Можно ли идти в фитнес в первый день месячных: Физические нагрузки во время месячных

Содержание

Фитнес во время менструации — фитнес во время месячных, спорт во время месячных, йога тренировки во время месячных

Забавный факт: именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Стейси Симс, спортивный врач из Стэнфордского университета и автор множества научных работ о фитнесе и менструальном цикле, утверждает: в эти дни месяца наш гормональный фон больше всего напоминает… мужской. «Уровень эстрогена и прогестерона падает, соответственно, ускоряется метаболизм, а выносливость повышается, — объясняет Симс. — Конечно, это незначительный гормональный скачок, но он существенно сказывается на общем состоянии». Сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных.

Фитнес в эти дни может быть не только очень успешным, но и полезным. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно — нужно лежать», адекватная нагрузка избавит и от болей в животе, и от общей слабости. Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, а главное, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Одним словом, приступайте к тренировкам, но не забывайте несложные правила:

– если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки;

– если у вас дисменорея, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных нагрузок — они могут еще больше сбить цикл;

– постарайтесь не пить кофе и кока-колу, чтобы взбодриться перед тренировками: кофеин усиливает менструальные боли;

– если вы занимаетесь в зале или студии, наденьте форму темного цвета — просто для того чтобы не комплексовать и не отвлекаться во время занятий;

– пейте больше воды: во время месячных организм теряет дополнительную жидкость;

– если у вас эндометриоз или миомы (заболевания, вызывающие очень сильное кровотечение во время менструаций), спорт во время месячных категорически противопоказан.

Кроме того, нагрузку необходимо регулировать в зависимости от того, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

Бег

Идеальное занятие для дней накануне месячных: по данным исследования, опубликованного в 2008 году в British Journal of Sports Medicine, именно бег лучше всего помогает справиться с ПМС. Выбирайте наиболее комфортный и безопасный маршрут — чтобы не было риска заплутать или наткнуться на какую-нибудь кочку (во время месячных любые травмы хуже заживают). Не планируйте на это время прорывов в беге — занимайтесь в обычном режиме, а увеличить продолжительность и нагрузку можно будет позже. А в дни наиболее сильного кровотечения лучше всего заменить бег быстрой ходьбой на свежем воздухе.

Плавание

Вопреки распространенному заблуждению, посещать бассейн в «критические дни» и можно и нужно: в воде проходят мышечные спазмы и боли в пояснице. Рассекать по дорожкам размашистым кролем, конечно, необязательно — плавайте в спокойном темпе, либо запишитесь на урок аквааэробики с умеренной нагрузкой для нижней части тела. Учтите, что «олимпийская» холодная вода может усилить мышечные спазмы и, если возможно, выберите теплый бассейн. Конечно, нельзя забывать о гигиене: используйте тампон или специальную силиконовую капу.

В зале

Хорошая кардиотренировка — настоящее спасение для тех, у кого во время менструаций вздувается и ноет низ живота. Занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере расширят сосуды, улучшат кровообращение и избавят вас от этих симптомов. Из силовых упражнений выберите те, что прорабатывают и укрепляют мышцы спины — они «разгрузят» поясницу. И постарайтесь сделать тренировку чуть более легкой, чем обычно: во время менструации организм и так теряет 300 дополнительных килокалорий в день.

В группе

Аэробика, танцы, восточные единоборства — любая активность, которая доставляет удовольствие и слегка повышает пульс, будет полезна во время менструации. Плюс танцевальных тренировок в том, что они не ассоциируются с обычным спортом (на который так трудно себя вытащить в эти дни), а значит, требуют меньше мотивации и гарантированно поднимают настроение. Есть сведения о том, что во время менструации у женщин значительно улучшается память — воспользуйтесь этим, чтобы разучить новую хореографию.

Фитнес дома

Во время месячных больше всего хочется никуда не выходить и лежать перед телевизором — прекрасно, так и поступите, только вместо сериала включите программу из фитнес-видеотеки. Идеально подойдут

йогалатес или хатха-йога: растяжка и асаны особенно рекомендованы при менструации. Они избавят от ощущения тяж ести, тошноты и глобальной усталости. Начинать упражнения лучше «снизу вверх»: последовательно прорабатывать и расслаблять ноги, затем область таза, живот и так далее. А завершить тренировку медитацией или дыхательными упражнениями. Настроение кардинально улучшится, и не понадобится ни сериал, ни утешительный торт.

5 правил безопасного купания при месячных

Содержание

Если месячные выпадают на отпуск, неизбежно встает вопрос о том, можно ли купаться при месячных в бассейне или в море. Совершенно не хочется отказываться от основных курортных развлечений, отправляясь в долгожданное путешествие в теплые края! Отсюда два варианта: или подгадывать поездку под свой женский календарь, или найти способ, как купаться в море во время месячных без риска для здоровья.

Что вообще происходит в организме во время месячных?

Начнем с основ: примерно две недели назад созревшая яйцеклетка покинула фолликул и отправилась навстречу сперматозоиду. Но, как ты уже догадалась, в этот раз она его не встретила, потому сама яйцеклетка и подготовленный для нее эндометрий больше не нужны. Они отторгаются и выводятся за счет спазмических сокращений через шейку матки. В период месячных шейка приоткрывается до 2 мм, далее через вагинальный канал выделения выводятся из организма.

Разберемся, можно ли купаться во время месячных в море, реке или бассейне. В норме первые дни цикла (те самые, в которые и происходит менструация) ты можешь испытывать легкое недомогание. Застой крови в области органов малого таза не помогает делу. А значит небольшая физическая активность пойдет на пользу. К таким идеально сбалансированным нагрузкам относится, в том числе, плавание – во время месячных оно поможет улучшить самочувствие.

Отказ от плавания при менструации обусловлен культурными стереотипами и бытовыми нюансами: еще недавно средства гигиены были настолько далеки от совершенства, что девушкам в эти дни приходилось с завистью наблюдать с берега за резвящимися в воде отпускниками. Современные гинекологи подтверждают, что можно купаться во время месячных без вреда для здоровья. Главное придерживаться здравого смысла и несложных правил.

5 правил безопасного купания во время менструации

  1. Не купайся в откровенно грязных водоемах. Стоячему пруду предпочитай проточную воду: то есть река лучше озера, если месячные в отпуске застигли тебя на даче. Впрочем, этого правила имеет смысл придерживаться не только в критически дни. То же самое касается вопроса, можно ли с тампоном в бассейн: если в последний раз его чистили в прошлом веке, лучше потерпеть или найти более подходящий водоем для плавания при менструации.
  2. Не переохлаждайся. Купание в море при менструации лучше раздробить на несколько подходов, перемежая их периодами отдыха. Вытирайся и/или надевай пляжный халат или накидку, чтобы не простудиться, особенно на берегу свежо или ветрено.
  3. Переодевайся в сухое после каждого купания. Этот совет актуален и в прохладную погоду, и в жару. Ведь теплая влажная среда весьма благоприятна для размножения патогенных микроорганизмов. Меняя костюм на сухой после каждого выхода из воды, ты не дашь им шанса. Заодно и во всех купальниках успеешь пощеголять за отпуск — сплошные плюсы!
  4. Используй тампон подходящей впитываемости. В идеале вставлять новый тампон после каждого купания. Или хотя бы придерживаться оптимального темпа смены средств гигиены: каждые 2-4 часа – так советуют гинекологи. На пляже, не оборудованном туалетом с «городскими» удобствами, стоит иметь при себе влажные салфетки и бутылку чистой воды.
  5. Не переутомляйся. Это правило касается любого вида физической активности во время месячных: купания, отдыха на природе и спорта. Акробатические упражнения с забрасыванием таза выше головы лучше отложить до окончания менструации. Тренировки до полного изнеможения неполезны в этот период. Так что, если ты не профессиональная синхронистка, купаться в бассейне при месячных лучше в расслабляющем режиме.

Почему тампоны для купания делают без веревочки?

Вопрос, какие тампоны лучше для купания, стоит разобрать отдельно. В норме смыкание половой щели не позволяет воде и содержащимся в ней химикатам (если речь идет про бассейн или водопроводную воду) и микроорганизмам (которые определенно встречаются в естественных водоемах) забраться к тебе в святая святых. Лазейкой для них может служить ниточка от тампона, которая располагается снаружи тела. Поэтому лучшие тампоны для купания – это варианты без веревочки, тем более что FREEDOM специально разработаны для бассейна при месячных. Да и по эстетическим причинам тампоны-губки выигрывают: ничто не выскользнет из бикини, никого не смутит и не испортит собой отпускную фотосессию.

Баня и сауна во время месячных

Собираясь в путешествие, ты скорее всего задавалась вопросом, можно ли в СПА с месячными. Ведь отели и загородные комплексы часто оборудованы банями и саунами, в которых так приятно погреться после купания. Можно ли посещать баню с тампоном? С точки зрения медицины противопоказаний нет, при соблюдении все тех же правил безопасного купания в критические дни. Некоторые врачи рекомендуют выбирать спа-процедуры без резких температурных скачков. Если ты чувствительна к высоким температурам, сауну при месячных можно заменить на хамам: с его влажным паром и режимом на уровне 50 градусов это идеальный вариант СПА при менструации. Тампоны без веревочки FREEDOM созданы, в том числе, для посещения SPA-процедур. Материал тампонов настолько мягкий и воздушный, что не ощущается внутри. Так что все водные развлечения (гидромассажные ванны, обертывания и массаж, баня и сауна) доступны тебе в любой день месяца.

Месячные в отпуске – что делать?

Может ли менструальный цикл сбиться из-за перелета и смены климата? Действительно, такое случается довольно часто. Тонкие гормональные настройки организма могут дать сбой, и на море  месячные нередко приходят «не по графику». «Отменить» начавшиеся критически дни не получится, остается только использовать это время по максимуму. Но есть один способ, как сделать менструацию менее продолжительной и вообще провести ее с удовольствием. Ничто так не улучшает самочувствие, как умеренная физическая нагрузка. Займись любимым видом фитнеса: прогулки, велосипед, плавание и даже… секс! Если ты на отдыхе с партнером, практикуй этот «спорт»: он обеспечит тебе мощный выброс эндорфинов в кровь, а матке – ритмичные сокращения, которые помогут быстрому и эффективному отторжению эндометрия. Благодаря такой «зарядке» месячные пройдут быстрее, и купаться с тампоном в бассейне придется на день меньше. С тампонами FREEDOM без веревочки ты можешь позволить себе купание во время месячных, спорт и секс без ограничений.

стоит ли бегать, как заниматься

Когда человек привыкает к регулярным тренировкам, тело само начинает просить физической нагрузки. Встает вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных. В период менструации женский организм особенно уязвим, поэтому в привычный режим тренировок придется внести определенные корректировки.

Что происходит с организмом во время месячных

Менструация – это процесс отторжения функционального слоя эндометрия. Менструальные выделения состоят из крови, слизистого секрета желез шейки матки и тканей эндометрия. Женщина, когда идут месячные, может испытывать недомогание. Нередкко у нее возникают болезненные спазмы в животе, наблюдается раздражительность, сонливость, в некоторых случаях расстройство пищеварения.

Далеко не всякими видами спорта можно заниматься при месячных

В среднем менструация длится от 3 до 7 дней. Матка немного увеличивается, чтобы вытолкнуть из себя менструальные выделения, она начинает активно сокращаться. Этот процесс регулируется уровнем гормонов простагландинов. Они ответственны за сокращения гладкой мускулатуры. При сильных спазмах женщина чувствует тянущую боль, которая легко снимается с помощью анальгетиков и спазмолитических средств. Шейка матки немного раскрывается, это способствует более быстрому изгнанию выделений.

Также в первые дни месячных может наблюдаться повышенная чувствительность и болезненность груди. Это связано с повышением гормона эстрогена. Женский организм готовится к процессу выработки молока, но если зачатие не наступает, уровень гормонов падает и к концу менструации грудь снова возвращается к нормальному состоянию, становится мягкой и безболезненной.

Боли в животе и груди немного снижают активность женщины и даже ее трудоспособность.

В этот период тело плохо переносит интенсивные физические нагрузки, но многое зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины не ощущают значимого дискомфорта, и готовы посещать занятия на тренажерах в прежнем режиме. Но чрезмерная активность может нанести здоровью вред.

Чем опасен спорт во время месячных

Существует несколько причин, почему нельзя тренироваться в период менструации:

  1. Из-за кровопотери происходит небольшое падение уровня гемоглобина. Это снижает уровень выносливости организма и может спровоцировать головокружение, внезапные приступы слабости.
  2. Поскольку шейка слегка приоткрыта, матка становится особенно уязвимой, в ее полость легко могут проникнуть болезнетворные микроорганизмы и спровоцировать воспалительный процесс.
  3. Силовые упражнения с отягощением значительно усиливают кровообращение в области малого таза. Клетки эндометрия могут проникнуть в брюшную полость, разовьется эндометриоз. Его лечение проводится с применением гормональных средств.
  4. Упражнения на пресс увеличивают интенсивность выделений.

В первый день месячных выделения особенно обильные, и женщины испытывают дискомфорт, особенно если в качестве средств гигиены используют прокладки. Это ограничивает свободу движений, нет возможности расслабиться в тренажерном зале и полностью посвятить себя тренировке.

От занятий фитнесом во время менструаций придется отказаться женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, такими как:

  • миома матки;
  • эндометрит или эндометриоз;
  • воспалительные процессы в яичниках и придатках.

Также во время месячных могут наблюдаться скачки артериального давления. У женщин со стабильно пониженным давлением оно может упасть еще ниже, а те, кто страдают от гипертонии, рискуют получить еще один приступ из-за непосильной тренировки.

При небольшой задержке менструального цикла нужно ориентироваться на свое самочувствие. Если оно хорошее, тренировки можно не откладывать до начала менструации. Но к своему здоровью необходимо относиться внимательно. Женщинам, живущим половой жизнью, стоит исключить вероятность беременности. Если задержка произошла из-за этого, силовые тренировки противопоказаны, они увеличивают риск выкидыша на раннем сроке. При длительной задержке необходимо обратиться к гинекологу и выяснить ее причину.

В первый день месячных заниматься особенно тяжело

Когда можно заниматься спортом

Ответ на вопрос можно ли заниматься спортом при месячных может быть положительным, если речь идет о последних днях менструации, когда выделения уже не такие обильные и женщина чувствует себя хорошо.

Вот какие виды активности вполне приемлемы:

  • занятий йогой;
  • плавание;
  • легкий бег на незначительные дистанции;
  • спортивная ходьба;
  • аквааэробика;
  • пилатес.

Также можно выполнять упражнения на растяжку мышц. Во время занятий в бассейне следует использовать тампоны. Менять их необходимо после каждого захождения в воду. Чтобы тампон не промок, его нужно вводить правильно, он должен быть расположен достаточно далеко от входа во влагалище.

Полностью отказаться придется от следующих упражнений:

  • планка, поскольку она задействует все мышцы тела, в том числе и косые, поперечные, прямые мышцы живота;
  • упражнения, конкретно направленные на развитие пресса;
  • езда на велотренажере или велоспорт;
  • приседания с отягощением;
  • любые силовые упражнения на тренажерах;
  • гимнастические упражнения, связанные с переворотами тела вниз головой.

Как заниматься без ущерба для организма? Необходимо создать для себя комфортные условия, позаботиться об удобной одежде. Тренировку в спортивном зале можно заменить тренировкой на открытом пространстве. Например, бегать на свежем воздухе еще полезнее, чем на беговой дорожке.

Нередко при менструации тело отекает. Чтобы избежать задержки лишней жидкости, нужно избегать острых и соленых блюд, а в процессе занятий пить чистую, негазированную воду.

 

 

Соблюдение питьевого режима придаст организму сил.

 

Любой спорт должен идти на пользу организму, его целью является укрепление здоровья. Нет никакой необходимости тренироваться через силу каждый день. Ориентиром должно быть хорошее самочувствие. Нельзя заниматься через боль, заглушив неприятные ощущения приемом спазмолитических средств.

Видео

Также рекомендуем почитать: почему идут месячные у девочек и женщин

Когда женщинам необходима маммография? — Верис

Маммография — важнейшее исследование молочных желез для любой женщины.

1. Это исследование необходимо пройти каждой женщине старше 40 лет. Речь о маммографии – рентгеновском обследовании молочных желёз. 
Исследование желательно проводить в промежутке с 5‑го по 12‑й день менструального цикла. В день маммографии нельзя пользоваться дезодорантом.
2. Маммография – это рентгеновское обследование молочных желёз. Цифровая маммография (в Семейной клинике именно такой аппарат последнего поколения) выводит изображение на экран компьютера, после чего снимок можно увеличить, поменять его контрастность, напечатать в нескольких экземплярах. Это и меньшая лучевая нагрузка на организм. 
3. Маммографию желательно проводить в промежутке с 5‑го по 12‑й день менструального цикла. В период месячных и примерно за неделю до них ткани молочной железы уплотняются и становятся более чувствительными, поэтому процедура может быть более неприятной, а главное, менее достоверной. В день маммографии следует отказаться от использования дезодоранта, так как его следы могут фиксироваться на рентгеновских снимках, вызывая у специалиста ложные подозрения на наличие проблем. 
Доза облучения во время цифровой маммографии абсолютно невелика и не представляет угрозы для здоровья. 
4. Маммографию стараются не проводить во время беременности и грудного вскармливания. Однако это касается только профилактического обследования. Если у женщины в этот период появляются жалобы, которые могут указывать на появление новообразований в груди, маммография необходима. 
5. Диагностика заболеваний молочной железы при наличии жалоб: болезненности, уплотнений в груди, необычных выделений из соска, необъяснимого увеличения молочной железы, появления на коже груди синяков, втяжений, необычных пятен и так далее. 
6. Показания для проведения маммографии: 

  • Контроль эффективности лечения доброкачественных и злокачественных новообразований в молочной железе. 
  • Профилактическая проверка женщин, входящих в группу риска развития рака груди. У кого диагностирована мастопатия или у кого есть прямые родственники, болевшие этой разновидностью рака. Частота проведения маммографии в этом случае определяется врачом. 
  • Скрининговое обследование женщин старше 40 лет. Рак груди редко выявляется у пациенток моложе этого возраста, а по его достижении риск растёт. Чем раньше будет обнаружена опухоль, тем благоприятнее прогноз лечения. 

7. Как часто нужно делать маммографию 

  • Всем женщинам старше 40 лет нужно проходить маммографию не реже чем 1 раз в 2 года. После 50– раз в год. 
  • До 40 лет обычно делают не маммографию, а УЗИ молочных желёз. У молодых женщин ткани молочной железы плотные, что затрудняет выявление новообразований с помощью рентгеновских методов. После 40 лет маммография значительно более показательна, чем УЗИ, поэтому выполнять нужно именно её.

 

Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь результата

← Назад к списку статей

После того, как вы морально подготовились к тому, чтобы начать ходить в зал, основным вопросом становится системность посещения. Сколько раз нужно посещать клуб для занятий фитнесом, чтобы почувствовать и получить результат? Какое количество дней в неделю будет правильным при выборе и составлении нагрузок, смене направленности занятий? «MyFitness» рассказывает, как часто нужно посещать тренажерный зал. Спойлер — вовсе не каждый день!

Итак, решив начать ходить в фитнес-клуб, или же сменив направленность тренировок, прежде всего определитесь: что именно вы хотите, какая цель? Целей, обычно, бывает две: первая — похудеть/поддержать физическую формы в хорошем состоянии, быть в тонусе; вторая — набрать мышечную массу, «раскачаться». Решить каждую из этих задач представляется возможным, но изначально нужно исходить из уровня выносливости и подготовки вашего организма к нагрузкам на сегодня, ваших физических кондиций. Сколько сил вам хватит для тренировок в неделю?

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Заниматься каждый день все-таки не нужно. Организм должен восстанавливаться от тренировки к тренировке. Если продолжительное время держать составленный график тренировок, то результат не заставит себя ждать. Однозначно человек станет сильней, выносливей в зависимости от того, сколько времени прошло от начала тренировок. Есть примеры, когда люди подходят очень «отчаянно» к тренировочному процессу, потому что хотят добиться быстрого результата, но ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективными. Так можно себя «загнать» и создать неправильное состояние организма».

Тренеры «MyFitness» помогут составить график занятий так, чтобы ваш организм получал хорошую нагрузку, но при этом вы успевали восполнить силы до следующего посещения зала — это основное по теме, сколько дней в неделю нужно заниматься фитнесом. Большинство людей, согласно опросам, в зал ходят 3 раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу, преимущественно поле работы — с 18 до 21 часа. Такой подход подразумевает, что после дня тренировки далее идет день отдыха. При таком раскладе на тренировках можно будет задействовать различные группы мышц, за счет смены направленности занятий давая каждой из групп неделю на отдых. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая качественно составленная программа занятий перестанет давать эффект.

Во всем должна быть системность, и эту системность вам обеспечат тренеры в зале. В любом другом случае можно попросту потерять время в зале и навредить неправильными нагрузками организму.

Организм человека индивидуален и каждый ставит перед собой свои задачи в клубе, поэтому конкретный график тренировок и то число посещений зала, которое должно быть именно для вас, определяется вместе с опытным тренером. Увеличение объема и рельефа мускулатуры, работа по появлению «кубиков» на прессе — это та цель, которая достигается только при регулярном тренировочном процессе. Большие перерывы в занятиях спортом приведут к снижению ваших результатов, отбросят назад. Поэтому с перерывами на отдых тут нужно определяться в частном порядке, но есть правило, о котором нельзя забывать. Основное — чем крупней мышечная группа, тем длительней она восстанавливается, так как требует больших нагрузок и времени на проработку.

Новичкам после работы в тренажерном зале требуется меньше времени на восстановление, чем опытным любителям фитнеса. Дело в самой программе тренировок. Тот, кто в клубе далеко не в первый раз, работает как правило с большими весами, выбирает упражнения посложней, соответственно и нагрузка на мышцы получается выше. Новичкам в таком режиме заниматься еще рано, а раз нет максимальных нагрузок, то на пути к телу Аполлона можно себе позволить и отдыхать меньше, чем самим «Аполлонам».

Так что прокачав крупную группу мышц новичкам достаточно будет релакснуть 1-2 дня, тогда как опытным бодибилдерам на восстановление понадобится 2-3 суток.

Запомните основное: каждый когда-то с чего-то начинал. Ни у одного человека завидная мускулатура не взялась по мановению волшебной палочки или после исполнения желания, загаданного в новогоднюю ночь. Для начала просто придите в зал. Начните с малого. Даже непродолжительная тренировка на первом этапе — это лучше, чем ее отсутствие. Ходите в зал 2-3 раза в неделю, узнавайте свой организм, посмотрите: к каким нагрузкам он готов? Когда ваше тело привыкнет к работе в тренажерном зале в выбранном режиме, вы сможете увеличить как уровень нагрузки, так и количество дней для занятий.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Главное при похудении — «раскрутить» обмен веществ. Чем чаще будем тренироваться — тем лучше, но помним, что не каждый день! Не пренебрегайте днями отдыха. Всегда при выборе количества тренировок надо учитывать подготовку человека».

Мускулатура лучше всего прокачивается, когда успевает восстановиться после тренинга. Но какой бы не была нагрузка тренироваться в режиме 1 раз в неделю — это так не работает. Занимайтесь в зале из расчета 3 раза в неделю, если вы только начинаете познавать себя в фитнесе — это будет вполне оптимально. Когда же вы станете готовы к более высоким нагрузкам, с тренингом по группам мышц, посещая тренажерный зал дважды в неделю вы сможете реально «раскачаться», избавившись от избытка жировых отложений. Так что не думайте, что для достижения результата вам придется «переехать» в тренажерный зал — все должно быть в меру и в «MyFitness» наши тренеры помогут вам эту меру определить!

 

Задержка месячных при занятиях спортом. Консультация врача-гинеколога

Последнее обновление: 14.12.2019

Врач акушер-гинеколог высшей категории
Заведующая гинекологическим отделением сети многопрофильных клиник «Медгард-Саратов»

Содержание статьи

задержка месячных, тест отрицательный — какие ещё причины кроме беременности

Задержка менструаций из-за физических нагрузок

В последние годы нарушение овариально-менструального цикла по типу задержки менструаций (олигоменорея) все чаще случается у абсолютно здоровых женщин. Эту женскую проблему даже называют современной тенденцией. Среди возможных причин задержки менструации одно из первых мест занимают высокие физические нагрузки. Давайте разберемся, что приводит к таким последствиям и как их избежать.

Задержка или норма?

Известно, что нормальный цикл у каждой женщины свой. Хотя нормой принято считать 28 дней, допускаются  колебания от 21 дня до 36 дней. Также считаются нормальными колебания цикла в 3-5 дней: их тоже не рассматривают как задержку. Поэтому ориентироваться стоит именно на ваш индивидуальный менструальный цикл и ваш организм.

Какими могут быть причины задержки менструации

В этой статье мы не будем рассматривать такие причины задержки, как беременность и гинекологические заболевания. Если у вас наступила задержка месячных, но тест отрицательный, подумайте о других возможных проблемах. Это может быть недостаток витаминов, стресс, смена климата, переутомление, потеря веса или, наоборот, лишний вес, отмена гормональных контрацептивов и интенсивные физические нагрузки, о которых мы и будем говорить подробно.

Задержка месячных при физических нагрузках

Влияет ли спорт на месячные?

Ярким примером влияния спорта на менструации являются профессиональные спортсменки. Из-за колоссальных физических нагрузок, имеющих место во время тренировок и соревнований, у них часто начинаются проблемы с работой щитовидной железы, так как организм направляет все силы на восстановление после тренировок. Женщина постоянно испытывает чрезмерный стресс – постоянное переутомление, которое и приводит к гормональному дисбалансу и задержке месячных на фоне физических нагрузок.

Мнение эксперта

Влияние физических нагрузок на колебания овариально-менструального цикла в большей степени испытывают на себе женщины, занимающиеся силовыми видами спорта – пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, бодибилдингом. Названные дисциплины направлены на поднятие тяжестей, уменьшение процента жира в теле и усиленный рост мышц – все это зачастую приводит к изменению гормонального фона и, соответственно, может спровоцировать олигоменорею, а иногда – даже аменорею.

Врач акушер-гинеколог высшей категории Оксана Анатольевна Гартлеб

Если говорить о том, может ли спорт повлиять на цикл, ответ очевиден. Однако учтите, что сбои чаще вызывают не единоразовые физические нагрузки, а именно длительная стрессовая ситуация.

Многие женщины после начала спортивных занятий замечают колебания цикла. Часто задержка месячных при физических нагрузках наступает на несколько дней, но иногда они могут начаться и раньше срока.

При этом нарушения цикла могут быть опасными (полное исчезновение, бесплодие) и временными, которые врачи считают практически безвредными для женского здоровья. К счастью, чаще всего девушки, у которых пропали месячные из-за спорта, восстанавливаются без серьезных последствий.

Занятие спортом

Задержка менструаций на фоне повышенной физической активности: что делать

Чаще всего спрашивают, может ли быть задержка месячных от спорта, девушки, которые раньше никогда не занимались интенсивными физическими упражнения. Когда женщина приходит в тренажерный зал или на спортивные занятия впервые, ее мышцы таза подвергаются непривычной нагрузке. Иногда это и становится причиной кратковременного сбоя цикла. Обычно через два месяца цикл снова нормализуется. Это считается допустимым.

В более серьезных случаях нужно обязательно постараться понять, по какой причине может быть задержка менструации, если тест на беременность отрицательный. Поводом для задержки может быть резкая нагрузка, которая вызывает у организма стресс, но далеко не всегда она играет главную роль.

Причины задержки менструации, статистика

Во-первых, тяжелая тренировка в совокупности с иными нагрузками может вызвать у девушки хроническую усталость. А это распространенная причина нарушения цикла. Представьте себе, какая нагрузка идет на организм при интенсивных тренировках в сочетании с недостаточным сном и ограничением в питании для достижения скорейшего результата.

Во-вторых, поводом может быть недостаток жировой ткани. Часто девушки, которые начали заниматься спортом, а после этого у них пропали менструации, для достижения результата придерживаются жестких диет. Если потеря жировой ткани происходит резко, то в большинстве случаев и возникают проблемы с циклом: вплоть до аменореи, прекращения овуляции, отсутствия яичникового цикла и изменений в эндометрии.

Мнение эксперта

Процент жировой ткани от общего веса женщины в норме считается 17-20%. Чтобы были видны кубики на прессе, нужно снизить его до 10-12%. Как раз при таком соотношении жировой ткани и начинаются проблемы с репродуктивной системой. У женщин после 45 лет это может привести к преждевременному климаксу.

Врач акушер-гинеколог высшей категории Оксана Анатольевна Гартлеб

Причина задержки менструации

Как восстановить организм?

Как правило, сами тренировки не становятся главной причиной задержки менструации кроме беременности. В абсолютном большинстве случаев задержка месячных случается от стресса и усталости, лечение которой должно быть комплексным. Зачастую к этому прибавляется и недостаток жировой ткани.

При дефиците питательных веществ восстановить цикл помогают специальные биологически активные добавки с полиненасыщенными жирными кислотами и маслом примулы. Например, Гинокомфорт – масло вечерней примулы – средство, разработанное специалистами фармацевтического предприятия ВЕРТЕКС и имеющее необходимые документы и сертификаты. Биодобавки с маслом примулы вечерней не только способствуют нормализации цикла, но и помогают смягчить проявления ПМС и укрепить иммунитет.

Поэтому, когда врач слышит от пациентки жалобы «занимаюсь спортом – пропали менструации», то в первую очередь обращает внимание на побочные факторы (стресс, хроническая усталость, снижение веса).

Если вы только начинаете заниматься спортом и заметили сбои цикла на несколько дней, это не повод для беспокойства. Отдыхайте, хорошо питайтесь, полноценно спите, употребляйте витамины и биодобавки. Но если проблема не решается, обязательно обращайтесь к врачу.

Задержка менструаций из-за спорта, видео

Причины задержки месячных. Источник — DreamBodyClub



Источники:
  1. ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ С УЧЕТОМ БИОЛОГИЧЕСКИХ ОСОБЕННОСТЕЙ ОРГАНИЗМА СПОРТСМЕНОК. Козлов А.В., Бударников А.А., Журавлева Ю.С. // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. – 2018. – №2 (156). – С. 101-107.Лесгафта. – 2018. – №2 (156). – С. 101-107.
  2. ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ И КАЧЕСТВО ЖИЗНИ ЖЕНЩИН С ОЛИГОМЕНОРЕЕЙ. Насырова Р.Ф., Сотникова Л.С., Савиных Е.Н., Куприянова И.Е., Семке В.Я. // Сибирский медицинский журнал (Томск). – 2011. – №1. – С. 102-105.
  3. Управление спортивной подготовкой девушек в тяжелой атлетике с учетом диморфических различий работоспособности. Горулев П.С. //  дис. д-ра пед. наук – Челябинск. — 2006. – С. 286. 

  4. Физкультура и спорт в жизни женщины. Ф.А. Иорданская. // М. : Советский спорт. — 1995. – С. 159. 

  5. Физиологические особенности девушек 17–19 лет с разной длительностью менструального цикла. Кадочникова, Н.И. // дис. канд. биол. наук. – Киров. — 2003.

  6. https://www.medicalnewstoday.com/articles/297154.php
  7. https://www.nytimes.com/1988/02/16/science/new-studies-link-exercise-to-delays-in-menstruation-and-less-cancer.html
  8. https://www.omicsonline.org/open-access/challenges-experienced-by-adolescent-girls-while-menstruatio…

Популярные вопросы

Здравствуйте. У меня задержка уже полтора месяца. Пол месяца назад делала тест, он был отрицательным. Не знаю, что и делать… Здравствуйте! При нарушении цикла Вам необходимо обратиться на приём к акушеру-гинекологу, провести осмотр, сдать необходимые анализы и выполнить УЗИ органов малого таза. Это позволит правильно установить диагноз и провести коррекцию цикла. Задержка не всегда говорит о беременности. За этим симптомом могут скрываться: воспаление, образования яичников и матки, гормональные нарушения и т.д.

У меня была задержка 11 дней. Сегодня с очень сильными болями пошли кровянистые выделения! Что это может быть? Причиной нарушения менструального цикла могут быть: воспалительный процесс, дисгормональные нарушения. Это может привести к изменению характера кровянистых выделений. Порекомендую выполнить узи органов малого таза на 5-7 день цикла и осуществить консультацию акушера-гинеколога. Для регуляции цикла порекомендую на протяжении 2 месяцев принять Масло примулы вечерней Гинокомфорт по 2 капсулы 2 раза в день.

У меня сбой месячных, что делать в этом случае? Здравствуйте!  Необходимо обратиться на приём к акушеру-гинекологу. Провести обследование для выяснения причины нарушения овариально-менструального цикла. Терапия позволит устранить неблагоприятные факторы и восстановить регулярность цикла.

Здравствуйте. Принимаю регулон. Никогда не было сбоев цикла. Сейчас начались месячные на неделю раньше срока. Принимать ли оставшиеся 5 таблеток регулона? Может быть, нарушение цикла связано с диетой? (неделя минус 4кг). Здравствуйте! При применении комбинированных гормональных контрацептивов появление кровянистых выделений ранее отмены средства связано либо с пропуском в приеме или нарушением всасывания препарата (рвота, жидкий стул, прием слабительных или антибактериальных средств и т.д.). Если выделения обильны, то можно сделать перерыв 7 дней в приеме и начать новую упаковку. Если выделения скудные, то следует придерживаться схемы приема.

Для точной диагностики обращайтесь к специалисту

Врачи рассказали, как подготовиться к вакцинации «Спутником V»

С 5 декабря в Москве начинается вакцинация населения — первыми привиться могут врачи, учителя и сотрудники городских социальных служб, сообщил мэр столицы Сергей Собянин. Перечень будет расширяться по мере производства новых партий вакцины. Вводить москвичам будут препарат «Спутник V», созданный учеными Центра им. Гамалеи. «Газета.Ru» рассказывает о том, что известно о данной инъекции и всей предстоящей вакцинации.

Чем будут прививать россиян?

2 декабря президент России Владимир Путин призвал вице-премьера страны Татьяну Голикову начать вакцинацию от коронавируса нового типа. И вот уже с с 5 декабря она стартует в Москве, объявил мэр столицы Сергей Собянин в своем блоге.

Прививать россиян будут первой в мире вакциной «Спутник V» — ее создали ученые Центра им. Гамалеи. Сейчас препарат еще проходит третью, заключительную фазу клинических испытаний. Однако, в соответствии с правилами, принятыми во время пандемии, Минздрав РФ заранее разрешил зарегистрировать препарат и использовать его для вакцинации россиян, основываясь на положительных результатах первых двух фаз испытаний.

Как работает вакцина?

Ученые Центра Гамалеи взяли генетический материл вируса SARS-CoV-2 и удалили из него ген размножения, который несет в себе угрозу распространения инфекции. Затем они поместили его в так называемый носитель под названием «вектор».

Когда вводится вакцина, «вектор», как курьер, доставляет обезвреженный SARS-CoV-2 в клетку организма.

Там вирус провоцирует иммунный ответ — так в организме вырабатываются антитела, которые впоследствии и защищают от инфекции.

Что входит в состав «Спутника V»?

Помимо генетического материала SARS-CoV-2, в препарате содержатся вспомогательные вещества: сахароза, этанол 95%, два вида соли, магния хлорид гексагидрат, полисорбат, вода и химсоединение «Трис». Все они помогают организму усвоить препарат и требуют дополнительного внимания — как предупреждают медики, гиперчувствительность к одному из них может спровоцировать нежелательные побочные эффекты.

Кому вакцина противопоказана?

С осторожностью следует вакцинироваться людям с хроническими заболеваниями печени и почек, тяжелыми заболеваниями системы кроветворения, эпилепсии, а также при инсультах и других заболеваниях центральной нервной системы. Проконсультироваться с врачом также обязательно стоит при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, первичных и вторичных иммунодефицитах, аутоиммунных заболеваниях, заболеваниях легких, астме.

Также внимательными следует быть пациентам с диабетом и метаболическим синдромом. Среди противопоказаний к вакцине также значатся беременность и период грудного вскармливания, следует из опубликованной Минздравом РФ инструкции к «Спутнику V».

Кроме того, делать прививку нельзя детям, так как исследования вакцины с этой группой еще не проходили.

Какие побочные эффекты есть у вакцины?

Болезненное ощущение и отечность в месте инъекции, озноб, повышенная температура, головная боль, утомляемость, а также боли в суставах и мышцах — все это может появиться у некоторых людей после введения вакцины «Спутник V». Могут также появиться тошнота, потеря аппетита, увеличение лимфоузлов — все будет зависеть от индивидуальной непереносимости компонентов препарата.

Тем не менее, как ранее утверждал замдиректора Центра им. Гамалеи Денис Логунов, пока у добровольцев, испытавших на себе вакцину, еще не выявили серьезных побочных эффектов, которые вызвали бы необратимые процессы в организме.

Как подготовиться к вакцинации?

Обязательного обследования перед вакцинацией нет. Однако тем россиянам, которые переживают из-за побочных эффектов, лучше проконсультироваться с врачом перед введением «Спутника V», сообщил «Газете.Ru» главный научный сотрудник Центра имени Н.Ф. Гамалеи Анатолий Альтштейн.

Кроме того, непосредственно в день вакцинации точно нельзя пить алкоголь, так как он не совместим с любым лекарственным препаратом, предупреждал главный нарколог Минздрава Евгений Брюн. Также не стоит идти в спортзал, курить, есть жирную и жареную пищу.

Лучше провести этот день спокойно, без серьезных физических нагрузок, предупреждали в оперативном штабе по контролю и мониторингу ситуации с коронавирусом в Москве.

Как выглядит процесс вакцинации?

Препарат вводят в плечо — если это невозможно, то в бедро. Вакцинация проводится в два этапа с перерывом в три недели. Повторная прививка необходима, чтобы обеспечить выработку длительного иммунитета, указано на сайте «Спутника V».

Через какое время появятся антитела?

Антитела к COVID-19 формируются у людей, сделавших прививку, в течение двух-трех недель. Тем не менее, у некоторых групп населения могут возникнуть с этим проблемы — например, у людей старше 80 лет они могут не появиться вовсе, так как их иммунная система уже работает со сбоями. Также на препарат может не среагировать организм тех, кто регулярно употребляет алкоголь, так как он является токсичным для любой развивающейся клетки, предупреждал глава Центра им. Гамалеи Александр Гинцбург.

«Плюс тяжелые стрессовые состояния или постоянный стресс тоже не способствуют выработке антител. Еще те, кто принимает статины — противовоспалительные препараты, влияющие на размножение клеток, — как правило, это онкологические больные», — сказал медик.

На сколько хватит иммунитета?

Иммунитет к коронавирусу после вакцинации «Спутником V» может сохраняться до двух лет и больше, рассказывал «Газете.Ru» главный инфекционист России Владимир Чуланов.

«По идее вирус не слишком изменчивый, и мы надеемся, что его антигенная структура будет сохраняться. В таком случае вакцина может иметь действительно долгосрочный эффект. И два года, и больше», — отмечал он.

При этом найдутся и те, на кого-то вакцина может не подействовать. «У кого-то формируется очень сильный защитный иммунитет, а у кого-то он может и не сформироваться. В таких случаях не исключен возможный факт заражений, но заболевание, по идее, будет протекать в легкой форме. Да и вообще процент таких людей очень маленький», — уточнял Владимир Чуланов.

Лучшие упражнения на протяжении менструального цикла — Les Mills Instructors

Женское тело потрясающе. Каждый месяц искусно организуется естественный рост и падение различных гормонов, чтобы подготовить матку к беременности. Это замечательно, замечательно и, честно говоря, обычно очень неудобно. Судороги, перепады настроения и хлопоты, связанные с круглосуточным кровотечением, могут усложнить повседневную жизнь … и усложнить выполнение упражнений.

Посмотрите, как Дайана Арчер Миллс и доктор Джеки Миллс объясняют преимущества тренировок для вашего цикла.

Гормональные сдвиги, к которым женщины прибегают каждый месяц, могут стать настоящим испытанием, когда дело доходит до поддержания постоянных тренировочных привычек. Исследования показывают, что около 75 процентов спортсменов испытывают негативные побочные эффекты во время своего курса — от судорог и болей в спине до головных болей и вздутия живота. Другое исследование показало колебания силы, метаболизма, воспаления, температуры тела и риска травм в результате гормональных изменений на протяжении всего цикла.

Хотя конкретное воздействие различается для всех, независимо от того, спортсмен вы или нет, тренироваться на протяжении всего цикла не всегда легко.Чем лучше вы понимаете фазы своего цикла, тем легче адаптировать тренировку к своему телу и разуму.

Каковы фазы вашего цикла?

Ваш менструальный цикл начинается в первый день менструации и заканчивается, когда начинается следующая менструация. Обычно это 28 дней, но может варьироваться. В вашем цикле есть три фазы: фолликулярная фаза, овуляция и лютеиновая фаза.

Фолликулярная фаза
Время между первым днем ​​менструации и овуляцией.

Овуляция
Это половина цикла, когда яйцеклетка выходит из яичника.

Лютеиновая фаза
Это время между овуляцией и началом менструации, когда ваше тело готовится к возможной беременности.

Каждая фаза подпитывается гормонами, в частности четырьмя. На ранних стадиях цикла это гормон, известный как фолликулостимулирующий гормон (FHS), который заставляет ваши яичники готовиться и производить фолликулы, содержащие яйца.Затем эти фолликулы производят второй гормон, эстроген, который восстанавливает слизистую оболочку матки. Когда фолликулы становятся достаточно большими и производят достаточно эстрогена, вырабатывается третий гормон — лютеинизирующий гормон (ЛГ). Это высвобождает яйцеклетку, которая вызывает овуляцию. На этой заключительной фазе фолликул, содержащий яйцо, начинает вырабатывать четвертый гормон — прогестерон. Именно прогестерон помогает подготовить матку к возможной беременности.

Как тренироваться в разные фазы цикла

Ранняя фолликулярная фаза

В начале цикла, когда у вас менструация, менструальный гормон низкий.Возможно, вы столкнулись с такими симптомами, как воспаление, боль и хорошая доза летаргии. Это когда вы, возможно, захотите проявить доброту к себе и тренироваться так, чтобы это действительно заботило ваше тело и разум. Сосредоточение внимания на восстановлении часто является хорошей идеей, поскольку вы хотите избежать стрессов, которые могут вызвать аутоиммунные реакции. С точки зрения питания, убедитесь, что вы получаете достаточно железа (поскольку железо теряется, когда мы теряем кровь), и выбирайте блюда с противовоспалительными продуктами и антиоксидантами, такими как лосось и зеленые листовые или крестоцветные овощи.Здесь также могут помочь медленно сжигаемые углеводы, такие как овес, бобовые и бобовые, а также качественные белки.

Средняя фолликулярная фаза

По мере прогрессирования фолликулярной фазы эстроген начинает повышаться. Это когда ваш уровень энергии может начать повышаться, и некоторые обнаруживают более высокую переносимость боли. Некоторые женщины считают, что это идеальное время, чтобы тренироваться усерднее и выполнять высокоинтенсивные и силовые тренировки. Для некоторых силовые тренировки не только улучшают самочувствие на этой фазе, они могут быть даже более эффективными из-за повышенного уровня эстрогена.

Ведущая Les Mills Кайла Блейр обычно чувствует себя очень сильной на второй неделе своего цикла и использует это в своих интересах. «Я планирую тренироваться с большим весом, и я добавляю больше тренировок, потому что у меня есть энергия, и это кажется правильным. Иногда, если днем ​​я чувствую себя прекрасно, я добавляю тренировку LES MILLS GRIT или LES MILLS SPRINT в качестве второй тренировки дня ».

Поздняя фолликулярная фаза до овуляции

Поскольку уровень эстрогена достигает пика в конце фолликулярной фазы, это также может повлиять на вашу эффективность тренировки.На этом этапе, прямо перед овуляцией, вы можете почувствовать себя полностью готовым к достижению своих целей и установлению новых рекордов тренировок. Интересно, что многие находят в это время время, когда аппетит может снижаться.

После месячных, ведущая Les Mills Хиран Хьюстон говорит, что ее настроение и энергия достигли рекордно высокого уровня. «Ранние утренние тренировки не сложны, и я чувствую мотивацию тренироваться больше — бегать немного дольше, увеличивая мои тренировки в тренажерном зале». Для Хиран эта вторая неделя цикла — это время, когда ее кардиотренировки находятся в лучшем состоянии.

Лютеиновая фаза

После овуляции гормоны менструального цикла быстро меняются. Уровень энергии и мощность могут упасть, и вы можете почувствовать себя тяжелее из-за задержки жидкости. Внезапно ваше тело больше не готово к высокоинтенсивным тренировкам, как в фолликулярной фазе. Некоторые женщины считают, что это идеальное время для более длительных и стабильных тренировок. Возможно, вы захотите сосредоточиться на улучшении техники и эффективности движений, а не на стремлении к достижению личного результата.Парасимпатическая активация также может быть очень полезной на этом этапе — так что наслаждайтесь такими занятиями, как йога, медитация и работа с дыханием.

Кайла говорит, что именно в течение третьей и четвертой недель своего цикла она обычно чувствует вздутие живота, усталость и отсутствие мотивации. «Это когда я поднимаю более легкие веса и добавляю тренировки, такие как RPM, THE TRIP или LES MILLS STRETCH, или даже просто ходьба. Я выбираю свои тренировки в зависимости от того, как я себя чувствую. «Это когда ранние утренние занятия не вызывают особой атмосферы — на самом деле, это борьба, поскольку я хочу больше спать.Я также знаю, что в этот момент мне нужно быть осторожным с поднятием тяжестей, поскольку я более склонен к травмам или мышечным болям ».

«Во второй половине моего цикла я увеличиваю количество занятий йогой с двух до четырех раз в неделю», — говорит Хиран. «И я добавляю больше инь-йоги, то есть более медленного темпа, когда вы дольше удерживаете растяжку. Моему телу это очень нравится! »

Важно понимать, что форма вашего цикла уникальна и может меняться в разные моменты вашей жизни. Гормональные сдвиги, которые вы испытываете в молодые годы, могут измениться в более позднем возрасте, и могут произойти значительные изменения, когда вы достигнете менопаузы.Менопауза — это когда месячные прекращаются, и ваши гормоны могут немного сходить с ума, что вызывает целый ряд различных симптомов. К ним относятся приливы, бессонница и раздражительность. Главное — оставаться активным и делать упражнения, которые вам нравятся, в том числе силовые.

Вкратце:

Для многих женщин первые две недели цикла могут быть хорошим временем для того, чтобы подтолкнуть, поторопиться, побить рекорды. В течение последних двух недель вы, возможно, захотите сократить это количество и заниматься тем типом тренировок, который питает ваше тело.

Однако все разные. Первое, что вы можете сделать, — это обратить внимание на свой цикл и узнать больше о том, как функционирует ваше тело. Существует ряд приложений, таких как Moody Month и FITR Women, которые упрощают отслеживание вашего цикла. Осознавая это, вы можете значительно улучшить свои спортивные результаты, уровень энергии и свое счастье.

как выполнять силовые тренировки во время менструации

Помните о своем менструальном цикле, когда силовые тренировки могут полностью изменить результаты.Приливы и отливы эстрогена, тестостерона и прогестерона могут улучшить или подавить силу, зрительно-моторную координацию, выносливость и рост мышц. Понимать свой цикл означает знать, когда нужно подтолкнуть себя, а когда нужно сделать шаг назад.

Не верьте нам на слово. Мы обратились к эксперту по женским гормонам и функциональному диетологу Алисе Витти, автору Женский код , и личному тренеру Кэролайн Брэгг за руководством по адаптации режимов тренировок в соответствии с каждой фазой наших месячных циклов.

«У женщин не тестостерон вызывает исключительно мышечный рост. Это сочетание метаболических изменений, кортизола и эстрогена в сочетании с правильным количеством калорий и правильным типом тренировки. Если все делать правильно, вы можете эффективно нарастить мышцы », — объясняет Витти.

Хотя этот совет, несомненно, прольет серьезный свет на ваш прогресс в силовых тренировках, важно отметить, что все зависит как от ваших конкретных целей, так и от регулярности вашего цикла.

Фаза менструации

День 1 вашего цикла знаменует начало менструации и время, когда многие из нас захотят свернуться клубочком и впасть в спячку. Но правильные упражнения могут принести пользу.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: тренировок по 30 минут или меньше, советует Алиса, так как вам следует избегать перенапряжения тела. Новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning , показало, что на этой стадии люди более уязвимы к потере силы и повреждению мышц из-за более низкой концентрации половых гормонов, и рекомендует использовать более низкие тренировочные нагрузки или более длительные периоды восстановления.

Рекомендуемые упражнения: , когда вы, вероятно, чувствуете себя наиболее слабым, Брэгг предлагает «избегать чего-либо слишком утомительного» и выбирать ходьбу, подвижность или йогу как средство для достижения прогресса в силовых тренировках без риска выгорания или травмы. Менее напряженные упражнения, вероятно, будут казаться более привлекательными, чем попытки подготовиться к интенсивным тренировкам.

Рекомендуемая интенсивность веса: «Сосредоточьтесь на форме», — говорит Брэгг. Усталость может возникнуть из-за падения уровня железа из-за потери крови, поэтому тренировки с тяжелой нагрузкой могут быть нелогичными, поскольку ваша форма подсознательно может оказаться на обочине.

Рекомендуемое количество повторений: продолжайте ориентированный на форму подход Брэгга и подумайте о том, чтобы отказаться от вашего обычного повторения в расчете на цель в подходе в пользу совершенствования своей техники.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: Витти рекомендует увеличить потребление полезных жиров, таких как лосось и авокадо, для стабилизации настроения и уровня кортизола. Также стоит подумать об увеличении калорий (в зависимости от цели), поскольку ваш метаболизм будет выше.

Фолликулярная фаза

Вы вступаете в эту фазу после окончания менструации.Для тех, кто находится на 28-дневном цикле, это обычно примерно с 6-го по 10-й день. Дела идут вверх, поскольку эстроген начинает устойчивый подъем, чтобы подготовить организм к беременности. Ожидайте, что мотивация придет толпами по мере накопления вашей энергии.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: больше энергии означает, что женщины часто могут продлить продолжительность силовых тренировок в это время, и, по словам Брэгга, это хорошая возможность для достижения ПБ. Витти добавляет, что метаболизм медленнее, а уровень кортизола ниже, поэтому вы можете потреблять меньше калорий.На этом этапе достаточно 30-минутных занятий.

Рекомендуемые упражнения: «Попробуйте новые классы и смешайте вещи», — говорит Брэгг. Воспользуйтесь притоком энергии как возможностью опробовать различные онлайн-классы или стили тренировок, от прыжков до кроссфита.

Рекомендуемая интенсивность веса: , хотя вы можете увеличивать весовую нагрузку, риск травм выше. Исследования показывают, что метаболизм коллагена — белка, необходимого для восстановления поврежденных тканей — может быть более медленным, поэтому Брэгг рекомендует «потратить немного больше времени на разогрев и охлаждение».Делайте растяжку от пяти до 10 минут в начале или в конце тренировки, чтобы стимулировать приток крови к мышцам.

Рекомендуемое количество повторений: Брэгг говорит, что диапазон повторений — еще один фактор, который следует учитывать при увеличении во время фолликулярной фазы, но только при условии, что «питание, сон и стресс» скрыты. «Гормоны — это лишь часть того, что мы чувствуем», — объясняет она. «Если в остальном ваш образ жизни сбалансирован, вы увидите прогресс на этом этапе, постоянно добавляя повторов в соответствии с вашими целями.»

Продукты для оптимальной физической работоспособности: « Сосредоточьтесь на постном белке, тушеных овощах и легких зернах », — говорит Витти. Они будут регулировать уровень сахара в крови и кортизола, чтобы избежать воспаления, которое может препятствовать росту мышц. Легкий путь? Куриная грудка, киноа и капуста.

Овуляторная фаза

Затем следует всплеск эстрогена, который запускает лютеинизирующий гормон, ответственный за высвобождение яиц и фертильность. Это повысит силу и энергию, в то время как исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что у вас может быть на 11% увеличение силы как квадрицепсов, так и рук.Журнал Journal of Strength and Conditioning Исследование также показало, что эстроген, по-видимому, способствует восстановлению и регенерации мышц во время восстановления, а это означает, что ваши мышцы не будут так сильно болеть после этих больших тренировок.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: эффективно используйте свою энергию и увеличивайте продолжительность тренировок, если чувствуете себя способным, — говорит Брэгг. Просто не забывайте включать отдых там, где это возможно, чтобы избежать выгорания.

Рекомендуемые упражнения: с эстрогеном на рекордно высоком уровне, и Брэгг, и Витти выступают за то, чтобы воспользоваться преимуществами и бросить вызов себе на более интенсивных занятиях в это время месяца.Брэгг добавляет: «LISS (устойчивое состояние с низким уровнем ударов) всегда отлично подходит для дополнения силовых тренировок, поэтому планирование некоторых из них для уравновешивания интенсивности является ключевым моментом». Подумайте о длительных прогулках, плавании или йоге.

Рекомендуемая интенсивность веса: высокий уровень эстрогена соответствует высокому болевому порогу, что делает тяжелые нагрузки более управляемыми. «Возможно, сейчас самое время поставить дополнительную тарелку на штангу», — говорит Брэгг, хотя это применимо только в том случае, если вы «какое-то время готовились к упражнению». Пока вы тренируетесь дома, попробуйте сделать дополнительные повторения или добавить несколько дополнительных секунд к удержанию планки.

Рекомендуемое количество повторений: , если цель — набрать силу и нарастить мышечную массу, обратите внимание на «меньшее количество повторений и больший вес», — говорит Брэгг. Это активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и будет способствовать увеличению силы.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: запаситесь сырыми салатами и смузи. Витти объясняет, что антиоксиданты и клетчатка помогают перерабатывать эстроген и стабилизировать перепады настроения и уровень кортизола.

Физические упражнения и периоды: старайтесь есть клетчатку во время овуляции

Лютеиновая фаза

К этому моменту прогестерон находится на пике, чтобы подготовиться к оплодотворению.Между тем резкое падение уровня тестостерона и эстрогена объяснит, почему вы можете чувствовать себя вялым и «предменструальным». Но еще не все потеряно.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: депрессивные тенденции — это троп, который мы давно связываем с ПМС в лютеиновой фазе, но это шанс действовать медленно и делать то, что делает вас счастливым. Сократите силовые тренировки в зависимости от того, что вам подходит.

Рекомендуемые упражнения: «Тренировки высокой интенсивности могут быстрее утомлять вас и вызывать чувство сгорания», — говорит Брэгг.«Всегда лучше двигаться, чем нет, но дайте себе разрешение, если вам не нравится обычная тренировка в режиме зверя».

Рекомендуемая интенсивность веса: вернуться к основам и сосредоточиться на основах. «Это хороший шанс улучшить свою форму без нагрузки», — говорит Брэгг. «Когда вы достигнете более высоких вершин, вы будете должным образом готовы с лучшей техникой».

Рекомендуемое количество повторений: сделайте разворот на прошлой неделе, выбрав более низкий вес и большее количество повторений. Помните, что силовые тренировки — это не только нагрузка — увеличение числа повторений будет способствовать увеличению пульса и выносливости.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: ищите продукты, богатые витамином B, чтобы стимулировать выработку серотонина для энергии и мотивации к тренировкам. Витти рекомендует зерновые, такие как киноа и гречиха, и приготовленные крестоцветные овощи, включая цветную капусту, брокколи и капусту.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Как выполнять упражнения во время фаз менструального цикла

Бывают дни, когда вы с легкостью справляетесь с HIIT-тренировкой, а затем те дни, когда вы не хотите снимать халат.Поняв свой цикл, вы сможете перестать воспринимать менструальный цикл как бремя и получить преимущества физического и эмоционального характера.

Узнайте, как планировать тренировки, чтобы добиться максимального гормонального подъема, и узнайте, когда лучше всего сосредоточиться на восстановлении и регенерации.

Распад фаз менструального цикла

Менструальная фаза

Что происходит в организме?

Ваш цикл начинается в первый день менструации.Выстилка матки проходит через влагалище, выделяя кровь, слизь и ткани. Такие симптомы, как судороги, вздутие живота, головные боли и перепады настроения, могут усложнить вашу мотивацию к занятиям спортом.

Позы йоги для снятия судорог

У вас бывают судороги? Попробуйте простые позы йоги, такие как поза ребенка, кошка-корова и шавасана, чтобы облегчить боль.

Вы можете чувствовать усталость или вялость, и вам нужно больше отдыха, чем обычно. Это отличная возможность отказаться от планов, остаться дома и записать в свой дневник осознанности.Поставьте перед собой цели, которых вы можете достичь на фолликулярной стадии. Имейте в виду, что сейчас не время напрягать себя установкой нового PR (личного рекорда). Цель тренировки во время менструации должна заключаться в том, чтобы оставаться активным и прислушиваться к своему телу.

Что надеть

Предпочитаете ли вы тампоны, прокладки, менструальные чаши, нижнее белье для менструации, колготки adidas Techfit Period Proof или их комбинацию — существует множество вариантов, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время менструации.

Ваша тренировка

Фолликулярная фаза

Что происходит в организме?

Ваш менструальный цикл закончился, и теперь ваш гипофиз вырабатывает фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), который стимулирует выработку яйцеклеток в яичниках. Ваши уровни эстрогена и тестостерона начнут повышаться, что заряжает вас энергией и может улучшить ваше настроение.

Вы будете чувствовать себя более общительным и напористым, поскольку тестостерон стимулирует ваше либидо. Пришло время проявить инициативу и сосредоточиться на достижении целей.

Яйцо будет выпущено из фолликула в яичнике примерно на 14 день, в конце фолликулярной фазы. В этот момент наблюдается пик эстрогена и тестостерона, что заставляет вас чувствовать себя более уверенно. Наслаждайся этим!

Ваша тренировка

Лютеиновая фаза

Что происходит в организме?

Ваше тело начинает расслабляться после пика фолликулярной и овуляторной фазы. По прошествии первых нескольких дней выработка эстрогена и тестостерона снизится, а уровень прогестерона в организме повысится.

Сосредоточьтесь на здоровой и сбалансированной диете прямо сейчас и повышайте уровень серотонина, оставаясь активным. Когда вы войдете во вторую часть этой фазы, вы можете заметить, что ваша кожа становится жирной или даже ломкой, болезненностью груди и изменениями настроения. Все это симптомы предменструального синдрома или предменструального синдрома.

Уменьшите свои симптомы

Сократите употребление кофеина, чтобы уменьшить болезненность груди, снизить потребление сахара и не допускать обезвоживания. Также избегайте жирной, обработанной пищи и соли, так как они увеличивают задержку воды.Исследования показывают, что регулярные занятия йогой могут уменьшить общие симптомы ПМС. (1)

Ваша тренировка

  • Время наращивать мышечную массу.
  • Сосредоточьтесь на силовых тренировках и сложных занятиях йогой. Исследования показывают, что именно тогда силовые тренировки действительно окупаются. (2)
  • Постепенно переходите на более легкие тренировки по мере приближения к предстоящей менструации.
  • Попробуйте тренировку Strong Before Your Period в приложении adidas Training.

Takeaway

Ключом к поддержанию активности на протяжении всех фаз менструального цикла является понимание того, что происходит в вашем теле. У каждого свой цикл; следите за своим, чтобы вы могли действительно получить максимальную отдачу от этих мощных фолликулярных и овуляторных фаз, а также использовать лютеиновую и менструальную фазы для здорового питания, восстановления, регенерации и внимательности. Помните: если вы хотите продолжить тренировку во время менструации, нет причин, по которым вы не можете этого сделать. Просто обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и убедитесь, что у вас есть немного больше времени для отдыха.

***

Упражнения и менструация: советы по тренировкам и восстановлению для спортсменок

Женщины — не маленькие мужчины. Когда дело доходит до тренировок, приема добавок и восстановления, потребности спортсменок сильно отличаются от потребностей их коллег-мужчин. К сожалению, большинство спортивных исследований посвящено мужской физиологии. Существует меньше исследований, посвященных упражнениям и менструации, поэтому может быть трудно расшифровать, как следует изменить тренировку в зависимости от того, на каком месячном гормональном цикле спортсменка находится.

Вот почему в этой статье мы рассмотрим, как женщины могут поддерживать свои спортивные результаты даже во время менструации, на основе исследования уважаемого ученого и автора доктора Стейси Симс.

Слушайте весь эпизод подкаста, который я записал с доктором Симсом, и подпишитесь на мой подкаст!

Что гормональные циклы означают для работоспособности

Многие люди считают упражнения во время менструации невозможными, но это определенно возможно, если вы знаете, как управлять системой.Для этого давайте сначала разделим гормональный цикл на составные части: 1-й день будет первым днем ​​кровотечения, а 28-й день — последним днем ​​фазы высокого гормона.

Между и 12 днями — фолликулярная фаза. В это время в женском организме низкий уровень эстрогена и прогестерона. Затем, прямо перед овуляцией, происходит выброс лютеинизирующего гормона, который вызывает повышение уровня эстрогена. На 13-й день наступает овуляция, эстроген начинает снижаться, а прогестерон — повышаться.Наконец, с 18-го дня по 28-й день -й — это фаза высокого уровня гормонов, во время которой повышается уровень эстрогена и прогестерона. Когда они выпадают в конце 28 дней, цикл повторяется.

Физические способности женщин наиболее близки к мужским во время фазы низкого гормона. Внутренняя температура женского тела ниже; они могут получить доступ к углеводам для ударов высокой интенсивности; и они лучше справляются с усталостью. В общем, у них больше моджо для работы.

Однако, когда эстроген и прогестерон снова начинают повышаться, это влияет на все системы организма.Прогестерон повышает внутреннюю температуру и оказывает катаболическое действие, которое останавливает способность организма наращивать мышцы или восстанавливаться. Эстроген повышает чувствительность к серотонину, что приводит к депрессии и усталости. Это также заставляет большую часть жидкости в организме перемещаться в разные пространства, вызывая падение объема плазмы (водянистой части крови). Это оставляет меньше крови для сокращения мышц и меньше жидкости для потоотделения. Последним ужасным ударом является то, что эстроген не дает организму так же легко получить доступ к углеводам, что затрудняет достижение высокой интенсивности.

Из-за всего этого идея упражнений и менструации может показаться ужасной, но уловка состоит в том, чтобы выяснить, что происходит не так. , чтобы вы могли исправить это. .

Что вы можете сделать

Вот где становится интересно. Во-первых, вы можете есть больше белка во время фазы высокого гормона, чтобы катаболические эффекты прогестерона не помешали вашей способности восстанавливаться. Затем, если вы хотите увеличить количество воды в крови, употребляйте что-нибудь вроде мисо-супа за ночь перед тренировкой, чтобы у вас увеличилось количество жидкости, а также натрия, чтобы увеличить объем плазмы крови.

Теперь самый важный шаг: добавьте больше лейцина в свой рацион во время фазы высокого гормона или лютеиновой фазы цикла.

Лейцин — это самая быстрая аминокислота, которая преодолевает гематоэнцефалический барьер, и она использует те же механизмы транспорта, что и эстроген. Итак, если вы принимаете аминокислоты с разветвленной цепью или едите белок, вы можете увеличить концентрацию лейцина в крови и заблокировать количество эстрогена, которое проникает через гематоэнцефалический барьер. Это помогает снизить усталость центральной нервной системы, позволяя вам чувствовать себя более отдохнувшим во время фазы высокого уровня гормонов.

Наконец, когда вы беспокоитесь о том, что эстроген не позволяет вам достичь высокой интенсивности, попробуйте добавить в свой рацион больше углеводов. Будь то таблетки глюкозы, сухофрукты или что-то еще, что вы можете найти, быстрое попадание глюкозы поднимет ваш уровень сахара в крови и даст вам больше доступных углеводов, чтобы вы могли работать усерднее, быстрее и лучше.

Лейцин: сколько нужно принимать

Пытаясь бороться с утомлением центральной нервной системы, вы должны получать около 2–2 1/2 граммов лейцина.Лично я избегаю всех продуктов животного происхождения и получаю лейцин из растительных источников. Семена тыквы — естественный источник. Однако вы также можете получить его из источников животного происхождения. Вы также можете просто принимать его в виде добавок. Поиск способов приема лейцина в любой форме имеет решающее значение для предотвращения утомляющих эффектов гормональных циклов. Важно отметить, что если вы выздоравливаете, рекомендуется повышенная доза лейцина — около 3–3 1/2 грамма лейцина.

Будьте умны, будьте в курсе и получите возможность преодолевать проблемы, с которыми ваше тело ставит перед вами.

Recovery для женщин

Есть два ключевых фактора, которые могут максимально ускорить выздоровление женщины. Во-первых, убедитесь, что вы получаете нужное количество белка после тренировки. И во-вторых, холодное погружение .

Хотя ледяные ванны не рекомендуются мужчинам, было доказано, что они полезны для женщин. Погружения после тренировки увеличивают кислород в мышцах и стимулируют кровоток от мышц обратно к сердцу.

Отдыхайте во время фазы высокого уровня гормонов

Одна из важнейших составляющих тренировок и менструации — это сон, который необходим вашему организму на следующий день.Это может стать трудным во время фазы высокого уровня гормонов, так как вы чувствуете, что сон избегает вас, как чумы.

Это связано с двумя отдельными проблемами. Во-первых, если у вас слишком много эстрогена, вы получите гиперчувствительность к серотонину, что будет противодействовать мелатонину, пытающемуся вас расслабить. Во-вторых, из-за прогестерона у вас будет повышение внутренней температуры и усиление симпатического влечения. По сути, вы почувствуете себя теплее и бодрее, и вам будет невероятно трудно погрузиться в глубокий сон.

Хотя вы мало что можете сделать против бушующих гормонов, нарушающих работу вашей системы, лучший шаг, который вы можете предпринять для решения этой проблемы, — это найти способы понизить вашу внутреннюю температуру ночью, аналогично тому, что обычно происходит в вашем естественном цикле сна. .

Если у вас возникли проблемы с понижением температуры тела, рекомендуется пройти проверку на уровень прогестерона у профессионалов.

У каждой женщины разные упражнения и менструация

Все люди разные, и упражнения — это область, которая действительно подчеркивает все эти различия.

То, что работает для одного человека, может не работать для другого; аналогично, то, что работает для одного пола, часто не работает для другого , по крайней мере, не таким же образом. По мере продолжения изучения спорта и всех соображений, направленных на оптимизацию спортивных результатов, можно только надеяться, что эти различия будут учтены и лучше проанализированы, чтобы женщины будущего могли заниматься спортом на протяжении всей менструации, не беспокоясь и не заботясь.

А пока вы можете найти более интригующую информацию о женской физиологии и о том, как стать лучшим спортсменом в Dr.Невероятная книга Стейси Симс, ROAR.

5 тренировок в помещении, которые стоит попробовать во время менструации | Fornix

Физические упражнения во время менструации: почему это полезно

TL / DR: Тренировка во время менструации не должна быть отстой. Попробуйте 15-минутный легкий поток йоги в первый день, тонизируйте все свое тело с помощью уроков с малой нагрузкой на второй день и займитесь ВЕСЕЛЫМИ кардиотренировками с хип-хоп танцевальным классом на третий день (плюс, день попой группы и легкая тренировка на беговой дорожке с ходьбой).

Мы все там были: у вас появляются месячные, и внезапно тот урок HIIT, который вы обещали провести в прямом эфире в 7:00 утра, который вы обещали провести со своей лучшей подругой (виртуально, конечно), звучит почти так же жестоко, как и соло- восхождение на Эверест. Берпи и судороги не всегда совпадают — и мы говорим, исходя из собственного опыта.

Однако, если вы использовали свои месячные как предлог, чтобы пропустить спортзал с тех пор … ну, навсегда, продолжайте читать. Как оказалось, упражнения во время менструации действительно могут быть полезны: эндорфины, выделяемые вашим организмом, могут уменьшить боль во время менструации, уменьшить вздутие живота, облегчить дискомфорт при пищеварении и улучшить ваше настроение.

Для тех, кто испытывает необычно сильную боль или спазмы во время менструации из-за таких состояний, как СПКЯ или эндометриоз, тренировка может оказаться невозможной. Если это вы, прислушивайтесь к своему телу и делайте легкие растяжки или короткие прогулки вокруг квартала.

Большинство менструаторов хуже всего себя чувствуют в первые или два дня кровотечения (когда уровень простагландинов самый высокий). Помните об этом, планируя свой недельный график и используя первые пару дней менструации, чтобы сосредоточиться на восстановительном уходе за собой.

Однако: нет причин, по которым вы не можете выполнять свои обычные высокоинтенсивные тренировки во время менструации, если чувствуете это. Ваш обычный 7-мильный бег или часовой режим силовых тренировок вполне выполнимы даже в тяжелые дни. Просто не забывайте пить, делайте перерывы и прекращайте прием (и обратитесь к врачу), если вы чувствуете головокружение или боль усиливается.

Теперь, когда вы знаете, чего ожидать, вот пять супер простых, веселых и малоэффективных тренировок, которые можно попробовать при месячных.Большинство из них практически не требуют оборудования, и все они могут быть выполнены в помещении — так что больше никаких оправданий, связанных с погодой! Попробуйте их по порядку, одну тренировку в день, или комбинируйте с тем, что подходит вашему настроению. Приготовьтесь избавиться от менструальных болей с помощью этих приятных упражнений для всего тела.

PS. Хотите узнать больше о преимуществах тренировок во время менструации? Прочтите это сообщение в блоге.


20-минутный сеанс йоги в нежном периоде

Необходимое оборудование: Коврик для йоги или коврик для упражнений (опция)

Подходит для: Снятие спазмов и снижение стресса

В первый день менструации нормально чувствовать, что вся ваша энергия высосана менструальными богами.Тот урок спиннинга на открытом воздухе, который вы планировали взять? Звучит не очень хорошо. Вместо этого уменьшите масштаб с помощью 20-минутного занятия нежной йогой, которое сосредоточено на улучшении баланса и гибкости.

Знаменитый на YouTube инструктор по йоге с Адриен проведет вас через серию сгибов вперед, открывания нижней части спины и растяжек на полу, призванных снять стресс и помочь вам почувствовать себя более устойчиво в своем теле, несмотря на протестующую матку.

Еще одно преимущество (нежной) йоги во время менструации? Растяжка нижней части спины и мышц живота может уменьшить спазмы. Если вы хотите включить йогу в свой распорядок дня при менструации, попробуйте чередовать на несколько минут позу кошки и коровы, позу кобры и позу ребенка для максимального облегчения спазмов.


20-минутная тренировка всего тела с низкой нагрузкой без оборудования

Необходимое оборудование: Коврик для йоги или коврик для упражнений (опция)

Подходит для: Тонизирует все тело и улучшает кровообращение

Это тренировка для всего тела без оборудования И без приседаний! Так что вы можете сохранить этот ожог ягодиц на 4-й день (день тренировочной группы FTW).Поскольку в ваш период много прыжков может быть no bueno , мы выбрали тренировку с низкой ударной силой, которую легко адаптировать для всех уровней. Видеоблогер Эбби Поллок проведет вас через процедуру HIIT, которая сосредоточена на ногах и прессе, не создавая ненужной нагрузки на колени или спину.

Эбби рекомендует сделать быструю разминку перед выполнением этого 20-минутного подхода, поэтому совершите 5-минутную прогулку, бег трусцой или сделайте несколько упражнений на растяжку йоги, чтобы заранее расслабить свое тело.


30-минутная кардио-танцевальная тренировка с низкой нагрузкой

Необходимое оборудование: Нет (выньте динамики и сделайте это в своей спальне)

Подходит для: Повышает настроение и расслабляет больные мышцы

Иногда музыка — лучшее лекарство от анекдота.Если Карди — ваша муза, не пропускайте следующую тренировку. Это 30-минутный урок кардио-танцев с профессиональным хореографом Майком Пилом (создателем #HipHopFit), посвященный тому, чтобы расслабиться и владеть своим телом. Это что-то вроде обучения танцу в TikTok, только без всякого давления, чтобы хорошо выглядеть в кадре. Вы почувствуете огромное улучшение вашего настроения благодаря всем кардио-индуцированным эндорфинам — и одного саундтрека достаточно, чтобы помочь вам забыть о судорогах и тревоге, вызванной ПМС.


12-минутная тренировка с эспандером и эспандером

Необходимое оборудование: Лента для добычи (например, эти) и стандартная лента сопротивления с ручками (например)

Подходит для: Лепить эту задницу и чувствовать себя крутым

День добычи уже наступил.И это всего 12 минут. Если вы хотите привести ягодицы в отличную форму, но не хотите приближаться к лестнице, возьмите набор резинок и сделайте эту тренировку частью своей обычной тренировки во время менструации. @TheBritainSnowEffect сокрушает его на своей кухне с помощью набора ремешков, который вы можете купить в Target менее чем за 30 долларов (запаситесь Flex ® , пока вы его используете). Вы наверняка почувствуете жжение, но оно достаточно короткое, чтобы пройти через него даже в тяжелый день.

Сделайте несколько приседаний с прыжком, выпадов и отведений ягодиц для увеличения всей попки, что вы заметите практически сразу.Еще одна причина жить в ваших любимых леггинсах, пока не закончатся месячные.


30-минутные интервалы наклона на беговой дорожке (только ходьба)

Необходимое оборудование: Беговая дорожка с регулируемым наклоном

Подходит для: Устранение вздутия живота и восстановление энергии

Если вы любите кардиотренировки, но идея бега во время менструации вас не привлекает, попробуйте эту 30-минутную тренировку на беговой дорожке с интервальной ходьбой.Это почти похоже на обман — типа, это просто прогулка, насколько это может быть сложно? Но когда вы закончите, вы все равно сильно вспотеете и воспользуетесь всеми этими эндорфинами. Кроме того, избавившись от лишней воды из организма, вы будете чувствовать себя менее вздутым и более энергичным после тренировки, чтобы справиться с остальной частью дня.

Наша любимая часть этого упражнения на беговой дорожке с наклоном — это то, что вы можете настроить его в соответствии со своим настроением и уровнем энергии. Итак, здесь нет видео: просто поставьте в очередь свой любимый плейлист или подкаст Spotify, отрегулируйте скорость и наклон в соответствии с тем, что вам нравится, и сосредоточьтесь на 3, 2, 1.

Вот разбивка:

  • Начните с 5-минутной разминки: установите наклон беговой дорожки на 2, а скорость на 3,0 миль в час.
  • (На отметке 5:00 минут) Первый 3-минутный интервал: увеличьте наклон до 4 и сохраняйте скорость 3,0 миль в час.
  • (На отметке 8:00) Первые 2 минуты: увеличьте наклон до 6 и скорость до 3,5 миль в час.
  • (На отметке 10:00) Первый 1-минутный интервал: увеличьте наклон до 8 и сохраните скорость 3.5 миль в час (не стесняйтесь увеличивать уклон до 10 или выше и скорость до 4,0 миль в час, если вы чувствуете себя смелым).
  • (На отметке 11:00): повторяйте 3-минутные, 2-минутные и 1-минутные интервалы, пока не дойдете до 29:00 минуты тренировки. Затем уменьшите уклон до нуля и скорость до 2,8 миль в час. Охладитесь хотя бы одну минуту или больше. Спрыгните с беговой дорожки, растяните ягодицы и подколенные сухожилия и похлопайте себя по спине. Кардио, проверь!

Эта статья носит исключительно информационный характер и не предлагается как медицинский совет, а также не заменяет консультацию с врачом.Если у вас есть гинекологические / медицинские проблемы или состояния, проконсультируйтесь с врачом.

© 2021 Компания Flex. Все права защищены.

Как менструальный цикл влияет на тренировку… и в течение одной недели, когда вы НИКОГДА не должны тренироваться на беговой дорожке

ПОЧЕМУ бывают дни, когда вам хочется пробежать несколько миль на беговой дорожке, а в другие дни вы истощены после того, как подняли пару тяжестей?

Если вы женщина, Танит Кэри говорит, что ответ может заключаться в подъемах и падениях ваших гормонов в течение месяца.

8

Ваш менструальный цикл влияет на ваш уровень энергии и гормоны, что делает некоторые упражнения более эффективными, чем другие Фото: Гетти — участник

Приливы и отливы эстрогена, тестостерона и прогестерона, которые регулируют ваш менструальный цикл, влияют на то, насколько вы полны энергии.

Это объясняет, почему иногда вам не терпится уйти, а иногда вам трудно выйти из дома.

Они также влияют на то, какие упражнения вы считаете самыми легкими и сколько калорий вы сжигаете в разное время.

Tanith рассматривает последние исследования о том, как согласовать программу упражнений с вашими гормонами и получить наилучшие результаты.

8

Танит Кэри объясняет, как ваша тренировка может определяться вашим циклом Фото: Рекс Особенности

Первая неделя — дни с 1 по 7 — Редко впереди

Теперь у вас закончились месячные, уровень мужского полового гормона тестостерона (который повышает энергию) и женского полового гормона эстрогена (который поднимает настроение) стремительно растет.

Это сделано для того, чтобы ваше тело было готово к выпуску яйцеклетки, готовой к оплодотворению, и хорошая новость заключается в том, что эта мощная комбинация делает это, безусловно, самым легким временем месяца для посещения тренажерного зала.

Кроме того, поскольку тестостерон помогает нарастить мышцы, а эстроген помогает нарастить соединительные ткани, которые связывают мышцы с костью, это идеальное время для восстановления тонуса.

Ученые из шведского университета Умео обнаружили, что женщины, которые используют веса в первые две недели своего цикла, получают наилучшие результаты.

8

Уровни тестостерона в начале вашего цикла означают, что поднимать тяжести будет легче Фото: Гетти — участник

Габриэль Лихтерман, автор книги «28 дней» — Что ваш цикл показывает о вашей личной жизни, настроениях и потенциале, это действительно неделя. чтобы начать свой фитнес-режим, потому что вам тоже хочется меньше есть.

Габриель говорит: «В течение недели после менструации повышение уровня эстрогена дает вам больше энергии и выносливости для тренировки, поэтому вам будет легче мотивировать себя тренироваться и заставлять себя усерднее».

Какие упражнения делать:

Получите максимум от этого высокого уровня тестостерона, сняв агрессию в кикбоксинге.

Исследования также показали, что скачок уровня тестостерона улучшает пространственное восприятие женщин (способность определять расстояние), что делает вас более умелыми на поле, поэтому попробуйте командные игры с мячом, такие как хоккей, футбол или нетбол.

Повышение уровня тестостерона улучшает мышечную силу, переносимость боли и выносливость, поэтому на этой неделе подтолкните себя к более тяжелым тренировкам или более длительным пробежкам.

8

Командные виды спорта, такие как нетбол, — отличный способ начать свой цикл Фото: Гетти — участник

Вторая неделя — дни с 7 по 14 — достижение максимальной производительности

Поскольку уровни эстрогена и тестостерона достигают пика, пора заняться спортом на выносливость.

В одном исследовании спортивной медицины 2010 года было обнаружено, что женщины-велосипедистки могут продолжать ехать дольше во время этой фазы из-за повышенного уровня этих гормонов, которые помогли им более эффективно использовать энергию своего тела.

В отдельном исследовании 2005 года было обнаружено, что женщины могут ездить на велосипеде немного быстрее в это время своего цикла.

Кроме того, Габриель говорит, что, поскольку эстроген подавляет тягу к еде, вы с большей вероятностью будете сопротивляться искушению.

Какие упражнения делать:

Эстроген также делает вас более разговорчивым и общительным, так что извлеките из него максимум пользы, записавшись на уроки зумбы или танцев.

Габриель говорит: «Это отличная неделя, чтобы активизировать свои усилия, присоединившись к группе поддержки или классу упражнений, или приспособившись к дополнительной тренировке.«

8

Веселые занятия — отличный способ потренироваться, когда вы чувствуете себя более общительным Кредит: Гетти — участник

Третья неделя — дни с 14 по 21 — Земной шар с шишкой

Первые две недели вам не терпелось уйти, но в момент овуляции вы, скорее всего, обнаружите, что уровень вашей энергии падает через пол.

Первое, что потребует от упражнений больших усилий, это то, что как только яйцеклетка выходит примерно через 14 дней после начала менструации, ваша температура поднимается на 0.На 5–1,5 ° F выше среднего значения.

Это сделано для создания более теплой и плодородной среды для имплантации оплодотворенной яйцеклетки и развития эмбриона, но в результате вы можете больше потеть во время упражнений и вам будет труднее преодолевать дистанцию.

Хорошая новость в том, что вы будете сжигать калории быстрее, чем в любое другое время — на 2,5–11% больше, чем обычно.

Однако снижение эстрогена (придающего силу мышцам и связкам) означает, что вы почувствуете себя слабее, а уровень релаксина (гормона, позволяющего шейке матки начать открываться) повышается, что приводит к размягчению связок.

Исследователи из лондонской больницы Портленда обнаружили, что это означает, что растяжения и травмы суставов более вероятны на этой стадии вашего цикла, потому что суставы не так хорошо поддерживаются.

В то же время у вас может возникнуть больше соблазна уступить этому пакету чипсов или кусочку шоколадного торта.

8

Попытайтесь победить эту тягу на третьей неделе цикла Фото: Гетти — участник

После овуляции происходит внезапный всплеск гормона прогестерона (который выделяется для утолщения слизистой оболочки матки), что связано с всплеском инсулина. (гормон, влияющий на аппетит), заставляющий вас страдать от голода.

Эта тяга усугубится внезапным падением серотонина — химического вещества, дающего хорошее самочувствие, — который сейчас падает вместе с уровнем эстрогена.

В одном исследовании, опубликованном в Journal Of Affective Disorders, 74,3% женщин заявили, что испытывали тягу к еде за неделю до менструации, по сравнению с 56,3% во время менструации и лишь 26,9% после нее.

Чтобы добавить к вашему PMT, коктейль из прогестерона и эстрогена также стимулирует организм удерживать воду, что приводит к ощущению вздутия живота и запора.

Какие упражнения делать:

Поскольку падение уровня эстрогена делает вас менее общительным, попробуйте несколько устойчивых аэробных упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, например, тренировку на степ-тренажере или легкую прогулку.

Небольшие порции пищи каждые два или три часа также стабилизируют всплеск уровня сахара в крови.

Выполняйте упражнения, при которых ваши суставы меньше нагружаются, например езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера, а не беговой дорожки.

8

Езда на велосипеде не нагружает суставы, поэтому это идеальная тренировка Фото: Гетти — участник

Четвертая неделя — дни с 23 по 28 — у вас начались месячные

Теперь у вас начались месячные, уровень успокаивающего прогестерона, наконец, стабилизировался, так что вы почувствуете себя немного более энергичным.

К сожалению, вы также будете терять железо — минерал в красных кровяных тельцах, который дает вам энергию — и это истощает вашу энергию, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Hematology.

Тем не менее, продолжайте, потому что исследование, опубликованное в The Journal of Woman’s Health, показало, что у женщин, которые выполняли умеренные упражнения во время менструации, было меньше менструальных спазмов — возможно, потому, что упражнения вызывают высвобождение химических веществ, дающих хорошее самочувствие, таких как эндорфины.

Персональный тренер Дэниел Уиллер из Life Changing Fitness предлагает довести количество потребляемых калорий до 2200 калорий в это время месяца по сравнению с 1640 калориями при овуляции, когда их тела испытывают меньшую нагрузку.

Он говорит: «Вместо того, чтобы ожидать, что у женщин будут одни и те же цели по потреблению калорий каждый день, мы предлагаем увеличить количество калорий во время менструальной фазы».

«Это потому, что во время менструации женский организм испытывает сильный гормональный стресс, который может усилить тягу к еде. Затем мы балансируем цели по калориям в течение месяца».

Однако, если вы занимаетесь йогой, эксперт по гормонам доктор Мэрилин Гленвилл, автор книги Natural

Solutions To PMS говорит, что лучше избегать стойки на голове.

Она объясняет: «Если у вас сильный кровоток, сила тяжести может заставить кровь течь обратно в матку, где это может вызвать застой».

Какие упражнения делать:

Повышение уровня эстрогена и тестостерона будет означать, что вы постепенно почувствуете, что ваша энергия возвращается, поэтому попробуйте аэробные упражнения, такие как ходьба — или бегайте трусцой, поскольку сила ваших суставов теперь вернулась к норме.

Если вы носите тампоны, плавание также поможет облегчить спазмы или боли в спине.

Дополнительную информацию о том, как гормоны влияют на вашу жизнь, можно найти на сайте http: // гормонгороскоп.com.

8

Плавание — отличный способ облегчить боль от присоединения Фото: Getty — Автор

Мы раскрываем совершенно другой способ тренировок — оказывается, занятия сексом ускоряют окончание менструации (но есть загвоздка).

Вы когда-нибудь задумывались, ПОЧЕМУ мы так жаждем шоколада во время менструации? Мы отвечаем на извечный вопрос и объясняем, как победить тягу.

И мы представляем новый препарат, который «обманывает» матку, чтобы сделать менструальный менее тяжелым.

Самопровозглашенная «ведьма крови» делает себе маску для лица во время менструации, чтобы избавиться от стигмы менструации.

Как тренироваться до, во время и после менструации

Изменения гормонов часто являются самой большой проблемой, с которой приходится бороться, когда вы находитесь на графике тренировок.Возможно, вы обнаружили, что достигаете новых личных рекордов, достигаете целей и добираетесь до каждого занятия в течение одной недели, а затем внезапно ваша мотивация теряется, и вы предпочитаете гулять перед телевизором вместо того, чтобы заниматься спортом. коврик следующий.

«Во время менструации большинству женщин кажется, что у них низкий уровень энергии, и по окончании менструации эстроген высвобождается из яичников, и по мере того, как эти уровни постепенно повышаются, он помогает вам восстановить энергию, и происходит постепенное нарастание до середины. цикл », — говорит доктор Вайшали Джоши, акушер и гинеколог больницы Кокилабен, Мумбаи.Сравните это с тем, что происходит непосредственно перед началом менструации, на этом этапе прогестерон вместе с эстрогеном действует на энергетические уровни и может иметь отрицательный эффект. Исследования показывают, что у женщин есть рецепторы этих двух основных гормонов в наших костях, мышцах и связках, и колебания влияют на их функцию. Понимание этих максимумов и минимумов может помочь вам избежать травм, спланировать подходящую тренировку, исходя из вашего уровня энергии и гибкости в течение этого периода. Вот как.

Фаза менструации

Ваш менструальный цикл начинается с первого дня менструации.В это время лютеинизирующий гормон (ЛГ), прогестерон и эстроген находятся на самом низком уровне, что также является причиной низкого уровня энергии у многих женщин в этот период. «Традиционно женщинам не рекомендовали заниматься физическими упражнениями во время кровотечения во время цикла. Современная наука опровергает это, и в то же время признает, что изменения, которые происходят в начале менструации, то есть внезапное падение уровня эстрогена и прогестерона, могут повлиять на работоспособность женщины, ее уровень энергии, и человек может быть не в состоянии это сделать. в этот период работать по максимуму.Также уровень железа низкий из-за кровотока в это время. Поэтому прислушивайтесь к своему телу и продолжайте в это время выполнять тренировки с низкой или умеренной интенсивностью », — говорит д-р Джоши. Отсутствие концентрации и раздражительность также влияют на вашу работоспособность. Эксперт по фитнесу Бхавна Харчандрай рекомендует то же самое. «Танцы, зумба, пилатес на ковре, йога, длительные прогулки и тренировки на эллиптических и гребных тренажерах в тренажерном зале — хорошие варианты в этот период низкой энергии. Когда дело доходит до поз йоги, мы избегаем нисходящей собаки, позы плуга, чакрасаны, стойки на руках и стойки на голове, поскольку это прерывает естественный кровоток, идущий вниз от тела », — говорит Харчандрай.Доктор Джоши говорит, что если вы все равно выполняете высокоинтенсивные тренировки, нет ничего плохого в выполнении кардио- и аэробных упражнений, таких как плавание или езда на велосипеде, но поднятие тяжестей в это время может быть нецелесообразным.

Фолликулярная фаза

«Фолликулярная фаза длится в течение первых двух недель менструального цикла, сразу после того, как у вас закончились менструации. Это хорошее время, чтобы начать с новых модулей упражнений или тренировок на выносливость, так как удерживается меньше воды, а здоровье костей находится в лучшем состоянии.Это помогает организму адаптироваться к тренировкам с более высокой интенсивностью », — говорит д-р Джоши. Это идеальное время для тренировки на выносливость и перехода к новому высокоинтенсивному режиму или упражнениям. «Мышцы более расслаблены, появляется большая гибкость, податливость, увеличивается диапазон движений и увеличивается энергия. Благодаря дополнительной гибкости это хорошее время для выполнения растяжек и динамических поз », — говорит Харчандрай. Однако не пропускайте разминки, так как при повышении гибкости вы также можете перенапрягаться и быть уязвимыми для травм.

Фаза овуляции

«Эта фаза может длиться несколько дней, а базальная температура тела повышается на 0,3 градуса по Цельсию, что влияет на общее состояние здоровья и переносимость упражнений», — говорит д-р Джоши. Когда эстроген на пике, а прогестерон низкий, можно использовать этот высокий период для тренировки выносливости. «Займитесь бегом, спринтами, табатой, HIIT, тренировками на буткемпах или боксерскими упражнениями. Вы также можете посещать групповые занятия и стремиться работать лучше и иметь отличный результат.Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, и увеличивайте интенсивность постепенно, а не внезапно », — говорит Харчандрай.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза начинается после выхода яйцеклетки и длится от 10 до 14 дней между овуляцией и до начала менструации. «Это время, когда гормон прогестерона начинает увеличиваться, из-за чего возникает задержка воды. Для тех, кто тренировался долгое время, имеет смысл отдыхать в это время », — говорит д-р Джоши.Хотя эта фаза начинается с высокого уровня эстрогена, она медленно падает, когда мы входим в фазу ПМС. «Вы чувствуете себя вялым, раздражительным, испытываете перепады настроения и тягу к еде из-за падения уровня гормонов. Вы можете снизить свои интенсивные тренировки на ступеньку ниже, — говорит Харчандрай.

Также прочтите:

Если у вас СПКЯ, это наиболее сбалансированный способ упражнений. у вас PCOS

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *