Мой здоровый – «Мой здоровый рацион» — приложение для ведения дневника питания и тренировок

Блог med-ved

Было столько вопросов и обсуждений для постящихся, что я, никогда раньше не интересуясь качеством белка и аминокислотным составом (слишком я много жру мяса, поэтому у меня точно с белками все хорошо),  решил, наконец, выяснить, что же делать, если животную пищу нужно будет исключить из питания, хотя бы временно. 

Часто пишут, что в растительной пище есть все незаменимые аминокислоты, но из-за плохих пропорций вегетарианцы вынуждены разные продукты мешать и чередовать. Смотрим на состав растительного и животного белка (за 100% принят яичный белок, почему-то его обычно берут за эталонный, у меня тоже 100% везде — содержание данной аминокислоты в яичном белке, аминокислоты указаны только незаменимые): 

Да, действительно в бобовых мало метионина, а в зерновых мало еще и лизина, да и с метионином негусто.  Посмотрим подробнее на бобы и злаки:

Все примерно так же. Сколько ни мешай, больше 60% одновременно по этим двум аминокислотам не вытянешь, да и белок набирать рисом и хлебом, сами понимаете, можно или при рационе лесоруба, тысячи на четыре калорий, или смирившись с общим дефицитом белка.
 
Где бы эти две аминокислоты еще поискать? Остаются орехи и семена:

О, кажется, у нас есть неожиданный чемпион! Бразильский орех содержит большой процент метионина. Его мы и будем добавлять к соевому мясу, получая почти «мясной» белок. Разве что в  мясе больше лизина, но он там уже в «избыточной» пропорции. Вот варианты, для сравнения также молоко, мясо и рыба: 

Решение: cоевое мясо потребляется вместе с бразильским орехом 1:1, горох 2:1, гречка 4:1. Также есть вариант кушать соевое мясо с гречкой и бразильским орехом поровну 1:1:1. 

Все эти варианты, если за единицу взять 100 граммов одного продукта,  дают нам более 50г белка (последний вариант — более 70г), по качеству примерно соответствующего мясному! Остальной белок уже может быть любым, т.к все незаменимые аминокислоты, в количестве, требуемом последними нормами ВОЗ/FAO (2007) (PDF, 6MB), там присутствуют.    

Про нормы аминокислот я сказал для человека в 100кг, для человека в 70 кг, соответственно, хватает 70г соевого мяса на 70г бразильского ореха, ну и остальные пропорции аналогично. Разумеется, остальной белок все равно нужен, но уже любой его состав нормально дополнит «псевдомясную основу».   

Соответственно, я сделал маленький шаблон, включающий только растительные продукты и содержащий полноценный белок и все необходимые нутриенты. Соевое мясо указал, используя соевую муку из американских продуктов . 

Капля льняного масла компенсирует омега-3, пшеничное — витамин E, для йода -морская капуста.

На витамин H и холин я бы не обращал внимания — они не везде указаны, да и  оба вырабатываются самим организмом, и даже до сих пор не известно, нужны ли они в еде всем людям. (так же не везде указаны, но обычно и не важны Mo, B, Si).  Но если важно видеть везде 100% — возьмите горох:

А вот с витаминами  D и B12 ничего не поделать. Их не будет в растительной пище. Однако, организм умеет очень хорошо их запасать: D — несколько месяцев, B12 — больше года. Поэтому месяц-другой без них можно пережить.

Важное добавление. Белок — не витамин D, и даже не жир, запасать его организм не умеет. Поэтому вариант «сегодня мы покушаем горох, а послезавтра бразильский орех» не сработает. Белок, не использованный организмом, утилизируется, и лишний азот выводится почками. Поэтому более-менее  в пределах нескольких часов имеет смысл потребить полноценный набор аминокислот. Если позже подробнее выясню этот вопрос — скорость выведения избыточного белка — допишу.     

И еще добавление. Общеизвестно, что растительные белки усваиваются хуже животных, но, как я посмотрел, белок указанных продуктов усваивается достаточно хорошо. Среднее усвоение: горох — 88%, соя(мука) -86% соевый изолят — 95%, мясо и рыба — 94%.  То есть потребленная пища дойдет в организм практически так же, но все-таки с разовым объемом порции лучше не перебирать и пищу хорошо пережевывать.

И напоминаю, что все величины, относящиеся к нормам потребления, определены примерно, с точностью десяток-другой процентов, потребности людей тоже различаются не меньше, да и сами продукты могут содержать немного разное количество белка, и, к тому же, немного отличаться по составу от табличных. Не стоит пытаться попасть грамм в грамм, этот подсчет лишь помощь вегетарианцам и религиозным людям сделать потребляемый белок более полноценным.

А белок для худеющих и/или занимающихся спортом чрезвычайно важен, и глупо половину или больше съедаемого белка пускать на энергию, загрузку организма мочевиной и работу почек по ее выводу.
________________________________________

Update:  Не нуждается в выравнивании крупа Киноа. Она содержит, по данным USDA, около 14% белка, причем этот белок совершенно «мясного» качества по аминокислотам:

  
Очень близко к говядине! (кроме лизина, который в говядине уже избыточен). Конечно, 14% белка, это не соевые почти 50, но получается, что киноа может быть вообще основной частью рациона, а ее белок можно засчитывать, как мясной, дополняющий любые другие продукты до полноценного состава. 
Да и остальных нутриентов в ней достаточно много. 

.Жаль только, что дорогая она. Для вегетарианцев — отлично, но до гречки с курочкой, которые можно купить за равные деньги, она не дотянет никак

Бета версия приложения Мой здоровый рацион

Доступна бета версия приложения по адресу 
Скоро она заменит текущую версию.
Справка подготавливается.

Что изменилось?
1. Навигация.
Переключаться между разделами приложения теперь можно из меню в левой колонке сайта (под вашей фотографией), а также нажав кнопку «гамбургер».

2. Дневник тренировок
Изменился дизайн, убраны режимы (Lite и Pro), т.к. они теперь объединены. Данные перенесены из последнего используемого вами режима.

Появились несколько способов указывать расход калорий к своим упражнениям: на единицу времени (для кардио), по формуле работы (для силовых).

Для формулы работы нужно указать амплитуду упражнения в метрах и коэффициент участия тела (одна нога — 0,2, одна рука — 0,1 и т.д.). Если не понятно, какой коэф. тела и путь, смотрите примеры в упражнениях из базы: выбираете упражнение и нажимаете «изменить».
Появился сводный отчёт, а также отчёт по каждому упражнению (открывается кнопкой напротив упражнения в дневнике тренировок).

3. Дневник питания
Изменился дизайн, появилась возможность создавать свои продукты и рецепты прямо из дневника. Для редактирования своих рецептов и продуктов выбираете их в списке продуктов в дневнике питания и нажимаете «изменить».

Добавились отчеты по нутриентам.

4. Публикация из дневника питания.

Убраны разделы:
1. Отчеты. Они перенесены в дневник питания.
2. Моя база рецептов и продуктов. Работа с вашими продуктами и рецептами осуществляется из дневника питания.

Можно ли сейчас работать в бета версии?
В принципе можно.
Все данные, которые вы вносите в текущую версию приложения, доступны в новой.
Дневники питания и тренировок, внесенные в новой (бета) версии, не появятся в старой.
Если вы внесете данные в дневник питания и/или дневник тренировок в новой версии, а после этого за это же число начнете заносить в старой, то данные в новой версии заменятся данными из текущей.

Ваша база рецептов, продуктов, значения веса и измерений идентичны в новой и в текущей версии приложения.
Настройки, введенные в новой версии не перенесутся в старую.

Приложение может не работать в старых браузерах. Например, Opera 12, IE 6,7,8,9 .

«Мой здоровый рацион» (МЗР) – программа для здорового снижения веса

Содержание статьи:

Проблема лишних килограммов на сегодняшний день стоит достаточно остро. Помимо большого разнообразия диет, направленных на снижение веса, большой популярностью пользуется программа «Мой здоровый рацион» (МЗР). Она помогает не только похудеть, но оздоровить организм.

«Мой здоровый рацион» (МЗР) – что это?

 «Мой здоровый рацион» (МЗР) – приложение, позволяющее вести дневник употребления пищи и занятий спортом. Эту программу можно скачать на компьютер, планшет или смартфон. Сжатой версией можно пользоваться бесплатно, а вот для доступа к расширенным инструментам, необходимо приобрести аккаунт на месяц.

Доступ к МЗР вы получаете через интернет

Программа «Мой здоровый рацион» (МЗР) – сбалансированный метод снижения веса, предполагающий:

• Отказ от жестких диет в пользу полезной еды и правильного ее употребления.
• Работа над собой и терпение. Здоровое снижение веса – 3-5 килограммов в месяц.
• Изучение теоритической базы, что позволяет худеть с умом.
• Ведение записей по питанию. Это позволит контролировать употребление пищи и приобретать здоровые привычки.
• Ведение записей по тренировкам.
• Знакомство с единомышленниками. Вместе всегда легче достигать поставленных целей.

«Мой здоровый рацион» (МЗР) — это инструмент для достижения поставленной цели.

«Мой здоровый рацион» (МЗР) и дневник питания

Дневник питания является ключевым инструментом в приложении «Мой здоровый рацион» (МЗР), который позволяет понять, от чего появляются лишние килограммы, дать непредвзятую оценку питанию и изменить его.

Ведите дневник питания, чтобы следить за своим весом

Главные особенности дневника питания:

• Высчитывание калорийности продуктов, а также белкового, жирового, углеводного и витаминного состава.
• Наличие продовольственных товаров и кушаний, перечень которых включает более 9 000 названий с детальным описанием химического состава.
• Можно завести несколько отдельных дневников (каждому члену семьи).
• Готовый список можно дополнять своими продуктами и вариантами их приготовления.
• Возможность поиска наиболее полезных по составу продуктов.

Благодаря ведению дневника осуществлять контроль над похудением значительно легче.

«Мой здоровый рацион» (МЗР) и калькулятор рецептов

При помощи приложения «Мой здоровый рацион» (МЗР) можно достаточно быстро произвести подсчет калорий по каждой приготовленной порции еды.

Главные особенности калькулятора рецептов:

• Определение с тепловым обрабатыванием продуктов.
• Подсчет химической составляющей блюд.
• Полезность рецепта определяется с учетом его рейтинга.

«Мой здоровый рацион» (МЗР) – отличная возможность стать обладателем стройного и подтянутого тела.

«Мой здоровый рацион» (МЗР) и дневник тренировок

Ведение дневника тренировок позволяет обозначать выполнение упражнений по личному графику занятий и следить за динамикой нагрузок и регулярностью. Также дневник выдает информацию о количестве калорий, сжигаемых за одну тренировку.

В дополнении к здоровому рациону, записывайте данные тренеровок

Главные особенности дневника тренировок:

• Готовая база спортивных заданий.
• Возможность создавать новые комплексы упражнений.
• Введение параметров (подходы, повторения, вес гантелей и так далее) при занятиях спортом.

Заключение

Программа «Мой здоровый рацион» (МЗР) – прекрасный шанс изменить образ жизни, сделав его более правильным и последовательным. Правильное питание и регулярные физические нагрузки способствуют укреплению здоровья, улучшению самочувствия и повышению настроения.

Мой здоровый образ жизни

 

 

 

Каждый человек хочет иметь крепкое здоровье и закаленный организм. Каждый хочет обрести если не бессмертие, то долголетие. Так как же заполучить желаемое здоровье и закалку? Что для этого нужно делать?

 

Всем знакомо понятие «Здоровый образ жизни», но мало кто соблюдает такой стиль жизни. А некоторые и не знают, что включает в себя эта фраза. Начнем.

 

 

Питание

 

 

Существует поговорка: «Мы то, что употребляем в пищу». Она совершенно справедливая, ведь во многом ваше здоровье зависит от питания. От вредной пищи в организме в первую очередь будут страдать печень, поджелудочная железа и другие органы пищеварительной системы. А при появлении лишнего веса идет нагрузка на весь организм. Поэтому так важно питаться правильно.

 

Как питаться правильно? Употребляйте еду собственного приготовления, крайне редко посещайте рестораны быстрого питания. Завтракайте плотно, обедайте так, чтобы утолить голод и получить энергию на оставшийся день, а на ужин употребляйте легкую для усвоения пищу в малых количествах. Пытайтесь сократить употребление вредной пищи (например, майонез, лапша или пюре быстрого приготовления, чипсы и другие снеки) до минимума. Старайтесь не пить много Pepsi, Sprite и так далее. С алкогольными напитками и так все понятно.

 

Придерживайтесь этих простых правил.

 

 

Спорт

 

 

Все люди прекрасно знают, что спорт развивает тело и дух, но, к сожалению, сегодня мало спортсменов, особенно в возрастной категории 25+. Спорт – это одна из самых важных частей здорового образа жизни.

 

Совершайте пробежки. Бег расширяет сосуды, улучшают кровообращение, заставляет усилено работать сердце и дыхательную систему. Особенно полезны пробежки с утра, ведь они разбудят ваш организм и зарядят его энергией на весь день. Также занимайтесь силовым спортом. Для крепкого организма просто необходимы и крепкие мышцы. Запишитесь в тренажерный зал или занимайтесь дома, если имеется такая возможность.

 

 

Вредные привычки

 

 

Вредные привычки – здесь название говорит само за себя. Если они вредные, то от них нужно избавляться. И чем быстрее вы это сделаете, тем лучше. Если вы не имеете вредных привычек, то примите поздравления и читайте следующий пункт.

 

Курение. Эта привычка наступает весьма незаметно. Сначала человек «балуется» или курит, чтобы расслабиться. Потом он курит по одной сигарете в день и утверждает, что он может бросить в любой момент. Ну а следом наступает время, когда человек выкуривает пачку и более за сутки. Избавиться от нее очень сложно, но если вы захотите, то вы сделаете это. И помните, что вы не сможете бросить курить, если покупаете в аптеке «Никоретте» без собственного желания. Так вы только выбросите деньги на ветер.

 

С алкоголизмом дела обстоят сложнее. Здесь вам придется обратиться за помощью к врачу. Он вам даст полезную консультацию. Послушав его, вы избавитесь от тяги к алкоголю. Но здесь также играют важные роли желание и сила воли.

 

 

Отдых

 

 

Организм очень сильно устает за целый рабочий день, поэтому ему нужен качественный отдых. Ведь отдых – это заряд энергией на следующий день.

 

Сон – это самый лучший сон. Лучше поспать полчаса, чем пролежать 2 часа полусонным на диване перед телевизором. А ночью человеческому организму в среднем требуется 8 часов для полного восстановления всех затраченных сил. Запомните это и возьмите себе за правило.

 

 

Отношение к здоровью

 

 

Чтобы быть здоровым нужно не только укреплять здоровье, но и прилагать усилия для сохранения иммунитета, которое вам дано с рождения. У всех имеется здоровье и иммунитет от природы. И чтобы сохранить их вам нужно:

 

— всегда одеваться по погоде;

 

— давать организму хороший отдых;

 

— следить за зрением, после долгой работы за компьютером делать разминку для глаз;

 

— как можно больше двигаться;

 

— закаляться;

 

— периодически проходить медицинский осмотр, чтобы проводить профилактику болезней.

 

 

Итак, не так уж много требуется от вас, чтобы быть здоровым. Тогда почему бы вам не соблюдать эти простые правила. Именно так вы сможете укрепить здоровье и иммунитет. И помните, начать вести здоровый образ жизни никогда не поздно!

 

Гуреенков Никита Владимирович г. Новоросийск