Методика кегеля в домашних условиях: Статьи MoliCare

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять их в домашних условиях (ФОТО)

Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях).  Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере. По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет

Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу. — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена.  Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.   

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области. Причем именно мышц промежности, без вовлечения мышц–антагонистов (брюшного пресса, грудной диафрагмы). Также он разработал специальный тренажер — прародитель современных многочисленных девайсов, в частности, вагинальных конусов».

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Упражнения Кегеля: противопоказания

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.

* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева.

* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру.

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно  усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.

* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

«Бабочка»

Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините (можно помочь себе руками), голени разместите на коврике. На выдохе, сохраняя стопы прижатыми к полу, приподнимите колени вверх и подтяните мышцы промежности. Со вдохом расслабьте мышцы и опустите бедра на пол. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Наклоны с мячом

Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени и мыски стоп. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подъемы корпуса

Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

Подъемы ног

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз, напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.

Подъем ног из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

«Ходьба» на ягодицах

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки направьте к себе. Ладони разместите на бедрах. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Шаги с мячом

Встаньте прямо, зажмите мяч между бедер. Спину держите прямой. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и сделайте шаг левой ногой вперед (мяч продолжайте удерживать между бедер). Продолжайте сокращать мышцы и делать шаги вперед поочередно каждой ногой. Сделайте 15-20 шагов, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.

Упражнение на расслабление

Лягте на спину, согните колени, уложите бедра на пол, стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой схеме 4-6 раз в неделю — только регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам. 

Упражнения Кегеля в домашних условиях для женщин

Автор ВикторВремя чтения 4 мин.Просмотры 4k.

Сегодня мы рассмотрим тему, которая интересует представительниц прекрасной половины человечества ­­– упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Подобная гимнастика пользуется широким спросом, т. к. она эффективна для повышения либидо, а также позволяет справиться с различными патологиями и отклонениями в работе мочеполовой системы.

Комплекс доктора Кегеля – это набор упражнений, позволяющих развить и укрепить мускулатуру влагалища и тазового дна. Именно эти мышцы отвечают за поддержку и нормальное функционирование органов малого таза. Когда эта область недостаточно развита или ослаблена, это может привести к дискомфорту и ряду проблем в интимной жизни девушки.

Показания и ограничения

Методика доказала свою эффективность на практике, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы женщин разных возрастов. Важно понимать, как выполнять правильно разработанную гимнастику для органов малого таза. Освоить их с фото пошагово будет нетрудно. Выполнять упражнения можно до и после родов, а также:

• при опущении матки;
• при недержании мочи;
• после удаления матки;
• для укрепления мышц влагалища и мочевого пузыря;
• для беременных и исключения осложнений в процессе родов (предотвращения разрывов).

Методика применяется в качестве профилактической меры, но также обладает терапевтическим эффектом. Систематические занятия помогут урегулировать гормональный фон, улучшить общее самочувствие и продлить молодость. На этом польза упражнений не заканчивается. Они незаменимы для людей с пассивным образом жизни и сидячей работой, т. к. позволяют ускорить кровообращение и предупредить серьезные заболевания.

Прежде чем приступить к освоению методики, необходимо изучить существующие противопоказания. Лучше всего заранее обратиться к гинекологу и проконсультироваться с врачом о целесообразности применения практики. Именно специалист сможет вам доступно объяснить, почему нельзя заниматься женщинам с поликистозом, фибромиомой, онкологическими патологиями, а также в послеоперационный период, например, после кесарева, или с проблемами органов сердечно-сосудистой системы.

Укрепляем мускулатуру тазового дна

Как делать упражнения, надо узнать всем, кто хочет защитить себя от проблем с органами малого таза, а также просто улучшить ощущения во время сексуальной близости. Комплекс прекрасно подойдет и для молодых, и для пожилых женщин. Программа основана на сжатии и расслаблении мышц в области влагалища. Выполнять упражнения надо лежа или сидя. Базовыми движениями являются:

• Сжатия. Выполняется упражнение плавно. Необходимо напрячь мускулатуру в интимной зоне, досчитать до трех, а затем расслабить. Выполняйте 3-4 подхода, постепенно увеличивайте количество повторений. Максимальное количество – 10 раз. Также можно усложнить задачу – напрягать мышцы с каждым разом все сильнее.
• Сокращения. Надо в быстром темпе напрягать и расслаблять мышцы тазового дна.
• Выталкивания. Следует сначала расслабиться, наладить размеренное дыхание, а затем выполнять небольшие потуги.

Каждое упражнение делаем по 10 раз. В течение дня нужно выполнить до 5 подходов. Привыкнув к нагрузке, увеличивайте количество повторений на 5 единиц. Итого, опытный практик сможет сделать до 150 сокращений, сжатий и выталкиваний в течение суток.

Для усложнения задачи можно использовать специально разработанные шары. Их изобрел Кегель для того, чтобы сделать фитнес половых органов более результативным. Приспособление выполнено из нефрита. Тренажер с шариками отличается тем, что каждый элемент имеет разный диаметр. Чистый обработанный шар вводится во влагалище на глубину до 2 см (шнур тренажера должен остаться снаружи). Затем медленно сокращаем и расслабляем вагинальные мышцы.

Чтобы тренировки прошли максимально продуктивно и безопасно, необходимо помнить о нескольких простых правилах. Заниматься следует на пустой желудок, также следует предварительно опорожнить мочевой пузырь. Сосредоточьтесь на дыхании, не задерживайте его. Старайтесь не напрягать ягодицы или пресс, работайте только внутренними мускулами.

Видео урок для начинающих: Комплекс упражнений для тренировки мышц тазового дна.

Надеемся, наша статья помогла вам понять важность тренировки мышц тазового дна. Если рекомендации пригодятся вам в освоении методики, поделитесь ссылкой на статью с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне всех благодарит за участие. До новых встреч!

Узнаем как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях?

Комплекс упражнений для интимных мышц изначально был предназначен для пациенток, страдающих недержанием мочи. Его регулярное использование показало хорошие результаты и в решении других проблем, связанных с ослаблением мышц тазового дна.

Сегодня упражнения Кегеля используются не только женщинами, но и мужчинами. В Европе функционируют целые школы, обучающие всем тонкостям и правилам использования данной методики.

Чтобы привести в тонус мышцы тазового дна, не обязательно посещать специальные курсы. Гимнастика настолько проста, что выполнять ее сможет любой желающий. А о том, с какими проблемами она помогает справиться, какие упражнения в себя включает и чем полезна мужчинам, мы расскажем в нашей статье.

Какие симптомы говорят об ослаблении интимных мышц?

Мышцы тазового дна не подвержены ежедневным нагрузкам, из-за чего они постепенно ослабевают и теряют тонус. Поскольку их роль в нашем организме достаточно важна, такое явление влечет за собой ряд неприятных последствий.

Представительницы женского пола отмечают следующие симптомы:

• уменьшение яркости ощущений в процессе интимной близости;
• недержание мочи;
• опущение матки;
• нарушение цикла;
• развитие геморроя.

У мужчин появляется риск возникновения простатита, ухудшается эрекция, развивается депрессия.

При появлении перечисленных симптомов не стоит паниковать. Упражнения Кегеля способны полностью восстановить эластичность тазовых мышц и даже улучшить их функциональность. Ежедневное выполнение гимнастики гарантирует:

• повышение сексуального влечения обоих партнеров;
• улучшение качества интимной жизни;
• нормализацию работы мочеиспускательной системы;
• уменьшение риска развития заболеваний половых органов.

Для женщин данная гимнастика считается отличной профилактикой опущения матки во время беременности, способом нормализации гормонального фона. Упражнения Кегеля мужчинам дают возможностью снизить риск развития простатита, наладить эрекцию, обеспечить приток крови к половому органу.

Как определить, какие мышцы тренировать?

Перед началом занятий и мужчин и женщин волнует один вопрос: «Как понять, какие мышцы нужно тренировать?». Он вполне логичен, так как в повседневной жизни наличие их мы не ощущаем.

Поскольку мышечное строение обоих полов сходное, для этой цели можно использовать универсальный метод. Он основан на прерывании мочеиспускания.

Принудительно остановите этот процесс на несколько секунд. Вы почувствуете напряжение нужных вам мышц. Именно они будут задействованы в процессе выполнения упражнений Кегеля.

Есть еще один способ определения тканей тазового дна, но подходит он только женскому полу. Для его осуществления лягте на бок, заведите руку за спину. Ладонь расположите так, чтобы она находилась в области промежности. Теперь сожмите руку, чтобы кончики пальцев оказались внутри влагалища. Напрягите мышцы в этой зоне и вы почувствуете насколько они сильны или слабы.

Далее вам предстоит научиться управлять движениями интимных мышц, заставлять их напрягаться и расслабляться в определенный момент.

Как правильно выполнять гимнастику?

Чтобы упражнения Кегеля оказывали желаемое воздействие, они должны носить регулярный характер. Кроме того, их выполнение должно быть корректным, соответствовать определенным правилам.

А именно:

1. В течение занятий ваше дыхание должно быть спокойным и равномерным.
2. При выполнении упражнений напрягайте лишь мышцы тазового дна. Пресс и ягодичные мышцы не принимают участие в тренировке!
3. Между несколькими подходами соблюдайте интервалы.
4. Если вы решили делать гимнастику впервые, начните ее выполнять в лежачем положении. Каждое упражнение повторяйте на более 5 раз.

К последующим тренировкам уже не будут предъявляться строгие ограничения. Напрягать и расслаблять мышцы можно будет в лежачем, сидячем и стоячем положении. Повторять упражнения Кегеля для матки можно по 20-30 раз.

Место также не имеет никакого значения. Вы можете находиться в домашней обстановке или в кресле за рабочим столом. Методика настолько проста, что мешать выполнению ежедневных задач она не будет.

Стандартные упражнения для укрепления мышц тазового дна

Если вы хотите просто поправить свое здоровье и улучшить сексуальную жизнь, выполняйте стандартные упражнения Кегеля. В домашних условиях занятия можно проводить следующим образом:

1. Примите удобную позу и начинайте быстро сжимать и разжимать мышцы интимной области. Повторяйте упражнение в течение 15 секунд. Отдохните столько же времени и повторите тренировку еще 2 раза.
2. Теперь сильно сожмите мышцы и задержите их в таком состоянии полминуты. После этого расслабьте их, выдержите интервал в 30 секунд и снова напрягите. За одно занятие сделайте 3 таких подхода.
3. На протяжении 2-х минут чередуйте сжатия и расслабления. С каждым днем увеличивайте время тренировки на 3 минуты. Проводите такую разминку трижды в день. Максимальная продолжительность — 20 минут.

Обратите внимание! При выполнении перечисленных упражнений дыхание должно быть ровным. Сжатия осуществляются на вдохе. В работе задействованы только тазовые мышцы. При правильном выполнении вы должны ощущать, что они как будто подтягиваются к животу. Упражнения можно выполнять в любых условиях.

Техника проведения упражнений Кегеля для беременных

Для женщин, готовящихся к материнству, упражнения по укреплению тазовых мышц особо полезны. Их регулярное выполнение способствует облегчению родового процесса, уменьшению болей и предотвращению разрывов.

Будущим мамам следует помнить, что их целью должно стать не максимальное напряжение, а регулярное выполнение занятий и ощущение работы тазовых мышц.

Во время тренировки используйте следующие упражнения:

1. Лягте на спину или присядьте на стул. Ноги немного раздвиньте в стороны и зафиксируйте их в полусогнутом положении. Напрягите мышцы промежности (будто хотите задержать мочеиспускание) на несколько секунд, после чего расслабьте их. Сделайте 3-5 таких подхода.
2. Мысленно разделите влагалище на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Начинайте напрягать мышцы в верхней части, постепенно опускайте напряжение вниз. Теперь расслабьте ткани в обратном порядке. Выполнить это упражнение сложнее, чем предыдущее, однако оно самое результативное.
3. Постарайтесь задействовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Поочередно напрягайте сначала одни мышечные ткани, затем другие. Теперь расслабьте их в обратном порядке. Движения должны иметь волнообразный характер.

Выполнение перечисленных занятий позволит быстро привести в тонус растянутые во время родов ткани, нормализовать гормональный фон и вернуться к интимной близости.

Однако, рассматривая вопрос о том, как выполнять упражнения Кегеля при беременности, обратите внимание на тот факт, что подобная гимнастика в некоторых случаях противопоказана. Например, если есть угроза прерывания беременности или имеются какие-либо патологии. Обсудите целесообразность таких упражнений со своим гинекологом.

Опущение матки: техника

Упражнения Кегеля при опущении матки выполняются по сложной технике. Она подразумевает сочетание сжатий интимных мышц и аэробных нагрузок. Такие занятия потребуют от вас наличия свободного времени и комфортных условий.

Ежедневные тренировки дополняются спортивной ходьбой, плаваньем, занятиями на лестнице. Лечебная гимнастика включает в себя упражнение «Велосипед», выполняемое лежа на спине, и элементы, направленные на тренировку ягодичных мышц.

Существует несколько вариантов упражнений Кегеля при опущении:

1. Женщине предлагается сесть на пол, ноги выдвинуть вперед, руки расположить за спиной. Руками и ступнями упереться в основание, приподнять бедра над поверхностью пола, выполнить 10 сжатий и расслаблений. Вернуться в исходное положение.
2. Лежа на спине ноги необходимо согнуть, ступни упереть в пол. Приподнять таз, выполнить 10 сжатий, опуститься для отдыха. Сделать 5 таких подходов.
3. Принять коленно-локтевую позу, голову расположить на кистях рук. Напрячь влагалищные мышцы так, будто вы хотите вытолкнуть оттуда воздух. Снова сжать мышцы, задержаться в таком положении 5 секунд, расслабиться.
4. Лежа на спине развести ноги в стороны, согнуть их в коленях. Одну ногу расположить под ягодицами, другую в области лобка. Напрячь мышцы, задержатся так 10 секунд, расслабиться.

Также для тренировок можно использовать специальный тренажер — «Промежностомер». Он способствуют увеличению сопротивления мышц и дает на них дополнительную нагрузку.

Гимнастика по методике Кегеля для мужчин: лечение простатита

Упражнения Кегеля для мужчин основаны на тренировке лобково-копчиковой мышцы. Также они стимулируют приток крови к половому органу, нормализуя эрекцию. После регулярных занятий мужчины отмечают увеличение либидо, яркости и длительности оргазма.

В терапии простатита данная гимнастика также оказалась самой результативной. Упражнения ликвидируют застойные процессы в аденоме, стимулируют кровообращение в тазу, способствуют избавлению от недуга.

В качестве основы упражнений Кегеля для мужчин используется все тот же метод задержки мочеиспускания. В процессе занятий следует напрячь мышцу, находящуюся между мошонкой и анусом. В этом состоянии ее необходимо удержать порядка 10 секунд. Упражнение повторяется 10-15 раз.

Перед выполнением гимнастики важно полностью опустошить мочевой пузырь. В процессе занятий рекомендуется менять положение тела: сидя, лежа, стоя.

Обратите внимание! В первые три недели занятий по методике английского профессора у многих мужчин наблюдается увеличение чувствительности полового органа. Это может привести к преждевременной эрекции. Как правило, через 4 недели регулярных занятий это проходит.

Гимнастика для мужчин при недержании мочи

Ослабление лобково-копчиковой мышцы приводит к нарушению мочеиспускания. Решить эту проблему можно регулярными тренировками. Упражнения Кегеля для мужчин в данном случае выполняются следующим образом:

1. Примите коленно-локтевую позу и старайтесь напрячь интимные мышцы, будто вы хотите их втянуть или приподнять.
2. Лягте на живот, согните одну ногу. Начинайте поднимать и опускать ее, стараясь напрячь мышцы таза.
3. Расположитесь на стуле, закиньте ногу за ногу. Выполните несколько сжатий и расслаблений мышц. Поменяйте ноги местами, повторите упражнение.
4. Лягте на спину и немного раздвиньте ноги. На вдохе приподнимите ягодицы и выполните сжатие мышц таза. При этом следует приподнять одну ступню. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.

Каждое упражнение выполняется в 3-5 подходов. В течение дня гимнастику можно проводить трижды.

С каждым днем нагрузку на мышцы следует увеличивать. Уже через месяц регулярных тренировок будет заметен положительный результат. Через 2-3 месяца тренировки можно будет проводить через день. А вот полностью останавливаться на достигнутом не стоит.

Отзывы о методике

Упражнения по Кегелю признаны самой действенной терапией патологий, вызванных ослаблением тазовых мышц. Высокие результаты и простота выполнения сделали данную методику популярной во всем мире.

Отзывы об упражнениях Кегеля говорят о том, что занятия оказывают благотворное воздействие как на женщин, так и на мужчин. Чаще всего применяют методику женщины после родов. Большинство из них отмечают быстрое восстановление прежних размеров влагалища и нормализацию цикла.

Повышение эластичности тазовых мышц способствует уменьшению симптомов заболевания половой системы и полному выздоровлению. Регулярные тренировки с профилактической целью вносят яркость в отношения между мужчиной женщиной, стимулируют влечение, позволяют контролировать длительность полового акта.

При возникновении проблем с потенцией, гимнастика по Кегелю действует лучше дорогостоящих средств. При этом высокие результаты отмечают даже мужчины старше 50 лет.

Большинство пациентов делают акцент на удобстве гимнастики. Тренировать мышцы можно за рулем автомобиля, на рабочем месте, в очереди магазина и в других общественных местах. При этом окружающие ничего не замечают, а сами пациенты видят хорошие результаты.

Подводим итоги

Мы рассмотрели правила выполнения упражнений Кегеля. Фото, представленные в статье, помогут вам разобраться в технике исполнения каждого элемента. Все они достаточно просты, но позволяют достичь высоких результатов.

Если вы решили заниматься по данной методике, возьмите за основу три основные правила:

• тренировки должны быть регулярными;
• с каждым занятием нагрузка увеличивается;
• полученный результат — не повод бросать занятия.

В процессе выполнения гимнастики прислушивайтесь к своим ощущениям. Помните, правильное упражнение Кегеля не вызывает болезненных ощущений. Если вы чувствуете недомогание, остановите тренировку и обратитесь к врачу.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Тренировать мышцы малого таза также важно, как пресс или ягодицы — от этого напрямую зависит качество интимной жизни женщины. Не секрет, что с возрастом, в особенности после родов, мышцы растягиваются и становятся менее эластичными. Систему своих упражнений врач Арнольд Кегель разработал специально для людей, страдающих недержанием мочи, простатитом и заболеваниями прямой кишки. Изначально техника была рассчитана на прекрасную половину человечества, но оказалась полезной и для сильной.

В этой статье говорим о том, кому и как тренировать мышцы таза, и рассматриваем базовые варианты занятий.

Упражнения показаны для:

1. Лечения и профилактики недержания мочи, в том числе послеродовой

2. Геморроя и других заболеваний прямой кишки

3. Слабых и растянутых мышц интимной области

4. Невозможности достичь оргазма

5. Борьбы с опущением и выпадением матки у женщин в зрелом возрасте

6. В качестве восстановительной гимнастики после гинекологических операций (строго после консультации врача)

7. Предотвращения разрыва тканей во время родов

Помимо этого, комплекс замедляет процессы старения и повышает сексуальное влечение у представителей обоих полов. Выполнять зарядку можно когда угодно и где угодно — учитывая тот факт, что тренируете вы внутренние мышцы, окружающие этого не увидят. В идеале рекомендуется сочетать их с ежедневной утренней зарядкой. Однако помните, что в нижеперечисленных случаях от тренировок временно лучше воздержаться:

1. Первые дни после родов

2. Онкологические проблемы различного генеза

3. Сложная беременность и кесарево сечение

4. Инфекции органов малого таза

7+ правил тренировок

1. К занятиям приступаем исключительно на пустые желудок и кишечник

2. По мере освоения техники переходим от простых к более сложным упражнениям

3. Тренируемся не менее получаса в день

4. Сочетаем упражнения Кегеля с дыхательными практиками

5. Повторяем каждое от 10 до 15 раз

6. В течение дня количество повторов должно достигать двухсот

7. Следим, чтобы напрягались именно интимные мышцы, иначе никакого толка от занятий не будет

Перед началом практики вы должны четко определить мышцы, с которыми в дальнейшем будете работать. Для этого во время мочеиспускания сделайте паузу и на несколько секунд напрягите мышцы. Либо же в положении лежа на боку прижмите к животу ноги, руку приложите к промежности и сократите мышцы. В это время вы почувствуете их движение.

Теперь переходим собственно к тренировкам. Упражнения из списка ниже рекомендуется выполнять после полного освоения техник лежа и стоя, найти описание которых можно тут. Кроме того, женщинам на серьезном сроке беременности заниматься по методу доктора Кегеля рекомендуется сидя. Неплохо будет обзавестись дома фитболом — он сделает тренировки более качественными и результативными.

10+ базовых упражнений для тонуса интимных мышц

1. Ноги ставим на ширину плеч. Руки кладем на ягодицы, чтобы контролировать неподвижность ягодичных мышц. Стараемся напрячь мышцы тазового дна вверх и внутрь. Здесь и далее делаем первый круг в 15-20 повторов.

2. Опускаемся на пол и становимся в коленно-локтевую позу. Голова ложится на руки. Снова напрягаем тазовые мышцы вверх и внутрь.

3. Ложимся на живот. Согнутую в колене ногу отодвигаем немного в сторону и подтягиваем к груди. Поочередно напрягаем и расслабляем интимные мышцы.

4. Теперь ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, слегка разведя их по сторонам (положение как при родах). Одну руку кладем на низ живота, вторую располагаем под ягодицей — так вы легко сможете почувствовать, как сокращаются мышцы, и правильно ли вы выполняете упражнение. Сжимаем мышцы, также подтянув руки. Расслабляемся и повторяем упражнение 15-20 раз.

5. Садимся на пол, скрестив ноги, в максимально приближенной к лотосу позе. Спину держим ровно. Напрягаем интимные мышцы вверх и внутрь, при этом будто пытаясь оторваться от поверхности.

6. Из положения стоя наклоняемся вперед под углом в сорок пять градусов. Ноги разведены по сторонам, прямые руки опираются на колени. Напрягаем и расслабляем мышцы вверх и внутрь.

7. Становимся на четвереньки в так называемую позу кошки. Прогибаем спину мостиком, вдыхаем, на выдохе выгибаем спину в обратную сторону и напрягаем интимные мышцы. Повторяем круг.

8. Вновь ложимся на спину. Ноги поднимаем вверх и сгибаем в тазобедренных суставах. Опускаем их за голову, при этом сокращая тазовые мышцы.

9. Продолжаем лежать. Ставим ноги на пятки и сгибаем в коленях. Поднимаем ягодицы и переходим в положение мостика, при этом напрягая мышцы промежности. Возвращаемся в начальное положение и повторяем. Это же упражнение можно делать, положив ноги на гимнастический мяч или диван.

10. Переворачиваемся на живот и ложимся головой вниз. Ноги на фитболе (в качестве альтернативы можно использовать диван). Выдыхая, сдвигаем конечности и сокращаем ягодицы. Затем делаем вдох, расслабляем ягодицы и раздвигаем ноги. Повторяем упражнение 15-20 раз.

11. Вновь ложимся на спину. Ногами обхватываем фитбол. Вдыхая, поднимаем мяч вверх. На выдохе опускаемся в исходное положение.

При ежедневных занятиях ощутимые результаты вы почувствуете уже через пару месяцев.

При этом важно следить, чтобы во время практики работала исключительно тазовая мускулатура, а бедра и ягодицы оставались неподвижными.

Еще практические советы по теме

Трейлеры и видео

Что посмотреть еще? Какой фильм или сериал?

Отличные подборки на сегодня:

👍 Что посмотреть:

Рекомендованные фильмы на вечер:

Здесь Вы можете добавить свой комментарий.

кому нужны и как выполнять в домашних условиях

Рассказываем, какую роль в жизни женщины играет интимная гимнастика и как благодаря ей можно улучшить свою повседневную и сексуальную жизнь

Хочешь повысить уверенность в себе, придать новый импульс своим интимным отношениям и в целом улучшить качество жизни? Тогда самое время освоить метод Кегеля – самый известный на сегодняшний день способ укрепления и восстановления мышц таза, разработанный и описанный в ХХ веке гинекологом Арнольдом Кегелем.

Данная группа мышц поддерживает матку, мочевой пузырь, тонкую и прямую кишку. А гимнастика Кегеля не просто помогает держать их «в форме» ─ она может помочь избежать многие неприятности, связанные с женским здоровьем, и даже улучшить оргазмы.

Зачем нужны упражнения Кегеля для женщин?

Пока мышцы тазового дна пребывают в тонусе, мало кто из женщин уделяют им должное внимание. Но с возрастом, без регулярных нагрузок, эти мышцы ослабевают и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат – стремительное падение качества жизни и повышение риска развития заболевания, которое врачи называют «пролапс тазовых органов» (ПТО). Этот загадочный термин означает изменение положения органов таза (матки, мочевого пузыря, прямой кишки), что приводит к нарушению анатомии влагалища, его опущению, выпадению, смещению матки ниже физиологического уровня, влекущее за собой нарушения в работе мочевой системы, кишечника.

Укрепление мышц таза с помощью тренировок вумбилдинга помогает им удерживать внутренние органы на положенных местах (не допуская опущения), обеспечивать тонус влагалища, а также защищать от случайного недержания мочи при напряжении (во время чихания, сильного кашля, смеха, подъёма тяжестей или бега).

Когда рекомендован метод Кегеля:

• при слабости вагинальных мышц и мышц тазового дна;
• для профилактики послеродовых разрывов;
• для профилактики недержания мочи и выпадения матки у женщин зрелого возраста;
• при сексуальной неудовлетворенности и неспособности получать оргазм.

Как гимнастика Кегеля влияет на сексуальную жизнь?

Сексуальное удовольствие приходит от движения и интенсивности трения о стенки влагалища. Стенки влагалища наслоены мышцами тазового дна. Мышцы тазового дна укрепляют стенки вагины, улучшая кровоснабжение и нервную деятельность, что приводит к большему наслаждению. Также регулярный вумбилдинг тонизирует ткани влагалища, то есть, делает его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче феерические финалы. Вот и весь секрет 🙂

С чего начать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

Прежде, чем приступить к интимной гимнастике по Кегелю, следует найти нужные мышцы. Для этого представь, что ты сильно хочешь писать и попробуй сжать мышцы, будто пытаешься сдержать мочеиспускание (делать это нужно с пустым мочевым пузырем). Затем расслабь их и повтори трюк снова. Ты должна почувствовать, как нутро твоего влагалища «поднимается» ─ это и есть так называемые мышцы Кегеля.

Если первый раз не получается, можешь попробовать сделать это прямо в туалете, когда пойдешь по-маленькому. Только не вводи это в привычку, иначе такие «игры» могут вызвать инфекцию мочевыводящих путей.

Как выполнять упражнения Кегеля для новичков?

Чтобы достичь наилучших результатов и «прокачать» вагинальные мышцы, нужно тренироваться поэтапно. Первый шаг – для начинающих, у которых мышцы находятся в ослабленном состоянии. По мере успешности тренировок можно переходить на второй и третий этапы. А пока тебе необходимо «приручить» мышцы тазового дня – научиться чувствовать состояние напряжения и расслабления, а также контролировать их. Итак, перейдем к практике.

Классическое упражнение Кегеля

1. Удобно ляг на спину, слегка расставив ноги и согнув их в коленях.
2. Ягодицы всё время держи прочно на полу, не приподнимая их.
3. Попробуй медленно сжать и втянуть мышцы тазового дна (как будто желаешь удержать мочу или газы).
4. Задержи их на 2-3 секунды, а затем расслабь. Делай 10-12 повторений по 5-7 секунд, 3 раза в день. Если не можешь сделать 10 повторов, сделай столько, сколько получается, и увеличивай количество упражнений с каждым следующим занятием.
5. Если хочешь проверить, что мышцы промежности действительно работают, используй зеркало – сухожилия в этой зоне должны быть в натяжении.

Прелесть этого упражнения в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: пока чистишь зубы, едешь на работу, сидишь в офисе, ужинаешь, смотришь любимый сериал или листаешь ленту в Instagram. А после освоения базового варианта можно переходить к более продвинутым уровням (о которым поговорим с тобой в следующих статьях).

Как быстро ждать результатов?

Практика показывает, что при регулярном выполнении упражнений Кегеля, большинство женщин видят ощутимый эффект уже в течение нескольких недель. В некоторых случаях может потребоваться пару месяцев. Если ты тренируешь мышцы тазового дня при пролапсе и не чувствуешь, что симптомы улучшаются, обсуди со своим доктором другие методы лечения.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля необходимы для того, что натренировать не только интимные мышцы, но и тазовые. В повседневных условиях сделать это практически нереально без специальной гимнастики. С возрастом мышцы ослабевают, теряют эластичность и тонус. В дальнейшем это приводит к проблемам в интимной сфере, негативно сказывается на здоровье в целом. Основной функцией тазовых мышц является удержание внутренних органов, в том числе и органов малого таза, в нормальном и естественном состоянии. Если мышцы ослаблены, то это приводит к смещению органов (например, опущению матки) или развитию различных патологий в них. Кроме того упражнения Кегеля необходимы для того, чтобы подготовиться к родам, привести мышцы в норму после них, провести профилактику недержания мочи.

Натренированные интимные мышцы способствуют повышению сексуального влечения.

Перед тем, как приступать к комплексу упражнений, необходимо правильно определить, какие именно мышцы нуждаются в тренировке. Существует для этого два основных метода: естественный и метод пальпации. В домашних условиях рекомендуется первый способ определения, поскольку является наиболее безопасным и простым.

Интимные мышцы напрягаются и расслабляются естественным способом во время мочеиспускания. Поэтому для определения их точного местонахождения необходимо в процессе опорожнения мочевого пузыря специально прервать процедуру, сжав тазовые мышцы. Через несколько секунд их нужно расслабить, а затем снова напрячь. Это и есть естественный способ определения работы и местонахождения мышцы тазового дна.

После определения естественным путем местонахождения тазовых мышц, упражнение по их сокращению можно выполнять в течение дня в любое время. Визуально гимнастика никак не заметна.

Данный способ требует чистых рук. Для того, чтобы определить, где находятся тазовые мышцы, проверить их работу, женщине необходимо положить пальцы в область промежности, со спины, находясь в положении лежа на боку. Интимные мышцы сжимают так, чтобы кисть руки немного втянулась в промежность. Через 5-6 секунд мышцы расслабляют, делают перерыв на 5-6 секунд, затем напрягают снова. Изначально важно четко отличить сжатие бедер и сжатие мышц таза. По методике Кегеля тренируют только интимные мышцы.

Другой способ пальпации: введение пальцев во влагалище. Мышцы таза напрягают, а затем расслабляют так, чтобы ощущалось давление на пальцы внутри.

Упражнения Кегеля подразделяются на два основных вида: быстрые и медленные. На начальном этапе освоения методики рекомендуется выполнять именно медленные упражнения. В исходном положении необходимо лежать на боку, пальцы введены во влагалище со спины. Сокращения мышц таза выполняются медленно: мышцы сжимают, фиксируют в таком положении на 6-10 секунд, затем расслабляют на 10 секунд. Повторяется упражнение не менее 15 раз. В первое время гимнастика дается крайне тяжело, поскольку мышцы находятся в ослабленном состоянии. Быстрые упражнения выполняются в такой же технике, только фиксация положения не превышает 1-2 секунд. В сутки необходимо выполнить не менее 50 быстрых и медленных сокращений. Результат от домашней гимнастики будет заметен уже через 3 недели.

Оптимальный комплекс упражнений для ежедневной тренировки первой недели:

• 1 подход по 15 раз медленных сокращений;
• 1 подход по 15 раз быстрых сокращений;
• перерыв 3-6 часов;
• 1 подход по 15 раз медленных сокращений;
• 1 подход по 10 раз быстрых сокращений.

Комплекс подходит уже женщинам, которые восстанавливают мышцы после родов. Методика актуальна и для женщин, у которых в силу возраста происходят внутренние изменения в организме.

Девушкам, которые еще не рожали или не имели интимной связи, в домашних условиях рекомендуется система укрепления тазового дна без пальпации. В этом случае комплекс выполняется следующим образом:

1. В положении сидя мышцы влагалища напрягаются так, будто происходит выталкивание. Движение по ощущениям похоже на выталкивание кала во время дефекации, только упор делается не на мышцы ануса, а на мышца влагалища.
2. Положение мышц фиксируется на 2-5 секунд, затем происходит расслабление.
3. Комплекс повторяется 15-20 раз.

Упражнения можно выполнять, лежа на боку или стоя.

Укрепление тазового дна без пальпации можно чередовать с основным комплексом для большей эффективности. Существенные затруднения женщины испытываются только в первые 4-5 дней.

Специальная зарядка для беременных женщин в первом триместре включает в себя и упражнения Кегеля. После 17 недель беременности схема занятий становится щадящей, а в третьем триместре максимально легкой. Основная цель — подготовить организм к родовой деятельности и не навредить ребенку ни до родов, ни в процессе родов. Комплекс для беременных практически не отличается от комплекса для не рожавших девушек, но количество упражнений в сутки не должно превышать 25 раз, а исходное положение — строго лежа на боку. Сидя или стоя беременным заниматься нельзя, использовать тренажеры и массажеры тоже.

Нефритовые яйца, или тренажер для массажа мышц влагалища, нередко используются по методике Кегеля. Специальные вагинальные шарики используют только во время гимнастики, после чего дезинфицируют и убирают. Существует несколько советов, которые существенно облегчают массаж с шарами:

• для их введения можно использовать специальные смазки и лубриканты;
• непосредственно перед введением шары тщательно моют под проточной водой;
• комплекс с нефритовыми яйцами выполняется только после двухнедельного курса основных упражнений.

В остальном методика остается неизменной: мышцы влагалища сжимают, фиксируют положение, затем разжимают. Такой массажер, как шарик, дополнительно способствует повышению тактильной чувствительности. Для того, чтобы извлечь нефритовое яйцо (у него нет никаких приспособлений для вытаскивания) в положении лежа, необходимо напрячь мышцы влагалища максимально сильно, вытолкнув тренажер. Если с первого раза не получилось, то необходимо проделать аналогичную процедуру в положении стоя. Под тяжестью собственного веса яйцо выйдет наружу.

Мужское здоровье Мужское здоровье — Mayo Clinic

Знаете ли вы, какие основные угрозы здоровью мужчин? В список входят сердечные заболевания, рак и непреднамеренные травмы. К счастью, большинство угроз мужскому здоровью в значительной степени можно предотвратить. Выбирайте здоровый образ жизни, например придерживайтесь здоровой диеты и включайте физическую активность в свой распорядок дня.

Также важно контролировать рискованное поведение, такое как чрезмерное употребление алкоголя и случайный секс. Конечно, разумные меры предосторожности, такие как использование лестниц и пристегивание ремня безопасности, тоже учитываются.

По мере того, как вы становитесь старше, опасения ваших мужчин в отношении здоровья могут измениться. Может ли пивной кишечник привести к проблемам со здоровьем? Мужская менопауза — это миф или настоящая проблема мужского здоровья? Может ли терапия тестостероном помочь вам снова почувствовать себя молодым? Получите ответы на эти и другие вопросы о мужском здоровье.

Связанные ресурсы в клинике Мэйо

Клиника Мэйо: Центр мужского здоровья

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

25 сентября 2021 г.

.

Что такое упражнения Кегеля? Кегель FAQs | UCLA Urology

Упражнения Кегеля для мужчин — UCLA Urology

Следующая информация основана на общем опыте многих пациентов с раком простаты.Ваш опыт может быть другим. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие услуги по лечению рака простаты покрываются вашей медицинской страховкой, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг или поставщику медицинской страховки. Этот учебный материал стал возможен благодаря гранту Департамента юстиции Калифорнии, отдел антимонопольного права, из фондов урегулирования судебных споров в пользу жителей Калифорнии, у которых диагностирован рак, или членов их семей.

Что я узнаю, прочитав это?

Во время операции по поводу рака простаты или лучевой терапии мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание, могут быть ослаблены.Когда это происходит, у вас может возникнуть недержание мочи. Недержание — это когда вы протекаете или мочитесь, когда не хотите. Это очень частый побочный эффект или нежелательное изменение лечения рака простаты. Хорошая новость заключается в том, что есть простое упражнение, называемое упражнением Кегеля (Кейгула), которое вы можете выполнять, чтобы укрепить свои мышцы. Это упражнение поможет вам лучше контролировать мочеиспускание после лечения рака простаты. Вы узнаете:

• Что такое упражнение Кегеля
• Почему вам следует делать упражнения Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как часто вам следует делать упражнения Кегеля

Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты, чтобы вы могли продолжать заниматься как можно большей частью своей обычной деятельности.

к началу

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это сеть мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и помогают контролировать поток мочи. Тазовых мышц три:

1. Мочевой пузырь. Ваш мочевой пузырь представляет собой мышцу в форме воздушного шара, в которой содержится моча.
2. Мышцы сфинктера. Эти мышцы помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча выводится из мочевого пузыря. А,
3. Мышца тазового дна [также известная как pubococcygeus (pu-bo-kak-sije- us) или ЛК-мышца] поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.

к началу

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения, которые вы можете выполнять до и после лечения рака простаты, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля — один из самых эффективных способов борьбы с недержанием мочи без лекарств или хирургического вмешательства.

к началу

Почему мне следует делать упражнения Кегеля?

Простата — это железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры.Уретра — это трубка, по которой моча выводится через пенис за пределы тела. Простату окружают множество мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены во время лечения рака простаты. Это может вызвать подтекание мочи, также известное как недержание мочи. Укрепление мышц тазового дна поможет вам лучше контролировать мочевой пузырь и мочеиспускание. Помните, что так же, как на наращивание бицепсов и укрепление любых других мышц вашего тела требуется время, необходимо время, чтобы укрепить мышцы тазового дна.

Как найти мышцы тазового дна?

Чтобы помочь укрепить мышцы тазового дна, важно уделять время тренировке правильных мышц. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти мышцы таза. Итак, не торопитесь.

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна. В одну сторону:

1. Постарайтесь остановить и запустить струю мочи, стоя у туалета, чтобы помочиться (пописать). Попробуйте проделать это два-три раза.

Другой способ найти мышцы тазового дна — это:

1. Представьте, что кто-то входит в вашу ванную комнату, пока вы моетесь (писаете), и вам нужно остановить поток мочи.
2. Попытайтесь остановить поток мочи.

Мышцы, которые вы используете для остановки мочеиспускания, — это мышцы тазового дна. Это мышцы, которые нужно укрепить до и после лечения рака простаты.

к началу

Как мне делать упражнение Кегеля?

Теперь, когда вы определили местонахождение мышц тазового дна, вы можете тренировать их, даже если вам не нужно мочиться (мочиться), выполнив следующие простые шаги:

1. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд (сосчитайте 1 тысячу, 2 одну тысячу, 3 одну тысячу, 4 одну тысячу, 5 одну тысячу).
2. Расслабьте мышцы таза. Вы только что сделали одно упражнение Кегеля. Вы должны планировать выполнять от 10 до 20 упражнений Кегеля от трех до четырех раз в день.

Еще один способ подтянуть мышцы тазового дна:

1. Сожмите мышцы заднего прохода (как будто вы задерживаете испражнение).
2. Расслабляйте мышцы тазового дна после каждой попытки.
3. Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.

Когда вы делаете упражнения Кегеля, помните

• Не задерживайте дыхание.
• Не давить. Плотно сожмите мышцы вместе и представьте, что вы пытаетесь поднять эту мышцу вверх.
• Не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер.
• Расслабляйте мышцы тазового дна между каждым сжатием.

  к началу

Как часто мне следует выполнять упражнения Кегеля?

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения Кегеля, у вас может не получиться повторить это упражнение 10–20 раз. Хорошо. Для вас гораздо лучше делать меньше упражнений Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна, чем выполнять больше упражнений, которые не прорабатывают мышцы должным образом.По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнения Кегеля, постепенно увеличивайте количество повторений упражнения, пока не достигнете 20. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.

Самое замечательное в упражнениях Кегеля то, что вы можете делать их в любое время, когда захотите. Никто не может сказать, что вы делаете эти упражнения. Для выполнения упражнений Кегеля не требуется специального оборудования. Вы можете выполнять упражнения Кегеля перед тем, как встать утром, в обеденное время, во время ужина и перед сном.Вы можете делать их, пока смотрите телевизор или читаете. Некоторые мужчины кладут записки на холодильник или зеркало в ванной, чтобы напомнить им о выполнении упражнений Кегеля. Упражнения Кегеля могут помочь как мужчинам, так и женщинам. Некоторые партнеры мужчин делают упражнения вместе с ними. Чем больше вы их делаете, тем сильнее становятся мышцы тазового дна.

к началу

Когда мне следует выполнять упражнения Кегеля?

Для укрепления мышц тазового дна может потребоваться шесть недель или больше, поэтому лучше всего начинать выполнять упражнения Кегеля до лечения рака простаты.Это поможет вам лучше выполнять упражнения Кегеля и укрепить мышцы тазового дна до начала лечения. Помните, что мышцы тазового дна похожи на любые другие мышцы вашего тела. Чтобы их укрепить, нужны регулярные упражнения и время.

План выполнения упражнений Кегеля

• Когда вы будете выполнять упражнения Кегеля?
• Как вы свяжетесь со своим врачом или медперсоналом, если у вас возникнут вопросы об упражнениях Кегеля?

  к началу

Могу ли я выполнять упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?

Катетер — это тонкая резиновая трубка, помещаемая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член. Не выполняйте никаких упражнений Кегеля, если у вас в половом члене установлен катетер.

Начните выполнять упражнения Кегеля в соответствии с приведенными выше инструкциями, как только катетер будет извлечен из полового члена. После удаления катетера у вас может возникнуть некоторая утечка мочи (недержание мочи), когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или что-то поднимаете. Возможно, вам понадобится какое-то время использовать прокладки при недержании. Однако выполнение упражнений Кегеля может помочь вам быстрее контролировать мочеиспускание.Если у вас наблюдается подтекание мочи при вставании, кашле, чихании, смехе или поднятии чего-либо, попробуйте выполнить упражнение Кегеля. Это может предотвратить утечку мочи.

к началу

Остановится ли утечка мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля?

Большинство мужчин справляются с утечкой мочи (недержанием мочи) в течение 9–12 месяцев после операции. Исследования с участием мужчин показывают, что упражнения Кегеля помогают уменьшить утечку мочи. Однако время исцеления у каждого человека разное.

Не расстраивайтесь, если у вас есть подтекание мочи.Если вы делаете упражнения Кегеля ежедневно, вы можете рассчитывать на некоторые результаты. У вас может быть значительное улучшение, или вы можете помочь предотвратить ухудшение мочеиспускания. Вам нужно будет продолжать выполнять упражнения Кегеля каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу утечки мочи (недержания мочи), о том, как выполнять упражнения Кегеля, или если вы хотите узнать о других вещах, которые могут помочь при подтекании мочи, поговорите со своим врачом или вашим лечащим врачом.

Что я узнал, прочитав это?

Вы узнали о:

• Что такое упражнение Кегеля
• Почему вам следует выполнять упражнение Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как часто вам следует делать упражнения Кегеля.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к своему врачу или медперсоналу. Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты.Эти знания помогут вам лучше заботиться о себе и чувствовать себя лучше, чтобы вы могли получить от лечения максимальную пользу.

к началу

Ключевые слова

• Анус: отверстие, через которое стул выходит из вашего тела. Акт дефекации называется «дефекацией».
• Мочевой пузырь : мышца в форме воздушного шара, удерживающая вашу мочу.
• Опорожнение кишечника: Акт прохождения стула.
• Катетер : тонкая резиновая трубка, помещаемая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член.
• Недержание мочи : при утечке или мочеиспускании, когда вы не хотите.
• Упражнение Кегеля (Кей-гуль) : упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник.
• ЛК-мышцы (также известные как мышцы тазового дна или лобково-копчиковые мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
• Мышцы тазового дна (также известные как pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) или
• ПК-мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
• Простата : железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры
• pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) мышцы (также известные как тазовое дно или ПК
• мышцы) : поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.
• Прямая кишка: Самая удаленная часть толстой кишки. Стул сохраняется в прямой кишке до тех пор, пока не выйдет из организма через задний проход.
• Сперма: Жидкость, которая выходит из вашего пениса в кульминационный момент полового акта.
• Побочный эффект : нежелательные изменения в организме, вызванные лечением рака простаты.
• Мышцы сфинктера : мышцы, которые помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча и сперма через половой член выводятся наружу.
• Стул: кал, который выходит при каждом испражнении кишечника.
• Уретра : трубка, по которой моча через пенис выводится наружу.

Наша миссия по борьбе с раком простаты — это вы

История пациента>
Барри Бротон — успешный руководитель отдела маркетинга, который путешествовал по миру и на протяжении всей жизни сталкивался с трудностями. Но немногие испытания были бы такими сложными, как диагноз рака простаты, который он получил в прошлом году.

Познакомьтесь с нашими врачами>
Отделение урологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе — одна из самых прогрессивных и всеобъемлющих урологических программ в стране. Наши преподаватели работают бок о бок с учеными-исследователями над новыми лекарствами и методами лечения рака простаты.

Назначить встречу>
Наша цель — предоставить вам быстрый и легкий доступ к врачам и услугам в UCLA. Для получения помощи в определении того, какие урологи из UCLA могут иметь опыт, чтобы помочь вам, позвоните по номеру телефона приемной урологии:
310-794-7700

к началу

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Из этой информации вы узнаете, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

Вернуться наверх

Об упражнениях Кегеля

Цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Упражнения Кегеля могут вам помочь:

• Управлять или предотвращать утечку мочи и стула (фекалий), известную как недержание мочи.
• Улучшите свое сексуальное здоровье.

Вернуться наверх

О мышцах тазового дна

Рисунок 1.Ваши мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна составляют нижнюю часть таза и поддерживают органы таза (см. Рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы моетесь (писаете), выделяете газы или опорожняетесь (какаете). Мышцы тазового дна — это те же самые мышцы, которые вы использовали бы, чтобы удерживать мочу и предотвращать утечку мочи или задерживать газы.

Чтобы проверить это, попробуйте остановить поток мочи во время утреннего мочеиспускания.Мышцы, которые вы используете, — это мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, потому что запуск и прекращение мочеиспускания каждый раз при мочеиспускании может быть вредным.

Вернуться наверх

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполнять очень легко. Вы можете делать их где угодно, и никто не знает.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

• Начните с удерживания мышц тазового дна в течение 5 секунд. Чтобы втянуть тазовое дно, подумайте о том, чтобы втянуть и приподнять гениталии.Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать задержке дыхания.
• После удерживания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы в течение 5 секунд.
• Повторяйте этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Во время этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

Не используйте мышцы живота, ног или ягодиц при выполнении этого упражнения.Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием и улучшить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вы должны увеличивать время удержания и отдыха мышц тазового дна. Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю, пока не будете отдыхать 10 секунд.

Вернуться наверх

Когда делать упражнения Кегеля

Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа на кровати или сидя на стуле.Вы можете выполнять их в любом положении, в котором чувствуете себя комфортно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит при мочеиспускании.

Чтобы моча не вытекла, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими упражнениями:

• В положении стоя
• Ходьба
• Ходьба в ванную
• Чихание или кашель
• Смеющийся

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Foley ^® (тонкая гибкая трубка).

Вернуться наверх

Боль и упражнения Кегеля

упражнения Кегеля не должны повредить. Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если во время упражнений Кегеля вы задействуете не те мышцы, вы можете почувствовать дискомфорт.

• Если после выполнения упражнений вы почувствуете боль в спине или животе, возможно, вы слишком стараетесь и используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если у вас болит голова после выполнения упражнений, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас есть вопросы, позвоните медсестре. Вы также можете поговорить со своим лечащим врачом о физиотерапии тазового дна. Физиотерапия тазового дна может помочь вам с проблемами, которые могут возникнуть с мочевым пузырем, кишечником или тазовой областью.

Вернуться наверх

KEGEL Упражнения для укрепления тазового дна! — Д-р Амрута Инамдар

Упражнения Кегеля — очень распространенное упражнение, которое помогает укрепить тазовое дно, но существует масса дезинформации об упражнениях Кегеля, давайте проясним это!

Часто я сижу с новым пациентом, которому его лечащий врач рекомендовал сделать процедуру Кегеля для укрепления тазового дна, и они говорят, что пробовали это много раз, и в этих случаях ничего не работает после полного обследования. (который я описываю в своем сообщении в блоге «Первый тазовый экзамен: чего ожидать!»). Если к концу я вижу, что им действительно нужен Кегель, я сижу со своими пациентами и объясняю им, как лучше всего выполнять упражнения Кегеля.

Самое первое, что вы должны знать, — это то, как работает ваше тазовое дно, и идентифицировать это в своем теле. В большинстве случаев проблема, с которой сталкивались некоторые из моих пациентов, — это разрыв связи с тазовым дном, и это то, что делает это таким трудным для них. делать Кегельса Успешно. Есть много методов, которые вы можете использовать для успешной идентификации своего тазового дна, к счастью, у меня есть пост в Instagram, в котором показаны лучшие методы для этого!

Используя технику, которую я только что упомянул, пора найти лучшую позу, в которой вы можете безопасно выполнять процедуру Кегеля.Рекомендую протестировать эти 3 позиции:

• Лягте на спину
• Сядьте на мяч для упражнений
• Лягте на бок с удобной подушкой (чтобы выровнять свое тело и избежать борьбы с гравитацией)

Попробуйте их все, убедитесь, что вам удобно и вы можете легко и эффективно соединитесь с тазовым дном, прежде чем приступить к тренировке Кегеля. Чтобы успешно выполнять упражнения Кегеля, вы можете выполнить эти 3 простых шага:

1. Осторожно сожмите ректальную мышцу сфинктера, как будто вы пытаетесь избежать выхода газа.
2. Закройте мышцу отверстия влагалища, чтобы вам было легче визуализировать, есть веревка, тянущая ваше отверстие влагалища вверх.
3. Объедините шаг 1 и шаг 2. Изолируйте мышцы прямой кишки и влагалища вместе, представьте, что есть связка, тянущая ваши тазовые мышцы вверх, и они медленно отпускаются.

Если вам нужны дополнительные примеры и важная информация о том, как безопасно делать Кегеля, вы можете посмотреть мое видео ниже на моем новом канале YouTube, в нем я расскажу, как делать Кегеля, несколько подсказок о том, как идентифицировать ваш тазового дна и как узнать, правильно ли выполняется процедура Кегеля, а также несколько слов предостережения.

Подключение к дыханию для лучшей программы упражнений Кегеля!

Диафрагмальное дыхание, более известное как брюшное дыхание, значительно улучшает ваше тазовое дно. Я являюсь активным сторонником дыхания как формы исцеления, оно творит чудеса с вашим душевным состоянием, снимая напряжение в вашем теле, уменьшая стресс и беспокойство, поэтому я настоятельно рекомендую использовать его также для вашей рутины KEGEL!

В своем сообщении в блоге, где рассказывается о связи между осознанной медитацией и хронической болью, я обсуждаю множество способов, которыми расслабление вашего тела посредством глубокого дыхания может быть полезным при лечении хронической тазовой боли.

Причина, по которой брюшное дыхание так хорошо для вашего тазового дна, заключается в том, что ваша диафрагма и тазовое дно являются зеркальным отображением друг друга. Диафрагма — это основная мышца для дыхания, она прикрепляется прямо к основанию грудной клетки, и это мышца, которую необходимо задействовать, чтобы правильно выполнять упражнения для тазового дна.

В одном из своих видеороликов я объясняю механику диафрагмы, а также некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы создать наиболее эффективную программу KEGEL, помня, что все дело в дыхании и как убедиться, что гравитация воздействует на вас. пользу, это особенно полезно для новичков!

Распространенные ошибки, которые можно совершить при запуске процедуры Кегеля

• Ошибка № 1: дыхание вспомогательными мышцами.Дыхание через верхнюю часть грудной клетки никогда не поможет вам достичь целей по укреплению тазового дна, вы должны помнить о том, чтобы дышать через диафрагму или, как мы называем это дыханием животом.
• Ошибка № 2: это большая ошибка, перебор Кегельса! Вы должны помнить, что мышцы тазового дна — это очень крошечные мышцы, тазовое дно на самом деле выглядит как чаша, но, что интересно, длина ваших мышц тазового дна не превышает 2 дюймов. Итак, когда вы пытаетесь тренироваться, пожалуйста, не делайте много кегелей одновременно, на максимуме я бы сказал один-два подхода по 10, а затем вы должны дать отдых мышцам тазового дна, если вы этого не сделаете, вы » Вы собираетесь усилить признаки недержания мочи и увеличить давление вниз, которое будет работать против вас, укрепляя тазовое дно.
• Ошибка № 3: Очень часто, когда вы пытаетесь практиковать Кегель, вы начинаете с положения стоя, большая ошибка! Мы всегда должны начинать работу с кегелем в положении лежа на спине, иногда с небольшой подушкой под тазом, это поможет вам укрепить мышцы без эффекта силы тяжести. Я предлагаю вам начать с положения лежа на спине, затем сесть, а затем перейти к стоянию. Эта последовательность поможет вам безопасно и эффективно укрепить тазовое дно и не расстраиваться, когда вы пытаетесь укрепить мышцы.
• Ошибка № 4: Использование дополнительных или более крупных мышц для укрепления тазового дна. Ягодичные мышцы или ягодичные мышцы используются чрезмерно вместо тазового дна, это не поможет укрепить ваше тазовое дно. Еще одна мышца, которую часто неправильно используют при выполнении упражнений Кегеля, — это мышца бедра или отводящая мышца. Так что помните, когда вам нужно укрепить тазовое дно, эти мышцы должны использоваться изолированно и не должны быть замаскированы другими мышцами вашего тела.
• Ошибка №5: — отсутствие настойчивости! Помните, что упражнения Кегеля, укрепление Кегеля или укрепление тазового дна — это больше о тренировке вашего мозга, чтобы он осознавал свое тазовое дно, поскольку часто возникает разрыв между вашим мозгом и мышцами тазового дна. Итак, настойчивость — это ключ к успеху, вы должны выполнять упражнения по укреплению тазового дна каждый день, хотя не забывайте делать это небольшими порциями или, как мы называем это, упражнениями на размер перекуса. Хорошо? Итак, не к чрезмерному укреплению, а к укреплению небольшими порциями каждый день, это ключ к здоровому тазовому дну.

Если вы хотите увидеть, как я объясню эти ошибки, нажмите на видео внизу!

Подпишитесь на мой канал на YouTube, чтобы быть в курсе моего нового контента, ведь каждую неделю у меня будет видео вверх!

упражнений Кегеля | NIDDK

Что такое упражнения Кегеля?

Чтобы выполнять упражнения Кегеля, вы просто напрягаете мышцы тазового дна. Часть вашего тела, включая бедренные кости, — это область таза. Внизу таза между ног растягиваются несколько слоев мышц.Мышцы прикрепляются к передней, задней и боковым сторонам тазовой кости.

Упражнения Кегеля разработаны для укрепления мышц тазового дна. Это мышцы, которые удерживают мочевой пузырь и предотвращают его утечку.

Укрепление мышц таза с помощью упражнений Кегеля может помочь контролировать мочевой пузырь.

Как вы тренируете мышцы таза?

Найдите нужные мышцы. Попробуйте один из следующих способов найти нужные мышцы для сжатия.

• Представьте, что вы пытаетесь остановить пропускание газа. Сожмите мышцы, которые вы бы использовали. Если вы чувствуете «тянущее» чувство, значит, вы сжимаете нужные мышцы для упражнений на таз.
• Представьте, что вы сидите на мраморе и хотите подобрать мрамор своим влагалищем. Представьте, что вы «засасываете» мрамор во влагалище.
• Лягте и введите палец во влагалище. Сжимайте, как будто пытаетесь остановить выход мочи. Если вы чувствуете стеснение в пальце, вы сжимаете правые мышцы таза.

Позвольте вашему врачу, медсестре или терапевту помочь вам. Многие люди не могут найти нужные мышцы. Ваш врач, медсестра или терапевт могут проверить, правильно ли вы выполняете упражнения. Вы также можете тренироваться с использованием специальных весов или биологической обратной связи. Спросите свою медицинскую бригаду об этих вспомогательных средствах для упражнений.

Не напрягайте другие мышцы одновременно. Будьте осторожны, чтобы не напрягать живот, ноги или другие мышцы. Сжатие неправильных мышц может усилить давление на контролирующие мочевой пузырь мышцы.Просто сожмите тазовую мышцу. Не задерживайте дыхание.

Повторите, но не переусердствуйте. Сначала найдите тихое место для практики — ванную или спальню, — чтобы вы могли сосредоточиться. Лежать на полу. Втяните мышцы таза и удерживайте их, считая до 3. Затем расслабьтесь, считая до 3. Делайте от 10 до 15 повторений при каждом упражнении. Используйте журнал упражнений ниже, чтобы отслеживать свои тренировки.

Делайте упражнения для таза не менее трех раз в день. Каждый день принимайте три положения: лежа, сидя и стоя.Вы можете заниматься спортом, лежа на полу, сидя за столом или стоя на кухне. Использование всех трех положений укрепляет мышцы.

Будьте терпеливы. Не сдавайтесь. Это всего 5 минут трижды в день. Вы можете почувствовать улучшение контроля над мочевым пузырем только через 3-6 недель. Тем не менее, большинство женщин действительно замечают улучшение через несколько недель.

Неделя: ______________

Журнал упражнений для мышц таза

воскресенье

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.

Понедельник

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.

вторник

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.

среда

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.

четверг

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.

Пятница

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.

Суббота

• Я тренировал мышцы таза ____ раз.
• Я потратил ____ минут на упражнения.
• На каждой тренировке я сжимал тазовые мышцы ____ раз.

Используйте этот лист как образец для создания копий, которые вы можете использовать для записи своих упражнений неделю за неделей.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями.Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

советов по упражнениям Кегеля | Центр тазового дна

Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля определяются как продолжительное субмаксимальное сокращение мышц тазового дна. Цель выполнения упражнений Кегеля — укрепить мышцы, которые помогают контролировать работу кишечника и мочевого пузыря.Упражнения Кегеля также известны как упражнения для тазового дна.

Важно определить правильные мышцы для упражнений. Мышцы, которые вам нужно тренировать, — это те же мышцы, которые вы использовали бы для сдерживания газов, стула или мочи. При сокращении (сжатии) этих мышц вы должны почувствовать, как анус (а для женщин — влагалище) сжимается, сжимается и поднимается выше внутри вас.

Как тренировать мышцы таза?
Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь в течение пяти секунд.Попробуйте четыре или пять раз подряд. Работайте так, чтобы мышцы сокращались по 10 секунд за раз, расслабляясь в течение 10 секунд между сокращениями.

Для достижения наилучших результатов

• Сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы живота, бедер или ягодиц. При выполнении упражнений поместите руку под пупок. Если вы чувствуете движение живота или тела, вы задействуете слишком много мышц. Если необходимо, попробуйте лечь с плоской спиной, ступнями и поднятыми коленями, чтобы заметить любые лишние движения.
• Не задерживайте дыхание. Дышите свободно.
• Вам не нужно сжиматься настолько сильно, насколько это возможно; сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать чуть больше половины вашей максимальной силы. Важно иметь возможность комфортно удерживать сокращение в течение полных 5-10 секунд.
• Цель: работать до 4 подходов по 5 повторений 2 раза в день.

Практические советы
Начните с выполнения упражнений в положении лежа или сидя. Важно найти тихое место для занятий, чтобы вы могли сосредоточиться.В конце концов, делайте их тоже стоя.

Примечание. Вы можете не сразу увидеть результаты. Если через 2-3 месяца вы не заметите улучшения своих симптомов, обратитесь к врачу. Если вы обнаружите, что эти упражнения облегчают симптомы, планируйте выполнять их вечно. Упражнения укрепляют эти мышцы.

Дополнительная помощь
Многим людям сложно найти эти мышцы или правильно выполнить эти упражнения. Ваш врач, медсестра или терапевт могут проверить, правильно ли вы выполняете упражнения.Для получения дополнительной помощи терапевт с биологической обратной связью может использовать специальные датчики и монитор компьютера, чтобы помочь вам найти и тренировать правильные мышцы.

упражнений Кегеля | Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля укрепляет тазовое дно. Эти мышцы образуют восьмерку вокруг уретры, влагалища и ануса и поддерживают мочевой пузырь и матку. (См. Рисунок.)

Расположение мышц тазового дна.

Беременность и роды могут привести к потере тонуса этих мышц.Это может привести к дискомфорту и потере контроля над мочевым пузырем. Упражнения Кегеля во время беременности и после рождения ребенка могут уменьшить эти эффекты.

Это упражнение также поможет вам определить, напряжены или расслаблены эти мышцы. Во время схваток полезно иметь возможность расслабить тазовое дно.

При первом выполнении этого упражнения опорожните мочевой пузырь. Еще сидя на унитазе, представьте, что вам нужно остановить отток мочи. Мышцы, которые вы напрягаете, — это мышцы тазового дна.После того, как вы определили эти мышцы, вы можете выполнять упражнение Кегеля где угодно. Вы можете стоять, сидеть или лечь.

Как выполнять упражнение Кегеля

• Напрягите мышцы тазового дна как можно сильнее. Вы должны почувствовать, как мышцы поднимаются и втягиваются.
• Удерживайте эти мышцы в напряжении в течение пяти секунд. Если они начнут отпускать, подтяните их заново.
• Дышите нормально. Постарайтесь расслабить остальную часть тела. Не напрягайте ягодицы или бедра.
• После того, как вы досчитаете до пяти, расслабьте мышцы.
• Отдохните 10 секунд, а затем повторите упражнение.
• Сделайте серию из пяти Кегеля.
• Отдохнуть несколько минут. Сделайте еще одну серию из пяти упражнений Кегеля.
• Запланируйте делать 50 упражнений Кегеля (10 подходов по пять) каждый день.
• После того, как вы сможете делать 50 упражнений по Кегелю в день, увеличьте время, в течение которого вы напрягаете мышцы. Вместо того, чтобы удерживать мышцы в напряжении всего пять секунд, постарайтесь удерживать их в течение 20 секунд.Вам нужно будет повторно напрячь мышцы несколько раз в течение 20 секунд. Это называется супер-Кегелем.
• Отдохните после выполнения супер-Кегеля и подождите несколько минут, прежде чем делать еще один.

  Добавить комментарий Отменить ответ

  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  Комментарий *

  Имя *

  Email *

  Сайт