Молочные низкокалорийные продукты: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Низкокалорийные молочные продукты с целью похудеть – большая ошибка

Продукты с большой цифрой «0%», то есть обезжиренные, низкокалорийные, — всегда ходовой товар. Но в борьбе за фигуру легко потерять здоровье и… еще больше поправиться. Потому что за громкими лозунгами «обезжиренный продукт» иногда скрывается подводный камень в виде правды — «еще более калорийный»! О том, какие именно низкокалорийные продукты можно и нужно есть тем, кто хочет сохранить фигуру, рассказывает диетолог Инга Пуце.

Во многих странах диетические продукты стараются отметить голубым цветом, чтобы люди, которые следят за своим весом, могли с легкостью их отыскать и положить в свою корзинку. А вот там, где много жира, этикетка обычно красная. Однако далеко не все страны соблюдают эту негласную договоренность. Например, Инга Пуце много раз видела низкокалорийные продукты, которые либо помечены красным цветом, либо их этикетка – красная.

И, увы, в отличие от многих торговых сетей в Европе, в наших магазинах нет специальных стендов с продуктами для желающих похудеть, а на низкокалорийных продуктах, как правило, нет специальных отметок о том, что в них мало жира или калорий.

Но зато очень ярко и заметно выглядит цифра 0% на баночках и пачках. Но за этим ноликом кроется подвох…

Маложирный – не значит низкокалорийный

Обезжиренный продукт вовсе не значит здоровый и уж тем более низкокалорийный. Калорийность и вкусовые качества часто добираются за счет добавленного сахара.
Поэтому внимательно изучите состав продукта: если сахар стоит на первом или втором месте в списке – такой продукт нельзя назвать полезным. Сравните обезжиренный продукт с его «жирным» соседом по полке. Если различия в количестве калорий незначительны, ищите альтернативу.

Некоторые товары – такие как мороженое, творожные батончики, фруктовые йогурты или йогуртовые тортики – с низким содержанием жира (реклама выдает их за диетические), на самом деле полны углеводами (дабы сделать продукт более вкусным). Глазурь, сахар, шоколад – все это углеводы. Однако даже в продукт с надписью «без сахара» производитель может добавить лишние быстрые углеводы. Сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат – это тоже сахар. Поэтому тщательно контролируйте количество любого сахара в продуктах – это всегда лишние калории.

Но это еще не все. Далеко не всегда заявленная на упаковке «низкая жирность» делает продукт полезнее.

Некоторые производители кладут в такие продукты гидрогенизированные жиры (трансжиры), которые образуются после обработки водородом растительных масел. Например, «легкие» маргарины, спреды (трансжиры в чистом виде) способны поднять уровень холестерина в крови сильнее, чем сливочное масло, жирность которого в полтора раза выше. Ну и, конечно, продукты с трансжирами всегда будут закислять организм. Закисление организма не только скажется негативно на самочувствии человека, но и отразится на его фигуре лишними килограммами.

Следующий момент, о котором надо знать, прежде чем переходить на обезжиренные продукты – это распознавание сигналов. Дело в том, что жир, поступая в организм с пищей, вовремя дает нам сигнал о насыщении, а обезжиренные продукты с таким сигналом могут «запаздывать». Этого времени достаточно для того, чтобы мы успели съесть больше, чем требует организм.

Производители нежирного творога, домашнего сыра и сыра обыкновенного, чтобы усилить вкус, кладут в свои продукты много соли, которая провоцирует отеки и как результат – лишний вес.

Жир нам все-таки нужен

К сведению: жиры необходимы нашему организму для строительства нервной ткани, выработки гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов A, E, D и K, а также для здоровья кожи, волос и ногтей. В обезжиренных молочных продуктах меньше полноценного белка, чем в цельных, значит, меньше незаменимых аминокислот. Полный отказ от жиров приводит к опасному дефициту полезных жирных кислот. Поэтому всем худеющим необходимо выбирать «живые», не самые жирные молочные продукты и при этом тщательно изучать их состав и сроки хранения.

Например, йогурт – отличный «живой» продукт, содержащий активные культуры, имеет ограниченный срок хранения. При этом йогурт с растительными жирами, аналогом маргарина, гуаровой камедью и цитратом натрия хранится дольше, но чрезвычайно вреден. В йогурте, имеющем 2,8% жирности, количество углеводов составляет примерно 13,7 единицы и 104 кКал.

А такой же йогурт, только с жирностью 3,5%, содержит в два раза меньше углеводов – 6,3 единицы и 75 кКал. Разница налицо!

Кстати, как вам такой парадокс: если есть слишком мало жира, организм теряет способность его сжигать, однако чем меньше жирность молока, тем выше его белковая составляющая. Но с пропорциями содержания кальция все наоборот – чем меньше жирность, тем ниже уровень усвоения кальция.

Обезжиренный творог: как не попасть в ловушку

У обезжиренных творожков есть одна неприятная особенность. Они нередко оказываются с неприятной кислинкой. Дело в том, что молочный жир дает некоторую сладость, а если его убрать (да еще и сам продукт не сильно хорош по качеству), то можно потерять во вкусе. Поэтому некоторые люди, купив кислый обезжиренный творог, добавляют в него сметану, варенье, йогурт или даже майонез. И тут же превращают диетический продукт в калорийный и даже (если добавлен майонез) в опасный для фигуры и здоровья. Поэтому совет: если уж вы решили купить обезжиренный творог, обязательно покупайте самый лучший, который обладает нежным вкусом и не кислит.

А вообще хочу сказать, что творог – как огромный источник кальция – очень нужен всем людям, а худеющим особенно. Дело в том, что организм тратит много кальция для ощелачивания (важный и нужный процесс для сохранения здоровья), и когда человек не получает кальций, то ИЗ НЕГО НЕ ВЫХОДИТ КИСЛОТА. И организм ОСТАЕТСЯ ЗАКИСЛЕННЫМ. Поэтому в день надо есть 100 граммов творога. Кальций превращает кислоты в щелочь.

Правда, далеко не весь творог борется с кислотой. Например, многие полагают, что если они регулярно едят по 3–4 сырка «Карумс», то обеспечивают себе нужную дозу кальция. Но это не так. В этом сырке куча сахара, сливок и только пара ложек творога. Можно сказать, что это творожная конфета.

Домашние низкокалорийные молочные продукты

Молочные продукты… Такие обыденные и привычные, и вместе с тем такие необходимые и даже незаменимые в нашем питании. Трудно, пожалуй, найти человека, который не употреблял бы их если не ежедневно, то, по крайней мере, часто.

Молоко и сливки, кефир и простокваша, сметана и творог, масло и сыр и еще много-много других продуктов из молока занимают достойное место в нашем питании. Немало статей и книг, научных и популярных, посвящено этой обширной группе продовольственных товаров, и тем не менее авторы считают необходимым вновь вернуться к теме, будто бы раскрытой, но постоянно обновляемой.

Дело в том, что на прилавках магазинов и в меню столовых и кафе появились новые виды молочных продуктов, которые отличаются от давно известных населению в основном более низким содержанием жира, а в некоторых случаях и полным отсутствием его. У части покупателей возникают сомнения: а сохранилась ли при понижении жирности высокая ценность молочных продуктов, не «пошатнулась» ли их репутация?

Чтобы ответить на эти и другие вопросы, интересующие потребителей молочных продуктов в связи с выпуском в продажу низкожирных и нежирных изделий из молока, мы и решили написать эту книгу. В ней мы попытались дать характеристику новым видам молочных продуктов.

Устойчивое место в ассортименте и немалый удельный вес в производстве низкожирные молочные продукты заняли, естественно, не сразу, а главное, не случайно. Для этого требовались определенные условия: с одной стороны, технические, которые бы обеспечили возможность, а с другой стороны, социально-экономические, которые определили бы необходимость их изготовления. Эти условия и сформировались в настоящее время. Если говорить о возможностях, то они созданы техническими средствами и технологическими приемами, применяемыми сегодня при обработке молока, а что касается необходимости, то она продиктована современными требованиями к питанию. населения и стремлением рациональнее и эффективнее использовать все наиболее ценные составные части молока в питании человека.

Молоко и продукты его переработки используются человечеством в питании уже несколько тысячелетий. За это время люди узнали разнообразные свойства и состав молока, научились вырабатывать из него многие виды продукции. Однако даже убедившись в сложности состава белой и на первый взгляд однородной жидкости и установив, что в ней имеется более легкая жировая часть, люди до сравнительно недавнего времени изготавливали продукты в основном из цельного молока, т. е. содержащего такое количество жира, которое находилось в нем при выдаивании, без искусственного регулирования жирности исходного сырья.

Это объяснялось просто: отсутствовали необходимые для обезжиривания механизмы и аппараты. А многочасовое естественное отстаивание молока и слив его верхнего слоя с повышенным содержанием жира (сливок) нельзя было рассматривать как надежный технологический процесс из-за целого ряда неудобств и трудностей. Естественное отстаивание молока было не только примитивным, но и длительным процессом, требовавшим значительных затрат труда, помещений, не поддающимся регулированию и контролю. При таких технических возможностях, а вернее, при отсутствии их нечего было и помышлять о промышленном выпуске молочных продуктов с регулируемым содержанием жира.

Но вот с середины XIX столетия интенсивное развитие маслоделия, предусматривавшего получение сливок в больших количествах и высокого качества, побудило искать новые технические средства для разделения молока на жировую и нежировую части. И один за другим стали появляться аппараты для выделения жировой части молока, в основу которых было положено воздействие центробежной силы. Вначале это были машины периодического действия, и из-за малой производительности они не получили распространения. В 1879 г. Г. Лаваль предложил конструкцию непрерывно действующего сепаратора, основные принципы которой после многих усовершенствований сохранились и до наших дней.

Преимущества сепарирования перед отстаиванием молока для выделения сливок были очевидными, и сепараторы стали быстро внедряться в практику, в том числе и у нас в России. Это было началом революционного процесса в молочном производстве. Открывались перспективы не только для увеличения выработки масла, но и для регулирования жирности молочных продуктов. И неудивительно, что сепарирование молока в считанные годы окончательно вытеснило естественное отстаивание сливок.

Однако если после появления сепараторов выпуск масла в конце прошлого и в начале текущего столетия начал быстро увеличиваться, то этого совсем нельзя сказать о выработке низкожирных продуктов из молока. Видимо, в то время еще не созрели другие причины, которые должны были бы пробудить к жизни и эту область молочного производства. Словом, появилась возможность, но не возникла необходимость. Правда в небольших количествах низкожирные продукты из молока все же стали вырабатывать, например творог, кисломолочные напитки и др., но это было скорее исключением, чем правилом.

Потребность изготовления низкожирных молочных продуктов возникла у человечества позже, и связана она была с рядом социально-экономических факторов, характеризующих изменения условий жизни современного человека в развитых странах. Здесь сказались и снижение доли физического труда в производственной деятельности, и повышение транспортных и коммунально-бытовых услуг, что снизило энергетические затраты организма, и увеличение в рационах питания удельного веса продуктов животного происхождения, что повысило содержание жиров в пище, и стремление повысить биологическую ценность пищи в результате роста потребления белков и ограничения животных жиров, и желание более рационально использовать ценные составные части молока, особенно белковые вещества, и ряд других факторов.

Так была обусловлена целесообразность введения «ограничительных» мер, устраняющих возможность перенасыщения организма человека высококалорийными жировыми веществами. И среди этих мер не последнее место в питании части людей занимает замена жирных молочных продуктов низкожирными или вовсе лишенными жира.

Вот почему почти во всех развитых странах наряду с жирными выпускаются молочные продукты и с пониженным содержанием жира. В большинстве западноевропейских стран питьевое молоко выпускается трех видов: с содержанием жира до 3,5%, частично обезжиренное — 1,5—1,8% жира и обезжиренное — не более 0,3% жира. А в ФРГ, Австрии, Нидерландах максимальное содержание жира в молоке не превышает 2,5%. В Польше в основном выпускается молоко жирностью 2%, в Финляндии — 2,9%. В США значительную часть реализуемого молока составляет молоко жирностью 1 % и нежирное.

То же можно сказать и о кисломолочных продуктах. Наиболее распространенный из них — йогурт — выпускается жирным (2,8—3,5% жира), пониженной жирности (1—2%) и обезжиренным (до 0,5% жира).

А наиболее жиросодержащий молочный продукт — масло? С 60-х годов в мировом производстве сливочного масла наметилась тенденция к выпуску масла пониженной жирности и с различными добавками, т. е. низкокалорийного. Так, в США вырабатывают масло, содержащее 41% молочного жира, калорийность которого составляет около 60% калорийности обычного масла. В ФРГ вырабатывают масло для бутербродов, содержащее только 40% жира, в ГДР — масло сливочное свежее жирностью 45%. Низкокалорийное масло изготовляют также в Чехословакии, Польше и других странах. В США и Канаде разработана технология получения жировой пасты для бутербродов, содержащей около 40% жира. Можно привести и еще целый ряд примеров.

Подобное же направление имеет место и в производстве творога и изделий из него, сметаны и сливок, мороженого, сыра и других молочных продуктов.

Далее. Чтобы увеличить выработку молочных продуктов, спрос на которые все время возрастает, в развитых странах стали искать дополнительные сырьевые ресурсы. И они были найдены в виде обезжиренного молока, пахты и сыворотки, остающихся после изготовления масла, сыра, творога и условно называемых вторичным молочным сырьем. В них содержатся ценные вещества (белки, углеводы, минеральные соли), они могут быть использованы для получения разнообразных продуктов питания, и количества их настолько велики, что, перефразируя известную поговорку, можно утверждать «овчинка стоит выделки».

При изготовлении 1 т масла получают в среднем 20 т обезжиренного молока и 1 т пахты, а при выработке такого же количества сыра — 8 т сыворотки. Трудно даже представить, сколько же образуется вторичного молочного сырья, если объем производства масла и сыра исчисляется миллионами тонн! Естественно, использование этого сырья послужило надежной базой для организации и увеличения производства низкожирных и обезжиренных молочных продуктов.

В ряде зарубежных стран в связи с этим намного увеличилось производство нежирных сухих молочно-белковых концентратов, сгущенной и сухой сыворотки, не говоря уже об изготовлении жидких и пастообразных низкожирных молочных продуктов.

Созданы социально-экономические условия для увеличения выпуска низкожирных молочных продуктов и в нашей стране. Это связано прежде всего с улучшением питания населения.

За последние десять лет потребление наиболее ценных в пищевом отношении продуктов значительно возросло; в то же время удельный вес таких продуктов, как картофель, крупы и хлеб несколько снизился. Если сделать соответствующий расчет суммарной энергетической ценности потребляемых населением продуктов питания, то можно убедиться, что по этому показателю рационы питания советских людей близки к рекомендуемым. Разумеется, речь идет об усредненных показателях, а не об индивидуальных рационах питания, которые, конечно, отличаются от расчетных как в одну, так и в другую сторону. Потребление многих продуктов питания населением нашей страны уже соответствует уровню, рекомендованному наукой, или близко к нему.

Однако представление о калорийности пищи дает возможность судить лишь о количественной, если так можно выразиться, стороне питания. Не менее (а, может быть, даже более) важна качественная сторона его. Указание партии обеспечить дальнейшее улучшение структуры питания советских людей за счет роста потребления наиболее ценных в питательном отношении продуктов направлено как раз на то, чтобы у населения нашей страны питание было не только полновесным, но и полноценным.

Разумеется, дальнейшее совершенствование потребления продуктов питания возможно только на базе непрерывного роста их производства, а для этого необходимо обеспечить дальнейшее развитие сельскохозяйственного производства, отраслей пищевой промышленности, использование научных и технических разработок, т. е. и в эту область человеческого бытия научно-технический прогресс должен вторгаться все более эффективно и целенаправленно.

За последнее время отмечаются положительные сдвиги в совершенствовании структуры потребления продуктов питания. Произведенные расчеты позволяют утверждать, что за короткий отрезок времени доля белков в потребляемых населением продуктах возросла более чем на 10%, жиров — на 25%, а потребление углеводов — менее ценной части пищи — несколько снизилось. А в сумме имело место дальнейшее повышение энергетической ценности пищи.

Среди этих цифр, однако, имеется одна, которая заставляет насторожиться. Эта цифра показывает, что рост потребления населением жиров опережает изменения в рационах других компонентов пищи. Можно ли считать это обстоятельство нормальным явлением? Думается, нет.

Ученые многих стран мира, ведущие исследования в области нутрициологии (науки о питании), установили количественные потребности человека в пищевых веществах, которыми должны быть обеспечены рационы питания. Формула сбалансированного питания включает более 50 веществ. Часть их может синтезироваться организмом из других компонентов, но многие не синтезируются и потому должны поступать в готовом виде с пищей — эти вещества называются незаменимыми.

Из веществ, поступающих с пищей, организм человека строит свои клетки и ткани, использует их для осуществления процессов обмена веществ, получает необходимую энергию. Количество каждого из этих веществ должно быть сбалансировано не только с потребностями организма, но и по отношению друг к другу. Соблюдение этих принципов и делает питание рациональным, сбалансированным. Придерживаясь их, мы можем сделать питание хорошим, удовлетворяющим все потребности организма и обеспечивающим его нормальное развитие и функционирование.

Употребление каких-либо пищевых веществ в избыточных количествах может иметь неблагоприятные последствия. В полной мере это касается жиров. Превышающий потребности организма жир увеличивает энергетическую ценность пищи и, если это происходит изо дня в день систематически, способствует увеличению массы тела человека, и, наконец, приводит к патологическим явлениям, вызывает ожирение.

Следовательно, для определенной части населения и в нашей стране назрела необходимость некоторого снижения энергетической ценности пищи. Один из путей достижения этого — регулирование калорийности рационов питания с помощью молочных продуктов различной жирности. И вот здесь-то мы и обращаемся с надеждой к молочным продуктам невысокой калорийности, т. е. к низкожирным.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Самый низкокалорийный фастфуд: список того, что из фастфуда менее калорийно | 74.ru

Немного подробнее можно остановиться на наггетсах. Вы никогда не угадаете их точный состав. Количественное соотношение мяса и всего остального в них — фортуна, лотерея. Специалисты Роскачества провели экспертизу, которая показала, что зачастую в них очень много панировки (до 50% от всей массы). Но поскольку нормативов относительно ингредиентов нет, то производители ничего и не нарушают.

Также в наггетсах может быть чересчур много влаги. Да, благодаря этому они получаются сочнее, но вы переплачиваете за обычную воду. А из-за того, что в наггетсах, помимо куриного мяса, присутствует много других ингредиентов (в том числе не указанных в составе, например соевая мука вместо соевого белка, шкурка птицы вместо филе), их пищевая ценность по сравнению с той же куриной грудкой куда ниже. И не забывайте, что наггетсы — продукт глубокой переработки. С сахаром. Пусть он и не ощущается, но он есть.

— Со временем из-за бесконтрольного употребления большого количества сахара у человека формируется инсулинорезистентность, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Снижается чувствительность рецепторов к инсулину. То есть глюкозы в крови много, но она не усваивается, не попадает в клетку, клетка испытывает голод и не получает глюкозу для выполнения энергетических функций. В ответ на это человек еще больше потребляет сладкого и только усугубляет ситуацию. Чрезмерное потребление сахара неизбежно приводит к развитию углеводной зависимости и со временем — к формированию сахарного диабета, ожирения.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию.

Хотя чаще всего фастфуд сегодня стараются как-то адаптировать под потребности клиентов, которые стали следить за своим рационом и придерживаются правильного питания, диетологи рекомендуют всё-таки не есть его каждый день. Калорийность таких блюд всё-таки высока, в составе большинства блюд много трансжиров, соли (привет, отеки, проблемы с почками, гастрит и колит) и сахара. Не забывайте и про быстрые углеводы, которые рано или поздно приведут к лишнему весу.

Названы снижающие давление молочные продукты

К такому выводу пришли ученые в ходе соответствующего исследования.

Специалисты считают, что эти продукты поддерживают в нормальном состоянии микробиом кишечника, что благотворно влияет на уровень кровяного давления и состояние организма в целом. Этот эффект обеспечивает содержание в кисломолочных продуктах биологически активных пептидов, пробиотиков и экзополисахаридов.

По мнению сотрудников Центра пищевых исследований и разработок в мексиканской Соноре, наиболее полезными с точки зрения предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний являются йогурт, кефир, пахту и filmjölk — традиционный шведский кисломолочный продукт.

Ученые отметили, что производителям пищевых продуктов питания стоит учесть результаты исследования и заняться изготовлением кисломолочных продуктов, предназначенных для коррекции состояния микробиома кишечника и снижения артериального давления, сообщает телеканал «Звезда».

Ранее эксперты Гарвардской медицинской школы рассказали о пяти универсальных правилах для снижения риска инсульта.

Специалисты отмечают, что профилактику инсульта необходимо начать немедленно. В первую очередь, следует снизить употребление соли. Исключить из рациона колбасы, чипсы, копчености из мяса и рыбы. Во-вторых, для снижения риска ожирения, связанного с высоким артериальным давлением, врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом.

Ранее нутрициолог Марк Гилберт рассказал о правилах питания, способных улучшить здоровье и продлить жизнь.

В первую очередь необходимо сократить общее потребление калорий. По словам специалиста, низкокалорийный рацион может замедлить старение и защитить от развития рака, диабета и болезни Альцгеймера.

Не менее важен баланс витамина D в организме. Как объяснил Марк Гилберт, уровень этого витамина в организме обратно пропорционален риску смерти.

Инфо Поле » Низкокалорийная диета для похудения: меню и рецепты

10 сентября 202010 сентября 2020

Уменьшить количество суточных калорий — верный способ скинуть лишний вес. Для этого не требуются экзотические или дорогие продукты. Можно обойтись и вполне привычными блюдами. Главное — предусмотреть все риски и не упасть в голодный обморок.

Принцип низкокалорийной диеты

Наш организм устроен очень мудро. Он не тратит запасы до тех пор, пока мы даем ему новые источники энергии в виде трехразового питания и парочки перекусов. Следовательно, чтобы заставить его сжигать накопленный жир, нужно ограничить поставки. Речь не идет об отмене завтрака или ужина. Этого, напротив, допускать нельзя. Зато можно снизить суточную калорийность рациона. Для этого рекомендуется минимизировать употребление углеводов или жиров.

Похудение невозможно, если человек съедает больше, чем тратить. Делаем вывод: добавляем физическую активность. Подойдут как простые пешие прогулки, так и интенсивные тренировки в спорт зале.
Первыми организм будут покидать вода и токсины. За счет этого вес быстро начнет снижаться. Процесс замедлится, как только начнется непосредственное сжигание жировой прослойки.

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета — это свод правил, помогающих похудеть. Первое правило — достаточное питье. В день рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды. Второе правило — дробное питание. 5-6 приемов пищи с маленькими порциями. Третье правило — табу на сладости и алкоголь. В них слишком много калорий. И дальше по списку:

Не более 80 г жиров в день. Лучше — растительных.

Не более 100 г сложных углеводов. Отдавать предпочтение орехам, фруктам и овощам.

Белки — основа рациона. На их переваривание тратится много энергии. К тому же они формируют мышечную ткань.

Исключить жареное. Можно есть только вареное, печеное, тушеное и приготовленное на пару.

Не более 4 г соли в день. Выбирать лучше йодированную.

Последний прием пищи минимум за 4 часа до сна.

Прием витаминно-минеральных комплексов для устранения дефицита.

Соль, как и специи, а также продукты, в которых они используются (соленья, консервы и копчености) только усиливают аппетит. Их употребление следует сократить до минимума, а еще лучше — исключить вовсе. Сливочное масло, твердые сыры, сало и яичные желтки тоже следует минимизировать. В них много холестерина. В день разрешается съедать не более 2 отварных яиц.
Отдельно стоит сказать про углеводы, содержащиеся в крупах и картофеле. В первых блюдах их должно быть очень мало. Супы, если варить, то только на овощных бульонах. На постном мясе разрешается не больше двух раз в неделю. Порция не должна быть больше 300 г.

Низкокалорийная диета для похудения из простых продуктов

Эффективная низкокалорийная диета

Наиболее эффективной считается умеренно-ограниченная диета. На ней можно похудеть до 3 килограммов в неделю. Суточный калораж составляет от 1100 до 1200 ккал, большая часть из которых приходится на белки. Для достижения быстрого результата рекомендуется устраивать разгрузочные дни 1-3 раза в неделю.

Варианты меню для разгрузочных дней (указанное количество следует разделять на 5 приемов):

0,5 л кефира
300 г яблок/арбуза/огурцов
500 г отварного мяса или рыбы

Овощные салаты тоже могут стать пищей в разгрузочный день. Их разрешается есть трижды. Порции по 250 г. В качестве заправки использовать растительное масло холодного отжима, сметану или домашний йогурт.

Экстремальный вариант разгрузки — день на фрешах. Рекомендуется разводить их питьевой водой в пропорции 1:2 и выпивать до 1,5 литров в сутки.

Быстрая низкокалорийная диета

Такая диета подходит только совершенно здоровым людям, которым нужно сбросить пару лишних килограммов. Суточная норма калорий в ней колеблется от 600 до 800. Меню быстрой низкокалорийной диеты крайне однообразно: вареное мясо и овощи. Можно похудеть на 5 кг за неделю.

Низкокалорийная диета меню на неделю

Это примерный рацион, размер порций в котором стоит согласовывать с выбранной суточной калорийностью. В сети много вариантов меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Мы собрали для вас 5 самых простых и вкусных.

Низкоуглеводные рецепты

Творожная запеканка

Изюм (50 г) и курагу (3 шт) тщательно промыть и залить горячей водой. Яйца (2 шт) смешать с обезжиренным творогом (500 г). Добавить сухофрукты, предварительно порезав курагу. Выпекать полчаса при 180 градусах.

Рататуй

Баклажан, кабачок и помидоры (4 шт) тщательно помыть и нарезать одинаковыми кружочками. Выложить овощи в форму для запекания, чередуя последовательность. Репчатый лук, зубчик чеснока, болгарский перец, зелень и помидор измельчить в блендере. Залить этим соусом овощи и запекать 40 минут при 180 градусах.

Голубцы с грибами

Шампиньоны (5 шт), лук и помидор тщательно помыть и мелко нарезать. Измельчить в блендере половинку очищенной моркови и зубчик чеснока. Переложить все овощи в сковороду и тушить на слабом огне, добавив немного воды.

Листья капусты (200 г) отварить до мягкости. В каждый из них завернуть немного фарша со сковороды. Переложить голубцы в сковороду и залить бульоном.

Куриные маффины

Филе курицы ( 500 г) перекрутить через мясорубку. Соединить с измельченной в блендере луковицей и сырым яйцом. Перемешать. 5 ст. ложек овсяных хлопьев залить 100 мл обезжиренного молока и оставить на 15 минут. После этого смешать с куриным фаршем. Разложить массу по формочкам и выпекать 25 минут при 180 градусах.

Запеченная рыба

Помидор залить кипятком, чтобы кожица легко отошла. Очистить от семян и мелко нарезать. Болгарский перец также очищаем от семян и нарезаем. Лук, чеснок, базилик и петрушку измельчить в блендере. Слегка припустить лук и чеснок в разогретой сковороде с добавлением небольшого количества воды. Туда же отправляем перец и тушим еще 5 минут. После чего добавляем к овощам помидор и зелень. Выжимаем в сковороду сок одного лайма и тушим еще 5 минут. Приготовленным соусом заливаем филе рыбы и запекаем 20 минут при 180 градусах.

Важно!

Низкокалорийная диета противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Ее не стоит практиковать в детском и подростковом возрасте.

Главное достоинство такой системы питания — минимум строгих запретов. Среди недостатков — некоторые неудобства, связанные с постоянным подсчетом и фиксацией калорий. Рекомендуемая продолжительность диеты — 7-10 дней.

Низкокалорийная диета требует также правильного выхода из нее. Калорийность стоит наращивать постепенно: плюс 10% в первую неделю, плюс 5 — во вторую. Даже если вы уже окончили диету, не забывайте как можно чаще бывать на свежем воздухе и заниматься спортом.

Молочные продукты с коллагеном

В свежем номере журнала «Молочная промышленность» (№5/2021) технолог компании «Балтийская Группа» рассказала об ингредиенте красоты и молодости – коллагене, а также о синергетическом эффекте, благодаря которому можно увеличить реальную пользу молочных продуктов.

Еще несколько лет назад мы наблюдали коллагеновый «бум» на азиатском рынке, но не воспринимали его как реальную перспективу для российского рынка продуктов повседневного спроса. Постепенно коллаген занял свою нишу в сегменте спортивного питания, где мог и остаться среди других порошков и капсул, необходимых спортсменам для сохранения здоровья.
Однако сейчас, в 2021 году попробуем ввести слово «коллаген» в поисковую строку самых популярных онлайн-магазинов: в одном из них по данном запросу найдено более 4 тысяч товаров, в другом — без малого 20 тысяч. В популярной соцсети Instagram – 500 тысяч публикаций с хэштегом «коллаген». Пожалуй, в этих двух абзацах мы ответили на вопрос – нужно ли выпускать новинки с коллагеном.
Разумеется, у потребителей востребованы не только БАДы, но и более привычные продукты питания и напитки с добавленной пользой коллагена.
Мы обратились к технологам компании «Балтийская Группа» (одному из крупнейших поставщиков гидролизованного коллагена в России). Специалисты компании подтвердили, что в течение двух лет активно растет спрос на разработку рецептур с коллагеном. Среди наиболее востребованных категорий продуктов – печенье и конфеты с коллагеном, питательные батончики, напитки на водной основе. Также на сегодняшний день уже есть успешные решения для производителей молочных продуктов. Можно предположить, что молочная индустрия просто своевременно использует тренд, привлекая внимание потребителей заявлениями о пользе коллагена.
Однако недавно стал известен научно подтвержденный факт: при употреблении кисломолочных продуктов с коллагеном возникает эффект синергии.
Как выяснили ученые, именно из таких продуктов наиболее эффективно усваиваются пептиды коллагена, и польза от кисломолочных продуктов также возрастает.

Комментирует Юлия Павлова, технолог молочного направления компании «Балтийская Группа»:
— В последние годы наука обратила внимание на использование коллагена в ферментированных молочных продуктах, таких как йогурт, пробитические напитки, ферментированные сывороточные напитки.
Результаты исследований показали, что употребление коллагена в ферментированных молочных продуктах позволяет человеческому организму быстрее и качественнее усвоить пептиды коллагена[1]. То есть йогурт с коллагеном – наиболее эффективная форма употребления гидролизованного коллагена в качестве профилактического средства по сравнению с другими формами!
Есть и другие привлекательные для потребителей свойства таких продуктов.
Гидролизованный коллаген также оказывает благотворное действие на некоторые пробиотические культуры, которые традиционно используются в кисломолочных продуктах [3].
Добавление гидролизованного коллагена в ферментированный сывороточный напиток позволяет повысить биодоступность, питательную ценность и антиоксидантную активность напитка. Гидролизованный коллаген действует как антимикробное средство, так как в напитках не наблюдается присутствие патогенных микроорганизмов [2].
Разумеется, исследования в этой области продолжаются, и в скором времени в нашем распоряжении будет еще больше фактов, которые помогут создавать действительно инновационные продукты.
Мы предлагаем использовать пептиды гидролизованного коллагена Peptinex от компании Gelnex в качестве функционального ингредиента для расширения ассортимента молочных продуктов.
Суточную потребность человека в коллагене легко покрыть употреблением всего одной порции йогурта содержащей 2-3г гидролизованного коллагена. При этом потребитель получает не только пользу, но и удовольствие от вкуса самого продукта.
Тренд «еда как лекарство» актуален во все времена, так почему бы не воспользоваться ещё одной простой и полезной идеей?..

М.П.: — Есть ли какие-то технологические нюансы при введении коллагена в рецептуру?

— Введение коллагена в рецептуру не требует дополнительного оборудования или изменения технологического процесса. Коллаген полностью растворяется в молоке, у него нет ограничений по температурной или механической обработке.
Использование коллагена в производстве высокобелковых питьевых йогуртов позволяет сохранить питьевую структуру при повышенном общем содержании белка.
Это свойство является одним из важных и существенных преимуществ использования гидролизованного коллагена в молочных напитках.

М.П. — Отличаются ли органолептические свойства йогурта с коллагеном от обычного йогурта?

— В целом, продукт с коллагеном ничем не отличается от обычного йогурта и имеет чистый кисломолочный вкус и соответствующую йогурту структуру.
Такие свойства позволяют использовать коллаген для широкого ассортимента йогуртов: питьевых и десертных, без наполнителей или с различными вкусовыми решениями.

М.П. — Для каких еще молочных продуктов подходит коллаген?

— Помимо ферментированных молочных продуктов, коллаген также можно использовать в производстве различных творожных изделий (творожные сырки, творожные десерты, пудинги) и напитков на основе молока (обогащённое молоко, протеиновые коктейли), а также многих других. Внесение коллагена в состав обеспечит таким продуктам повышенное внимание со стороны потребителей.

М.П. — Какие ингредиенты, помимо коллагена, вы можете порекомендовать для создания молочных продуктов в тренде «ЗОЖ»?

— «Балтийская Группа» успешно сотрудничает как с новыми игроками рынка здорового питания, так и с крупными пищевыми предприятиями, которым мы помогаем «оздоровить» ассортимент. Действительно, многие запросы сейчас так или иначе касаются разработок продуктов для «правильного питания». Мы активно разрабатываем рецептуры для низкокалорийных продуктов и актуальных новинок без/со сниженным содержанием сахара. Одно из самых инновационных предложений для решения данной задачи — так называемые модификаторы сладкого вкуса. Модификаторы разработаны производителями ароматизаторов, обладающими исчерпывающим багажом знаний о создании и восприятии вкусов. Применение модификаторов позволяет снизить калорийность продуктов без ущерба естественному сладкому вкусу и обозначается на этикетке как “натуральный ароматизатор”.
Также у наших специалистов есть набор решений для так называемой «чистой этикетки». Мы можем предложить альтернативу традиционной рецептуре и предложить высокотехнологичные ингредиенты без индекса Е – например, фруктовые и овощные порошки как придания цвета и вкуса, натуральные экстракты, цитрусовые волокна. Особо востребованы у производителей спортивного, диетического и функционального питания концентраты молочных и сывороточных белков, они также подходят для создания молочных продуктов с отличной органолептикой и «чистой этикеткой». Смеси молочных белков позволяют создать йогурт с низким содержанием жира, но с сохранением сливочного вкуса и тела продукта.
Набирающий обороты тренд веганства тоже имеет прямое отношение к здоровому образу жизни. В портфеле разработок «Балтийской Группы» есть отработанные рецептуры альтернативных веганских продуктов – в частности, сыров.

Можно сделать вывод, что для предприятий молочной индустрии существует множество способов создать продукты, соответствующим представлению аудитории о здоровом образе жизни. «Молочная» полка как таковая всегда привлекала внимание тех, кто предпочитает ПП (правильное питание). Поэтому ингредиенты со сложившимся имиджем полезных для здоровья отлично подходят для создания востребованных новинок. Добавление коллагена в рецептуру (и на этикетку) способно стать основой позиционирования, понятного и привлекательного для потребителей. А результаты исследований, приведенные в статье, могут стать веской причиной выбора кисломолочной продукции для запуска новой линейки для здоровья и молодости.

Источники:
1. Stephane Walrand 1 , Eleni Chiotelli, Florence Noirt, Sandrine Mwewa, Taous Lassel. Потребление функционального кисломолочного продукта, содержащего гидролизат коллагена, улучшает концентрацию специфических для коллагена аминокислот в плазме крови. J Agric Food Chem 2008 Sep 10;56(17):7790-5. doi: 10.1021/jf800691f. Epub 2008 Aug 16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18707117/

2. Arely León-López, Xóchitl Alejandra Pérez-Marroquín, Gieraldin Campos-Lozada, Rafael G Campos-Montiel, Gabriel Aguirre-Álvarez. Характеристика Ферментированных напитков на основе молочной сыворотки с добавлением гидролизованного коллагена: Антиоксидантная активность и биодоступность. Продукты 2020 Авг 12;9(8):1106. doi: 10.3390/foods9081106. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32806694/

3. Автор: Агата Знаменская, Katarzyna Szajnar, Małgorzata Pawlos. Пробиотик кисломолочный с коллагеном. Молочные продукты 2020, 1 (2), 126-134; https://doi.org/10.3390/dairy1020008 https://www.mdpi.com/2624-862X/1/2/8

Ешь и стройней: диетологи назвали помогающие сбросить вес продукты | Статьи

Американские диетологи назвали продукты питания, которые помогают сбросить вес. Так, в этот список попали бобовые культуры, авокадо и клубника. Дали свои рекомендации и российские врачи-диетологи, с которыми пообщались «Известия». По их словам, могут помочь в этом деле капуста, фасоль, огурцы и даже некоторые специи. Подробности — в материале «Известий».

Стоит взять на заметку

Наиболее эффективны для снижения веса продукты, содержащие белок, отметила в разговоре с «Известиями» врач-диетолог Дарья Русакова. Для переваривания и расщепления этих продуктов на аминокислоты организму требуется очень много энергии. Жиры и углеводы быстрее тратятся, быстрее расщепляются, а белковые продукты — мясо, рыба, молочные продукты, бобовые (источники растительного белка) — запускают и ускоряют еще и метаболизм, разогревают тело и способствуют сжиганию жира, объясняет специалист.

На самом деле продуктов, помогающих человеку сбросить вес, действительно очень много, рассказывает врач-диетолог Елена Соломатина.

— Первое, что приходит в голову, — это капуста. Во-первых, она содержит большое количество клетчатки, а, как известно, клетчатка создает объем и блокирует выделение гормона грелина. Капуста насытит, при этом она может использоваться абсолютно в любом виде: и в сыром, и в тушеном, и так далее. Но нам, конечно, полезнее есть ее именно в сыром виде, поскольку там содержится тартроновая кислота, которая препятствует переходу углеводов в жир. Плюс в капусте содержится ряд витаминов, также есть и калий, который хорошо выводит жидкость из организма, более того, там есть и кальций, который тоже используется для похудения.

Фото: Global Look Press/Danny Gohlke

Полезны в этом деле также и огурцы: они, по большому счету, состоят из воды, то есть создают объем, как и капуста, и там тоже есть тартроновая кислота. Полезна и фасоль, особенно зеленая. Стручки фасоли даже добавляют в БАДы, которые понижают уровень сахара в крови, рассказывает врач-диетолог. Не стоит забывать и про рыбу, которая содержит хром. Чем больше у нас хрома в организме, тем легче глюкоза попадает в клетки и, соответственно, нам меньше хочется есть, особенно сладкого, подчеркивает Елена Соломатина.

— Такие специи, как имбирь, перец, всевозможные виды зелени вроде рукколы, базилика, а также горьковатые травки очень хорошо стимулируют обменные процессы и помогают быстрее перерабатывать съеденную пищу. Когда нам хочется выпить кофе с чем-то сладким, добавление ванили или корицы (но только натуральных) уменьшить это желание. Это такой способ обмануть организм. Кроме того, корица уменьшает уровень глюкозы в крови, а часто повышенный аппетит связан как раз с колебаниями ее уровня.

Прислушаться к желаниям организма

Далее идут продукты, богатые триптофаном: он содержится в индейке, грибах. Грибы вообще очень низкокалорийный продукт, они дают чувство насыщения, но при этом в них нет практически никаких калорий, рассказывает собеседница «Известий».

— Тем, кто имеет привычку «заедать» стресс, плохое настроение, скуку, я также советую продукты, богатые как триптофаном, так и магнием. Его много в гречке, овощах, а также в семечках, орешках. Магний успокаивает, и поэтому мы не так рвемся к холодильнику. Также мы не так к нему рвемся, когда у нас достаточное количество витаминов группы B в организме. Это тоже мясо, но постное, также они содержатся в цельнозерновых крупах, цельнозерновом хлебе. Сейчас много говорят о том, что нехватка витамина D тоже может приводить к возникновению лишнего веса. Поэтому стоит помнить о том, что он есть в морепродуктах, а также в печени трески — маленький кусочек с лихвой покрывает суточную норму витамина D.

Фото: Pexels

Очень важна и вода — для похудения она даже важнее, чем еда, подчеркивает врач-диетолог. «Наши митохондрии и вообще все энергетические субстанции именно в клетке, которые обеспечивают энергию и скорость метаболизма, должны работать в среде определенной вязкости. Также вода хорошо помогает блокировать аппетит. Зачастую мы путаем голод с жаждой, поскольку при обезвоживании человек чувствует усталость, ему хочется как-то себя взбодрить и часто он для этого ест, а, в общем-то, ему было достаточно просто попить, чтобы головной мозг начал нормально работать и перестал чувствовать себя уставшим», — объясняет Елена Соломатина.

Кроме того, хороши для сокращения веса и кисломолочные продукты.

— Дело в том, что кисломолочные продукты содержат полезные лактобактерии, бифидобактерии — в зависимости от того, пьем мы кефир или простоквашу. Поддержание нормальной микрофлоры — первое, с чего надо начинать. Наш аппетит регулирует наш кишечник, это такой второй мозг. Мы думаем, что мы хотим колбасы, ветчины или торт, а это не мы хотим, а те бактерии, которые, в частности, живут в нашем кишечнике. Поэтому какие-то острые желания часто бывают связаны с желаниями микробиоты нашего кишечника.

Важнее всего — здоровый рацион

Но если нам чего-то остро хочется, зачастую это сигнал организма о том, что нам просто чего-то не хватает, подчеркивает врач-диетолог.

Фото: Pexels

— Поэтому разнообразный рацион превыше всего. Конечно, есть продукты, которые способствуют похудению, но если человек начинает преимущественно есть только их, а остальные отодвигать, то он может столкнуться с другой проблемой — ему просто не будет хватать каких-то других компонентов.

В целом, для того чтобы сбросить вес, человеку стоит руководствоваться суточной калорийностью, подходящей именно его организму, подчеркивает Дарья Русакова. Любые продукты питания — это калории, поэтому во всем нужно знать меру, заключила она.

Лучшие молочные продукты для похудения

Несмотря на то, что молочные продукты — сложная категория, чтобы ориентироваться, когда дело доходит до похудения, можно наслаждаться любимыми блюдами и при этом худеть. Как и в случае с любой другой едой, вы должны искать молочные продукты с минимальной обработкой, с низким содержанием насыщенных жиров и идеально предварительно порционированные.

Если вы не знаете, с чего начать, эти полезные продукты — хорошее место для начала. Чтобы получить дополнительную информацию о том, как обращаться с молочными продуктами, не пропустите эти 22 гениальных совета по сокращению потребления молочных продуктов, по мнению экспертов.

Shutterstock

Греческий йогурт лидирует с точки зрения пользы для здоровья и снижения веса. Пока вы придерживаетесь простых сортов с низким содержанием сахара, эти чашки предлагают вашему организму обильную дозу белка и хорошую дозу благоприятных для живота пробиотиков. «Пробиотики помогают пищеварению, укрепляют иммунную систему и могут помочь вам меньше чувствовать вздутие живота», — говорит Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии из Денвера.«Я бы порекомендовал употреблять один или два йогурта в день. Просто следите за содержанием сахара, потому что многие ароматизированные йогурты, как правило, содержат сахар, поэтому я рекомендую своим клиентам делать обезжиренный греческий йогурт без добавления сахара». Ешь это, а не то! сделал для вас легкую работу и выяснил 20 лучших и худших греческих йогуртов для похудения.

Shutterstock

Всего в скромных четырех унциях простого творога содержатся впечатляющие 14 граммов протеина, которые не только подпитывают рост мышц, но также усиливают чувство сытости и предотвращают ненужные перекусы.«Творог — хороший вариант, но обычно в нем довольно много соли, так что помните об этом», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition. «Это может сделать вас более жаждущим и голодным, если вы не знаете». Ищите варианты с низким содержанием натрия и помните о факторе солености, чтобы противостоять потенциальным, менее здоровым пристрастиям к пище.

Shutterstock

Да, официально у вас есть разрешение полакомиться этим пармезаном! В нем больше белка, кальция и меньше жира, чем в более мягких сырах, таких как чеддер или швейцарский.Бонус: в этих посыпках, кусочках или пармезане меньше лактозы, чем во многих других сырах, а это означает, что ваш живот с меньшей вероятностью вздувается. Но если вздутие живота — постоянная битва для вас, посмотрите и посмотрите, не входит ли в ваш распорядок какая-либо из этих 35 вещей, из-за которых у вас вздутие живота.

Чистите ли вы его нить за ниткой или съедаете за несколько быстрых укусов, эти сырные палочки — один из лучших молочных вариантов, которые всегда будут под рукой. Поскольку они предварительно порционированы, не нужно беспокоиться о переедании, и одна палочка считается одной порцией.P.S. — Согласно исследованию Университета Теннесси, участники исследования с ожирением, которые потребляли три порции молочных продуктов в день при ограничении калорий, испытали значительное сокращение жировых отложений.

Shutterstock

Да, в меню есть ваш любимый с детства любимец — и не зря. Согласно выводам, опубликованным в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , шоколадное молоко является динамитным напитком для восстановления после упражнений. Он содержит вдвое больше белков и углеводов по сравнению с обычным молоком или популярными спортивными напитками, которые восстанавливают истощенные мышцы и, как следствие, стимулируют рост мышц и способствуют снижению веса.Говоря о топливе после тренировки, убедитесь, что вы не употребляете ни одной из этих 20 вещей, которые нельзя есть после тренировки!

Shutterstock

К настоящему времени вы знаете, как отказаться от добавленного сахара и перейти на греческий, но также стоит поискать варианты обогащенного йогурта. Не все йогурты одинаковы по содержанию кальция и витамина D, поэтому выбор обогащенных контейнеров может помочь увеличить потребление необходимых питательных веществ. «Часто, когда присутствует дефицит — например, дефицит витамина D — это может вызвать плато веса», — говорит Крэндалл.Более того, витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, поэтому вы получите больше питательных веществ за свои деньги.

Shutterstock

К сожалению, выбирая нежирное молоко, вы также теряете некоторые питательные вещества, которые удаляются из цельного молока в процессе сжигания жира. Укрепление помогает вернуть многие утраченные питательные вещества, такие как витамины A и D, улучшая профиль питания вашего стакана. В частности, витамин D редко встречается в естественных условиях в источниках пищи, и большая часть его поступает в организм из-за воздействия солнечного света.Исследователи из Миланского университета обнаружили, что увеличение потребления витамина D у людей с дефицитом, избыточным весом или ожирением приводит к большей потере веса.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Удивительный витамин, останавливающий вздутие живота

Shutterstock

«Молочные продукты могут быть очень солеными, из-за чего люди хотят больше, а также испытывают сильную жажду. Выбор органических, более свежих продуктов может быть полезным, потому что в них не так много соли», — говорит Смит. По данным Ассоциации потребителей органических продуктов, органические молочные продукты, как правило, содержат больше питательных веществ, таких как витамин Е, бета-каротин, омега-3 жирные кислоты и лютеин, чем обычное молоко.

Ключ к тому, чтобы иметь сыр и есть его, — это размер порции. Большинству людей сложно умерять молочные продукты, потому что часто мы вынуждены присматриваться к порциям или бездумно жевать сырную тарелку на вечеринке. Предварительно порционные сырные закуски, такие как намазанные дольки, исключают возможность гадания из-под контроля порций и предлагают обезжиренные портативные закуски, которые легко впишутся в ваш рацион, в среднем по 50 калорий на порцию. Только будьте осторожны, не переборщите с крекерами! Чтобы получить более разумные способы избежать переедания, попробуйте эти 18 простых способов контролировать размер порций!

Низкокалорийные и низкожирные заменители молочных продуктов / питания / здорового питания

Хотя молочные продукты обычно являются худшим кошмаром человека, сидящего на диете, легко сделать низкокалорийные заменители и по-прежнему наслаждаться любимыми молочными продуктами.Молочные продукты, содержащие цельное молоко, обычно очень калорийны и содержат много жиров, особенно насыщенных жиров. Если вы следите за своим питанием, более низкокалорийные и обезжиренные молочные продукты — лучший вариант, чем цельномолочные продукты.

Низкокалорийное молоко

Когда дело доходит до покупки молока, легко сделать более здоровый выбор. Вместо того чтобы покупать цельное молоко, выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко. 1 чашка цельного молока содержит 146 калорий, 8 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 24 мг холестерина, 98 мг натрия, 13 г углеводов и 8 г белка.Хотя цельное молоко богато белком, оно чрезмерно калорийно и жирно. 1 чашка обезжиренного или обезжиренного молока содержит всего 86 калорий, 0,4 г жира, 0,3 г насыщенных жиров, 5 мг холестерина, 127 мг натрия, 11,9 г углеводов и 8,4 г белка. Обезжиренное молоко — отличный выбор, потому что в нем гораздо меньше калорий, жиров, насыщенных жиров и холестерина. Нежирное молоко по-прежнему содержит столько же белка и кальция, что и цельное молоко. Нежирное молоко не такое сливочное и заметно более водянистое, чем цельное.Если вы привыкли пить цельное молоко, переход на обезжиренное молоко может занять некоторое время.

Низкокалорийные молочные продукты

Помимо молока, вы также можете сделать более здоровый выбор, когда дело доходит до покупки других молочных продуктов, таких как сметана и йогурт. 30 грамм сметаны содержит 59 калорий, 5,5 г жира, 5 г насыщенных жиров, 0 мг холестерина, 28,9 мг натрия, 45,6 г калия, 1,9 г углеводов и 0,7 г белка. Сметана с пониженным содержанием жира содержит от 45 до 50 калорий на порцию в 1 унцию и от 3 до 4 г жира.Если вы хотите сэкономить еще больше калорий и граммов жира, вы можете заменить сметану нежирным греческим йогуртом. Нежирный греческий йогурт очень сливочный и очень богат протеином. Один контейнер на 6 унций обезжиренного греческого йогурта содержит 90 калорий, не содержит жиров и при этом содержит колоссальные 15 г белка. Кислый вкус греческого йогурта делает его отличным заменителем сметаны.

Более здоровый йогурт обычно легко приготовить. Вам следует избегать жирного йогурта, который обычно содержит около 250 калорий и 45 г углеводов на чашку.В большинстве продуктовых магазинов продаются замечательные обезжиренные йогурты с разными вкусами. Вы можете найти обезжиренные йогурты в контейнерах для отдельных порций, поэтому их легко упаковать в дороге. Обезжиренный йогурт обычно содержит около 100 калорий или меньше на порцию.

Низкокалорийные соевые продукты

В некоторых продуктовых магазинах есть заменители молочных продуктов, такие как молоко и сыр, сделанные из тофу и соевого молока. Эти продукты обычно содержат очень мало жиров и калорий. Вы должны иметь в виду, что эти продукты вообще не содержат молока, поэтому их вкус обычно резко отличается от других низкокалорийных молочных продуктов.Но вы не узнаете, насколько хорошо конкретный заменитель сои имитирует вкус молочных продуктов, не попробовав его.

Лучшие молочные продукты для похудения

Важность употребления достаточного количества молочных продуктов в течение дня, вероятно, была заложена в ваш мозг благодаря лозунгу: «Молоко приносит пользу организму». Молочные продукты помогают поддерживать рост мышц. Он содержит такие питательные вещества, как витамины, минералы и аминокислоты. Это помогает поддерживать здоровье костей. Это снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и артериального давления.

Тем не менее, молочные продукты могут быть сложной задачей, когда вы пытаетесь похудеть. Вы можете избежать этого из-за содержания в нем жира. Грамм жира дает 9 калорий по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков. Долгое время считалось, что жирные молочные продукты повышают риск преждевременной смерти — особенно от сердечных заболеваний, инсульта и рака — из-за высокого уровня насыщенных жиров.

Однако молочные продукты с высоким содержанием жира могут быть не такими ужасными, как их иногда воображают.Фактически, в одном большом обзоре потребление жирных молочных продуктов было связано с более низким риском увеличения веса с течением времени. Более поздний анализ дал несколько противоречивых результатов, указывающих на то, что молочные продукты казались полезными для здоровья кровообращения в мозгу, а сыр давал некоторые удивительно хорошие результаты; однако само молоко по-прежнему ассоциировалось с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний.

Смущенный? То же самое и с экспертами, которые говорят, что в отношении жирного молока и других молочных продуктов все еще не принято жюри.

Но одно можно сказать наверняка: молочные продукты содержат полезные питательные вещества и, благодаря содержанию белков и жиров, могут способствовать сытости — ощущению сытости, которое сохраняется некоторое время. Если вы едите молочные продукты в умеренных количествах и потребляете в основном обезжиренные молочные продукты, вы можете наслаждаться ими, следя за своей талией.

Вот некоторые из лучших молочных продуктов, способствующих похуданию.

Обычный йогурт
Йогурт помогает ускорить сжигание жира. Как обезжиренные, так и обезжиренные йогурты содержат пробиотики.Это полезные бактерии, которые могут помочь уменьшить количество жира, поглощаемого вашим телом. Клетки, содержащие кальций, также сжигают больше жира, чем те, в которых его нет. Этот смузи с апельсиновым кремом и йогуртом — идеальный выбор для завтрака, десерта или перекуса.

Греческий йогурт
Вкусный и сливочный греческий йогурт повышает уровень гормонов, способствующих сытости. Его получают путем удаления сыворотки и других жидкостей, создавая более сливочный и насыщенный йогурт. Обычный йогурт, особенно ароматный, содержит скрытый сахар и добавки.Обычный греческий йогурт содержит много белка. (Обязательно выбирайте те, в которых мало или совсем нет сахара.) Его пикантный вкус хорошо сочетается с орехами или ягодами, что также увеличивает содержание в нем минералов, клетчатки и витаминов. Или используйте его вместо сметаны в соусах и соусах. Его получают путем удаления сыворотки и других жидкостей, создавая более сливочный и насыщенный йогурт. Этот зеленый смузи восполнит запасы питательных веществ и подходит для завтрака, обеда или перекуса после тренировки. Полезные жиры и белок, содержащиеся в авокадо и йогурте, сохранят чувство сытости на несколько часов.

Творог
Вы можете подумать, что вам нужно отказаться от сыра, чтобы похудеть. Однако исследования показывают, что кальций, содержащийся в сыре, помогает избавиться от жира. Он предотвращает клеточные изменения в вашем теле, вызывающие накопление жира. Исследование Appetite показало, что эффект наполнения творога аналогичен эффекту яиц. Творог — отличный источник белка и низкокалорийный. Он богат питательными веществами, такими как витамины группы B, кальций, фосфор и селен.Еще лучше то, что это отличный способ получить немного энергии без готовки. Однако обычно в нем много соли, что вредно для вашего здоровья и может усилить жажду. Ищите варианты с низким содержанием натрия. Ищете нежирную закуску? Попробуйте рецепт сладкого творога. Или взбейте эту лазанью из цельной пшеницы и овощей. Любителям овощей понравится тот факт, что в нем много витаминов, белка и других питательных веществ, благодаря смеси овощей и сыров.

Нежирное шоколадное молоко
Любимый в детстве напиток может улучшить вашу талию после тяжелой и продолжительной тренировки.Отчет показал, что шоколадное молоко — отличный напиток для восстановления после тренировки. Он содержит в два раза больше белка и углеводов по сравнению с обычным молоком или популярными спортивными напитками. Сочетание углеводов, белков и электролитов в молоке помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться. Поскольку шоколадное молоко содержит большое количество сахара, в другое время придерживайтесь несладкого молока.

Порционные пасты из сыра
Здесь тонкий ломтик, там толстый. Может быть сложно контролировать, сколько сыра мы едим.Порционные сырные закуски, такие как намазанные дольки, исключают догадки, связанные с контролем над порцией. Только не переусердствуйте с крекерами.

Что лучше для молочных продуктов — обезжиренные или жирные?

Споры о молочных продуктах могут сводиться к ограничению общего потребления жиров.

В 1980-х годах жиры стали предметом критики, и продукты с низким содержанием жира или обезжиренные продукты стали основным продуктом питания.Но сегодня эксперты по питанию в целом согласны с тем, что диетическим жирам должно быть место на столе.

Здоровые жиры, в том числе содержащиеся в оливковом масле, орехах, семенах и авокадо, могут помочь вашему организму усваивать важные питательные вещества и способствовать общему здоровью. Но применим ли тот же совет к молочным продуктам? Не пора ли поменять обезжиренное и обезжиренное молоко на цельное молоко и сыр? «Цельное молоко лучше нежирного? Ответ — нет», — говорит доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии Гарвардского университета Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. «Факты этого не подтверждают».

Тип жира имеет значение

Важная причина, по которой вы не можете отказаться от жирных молочных продуктов, заключается в том, что в отличие от так называемых здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, содержащихся в оливковом масле, жирной рыбе и орехах, молочные продукты в основном содержат насыщенные жиры, которые могут способствовать риску сердечных заболеваний.

Но это не значит, что вы не можете время от времени наслаждаться стаканом цельного молока или жирного сыра, — говорит доктор.Ху. Умеренность — ключ к успеху.

Практическое правило — потреблять не более 20 граммов насыщенных жиров в день для средней диеты, состоящей из 2000 калорий, — говорит доктор Ху. «Это действительно много, если учесть, что одна чашка цельного молока содержит 4,5 грамма насыщенных жиров», — говорит д-р Ху. Тем не менее, это не должно давать вам права выпивать три или четыре стакана в день или возвращаться к диете 1950-х и 60-х годов, которая была полна сливочного масла и красного мяса.

«Я не думаю, что есть много жирных молочных продуктов», — говорит он.«Найдите баланс, выбрав комбинацию обезжиренных и жирных блюд. Это может быть один стакан 1% -ного обезжиренного молока в сочетании с жирным йогуртом».

AHA рекомендует снизить рекомендуемое суточное потребление насыщенных жиров для пациентов с сердечными заболеваниями до не более 5–6% и до 7–10% для населения в целом, — говорит Дебби Кривицки, директор по питанию в Массачусетсе, входящем в Гарвард. Центр профилактики сердечно-сосудистых заболеваний больницы общего профиля.

Легкий способ отследить это — прочитать этикетки с питанием и стремиться к тому, чтобы в еде, которую вы едите, содержалось не более 3 граммов насыщенных жиров на порцию, говорит она.Но если у вас в анамнезе сердечно-сосудистые заболевания или высокий уровень холестерина, придерживайтесь 2 граммов на порцию, говорит она.

Сколько молочных продуктов — это слишком много?

Вы также можете задаться вопросом, сколько именно молочных продуктов вы должны потреблять каждый день. Специалисты часто рекомендуют людям есть молочные продукты, потому что они являются хорошим источником кальция в рационе. «Было довольно много споров по поводу суточной нормы кальция в Соединенных Штатах, потому что она намного выше, чем количество, рекомендованное другими странами», — говорит д-р.Ху. А употребление слишком большого количества молочных продуктов может быть не лучшим выбором для вашего здоровья. «Я думаю, что нет никаких сомнений в том, что молочные продукты могут быть включены в здоровую диету», — говорит д-р Ху. Но для большинства женщин достаточно одной-трех порций в день. «Не всем следует есть три или более порций в день, рекомендованных некоторыми организациями», — говорит он.

Взрослые женщины, особенно женщины в постменопаузе, также должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка, который может помочь сохранить мышечную и костную массу. Здоровый выбор белка включает птицу, рыбу, орехи, бобовые и даже некоторые древние злаки, такие как киноа, в дополнение к умеренному количеству молочных продуктов.

Но лучше сосредоточиться на здоровом питании в целом, чем переоценивать одно питательное вещество, такое как насыщенные жиры, говорит д-р Ху. Когда люди сталкиваются с проблемами питания, это редко происходит исключительно потому, что они выбирают жирные молочные продукты вместо нежирных. «Проблема в том, что часто, когда люди едят сыр, под ним оказывается гамбургер», — говорит он. Или сыр, который они едят, лежит поверх пиццы с пепперони.

Кроме того, иногда, когда люди сосредотачиваются на сжигании жира, они начинают есть больше рафинированных углеводов и сахара в качестве заменителя, что может создать собственные риски для здоровья, — говорит доктор.Ху.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Молочные продукты — молоко, йогурт и сыр

Молочные продукты

Советы по покупкам и подготовке

Обезжиренное молоко с жирностью ½% и 1% жирности содержит немного больше питательных веществ, чем цельное молоко и молоко 2% жирности.Но в них намного меньше жиров, насыщенных жиров, холестерина и калорий.
Если вы привыкли к цельномолочным продуктам (3,5% жирности), возможно, вам будет проще постепенно отказываться от них. Сначала попробуйте 1% обезжиренное молоко, а затем замените его на ½% обезжиренное молоко. Скоро вы сможете без проблем перейти на обезжиренное молоко.

Примечание: Порции молочных продуктов в день выше, чтобы отразить пересмотренные рекомендации по потреблению кальция — 1000 миллиграммов для всех взрослых до 50 лет; 1200 миллиграммов в возрасте 50 лет и старше.Для витамина D пересмотренные рекомендации составляют 400 МЕ (международных единиц) для всех в возрасте от 51 года и старше; 600 МЕ для возраста 71 года и старше.

Имитация молока

Обезжиренный молочный продукт — обзор

Потребление диеты DASH (увеличение потребления калия, магния, кальция и клетчатки за счет увеличения потребления фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов)

Вклад минералов, в частности калий, магний, кальций и клетчатка были получены за счет фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельного зерна и орехов в плане питания DASH.В диете DASH эти компоненты эффективно использовались благодаря идеальному режиму питания, что привело к снижению артериального давления.

Повышенное потребление калия было связано с более низким кровяным давлением. Мета-анализ нескольких исследований показал, что 60–120 ммоль в день ^–1 дополнительного калия снижали систолическое и диастолическое артериальное давление на 4,4 и 2,5 мм рт.ст., соответственно, у лиц с гипертонией. У людей с нормальным АД систолическое и диастолическое артериальное давление снижалось на 1.8 и 1,0 мм рт. Ст. Соответственно. Диетическое потребление калия может быть легко достигнуто за счет употребления различных продуктов.

Диета DASH, продвигая диету, была разработана очень тщательно, с особым вниманием к использованию определенных продуктов питания в рамках категорий, которые в большей степени способствовали бы потреблению желаемых питательных веществ. В качестве примера рассмотрим ранжированный список содержания калия во фруктах и фруктовых соках, представленный в таблице 2. Что касается фруктов, то обычно самое высокое содержание калия имеют сухофрукты, за ними следуют сырые фрукты, а затем — замороженные фрукты.Консервированные фруктовые продукты обычно не содержат такого высокого содержания калия, как другие формы. Во фруктовых соках содержится меньше калия, и, как правило, в свежих формах соков содержится больше, чем в обработанных. Фрукты и соки в целом содержат немного магния, еще одного минерала, представляющего интерес для исследователей DASH. Большинство фруктов содержат от 2 до 30 мг магния на 100 г, но сухофрукты содержат гораздо больше (от 30 до 90 мг), причем количество сильно варьируется. Фруктовые соки содержат менее 20 мг магния на 100 г, большинство из них — менее 10 мг.Содержание клетчатки во фруктах составляет примерно 7–14 г клетчатки для сушеных фруктов на 100 г основы и от 1 до 5 г для других фруктов на 100 г. Как правило, фруктовые соки содержат менее 1 г пищевых волокон на 100 г, но выбор соков с высоким содержанием мякоти может обеспечить немного больше пищевых волокон.

Таблица 2. Фрукты и фруктовые соки, ранжированные по содержанию калия (мг на 100 г) в соответствии с диапазоном содержания с перечислением в каждом разделе, упорядоченным от самого высокого до самого низкого содержания внутри этой группы

Смородина, изюм, японская хурма, сливы, финики Medjool, инжир, лонган, финики деглет нур

нектар • , коктейль из клюквенного сока

Описание	Диапазон K (мг на 100 г)
Сухофрукты
• Абрикосы, бананы, персики, личис, чернослив	1000–1850

600–1000
• Груши, яблоки мармелад 450–2325
Сырые фрукты
• Тамаринды, подорожники, хлебное дерево, авокадо, джекфрут, дуриан, гуава с, бананы, маракуйя (грандила), черная смородина европейская, киви, хурма	300–600
• Ревень, черимойя, бузина, морошка, смородина лонганцы, абрикосы, мармелад, гранаты, инжир, дыня медвяная, черешня, опунция, поммело, розель, виноград мускадин, нектарины	200–300
апельсины, апельсины , шелковица, яблони, американский и европейский виноград, персики, кумкваты, папайя, касаба меллон, апельсины, кислая красная вишня, ежевика, сливы, клубника, малина, грейпфрут, ацерола (вест-индийская вишня), карамбола (карамбола), рябина, ананас , розовые яблоки, груши, арбуз, яблоки, лаймы	100–200
• Клюква, ява-слива (джамболан), черника, ма мами-яблоко (мамей), oheloberries	30–100
Фруктовый сок
• • Маракуйя, сок чернослива, сок граната, апельсиновый сок грейпфрутовый сок, апельсин-грейпфрутовый сок	150–278
• Ежевичный сок, ананасовый сок, яблочный сок, абрикосовый нектар, виноградный сок, лимонный сок 100–902
• Сок лайма, персиковый нектар, нектар гуавы, нектар папайи, нектар тамаринда, нектар гуанабаны, нектар манго	20–75
10–15

Таблица 3 содержит ранжированный список овощей (включая бобы) по содержание калия.Также показано содержание магния в них. Данные представлены для овощей и бобов в сыром виде. Важно помнить, что многие свежие формы концентрируются по весу при приготовлении, особенно для некоторых видов (например, шпината и другой зелени), и поэтому вполне возможно получить более высокое содержание минеральных веществ в приготовленных овощах (особенно в случай калия). Собственно говоря, содержание магния в большинстве овощей и бобов отличается от свежего до вареного меньше.Большинство овощей содержат примерно 1–3 г пищевых волокон на 100 г; фасоль и бобовые содержат примерно 5 г пищевых волокон, а в некоторых сушеных овощах содержится более чем в два раза больше.

Таблица 3. Содержание калия и магния в сырых овощах (включая бобы), ранжирование по содержанию калия, мг на 100 г (частичный перечень) (дополнительную информацию см. На веб-сайте ниже)

9023 1 58 зелень 9023 9 0227 307 9022 9022 красный лист 9023

Овощи	K ( мг)	Мг (мг)
Помидоры, высушенные на солнце	3427	194
Сердца пальмы	1806	10
9022
Свекла	762	70
Водяные каштаны, китайские, (матаи)	584	22
Шпинат	558		9022	558	9022 902 902 3
Грибы, портобеллы	484	11
Лимская фасоль, незрелые семена	467
Кабачки, кабачки, детские	459	33
Кале	447	34
Иерусалим-артишоки	429 902	429 902	23
Chard, swiss	379	81
Артишоки (глобус или французский язык)	370	60
	9023 9023 Fiddlehead папоротники Fiddlehead	354	32
Кабачки зимние, ореховые	352	34
Рутабагас	337	23
	23
				9022	330	21
Свекла	325	23
Брокколи	325	25
Морковь	320	12
Брокколи	316	21
	21

Фасоль, пинто, зрелые семена	307	53
Цветная капуста	303	15
Окра	303	57

Кукуруза сладкая, желтая или белая	270	37
Tomatillos	268	20
Салат, cos or romaine	247	142	247	147 244	33
Капуста красная	243	16
T оматы красные, спелые	237	11
Капуста савойская	230	28
Баклажаны	230	14
Перец сладкий, желтый или красный	212	12
Фасоль, зеленая или желтая	209	25
Помидоры зеленые	204	As	202	14
Репа	191	11
Фасоль, почка, зрелые семена	187	21
187 12322 9023	902	Перец сладкий, зеленый	175	10
Салат айсберг	152	8
Ям боб (хикама)	150	12
Бобы мунг, зрелые семена	149	21
Огурец с кожурой	147			147	9023	10
Огурец очищенный	136	12
Чайот, фруктовый	125	12
Лук сладкий	119	сладкий спагетти	119		108	12
Морские водоросли, ламинария	89	121

В таблице 3 четко показаны различия в содержании калия и магния в овощах и бобах в этом частичном списке.Например, сердца пальм с высоким содержанием калия содержат низкий уровень магния, в отличие от морских водорослей с низким содержанием калия (ламинария), содержащих высокий уровень магния. Веб-сайт, на который делается ссылка для Таблицы 3, проинформирует потребителя о содержании, основанном на кулинарии или других приготовлениях, и предоставит количества как на основе 100 г, так и типичные размеры потребляемых порций.

В диету DASH были включены орехи, содержащие калий, магний, клетчатку и белок. Они содержат жиры, в основном мононенасыщенные, и тем самым вносят в рацион энергию.Таблица 4 включает содержание калия, магния и клетчатки в некоторых обычных орехах и семенах. В таблице орехи расположены в порядке убывания содержания калия. Однако некоторые орехи и семена содержат магний и пищевые волокна, поэтому их рекомендуется использовать в диете DASH.

Таблица 4. Содержание калия, магния и клетчатки в орехах и семенах на 100 г, упорядоченное по содержанию калия (частичный список). Дополнительную информацию см. На веб-сайте ниже

9023 жареный 8,1 орехи, сырые орехи жареные, жареные 6 9023adia 9,5 9022

Описание	K (мг)	Mg (мг)	Волокно (г)
Орехи, фисташки, обжаренные в сухом виде	1042	10.3
Орехи, орехи гинкго, сушеные	998	53	9,3
Семена, ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде	850	129	9,0
9,0	746	286	11,8
Орехи, миндаль	728	275	11,8
Семена, ядра подсолнечника, 68 902
Орехи, миндаль, бланшированные	687	275	10,4
Семена льняного семени	681	362	27,9			орехи	9,7
Орехи, орехи кешью, сырые	660	292	3,3
Орехи, бразильские орехи, сушеные, без гайки	659	376	5
Орехи, фундук или фундук, бланшированные	658	160	11,0
Орехи, кешью, жареные в масле	632	273	пиньон сушеный	628	234	10,7
Орехи, кедровые орехи, пигнолия, сушеные	597	251	3,7
	Орехи жареные 9023 562 26032 9032	3.0
Орехи грецкие, черные сушеные	523	201	6,8
Орехи, каштаны европейские, сырые, неочищенные	518	32
510	27	9,3
Семена, ядра подсолнечника	491	129	11,5
Семена, ядра подсолнечника 483322 9023 9023 9032 9023 9032 жареные масла 6.8
Семена, семена кунжута, целые, сушеные	468	351	11,8
Орехи, гикорины сушеные	436	173	6,4
424	132	9,4
Орехи, грецкие орехи, английский язык	441	158	6,7
Орехи пекан	410	410
Семена, ядра кунжута, поджаренные	406	346	16,9
Орехи, пекан, жареные в масле	392	121	368	130	8,6
Орехи, орехи макадамия, обжаренные в сухом виде	363	118	8,0

Молочные продукты с низким содержанием жира также были важной частью молочных продуктов.Они использовались в первую очередь для увеличения содержания кальция в рационе с низкого содержания примерно 450 мг в контрольной и фруктовой и овощной диете до 1250 мг в диете DASH при уровне 2000 ккал (8368 кДж). Часто сообщалось, что кальций имеет обратную связь с артериальным давлением, но исследования с использованием дополнительного кальция были противоречивыми. С добавками влияние на снижение артериального давления было незначительным. Тем не менее, было высказано предположение, что эффект снижения артериального давления диеты DASH частично связан с содержанием кальция в диете, но следует отметить, что диета DASH также содержала меньше жира и больше белка.Следовательно, его нелегко отнести к одному фактору, а скорее к комбинации нескольких факторов, как показано на Рисунке 1.

Рисунок 1. Оценка влияния диеты DASH-Sodium на артериальное давление. Желтая область обозначает тот факт, что есть определенная уверенность, связанная с увеличением количества фруктов и овощей и снижением уровня натрия. Светло-синяя область представляет другие компоненты диеты и то, что может быть конкретным вкладом каждого из них, отдельно или в сочетании с другими факторами.

Заключительный момент, касающийся состава диеты DASH, заключается в том, что она включала в себя определенный выбор продуктов. В рацион входили цельнозерновые, птица и рыба (в дополнение к фруктам, овощам, нежирным молочным продуктам и орехам, упомянутым ранее). Несмотря на то, что в нем было меньше общих и насыщенных жиров, его также было меньше в мясе, сладостях и сахаросодержащих напитках. Пища потреблялась как общий образец, и вполне возможно, что взаимодействие между продуктами питания так же важно, как и сами конкретные продукты для снижения кровяного давления.Таким образом, диета DASH содержала режимы питания, продвигаемые Национальным институтом здоровья, Национальным институтом сердца, легких и крови. Диета DASH представлена на трех уровнях энергии в Таблице 5.

Таблица 5. Групповые порции продуктов для диеты DASH с тремя уровнями энергии

9 0227

Группа продуктов питания	Ежедневные порции, если не указано иное
	1600 ккал или 6694 кДж	2000 ккал или 8368 кДж	3100 ккал или 12 970 кДж
Зерно и зерновые продукты	6	7–8	12–13
3–4	4–5	6
Фрукты	4	4–5	6
Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты	2–3	2	3–4
Мясо, птица, рыба	1–2	2 или менее	2–3
Орехи, семена, сушеные бобы	3 в неделю	4–5 в неделю	1
Жиры и масла	2	2–3	4
Сладости	0	5 раз в неделю	2

Лучшая высокобелковая диета для похудения

Автор, медицинский обзор — Обновлено 3 сентября 2021 г.

Молочные продукты полезны или вредны для похудения? Все зависит от того, какие типы вы выберете.Чтобы похудеть эффективно, ешьте высокопротеиновые и насыщенные молочные продукты, которые помогут вам почувствовать сытость и удовлетворение.

В этом руководстве мы покажем вам, какие молочные продукты могут помочь вам в достижении вашего здоровья и похудания. Вы точно узнаете, что есть, почему это полезно для вас и на что обращать внимание, выбирая молочные продукты.

На изображении ниже показано содержание белка в процентах от калорий для различных молочных продуктов. Чем выше число, тем больше белка на калорию содержится в пище.

Больше руководств с высоким содержанием белка

Процент белка является ключевым

Вашему организму необходим белок, чтобы выжить и развиваться. Из трех макроэлементов — белка, углеводов (углеводов) и жиров — только белок используется для наращивания мышц и выработки жизненно важных ферментов.

Употребление большого количества белка, в том числе молочных продуктов, может помочь вам почувствовать насыщение, немного ускорить обмен веществ и улучшить композицию тела.

Действительно, многие молочные продукты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудения.

Ключевым моментом является выбор молочных продуктов с высоким содержанием белка . Этот процент показывает, сколько калорий в пище поступает из белков, а не из жиров и углеводов.

Это правда, что многие молочные продукты содержат белок. Но если вы хотите похудеть, вам следует учитывать процентное содержание белка при выборе молочных продуктов — и мы покажем вам, как это сделать. Не волнуйтесь, это проще, чем кажется!

Для достижения наилучших результатов в похудании старайтесь в большинстве случаев выбирать продукты с содержанием белка 35% или более.

Кроме того, стремитесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения. Ешьте больше, если вы мужчина ростом более 6 футов (183 см) или женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас миниатюрное телосложение.

Хотя молочные продукты могут способствовать достижению вашей повседневной цели, вам следует включать и другие продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, морепродукты, яйца, бобовые и овощи.

В этом руководстве указаны процентные содержания и граммы белка на порцию для молочных продуктов. Они основаны на средних значениях. Процентное содержание и количество белка в граммах могут варьироваться в зависимости от обработки, добавок и других факторов. Они также могут незначительно отличаться между брендами.

1. Йогурт

Йогурт производится путем обработки молока бактериями, которые сбраживают большую часть лактозы (молочного сахара) в молочную кислоту, что снижает содержание в нем углеводов. Процедура йогурта удаляет еще больше лактозы, что приводит к более высокой концентрации белка.Процеженный йогурт широко известен как греческий йогурт или исландский йогурт Skyr.

Обычный обезжиренный греческий йогурт или Skyr имеет самый высокий процент протеина. Однако нежирный греческий йогурт тоже отлично подходит. Полножирный греческий йогурт также является достойным выбором. Поскольку все они содержат много белка и мало углеводов, не стесняйтесь есть то, что вам нравится больше всего.

Какой вариант худший? Любой сахаросодержащий йогурт — особенно сладкий жирный йогурт с высоким содержанием жира и сахара .

В приведенном ниже списке представлена стандартная информация для различных типов йогурта. Но рекомендуется проверять содержание протеина на этикетках, поскольку его количество может варьироваться в зависимости от бренда. Кроме того, обратите внимание на добавленный сахар — даже в «простые» сорта, который снижает процентное содержание белка в йогурте.

Какой процент вы видите на этикетках греческого йогурта, например 0%, 2% или 5%? Это процент веса йогурта, который включает воду, и получается из жира. Это отличается от процентного содержания калорий йогурта, которые поступают из жиров.Только белок, жиры и углеводы содержат калории. И что немаловажно, это протеина в процентах от калорий.

Например, 47% калорий в полножирном (5%) греческом йогурте приходится на жир. И 38% его калорий поступает из белка, как показано в списке ниже.

Ниже приведены процентные содержания белка и граммы белка и углеводов на порцию йогурта в пять унций (170 грамм) (примерно три четверти чашки).

Обычный обезжиренный (0%) греческий йогурт или Skyr
Процентное содержание белка: 77%
18 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию *

Простой нежирный (2%) греческий йогурт или Skyr
Процентное содержание белка: 57%
17 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию

Простой обезжиренный йогурт
Процентное содержание белка: 43%
8 граммов белка и 11 граммов углеводов на порцию

Простой полножирный (5%) греческий йогурт или Skyr
Процентное содержание белка: 38%
16 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию

Обычные тройные сливки (9%), греческий йогурт или Skyr
Процентное содержание белка: 23%
14 граммов белка и 8 граммов углеводов на порцию

Обычный жирный йогурт
Процентное содержание белка: 23%
6 граммов белка и 8 граммов углеводов на порцию

Сахарный обезжиренный йогурт
Процентное содержание белка: 20%
8 граммов белка и 32 грамма углеводов на порцию

Полножирный йогурт с сахаром
Процентное содержание белка: 18%
6 граммов белка и 16 граммов углеводов на порцию

* Количество белков и углеводов в греческом йогурте зависит от марки

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

2. Творог

Хотите вкусную пищу с высоким содержанием белка, чтобы насладиться ею во время еды или в качестве закуски? Рассмотрим творог.

Его получают путем добавления в молоко кислых бактерий, которые создают творог, придающий творогу привычный комковатый вид.

Хорошая новость заключается в том, что почти все виды творога, в том числе с большим содержанием жира, имеют высокий процент протеина.Единственное исключение? Творог с добавлением фруктов или сахара.

Как и в случае с йогуртом, на контейнерах для творога вы заметите разные проценты, например 1%, 2% или 4%. Это процентное содержание жира веса творога (включая воду). Другой вопрос — процент калорий из калорий, приходящихся на жир.

Например, 25% калорий в нежирном (2%) твороге приходится на жир. И впечатляющие 58% его калорий поступают из белка, как показано в списке ниже.

Ниже приведены процентные содержания протеина и граммы протеина и углеводов на порцию творога (четыре унции (113 грамм)) (примерно полстакана).

Обезжиренный (0%) творог
Процентное содержание белка: 69%
13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию

Нежирный (1%) творог
Процентное содержание белка: 65%
13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию

Нежирный (2%) творог:
Процент белка: 58%
13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию

Обычный (4%) творог
Процент белка: 47%
13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию

Творог с ананасом
Процентное содержание белка: 31%
10 граммов белка и 15 граммов углеводов на порцию

3.Сыр

Хотя сыр традиционно считается прекрасным источником белка и кальция, его процентное содержание белка довольно низкое, поскольку он содержит много жиров и калорий.

Например, швейцарский сыр считается сыром с высоким содержанием белка, но его процентное содержание белка составляет всего 27%, потому что он содержит много жира.

К счастью, некоторые сыры с пониженным содержанием жира занимают довольно высокие позиции по шкале процентного содержания белка.

Кроме того, не нужно отказываться от любимых вами жирных сыров! Просто делайте порции небольшими и ешьте их время от времени, а не при каждом приеме пищи, если ваша цель — похудеть.

Ниже приведены процентные содержания белка и граммы белка и углеводов на порцию сыра (2 унции (60 грамм)) (примерно два ломтика или четверть стакана):

Обезжиренные сыры (швейцарский, чеддер, проволоне)
Процентное содержание белка: 60% (среднее)
От 14 до 16 граммов белка и 2 грамма углеводов на порцию (читайте этикетки, поскольку количество белка может варьируются в зависимости от марки)

Частично обезжиренная моцарелла
Процентное содержание белка: 39%
14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию

Пармезан
Процентное содержание белка: 36%
20 граммов белка и менее 2 граммов углеводов на порцию

Рикотта с частичным обезжирением
Процентное содержание белка: 33%
7 граммов белка и 3 грамма углеводов на порцию

Проволон
Процентное содержание белка: 28%
14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию

Моцарелла из цельного молока
Процентное содержание белка: 27%
12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию

Swiss
Процент белка: 27%
16 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию

Halloumi
Процент белка: 25%
14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию

Бри или камамбер
Процентное содержание белка: 25%
12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию

Чеддер
Процентное содержание белка: 24%
14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию

Bleu, Roquefort
Процентное содержание белка: 22%
12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию

Feta
Процент белка: 21%
8 граммов белка и менее 2 граммов углеводов на порцию

Рикотта из цельного молока
Процентное содержание белка: 20%
5 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию

4.Молоко

Молоко — источник всех других молочных продуктов — содержит кальций, калий и другие питательные вещества.

В отличие от кисломолочных продуктов, таких как сыр и йогурт, молоко содержит большое количество лактозы (молочного сахара), что снижает содержание в нем белка и снижает процентное содержание белка. Цельное молоко содержит больше жиров и углеводов по сравнению с белком, поэтому оно находится в конце списка процентного содержания белка.

Подобно йогурту и творогу, молоко имеет разное процентное содержание на этикетках: 1%, 2% и 3.5%. Это процентная доля веса молока (которое в основном состоит из воды), полученного из жира.

Цельное молоко (3,5%) содержит 48% жира в процентах от калорий. Только 21% его калорий поступает из белка, как показано в списке ниже.

Молоко с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов доступно в США. Но в целом, хотя молоко можно употреблять в небольших количествах, оно не должно быть основным продуктом питания, особенно если вы пытаетесь похудеть.

А как насчет сливок? Он почти не содержит белка или других питательных веществ.Используйте его по мере необходимости, чтобы добавить жир и калории.

Ниже приведены процентные содержания белка и граммы белка и углеводов на порцию молока (240 мл) (8 унций) (одна чашка):

Молоко с низким содержанием жира (1%) с высоким содержанием белка Процент белка: 43%
13 граммов белка и 6 граммов углеводов на порцию

Обезжиренное молоко
Процентное содержание белка: 39%
8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию

Нежирная (1%) пахта
Процент белка: 33%
8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию

Нежирное (1%) молоко
Процентное содержание белка: 31%
8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию

Обезжиренное (2%) молоко
Процентное содержание белка: 26%
8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию

Целый (3.5%) молоко
Процентное содержание белка: 21%
8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию

Обезжиренное шоколадное молоко
Процентное содержание белка: 21%
8 граммов белка и 28 граммов углеводов на порцию

Легкие сливки
Процентное содержание белка: 6%
0,5 грамма белка и 0,6 грамма углеводов на порцию (одна столовая ложка)

Сливки жирные
Процентное содержание белка: 3%
0.5 граммов белка и 0,5 грамма углеводов на порцию (одна столовая ложка)

5. Сывороточный протеин

Сыворотка — это естественный побочный продукт при производстве сыра. Это богатая белком жидкость, остающаяся после того, как молоко свернулось. Порошок сывороточного протеина получают путем фильтрации сыворотки для удаления большей части жира и углеводов. В результате образуется концентрированный белковый продукт, который затем сушится распылением в порошок.

грамм на грамм сывороточного протеина содержит значительно больше белка, чем другие молочные продукты.Это также удобный способ быстро получить большую дозу протеина.

С другой стороны, это продукт высокой степени обработки, а не продукт минимальной обработки.

Большую часть времени мы рекомендуем есть молочные продукты с высоким содержанием белка, а не сывороточный протеин.

Однако, если вам сложно удовлетворить свои потребности в белке только с помощью еды, можно добавить сывороточный белок. Это также удобный способ добавлять больше белка в такие редкие угощения, как десерты с низким содержанием углеводов, хлеб и смузи.

Выбирайте порошки сывороточного протеина без ароматизаторов или типы, подслащенные стевией или другими подсластителями без сахара.

Что лучше: изолят или концентрат сывороточного протеина? Изолят сыворотки проходит дополнительную обработку, известную как ультрафильтрация, которая удаляет больше углеводов и приводит к более высокому процентному содержанию белка. Но процентное содержание протеина в концентрате сывороточного протеина по-прежнему впечатляет — 80%.

Однако держитесь подальше от протеинового порошка для гейнеров. Вы получите очень мало белка, но много углеводов и калорий.

Ниже приведены процентные содержания протеина и граммы протеина и углеводов на порцию порошка сывороточного протеина в 1 унцию (30 грамм), если не указано иное:

Порошок изолята сывороточного протеина (простой или подслащенный)
Процентное содержание белка: > 90%
25 граммов белка и 1 грамм углеводов на порцию

Порошок концентрата сывороточного протеина (простой или подслащенный)
Процентное содержание белка: 80%
25 граммов белка и 2 грамма углеводов на порцию

Сухой изолят сывороточного протеина, подслащенный сахаром *
Процентное содержание белка: 70%
25 граммов белка и от 6 до 9 граммов углеводов на порцию

Сухой концентрат сывороточного протеина, подслащенный сахаром
Процентное содержание белка: 65%
25 граммов белка и от 7 до 10 граммов углеводов на порцию

Протеиновый порошок для набора веса
Процентное содержание белка: 17%
13 граммов белка и 63 грамма углеводов на порцию (2.

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *

Email *

Сайт

Найти:

Рубрики
Витамины

Вред

Здоровье

Красота

Массаж

Польза

Симптомы

Советы

Разное

Молочные низкокалорийные продукты: Sorry, this page can’t be found.

Низкокалорийные молочные продукты с целью похудеть – большая ошибка

Домашние низкокалорийные молочные продукты

Самый низкокалорийный фастфуд: список того, что из фастфуда менее калорийно | 74.ru

Названы снижающие давление молочные продукты

Инфо Поле » Низкокалорийная диета для похудения: меню и рецепты

Принцип низкокалорийной диеты

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета для похудения из простых продуктов

Эффективная низкокалорийная диета

Быстрая низкокалорийная диета

Низкокалорийная диета меню на неделю

Низкоуглеводные рецепты

Важно!

Молочные продукты с коллагеном

Ешь и стройней: диетологи назвали помогающие сбросить вес продукты | Статьи

Рекомендации из США

Стоит взять на заметку

Прислушаться к желаниям организма

Важнее всего — здоровый рацион

Лучшие молочные продукты для похудения

Низкокалорийные и низкожирные заменители молочных продуктов / питания / здорового питания

Лучшие молочные продукты для похудения

Что лучше для молочных продуктов — обезжиренные или жирные?

Тип жира имеет значение

Сколько молочных продуктов — это слишком много?

Молочные продукты — молоко, йогурт и сыр

Молочные продукты

Рекомендация AHA

Советы по покупкам и подготовке

Имитация молока

Рекомендация AHA

Обезжиренный молочный продукт — обзор

Потребление диеты DASH (увеличение потребления калия, магния, кальция и клетчатки за счет увеличения потребления фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов)

Лучшая высокобелковая диета для похудения

Процент белка является ключевым

1. Йогурт

2. Творог

3.Сыр

4.Молоко

5. Сывороточный протеин

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики