Марафон как пробежать – Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка

Как я впервые пробежал марафон в 45 лет

Александр Хорошилов

Бегать начал с 40 лет, до этого никаким спортом не занимался. Придерживается подхода постепенного прогресса, который при регулярных тренировках может привести к заметным результатам.

«Следующую заметку я буду уже писать про марафон. Или не буду». Это последняя фраза из моей четвёртой заметки о любительском беге после 40, написанная два года назад.

И если вы читаете эти строки в начале, значит, я пробежал марафон.

Вот эти четыре статьи, в которых описан путь от не умеющего бегать офисного работника до полумарафона:

В 45 лет я пробежал Московский марафон, причём на две минуты быстрее самого старшего бегуна, которому исполнился 81 год. Ещё бы — я же готовился по плану!

Небольшое отступление: я пишу для тех, кто до 40 лет не занимался спортом и кому надоела неподвижная жизнь. Я выбрал бег, кто-то выберет плавание или айкидо — моя идея заключается в том, что не надо гнаться за результатом: занимаясь аккуратно, можно без травм «добежать» до отличных показателей.

Около 135 000 человек просмотрели мои статьи на Лайфхакере (за что огромное спасибо ресурсу). Если хотя бы 0,1% читателей однажды надели кроссовки и побежали трусцой в парке, я буду считать, что цель достигнута.

Теперь к делу: о том, как я готовился к марафону, и о паре сюрпризов, которые чуть было мне его не испортили.

Подготовка

Строго говоря, я пробежал Московский марафон в 46 лет — 23 сентября, на следующий день после дня рождения. Но подготовка заняла 45-й год жизни, поэтому я считаю, что пробежал именно в 45.

Со 2 сентября 2016-го, когда написал о преодолении полумарафона, я пробежал ещё два: в августе 2017 года в Москве, в очень сильную жару, и в мае 2018-го там же.

Бежать марафон я решил ранней весной, когда после хорошего зимнего сезона я сохранил форму. В парке рядом с домом было много снега, а не льда, как обычно, поэтому бегал часто и в удовольствие. Это был в основном базовый бег на 120 ударов/мин — долго и приятно.

Но при подготовке к весеннему забегу одна ошибка в тренировке чуть не стоила мне полумарафона через месяц и марафона через полгода.

Травма

Нельзя ошибаться на последней длинной дистанции за неделю перед полумарафоном. 🙂 Обычно я бегаю 2 км разминки и потом уже — основная тренировка. Но в этот раз после разминки пробежал 18 км (а это много для любителя моего уровня) и получился полумарафон за 10 дней до основного. И всё бы ничего, достаточно времени для восстановления, но на той тренировке я попытался оббежать собаку на поводке. В результате резкого маневра — небольшое растяжение, которое уже на финише основного забега почти полностью выключило мне левую ногу. В общем, долетел на «одном крыле», улучшив свой результат с 02:13:28 до 02:06:57.

Результатом геройства (надо было просто остановиться и дойти до финиша пешком) стали два месяца, когда я не то что бегать, ходить стал не сразу.

Но организм поставленную задачу принял, восстановился, и я стал готовиться к забегу в сентябре, понимая, что полумарафон в августе из осторожности я точно не побегу.

Хочу отдельно отметить, что эта травма не от бега и чрезмерных нагрузок, а от собственной невнимательности.

План

Фото автора

Так получилось, что я бегаю без тренера. Знаю, что это не совсем правильно, особенно при подготовке к марафону. Однако я не ставлю себе цели на скорость, бегаю правильно и тщательно изучаю вопрос, поэтому пока так.

Тем не менее план был нужен, и я перерыл много ресурсов с режимами тренировок и изучал варианты по расстояниям, частоте пульса и времени. В результате остановился на плане подготовки к марафону за 16 недель от журнала «Марафонец».

План строит тренировки по времени и включает 4–5 занятий в неделю, в том числе ОФП и растяжку. Этот план я совместил с длинными тренировками по расстоянию, чтобы гарантированно подойти к длинной дистанции в 28 км.

Начал тренироваться с 6-й недели плана, так как до этого лечил ногу, но это не помешало добавить соответствующие нагрузки.

Тренировки

В тот период мне не нужно было ездить каждый день в офис, поэтому режим тренировок был достаточно комфортным.

Бегал в парке на асфальте — ближайший стадион был закрыт из-за какого-то летнего чемпионата. В одном месте есть отличный подъём метров на 80 с уклоном в 30–40 градусов, на котором отлично тренировались подъёмы — это мне впоследствии очень помогло. Круг по парку — 2 км, поэтому пришлось найти маршрут на 7 км для длинных пробежек и для разнообразия.

Тренировки проходили в плановом режиме, точно по графику — это очень удобно, не надо думать, что делать на тренировке в этот раз. Подозреваю, что с тренером ещё и интереснее.

Последняя длинная дистанция была за три недели до забега — не по времени, как в плане, а по расстоянию. Я бегаю медленно, поэтому время в данном случае было бы неправильным ориентиром. 28,8 км пробежал за 3 часа 46 минут на пульсе от 110 в начале до 150–160 в конце.

Специально купил ремень с креплением для бутылки и пил изотоник, а также гели без кофеина. Пробежка прошла без проблем, что стало для меня очень положительным моментом — это было самое большое расстояние, которое я пробежал на тот момент.

Два небольших сюрприза

Но дома меня ждала новость — осмотр кроссовок показал, что если они и доживут до марафона, то на нём же и умрут. Встал вопрос: рискнуть и не менять кроссовки, в которых удобно, как в тапочках, или тоже рискнуть, но купить новые и за три недели их «обкатать»?

Я выбрал второе, так как теоретически с мозолями передвигаться можно (имея запасы пластыря и скотча), а вот босиком я точно не смогу дойти. Выбрал Nimbus — очень мне подошли к ноге, и, как оказалось, не прогадал по форме. Но скажите, как могла прийти в голову идея сделать стельку из войлока, похожего на наждачку? На первой же тренировке чуть не стёр ступню. Пришлось менять стельки на нормальные, «скользкие».

Второй сюрприз связан с тем, что в моих Garmin умерла батарейка, и пяти часов они точно бы не выдержали. Заранее заказав её на AliExpress, спокойно ждал её прибытия месяц. Но за неделю до забега она так и не пришла, а ждать до последнего мне не хотелось. Пришлось купить Fenix 3, благо из-за старости модели они уже не стоили так дорого. К ним оказалось много вопросов, но об этом дальше.

Забег

Самое неприятное после старта — это то, что тебя обгоняют все. То есть реально все, я специально смотрел. 🙂
Хорошо, что я был к этому готов, иначе это действительно бесит и может сломать все планы (напомню, что я любитель и не имею многолетнего соревновательного опыта).

Канун забега был проведён тоже по всем правилам: 2 км трусцой утром, углеводы и здоровый дневной сон. Большое спасибо жене и дочке за полную и безоговорочную поддержку! Из-за погоды мы решили не ехать всей семьей, и это оказалось правильным решением: мне было спокойнее, а приложение Московского марафона позволяло отслеживать, как я прохожу дистанцию.

У меня был кое-какой план, и я его придерживался: бежать всю трассу по 7:30 на 1 км, никаких прямых и обратных сплитов — не дорос. Это самый комфортный для меня темп, что выяснилось в процессе длинных тренировок, на которых я бежал не по времени и не по пульсу, а по каденсу. Так получилось, что 156 шагов в минуту — самый приятный для меня счёт, просто в медитацию впадаю.

Честно сказать, прямо перед стартом у меня была лёгкая паника и пульс поднялся до 150 — нервы и боязнь того, что ноги забьются, а такое у меня бывало. Но нет, всё было отлично, пульс снизился километра через два, и впереди было ещё 40.

Бежал без воды, но со своими гелями — просто углеводными до 35 км, а дальше уже с кофеином.

Бежалось легко. На 15 км разговорился с девушкой и не заметил, как добежал до отметки 25. Потом пошли многими упоминаемые московские «тягуны» (долгие некрутые подъёмы), но я их даже не заметил. Девушка отстала, для многих эти подъёмы тоже стали препятствием.

К 35-му километру прибежал, чётко осознавая, что марафон удался. Хотя читал, что по-настоящему марафон начинается после 35–37 км, и немного побаивался, что вот сейчас как врежусь в «стену», споткнусь, и не видать мне достойного финиша. Но нет, всё было спокойно.

Как мне правильно заметили потом в разговоре, «стена» — это для тех, кто бежит, а не тащится с 7:30 на км. Возможно, но на первом марафоне и не хотелось с этим столкнуться. Задачей-минимум было финишировать, задачей-максимум — финишировать, не переходя на шаг. Задачу-максимум я выполнил.

Разное

Два самых ценных совета, которые я нашёл на просторах интернета:

1. Мозоли там, где влага, поэтому нужно везде натереться обычным антиперспирантом (сработало).
2. Не надо ждать, когда захочется пить или есть. Я пил воду на всех ПП и употреблял изогели точно по плану: половина 100-граммового саше на 5 км. Изотоник, соответственно, не использовал.

Garmin Fenix 3 меня разочаровали: приписали лишние 2 км. Сравнивая трек с треком Polar, заметил, что Garmin «гуляли» по соседним улицам, Москве-реке и крышам. И это всё при включённой повышенной точности измерений.

Итоги

Да, можно пробежать марафон, просто бегая несколько лет и постепенно увеличивая дистанцию, не будучи в юности спортсменом. Да, к марафону надо специально готовиться, но если вы справляетесь с полумарафоном, то полгода — это вполне достаточный срок для первого, лёгкого забега-прогулки на 42 км. Да, это очень приятно, когда кому-то говоришь, что пробежал марафон, и в ответ слышишь «Вау». И да, после марафона тоже появляется цель. 😉

Всем здоровья, лёгких ног, правильной техники и новых целей!

Читайте также 🏃‍♂️

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

---

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

---

Любой марафон — это челлендж: вы тренировались много недель, выполняли план, соблюдали режим дня, правильно питались (ну, почти) и осталась «вишенка на торте» — решающий забег. И здесь важно правильно распределить свои силы на дистанции, чтобы показать результат, на который вы готовы, и не наделать обидных ошибок.

Почему не работает подход с «банком времени»

На первый взгляд идея выглядит неплохо: в начале марафона вы стартуете быстрее целевого темпа, чтобы успеть преодолеть как можно большее расстояние до того, как неизбежно поймаете «стену» или просто устанете и замедлитесь.

Эта стратегия предлагает создать запас времени, чтобы потом, когда наступит замедление, всё равно достичь желаемого результата. Время здесь сравнивается со сбережениями в банке: сначала накапливаем, чтобы потом тратить.

Однако, следуя этой стратегии, «много наших полегло» — именно она является самой частой причиной катастрофических результатов, гарантированных страданий и разочарования на финише.

И вот почему: старт в более быстром темпе зачастую гарантирует ту самую «стену». В итоге бегун замедляется настолько значительно, что всё накопленное время очень быстро нивелируется. Вместе с потерей времени ухудшается физическое самочувствие, остатки мотивации заменяет полный раздрай, и человек почти сдаётся.

Это ещё не всё: при более быстром темпе в начале марафона, шаг бегуна немного меняется, и задействуются мышцы, которые менее тренированы, что увеличивает риск ранней усталости, мышечных спазмов и даже травм. Также слишком высокая интенсивность приведёт к значительному накоплению в мышцах молочной кислоты, и вы будете вынуждены замедлиться.

Что такое отрицательный сплит

На самом деле, для успешного преодоления марафона и хорошего результата, который соответствует вашему уровню подготовки, на первых 5–7 километрах стоит стремиться к темпу на 5–7 секунд медленнее целевого.

Сложно поверить, но это правда. По статистике, почти каждый мировой рекорд на дистанциях от 1500 метров до марафона был установлен с помощью отрицательного сплита (negative split) — когда вторая половина гонки проходит быстрее, чем первая. Это значит, что в первой половине придётся сознательно замедлиться, что на фоне стартовой эйфории и адреналина может быть не так просто и потребует сосредоточенности и контроля.

Деннис Киметто на марафоне в Берлине в 2014 году пробежал первую половину за 61:45 и вторую за 61:12

Почему это работает

Начиная медленнее, бегун сохраняет запасы энергии и топлива, которые понадобятся ему на последние 10 км.

Это можно сравнить с расходом топлива в машине: на скорости 100 км/ч показатель будет выше, чем при 80 км/ч. Тело реагирует аналогичным образом: когда вы бежите быстрее оптимального темпа, тело начинает сжигать больше углеводов. Как только стратегический запас углеводов исчерпывается, бегун встречает «стену».

Хайле Гебрселасси, Берлин 2007: 62:29 и 61:57 на первой и второй половине марафона

А ещё, если излишне ускориться, наше тело начинает отключать ненужные, по его мнению, в данный момент системы — например, пищеварение. И даже если употреблять энергетические гели, они могут просто не усвоиться организмом.

Из этого следует, что на марафоне у нас есть только одна возможность ускориться — или в начале, или в конце. И если мы использовали ускорение в самом начале, другой такой возможности уже не будет.

Мэри Кейтани, Нью-Йорк 2018: 75:50 минут на первой половине и 66:58 на второй (пауза на аплодисменты Мэри за супер-отрицательный сплит)

Как рассчитать отрицательный сплит

Есть калькуляторы, которые помогают это сделать.

Например, вот этот калькулятор поможет рассчитать темп на каждый километр, можно выбрать отрицательный сплит, положительный или ровный темп.

А чтобы не заниматься математикой на дистанции, удобно использовать вот такой браслет со своей раскладкой темпа — распечатать его и закрепить на руке.

Как это обычно происходит на практике

1–5 км. Медленное начало сложно даётся именно психологически — вас обгоняют, и кажется, что уже сейчас вы теряете драгоценное время. Постарайтесь расслабиться и не паниковать, просто поверьте, что на второй половине обгонять будете уже вы.

Важно: встать в правильный стартовый блок, чтобы не делать резких движений и ненужных обгонов с самого начала дистанции, это сильно мешает сосредоточиться на темпе.

6–20 км. Пора понемногу выходить на целевой темп, но здесь ещё вполне можно позволить себе бежать чуть медленнее задуманного (потом наверстаете).

Не забывайте есть и пить, даже если ещё не хочется. Когда захочется — будет поздно.

20–35 км. Время немного ускориться и поддерживать этот темп. Здесь уже начинается сложная часть гонки за счёт накопившейся усталости, и нужно оставаться сосредоточенным и морально стойким.

Хорошо, если удастся найти группу или отдельного человека, бегущего в одном с вами темпе — это поможет расслабиться перед решающим этапом.

35–42 км. Самый тяжелый отрезок марафона. Извините, нет никакого способа этого избежать. Постарайтесь сохранять разум расслабленным и всячески гоните мысли об усталости. Отвлекайте мозг: можно включить обратный отсчет — осталось бежать 20, 15, 10 минут; вспомнить приятные моменты, визулизировать финишную черту — все средства хороши.

Совет «наслаждайтесь и веселитесь» выглядит издевательским, но попробуйте даже в тяжёлых моментах находить некий кайф, это полезное умение пригодится не только на марафоне.

Как тренировать умение ускоряться в конце дистанции

Отрицательный сплит — это непросто, и чтобы привыкнуть к ощущениям и стратегии, нужно практиковать её на тренировках.

Лучше всего делать это на пробежках в марафонском темпе, но можно практиковать также на лёгком длительном беге и на темповых интервалах: последние километры или последний темповый отрезок должны быть самыми быстрыми.

«Последняя миля — лучшая миля. Пусть это просто станет ещё одной хорошей беговой привычкой», — говорит Грег Макмиллан, известный писатель и тренер в McMillan Running.

А если марафон — первый?

Первый марафон — это, скорее, не про результат (всё равно будет личный рекорд), а про тестирование своих возможностей и финиш с улыбкой, чтобы обязательно захотелось сделать это ещё раз.

Первые 25 км бегите в удобном темпе, наслаждаясь атмосферой, пейзажем и толпой. Не тратьте энергию на подсчеты или попытки обогнать других участников, лучше уделить внимание питанию и гидратации.

Если после 25-ти км по-прежнему чувствуете себя хорошо, повышайте темп на пару секунд. А если чувствуете, что вам по силам ускориться и после 35-го километра — смело делайте это. Такой сильный финиш многого стоит.

Пробовали бежать марафон с отрицательным сплитом? Поделитесь в комментариях, что из этого вышло.

Что ещё почитать:

Как пробежать марафон успешно: советы новичкам в беге

В последнее время в мире устраивают все большее количество марафонов, особенно на благотворительной основе. Поэтому сегодня этим никого уже не удивишь. Однако когда бы вы ни приняли решение принять участие в популярном забеге, вы должны в точности знать, как пробежать марафон с максимальной пользой для тела и что вас может ждать во время преодоления рекордной во всех смыслах дистанции.

Марафон — рекордный забег античного героя

Профессиональные бегуны наверняка слышали эту историю от своих тренеров, а вот обыкновенные люди, не приобщенные к спорту, наверняка удивятся, услышав, что термин «марафон» таит в себе любопытнейшую историю. Существует легенда, согласно которой некий древнегреческий бегун по имени Фидиппид в 490 году до н. э. пробежал от города Марафон до самых Афин, чтобы известить народ о победе греков. Добежав до пункта своего предназначения, он успел передать новость и упал замертво.

Тем не менее, документальных подтверждений этому факту нет. Однако есть записи Геродота, в которых говорится о том, что этот же человек к действительности сумел преодолеть около 230 км менее чем за 2 дня.

С тех пор прошло пару тысячелетий, но люди не забыли давних событий и в 1896 году решили увековечить подвиг Фидиппида, включив марафонский забег в программу Олимпийских игр. Для начала было измерено действительное расстояние от поля, на котором велась битва при Марафоне до Афин. Оно оказалось равным 34,5 км, и было принято стандартным для марафона в течение нескольких лет подряд.

Тем не менее, длина дистанции не была фиксированной, поэтому со временем она стала равной 40 км. Затем, во время Лондонской олимпиады 1908 года эту цифру еще немного увеличили для того, чтобы победители могли добежать до окон самого Виндзора, откуда за соревнованием наблюдали представители королевской семьи. Таким образом, конечной цифрой для марафонского забега стало расстояние, длиной в 42 км 195 метров. Его твердо зафиксировали в 1921 году, и с тех пор оно остается неизменным.

Подготовка к марафону – задание не из простых

Несмотря на то, что сегодня по телевизору то и дело транслируют массовые забеги на несколько километров, правда заключается в том, что справиться с такой задачей могут только хорошо натренированные атлеты или профессиональные бегуны. «Случайно» пробежать несколько десятков километров без специальной подготовки практически невозможно. Поэтому, если вы очень любите бегать и хотели бы в ближайшем будущем попробовать свои силы в марафоне, вы просто обязаны знать, как правильно к нему подготовиться и приступить к этому заблаговременно.

Читайте также: Как правильно отжиматься: распространенные ошибки новичков при упоре лежа

Одними из главных условий для подготовки к рекордному забегу являются:

• Регулярные тренировки по 4 раза в неделю с достаточной нагрузкой. Самое лучшее – заниматься под контролем опытного тренера. Он подскажет и покажет, что и как нужно делать для того, чтобы подготовить свое тело к будущей нагрузке.
• Если вы новичок, первым делом надо привыкнуть бегать на значительные расстояния. Это могут быть 2,5 или 10 км (в зависимости от того, к чему вы привыкли и что является для вас большой дистанцией, а что – легко преодолимой).
• Как только вы привыкните к 10-15 км, можно плавно переходить к дистанции полумарафона – 21 км, потом 25-35 км. Со временем попробовать пробежать и все 42 км. Кому-то для этого может понадобиться несколько месяцев, а кому-то – полгода.
• Также, становясь на пусть профессионального бегуна, надо обратить внимание на правильное питание. Основой вашего рациона должны стать свежие овощи и фрукты, крупы и белок.
• За несколько недель до марафона, надо увеличить наличие гликогена в своем ежедневном меню. Это вещество является тем самым «топливом», которое израсходуют мышцы во время бега. Найти гликоген можно в зерновом хлебе, крупах и натуральной пасте высокого качества (из твердых сортов пшеницы).
• Заранее побеспокойтесь об экипировке. Если забег будет проходить в холодное время года, спортивная форма должна отлично сохранять тепло, если же летом, наоборот, — пропускать как можно больше воздуха.
• Отдельное внимание надо уделить кроссовкам. Для марафона идеально подходят те, в которых вы бегаете давно и чувствуете себя предельно комфортно. Нельзя выбирать для забега новую и не разношенную обувь, даже если вы обували ее 3-4 раза. Во время марафона ноги заметно устают и отекают, поэтому новые кроссовки могут вдруг показаться тесными либо станут натирать там, где раньше не натирали.
• За несколько дней до забега надо снизить нагрузку во время тренировок, чтобы накопить силы перед стартом. Бегать можно и нужно, но только на короткие дистанции. А за 2-3 дня до марафона можно вообще не выходить на пробежку, вместо чего обратить внимание на рацион, в котором должно быть много белков и сложных углеродов.

Риски, к которым надо быть готовым

Выше мы кратко описали самые главные требования к подготовке перед забегом на длительную дистанцию. Но даже наличие правильной подготовки и специального питания никого не защищает от того, что может произойти до, во время или после марафона. И вы должны знать об этих рисках еще до того, как пересечете линию старта.

1. Как только вы начнете подготовку к марафону, вы сядете на специальную диету, где будет присутствовать огромное количество углеводов. Поэтому не удивляйтесь, если стрелка весов начнет подниматься вверх.
2. Как во время ежедневных тренировок, так и во время самого забега вы всегда рискуете получить травму – это может быть растяжение мышц, травма колена или разрыв сухожилий. К этому надо быть готовым и укрепить свой организм за несколько месяцев до того, как вы решитесь побежать.
3. Во время забега даже самому натренированному спортсмену будет тяжело преодолеть вторую половину дистанции, которая начинается где-то после 21-30 километра. Примерно на этом расстоянии у среднестатистического бегуна заканчивается запас углеродов в мышцах и организм начинает брать энергию с запасов белка. В этот момент бежать становится заметно сложнее, особенно если вы преодолеваете такую дистанцию впервые.

Подводя итоги, стоит сказать, что каким бы сложным ни казался марафон или подготовка к забегу, если вы решили испытать свои силы и доказать себе, что вы можете это сделать – смело вперед. Все те, кто уже пробежал 42 км утверждают, что после финиша каждый человек начинает чувствовать себя заметно счастливее, а его уверенность в себе поднимается до 100%.

И если 42 км по каким-то причинам кажутся вам непреодолимыми, примите участие в полумарафоне. Его длина составляет всего 21 км и является более простой для бега и доступной практически каждому.

Огромный плюс марафона – он не имеет возрастных ограничений и допускает к соревнованиям людей самых разнообразных возрастных категорий. В 2013 году Фауджа Сингх стал известен на весь мир: в свои 100 лет он пробежал 42 километра и стал самым пожилым бегуном, некогда принимающем участие в рекордном забеге.

Поэтому, несмотря на то, сколько вам сейчас лет, вы всегда можете начать подготовку к марафону и уже через 4-6 месяцев будете готовы к тому, чтобы принять участие в любом благотворительно забеге или спортивном состязании.

Читайте также

Опубликовано: 20.11.2018

359 бег, здоровье, спорт

Как подготовиться и пробежать марафон?

Марафон! Что-то магическое есть в этом слове. Тысячи людей ежегодно задаются вопросами: кто они, люди, которые совершают спортивные подвиги, и как научиться бегать на длинные дистанции с нуля.

Пробежать марафон — это значит войти в 1% людей мира, которые ежегодно совершают данные пробеги по всему земному шару.

Марафон — это забег на 42 километра, а если быть совсем точным, то еще и на 195 метров. Пробежав всего 42,195 км, вы гордо можете называть себя «марафонцем».

Каждая марафонская история уникальна и вызывает уважение у окружающих: чаще это успешный старт, но история знает и досадные провалы, которые перечёркивают на нет всю подготовку.

Подготовка к марафону с нуля требует больших затрат времени и сил, понадобится два-три терпеливых года, чтобы подойти в оптимальной физической форме к легкоатлетическому соревнованию.

С Вами школа бега и триатлона Runtofinish, и сегодня наша статья о том, как подготовиться к марафонской дистанции, чтобы успешно финишировать в забеге.

Содержание статьи

Мотивация — двигатель бегуна

Как заставить себя бегать? Пожалуй, этот вопрос мучает большую часть бегунов. Как правило, выйти на первую пробежку гораздо проще, чем поддерживать стимул заниматься бегом регулярно.

Несколько практичных рекомендаций от опытных легкоатлетов и любителей бега помогут вам обрести мотивацию и сохранить её до того момента, пока вы не добьётесь поставленной цели.

Тренерский подход

Только подумайте, что вам стоит пройти тренировочный цикл длиной в два года! Избавьте себя от того, чтобы самостоятельно разбираться в составлении плана тренировок.

Опыт сотни новичков показывает, что проходя через травмы и череду неудач, они либо уходят из бега, теряя мотивацию, либо начинают заниматься с тренером.

Тренер по бегу — это тот самый человек, который приведёт вас к финишной черте марафона через долгий процесс тренировок.

Тренер составляет вам программу занятий, вы — тренируетесь. Вам не приходится думать над тем, какую сегодня стоит провести тренировку и сколько по времени она должна длиться.

Уверены ли вы, что ваши знания физиологии организма позволят вам самостоятельно тренироваться, не нанося урон своему здоровью? Чрезмерные и несистематические нагрузки могут привести к травмам коленного сустава и проблемам с сердцем.

Тренер обеспечит вам всестороннюю помощь в подготовке к старту, будет вести контроль вашего состояния и отслеживать текущие результаты.

Онлайн тренер по бегу

Современное направление для постановки, контроля и решения задач в процессе тренировок. Заниматься с тренером онлайн в разы дешевле, чем нанимать тренера индивидуально либо посещать групповые секции.

Онлайн сервис позволяет составить план тренировок, вести личное общение с тренером, делиться видео с тренировок и корректировать технику дистанционно.

Такая организация тренировочного процесса позволит вам тренироваться в удобное для вас время и в удобном для вас месте.

Бег с другом

Однажды мне предстояла беговая тренировка, но на улице шёл небольшой дождь. Я начал задумываться о том, чтобы заменить бег ОФП. Сделал звонок тренеру, объяснил ситуацию. В ответ я услышал слова, которые развеяли все мои сомнения по поводу тренировки, и я быстро оделся и выскочил на пробежку.

Тренер спросил: «А если в день старта будет моросить дождь, ты откажешься бежать? Если нет, то для тебя не должно быть разницы, бежишь ты на соревнованиях, либо это твоя очередная тренировка. Цель у тебя одна, путь к ней единственный!».

Привлеките к пробежкам своих друзей. Мотивируйте их здоровым образом жизни. Позовите на тренировку лучшего друга. Вам не будет скучно. В «худший» день для тренировок он не даст вашему унынию взять над вами верх и вытащит на пробежку!

Знаете ли вы, что бег в среднем темпе — это такой бег, при котором вы свободно можете общаться. Позвав коллегу на пробежку, вы спокойно сможете поделиться с ним рабочими моментами, которые необходимо решить, или которые были улажены.

Собака — друг человека. Замечено, что люди, у которых есть домашние питомцы, склонны к активному образу жизни больше, чем те, у кого их нет. Довольно часто в парке можно увидеть, как собака, высунув язык, мчит с хозяином по тропинке, излучая улыбку и радость прохожим.

Выглядеть молодо и модно

Доводилось ли вам слышать, что люди со стройной фигурой, без живота, выглядят моложе своих лет? Хорошего человека много не бывает, но тучность добавляет пару-тройку годов.

Это не единственная причина, чтобы сбросить лишний вес. Но это хороший мотиватор, чтобы ваши пробежки обрели стимул.

Польза бега неоспорима. Пробежки оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепляют опорно-двигательный аппарат, снижают риск инфаркта, нормализуют давление, повышают самооценку, увеличивают выносливость…

Выглядеть модно. Именно модниками можно назвать всех, кто увлёкся бегом. Сложилось общее впечатление, что ЗОЖ в лице пробежек стал моден.

Сотни бегунов выходят в парки, чтобы побегать в свободное время! Вы раньше видели в выходной день такое количество бегущих людей?

Количество участников на отечественных стартах растёт с каждым годом в геометрической прогрессии. И если раньше в моём родном Петрозаводске были всего-навсего одни соревнования по бегу «Бегущая надежда», то сейчас перед любителями бега выбор стартов велик.

Стать примером для подражания

Начальник начал заниматься бегом. Об этом он сказал утром в понедельник, в конце еженедельной планёрки. «Да что вы все сегодня выглядите, как сонные мухи? — вспылил он в конце своей речи. — Хотите выглядеть бодро и быть продуктивным — бегайте по утрам!».

С его слов, бег по утрам даёт ему заряд бодрости на целый день. Работа стала его меньше утомлять. К вечеру у него остаются силы, чтобы провести время с семьёй. Он стал примером для своих подчинённых и некоторые из них начали выходить на пробежки.

Занимаясь бегом, станьте примером здорового образа жизни для своих близких и друзей. Поверьте, это незабываемое ощущение, когда кто-то решается быть похожим на вас и следовать вашим рекомендациям.

Экипировка. Выбор одежды и обуви

Вас ждёт продолжительный тренировочный цикл, который захватит все сезоны года. Поэтому позаботитесь о том, чтобы ваша беговая одежда прослужила вам как можно дольше.

Одежда  должна быть комфортной, не стесняющей движения, в меру обтягивающей.

Одежда, изготовленная из синтетического материала, обладает хорошими износоустойчивыми свойствами. Она быстро сохнет, не требует глажки, отводит влагу, «дышит», прекрасно сохраняет цвет и принт. Вы её поменяете только в том случае, когда она вам надоест или выйдет из моды.

Занятие бегом связано с повышением пульса спортсмена, потовыделением и выделением тепла — одевайтесь на пробежку так, как будто на улице температура воздуха на 10℃ ниже.

В солнечную тёплую погоду — футболка-безрукавка и шорты со вшитой сеточкой, солнцезащитные очки и кепка (бандана). Тёплой осенью — тайтсы на ноги, термобельё и флис наверх.

Если на улице стоит холодная осень, либо наступила зима, соблюдайте трёхслойность в одежде. Нижний слой — термобельё, средний — тонкий флис и тёплые тайтсы, верхний — ветровка.

Влагоустойчивые кроссовки с хорошим протектором отлично подойдут в холодное время года и в дни, когда на улице дождь и слякоть. Протектор будет способствовать надёжному сцеплению с поверхностью земли во время движения, а защитный слой оставит ваши ноги в теплоте и сухости.

В настоящее время появились магазины, оборудование которых поможет вам в выборе беговой обуви с учётом постановки стопы на опору.

Для подбора кроссовок для бега необходимо учитывать тип пронации стопы: нейтральная, избыточная или недостаточная. Пронацией назван процесс контакта стопы с опорой от носка до пятки.

Данное явление не стоит упускать из внимания, так как оно имеет решающее значение для стабилизации спортсмена в момент контакта.

Техника бега и отдыха

Перед тем, как начать пробежку, выполните разминку на все суставы организма, выполните приседания и выпады. Это позволит организму разогреться, а разогретые мышцы меньше подвержены травмированию. Разминка способствует увеличению диапазона движения суставов.

Обратите внимание, что хорошая разминка поднимает температуру организма, увеличивая частоту дыхания и пульса, при этом усиливается приток крови к мышцам. С притоком крови поступают кислород и питательные вещества.

Быстрая ходьба и лёгкий бег являются хорошей разминкой. 7–10 минут быстрой ходьбы с плавным переходом на бег в легком темпе — отличный способ разогреть организм перед пробежкой.

Дыхание. Дышите спокойно, глубоко, равномерно с ритмом движения.

Руки. Плечи расслаблены, предплечья находятся в движении, пальцы рук сжаты в кулак, но вместе с тем расслаблены. Руки движутся параллельно друг другу и движению, создавая маховой импульс.

Взгляд направлен вперёд, голова держится ровно.

Наклон корпуса во время бега должен быть естественным. Такое положение обеспечивает максимальную эффективность бега и исключит дополнительные нагрузки на позвоночник.

Примите беговую позу — руки согнуты в локтях, одна нога выставлена вперёд. Потихоньку начинайте наклонять корпус тела вперёд. В тот момент, когда вам потребуется опора на ногу, начинайте движение — вы нашли свой оптимальный угол наклона корпуса.

Толчок. Отталкиваясь от опоры, будет правильным, чтобы опорная нога полностью выпрямлялась. В это время нога, которая совершает маховое движение, выносится вперёд, создавая импульс для следующего движения.

Ученики спортивной команды Runtofinish корректируют технику бега, используя современный подход — видеоанализ. Тренер команды Runtofinish получает ссылку на видео, где ученик выполняет беговые упражнения или совершает пробежку, далее он изучает материал и делает заключение. Всё это происходит онлайн.

Рекомендовано провести заминку после окончания тренировки. Для этого достаточно пробежать в легком темпе 4-5 минут. Заминка и последующая растяжка позволяют организму быстрее восстановиться после интенсивных занятий бегом.

Растяжку выполняйте медленно, плавно, без резких рывков во избежание растяжения «уставших» мышц.

Заминка способствует притоку крови к мышцам, уменьшает мышечные спазмы и болевые ощущения.

Отдых — лучшая тренировка

Тренер всегда говорит, что отдых это лучшая тренировка. Только полноценно отдыхая, организм имеет возможность полностью восстановиться после нагрузок. Отдых помогает избежать переутомляемости организма и способствует росту мышц.

Восстановление организма происходит в перерывах между тренировками

Чтобы отдых был лучшим продолжением тренировки, рекомендовано выполнять следующие правила.

Сон. Уделяйте столь важному аспекту восстановления как минимум 8 часов в сутки. Не кушайте на ночь глядя. Последний приём пищи должен быть за два часа до того, как вы ляжете спать.

Не делайте физические упражнения на ночь глядя. Возбудив организм перед сном, вам будет тяжелее уснуть.

Питание

Качественное питание = качественные тренировки.

Любая тренировка, даже пешая прогулка — это расход энергии и ресурсов организма. Регулярные тренировки требуют своевременного восполнения внутренних «запасов» спортсмена.

Уделите внимание спортивному питанию. Человек, ведущий активный образ жизни, должен потреблять в пищу натуральную еду и соблюдать диету спортсмена, смысл которой заключается в поддержании здоровья атлета и его работоспособности.

БАДы (биологически активные добавки) — важный элемент в рационе спортсмена. Они дополняют рацион, не перегружая пищеварительную систему.

Во всём мире проходят сотни стартов на 5 и 10 километров, очень популярны полумарафоны и забеги на 30 километров, но можно смело сказать, что марафонская дистанция среди них стоит особняком. Марафон — это серьёзное испытание на выносливость; финиш на марафоне — это спортивное достижение, которые вызывает восхищение и уважение среди окружающих.

Марафон — это просто. Начни сегодня.

Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.

 

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП,

 

Так же сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).

 

Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка

Здравствуйте, друзья.

Два года назад я написал заметку о том, как начал бегать и в 40 лет и впервые после школы смог пробежать 5 км. В той заметке я описал, как неожиданно стал бегать благодаря своей дочке, прошёлся по мотивации для бега в российских условиях (очень простая, надо сказать, мотивация) и привёл краткий обзор программ для бега.

Сейчас, когда дописываю этот опус, мне уже стукнуло 42, и я хочу рассказать, как решился участвовать в Московском марафоне на дистанции-спутнике в 10 км. К дисклеймеру к первой статье прибавились протрузии трёх дисков в позвоночном отделе (патологический процесс в позвоночнике, при котором межпозвоночный диск выбухает в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца).

Итак, что нужно, чтобы с пятёрки в 40 дойти до десятки в 41? Правильно — лениться, переусердствовать на тренировке и затеять ремонт. 🙂

В комментариях к той статье есть моё сообщение, написанное через год, о том, что зимний сезон 2012–2013 я пропустил. Дождливой осенью не бегал — ленился, зимой бегал раз 5–10 совсем понемногу. Зимний бег — это особое удовольствие, но нужно быть осторожным: дышать тяжело, а учитывая то, что дышать я могу только ртом на пробежке (сломан нос), то пару раз такой бег приводил к простуде.

Весной 2013-го я опять начал бегать и с радостью обнаружил, что организм не забыл! Стало легче бежать, лёгкие спокойно справлялись с нагрузкой, и я быстро (с апреля по май) нарастил пробег за тренировку до 5 км. Отмечу, что бегал я всегда очень осторожно, с переходом на шаг, если что. И в июле поставил свой собственный личный рекорд — 7 км. После этого понял, что надо, как и планировал, идти к десятке. Но…

Как всегда, «вмешалось». Была поездка в Доминикану (кстати, настоятельно рекомендую), и на одной из пробежек по извилистым отельным дорожкам незаметно для себя я слишком резко повернул и… к вечеру правый ахилл опух, так что ни о каком беге речи быть уже не могло. Ходить и то было тяжеловато. Перед глазами так и стоит тот поворот и мысль: «Что ж я через один шаг-прыжок повернул, а не через два?».

Может быть, для кого-то это и прописные истины, но для новичков попытаюсь объяснить, что именно случилось. Если вы бегаете по дорожкам в парке, то они имеют большой радиус кривизны и поворот совершаешь за несколько шагов практически незаметно. Если же дорожка узкая, в метр-два шириной, и резко виляет, как бывает в отелях, то есть большой соблазн повернуть одним шагом: выкинуть ногу вперёд, поставить напротив апекса поворота, этой одной ногой полностью погасить скорость в одном направлении и разогнать тело уже в другом, а вторую ногу поставить уже на новую дорожку. В этот момент связки испытывают минимум двойную нагрузку и у бегунов-чайников не выдерживают. Так случилось и у меня. Осторожнее надо быть, коллеги. Внимательнее. 🙂

Нога по-честному отболела полгода, мази-массажи не помогли (или помогли ускорить, не знаю), но факт такой: к зимнему сезону 2013–2014 я подошёл опять на «0», да ещё и с начавшимся ремонтом в квартире, а в этой ситуации у непрофессионального бегуна, очевидно, выбор всегда в пользу цемента, а не пробежки. 😉

Несколько раз за зиму я побегал, купив резиновые шипованные накладки на кроссовки. Довольно удобная штука, но шум создают адский. Но и уверенности дают на 100% в том, что не поскользнёшься.

В общем, нерегулярно бегать я стал только в мае-июне — сказались проблемы со спиной. Но тихой сапой дошёл до состояния, когда нужна какая-то цель, чтобы расти дальше. И мне попался на глаза Московский марафон 2014. Очевидно, что на сам марафон я не претендовал. 🙂 А вот 10 км мне показались доступной дистанцией для человека, который может пробежать 3 км и не запыхаться.

План

Первое, с чем надо было определиться, — это план тренировок. Не хотелось получить ещё одну травму на пути к первому в моей жизни соревнованию, а тренера нанимать мне показалось нецелесообразным для дистанции и времени, к которым я готовился.

Я бегал с разными программами, любимая — Endomondo, так как может запускаться в отсутствие сигнала GPS. Но они дают возможность составить план тренировок только в платной версии. Nike+ и Adidas MyCoach не запустились на моём смартфоне из-за нестандартного разрешения, так что оставался RunKeeper (попробовать не успел) и Asics. На последнем я и остановился.

Эта программа позволяет бесплатно составить план тренировок по километражу и темпу, ведёт подробную статистику, имеет очень удобный веб-интерфейс и запускается на моём смарте. Бегаю я, кстати, в кроссовках этой же фирмы.

Кстати, о кроссовках. Как раз перед началом подготовки решил сменить старые с высокой пяткой на что-то более естественное, так как бегаю только с носка. По плану я должен был пробежать 183 км, и как раз к забегу они должны были «прибегаться». Остановился я на юбилейных GEL-KAYANO 20 вместо GT-2070.

Мне они показались достаточно лёгкими и удобными, с невысокой пяткой и с заметной поддержкой центра стопы (у меня плоскостопие). Ногу облегают хорошо, даже неразогретая нога не елозит в необходимом зазоре 0,5.

Учитывая низкую пятку, я был готов к некоторым трудностям адаптации, но она проходила несколько сложнее и дольше, чем я ожидал: несмотря на хорошую разминку, ноги сначала забивались очень быстро, вплоть до прекращения тренировки до шага. Что оказалось для меня странным, так это то, что на следующий день у меня ни разу не болели мышцы…

Сейчас, наверное, самое время привести мой план, по которому я готовился:

Всего я должен был пробежать чуть больше 180 км, что для меня на тот момент было фантастическим значением. Но я побежал, так как это уже заметно стало влиять на семейный график. Своих родных я предупредил о намерении участвовать в соревнованиях, и они меня поддержали. 🙂

Как видно, план построен только на объёме и темпе, никаких интервалов и тяжёлых дней. Я так понимаю, что для этой дистанции это совсем не нужно, учитывая время, которое потенциально мне было доступно, — один час на всё. Это крайне медленно, но это десятка, чёрт возьми, первая!

Тренировки

Тренировки мне доставляли радость и удовольствие. План так построен, что нагрузка увеличивается постепенно, убиваться не надо, а средний темп у меня был всегда немного выше планового. Бегал я на стадионе и в парке, выбор был случайным каждый раз. Самая большая сложность, с которой я столкнулся, — это невозможность начать бег в мало-мальски приличном темпе (хотя бы 7 мин./км). Нужно было с километр трусить со скоростью пешехода, и только после этого мышцы начинали работать и можно было немного разгоняться. Это говорит о низком анаэробном барьере, если я правильно понимаю: быстро начинаются химические реакции, выделяющие молочную кислоту. После разминки кровоток увеличивается, промывает, и можно бежать.

На асфальте обнаружился неожиданный недостаток новых кроссовок — у них топает пятка. То есть, как бы ты «нежно» ни касался пяткой асфальта, раздаётся стук. На GT такого нет совсем, а в новых раздражало.

До 5 км я добрался довольно легко, потом была пара тренировок 5–6 км, а затем я чуть всё не испортил: сделал короткую и быструю тренировку — 3 км с 6 мин./км (вне плана). Это хорошо видно на графике дистанций из того же Endomondo — горб в первой половине:

На следующий день прилично так заболел ахилл, и я был вынужден бегать очень осторожно. Короче, правило для начинающих бегунов «не переусердствуй» выполняется на 100%. Пришлось каждый день мазать обезболивающей и противовоспалительной мазью. Восстановился, слава Духам, быстро.

Это была уже середина плана, и нужно было увеличивать дистанцию. До 7 км нарастил легко, ещё через неделю сделал 8 км и еле добежал. 🙂 Не знаю, моя ли это особенность или любого новичка, но у меня не устают мышцы, не поднимается пульс (бегу не быстро), не сбивается дыхание. Отказывают сухожилия — ахилл и связка, отвечающая за поднятие бедра вперёд. Скорее всего, это происходит из-за общей нетренированности, и нужно уделять больше времени СБУ (это из хорошей «Книги бегуна» — специальные беговые упражнения).

Кстати, наиболее комфортное дыхание для меня такое: вдох на три шага, выдох на три шага. Если ускорение, то два на два.

После восьмёрки немного напрягся, а смогу ли я вообще пробежать 10 км без перехода на шаг, так как на этой пробежке позволил себе отдых на 5 км 1 минуту шагом. Потом были две восстановительные пробежки, и пришло время пробной десятки. 🙂

Техническое обеспечение

Небольшое отступление в техническую сторону. Как я уже писал, я бегал со смартфоном. Одновременно запускал Endomondo как счётчик общей активности (дойти до стадиона, разминка/заминка) и приложение Asics для контроля плана. Не могу сказать, какая программа лучше — обеими доволен, обе полностью оправдали ожидания. К тому же на смартфоне я поставил метроном, обычный музыкальный, для подстройки каденса. С метрономом бегать удобно на стадионе: входишь в этакий транс, люди не мешают, дорогу выбирать не надо. Выяснил, что обычный мой показатель 160, 180 — много пока для меня, поэтому бегал 170. Это очень помогло потом, на соревнованиях.

Также удалось попробовать два наручных девайса: старую модель наручного смартфона с GPS и пульсометром EMPATH SENSOR PHONE и смарт-часы IRU на Android.

Хотя я с ними и не стал бегать как с основными девайсами, в целом впечатление от этих устройств положительное.

EMPATH SENSOR PHONE. Строго говоря, это попытка сделать медицинский «бабушкофон»: GPS раз в минуту (именно поэтому не подходит для бега) отсылает координаты на сайт, и родственники могут следить за местоположением пожилого родственника. Есть кнопка SOS для отсылки сообщения нажатием одной кнопки на настроенные номера.

Плюсы:

• Телефон на руке. Причём гарнитура не обязательна — есть кое-какой динамик. Для экстренной связи сгодится.
• Пульсометр на руке. Кстати, довольно точный.
• Гидрометр показывает, что вам пора пить. Наверное, полезно при длительных тренировках.
• Кнопка SOS.
• Веб-интерфейс, на который через WAP (помните ещё такой протокол?) отсылаются данные в онлайн-режиме, но мне не удалось нормально с ним поработать по причине отсутствия надобности.
  Добрые люди, работающие на фабрике, прислали русскую прошивку.

Минусы:

• GPS раз в минуту (скорость поиска нормальная).
• Слабый экран.
• Маленький сенсорный экран — крайне трудно что-либо набрать.
• Русская прошивка ужасна. 🙂

Повторюсь, это очень старое (для этого рынка) устройство двухгодичной давности, но продвигается производителем до сих пор. Но у производителя есть и другие интересные продукты, так что есть надежда на новые _штуки_.

Часы Smart IRU W3G. Тут всё проще и сложнее одновременно, но плюсы существеннее. Это Android, и этим всё сказано. Из-за разрешения 240 × 240 далеко не все программы могу поставиться на устройство, но Endomondo и RunKeeper могут.

Плюсы:

• Телефон на руках, гарнитура не обязательна.
• Раз Android, то и все контакты, почта и так далее.
• GPS в режиме онлайн.
• Всё, что связано с навигацией.
• Неплохой экран.

Минусы:

• Маленький экран, на котором невозможно что-либо набрать.
• GPS включается за разумное время только с SIM-картой. Без неё за 20 минут не нашлись.
• Слабая батарея — меньше трёх часов с 3G и GPS.

Я вернулся к пробежкам со смартфоном, но мне также удалось сравнить два наручных девайса с третьим, на мой взгляд, идеальным. Но об этом в конце заметки. На забеге решил пользоваться спортивным чехлом для телефона, но не на плече, а как часами, чтобы контролировать показатель. Идея оказалась неудачной, больше так не бегаю.

Питание

Так как с весом у меня никаких проблем никогда не было, то и диеты тоже не предусматривалось. Хлеб уже давно не ем, на работе график «обед — полдник» подогнал под вечерние тренировки (обычно я бегал с 21:00). Но после первых двух недель тренировок стал чувствовать колени — это нормально, если учесть увеличение нагрузки. Много читал, советовался со знакомыми, читал Лайфхакер и выбрал «присадку» Animal Flex. Не знаю, плацебо или нет, однако через две недели колени чувствовать перестал. Сейчас допиваю 40-дневный курс.

Итак, у меня по расписанию была тестовая десятка. Начал я её с черепашьего темпа в 10 мин./км (при целевом по плану — 6 мин./км), чтобы сохранить силы как можно дольше. К пресловутому 8-му км я подбегал в прекрасном расположении духа и тела, на 9-м понял, что добегу до финиша, и действительно добежал. Вот график времени по кругам.

После пробежки стало совершенно ясно, что сбросить 1,5 мин./км нереально, ну и ладно. Побегу как побежится. Впереди ещё отдых, есть время подумать. Если посмотреть статистику, я не добежал по плану всего около 10 км.

В субботу, накануне старта, с утра сделал разминочную пробежку на пару километров и съездил с семьёй погулять в Лужники, приурочив прогулку к экспо и разным формальностям. Организация мне как любителю понравилась. Но самое главное, что было для меня на экспо, — это заряд энергии и уверенности. Всем, кто начинает бегать, советую это испытать.

Старт

Спал перед стартом хорошо, семью пришлось поднять в 5:30. 🙂 Приехали, разошлись — я в стартовую зону, жена с дочкой на трибуны. В принципе, я чувствовал себя готовым и даже не волновался.

В стартовом створе потолкались минут 10, я был в последней группе E со своим заявленным временем > 1–10. Атмосфера замечательная, все шутят и двигаются, чтобы не остыть.

Выкрик ведущего, обратный отсчёт хором, и мы двинулись к старту. Минут через 10 я пересёк рамку и начался мой первый в жизни официальный забег.

Начал, как обычно, «черепахой». Довольно забавные ощущения, что все из самой медленной группы тебя обгоняют. 🙂 Но я читал много советов не заражаться чужим темпом и продолжал бежать. Задача минимум — добежать не последним.

В самом беге не было ничего интересного, но вот место и время! Москва пустая, люди весёлые, волонтёры улыбаются. 🙂 Даже группы поддержки были на маршруте.

Вот этот путь и время на километре:

Всё как положено: разгоняюсь под конец, силы были. На 5-м км выпил грамм 100 пауэррейда — почувствовал эффект. Последние 2 км бежал с метрономом — очень способствует вытаскиванию резервов под конец трассы. Интересно было наблюдать перешедших на шаг уже через два километра после старта… Не знаю, на какой они были трассе, но на финише пешеходов видеть было как-то понятнее.

В общем, добежал. Официальное время — 1:14, на 6 минут быстрее тренировочного времени. Ох, на следующий день я так вспоминал эти 6 минут. 🙂 Короче, море удовольствия и медалька. 🙂

Выводы

• Стартовать надо, даже если вы полдистанции идёте пешком.
• Подготовка была правильной — дошёл до старта на пике формы, если можно так выразиться про мой результат. 🙂
• Гаджеты на начальном этапе могут заменить тренера.
• Буду продолжать бег обязательно, решил уже зимний сезон не пропускать.
• Главная задача на ближайшие месяцы — быстрый старт.
• По ощущениям программу «42 в 42» не готов выполнить, сконцентрируюсь на «10 меньше чем за час», а потом — полумарафон.
• К сожалению, с кроссовками я ошибся — сейчас в старых GT бегать значительно проще, так как у них лучше поддержка стопы.

На следующий день

На следующий день у меня был ДР, и жена подарила мне вот это чудо — Garmin Fenix 2, обзор которого уже был на Лайфхакере.

Не буду пытаться повторить серьёзный обзор, только от себя добавлю два замечания:

• Русский язык для прошивки 3.8 есть — ставят в салонах. Для актуальной 4.0 пока нет.
• Новый дизайн сайта позволяет создавать наложенные графики.

Вот этот девайс пока является самым удобным из всех опробованных наручных. Самое главное — GPS ищется за минуту или меньше.

Дополнение после пары недель тренировок с Garmin Fenix 2

Это серьёзный инструмент для серьёзных тренировок и для работы с тренером — даже удалённой. Вот результат одной интервальной тренировки — научное исследование. 🙂

Вот так выглядит план тренировки, который может быть создан на сайте и загружен в часы:

Обнаружились небольшие минусы:

• Сигнализация превышения ЧСС путается с сигналом изменения этапа тренировки. Всё время приходится смотреть на экран.
• Буквы на экране со служебными сообщениями слишком маленькие.

Настраиваемые экраны с показателями тренировки имеют достаточно большие цифры, а вот сообщения — увы… Надеюсь, в следующих прошивках поправят.

Всем удачи и побед над собой. И здоровья!

Как обмануть мозг и тренировать тело для марафона

Любой здоровый человек способен пробежать марафон — ученые утверждают, что так задумано природой. Корреспондентка Popular Science Клэр Малдарелли решила проверить это на себе и подготовиться к забегу на 48 км, обратившись к науке. Как обмануть мозг, который не хочет никуда бежать, и выбрать кроссовки с максимальным КПД — T&P публикуют перевод с незначительными сокращениями.

Рожденные бежать

Многие ученые и антропологи утверждают, что пробежать марафон может каждый: этот навык скрыт в нашей ДНК. Кристофер Макдугл в культовой книге «Рожденный бежать» пишет, что эволюция приспособила тело человека для бега трусцой. Согласно этой гипотезе, когда человек разумный и неандертальцы делили территорию для охоты, нашей видовой суперсилой оказалась способность без устали преследовать добычу, пока животное не падало от истощения.

Хотя люди не так быстры, как некоторые спринтеры в животном мире, мы оказались более выносливы из-за принципиальной разницы в физиологии. Чтобы остыть, млекопитающие выводят дополнительное тепло дыханием, а из-за невозможности отдышаться во время бега перегреваются и останавливаются. Мы же выводим тепло с потом через кожу, поэтому можем спокойно дышать во время бега.

Замедляйтесь

Подготовка к марафону не менее интересна, чем сам забег. МРТ-исследования показывают, что мозг, реагируя на новый опыт, вырабатывает дофамин. Получая порцию счастья, мы пускаемся на поиск награды снова и снова. Так что, начиная подготовку, не думайте, что это будет ужасно и изнурительно: сам факт того, что это новый опыт, принесет вам удовольствие.

Время, которое потребуется для подготовки к забегу, зависит от начального уровня. Скорость, с которой вы сможете пройти дистанцию, зависит от многих факторов: вес, пол, генетические особенности и т. д. Даже совсем незначительные мелочи имеют значение — например, скрещивая руки перед собой и отталкиваясь от земли пяткой, мы снижаем результативность своих усилий.

Мой план включал четыре этапа тренировок: базовый (с темпом, который соответствовал изначальной физической форме), начальный, переходный и финальный (с темпом бега немного быстрее, чем требовала моя цель на марафоне). Первые три этапа длились по месяцу, последний — две недели.

Схема занятий была примерно одинаковой. В понедельник — плавание. Во вторник — бег на стадионе с упором на скорость. В среду — восстанавливающая пробежка в невысоком темпе, стимулирующая рост мышц. В четверг — либо бег в гору, либо бег с упором на устойчивость темпа. В пятницу — выходной. Субботы были заняты длинными пробежками, а по воскресеньям можно было либо отдохнуть, либо совершить восстанавливающую пробежку.

«Восстанавливающие пробежки» звучит как оксюморон, но на самом деле они необходимы после скоростных забегов, вызывающих микроразрывы в мышцах.

Заживление требует большого количества новых клеток — в итоге мышцы увеличиваются. Но это сработает, только если дать себе время на восстановление.

Подготовка к марафону также делится на недели «понижения» с уменьшением дистанции и недели «повышения» с увеличением километража — это помогает телу восстанавливаться.

Постепенно моя скорость росла, но тренер следила, чтобы самые длинные дистанции я преодолевала медленно (что очень раздражало). Секрет идеальной тренировки в том, чтобы пробегать каждую милю на 60–90 секунд дольше, чем планируется во время финального забега.

Волшебные башмачки

В одну из последних тренировок я задумалась: увеличит ли мою скорость высокотехнологичная обувь? Конструкторы долгое время работали над комфортом, поддержкой и сцеплением беговых кроссовок. Сегодня основное внимание уделяют весу (каждые 100 г от веса обуви увеличивают метаболические затраты на бег на 1%) и «возврату энергии».

С каждым шагом мышцы генерируют энергию, часть которой переходит в обувь, а правильные кроссовки могут как бы вернуть ее назад.

Как правило, это происходит благодаря прослойке пены в подошве, которая должна быть податливой (чтобы удержать энергию) и упругой (чтобы вернуть ее обратно).

Исследователи Колорадского университета в Боулдере и Университета штата Гранд-Вэлли считают, что обувь действительно помогает набрать скорость. Но не все бегуны, использующие специальную обувь, получают лучшие результаты: некоторым она не помогает. По словам физиологов и биомехаников, основная часть работы все же лежит на бегуне. Даже если обувь будет обеспечивать 100% отдачи энергии, это ничто по сравнению с силой, которую мышцы производят с каждым шагом.

Обмануть мозг

Я бежала Чикагский марафон так, будто ехала на поезде, где вместо угля в топку кидают адреналин, пока не достигла 38-го километра. Вдруг захотелось остановиться. Говорят, все бегуны чувствуют это в конце дистанции.

Специалист по бегу Алекс Хатчинсон определяет выносливость как «борьбу против растущего желания остановиться». Поскольку наше тело хочет сохранять энергию, а бег на длинные дистанции требует затраты сил, мозг требует остановиться гораздо раньше, чем в действительности наступает истощение.

Чтобы обхитрить мозг и не дать организму исчерпать всю доступную энергию, марафонцы пьют на протяжении всего маршрута специальные гели — порции легкоусвояемых углеводов. Я тоже попробовала, но эксперимент прошел неудачно. Поиск обходного пути привел меня к научной статье 2010 года, где говорилось, что гели не обязательно глотать — достаточно прополоскать рот и выплюнуть. Все потому, что наши рты распознают углеводы и отправляют в мозг сигнал «все в порядке, топливо в пути».

Я пересекла финишную черту Чикагского марафона через 3 часа 21 минуту 55 секунд после старта — почти на 20 минут раньше, чем планировала. Трудно сказать, что мне помогло: гены, правильная техника или особенности кишечного микробиома. Предсказать чей-либо результат на марафоне со 100%-ной точностью невозможно — и это самое интересное.

Где можно учиться по теме #спорт

Читайте нас в Facebook, VK, Twitter, Instagram, Telegram (@tandp_ru) и Яндекс.Дзен.

Интервью с ультрамарафонцем. Как пробежать свой первый марафон?

Бег становится модным, и это не может не радовать, ведь тренд на ЗОЖ и хорошую физическую форму плавно входит в нашу повседневную жизнь. Но что если дистанции в 10 или 15 км уже успешно покорены и хочется двигаться дальше? Как насчёт того, чтобы решиться пробежать марафон? Это ведь всего на … 30 с небольшим километров больше, чем привычная утренняя пробежка. Для того чтобы разобраться во всех тонкостях подготовки и понять, каково это — подготовиться к марафонской дистанции всего за один год, мы встретились с участником марафона «Белые ночи» в Петербурге, ультрамарафонцем и просто человеком, у которого получается ловить кайф от подготовки к дистанции и в 42 и 107 км, Александром Некрасовым.

Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»

— Сколько вы готовились, прежде чем пробежать свой первый марафон?
— Мой первый марафон произошёл со мной летом 2015 году. Это был город на Неве, и, как сейчас помню, было очень жарко, душно и сильно палило солнце. На старт мы вышли командой No Tag Runners, и не было никакого предстартового мандража и волнения. Был только смех, шутки и понимание, что нас ждёт пробежка на 42,195 км.

Выходит, что на подготовку у меня ушёл один год. За этот год я перевернул своё понимание бега и продолжаю его переворачивать.

Бегать я начал в 2013 году, а тренироваться в 2014-м, когда пришёл в Беговой клуб Nike+ в Парке Горького. Выходит, что на подготовку у меня ушёл один год. За этот год я перевернул своё понимание бега и продолжаю его переворачивать.

— Какие ошибки совершают новички?
— Как говорят великие: “Дураки учатся на своих ошибках, а умные на чужих”. Не знаю, к кому себя отнести на самом деле, но, оглядываясь назад, сейчас я имею право проанализировать себя и свою подготовку и могу сказать, что уделять внимание стоит: экипировке (привет моим неудобным кроссовкам на марафоне), развитию тела (укрепление мышц), восстановлению (сон, растяжка, “раскатка мышц”, массаж, йога) и самое главное — вовремя сказать самому себе: парень, возьми паузу. Или: парень, надо остановиться и отдохнуть.

Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»

— Что было самым сложным, когда вы впервые бежали марафонскую дистанцию? И в физическом, и в психологическом плане.
— Всякий бегун-любитель, который начинает бегать и знакомиться с различными дистанциями, лезет в Интернет и начинает поглощать информацию из всех источников, которые возможны.Так было и у меня. Я прочитал много статей, послушал ребят, у которых за спиной был один марафон или десять, и у меня собралась некая база “кайфа”, который меня мог ждать. Но самое яркое впечатление, которое всплывает моментально, то это когда уже на 36-м или 37-м км я бежал по набережной того самого классного города на Неве и у меня возникали мысли: “Саша, давай пойдём пешком” или “Саша, надо остановиться и потянуться”. Я их отгонял и был сосредоточен на одном — добежать.

Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»

Именно в этот момент меня нагнал какой-то парень, уже активно хромающий, но бегущий. У нас завязался какой-то разговор с дежурными фразами на этот период времени марафона и в какой-то момент он мне предложил пройтись. Я, честно, тогда опешил от такого невероятного предложения, как раз в этот момент мои мысли активизировались, ведь у них был шанс найти собрата, но я извинился перед ним за отказ в таком предложении и предложил пройтись ему после финиша, а сам немного увеличил темп и побежал дальше. Поэтому самым сложным было не сойти с намеченного пути и не дать внутреннему “уставшему” через мысли выйти наружу.

Что касается физического плана, то на тот момент сложным для меня было одно — преодолеть именно дистанцию в 42,195 км.

— С чего нужно начинать подготовку к марафону человеку, который до этого никогда не пробегал такую дистанцию? С каких дистанций начинать, через сколько увеличивать километраж?
— На самом деле здесь вопрос очень индивидуальный, потому что у каждого человека свои особенности организма, свои положительные и отрицательные стороны. Кому-то хочется просто пробежать марафон, как мне в 2015 году, а кому-то хочется его пробежать с хорошим временем, например из трёх часов, и тут уже совершенно другой уровень. Поэтому я начал бы с самого главного вопроса: как ты хочешь пробежать марафон? Уже потом начать тренировался самому, потому что в XXI веке цифровых технологий есть много приложений, которые выстраивают тебе тренировочный план в зависимости от твоей подготовки, количества времени, которое ты хочешь провести с бегом.

Всегда лучше всего начинать с вопроса самому себе: как ты хочешь пробежать марафон?

Я, например, тренировался по программе Nike+Run Club на полумарафон и выполнял весь тренировочный процесс, и результат меня очень порадовал, так же есть программа на марафон. Если всё же тебе нужна более жёсткая дисциплина, то можно найти тренера и заниматься персонально. Всегда лучше всего начинать с вопроса самому себе: как ты хочешь пробежать марафон?

Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»

— Вы преодолели 42 километра. Какова следующая цель? Совершенствовать время в рамках марафона или преодолевать более длинную дистанцию — Ironman?
— После того как я преодолел марафон, мне стало интересно, на что способно моё тело и мой разум, поэтому я решил помимо улучшения времени в рамках марафонов испытать себя ещё в одном прекрасном направлении бега — trail (бег по пересечённой местности), и, конечно, делать это на длинные дистанции, что подразумевает под собой ultra. В этом году у меня была цель — пробежать Golden Ring Ultra Trail с дистанцией Т100 (официальное расстояние — 107,29 км). Это не первая моя ultra гонка по пересечённой местности, но она была сложна как в физическом плане, так и в моральном. Завершил я её успешно ранее отведённого лимита времени. Что же касается Ironman, то пока не вижу себя в этом направлении. Может, позже когда-нибудь.

— Что бы вы посоветовали человеку, который вдруг взял и поставил перед собой цель – пробежать марафон?
— Такому человеку я хотел бы посоветовать прежде всего научиться получать кайф от тренировочного процесса, взлётов и падений, улыбаться, когда не получается, не падать духом, когда возник некий “стоп”, уметь сказать себе о том, что надо взять паузу и отдохнуть, быть в гармонии со своим телом, душой и разумом и никогда не забывать о комфорте для себя самого.