Мелатонин для похудения: Мелатонин помогает похудеть | 74.ru

Мелатонин и его роль в похудении — Супер-фуды, БАДы и препараты

Мелатонин, или гормон сна, обнаружен практически во всех живых организмах на планете. В человеческом организме выработкой этого важного вещества занимается небольшой гормональный орган – эпифиз (шишковидная железа), который находится между полушариями головного мозга. Уникальный гормон вырабатывается только в тёмное время суток, главным образом – когда человек погружен в фазу глубокого сна.

Свойства мелатонина

Самая важная функция мелатонина – это регулирования сна и бодрствования. Лекарственные препараты, содержащие меланин, обязательно должны быть в аптечке тех, кто часто перемещается по миру, соответственно, меняет часовые пояса. Именно мелатонин наладит нормальный режим сна и бодрствования, убережёт от бессонницы.

Доказано, что мелатонин является одним из сильнейших естественных антиоксидантов, замедляющих процесс старения организма и развития недоброкачественных клеток.

Функции мелатонина

Гормон мелатонин оказывает иммуностимулирующий эффект, регулируя деятельность важнейшего органа – щитовидной железы. Он также нормализует уровень кровяного давления и активно участвует в работе клеток мозга.

В среднем и пожилом возрасте уровень естественного мелатонина снижается, поэтому именно тогда многие начинают чувствовать беспокойство и апатию, от которых недалеко до серьёзного стресса. Нужно вовремя проверить уровень мелатонина и принять меры — наладить сон, для этого может понадобиться дополнительный приём мелатонина.

Мелатонин и лишний вес

Изучение мелатонина ещё не закончено, из последних разработок учёные сделали вывод, что мелатонин положительно влияет на процесс похудения. Давно известно, чем меньше человек спит, тем труднее ему бороться с лишними килограммами. Оказывается, теперь этому есть научное объяснение. Дело в том, что мелатонин, который, как мы помним, синтезируется во сне, является стимулятором появления в организме так называемого

бежевого жира. Бежевый жир – это особый тип жировых клеток, сжигающих калории. Парадокс, но это так.

Также мелатонин играет важную роль в повышении термогенного эффекта от спортивных нагрузок, плюс – во время сна происходит восстановление мышечной ткани, что является важной составляющей процесса борьбы с лишним весом.

Учитывая, что потребность здорового организма в мелатонине составляет около 3 мг в сутки, нужно следить и регулировать его количество. Нехватка мелатонина может привести к затяжной депрессии и потерей ориентации во времени – режим сна и бодрствования будет нарушен. Справиться с такой проблемой помогут специальные лекарственные препараты. Мелатонин продается и в аптеках в виде Мелаксена, Апик-мелатонина, Вита-мелатонина и др. И в спортивных магазинах в виде Мелатонина от разных фирм (таких как: от Optimum Nutrition, NOW, 4Ever Fit и др.). Причем, в спортивных магазинах получается дешевле.

Мелатонин в таблетках и его воздействие на организм

Мелатонин в таблетках бывает по 3-5 мг. Принимается 1 таблетка за 30 минут до сна. Начальная дозировка мелатонина составляет 1-2 мг в сутки. В первые 2-3 дня необходимо проверить переносимость препарата. Далее дозировку можно увеличивать до 5 мг в сутки.

После принятия мелатонина необходимо избегать яркого освещения. Мелатонин не рекомендовано принимать водителям во время работы, женщинам, желающим забеременеть (из-за его слабого контрацептивного эффекта), людям, принимающим нестероидные противовоспалительные препараты, бета-адреноблокаторы, средства, которые угнетают центральную нервную систему. Первые несколько приемов мелатонина могут сниться очень красочные, нереальные сны, вы можете не высыпаться – это пройдет. Мелатонин имеет и противопоказания, о которых написано в инструкции.

Автор: Vikus_R. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как гормон сна помогает худеть — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Бессонница – прямой путь к преждевременному старению, слабому иммунитету и лишнему весу. Но мы знаем, как ее победить.

Бессонница снижает концентрацию внимания, способствует возрастным изменениям и нарушает способность иммунитета противостоять вирусам. Есть лишь один надежный способ справиться с ней – для этого тебе требуется повысить уровень мелатонина.

---

Почему большинство людей сталкиваются с бессонницей?

Хронический недосып если и не является наиболее частой проблемой со здоровьем в 21 веке, то точно в топ-10. «Как справиться с бессонницей?» – один из самых популярных запросов в Google, и это неудивительно. Современный человек сталкивается с ней так часто, что порой просто перестает придавать этому большое значение.

Как биоритмы влияют на твой вес и настроение >>>>>

И зря – ведь бессонница провоцирует множество других неприятностей: от неврозов до лишнего веса и проблем с кожей. Самыми распространенными причинами для ее возникновения являются:

* регулярные стрессы и конфликты;

* сверхконцентрация на работе;

* любовь к кофе;

* нарушение режима питания;

*

вредные привычки;

* зависимость от соцсетей и гаджетов.

Что такое мелатонин и чем он полезен?

Сон – прекрасное лекарство и способ быстрого восстановления здоровья. Нарушения в его режиме провоцируют замедление обменных процессов, набор лишнего веса, снижают образование коллагена и эластина – то есть ускоряют процессы старения.

Читай также: Синдром хронической усталости – почему психологи бьют тревогу >>>>>

Мелатонин называют «гормоном сна»: он вырабатывается одной из частей головного мозга (в эпифизе) и синхронизирует работу твоего организма с естественными биологическими ритмами. Он начинает вырабатываться после 22 часов вечера, а предельной концентрации достигает в полночь.

Если ты ложишься спать слишком поздно или размышляешь о проблемах перед сном, процесс выработки мелатонина нарушается. Еще худшее воздействие на него оказывает привычка листать новости или смотреть ролики на YouTube перед сном: сетчатка глаза посылает в мозг сигнал о том, что световой день еще якобы не закончился – и вот ты тщетно пытаешься заснуть, хотя буквально через пару часов вставать на работу. Именно поэтому специалисты советуют не брать с собой телефон в кровать и не забывать о маске для сна, ведь свет мешает тебе полноценно выспаться.

Как мелатонин помогает похудеть?

Американские и испанские ученые доказали, что набор лишнего веса и сложности в борьбе с ним тоже напрямую связаны с мелатонином. Бессонница «пробуждает» те части мозга, которые подают организму сигнал о том, что ты голодна – и ты съедаешь минимум на 350-500 ккал в день больше обычного.

Что тебе мешает похудеть на самом деле? –  пройди этот быстрый тест и узнай >>>>>

Вечернее переедание и ночные набеги на холодильник можно прекратить подсчетом калорий и жестким самоконтролем или менее болезненным способом – с помощью мелатонина. «Гормон сна» запускает механизм по переработке жировых клеток в энергию, повышает эффективность фитнес-тренировок и, конечно же, помогает засыпать вовремя, а не дожидаться позднего приступа голода.

Какие продукты способствуют выработке мелатонина?

Если процесс синтеза «гормона сна» уже нарушен сбоями, то лучшим решением будет искусственное повышение концентрации мелатонина в крови. Добиться успеха в этом можно всего двумя способами – с помощью особой диеты или приема БАДов с соответствующим составом.

Читай также: 7 привычек, которые помогут сохранить молодость надолго >>>>>

Первый вариант кажется наиболее оптимальным, ведь тебе достаточно включить необходимые продукты в вечернее меню. Все они богаты аминокислотой триптофаном – она стимулирует образование мелатонина и способствует здоровому сну. Обрати особое внимание на:

* вишню и натуральный вишневый сок;

* бананы;

* красные помидоры и томатный сок;

* изюм;

* грецкие орехи;

* нежирную говядину;

* красное мясо индейки;

* спаржу.

Как еще можно повысить уровень мелатонина?

В темноте вырабатывается примерно 60-70% от суточного объема мелатонина. Чтобы ускорить его выработку, можно воспользоваться не только маской для сна. Не менее полезными окажутся следующие лайфхаки.

Строгий режим сна. Старайся ложиться спать не позднее 23 часов вечера, чтобы заснуть быстрее и реже просыпаться в течение ночи.

Плотные шторы. Проникающий в комнату свет действует на твой организм не хуже свечения экрана смартфона.

Приглушенный источник света. Если ночью все-таки приходится включать свет, то стоит ограничиться небольшим ночником.

Время на выработку новой привычки. Если ты уже очень давно ложишься спать далеко за полночь, переходи на режим постепенно – сегодня ложись не в три, а в два, завтра – в час, и так к концу недели дойди до 23:00-23:30. Возможно, первое время засыпать будет сложно – в новом режиме надо продержаться 28 дней. Именно столько требуется для формирования новой нейронной связи – новой привычки. Зато уже через месяц ты сможешь с легкостью вставать в 6-7 утра – увидишь, насколько повысится твоя продуктивность в течение дня.

Фото: Shutterstock

Настасья Гарина

Спите спокойно, худейте легко. Почему вам нужно начать принимать мелатонин уже сейчас

Цей матеріал також доступний українською

Гормоны — важные участники всех процессов в организме (Фото: Subbotina/depositphotos)

Мелатонин — гормон, который вырабатывается в шишковидном теле и участвует в регуляции циркадных ритмов сна. Он жизненно важен, и вот почему.

Нарушение этих циклов напрямую связывают с ухудшением состояния здоровья. Ученые выяснили, что у людей, которые спят менее семи часов в сутки, возрастает риск следующих проблем:

• ожирение
• диабет и нарушение толерантности к глюкозе
• гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания
• тревога и депрессия
• алкоголизм

Каждое из этих болезненных состояний часто встречается в развитых странах. Более того, они приводят к значительной смертности населения.

Исследования показали онкостатический эффект гормона при некоторых видах рака. Это объясняется антиоксидантными свойствами мелатонина, препятствующими патогенным процессам окисления. Особенно важен мелатонин для профилактики гормонозависимых видов онкологии: рака яичника, груди, простаты, кишечника, увеальной меланомы.

Метаанализ исследований мелатонина также содержит данные о влиянии этого гормона на внутриутробное развитие плода. Эксперименты на беременных мышах показали, что недостаток вещества, спровоцированный длительным влиянием света, приводит к нарушению циркадных ритмов у рожденных ими мышат. В то же время, дополнительный прием мелатонина нивелирует эффект.

Здесь можно купить мелатонин с быстрой доставкой.

Как вырабатывается гормон сна?

Мелатонин начинает вырабатываться в организме сразу после захода солнца, процесс достигает пика между двумя и четырьмя часами ночи, после чего следует спад. Интенсивнее всего синтез гормона происходит в темноте, а вот при свете он замедляется.

Поэтому рекомендации выключать гаджеты задолго до сна и не пытаться уснуть при работающем телевизоре имеют смысл.

Однако отсутствие яркого света в спальне не гарантия того, что вы сможете нормально уснуть и хорошо выспаться. Стресс здорово препятствует этому процессу, причем, речь идет не только о проблемах на работе и ссорах в семье. К эмоциональному перенапряжению также приводит избыток информации, плохая погода, недостаточное или избыточное количество физических нагрузок, проблемы в интимной жизни — словом, все, что хоть немного заставляет нас переживать.

Мелатонин от проверенного производителя можно найти по этой ссылке.

Избежать стресса в условиях жизни в эпоху пандемии, в не самой благополучной стране мира — та еще задача. И если у вас нет возможности полностью оградить себя от потрясений или прорабатывать каждое из них с психологом, стоит задуматься о приеме добавок с мелатонином.

Здесь их можно найти со скидкой.

Здоровый сон помогает справиться со стрессом, более того, он жизненно необходим нервной системе.

Если в этой статье не нашлось нужного вам товара со скидкой — воспользуйтесь нашими промокодами:

IHERB

Prom.ua

Liki24

Хотите сделать свой шоппинг еще более удобным и современным? Воспользуйтесь новым сервисом от nv.ua – уникальным Телеграм-ботом для покупок.

НВ может зарабатывать комиссию на продаже товаров, упомянутых в этой статье.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Мелатонин в спорте и при похудении

На сегодня каждый третий человек на планете страдает от бессонницы. Именно по этой причине стали популярны добавки с мелатонином. Есть мнение, что он помогает справиться с последствиями недосыпания. Но на самом деле это не совсем так, и эффект мелатонина заключается немного в другом.

Какая железа синтезирует мелатонин

Мелатонином называют гормон эпифиза, или шишковидного тела, одной из структур головного мозга, расположенной в его центре. Название связано с тем, что по внешнему виду железа напоминает шишку хвойного дерева. Структура не больше 1 см длиной и весит не более 10 мг.

Главный источник мелатонина в организме – именно эпифиз, нейроэндокринная железа, активность которой зависит от времени дня, в частности усиливается с наступлением темноты. Гормоны эпифиза, включая мелатонин, обеспечивают суточные биоритмы и регулируют работу нервной системы.

Функции мелатонина

Под контролем мелатонина протекают циркадные ритмы – изменения интенсивности биологических процессов, которые происходят при смене дня и ночи. Период этих ритмов близок к 24 часам. По этой причине мелатонин и получил свое название – гормон сна или гормон ночи. Его считают естественным снотворным для человека.

Таким образом, важнейшая функция гормона сна – оповещать все системы организма, что наступила ночь и нужно включить «спящий» режим. Как действует мелатонин:

• ослабляет стресс после тренировки;
• стимулирует синтез антител;
• предотвращает старение;
• помогает адаптироваться в случае смены часовых поясов;
• устраняет головную боль;
• снижает уровень глюкозы в крови.

Еще мелатонин обладает противоопухолевым действием. Он защищает организм от онкологии. Также гормон сна часто рассматривают в связке с кортизолом – гормоном стресса. Кортизол нужен организму, чтобы зарядить энергией. Искусственное и естественное освещение запускает синтез кортизола, из-за чего уходит сон и приходит аппетит. Как и в случае с мелатонином, уровень кортизола не должен быть повышен, поскольку со временем это начинает разрушать организм.

Подробнее: «Как понизить кортизол, чтобы похудеть и набрать мышечную массу».

В какое время вырабатывается

Мелатонин синтезируется только в условиях полной темноты. С приближением ночи синтез усиливается, а при ярком освещении, наоборот, ослабевает. Именно поэтому, когда вырабатывается гормон сна мелатонин, т. е. ночью, в комнате, где находится человек, должно быть темно. Яркое искусственное освещение, в том числе от телевизора или смартфона, негативно влияет на суточные ритмы.

Суточное количество мелатонина, вырабатываемого эпифизом, составляет 30 мкг. Максимальное количество синтезируется в период с 12 ч ночи до 4 ч утра. Пик отмечается в 2 часа ночи, когда наступает глубокая фаза сна. Снижение количества наблюдается ближе к 5 часам утра.

Использование мелатонина в спорте и при похудении

Применение мелатонина в бодибилдинге обусловлено его способностью уменьшать оксидативный стресс после тренировки и ускорять восстановление. Еще он играет важную роль в похудении.

Здесь стоит сказать, что существует белый, бурый и бежевый жир. Мелатонин активизирует образование бежевого жира, который считается полезным. Он сжигает калории и становится источником энергии для организма. Белый жир – это запасы, а бурый – источник тепла, используемый при необходимости «обогрева» тела.

Как проявляется нехватка мелатонина

Главным признаком нехватки мелатонина выступают нарушения самого сна. Когда гормона недостаточно, сон становится некрепким, снижается его продолжительность. Человек ощущает раздражение, снижение концентрации внимания.

Особенность мелатонина в том, что он не накапливается в организме. Поэтому выспаться «потом» или «заранее» не получится. Поэтому и дополнительный прием мелатонина не помогает справиться с симптомами недосыпа. Добавки с ним позволяют только нормализовать сон, устранить дневную сонливость.

Таким образом, к симптомам нехватки мелатонина относятся:

• трудности с засыпанием и прочие нарушения сна;
• тревожно-депрессивные состояния;
• учащение случаев простудных заболеваний;
• колебания артериального давления.

Запрет мелатонина в России

Сам по себе гормон сна не относится к запрещенным веществам. В аптеках он продается под такими торговыми названиями, как Мелаксен и Меларитм. Но это лекарственные препараты, которые должны назначаться врачом.

Запрет наложен на ввоз в Россию препаратов с мелатонином из-за границы, в частности заказанных на американском сайте IHerb. Одни источники связывают это с тем, что эти препараты относятся к БАДам, тогда как в России мелатонин относят к лекарственным препаратам.

Точная причина запрета заключается в претензиях к этим препаратам со стороны проверяющих органов РФ, которые, как заявляют новостные порталы, обнаружили в составе запрещенные вещества, в частности гормон животного происхождения и растение якорцы (трибулус).

По теме:

Экстракт трибулуса: запрещен или нет? Чем полезен для мужчин и женщин, как принимать

Как повысить уровень мелатонина

Главный способ усилить синтез гормона сна – нормализовать режим сна, который человек часто нарушает сознательно из-за работы или по другим причинам. Идеальные условия для выработки мелатонина: ночное время, максимально темное помещение с плотными занавешенными шторами, без дополнительного освещения и в полной тишине.

Не менее важно исключить действие на организм других факторов, которые нарушают естественную выработку мелатонина. К ним относятся:

• неправильное питание;
• курение и регулярное употребления алкоголя;
• сон в помещении с включенным светом;
• употребление пищи на ночь.

Для выработки гормона важно не только сбалансированное питание. Дополнительно необходимо добавить в рацион продукты с содержанием мелатонина. Лидером выступает вишня. В 100 г ягоды его около 1300 нг (0,0013 мг). Кроме вишни можно употреблять вишневый сок.

В каких продуктах содержится мелатонин	Содержание мелатонина в 100 г, нг
Грецкие орехи	270
Горчичные семена	190-220
Кукурузная каша и кукуруза	180-200
Рисовая крупа	150-160
Имбирь	140-160
Арахис	110-120
Помидоры	55
Овсяная и перловая крупы	80-90
Спаржа	70-80
Бананы	35

Не меньшую пользу приносит триптофан, который важен для синтеза мелатонина. Это аминокислота, которую содержат зерновые культуры, молочные продукты, мясо.

По теме:

В чем польза триптофана для организма: как он связан с настроением и похудением

Как принимать добавки с мелатонином

Сначала дозировка мелатонина составляет 1-2 мг в сутки, чтобы проверить, как переносится добавка. Через 2-3 дня можно увеличить дозу до 5-10 мг в сутки. Для улучшения сна необходимо принимать добавку за 30-60 мин. до сна. Длительность курса составляет 1-2 месяца. Примеры добавок с гормоном сна: Melatonin 3mg от NATROL и Melatonin 5mg от NATROL.

Мелатонин – малотоксичное соединение, безвредное даже в больших дозировках. Негативные реакции на прием добавки возникают редко. Среди возможных побочных эффектов мелатонина отмечаются:

• тошнота,
• головная боль,
• аллергия,
• утренняя сонливость,
• диарея,
• состояние подавленности.

Противопоказания мелатонина:

• беременность и лактация;
• лимфома;
• лейкоз;
• гиперчувствительность;
• хроническая почечная недостаточность;
• миелома;
• лимфогранулематоз;
• аутоиммунные заболевания;
• сахарный диабет;
• эпилепсия.

Стоит отметить, что если проблемы с засыпанием остаются (не удается заснуть в течение более часа, просыпаетесь по ночам), значит, принимаемой дозировки недостаточно. Если же через час после пробуждения сохраняется сонливость, сны стали слишком яркими, то дозу, наоборот, нужно уменьшить.

По теме:

Для чего нужен 5-HTP, или как повысить уровень «гормона счастья»

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Десять гормонов, из-за которых вы толстеете, и как их «выключить» — Здоровье

Как лечить дисбаланс: ешьте свежие фрукты, овощи, источники белка, клетчатку и здоровые жиры. Выпивайте 1 ½ стакана воды за 20 минут до еды, занимайтесь спортом. 

Низкий уровень эстрогена приводит к отложению жировых клеток в области живота, поэтому можно оставаться худенькой, но при этом с животиком.

Как лечить дисбаланс: не употребляйте алкоголь, регулярно занимайтесь спортом (например, йогой, если во время менопаузы нужно избавить себя от стресса), добавьте в свой рацион цельнозерновые, свежие овощи и фрукты, а также следуйте советам своего врача. 

6. Прогестерон

Низкий уровень этого гормона заставляет организм удерживать больше жидкости, что приводит к увеличению объема тела. 

Как лечить дисбаланс: правильно питайтесь, регулярно занимайтесь физической активностью, практикуйте глубокое дыхание (опять же, йога может помочь), избегайте стрессов. 

7. Тестостерон

Порой у женщин сбивается менструальный цикл или развивается поликистоз яичников (одна из причин) из-за повышенного уровня этого гормона. Это может привести к неконтролируемому набору веса, появлению волос на лице, акне и бесплодию. Во время менопаузы пониженный уровень этого гормона приводит к снижению скорости обмена веществ, что тоже влияет на набор веса. 

Как лечить дисбаланс: включите в рацион продукты, богатые клетчаткой, например, чернослив, семена тыквы, льна, цельнозерновые. Регулярно тренируйтесь, принимайте витамин С, пробиотики, добавки магния, цинка, белка (только после консультации врача!). 

К повышенному уровню этого гормона приводят стресс и недостаток сна. Тогда усиливается аппетит, что и приводит к бесконтрольному потреблению пищи. Те, кто постоянно пребывают в состоянии стресса, могут набирать вес, даже не переедая! Поэтому важно не перенапрягать свою нервную систему, чтобы не нарушать работу метаболизма.

Как лечить дисбаланс: нужно научиться ограждать себя от стрессовых факторов: делайте себе список дел, чтобы четко следовать плану, занимайтесь увлекательными хобби, которые расслабляют, проводите больше времени с друзьями и близкими, перестаньте беспокоиться о том, что о вас подумают другие, хорошо спите и не употребляйте вредную, жареную пищу, а также алкоголь. Важно обрести гармонию. 

Гормон сна. Мелатонин оказывает иммуностимулирующий эффект. Не секрет, что, чем меньше человек спит, тем труднее ему бороться с лишним весом, поэтому уровень мелатонина обязательно нужно контролировать. Во время сна этот гормон вырабатывает бежевый жир — особый тип клеток, который сжигает калории. Не давая себе спать, вы мешаете организму выполнять важные процессы, поэтому лишние килограммы — лишь следствие этой халатности. 

Как лечить дисбаланс: спите в темной комнате, свет мешает выработке мелатонина (не меньше 7-8 часов). Не ешьте перед сном, выключайте гаджеты, чтобы их свет тоже не мешал вам. Добавьте в рацион: ягоды годжи, миндаль, вишню, кардамон, кориандр и семена подсолнечника, так как они содержат мелатонин.

10. Соматотропин

Гормон роста, который способствует похудению, но также может вести себя и наоборот. В норме этот гормон активирует выделение клетками жиров и их расщепление, но низкий уровень тормозит все эти процессы, поэтому можно заметно набрать в весе.

Как лечить дисбаланс: избегайте стресса, не ешьте переработанные пищевые продукты, а также не ешьте и не пейте кофе перед сном, так как это уменьшает количество гормона роста. 

Как видите, для того, чтобы регулировать уровень всех этих гормонов в организме, необходимо следовать практически одинаковым правилам: правильно питаться, не лишать себя здорового сна, заниматься спортом, пить много воды и избегать стрессов. Контролируя все эти процессы, вы сможете обеспечить хорошую работу своим гормонам. И помните, что, если обнаружили вышеуказанные проблемы, обязательно обратитесь к врачу. Он даст все необходимые именно ВАМ рекомендации. 

Вкусный топ-3. Как, лёжа на диване, похудеть, выспаться и успокоиться

Достаточно соблюдать ряд простых рекомендаций, чтобы без лекарств, изнурительных диет и тренировок стать стройнее, спокойнее, здоровее и счастливее.

Гормон мелатонин

Нормализует сон

Для того чтобы нормализовать выработку мелатонина, совершенно необязательно пить снотворное. Оказывается, достаточно просто добавить в свой ежедневный рацион некоторые продукты питания.

— Есть продукты, которые способны нормализовать сон: это та пища, в которой содержится аминокислота триптофан. Её много в молоке, зелёных овощах, морепродуктах и рыбе, — рассказал врач-сомнолог Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Серго Центерадзе. — При этом стоит избегать алкоголя и уменьшить потребление сладких газированных напитков и кофе.

Также для нормальной выработки мелатонина важно соблюдать режим сна и отдыха: ложиться вовремя, так как мелатонин выбрасывается в кровь в период с 23:00 до часа ночи и только в затемнённом помещении.

Соматотропный гормон

Позволяет худеть во сне

Фото © Shutterstock Inc

— Здоровые люди могут есть и мучное, и сладкое и не полнеть, потому что у них не сломан этот механизм, вырабатывающий соматотропный гормон. Он вырабатывается в ночное время и способен за 50 минут сжечь 150 г жировой ткани. Чтобы похудеть, надо засыпать до 12 ночи — этот гормон продуцируется исключительно во сне в промежуток от 12 до часа ночи. Кроме того, соматотропный гормон будет вырабатываться, если вечером съедать два варёных белка куриных яиц, — рассказал диетолог Алексей Ковальков.

Если же проблемы с лишним весом серьёзные, не нужно надеяться только на гормон, стоит посетить эндокринолога. Он назначит необходимые анализы и скорректирует образ жизни в соответствии с их результатами.

Несмотря на то что эндокринных заболеваний, которые приводят к развитию ожирения, встречается всего 5%, у всех таких пациентов врачи находят изменения выработки гормонов и ферментов, в частности — неполноценную выработку эндорфинов, которую они восполняют сладкой и жирной едой.

Полным людям необходимо отслеживать дефицит железа, витамина D, инсулина, инсулинорезистентность, уровень глюкозы в крови, пролактин, массу гормонов.

Борьба с кортизолом

Помогает снимать стресс

Последние медицинские исследования показали, что гормон стресса кортизол не только способен воздействовать на нашу нервную систему, но и может ускорить старение.

Избыток кортизола приводит к повышению уровня сахара в крови, увеличению кровяного давления, ожирению, мышечной слабости, ухудшению состояния кожи, остеопорозу. Но, оказывается, снизить его выработку можно без лекарств и таблеток.

— Уменьшить концентрацию кортизола можно при помощи ароматерапии. Заметные улучшения наблюдаются под влиянием смеха, особенно при общении в компании. Способны помочь игры с домашними животными, прослушивание любимой музыки, танцы, йога, медитация, умеренные физические тренировки, глубокий качественный сон, жевание жвачки и высокая освещённость помещений. Поддержание правильной осанки и прямая спина тоже снизят концентрацию кортизола в крови, — отмечает известный биогеронтолог, доктор биологических наук, руководитель профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексей Москалёв.

Как правило, уровень кортизола повышается под действием кофеина, а значит, стоит ограничить употребление чая и кофе. Ещё врачи советуют регулярно гулять на свежем воздухе: 20–30 минут достаточно, чтобы нормализовать выработку кортизола.

Мелатонин может помочь сбросить вес. Новые исследования — CMT Научный подход

Редактура: Максим Петраков

Источник: http://suppversity.blogspot.com/2015/09/trying-to-lose-fat-get-toned-wout.html

В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании прием 1-3 мг мелатонина помог женщинам сбросить 7% жира и набрать 3,5% мышечной массы… хоть и в течение 12 месяцев. Более новое исследование теперь говорит о том, что мелатонин может помочь вам сбросить вес в краткосрочный период.

Исследователи объясняют результат наличием у мелатонина противовоспалительного эффекта, а также тем, что мелатонин увеличивает расход энергии, активируя бурую жировую ткань (Jiménez‐Aranda 2013).

Рисунок 1: Эффекты мелатонина

Как показано на рисунке 1, мелатонин также оказывает иммуномодулирующее действие и влияет на экспрессию и секрецию некоторых адипокинов из жировых клеток. Кроме того, Szewczyk–Golec et al. (2017) подчеркнули, что:

«ожирение было связано с хроническим нарушением сна, еще одной эпидемией в промышленно развитых странах, и дефицит мелатонина вполне может способствовать ожирению и его осложнениям».

Несмотря на то, что существует множество доказательств его пользы для снижения веса у грызунов, данные о его влиянии на снижение веса у людей с избыточным весом/ожирением отсутствуют… или он отсутствовали до того, как Szewczyk-Golec et al. решили изучить, повлияет ли мелатонин на уровень и концентрацию циркулирующих адипокинов у людей с ожирением на диете с ограничением калорий.

30 дней диеты с мелатонином или плацебо

Чтобы оценить, верна ли их гипотеза, ученые набрали тридцать добровольцев с ИМТ ≥ 30 кг / м² (класс ожирения I или класс II), которые затем были случайным образом, двойным слепым методом, распределены в группу мелатонина (MEL) или плацебо (PL).

— В течение экспериментального периода 10 мг мелатонина (LE – KAM, Zakroczym, Poland) или плацебо (эквивалентное количество лактозы) поставлялись в одинаковых пакетиках для перорального приема в однократной дозе в течение 30 дней, за 1 час до сна.

— Все участники придерживались диеты с ограничением калорий (1000–1200 ккал/день для женщин и 1400–1600 ккал/день для мужчин).

До и после 30-дневного периода эксперимента был выполнен стандартизированный набор антропометрических измерений. Сканирования DXA (Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), однако, не проводилась. Поэтому трудно судить, сколько из ~ 3,1 кг потерянного веса пришлось (в группе, принимающих мелатонин) на жировую ткань.

Что касается оксидативного статуса их испытуемых, при приеме мелатонина исследователи наблюдали статистически значимое увеличение адипонектина (+ 22,6% | р = 0,029) и оментина-1 (+ 23,4% | р = 0,0044) и значительное снижение маркера окисления липидов MDA (-28,6% | р = 0,042), а также сходное с мелатонином увеличение содержания глутатионпероксидазы (GPX | + 44,3% | P = 0,0049).

Рисунок 2: Изменения антропометрических параметров с 0 по 30 день (Szewczyk – Golec 2017).

Помощь мелатонина в снижении веса ожидается у людей с избыточным весом/ожирением, которые уже и так худеют с помощью диеты. И учитывая, что мелатонин способен усиливать метаболические процессы, проведенное исследование предполагает, что потеря веса будет более выражены при применении мелатонина.

На этом фоне немного удивительно (если не сказать разочаровывающе), что Szewcyk-Golec et al. не измерили различия в воздействии диеты на окружность талии субъектов, что можно было бы ожидать с одновременным увеличением потери веса на 43% и дополнительным снижением маркеров окисления и уровней адипокина, связанных с ожирением. Таким образом, при отсутствии достоверных данных о DXA, остается все еще неясным, когда дело доходит до того, что действительно имеет значение для потери веса: потеря жира в организме (не мышц).

К счастью, это не первое исследование «мелатонина для похудения». На самом деле, я написал о еще более захватывающем исследовании на пожилых женщинах (56-73), в котором прием 1-3 мг мелатонина помог «Потерять 7% жира в организме и увеличить мышечную массу на 3,5% за 12 месяцев в рандомизированном-контролируемом исследовании» (почитайте статью о мелатонине и потере жира).

Итак, каков вердикт? Несмотря на продемонстрированный эффект потери веса и более старое исследование 2015 года о способности мелатонина снижать вес и, что более важно, снижать именно уровень жировой ткани, к данным исследованиям стоит относится осторожно. Доказательств не достаточно, а дизайн экспериментов оставляет желать лучшего. Ученые говорят так — «возможно, применение добавки может быть полезным дополнением при ожирении», которое также «будет способствовать улучшению здоровья во время лечения ожирения» (Szewczyk – Golec 2017). Так же стоит упомянуть о поведенческих факторах. Один из самых простых — нарушения сна часто ведут к перееданию. Когда вы спите — вы не едите. Так что мы имеем большое количество неучтенных в экспериментах факторов, которые только предстоит изучить.

Как мелатонин помогает при похудании и увеличении мышечной массы

Недостаток сна может мешать оптимальному функционированию организма и общей физической форме. Если у вас проблемы со сном, возможно, вы слышали, что мелатонин может помочь. Мелатонин — это естественный гормон в организме. Его также можно принимать в качестве добавки.

Согласно исследованиям, мелатонин может не только улучшать сон, но и иметь другие потенциальные положительные эффекты на организм. Похоже, что мелатонин может увеличить метаболизм, потерю веса и обеспечить защиту мышечной ткани.Взаимодействие с другими людьми

Чтобы лучше понять, как обычные снотворные могут помочь в сокращении жировых отложений и укреплении мышц, начните с изучения того, как мелатонин функционирует в организме.

Роль мелатонина

Мелатонин (иногда называемый «гормоном темноты») вырабатывается шишковидной железой мозга, чтобы помочь регулировать наш циркадный ритм. Наши циркадные ритмы работают лучше всего, когда мы регулярно спим. Он также довольно чувствителен к внешним сигналам, таким как восход и закат.

Циркадный ритм

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы, по которым ваше тело работает в течение 24-часового периода. По сути, это двигатель, который контролирует ваш цикл сна и бодрствования.

Когда на улице темнеет и приближается время сна, наш мозг стимулирует выработку мелатонина, отчего мы чувствуем усталость. Мелатонин достигает пика в середине ночи, когда мы спим. С восходом солнца уровень мелатонина падает, что сигнализирует организму о необходимости проснуться.

Мелатонин является основным гормоном, регулирующим наш циркадный ритм, поэтому важно устранить дисбаланс этого гормона, если у вас есть проблемы со сном.

Недостаток сна может повлиять на состав тела, уровень энергии, питание и способность заниматься спортом.

Помогает ли мелатонин уменьшить жировые отложения?

Мелатонин может увеличить метаболизм и улучшить нашу способность похудеть. Чтобы попытаться доказать эту теорию, исследователи провели исследование, в котором изучали, как мелатонин влияет на состав тела, уровень липидов и метаболизм глюкозы у женщин в постменопаузе.Взаимодействие с другими людьми

Менопауза — это время в жизни, когда людям бывает труднее сбросить жир и нарастить мышцы. В небольшом рандомизированном исследовании 81 женщина в постменопаузе принимала мелатонин (1 или 3 мг на ночь) или плацебо в течение одного года.

Результаты исследования, опубликованного в 2016 году, по-видимому, указывают на то, что добавки мелатонина могут иметь преимущества не только во сне.

Состав тела участников был измерен с помощью DXA-сканирования до и после испытательного периода.Была взята кровь для записи исходных и конечных значений того, как мелатонин влияет на лептин и адипонектин, а также на уровни инсулина. В совокупности эти гормоны помогают регулировать метаболические процессы в организме (включая сжигание жира и регулирование глюкозы).

Участники, принимавшие мелатонин, показали снижение жировой массы на 7% по сравнению с группой плацебо. Они также смогли увеличить мышечную массу на 2,9% по сравнению с участниками плацебо. Кроме того, уровень адипонектина значительно (на 21%) увеличился в группе мелатонина.

Результаты исследования показывают, что мелатонин благотворно влияет на состав тела и окисление (сжигание) жиров. Прием мелатонина в течение 12 месяцев может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и повысить уровень адипонектина (который улучшает сжигание жира).

Мелатонин и безжировая масса тела

Было показано, что мелатонин увеличивает мышечную массу у женщин в постменопаузе. Другое исследование показало, что гормон также защищает спортсменов от повреждения мышц.Взаимодействие с другими людьми

Сбалансированная и защитная внутренняя среда важна для наращивания мышечной массы. Окислительный стресс возникает из-за дисбаланса или нарушения нормальной функции организма в ответ на интенсивные упражнения. Это состояние может привести к мышечной усталости и повреждению, а также к снижению энергии.

Мелатонин может уменьшить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, и обеспечить лучшую среду для защиты и роста мышц. Это может быть связано с тем, что мелатонин обладает антиоксидантными свойствами, которые потенциально могут снизить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями.

В 2017 году исследователи провели исследование по изучению влияния мелатонина на химические реакции и повреждение мышц у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. В ходе короткого рандомизированного исследования 24 спортсмена принимали либо мелатонин (100 мг / день, т.е. значительно выше, чем то, что организм вырабатывает каждый день естественным образом) или плацебо.

В течение испытательного периода от участников требовалось увеличить интенсивность упражнений. При выполнении упражнений высокой интенсивности организм может выделять химические вещества, которые потенциально вредны для наших мышц и клеток.Исследователи провели анализы крови, чтобы проверить уровни этих химических веществ, а также ферментов и антиоксидантов, которые полезны для роста мышц.

Результаты исследования показали, что:

• Спортсмены, принимавшие мелатонин, показали увеличение общей антиоксидантной способности для защиты мышц по сравнению с группой плацебо.
• Добавки мелатонина, по-видимому, предотвращают увеличение химических токсинов, образующихся во время окислительного стресса, по сравнению с группой плацебо.
• У участников, принимавших мелатонин, был снижен уровень вредных химических веществ, что указывало на то, что они испытали меньшее повреждение мышц в результате окислительного стресса, чем в группе плацебо.
• В группе мелатонина поддерживалось более высокое соотношение защитных ферментов, которые помогают сохранить мышечную ткань, по сравнению с группой плацебо.
• Уровень общего холестерина был снижен в группе мелатонина по сравнению с плацебо.

Хотя это было небольшое испытание, исследователи пришли к выводу, что мелатонин полезен спортсменам, тренирующимся с отягощениями.Мелатонин может помочь предотвратить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, и обеспечить защиту мышечной ткани от окислительного повреждения.

Дополнительные преимущества мелатонина

Мелатонин считается мощным антиоксидантом и, как было показано, улучшает иммунную функцию. Исследования показали, что антиоксидантные свойства мелатонина могут помочь защитить наш организм от свободных радикалов (реактивные молекулы, которые потенциально вредны для организма) и повреждения клеток.

Многочисленные исследования показали, что как природный, так и дополнительный мелатонин потенциально может защитить организм от болезней, вызванных повреждением свободными радикалами.

Несколько исследований показали, что мелатонин может иметь потенциальные преимущества помимо сна, в том числе:

• Антивозрастной
• Здоровье мозга
• Профилактика рака
• Когнитивные функции в процессе естественного старения
• Снижение воспаления
• Снижение мигренозных головных болей
• Здоровье сердца (стенокардия, гипертония, снижение риска сердечного приступа)
• Улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта
• Улучшенная иммунная система
• Купирование депрессии, вызванной нарушением сна
• Удаление свободных радикалов
• Управление расстройством сна

Несмотря на то, что добавки мелатонина доступны без рецепта (OTC), вам всегда следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки.Хотя это может иметь некоторые преимущества, необходимы дальнейшие исследования, чтобы предоставить более убедительные доказательства преимуществ и подходящей дозировки.

Стоит ли принимать мелатонин?

Доказательства, кажется, указывают на то, что мелатонин может быть полезен для улучшения нашего здоровья и физической формы. Однако это не означает, что добавление мелатонина вам подходит. Ваше тело может уже вырабатывать достаточный уровень мелатонина для поддержания оптимальной физической формы.

По данным Национального института здоровья (NIH), мелатонин может помочь некоторым людям с проблемами сна, связанными с бессонницей, сменой часовых поясов или сменной работой.Хотя физиологическая доза (от 0,1 до 0,5 мг) мелатонина показала свою эффективность при определенных типах бессонницы и в качестве лечения смены часовых поясов, эффективность и безопасность больших доз остаются под вопросом.

Более высокие дозы мелатонина могут фактически поднять уровень гормона в нашем организме даже в течение дня, что может изменить наш нормальный суточный ритм дня и ночи.

Неясно, достаточно ли данных в поддержку применения мелатонина в качестве средства для лечения других заболеваний.Хотя исследования обнаружили некоторые первоначальные положительные клинические результаты, необходимы дополнительные исследования. И, как и другие добавки, мелатонин в значительной степени не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

В настоящее время нет основанной на фактических данных, широко согласованной рекомендуемой дозы для добавок мелатонина. Большинство исследований начинается с консервативной дозы (менее 0,3 мг в день), что близко к тому, что наш организм производит естественным образом. Медицинские работники могут дать общие рекомендации, чтобы начать с самой низкой дозы, необходимой для достижения желаемого результата.

Мелатонин показан как безопасная добавка для краткосрочного приема, но необходимы дополнительные исследования для изучения безопасности и эффективности длительного использования.

Также возможны побочные эффекты от приема мелатонина, в том числе:

• Нарушение циркадных ритмов при чрезмерном приеме
• Сонливость при приеме в течение дня
• Сонливость после пробуждения, если накануне ночью принять слишком много дозы
• Яркие сны или кошмары

Некоторые люди сообщают о дополнительных побочных эффектах, таких как спазмы желудка, головокружение, головная боль, раздражительность, снижение либидо и уменьшение количества сперматозоидов у мужчин.

Меры предосторожности перед приемом мелатонина

Поговорите со своим врачом о добавках мелатонина и примите следующие меры предосторожности:

• Депрессия : Некоторые исследования показали, что мелатонин может ухудшать симптомы депрессии у некоторых людей.
• Взаимодействие с лекарствами : Мелатонин может взаимодействовать с некоторыми прописанными лекарствами.
• Беременность : Беременным и кормящим женщинам не следует принимать мелатонин.
• Побочные эффекты : Прием мелатонина в высоких дозах был связан с дневной сонливостью, гиперпролактинемией, гипотермией и снижением физической работоспособности.

Слово от Verywell

Мелатонин может помочь некоторым людям сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить общее состояние здоровья другими способами. Хотя некоторые результаты исследований положительны, необходимо провести дополнительные исследования на людях, чтобы определить пользу для здоровья (и возможные риски) добавок мелатонина.Взаимодействие с другими людьми

Хотя кажется, что это безопасный краткосрочный вариант лечения проблем со сном и, возможно, других состояний, исследований о том, насколько безопасно и эффективно принимать добавки мелатонина в течение более длительных периодов, недостаточно.

Также не существует рекомендуемой дозы, основанной на фактических данных. В общем, рекомендуется начинать с небольшой дозы и принимать ровно столько, сколько вам нужно, чтобы получить желаемый эффект. Вы также не должны принимать мелатонин, если вы беременны или кормите грудью. Если у вас депрессия, вы принимаете какие-либо лекарства или беспокоитесь о возможных побочных эффектах мелатонина, поговорите со своим врачом.

Гормон сна мелатонин может ускорить процесс похудения

Мелатонин — это гормон, который поддерживает нормальное функционирование организма, в том числе репродуктивной системы, и содержит антиоксиданты, которые могут стимулировать лейкоциты и снижать риск серьезных заболеваний, таких как рак. Мелатонин обычно вырабатывается ночью, когда наш организм спит, и его выработка снижается, когда восходит солнце или когда наши тела подвергаются воздействию света.

Согласно новому медицинскому исследованию, этот гормон сна также может помочь людям похудеть.Было обнаружено, что мелатонин ускоряет процесс сжигания жира и приводит к более высокому метаболизму. Следовательно, люди, которые вносят изменения в здоровый образ жизни, что приводит к улучшению режима сна, могут производить более высокий уровень мелатонина и бороться с увеличением веса, а также ускорять потерю веса.

В человеческом теле существуют разные типы жировых отложений, каждый из которых имеет свое назначение. В этом случае здоровый тип жира, который сжигает энергию, известный как «бежевый жир», размножается, когда организм производит достаточный уровень мелатонина.Во время последнего исследования исследователи давали добавки мелатонина двум группам крыс, которые были либо здоровыми, либо страдали ожирением и диабетом 2 типа. Некоторым крысам в обеих группах было отказано в приеме мелатонина для изучения эффектов мелатонина и его отсутствия на каждой группе крыс.

Исследователи обнаружили, что крысы, получавшие мелатонин, производили большее количество бежевого жира и испытывали ускорение метаболизма и потерю веса — независимо от того, болела крыса диабетом или нет.С тех пор мелатонин был связан с улучшением чувствительности к инсулину, уровня сахара в крови и артериального давления.

Поскольку это исследование остается частично безрезультатным, специалисты здравоохранения не призывают американцев с проблемами веса начинать принимать добавки мелатонина без медицинского наблюдения. Однако есть и другие способы естественного увеличения выработки мелатонина, внося здоровые изменения в свой режим сна и образ жизни.

1. Регулярно занимайтесь физической активностью

Упражнения — один из самых идеальных способов повысить уровень гормонов в организме, в том числе мелатонина.Упражнения также помогут людям крепче спать в течение ночи, что будет стимулировать выработку мелатонина в дополнение к ускорению похудания.

2. Проводите больше времени на солнце

Солнечный свет жизненно важен для общего здоровья и нашего ритма сна, также известного как циркадный ритм. Солнечный свет может усилить циркадный ритм человека и помочь ему почувствовать усталость в ночное время, когда пора ложиться спать.

3. Избегайте попадания света в ночное время.

Мелатонин вырабатывается только в темноте, поэтому важно избегать воздействия яркого света поздно ночью, так как это может замедлить выработку мелатонина в организме.Вместо этого по возможности проводите время при тусклом освещении, избегайте просмотра телевизора и других занятий, которые требуют от вас проводить время при ярком свете перед сном.

Центр здоровья бариатрической хирургии CarePoint теперь предлагает рукавную резекцию желудка, бандажирование желудка и операцию обходного желудочного анастомоза по Ру. Если вы испытываете трудности с похуданием только с помощью диеты и физических упражнений, свяжитесь с нами по телефону 201-795-8175, чтобы зарегистрироваться на наш бесплатный семинар и узнать больше о нашей программе похудания.

Мелатонин может помочь похудеть

Сон остается недооцененным инструментом в арсенале управления весом. Регулярный режим достаточного качественного сна может существенно повлиять на способность поддерживать здоровый вес и помочь снизить риски серьезных проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа и другие нарушения обмена веществ. Новое исследование показывает, что гормон сна мелатонин может способствовать похуданию за счет увеличения содержания определенного вида жира, который на самом деле помогает сжигать энергию.Это может показаться удивительным, но наличие жира в организме приводит к потере веса, вызывая сжигание жира. В последние годы ученые определили определенные типы жира, которые сжигают энергию, а не накапливают ее, как это делают обычные жировые клетки. Один из этих типов жира — это так называемый «бежевый жир», который у взрослых людей находится возле ключицы и вдоль позвоночника. (Другой недавно выявленный жир у взрослых — это «бурый жир», который также сжигает энергию.) Стимулирование присутствия в организме сжигающих энергию жиров было определено как перспективное лечение ожирения, а также диабета 2 типа.

Группа исследователей из Испании и Техаса обнаружила, что мелатонин увеличивает присутствие бежевого жира у крыс, получавших 6-недельный режим перорального приема мелатонина. В их эксперимент были включены как тучные крысы с диабетом 2 типа, так и крысы со здоровым весом, не страдающие диабетом. Половине крыс (как с ожирением, так и с нормальным весом) давали мелатонин с питьевой водой каждый день в течение 6 недель, в то время как остальным крысам не давали дополнительный мелатонин. В конце 6-недельного периода у крыс, получавших мелатонин перорально, наблюдалось повышенное содержание бежевого жира, включая как тучных, так и тощих крыс.Исследователи обнаружили, что крысы, получавшие мелатонин, увеличили свою чувствительность к термогенным эффектам как холода, так и физических упражнений. Термогенные процессы в организме, включая физическую нагрузку и физическую активность, выделение тепла в ответ на низкие температуры, переваривание пищи и сон, повышают скорость метаболизма и заставляют организм сжигать дополнительную энергию. Согласно результатам этих исследований, мелатонин может увеличить запасы бежевого жира и вызвать увеличение сжигания энергии.

Эти последние результаты основаны на более ранних исследованиях, которые продемонстрировали, что дополнительный прием мелатонина замедляет набор веса, снижает артериальное давление и улучшает функцию глюкозы у крыс с ожирением и диабетом 2 типа.Другое исследование также предполагает, что мелатонин может играть роль в лечении метаболической дисфункции и болезней. Низкие уровни мелатонина связаны с инсулинорезистентностью и повышенным риском диабета 2 типа. Было показано, что дополнительное введение мелатонина мышам и другим животным улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара в крови и снижает кровяное давление.

Итак, стоит ли вам начать принимать добавки мелатонина, чтобы сбросить несколько фунтов? Ответ отрицательный — по нескольким причинам.Хотя эти результаты являются многообещающими и согласуются с более ранними открытиями, мы все еще недостаточно знаем о том, как мелатонин функционирует в отношении производства жира и метаболической функции, и как дополнительный мелатонин может быть лучше всего использован для безопасного и эффективного лечения для похудания. или лечение метаболических заболеваний. Естественное производство и калибровка мелатонина в организме сложны и невероятно точны. Добавки мелатонина, даже принятые в рекомендуемых дозах, могут поднять уровень гормона в несколько раз выше нормы.Это может привести к нарушению циркадных ритмов и здорового цикла сна — результат, который неблагоприятен для общего состояния здоровья или контроля веса.

Хорошая новость в том, что есть способы стимулировать естественное производство мелатонина в организме без лекарств и добавок. Неудивительно, что эти стратегии являются частью основы хорошего ночного сна:

Избегать попадания света в ночное время . Уровень мелатонина повышается в организме после наступления темноты и снижается в дневное время.Искусственный свет в вечерние часы может задерживать высвобождение мелатонина и нарушать циклы сна и бодрствования. Не допускайте попадания в спальню электроники, включая компьютеры и телевизор. Убедитесь, что ваша спальня темная и защищена от внешнего света. Дайте себе час или около того перед сном вдали от ярко освещенных цифровых экранов, чтобы ваше тело могло реагировать на вечернюю темноту.

Наслаждайтесь светом рано утром. Свет в дневное время, особенно солнечный свет, может усилить циркадные ритмы и помочь избежать дефицита мелатонина.Выделите время, чтобы прогуляться утром на улице, или убедитесь, что вы работаете в непосредственной близости от окна, чтобы ваше тело получало некоторое воздействие солнечного света.

Регулярно тренируйтесь . Физическая активность — еще один способ укрепить здоровую циркадную функцию и улучшить сон. Это также важный аспект длительного контроля веса. Запланируйте тренировку не ближе, чем за 3 часа до сна, чтобы физическая нагрузка не мешала сну. Еще лучше, если вы можете заниматься на открытом воздухе при дневном свете.

Есть также ряд продуктов, содержащих мелатонин, которые хорошо подходят для здорового питания. Миндаль и грецкие орехи, семена подсолнечника, терпкая вишня, помидоры и фенхель, а также специи кардамон и кориандр являются хорошими источниками мелатонина.

Это последнее открытие влияния мелатонина на сжигание жира может в конечном итоге развиться в новую форму лечения ожирения и связанных с ним заболеваний, которые являются эпидемическими в Соединенных Штатах и ​​во всем мире.Это критически важное исследование. Не менее важно понимать, как мы можем стимулировать выработку мелатонина нашим собственным телом, чтобы защитить здоровье и улучшить сон.

Sweet Dreams,

Майкл Дж. Бреус, PhD

Доктор сна ™

www.thesleepdoctor.com

Нажмите здесь, чтобы подписаться на ежемесячный информационный бюллетень доктора Бреуса

Мелатонин: не только для сна

Мелатонин — один из гормонов, контролирующих циркадные ритмы.Многие люди принимают мелатонин для лечения бессонницы, но он делает гораздо больше, чем просто контролирует сонливость — он также важен для веса, чувствительности к инсулину и метаболического здоровья, старения и здоровья кишечника. Вот посмотрите.

Мелатонин и сон

Мелатонин — это гормон, который организм вырабатывает сам по себе. Это часть нормального циркадного ритма — он обычно снижается утром и повышается к вечеру, когда вы становитесь более сонными. В 1970-х и 80-х годах исследователи обнаружили, что дополнительный мелатонин вызывает сонливость, и с тех пор он используется как снотворное.Это не вызывает привыкания и обычно считается очень безопасным, даже если на самом деле не всем подходит.

Мелатонин снижает температуру тела и обычно помогает настроить внутренние часы организма на то, что сейчас ночь. В целом исследования подтверждают утверждение о том, что он работает для более быстрого засыпания, хотя размер выгоды варьируется довольно сильно, и для некоторых людей это может быть незаметно в реальном мире. Люди с определенными циркадными расстройствами могут получить больше пользы, чем население в целом.

Мелатонин может быть особенно важен для сна детей с расстройствами аутистического спектра . В этом обзоре рассматриваются некоторые доказательства: у детей с РАС в целом уровень мелатонина ниже, возможно, по генетическим причинам. Авторы провели несколько исследований и в конечном итоге пришли к выводу, что мелатонин (в типичной дозе для взрослых 3-6 мг, принимаемой перед сном) может быть особенно полезным, помогая детям заснуть и дольше спать. В целом исследования показали, что дети засыпали на час раньше с мелатонином, от которого нечего чихать.

Мелатонин также полезен для людей, которым трудно поддерживать нормальный режим сна; например, люди, которые много путешествуют между часовыми поясами, или люди, которые работают по необычному графику, когда они работают ночью и спят днем. Кокрановский обзор показал, что мелатонин был «чрезвычайно эффективным» для лечения смены часовых поясов, если принимать его незадолго до запланированного времени отхода ко сну. Другой обзор показал, что у посменных рабочих улучшается продолжительность сна, но не обязательно качество.

Сколько и когда?

Типичная доза мелатонина, используемая в исследованиях, составляет 3 мг на ночь.Это исследование показало, что даже более низкие дозы от менее 1 мг до 2 мг могут быть лучше, особенно для пожилых людей.

Есть также способы поддержать выработку мелатонина без добавок. Например, вы можете…

• Избегайте света ночью . Свет, особенно синий, подавляет выработку мелатонина. Если вы избегаете этого перед сном или используете только тусклый свет, ваше тело будет легче вырабатывать мелатонин.
• Сон ! Недостаток сна снижает уровень мелатонина, поэтому запускает порочный круг, когда вы не можете спать, потому что у вас низкий уровень мелатонина, потому что вы не спали.
• Продукты, содержащие мелатонин . Мелатонин содержится в различных растительных продуктах, но количество варьируется в зависимости от того, как было выращено растение (поэтому нет реального способа сказать, что Food X содержит Y количество мелатонина, потому что это зависит от того, есть ли конкретное растение, которое вы едите. рос в стрессовых условиях, сколько света получал и множество других факторов). Но кажется, что виноград и красное вино могут быть особенно богаты мелатонином, и это исследование показало, что у испытуемых, которые пили сок апельсинов, ананасов и бананов, впоследствии была более высокая концентрация мелатонина в крови.

Мелатонин и другие области здравоохранения

Мелатонин действует не только на сон. Это также влияет на многие другие вещи, которые имеют отношение к циркадным ритмам и реакции на стресс.

Во-первых, он исследуется как средство лечения Синдром раздраженного кишечника . Большая часть мелатонина в вашем теле на самом деле вырабатывается слизистой оболочкой кишечника — уровни мелатонина в кишечнике в 10-100 раз больше, чем в крови.Мелатонин помогает регулировать моторику и воспаление в кишечнике. Исследования показали, что добавки мелатонина могут улучшить симптомы СРК различными способами, особенно боль в животе и общее качество жизни.

Мелатонин может также влиять на вес . Мелатонин напрямую влияет на уровень лептина и адипонектина, двух очень важных гормонов для регулирования веса. Фактически, это может быть одной из причин, почему лишение сна так сильно связано с ожирением: лишение сна снижает уровень мелатонина, который затем выбрасывает лептин из строя.Мелатонин также напрямую помогает регулировать чувствительность к инсулину и активность бурого жира. Это исследование напрямую показало, что мелатонин помогает уменьшить воспаление и улучшить чувствительность к инсулину у крыс с ожирением, вызванным диетой. В этом исследовании 5 мг мелатонина в день в сочетании с диетическими изменениями помогли похудеть женщинам в постменопаузе (это важно, потому что женщины в постменопаузе, как правило, являются людьми, которым потеря веса тяжелее всего).

Но это не ограничивается весом и здоровьем кишечника.Мелатонин также может влиять на старение, потому что это мощный антиоксидант, влияющий на воспалительные процессы и даже эпигенетические изменения, которые могут сделать жизнь человека длиннее или короче. В этом обзоре рассматриваются все способы, которыми статус мелатонина может модулировать процесс старения, особенно старение мозга.

Мелатонин также влияет на половые гормоны и репродуктивное здоровье как у мужчин, так и у женщин, что может иметь важное значение для заболеваний, связанных с гормонами. Ген, связанный с вариациями рецепторов мелатонина, также связан с гормональными изменениями при СПКЯ (синдром поликистозных яичников, заболевание, при котором у женщин наблюдается необычно высокий уровень мужских гормонов), а у женщин с СПКЯ наблюдаются изменения уровня мелатонина по сравнению со здоровыми людьми.

Мелатонин, связанный с его воздействием на репродуктивные гормоны, также оказался многообещающим средством для лечения рака груди. У людей с нарушением передачи сигналов мелатонина, например у посменных рабочих, выше риск рака груди, и есть некоторые свидетельства того, что сам мелатонин по-разному действует на раковые клетки. В этом исследовании собрано множество доказательств на сегодняшний день — никто не утверждает, что мелатонин «лечит рак», но это может быть одним из аспектов профилактики или лечения.

Конечно, все остальное связано.Дегенеративные заболевания мозга при старении связаны с весом и метаболическим здоровьем, вес связан с половыми гормонами, а здоровье кишечника также сильно зависит от веса и старения.

Подводя итоги

Мелатонин важен для сна, но сон — не единственное, что он делает, и бессонница — не единственное, когда он может быть полезен. Мелатонин также влияет на вес, чувствительность к инсулину, старение, гормональный баланс и здоровье кишечника, особенно на синдром раздраженного кишечника. Дополнительный мелатонин показал некоторую пользу при всех этих состояниях.

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart. Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в насыщенной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

Мелатонин и потеря веса

Вы, наверное, слышали о мелатонине, гормоне, который вырабатывается вашим организмом ночью, чтобы помочь вам уснуть. Но знаете ли вы, что мелатонин может быть связан с потерей веса? Верно: ученые обнаруживают, что мелатонин, также известный как «гормон сна», неразрывно связан с метаболизмом и потерей веса, а также играет роль в других важных процессах организма. ¹

---

Читайте дальше, когда мы обсудим, как мелатонин работает в организме, и как он влияет на метаболизм, сон и естественные ритмы тела. Мы также рассмотрим, как вы можете оптимизировать собственное производство этого важного гормона, чтобы помочь вам на пути к похуданию.

Как мелатонин работает в вашем теле

1. Это неразрывно связано с циркадными ритмами.

По данным Национального фонда сна, ² мелатонин вырабатывается и высвобождается в суточном циркадном ритме — естественном 24-часовом цикле света и темноты, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования, связанный с потерей веса.Железа в вашем мозгу, которая контролирует производство и высвобождение мелатонина, активируется на закате, когда она начинает выделять гормон в кровоток, помогая подготовить ваше тело ко сну. Уровень мелатонина резко повышается примерно в 21:00. и оставайтесь на высоком уровне примерно 12 часов, пока уровни не начнут падать до едва заметных дневных уровней.

2. Способствует сну.

Мелатонин, который естественным образом выделяется шишковидной железой, помогает облегчить сон. Это важно по ряду причин для здоровья, в том числе из-за того, что исследования обнаружили связь между продолжительностью и качеством сна, а также потерей веса. ³ Более того, исследователи обнаружили, что даже частичное недосыпание, если оно хроническое, может увеличить риск ожирения и диабета. ⁴

3. Это может увеличить выработку хорошего жира в организме.

Хотя необходимы дополнительные исследования, первоначальные исследования на животных ⁵ показали, что мелатонин увеличивает количество бежевого жира, иногда называемого коричневым жиром, в организме. Этот тип жира помогает сжигать калории, а не сохранять их, в отличие от более опасного белого жира (обычно встречающегося в области живота). ⁶ Исследователи обнаружили, что мелатонин делает это, вызывая «потемнение» белого жира, фактически превращая его в более здоровый тип, способствующий сжиганию жира.

4. Мелатонин может способствовать снижению веса.

В небольшом исследовании ⁷ женщин в постменопаузе исследователи обнаружили, что субъекты, которые ежедневно принимали добавку мелатонина, испытали потерю веса вместе с улучшением качества сна через 24 недели. Исследователи утверждают, что секреция мелатонина начинает снижаться с возрастом, в первую очередь затрагивая женщин в постменопаузе, что может помочь объяснить тенденцию к полноте после менопаузы.

Исследование ⁸ показывает, что подавление мелатонина, часто вызываемое ночным светом, может вызвать значительные сдвиги в циркадном ритме. Нерегулярные циркадные ритмы связаны с рядом проблем со здоровьем, включая депрессию, диабет, ожирение и нарушения сна. ⁹

5. Это помогает предотвратить инсулинорезистентность.

Согласно исследованиям, ¹⁰ мелатонин, по крайней мере, частично отвечает за регулирование нормальных метаболических процессов, связанных с действием инсулина.По словам исследователей, снижение выработки мелатонина может привести к инсулинорезистентности и непереносимости глюкозы. Оба эти состояния тесно связаны с ожирением.

Как естественным образом повысить уровень мелатонина

Мелатонин играет жизненно важную роль во многих различных процессах организма — так как же естественным образом оптимизировать уровень мелатонина без помощи снотворных? Вот несколько способов повысить выработку этого полезного гормона и потенциально улучшить свое здоровье и потерять вес.

Избегайте света во время сна.

Мелатонин вырабатывается только в относительно темной среде; солнечный свет и внутреннее освещение препятствуют его высвобождению. ¹¹ Убедитесь, что вы спите в удобной темной комнате и защищаете себя от внешнего света, например яркого освещения крыльца. Кроме того, старайтесь избегать экранного времени — будь то телевизор, компьютер или телефон — по крайней мере за час до сна, поскольку синий свет, излучаемый этими устройствами, может резко повлиять на выработку мелатонина и его высвобождение. ¹² Прочтите эти другие советы по гигиене сна, чтобы лучше выспаться ночью и избежать дневной сонливости завтра.

Исследование Американской академии медицины сна ¹³ также показывает, что воздействие света во время сна может повысить инсулинорезистентность. Фактически, исследователи обнаружили, что всего одна ночь воздействия света отрицательно сказалась на показателях инсулинорезистентности. Хотя исследователи заявляют, что воздействие, свидетелями которого они являются, является «острым», они говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, оказывает ли хроническое воздействие света во время сна долгосрочное влияние на метаболическую функцию.

Получите яркий свет в начале дня.

Выйдите на солнечный свет утром или, если вы не можете выйти на улицу, поищите яркий свет в помещении. Исследования ¹⁴ показывают, что воздействие яркого света в начале дня приводит к тому, что мелатонин вырабатывается раньше вечером, и что сон приходит легче.

Регулярно выполняйте физические упражнения.

Исследователи ¹⁵ обнаружили, что всего один час умеренных физических упражнений «в значительной степени» способствует выработке мелатонина в ночное время.Используйте эти простые советы, чтобы сделать свой день более активным.

Умеренные сердечно-сосудистые упражнения могут включать ходьбу, езду на велосипеде, плавание, баскетбол или ходьбу по лестнице. Отличный способ потренироваться перед сном — это совершить ночную оживленную прогулку после ужина. Главное, чтобы вы двигались! Используйте эти простые советы, чтобы сделать свой день более активным. И упражнения также могут поддержать ваши усилия по снижению веса. Вот как.

Ешьте правильную пищу.

Эксперты ¹⁶ говорят, что долгосрочная безопасность добавок мелатонина не установлена. Чтобы естественным образом повысить уровень мелатонина, сосредоточьтесь на этих продуктах с одним из самых высоких уровней мелатонина: ¹⁷

• Бальзамический уксус
• Вишня
• Кофе
• Яйца
• Виноград
• Грибы
• Орехи, особенно фисташки
• Овес
• Перец
• Клубника

Мы надеемся, что эти советы и информация были для вас полезны.Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять влияние мелатонина на потерю веса и все связанные с ним преимущества для здоровья, очевидно, что гормон играет важную роль, когда речь идет о вашем здоровье и качестве сна.

Если вы думаете об изменении образа жизни, чтобы улучшить свое здоровье и похудеть, Дженни Крейг может вам помочь. Свяжитесь с нами и начните сегодня же!

Источники:

[1] https: // www.Psyologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/melatonin-may-aid-weight-loss

[2] https://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep

[3] https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/

[4] https://www.hindawi.com/journals/ije/2010/270832/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24007241

[6] https://directorsblog.nih.gov/2013/03/26/brown-fat-white-fat-good-fat-bad-fat/

[7] https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352910/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24654916

[9] https://www.nigms.nih.gov/Education/Pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24654916

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10922269

[12] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

[13] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180604172736.htm

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24654916

[15] https://academic.oup.com/aje/article/162/11/1114/185325

[16] https://nccih.nih.gov/health/melatonin

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/

Кэрол Андерсон Люсия

Кэрол — отмеченная наградами журналистка из Южной Калифорнии, специализирующаяся на вопросах здоровья и благополучия. Ее работы публиковались в «Родители», «Подходящая беременность», «Мама и ребенок», Yahoo News, журнал Viv и Lifescript.За свою работу она получила несколько национальных наград, в том числе Национальную научную премию и две национальные награды за информацию в области здравоохранения. Она часто пишет статьи в блоге Дженни Крейг «Здоровые привычки». Она любит заниматься садоводством, проводить время на пляже и усыновлять слишком много животных-спасателей в свободное время.

Любимая здоровая закуска: хикама в домашнем хумусе.

Отзыв: Моника Ропар, диетолог

У Моники более 15 лет опыта работы с Дженни Крейг в качестве эксперта по вопросам питания и программ.Она разрабатывает контент, обучение, инструменты и стратегии для программы для поддержки клиентов на протяжении всего пути к снижению веса, а также предлагает вдохновение, советы по снижению веса, стратегии образа жизни и мотивацию. Моника имеет степень бакалавра наук с двойной специализацией в области диетологии и физических упражнений, фитнеса и здоровья в Университете Пердью и продолжает оставаться в курсе исследований в области управления весом, потребительских тенденций и развития здравоохранения.

Любимая полезная закуска: сырые овощные палочки с домашним хумусом.

Цитировать

Цитировать

Цитировать

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях, написана опытными участниками, занимающимися вопросами здоровья и образа жизни, и проверена Моникой Ропар, диетологом Jenny Craig.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания.Все статьи проходят тщательную проверку и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.

Эта статья содержит проверенные источники, включая научные рецензируемые статьи. Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.

Мелатонин для похудания

Хотите похудеть? Выключить свет.По данным исследования на животных, недавно опубликованного в журнале Journal of Pineal Research , стимулирующий сон гормон мелатонин может помочь вашему организму вырабатывать особый вид жира, сжигающего калории.

В исследовании группа испанских и американских ученых кормила 16 крыс диетами, которые были идентичны, за исключением одного различия: некоторые из крыс пили воду с повышенным содержанием мелатонина, а другие пили обычную воду. В конце исследования исследователи исследовали тело каждого животного на наличие белых и коричневых жировых клеток.(Пример: белый жир накапливает калории и приводит к увеличению веса, в то время как коричневый жир сжигает намного больше калорий, чем белый жир, и способствует похуданию.)

Интересно, что у крыс, которые пили воду с добавлением мелатонина, было больше сжигающего калории коричневого жира, чем белого, хотя их диета не изменилась. Соавтор исследования Рассел Рейтер, доктор философии, профессор факультета клеточной и структурной биологии Техасского университета, говорит, что мелатонин может вызвать выработку бурого жира и даже превратить часть белого жира в бурый жир.

Если эти эффекты распространятся на людей (а Рейтер считает, что они будут), мелатонин может стать ключом к сжиганию большего количества калорий без диеты. В то время как предыдущие исследования показывают, что упражнения и низкие температуры также могут вызвать образование коричневого жира, дополнить эти усилия мелатонином просто проще, особенно потому, что вам не нужно больше двигаться или замораживать ягодицы, чтобы увидеть результаты. Более того: мелатонин даже безопаснее, чем большинство безрецептурных обезболивающих, — говорит Рейтер.И хотя его обычно прописывают для улучшения сна, он не вызывает у людей сильной сонливости, как другие снотворные.

Поскольку еще не проводились исследования на людях, неясно, сколько мелатонина вам нужно принять, чтобы увидеть, как число на шкале изменилось. Хорошие новости: ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин в полной темноте. Чтобы повысить уровень мелатонина в организме, просто выключайте весь свет на ночь: приобретите затемненные шторы для спальни, выбросьте ночник и выключите свет в ванной (а также на iPhone и iPad) до a.м. И если вы думаете о приеме добавок мелатонина для дальнейшего повышения уровня гормона в организме, сначала поговорите с врачом, чтобы убедиться, что это не окажет неблагоприятного воздействия на здоровье.

Изображение: iStock / Thinkstock

Больше от Женское здоровье :
Странное дело, разрушающее ваш сон
Разрушено 10 мифов о сне
ЭТИ позы для сна лечат боли и боли

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диета тьмы: магия мелатонина и программа контроля веса природы

Человечество переживает парадоксальный энергетический кризис. Мы тонем в накопленной энергии (жирах), к чему эволюция нас не подготовила. Избыточная масса тела сейчас представляет наибольшую угрозу здоровому выживанию.

Большая часть населения мира проживает в странах, где избыточный вес и ожирение убивают больше людей, чем недостаточный вес.Уровень ожирения во всем мире увеличился более чем вдвое с 1980 года. 42 миллиона детей в возрасте до 5 лет имели избыточный вес или страдали ожирением в 2013 году.

За десятилетия, прошедшие с момента сбора этих статистических данных, не было опубликовано ни одного национального успеха. Растущее количество исследований предполагает, что мы, возможно, упустили самую важную часть метаболического уравнения.

До недавнего времени эта проблема решалась исключительно на основе модели «калории в калориях израсходованы». Съеденное больше калорий, чем сожженное, приводит к увеличению веса.Эта причинно-следственная модель определила лекарство. Уменьшите потребление калорий и увеличьте уровень активности. Любой, кто следовал этой директиве, знает, что это сложнее.

Недавние открытия показали, что еда, потребляемая в 8 часов утра, обрабатывается не так, как идентичная еда, потребляемая в 8 часов вечера. Все млекопитающие обладают этим метаболическим циркадным ритмом (изменения, которые следуют за 24-часовым циклом, управляемым светом и темнотой окружающей среды ) по уважительной причине.

Энергетические потребности определяются уровнем активности.Человеческий день (до недавнего времени в нашей истории) состоял из активной дневной фазы и ночной фазы покоя. Это привело к развитию метаболической дневной смены, так сказать, мало напоминающей ночную смену. Дневной метаболизм преуспел в приеме пищи, сборе и хранении энергии, в то время как ночной метаболизм был разработан для голодания и доступа к накопленной энергии. Мелатонин, воплощение тьмы в теле, управляет этими изменениями.

Традиционно мелатонин считался в первую очередь сигналом сна.В настоящее время он признан самым мощным посредником для переключения с активной функции метаболизма на состояние покоя, что является химическим сигналом об окончании дня. Темнота вызывает секрецию этого древнего гормона. Свет, естественный или искусственный, блокирует секрецию мелатонина.

Широкое распространение электрического освещения положило конец увлеченным солнечным светом циркадным ритмам человека. Освещенная ночь блокирует естественный переход в состояние голодания. Приобретение и накопление энергии (калорий) продолжаются. Было показано, что даже тусклый свет ночью значительно снижает секрецию мелатонина у людей.Это отключение от часов природы теперь считается важной причиной нашей борьбы с набором веса.

Мелатонин влияет на вес, модулируя действие нескольких ключевых метаболических гормонов, таких как инсулин, грелин и лептин. Эти гормоны управляют аппетитом, насыщением, потреблением калорий и отложением жира. Он также увеличивает уровень активности и температуру тела, тем самым увеличивая расход энергии. Исследователи полагают, что это повышенное потребление калорий связано с активацией бурого жира.В отличие от белого жира (большинства жировых отложений), который накапливает энергию, бурый жир сжигает много лишних калорий, выделяя тепло.

Животные, у которых была удалена шишковидная железа (место выработки мелатонина), становятся полными. Прием мелатонина по времени обращает вспять прибавку в весе. Кроме того, животные среднего возраста с ожирением, получавшие мелатонин и изученные до старости, показали снижение веса и висцерального жира. Эти изменения были устранены при отказе от приема мелатонина.

Итак, что вы можете сделать с этими выводами?

Вот три способа ускорить похудание, работая над выбором продуктов и уровнем активности.

1. Как говорится, «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий».