Многокомпонентный протеин лучший: Лучший протеин — выбери тот протеин, который подходит именно тебе, подробная информация, порции

Содержание

Лучший протеин — выбери тот протеин, который подходит именно тебе, подробная информация, порции

Вопросом «Какой протеин лучше?» задаются 95% начинающих спортсменов и, даже, опытные атлеты. Попробуем разобраться в нем. Основная функция протеина – обеспечение организма необходимым количеством белка. Вещество выступает в роли «строительной основы» для прироста спортивных результатов и полноценного развития мышечной массы. Однозначно назвать лучший протеин невозможно, давайте выясним почему.

Производители спортивного питания разрабатывают несколько видов спортивного питания. Они делятся, в зависимости от используемых ингредиентов (яица, мясо, рыба и другие) и помощи в достижении конкретных целей. Поэтому, можно выделить лучший протеин лишь для каждого отдельного вида. Основными являются комплексные, быстрые и медленные белковые порошки. В качестве критериев для выбора выступают соотношение цены и качества, вкус и растворимость.

Какой протеин лучше: заблуждение

Самый распространенный ответ на вопрос «Какой протеин самый лучший?» – сывороточный. Это лишь частично верно и, скорее, является заблуждением. Данный продукт отличается отличной усвояемостью, дает организму все необходимые нутриенты для роста мышечной ткани (анаболизм) и быстрого восстановления АТФ. И все же, в жизни каждого атлета бывают особые случаи и периоды, в которые большую пользу приносят совсем другие продукты. Тогда, ответом на вопрос «Какой протеин лучший?» становятся самые разные варианты.

Лучший протеин: физиология

Для получения максимальной пользы от приема спортивного питания, необходимо знать основные особенности физиологии. В тренировочном цикле профессионалов существует 3 фазы: развитие физической силы, занятия по наработке рельефа («шлифовка) и набор мышечной массы. Вопрос «Какой протеин выбрать?» является индивидуальным для каждого из этих случаев.

Тренировки на «шлифовку» требуют от организма усваивания большого количества белков. Занятия по развитию физической силы обязывают спортсмена к потреблению углеводов в течение суток после окончания тренинга. Схожий принцип действует при работе по набору мышечной массы, дополнительным условием является двухдневное потребление белковой пищи после посттренировочного приема углеводов. Достаточно прочитать отзывы о протеинах, оставленные профессионалами, чтобы убедиться в этом.

Вывод: достижение каждой цели требует приема определенного вида протеина. Общий вопрос «Какой протеин лучше?» здесь неуместен, на него не существует универсального ответа. Гораздо важнее быть уверенным в качестве приобретаемого продукта. Рекомендуем выбирать спортивное питание только от известных производителей, чей ассортимент широко представлен в нашем магазине. И обязательно прочитайте отзывы о протеинах в интернете.

Многокомпонентный протеин: особенности

Многие на вопрос «Какой протеин лучший?» дают ответ – комплексный (многокомпонентный). Продукт имеет вид смешанного протеинового порошка, в его составе присутствуют вещества с разной скоростью усвоения. Данный вид питания подходит не для всех, его не рекомендуется употреблять тем, кто склонен к набору лишнего веса. Для таких атлетов допустим лишь один прием протеина, желательно, перед сном (и только в период «сушки»).

Это объясняется просто: во время «сушки», атлеты работают с относительно небольшими весами. Испытываемая нагрузка значительно ниже, по сравнению с занятиями в период работы «на массу». Мышцы спортсмена испытывают постоянную потребность в белке. Темпы метаболизма повышаются в ночное время, поэтому одна порция многокомпонентного продукта будет весьма кстати. Вот почему некоторые считают, что это лучший протеин. А вообще, его, в основном, принимают атлеты с худощавым телосложением (эктоморфы).

Многокомпонентный протеин – идеальный вариант для эктоморфных атлетов. Они могут принимать и сывороточные продукты, при этом необходимость в употреблении появляется только после окончания тренировки. Если спортсмен хочет нарастить мышечную массу путем «пампинга» или просто подсушиться, мышцы сильно изнуряются и нуждаются в белках с быстрым усвоением. Во всех остальных случаях, эктоморфам рекомендован именно комплексный протеин. Выясним, почему.

Если атлет с худощавым телосложением занимается в тяжелом силовом режиме, сывороточный протеин не даст никакой пользы. Организм очень устает после таких тренировок и нуждается не в белках, а в углеводах. Именно они отвечают за восполнение запасов энергии и поддерживают работоспособность всех органов. Чуть ниже представлен наш рейтинг из категории «Какой протеин лучше?», в него попал один из лучших комплексных продуктов, представленных в нашем магазине. Ознакомьтесь с ним, а также изучите онлайн-каталог.

Сывороточный протеин

Почему же продукт называется сывороточным? Все очень просто: при изготовлении используется особая сыворотка, она и является сырьем для будущего протеина. Цель обработки – получение белка который, в дальнейшем, проходит технологические очистительные процессы. В нашем магазине представлен сывороточный протеин трех типов: концентрат, гидролизат и изолят. Продукты первого типа получают за счет простой технологии, поэтому они имеют самую низкую цену. Организм усваивает концентрат за несколько часов, это очень удобно для употребления свежих коктейлей до начала тренировок.

Следующий тип – изолят протеина. Это более дорогой и эффективный белок. Он усваивается в течение 30 минут после приема, мышечные ткани моментально получают нужные аминокислоты и эффективно противодействуют катаболизму. Изолят приносит наибольшую пользу при употреблении перед тренировкой и сразу после ее окончания. В интернете можно найти много материала о вреде данного типа питания. Они безосновательны, поскольку 95% авторов этих материалов никогда не покупали продукт и не пробовали его.

Один из продуктов сывороточного типа, также, присутствует, в нашем рейтинге. Если вы хотите понять, какой протеин станет лучшим для вас, изучите продукты из рейтинга и ознакомьтесь со всем каталогом. В нем представлено питание 6 типов от ведущих мировых производителей. Сделайте свой выбор и сообщите о своем решении нам!

Какой протеин лучше именно для тебя — реши сам

Составим своеобразный рейтинг протеинов нескольких видов:

  1. Raw Fusion от SAN. В одной порции RAW Fusion содержится более 4900 мг аминокислот BCAA, (лейцин, изолейцин, валин) и ультрачистый глютамин. RAW Fusion имеет патент компании SAN и не содержит растворителей, искусственных красителей, подсластителей или что-нибудь созданное искусственно. Каждый ингредиент тщательно извлекаются из чистого органического сырья без ГМО, гербицидов и пестицидов.
  2. Dymatize Elite Casein. Точный ответ на вопрос «Какой протеин лучший?» среди спортивного питания казеинового вида. Продукт разработан для медленного переваривания в организме, что выделяет его на фоне общих источников белка с быстрым высвобождением.
  3. aTech nutrition Whey Protein. Сбалансированное содержание белков, аминокислот и витаминов делают протеины Whey Protein 100% от aTech Nutrition незаменимыми для любых целей, как то: набор мышечной массы, сжигание подкожного жира или просто поддержание хорошей физической формы!

Сывороточный или многокомпонентный протеин? Какой лучше?

Протеин – один из самых популярных продуктов спортивного питания. Различают множество разновидностей: молочный, сывороточный, казеиновый, яичный,говяжий, соевый, рисовый, другие растительные виды и многокомпонентный протеин. Протеиновые коктейли помогают восполнить белковый дефицит в рационе, являются источником необходимых организму аминокислот и потому так популярны у спортсменов. Самыми востребованными продуктами спортпита на сегодняшний день является сывороточный и многокомпонентный протеин. Давайте разберемся, что это значит и чем они отличаются.

Сывороточный протеин – это легкоусваеваемый белок. Мощный аминокислотный выброс и анаболитический отклик наступают примерно через полчаса после приема. Для лучшего эффекта наращивания мышечной массы рекомендовано принимать этот тип добавок перед тренировкой и после нее. Усвоение без остатка позволяет принимать его и для набора массы, и для похудения. Для разных целей нужно только корректировать время приема и количество порций в день.

Сывороточный протеин подходит для спортсменов и обычных людей, которые хотят:

  • Набрать массу,
  • Похудеть,
  • Восполнить недостаток белка в рационе,
  • Проработать рельеф.

Различаются по составу аминокислот и скорости усвоения подтипы: изоляты, концентраты и гидролизаты.

Изолят – продукт высокой степени очистки. Подходит тем, кто не переносит лактозу. Отличается более высокой стоимостью и биологической ценностью. Содержит 90-98% процентов Белка в составе.

Концентраты имеют в составе 70-89% белка, в них присутствует лактоза. Являясь более бюджетным продуктом, концентраты при этом являются неплохим источником незаменимых аминокислот. Подходят спортсменам, которые ищут бюджетный источник белка.

Гидролизаты имеют более короткие пептидные цепочки, что увеличивает скорость усвоения. Гидролизат представляет собой частично расщепленный белок сыворотки, что обеспечивает высокую скорость усвоения пептидов и аминокислот. В составе нередко присутствует BCCA, что делает этот продукт спортпита недешевым, но эффективным.

Многокомпонентный протеин имеет в своем составе несколько типов белка, что позволяет в одном коктейле получить все необходимые аминокислоты и достичб максимального антикатаболитического эффекта.

Проанализируем состав весьма популярного многокомпонентного коктейля Syntrax: Matrix 5.0 Он представляет собой комплексное сочетание трех видов: мицеллярный казеин, усваивающийся медленно, сывороточный протеин, который быстро усваивается, и яичный альбумин, имеющий шикарный аминокислотный состав. Все эти три типа белка в сочетании дают и длительную защиту от катаболитического эффекта, и мощный анаболитический отклик сразу после приема, что позволяет употреблять данный протеиновый коктейль и до, и после тренировки, и на ночь.
Многокомпонентные протеины являются отличным альтернативным источником белка, позволяя решать разные задачи. Их можно принимать и при сушке, и при наборе массы.

Рекомендации по выбору вы найдете в соответствующей статье на нашем сайте.

Протеиновые коктейли не смогут заменить вам полностью обычный рацион. Но спорт и спортивное питание – понятия неотделимые друг от друга, поэтому для восполнения дефицита белка в рационе спортсмена и для добора недостающих аминокислот стоит принимать протеиновые коктейли. Сывороточный и многокомпонентный протеин являются лидерами продаж, благодаря высокому качеству продукта и хорошим показателям усваеваемости. Они помогут вам нарастить мышечную массу или достичь желанного рельефа тела. Подберите соответствующую вашим целям программу тренировок, приобретите подходящий протеин и вперед – к спортивным достижениям и отличной фигуре.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Многокомпонентный протеин * Лучший комплексный или сывороточный

Выбор протеина может превратиться в головную боль, если Вы не сильно разбираетесь в специфике этого товара. В этой статье мы подробно расскажем о многокомпонентных протеиновых добавках.

Комплекс протеинов – из чего состоят и кому нужны?

 

Комбинированный протеин – это союз из нескольких видов белка (казеин, сывороточный и другие), каждый из которых обладает уникальным перечнем свойств и преимуществ.

Комбинация из яичного, сывороточного и казеинового протеина считается лучшей при регулярных физических нагрузках. Состав яичного и сывороточного белков обогащён необходимыми аминокислотами (в т.ч. БЦАА). Они быстро усваиваются и мгновенно наполняют организм полезными веществами. Казеин же характеризуется медленным темпом усвояемости, что позволяет равномерно подпитывать организм в течение 6-8 часов после приёма.

Нередко в составе комплексных протеинов можно найти соевый белок, который насыщает организм аргинином и повышает секрецию гормона роста.

Комплексные протеины подойдут и для набора мышечной массы, и для снижения веса. Вне зависимости от целей спортсмена, эта добавка дополнит рацион питания и незамедлительно продемонстрирует положительный эффект.

Как принимать многокомпонентный протеин?

Универсальность добавки позволяет принимать протеин в любое время и для любых задач. Но всё же следует скорректировать время и кратность приёма, в зависимости от желаемого результата.

Для набора массы. Идеальное время приёма – перед сном. Быстрые белки моментально снабдят ваши мышцы важными аминокислотами, а медленные будут перевариваться во время сна. Также не лишним будет порция протеина, если ожидается большой промежуток без пищи.

Для рельефа. Принимайте в перерывах между приёмами еды. Тандем быстрых и медленных белков будет долго насыщать организм.

Важно! Из-за наличия казеина (медленного белка) в составе, следует принимать добавку более чем за 2 часа до тренировки. Иначе во время тренировки возможен дискомфорт в желудке.

Что лучше – сывороточный или комплексный протеин?

Для того чтобы разобраться в этом вопросе следует сравнивать эти 2 варианта.

Сывороточный протеин:

  • обладает высокой скоростью усвоения;
  • мгновенно насыщает организм всеми необходимыми аминокислотами;
  • ускоряет процесс построения мышечной массы;
  • имеет богатый состав аминокислот;
  • доступная стоимость.

Комплексный протеин:

  • содержит в составе медленные белки;
  • полноценно дополняет дневной рацион спортсмена;
  • идеально подходит при отсутствии возможности принять обычную пищу.

Каждый вид протеина имеет свои преимущества. Выбрать сывороточный или многокомпонентный – решать только Вам. Но, если соотносить эти виды добавок с сушкой и набором массы, то, скорее всего, будет так: сывороточный протеин (иззолят, гидролизат) – сушка; многокомпонентный – набор массы.

Не стоит забывать, что большинство комплексных протеинов на 70-80% состоят из сывороточного белка, потому очень большой разницы между ними нет.

Лучший многокомпонентный протеин – ТОП 3!

Очень часто недобросовестные производители в погоне за удешевлением товара, добавляют в состав растительные белки, у которых большое количество недостатков. Для того, чтобы Вы не тратили деньги на некачественный продукт, мы составили список из трёх достойных конкурентов в звании «Лучший комплексный протеин».

Syntha 6 BSN

Состав добавки включает в себя сразу 6 видов протеина. Один коктейль на основе Синты 6 будет поддерживать баланс аминокислот в организме до 6-7 часов. В процессе изготовления не использовались различные примеси, которые могут повредить работе организма.

Безусловным преимуществом, которое отмечают все, кто хоть раз попробовал продукт, является неповторимый вкус. Он заставит Вас по-новому взглянуть на спортивное питание.

Состав

Шесть видов белка с разной скоростью усвоения не позволят организму впасть в процесс голодания, и тем самым разрушать мускулатуру.

В одной порции (44 г):

  • Белок – 22 г;
  • Жиры – 6 г;
  • Углеводы – 15 г;
  • 200 калорий.

Помимо основных элементов в состав включены такие вспомогательные вещества:

  • глютамин;
  • папин;
  • бромелайн;
  • кальций;
  • фосфор;
  • БЦАА;
  • другие.

Глютамин улучшает состояние иммунитета и способствует ускорению набора мышечной массы. БЦАА замедляют процесс катаболизма, а бромелайн и папин облегчают усвоение повышенных порций белка.

Syntha 6 от BSN – протеин, который удовлетворит как новичков, так и профессионалов. Сбалансированный состав и качественный белок помогут достичь любых целей в тренажерном зале.

Chaos and Pain Cannibal Cronus

Известный производитель спортивного питания Chaos and Pain сделали протеин Cannibal Cronus, который выгодно выделяется своим разнообразием белка в составе. Компания решила не ограничиваться стандартным сывороточным протеином, и добавила в состав еще и яичный, мясной, гороховый и пшеничный белки. Каждый компонент будет отвечать за свои задачи и покрывать отдельные потребности. Подобный союз способен выдать максимально эффективный результат!

Белок – это строительный материал мышечной массы. Увеличив количество потребляемого протеина (в разумных пределах), ускорится процесс наращивания мышечных волокон.

В сфере бодибилдинга уже не первый десяток лет спорят о лучшем источнике для получения белка. Точного ответа нет. Но можно с уверенностью заявить, что разная скорость усвоения белков в составе одного коктейля только улучшит конечный результат!

Состав

В одной порции (29 г):

  • Белок – 22 г;
  • Жиры – 1,5 г;
  • Углеводы – 4г;
  • 124 калории;
  • другие компоненты (среди которых: Витамины группы А и С, кальций, и др.).

Главной целью данного продукта является скорейшее восстановление организма после тренировочного стресса.

Syntrax Matrix 5.0

Уже долгие годы один из лидеров в сегменте комплексных протеинов. После появления на рынке он стремительно завоевал популярность среди опытных спортсменов со всех уголков мира. Главный принцип компании Syntrax: использовать составляющие высочайшего качества. Производитель не приемлет дешевые формы протеина, к которым часто прибегают конкуренты. Этот факт обусловил лояльность и любовь потребителя.

Формула Матрикс 5.0

Уникальная формула Матрикс 5.0 включает в себя следующие основные компоненты:

  • сывороточный белок;
  • молочный;
  • яичный;
  • глютамин;
  • мицеллярный казеин.

Сывороточный протеин – бессменный лидер среди белковых добавок. Его качество, эффективность и высокий анаболический отклик доказан не одной группой учёных.

Молочный протеин – отличается от сыворотки только скоростью усвоения (у молочного – она ниже).

Яичный протеин – белок с идеальным аминокислотным составом и высоким показателем скорости усвоения.

Глютамин – аминокислота, которая поддерживает тело в тонусе и повышает работоспособность.

Мицеллярный казеин – медленный белок, который будет равномерно расщепляться в течение 6-7 часов после приёма.

Состав

В одной порции (32 г):

  • Белок – 23 г;
  • Жиры – 2 г;
  • Углеводы – 3 г;
  • другие витамины, минералы и полезные вещества.

Заключение

Комплексные протеины – отличный способ восполнить недостаток белка в суточном рационе питания. Одна порция добавки не только моментально снабдит Вас аминокислотами, но и растянет период полезного действия на длительный промежуток. В это время Вы можете не беспокоится о том, что организм не будет получать необходимых веществ. Многокомпонентный протеин обо всём позаботится за Вас!

рейтинг лучших, преимущества и недостатки

Комплексными или многокомпонентными протеинами называют микс белков различного вида. Эта категория спортивных добавок предназначена для обеспечения мышечных волокон аминокислотным питанием. Основным преимуществом многокомпонентного протеина является продолжительность действия.

Это достигается благодаря присутствию в составе медленно и быстро усваиваемых белков. Таким образом, аминокислоты питают мышцы от четырех и до семи часов после приема спортпита. Комплексные протеины получили широкое распространение. Их принимают не только при наборе массы, но и на периоде сушки.

Составляющие комплексных протеинов

Добавку выпускают многие производители. Подавляющее большинство подобных комплексов производится из четырех разновидностей белка:

  • Сывороточного. Представляет собой самый эффективный протеин, отличающейся быстрой скоростью усвоения и качественным составом аминокислот.
  • Казеинового. Является самым медленным из белков, что позволяет мышечным волокнам получать питание в течение шести и даже восьми часов с момента приема комплекса.
  • Яичного. И не быстрый, и не медленный протеин. Он усваивается сравнительно быстро и нередко сочетается с сывороточным, имеет высокую биологическую ценность и довольно хороший аминокислотный состав.
  • Соевого. Считается наименее качественным из всех протеинов. Обычно он комбинируется с сывороточным белком.

Соотношение компонентов в добавке вариативно. Точные пропорции зависят от конкретного производителя. Некоторые комплексы относятся к группе медленноусвояемых, поскольку содержат большое количество казеина. Эти протеиновые добавки допускается применять и в период набора мышечной массы, и тогда, когда атлет сушится. Сывороточный белок в чистом виде, как показывают различные исследования, всегда эффективнее для достижения любой спортивной цели.

Как принимать многокомпонентные протеины

Схема приема многокомпонентных белков обусловлена целью, с которой принимают добавку. Если атлет наращивает мышечную массу, то пить комплекс лучше всего перед отходом ко сну, что обеспечит подпитку аминокислотами в течение ночи, за два часа непосредственно перед тренировкой, чтобы пополнить запасы аминокислот и зарядиться энергией, а также между отдельными трапезами. Принимать комплекс допускается и после завершения тренинга, но отдавать предпочтение следует сывороточным быстрым протеинам, а не медленным белкам. Количество белка в одной порции не должно быть больше 30 грамм вещества. Это обусловлено тем, что, как полагает большинство атлетов, организм не может усвоить за один прием большие дозировки протеина.

Употребление добавки из смеси белков с различной скоростью усвоения с целью похудения не отличается от вышеописанной. Комплекс рекомендуется выпивать между отдельными приемами пищи, за 120 минут до занятий, а также перед сном. Разница заключается в том, что порцию следует уменьшить. Если для массонабора рекомендовано пить по 30 грамм белка за один раз, то для похудения количество вещества в порции следует снизить вдвое, то есть до 15 грамм. Несоблюдение этого совета приведет к снижению эффективности комплекса на сушке.

Недостатки многокомпонентного протеина


Смешивание сывороточного протеина с белками с различными скоростями усвоения и аминокислотным составом, как полагает большинство специалистов, приводит к потере анаболических свойств. Между скоростью объема мышечных тканей и скоростью усваивания протеинов, как было доказано, есть прямая взаимосвязь. Следовательно, наибольшую эффективность представляет именно чистый сывороточный белок.

Еще одним минусом смеси протеинов считается то, что не все комплексы имеют высокое качество. Существует довольно много миксов, в которых преобладает соевый белок, поскольку он является самым дешевым, уступая по качеству остальным. Чтобы получить максимум пользы от добавки, приобретать следует продукты только от мировых проверенных брендов.

Лучшие многокомпонентные протеиновые комплексы

Среди представленных на рынке многокомпонентных протеинов наибольшую популярность получили следующие добавки:

  • Syntha-6, производимый BSN, является одним из самых популярных продуктов в своем сегменте. Его приобретает большинство бодибилдеров даже с учетом того, что лишь половина от состава приходится на белок. Атлетам нравится высокое качество и отличный вкус этой добавки.
  • Matrix, выпускаемый Syntrax, получил широкое распространение благодаря отличному соотношению стоимости и качества.
  • Combat Powder, производимый MusclePharm, имеет хорошее качество, эффективен, но вкусовые качества у него средние.
  • Elite XT, выпускаемый Dymatize, отличается доступной стоимостью и не вызывает нареканий, так как является продуктом зарекомендовавшего себя только с положительной стороны бренда.

Приобретение добавки от известного производителя сводит к нулю риски того, что продукт окажется неэффективным. Кроме того, сначала следует изучать отзывы о продукте, которые оставляют атлеты.

Лучший многокомпонентный протеин: рейтинг :: SYL.ru

Большинство современных атлетов, для того чтобы восполнить дефицит израсходованных аминокислот, пьют специальные высокобелковые смеси. Также они способствуют росту и развитию мускулатуры хорошего качества. Для начала следует разобраться, каким образом протеин способствует росту мышечной массы. Протеины являются не только основными компонентами мышечной массы. Помимо этого, они способствуют тому, что тренинг проводится на более высоком уровне – повышается выносливость, когнитивная активность, ускоряется восстановление.

Что в основе протеинов?

Протеины могут иметь в своей основе растительные или животные белки, обладающие медленным или быстрым усвоением. Лучше всего приобрести сразу несколько разных упаковок смесей, однако не каждому спортсмену удобна такая схема применения. Не очень выгодно это и с точки зрения бюджета. Именно поэтому комплексный протеин представляется собой самый популярный вариант белкового спортивного питания. В данной статье мы постараемся как можно подробней изучить, что представляет собой многокомпонентный протеин, как его выбрать.

Что представляет собой такой протеин?

Этот вид белковой смеси имеет одну отличительную особенность – в своем составе он содержит матрицы компонентов, имеющих различную скорость абсорбции. К компонентам многокомпонентного протеина относятся следующие:

  • Сывороточный белок, который обеспечивает незамедлительный анаболический отклик. Чаще всего представлен сывороточным изолятом или многокомпонентной протеиновой сывороткой. Последняя представляет собой изолированную, гидролизованную и концентрированную вытяжку.
  • Яичный альбумин. Занимает промежуточное место в таблице, отражающей скорость абсорбции, и находится между медленными белками и сывороткой. Довольно хорошо усваивается.
  • Казеин. Его аминокислоты транспортируются постепенно, питание массы происходит до 8 часов. Особую пользу в процессе похудения многокомпонентный протеин оказывает в том случае, если содержит в своем составе кальция казеинат. Именно он позволяет снизить аппетит, способствует предохранению мышц от катаболизма в периоды покоя и при отсутствии обычного питания.

  • Соевый белок. Обладает относительно невысокой ценой, имеет массу свойств антиоксидантного характера. Соевый белок – медленная низкокалорийная добавка.

Отличия от сывороточного протеина

Многокомпонентный протеин может быть использован в процессе достижения абсолютно любых фитнес-целей. Он одинаково эффективен, если принимать его с целью набора качественной мышечной массы или с целью снижения веса, а также для того, чтобы компенсировать затраты питательных веществ в результате силовых или чрезмерно интенсивных тренировок.

Они настолько же востребованы, как и любые другие представители смесей этого типа. Определить, какой из них лучше – сывороточный или многокомпонентный протеин – весьма сложно. Если рассматривать саму суть протеина и его функции, то эти два продукта полностью равноценны.

Основным отличием многокомпонентного протеина от сывороточного является то, что второй способен мгновенно и полноценно удовлетворить белковый голод, который возникает непосредственно после интенсивной тренировки. Первый же обеспечивает поддержку мышцам и антикатаболическую защиту в течение длительного времени.

Как выбрать лучший многокомпонентный протеин? Об этом далее.

Способ применения комплексных протеинов

Для того чтобы получить от протеина максимальную фитнес-пользу, необходимо знать основные правила его правильного употребления.

Употреблять многокомпонентный протеин целесообразнее за тридцать минут перед тренировкой. Это позволит обеспечить полноценный заряд протеинами на все время тренировки. Сывороточный протеин лучше пить после тренировки. Именно в этот период организму требуется увеличенное количество быстрых и чистых ферментов для того, чтобы удовлетворить белковый голод, а также активировать рост мышц.

Как принимать комплексные протеины?

Для того чтобы защита от катаболизма в состоянии покоя была качественной, специалисты рекомендуют принимать комплексные протеиновые смеси перед сном, на ночь.

На рабочем месте или в поездке зачастую спортсмены в течение длительного времени обходятся без нормального рациона. Подобные периоды слишком негативно сказываются на мышечной массе, которая не получает своевременной и столь необходимой для роста, восстановления и энергообмена подпитки. В связи с этим тренеры часто советуют своим подопечным употреблять комплексный протеин спустя 20 минут после завтрака, то есть утром.

Рейтинг многокомпонентных протеинов

Для того, чтобы подобрать качественный протеин, можно предварительно изучить их рейтинг, который составлен по отзывам тренеров и спортсменов. Он разработан также с учетом их качества и цены.

  1. «Syntha-6 BSN» – в категории многокомпонентных протеинов считается самым лучшим в соотношении его цены и качества.
  2. Matrix Syntrax – представляет собой эффективный многокомпонентный протеин по весьма привлекательной цене.
  3. Combat Powder MusclePharm – данная смесь разместилась на третей строчке рейтинга только из-за того, что атлеты отмечают ее не очень высокие вкусовые качества. В остальном является отличной белковой формулой, которая имеет отменную эффективность действия. Это еще не весь рейтинг лучших многокомпонентных протеинов.
  4. Protein 80 Plus Weider – данный протеин имеет достаточно высокую стоимость, однако он заслуженно занимает четвертую строчку рейтинга благодаря наличию мощнейшей белковой матрице, состоящей из четырех белков.
  5. Elite 12 Hour Protein Dymatize – данная протеиновая смесь имеет достаточно низкую растворимость, вкус его не совсем приятен. Но если рассматривать самые бюджетные варианты многокомпонентных протеинов, то он является лучшим из них.
  6. Professional Protein Power System – содержит в одной матрице пять видов белка. Главное его достоинство – ярко выраженное продолжительное анаболическое действие.
  7. Probolic-SR MHP – из всех предложенных является самым вкусным комплексным протеином. Как и все товары этого бренда, он обладает наивысшим качеством. К сожалению, стоимость его достаточно высокая.

Мы рассмотрели рейтинг наиболее популярных протеинов. Выбор за вами!

Какой протеин лучше для набора мышечной массы&

Что такое протеин и зачем он нужен?

Протеин или белок – одно из необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Белок состоит из аминокислот, соединенных в полимерную цепь. Часть из них тело человека может синтезировать самостоятельно, часть – только усвоить из еды.

Белки выполняют множество разных функций в организме, в том числе строительную. Собственно из аминокислот состоят мышечные клетки. Потому так важно потреблять достаточно протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой протеин самый лучший для набора мышечной массы, рассмотрим самые популярные виды протеина и их отличия.

Какие существуют виды протеина?

  1. Яичный протеин.
    Это самый известный и заслуженно любимый спортсменами тип протеина. Яйца были любимым источником белка атлетов еще во времена, когда не существовало специального спортивного питания. Яичный белок альбумин содержит максимум необходимых аминокислот для организма, достаточно быстро всасывается, доступен и удобен в применении. Это по праву лучший протеин для набора массы.
    Единственный недостаток яичного протеина – его цена, так как производство спортивного питания из яиц требует высокой точности и больших производственных усилий. Потому этот вид протеина не так популярен среди рядовых спортсменов.
  2. Сывороточный протеин.
    Самый, пожалуй, популярный вид белка. Производится из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Имеет хороший аминокислотный профиль, а значит, насыщен всеми необходимыми для наращивания мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми BCAA. Кроме того, в сывороточном протеине аминокислоты находятся в уже готовом для усваивания организмом виде.
    Бывает трех типов:
    • Концентрат – первая стадия очистки протеина. Содержит лактозу и некоторое количество жиров. В сравнении с остальными более бюджетный вид сывороточного протеина, но по качеству не хуже других форм.
    • Изолят – по сути, еще раз очищенный концентрат. Усваивается быстрее, питательная ценность несколько выше.
    • Гидролизат – уже частично «разобранный» сывороточный белок. Не то чтобы он быстрее усваивался, но эта форма ведет к повышению уровня инсулина в крови, который участвует в обменных процессах.
    Сывороточный протеин усваивается очень быстро, потому актуален в период после тренировки, для восстановления мышечной ткани.
  3. Казеиновый протеин.
    Так называемый «медленный» белок, попадая в желудок, образует сгустки, которые расщепляются в течение длительного времени. В связи с чем и популярен – не вызывает резких скачков сахара в крови, может использоваться для предотвращения катаболических процессов (разрушение мышц), в том числе ночью. Устраняет чувство голода, потому актуален и для похудения. Но лучший способ его применения – для роста мышц.
    Производится из молока методом ферментного створаживания. Незаменим для тех, у кого аллергия на сывороточный и яичный протеины.
  4. Молочный протеин.
    По сути, это смесь казеинового и сывороточного белка в отношении 4 к 1. Обладает преимуществами и одного и второго, однако из-за высокого содержания лактозы может быть неудобен в использовании.
  5. Растительный протеин.
    Любим вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами белка обладает неполным аминокислотным профилем, потому рекомендуется использовать смеси растительных протеинов.
    Сочетание горохового и конопляного белков, например, обеспечивает полноценный набор аминокислот оптимальный для человека, а кроме того содержит большое количество аргинина, глютамина и незаменимых аминокислот BCAA. Потому такая смесь подойдёт для набора массы людям, которые не употребляют животные белки по личным или медицинским причинам.
    А вот соевый белок, не смотря на его популярность, может напротив вызывать проблемы с набором массы, особенно у мужчин, из-за фитоэстрогенов. Его эффективнее использовать для похудения. 

Общие рекомендации по набору мышечной массы

Хотим напомнить, что несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в комплексе с физическими нагрузками и коррекцией режима питания. С одной стороны необходимо создать профицит калорий, избыток питательных веществ. С другой – чтобы обеспечить прирост сухой массы, а не жировой прослойки, нужно нагружать тело силовыми тренировками с малым количеством повторений.

  • Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов.
  • Пейте достаточное количество воды, как во время тренировки, так и в течение дня.
  • Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Не игнорируйте перекусы.
  • Если вы эктоморф и с трудом набираете массу, употребляйте белок в сочетании со сложными углеводами, как в еде, так и в виде гейнера.

Подробнее о режиме питания и тренировок для роста мышц читайте в нашей предыдущей статье.

 Как лучше принимать протеин для набора массы?

Мы уже писали, как принимать разные виды протеина для разных целей. Разберем конкретный случай роста мышц.

Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.

Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.

Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.

Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите.

По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.

Если вы вынуждены отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям – используйте растительные белки, в том числе соевый, особенно в сочетании с растительным молоком, главное следить за балансом КБЖУ.

В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ – и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Если вы с трудом набираете вес и хотите ускорить процесс набора массы, или придерживаетесь интенсивной силовой программы, обратите внимание на наш MASS GAINER. В качестве углевода в него добавлен не быстрый углевод мальтодекстрин, как в большинстве гейнеров на рынке, а сложный сахарид изомальтулоза, что исключает скачки инсулина в крови, которые могут негативно сказаться как на ваших результатах, так и на здоровье. Ранее мы писали об отличиях гейнеров на простых и сложных углеводах.

В качестве лучшего протеина для роста мышц мы рекомендуем быстрый сывороточный протеин WHEY до и после тренировок и медленный белок на ночь MICELLAR CASEIN. Значимым недостатком казеина считается неприятный вкус, от которого, впрочем, избавлена наша мицеллярная форма казеинового протеина. Порция MICELLAR CASEIN на ночь заменяет ужин из, допустим, творога или яичных белков.

Вы можете использовать как разные типы протеина, употребляя их в разное время, так и остановиться на каком-то одном. Подбирайте программу спортивного питания индивидуально, советуясь с тренером и медицинским диетологом.

И удачи в стремлении меняться к лучшему!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как правильно пить протеин?

 

Как рассчитать протеин на массу тела?

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина (если вы не потребляете никакого другого белка из пищи). В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

 

Как правильно пить изолят

Изолят сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

 

Как правильно пить сывороточный протеин

Сывороточный протеин относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

 

Как правильно пить многокомпонентный протеин

Многокомпонентный (или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

 

Как правильно пить казеин

Казеиновый протеин относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов.  Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

 

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

 

 

Редактировал Евгений Иванов

 

Новинка от вахбио! — Сывороточный протеин или многокомпонентный протеин?

  • Размещено
  • По Wahbio
  • 0

В настоящее время на рынке спортивного питания можно найти множество протеиновых порошков. При таком большом количестве вариантов многие люди поражаются и спрашивают, какой протеиновый порошок мне нужен и почему? В нашем новейшем блоге мы поместили два самых известных протеиновых порошка, сывороточный и многокомпонентный, лицом к лицу и под микроскопом.

Что такое порошки сывороточного и многокомпонентного протеина?

Молоко состоит из двух белков: казеина и сыворотки . Сыворотка может быть отделена от казеина в молоке или образована в качестве побочного продукта при производстве сыра. Биологическая валентность (выражение того, сколько белка усваивается организмом) оценивается в 104, это наивысшее значение для любого отдельного источника белка. Сывороточный протеин очень быстро усваивается организмом, что делает его идеальным для фаз, когда организму требуется мгновенное поступление протеина.

Идея, лежащая в основе многокомпонентного белка , заключается в том, чтобы оптимально объединить синергию определенных свойств различных источников белка в одной смеси. Уравновешивая количество каждого источника белка, смесь предназначена для обеспечения поэтапной поставки белка вместе с полным округленным аминокислотным профилем. Это увеличивает биологическую валентность протеиновой смеси, что означает гораздо больше протеина, более эффективно усваиваемого организмом. Оптимально многокомпонентный белок включает смесь белков быстрого, среднего и медленного действия.При таком сочетании обеспечивается постоянное поступление протеина в течение определенного периода времени от «немедленно» до «максимально возможного срока». Хорошо зарекомендовавшая себя комбинация представляет собой смесь сывороточного, казеинового, соевого и яичного протеина.

Бодибилдинг или потеря веса, какой белок мне нужен?

Несмотря на популярность Whey Protein , убедительные исследования 1 показали, что для бодибилдеров смесь многокомпонентных белков будет более эффективной во время фазы восстановления после тренировки, чем отдельная сыворотка.Это означает: более эффективный Регенерация и создание мышц с Многокомпонентным белком

Чтобы поддержать устойчивую цель по снижению веса , многокомпонентный белок также выходит на подиум. Причина в том, что многокомпонентные белки способны дольше сохранять чувство сытости, одновременно защищая мышцы на более длительный срок во время диеты.

Аминокислотный профиль

Распределение аминокислот в сывороточном протеине является большим преимуществом, поскольку оно воспроизводит естественное распределение протеина в организме человека.Это соответственно увеличивает биологическую валентность белка, чтобы оставаться лидером рынка в ассортименте из одного источника. Количество незаменимых аминокислот составляет около 50%, из которых в основном BCAA (лейцин, изолейцин и валин).

В многокомпонентной смеси аминокислотный профиль каждого белка дополняет друг друга, заполняя «дыры» в аминокислотном профиле автономных белков. В результате получается смесь с чрезвычайно высокой биологической валентностью. Несмотря на то, что в них содержится меньше BCAA по сравнению с сывороточным протеином, многокомпонентные протеины содержат больше аминокислот, таких как аргинин и глутамин, важных аминокислот для различных функций организма.

Цена

В целом, цены на сывороточный и многокомпонентные белки не так уж и различаются. Однако разница заключается в соотношении затрат на грамм белка и количества белка, усваиваемого организмом. Это означает, что организм может усвоить только определенное количество белка за определенный период времени. С быстродействующим сывороточным протеином 100% абсорбция каждого грамма протеина имеет свои ограничения из-за естественного окисления протеина при достижении порога абсорбции организмом.В смеси с многокомпонентными белками различные скорости абсорбции обеспечивают поэтапное поступление белка, которое адаптируется к этому порогу. В конце концов, окисление протеина сильно снижается, и организм сможет усвоить больше протеина, в который вы вложили свои деньги. Когда вы сравниваете стоимость обоих протеинов по цене за грамм по сравнению с граммами абсорбированного протеина, получается Multi -Компонентная белковая смесь находится впереди.

И победитель …

Итак, какой белок мне нужен? Многокомпонентный белок является универсальным средством практически для любой цели.Белковая смесь является хорошей альтернативой еде и имеет идеальный аминокислотный профиль, обеспечивающий эффективное усвоение переваренного белка.

1 Проглатывание белковой смеси после упражнений с отягощениями способствует синтезу белка в мышцах человека

Лучший многокомпонентный протеин: инструкция, применение и отзывы

Сегодня существует большое количество разнообразных протеиновых добавок.Это смеси с высоким содержанием белка, которые могут состоять из самых разных производных. Чаще всего на рынке можно найти сывороточный и казеиновый, яичный или соевый белок. Однако у каждого из них есть свои плюсы и минусы. Поэтому производители снова взялись за разработку и выпустили на рынок многокомпонентный протеин. Он сильно отличается от всех остальных тем, что состоит не из одного, а из нескольких компонентов. В связи с этим он более системно воздействует на организм и дает отличные результаты.

Лидер продаж

Действительно, спортсмены очень быстро оценили такой продукт, и он стал расходиться по магазинам спортивного питания.Многокомпонентный белок сегодня практически вытеснил с прилавков все остальные, поэтому мы и поговорим об этом. Это безусловный хит продаж. Не только спортсмены, но и тренеры зачастую не являются большими специалистами в области физиологии и фармацевтики, а потому им гораздо удобнее выбрать продукт, который непременно подойдет и отлично справится с их функциями.

Что такое многокомпонентный белок

Это не что иное, как несколько типов протеиновых добавок в одной смеси.В зависимости от производителя пропорции могут быть разными. Из соображений экономии в рецептуру можно ввести большую часть дешевого соевого протеина и небольшое количество более качественного. В этом случае конечный продукт будет продаваться по высокой цене. Это главный недостаток многокомпонентного белка.

Обратите внимание на этикетку

Производитель должен указывать состав продукта, поэтому вы не сможете купить то, что хотите, только в том случае, если это ваш первый опыт в области спортивного питания.Опытные спортсмены знают, что лучший многокомпонентный протеин — это сывороточный протеин и казеиновый протеин. Эти два вида наиболее интересны спортсменам. Сывороточный протеин всасывается мгновенно, обеспечивая организм большой дозой незаменимых аминокислот. Казеин же, напротив, очень долго переваривается, длительное время поддерживая нормальный запас аминокислот. То есть позволяет найти золотую середину и баланс, использовать сильные стороны каждого компонента для обеспечения наилучшего результата.

Есть ли единый стандарт

Действительно, по поводу того, какой многокомпонентный белок лучше, всегда возникают споры. У каждого производителя свое мнение, и ни один стандарт не утвержден. Поэтому необходимо хорошо разбираться в этой теме, чтобы выбрать именно то, что вам нужно. Каждый производитель считает, что именно он предлагает оптимальный состав добавки, однако, что для одного хорошо, для другого плохо. Иногда в состав добавляют соевые или яичные белки, и не каждый организм спортсмена готов их переваривать.Поэтому вы можете столкнуться с такими проблемами, как метеоризм, несварение желудка, тошнота.

Особенности приложения

Это распространенный вопрос, с которым сталкиваются практически все спортсмены, приобретающие многокомпонентный протеин, как принимать этот продукт. На самом деле здесь нет ничего сложного, достаточно следовать типовой инструкции по приему протеиновых добавок. Мерную ложку сухого порошка размешивают в 300-500 мл молока, воды или сока. Очень приятно, что можно брать как угодно. Каждый из монопротеинов имеет свои уникальные характеристики, поэтому один можно принимать до тренировки, второй — после, третий — только утром или вечером.Универсальный многокомпонентный состав можно принимать в любое время: утром (минимум за час до тренировки) или вечером, примерно через час после тренировки, то есть практически перед сном. Конечно, многое зависит от того, какие цели вы преследуете — похудеть или накачать мышечную массу.

Syntha-6 Protein Blend

А теперь давайте подробнее рассмотрим, какой именно многокомпонентный белок вы можете выбрать сегодня. Рейтинг популярных спортивных добавок распределяется следующим образом.На первом месте во многих опросах и пробах стоит сложная белковая смесь от компании BSN. Состав достаточно сложный, в нем 6 разных видов протеина с разной скоростью усвоения. То есть одна порция даст отличный заряд для качественной тренировки и надолго накормит мышцы. Это добавка премиум-класса. Стоимость — от 2100 рублей и выше, но качество того стоит.

Эту добавку можно использовать для набора массы и сушки, поэтому она так популярна.Это помогает набрать сухую мышечную массу и снизить процент подкожного тепла. Он содержит сывороточный и казеиновый белок, а также яичный альбумин, изолят белка, мицеллярный казеин и казеинат кальция. Комплекс начинает питать мышцы сразу после приема и продолжает это делать около 6 часов. Кроме того, в составе есть клетчатка, которая помогает улучшить усвоение всех микроэлементов и подавляет чувство голода. Применять его стоит по одной мерной ложке два раза в день, при этом разводя молоком или водой.

Protein Matrix 5.0 от Syntrax

Если перед вами стоит выбор — многокомпонентный протеин или сыворотка, лучше сначала выбрать качественный. Одна из них — Матрица. Имеет отличные характеристики и показатели по составу протеина. Несмотря на то, что цена не слишком низкая (3200 рублей), он является одним из лидеров продаж. Этот производитель делает ставку на качество продукции, в ее составе ультрафильтрованные протеины сывороточного, молочного и яичного происхождения. Судя по отзывам, у продукта потрясающий вкус, а 9 различных вкусов дают возможность каждому найти свое спортивное питание, а также разнообразить рацион.

Состав многокомпонентного протеина позволяет судить о высочайшей эффективности продукта. Таким образом, сывороточный протеин относительно доступен по цене и в то же время наиболее быстро усваивается. То есть, это очень помогает, когда необходимо быстрое повышение уровня протеина. Второй компонент — молочный белок — аналогичен по характеристикам, но усваивается гораздо дольше. Следующий в списке яичный белок, у него лучший аминокислотный состав. К тому же в составе казеиновый, усваивается он медленно, лучше всего принимать на ночь.

Судя по отзывам, это отличный вариант спортивного питания. Он имеет высшее качество и прекрасно усваивается, не вызывая проблем с пищеварением и работой желудочно-кишечного тракта.

Combat от MusclePharm

Наш список продолжает еще один отличный препарат под названием «Combat». Также он заслужил внимание среди спортсменов благодаря высочайшему качеству. Он содержит сыворотку, казеин и молочный белок. Несмотря на многочисленные преимущества таких препаратов, многие спортсмены продолжают задаваться вопросом, какой белок лучше, сывороточный или многокомпонентный.Ответить на него довольно просто, все зависит от стоящих перед вами задач. Если вы хотите только дать организму наилучший способ применить это на практике, то можно ограничиться сывороткой. Однако практика показывает, что для оптимального роста мышц требуется интенсивное питание в течение дня. Вот почему сбалансированный многокомпонентный белок — отличный вариант. Они действуют более продуктивно и добиваются лучших результатов.

Дополнение «Комбат» — это отличный комплекс белков, который позволяет закрыть «белковое окно» сразу после тренировки и восстановить мышцы в течение 5-6 часов после тренировки.Продукт содержит несколько видов белка, заменимые и незаменимые аминокислоты, глютамин и яичный альбумин, ферменты, а также некоторые минералы. Судя по отзывам, это отличный продукт, позволяющий серьезно повысить эффективность спортивных нагрузок. Однако цена на эту добавку тоже не слишком доступная — 2700 руб.

Protein Elite XT

Замыкает наш рейтинг очередной многокомпонентный комплекс. Он был разработан относительно недавно и является отличным источником питательных веществ.Его регулярное употребление позволяет восстанавливать и наращивать мышечную ткань. К его разработке производители пошли после того, как было экспериментально доказано, что использование одного протеина не может принести желаемого результата. Только сбалансированный комплекс различных видов протеина, аминокислот и других ингредиентов помогает достичь максимального анаболического эффекта.

Покупатель порадует и вполне доступной ценой по сравнению с другими комплексами премиум-класса. Упаковка обойдется вам примерно в 1500 рублей. Прием этой добавки позволит нарастить сухую мышечную ткань и постепенно убрать жировую прослойку.Кроме того, значительно растут прочностные показатели и качество восстановительных процессов. Отзывов об этой добавке пока не так много, видимо спортсмены не успели опробовать новинку. Однако соотношение цена-качество неплохое.

Вместе выводы

До недавнего времени считалось, что потребление протеиновых добавок очень вредно для здоровья, то есть это приравнивается к употреблению стероидов. На самом деле спорт и спортивное питание — это два понятия, которые нельзя разделять.Без правильного питания ваши мышцы не смогут получать необходимые вещества, а значит, они не смогут восстановиться после стрессов. Неправильное питание, избыток углеводов и жиров вместо белка приведет к росту не сухой мышечной ткани, а жировой прослойки, что не слишком хорошо для тех, кто мечтает о фигуре спортсмена. Из всех протеиновых добавок лучше всего со своими задачами справляются многокомпонентные, поэтому сегодня они стали лидерами продаж в области спортивного питания.

Лучший многокомпонентный протеин: инструкция, применение и отзывы

Сегодня на рынке представлено большое количество разнообразных протеиновых добавок. Это смесь с высоким содержанием белка, которая может состоять из самых разных производных. Чаще всего на рынке можно встретить сывороточный и казеиновый, яичный или соевый белок. Однако у каждого из них есть свои плюсы и минусы. Поэтому производители снова взялись за разработку и выпустили на рынок многокомпонентный протеин. Он сильно отличается от всех остальных тем, что состоит не из одного, а из нескольких компонентов.В связи с этим он более системно воздействует на организм и дает отличные результаты.

Лидер продаж

Действительно, спортсмены очень быстро оценили такой продукт, и он стал расходиться по магазинам спортивного питания. Многокомпонентный белок сегодня практически вытеснил с прилавков все остальные, поэтому мы и поговорим об этом. Это безусловный хит продаж. Не только спортсмены, но и тренеры зачастую не являются большими знатоками физиологии и фармацевтики, и поэтому им гораздо удобнее выбрать продукт, который наверняка подойдет и идеально справится с их функциями.

Что такое многокомпонентный белок

Это не более чем несколько видов протеиновых добавок в одной смеси. В зависимости от производителя пропорции могут быть разными. В целях экономии в состав можно ввести большую долю дешевого соевого протеина и небольшое количество более качественного. В этом случае конечный продукт будет продаваться по высокой цене. Это главный недостаток, которым грешит многокомпонентный белок.

Обратите внимание на этикетку

Производитель обязан указывать состав продукта, поэтому вы не сможете получить желаемое, только если это ваш первый опыт в области спортивного питания.Опытные спортсмены знают, что лучший многокомпонентный протеин — это сывороточный протеин и казеиновый протеин. Эти два типа наиболее интересны спортсменам. Сывороточный протеин всасывается мгновенно, обеспечивая организм большой дозой незаменимых аминокислот. Казеин, напротив, абсорбируется очень долго, поддерживая нормальный поток аминокислот в течение длительного времени. То есть он позволяет найти золотую середину и поддерживать баланс, использовать сильные стороны каждого компонента для обеспечения наилучшего результата.

Есть ли единый стандарт

Действительно, какой многокомпонентный белок лучше, постоянно ведутся споры. У каждого производителя свое мнение, и ни один стандарт не утвержден. Поэтому необходимо хорошо разбираться в этой теме, чтобы выбрать именно то, что вам нужно. Каждый производитель считает, что именно он предлагает оптимальный состав добавки; однако то, что хорошо для одного, плохо для другого. Иногда в состав добавляют соевые или яичные белки, и не каждый организм спортсмена готов их усвоить.Поэтому вы можете столкнуться с такими проблемами, как метеоризм, несварение желудка, тошнота.

Особенности приложения

Это распространенный вопрос, с которым сталкиваются практически все спортсмены, приобретающие многокомпонентный протеин, как принимать этот продукт. На самом деле в этом нет ничего сложного, просто следуйте инструкциям, характерным для белковой добавки. Мерную ложку сухого порошка размешивают в 300-500 мл молока, воды или сока. Очень приятно, что можно брать как угодно. Каждый монопротеин имеет свои уникальные особенности, поэтому один можно принимать перед тренировкой, второй — после, третий — только утром или вечером.Универсальный многокомпонентный состав можно принимать в любое время: утром (минимум за час до тренировки) или вечером, примерно через час после тренировки, то есть практически перед сном. Конечно, многое зависит от того, какие цели вы преследуете — похудеть или нарастить мышцы.

Syntha-6 Протеиновый порошок

А теперь давайте подробнее рассмотрим, какой именно многокомпонентный белок можно выбрать сегодня. Рейтинг популярных спортивных добавок выглядит следующим образом. На первом месте во многих обзорах и пробах стоит сложная белковая смесь от компании BSN.Состав достаточно сложный, в нем 6 разных видов протеина с разной скоростью всасывания. То есть одна порция даст отличный заряд для качественной тренировки и надолго накормит мышцы. Это добавка премиум-класса. Стоимость — от 2100 рублей и выше, но качество стоит потраченных денег.

Эту добавку можно использовать для набора веса и сушки, поэтому она так популярна. Это помогает набрать сухую мышечную массу и снизить процент подкожного тепла.Он содержит сывороточный и казеиновый белок, а также яичный альбумин, изолят молочного белка, мицеллярный казеин и казеинат кальция. Комплекс начинает питать мышцы сразу после приема и продолжает это делать еще 6 часов. Кроме того, в составе есть клетчатка, которая позволяет улучшить усвоение всех микроэлементов и подавляет чувство голода. Применять его необходимо по одной мерной ложке два раза в день, при этом растворяя молоком или водой.

Протеиновая матрица 5.0 из Syntrax

Если перед вами стоит выбор — многокомпонентный протеин или сыворотка, то лучше выбрать качественный. Одна из них — Матрица. Обладает прекрасными характеристиками и показателями состава протеина. Несмотря на то, что цена не слишком низкая (3200 руб.), Он один из лидеров продаж. Этот производитель делает ставку на качество продукции, в ее состав входят ультрафильтрованные белки сывороточного, молочного и яичного происхождения. Судя по отзывам, у продукта потрясающий вкус, а 9 различных вкусов дают возможность каждому найти свое спортивное питание, а также разнообразить рацион.

Состав многокомпонентного протеина позволяет судить о высочайшей эффективности продукта. Таким образом, сывороточный протеин имеет относительно доступную цену и в то же время быстрое всасывание. То есть хорошо помогает, когда нужно быстрое пополнение организма белком. Второй компонент — молочный белок — аналогичен по характеристикам, но усваивается гораздо дольше. Следующим по списку идет яичный белок, в нем лучший аминокислотный состав. К тому же в составе есть казеин, всасывается он медленно, лучше всего принимать на ночь.

Судя по отзывам, это отличный вариант спортивного питания. Он имеет высшее качество и хорошо усваивается, не вызывая проблем с пищеварением и работой желудочно-кишечного тракта.

Combat от MusclePharm

Наш список продолжается еще одним прекрасным препаратом под названием «Комбат». Также он заслужил внимание среди спортсменов благодаря высочайшему качеству. Он содержит сыворотку, казеин и молочный белок. Несмотря на многочисленные преимущества этих препаратов, многие спортсмены продолжают задаваться вопросом, какой белок лучше, сывороточный или многокомпонентный.Ответить на него довольно просто, все зависит от стоящих перед вами задач. Если вам нужно только дать своему телу возможность получить от тренировки максимум удовольствия, то вы можете ограничиться сывороткой. Однако практика показывает, что для оптимального роста мышц требуется их усиленное питание в течение дня. Именно поэтому сбалансированные многокомпонентные протеины — отличный вариант. Они более производительны и позволяют добиваться лучших результатов.

Добавка

Kombat — отличный протеиновый комплекс, позволяющий закрыть «белковое окно» сразу после тренировки и восстановить мышцы в течение 5-6 часов после тренировки.Продукт содержит несколько видов белка, незаменимые аминокислоты, глютамин и яичный альбумин, ферменты, а также некоторые минералы. Судя по отзывам, это отличный продукт, позволяющий серьезно повысить эффективность спортивных нагрузок. Однако цена на это дополнение тоже не очень доступная — 2 700 руб.

Протеин Elite XT

Замыкает наш рейтинг очередной многокомпонентный комплекс. Он разработан относительно недавно и является отличным источником полезных веществ.Его регулярное употребление позволяет восстанавливать и наращивать мышечную ткань. К его разработке производители пошли после того, как было экспериментально доказано, что использование одного протеина не может принести желаемого результата. Только сбалансированный комплекс различных видов протеина, аминокислот и других ингредиентов помогает достичь максимального анаболического эффекта.

Покупателя порадует и достаточно доступная цена по сравнению с другими комплексами премиум-класса. Упаковка обойдется вам примерно в 1500 рублей. Прием этой добавки позволит вам нарастить сухую мышечную ткань и постепенно удалить жировой слой.Кроме того, значительно повышаются показатели мощности и качество процессов восстановления. Отзывов об этой добавке пока не так много, видимо, спортсмены не успели опробовать новинку. Однако соотношение цены и качества неплохое.

Вместе заключение

Еще недавно считалось, что употребление белковых добавок очень вредно для здоровья, то есть его приравнивали к употреблению стероидов. На самом деле спортивное питание и спортивное питание — это два понятия, которые нельзя разделять.Без правильного питания ваши мышцы не смогут получать необходимые вещества, а значит, они плохо восстановятся после нагрузки. Неправильное питание, избыток углеводов и жиров вместо белка приведет к тому, что вырастет не сухая мышечная ткань, а жировая, что не слишком хорошо для тех, кто мечтает о фигуре спортсмена. Из всех протеиновых добавок многокомпонентные лучше всего справляются со своими задачами, поэтому сегодня они стали лидерами продаж в области спортивного питания.

Многокомпонентный белок

На полках магазинов спортивного питания представлен огромный ассортимент самого популярного продукта — протеина. В настоящее время они производятся на основе сыворотки, молока, яиц. Также существуют смешанные виды, или так называемые, многокомпонентные белки. Кому лучше выбрать такой сложный вариант и каков его эффект? — читайте в нашей статье.

Многокомпонентный протеин или сыворотка?

Многокомпонентный или комплексный белок — вариант для тех, кто еще не определился с выбором между изолятами и решил покупать все преимущества в одном флаконе за раз.Эта смесь белков сочетает в себе максимальную концентрацию аминокислот в кратчайшие сроки и длительное питание мышц, тем самым сочетая действие «быстрых» и «медленных» типов белков.

Выбирая смешанный вариант, вы получаете средство, способное справиться сразу со всеми задачами, и вам не нужно покупать отдельно сывороточный протеин и отдельно казеиновый протеин.

Однако есть некоторая польза от приема этих видов протеина по отдельности, но она есть: например, перед сном вы можете принимать казеин, зная, что он будет медленно питать мышцы, а перед тренировкой — сывороточный вариант.Яичный изолят сочетает в себе преимущества этих двух видов белков, а многокомпонентный белок — универсальный выбор на все случаи жизни.

Иногда в такую ​​композицию включают соевый белок, но на сегодняшний день было обнаружено, что он имеет низкий индекс биологической ценности и, таким образом, менее полезен и питателен, чем другие типы белка.

Как принимать многокомпонентный протеин?

Многие сомневаются, как и когда пить многокомпонентный протеин — если вы хотите набрать вес или наоборот, есть желание похудеть и избавиться от жировой прослойки? Этот инструмент универсален и отлично подходит для любого из этих вариантов.Казеиновый компонент позволяет питать мышцы, и не дает им разрушаться, а сыворотка — позволяет более эффективно воздействовать на мышцы непосредственно во время тренировки. Таким образом, его можно принимать до и после тренировки, а также перед сном и в качестве замены еды.

Сложно выделить лучший многокомпонентный протеин, у каждого продукта есть свои плюсы и минусы. Изучите состав продукта — он оптимален, если он не содержит соевого белка, что при удешевлении продукта снижает его биологическую ценность.

Влияние протеиновых добавок на работоспособность и восстановление при тренировках на сопротивление и выносливость

Гарри П. Синтинео

1 Центр здоровья и работоспособности человека, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

Мишель А. Арент

1 Центр здоровья и работоспособности человека, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

Хосе Антонио

2 Департамент здравоохранения и деятельности человека, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида, США

Shawn M .Arent

1 Центр здоровья и деятельности человека, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

3 Департамент кинезиологии и здравоохранения, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

1 Центр наук, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси, США

2 Департамент здравоохранения и деятельности человека, Юго-Восточный университет Нова, Дэви, Флорида, США

3 Департамент кинезиологии и здравоохранения, Рутгерс Университет, Нью-Брансуик, штат Нью-Джерси, США

Отредактировал: Даррин Уиллоуби, Университет Бэйлора, США

Рецензент: Майкл Д.Робертс, Обернский университет, США; Леонидас Г. Карагунис, Nestlé Health Science, Швейцария; Чад М. Керксик, Университет Линденвуд, США

Эта статья была отправлена ​​в раздел «Спорт и физическое питание» журнала Frontiers in Nutrition

Поступила в редакцию 23 мая 2018 г .; Принято 23 августа 2018 г.

Copyright © 2018 Cintineo, Arent, Antonio and Arent.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (CC BY).Использование, распространение или воспроизведение на других форумах разрешено при условии указания автора (авторов) и правообладателя (ов) и ссылки на оригинальную публикацию в этом журнале в соответствии с принятой академической практикой. Запрещается использование, распространение или воспроизведение без соблюдения этих условий.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Существуют убедительные доказательства того, что потребление протеина до и / или после тренировки вызывает значительный рост синтеза мышечного протеина.Однако следует отметить, что общее суточное потребление калорий и белка в долгосрочной перспективе играет важнейшую роль в питании, способствуя адаптации к упражнениям. Однако, если учесть эти факторы, оказывается, что потребление белка во время тренировки, особенно в посттренировочный период, играет потенциально полезную роль с точки зрения оптимизации физической работоспособности и положительно влияет на последующие процессы восстановления как для тренировок с отягощениями, так и для выносливости. упражнение. Факторы, которые влияют на полезность кормления до или после тренировки, включают, но не обязательно ограничиваются: статус тренировки (например,g., новичок против продвинутого или рекреационный против соревнующегося спортсмена), продолжительность упражнений, количество тренировок в день, количество соревновательных мероприятий в день и т. д. С чисто прагматической точки зрения потребление белка после тренировки представляет собой возможность покормить; это, в свою очередь, способствует общему дневному потреблению энергии и белка. Более того, несмотря на недавние предположения о том, что человеку «не нужно» потреблять белок в течение непосредственного (1 час или меньше) периода времени после тренировки, следует подчеркнуть, что ничего не потреблять не дает никаких преимуществ и, возможно, даже недостатков.Таким образом, исходя из результатов производительности и восстановления, кажется, что разумным подходом было бы, чтобы спортсмены потребляли протеин после тренировки и после соревнований.

Ключевые слова: белок, спортсмен, выносливость, сила, время приема пищи

Введение

Пищевой белок играет решающую роль в бесчисленных физиологических процессах в организме. Текущая рекомендуемая диета (RDA) для здоровых людей составляет 0,8 г / кг / день (1). Однако становится все более очевидным, что потребление белка не менее 1.4–1,6 г / кг / день (2) будет более подходящим для активных людей, пытающихся оптимизировать адаптацию к тренировкам. Чтобы достичь этого порога, часто употребляют протеиновые добавки. В 2015 году продажи протеинового порошка были оценены в 4,7 млрд долларов США и уступали только спортивным напиткам на рынке спортивного питания (3). На популярность протеиновых добавок, вероятно, повлияли заявления об увеличении мышечной массы, увеличении потери жира, улучшении работоспособности и улучшенных маркерах восстановления.

На сегодняшний день в нескольких метаанализах, обзорах и систематических обзорах предпринимались попытки количественно оценить и прояснить эти утверждения, но с неоднозначными результатами (2, 4–7). Однако эти усилия осложняются тем фактом, что изучаемые популяции включали тренированных и нетренированных людей со здоровым нормальным весом, с избыточным весом или ожирением, а также травмированных, лиц с ограниченными двигательными способностями и лиц с метаболическими или другими заболеваниями. Кроме того, в недавних обзорах основное внимание уделялось влиянию на синтез мышечного белка (MPS), гипертрофию и состав тела, при этом большинство результатов относилось исключительно к тренировкам с отягощениями (2, 4–7).Эффекты производительности и восстановления были в лучшем случае второстепенными, и это области, которые представляют особый интерес для большинства спортсменов или спортсменов.

Кроме того, результативность и результаты восстановления, а также физиологическая адаптация являются уникальными для используемого в основном метода тренировки. Анаэробная тренировка относится к коротким сериям высокоинтенсивных движений, которые часто перемежаются с более длительными периодами восстановления между усилиями, причем двумя наиболее популярными приложениями являются тренировки с отягощениями или интервальные тренировки (8).С другой стороны, аэробная тренировка или тренировка на выносливость относится к тренировкам, которые в основном основаны на окислительном фосфорилировании и могут длиться от минут до часов (9). Последний тип тренировок почти не рассматривался в недавних обзорах белков. Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или тренируетесь на выносливость, белковые добавки могут усиливать или дополнять физиологические реакции, вызванные упражнениями. Цель этого обзора — изучить эти потенциальные возможности применения протеиновых добавок для повышения производительности и восстановления как для тренировок с отягощениями, так и для тренировок на выносливость, с акцентом на исследованиях, в которых используются различные протоколы добавок «перед тренировкой» в течение ~ 60 минут до или после тренировки у здоровых людей. , занимающиеся физическими упражнениями.

Белковые добавки и тренировки с отягощениями

В недавнем всеобъемлющем обзоре Jager et al. (2) выявили ряд ключевых проблем, связанных с потреблением белка у здоровых, занимающихся спортом людей. Особо следует отметить, что важность потребления белка во время и во время тренировки для восстановления и работоспособности, по-видимому, зависит от общего суточного потребления белка, а также от наличия или отсутствия дефицита энергии. Хотя результаты подтверждают влияние потребления белка после тренировки на увеличение массы без жира (FFM), люди потребляют адекватное ежедневное количество калорий и минимальное суточное потребление белка 1.При приеме 6 г / кг потребление белка сразу после тренировки может не повлиять на мышечную силу (2). Однако Morton et al. (7) предположили, что силовые (и гипертрофические) эффекты дополнительных протеиновых добавок после тренировок с отягощениями могут быть больше у тех, у кого есть предыдущий опыт тренировок с отягощениями, и что величина этого эффекта несколько смягчается с возрастом. Кроме того, важно отметить, что тренирующимся с отягощениями людям с дефицитом калорий требуется значительно больше белка, чтобы компенсировать любую потенциальную потерю безжировой массы тела, при этом оптимальное суточное потребление белка для этих людей потенциально находится в диапазоне 2.3–3,1 г / кг FFM (10). Хотя эта рекомендация увеличивает общее потребление калорий из белка, что приводит к необходимости снизить потребление энергии из жиров и углеводов, белок, по-видимому, имеет уникальные характеристики, и было показано, что перекорм с белком не оказывает отрицательного воздействия на состав тела у тренированных людей (11 ). Точно так же здоровым пожилым людям также требуется большее количество общего суточного белка (0,61 г / кг FFM) по сравнению с их более молодыми сверстниками (0,25 г / кг FFM) (12).Кроме того, в процентах от общего суточного потребления энергии пожилые люди должны увеличивать долю белка из-за снижения потребления энергии, а также способность белка ослаблять саркопению за счет увеличения мышечной гипертрофии, впоследствии поддерживая или увеличивая мышечную силу и мощность (13) .

Ранее было продемонстрировано, что прием молочного белка в соответствии с протоколом разрушительного эксцентрического сопротивления помогает смягчить ожидаемое снижение силы и повторных спринтерских способностей с 24 до 72 часов после схватки (14–16).Недавно группа исследователей обнаружила, что сывороточный протеин может способствовать восстановлению мышц после интенсивных изотонических упражнений, и что это больше, чем просто проблема замещения калорий (17). Они сравнили эффекты добавки сывороточного протеина (25 г белка, 2,5 г жира и 3 г CHO) с напитком из равных по калорийности углеводов (32,5 г CHO) у тренировавшихся с отягощениями молодых мужчин, выполняющих протокол интенсивной тренировки с отягощением всего тела. , и оценили переменные производительности через 10 и 24 часа после тренировки.Умеренное положительное влияние на острую анаэробную мощность и силу было обнаружено в группе, потреблявшей протеиновую добавку, что позволяет предположить, что скорость восстановления, возможно, улучшилась по сравнению с теми, кто употреблял углеводный напиток (17). Это особенно примечательно, учитывая, что испытуемые уже обычно потребляли 1,9 г / кг / день белка и может иметь особое значение для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными, взрывными видами спорта.

Было высказано предположение, что качество белка может влиять как на острую, так и на хроническую адаптацию к упражнениям (2, 18, 19).Качество белка — это мера способности данного источника белка обеспечивать достаточное количество незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка (20). Кроме того, было показано, что лейцин, аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), является необходимым стимулятором MPS скелета, что имеет решающее значение как для восстановления, так и для адаптивных процессов после тренировки (21). Принимая во внимание некоторые благоприятные результаты, наблюдаемые при употреблении определенных полноценных белков, особенно белков на основе молока и, в частности, сывороточных белков (2), были подняты вопросы о возможном применении других источников белка, которые могут иметь более низкое содержание лейцина.Два недавних исследования изучали влияние качества источника белка после тренировки на работоспособность и восстановление (22, 23). В каждом из этих исследований использовался уникальный подход к определению различий в физиологических изменениях после упражнений и протеиновых добавок. Fabre et al. (22) сравнили эффекты 20 г сывороточного протеина, 10 г сывороточного протеина плюс 10 г казеинового протеина и 4 г сывороточного протеина плюс 16 г казеинового протеина, потребляемых после тренировки, у 31 мужчины, тренировавшегося с отягощениями.После 9 недель тренировок с отягощениями 4 дня в неделю не было обнаружено различий в изменениях в составе тела, мышечной силе или мышечной выносливости, что позволяет предположить, что все три протеиновые добавки были одинаково эффективны. При сравнении 16 г говяжьего протеина, 18 г сывороточного протеина и эквивалентного по калорийности углеводного напитка, потребляемых после тренировки с отягощениями 3 дня в неделю в течение 8 недель у 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, нет различий в составе тела, мышцах толщина или рабочие характеристики были найдены (23).Одним из ограничений каждого из этих исследований является то, что в них не удалось контролировать общее дневное потребление энергии и макроэлементов; следовательно, субъекты, возможно, уже потребляли достаточное количество общих суточных калорий и белка, поэтому дополнительный белок, независимо от его источника, не привел к каким-либо дополнительным улучшениям в производительности или составе тела.

Хотя в большинстве исследований тренировок с отягощениями с применением белковых добавок использовался протокол введения «после тренировки», возможно, что временные эффекты распространяются на весь перитренировочный период.Schoenfeld et al. (24) исследовали влияние потребления 25 г гидролизованного сывороточного протеина непосредственно перед тренировкой с отягощениями с 3-часовым посттренировочным голоданием по сравнению с потреблением того же количества и источника протеина сразу же после той же тренировки после голодания в течение 3 часа у 21 мужчины, тренировавшегося с отягощениями. Все испытуемые ежедневно потребляли избыток 500 ккал и 1,8 г / кг белка. Не было обнаружено различий в изменениях в составе тела, приседаниях на спине или жиме лежа с одним повторением между группами после 8-недельного вмешательства.Наряду с результатами других исследований (22, 23, 25) эти данные подтверждают идею о том, что потребление белка после тренировки может не иметь решающего значения, если белок потребляется до тренировки или если общее суточное потребление белка является адекватным. Однако это не исключает возможности того, что прием добавок до и после тренировки будет еще более полезным в зависимости от дозы.

Чтобы интерпретировать неодинаковое влияние протеиновых добавок на результаты тренировок с отягощениями, следует принять во внимание несколько моментов.Тренировочный стимул должен быть адекватным, чтобы привести к увеличению силы, независимо от времени приема белка, общего количества потребляемого белка или статуса питания. Белковые добавки, принимаемые людьми, участвующими в неэффективных программах тренировок с отягощениями, будут менее эффективными. Начальный тренировочный статус людей также, по-видимому, играет важную роль в любой потенциальной пользе, наблюдаемой в результате потребления белка для силы, гипертрофии и состава тела (7). Хотя основное внимание в этой статье уделяется здоровому, обученному человеку, стоит отметить, что белковые добавки для новичков могут не принести каких-либо дополнительных преимуществ помимо тренировочного вмешательства (5).Однако по мере повышения уровня тренированности возрастает и потенциальный эффект протеиновых добавок для улучшения работоспособности и восстановления.

В качестве альтернативы Рейди и Расмуссен (6) предположили существование «белкового парадокса», когда хорошо тренированным людям может потребоваться меньше диетического белка из-за повышенной эффективности белкового обмена в этой популяции. Однако следует отметить, что это предположение и не было полностью подтверждено имеющимися исследованиями, особенно в отношении результатов, связанных с производительностью.Даже с учетом этого фактора, который кажется не менее важным, чем общее суточное потребление белка для хорошо тренированных людей, является использование определенной стратегии дозирования белка, основанной на массе тела или FFM. Кроме того, Thomson et al. (12) показали, что здоровые пожилые люди также могут получить пользу от более высокого потребления белка в дополнение к стратегии дозирования белка для адекватной стимуляции MPS. Таким образом, правильное время или ритм потребления белка в течение дня может оптимизировать результаты тренировок с отягощениями (26).Хотя в недавних критических или метааналитических обзорах утверждается, что время потребления белка не имеет значения после учета общего потребления белка (6, 27), при рассмотрении этих выводов необходимо учитывать два фактора. Во-первых, на самом деле было проведено очень мало «временных» исследований. В большинстве случаев исследования были разработаны не для сравнения времени приема, а для сравнения типа или количества питательного вещества (или плацебо), потребляемого после тренировки. Во-вторых, только несколько из включенных исследований использовали обученных субъектов.Большинство нанимает начинающих тренирующихся. Одно из исследований, в котором было обнаружено преимущество выбора времени потребления белка (28), было проведено на опытных тренирующихся с отягощениями мужчинах. Опять же, это может подтвердить мнение о том, что статус тренировки имеет значение при рассмотрении стратегий приема протеиновых добавок. Кроме того, следует отметить, что улучшения силы, не достигающие статистической значимости, могут оказаться значительными в областях индивидуальных соревнований или результатов. В очень немногих исследованиях на самом деле использовались высококвалифицированные люди или спортсмены, поэтому переводить текущие результаты на эту популяцию следует с осторожностью.Наконец, стоит отметить, что несколько исследований показали, что добавление углеводов и моногидрата креатина к протеиновым добавкам, как правило, к сывороточному протеину, приводит к увеличению силы и увеличению гипертрофии от программ тренировок с отягощениями (26). Хотя подробное обсуждение этих других макроэлементов выходит за рамки данного обзора, эти результаты действительно указывают на общее «питательное» воздействие, а также на возможные синергетические эффекты.

Возможно, движущий фактор производительности (т.д., сила или мощность) с добавлением протеина во время тренировки может улучшить восстановление, что потенциально может привести к повышению способности к увеличению стимула тренировочной нагрузки. Восстановление после упражнений измерялось многими различными методами в предыдущих исследованиях. Отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая определяется как ноющая боль в данной мышце после новой тренировки, была измерена субъективно (29). Хотя причина DOMS многогранна и связана с каскадом событий, связанных с повреждением мышц, она не обязательно является индикатором величины повреждения мышц и, следовательно, не может использоваться сама по себе для определения восстановления мышц и адаптации после упражнений (29 ).Специфические биомаркеры и показатели MPS, по-видимому, являются наиболее эффективными и широко используемыми методами объективного определения разрушения мышц, восстановления и адаптации после упражнений. Резкое повышение уровня кортизола и креатинкиназы (КК) — два биологических индикатора повреждения мышц и последующих процессов восстановления, которые можно измерить с помощью анализа крови (30, 31). Биопсию мышц после тренировки можно использовать для определения показателей MPS, которые непосредственно измеряют величину процесса восстановления сразу после тренировки (32).

West et al. (17) измерили переменные восстановления после тренировки с отягощениями всего тела и обнаружили, что у тех испытуемых, которые принимали добавки с сывороточным белком (25 г белка, 2,5 г жира и 3 г СНО), наблюдались более низкие показатели расщепления белка всего тела, в то время как те. у тех, кто принимал углеводную добавку (32,5 г CHO), на самом деле был более высокий уровень синтеза белка в организме. Однако белковая группа улучшила чистый белковый баланс всего тела в течение 24 часов после тренировки. Как отмечалось ранее, испытуемые уже употребляли 1.9 г / кг / сут протеина, поэтому добавление протеина за счет добавок могло быть менее эффективным. Интересно отметить, что между группами не было разницы между общим чистым белковым балансом тела. Следует отметить, что синтез белка всего тела не обязательно является отражением синтеза белка скелетных мышц (33). Kim et al. (33) обнаружили, что баланс чистого белка (для всего тела) был лучше при дозе 70 против 40 г, потребляемых до протокола тренировки с отягощениями. Однако не было обнаружено различий в синтезе мышечного белка между дозами 40 и 70 г.Таким образом, нельзя объединять показатели метаболизма белков в организме и показатели скелетных мышц.

Тем не менее, восстановление мышечной функции было продемонстрировано в других исследованиях (15, 16) приема добавок молочного белка после эксцентрических упражнений, возможно, из-за ремоделирования миофибриллярного белка. Результаты этих исследований дополнительно подтверждают идею о том, что белок, потребляемый после тренировки, имеет решающее значение для максимизации скорости синтеза белка в скелетных мышцах. Однако влияние на баланс общего белка в организме все еще остается неясным.Было показано, что углеводы обладают эффектом сбережения белка, поэтому комбинация белка и углеводов для снижения скорости распада мышечного белка (MPB) и увеличения скорости MPS может быть лучшей стратегией для смещения общего белкового баланса в организме в сторону чистого анаболизма ( 34), даже если углеводы сами по себе не обязательно увеличивают MPS (35, 36). Это может частично объяснить преимущества молочной добавки, которую использовали Cockburn et al. (15) и Кокберн и Стивенсон (16), поскольку он также содержал углеводы.Возможно, есть синергетический эффект.

В дополнение к исследованиям, обсуждавшимся ранее в отношении качества белка после тренировки и адаптации к тренировкам, Burd et al. (25) также измерили маркеры восстановления за счет синтеза белка. Исследователи собрали биопсии мышц и измерили показатели MPS после тренировки с отягощениями. В течение 0–2 часов после тренировки группа, которая потребляла 30 г протеина в виде обезжиренного молока, показывала более высокие показатели MPS, чем группа, которая потребляла 30 г протеина из говядины (25).Однако частота MPS в окне 2–5 часов после тренировки не различалась. Это можно объяснить скоростью переваривания и всасывания этих источников белка. Белок из молочных продуктов, в частности, сывороточная часть, кажется, усваивается быстрее и вызывает более быстрый ответ MPS, чем говядина.

Разница между потреблением цельного яйца и белкового белка после тренировки также была недавно изучена (37). Исследователи измерили показатели MPS с помощью биопсии мышц и обнаружили, что группа, которая потребляла все яйцо, показывала более высокие показатели MPS.Одним из ограничений этого исследования было отсутствие контроля над общими калориями и макроэлементами. Обработка цельного яйца состояла из 18 г белка, 17 г жира и 223 ккал, в то время как обработка яичного белка состояла из 18 г белка, 0 г жира и только 73 ккал (37). Хотя расхождение в калориях между группами лечения могло повлиять на общую суточную калорийность, таким образом влияя на MPS, нельзя игнорировать возможность той роли, которую могут играть различия в макроэлементах.

Наконец, в исследовании 2017 года рассматривались различия между приравненным к белку нативным сывороточным белком, концентратом сывороточного белка и молоком (38).Собственный сывороточный протеин производится путем фильтрации сырого молока, а концентрат сывороточного протеина является побочным продуктом производства сыра. Нативный сывороточный белок состоит из неденатурированных белков и имеет более высокое содержание лейцина (38). Каждая обработка включала ~ 20 г белка, ~ 6 г жира и ~ 40 г углеводов, но содержала 2,7, 2,2 и 2,0 г лейцина, соответственно. Добавки принимали сразу после и снова через 2 часа после тренировки с отягощениями для нижней части тела средней интенсивности.Результаты показали более высокие концентрации аминокислот в крови в нативной сыворотке и концентрате сывороточного протеина, чем в молоке. MPS был повышен в условиях сывороточного протеина от 1 до 3 часов после, в то время как он был повышен через 1–5 часов в условиях нативной сыворотки. Не было различий в MPS через 1–5 часов после тренировки между нативной сывороткой и концентратом сывороточного протеина, хотя MPS был выше через 1–5 часов после тренировки в условиях нативной сыворотки по сравнению с молоком (38). В совокупности эти данные подтверждают, что сывороточный белок независимо от уровня его обработки (т.е., нативный сывороточный белок по сравнению с концентратом сывороточного белка), увеличивают MPS на аналогичные величины, которые больше, чем у одного молока. Как это отразится на долгосрочных различиях, еще предстоит определить.

Белковые добавки и тренировки на выносливость

В то время как большая часть литературы, касающейся влияния потребления белка на работоспособность, сосредоточена на анаэробных упражнениях, более поздние исследования изучали его роль в тренировках на выносливость, но в самых последних исследованиях этого не было. обзоры.Как и в случае с тренировкой с отягощениями, воздействие, по крайней мере, в некоторой степени зависит от наличия или отсутствия других питательных веществ, особенно углеводов. Систематический обзор и метаанализ 2010 года сравнили 11 исследований, изучающих влияние потребления белка и углеводов по сравнению с потреблением только углеводов во время езды на велосипеде на производительность во время последующего цикла езды на велосипеде (39). Согласно данным 11 исследований, потребление белков и углеводов привело к среднему повышению производительности на 9% (определяемому как время до истощения и результативность в гонке на время) по сравнению с потреблением только углеводов (39).Чтобы выяснить, является ли повышенное потребление калорий из-за включения белка ответственным за это улучшение производительности, был проведен дополнительный анализ изокарбогидрата и изокалорийных условий. Изучение изокарбогидратных условий дало улучшение общей производительности на 10,5%, в то время как изокалорийные условия привели к улучшению на 3,4% (39), что позволяет предположить, что улучшения, связанные с включением белка, были вызваны не просто увеличением калорий. При рассмотрении только тех исследований, в которых измерялась производительность с помощью гонок на время (3), улучшения не были статистически значимыми.Однако исследования, в которых использовались протоколы времени до истощения (8), действительно привели к статистически значимым улучшениям. Стоит отметить, что во всех исследованиях, показывающих статистически значимое улучшение, сывороточный белок был источником используемого белка, хотя различия между концентратом и изолятом количественно не оценивались. Опять же, благоразумно подчеркнуть, что улучшения показателей, не достигающие статистической значимости, могут иметь клиническое или практическое значение, особенно для спортсменов. Например, улучшение результатов на 1% было бы разницей в получении золотой медали вместо серебряной медали в мужском марафоне на Олимпийских играх 2016 года в Рио.Следовательно, даже кажущиеся «тривиальными» различия действительно имеют существенное влияние на производительность и результаты на элитном уровне.

Обсуждая влияние белка на работоспособность, необходимо обязательно учитывать влияние, которое белок может оказать на восполнение запасов гликогена и последующую работоспособность. Стандартные обсуждения пополнения запасов гликогена сосредоточены исключительно на потреблении углеводов. Рекомендации по адекватному потреблению углеводов после тренировки: 0,6–1.0 г / кг углеводов в течение 30 минут после прекращения упражнений и снова каждые 2 часа в течение следующих 4–6 часов (40, 41). Потребление 1,2 г / кг углеводов каждые 30 минут в течение 3,5 часов также привело к максимальному восполнению запасов гликогена (41, 42). В случаях неоптимального потребления углеводов после тренировки добавление белка может улучшить восполнение гликогена и уменьшить симптомы повреждения мышц (43). Практическое применение стандартных рекомендаций по потреблению углеводов после тренировки может быть ограничено в реальных ситуациях.Более того, у спортсменов, тренирующихся несколько раз в день, может быть меньше возможностей потреблять восстановительную пищу или повышенная потребность в «быстром» восстановлении, включая регидратацию, чтобы облегчить последующую тренировку. Помимо аспектов восполнения запасов гликогена, также было показано, что присутствие белка в напитках для регидратации может улучшить поглощение кишечной жидкости, способствуя регидратации (44), и что потребление BCAA во время упражнений на выносливость может улучшить результаты гонок на время и пиковую выходную мощность при одновременном улучшении маркеров. иммунного здоровья (45) и снижают уровень серотонина, что впоследствии приводит к задержке центрального утомления (46).

Систематический обзор Pasiakos et al. (5) исследовали взаимосвязь между белком, мышечной функцией и восстановлением. Авторы включили исследования, в которых измеряли маркеры мышечного повреждения с последующим тестом физической работоспособности или мышечной функции. Популяция обзора включала здоровых людей с ежедневным потреблением белка с пищей на уровне 0,8 г / кг в день или выше текущей рекомендуемой суточной нормы. В то время как некоторые из включенных исследований упражнений на выносливость показали снижение маркеров мышечного повреждения, таких как КК, или уменьшение мышечной болезненности в группах, потребляющих белок после начальной тренировки (47–49), многие этого не сделали (50–52).Это могло быть результатом включения исследований с участием как подготовленных, так и нетренированных субъектов, а также лиц, потребляющих недостаточно оптимальное суточное потребление белка. Несмотря на снижение уровня КФК в плазме и болезненность мышц, потребление белка не привело к улучшению последующих показателей эффективности, когда повторная производительность была проверена менее чем через 24 часа после начальной схватки. Эти данные свидетельствуют о том, что уровни КФК в плазме, воспринимаемый уровень мышечной болезненности и мышечная функция могут быть только умеренно связаны или, возможно, использование одного метода измерения рисует неадекватную картину восстановления из-за индивидуальной вариабельности (5).Без дополнительных исследований, чтобы прояснить эти отношения, разработка руководящих принципов, основанных на этих маркерах, представляющих выздоровление, может быть нецелесообразной. Люди должны быть осторожны, пытаясь измерить восстановление после упражнений, основываясь только на этих показателях. Например, недавнее исследование 20 футболистов высокого уровня проверило влияние добавки концентрата молочного протеина (80% казеина и 20% сыворотки) по сравнению с плацебо, содержащим изокалорийные углеводы, на высокие показатели бега, силу разгибателей и сгибателей колена. и антиоксидантная способность в течение 1-недельного сезонного микроцикла, состоящего из двух игр, разделенных 2 днями (53).В игровые дни (дни 1 и 4) добавку потребляли сразу после матча, через 3 часа после матча и через 6 часов после матча в трех разных дозах по 25, 30 и 25 г соответственно, в результате чего получилось 80 г. В дни тренировок (2, 3, 5 и 6 дни) 20 г добавки принимали с завтраком. Эффективность бега с высокой интенсивностью, измеренная как пройденное расстояние со скоростью> 19 км / ч, была выше в течение последних 15 минут второй игры после приема протеиновых добавок. Кроме того, концентрическая сила разгибателей колена восстанавливалась быстрее после первой игры после приема протеиновых добавок.Концентрации эндогенных антиоксидантов были выше после второй игры только в условиях с добавлением белков. Хотя футбол — это вид спорта, требующий силовой выносливости, а не просто спорт на выносливость, эти результаты имеют отношение к пониманию влияния потребления белка на восстановление и повторяемость результатов у настоящих спортсменов.

С 2014 г. была проведена дополнительная работа по изучению влияния потребления белка на биохимические маркеры метаболического статуса, физиологической усталости и восстановления у спортсменов, тренирующих выносливость (54).В течение 5 недель элитные или опытные марафонцы получали 33,5 г в день сывороточного протеина или мальтодекстрина через 30 минут после завершения каждой тренировки, ведущей к забегу на марафонскую дистанцию. Образцы крови были собраны для оценки биохимических маркеров метаболизма, повреждения мышц и утомляемости до начала вмешательства, через 1 день после марафона и через 1 неделю после марафона. Эти маркеры включали CK, лактатдегидрогеназу (LDH), AST и ALT.Бегуны, которые принимали сывороточный протеин, показали снижение АСТ и АЛТ по сравнению с бегунами, принимавшими добавку мальтодекстрина. КК и ЛДГ, биохимические показатели повреждения мышц, были значительно выше в группе, принимавшей мальтодекстрин, после марафона по сравнению с группой, принимавшей добавки с сывороточным белком. Повышение CK и LDH все еще было значительным через 1 неделю после марафона в группе мальтодекстрина по сравнению с группой, получавшей сывороточный протеин (54). Группа, принимавшая сывороточный протеин, также показала значительное снижение триглицеридов (TG) и общего холестерина (TC) по сравнению с группой мальтодекстрина после марафона.Группа мальтодекстрина действительно показала повышенный уровень ОХ. Только группа, принимавшая сывороточный протеин, показала значительное снижение ЛПНП после марафона и через 1 неделю после марафона (54). Авторы предположили, что снижение ОХ, наблюдаемое у бегунов, принимающих сыворотку, может указывать на то, что холестерин более эффективно преобразовывался в стероидные гормоны, что приводило к улучшению физиологического восстановления и адаптации после напряженных тренировок. Через неделю после марафона большинство биомаркеров повреждений и стресса были все еще значительно ниже в группе, принимавшей сывороточный протеин, по сравнению с группой, принимавшей мальтодекстрин (54).В дополнение к более благоприятным профилям биомаркеров в группе, получавшей протеин, результативность в 12-минутном тесте бег / ходьба была также выше в группе, принимавшей сывороточный протеин через 1 неделю после марафона. В совокупности эти результаты показывают, что добавка сывороточного протеина во время подготовки к марафону и восстановления, и что добавка помогает уменьшить метаболические и мышечные повреждения. Ежедневные диетические оценки не были включены в это исследование (54), что ограничивает возможные практические применения или рекомендации.Как мы уже говорили ранее, дефицит калорий или суточное потребление белка <1,4–1,6 г / кг может усилить влияние потребления белка во время тренировки на восстановление и последующую работоспособность. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить потенциальный вклад приема сывороточного протеина во время тренировки на факторы повреждения мышц, восстановления и последующих показателей производительности у спортсменов, тренирующихся на выносливость.

В реальных спортивных ситуациях восстановление и производительность должны оцениваться в контексте накопленного эффекта.Способность тренироваться постоянно, оставаясь при этом здоровым, имеет решающее значение для непрерывного прогресса и оптимальной производительности. Спортсмены на выносливость особенно подвержены повышенному риску инфекций верхних дыхательных путей (55). Факторы, способствующие этому повышенному риску, могут включать снижение иммунной функции из-за низкой циркуляции определенных Т-лимфоцитов, особенно в периоды повышенного объема и / или интенсивности тренировок. Было показано, что диета, обеспечивающая ежедневное потребление белка 3 г / кг, включая 60 г / день казеинового белка, достаточна для возвращения уровней циркулирующих иммунных клеток к тем, которые наблюдаются во время более легких периодов тренировок, в то время как диета обеспечивает ежедневное потребление белка. 1.5 г / кг не приводили к повышению уровня иммунных клеток (56, 57). Kephart et al. (45) также обнаружили, что это положительное влияние на иммунную систему распространяется на добавку BCAA в дозах 12 г / день у тренированных велосипедистов.

Кроме того, Rowlands et al. (58) обнаружили, что потребление ~ 64 г белка в течение 3 часов после интенсивных упражнений на выносливость привело к экспрессии генов, благоприятных для улучшения субстрата, в частности жирных кислот, мобилизации и митохондриальных белков для окисления, особенно в цепи переноса электронов.Потребление белка после тренировки на уровне, который, как считается, максимально стимулирует MPS, потенциально не будет иметь такого же эффекта. Потребление белка после тренировки влияет на другие системы и механизмы, и его не следует рассматривать только с точки зрения стимуляции MPS. В качестве дополнительного доказательства этой идеи Levenhagen et al. (59) продемонстрировали, что 10 г казеинового протеина увеличивали MPS после 60 минут упражнений на выносливость средней интенсивности. Хотя этот протокол приема добавок стимулировал MPS, у субъектов был отрицательный белковый баланс во всем теле.Поскольку длительные тренировки на выносливость (т.е.> 2 ч) приводят к значительному окислению аминокислот, в частности лейцина, а интенсивные или продолжительные тренировки на выносливость приводят к гипоксии-опосредованному повреждению тонкого кишечника, отрицательный белковый баланс во всем теле может быть обычным явлением. у спортсменов на выносливость (60–62). Из-за этого требования к белку и рекомендации для спортсменов, работающих на выносливость, должны учитывать больше, чем MPS, тем более, что краткосрочные увеличения MPS не полностью объясняют динамику долгосрочного баланса чистого белка всего тела и различных тренировочных адаптаций.

Выводы и направление на будущее

В целом, общее суточное потребление энергии и белка в долгосрочной перспективе играет важнейшую роль в питании, способствуя адаптации к упражнениям. Однако, если учесть эти факторы, оказывается, что потребление белка во время тренировки играет потенциально полезную роль в оптимизации физической работоспособности и положительно влияет на последующие процессы восстановления. Проблемы связаны с определением «производительности» и соответствующими метриками, с помощью которых можно ее измерить на основе желаемых результатов.Также возникают трудности при попытке определить и дать количественную оценку концепции выздоровления. Кроме того, производительность и восстановление следует рассматривать в контексте, в зависимости от того, является ли упор на немедленный, краткосрочный эффект (например, 24 часа или меньше) или долгосрочную тренировочную реакцию.

Следует также отметить, что определение количества белка до, во время или после тренировки часто рассматривается в контексте бодибилдинга (то есть единственной цели увеличения массы скелетных мышц). Очевидно, что использование такой узкой системы отсчета игнорирует потенциальную полезность синхронизации белков в контексте соревнований на выносливость (т.(например, бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, триатлон и т. д.), а также в подавляющем большинстве индивидуальных и командных видов спорта, в которых гипертрофия скелетных мышц не является серьезной проблемой. Например, если кто-то участвует в соревнованиях в весовых категориях (например, бокс, смешанные единоборства, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т. Д.), Часто удается избежать увеличения массы тела или безжировой массы тела; в противном случае индивидуальный спортсмен должен будет выступать в более тяжелой весовой категории. В этих ситуациях, в частности, время потребления белка может сыграть полезную роль в выздоровлении.

Перевод исследований в практическое применение требует дифференциации между новичками и обученными людьми, здоровыми людьми с нормальным весом или здоровыми людьми с избыточным весом, особыми группами населения или людьми с определенными метаболическими или болезненными состояниями. Здесь мы уделяем особое внимание здоровым, физически активным людям и ограничиваем наши выводы этими людьми. В дальнейшем важно, чтобы используемые исследуемые популяции соответствовали целям исследования и желаемым приложениям. Например, бесполезно иметь выборку людей, прошедших рекреационную подготовку, если цель состоит в том, чтобы понять результаты спортсменов высокого уровня.

Хотя белковая пища сама по себе приводит к увеличению MPS, как и тренировки с отягощениями, время приема белка во время тренировки еще больше увеличивает это увеличение MPS (63, 64). Стоит отметить, что верхний предел для этой острой дозы на самом деле не установлен, хотя есть доказательства того, что 40 г белка стимулируют MPS в большей степени, чем 20 г после тренировки с отягощениями всего тела (65). Однако доза, превышающая эту, не была включена с использованием той же временной парадигмы.В действительности, «идеальное» количество потребления белка во время тренировки зависит от многих факторов, включая общее количество калорий, общее ежедневное потребление белка, тренировочный статус человека, возраст человека, FFM, тип потребляемого белка, тип и количество. других потребляемых питательных веществ, а также состава и времени последнего приема пищи перед тренировкой.

Большое внимание было уделено ежедневному потреблению белка и пороговым значениям, которые необходимо соблюдать для потребления белка во время тренировки, чтобы получить дополнительную пользу (> 1.6–2,2 г / кг / сут). Таким образом, потребление питательных веществ до, во время и после тренировки предоставляет спортсменам дополнительные возможности для увеличения общего суточного потребления белка и может рассматриваться в контексте способов удовлетворения этих «больших» ежедневных потребностей путем оптимизации потребления.

Что касается упражнений на выносливость, потребление белка во время упражнений может не дать немедленного эргогенного эффекта, особенно когда потребление углеводов является адекватным. Однако это может помочь отсрочить центральную усталость, снизить MPB и способствовать более положительному азотному балансу всего тела.Кроме того, потребление белка во время интенсивных или длительных тренировок на выносливость и рядом с ними может способствовать снижению заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей и улучшению функции иммунной системы. Это также может способствовать усилению экспрессии генов белков, необходимых для улучшения биоэнергетических путей. Влияние этого на последующие тренировки нельзя сбрасывать со счетов, и это важная часть повышения производительности.

Влияние потребления белка на тренировки с отягощениями сильно зависит от многих переменных, не связанных с белком.Сочетание потребления белка во время тренировки с неадекватными или неэффективными протоколами тренировок с отягощениями не приведет к максимальному увеличению силы или гипертрофии. Протокол тренировки с отягощениями должен иметь адекватную интенсивность, объем и частоту с упором на прогрессирующую перегрузку для достижения результатов. Кроме того, адекватные тренировочные вмешательства в сочетании с протоколами питания с ограничением калорий могут потребовать увеличения потребления белка на 2,3–3,1 г / кг FFM для достижения желаемых улучшений в силе, гипертрофии или поддержании FFM (10).Также необходимо учитывать возраст людей, тренирующихся с отягощениями, поскольку пожилым людям требуется больше белка, чем их более молодые сверстники, чтобы получить те же преимущества, о которых говорилось выше (66).

Чтобы полностью понять роль белка (или любого субстрата в этом отношении) в производительности, необходимо рассмотреть практическое применение, выходящее за рамки представленных искусственных тренировок или восстановительных вмешательств. Ежедневные тренировки спортсменов требуют постоянной способности восстанавливаться и работать.Например, в большинстве исследований, включенных в эту область, использовался тренировочный протокол, который занимал ~ 3-4 часа в неделю, как правило, у людей с умеренной подготовкой. Для сравнения: соревнующийся спортсмен может тратить на тренировки в 3–10 раз больше времени в неделю (если не больше). По этой причине «окно» для восстановления должно охватывать каждый час между тренировкой и соревнованием. Это необходимо учитывать в стратегиях дозирования протеина. Это становится еще более очевидным, если учесть, что равномерное распределение белка в течение дня приводит к большему MPS, чем неравномерное распределение, даже когда общее ежедневное потребление белка равно (67).Arciero et al. (64) продемонстрировали, что сочетание тренировок с отягощениями и потребления 4–6 приемов пищи в день, содержащих 20–40 г белка на прием пищи, привело к положительным изменениям в составе тела и физической работоспособности. Эти результаты предполагают, что характер ежедневного употребления белка также может повлиять на результаты протоколов тренировок с отягощениями, и предоставляют дополнительные доказательства того, что мы должны не ограничиваться несколькими часами после тренировки, чтобы определить влияние, которое белок может оказать на работоспособность и восстановление.Еще одно свидетельство в пользу расширения концепции «окна восстановления» — это результаты исследований приема белка в ночное время. Madzima et al. (68) обнаружили, что потребление 30 г казеина, 30 г сыворотки или 33 г углеводов за 30 минут до сна привело к увеличению расхода энергии в состоянии покоя и улучшению VO 2 на следующее утро. В то время как между группами не наблюдалось статистически значимых изменений, белковые группы имели тенденцию к большему увеличению по сравнению с углеводной группой, в то время как утреннее окисление жира было наибольшим в группе, принимавшей казеин.

Взятые вместе, эти данные демонстрируют необходимость более полного обзора и методов измерения восстановления. Повышенная сенсибилизация мышц к белку и питательным веществам в течение 24–72 часов после тренировки в сочетании с несколькими еженедельными тренировками приводит к постоянному состоянию восстановления. Из-за этого нам нужно начать рассматривать это более длительное окно стимулов как возможность максимизировать кормление, а не как причину, по которой немедленное употребление пищи после тренировки может не иметь особого значения.Другими словами, ничего не есть после тренировки было бы неразумной стратегией, если цель — потенциально оптимизировать адаптивную реакцию на тренировку.

В целом, похоже, что отказ от потребления белка в перитренировочный период не дает никаких адаптивных преимуществ. Стимуляция МПС в остром периоде после тренировки не может привести к увеличению силы, гипертрофии, композиции тела или производительности без целенаправленного применения дополнительных стратегий в течение длительного периода восстановления.Таким образом, этот гораздо более широкий взгляд следует рассматривать в отношении будущих исследований.

Вклад авторов

JA и SA придумали тему. ХК, Массачусетс, JA и SA написали статью.

Заявление о конфликте интересов

SA входит в состав Консультативной группы Dymatize. JA — генеральный директор Международного общества спортивного питания — академической некоммерческой организации, которая частично получает гранты от компаний, продающих диетический белок.

Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Рецензент CK заявил о прошлом соавторстве с несколькими авторами SA и JA редактору обработки.

Ссылки

1. USDA «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг., 8-е издание» (2015 г.). [Google Scholar] 2. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. . Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. (2017) 14:20. 10.1186 / s12970-017-0177-8 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4.Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Am J Clin Nutr. (2012) 96: 1454–64. 10.3945 / ajcn.112.037556 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Пасиакос С.М., Либерман Х.Р., Маклеллан TM. Влияние белковых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор. Sports Med. (2014) 44: 655–70. 10.1007 / s40279-013-0137-7 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6.Рейди П. Т., Расмуссен Б. Б.. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного упражнениями с отягощениями. J Nutr. (2016) 146: 155–83. 10.3945 / jn.114.203208 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др. . Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.Br J Sports Med. (2017) 52: 376–84. 10.1136 / bjsports-2017-097608 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Хафф Г.Г., Триплетт NT. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; (2016). [Google Scholar] 9. МакАрдл В.Д., Катч Ф.И., Катч В.Л. Физиология упражнений: питание, энергия и производительность человека. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс; (2014). [Google Scholar] 10. Хелмс Э.Р., Зинн С., Роулендс Д.С., Браун С.Р. Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. (2014) 24: 127–38. 10.1123 / ijsnem.2013-0054 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. (2014) 11:19. 10.1186 / 1550-2783-11-19 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Томсон Р.Л., Бринкворт Г.Д., Ноукс М., Бакли Дж. Д.. Прирост силы мышц во время тренировок с отягощениями снижается при употреблении сои по сравнению с потреблением молочных продуктов или обычного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Nutr. (2016) 35: 27–33. 10.1016 / j.clnu.2015.01.018 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Volpi E, Кэмпбелл WW, Dwyer JT, Johnson MA, Jensen GL, Morley JE, et al. . Превышает ли оптимальный уровень потребления белка для пожилых людей рекомендуемую диету? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2013) 68: 677–81. 10.1093 / gerona / gls229 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Кокберн Э., Хейс П.Р., Французский Д.Н., Стивенсон Э., Сент-Клер Гибсон А. Острые добавки белка СНО на основе молока ослабляют повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.Appl Physiol Nutr Metab. (2008) 33: 775–83. 10.1139 / H08-057 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Кокберн Э., Стивенсон Э., Хейс П.Р., Робсон-Ансли П., Ховатсон Г. Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на основе молока на ослабление повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Appl Physiol Nutr Metab. (2010) 35: 270–7. 10.1139 / h20-017 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Кокберн Э., Белл П.Г., Стивенсон Э. Влияние молока на результаты командных видов спорта после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Медико-спортивные упражнения.(2013) 45: 1585–92. 10.1249 / MSS.0b013e31828b7dd0 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Добавка сывороточного протеина улучшает метаболизм белка в организме и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование. Питательные вещества (2017) 9: 735. 10.3390 / nu9070735 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Тан Дж. Э., Филлипс С. М.. Максимальное усиление анаболизма мышечного протеина: роль качества протеина. Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2009) 12: 66–71.10.1097 / MCO.0b013e32831cef75 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Хулми Дж. Дж., Локвуд К. М., Стаут Дж. Р. Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб. (2010) 7:51. 10.1186 / 1743-7075-7-51 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Millward DJ, Layman DK, Tome D, Schaafsma G. Оценка качества протеина: влияние расширения понимания потребностей в протеине и аминокислотах для оптимального здоровья. Am J Clin Nutr.(2008) 87: 1576S-81S. 10.1093 / ajcn / 87.5.1576S [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Garlick PJ. Роль лейцина в регуляции белкового обмена. J Nutr. (2005) 135: 1553S-6S. 10.1093 / jn / 135.6.1553S [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, et al. . Влияние послетренировочного потребления протеина на мышечную массу и силу во время силовых тренировок: существует ли оптимальное соотношение между быстрым и медленным протеином? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.(2017) 27: 448–57. 10.1123 / ijsnem.2016-0333 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Наклерио Ф., Ларумбе-Забала Э., Ашрафи Н., Сейджо М., Нильсен Б., Олгроув Дж. И др. . Влияние белково-углеводных добавок на иммунитет и результаты тренировок с отягощениями: двойное слепое рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. (2017) 117: 267–77. 10.1007 / s00421-016-3520-x [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Шенфельд Б.Дж., Арагон А., Уилборн С., Урбина С.Л., Хейворд С.Е., Кригер Дж.Потребление протеина до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. PeerJ (2017) 5: e2825 10.7717 / peerj.2825 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Бурд Н.А., Гориссен С.Х., ван Влит С., Снейдерс Т., ван Лун Л.Дж. Различия в потреблении белка после еды после говядины по сравнению с потреблением молока во время восстановления после тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. (2015) 102: 828–36. 10.3945 / ajcn.114.103184 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Наклерио Ф., Ларумбе-Забала Э.Влияние сывороточного протеина отдельно или в составе многокомпонентной композиции на силу, обезжиренную массу или мышечную массу у людей, тренирующихся с отягощениями: метаанализ. Sports Med. (2016) 46: 125–37. 10.1007 / s40279-015-0403-y [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. (2013) 10:53. 10.1186 / 1550-2783-10-53 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28.Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. (2006) 38: 1918–25. 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Носака К., Ньютон М., Сакко П. Отсроченная болезненность мышц не отражает степень повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. Scand J Med Sci Sports (2002) 12: 337–46. 10.1034 / j.1600-0838.2002.10178.x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Pyne DB. Повреждение и воспаление мышц, вызванное упражнениями: обзор.Aust J Sci Med Sport (1994) 26: 49–58. [PubMed] [Google Scholar] 31. Kraemer WJ, Ratamess NA. Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Sports Med. (2005) 35: 339–61. 10.2165 / 00007256-200535040-00004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Драйер ХК, Фуджита С., Каденас Дж. Г., Чинкес Д. Л., Вольпи Е., Расмуссен Б. Б.. Упражнения с отягощениями увеличивают активность AMPK и снижают фосфорилирование 4E-BP1 и синтез белка в скелетных мышцах человека. J Physiol. (2006) 576: 613–24. 10.1113 / jphysiol.2006.113175 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Г.Дж., Азхар Г., Феррандо А.А. и др. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2016) 310: E73–80. 10.1152 / ajpendo.00365.2015 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Дэвис СТМ, Халлидей Д., Миллуорд ди-джей, Ренни М.Дж., Саттон-младший. Глюкоза подавляет выработку CO2 из лейцина во время физических упражнений у человека.J Physiol. (1982) 332: 40P – 1P. [Google Scholar] 35. Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К. и др. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2007) 293: E833–42. 10.1152 / ajpendo.00135.2007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком.Медико-спортивные упражнения. (2011) 43: 1154–61. 10.1249 / MSS.0b013e31820751cb [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. ван Влит С., Шай Э.Л., Савон С.А., Билс Дж. В., Вест ДВД, Скиннер С.К. и др. Употребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного протеина после тренировки, чем потребление изонитрогенного количества яичного белка у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. (2017) 106: 1401–12. 10.3945 / ajcn [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Hamarsland H, Nordengen AL, Nyvik Aas S, Holte K, Garthe I, Paulsen G и др.. Натуральный сывороточный протеин с высоким уровнем лейцина приводит к таким же мышечным анаболическим реакциям после тренировки, как и обычный сывороточный протеин: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. (2017) 14:43. 10.1186 / s12970-017-0202-y [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Стернс Р.Л., Эммануэль Х., Волек Дж. С., Casa DJ. Влияние приема белка в сочетании с углеводами во время упражнений на выносливость: систематический обзор с метаанализом. J Strength Cond Res. (2010) 24: 2192–202.10.1519 / JSC.0b013e3181ddfacf [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Джентдженс Р.Л., ван Лун Л.Дж., Манн СН, Вагенмейкерс А.Дж., Джекендруп А.Е. Добавление белка и аминокислот к углеводам не усиливает синтез гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. (2001) 91: 839–46. 10.1152 / jappl.2001.91.2.839 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Jentjens R, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med. (2003) 33: 117–44. 10.2165 / 00007256-200333020-00004 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42.van Loon LJ, Saris WH, Kruijshoop M, Wagenmakers AJ. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Am J Clin Nutr. (2000) 72: 106–11. 10.1093 / ajcn / 72.1.106 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Маклеллан TM, Пасиакос С.М., Либерман HR. Влияние протеина в сочетании с углеводными добавками на выполнение краткосрочных или повторяющихся упражнений на выносливость: систематический обзор. Sports Med. (2014) 44: 535–50.10.1007 / s40279-013-0133-y [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Leiper JB. Поглощение воды в кишечнике — значение для приготовления растворов для регидратации. Int J Sports Med. (1998) 19 (Дополнение 2): S129–32. 10.1055 / s-2007-971977 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Кепхарт В.К., Вакс Т.Д., Мак Томпсон Р., Брукс Мобли С., Фокс С.Д., Макдональд Дж. Р. и др. . Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели производительности и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты (2016) 48: 779–89.10.1007 / s00726-015-2125-8 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Бломстранд Э. Аминокислоты и центральная усталость. Аминокислоты (2001) 20: 25–34. 10.1007 / s007260170063 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Романо-Эли BC, Тодд М.К., Сондерс MJ, Лоран Т.С. Влияние изокалорийного углеводно-белкового антиоксидантного напитка на результативность езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. (2006) 38: 1608–16. 10.1249 / 01.mss.0000229458.11452.e9 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Роулендс Д.С., Росслер К., Торп Р.М., Грэм Д.Ф., Тиммонс Б.В., Станнард С.Р. и др.. Влияние содержания белка в пище во время восстановления после высокоинтенсивной езды на велосипеде на последующую работоспособность и маркеры стресса, воспаления и повреждения мышц у хорошо тренированных мужчин. Appl Physiol Nutr Metab. (2008) 33: 39–51. 10.1139 / H07-136 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Валентин Р.Дж., Сондерс М.Дж., Тодд М.К., Сен-Лоран Т.Г. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и показатели мышечного нарушения. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. (2008) 18: 363–78. 10.1123 / ijsnem.18.4.363 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50.Чермак Н.М., Сольхейм А.С., Гарднер М.С., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Мышечный обмен во время упражнений с приемом углеводов или белково-углеводов. Медико-спортивные упражнения. (2009) 41: 2158–64. 10.1249 / MSS.0b013e3181ac10bf [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Брин Л., Типтон К.Д., Джеукендруп А.Е. Не влияет углеводно-протеиновый состав на велоспорт и показатели восстановления. Медико-спортивные упражнения. (2010) 42: 1140–8. 10.1249 / MSS.0b013e3181c91f1a [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding ZP, Doerner PG, Wang B, Liao YH и др.. Послетренировочные углеводно-белковые добавки улучшают последующую физическую работоспособность и внутриклеточную передачу сигналов для синтеза белка. J Strength Cond Res. (2011) 25: 1210–24. 10.1519 / JSC.0b013e318212db21 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Пулиос А., Фатурос И.Г., Мор М., Драганидис Д., Дели С.К., Папаниколау К. и др. . Высокое потребление белка после игры может улучшить восстановление спортивных результатов во время напряженного игрового матча: результаты исследования PRO-FOOTBALL. Питательные вещества (2018) 10: 10040494.10.3390 / nu10040494 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Хуанг В.К., Чанг Ю.С., Чен Ю.М., Хсу Ю.Дж., Хуанг С.С., Кан Н.В. и др. . Сывороточный протеин улучшает вызванные марафоном травмы и улучшает физическую работоспособность у элитных бегунов по легкой атлетике. Int J Med Sci. (2017) 14: 648–54. 10.7150 / ijms.19584 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Глисон М. Иммунная функция в спорте и физических упражнениях. J Appl Physiol. (2007) 103: 693–9. 10.1152 / japplphysiol.00008.2007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56.Witard OC, Turner JE, Jackman SR, Tipton KD, Jeukendrup AE, Kies AK и др. . Высокоинтенсивная тренировка снижает перераспределение CD8 + Т-клеток в ответ на упражнения. Медико-спортивные упражнения. (2012) 44: 1689–97. 10.1249 / MSS.0b013e318257d2db [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Witard OC, Turner JE, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Bosch JA, et al. . Высокий диетический белок восстанавливает чрезмерно индуцированные нарушения в торговле лейкоцитами и снижает частоту инфекций верхних дыхательных путей у опытных велосипедистов.Иммунное поведение мозга. (2014) 39: 211–9. 10.1016 / j.bbi.2013.10.002 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Роулендс Д.С., Томсон Дж.С., Тиммонс Б.В., Раймонд Ф., Фуэрхольц А., Мансуриан Р. и др. . Транскриптом и трансляционная передача сигналов после упражнений на выносливость в тренированных скелетных мышцах: влияние диетического белка. Physiol Genomics (2011) 43: 1004–20. 10.1152 / Physiolgenomics.00073.2011 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Левенхаген Д.К., Карр С., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж. Потребление протеина после тренировки улучшает накопление протеина во всем теле и в ногах у людей.Медико-спортивные упражнения. (2002) 34: 828–37. 10.1097 / 00005768-200205000-00016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Брин Л., Филп А., Витард О.К., Джекман С.Р., Селби А., Смит К. и др. . Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. J Physiol. (2011) 589: 4011–25. 10.1113 / jphysiol.2011.211888 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. ван Вейк К., Ленертс К., ван Лун Л.Дж., Петерс У.Х., Буурман В.А., Деджонг Ч.Гипоперфузия внутренних органов, вызванная физическими упражнениями, приводит к дисфункции кишечника у здоровых мужчин. PLoS ONE (2011) 6: e22366 10.1371 / journal.pone.0022366 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 62. Мур Д.Р., Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Помимо мышечной гипертрофии: почему диетический белок важен для спортсменов на выносливость. Appl Physiol Nutr Metab. (2014) 39: 987–97. 10.1139 / apnm-2013-0591 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM и др. . Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка.J Physiol. (2013) 591: 2319–31. 10.1113 / jphysiol.2012.244897 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Арчиеро П.Дж., Айвз С.Дж., Нортон С., Эскудеро Д., Миникуччи О, О’Брайен Дж. И др. . Белковая стимуляция и многокомпонентные упражнения улучшают результаты физической работоспособности у тренированных женщин: исследование PRIZE 3. Питательные вещества (2016) 8: 332. 10.3390 / nu8060332 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори С., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С. и др.. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep. (2016) 4: e12893. 10.14814 / phy2.12893 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Мур Д.Р., Черчворд-Венне Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д. и др. . Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.(2015) 70: 57–62. 10.1093 / gerona / glu103 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, et al. . Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. (2014) 144: 876–80. 10.3945 / jn.113.185280 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Ночное потребление белков или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста.Br J Nutr. (2014) 111: 71–7. 10.1017 / S000711451300192X [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Когда протеиновые коктейли — хорошая идея

Это самая продаваемая пищевая добавка в индустрии фитнеса: протеиновый порошок. Перед тренировкой, после тренировки, между приемами пищи, перед сном — но действительно ли вам это нужно? И если да, то какой?

Сколько белка нужно вашему организму?

Человеческое тело состоит в основном из белка, который, в свою очередь, состоит из отдельных аминокислот.Он отвечает за ряд задач организма, включая рост мышц и восстановление после интенсивных тренировок. Чтобы поддерживать баланс между расщеплением и наращиванием мышц, наше тело должно получать белок с пищей, которую мы едим.

Обычно вы можете легко удовлетворить свои потребности в белке с помощью сбалансированной диеты. Обычно это предпочтительнее, потому что он также содержит натуральные витамины, минералы, антиоксиданты и т. Д. Вы можете придерживаться высокобелковой диеты, потребляя нежирные источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, творог, нежирный творог ( творог) и йогурт.Альтернативные источники овощей включают бобовые, зерновые и сою. Вы можете повысить биологическую ценность своего рациона, сочетая определенные продукты, такие как яйца с картофелем, говядину с картофелем и пшеничную муку с молоком. Имейте в виду, что углеводы также важны для быстрого восстановления. «Биологическая ценность» протеина определяет, сколько граммов собственного (эндогенного) протеина может быть произведено организмом из 100 г диетического протеина. Целые яйца служат эталоном и имеют биологическую ценность 100.

Потребность взрослых в белке в г / кг массы тела / день:
  • Хобби-спорт: 0,8 — 1,0 г
  • Спорт на выносливость: 1,2 — 1,6 г
  • Игровой вид спорта (например, футбол): 1,4 — 1,7 г
  • Силовая тренировка, строительство: 1,5 — 1,7 г
  • Силовая тренировка, поддержание: 1 — 1,2 г

Среднее потребление взрослого населения в Австрии составляет 1,1. г / кг массы тела / сут.

Не переусердствуйте!

Если вы потребляете больше белка, чем на самом деле необходимо вашему организму, может произойти следующее: с одной стороны, избыток белка будет храниться в вашем теле в виде жира, а с другой стороны, длительное чрезмерное употребление может привести к серьезным проблемам со здоровьем. .Слишком большое количество белка может отрицательно сказаться на почках и костях и может отрицательно повлиять на уровень мочевой кислоты в крови.

Между прочим, , одна порция протеинового коктейля должна содержать не более 30 г порошка.

Когда протеиновый порошок — хорошая идея?

Добавка — это хорошая идея, только если вы не можете удовлетворить свои потребности за счет еды из-за интенсивных тренировок, у вас нет другого выхода или нет другого выхода в вашем плотном графике.В частности, после тренировки часто легче приготовить коктейль, чем полноценный обед. Многие протеиновые порошки практически не содержат жира, а это означает, что ваш организм быстрее усваивает протеин.

Какой протеиновый порошок?

Существует множество производителей, типов и составов. Помимо торговой марки производителя, цена также зависит от других факторов, таких как качество, степень обработки и состав протеинового порошка. Если белковый концентрат, например концентрат сывороточного белка, далее расщепляется на изолят и, наконец, на гидролизат, содержание белка — вместе с ценой — увеличивается.Кроме того, он почти не содержит жиров и углеводов. Сыворотка усваивается организмом быстрее, чем другие белки. Это делает его идеальным для приема до и сразу после тренировки, потому что легкоусвояемый белок во время тренировки очень важен для оптимального наращивания мышц и восстановления.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
  • Тренировка на выносливость: в основном углеводы
  • Силовая тренировка: углеводы + белок

Не занимайтесь натощак — убедитесь, что последний прием пищи перед тренировкой содержит много углеводов и белок.Это даст вам достаточно энергии.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
  • Тренировка на выносливость: углеводы + протеин
  • Силовая тренировка: в основном протеин (+ углеводы, если необходимо)

Аминокислота лейцин особенно положительно влияет на синтез мышечного протеина до и во время тренировки. и после тренировки. Молоко, творожный сыр (творог), йогурт и домашние коктейли на основе йогурта, многие виды рыбы и порошок сывороточного протеина содержат большое количество лейцина.Еще одно хорошее время для употребления быстро усваиваемого белка — это после пробуждения, потому что ваше тело должно быть снабжено питательными веществами как можно скорее утром.

Также важно получать много высококачественного протеина вечером, чтобы помочь мышцам восстановиться в ночное время. Казеин особенно хорош для этого. Он содержится в больших количествах в нежирных сырах и медленно усваивается организмом. Таким образом, ваше тело будет хорошо обеспечено, пока вы спите.

Протеиновые порошки средней степени переваривания обеспечивают ваш организм дополнительным белком между приемами пищи.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — самый известный из протеиновых порошков. Он легко усваивается, быстро усваивается и полон лейцина, что делает его идеальным для синтеза мышечного протеина до и сразу после тренировки. Как правило, содержание белка составляет не менее 85% и выше, в зависимости от степени обработки. Хорошая новость для тех, кто не переносит лактозу, заключается в том, что сывороточный протеин содержит очень мало лактозы.

Молочный белок (казеин)

По сравнению с сывороточным белком, молочный белок содержит меньше белка и больше лактозы.Он медленнее усваивается организмом и обеспечивает организм белком в течение нескольких часов. Таким образом, он полезен в качестве «ночного протеина» перед сном. Хорошие источники казеина — нежирные сыры, особенно творог.

Яичный белок

Изготовленный из яичных белков, он имеет более низкую биологическую ценность, чем цельное яйцо. Он усваивается организмом со средней скоростью, практически не содержит жиров и углеводов, как гидролизат сывороточного протеина, и поэтому хорош для питания ваших мышц во время тренировки.Однако он гораздо слабее влияет на синтез мышечного белка, потому что в нем мало важной аминокислоты лейцина.

Многокомпонентный белок

Смесь в основном трех или четырех различных типов белка (например, сыворотки, казеина и сои) обеспечивает ваше тело белком средней степени усвоения, в зависимости от состава. Точный состав варьируется от продукта к продукту.

Говяжий протеин

Говяжий протеин быстро усваивается организмом и содержит примерно столько же протеина, сколько и сыворотка.Он имеет более низкое содержание лейцина, не содержит лактозы и содержит натуральный креатин. Он в основном используется при тренировках с отягощениями и коротких интенсивных тренировках.

Соевый белок

Самая известная альтернатива животным белкам для вегетарианцев и веганов — это соя. Биологическая ценность несколько ниже, чем у порошков животного белка, а соя обеспечивает организм энергией на средней скорости. Поскольку долгосрочное влияние фитоэстрогенов, содержащихся в соевом белке, на метаболизм гормонов щитовидной железы еще не полностью установлено, этот протеиновый порошок следует употреблять только в умеренных количествах.

Другие порошки веганского протеина

Горох, конопля, рис и другие растительные белки также подходят вегетарианцам и веганам для оптимизации их потребления. Однако следует отметить, что биологическая ценность намного ниже, чем у добавок из животных источников или у соевого белка, и порошок часто содержит больше углеводов и жиров.

Остерегайтесь примесей

Добавки, включая протеиновые порошки, могут быть загрязнены анаболическими стероидами или гормонами роста.Это может произойти случайно (когда они вступают в контакт с ними во время производственного процесса) или небольшие количества могут быть добавлены намеренно, чтобы произвести «больший эффект» и сделать продукт более популярным — чего более чем достаточно для положительного результата теста на допинг или чтобы навредить своему здоровью.

Уберите сообщения
  • Убедитесь, что вы получаете много белка до, во время и после тренировки
  • Покройте свои потребности в основном натуральной пищей
  • Протеиновый порошок не является абсолютно необходимым
  • Добавки не заменят сбалансированный диета
  • Не превышайте свои потребности в белке — будьте осторожны с добавками
  • Выберите протеиновый порошок в соответствии с вашими потребностями
  • Убедитесь, что порошок чистый

Вы ищете подходящие протеиновые коктейли после тренировки? У нас для вас есть 3 вкусных рецепта без добавок.

Домашние протеиновые коктейли

Грушевый творожный коктейль
250 мл молока (1,5% жирности)
125 г нежирного творога или творога (10% жирности)
1 груша
1 чайная ложка какао-порошка
1 щепотка корицы

Приготовление: Очистите грушу перед тем, как нарезать ее, чтобы облегчить ее переваривание. Затем переложите все ингредиенты в подходящую емкость и взбейте их погружным блендером.

Яблочный йогуртный коктейль
250 г греческого йогурта (0% жирности)
1 яблоко
1 столовая ложка мелко измельченного овса

Указания: Очистите яблоко перед тем, как разрезать его, чтобы облегчить переваривание, или используйте несладкое яблочное пюре.Затем переложите все ингредиенты в подходящую емкость и взбейте их погружным блендером.

Манго-соевый коктейль
50 мл соевого молока
200 мл соевого йогурта
1 спелое манго
1 чайная ложка кокосовой стружки

Указания: Очистите спелое манго, поместите все ингредиенты в подходящую емкость и протрите их с добавлением пюре. иммерсионный блендер. Конечно, вместо соевого молока можно использовать другое немолочное молоко, такое как рисовое, овсяное или миндальное молоко.

В качестве альтернативы для всех коктейлей можно использовать другие легкоусвояемые фрукты, такие как спелый банан, ягоды или дыня.Можно использовать корицу, ваниль, какао-порошок и кокосовую стружку, чтобы придать им дополнительный оттенок. Если коктейли слишком густые, добавьте немного молока или воды.

Информация об авторе:

Рене Франц — диетолог в IMSB Austria — High Performance Center (Институт спортивной медицины и науки). IMSB был основан в 1982 году, чтобы предоставить ведущим спортсменам Австрии поддержку в области спортивной науки и медицины на основе междисциплинарного сотрудничества.

***

3K Белок для наращивания мышечной массы | Премиум качество

Поиск:

{ «запрос»:{ «отфильтровано»: { «запрос»:{ «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «условия»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «условия»:{ «статус»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «запрос»:{ «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «условия»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_счет»:{ «порядок»: «по убыванию», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }

{ «запрос»:{ «отфильтровано»: { «запрос»:{ «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *