Крупа киноа для похудения отзывы: Страница не найдена — Ядра Жизни

Содержание

Можно ли употреблять киноа для похудения без побочных эффектов — AgroXXI

Мода на экзотические зерна киноа дошла и до российских потребителей. Эксперт рассказывает, в чем состоит польза этого продукта для здоровья

Кино́а, или Квино́а, или Ки́нва — хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым, однолетнее растение, вид рода Марь, семейства Амарантовые, произрастающее на склонах Анд в Южной Америке, рассказывает специалист пресс-службы Управления Россельхознадзора по Республике Мордовия и Пензенской области Лариса Якушкина.

Киноа имеет древнее происхождение и была одним из важнейших видов пищи индейцев. В цивилизации инков киноа была одним из трех основных видов пищи наравне с кукурузой и картофелем. Инки ее называли «золотым зерном».

Традиционная зона распространения — долины и террасы горных склонов на высоте 3000—4000 м над уровнем моря, то есть районы с бедными почвами и суровыми климатическими условиями. Родина — берега самого высокогорного в мире судоходного озера Титикака.

Эта культура предпочитает холодные ночи и не выносит дневной жары. В России для ее возделывания больше всего подходит Сибирь и северные районы европейской части страны.

В 2017 году три сорта Квиноа (БАРУША, КАДИ, СЕВА) впервые включили в Государственный реестр селекционных достижений, допущенных к использованию на всей территории Российской Федерации.

Что такое крупа киноа, полезные свойства этой крупы, какие есть у киноа лечебные свойства, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни, следит за своим здоровьем и интересуется народными методами лечения, в том числе и с помощью лекарственных трав и продуктов питания.

По внешнему виду киноа напоминает гречневую крупу или кукурузную. Она может быть как желтой, так и коричневого цвета. Что касается вкусовых качеств, то этот злак похож на необработанную неотшлифованную рисовую крупу. Еще одно название злака — рисовая лебеда.

В киноа сосредоточено множество антиоксидантов, которые требуются человеческому организму для профилактики онкологии. В составе также насчитывается более 10 незаменимых аминокислот. Все они должны поступать в организм с пищей, потому что не вырабатываются самостоятельно.

Зерно славится скоплением железа, которое необходимо для профилактики малокровия у взрослых и детей. Магний с калием ответственны за корректную деятельность сердца и профилактику инсультов.

Киноа — прекрасный источник кальция. Все знают, что это минеральное соединение требуется для улучшения структуры костей, зубов, ногтей. В составе каши нет глютена, благодаря чему ее могут кушать люди с атеросклерозом, мигренями, сахарным диабетом. Зерна достаточно быстро усваиваются. Киноа усиливает абсолютно все метаболические процессы, разгоняет кровь, насыщает клетки кислородом, делает кожу эластичной. Каша часто вводится в меню питания людей, желающих сбросить пару лишних килограммов.

Замечена особая ценность киноа для сосудистой системы. Ввиду особых веществ, прочищаются кровеносные каналы, выходит вредный холестерин. Это положительно отражается на здоровье людей с варикозом и тромбофлебитом.

Полезно употреблять киноа тем, кто недавно перенес тяжелую операцию или болезнь. Продукт помогает быстрее восстановиться, придает энергию и повышает запас сил.

Доказана ценность зерен для мозговой активности. Каша улучшает память и концентрацию внимания, профилактирует и частично облегчает течение старческого слабоумия.

При риске развития сердечных приступов нужно кушать хотя бы по одной порции киноа трижды в неделю. Если повышено артериальное давление, блюдо также должно стать желанным гостем на столе.

В составе киноа много витаминов группы В, которые отвечают за психоэмоциональную среду человека. В результате частого и дозированного потребления улучшается качество сна, снижается беспричинная тревожность и апатия.

Зернышки киноа вводятся в меню людей, которые стремятся похудеть. За счет своих ускоряющих метаболизм свойств каша расщепляет жировые запасы и трансформирует углеводы в энергию.

Киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости, а также при проблемах с почками (в зернах много белка и оксалатов). Она не рекомендуется и при подагре.

Киноа — экзотический продукт для нашей страны, поэтому в рацион детей и беременных женщин стоит вводить постепенно и с осторожностью. Противопоказана данная крупа женщинам, кормящим грудью, поскольку ребенок может быть чувствительным к этому злаку.

(Автор: специалист пресс-службы Управления Россельхознадзора по Республике Мордовия и Пензенской области Лариса Якушкина).

Киноа для похудения: диета, рецепты приготовления каши

Часто среди круп на прилавках магазинов покупатели могут обнаружить пакетик со странным названием киноа. На самом деле этот растительный продукт не относится к злакам и является псевдозерновым. По сути это крохотные фрукты, которые выращиваются в Южной Америке. Но в последнее время киноа набирает популярность и в России. Женщины стали применять ее для похудения из-за полезных свойств.

📌 Содержание статьи

Киноа: польза и вред

Этот продукт завоевывает все большую популярность у жителей России. Но у киноа есть свои положительные и отрицательные стороны.

Польза

Эта каша содержит множество питательных веществ: витамины группы В, С, Е, различные минералы, полезные для организма антиоксиданты. Кроме того, одной из особенностей крупы является ее аминокислотный состав, который очень похож на тот, что имеется у мяса. А это значит, что киноа – полноценный белковый продукт, которым смело могут разнообразить свой рацион приверженцы вегетарианского питания.

Если сравнивать этот южноамериканский продукт с другими злаками, рисом, кукурузой, можно заметить, что практически по всем показателям он их превосходит.

Концентрация витаминов и минералов в киноа намного больше, чем у традиционных культур. Еще одно преимущество крупы – более грубая клетчатка в составе, протеин из которой лучше усваивается организмом. Благодаря именно этому компоненту значительно улучшается работа кишечника, что положительно отражается на фигуре.

Также каша снижает уровень сахара за счет того, что большинство ее сортов обладают низким гликемическим индексом (всего 35). Поэтому ее могут употреблять люди, больные диабетом. Кроме того, киноа станет отличным ингредиентом блюд для тех, у кого выявлена непереносимость глютена, ведь крупа не содержит это вещество.

Псевдозлак содержит достаточно много сложных углеводов. Они не только ускоряют метаболизм, но также положительно влияют на состояние щитовидной железы и нервной системы.

Киноа практически универсальна. Ее можно использовать как самостоятельное блюдо, а также добавлять как ингредиент к другим продуктам. Крупа подходит даже для выпечки.

Благодаря всем своим полезным свойствам и богатому составу киноа пользуется любовью среди худеющих. Ведь калорийность пары порций каши ниже, чем у того же объема риса или макарон, а питательных веществ в разы больше. В ста граммах продукта содержится всего лишь около 360 ккал. Поэтому крупа станет идеальным помощником в борьбе с лишним весом: фигура обретет стройность, а организм в полной мере насытится всеми необходимыми микроэлементами.

Рекомендуем прочитать об овсяной диете для похудения. Вы узнаете о пользе овсяной каши, рецептах и меню овсяной диеты, результатах похудения.

А здесь подробнее о перловой диете для похудения.

Вред

Отрицательных сторон у этой южноамериканской культуры очень мало. Одна из самых основных – высокое содержание в продукте сапонинов. Эти вещества могут причинить вред тем, у кого выявлены проблемы с недостаточным весом. Употребление сапонинов может стать причиной отравления.

Но таких последствий достаточно легко избежать. Сапонины содержатся по большей части в оболочке крупинок. Достаточно ее удалить – и можно не бояться передозировки этими веществами. К тому же производители обычно забоятся о потребителях, продавая в упаковках тщательно обработанные семена. Также во избежание проблем с самочувствием не стоит злоупотреблять кашей. Только сбалансированное питание принесет пользу организму.

О пользе киноа для похудения смотрите в этом видео:

Диета на каше

Киноа уже одобрена многими женщинами в качестве диетического продукта. Каша идеально подходит для целей похудения. Существует несколько вариантов диет на основе этой крупы:

  • Безглютеновая. Как известно, киноа – отличное решение для людей, страдающих от целиакии. Обычно такая диета назначается в лечебных целях, но за последнее время она стала очень популярна среди тех, кто борется с лишним весом. Поэтому киноа является одним из самых подходящих продуктов для подобного метода похудения.
  • Белковая. Это один из самых востребованных вариантов диеты, на которую садятся многие женщины. Из-за того, что киноа содержит много белков, она также может стать одной из основ рациона подобного типа питания.
  • Палеодиета. Существует две противоположных точки зрения на псевдозлак. Одни считают, что киноа отлично подходит для такой диеты, поскольку не содержит глютен, а также не относится к бобовым, поэтому в целом соответствует принципам палео-питания.
  • Другие, приверженцы более строгой и бескомпромиссной версии, утверждают, что эту крупу нужно исключить из меню из-за ее высокого содержания углеводов. Кроме того, они считают, что ее употребление может только навредить желудку и кишечнику. Поэтому тем, кто выбрал для борьбы с лишними килограммами палеодиету, следует самим выбирать, будут они включать в рацион киноа или нет.

Рецепты приготовления для похудения

Киноа отлично сочетается с самыми разнообразными продуктами. Поэтому она может быть использована для приготовления различных диетических блюд.

Салат с киноа

Готовится из таких продуктов:

  • отварная крупа – пара столовых ложек;
  • четыре листка салата;
  • небольшой пучок рукколы;
  • одно зеленое яблоко;
  • половинка банана;
  • щепотка соли;
  • столовая ложка оливкового масла.

Состав этого блюда кому-то может показаться довольно экзотичным. Но все вместе эти продукты дают неповторимый вкус. Сначала необходимо нарезать яблоко, банан и зелень. Затем смешать их с «рисовой лебедой». Добавить масло и соль по вкусу. Салат можно есть на завтрак, обед, ужин.

Фаршированные перцы

Для приготовления понадобятся:

  • один стакан киноа;
  • две небольших моркови;
  • репчатый лук – одна штука;
  • свежие шампиньоны – 200 граммов;
  • красный перец – 5 — 6 штук с достаточно плотными стенками;
  • сметана или натуральный йогурт;
  • зелень.

Сперва следует сварить киноа в следующей пропорции: один стакан крупы и два воды. Пока крупа готовится, нарезать морковь, лук и шампиньоны. В глубокую сковороду налить немного воды и потушить овощи. Когда получившееся рагу остынет, его смешать с киноа. Взять красные перцы, очистить их от внутренностей и нафаршировать овощной смесью.

Осталось только их потушить все на той же сковороде около пятнадцати минут. При этом важно периодически переворачивать перцы.

Каша с киноа

Необходимые продукты:

  • один стакан «рисовой лебеды»;
  • немного сушеной клюквы;
  • миндальное молоко – два стакана;
  • пара сладких груш;
  • столовая ложка кленового сиропа;
  • горсточка корицы;
  • по желанию можно добавить сладкий миндаль.

Киноа отварить, но не в воде, а в миндальном молоке. Разница лишь в том, что следует готовить блюдо на медленном огне. Перед тем, как снять кашу с плиты, примерно за пять минут необходимо добавить все остальные ингредиенты. Блюдо получается очень вкусным и сытным, станет идеальным решением для завтрака.

Суп с киноа

Для готовки потребуются такие продукты:

  • пара морковин;
  • три столовых ложки отваренной заранее каши;
  • цветная капуста – несколько соцветий;
  • лук-шалот – одна штучка;
  • четыре столовых ложки зеленого лука, предварительно нашинкованного;
  • 300 миллилитров чистой воды;
  • горсть соли;
  • столовая ложка оливкового масла.

Овощи нашинковать, опустить в кастрюлю и добавить воду. Начать варить на не очень большом огне. Тем временем обжарить до золотистого состояния лук-шалот. Когда суп будет уже почти готов, засыпать псевдозлак и посолить. Добавить также поджаренный лук. Примерно через минуту после закипания снять кастрюлю с плиты. Такой суп может быть отличным вариантом первого блюда на обед.

Теплый салат с креветками и крупой

Чтобы его сделать, нужно:

  • столовая ложка отваренной киноа;
  • очищенные королевские креветки – 200 граммов;
  • один свежий огурец;
  • болгарский перец – 1 штука;
  • оливковое масло;
  • чеснок – два-три зубчика;
  • соль и специи по вкусу.

Овощи нарезать не очень крупно. Если креветки уже в готовом виде, то их просто слегка обдать кипятком, если нет – отварить. Затем необходимо приготовить соус: смешать оливковое масло, измельченный чеснок и специи. В предварительно отваренную кашу добавить креветки и овощи. Все залить соусом.

О том, как приготовить киноа, смотрите в этом видео:

Как правильно хранить кашу

Купить растительный продукт можно практически в любом супермаркете. Не найти киноа только в маленьких магазинах с небольшим ассортиментом. А хранится она, как и любые другие крупы, в банке или прямо в упаковке. Важно при этом сохранять герметичность, чтобы лишний воздух не проникал к зернам и не портил их.

Кроме того, периодически требуется перебирать киноа. Всем известно, что в крупах довольно часто заводятся мелкие жучки, поэтому во избежание этого нужно не лениться лишний раз проверить состояние каши. Киноа не обязательно складывать в холодильник, она и так отлично сохранится просто в шкафу на кухне. Единственное, чего следует придерживаться при выборе – уровень влажности и освещенности. Каша лучше сохраняет свои свойства и вкус при прохладном воздухе и затененности.

Противопоказания

Этот растительный продукт подходит большинству людей. Но для некоторых он может оказаться неприемлемым из-за определенных заболеваний. От употребления киноа рекомендуется воздержаться тем, у кого:

  • индивидуальная непереносимость компонентов каши;
  • заболевания почек;
  • подагра;
  • болезни желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы в стадии обострения.

Кроме того, следует с большой осторожностью давать киноа детям. Крупа может вызвать дискомфорт в желудке и кишечнике.

Рекомендуем прочитать о диете на кашах для похудения. Вы узнаете о преимуществах диеты на кашах, меню на 6 и 10 дней, монодиете на каше, рекомендациях диетолога.
А здесь подробнее о рисовой диете для похудения.

Этот псевдозлак легко впишется в диетическое меню. Употребление киноа позволяет совмещать приятное с полезным: лишние килограммы уходят благодаря ускорению метаболизма, а организм насыщается всеми необходимыми витаминами и элементами. Тем, кто еще думает, включать ли крупу в свой рацион, стоит перестать сомневаться. Ведь из этого растительного продукта можно приготовить множество самых разных полезных блюд.

Похожие статьи

Киноа, поможет избавится от лишнего веса. Полезные свойства и как готовить

Все мы знаем, что гречка, например полезна. И о рисе тоже многое известно, и даже, все слышали уже о чиа. А, что мы знаем о киноа?

Киноа  не содержит глютен, богата фосфором и кальцием, имеет высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс

Киноа идеальна для тех, кто следит за фигурой или хочет похудеть.

Откуда взялась эта крупа, и что из нее можно приготовить мы сейчас расскажем.

Происхождение киноа


В далекие времена крупа была главней пищей индейцев на ряду с кукурузой и картофелем. Зерна считались свящёнными, но для инков эта пища не была чем-то изысканным. Семена киноа пришли к нам с Южной Америки и сейчас выращиваются во многих странах мира. Цвет киноа бывает разным в зависимости от сорта: черный, красный, белый.

Польза киноа

При варке киноа не теряет своих полезных веществ, поэтому даже в готовом виде – является источником витаминов и минералов. Она очень полезна:

Содержит много водорастворимой клетчатки;

  • лидер по содержанию белка;
  • низкий гликемический индекс;
  • отличная замена пшеницы; не является злаком
  • содержит жирные кислоты омега-3

БЖУ киноа и калорийность

Калорийность киноа сотсавляет 360-370 ккал на 100 гр. сухой крупы до варки, или 300 кк — на 100 гр. вареной каши . При этом белки составляют 14,1 г, жиры 6,1 , а углеводы — 57,2г

Для кого полезно киноа?

Особых противопоказаний к употреблению киноа нет. Разве, что уменьшить количество крупы для кормящих женщин и детей, поскольку она может вызвать аллергическую реакцию. А вот обязательно употреблять киноа тем, у кого проблемы с весом, при сахарном диабете и других врачебных диетах.

Как правильно готовить киноа?

Перед использованием крупу обязательно нужно промыть. Заливаем киноа водой или бульоном в соотношении один к двум.когда каша закипит, варим 15 минут на медленном огне. Можно добавить приправы: базилик, розмарин, тмин и другие.

С киноа можно приготовить гарнир, добавлять в салаты, запеканки, делать сладкие маффины. Мы подготовили для тебя один из интересных рецептов с киноа.

Фаршированные перцы с киноа

Для приготовления нам понадобится: готовое киноа, кукуруза, фасоль, сыр, томаты, специи.
Варим крупу киноа до погной готовности. Натираем сыр. Все ингредиенты смешиваем в отдельной тарелке до однородной массы. Очищаем перцы, снимаем с них «шапочки». В середину ставим начинку и запекаем 30 минут в разогретой духовке.

 

В последнее время киноа стало очень популярным. Диетологи и фитнес-тренеры кричат о его пользе, а люди думают, что это просто новая мода. На самом деле, эта крупа действительно содержит много полезных веществ, и имеет место в рационе каждого человека.

Киноа: лучшая крупа или пустышка? Польза и вред, приготовление

Эту крупу справедливо называют суперфудом, по своему составу она превосходит многие зерновые, такие как рис, кукуруза, просо. Квиноа состоит на 70% из углеводов, 15% белка, небольшого количества жира, клетчатки и многих минералов, включая такие как железо, марганец и медь.

Белок. Она содержит больше белка, чем злаковые, в ее составе все незаменимые аминокислоты (EAA), которые частично отсутствуют в последних, поэтому перуанский рис особенно рекомендуется как часть вегетарианской диеты. С другой стороны, в киноа нет глютена, поэтому люди с его непереносимостью могут употреблять его как альтернативу пшеницы.

Витамины. В составе киноа большой комплекс витаминов группы В, витамины А, С и Е, а также незаменимые жирные кислоты Омега 3-6-9.

Минералы. Набор микро и макроэлементов в киноа также представлен богатым ассортиментом, включая  калий, магний, натрий, фосфор, железо, медь, селен и прочие. Рисовая лебеда — это продукт, богатый негемовым железом. И это отличная новость для людей с анемией. Следует отметить, что «растительное» железо хуже усваивается организмом по сравнению с железом, содержащимся в мясе. Для лучшего усвоения негемового железа предпочтительно употреблять за час до еды, в процессе или после продукты, содержащие витамин С (цитрусовые, клубника, киви, перец, капуста).

Клетчатка. Значительное количество пищевых волокон киноа (10–16 граммов на 100 граммов сырого продукта) стимулируют работу кишечника, нормализуют уровень глюкозы, инсулина и холестерина, являясь профилактической мерой против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Флавоноиды. Квиноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол, которые относятся к флавоноидам — антиоксидантам, обладающим различными преимуществами для здоровья. В исследованиях на животных было показано, что эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессивным действием. Причем, количество кверцетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с его высоким содержанием, как, например, в клюкве. При регулярном употреблении кверцетин накапливается в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия.

Полезные свойства:

  • благодаря лизину киноа способствует лучшему усвоению кальция, укрепляет кости, ускоряет заживление тканей после травм
  • пищевые волокна растения улучшают работу ЖКТ,
  • витамины группы В стабилизируют работу нервной системы, устраняя последствия стрессов и раздражительность, улучшая сон
  • фитиновая кислота определяет противораковые свойства продукта, а также снижает уровень холестерина, защищая от диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии и болезней сердца
  • квиноа в целом повышает выносливость, ускоряет восстановление организма после операций и болезней
  • снижает риск развития артрита, артроза и прочих заболеваний суставов
  • содержит большое количество легкоусваиваемого растительного белка – строительного материала для всех органов и мышц
  • диетологи советуют включать киноа женщинам после 40 лет как мощный гератопротекторный и онкопротекторный продукт.

польза, способ приготовления, гликемический индекс, использование в диете.

5 поводов попробовать киноа

  1. Отсутствие в составе глютена.
  2. Высокое содержание фосфора, витаминов группы В, кальция и железа, а также ценнейших антиоксидантов кверцетина и кемпферола.

  3. Полноценнность протеинового компонента — это единственная в мире крупа, которая по аминокислотному составу приближается к мясу.

  4. Низкий или средний гликемический индекс (от 35 до 53 в разных сортах) и способность выравнивать уровень сахара в крови.

  5. Необычный вкус и текстура, а также кулинарная универсальность: из киноа делают выпечку и пасту, салаты, гарниры.

Настоящая история псевдозлака

Генеральная сессия Ассамблеи ООН провозгласила 2013-й год «Международным годом киноа». Именно тогда многие впервые услышали об этом удивительном растении, которое ведет себя как злак, а по составу напоминает пищу животного происхождения, однако не является ни тем, ни другим.

В Южной Америке киноа уже долгие тысячелетия остается традиционным продуктом, незаменимость и обыденность которого запечатлена в боливийских и чилийских поговорках, аналогичных нашим «проще пареной репы» и «хлеб всему голова». Инки называли киноа «золотым зерном», а в хрониках путешественников с «большой земли» растение впервые появилось в 16-ом веке: мореплаватели писали, что перуанцы имеют привычку выращивать «очень хороший продукт», годный и для еды, и для приготовления напитков. (если вы встретите упоминание загадочного «перуанского риса», знайте — речь о киноа!). 

Роль растительной культуры в хозяйстве южноамериканских территорий невероятно велика: в ход идут не только зерна киноа; из обмолоченных стеблей делают топливо для печей, а свежие листья употребляют в пищу на манер салата.

Киноа — не единственный способ прочтения сложного индейского слова. Крупа фигурирует под именами и кинва, и квиноя и даже «лебеда кино». Действительно, южноамериканская гостья является ближайшей родственницей хорошо известной всем страдающим от сенной лихорадки сорной травы, они принадлежат к одному семейству Chenopodium (маревые).

Киноа часто называют «псевдозлаком». С одной стороны, по кулинарным характеристикам она близка пшенице, ржи, овсу: из киноа можно сварить кашу или перемолоть зернышки в муку. Однако с ботанической точки зрения собранные в лохматые гроздья семечки-бусинки, вызревающие на однолетнем стебле, считаются фруктами. Ближайшая аналогия — семена горчицы или шпината. Но нежный вкус и высокая урожайность дают возможность использовать киноа очень широко.

В ООН признали роль киноа в обеспечении продовольственной безопасности в мировых масштабах — растение доказало свою неприхотливость, благополучно прижившись даже в Тибете и Гималаях. Так что не исключено, что когда-то на наших столах появится, например, киноа из Приуралья.

Состав киноа: индейский секрет

Специалисты по питанию уверены — если у вас есть возможность и желание включить киноа в состав своей регулярной диеты, раздумывать не стоит. Этот продукт одинаково хорошо решает сразу несколько задач: обеспечивает тело основными питательными веществами, витаминами и микроэлементами в легко усвояемом виде, поддерживает иммунитет, а также является отличным подспорьем при необходимости сбросить вес. «Если правильно разработать диету, направленную на снижение массы тела, с киноа, то можно похудеть без последствий, связанных с нехваткой в организме тех или иных веществ», — отмечают Инге Хофман и Арнольд Хильгерс, авторы книги «Иммунная система. Мобилизация внутренних сил».

По содержанию важнейших витаминов и витаминоподобных веществ киноа оставляет другие злаки далеко позади:

Растительная культураВитамин В1Витамин В2Витамин СВитамин ЕКаротин
Киноа0,650,44,45,370,48
Пшеница0,480,1403,20,02
Овес0,520,1701,10
Просо0,290,1204,20,33
Кукуруза0,360,2000,50,37
Рис0,320,0500,70

И по количеству минеральных веществ (в мг на 100 гр крупы) киноа также опережает основных конкурентов, исторически распространенные в регионе ее происхождения рис, пшеницу, кукурузу.

Минеральные вещества (мг на 100 гр)КиноаРисПшеницаКукуруза
Кальций290694415
Фосфор470325406256
Железо512,63,30,8
Калий1040150502330
Магний310157147120
Натрий122698969
Медь0,870,020,070
Марганец4,31,13,40,48
Цинк8,703,82,1
Хлор5330633137
Сера220нет данныхнет данныхнет данных
Кремниевая кислота115нет данных97нет данных
Кобальт0,0050,0010,002нет данных

Аминокислотный состав киноа отличается не только чисто количественным перевесом по большинству показателей в сравнении даже с коровьим молоком, но и исключительным разнообразием и, что немаловажно, сбалансированностью. 

АминокислотаКиноаПшеницаОвесКукурузаРисМолоко*
Изолейцин0,880,530,500,460,350,21
Лейцин0,980,900,861,320,710,31
Лизин0,910,370,410,310,310,26
Метионин0,330,220,190,200,170,08
Фенилаланин0,480,630,640,500,430,17
Треонин0,630,420,460,420,340,15
Триптофан0,150,150,160,080,090,05
Валин0,550,640,630,550,510,23
Аргинин1,020,610,600,450,620,12
Гистидин0,370,270,230,280,190,09
Тирозин0,390,400,420,410,330,17
Цистеин0,330,280,250,150,100,03

*Молоко коровье с удельным содержанием жира 3,5%

Вкус и разновидности киноа

Хотя семена киноа и не обладают жгучестью горчичных, в пищу их можно употреблять только после предварительной обработки. Оболочка плодов покрыта сапонинами — это защитная реакция, позволяющая растению отпугивать насекомых и птиц специфическим привкусом (сапонины — природное мыло, при взбалтывании их растворы образуют пену). Человек научился не только смывать этот химический слой (достаточно воспользоваться простой водой) для того, чтобы насладиться вкусом киноа; развиваются методы сухой вытяжки сапонинов из зерен киноа с целью получения действенного, но безопасного средства для отпугивания сельскохозяйственных паразитов.

Три основных сорта-вида киноа — красная, белая и желтая. По форме семена любого цвета одинаковы — «пузатые», двояковыпуклые, напоминающие приплющенный шар, окруженный плотным венчиком. Цвет крупы также не влияет на ее вкус, остающийся довольно узнаваемым и характерным, с орехово-сливочными нотками.

Киноа служит благодатной средой для раскрытия любых интенсивных кулинарных ароматов и вкусов и за это любима гурманами. Впрочем, незамысловатая порция рассыпчатой отварной крупы с оливковым маслом в качестве единственной добавки также способна подарить яркие впечатления любителю вкусно поесть.

У киноа нет явных противопоказаний (за исключением крайне редких случаев индивидуальной непереносимости), наслаждаться ее вкусом и пользой могут все. Кроме того, все чаще педиатры рекомендуют мамам попробовать этот продукт в качестве первого кашевого прикорма для детей первого года жизни, а также в тех случаях, когда у малыша были случаи аллергии на глютен или подозревается целиакия. Посоветуйтесь со своим детским доктором, если заинтересовались киноа в этом качестве.

Как готовить и хранить киноа

Из-за содержания сапонинов, которые, во-первых, придают крупе горьковатый привкус, а во-вторых, не очень полезны для человеческого организма, перед приготовлением киноа рекомендуется ошпарить большим количеством кипятка, после чего слить воду. Высокая температура быстро разрушит защитную оболочку, оставив после себя лишь легкий, но приятный горьковатый аромат. Рекомендуется откидывать ошпаренную киноа на очень мелкое сито или проложить дуршлаг марлей — иначе значительная часть мелких зернышек благополучно сбежит вместе с кипятком.

Другой способ — промывание семян киноа в полотняном мешочке под струей проточной холодной воды. В этом случае следует перемешивать и отжимать крупу рукой, чтобы сапониновый слой смылся равномерно. Для того, чтобы понять, дало ли ошпаривание или промывание желаемый результат, попробуйте пару зернышек на вкус.

Киноа заливают водой из расчета 1:1,5 и отваривают на небольшом огне 10-15 минут. Крупа даст знать, когда будет готова: она впитает воду, зернышки увеличатся в размере и станут мягкими, а характерный «нимб», окружающий каждое из них, отделится.

Псевдозлак используют как в горячем, так и в холодном виде для приготовления каш, супов, салатов, гарниров; готовят с бульоном и добавками по принципу ризотто (такое блюдо даже получило отдельное название — кинотто). Хороша киноа также в десертах и пудингах.

Крупу рекомендуется хранить в плотно закрытой таре в сухом затененном прохладном месте — иначе она может прогоркнуть и не только изменить вкус, но и потерять полезные качества.

Диеты, в которых киноа ко двору

Безглютеновая диета

Благодаря особой репутации злакоподобного продукта, не содержащего клейковину, киноа особенно любима последователями безглютеновой диеты. Диета, предусматривающая отказ от некоторых злаков (как правило, в «стоп-лист» первым делом попадают пшеница, рожь и ячмень) изначально применялась в качестве лечебной меры при целиакии (ферментно обусловленной непереносимости глютена) и аллергии. Нередко безглютеновая диета рекомендуется при ревматоидных заболеваниях. Однако в последние годы отказ от еды, содержащей клейковину, превратился в похудательный и оздоровительный тренд: некоторые популярные специалисты по питанию возвели глютен в ранг «пищевого зла» наравне с чистой сахарозой и насыщенными жирами. Люди, не отягощенные медицинскими показаниями, отказываются от глютена по доброй воле — и на помощь им приходит киноа, из которой можно делать все то, что мы привыкли делать с «нормальными» злаками.

Белковая диета

Высокое содержание в киноа биоусвояемого растительного белка (от 13 до 22% в составе) вызвало к крупе неослабевающий интерес тех, кто или успел проверить на себе постулат о том, что именно протеиновая пища нужна человеку в первую очередь. Состав киноа сравнивают по богатству с составом грудного женского молока — в крупе присутствуют 20 незаменимых аминокислот, в том числе триптофан, необходимый для полноценной выработки гормона радости серотонина и лизин, отвечающий за регенерационные свойства организма, а также солидная часть заменимых. Можно с уверенностью сказать — из всех злакоподобных киноа является наиболее полноценным с точки зрения питательной ценности источников растительного протеина. Не зря актер Крис Хемсворт, набиравший мишечную массу для фильмов «Тор» и «Тор-2» в период интенсивных тренировок выбрал главным компонентом своей диеты именно киноа в различных кулинарных ипостасях. А для тех, кто следует вегетарианской разновидности белковой диеты, киноа, представляющая собой своеобразную безгрешную разновидность мяса или рыбы, просто жизненно необходима.

Палеодиета

Участие киноа в палео-диете превратилось в поле для очередной священной битвы: многие ветераны «меню пещерного человека» считают «рисовую лебеду» вполне уместным продуктом в рационе. Их аргументы: киноа не содержит глютена, а также не является ни бобом, ни сортом чечевицы (все это сторонники палео-питания не приемлют). Кроме того, растение употребляется в пищу с незапамятных времен — киноа даже называют «матерью всех семян» — а значит, логически вполне соответствует представлениям о питании древних людей. Их противники, признавая особенности киноа, тем не менее, говорят об «интенсивной углеводности» крупы и потенциальной опасности для ЖКТ содержащихся в псевдозлаке сапонинов и лецитина. Поэтому сторонники строгой палео-диеты призывают вычеркнуть киноа из меню, а те, кто склонен к компромиссам, предлагают употреблять крайне умеренно.

Польза киноа для здоровья и похудения

Киноа — зерно, родственное гречневой крупе, очень нужное для человеческого здоровья. У нее пониженный гликемический индекс, масса растительных волокон, много белка, растительный жир, природные антиоксиданты и минеральные вещества. Поэтому киноа стала обязательной частью пищевой программы веганов и тех, кто желает оставаться стройным.

Киноа — не злаковая культура, это семена большого южного растения, чья родина — Южная Америка. Когда-то киноа была частью меню инков, но сейчас ее выращивают, продают и готовят на всех континентах. Зерно может быть разных цветов, но обычно используются белый, красный и черный вид. Каждый тип характеризуется специфическими свойствами. Белый — рыхлый и мягкий, при приготовлении он «распускается». В блюдах может заменить рис. У красного киноа богаче вкус, он сохраняет цвет и форму при приготовлении и отлично подходит для салатов. У черного — немного сладковатый вкус, хрустящая кожица и он так же хорош для салатов.

В составе киноа отсутствует глютен — пшеничный белок, вызывающий постоянную пищевую аллергию. А диетологи и нутрициологи убеждены, что если вы исключите злаки и мучную пищу из меню, то поможете организму стать здоровее.

Витамины и минералы

В 100 г сухой крупы есть марганец, магний, фосфор, медь, железо, цинк, калий и селен. Высокое содержание железа делает его важным для людей с анемией. Киноа можно есть пророщенным, благодаря чему содержание витаминов и минералов в нем значительно возрастает.

Необыкновенный состав отличает киноа от других злаков. И в первую очередь благодаря аминокислотам. В отличие от других злаков, в киноа есть все восемь незаменимых аминокислот, что делает ее источником важных белков. Еще один серьезный плюс для худеющих — присутствие в киноа аминокислот лизина и изолейцина, они так же нужны при низкокалорийном рационе.

Калорийность киноа

В киноа значимое для зерна число растительного жира, но это не отражается на ее энергетической ценности. Калорийность киноа, как и у остальных зерновых, примерно 360 — 370 ккал в 100 г.

Число растительного белка в этом зерне выше, чем в других злаках, оно близко по показателям к гречневой крупе и амаранту: на 100 г сухого вещества — 14-16 г белка. Это серьезное преимущество для веганов, испытывающих недостаток ценных аминокислот из-за их отказа от животных продуктов и молока.

В составе киноа — омега-3 жирные кислоты растительного происхождения. Это значительный показатель, заметно превышающий их объем у пшеницы, риса или других злаков.

Антиоксиданты

В киноа — природные антиоксиданты и фитонутриенты, сражающиеся со свободными радикалами и препятствуют развитию злокачественных опухолей. Ключевой антиоксидант и флавоноид — кверцетин, который так же есть в гречке и в ягодах красного цвета.

Это вещество накапливается в организме, постепенно усиливая оздоровительный эффект. У кверцетина легкое антивоспалительное, обезболивающее, противоаллергическое и седативное действие.

Гликемический индекс

У киноа низкий гликемический индекс — на 150-грамм порции крупы — 50 единиц, поэтому она ценна при похудении. Также у зерна высокое количество клетчатки. Такой показатель дает длительное чувство сытости и стабилизирует количество сахара в крови, избавляя от резких скачков голода. Крупу можно употреблять тем, у кого сахарный диабет 2 типа, и тем, кто «сидит» на диете с низким числом углеводов.

Рецепты с киноа

Перед приготовлением киноа следует тщательно вымыть под струей проточной воды, чтобы удалить пыль, которая придает ему горький вкус.

Чтобы приготовить киноа, не нужно быть шеф-поваром, ее варить легче и быстрее, чем гречку. На одну часть крупы нужно добавить 2,5 части воды (250 мл на 100 г зерна) — сначала крупа вскипает, потом огонь нужно убавить и варить 10 минут, до поглощения жидкости. Если киноа впитал всю воду, но еще не закипел, то можно добавить еще немного воды.

Еще один вариант рецепта — в глубокую сковородку добавьте немного оливкового или кокосового масла, обжарьте на нем овощи или мясо, потом добавьте к ним 50-70 г сухой крупы и воды. После смесь тушите на слабом огне в течение 10 минут.

Фото: Goodfon

Популярные новости

Какая каша эффективнее при диете


Польза каш для похудения

Главное условие при похудении на кашах, чтобы они не были из категории быстрого приготовления. Содержимое пакетиков для заваривания не принесут никакой пользы. По содержанию полезных веществ они проигрывают натуральным крупам. Каши относятся к медленным углеводам, благодаря которым организм долго остается сытым. Благотворное влияние оказывают также клетчатка, микроэлементы и растительный белок в составе круп. Они улучшают деятельность кишечника, помогают сжигать жиры. Отмечая самые полезные каши для похудения, можно привести следующий список:

  1. Гречневая. Считается «королевой» всех злаковых. Содержит множество витаминов, кальций, жиры, калий, фосфор, крахмал, белки. Рекомендована диетологами даже при ожирении. Калорийность на 100 г – 329 ккал.
  2. Овсяная. Выводит из организма шлаки и токсины. Содержит ферменты, помогающие усваиваться жирам, аминокислотам и белкам. Калорийность на 100 г – 345 ккал.
  3. Гороховая. Богата клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минеральными солями. В вареном виде содержит всего 90 калорий.
  4. Пшенная. Отличается высоким содержанием никотиновой кислоты, меди, марганца, цинка и белка, которых часто не достает худеющим. Калорийность в 100 г – 334 ккал.
  5. Пшеничная. Уменьшает количество холестерина в крови, стабилизирует жировой обмен, улучшает состояние кожи, ее эластичность и гладкость, налаживает общую работу организма. Ее калорийность составляет 316 ккал на 100 г.
  6. Кукурузная. Расщепляет жировые клетки, выводит шлаки, снижает уровень холестерина, гипоаллергенная. Содержит 337 ккал.
  7. Рисовая. Крупа, богатая витаминами всей группы В, клетчаткой, крахмалом, белком, углеводами. Эффективно очищает кишечник от токсинов и шлаков. Вареная имеет низкую калорийность – всего 81 ккал. Похудению способствует только бурый неочищенный рис. Белый же, наоборот, помогает набрать массу.
  8. Перловая, или ячневая. При меньшем содержании витаминов и минералов способна снабжать организм силами и энергией. Полезна для тех, кто страдает запорами. Содержит 324 ккал в 100 г.
  9. Манка. Не является диетической крупой, но при умеренном употреблении может способствовать похудению. Кроме того, она помогает организму очиститься и наладить обмен веществ. Содержит 338 ккал из расчета на 100 грамм.

Чем полезна крупа киноа

Киноа (или квиноа) — это богатейший источник белка, что особенно актуально для тех, кто придерживается вегетарианского образа питания или активно занимается спортом.

Кроме того, крупа киноа — это продукт gluten-free, а значит безопасна для тех, кто страдает аллергией на глютен.

В киноа содержится аж 20 типов аминокислот, многие из которых — незаменимые. Мы особенно любим киноа за легкоусвояемый белок, ценные вещества и витамины, которые она нам дарит, витамин А, в изобилии витамины группы В, калий, магний, селен, железо и другие. Так же это уникальный источник клечатки. Бывает красой, белой и черной, эти виды незначительно отличаются лишь вкусом, черная варится чуть дольше белой. Перед приготовлением киноа рекомендуется промыть водой, варить ее нужно минут 15-20 в пропорции на 1 часть киноа 2 части воды, после чего дать немного настояться. Хорошо сочетается с овощным салатом Вкус — приятный, ореховый — а, впрочем, попробуйте сами, и узнаете.

Калории: 368 Белки: 14.1 Жиры: 6.1 Углеводы: 57.2

[:товар:NATA0025:][:товар:ecor0025:][:товар:ecor0026:]

Диета на кашах для похудения

Одним из оптимальных вариантов похудения является крупяная диета. На ней можно не просто скорректировать свой вес, но и улучшить состояние организма, насытив его необходимыми микроэлементами и витаминами. Диетические каши приготовить в домашних условиях очень легко. Просто используйте для варки воду и не добавляйте масло и сахар с солью. Результатом будет жидкое блюдо со средней калорийностью 80 ккал на 100 г. Вот какие каши можно есть на диете – не молочные, а на воде. Конкретные рекомендации по похудению на каждом виде крупы вы найдете ниже.

Диета на гречке гречневая

Благодаря рутину и железу в составе гречка помогает избежать анемии и восполняет недостаток в организме витаминов всех групп. Саму гречневую крупу варят или же запаривают. Гречневая каша при похудении может быть с добавлением других полезных и малокалорийных ингредиентов, например, кабачков. Для вкуса в некоторых рецептах разрешается добавить немного оливкового масла. В целом можно выделить два варианта похудения на гречке:

  1. Цикл из 2 недель. На протяжении всего периода диеты разрешается кушать только гречку в любом количестве.
  2. Разгрузочный день. В таком случае необходимо только один раз в неделю использовать меню из одной гречки. Для этого крупу запаривают еще с вечера. Можно заправить ее кефиром или же йогуртом. Важно выпивать в этот день не менее 2 л воды.

Овсяная диета для похудения

По причине того, что овсянка имеет в составе высокое количество жиров, питание на ней получается низкоуглеводным и со значительными ограничениями относительно других ингредиентов. Оптимальный срок для снижения веса примерно на 5 кг – неделя. Овсяная каша при похудении употребляется в запаренном виде. В качестве добавок разрешается использовать только ягоды или фрукты кроме бананов и винограда. После недельного курса стоит проводить разгрузочные дни раз в 7-14 суток. Так вес продолжит постепенно снижаться – можно потерять до 15 кг за 2 месяца.

Горох при диете

Особенно приятной считается гороховая каша для похудения. На диете с этой крупой разрешено большое количество дополнительных продуктов. Запрещается употреблять лишь сладкие, жирные, жареные, соленые и копченые блюда. Остальная пища разрешена в разумных пределах на завтрак и ужин. Обед же должен состоять из гороховой каши, которая готовится без каких-либо добавок. Результат соблюдения такой диеты с привычными продуктами за 7 дней — минус 3-4 кг.

Диета 7 каш

Необычный вариант диеты со злаковыми – это диета 7 каш для похудения. По сравнению с другими она приносит организму гораздо меньше вреда. Все по причине того, что не является монодиетой. Ежедневно в течение недели необходимо употреблять только каши, причем в определенной последовательности:

  • пшеничная;
  • пшенная;
  • овсяная;
  • рисовая;
  • ячневая;
  • перловая;
  • смесь всех круп в равных пропорциях.

Можно ли есть пшенную кашу на диете

К разрешенным при похудении относится и пшенка. По своим свойствам она очень напоминает пшеничную, поэтому тоже часто используется, чтобы сбросить лишний вес. Судя по отзывам худеющих, пшенная диета позволяет избавиться от 3-4 кг за неделю. Главное при выборе брать зерна яркого оттенка, ведь они содержат максимум полезных веществ. Варят крупу в воде в пропорции 1:3. Употреблять ее необходимо в течение всего дня небольшими порциями. Оптимальный вариант – 5-6 приемов пищи. Разрешается заправить кашу льняным маслом, присыпать кунжутом, смешать с сухофруктами – курагой, изюмом.

  • Лечение себорейного дерматита в домашних условиях
  • Тыквенные семечки — польза и вред. Как принимать семена тыквы мужчинам и женщинам для лечения болезней
  • Буженина в домашних условиях из свинины: рецепты

Пшеничная диета для похудения

Чаще на столе пшеницу можно встретить в виде макаронных изделий, но более полезна она в форме крупы. Она особенно эффективна для укрепления иммунитета, а благодаря низкой калорийности считается самой действенной при похудении. Оптимальный срок диеты на такой каше – 7 дней. Крупу варят на воде, не добавляя соль, масло, специи и сахар. Так пшеничная каша при похудении будет еще эффективнее. Дополнением к ней могут быть пареные овощи или свежие фрукты. Исключить из рациона стоит картофель, бананы. Из напитков разрешены зеленый чай и нежирные кисломолочные продукты, молоко.

Кукурузная диета

Быстро и очень эффективно сбросить вес помогает кукурузная крупа. Ее варят на воде в пропорции 1:4. Полученное количество каши остается разделить на 5-6 приемов пищи с одинаковым промежутком между ними. Чтобы сократить время варки, можно заранее запарить продукт еще за несколько часов до приготовления. Кукурузная крупа для похудения очень эффективна. Судя по отзывам, с ее помощью можно похудеть на 3-4 кг всего за трое суток.

Гречневая каша

Для похудения на кашах можно использовать и гречневую крупу. Несколько лет назад эта диета была очень популярна среди женщин. Почти каждая женщина и даже некоторые из мужчин старались худеть именно таким способом. За несколько недель можно было потерять до 10 кг лишнего веса.

Греча — очень полезная крупа еще и за счет того, что выращивают ее на полях без добавления удобрений. Эта культура настолько разрастается, что не дает расти рядом другим растениям, например сорнякам. Именно поэтому удобрять почву нет никакой необходимости.

В этой крупе находится большое количество железа, а оно, в свою очередь, предотвращает возникновение анемии. Очень полезно включать в свой рацион гречневую кашу женщинам в критические дни, так как, благодаря железу, находящемуся в крупе, упадок сил не наступает.

Греча богата витаминами В6, Р, В1, В2, РР и рутином, который обладает иммуномодулирующим действием. В ней находится самое большое количество сложных углеводов, которые расщепляются в организме очень долго и не прибавляют аппетит.

Кроме того, очень важно после соблюдения диеты устраивать хотя бы раз в неделю разгрузочные дни на гречке. В этом нет ничего сложного, особенно после того, как в течение нескольких недель есть можно было только кашу. Ведь результат будет просто замечательным. В зависимости от общей массы тела, за день можно потерять до 2 кг лишнего веса. Но нельзя забывать о том, что в течение разгрузочного дня необходимо пить как можно больше фильтрованной или талой воды.

Когда есть каши при похудении

Мало ответить на вопрос, какие каши можно есть при похудении. Важно еще, когда их нужно употреблять. Любая каша представляет собой медленные углеводы, которые перевариваются в течение длительного времени, благодаря чему и достигается эффект сытости. По этой причине употреблять крупы необходимо в первой половине дня. Оптимальный вариант – готовить низкокалорийные каши для похудения на завтрак, но можно и на обед в качестве гарнира. Другой способ – употреблять по чуть-чуть в течение всего дня, но при этом не наедаться на ночь.

Полезные свойства полбы

Полба богата клетчаткой, витаминами и микроэлементами, например, витаминами группы В, фолиевой и никотиновой кислотой, кальцием, цинком, железом, фосфором и другими, а еще это ценный кладезь белка.

Считается, что полба помогает укрепить иммунитет, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и помогает предотвратить диабет. Также из полбы делают нежную муку, которая помогает улучшить обмен веществ, очистить организм от загрязнений и подарить чувство сытости на долгое время. Каша из полбы на молоке — это замечательный сытный завтрак, который надолго обеспечит энергией.

Калории: 337 Белки: 14.7 Жиры: 2.2 Углеводы: 61.2

[:товар:ariv0011:][:товар:cher0003:][:товар:cher0011:]

Полезные свойства геркулеса

Наверное, не осталось в мире людей, которые не знают о полезных свойствах овсяной каши. Какими полезными свойствами обладает крупа геркулес? Конечно, в первую очередь, она богата клетчаткой, которая стимулирует работу ЖКТ и помогает очищать организм от загрязнений и вредных веществ. Помимо этого, овсянка — это кладезь антиоксидантов. В ней спрятаны витамины группы В, железо, кальций, цинк и многие другие элементы. Блюда из овсяной крупы помогают укрепить иммунитет, а еще предупреждают многие сердечные заболевания. Что полезнее — овсяные хлопья или овсяная крупа? Одинаково, если хлопья сделаны из цельных зерен.

Калории: 342 Белки: 12,3 Жиры: 6,1 Углеводы: 59,5

[:товар:ariv0005:][:товар:ecor0019:][:товар:nata0006:]

Ячмень

Чем полезна ячневая крупа? Отличительная особенность ячменя — высокое количество клетчатки, поэтому этот злак часто рекомендуется людям с нарушенной работой ЖКТ. Он помогает замедлить подъем уровня сахара в крови и полезен при ожирении. Ячмень помогает очистить организм от загрязнений, а взамен готов предложить множество полезных элементов — фосфор, которым он особенно богат, кремний, медь, железо, селен и многое другое.

Калории: 324 Белки: 10 Жиры: 1,3 Углеводы: 71,7

[:товар:cher0007:][:товар:cher0008:][:товар:ariv0002:]

А вот еще несколько диетических круп, которые не так просто найти на полках магазинов, но которые так полезны для нашего организма.

Чем полезна кукурузная крупа?

Из кукурузной крупы на севере Италии изготавливают известное местное блюдо — поленту. Чем полезна кукурузная крупа для организма человека? Это кладезь полезных элементов — витаминов группы В, витамина Е, никотиновой кислоты, а также хрома, бора, железа и других. Кукурузная крупа сохраняет свои свойства даже после термической обработки. Это прекрасны очищающий продукт, который помогает вывести из организма вредные вещества и токсины.

Подходит людям, подверженным аллергии.

Калории: 328 Белки: 8.3 Жиры: 1.2 Углеводы: 71

[:товар:zlap0005:][:товар:ecor0055:]

лучших цельнозерновых продуктов, которые нужно включить в свой рацион, чтобы быстро похудеть

Здоровые зерна улучшают вашу диету

Основные моменты

  • Цельнозерновые продукты — отличные продукты для похудения, богатые клетчаткой
  • Раги, джау, коричневый рис, кутту и другие цельнозерновые продукты для похудения
  • Убедитесь, что вы также включаете в свой рацион цельные овощи и фрукты

В начале Нового года потеря веса — это то, о чем все думают, и по мере продвижения года становится все труднее и труднее поддерживать с вашими новогодними обещаниями.По мере того как стресс повседневной жизни берет верх, мы все забываем о целях, которые ставили перед собой в начале года. Но начало года — идеальное время для постановки целей по снижению веса, а также для составления диеты и режима тренировок, которые приведут к определенным результатам. Если человек приобретает привычку придерживаться здоровой диеты, то это немного облегчает задачу похудания, поскольку диета важнее, чем упражнения, когда речь идет о похудании. Таким образом, даже если вы пропустите тренировку в течение нескольких дней, ваша здоровая диета гарантирует, что вы не потребляете слишком много калорий и не сорвете ваш путь к снижению веса.Достаточно приложить немного усилий, чтобы изменить свой рацион, и вы легко сможете достичь своих целей в фитнесе.

Когда дело доходит до похудания, важно включать в свой рацион все больше и больше продуктов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, избавляют от приступов голода и дольше сохраняют чувство сытости. Когда дело доходит до сдерживания голода, полезные углеводы и продукты, богатые клетчаткой, лучше всего подходят к цельнозерновым продуктам. Цельное зерно — это питательное, необработанное пищевое зерно, которое содержит все три части ядра, включая отруби, зародыши и эндосперм. .Цельнозерновые продукты более полезны, поскольку содержат отруби, богатые клетчаткой.

(Читайте также: Цельнозерновые продукты для лечения диабета: используйте эти суперпродукты для естественного управления диабетом)

Вот лучшие цельнозерновые продукты, которые вы можете включить в свой рацион для похудания:

1. Ячмень ( Jau)

Древние зерна ячменя, или jau, доступны в виде муки, их можно готовить и добавлять в такие блюда, как теплые салаты, или их можно сопровождать жареными овощами.Лучше отдать предпочтение лущеному ячменю, так как это необработанный и превосходный по питательности аналог перловой крупы, которую получают путем удаления шелухи и отрубей.

2. Просо из пальца (раги)

Просо из пальца, или раги, или начни, широко используется для приготовления роти, паратха, а теперь и досы. Это безглютеновое зерно, которое занимает важное место в мире питания из-за его известных преимуществ против диабета и анемии. Раги также богат витамином D, а также кальцием, что делает его полезным для кожи и костей.

(Также читайте: Углеводы не плохие: 5 зерен, которыми можно наслаждаться в повседневном ротисе)

Снижение веса: просо или раги богаты клетчаткой, витамином D и кальцием

3. Коричневый Рис

Если вы пообещали отказаться от крахмала в 2019 году и похудеть, то коричневый рис — это одно зерно, которое вы должны включить в свой рацион. Он содержит сложные углеводы, а также фитиновую кислоту и полифенолы, которые делают коричневый рис мощным средством против неустойчивого уровня сахара в крови.Он богат клетчаткой, а также улучшает пищеварение.

4. Гречка (Kuttu)

Kuttu ka atta, или гречневая мука, широко используется во время праздников поста, таких как Наваратри, но она также полезна для похудания. Из цельнозерновой гречки без глютена можно приготовить роти, лапшу, блины, пури и тому подобное. Он содержит большое количество клетчатки, а также может повысить уровень энергии. Он богат кальцием, магнием, железом, витамином С, а также другими важными витаминами и минералами.

(Также читайте: 11 лучших рецептов гречки | Лучшие рецепты кутту)

Гречка или кутту содержат большое количество клетчатки. потеря веса — киноа. Порция зерна в 100 г содержит 14 г белков, а также 7 г клетчатки (по данным Министерства сельского хозяйства США). Приготовленную киноа можно добавлять в салаты и есть с жареными овощами и мясом на гриле. Это пищевое зерно без холестерина с низким гликемическим индексом, которое предпочитают люди, которым необходимо нарастить мышцы и похудеть.

Приготовленную киноа можно добавлять в салаты и есть с жареными овощами.

Помимо включения этих зерновых в свой рацион для похудания, вы также должны включать в свой рацион овощи семейства крестоцветных с высоким содержанием клетчатки и фрукты с высоким содержанием клетчатки. Обязательно готовьте овощи, чтобы получить максимальную питательную ценность. Если вы хотите похудеть, лучше есть целые фрукты, чем пить фруктовые соки. Вы должны включать в свой рацион полезные овощи, фрукты, злаки и другие продукты, которые удовлетворяют ваши потребности в питании.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Я начал есть киноа для похудения и закончил с нарушением пищеварительной системы

Киноа, которую рекламируют как здоровую и полезную для похудания, на самом деле может вызвать проблемы с пищеварением.Вот почему

Через месяц после того, как общенациональная изоляция была объявлена ​​в качестве превентивной меры против быстро распространяющейся пандемии covid-19, одно из моих посещений супермаркета за покупками товаров первой необходимости оказалось поворотным моментом в моей диете для похудания.

Не найдя в проходе с едой далию (кашу), я чуть не разочарованно повернулся спиной, когда коробка буквально упала с верхней полки прилавка с едой и приземлилась прямо в мою тележку.Посланный Богом ангел был не кем иным, как киноа. Меня не волнует, считаете ли вы, что это драматическое описание того, как я добыл свою первую упаковку киноа, но это правдивая история.

Прочитав о его пользе для здоровья, учитывая его богатую питательную ценность, а также о его преимуществах, способствующих снижению веса, я воспринял его как знак Вселенной и принес домой. Я открыл пакет с киноа, замочил его в воде на час и бросил в скороварку вместе с несколькими овощами и специями для вкуса.

Несмотря на то, что лебеда — это семя, а не крупинка, похожая на кашу, я ожидал, что на моей тарелке после 4-х свистков скороварки будет что-то похожее на кашу. К счастью, это именно то, что я получил!

В чем тогда была проблема?
Вкус тоже был чем-то похожим, только немного горьковатым. Но это казалось приемлемым недостатком, потому что квиноа обещала моему телу высокую дозу белка и клетчатки, а также сохраняла чувство насыщения в течение длительного времени, тем самым обуздывая мой аппетит.

После третьего укуса я почти «приобрел» вкус квиноа, а к пятому я был убежден сделать его регулярным в моем рационе из-за его дополнительной хрусткости. Однако через час моя уверенность пошатнулась, как и опорожнение кишечника.

Далия могла бы быть лучшим вариантом. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Киноа не содержит глютена. Так что, вероятно, мой свободный желудок и это кислое ощущение — это просто результат суперсильного кофе, который я пил сегодня сегодня », — подумал я.

Утро состояло из борьбы со вздутием живота, а ночь состояла из нескольких посещений туалета. Поэтому я решил отказаться от еды и в течение следующих двух дней придерживался кичди вместе с творогом.

Почувствовав, что я поправился, я вернулся к лебеде — на этот раз на обед. Все «облегчение», которое я получил после нескольких порций кичди и целой ночи в туалете, пошло насмарку — точно так же, как и многие другие вещи, которые вышли из моего желудка после того рокового обеда.

Вероятность 7 к 8 и чрезвычайно ужасное здоровье пищеварительной системы позже, я понял, что квиноа — это не тот ангел-богослужение, о котором я думал, а демон, вызывающий хаос в моем желудочно-кишечном тракте.

Почему это произошло?
Было неудачей осознать, что из-за неспособности моего организма переваривать киноа мне пришлось отказаться от безглютеновой, высокопротеиновой и богатой клетчаткой пищи, благоприятной для похудания. Итак, я решил разобраться в этом вопросе и связался с доктором Нехой Патаниа, диетологом из больницы Парас, Гургаон, чтобы узнать, чем я заслужил гнев квиноа.

«Квиноа, которую часто называют суперпродуктом, может вызвать множество побочных эффектов для вашей пищеварительной системы. Многие люди в прошлом посещали нашу больницу из-за сильной боли в животе. Дальнейшее исследование показало, что в последний раз перед появлением боли пациент ел киноа. Следовательно, употребление киноа может привести к диарее, вздутию живота, пищевой аллергии и дискомфорту в желудке у многих людей », — отметила она.

Конечно, было облегчением узнать, что я не одинока в этом. Но почему это происходило с такими людьми, как я? Это было то, на что я хотел получить ответ.

Д-р Патания объяснил:

Квиноа содержит большое количество клетчатки. Следовательно, если вы внезапно начнете потреблять слишком много клетчатки, ваша пищеварительная система может не переварить ее.

Она добавила, что у киноа есть естественная оболочка из сапонина, химического вещества, которое помогает отталкивать микробы, пока семена киноа находятся на стадии роста.

«Сапонины могут вызывать кислотность, вздутие живота и газы, особенно если киноа не промывается должным образом перед употреблением. Сапонины также могут сделать вкус киноа горьким и мыльным », — отметила она.

Итак, действительно ли вам нужно добавлять киноа в свой рацион?
То, что это превратило мою жизнь в ад, не значит, что у вас все будет так же. Так что вы определенно можете попробовать. Тем не менее, помните эти советы, предложенные доктором Патанией, прежде чем включать киноа в свой рацион:

1.Тщательно промойте киноа перед приготовлением, чтобы избавиться от сапонина, который мог остаться на ее поверхности. Это избавит вас от ужаса, связанного с подвижностью в дальнейшем.

2. Из-за высокого содержания клетчатки киноа следует есть в дневное время, то есть во время завтрака или обеда. Наш метаболизм имеет тенденцию замедляться с течением дня. Таким образом, организм не может переваривать пищу с высоким содержанием клетчатки к концу дня.Употребление киноа при улучшенном обмене веществ — хороший способ обеспечить правильное пищеварение.

Ешьте киноа в умеренных количествах, чтобы улучшить здоровье кишечника. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Не переедайте квиноа. Одна миска в день вполне подойдет.

4. Если вы впервые едите киноа, вам следует начать с небольшого количества, а затем постепенно увеличивать количество, если оно вам подходит.

5. Вы можете рассчитывать на альтернативные источники клетчатки, такие как молоко, овес и цельнозерновые продукты, такие как далия и раги, поскольку они содержат растворимые и нерастворимые волокна, которые полезны для вашего здоровья.

Итак, все, что преподносится как дар божьего, может не иметь одинакового эффекта для всех. Следовательно, будьте осторожны с выбором еды!

Квиноа и гречневая крупа — Trim Down Club

Квиноа и гречневая крупа — это псевдозерновые, а не настоящие злаки или злаки, что означает, что они не содержат глютен и обладают всеми питательными свойствами. Оба считаются очень полезными для здоровья — они богаты белком и кальцием. НАСА даже провозгласило киноа пищей для будущих космических путешествий, и обе считаются «суперпродуктами».

Всего акций 0

Будьте первым, кто поделится этой статьей!

TrimDownClub, 24 февраля 2013 г.
Несмотря на то, что квиноа и гречневая крупа широко распространены во всем мире, в течение многих лет во многих западных культурах квиноа и гречневая крупа страдали от плохих связей с общественностью. Но эти питательные суперпродукты не «скучные», как некоторые думают.
С ростом популярности безглютеновых диет эти продукты становятся очень популярными альтернативами, которые можно приготовить множеством интересных способов.

Многие люди также осознают опасность обработанного зерна и муки и ищут более здоровые альтернативы.

Узнайте больше о продуктах, которые нельзя есть в нашей презентации.

Квиноа: королевская особа инков

Киноа произносится как ки-но-э. Это семена растения под названием гусиная лапка, которое не принадлежит к истинному семейству злаковых. Как хенопод, квиноа тесно связана с такими видами, как свекла, шпинат и перекати-поле.Несмотря на то, что квиноа не относится к семейству злаковых, питательные свойства киноа аналогичны свойствам злаков или зерен и используются для замены таких продуктов.

Квиноа происходит из Андского региона Эквадора. Благодаря своей маневренности и долговечности, растение могло процветать даже в суровых условиях высоких гор. Есть свидетельства того, что это была популярная еда даже 6000 лет назад.

У инков семя почитали, называли священным растением и называли «матерью зерен».Семена киноа растут в горькой оболочке, но наиболее продаваемый вид киноа всегда без оболочки. Сегодня большая часть киноа импортируется из Боливии и Перу.

Гречневая крупа: отлично подходит для холодного климата

Гречневая крупа, или жареных гречневых зерен, являются семенами представителей семейства Polygonaceae. Хотя это и не злак, по питательной ценности он аналогичен злаковым, а его использование такое же и такое же разнообразное, как и такие обычные и новые основные продукты питания, как рис, ячмень, фрика и просо.

Гречневая крупа, деликатес, уходящий корнями в далекое прошлое, чем киноа, была известна уже 8000 лет, но только на другом конце света — в Китае, мигрировавшем в остальную Азию, а затем и в Европу. Как и лебеда, гречневая крупа вынослива, хорошо себя чувствует в холодном климате, кислых почвах, сухом климате и суровой погоде, и, как известно, растет даже на большей высоте, чем любое другое культурное растение — на возвышенностях Тибета. Эти свойства сделали его одной из самых распространенных культур в холодных регионах, таких как Россия, север Китая и США.

Пищевая ценность: Как и представители семейства злаковых, квиноа и гречневая крупа содержат в основном углеводы, но, как и семена, они также относительно богаты белком. Оба препарата не содержат глютен и поэтому подходят для пациентов с глютеновой болезнью и других людей с чувствительностью к глютену / пшенице.

Квиноа по сравнению с B Груша из пшеницы

Квиноа имеет питательное преимущество перед гречневой крупой и пшеницей, поскольку в ней в два раза больше белка, в два раза больше железа, в три раза больше кальция и почти в два раза больше магния, чем у пшеницы и гречневая крупа.Что наиболее важно, белок, содержащийся в киноа, содержит все необходимые нам аминокислоты в значительных количествах, поэтому его называют цельным белком. Из-за того, что квиноа богата питательными веществами, НАСА объявило ее одним из продуктов питания, которые будут включены в будущие полеты человека в космос.
Гречневая крупа имеет низкий гликемический индекс, что означает, что в отличие от пшеничной муки, ее углеводы расщепляются медленнее, что делает их более насыщенными в течение более длительного периода времени с меньшим нежелательным влиянием на уровень глюкозы в крови и инсулин.Белок гречневой крупы также имеет лучший состав, чем белок пшеницы, который имеет низкое количество аминокислоты лизина, с вдвое большим количеством клетчатки по сравнению с пшеницей, но при этом обладает всеми другими полезными свойствами.

Как есть киноа и гречневую крупу
Квиноа

Типы (желтый, красный и черный): Есть незначительные различия во вкусе и текстуре между разными цветами. Хотя красные и черные сорта содержат больше минералов, все они считаются высокими по питательной ценности.
Способ приготовления: Некоторые люди чувствительны к «горькому» или «мыльному» вкусу, который приписывают оболочке зерна киноа. Этот вкус можно уменьшить, промыв киноа водой или замочив ее на 1-2 часа, сменив воду хотя бы один раз.

Квиноа готовится так же, как и рис: два стакана воды на каждую чашку киноа, доведение до кипения, уменьшение пламени, затем накрывание и готовка на слабом огне, пока вода не перестанет просачиваться, добавляя воду по мере необходимости для достижения желаемая текстура.
Для усиления вкуса рекомендуется добавлять овощи (например, лук, лук-порей, сельдерей, морковь) и / или грибы, а также травы и специи (например, чеснок, лавровый лист, шафран, перец). Другой вариант — приготовить зерна без добавок, а после того, как они будут приготовлены, добавить их в холодные салаты — с сушеной клюквой (или смородиной или изюмом), красным луком, болгарским перцем, ароматными маслами, свежими травами и т. Д.

Киноа можно приготовить как сладкое блюдо. Приготовьте лебеду без добавок, а когда она будет готова, смешайте ее с нарезанными фруктами, экстрактом ванили и небольшим количеством кленового сиропа, с молоком или йогуртом или без них.Вы можете приготовить сладкий и относительно богатый белком завтрак из киноа, подавая его, как если бы вы готовили хлопья.
Квиноа прорастает относительно быстро по сравнению с другими зернами, начиная с 2-4 часов после замачивания в воде. Ростки киноа можно есть, не готовя, их можно добавлять в салаты и тушеные блюда.

Продукты: Муку из киноа можно найти в магазинах бобовых и специй. Его можно использовать для улучшения питательных свойств выпечки и разнообразия вкуса.Поскольку мука из киноа не поднимается, рекомендуется смешивать ее с пшеничной или полбовой мукой, если требуется определенное количество муки, или удвоить количество разрыхлителей, таких как пищевая сода и порошок.
В магазинах натуральной / здоровой пищи вы часто можете найти воздушную лебеду, например воздушный рис или пшеницу. Использование аналогично — вы можете есть их с молоком или использовать в десертах и ​​т. Д.

Листья гусиной лапки считаются питательными. Они содержат высокий уровень железа, кальция, магния и различных витаминов, а также высокий процент белка.

Гречневая крупа

Приготовление: Гречневая крупа имеет очень отчетливый аромат и вкус. Из гречневой крупы можно приготовить кашу или гарнир к обеду или ужину. Их готовят так же, как и рис: на каждый стакан крупы по два стакана воды, с приправами. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите под крышкой, пока вода не перестанет вытекать. Чтобы приготовить гречневую кашу, используйте больше воды (2,5 стакана на каждую чашку крупы) и остановите приготовление, когда желаемая консистенция будет достигнута.

Продукция

Зеленая гречневая крупа — необжаренная гречневая крупа. Их можно приготовить (как объяснялось ранее) или проращивать. Обычно она не имеет того запаха, который имеет темная гречневая крупа.
Пророщенная гречневая крупа: Проращивание увеличивает ферментативную активность гречневой крупы и делает витамины более биодоступными. Их можно есть сырыми, измельчать в кашу, поджаривать в духовке, добавлять в домашнюю мюсли и т. Д.

Чтобы начать прорастание, замочите зерна на 1-2 часа, затем поместите их в мелкое ситечко и дважды промойте в течение 24 часов. Важно слить всю воду. Через 1-2 дня вы можете увидеть начало ростка (крошечный белый стебель), который сигнализирует о том, что ростки готовы.

Мука из гречневой крупы — это темная мука, из которой делают блины, блинчики или оладьи на дрожжах. Они могут быть изготовлены из 100% муки гречихи или могут быть объединены с белой или цельнозерновой мукой для обогащения и разнообразия.Поскольку гречневая крупа не содержит глютена, выпечка из гречневой крупы не поднимется слишком высоко.
Гречневая крупа Лапша очень популярна в Японии, где ее называют соба. Они требуют несколько более короткого времени приготовления, чем обычная пшеничная лапша. У них мягкий вкус, как у обычных макарон, но с несколько более прочной текстурой, и их можно использовать взаимозаменяемо, чтобы разнообразить вашу тарелку. Традиционно лапшу соба подают в японском супе или с жареными овощами и белками.

Пиво без глютена: Поскольку пиво обычно делают из ячменя, оно содержит глютен. В последние годы пациенты с глютеновой болезнью начали пить пиво из гречневой крупы в качестве безглютеновой замены ячменя.

Как бы вы ни решили их есть, киноа и гречневая крупа — это супер-зерна (которые на самом деле не являются злаками), которые отлично подходят для вашего тела, а также для достижения ваших целей по снижению веса и здоровью.

Всего акций 0

Будьте первым, кто поделится этой статьей!

Цельнозерновые продукты для борьбы с жиром на животе

Фев.25, 2008 г. — Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может помочь бороться с вздутием живота, снижая при этом риск сердечных заболеваний.

Новое исследование показывает, что люди, которые следовали программе похудания, включающей цельнозерновой хлеб, крупы и другие продукты, теряли больше жира в области живота, чем те, кто ел только очищенные зерна, такие как белый хлеб и рис.

Кроме того, у тех, кто придерживался цельнозерновой диеты, наблюдалось снижение на 38% С-реактивного белка (СРБ), индикатора воспаления в организме, связанного с сердечными заболеваниями.

Исследователи говорят, что результаты показывают, что включение цельного зерна в планы похудания может помочь сжечь жир, а также снизить риск сердечных заболеваний.

Результаты опубликованы в Американском журнале клинического питания.

Цельное зерно и очищенное зерно

В исследовании Хизер И. Катчер из Университета штата Пенсильвания и его коллеги разделили 50 взрослых с ожирением и метаболическим синдромом на две группы. Метаболический синдром — это совокупность факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний и диабета.

Обе группы получили указание сократить потребление калорий в течение 12 недель. Но одной группе было сказано есть только цельнозерновые продукты, в то время как другой группе было предложено не есть цельнозерновые продукты.

К концу исследования обе группы похудели, в среднем на 8 фунтов в группе цельнозерновых и на 11 фунтов в группе рафинированного зерна.

Обе группы испытали уменьшение жировых отложений, но группа цельнозерновых потеряла значительно больше жира в брюшной области, чем группа рафинированных злаков.Избыточный жир вокруг живота связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Группа цельнозерновых получила другие преимущества. Например, уровень CRP упал на 38% среди тех, кто придерживался цельнозерновой диеты. В группе рафинированного зерна снижения не наблюдалось.

Люди из группы цельнозерновых также увеличили потребление пищевых волокон и магния.

Источники цельного зерна

Ищете пищу, которая является хорошим источником цельного зерна? Вот несколько примеров цельного зерна:

  • Цельнозерновая пшеница
  • Цельнозерновая овсянка
  • Цельнозерновая кукуруза
  • Попкорн
  • Коричневый рис
  • Цельнозерновая рожь
  • Цельнозерновой ячмень
  • Дикий рис
  • Дикий рис
  • Тритикале
  • Булгур (колотая пшеница)
  • Просо
  • Квиноа
  • Сорго

Вы можете добавлять цельнозерновые продукты в блюда и закуски:

  • Закуска из готовых к употреблению цельнозерновых злаков, таких как тосты из овсяных хлопьев злак.
  • Добавьте цельнозерновую муку или овсянку при приготовлении печенья или другой выпечки.
  • Попробуйте чипсы из цельнозерновой закуски, например, запеченные чипсы из тортильи.
  • Попкорн, цельнозерновой, может быть полезной закуской без добавления соли и масла или без них.

Цельнозерновые на этикетках пищевых продуктов

При выборе продуктов с цельнозерновыми продуктами выбирайте продукты с одним из следующих цельнозерновых ингредиентов первым в списке ингредиентов на этикетке:

  • Коричневый рис
  • Булгур
  • Овсянка
  • Цельнозерновая кукуруза
  • Цельнозерновая кукуруза
  • Цельнозерновая рожь
  • Цельнозерновая пшеница
  • Дикий рис

Продукты с надписью «мульти-зерно», «каменный помол», «100% пшеница» треснувшая пшеница, «семизерновая» или «отруби» — это обычно , а не цельнозерновые продукты.

Цвет не является признаком цельного зерна. Хлеб может быть коричневым из-за патоки или других добавленных ингредиентов. Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, цельнозерновые ли это. Используйте этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с более высоким% дневной нормы (% DV) для клетчатки. «% DV» для клетчатки является хорошим ключом к определению количества цельного зерна в продукте.

Продукты для похудания: ешьте квиноа вместо белого риса

Белый рис может использоваться во всем мире, но когда дело доходит до питания, киноа, аналогичный гарнир и основные продукты для жарки побеждает в конкурсе.Скорее всего, вы познакомились с киноа за последнее десятилетие, хотя, по данным Harvard T.H., впервые она была выращена в Южной Америке 5000 лет назад. Школа общественного здравоохранения Чан. Его часто называют цельным зерном, хотя это не совсем верно. «Технически это считается семенем, но по питательным и кулинарным свойствам оно схоже с рисом и другими зерновыми, поэтому мы считаем его зерном с этой точки зрения», — говорит Джули Эндрюс, RDN, шеф-повар из Аплтона, штат Висконсин.

И киноа, и белый рис содержат одинаковое количество калорий на порцию на 1 чашку — 222 калории против 205 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA).Но когда дело доходит до других преимуществ для здоровья, киноа не может победить. «По сравнению с очищенными зернами, такими как белый рис, становится очевидным различие в питательных веществах», — говорит Эллисон Нотт, RDN, проживающая в Нью-Йорке. По данным Американской кардиологической ассоциации, белый рис — это очищенный углевод. Это означает, что он был обработан, и ключевые питательные вещества, такие как клетчатка и витамины группы B, были удалены. Киноа сохраняет эти питательные вещества. «Поскольку он считается цельным зерном, то есть в нем есть все части — эндосперм, отруби и зародыши, — он обеспечивает больше витаминов, минералов и клетчатки, чем очищенные зерна, такие как белый рис», — говорит Эндрюс.

СВЯЗАННЫЙ: Как отличить хорошие углеводы от плохих?

Доступен во многих цветах: белом, красном, черном и желтом. Вы можете есть его так же, как белый рис — в жарком, в качестве гарнира или как крахмал в фаршированных перцах или овощных гамбургерах. Академия питания и диетологии предлагает поджарить киноа перед варкой, чтобы раскрыть аромат. Многие люди также любят промывать его перед приготовлением, чтобы уменьшить горький налет на семенах.Или попробуйте приготовить его на овощном бульоне вместо воды. Готовить быстро и легко. «Вы поймете, что это сделано, когда выскочит круглый зародыш», — говорит Эндрюс.

Кнотт говорит, что в соответствии с текущими рекомендациями Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы по крайней мере 50 процентов потребляемого вами зерна приходилось на цельнозерновые. Это одна из причин, по которой вы захотите добавить киноа в свой список покупок. Вот еще шесть:

1. Квиноа представляет собой полноценный белок, а рис — нет.В то время как большинство продуктов растительного происхождения содержат неполные белки, квиноа считается полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму, но не могут производить самостоятельно, отмечает Гарвард. По словам Нотта, это особенно важно для тех, кто придерживается растительной диеты.

Белый рис, с другой стороны, не является полноценным источником белка. Одна чашка киноа содержит 8 граммов (г) белка, что вдвое превышает количество белка, содержащегося в том же количестве белого риса.

В соответствии с Министерством сельского хозяйства США, наличие протеина в вашей тарелке является ключом к правильному питанию, не говоря уже о поддержании здоровья вашей кожи, крови, мышц, костей и хрящей, среди других важных функций.Если вы хотите похудеть, полезно употреблять протеин. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , он может помочь в контроле аппетита и веса.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 здоровых закусок с высоким содержанием белка, которые помогут вам работать в течение дня

2. По сравнению с рисом, квиноа может помочь вам дольше оставаться сытым

Одна чашка киноа содержит 5 г клетчатки, значительный скачок с 0 белого риса.6 г. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) заявляет, что клетчатка является важным питательным веществом, поскольку может снизить риск развития сердечных заболеваний. По данным Американской кардиологической ассоциации, он также поддерживает работу пищеварительной системы и помогает контролировать вес. «Клетчатка может помочь вам оставаться сытыми и удовлетворенными, стабилизировать уровень сахара в крови и помочь снизить уровень холестерина», — говорит Коллин Коккс, доктор медицинских наук, проживающая в Гранд-Рапидс, штат Мичиган.

3. Квиноа богата магнием — еще один способ превзойти семена риса

По данным Национального института здоровья (NIH), американцы получают недостаточно магния.К счастью, 1 чашка киноа содержит 118 миллиграммов (мг) магния, что делает ее одним из лучших пищевых источников этого минерала. Для сравнения, в белом рисе 19 мг.

Зачем вам нужен магний? Потому что он помогает регулировать важные реакции в организме, такие как синтез белка, и сохраняет структуру костей нетронутой. Это особенно важно для людей с риском дефицита, в том числе для людей с желудочно-кишечными проблемами, диабетом 2 типа, алкоголизмом и пожилых людей, согласно NIH.Одно исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , также связывало употребление в пищу продуктов, богатых магнием, с более низким риском инсульта.

СВЯЗАННЫЙ: Зачем вам может понадобиться больше магния, если у вас диабет 2 типа

4. Вы получаете дозу полезных углеводов из киноа (не то же самое с белым рисом)

Квиноа и белый рис похожи друг на друга. количество углеводов — 39 г и 44 г на стакан соответственно. Но качество углеводов сильно различается.Возможно, вы слышали раньше, что углеводы называются «хорошими» или «плохими» — это связано с тем, где каждый продукт питания попадает на гликемический индекс (ГИ), который измеряет, как пища влияет на уровень глюкозы в крови. Вы хотите поддерживать стабильный уровень сахара в крови, потому что позволяя ему повышаться, со временем повышается риск множества негативных последствий для здоровья, включая увеличение веса, диабет 2 типа и сердечные заболевания, согласно Гарвардскому университету T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

В краткосрочной перспективе высокий уровень глюкозы в крови может вызвать у вас вялость, отмечает Центр диабета Джослина.По данным Американской диабетической ассоциации, еда с верхним концом ГИ, такая как белый рис, повышает уровень глюкозы в крови выше, чем пища с нижним концом ГИ. Продукты с низким ГИ, как правило, содержат белок и клетчатку, например киноа. Эти продукты дольше сохраняют чувство насыщения и считаются «хорошими» согласно Кливлендской клинике.

Несмотря на то, что квиноа — хороший углевод, не стоит переусердствовать. «Если кому-то нужно контролировать углеводы, например, если он придерживается плана питания при диабете, я советую обязательно планировать соответственно содержание углеводов в киноа, как и в любой другой богатой углеводами пище», — говорит Джеки Ньюджент, RDN, a кулинарный диетолог из Нью-Йорка и автор книги The All-Natural Diabetes Cookbook .

5. Квиноа может лучше улучшить профиль питательных веществ при безглютеновой диете

Квиноа, естественно, не содержит глютена и может быть отличным источником питания для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена, говорит Коккс. Это лучший выбор, чем белый рис, который также не содержит глютена, потому что он содержит больше основных питательных веществ. Предыдущие исследования показали, что люди, сидящие на безглютеновой диете, выбирают белый рис в качестве основного зерна в 38% случаев, но они также сталкиваются с дефицитом питательных веществ.Исследователи обнаружили, что, когда участники исследования включали в свой рацион «альтернативные» злаки (киноа, овес и коричневый рисовый хлеб с высоким содержанием клетчатки), они значительно увеличивали потребление белка, железа, кальция и клетчатки.

СВЯЗАННЫЙ: Употребление цельного зерна может снизить риск диабета 2 типа, результаты исследования

6. Он предлагает больше калия по сравнению с рисом

Еще одно питательное вещество, в котором киноа превосходит белый рис, — это калий отделение.Одна чашка киноа содержит 318 мг калия, а белый рис — 55 мг. NIH отмечает, что многие американцы не получают достаточного количества калия. Если это вы, то у вас может быть повышенный риск возникновения проблем с артериальным давлением, камнями в почках и здоровьем костей, согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала Indian Journal of Endocrinology and Metabolism за ноябрь – декабрь 2016 года. Одна чашка киноа содержит 318 мг калия, что составляет 6,77% дневной нормы этого минерала.

Один из лучших продуктов для похудения в мире

Булгур — это цельнозерновой продукт, который часто уступает место более традиционным зернам, таким как киноа.Знаете ли вы, что в киноа с 222 калориями на чашку почти в два раза больше калорий, чем в булгуре, у которого 112 калорий на чашку?

Чашка на чашку, в киноа больше макроэлементов, за исключением пищевых волокон. Однако, если вы съедите две чашки булгура, вы будете съедать то же количество калорий и питательных веществ, что и в одной чашке киноа.

С точки зрения протеина, киноа содержит примерно 8 граммов белка на чашку, а булгур — 4 грамма белка на порцию, но по калорийности булгур содержит столько же белка, как и киноа.

Одно из самых больших преимуществ употребления булгура перед киноа — это клетчатка. Вы получаете 8 граммов пищевых волокон на одну чашку приготовленного булгура по сравнению с лебедой, которая составляет 5 граммов.

Когда вы едите продукты, богатые клетчаткой, такие как булгур, растворимая клетчатка набухает от воды и замедляет скорость, с которой вы перевариваете пищу и усваиваете как глюкозу, так и холестерин. Более медленное пищеварение позволяет вам чувствовать сытость быстрее и дольше.

Булгур также содержит устойчивого крахмала . Резистентный крахмал был назван природным прорывом в сжигании жира, потому что резистентный крахмал громоздкий и занимает место в вашей пищеварительной системе.Поскольку вы не можете его переварить или поглотить, крахмал никогда не попадает в ваш кровоток.

Это означает, что он позволяет избежать проблемы с некоторыми углеводами, которые могут быть выброшены в виде жира, когда вы едите больше, чем сжигаете.

Согласно некоторым исследованиям, добавление всего 1/2 стакана к одной чашке продуктов, богатых устойчивым крахмалом , в день может снизить уровень сахара в крови и отключить гормоны голода. Другие продукты, устойчивые к крахмалу, включают бананы, черную фасоль, овес, картофель, ячмень и коричневый рис.

Не беспокойтесь об этом ореховом цельнозерновом продукте.Вы можете добавлять его в салаты, супы и жаркое.

Я все еще отмечаю томатный сезон, поэтому приготовила восхитительный салат с булгуром из помидоров и огурцов, не содержащий масла, с заправкой из лимонно-мятного винегрета. Для хруста я добавила запеченные баклажаны в панировке в качестве гарнира, которые очень легко приготовить.

Все, что вам нужно сделать, это нарезать средний баклажан ломтиками 1/2 дюйма. Добавьте немного веганских яиц, а затем некоторых приправленных веганских панировочных сухарей. В итоге я использовал около 1/2 стакана панировочных сухарей и три веганских яйца на один средний баклажан.Выпекайте при температуре 400 градусов F в течение 30-40 минут или пока баклажаны не станут мягкими и золотисто-коричневыми. Я заправила панировочные сухари измельченной мятой, измельченной петрушкой, 1/4 стакана молотых кедровых орехов и небольшим количеством молотого черного перца. Не экономьте на травах, потому что именно они делают эти панировочные сухари такими вкусными.

Салат из булгура с помидорами, огурцами и винегретом с лимоном и мятой

Итак, в следующий раз, когда вы будете ходить в магазин за продуктами, возьмите пакет этого питательного жиросжигающего зерна. Я люблю делать большие партии и добавлять их в супы и салаты.Я также люблю его подогреть с небольшим количеством соевого соуса и овощей или на завтрак с миндальным молоком, семенами конопли и небольшим количеством кленового сиропа.

Надеюсь, вам понравится этот полезный рецепт так же, как и нам. Не пропустите ни один из здоровых рецептов на растительной основе от Ordinary Vegan, подписавшись здесь.

Узнайте все, что вам нужно знать о здоровье и питании, из моих недавно выпущенных подкастов. Вы можете послушать их здесь, на моем сайте или в iTunes.

Салат из булгура с помидорами, огурцом и винегретом из лимона и мяты

Автор: Ordinary Vegan

Кухня: салат

  • 1 стакан булгура
  • 2 стакана воды
  • ложек соли
  • л. помидоры черри, разрезанные пополам
  • 1 огурец, очищенный, нарезанный и нарезанный кубиками
  • 1 лимонный сок
  • 2 столовые ложки нарезанного лука-шалота
  • 2 столовые ложки яблочного уксуса
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы
  • 1 столовая ложка кленового сиропа ¼ стакана воды + 2 столовые ложки
  • 2 столовые ложки измельченной мяты
  • 2 столовые ложки измельченной петрушки
  • ¼ чайной ложки черного молотого перца (или больше по вкусу)
  1. Добавьте 1 стакан булгура к 2 стаканам соленой холодной воды.Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите 12-15 минут или до готовности. Слейте лишнюю жидкость. Делает от 2 до 2 ½ стаканов приготовленного булгура.
  2. Смешайте 2 чашки приготовленного булгура с помидорами и огурцом.
  1. Добавьте все ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте до однородной массы. Попробуйте и отрегулируйте приправы. ** Примечание: если вы хотите добавить в этот винегрет оливкового масла — добавьте его в конце и обработайте еще несколько секунд. Я лично не использую много масла, но если вы пропустите этот ингредиент, не стесняйтесь добавлять его — все, что вам нужно, это столовая ложка или две **
  2. Смешайте несколько столовых ложек винегрета с горкой и смесью булгура.Попробуйте и продолжайте добавлять, пока он не оденется. Я не люблю переодевать этот салат, поэтому добавляю понемногу.
  3. Украсить мелко нарезанной мятой и петрушкой.

3.5.3208


Что такое Freekeh | Рецепты Freekeh

Что касается зерна, старое снова новое, поскольку люди все больше тяготеют к так называемым древним зернам из-за их вкусовых нюансов и питательной ценности. Один из таких объектов — фрике. На протяжении веков он был ключевым элементом рациона таких стран, как Сирия и Ливан, но, поскольку все больше людей обращают внимание на ближневосточную кухню, фрике только недавно стал набирать популярность в Штатах.

Итак, что такое Freekeh?

Согласно Рахафу Аль Бочи, R.D.N., L.D., представителю Академии питания и диетологии и владельцу Olive Tree Nutrition, фрике (произносится как фри-ка) — это вид пшеницы, которую собирают еще зеленой или «молодой».

«Зерна затем обжариваются, сушатся и натираются, в результате получаются цельные зерна, называемые фрике», — рассказывает она Runner’s World .

Freekeh — это слегка жевательная крупа с уникальным вкусом, который колеблется между землистым, ореховым и немного дымным сразу.Это хороший вариант, если вы устали от риса или макаронных изделий и не любите травяной аромат киноа.

Так должен ли фрике вытолкнуть коричневый рис и киноа из вашей кастрюли и стать вашим новым основным продуктом кладовой? Вот почему эта старинная пища действительно может иметь преимущество в питательной ценности над привычными зерновыми.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по питанию для повышения производительности!

Какая питательная ценность фрике?

Помимо восхитительного вкуса, у фрике есть еще одно диетическое резюме, которое должно вскружить голову.Поскольку фрике собирают, когда зерна еще не созрели, оно сохраняет большую питательную ценность.

Одна порция — 1/4 стакана — фрике содержит следующее:

  • 141 калория
  • 5 г белка
  • 2 г жира
  • 24 г углеводов
  • 4,5 г пищевых волокон
  • 56 мг магний
  • 0,7 мг железа
  • 20 мг кальция
  • 200 мг калия
  • 200 мг фосфора
  • 1,65 мг цинка

    Суть питательной ценности фрике — это содержание белка и клетчатки.При подаче на порцию в нем их больше, чем в киноа — порция киноа на 1/4 чашки содержит около 2 граммов белка и 1,3 грамма клетчатки.

    «Белок и клетчатка могут помочь замедлить пищеварение, придавая вам сытость и удовлетворение от еды», — говорит Аль Бочи. Таким образом, фрике может быть хорошим вариантом для тех, кто хочет контролировать свой аппетит с конечной целью похудания или просто хочет добавить больше

    растительного белка и здоровой клетчатки в свой ежедневный рацион.

    Этот белок может быть хорошей новостью для вашего сердца: исследование, проведенное в JAMA Internal Medicine , показало, что замена некоторых животных белков в вашем рационе, таких как мясо и яйца, растительными продуктами может снизить риск преждевременной смерти в целом и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты показали, что на каждые 3 процента ежедневного потребления калорий, получаемых из растительного, а не животного белка, риск преждевременной смерти снижался на 10 процентов.

    «Белки растительного происхождения, например, из фрике, бобов и чечевицы, содержат большое количество клетчатки и антиоксидантов, которых нет в мясе, которые могут играть ключевую роль в снижении риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца», — говорит Аль Бочи.

    Если из-за бега в холодную погоду вы задыхаетесь, рекомендуется съесть больше продуктов, богатых клетчаткой, например фрике. Результаты исследования Annals of the American Thoracic Society показывают связь между более высоким потреблением клетчатки и более низким риском астмы и других респираторных симптомов, включая хрипы, кашель и скопление мокроты. Увеличение потребления клетчатки может уменьшить воспалительные реакции, которые приводят к этим проблемам. Аль Бочи добавляет, что пищевые волокна действуют как пребиотик в кишечном микробиоме, обеспечивая «топливо» для этих здоровых пробиотиков в нашем кишечнике.

    Как и другие цельнозерновые продукты, фрике является надежным источником крахмалистых углеводов, которые помогут восполнить запасы энергии, которые могут истощаться в результате частых тренировок. Именно эта комбинация углеводов и белка делает древнее зерно отличным дополнением к пострановой еде для ускорения восстановления мышц (но не является отличным топливом перед едой из-за клетчатки).

    И поскольку показатели фрике довольно низкие на диаграмме гликемического индекса — шкале оценок, в которой продукты ранжируются в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови, — его употребление не вызовет резкого повышения уровня сахара в крови (что обычно сопровождается внезапной усталостью. -индуцирующая капля).

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Freekeh также является жизнеспособным источником нескольких основных питательных микроэлементов, включая иммуностимулирующий цинк и фосфор, минерал, который, по словам Аль Бочи, играет в организме несколько функций, в том числе для энергетического обмена, формирования костей и зубов.

    В качестве бонуса freekeh поставляет дозу лютеина и зеаксантина, дуэта антиоксидантов, которые играют роль в улучшении здоровья глаз и обычно содержатся в листовой зелени.

    И давайте не будем упускать из виду общие преимущества употребления цельнозерновых продуктов в целом. Например, недавние исследования показывают, что сосредоточение потребления зерна на цельных формах, таких как фрике, а не на переработанных рафинированных версиях, может снизить риск двух типов рака: рака мочевого пузыря и колоректального рака.

    Одно предостережение: поскольку фрике относится к семейству пшеничных, те, кому необходимо придерживаться безглютеновой диеты, в том числе люди с глютеновой болезнью, не могут включать зерно в свой рацион.

    [ Всемирный календарь бегунов на 2021 год содержит великолепные фотографии, ежемесячную мотивацию и советы, которые вдохновят вас на бег в течение всего года.]

    Как есть Freekeh

    Freekeh легко и универсально включить в свой рацион, и обычно он хорошо работает в рецептах, требующих других цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, киноа и булгур. Как и булгур, он доступен как в цельном виде, так и в треснутом виде, причем последнее готовится быстрее.

    Органический растрескавшийся Freekeh

    Bob’s Red Mill

    Для приготовления фрике в кастрюле среднего размера доведите до кипения 2 1/2 стакана воды (можно также овощной бульон) и пару щепоток соли.Добавьте 1 стакан фрике, убавьте огонь до средне-слабого и варите на медленном огне, пока фрике не станет мягким — 15–20 минут для трещин или 25–30 минут для целого. Слейте лишнюю жидкость, а затем оставьте накрытой на 5 минут, прежде чем использовать. Вы также можете использовать рисоварку, чтобы приготовить порцию фрике на коричневом рисе.

    Используйте приготовленное фрике в качестве самостоятельного гарнира или сделайте его основой салатов, супов, зерновых или вегетарианских гамбургеров. Это также отличный заменитель риса в буррито.«На Ближнем Востоке его обычно подают как плов с кусочками мяса», — говорит Аль Бочи.

    В качестве сладкой закуски попробуйте посыпать греческим йогуртом фрике и семена граната. Вы даже можете попробовать использовать его в качестве каши, как если бы вы нарезали овсяные хлопья.

    Хотя фрике не так распространено в супермаркетах, как рис или макароны, обычно его можно найти в магазинах натуральных продуктов, бакалейных лавках на Ближнем Востоке или в любом другом месте, где можно найти продукты Bob’s Red Mill.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *