Мононасыщенные жиры это: Мононенасыщенные жиры + продукты богатые мононенасыщенными жирами – 12 полезных свойств для вашего здоровья

Содержание

12 полезных свойств для вашего здоровья

✅Мононенасыщенные жиры являются «здоровыми жирами», которые могут помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление и предотвратить диабет. Замена насыщенных жиров в вашем питании на мононенасыщенные жиры может помочь улучшить настроение и защитить от болезней сердца. В этой статье перечислено еще больше преимуществ мононенасыщенных жиров для здоровья.

Мононенасыщенные жиры являются «здоровыми жирами», которые могут помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление и предотвратить диабет. Замена насыщенных жиров в вашем питании на мононенасыщенные жиры может помочь улучшить настроение и защитить от болезней сердца. В этой статье перечислено еще больше преимуществ мононенасыщенных жиров для здоровья.

Мононенасыщенные жиры: что это и почему они полезны?

  • Что такое мононенасыщенные жиры?
  • Природные источники мононенасыщенных жиров
  • Виды полезных мононенасыщенных жиров
  • Полезные возможности для здоровья мононенасыщенных жиров
  • Предостережение
  • Побочные эффекты и недостатки мононенасыщенных жиров
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Что такое мононенасыщенные жиры?

В биохимии и питании мононенасыщенные жирные кислоты, сокращенно MUFAs  или мононенасыщенные жиры, являются жирными кислотами, которые имеют одну двойную связь в цепи жирных кислот со всеми оставшимися атомами углерода. Напротив, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют более одной двойной связи.

Мононенасыщенные жиры имеют две формы – цис и транс . В цис-конфигурациях атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи, а в транс-конфигурациях — на противоположных.

Транс-мононенасыщенные жирные кислоты являются полутвердыми жирами,  возникающие при промышленных процессах, которые частично превращают масло в насыщенные жиры (частично гидрогенизированные жиры), такие как маргарин. Как правило, это 

вредные мононенасыщенные жиры, которые, как полагают, вызывают воспаление, болезни сердца и атеросклероз Исключение составляет транс-пальмитолеиновая кислота, которая ассоциируется с более низким уровнем общего холестеринатриглицеридов и С-реактивного белка.

При этом преобладающей природной формой мононенасыщенных жирных кислот является цис-форма.

Мононенасыщенные жиры в продуктах питания:
  • Орехи
  • Авокадо
  • Оливки
  • Животные жиры, включая свиное сало

Природные источники мононенасыщенных жиров

Растительные масла

Растительные масла являются естественным источником мононенасыщенных жиров. Авокадо, макадамия и оливковое масло

 содержат преимущественно мононенасыщенные жиры, в то время как рапсовое, арахисовое, миндальное, кунжутное, подсолнечное и рисовое масло содержат некоторые мононенасыщенные кислоты, но в основном омега-6 жиры.

Орехи

Орехи являются хорошим источником мононенасыщенных жиров:

  • Макадамия (самое большое содержание)
  • Фундук
  • Пекан
  • Миндаль
  • Кешью
  • Бразильские орехи (сушеные)
  • Фисташки
  • Кедровые орехи (сушеные)
  • Грецкий орех
Другие продукты питания
  • Авокадо
  • Оливки 
  • Красное мясо
  • Макрель
  • Фермерские жирные молочные продукты (молоко, сыр)

Виды полезных мононенасыщенных жиров

Наиболее распространенными мононенасыщенными жирами в ежедневном питании человека являются 

олеиновая кислота и пальмитолевая кислота.

Другие типы мононенасыщенных кислот:
  • Ундециловая кислота
  • Миристолеиновая кислота
  • Петрозелиновая кислота
  • Элайдовая кислота
  • Вакцинная кислота
  • Гондолеиновая кислота
  • Гондоевая кислота
  • Цетолеиновая кислота
  • Эруковая кислота
  • Нервная кислота
Олеиновая кислота

Олеиновая кислота, или омега-9, является незаменимой жирной кислотой, что означает, что организм не может ее синтезировать и эта кислота обязательно должна присутствовать в питании. Она может помочь контролировать иммунную систему и приносить пользу вашему здоровью.

Например, оливковое масло на 70-80% состоит из олеиновой кислоты. Многие исследования описали его преимущества для здоровья, такие как снижение уровня холестерина, уменьшение кровяного давления, уменьшение воспаления и защита от рака молочной железы.

Олеиновая кислота помогает снизить уровень холестерина

Олеиновая кислота блокирует всасывание холестерина в тонком кишечнике.  Она уменьшает экспрессию белка, связанного с транспортом холестерина NPC1L1 путем подавления пути развернутого белкового ответа (UPR) в энтероцитах CaCo-2.

Олеиновая кислота снижает риск развития рака молочной железы
Олеиновая кислота останавливает рост раковых клеток за счет:
  • подавления сверх-выражения гена HER2 (известного онкогена)
  • использования большего количества кальция для межклеточной связи
  • вызова апоптоза раковых клеток.

Олеиновая кислота участвует в снижении воспаления

Олеиновая кислота может уменьшить воспаление из-за насыщенных жиров в клетках человека. Она уменьшает выработку ICAM-1 (молекулы клеточной адгезии), которая является частью воспалительной реакции, и подавляет фосфолипазу A2, являющейся воспалительным ферментом.

Олеиновая кислота помогает снизить кровяное давление

Олеиновая кислота снижает стабильность клеточной мембраны, что повышает активность рецептора адреналина (α2-адренорецептора), приводя к снижению артериального давления.

Пальмитолеиновая кислота

Пальмитолеиновая кислота, также известная как омега-7 ненасыщенная жирная кислота, присутствует в крови и в нормальном рационе питания человека.

В организме человека пальмитолеиновая кислота синтезируется в печени и жировых тканях. Продуктовые источники этой кислоты включают масло макадамии (масло африканского ореха) 19%, печень трески 7-12%, лосось 4-9%, 

оливковое масло 0,3-3,5%, шоколад, яйца, молочные жиры и облепиховое масло 9-31%.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Кроме того пальмитолеиновая кислота содержится в женском молоке около 3,5% от объема.

Существует две формы пальмитолеиновой кислоты: цис и трансЦис-изоформа связана со снижением накопления жира в печени и повышения  чувствительности к инсулинуТранс-изоформы находятся в молочных продуктах и частично гидрогенизированных маслах, и связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и с немного низким содержанием жира в организме.

Пальмитолеиновая кислота снижает уровень холестерина и воспаления, а также уменьшает риск рака

Пальмитолеиновая кислота поддерживает здоровый метаболизм через:

  • Активацию АМФК (5’АМФ-активируемая протеинкиназа)
  • Активацию PPAR-alpha (рецепторы, активируемые пероксисомными пролифераторами), тем самым способствуя сжиганию жира для производства энергии
  • AMФK — это фермент, который активирует энергетические пути и подавляет слишком энергоемкие. Его активация помогает предотвратить рак и диабет. В то же время он также снижает уровень холестерина и триглицеридов.

PPAR-альфа — это белок, который помогает включить гены (факторы транскрипции), участвующие в сжигании жира во время голодания или кетоза.

Полезные возможности для здоровья мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры помогают уменьшить вес тела

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), такие как средиземноморская диета, могут помочь в похудении. У женщин с ожирением диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводила к большей потере веса и жира, чем диета с высоким содержанием полиненасыщенных жиров или их привычная диета.

Однако у диабетиков с избыточным весом/ожирением 2-й степени диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров была столь же эффективна, как и низкожировая диета с высоким содержанием углеводов с точки зрения потери веса (4% от массы тела), уровня ЛПВП, артериального давления и улучшения уровня сахара в крови.

Мононенасыщенные жиры снижают уровни холестерина и триглицеридов

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина. Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами — снижает уровень ЛПНП-холестерина, который является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребление олеиновой кислоты, содержавшейся в оливковом масле, помогает  предотвратить окисление ЛПНП-холестерина и, таким образом, уменьшает риски атеросклероза.

Пальмитолеиновая кислота может:
  • снижать уровни триглицеридов и холестерина у людей с их аномально высоким уровнем
  • повышать уровень ЛПВП-холестерина
  • снижать ЛПНП-холестерин
Мононенасыщенные жиры уменьшают риски сердечно-сосудистых заболеваний

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Олеиновая кислота, оливковое масло и средиземноморская диета помогают предотвратить и сократить смерть от болезней сердца.

Ненасыщенные жиры находятся вместе с насыщенными жирными кислотами в разных продуктах питания. Поскольку насыщенные жиры могут ухудшить здоровье сердца, важно употреблять пищу, которая содержит повышенный уровень ненасыщенных жиров и низкий уровень насыщенных жиров.

Средиземноморская диета с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот может снизить риск смерти от сердечного приступа.

Диеты с высоким содержанием олеиновой кислоты также могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина , глюкозы и инсулина, что защищает от сердечных заболеваний.

Мононенасыщенные жиры помогают в лечении диабета

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут быть более здоровыми источниками пищи для пациентов с диабетом, чем обезжиренные, высокоуглеводные диеты. Средиземноморская диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшает контроль глюкозы и чувствительность к инсулину.

Пациенты с избыточным весом (ожирением) и диабетом 2-го типа могут лучше контролировать свое заболевание с помощью диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, чем с помощью диеты с высоким содержанием углеводов. 

У здоровых людей замена насыщенных жиров ненасыщенными жирными кислотами в рационе питания помогла улучшить чувствительность к инсулину (клиническое исследование).

Однако, это благоприятное влияние на чувствительность к инсулину происходит только совместно  со снижением калорийности питания. Кроме того, диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров не оказывала влияния на выработку инсулина.

У крыс добавки с рыбьим жиром (с высоким содержанием ненасыщенных жиров) помогали снизить уровень сахара в крови. Это также улучшало функцию инсулина и снижало уровень воспаления, что снижает резистентность к инсулину.

Получение оливкового масла связано со снижением риска развития диабета 2-го типа (мета-анализ из 29 клинических исследований). Однако, некоторые другие вещества в оливковом масле, кроме ненасыщенных жирных кислот, также могут быть ответственны за эти влияния на здоровье.

Мононенасыщенные жиры помогают иммунной системе и снижают воспаление

Олеиновая кислота имеет различное влияние на иммунную систему и воспаление. Растительные масла, богатые мононенасыщенными жирами, показывают такие-же  противовоспалительные эффекты, как рыбий жир.

Как и рыбий жир, оливковое масло помогает:
  • Увеличивать оксид азота (у крыс)
  • Снижать количество арахидоновой кислоты и производство воспалительного медиатора простагландина Е2
  • Подавлять воспалительные цитокины
Потребление в пищу миндаля (содержит полиненасыщенные жиры) помогает:
  • Уменьшить е-селектин (маркер воспаления в кровеносных сосудах)
  • Снижать С-реактивный белок (маркер воспаления)
  • Уменьшать окислительное повреждение клеток, хотя такой эффект также может быть связан с другими антиоксидантными в орехах

Мононенасыщенные жиры способствуют укреплению костей

Мононенасыщенные жиры могут помочь здоровью ваших костей. Высокий уровень содержания мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) в диете был связан с более высокой плотностью костной ткани и более низким риском переломов костей.

В исследовании с участием 187 женщин, которые соблюдали диету с высоким содержанием олеиновой кислоты, была обнаружена связь такой диеты и ростом плотности костной ткани.

Более значительное количество мононенасыщенных жиров по сравнению с полиненасыщенными жирами в рационе питания этих женщин также снижало риск переломов костей у пожилых пациентов.

Мононенасыщенные жиры предотвращают развитие остеопороза через снижение уровня простагландинов и уменьшение резорбции костной ткани (разрушение и потеря костной ткани для высвобождения минералов в кровь).

В экспериментах на мышах питание с высоким содержанием мононасыщенных жиров увеличивала толщину и объем кости по сравнению с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и нормальной жировой диетой. Кроме того, диета с высоким содержанием насыщенных жиров (так называемая «западная диета») также увеличивала поглощение кальция в кишечнике, хотя было неясно, оказывает ли абсорбция кальция какое-либо влияние на минеральную плотность кости.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Мононенасыщенные жиры могут улучшить настроение и снизить риск депрессии

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь улучшить настроение. Средиземноморская диета связана с более низким уровнем депрессии.

В исследовании с участием 14 молодых людей, которые потребляли большое количество олеиновой кислоты в течение 3-х недель, было обнаружено меньшее количестве гнева по сравнению с теми, кто был в группе людей, получавшей в питании высокое количество пальмитиновой кислоты.

Таким образом, замена пальмитиновой кислоты (насыщенной жирной кислоты) олеиновой кислотой (мононенасыщенной жирной кислотой) уменьшает чувство гнева и враждебности. Однако было неясно, связано ли это с увеличением количества мононенасыщенных жирных кислот или уменьшением насыщенных жирных кислот.

Продукты питания, богатые пальмитиновой кислотой:
  • Пальмовое масло — 39-47% от массы масла
  • Свиной жир — 27-30%
  • Говяжий жир — 24-29%
  • Молочный жир — 20-36%
  • Кедровое масло — 10-16%
  • Облепиховое масло — 11-12%
  • Рыбий жир — 8-25%
  • Оливковое масло — 6-20%
  • Подсолнечное асло — 6-9%
  • Льняное масло — 4-11%
Мононенасыщенные жиры снижают риск рака молочной железы

Потребление мононенасыщенных жиров (MUFAs) вместо насыщенных жиров может помочь снизить риск рака. Диеты, содержащие олеиновую кислоту, снижают риск развития рака молочной железы.

Риск рака молочной железы и потребление полиненасыщенных жиров также зависят от источника жиров в продуктах питания. Оливковое масло в питании связано с уменьшенным риском рака молочной железы. Однако, маргарин, напротив, не помогает уменьшить риск рака молочной железы.

Возможно, противораковые эффекты оливкового масла обусловлены содержанием антиоксидантов и полифенолов, например, олеуропеина (Oleuropein), а не олеиновой кислоты. Но это требует дальнейшего исследования.

Мононенасыщенные жиры уменьшают проявление ревматоидного артрита

Средиземноморская диета может помочь снизить проявление симптомов ревматоидного артрита. Более того, было замечено, что люди, больные ревматоидным артритом, в своем питании получают меньше мононенасыщенных жиров по сравнению со здоровыми людьми. Рекомендуется ежедневное получение мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), например, оливкового масла, людьми с ревматоидным артритом. 

Кроме того, потребление оливкового масла и варенных овощей было связано со снижением риска развития ревматоидного артрита.

Мононенасыщенные жиры защищают печень

Мононенасыщенные жиры могут защитить печень от повреждения при передозировке лекарственных препаратов.

В опытах на крысах, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) защищала печень от поражения ацетаминофеном (парацетамолом). Наличие мононенасыщенных жиров в мембране клеток печени снижает восприимчивость клеток к окислительному повреждению.

Кроме того, питание, богатое мононенасыщенными жирами имеет тенденцию снижать содержание жира в печени, что может защитить от неалкогольной жировой болезни печени.

Мононенасыщенные жиры способствуют увеличению «хороших» бактерий в микрофлоре кишечника

Изменение в содержании кишечных бактерий может привести к ожирению, и наоборот, ожирение может нарушить состав кишечных бактерий.

Олеиновая кислота может помочь в похудении путем восстановления микрофлоры кишечника. Олеиновая кислота уменьшает семейство бактерий под названием Enterobacteriaceae (энтеробактерии), которые связаны с воспалением. Кроме того, эта кислота увеличивает количество полезных бактерий (бифидобактерий).

Мононенасыщенные жиры уменьшают повреждение кожи солнечным облучением

Потребление большого количества оливкового масла, богатого мононенасыщенными жирами, снижает риск серьезного повреждения кожи от солнечного облучения.

Однако не было обнаружено никакой связи между потреблением мононенасыщенных жиров из молочных продуктов, мяса с увеличением защиты от солнца.

Предостережение

Большинство из этих исследований были незначительными по принятию решения. Они были либо мелкомасштабными, либо краткосрочными исследованиями на людях, основанными на самостоятельном выборе диеты, либо крупномасштабными обследованиями людей. Кроме того, некоторые из этих обнаруженных полезных свойств для здоровья мононенасыщенных жиров могут быть вызваны антиоксидантами или полифенолами в оливковом масле, а не самими мононенасыщенными жирными кислотами (MUFAs).

Таким образом, согласно вышеперечисленных исследований нельзя со 100% уверенностью утверждать, что именно мононенасыщенные жиры являются истинным источником выявленных преимуществ для здоровья. Этот факт еще раз указывает на необходимость выбора настоящего и качественного оливкового масла, в котором содержатся в большом количестве полезные антиоксиданты и полифенолы.

Побочные эффекты и недостатки мононенасыщенных жиров

Общая информация

Мононенасыщенные жиры сами по себе не оказывают токсического действия на организм человека. [1] Однако орехи, хороший источник мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), могут вызывать аллергические реакции.

Чрезмерное потребление жиров всегда увеличивает калорийность пищи, что может незаметно привести к увеличению веса. Поэтому необходимо отслеживать калорийность своего питания, вы добавляете в пищу жиры.

Стоит иметь ввиду, что продукты питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут одновременно быть богаты на содержание и других жиров. Этот факт говорит о необходимости разбираться в составе продуктов питания.

Заболевания

Диета с высоким содержанием жиров (насыщенных и мононенасыщенных жиров) связана с повышенным риском развития желчнокаменной болезни.

В отличие от олеиновой кислоты, необычные MUFAs могут увеличить риск сердечных заболеваний. Например, 7-гексадеценовая кислота и цис-вакцинная кислота были связаны с более высоким риском сердечного приступа (внезапной остановки сердца) в проспективном исследовании с участием 2.890 пожилых людей.

Хотя потребление этих типов необычных мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) может быть причиной повышенного риска сердечного приступа, результаты этого исследования также связаны и с одновременным более высоким потреблением углеводов, белков и алкоголя. Поэтому не было ясно, являются ли эти жирные кислоты проблемой. 

Взаимодействие с лекарствами

Сегодня не известны лекарственные взаимодействия. Однако диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров несколько увеличила всасывание глюкозы в кишечнике у крыс.опубликовано econet.ru.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании

Давайте рассмотрим различные виды продуктов и сравним содержание в них жиров в зависимости от способа приготовления:

1. Зерновые продукты (хлеб, крупы, мука, макаронные изделия) содержать мало жира. Но хлеб в сочетании со сливочным маслом и кусочком сыра будет содержать гораздо больше жиров, и они преимущественно будут насыщенными, так же как и макароны с сыром, гречневая каша с молоком и сливочным маслом; оладьи, приготовленные на масле в сковороде со сметаной. Поэтому важен и сам продукт, и то, как его приготовили и то, с чем его употребляют!

2. Яйца содержат насыщенные жиры и полезный холестерин (в желтке), но омлет на молоке будет содержать их еще больше, а посыпанный сыром – еще больше. Однако холестерина в желтках яйца бояться не нужно! В ограниченном количестве он необходим организму. 2 яйца с желтком в день легко можно себе позволить!

3. Корпеплоды – свекла, картофель, морковь содержат мало жиров. Но картофельное пюре с маслом на молоке или даже отварной картофель со сливочным маслом, не говоря уже о картошке-фри, будет содержать очень много и насыщенных и транс-жиров. Контролируем!

4. Добавление в салат сыра также увеличивает содержание в нем насыщенных жиров, а вот растительное нерафинированное масло – источник полезных ненасыщенных жиров, но его также нужно не более 2 столовых ложек в день и полезнее оно будет в составе салата из свежих овощей, а не на сковороде.

5. Безобидные с первого взгляда орешки и семечки – источник полиненасыщенных жирных кислот. Они очень полезные, но в такой же степени и калорийные. Поэтому добавление орешков в кашу, семечек в салат и частые перекусы орешками сильно увеличивают пищевую ценность рациона. А каша на молоке, со сливочным маслом и орешками буквально превращается в жировую бомбу!

6. Сметана, майонез, соусы для салатов и растительное масло – самые частые заправки для салатов — также увеличивают его калорийность. Но при этом необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Поэтому важно использовать масла, но еще важнее регулировать их количество. Для заправки большой порции салата вполне хватит 0,5-1 столовой ложки масла.
А вот с готовыми соусами и майонезом нужно быть осторожнее, в их составе могут быть транс-изомеры жирных кислот, и в добавок еще и добавленные сахара (проще говоря быстрые углеводы).

7. Птица, рыба и мясо, жаренные в масле будут иметь большую калорийность, чем приготовленные на пару, гриле или на антипригарной сковороде. При жарке улетучиваются все полезные свойства масла, здесь оно будет только поставщиком калорий, но никак не полезных жирных кислот.

8. Добавление масла будет очень полезно при тушении овощей, так как будет служить жирной средой для их усвоения. Будет достаточно совсем небольшого количества!

9. Жарить можно только на маслах с точкой дымления более 165 градусов Цельсия (подробнее в статье «Что такое температура дымления?»).

10. Нерафинированные масла лучше использовать с качестве салатной заправки, нежели для жарки (и соответственно включать это количество в свою дневную норму). Для жарки эффективнее использовать рафинированные масла или смесь рафинированного масла и нерафинированного.

11. При нагревании все масла теряют свои полезные свойства и становятся только источником калорий — не больше. Преимущество рафинированных масел в том, что они имеют более высокую температуру дымления, меньше подвержены разрушению при нагревании.

Но с другой стороны уже обработанное на производстве, растительное масло содержит транс-изомеры жирных кислот, которые при нагревании будут образовываться и в нерафинированном масле.

Поэтому жарка должна всегда происходить в минимальном количестве масла!

Мононенасыщенные жирные кислоты это. Виды жиров

Мононенасыщенные жирные кислоты это. Виды жиров

Триглицериды состоят из жирных кислот и глицерина (трехатомного спирта). Первые, в свою очередь, классифицируют по количеству двойных связей между атомами углевода. Если они отсутствуют, такие кислоты называются насыщенные, присутствуют – ненасыщенные .

Условно все жиры делятся на три группы.

Насыщенные (предельные). Это жирные кислоты, молекулы которых пресыщены водородом. Они поступают в организм с колбасными изделиями, молочными, мясными продуктами, маслом, яйцами. Насыщенные жиры имеют твердую консистенцию за счет вытянутых цепей вдоль прямой линии и плотного прилегания друг к другу. Из-за такой упаковки температура плавления триглицеридов повышается. Они участвуют в строении клеток, насыщают организм энергией. Насыщенные жиры в небольшом количестве (15 грамм в сутки) нужны организму. Если человек перестанет их употреблять, клетки начинают синтезировать их из другой еды, однако это лишняя нагрузка на внутренние органы. Избыток насыщенных жирных кислот в организме повышает уровень холестерина в крови, способствует накоплению лишнего веса, развитию болезней сердца, формирует предрасположенность к раку.

Ненасыщенные (непредельные). Это незаменимые жиры, поступающие в организм человека вместе с растительной пищей (орехами, кукурузным, оливковым, подсолнечным, льняным маслами). К ним относится олеиновая, арахидоновая, линолевая и линоленовая кислота. В отличие от насыщенных триглицеридов, ненасыщенные имеют «жидкую» консистенцию и не застывают в холодильной камере. В зависимости от числа связей между атомами углевода, различают мононенасыщенные (Омега-9) и полиненасыщенные соединения (Омега-3, Омега-6). Данная категория триглицеридов улучшает синтез белка, состояние клеточных мембран, чувствительность к инсулину. Помимо этого, выводит плохой холестерин, защищает сердце, сосуды от жировых бляшек, увеличивает число хороших липидов. Организм человека не вырабатывает ненасыщенные жиры, поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания.

Трансжиры. Это самый вредный вид триглицеридов, который получается в процессе обработки водорода под давлением или нагревания растительного масла. При комнатной температуре трансжиры хорошо застывают. Они входят в состав маргарина, заправки для блюд, картофельных чипсов, замороженной пиццы, магазинного печенья и продуктов быстрого питания. Для увеличения срока годности производители пищевой промышленности до 50 % включают трансжиры в состав консервированных и кондитерских изделий. Однако, они не предоставляют ценность для человеческого организма, а наоборот, вредят. Опасность трансжиров: нарушают метаболизм, изменяют обмен инсулина, приводят к ожирению, появлению ишемической болезни сердца.

Суточная норма жира для женщин до 40 лет составляет 85 – 110 грамм, для мужчин – 100 – 150. Людям старшего возраста рекомендуется ограничить потребление до 70 грамм в день. Помните, в рационе на 90 % должны доминировать ненасыщенные жирные кислоты и только 10 % приходится на предельные триглицериды.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты таблица. Чем полезны жиры для организма человека

Не только излишек, но и недостаток жиров может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Вы должны потреблять жир каждый день, чтобы поддерживать функции своего тела в порядке. Польза жиров для организма заключается в следующем:

  1. Они поставляют организму незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые тот не может производить самостоятельно. Эти жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья клеток сердца и мозга. Кроме того, они борются с воспалительными процессами, влияют на передачу сигналов в клетках и на многие другие клеточные функции, а также на настроение и поведение человека.
  2. Жир помогает усваивать некоторые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и антиоксиданты (например, ликопин и бета-каротин). Между тем, витамин A необходим для хорошего зрения, витамин D — для усвоения кальция, здоровья костей и зубов, E — для защиты клеток от свободных радикалов и красоты кожи, а K — для нормального свертывания крови.
  3. Жиры — источник энергии и главный способ её хранения. 1 грамм жира содержит 9 калорий, тогда как углеводы и белок — только 4, а спирт — 7. И хотя углеводы являются основным источником энергии для тела, наш организм использует жир в качестве “резервного топлива”, когда углеводов не хватает.
  4. Жировая ткань изолирует тело и помогает поддерживать его нормальную температуру. Другие жировые клетки окружают жизненно важные органы и защищают их от внешних воздействий. При этом  жировая ткань не всегда бывает видна и бросается в глаза лишь при избыточном весе.
  5. Наконец, жир играет важную роль в поддержании всех клеток организма. Сами клеточные мембраны создаются из фосфолипидов, а это означает, что они тоже жировые. Многие ткани в теле человека являются липидными (т. е. жирными), в том числе наш мозг и жировая оболочка, изолирующая нервную систему.

Жирные кислоты функции. Ненасыщенные кислоты для кожи

Препараты на основе омега-кислот избавляют от маленьких морщин, поддерживают «юность» рогового слоя, ускоряют заживление кожного покрова, восстанавливают аквабаланс дермы, избавляют от угревых высыпаний.

Поэтому часто входят в состав мазей от ожогов, экзем и косметических средств по уходу за ногтями, волосами, лицом. Ненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные реакции в организме, повышают барьерные функции кожи. Нехватка полезных триглицеридов приводит к уплотнению и пересушке верхнего слоя дермы, закупорке сальных желез, проникновению бактерий в глубочайшие слои тканей и образованию прыщей.

НЖК, входящие в состав косметических средств:

  • пальмитолеиновая кислота;
  • эйкозеновая;
  • эруковая;
  • ацетэруковая;
  • олеиновая;
  • арахидоновая;
  • линолевая;
  • линоленовая;
  • стеариновая;
  • капроновая.

Непредельные триглицериды химически более активны, чем насыщенные. Скорость окисления кислоты зависит от количества двойных связей: чем их больше, тем жиже консистенция вещества и быстрее протекает реакция отдачи электронов. Ненасыщенные жиры разжижают липидную прослойку, что улучшает проникновение водорастворимых веществ под кожу.

Признаки нехватки непредельных кислот в организме человека:

  • истончение волосяного волокна;
  • сухость, огрубление кожи;
  • облысение;
  • развитие экземы;
  • тусклость ногтевых пластин, частое появление заусенцев.

Влияние омега кислот на организм:

  1. Олеиновая. Восстанавливает барьерные функции эпидермиса, удерживает влагу в коже, активизирует липидный обмен, замедляя переокисление. Наибольшее количество олеиновой кислоты сосредоточено в масле кунжута (50 %), рисовых отрубей (50 %), кокоса (8 %). Они хорошо впитываются в дерму, не оставляют жирных следов, усиливают проникновение активных компонентов в роговой слой.
  2. Пальминовая. Восстанавливает кожный покров, придает эластичность «зрелой» дерме. Отличается высокой стабильностью при хранении. Масла, в которых содержится пальминовая кислота не прогоргают со временем: пальмовое (40 %), хлопковое (24 %), соевое (5 %).
  3. Линолевая. Оказывает противовоспалительное действие, вмешивается в метаболизм биологически активных веществ, способствуя их проникновению и усвоению в слоях эпидермиса. Линолевая кислота препятствует бесконтрольному испарению влаги через кожу, нехватка которой ведет к пересушиванию и шелушению рогового слоя. Она защищает ткани от вредного действия ультрафиолетовых лучей, снимает покраснения, налаживает местный иммунитет покров, укрепляет структуру клеточных мембран. Недостаток омега-6 в организме вызывает воспаление и сухость кожи, повышает ее чувствительность, приводит к выпадению волос, появлению экзем. Содержится в масле риса (47 %) и кунжута (55 %). Благодаря тому, что линолевая кислота купирует очаги воспаления, она показана при атопической экземе.
  4. Линоленовая (Альфа и Гамма). Является предшественником синтеза простагландинов, регулирующих воспалительные реакции в человеческом организме. Ненасыщенная кислота входит в состав мембран эпидермиса, повышает уровень простагландина Е. При недостаточном поступлении соединения в организм, кожа становится склонной к воспалениям, раздраженной, сухой и шелушащейся. Наибольшее количество линоленовой кислоты содержится в материнском молоке.

Свободные жирные кислоты (неэтерифицированные)

СЖК, НЭЖК-неэтерифицированные жирные кислоты

Показатель обмена липидов (жиров) в организме человека.

Местом депонирования жирных кислот является жировая ткань (адипоциты) в составе триглицеридов (этерифицированные жирные кислоты). Утилизация происходит в мышцах и печени, куда они транспортируются в форме свободных (неэтерифицированных) жирных кислот при помощи переносчика (альбумина). В печени большая часть НЭЖК подвергается реэтерификации (связыванию) с образованием триглицеридов и фосфолипидов. Свободные жирные кислоты, и особенно, олеиновая, пальмитиновая, линолевая накапливаются в жировой ткани в виде триглицеридов. Скорость мобилизации триглицеридов зависит от активности гормончувствительной липазы, активность которой увеличивается под действием глюкокортикодов и норадреналина. В конечном счете реакции липолиза приводят к увеличению содержания СЖК в крови и глицерина. Липолиз (распад жиров на свободные жирные кислоты) активируется при сахарном диабете первого типа (в условиях дефицита инсулина), стрессе, голодании. Большая часть СЖК находится в крови в связанном виде с альбумином.
Свободные жирные кислоты являются необходимыми компонентами в пище человека, участвуют в образовании биологически активных веществ. К основным физиологически важным ненасыщенным жирным кислотам относятся — пальмитиновая, олеиновая, эруковая, линолевая, линоленовая, арахидоновая. В свободном состоянии жирные кислоты в крови находятся в следовых количествах. К насыщенным относятся от лауриновой (С12) до лигноцериновой (С24) Расщепление триглицеридов в желудке невелико, но уже небольшое по объему расщепление триглицеридов приводит к появлению свободных жирных кислот, которые, не подвергаясь всасыванию в желудке, проступаю в кишечник и способствуют там эмульгированию жиров, облегчая, таким образом, воздействие на них липазы панкреатического сока. Под действием липазы триглицериды расщепляются на бета(2)-моноглицерид и жирные кислоты. Продукты гидролиза пищевых и тканевых триглицеридов, в частности высшие жирные кислоты, участвуют непосредственно в построении сложных белков — липопротеинов плазмы крови. В составе липопротеинов, являющихся, таким образом, транспортной формой жирных кислот, они доставляются в органы-мишени, в которых жирные кислоты служат или источниками энергии (сердечная и поперечно-полосатая мускулатура), или предшественниками синтеза тканевых триглицеридов с последующим отложением в клетках органов (в виде депо липидов). В покое СЖК окисляются в основном в печени и сердечной мышце. При нагрузке окисление возрастает в скелетной мускулатуре.
Вторично, количество свободных жирных кислот в крови может увеличиваться при феофромоцитоме и уменьшаться при муковисцидозе.

В ряде научных исследований было показано, что увеличение содержания свободных жирных кислот в крови ассоциировано с повышением риска внезапной смерти. Было сделано заключение, что повышение содержания свободных жирных кислот в плазме крови является независимым фактором риска внезапной смерти.

Считается, что СЖК представляют собой не только высокоэнергетическое «топливо», но являются сигнальными молекулами. Изменение их концентрации является фактором, влияющим на интенсивность утилизации глюкозы в мышцах. После проспективных исследований на большом контингенте лиц страдающих сахарным диабетом 2-го типа сделано заключение, что повышенные натощак уровни СЖК — фактор риска сахарного диабета 2-го типа. Показано, также, что высокие концентрации СЖК на протяжении продолжительного времени оказывают токсический эффект (липотоксичный эффект) на бета-клетки поджелудочной железы. Это ведет к подавлению секреции инсулина. Липтоксичный эффект затрагивает также клетки и других органов — кардиомиоцитов, гепатоцитов, что ведет к их повреждению и хронической дисфункции.

Существенное повышение свободных жирных кислот в плазме крови происходит при феохромоцитоме (опухоли мозговой части надпочечника).

Показания к исследованию:

  1. Ранняя диагностика ишемической болезни сердца. 
  2. Ранняя диагностика инсулинорезистентности.
  3. Определение риска развития ожирения.
  4. У пациентов без ишемии высокий уровень СЖК связан с комплексом преждевременных сокращений желудочков, что повышает риск ССЗ (сердцечно-сосудистых заболеваний).
  5. Диагностика накапливания СЖК в жировых тканях и скелетных мышцах.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

употребление насыщенных и ненасыщенных кислот в период набора

Спортсмены — это такие люди, для которых переедание не вредная привычка и не часть нездорового образа жизни, а целенаправленное мероприятие, направленное на достижение конкретного результата – роста мышечной массой. Наша физиология такова, что для прироста новой мышечной массы, организму нужна энергия сверх того, что идет на обеспечения всех текущих затрат. Идеальным вариантом для правильного набора мышечной массы было бы обеспечить такое поступление энергии, которое бы соответствовало возможностям организма и ни калорией больше. Да вот только на практике высчитать эту величину практически невозможно. В естественных условиях нереально установить, сколько точно тратит энергии организм в течение дня-наша активность всегда разная. Нельзя спрогнозировать, сколько мышечной ткани мы способны нарастить в текущий момент, с учетом всех условий, хотя хотелось бы, конечно, побольше. Потому, в реальности часто доминирует стратегия, при которой профицит носит выраженный характер- прирост веса идет и за счет жира. Потом набранный жир убирается диетой. Спортсмены исходят из того, что лучше перестраховаться и набирать уверенно, чем экспериментировать с минимально необходимым профицитом и в итоге набирать «в год по чайной ложке».

