Лептин в каких продуктах содержится: Какие продукты снижают аппетит | Elementaree

Содержание

Какие продукты снижают аппетит | Elementaree

Как работают «неаппетитные» продукты?

За ощущение голода у человека отвечает грелин – пептидный гормон, который синтезируется клетками в органах ЖКТ. Если желудок пустой, он начинает посылать головному мозгу сигналы, указывающие на то, что организм требует поступления новых питательных элементов. Прежде чем выяснить, как убавить аппетит, нужно отметить, что чем выше уровень грелина, тем сильнее хочется есть. После еды его объемы снижаются, а главную роль на себя берет другой пептидный гормон – лептин, отвечающий за ощущение сытости.

Период, в течение которого будет действовать лептин, во многом зависит от употребляемых продуктов питания. Если они содержат быстрые углеводы, то насыщение будет непродолжительным. Еда с медленными углеводами сохраняет чувство сытости на большее время, но она имеет высокую калорийность, поэтому не подходит для похудения. В такой ситуации наилучшей пищей считаются продукты со следующими компонентами:

Клетчатка. При попадании в организм еда с повышенным содержанием пищевых волокон увеличивается в объеме, вызывая ощущение сытости без излишних калорий. Выясняя, как снизить аппетит в домашних условиях, обратите внимание, что продукты с клетчаткой лучше употреблять в рамках дробного режима питания.

Триптофан. Альфа-аминокислота «триптофан» отвечает за выработку гормона счастья (серотонина), который приглушает голод за счет создания особого настроения.

Йод. Пища с йодом благотворно воздействует на щитовидную железу, от которой зависит метаболизм, а, следовательно, и вес человека.

Казеин, желатин и крахмал. Еда с этими компонентами выделяет много слизи в желудке и тем самым блокирует желудочный сок, который обычно провоцирует голод.

Если вы все-таки не уверены, что лучше использовать для диетического питания, воспользуйтесь предложением сервиса Elementaree. У нас можно заказать вкусные и ароматные блюда, которые создаются из продуктов, снижающих аппетит и подавляющих чувство голода. Мы оперативно доставим к вам на дом наборы ингредиентов с рецептами, а вы за 15 минут сможете приготовить из них обед или ужин для сбалансированной диеты.

Лептин – гормон сытости. Продукты, которые повышают уровень лептина

 

Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками вашего тела. Результаты многочисленных научных исследований показали, что лептин и, более конкретно, его уровень в нашей крови имеют неоспоримые отношения с ожирением нашего организма. Таким образом, увеличение производства этого гормона помогает в потере веса.

Это очень здоровый способ похудеть без использования химических продуктов и проведения рискованных хирургических операций, которые часто приносят с собой много побочных эффектов.

Пищевые продукты, которые стимулируют производство этого гормона, в то же время уменьшают аппетит. Более того, в некоторых случаях они могут даже полностью подавить его. Лептин может помочь вам сбросить вес, если вы регулярно тренируетесь и используете сбалансированное питание.

Лептин — примеры пищевых продуктов, повышающих его уровень в организме

К сожалению, сама пища вообще не содержит лептина. Однако существуют различные виды пищевых продуктов, которые, естественно, стимулируют производство этого гормона. Кроме того, они активируют и стимулируют метаболические процессы, которые помогают в потере веса.

1. Грейпфрут

Грейпфрут — это цитрусовые, которые, как можно сказать, активно сжигают жир и одновременно стимулируют обменные процессы. Кроме того, он содержит много ценных витаминов С а также помогает переваривать пищу быстро и эффективно. Таким образом, ваше тело сжигает больше калорий и в то же время хранит гораздо меньше жира.

2. Цельные зерна

Цельные зерна содержат много ценных питательных веществ и сложных углеводов. Эти ингредиенты стимулируют обменные процессы и одновременно стабилизируют уровни инсулина.

Группа цельных зерен включает коричневый рис, овсянку и льняное семя, а также многие др. Кроме того, цельные зерна позволяют снизить уровень «плохого» холестерина в крови.

3. Брокколи

Брокколи содержит много витамина С и кальция. Эти ингредиенты активно сжигают калории и одновременно активируют обменные процессы. Однако стоит помнить, что брокколи также содержит много чрезвычайно ценных антиоксидантов.

4. Рыба

Рыбий жир, а также лосось, сардина и тунца содержат омега-3 жирные кислоты, которые идеально подходят для снижения концентрации многих нежелательных веществ в нашем организме.

К ним относятся триглицериды, плохой холестерин и лептин. Высокие уровни последнего гормона были связаны с избыточным весом и ожирением исследователей.

5. Миндаль

Миндаль содержит много витамина Е, клетчатки, ценных питательных веществ и здоровых мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают сбалансировать обмен веществ.

Лептин вырабатывается, среди прочего, с мононенасыщенными жирными кислотами. Это означает, что регулярное употребление даже небольшого количества миндаля является полезным.

6. Шпинат

Фрукты и овощи, особенно шпинат, богаты натуральными белками и клетчаткой. Они повышают уровень гормонов, таких как лептин, и обеспечивают ощущение полноты и благополучия.

7. Морковь

Морковь содержит много каротина и антиоксидантов, что повышает чувствительность мозга ко многим веществам. Конечно же, лептин принадлежит к им, потому что в противном случае мы бы не упоминали о моркови в этой статье.

Но имейте в виду, что лептин должен вырабатываться внутренними органами.

Как эти продукты влияют на ваше тело?

Вышеупомянутые продукты работают вместе в целом. Благодаря этому вы быстрее потеряете вес. Кроме того, эти пищевые продукты обладают рядом других полезных свойств. К ним относятся, в частности:

• Контролируйте аппетит.

• Помощь в правильном питании и, если необходимо, похудеть.

• Снижение усталости.

• Снижение «плохого» холестерина.

Рекомендации о стимуляции лептина

Лептин также помогает снизить аппетит, особенно когда он высвобождается жировыми клетками. Итак, читайте следующую информацию об этом гормоне.

• Недостаток сна увеличивает уровень многих гормонов, включая лептин. Поэтому важно обеспечить необходимое количество сна и отдыха в течение дня.

• Люди с нарушениями сна также имеют тенденцию к избыточному весу.

• Поэтому стоит спать около 6-8 часов в день и в одно и то же время суток.

• Упражняйтесь ежедневно, чтобы контролировать свой уровень стресса. Кроме того, упражнения помогут вам снизить уровень многих нежелательных гормонов, таких как кортизол или лептин.

Не забывайте о физических упражнениях!

Но безусловно самая важная рекомендация — это регулярные упражнения. Только тридцать минут физической активности в день помогают вашему организму выстраивать новые мышцы из белка. И этот процесс, в свою очередь, стимулирует ваше тело сжигать жир.

Физическая активность также стимулирует многочисленные гормоны, такие как окситоцин. Они напрямую связаны с чувством удовольствия. Некоторые из них, такие как лептин, также отвечают за контроль вашего аппетита. Короче говоря, этот гормон является чрезвычайно важным элементом, влияющим на эффективность потери веса.

И, наконец, то что кажется очевидным, но многие люди просто игнорируют эту рекомендацию. Простое снижение количества углеводов и сахара, потребляемых в течение дня. Помните, что употребление небольших порций в течение дня приводит к более быстрой потере веса и активирует лептин, что, в свою очередь, влияет на регуляцию вашего аппетита.

 

Продукты содержащие лептин, где содержится лептин

При высоком уровне лептина человек находится в хорошем настроении, у него повышено либидо, сильный иммунитет и налаженный жировой обмен. Происходит выработка гормонов счастья и удовольствия – серотонина и допамина. Человек редко болеет простудными заболеваниями.

Женщины имеют более высокий уровень лептина, чем мужчины. Но стоит знать, что во время диет уровень лептина у женщин значительно падает. Если человек снова набирает вес, лептин очень медленно приходит в норму. Именно поэтому женщинам трудно худеть.

Как бы это ни было странным – тучные люди имеют высокий уровень лептина. Этот гормон вырабатывается в жировых клетках, но при лишнем весе организм становится устойчивым к лептину. Для того, чтобы полные люди могли похудеть, необходимо заняться нормализацией чувствительности к этому гормону.

Также лептин вырабатывается при употреблении некоторых продуктов питания. Его выработка осуществляется через инсулин. При строгих диетах и голодании уровень лептина очень низкий, а при потреблении большого количества пищи – высокий. Природа позволяет выжить организму в любых условиях. Если человек кушает нормально, чувство насыщения приходит очень быстро, а когда голодает – организм не будет худеть и расходовать запасы жира.

Нечувствительность к лептину

Некоторые люди имеют нечувствительность к лептину. В таком случае организм человека не может понять, когда в нем уже большое количество жира. После поглощения пищи не наступает насыщения. Даже после очень сильной трапезы мозг будет подавать сигнал о голоде, и требовать пищи. Именно поэтому во время диет люди очень голодны и не всегда получают насыщение после перекусов.

Не стоит винить людей, которые поглощают много пищи. Проблема может крыться в том, что их организм нечувствителен к липтину. У таких людей нарушается обмен веществ, и они не могут похудеть, даже пытаясь ограничить употребление пищи. Даже если человек будет употреблять продукты, содержащие лептин, ситуация не изменится.  Пока человек не восстановит чувствительность к лептину – похудеть он не сможет.

При нечувствительности к лептину человек редко пребывает в хорошем расположении духа. Лептин влияет на выработку многих гормонов, а если организм не имеет чувствительности к нему – гормоны не могут вырабатываться в должном количестве. При этом человек будет постоянно усталым и сонливым. Основная причина лишнего веса – это не лишние калории и большое потребление пищи, а сниженная чувствительность к лептину.

На данный момент не установлено, что является причиной нечувствительности к лептину. Однако было выявлено, что фруктоза может стать одной из причин ожирения. Человек не толстеет от потребления фруктов и ягод, но если будет употреблять большое количество фруктозы в составе напитков – может возникнуть лишний вес.

Лептин: где содержится

В основном повышают уровень лептина обезжиренные продукты. К ним можно отнести практически все овощи и фрукты, бобовые и крупы. Жирные молочные продукты и мясо наоборот могут снизить уровень лептина. Поднять уровень лептина можно с помощью нежирных йогуртов и творога. Полезно кушать сухофрукты, кунжут и тыквенные семечки. Овсянка способствует выработке лептина и после её употребления человек ощущает чувство сытости. Среди мяса можно выделить баранину, индейку, которые содержат низкий уровень жира.

Продукты, содержащие лептин – это овощи и фрукты, которые также богаты витаминами и минералами. Для того, чтобы похудеть, не обязательно ограничивать калорийность рациона и заниматься физическими нагрузками. При низком уровне лептина это может не помочь и человек будет продолжать набирать вес.

где содержится и как правильно питаться для достаточной выработки гормонов

Лептин — это гормон, который регулирует энергообмен и подавляет аппетит, вырабатывается жировой тканью и воздействует на головной мозг.

Его пониженная концентрация приводит к ожирению, так как человек постоянно испытывает ничем не подавляемое чувство голода и непрестанно ест.

Где диагностированы повышенные значения гормона – говорят об отсутствии аппетита, снижении массы тела до критических цифр, как это бывает при анорексии.

Так или иначе, гормон лептин влияет на все процессы в организме. Где содержится лептин и каким продуктам стоит отдать предпочтение для отличного самочувствия и хорошей фигуры.

Лептин где содержится

Такой необходимый и важный гормон лептин:
  • вырабатывается организмом человека;
  • содержится в продуктах питания;
  • синтезируется искусственным путем и входит в состав средств для похудения;
  • является основой лекарственных препаратов (в частности, для снижения веса) для людей с врожденным дефицитом синтезирования этого гормона.

У женщин уровень лептина выше, чем у мужчин. Но во время диеты его уровень значительно снижается.

При избыточном весе некоторые люди принимают препараты лептина. Лептин в таблетках для похудения обладает сомнительной эффективностью.

Список продуктов с высоким содержанием триптофана представлен здесь.

Знаете ли вы, что такое несахарный диабет? Подробно об этом заболевании вы можете почитать в этой теме.

Продукты, содержащие лептин

Употребляя продукты, содержащие лептин, можно влиять на его количество в организме.

Для понижения уровня гормона хорошо подходят продуктыс высоким процентом жирности:

  • молоко;
  • сметана;
  • сливки;
  • йогурты;
  • и другая калорийная пища.

Для повышения лептина рекомендуются продукты с низким содержанием жира:

  • овощи и фрукты;
  • обезжиренный творог;
  • низкокалорийные молочные йогурты;
  • крупы, соя, горох, фасоль;
  • баранина, мясо индейки.

Отсюда следует, что все диеты для похудения имеют смысл только в том случае, если у человека все в порядке с уровнем лептина.

Ограничения в пище и физические нагрузки не помогут сбросить вес, если лептина не хватает: человек будет постоянно испытывать голод, а значит — есть, неуклонно прибавляя в весе.

Правильное питание

Для поддержания достаточного уровня «гормона голода» необходимо правильно питаться.

  1. Контролировать количество потребляемой фруктозы
    , так как она губительно действует на рецепторы, регулирующие выработку лептина. Под влиянием фруктозы организм теряет способность к идентификации и концентрации гормона, а соответственно, не может оценить его количество и правильно использовать. Фруктоза содержится в газировке, печенье и прочих сладостях, от потребления которых лучше воздержаться.
  2. Исключить простые углеводы. Они сокращают выработку инсулина, а это влияет на продуцирование лептина. К сожалению, вкусный белый хлеб, жемчужно-светлый рис и прочие продукты с простыми углеводами, совсем не полезны. Их можно заменить качественными макаронами и цельным овсом.

Отказавшись от углеводов, нельзя полностью лишать организм «топлива».

Именно углеводы помогают накопить энергию и запустить обмен веществ.

Для этого время от времени целесообразно устраивать «загрузочные дни», съедая углеводосодержащих «вкусностей» в 2-2,5 раза больше, чем обычно.

Затем диету надо продолжить. Такие дни прекрасно мотивируют к пищевым ограничениям в обмен на возможность изредка «отводить душу».

  1. Больше рыбы и морепродуктов. Кислоты Омега-3 повышают восприимчивость организма к лептину, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и снижают количество холестерина. Полезные кислоты содержатся и в мясе животных, вскормленных на свежей траве. А вот продуктов с Омега-6 лучше избегать. Речь идет о растительных маслах и обычном мясе. Такая еда снижает показатель лептина.
  2. Долой перекусы и заменители сахара. Искусственные ароматизаторы и заменители сахара ничего хорошего не дают организму. Что касается перекусов, они препятствуют нормальному очищению организма. Если без перекусов никак не обойтись, можно иногда пожевать орехи или фрукты. Это на время утолит аппетит без вреда для здоровья.
  3. Больше продуктов, в которых много цинка. Недостаток цинка и дефицит лептина идут «рука об руку». Люди, имеющие такие проблемы, страдают избыточным весом.

Избавление от лишнего веса — дело полезное. Главное, чтобы диета была оптимальной по составу и сбалансированной настолько, чтобы человек мог придерживаться ее долгое время без вреда для здоровья.

Несколько советов по поддержанию оптимального уровня лептина.

  1. Лучше есть понемногу, но чаще, контролируя при этом количество пищи.
  2. Высокое содержание лептина в организме помогает сбросить вес. Это надо учитывать при планировании своего рациона.
  3. Человеку с весом более 130 кг необходимо посетить врача, чтобы обследоваться на возможную сопротивляемость в лептину.
  4. Выбирая диету или комплекс физических упражнений, нелишним будет посоветоваться с врачом, чтобы застраховать себя от возможных нежелательных последствий.
  5. Самый простой и быстрый способ увеличить уровень лептина — съесть манго весом 250 граммов. Можно делать это каждый день, полезно.

Важно знать, что строгий и однозначный отказ от калорийной пищи может привести к дефициту питательных веществ и, как следствие, инициировать гормональный сбой.

Правильный образ жизни

Сбалансированное питание, безусловно, важно для поддержания нормального уровня лептина в крови. Но не менее важным для этого является умение правильно организовать свой образ жизни.

  1. Стрессы надо снимать. Организм в состоянии повышенной нервной или физической нагрузки подвергается воздействию кортизола, который нарушает нормальный баланс гормонов, в том числе, лептина. Человек начинает «заедать» стресс, а это не лучший выход из ситуации. Предпочтительнее заняться йогой или немного помедитировать. Это поможет расслабиться и настроиться на спокойный сон.
  2. Спать надо столько, чтобы высыпаться. Организм, пребывающий в состоянии хронического недосыпания, перестает продуцировать лептин. Чтобы этого не произошло, спать надо не менее 8 часов в сутки. Перед сном не стоит смотреть телевизор или «листать» гаджеты.
  3. Перенапрягаться вредно. Это чревато сердечно-сосудистым истощением. Большие нагрузки повышают содержание кортизола, угнетающе действуют на иммунную систему и замедляют обмен веществ. Спортивные тренировки, безусловно, полезны, но только если они не доводят до изнеможения.
  4. Гиподинамия опасна. Дефицит движения так же, как чрезмерные нагрузки, ничего хорошего не несет. Но жить по принципу «с дивана – в спортзал» тоже неправильно. Активный образ жизни должен стать насущной потребностью и естественным времяпрепровождением.
Чтобы быть сильным, активным и успешным человеком, надо следить за здоровьем и вести нормальный образ жизни. Это аксиома.

Но в жизни идеальное стечение обстоятельств бывает крайне редко.

Для того, чтобы добиться желаемого, надо постараться.

Если возникают подозрения на проблемы со здоровьем, необходимо выделить время для визита к врачу.

Важный пептидный гормон, отвечающий за подавление аппетита – гормон лептин. При сниженной его концентрации у человека может развиться ожирение.

Инструкция по применению препарата Соматостатин представлена по ссылке.

В частности, если есть предположения о проблемах с уровнем лептина в организме, надо обратиться к эндокринологу. После обследования станет ясно положение дел, а если потребуется лечение, врач его назначит.

Для коррекции уровня гормона лептина существует немалый ассортимент препаратов, но только врач скажет точно, что именно и в какой дозировке стоит принимать. Самолечение гормональными медикаментами опасно для жизни!

Видео на тему

10 продуктов, которые «включают» ваши жиросжигающие гормоны

Если организм не может производить достаточное количество инсулина, развивается диабет. Если плохо работает щитовидная железа, вы набираете вес и постоянно мёрзнете. Когда вырабатывается слишком много кортизола, вы ощущаете стресс и тревогу. Гормоны – это сложные маленькие вещества, каждый из которых выполняет в нашем теле свою роль.

● Гормоны и вес

Итак, пять гормонов, влияющие на накопление или сжигание жира: (1) адипонектин, который снижает уровень сахара в крови и сжигает жир; (2) грелин, стимулирующий чувство голода и накапливание жира; (3) инсулин, снижающий уровень сахара в крови и накапливающий жир; (4) лептин, стимулирующий чувство насыщения и сжигание жира; и (5) кортизол, увеличивающий уровень сахара в крови и тягу к постоянным перекусам. Из всех них инсулин, вероятно, наиболее известный гормон, несущий «ответственность» за накапливание жира и увеличение веса. Лептин – менее известный гормон, но мощный жиросжигатель является «оппонентом» инсулина.

● Продукты для сжигания жира

Если говорить простыми словами, то гормоны «командуют» организму, что делать, а пища как раз и влияет на то, какие директивы посылают гормоны. Наилучший способ поддерживать правильный баланс гормонов – это правильно питаться, а также включить в рацион следующие 10 продуктов.

1. Природный (естественный) сахар. Нет, это не рафинированный сахар, и не надейтесь. Это тот сахар, который присутствует в ягодах и фруктах. Съешьте яблоко или кусок арбуза, но помните о принципе умеренности.

2. Льняное семя. Оно «поставляет» организму клетчатку, и вы достаточно быстро чувствуете насыщение, при этом съев совсем немного. Кроме того, в льняном семени присутствуют омега-3 жирные кислоты и лигнан, соединение, симулирующее обмен веществ.

3. Корица. Женщины, обратите внимание: корица способствует потере веса именно у вас. Органическое соединение, называемое коричным альдегидом, помогает сбалансировать гормоны, снижая выработку тестостерона и одновременно повышая уровень прогестерона. Единственный недостаток: несколько щепоток в пищу – это мало, вам придется приобрести специальную добавку.

4. Крестоцветные овощи. Это брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, бок-чой и зелень горчицы. Крестоцветные овощи низкокалорийны, но в них масса клетчатки. А еще в них много воды, что способствует ощущению сытости.

5. Здоровые жиры. Они содержатся в авокадо, яичных желтках, жирной рыбе, орехах и семечках. Конечно, подойдет и добавка Омега-3, но натуральные продукты со здоровыми жирами все же намного вкуснее.

6. Яблочный уксус. Это, пожалуй, самый быстрый способ для устранения гормонального дисбаланса между эстрогеном, прогестероном и тестостероном – а это существенно для потери жира. Для достижения оптимальных результатов используйте необработанный, органический и нефильтрованный уксус.

7. Здоровые закуски. Увы, но мы живем в мире, где много стресса, а значит организм вырабатывает кортизол, способствующий накоплению жира. Лучший способ противостоять влиянию стрессовых ситуаций – это закуски из белка, цельного зерна и здоровых жиров.

8. Красное вино. Употребление очень умеренного количества красного вина не только допустимо, но и полезно. Оно содержит полифенол (ресвератрол), а это очень мощное противовоспалительное вещество, которое еще и помогает гормональному балансу. Вино должно быть очень качественным и абсолютно натуральным!

9. Орехи или творог. Перед тем как отправиться ко сну, перекусите белковыми продуктами, например, орехами или творогом. Оба содержат нужное количество аминокислот и магния, которые помогут вам хорошо спать. Помните, что качественный ночной сон имеет решающее значение для гормонального баланса, особенно в случае кортизола, эстрогена и прогестерона.

10. Витамин D. Дефицит этого витамина – нынче не редкость, хотя его достаточное количество в организме способствует правильной выработке гормонов. Включите в рацион жирную рыбу, молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко, сыр и яичные желтки.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
10 «здоровых» продуктов, которые на самом деле приносят вред

Поделитесь постом с друзьями!

Что бы такого съесть, чтобы похудеть? 8 продуктов, приглушающих чувство голода

Не знаю, как с этим обстоят дела у вас, а мне есть хочется даже при упоминании слова «диета». И чем больше ограничений, тем сильнее аппетит. Собственно, дело даже не в чувстве голода, как таковом, а в сладости запретного плода. Согласны? И все же, что делать, когда разгулявшийся аппетит грозит испортить фигуру? Мы изучили чудо-продукты, которые позволят быстро насытиться и побороть капризные гормоны, отвечающие за чувство голода. Итак, учимся беречь фигуру, не голодая!

Сначала давайте разберемся в том, что именно происходит в нашем организме. Есть такой хитрец по прозвищу «грелин» – пептидный гормон, отвечающий за чувство голода. Когда организм здоров, уровень грелина в норме и проблем не возникает, но из-за гормональных сбоев переизбыток гормона приводит к тому, что нам хочется есть постоянно, даже когда мы сыты. Грелин вырабатывается тогда, когда желудок пуст (либо когда мозгу кажется, что желудок пуст). Когда организм получает еду, тело начинает вырабатывать лептин – гормон, отвечающий за ослабление аппетита. Вывод: если голод не дает покоя ежедневно и уже давненько так — советуйтесь с врачом и проверьте уровень гормонов. Посетите терапевта, гастроэнтеролога, эндокринолога, диетолога… Ох, да, влетит в копеечку, но на здоровье экономить нельзя. Если же речь идет только о редких вспышках голода (которые так же могут наградить нас лишними кило), то нам всего-то нужна пища, которая будет угнетать выработку грелина и ускорит образование лептина. Рассмотрим ряд подобных продуктов?

1. Яйца

Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак снижает уровень грелина. Помимо этого, яичные желтки содержат хлорин, который отыгрывает важную роль в обмене жиров. Конечно, предпочтительно выбирать простые блюда с яйцами: вареные яйца, яичница и омлет без добавок.


2. Яблоки

Яблоки – верные спутники здоровья. Они не только берегут наши зубы от дантистов, но так же укрепляют сердца, борются с воспалительными процессами в организме и помогают похудеть. Не ограничивайтесь правилом одного яблока в день, если хотите подальше шагнуть от врачей. В яблоках высокий уровень клетчатки, поэтому их так важно вводить в рацион, если вы хотите избавиться от лишнего веса. Многие рекомендуют отдать предпочтение именно красным сортам яблок. Не любите грызть яблоки? Тогда приготовьте из них коктейли для похудения.


3. Овсянка

Исследования, опубликованные в «Журнале Американского колледжа диетологии» показали, что овсяная каша насыщает организм лучше, чем популярные хлопья к завтраку. Дело в том, что овсянка содержит нерастворимую клетчатку, которая быстрее вызывает чувство насыщения.


4. Картофель

Одно из лучших блюд для худеющих – вареная картошка без добавок. Еще лучше есть ее не в горячем, а в холодном виде. В процессе охлаждения крахмал, содержащийся в клубнях, станет резистентным, приобретя устойчивость к процессу пищеварения. Поев холодной картошки, мы испытаем голод позднее, чем испытали бы его, съев такое же количество горячей картошки.


5. Палтус

М-м-м, у меня даже слюнки потекли при упоминании этой вкусной рыбы. Ученые утверждают, что рыба – один из лучших продуктов для тех, кто следит за фигурой. Дело в том, что рыба богата кислотами омега-3, помогающими мозгу быстро реагировать на сигналы, подаваемые лептином – гормоном насыщения. И в этом плане особенно хорош палтус, который богат не только протеином, но и триптофаном. Триптофан способствует выработке сератонина, отвечающего, в частности, и за подавление чувства голода.


6. Артишоки

Многие овощи помогают быстро насытиться, но могут в то же время вызывать аппетит. Обратите взоры на продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, в артишоках количество клетчатки вдвое выше, чем в кале – популярном сорте капусты, который нередко добавляют в различные салаты.


7. Устрицы

Признаюсь честно: я устриц на дух не выношу. Как-то не вызывает у меня аппетит эта блеклая слизь в серых ракушках со вкусом селедки. Бр… Если же вы относитесь к любителям столь… хм… изысканных яств, то у меня для вас прекрасные новости: устрицы – хорошее блюдо для борьбы с лишним весом. Наука говорит, что эти моллюски содержат большое количество цинка, помогающего лептину контролировать чувство голода. Исследования показали, что у полных людей содержание цинка в организме значительно ниже, чем у стройных. Кроме того, устрицы входят в список антивозростных продуктов (смотрите подбробнее в этой статье). Так что не отказывайте себе в удовольствии, если вам подвернется возможность отведать свежих устриц. А вот я все же воздержусь. 🙂


8. Чай ройбос

Ройбос или ройбуш (в переводе на русский значит «красный куст») – это сорт красного чая, который изготавливают из листьев аспалатуса, произрастающего в Африке. Ройбос неспешно, но уверено набирает популярности на уровне матте, а все благодаря ряду дивных свойств. Помимо прочих своих достоинств, этот тонизирующий напиток содержит флавоноид под названием «аспалатин». По заверению исследователей, этот компонент подавляет выработку стрессовых гормонов, активирующих чувство голода.

Узнайте о подводных камнях, подстерегающих нас в обычном магазине, и не совершайте 15 грубых ошибок при покупках. Ходите похудеть, не отказывая себе в удовольствиях? Тогда не пропустите рецепты низкокалорийных десертов. Худейте просто и со вкусом!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

10 продуктов, которые сжигают жир на гормональном уровне • Фаза Роста

Если вы не можете производить достаточное количество инсулина, вы получаете диабет. Если вы не можете производить достаточное количество гормонов щитовидной железы, вы набираете вес и постоянно чувствуете себя уставшим. Если вы вырабатываете слишком много кортизола, вы испытываете стресс и начинаете набирать вес.

Гормоны — это сложные маленькие мудаки, у каждого из которых в организме своя роль. У каждого из нас есть 5 гормонов, которые влияют образование или сжигание жира:

  • Адипонектин — снижает уровень сахара в крови и сжигает жир
  • Грелин — стимулирует чувство голода и сохраняет жир
  • Инсулин — снижает уровень сахара в крови и сохраняет жир
  • Лептин — стимулирует чувство сытости и сжигает жир
  • Кортизол — увеличивает уровень сахара в крови

Балансировка «мужских» и «женских» гормонов, тестостерона и эстрогена, соответственно, столь же важна для потери жира. Прогестерон, вторичный женский половой гормон также играет не последнюю роль.

Возможно, лучший способ поддерживать правильный баланс гормонов — есть правильные продукты. Мы составили список из 10 продуктов, каждый из которых помогает правильной регуляции гормонов.

Натуральный сахар

Рафинированный сахар не несет организму ничего, кроме вреда. В то время, как натуральный сахар в умеренном количестве очень полезен. Он содержится в фруктах.

Льняное семя

Льняное семя обеспечивает хорошую дозу волокна, которая помогает вам чувствовать себя сытой. Обмен веществ также стимулируют содержащиеся в нем жирные омега-3 кислоты и лигнан, влияющий на потерю веса.

Корица

Женщины, обратите внимание! Корица влияет на потерю веса только женского тела. Органическое соединение, называемое циннамальдегидом, помогает сбалансировать гормоны, понижая выработку тестостерона при одновременном повышении уровня прогестерона.

Единственный недостаток — щепоткой корицы вам не обойтись!

Крестоцветные овощи

Брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, бок-чой и зелень горчицы — одни из лучших продуктов для сжигания жира. Они почти полностью состоят из воды, что и способствует чувству сытости.

Здоровые жиры

Диетический жир используется организмом для синтеза гормонов, которые необходимы для поддержания гормонального баланса. Здоровые и незаменимые жиры содержатся в авокадо, яичных желтках, жирной рыбе, орехах, масле, лососе и семенах.

Яблочный уксус

Рюмка яблочного уксуса — это, пожалуй, самый быстрый способ устранить дисбаланс между эстрогеном, прогестероном и тестостероном, а для потери жира это очень важно. Для достижения оптимальных результатов используйте необработанный и нефильтрованный уксус.

Здоровые закуски

К сожалению, большинство из нас живет в состоянии постоянного стресса. Это напряжение заставляет наш организм усиленно вырабатывать кортизол, гормон, отвечающий за хранение жира.

Лучший способ противодействовать стрессовому воздействию — в течение дня есть закуски, богатые на целые зерна, белок и полезные для сердца жиры.

Красное вино

Употребление умеренного количества красного вина — здоровый выбор для диеты. Красное вино содержит полифенол, который является мощным противовоспалительным и гормонально-балансирующим веществом.

Орехи и творог

Съешьте перед сном богатую на белок закуску, например, орешки или немного творога. Эти продукты содержат хорошую дозу аминокислот и магния, которые будут способствовать более глубокому сну в течение всей ночи.

Хороший ночной сон имеет решающее значение для балансировки гормонов, особенно кортизола, эстрогена и прогестерона.

Витамин D

Дефицит витамина D очень распространен в развитых странах, включая Соединенные Штаты и Канаду. Достаточный уровень витамина хорошо влияет на выработку гормонов и поддержание гормонального баланса.

В составе каких продуктов содержится витамин D? Это жирная рыба, молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко, сыр и яичные желтки.

По материалам: powerofpositivity.com

Есть ли продукты с высоким содержанием лептина?

На данный момент исследователи все еще не знают, как использовать лептин для управления весом.

Кредит изображения: nensuria / iStock / GettyImages

Нет сомнений в том, что определенные продукты полезны для здоровья, в том числе улучшают здоровье сердца, уменьшают воспаление и поддерживают вашу иммунную систему. Но продукты — не панацея, особенно если они не содержат «того, что вы ищете». В данном случае это гормон лептин.

Итак, что такое лептин? «Это гормон, выделяемый жировыми клетками нашего тела (жировая ткань), и он подавляет аппетит», — объясняет зарегистрированный диетолог Натали Риццо, доктор медицинских наук Greenletes. По данным Hormone Health Network, лептин напрямую связан с жировыми отложениями и ожирением.

В конечном итоге лептин помогает поддерживать вес вашего тела; он отслеживает, сколько жира в нашем теле, — объясняет Тимоти Дж. Киффер, доктор философии, профессор молекулярной и клеточной медицины в Университете Британской Колумбии.

Когда ваше тело функционирует правильно, избыток жира будет производить лептин и сигнализировать мозгу о том, что вы больше не голодны. Но люди с избыточным весом или ожирением имеют высокий уровень лептина, что приводит к отсутствию чувствительности к лептину, которая известна как резистентность к лептину, согласно Hormone Health Network.

«Лептин, вероятно, эволюционировал, чтобы защитить нас от похудания», — говорит Киффер. «Похудейте, и наше тело будет бороться с этим с помощью лептина. Система больше предназначена для защиты от потери веса, чем от набора веса.«

Лептин не содержится в продуктах питания

Несмотря на то, что лептин связан с аппетитом, вы не найдете для него еды, — говорит Риццо. Это потому, что это гормон. То же самое и с гормоном грелином, который увеличивает аппетит .

«Но люди могут искать в Google продукты с высоким содержанием лептина, потому что его задача — заставить вас чувствовать себя менее голодными», — говорит она, указывая на то, что в течение примерно 20 лет исследователи пытались (и безуспешно) выяснить, как манипулировать лептином, чтобы помочь люди худеют.

Почему еда не может повысить уровень лептина

Да, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием определенных питательных веществ — витамина D, белка, фолиевой кислоты и многих других — увеличивает уровень этих питательных веществ в вашем организме.

Но поскольку лептин — это гормон, а не питательное вещество, нет пищи, которую можно было бы съесть, чтобы повысить уровень лептина, — объясняет Риццо.

Киффер указывает, что технически любая пища, которая увеличивает жировые отложения, увеличивает уровень лептина, но он говорит, что это может быть целью только в том случае, если у кого-то очень низкий вес.

Может ли снижение уровня триглицеридов способствовать увеличению лептина?

По данным Национальной медицинской библиотеки США, триглицериды являются наиболее распространенным типом жира в организме. Они содержатся в жирной пище, особенно в насыщенных жирах, таких как масло.

Но триглицериды также происходят из лишних калорий, которые вашему организму не нужны сразу. Эти лишние калории превращаются в триглицериды, а затем хранятся в жировых клетках, пока не потребуются для получения энергии.

Хотя исследования невелики, некоторые эксперты считают, что высокий уровень насыщенных жиров может привести к резистентности к лептину.В статье, опубликованной в августе 2009 года в журнале Journal of Clinical Investigation , было обнаружено, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров приводит к устойчивости к лептину у мышей. Хотя в этом исследовании изучались животные, исследователи полагают, что полученные результаты могут быть применимы и к людям.

Но маловероятно, говорит Риццо, что снижение уровня триглицеридов повысит уровень лептина в организме. Исследования просто отсутствуют. Киффер соглашается: «Для меня это не имеет смысла».

Однако достаточное количество сна имеет решающее значение для поддержания здорового уровня гормонов, в том числе лептина и грелина.Недостаток сна был связан с повышенным уровнем грелина и пониженным уровнем лептина, согласно небольшому исследованию, опубликованному в декабре 2004 года в Annals of Internal Medicine .

Что такое лептин? Возможная потеря веса Ответ

Возможно, вы слышали, что лептиновые продукты, добавки или диеты помогают вам похудеть. Доказательств этому пока немного, но исследования показывают, что у лептиновой терапии есть будущее.

Лептин — гормон, который был открыт только в 1994 году.Гормон — это химический посланник, который передает инструкции от одной части вашего тела к другой. Он вырабатывается жировыми клетками. Жировые клетки выделяют этот гормон, когда они накопили достаточно энергии из калорий, содержащихся в вашем рационе. Затем лептин попадает в ваш мозг, где сообщает ему, что вы сыты. Затем ваш мозг подавляет чувство голода, и вы перестаете есть. [1-3]

Исследователи думали, что это открытие станет блокбастером в борьбе с лишним весом. Если бы они могли просто увеличить лептин у людей с избыточным весом, это могло бы стать долгожданным лекарством от ожирения.К сожалению, связь лептина с ожирением оказалась сложной. Хотя исследования продолжаются, до сих пор не было успешных методов лечения потери веса, основанных на лептине. [2,3,4] Единственным исключением являются редкие генетические заболевания, когда дети рождаются без лептина. Это может вызвать детское ожирение. Для этих детей лечение лептином оказалось многообещающим. [1,2]

Что такое резистентность к лептину?

Одна из основных причин, по которой введение людям этого гормона для похудения не помогло, — это резистентность к лептину.У большинства людей с ожирением слишком много жировых клеток, и эти клетки производят большое количество лептина. Этот уровень лептина заставляет мозг становиться устойчивым к гормону. Несмотря на то, что жировые клетки пытаются приказать мозгу прекратить есть, сообщение не доходит, и люди продолжают есть, производя больше жировых клеток, образуя порочный круг. Если дать им еще больше, это не поможет. [1-4]

Хотя в Интернете можно найти пищевые добавки и диеты с лептином, важно знать, что он не содержится в продуктах питания или добавках.Даже если бы вы могли добавить лептин в свой рацион, вы не смогли бы всасывать его в кровь, поэтому ни продукты, ни добавки, содержащие лептин, не сработают. В любом случае увеличение лептина не поможет, если у вас резистентность к лептину. [3]

Может ли лептин в конечном итоге вылечить ожирение?

Исследование 2019 года, проведенное учеными из Университета Бэйлора, может стать прорывом. Исследователи смогли найти естественный способ снизить резистентность к лептину, по крайней мере, у мышей. Они обнаружили, что уровень гормона, секретируемого в пищеварительной системе, называемый желудочным ингибитором полипептида (GIP), увеличивается, когда мышей кормят диетой с высоким содержанием жиров.Затем GIP попадает в мозг и блокирует действие лептина, вызывая чувство голода. Это может объяснить, как развивается резистентность к гормонам. [5]

Исследование опубликовано в Journal of Clinical Investigation . Исследователи смогли заблокировать действие GIP на мозг с помощью искусственного антитела. Мыши, которые страдали ожирением из-за диеты с высоким содержанием жиров и получали антитела, ели меньше и теряли вес. Необходимы дополнительные исследования, но если GIP является причиной резистентности к лептину, а исследование на мышах приведет к успешным исследованиям на людях, может наступить день, когда терапия на основе лептина поможет людям с ожирением.[5]

Что теперь делать

Исследователи Бэйлора обнаружили, что у мышей, соблюдающих сбалансированную диету, не развилась резистентность к лептину. Устойчивость к лептину развивалась только у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров. [5] Предыдущие исследования показывают, что устойчивость к лептину может быть связана с более высоким уровнем жиров в крови, называемых триглицеридами, и высоким уровнем сахара. Вместо того, чтобы пробовать эти диеты или добавки, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, которая снижает количество жиров и сахара. Этот тип диеты безопасен и проверен временем:

  • Избегайте жиров и масел, таких как сливочное масло, маргарин, шортенинг, сало, а также пальмовое или кокосовое масло.Придерживайтесь растительных масел.
  • Ограничьте жиры в майонезе, заправках для салатов, подливках и соусах. Выбирайте для этих продуктов нежирные продукты.
  • Выбирайте белки с низким содержанием жира, такие как рыба, птица, бобы и соя. Ограничьте употребление красного мяса и яичного желтка.
  • Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
  • Ешьте много фруктов и овощей.
  • Выберите цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия.
  • Избегайте напитков и продуктов с добавлением сахара. Следите за сахаром в закусках и выпечке.[6]

Если вы пытаетесь похудеть, попросите врача помочь вам составить план похудания с помощью упражнений и диеты. На данный момент лучший способ избежать резистентности к лептину и цикла голода и ожирения — это похудеть и поддерживать здоровый вес с помощью здорового питания. [3-5]

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ ВАС

ИСТОЧНИКИ

  1. The Endocrine Society, Leptin
  2. Американская ассоциация клинической химии, Leptin
  3. WebMD, Факты о лептине: FAQ
  4. AARP, are Hormones Причина увеличения веса?
  5. ScienceDaily, Связь кишечника и мозга помогает объяснить, как переедание приводит к ожирению
  6. Калифорнийский университет в Сан-Франциско, Рекомендации по диете с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров

Продукты, содержащие лептин | Здорово

Лептин — это вырабатываемый организмом гормон, влияющий на массу тела и обмен веществ. Для людей, пытающихся похудеть, важно, чтобы уровень лептина в организме оставался низким. Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как рыба и семена льна, помогает снизить уровень лептина. Кроме того, недавние исследования показывают, что некоторые люди с ожирением не вырабатывают лептин естественным образом, что, в свою очередь, вызывает у них ожирение.

Описание

Лептин, гормон, вырабатываемый организмом, влияет на обмен веществ, репродуктивную функцию и способность организма регулировать вес.Если уровень лептина низкий, метаболизм жиров высокий. С другой стороны, если уровень лептина высокий, метаболизм жиров низкий.

Лептин и ожирение

Как снизить уровень лептина

Лептин сообщает мозгу, что жир находится на теле. Люди, чьи тела не вырабатывают лептин, подвержены риску ожирения, поскольку мозг считает, что на теле нет жира. Это вызывает у человека желание есть больше. Инъекции лептина в организм этих людей помогли сбросить вес 1.

  • Лептин сообщает мозгу, что жир находится на теле.
  • Люди, чей организм не вырабатывает лептин, подвержены риску ожирения, поскольку мозг считает, что в теле нет жира.

Продукты, снижающие уровень лептина

Организм не может потреблять лептин — он должен его вырабатывать.

Исследования

Список продуктов, вызывающих подагру

Исследователи из клиники Майо изучили уровень лептина в двух африканских племенах. Одно племя регулярно ело рыбу, а другое — в основном овощи. Исследование показало, что у племени, которое ело рыбу, уровень лептина был в пять раз ниже, что говорит о том, что употребление рыбы полезно для снижения уровня лептина.

Образцы блюд

Не знаете, как включить рыбу в свои блюда? Попробуйте приготовить рыбные тако из тунца, палтуса или трески с сальсой, гуакамоле, салатом и помидорами. Другой вариант — запечь рыбу, натертую лимонным перцем, и подать ее с рисом со спаржей.

Лептин: как включить этот сжигающий жир гормон

В настоящее время основной темой в исследованиях ожирения является связь между ожирением и гормоном лептином. Некоторые данные свидетельствуют о том, что люди, предрасположенные к ожирению, не реагируют на повышение уровня лептина так же, как люди, не предрасположенные к ожирению, что является причиной того, что ожирение теперь связывают с возможной «резистентностью к лептину». Ученые впервые открыли лептин в 1994 году после многих лет исследований, посвященных гормонам, которые влияют на массу тела и потребление калорий.Хотя первоначально исследователи полагали, что это открытие может быть использовано для создания мощных добавок для похудания, этого никогда не произошло.

Как лептин функционирует в организме и откуда берется гормон? Лептин взаимодействует с областями мозга, которые контролируют голод и пищевое поведение. (1) Прозвище «гормон голодания» было дано лептину, потому что его уровень имеет тенденцию к резкому падению, когда кто-то слишком сильно ограничивает потребление калорий, больше тренируется и теряет жир. Все эти факторы участвуют в так называемом «голодном режиме ».(Между тем, грелин называют «гормоном голода», который увеличивает ваше желание есть.)

При идеальном «заданном весе» жировые (жировые) клетки производят заданное количество лептина, который поддерживает внутренний энергетический баланс, необходимый для необходимой клеточной функции и правильного управления весом. (2) У большинства здоровых взрослых изменения массы тела вызывают изменения лептина, вызывая либо повышение аппетита, когда жировая прослойка снижается, либо ее уменьшение, когда увеличивается жировая прослойка, хотя у некоторых восприимчивых людей эта система энергетического баланса, по-видимому, работает со сбоями.

Еще многое предстоит узнать о том, как развивается резистентность к лептину (или снижение чувствительности к сигналам лептина), и что можно сделать, чтобы предотвратить или обратить ее вспять. Многие эксперты считают, что употребление высокотехнологичной, очень «вкусной» диеты — особенно при одновременном ведении стрессового и в основном малоподвижного образа жизни. — идеальный шторм для развития резистентности к лептину.

Даже если кто-то генетически предрасположен к увеличению веса или ожирению, он все равно может многое сделать, чтобы этого не произошло, особенно придерживаясь диеты, богатой питательными веществами, выполняя достаточное количество упражнений и принимая меры для управления стрессом.


Что такое гормон лептин?

Определение лептина — это «пептидный гормон, который вырабатывается жировыми клетками, который играет роль в регуляции массы тела, воздействуя на гипоталамус, подавляя аппетит и сжигая жир, хранящийся в жировой ткани». (3)

Лептин известен как гормон голодания (или иногда «гормон сытости»), потому что он сообщает вашему мозгу, если вы съели достаточно и ваш уровень энергии (потребление калорий) достаточен, или если ваше потребление энергии необходимо увеличить.На уровень лептина и грелина может влиять ряд факторов, в том числе:

  • Калорийность
  • Время приема пищи
  • Режим сна / бодрствования и продолжительность сна (оба связаны с вашим циркадным ритмом)
  • Освещенность
  • Упражнение
  • Напряжение

Основным регулятором выработки лептина является телесный жир (или жировая ткань). Уровни колеблются в зависимости от вашего текущего веса, особенно от процента жира в организме. Лептин вырабатывается в основном адипоцитами (жировыми клетками), поэтому уровни лептина обычно повышаются, когда кто-то набирает больше жира , и снижается, когда кто-то теряет вес .Лептин также играет важную роль в регуляции репродуктивной системы, щитовидной железы, надпочечников и выработки гормона роста. (4)

Лептин выполняет свою работу, связываясь с рецепторами мозга, известными как рецепторы LEPR-B, и активируя их. Когда уровень лептина повышается, ваш голод должен уменьшиться, в то же время вы начинаете сознательно и неосознанно увеличивать расход энергии (количество «сожженных калорий»). Эта система обратной связи помогает большинству людей предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Чем лептин отличается от грелина?

Лептин и грелин — два из многих гормонов, которые помогают регулировать метаболизм, аппетит и массу тела. В то время как лептин считается основным «гормоном сытости», потому что он помогает контролировать аппетит, грелин считается основным «гормоном голода», потому что он увеличивает ваше желание есть.

Когда уровни грелина и лептина нарушаются, ваша способность есть, когда вы действительно голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может серьезно пострадать, что приведет к изменениям массы тела и другим связанным последствиям.Несмотря на то, что эти два гормона имеют противоположные эффекты, работая вместе в режиме сдержек и противовесов, изменения в диете и образе жизни, которые помогают регулировать лептин, также полезны для контроля грелина.


Лептиновая резистентность и ожирение

Как показывают исследования, существует связь между ожирением и лептином? Национальный институт здоровья использует следующее клиническое определение резистентности к лептину: «Неспособность эндогенного или экзогенного лептина способствовать ожидаемым благоприятным метаболическим результатам при состояниях переедания или ожирения.(5) Другими словами, резистентность к лептину описывается как состояние, когда «мозг голодает, а тело страдает ожирением».

Как описано выше, увеличение веса обычно вызывает повышение уровня лептина в крови, а потеря веса обычно приводит к его снижению. Но это не относится к резистентности к лептину, которая может способствовать возникновению порочного круга увеличения веса. Человек, устойчивый к лептину, недостаточно чувствителен к сигналам гормона. Устойчивость к лептину может означать, что кому-то требуется больше еды, чем необходимо, чтобы чувствовать себя «сытым» или насыщенным, из-за того, что мозг не получает сообщения о том, что уже съедено достаточно еды (калорий).(6)

  • Хотя до сих пор не совсем ясно, как именно, эксперты считают, что ожирение изменяет несколько клеточных процессов, которые мешают нормальной передаче сигналов лептина. (7)
  • Устойчивость к лептину сама по себе не может напрямую вызывать ожирение, но может способствовать клеточным изменениям, которые повышают вероятность набора веса в сочетании с генетическими факторами и факторами окружающей среды.
  • Например, определенные генные мутации, по-видимому, вызывают большее желание употреблять высококалорийную пищу (например, сильно обработанную, нездоровую пищу), которая может способствовать ожирению.Ожирение может затем способствовать хроническому воспалению низкого уровня, инсулинорезистентности и другим проблемам со здоровьем, которые затрудняют потерю веса. Это потому, что воспаление и его последствия снижают чувствительность к лептину в части мозга, называемой гипоталамусом. (8)

Устойчивость к лептину — явление, которое трудно лечить, главным образом потому, что человеческое тело, кажется, хочет удерживать лишний жир больше, чем оно хочет его потерять. В настоящее время считается, что основная защитная роль лептина — это защита от уменьшения жировых отложений , которое может создать угрозу для выживания и будущего воспроизводства.

Это может показаться контрпродуктивным, поскольку увеличивает риск ожирения — но это имеет смысл, если вы думаете о наших предках, которые подвергались гораздо большему риску недоедания и голода, чем , переедающих, и страдающих ожирением. Исследования показывают, что у организма есть более мощные способы защиты от голода (низкий уровень лептина), вызывая более сильные реакции голода, чем против увеличения веса (избыточное потребление калорий и высокий уровень лептина).


Как заставить лептин, гормон голодания, работать на вас

Как повысить (или снизить) уровень лептина? Имейте в виду, что уровень лептина — не единственный фактор, контролирующий вес вашего тела; к другим факторам влияния относятся: ваша диета, генетика, возраст, пол, уровень активности, история болезни и здоровье кишечника.

Однако исследования показывают, что описанные ниже диетические предпочтения, привычки и изменения образа жизни могут помочь регулировать уровень лептина и позволяют легче поддерживать здоровую массу тела:

1. Соблюдайте лептиновую диету

Есть ли такое понятие, как «продукты с высоким содержанием лептина»? Продукты, которые очень насыщают (те, которые вызывают чувство сытости), могут считаться лучшими типами для улучшения чувствительности к лептину.

Две горячие темы, касающиеся ожирения и резистентности к лептину: 1) вкусовые качества пищи и 2) пищевое вознаграждение.(9) Вкусовая привлекательность еды относится к вкусу и ощущениям от различных продуктов и напитков, в то время как награда за еду относится к удовольствию и мгновенной ценности еды в то время, когда она потребляется. И вкусовые качества пищи, и пищевое вознаграждение имеют большое влияние на нервные пути, контролирующие потребление калорий.

Положительные аспекты еды, насколько они приятны и предпочтительны, контролируются путями центральной нервной системы (ЦНС), которые также контролируют лептин и грелин. Когда пища высококалорийна и сильно перерабатывается, она вызывает химические изменения в мозге, которые увеличивают желание есть.Вот почему употребление цельных продуктов и необработанной диеты так важно для регуляции аппетита.

Какие продукты НЕ следует есть, чтобы сбалансировать лептин?

Пищевые продукты, которые с наибольшей вероятностью могут повлиять на нормальный уровень лептина и грелина, — это продукты с высоким содержанием очищенного зерна, добавленного сахара, добавленных жиров, искусственных ароматизаторов или подсластителей и других синтетических ингредиентов, особенно когда ряд этих свойств сочетается вместе. Исследования показывают, что примеры обработанных воспалительных продуктов, которые следует ограничивать или избегать, чтобы регулировать гормоны голода и сытости, включают: сладости, такие как пирожные, пончики, печенье, выпечку, пирожные и другие десерты, газированные и подслащенные напитки, пиццу, белый хлеб, булочки. , обертывания, лаваш, шоколад, конфеты и мороженое, соленые закуски, такие как чипсы, крендели и картофель фри, обработанного мяса, и жареные продукты.

Эти продукты могут помочь вам почувствовать себя сытым и более удовлетворенным после еды и между приемами пищи, уменьшая вероятность того, что вы переедете:

  • Продукты с высоким содержанием клетчатки / большого количества продуктов (особенно все виды свежих и вареных овощей) — продукты с низким содержанием пищевых волокон (большие по количеству, воде и клетчатке) — это те продукты, которые обеспечивают максимальную пищевую ценность для ваших вложений, поскольку они обеспечивают много питательных веществ, но имеют самое низкое количество калорий. Примеры: овощи, свежие фрукты, салаты, супы на основе бульонов, фасоль, бобовые и цельнозерновые.Многие из них — это продуктов с высоким содержанием клетчатки , которые помогают контролировать голод, предотвращают переедание и повышают удовлетворение от еды.
  • Продукты с высоким содержанием белка — Поскольку белок помогает контролировать голод и сохранять мышечную массу, увеличение потребления белка может помочь вам меньше есть и поддерживать метаболизм. Включайте белок в каждый прием пищи, например, йогурт, говядину травяного откорма, дикую рыбу, яйца, птицу, выращенную на пастбищах, бобовые и бобы.
  • Здоровые жиры — Жиры более калорийны, но они необходимы для усвоения питательных веществ, придания блюду приятного вкуса и для контроля гормонов голода.Еда без жира вряд ли будет очень привлекательной на вкус или надолго сохранит чувство сытости. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы небольшую порцию полезных жиров, таких как кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи, семена или жир, который естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, говядина или яйца.

2. Чередование калорий через день и прерывистое голодание (или кормление с ограничением по времени)

Различные формы прерывистого голодания , в том числе чередование дня, и ограниченное по времени питание, были связаны с улучшением чувствительности к лептину и способствовали потере жира.Эксперты считают, что голодание может помочь контролировать локальное воспаление в ядрах гипоталамуса (область мозга, которая контролирует потребление и расход энергии), что способствует устойчивому энергетическому балансу и защите от ожирения. (11)

Одно исследование обнаружило доказательства того, что прерывистое голодание в сочетании с тренировками с отягощениями может улучшить биомаркеры, связанные со здоровьем, снизить жировую массу и сохранить мышечную массу у в основном здоровых участников мужского пола. После восьми недель ограниченного по времени кормления (16 часов голодания в день с восьмичасовым окном кормления) участники испытали уменьшение жировой массы, в то время как масса без жира (измеренная как площадь мышц руки и бедра) не изменилась.

Уровни тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и лептина значительно снизились у тех, кто практиковал ограниченное по времени кормление, но не оказало отрицательного влияния на расход энергии. Учитывая, что обычно считается, что снижение уровня лептина снижает скорость метаболизма, это очень многообещающее открытие. Исследователи также обнаружили, что тиреотропный гормон участников, общий холестерин, липопротеины высокой плотности, липопротеины низкой плотности и триглицериды практически не изменились.(12)

3. Ешьте осознанно, чтобы достичь насыщения

Как, когда, где и с кем вы едите, все может повлиять на то, сколько вы едите, и насколько вы удовлетворены после этого. Вот советы, которые помогут вам, , есть более осознанно, , почувствовать себя более удовлетворенным (сытым и довольным) после еды в течение как минимум нескольких часов и помогут избежать чрезмерного увлечения:

  • Не ешьте, если вы отвлечены или заняты несколькими делами.
  • Помедленнее, тщательно пережевывая пищу.
  • Если это помогает вам не сбиться с пути, то вы должны ехать каждые 3-4 часа, а не 1-2 раза в день.
  • Заполните половину тарелки большим количеством овощей или фруктов, чтобы вам казалось, что вы едите больше.
  • Готовьте еще дома, а затем сядьте и наслаждайтесь едой в спокойной обстановке.
  • Не пейте калории; старайтесь придерживаться простой воды, чая или черного кофе.
  • Начните трапезу с бульона или салата, чтобы утолить голод перед основным блюдом.
  • Как можно больше удалите заманчивую нездоровую пищу из своего окружения, особенно дома или в офисе.

4. Регулярно выполняйте упражнения

Упражнения — один из лучших способов нарастить мышечную массу, улучшить метаболизм и повысить чувствительность к лептину (аналогично тому, как они улучшают чувствительность к инсулину). По мере повышения уровня физической активности увеличивается и скорость метаболизма, и способность регулировать лептин. Даже у людей, у которых есть генетическая предрасположенность к увеличению веса, упражнения могут оказывать сильное защитное действие.

Увеличивая силу и мышечную массу, упражнения помогают отвлекать калории от накопления в виде жира, чтобы их можно было использовать для роста и восстановления мышечной ткани. Он также способствует высвобождению гормонов роста, адреналина и тестостерона, которые позволяют использовать жир в качестве энергии и мобилизовать его, а не накапливать. В эпоху, когда заболеваемость диабетом и сердечными заболеваниями ошеломляет, упражнения остаются одним из лучших способов стимулировать использование глюкозы (сахара) и жирных кислот в крови, чтобы они не вызывали метаболических проблем.

Было обнаружено, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют повышенную защиту от развития опасного висцерального жира и, как правило, в целом более здоровы по сравнению с теми, кто не занимается спортом. Фактически, , даже если упражнения не приводят к потере веса, они все равно имеют множество положительных эффектов! Упражнения естественным образом снимают стресс, поскольку они помогают регулировать гормоны и вызывают «выброс эндорфинов», который может снизить потребность в нездоровых механизмах преодоления стресса, таких как переедание. Он полезен для регулирования кровяного давления, уровней инсулина и глюкозы, холестерина и так далее.

Сколько упражнений достаточно? Старайтесь уделять хотя бы 30 минут в день, а в идеале — 45–60 минут. Лучше всего сочетание аэробных и силовых упражнений. Постарайтесь включить в свой распорядок высокоинтенсивные интервальные тренировки ( HIIT-тренировки, ) и серийные тренировки , , чтобы максимизировать метаболические преимущества. HIIT, которая включает в себя спринт и энергичные скачки движения, предлагает массу доказанных преимуществ за меньшее время по сравнению с выполнением устойчивых кардиоупражнений.

Хотя упражнения имеют много метаболических преимуществ, имейте в виду, что слишком много упражнений снижает уровень лептина и обычно повышает аппетит. Некоторые исследования показали, что длительные упражнения (от одного до нескольких часов) прерывают выработку и секрецию лептина. (13) Упражнения должны быть сбалансированы отдыхом и восстановлением, потому что в зависимости от человека, перетренированность может привести ко многим проблемам, связанным с нарушением обмена веществ и низким уровнем лептина, таким как бесплодие, гипотиреоз, сексуальная дисфункция и нерегулярные периоды.(14)

5. Отдых и управление стрессом для снижения эмоционального переедания

Даже когда кому-то нужны пищевые продукты и калории, они все равно склонны к перееданию и увеличению веса, если находятся в хроническом стрессе . Исследования обнаружили связь между высоким уровнем стресса, включая высокий уровень кортизола или симптомы, связанные с депрессией или тревогой, и увеличением веса.

Чтобы держать под контролем гормоны стресса, такие как кортизол , и предотвратить воспаление, связанное с хроническим стрессом, не забывайте выспаться ночью, а также выделять в течение дня периоды, когда вы можете отдохнуть и расслабиться.Делайте хотя бы одно (или несколько) то, что расслабляет вас каждый день, например, упражнения, медитацию, молитву, растяжку или йогу, принятие ванны с эфирными маслами, чтение, ведение дневника или общение.

Когда вы чувствуете стресс, подумайте о том, едите ли вы по эмоциональным причинам. Попробуйте поговорить с кем-нибудь, кто может помочь вам нести ответственность за ваши действия и на правильном пути, например с другом, супругом или консультантом.

6. Подумайте о том, чтобы еженедельно или раз в две недели проводить «День читерства»

Когда вы испытываете дефицит калорий, часто занимаетесь спортом и набираете вес, уровень лептина снижается.Это снижение уровня лептина может затруднить дальнейшее похудение, даже если вы все еще едите меньше. Это потому, что это замедляет ваш метаболизм, поэтому вам нужно еще меньше калорий, чтобы просто поддерживать тот же вес.

Чит-день — это день, который проводится раз в неделю, а иногда и раз в две недели, когда вы обычно потребляете намного больше калорий (особенно углеводов), чем обычно. Чит-дни предназначены для использования в качестве полезного инструмента, когда вы обычно придерживаетесь очень здоровой диеты.Они работают за счет временного увеличения количества потребляемых калорий, что «обманывает» ваше тело, заставляя его думать, что оно перекармливается, что вызывает повышение уровня лептина.

Несколько небольших исследований показали положительные результаты от чит-дней / временного переедания, включая повышение скорости метаболизма и помощь при длительном соблюдении диеты. (16) Поскольку чит-дни помогают поддерживать ваш метаболизм, они также могут помочь с потерей веса в долгосрочной перспективе, даже если они приводят к временному приросту или остановке в краткосрочной перспективе.

7. Отслеживайте свой прогресс

Исследования показали, что большинство людей, которым удалось сбросить вес и не поддерживать его, например, те, кто зарегистрирован в Национальном реестре контроля веса, внимательно следят за своим прогрессом, не отставают от упражнений и даже отслеживают потребление пищи. Вам не обязательно считать калорий , чтобы предотвратить увеличение веса, но вы можете вести какой-нибудь дневник питания, если обнаружите, что это помогает держать вас в курсе.

Другие способы, с помощью которых вы можете отслеживать свои цели и прогресс, связанные со здоровьем, включают:

  • Работа с диетологом, диетологом или тренером по здоровью.
  • Посещение личного тренера или групповых занятий фитнесом.
  • Найти друга, с которым можно регулярно гулять или бегать.
  • Составьте расписание на неделю, чтобы вы могли пойти в магазин, приготовить еду и заняться спортом.
  • Планирование и приготовление еды, что поможет вам избежать переедания вне дома.

Меры предосторожности в отношении лептина и других гормонов голода

Вы можете подумать, почему бы нам просто не принимать добавки лептина, чтобы эффективно повысить уровень лептина и помочь предотвратить или обратить вспять ожирение? Исследователи ожирения годами задают один и тот же вопрос, но, к сожалению, проведенные до сих пор исследования показывают, что добавки лептина обычно неэффективны, а также опасны.

В редких случаях использование добавок лептина может быть полезным для определенных людей с генетическими мутациями, которые производят почти нулевой лептин или которые не реагируют на его сигналы, но для подавляющего большинства людей эти добавки в настоящее время не являются жизнеспособным вариантом (только изменения образа жизни есть!). (16)


Последние мысли о лептине
  • Лептин — это пептидный гормон, который вырабатывается жировыми клетками и играет роль в регуляции массы тела. Он делает это, воздействуя на гипоталамус (область мозга, которая контролирует гомеостаз), подавляя аппетит и сжигая жир, хранящийся в жировой ткани (телесный жир).
  • Когда уровни грелина (главного «гормона голода») и лептина нарушаются, ваша способность есть, когда вы действительно голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может серьезно пострадать, что иногда приводит к ожирению.
  • Способы предотвратить резистентность к лептину и заставить лептин работать в вашу пользу включают: употребление богатой питательными веществами диеты (очень мало продуктов с высоким содержанием семян), выполнение достаточного количества упражнений, отслеживание вашего прогресса, создание здоровой пищевой среды, осознанное питание и принятие мер. к справиться со стрессом .

Лептин: гормоны вызывают чувство голода?

Недавнее исследование ожирения показывает, что увеличение веса связано не только с чрезмерным потреблением калорий, недостатком физических упражнений и низкой силой воли. В настоящее время считается, что устойчивость к гормону лептину является одной из основных причин набора жира у людей.

Определение лептина
Так что же такое лептин и что он делает для нашего организма? Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками.Это невероятно важно для организма и в первую очередь нацелено на область нашего мозга, называемую гипоталамусом (область, которая контролирует, когда и сколько мы едим). Основная роль лептина — регулировать, сколько калорий мы съедаем и сжигаем, а также сколько жира сохраняем. Задача Лептина — сообщить нашему мозгу, что у нас накоплено достаточно жира, что нам не нужно потреблять больше еды и что мы можем сжигать калории с нормальной скоростью.

Устойчивость к лептину
Люди, страдающие ожирением, в свою очередь, имеют много жира в жировых клетках.Поскольку жировые клетки производят лептин прямо пропорционально их размеру, люди с избыточным весом, как правило, имеют гораздо более высокий уровень лептина. Поскольку лептин предназначен для того, чтобы наш мозг знал, что нужно прекратить есть, люди с повышенным содержанием гормона не должны испытывать сильного голода и должны получать сообщение о том, что у них накоплено достаточно энергии. Однако недавние исследования показывают, что более высокие уровни лептина вызывают проблемы с сигналом лептина. Хотя в организме циркулирует большое количество лептина, мозг не обнаруживает его наличия.Это называется резистентностью к лептину. При резистентности к лептину мозг думает, что мы должны что-нибудь поесть, чтобы не умереть с голоду. Это приводит к усилению голода и приводит к перееданию. Помимо повышенного голода, наш мозг заставляет нас чувствовать себя более уставшими, поэтому мы сжигаем меньше калорий. Устойчивость к лептину считается основной биологической аномалией, связанной с ожирением у людей. В этой ситуации больше есть и меньше заниматься спортом — это не причина набора веса, а следствие резистентности к лептину.

Причина резистентности к лептину
Основная причина резистентности к лептину связана с нашим питанием. Рафинированные углеводы (например, хлеб, рис, макароны, картофель, сахар) могут вызывать воспаление в нашем организме и мешать передаче сигнала лептина в мозг. Большинству людей, у которых есть проблемы с лептином, необходимо навсегда ограничить потребление сахара и углеводов.

Обратное повышение уровня лептина
Существует две основные стратегии, помогающие снизить резистентность к лептину:

• Избегайте обработанных пищевых продуктов (особенно сахаров и крахмалистых углеводов):
Эти продукты вызывают воспаление и вызывают дисбаланс бактерий в желудке.

• Следите за своими триглицеридами: высокий уровень триглицеридов в крови может препятствовать транспортировке лептина в мозг. Уменьшение потребления углеводов (особенно фруктозы) — лучший способ снизить уровень триглицеридов.

Take Away Message
Сегодня в нашем мире существует сильная биохимическая сила, которая способствует ожирению. Эта сила особенно подпитывается западной диетой. Там, где есть диета, полная рафинированных углеводов и сахаров, обязательно последуют хронические заболевания и ожирение.Причины и причины ожирения в нашей культуре очень разнообразны и порой сложны, однако одной из основных причин, по которой люди набирают вес и которым трудно похудеть, является резистентность к лептину. Чтобы узнать больше об этом гормоне и о том, как он влияет на ваш вес, свяжитесь с одним из офисов Blue Sky MD сегодня.

через ytCropper

Как работает этот сжигающий жир гормон — SWEAT

Мы все слышали термин «сжигание жира», но как это на самом деле происходит в организме?

Жировые клетки в организме выделяют гормон, который сигнализирует мозгу о накоплении достаточного количества энергии.Это заставляет ваше тело сжигать энергию, хранящуюся в виде жира. Это также влияет на ваше желание есть.

Перейти к:

Лептин работает в партнерстве с другим гормоном под названием «грелин». Лептин помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, а грелин увеличивает ваше желание есть. Если вы придерживаетесь здорового питания, эти системы обычно работают нормально.

Когда этот баланс нарушается, ваша способность есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы наелись, может быть нарушена.

Что такое лептин?

Лептин — гормон, играющий ключевую роль в энергетическом балансе организма. Уровень лептина в крови — один из факторов, регулирующих аппетит, массу тела и обмен веществ.

Что делает лептин?

Лептин вырабатывается жировой тканью (жировыми клетками) вашего тела. Его основная роль — регулировать накопление жира, а также количество потребляемых и сжигаемых калорий.

Лептин, высвобождаемый из жировых клеток, попадает в мозг через кровоток.Он действует на гипоталамус в головном мозге, который регулирует гормоны в вашем теле 1 .

Уровень лептина в крови прямо пропорционален количеству клеток жировой ткани в вашем теле. Когда ваше тело находится в здоровом состоянии, лептин дает сигнал гипоталамусу регулировать аппетит, чтобы ваш вес оставался стабильным.

Лептин также побуждает ваше тело сжигать энергию для производства тепла. Этот процесс происходит в основном в мышцах.

Что влияет на уровень лептина?

Уровень лептина будет естественным образом колебаться в течение дня, чтобы контролировать аппетит и подавать сигнал, когда вам следует поесть.Когда вы только что поели, лептин высвобождается из жировых клеток. Ваш метаболизм увеличивается, а аппетит снижается.

По прошествии времени с момента вашего последнего приема пищи уровень лептина будет падать, ваш метаболизм замедлится, и вот тогда вы проголодаетесь.

Диета йо-йо отрицательно влияет на естественную регуляцию лептина. Когда вы следуете очень низкокалорийной диете, уровень лептина может снизиться, замедляя скорость метаболизма.

Когда вы вернетесь к нормальному режиму питания, вы можете съесть больше, чем вам нужно.Это постоянное движение вперед и назад может привести к тому, что ваше тело станет менее чувствительным к лептину.

Помимо регулирования аппетита, лептин также играет роль в регулировании щитовидной железы, надпочечников и выработки гормона роста.

Устойчивость к лептину

Иногда ваше тело может перестать реагировать на лептин в кровотоке. Когда это происходит, может быть диагностировано заболевание, называемое резистентностью к лептину.

Что такое резистентность к лептину?

Устойчивость к лептину — это когда ваше тело не реагирует на изменения уровня гормона лептина.Устойчивость к лептину может способствовать увеличению набора веса и накоплению энергии в жировых клетках 2 .

Когда мозг не реагирует на высокий уровень лептина, тело по ошибке испытывает голод, даже если в нем накоплено достаточно энергии. Устойчивость к лептину также снижает скорость метаболизма для сохранения энергии.

В результате этого внутреннего недопонимания резистентность к лептину может затруднить похудание.

Важно помнить, что лептин — это всего лишь один из факторов, регулирующих массу тела. Общая диета, генетика, возраст, общее состояние здоровья и уровень активности также играют решающую роль в составе тела.

Что вызывает резистентность к лептину?

Точная причина резистентности к лептину еще не определена исследованиями, однако есть некоторые предупреждающие признаки, которые могут появиться до того, как будет диагностирована резистентность к лептину:

  • Воспаление: Воспаление гипоталамуса может вызывать недопонимание сигналов лептина. Это может быть вызвано регулярным употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара и насыщенных жиров.
  • Свободные жирные кислоты: Если в кровотоке присутствует большое количество свободных жирных кислот, они могут мешать передаче сигналов лептина.
  • Ранее существовавшие высокие уровни лептина: Когда уровни лептина в крови постоянно высоки, организм вырабатывает устойчивость к лептину.
  • Кортизол: Этот гормон стресса может сделать мозг менее восприимчивым к лептину.

Многие факторы современного образа жизни, включая стресс, недостаток физических упражнений, недостаток сна и потребление продуктов с высокой степенью переработки, могут способствовать развитию резистентности к лептину. Устойчивость к лептину, в свою очередь, связана с ожирением.

Итак, что мы можем сделать, чтобы наши тела оставались чувствительными к лептину и поддерживали здоровый вес?

Можно ли обратить вспять резистентность к лептину?

Хотя исследования способов обратить вспять резистентность к лептину продолжаются, ясно одно. В целом здоровый образ жизни может быть эффективной стратегией для поддержания чувствительности к лептину.

Вот некоторые стратегии, которые, как было показано, оказывают положительное влияние на регуляцию лептина:

Делайте достаточно упражнений

Упражнения повышают чувствительность к лептину.Вы должны стремиться уделять 30 минут каждый день, включая как аэробные, так и силовые упражнения.

После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки, включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в ваш распорядок дня один раз в неделю может помочь стимулировать выработку гормона роста человека и регулировать уровень лептина.

Следование программе упражнений, разработанной личным тренером, может помочь вам найти оптимальный баланс упражнений и отдыха для управления стрессом, испытываемым телом.

Упражнения помогают нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ. Он также может защитить от разрушения лептина даже у людей с генетической предрасположенностью к увеличению веса.

Энергия, которая в противном случае сохранялась бы в жировой ткани, направляется посредством упражнений, чтобы помочь в росте и восстановлении сухой мышечной массы. Когда вы тренируетесь, уровень гормона роста, адреналина и тестостерона повышается, что позволяет использовать накопленный жир в качестве энергии.

Регулярные упражнения также снижают количество свободных жирных кислот в кровотоке, которые могут способствовать устойчивости к лептину.Даже когда упражнения не приводят к потере веса, они все равно чрезвычайно полезны для гормонального баланса.

Еще одно преимущество того, что вы уделяете время тренировкам, — это выработка эндорфинов, которые помогают противостоять стрессу, еще одному фактору, связанному с резистентностью к лептину.

Сделайте приоритет сна и релаксации

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно выделяет гормон кортизол в кровоток. Этот гормон может иметь множество негативных последствий для организма, если его уровень остается высоким в течение длительного периода времени.

Хронический стресс может привести к перееданию или перееданию. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело может жаждать высококалорийной пищи с высоким содержанием сахара, даже если вы не голодны. Это эволюционная реакция, которая однажды позволила вам мгновенно получить энергию, чтобы убежать от предполагаемой опасности.

Чтобы уменьшить стресс и позволить вашему телу найти здоровый баланс, найдите время для сна и расслабления. Планирование времени для осознанности или медитации, йоги, растяжки и проведения времени с друзьями и семьей также может помочь снизить стресс и снизить уровень кортизола.

Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно содержат лучшую питательную ценность, а также доставляют чувство сытости и удовлетворения. Примеры включают фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.

Эти продукты наполняют вас, потому что они содержат много воды и клетчатки, но содержат меньше калорий, поэтому они могут помочь предотвратить переедание и сбросить цикл лептина.

Уменьшите количество обработанных пищевых продуктов

Продукты с высокой степенью обработки могут влиять на гормональную регуляцию аппетита.Сюда входят продукты с высоким содержанием очищенного зерна, добавленного сахара, добавленных жиров, искусственных ароматизаторов или подсластителей и других искусственных ингредиентов.

Некоторые примеры продуктов, которых следует избегать, включают газированные напитки и подслащенные напитки, белый хлеб, конфеты, картофель фри и обработанное мясо.

Ешьте больше белка и полезных жиров

Употребление протеина помогает контролировать голод и поддерживать мышечную массу. Здоровые жиры более калорийны, но необходимы для усвоения питательных веществ. Здоровые жиры делают еду более насыщенной и дольше сохраняют чувство сытости.

Что такое лептиновая диета и как она действует?

Сытные, питательные продукты, которые заставляют вас чувствовать сытость, считаются лучшими для улучшения чувствительности к лептину.

Есть два аспекта еды, которые делают ее приятной. Первое — это вкусовые качества — независимо от того, приятна ли еда на вкус и имеет ли она интересную или приятную консистенцию. Вторая — это награда — удовольствие и сиюминутная ценность, которую дает еда, пока вы едите.

Эти два фактора играют роль в нервных путях мозга, которые контролируют лептин и пищевое поведение.

Лептиновая диета направлена ​​на максимальное улучшение вкуса и питательных качеств, которые вы получаете от еды, и включает продукты с высоким содержанием омега-3, такие как орехи, семена, бобы и холодноводную рыбу.

Лептиновая диета была разработана сертифицированным диетологом и включает многие принципы контроля веса. Он делает упор на контроль порций, избегая синтетических добавок и сокращая количество рафинированных углеводов. Он сопровождается простыми в использовании инструкциями по упражнениям.

Рекомендации по лептиновой диете включают:

  • Съешьте 20-30 граммов белка на завтрак.
  • Ешьте три раза в день без перекусов между приемами пищи.
  • Уменьшите, но не устраняйте потребление углеводов.
  • Ночной перерыв между обедом и завтраком всегда должен составлять 12 часов. Рекомендуется закончить есть как минимум за три часа до сна.
  • Практикуйте контроль порций и прекратите есть, пока не почувствуете себя полностью сытым.

Как и в случае любой другой диеты, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом или медицинским работником, прежде чем вносить изменения в свой стиль питания.

Здоровый и сбалансированный образ жизни может помочь регулировать уровень лептина

Хотя лептин является важным компонентом в управлении запасами энергии в организме, это всего лишь один из факторов в целом ряде факторов, которые влияют на ваш аппетит и то, как запасается энергия в организме.

Вы можете снизить вероятность дисбаланса лептина, внедрив в свою жизнь здоровые привычки. Это может включать в себя употребление разнообразных здоровых продуктов, регулярные физические упражнения и окружение себя поддерживающим сообществом.

1 Ли, Мин-Диан. «Лептин и не только: одиссея к центральному контролю веса тела». Йельский журнал биологии и медицины vol. 84,1 (2011): 1-7. (Доступ 20 сентября 2019 г.)

2 Клок, М. Д., Якобсдоттир, С. и Дрент, М. Л. (2007), Роль лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела у людей: обзор. Обзоры ожирения, 8: 21-34. DOI: 10.1111 /j.1467-789X.2006.00270.x (по состоянию на 20 сентября 2019 г.)

Опасности высокого уровня лептина и факторы, снижающие его уровень

Высокий уровень лептина связан с ожирением, перееданием и воспалением, и если уровень лептина остается высоким в течение длительного времени, может возникнуть резистентность к лептину. Узнайте здесь о причинах, симптомах и естественных факторах, снижающих уровень лептина.

Что такое лептин?

Лептин — гормон сытости, который способствует снижению веса . Его производят жировые клетки [1].

Когда человек съедает достаточно еды, лептин попадает в кровоток, где он попадает в мозг, сигнализируя о том, что он насыщен и может сжигать калории с нормальной скоростью [2, 3, 4].

Чтобы узнать больше о нормальном уровне лептина и о том, что этот гормон делает в организме, прочитайте первую часть этой серии.

Этот пост будет посвящен опасностям, связанным с высоким содержанием лептина. Повышенный уровень лептина связан с ожирением, перееданием и заболеваниями, связанными с воспалениями, включая высокое кровяное давление, метаболический синдром и болезни сердца [5].

Роль лептина в весе

Напомним, лептин — один из четырех больших гормонов, определяющих вес. Он вырабатывается в жировой ткани, а его рецепторы расположены в двух важных областях мозга (гипоталамус и гиппокамп) [6].

Лептин действует как сигнал для мозга, запрещающий прием пищи и позволяющий накапливать излишки калорий (в жировых клетках).

В то же время он защищает нежировую ткань от жировой перегрузки. Повышенный уровень лептина связан с увеличением жировой массы тела, увеличением размера отдельных жировых клеток, перееданием и чрезмерным голодом.У грызунов он увеличивает расход энергии за счет использования бурого жира для получения энергии [7].

Чем больше жира, тем больше вырабатывается лептина. Эта петля обратной связи при нормальном функционировании сохраняет массу тела в гомеостазе: употребление большего количества пищи увеличивает жировые отложения, что увеличивает секрецию лептина, что снижает аппетит и увеличивает расход энергии [8].

Высокий уровень лептина

Основные условия

Считается, что высокий уровень лептина вызван, среди других факторов:

  • Переедание [9, 10]
  • Эмоциональный стресс [11]
  • Воспаление [9, 12]
  • Ожирение [10]
  • Беременность [13]
  • Преэклампсия [13]
  • Гестационный диабет [13]
  • Апноэ во сне [14]

Если вы считаете, что ваша лептиновая система неуравновешена, поговорите Обратитесь к врачу по поводу любых основных состояний, которые могут потребовать внимания.

Негативное воздействие на здоровье
1) Воспаление

Лептин является маркером воспаления, поскольку он реагирует на воспалительные цитокины жировой ткани. Аутоиммунные заболевания связаны с повышенной секрецией лептина [15]. Как по структуре, так и по функциям лептин напоминает IL-6.

Лептин увеличивает высвобождение провоспалительных цитокинов TNF-альфа, IL-2, IL-6 и IL-12 [16].

Он также увеличивает C-реактивный белок (CRP) [17].

Лептин вызывает высвобождение провоспалительных цитокинов из многих типов клеток, включая микроглию в головном мозге [18], и является медиатором вызываемого цитокинами болезненного поведения (CFS) [19].

Многочисленные исследования продемонстрировали повышенный уровень лептина при хронических воспалительных состояниях [20].

Он также увеличивает количество красных и белых кровяных телец [15].

Повышенный уровень лептина связан с более высоким количеством лейкоцитов (WBC) как у мужчин, так и у женщин [21].

2) Усталость

Считается, что лептин вызывает воспалительную усталость [22].Уровень лептина выше у женщин даже при контроле веса, и у женщин чаще диагностируется синдром хронической усталости (СХУ) [23].

Полагают, что отчасти это связано с тем, что тестостерон подавляет лептин у мужчин (клинические испытания) [24].

Повышение уровня лептина было связано с более высокими показателями утомляемости у людей с СХУ. Некоторые исследователи считают, что он играет причинную роль в CFS; однако хроническая усталость — это противоречивое и малоизученное состояние, и этот вывод отнюдь не является единодушным [25].

Уровни лептина в крови также связаны с выраженностью утомляемости у пациентов с хроническим гепатитом С и синдромом раздраженного кишечника (СРК) [22].

У людей с диагнозом СХУ уровень лептина увеличивается в большей степени в ответ на кортизол [26].

3) Th2-иммунитет

Лептин активирует путь JAK2– STAT3 [27], а способствует Th2-ответам [15].

Стимулируя STAT3, он также может стимулировать ответы Th27 [28]. Лептин также изменял дендритные клетки (ДК) человека, направляя их в сторону доминирования Th2 [29].

Было также обнаружено, что он необходим для Th2-зависимых воспалительных процессов, действуя как критический регулятор Т-лимфоцитов CD4 [30].

Эффект лептин-поляризующих Т-клеток на ответ Th2, по-видимому, опосредован стимуляцией синтеза IL-2, IL-12 и IFN-гамма (всех цитокинов Th2) и ингибированием продукции IL-10 и IL- 4 [31, 32].

Доминирование Th2 коррелирует с избытком лептина в этом исследовании диализных пациентов [33]. Если у вас преобладает Th3, это не значит, что лептин не вызывает проблем.Это просто означает, что он вызывает различную проблему.

4) Тучные клетки

Тучные клетки кожи, легких, кишечника и урогенитального тракта человека содержат рецепторы лептина и лептина [34], что позволяет предположить, что лептин взаимодействует с тучными клетками.

Похоже, лептин вызывает воспаление тучных клеток [35].

У пациентов с метаболическим синдромом наблюдалась положительная корреляция между уровнем лептина и количеством тучных клеток жировой ткани, что позволяет предположить, что лептин может стимулировать тучные клетки [36].

Лептин коррелирует с активацией тучных клеток (вероятно, увеличивает) у детей с астмой, которые тренируются [37].

Он частично подавляет аппетит за счет увеличения высвобождения гистамина и активации гистаминовых рецепторов h2 в гипоталамусе [38, 39].

5) Регуляторные Т-клетки

Лептин препятствует производству Treg-клеток. Treg являются важной частью иммунной системы, которая создает толерантность к агентам, которые в противном случае вызывали бы иммунный ответ [15].

6) Ось HPA

Лептин увеличивает стрессовую реакцию и активность симпатической нервной системы (борьба или бегство) [40].

Он активирует ось HPA и снижает вариабельность сердечного ритма (ВСР) [41].

7) Рак

Лептин способствует росту и распространению рака. Это одна из причин, почему ожирение считается фактором риска рака [42].

Увеличивает ангиогенез за счет увеличения уровня фактора роста эндотелия сосудов (VEGF).

8) Болезни сердца

Рецепторы лептина находятся в сердце [43]. Исследования связывают высокий уровень лептина с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний [43].

У лиц с ожирением уровни лептина являются наиболее значимым предиктором более высоких уровней фибриногена, фактора свертывания крови, который считается одним из наиболее важных факторов риска сердечных заболеваний [44].

Тем не менее, высокие уровни лептина также связаны с высоким кровяным давлением [45], хотя это может быть связано с резистентностью к лептину, поскольку введение лептина крысам снижает кровяное давление [46].

Лептин увеличивает выработку эндотелина-1, который является сильнодействующим сосудосуживающим средством [45]. Сужая кровеносные сосуды, лептин / эндотелин-1 может играть роль в развитии сердечных заболеваний [45].

9) Чувствительность к боли

Более высокий уровень лептина в организме может вызвать усиление болевой чувствительности. Это потому, что он может вызывать воспаление, которое играет роль в боли [47].

В исследовании 3 пациентов с фибромиалгией они сообщили о более высоком уровне боли в те дни, когда у них было повышенное содержание лептина в крови.Когортное исследование 5600 женщин в постменопаузе показало аналогичные результаты [47].

Лептин может усиливать боль, активируя маркеры воспаления (IL-1B, IL-6, IL-18) или предотвращая передачу сигналов, модулирующих боль [47].

10) Поглощение питательных веществ

Он секретируется желудком и попадает в тонкий кишечник. Несколько исследований показали, что лептин препятствует усвоению некоторых питательных веществ.

Он усиливает поглощение бутирата [48], кишечный транспорт фруктозы [49] и олигопептидов [50].

Лептин снижает поглощение глюкозы [51] и галактозы [52]. Он также ингибировал абсорбцию пролина, бета-аланина и глутамина [53].

С одной стороны, я видел, что это и плохо, и хорошо. Если он блокирует всасывание глюкозы и аминокислот, он может помочь похудеть.

Однако блокирование поглощения глюкозы дает больше шансов для возникновения SIBO или недостаточного питания из-за того, что не усваиваются аминокислоты.

11) Резистентность к лептину

Многие исследователи утверждали, что хронически высокие уровни лептина могут приводить к резистентности к лептину, так же как хронически высокие уровни инсулина могут приводить к резистентности к инсулину.Симптомы резистентности к лептину включают [54]:

  • Увеличение веса и трудности с похуданием
  • Желание перекусить вскоре после еды

В этой публикации более подробно рассказывается о резистентности к лептину.

Факторы, влияющие на уровень лептина

Уровень лептина увеличивается после еды, причем больше за счет углеводов, чем за счет жира как у тучных, так и у здоровых людей [55, 56].

При стрессе организм вырабатывает лептин, и повышенный уровень лептина связан с повышенным потреблением удобной пищи [57].

1) Диета

Переедание во время еды способствует увеличению выработки лептина. Напротив, меньшие порции пищи и более высокое содержание белка может снизить уровень лептина [12, 58].

Диета с низким содержанием углеводов и жиров может снизить выброс лептина [59].

Противовоспалительные продукты, такие как жирная рыба, оливковое масло, орехи, фрукты и овощи, также могут снижать выработку лептина [60].

Голодание

Кратковременное голодание снижает уровень лептина (24-72 часа) [61].

Прерывистое голодание считается наиболее безопасным и доступным видом голодания. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион [61].

2) Стресс

Эмоциональный стресс, гормон стресса кортизол и противовоспалительные стероидные препараты увеличивают лептин. Снижение стресса может снизить уровень лептина [11, 62].

3) Упражнение

Упражнение снижает выработку лептина [63, 64].

4) Воздействие токсинов и воспаление

Если вы страдаете от воспалительных симптомов, особенно если они сохраняются более двух недель, поговорите со своим врачом о возможных основных причинах этого воспаления.

5) Эстроген

Эстроген увеличивает лептин. Обычно это плохо, особенно у мужчин, поскольку избыток эстрогенов связан с резистентностью к лептину [70]

6) Апноэ во сне

Апноэ во сне связано с повышенным содержанием лептина у тучных людей. В одном исследовании уровень лептина вернулся к норме после лечения CPAP [14].

7) Холодный душ

Воздействие низких температур может снизить уровень лептина [12, 71].

Другие факторы

Все перечисленные ниже факторы снизили лептин в различных исследованиях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.