Можно ли в первый день месячных тренироваться – действие спортивных нагрузок на организм и противопоказания, мнение врачей и тренеров, правила выполнения упражнений при ПМС

Содержание

о чем должна знать каждая женщина

30.03.2019

Менструальный цикл и тренировки: о чем должна знать каждая женщина

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются.  Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Мы побывали на  FKCUP SPORT, где послушали лекцию известного акушера-гинеколога, эксперта телеканала СТБ

Людмилы Шупенюк. Рассказываем, из каких фаз состоит менструальный цикл, что происходит в период каждой из них, как подбирать нагрузки, в зависимости от цикла и можно ли заниматься спортом во время месячных. 

Фазы менструального цикла

Менструальный цикл и тренировки: о чем должна знать каждая женщина

www.naturalremedies.org

Менструальный цикл состоит из 4 фаз:

  • I фаза (критические дни): 1-5 день цикла;
  • II фаза: 6-13 день цикла;
  • III фаза (овуляция): 12-15 день цикла;
  • IV фаза (прогестероновая): 16-28(30) день цикла.

I фаза (критические дни)

Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.

Менструальный цикл и тренировки: о чем должна знать каждая женщина

alev.biz

Во время месячных не рекомендуется:

  • высокоинтенсивные тренировки;
  • прыжки;
  • силовые упражнения;
  • скручивания;
  • нагрузки на нижние мышцы пресса;
  • занятия в бассейне.

Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.

В период менструации рекомендуется:

  • сократить продолжительность тренировок;
  • делать меньшее количество повторений;
  • уделить внимание мышцам плеч и рук;
  • отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т.д.).

Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.

II фаза (6-13 день цикла)

Во второй фазе начинает повышаться уровень тестостерона и эстрогена в крови, ускоряется обмен веществ и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Работоспособность и выносливость растут, женщина чувствует прилив энергии. Также становится легче контролировать аппетит и тягу к сладкому.

Менструальный цикл и тренировки: о чем должна знать каждая женщина

Этот период является самым благоприятным для эффективных занятий спортом. Можете ходить на интенсивные занятия, работать с весами и утяжелителями, заниматься кардио и интервальным тренингом. 

III фаза (12-15 день цикла)

На 12-15 день цикла наступает овуляция. Это именно тот период, когда гормоны на максимуме, женщина чувствует себя уверенней и находится в состоянии «все по плечу». Если вы хорошо себя чувствуете во время овуляции, выкладывайтесь на тренировке по максимуму. 

Менструальный цикл и тренировки: о чем должна знать каждая женщина

www.oespecialista.pt

Но некоторые женщины ощущают упадок сил, поэтому следует понизить интенсивность тренировок и исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим ногами, выпады.

IV фаза (16-28/30 день цикла)

Эта фаза называется «прогестероновая», так как уровень эстрогена снижается, а прогестерона, наоборот, повышается. В этот период метаболизм замедляется, в организме задерживается жидкость. Так что не стоит паниковать, если вы увидите лишние 1-2 кг на весах. 

На 16-24 день уровень прогестерона особенно высокий, поэтому вы сможете выдержать продолжительные и монотонные нагрузки. Например, бег на дальнюю дистанцию. А вот на 25-28 (у некоторых 30-й) день цикла у многих начинается самый неприятный период – ПМС. Становится сложно контролировать аппетит, апатия и раздражительность накрывают женщину с головой, а эмоции меняются буквально за минуту. В таком случае облегчите нагрузки. Во время ПМС идеальным вариантом станут занятий йогой – они не только помогут поддерживать мышцы в тонусе, но ещё и восстановят душевное равновесие. 

Как спорт влияет на нарушение менструального цикла

Спорт полезен для каждой женщины. Но при условии, что вы занимаетесь им с умом. Если вы начнете истязать себя нагрузками, пренебрегать восстановлением после тренировки и постоянно сбрасывать вес, менструальный цикл может нарушиться, а месячные и вовсе исчезнуть. Вот факторы, которые этому способствуют:

  • чрезмерные нагрузки, отсутствие отдыха;
  • постоянные скачки веса;
  • исключение из рациона жиров;
  • употребление стероидов.

Занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог. Недавно мы рассказывали об опасных упражнениях для женщин и их последствиях. 

в первый, второй день, мнение гинеколога

Занятия спортом полезны для женского организма даже во время месячных, если нет запрета врача на выполнение физических упражнений. В период месячных уменьшается выработка гормонов. Из-за этого отмечаются изменения в гормональном фоне, он становится схожим с мужским типом. Это повышает выносливость организма, при этом обменные процессы протекают быстрее.

Взаимосвязь менструации и физических нагрузок

Многие дамы активно занимаются спортом при регулах, но у части девушек в первый день месячных ухудшается здоровье. Возникает недомогание, раздражительность, неприятные симптомы. В данной ситуации лучше уменьшить активность, чтобы не усугубить ситуацию. Болезненная симптоматика объясняется отторжением внутриматочной оболочки, из-за этого повышается чувствительность на происходящие изменения.

Можно ли заниматься спортом во время месячных в первый день?

Если у дамы нет проблем при месячных и противопоказаний, то она спокойно выдерживает неинтенсивные тренировки. Легкий вид спорта позволит облегчить боль и приподнять настроение на день.

Важно! Если при физической активности появляется дискомфорт со стороны нервной системы и сердца, то дальнейшие занятия запрещены.

Рекомендации для спортивной деятельности при менструации:

  • если кружится голова при месячных, попробуйте принять цитрамон;
  • в дни выделений занимайтесь спортом в помещении с открытыми окнами;
  • пейте воду больше, чем обычно;
  • при проблемах со здоровьем при месячных откажитесь от физических упражнений.

В критические дни нежелательны занятия силовыми видами спорта и бегом.

Эти занятия вызывают повышение внутричерепного давления, из-за чего возникают обильные месячные.

Спорт во время месячных

Спорт во время месячных

Дама принимает решение сама, можно ли ей заниматься спортом в первые дни месячных, или нет. При отсутствии неблагоприятных факторов спортивная деятельность обеспечит девушку хорошей фигурой и настроением.

Спорт в первый день месячных

Существует ошибочное мнение, что физ. активность в первые дни месячных вызывает спазмы в мышцах, из-за этого усиливается боль, и начинается обильное выделение крови. Напротив, небольшая нагрузка снизит неприятное чувство, зарядит энергией на день. Однако переутомлять организм спортом не нужно, иначе состояние у женщины ухудшится, возникнут проблемы со здоровьем.

Врачи рекомендуют в период менструации выполнять нетрудные тренировки, чтобы притупить боли в области живота:

  • находясь в горизонтальном положении на диване или кровати, поместите на живот плоский предмет;
  • дышите носом не спеша и ровно, при этом стенкой брюшины старайтесь поднять предмет.

Подобная гимнастика позволит снять спазмы и предотвратит появление резей в начале месячных.

Каким спортом можно заниматься во время месячных

Если Вы в начале месячных отмечаете отличное самочувствие, то можете смело выполнять привычную программу тренировки. Но при этом контролируйте свое состояние, и при необходимости снизьте темп. Лучше в указанный период полностью убрать занятия на пресс.

Беспокоят боли в боку

Месячные и спорт

Важно! Не рекомендуется заниматься спортом при болезнях органов половой системы. Исключение составляет лишь дыхательная гимнастика.
В начале месячных следует вместо бега выбрать ходьбу, при этом поддерживайте умеренный темп, без переходов на быстрый шаг. Во время занятий таким видом спорта нужно следить за пульсом, поскольку его учащение перегружает сердце, что нежелательно при месячных выделениях. Ходить нужно на воздухе и по ровной поверхности, без подъемов в гору и спусков.
Многие врачи рекомендуют плавать в дни месячных, поскольку этот спорт снижает спазмы мышечной системы, в результате притупляется болезненная симптоматика, отсутствует большая нагрузка. Однако плавать нужно в не холодной воде. Рекомендуется аквааэробика без резких и быстрых движений. Во время плавания используйте тампон, он предотвратит появление воспаления.

тренажерный зал

В тренажерном зале при месячных исключаются силовые тренировки, дающие сильную нагрузку на сердце. К тому же при переутомлении повышается внутричерепное давление, что приводит к появлению болезненной симптоматики, а также обильному выделению месячных. Врачи рекомендуют уменьшить привычные нагрузки, а беговую дорожку заменить эллипсом. Силовые упражнения замените на кардиотренировку.

групповые занятия

В начале месячных можно заниматься танцами. Лучше без акробатических элементов, поскольку они сильно нагружают организм. Также рекомендуется аэробика, относящаяся к кардиотренировке, улучшающей самочувствие и поднимающей настроение. Разрешается заниматься:
  • восточными видами борьбы;
  • пилатесом;
  • шейпингом.

Упражнения учащают пульс, что благоприятно сказывается на самочувствии.

Во время бодифлекса при месячных исключайте занятия на пресс и тазовую область, так как из-за мышечного переутомления возникают спазмы, способствующие выделению обильного количества месячных. Нельзя втягивать живот. Ежедневные тренировки позволяют избавиться от неприятной симптоматики, к тому же регулируют месячный цикл, убирают образовавшиеся спайки.
Тренировка состоит из медленных, умеренных упражнений. Идеально подходит девушке при месячных. Единственным условием является то, что исключаются движения, основанные на переворотах корпуса тела. В гимнастике преобладают нагрузки, растягивающие мышцы и расслабляющие организм. Ритмичное дыхание позволить снять болезненную симптоматику в области живота.
Стретчинг представляет собой тренировку, растягивающую все группы мышц. Отлично подходит при месячных, поскольку выполняется без особой нагрузки на организм, все движения гармоничны, проводятся в небыстром темпе. Данный вид спорта позволяет привести мышечную систему в тонус, избавить женщину от спазмов, способствующих возникновению боли.

Полезные комплексы упражнений при пмс

При месячных у некоторых нет никаких неприятных ощущений. Другие же отмечают слабость, недомогание, болезненную симптоматику в нижней области живота и спины, а также тошноту, сопровождающуюся рвотой. При плохом самочувствии сложно настроиться на выполнение физических упражнений. Однако, чтобы улучшить состояние организма, постарайтесь все же провести несложную гимнастику.

Упражнения, снимающие острые симптомы при пмс:

  • Растяжка: внимание стоит уделить верхнему прессу. За пару месяцев станут заметны улучшения, объем выделений будет больше, но боли пройдут.
  • Повороты: правую руку направить в сторону, левая нога при поднятии должна ее коснуться. Также повторить с другой парой рук и ног.

Не рекомендуется:

  • включать повороты туловища в начале месячных;
  • давать нагрузку на поясницу;
  • занятия с гантелями, поскольку они способствуют притоку крови, что негативно отражается на менструальных выделениях.

Спорт в начале месячных допустим, если у дамы нет противопоказаний, а также отмечается хорошее самочувствие. Однако при физической активности не стоит сильно перегружать организм, поскольку могут усилиться неприятные ощущения. Лучше всего выбрать умеренные занятия, направленные на растягивание мышечной системы. В результате не только улучшится настроение, но и прекратится болезненная симптоматика при месячных.

Спорт в первый день месячных — видео

Фитнес во время, до и после месячных — как правильно тренироваться? — Спорт

Фитнес во время месячных — вы за или против? Кто-то месячные совсем не замечает, а кого-то скручивает так, что о тренировках нет и мыслей, до утра дожить бы. Так что делать — прорываться через боль, страх и ненависть или дать слабину? В этой статье вы найдёте научно обоснованный ответ — можно (и нужно) ли тренироваться во время менструации.

В организме каждой женщины происходят гормональные изменения, с которыми нужно считаться, если вы хотите максимального эффекта от тренировок. Эту тему не принято обсуждать с тренером-мужчиной (Как ему сказать, что у меня месячные? Не подумает ли, что я просто лентяйка?). Но если он сам эту тему не поднимет, то это повод усомниться в его опыте тренировок женщин. Потому что то, как девушка будет тренироваться в зависимости от фазы цикла, повлияет на рост мышечной массы и похудение.

Для новичков конечно прокатят и постоянные тренировки по одной и той же программе без изменений. Если ваше тело раньше не знало никакой физической нагрузки, тяжелее прогулки по парку, то нетренированные мышцы будут хорошо отзываться на любую нагрузку. Но через пару месяцев, особенно если вы сильно замечаете смену самочувствия и настроения в начале и конце цикла, нужно задуматься о правильной схеме тренировок.

Основные мысли статьи:

  1. ПМС — это не просто отмазка от тренировок и тема бородатых анекдотов. Конец цикла — худшее время для тяжёлых тренировок.
  2. У женщин, не пьющих противозачаточные, и тех, кто использует трёхфазные противозачаточные, уровень гормонов в разные фазы цикла разный. У тех, кто пьёт монофазные — таблетки подавляют естественную выработку гормонов и их уровень одинаковый на протяжение всего цикла.
  3. Исследования показывают, что уровень силы у женщин с естественным циклом (не пьют таблетки либо трёхфазные противозачаточные) выше всего во время овуляции. В это время вырабатывается больше всего эстрогена.
  4. Наукой доказано, что для женщин с естественным менструальным циклом очень важно подстраивать тренировки под фазу цикла. Так вы получите «больше за те же деньги». Более того, тренируясь слишком усердно в неправильное время, вы можете наоборот потерять мышечную массу.
  5. Составив график питания и тренировок с учётом фаз менструального цикла, вы сможете получить лучший результат, не заставляя себя тренироваться через боль и усталость.

«Так, я не поняла, можно ли тренироваться во время месячных или нет?»

Короткий ответ — МОЖНО. Но нужно ли, если скрутило от боли? В этой статье мы покажем вам, как можно составить тренировочный план в зависимости от фазы менструального цикла, и получить максимум результата от тренировок, не мучая себя во время ПМС и месячных. Такой режим поможет вам лучше растить мышцы и сжигать жир, чем если вы ходите в зал с одинаковой частотой и каждый раз делаете одно и то же.

Вначале немного теории, чтобы понимать, что там у вас внутри происходит.

Коротко о менструальном цикле
Не у всех цикл длится 28 дней, но для простоты допустим, что он у всех одинаковый.

Менструальный цикл делится на 2 основных фазы:

  • Фолликулярная (ФФ) — с 1 по 14 день
  • Лютеиновая (ЛФ) — с 15 по 28 день

Внутри двух основных циклов есть ещё два короче:

  • Менструация — с 1 по 5 день цикла
  • Овуляция — с 12 до 17 дня (сама овуляция происходит в один из этих дней)

Уровень гормонов в разные дни цикла меняется. Особенно женские гормоны эстрадиол (эстроген) и прогестерон. Эстроген максимален во время овуляции, а прогестерон — в лютеальной фазе (между овуляцией и началом новых месячных). Как эти гормоны влияют на тренировки узнаем дальше.

Противозачаточные

Монофазные

Если вы пьёте монофазные противозачаточные, то ваш уровень гормонов одинаковый в течение всего месяца. Поэтому менять тренировки и питание в течение месяца не нужно.

Трёхфазные

С трёхфазными противозачаточными вы принимаете три разных вида таблеток в течение месяца, чтобы подстроиться под естественный уровень гормонов в организме. Питание и тренировки тоже лучше всего подстраивать, чтобы был максимальный эффект от них.

Овуляция — лучшее время для интенсивных тренировок

Замечали, что иногда вы чуть ли не бежите на тренировку, с кучей сил и энтузиазма. А в другие дни при одной мысли о тренажёрке хочется закутаться в одеяло, прихватив с собой кота? Дело ведь не только в недостатке мотивации, ни одна фитоняшка в Инстаграм в этот момент не даст вам сил на тяжёлую тренировку. В среднем, исследования показывают, что уровень силы у женщин может отличаться на 10% в зависимости от фазы менструального цикла. Теоретически, это + 5кг, если вы приседаете со штангой 50кг.

Ученые до конца не понимают, какой механизм отвечает за колебания в уровне сил у женщин. Есть предположения, что за рост сил на тренировке во время овуляции отвечают:

  • пик выработки эстрогена (он напрямую воздействует на миофибриллы в мышечных волокнах — с их помощью мышцы сокращаются)
  • пик выработки тестостерона (он также действует на миофибриллы)

Исследователи пока что не дают стопроцентных гарантий, поэтому вам не помешает провести тест на самой себе. В течение пары циклов ведите дневник и записывайте, сколько сил у вас было на тренировке (какой вес смогла поднять, количество повторов/сетов, общее самочувствие до и после тренировки). Так вы увидите, как фазы цикла влияют именно на вас, и сильнее ли вы на тренировке, если она во время овуляции.

Во всех исследованиях те, кто принимает монофазные противозачаточные, не показывали каких-либо изменений в уровне силы на тренировках в разные фазы цикла. Некоторые исследования показывают, что такие противозачаточные даже немного уменьшают количество свободного тестостерона в крови (и общую силу соответственно).

Как планировать тренировки до/после и во время месячных

Вот тут начинается самое интересное.

В последние годы людям в белых халатах было очень интересно исследовать, как влияет фаза менструального цикла на рост мышц при тренировках у женщин. В целом, результаты такие:

  • Если больше тренироваться в Фолликулярной фазе, то мышечная масса и сила растут лучше, чем если большую часть тренировок проводить в Лютеиновой фазе.
  • Более тяжелые и частые тренировки в Фолликулярной фазе (например, 5 раз в неделю) и более лёгкие в Лютеальноей (например, 1 раз в неделю) дают лучший результат, чем тренировки стабильно 3 раза в неделю
  • Эффект от тренировок разный у тех, кто принимает или не принимает противозачаточные. Тем, кто пьёт монофазные противозачаточные, нет смысла менять тренировки в разные фазы цикла. Тем, кто без противозачаточных или принимает трифазные (т.е. менструальный цикл ближе всего к естественному), тренировки лучше всего менять. В исследовании у девушек с естественным менструальным циклом при более частых тренировках в Фолликулярную фазу мышечная масса выросла на 2%. И наоборот, если более тяжёлые тренировки были в Лютеальную фазу, то мышечная масса уменьшилась на 1,9%.
  • В ещё одном исследовании у девушек не было никакой разницы в росте мышечной массы в независимости от объёма тренировок в разные фазы цикла. Причина была в том, что у девушек до этого не было опыта тренировок и они употребляли 55-60г белка в день. У совсем новичков мышцы очень хорошо отзываются на тренинг. Поэтому в самом начале не особо важно как вы тренируетесь, главное хорошо изучить технику упражнений и начать правильно питаться.

Чтобы отслеживать фазу цикла, нужен календарь менструаций:

iOS

Clue

Android

Clue
My Calendar

Такое приложение-календарь поможет вам отслеживать дату овуляции. Исключение — девушки с нерегулярным циклом. Но даже им можно попробовать экспериментировать с тренировками по фазам цикла.

Первые две недели менструального цикла

В Фолликулярной фазе сфокусируйтесь на тяжёлых тренировках: базовые упражнения (присед, тяги со штангой и т.д.) 3-5 раз в неделю, больше сетов, больше разных упражнений на каждой тренировке. Суточная калорийность питания — +5-10% от нормы (если вы наращиваете мышечную массу), если худеете — без профицита (т.е. на уровне суточной нормы).

Можно ли тренироваться во время месячных?

В идеале, с началом нового цикла и Фолликулярной фазы (первый день месячных), можно начинать тяжёлые тренировки. Но если сами месячные (первые 3-5 дней) вы переносите тяжело, то начинайте тяжёлые тренировки с 3-5 дня (в конце месячных). А в эти первые 3-5 дней не тренируйтесь или делайте кардио (если есть силы). Если вам повезло и менструация проходит легко — начинайте тяжёлые тренировки в первый день цикла.

Овуляция

Дни вокруг овуляции — самое лучшее время, чтобы выжать из себя максимум на тренировках. У вас больше всего сил, тренируйтесь долго, тяжело и интенсивно 3-5 раз в неделю. Пробуйте увеличить личный максимум в базовых упражнениях — Приседания, Становая Тяга, Тяга к поясу. В следующие две недели у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Последние две недели менструального цикла

Лютеальная фаза — сил на тренировки становится меньше. Но это не означает, что нужно заставлять себя через силу. Тяжёлые тренировки в это время негативно влияют на мышцы. Поэтому нужно сконцентрироваться на жиросжигании. Т.к. в Фолликулярной фазе вместе с мышцами вы нарастили немного и жира, то в Лютеальной нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а жир — сжигать. Сократите калории: минус 5-15% от нормы или больше, если нужно пожечь больше жира и можно немного пожертвовать мышцами.

Минимальное количество тренировок в это время — 1-2 силовых в неделю. Рабочие веса можно уменьшить на 5-10%. Если хотите пожечь побольше жира, добавьте 1-2 низкоинтенсивных кардиотренировки на 20-40 минут. Такая стратегия тренировок и питания поможет добиться двух целей:

  1. сохранить мышцы и пожечь жир
  2. увеличить отзывчивость мышц к тяжёлым тренировкам в Фолликулярной фазе

Мышечная масса, ради которой вы пахали первые две недели (фолликулярная фаза), никуда не денутся, если последние две недели вы дадите им отдохнуть и будете делать силовые только 1-2 раза в неделю. Мышцы растут не во время самой тренировки, а когда вы отдыхаете. И исследования показывают, что после небольшого отдыха они становятся более отзывчивыми к последующим тренировкам. Всё это в долгосрочной перспективе даёт вам больший мышечный рост, чем если тренироваться всё время с одинаковой интенсивностью.

Что, если я люблю тренироваться часто?

Кому-то легче тренироваться всегда с одинаковой частотой, т.к. тренировки только 1-2 раза в неделю расслабляют и после тяжело снова войти в ритм. Если это ваш случай, то тренируйтесь всё время с одинаковой частотой (3-4 силовых в неделю), но в Лютеальной фазе уменьшите объём тренировок на 30-50% (меньшее количество повторений и сетов, меньше рабочие веса, короче сами тренировки).

ПМС и сладкое

Желание всех убить или хотя бы покалечить, готовность драться за последнюю печеньку в пачке и продать душу иранскому шейху за шоколадку — ваша реакция на ПМС? Единственное, чем можно утешить, — это проходит с наступлением месячных, гормоны приходят в «норму». Поэтому в конце Лютеальной фазы (ПМС) для психологической разгрузки можно ввести читмилы раз в день. Но только если от этого вам не «сносит башню» и вы не уходите в пищевой запой на неделю. Если это ваш случай — попробуйте повысить общую калорийность питания, не загоняйте себя в слишком жёсткие рамки.

Питание и спорт во время месячных. Как тренироваться и питаться в «эти» дни? — Фитнесомания для каждого!

Очень часто девушки меня спрашивают, можно ли тренироваться во время месячных, и как побороть тягу к сладкому во время ПМС? И ответить на эти вопросы я решила в данной статье, так как эта тема актуальна абсолютно для всех девушек и женщин, а поэтому требует детального разбора. Вообще спорт во время месячных – это индивидуальная штука, которая зависит от многих факторов: от физиологических особенностей протекания КД у конкретной девушки, от уровня ее физической подготовки, от состояния здоровья в целом и др., но если обобщить и взять среднестатистическую девушку без серьезных нарушений здоровья, то можно смело утверждать, что тренировки во время месячных не запрещены! И сейчас мы копнем чуть глубже, чтобы понять, какие процессы в женском организме происходят во время всех фаз менструального цикла, и почему во время ПМС хочется съесть слона? А также выясним, может ли спорт во время месячных быть полезен?

Фазы менструального цикла

Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна).

Рис. 1 Фазы менструального цикла

Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз).

І фаза – менструация

В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.

II фаза – постменструальная

Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена  (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят  приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы  себе во благо.

III фаза – овуляция

В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне.  В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.

IV фаза – постовуляторная

В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона.  Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).

V фаза — предменструальная

Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под  названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона. В этот период  девушки часто испытывают  повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это  далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.

Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.

Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови?  Правильно – ЕСТЬ!

Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза).

Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы

Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных,  и как же заставить себя не набрасываться на еду  во время ПМС?

И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом  то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

Совет №1

За несколько дней (за  3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором  и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Совет №2

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х, далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Совет №3

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Совет №4

Чтобы побороть тягу к сладкому во время ПМС необходимо в достаточном количестве получать все витамины и минералы, нужные нашему организму. В этот период советую приниматься такие добавки, как хром, магний или витаминно-минеральные комплексы.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать  свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных. Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Мы уже знаем, что в менструальной фазе у девушек падают функциональные возможности организма, а также снижается работоспособность. Но это совсем не означает, что заниматься спортом нельзя. В этот период девушки просто переживают особое состояние, когда их организм теряет с кровью много питательных веществ, и они становятся более уязвимыми, чем обычно, но они не становятся немощными, как многие могут о себе подумать.

Да, конечно, каждая девушка переживает этот период по-своему: у кого-то критические дни проходят достаточно спокойно и безболезненно; а у кого-то эти дни превращаются в настоящие адские муки, когда даже с постели встать тяжело. Если вы относитесь ко второй группе девушек, то занятия спортом во время месячных для вас должны проходить в очень лайтовом режиме: вы можете заняться йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой. Занятия должны быть в максимально спокойном и расслабленном темпе с весом собственного тела и без резких движений. Это, что касается девушек, у кого КД проходят слишком уж болезненно.

Если же у вас критические дни проходят более-менее терпимо, то тренировки во время месячных вам не то, что разрешены, а даже рекомендованы.  Вы, скорее всего, слышали, что любая физическая активность повышает температуру тела и обмен веществ в организме, плюс ко всему, она (физическая активность) способствует снижению болевых спазмов внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Выходит, что спорт является самым естественным и дешевым спазмолитиком и обезболивающим средством в отличие от всех этих синтетических микстур и пилюль.

Но есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, тренируясь во время месячных.

Правило№1

ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АДАПТИРОВАНЫ ПОД ВАШЕ НОВОЕ СОСТОЯНИЕ!

Нужно обязательно учитывать тот фактор, что в этот период ваша работоспособность снижена, а иммунитет немного ослаблен, поэтому заниматься нужно без фанатизма.

Если в обычные дни вы приседаете со штангой в 20 кг на 8 повторений, то во время критических дней рекомендуется снизить веса вдвое (а то и больше) и уменьшить интенсивность самих тренировок. То есть, во время КД лучше делать приседания с пустым грифом на 15-20 повторений.

Правило №2

Это правило является одним из самых важных:

НИКОГДА ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ТАЗ НАХОДИТСЯ ВЫШЕ ГОЛОВЫ!

Почему так? Дело в том, что когда таз и ноги находятся выше туловища, то происходит обратный отток крови по маточным трубам и попадание её вместе с отторгаемыми клетками слизистой оболочки матки в брюшную полость! Этот процесс крайне опасен и может вызвать такое заболевание, как эндометриоз, когда клетки слизистой оболочки матки могут разрастаться за ее пределами, в нашем случае в брюшной полости (см. рис. 3) . Этот факт может стать причиной бесплодия.

Рис. 3 Эндометриоз

Так что запоминаем упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать во время месячных:

— жим ногами

— все упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног (скручивания на наклонной скамье, упражнение «свечка» и др.)

— ягодичный мостик (в Смите и на полу)

Также нужно быть предельно осторожными с такими базовыми упражнениями, как: приседания со штангой и становая/румынская тяга. Если вы беретесь их выполнять во время месячных, то обязательно уменьшите свой привычный рабочий вес!

Правило №3

НИКОГДА НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНИЙ ОТДЕЛ ПРЕССА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ!

Не смотря на то, что спорт во время месячных помогает уменьшить болевые ощущения внизу живота, строго запрещено качать нижний отдел пресса в эти дни. Это опять-таки связано с тем, что физиология этих упражнений, как и с положением «таз выше головы» может послужить развитию эндометриоза, поэтому в первые один-два дня, когда кровяные выделения наиболее интенсивные, рекомендуется вообще избегать любой нагрузки на пресс, а во все последующие дни менструации можно качать только верхний отдел пресса и косые мышцы живота.

***

Ну что ж, мы рассмотрели с вами основные интересующие вопросы многих девушек, связанные с тренировками во время месячных, а также питанием во время ПМС. Теперь вы знаете, что спорт во время критических дней не противопоказан, а наоборот рекомендуем, так как он способен улучшить не только психо-эмоциональный фон девушек, но и стать лекарством от болевых ощущений внизу живота и ломке во всем теле. А также вы в курсе, отчего появляется нереальный жор во время ПМС, и как с ним бороться.

И мой вам совет, девчонки, научитесь прислушиваться к своему организму и действовать с ним заодно, и тогда у вас просто не будет сомнений в том, пойти потренироваться сегодня или лучше отлежаться на диване.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Можно ли тренироваться во время Менструаций

В этой статье мы расскажем, как управлять гормонами во время менструального цикла с целью достижения максимальных спортивных результатов. Хотите узнать, можно ли заниматься спортом во время месячных, какие упражнения можно делать и когда нельзя выполнять физические нагрузки?  Читайте дальше, и вы узнаете все о занятиях фитнесом в критические дни!

Возможно вы заметили, что в эти дни вы чувствуете себя менее мотивированными, ваши тренировки проходят менее интенсивно, а временами и восстановление протекает хуже обычного.

Это происходит, потому что менструация влияет на целый ряд факторов, связанных с занятием спортом, включая скорость метаболизма и выносливость.

Тренировки во время менструации

Если соотнести время с гормональными сдвигами в вашем организме во время менструального цикла, мы получим знания, которые сможем использовать в своих же интересах.

Понимание своего менструального цикла может способствовать максимальному прогрессу в тренировках.

Содержание статьи

Как Рассчитать Менструальный Цикл

Для того, чтобы разобраться в гормональных изменениях во время менструаций и как проводить тренировки во время месячных, давайте кратко рассмотрим фазы менструального цикла:

Разминка перед тренировкой

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза начинается в самый первый день начала менструации и заканчивается, когда происходит овуляция. Именно в этой фазе в яичнике развиваются фолликулы.

Первые 5 дней (и более) этой фазы — время менструации. На протяжении этих дней выделяются кровь и ткани из слизистой оболочки матки. В первый день менструации содержание эстрогена находится на самом низком уровне. Затем он начинает расти, стимулируя рост фолликула. (Примечание: Возможно вам встречался гормон «эстрадиол», который также связан с менструальным циклом; эстрадиол — основной гормон группы эстрогенов, вырабатываемый в репродуктивный период жизни.

Фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий гормоны (ЛГ) гипофиза. ФСГ стимулирует рост фолликула, а ЛГ запускает овуляцию и регулирует секрецию прогестерона. Фолликулярная фаза длится приблизительно 14 дней.

Овуляция

Зрелая яйцеклетка выходит из яичника и готова к оплодотворению.

В день овуляции уровень эстрогена и ЛГ достигает максимума. Уровень прогестерона начинает расти, а вместе с ним и температура тела.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза — это время между овуляцией и наступлением новой менструации. Слизистая оболочка тела матки начинает увеличиваться, готовясь к возможной беременности.

Начинает расти уровень прогестерона и эстрогена, а вместе с ними и температура тела женщины, а затем наоборот снижаться, если яйцеклетка не была оплодотворена. Лютеиновая фаза длится приблизительно 14 дней, а после, если яйцеклетка не была оплодотворена, начинается новый цикл.

Менструальный цикл и изменение гормонов

Занятия Спортом Во Время Менструации

Из выше представленной диаграммы видно, что во время менструального цикла ваш организм претерпевает значительные колебания и изменения гормонального фона. Эти колебания влияют не только на репродуктивное здоровье, но и на общее состояние женщины.

Давайте посмотрим, как использовать колебания гормонального фона для своего блага во время занятия спортом.

Во Время Менструаций Продолжайте Тренироваться В Обычном Режиме

Возможно это прозвучит для вас немного странно, но во время менструаций вовсе необязательно постоянно отдыхать.

При менструации температура тела, скорость метаболизма и чувствительность к инсулину может оставаться на нормальном «базовом» уровне, поэтому вы можете продолжать заниматься в привычном режиме до тех пор, пока вам комфортно это делать.

Во Время Фолликулярной Фазы Тренируйтесь Усердно

Высокий уровень тестостерона во время  фолликулярной фазы способствует набору мышечной массы1 и силы2, поэтому это время идеально подходит для силовых тренировок. Возможно вы даже почувствуете повышение болевого порога.

Однако на этой фазе может наблюдается снижение скорости метаболизма3, что влечет за собой более низкий расход энергии организмом в состоянии покоя. Все это не должно стать преградой для развития силы и выносливости, а также для интенсивных тренировок в эти дни.

Несмотря на то, что фолликулярная фаза и день овуляции являются благоприятными для интенсивных силовых тренировок, после же овуляции растет риск травмирования из-за гормональных изменений, например, повышенного уровня эстрогена4, поэтому перед тренировкой следует хорошо разогреться.

Силовые тренировки и менструация

Отдыхайте Во Время Лютеиновой Фазы

В лютеиновую фазу вы быстрее утомляетесь, особенно в жаркую погоду из-за повышенной температуры тела, поэтому тренировки в эти дни менее эффективны5. В эти дни лучше меньше работать и больше отдыхать, а занятия спортом должны проходить в более спокойном и умеренном режиме.

Не расстраивайтесь, если в эти дни месяца вы быстро начинаете уставать. Используете приобретенные знания о вашем цикле и отдыхайте, когда ваш организм того требует.

Кроме того, во время лютеиновой фазы6 скорость метаболизма выше, поэтому вы сжигаете больше калорий во время отдыха, чем в фолликулярную фазу. Наряду с этим, чувствительность к инсулину может быть ниже7, поэтому в эти дни лучше сосредоточиться на жирах и белках, а не на углеводах.

К тому же во время этой фазы ваш организм использует больше жиров в качестве топлива из-за повышенного уровня прогестерона и пониженного уровня эстрогена.

Как Узнать В Какой Фазе Вы Находитесь Сейчас

Чтобы узнать в какой фазе цикла вы находитесь сейчас, подсчитайте количество дней со дня конца менструаций. Нормальный 4-фазный менструальный цикл составляет 28 дней, однако у большинства женщин наблюдаются колебания.

Еще один способ узнать свою текущую фазу цикла — это измерить базальную температуру тела. Она измеряется сразу после пробуждения. Ваша базальная температура тела будет ниже во время фолликулярной фазы, затем повысится после овуляции и останется повышенной во время лютеиновой фазы вплоть до менструации.

Существует также большое количество приложений, которые помогут вам отслеживать свой цикл.

Как Влияют Контрацептивы?

Если вы принимаете гормональные контрацептивы, которые содержат эстроген и прогестерон, например, комбинированные оральные контрацептивы или гормональные пластыри, тогда вы не будете подвержены ранее описанным колебаниям гормонального фона. Например, у вас не будет снижаться уровень эстрогена, который стимулирует менструацию и овуляцию.

Из ниже приведенной диаграммы видно, уровень эстрогена и прогестерона во время вашего цикла более стабильный, а не извилистый, чем на диаграмме выше. Когда вы перестаете принимать таблетки, уровень этих гормонов падает.

Заниматься спортом в эти дни можно в зависимости от самочувствия. Возможно вы будете готовы работать с весом без приема дополнительных гормонов, а может вы будете ощущать недостаток мотивации и энергии, поскольку ваш организм еще не приспособился к употребляемой норме.

Тренировки во время менструаций - можно ли посещать тренажерный зал во время месячных

Стабильный уровень гормонов может сказываться на потере веса и наборе мышечной массы, поскольку вы не будете подвержены таким же гормональным сдвигам, как те, кто не принимают контрацептивы. Гормональные контрацептивы могут повысить чувствительность к инсулину7, но не снижают эффективность тренировок8.

Подытожим

Вы сами определяете для себя, можно ли тренироваться во время месячных, но все же старайтесь отдыхать во время лютеиновой фазы.

Не будьте очень требовательны к себе, если в эти дни месяца тренировки будут протекать не так хорошо, как вам бы того хотелось. Это вполне нормально. Гормоны — химические «посланники», которые контролируют разные функции организма. Как мелатонин дает сигнал ко сну, уровни гормонов дают сигналы к тренировкам или отдыху.

Помните, что все люди разные. Если гормональные сдвиги диктуют вам усердно тренироваться во время фолликулярной фазы и расслабляться во время лютеиновой фазы, тогда так тому и быть. Самый лучший способ тренировок для вас — это тот, который подходит вам!

И наконец, обязательно консультируйтесь с вашим врачом, если у вас возникают какие-либо вопросы касательно вашего менструального цикла и тренировок.

Можно ли заниматься спортом во время месячных: выбор упражнений

Современные женщины следят за своим телом, посещая спортзалы и выполняя различные комплексы упражнений в домашних условиях. По этой причине многим из них интересно, можно ли заниматься спортом во время месячных. Для ответа на данный вопрос нужно разобраться, как регулярное выполнение физических нагрузок воздействует на менструальный цикл, что рекомендуется делать перед ним, а также возможные противопоказания к распространённым упражнениям.

активные занятия спортом Активные занятия спортом при менструации могут быть очень полезны

Как спорт влияет на организм

Наиболее распространённым примером, демонстрирующим, как посещение спортзала влияет на менструальный цикл, являются спортсменки, которые выступают во время критических дней. Вследствие тяжёлых нагрузок организм женщины страдает от нарушений со стороны щитовидной железы. Постоянный стресс является причиной развития гормонального дисбаланса, который может привести к задержкам менструаций.

Изменения в менструальном цикле начинают развиваться с первых дней посещения спортивных секций или зала. В 80% случаев при регулярном выполнении тяжёлых упражнений менструации задерживаются на 2-3 дня, но иногда этот период может быть более недели.

Повышение интенсивности физических нагрузок практически всегда выступает фактором, который приближает месячные.

Перед тем, как начать активно заниматься спортом, нужно проконсультироваться с профильным специалистом. Он подскажет, когда стоит проводить тренировки, чтобы избежать проблем с течением цикла.

посетить врача Перед тем ,как начинать серьезно заниматься спортом в период менструации стоит показаться врачу

Какая польза и вред спортивных тренировок

Стоит помнить, что любой организм уникален. По этой причине он может по-разному переносить физические нагрузки. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что спорт является фактором, который приводит к безвозвратным патологическим нарушениям.

Чаще всего при регулярных активных тренировках страдает сердце и сосуды. Что касается полового здоровья женщины, серьёзные занятия спортом приводят к гормональному дисбалансу, который в итоге способствует развитию проблем с менструальным циклом.

Специалисты выделяют виды упражнений и физических нагрузок, которые благоприятно воздействуют на организм женщины в период менструаций. К ним относят йогу, плаванье и скандинавскую ходьбу.

Ходить в спортзал при месячных можно, но врачи не рекомендуют проработку пресса за несколько дней до начала менструаций. Сильные нагрузки на мышечные структуры живота в этот период могут ухудшить состояние женщины.

Когда при менструации спорт противопоказан

Врачи выделяют ряд факторов, при наличии которых посещение интенсивных занятий спортом противопоказаны во время месячных. Среди них наиболее распространёнными являются:

  • наличие острых болей внизу живота;
воспаление половой системы При наличии воспалений занятия лучше отложить
  • повышенное количество выделений;
  • ухудшение общего состояния здоровья;
  • острые инфекционные заболевания;
  • хронические воспалительные процессы в стадии обострения.

При наличии клинических признаков какого-либо заболевания нужно немедленно прекратить занятия спортом и обратиться за консультацией к профильным специалистам. Это поможет избежать развития возможных осложнений и сохранит здоровье женщины.

На какой день менструации можно начинать тренировки

Большинство специалистов считают, что минимальные физические нагрузки в начале менструаций позволят побороть депрессивное состояние организма женщины. Но нельзя выполнять чрезмерно интенсивные упражнения, чтобы не привести к обильным выделениям или болям внизу живота.

Какие особенности тренировок при месячных

С помощью определённого комплекса упражнений можно облегчить течение менструаций. В первую очередь рекомендуется устранить чувство тяжести в ногах. Простое поднятие нижних конечностей вверх существенно улучшит состояние женщины. Также необходимо выполнять гимнастику, которая направлена на укрепление мышц спины и плечевого пояса.

гимнастика Во время месячных нагрузки должны быть умеренными

Благоприятный эффект тренировок зависит от многих факторов. Среди них стоит выделить:

  • наличие удобного места для выполнения упражнений;
  • комфортную одежду;
  • дозирование интенсивности тренировок;
  • нормальная температура воздуха в помещении.

Выбор оптимальной нагрузки на женский организм является главной задачей для предотвращения проблем с менструальным циклом во время занятий спортом.

Для этого нужно проконсультироваться с профильным специалистом, который подскажет, когда нельзя заниматься спортом при месячных.

Какие спортивные нагрузки будут полезны

Если правильно заниматься спортом во время месячных, женщине можно облегчить состояние на этот период. Среди наиболее подходящих упражнений для данной цели выделяют йогу, бег трусцой и ходьбу. Они не только улучшат самочувствие, но и укрепят различные группы мышц. Помимо этого, с их помощью можно устранить напряжение, которое скопилось в спине и нижних конечностях.

Как правильно тренироваться во время месячных, вы узнаете из этого видео:

Какие противопоказания к тренировкам могут быть

В критические дни можно заниматься спортом. Но при этом существует ряд противопоказаний, наличие которых является поводом для прекращения тренировок. Они приведены в таблице.

УпражнениеДействие на организм, возможные осложнения
Качание прессаПовышение нагрузки на мышцы живота, что способствует усилению болей и обильности выделений.
Контактные упражненияВысокая вероятность травматизма, связанная с половой системой женщины.
Силовые нагрузкиСтрессовые нагрузки на женский организм приводят к развитию гормонального дисбаланса, который является причиной нарушения менструального цикла.
Упражнения с резкими движениямиРезкие повороты туловища могут привести к повреждению мышц спины и живота. Это негативно скажется на течении месячных, а также привет к усилению клинической картины.

Организм каждой женщины индивидуален. Поэтому чтобы знать, можно ли проводить занятия спортом при месячных, нужно проконсультироваться у гинеколога. Он подскажет, какие виды нагрузок благоприятно влияют на течение менструального цикла. Это облегчит течение менструаций, а также предотвратит развитие возможных осложнений.

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

  • Как месячные связаны с физической активностью?
  • Какие упражнения противопоказаны при месячных?
  • Какой спорт выбрать?
  • В каких случаях лучше воздержаться от занятий спортом

Кто из нас не отпрашивался с физры под предлогом месячных? Милое дело, особенно, когда тебе просто лень и неохота. Но что делать, если ты сама любишь заниматься спортом? Можно ли продолжать тренировки в «эти дни»? Давай разбираться!

Как месячные связаны с физической активностью?

Для начала давай не забывать — все мы разные. Пока одна девушка хвастается, что вообще не замечает прихода месячных, другая жалуется на боль в низу живота и множество других неприятных симптомов. Например: сильные головные боли, болезненные ощущения в области груди и живота, давление и недостаток кислорода, расстройство желудка и частые позывы к мочеиспусканию. Избавиться от некоторых из перечисленных недомоганий как раз, может помочь спорт. Поэтому, чтобы получить окончательный ответ на вопрос «Можно ли заниматься спортом во время месячных?» тебе нужно обратиться к своему врачу и обязательно прислушиваться к своему организму.

Какие упражнения противопоказаны при месячных?

Думаешь, что первые дни месячных лучше залечь на диван и жалеть себя? Ничего подобного. Конечно, в первые дни месячных интенсивность нагрузок лучше уменьшить. Даже если ты спортсменка и привыкла к сложным тренировкам, лучше сбавить обороты на первый-второй день цикла. Организму и так приходится нелегко. Но, занятия спортом ускоряют кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, поэтому умеренная нагрузка может избавить тебя от болей в животе и от общей слабости. Кстати, по статистике, девушки-спортсменки реже страдают от менструальных болей, да и симптомы ПМС их почти не беспокоят. Так что если ты еще не выбрала для себя спортивную секцию, самое время это сделать!

Если у тебя диагностировали «дисменорею», боли очень сильные и схваткообразные – тренировки придется отложить.

В остальных случаях просто:

  • Не поднимай тяжести;
  • Не увеличивай нагрузки;
  • Не напрягай поясницу;
  • Избегай травмоопасных нагрузок;
  • Не гонись в «эти дни» за спортивными результатами и наградами.

Какой спорт выбрать?

Особенное внимание следует уделить спортивной ходьбе, поездкам на велосипеде, всем видам растяжки: пилатес, йога, стретчинг

Бег – идеальный спорт накануне и во время месячных. Регулярные упражнения перед месячными помогают даже бороться с ПМС. Плавание, вопреки заблуждениям — это отличный вариант нагрузок в «эти» дни. В воде ослабляются мышечные спазмы, и нет сильной нагрузки на поясничный отдел. Только выбирай бассейн с теплой водой и обязательно пользуйся средствами гигиены – Tampax отлично подойдут для занятий в воде.

Как правильно пользоваться тампонами, читай здесь.

Кроме того, хорошая кардиотренировка способствует выработке эндорфинов и тоже поможет уменьшить боли и вздутие живота: бег на дорожке, аэробика, танцы и тай-бо – отлично поднимут настроение. Удели занятиям спортом хотя бы по полчаса в день. Легкая зарядка облегчает боль во время месячных. Переставай страдать и сделай несколько простых упражнений:

  • Встань ровно, ноги поставь на ширине плеч и сделай 10–15 обычных приседаний.
  • Сядь по-турецки (ноги должны быть крест-накрест) и начни медленно то сводить, то разводить колени. Повтори 10–15 раз.
  • Встань на четвереньки и сначала выгнись, как кошечка, а потом вернись в исходное положение. Повтори 10–15 раз.

В каких случаях лучше воздержаться от занятий спортом

В некоторых случаях, наступление месячных проходит ну очень тяжело. Если у тебя присутствуют данные симптомы, исключи физические нагрузки в «эти» дни и обязательно проконсультируйся со специалистом.

  • Дисменорея;
  • Очень сильная схваткообразная ноющая боль внизу живота;
  • Температура;
  • Сильная головная боль;
  • Боли в сердце, тахикардия;
  • Рвота.

Лови еще несколько полезных советов:

  • Пей больше воды! Организм и так теряет большее количество жидкости, чем обычно.
  • Не пей кофе и колу, особенно перед занятиями спортом — кофеин способен только усилить менструальные боли.
  • Для занятий надевай просторную форму темного цвета и для твоего же удобства используй вместо прокладок тампоны (например, Tampax). Ты не будешь беспокоиться о пятнах на одежде и не отвлекаться во время занятий.
  • Прислушивайся к своим ощущениям. Организм просигнализирует тебе, если ему будет плохо и некомфортно. Так что если чувствуешь недомогание, сразу переставай заниматься.

Итак, к каким выводам мы пришли: умеренные нагрузки во время месячных — это даже полезно, а серьезные силовые нагрузки лучше исключить. Будь активной и не дай ПМС и «этим» дням испортить тебе настроение! А ты занимаешься спортом во время месячных?

article

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Кто из нас не отпрашивался с физры под предлогом месячных? Милое дело, особенно, когда тебе просто лень и неохота. Но что делать, если ты сама любишь заниматься спортом?

/менструация/все-о-месячных/спорт-во-время-месячных/

время прочтения 3 мин

https://res.cloudinary.com/mwace/image/upload/w_auto,c_limit,q_auto,f_auto/BeingGirl/ArticleCategories/CategoryIcons/BeingGirlIcon_Менструация.png

https://res.cloudinary.com/mwace/image/upload/w_auto,c_limit,q_auto,f_auto/BeingGirl/Articles/A11/спорт-во-время-месячных-1

ru-ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о