Раз уж приходится набирать жир, то помимо того, что этот набор лучше свести к минимуму, будет полезным узнать, что и качественные характеристики пищевого жира в период переедания могут повлиять на дальнейшую «сушку», да и на степень прироста жировых запасов.

Перейдем сразу к делу — переедать лучше ненасыщенными жирами!

Почему? Ознакомимся с итогами одного исследования, которое сравнивало эффекты от переедания насыщенными и ненасыщенными жирами. Стоит сразу пояснить, что все диетические источники жиров содержат в своем составе и насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, но, как правило, одни значительно преобладают над другими.

В течение 7-ми недель одну группу здоровых людей перекармливали пальмовым маслом (насыщенный жир), другую подсолнечным (ненасыщенный). Чтобы проще эти масла было употреблять, их добавляли в специально выпекаемые кексы, которые участники употребляли в течение дня. Степень профицита и макрос диеты были у всех одинаковые. Так вот, по итогу, участники примерно одинаково увеличили вес тела, но у употреблявших насыщенные жиры увеличение количества жира в печени и брюшной полости заметно превышало таковое у употреблявших ненасыщенные, что сопровождалось повышением активности соответствующих генов в жировой ткани этих областей. При этом в группе ненасыщенных жиров общее количество накопленного жира было несколько меньше, а прирост мышечной массы больше (почти втрое-хотя абсолютные цифры невелики). Ученые пришли к выводу, что перекармливание насыщенными жирами усиливает накопление печеночного и висцерального жира, а избыток энергии из ненасыщенных жиров способствует еще и приросту мышечной массы.

Увеличение висцерального жира ассоциируется со снижением чувствительности к инсулину(инсулинорезистентности), поскольку приводит к снижению секреции адипонектина, регулирующего гомеостаз глюкозы. При переедании, инсулинорезистентность крайне нежелательна, так как приводит к повышению количества углеводов, синтезируемых в жир. А углеводов при наборе массы приходится есть много. Про ухудшение здоровья мы сейчас речи не ведем. Получается, что, чем больше мы набираем жира за счет избытка насыщенных жиров в рационе, тем выше будет наша склонность к последующему жиронакоплению.

Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, Cedernaes J, Johansson HE, Larsson A, Johansson L, Ahlström H, Arner P, Dahlman I, Risérus U. Diabetes. 2014 Jul;63(7):2356-68.

Но это еще не все. В жировой ткани человека запасаются как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты. Преобладание в рационе того или другого вида жирных кислот влияет на то, какие именно жирные кислоты будут у нас запасаться. Это важно. Почему? Исследования показывают, что скорость мобилизации жира из жировых депо при липолизе зависит от структуры жирных кислот(ЖК). У ненасыщенных она самая высокая. Разница с насыщенными может достигать в 6 раз. То есть ненасыщенные мобилизуются в первую очередь. Это нам сулит менее сложное расставание с запасами жира в организме в период сушки. Цитирую:

«жирные кислоты избирательно мобилизуются из жировых клеток человека в соответствии с молекулярной структурой… Путем модуляции качественного поступления жирных кислот в органы и ремоделирования состава жирных кислот в жировой ткани эта селективность будет иметь значение для рассмотрения в физиологии, здравоохранении и эпидемиологии.»
(Selective release of human adipocyte fatty acids according to molecular structureThierry RACLOT, Dominique LANGIN, Max LAFONTAN, René GROSCOLASBiochemical JournalJun 15, 1997,324(3)911-915;)

Еще цитата:

«Высвобождение индивидуальных жирных кислот из жировой ткани является селективным (избирательным), что установлено исследованиями в пробирке, в естественных условиях, в исследованиях на животных и людях. Обычно жирные кислоты легче мобилизуются из жировых клеток, когда они короткоцепочечные и ненасыщенные. Эта селективность может повлиять на хранение отдельных жирных кислот в жировой ткани и их последующее поступление в клетки (где они расходуются). Характер пищевых жиров может влиять на липидный гомеостаз и отложение жира в организме. Диета с высоким содержанием Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) приводит к преимущественному распределению поглощенной энергии в сторону окисления, а не хранения. Жирные кислоты являются важными медиаторами экспрессии генов в печени. Гены, кодирующие как гликолитические, так и липогенные ферменты, а также ключевые метаболические ферменты, участвующие в окислении жирных кислот, регулируются диетическими ПНЖК».
(Selectivity of fatty acids on lipid metabolism and gene expression. Raclot T1, Oudart H. Proc Nutr Soc. 1999 Aug;58(3):633-46).

В цитируемой работе речь идет не только о влиянии пищевых жиров на состав жирных кислот жировой ткани, но и о их воздействии на жировой метаболизм. В частности, Омега-3 жирные кислоты влияют на повышение степени окисления жиров в печени, что приводит к их большему использованию в качестве текущего источника энергии, а не средству для депонирования.

Мононенасыщенные также хорошо показывают себя в сравнении с насыщенными. В одном исследовании сравнивались уровни окисления жиров всего тела у здоровых мужчин после завтрака с высоким содержанием жиров (43% от общей энергии), богатых либо мононенасыщенными жирами из оливкового масла или насыщенными из сливок. Через 5 часов после завтрака богатого мононенасыщенными жирами была значительно более высокая скорость окисления жира и более высокий термический эффект пищи (затраты энергии на пищеварение и усвоение) в сравнении с жирами насыщенными. Авторы исследования делают вывод:

«Если уровень окисления жиров после приема пищи выше при преобладании мононенасыщеных жирных кислот, чем насыщенных, то простое изменение типа потребляемого пищевого жира может оказать положительное влияние на снижение веса у мужчин, чей рацион состоит из относительно высокого содержания жира.
(The influence of the type of dietary fat on postprandial fat oxidation rates: monounsaturated (olive oil) vs saturated fat (cream). Piers LS1, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O’Dea K. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):814-21).

В другой более поздней работе анализировались различные исследования, изучавшие вызванный диетой термогенез (DIT, характеризует затраты энергии на пищеварение и усвоение пищи), расход энергии (EE) и окисление жиров (FOx) в ответ на прием пищи с высоким количеством жиров или долгосрочное диетическое вмешательство. Насыщенные жиры после однократного употребления вызывают более низкий DIT и FOx в сравнении с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Это значит, что организм тратит меньше энергии на усвоение насыщенного жира и его вовлечение в процессы обеспечения клеток энергией после приема пищи также менее выражены (окисление жиров (FOx) ниже — накопление выше). Долгосрочные диетические вмешательства также подтверждают мнение о том, что ненасыщенные жиры вызывают большие размеры EE, DIT и / или FOx по сравнению с насыщенными и что диета с высоким уровнем мононенасыщенных жиров вызывает большую потерю веса по сравнению с диетой с высоким уровнем насыщенных. В качестве вывода, авторы работы резюмируют:

«Насыщенные жиры в большей степени способствуют накоплению жира, чем моно- и полиненасыщенные. Ненасыщенные жиры более полезны с точки зрения метаболизма, в частности мононенасыщенные ≥ полиненасыщенные > насыщенные, о чем свидетельствуют более высокие значения DIT и FOx после приема пищи или высокожировых диет».
Effect of dietary fatty acid composition on substrate utilization and body weight maintenance in humans .Krishnan S1, Cooper JA. Eur J Nutr. 2014 Apr;53(3):691-710.

Еще в одном исследовании с участием здоровых женщин с нормальным весом в возрасте 18-35 лет было установлено, что в ответ на прием пищи с высоким содержанием жира, индуцируемый диетой термогенез (DIT) в наибольшей степени был после употребления полиненасыщенных жирных кислот — на 10% выше, чем мононенасыщенных и насыщенных.

Acute effect of dietary fatty acid composition on postprandial metabolism in women. Clevenger HC, Kozimor AL, Paton CM, Cooper JA. Exp Physiol. 2014 Sep;99(9):1182-90.

Заметная метаболлическая разница фиксируется даже между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами в пище. Так в недавнем исследовании сравнивались реакция организма здоровых мужчин на 5-тидневную высокожировую диету (50% энергии из жира), с преобладанием либо моно- либо полиненасыщенных жирных кислот. В начале реакция на отдельные приемы пищи несколько отличалась от того, какой она была после 5-ти дней диеты. Дыхательный коэффициент (RER), характеризующий какой вид субстрата используют клетки в большей степени, был выше для полиненасыщенных жиров – что значит меньшую степень окисления жира в сравнении с мононенасыщенными (чем выше показатель RER, тем больше окисляется углеводов и меньше жиров, и наоборот). А вызванный диетой термогенез (DIT) у полиненасыщенных жиров был ниже. Однако после 5-дневной диеты с высоким содержанием жиров изменение метаболических реакций в рационе ПНЖК было больше, что свидетельствует о метаболической адаптивности диеты, богатой ПНЖК. В частности, дыхательный коэффициент у ПНЖК стал ниже на 20%, чем таковой у мононенасыщенных, то есть повысилась степень окисления жира ( 0,08 гр против 0,04 гр).

Metabolic responses to high-fat diets rich in MUFA v. PUFA. Polley KR, Miller MK, Johnson M, Vaughan R, Paton CM, Cooper JA. Br J Nutr. 2018 Jul;120(1):13-22.

Если вы обратили внимание, судя по двум вышеозвученным работам, реакция здоровых мужчин и женщин на высокожирные приемы пищи с преобладанием поли- или мононенасыщенных жирных кислот несколько различна. Это зафиксировано и в других исследованиях. А вот общее для них это то, что насыщенные жиры и для тех и других менее выгодны с точки зрения расхода/накопления. Это у здоровых, у лиц же с ожирением ситуация обстоит несколько хуже. Их реакция на разные типы жиров (при условии их значительного количества) мало отличается и в целом неблагоприятная (не фига было доводить до ожирения). Поскольку ожирение у спортсменов, строящих свое тело, явление редкое, то для них остается актуальной информации о предпочтении ненасыщенным жирам в условиях переедания.

Metabolic responses to dietary fatty acids in obese women. Clevenger HC, Stevenson JL, Cooper JA. Physiol Behav. 2015 Feb;139:73-9.

Заключение

В период запланированного переедания-на наборе мышечной массы, стоит уделять внимание качеству употребляемых в пищу жиров. В частности, предпочтение стоит отдавать моно- и полиненасыщенным жирным кислотам. С одной стороны, они эффективнее используются в качестве источника энергии сразу после их употребления при переедании, а с другой легче мобилизуются из жировых депо в период диеты с дефицитом энергии. Поскольку поступление в рацион того или иного типа жирных кислот в период переедания влияет на состав жировой ткани человека, выгоднее, чтобы накапливались жиры ненасыщенные (в организме человека они представлены мононенасыщенными).

Однако не стоит переоценивать эффект метаболической реакции организма на простые манипуляции с жирами. Выраженный профицит энергии, существенно превышающий потребности организма в любом случае приведет к активному жиронакоплению. Потенциальная польза будет заметна лишь в разумных пределах переедания.

P.S. Приведенная информация:

— не свидетельствует о том, что «калория не равна калории» — все жиры обладают одинаковой калорийностью и она никуда не исчезает

— уточняет механизм распределения поступающей в организм энергии после употребления того или иного типа жирных кислот.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о