Кто такой веган и вегетарианец: Чем отличается веган от вегетарианца

Содержание

Веганы и вегетарианцы подвержены большему риску инсульта, чем мясоеды

  • Кэролин Паркинсон
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

Рационы веганов и вегетарианцев снижают риск возникновения сердечных заболеваний, но зато повышают вероятность инсульта, выяснили ученые.

В ходе масштабного исследования, продолжавшегося 18 лет, ученые наблюдали за диетой и образом жизни 48 тыс. человек. Результаты этой работы опубликованы в Британском медицинском журнале.

В пересчете на тысячу человек среди веганов и вегетарианцев было зарегистрировано на 10 случаев меньше заболеваний сердечно-сосудистой системы, чем среди мясоедов, у которых, в свою очередь, было на три инсульта меньше.

По словам диетологов, каков бы ни был рацион людей, наиболее полезно для здоровья — сочетать различные типы продуктов.

Что нового выяснилось в ходе исследования?

Исследование проводилось совместно Европейской программой изучения связи питания и онкологии и Оксфордским университетом.

Половина участников, привлеченных к исследованию с 1993 по 2001 год, употребляла в пищу мясо, около 16 тыс. человек были веганами или вегетарианцами, и 7500 человек отнесли себя к пескетарианцам (то есть в их рационе есть рыба).

Добровольцев попросили рассказать о своих предпочтениях в еде в начале исследования, а затем — в 2010 году. Учитывались также история заболеваний, пристрастие к курению и физическая активность.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Залог полноценной и здоровой жизни — разнообразная диета, утверждают ученые

В общей сложности было зафиксировано 2820 случаев сердечно-сосудистых заболеваний и 1072 случая инсульта, в том числе 300 случаев геморрагического инсульта.

Среди пескетарианцев риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 13% меньше, чем у мясоедов, а у веганов и вегетарианцев — на 22% меньше.

Но у людей, придерживающихся диет на основе лишь растительной пищи, риск инсульта оказался на 20% выше. Исследователи склоняются к тому, что это может быть связано с низким содержанием витамина В12. Однако, указывают они, для окончательных выводов требуются дополнительное изучение.

Не исключено, что это связано не с рационом людей, отказавшихся от мяса, а с их повседневными привычками.

Значит, веганское и вегетарианское питание — нездоровое?

Представитель Британской диетической ассоциации Фрэнки Филипс так не считает, потому что исследование основывалось на наблюдениях, а не прямом изучении.

«Они наблюдали за тем, что едят люди, и это длилось на протяжении ряда лет, поэтому речь тут можно вести скорее о корреляции, чем о причинно-следственной связи», — объясняет она.

«Основной посыл в том, что полезнее всего придерживаться тщательно продуманной диеты и максимально разнообразить свой рацион», — добавляет эксперт.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Питание картошкой и мясом каждый день не служит признаком разнообразного рациона

По словам Фрэнки Филипс, нельзя утверждать, что рацион мясоедов более разнообразен, потому что они подчас каждый день употребляют мясо и картошку на ужин, совершенно пренебрегая овощами и зеленью.

Изменились ли предпочтения людей в еде после начала исследования?

В 2010 году исследователи вновь опросили участников об их предпочтениях в еде. Фрэнки Филипс утверждает, что рацион веганов и вегетарианцев претерпел изменения.

«Это данные, которые были собраны два десятка лет назад. Вполне вероятно, что сегодняшний среднестатистический рацион вегетарианца будет сильно отличаться от того, чем питались вегетарианцы и веганы 20 или 30 лет назад. Разнообразие вегетарианских и веганских блюд быстрого приготовления существенно увеличилось. Они стали более распространенными и доступными», — говорит она.

И теперь известно больше о рисках для здоровья, таящихся в чрезмерном потреблении переработанных мясных продуктов и красного мяса, которые повышают риск развития рака кишечника.

Так чем же полезнее всего питаться?

Автор фото, Getty Images

В рекомендации Национальной службы здравоохранения Британии приводятся разные сочетания пищи, вне зависимости от предпочтений человека:

  • Потребляйте пять порций различных фруктов и овощей в день
  • Готовьте блюда на основе продуктов с высоким содержанием крахмала — картофеля, хлеба, риса или макаронных изделий
  • Не забывайте о белке, который содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, бобовых, тофу или несоленых орехах
  • Включайте в рацион продукты из молока или молочных заменителей
  • Продукты с высоким содержанием жиров, сахара или соли следует употреблять реже и в меньших количествах

Но некоторым веганам и вегетарианцам все же необходимо добавлять в свой рацион определенные питательные вещества.

Автор фото, Getty Images

Например, люди, употребляющие в пищу мясо, молочные продукты и рыбу, получают достаточно витамина В12, который необходим для кровообращения и нервной системы.

Веганам может не хватать этого витамина, хотя он присутствует в таких продуктах, как обогащенный сухой завтрак или спред из дрожжевого экстракта.

Также нужно отметить, что в продуктах растительного происхождения железо поглощается хуже, поэтому людям, отказавшимся от мяса, нужно включить в рацион такие продукты, как хлеб и хлебопродукты из муки грубого помола, сухофрукты и бобовые.

Также недавно веганов призвали обогащать свой рацион таким питательным веществом, как холин, который крайне необходим для здорового мозга.

Кто такой веган? Плюсы и минусы веганства

Как ни странно, процветающее сегодня веганство все еще чуждо и непонятно большинству. Встречающиеся на жизненном пути мясоеды с удивлением расспрашивают, чем питаются веганы, почему выбор сделан в пользу веганства и находят нас, «травоядных» с нерушимыми убеждениями и четкой мирной позицией, весьма забавными (как нам признался один мясоед).

Мой стаж в вегетарианстве 11 лет, 6 из которых я веган. Однажды посмотрел «Гамбургер без прикрас» и решил изменить свою жизнь, отказавшись от всякой жестокости. Этот фильм перевернул мое сознание: я был уверен всю жизнь, что люблю животных, но оказалось, что моя жизнь с этим никак не связана.

Владимир Пташник (музыкант, гитарист, зоозащитник)

Веган или вегетарианец?

Разница между веганами и вегетарианцами очень существенна, более того, веганы – строгие вегетарианцы, выступающие против любой эксплуатации животных и употребления их в пищу. Но среди вегетарианцев также есть различия.

Виды вегетарианства*

Оволактовегетарианство

– молочно-яично-растительное вегетариантсво, употребление также меда, молока и яиц наравне с растительной пищей.

Лактовегетарианство – приверженцы этого вида вегетарианства употребляют яйца, мед и растительную пищу, отказавшись от молока, мяса и рыбы.

Ововегетарианство – сторонники потребляют только растительную пищу, мед и яйца.

Пескетарианство – помимо молока, яиц, меда и растительной пищи, пескотарианцы также потребляют рыбу и морепродукты.

Веганство (строгое вегетарианство) – веганы не употребляют в пищу никакие продуктов животного происхождения, а именно: мясо, рыбу, молоко, яйца, мед и любых блюда, содержащие производные этих продуктов. Веганы не приемлют никакого насилия над животными, не используют материалы животного происхождения и категорически против опытов над животными и их эксплуатации в индустрии развлечений.

Стоит упомянуть сыроедение, как вариант веганства. Сыроеды отвергают тепловую обработку пищи (выше 40°C), т.к. считают, что высокая температура уничтожает полезные витамины и питательные качества. Но не все сыроеды являются веганами, в сыроедении существуют разделения на всеядных сыроедов (помимо сырых растительных продуктов допускается потребление молочных продуктов, яиц и хлеба) и абсолютных сыроедов (употребление в пищу только сырой растительной пищи, орехов, злаков).

Отдельное внимание нужно уделить фрукторианству

– питанию фруктами и овощами, преимущественно сырыми, с добавлением в рацион орехов, бобовых и злаков. Фрукторианцы едят только те плоды, ради которых не нужно уничтожать растения.

До тех пор пока люди будут резать животных, они будут убивать друг друга.

Пифагор (древнегреческий философ и математик)

Почему становятся веганами

Хотя причин стать веганом более чем достаточно, основная из них всегда была и остается – этические убеждения. Этика веганства рассматривает вопрос морального права человека на лишение животных жизни для удовлетворения своих потребностей. В первую очередь это касается вопроса, совместимо ли с нравственностью высокоцивилизованного человека употребление мясной пищи. Веганы не видят и не хотят видеть разницу между «своими» животными, которых нужно любить и оберегать и «другими», которых можно подать на праздничный стол в Новый год. Не готовы закрыть глаза на страдания живого существа и тем более – поддерживать эти страдания.

Веганство не просто диета, это образ жизни, основанный на особых взаимоотношениях человека и животного мира.

Плюсы веганства

  1. Меньше затрат на еду.
    Вопреки мифу, что быть веганом – дорого, на еду уходит меньше средств, чем раньше. Снижение расходов на мясные продукты позволяет разнообразить рацион большим количеством овощей, фруктов, зелени и круп.
  2. Меньше затрат на одежду.

    Веганы открывают для себя прекрасные магазины с этичной одеждой и обувью, которые стоят несравнимо дешевле, но ничуть не уступают по качеству «животным» материалам. Ура современным технологиям!
  3. Натуральные уходовые средства и косметика.
    Проверка «на жестокость» всех используемых ранее средств дала понять, что нетестируемые на животных средства натуральные и менее аллергенные (проверяйте любые средства перед использованием на всякий случай).
  4. Отличное самочувствие и внешний вид.
    Все веганы упоминают улучшение работы кишечника и пищеварительной системы, красивая кожа и здоровый цвет лица идут бонусом.
  5. Снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

    Не забываем о подтвержденной врачами пользе веганской «диеты» для сердца и сосудов.
  6. Гармония с собой и окружающим миром.
    Веганы на 100% уверены – все, что попадает в организм никак не связано с жестокостью и действительно натурально и полезно.
  7. Влияние выбора на окружающих.
    Если вы думаете, что ваше решение стать веганом не повлияет на ваше окружение, то это не так. Даже самые закрытые интроверты среди веганов с удивлением обнаруживали последователей в рядах родственников или коллег.

Минусы веганства

  1. Необходимость продумывать рацион.
    Данное условие актуально не только для веганов, но для человека с любым рационом питания, но именно веганы чаще других следят за здоровьем (наше личное наблюдение) и питаются более разнообразно.
  2. Сложность проживания веганов в России.
    Принято считать, что веганство актуально только для жителей теплых стран, с большим количеством произрастающих на их территориях фруктов и овощей. Но и в России веганам прекрасно живется. Самой большой проблемой для нас на сегодня являются малое количество веганских кафе, ресторанов и точек питания, и высокая стоимость импортных фруктов и овощей. Это незначительные мелочи – мы уже проверили (развенчиваем мифы в разделе веганских рецептов).
  3. Непонимание родных.
    Ожидайте, что вам все время придется сталкиваться с одними и теми же вопросами и непониманием вашего выбора. Будьте адекватны в своих объяснениях или присылайте ребят к нам, мы любим рассказывать про веганство.)

Кто такие веганы

1. Что веганы не едят?

Продукты животного происхождения: мясо, птицу, рыбу, морепродукты (ракообразных и других морских и речных обитателей), молочные продукты (молоко, сливки, йогурт, сыр, масло и т. д.), яйца, мёд, желатин и другие продукты, которые содержат перечисленные ингредиенты пусть даже в незначительных количествах.

2. Что же веганы едят?

Продукты растительного происхождения: овощи, фрукты, бобовые (фасоль, чечевицу, горох и т. д.), зерновые (рис, пшеницу, рожь, кукурузу и т. д.), орехи, семена, грибы, морские растения, тофу и другие продукты из соевых бобов, растительное молоко: соевое, овсяное, рисовое, миндальное и др., изготовленные из растительных продуктов йогурты, мороженое, котлеты, колбасы и прочие мясозаменители (из сои, пшеницы, овса или других растительных продуктов), растительные жиры: растительные масла и некоторые виды маргаринов.

3. Что еще веганы делают по-другому?

Веганы отказываются от всех продуктов животного происхождения, и причины этого отказа — этические. Веганы не приобретают товары (одежду, аксессуары, предметы мебели и т. п.) из натуральной кожи, меха, шерсти, шёлка и прочих материалов животного происхождения. Веганы избегают товары (косметику и бытовую химию), прошедшие тестирование на животных. Веганы не посещают цирки, зоопарки и прочие места, где эксплуатируют животных.

4. Чем отличается веган от вегетарианца?

Вегетарианец исключает из своего рациона только мясо (в том числе птицу и рыбу), но употребляет в пищу молочные продукты, яйца и мёд. Понятие «вегетарианец» зачастую связано только с питанием, т. е. вегетарианцы нередко не ограничивают себя в остальных сферах жизни (одежда, косметика, развлечения и т. п.).

5. Сложно ли быть веганом?

В обществе, в котором преобладает смешанное питание, веганский образ жизни поначалу действительно может показаться сложным. Однако мы видим, что популярность вегетарианствао растет: в Эстонии уже почти в любом супермаркете можно найти растительные варианты таких привычных продуктов питания как майонез, мороженое и йогурт. Всё больше мест общественного питания начинает включать в меню блюда для вегетарианцев. Поначалу изучение этикеток на продуктах действительно может занимать много времени, но ведь веганство — это осознанный выбор, идущий на пользу самого человека, животных и окружающей среды. Многие веганы утверждают, что переход на веганское питание открыл им целый мир совершенно новых вкусов, а подробное изучение ингредиентов сделало из них более осознанных потребителей.

6. Каким образом веганство способствует благополучию животных?

Производство мяса, яиц и молока уже давно не напоминает сельскую идиллию. Животных содержат в стеснённых условиях, у них отбирают свободу и возможность жить в соответствии со своими биологическими особенностями. На предприятиях интенсивного животноводства к животным относятся как к машинам для получения прибыли. Бойкотируя эти отрасли, веганы надеятся снизить уровень прибыли в этих отраслях и тем самым поддержать производство альтернативных продуктов. Чем больше людей начнет «голосовать» кошельком, тем ощутимее это скажется на производителях животных продуктов. В условиях глобализированной экономики у потребителей есть огромный выбор альтернативных продуктов неживотного происходения как в том, что касается всевозможных продуктов питания, одежды и косметики, так и в других областях.

7. Почему веганство благоприятно сказывается на окружающей среде?

При производстве животной пищи расходуется намного больше природных ресурсов, чем при производстве растительной пищи. Употребляя в пищу мясо травоядных животных, вы удлиняете пищевую цепочку и расходуете больше ресурсов, чем если бы вы получали необходимые питательные вещества напрямую из растений. Например, для «производства» куска мяса, дающего 100 ккал, используется количество растений, эквивалентное 200-700 ккал. Это ведет к увеличению необходимых земельных площадей (для выращивания кормов и под пастбища) и ростуотребления воды (для выращивания кормов и для содержания животных). Помимо этого животноводство — одна из основных причин загрязнения воды, а объем метана и других парниковых газов, выделяемых животноводческими хозяйствами, составляет миллионы тонн в год, в результате чего животноводство влияет на потепление климата больше, чем все транспортные перевозки в мире вместе взятые.

8. Получает ли веган из пищи всё необходимое?

Понятия «разнообразие» и «веганство» не противоречат друг другу. Ежедневный рацион вегана должен быть разнообразным: цельнозерновые злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, а также, по возможности, богатый белком тофу и другие соевые продукты. Разнообразное веганское питание позволяет получить все необходимые аминокислоты.

Как и людям со смешанным рационом, веганам необходимо принимать некоторые пищевые добавки. Особенно важной добавкой является витамин В12, получаемый в лаборатории из таких же точно бактерий, которые вырабатывают его в организме животных. Стоит уточнить, что не все пищевые добавки с витамином В12 являются веганскими. Всё зависит от среды, на которой их «готовят» — это может быть коровье молоко, а могут быть и растительные продукты (например, соевые). Также в период с осени по весну рекомендуется дополнительно принимать витамин 0. Веганским считается витамин Ш, получаемый из растений, а невеганским — 03, получаемый из животных продуктов, хотя последнее время появился ряд фирм, производящих витамин 03 из лишайников. Такой витамин подходит и веганам.

9. Чем плохи молоко и яйца?

Точно так же, как грудное молоко женщины предназначено для младенца, молоко коровы предназначено для телёнка. Употребление молока взрослым человеком неестественно, особенно если это молоко другого биологического вида. 75 % людей на нашей планете после первого года жизни теряет возможность производить фермент, необходимый для переваривания лактозы (молочного сахара). Поэтому так распространены непереносимость лактозы и аллергия на молоко. Остальным людям с возрастом тоже становится всё труднее переваривать молоко. Кроме того, молоко затрудняет усваивание железа. Чтобы обеспечить непрерывное производство молока, коров на фермах постоянно держат беременными, а новорожденных бычков, ненужных для производства молока, убивают. В таких условиях коровы, которые в природе могли бы дожить и до 20 лет, уже к пятому году жизни полностью истощены, и их убивают либо из-за болезней, либо из-за снижения надоев. На яичном производстве всех цыплят мужского пола убивают сразу после вылупления, а яйценоские куры живут в неестественных условиях, лишённые возможности увидеть солнечный свет и расправить крылья.

10. Как можно отказаться от мяса, если оно такое вкусное?

Обычно это последний аргумент любителей мяса, когда других аргументов уже не остаётся. Однако вкус и текстуру мясных продуктов легко сымитировать. Растительные заменители мясных продуктов можно найти в магазинах или легко приготовить дома. Что важнее — привычка или забота о собственном здоровье, благополучии животных, сохранении окружающей среды? Каждый решает это для себя сам.

 

Материал издан Веганским сообществом Эстонии.

В чем разница между вегетарианцем и веганом?

Фактически, если посмотреть на ее происхождение, веганская диета возникла как более строгая форма вегетарианской диеты. Для веганства это можно назвать подкатегорией вегетарианства.

Однако между веганством и вегетарианством есть некоторые резкие различия. Например, хотя большинство вегетарианцев без колебаний употребляют такие продукты, как мед, молоко и молочные продукты, яйца, веганы никогда не употребляют эти продукты.

Вегетарианская диета, исключающая продукты животного происхождения и сосредоточенная на овощах и фруктах, имеет множество различных типов и применений всех этих типов. Концепция, называемая вегетарианством, на самом деле для многих вегетарианцев намного больше, чем просто диета.

Хотя у мяса есть простой эквивалент в виде диеты, которую нельзя есть в обществе, главный вопрос вегетарианства — это жизнь и устойчивость. Вегетарианство считает жизнь каждого живого существа священным и выступает против убийства этих существ исключительно в целях питания, когда существует множество альтернативных источников пищи.

Имея гораздо более строгие критерии, веганы не только придерживаются диеты, не содержащей животных продуктов, но также имеют четкое отношение к жестокому обращению с животными на всех этапах своей жизни, продвигая стандарты вегетарианства еще больше. Компоненты, содержащие побочные продукты животного происхождения, текстиль, аксессуары, косметику и т. Д., Где живые существа участвуют на любом этапе производства. Включая продукты, зоопарки и подобные проекты аквапарков, все они против веганства.

Помимо всего этого, самой сложной проблемой для людей, ведущих веганский или вегетарианский образ жизни, является выбор продукта. Сознательные потребители обеих групп находятся в очень сложной ситуации, поскольку продукты против веганов и вегетарианцев и этапы их производства не подлежат контролю. Для этих людей, которые хотят выяснить, далека ли пища, которую они будут потреблять, от продуктов животного происхождения и побочных продуктов, веганские и вегетарианские сертификаты стали спасением.

Сертификат и логотип V-Mark Vegan Vegetarian, которые находятся под крышей аккредитованной организации, являются ориентиром и ориентиром для производителей и потребителей.

Вегетарианство | Tervisliku toitumise informatsioon

Вегетарианцы – это люди, не употребляющие в пищу продукты, которые содержат или для приготовления которых используются части тела животных, такие как мясо наземных животных и морских обитателей, насекомые и побочные продукты умерщвления, а также желатин и сычуга животного происхождения. Рацион вегетарианцев может включать такой продукт животного происхождения как мед, но не обязательно. Вегетарианцами называют людей, которые не едят мясо, а их рацион – не содержащим мяса.

Формы вегетарианства различаются по употреблению в пищу или исключению из рациона продуктов животного происхождения:

  • лакто-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят только молочные продукты,
  • ово-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят только яйца,
  • лакто-ово-вегетарианцы – из продуктов животного происхождения едят как молочные продукты, так и яйца.

Кроме того, существуют даже более мягкие варианты вегетарианства, названия которых несколько вводят в заблуждение, поскольку в общепринятом смысле вегетарианцы не едят мясо наземных животных или морских обитателей:

  • пескетарианство – помимо пищи растительного происхождения, в пищу употребляется рыба и другие морепродукты, часто также яйца и молоко,
  • полло-вегетарианство – из мяса в пищу употребляется только мясо птицы, кроме того, также яйца и молоко,
  • полувегетарианство или флекситарианство – исключается только красное мясо, но в пищу употребляются другие продукты животного происхождения; иногда полувегетарианством также могут называть т.н. гибкое вегетарианство, последователи которого в основном питаются растительной пищей, но готовы по разным причинам делать в своем рационе послабления (англ. – flexitarian).

Веганы вообще не употребляют продуктов животного происхождения, но в дополнение к растительной пище едят грибы, дрожжи и водоросли, а также бактерии и продукты минерального происхождения.

С точки зрения питания веганство является подвидом вегетарианства, но в качестве философии жизни веганство выходит далеко за пределы питания. Организация The Vegan Society дает определение веганству как образу жизни, который стремится предотвратить, в пределах возможности и осуществимости, любую жестокость и эксплуатацию животных для производства пищи, одежды или в других целях.

Соответственно, веганы не едят мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мед, а также избегают продуктов животного происхождения или содержащих компоненты животного происхождения, такие как кожа и мех, шерсть, шелк, пчелиный воск и желатин.

Таким образом, чтобы избежать терминологической путаницы, лучше использовать название соответствующей формы вегетарианства, когда речь идет об определенной форме – веганы, лакто-вегетарианцы, песко-вегетарианцы и т.д. В целом, однако, можно использовать классификацию на основании трех основных групп: всеядные, вегетарианцы и веганы.

Разница между веганом и вегетарианцем — Разница Между

Большинство из вас, должно быть, слышали два слова вегетарианец и вегетарианец и уже должны знать, что веганы и вегетарианцы не едят мясо. Но вы когда-нибудь задумывались о разнице между ними? главно

Главное отличие — вегетарианец против вегетарианца

Большинство из вас, должно быть, слышали два слова вегетарианец и вегетарианец и уже должны знать, что веганы и вегетарианцы не едят мясо. Но вы когда-нибудь задумывались о разнице между ними? главное отличие между веганом и вегетарианцем в том, что веганы склонны отказываться от всей пищи, связанной с животными, тогда как вегетарианцы потребляют молочные продукты.

Кто такой веган

Веган — это человек, который не использует продукты животного происхождения. Это включает в себя такие продукты, как мясо, рыба, молочные продукты, а также другие товары, одежду и предметы домашнего обихода, которые сделаны из продуктов животного происхождения или проверены на животных (мех, кожа, шерсть и т. Д.). Следовательно, быть веганом — это не просто диета, но образ жизни.

Решение стать веганом может быть мотивировано многими факторами, такими как проблемы со здоровьем, этические и моральные причины, а также религиозные убеждения. Веганская диета обычно основана на зерне, бобовых, овощах, фруктах и ​​орехах. Тофу, грибы, соя, пшеничный глютен являются распространенными заменителями мяса. Хотя веганские диеты, как правило, содержат больше клетчатки, фолиевой кислоты, магния, железа, витаминов С и Е, а также фитохимических веществ, в рационе меньше энергии, насыщенных жиров, длинноцепочечных жирных кислот омега-3, кальция, цинка и витаминов. B12. Веган также должен принимать больше пищевых добавок из-за этих недостатков.


Кто вегетарианец

Вегетарианец — это человек, который не употребляет мясо. Термин мясо здесь подразумевает птицу, морепродукты, насекомых и т. Д. И любую часть мяса животного. Но вегетарианцы, в отличие от веганов, потребляют молочные продукты и другие продукты, которые были сделаны из продуктов животного происхождения.

Вегетарианство может быть вызвано многими причинами. Религиозные убеждения, моральные, политические, культурные, экологические проблемы, проблемы со здоровьем, а также личные предпочтения могут мотивировать человека быть вегетарианцем. Существует также ряд вегетарианских диет, которые включают или исключают определенные продукты питания.

Например, ово-вегетарианец — это человек, который ест яйца, но не другие молочные продукты, тогда как лакто-вегетарианец — это человек, который потребляет все молочные продукты, кроме яиц.

Также важно отметить, что термины полло-вегетарианец и песко-вегетарианец фактически не относятся к категории вегетарианства. Песко-вегетарианец — это человек, который ест рыбу, но не мясо, тогда как полло-вегетарианец потребляет рыбу и курицу.


Разница между веганом и вегетарианцем

Определение

Веганы склонны отвергать всю пищу, связанную с животными

Вегетарианцы не употребляйте рыбу, мясо и птицу.

молочные продукты

Веганы не употребляйте молочные продукты.

Вегетарианцы потреблять молочные продукты.

Продукты животного происхождения

Веганы не используйте продукты животного происхождения, такие как одежда или предметы домашнего обихода.

Вегетарианцы использовать продукты, связанные с животными.

Образ жизни против диеты

вегетарианский можно назвать стилем жизни.

вегетарианец это диета.

Аллергены

строгое вегетарианство обеспечивает защиту от распространенных пищевых аллергенов, таких как морепродукты и молочные продукты.

Вегетарианство не обеспечивает защиту от аллергенов, таких как молочные продукты.

Пищевые добавки

Веганы должны принимать больше пищевых добавок.

Вегетарианцы принимать меньше пищевых добавок.

Изображение предоставлено:

«Веган» от Элины Марк — собственная работа

Разница между веганом и вегетарианцем

Ключевое отличие: веганская диета — это человек, который не потребляет продукты животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко и яйца. Веганизм — это практика воздержания от употребления любых продуктов животного происхождения, включая их употребление. Вегетарианцы в основном люди, которые воздерживаются от употребления мяса или птицы и зависят от овощей для получения энергии и питания. Есть три различных типа вегетарианцев: лакто-вегетарианцы, ово-вегетарианцы и лакто-ово вегетарианцы. Вегетарианство может также включать воздержание от побочных продуктов убоя животных, таких как желатин.

Существует много разговоров о веганах и вегетарианцах, и многие люди становятся вегетарианцами, поскольку это считается более здоровым вариантом. Поскольку многие знаменитости пропагандируют вегетарианские и веганские диеты, многие люди значительно перешли на одну из них. Тем не менее, другие путаются между ними. Вегетарианец и вегетарианец следуют одинаковым путям, но есть некоторые вещи, которые веган не ест, которые потребляются вегетарианцами. Это две разные диеты, и их не следует путать, так как некоторые люди могут обижаться.

Вегетарианская диета — это человек, который не потребляет продукты животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко и яйца. Веганизм — это практика воздержания от употребления любых продуктов животного происхождения, включая их употребление. Многие веганы идут по этому пути с гуманитарной точки зрения; они верят, что животные имеют такое же право жить на этой земле, как и люди. Они также утверждают, что люди не имеют права разводить животных для собственного использования. Они также выступают против использования продуктов животного происхождения из-за условий содержания животных и обращения с ними. Существует два разных типа веганов: диетические веганы и этические веганы. Диетические веганы — это веганы, которые воздерживаются от употребления любых продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко, мед и т. Д. Этические веганы также включают веганство в другие сферы их жизни, такие как отказ носить одежду из шкуры животных и т. Д.

Термин «веган» был придуман Дональдом Уотсоном, соучредителем Британского общества веганов, в 1944 году. Термин относился к «немолочным вегетарианцам», в том числе против употребления яиц. Некоторые культуры во многих странах следуют концепции веганства, включая джайнов в Индии, которые воздерживаются от употребления в пищу любых животных, а также некоторых растений, которые растут под землей. Веганы получают все свои белки, витамины и источники энергии из фруктов и овощей.

Вегетарианцы в основном люди, которые воздерживаются от употребления мяса или птицы и зависят от овощей для получения энергии и питания. Есть три различных типа вегетарианцев: лакто-вегетарианцы, ово-вегетарианцы и лакто-ово вегетарианцы. Лакто-вегетарианцы — вегетарианцы, которые воздерживаются от употребления яиц, но будут молочными. Ово-вегетарианцы-вегетарианцы воздерживаются от употребления молочных продуктов, которые будут есть яйца. Лакто-ово вегетарианцы — это вегетарианцы, которые включают в свой рацион яйца и молочные продукты. Вегетарианство может также включать воздержание от побочных продуктов убоя животных, таких как желатин. Некоторые вегетарианцы могут воздерживаться от употребления мяса, птицы, но будут есть яйца, молочные продукты или рыбу; эта практика известна как полу-вегетарианство.

Термин «вегетарианец» различается в зависимости от страны, места и лиц. В то время как некоторые люди переходят на вегетарианство по этическим соображениям, полагая, что неправильно разводить и убивать животных для нашего личного существования; другие делают это по причинам, связанным со здоровьем, утверждая, что вегетарианские диеты являются более здоровым образом жизни. Были противоречивые исследования, в которых утверждается, что вегетарианские диеты считаются гораздо более полезными, чем мясные, в то время как в других исследованиях утверждается, что для некоторых видов мяса требуется питательная диета. Есть также люди, которые выбирают эти диеты из-за их религиозного воспитания, требуя воздерживаться от потребления определенных вещей. Тип диеты, которую человек потребляет, зависит исключительно от его взглядов и личного выбора.

вегетарианцев против веганов: в чем разница?

Для людей, не придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, разница между ними может показаться нечеткой. Конечно, ни одна из диет не включает говядину, но как насчет пирожных, йогурта и пиццы? А как насчет всех разновидностей вегетарианства? Несмотря на то, что соблюдение этих диет требует осторожности и проведения многочисленных исследований, понять их различия на самом деле довольно просто.

Основное отличие

Веганы не едят продукты животного происхождения, а вегетарианцы не едят животных, но могут есть продукты, полученные из них (например, молочные продукты и яйца).Люди обычно выбирают эти диеты из-за проблем со здоровьем, религиозных ограничений или моральных опасений по поводу причинения вреда животным.

Хотя все веганы придерживаются одного и того же набора четких правил — не ешьте ничего, что было получено от животных, — существует несколько различных типов вегетарианской диеты.

Вегетарианство

Лакто-ово (или ово-лакто), от латинского слова «молоко и яйцо», является наиболее распространенным типом вегетарианцев. Как следует из названия, люди, соблюдающие эту диету, едят молочные продукты и яйца, но избегают мяса, птицы и морепродуктов.

Lacto вегетарианцы едят молочные продукты, но не едят яйца, мясо, птицу или морепродукты.

Ovo вегетарианцы едят яйца, но не едят молочные продукты, мясо, птицу или морепродукты.

Pesco вегетарианцы, или пескатарии, технически не соответствуют общепринятому определению вегетарианцев. Люди, соблюдающие эту полувегетарианскую диету, едят рыбу и другие морепродукты, но не едят птицу или мясо.

Веганство

Веганы, которые выбирают эту диету по моральным соображениям, как правило, увлечены заботой о животных, поэтому многие избегают ношения кожи и замши, потому что они сделаны из шкур животных.Они также могут избегать любых тканей, которые сделаны из побочных продуктов животного происхождения, включая шерсть и шелк, потому что животные, используемые для производства этих материалов, часто получают вред в процессе. Многие веганы также ищут безопасную косметику и косметические товары.

Продукты, которых следует избегать

Поскольку многие люди не осознают, сколько, казалось бы, продуктов, не содержащих животных, на самом деле содержит небольшое количество продуктов животного происхождения, веганство или вегетарианство может преподнести много сюрпризов. Например, обезжиренный йогурт и конфеты часто содержат желатин, который сделан из частей животных, а некоторые бренды апельсинового сока обогащены омега-3 из рыбы.

Для веганов и вегетарианцев важно задавать вопросы о том, как готовится еда в ресторане, прежде чем заказывать ее. Многие супы и соусы, которые, кажется, не содержат мяса, готовятся из куриного или говяжьего бульона, лепешки иногда готовят из сала, а жареные блюда можно готовить из животных жиров.

Веганы также избегают меда и должны внимательно читать этикетки с ингредиентами на всех новых продуктах питания. Например, некоторые виды шоколада веганские, а другие включают молоко.

Проблемы питания

Эти диеты могут быть очень полезными, но, как и все, веганы и вегетарианцы должны помнить о недостатках питания.Например, молочные продукты являются основным источником кальция и витамина D, поэтому веганы и вегетарианцы должны есть много темной листовой зелени (еще один хороший источник кальция) и выбирать продукты, обогащенные кальцием. Если вы станете веганом, вы также можете подумать о добавках витамина D.

Витамин B12 необходим для предотвращения анемии, и, поскольку он естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, веганы, в частности, могут рассмотреть возможность употребления витаминных добавок или продуктов, обогащенных этим питательным веществом.

Еда для объятия

К счастью, веганы и вегетарианцы не страдают от недостатка питательной и вкусной еды. Овощи, фрукты, злаки, орехи и бобы подходят для обеих диет, если они правильно приготовлены. А веганы могут выбирать из огромного разнообразия продуктов, приготовленных из заменителей молочных продуктов на растительной основе. Приготовление и выпечка ваших любимых лакомств также вполне возможно с помощью нескольких простых замен.

Попробуйте приготовить веганский мясной спред, сырный овес с помидорами и авокадо или острые гамбургеры из черной фасоли.Это веганское лакомство, которое съедят даже мясоеды!

Хотите первыми узнавать о наших новых продуктах и ​​многом другом?
Подпишитесь на нашу новостную рассылку Nature’s Path .

Веганский и вегетарианский подходы к питанию и диетологии

Диетологи давно провозгласили диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными белками, как основу для стройного, сильного тела и оптимального здоровья.К большому неудовольствию веганов и вегетарианцев, сюда всегда входили продукты животного происхождения, такие как нежирное мясо, птица, морепродукты, а также нежирные молочные продукты, такие как молоко, яйца и сыр.

Но две школы питания (а также этические и экологические) поддерживают растительную диету, исключающую многие или все продукты животного происхождения: веганство и вегетарианство.
В то время как некоторые рассматривают растительную диету как употребление почти всех растений вместе с некоторыми продуктами животного происхождения (вегетарианство), другие считают, что растительная диета не содержит всех продуктов животного происхождения (веганство).Таким образом, термин растительная диета часто используется как синонимы для обозначения вегетарианца или вегетарианца. Термин, который многие диетологи используют для описания здоровой диеты, состоящей из цельных, необработанных продуктов, — « Whole Food Plant Based » или просто WFPB. Этот термин используется для описания действительно здоровой растительной диеты в знак признания того факта, что просто веганская или вегетарианская диета не всегда может быть здоровой.

Согласно Vegetarian Times , 7.3 миллиона американцев — вегетарианцы, и еще почти 23 миллиона придерживаются вегетарианской диеты. Около 1 миллиона человек в США считают себя веганами.

Наука, поддерживающая философию растительной диеты

Многочисленные исследования показали, что растительное питание имеет значительные преимущества для здоровья, в том числе:

  • Здоровый вес
  • Снижение риска рака и диабета
  • Более длительный срок службы
  • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы / восстановление или профилактика сердечных заболеваний
  • Снижение холестерина
  • Пониженный уровень сахара в крови
  • Пониженное артериальное давление
  • Меньше лекарств
  • Улучшение симптомов ревматоидного артрита

Например, в статье 2009 года, опубликованной в Американском журнале клинического питания , сообщается, что вегетарианцы обычно имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака, чем всеядные.
Другие результаты, опубликованные в Американском журнале клинического питания , включали в себя:

  • Веганские диеты увеличивают потребление защитных питательных веществ и фитохимических веществ и сводят к минимуму потребление диетических факторов, связанных с рядом хронических заболеваний.
  • Веганы (по сравнению с всеядными) потребляют больше фруктов и овощей, что связано с более низким уровнем холестерина в крови, меньшей частотой инсульта и снижением риска смерти от инсульта и сердечных заболеваний.
  • Веганы потребляют больше цельнозерновых, сои и орехов, которые обеспечивают значительную защиту сердечно-сосудистой системы.
  • Веганы потребляют больше бобовых, фруктов, овощей, помидоров, луковых овощей, клетчатки и витамина С, чем всеядные животные, которые защищают от рака легких, рта, пищевода, желудка и простаты.
  • Поскольку потребление красного мяса и обработанного мяса связано с повышенным риском рака пищевода, печени, легких и колоректального рака (от 20 до 60 процентов), этот риск для веганов значительно снижается.
  • Веганы обычно потребляют много тофу и других соевых продуктов, которые, как предполагается, оказывают благотворное влияние на здоровье костей у женщин в постменопаузе.

Более пристальный взгляд на веганский и вегетарианский подходы к питанию и диетологии

Веганство и вегетарианство — принципиально разные подходы к питанию, но оба представляют собой определенный образ жизни. Хотя веганство и вегетарианство поддерживают растительную диету, между этими двумя школами питания существует ряд существенных различий:

Веганство

Веганство — это не просто способ питания для многих людей, это образ жизни.Многие веганы выбирают веганский образ жизни, а не только веганскую диету, исходя из этических, моральных, религиозных или даже экологических соображений.

Согласно The Vegan Society, веганство «стремится исключить, насколько это возможно и практично, все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными в пищу, одежду или в любых других целях». По данным Веганского общества, все веганы разделяют общее убеждение придерживаться растительной диеты, не содержащей всех продуктов животного происхождения и побочных продуктов, включая молочные продукты, яйца и мед, а также отказаться от покупки или ношения продуктов животного происхождения (таких как кожа, шерсть или шелк, или косметика / мыло, полученные из продуктов животного происхождения) или продукты, протестированные на животных.

Источники белка, кальция и витаминов / минералов в веганской диете

С точки зрения исключительно питания, веганство должно включать разнообразный рацион из фруктов, овощей, листовой зелени, цельнозерновых продуктов, орехов, семян и бобовых. Исключаются любые продукты животного происхождения или продукты питания, изготовленные или полученные из продуктов животного происхождения.
Согласно данным Vegetarian Resource Group, веганы должны иметь возможность удовлетворять свои потребности в белке, если они сохраняют свою калорийность.Источники белка для веганов:

  • Миндаль
  • Брокколи
  • Нут
  • Кале
  • Чечевица
  • Арахисовое масло
  • Горох
  • Картофель
  • Рис
  • Соевое молоко
  • Шпинат
  • Тофу
  • Цельнозерновой хлеб

Веганские диеты, естественно, не содержат холестерина и, как правило, с низким содержанием жиров.Поэтому эти диеты часто соблюдаются, чтобы снизить риск серьезных хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Многие веганские диеты состоят из небольшого количества жиров, содержащихся в таких продуктах, как авокадо, кокос, ореховое масло, орехи и масла из семян.

Однако, поскольку масло очень рафинированное и состоит только из жира без клетчатки или других питательных веществ из продуктов, которые оно было изначально получено, многие врачи-веганы не рекомендуют употреблять масла любого типа, включая оливковое масло первого отжима и кокосовое масло, которое в последние годы считались здоровыми.Доктор Джон Макдугалл является одним из тех, кто рекомендует полностью безмасляную диету без каких-либо продуктов с высоким содержанием жиров, включая орехи, ореховое масло и другие продукты с высоким содержанием жиров, которые исторически были основным продуктом веганской диеты. Доктор Макдугалл обнаружил, что одни только овощи содержат достаточно натурального жира для поддержания здорового питания, и эта точка зрения была поддержана в British Medical Journal.

Другой выдающийся пионер безмасляной диеты, доктор Колдуэлл Эссельстин, обнаружил, что как мононенасыщенные, так и насыщенные жиры, содержащиеся в маслах, вредны для эндотелиальной выстилки артерии, и что употребление масел любого вида может открыть путь к сосудистые заболевания.По мнению ведущих мыслителей в этой области, это касается масел, содержащих омега-3 и 6 жирные кислоты, растительных масел, оливкового масла, кокосового масла и масла канолы.

Витамин D не содержится в веганской диете; тем не менее, веганы могут обеспечить получение достаточного количества витамина D за счет воздействия солнечного света, а также соевого и рисового молока, обогащенного витамином D.

Веганы могут получать необходимый кальций из своего рациона из ряда источников пищи, в том числе:

  • Миндаль / миндальное масло
  • Бок Чой
  • Соевое молоко и апельсиновый сок, обогащенные кальцием
  • Темно-зеленые овощи (листовая капуста, капуста, брокколи)
  • Соевые бобы
  • Тофу (на основе сульфата кальция)

Многие растительные продукты являются отличными источниками железа для веганов:

  • Бок Чой
  • Нут
  • Темно-зеленые овощи
  • Сушеные бобы
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Просо
  • Чернослив
  • Соевые бобы
  • Арбуз

Тем не менее, преобладающая веганская модель — это не употребление определенных питательных веществ, а разнообразная здоровая пища, состоящая из достаточного количества калорий.Единственная последовательная и абсолютная рекомендация большинства диетологов — принимать вегетарианскую добавку B-12.

Вегетарианство

Вегетарианство обычно определяется как диета без мяса, рыбы и птицы. В отличие от веганства, вегетарианство включает в себя потребление некоторых продуктов животного происхождения и побочных продуктов. Однако, в зависимости от диетических потребностей или личного выбора, вегетарианцы могут включать и / или исключать определенные типы продуктов. Таким образом, вегетарианцы могут попасть в несколько различных классификаций:

  • Лакто-вегетарианский: Исключая мясо, яйца, морепродукты и птицу, но включает молочные продукты
  • Ово-вегетарианец: Без мяса, морепродуктов, птицы и молочных продуктов, но включает яйца
  • Лакто-ово-вегетарианский : исключает мясо, морепродукты и птицу, но включает яйца и молочные продукты
  • Полувегетарианец / флекситарианец : исключает красное мясо, но включает курицу и рыбу с растительной пищей, молочными продуктами и яйцами
  • Пескатарианец : Исключая мясо, птицу, молочные продукты и яйца, но включает рыбу
  • Поллотарий : Исключая мясо, молочные продукты и рыбу, но включает птицу

Источники белка, кальция и витаминов / минералов в вегетарианской диете

Вегетарианцы могут обеспечить себе полноценное питание, придерживаясь разнообразной диеты.Хотя они не получают протеин из мяса, птицы и морепродуктов, они могут получать много протеина в своем рационе из различных источников, таких как:

  • Бобовые
  • Чечевица
  • Орехи и семена
  • Соевые продукты
  • Цельнозерновые продукты
  • Молочные продукты: вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью таких продуктов, как молоко, сыр, яйца и творог.

Вегетарианцы могут получать рекомендуемое количество кальция и витамина D в своем рационе из следующих источников:

  • Обогащенные кальцием соки, злаки, соевое молоко и тофу
  • Темно-зеленые овощи (репа, зелень, капуста и брокколи)
  • Молоко / молочные продукты

Источники железа и цинка в вегетарианской диете включают:

  • Молочные продукты (молоко, йогурт)
  • Яйца
  • Фрукты / сухофрукты
  • Листовые зеленые овощи
  • Орехи и семена

Универсальные растительные диеты для веганов и вегетарианцев по сравнению с обычными растительными диетами

Растительный рацион включает многие растительные продукты в цельном необработанном виде.Это включает овощи, фрукты, бобы, чечевицу, орехи, семена, цельнозерновые продукты и небольшое количество полезных жиров. Он также может включать небольшое количество продуктов животного происхождения, но люди, относящиеся к веганам и вегетарианцам, будут настаивать, что это никогда не будет включать мясо.

Средиземноморский и азиатский регионы давно придерживаются растительной диеты. Несмотря на различия в общем количестве жиров, все они включают большое количество фруктов, бобовых, овощей, цельнозерновых и орехов, а также меньшее количество красного мяса и очищенных зерен.Считается, что эти в основном растительные диеты способствовали увеличению продолжительности жизни и снижению заболеваемости ишемической болезнью сердца среди этих групп населения.

Согласно статье в Permanente Journal , здоровая растительная диета направлена ​​на максимальное использование богатой питательными веществами растительной пищи при минимизации животной пищи, масел и обработанных пищевых продуктов. Некоторые врачи рекомендуют включать продукты животного происхождения, такие как яйца и обезжиренное молоко, в рацион на основе растений, в то время как другие рекомендуют полностью избегать всех продуктов животного происхождения.

Согласно статье Permanente Journal , растительные диеты не всегда являются диетами «все или ничего», а вместо этого часто корректируются в зависимости от конкретных потребностей здоровья человека. Например, более строгие формы растительной диеты с небольшим количеством продуктов животного происхождения или без них часто приносят пользу людям с запущенной ишемической болезнью сердца, в то время как обычно растительная диета с низким содержанием натрия может быть идеальной для людей с гипертонией.

Вегетарианские и веганские диеты Вопросы и ответы

Прочтите наши ответы на распространенные вопросы о том, как оставаться здоровым на вегетарианской или веганской диете, от ухода за костями до здорового питания во время беременности.

Что такое вегетарианец?

Вегетарианцы и веганы не едят красное мясо, птицу, дичь, рыбу, моллюсков или ракообразных (например, крабов или омаров) или побочные продукты животного происхождения (например, желатин).

Вегетарианцы едят зерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи, молочные продукты и яйца. Вегетарианцев, которые также не едят яйца, молочные продукты или другие продукты животного происхождения, называют веганами.

К другим типам вегетарианцев относятся:

  • лакто-ово-вегетарианцы — едят как молочные продукты, так и яйца (это наиболее распространенный тип вегетарианской диеты)
  • лакто-вегетарианцы — едят молочные продукты, но не яйца
  • ово вегетарианцы — ешьте яйца, но не молочные продукты

В каком возрасте безопасно стать вегетарианцем или веганом?

При условии, что они получают все необходимые питательные вещества, детей можно здоровым образом воспитывать на вегетарианской или веганской диете.

Детям нужно много энергии и белка, чтобы они могли расти и развиваться. Также важно, чтобы дети-вегетарианцы и веганы получали достаточно железа, кальция, витамина B12 и витамина D.

Если вы воспитываете ребенка на диете без мяса или рыбы (вегетарианец) или без какой-либо животной пищи (вегетарианец), ему потребуется хороший источник белка. Хорошие источники белка включают яйца, молочные продукты, такие как молоко и сыр, соевые продукты, бобовые и бобы, орехи и семена.

Не давайте орехи целиком детям до 5 лет, так как они могут подавиться. Можно использовать орехи мелкого помола. Как вариант, вы можете использовать гладкое ореховое масло.

Младенцы от рождения до 1 года, находящиеся на грудном вскармливании, должны получать ежедневную добавку, содержащую от 8,5 до 10 микрограммов (мкг) витамина D, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Если вы кормите своего ребенка более 500 мл (около пинты) детской смеси в день, ему не нужна добавка витамина D, потому что детская смесь обогащена витамином D.

Витаминные добавки, содержащие витамины А и С, рекомендуются младенцам в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, если они не получают более 500 мл (около пинты) детской смеси в день.

Витаминные капли особенно важны для детей-вегетарианцев и веганов от 6 месяцев до 5 лет. Им также может потребоваться добавка витамина B12. Если ваш ребенок старше этого возраста, поговорите со своим терапевтом или диетологом, чтобы узнать, следует ли включать в его рацион витаминные добавки.

Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.

Могут ли младенцы и дети придерживаться веганской диеты?

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам может потребоваться дополнительный витамин B12.

Будьте осторожны при кормлении детей веганской диетой. Маленькие дети нуждаются в разнообразной пище, чтобы обеспечить им энергию и витамины, необходимые для роста.

Веганская диета может быть объемной и богатой клетчаткой, что может означать, что дети сыты, прежде чем съедят достаточно калорий и питательных веществ.Из-за этого им могут потребоваться дополнительные добавки. Прежде чем приучать ребенка есть твердую пищу, посоветуйтесь с диетологом или врачом.

Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.

Безопасно ли быть вегетарианцем или веганом во время беременности?

Разнообразная и сбалансированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас и вашего ребенка достаточным количеством питательных веществ во время беременности. Однако вам может быть трудно получить достаточное количество железа, витамина D и витамина B12.

Поговорите со своим врачом или акушеркой о том, как получить достаточно этих важных питательных веществ.Всем взрослым, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов (мкг) витамина D, особенно в зимние месяцы (с октября до конца марта).

Женщинам также рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, когда они пытаются зачать ребенка, и продолжать прием в течение первых 12 недель беременности. Для получения дополнительной информации см. Витамины и питание во время беременности.

Подробнее о здоровом питании во время беременности.

Какая польза для здоровья от вегетарианской диеты?

Вегетарианская диета может быть очень полезной, но ваша диета не станет автоматически здоровой, если вы откажетесь от мяса. Как и всем, вегетарианцам необходимо убедиться, что они:

  • съедать не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей каждый день.
  • базовое питание на основе картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты)
  • включают некоторые молочные или молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара).
  • съесть фасоль, бобовые, яйца и другие белки
  • выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте их в небольших количествах
  • Пейте много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 чашек / стаканов в день

Если вы выбираете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.

Нужны ли вегетарианцам и веганам витаминные добавки?

При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную вегетарианскую и веганскую диету, вы можете получать все питательные вещества, необходимые вашему организму, без дополнительных добавок.

Однако, если ваша диета не спланирована должным образом, вы можете упустить необходимые питательные вещества. Вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточно железа и витамина B12, а веганам — достаточно кальция, железа и витамина B12.Считается, что женщины, в том числе соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, подвергаются особому риску дефицита железа.

Некоторым группам рекомендуется принимать витаминные добавки, независимо от того, придерживаются ли они вегетарианской или веганской диеты. Для получения дополнительной информации см .:

Как мне получить достаточно железа?

Хотя мясо является лучшим источником железа, другие хорошие источники включают:

  • зернобобовых, таких как фасоль, чечевица и горох
  • гайки
  • сухофруктов, таких как изюм
  • темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
  • цельнозерновые, например коричневый рис и черный хлеб
  • злаки, обогащенные железом

Если вы не забываете регулярно включать эти продукты в свой рацион, вы должны получать достаточно железа.

Взрослым мужчинам (в возрасте 18 лет и старше) требуется около 8,7 мг железа в день, а женщинам (в возрасте от 19 до 50 лет) — около 14,8 мг в день. Женщинам старше 50 лет требуется 8,7 мг железа в день.

Как мне получить достаточно кальция?

Кальций помогает поддерживать прочность костей. Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов, поэтому веганам важно получать кальций из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

  • обогащенное несладкое соевое, рисовое и овсяное молоко
  • листовые зеленые овощи (но не шпинат)
  • миндаль
  • Семена кунжута и тахини
  • сухофрукты
  • импульсов
  • коричневый (цельнозерновой) и белый хлеб

Взрослым необходимо около 700 мг кальция в день, поэтому важно, чтобы веганы регулярно включали в свой рацион большое количество этих продуктов.

Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Обогащенный маргарин и жирные пасты, обогащенные хлопья для завтрака и яичные желтки содержат витамин D. Вы также получаете витамин D при воздействии солнечных лучей.

Примеры железа и кальция в вашем рационе:

  • В 100 г консервированной красной фасоли (высушенной и подогретой) содержится 2 мг железа
  • Порция отварной весенней зелени 80 г содержит 1,1 мг железа, что аналогично порции 30 г (1 столовая ложка) изюма
  • Порция миндаля в 25 г содержит около 60 мг кальция
  • порция вареной брокколи (80 г) содержит около 28 мг кальция
  • 2 ломтика непросеянного хлеба (80 г) содержат около 1.9 мг железа и около 85 мг кальция

Кости становятся сильнее, когда вы ими пользуетесь, и лучший способ добиться этого — регулярные упражнения.

Как я могу получить достаточно витамина B12?

Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12. Если вы едите молочные продукты и яйца, вы, вероятно, насытитесь.

Веганские источники витамина B12 включают:

  • дрожжевой экстракт, такой как мармит, обогащенный витамином B12
  • сухие завтраки, обогащенные витамином B12
  • соевые продукты, обогащенные витамином B12

Взрослым нужно около 1.5 микрограммов витамина B12 в день. Проверьте этикетки обогащенных продуктов, чтобы узнать, сколько в них содержится витамина B12.

Какие вегетарианские и веганские источники жирных кислот омега-3 являются хорошими?

Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для вегетарианцев и веганов, включают:

  • льняное масло
  • масло рапсовое
  • соевое масло и продукты на основе сои (например, тофу)
  • грецкие орехи

Яйца, обогащенные омега-3, также являются хорошим источником, если вы вегетарианец и включаете яйца в свой рацион.

Данные свидетельствуют о том, что тип жирных кислот омега-3, содержащихся в этих продуктах, может не иметь таких же преимуществ для снижения риска сердечных заболеваний, как те, которые содержатся в жирной рыбе.

Однако, если вы следуете вегетарианской диете, вы можете заботиться о своем сердце, ежедневно съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей, сокращая потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая за тем, сколько соли вы едите. .

Какие источники белка являются хорошими источниками белка для вегетарианцев и веганов?

У большинства вегетарианцев достаточно белка в рационе.Хорошие источники белка для вегетарианцев и веганов:

  • бобовые и бобы
  • злаки (пшеница, овес и рис)
  • соевые продукты (тофу, соевые напитки и текстурированный соевый белок, например соевый фарш)
  • орехи и семена

Для невеганов:

  • яиц
  • нежирные молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)

Разнообразие белков из разных источников необходимо для получения правильной смеси аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.

Подходят ли продукты Quorn для веганов?

Не всегда. Поскольку большинство продуктов Quorn содержат небольшое количество яичного белка и большинство из них также содержат молочные ингредиенты, не все они подходят для веганов.

Однако некоторые веганские продукты доступны в ассортименте Quorn. Их пригодность для веганов четко обозначена на упаковке.

Нужна ли мне специальная диета, если я тренируюсь?

Вам не нужна специальная диета для тренировок, если вы вегетарианец или веган.Совет относительно тренировок одинаков как для вегетарианцев и веганов, так и для невегетарианцев, которые регулярно занимаются спортом.

У большинства вегетарианцев в рационе достаточно белка, чтобы тело могло расти и восстанавливаться. Если вы регулярно занимаетесь спортом, убедитесь, что вы едите много сложных углеводов, таких как рис и макароны для энергии, и пейте достаточно жидкости, когда тренируетесь тяжелее.

Прочтите о еде для спорта и физических упражнений.

Насколько полезнее есть органические фрукты и овощи?

Уровни витаминов и минералов в пище различаются в зависимости от почвы, в которой выращивались растения, времени сбора и хранения.Нет никаких научных доказательств того, что органические продукты полезнее для здоровья.

Употребление экологически чистых продуктов — это личный выбор, и многие люди делают это по экологическим причинам. Важно есть много фруктов и овощей, независимо от того, органические они или нет.

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующей проверки: 2 августа 2021 г.

Один лучше другого?

Хотите отказаться от мяса, но не совсем уверены, какая диета лучше для вас? Если вы хотите улучшить свое питание, получить потенциальную пользу для здоровья или просто быть добрее к животным и планете, мы сопоставим веганство и вегетарианскую диету, чтобы увидеть, насколько они разные на самом деле.

Что такое веганство?

Веганство представляет собой высшую точку зрения на растительную пищу, ограничивающую потребление всех видов продуктов животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и морепродукты. Эта диета обычно состоит из фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, семян, бобов и бобовых.

Веганы могут также включать в рацион мясные и молочные продукты, такие как гамбургеры Beyond Meat®, тофу, сейтан и темпе, чтобы увеличить потребление растительных белков. Сегодня веганы имеют больше альтернатив мяса, чем когда-либо.

Многие веганы также сделают шаг вперед и будут избегать ношения одежды, сделанной из продуктов животного происхождения, таких как кожа и мех, а также продуктов, протестированных на животных.

Что такое вегетарианство?

Вегетарианство немного менее ограничительно, позволяя включать в рацион некоторые виды продуктов животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца. Эту диету обычно можно разделить на три типа вегетарианцев (лакто-вегетарианцы, лакто-вегетарианцы, ово-вегетарианцы, ово-вегетарианцы, и лакто-ово-вегетарианцы):

Лакто-вегетарианцы:

Лакто-вегетарианцы избегают мяса, морепродуктов и яиц, но по-прежнему предпочитают молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт.

Ово вегетарианцев:

Ово-вегетарианцы аннулируют все мясо, морепродукты и молочные продукты, но все равно едят яйца.

Лакто-ово-вегетарианцы:

Лакто-ово-вегетарианцы избегают мяса и морепродуктов, но все же едят много молочных и яичных продуктов, таких как цельные яйца, сливки, молоко и творог.

Как и веганы, многие вегетарианцы по-прежнему уделяют приоритетное внимание защите животных и избегают ношения одежды и продуктов, изготовленных из животных или протестированных на них.

Другие типы растительной диеты

Другие распространенные типы образа жизни, основанные на растениях, могут включать мясо, молочные продукты или морепродукты в различных количествах.Наиболее популярные варианты этих диет:

На базе завода

На растительной основе — это любая диета, которая способствует получению большей части или всего вашего потребления из растений. Растительная диета не всегда означает, что вы веган или вегетарианец, поскольку растительную диету можно интерпретировать как основную часть вашего рациона за счет растений, а не только из них. Мясо, как правило, является продуктом животного происхождения, от которого в растительной диете больше всего воздерживаются.

Веганы и вегетарианцы едины, едоки растительной пищи скорее любопытны, чем привержены.

Пескатарианец

Диета, основанная на отказе от мяса (с яйцами и молочными продуктами или без них) с периодическим употреблением морепродуктов и моллюсков. Многие вегетарианцы и веганы начинают пескатарианство или эволюционируют в него, если им нужно больше жира и белка, чем обеспечивает их вегетарианство или веганство.

Флекситариан

Намеренно есть больше веганских или вегетарианских блюд, в то же время употребляя меньше мяса, молочных продуктов и морепродуктов. Это отличный первый шаг, если вы новичок в веганской или вегетарианской диете.

Сравнение веганской и вегетарианской диеты

Похоже, что аргументы людей в пользу выбора веганской или вегетарианской диеты столь же разнообразны, как и типы растительного питания, и понимание того, какая диета лучше для вас, действительно может зависеть от человека.

Чтобы помочь вам понять разницу между этими двумя планами питания, мы сравнили, как складывается каждая диета на основе следующих критериев:

Питание

Ни вегетарианская, ни веганская диета не разрабатывается с учетом особых требований к питанию, и ни веганы, ни вегетарианцы не являются здоровыми автоматически.Обе диеты призваны исключить определенные виды продуктов (например, мясо, морепродукты и молочные продукты), не обязательно увеличивая потребление здоровой пищи.

В конце концов, веганы готовят газированные напитки, картофель фри и орео!

Это сказано потому, что и веганы, и вегетарианцы делают упор на большое количество растений в своем рационе, и есть потенциал для улучшения рациона питания.

Давайте представим, что каждая диета использует контроль калорий, макробаланс и включает много богатой питательными веществами растительной пищи, тогда как бы они сравнивались с точки зрения питания?

При правильном подходе и веганская, и вегетарианская диета обеспечит вас множеством основных питательных веществ, особенно витаминов A, C, E, калием и фолиевой кислотой, а также большим количеством полезных жиров и клетчатки (1,2,3,4).Это потому, что растения, особенно фрукты и овощи, как правило, являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов, о которых мы знаем.

Но когда дело доходит до баланса ваших веганских макросов, в основном потребления белка, вегетарианство может иметь явное преимущество. Растения, как правило, не являются пищей, богатой белком, в отличие от молочных продуктов и яиц.

Конечно, есть разница между употреблением сырных вегетарианских блюд и выбором более качественных блюд.

Включение некоторых продуктов, таких как обезжиренный йогурт, творог, молоко и яйца, во время еды и закусок может значительно повысить потребление белка вегетарианцами.Кроме того, они являются источником полноценных белков и содержат другие ключевые питательные вещества, которых часто не хватает растениям, такие как кальций и витамин D (5).

Однако заменители мяса с высоким содержанием белка могут помочь восполнить пробелы в любой веганской диете.

Итог

Обе диеты могут добавить к вашему дню много питательных веществ, но вегетарианские диеты имеют преимущество в том, что они могут содержать больше белков, наряду с кальцием и витамином D из молочных продуктов и яиц.

Польза для здоровья

Многие люди выбирают веганов или вегетарианцев в первую очередь, чтобы похудеть или по состоянию здоровья.И это потому, что диета с высоким содержанием питательных веществ растительного происхождения связана с широким спектром преимуществ для здоровья.

Как веганский, так и вегетарианский планы питания связаны с потерей веса, здоровьем сердца и улучшением контроля уровня сахара в крови и холестерина в крови (6,7,8,9,10).

Конечно, эти преимущества, для вашего веса, сердца или чего-либо еще, полностью осознаются только при учете контроля калорий и общего баланса питания, и это касается веганов и вегетарианцев.

Возможность добавлять или удалять продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, при вегетарианском питании имеет свои плюсы и минусы — это не так четко, как можно подумать.

Да, жирные молочные продукты могут быть источником насыщенных жиров, но при хорошо спланированной вегетарианской диете следует отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам, а также содержать тонну продуктов с полезными жирами.

Кроме того, потребление некоторых молочных продуктов связано с потенциальной пользой для здоровья, такой как улучшение контроля уровня сахара в крови и улучшение контроля веса (11).

Итог

Это ничья. Правильное соблюдение веганской и вегетарианской диеты может принести значительную пользу для здоровья, но, как и многое другое, это зависит от того, что лучше всего подходит для человека и насколько он уже здоров.

Устойчивое развитие и гуманное воспитание

Оба стиля питания получают баллы за устойчивость, поскольку считается, что использование большего количества растений в еде немного легче для окружающей среды за счет использования меньших ресурсов (в основном меньше земли, кормов и воды) для производства (12,13).

Конечно, это всегда зависит от того, какую веганскую или вегетарианскую пищу вы выберете. Много энергии уходит в обработанные пищевые продукты.

В целом веганские диеты имеют преимущество, когда речь идет об устойчивости, поскольку молочные продукты могут потребовать столько же ресурсов, как и мясо.Кроме того, поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения и побочных продуктов, животные, скорее всего, не пострадают при приготовлении пищи.

Итог

Веганские диеты являются здесь золотым стандартом, поскольку выбор большего количества растительной пищи вместо мяса и молочных продуктов может помочь сократить использование природных ресурсов при производстве продуктов питания.

Вердикт

Веганство и вегетарианство очень похожи и в то же время совершенно разные. И выяснение того, какую диету выбрать, на самом деле сводится к личным предпочтениям.

Веганские диеты имеют возможное преимущество, когда дело доходит до устойчивости и благополучия животных, но вегетарианские диеты могут быть лучше, когда речь идет о питании и пользе для здоровья. Конечно, все это зависит от того, насколько хорошо веганы и вегетарианцы планируют и соблюдают свое питание.

Настоящая проблема заключается в том, чтобы научиться сбалансировать свой выбор продуктов питания, чтобы соответствовать вашим целям в области здоровья и фитнеса, и, в конечном итоге, лучшая диета для вас — это та, которую вы любите есть больше всего — так как это диета, которую вы будете придерживаться дольше всего!

Нужна помощь в планировании и составлении здоровой веганской или вегетарианской диеты? Позвольте нам сделать за вас тяжелую работу, приготовив и доставив блюда с высоким содержанием белка и питательных веществ прямо к вашим дверям.

Вам подходит вегетарианская или веганская диета?

Изображение: Thinkstock

Прежде чем отказаться от всех продуктов животного происхождения, узнайте, как подойти к этому стилю питания здоровым образом.

Хотя большинство пожилых американцев по-прежнему любят стейки и курицу, примерно 2,5 миллиона человек в возрасте 55 лет и старше отказались от красного мяса и птицы в пользу преимущественно растительной диеты.Некоторые люди решают стать вегетарианцами или веганами, потому что не могут вынести мысли о причинении вреда какому-либо живому существу. Другие делают это ради здоровья, которых, кажется, много.

«Конечно, есть некоторые исследования о пользе вегетарианской диеты», — говорит Кэти Макманус, директор департамента питания Гарвардской больницы Бригама и женщин. Она отмечает различные преимущества, связанные с этим способом питания: более низкий индекс массы тела и артериальное давление; снижение риска сердечных заболеваний, диабета и рака; и более долгая жизнь.

Если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом, но беспокоитесь о том, чтобы сильно изменить то, как вы питаетесь, знайте, что есть много разных слоев в этом способе питания. «Есть варианты вегетарианской диеты, если женщина хочет намочить ноги», — говорит Макманус. Наиболее распространены следующие подходы:

  • Полувегетарианец. Вы все еще едите продукты животного происхождения, но более избирательно. Многие полувегетарианцы едят курицу и рыбу, но не красное мясо.

  • Пескатарианец.Вы избегаете мяса и птицы, но все равно едите рыбу и морепродукты.

  • Лакто-ово-вегетарианский. Вы отказываетесь от мяса, рыбы и птицы, но включаете в свой рацион молочные продукты и яйца.

  • Веганский. Эта исключительно растительная диета является самой строгой формой вегетарианства. Вы вообще не едите продукты животного происхождения — даже яйца или молочные продукты.

Следите за своим питанием

Вегетарианские и веганские диеты могут быть здоровыми, но им может не хватать определенных питательных веществ.Возможно, вам придется проявить немного творчества, чтобы получить достаточно белка, кальция, железа и витамина B12.

Многие из этих питательных веществ можно найти в яйцах и молочных продуктах, если вы вегетарианец, и в растительных источниках, если вы веган. Но вам может понадобиться дополнительный импульс. «Поскольку витамин B12 содержится только в животных источниках, если вы веган, вы можете подумать о приеме добавки», — говорит Макманус. Омега-3 жирные кислоты содержатся как в рыбе, так и в семенах льна, но ваш организм не усваивает растительную форму так же быстро, как омега-3 из морепродуктов.Добавки на растительной основе доступны, если в вашем рационе требуется больше этих полезных для сердца жиров.

Имейте в виду, что вегетарианство не дает вам карт-бланш на то, чтобы есть все, что вы хотите, особенно если вы пытаетесь контролировать свой вес. Употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, но ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мороженое, цельное молоко и сыр. И следите за тем, сколько вы едите при каждом приеме пищи. «Люди, которые пытаются похудеть, безусловно, могут делать это на вегетарианской диете, но им приходится ограничивать порции», — говорит Макманус.

Питание вне дома

Когда вы едите в ресторане, попросите шеф-повара заменить мясо бобами в закуске. Вы также можете выбрать салат-бар или заказать несколько овощных закусок и гарниров вместо основного блюда. Макманус, вегетарианка, сама использует эту технику. Еще она ходит в этнические рестораны. Индийская, тайская и китайская кухни включают множество вегетарианских блюд.

Зеленый цвет

Переход на более зеленую диету не должен быть трудным.Макманус рекомендует начинать с увеличения количества овощей на тарелке при каждом приеме пищи. «Наполните половину тарелки овощами — приготовленными, сырыми или в салате», — предлагает она. Затем включите полностью вегетарианскую пищу один или два раза в неделю. Если вам это нравится, продолжайте добавлять вегетарианские или веганские блюда, пока вы полностью не погрузитесь в диету. Чтобы ваш выбор продуктов был разнообразным, без рыбы, птицы и красного мяса, поиграйте с разными овощами и зерновыми и приправьте свои блюда приправами. «Мне кажется, иногда люди говорят:« Овощи такие скучные », — говорит Макманус.«Ну, они не должны быть такими. Есть так много кухонь с отличными специями на выбор».

Вегетарианские и веганские диеты: где найти необходимые питательные вещества

Питательный

Примеры растительных источников пищи

Кальций

Вегетарианцы: нежирное или обезжиренное молоко, йогурт, сыр

Вегетарианцы и веганы: обогащенное соевое или рисовое молоко, обогащенный апельсиновый сок, тофу с добавлением кальция, брокколи, фасоль, листовые зеленые овощи, миндаль, миндальное масло, семена кунжута, соевые бобы

Утюг

Вегетарианцы: яйца, обогащенный хлеб и макаронные изделия

Вегетарианцы и веганы: соевые орехи, тофу, капуста, шпинат, фасоль, арахисовое масло

Белок

Вегетарианцы: яйца, молоко и другие молочные продукты

Вегетарианцы и веганы: чечевица, фасоль, киноа, овсянка, орехи

Витамин B12

Вегетарианцы: яйца, молоко и другие молочные продукты

Вегетарианцы и веганы: обогащенное соевое молоко или апельсиновый сок, обогащенные злаки

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Разница между веганской и вегетарианской диетами

Если у вас возникла идея или практика перехода на безмясную или растительную диету, скорее всего, вы слышали обо всех доступных вам вариантах. Если вы еще не попали в эту черную дыру в Интернете, вам, вероятно, интересно, что мы имеем в виду.Что ж, хотя вы могли подумать, что исключить мясные продукты из своего рациона так просто, на самом деле существует несколько стилей жизни, основанных на растениях, которые предлагают множество полезных для здоровья продуктов и общих преимуществ для здоровья, а также удовлетворяют индивидуальные моральные или этические потребности. Самыми популярными и известными представителями растительного сообщества являются вегетарианцы и веганы. Однако есть и несколько других вариантов (но об этом позже). Чтобы помочь вам разобраться в различных типах вегетарианской диеты, мы составили это подробное руководство.Вооружившись более глубоким пониманием этих двух школ мысли, вы сможете принять более обоснованное решение о том, что лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.

Что такое веганская диета?

Основное различие между веганской и вегетарианской диетами заключается в том, насколько люди придерживаются этого образа жизни, ограничивают пищу, которую они едят, и ограничивают потребление других товаров. Что касается еды, веганы не просто исключают мясо и птицу из своего рациона, но удаляют все продукты животного происхождения и побочные продукты, включая яйца, сыр или другие молочные продукты, желатин и морепродукты.Это оставляет им диету, обычно состоящую из фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, семян, бобов и бобовых. Большинство веганов также включают в свой рацион мясные и молочные продукты, такие как тофу, темпе и сейтан, а также такие продукты, как «Мясная ферма».

Когда дело доходит до веганского образа жизни, многие веганы расширяют свои убеждения за пределы своей диеты и исключают продукты животного происхождения из всей своей жизни, включая гардероб, средства по уходу за кожей и домашний декор. Вам будет сложно найти вегана, который носит кожу, использует сыворотку для лица, протестированную на животных, или имеет дома декоративные подушки из натурального меха.Обычно это продолжение их глубоко укоренившегося сострадания к животным и философии, направленной на защиту прав животных. Другими словами, веганство — это скорее выбор образа жизни, чем одна диета. Хотя веганские диеты могут показаться наиболее строгими, это не значит, что вы не можете получать удовольствие во время еды! Веганам просто нужно немного творчески подходить к выбору еды, но при этом они могут устраивать такие мероприятия, как вегетарианское барбекю с веганскими летними рецептами!

Что такое вегетарианская диета?

С другой стороны, вегетарианская диета немного менее ограничительна и, возможно, является более простым выбором.По правде говоря, вегетарианский образ жизни — это просто диета без мяса. Как правило, вегетарианцы отказываются от мяса, сохраняя при этом определенные продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, а иногда и рыбу (в зависимости от их философии). Имея это в виду, есть три общепринятых подразделения вегетарианства, а именно:

  • Лакто-вегетарианцы: Те, кто избегает мяса, морепродуктов и яиц, но все же любит молочные продукты, такие как сыр и молоко.
  • Ово-вегетарианцы: Те, кто не ест мяса, морепродуктов или молочных продуктов, но продолжает потреблять яйца.
  • Лакто-ово-вегетарианцы: Вы уже догадались! Тем, кто не ест мясо или морепродукты, но все же потребляет молочные продукты и яйца.

Хотя многие вегетарианцы по-прежнему уделяют особое внимание благополучию животных и обычно избегают ношения или использования продуктов, изготовленных из животных или протестированных на них, обычно в этом сообществе и школе мышления больше гибкости.

Прочие растительные диеты

Хотя веганская и вегетарианская диеты являются двумя наиболее популярными и признанными растительными диетами, было бы упущением не упомянуть о некоторых других вариациях, которые некоторые люди считают более подходящими для их образа жизни или личных потребностей.К ним относятся:

  • Пескатарианец: Очень похоже на вегетарианство (и иногда считается подразделением этой категории в зависимости от того, кого вы спрашиваете), пескатарианцы исключают из своего рациона все мясо, но при этом иногда употребляют в пищу морепродукты и моллюсков. Эти люди могут выбрать, есть ли яйца и молочные продукты.
  • На растительной основе: В то время как вегетарианцы и веганы, как правило, очень привержены своему образу жизни и действуют с определенным уровнем жесткости в отношении своего диетического выбора, те, кто придерживается растительного образа жизни, могут дать себе немного больше гибкости.Эти люди обычно получают большую часть своего рациона и питания из растительной пищи, хотя, возможно, и не полностью. Люди, которые едят растительную пищу, могут исключить мясо из своего рациона и избегать обработанных пищевых продуктов, но будут употреблять некоторые продукты животного происхождения на протяжении всего своего образа жизни.
  • Флекситарист: Самая гибкая из растительных диет, флекситарист часто пытается сознательно сократить потребление мяса и продуктов животного происхождения, одновременно увеличивая потребление веганской или вегетарианской пищи.Поскольку эти люди не исключают полностью продукты животного происхождения, мясо или морепродукты из своего рациона, это может стать важным первым шагом для тех, кто рассматривает возможность более широкого перехода к растительной диете, вегетарианству или веганству.

Разница между веганской и вегетарианской диетами

Теперь, когда у нас есть четкое понимание различий в подходе этих двух диет к еде и другим образам жизни, мы можем глубже взглянуть на их сравнение с точки зрения питания, пользы для здоровья и устойчивости.Вместе эти три критерия составляют некоторые из наиболее важных соображений при принятии решения о том, какая диета может быть правильным для вас. Итак, давайте посмотрим поближе!

Питание

На самом деле, ни веганская, ни вегетарианская диета не была разработана с учетом конкретных требований к питанию в своей основе, и в результате ни одна из них не является автоматически или обязательно здоровой. Вместо этого обе диеты сосредоточены на идее исключения определенных видов пищи, что может увеличить или не увеличить потребление более питательных продуктов.В конце концов, веганы по-прежнему могут употреблять картофель-фри, газированные напитки и даже орео!

Однако, поскольку веганы и вегетарианцы уделяют большое внимание потреблению растений в своем рационе, у них действительно есть потенциал и возможность повысить питательную ценность своего рациона. Веган или вегетарианец, который ест самые разные растения (фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи и семена), вероятно, потребляет достаточное количество жизненно важных микронутриентов (витаминов, минералов и фитонутриентов), а также большое количество клетчатки.

Однако есть некоторые микроэлементы, которые могут стать уязвимыми при вегетарианской или веганской диете. B12, наиболее доступная форма железа (гемовое железо), содержится только в мясе. Растения действительно содержат тип железа, называемого негемовым железом, который мы можем использовать, но нашему организму не так просто использовать его, как гемовую форму. Есть и другие питательные микроэлементы, такие как цинк и йод, которые в больших количествах содержатся в продуктах животного происхождения.

Растения действительно содержат белок, но, как мы обсуждали в нашей статье «Какие растения имеют белок?», В растительных источниках не так много белка, как в эквивалентных порциях животных.Тем не менее, большинство веганов могут восполнить любые пробелы в своем питании с помощью совместимых с ним заменителей мяса с высоким содержанием белка, которые могут быть полезны, предлагая простые, но вкусные блюда. Все это означает, что веганы или вегетарианцы могут придерживаться высокопитательных диет, но им нужно уделять еще больше внимания потреблению правильного разнообразия продуктов.

Льготы для здоровья

И веганская, и вегетарианская диета тесно связаны с потерей веса, улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшением контроля уровня сахара в крови и снижением холестерина в крови.И правда в том, что помимо тех, кто принимает такой образ жизни по моральным или этическим соображениям, многие люди выбирают веганство или вегетарианство по состоянию здоровья, потому что связь этих диет с повышенным потреблением богатой питательными веществами растительной пищи может привести к широкому спектру проблем. преимущества для здоровья, подобные перечисленным выше.

Однако эти преимущества полностью осознаются только тогда, когда люди оптимизируют и сбалансируют свое питание. Веган, который питается исключительно безмолочными бутербродами с сыром на гриле и Oreos, вряд ли увидит улучшение здоровья, в то время как вегетарианцу, потребляющему только яйца и макароны, не хватит разнообразия питательных веществ, которое приведет к улучшению здоровья.Ознакомьтесь с нашим руководством о пользе для здоровья растительных диет, чтобы узнать больше!

Устойчивое развитие

Конечно, и веганы, и вегетарианцы получают баллы за более устойчивый образ жизни. Это связано с тем, что мясная промышленность использует множество природных ресурсов для производства белков животного происхождения, а сами животные вносят значительный вклад в загрязнение парниковыми газами. Употребление большего количества растений в пищу просто наносит меньше вреда окружающей среде. Однако веганы имеют небольшое преимущество перед вегетарианцами с точки зрения устойчивости, поскольку молочные продукты могут вносить почти такой же вклад в использование ресурсов и загрязнение окружающей среды, как и производство мяса.

Хотите узнать больше о влиянии производства мяса на окружающую среду? Ознакомьтесь с нашим полным руководством.

Итог

Простой факт в том, что разница между веганской и вегетарианской диетами минимальна, и у этих двух образов жизни больше общего, чем нет. Да, вегетарианцы могут без особых усилий удовлетворить свои потребности в питании. И да, веганы могут более положительно влиять на окружающую среду. Но обе диеты обладают огромной пользой для здоровья и являются более рациональным выбором, чем некоторые другие варианты питания.Решая, какой диеты придерживаться, выберите ту, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и потребностям. Но самое главное, начинайте медленно! Вы можете развиваться и менять свой выбор со временем, когда вам станет более комфортно с этим образом жизни.

Об авторе

Анджела Уокер — диетолог, зарегистрированный в BANT и CNHC, с более чем 12-летним клиническим опытом, в том числе 8-летним опытом работы в отмеченной наградами клинике Optimum Health Clinic. Анжела — консультант по питанию на безмясной ферме, где она занимается исследованиями в области питания и рассказывает о пользе для здоровья от употребления растительной пищи.Анжела также является диетологом и коучем в программе «Пища для размышлений», разработанной для изменения образа мыслей людей о еде, диете и питании, основанной на принципах и практиках индивидуального питания и функциональной медицины. Анджела является автором многих известных статей, в том числе «Примеры из практики персонализированного питания», основного текста многих учебных заведений по диетотерапии и персонализированному питанию в Великобритании и США.

веганов vs.Вегетарианец: в чем разница?

Люди всеядны, то есть мы можем есть самые разные продукты. В то время как некоторые люди предпочитают диету, содержащую мясо, другие предпочитают не есть животных или продукты животного происхождения. И такие диеты могут быть совершенно здоровыми. Фактически, они могут быть более здоровыми, чем альтернатива.

(Getty Images)

Исследования показали, что люди, соблюдающие растительную диету, богатую цельными продуктами, листовой зеленью и фруктами и овощами с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую заболеваемость некоторыми хроническими заболеваниями, включая диабет, сердце. болезнь и рак.

Но есть несколько способов пойти ва-банк с растениями. Две популярные версии — веганство и вегетарианство. У этих двух подходов есть некоторое сходство, но есть и важные основные различия.

Обзор веганской диеты

Одним из наиболее строгих подходов к растительной диете является веганство. «Веганство в основном не потребляет продукты животного происхождения или побочные продукты животного происхождения», — говорит Дэрил Джоффр, знаменитый диетолог и автор книги «Избавьтесь от кислоты: 7 шагов за 7 дней, чтобы похудеть, бороться с воспалениями и восстановить свое здоровье и энергию.

Это отказ от продуктов животного происхождения часто основывается на философском неприятии использования животных для наживы и может распространяться на отказ от ношения кожи или шерсти или иного использования любых продуктов животного происхождения. Для большинства веганов запрещены даже продукты, полученные из насекомых, например мед.

Кэти Леман, зарегистрированный диетолог и основательница Dam. Безумный. О раке груди, консультационная фирма по питанию, базирующаяся в Большом Чикаго, которая помогает пациентам с раком груди и выжившим, говорит, что хорошая веганская диета будет богата:

  • цельнозерновыми, такими как коричневый рис, овес, ячмень, просо.
  • Бобовые, сушеные бобы и горох, включая чечевицу, черную фасоль, фасоль гарбанзо, фасоль пинто и колотый горох.
  • Все фрукты и овощи.
  • Орехи и семена.
  • Цельные соевые продукты, такие как темпе, тофу, эдамаме и мисо.

Принятие веганской диеты растет в США, поскольку все больше людей узнают о потенциальной пользе для здоровья, связанной с этим подходом. Отчет за 2017 год, подготовленный Report Buyer, группой маркетинговых исследований, базирующейся в Великобритании, показал, что 6% людей в США.В настоящее время С. идентифицируют себя как веганский, по сравнению с 1% в 2014 году.

Обзор вегетарианской диеты

Вегетарианская диета, с другой стороны, исключает мясо, рыбу и птицу, но может включать некоторые продукты животного происхождения. Существуют разные типы вегетарианцев, при этом наиболее распространенная классификация основана на том, что входит в рацион:

  • Лакто-вегетарианцы. Эти люди едят молочные продукты, такие как молоко, сыр, масло, йогурт и творог.
  • Ово-вегетарианцы. Эти люди едят яйца.
  • Лакто-ово-вегетарианцы. Эти люди едят яйца и молочные продукты.

Сбалансированная вегетарианская диета будет включать много растений и цельнозерновых продуктов, но также может включать молочные продукты, фасоль, бобовые и яйца. Мед может быть частью вегетарианской диеты.

Сходства между веганом и вегетарианцем

Веганство или вегетарианство может улучшить ваше здоровье.В частности, это может:

  • Вызвать похудание.
  • Обеспечивает сердечно-сосудистые преимущества, такие как снижение холестерина и артериального давления, а также снижение риска инсульта.
  • Снижает риск развития диабета.
  • Повысьте свою способность управлять диабетом 2 типа.
  • Снижение риска рака.
  • Улучшить работу кишечника, например, уменьшение или устранение запоров или других нарушений работы кишечника.

Вы можете похудеть на веганской или вегетарианской диете, но не обязательно.

«Благодаря высокой плотности клетчатки и питательных веществ», то есть большему количеству питательных веществ в меньшем количестве калорий, «веганская и вегетарианская диеты могут помочь снизить избыточный вес и ожирение», — говорит Леман. Но растительные диеты не приводят к потере веса автоматически. «Растительные диеты могут поддерживать здоровый подход к снижению веса, но необходимо учитывать размер порций, частоту приема пищи и упор на цельные продукты», — отмечает она.

Также могут быть некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы. «Растительные продукты, естественно, имеют низкое содержание насыщенных жиров, что помогает снизить выработку холестерина, что является хорошей новостью для лечения и / или снижения риска сердечных заболеваний и инсульта», — добавляет она.Если вы избегаете готовых или сильно обработанных продуктов и закусок, вы также можете уменьшить потребление соли, что может способствовать здоровому уровню артериального давления.

Растения также полезны для снижения риска развития диабета и могут помочь людям, которые пытаются справиться с этим заболеванием. «Вегетарианская и вегетарианская диеты могут помочь в лечении диабета 2 типа, в первую очередь за счет потери веса и того, что высокое содержание клетчатки помогает стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит Леман.

Что касается рака, есть некоторые свидетельства того, что растительные диеты лучше для вас. «С их огромным разнообразием растительных химикатов, называемых фитохимическими веществами, клетчаткой и здоровыми жирами и маслами, растительные продукты рекомендуются в рекомендациях по питанию от рака, хотя нет окончательных данных о точной пользе какой-либо одной конкретной диеты для всей профилактики рака и снижения риска. или смертность », — говорит Леман.

Эмили Ванденберг, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, говорит, что B12, который содержится в различных продуктах животного происхождения и добавляется в некоторые обогащенные продукты, может быть менее распространен в веганской или вегетарианской диете.Поэтому она рекомендует всем, кто соблюдает эти диеты, рассмотреть возможность приема добавки B12.

«Дефицит омега-3 — большая проблема для веганов и вегетарианцев», — говорит Джоффре. Он говорит, что недостаточное потребление жирных кислот омега-3 приводит к системному воспалению, которое связано с хроническими заболеваниями.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно обоих питательных веществ, может потребоваться небольшое планирование, говорит Леман, но может иметь большое значение. «Хорошо спланированная веганская и / или вегетарианская диета безопасна для людей любого возраста, включая младенцев, детей, подростков и беременных женщин.

Некоторые приверженцы веганов и вегетарианцев беспокоятся о том, получают ли они достаточно белка. По словам Джоффре, это во многом миф. «Большинство американцев получают в пять раз больше белка, чем им нужно», — говорит он, и когда вы потребляете слишком много белка, организм превращает его в сахар, который потенциально может усилить воспаление в организме. «Вот почему вам нужно умерять потребление белка», — говорит он.

Тем не менее, белок является важным макроэлементом, который вы должны потреблять, а сушеные бобы, горох и чечевица являются хорошими источниками белка растительного происхождения.Но это «не единственные варианты», — говорит Леман. «Есть цельные соевые продукты, цельные орехи и семена, а также масло из орехов и семян», и все это можно включить в здоровую веганскую или вегетарианскую диету.

А для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца, доступно еще больше вариантов белка, включая яйца, молоко, сыр, йогурт и творог.

Леман говорит: «Мнение о том, что веганские и вегетарианские диеты с упором на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты должны быть дороже, чем диеты с упором на мясо, не обязательно верно.По большей части, основные продукты растительной диеты удобны для кошелька ». Например, поскольку красное мясо обычно стоит от 3 до 8 долларов за фунт, «при цене 1,40 доллара за фунт сушеные бобы являются выгодной сделкой в ​​продуктовом магазине».

Она также указывает на исследование 2015 года, в котором «сравнивалась стоимость семидневного плана питания на основе экономичной версии MyPlate, которая включает мясо, и растительной диеты, включающей оливковое масло, которое дороже, чем другие продукты. масла. » (MyPlate — это текущее руководство по питанию, опубликованное U.Центр политики и продвижения питания S. Департамента сельского хозяйства. Он рекомендует людям получать 40% калорий из овощей, 30% из зерновых, 20% из источников белка и 10% из фруктов. Порция молока или молочных продуктов также включена в рекомендации.)

Результаты? «Экономичная версия MyPlate стоит на 746,46 долларов больше в год (чем версия на растительной основе), обеспечивая при этом меньшее количество овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов», — говорит Леман.

Некоторые веганские и вегетарианские диеты могут стать дороже, если их последователи предпочитают покупать только органические продукты.Леман говорит, что чтобы быть веганом или вегетарианцем, вам не нужно придерживаться подхода, основанного только на органических продуктах. «Самое важное при переходе на веганскую или вегетарианскую диету — это ежедневное употребление большого количества разнообразных продуктов». Традиционно выращенные фрукты и овощи прекрасно справляются с этой задачей.

Если вы хотите включить в меню альтернативы обработанному мясу и сыру, например сыр на основе орехов и гамбургеры, заменяющие мясо, они могут быть дорогими и не такими полезными, как употребление цельных продуктов.«Хотя эти продукты могут облегчить переход к безмясной диете, они, безусловно, не являются необходимыми и могут даже считаться некоторыми предметами роскоши», — говорит Леман.

Какой из них лучше?

«Я бы не сказал, что один из них полезнее другого», — говорит Ванденберг. «У них обоих есть риски и преимущества».

Веганская диета — хороший вариант для тех, кто философски против употребления мяса или иным образом против использования животных в интересах человека.Любители животных могут посчитать это менее проблемным способом поесть, который уважает других живых существ мирным способом.

Вегетарианская диета может лучше работать для людей, которые хотят снизить риск определенных хронических заболеваний, но не имеют особого желания быть особенно строгими в отказе от молочных продуктов или яиц. Вот что нужно учитывать:


Веганский
Вегетарианец
Продукты питания
Отказ от мяса и продуктов животного происхождения, в некоторых случаях даже меда.
Избегание всего мяса, но может включать некоторые продукты животного происхождения, такие как молочные продукты или яйца.
Потеря веса
Может вызвать потерю веса при контролируемых порциях.
Может вызвать потерю веса при контролируемых порциях.
Риск для здоровья
Возможный дефицит B12 или омега-3.


Для людей с остеопорозом существует риск недополучения кальция.

Возможный дефицит B12 или омега-3.
Польза для здоровья
Возможные преимущества для сердечно-сосудистой системы: снижение холестерина и артериального давления, а также снижение риска инсульта.


Снижайте риск развития диабета и лучше управляйте диабетом 2 типа.

Возможные преимущества для сердечно-сосудистой системы: снижение холестерина и артериального давления, а также снижение риска инсульта.


Снижайте риск развития диабета и лучше управляйте диабетом 2 типа.


Может быть лучшим вариантом (чем веганство) для людей с определенным дефицитом витаминов.

Советы по переходу на веганскую или вегетарианскую диету

Если вы подумываете перейти на веганскую или вегетарианскую диету, Леман говорит, что вас ждет восхитительное приключение с «бесконечным разнообразием» и вариантами. «Есть безграничные возможности, которые, по общему признанию, могут показаться ошеломляющими. Если вы не знаете, с чего и как начать, попробуйте этнические блюда на растительной основе из Италии, Азии, Средиземноморья или Ближнего Востока ». Традиционно в этих культурах особое внимание уделялось планам питания, ориентированным на растения, и разработано множество способов сделать овощи самыми вкусными блюдами на вашей тарелке.

Леман также предлагает немного умеренности в отношении образа жизни без мяса, отмечая, что «хотя растительные диеты являются отличным выбором для поддержания общего хорошего здоровья, никакая диета не является пуленепробиваемой. Сердечные заболевания, рак и другие хронические проблемы со здоровьем могут влиять и влияют на людей, которые придерживаются «здоровой» диеты ». Тем не менее, здоровая диета важна и снижает риск негативных последствий для здоровья.

Джоффре отмечает, что то, что вы веган или вегетарианец, не означает, что вы здоровы. «Есть здоровый способ быть вегетарианцем или веганом, а есть нездоровый.”

Вы всегда должны отдавать предпочтение цельным, необработанным продуктам, а не всем, что поставляется в упаковке. Даже если на этикетке написано, что это веганский или вегетарианский продукт, это может быть вредным для здоровья вариантом, если учесть ингредиенты и их источники.

Показательный пример: сахар считается веганским, но диета с высоким содержанием сахара не является здоровым шагом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *