Можно ли ходить на тренировки во время месячных: Физические нагрузки во время месячных

Содержание

Можно ли во время месячных заниматься спортом

Отказываться от занятий спортом во время месячных совсем необязательно. Некоторые виды активности могут быть даже полезны: например, для уменьшения болей внизу живота в первые дни менструации, а также для улучшения самочувствия и поднятия настроения во время ПМС (предменструального синдрома) и в первые дни месячных.

Заниматься спортом при месячных можно, но с некоторыми ограничениями. Например, силовая тренировка во время месячных противопоказана, также необходимо исключить некоторые виды упражнений.

Однако если у вас обильные кровотечения, сильные боли внизу живота или спазмы, плохое общее самочувствие, слабость и головокружение, то следует отказаться от тренировок в первые дни менструации и при ПМС.

Какие физические нагрузки и упражнения допустимы во время месячных

Если вы приверженец активного образа жизни и не хотите пропускать тренировки или же стремитесь держать себя в форме и не хотите делать перерыв в спортивных занятиях по этой причине, то и не стоит этого делать. Помимо необходимой физической нагрузки занятия спортом помогут повысить настроение в период ПМС, а также улучшить общее самочувствие в первые дни месячных.

Если нет желания идти в спортзал, то можно подобрать комплекс упражнений для дома или же позаниматься на улице.

Некоторые виды тренировок разрешены во время критических дней, например, некоторые кардиотренировки, плавание, стретчинг (растяжка), пилатес, йога.

Кардиотренировки

При кардиоупражнениях повышается активность работы сердечно-сосудистой системы (отсюда и их название cardio — в переводе с латинского «сердце»), проще говоря — повышается частота сердцебиений.

Кардиотренировки, или аэробные тренировки, улучшают метаболизм, способствуют устранению лишнего веса. С помощью кардиоупражнений не только сжигаются калории, но еще и улучшается кровообращение и в конечном итоге — работа сердечно-сосудистой системы.

Упражнения во время месячных можно выполнять в обычном режиме или же, при спазмах, болях в животе или недомогании — ориентируясь на собственные ощущения, если требуется — снижая количество упражнений или выполняя их не в полную силу.

Во время критических дней допустимы такие кардиотренировки, как бег, ходьба, велотренажер или велосипед, плавание, танцы.

Стретчинг

Упражнения на растяжку, или стретчинг, при менструации оказывают очень благотворный эффект, помогают снизить болевые ощущения и избавиться от спазмов, а также укрепляют мышцы.

Растяжка, как правило, предшествует силовой тренировке, но во время критических дней можно выполнить комплекс упражнений только на растяжку.

Начать можно с упражнений в динамике, а завершить статическими упражнениями на растяжку.

Йога

В практике йоги есть специальные комплексы для выполнения при менструации. Они состоят в основном из асан, направленных на расслабление мышц живота, пресса и таза.

Занятия йогой при месячных помогут снять напряжение в пояснице и уменьшить спазмы в животе, а также поднять настроение и улучшить самочувствие.

В критические дни лучше всего включать в практику йоги следующие асаны: позу кошки, позу спящего воина, позу вытянутого угла, позу бабочки, позу ступы.

Скрутки, глубокие прогибы, силовые асаны, а также асаны, при которых идет давление на живот, лучше исключить из практики, поскольку они могут усилить кровотечение и причинить боль и дискомфорт. В частности, не следует включать в практику йоги при месячных маричиасану III, позу журавля, позу саранчи, лоласану, собаку мордой вниз.

Перевернутые асаны, такие как поза свечки, поза плуга, карнапидасана и другие перевернутые, противопоказаны во время критических дней, поскольку кровь начинает циркулировать неестественно, что может привести к остановке кровотечения и, как следствие, к эндометриозу, появлению кисты или фибромы.

В практике йоги при месячных не стоит прибегать и к интенсивным дыхательным практикам, в которых задействован живот. Дыхание на протяжении все практики должно быть спокойное, ровное, в начале практики можно применять полное йоговское дыхание.

Пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц живота, бедер, ягодиц, выравнивание осанки. Живот в течение всего занятия пилатесом должен быть подтянут, пресс – напряжен, несмотря на это, пилатес при месячных не противопоказан.

Упражнения в пилатесе выполняются в определенном порядке в медленном темпе, мягко и плавно, без резких движений, поэтому занятия пилатесом во время месячных считаются безопасными. Также они оказывают антистрессовый эффект и рекомендуются женщинам при перепадах настроения.

Плавание и посещение бассейна

Плавание считается очень полезным видом активности при менструации. Плавание помогает расслабить мышцы живота, уменьшить спазмы и боли внизу живота во время месячных, к тому же вода благотворно влияет на эмоциональный фон женщины. Также можно заниматься аквааэробикой.

При этом рекомендуется отказаться от плавания и посещения бассейна в первые 1-2 дня менструации, поскольку в этот период организм более подвержен проникновению инфекций.

При занятиях плаванием во время месячных не следует сильно напрягаться. Еще одно важное условие – плавать во время менструации можно только в теплой воде. Холодная вода может усугубить спазмы, а также привести к развитию инфекций и воспалений.

И конечно, при посещении бассейна или водоема необходимо воспользоваться тампоном, который следует поменять сразу же после посещения бассейна, или менструальной чашей.

Кроме того, если вы посещаете тренажерный зал во время месячных, то следует подобрать тампоны или прокладки с большей впитываемостью, поскольку при физической активности выделения могут усилиться. Несколько тампонов или прокладок необходимо взять с собой. Если вы не уверены в себе, то одежду лучше подобрать темного цвета.

Плавание и посещение бассейна

Какие упражнения могут помочь при спазмах и болях в животе во время месячных

  • Итак, как уже отмечалось, во время занятий спортом в организме вырабатываются так называемые гормоны радости — эндорфины, поэтому умеренные физические нагрузки полезны при месячных.
  • При болях внизу живота и спазмах во время менструации могут помочь занятия аэробикой, плавание, легкий бег, ходьба, велопрогулки на свежем воздухе, дыхательная гимнастика.
  • Практика йоги и занятия пилатесом помогут снять напряжение в пояснице, уменьшить спазмы и улучшить настроение.

Какие упражнения нельзя делать на тренировках во время месячных

В целом фитнес при месячных при условии хорошего самочувствия только приветствуется, но следует исключить некоторые виды нагрузок и упражнений.

Так, во время критических дней силовые тренировки (или анаэробные) противопоказаны, поскольку они могут привести к опущению матки. Полностью исключить следует упражнения на пресс во время месячных, упражнения с поворотом корпуса, скручивания, прыжки, подтягивания, поднятие тяжестей. Приседать во время месячных также не рекомендуется.

Делать планку при месячных можно, но только при хорошем самочувствии и отсутствии спазмов.

Когда нельзя заниматься спортом во время месячных

Тренироваться во время месячных запрещено при наличии гинекологических и других заболеваний, например, при эндометриозе, миоме матки, при различных воспалениях и инфекциях.

В первую очередь при выборе активности во время менструаций или отказа от фитнеса следует обращать внимание на собственные ощущения.

Так, от тренировок нужно отказаться при дисменорее, когда ярко выражен болевой синдром, спазмы, наблюдается головная боль, слабость, головокружение, вздутие живота, расстройство желудка, тошнота, рвота.

Сбой цикла и отсутствие месячных из-за занятий спортом

Считается, что занятия спортом сами по себе не могут привести к аменорее (то есть отсутствию месячных на протяжении более 6 месяцев). Задержка месячных из-за спорта вряд ли возможна.

Как правило, нарушения цикла происходят при совокупности факторов, таких как большие физические нагрузки, резкая потеря веса, похудение и неправильное питание, например, несбалансированная диета.

Исходя из этого, необходимо подбирать оптимальные для себя физические нагрузки и правильно и регулярно питаться.

При сбое цикла или длительном отсутствии менструации необходимо обратиться к врачу.

Фазы менструального цикла и занятия спортом

Менструальный цикл делится на три фазы. С первого дня месячных начинается новый менструальный цикл, его первая фаза называется фолликулярная. Она длится, как правило, от 7 до 22 дней, в среднем – 13-14 дней, до выхода яйцеклетки из яичника, то есть до овуляции. В этот период в яичниках начинается созревание фолликулов.

После окончания менструации и до следующей, второй, фазы в организме начинается активная выработка эстрогена и тестостерона, повышается выносливость, чувствуется прилив энергии, стабилизируется эмоциональное состояние. Это благоприятное время для интенсивных занятий спортом, силовых тренировок. В это время можно выкладываться по максимуму.

Пик работоспособности наступает во вторую фазу цикла. Она называется овуляторная, длится 2-3 суток. В это время происходит овуляция. В эти дни также нет необходимости снижать интенсивность тренировок или сокращать их продолжительность.

Третья фаза цикла называется лютеиновая. Она длится 14 дней — после овуляции до начала месячных. В этот период работоспособность и выносливость постепенно снижаются. Наступает время для более спокойных тренировок.

Лучше всего заняться бегом, велоспортом, идеально подойдет для этих дней плавание. В конце этой фазы у женщин может наблюдаться ПМС, для которого характерны перепады настроения, неврозы, тревожность.

Для нормализации эмоционального состояния в этот период рекомендуются практики йоги и занятия пилатесом.

Вы получили необходимую информацию? Если вы не нашли в статье необходимую информацию — задайте вопрос нашему эксперту!

Можно ли заниматься спортом при месячных

Когда человек привыкает к регулярным тренировкам, тело само начинает просить физической нагрузки. Встает вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных. В период менструации женский организм особенно уязвим, поэтому в привычный режим тренировок придется внести определенные корректировки.

Менструация – это процесс отторжения функционального слоя эндометрия. Менструальные выделения состоят из крови, слизистого секрета желез шейки матки и тканей эндометрия. Женщина, когда идут месячные, может испытывать недомогание. Нередкко у нее возникают болезненные спазмы в животе, наблюдается раздражительность, сонливость, в некоторых случаях расстройство пищеварения.

Далеко не всякими видами спорта можно заниматься при месячных

В среднем менструация длится от 3 до 7 дней. Матка немного увеличивается, чтобы вытолкнуть из себя менструальные выделения, она начинает активно сокращаться. Этот процесс регулируется уровнем гормонов простагландинов.

Они ответственны за сокращения гладкой мускулатуры. При сильных спазмах женщина чувствует тянущую боль, которая легко снимается с помощью анальгетиков и спазмолитических средств.

Шейка матки немного раскрывается, это способствует более быстрому изгнанию выделений.

Также в первые дни месячных может наблюдаться повышенная чувствительность и болезненность груди. Это связано с повышением гормона эстрогена. Женский организм готовится к процессу выработки молока, но если зачатие не наступает, уровень гормонов падает и к концу менструации грудь снова возвращается к нормальному состоянию, становится мягкой и безболезненной.

Боли в животе и груди немного снижают активность женщины и даже ее трудоспособность.

В этот период тело плохо переносит интенсивные физические нагрузки, но многое зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины не ощущают значимого дискомфорта, и готовы посещать занятия на тренажерах в прежнем режиме. Но чрезмерная активность может нанести здоровью вред.

Существует несколько причин, почему нельзя тренироваться в период менструации:

  1. Из-за кровопотери происходит небольшое падение уровня гемоглобина. Это снижает уровень выносливости организма и может спровоцировать головокружение, внезапные приступы слабости.
  2. Поскольку шейка слегка приоткрыта, матка становится особенно уязвимой, в ее полость легко могут проникнуть болезнетворные микроорганизмы и спровоцировать воспалительный процесс.
  3. Силовые упражнения с отягощением значительно усиливают кровообращение в области малого таза. Клетки эндометрия могут проникнуть в брюшную полость, разовьется эндометриоз. Его лечение проводится с применением гормональных средств.
  4. Упражнения на пресс увеличивают интенсивность выделений.

В первый день месячных выделения особенно обильные, и женщины испытывают дискомфорт, особенно если в качестве средств гигиены используют прокладки. Это ограничивает свободу движений, нет возможности расслабиться в тренажерном зале и полностью посвятить себя тренировке.

От занятий фитнесом во время менструаций придется отказаться женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, такими как:

  • миома матки;
  • эндометрит или эндометриоз;
  • воспалительные процессы в яичниках и придатках.

Также во время месячных могут наблюдаться скачки артериального давления. У женщин со стабильно пониженным давлением оно может упасть еще ниже, а те, кто страдают от гипертонии, рискуют получить еще один приступ из-за непосильной тренировки.

При небольшой задержке менструального цикла нужно ориентироваться на свое самочувствие. Если оно хорошее, тренировки можно не откладывать до начала менструации. Но к своему здоровью необходимо относиться внимательно.

Женщинам, живущим половой жизнью, стоит исключить вероятность беременности. Если задержка произошла из-за этого, силовые тренировки противопоказаны, они увеличивают риск выкидыша на раннем сроке.

При длительной задержке необходимо обратиться к гинекологу и выяснить ее причину.

В первый день месячных заниматься особенно тяжело

Ответ на вопрос можно ли заниматься спортом при месячных может быть положительным, если речь идет о последних днях менструации, когда выделения уже не такие обильные и женщина чувствует себя хорошо.

Вот какие виды активности вполне приемлемы:

  • занятий йогой;
  • плавание;
  • легкий бег на незначительные дистанции;
  • спортивная ходьба;
  • аквааэробика;
  • пилатес.

Также можно выполнять упражнения на растяжку мышц. Во время занятий в бассейне следует использовать тампоны. Менять их необходимо после каждого захождения в воду. Чтобы тампон не промок, его нужно вводить правильно, он должен быть расположен достаточно далеко от входа во влагалище.

Полностью отказаться придется от следующих упражнений:

  • планка, поскольку она задействует все мышцы тела, в том числе и косые, поперечные, прямые мышцы живота;
  • упражнения, конкретно направленные на развитие пресса;
  • езда на велотренажере или велоспорт;
  • приседания с отягощением;
  • любые силовые упражнения на тренажерах;
  • гимнастические упражнения, связанные с переворотами тела вниз головой.

Как заниматься без ущерба для организма? Необходимо создать для себя комфортные условия, позаботиться об удобной одежде. Тренировку в спортивном зале можно заменить тренировкой на открытом пространстве. Например, бегать на свежем воздухе еще полезнее, чем на беговой дорожке.

Нередко при менструации тело отекает. Чтобы избежать задержки лишней жидкости, нужно избегать острых и соленых блюд, а в процессе занятий пить чистую, негазированную воду.

Соблюдение питьевого режима придаст организму сил.

Любой спорт должен идти на пользу организму, его целью является укрепление здоровья. Нет никакой необходимости тренироваться через силу каждый день. Ориентиром должно быть хорошее самочувствие. Нельзя заниматься через боль, заглушив неприятные ощущения приемом спазмолитических средств.

Также рекомендуем почитать: почему идут месячные у девочек и женщин

Можно ли заниматься спортом во время месячных (в первый, второй день)

Последнее обновление: 13.10.2019

Регулярные занятия спортом благотворно сказываются на состоянии здоровья. У представительниц прекрасного пола часто возникает вопрос – можно ли заниматься спортом во время месячных. Не хочется прерывать систему тренировок, но забота о здоровье должна стоять на первом месте.

Изменения в женском организме

При месячных сила мышечных волокон и выносливость при продолжительных нагрузках будут ниже, а при коротких занятиях, наоборот, выше. Связки становится намного эластичнее, это увеличивает упругость и гибкость тела, подвижность суставов. Упражнения на растяжку даются лучше, как никогда, это нужно непременно использовать.

Особенности первых дней

Менструация переносится всеми женщинами по — разному, но первые дни однозначно тяжёлые для всех. Болезненность и депрессивное настроение могут побороть именно физические упражнения. Пусть тренировка будет обычной, с небольшими исключениями:

  • одеваться для занятий следует легче обычного, чтобы избежать излишней потливости;
  • в первый деньвозможны головокружения, слабость, если не захотели отложить тренировку, то возьмите на всякий случая лекарства, которыми обычно пользуетесь в таких ситуациях, например, Цитрамон;
  • лучше заниматься в проветриваемом помещении;
  • во время месячных организм теряет много воды, при занятиях жидкость уходит вместе с потом, поэтому нужно больше пить чистой воды;
  • важно чувствовать своё тело, если нет сил заниматься, то тренировку необходимо отложить на данный период;
  • в первые дни менструации запрещается заниматься силовыми упражнениями и бегом. Они увеличивают внутрибрюшное давление, которое способно усилить кровотечение.

Каждая женщина решает сама, продолжать ей занятия или нет, всё зависит от самочувствия. Следует выполнять только разрешённый комплекс упражнений.

Категорические противопоказания

В некоторых случаях спорт при месячных запрещён по медицинским показаниям.

Противопоказания:

  • тяжесть внизу живота;
  • обильные выделения;
  • сильная боль во время месячных;
  • хронические воспалительные заболевания половой системы.

К воспалительным болезням относят эндометриоз и миому. При этих патологиях любые физические нагрузки во время месячных способны ухудшить состояние здоровья. Все нарушения связаны со сбоем в гормональной сфере, вот почему нельзя перегружать организм в начале цикла.

Не рекомендуется выполнять некоторые упражнения, например:

  • Нельзя качать пресс.
  • Выполнять все действия на нижнюю часть живота.
  • Не желательны резкие движения, скручивания в поясничном отделе позвоночника.
  • На некоторое время придётся отложить подтягивание и поднятие тяжестей.
  • Физиопроцедуры выполняются по согласованию с врачом.

Полезные упражнения

Регулярные тренировки поддерживают тонус мышц, стимулируют обменные процессы, улучшают кровообращение. Это помогает проходить месячным более гладко. Но интенсивность нагрузок должна снижаться. Лучше переключаться на более простые упражнения, которые не нагружают мышцы живота. Качать пресс во время месячных бесполезно, вредно, больно.

При постоянных занятиях спортом легче переносится депрессия перед месячными, снижается болезненность груди и живота, остаётся стабильным настроение. Выработка гормона радости – эндорфина, во время тренировки, благоприятно сказывается на самочувствии женского организма.

Нужно правильно подобрать темп во время занятий с оптимальными нагрузкамичто позволит хорошо перенестиэти несколько дней. Бег следует заменить ходьбой, можно освоить скандинавскую ходьбу. Скорость не важна, главная задача – двигательная активность.

Плавание помогает снизить боли в области поясницы, уменьшить спазмы в мышцах. Продолжать плавание или нет каждая женщина решает для себя сама. При обильных выделениях посещать бассейн не имеет смысла. Современные средства гигиены спасают от протеканий во время тренировки, но нервничать по этому поводу лишний раз не хочется.

При посещении тренажёрного зала лучше всего уделить время кардионагрузкам. Силовые тренировки откладываются до окончания месячных. При ноющих болях в нижней части живота рекомендуются занятия на велотренажёре, беговой дорожке, эллипсе, степпере.

Полезно в критические дни заниматься йогой, пилатесом, стретчингом, бодифлексом. Они способствуют расслаблению, убирают мышечные спазмы. Йога помогает справиться с болью.

Примерно на четвёртый день цикла слабость, которая вызывается гормональными сбоями, проходит. Можно начинать заниматься фитнесом активнее, но прислушиваться к собственным ощущениям нужно также тщательно.

Мнение гинеколога

Связь задержки и тренировок

Молодых девушек часто волнует проблема – может ли быть задержка месячных при интенсивных тренировках.

Гормональный фон очень чувствителен к эмоциональным переживаниям и стрессам, на этой почве задержки случаются во время подготовки к экзаменам, перед ответственными событиями в жизни, часто у людей с повышенной эмоциональностью.

Резкое начало занятиями спортом с большими физическими нагрузками будет сильным стрессом для организма. В этом случае месячные могут не начаться в срок, но потом ситуация постепенно стабилизируется. При повышенных нагрузках начнёт колоть в правом боку под рёбрами, как сигнал о необходимости снизить интенсивность.

Также причиной задержки менструации может стать эндокринный сбой. Спорт требует большой физической отдачи, а у организма не хватает жировой ткани в организме. Именно в ней формируются половые гормоны, которые принимают непосредственное участие в поддержание регулярности цикла.

Заключение

Физкультура во время месячных окажет больше положительного влиянии, чем отрицательного. Но нужно прислушиваться к своему организму, обращать внимание на состояние здоровья.

Тренер, подскажет, какие упражнения можно делать в этот период. Полезно посещать групповые занятия, потому что они способствуют поднятию настроения.

Тренировки во время месячных

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается.

Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно.

Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

Фазы менструального цикла

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию.

В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться.

Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе.

ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона.

Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Как тренироваться в эти дни [Workout | Будь в форме]

Можно ли заниматься тренировками во время месячных

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется.

Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям.

Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме.

В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости.

Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве.

Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы.

На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Определение фазы менструального цикла

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

Если принимают контрацептивы?

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Тренировка в ЭТИ дни! Заниматься или нет?

Подведение итогов

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе.

Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость.

Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов.

Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности.

Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

Можно ли заниматься спортом во время месячных и как делать это правильно

По‑разному. Это зависит от вашего организма.

Если женщина регулярно занимается физическими упражнениями, то приостанавливать тренировки на период месячных не нужно. Однако желательно уменьшить интенсивность. В первые два‑три дня менструации из‑за сниженного гемоглобина вы будете быстрее уставать и не сможете выложиться на все сто.

Во время месячных уровень женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона — минимальный. Это негативно сказывается на физических возможностях и показателях в разных видах тренировок.

Из‑за низкого эстрогена снижается общая выносливость — вы тратите больше энергии на ту же нагрузку и быстрее утомляетесь. Даже лёгкие работают менее эффективно, чем в другие фазы цикла.

Ниже становится результат и от силовых упражнений в это время. Из‑за малого количества эстрогена мышцы будут расти медленней, чем, например, за неделю до овуляции.

Более того, многие женщины во время месячных испытывают болезненные ощущения внизу живота и в пояснице, тошноту и диарею, переживают упадок сил, слабость и снижение настроения. В таком случае интенсивные тренировки могут лишь усугубить состояние и причинить вред — и от них лучше отказаться.

Сейчас читают ????

  • 7 признаков того, что в организме могут быть тромбы

Боль во время месячных обусловлена действием простагландинов. Это медиаторы, которые вырабатываются в ответ на гормональные изменения и заставляют матку сокращаться, чтобы освободиться от крови и эндометрия.

Если вам приходится бороться с болью, дополнительный стресс в виде интенсивных тренировок может сделать только хуже. Вы будете страдать в процессе, а после чувствовать себя уставшей и разбитой.

Более того, как отмечает Кристина Журавель, интенсивные тренировки во время месячных способны увеличить кровоток в области таза и привести к обильным кровотечениям. Это может обернуться слабостью, головокружением и даже обмороком.

Иногда увеличивают риск простудных заболеваний

Некоторые женщины отмечают, что после интенсивных упражнений во время месячных они чаще простужаются и болеют.

Это неудивительно — во время менструации меняется распределение клеток иммунной системы, и стресс в виде серьёзных физических нагрузок может увеличить уязвимость к различным заболеваниям.

Менструация — огромная нагрузка на женский организм. Помимо снижения уровня гормонов происходит кровопотеря, что негативно сказывается на общем иммунитете. Если к этому прибавляются интенсивные физические нагрузки, риск заболеть увеличивается.

Могут привести к эндометриозу

Это заболевание, при котором клетки эндометрия — внутреннего слоя матки — попадают в другие места и разрастаются, образуя спайки и вызывая боль.

Есть теория , что интенсивная физическая активность во время месячных может привести к забросу менструальной крови с частичками эндометрия в маточные трубы или другие органы и спровоцировать заболевание либо усугубить уже существующее.

Пока что наука не даёт однозначного ответа, так ли это. Некоторые учёные признают регулярные занятия спортом профилактикой развития эндометриоза.

Но в любом случае не стоит устраивать интенсивные тренировки в первые два‑три дня месячных без особой причины вроде соревнований.

Как занятия спортом во время месячных могут помочь

Регулярные тренировки помогают справиться с неприятными ощущениями до и во время месячных. Притом одинаково хорошо влияют и кардиоупражнения , и зумба , и йога , и даже короткая растяжка .

Отсутствие движения во время месячных ведёт к застою крови, а хороший венозный отток, которому способствуют умеренные физические нагрузки, позволяет чувствовать себя более комфортно.

Как заниматься спортом во время месячных

Выбирайте низко- и среднеинтенсивные тренировки в «разговорном темпе» — когда удаётся поддерживать разговор, не прекращая активности и не задыхаясь. Маргарита Гончаренко считает, что хорошо подойдут скандинавская ходьба, пилатес, йога и прочие спокойные практики.

Также стоит учитывать, что некоторые виды активности противопоказаны в первые дни месячных.

Не рекомендуется активно прыгать, приседать, особенно с отягощением, выполнять скручивания и напрягать нижнюю часть брюшного пресса. Обильный приток крови в область малого таза может усилить кровотечение.

Тренируйтесь в комфортной одежде, избегайте душных и жарких помещений, пейте воду до, в процессе и после тренировки и следите за своим состоянием. В таком случае занятия спортом во время месячных принесут только пользу.

????❣️????

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Физические нагрузки при месячных отлично переносятся представительницами прекрасного пола, и от них получается больший результат.

Спорт во время месячных

Организм женщины с отличным здоровьем способен перенести физические нагрузки при месячных. Возможен ли спорт во время месячных? Полученные данные говорят о том, что от постоянных физических занятий симптомы ПМС становятся легче:

  • Не так сильно беспокоит грудь;
  • Отсутствует вздутие живота;
  • Нет невроза, плохого настроения;
  • Восстанавливается обмен веществ;
  • Кровообращение становится лучше;
  • Значительно быстрее доставляется кислород.

По статистике от спорта во время месячных боль уменьшается

Эффект происходит на фоне выполнения легких, но энергичных тренировок. Иначе велика вероятность усугубить симптомы ПМС. Необходимо бережно относиться к своему здоровью и не перестараться в стремлении сбросить лишний вес.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Представительницам прекрасного пола в отличие от мужчин гораздо труднее поднимать большой вес превышающий цифру восемь. По этой причине при болезненных ощущениях в нижней области живота необходимо:

  • Не поднимать тяжелый вес на восемь повторений;
  • Не выполнять нагрузку на пресс, особенно нижней части или заменить его легким упражнением;
  • Не выполнять становые тяги, прыжки и приседания.

При боли внизу живота не стоит поднимать тяжелое

Кроме того физические нагрузки при месячных имеют и общие противопоказания. К ним относятся:

  • Обильные выделения крови;
  • Сильные боли в животе;
  • Мигрень;
  • Заболевания, связанные с гинекологией;
  • Нерегулярные критические дни;
  • Миома матки;
  • Головокружения и обмороки.

Спортивные упражнения при критических днях

Когда пришли месячные, то особенное внимание следует уделить спортивной ходьбе, бегу, поездкам на велосипеде, плавании, йоге и упражнениях с небольшим весом. Если это возможно, уделять каждый день занятиям продолжительностью в полчаса. Это позволит не только избавиться от болезненных ощущений, но и улучшить состояние здоровья и сбросить нежелательный вес.

Как заниматься спортом во время месячных

Необходимо заранее приобрести тампон или прокладки, и надеть форму темного цвета –штаны или брюки для спорта и свободную майку. При этом не допускается одевать облегающие вещи. Нижнее белье должно быть изготовлено из натурального материала, или как у занимающихся боксом.

С чего начать тренировку

При помощи упражнений на растяжку можно уменьшить судороги в области живота и спазмы. Могут оказать помощь позы из йоги – стоя на четвереньках нужно сфокусировать положение, выгнуть спину, а голову подобрать. Находясь в положении лежа на спине подтягивать колени к груди и руками обхватывать икры ног.

Для облегченной кардио тренировки применяют быструю ходьбу в непрекращающемся темпе или легкий бег для активности сердца и сосудов. Если говорить о подъеме веса, то можно выполнять работу, придерживаясь обычной тренировочной программы, но вес и интенсивность снижены.

Не рекомендуется физически нагружать желудок и кишечник, а кроме того спину.

Бассейн

Важно помнить, что спорт в первый день месячных возможен, но при плавании в бассейне необходимо выбирать день, когда месячные менее интенсивны. Это поможет избежать нежелательных последствий и неприятных ситуаций.

С точки зрения медицины советуют плавание. Оно помогает уменьшить мышечные спазмы и боли в области поясницы. Не нужно показывать остальным широкий кроль, спокойный темп плавания или спокойная аквааэробика отлично подходит для улучшения мышечной ткани живота и тела.

Плавание — один из вариантов спорта во время месячных

Прохладная вода в бассейне увеличивает мышечные боли, по этой причине важно выбирать бассейн с теплой водой. В качестве гигиены лучше использовать тампон или специальную капу из силикона.

Спортзал

При тренировках в спортивном зале важно отталкиваться от уровня нагрузки, зависящей от подготовки.

Чтобы улучшить кровообращение, уменьшить болевые ощущения в нижней части живота, избавиться от вздутия специалисты советуют выполнять кардиотренировку с применением дорожки для бега, а также велотренажера.

Поэтому, если возникает вопрос можно ли физические нагрузки при месячных, ответ однозначно положительный. Тяжелые упражнения важно подбирать исключительно, чтобы разгрузить область поясницы, находясь на спине, боку и животе.

Важно отказаться от выполнения упражнений бодифлекса, которые загружают дно таза и нижнюю часть пресса, а также вытягиваний живота.

Интенсивность физического плана, которая приносит радость и улучшает настроение, пульс, станет полезной во время критических дней. По этой причине рекомендуется уделять внимание единоборствам, плаванию и аэробике.

Можно ли заниматься спортом во время месячных: советы гинеколога

Спорт сам по себе может облегчать спазмы во время менструаций: женщинам с болезненными менструациями могут быть рекомендованы умеренные физические нагрузки. Но если во время тренировки в менструальный период вам некомфортно, усиливается боль, то лучше не заниматься — отдохните день-два дома. Дискомфорта во время физических нагрузок быть не должно. Спорт во время месячных допустим, если это нравится, если занятия способствуют улучшению настроения, снижают болезненность и в целом улучшают самочувствие.

Как фазы менструального цикла влияют на занятия спортом?

Физиологическое состояние женщины, безусловно, зависит от фазы менструального цикла, и у каждой это проявляется по-разному. Во второй фазе цикла, накануне менструации, может появляться болезненность и повышенная чувствительность молочных желез, небольшая задержка жидкости в организме, могут наблюдаться перепады настроения и сложности с контролем аппетита — хочется больше есть. Это норма для любой здоровой женщины.

По выбору типа физических занятий в зависимости от фазы цикла строгих рекомендаций не существует — женщине необходимо прислушиваться к себе и выбирать тот вид спорта, который ей наиболее комфортен. Но, например, во второй фазе, после овуляции (примерно 12–16 день цикла), занятия могут быть менее интенсивными — предпочтение можно отдать пилатесу, стретчингу, йоге.

Вообще, спорт во время месячных не должен быть изнуряющим. Если у женщины после тренировок происходят нарушения менструального цикла — месячные приходят раньше или позже, появляются функциональные кисты, межменструальные кровянистые выделения, месячные становятся очень обильными или вообще исчезают, это сигнал о том, что в организме что-то не так. Значит, вид спорта, которым занимается женщина, ей не подходит или нагрузка слишком высокая — ее нужно сразу уменьшить. Спорт — это прежде всего удовольствие, и нормальная физическая активность не влияет на менструальный цикл.

Если у женщины после занятий спортом происходят нарушения менструального цикла, появляются функциональные кисты, межменструальные кровянистые выделения, месячные становятся обильными или вообще исчезают — это сигнал о том, что в организме что-то не так.

Какие есть противопоказания для женщин относительно занятий спортом?

Интенсивные нагрузки должны быть исключены при наличии кист яичников большого размера, особенно если это функциональные кисты (фолликулярная киста или киста желтого тела). Во время физических нагрузок они могут разорваться, поэтому, пока такие кисты существуют (они проходят сами в течение трех месяцев), спортивные занятия желательно ограничить. При наличии больших кист другого типа, не функциональных (например, эндометриоидная киста яичника), также надо заниматься очень умеренно, без интенсивных физических нагрузок. Следует избегать тех видов спорта, где есть переворачивания, кувыркания, тряска, езда и тому подобное, так как это может спровоцировать перекрут кисты яичника.

Хочу обратить внимание на то, что женщине, у которой обильная менструация, нужно обратиться к гинекологу независимо от того, занимается она спортом или нет, чтобы выяснить, в чем причина этого и что с этим делать. Если месячные не обильные, то спорт не будет увеличивать объем кровопотери, иначе это уже патология. Такое явление сигнализирует о том, что женщина либо занимается изнуряющим спортом, либо у нее есть проблема, которая становится более заметной при занятиях спортом.

Фото: Инстаграм

Можно ли заниматься пилатесом во время менструации? Автор: Ольга Реброва – #Sekta: информационный портал

Раньше довольно часто можно было услышать медицинскую точку зрения, что заниматься какой-либо физической активностью во время менструации нельзя. К счастью, современная медицина кардинально поменяла свое мнение на этот счет. Теперь заниматься во время менструации можно и нужно. Но конкретная физическая нагрузка будет зависеть от состояния здоровья женщины в целом, от ее общей физической подготовленности и наличия в жизни регулярных нагрузок, а также от самочувствия в настоящий момент.

Важно, что есть определенные правила безопасности, которые нужно соблюдать в данный период, а в остальном совсем не обязательно прерывать тренировочный процесс и отказываться от многих положительных эффектов от занятий. Одним из лучших вариантов физической активности в период менструаций является система Пилатес.

Регулярные занятия пилатесом – не только во время менструаций – помогают улучшить стабилизацию таза и выстроить правильное положение всех сегментов тела в пространстве, что крайне положительно сказывается на расположении внутренних органов, особенно органов малого таза, к которым относится и матка.

Когда она занимает максимально правильное для себя положение, то меньше беспокоит спазмами во время менструаций. Стабильная поясница, поддерживаемая прочным сильным прессом, также не будет давать о себе знать. Так что система Пилатес – это еще и отличная профилактика всех неприятных моментов, которые обычно сопровождают менструальный период.

Пилатес помогает избавиться от симптомов предменструального синдрома и отлично справляется с недомоганием и легкими болями во время всего периода. Занятие по этой системе уменьшают спазмы и вздутие, помогая крови и лимфе лучше циркулировать.

Плюсом будет улучшение осанки, подвижности позвоночника и основных суставов тела. Конечно, это не панацея, и, возможно, кому-то из женщин подобная нагрузка не подойдет, но попробовать и оценить влияние занятий на организм точно стоит. Вдруг это именно ваша “волшебная таблетка”. Приятно знать, что даже подобная нагрузка низкой интенсивности вызывает выработку эндорфинов, которые являются естественными обезболивающими и улучшают настроение.

Чтобы сделать тренировку по пилатесу во время менструации максимально безопасной, стоит придерживаться ряда правил, которые можно спокойно отнести ко многим видам физической нагрузки.

Если в первые дни цикла ощущается слабость, тянущие боли внизу живота или боли в пояснице, лучше не делать полноценную тренировку, а использовать лишь некоторые упражнения и адаптации, которые могут принести облегчение и улучшить общее самочувствие, не перегрузив организм.

Например, спазмы и боли в спине помогут убрать упражнения, которые выполняются на четырех точках опоры с вытяжением рук и ног последовательно или одновременно, или плавное, основанное на вытяжении, известное упражнение “Кошка”.

Можно выполнять несложные изолированные упражнения на стабилизацию лопаток, на развитие подвижности плечевого сустава, заниматься голеностопными суставами и стопами, работать над мышцами ног и развивать подвижность в тазобедренных суставах. В общем, уделять внимание всем тем деталями, до которых в обычный тренировочный период дело не доходит, потому что скучно или есть много сил, и их можно потратить на что-то более глобальное.

Поэтому, если большого желания заниматься нет, уделите время “забытым” частям тела.

Предупредите своего инструктора, если вы ходите на групповой или персональный пилатес в студию или клуб, и он вам обязательно подскажет правильные нюансы выполнения упражнений.



Ольга Реброва, тренер международного класса по пилатесу:

Возможно, вопрос “заниматься физической активностью во время менструации или нет” действительно входит в топ 5 самых часто задаваемых вопросов. Но фишка в том, что ответ на него можете дать только вы сами. Ведь чисто технически нет никаких запретов и ограничений.

Если с точки зрения медицинских показателей ваше женское здоровье в норме, то все зависит только от вас, вашего желания и самочувствия. А пилатес – лишь один из многих других классных способов не выпадать из тренировочного процесса во время менструаций или просто облегчить себе жизнь в этот период. В один ряд с ним я могу также в качестве альтернативы поставить тридцатиминутное плавание, легкий бег или ходьбу, мягкую йогу и стретчинг.

Мой профессиональный совет заключается в следующем: слушайте свое тело и делайте тренировки в своем темпе, стараясь не перенапрягаться в период менструаций.

Если предменструальный или менструальные симптомы особенно неприятны, сделайте перерыв на 1-2 дня и затем вернитесь в режим, начав с растяжки, йоги или пилатеса. Если болевые ощущения являются постоянными во время менструаций, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом.


Теперь вы знаете основные правила и, при условии хорошего самочувствия и отсутствия каких-либо гинекологических заболеваний, запрещающих вам заниматься во время менструаций, можете смело приступать к занятиям по системе Пилатес!

Автор: Ольга Реброва, сертифицированный тренер по пилатесу, старший специалист тренировочного отдела #Sekta

Литература:

1. Саитова Наталья, “Можно ли заниматься в критические дни?”, Women’s Heals Russia.
2. Len Kravitz, PhD, Afton Cazares, MA, Christine Mermier, PhD “Women, Hormones, Metabolism & Energy Expenditure”, IDEA Fitness Journal, Volume 10, Issue 7
3. Diana White, “How to Exercise during Your Period”, HEALTHMar 3, 2015
4. “Is it okay to workout on your period? Should you workout with cramps?”, сайт http://www.fitnessblender.com

12 вопросов о спорте, которые вы стеснялись задать тренеру


Первые шаги для того, чтобы быть в отличной форме, можно сделать, не покупая очередной абонемент в тренажерный зал. Главное — составить для себя сбалансированный рацион и подобрать комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять ежедневно.

Мы поговорили с известной российской гимнасткой и настоящим рекордсменом по количеству завоеванных наград Яной Кудрявцевой @kudryavtseva_y. Она поделилась собственным опытом и рассказала о правилах, которые помогают ей хорошо выглядеть и оставаться стройной.

Следуя этим рекомендациям, вы всегда будете чувствовать легкость, позитив, энергию и уверенность в себе! Кроме того, уйдут проблемы со здоровьем, нормализуется обмен веществ и улучшится качество кожи. Главное — научиться выделять немного времени для себя любимой.

О пользе тренировок и правильного питания

Сейчас, в период пандемии, как никогда важно следить за здоровьем. И физическая активность — лучший помощник в этом. Кроме того, что регулярные тренировки помогают улучшить общее самочувствие и избежать усталости, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают артериальное давление и защищают от множества заболеваний. Когда мы двигаемся, активизируется кровообращение, а кислород и питательные вещества поступают в клетки быстрее. Именно поэтому после занятия мы обычно чувствуем прилив сил и готовы сворачивать горы!

Еще благодаря физическим нагрузкам в организме вырабатываются эндорфины: они способствуют снятию стресса, убирают нервное напряжение и помогают облегчить беспокойство и депрессию. А учитывая непростую ситуацию в мире, нам всем необходимо бережно относиться к себе и получать позитивные эмоции.

Помните, что нельзя забывать и о правильном питании! Мы — это то, что мы едим: продукты, употребляемые в пищу, напрямую влияют на здоровье и уровень внутренней энергии. Сбалансированный рацион, позволяющий получать все необходимые витамины — залог хорошего самочувствия и красивой фигуры.

Правильный рацион: рекомендации Яны Кудрявцевой

Что для меня важно при формировании рациона:

• Отсутствие перекусов

Чем они плохи? Когда мы хотим «по-быстрому» утолить голод, то выбираем обычно вредные и калорийные закуски: печенье, чипсы, шоколадки, попкорн, орешки или сухарики. Все эти продукты почти не содержат полезных веществ, зато в них много «пустых» калорий, которые вредят фигуре и не приносят здоровью ничего хорошего. Благодаря таким перекусам нарушается естественный ритм пищеварительной системы и снижается иммунитет. Поэтому для себя я определила сбалансированный график питания, который включает в себя только три приема пищи (завтрак, обед и ужин).


• Разнообразие продуктов питания

Как бы вам ни хотелось похудеть, не следует ограничиваться листиком салата на завтрак, обед и ужин или есть одну только гречку. Чтобы получать с пищей необходимые организму питательные вещества, нужно включать в рацион разные продукты: цельнозерновые (хлеб, каши), овощи, бобовые, фрукты и ягоды, мясо, рыбу, орехи.

• Соотношение полезных веществ

Считается, что рацион должен соответствовать следующей формуле: 50% углеводов + 30% белков + 20% жиров. В первой половине дня акцент стоит сделать на углеводы, а во второй — на белки.


Например, я на завтрак обычно готовлю для себя и семьи кашу, омлет или яичницу. Они заряжают энергией на весь день и не дают ощущений тяжести и переполнения желудка. На обед обычно ем суп и легкий салат, а на ужин — мясо с гречкой или рыбу с картофельным пюре. Иногда балую себя вкусной пастой из твердых сортов пшеницы — она не вредит фигуре и приносит пользу организму.

Такой рацион позволяет мне оставаться в одном весе и чувствовать себя энергичной и полной сил!

Физические нагрузки

Делюсь простыми упражнениями, с которых я начинаю свой день. Такая тренировка занимает не больше 20-30 минут, зато отлично помогает укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Круги руками

Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч. Ладони должны смотреть вниз. Далее выполняйте небольшие вращения, постепенно увеличивая темп. Если вы все делаете правильно, то будет чувствоваться напряжение в плечах.

