увеличивает силу и мышечную массу. Нет существенных различий между мужчинами и женщинами или между тренированными и нетренированными лицами.

Креатин увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и производительность[править | править код]

  • del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A, Barroso R, Negrelli AL, Otaduy MC, da Costa Leite C, Lancha-Junior AH, Gualano B. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. Amino Acids. 2012 Jun;42(6):2299-305. doi: 10.1007/s00726-011-0972-5. Epub 2011 Jul 9.
Влияние на рост мышцНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-2 недели
Количество исследуемых34
Полмужчина
Возраст18-29, 30-44
Физическая подготовкаНетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: после приема креатина по 20 г в течение 10 дней было достаточно для увеличения мышечной концентрации креатина, а также мощности (присед и жим), в остальном существенных изменений не отмечено (масса тела).

Влияние креатина на размер мышц и силы[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых38
ПолОба
Возраст18-29
Физическая подготовкаТренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Эффекты отмечены как мужчин, так и женщин, но у мужчин более выраженные. У группы, принимавшей креатин 0,15 г/кг и тренирующейся 2 раза в неделю, прирост составил 0.6 ± 0.9 см или 20% (p < 0.05), а у группы, принимавшей креатин 0,1 г/кг и тренирующейся 3 раза в неделю, прирост составил 0.4 ± 0.6 cm или 16.4% (p < 0.05).

Эффект креатина при остеоартрите коленного сустава[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых24
Полженский
Возраст45-64
Физическая подготовкаизбыточный вес

Примечания для этого исследования: прием креатина уменьшил жесткость в коленном суставе (52%), боль (45%) и повысил физические функции (41 %) и мышечную массу нижних конечностей (P = 0,04).

Эффект креатина на состав тела и производительность у регбистов[править | править код]

Влияние на рост мышцНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых18
Полмужчина
Возраст18-29
Физическая подготовкаТренированные, избыточная масса тела, Средняя

Креатин повышает мышечную производительность у пожилых женщин[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-7 дней
Количество исследуемых30
Полженский
Возраст45-64, 65+
Физическая подготовкаНетренированные, избыточная масса тела

Примечания для этого исследования: прием креатина по 0.3 г/кг повысил жим лежа (1,7 +/- 0,4 кг), жим ногами (5,2 +/- 1,8 кг), массу тела (0,49 +/- 0,04 кг) и массу жира (0,52 +/- 0,05 ).

Эффект креатин на скорость плавания, состав тела и гидродинамические показатели[править | править код]

Влияние на рост мышцНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность2-4 недель
Количество исследуемых16
Полженский
Возраст18-29
Физическая подготовкаТренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: состав тела не изменился.

Влияние креатина и бета-аланина на производительность, гормоны, силу и мощность спортсменов[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых33
Полмужчина
Возраст18-29
Физическая подготовкаТренированные, избыточная масса тела, Средняя

Примечания для этого исследования: Изменения сухой мышечной массы и процент жира были выше (P <0,05) в группе, принимавшей креатин и бета-аланин по сравнению с плацебо и группой, принимавшей только креатин.

Эффекты креатина на питание, мышечные функции и качество жизни у больных с колоректальным раком[править | править код]

Влияние на рост мышцНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Количество исследуемых30

Примечания для этого исследования: полезных эффектов на мышечные функции или массу не отмечено.

Влияние креатина и тренировок с отягощениями на минеральное содержание костей у пожилых мужчин[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Количество исследуемых29

Примечания для этого исследования: Были изучены пожилые мужчины в возрасте от 71. Дозировки креатина в фазу загрузки 0,3 г/кг массы тела, затем в течение 5 дней 0,07 г/кг. Отмечено повышение мышечной массы и минеральной плотности костной ткани в течение 12 недель, оценивали DEXA.

Эффект креатина и физических упражнений на толщину мышц у мужчин и женщин[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых21
ПолОба
Возраст18-29, 30-44
Физическая подготовкаНетренированные

Примечания для этого исследования: Статистически значимая гипертрофия мышц была у мужчин, у женщин не было.

Влияние креатина на мышечную силу, мышечную массу и мышечный креатинфосфат у больных с миотонической дистрофией 1 типа[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых34
ПолОба
Возраст45-64, 65+
Физическая подготовкаВ среднем

Примечания для этого исследования: не отмечено повышение мышечной силы, изменение функциональных тестов или биохимических показателей.

Эффект загрузки и долгосрочного приема креатина на состав тела, спринт, выносливость и производительность[править | править код]

Влияние на рост мышцНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых20
Полмужчина
Возраст18-29
Физическая подготовкаНетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Производительность после 5 дней загрузки увеличилась (7,03 ± 1,0% в группе креатина по сравнению с 3,06 ± 1,4% в группе плацебо), но улучшение после 37 дней не было статистически значимым. Длительный прием креатина вызывает увеличение сухой мышечной массы.

Влияние на рост мышцНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-6 месяцев
Количество исследуемых10
Полмужчина
Возраст18-29
Физическая подготовкаТренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Жировая масса увеличилась после приема креатина (0,17 [-0.77 до 1,13] кг) (Z = 2,191, р <0,028, р = 0,49 ). Других изменений не выявлено.

Эффекты креатин и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин И GASP-1[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Количество исследуемых27

Примечания для этого исследования: Отмечено уменьшение на 17% миостатина (7% в группе плацебо) и увеличение мышечной массы и выходной мощности.

Эффекты креатина моногидрата на состав тела и силу в зависимости от приема до или после тренировки[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованиякогорта
Продолжительность2-4 недель
Количество исследуемых19
Полмужчина
Возраст18-29
Физическая подготовкаТренированные, избыточная масса тела, Средняя

Примечания для этого исследования: Различия между двумя группами в отношении жима (одно максимальное повторение), мышечной массы и жировой массы были несущественными. Тем не менее, на основе исследований был сделан вывод, что результаты потребления креатина после тренировки превосходили результаты, если креатин принимали перед тренировкой.

Эффекты приема креатина в течение 4х недель у пловцов юниоров по фристайлу и занятиях на скамье для пловцов[править | править код]

Влияние на производительностьНет
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность2-4 недель
Количество исследуемых20
ПолОба
Возраст13-17 лет
Физическая подготовкаТренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: изменений массы тела не отмечено.

Эффекты креатина и силовой тренировки на расход энергии и кровоток[править | править код]

Влияние на рост мышцУвеличение
Дизайн исследованияРандомизированное исследование
Продолжительность2-4 недель
Количество исследуемых30
Полмужчина
Возраст18-29, 30-44
Физическая подготовкаНетренированные

Примечания для этого исследования: добавление креатина к силовым тренировкам повышает мышечную и общую массы тела, мышечную силу, периферический кровоток, а также расход энергии и уровень холестерина в крови.

Креатин и производительность плавания[править | править код]

Влияние на производительностьУвеличение
Дизайн исследованияДвойное слепое
Продолжительность1-2 недели
Количество исследуемых26
ПолОба
Возраст18-29
Физическая подготовкаТренированные, Средняя

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *