Лежит на полу: Полезно для позвоночника лежать на полу – Скачать бесплатно Стигмата — Лежа на полу в MP3

Содержание

Как правильно пишется слово ЛЕЖАТЬ НА ПОЛУ

ЛЕЖА́ТЬ, —жу́, —жи́шь; деепр. лёжа; несов. 1. Находиться в горизонтальном положении, быть распростертым всем телом на чем-л. (о людях и некоторых животных).

Все значения слова «лежать»

ПОЛ1, -а (-у), предл. о по́ле, на полу́, мн. полы́, м. Нижний настил в помещении, по которому ходят. Деревянный пол. Паркетный пол. От пола до потолка. Вымыть пол. Упасть на́ пол.

ПОЛ2, -а, мн. по́лы, —о́в, м. Совокупность признаков организма, обеспечивающих размножение, по которым различаются мужские и женские особи, а также один из двух разрядов живых существ (мужчин и женщин, самцов и самок), различающихся по этим признакам. Лица обоего пола. Указать пол и возраст в анкете.

Все значения слова «пол»

ПОЛА́, -ы́, мн. по́лы, ж. Одна из половин, нижний край каждой из половин распахивающейся спереди одежды (пальто, пиджака и т. п.).

Все значения слова «пола»
  • Оно было расположено так низко, что находилось у самых глаз лежавшего на полу медведя.

  • Дочь лежала на полу не шевелясь — она была без чувств.

  • Выбранные подставки должны плотно лежать на полу.

(все предложения)

Гиперэкстензия лежа на полу: техника выполнения

Для предотвращения проблем и укрепления поясницы не обязательно записываться в спортзал. Гиперэкстензия на полу отлично заменяет работу в тренажере и позволяет безопасно и эффективно развивать поясницу. Более того, это упражнение не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от уровня физической подготовки, тренировочного опыта и прочих условий.

Плюсы и минусы

Гиперэкстензия лежа на полу является эффективной заменой упражнению в тренажере, которое выполняется в спортзале. Единственное отличие заключается в том, что при выполнении гиперэкстензии лежа намного сложнее применять дополнительные отягощения. То есть для опытных атлетов с высоким уровнем физической подготовки «домашний» вариант выполнения подойдет только для укрепления и разминки. Чтобы развивать область, придется прибегать к тренажеру и работе с дополнительным весом.

Подробнее о гиперэкстензии в тренажере →

Основные плюсы:

  • Профилактика болевых ощущений и предотвращение возникновения проблем в поясничном отделе позвоночника (особенно актуально при частом сидении или длительном хождении).
  • Укрепление мышц кора, возможность дольше сохранять спину прямой в положении стоя.
  • Снижение рисков получить травму (грыжи, защемления нервов и прочие) при выполнении упражнений или обычных движений (наклоны, поднятие любых предметов с пола и т. д.).
  • Предотвращение мышечного дисбаланса, наклона таза и прочих проблем, связанных с ослаблением мускулатуры.

У техники выполнения гиперэкстензии на полу существует только один недостаток – уменьшение амплитуды движения, в сравнении с вариантом в тренажере. Тем не менее, при соблюдении техники, этот минус практически никак не будет влиять на эффективность упражнения.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка ложится на:

При работе на полу, бицепс бедра задействуется в меньшей степени, чем в тренажере. Это позволяет лучше нагрузить выпрямляющие позвоночник мышцы и потенциально усилить эффективность упражнения.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу

Несмотря на некоторую схожесть, техника гиперэкстензии на полу отличается от упражнения «супермен». Это два разных типа движения, хотя оба направлены на укрепление поясницы. При наличии болей или проблем с позвоночником рекомендуется выполнять именно гиперэкстензию

, как более безопасный вариант (с меньшей степенью переразгибания в поясничной области).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги сведены вместе, тело формирует единую линию.
  2. Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
  3. Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.

Гиперэкстензия на полу с поддержкой

Гиперэкстензия на полу с поддержкой

Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног

, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.

Гиперэкстензия на полу техника

Гиперэкстензия на полу техника

Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.

Рекомендации

Выполнение упражнения всецело зависит от цели тренировок. Если основная задача – постепенное укрепление области или профилактика, то гиперэкстензия выполняется в 3-4 подходах по 10 повторений. Этого достаточно, чтобы обеспечить необходимую нагрузку. Для избегания проблем с восстановлением, рекомендуется проводить не более двух тренировок в неделю.

Если же целью является закачка или развитие поясницы, то оптимально повысить количество сетов до 4-5. В каждом от 12 до 15 повторений. Атлетам с высоким уровнем подготовки можно проводить 2 последних подхода до наступления полного мышечного отказа. В таком случае отдых между такими сетами должен быть не менее 3-4 минут.

При рассмотрении гиперэкстензии в общей программе тренировок, упражнение следует применять в таких случаях:

В программах «фулбоди» или чередовании «верх/низ» гиперэкстензию разумнее всего выполнять вместе с упражнениями на пресс. Тренировка мышц-антагонистов не только увеличит эффективность упражнений, но и поможет избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Гиперэкстензия лежа на полу в видео формате

А также читайте, все варианты гиперэкстензии в домашних условиях →

Предложения со словосочетанием ЛЕЖАТЬ НА ПОЛУ

Неточные совпадения

На полу лежал незнакомый мужчина, руки его были связаны скотчем за спиной. Троим играющим завязывают глаза, кружат их и отпускают, наказав взять с полу один из лежащих предметов. Ложись на живот, опираясь руками о пол. Отжимайся в упоре лёжа. На полу лежали осколки, ваза, стоящая на полочке с зеркалом была разбита. Всё, что лежало на столах, теперь плавало в воде на полу. На полу лежит большой мешок гвоздей и молоток. Перед нею вдаль, в стороны, в вышину лежало прозрачное алое поле маков. А может, вы обратили внимание на лежащий на столе документ или упавший на пол журнал? — Я только что вернулся и обнаружил твою сестру лежащей у меня на полу в кухне. Кабинет оказался довольно большим, с проекционным экраном на стене, сквозь который на меня сейчас смотрели миллиарды звёзд, с мягкими креслами, на полу вместо ковра лежал дёрн, сейчас я ступала по самой настоящей траве. Лежу навзничь на полу среди десятков велосипедов, выстроенных в ряды. На полу лежал большой персидский ковёр. И там… и там я увидела, что на полу лежит мёртвый человек. Моя собака, лежавшая под кроватью, вскочила и стала беспокойно всё обнюхивать, царапать стены, пол и жалобно скулить. И на полу между игроками лежали уж не одни медные деньги — виднелись рублёвки и мелочь. Он лежал мёртвый в кухне на полу, весь в крови, а моё разряженное ружьё валялось около него. Вместо груды тел на полу лежали кучки песка. На голом каменном полу лежал коврик с изысканным узором, на ковре стояли два стула с чайным столиком между ними. Поле циклопических развалин — большей частью даже не стоящих, а лежащих, разбросанных камней, — вот всё, что осталось от бывшего здесь исполинского города. Стены в коридоре были обиты деревянными резными панелями, а на полу лежал мягкий ковёр. И сбросил рукою на пол только что принесённую и лежавшую на столе газету, впрочем, может быть, и не нарочно. На полу коридора лежало не меньше десятка мёртвых тел, принадлежавших членам экипажа не самых последних магов, между прочим, и всего пара во вражеских скафандрах. Могучий бронзовый топор вонзился в щель пола, а рядом, на большой, испещрённой пиктограммами, книге всего в две страницы и без отдельных знаков, лежал пыльный череп с выбитыми зубами. Это была детская, на покрытом ковром поле лежал мальчик лет пяти. При флашинге вертикальное поле создаётся большим горизонтальным Z-образным контуром, лежащим на дне или поддерживаемым недалеко от поверхности воды, но без контакта с корпусом. Лёжа на спине, упритесь пятками и верхней частью спины в пол. Лёжа в рыданиях на полу, я пытался рассуждать с собой о том, что всё, что я пережил, было галлюцинацией. Мертвец уже не лежал там, где я его оставил. Он успел подняться и медленно шёл прямо на меня, слегка шаркая ногами по каменному полу. Комната была обставлена с большим вкусом, на полу, от стены до стены, лежал ковёр, кресла были глубокие и удобные. На полу лежали кирпичи, потому что начинался ремонт. Исходное положение: лёжа на спине с упором ладонями о пол, руки под поясницей — вдох. На полу лежал молочно-белый пушистый ковёр неправильной формы. Я лежал на земляном полу, а за невысокой перегородкой на тюках сена стоял немец и стрелял в бегущих по двору женщин. Это несколько абстрактное определение, и оно требует подробных разъяснений, которые лежат за пределами затрагиваемой темы, поэтому я оставляю его пока на суд читателя, предоставляя ему поле для осмысления этого определения. Внутренне убранство не блещет роскошью: тёмный большой ковёр на полу, циновки в человеческий рост — кровати, рядом лежат валики, набитые пухом, в дальнем углу на низком табурете стоит ларь для хранения ценных вещей. В правом дальнем углу лежала куча старого сена, на утоптанном земляном полу с трудом можно было различить кое-какие отпечатки, но на дверном замке полностью отсутствовали следы взлома. Лёжа на животе, упритесь руками в пол на уровне талии, развернув пальцы рук в стороны. На глубоком вдохе выпрямите руки, прогните спину, откиньте голову назад. Я лежу на заиндевелом полу разрушенного отсека. И старик через несколько секунд лежал без признаков жизни на полу. Комната с деньгами была открыта, в горле девушки — кассира торчал нож, на полу сиротливо лежали несколько сто долларовых купюр. Я вернулся в коридор. На полу под лампочкой лежала связка ключей, а в ковре зиял вырезанный полукруг диаметром в три фута. Ноги лежали на пыльном полу. Тут же стояла китайская горка с драконами, а в ней сверкал хрусталь, старый, тяжёлый… Потом мы прошли в столовую, там уселись на покрытый шкурами лаек диван с сомалийскими подушками из верблюжьей кожи с тиснением, а на полу лежал синий суконный палас… Я просто перечисляю то, что запомнилось, но там было всего так много! К ночи на полу лежал толстый слой ореховой скорлупы. Я заметил, что на полу в соседнем отделе лежат книги. Но как они там оказались и почему не улетели вместе со всеми? Она лежала с раскрытой грудиной, и врачи боролись над ней, чуть ли не целое полотенце вынимали из разъятой грудины — осушали операционное поле. Попробуйте, лёжа на спине, подложить руку под талию — так вы почувствуете давление, которое способствует прижатию спины к полу и которого следует избегать. Один дыхательный аппарат лежал в углу на диване, второй — рядом на полу. Если бы он мог наблюдать за собой со стороны, то увидел бы, как при пролёте сквозь оболочку гигантского яйца его тело оделось в ореол дивного золотистого сияния, превратилось в череду призраков, ныряющих один за другим в туманно-жидкую «каплю» робота, исчезло… и тут же вылетело обратно, одетое в плёнку огня, ударилось о край отверстия в коконе, свалилось на пол у «сердца» и осталось лежать без движения. На полу всё ещё лежали нераспакованные чемоданы, но даже этот вопиющий факт не удержал её от сладкого погружения в объятия сновидений. Остальные поршни навеки остались лежать в поле, поросшем золотарником. Я лежал на спине на пластиковом полу модуля, и что-то мешало мне свободно дышать. На полу первого этажа лежал незнакомец, а из его горла торчал металлический стержень какого-то тонкого предмета. На полу комнаты лежали ребристые стальные пластины, скреплённые вместе непонятным мне способом. На полу лежал трогательный домотканый коврик под цвет пледа — красно-буро-бежевый. Навес было не узнать — задняя стена была обложена изнутри блоками утеплителя, остальные отделаны кирпичом, пол покрыт решёткой из деревянных брусьев, на земле лежал стройматериал — цемент, шифер, доски. Весь пол был залит кровью, на котором лежало несколько трупов. Две тёмные фигуры поспешно покинули номер и заперли его снаружи, а раненый, лежавший без чувств на полу, остался один. Тракторист спрыгнул на каменный пол как-то неудачно; если бы не сильные руки полковника, лежать бы ему сейчас у ног товарищей. Весь пол в прихожей был усеян обрывками кожи и блестящей фурнитурой, а посредине этого разгрома лежало моё чудовище и плотоядно облизывалось. Весь пол шатра устилали ковры и там и тут лежали подушки, наверно для того чтобы садясь на пол, его мурзы не отдавили свои тощие зады. Через дырки в стене и крыше пробивался лунный свет, освещая утоптанный пол сарая и три человеческие фигуры, лежавшие на старых матрасах. Стены были обиты панелями из полированного тиса; на полу лежал пушистый ковёр. Поднимаясь на ноги, споткнулся о пистолет, который лежал перед ним на полу. Ноги должны ровно стоять на полу, руки — лежать на коленях. Лёжа на спине, подбородок параллелен полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бёдер, параллельны и плотно прижаты к полу, руки свободно расположены вдоль туловища. На полу, прямо под люстрой, лежала волчья шкура, казавшаяся мне по её и моей величине медвежьей. Вокруг было множество книг — на полу, на полках; книги стопками лежали возле большого деревянного кресла с высокой резной спинкой, стоявшего у огня. В итоге множество его проверенных товарищей и великолепных воинов осталось лежать бездыханными на поле сражения. Если эта поза вам не удобна, то можно сесть на стул, ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу, прямая спина надёжно опирается на спинку стула, ладони расслабленно лежат на коленях. На полу возле расстеленной и помятой постели лежала изящная темноволосая девушка. А довольствоваться малым и быть довольным может лишь тот, кому не раз приходилось лежать под жестоким обстрелом в чистом поле. По углам не висят клочья паутины с засохшими мухами, на полу не лежит слой грязи, на котором вполне возможно выращивать овощи, а в кухне не громоздятся горы немытой посуды. В поле зрения возник неуклюже лежащий на боку катер. Она вошла и увидела на полу лежавшего второго убийцу. А я, скотина безрогая, не могу говорить, только всхлипываю, заикаюсь и пальцем показываю на старика, лежащего лицом вверх на полу. Если бы он сейчас лежал не на полу, а на своём любимом диване, то можно было бы перевернуться на другой бок и спать дальше — весна, суббота, спешить некуда. Повседневные наволочки на диванных подушках были заменены красно-белыми, на натёртом до блеска тёмном полу лежали белые коврики, в стеклянных вазах стояли рождественские леденцы на деревянных палочках. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расположены на ширине бёдер, параллельны и плотно прижаты к полу. Руки свободно расположены вдоль туловища. Между этими полюсами лежит область беллетристики, «срединное» поле литературы, по определению из словаря «Базовые понятия массовой литературы», переходная зона между «высоким» и «низким». Возвращаясь к ранее названным аргументам, можно высказать суждение, что мы всё же имеем дело с достаточно специфичным модернизационным проектом, лежащим в соответствующем общем идейно-политическом поле. Комната внутри напоминала бункер. Каменные стены, песчаный пол. В самом углу лежал мужчина в окровавленной рубахе и изодранных штанах. Глаза были закрыты. Она лежала на кафельном полу, торжественная, похожая на себя, в одной рубахе. На полу, вытянувшись во весь рост и разбросав крестом пухлые руки, лежал мужчина лет пятидесяти. Теперь она любила рабочие дни, когда занималась восстановлением старых каминов, снимала ветхое ковровое покрытие и обнаруживала под ним прекрасный пол, лежавший там изначально. За время перелога плодородие постепенно восстанавливается без удобрений… Участок, расчищенный из-под леса после очередного перелога, засевался и давал без удобрения урожай непрерывно в течение не более 3 — 4 лет, после чего почва истощалась и поле снова запускалось в перелог лет на 50… Пока поле лежит в перелоге, урожай надо получить с других полей. Госпитали были так переполнены теми людьми, ставшими жертвами эпидемии, людьми, превратившимися в призрачные скелеты, что даже двум или трём пациентам пришлось обходиться одним соломенным тюфяком, а были и такие, кому приходилось лежать на голом полу. Даже с пола не поднимусь, так и останусь здесь лежать, придавленная плитой поражения. Ещё там стояла чашка с витой ручкой, расписанная голубыми узорами, и ничего более неуместного, чем эта чашка, нельзя было себе представить в помещении, где на полу лежит мёртвое тело, вспыхивает фотокамера, бродят люди, переговариваются самыми обыкновенными голосами. — Он же лежал на грязном полу. Когда подняла веки, то на холодном полу лежала каменная скульптура, изображающая жуткое чудовище. Правый рукав рубахи, пустой, свешивался к полу, левая рука лежала на груди. На полу всюду и так стопками лежали книги. Вокруг столба на бетонном полу лежал пружинный матрас, подушки и валики от старых диванов, одеяла и тряпьё, натасканные бомжами с ближайшей помойки. На полу, у ног, среди стеклянных осколков лежал огромный слиток золота, точно повторяющий форму колбы. На сильно запыленном полу тёмного зала лежал скелет зимбра, а рядом с ним на каменной скамье стоял старый термос, на котором также оказалась современная стрелка, на этот раз с чёрточкой на острие, что означало конец маршрута. Он лежал на одеяле на полу посреди комнаты. И вот ведь уже случилось: возле двери на полу лежит без сознания маленькая девочка! Тем, кому не хватило места на лавках, сидели или лежали на бетонном полу. На полу лежали осколки стакана. Лёжа на спине, упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Наконец к ощущению тела начали добавляться и другие чувства… Судя по всему, я лежу на спине, на полу. Я ещё не научилась толком стирать на ней и в самый первый раз своей стирки не уследила за шлангом, а он лежал, как оказалось, на полу, и вся сливная вода вылилась не просто на пол, а прямиком на этаж под нами через дыру, где труба радиаторная проходила. Я барахтался на полу, пытаясь обрести равновесие, весь перепачканный в крови и слизи, ошарашенный и потрясённый, с ножом в руках, а на столе с распахнутой настежь грудной клеткой и свисающими лентами кишок лежало распотрошённое тело без головы и хребта, закованное в браслеты и зафиксированное лентами-захватами. Летом гляжу — на поле лежит кольцом жгут тумана. Она лежит на холодном полу. В трёх футах от меня, на полу лежит жена… ну уже бывшая жена, моя рубашка испачкана кровью, голова болит, рана на виске внушительных размеров, но уже не кровоточит. Правда, сейчас он валялся рядом с ней на полу, тут же кучей лежали золотое покрывало, подушки, одеяло и простыни. Путь его лежал к единственному реальному «выходу»: большому, во всю стену, «французскому» окну, задёрнутому до пола бежевой шторой. Белое льняное полотнище пропускало внутрь мягкий солнечный свет, на полу лежали ковры, стоял невысокий походный столик и несколько табуреток. Она лежала в какой-то неестественной позе, одна рука свисала до пола, голова как-то неловко запрокинута назад… Я подошёл в плотную и тут меня обуял самый настоящий ужас. За окном было солнце, а на полу лежала люлька. Все вещи в доме были перевёрнуты вверх дном, книги валялись на полу, мебель была передвинута, некоторые стулья лежали на боку. — Тогда эта гадость лежит где-то на полу. У противоположной стены, на полу лежала широкая соломенная лежанка, переплетённая ветвями ивы. Пират лежал без движения, один из солдат поставил ему ногу на грудь, прижав к полу, а надо мной склонился второй, по-видимому, тот капрал, которому крикнул старшой. На полу лежали такие родные бирюзовые и оранжевые индийские подушки, на столах стояли герберы цвета фуксии в огромных бутылках из цветного стекла, заменяющих вазы, ароматизированные свечи в каждом свободном уголке. Ощутив толчок и внезапную боль, она решила было, что уже разбилась насмерть и лежит, окровавленная, где-нибудь в поле; но ветер всё так же трепал её платье и волосы, и, приоткрыв глаза, она увидела, как земля удаляется. Молилась ли она, или лежала без сознания, лицом на полу, эти страшные часы ожидания, пока готовились к операции трахеотомии, пока эта операция совершалась? Какого демона я лежу не на полу, а в постели? Кругом всё было завалено вещами: кипы журналов и книг лежали на тумбочке, на шкафу, на полу, под столом и под диваном, который стоял за «поперечным» шкафом. На нём лежали вывернутые дисковые коробочки, папки с документами, листы которых устилали пол под столом. Под ней лежал кусок фетра, прикрывавший стальную дверцу небольшого тайника, вделанного в пол. Их мама тоже здесь, она лежит ничком на ржавом полу кузова. На жёлтом паркетном полу — лежат косые ромбы ослепительного солнца. Лёжа на животе, упритесь локтями в пол, кисти расположите на затылке, ноги согнуты в коленях, пятки максимально приближены к ягодицам (вплоть до касания). На полу у его вытянутой руки лежал вырезанный из бумаги кружок, измазанный с одной стороны чем-то чёрным. — «Выбирай, — торжественно сказала мама, открыв книгу, — познаешь печаль и волнение, когда будешь лежать на убойном поле, а солнце припечёт твои больные суставы и вытопит жир из твоего тощего тела, как вытапливают сало из жареного поросёнка». На полированных полах тёмного дерева лежали толстые ковры из овчины. На полу лежали мягкие светлые ковры, по которым очень приятно бродить босиком и очень страшно — в обуви. Под окнами стояли напольные вазы, в простенках кушетки с меховыми подушками, на полу лежало несколько мохнатых шкур. На потолке полностью отделанного цокольного этажа крутился сверкающий зеркальный шар, на полу лежал переносной деревянный настил, взятый напрокат. Лежавший за дверями на полу раб-уборщик почувствовал их движение и тоже осторожно встал. Вдруг я заметил, что бумажный комок лежит рядом почти рядом с моей кроватью на полу. Повсюду блестели золотые и серебряные орнаменты, стены и потолки покрывали драгоценные мозаики, а блестящий зеркальный пол отражал всё это великолепие настолько чётко, что казалось, будто храм лежит под ногами. На полу в комнате лежит красивый пушистый ковёр овальной формы. Женщину раздели и оставили лежать голую в комнате для санитарной обработки «сифонке», на полу, на железных сетчатых носилках. На полу у его ног лежала раскрытая сумка с инструментами. Фигура осмотрела таверну, все гигантские дырки от копыт тяжеловесного быка на полу, дверь, которая лежала напротив, столики, превратившиеся в гору щепок. Другими предметами, на которых обозначался пол умершего человека, были могильные камни, стоявшие рядом с гробницей: камень в форме колонны означал, что здесь лежит мужчина, а камень в форме коробки, олицетворявший, по-видимому, дом, свидетельствовал о похороненной женщине. В задней части автобуса на полу лежали два тела. По словам кладоискателей, то, что лежит под полами в старых московских квартирах, иногда превосходит все ожидания! Он был открыт, и содержимое его лежало рядом на полу. На полу, в перекошенных позах, лежали три тела. Он поначалу подумал, что эти статуэтки изначально находились на полу, но когда во мраке разглядел некоторые из них (они лежали на боку), то понял — что-то произошло. Лёжа на спине, согните колени так, чтобы голени были параллельны полу, соедините руки в замок за головой, локти должны быть направлены строго вправо и влево. Под сделкой в юриспруденции понимается юридический факт, влекущий возникновение, изменение и прекращение гражданских прав и обязанностей, а также сам волевой акт, направленный на достижение определённого правового результата, и — как понятно из определения — сделка является правомерным действием и она лежит полностью в правовом поле. Лягте на пол, лежите тихо и неподвижно. Когда в сад пришли археологи, им довелось услышать знакомые истории о кладах, подземных ходах и подземельях, где на полу рядом с глиняными мисками лежат скелеты замученных узников, а из стен торчат железные кольца, к которым были прикованы несчастные, — словом, всё то, что обычно рассказывают о местах, действительно любопытных для археологов.

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гантелей лежа на полуЖим гантелей лежа на полу

Жим гантелей из положения лежа на полу представляет собой вариацию базового упражнения троеборья. Движение направлено на проработку верхней части амплитуды и является фазой «дожима». Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов.

Основными рабочими мышцами в данном положении считаются трицепсы и грудные. Упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей на скамье. Это весьма удобно для тех атлетов, которые не всегда имеют возможность тренироваться в зале и много времени занимаются дома, где нет необходимого снаряда.

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнениюПодготовка к упражнению

Чтобы делать жим гантелей лежа на полу, необходимо иметь фитнес-коврик, а также рабочие веса. Локти опущенных и разведенных в стороны рук с гантелями должны упираться в мягкую поверхность, поэтому мат размещают с учетом данного фактора.

Выполнению жима должна предшествовать общая разминка. Разогревают лучезапястные и локтевые суставы. Разминочные подходы делают с небольшим отягощением. Они служат подготовкой к предстоящей нагрузке на мышцы.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  • Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
  • Занимают начальную позицию лежа на полу спиной.
  • Плечи должны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом относительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
  • Лопатки и таз плотно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
  • Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.

Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это позволяет стабилизировать положение тела.

Движение

  • Сделайте глубокий вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды вверх, выпрямляя руки над грудной клеткой.
  • Без каких-либо пауз в крайней верхней точки медленно и плавно начните сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное положение, пока плечи не коснуться основания пола.

Выполните требуемый объем повторов.

Внимание

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, не допускайте следующих ошибок:

  • опускайте руки плавно и не допускайте резкого движения, избегая удара об пол, чтобы не получить травму;
  • не допускайте постоянного напряжения мышц, вставляя локтевые суставы во время работы на трицепс;
  • держите таз на полу и не упирайтесь в поверхность пола ногами.

В последнем случае произойдет перераспределение нагрузки, когда часть будет приходиться на мускулатуру ног, то есть целевые будут обделены, эффективность упражнения в значительной степени уменьшится.

Общие рекомендации

Техника выполненияТехника выполнения

Получать максимум пользы от жима гантелей позволяет соблюдение некоторых нюансов:

  • Выполняйте упражнение с напарником, который будет подавать снаряды. Это позволит без угрозы получения травмы занять исходное правильное положение. Сделать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
  • Если помощника нет, снаряды следует брать уже из положения лежа на полу. Гантели положите между согнутыми ногами и возьмите за грифы, подняв верхнюю часть корпус, а затем откиньтесь снова на спину.
  • Лопатки держите сведенными. Они должны прилегать к полу по аналогии с классической вариацией жима.

Если придерживаться данных рекомендаций, можно не переживать о вероятности травмироваться.

Варианты выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения жима гантелей лежа на полу:

  • С нейтральным хватом. Гантели удерживают по бокам корпуса и поднимаются вверх параллельно друг другу. Это позволяет сместить нагрузку на трехглавые мышцы рук.
  • С приподнятым тазом. Выполняется наподобие ягодичного мостика и смещает акцент на нижнюю часть грудной клетки.

Преимущества упражнения

  • «Жимовики» выполняют данное упражнение в качестве вспомогательного. Оно позволяет отработать конечную фазу жимового движения.
  • Сокращенная амплитуда движения в значительной степени снижает нагрузку на плечевые суставы.
  • Наращивается сила трицепса.
  • Доступность к выполнению даже в домашних условиях, поскольку не требуется использование тренажеров.

Включение в программу

Техника выполненияТехника выполнения

Жим гантелей лежа используют в качестве добавочного движения к классическому жиму штанги, выполняемому на скамье, либо как альтернативу данному упражнению при микроцикле. Движение может использоваться в качестве стандартного при комплексной тренировке мышц груди.

Рекомендовано выполнять по 3-4 подхода с 8-12 повторениями в каждом. «Лифтерские» схемы предполагают иной подход. Веса подбирают с учетом натренированности. Ограничение амплитуды движения «верхней третью» от классического жима позволяет поднимать снаряды больше обычных рабочих.

Противопоказания

Упражнение допускается делать даже при травме плечевых суставов. Правильная техника выполнения позволяет делать жим даже тем, кто испытывает боли в области поясницы. Единственным препятствием становятся больные локти, поскольку движение приносит повышенное чувство дискомфорта.

Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Тренировка нижнего прессаТренировка нижнего пресса

Для чего используются подъемы ног лежа:

  • Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
  • Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
  • Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
  • В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

  1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
  2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
  3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

Поочередные подъемы ногПоочередные подъемы ног

  1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
  2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
  3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
  4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

Поднятие ног лежа на полуПоднятие ног лежа на полу

  1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
  2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

  • Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
  • Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

 

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Тренировка пресса с отягощениемТренировка пресса с отягощением

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

 

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

  • Количество подходов 3–4.
  • Повторений в каждом подходе 10–12.
  • Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
  • Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Рельефный прессРельефный пресс

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

  • Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
  • Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
  • Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
  • Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  • Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
  • Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
  • Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
  • Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

Сонник Друг лежит на полу. К чему снится Друг лежит на полу видеть во сне

(Смотрите толкование: земля)

Поле во сне символизирует вашу жизнь. Чем больше и ровнее будет поле во сне, тем дольше и счастливее вы проживете вашу жизнь. Гулять по полю во сне — знак свободы и независимости, счастья и удовлетворения. Смотрите толкование: обрыв, дорога, камни и далее по названиям зерновых.

Овраги и рытвины на поле означают препятствия и несчастья. Возделанное поле во сне предвещает богатство и благополучие, а заброшенное — неожиданное разочарование. Обрабатывать поле во сне — знак удачи в трудном деле. Такой сон предсказывает, что вы добьетесь богатства честным и упорным трудом.

Возделанное поле (вспаханное) во сне — предвестье большой удачи и богатства. Ровные бороны в поле означают, что ваша жизнь придет в норму, изменится к лучшему, вы сможете навести порядок в своем доме или делах. Иногда такой сон предвещает, что выгодное предложение о сотрудничестве или же сватовство не удадутся. Особенно если увидите, что кто-то боронит ваше поле.

Самому идти за плугом во сне означает, что вам придется много работать, чтобы свести концы с концами. Другое значение этого сна — хлопоты по хозяйству. Жатву или жнецов видеть во сне — знак благополучия для семьи. Смотрите толкование: зерно, хлеб.

Испорченные бороны — знак грядущей неразберихи, путаницы в делах или в личном. Разоренное, сожженное поле во сне предвещает потери, убытки и лишения. Обмерять поле во сне предвещает споры с родственниками из-за владения собственностью.

Сеять зерновые культуры во сне означает хорошие перспективы на будущее.

Считается, что сеять пшеницу во сне — знак рождения сына, а сеять рожь во сне — предвестье скорого рождения дочери. Если вам приснится, что птицы на поле клюют семена, то вас ждут убытки. Если во сне вы сможете прогнать птиц, то ваши убытки будут не так ощутимы.

Если во сне вы увидите, как прорастают семена, то вас ждет большой успех благодаря вашим необыкновенным способностям. Богатый урожай в поле видеть или собирать — знак благополучия и богатства. После такого сна следует ожидать, что все ваши неприятности скоро закончатся. Поле, засеянное просом, во сне видеть — знак легко приобретенного богатства и большой радости.

Если во сне вы увидите огромное поле, засеянное рожью, то сон предсказывает вам, что вы разбогатеете на торговых сделках или же сможете отсудить у кого-то большое наследство. Иногда такой сон предвещает заключение выгодного брака, веселое застолье и подарки. Пахаря видеть во сне за работой означает, что ваши дела пойдут в гору.

Если он будет бездельничать, то ждите неудач и разочарований. Видеть скошенное, убранное поле, особенно в лучах заката, означает, что ваше дело скоро станет невыгодным или закончится провалом.

Снопы соломы видеть или грузить во сне означает, что ваша работа будет трудной и малопроизводительной. Сон о ней предвещает упадок ваших дел и неудачи. Если вам приснится, что полы вашего дома застелены соломой, то вам следует опасаться подвоха или ловушки, расставленной вашими врагами.

Вязать снопы пшеницы или видеть их во сне — знак прибыли, благополучия и счастья. Часто такой сон предсказывает возложение на себя ответственности или обязательств, которые будут связывать по рукам и ногам. Кормить скотину соломой во сне означает, что вы сможете найти выход из затруднительного положения. Смотрите толкование: крыша.

Горящая солома во сне означает пустое занятие. Спать на соломе во сне — предвестье бедности и нужды. Переставлять снопы во сне — предвестье дурных перемен. Сено во сне видеть — знак большого счастья, богатства и большой прибыли. Часто такой сон указывает, что вы станете владельцем большого состояния.

Сгребать сено во сне предвещает приумножение состояния. Отдыхать или лежать на сене во сне предвещает покой и семейное счастье. Жевать сено во сне означает, что вы залезете в долги и если не сможете их отдать, то кредиторы разорят вас. После такого сна ждите голода, лишений, полосы неудач. Смотрите толкование: сельскохозяйственные орудия.

Сонник Лежит на полу ребенок. К чему снится Лежит на полу ребенок видеть во сне

(Смотрите толкование: земля)

Поле во сне символизирует вашу жизнь. Чем больше и ровнее будет поле во сне, тем дольше и счастливее вы проживете вашу жизнь. Гулять по полю во сне — знак свободы и независимости, счастья и удовлетворения. Смотрите толкование: обрыв, дорога, камни и далее по названиям зерновых.

Овраги и рытвины на поле означают препятствия и несчастья. Возделанное поле во сне предвещает богатство и благополучие, а заброшенное — неожиданное разочарование. Обрабатывать поле во сне — знак удачи в трудном деле. Такой сон предсказывает, что вы добьетесь богатства честным и упорным трудом.

Возделанное поле (вспаханное) во сне — предвестье большой удачи и богатства. Ровные бороны в поле означают, что ваша жизнь придет в норму, изменится к лучшему, вы сможете навести порядок в своем доме или делах. Иногда такой сон предвещает, что выгодное предложение о сотрудничестве или же сватовство не удадутся. Особенно если увидите, что кто-то боронит ваше поле.

Самому идти за плугом во сне означает, что вам придется много работать, чтобы свести концы с концами. Другое значение этого сна — хлопоты по хозяйству. Жатву или жнецов видеть во сне — знак благополучия для семьи. Смотрите толкование: зерно, хлеб.

Испорченные бороны — знак грядущей неразберихи, путаницы в делах или в личном. Разоренное, сожженное поле во сне предвещает потери, убытки и лишения. Обмерять поле во сне предвещает споры с родственниками из-за владения собственностью.

Сеять зерновые культуры во сне означает хорошие перспективы на будущее.

Считается, что сеять пшеницу во сне — знак рождения сына, а сеять рожь во сне — предвестье скорого рождения дочери. Если вам приснится, что птицы на поле клюют семена, то вас ждут убытки. Если во сне вы сможете прогнать птиц, то ваши убытки будут не так ощутимы.

Если во сне вы увидите, как прорастают семена, то вас ждет большой успех благодаря вашим необыкновенным способностям. Богатый урожай в поле видеть или собирать — знак благополучия и богатства. После такого сна следует ожидать, что все ваши неприятности скоро закончатся. Поле, засеянное просом, во сне видеть — знак легко приобретенного богатства и большой радости.

Если во сне вы увидите огромное поле, засеянное рожью, то сон предсказывает вам, что вы разбогатеете на торговых сделках или же сможете отсудить у кого-то большое наследство. Иногда такой сон предвещает заключение выгодного брака, веселое застолье и подарки. Пахаря видеть во сне за работой означает, что ваши дела пойдут в гору.

Если он будет бездельничать, то ждите неудач и разочарований. Видеть скошенное, убранное поле, особенно в лучах заката, означает, что ваше дело скоро станет невыгодным или закончится провалом.

Снопы соломы видеть или грузить во сне означает, что ваша работа будет трудной и малопроизводительной. Сон о ней предвещает упадок ваших дел и неудачи. Если вам приснится, что полы вашего дома застелены соломой, то вам следует опасаться подвоха или ловушки, расставленной вашими врагами.

Вязать снопы пшеницы или видеть их во сне — знак прибыли, благополучия и счастья. Часто такой сон предсказывает возложение на себя ответственности или обязательств, которые будут связывать по рукам и ногам. Кормить скотину соломой во сне означает, что вы сможете найти выход из затруднительного положения. Смотрите толкование: крыша.

Горящая солома во сне означает пустое занятие. Спать на соломе во сне — предвестье бедности и нужды. Переставлять снопы во сне — предвестье дурных перемен. Сено во сне видеть — знак большого счастья, богатства и большой прибыли. Часто такой сон указывает, что вы станете владельцем большого состояния.

Сгребать сено во сне предвещает приумножение состояния. Отдыхать или лежать на сене во сне предвещает покой и семейное счастье. Жевать сено во сне означает, что вы залезете в долги и если не сможете их отдать, то кредиторы разорят вас. После такого сна ждите голода, лишений, полосы неудач. Смотрите толкование: сельскохозяйственные орудия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *