Можно ли в первый день месячных тренироваться: Физические нагрузки во время месячных

можно ли заниматься при месячных

Многие девушки воспринимают месячные, как официальный повод не тренироваться. Однако, как выяснилось, критические дни — не повод полностью отказываться от фитнеса. Какие правила нужно соблюдать «в эти» дни для успешной тренировки — читай в нашем материале. 

Менструальный цикл — это естественный физиологический процесс, который не является заболеванием. Если говорить откровенно, месячные — не повод отказываться от фитнеса. Более того, американские спортивные врачи уверены, что именно в период месячных женский организм может вынести самые большие нагрузки, поскольку в организме падает уровень эстрогена и прогестерона, ускоряется метаболизм и повышается выносливость.

Конечно, есть девушки, которые во время менструации чувствуют болевые ощущение — это, конечно же, повод отказаться от тренировки. Но если дискомфорта вы не испытываете, можно продолжать тренировочный процесс. Главное, соблюдать несложные правила. 

Правильная одежда

Во время тренировки при месячных очень важно обеспечить комфорт. Отправьте обтягивающие леггинсы на несколько дней в шкаф, и возьмите удобные штаны и майку, в которых вы будете себя хорошо чувствовать. Как показывает практика, из средств гигиены во время фитнеса, лучше использовать тампоны или менструальные чаши, а вот от прокладок стоит отказаться, так как они могут доставлять дискомфорт. 

Желательно, чтобы спортивные штаны также были не самые обтягивающие, чтобы в случае «аварии», вам не пришлось бы лететь домой на всех парах. 

Правильная тренировка

Начинать тренировку во время месячных лучше всего с растяжки и упражнений из йоги (к слову, у йогов есть целый комплекс при менструации). Статические упражнения на растяжение мышц уберут неприятные ощущения в районе живота и подготовят тело к тренировке.

Кардио, конечно же, нужно делать в облегченном режиме. Лучше всего, если это будет ходьба в среднем темпе, без перенапряжения. Лучше увеличить время кардиоразминки на 10 минут, но убавить интенсивность. Во время менструации тренировочный процесс должен быть мягким и облегченным. 

Если во время месячных у вас вздувается и тянет низ живота, кардиотренировка поможет расширить сосуды и избавит от этих ощущений. 

Что касается силовой части, необходимо полностью исключить нагрузку на пресс и поясницу. То есть на зону, которая становится особо нежной в «эти самые» дни. А вот ноги, плечи, верхнюю часть спины, ягодицы и руки вы можете тренировать со спокойной душой.

Читать также Crossfit: выстоять и победить

Правильный режим питья

Во время менструального цикла организм теряет больше жидкости, чем в обычные дни. Обязательно пейте, чтобы не допустить обезвоживание. Это очень важно для хорошего самочувствия. 

Часто во время месячных девушки жалуются на головные боли. Причина этого — нехватка жидкости. Поэтому вода — важный атрибут для хорошего самочувствия и качественной тренировки «в эти дни».

Во время месячных лучше отказаться от кофе, так как этот напиток усиливает спазмы и неприятные ощущения. Замените кофе горячим шоколадом на период критических дней.

Читай также: Если во время беременности идут месячные — это нормально?

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Можно ли заниматься спортом при месячных

По‑разному. Это зависит от вашего организма.

Кристина Журавель

Если женщина регулярно занимается физическими упражнениями, то приостанавливать тренировки на период месячных не нужно. Однако желательно уменьшить интенсивность. В первые два‑три дня менструации из‑за сниженного гемоглобина вы будете быстрее уставать и не сможете выложиться на все сто.

Во время месячных уровень женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона — минимальный. Это негативно сказывается на физических возможностях и показателях в разных видах тренировок.

Из‑за низкого эстрогена снижается ^{общая выносливость — вы тратите больше энергии на ту же нагрузку и быстрее утомляетесь. Даже лёгкие работают менее эффективно, чем в другие фазы цикла.}

Ниже становится результат ^{и от силовых упражнений в это время. Из‑за малого количества эстрогена мышцы будут расти медленней, чем, например, за неделю до овуляции.}

Более того, многие женщины во время месячных испытывают болезненные ощущения внизу живота и в пояснице, тошноту и диарею, переживают упадок сил, слабость и снижение настроения. В таком случае интенсивные тренировки могут лишь усугубить состояние и причинить вред — и от них лучше отказаться.

Сейчас читают 🔥

Как занятия спортом во время месячных могут навредить

Могут усилить боль и кровотечение

Боль во время месячных обусловлена действием простагландинов. Это медиаторы, которые вырабатываются в ответ на гормональные изменения и заставляют матку сокращаться, чтобы освободиться от крови и эндометрия.

Если вам приходится бороться с болью, дополнительный стресс в виде интенсивных тренировок может сделать только хуже. Вы будете страдать в процессе, а после чувствовать себя уставшей и разбитой.

Более того, как отмечает Кристина Журавель, интенсивные тренировки во время месячных способны увеличить кровоток в области таза и привести к обильным кровотечениям. Это может обернуться слабостью, головокружением и даже обмороком.

Иногда увеличивают риск простудных заболеваний

Некоторые женщины отмечают, что после интенсивных упражнений во время месячных они чаще простужаются и болеют.

Это неудивительно — во время менструации меняется ^{распределение клеток иммунной системы, и стресс в виде серьёзных физических нагрузок может увеличить уязвимость к различным заболеваниям.}

Маргарита Гончаренко

Менструация — огромная нагрузка на женский организм. Помимо снижения уровня гормонов происходит кровопотеря, что негативно сказывается на общем иммунитете. Если к этому прибавляются интенсивные физические нагрузки, риск заболеть увеличивается.

Могут привести к эндометриозу

Это заболевание, при котором клетки эндометрия — внутреннего слоя матки — попадают в другие места и разрастаются, образуя спайки и вызывая боль.

Есть теория ^{, что интенсивная физическая активность во время месячных может привести к забросу менструальной крови с частичками эндометрия в маточные трубы или другие органы и спровоцировать заболевание либо усугубить уже существующее.}

Пока что наука не даёт однозначного ответа, так ли это. Некоторые учёные признают ^{регулярные занятия спортом профилактикой развития эндометриоза.}

Но в любом случае не стоит устраивать интенсивные тренировки в первые два‑три дня месячных без особой причины вроде соревнований.

Как занятия спортом во время месячных могут помочь

Регулярные тренировки помогают справиться ^{с неприятными ощущениями до и во время месячных. Притом одинаково хорошо влияют и кардиоупражнения , и зумба , и йога , и даже короткая растяжка .}

Кристина Журавель

Отсутствие движения во время месячных ведёт к застою крови, а хороший венозный отток, которому способствуют умеренные физические нагрузки, позволяет чувствовать себя более комфортно.

Как заниматься спортом во время месячных

Выбирайте низко- и среднеинтенсивные тренировки в «разговорном темпе» — когда удаётся поддерживать разговор, не прекращая активности и не задыхаясь. Маргарита Гончаренко считает, что хорошо подойдут скандинавская ходьба, пилатес, йога и прочие спокойные практики.

Также стоит учитывать, что некоторые виды активности противопоказаны в первые дни месячных.

Кристина Журавель

Не рекомендуется активно прыгать, приседать, особенно с отягощением, выполнять скручивания и напрягать нижнюю часть брюшного пресса. Обильный приток крови в область малого таза может усилить кровотечение.

Тренируйтесь в комфортной одежде, избегайте душных и жарких помещений, пейте воду до, в процессе и после тренировки и следите за своим состоянием. В таком случае занятия спортом во время месячных принесут только пользу.

Читайте также 👠❣️🌸

всё, что стоит об этом знать

К счастью, спортивная медицина давным-давно отказалась от мнения, что занятия спортом во время месячных вредят здоровью. Умеренный бег в этом случае даже рекомендуют как отличное средство против всякого рода недугов. Другое дело, что характер протекания этого периода у каждой женщины индивидуален, и определять интенсивность и продолжительность нагрузки необходимо, исходя только из своего самочувствия.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

---

Изменение тренировочного плана в зависимости от цикла

Бег трусцой помогает расслабить мышцы и связки, уменьшает боли и улучшает настроение. Однако старайтесь избегать тяжелых тренировок во время месячных. Например, если у вас по плану длительный кросс, то лучше уменьшить его километраж или перенести его на другой день. Нежелательны также и силовые тренировки: например, занятия со штангой у спринтеров.

Не существует, конечно, единственного рецепта для всех. Женские дни проходят у всех настолько по-разному, что одни спортсменки отказываются выполнять задания тренера, а другие наоборот, могут показывать в эти дни пиковую результативность.

Многие исследования показывают, что пик работоспособности у женщин попадает на первые восемь дней цикла (т.е. начало выделений), а самая тяжелая фаза — на последние восемь дней перед месячными.

Употребление продуктов, содержащих железо

Вместе с кровью женщина теряет железо, 2/3 запасов которого находится именно в гемоглобине. Железо также выводится из организма вместе с потоотделением (которое при месячных повышается) во время физических нагрузок.

Поэтому спортсменки, которые не пополняют с пищей запасы железа, находятся под угрозой железодефицитной анемии. Она может проявляться в виде отдышки, головокружений, слабости, сонливости или повышенного сердцебиения.

Лучше всего железо усваивается из мяса (до 20%) и рыбы (до 10%), намного хуже из круп и овощей (до 4%). Чтобы не истощать его запасы, вполне достаточно употреблять по 90 грамм мяса несколько раз в неделю. Для лучшего эффекта совмещать с овощами, богатыми витамином С, не пить чай/кофе за час до и после еды.

Также не лишним будет регулярно проверять кровь на наличие железодефицита. Если эту проблему оставлять без внимания, клетки организма будут недостаточно снабжаться кислородом, понизится выносливость, будут ухудшаться результаты.

Хорошее и правильное питание

Хороший аппетит в критические дни — это нормально. В этот период усиливается уровень обмена веществ, повышая суточную потребность в калориях на 200, а то и на 500 калорий. Не стоит её подавлять или удовлетворять сладостями.

Вместо мороженого и шоколадных конфет добавьте к своему завтраку больше здоровых углеводов, удовлетворив повышенный спрос организма.

Обильное питьё

Женщины часто отмечают отеки и чувство тяжести в ногах. Причем задержка жидкости в организме может влиять на прибавление в весе до 3 кг. Это происходит из-за скопления солей.

Поэтому пейте больше воды и травяных чаев (крапива, одуванчик, анис, фенхель, тмин), которые способствуют выведению солей, а за неделю до начала женских дней употребляйте меньше соли.

Для улучшения самочувствия придерживайтесь сбалансированного питания, полноценного сна и отдыха.

Изменение интенсивности и объема тренировок

С увеличением объема тренировок линейно возрастает и риск изменения цикла. Доля жировой ткани понижается настолько, что ведет за собой сильное понижение уровня эстрогена, при котором месячные уже не наступают.

До 50% амбициозных спортсменок, которые бегают больше 100 км в неделю, страдают задержкой или отсутствием месячных (аменорея).

Для нормализации гормонального фона женщине в первую очередь необходимо изменить объем и интенсивность тренировок, уделить больше внимания восстановлению, питаться более калорийной пищей и избегать стрессов. Часто, не прибегая к гормональной терапии, только этих мер уже достаточно чтобы увеличить вес и стабилизировать цикл.

Неполноценное питание также является влияет на цикл. Исследования показывают, что примерно 80% спортсменок с аменореей употребляют менее 200 грамм мяса в неделю.

Вследствие дефицита женского гормона происходит ещё одно нарушение — деминерализация костей (остеопороз). Кости становятся менее устойчивыми к воздействию, что влечет в себе риск усталостных переломов. Почти всегда вместе с аменореей и остеопорозом диагностируют и нарушения питания, что вместе составляет так называемую «триаду спортсменки».

Надеемся, эта информация поможет вам чутко относиться к своему телу и получать от бега только позитивные результаты!

Что ещё почитать:

Стоит ли плавать в бассейне во время месячных

Для многих пловцов-любителей поход в бассейн в критические дни – это табу. К сожалению, у женской части населения обычно нет возможности разобраться, почему – ведь об этом не говорят. Но вы, наверное, уже подумали о множестве возможных причин: гигиена, риск запачкать одежду, сильные боли, осуждение окружающих…

К сожалению, вне зависимости от того, плаваете вы для удовольствия или тренируетесь профессионально, ваши месячные обязательно и не раз совпадут с запланированной тренировкой. Стоит ли всё из-за этого отменять?

‍Разберем вопросы, которыми задается почти любая девушка, занимающаяся плаванием.

В первые дни цикла необходимо использовать тампон или менструальную чашу – с ними вы будете надежно защищены от дискомфорта и протеканий на суше и в воде.

Если вы собираетесь большую часть времени провести на суше, можете надеть под купальник прокладку, а сверху – шорты: так вы будете чувствовать себя увереннее. Если, однако, вы планируете плавать, такой вариант вам не подойдет.

Об этом беспокоятся многие, тем не менее, ответ на этот вопрос положительный: да, это гигиенично. Если вы используете тампон или чашу, то риск протекания сводится к минимуму, и в воду почти ничего не попадает.

Более того, вода в бассейне всегда содержит жидкости, выделяемые телом, — частицы мочи и пота, — которые нейтрализуются после взаимодействия с хлором. Так что не беспокойтесь: вы не станете причиной загрязнения воды и распространения инфекций, занимаясь плаванием в критические дни. Хлор об этом позаботится.

Когда вы находитесь в прохладной воде, интенсивность месячных снижается, однако не сводится к нулю. Превентивные меры тут очень просты. Если вы проводите в бассейне по несколько часов, регулярно меняйте тампоны (не реже, чем раз в 4 часа) – и ваш купальник спасен!‍

На самом деле, всё наоборот: менструальные боли ослабевают во время водных упражнений низкой интенсивности. Выброс эндорфинов позволяет вам почувствовать себя счастливее и утоляет боль. Во время месячных гормонов счастья выделяется меньше, и плавание поможет это исправить. Еще один бонус – плавание помогает бороться с ПМС! Регулярные тренировки – и никаких скачков настроения.

Вместо того, чтобы сомневаться, идти в бассейн или нет, воспринимайте критические дни как дополнительную мотивацию для тренировок. Плавание поможет вам улучшить настроение, избавиться от спазмов в животе и привести мышцы в тонус! Не забудьте взять с собой бутылку воды: во время месячных организм быстрее расходует жидкость, а обезвоживание вам ни к чему.

Ходите в бассейн в любое время – пусть никакие мифы и страхи не удерживают вас от любимой тренировки!

Как тренироваться в критические дни. Распространенный вопрос — можно ли заниматься спортом во время месячных? Что будет происходить, если спорт будет присутствовать в период месячных

Фитнес во время месячных — вы за или против? Кто-то месячные совсем не замечает, а кого-то скручивает так, что о тренировках нет и мыслей, до утра дожить бы. Так что делать — прорываться через боль, страх и ненависть или дать слабину? В этой статье вы найдёте научно обоснованный ответ — можно (и нужно) ли тренироваться во время менструации.

В организме каждой женщины происходят гормональные изменения, с которыми нужно считаться, если вы хотите максимального эффекта от тренировок. Эту тему не принято обсуждать с тренером-мужчиной (Как ему сказать, что у меня месячные? Не подумает ли, что я просто лентяйка?). Но если он сам эту тему не поднимет, то это повод усомниться в его опыте тренировок женщин. Потому что то, как девушка будет тренироваться в зависимости от фазы цикла, повлияет на рост мышечной массы и похудение.

Для новичков конечно прокатят и постоянные тренировки по одной и той же без изменений. Если ваше тело раньше не знало никакой физической нагрузки, тяжелее прогулки по парку, то нетренированные мышцы будут хорошо отзываться на любую нагрузку. Но через пару месяцев, особенно если вы сильно замечаете смену самочувствия и настроения в начале и конце цикла, нужно задуматься о правильной схеме тренировок.

Основные мысли статьи :

1. ПМС — это не просто отмазка от тренировок и тема бородатых анекдотов. Конец цикла — худшее время для тяжёлых тренировок.
2. У женщин, не пьющих противозачаточные, и тех, кто использует трёхфазные противозачаточные, уровень гормонов в разные фазы цикла разный. У тех, кто пьёт монофазные — таблетки подавляют естественную выработку гормонов и их уровень одинаковый на протяжение всего цикла.
3. Исследования показывают, что уровень силы у женщин с естественным циклом (не пьют таблетки либо трёхфазные противозачаточные) выше всего во время овуляции. В это время вырабатывается больше всего эстрогена.
4. Наукой доказано, что для женщин с естественным менструальным циклом очень важно подстраивать тренировки под фазу цикла. Так вы получите «больше за те же деньги». Более того, тренируясь слишком усердно в неправильное время, вы можете наоборот потерять мышечную массу.
5. Составив график питания и тренировок с учётом фаз менструального цикла, вы сможете получить лучший результат, не заставляя себя тренироваться через боль и усталость.

«Так, я не поняла, можно ли тренироваться во время месячных или нет?»

Короткий ответ — МОЖНО. Но нужно ли, если скрутило от боли? В этой статье мы покажем вам, как можно составить тренировочный план в зависимости от фазы менструального цикла, и получить максимум результата от тренировок, не мучая себя во время ПМС и месячных. Такой режим поможет вам лучше растить мышцы и сжигать жир, чем если вы ходите в зал с одинаковой частотой и каждый раз делаете одно и то же.

Вначале немного теории, чтобы понимать, что там у вас внутри происходит.

Коротко о менструальном цикле

Не у всех цикл длится 28 дней, но для простоты допустим, что он у всех одинаковый.

Менструальный цикл делится на 2 основных фазы:

• Фолликулярная (ФФ) — с 1 по 14 день
• Лютеиновая (ЛФ) — с 15 по 28 день

Внутри двух основных циклов есть ещё два короче:

• Менструация — с 1 по 5 день цикла
• Овуляция — с 12 до 17 дня (сама овуляция происходит в один из этих дней)

Уровень гормонов в разные дни цикла меняется. Особенно женские гормоны эстрадиол (эстроген) и прогестерон. Эстроген максимален во время овуляции, а прогестерон — в лютеальной фазе (между овуляцией и началом новых месячных). Как эти гормоны влияют на тренировки узнаем дальше.

Противозачаточные

Монофазные

Если вы пьёте монофазные противозачаточные, то ваш уровень гормонов одинаковый в течение всего месяца. Поэтому менять тренировки и питание в течение месяца не нужно.

Трёхфазные

С трёхфазными противозачаточными вы принимаете три разных вида таблеток в течение месяца, чтобы подстроиться под естественный уровень гормонов в организме. Питание и тренировки тоже лучше всего подстраивать, чтобы был максимальный эффект от них.

Овуляция — лучшее время для интенсивных тренировок

Замечали, что иногда вы чуть ли не бежите на тренировку, с кучей сил и энтузиазма. А в другие дни при одной мысли о тренажёрке хочется закутаться в одеяло, прихватив с собой кота? Дело ведь не только в недостатке мотивации, ни одна в Инстаграм в этот момент не даст вам сил на . В среднем, исследования показывают, что уровень силы у женщин может отличаться на 10% в зависимости от фазы менструального цикла. Теоретически, это + 5кг, если вы 50кг.

Ученые до конца не понимают, какой механизм отвечает за колебания в уровне сил у женщин. Есть предположения, что за рост сил на тренировке во время овуляции отвечают:

• пик выработки эстрогена (он напрямую воздействует на миофибриллы в мышечных волокнах — с их помощью мышцы сокращаются)
• пик выработки тестостерона (он также действует на миофибриллы)

Исследователи пока что не дают стопроцентных гарантий, поэтому вам не помешает провести тест на самой себе. В течение пары циклов ведите дневник и записывайте, сколько сил у вас было на тренировке (какой вес смогла поднять, количество повторов/сетов, общее самочувствие до и после тренировки). Так вы увидите, как фазы цикла влияют именно на вас, и сильнее ли вы на тренировке, если она во время овуляции.

Во всех исследованиях те, кто принимает монофазные противозачаточные , не показывали каких-либо изменений в уровне силы на тренировках в разные фазы цикла. Некоторые исследования показывают, что такие противозачаточные даже немного уменьшают количество свободного тестостерона в крови (и общую силу соответственно).

Как планировать тренировки до/после и во время месячных

Вот тут начинается самое интересное.

В последние годы людям в белых халатах было очень интересно исследовать, как влияет фаза менструального цикла на рост мышц при тренировках у женщин. В целом, результаты такие:

• Если больше тренироваться в Фолликулярной фазе, то мышечная масса и сила растут лучше, чем если большую часть тренировок проводить в Лютеиновой фазе.
• Более тяжелые и частые тренировки в Фолликулярной фазе (например, 5 раз в неделю) и более лёгкие в Лютеальноей (например, 1 раз в неделю) дают лучший результат, чем тренировки стабильно 3 раза в неделю
• Эффект от тренировок разный у тех, кто принимает или не принимает противозачаточные. Тем, кто пьёт монофазные противозачаточные, нет смысла менять тренировки в разные фазы цикла. Тем, кто без противозачаточных или принимает трифазные (т.е. менструальный цикл ближе всего к естественному), тренировки лучше всего менять. В исследовании у девушек с естественным менструальным циклом при более частых тренировках в Фолликулярную фазу мышечная масса выросла на 2% . И наоборот, если более тяжёлые тренировки были в Лютеальную фазу, то мышечная масса уменьшилась на 1,9% .
• В ещё одном исследовании у девушек не было никакой разницы в росте мышечной массы в независимости от объёма тренировок в разные фазы цикла. Причина была в том, что у девушек до этого не было опыта тренировок и они употребляли 55-60г белка в день. У совсем новичков мышцы очень хорошо отзываются на тренинг. Поэтому в самом начале не особо важно как вы тренируетесь, главное хорошо изучить технику упражнений и начать правильно питаться.

Чтобы отслеживать фазу цикла, нужен календарь менструаций :

Такое приложение-календарь поможет вам отслеживать дату овуляции. Исключение — девушки с нерегулярным циклом. Но даже им можно попробовать экспериментировать с тренировками по фазам цикла.

Первые две недели менструального цикла

В Фолликулярной фазе сфокусируйтесь на : базовые упражнения (присед, тяги со штангой и т.д.) 3-5 раз в неделю , больше сетов, больше разных упражнений на каждой тренировке. — +5-10% от нормы (если вы наращиваете мышечную массу), если худеете — без профицита (т.е. на уровне ).

Можно ли тренироваться во время месячных?

В идеале, с началом нового цикла и Фолликулярной фазы (первый день месячных), можно начинать тяжёлые тренировки. Но если сами месячные (первые 3-5 дней) вы переносите тяжело, то начинайте тяжёлые тренировки с 3-5 дня (в конце месячных). А в эти первые 3-5 дней не тренируйтесь или делайте (если есть силы). Если вам повезло и менструация проходит легко — начинайте тяжёлые тренировки в первый день цикла.

Овуляция

Дни вокруг овуляции — самое лучшее время, чтобы выжать из себя максимум на тренировках. У вас больше всего сил, тренируйтесь долго, тяжело и интенсивно 3-5 раз в неделю . Пробуйте увеличить личный максимум в базовых упражнениях — , Тяга к поясу. В следующие две недели у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Последние две недели менструального цикла

Лютеальная фаза — сил на тренировки становится меньше. Но это не означает, что нужно заставлять себя через силу. Тяжёлые тренировки в это время негативно влияют на мышцы. Поэтому нужно сконцентрироваться на жиросжигании. Т.к. в Фолликулярной фазе вместе с мышцами вы нарастили немного и жира, то в Лютеальной нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а жир — сжигать. : минус 5-15% от нормы или больше, если нужно пожечь больше жира и можно немного пожертвовать мышцами.

Минимальное количество тренировок в это время — 1-2 силовых в неделю . Рабочие веса можно уменьшить на 5-10%. Если хотите пожечь побольше жира, добавьте 1-2 низкоинтенсивных на 20-40 минут. Такая стратегия тренировок и питания поможет добиться двух целей:

1. сохранить мышцы и пожечь жир
2. увеличить отзывчивость мышц к тяжёлым тренировкам в Фолликулярной фазе

Мышечная масса, ради которой вы пахали первые две недели (фолликулярная фаза), никуда не денутся, если последние две недели вы дадите им отдохнуть и будете делать силовые только 1-2 раза в неделю. Мышцы растут не во время самой тренировки, а когда вы отдыхаете. И исследования показывают, что после небольшого отдыха они становятся более отзывчивыми к последующим тренировкам. Всё это в долгосрочной перспективе даёт вам больший мышечный рост, чем если тренироваться всё время с одинаковой интенсивностью.

Что, если я люблю тренироваться часто?

Кому-то легче тренироваться всегда с одинаковой частотой, т.к. тренировки только 1-2 раза в неделю расслабляют и после тяжело снова войти в ритм. Если это ваш случай, то тренируйтесь всё время с одинаковой частотой (3-4 силовых в неделю), но в Лютеальной фазе уменьшите объём тренировок на 30-50% (меньшее количество повторений и сетов, меньше рабочие веса, короче сами тренировки).

ПМС и сладкое

Желание всех убить или хотя бы покалечить, готовность драться за последнюю печеньку в пачке и продать душу иранскому шейху за шоколадку — ваша реакция на ПМС? Единственное, чем можно утешить, — это проходит с наступлением месячных, гормоны приходят в «норму». Поэтому в конце Лютеальной фазы (ПМС) для психологической разгрузки можно ввести читмилы раз в день. Но только если от этого вам не «сносит башню» и вы не уходите в пищевой запой на неделю. Если это ваш случай — попробуйте повысить общую калорийность питания, не загоняйте себя в слишком жёсткие рамки.

Так выглядит общая схема тренировок с учётом менструального цикла. Общая идея — первые две недели поднажать и работать на все 100%, вторые две недели дать себе отдохнуть и восстановиться. В следующей статье мы дадим вам примерный план тренировок на все четыре недели. Подписывайтесь на нас в соцсетях (

Женщины, привыкшие активно жить, должны знать, можно ли заниматься спортом во время месячных. Согласно общественному мнению, силовые тренировки в данный период нужно исключить. Однако если ознакомиться с результатами исследований физиологов, выходит, что умеренная активность в «эти дни» даже полезна.

Интенсивные занятия спортом во время менструации становятся причиной появления болезненных спазмов и усиления кровотечения. Но если грамотно подойти к физической нагрузке при менструации, то дискомфортные ощущения, возникающие в этот период, быстро пройдут.

Гормональная перестройка провоцирует накопление тканевой жидкости. Это происходит из-за чрезмерной выработки организмом прогестерона – женского полового гормона. Такая ситуация приводит к ослаблению мышечного тонуса, поэтому активно заниматься спортом в критические дни нежелательно.

От силовых упражнений лучше отказаться в начале менструальных выделений, когда в крови наблюдается избыток прогестерона и недостаток эстрогена. В этот период девушки хуже переносят физическую активность и быстрее устают. К примеру, врачи не рекомендуют при менструации.

А вот виды спорта, которые не требуют особых нагрузок, наоборот, помогут ослабленным мышцам сохранить тонус.

Во время месячных снижается уровень гемоглобина в крови. Это связано с большой кровопотерей организма. Низкий уровень гемоглобина провоцирует утомляемость.

В середине этого периода последствия гормональной перестройки перестают проявляться. Примерно на 3-й день менструации организм возобновляет выработку эстрогена. Выносливость увеличивается.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Девушки, желающие знать, почему нельзя заниматься спортивными тренировками во время менструальных выделений, должны понимать, как силовые упражнения влияют на их физиологию в эти дни.

Женщины, занимающиеся физкультурой или фитнесом при месячных, по-разному переносят спортивные нагрузки. У одних они провоцируют усиление кровотечения и увеличение длительности менструации, а у других, наоборот, улучшение самочувствия. Поэтому при наличии сильных болей от упражнений придется отказаться.

Главная причина отказа от спорта в критические дни – это риск изменения состава крови вследствие кровопотери. Так как во время месячных уровень гемоглобина снижается, интенсивные тренировки приведут к резкому ухудшению самочувствия.

Причины, по которым от длительных силовых тренировок нужно отказаться:

1. Обильное кровотечение.
2. Головокружение.
3. Сгустки и слизь в кровеносных выделениях.
4. Сильная головная боль.
5. Гинекологические болезни.
6. Миома матки.
7. Эндометриоз.
8. Обморочное состояние.

Кроме того, противопоказаны спортивные тренировки с наличием перевернутых поз. Более спокойные занятия при менструации не воспрещаются. К примеру, можно попробовать дыхательную гимнастику.

Когда можно

Не все занятия спортом в период менструального кровотечения противопоказаны. По мнению медиков, если к вопросу физической активности подойти разумно и не перегружать себя изнурительными тренировками, негативного влияния на самочувствие в эти дни можно избежать.

Есть конкретные виды спорта, которые, наоборот, рекомендуются женщинам. Например, заниматься фитнесом и легким очень полезно, так как этот вид физической активности укрепляет мышечный тонус и нормализует кровоток. Однако при плохом самочувствии от него придется отказаться.

Если присутствует страх набора веса в течение месячных, можно заниматься йогой. Статические упражнения способствуют поддержанию хорошей формы и укреплению мышц.

Также для улучшения самочувствия при менструации рекомендуется заниматься пилатесом, танцевать, плавать, бегать и т. д. Главное – не перетруждать себя.

Чтобы не допустить ухудшения самочувствия из-за спортивных тренировок в критические дни, нужно придерживаться этих рекомендаций:

1. Любые физические упражнения с отягощением должны быть полностью исключены. Здоровая женщина может заниматься спортом по стандартной программе, но без усиления нагрузки.
2. При возникновении легкого дискомфорта в нижней части живота рекомендуется выбрать щадящий режим тренировок. Число повторов всех упражнений должно быть снижено.
3. От силовых занятий нужно отказаться. Их следует заменить йогой или пилатесом.

Когда нельзя

Для некоторых спортивных тренировок в эти дни существуют противопоказания. Заниматься спортом с месячными даже здоровой женщине можно не всегда. Есть виды спорта, которые противопоказаны в данный период. Например, во время менструации не рекомендуется заниматься бодифлексом, так как это негативно скажется на самочувствии.

При обильных выделениях возникают противопоказания к любым нагрузкам, включая зарядку. Плохое самочувствие в первый день месячных является поводом для отказа от физических упражнений.

Итак, рассмотрим варианты, когда от спорта в критические дни следует отказаться:

1. Тренировки с отягощением. Выполняя силовое упражнение во время месячных, например приседание со штангой, женщина напряжет мышцы передней брюшной стенки и промежности. Это спровоцирует повышение внутрибрюшного давления и, как результат, чрезмерный выход крови. Силовые занятия во время месячных противопоказаны, так как они провоцируют эндометриоз.
2. Гинекологические заболевания. Отказаться от физических нагрузок нужно женщинам, страдающим миомой матки или другим недугом. В этом случае спорт приведет к повышению утомляемости и риску развития патологии.
3. Болезненные месячные. Спорт при дисменорее запрещается, так как он негативно скажется на самочувствии, усилив дискомфорт и увеличив количество выделяемой крови.

Если женщина не может отказаться от выполнения спортивных упражнений, то перед этим она должна проконсультироваться с гинекологом.

Какие упражнения следует исключить во время месячных

Любые интенсивные тренировки во время месячных запрещены. Речь идет:

• о посещении тренажерного зала. В критические дни противопоказаны занятия на велотренажере и беговой дорожке;
• качании пресса. Во время месячных не рекомендуется нагружать тазовое дно;
• прыжках. Прыгать на батуте в критически дни нежелательно, так как это силовое упражнение является становой тягой;
• планке. Во время упражнения тело сильно напрягается, а этого нужно избегать в период месячных;
• приседаниях. Такая тренировка усиливает напряжение мышц малого таза. Из-за этого количество выделяемой крови увеличится;
• упражнениях при перевороте тела. Такие тренировки противопоказаны, так как они провоцируют нарушение энергобаланса.

Выходит, что при отсутствии гинекологических заболеваний и хорошем самочувствии отказываться от спорта во время месячных не нужно . Но не стоит забывать о противопоказаниях к некоторым видам физической активности в эти дни.

Карина Гришанова | 10.08.2015 | 1653

Карина Гришанова 10.08.2015 1653

Разбираемся, можно ли заниматься спортом в «эти дни».

Менструация – это нормальный физиологический процесс, а не проявление болезни. И тем не менее накануне критических дней и во время них мы зачастую чувствуем себя плохо: появляются боли внизу живота, в пояснице и ногах, беспокоит слабость, тошнота, расстройства пищеварения.

В этот период в организме происходит ряд изменений, которые оказывают влияние на состояние здоровья. Обмен веществ замедляется, температура тела понижается на несколько десятых градуса, а потоотделение, наоборот, увеличивается. Кроме того, в крови снижается содержание гемоглобина, а в тканях организма скапливается лишняя жидкость.

Но являются ли эти изменения поводом для того, чтобы переносить или отменять тренировку? Большинство гинекологов сходятся во мнении, что умеренные физические нагрузки могут улучшить самочувствие женщины в критические дни.

Конечно, не стоит отправляться в спортзал, если вы едва можете встать с постели. Но если вы чувствуете себя терпимо, занятие можно не пропускать.

Какие упражнения нельзя делать во время менструации?

В некотором роде месячные – это все же стресс для организма, поэтому от некоторых видов нагрузки на этот период лучше отказаться. Избегайте следующих типов упражнений:

• любых упражнений с отягощением: в критические дни ни в коем случае нельзя поднимать тяжести, даже сумку с продуктами лучше передать мужу;
• упражнений на пресс: такие нагрузки приводят к повышению внутрибрюшного давления, что можете спровоцировать приступ сильной боли;
• высокоинтенсивных тренировок: они слишком сильно утомляют и вызывают перегревание организма.

Также стоит сократить количество подходов и повторений при выполнении других упражнений и их интенсивность.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму во время занятия. Слабость, головокружение, тошнота, дрожь в конечностях, повышенное потоотделение свидетельствуют о том, что тренировку лучше прекратить.

Какие нагрузки подходят для критических дней?

Во время месячных вы можете делать любые упражнения, кроме вышеперечисленных. Наиболее щадящими считаются следующие виды физической активности:

• пешие прогулки в среднем темпе;
• йога;
• пилатес;
• бег трусцой;
• плавание.

Они улучшают кровообращение, предупреждают застой лимфы в организме, насыщают ткани кислородом. Получасовой тренировки будет достаточно, чтобы почувствовать облегчение, избавиться от боли и отеков. А эндорфины, которые вырабатываются во время занятий спортом, улучшат ваше настроение, зарядят энергией и вернут высокую работоспособность.

Здоровье всегда должно быть для вас на первом месте, и оно точно не ухудшится, если вы на несколько дней перенесете тренировку или вовсе ее пропустите.

С приходом первых менструальных кровотечений жизнь девочки-подростка полностью меняется. Теперь несколько дней в месяц следует придерживаться некоторых правил, они помогут сохранить здоровье и не попасть в казусную ситуацию. Во время месячных стоит более тщательно следить за гигиеной, не отлучаться в дальние походы, где нет санитарных условий. Также нельзя принимать горячую ванну, греться в сауне. Вопрос посещения бассейна остается спорным – при некоторых условиях это допустимо, об этом мы еще поговорим. Еще один неоднозначный вопрос – это спортивная нагрузка в период кровотечения, допустима ли она? Организмы у всех разные, некоторые девочки во время месячных даже не могут ходить и двигаться от боли и головокружения, у других же менструация проходит легко и безболезненно. Именно поэтому та или иная физическая нагрузка должна применяться в зависимости от индивидуальных особенностей каждой девушки и женщины.

Какими видами спорта нельзя заниматься при месячных?

Чтобы понять механизм работы организма, нужно знать, что с ним происходит во время месячных. Каждый цикл в яичниках женщины образуется яйцеклетка (или несколько), которая после созревания выходит в фаллопиеву трубу. Если в этот момент случится незащищенный половой акт, яйцеклетка оплодотворится, прикрепится к стенке матки, так начнется беременность. Однако если оплодотворения не происходит, яйцеклетка лопается и выходит в виде сгустков крови через влагалище наружу – это и есть менструальное кровотечение. В этот период женщина теряет достаточно много крови, это сказывается на ее самочувствии – появляется слабость, головокружение. У некоторых девушек появляется сильная, тянущая и схваткообразная боль в нижней части живота. Если ваше самочувствие ухудшено, лучше полностью отказаться от любых видов нагрузки. Если же вы чувствуете себя прекрасно, можно выбрать щадящий вариант тренировки.

Однако есть группа упражнений и видов спорта, которые строго противопоказаны при менструальном кровотечении. Как правило, это поднятие тяжестей, нагрузка на позвоночник, активные прыжки, резкие движения, повороты туловища, переворачивание корпуса вверх ногами. Во всех этих случаях создается напряжение стенок брюшины, которое образует давление на внутренние органы. За счет этого может случиться заброс менструальной крови в фаллопиевы трубы, что, в свою очередь, может спровоцировать воспалительный процесс. Качать пресс при месячных тоже нельзя. Помните, что щадящая нагрузка разрешена, только если вы здоровы по гинекологической части. Заболевания репродуктивной системы женщины – это прямое противопоказание к занятиям спортом во время месячных, особенно это касается таких диагнозов, как эндометриоз и миома матки. В данном случае важен качественный отток крови из полости матки.

Какие виды физической нагрузки допустимы при месячных?

Если женщина здорова, заниматься умеренной нагрузкой при месячных не только можно, но и нужно. Ведь это облегчает протекание симптомов ПМС. Доказано, что щадящие нагрузки во время месячных избавляют от вздутия живота, невроза, болезненности груди, кислородного голодания. В целом эмоциональное состояние женщины улучшается – она перестает быть плаксивой и раздраженной. Ведь спорт – это не только совершенствование фигуры, но и выработка эндорфинов. К тому же, не стоит отказываться от тренировки, если вы спортсменка или не хотите нарушать рабочий режим при похудении. Если вы здоровы и чувствуете в себе силы заниматься спортом, выберите одну из допустимых нагрузок.

1. Йога. Это вид психологических, духовных и физических практик, которые помогают понять культуру индийской медитации. В широком понимании йога – это вид физической активности, который проводится медленно, размеренно, без резких движений и сильного напряжения – то что нужно во время месячных. Во время выполнения Асанов из йоги, откажитесь от поз, которые подразумевают переворачивание корпуса. Отдайте предпочтение упражнениям на растяжку и релаксацию.
2. Бодифлекс и пилатес. Это системы физических упражнений, которые прекрасно подходят для занятий спортом женщинам во время менструаций. Бодифлекс основан на грамотном дыхании, растяжке определенных групп мышц. Пилатес тренирует мышцы, делает их более эластичными и гибкими, развивает координацию и баланс, прекрасно укрепляет осанку. Упражнения в этих видах спорта делаются плавно, медленно, без резких рывков – именно то, что вам сейчас нужно.
3. Ходьба. Это прекрасный способ сохранить физическую форму без резких движений и тяжелых нагрузок. Лучше ходить на природе – так вы не только приведете мышцы в тонус, но и получите заряд позитивной энергии, наполните организм кислородом. Если вы предпочитаете бег, нужно выбирать умеренный темп, никаких спринтерских нагрузок или пересеченной местности.
4. Плавание. Вообще, плавание – это прекрасная щадящая активность, которая показана даже при беременности. Однако в случае менструального кровотечения возникает некоторые эстетические проблемы. Если вы хотите посетить бассейн во время месячных, следует воспользоваться тампоном – поставить его непосредственно перед занятием, а затем сразу же после заплыва заменить его на сухой. Плавание прекрасно расслабляет мышцы и суставы, избавляет от болей в пояснице и т.д. Можно заниматься не просто плаванием, а аквааэробикой – это тоже очень полезно для сердца и позвоночника. Плавать в бассейне безопасно – воду в общественных местах постоянно обрабатывают хлором, регулярно меняют и фильтруют. А вот плавать в водоемах со сточными водами не рекомендуется, ведь во время месячных цервикальный канал открыт – это прямые ворота для инфекции, никакие тампоны не спасут.

Если ваша тренировка выпала на первый или второй день менструации, когда выделения особенно обильные, а самочувствие болезненное, от занятий лучше отказаться. А вот в последующие дни месячных можно заниматься без особого напряжения.

Что нужно знать при занятиях спортом во время месячных?

Если вы все-таки решились на физические нагрузки во время менструации, более тщательно следите за своим самочувствием. Любое недомогание, чрезмерно учащенное сердцебиение, головокружение – это признак того, что вам нужно остановиться, передохнуть и снизить темп занятий. Что еще нужно знать, если вы решили пойти на тренировку во время месячных?

1. Старайтесь надевать на занятия темные спортивные штаны, а вот обтягивающие светлые легинсы оставьте на следующую тренировку. Дело в том, что при активной физической нагрузке кровотечение может усилиться, правильная одежда защитит вас от неприятных ситуаций.
2. Во время менструаций из организма выделяется очень много влаги, при занятиях спортом нужно пить много воды, это избавит вас от обезвоживания.
3. При месячных усиливается потоотделение, лучше выбирать легкий комплект одежды. Обязательно возьмите с собой сменку – после таких тренировок майки и штаны более влажные.
4. Не забывайте про разминку – обязательно разогревайте свой организм, во время месячных это особенно актуально.
5. Если у вас низкое давление, анемия, маленький вес, и вы часто устаете, от тренировок во время месячных нужно отказаться.
6. Следите, чтобы помещение, где вы занимаетесь, хорошо проветривалось. Дело в том, что в период менструаций большие кровопотери могут привести к кислородному голоданию. Даже незначительная духота может привести к потере сознания.

Не стоит перегружать организм плотным приемом пищи перед тренировкой. Ведь занятия спортом – это уже серьезная нагрузка, а в сочетании с менструациями организм работает на пределе. Одного банана или йогурта перед тренировкой будет достаточно, чтобы зарядиться энергией и силой.

Ответить однозначно на вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, довольно сложно. Если вы чувствуете себя прекрасно, не можете жить без физической нагрузки, если вы получаете от этого только пользу и удовольствие – зачем отказывать себе в занятиях? Но если ваше самочувствие оставляет желать лучшего, а любая нагрузка приводит к серьезному дискомфорту, лучше поберечь себя хотя бы несколько дней. Берегите свой организм и свое женское здоровье!

Видео: тренировки во время месячных

Регулярное выполнение физических упражнений не только позитивно влияет на состояние здоровья, но и улучшает настроение. При этом стоит отметить, что всякая нагрузка должна отвечать возможностям организма, иначе могут появиться серьезные заболевания. Поэтому многих представительниц прекрасного пола волнует вопрос, можно ли заниматься во время месячных спортом, не причинив себе при этом вред.

Большинство современных женщин предпочитают вести активный образ жизни, и даже во время месячных не прекращают заниматься спортом, фитнесом, танцами и другими подвижными действиями. Однако не каждая осведомлена об изменениях, происходящих в этот период в организме, во время которых нельзя требовать от тела желаемых результатов.

Особенности в первые дни

Менструация является физиологическим процессом, при котором организм избавляется от неиспользованного из-за отсутствия оплодотворения яйцеклетки биологического вещества.

В начале менструального цикла происходит отделение внутриматочной оболочки. Это естественное протекание не следует считать болезнью, но у всех женщин симптомы в эти дни выражаются по-разному. В основном это боль в области груди и низа живота, головокружение, сопровождающееся тошнотой, вздутие живота, повышение или понижение давления, потливость и судороги. Все это происходит в связи с изменением гормонального фона.

Как бы ни проходили месячные, даже если они не сопровождаются определенными физическими неудобствами, рекомендуется на этот период отказаться от привычного образа жизни. Это следует сделать для того, чтобы не нанести вред организму, пребывающему в особенном состоянии. Ограничения, которых нужно придерживаться, заключаются в следующем:

в соблюдении диет, отказе от употребления алкоголя и табакокурения;

в косметических и водных процедурах;

в процессах, требующих хирургического вмешательства.

Однако не стоит принимать месячные за некоторую болезнь , при которой необходим постельный режим. Врачи рекомендуют в период менструального цикла вести образ жизни с умеренной активностью. Полное же состояние покоя в эти дни еще более усугубит дискомфорт, поэтому находиться в постели на протяжении всего этого периода очень нежелательно.

Проводимые учеными исследования показали, что регулярные спортивные нагрузки во время месячных способствуют уменьшению степени проявления предменструального синдрома. Систематические тренировки снижают у женщин болезненность молочных желез, дискомфорт в нижней области живота, ускоряют подачу к клеткам кислорода и исключают изменения настроения.

Из этого следует, что осуществлять занятия спортом во время менструального цикла можно, так как они позволяют поддерживать в необходимом тонусе мышцы тела. Обмен веществ и циркуляция крови в этом случае в значительной степени улучшаются. Тем не менее нагрузка на организм должна быть умеренной и соответствовать физическому состоянию.

Женщинам, не имеющим гинекологических заболеваний и находящимся в нормальном самочувствии во время месячных, допустимы занятия упражнениями по стандартной программе, кроме упражнений, связанных с отягощением. Штанга и силовые тренажеры способствуют напряжению мышц промежности и брюшной стенки, что приводит к выбросу крови в брюшную полость и риску образования эндометриоза.

При наличии гинекологических заболеваний, например, миомы матки или эндометриоза, требуется воздержаться от физических упражнений. При данных обстоятельствах из-за занятий спортом повысится утомляемость, и возникнет вероятность прогрессирования патологии. Занятия при болезненных месячных (дисменорее) приведут к ухудшению самочувствия, усилению дискомфорта и увеличению объема выделяемой крови. Перед тем как приступить к тренировкам, каждой женщине следует тщательно ознакомиться с информацией, почему при месячных нельзя заниматься спортом, и какие нагрузки допустимы для организма в этот период.

Спортивные тренировки и месячные

За неимением возможности исключить занятия физическими упражнениями, перед их началом женщине необходимо получить консультацию у гинеколога. Игнорирование рекомендаций медиков и грамотных советов тренеров может привести к различным осложнениям. К примеру, мышцы тазового дна могут потерять способность полноценно выполнять свои функции, а органы малого таза могут подвергнуться опущению, возникнет недержание мочи и обильное кровотечение. К тому же неправильно выбранные физические нагрузки во время месячных могут создать угрозу преждевременных родов.

Допустимые виды занятий

Многие гинекологи предлагают снизить на тридцать процентов привычные нагрузки в первые дни менструального цикла. Упражнения должны быть грамотно разработаны и нормированы, только в этом случае они не приведут к негативным последствиям и улучшат самочувствие во время ПМС. В свой сложный период женщины могут заниматься различными видами спорта.

Самым доступным и распространенным из них считается бег, врачи рекомендуют его как наиболее идеальное спортивное действие при менструации. При передвижении желательно придерживаться умеренного темпа и сохранять его в течение всего процесса, исключив увеличение или снижение скорости. Кроме использования беговой дорожки, желательно этим еще и заниматься на свежем воздухе, выбрав маршрут без перепадов высот. В случае если женщина в эти дни чувствует себя неудовлетворительно, бег можно заменить быстрой ходьбой.

Благодаря множеству современных средств гигиены, использующихся для поглощения выделяемой крови, физические нагрузки во время месячных можно выполнять, находясь в бассейне. Полезным является плавание в сдержанном темпе и аквааэробикой, эти упражнения позволяют осуществлять проработку нижней части тела. Водные упражнения легко избавляют женщину от боли в пояснице и сводят к минимуму спазмы маточных мышц. При посещении бассейна необходимо аккуратно соблюдать правила гигиены и обращать внимание на температуру воды, занятия в холодной воде совершенно недопустимы. А также гинекологи запрещают спортивную деятельность в природных водоемах .

Во время критических дней можно посещать и тренажерный зал, но предпочтение следует отдавать упражнениям, способствующим укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличению объема легких. К ним относятся занятия на велотренажере, беговой дорожке и степ-аэробика. Не принесут вреда здоровью женщины восточные единоборства, шейпинг, пилатес и танцы. Во время выполнения таких упражнений пульс повышается незначительно и общее состояние организма улучшается.

Бодифлекс во время менструации не стоит под категорическим запретом специалистов, но при этом необходимо оценить свое самочувствие: если оно неважное, то от этих занятий рекомендуется воздержаться. Бодифлекс способен стабилизировать менструальный цикл и избавить от спаек, находящихся в матке. В выполняемых программах не должно быть упражнений, связанных с нагрузкой на пресс и органы малого таза, кроме этого, еще и противопоказано втягивание живота.

При занятиях в период месячных йогой, надлежит сделать акцент на асаны хатха-йоги и йогалатес. С их помощью у женщины исчезнет боль в нижней части живота, частота спазмов значительно снизится, что благоприятно скажется на общем состоянии.

Выполнение упражнений, связанных с растяжками, приводит к существенному устранению болевых ощущений.

Запрещенные нагрузки

На вопрос, можно ли при месячных заниматься физическими упражнениями, положительный ответ дали большинство гинекологов и тренеров. Но при этом необходимо владеть информацией о том, что требуется исключить из спортивной деятельности. Существует список действий, запрещенных во время менструации:

• вращение корпуса;
• качание пресса;
• всевозможные силовые нагрузки, например, подтягивание и подъем тяжелых снарядов;
• энергичная аэробика или шейпинг с резкими движениями;
• прыжки на месте и с использованием скакалки;
• нагрузки на поясницу и район живота.

Не рекомендуется в критические дни выполнение перевернутых поз, так как в этот период в организме распределение энергии сводится к низу и такие упражнения приведут к нарушению общего энергетического баланса. Из-за поворотов в приоткрытую матку может попасть кровь, что грозит риском возникновения эндометриоза, а занятия с рывками, поднятием тяжестей и жимами будут способствовать усилению спазмов.

Занятия спортом должны помочь женщине легче перенести гормональный дисбаланс, болевые ощущения, улучшить кровообращение, ослабить мышцы и наполнить организм кислородом.

Для этого следует правильно подготовиться к предстоящим упражнениям и сократить их продолжительность, уменьшив количество повторов.

Перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом, который, скорее всего, посоветует в период менструального цикла выбрать какой-нибудь один вид спортивной деятельности. После чего желательно хорошо подготовиться к предстоящим занятиям, придерживаясь ряда нюансов, которые заключаются:

• в выборе правильной одежды, которая должна быть свободной и иметь темный цвет;
• в использовании белья из натуральных материалов;
• в предпочтении удобных средств гигиены, тампонов или капы из силикона;
• в соблюдении питьевого режима, при котором необходимо употреблять в день не менее двух литров воды, исключив кофе и напитки с содержанием газов;
• в отказе от большого количества углеводов и жиров.

Перед тренировкой и после её завершения необходимо принять душ и заменить средство личной гигиены. Если это не сделать своевременно, то может произойти инфицирование, приводящее к токсическому шоку, который, в свою очередь, приводит к летальному исходу. Его симптомы выражаются в тошноте, рвоте, сильной диареи, сыпи и высокой температуре. При их появлении необходимо немедленно обратиться к врачу .

В процессе занятий физическими упражнениями во время менструации женщина потеет гораздо интенсивнее. Из-за этого могут возникнуть опрелости и дискомфорт в интимной зоне, чтобы этого не случилось, рекомендуется пользоваться специальными гелями, салфетками и кремами. Если выполнение нагрузок происходит в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым. В менструальный период значительная потеря крови нередко приводит к кислородному голоданию, и даже несущественная духота может спровоцировать потерю сознания.

Хороший сон и правильное питание помогут избежать преждевременной усталости и слабости. В первые дни желательно включить в рацион орехи, мед, сухофрукты и темный шоколад. Не помешает во время тренировок в критические дни и читмил, зарядив при этом организм лишней энергией. Однако перед занятиями прием пищи не должен быть плотным, так как физические нагрузки в совокупности с менструацией уже заставляют организм функционировать на пределе. Один банан или йогурт способны отлично зарядить энергией и придать необходимые силы.

Если занятия проходят в тренажерном зале, обязательно следует сообщить тренеру о критических днях. Он посоветует, какую разминку необходимо сделать вначале и будет контролировать постепенное увеличение нагрузок.

Правильный подход к занятиям спортом в период менструального цикла не сможет принести вред здоровью и окажет положительное влияние на женский организм в целом и её гормональный фон.

Главная » Аксессуары » Как тренироваться в критические дни. Распространенный вопрос — можно ли заниматься спортом во время месячных? Что будет происходить, если спорт будет присутствовать в период месячных

EMS тренировки во время критических дней

Можно ли тренироваться во время критических дней? С какого дня можно идти на тренировки во время менструации? Усилиться ли менструальное кровотечение при тренировках? Кому запрещены физические нагрузки во время критических дней?

Критические дни у женщин налагают определенные ограничения, далеко не у всех они проходят просто и безболезненно. В некоторых случаях сложный период нужно просто пережить, а иногда дозированные физические нагрузки могут серьезно облегчить дискомфорт.

Но есть и хорошая новость, EMS тренировки у нас помогут быстро снять спазм, уменьшить болевой синдром, четко дозировать нагрузку на организм, сделать занятие максимально полезным для женщины в период критических дней.

Можно ли тренироваться в критические дни?

Это важно знать!

Первое, на что стоит обратить внимание и сообщить своему тренеру — это противопоказания гинеколога. Если у вас есть особые рекомендации по этой части, дайте специалисту знать, он поможет адаптировать нагрузки, сделать тренировку максимально полезной и безболезненной.

Чаще всего обычные в спортзалах занятия переносят, если она выпадает на первый день. Физические нагрузки, активная силовая работа на тренажерах может плохо сочетаться с кровопотерей.

Именно тут у EMS фитнеса есть большое преимущество. Благодаря немецкому оборудованию Miha Bodytec и специальной программе мы можем рекомендовать посещение EMS занятий. В начале занятия мы проводим специальные упражнения, которые снимают спазмы и боли, даем равномерную нагрузку на организм.

Особенно это касается тех девушек, для которых критические дни очень болезненны. Мы помогаем не только снизить болевые ощущения, привести организм в тонус, но и помогаем телу справляться и в будущем.

Когда тренировку лучше пропустить?

В некоторых случаях тренировку можно и нужно пропустить, не подвергая организм дополнительным нагрузкам. Сразу отметим, это случай редкий и экстренный, который касается гинекологических противопоказаний, либо чрезвычайно сильного кровотечения (на гране вызова скорой помощи).

В зависимости от индивидуальных особенностей мы корректируем обычное занятие, помогаем девушкам почувствовать себя лучше и «встать на ноги» уже через несколько минут.

Когда обязательно идти на тренировку?

Если у вас «проблемные» критические дни, наши тренировки — это отличная возможность привести их «в норму». Уже спустя несколько минут вы почувствуете себя значительно лучше, серьезно снизиться вероятность сильных спазмов на оставшиеся дни.

Чтобы изменить проблемное протекание критических дней в долгосрочной перспективе, снизить дискомфорт и не вычеркивать этот день из своего ежедневника мы помогаем воздействовать комплексно.

С одной стороны, регулярные занятия помогут укрепить тело, снизят вероятность возникновения спазмов и резких болей, помогут вашему организму быстро восстановиться. С другой, мы имеем внушительный опыт тесной работу с профильными врачами при наличии сложных диагнозов. В этом случае наши занятия показывают не только симптоматическое и укрепляющее действие, мы помогаем справиться с причинами подобных проблем.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Месячные нередко становятся тяжелым временем для женщины. Кровопотеря, боли, изменение привычного гормонального фона – все это не лучшим образом сказывается на настроении и самочувствии. В это время хочется полежать, пожалеть себя, побаловать чем-нибудь. А вот можно ли при месячных ходить в спортзал и тренироваться?

Во время месячных наиболее тяжелый период приходится обычно на самое начало. Поэтому на вопрос, можно ли тренироваться в первый день месячных, лучше ответить отрицательно. Надо дать организму хоть чуть-чуть собраться с силами.

Тренироваться во время месячных можно, если женщина не испытывает сильной боли или дискомфорта. Но интенсивность тренировок необходимо снизить, по крайней мере, на треть. Организм в это время все-таки не совсем «в себе».

В это время надо хорошо подумать, подбирая подходящие упражнения. Тренироваться во время месячных в тренажерном зале надо очень осторожно. От силовой нагрузки следует без колебаний отказаться. Аэробная нагрузка тоже тяжеловата в эти дни: кровь слабо насыщена эритроцитами, и ощущения не самые приятные. Но немного можно, без дискомфорта.

А вот качать пресс нельзя: это неизбежно спровоцирует более интенсивное кровотечение, что в перспективе может привести к проблемам по женской части – например, в виде эндометриоза.

Бег в комфортном темпе очень помогает при болях и потому, наоборот, может быть даже рекомендован в критические дни. Также снять боль помогут упражнения на растяжку.

Как быть, если женщина хочет продолжать занятия даже в период месячных?

Если женщина решила не бросать тренировки, надо снизить и нагрузку, и интенсивность занятий, темп должен быть умеренным, одежда легкой, а зал насыщенным воздухом. Во время месячных потоотделение намного интенсивнее, чем в обычные дни, и выше потребность в свежем воздухе. Если в зале для тренировок душно, девушке может стать нехорошо.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Однако точно на вопрос, можно ли именно этой девушке тренироваться во время месячных, может ответить только врач. Существуют явные противопоказания. Например, период полового созревания. В это время следует делать перерыв «на месячные», иначе тренировки могут непредсказуемо отразиться на формировании организма девушки.

К противопоказаниям относятся и такие знакомые нам всем неприятности, как молочница и другие, даже нетяжелые, воспалительные явления в половых органах, или только что перенесенная инфекция.

В случае если цикл имеет тенденцию сбиваться, если месячные аномально интенсивные или очень болезненные, пожалуй, от тренировок тоже лучше отказаться.

1. Нельзя заниматься в спортзале и сразу после аборта – до следующих месячных.
2. Итак, правила для тех, кто хочет заниматься в спортзале во время месячных.
3. Не нужно перенапрягать свой организм.
4. Рекомендуется надеть удобную, свободную, легкую одежду.
5. Необходимо подобрать зал с хорошей вентиляцией.
6. Взять с собой бутылку воды: обезвоживание противопоказано в эти дни!
7. Начинать с растяжки.
8. Если силы еще есть, можно немного позаниматься в комфортном темпе.

Лучшая тренировка в таком состоянии – ходьба, бег в медленном темпе, езда на велосипеде, плавание или аква-аэробика.

Тем, кто будет соблюдать рекомендации, написанные выше, удастся правильно и безопасно проводить физические нагрузки при занятиях во время месячных. Очень важно придерживаться правил, чтобы не навредить своему организму и не причинить вреда здоровью. Важно то, что упражнения необходимо выполнять плавно и интенсивно, без спешки, никуда не торопясь.

 

Как ваш менструальный цикл влияет на силовые тренировки

Эта статья также доступна на: português, español

Статья, впервые опубликованная 28 сентября 2017 г. фактор, влияющий на ее выступление на Олимпийских играх. Она одна из нескольких спортсменок, которые начали публично говорить о том, как их менструальный цикл влияет на спортивные результаты.

Научные исследования также изучают, как колебания гормонов в течение менструального цикла могут приводить к различным результатам в тренировках.

У меня всегда была страсть к спорту, я участвовал в соревнованиях по плаванию, когда был моложе. Сейчас я участвую в гонках по грязи и местных соревнованиях по кроссфиту. Я также работаю над разработкой приложения Clue.

Загрузите Clue, чтобы лучше понять время цикла.

4,8

2M + рейтинги

Вот несколько советов для спортсменов по оптимизации силовых тренировок с учетом вашего цикла.

1.Не пропускайте силовые тренировки в первой части цикла.

В нескольких исследованиях изучались различия в ответах на силовые тренировки в фолликулярной фазе (время от менструации до овуляции по сравнению с тренировками в лютеиновой фазе (от овуляции до менструации).

Некоторые исследования показали, что силовые тренировки во время фолликулярная фаза привела к большему увеличению мышечной силы по сравнению с тренировками в лютеиновой фазе (1–3)

Если вы начнете обращать внимание на фазы своего цикла, вы можете обнаружить, что ваши силовые тренировки больше всего окупаются в фолликулярной фазе.

Проще говоря: Я НИКОГДА не пропускаю ногу за день до овуляции!

2. Остерегайтесь травм сухожилий в фертильные дни.

Поразительная статистика для людей, занимающихся спортом, заключается в том, что женщины в 3–6 раз чаще, чем мужчины, получают травмы передней крестообразной связки (ПКС) (4).

В недавнем мета-обзоре исследований изучалось, как гормональные изменения могут повлиять на слабость сухожилий и риск их повреждения. Было обнаружено, что риск был самым высоким в дни, предшествующие овуляции, когда эстроген был высоким.Лютеиновая фаза была связана с наименьшим риском (4). Требуются дополнительные исследования, но стоит выполнять более длительные упражнения на разминку и не перетягивать в течение ваших потенциально фертильных дней.

Лично я, когда я чувствую дискомфорт в суставах во время выполнения тяжелых приседаний, я отслеживаю «боль в коленях» в Clue в качестве метки. Моя цель — увидеть, есть ли корреляция между фазой овуляции и болью в коленях.

3. Не ругайте себя во второй части цикла.

Во второй части цикла прогестерон значительно повышается.Температура вашего тела также выше во время этой фазы — температура тела поднимается как минимум на 0,4 градуса по Цельсию после овуляции и остается высокой до менструации. Ваше тело готовится к потенциальной беременности, если яйцеклетка оплодотворена во время овуляции.

В результате вы можете обнаружить, что во время лютеиновой фазы у вас не так много выносливости. Возможно, вы не сможете выполнить максимальные подъемы и почувствуете себя хуже на тренировке по сравнению с первой частью цикла.

Итак, не судите о результатах вашей тренировки только на основании ваших результатов на этом этапе.Снижение работоспособности — совершенно нормальное явление в лютеиновой фазе вашего цикла.

Для меня тренировки в этот период кажутся намного более сложными. Приведу пример, произошедший несколько недель назад: я пытался сделать приседания 3х3 на груди с 90 процентами от моего максимального 1 повторения, но я с трудом смог довести количество повторений до 85 процентов. Мне было интересно, как я когда-нибудь поднимал вес на 90 процентов!

4. Во второй части цикла возьмите дни отдыха.

Основываясь на приведенной выше информации, вы можете запланировать дни отдыха во время лютеиновой фазы.Это не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировок на этом этапе, поскольку вы все равно улучшите свои навыки после силовых тренировок в лютеиновой фазе. Если вы не уверены, когда именно у вас происходит овуляция, или хотите определить исходную продолжительность вашей средней лютеиновой фазы, попробуйте пройти тесты на овуляцию в течение нескольких циклов (овуляция может сдвигаться от цикла к циклу, но обычно ваша фолликулярная фаза становится короче или длиннее).

Кроме того, если вы хотите взять перерыв в тренировках на каникулы, ваша лютеиновая фаза — отличное время, чтобы сделать это, чтобы уменьшить влияние на ваши силовые цели.

Как отслеживать свою физическую активность с помощью Clue:

• Постарайтесь понять, когда происходит овуляция, с помощью тестов на овуляцию или путем отслеживания изменений жидкости или температуры тела. Если вы точно знаете, где вы находитесь в своем цикле, это поможет вам понять, как вы себя чувствуете в каждый тренировочный день.

• Используйте дополнительные теги, такие как «боль в коленях», «PR», когда вы достигли нового максимума, или «болезненность», когда ваши мышцы особенно жесткие.

• Используйте Clue Connect, чтобы следить за циклами своих партнеров по тренировкам, чтобы вы могли подбодрить друг друга, когда дела идут не так, как планировалось, и побудить друг друга усерднее работать в хорошие дни.

Загрузите Clue , чтобы узнать больше о своем цикле и его влиянии на физическую форму.

Периоды и силовые тренировки | UPMC MyHealth Matters

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, месячный цикл женщины может иногда влиять на ваш распорядок тренировок и личные цели. Знание нашего тела и того, как наши гормоны меняются в течение нашего цикла, — отличный способ заранее спланировать и решить, какие виды упражнений мы должны выполнять и когда.Таким образом, мы максимизируем наши результаты и используем эти изменения в наших интересах.

Что происходит во время менструального цикла

У женщин репродуктивного возраста циклы гормональной активности повторяются с интервалом примерно в один месяц. С каждым циклом организм женщины готовится к потенциальной беременности, независимо от того, намерена ли женщина этого или нет. Термин «менструация» относится к периодическому отслаиванию слизистой оболочки матки («менструация» означает «ежемесячно»).

В среднем менструальный цикл длится около 28 дней и происходит поэтапно: фолликулярная фаза, фаза овуляции (овуляция) и лютеиновая фаза.

В менструальный цикл вовлечены четыре основных гормона: фолликулостимулирующий гормон, лютеинизирующий гормон, эстроген и прогестерон.

Давайте разберем различные фазы вашего цикла, чтобы лучше понять процесс:

Фолликулярная фаза

• Начинается в первый день менструации и длится до овуляции. За это время созревают фолликулы в яичниках. Менструальная фаза может длиться от двух до семи дней (в зависимости от человека), в течение которых ваше тело проливает кровь и ткани со слизистой оболочки матки, потому что беременности нет.
• В первый день эстроген находится на самом низком уровне и медленно повышается, чтобы стимулировать рост фолликулов.
• Фолликулярная фаза длится около 14 дней.

Овуляция

• Зрелая яйцеклетка выделяется яичниками и становится доступной для оплодотворения спермой.
• Самые высокие уровни эстрогена и лютеинизирующего гормона (ЛГ) наблюдаются в день овуляции.
• Прогестерон начинает повышаться, и температура тела тоже повышается.

Лютеиновая фаза

• Начинается на следующий день после овуляции до дня начала менструации.
• На этом этапе слизистая оболочка матки начинает утолщаться, чтобы подготовиться к возможной беременности.
• Во время этой фазы прогестерон, эстроген и температура тела повышаются, но затем начинают снижаться, если яйцеклетка не оплодотворяется.
• Эта фаза длится примерно 14 дней, и цикл начинается заново, если яйцеклетка не оплодотворена.

Обучение на основе ваш менструальный цикл

Если вы женщина репродуктивного возраста и у вас регулярные месячные, вы можете заметить, что чувствуете себя более уставшим, менее мотивированным и потенциально более слабым в определенное время месяца. Это связано с тем, что наряду с нормальными колебаниями гормонов влияют такие факторы, связанные с тренировкой, как скорость метаболизма и сила.

• Менструация: Несмотря на то, что мы не всегда готовы к силовым тренировкам во время этой части нашего цикла это не обязательно время, когда наше тело нужно отдохнуть.Температура нашего тела, чувствительность к инсулину и скорость метаболизма должны быть на «исходном уровне» на этом этапе. Продолжайте тренироваться как обычно, если вы чувствую себя до этого.
• Фолликулярная фаза: Это фаза тяжелых тренировок из-за вашего более высокий уровень тестостерона. Это увеличивает ваши шансы на увеличение мышц. Прирост и сила. Вы можете спланировать свою самую тяжелую и наиболее интенсивную силовую тренировку. процедуры на этом этапе. Вы даже можете заметить, что у вас более высокий терпимость к боли во время этой части цикла.Ваш уровень метаболизма может быть немного ниже во время этой фазы, что приводит к небольшому снижению энергии расходы в покое, чем обычно. Но это не должно вызывать различий в ваших обучение.
• Овуляция: Вторая часть фолликулярной фазы, ведущей к овуляции, может быть хорошим временем для выполнения максимальная силовая подготовка. Однако риск получения травмы может возрасти из-за повышение эстрогена. Примите меры предосторожности и хорошенько разогрейтесь перед началом интенсивная тренировка.
• Лютеиновая фаза: После овуляции лютеиновая фаза может быть подходящим временем для уменьшите интенсивность и получите полноценный отдых. Из-за твоего уже увеличившегося тела температура, вы можете быстрее почувствовать усталость или утомление, что снизит общее спортивные результаты. Однако ваш метаболизм может быть выше во время лютеиновой фазы, поэтому в состоянии покоя вы можете использовать больше калорий, чем во время фолликулярная фаза. Ваша чувствительность к инсулину также может быть ниже, поэтому продукты с больше полезных белков и жиров, а не углеводов, может быть лучшим вариантом.Его также возможно, что во время этой фазы ваше тело может использовать больше жира в качестве топлива из-за повышенный прогестерон и пониженный эстроген.

Преимущества силовых тренировок

Знаете ли вы, что неактивные взрослые люди теряют от 3% до 8% мышечной или мышечной массы за десятилетие? Это сопровождается снижением скорости метаболизма в состоянии покоя и повышенным накоплением жира. Исследования показали, что всего десять недель тренировок с отягощениями или силовых тренировок могут увеличить мышечную массу на 1.4 килограмма, увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов и уменьшают жировую массу на 1,8 килограмма.

Преимущества силы / сопротивления обучение включает:

• Улучшено физическая работоспособность и контроль движений
• Улучшенная ходьба скорость
• Увеличена прочность костей, мышц и соединительных тканей (снижение риска травм)
• Улучшение когнитивных функций способности
• Улучшенный качество жизни с большей функциональной независимостью

Впервые в силовых тренировках? Ознакомьтесь с разделом «Силовые тренировки для начинающих».Или не решаетесь попробовать силовые тренировки? Ознакомьтесь с 3 мифами о женщинах и силовых тренировках. Если вам нужна дополнительная информация о конкретных упражнениях или программах упражнений, вы можете обратиться к Библиотеке упражнений Американского совета по упражнениям для получения информации и инструкций.

Отслеживание ваш цикл

Отслеживание менструального цикла может помочь вам понять, как Эти гормональные изменения влияют на ВАШЕ тело, поэтому планируйте упражнения. распорядка дня, чтобы вы по-прежнему могли достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.Отслеживание вашего цикл никогда не был проще с бесплатными приложениями и веб-сайтами для мобильных телефонов предназначены именно для этого. Но старый бумажный календарь тоже работает.

Помимо отслеживания цикла, вы также можете измерять ваша базальная температура тела. Измерьте температуру, как только проснетесь — ваш показатели будут ниже во время фолликулярной фазы, а затем достигают пика после овуляция. Ваша базальная температура тела будет оставаться более высокой на протяжении всего лютеинового периода. фаза менструации.

Оральная контрацепция и силовая подготовка

Литература по оральным контрацептивам и силовые тренировки заключаются в том, что если вы используете оральные контрацептивы или патч, вы вряд ли испытаете все указанные гормональные колебания выше.При использовании оральных контрацептивов или пластыря вы можете ожидать уровни эстроген и прогестин должны быть стабильными на протяжении всего цикла, а не на пиках и провалы, описанные выше.

В зависимости от человека и используемых оральных контрацептивов или пластыря, стабильный уровень гормона может повлиять на набор мышечной массы или потерю жира по сравнению с теми, кто не принимает эти лекарства. Оральные контрацептивы также могут вызывать повышение инсулинорезистентности, но это не должно влиять на тренировки.

Чрезмерная тренировка и потеря периода

Иногда некоторые женщины могут терять менструальный цикл все вместе.Это состояние называется аменореей. Это нормально до полового созревания, после менопаузы и во время беременности. Если у вас нет ежемесячный период и не попадают ни в одну из трех перечисленных выше категорий, вам может потребоваться обсудить ваши менструальные изменения с вашим лечащим врачом.

Аменорея иногда может быть результатом низкой массы тела / жира, чрезмерные упражнения или лекарства. Кроме того, проблемы, влияющие на яичники, гипоталамус, гипофиз или щитовидная железа могут вызывать вторичные аменорея.Поговорите со своим поставщиком, если вы испытываете потерю или задержку в месячные регулярно, так как может происходить что-то более серьезное.

Некоторые спортсмены или физически здоровые женщины могут рассматривать аменорею как признак тяжелых, интенсивных или успешных тренировок. Некоторые принимают это как решение ежемесячных неудобств, и некоторые могут даже не думать о последствия. Отсутствие менструального цикла часто является признаком уменьшения уровень эстрогена, который может привести к остеопорозу (заболеванию, при котором ваши кости становятся хрупкими и более подверженными переломам или поломкам).Как правило остеропороз поражает пожилых женщин, но некоторые молодые женщины, которые так много тренируются прекращение менструации может развить это состояние в очень раннем возрасте. Некоторые у спортсменок в возрасте от 20 до 80-летняя женщина.

Перетренированность также может привести к снижению спортивной работоспособность, ограниченная способность тренироваться или тренироваться на желаемом уровне интенсивность или продолжительность, а также повышенный риск травмы.

Помните, силовые тренировки и упражнения — это хорошо, но слишком много хорошего может быть плохим.

Забрать домой сообщение

Гормоны — это «химические посыльные», которые распространяются через системы кровообращения и стимулируют конкретные клетки или ткани к действию. Его важно понимать, что тело каждого человека индивидуально и требует от нас передачи разные гормональные сообщения. Типы и уровни гормонов колеблются и могут варьироваться от человека к человеку.

Всегда консультируйтесь со своим провайдером, если у вас есть вопросы или беспокойство по поводу вашего менструального цикла и / или тренировок и физических упражнений.Нерегулярный менструальные циклы могут быть обычным явлением у некоторых женщин с диагнозом поликистоз. Синдром яичников (СПКЯ), эндометриоз, миома матки или проблемы с щитовидной железой. Эти и другие условия могут затруднить выполнение упражнений, поскольку ваши циклы варьируются от месяц за месяцем.

Будьте терпеливы с собой. Если вам не хочется делать запланированная тренировка на определенный день, можно что-то изменить. Создание дополнительных стресс из-за принуждения себя к интенсивным силовым тренировкам может вызвать больше вреда, чем пользы.Помните, почему вы занимаетесь спортом, и слушайте к твоему телу!

Бег и менструация: циклы бега

Hi Nora-
Вы определенно не одиноки в своей борьбе. Его сложнее выполнять в определенные периоды цикла, особенно во время PMS и в первые несколько дней менструации. Но если вы тренируетесь циклически, вы можете найти способ подружиться со своим циклом и, вполне возможно, также оптимизировать свои тренировки и производительность.

Добавил: Нора Июль, 2007
Дорогой тренер, я обнаружила, что менструация действительно раздражает, раздражает, расстраивает… это просто происходит со мной? Или это просто мое воображение? Я не могу быстро бегать, и у меня болит часть тела. Я мог бы быть более снисходительным, если бы это было во время тренировок, но гонка не за горами. Ощущение совсем не хорошее.
Помогите, пожалуйста. Как мне выйти из этой неблагоприятной ситуации?
Спасибо и привет. Нора

Это никогда не подводило.Каждый месяц, примерно за 5-7 дней до начала моего цикла, бег давал на самом деле трудностей. Мое дыхание стало очень затрудненным, ноги были свинцовыми, и я чувствовал себя очень уставшим. Затем, как что-то из фильма о Гарри Поттере, заклинание разрушалось, и я мог бегать и тренироваться снова почти без усилий. По совпадению, эта магия появится сразу после начала моего цикла.

Волшебник во мне решил однажды начать отслеживать изменения изо дня в день. Я записывал каждую тренировку, как я себя чувствовал, и свою частоту сердечных сокращений, где я был в моем цикле и начал замечать тенденцию.В научных данных не было необходимости, все было прямо передо мной.

Моя частота пульса составляла 10 ударов или выше во время пробежек в течение 7–10 дней до менструации [ПМС] и снижалась до нормального уровня, когда у меня начиналась менструация.

Мое дыхание было более затрудненным во время тяжелых пробежек во время ПМС и намного легче во время менструации и остальной части цикла.

Моя мотивация тренироваться снизилась во время ПМС, и мне было сложнее выполнять пробежки из-за низкого уровня энергии.Во время ПМС я чувствовал себя гораздо более утомленным, чаще спал и дремал. Бьюсь об заклад, вы будете удивлены, узнав, что я тоже жаждал сладкого во время ПМС.

Хотя женщины проходят один и тот же цикл, все мы испытываем разные симптомы. Некоторым из нас тяжелее во время менструации, в то время как другим, кажется, трудно во время ПМС. Симптомы варьируются от физических до эмоциональных или психических. У некоторых есть легкие симптомы, в то время как другим требуется лечение.

Бегуны-женщины различаются по симптомам от месяца к месяцу и переживают аналогичный путь от подъемов к минимумам.Хорошая новость в том, что то, что падает, должно расти. Фаза «подъема» или «пика» месяца обычно приходится на дни 4-15 [день 1 — первый день менструации] или то, что я обычно называю фазой «Я женщина, слышу мой рев». Фолликулярная фаза [дни 1–14] и время, когда уровень эстрогена низкий и когда наш организм легче расщепляет гликоген для получения быстрой энергии, что делает тренировки высокой интенсивности более эффективными [с точки зрения энергии]. Вы можете обнаружить в течение первых двух недель своего цикла вы можете бегать быстрее, с более низкой частотой сердечных сокращений [легче] и прыгать через высокие здания одним прыжком.Это прекрасное время для более сложных пробежек и гонок.

Затем мы овулируем [день 15] и переходим в лютеиновую фазу [дни 16-28], когда уровни эстрогена стабильны, но высоки. Это то, что я называю фазой «Когда закончится этот забег». Хотя тяжелые и быстрые пробежки будут казаться почти невозможными на этом этапе, ваши длительные пробежки могут показаться прекрасными из-за высокого уровня эстрогена и предпочтения сжигания жира в качестве топлива [упражнения низкой интенсивности].

Женщины-бегуны тренируются иначе, чем мужчины.На бумаге это может выглядеть одинаково, но бегуны-бегуны постоянно изменяют фазы [и гормоны] каждого цикла. Это не лучше и не хуже, просто другое. Каждый месяц мы проходим нижние точки в нашем цикле, что помогает нам развивать умственные способности, которые пригодятся в гонках. Женщинам присущ болевой порог, который позволяет беременность и роды. Итак, хотя это кажется суровым приговором, хорошие вещи приходят в самые тяжелые времена месяца. Все эти инструменты можно эффективно использовать на тренировках и гонках!

Следующие советы — это всего лишь несколько способов использовать преимущества вашего цикла для тренировок и повышения производительности:

• Следите за своим циклом и отслеживайте свои сильные и эффективные дни, а также более сложные времена месяца.Мне легче кодировать дни цветом: желтый для ярких, смайлических дней, серый для тяжелых, сложных дней и синий для всего, что находится между ними.

• Включите частоту сердечных сокращений, уровни усилий (воспринимаемые), настроение, уровни мотивации, скорость, расстояние, климат и привычки питания. Просмотрите его и ознакомьтесь с высокими и низкими периодами вашего цикла. После нескольких циклов вы сможете точно определить различные фазы своих циклов и запланировать свои будущие тренировки на основе ваших высоких и низких колебаний.
• Вставьте даты цикла в систему ежедневного планирования или график тренировок. Будет легче планировать и адаптировать уровни усилий и интенсивность еженедельно и даже планировать гонки вокруг максимумов и минимумов. По крайней мере, вы будете знать, когда ожидать более сложных дней месяца.
• Если возможно, постарайтесь запланировать свои «ключевые» тренировки на более сильные периоды вашего цикла [обычно на 5-14, 17-20 дни]. Уменьшите или уменьшите уровень усилий во время сложных и симптоматических фаз вашего цикла.Это может означать, что вы будете бегать немного медленнее или бегать легким бегом вместо запланированного жесткого бега. Имейте в виду, что у нас могут быть разные симптомы от цикла к циклу. Я обнаружил, что любой второй цикл «неплохой» или более легкий с точки зрения симптомов.
• Если вы боретесь со спазмами и серьезными проблемами, перекрестно тренируйтесь с менее раздражающими для вашего тела видами деятельности, такими как езда на велосипеде, плавание или йога. Считайте, что это неделя сокращения для бега и перерыв в спа для вашего тела.Кросс-тренинг — отличный способ поддерживать форму и оставаться активным в сложные дни вашего цикла.
• Тренируйтесь по уровню усилия или частоте пульса. Это облегчает приливы и отливы в зависимости от того, где ваше тело, гормоны и восстановление работают. Ваша частота пульса подскажет вам, где именно вы находитесь во время бега, чтобы вы могли регулировать темп и избегать пере- или недо тренировок.
• Если ваша мотивация иссякает, составьте расписание с другом. В большинстве случаев вы побежите, если спланируете это заранее, и они будут поддерживать вашу мотивацию.
• Симптомы ПМС связаны с неправильным питанием и низким уровнем магния, который влияет на уровень сахара в крови и гормональный обмен. Включите в свой рацион продукты, богатые магнием, комплексом B и кальцием (молочные продукты, зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, орехи, рыбу, бобы — это лишь некоторые из них).
• Ведение журнала топлива и активности (онлайн) может быть очень полезным для отслеживания качества поступающих (продуктов) и количества выходящих (работающих). Бесплатные онлайн-журналы, такие как FitDay.com позволяет вам вводить вашу ежедневную активность, а также ежедневный расход топлива и анализировать баланс. Это отличный способ внести небольшие изменения, которые существенно повлияют на вашу производительность.
• Хотя некоторые женщины доходят до того, что корректируют свои циклы с помощью лекарств, чтобы они совпадали с датами забега, перед этим лучше проконсультироваться с врачом.
• Если у вас запланирован цикл в день гонки, будьте готовы. Есть много поясных сумок для перевозки продуктов.Вы также можете прикрепить его к обратной стороне номера гонки. В экстренной ситуации остановитесь в медпункте, так как там будут запасы женских товаров.
• Позаботьтесь о своем питании, используйте тайленол в течение 8 часов для снятия боли во время гонки (самое безопасное обезболивающее для спортсменов на выносливость) и начинайте гонку непредвзято. Вы просто можете участвовать в гонке своей жизни!
• Говорят, что олимпийские золотые медали выигрывались во время менструации.Хотя это кажется обузой, наши циклы дают нам время простоя, чтобы позаботиться о себе, и время подъема, чтобы выйти за пределы наших возможностей. Все это связано с тем, чтобы прислушиваться к своему телу, корректировать тренировки, замедляя или сокращая их в те несколько дней, которые кажутся невозможными, и, в свою очередь, подталкивать, когда вы чувствуете себя Чудо-женщиной. Тренировка с использованием вашего цикла, а не борьба с ним, может способствовать повышению качества ваших беговых результатов.

Happy Trails,

Тренер Дженни

ЕСТЬ ВОПРОС К ТРЕНЕРУ ДЖЕННИ? ОТПРАВИТЕ НА ЭЛЕКТРОННУЮ ПОИСКУ COACHJENNY @ RODALE.COM

ЕСТЬ КОММЕНТАРИЙ? ОСТАВЬТЕ ЭТО В КОММЕНТАРИИ НИЖЕ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как ваш менструальный цикл влияет на тренировки с отягощениями

11 февраля Как ваш менструальный цикл влияет на тренировки с отягощениями

Отправлено в 06:44 в женском здоровье по праву на осуществление

Дамы — Вы замечаете колебания своей силы каждый месяц, когда тренируетесь с отягощениями? Что ж, это может иметь прямое отношение к вашему циклу.Исследования показывают, что из-за постоянного изменения уровня гормонов на силу женщин может влиять их менструальный цикл. Обдумайте свои собственные привычки в тренировках с отягощениями… Вы замечали, что есть определенные недели, когда вы действительно боретесь с отягощениями, которые раньше были легкими? Если да, возможно, вам стоит подумать об изменении тренировок, чтобы они соответствовали вашему циклу. Читать дальше!

Что такое менструальный цикл?

Давайте начнем с обзора менструального цикла. Ваш цикл — это ежемесячный процесс подготовки к возможной беременности.Он контролируется различными гормонами, в том числе:

• Эстроген — основной половой гормон у женщин;
• Прогестерон — способствует утолщению слизистой оболочки матки; когда уровень падает, у вас начинается менструация.
• Фолликулостимулирующий гормон — способствует созреванию фолликулов (которые удерживают яйцеклетки) в яичниках
• Лютеинизирующий гормон — стимулирует овуляцию

Имеются данные, свидетельствующие о том, что из-за изменчивой природы этих гормонов (особенно эстрогена и прогестерона) на протяжении всего цикла ваша максимальная сила, мышечная масса и работоспособность могут изменяться в течение месяца.Физиологически страдает не только ваша мышечная ткань, но и ваше настроение и уровень энергии!

Стоит отметить, что некоторые исследования показали, что колебания гормонов не влияют на работоспособность или силу женщин. Эти противоречивые результаты могут быть связаны с вариабельностью уровней гормонов и реакцией на них каждой отдельной женщины, временем дня, в которое проводились исследования, и конкретными мышцами, которые были протестированы.

Как этапы цикла влияют на мою тренировку?

Итак, давайте пройдемся по различным этапам вашего цикла, что вы можете ожидать на каждом из них и как вы можете оптимизировать свои тренировки! Представленная информация основана на средней продолжительности цикла 28 дней.

Фолликулярная фаза — дни с 1 по 14

В 1-й день у вас начнется менструация, а на 14-й день (в зависимости от человека) произойдет овуляция. На этом этапе уровень эстрогена начинает повышаться, а уровень прогестерона низкий. Ваш уровень энергии начинает расти, и ваше настроение улучшается!

Некоторые исследования показывают, что тренировки с отягощениями во время фолликулярной фазы приводят к большему увеличению силы, чем просто тренировки в лютеиновой фазе2. Для вас это означает сосредоточение внимания на увеличении количества повторений, подходов или веса для упражнений в вашей программе (известное как прогрессивная перегрузка).Попробуйте:

• Увеличение количества дней в неделю, когда вы тренируетесь с отягощениями.
• Включает в себя такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим от груди, которые одновременно задействуют группы мышц. Если вы не знакомы с этими типами упражнений, проконсультируйтесь с аккредитованным специалистом по физическим упражнениям или физиологом.
• Стремление использовать это двухнедельное «окно возможностей» для оптимизации роста и силы мышц

Непосредственно перед овуляцией (которая завершает фолликулярную фазу и начинается лютеиновая фаза) уровень эстрогена достигает пика.Это означает, что за несколько дней до овуляции вы можете достичь некоторых личных рекордов во время тренировок с отягощениями!

Хотите узнать больше о физических упражнениях и женском здоровье? Загрузите нашу бесплатную электронную книгу!

Лютеиновая фаза — дни 15-28

Ваша яйцеклетка выходит из желтого тела яичника. Во время лютеиновой фазы желтое тело производит и вызывает повышение уровня прогестерона. После овуляции уровень эстрогена резко упал, но в течение следующих 14 дней снова будет медленно расти.

В течение этих двух недель вы можете испытать предменструальный синдром (ПМС). Это может включать изменения настроения, усталость, задержку воды и запор (приводящий к вздутию живота), а также другие симптомы. Некоторые исследования показывают, что на этом этапе у женщин может наблюдаться снижение работоспособности.

Для вас это означает, что вы можете снизить тренировочную нагрузку на:

• Уменьшение веса или количества повторений или подходов
• Уменьшение количества сеансов сопротивления, которые вы делаете в неделю
• Упор на сердечно-сосудистые тренировки

Не пытайтесь бороться со своей физиологией.Если вы чувствуете усталость или отсутствие мотивации, попробуйте другое движение! Так вы не почувствуете себя побежденным, если не достигнете тех же результатов, что были две недели назад! Лучше любое движение, чем ничего.

Требуются дополнительные исследования, чтобы выяснить, как именно гормоны влияют на тренировки женщин. Ранее исследователи избегали использования женщин в исследованиях физических упражнений и спорта из-за их сложной физиологии. Однако, используя имеющиеся у нас доказательства и основываясь на вашем личном опыте, вы можете увидеть, работает ли для вас изменение тренировок в соответствии с циклом!

Три совета перед тем, как отправиться

1.Ваши гормоны все еще могут влиять даже на противозачаточные

Если вы принимаете трехфазные противозачаточные средства (содержит три разные дозы гормонов) и считаете, что ваша тренировка меняется в течение месяца, вы можете увидеть преимущества изменения тренировок, как предложено выше, из-за природы ваших все еще колеблющихся гормонов.

2. Если вы обеспокоены, обратитесь к врачу.

Если вы испытываете изменения в регулярности менструации, прекращение менструации, кровянистые выделения на протяжении всего цикла или боли во время менструации, или что-либо, имеющее отношение к вашему менструальному циклу и / или сексуальному здоровью, обратитесь к своему терапевту или акушеру / гинекологу.

3. Не бойтесь обращаться за помощью

Если вам нужна помощь в составлении программы упражнений, подумайте о том, чтобы найти аккредитованного ученого по упражнениям (AES), который поможет вам. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите с аккредитованным физиологом по упражнениям (AEP), который поможет вам составить безопасную программу. Чтобы найти ближайший к вам AES или AEP, щелкните здесь.

Джулианна — аккредитованный физиолог и научный сотрудник, которая без ума от женского здоровья.

Оптимизация тренировок в зависимости от менструального цикла

Как женщинам, занимающимся спортом и фитнесом, иногда кажется, что нам есть что доказать — что мы можем тренироваться, расти и восстанавливаться вместе с остальными. Но наша женская физиология — это не слабость, и она, конечно, не должна препятствовать нашим тренировочным целям. Как и все в мире природы, наши тела и гормоны проходят циклы, которые можно контролировать и соответствующим образом корректировать.

Хотя мы понимаем, что менструация у каждой женщины индивидуальна, мы можем использовать науку, чтобы лучше руководствоваться при выборе тренировок.Давайте подробнее рассмотрим, как мы можем работать с нашими телами, а не против них в тренажерном зале.

Повысьте свои результаты за пределами тренажерного зала с помощью этих 10 рецептов, которые действительно необходимы вашему организму для оптимальной работы.

Менструальный цикл женщины имеет разные фазы; менструальная , фолликулярная , овуляционная и лютеиновая фазы, которые часто более широко разделяются только на фолликулярную и лютеиновую фазы.

Сначала наступает менструальная фаза, когда у женщины начинается менструация, и ее уровни гормонов эстроген и прогестерон падают. Обычно это длится 3-7 дней, но может варьироваться в зависимости от человека.

Это также запускает фолликулярную фазу, которая начинается в первый день менструации и продолжается до овуляции, в общей сложности около 16 дней. Во время этой фазы гипофиз высвобождает фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) .

Во время фазы овуляции лютеинизирующий гормон (ЛГ) высвобождается в ответ на повышение уровня эстрогена в фолликулярной фазе.Хотите знать, есть ли у вас овуляция? Одним из признаков является небольшое повышение температуры тела, которое происходит примерно на 14 день вашего цикла.

Наконец, мы входим в лютеиновую фазу. Здесь мы видим повышение прогестерона и небольшое повышение уровня эстрогена, за которым следует снижение обоих гормонов и возобновление цикла (за исключением беременности). Лютеиновая фаза — это когда мы испытываем такие «прекрасные» симптомы ПМС, как вздутие живота, головная боль, изменение веса, тяга к пище и проблемы со сном. Эта фаза длится 11-17 дней.

Для тренировок на выносливость

В исследовании женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, частота пульса перед тренировкой была выше и пик частота пульса ниже во время лютеиновой и менструальной фаз соответственно. ¹ В этом же исследовании VO ₂ max и другие показатели выносливости были значительно ниже в фолликулярной и менструальной фазах. ¹

Вывод: постарайтесь сохранить тренировки с более высокой интенсивностью до тех пор, пока не закончится лютеиновая фаза, так как в это время ваше сердце работает немного тяжелее, чем обычно; вы быстрее достигнете более высокой частоты сердечных сокращений, особенно при тренировках при более высоких температурах.Если вы тренируетесь в соответствии с зонами частоты пульса, ожидайте, что более высокая частота пульса будет более сложной задачей во время менструальной фазы. Здесь вы также можете увидеть снижение выносливости, поэтому, если вы тренируетесь (или участвуете в гонке) для соревнований на выносливость, попробуйте выбрать более короткие тренировки во время менструальной фазы.

Для силовых тренировок

Хотя колебания стероидных гормонов происходят во время менструального цикла, не было обнаружено, что они оказывают существенное влияние на мышечную усталость и силу. ³ Вывод: продолжайте как обычно! Конечно, хотя наука не показывает значительного влияния на вашу способность заниматься этими видами спорта на любой стадии вашего цикла, только вы, , знаете, как себя чувствует ваше тело. Если вы чувствуете такие симптомы ПМС, как усталость, раздражительность и изменения настроения, подумайте о том, чтобы сделать шаг назад и выбрать более продолжительное восстановление.

Состояние жидкости будет меняться в течение всего цикла и может повлиять на вашу способность тренироваться, особенно в жару.В середине лютеиновой фазы наблюдается заметное сокращение времени до истощения, которое, как считается, является результатом повышения температуры тела, поэтому обратите особое внимание на потребление воды в эти дни. ³

Увеличение задержки жидкости может быть вторичным эффектом эстрогена и прогестерона, достигая пика от овуляции до первой половины лютеиновой фазы. ³ Эта жидкость перераспределяется по всему телу во время лютеиновой фазы, вызывая падение объема плазмы, что может снизить количество кислорода, доставляемого к мышцам. ⁵ Эта капля снижает скорость потоотделения, а поскольку пот помогает телу остыть, он также может привести к повышению температуры тела. Из-за этих изменений женщины должны больше знать о своей гидратации и потреблении жидкости в середине лютеиновой фазы, особенно в жаркой и влажной среде.

То, как наш организм усваивает макроэлементы, особенно углеводы и белок, может меняться в течение нашего цикла.

Углеводы

Было обнаружено, что при голодании женщины лучше работают в фолликулярной фазе, чем в лютеиновой фазе.Но при заправке углеводами производительность лютеина подтянулась. ² Почему разница? Было показано, что эстроген и прогестерон, оба из которых достигают пика во время лютеиновой фазы, подавляют глюконеогенез , клеточный процесс, необходимый для использования запасов энергии в организме. Таким образом, внешние источники углеводов становятся критически важными для получения энергии во время тренировок, особенно если они продолжаются более 60 минут. ⁴ Вывод: спортсменки, готовящиеся к соревнованиям на выносливость в лютеиновой фазе, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество углеводов во время соревнований, чтобы удовлетворить повышенные потребности. ² .

Белок

Катаболизм белка, расщепление мышц и других запасов белка для клеточных процессов, также проявляется в повышении уровня прогестерона в лютеиновой фазе, увеличивая потребность в белке во время этой части женского цикла. ³ . Вывод; подумайте об увеличении потребления протеина во время лютеиновой фазы, особенно в тренировочном цикле с большей или высокой интенсивностью.


Несмотря на кровопотерю во время менструальной фазы, ваш цикл мало влияет на связанные с производительностью маркеры железа, такие как гемоглобин и гематокрит. ³ Это не значит, что спортсменки не должны помнить о своем потенциале к анемии. Мы рекомендуем следить за уровнем ферритина, так как этот биомаркер первым упадет из-за недостаточного потребления железа.

Для женщин, результаты которых основаны на выводе мышечной массы или VO2max, дополнительное время на планирование графика соревнований в зависимости от цикла, вероятно, не требуется. ³ Но женщинам, которые занимаются упражнениями на выносливость, следует подумать о том, чтобы адаптировать расписание соревнований к своим циклам, особенно в жарких и влажных условиях. ³ Из-за изменений в жидкости, температуре тела и обмене веществ женщинам становится сложнее прилагать большие усилия для тренировок и обеспечивать адекватное восстановление в лютеиновой фазе.

Начните с отслеживания своего цикла! Это поможет вам понять, когда ваше тело вступает в каждую фазу, какие симптомы возникают и как соответствующим образом адаптироваться. Мы понимаем, что цикл у каждой женщины индивидуален, и множество факторов может играть роль, включая использование оральных контрацептивов, расстройства пищевого поведения и медицинские состояния, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или миома матки.


ВМС могут вызвать отсутствие месячных. Но ваш цикл и сопутствующие гормональные изменения все еще работают за кадром! ВМС предотвращают беременность с помощью гормона , прогестина (гормональная ВМС) или меди (негормональная ВМС). Гормональные ВМС также могут остановить овуляцию. Отслеживание цикла может быть полезным инструментом для женщин с ВМС, но без периода может оказаться более сложной задачей.

Ведение журнала питания также может быть полезным для оценки адекватных макроэлементов и топлива, особенно когда потребности выше.Выполнение тестов на пот во время цикла также может быть инструментом для выявления любых значительных изменений в потребностях в жидкости, чтобы обеспечить адекватную гидратацию и восполнение запасов между сессиями.

Для спортсменок очень полезно внимательнее присмотреться к тому, как меняется наше тело на протяжении всего цикла. Когда мы понимаем, что происходит с внутри , мы можем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса.

---

Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD, CDN

Стиви Лин — контент-стратег и диетолог в InsideTracker.Будучи зарегистрированным диетологом и триатлетом Ironman, она любит объединять свои увлечения, чтобы помогать обучать других тому, как поддерживать общее состояние здоровья и работоспособность. Когда она не плавает, не катается на велосипеде или не бегает со своей собакой, вы найдете ее на кухне, работающей над новым рецептом для улучшения своих биомаркеров.


---

Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Список литературы

1. Bandyopadhyay A, Dalui R. Выносливость и кардиореспираторные реакции у малоподвижных женщин во время различных фаз менструального цикла. Медицинский журнал Университета Катманду . 2014; 10 (4): 25-29. DOI: 10.3126 / kumj.v10i4.10990

2. Кэмпбелл С., Ангус Д., Феббрайо М. Кинетика глюкозы и выполнение упражнений во время фаз менструального цикла: эффект от приема глюкозы. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма . 2001; 281 (4): E817-E825. DOI: 10.1152 / ajpendo.2001.281.4.e817

3. Жанс де Йонге X. Влияние менструального цикла на выполнение упражнений. Спортивная медицина . 2003; 33 (11): 833-851. DOI: 10.2165 / 00007256-200333110-00004

4. Oosthuyse, T. & Bosch, A.N. Sports Med (2010) 40: 207. https://doi-org.ezproxy.neu.edu/10.2165/11317090-000000000-00000

5. Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. «Нагрузка натрием перед тренировкой улучшает баланс жидкости и повышает выносливость у женщин, тренирующихся в жару». Журнал прикладной физиологии , 103: 534–541, 2007




Влияние интенсивных тренировок на менструальную функцию и определенные сывороточные гормоны и пептиды, связанные с женской репродуктивной системой

Abstract

Целью этого исследования было оценить влияние интенсивных тренировок на менструальную функцию и соответствующие гормоны и пептиды сыворотки.

Были зачислены сорок участниц, которые прошли курс подготовки офицера в Третьей корейской военной академии и имели регулярные менструации. Менструальные анкеты и образцы крови натощак собирались перед входом и с 4-недельными интервалами в течение 8 недель. Уровни кортикотропин-рилизинг-гормона (CRH), кортизола, пролактина, эндорфина-β, нейропептида Y (NPY), лептина, орексина-A, грелина, фолликулостимулирующего гормона (FSH), лютеинизирующего гормона (LH), эстрадиола (E ₂ ), тиреотропин (TSH) и тироксин (T ₄ ).

Индекс массы тела и окружность талии уменьшились во время тренировочного курса. В результате интенсивной подготовки военных курсантов изменились менструация и связанные с ней биомаркеры. Уровни CRH, эндорфина-β, NPY, орексина-A, грелина, E ₂ и T ₄ существенно снизились, а кортизол, пролактин и ТТГ увеличились. У 70% участниц с регулярными менструациями до этого наблюдались нерегулярные менструации во время учебного курса. Затем участницы были разделены на 2 группы: с регулярными менструациями (n = 12) и с нерегулярными менструациями (n = 28).Уровни гормонов и пептидов не различались между двумя группами.

В заключение, уровень кортизола, пролактина и ТТГ увеличился, но уровни CRH, эндорфина-β, NPY, орексина-A, грелина, E ₂ и T ₄ снизились на протяжении всей тренировки. Более того, уровни не различались между участниками с нормальной менструацией и участниками с нерегулярной менструацией. Дальнейшие исследования должны расширить эти результаты, изучив точный механизм, с помощью которого высокие уровни физических упражнений, включая интенсивные тренировки, мешают регулярным менструациям.

Ключевые слова: упражнения, гормон, менструация, пептид

1. Введение

Хотя регулярные упражнения были связаны со многими положительными эффектами на функции организма, такими как повышение чувствительности к инсулину, ^[1] уменьшение массы висцеральной жировой ткани и улучшение сердечно-сосудистой функции. ^[2] Сообщалось, что интенсивные упражнения вызывают дефекты лютеиновой фазы (олигоменорея и другие нарушения менструального цикла) и аменорею. ^[3] Многие исследования подтвердили, что интенсивные упражнения вызывают олигоменорею и аменорею у спортсменов, ^[4] и умеренные упражнения были связаны с немного повышенной вероятностью более длительных циклов, ^[5] как нежелательные побочные эффекты упражнений, которые компенсировать его положительные эффекты.Известно, что различные гормоны и пептиды играют важную роль в регуляции менструального цикла. Тем не менее, точные физиологические изменения этих гормонов и пептидов остаются неясными, и разные исследователи пришли к различным выводам о связи между этими веществами и нарушениями менструального цикла, поскольку они влияют на физиологические и психологические факторы, такие как интенсивность упражнений, калорийность, стресс и сон. продолжительность производят значительные индивидуальные вариации. ^[6,7]

Существует несколько исследований, посвященных изменениям менструального цикла, вызванным физическими упражнениями, в ограниченной среде или в возрастных группах населения. Например, в некоторых исследованиях сообщалось, что от 68% до 98% курсантов, у которых до тренировок были регулярные менструации, стали нерегулярными. ^[8,9] Понимание менструальной функции женщин, проходящих программы физической подготовки в армии, имеет практическое значение, поскольку они представляют собой уникальную группу населения, в которой можно контролировать некоторые факторы предубеждения, связанные с менструальной функцией, такие как диета и продолжительность сна. .

Целью этого исследования было изучить влияние интенсивных тренировок на различные гормоны и пептиды, связанные с репродуктивной системой, а также дальнейшее изучение связи этих веществ с регулярностью менструального цикла у корейских здоровых молодых женщин.

2. Методы

Курсанты-женщины, прошедшие 16-недельный курс обучения в Корейской военной академии, были приглашены для участия в этом исследовании. Из 183 поступающих курсанток 70 вызвались участвовать.Все участники дали письменное информированное согласие на участие в исследовании, которое было одобрено комитетом по этике клинических исследований. Анкеты об истории болезни и физической активности были собраны перед входом на курс.

Менструальные анкеты и антропометрические параметры собирались перед началом курса и еще 2 раза в течение следующих 8 недель с интервалом в 4 недели.

Регулярность менструального цикла оценивалась на основании ответа на вопросник: «Сколько дней прошло с 1-го дня одного кровотечения до 1-го дня следующего кровотечения?» Периоды определялись как регулярные, если общий диапазон составлял от 21 до 35 дней или если разница между самым коротким и самым длинным циклом составляла <15 дней. ^[10,11]

Двадцать добровольцев были исключены из-за нерегулярной менструации и использования оральных контрацептивов (ОК) или другой гормональной терапии перед входом. Семеро, которые принимали ОК для контроля менструального цикла во время обучения, и трое, которые были госпитализированы или выбыли из курса обучения, также были исключены. В конечном итоге в исследовании приняли участие 40 человек.

Индекс массы тела (ИМТ; кг / м ² ) был рассчитан с использованием измеренных веса и роста. Окружность талии (WC) измеряли при минимальном дыхании от самого узкого места между границами грудной клетки и гребнем подвздошной кости.

Образцы крови брали натощак перед началом курса и еще 2 раза в течение следующих 8 недель с интервалом в 4 недели. Образец крови брали с 6:00 до 7:00 утра после ночного голодания перед началом дневной тренировки из антекубитальной вены в центрифужную пробирку, не содержащую антикоагулянтов. Образцам давали возможность свернуться в течение 30 минут при комнатной температуре, а затем центрифугировали при 2000 об / мин в течение 15 минут при 4 ° C. Затем образцы сыворотки помещали в криопробирки и хранили при -70 ° C до анализа.Гормоны и пептиды, которые, как известно, изменяются и связаны с репродуктивной системой у спортсменок, были выбраны для измерения в этом исследовании. ^[12] Уровни сывороточного кортикотропин-рилизинг-гормона (CRH), кортизола, пролактина, эндорфина-β, нейропептида Y (NPY), лептина, орексина-A и грелина, которые, как известно, связаны с репродуктивной системой , и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), лютеинизирующий гормон (ЛГ), эстрадиол (E ₂ ), тиреотропин (TSH) и тироксин (T ₄ ).Кортизол, пролактин, ФСГ, ЛГ и E ₂ измеряли с использованием метода хемилюминесцентного иммуноанализа. CRH, эндорфин-β, NPY и орексин-A измеряли с использованием метода иммуноферментного анализа. Уровни лептина и грелина измеряли с помощью метода радиоиммуноанализа. TSH и T ₄ измеряли с использованием метода электрохемилюминесцентного иммуноанализа. Средние коэффициенты вариации внутри анализа варьировались от 1,5% (пролактин) до 15% (E ₂ ), а межисследований — от 3.От 7% (T ₄ ) до 15,0% (орексин-A).

Слушателям, прошедшим курс Военной академии, была предоставлена ​​базовая и специализированная физическая подготовка. Все участники прошли базовую физическую подготовку с 6:30 до 7:30 утра. Базовая физическая подготовка включала бесплатную гимнастику и бег на дистанцию ​​от 1 до 2 км (с понедельника по субботу). Специализированная физическая подготовка участников включала в себя множество различных видов упражнений, таких как подготовка рейнджеров, марш, полевые учения, строевые упражнения и упражнения с штыком (с понедельника по пятницу).

Значения выражены как средние значения (SD). Данные были проанализированы в 3 временных точках: исходный уровень, 4 недели и 8 недель. Односторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) использовался, чтобы определить, значительно ли различались гормоны и пептиды в разные периоды времени. При значительном различии проводили апостериорный анализ Бонферрони. Двусторонние повторные измерения ANOVA также использовались для анализа гормонов и пептидов для оценки влияния времени и группы. Альфа-уровень P <.05 считалось значительным. Вся статистика была проведена с помощью SPSS (версия 11.0, Чикаго, Иллинойс).

3. Результаты

Возраст участников от 22 до 28 лет. В таблице представлены изменения антропометрических показателей за исследуемые периоды. Вес и ИМТ постепенно снижались по сравнению с исходным уровнем на протяжении всего курса обучения с помощью дисперсионного анализа с повторными измерениями. WC значительно снизился в первые 4 недели курса, а затем выровнялся без дальнейшего снижения через 8 недель.

Таблица 1

Антропометрические измерения участников во время 8-недельного учебного курса.

В таблице показано изменение гормонов и пептидов во время тренировочного курса. Результаты повторных измерений ANOVA показали, что интенсивная тренировка вызвала снижение уровней CRH, эндорфина-β, NPY, орексина-A, грелина, E ₂ и T ₄ , но повышение уровней кортизола, пролактина и ТТГ. уровни на протяжении всего периода обучения. Однако не было изменений в уровнях лептина, ФСГ и ЛГ. При ретроспективном анализе уровни CRH и грелина не изменились в первые 4 недели, но снизились после 8 недель тренировочного курса.Уровни кортизола и пролактина значительно повысились в первые 4 недели, а затем стабилизировались без дальнейшего повышения через 8 недель. Уровни эндорфина-β и NPY снизились и оставались значительно сниженными к 8-недельной временной точке. Уровни орексина-A значительно снизились в первые 4 недели, а затем выровнялись без дальнейшего снижения через 8 недель. Уровень ТТГ не изменился в первые 4 недели, но, конечно, повысился после 8 недель обучения. Уровни T ₄ значительно снизились в первые 4 недели, а затем выровнялись без дальнейшего снижения через 8 недель.

Таблица 2

Уровни гормонов и пептидов участников в течение 8-недельного учебного курса.

У 70% участниц (n = 28), у которых были регулярные менструации до посещения учебного курса, во время учебного курса развивались нерегулярные менструации. Затем участницы были разделены на 2 группы в соответствии с их менструальным статусом во время учебного курса следующим образом: группа с регулярными менструациями (n = 12) и группа с нерегулярными менструациями, когда менструальный цикл нарушался каждый раз в течение 8-недельного курса (n = 28).На рисунке показано изменение уровня гормонов и пептидов в зависимости от менструального цикла. Паттерны изменений гормонов и пептидов были сходными между двумя группами, и не было различий в этих уровнях между двумя группами (ANOVA с повторными измерениями).

Уровни гормонов и пептидов во время 8-недельного курса обучения для участниц с регулярными менструациями (▪) и с нерегулярными менструациями (○). Не было различий в уровнях гормонов и пептидов между группами (дисперсионный анализ с повторными измерениями [ANOVA]).

4. Обсуждение

В этом исследовании оценивали изменения в орексигенных пептидах, связанных с репродуктивным контролем. NPY концентрируется в гипоталамусе, который регулирует аппетит и пищевое поведение. ^[13] NPY регулирует продукцию ЛГ, индуцированную гонадотропин-рилизинг-гормоном (GnRH), и подавляет секрецию GnRH в гипоэстрогенных условиях. ^[14] У людей было показано, что NPY высвобождается в ответ на активацию симпатии рядом стимулов, включая гипогликемию, физические упражнения и острый стресс. ^[15] Грелин, который выделяется из желудка, стимулирует аппетит, снижает утилизацию жира и вызывает ожирение, а также регулирует ось гипоталамус-гипофиз-гонады. У людей введение грелина вызывает снижение пульсации гонадотропина ^[16] , а уровни грелина повышаются у взрослых спортсменов после упражнений ^[17] и у не спортсменов с нервной анорексией. ^[18] Орексин-А также регулирует аппетит и потребление пищи и оказывает ингибирующее действие на секрецию ЛГ, влияя на высвобождение ГнРГ.

На основании этих предыдущих отчетов мы предположили, что уровни орексина-А, грелина и NPY будут увеличиваться в соответствии с периодом исследования и связаны с нарушением менструального цикла. Таким образом, может быть интересно отметить, что уровни этих орексигенных пептидов снизились, и не было различий в уровнях между женщинами с нормальной менструацией и женщинами с ненормальной менструацией, что указывает на небольшую связь этих пептидов с нарушением менструального цикла в этом исследовании. .Причина такой разницы неясна, но есть правдоподобное объяснение. Сама по себе физическая нагрузка может влиять на орексигенные пептиды. Пил-Бьюнг и др. ^[19] сообщили, что уровни грелина значительно снизились после упражнений через 8 недель, тогда как уровни показали тенденцию к увеличению в контрольной группе, демонстрируя положительные эффекты программы упражнений за счет изменения гормонов, регулирующих аппетит. В противном случае уровни грелина и NPY могут увеличиваться из-за различных условий, связанных с неадекватным режимом питания и отрицательным энергетическим балансом как частью компенсаторной реакции. ^[20,21] Это означает, что эти пептиды, вероятно, изменяются из-за отрицательного энергетического баланса, а не из-за упражнений как таковых. ^[22] Более того, большое количество данных свидетельствует о том, что механизм, ответственный за нарушения менструального цикла у женщин, занимающихся физическими упражнениями, согласуется с лежащим в основе дефицитом энергии. Де Соуза и др. ^[23] также сообщили, что уровни грелина увеличиваются у субъектов с аменореей, связанной с физическими упражнениями, что может быть связано с хроническим дефицитом энергии.Действительно, хорошо задокументировано, что у женщин, занимающихся физическими упражнениями, неспособность компенсировать потребление пищи за энергетические затраты на упражнения может иметь глубокий подавляющий эффект на репродуктивную ось. ^[24,25] Хотя точный объем и интенсивность тренировки не удалось измерить в этом исследовании, все участники завершили всю физическую подготовку. Следовательно, не было разницы в объеме и интенсивности тренировок между двумя группами. Кроме того, участникам давали 3300 ккал / день (537 г углеводов, 123 г белка и 73 г жиров) на протяжении всего периода исследования.Следовательно, в этом исследовании связь орексигенных пептидов с упражнениями не может быть связана с разницей в степени энергетического баланса между двумя группами, хотя точное потребление калорий не измерялось. Другая причина такой разницы может быть связана с факторами, связанными с реализуемым дизайном исследования, включенными участниками и используемыми методами. В других исследованиях измеряли уровни орексигенных пептидов до и после тренировки и обнаружили их повышение после тренировки. ^[17] В остальном, в этом исследовании уровни орексигенных пептидов измерялись только перед тренировкой с 4-недельными интервалами и сравнивались.Более того, орексигенные пептиды измеряли только один раз в день. Уровни орексигенного пептида, такого как грелин, имеют суточные вариации ^[26] , и, таким образом, время и частота отбора проб могут давать существенно разные результаты и увеличивать внутри- и интервариабельность. Однако в этом исследовании, чтобы минимизировать суточные колебания, образец крови натощак брали в одно и то же время дня (6: 00–7: 00 утра) после ночного голодания. Для усиления результата необходимы дальнейшие исследования с более частым отбором проб в день с учетом расписания тренировок.

Ось гипоталамо-гипофиз-надпочечники (HPA) оказывает глубокое, многоуровневое тормозящее действие на женскую репродуктивную систему. Во-первых, кортизол подавляет гипофизарный ЛГ и секрецию эстрогена и прогестерона яичниками и делает ткани-мишени устойчивыми к E ₂ . Таким образом, известно, что повышенный уровень кортизола ответственен за нарушение менструального цикла, вызванное стрессом, что наблюдается у людей с тревогой, депрессией, недоеданием, расстройствами пищевого поведения и хроническими упражнениями, а также у людей с гипогонадизмом синдрома Кушинга. ^[27] Точно так же уровень кортизола увеличивался в соответствии с периодом в этом исследовании.

Физический или умственный стресс вызывает мгновенное повышение CRH, основного регулятора центральной нервной системы. Luger et al. ^[28] сообщили, что повышенный уровень кортизола в состоянии покоя во время интенсивных тренировок участвует в гиперсекреции CRH в гипоталамусе. Действительно, у крыс было зарегистрировано хроническое увеличение содержания CRH в гипоталамусе при беге. ^[29] Следовательно, увеличение КРБ вызывает нарушение менструального цикла за счет активации кортизола.Более того, известно, что CRH вызывает дозозависимое снижение высвобождения GnRH гипоталамусом in vitro и снижает уровни LH при внутрижелудочковом введении CRH у крыс, ^[30] , что указывает на то, что увеличение CRH напрямую вызывает нарушение менструального цикла. Таким образом, мы предположили априори, что уровень CRH, а также уровень кортизола будет увеличиваться. Интересно, что результаты этого исследования свидетельствуют об обратном эффекте. Причина такого расхождения с нашими результатами до сих пор остается неизвестной, хотя это может быть вызвано стрессовыми состояниями, вызванными физической нагрузкой.Ось HPA регулируется аргинин-вазопрессином (AVP) и CRH, которые локализуются в паравентрикулярном ядре гипоталамуса. При остром стрессе CRH и AVP синергетически стимулируют секрецию адренокортикотропного гормона гипофизом и, следовательно, секрецию кортизола корой надпочечников. В отличие от острого стресса, в ответ на хронический стресс, наблюдалось парадоксальное снижение CRH ^[31] и заметное увеличение AVP, ^[32] , что позволяет предположить, что центральная активация активности HPA была взята на себя преобладающей AVP, а не привод CRH. ^[33] Хотя в этом исследовании трудно отличить хронический стресс от острого, активация активности HPA и, как следствие, высвобождение кортизола может быть вызвана преобладающим AVP, а не движением CRH. Однако, поскольку уровни AVP не измерялись, безусловно, необходимы дальнейшие исследования.

Эндорфин-β, биохимическая основа «бегового кайфа», как известно, высвобождается при физических нагрузках. ^[34] Поскольку эндогенные опиаты подавляют секрецию гонадотропинов, подавляя гипоталамический гонадолиберин, ^[35] , мы предположили, что эндорфин будет увеличиваться в зависимости от периода исследования и быть связан с нарушением менструального цикла.Однако уровень эндорфина снижался в зависимости от периода исследования. Более того, не было разницы в уровнях между двумя группами.

В этом исследовании уровень пролактина увеличивался в соответствии с периодом исследования, как и в других исследованиях. ^[36] Однако не было различий в уровнях пролактина между двумя группами, как и в исследовании, сообщающем, что незначительные различия в пролактине были обнаружены при сравнении атлетов с эуменореей и атлетов с аменореей. ^[37] Эти результаты предполагают, что небольшое повышение пролактина не вызывает подавления менструального цикла. ^[38]

В период исследования у 4 участников была аменорея. Мы разделили участниц на 3 группы в соответствии с их менструальным статусом во время курса обучения следующим образом: группа с регулярными менструациями (n = 12), группа с нерегулярными, но менструальными периодами (n = 24) и группа с аменореей (n = 4). При повторных измерениях ANOVA уровни гормонов и пептидов не различались между 3 группами (данные не показаны).

Имеются убедительные доказательства того, что физические упражнения снижают уровень E ₂ ^[39–41] , и эти изменения отражают 2-ю аномалию гонадотропина, которая может действовать согласованно с нарушением пульсации ЛГ, нарушая функцию яичников, стероидогенез яичников. ^[39,40] Точно так же в этом исследовании уровни E ₂ снижались в течение периода обучения.

BMI и WC уменьшались в соответствии с периодом в этом исследовании, что свидетельствует о желаемом влиянии физических упражнений на физическую форму и композицию тела.

Одним из ограничений этого исследования было то, что мы измеряли уровни гормонов и пептидов не по дате менструального цикла, а по графику тренировок на исходном уровне, через 4 и 8 недель после включения в исследование. На уровень определенных гормонов и пептидов влияет дата измерения менструального цикла.Таким образом, эти уровни могут быть несопоставимы между участниками, потому что дата менструального цикла при измерении различалась. Однако было сложно составить расписание учебных курсов индивидуально с учетом менструальных циклов участниц из-за того, что это учебный курс военной академии, проводимый в группе. Поэтому эти результаты следует интерпретировать с осторожностью. Мы переделали статистический анализ, чтобы минимизировать влияние даты измерения менструального цикла. Изменения уровней гормонов и пептидов в течение 8-недельного тренировочного курса между участниками с регулярными менструациями и участниками с нерегулярными менструациями в течение трех временных точек оценивались с использованием общей линейной модели с неструктурированной ковариационной структурой.Дата менструального цикла на исходном уровне была включена в модель в качестве ковариант, чтобы учесть разницу между двумя группами. Общая линейная модель не показала различий в уровнях гормонов и пептидов между 2 группами в соответствии с результатами повторных измерений ANOVA (данные не показаны).

Еще одним ограничением было отсутствие измерения центрального гормонального фона; измерялся только периферический гормональный фон. Например, Wang et al. ^[42] продемонстрировали, что изменения в плазме не обязательно отражают изменения NPY в гипоталамусе после 8 недель интенсивных тренировок у крыс.Кроме того, считается, что психологический стресс играет важную роль в нарушении менструального цикла. Было обнаружено, что различные источники стресса, такие как смена профессии, стрессовая работа и школьные экзамены, негативно влияют на менструальный цикл. ^[43,44] Более того, спортивные соревнования также вызывают нарушения менструального цикла без изменения массы тела или процентного содержания жира в организме. ^[45] В этом исследовании психологический стресс, например, вызванный соревнованием, мог повлиять на нарушение менструального цикла.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить влияние таких факторов на нарушение менструального цикла.

Сила этого исследования заключается в отборе участников, которые были все репродуктивного возраста, имели регулярные менструации до тренировки и не получали гормонального лечения, включая ОК. Кроме того, контролировались возможные мешающие факторы, включая статус упражнений, дневные калории и продолжительность сна.

В заключение, уровни кортизола и пролактина увеличились, но уровни CRH, эндорфина-β, NYP, орексина-A и грелина снизились на протяжении всего курса обучения.Более того, уровни не различались у спортсменок с нормальной менструацией и у спортсменок с нерегулярной менструацией.

Дальнейшие исследования должны расширить эти результаты, исследуя точный механизм, с помощью которого высокие уровни физических упражнений, включая интенсивные тренировки, мешают регулярным менструациям.

Ваши месячные заставляют вас тренироваться более эффективно

Согласно шведскому исследованию, женщины могут нарастить больше мышц, если будут заниматься интенсивными силовыми тренировками в начале менструального цикла.

«У меня были месячные, и последние два дня я принимала обезболивающие. «Вы не можете быстро бежать, когда чувствуете, что вас ударили ножом в живот», — сказала норвежская спортсменка Изабель Педерсен газете Aftenposten в 2013 году.

Бегун с препятствиями страдал от сильных менструальных спазмов и не прошел квалификацию в следующий раунд чемпионата мира по легкой атлетике в Москве.

«Мое тело полностью работало против меня», — сказала она Норвежской радиовещательной корпорации.

Педерсен почувствовала то, что шведская исследовательница Лисбет Викстрём-Фризен обнаружила в своей докторской диссертации на медицинском факультете Университета Умео. Менструальный цикл женщин может влиять на их спортивные результаты.

Но ее исследование показало, что упражнения во время менструального цикла не обязательно являются недостатком. Напротив; женщины наиболее эффективно наращивают мышцы в начале менструального цикла.

Прыжки выше

Исследователь из Университета Умео разделила 59 женщин на три случайные группы.Женщины были в очень хорошей форме, в возрасте от 18 до 35 лет.

Две группы занимались высокочастотными тренировками с отягощением ног пять дней в неделю в течение четырех месяцев. Контрольная группа выполняла регулярные тренировки с отягощениями для ног три раза в неделю в течение четырех месяцев независимо от менструального цикла.

Среди двух групп, которые тренировались пять раз в неделю, первая группа тренировалась усерднее в первые две недели своего цикла, в том числе во время менструации. Вторая группа тренировалась одинаково усердно, но во вторые две недели своего цикла.

Группа, которая тренировалась в начале своих циклов, в итоге показала явно лучшие результаты, чем те, кто тренировался во вторые две недели.

Их ноги стали сильнее, набрали больше мышечной массы, и они могли прыгать выше, чем раньше.

Второй не испытал такого эффекта от тренировок с отягощениями.

Больше мышц

Контрольная группа тренировалась равномерно, также окрепла и прыгнула выше. Но они не набирали мышечную массу.

Шведский исследователь приходит к выводу, что это указывает на то, что если они хотят больше мышц ног, для женщин наиболее эффективно выполнять упражнения и тренироваться таким образом в течение первых двух недель менструального цикла.

Стейси Симс, врач, возглавляющая Программу гонок на выносливость женщин на велосипеде в США, наблюдала нечто подобное.

Она сообщает сайту Health.com, что некоторые женщины действительно получают больше от интенсивных интервальных тренировок во время менструации.

Гормоны задействованы

Любой, кто тренируется с отягощениями — гирями и тренажерами — должен иметь разнообразную программу, например, использовать несколько типов тренажеров в тренажерном зале, чтобы избежать перетренированности какой-либо группы мышц.Люди не должны постоянно тренироваться так усердно. Так что для женщин хорошая идея, по словам Лисбет Викстрём-Фризен, это хорошая идея синхронизировать тяжелые тренировки с менструацией.

Важно отметить, однако, что она не обнаружила негативных последствий, связанных с упражнениями, ни от одного из трех типов тренировок, использованных в исследовании.

Викстрём-Фризен связывает колебания гормонов с более эффективными результатами тренировок в начале менструального цикла. Другие ученые до нее пришли к такому же выводу.Похоже, что эстроген помогает улучшить мышечную силу, и у женщин его больше в организме за две недели до овуляции.

Похоже, в этом эксперименте не было различий между женщинами, которые принимали противозачаточные таблетки, и теми, кто их не принимал. Но эти подгруппы были слишком малы для научного сравнения. На самом деле было трудно удержать женщин, участвовавших в исследовании, в течение всего четырехмесячного периода. Многие из них бросили учебу.

Небольшие исследования по обучению женщин

Некоторые исследователи утверждают, что спортсменок и спортсменок мало изучают из-за менструального цикла.

По данным Норвежской радиовещательной корпорации, существует слишком много факторов, которые необходимо учитывать при исследованиях физического состояния женщин, потому что их гормоны и уровень боли изменяются в течение менструального цикла.

Лисбет Викстрём-Фризен считает, что из-за нехватки знаний в этой области женщинам трудно понять, что им следует делать, чтобы получить максимальную отдачу от своих упражнений и тренировок.

«В настоящее время мы не знаем так много о том, как женские половые гормоны влияют на тренировки, и в программах тренировок не учитывается их менструальный цикл», — пишет она в своей докторской диссертации.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт