Месячные и физические нагрузки: Нарушение менструального цикла, страшно или нет? :: АЦМД

Как тренировки влияют на твою менструацию – HEROINE

Несмотря на то, что обычно тренировки способствуют улучшению самочувствия и снижают некоторые болезненные симптомы, иногда это может вызывать проблемы с циклом и другие нарушения в работе организма. Рассказываем о том, как физические упражнения способны повлиять на менструацию, в какой период цикла стоит заниматься и какие типы нагрузки выбирать.

Тренировки могут уменьшить спазмы

Если ты страдаешь от сильной боли в животе каждый месяц, то при регулярных физических тренировках сможешь заметить, как неприятные ощущения понемногу снижаются. По словам Густаво Росси, доктора медицинских наук, акушера-гинеколога в больничном центре Вирджинии, физические упражнения помогают выделять эндорфины, снижающие менструальную боль:

Эндорфин вызывает обезболивающий эффект и помогает сжигать простогландины – химические вещества, выделяющиеся во время менструации, которые вызывают сокращения мышц – гораздо быстрее.

Чтобы облегчить боль во время менструации, постарайся сосредоточиться на ходьбе, плавании, беге или даже езде на велосипеде – на чем угодно, что вызывает учащенное сердцебиение и ускоряет кровотечение в твоем теле. Не забывай также практиковать определенные асаны из йоги, которые помогают снизить боль в животе.

Тренировки снижают ПМС

Американский конгресс акушеров-гинекологов рекомендует регулярные физические упражнения по меньшей мере 30 минут в день для лечения большинства симптомов ПМС, включая головные боли, усталость и плохое настроение. Организация оговаривает, что для эффективного лечения стоит регулярно заниматься спортом, в том числе в те дни, когда у тебя нет ПМС.
Недавнее исследование на территории Тайваня показало, что женщины, которые занимались физическими упражнениями, сообщали о меньшем количестве болей в спине, головных болях и меньшем общем телесном дискомфорте. У них также было снижение симптомов, связанных с желудочно-кишечным трактом, в частности диареи и запоров, и они сообщали о меньших перепадах настроения.

– доктор Корделия Картер, директор женской спортивной медицины

Конечно, очень заманчиво использовать менструацию в качестве предлога, по которому ты планируешь пропустить занятие, но врачи считают, что это только усугубит твое состояние. Ты почувствуешь себя гораздо лучше, если будешь оставаться физически активной, так что обязательно выполни свой минимальный набор упражнений.

Избыточные тренировки могут нарушить цикл

Если ты тренируешься слишком много, это может привести к состоянию, называемому аменореей – отсутствию менструации. Радоваться рано: она имеет серьезные долгосрочные последствия для твоего здоровья, нарушая работу щитовидной железы, репродуктивных органов и всего тела в целом.

Иногда это может происходить из-за того, что ты сжигаешь гораздо больше калорий, чем потребляешь. Вся энергия направляется на поддержание наиболее важных биологических процессов, и если питательных веществ недостаточно – это нарушает производство и регуляцию половых органов.

Кроме того, чрезмерные тренировки могут вызывать выброс гормонов стресса, что также ослабляет возможность твоего тела выделять гормоны, нужные для нормализации менструального цикла.

Обычно аменорея сопровождается аномально низким уровнем эстрогена в организме, что приводит к истончению и ломкости костей. Это значит, что даже если сейчас ты достаточно здорова, уже через несколько лет можешь начать лечить конечности все чаще. Следи за своим менструальным циклом, и, если менструация исчезнет полностью или станет гораздо реже, имеет смысл обратиться к специалисту.

Интенсивные тренировки могут приводить к кровотечению вне менструации

Чаще всего из-за чрезмерных нагрузок менструальный цикл прерывается, но в некоторых ситуациях он может привести к кровотечениям вне менструации. К этому также приводят стресс и быстрая потеря веса, так как эти факторы влияют на работу гормональной функции организма.

Кровотечение может также сигнализировать о развитии раковых опухолей, инфекциях репродуктивных органов и других серьезных медицинских состояниях, которые нельзя оставлять без внимания.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Спорт и тренировки во время месячных

Для многих женщин месячные — это такие дни, в которые идея заняться спортом кажется самой глупой на свете.

На это может быть множество причин: спазмы, вздутие живота, мигрень, интенсивное кровотечение, плохое настроение из-за перепадов гормонов вряд ли могут добавить энтузиазма для похода в зал, пробежки или похода в бассейн.

Но, какой бы ни ужасной казалась идея заняться физическими упражнениями во время менструации, на деле активность может помочь улучшить твоё состояние.

Упражнения и движение не только облегчают спазмы, вызывающие боль внизу живота и в пояснице, но и могут улучшить настроение из-за выработки эндорфинов.

Понятно, что есть опасения о протеканиях, сложно подобрать подходящий продукт для защиты во время спорта, но это возможно!

1Не принуждайте себя

Прислушивайся к себе и к своему телу.

Не нужно делать сложные и интенсивные упражнения, если ты чувствуешь себя слишком усталой или боль слишком сильная.

Не стоит понимать под «нагрузкой» только полноценную часовую интервальную тренировку в тренажерном зале: подойдет и полчаса плавания в бассейне, занятия йогой, пилатесом, небольшая прогулка пешком или занятия дома с гантелями.

Если вы себя хорошо чувствуете, то можно выполнять те же упражнения, что и обычно. Если же вы плохо себя чувствуете, то выберите менее интенсивный режим занятий: например, если вы бегаете, то не сокращайте расстояние, а бегите в более медленном темпе, а если тренируетесь с весами, то лучше выбрать упражнения, использующие собственный вес тела, без дополнительной нагрузки.

2Если вы занимаетесь кардио

Кардио может улучшить ваше состояние, но не стоит слишком усердствовать. Вместо бега лучше пройтись быстрым шагом, вместо сессии на эллиптическом тренажере лучше покататься на велосипеде.

3Если вы делаете упражнения с весами

Как ни странно, период менструации — это хорошее время для упражнений с весами, если Вы чувствуете себя достаточно хорошо.

Это связано с тем, что в это время уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона минимален, а метаболизм в это время работает схоже с мужским: в это время женский организм лучше восстанавливается. Эти положительные эффекты присутствуют в течение недели после месячных. Старайтесь избегать упражнений, дающих нагрузку на спину и на живот, лучше выбрать упражнения на ноги и руки.

4Если вы плаваете

Плавание — отличный выбор физической активности для месячных — это нагрузка на всё тело с не слишком высокой интенсивностью.

Несмотря на то, что во время плавания из-за разности в давлении поток менструальной крови может временно стать менее интенсивным, во время занятий лучше пользоваться тампоном. Во время плавания нельзя пользоваться прокладкой — от неё попросту не будет толку.

Перед занятием используйте свежий тампон и смените его после занятий. Если у вас мажущие выделения и вы боитесь испачкать купальник, то можно использовать на время плавания тампон с минимальной впитывающей способностью и затем сразу же его поменять на прокладку.

5Правильно подбирайте гигиенические средства, чтобы избежать пятен

Перед занятием наденьте новую прокладку или тампон.

У обоих средств есть свои плюсы и свои минусы. Прокладки могут комкаться и из-за этого протекать, а некоторые женщины чувствуют дискомфорт во время занятий с тампоном. Если у вас сильное кровотечение, то можно дополнительно использовать небольшую ежедневную прокладку, чтобы избежать подтеков.

5Выбирайте правильное белье для занятий

На время менструаций лучше всего отдать предпочтение дышащим натуральным тканям, таким, как хлопок.

Это правило относится вообще к любому повседневному белью, но во время занятий — это особенно важно, так как температура тела повышается и повышается потоотделение, а это идеальные условия для активного размножения бактерий. Лучше выбирать белье, которое больше покрывает тело — например, слипы или короткие шорты. Помните, что после занятий лучше всего принять душ, а потом сменить бельё и прокладку или тампон.

7Правильно подбирайте одежду

Во время месячных лучше носить свободную одежду, это относится и к залу.

Вместо леггинсов лучше надеть темные свободные спортивные хлопчатобумажные штаны и такую же футболку.

8Не терпите сильную боль

Если у вас сильно болит спина или живот, но вы всё же хотите позаниматься, то можно заранее принять нестероидное противовоспалительное лекарство.

9Пейте достаточное количество воды

Во время менструации организму требуется несколько большее количество воды, чем обычно, поэтому важно пить воду до, вовремя и после занятий. Помимо этого, поддержание водного баланса может облегчить отечность и головные боли, которые нередко бывают при месячных.

10Не пугайтесь увеличения веса во время месячных

Нередко вес во время менструации увеличивается, и его колебания могут достигать пары килограммов.

Не стоит из-за этого переживать: такие колебания связаны с отечностью, возникающей из-за колебаний уровня женских гормонов и из-за избыточной задержки воды в организме.

11Регулярная физическая активность облегчает месячные

Помните, что регулярная умеренная физическая нагрузка хорошо влияет на весь организм, как на месячные, так и на их симптомы!

12Получайте удовольствие от занятий

Влияние физических нагрузок на женщин — гормоны. Почему пропадают месячные?

Большие нагрузки вызывают увеличение выработки гипофизом адренокортикотропного гормона (АКТГ) и, соответственно, выброса надпочечниками андрогенов. Это тормозит гонадотропную функцию гипофиза и в результате нарушается функция яичников.

Интенсивные тренировки с большим объемом нагрузок, начатые до начала периода полового созревания, могут задерживать срок наступления первых менструаций, а после их наступления — приводить ко вторичному их исчезновению.

Повышенные нервные и психические нагрузки во время соревнований у недостаточно подготовленных спортсменок могут приводить к нарушениям ОМЦ (олигоменоррее, аменоррее, дисменоррее), обморокам, быстрой утомляемости, снижению спортивных результатов.

Примерно у 1/3 женщин, тренирующихся на выносливость, фиксировали задержку наступления первых менструаций, а после их наступления развитие их недостаточности (олигоменорреи) или прекращения (аменорреи). У спортсменок с аменорреей зарегистрировано понижение плотности костной ткани, степени минерализации отростков поясничных позвонков, а как следствие остеопороза — частые переломы костей.

Подобные изменения в основном встречаются у спортсменок, тренирующихся на выносливость. Нарушения менструального цикла зависят от чрезмерности нагрузок и не зависят от избранного вида спорта.

Такой уровень жировой ткани, как на фотографии к посту, абсолютно не натурален и крайне губителен для гормональной системы спортсменки.

У женщин в силовых видах спорта наблюдаются значительные перестройки в организме: они отличаются меньшей массой тела, уменьшением процента жировой ткани, подавлением активности гипоталамо-гипофизарно-половой системы. В результате этого в крови снижается содержание гонадотропных и половых гормонов (фоллитропина, эстрогена и прогестерона).

В 50% случаев у бегуний на длинные дистанции наблюдалось уменьшение максимального диаметра фолликулов (определенного ультразвуковым методом), чего не отмечалось у бегуний трусцой.

Вывод:

Явления, описанные выше, обратимы. После снижения физических нагрузок протекание МЦ через 2-3 месяца нормализуется. Для профилактики рекомендуется, помимо снижения нагрузки, увеличение в рационе кальция и железа, введение эстрогенов; устранение физиологических и эмоциональных стрессов.

При применении гормональных препаратов женщинами в целях набора мышечной массы и сжигании жира, скорость восстановления затягивается до нескольких лет.

Физические нагрузки во время месячных. Тренировки во время месячных. Никогда во время критических дней не выполняйте упражнения, когда таз находится выше головы

Активные девушки, предпочитающие физические нагрузки и уделяющие много внимания внешности часто сомневаются, можно ли заниматься спортом во время месячных. Ведь дискомфорт, тянущие боли внизу живота и пояснице, раздражительность, плаксивость – признаки, которые заставляют даже абсолютно здоровых женщин насторожиться и провоцируют избегать спортивных занятий. Только врач или тренер знает, что менструация не может навредить женскому здоровью, а спорт – один из основных помощников в борьбе с плохим настроением и легким недомоганием.

Можно ли заниматься спортом в эти дни? Полезно ли это?

Еще недавно врачи утверждали, что спорт и любые физические упражнения в критические дни усугубляют боли, вызывают обильные выделения – именно это является причиной того, почему нельзя заниматься активным силовым спортом во время месячных. Менструация влияет на общее состояние организма, поэтому существуют некоторые условия, которых нужно придерживаться каждой активной женщине в период месячных. Однако это не значит, что месячные – это причина отказаться от физических нагрузок. Известно, что некоторые спортсменки занимали призовые места и ставили мировые рекорды в период, когда у них были критические дни. Поэтому современный взгляд медиков на занятия спортом при менструации изменился: спорт во время месячных полезен!

Если женщина здорова, физические упражнения с умеренной нагрузкой можно и даже нужно делать.

Физкультура и спорт творят чудеса, поэтому ответ на вопрос, можно ли заниматься щадящей физкультурой во время месячных, прост — заниматься в критические дни можно и полезно по нескольким причинам:

• спорт помогает справиться с болевым синдромом, тянущие боли внизу живота и в пояснице притупляются или полностью проходят;
• занятия облегчённым спортом во время месячных способствуют улучшению циркуляции крови, стимулируют обмен веществ, в результате чего достигается регулярность менструации, а значит, физкультура нормализует менструальный цикл;
• если заниматься упражнениями постоянно, спорт способствует уменьшению болей в груди;
• физкультура помогает унять состояние капризности, улучшает настроение, повышает жизненный тонус; это состояние достигается за счет выработки эндорфинов – гормонов радости – вследствие регулярных спортивных занятий.

Если при менструации сильно болит живот, то о спорте не может быть и речи!

Каждая женщина понимает, что менструация имеет индивидуальный характер. Одни женщины при месячных чувствуют себя абсолютно здоровыми, другие испытывают признаки недомогания – головную боль, головокружения, легкую тошноту, слабость, болевой синдром или спазмы внизу живота, пояснице. Но практически все женщины в критические дни испытывают в большей или меньшей степени дискомфорт.

1. Можно заниматься фитнесом, если отсутствуют противопоказания из-за различных хронических гинекологических заболеваний.
2. Можно выполнять физические упражнения, не связанные с силовыми, направленными на работу мышц живота, накачивание пресса.
3. При незначительной слабости можно проводить щадящие тренировки, уменьшив нагрузку и продолжительность занятий, снизив интенсивность тренировок.

Следует знать: менструация в 1й-2й день отличается наиболее обильными выделениями, поэтому не рекомендуется в эти дни выполнять силовые нагрузки – растяжка намного эффективнее. Это потому, что в результате изменения гормонального фона повышается эластичность связок, происходит мышечная релаксация, следствием которой является быстрая утомляемость, снижение выносливости. В первые 2 дня месячных происходит накапливание жидкости за счет гормональных изменений – увеличения уровня эстрогенов в крови и снижения уровня прогестерона, а на 3-4 день менструального цикла восстанавливается гормональный баланс в организме женщины, поэтому на этом этапе возможно постепенное возвращение к обычным нагрузкам.

Почему нельзя заниматься спортом во время менструации?

• Любой спорт противопоказан, если есть хроническая болезнь женских половых органов (аднексит, эндометриоз, миома матки и другие).
• В случае, если в первые дни месячных выделения обильные, опасен эндометриоз: при физических нагрузках происходит усиление кровообращения, в результате чего клетки эндометрия выбрасываются из матки в брюшную полость, распространяя заболевание по органам малого таза, это может повлечь. Воспаления и различные новообразования могут спровоцировать кровотечение.
• Физкультура противопоказана при головокружениях.
• Нельзя заниматься физкультурой при острых спазмах внизу живота/поясницы и сильных болях.
• Обильные месячные указывают на то, что спорт противопоказан.
• Нельзя заниматься упражнениями с отягощениями (приседания со штангой или выполнение на тренажерах различных силовых упражнений, в том числе накачивание пресса).

Виды спорта, которыми можно заниматься в период критических дней

Многие женщины помнят, как в детстве пытались «увильнуть» от уроков физкультуры, ссылаясь на месячные. Часто даже зрелые женщины не знают ответ на вопрос, можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Следует понимать:

При обильных выделениях и сильных болях в критические дни нужно отказаться от любых физических нагрузок, но если девушка здорова, отсутствуют явные признаки недомогания, уроки физкультуры, фитнес посещать не только можно, но и нужно.

Мудрый физрук или тренер предложит щадящие упражнения-растяжки и не заставит выполнять задания с силовой нагрузкой, направленной на укрепление мышц живота (пресловутых «кубиков»), пресса, ног. Фитнес не только помогает ослабить боли, но и повышает настроение, способствует эмоциональной разгрузке.

Плавание, йога, стрэтчинг (растяжка), фитнес, пилатес, бодифлекс, легкие кардионагрузки, спортивная ходьба – это виды спорта, которыми можно заниматься, когда идут месячные. Но даже занимаясь этими видами спорта, нужно прислушаться к рекомендациям врачей:

1. Девушкам, вступившим в возраст созревания, нужно особенно внимательно относиться к своему организму. Месячные – вопрос индивидуальный, но если мучают сильные боли, обильные выделения и недомогание, нужно обращаться к врачу для получения дальнейших рекомендаций, в том числе по вопросам спортивных тренировок.
2. Фитнес, аэробика рекомендованы девушкам и женщинам с ослабленным организмом. Таким женщинам хорошо заниматься спортивной ходьбой, которой можно заменить сильные нагрузки.
3. Многие представительницы прекрасной половины сомневаются, можно ли заниматься полезным бодифлексом во время месячных. Бодифлекс – процесс, основанный на дыхании за счет диафрагмы, а также на задержке дыхания. Полезный бодифлекс способствует восстановлению менструального цикла и даже рассасыванию спаек, поэтому занятия можно проводить в критические дни после 3го дня. Несоблюдение основных правил методики (дозировка занятий, системность, четкое следование инструкциям) может превратить полезный бодифлекс в опасный.
4. Классическая йога – практика, которая хорошо снимает признаки предменструального синдрома. Йога предусматривает упражнения, которые выполняются при менструации в замедленном ритме: можно заниматься, пользуясь позами мудреца Маричи (Маричиасана 1), полумесяца (Ардху чандрасана), героя лежа или героя лицом вниз (Адхи Мукха Вирасаны и Супта Вирасаны), позой лотоса (Падмасану) и позой моста (Сету Бандха Сарвасгасана).
5. Система Пилатес, как и прочий фитнес, помогает снять легкие спазмы живота, повысить общий тонус организма.
6. Во время плавания снимается общее напряжение тела, лучшая разновидность плаванья в период критических дней – аквааэробика (без сильных нагрузок). Заниматься можно, если у вас есть специальная капа, чтобы выделения оставались внутри тела и не пачкали воду.

Виды спорта, которыми нельзя заниматься в период месячных

Если не выполнять рекомендации врача и продолжать заниматься усиленными физическими нагрузками во время месячных, можно нанести серьезный вред своему здоровью. Есть виды спорта, которые не рекомендованы для занятий в период месячных:

• Бодифлекс. Лучше не заниматься в первые 1-3 дня, т.к. нельзя втягивать живот (упражнение «вакуум») — может усилиться кровотечение.
• Различные виды единоборств. Нельзя заниматься реслингом, боксом, сабмишеном, вольной борьбой и др.
• Лёгкая атлетика. Быстрый бег, прыжки могут провоцировать усиление выделений и болей. Не рекомендуется работать с гантелями, упражняться на силовых тренажерах.
• Если у женщины месячные, занятия со штангой категорически противопоказаны.
• Йога. «Антигравитационные позы», те из упражнений, при которых необходимо переворачивать тело (стояние на голове, стойка на предплечье – «березка» и пр.). Нельзя выполнять позы, при которых происходит сильное скручивание, сжатие или напряжение мышц живота. Иногда не рекомендуется сильно прогибаться.

Не все асаны йоги можно делать во время месячных! Некоторые могут навредить!

Месячные – период, когда женщина должна уделять личной гигиене особое внимание. Традиционными способами защиты от протеканий считаются прокладки и тампоны. Прокладки необходимо менять в зависимости от обильности выделений, каждые 4-5 часов. Не рекомендуется использовать днём удлиненные прокладки, рекомендованные для сна: такие прокладки впитывают больше влаги и предназначены на более длительный срок, однако при движении они являются оптимальной средой для развития бактерий и могут спровоцировать различные воспаления женских половых органов.

Тампоны нужно менять чаще, каждые 3-4 часа, так как длительное использование одного тампона может стать причиной попадания бактерий в кровь и вызвать синдром токсического шока.

Даже при скудных выделениях прокладки и тампоны нужно менять своевременно.

Современный метод профилактики протеканий – менструальная чаша (капа). Введенная в полость влагалища, она собирает все кровяные выделения, поэтому ее хорошо использовать при занятиях плаванием, конным спортом.

Душ принимать, когда у женщины месячные, нужно по мере необходимости, но не реже 2 раз на день.

Врачи акцентируют внимание также на том, что нельзя при месячных носить утягивающие колготы, джинсы или утягивающее нижнее белье – такая одежда сдавливает половые органы, нарушает кровообращение органов малого таза, вследствие чего пагубно влияет на их состояние, вызывая боли, воспаления, кровотечения, новообразования.

Женщина должна быть внимательной к своему организму. Болезненные месячные – первый признак того, что нужно обратиться к врачу-гинекологу за консультацией. Во время критических дней не нужно делать насилие надо собой, занимаясь физическими упражнениями. Спорт должен приносить радость и облегчение, тогда женщина будет жить даже в критические дни яркой и полноценной жизнью.

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

Если принимают контрацептивы?

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Подведение итогов

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

Менструация – это такой период, в жизни каждой женщины и девушки, который ограничивает их от занятий разного плана. По поводу того можно ли заниматься спортом при менструации, уже не одно десятилетие ведутся постоянные споры и к окончательному ответу прийти не удается.

Что такое менструация

Менструация или месячные – это кровавые выделения из влагалища, с которыми приходится сталкиваться представительницам слабого пола раз в месяц. Для того чтобы не произошло проблем с организмом, количество потерянной крови не должно быть более 150 мл.

После того как девочке исполняется 8 лет, в ее организме происходят изменения, так сказать, он готовится к половому созреванию. Но сколько он продлится ответить сложно, так как каждый организм индивидуален. В среднем менструация у девочки начинается в 13 лет, но может быть отклонение на два года в одну или другую сторону. Если же в это время критические дни так и не наступили, то это повод обратиться к доктору. Стоит отметить, что после того, как придут первые месячные, цикл будет непостоянным, и в течение 2-3 месяцев он будет только устанавливаться. А поэтому не стоит удивляться, если промежуток между очередными выделениями будет более месяца.

Занятия спортом при менструации

Сегодня многие люди и в частности девушки занимаются спортом, а поэтому такой вопрос как: стоит или нет заниматься спортом во время месячных – становится актуальным. Мнения по этому вопросу разделяется, кто-то считает, что это необходимая мера, другие люди говорят, что спорт противопоказан во время менструации, а третьи считают, что разрешены незначительные нагрузки.

На самом деле разрешено или нет заниматься спортом зависит от индивидуальных особенностей строения женского организма. Если девушка себя хорошо чувствует, то почему бы ей не заняться спортом – если это ее любимое занятие. Если девушка занимается спортом постоянно, то было был глупо полностью прекратить занятия, можно просто сократить нагрузки. В том случае если выделения слишком обильные и сопровождаются болевыми ощущениями, то физические нагрузки нужно свести к минимуму. Наверняка, и сама девушка откажется от подобных занятий при плохом самочувствии.

Спорт в критические дни может быть даже полезным, его положительные свойства кроются в следующем:

• улучшается кровообращение;
• улучшается настроение;
• предменструальный синдром не так яро проявляется;
• мышцы приходят в тонус;
• перестает болеть поясница.

Гигиена во время занятий

В том случае если вы занимаетесь спортом во время месячных, то омывать половые органы нужно не менее 2-3 раз в день. Что выбрать тампоны или прокладки – это дело лично каждого человека, так как одним удобно с первыми, а вторые могут обходиться только с помощью прокладок. Как правило, менять тампоны нужно каждые четыре часа, а прокладки каждые 8 часов, но если выделения слишком обильные, то это время нужно сократить. Стоит помнить, что кровяные выделения — это благоприятная для вирусов почва, где они размножаются и могут развивать разные болезни.

Для занятий спортом можно выбрать чашу для менструации, которая вставляется во влагалище. Благодаря подобному способу можно не беспокоиться о том, что жидкость начнет вытекать, на что часто жалуются девушки, которые пользуются прокладками.

Виды спорта

Стоит иметь в виду, что чем интенсивнее занятия, тем сильнее выделения, поэтому не стоит заниматься слишком активными занятиями. Во время менструации отличным вариантом занятий спорта можно назвать следующие:

1. Плавание. Только нужно использовать чашу или тампон, чтобы кровяные выделения не протекали.
2. Бег. Не рекомендуется заниматься бегом в первые дни месячных. Если же у вас болит в области живота, то лучше заняться скандинавской ходьбой.
3. Йога или пилатес. Можно использовать любое гигиеническое средство. Но во время занятий запрещены позы, направленные на мышечную растяжку.
4. Фитнес. Во время занятий не рекомендуется использовать гигиенические прокладки.

Как говорят доктора, лучше в критические дни продолжать заниматься привычными для себя занятиями, а для занятий спортом стоит подобрать правильную одежду, которая не должна быть узкой. Отдать предпочтение следует одежде темного оттенка, хорошо впитывающей пот. Во время тренировок нужно много пить, чтобы восполнять жидкость в организме.

Вывод

В некоторых случаях доктор может запретить заниматься спортом. К его рекомендациям стоит прислушиваться, ведь на то должны быть показания. В том случае если у вас наблюдается задержка менструального цикла, заниматься спортом не рекомендуется, лучше посетить доктора. Если он позволил заниматься спортом, то нужно выбирать для занятий хорошо проветриваемое помещение или свежий воздух.

Заниматься спортом можно, но только осторожно! Самое главное при занятиях – это равномерно распределить физическую активность.

Активность женщины напрямую зависит от ее менструального цикла. Его средняя продолжительность 28-30 дней, но на период кровянистых выделений самочувствие может ухудшиться. Эмоциональная напряженность, резкая смена настроения сказываются на повседневной жизни. Нормальная менструация проходит безболезненно или с незначительным дискомфортом внизу живота в первые дни. Некоторых женщин беспокоят интенсивные боли, которые могут отдавать в поясницу, прямую кишку. В такие дни они не могут нормально работать, передвигаться, предпочитают проводить время, лежа в постели. Тех, кто чувствует себя нормально, беспокоит вопрос, можно ли заниматься спортом во время месячных.

Месячный цикл определяется секрецией эстрогена и прогестерона. К моменту начала менструального кровотечения в крови максимально возрастает концентрация прогестерона. Он способствует задержке жидкости, поэтому некоторые девушки ощущают прибавку веса из-за небольшого отека тканей. Попытки усилить тренировки перед месячными не принесут результата.

Пройдет 1-2 дня от начала кровянистых выделений, вновь увеличится секреция эстрогена. Гормон обладает анаболическим эффектом, поэтому силовые тренировки будут способствовать развитию мышц.

Ориентируясь на физиологическую смену гормонального фона и самочувствие, можно вывести идеальную формулу распределения занятий. В первые дни менструации предпочесть растяжку, упражнения малой интенсивности. После окончания выделений можно заниматься больше, добавить силовые упражнения.

Какие виды тренировок противопоказаны

Даже при хорошем самочувствии некоторые виды нагрузок противопоказаны. Усиление кровотечения и боль – опасные последствия, вот почему нельзя заниматься спортом во время месячных. Вместо обычных 4-5 дней менструация может продлиться 7-10, кровопотеря будет больше. Это приведет к снижению уровня гемоглобина и развитию анемии.

Головокружение, сердцебиение в покое, бледность кожи могут говорить о низком уровне гемоглобина. При появлении этих симптомов нужно обратиться к врачу для выполнения общего анализа крови.

Противопоказаны во время менструации следующие тренировки:

1. Работа с утяжелением, на тренажерах, с гантелями. Силовые тренировки во время месячных создают нагрузку на поясницу и пресс, повышается внутрибрюшное давление. После тренировки может болеть живот, усилиться кровотечение. Тревожный признак – появление алой жидкой крови. В этом случае нужно срочно обратиться к врачу.
2. Стоит отказаться от упражнений на пресс, скручиваний, асан йоги, в которых нужно сильно втягивать и напрягать живот.
3. Анаэробные тренировки во время месячных лучше не проводить. В этот период выносливость снижается, привычные нагрузки окажутся не под силу. Ускорение кровотока во время кардио тренировки приведет к сильному кровотечению. Поэтому бег заменяют ходьбой, вместо интенсивного фитнеса занимаются легкой аэробикой.

При каких состояниях нельзя тренироваться

Гинекологические заболевания влияют на возможность занятия спортом во время месячных. Эндометриоз и миома сами по себе сопровождаются:

• обильным кровотечением;
• удлинением менструации до 10 дней;
• болью внизу живота и пояснице;
• ухудшением общего состояния;
• анемией.

Занятия спортом при данных заболеваниях негативно скажутся на состоянии здоровья, поэтому на время менструации рекомендуется отказаться от них.

Тренировки для девушек во время месячных также противопоказаны, если есть следующие симптомы:

• болезненные спазмы внизу живота;
• общая слабость, головокружение;
• обильное кровотечение;
• болезни мочеполовой системы.

Если беспокоит дисменорея, менструальный цикл нерегулярный, часто случаются сбои, то не нужно давать большую нагрузку уже перед менструацией. Может развиться задержка месячных из-за занятий спортом.

Полезные тренировки

Некоторые гинекологи считают, что легкие нагрузки не только не помешают, но и облегчат симптомы ПМС. При щадящих тренировках отмечается:

• отсутствие вздутия живота;
• безболезненная грудь;
• стимуляция обмена веществ;
• борьба с перепадами настроения;
• улучшение кровообращения

При отсутствии противопоказаний можно заниматься спортом, но стоит правильно выбрать вид занятий. Тренировки в тренажерном зале или фитнес центре можно заменить домашними. Это позволит заниматься в своем ритме.

Йога и пилатес являются оптимальными способами поддержать свое тело в форме, не навредив ему. Следует остановиться на асанах небольшой сложности, избегать перевернутых поз и избыточного напряжения пресса. Правильное ритмичное дыхание позволит уменьшить боль и расслабить мышцы, снимет эмоциональное напряжение.

Гимнастика и упражнения на растяжку также подходят для занятий во время менструации. Они поддержат мышцы в тонусе, не создадут переизбытка нагрузки, будут эффективными.

Активный бег можно заменить спортивной ходьбой и пешими прогулками. Такие тренировки при месячных сжигают достаточное количество калорий, позволяют не потерять форму за этот период. Хорошо переносится езда на велосипеде. При этом можно использовать тренировку в зале на велотренажере или поездки на обычном велосипеде.

Плавание расслабляет и снимает болезненные спазмы. Нагрузка распределяется равномерно, участвуют большая часть мышц. Правильно подобранные средства гигиены позволяют не обращать внимания на критические дни. Обязательное условие – теплая вода в бассейне. Переохлаждение усиливает спазм и боль, способно спровоцировать развитие воспаления. Также лучше избегать открытых водоемов, так как во время месячных происходит раскрытие матки, может попасть инфекция.

Во время менструации можно заниматься конным спортом . Температура тела лошади выше, чем у человека. Тепло от ее спины прогревает органы малого таза, снимает спазм, уменьшает боль. Контакт с животным создает положительные эмоции.

1. Не стоит забывать про средства гигиены. На время занятий выбирать нужно тампоны.
2. Форма одежды должна быть свободной, не стесняющей движения. Чтобы избежать неприятных ситуаций, цвет спортивного костюма должен быть темным.
3. Необходимо обеспечить обильное питание для восполнения потерянной жидкости.
4. Воздержаться от кофе и кока-колы, так как вещества, содержащиеся в этих напитках, усиливают боли внизу живота.

Регулярная физическая активность помогает поддерживать тело в хорошей форме. Женщины, которые не забывают про тренировки, избавляют себя и окружающих от проявлений предменструального синдрома. Спорт позволяет выплеснуться лишним эмоциям и оставаться эмоционально уравновешенной даже в критические дни.

О допустимости спортивных занятий во время месячных вы должны посоветоваться с врачом или тренером. Если вы здоровы и в состоянии подвергать себя нагрузкам, то не прерывайте тренировок, умейте только распределять нагрузки так, чтобы не навредить своему здоровью. Во всём ориентируйтесь на свои ощущения, при малейшем дискомфорте прекращайте тренинг и давайте организму отдых.

Как влияет спорт на месячные: плюсы и минусы

Критические дни — это ежемесячный цикл, во время которого состояние женщины нестабильно. Знать наверняка, как будет проходить менструация, какие неприятности она принесёт, как правило, дама не может. Потому что в каждый раз это бывает с особыми нюансами. Процесс зависит от нагрузки в предыдущий перед месячными период, от настроения, недугов, приключившихся в этом временном отрезке.

Прекращать активный образ жизни из-за менструации не стоит, если у вас она протекает без осложнений. Если же вы переживаете эти дни с болями, ознобом, нервным напряжением, то старайтесь давать отдых организму. Недаром в недавние времена девочек освобождали от физкультуры во время месячных. Сегодня медики говорят, что каждая женщина может сама решать, можно ли заниматься спортом в критические дни, основываясь на своих индивидуальных ощущениях и самочувствии.

Для того, чтобы не рисковать своим здоровьем, вы должны знать, как влияет спорт на месячные, какие могут быть положительные и отрицательные моменты на тренировках во время критических дней. Менструация — физиологический процесс циклического характера, означающий, что созревание яйцеклетки завершёно. Эндометрий, в который она, оплодотворённая, должна была внедриться, начал разрушаться. Естественно, что в эти дни организм подвергается переменам.

1. Происходит гормональная буря, нарушающая привычный ритм жизнедеятельности, влияющая на работу всех органов, что является причиной различного рода недомоганий.
2. Изменяются силовые характеристики мышц, и выносливость становится слабее, поэтому длительные тренировки утомляют, но кратковременные показывают высокие результаты.
3. Эластичность суставных сочленений увеличивается, гибкость тела становится выше — это плюс для тех, кто занимается гимнастическими упражнениями. Но потеря крови и полезных ферментов заставляют женщин сокращать нагрузки на тренировках.
4. Для тех, кто тяжело переносит критические дни, особенно первые двое суток, физические упражнения могут даже помочь. Умеренная активность снимает спазмы и боль и поднимает настроение.

Рекомендации медиков сводятся к тому, что здоровым женщинам, не имеющим заболеваний репродуктивной системы, хорошо чувствующим себя во время менструации не запрещается выполнять стандартную программу тренировок. Исключить следует только те упражнения, которые вам делать трудно.

Во время менструации занятия тяжёлыми видами спорта — это большой риск, потому что при поднятии штанги, раскрутке молота идёт напряжение в брюшной полости, активно работают мышцы промежности, что в критические дни нежелательно. В результате может
возникнуть , усилиться кровотечение. То же самое можно сказать о качании пресса во время месячных и о перевёрнутых позах. Это единственные конкретные противопоказания медиков, относительно спортивных занятий в критические дни.

• во время болей следует применять дыхательную гимнастику и разминку мышц живота в положении лёжа посредством попеременного напряжения и расслабления брюшной стенки;
• в первый и второй дни нельзя делать силовые упражнения и заниматься бегом;
• не рекомендуется перегружать себя во время тренировок, приходящихся на критические дни даже при отличном самочувствии;
• если ощущается усталость, появились признаки недомогания, следует прекратить любые упражнения;
• во время менструации спортсменки обычно больше потеют, чем в обычные дни, восполнять потерю жидкости следует обильным питьём;
• тренироваться нужно либо на свежем воздухе либо в хорошо проветриваемом зале;
• нельзя пропускать такие симптомы, как появление головокружения и слабость, это могут быть признаки анемии из-за значительной кровопотери;
• выбирать одежду на тренировку во время месячных нужно придирчиво, она должна быть легче, чем в другие периода этого же сезона, такой подход поможет снизить потливость.

Если у вас ежедневный режим тренинга и нет желания прерывать тренировки, то во время ПМС смените род занятий. Оставьте силовые тренажёры и перейдите на йогу либо разминочную гимнастику. Для женщин, страдающих гинекологическими недугами, занятия спортом во время месячных противопоказаны. Любое напряжение в области таза может спровоцировать осложнение заболеваний, удлинение менструации, усиление кровотечения и болезненных ощущений.

Главными консультантами в эти дни для вас должны стать доктор или тренер. Они определят допустимые нагрузки, разработают комплекс безопасных упражнений, поддерживающих ваш организм и тело в тонусе.

Результаты исследований

Два десятилетия назад медики и преподаватели физкультуры считали что занятия спортом во время месячных вредит здоровью женщин. Но последние исследования учёных показали, что это утверждение ошибочно. Особенно это касается спортсменок и дам, которые постоянно посещают спортзал. У них наблюдаются позитивные факторы влияния упражнений на физиологическое состояние. Перечень данных признаков достаточно обширен:

Объясняется этот феномен с научной точки зрения тем, что во время тренировок улучшается кровообращение, а оно стимулирует обмен веществ. Данные процессы стимулируют активность во всех системах организма, он естественным образом начинает сопротивляться всем негативным изменениям. Кроме того, начинают вырабатываться эндрофины в ускоренном режиме, данный гормон радости способствует приподнятому настроению.

Но необходим иметь в виду, что подобные эффекты характерны лишь для умеренных нагрузок. При чрезмерном напряжении, состояние только ухудшается. Таким образом, допустимые по нагрузкам упражнения способны облегчить протекание ПМС, особенно актуальным видом физкультуры во время месячных врачи считают фитнес.

Полезные упражнения во время ПМС

Для того чтобы ПМС проходил в стабильном режиме, необходимо правильно рассчитать нагрузки в критические дни и отдать предпочтение тем упражнениям, которые не принесут ухудшения самочувствия. Есть целый перечень комплексов физкультуры, не противопоказанных при менструации.

1. Бег в умеренном темпе может оказать положительный эффект, особенно, если пробежки совершаются на свежем воздухе. Для бегового маршрута желательно выбирать территорию без перепадов высот, поскольку при неровном ландшафте бег становится неравномерным по темпу нагрузки. Такая нестабильность отрицательно сказывается на состоянии женщины.
2. Беговая дорожка (тренажёр) должна использоваться согласно выше описанным правилам — без рывков и перехода со стайерского на спринтерский бег.
3. Быстрая ходьба с успехом может заменить бег, особенно полезно такую замену делать в первые два менструальных дня.
4. Плавание, вопреки общепринятому мнению, не запрещается при менструации. Специалисты считают, что посещение бассейна в критические дни позитивно влияет на снижение неприятных ощущений. Например, активные телодвижения в воде снимают поясничные боли, устраняют спазмы мускулов. Но для того, чтобы не навредить себе и не спровоцировать гинекологические воспалительные процессы, вода должна быть тёплой и обеззараженной. В открытые водоёмы ходить не следует. Быстрое плавание запрещено, темп водных упражнений должен быть умеренный.
5. Малоинтенсивная аквааэробика также считается полезным видом занятий при менструации. Невысокие нагрузки на нижнюю часть тела помогают снизить болезненные ощущения во время ПМС.
6. При занятиях в тренажёрном зале следует сделать выбор в пользу комплексов, рассчитанных на кардионагрузки.
7. Велотренажёр, эллипс, степпер, беговая дорожка — это те приспособления, которые помогут, если у вас во время ПМС ноет живот.
8. Среди групповых занятий рекомендуется посещать йогу, шейпинг, пилатес, йогалатес, восточные единоборства. Все эти виды спорта способствуют повышению ритма сердцебиения и помогают справляться с дискомфортом во время ПМС.
9. Рекомендуется заниматься танцами, можно продолжать бодифлекс, но с определёнными ограничениями — без напряжения низа живота и втягивания мышц живота. Остальные упражнения будут только облегчать протекание ПМС.
10. Стретчинг или растяжки также допустимый вид спортивных занятий. Они могут стать спасением от боли. Во время менструации именно со стретчинга следует начинать тренировку.

Все перечисленные виды занятий благотворно воздействуют на кровообращение и способствуют прекращению спазм. Они уменьшают болевой синдром и помогают пережить ПМС тем, у кого он проходит мучительно. Если вам не хочется даже двигаться во время начала менструации, врачи рекомендуют пересилить себя и начать упражнения с малых нагрузок. По мере того как боль будет уходить, можно постепенно наращивать усилия, но делать это без фанатизма.

Нежелательные упражнения во время ПМС

В критические дни с особой осторожностью следует относиться к занятиям спортом. Выбирая комплекс упражнений, помните, что они не должны включать резкие движения и поднятие тяжестей. В перечень запрещённых упражнений входят:

• разного рода скручивания тела и втягивания живота;
• резкие развороты корпуса;
• силовые виды спорта, в том числе штанга и другие упражнения из категории тяжелоатлетических;
• занятия на тренажёрах с максимальными нагрузками;
• прыжки;
• упражнения с нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и низ живота;
• подтягивания на турникетах;
• тренировки в аэробных масках.

Женщины, поддерживающие фигуру с помощью обруча и скакалки, должны знать, какие негативные последствия принесут эти традиционные занятия. Вы можете спровоцировать усиление кровотечения в результате того, что обруч механически воздействует на низ живота, а подпрыгивание значительно напрягает его. Но от полезных и безопасных упражнений отказываться не надо. Они способствуют облегчению ПМС.

Как подготовиться к тренировке

Неприятных последствий, которые могут возникнуть от чрезмерных нагрузок во время тренировок можно избежать. Для этого следует грамотно распределять нагрузки и знать, что можно делать в первые дни менструации, а что в последующие. Фазы менструальных дней отличаются по физиологии и возникающим моментам влияния на организм.

Первые дни считаются наиболее тяжелыми, поэтому следует избегать интенсивного тренинга. Для начала критических дней отлично подойдут растяжки, групповые занятия танцами, тренажёры с минимальными нагрузками. В этот период обычно кровотечение ещё слабое и одеваться можно также, как всегда, но предпринять меры гигиенического характера и чаще менять прокладки или тампоны.

Следующие пара дней отличаются обильными выделениями, поэтому одежда должна быть только тёмного цвета, обтягивающие штаны полностью исключаются, поскольку более толстые прокладки, которые вам необходимы в этот период, будут заметны.

Последние пара дней, кровотечение сходит на нет, но усиливать тренинг до максимума, ещё рано. Поскольку от перенагрузки могут пойти снова. В этой фазе есть элемент неожиданности даже у тех, кто не занимается спортом. Это когда уже стихшее кровотечение возобновляется или оставшиеся ткани эндометрия выходят сгустками. Учитывая эти особенности вам следует выбирать те же прокладки и тампоны, которыми вы пользуетесь при второй обильной фазе.

Что касается повышенного потоотделения, то от него никуда не деться, потому что это чистая физиология. Для восполнения потерянной влаги вам нужно много пить воды. Известны случаи наступления у спортсменок обезвоживания во время тренировок из-за несоблюдения питьевого режима в критические дни.

Помните, что щадящие тренинги идут только на пользу во время ПМС, а изнурительные занятия способны принести непоправимый вред. Имейте в виду, что неравномерные спортивные нагрузки могут стать причиной сбоев в репродуктивной функции. Берегите себя и не загоняйте свой организм, даже если вы хотите стать рекордсменками. Ваша миссия состоит еще в том, чтобы быть матерью, поэтому не создавайте себе проблем в жизни.

Спорт во время ПМС

Спорт требует постоянной вовлеченности и полной отдачи. Но прекрасной половине человечества могут периодически мешать физиологические особенности в виде менструального цикла.

Все девушки переносят этот период по-разному. Кто-то не может встать с кровати из-за жутких болей и слабости, другие же, напротив, наполняются энергией и готовностью покорять этот мир. Одни не могут ничего есть, другие устраивают себе гастрономические туры с самыми необычными сочетаниями. 

Если во время простуды тренироваться не следует, то во время месячных никто не запрещает, даже напротив – рекомендуют. Только не в случае, если вы страдаете от невыносимой боли. Температура тела, наш метаболизм и восприимчивость инсулина не подвергаются изменениям во время особого периода, поэтому ничего не протестует получению физических нагрузок.

Интересный факт: девушки, занимающиеся спортом, лучше переносят критические дни, и симптомы ПМС у них выражены менее ярко. 

Почему? Это связано со стимуляцией метаболических процессов и улучшением кровотока. А ещё, в этот период девушки могут быть более работоспособными. Наверняка вы, дорогие девушки, замечали необъяснимые приливы сил в этот период. Благодаря хорошему кислородному питанию всех тканей, проходит общая вялость. НО при чрезмерной интенсивности тренировок, симптомы могут усугубиться. 

Как правильно выстроить тренировочный процесс, учитывая менструальный цикл?

Есть 4 фазы: фолликулярная, овуляция, лютеиновая и менструация. Каждая из них имеет свои особенности в виде гормональных сдвигов. 

1. Фолликулярная фаза
   Повышаем тренировочные веса, увеличиваем калорийность пищи

   Эта фаза самая первая. Длительность от 1-ого дня менструального цикла до начала овуляции (7-22 дня). Это время, когда происходит развитие женской половой клетки. Тут-то можно начать повышать тренировочные веса и выбирать интенсивные тренировки. Дело в том, что ваш организм в этот момент очень чувствителен к инсулину. Можно увеличить калорийность потребляемой пищи, т.к. излишние ккал пойдут на построение мышечной массы.

2. Овуляторная фаза
   Повышается шанс получить травму на тренировке

   Следующая фаза, она длится 2-3 дня. На этой фазе половая клетка женщины выходит из яичника полностью готовенькая к зачатию. В организме становится особенно много эстрогена, который непосредственно влияет на прочность коллагена. Как это сказывается на физических данных? Наши связки, суставы и сухожилия становятся очень податливыми, и повышается шанс получить травму на тренировке. Будьте внимательны во время выполнения упражнений, не забывайте хорошенько размяться и делать массаж!

3. Лютеиновая фаза
   Время статических нагрузок — Йога, пилатес, танцы

   Этот период следует сразу за овуляцией, продолжается 10-14 дней, заканчивается вместе с началом месячных. Этот период – самое благоприятное время для зачатия. Если говорить о физических способностях – хорошо будет повысить статические нагрузки, организм хорошо настроен на использование отложенного жирка в качестве необходимой энергии. Йога, пилатес, многоповторная тренировка, танцы, занятия с фитболом – классная нагрузка на этой фазе. Будьте готовы к тому, что настроение может падать, вы почувствуете упадок сил. Всему виной сниженный гормон серотонин.

4. Менструация
   Отдыхаем, пьем много воды, гуляем на свежем воздухе.

   Последняя фаза менструального цикла. Девушкам знаком дискомфорт внизу живота и чувство тяжести в пояснице, особенно в первые два дня. Не усердствуйте в этот период с тренировками. Дайте организму пережить этот стресс. Пейте больше воды, гуляйте на свежем воздухе, можно пробежаться. НЕ рекомендуется качать пресс, спину, тягать большие веса и нагружать низ.

Милые дамы, не поленитесь и сходите к специалисту для отслеживания всех фаз вашего организма. Это поможет вам быть более продуктивными. Ведь если проинформирован, значит, вооружен! Используем особенности нашего организма в более выгодном ключе. 

У нас вы сможете найти тренировки для любой из существующих фаз менструального цикла. Для всех уровней подготовленности, разные типы нагрузок. Для вас работают опытные тренера, которые расскажут и покажут технику выполнения каждого упражнения.

Как тренировки влияют на женское здоровье

Врач спортивной медицины и лечебной физкультуры Марк Озолинь подверг критике мнение о том, что некоторые виды спорта, особенно связанные с высокими силовыми нагрузками, вредны для женского здоровья.

«Например, есть легенда, что перекачанный пресс каким-то образом вредит организму женщин. На самом деле, наоборот, сильные мышца живота и кора будут помогать снимать нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Особенно это важно во время беременности. Сам по себе сильный пресс облегчает процесс родов», — заявил эксперт.

Он добавил, что в тренировочном процессе важно обращать внимание на равномерность нагрузки: к примеру, прокачивать не только пресс или ягодицы, а параллельно укреплять мышцы спины, груди, ног и рук.

По словам специалиста, ни месячные, ни даже беременность не препятствуют спортивным занятиям. Есть лишь некоторые нюансы тренировок в данные периоды.

«Во время месячных мы рекомендуем ограничить тренировки высокой интенсивности, ограничить соревновательную активность, работу с большими весами. Но в целом тренировки даже во время беременности, если нет каких-либо противопоказаний, считаются полезными, потому что улучшают активность и самочувствие, увеличивают работоспособность», — подчеркнул Озолинь.

Конечно, добавил эксперт, если говорить о профессиональном спорте, то он требует от женского здоровья гораздо больше ресурсов, чем занятия физкультурой. И там действительно есть определенные специфические состояния, которые характеризуются, в том числе нарушением циклов, нарушением репродуктивных функций женского организма, отметил эксперт. Однако и здесь при правильном подходе можно избежать вреда для здоровья.

«Важно, насколько правильно подобрана индивидуальная нагрузка и насколько хорошо спортсменка восстанавливается, качественно питается и правильно отдыхает. Вред не в тренировках, как таковых, а в неправильной технике выполнения упражнений либо в неправильном планировании и организации процесса тренировок. Поэтому, тренируйтесь на здоровье и с умом», — резюмировал Озолинь.

Как ранее сообщал 5-tv.ru, диетолог назвала пять способов сбросить лишние килограммы с удовольствием и без вреда для здоровья.

Как приблизить месячные. «Только не сейчас!»

Кровотечения, составляющие неотъемлемую часть менструального цикла, являются доказательством правильного функционирования женского организма, они естественны и нормальны. Однако иногда может возникнуть ситуация, при которой женщине может понадобиться ускорить свои регулы.

Это может быть связано с несколькими причинами, но основной остаётся, всё – же, бытовая. Самым распространённым поводом повлиять на физиологические процессы является приближающийся отпуск, который совпадает по датам с приходом месячных.

Если женщина проводит свой отдых в привычной обстановке, её состояние не слишком повлияет на комфортное времяпрепровождение. Совсем другое дело, если вы собрались на морское побережье или в длительное экскурсионное путешествие.

Естественно, в таких условиях будет проблематично постоянно искать уединения, чтобы заменить прокладку или тампон, да и хорошее самочувствие во время критических дней – довольно редкое явление.

Если задержка не связана с патологическими состояниями организма, и вы точно уверены, что не беременны, в таком случае вполне возможно ускорить приход месячных в домашних условиях.

Есть несколько способов, которые помогут вам приблизить месячные.

Все их можно разделить на три группы:

• При помощи медикаментов – это препараты ускоряющие гормональные процессы, в частности, поднимающие уровень прогестерона.
• Народные рецепты – отвары и настои трав, семена некоторых растений, спиртовые настойки.
• Физиотерапевтические процедуры – массаж, горячие ванные, упражнения и прочее физическое воздействие.

Обратите внимание! Любое вмешательство в работу организма женщины может привести к опасным для здоровья последствиям, вплоть до бесплодия. Перед тем как заниматься самолечением – внимательно обдумайте все возможные риски.

Как ускорить месячные чтобы быстрее пошли

Прежде чем принять решение спровоцировать месячные при задержке, необходимо на сто процентов убедиться в том, что в вашем теле не зарождается новая долгожданная жизнь. Для этого недостаточно просто использовать домашний тест, продающийся в ближайшей аптеке.

Женщине, которая стремится ускорить приближение менструации, необходимо сдать анализ на ХГЧ (хорионический гонадотропин человека), который может точно диагностировать беременность на раннем сроке.

В том случае, если он окажется отрицательным, можно приблизить наступление регулов при помощи следующих типов медикаментов:

• Оральных противозачаточных.
• Препаратов с прогестероном.
• Лекарственных средств, предназначенных для случаев экстренной контрацепции.

Ни в коем случае нельзя приобретать и принимать эти таблетки без консультации с гинекологом. Только грамотно выстроенная терапия, назначенная специалистом, сможет безопасно перестроить менструальный цикл женщины.

При самостоятельном вмешательстве в работу гормональной системы, вам, возможно, и удастся сделать так, чтобы кровотечения начались на пару дней раньше, однако после подобных экспериментов с собственным телом вы можете столкнуться с очень серьёзными проблемами.

Народные средства в домашних условиях

Если ситуация критическая и вам «позарез» нужно, чтобы месячные прошли хотя бы на неделю раньше обычного срока или наоборот, необходимо отодвинуть прохождение менструации на пару дней, воспользуйтесь народными средствами для стимуляции организма.

• Используйте в пищу любые продукты, в состав которых входит аскорбиновая кислота. Есть мнение, что, принимая отвар с петрушкой по полстакана, можно приблизить регулы на пару дней раньше.А съев 2 – 3 лимона — перенести появление кровотечений до 5 суток. В то же время при этом способе можно нарушить кислотный баланс, что приведёт к проблемам в работе жкт.
• Травяной сбор, состоящий из валерианы, листьев мяты и цветков ромашки в равных количествах, способен ускорить приход месячных при задержке. Травы необходимо пропарить на водяной бане 30 минут, дать настояться 3 часа и принимать по 100 мл.
• Снизить продолжительность менструации поможет и настойка водяного перца. Употребляя по 30 капель, разведённых в полу стакане воды два раза в сутки, можно добиться того, чтобы процесс закончился на 2 – 3 дня раньше обычного.
• Если задержка составляет более 10 дней и не связана с заболеванием или «интересным» положением, можно вызвать кровотечения про помощи настоя с лавровым листом.Делается он достаточно просто: 10 грамм чистого лавра залить полулитром кипятка и проварить на слабом огне не менее одного часа. Принимать по 1 стакану.

Обратите внимание! Перед употреблением любых фитонастоев, необходимо убедиться в отсутствии у вас аллергии на какие – либо компоненты, входящие в состав растения. Иначе, вместо ожидаемого результата, вы можете получить сильнейший отёк слизистой и попасть перед отпуском на больничную койку.

Физические методы

Лечебная физкультура по праву считается одним из эффективных способов воздействия на организм человека. Упражнения, составленные опытными специалистами с медицинским образованием, давно и успешно используются для реабилитации, лечения и профилактики множества болезней.

Такие методы помогут быстро и без особого вреда сместить распорядок менструального цикла:

• Отлично помогает приблизить завершение критических дней занятия спортом – велоезда, качание мускулатуры нижнего пресса, приседания, бег.
• Можно попробовать исполнить всем знакомое упражнение «лодочка»: лёжа на животе поднимите ноги в коленях, руки заведите назад и ухватитесь за ступни. Выполнять рекомендуется до 10 раз, продержавшись в таком положении не меньше 15 секунд.
• Также эффективно воздействует массаж области матки. Проводите его при помощи деликатных надавливаний и потираний, тем самым стимулируя кровообращение в органах малого таза.
• Ещё одним известным способом ускорить появление месячных является горячая ванна. Повышенная температура ускоряет прилив крови к сосудам, под воздействием этого матка начинает интенсивней сокращаться и менструация начинается раньше срока.

Предостережения

При всём стремлении подогнать естественные процессы организма под свои сиюминутные желания, существует ряд заболеваний, при которых категорически запрещается самолично вторгаться в работу своей репродуктивной системы.

Хорошо подумайте, стоят ли несколько дней менструации того, чтобы ставить над своим организмом опыты с непредсказуемым результатом.

В конце концов, в настоящее время в магазинах и аптеках достаточно большой выбор средств индивидуальной гигиены, которые облегчают состояние женщины во время критических дней и позволяют вести полноценную жизнь в этот период.

Не лучше ли поступать как цивилизованный человек, не прибегая к рискованным играм со своим здоровьем?

Полезное видео

Похожие записи

Ускорить процесс месячных большинство женщин стремится по той же причине, что и приблизить их наступление. Эта «пожизненная», исключительно женская «повинность» несет много хлопот, не говоря уже о болезненных ощущениях, перепадах настроения и горячей любви к холодильнику. Долгожданная встреча с возлюбленным, отпускная пора или важная командировка, во время которой понадобится хорошее самочувствие и абсолютная уверенность в себе, являются поводом для сдвигов в сроках. Само собой, постоянно корректировать цикл нельзя, это может серьезно сбить природный механизм. Однако в случае крайней необходимости можно использовать несколько известных способов. Они помогут «притормозить» «красные дни», или сделать так, чтобы месячные быстрее закончились.

Читайте в этой статье

Народная медицина для решения вопроса

Издавна славятся кровоостанавливающими свойствами следующие травы:

• барбарис,
• малина,
• дикая ежевика.

Помимо «затормаживающих» свойств, отравы из этих растений могут быть полезны для сосудов, т.к. содержат серьезные объемы (той самой аскорбиновой кислоты, которую мы привыкли покупать в таблетках).

С целью укоротить продолжительность очередного кровотечения, отвары начинают пить с первого дня менструации. Как отмечают более опытные дамы, следующие месячные, как правило, длятся дольше привычного. Так организм компенсирует сокращения месяца текущего.

Растение	Рецепт
Крапива	Настой из нее делаем так: кладем в тару пять столовых ложек травы, вливаем туда пол-литра кипятка. Двадцать минут держим на среднем огне. До кипящего состояния отвар доводить не нужно. Снимаем с плиты, даем постоять и остыть. Чтобы вкус настойки стал более привлекательным, можно положить туда толику сахара или мед по вкусу. Пить полученный отвар рекомендуется до пяти раз ежедневно по три столовых ложек.
Пастушья сумка	Настойку из пастушьей сумки необходимо готовить так: две чайные ложки на стакан горячей воды. Пить получившийся отвар нужно, разделив дневную норму (два стакана) на несколько раз.
Кровохлебка	Если вопрос, как ускорить окончание месячных, актуален, нужно принимать отвар кровохлебки. Однако стоит понимать, что эта трава имеет свойство закреплять стул и вызывать запоры. Для приготовления настоя необходимо пару столовых ложек залить кипятком и нагревать в течение получаса на водяной бане.

Не стоит ставить эксперименты со своим здоровьем, пытаясь сократить продолжительность менструации с помощью гормональных препаратов. Тем более без наблюдения врачей. Медикаменты могут привести к проблемам с сосудами (тромболэмболии).

Физкультура в помощь

Чтобы месячные прошли быстрее, поможет спорт. И не просто физкультура, а длительные занятия , а также с пилатесом и бодифлекс. Практикуясь регулярно, можно достичь постоянного контроля над природными процессами, происходящими внутри.

У тренировок есть и еще одна приятная сторона: если заниматься систематически, болевые ощущения вскоре перестанут сопровождать в этот непростой период. Исчезает проблема с задержками и сбоями цикла.

Специальные препараты для завершения «красных дней»

Принимать таблетки, чтобы месячные прошли быстрее, – также один из вариантов. Укоротить этот неприятный и хлопотный период до пары — тройки дней вполне допустимо с помощью гормональных препаратов, например, » и прочие вполне могут исполнить желание побыстрее «отделаться» от надоевших «красных дней». Но такие эксперименты со своим здоровьем лучше проводить с позволения гинеколога, да и то после соответствующего обследования.

Специалист может посоветовать препараты « » и «Силест» – таблетки, ускоряющие месячные. Специалисты обычно назначают эти медикаменты для облегчения и болезненных менструаций. Препараты «Норколут» и « » также выписываются с целью коррекции менструального цикла. Однако подобрать дозировку и назначить схему должен доктор.

Дело в том, что самовольный прием гормональных препаратов обладает известной «побочкой»: артериальная гипертензия, беспричинные головные боли, рвота (или тошнота), депрессивное настроение, быстрое увеличение веса. Хотя самое страшное – это, безусловно, угнетение репродуктивной функции. Проще говоря, бесплодие. Естественно, современная медицина не стоит на месте, но готовы ли вы за такие шалости по «ускорению» месячных платить столь дорогой ценой?

Диета – не менее эффективное средство

Чтобы быстро прошли месячные, нужно кушать мало. Те представительницы прекрасного пола, которые долгое время сидели на , наверняка замечали, что жесткие ограничения в еде «замораживают» природные механизмы. становится короче.

Разумеется, морить себя голодом – глупо. Для того чтобы обмануть внутренние часы, будет достаточно отказаться от потребления мясной пищи. Если необходимо сократить длительность менструации, достаточно стать на время вегетарианкой. Фрукты, овощи – отныне идеальный рацион, да и в целом знать, какие продукты ускоряют месячные, будет полезно.

Кажется, что вполне привычные продукты, такие, как , всеми любимый и даже луковый отвар (один к одному с водой) помогут скорее стать свободной от критических дней.

Другие средства

Кстати, не только медикаментозные средства могут ускорить протекание месячных. Расхожий стереотип о благотворном влиянии секса, как на критические дни, так и на репродуктивную систему в целом, вовсе не стереотип, а факт, подтвержденный наукой. Менструация действительно становится менее безболезненной, а ее длительность сокращается на несколько дней.

«Бывалые» обещают многообещающий результат в случае, если сексуальный контакт будет полноценным и «на полную» включит женскую половую сферу. Объясняется такой «требовательный подход» к качеству тем, что во время очередной менструации эндометрием («слой», выстилающий матку) вырабатываются простагландины. Те самые, которые способствуют освобождению от эндометрия во время месячных.

Кроме того, не стоит забывать, что секс тоже отлично влияет на женскую половую сферу, сокращая длительность менструаций и их болезненное течение. Старайтесь «предаваться удовольствиям» не меньше двух раз в неделю, чтобы месячные прошли быстрее.

Мужской биологический материал (сперма) тоже содержит простагландины. Попадая внутрь, они увеличивают уже имеющийся объем, и менструация заканчивается «ускоренными темпами». Применяя этот метод, необходимо учитывать, что такие «вольности» допустимы для тех женщин, которые пьют противозачаточные таблетки. Для всех остальных, несмотря на кажущуюся «безопасность» таких дней, есть риск незапланированной беременности, поэтому ускорить цикл месячных таким образом получится не у каждой.

Как быть, если менструация затянулась?

Часто женщины вынужденно ищут пути ускорить конец месячных. Ведь далеко не всем везет с циклом, протяженностью в 28 заветных дней, когда кровопотери продолжаются максимум пять дней. Чересчур затянувшиеся «красные дни» могут способствовать тому, что разовьется анемия, а это значит, проблемы с гемоглобином в скором времени дадут о себе знать. Такое патологическое течение менструации не нужно лечить самой. Обязательно следует обратиться к врачу и пройти комплексное обследование.

На самом деле, никто не откроет велосипед, предупредив о возможных последствиях. Тем не менее, доктора всегда напоминают, что вторгаясь в тонкую репродуктивную систему, возникает серьезный риск для здоровья. Ускорить процесс месячных можно только с «благословения» гинеколога. И прежде чем делать шаги такого рода, обстоятельно подумайте, действительно ли «овчинка стоит выделки». Особенно бережными к своему организму должны быть те женщины, у которых и без того есть проблемы «по-женски».

Похожие статьи

Препарат останавливает процесс выхода жидкой части плазмы из сосудистого русла в ткани в месте воспаления… Смотрите на видео о причинах обильных месячных

Как остановить и отсрочить месячные 42. Пожалуй, каждая женщина была в ситуации, когда хотелось отложить месячные хотя бы на несколько дней.

• Уменьшив количество выделений.
• Увеличив интенсивность сокращения матки.

Для ускорения окончания месячных следует выбирать травы, которые обладают кровоостанавливающим действием. Например, крапива, водяной перец, пастушья сумка, барбарис, малина и ежевика. Для того, чтобы рецепты повлияли на продолжительность цикла, принимать их нужно с первого дня месячных . Однако не всегда данные рецепты обладают 100%-ой эффективностью. Вот некоторые:

• Настой из крапивы . Необходимо взять 2-3 ложки высушенных и измельченных листьев, затем бросить их в 300 мл кипящей воды. Подержать на небольшом огне около получаса, желательно, чтобы отвар не кипел, а парился. Можно сделать его на водяной бане. Принимать внутрь 4-5 раз в день по 30 мл, перед этим раствор процедить, можно добавить мед или сахар.
• Настой из пастушьей сумки . Необходимо взять столовую ложку высушенной травы и залить 200 мл кипятка. Дать постоять около 30 минут, пить по 100 мл 2-3 раза в день.
• Настой из кровохлебки . Необходимо взять 2-3 ложки высушенной травы, залить горячей водой и выдержать на водяной бане около получаса. Принимать внутрь по 50 мл 2-3 раза в день.

Для ускорения окончания менструаций полезно заниматься физическими упражнениями. Наиболее эффективными они будут, если выполнять их регулярно. Если же начать тренировки во время месячных, можно, наоборот, спровоцировать усиление их интенсивности. Во время физических нагрузок происходит усиление маточных сокращений, что помогает быстрее эвакуировать всё из полости. Подойдут любые занятия, от йоги до силовых тренировок и бега.

Препараты для приближения окончания менструации:

• «Этамзилат»,
• «Аскорутин»,
• «Дицинон»,
• «Транексам» и другие.

Принимать их следует строго по инструкции с учетом противопоказаний и только на протяжении месячных.

Помогут укоротить месячные и гормональные лекарства . Однако в этом случае приём их следует начать заранее, как минимум за месяц. Эффект не стопроцентный, но в большинстве случаев месячные на фоне приема оральных контрацептивов становятся более скудными и длятся всего пару дней. Препарат следует подбирать с учетом рекомендаций врача.

Можно заранее сесть на жёсткую диету . Однако это очень рискованный шаг, ведь причина, по которой организм изменять свой цикл, – сильнейший стресс, возможны и гормональные нарушения. Некоторые девушки утверждают, что если начать есть с началом менструаций гречку на воде и больше ничего, месячные прекратятся. Однако и такие способы чреваты последующими нарушениями здоровья.

По отзывам женщин, помочь уменьшить продолжительность менструальных дней помогут интимные отношения . Принцип их следующий: во время сексуального возбуждения в организме женщины выделяется окситоцин, который стимулирует маточные сокращения, в результате полость матки быстрее освободится от элементов эндометрия и крови.

Однако интимные отношений во время месячных не всегда безопасны . Следует соблюдать элементарные меры предохранения и защиты от проникновения инфекции.

По утверждению других, помочь уменьшить количество менструальных дней помогут . Якобы они за более короткий промежуток времени поглотят в себя все выделения. Однако это не совсем верно. Тампоны впитывают только то, что содержится во влагалище, а если менструальные выделения еще в полости матки, они там и останутся.

Еще один весомый минус данного способа: если использовать тампоны большой поглощающей способности во время небольших выделений, это вызовет сухость, дискомфорт во влагалище, может и спровоцировать как минимум кандидозный кольпит.

Если менструации продолжаются более 7-ми дней, следует заподозрить патологию. Чаще всего виной этому могут быть следующие заболевания:

• или гиперплазия,
• эндометриоз,
• внутриматочная спираль,
• воспалительные процессы.

Даже если кроме длительных месячных больше ничего не беспокоит, следует обратиться к врачу и выяснить, нет ли каких-то весомых причин для данного состояния.

Читайте подробнее в нашей статье о том, как ускорить окончание месячных.

Во время месячных у женщины происходит отторжение функционального слоя эндометрия (внутренней выстилки матки). Этот процесс сопровождается оголением сосудов в полости матки, поэтому вместе с частицами эндометрия выходит небольшое количество крови. Помимо этого, в состав менструальных выделений входят все микробы, которые находятся во влагалище.

Таким образом, эндометрий внутри полости матки отторгается, миометрий при этом сокращается, что способствует выходу содержимого во влагалище и затем наружу. Пока весь функциональный слой не заменится, месячные продолжаются.

Ускорить окончание критических дней можно следующими путями:

• Уменьшив количество выделений. Для этого используются кровоостанавливающие травы или лекарства.
• Увеличив интенсивность сокращения матки. Для этого подойдут физические упражнения, в том числе секс.

• Настой из пастушьей сумки . Необходимо взять столовую ложку высушенной травы и залить 200 мл только что закипевшей воды. Дать постоять около 30 минут, пить по 100 мл 2-3 раза в день.
• Настой из кровохлебки. Необходимо взять 2-3 ложки высушенной травы, залить горячей водой и выдержать на водяной бане около получаса. Принимать внутрь по 50 мл 2-3 раза в день.

Физические нагрузки в помощь

Для ускорения окончания менструаций полезно заниматься физическими упражнениями. Наиболее эффективными они будут, если выполнять их регулярно. Если же начать тренировки во время месячных, можно наоборот спровоцировать усиление интенсивности месячных.

Во время физических нагрузок происходит усиление маточных сокращений, что помогает быстрее эвакуировать всё из полости матки. Подойдут любые занятия, от йоги до силовых тренировок и бега.

Препараты для приближения окончания менструации

Для уменьшения количества дней менструаций можно использовать препараты, обладающие кровоостанавливающим действием, а также гормональные. Среди первой группы можно выделить следующие:

• «Этамзилат»,
• «Аскорутин»,
• «Дицинон»,
• «Викасол»,
• «Транексам» и другие.

Принимать их следует строго по инструкции с учетом противопоказаний и только на протяжении месячных.

Помогут ускорить месячные и гормональные лекарства. Однако в этом случае приём их следует начать заранее, как минимум за месяц. Эффект не стопроцентный, но в большинстве случаев месячные на фоне приёма оральных контрацептивов становятся более скудными и длятся всего пару дней. Препарат следует подбирать с учетом рекомендаций врача.

Смотрите в этом видео о применении препарата «Дицинон» в гинекологии:

Диета как один из действенных методов

Если девушка знает, что впереди её ожидают какие-то события прямо во время месячных и желает уменьшить количество критических дней, можно заранее сесть на жёсткую диету. Однако это очень рискованный шаг, ведь причина, по которой организм изменяет свой цикл ̶ сильнейший стресс, а возможны и гормональные нарушения.

Некоторые девушки утверждают, что если начать есть с началом менструаций только гречку на воде, месячные прекратятся. Однако и такие способы чреваты последующими нарушениями здоровья.

Другие способы

По отзывам женщин, помочь уменьшить продолжительность менструальных дней помогут интимные отношения. Принцип их следующий: во время сексуального возбуждения в организме женщины выделяется окситоцин, который стимулирует маточные сокращения. В результате полость матки быстрее освобождается от элементов эндометрия и крови.

Однако интимные отношения во время месячных не всегда безопасны, не многие пары из-за гигиенических особенностей на это соглашаются. В любом случае, следует соблюдать элементарные меры предохранения и защиты от проникновения инфекции.

Мнение эксперта

Дарья Широчина (акушер-гинеколог)

Еще один весомый минус данного способа в том, что если использовать тампоны большой поглощающей способности во время небольших выделений, это вызовет сухость, дискомфорт во влагалище, а может и спровоцировать как минимум кандидозный кольпит.

Когда лучше обратиться к врачу

Если менструации продолжаются более 7-ми дней, следует заподозрить патологию. Чаще всего виной этому могут быть следующие заболевания:

• миома матки,
• полипы эндометрия или гиперплазия,
• эндометриоз,
• внутриматочная спираль,
• воспалительные процессы.

Даже если кроме длительных месячных больше ничего не беспокоит, следует обратиться к врачу и выяснить, нет ли каких-то весомых причин для данного состояния.

Пытаясь ускорить завершение месячных, женщина рискует получить сбой менструального цикла. Нет ни одного надёжного метода, который бы наверняка помог в этом. Если же очередные менструации приходятся на какое-то важное событие, лучше отсрочить их наступление с помощью гормональных препаратов по назначению врача.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, что делать, если месячные идут более 7 дней:

В жизни каждой женщины бывают ситуации, когда остро встает вопрос — что сделать, чтобы месячные быстрее закончились. Это может быть долгожданное свидание, отпуск, важная поездка, при которой необходимо хорошо себя чувствовать. Специалисты крайне не рекомендуют каким-либо образом воздействовать на менструальный цикл, это может спровоцировать серьезный сбой в естественном механизме. Но если по каким-либо причинам ускорить завершение месячных очень нужно, можно воспользоваться несколькими методами, которые способны приостановить критические дни и привести к тому, что они закончатся более быстро.

Народные средства

С давних времен известны высокие кровоостанавливающие свойства некоторых растений, которые можно использовать для приостановки месячных.

Метод 1
Так, отвары из крапивы, кровохлебки или лаврушки могут ускорить завершение кровотечения. Прежде чем приступать к применению растительных средств для этой целей, необходимо понять, что возможно, в последующем цикле менструация будет обильней, чем обычно, таким образом происходит восстановление баланса в организме.

Чтобы добиться желаемого эффекта, использовать растения надо в первый день месячных, либо при возможности за несколько дней до предполагаемого начала критических дней. Когда они уже идут, действие средства может проявиться не сразу.

Чтобы приготовить средство из крапивы, необходимо взять три столовых ложки сухих листьев и залить их двумя стаканами воды. Состав следует поставить на плиту и подержать на слабом огне в течение четверти часа. Затем отвар полчаса настаивают и пьют по ¼ стакана трижды в сутки после приема пищи.

Метод 2
Еще одно средство для остановки кровотечений готовится следующим образом: берется столовая ложка сухого лаврового листа, заливается двумя стаканами воды. Емкость со смесью закрывают крышкой и держат на слабом огне 60 минут. Затем отвар надо процедить. Принимать по три больших ложки в течение дня с интервалом в два-три часа. Вкусовые качества у этого средства не очень приятные, но эффективность достаточно высокая, оно ускоряет процесс завершения месячных.

Метод 3
Хорошо помогает, когда необходимо остановить кровотечение, настой кровохлебки. Но следует отметить, что данное растение способствует закреплению стула и способствует появлению запоров. Чтобы приготовить средство, надо две столовые ложки сырья запарить кипятком и поставить на 30 минут на водяную баню.

Кроме этого, таким же образом можно приготовить средства на основе водного перца, барбариса, малины, пастушьей сумки.

Кроме кровоостанавливающих свойств, целебные отвары могут принести пользу для сосудов, поскольку в их составе имеется большое количество аскорбиновой кислоты.

Важно! Не рекомендуется проводить эксперименты с собственным здоровьем, делая попытки уменьшить длительность месячных, используя гормональные средства. В особенности, не проконсультировавшись перед этим с доктором. Применение подобных лекарств способно вызвать проблемы с сосудами.

Физические упражнения

Помогут приблизить завершение менструации физические упражнения. Хорошо с этой задачей справляются такие тренировки, как бодифлекс, йога, пилатес. Регулярные занятия спортом помогут достигнуть контроля над естественными процессами, которые протекают в организме.

У спорта имеется еще один приятный момент – регулярные тренировки помогут избавиться от болевого синдрома, который возникает во время месячных. Кроме того, устраняется проблема с нестабильностью и задержками менструального цикла.

Лекарственные средства

Еще один способ сделать так, чтобы месячные скорее закончились – это принять специальное лекарство. Вполне реально уменьшить длительность менструации до двух-трех дней, если использовать препараты, в состав которых входят гормоны, к примеру, Дюфастон и его аналоги. Однако, как выше уже говорилось, экспериментировать таким образом допустимо лишь по согласованию с врачом-гинекологом.

Доктор может порекомендовать средства Силест или Марвелон – медикаменты, под воздействием которых ускоряются месячные. Как правило, подобные препараты назначаются для того, чтобы облегчить болезненные и длительные менструации.

Такие лекарственные средства, как Утрожестан и Норколут, тоже назначаются, чтобы скорректировать менструальный цикл. Но расчетом дозировки и назначением схемы лечения должен заниматься специалист.

Следует учитывать, что самостоятельно это делать нельзя по причине того, что при применении гормональных средств могут возникать побочные действия: повышение артериального давления, мигрени, тошнота, депрессия, резкое повышение массы тела. Но самое опасное из них – это понижение репродуктивной способности, то есть бесплодие.

Диета

Тоже довольно действенный способ. Чтобы месячные быстрее закончились, необходимо есть меньше, чем обычно. Те дамы, которые длительное время соблюдали диету, скорее всего, отмечали, что строгие ограничения в пище «тормозят» естественные процессы. В результате менструальный цикл уменьшается. Конечно же, будет неразумно мучить себя голодовками. Чтобы обхитрить внутренние часы, можно лишь исключить из рациона мясные продукты. Если нужно уменьшить длительность месячных, следует некоторое время придерживаться вегетарианства.

Надо употреблять больше овощей и фруктов. Следует отметить, что многие обычные продукты могут помочь сократить длительность менструации. Например, такими свойствами обладает гематоген, сок из граната, луковый отвар.

Нетрадиционные методы

Интимная близость во время менструации может помочь ускорить процесс завершения месячных. Интенсивные движения, повышенное возбуждение, выброс гормона-простагландина помогут завершить процесс на пару дней раньше. Кроме того, секс способствует уменьшению болезненных ощущений, улучшению настроения и понижению уровня стресса.

Несколько шагов для завершения месячных

Если необходимо, чтобы месячные срочно закончились к определенному сроку, существует специальный план, придерживаясь которого можно достичь изменения сроков выделений. Если соблюдать данные пункты, можно вызвать менструацию на некоторое время раньше, а затем сделать процесс более быстрого за счет обильного кровотечения:

1. Примерно за три дня до предполагаемой даты начала менструации надо приготовить отвар из лаврушки и принимать его по 5 ст.л. в течение дня с интервалом в три часа.
2. В первый день цикла съесть минимум один лимон и упаковку аскорбиновой кислоты. При этом суточный объем жидкости должен быть не менее двух литров. Кроме того, с утра и на ночь нужно выпить таблетку ацетилсалициловой кислоты, из-за чего кровотечение будет более обильным, но завершится за пару дней.
3. Ежедневно с начала цикла надо выполнять упражнения на пресс, приседать и прыгать на месте.
4. На второй день менструации выпить Викасол (1 таблетка). Действие данного лекарства направлено на улучшение свертываемости крови. Средство способствует нормализации естественных процессов, остановке месячных. На следующий день суточная дозировка будет составлять две таблетки. К этому времени кровь уже практически не будет выделяться.

Что делать, если месячные долго не заканчиваются?

Зачастую девушки пытаются найти способ быстрее завершить месячных, не потому что им предстоит отправиться в отпуск или на долгожданную встречу с любимым, а по причине того, что их естественный цикл не отличается стабильностью, и месячные могут не заканчиваться довольно долгое время. Это грозит понижением гемоглобина, что чревато последствиями в виде развития железодефицитной анемии.

Однако такое явление, как патологически длительная менструация, нельзя лечить самостоятельно. В обязательном порядке надо посетить доктора, чтобы он назначил необходимые обследования.

В заключении следует напомнить, что вторжение в чувствительную репродуктивную систему может привести к возникновению высокого риска для здоровья. Принимать меры для ускорения месячных можно лишь после того, как разрешит врач-гинеколог.

Видео: как избавиться от ужасных месячных

Месячные нередко доставляют определенный дискомфорт, когда время их появления может менять планы. Порой бывает, что менструация наступила очень не вовремя, поэтому многих женщин интересует вопрос о том, как ускорить окончание месячных. Для этого существуют различные способы: от приема медикаментов до народных средств.

В норме женский организм работает по своему заложенному плану. Менструальный цикл – это сложный гормональный механизм, вмешиваться в который без крайней необходимости нежелательно.

Поэтому если очень хочется внести коррективы в течение нормального месячного цикла, женщина должна отдавать себе отчет в том, что это может спровоцировать его сбой. Однако существуют определенные способы того, и не нанести вреда организму.

Прежде всего о своем желании сократить время менструации женщина должна сообщить врачу и не использовать бесконтрольный прием препаратов по своему усмотрению. Стоит также помнить несколько важных правил:

• нельзя делать это регулярно и несколько циклов подряд;
• применять ускорение месячных при нерегулярном цикле у женщин старше 40 лет запрещено;
• не стоит пользоваться способами ускорения, когда цикл и так нестабильный;
• применять любые методы при повышенной температуре тела запрещено;
• не стоит ускорять менструацию на фоне инфекционных и других болезней;
• сокращать сроки месячных при пищевом отравлении запрещено.

Гинекологи не советуют вмешиваться в нормальное течение менструального цикла, но все же бывает крайняя необходимость. Чтобы месячные быстрее закончились, существуют проверенные способы народной медицины, а также лекарственные препараты.

Медикаментозные методы

Важно помнить, что применять медикаменты без совета опытного гинеколога недопустимо. В некоторых случаях чрезмерный ускоряющий эффект может вызвать осложнения, что потребует лечения и даже хирургического вмешательства.

Общий механизм действия лекарственных препаратов основывается на их кровоостанавливающем эффекте. С целью сокращения месячных применяются такие средства:

• кальция глюконат с аскорбиновой кислотой;
• аскорутин;
• викасол;
• витамин Е;
• дицинон;
• оральные контрацептивы.

Для сокращения месячных на 2-3 дня применяется кальция глюконат с витамином С. Чтобы добиться желаемого результата, средство начинают пить с первого дня менструации трижды в день одновременно с приемом аскорбиновой кислоты.

– это препарат, который укрепляет мелкие сосуды, что сокращает время кровотечения. Средство дает хороший эффект, но принимать его можно не раньше третьего дня месячных.

Комплекс упражнений проводится постепенно без чрезмерной нагрузки. Общая длительность занятий не должна превышать 40 минут.

Заключение

Когда очень нужно, чтобы месячные быстрее закончились, необходимо посоветоваться с гинекологом и подобрать лучшее средство. Наиболее безопасным будет использование физических упражнений и травяных сборов.

Физкультура и спорт | Федеральная служба гигиены труда

* Заявление об отказе от ответственности: Повышение физической активности может повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть какие-либо проблемы, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом программы упражнений и выполняйте только те упражнения, которые вы можете выполнять безопасно и с комфортом.

Этот вариант — единственный, который может снизить риск хронических заболеваний, укрепить мышцы и кости и даже улучшить настроение.

Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности для американцев, для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Может показаться, что 150 минут упражнений в неделю — это много, но разбив их на более мелкие интервалы, вы почувствуете себя более управляемым.

Прочтите, чтобы узнать обо всех преимуществах активного образа жизни и о том, как включить физическую активность в свою повседневную жизнь.

Преимущества физической активности

Включение физической активности в свой распорядок дня может существенно повлиять на:

• Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака
• Контроль веса и профилактика ожирения
• Снижение артериального давления и холестерина
• Укрепление мышц, костей и суставов
• Помогаем жить дольше

Советы, которые помогут вам двигаться

Найдите время для физической активности в течение дня.Обратите внимание на эти советы:

• Если у вас дома есть беговая дорожка, прогуляйтесь в помещении.
• Марш на месте или займитесь «виноградной лозой» во время просмотра телевизора. Маршируйте на месте или ходите по комнате во время конференц-связи.
• Посмотрите онлайн-видео о том, как «гулять дома» или «ходить в помещении».

Эти небольшие подсказки помогут сделать выбор в пользу хорошей физической формы более легким и увлекательным. Помните, что маленькие шаги могут иметь большое значение для вашего здоровья. Выбор только один — физическая подготовка.

Готовы начать?

Составьте план, чтобы не сбиться с пути. Создайте свой Планировщик мероприятий на веб-сайте Министерства здравоохранения и социальных служб Move Your Way. Ставьте собственные цели на неделю, выбирайте виды деятельности, которыми хотите заниматься, и получайте персональные советы, которые помогут вам сохранять мотивацию. Когда вы закончите, распечатайте план или поделитесь им с друзьями и семьей.

Составьте свой еженедельный план действий

Отслеживайте свой прогресс

Установка небольших целей физической активности — отличный способ не сбиться с пути.В Интернете и на телефоне доступно множество приложений, которые помогут вам отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Прокламация о Национальном месяце физической культуры и спорта, 2021 год

Несмотря на беспрецедентные проблемы и сбои прошлого года, мы продолжаем видеть примеры того, как американцы находят инновационные способы оставаться активными и здоровыми. Некоторые перенесли свои тренировки в гостиные или гаражи. Другие занялись новыми видами спорта.Многие просто заново открыли для себя удовольствие от прогулки по своему району. Несмотря на этот творческий подход, слишком многим людям сложно включить регулярную физическую активность в свою повседневную жизнь. Социально-экономическое неравенство, отсутствие возможностей для безопасной игры и ограниченный доступ к программам повышения активности — это лишь некоторые из проявлений несправедливости, с которыми сталкиваются многие американцы, — неравенства, которое еще больше усугубилось пандемией. В течение этого Национального месяца физической подготовки и спорта мы призываем всех американцев оставаться активными для своего здоровья и благополучия.Будь то ведя более активный образ жизни, делая физическую активность приоритетом и неотъемлемой частью повседневной жизни, или поддерживая усилия местных сообществ, которые расширяют доступ к занятиям спортом и физической подготовкой для всех, участие в физических упражнениях ведет к более здоровому образу жизни.

Физическая активность — одно из лучших средств борьбы с хроническими заболеваниями, с которыми сталкивается более половины всех американцев. Даже один сеанс физической активности от умеренной до высокой может улучшить ваше настроение, повысить концентрацию внимания, снизить стресс и улучшить сон.Более регулярная физическая активность — в течение месяцев или лет — может способствовать снижению риска депрессии, сердечных заболеваний, некоторых видов рака, деменции, диабета 2 типа и ожирения.

Независимо от нашего возраста или способностей, чем больше мы сможем сделать регулярную физическую активность и занятия спортом частью нашей жизни, тем лучше будет и нам, и нашей нации. Повышенная физическая активность может иметь положительные последствия на всех этапах жизни и привести к улучшению общих показателей здоровья как детей, так и взрослых, включая людей с ограниченными возможностями.Кампания Министерства здравоохранения и социальных служб «Двигайся своим путем» содержит полезные советы, побуждающие детей и взрослых соблюдать рекомендации Руководства по физической активности для американцев . Инициатива Центров по контролю и профилактике заболеваний «Активные люди, здоровая нация» представляет собой план построения активных сообществ, которые упростят всем американцам достижение необходимой им физической активности с целью сделать к 2027 году еще 27 миллионов американцев физически активными.

Преодолевая различия и объединяясь в праздновании физической активности, здорового соревнования и общего удовольствия, спорт — это увлекательный и увлекательный способ оставаться активным и поддерживать форму для людей всех возрастов. Для молодежи нашей страны занятия спортом также могут помочь укрепить уверенность на поле и за его пределами, в то время как командные виды спорта укрепляют дополнительные достоинства — служение общему делу и коллективную ответственность — выигрывайте или проигрывайте, каждая игра дает возможность узнать что-то новое или отточить Ваши навыки.Каждое спортивное испытание — это путь к большей умственной и физической устойчивости. Хотя социальное дистанцирование сделало участие в организованных видах спорта сложной задачей, мы можем использовать это время, чтобы вновь сосредоточить внимание на фундаментальных навыках и тренировках в рамках подготовки к возвращению в игру, особенно для молодых спортсменов.

Наша нация может и должна делать больше для того, чтобы каждый ребенок имел возможность заниматься спортом и получать преимущества, связанные с игрой, включая улучшение физической формы и здоровья.По мере того, как мы восстанавливаемся после пандемии COVID-19, как никогда важно, чтобы мы обеспечивали всем равный доступ к занятиям спортом и фитнесом. С этой целью моя администрация продолжает продвигать программы, которые предоставляют возможность всем нашим молодым людям заниматься спортом — независимо от их расы, этнической принадлежности, пола, сексуальной ориентации, гендерной идентичности, религии, инвалидности или района проживания — в поддержку Национальная стратегия молодежного спорта .

Я призываю каждого американца открыть для себя увлекательные занятия спортом, которые вписываются в их распорядок дня.Неважно, как вы решите вести активный образ жизни — пробуете ли вы свои силы в новом виде спорта, исследуете местный парк, или идете на прогулку или пробежку по соседству, физическая активность является ключом к лучшему здоровью и благополучию. . Давайте вместе во время Национального месяца физической культуры и спорта будем стремиться к большей активности.

СЕЙЧАС, ПОЭТОМУ, я, ДЖОЗЕФ Р. БИДЕН-МЛАДШИЙ, президент Соединенных Штатов Америки, в силу полномочий, предоставленных мне Конституцией и законами Соединенных Штатов, настоящим провозглашаю май 2021 года Национальным физическим фитнесом. и Месяц спорта.Я призываю народ Соединенных Штатов сделать ежедневную физическую активность приоритетом, поддержать усилия по расширению доступа к спортивным возможностям в своих сообществах и поддерживать физическую форму как важную часть здорового образа жизни.

В УДОСТОВЕРЕНИЕ ЧЕГО я приложил руку к этому тридцатому дню апреля, в год Господа нашего две тысячи двадцать один и год Независимости Соединенных Штатов Америки двести сорок пятый.

ДЖОЗЕФ Р.BIDEN JR.

21 пример умеренной физической активности

SAN ANTONIO — Если вы боитесь тренировок, вы не одиноки.

Иногда бывает трудно найти время в течение дня, чтобы хотя бы подумать о тренировках … мы все были в этом.

Исследования Американской кардиологической ассоциации, Американской диабетической ассоциации и Американского колледжа спортивной медицины показали, что людям необходимо как минимум 150 минут (2 с половиной часа) аэробной физической активности средней интенсивности в неделю.

Ad

Чтобы представить это исследование в перспективе, это всего лишь 30-минутная ходьба в день пять дней в неделю.

Преимущества физической активности и упражнений

• Снижение сердечно-сосудистых заболеваний

• Снижение диабета, смертности и даже рака.

Щелкните здесь, чтобы увидеть вкусные здоровые рецепты от HealthTexas

Нужны идеи умеренных физических упражнений?

Ниже представлен 21 способ, которым вы можете заниматься повседневными делами.

Ad

21 пример умеренных физических нагрузок

Мойка и обработка воском автомобиля в течение 45-60 минут

Мытье окон или полов в течение 45-60 минут

Игра в волейбол 45 минут

Игра в сенсорный футбол 30-45 минут

Садоводство 30-45 минут

Самостоятельное передвижение на инвалидной коляске в течение 30-40 минут

Пешком 1 3/4 мили за 35 минут (20 мин / милю)

Баскетбол (баскетбольные корзины) на 30 минут

Езда на велосипеде 5 миль за 30 минут

Постные танцы (общение) 30 минут

Прогулка коляски 1.5 миль за 30 минут

Сгребание листьев 30 минут

Пешком 2 мили за 30 минут (15 мин / милю)

Водная аэробика 30 минут

Заплывов по плаванию 20 минут

Баскетбол на колясках на 20 минут

Баскетбол (игра) 15-20 минут

На велосипеде 4 мили за 15 минут

Прыжки со скакалкой за 15 минут

Бег 1,5 мили за 15 мин (10 мин / милю)

Ходьба по лестнице 15 минут

Объявление

Чтобы получить больше полезных советов, посетите сайт healthtexas.орг.

Информация любезно предоставлена ​​HealthTexas.

Авторские права KSAT, 2018 г. — Все права защищены.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей

Пригодны ли вы как минимум 150 минут (2,5 часа) физической активности до сердечного ритма в неделю? Если нет, то вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Более активный образ жизни может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи.А если вы ведете малоподвижный образ жизни, для начала лучше всего меньше сидеть.

Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Департаментом здравоохранения и социальных служб США, Управлением профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.

Рекомендации для взрослых

• Выполняйте не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок или их комбинации, предпочтительно в течение недели.
• Добавьте упражнения для укрепления мышц от умеренной до высокой интенсивности (например, с отягощениями или отягощениями) не менее 2 дней в неделю.
• Меньше сидите. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски малоподвижного образа жизни.
• Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
• Увеличивайте количество и интенсивность постепенно со временем.

Рекомендации для детей

• Дети 3–5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей для движения в течение дня.
• Дети 6-17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности, в основном аэробной.
• Включите физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.
• Включите упражнения для укрепления мышц и костей (с опорой на вес) не менее 3 дней в неделю.
• Увеличивайте количество и интенсивность постепенно со временем.

Что такое интенсивность?

Физическая активность — это все, что движет вашим телом и сжигает калории. Сюда входят такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.

Аэробная (или «кардио») активность увеличивает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную физическую форму.Когда вы выполняете упражнение с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном количестве усилий.

Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:

• быстрая ходьба (не менее 2,5 миль в час)
• водная аэробика
• танцы (бальные или общественные)
• садоводство
• теннис (парный)
• едет на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час

Энергичная активность подтолкнет ваше тело еще дальше.Они потребуют больших усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.

Примеры аэробной активности высокой интенсивности:

• в гору или с тяжелым рюкзаком
• работает
• кругов по плаванию
• аэробные танцы
• тяжелые садовые работы, такие как непрерывная копка или рыхление
• теннис (одиночный разряд)
• на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• скакалка

Зная свою целевую частоту пульса, вы также можете отслеживать интенсивность вашей активности.

Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок упражнения как умеренную, так и высокую интенсивность, а также укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку.

Что делать, если я только начинаю проявлять активность?

Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели малоподвижный образ жизни, сегодня вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете увеличить дозу до рекомендуемой, увеличивая свое время по мере того, как становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» мешать вам делать то, что вы можете каждый день.

Самый простой способ начать двигаться и поправить здоровье — это начать ходить. Это бесплатно, просто и может быть выполнено где угодно, даже на месте.

Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка по пять-десять минут несколько раз в день — это неплохо.

Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим врачом о том, какие виды и объемы физической активности подходят вам, прежде чем вносить слишком много изменений.Но не ждите! Начните сегодня с того, что просто меньше сидите и больше двигайтесь, что бы вам ни казалось.

Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью и меньше сидите.

Наука связывает малоподвижный образ жизни и чрезмерное сидение с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.

Совершенно очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить более долгой и здоровой жизнью.

Вот некоторые из крупных побед:

• Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и некоторых осложнений беременности
• Улучшение сна, включая улучшение при бессоннице и обструктивном апноэ во сне
• Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки данных
• Меньше прибавки в весе, ожирения и связанных с ними хронических заболеваний
• Лучшее здоровье костей и равновесие с меньшим риском травм при падениях
• Меньше симптомов депрессии и тревоги
• Лучшее качество жизни и общее самочувствие

Так чего же вы ждете? Пошли!

Поделитесь инфографикой рекомендаций по физической активности для взрослых и рекомендаций по физической активности для детей

мая — месяц физической подготовки!

Май объявлен Национальным месяцем физической культуры и спорта, но детям нужно заниматься физкультурой круглый год.Education World предлагает полный список историй, уроков, ресурсов и мероприятий, посвященных физкультуре. Так что ознакомьтесь с идеями, которые можно найти здесь, чтобы включить спорт и физическое воспитание в учебную программу и помочь вашим ученикам стать физически здоровыми.

студентов накачали за фитнес-залами
Лестницы и сгибания рук на бицепс больше не только для взрослых. В некоторых школах открыты фитнес-залы, где ученики тренируются и отслеживают свой прогресс.Энтузиазм студентов привлекает также родителей и членов сообщества. Включено: Фитнес-залы в действии.

Учебная программа PE способствует активному образу жизни
Рыбалка, езда на велосипеде и настольный теннис, возможно, не входят в учебную программу физического воспитания, но они перспективны. Физкультура подвергается переделке с целью познакомить учащихся с видами активных игр, которыми можно наслаждаться на протяжении всей жизни.

Фантастические полевые дни!
Май — месяц, когда во многих школах ежегодно проводятся выездные дни.Итак, редакторы Ed World решили заняться отличными делами, чтобы сделать полевой день в этом году лучшим в истории! Включено: увлекательные занятия, эстафеты и игры, в которых могут преуспеть все ученики.

Fitness Fun Times Five
Отметьте месяц физической подготовки пятью новыми уроками, в которых занятия фитнесом сочетаются с другими предметами.

Давайте приступим к делу
Отметьте Национальный месяц физической подготовки и спорта с помощью тура Education World по веб-сайтам, посвященным физической подготовке.Развивайте своих учеников с помощью сотен активных -объектов — с акцентом на активных!

Sports4Kids: преобразование перерыва в обучении правилам игры
Перерыв — самое беспокойное время дня? Время, когда драки и визиты в кабинет медсестры стремительно растут? Прежде чем отказаться от перерыва, подумайте о том, что эти директора думают о Sports4Kids, программе, которая изменила их игровые площадки и восстановила порядок на переменах.

Эти туфли созданы для бега / ходьбы
Директор школы Ким Павлович, много лет занимающийся бегом, разработала программу бега / ходьбы, которая каждую неделю привлекает учителей, родителей и более половины учащихся на школьную трассу. Включено: Советы по запуску этой простой и недорогой программы в вашей школе.

Подковы Frisbee®
Молли Шок, преподающая в средней школе Casa Grande (Аризона), представила этот урок, на котором ученики играют в забавную игру «Подковы фрисби».(3–12 классы)

Семейный вечер фитнеса — популярное школьное мероприятие
Недостаточно привлечь внимание студентов к важности фитнеса. Школы идут за золотом благодаря мероприятиям, предназначенным для привлечения детей и их семей. Включено: четыре учителя разделяют разные подходы к семейному вечеру фитнеса.

Уроки, предлагаемые учителем: физическое воспитание
Учителя отправили эти уроки физкультуры в Education World — уроки игр, движения и командных видов спорта.

Школы, в которых хорошее самочувствие — это образ жизни
В наши дни в школах уделяется много внимания потребности учеников есть более здоровую пищу и больше заниматься спортом, но некоторые школьные лидеры идут еще дальше, разрабатывая политику в области здорового образа жизни и создавая альянсы в области здравоохранения со своими сообществами.

Venable School строит «способные» тела
В Venable Elementary в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния, ученикам предлагается принять здоровые привычки в плане физической подготовки и питания с помощью увлекательных программ, которые начинаются на уроках физкультуры.В комплекте: руководство по фитнес-программам и программам питания Venable.

Кикбол, художественная гимнастика и композиция ?: Письмо соответствует физике Ed
Письменные задания начинают появляться на всех курсах, но на уроках физкультуры? Для уверенности! Пока дети поправляются, их инструкторы используют письмо, чтобы помочь им сосредоточиться на достижении общей физической формы. Посмотрите, как ученики вашей школы могут тренировать свое тело и , свои навыки письма на физическом уровне!

баллов по спортивной математике с учениками и учителями!
Ищете задания по математике, связанные с большой игрой на этой неделе? Учителя могут заинтересовать учеников сайтом, на котором математика сочетается со спортом — и каждый выходит победителем!

Сайтов, которые можно посмотреть
На сайтах, посвященных спорту и фитнесу, есть планы уроков, информация о фитнесе, советы по безопасным занятиям спортом и ответы на вопросы о здоровье.Ресурсы подходят для учителей физического воспитания, студентов и взрослых, заботящихся о своем здоровье.

Компьютеры и физика Ed Do Mix!
Студенты и учителя в Худ-Ривер, штат Орегон, используют программу для работы с электронными таблицами, чтобы отслеживать прогресс в своей физической форме. Включено: Учителя делятся своими реакциями и реакциями учеников и родителей.

Интернет превращает физическую форму в физкультуру!
Май — это Национальный месяц физической подготовки и спорта, идеальное время, чтобы укрепить ценность упражнений и физической активности для улучшения здоровья.Интернет может помочь вам с играми, идеями и уроками, которые заставят ваших учеников прыгать от радости!

Отличные сайты для обучения физической подготовке
Вот веб-сайты, которые являются одними из лучших для обучения физической подготовке.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ

Девочки и спорт — выигрышное сочетание!
Группа мужей и жен Гил Ривилл и Джин Циммерман, авторы книги «Растим наших спортивных дочерей: как спорт может повысить самооценку и спасти жизнь девочек», отвечают на вопросы о том, как педагоги могут побуждать девочек заниматься спортом.

Повышение спортивного мастерства в молодежном спорте
Тренеры, учителя и родители служат образцами для подражания в спортивном поведении детей. В этом материале Института по изучению юношеского спорта рассматриваются последние исследования по теме развития спортивного мастерства.

«Будьте пригодны для жизни», — говорит П.Е. Учитель года
Названный Национальной ассоциацией спорта и физического воспитания лучшим учителем физкультуры в средней школе 2000 года, Дейл Кефхарт — бывший олимпийский гимнаст — использует веселье и музыку, чтобы помочь детям стать пригодными для жизни.

Дополнительные идеи уроков см. В этих ресурсах Education World …
Education World’s PE and Health Center
План урока дня: физическое воспитание
Уроки, предоставленные учителем: Phys Ed

Виды физической активности — KFL & A Public Health

Физическая активность — это любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание. Физическая активность улучшает ваше здоровье и самочувствие. Он имеет преимущества для всех возрастов, в том числе снижает риск хронических заболеваний, улучшает сон, увеличивает вашу энергию, повышает уверенность в себе и психическое здоровье.Повышение физической активности в течение дня приносит дополнительную пользу для здоровья. ¹

Некоторые примеры физической активности:

• Прогулка, велосипед или пробежка (присоединяйтесь к нашей программе ходьбы в помещении).
• Работа по дому.
• По лестнице вместо лифта.
• Игра в парке.
• Сгребание листьев или сгребание снега.

Физическая активность важна на протяжении всей жизни, но как насчет физической грамотности? Так же, как дети изучают языковые навыки с помощью чтения и письма, им также необходимо овладевать навыками движения с помощью бега, ударов ногами, метания, ловли и прыжков.Когда дети осваивают эти двигательные навыки, они повышают свою физическую грамотность и становятся более уверенными и комфортными при выполнении этих движений, а когда это происходит, дети хотят играть и быть активными на всю жизнь.

Рекомендации по физической активности по возрасту:

• от 0 до 4 лет
  180 минут в день, в течение дня
• От 5 до 17 лет
  60 минут каждый день физической активности средней и высокой интенсивности
• 18 лет и старше
  150 минут в неделю физической активности умеренной и высокой интенсивности, приступами по 10 минут и более

Существуют разные уровни или интенсивность физической активности в зависимости от того, насколько усердно ваше тело должно работать.

Средняя интенсивность

Обычно можно сказать, что вы занимаетесь физической активностью средней интенсивности, если вы можете говорить, но не петь песню во время занятия.

Примеры включают:

• быстрая ходьба,
• игровых площадок и
• катание на велосипеде.

Высокая интенсивность

Обычно можно сказать, что вы занимаетесь физической активностью высокой интенсивности, если вы не можете сказать больше нескольких слов, не задерживаясь на вдохе.

Примеры включают:

Прочность и равновесие

Для детей в возрасте от 5 до 18 лет важно включать занятия, укрепляющие мышцы и кости, по крайней мере, три раза в неделю. Взрослым от 18 лет и старше полезно добавлять упражнения по укреплению мышц и костей с использованием основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Взрослым в возрасте 65 лет и старше важно выполнять упражнения для улучшения равновесия и предотвращения падений.

Примеры включают:

• подъемные грузы,
• работает с резистивными лентами,
• Тай Чи,
• йога и
• отжиманий или модифицированных отжиманий.

Национальный месяц физической культуры и спорта — ведущие медицинские лаборатории | Официальный сайт

Изображение из Luvo

Каждый месяц — хороший месяц для разъяснения преимуществ физической формы и спорта. Однако май выделен как один из 12 месяцев, когда основное внимание уделяется физическим упражнениям и спорту. Начни физическую форму в мае.

Что такое физическая подготовка?

Физическая подготовка подходит всем, от младенцев до пожилых людей.Люди любого возраста осознают, что физическая активность полезна для организма. Быть физически активным — значит добавлять годы к своей жизни. Май — лучшее время для распространения хороших новостей о пользе физической подготовки и спортивной арены. Вы должны быть в хорошей физической форме, чтобы заниматься спортом. Если ваш уровень активности находится на рекордно низком уровне, май — это месяц, когда нужно внести некоторые изменения.

• Вот несколько примеров того, как физическая активность может повлиять на вашу жизнь.
• Будьте изобретательны и найдите увлекательные занятия, которые помогут вам стать более активными.
• Если вы ребенок или подросток, увеличьте физическую активность, потому что это улучшает здоровье костей, мышц и сердца.
• Если вы взрослый, физическое развитие означает, что вы снизите риск сердечных заболеваний, рака и диабета.
• Повышение активности для пожилых людей означает снижение риска падений, улучшение когнитивных функций, улучшение суждений и реакций

Способы стать более физически активными

• Прогуляться
• Прокатиться на велосипеде
• Совершить пробежку
• Сыграть в гольф
• Сыграть в теннис
• Следите за любимым видео с упражнением
• Присоединяйтесь к классу упражнений
• Прыгайте на беговой дорожке

Как поддерживать физическое благополучие?

Добейтесь максимального здоровья и хорошего самочувствия, достаточно отдыхая ночью, ежедневно питаясь здоровыми, хорошо сбалансированными блюдами и закусками, занимаясь физическими упражнениями, соблюдая правила гигиены, ежегодные осмотры, избегая курения, употребления наркотиков и алкоголя.

Достичь пика физической подготовки с мая

Физическая форма означает, что вы питаетесь хорошо сбалансированным и правильным питанием. Вы занимаетесь физическими упражнениями в соответствии со своими способностями и каждую ночь получаете полноценный спокойный сон. Вам может потребоваться всего шесть часов спокойного сна.

Физическая подготовка — это также ваши способности во многих различных областях, таких как задачи, не вызывающие чрезмерной усталости, ваше сердце и выносливость кровообращения, ваша мышечная сила и выносливость, гибкость вашего тела.

Преимущества физической подготовки

Если вы в хорошей физической форме во всех областях, вы увеличиваете способность своего тела жить более долгой и полноценной жизнью. Ваши физические и умственные способности превосходны, и вы меньше подвержены риску возникновения болезненных процессов в вашем теле.

Когда вы в хорошей физической форме, вы получаете идеальный диапазон веса тела, что важно для долголетия. Знаете ли вы, что если ваш идеальный вес превышает 30 фунтов, вы страдаете ожирением? Один фунт больше этих 30 фунтов, и вы станете болезненным ожирением.

Если вы в хорошей физической форме, вы легче двигаетесь и проявляете большую ловкость, у вас более быстрая реакция и рефлексы, вы понимаете лучшую координацию, ваше равновесие улучшается, вы быстрее бежите гонку, больше наслаждаетесь жизнью и живете дольше.

Сила мышц, респираторная подготовка и общая выносливость равны физически здоровому телу, готовому к полноценной жизни.

Распространите слово в мае

Национальный месяц физической культуры и спорта призван побудить окружающих к большей активности.Поговорите с учителями своих детей, чтобы каждый день в классе вашего ребенка начинали заниматься физическими упражнениями.

Вы можете помочь распространить информацию, начав рассылку новостей сообществу о физической форме. Изучите семейные занятия фитнесом и побудите свою семью, друзей и соседей присоединиться к веселью.