Наклоны

Делайте упражнение плавно и не торопясь. На выдохе потянитесь вниз, оставив колени прямыми. Сделайте три пружинящих движения, с каждым разом немного усиливая наклон (не старайтесь достать до пола, слушайте свое тело и учитывайте его возможности. Ваша задача — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки). Выпрямите спину. Повторите упражнение 5-7 раз.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на пол. Руки пусть спокойно лежат вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите упражнение еще пять-десять раз.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, не отрывая пятки от пола. Спину старайтесь держать прямо, смотрите вперед. Выполните глубокие приседания 10-15 раз.

Планка

Встаньте в позу для отжиманий, вес тела сосредоточьте в руках (можно поставить их на локти) и пальцах ног. Постарайтесь сделать так, чтобы тело выглядело как прямая линия от головы до пяток. Сначала попробуйте простоять в планке 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.

Также рекомендую утреннюю пробежку! Она способствует активизации обменных процессов и запускает все мышцы в работу. Такая кардио-тренировка прекрасно настраивает на продуктивный и активный день, укрепляет иммунитет и способствует похудению.

Прислушивайтесь к вашему организму и старайтесь заботиться о здоровье. Желаю вам всегда чувствовать себя красивыми, жизнерадостными и полными сил!

Какие упражнения можно делать во время месячных

Вопрос о занятии фитнесом во время менструации волнует каждую девушку, следящую за своим здоровьем и фигурой.

Прежде всего, стоит помнить, что судить о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, решать лишь вам, основываясь на ваших личных ощущениях. Не стоит вынуждать себя вставать с постели и идти на тренировку, если вы чувствуете себя действительно нехорошо, а вот спазмы вполне сможет убрать небольшая фитнес-тренировка.


Правила

Определенно, в особые дни девушке стоит снизить нагрузку, но выполняя простые правила, можно спокойно посвятить себя любимому занятию:


  • Увеличьте количество потребляемой воды.

В эти дни организм и так теряет много жидкости, а во время тренировки увеличивается потоотделение, поэтому вода – ваше всё.


  • Корректируйте тренировку по своему самочувствию.

Не издевайтесь над собой и снизьте нагрузку при необходимости.


  • Забудьте о кофеине и любых кофеин-содержащих продуктах.

Кофеин крайне нежелателен во время менструации, а лучше всего не употреблять такие продукты и за пару дней до менструации. Это поможет снизить болезненность.


  • Занятия спортом противопоказаны при эндометриозах, аденомиозах, миомах.

При других заболеваниях и подозрении на них необходима консультация с врачом.


  • Для психологического комфорта в эти дни можно надеть темную одежду и белье, на котором пятна будут менее заметны.
  • В критические дни любые травмы заживают значительно хуже.

Необходимо помнить об этом и избегать излишних нагрузок и риска.


Упражнения

Перейдем к упражнениям! Что же лучше выбрать в эти дни?


  • Плавание. Пожалуй, это одна из самых лучших разновидностей фитнеса в эти дни. Вода помогает снять спазмы и расслабить мышцы, поднимет настроение и успокоит нервную систему. Вам совсем не обязательно нагружать себя на дорожке. Спокойно плавайте или займитесь аквааэробикой! Но не стоит забывать о двух важных вещах: температура воды должна быть приятно теплой, никакой холодной воды! А базовую гигиену никто не отменял – используйте тампоны или силиконовые чаши.

  • Танцы. Еще один вариант для приятной тренировки в эти дни. Это занятие очень редко ассоциируется со спортом и заставить себя пойти на такую тренировку будет намного легче. Зато пользы приносит не меньше! А еще это отличный способ поднять себе настроение на весь день и развлечься.

  • Йога. Такой вариант подойдет как для занятий в студии, так и дома. Растяжка и расслабление мышц поможет облегчить симптомы, снимет приступы тошноты и слабости. Упражнения стоит начинать делать снизу вверх – от ног до макушки, постепенно расслабляя все мышцы. Не забывайте о дыхании!

  • Кардиотренировка. Если все же хочется посетить зал, стоит отдать предпочтение именно кардиоупражнениям. Беговая дорожка, эллипс или велотренажер прекрасно подойдут для занятий в умеренном темпе, а вот излишнюю нагрузку, силовые тренировки, поднятия тяжестей, упражнения на пресс и скручивания противопоказаны.

  • Бег. Хорошим началом дня станет пробежка в парке, только не стоит выбирать новые маршруты или повышать привычную нагрузку. В эти дни в привычные тренировки не стоит вносить что-либо новое. Наоборот, ориентируясь на самочувствие, можно корректировать дистанцию, ритм. При желании, бег можно заменить быстрой ходьбой, а в тяжелые дни достаточно простой прогулки на свежем воздухе.

Следуя этим простым рекомендациям, вы всегда сможете подобрать для себя тренировку в любой день вашего цикла! Но в случае плохого самочувствия необходимо немедленно обратиться к вашему врачу.

Можно ли заниматься спортом во время месячных (крутить обруч, хулахуп, фитнес)

Разумные физические нагрузки — гарантия хорошего самочувствия, прекрасной фигуры и стабильного эмоционального состояния. Это неоспоримая истина. Регулярные занятия спортом позитивно сказываются на общем состоянии организма, избавляют от проблем с позвоночником и суставами, повышают выносливость и снижают уровень стресса. Но как сочетать тренировки и регулы, можно ли заниматься спортом во время месячных, влияют ли физические нагрузки на течение и характер менструации, какие упражнения можно делать, а какие нельзя и почему — вопросы, которыми задаются многие женщины, и на которые найдутся ответы в данной статье.

Спорт при месячных с точки зрения медицины

Если еще несколько десятилетий назад однозначной рекомендацией врачей-гинекологов был полный отказ от физических нагрузок на время месячных, то сегодняшняя медицина более лояльна, утверждая, что критические дни не являются противопоказанием для тренировок, но все же при подборе нагрузки нужно учитывать свое самочувствие и подходить к вопросу с умом.

Доказано, что во время месячных, когда снижается уровень эстрогена и прогестерона в женском организме, повышается выносливость и тело легче откликается на нагрузки. Мало того, регулярный спорт умеренной интенсивности сглаживает симптомы ПМС, активизируя выброс эндорфинов и улучшая обменные процессы.

Можно ли качать пресс во время месячных? Стоит отметить, что специалисты советуют избегать чрезмерной активности в тренажерном зале: отложить силовые тренировки с отягощением на время месячных, особенно на нижнюю часть тела, исключить упражнения на пресс, избегать перевернутых асан в йоге.

Эти виды нагрузки провоцируют дополнительный приток крови к органам малого таза и могут стать причиной усиленных кровяных выделений и болезненных спазмов внизу живота. Особенно осторожно стоит отнестись к занятиям девушкам с такими гинекологическими заболеваниями, как эндометриоз, кисты, миомы, нарушение функций яичников и пр. Нагрузка в этих ситуациях может спровоцировать нежелательные последствия, а потому должна определяться на основании результатов обследования у лечащего врача. Кому и почему нельзя заниматься спортом во время месячных:

  1. Женщинам с гинекологическими заболеваниями.
  2. Девушкам при задержке: активные упражнения могут стать причиной кровотечения.
  3. Дамам, склонным к кровотечениям.
  4. Представительницам прекрасного пола при головокружениях и тошноте.
  5. Женщинам с мигренью.

Советы тренера

Вопрос, можно ли заниматься фитнесом при месячных, тренеры советуют рассматривать индивидуально для каждого конкретного случая, поясняя это тем, что женский организм по-разному ведет себя в периоды ПМС и непосредственно месячных.

Одни девушки практически не испытывают дискомфорта, когда другие проводят это время с болезненными спазмами и общим недомоганием. Те, кому не повезло оказаться во второй категории, должны ограничить занятия на несколько дней и вернуться к ним, когда наладится самочувствие. Если же, дискомфорта нет или он не мешает вести привычный образ жизни, спорт не только не противопоказан, но и рекомендован.

Как должны строиться тренировки во время месячных и основные рекомендации профессиональных тренеров:

  1. Должна использоваться максимально комфортная одежда, позволяющая коже дышать.
  2. Необходимо обеспечить снижение привычной нагрузки в среднем на 25–30%.
  3. Не рекомендовано использовать утяжелители: штанги, гантели на время придется отложить.
  4. Помещение спортивного зала должно хорошо проветриваться.
  5. Следует ограничить упражнения с упором на поясницу и пресс, резкие повороты корпуса и рывки.
  6. Можно заниматься привычной физкультурой при месячных, новые виды тренинга лучше отложить.
  7. Важно соблюдать питьевой режим, восполнять запасы нужно чистой водой.
  8. На время придется отказаться от кофе и содержащих кофеин напитков: они обезвоживают организм и возбуждают нервную систему.
  9. После тренировки обязателен душ: он расслабит уставшие мышцы и снимет нервное напряжение.

Часто при занятии спортом стрелки весов в дни регул стоят на месте или, наоборот, указывают на увеличение массы тела. Узнайте почему происходит набор веса перед месячными в статье по ссылке.

Какими видами спорта можно заниматься в период критических дней

Тренеры отмечают, что некоторые направления фитнеса на период регул стоит ограничить, в то время, как другие помогут идеально справиться с ПМС, благотворно влияя на эмоциональный фон и физическое состояние:

Хула-хуп

Многие женщины, интуитивно понимая, что на период менструации нужно снизить нагрузку в тренажерном зале, при всем этом думают, что крутить обруч во время месячных можно. Это не совсем так. Хула-хуп, эволюционировав из обычного металлического обруча в полноценный тренажер, крайне популярен как средство для идеальной талии и стального пресса.

Разнообразие его вариаций впечатляет: есть модели с пластиковыми, резиновыми и магнитными массажными элементами для массирования и локального воздействия на проблемные участки, которые не оставят равнодушными ни одну любительницу активного образа жизни. Обруч отлично массажирует область живота, переднюю брюшную стенку, улучшая приток крови к репродуктивным органам. Именно эта его способность в дни регул становится потенциально опасной, особенно для тех женщин, у которых выделения и без того обильные.

Полноценное занятие с хула-хуп длится в среднем 15 минут, но перед КД его интенсивность и продолжительность должна постепенно снижаться. Во время первого этапа менструаций обруч нужно полностью исключить, а начиная со 2 по 4 дней (в зависимости от интенсивности выделений) после начала цикла тренировки можно вернуть. Важно помнить, крутить хула-хуп во время месячных можно, но только не в первые дни выделений.

Йога

Регулярные занятия йогой способны сгладить предменструальный синдром и уменьшить болевые спазмы при менструации. Но и тут должны соблюдаться определенные правила. На момент обильных выделений строго противопоказаны разнообразные скручивания и перевернутые асаны, среди которых стойки на руках, предплечьях, голове — они оказывают негативное влияние на течение регул, могут спровоцировать как усиление их, так и прекращение.

Стоит отметить, что эти же стойки сразу после окончания последних выделений оказывают сильнейшее оздоровительное влияние на репродуктивную систему. Показаны статические асаны, можно садиться на шпагат при месячных, подойдут различные растяжки в привычном режиме, лишь с небольшой коррекцией комплекса асан. И не забывайте прислушиваться к своему телу.

Плавание

При всем своем благотворном влиянии на тело, плавание в первые дни регул запрещается ввиду уязвимости органов малого таза: повышается риск получить инфекцию мочеполовой системы. Посещение бассейна и занятия аквааэробикой лучше отложить на 1–2 дня, а вот тренироваться в открытых водоемах стоит после прекращения выделений.

Не нужно забывать о мерах предосторожности: задерживаться в воде не следует, важно вовремя менять тампоны или менструальные чаши и контролировать любые отклонения от привычного состояния.

Силовой тренинг

Как уже говорилось, заниматься в тренажерном зале при месячных можно в том случае, если нет противопоказаний. Отклик мышц и общая выносливость у женщин в этот период повышается, нагрузка легче переносится и тело быстрее восстанавливается.

Но следует избегать поднятия тяжелого веса, особенно с упором на мышцы бедер, ягодиц, поясницы, пресса.

Отлично подойдут упражнения для верхней части спины, рук, груди с сохранением веса, но снижением интенсивности. Стоит не надолго отказаться от базовых упражнений (тяги, приседания), делая акцент на изолирующие. Не нужно забывать о разминке до тренировки и растяжке после нее. Во избежание недомогания можно заняться пилатесом или легкой аэробикой, заменив ими силовой тренинг на этот период.

Стретчинг

Одно из самых популярных современных fitness направлений, а потому вопрос, можно ли заниматься стретчингом во время месячных особенно актуален. Что же из себя представляет стретчинг? Это вид комплексной нагрузки на растяжку, имеющий как мощнейший лечебный, так и эстетический эффекты. Не имеет противопоказаний и возрастных ограничений. Благодаря тому, что в упражнениях отсутствуют резкие движения и повороты, растяжкой могут заниматься даже женщины, имеющие в анамнезе тяжелые ПМС и при наличии болевых ощущений в разные периоды цикла.

Мнение гинеколога: «Сделайте занятия стретчингом своей ежедневной гимнастикой, и вы увидите, что стали легче переносить менструацию и предшествующий ей синдром». При месячных заниматься растяжкой можно в домашних условиях, а при отсутствии дискомфортных ощущений посещать классы в фитнес-школе.

Кардиотренировки

Известно, что кардиотренировки обладают сильнейшим эффектом похудения, но на период регул стоит отложить изнуряющие занятия кардио, заменяя их более спокойным темпом с меньшей нагрузкой и интенсивностью. Можно ли бегать при месячных? Интервальный бег лучше отложить, бегать при менструации лучше в спокойном режиме, а время тренировки сократить.

При болях и спазмах лучше ходить в подходящем темпе: улучшение циркуляции крови и насыщение ее кислородом способны снизить болевые ощущения и благотворно повлиять на течение регул. Поэтому этим спортом можно заниматься во время месячных, даже в первый день. Беговую дорожку можно заменить на тренировку на велотренажере, уменьшив нагрузку и время занятия: помогает стабилизировать психоэмоциональный фон и снять напряжение.

Физкультура

Занятия общей физической культурой имеют крайне положительный оздоровительный эффект для организма, если не забывать учитывать индивидуальные особенности и плавно распределять комплекс нагрузки. К большому сожалению, школьникам и студентам не приходится рассчитывать на индивидуальный подход, а потому решение, можно ли им ходить на физкультуру при месячных, принимает семейный врач на основании консультации и осмотра.

Однозначно против занятий врачи выступают при неустойчивом цикле, когда организм только начал гормональную перестройку и регулы нестабильны или приходят не каждый месяц, при спазмах, головокружениях и тошноте. В таких случаях врач запрещает нагрузки и выписывает освобождение.

Важно отметить, что любые тренировки перед началом цикла и во время него должны иметь перед собой цель не столько похудеть, сколько помочь организму легче перенести этот период: необходимо обратить внимание, на какие упражнения можно делать акцент при месячных, ознакомиться с информацией о противопоказаниях тех или иных занятий, придерживаться инструкций тренера и рекомендаций врача, если он запретил или ограничил часть нагрузок, не пытаться строить тренировку через силу или боль. Следует найти свой ритм и баланс, не впадая в крайности: тренировка должна строиться на позитивном отношении и комфортном состоянии, ведь фитнес — это здоровье, а не преодоление себя. Ориентируйтесь на самочувствие, прислушивайтесь к своему телу и тогда спорт действительно принесет пользу и удовольствие.

Можно ли бегать при менструации? Рекомендации о нагрузках в «эти

Посильные беговые нагрузки – один из способов достижения подтянутой фигуры, крепких мышц и стойкого иммунитета. Однако представительницам прекрасной половины человечества при составлении программы тренировок следует учитывать особенности женского организма. Далее вы узнаете можно ли бегать при менструации, как отрегулировать интенсивность нагрузки, а также о том, какими тренировками можно заменить бег во время месячных.

Влияние месячных на организм

С раннего возраста женщины знают о том, как часто приходят месячные. Говоря простыми словами, менструация – естественный физиологический процесс, который подтверждает возможность женщины забеременеть.

В идеале период месячных протекает безболезненно и не сопровождается сильной кровопотерей и резким ухудшением здоровья. Вместе с тем менструация вносит изменения в состав крови: сокращается количество эритроцитов. Как следствие, происходит снижение уровня гемоглобина в крови и притока кислорода к внутренним органам. В эти дни возможны перепады настроения, некоторое ухудшение самочувствия и снижение работоспособности. Кровяное давление и частота пульса могут быть нестабильны, что вызвано изменением гормонального фона. Лишняя стимуляция изменения частоты сердцебиения посредством тренировок может негативно сказаться на самочувствии.

Для того, чтобы ответить на вопрос, можно ли бегать при месячных, необходимо оценить вред как именно ваш организм переносит эти изменения и как бег может принести пользу в эти дни.

Польза и вред бега при месячных

Как и протекание периода менструации, влияние тренировок на организм в этот период – строго индивидуально. Некоторые спортсменки утверждают, что во время месячных чувствуют эмоциональный и физический подъем и способны показать наилучшие результаты. Другие, как, например теннисистка Хизер Уотсон, объяснила плохой результат участия в чемпионате тяжелым самочувствием, связанным именно с наступлением менструации. Бег, как и другие виды спорта, оказывает положительное влияние на организм при условии грамотно выбранной нагрузки и отсутствия серьезных проблем со здоровьем. Например если вы новичек – не стоит резко увеличивать нагрузки. Делайте это последовательно.

Положительное влияние на организм

  • улучшается приток крови к органам малого таза
  • снимается напряжение и боль в животе и пояснице
  • вырабатывается эндорфин
  • легче переносится предменструальный синдром (ПМС)

Отрицательное влияние на организм

  • увеличивается внутрибрюшное давление
  • затрачивается необходимая в этот период энергия
  • возможность гормонального сбоя организма вследствие чрезмерной нагрузки

Подведем итоги. Бег во время менструации помогает справиться с неприятными ощущениями этого периода и полезен в том случае, когда отсутствует головокружение, слабость или чрезмерные выделения. Узнайте далее о симптомах, при которых бег противопоказан.

Противопоказания

Чтобы вместо желаемого позитивного результата от беговой тренировки не получить проблемы и ухудшение здоровья, проконсультируйтесь с гинекологом. Ориентируясь на ваше самочувствие и перенесенные гинекологические заболевания, опытный врач поможет ответить на вопрос, можно ли бегать во время месячных.

Стоит временно отказаться от пробежки, если присутствует один из следующих признаков:

  1. Критические дни сопровождаются острой болью и спазмами в зоне половых органов.
  2. Головокружение, скачки давления, головная боль, слабость.
  3. Обильные кровопотери.
  4. Нарушения цикла менструации.
  5. Заболевания мочеполовой системы.

Нельзя бегать когда месячные только начались, то есть в первые два дня менструального цикла. В эти дни организм женщины подвержен максимальной нагрузке. Но если вы не можете бежать, есть решение! О нем дальше.

Интенсивность нагрузки и альтернатива бегу

При отсутствии прямых противопоказаний умеренный бег во время “критических дней” рекомендован как средство улучшения самочувствия и даже облегчения периода менструации. Однако необходимо правильно распределить нагрузку и выбрать режим тренировки. Откажитесь от длинного кросса или интервального бега, сократите привычную дистанцию, темп и время пробежки. Также при месячных запрещены силовые нагрузки.

Если вы чувствуете прилив сил и не желаете отставать от графика тренировки, умеренный легкий бег доставит удовольствие и пойдет на пользу организму. Следует помнить, что во время менструации внутренние половые органы наиболее восприимчивы к разного рода инфекциям. Поэтому ограничьтесь “сухой” тренировкой, совмещать бег с плаванием можно в другие дни цикла.

Возможно, вы все же решите на время отказаться от бега. Ежедневную пробежку можно заменить пилатесом или йогой. Неторопливые плавные движения, концентрация и контроль дыхания помогут пережить острый период, не отказываясь от привычного образа жизни.

В любом случае занятия спортом должны приносить удовольствие и поднимать настроение, поэтому на период “критических дней” выберите тренировки на свой вкус и наслаждайтесь.

Рекомендации

Во время менструации организм нуждается в особой гигиене. На помощь придут обязательный душ после тренировки и гигиенические средства с повышенным уровнем защиты. Пробежку лучше совершать на свежем воздухе, так организм быстрее обогатится кислородом. Подобранный по погоде костюм для тренировки позволит избежать перегревания или переохлаждения организма.

Важно! Сауна и баня – табу во время месячных, поскольку повышенная температура и влажность воздуха могут привести к усилению кровотечения и даже обмороку.

Отдельное внимание необходимо уделить режиму питания и питьевому режиму. Организм всегда нуждается в здоровом сбалансированном питании, но его важность возрастает в период “критических дней” даже при минимальной физической нагрузке. Во время менструации потребность в калориях возрастает в среднем на 200-500 единиц. Чтобы избежать железодефицитной анемии и восполнить запасы организма, придерживайтесь простых правил в питании:

  1. Отдайте предпочтение мясу, рыбе, цельнозерновым кашам и кисломолочным продуктам.
  2. Побалуйте себя сухофруктами и черным шоколадом с содержанием какао не менее 76%.
  3. Избегайте жирной острой пищи, сладостей и фастфуда.

Во время менструации происходит интенсивная потеря жидкости организмом за счет кровопотерь и усиленного потоотделения. Пополнение запасов воды в организме – важная задача, пейте регулярно и не допускайте состояния когда вам уже хочется пить. Во время тренировки лучше пить изотоники. Для восстановления сил необходим полноценный отдых и сон.

Соблюдение этих простых рекомендаций поможет оставаться женщине здоровой и энергичной во время “критических дней”.

Упражнения и ваш менструальный цикл

Почему большинство планов тренировок не работают для женщин

Женщины являются крупнейшими потребителями продуктов и протоколов оздоровительной индустрии. Тем не менее, большинство исследований, лежащих в основе этих стратегий, проводится на мужчинах, и женские тела работают иначе, чем мужские тела. У женщин есть уникальные биохимические потребности, которые не удовлетворяются планами упражнений, построенными на исследованиях, ориентированных на мужчин. Это заставляет женщин пробовать разные планы упражнений, разочаровываться, а затем пробовать еще.Это цикл, который вызывает невыразимый стресс, энергию, деньги, душевную боль и здравомыслие.

У фитнес-индустрии добрые намерения. (Многие люди не говорят о гендерной предвзятости в исследованиях здоровья. Я здесь, чтобы это изменить!) Но когда публике продаются различные стратегии упражнений, которые подходят всем, у женщин может возникнуть чувство, будто это их вина, если они не получают желаемых результатов. Мы можем начать чувствовать, что, должно быть, сделали это неправильно, или недостаточно старались, или что нам не хватает силы воли.

Проблема не в отсутствии силы воли.

Проблема в том, что женщины слишком часто следуют протоколам упражнений, которые приносят больше пользы мужчинам, чем женщинам, или, в некоторых случаях, протоколам, которые активно работают против женских гормонов и саботируют ее цели в области здоровья и фитнеса.

В разы больше гендерных предубеждений в индустрии питания и фитнеса. Мы, женщины, биохимически отличаемся от мужчин. Когда мы примем подходы, разработанные для работы с нашими уникальными биологическими особенностями — когда мы перестанем заниматься биохакингом с мальчиками, — мы начнем видеть результаты.

Ключом к биохакингу вашей уникальной женской биохимии является понимание вашего 28-дневного цикла и соответствие вашей еды и упражнений вашим естественным гормональным сдвигам. Когда вы синхронизируете уход за собой с циклом, у вас будут более легкие месячные, меньше ПМС, уменьшится вздутие живота, более чистая кожа и улучшится вес и состав тела. Признав свою гормональную реальность, вы, наконец, сможете выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.

5 лучших упражнений во время менструации

На протяжении веков люди отслеживали свои месячные циклы.Рост числа приложений для отслеживания периода в последние годы сделал это проще, чем когда-либо. Мы слишком хорошо знаем, как трудно иметь месячные, и простая мысль о физических упражнениях в это «время месяца», естественно, может быть последним, о чем мы думаем. В конце концов, кто хочет участвовать в изнурительных занятиях спортом в разгар своего периода, когда вместо этого мы могли бы свернуться калачиком с грелкой и сидеть на Netflix?

Итак, каковы преимущества физических упражнений во время менструации?

Наука уже много лет говорит нам, что упражнения полезны для поддержания менструального цикла и уменьшения симптомов.Исследования доказали, что во время менструации у нас наблюдается фаза с низким содержанием гормонов, что позволяет нам быстрее восстанавливаться после тренировок и иметь более высокий болевой порог. Эксперты предполагают, что этот «расслабленный режим» является преимуществом, позволяющим нашему организму отдохнуть от подготовки к возможной беременности. Так это или нет, но широко распространено мнение, что упражнения способны облегчить спазмы и боли в спине, связанные с менструацией.

Побочные эффекты нашего цикла были прокляты на протяжении тысячелетий, и, естественно, наши тела не хотят брать дополнительную ступеньку на этом велотренажере или брать более тяжелые гири.Однако будьте уверены, наш организм отлично справляется с упражнениями во время ежемесячного посещения, и на самом деле рекомендуется поддерживать регулярные аэробные упражнения, чтобы облегчить наши симптомы. Исследования показывают, что легкие и умеренные упражнения во время менструации обладают способностью снижать давление в тазовых областях и увеличивают количество эндорфинов, высвобождаемых в наш организм, что на самом деле может помочь нам расслабиться и бороться с усталостью.

5 альтернативных упражнений, которые стоит попробовать во время менструации

Теперь, когда мы знаем, что нам нужно заниматься спортом во время менструации, мы можем начать искать более привлекательные альтернативы для тех времен, когда наши тела просто не в лучшем состоянии.

Вот пять идей тренировок, которые стоит попробовать во время менструации:

Ходьба или бег трусцой

Это идеальная альтернатива бегу, когда наш организм не решается пройти еще 5 км. Это заставит наши тела двигаться и повысить частоту сердечных сокращений настолько, чтобы мы могли сжигать жир, повышать уровень энергии и тонизировать мышцы, не переусердствуя. Если вам нужна более быстрая альтернатива ходьбе, подумайте о неторопливой пробежке или легкой пробежке.

Йога

Забудьте о сложных позах йоги, которые вы изучили на мастер-классе, и включите более расслабляющие позы в свой распорядок дня во время менструации.Обязательно включите несколько поз, в которых вы лежите на полу лицом вниз, чтобы облегчить спазмы, при этом осторожно массируя нижнюю часть живота.

Обручи

Хотя многие из нас относят хула-хуп к игрушкам для школьного двора, нам следует переосмыслить этот стереотип. Люди во всем мире находят удовольствие в том, чтобы снова тренироваться и укреплять мышцы кора, просто добавляя утяжеленные хула-хупы в свой режим тренировок. В качестве дополнительного бонуса это упражнение может сжечь до 100 калорий всего за десять минут!

Легкие тренировки

Воспользуйтесь низким уровнем гормонов и попробуйте улучшить мышечный тонус с помощью силовых тренировок.В конце концов, начинайте легко, это не Олимпийские игры. Попробуйте сделать несколько коротких повторений с легкими весами, смешав их с растяжкой, разминкой и заминкой.

Плавание

Сочетание воды и месячных пугает многих из нас, но упражнения в воде — отличный способ расслабить и растянуть мышцы. Если вы чувствуете себя комфортно, делая решительный шаг, успокойтесь, зная, что сочетание успокаивающей воды и кардио — отличный вариант упражнений для менструирующих людей.

Ключевые моменты, о которых нужно помнить

Чтобы максимально эффективно заниматься спортом в это время месяца, не забывайте пить.Выпиваете ли вы лишнюю чашку чая или носите с собой бутылку с водой, продолжайте пить эти жидкости. Люди с менструацией естественным образом теряют жидкость во время менструации, что может вызвать головокружение, если мы встаем или меняем положение слишком быстро. Это особенно актуально, если мы страдаем от сильных потоков.

Кроме того, рекомендуется использовать упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые увеличивают частоту сердечных сокращений как минимум до 65 процентов от наших максимальных уровней. Это лучший способ эффективно облегчить спазмы, стимулируя кровообращение, а не полностью уничтожая нас в процессе. Итак, помните, нам нужно быть особенно бдительными, чтобы избежать обезвоживания и принимать его немного медленнее во время тренировок.

Какие стратегии вы порекомендуете для тренировок, пока тетя Фло навещает вас в течение месяца? Сообщите нам об этом на Facebook или Twitter!


Выберите эффективную защиту

Вам нужны продукты, которым вы можете доверять, чтобы довести их до конца тренировок! Продукты периода Natracare разработаны таким образом, что экологичность не означает снижения производительности.

Автор: Кэсси Брюэр, визажист из Южной Калифорнии, США. В свободное время она любит писать о своей страсти и обо всем, что связано со здоровьем. Ничто не делает ее счастливее, чем помогать другим быть лучшей версией самих себя.

Вы можете подписаться на нее в Twitter @Cassiembrewer или проверить ее блог здесь: http://cassiembrewer.weebly.com/

Правда об упражнениях в ваш период — Кайла Итинес

Как единственный тренер для женщин, мне часто задают один вопрос: можете ли вы заниматься спортом во время менструации.

Мне нравится, что женщины считают, что это то, о чем они могут задавать вопросы и открыто обсуждать.

Говорить о менструальном цикле и таких вещах, как менструальные спазмы, действительно важно, поскольку это повседневная реальность для женщин. Хотя в прошлом тема менструации была запретной, я считаю, что важно знать, что делать во время менструации, чтобы вы могли принимать обоснованные решения о своем здоровье и физической форме на основе наиболее достоверной доступной информации.

Узнай:

Следует ли мне тренироваться во время менструации?

Первое, что нужно понять о менструациях, — это то, что у каждой женщины разный опыт.Он может даже отличаться от месяца к месяцу.

Вы МОЖЕТЕ тренироваться, если хотите. Если ваши симптомы минимальны, вы можете чувствовать, что тренироваться как обычно, и нет причин прекращать тренировку, если это так.

Если у вас действительно обильные месячные, менструальные спазмы или вздутие живота, упражнения могут быть неудобными или нереальными в течение нескольких дней.

Решение будет сводиться к тому, как ВЫ себя чувствуете во время менструации.

Однако, если вы испытываете действительно сильную боль во время менструации, не следует просто игнорировать ее как «время месяца».

Если вы подписались на меня в социальных сетях, возможно, вы знаете, что я страдаю эндометриозом — заболеванием, при котором ткань, похожая на слизистую оболочку вашей матки, находится на других органах — поэтому были времена, когда я чувствовал себя плохо или испытывал боль. в течение нескольких дней, пока у меня менструация. В то время я не мог заниматься спортом, и мне сделали две операции, чтобы помочь справиться с этим заболеванием и моими симптомами.

Я поделился своим постоянным опытом эндометриоза, чтобы помочь снять социальную стигму и повысить осведомленность — вам не просто нужно мириться с болью, и вам определенно не следует заставлять себя тренироваться, если вы чувствуете себя плохо во время тренировки. период.Посоветуйтесь со своим врачом, семьей или друзьями, если что-то не так, помните, что никто не знает ваше тело лучше вас.

Следует ли мне изменять тренировки во время менструации?

Если во время менструации вы чувствуете, что тренируетесь, возможно, вы чувствуете, что тренируетесь не в полную силу.

Это совершенно нормально!

Гормональные изменения во время менструации могут быть одной из причин, по которой вы чувствуете себя не лучшим образом. Некоторые женщины могут также испытывать снижение артериального давления во время тренировок.

Лучший способ решить эту проблему — снизить интенсивность тренировки. Попробуйте использовать более легкие веса или уменьшать предполагаемую нагрузку для каждого упражнения.

Конечно, если вы начинаете чувствовать сильную усталость, вам следует прекратить тренировку и вернуться к ней, когда почувствуете себя сильнее.

Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать во время менструации

Есть способы оставаться активными, если вы не хотите заниматься высокоинтенсивной тренировкой.

Вы можете попробовать выполнить низкоинтенсивную тренировку с Кайлой (все они являются низкоинтенсивными) или одну из восстановительных сессий, доступных в приложении Sweat.

Это также может быть хороший день для тренировки LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние), а не тренировки с отягощениями.

Если у меня нет желания тренироваться во время менструации, я часто найду другие способы быть продуктивными — почищу кроссовки, готовлю или постираю спортивное снаряжение. Я мог бы также использовать это время, чтобы взять выходной.

Преимущества упражнений во время менструации

Некоторым женщинам упражнения во время менструации могут помочь облегчить легкие спазмы, поскольку их эндорфины, являющиеся естественным болеутоляющим средством, усиливаются после тренировок.

Но лучший способ решить, стоит ли вам тренироваться во время менструации, — это прислушаться к своему телу.

Если вы решите не заниматься спортом во время менструации, вы все равно можете сделать, чтобы улучшить свои периоды.

Ваша диета также может помочь облегчить симптомы. Некоторые из лучших продуктов, которые можно есть во время менструации, включают: шпинат, брокколи, лосось, темный шоколад, цельнозерновые продукты, бананы и яйца.

Упражнения в оставшуюся часть менструального цикла — в дни, когда у вас нет менструации — могут действительно помочь уменьшить симптомы, связанные с менструацией.

Это связано с тем, что упражнения могут улучшить ваше самочувствие и помочь уменьшить гормональные колебания, когда наступают месячные.

Узнайте, что работает для вас и вашего периода

Забота о своем менструальном здоровье — это не только месячные. Есть много вещей, которые вы можете делать для своего здоровья на протяжении всего цикла, включая упражнения и обеспечение достаточного количества железа в своем рационе.

Однако не испытывайте принуждения к тренировкам или расстраивайтесь, если вам нужно отдыхать во время менструации — это совершенно нормально!

Все дело в том, чтобы обращать внимание на то, что вы чувствуете, и следить за тем, чтобы вы делали то, что правильно для ВАС!

Максимально используйте менструальный цикл: когда и как заниматься спортом и есть, чтобы чувствовать себя лучше на каждом этапе цикла | The Independent

Рост числа приложений для отслеживания менструации открыл нам глаза на влияние наших менструальных циклов на различные элементы нашей жизни.

От понимания нашего настроения до отслеживания физических симптомов — ценность получения большей информации о своем физическом и психическом здоровье огромна.

Фактически, наука показала, что мы более склонны к конкретным травмам, боремся с тренировками на выносливость и более искусны в поднятии тяжестей в определенные моменты в течение месяца.

Недавние новости о том, что женская футбольная команда ФК «Челси» синхронизирует свои менструальные циклы со своим графиком тренировок, подчеркнули преимущества адаптации нашего режима упражнений и диеты к различным этапам месяца.

Но с чего начать? Читайте дальше, чтобы узнать, когда и как адаптировать диету и тренировки к каждой стадии менструации.

Менструация (дни 1-5)

Первый день нашей менструации — это первый день нашего цикла. В это время снижается уровень гормонов. «Недостаток железа может повлиять на наш уровень энергии и усилить тягу», — говорит диетолог Лаура Саузерн из лондонской гинекологии.

Что есть во время менструации

Продукты, богатые железом, например чечевица, могут помочь вам зарядиться энергией, когда вы чувствуете усталость

(iStock)

Диетолог д-р Сана Хан рекомендует сбалансировать уровень сахара в крови уровни, потребляя «комбинацию белка, полезных жиров и сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и овощи» в это время месяца.Однако, если вы страдаете судорогами, доктор Хан рекомендует избегать продуктов, вырабатывающих газ, например сырых продуктов и сладких обработанных продуктов.

«Орехи и семена содержат магний, известный как миорелаксант, который может помочь облегчить некоторые судороги и дискомфорт, которые испытывают некоторые женщины», — рассказывает она The Independent .

Поскольку кофеин является естественным мочегонным средством, обезвоживающим организм, доктор Хан рекомендует на этом этапе заменять напитки с кофеином на травяные чаи, чтобы предотвратить чрезмерную потерю воды.

Недостаток железа может вызвать у нас усталость и недостаток энергии, добавляет Саузерн, поэтому «употребление в пищу продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, зеленые овощи, чечевица и семена, может поддерживать производство железа», — говорит она.

Какие упражнения делать во время менструации

Искупаться в бассейне

(iStock)

Судороги, боли в суставах и мышцах, головные боли и низкий уровень энергии — вот лишь некоторые из симптомов с потенциалом чтобы нарушить физическую работоспособность, говорит доктор Петра Симич, клинический директор клиники Bupa Health Clinics.Бессонница, плохая концентрация, раздражительность и изменения аппетита также могут заставить женщин чувствовать себя хуже, чем обычно, когда дело доходит до спорта, добавляет она.

На этом этапе важно прислушиваться к своему телу и при необходимости снизить интенсивность тренировок. Легкие кардио, короткие аэробные упражнения и плавание или йога — все это хорошие варианты на данном этапе.

Доктор Симич утверждает, что это также хорошее время для легкой атлетики: «Уровни эстрогена минимальны во время менструации, что может заставить некоторых женщин чувствовать себя сильнее во время силовых тренировок», — говорит она The Independent .

«Убедитесь, что вы получаете квалифицированную помощь при поднятии тяжестей, и держите веса легкими, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете усталость, скорректируйте свои действия, чтобы компенсировать это ».

Фолликулярная фаза (дни 1-14)

Уровни гормонов начинают расти в ожидании овуляции во время фолликулярной фазы, которая наступает в середине цикла. По словам Прадни Писал, консультанта-гинеколога из London Gynecology, это обычно «хорошее» время цикла.

Что есть во время фолликулярной фазы

(iStock

(iStock)

По словам доктора Кхана, здоровье пищеварительной системы очень важно на этой стадии для поддержки выработки этих гормонов. Она рекомендует пищу, богатую пробиотиками (ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт и чайный гриб), омега-три жира (жирная рыба, орехи и семена) и ряд цветных овощей «для поддержки путей детоксикации печени». Горькая зелень, такая как руккола, способствует производству пищеварительного сока и ферментов, добавляет она.

Какие упражнения делать во время фолликулярной фазы

Обеспечьте достаточную разминку во время фолликулярной фазы

(iStock)

Исследования Сунга и Хана (2014) и Викстрём-Фризена, Бораксбека и Хенрикссон-Ларсен ( 2017) предполагают, что силовые тренировки в этот период могут привести к большему увеличению мышечной силы по сравнению с другим временем месяца.

Исследования, проведенные Balachandar (2017) и Herzberg (2017), выявили удивительную статистику, согласно которой женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины страдают скелетно-мышечными травмами в фолликулярной фазе, ведущей к овуляции, особенно сухожилий и передней крестообразной связки (ACL). , или колена) травмы, когда уровень эстрогена высок.Считается, что это происходит из-за более низкой скорости синтеза коллагена в сухожилиях после упражнений.

Более длительные упражнения на разминку без перенапряжения могут помочь минимизировать этот риск в это время месяца.

Овуляция (день 14)

На этой стадии уровень эстрогена достигает пика, что приводит к повышению уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ), что приводит к высвобождению зрелой яйцеклетки, говорит Писал.

Что есть во время овуляции

Добавьте разнообразия к своей еде с помощью яркого красочного салата

(Getty Images)

Повышенный уровень эстрогена может дать естественный заряд энергии в это время месяца, улучшая качественный сон жизненно необходим для отдыха и восстановления.«На этой стадии цикла базовая температура — или самая низкая температура тела, которой достигает ваше тело в состоянии покоя — может немного повыситься, что делает его прекрасным временем, чтобы добавить в систему много красочных салатов и смузи», — говорит доктор Хан. Она добавляет, что цельнозерновые продукты с витамином B, такие как коричневый рис, помогают поддерживать производство энергии.

Какое упражнение делать во время овуляции

Как далеко вы можете подтолкнуть себя?

(iStock)

Когда уровень энергии находится на пике, это хорошее время, чтобы подтолкнуть себя физически и получить дополнительную выносливость, которая часто характерна для этого времени.Прогестерон остается низким, а это означает, что общая переносимость боли повышается. Сейчас хорошая возможность стремиться к личному рекорду и сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.

Лютеиновая фаза (дни 14-28)

Лютеиновая фаза наступает после выпуска яйца и до начала менструации.

Что есть во время лютеиновой фазы

Лосось — отличный источник здорового жира

(iStock)

Именно в это время мы часто страдаем от предменструальных симптомов, таких как прыщи, тяга, вздутие живота и т. Д. болезненность молочных желез.

«Тяга к еде часто возникает непосредственно перед менструацией, в конце лютеиновой фазы», ​​- говорит Саузерн.

«Это может быть связано с изменениями гормона стресса кортизола, который может резко возрасти у некоторых женщин.

« Кортизол вызывает тягу к еде, особенно тягу к сладкому. Тяга к еде также может быть вызвана перепадами настроения », — добавляет она.

Некоторые женщины плохо спят за несколько ночей до начала менструации, говорит Саузерн. Это происходит из-за приливов жара из-за снижения уровня эстрогена.

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Показать все 26

1/26 Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

От менструальной чаши до одежды, менструальной юбки или самодельной гигиенической прокладки — WaterAid подчеркивает многочисленные и разнообразные способы, которыми женщины во всем мире управляют своим периодом. В сообществах, где работает WaterAid, они рассказывали женщинам об их менструациях. Результатом является наглядная картина традиций, передаваемых от матери к дочери, а также собственных, зачастую новаторских, решений женщин..

WaterAid

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Нована из Замбии, 45 лет, наполняет пакет порошкообразными коровьими котлетами, которые она использует во время менструации

«Я в основном использую коровьи котлеты для управления менструацией, иногда я использую кусок, вырезанный из старого одеяла. Я использую одеяло, только если нахожусь дома и никуда не собираюсь. Но коровьи котлеты я использую в любое время, будь я дома или путешествую в разные места. Наши родители научили нас использовать коровьи котлеты задолго до того, как мы даже услышали о подушечках.Этот метод мне показала бабушка, и я использую его с тех пор. Денег мало, и я не могу позволить себе покупать прокладки, они дорогие, поэтому я использую этот метод. У меня есть взрослые дети, которым тоже нужны прокладки, и если вы соберете всех нас вместе, вы согласитесь, что потребуются большие деньги, а мы не можем себе этого позволить ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Порошковые коровьи котлеты и пакет, который Нована использовала бы во время менструации

«Я бы предпочла подушечки коровьим котлетам, если бы у меня был выбор.Они просты и уже сделаны, они одноразовые и не требуют длительного процесса, как тот, который я прохожу при использовании коровьих котлет ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Хилари из Лондона, 27 лет, использует многоразовые гигиенические прокладки для управления менструальным циклом

«Окружающая среда является важным фактором, почему я использую многоразовые гигиенические прокладки. Речь идет о сокращении отходов. Когда у меня месячные, я использую комбинацию различных гигиенических прокладок многоразового использования, из хлопка или бамбука.Группа женщин в Индии использует некоторых из них как средство стабильного дохода. Для меня важно, чтобы они были из натуральных материалов, потому что я считаю это максимально комфортным и экологически чистым. К счастью, у меня есть привилегия думать о комфорте, когда дело касается гигиенических прокладок ».

WaterAid / Билли Барраклаф

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Многоразовые гигиенические прокладки, которые Хилари использовала бы во время менструации

«Я покупаю эти прокладки в основном в независимых магазинах, большинство из них только в Интернете, которые ориентированы на экологичность. продукты.В большинстве обычных магазинов их не продают. Они стоят около 9 фунтов за одно полотенце, хотя цена зависит от размера и впитывающей способности. Они пачкают, и, поскольку они сделаны из хлопка или бамбука, они обычно служат примерно столько же, сколько и обычная одежда. Некоторым из тех, что у меня есть, сейчас 2 года ».

WaterAid / Билли Барраклаф

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лепера Джойс из Уганды, 23 года, демонстрирует юбку из козьей шкуры, которую она носит на месячных

«Наша деревня — это скотоводческое сообщество; у нас много крупного рогатого скота, коз и овец.После забоя мы оставляем шкуры для использования в качестве подстилки, одежды, а также для управления менструальными циклами. У меня есть специальная юбка из козьей кожи, которую я ношу во время менструации. Юбка выполнена таким образом, что имеет толстый загнутый нижний конец, который мы в местном масштабе называем «Абво» — хвост юбки. Когда у меня месячные, я ношу эту юбку, нахожу удобное место, чтобы сесть, складываю хвост юбки «Абво» между бедрами и жду, пока кровь стечет по краю юбки ».

WaterAid / James Kiyimba

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Юбка из козьей кожи, которую Лепера Джойс использует для остановки кровотечения во время менструации

«Я использую эту юбку из козьей кожи, потому что она всегда доступна; это наша традиционная гигиеническая прокладка.’

WaterAid / Джеймс Кийимба

Как женщины во всем мире управляют своим менструальным циклом

Стеф из Австралии, 27 лет, использует ВМС, а также тампоны и прокладки для управления менструацией

‘ У меня есть ВМС, чтобы помочь справиться с моим эндометриозом и синдром поликистозных яичников, который, в свою очередь, помогает управлять моим менструальным циклом ».

WaterAid / Дэвид Фриман

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

ВМС Стеф использовала бы во время менструации

«Мирена означает, что у меня не регулярные месячные, на что я и надеялась.Вместо этого у меня, может быть, 2 дня очень легкого кровотечения в месяц, на данный момент это довольно случайное явление, но мне не трудно с этим справиться. Я почти всегда испытываю боль перед кровотечением, поэтому могу достаточно хорошо спрогнозировать свои потребности. При любом кровотечении я использую тампоны и тампоны по мере необходимости. Мне также прописали обезболивающее, чтобы облегчить любые симптомы, которые может вызвать мой цикл ».

WaterAid / Дэвид Фриман

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Муниес, 44 года, из Уганды

«Во время менструации мне легко и очень нормально проделать дыру в земле и сесть на нее. чтобы кровь стекала в него.Пока мы росли, зрелые женщины, включая мою маму, учили нас различным методам управления менструацией, но я предпочел этот метод — продырявить землю. Ни один мужчина, даже твой муж не должен видеть твою кровь. Даже я научила всех своих дочерей пользоваться этим методом. Я счастлив и уверен, что использую этот метод, потому что я всегда нахожу уединенное место, где никто меня не увидит. Это дает мне уверенность в том, что я в безопасности ».

WaterAid / Джеймс Кийимба

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Сангита из Непала, 32 года, держит готовую многоразовую гигиеническую прокладку

«Готовые прокладки стоят дорого, и если вы не утилизируете их должным образом, они будут загрязнять окружающую среду.’

WaterAid / Mani Karmacharya

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Многоразовая гигиеническая прокладка от Sangita

‘ Когда я узнала об обучении изготовлению менструальных прокладок, мне стало любопытно. Я никогда не знала, что есть способы сделать самодельные ватные диски без труда. Тренировка длилась два дня. Первый день был в основном теоретическим, когда нам рассказали о поведении, связанном с соблюдением правил менструальной гигиены, измерениях для изготовления прокладок, подготовке черновиков для вырезания бумаги.На следующий день я сделал два ватных диска. Помимо изготовления прокладок, обучение было полезным, потому что я получила знания по соблюдению правил гигиены во время менструации. До этого тренинга я очень стеснялась говорить о менструации. Но теперь я больше не стесняюсь, потому что менструация — это естественный процесс », — говорит Сангита

WaterAid / Мани Кармачарья

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лимпо из Замбии, 22 года, нарезает коровьи котлеты до размера для использования во время менструации

«Я здесь родился и живу здесь всю жизнь.Моя (большая) семья живет в Кемби, и все мы здесь выросли. Я использую коровьи котлеты, чтобы справиться с менструацией. Я начал использовать их довольно давно, как раз с того момента, как у меня начались месячные. Я собираю коровьи котлеты на пастбищах для крупного рогатого скота на равнине, и они легко доступны. Иногда я собираю сухие, а иногда — полусухие, в зависимости от сезона. Если сезон дождей, я собираю коровьи котлеты и храню их где-нибудь, чтобы убедиться, что они полностью высохли перед использованием.В засушливое и жаркое время года, как сейчас, я обнаруживаю, что они уже высохли, и все, что я делаю, это собираю и использую ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Для коровьего котлета поверх ткани Лимпо использовала бы

Лимпо, 22 года, «Я не кладу коровьи котлеты прямо на кожу, я заворачиваю» оберните его тканью и аккуратно положите, чтобы зафиксировать поток, не пачкая другую одежду. Мне нравится этот метод, потому что коровьи котлеты впитывают много крови еще до того, как полностью пропитаются.Я без проблем делаю все, что угодно ». Район Монгу, Замбия, август 2018 г. WaterAid / Chileshe Chanda

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Клэр из Манчестера, 40 лет, использует менструальную чашу во время менструации, чтобы уменьшить количество отходов

‘ одна вещь с Mooncup — это то, что это доставляет больше хлопот. Для правильной очистки его необходимо вскипятить. У нас есть «сковорода Mooncup», в которой я варю ее, и иногда мне приходится спешить на кухню, чтобы не дать кому-нибудь сварить в ней яйцо.’

WaterAid / Дэвид Северн

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Клэр держит менструальную чашу

‘ Я не считаю, что лунную чашу так удобно опорожнять, когда я нахожусь вне дома. Я смогу сделать это, только если будут доступны соответствующие условия, потому что в конечном итоге у вас действительно останутся руки в крови ».

WaterAid / Дэвид Северн

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Элизербет Чизейл из Малави, 54 года, обучает свою внучку Мэри, как делать гигиеническую ткань, известную в местных условиях как ньянда

«Во время менструального периода, мы используем ньянда, тряпку или кусок ткани, отрезанный от старой обертки читенге [саронг].Помещаем его в кусок нижнего белья. Однако некоторые из нас не могут позволить себе нижнее белье, поэтому в этом случае мы закрепляем нянда на месте, оторвав длинный и тонкий кусок тряпки и обвязывая его вокруг талии, чтобы плотно удерживать ткань на месте. Мы также знаем об очень бедных женщинах, которые не могут позволить себе даже хитенговую пленку, поэтому они отрезают кусок своего одеяла и используют его; он менее гигиеничен, чем хитенг, но другого выхода у них нет. Иногда кусок ткани от старой рубашки нашего мужа пригодится, если хитенге нет в наличии », — объяснила Элизабет

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Тамала из Малави, 23 года, также использует кусок ткани, называемый ньянда, во время своего периода

«Уборка ньянды может быть проблематичной для нас и наших семей, особенно в вопросах гигиены и санитарии.’

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Ньянда, небольшой кусок ткани, используемый в качестве гигиенической прокладки в Капьянге, Касунгу, Малави

«Чтобы очистить использованную ньянду, мы используем наши ноги во-первых, непрерывно тереть его о землю, чтобы нам не приходилось прикасаться к нему руками. Затем мы моем его в mbiya [глиняный горшок, используемый для хранения воды], что означает, что никто другой в семье не может использовать его, потому что он становится антисанитарным, поэтому нам обычно нужны два глиняных горшка или даже пластиковые тазы, хотя на самом деле что большинство семей могут позволить себе только один.Это санитарное ограничение также требует, чтобы у нас было две ванные комнаты: одна для месячных, а другая для остальных членов семьи, чтобы предотвратить инфекции, но большинство из нас не может позволить себе две ванные комнаты, поэтому мы должны справляться с тем, что есть в наличии. , — сказал Тамала

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Женщины из Капьянги делятся опытом гигиены во время менструации, Малави

«Если мы замужем, наш муж не должен видеть какой-либо кусок ткани, который мы используются, поэтому тряпки бережно хранятся в небольшом полиэтиленовом пакете, который мы вешаем в верхнем углу у потолка в спальне; это мы делаем для того, чтобы наши мужчины не имели тесного контакта с этой сумкой, даже когда у нас нет месячных.В зависимости от менструального цикла мы можем менять тряпки от трех до пяти раз в день. Ночью нужно проявлять особую осторожность, чтобы не испачкать постельное белье, поэтому иногда нам нужно выходить на улицу и менять ее каждые три часа. Путешествовать на большие расстояния во время менструации — непростая задача. Течение во время менструации усиливается, в отличие от того, когда вы находитесь дома. Поскольку нам необходимо менять и очищать ньянду, когда она намокнет, мы должны остановиться и использовать близлежащую реку или неглубокий колодец, чтобы очистить себя.Это непросто, так как у большинства рек дети играют на берегах. «Мы упаковали по крайней мере от трех до пяти штук», — сказала Мерси, 44

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Дорис из Замбии, 19 лет, держит хлопок-волокно, которое она использует во время менструации

«Когда у меня менструация, я прекращаю играть в футбол или заниматься другими видами спорта. Я не могу бегать или играть в игры с друзьями. Я использую кусочки хитенге и вату, чтобы управлять менструацией.[Читенге — это повязка, изначально предназначенная для женщин, чтобы покрывать себя от талии вниз.] Я беру свои кусочки ткани из старого и изношенного хитенге моей матери. Что касается ваты, то я собираю ее на хлопковых полях и запасаю ее, чтобы использовать в случае необходимости ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Саба из Исламабада, Пакистан, 18 лет, кроет ткань, чтобы использовать ее во время менструации

«Я использую хлопчатобумажную ткань, чтобы управлять менструацией.Я беру ткань из дома, из одежды, которую мы носили раньше, а теперь она старая и грубая ».

WaterAid / Sibtain Haider

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Саба использует кусок ткани в качестве гигиенической прокладки

«Моя мама сказала мне использовать ткань во время менструации. Я не могу позволить себе пользоваться гигиеническими прокладками ».

WaterAid / Sibtain Haider

Как женщины во всем мире управляют своим менструальным циклом

Лидия из Танзании, 26 лет, пользуется хлопковыми гигиеническими прокладками во время менструации

«Я использую одноразовые прокладки от бренда HC.Мне они очень удобны, потому что они от природы холодные, и я испытываю очень серьезные менструальные спазмы. Когда я их надеваю, холод помогает снять боль, и я чувствую себя комфортно и более расслабленно. Я просто покупаю их в магазине по цене, которую могу себе позволить. Даже если это причиняет вам боль, тот факт, что у вас есть месячные, означает, что вы здоровы и можете забеременеть в будущем. Это то, чем можно гордиться, и то, что заставляет меня чувствовать себя женственной ».

WaterAid / Priya Sippy

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Буркина-Фасо

Кусочки старой или изношенной набедренной повязки, используемой большинством девочек и женщин для управления менструальным циклом, особенно в сельских или скромных районах средства.«Во время менструации я использую традиционные набедренные повязки, чтобы защитить себя и предотвратить инфекции. Я пробовала использовать хлопок [гигиенические прокладки], но они вызывают легкие ранки на теле. Поэтому я предпочитаю использовать куски набедренной повязки ». Бриджит, 23, Уагадугу, Буркина-Фасо

WaterAid / Basile Ouedraogo

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Образец гигиенических прокладок, известных как хлопок, продается в магазинах и используется некоторыми женщинами или девушками, которые богаче, в основном в городских районах Буркина-Фасо

«С хлопком я чувствую себя более комфортно.Хлопок — это хорошо, но единственная проблема в том, что он может закончиться, и вы не можете позволить себе покупать больше ».

WaterAid / Basile Ouedraogo

Истощение от нарушенного сна, а также снижение уровня серотонина, которое также может произойти в это время, также могут вызвать тягу к сахару, говорит Саузерн.

Доктор Хан рекомендует в это время избегать продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов, поскольку они могут стимулировать тягу к сахару.

«Соленую пищу лучше ограничивать, поскольку соль может удерживать воду, усиливая вздутие живота», — рассказывает она The Independent .

«Клетчатка — отличный способ вызвать чувство сытости (сытости) и может помочь уменьшить тягу к еде. Пища, богатая клетчаткой, включает фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Кроме того, некоторые чаи, такие как фенхель и куркума, могут помочь при вздутии живота », — говорит она.

Определенные продукты могут усугубить воспаление в организме как до, так и во время менструации, сообщает Саузерн The Independent . В это время она рекомендует есть продукты с высоким содержанием «незаменимых жиров», такие как жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло, авокадо и оливки.

Какие упражнения делать во время лютеиновой фазы

Расслабляющие занятия, такие как йога, могут помочь облегчить судороги

(iStock)

В лютеиновой фазе температура тела повышается не менее чем на 0,3 градуса Цельсия после овуляции и остается высокой до менструации . Прогестерон в организме тоже увеличивается. По этой причине важно поддерживать водный баланс и сохранять прохладу во время тренировок.

Исследователи из приложения Clue для женского здоровья отмечают, что в это время у вас может не хватить выносливости, и вам может быть сложно достичь ранее достигнутых целей, что может расстраивать.Они советуют женщинам не оценивать результаты обучения, проведенного на этом этапе, изолированно.

Хотя вы, возможно, не захотите полностью пропускать тренировки в этот период, лютеиновая фаза может быть хорошим временем для планирования дней отдыха. В дни, предшествующие менструации, занятия, которые расслабляют ваше тело, например йога или пилатес, могут помочь облегчить такие симптомы, как судороги и мышечная усталость.

Задержка воды является обычным явлением перед менструацией, поэтому стоит помнить, что изменение массы тела может повлиять на производительность, особенно в спорте, где важен вес, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции.

Как заниматься плаванием во время месячных

Вам не нужно менять какие-либо свои обычные занятия, когда у вас есть месячные. Это включает упражнения и плавание. Есть много неправильных представлений о плавании во время менструации.

Заблуждения о плавании во время менструации

Это беспорядок. Вы можете плавать, когда у вас месячные. Вам просто нужно надеть тампон или менструальную чашу, чтобы уловить выделения. Соревновательные пловцы в свои периоды участвовали в крупных гонках.

Это небезопасно. Хотя обоняние акулы мощное, нет никаких доказательств того, что менструальная кровь увеличивает риск нападения акул. Более 80% зафиксированных укусов акул случались с мужчинами.

Это антисанитарно. При плавании всегда лучше носить тампон или менструальную чашу. Утечка маловероятна, но бассейны хлорируются и используют систему фильтрации.

Судороги будут хуже. Возможно, вы не захотите плавать, если у вас болезненные спазмы во время менструации, но упражнения на самом деле могут помочь уменьшить боль во время менструации.

Одно исследование 70 женщин с регулярными спазмами во время менструации (первичная дисменорея) показало, что у тех, кто регулярно занимался спортом в течение 4 недель, уровень боли уменьшился.

Исследователи обнаружили, что 30 минут аэробных упражнений три раза в неделю помогли значительно уменьшить тяжесть менструальных спазмов через 8 недель. Этого эффекта не было уже после 4 недель тренировок.

Обратитесь к врачу, если менструальные спазмы очень болезненны. Это может быть связано с таким состоянием, как:

  • Аденомиоз. Это состояние, при котором слизистая оболочка матки врастает в мышцу матки. Это приводит к увеличению матки.
  • Стеноз шейки матки. Это когда отверстие в матке (шейке) узкое.
  • Эндометриоз. В этом состоянии ткань, выстилающая матку (эндометрий), вырастает за пределы матки.
  • Миома.Это наросты внутри или снаружи матки.

Как предотвратить утечку

Возможно, вы слышали, что месячные останавливаются, когда вы находитесь в воде из-за давления воды. Это не правда. Напор воды может замедлить поток, но менструация продолжится. Вот почему вам следует использовать тампон или менструальную чашу, когда собираетесь плавать.

Не используйте прокладки в воде. Вы можете использовать прокладки во время менструации, но они не предназначены для использования в воде.Подушечки просто впитают воду вокруг вас. Использование одного в воде делает его неэффективным и беспорядочным.

Тампоны. Тампоны обычно изготавливаются из хлопка, вискозы или комбинации этих двух волокон. При плавании можно использовать тампоны. Они могут впитать немного воды, но это только сделает ее немного влажной. Смените тампон вскоре после купания.

Тампоны вызывают синдром токсического шока. Это редкое, но серьезное осложнение. Это может быть вызвано токсинами, вырабатываемыми Staphylococcus aureus — бактериями стафилококка или стрептококками группы A — стрептококками — бактериями.

Синдром токсического шока может поразить любого. Это было связано с:

Симптомы и признаки синдрома токсического шока включают:

Чтобы снизить риск синдрома токсического шоу, следуйте этим рекомендациям:

  • Используйте тампон с наименьшей необходимой впитывающей способностью.
  • Мойте руки до и после использования тампона.
  • Меняйте тампон каждые 4-8 часов, а использованные выбрасывайте.
  • Используйте тампоны только во время месячных.
  • Позвоните своему врачу, если у вас возникла боль или неожиданные симптомы при введении или ношении тампона, и прекратите использование тампонов, если у вас возникла аллергическая реакция.
  • Тампоны многоразового использования могут иметь дополнительный риск инфицирования.

Менструальные чаши. Менструальная чаша обычно изготавливается из резины или силикона. Это гибкая чашка, которую помещают во влагалище для сбора крови во время менструации. Он не поглощает ваши менструальные выделения, поэтому вам придется удалить его, опорожнить и помыть.

Менструальные чаши безопасны в использовании, так как риск инфицирования ниже, чем тампоны и прокладки. Поскольку некоторые менструальные чаши можно использовать повторно, они дешевле и меньше отходов по сравнению с тампонами и прокладками.

Купальные костюмы, подходящие для людей с ограниченными возможностями. Купальники или нижнее белье Period абсорбируемые и многоразовые. Он похож на прокладку, но встроен в подкладку купального костюма или нижнего белья. Они сделаны из множества тонких слоев материала, задерживающего кровь. В зависимости от типа, который вы выберете, и объема вашего кровотока, эти купальные костюмы или нижнее белье могут содержать столько же менструальной крови, сколько один-два тампона.

Менять и чистить менструальные купальники или нижнее белье следует не реже, чем каждые 12 часов. Перед стиркой прочтите инструкцию.

Поначалу купальные костюмы или нижнее белье Period могут показаться дорогими, но в конечном итоге они могут оказаться дешевле, чем необходимость покупать тампоны или прокладки каждый месяц.

Пять вещей, которые девочки хотят знать о месячных (для детей)

1. Как мне сказать маме или папе, что у меня первые месячные?

Это нормально — стесняться делиться этой новостью.В некоторых семьях разговоры о телах могут показаться несерьезными. В такой семье вас могут пригласить на ужин, чтобы отпраздновать менструацию!

Другие семьи могут быть более закрытыми, поэтому бывает трудно точно знать, что сказать или кому сказать.

Но этой новостью нужно поделиться хотя бы с одним взрослым в семье. Вы можете просто отвести человека в сторону и четко сказать, например: «У меня сегодня первые месячные. Как вы думаете, вы можете помочь мне достать припасы?»

Если братья и сестры узнают, они могут вас немного подразнить.Просто скажите им, что это означает, что вы стареете.

2. Как работает тампон?

В отличие от прокладок, которые собирают кровь после того, как она выходит из влагалища, тампон вводится во влагалище. Он сделан из мягкого материала с шнурком для легкого снятия. Вход во влагалище находится между уретрой (откуда выходит моча) и анусом (где выходит моча).

Чтобы научиться пользоваться тампонами, может потребоваться некоторое время. Аппликаторы тампонов могут быть пластиковыми или картонными, и вы можете использовать тот, который вам больше нравится.Внутри каждой коробки есть инструкция, в которой рассказывается, как вставлять тампон.

Тампоны бывают разной впитывающей способности. Попробуйте начать с обычного, а затем, если нужно, переключитесь. Вам следует менять тампон каждые 4-8 часов или когда он наполнен кровью.

Если тампон когда-либо кажется «застрявшим», это только временно. Он не может потеряться внутри вас, потому что нет выхода, кроме как через влагалище. Расслабьтесь и подождите несколько минут, а затем вы сможете вытащить тампон.

3. Могу ли я плавать во время менструации?

Плавание во время менструации — не проблема. Тем не менее, вы захотите использовать тампон во время плавания, чтобы не кровоточить на купальнике. Подушечки не подойдут, их просто наполняют водой. Тампон не выпадет, если он вставлен правильно, так что сделайте брызги!

Тампоны также могут быть полезны девушкам, которые занимаются спортом или занимаются спортом во время менструации. Подушечки подойдут, но во время занятий спортом вам будет неудобно.

4. Что произойдет, если у меня нет под рукой тампонов или подушечек?

Если это произойдет, у вас есть следующие варианты: одолжить у друга, купить немного в раздаче в туалете, посетить школьную медсестру, если вы в школе, или позвонить домой, чтобы мама или папа могли принести вам то, что вам нужно. Если вы в отчаянии и пытаетесь уберечь свою одежду от пятен, вы можете сложить салфетки или туалетную бумагу и положить их под нижнее белье. Долго это не сработает, поэтому вам нужно как можно скорее приобрести тампоны или прокладки.

Если вы нервничаете, говоря школьной медсестре, учителю или другому взрослому о том, что вам нужно, запишите это на листе бумаги или используйте кодовые слова. Вы можете сказать, что «сейчас то время месяца» или что вам нужны «личные вещи». Еще лучше, храните дополнительные предметы в рюкзаке, шкафчике или спортивной сумке.

5. Что делать, если кровь течет через мое нижнее белье и штаны?

О нет! У тебя на штанах кровь — что ты делаешь? В какой-то момент такое случается практически с каждой девушкой.Иногда это случается, когда тебя нет дома, поэтому ты не можешь сразу измениться. Но если на вас свитер или куртка, вы можете снять их и повязать на талии. Затем возьмите свежий тампон или подушечку, чтобы он не кровоточил через штаны больше, чем уже есть.

Поменяйте как можно скорее. Как можно скорее промойте нижнее белье и штаны холодной водой. Иногда пятно выходит, а иногда нет. Чтобы избежать этой проблемы, регулярно меняйте прокладки и тампоны и храните запасные части в рюкзаке или шкафчике.

Для дополнительной защиты в тяжелые дни некоторые девушки используют тампон и носят прокладку или абсорбирующее белье. Вы также можете носить темное нижнее белье и брюки во время менструации.

Менструальные проблемы не должны останавливать ходячих

Вздутие живота, менструальные спазмы, неудобства, связанные с использованием тампонов и прокладок — все это может помешать вам заниматься спортом во время менструации. Но исследования показывают, что такие упражнения, как ходьба, езда на велосипеде и плавание во время менструального цикла, могут облегчить неприятные симптомы, такие как дисменорея и предменструальный синдром (ПМС).Это может даже улучшить вашу тренировку.

Преимущества ходьбы во время менструации

Труднее выйти за дверь или на беговую дорожку для прогулки, когда вы имеете дело с болью, болезненностью, головной болью или вздутием живота, которые подпадают под ПМС, которым страдают более 90% женщин.

Но, соблюдая график тренировок — даже если это означает более короткую или менее интенсивную физическую активность — вы можете избавиться от некоторых симптомов ПМС и в то же время поддерживать рост физической формы.Вот несколько способов, которыми ходьба может быть полезна во время менструации.

Уменьшает боль при ПМС

В исследовании 2013 года было проанализировано, как восемь недель упражнений повлияли на 40 женщин, не занимающихся спортом, во время менструации. Исследователи обнаружили, что постоянные аэробные упражнения, особенно ходьба и плавание, эффективно уменьшают судороги, головные боли и болезненность груди.

Они связывают это улучшение с эндорфинами и их ролью в снижении уровня кортизола. Бонус, физическая активность также борется со вздутием живота, распространенной жалобой при ПМС.

Борется с депрессией

Точно так же физическая активность может оказать значительное влияние на ваше психологическое состояние. ПМС может вызывать депрессию, перепады настроения, беспокойство и раздражительность среди других эмоций, но физическая активность может повысить уровень серотонина, улучшить сон, улучшить работу мозга и дать вам чувство выполненного долга.

Менструальные продукты для упражнений

Возможно, вам придется использовать более абсорбирующий продукт, чем обычно, особенно если вы будете ходить дольше.Если вы обычно используете только тампоны, вы можете обнаружить, что прокладка лучше подходит для ходьбы, или вы захотите носить прокладку вместе с тампоном. Или подумайте о том, чтобы взять с собой замену, если вы собираетесь на более длительную тренировку.

Физическая активность может вызвать перекос, и вам может быть трудно удерживать тампон или подушечку и впитывать менструальную кровь. Готовясь к марафону или другому мероприятию на длинные дистанции, запланируйте хотя бы один из ваших более длительных тренировочных пробежек на день, когда у вас будет менструация, чтобы вы могли заранее узнать, есть ли у вас какие-либо предпочтения.

Вам также может быть удобнее носить нижнее белье, специально предназначенное для вашего периода. Трусики Period выглядят и ощущаются как нижнее белье, но имеют специальный слой, который помогает предотвратить просачивание крови через одежду. Чашки менструации — еще один вариант для тех, кто занимается спортом.

Имейте в виду, что хотя в вашем календаре может быть указано, что в день соревнований у вас не будет менструации, волнение и подготовка к гонке могут привести к срыву с графика. Например, стресс связан с нарушениями менструального цикла.

Менструальные моменты во время упражнений

Марафонец Киран Ганди пробежала Лондонский марафон в 2015 году без тампона или прокладки, и ее менструальная кровь была видна. Ганди сделал это намеренно, чтобы развеять клеймо менструации и показать поддержку женщинам, у которых нет доступа к средствам женской гигиены. Многие другие участники гонок участвовали в гонках, так как их периоды были непреднамеренно начаты во время гонки или их продукция вышла из строя.

Если хотите, один из способов скрыть кровь — выбрать более темные цвета для шорт или брюк, например красный, коричневый или черный.Юбка для бега поможет скрыть протечку. В случае неожиданной утечки, вы можете повязать шарф вокруг бедер в качестве импровизированной юбки и принести смену одежды на гонку в сумке для снаряжения.

Имейте в виду, что во время марафона у ваших товарищей-гонщиков обоих полов могут быть схожие проблемы, в том числе диарея от бега, проблемы с контролем мочевого пузыря и просто нежелание останавливаться у переносных туалетов.

Слово от Verywell

Хотя менструация может быть неприятной — судороги, вздутие живота, головные боли, перепады настроения — помните, что это естественная часть женского тела, и почти каждая женщина борется с одними и теми же симптомами.

Стыдиться нечего. Может возникнуть соблазн свернуться на кушетке и воздержаться от упражнений во время менструации, но доказано, что даже легкие упражнения, будь то ходьба, йога или плавание, заставляют вас чувствовать себя более комфортно, поднимать настроение и соответствовать вашим целям в фитнесе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.