Марафон как пробежать – Как пробежать свой первый марафон? Как подготовиться к первому марафону и на что обратить внимание? Как тренироваться перед марафоном?

Содержание

Как пробежать марафон и не облажаться: мои первые 42

Греческий воин Феденикс, который прибежал из Марафона в Афины и принес соотечественникам весть о победе над персами, упал замертво. Если честно, вплоть до стартового выстрела я была уверена, что со мной произойдет тоже самое.

Старт. 1 километр

Самое важное для будущего марафонца – это подготовка. Признаюсь, я мало тренировалась. 43 часа бега, 332 километра за сезон – это ничтожно мало. Мои утренние пятикилометровые пробежки по лесу и редкие длинные дистанции по выходным оказались отличной подготовкой для Ночного, Красочного и других коротких забегов. Но не для марафона.

На старте меня трясло – не столько от утреннего холода, сколько от неуверенности в себе. Представляете, сколько опасностей может поджидать марафонца-новичка? Я боялась получить травму. Боялась нечаянно заблудиться на трассе и убежать не туда. Больше всего боялась оказаться последней и прийти к финишу, когда его уже закроют.

На первом километре дышится легко, все вокруг улыбаются, дует бодрящий ветерок, ноги бегут как будто сами собой. Голос тренера из программы MyCoach отсчитывает темп и дистанцию поверх энергичной музыки. Все страхи как-то сами собой улетучиваются. Километр за 6-34 – отличный темп.

3 километр

Еда – ваш лучший друг на марафоне. Все бегуны и околобегуны знают – перед дистанцией надо есть пасту, утром перед забегом – овсянку и бананы. От волнения перед забегом я почти не спала, есть с утра совсем не хотелось. На третьем километре три ложки овсянки и половинка яблока во мне закончились. Темп все еще меньше 7 минут на километр, но страшно хочется еды.

5 километр

Первая точка километража и первый «пункт освежения». 5 километр запомнился нескончаемой очередью в туалет (+5 минут к финишному времени) и ледяной водой. «Всех ссыкунов переписать и больше к забегам не допускать!», — кричит столетний дед, пробегая мимо. Дедушку я догоню на 8 километре, буду бежать по его следу следующие тридцать, а на 40 километре даже обгоню. Что лестно, в мои-то 23.

10 километр

К 10 километру я поняла – до финиша мне не добраться. Никак. В установленное время – точно. На 8 километре начало сводить икры, плохо растянутые после We Run Moscow в прошлое воскресенье. Дали о себе знать старые травмы голеностопа. Заныли бока, плечи и спина. На первой же крутой горке я перехожу на шаг – ненадолго, но темп снизился серьезно. На 9 километре телефон потерял GPS – я уже не знаю ни темпа, ни времени. Единственное, что спасает от отчаяния – еда. Волонтеры раскладывают на столах нарезанные апельсины и бананы, разливают PowerRade – я его не люблю и никогда не пью, но уже не до капризов. Стыдно признаться, я ела как животное, жадно и ненасытно, разве что не урча. Но четвертинка банана и полстакана изотоника – все, что у меня есть на следующие 5 км.

московский марафон 2014

московский марафон 2014

14 километр

К 14 километру я нахожу своих главных соперников – девушку в с мощными ногами в коротких шортах, мужчину с целым патронташем энергетиков, девушку с распущенными волосами до попы – как они не мешают ей бежать? Мы бежим, то и дело обгоняя друг друга. Время от времени кучками появляются болельщики и кричат что-то подбадривающее. Юноша, пробегая мимо, дает пять каждому, кто перешел на шаг. Полицейский, охраняющий дистанцию, кричит мне не сдаваться. Это очень приятно, но сил нет уже совсем.

20 километр

На 20 километре силы неожиданно появляются. Большую часть времени я все еще бегу, иду пешком только с горок, потому что болят икры. На 20 километре длинная петля, можно увидеть всех тех, кто впереди, и оценить, сколько еще людей сзади. Фух, я не последняя. Отметку 21, 97 – половину дистанции – я пробегаю с не самым плохим временем, 2 часа 33 минуты. Я планировала уложиться в пять часов, так что надо всего лишь немного ускориться…

На 22 километре меня ждут друзья. Остановиться даже на минутку, перестать бежать, потянуть несчастные икры – как же это приятно! К тому же, еда. Половинка банана, почти целый апельсин. Воды вдоволь, сколько влезет.

25 километр

Вся дистанция с 22 по 25 – сплошная огромная гора. Половину времени я просто иду. Стараюсь идти очень быстро, но бежать в горку – нет уж, извините.

Самое обидное на дистанции – это хамство. Пусть и через наушники, но все эти «Ой, гляньте, бегут куда-то, уроды» и «Готовиться надо, а не пешком тут идти» я слышу. Ну и ладно, к хамству бегунам не привыкать.

На 25 километре снова остановка – тут меня ждет Оля, мой главный мотиватор, и минутки беспросветной боли. Нельзя было останавливаться! Все в моем организме просто воет, ломит поясницу, каждый шаг – как по раскаленным гвоздям. Не помню точно, но кажется я ныла, плакала и ругалась такими словами, которые порядочной девушке и знать-то нельзя. Тело протестует, мозг уверен, что вовремя к финишу мне все равно не добраться. Но тут включается железная воля и одна маленькая мысль – если сейчас все бросить, этот кошмар придется повторить еще раз, чтобы смыть с себя позор дисквалификации. Я обещаю себе, что если окажусь на финише вовремя – никогда больше не надену кроссовки. И бегу дальше.

35 километр

Когда становится совсем тяжело, я начинаю ставить себе небольшие цели. Обогнать как минимум троих. Пробежать две минуты, не останавливаясь. Добежать вон до того столба. Считаю проходящих мимо людей, считаю шаги, полицейских на тротуаре, пробегающих мимо собак. Весело улыбаюсь и машу людям, сидящим на террасах ресторанов. Мы бежали по красивейшим местам Москвы – но хоть убейте, я никогда не вспомню. где именно. Наверное, приятно смотреть Москву на бегу, когда бежишь в начале, в толпе сильных. Мы же, отстающие, давно превратились в унылый вялотекущий ручеек из уставших людей.

На 35 километре меня вновь встречают друзья. Я уже не останавливаюсь – если сейчас встать, вряд ли я сумею сдвинуться потом хоть на шаг. Они быстро идут за мной по обочине, на ходу подкармливая яблочным пюре и печеньками. А потом я снова бегу – этот процесс за последние пять часов стал настолько привычным, что неспешно проходящие мимо люди кажутся выходцами из другого мира.

39 километр

Отметка 39 вторгается в мое поле зрения как-то слишком быстро. Я на пальцах считаю – осталось всего 3 километра. И 45 минут до закрытия финиша. Я успеваю – даже если пешком.

К этому моменту все бегуны разделились на тех, кто уже окончательно сдался и просто тихо бредет к финишу, и тех, кто еще может хоть как-то бежать. Я еще могу – сто метров бегом, сто метров пешком. 45 секунд бегу, 60 – иду. Добегаю до того моста, потом иду до третьего столба, потом бегу до следующего поворота… Каждый шаг – это сделка с ногами. Кажется, мы пробегали стену Кремля. Становится очень много фотографов, но сил красоваться перед каждым уже нет. На 40 километре – последний пункт питания. Я начинаю обгонять людей десятками. Даже тех, кто все время был впереди.

500 метров до финиша

Момент, когда я увидела финиш – один из самых счастливых в моей жизни. Навсегда запомню – такая длинная прямая дорога, белая арка финиша в конце. Крики болельщиков, огромный экран, на котором идет трансляция финиша, медаль, поздравления. Не бежать уже как-то странно.

Первое, что я обещаю друзьям и сестре сразу после финиша – больше никогда не бегать.

Но все это ерунда. Потому что первые 42 позади, это было не так уж и плохо. Ноги поболят и перестанут. А в марте – Римский марафон, не могу же я его пропустить?

Как пробежать свой первый марафон уже через год: советы экспертов МН

Большая шестерка: вкратце и изнутри

марафон Токио.jpg

1. Токио

  • Дата в 2020 году: 1 марта
  • Количество участников: 37 000
  • Стоимость участия: 18 200 ¥
  • marathon.tokyo

Токийский марафон — самый молодой в серии World Marathon Majors. Впервые состоялся в 2013 году. Проходит в дни цветения сакуры. Помимо звания самого молодого носит звание самого разряженного марафона-мейджора. Большая часть участников бегут в карнавальных нарядах, причем беговая элита, пре­тен­дую­щая на верхние призовые места в абсолютном зачете, а соответственно, и на крупные призовые выплаты, тоже наряжается в самые смелые одежды. Рай для фотографов.

марафон Бостон.jpg

2. Бостон

  • Дата в 2020 году: 20 апреля
  • Количество участников: 30 000
  • Стоимость участия: $250
  • baa.org

Старейший в мире — впервые состоялся в 1897 году — и самый тяжелый (из-за многочисленных подъемов). Единственный марафон серии, билет на участие в котором получают только самые быстрые в своих возрастных категориях атлеты. Например, мужчины до 34 лет должны выбежать 42 км из трех часов.

3. Лондон

  • Количество участников: 35 000
  • Дата в 2020 году: 26 апреля
  • Стоимость участия: 80 £
  • virginmoneylondonmarathon.com

Быстрый, плоский (без большого перепада высот) и со сложным доступом. Соискатели ждут своего шанса годами. Большой благо­творительный взнос с минимальным порогом 1900 фунтов. Квалификация по спортивным результатам доступна только резидентам Британского Содружества.

марафон Берлин.jpg

4. Берлин

  • Дата в 2020 году: 27 сентября
  • Количество участников: 40 000
  • Стоимость участия: 125 €
  • bmw-berlin-marathon.com

Самый плоский и комфортный из всей серии, проще даже Лондонского. В прошлом году здесь был установлен мировой рекорд. 34-летний кениец Элиуд Кипчоге пробежал дистанцию за 2 часа 1 минуту и 39 секунд. Если вы мечтаете о хорошем времени и квалификации на другие марафоны серии, однозначно стоит начинать со взятия Берлина. Еще одной интересной деталью служит массовая гонка на роликах накануне старта марафона, полностью повторяющая маршрут забега.

5. Чикаго

  • Дата в 2020 году: 11 октября
  • Количество участников: 45 000
  • Стоимость участия: $220
  • chicagomarathon.com

Считается самым атмосферным и музыкальным. На протяжении всей трассы играют оркестры и ансамбли всевозможных стилей и направлений.

марафон Нью-Йорк.jpg

6. Нью-Йорк

  • Дата в 2020 году: 1 ноября
  • Количество участников: 50 000
  • Стоимость участия: $358
  • tcsnycmarathon.org

Самый массовый и самый великий марафон на планете. 50 тысяч участников. 3 миллиона болельщиков. Трасса пролегает по всем районам города. Финиш в Центральном парке. Очень красивый и захватывающий старт на мосту Верразано — под выстрел пушки и песню Синатры «New York, New York». Невероятных масштабов меры безопасности: военные катера, вертолеты, броневики, тысячи (очень дружелюбных) полицейских. В течение трех дней город буквально живет марафоном. Накануне забега в Центральном парке происходит знаменитый парад наций, где все участники могут пройти под своими национальными флагами последние километры дистанции марафона, а сразу после марафона всех бегунов, которым на финише помимо медалей вручают специальные теплые пончо, пускают в метро бесплатно. Есть у забега, знаменитого своими мостами и тяжелыми подъемами, и свои особые приметы. У последнего моста на дистанции всегда стоит женщина с плакатом «Последний долбаный мост». И, пожалуй, самая приятная деталь для бегунов. Все, кто выбежал из пяти часов, попадают в утренний выпуск газеты The New York Times, а чуть позже на почту каждому приходит специальный сертификат финишера, подписанный мэром Нью-Йорка.

Подготовка к марафону: топ-10 советов

Из всего многообразия правил и рекомендаций мы выбрали самое главное и составили топ-10 советов при подготовке к марафону.

Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.

Подготовка к марафону: топ-10 советовПодготовка к марафону: топ-10 советовфото: марафон “Белые ночи”

1. Прогрессируйте постепенно

Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов.

Сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.

2. Придерживайтесь плана подготовки

Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности. Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна.

Большинство тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту. Тем не менее, неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые “длинные” тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.

3. Обратите внимание на питание

Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами.

11 правил питания на марафоне и полумарафоне

На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.

4. Найдите единомышленников

Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных.

В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто “в теме”. Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.

5. Выработайте стратегию забега

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия.

Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное – грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.

45 грамм углеводов: схема питания на марафонской дистанции

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным.

До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте. 

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

6. Не забывайте про восстановление

Восстановление – очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым “синдромом перетренированности“, который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.

Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение. 

Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок.

По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

7. Подберите кроссовки для бега

Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).

Вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами.

Как правильно выбрать кроссовки для бега

Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках. Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.

8. Выполняйте различные упражнения

Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата. Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять специальные беговые упражнения (СБУ).

Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.

9 специальных беговых упражнений с видео

9. Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.

Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

10. Наслаждайтесь процессом!

Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план. Но одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности.

Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон, должны вызывать у вас удовольствие!

Как пробежать марафон, если ты не любишь бегать

На самом деле, мои отношения с бегом нельзя описать конкретной фразой «не люблю», было бы слишком категорично. Да, я не Элиуд Кипчоге, который посвящает бегу и марафону всю жизнь. Не амбассадор спортивного бренда, несмотря на то, что мне очень нравится беговая экипировка и современные футуристичные кроссовки. Я не поклонник бега и не член бегового клуба, хотя и смотрел не отрываясь трансляцию забега все того же Кипчоге, которому впервые удалось пробежать марафон быстрее чем за два часа. Я ни в коем случае не испытываю отвращения от бега, он действительно нравится мне как вид физической нагрузки, отличие лишь в том, что я не питаю к нему настоящей страсти, не выхожу на пробежку в любой удобный момент, и мне очень тяжело дается задача пробежать суммарно несколько тысяч километров при подготовке к марафону.

Артем Соколов

© Sportograf GmbH & Co

В прошлом году я довольно спонтанно впервые в жизни пробежал марафон, подготовиться к которому толком не получилось: предложение поучаствовать в старте поступило достаточно поздно, а в то время я готовился к велогонке, поэтому не стал прерывать цикл тренировок и лишь изредка выходил на пробежки. Результат, на самом деле, был ожидаемый – я еле передвигал ноги на последних километрах и серьезно вывалился за заветный результат в четыре часа. При этом после финиша было ощущение, что если бы я тренировался должны образом, результат был бы совсем другим.

Тот марафон был, по сути, ознакомительным: я увидел, что такое большой старт, и почувствовал на своих ногах дистанцию 42 километра. Местами даже казалось, что в ближайшие несколько лет марафон снова я не побегу: нужно было серьезно готовиться и найти для этого прежде всего мотивацию. Но когда мне вновь предложили пробежать Берлинский марафон, вскользь упомянув про личный рекорд, я без колебаний согласился – спортивный азарт все-таки взял верх.

И дальше началось самое интересное: я все так же не испытывал особой страсти к бегу и почти каждой беговой тренировке предпочитал тренировку на велосипеде. В этом году времени до старта оказалось существенно больше, чем в прошлом (здесь надо сказать спасибо организаторам марафона – он прошел практически на месяц позже прошлогоднего), поэтому я чувствовал себя чуть более уверенно. К моменту начала подготовки за плечами уже были два месяца редких, но регулярных тренировок на беговых лыжах, два месяца занятий в тренажерном зале, которые позволили укрепить мышцы и связки, и три месяца на велосипеде с полноценным циклом подготовки к традиционной весенней гонке, которую удалось проехать намного лучше, чем обычно.

Дальше нужно было перестроить свою жизнь так, чтобы регулярно и много бегать, но в восьми случаях из десяти я все равно садился на велосипед.

Я продолжал тренироваться – иногда даже по пять раз в неделю, но теперь каждый раз думал о том, что должен был бежать, а не ехать, чтобы не повторить прошлогодних ошибок и поставить тот самый личный рекорд, ради которого все затевалось. При этом я понимал, что если я буду каждый раз ругать себя за то, что я отдал предпочтение тренировке на велосипеде, ничего хорошего из этого не выйдет, поэтому продолжал усердно тренироваться в привычном режиме и получать от этого удовольствие.

Ненадолго переключиться удалось благодаря погоде: дождь заставил забыть о велотренировках почти на месяц. К тому моменту я успел обзавестись самой современной экипировкой и стал выходить на пробежки, чтобы почувствовать все эти достижения спортивных инженеров на себе – это очень приятные ощущения. Если не любите бег, обязательно делайте его максимально комфортным, чтобы избежать лишних неприятных ощущений.

Когда я практически полностью переключился на бег, стало казаться, что я тренируюсь существенно меньше. А так и было: на велосипеде в среднем я катался восемь часов в неделю (а иногда и все 10–12), а вот бегал – почти в два раза меньше. Когда сезон дождей закончился, я вернулся на велосипед, иногда играл в большой теннис, заменяя таким образом интервальные тренировки.

Мне бы не хотелось, чтобы все это звучало как советы или руководство к действию (я все-таки не тренер и не профессионал), но есть ощущение, что схема с заменой бега на другой вид циклической нагрузки – вполне рабочая в нескольких случаях. Во-первых, вы не ставите себе задачу пробежать марафон за три часа. Во-вторых, вы занимаетесь вашим любимым видом циклической нагрузки уже достаточно давно и в момент подготовки много и регулярно тренируетесь (не менее восьми часов в неделю), а также ставите перед собой какие-то промежуточные цели. В-третьих, вы не меняете таким образом 100 % тренировок, так как мышцы, связки и суставы должны быть готовы к ударной нагрузке. Поэтому, на мой субъективный взгляд (и опыт), если вы несколько лет занимаетесь велоспортом, лыжными гонками или другим видом циклики, то, имея в запасе достаточно времени и добавив в свою привычную подготовку несколько беговых тренировок, вы преодолеете марафонскую дистанцию.

Финальную часть подготовки к марафону я провел в горах, где педалирование требует в несколько раз больше усилий. В какой-то момент, когда преодолевал гору первой категории, мне показалось, что это намного сложнее, чем пробежать марафон: больше часа ты работаешь на пульсе, близком к твоему ПАНО. Но, кажется, именно тогда пришло осознание, что я в хорошей форме и могу не бояться за свое самочувствие на дистанции.

За сутки до старта Берлинского марафона казалось, что я совершил ошибку, выйдя на пробежку, потому что обычно перед стартом стараюсь избегать нагрузок. Темп был близкий к прогулочному: кто-то разминался, кто-то тестировал экипировку из коллекции, созданной специально для этого старта, а кому-то просто нравилось чувствовать причастность к огромному беговому комьюнити. Я не относился ни к одной из категорий, мне постоянно казалось, что эти утренние 6 километров сыграют со мной злую шутку.

Но все обошлось, я достаточно ровно пробежал всю дистанцию, несмотря на проливной дождь, и поставил личный рекорд, уложившись в четыре часа. Пробежать марафон действительно легче, чем подняться на категорийную гору на велосипеде, а подготовиться к нему оказалось возможным даже без страсти к бегу (но страсть к циклическим видам спорта обязана присутствовать, иначе ничего не выйдет). Что же касается принятия и любви к бегу, то я уже несколько недель продолжаю регулярно тренироваться. Самое притягательное в пробежках то, что выходить на них можно почти в любую погоду. Это отличный повод иногда предать велосипед и положиться только на свои ноги.

Вероятно, вам также будет интересно:

5 главных травм при беге

Когда лучше всего выходить на пробежку?

Марафон без подготовки

Можно ли пробежать марафонскую дистанцию, не имея за плечами ни одной тренировки и будут ли последствия, если затея вдруг удастся?

Во-первых, пробежать 42 км действительно есть шанс. Даже если вы вообще не имели до этого дела с бегом на длинные дистанции. И даже если вы не спринтер, не велосипедист и вообще не атлет. Но чем меньше вы причастны к циклическим видам спорта, тем ближе к нулю будет шанс.

Преодоление марафона без подготовки будет весьма трудной задачей. Подразумевается, что движение будет происходить именно бегом, без перехода на шаг, ведь в противном случае такую дистанцию сможет пройти за световой день любой здоровый человек.

Во-вторых, не вдаваясь в размышления на тему «зачем вам это надо», можно сказать заранее, что будет огромное количество «стен» — психофизических барьеров — гораздо больше, чем у любого марафонца-любителя.

Стандартной проблемой могут стать судороги, после чего в какой-то момент могут начинать давать сбои нервная система и мышцы. Поэтому вполне вероятны подкосы ног, вплоть до падений на беговую поверхность. Каждая подобная заминка или вынужденная остановка вовсе не прибавит сил. Скорее, наоборот, выбьет организм из темпа, делая возвращение к динамичному передвижению каждый раз все сложней.

Исключая вероятность того, что марафон будет преодолен за олимпийское время — в районе 2 с небольшим часов, — придется как-то пополнять запасы энергии и пить водичку. Ведь, скорее всего, без беговой подготовки вы потратите не менее 4, а то и 5 часов своего времени на эту безумную и опасную затею. Так что количество гликогена в мышцах к середине дистанции будет на крайне низком уровне.

Вот тут с питанием могут возникнуть проблемы. Дело в том, что прием пищи в процессе движения — это отдельный пункт тренировки у многих бегунов, чтобы организм не противился проводить дополнительную работу по усвоению энергетических вкуснях. А желудок должен уметь лояльно относиться к любым падающим в него продуктам, несмотря на общее стрессовое состояние.

Если покушать получилось, то вторая проблема может быть с круговоротом воды в теле. Особенно в жаркий день. Процесс циркуляции жидкости, включающий механизм потоотделения, также подлежит тренировке. Из-за неспособности тела быстро усваивать воду, кровь может сильно сгущаться, ухудшая транспорт кислорода. Хуже того, оказывается сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Потоотделение замедлится и в конечном итоге понизится теплообмен, что приведет к перегреву и тепловому удару.

На самом деле, опытным и быстрым бегунам не обязательно питаться и пить на протяжении 42 километров, если нет жары. Все зависит от времени, проведенного на трассе, а у продвинутых атлетов оно будет гораздо меньше, чем рассматриваемый случай. Вариант бежать без воды и еды не самый хороший и, более того, он довольно вреден. Однако дистанцию они преодолеют без особых проблем, хотя и чуть медленнее, чем обычно.

Если попить и поесть получилось, а мышцы все еще позволяют двигаться дальше, то в процессе бега, большая часть которого, скорее всего, пройдет с абсолютным дискомфортом, могут постепенно (или резко) возникать болевые ощущения в суставах и связках. Первые сигналы придут от коленей и подошвенной фасции, потом от нервных окончаний надкостницы голени и ахилла. Впрочем, порядок весьма условный, может заболеть все сразу.

Не исключены резкие болевые сигналы в наиболее уязвимых и подверженных травмированию областей, не позволяющие не то что продолжить бег, а даже стоять на ногах. Не факт, что это будут признаки именно образовавшейся травмы, но тело вполне отчетливо даст понять, что грань достигнута. Организм физически не позволит поломать его до конца, отключив владельцу соответствующий функционал.

Кроме всего прочего, преодолевая марафон без подготовки, вы можете запросто обнаружить у себя целый список заболеваний, включая глубоко спавшие хронические болячки и нарушения в опорно-двигательном аппарате.

Все эти пертурбации, во главе с обезвоживанием, могут привести к необратимым изменениям в нервной системе или, как минимум, длительному и сложному восстановлению. Несмотря на то, что травмы вполне могут появиться, скорее всего, сход с дистанции произойдет раньше. Ведь практически все беговые травмы — это результат длительного превышения нагрузок на неподготовленный опорно-двигательный аппарат. Однако воспаления связок не исключены.

Все перечисленное будет осложняться нескольким важнейшими нюансами — полным отсутствием техники бега, знания о своих аэробных возможностях и метаболических процессах, а также банальной неопытностью.

Шанс (хоть и минимальный) того, что человек без всякой подготовки пробежит марафон, есть. Но ущерб для здоровья, вероятно, может быть нанесен серьезный. А шанс того, что человек впоследствии займется бегом после таких экспериментов, и вовсе стремится к нулю.

Загрузка…

Бежим марафон за 3 часа

Пока мне нравится бегать, я буду бегать. А зачем останавливаться? Наверняка, наступит момент, когда такой отдачи уже не будет, когда мои силы начнут иссякать. А до тех пор я буду двигаться вперед, пока ноги позволяют мне это делать. И всегда буду улыбаться.

Дин Карназес, «Откровения ультрамарафонца, который бежал всю ночь»

Желание сделать свой организм здоровым и крепким всё больше набирает популярность. И многие выбирают в качестве спортивной нагрузки бег. Для поддержания тела в хорошей форме следует пробегать всего пару тройку километров в день. Но что делать, если хочется пробежать целый марафон и за 3 часа?


Марафон — это серьёзное соревнование для людей с хорошей физической и эмоциональной подготовкой. Чтобы пробежать всю дистанцию и финишировать, необходимо готовиться заранее. Подготовка включает в себя значительные перемены в жизни: от питания и режима активности до психологического самоконтроля. Бег — это поиск внутренней гармонии, как и правильно прожитая жизнь. 

Марафон за 3 часа — это отличная цель, которая не даст расслабиться. Упорные тренировки и постоянство — вот залог успеха. 
Нет смысла проводить хороший 10-дневный микроцикл, а затем неделю ничего не выполнять. 

Основной момент, который нужно учесть — это ваш темп, который должен быть в среднем около 6:50 на милю или примерно 4:15 на км
Это означает, что вам нужно будет чувствовать себя комфортно, зная, каков этот темп, и в течение вашей тренировочной недели бегать быстрее во время «работы» и немного медленнее во время восстанавительных пробежек.


Происхождение марафонских забегов


Данная спортивная дисциплина пришла из Греции. Согласно известной легенде, воин Фидиппид был так рад своей победе при Марафоне, что пробежал без остановки целых 35 километров и после радостного заявления умер на месте. И хотя документальных свидетельств этому событию нет, мы до сих пор называем забег на длинную дистанцию марафоном.
Первый забег действительно проходил от Марафона до Афин, однако сейчас марафоны проходят по всему миру.

Общие правила, используемые на марафоне


Для того, кто твёрдо решил совершить свой забег на 42 километра, необходима длительная подготовка. Но стоит начать с общих правил, противопоказаний и советов.


Официальные правила марафонов:

  • Обязательное соблюдение перепада высот. Для новичка это очень хорошая новость, ведь это значит, что трасса будет лёгкой для прохождения.
  • Длина марафона сохраняет с 1924 года в 42 километра и 195 метров.
  • Врач имеет право снять человека с соревнований, если существует риск для здоровья бегуна, справку от врача необходимо предъявить за месяц до начала марафона.
  • В большинстве случаев марафонская трасса проходит по автомобильной дороге.
  • Так как во время бега человеческий организм лишается большого количества жидкости, через каждые 5 километров на протяжении всей трассы расположены пункты с водой и питанием.

Противопоказания: заболевания сердца, сосудов, бронхиальная астма, порок сердца, заболевания почечной системы.


Начало подготовки к марафону


Теперь, ознакомившись с данными пунктами, можно непосредственно приступать к самой тренировке. Первым делом стоит подумать о качественной экипировке. Каждая деталь одежды должна быть грамотно подобрана под погодные условия и идеально сидеть, чтобы не доставлять дискомфорта во время бега. 


Удобные кроссовки, идеально сидящие на стопе, носки, майка и нижние бельё из качественной и лёгкой ткани — всё это первые шаги к преодолению марафонской дистанции. Не стоит забывать и про головной убор, если забег предстоит солнечным днём.

бег 42 км


Правильный настрой


Очень важно подготовить своё тело к физическим нагрузкам. Так же особую роль играет эмоциональная сторона. Поставьте себе цель и идите к ней. Задайте вопрос: «Зачем я решил пробежать марафон?» Постарайтесь удерживать в себе ответ на этот вопрос на протяжении всей подготовки к забегу, и тогда у вас будет достаточная мотивация для преодоления цели.
Важно!
Поиск единомышленников сможет помочь укрепить ваш боевой дух и решительный настрой.
В последующие месяцы тренировок старайтесь не только увеличивать темп нагрузок, но и поддерживать своё психологическое состояние на должном уровне. Многие люди забрасывают идею преодоления марафона за короткий срок именно из-за потери мотивации.

«Каждый новый путь начинается с одного, с первого шага.»

Не забываем про правильное питание


Стоит выстраивать не только порядок физической активности — подготовить тренировочный план, но и употребления пищи.


1. Количество белков и углеводов должно быть увеличено. При этом, углеводы должны преобладать. Крупы, мясо, рыба, молочные продукты, овощи — всё это должно составлять главный стержень питания. Сладкое и кофе лучше свести к минимуму, либо совершенно исключить из рациона.
2. Подберите для себя правильные перекусы: финики, орехи, фрукты.
3. Непосредственно перед забегом опытные спортсмены рекомендуют съесть овсяную кашу с добавлением фруктов. Но в целом это все сугубо индивидуально, поэтому найдите тот продукт, который будет идеально подходить именно вам перед тренировками и соревнованиями. 

 

Виды тренировок

Есть три основных тренировки, которые рекомендуется включить в свой тренировочный план, чтобы пробежать 3-часовой марафон, а именно: длительный бег, темповые тренировки и серию скоростной работы. Если вы выполните все эти тренировки в течение 7–10 дней (микроцикл), тогда достижение заветного финиша не составит особого труда. Минимальный период для подготовки марафона составляет около 12 недель, но, очевидно, что все зависит от вашего начального уровня подготовки. 

Темповая тренировка

Идея заключается в том, что ваши энергетические системы становятся более эффективными, организм адаптируется работать в нужном темпе. Длина такой тренировки может увеличиваться вместе с темпом и будет составлять около 12-15 миль (или приблизительно 19-24 км). 


Скоростная сессия

Скоростные тренировки могут включать в себя целый ряд сессий. Идея состоит в том, чтобы сделать темп марафона более комфортным. Если вы привыкли бегать быстрее 6:50 на милю, марафон должен выглядеть как пробежка! Вы можете сделать несколько разных сессий, например, 6×1 миля, 10×800 м, 8×1000 м, 5×2 мили.

Длительный бег 

Длительная пробежка — это то, что не рекомендуется пропускать. Есть два разных метода. Во-первых, вы можете просто бегать на протяжении 20–24 миль (около 32–38 км). Это увеличит вашу выносливость и поможет ногам бежать в течение длительного времени.
Во-вторых, можно относиться к длительным пробежкам почти как к темповым тренировкам. Постепенно увеличивайте темп во время тренировки, заключительные 2-3 мили пробегите в соревновательном темпе. Идея в том, чтобы ваши ноги привыкли к бегу в гоночном темпе, когда они уже устали. Такого рода пробежку рекомендовано делать каждые 2-3 недели.
Есть так много способов подготовиться к марафону, и только благодаря методу проб и ошибок можно выяснить, что работает идеально именно для вас. Экспериментируйте, но подходя осознанно и с умом!

Тренировки за 3 месяца до марафона


Вы ознакомились с правилами марафона, у вас верный настрой и цель. Но не будем поднимать планку слишком высоко и постараемся прокачивать своё тело в умеренном темпе. Перед забегом на такую серьёзную дистанцию необходимо проверить возможности своего тела. Минимальный срок подготовки к марафону — 3 месяца. Насколько это реально? Все индивидуально. 
Средний объем километража в неделю — 50-80 км. Новичку может быть сложно преодолеть даже такое расстояние, именно поэтому настоятельно рекомендуется готовиться заранее, если нет достаточной подготовки.


Важно!


Хорошая подготовка начинается за 6 месяцев до начала марафона. Однако, профессиональные бегуны тренируются круглый год.
Разнообразие тренировочного процесса и его волнообразность играют значительную роль. Попробуйте поиграть со скоростью, используя фартлек, интервалы, повторы и ускорения. Здесь нет чётких указаний, стоит бежать столько, сколько сможет выдержать тело. Но не стоит перенапрягать организм. Ощутили усталость — заканчивайте. Бегать каждый день так же не стоит. 


Тренировочный план может состоять из 3-6 тренировочных дней в неделю, в среднем достаточно пробегать от 1 до 2 часов в день. Это обязательно должны быть различные виды тренировок — от интервалов до длительных забегов. После и перед каждым забегом можно включать растяжку.

марафон бег

план подготовки марафон


Ведение активного образа жизни так же необходимо при подготовке. Стоит не только бегать, но и плавать, ходить на прогулки и заниматься любыми другими активными видами времяпрепровождения.
Увеличивать километраж необходимо постепенно. Прибавляем к привычному недельному беговому объему примерно 5-10% от предыдущей недели.


Если поставлена цель в преодолении всего марафона от старта до финиша, то к концу первых 6 недель должна быть преодолена отметка в 25 километров примерно за 2 часа.


Всё просто:

  • Первый месяц: подготовка, вхождение в ритм.
  • Второй месяц: ускоренное увеличение нагрузок, скоростные тренировки.
  • Третий месяц: отдых и восстановление, старт на 42 км.

 

Подготовка к марафону за 6 месяцев


Когда до марафона есть полгода, нагрузки можно повышать более плавно. 
Для большинства людей даже 6 месяцев бывает недостаточно для преодоления барьера в 42 километра за 3 часа. Чтобы добежать до финиша стоит воспользоваться планом тренировок.
Заведите блокнот или дневник тренировок, на обложке или первой странице которого расположите название своей цели для мотивации. 


Исходя из данных (полгода на подготовку), поставьте теоретическую цель на каждую из недель. В первые три месяца не стоит завышать план. Можно даже немного замедлиться.
В оставшиеся 90 дней план должен быть выполнен. Бежим на время, стараясь улучшать результаты. Помните, даже выполнив 80% от намеченного бегового объема можно получить отличный результат на финише. 

тренировка марафон


Тренировка за месяц до марафона


Если подготовка прошла успешно, и остался месяц до соревнования, обязательно стоит выполнить следующие указания:

  1. Начало последнего месяца должно проходить активно. Расстояние и время наращивать уже не нужно, однако, стоит продолжать закреплять и поддерживать результаты.
  2. В середине месяца прибавляем ещё один день отдыха в неделю.
  3. В последние недели до старта стоит уменьшить нагрузку и километраж, дайте отдых телу и голове перед предстоящим событием.

Темп на марафоне

Как рассчитать темп бега для марафона и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Берем свой крайний соревновательный результат или пробегаем на время дистанцию на 3, 5, 10 или 21 км и прикидываем темп на марафоне. 

темп марафон

Выбор первого марафона


Выбор первого марафона очень важен. Вот несколько советов:


1. Подбирайте марафон учитывая свою физическую подготовку. Вы ещё новичок или бегаете очень мало? Опустите планку и дайте себе время на подготовку. Перестройте режим питания.
2. Учитывайте, что на крупные марафоны регистрация проходит очень быстро и заявки могут закончиться. Можно просто не успеть на ожидаемый марафон.
3. Погодные условия не менее важны. Учитывайте заранее, в какое время года придётся бежать и когда тренироваться. Если вы новичок, лучше всего будет готовиться к летнему или к осеннему марафону.
4. Выбирайте марафон с минимальным количеством перепадов высот. Есть высокий риск того, чтобы добежать до финиша вы просто не сможете.
Делаем выводы


Подготовка к марафону требует от человека неимоверной стойкости и выдержки. Ведь как говорят опытные бегуны: «бегут не только ноги, но и голова». Составьте свой план тренировок, исходя из индивидуальных особенностей своего организма. И только с каждым днём укрепляя свои навыки, вы сможете стать идеальной версией себя!

бег марафон


Большинство людей так и не достигают своих целей. Они или боятся, или не хотят заставлять себя и выбирают самый простой путь наименьшего сопротивления. Но, как мне сейчас видится, самопреодоление и страдание — вот основы настоящей жизни. Если вы не выталкиваете себя из зоны комфорта, если вы не требуете от себя большего, вы выбираете безжизненное существование. Вы лишаете себя необыкновенного путешествия по дороге жизни.

Как пробежать свой первый марафон? Как подготовиться к первому марафону и на что обратить внимание? Как тренироваться перед марафоном?

На носу Берлинский марафон, который станет вторым в моей «карьере». Готовясь к нему, я вспоминаю свой первый марафон, вопросы, сомнения, ошибки и другие нюансы, которые оказали влияние на мою подготовку и определили восприятие бега вообще и марафонов в частности. На мой взгляд, есть ряд моментов, которые осознаешь только когда сам через это пройдешь. Но, все же хочу поделиться такими мыслями с теми, кто только собирается пробежать свой первый марафон.

Можно ли пробежать марафон «с дивана»?

Все чаще слышу подобные вопросы от людей, вдохновленных беговым бумом последних лет и уже даже приподнявшихся на диване. И это неудивительно — многим кажется что это проще и менее затратно, чем взойти на Эверест, а хайпа столько же. Но, к сожалению, сегодня уже мало кого можно этим удивить, зато собственный интерес к спорту отбить легко. Уже достаточно много таких молодцов, большинство из которых куда-то пропадают после своего «главного достижения»: айронмен за год или марафон за три месяца…

И я не зря поставил этот вопрос первым. Очень важно понимать, что главное в цели «пробежать первый марафон» — это процесс подготовки, который должен привить любовь к бегу и закрепить эту новую привычку на всю жизнь. Сделать Вас беговым рабом 😉

Соответственно, стремление сократить подготовку до экстремальных сроков повысит вероятность того, что Вы просто «выстрадаете» этот марафон, получите травму и навсегда плюнете на «этот наш бег».

Как начать готовиться к первому марафону?

В интернете можно найти множество статей, в которых легко почерпнуть подробную информацию о том как питаться при подготовке к первому марафону, как тренироваться, что важно делать на каждом этапе. Я же попробую описать те нюансы подготовки к первому марафону, которые мне кажутся самыми важными и/или которым я сам не придал должного значения при подготовке к первому марафону.

Перед тем как пробежать свой первый марафон, я перерыл весь интернет и изучил много точек зрения на подготовительный процесс. Очень часто эти точки зрения были противоположными, но в итоге я научился определять те, что подходят именно мне. Это просто — ориентироваться стоит только на те советы, которые даются вместе с описанием контекста. То есть, если Вам говорят, что готовиться нужно 3 месяца, то важно понимать какой опыт у человека, дающего такие советы и насколько он совпадает с Вашим личным опытом. Если такой совет даёт спортсмен, бегающий всю жизнь, а Вы только вчера впервые прикоснулись к спорту вообще, то я бы сразу исключил этот совет из сравнения.

Сколько нужно готовиться к первому марафону?

Это, на мой взгляд, самый важный вопрос, с которым стоит определиться заранее. Я готовился к первому марафону полгода. Но, я готовился не совсем с нуля, до этого уже прошло около 8 месяцев с тех пор как я впервые вышел на пробежку. По моему глубокому убеждению, если Вы только начали бегать, то торопиться пробежать первый марафон не стоит. Идеальное время на подготовку «с дивана» — 1 год (и это при условии отсутствия значительных отклонений в здоровье). В моем случае так и получилось — первые полгода я нарабатывал «базу», вторые полгода целенаправленно готовился к первому марафону.

Оптимальным сроком для целенаправленной подготовки (подводки) к марафону, на мой взгляд является срок — 6 месяцев. Это то время, в которое Вы успеете заложить все необходимые тренировочные циклы, тем более, если до этого готовились к соревнованиям на короткие дистанции.

Можно ли подготовиться к марафону за 3 месяца?

Да, подготовиться к марафону (и пробежать его) вполне реально и за 3 месяца. И даже можно это сделать, если никогда раньше не бегали. Но, почти гарантировано Вас потом будут ждать проблемы со здоровьем, особенно, если Вы до этого вообще не занимались спортом.

Честно говоря, сейчас у меня сложилась такая ситуация, в которой мне приходится готовиться ко второму своему марафону как раз за 3 месяца. Я пытался начать целенаправленную подготовку за полгода, но, по различным обстоятельствам тренировочный процесс сбивался и были вынужденные перерывы до 1 и даже 2 недель. Я осознаю, что при первом результате 3:37 на марафоне год назад, я сейчас вряд ли смогу пробежать быстрее трёх часов. Но я получил слот на Берлинский марафон, которы й пройдёт в сентябре 2018 года, а он славится своей плоскостью. Именно на Берлинской трассе были побиты несколько последних рекордов марафонской дистанции. То есть, грех не попробовать его пробежать на свой максимальный результат.

Я уже бегаю более двух лет и только сейчас научился слышать свой организм. Но, несмотря на это, при попытке тренироваться на результат, уже второй раз за месяц «словил перетрен». Поэтому приходится снижать интенсивность. И сейчас для меня самый сложный вопрос — как тренироваться на максимальный результат (тут моего любимого «бега по пульсу» уже недостаточно).

Нужен ли тренер для подготовки к марафону?

В недавней статье я рассуждал на тему «А нужен ли тренер для бега вообще?» И если там есть много нюансов при ответе на вопрос, то здесь все проще — на мой взгляд, при подготовке к первому марафону тренер необходим. Я начинал бегать без тренера и сам готовился к первым 10км и первому полумарафону. Когда я решил пробежать марафон, я целенаправлено пошёл к тренеру. И слава Богу! Я и с тренером умудрился наломать дров, но без него я бы наломал их в разы больше. Подготовка к марафону кардинально отличается от подготовки к полумарафону и более коротким дистанциям. На марафоне цена каждой ошибки возрастает многократно.

Как тренироваться при подготовке к первому марафону?

Первый марафон обычно рекомендуют не бежать на результат. Главное, как говорится, участие. Конечно, я тоже старался придерживаться этой рекомендации и не бежать на результат. Я всегда бегал по пульсу и подготовка к первому марафону не стала исключением — все мои тренировки тренер продолжал прописывать «по пульсу». Даже раскладка на сам марафон была четко разбита на временные отрезки и соответствующие им пульсовые зоны. Думаю, во многом благодаря этому я очень комфортно пробежал, не словил «стену» и хорошо себя чувствовал после марафона.

Только спустя полтора года после того как я начал бегать, я попробовал «тренировки по темпу». Конечно, пульс никуда не делся, теперь я просто ориентируюсь на две составляющие. Но до следующего марафона осталось три месяца и я понимаю, что не тяну на желаемый темп, но как я писал выше — грех не пробежать по-максиму… Здесь я вспомнил про третий вариант тренировок, который в России пока не очень развит. Это — тренировки по мощности. Я хотел использовать датчик мощности для бега в тренировках как раз для своей цели — пробежать по максимуму. Велосипедистам хорошо знаком тренировочный процесс по мощности — он позволяет выдавать максимально эффективный результат, независимо от температуры воздуха, ветра, рельефа и других условий — ты просто «держишь заданную мощность». Минус в том, что я не могу задать точное время финиша, как это можно сделать при ориентации на темп. Но главный плюс в том, что практически исключается риск «словить стену» или сойти с дистанции при попытке «выбежать из трёх часов». То есть, бег по мощности позволяет «попасть в точку» и избежать в итоговом отчете фраз «перегнул» или «не доработал».

Основные ошибки при подготовке к марафону.

На мой взгляд, самые опасные ошибки связаны именно с психологической подготовкой. Остальное можно отработать и все в избытке описано в различных журналах и статьях опытных бегунов: тестирование и расчёт питания/воды на дистанцию, учёт погодных условий, заклеивание сосков, специальная шнуровка, подбор кроссовок и многое другое..

Самая главная моя ошибка — это переживания. Как оказалось, волнение, нервы и переживания при подготовке к марафону — очень сильно могут сказаться на самочувствии во время забега и на самом результате. И чем ближе к старту, тем важнее сохранять спокойствие и не нервничать. К сожалению, я не смог придерживаться этого правила и уже за несколько дней начал нервничать, дергать всех знакомых и тренера с просьбой посоветовать правильно ли я делаю, с вопросами что есть и как спать — волновался о каждой мелочи, которая может повлиять на забег. В результате в ночь перед стартом я очень мало и плохо поспал и вышел на старт не в лучшем настроении и самоощущении. Все могло быть ещё хуже, если бы не мои родные и их поддержка. Вывод таков:

подготовьтесь и продумайте все заранее, чтобы в последнюю неделю перед стартом ВООБЩЕ ни о чем не думать и не переживать. Возьмите отпуск и забудьте о том, что у Вас будет какой-то там забег. Снизьте его значение в своих глазах и вспомните о нем только в день старта! Переживания и нервы в последние дни перед стартом — это хуже чем натертые соски или забытые гели. Правда, есть ещё кое-что похуже — это забытые проверенные кроссовки. Поэтому, идеальный вариант — это подготовка и сборы за месяц и написание инструкции своей группе поддержки. Попросите свою жену (мужа, маму, друга) сделать так, чтобы Вы не переживали обо всех этих «мелочах». Объясните почему это важно.

Вторая ошибка на первом марафоне — это быстрый старт. Лично у меня это очень часто встречающаяся ошибка на любых дистанциях. Оно и понятно — в начале ты полон сил, встаёшь поближе к элитной группе, все начинают нестись вперёд и тебе кажется, что ты осилишь темп. Вот здесь самое время вспомнить установки тренера и свой опыт. У меня уже был опыт быстрых стартов и «положительный сплит» — это когда первую половину бежишь быстрее, а вторую медленнее или вообще переходишь на шаг. Задача «сделать отрицательный сплит» или пробежать «ровно». На первом марафоне у меня почти получилось. Сначала я рванул, потом быстро опомнился. Иначе я бы точно перешёл на шаг уже после 30км. Это ещё одна причина, по которой не стоит торопиться пробежать первый марафон — просто необходимо получить побольше опыта на более коротких дистанциях.

Сколько километров должна быть самая длинная тренировка перед марафоном?

Достаточно спорный вопрос. Марафон — 42,2км. Многие считают, что последняя длительная тренировка должна быть сделана за 3 недели до старта. В этом я пожалуй соглашусь. А вот насчёт длительности мнения расходятся — кто-то считает, что нужно пробежать 35км обязательно, кто-то говорит, что достаточно 30км, а мой тренер посчитал, что 25км вполне хватит! Меня это очень сильно смущало, но я доверился тренеру (хотя пробежал 26км). Конечно, все зависит от плана подготовки и мой был вполне подходящим для меня и рабочим. Марафон я пробежал комфортно, не испытывая особых сложностей из-за того, что ранее никогда не бегал дальше 26км. Единственное, что это оказалось не очень просто психологически — когда ты пробегаешь отметку 26км и понимаешь, что дальше неизвестность. Потом пробегаешь 30, 35 — вспоминаешь разговоры про «марафонскую стену», тут уже не до шуток. Но с другой стороны может это и помогло мне «не перегнуть».

Можно ли заниматься другими видами спорта при подготовке к первому марафону?

Это нужно решать вместе с тренером и значительно зависит от целей. В период подготовки к первому марафону я сильно урезал велосипедные тренировки и плавание. Но оставил футбол. Тренер был против, но я его не послушал. Основной риск в футболе — это травмы, которые могут свести на нет всю полугодовую подготовку к марафону. Так и вышло — я получил травму стопы и мой первый марафон оказался под вопросом (ещё и поэтому я «не перегнул» с темпом). Кроме того, такие виды спорта как футбол имеют непредсказуемую нагрузку, восстановление после которой сложно прогнозировать — это создаёт дополнительные трудности при составлении тренировочного плана. Наверно, это больше всего и не нравилось тренеру — у меня возникла идея заменять скоростные тренировки футболом, периодически я бегал на усталых ногах и был на грани перетренированности. Сложно оценить эффективность этой затеи, но в тот момент я не мог отказаться от футбола — он меня увлёк также как триатлон. Я согласен со многими, кто говорит о том, что для бега на результат — нужно бегать, никакие лыжи и велосипед не могут заменять беговые тренировки. Но лично мне не хочется ограничиваться бегом, тем более, что до мастера спорта мне очень далеко)

Как питаться при подготовке к марафону?

Это вопрос я обозначаю здесь не для того, чтобы описать рацион и рецептуру, а для того, чтобы указать на высокую значимость питания при подготовке к забегу. Мне было сложно осознать, что здоровый образ жизни сложно вести наполовину — то есть, заниматься спортом, но продолжать неправильно питаться. Сейчас, в процессе подготовки ко второму марафону, я это понимаю как никогда — любой сбой в питании сказывается на результатах тренировок. Питание и сон — важнейшая часть тренировок, от этого зависит восстановление, а восстановление — это процесс адаптации к новой нагрузке. Иначе говоря, чем меньше внимания Вы уделяете питанию и сну, тем менее эффективны Ваши тренировки. Это, конечно, в большей степени относится к забегам «на результат», но и при подготовке к первому марафону своевременное изменение режима питания и сна может значительно облегчить Ваши «страдания».

Стоит ли пробовать углеводную загрузку перед первым марафоном?

Есть такое поверье, что при ограничении потребления углеводов (разгрузке) за неделю до старта и усиленное потребление в последние три дня (загрузка) — вынуждают организм накапливать необходимые источники энергии «с запасом». Я пробовал делать подобное перед полумарафоном, но не ощутил особого эффекта. Говорят, что это работает только для быстрых марафонцев. Но для начинающих бегунов я бы не рекомендовал, особенно перед первым марафоном. На мой взгляд, это лишь добавит стресса — при исключении углеводов очень неприятные ощущения, что может вылиться в ненужные нервы.

Поделитесь записью

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о