Марафон скорость бега – «Возможно ли пробежать марафонскую дистанцию (42 километра 195 метров) за 1:59:xx – то есть меньше, чем за два часа?» – Яндекс.Знатоки

Мировые рекорды в беге от 50 м до 100 км

Дистанция	Условия	Результат	Рекордсмен	Дата/Место
50 м	в помещении	5,96	Ирина Привалова (Россия)	09.02.1995 Мадрид, Испания
60 м	в помещении	6,92	Ирина Привалова (Россия)	09.02.1995 Мадрид, Испания
100 м	на открытом воздухе	10,49	Флоренс Гриффит-Джойнер (США)	16.07.1988 Индианаполис, США
200 м	на открытом воздухе	21,34	Флоренс Гриффит-Джойнер (США)	29.09.1988 Сеул, Южная Корея
200 м	в помещении	21,87	Мерлин Отти (Ямайка)	13.02.1993 Льевен, Франция
400 м	на открытом воздухе	47,60	Марита Кох (Германия)	06.10.1985 Канберра, Австралия
400 м	в помещении	49,59	Ярмила Кратохвилова (Чехия)	07.03.1982 Милан, Италия
800 м	на открытом воздухе	1:53,28	Ярмила Кратохвилова (Чехия)	26.07.1983 Мюнхен, Германия
800 м	в помещении	1:55,82	Иоланда Чеплак (Словения)	03.03.2002 Вена, Австрия
1000 м	на открытом воздухе	2:28,98	Светлана Мастеркова (Россия)	23.08.1996 Брюссель, Бельгия
1000 м	в помещении	2:30,94	Мария ди Лурдеш Мутоло (Мозамбик)	25.02.1999 Стокгольм, Швеция
1500 м	на открытом воздухе	3:50,07	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	17.07.2015 Монако
1500 м	в помещении	3:55,17	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	01.02.2014 Карлсруэ, Германия
1 миля	на открытом воздухе	4:12,56	Светлана Мастеркова (Россия)	14.08.1996 Цюрих, Швейцария
1 миля	в помещении	4:13,31	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	17.02.2016 Стокгольм, Швеция
2000 м	на открытом воздухе	5:23,75	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	07.02.2017 Сабадель, Испания
3000 м	на открытом воздухе	8:06,11	Цзюнься Ван (Китай)	13.09.1993 Пекин, Китай
3000 м	в помещении	8:16,60	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	06.02.2014 Стокгольм, Швеция
5000 м	на открытом воздухе	14:11,15	Тирунеш Дибаба (Эфиопия)	06.06.2008 Осло, Норвегия
5000 м	в помещении	14:18,86	Гензебе Дибаба (Эфиопия)	19.02.2015 Стокгольм, Швеция
5 км (женский забег)	на открытом воздухе	14:44	Сифан Хассан (Нидерланды)	17.02.2019 Монако
5 км	на открытом воздухе	14:48	Кэролайн Чепкоеч Кипкирую (Кения)	08.09.2018 Прага, Чехия
10000 м	на открытом воздухе	29:17,45	Алмаз Аяна (Эфиопия)	12.08.2016 Рио-де-Жанейро, Бразилия
10 км (женский забег)	на открытом воздухе	30:29	Асмае Легзауи (Марокко)	08.06.2002 Нью-Йорк, США
10 км	на открытом воздухе	29:43	Джойсилин Джепкосгеи (Кения)	09.09.2017 Прага, Чехия
20000 м	на откр. воздухе	1:05:26,6	Тегла Лорупе (Кения)	03.09.2000 Боргхольцхаузен, Германия
Часовой бег	на открытом воздухе	18517 метров	Дире Туне (Эфиопия)	12.06.2008 Острава, Чехия
Полумарафон (женский забег)	на открытом воздухе	1:06:11	Нетсанет Гудета (Эфиопия)	24.03.2018 Валенсия, Испания
Полумарафон	на открытом воздухе	1:04:51	Джойсилин Джепкосгеи (Кения)	22.10.2017 Валенсия, Испания
25000 м	на открытом воздухе	1:27:05,9	Тегла Лорупе (Кения)	21.09.2002 Менгерскирхен, Германия
30000 м	на открытом воздухе	1:45:50,0	Тегла Лорупе (Кения)	06.06.2003 Варштайн, Германия
Марафон (женский забег)	на открытом воздухе	2:17:01	Мэри Джепкосгеи Кейтани (Кения)	23.04.2017 Лондон, Великобритания
Марафон	на открытом воздухе	2:14:04	Бриджит Косгей (Кения)	13.10.2019 Чикаго, США
100 км	на открытом воздухе	6:33:11	Томоэ Абэ (Япония)	25.06.2000 Озеро Сарома, Япония

Максимальная скорость человека при беге км/ч

Бег был и остается главной дисциплиной физического воспитания человека. Но с какой скоростью бежит человек, однозначно утверждать нельзя. Здесь есть много условностей, которые необходимо учитывать в том или ином случае. К примеру, оздоровительный бег (джоггинг) или тренировочный; бежит ли обычный среднестатистический человек без специальной подготовки или спортсмен; мужчина, женщина или ребенок; если это подготовленный бегун – на какую дистанцию рассчитан его бег и так далее. Средняя скорость каждой категории будет существенно отличаться.

Максимальная скорость забегов спортсменов.

Самый быстрый человек в мире Усей Болт установил рекорд по бегу на короткие дистанции, пробежав стометровку со скоростью 44, 7 км/ч.

Когда речь заходит о максимальной скорости бега спортсменов, то здесь необходимо учитывать помимо пола бегуна дистанцию, на которую он бежит. В спорте бег делится на следующие дистанции:

1. Бег на короткие дистанции (спринт).
2. Бег на длинные дистанции (марафон).

Скорость забегов у спринтеров и марафонцев существенно отделяется. Многие люди, не знакомые со спортом, считают, что чем длиннее дистанция, тем быстрее бег. Такое понятие в корне не верно. Спринтер при коротком забеге выкладывается полностью. Он сразу делает рывок, чтобы вырваться вперед и одержать победу. Марафонец же должен распределить свои силы на всю длину дистанции и рывок может сделать только в конце забега. По этому скорость на спринтерских дистанциях гораздо выше, чем на марафонских и составляет приблизительно 40- 42 км/ч. И это не предел.

Разряды скорости бега от максимального
Дистанция	3 разряд скорости (км/ч)	1 разряд скорости (км/ч)	МСМК (км/ч)
100 м	29	32,4	34,8
400 м	25	27,8	31,4
1000 м	20	23,2	26
3000 м	17,4	20,2	22,9
10 км	16	18,5	21,2
21,1 км	15,6	17,7	20,3
марафон	–	16,1	19

Максимальные физические нагрузки быстро истощают организм марафонца. Если он сразу сделает рывок при забеге на длинную дистанцию, то может вообще не добежать до финиша. Поэтому марафонцам приходится расчитывать свои силы и бежать на много медленнее, чем это делают спринтеры. В связи с этим здесь не может идти речь о максимальной скорости. На марафонских дистанциях спортсмены, имеющие первый разряд по бегу, показывают среднюю скорость, которая составляет приблизительно 34 – 38 км/ч. на дистанциях от 1000 до 5000м; 18 – 20 км/ч на 10000м и при забеге на 42,2 км – 15,5 – 16,5 км/ч. Мастера спорта на таких дистанциях показывают скорость на 2-3 км выше.

Если вы решили заняться беговым видом спорта, не зависимо от того, подготовлены вы или нет, занятия будут носить оздоровительный или спортивный характер, поговорите сначала со своим врачом, который подскажет вам, каким именно бегом вам стоит заняться. Но в любом случае – бегите, от инфаркта, от простуд и просто в свое удовольствие, чтобы чувствовать себя сильнее, здоровее и быстрее и вы обязательно установите свой личный рекорд!

Скорость при джоггинге.

Оздоровительным бегом занимаются в основном обычные люди без специальной подготовки. Для них главное не достижение каких-то результатов, побед в соревнованиях, а забота о состоянии здоровья. Джоггинг – медленная пробежка, при которой до минимума снижена работа опорно-двигательного аппарата и риск травматизма. Этим же бегом занимаются и легкоатлеты во время тренировок при реабилитации после перенесенных травм, а так же во время физкультразминки. Скорость при джоггинге составляет приблизительно 6-10 км/ч и не имеет особого отличия у мужчин и женщин.

Средняя быстрота забега обычного человека.

Определяя среднюю быстроту забега обычного неподготовленного человека, необходимо учитывать следующие обстоятельства:

1. Беговая скорость ребенка.
2. Скорость бега взрослого мужчины.
3. Скорость бега женщины.

Если речь идет о беге ребенка, то учитывать в этом случае, кто бежит – мальчик или девочка, нет необходимости, так как скорость у них практически одинакова и лежит в размере приблизительно 8 – 10 км/ч.  Это обусловлено тем, что у детей независимо от их половой принадлежности идет одинаковое развитие мышечной системы опорно-двигательного аппарата. Так же у них тождественно после занятий количество молочной кислоты и частота пульса.

Если же речь идет о беге взрослого субъекта, то средняя скорость при этом будет немного различной. Вызвано это тем, что у лиц женского пола коэффициент подкожного жира на 10% больше, чем у мужчин, что заметно затрудняет повышение скорости слабой половины человечества. Кроме того существует разница в развитии эластичных и мягких мышц. Таким образом беговая скорость женщины составляет 11 – 14 км/ч, мужчины – 15 – 20 км/ч. Более точно определить скорость, с которой бегает человек, можно на дистанции в 100 м.  Конечно, пробежать ее в состоянии не каждый. Люди пожилые либо имеющие лишний вес или какое-то заболевание пробегут ее более медленно, чем обычный здоровый человек, скорость которого будет составлять 14-16 сек у женщин и 12-15 сек. у мужчин. Но и этот показатель не однозначный. Если обычный неподготовленый человек будет бегать ежедневно, то его результат может улучшиться сначала на сотые доли секунды, а затем и на десятые доли. Конечно, в начале будут болеть мышцы ног, но если тренироваться постоянно, боль пройдет, а скорость забегов с каждым месяцем будет увеличиваться. Но при этом необходимо следить не только за своей скоростью, но и за тем, как вы чувствуете себя во время пробежки и после нее. Даже при незначительном недомогании необходимо обратиться за консультацией к врачу, который порекомендует вам ту или иную систему пробежек.

 

30 важнейших правил бега | «Марафонец»

1. Правило постепенности

Если вы решили начать бегать или если вы вернулись в спорт после долгого перерыва, то не стоит бросаться с места в карьер. Увеличивайте нагрузку постепенно.

2. Правило индивидуальности

Далеко не факт, что тот тренировочный план, который подходит вашему знакомому, подойдет и вам. У каждого атлета своя история из физических показателей, травм, параметров тела т.д. Персонализация в тренировках – это залог успеха.

3. “Правило Гермеса”

Таларии, сандалии древнегреческого бога Гермеса, быстро носили его по воздуху и являлись неотъемлемым атрибутом. Так же и для настоящего бегуна кроссовки – это предмет поклонения. Сильно изношенные кроссовки могут привести к травме. В зависимости от модели, вашего веса, поверхности, по которой вы бегаете, скорость износа кроссовок может быть разной. Не забывайте менять ваши беговые кроссовки каждые 700-800 км. Лучше всего иметь несколько пар беговых кроссовок, для каждого вида тренировки.

4. Правило стабилизации

Если у вас избыточная гипер- или гипопронация, то приобретите беговую обувь с внутренней поддержкой стопы. Это убережет вас от разнообразных травм.

5. Правило тренировочного плана

Если вам составили долгосрочный персональный план тренировок, то нужно уметь его придерживаться, изыскивая все средства для проведения каждой конкретной тренировки в заданном формате и объеме.

6. Правило первого километра

Не начинайте преодоление дистанции с вашего максимально возможного темпа. Это быстро приведет к закислению и резкому падению скорости.

7. Правило пяти предложений

Если во время кросса вы не можете сказать бегущему рядом более пяти предложений, не сбив дыхание, то, скорее всего, вы бежите на уровне анаэробного порога (т.е. с соревновательной, а не с кроссовой скоростью).

8. Правило “меньше, но лучше”

Если во время выполнения какого-либо упражнения вы осознаете, что под конец серии выполняете абы как, то стоит сократить количество подходов, сохранив качество выполнения упражнения.

9. Правило “не навреди”

Это правило важно не только в медицине, но и в спорте. Не нужно изнурять себя чрезмерными тренировками, если вы этого хотите, но при этом функционально к ним не готовы.

10. Правило “до и после”

Всегда делайте разминку и заминку на каждой тренировке и особенно на соревнованиях.

11. Правило “30+”

При подготовке к марафону опытным бегунам необходимо сделать последнюю длительную тренировку (около 30 км) не позднее, чем за месяц до предстоящего старта.

12. Правило пульса

Очень важно следить за пульсом во время беговых тренировок. Особенно это касается новичков. Благодаря работе в нужных пульсовых зонах, вы сделаете ваши тренировки эффективными и исключите риск заработать перетренированность.

13. Правило питания

Правильное питание – это один из важнейших столпов, на которых держится эффективный тренировочный процесс. Не объедайтесь на ночь, не употребляйте фастфуд, минимизируйте сладкое, жирное и пересоленное. Правильное питание – это наше всё.

14. Правило углеводной загрузки

За несколько дней до марафона или полумарафона сделайте особый акцент на углеводы в питании. Чтобы повысить запасы гликогена до уровня, которого бы хватило на полный марафон, была придумана специальная диета, получившая название «углеводная загрузка». Суть диеты состоит в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, что заставит потом организм накопить его впрок. Не путайте углеводную загрузку с обжорством во время регулярных тренировок.

15. Правило “не знаю – не ем”

Перед ответственным стартом не употребляйте ничего из того, что вы не пробовали раньше. Это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, и тогда все ваши долгие усилия станут напрасны.

16. Правило качественного сна

Если вы много тренируетесь, то старайтесь уделять сну не менее 8 часов. Если вы тренируетесь каждый день, но спите «через раз», то это значительно сократит ваш потенциал.

17. Правило восстановления

Отнеситесь очень внимательно к процессу восстановления. Если вы провели высокоинтенсивную эффективную тренировку, то после нее рекомендуют сделать день отдыха, даже если кажется, что вы готовы свернуть горы уже на следующий день.

18. Правило “38,5”

Врачи порекомендуют пациенту исключить любого вида нагрузки, если вы придете к ним на прием с жалобами на что-либо. Однако профессиональные спортсмены часто тренируются, даже если чувствуют легкую простуду и слабость. Тренироваться категорически не рекомендуется, если температура высокая (38,5 и выше).

19. Правило реабилитации

Если вы получили серьезную травму, то не нужно пытаться продолжать тренировки. Лучше сделать передышку и принять необходимые меры по ее лечению, чтобы она не стала прогрессировать.

20. Правило “h3O”

При больших физических нагрузках организм очень активно теряет влагу. Ее необходимо восполнять. Поэтому пить до, во время и после тренировки не только можно, но и нужно. Спортсмен должен в сутки употреблять такое количество воды, которое превышает в 2,5 раза норму потребления воды у обычного человека с такой же массой тела.

21. Правило систематизации

Если вы тренируетесь с тренером, и он пишет вам план, не нужно самостоятельно вносить в него коррективы, если вы по каким-то причинам пропустили несколько тренировок. Здесь важна система. И план – это правильная последовательность действий.

22. Правило промежуточных целей

Не все сразу. Прежде чем достичь основной своей цели, поставьте и постарайтесь достигнуть более мелкие и более выполнимые задачи.

23. Правило интервалов

Практически для каждого бегуна, желающего достичь результатов в беге, важно повышать аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях – VO2max интервальные тренировки. Подвергая напряжению аэробную систему, темп интервальной тренировки оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы.

24. Правило “медленно, но верно”

Длительный кросс (свыше 80 минут) необходимо бежать на четверть медленнее, чем ваш темповый бег на пятикилометровой дистанции.

25. Правило отдыха после забега

После соревнований нужно обязательно отдыхать определённое количество дней. Не проводите тяжелые тренировки в первую восстановительную неделю после гонки.

26. Правило выбора экипировки

Одевайтесь на пробежку с учетом того, как вы будете чувствовать себя в середине тренировки. В холодное время года помните правило “трех слоев”.

27. Правило разнообразия

Плавание, велоспорт, кроссфит заставят работать те группы мышц, которые менее задействованы при гладком беге. Смежные или силовые тренировки сделают вас более крепким и здоровым бегуном. Безударные виды спорта такие, как велоспорт или плавание, помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, давая при этом временно отдохнуть «беговым» мышцам.

28. Правило последовательности

Результаты каждого атлета, несомненно, будут расти при любом тренировочном процессе. Но нужно понимать, что это дело ни одного месяца и даже года. Профессиональные легкоатлеты тренировались годами, прежде чем достигнуть вершины.

29. Правило удовольствия

Тренировка не должна проходить в душевных муках. Вам должен нравиться тренировочный процесс, и тогда от него будет польза. 

30. Go hard or go home!

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Вопросом “Как быстро бегать?” задаются многие новички. Вопрос этот для профессиональных легкоатлетов и высококвалифицированных тренеров звучит примерно так же, как и риторические «как быть?» и «что делать?». Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим само понятие «быстро бегать».

Для каждого спортсмена есть свое собственное понятие «быстро». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это легкий кросс. Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить свою собственную скорость бега на той или иной дистанции.

Все дистанции в легкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересеченной местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60 м – 400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее. Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ. Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой. Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале.Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега. Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

6 типов беговых тренировок

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набегивают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км. Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега. Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук. Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом. Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Голова смотрит вперед, выберите точку на горизонте и тянитесь к ней. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План каждой тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку. Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме:

Тридцатилетний опыт подготовки к марафону

В 2010 году известный американский бегун, тренер и автор многочисленных статей о беге Джонатан Беверли решил проанализировать все публикации журнала Running Times за последние три десятка лет, касающиеся темы подготовки к марафонским забегам.

Джонатан Беверли

Результатом этой работы стала объемная статья  «Тридцатилетний опыт подготовки к марафону».

О марафоне, марафонцах и планах подготовки

В 1996 году обозреватель Running Times Марк Коновер писал: «Нет дистанции, подготовиться к которой проще, чем к марафонской». Через пять лет эту же мысль высказал Пит Пфитцингер: «Несмотря на трудности преодоления марафона, подготовка к нему не должна быть чересчур сложной».

Мне захотелось проанализировать все статьи, опубликованные Running Times за последние 30 лет и выявить те закономерности и ключевые принципы подготовки к марафону, к которым мы пришли в результате многолетних исследований, ошибок и опросов. Цель этого анализа – увидеть, что изменилось за прошедшие годы в подходе к предмарафонскому тренировочному процессу.

Чтобы упростить себе работу, я попытался разделить марафонцев на группы.  Ведь цели новичков и бывалых бегунов сильно разнятся. Могу сказать, что свой первый марафон я пробежал в 1980 году. Тогда же в нашем журнале появился первый тренировочный план, составленный Томом Аллисоном. Вот для какой целевой аудитории был подготовлен тот материал:

«Данная статья адресована тем, кто в беговом спорте уже не «новичок», но пока не «элита». По этой программе может заниматься каждый, чей стаж бега составляет больше года, у кого за плечами есть хотя бы один преодоленный марафон, а еженедельно пробегаемый километраж перевалил за 75 км. С помощью этого плана вы сможете финишировать с максимальным результатом, какой только возможен исходя из ваших параметров: возраста, пола и заложенных природой данных».

Все годы существования журнала, наши статьи о подготовке к марафону были посвящены довольно широкому кругу людей. Это упрощает параметры, но усложняет сам процесс тренировки. Например, в статье, посвященной 100-летию Бостонского марафона, Джеф Гелловей писал, что лучшая подготовка для новичков – «набегание» километража. Те самые «длинные» тренировки.

Действительно, пробежать марафон не так уж сложно, если регулярно пробегать в неделю  около 50-60км. Для успешного финиша вам не стоит торопиться, можно время от времени даже переходить на шаг и можете быть уверены, вы достигнете финишной черты.

И совсем другое дело, если вы пришли на марафон соревноваться. Это совершенно иной подход и другие особенности тренировочного процесса.

Если ваша цель – соревнование, необязательно тягаться с высокопрофессиональными атлетами мирового уровня. Соревнуйтесь с учетом своих индивидуальных особенностей: пола, возраста, и природных физических данных. Итак, стоит лишь поменять акценты, как возникает необходимость изменить и сам тренировочный план.
И все же, для любого марафонца неизменными должны оставаться четыре аспекта:

1. Общий недельный километраж
2. Длинные тренировки
3. Работа на скорость
4. Достаточный отдых и восстановление – фаза снижения нагрузки

Рассмотрим их по порядку.

Количество километров, пробегаемое в неделю

Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше. Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в  160 км, ведь многие думали о максимуме. А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.

Известный американский специалист по бегу Дэниэлс  в 1993 году говорил, что спортсмену, желающему финишировать на марафоне за 3 часа достаточно уметь бегать 110 км в неделю. Но уже 10 лет спустя – в  2003 году, выступая перед бегунами, нацеленными на результат

Марафон за 4 часа, он сказал: «Если вы можете регулярно, независимо от темпа бегать в течение 30 минут без отдыха, то вы вполне можете начинать подготовку к марафону».

Получается, что за 30 лет массового увлечения бегом, требуемый еженедельный километраж заметно уменьшился. Бегуну среднего уровня уже не нужно преодолевать по 160 км, но сохранился определенный минимум. Об этом красноречиво сказал в  2003 году в своей статье Д. Мартин: «Я считаю, что без еженедельного пробега 65 км в неделю как минимум в течение полугода перед забегом, добиться положительных результатов на марафоне будет невозможно». Если и есть исключения из этого правила, то такие спортсмены либо очень одарены от природы, либо имеют огромный опыт аэробных занятий в других видах спорта.

Что касается максимума,  то вы можете бегать и больше чем 60-75 км в неделю. Здесь все зависит от  ваших стремлений и возможностей.

Только помните: бегать больше, не означает бегать быстрее. Сам по себе большой еженедельный километраж не поможет увеличить скорость на марафоне, но он даст определенную нагрузку, благодаря которой ваши показатели вполне могут улучшиться.

Сколько километров бегать в неделю

У спортсменов высшего уровня эта цифра составляет  160-180 км. А сколько хотите бегать вы? Только не забывайте – ваша задача уберечь себя от травм.

На основе публикаций трех авторов, мы составили сводную таблицу, из которой видно, как количество пробегаемых в неделю километров коррелирует с результатом.

Джеф Гэлловей (1991 год)

Цель на марафоне (время)	Количество километров в неделю
2:30	110 и более
2:35	95-110
2:40	85-105
2:50	80-95
3:00	75-85
3:10	65-80
3:20	60-75
3:30	55-70
4:00	45-60

Марк Коновер (1996 год)

Цель на марафоне (время)	Недельный километраж за 6 мес. до старта	Недельный километраж за 4 мес. до старта	Недельный километраж за 2 мес. до старта
2:15 – 2:22	97	120	135
2:23 – 2:35	87	110	120
2:36 – 2:50	77	87	96
2:51 – 3:30	56	72	80
3:31 – 4:00	52	64	72
4:00 и более	34	44	48

Марк Винитц (2003 год, Дэниэлс, Ларо Смит, Мартин, Вигил)

Цель на марафоне (время)	Недельный километраж – базовая фаза  6 мес.	Недельный километраж  — фаза подготовки (последние 4 месяца)
Менее 2:30	128 и более	128 и более
Менее 3:00	97-117	105-120
Менее 3:30	80-97	88-97
Менее 4:00	48-64	64

Длинные тренировки

Бесспорно одно: длинная тренировка — совершенно незаменимый элемент в процессе подготовки к марафону. Но в программах длинных тренировок у многих авторов наблюдаются значительные разногласия. Они часто спорят, доказывая каждый свою правоту и аргументируя свои выводы на тему «сколько и с какой скоростью необходимо бегать».

Золотой серединой остается мнение, высказанное в  1980 году Эллисоном: длинная тренировка должна составлять 29 – 36 км. Ее необходимо увеличивать до того времени, которое вы планируете пробыть на дистанции. А вот темп берите на 20-40 секунд/км медленнее, чем вы рассчитываете для марафона.

На протяжении последних 20 лет этот универсальный совет остается неизменным. Тренеры и бегуны варьируют лишь интенсивность нагрузок.

Джеф Гелловей в своей статье от 1991 года писал, что необходимо доводить длинную тренировку до марафонской дистанции: «Длинные тренировки воспитывают выносливость, но необходимо  брать темп как минимум на 90 секунд с километра медленнее своего максимального результата на 10-ке. Чем медленнее бег, тем быстрее восстанавливается организм. С точки зрения выносливости, организму все равно быстро или медленно вы бежите. Поэтому не изнуряйте себя. Наслаждайтесь бегом!»

О том же писал и Дж.Трейси в своей теории «Научи тело сжигать жиры» в 1994-ом. Он говорил: «Медленно – это означает минимум на 60-90 секунд с километра медленнее, чем ваша планируемая скорость на марафоне. Бегая слишком быстро или в темпе, который вы с трудом поддерживаете, вы лишь утомите свое тело, истощите запасы гликогена, сведя к нулю весь смысл тренировки.

Один мой приятель бегает через силу в темпе 32 км за 2:10 (в среднем около 4 минут/км). Мне такой тем дается без усилий. Со стороны может показаться, что такая тренировка даст нам схожие результаты. Но я сжигаю жир, а он использует в качестве «топлива» углеводы. Я почти не устаю, а он измотан и истощен. Возможно, на наши успехи влияет много других факторов. Но мое лучшее марафонское время – 2:09, а у него 2:55. И одна из причин такого результата кроется, в том числе, в характере длинной тренировки».

Подтвердил идею медленного бега и Марк Коновер в своей статье 1996 г. Он писал: «Тренировки длиною от 25 до 36 км должны проходить в таком темпе, чтобы вы могли во время бега свободно поддерживать беседу. На кардиомониторе такой темп будет определяться как 70% от максимального пульса».

Впрочем, в 1999 году это высказывание Коновера в своей статье подверг сомнению Кевин Бек. Он предположил, что такое лимитирование, возможно, явилось причиной не слишком выдающихся успехов американских спортсменов в марафонах. Ведь в это время африканские бегуны устраивали длинные тренировки в интенсивном режиме по 40 км.

Всем, кто хочет достигнуть максимальных результатов, Кевин Бек предложил 30-километровые темповые тренировки. В подтверждение правильности своей теории он привел свои тренировочные планы и планы известных рекордсменов, таких как Рональдо Да Коста.

Приводя в доказательство исследования физиолога Пита Пфитцингера, Бек обосновывал необходимость быстрых длинных тренировок так: «Быстрый бег учит организм использовать в качестве топлива другие источники. Но чтобы научить этому ваше тело, необходимы длинные и интенсивные тренировки. Только это заставит систему заработать должным образом». Бек предлагал тренироваться каждые 3 недели в темпе, который будет вам подвластен на дистанции 36 км.

Однако, со временем тренеры (в том числе, и сам Бек) стали предлагать гораздо более щадящий подход и включать отрезки бега на соревновательной скорости  в середину или окончание длинной тренировки. В интервью 2000 года с европейскими тренерами, готовящими элитных африканских марафонцев, четко прослеживалась схожесть принципов: они рекомендовали длинные тренировки с увеличением скорости от легкой трусцы до запланированной соревновательной скорости в последние 20-30 минут пробежки.

Так, в 1998 году Гордон Бакулис предлагал бежать с марафонской скоростью последние 15-20 минут длинной тренировки. А в книге «Advanced Marathoning», вышедшей в 2001 году, Дуглас и Пфитцингер сочли эффективной такую схему: «Начало — разминочный бег в легком медленном темпе, к середине тренировки наращивание темпа до уровня на 20% ниже соревновательного. Последние 5 миль бегите в темпе на 10% ниже соревновательного».

Длинная тренировка – своеобразная репетиция марафона. Поэтому она должна быть максимально приближенной к нему по свойствам, но не слишком утомлять спортсмена. Тот самый приятель Дж.Трейси, о котором он упомянул, тренировался в соревновательном темпе постоянно, но слишком частые, интенсивные нагрузки и недостаточный период восстановления привели к ухудшению конечного результата.

Впрочем, в поисках баланса многие тренеры предлагали смягчать этот вид подготовки. Еще в  1993 году Дэниэлс и Мартин предлагали бегать не больше 2,5 часов в день, но уделить больше внимания темповым тренировкам на дистанцию до 16 км. Эффект должен был достигаться благодаря общенедельной нагрузке. Далее, в 2003 году Винитц советовал сократить длинную тренировку до 32 км, или же  уделять ей не более 2,5-3 часов. А в  2005 году вышла статья Джима Гарвика. Он предлагал радикально сократить длинную тренировку до 26 км.

Выбирая свой план длинной тренировки, помните одно – не давайте организму переутомиться. Обеспечивайте ему достаточный отдых и восстановление. Подбирайте нагрузку исходя из вашего физического состояния, личных предпочтений и особенностей организма. Заметим лишь, что и профессиональные спортсмены, и  новички без сомнения прогрессируют в результатах, если включают в свою подготовку длинные тренировки в темпе, близком к соревновательному.

Работа на скорость

Марафон – испытание на выносливость. Но если ваша цель не просто пробежать, а добиться определенного результата, без скоростной работы не обойтись. Как справедливо заметил в своей статье 1994 года Дж. Трейси «Если вы не в состоянии преодолеть физический и психологический стресс на дистанции 800 метров — дальше можете не читать».  Так и есть. Если вы не бегаете быстро на тренировках, то откуда же возьмется скорость на марафоне?

Для скоростной работы Трейси предлагает интервальные тренировки отрезками по 400, 800 и 1600 метров, а также «бег на пределе» или, как еще его называют, бег на «порог лактата». В связи с массовым увлечением марафонскими забегами, интервальные тренировки приобрели большую популярность. По сей день это лучший способ повысить уровень МПК (максимального потребления кислорода).

Повысить МПК можно, бегая по 20 и более минут на скорости вашей 20-ки. Такие тренировки раньше не применялись, а появились в планах лишь к 90-м годам. Пфитцингер и Дуглас в своей статье от 2001 года написали: «Проще говоря, мы создали программу тренировок, стимулирующую физиологические функции нашего тела, наиболее задействованные во время марафона – выносливость, порог лактата и МПК. Поэтому ваш результат на марафоне зависит именно от длинных и темповых тренировок».

Еще одно стандартное упражнение – бег в темпе, планируемом для марафона – появилось в тренировочных планах совсем недавно. В прошлом, рекомендовалось преодолевать в таком темпе интервалы по 1 миле. А вот идея бегать с расчетной скоростью марафона по 15-20 км – принадлежит уже XXI веку и касается не только элитных бегунов, но и любителей.

Соединить все перечисленные элементы, составить еженедельный и общий план подготовки к марафону – целое искусство. И главное здесь – индивидуальность, ведь сколько бегунов, столько и планов. Поэтому программы тренировок можно создавать бесконечно, каждый сезон пополняя журнал все новыми публикациями. Но принципиальных отличий в них не будет.

Если у вас достаточно опыта и знаний, вы можете составить собственную программу, используя таблицы, приведенные в самом конце этой статьи. В их основу легли исследования двух крупнейших специалистов по результатам 1996 и  2003 года.

Фаза снижения нагрузки

Три десятилетия назад последние 2 недели перед марафонским забегом были наполнены  тяжелыми «репетиционными» тренировками. Так, Элиссон предлагал за 10 дней до старта пробежать 27-34 км, а последнюю неделю посвятить скоростным пробежкам по 16-20 км.

Позже от этой схемы отказались. Сейчас предлагается последние 3 недели посвящать отдыху. Последняя длинная тренировка выполняется за 3 недели до забега, а затем идет фаза снижения нагрузки. Ее завершает марафон.

Пока шла работа над этой статьей, у меня состоялся разговор с Бредом Хадсоном. Меня заинтересовало его наблюдение, что спортсмены довольно часто слишком уменьшают километраж на последней неделе. К тому же, в ходе «фазы снижения нагрузок» они прибегают к чересчур быстрым и интенсивным и коротким пробежкам. По его мнению, традиционные схемы этого периода больше подходят для подготовки к стартам на 10 и 20 км. Бред утверждает: перед марафоном необходимо оставить километраж, но уменьшить интенсивность нагрузок.

Впрочем, это совсем новое веяние, и его рациональность будут изучать будущие марафонцы. Ведь впереди целая жизнь для новых исследований и экспериментов в этом направлении.

Тренировочные планы

MARK CONOVER, 1996 «Основные компоненты»

Темп	% недельного километража за 4-6 мес. до марафона	% недельного километража за 2 мес. до марафона	Уровень пульса	Эффект
RE*	90-95%	80-90%	На уровне или ниже 70% от max	Повышает аэробную выносливость, мышечную силу и прочность костных тканей. Дает отдых после быстрой тренировки. Позволяет расслабиться, наблюдать природные пейзажи, общаться по ходу тренировки и т.д.
LT*	5-10%	10-15%	87-92% от max	Повышает скорость бега, и способность удерживать нужный темп во время марафона.
VO2 max**	Нет	5% каждую вторую неделю	100% max	Увеличивает эффективность использования кислорода.

RE* = экономный бег
LT* = бег на «порог лактата»
** = длинные интервалы (их следует добавлять лишь в том случае, если вы способны выдержать нечто большее, чем бег на «лактатном пороге»)

MARK WINITZ, 2003 «Цели в марафоне»

Ключевые тренировки	Планируемый результат на марафоне
	До 4:00	До 3:30	До 3:00	До 2:30
Длинная тренировка (25% от недельного километража или 2-3 часа)	1 в неделю	1 в неделю	1 в неделю	1 в неделю
В марафонском темпе (10-20 км)	По желанию	1 в неделю	1 в неделю	1 в неделю
На «пороге лактата» (20-30 минут)	——	1 в неделю	1 в неделю	1 в неделю
Длинные интервалы (4 -6 раз по  1000-1200 метров на максимальной для вас скорости	——	——	По желанию	1 в неделю

Таков на данный момент тридцатилетний опыт подготовки к марафону. И хотя это все те же 42 километра 195 метров, но теперь мы знаем об этой дистанции немного больше.

По материалам runningtimes.com

Скорость бега среднего человека в час

Бег человека: какую среднюю скорость он может развить? Бег – одна из возможностей человеческого организма, помогающая ему перемещаться в пространстве. Скорость бега может изменяться в зависимости от желаний и физической подготовки определенного человека. Какие же значения средней скорости могут показывать люди при разных условиях.

Средняя беговая скорость в зависимости от пола.

В детском возрасте (до полового созревания) этот показатель и у мальчиков и у девочек практически одинаков. Очень схоже у них развиваются мышцы, количество молочной кислоты после нагрузок идентично, частота сердечных сокращений тоже не отличается. Величина будет находиться в пределах 9-11 км/ч.

Когда же человек взрослеет, происходит много изменений. Средняя скорость обычного бега женщины становится меньше чем у мужчины, за счет эластичных и мягких мышц. Также показатель подкожного жира у женщин на 10% выше. Что немного затрудняет процесс развития скорости, и составит она в этом случае 12-15 км/ч. У мужчины при активном беге будет держаться значение примерно 15-20 км/ч.

Показатели подготовленных бегунов на разных дистанциях.

• Спринт – короткая дистанция (от 60 до 400 м), соответственно средняя скорость будет самой высокой. Организм спортсмена полон сил, за короткий отрезок не устает, как на более длинной дистанции, и средний показатель достигает 36 км/ч.
• На средних же (до 3000 м), спортсмены бегут в пределах 20-25 км/ч. Они передвигаются достаточно быстро, практически не замедляя темпа на протяжении всего отрезка.
• На длинных марафонских забегах (до 30 км и более) спортсмены распределяют силы на всю длину дистанции, ускоряясь лишь к концу. Здесь наиболее важна выносливость. Среднее значение 18-20 км/ч.

Значение показателя при оздоровительном беге.

Оздоровительный бег трусцой это распространенный вид физической двигательной нагрузки для обычных людей, думающих о своем здоровье. Еще он называется джоггинг. Представляет собой как бы шаркающий бег, он же джоггинг. Среднее значение 7-9 км/ч, это показатель, слегка превышающий активную ходьбу. При таком передвижении уменьшается нагрузка на ноги, и риск травм минимален. Такой бег популярен и у спортсменов во время разминки и в период восстановления.

Бег на месте (тоже трусцой) может быть по скорости около 5-7 км/ч, подходит пожилым и не очень тренированным людям, которые не рвутся за рекордами.

Каждый человек способен на разные достижения в своей жизни. Также и средние показатели скорости имеют свои отклонения.