Можно ли во время месячных ходить на фитнес: Занятия фитнесом во время месячных

Содержание

Занятия фитнесом во время месячных

Долгое время считалось, что занятия спортом и месячные несовместимы друг с другом. На самом деле всё не так однозначно! Действительно, многие женщины испытывают крайне болезненные ощущения во время менструации даже без физической активности. Да и какой там спорт, когда зверски болит низ живота, тянет где-то в районе поясницы и практически невозможно дотронуться до груди?! Иногда адские пытки длятся не один день, сопровождаясь неконтролируемой тягой к сладкому и скачками настроения. Но что если месячные не причиняют тебе особого дискомфорта, а спорт – обязательная привычка? Давай разбираться вместе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных  

Строгих медицинских противопоказаний не существует. Запрет на фитнес во время месячных может быть только в случае индивидуальных проблем со здоровьем и самочувствием.

  • Напротив, полностью исключать физическую активность во время менструации даже вредно, поскольку это может привести к застою крови.
  • Если женщина занимается спортом регулярно, то во время месячных можно оставить кардиотренировки, но исключить силовые нагрузки.
  • Любые упражнения с дополнительным отягощением или просто интенсивные упражнения могут усилить выделения и спровоцировать спазмы внизу живота. Важно отдавать предпочтение щадящим видам активности.
  • Плавание, йога, пилатес, гимнастика и пешие прогулки на свежем воздухе – прекрасные виды спортивной активности во время месячных.
  • Обильные выделения могут создавать дискомфорт и сопровождаться физической болью, в этом случае можно ограничиться только ходьбой, чтобы не усугубить состояние.
  • Первые 1-2 дня менструации проходят особенно тяжело: в это время можно необходимо проводить тренировки в медленном темпе, избегать упражнений на пресс, скручиваний корпуса и любых других силовых нагрузок.
  • Профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время месячных, но с наименьшей нагрузкой. В редких случаях освобождением от занятий дается лишь в самый первый день менструации.
  • Можно ли заниматься фитнесом при месячных в домашних условиях? Однозначного ответа нет: домашние тренировки, как и занятия в зале, лучше ограничить лёгким кардио или растяжкой, здесь действует то же правило: исключение силовых нагрузок.
  • Кстати, даже генеральная уборка квартиры или прогулка с домашним питомцем улучшает кровообращение и приводит тело в тонус! Смело заменяй фитнес бытовыми делами, чтобы сохранить форму.
  • Йога – один из полезнейших видов физической активности. Фитнес во время месячных можно заменить несколькими асанами, даже если в обычном режиме ты отдаёшь предпочтение другим видам тренировки.
  • Именно йога поможет снять сосудистый спазм и облегчить тянущую боль в низу живота. Выбирай позы с раскрытыми бёдрами без нагрузки на тазовую область.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных: рекомендации для тех, кто хочет оставаться в тонусе

  • Помимо снижения физической активности и уменьшения силовой нагрузки старайся отдавать предпочтение плавным и повторяющимся мягким движениям. Например, сходи на расслабляющий массаж, делай упражнения в воде или танцуй в медленном ритме под приятную музыку.
  • Соблюдай водный режим. Пить по 2–2,5 литра чистой воды в сутки особенно важно во время месячных. Даже если ты решила временно ограничит занятия фитнесом, регулярное питьё необходимо. Кроме того, избегай солёных и острых продуктов: они способствуют появлению отёков, задерживают влагу в организме и усиливают неприятные ощущения в теле.
  • Если ты собираешься отправиться на фитнес во время месячных, воспользуйся тампонами для обильных выделений, чтобы предотвратить возможные казусы. Обезболивающие таблетки, свечи или специальный пластырь никак не повлияют на качество и продолжительность твоих занятий, поэтому ты можешь смело вооружиться всем необходимым для комфортных тренировок.
  • Выбирай удобную одежду для занятий фитнесом во время месячных, чтобы не пережимать тело. Жёсткие резинки, синтетические ткани и узкие кроссовки не подходят: форма для тренировок должна быть свободной и не сковывающей движения.
  • Сауна, баня и парилка подождут: температурные перепады после или во время занятий фитнесом могут усилить кровяные выделения. При возможности старайся заниматься спортом под открытым небом или в хорошо проветриваемом помещении, чтобы не упасть в обморок от нехватки кислорода.

Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?

Женщины для поддержания фигуры и жизненного тонуса стараются вести активный образ жизни. Многие дамы занимаются спортом, постоянно тренируются в спортзалах, фитнес-центрах. Но раз в месяц у многих возникает сомнение, стоит ли посещать тренировки в «эти дни». В данном случае необходимо проконсультироваться с тренером и гинекологом, поскольку все люди индивидуальны. Но есть и общие правила тренировок во время месячных.

Как спорт влияет на менструации?

Во время месячных вместе с кровью женщина теряет большое количество питательных веществ. Поэтому и появляется плохое настроение, плаксивость, болезненность и слабость. Но в это период женщина не становится инвалидом. Присутствие слабости не означает, что необходимо целый день лежать на диване и не двигаться.

Решая, идти ли в спортзал в этот период, важно ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Некоторые дамы не могут двигаться, у них сильные боли в животе, тянет спину, болит голова. Конечно, в таком случае спорт на время менструации противопоказан.

В период менструаций особенно важным является профилактика анемии и поддержание адекватного уровня гемоглобина. Для этих целей рекомендуем Органическое железо — Essential Minerals. Формула кислородного насыщения: два вида органического железа (фумарат и аскорбат), усиленные витаминами группы В и растениями-адаптогенами. Комплекс повышает работоспособность, насыщает кожу молодостью, а тело — энергией.

Восстановить ресурсы женского организма и наполнить его умиротворением поможет Фиточай из диких трав № 2 (Женская гармония) — Baikal Tea Collection. Душистый настой на основе шалфея, мелиссы, мяты и клевера оказывает противовоспалительное действие, укрепляет защитные силы организма, снимает нервозность, улучшает общее кровообращение и способствует обновлению организма.


Внимание! Если общее состояние не заставляет быть прикованным к постели, то можно посетить фитнес-центр и продолжить тренировки. Физические нагрузки в эти дни могут ускорить обмен веществ и только улучшат общее состояние здоровья. Правильно подобранные упражнения помогут снять боль, поскольку восстановится кровообращение в малом тазу.

Польза и вред спорта в критические дни

Полезные свойства тренировок в критические дни:

  • обезболивают;
  • снимают спазм;
  • активизируют обмен веществ;
  • улучшают кровообращение;
  • укрепляют иммунитет;
  • повышают работоспособность организма.

Но есть и отрицательные моменты, которые следует учитывать. Если неправильно подобрать комплекс упражнений, то есть риск возникновения эндометриоза, который провоцирует бесплодие. При излишней нагрузке может случиться гормональный сбой, приводящий к задержке месячных на несколько дней или даже недель.

Правила тренировок

Во время менструации важно заниматься правильно и не слишком фанатично. Тогда тренировки принесут только пользу. Вот основные принципы занятий и физических нагрузок в рассматриваемый период:

  1. На время исключить силовые тренировки и упражнения на пресс. В противном случае повышенное внутрибрюшное давление может усилить кровотечение. При первом появлении алой или слишком жидкой крови после тренировок следует срочно посетить врача.
  2. Исключить все упражнения с напряжением и растягиванием живота.
  3. Также не стоит проводить анаэробные занятия, поскольку часто после них усиливается кровотечение.
  4. Бег лучше заменить ходьбой, можно интенсивной.
  5. Полезно заниматься йогой, пилатесом, скандинавской ходьбой.
  6. Тем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе идеально подойдёт Набор 4 Wellness, мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами.


    Идеально, если комплекс упражнений посоветует личный тренер с учетом состояния здоровья спортсмена. Если женщина во время тренировок поднимала тяжести в 20 кг, то в период месячных лучше исключить такие нагрузки или снизить их в 2-3 раза.

    Полезные и вредные упражнения

    Категорически запрещено делать планку, поскольку это нагрузка на живот. К запрещенным видам упражнений в критические дни также относятся:

    • приседания;
    • упражнения со штангой и гантелями;
    • все виды упражнений, когда ноги находятся выше или на одном уровне с головой.
    Внимание! Разрешенные виды упражнений – растяжка, пилатес, плавание.

    В любом случае необходимо помнить, что в организме женщины в этот период снижена выносливость и сила, а значит, не следует перенапрягаться. В противном случае спорт принесет только вред и болезненные ощущения.

    что нужно знать? — www.wday.ru

    «Слышала, что некоторые упражнения могут облегчить предменструальный синдром и течение самой менструации. Так ли это?» Катерина Леонидова, г. Тверь

    Это правда. Но опять же относится к здоровым женщинам, у которых и до, и во время менструации есть желание заниматься. Здесь нужно довериться своей интуиции и самочувствию. Если чувствуете, что заниматься можете, то занимайтесь.

    Предменструальный синдром обычно проявляется раздражительностью, иногда легкими спазмами внизу живота. Избавиться от этих симптомов можно с помощью тренировок по системе Пилатеса.

    Во время самой менструации болевые ощущения можно снять, подняв ноги на стенку. Но при этом нельзя запрокидывать их за голову. Можно делать легкие, неинтенсивные и без утяжеления упражнения на пресс. При этом может, конечно, измениться обильность кровотечения, но болевой синдром исчезнет.Отдельный совет для любительниц силовых тренировок – уменьшайте нагрузку. Критические дни пройдут легче, если вы снизите вес гантелей или совсем откажетесь от поднятия тяжестей.

    Вообще, регулярные занятия в зале, вне зависимости от вида упражнений, «наводят порядок» в женской сфере. Немного укорачивается время кровотечения – в среднем оно длится три дня вместо «стандартных» четырех-пяти, облегчается ПМС. Самый оптимальный график тренировок – каждые три дня. Это связано с тем, что период восстановления мышц составляет 48 часов.

    «Правда ли, что перед менструацией организм быстрее расходует жировые запасы и есть смысл больше тренироваться в кардиозале?» Светлана Ильина, г. Калуга

    Это правда, эффективность тренировок на кардиотренажерах будет довольно высокой именно в конце второй половины цикла. Но не стоит слишком увлекаться занятиями. Перегрузившись в спортзале, вы рискуете буквально слечь во время менструации.

    Если организм не очень крепкий, то в это время стоит исключить упражнения на растяжку нижней и средней частей брюшного пресса. Иначе есть риск усилить боли в животе, характерные для критических дней. Но зато весьма полезно в этот период добавить к тренировкам массаж нижней части спины. Он поможет снизить обычный дискомфорт.

    И еще один совет для дам, которые следят за своим весом и смотрят на весы после каждой тренировки. Во второй половине цикла, особенно непосредственно перед менструацией, вы заметите, что немного набрали вес. Это происходит даже у тех, кто все это время активно работает в кардиозале. Не стоит себя ругать и усиливать нагрузку. Дело в том, что определенные гормоны, которые вырабатываются в этот период, задержали воду в организме. Она и «вылилась» в лишний килограмм.

    Тренировки и питание во время месячных: лучшие советы

    Эффективность тренировок напрямую зависит от здоровья и уровня энергии. В период менструации самочувствие ухудшается, а потому питание и тренировки во время месячных должны измениться. Как радикально, зависит от индивидуальных особенностей организма.

    Важно понимать, что в организме каждой женщины происходят цикличные гормональные изменения, которые нужно учитывать. Если учитывать фазы менструального цикла при формировании графика питания и тренировок, то вы сможете получить лучший результат и получить красивое и здоровое тело.

    Тренировки во время менструации

    Учитывая то, что менструация в норме случается каждый месяц, то она не является поводом для отмены тренировок. Однако нужно знать особенности корректировки нагрузки, а также понимать, когда от тренировок лучше отказаться совсем.

    Можно ли тренироваться при хорошем самочувствии?

    При хорошем самочувствии критические дни не являются противопоказанием для тренировок. Если месячные проходят у вас относительно безболезненно, то тренировки даже будут полезны. Умеренные нагрузки уменьшают болевые спазмы внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Некоторые девушки даже отмечают, что регулярные тренировки уменьшают менструальные боли.

    Однако интенсивность занятий все-таки лучше уменьшить, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на организм, который ослаблен потерей крови. В первый день цикла можно уделить время йоге или растяжке или устроить себе выходной, так как организм в это время особенно уязвим по причине снижения иммунитета на фоне начала менструации. В остальные дни можно тренироваться в обычном режиме, снизив интенсивность нагрузок. Кроме того, на период менструации следует исключить ряд упражнений. Подробнее об этом будет рассказано ниже.

    Итак, если критические дни проходят бессимптомно, то радикально режим тренировок можно не изменять. Однако помните, что в период КД организм теряет энергию и силу из-за потери крови, поэтому даже при безболезненных месячных не стоит интенсивно тренироваться в первые 2-3 дня цикла. Наблюдайте за своим самочувствием.

    Можно ли тренироваться при болях и спазмах?

    Большинство женщин все же чувствует недомогание и боль различной тяжести в первые дни месячных и физически не могут тренироваться. Не следует преодолевать себя и тренироваться, превозмогая боль. Возьмите перерыв от тренировок на 2-3 дня.

    Если нет желания пропускать тренировку, то сделайте лайт-версию занятий во время КД, но только не в период острой боли. Ниже предлагаются отличные расслабляющие видео во время месячных. Обычно на третий-четвертый день цикла боль прекращается, поэтому можно вернуться к рутинным тренировкам.

    Если вы испытываете незначительные неприятные ощущения в первые дни цикла и готовы заниматься, то можно тренироваться в обычном режиме, но нагрузку рекомендуется снизить на 20-25%, чтобы не перегружать организм. Однако при ухудшении самочувствия тренировки во время месячных следует отменить, чтобы не усугубить состояние.

    Когда тренировки лучше отложить?

    Если вы чувствуете сильное недомогание во время менструального цикла, то тренировки лучше отложить на весь период КД. Плохое самочувствие уменьшит эффективность тренировки во время месячных и может повлечь за собой негативные последствия: усиление кровотечения, боли внизу живота, ощущение слабости и усталости.

    Любые недомогания во время цикла могут помешать полноценной тренировке во время КД, а потому лучше отложить занятия, если вы чувствуете себя плохо или боли в животе доставляют сильный дискомфорт. Также лучше отложить занятия в случае слишком сильных выделений, так как можно получить упадок сил и даже обморок. Вернуться к фитнесу вы сможете спустя 4-5 дней от начала цикла, когда организм восстановит силы.

    Тренировку следует отложить, если у вас:

    • наблюдаются изменения в протекании цикла
    • сильные боли внизу живота и спине
    • тошнота и головокружение
    • сильные выделения
    • головные боли
    • пониженное давление
    • сильное ощущение слабости, сонливости, усталости

    Обязательно обратитесь к врачу, если чувствуете нетипично сильное недомогание, а также, если стало плохо во время занятий. Возобновить занятия можно после того, как самочувствие вернется в норму. Обычно это происходит к концу месячных.

    Нужно ли изменять нагрузку тренировок?

    Во время менструации тело находится в ослабленном состоянии, что необходимо учитывать во время занятий спортом в этот период.

    Если вы предпочитаете тяжелые силовые или функциональные тренировки, то режим тренировок во время КД необходимо скорректировать. Поднятие тяжестей, интенсивная нагрузка на все группы мышц, резкие скачки пульса, изматывающие тренировки могут значительно усугубить состояние во время месячных и привести к недомоганию.

    В период месячных рекомендуется:

    • Снизить нагрузки на 50%, если вы занимаетесь с большими весами, практикуете кроссфит, интервальное кардио, табату, спринты, прыжковые тренировки и другие тренировки с взрывной, интенсивной нагрузкой.
    • Снизить нагрузки на 20-25%, если вы занимаетесь групповыми тренировками, силовыми со средним весом, круговыми тренировками, бегом.
    • Снизить нагрузки минимально, если вы не тренируетесь на пределе возможностей и предпочитаете легкое кардио, силовые с небольшим весом, пилатес, йогу.

    Важно прислушиваться к своему телу и заниматься тренировками во время менструации в соответствии с энергетическим состоянием организма. Если вы чувствуете себя хорошо, то привычный режим можно кардинально не изменять, но если самочувствие ухудшилось, то нужно значительно снизить нагрузку и больше отдыхать.

    Какие тренировки практиковать во время КД?

    Планируя тренировки во время месячных, исключите из программы или упростите силовые, функциональные, интервальные и другие динамичные и интенсивные виды активности. В период КД организм ослабевает от потери крови, вместе с которой уменьшается уровень гемоглобина. В результате появляется слабость, которая не позволяет тренироваться результативно и в обычном режиме.

    Некоторые виды фитнеса не рекомендуются при месячных, так как могут спровоцировать усиленное выделение крови и болезненные ощущения. В свою очередь есть разновидности физической активности, которые полезны во время менструации. Они помогают снизить болевые ощущения, улучшить общее самочувствие и не влияют на потерю крови.

    Лучшие тренировки во время менструации:

    Занимаясь йогой, пилатесом и стретчингом, не выполняйте упражнений, которые затрагивают мышцы таза, чтобы не допустить прилива крови и не спровоцировать усиление выделений при менструации. Кроме того, под запретом любые перевернутые асаны в йоге, упражнения вроде «ягодичного мостика» в пилатесе, слишком глубокая растяжка в стретчинге.

    Для тренировок во время менструации идеально подходит легкое кардио, несложная йога, простые упражнения с собственным весом, а также прогулки на свежем воздухе. Эти виды активности способствуют выработке эндорфинов и снимают неприятные и болезненные ощущения.

    Какие тренировки не практиковать во время КД?

    В идеале тренировки во время месячных должны давать щадящую нагрузку и не затрагивать мышц таза, чтобы не допустить прилива крови к этой области. Слишком интенсивная нагрузка также противопоказана, так как организм теряет некоторое количество крови, а с ней и гемоглобин, что может привести к слабости и усталости. Для того чтобы чувствовать себя хорошо, бодро и здорово, отдельные виды интенсивных тренировок лучше минимизировать или значительно уменьшить нагрузку.

    Скорректируйте нагрузку следующих видов тренировок:

    • интервальное кардио и спринты
    • продолжительный бег
    • бег по пересеченной местности
    • функциональные тренировки
    • динамичная аэробика
    • кроссфит
    • силовые тренировки с тяжелым весом
    • тренировки на пресс
    • спортивные танцы

    Все эти виды активностей объединяет интенсивная нагрузка, которая способствует приливу крови и задействует мышцы пресса и внутренние мышцы таза, что может негативно повлиять на протекание менструации. Во время динамичных, интенсивных тренировок организм теряет много жидкости, а во время месячных может увеличиться потеря крови, что приведет к понижению давления, тошноте, слабости и даже обморокам.

    Избегайте тренировок на пресс, изоляции на ягодицы, перевернутых поз в йоге, слишком активного стретчинга, например, тренировок на шпагат, чтобы не провоцировать болевые ощущения внизу живота и общее состояние дискомфорта и недомогания.

    Во время месячных запрещены следующие упражнения:

    • перевернутые асаны в йоге
    • упражнения на нижний отдел пресса
    • упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног
    • ягодичный мостик
    • растяжка на шпагат
    • жим ногами
    • приседания и выпады со штангой (только если с небольшим весом)
    • становая, румынская, мертвая тяга (только если с небольшим весом)

    Выполнение этих упражнений может спровоцировать развитие  гинекологических заболеваний.

    10 советов по тренировкам во время месячных

    Профессиональные тренеры и спортсменки знают, как заниматься во время месячных. Обратите внимание на 10 лучших советов по тренировкам во время менструации:

    1. Занимайтесь при полном отсутствии болезненных ощущений и следите за состоянием здоровья во время тренинга.
    2. Тренируйтесь в медленном или среднем темпе, особенно в первые 2 дня цикла.
    3. Для первых дней идеально подходит легкое кардио, так как с его помощью можно вывести лишнюю жидкость из организма.
    4. Тренируйте верх тела, если вы занимаетесь силовыми, дополните тренировку легким кардио на дорожке или орбитреке.
    5. Предпочтите кратковременные занятия длительным и изматывающим.
    6. В первые 2 дня цикла занимайтесь йогой, которая поможет снять болезненные ощущения.
    7. Избегайте плавания, посещения бассейна, сауны и бани во время КД.
    8. Если почувствовали усталость, прекращайте занятие.
    9. Не приседайте, не прыгайте и не качайте пресс во время менструаций.
    10. Прислушивайтесь к себе и если чувствуете себя хорошо, то тренируйтесь в привычном ритме.

    Стоит ли выполнять…

    Силовые нагрузки в тренажерном зале

    Не запрещено тренироваться на тренажерах, но рекомендуется снизить рабочий вес на треть. Различные виды приседаний и выпадов лучше не делать, так как они могут привести к болевым ощущения внизу спины и живота, а также увеличить потерю крови, что приведет к слабости и ухудшению самочувствия.

    Делайте тренировки во время менструации на верх тела, например, выполняйте программу для спины, грудных, плеч и рук.

    Готовые программы для девушек:

    Бег и кардио-нагрузки

    Легкий, непродолжительный бег – отличное средство для повышения настроения и стимуляции жиросжигания. Бегайте на открытом воздухе, чтобы усилить выработку эндорфинов и улучшить состояние во время КД.

    В первый день цикла, когда превалирует ощущение слабости, не следует бегать, прыгать и заниматься кардио. Начиная со второго дня, вы можете тренироваться в обычном режиме.

    Групповые тренировки

    В самом начале цикла не рекомендуется интенсивная аэробика с прыжками и быстрыми движениями. Но уже на третий день вы можете выполнять степ-аэробику, кардио+силовые и другой групповой фитнес.

    В первые дни посещайте занятия по пилатесу и неинтенсивным тренировкам с собственным телом. Предпочтите программы со щадящей, а не взрывной нагрузкой, чтобы не травмировать организм.

    Тренировки на пресс

    В первые два дня месячных лучше избегать любой нагрузки на пресс. В остальные дни верхний отдел пресса и косые мышцы живота качать можно, но не переусердствуйте.

    Вместо скручиваний, поднятий ног и других похожих упражнения, выполните планку, но также с разумными ограничениями. Достаточно 3-4 подходов по 30-45 секунд.

    Фитнес дома

    Домашний фитнес включает в себя тренировки с собственным весом, гантелями, петлями TRX, фитнес-резинкой и эспандером. Выполняйте упражнения в медленном темпе, избегая взрывной нагрузки и прислушиваясь к своему состоянию.

    Не следует выполнять упражнения на пресс, приседания и выпады. Закончите тренировку легкой растяжкой, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах и расслабить тело.

    План тренировок для начинающих девушек:

    Плавание

    Некоторые тренеры считают, что плавание и акваэробика хорошо подходят в качестве тренировок во время КД, так как расслабляют мышцы и позволяют добиться снижения неприятных ощущений. Но важно помнить, что в период менструации организм уязвим на фоне снижения иммунитета и можно легко подхватить инфекцию или вирусное заболевание.

    Не занимайтесь, если не уверены в ваших гигиенических средствах, ведь для тренировок в бассейне желательны специальные защитные силиконовые капы.

    Йога и растяжка

    Йога – отличный вариант тренировок во время месячных, так как позволяет достичь полного расслабления и уменьшить болевые ощущения. Полезна любая йога, включая силовую и динамичную. Главное – избегать перевернутых асан, которые не рекомендуются во время КД.

    Растяжка по воздействию похожа на йогу, а потому подходит в качестве тренировок во время КД, ведь она расслабляет, успокаивает боль и снижает напряжение в мышцах и суставах. Важно помнить, что в период менструации повышается чувствительность тела и болевой порог, поэтому слишком сильная растяжка может быть болезненной.

    Тренируйтесь в зависимости от самочувствия, чтобы занятия приносили только безусловную пользу.

    Питание и тренировки в разные фазы цикла

    Правильное питание во время месячных способно уменьшить болезненные и неприятные симптомы. В другие фазы цикла также важно правильно питаться, чтобы чувствовать себя отлично и не страдать от гормональных изменений.

    Обратите внимание на то, что уровень сил и энергии меняется с каждой фазой цикла, а потому режим тренировок тоже придется оптимизировать в соответствии с гормональным фоном.

    Фазы менструального цикла

    В разные фазы менструального цикла организм может вести себя по-разному. Это обусловлено изменением гормонального фона в период созревания и выхода яйцеклетки. Женское самочувствие может зависеть от дня месяца, что следует учитывать при планировании тренировок.

    Выделяют четыре фазы менструального цикла:

    1. Менструальная фаза (1-4 день). Это первая фаза, когда происходит отторжение эндометрия матки, если яйцеклетка не была оплодотворена
    2. Фолликулярная фаза (5-11 день). Это вторая фаза (ее еще называют постместруальная или эстрогенная), при которой созревают новые фолликулы в яичниках.
    3. Овуляторная фаза (12-15 день). Это третья фаза, при которой высвобождается созревшая яйцеклетка и образуется желтое тело (временная секреторная железа), вырабатывающее прогестерон под воздействием которого матка начинает готовиться к возможной беременности и имплантации оплодотворенной яйцеклетки.
    4. Лютеиновая фаза (16-24 день). Это четвертая (ее еще называют постовуляторная или прогестеронная), когда желтое тело отмирает, если оплодотворения не произошло и уменьшается в размерах. В эндоментрии начинаются процессы отторжения, которые ведут к новому менструальному циклу.
    5. Предменструальная фаза (24-28 день). Пятая фаза или известный многим девушкам ПМС можно также отнести к завершающей стадии лютеиновой фазы. Предменструальная фаза сопровождается снижением концентрации в крови эстрогена и прогестерона, падением работоспособности и увеличением возбудимости нервной системы.

    Дни каждой фазы указаны из расчета 28-дневного цикла, у вас они могут быть иными.

    Тренировки в разные фазы менструального цикла

    Во время каждой фазы цикла в женском организме наблюдается разный состав гормонов, что приводит к изменениям в самочувствии, уровне энергии и даже во внешнем виде. Например, зашкаливающий эстроген в овуляторную фазу усиливает привлекательность, женственность и обаятельность.

    Менструальная фаза

    В первую фазу цикла в организме уровень прогестерона и эстрогена находится на низком уровне, что может вызвать чувство усталости. Это время месячных, которые женщины переносят по-разному. При недомоганиях в это время рекомендуется удержаться от тренировок, вместо них предпочесть прогулку на свежем воздухе. Допустимо легкое кардио, йога, силовые с небольшими весами при условии полного отсутствия болезненных симптомов.

    Фолликулярная фаза

    В фолликулярную фазу постепенно повышается эстроген (главный гормон женского здоровья), влияя на энергию и либидо. В это время можно смело заниматься самыми тяжелыми и динамичными тренировками, так как организм находится на пике силы и выносливости. Осваивайте новые направления, тренируйтесь на похудение и жиросжигание, в это время можно достичь впечатляющих результатов.

    Овуляторная фаза

    Овуляторная фаза длится всего 3-4 дня. В этот период созревает яйцеклетка и образуется желтое тело, что может привести к незначительным болям внизу живота. Во время овуляторной фазы не рекомендуется качать пресс, приседать с большим весом, делать становую тягу, чтобы не повышать давлению внутри брюшной полости. В овуляторную фазу количество эстрогена, который ответственен за энергию и отличное самочувствие у женщин, достигает пика и дальше идет его снижение, поэтому вы можете почувствовать упадок сил для физических нагрузок.

    Лютеиновая фаза

    Лютеиновая фаза характеризуется снижением эстрогена, но повышением прогестерона, что приводит к нестабильному эмоциональному самочувствию и внутреннему опустошению. Сил становится меньше, особенно во вторую половинную лютеиновой фазы, когда резко падают эстроген, прогестерон и тестостерон. Этот период называют ПМС. В первую половинную лютеиновой фазы можно тренироваться в обычном режиме, но наиболее эффективными будут медленные и размеренные силовые тренировки, дополненные непродолжительным кардио средней интенсивности.

    Предменструальная фаза

    В период ПМС организм начинает задерживать воду, появляется раздражительность, нарушение сна, повышенный аппетит и тяга к сладкому. В это время тренировки помогут значительно облегчить симптомы ПМС, так как повышают уровень серотонина, который уменьшился из-за снижения эстрогена. Также занятия в зале или на открытом воздухе способствуют выведению лишней жидкости, достижению эмоционального баланса и расслаблению. Тренируйтесь в обычном режиме, но можно сделать упор на кардио, чтобы стимулировать выведение жидкости и повышение эндорфинов в крови.

    Тренируясь в соответствии с гормональными изменениями, вы сможете достичь больших результатов, так как будете знать, когда организм находится на пике энергии, а когда сил вообще не хватает. Составляйте график тренировок в зависимости от цикла и достигайте лучших результатов.

    Питание в разные фазы менструального цикла

    Изменения в гормональном фоне влекут за собой скачки в весе, которые обусловлены снижением или увеличением аппетита в разные фазы цикла.

    Менструальная фаза

    В план питания во время месячных, в самом начале цикла, рекомендуется включать продукты, богатые железом: мясо, бобовые, морепродукты, орехи, темные ягоды, гранат и гранатовый сок, гречку, яблоки, дикий рис. Не следует есть холодные продукты, например, йогурт, мороженое, так как они могут спровоцировать болезненные спазмы. В это время вес начинает приходить в норму после незначительного увеличения в период ПМС, но талия все равно будет казаться больше из-за увеличения матки и задержки воды в организме.

    Включайте в рацион питания во время месячных продукты, в которых есть триптофан, чтобы чувствовать себя спокойно и уверенно, а также отлично засыпать.

    Фолликулярная фаза

    В период фолликулярной фазы обмен веществ находится на самом высоком уровне, а аппетит – стабильный и умеренный. Вы можете позволить себе практически все без вреда для фигуры. Чтобы не только чувствовать себя хорошо, но и выглядеть на миллион, ешьте больше овощей, фруктов, белка. Ненасыщенные жиры, омега-кислоты и медленные углеводы дадут необходимую энергию для тренировок.

    Овуляторная фаза

    В овуляторную фазу вы можете почувствовать прилив энергии, который объясняется повышенным эстрогеном. Зерновые, кисломолочные продукты, рыба, овощи и фрукты, богатые витамином С должны присутствовать в рационе питания. Метаболизм снижается, так как организм готовится к зачатию и запасает полезные вещества. С начала овуляторной фазы нужно внимательно соблюдать диету, не переедать, пить больше воды и цитрусовых соков, так как витамин С помогает держать вес в норме.

    Лютеиновая фаза

    Лютеиновая фаза характеризуется повышением прогестерона, который возбуждает аппетит, чтобы получить все необходимые вещества и энергию для вынашивания ребенка. Творог, нежирная рыба, птица, морепродукты и другие белковые продукты сочетайте с зелеными и некрахмалистыми овощами, чтобы не допустить скачков веса. Злаки, орехи, фрукты, сыр содержат триптофан, который способствует выработке серотонина – «гормона счастья», который снижается вместе с эстрогеном.

    Предменструальная фаза

    Во время ПМС появляется наибольший риск поправиться за счет неконтролируемого аппетита на фоне гормональных изменений. Если составить правильный рацион питания во время ПМС, то вы ощутите лишь незначительные проявления предменструального синдрома.

    Питание во время ПМС

    От предменструального синдрома страдает подавляющее большинство женщин. ПМС – это гормональный дисбаланс, который наблюдается перед началом месячных. Снижается эстроген, прогестерон, тестостерон, что ведет к неприятным симптомам: усталости, раздражительности, перепадам настроения, бессоннице, повышенному аппетиту, набуханию молочных желез, снижению либидо, болям в животе и спине, задержке жидкости в организме и даже мышечным судорогам.

    Правильное питание во время ПМС снизит проявление симптомов и приведет самочувствие в норму. Важно помнить, что в период предменструальной фазы может появиться сильный аппетит, который нередко становится причиной значительного скачка веса.

    Если вы правильно питались на протяжении всего цикла, то в ПМС можно позволить себе расслабиться и не соблюдать диету. Если вы не хотите поправляться даже на 1-2 кг, что в принципе нормально перед месячными, то уделите повышенное внимание тренировкам (кардио, круговые, функциональные), составьте план питания во время ПМС, больше двигайтесь, пейте мятный чай и ведите активный образ жизни, чтобы не было времени на бесконтрольное поглощение сладостей и другой вредной пищи.

    Правила питания во время ПМС:

    • Избегайте соли, сахара и большого количества быстрых углеводов, которые задерживают воду.
    • Налегайте на белок: нежирный творог, нежирное мясо, рыбу, яйца и морепродукты.
    • Ешьте достаточное количество сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и подавляют чувство голода.
    • Пейте травяные чаи без сахара, чтобы вывести лишнюю жидкость из организма.
    • Ешьте кислые фрукты, особенно цитрусовые, так как витамин С снижает уровень стресса.
    • Включите в рацион продукты, богатые витаминами группы В: злаки, орехи, листовые овощи. Витамины группы В эффективно борются с симптомами ПМС.
    • Ешьте продукты с калием и магнием: сухофрукты, бананы, творог, так как калий и магний участвуют в регулировании водного баланса в организме.

    Правильное питание во время ПМС должно снижать уровень стресса, не допускать задержки жидкости и способствовать расслаблению и отдыху организма. Витамины группы В, магний, калий, витамин С идеально подходят для этой цели.

    Прием противозачаточных таблеток

    Прием гормональных контрацептивов нарушает природный ритм женского цикла, что следует учитывать при планировании тренировок.

    Противозачаточные таблетки держат гормональный фон в балансе, не допуская скачков эстрогена и прогестерона, которые ответственны за изменения в организме на протяжении всего цикла. Гормональные контрацептивы подавляют овуляцию, в результате чего не происходит созревания и выходя яйцеклетки. Привычных месячных во время приема таблеток может не быть, но наблюдаются выделения, которые называют «месячные отмены» в конце каждого курса в 28 дней.

    Отсутствие овуляции, ПМС, привычных месячных приводит к стабильному самочувствию в течение всего месяца. Тренировки при приеме противозачаточных могут быть в стандартном режиме, а к концу курса следует тренироваться в лайт-режиме, чтобы дать отдых организму.

    Видео-тренировки во время месячных

    Предлагаем вам полезные и эффективные видео, которые можно беспрепятственно выполнять во время менструации.

    1. Тренировка для девушек во время месячных

    2. Тренировка во время месячных

    3. Расслабляющий комплекс во время месячных

    4. Йога во время месячных

    5. Йога во время месячных

    Во время КД не обязательно выпадать из тренировочного плана, но следует снизить нагрузку, так как в эти дни часто наблюдается энергетический спад. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы тренировки во время месячных принесли гарантированную пользу и удовольствие.

    Рекомендуем прочитать:

    Фитнес в критические дни: за и против

    Многие женщины во время месячных предпочитают отлежаться на диване, другие – пытаются облегчить симптомы с помощью физкультуры. Можно ли заниматься фитнесом во время менструации? Давайте разберем все за и против.

    Регулярные физические нагрузки сказываются позитивно на самочувствии и здоровье, что является неоспоримым фактом. Но женский организм имеет свои особенности. Вопрос о том, разрешены ли занятия спортом во время месячных, волнует многих женщин.

    Фитнес в критические дни: плюсы и минусы

    Регулярные занятия физкультурой помогают облегчить течение менструации. У женщин, которое постоянно тренируются, наблюдается уменьшение таких неприятных симптомов, как болезненность груди, боль в животе, капризность и перепады настроения. Это достигается благодаря улучшению кровообращения, постоянному поддержанию тонуса мышц, стимуляции обмена веществ при регулярных физических нагрузках. Умеренные тренировки активизируют выработку эндорфинов, что позитивно сказывается на настроении женщины.

    В то же время, медики утверждают, что слишком интенсивные тренировки в дни менструации нежелательны, так как они могут способствовать усилению болевых ощущений, интенсивности кровотечения. Кроме того, усиленная физическая активность в критические дни, является фактором риска развития такого заболевания, как эндометриоз.

    Фитнес в критические дни: общие рекомендации

    Здоровым женщинам, которые не испытывают какой-либо дискомфорт во время менструации, можно заниматься фитнесом по стандартной программе, исключив только упражнения с отягощением (занятия на силовых тренажерах, приседание со штангой).

    Если присутствует небольшая слабость, но проблемы со здоровьем отсутствуют, лучше выбирать щадящий режим тренировок, особенно первые дни менструации. Это предусматривает снижение интенсивности, а также продолжительности занятий.

    Женщинам, которые страдают гинекологическими или другими заболеваниями, лучше проконсультироваться с врачом. Он поможет определить виды занятий, разрешенные для выполнения в эти дни.

    Фитнес в критические дни при эндометриозе, миоме матки, некоторых других гинекологических патологиях категорически противопоказан.

    Фитнес в критические дни: какие упражнения разрешены?

    Если правильно подобрать упражнения, можно избавиться от неприятных симптомов предменструального синдрома и облегчить течение месячных.

    Во время месячных занятия йогой способствуют облегчению боли, устранению спазмов и дискомфортных ощущений. Существуют специальные комплексы упражнений, которые предназначены для выполнения в этот период.

    В первые дни менструации лучше заняться ходьбой в быстром темпе. Заниматься бегом нужно в умеренном темпе. Следует отказаться от бега с чередованием скоростей. Пробежки лучше совершать на свежем воздухе.

    Многие в период менструации отказываются от похода в бассейн. Это большая ошибка. Плавание помогает снизить интенсивность боли, уменьшить мышечные спазмы. Правда, вода в бассейне не должна быть холодной. Темп плавания нужно выбрать умеренный.

    В тренажерном зале во время месячных следует отдавать предпочтение кардионагрузкам. При ноющих болях в животе рекомендованы занятия на велотренажере, беговой дорожке, эллипсе, степпере.

    Во время месячных можно посещать аэробику, шейпинг, восточные единоборства и пилатес. Также в этот период полезно заниматься танцами.

    Этот вид фитнеса тоже не противопоказан. Следует отказаться от упражнений с нагрузкой на пресс и мышцы тазового дна.

    Женщинам в период менструации полезно выполнять растяжки. Они помогают устранить мышечный спазм, боль в пояснице.

    Фитнес в критические дни: запрещенные упражнения

    Во время менструации не рекомендуется выполнять следующие виды нагрузок и упражнений:

    • скручивания;

    • повороты корпусом;

    • упражнения на пресс, особенно нижнюю часть;

    • прыжки;

    • занятия на тренажерах;

    • силовые упражнения;

    • нагрузки на живот, поясницу;

    • поднятие тяжестей;

    • подтягивание;

    • упражнение с обручем;

    • резкие движения.

    Фитнес в критические дни: когда спорт противопоказан?

    Полностью отказаться от физических занятий следует в случае:

    • возникновения сильных спазмов, которые усиливаются при движении;

    • обильного менструального кровотечения;

    • плохого самочувствия (головокружение, слабость).

    Теги:

    упражнения, фитнес в критические дни, можно ли заниматься, нагрузки, облегчение боли, за, против,

    Читайте нас в социальных сетях

    Подпишитесь на обновления

    Можно ли заниматься фитнесом во время месячных на самом деле?

    Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 3.8k.

    Здравствуйте, уважаемые читатели! Этот материал касается только девушек и женщин. В нем я отвечу на один довольно тонкий вопрос: можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

    Фазы менструального цикла

    Организм женщины – это настоящее произведение искусства, созданное природой. Он уникален и в нем все продумано до мельчайших деталей. Главным его предназначением является рождение детей. Именно поэтому организм женщины постоянно находится в состоянии готовности к зачатию начиная с позднего периода полового созревания (11-16 лет) и до зрелости (45-60 лет).

    Менструальный цикл – это периодические изменения в организме женщины, целью которых и является подготовка организма к возможной беременности.

    Он состоит из нескольких фаз:

    • Фолликулярной – на этом этапе формируется фолликул, из которого появится яйцеклетка. Начало этого периода совпадает с первым днем менструального кровотечения и заканчивается в момент овуляции;
    • Овуляции – то есть выхода готовой к оплодотворению яйцеклетки из фолликула в брюшную полость. Примечательно, что женский организм содержит более трехсот тысяч яйцеклеток! И все они формируются еще в утробе матери, а начинают созревать в пубертатный период. Овуляции временно прекращаются на время беременности, а с наступлением климакса исчезают совсем;
    • Лютеиновой – этот период также называют фазой жёлтого тела: она начинается сразу после овуляции и длится столько, сколько существует желтое тело (фолликул) – около 10-14 дней. Главной задачей желтого тела является выработка гормонов – прогестерона и эстрогена, необходимых для нормального зачатия и развития плода до формирования плаценты. Если яйцеклетка не оплодотворена, то желтое тело рассасывается. Затем менструальное кровотечение начинается снова.

    Длительность менструального цикла у девушек составляет от 21 до 36 дней. Как правило, это 28 дней.

    Как спорт влияет на месячные?

    Организм каждой женщины индивидуален. Для одних месячные – это практически такие же дни, как обычно, а для других – очень тяжелое время.

    Поэтому девушки нередко задаются вопросом: как спорт влияет на менструальный цикл?

    Профессиональные спортсменки признаются – если «эти дни» выпадают на соревнования, это становится настоящей трагедией.

    Исследования показали, что в период менструального кровотечения существенно снижаются силовые и скоростные показатели, а и также выносливость. Это происходит из-за высокого уровня эстрогена, который способствует накапливанию жидкости в организме, что приводит к расслаблению мышц.

    Поэтому интенсивные тренировки лучше отменить – они не только не принесут желаемого эффекта, но и могут быть опасными. Лучше заменить их другими, более щадящими видами активности – легкой пробежкой, гимнастикой, йогой.

    Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

    Некоторые женщины жалуются, что после того, как они стали заниматься спортом у них пропали месячные. Конечно, их отсутствие, не обусловленное беременностью для здоровой девушки является довольно тревожным знаком. Но почему так происходит и нормально ли это?

    Прежде всего, помните – если до этого Вы никогда не увлекались спортом, а тут вдруг резко решили взяться за себя, первые недели тренировок Ваш организм будет воспринимать как серьезный стресс. А это в свою очередь влияет на гормональный фон, поэтому задержка месячных в первые месяцы тренировок – это вполне нормальное явление.

    Совершенно другое дело – регулярные изнуряющие тренировки, сочетаемые с жесткими диетами и недосыпом. Такие эксперименты над собственным организмом приводят к синдрому хронической усталости, из-за которого также могут пропасть месячные. В этом случае следует дать себе больше отдыха. Если цикл не возобновится – посетить гинеколога.

    В группе риска также находят девушки, стремящиеся довести свое тело до совершенства. Здоровая подтянутая, красивая фигура – это отлично. Но жировая прослойка играет в женском организме не последнюю роль. В норме, тело девушки должно содержать 15-20% жира. Эта цифра абсолютно не вяжется с представлениями об идеальной внешности – чтобы хорошо был виден мышечный рельеф, уровень жира не должен превышать 10-12%. Это тоже может стать причиной проблем с менструальным циклом женщины.

    В любом случае задержка красного периода более, чем 10 дней – повод посетить гинеколога.

    Можно ли тренироваться во время месячных?

    Ответ на этот вопрос волнует многих женщин, так как по его поводу существует масса противоречивой информации – начиная от полного запрета на любую активность, заканчивая рекомендациями увеличить нагрузку в критические дни.

    На самом деле, заниматься можно, а в некоторых случаях даже нужно. Но следует грамотно выбирать нагрузку и соблюдать определенные правила. Речь об этом пойдет ниже.

    Фитнес во время менструации: мнение гинекологов

    Миф о том, что акушеры-гинекологи категорически запрещают любые физические нагрузки во время месячных, является довольно распространенным.

    По мнению признанных специалистов в этой области, заниматься спортом можно и даже необходимо для улучшения кровообращения в этот период. Исключаются только слишком интенсивные, изматывающие и силовые тренировки.

    Врачи также признаются, что именно застой крови и мышечные спазмы являются одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений в первые дни кровотечения. Поэтому отсутствие движения в этот период даже вредно: среди назначений при болезненных месячных у здоровых женщин нередко встречаются гимнастические упражнения и растяжка.

    Тем не менее, если врач по каким-то причинам запретил заниматься спортом во время месячных, следует прислушаться его рекомендации и подождать до окончания кровотечения.

    Спорт во время месячных: польза и вред

    На самом деле, корректная физическая нагрузка положительно влияет на организм женщины. Это выражается в:

    • Снижении болезненных ощущений во время менструального кровотечения
    • Улучшении кровообращения
    • Устранении ПМС
    • Нормализации нестабильного цикла

    Вред женскому организму могут нанести только некорректные нагрузки во время месячных, а также пренебрежение правилами личной гигиены во время тренировки и продолжение упражнений вопреки плохому самочувствию.

    Противопоказания

    Следует отказаться от любых физических нагрузок во время месячных в следующих случаях:

    • Если у Вас обильное кровотечение (средства гигиены с максимальной впитываемостью хватает менее, чем на час) либо выделения со сгустками
    • Вас мучают спазмы, усиливающиеся при движениях
    • Присутствует слабость, головокружение
    • Имеются гинекологические заболевания и нарушения, связанные с менструальным циклом

    Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных

    Не важно, занимаетесь Вы дома либо в спортзале, являетесь ли начинающей спортсменкой или профи – в любом случае перед месячными нужно скорректировать план тренировок в соответствии с Вашим самочувствием и особенностями организма.

    Подготовка к тренировке

    В период менструального кровотечения особенно важно соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в это время чувствителен к губительному влиянию болезнетворных микроорганизмов. Несвоевременная замена средств личной гигиены может приводить к серьезным последствиям – в первую очередь, это токсический шок. Его симптомами выступают тошнота, рвота, болезненная диарея, высокая температура и сыпь. Токсический шок смертелен, в случае его появления нужно немедленно обратиться к врачу.

    Поэтому перед и после тренировки нужно обязательно принять душ и заменить прокладку либо тампон.

    Даже во время щадящих занятий женщина потеет, что может привести к опрелостям и дискомфорту в интимной зоне. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать специальные средства для интимной гигиены – гель, салфетки, и успокаивающий крем можно применять детский, без отдушек.

    Многие девушки стесняются ходить в тренажерный зал во время месячных, опасаясь, что во время тренировки может произойти протекание. Чтобы избежать неловкой ситуации, рекомендуется сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости, а также надевать темную одежду.

    Если Вы посещаете групповые занятия, не забудьте предупредить тренера о том, что у Вас критические дни – он снизит нагрузку для Вас.

    Когда занятия необходимо прекратить

    Во время месячных нужно чутко прислушиваться к своему организму. Часто бывает, что в начале тренировки женщина чувствует себя отлично, а во время выполнения упражнений ей резко становится плохо. Чтобы не обострять ситуацию, тренировку лучше прекратить в следующих случаях:

    • Ощущения слабости и дрожи в конечностях
    • Резких и сильных болях внизу живота
    • Увеличения выделений, чувстве «заливания»
    • Тошноты
    • Слишком сильном потоотделении

    Разрешенные упражнения при месячных

    Оптимальными видами занятий при менструации являются:

    • Спортивная ходьба. Это отличный способ заменить привычную пробежку;
    • Стрейтчинг (растяжка). Этот вид тренировки не только позволит поддержать мышцы в тонусе, но и облегчить боли. Кроме того, исследования показали, что во время месячных растяжка проходит гораздо эффективнее за счет расслабленного состояния мышц;
    • Пилатес и йога. Спокойный темп и облегченные нагрузки позволят позаниматься с удовольствием и без время для женского здоровья;
    • Плавание. Позволяет расслабиться не только физически, но и эмоционально, что очень важно для женщин в критические дни. К сожалению, администрация не всех бассейнов допускает к занятиям женщин с критическими днями из соображений удобства других посетителей и соблюдения санитарных норм. Однако, при умеренном кровотечении, современные тампоны позволяют удерживать выделения внутри женщины даже в воде.

    Запрещенные упражнения при месячных

    В критические дни следует исключить из тренировки следующие упражнения:

    • Направленные на мышцы брюшного пресса. Во время месячных нельзя давать нагрузку на живот. Вам придется отказаться от скручиваний, наклонов и некоторых асан йоги
    • Силовые упражнения. Будь то просто поднятие тяжестей либо занятие на тренажерах – все это ведет к усилению кровотечения и напряжению пресса
    • Кардиотренировки. Во время интенсивной аэробной нагрузки циркуляция крови в организме ускоряется, поэтому выделения становятся более обильными. Придется заменить либо существенно облегчить такие занятия.

    Сон и питание

    Чтобы избежать слабости и усталости во время месячных, женщина должна хорошо высыпаться и правильно питаться.

    Согласно статистике, около 40% женщин в этот период плохо спят. Во время месячных в организме девушек проходят гормональные процессы, влияющие не только на физическое, но и на эмоциональное состояние. Поэтому чаще всего бессонница вызвана именно психоэмоциональным фактором.

    При сильных выделениях она обусловлена необходимостью вставать посреди ночи для замены средств гигиены и подмывания. Облегченные занятия спортом помогают женщине успокоиться, а значит, улучшают сон. Особенно полезны в это время вечерние тренировки.

    Если Вы придерживаетесь диеты, в первые дни месячных ее нужно смягчить. Конечно, критические дни – это не повод набрасываться на конфеты и пирожные. Но позволить себе полезные сладости можно – например, мед с орехами, сухофрукты и даже темный шоколад. Кроме того, критические дни – прекрасное время для читмила, то есть нарушения рациона: излишняя энергия, полученная с едой, пойдет на восстановление организма.

    Диетологи также рекомендуют побаловать себя свежим ананасом: он содержит особое вещество – бромелайн. Оно расслабляет мышцы и снимает боль, вызванную спазмом.

    Хорошо включить в рацион продукты, повышающие гемоглобин – гречневую крупу, гранат, печень и свеклу. А вот бокал красного вина по вечерам – это миф, придуманный для оправдания употребления спиртных напитков. Алкоголь во время менструации строго запрещён.

    Резюмируя вышесказанное, я могу лишь сказать, что движение – это жизнь. Но лишь в тех случаях, когда оно не во вред. Поэтому заниматься во время месячных можно при условии отсутствия противопоказаний, нормального самочувствия и соблюдения рекомендаций по подбору упражнений.

    Если Вам пригодилась эта информация — поделитесь этой статьей со своими подругами в соцсетях.

    А ели Вы хотите знать о тренировках и правильном питании только достоверную и проверенную информацию – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

    фитнес во время критических дней

    Во время критических дней в женском организме меняется работа гормонов, при этом – как утверждают исследователи из Стэнфордского университета – гомональный фон больше напоминает мужской. Всему виной падение уровня эстрогена и прогестерона, ускорение метаболизма и последовательное повышение выносливости.

    Другими словами, для женщины критические дни выступают своего рода естественным допингом. Вспомните отстранение от гонки целой сборной России на Олимпиаде в Солт Лейк Сити из-за того, что допинг-тест Ларисы Лазутиной оказался положительным. Обнаружилось, что у лыжницы повышенный гемоглобин, что, по мнению спортивных врачей, «было опасным для здоровья» (а ещё – давало ей физическое преимущество). Позже приём допинга не подтвердился, однако весь мир облетела фраза «у Лазутиной были месячные».

    Разумеется, гормональный скачок не приводит к появлению суперсилы, но фитнес в эти дни может быть не только очень эффективным, но и попросту полезным. Адекватная общему состоянию и самочувствию нагрузка, подобно массажу, облегчит боли в животе и поднимет тонус организма. И здесь тоже простое объяснение: физическая активность ускоряет кровообращение, снимает напряжение со спины и поясницы, увеличивает выработку эндорфинов, которые повышают настроение.

    Главное – помнить правило, которое мы не устаём повторять: всегда слушайте себя и врачей. Если вы действительно плохо себя чувствуете, фитнес может навредить, в этом случае лучше пойти не к тренеру, а к гинекологу. Особенно это касается девушек, у которых цикл бывает нестабильным, боли внизу живота резкие и напоминают схватки, а также если вы страдаете дисменореей. В этих случаях сильные нагрузки запрещены.

    Кроме того, стоит отказаться от занятий спортом в первые дни месячных, особенно если выделения интенсивные и/или вы боитесь неловких моментов даже с тёмной одеждой. Не стоит подвергать себя интенсивным нагрузкам и в случае, если вы готовитесь к зачатию – игры с гормонами в этот период вам ни к чему.

    Универсальные советы для занятий фитнесом во время менструации просты: пейте больше жидкости и травяных чаёв, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды, так как в это время организм теряет больше жидкости. Меньше – кофе и любых напитков, содержащих кофеин, так как он усиливает боли, а также солёных продуктов. Регулируйте нагрузку: если бег даётся вам тяжелее, откажитесь от стандартных десятикилометровых забегов, замените их на спортивную ходьбу.

    Не игнорируйте бассейн! Несмотря на то, что многие опасаются неловкости, плавание считается одним из лучших «тренажёров» для тела во время месячных. Оно способствует снижению боли в пояснице и предупреждению мышечных спазмов. Как и в случае с бегом, откажитесь от своих рекордных заплывов, посмотрите на группы аквааэробики или плавайте в спокойном темпе, давая телу умеренную нагрузку. Выбирайте бассейн с тёплой водой: холод усиливает спазмы. Что касается гигиены, то силиконовые чаши или простой правильно подобранный тампон разрешит все опасения.

    Кардиотренировки – отличный способ ослабить постоянную ноющую боль внизу живота и предотвратить вздутие. Выбирайте любой привычный тренажёр, будь то сайкл, беговая дорожка, эллипс. Кардио способствует разгону крови, усиления её тока, расширению сосудов – всё это ведёт к болеутоляющему эффекту и не вредит работе мочеполовой системы. Если же вы предпочитаете более серьёзную нагрузку, то присмотритесь к упражнениям, которые прорабатывают мышцы спины, это ослабит напряжение в пояснице и положительно скажется на самочувствии.

    Сильно не старайтесь: организм во время менструации теряет дополнительные калории со скоростью около 300 ккал в сутки, дополнительная нагрузка будет лишней. Делайте все упражнения, чем бы вы ни занимались, с учётом этого.

    Аэробные нагрузки также хорошо сочетаются с этими днями: попробуйте аэробику, ритмику, тайбо, единоборства, зумбу или танцы. Активность, повышающая кровоток и пульс, будет полезна, а танцы и похожие на них активности гарантированно повышают настроение. Повышенная выносливость и более активная мышечная память позволит разучить новые движения, а эмоциональная восприимчивость – лучше реагировать на движения партнёра в парных танцах.

    Считается, что наиболее эффективными тренировки становятся именно на 3-4 дни, так как в конце месячных уровень мужских гормонов наиболее высок. Разгон обмена веществ позволяет достичь улучшенных результатов при меньших усилиях, причём не только в «тяжёлых» видах атлетики, но и в популярных среди женщин – например, йоге.

    Йога сама по себе расслабляет мышцы, вы можете сообщить тренеру о своём состоянии. Как правило, опытные профессиональные преподаватели и сами задают этот вопрос на классах – некоторые асаны нежелательны, другие же способствуют эффективному расслаблению мышц живота. Не рекомендуют также асаны, связанные со сжатием живота и скручивания. То же касается и пилатеса и других программ растяжки и расслабления.

    Если вы заметили какие-либо нарушения цикла во время занятий фитнесом (любого направления), сделайте паузу и обратитесь к гинекологу. Часто активные нагрузки могут повлиять на продолжительность месячных, их задержку. В любом случае, вы можете не бросать любимый вид спорта, но не заставляйте организм работать на пределе возможностей.

    Почему тренировки во время менструации могут быть тяжелыми

    • Когда у вас начнутся месячные, вы, вероятно, захотите проводить дни, свернувшись калачиком на диване, за любимыми закусками для хорошего самочувствия и просмотром фильмов, пока боль не пройдет.
    • Но тренировки в течение месяца действительно могут помочь облегчить симптомы, если вы правильно подойдете к тренировкам.
    • INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным фитнес-тренером, чтобы узнать, как менструальный цикл влияет на ваши тренировки и как вы можете справиться с ним в тренажерном зале в течение всего месяца.


    Если вы когда-нибудь сталкивались с трудностями на тренировке, когда обычно давите на нее в спортзале, вы можете задаться вопросом, что, черт возьми, происходит с вашим телом. Возможно, вы чувствуете сильную усталость или не можете выполнить то же количество повторений, которое выполняли с легкостью всего несколько дней назад.

    Есть большая вероятность, что ваше падение производительности не имеет ничего общего с вашими привычками к упражнениям, а имеет все, что связано с вашим периодом.Оказывается, гормональные колебания в организме на протяжении менструального цикла не только дарят вам ежемесячные судороги, кровотечения и различные забавные физические и эмоциональные недуги.

    Все зависит от вашего цикла.Shutterstock

    INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным тренером по фитнесу, которые рассказали нам, как упражнения во время менструации могут повлиять на вашу производительность и почему ваша тренировка иногда может казаться слишком сложной в зависимости от того, где вы находитесь во время цикла.

    Для людей, у которых есть месячные, они обычно подпадают под 28-дневный цикл с некоторой свободой для маневра, потому что у некоторых людей циклы могут составлять от 23 до 35 дней. Но, вообще говоря, с первого дня менструального цикла начинается менструальный цикл, а следующие 28 дней до начала следующего периода считаются полным циклом.

    С каждым днем ​​ваше тело проходит четыре стадии, первая из которых — менструация. Много раз в течение вашего цикла ваше тело просто делает свое дело, а вы живете своей жизнью, как обычно.

    Но если вы замечаете, что в некоторые дни вы чувствуете себя нескоординированным, немотивированным и полностью истощенным, возможно, виноват ваш месячный цикл.

    У всех по-разному.Daniel_Dash / Shutterstock

    Сотрудник OBGYN и RealSelf из Нью-Йорка доктор Кэролайн ДеЛусия рассказала, как гормоны участвуют в наших циклах, объяснив, что «у нас есть два основных гормона, участвующих в нашем менструальном цикле: эстроген и прогестерон. Эти гормоны колеблются в течение месяца.

    Она добавила: «В первой половине месяца преобладает эстроген, а во второй половине — прогестерон, и действие этих гормонов может влиять на наш уровень энергии».

    Не только репродуктивные гормоны могут влиять на уровень энергии, доктор ДеЛусия добавляет: «Кроме того, серотонин, гормон [хорошего самочувствия] тела, тоже задействован. Как только мы овулируем [что обычно происходит в середине цикла], серотонин резко падает. Когда у нас высокий уровень прогестерона и низкий уровень серотонина, мы будем чувствовать себя менее энергичными, более эмоционально лабильными [наши эмоции будут более хаотичными или беспорядочными] и отсутствием желания тренироваться.”

    Когда вы находитесь в самом конце вашего цикла, и ваши месячные приближаются, вы почувствуете эту усталость в пиках.

    Это еще не все плохие новости.20-е Телевидение

    Как сказал INSIDER гинеколог доктор Пруденс Холл, основатель и медицинский директор Центра Холла: «До цикла [люди с менструацией] могут быть более уставшими и иметь меньше энергии для тренировок из-за прогестерона, созданного из овуляция ».

    Тем не менее, эти колебания не так уж и плохи, и доктор Холл сказал INSIDER: «С другой стороны, в середине цикла [около овуляции] у нас очень высокий уровень эстрогена, который может способствовать наращиванию мышечной массы.Кроме того, прогестерон может повысить гибкость мышц », что хорошо, независимо от того, какую тренировку вы выберете, от кардио до силовых тренировок и всего, что между ними.

    Что касается того, когда вы почувствуете себя наиболее сильным, оба доктора согласны с тем, что середина цикла — лучшее место для ваших упражнений.

    Во время менструации самое лучшее время для тренировок.Shutterstock

    «Самое энергичное время — это середина цикла, когда мы почти готовы к овуляции», — объяснил доктор ДеЛусия. «Неделя или около того, предшествующая овуляции с повышением уровня эстрогена, будет для нас самой энергичной», с дополнительным всплеском в нашем организме. либидо, как она отмечает, именно тогда мы «больше всего заинтересованы в сексе».

    Но если вы изо всех сил пытаетесь пройти этот класс вращения или выполнить последние несколько повторений в тренажерном зале, вы, вероятно, находитесь в последней фазе вашего цикла, а это означает, что у вас близятся месячные.

    Доктор ДеЛусия отметил: «Примерно за неделю до начала менструации или сразу после нее мы будем меньше интересоваться чем-либо», добавив: «Начало менструации происходит из-за резкого спада. и эстроген, и прогестерон, вызывая физиологические изменения в нашей матке, что приводит к потере слизистой оболочки — наших менструальных выделений. То время, когда у нас резко упадет уровень гормонов, будет самый низкий уровень нашей энергии ».

    «К счастью, большинство из нас не чувствуют сильного спада дольше, чем день или два», — сказала она, отметив, что «для некоторых людей это может длиться неделю.”

    Другие вещи, которые могут произойти в дни, предшествующие менструации, включают повышение внутренней температуры тела примерно на 1 градус по Фаренгейту, в результате чего вы сильно потеете. Ваш сон также может быть нарушен, и мышцы могут почувствовать дополнительную боль, а восстановление после тренировки займет даже больше времени, чем обычно.

    Эти гормональные изменения могут «привести к усталости, эмоциональным перепадам, вздутию живота и усилению мышечных болей», что «затруднит восстановление в дополнение к недостатку энергии или мотивации к упражнениям», — сказал доктор.ДеЛусия.

    Легкие тренировки по-прежнему являются хорошей идеей. Африка Студия / Shutterstock

    И как только у вас начнутся месячные, вы обязательно почувствуете эти эффекты, с Dr.Холл отмечает: «Во время менструального цикла мы чувствуем себя наиболее измотанными, потому что прогестерон высокий, а эстроген низкий».

    Хотя это раздражение может длиться в течение всего менструального цикла, оба врача рекомендуют по возможности придерживаться легких тренировок. Как сказал INSIDER доктор Холл: «Я думаю, что нам нужны дни восстановления, поэтому можно изменить свои упражнения на восстанавливающую йогу или легкую поднятие тяжестей. Когда мы истощены, мы не хотим полностью выполнять упражнения ».

    Если у вас есть энергия, чтобы заниматься полной отдачей с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности, интенсивных кардио или других упражнений, не стесняйтесь.Но если вам нужно отдохнуть, это тоже нормально.

    Люди, у которых есть периоды, «всегда должны прислушиваться к своему телу», — сказал доктор ДеЛусия. «Если они чувствуют себя вялыми, им следует расслабиться. Легкая тренировка все еще может привести к выработке эндорфинов (химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые выделяются в организме, когда мы занимаемся физическими упражнениями), которые позволят избавиться от некоторого эмоционального напряжения, но [вам] никогда не следует чрезмерно напрягать себя в это время. Наши тела всегда сигнализируют о том, с чем они могут справиться », и это прекрасно, если вашему телу нужна легкая прогулка или, ну, вечер, проведенный под одеялом с Netflix и вашей грелкой.

    Легкая растяжка — всегда вариант … но некоторые упражнения йоги могут оказаться не очень хорошими. Дейзи Дейзи / Shutterstock

    «Это полностью зависит от каждого человека и связанной с ним боли, когда дело доходит до менструаций или их цикла», — говорит Дженэй Роуз, сертифицированный тренер по йоге и тренер по оздоровлению из Лос-Анджелеса.Она подчеркнула, что, хотя некоторые люди чувствуют себя совершенно нормально до начала менструации, у других «могут быть ужасные спазмы за пару дней до их начала. Вот почему так важно в это время соприкоснуться с тем, что, по вашему мнению, подходит вашему телу, и позволить собственным внутренним знаниям и телесной осознанности направлять вас ».

    Роза рекомендовала легкую растяжку, особенно в первые дни цикла, когда вы, вероятно, чувствуете себя хуже всего. Со второго дня Роуз рекомендовала «более динамичную растяжку для расслабления подколенных сухожилий, нижней части спины и внешней поверхности бедер», в которых она чувствует наибольшую боль во время менструации.

    Чего следует избегать? Перевернутые позы йоги, в том числе стойки на руках, плечах или ногах на стене, которые могут стимулировать кровоток в направлении, противоположном тому, куда она должна идти.

    Хорошая новость в том, что регулярные упражнения действительно могут облегчить худшие симптомы менструации. Доктор Холл сказал нам: «Упражнения чрезвычайно полезны для уменьшения менструальных спазмов, [потому что] они увеличивают кровоток», перемещая кровь от того места, где вы чувствуете боль.

    Самый важный урок, как советуют все три эксперта, — это просто прислушиваться к своему телу.

    У всех разные тела … послушайте свое. Маркос Меса и Сэм Вордли / Shutterstock

    Как говорит Роуз, «ваше тело обладает невероятным уровнем интеллекта, который в сочетании с вашим внутренним проводником или интуицией будет держать вас в безопасности до тех пор, пока вы можете прислушиваться к сигналам своего тела и следовать им.

    «Если у вас есть известный гормональный дисбаланс, интенсивные упражнения могут фактически усугубить проблему в краткосрочной перспективе», — добавила она. «Отдых и сон становятся более важными, по крайней мере, на этапе балансировки, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющих упражнениях, таких как плавание, растяжка и легкая йога, и избегайте бега, кардио» или других интенсивных упражнений.

    Фактически, во время менструации вы подвергаетесь наибольшему риску травм, поэтому вам следует быть особенно осторожными, когда вы в это время занимаетесь спортом.

    «Конечно, все мы чувствуем себя хуже всех в начале менструального цикла, часто в середине этого периода», — говорит Роуз. «Травма во время менструации связана с колебаниями уровня гормонов, которые влияют на наши мышцы и связки. Во время менструации женщины подвергаются более высокому риску травмы, поскольку ткани более уязвимы, особенно в середине нашего цикла, но это может отличаться для женщин в зависимости от продолжительности и интенсивности их периодов ».

    По словам Роуз, очень важно выспаться.«Если вы не высыпаетесь (по крайней мере, семь часов, в зависимости от других факторов), ваши гормоны, скорее всего, не будут сбалансированы. Так что дайте своему телу время, необходимое для самоисцеления ».

    Таблетка может изменить эту картину.Image Point Fr / Shutterstock

    А если вы принимаете таблетки, на вас могут повлиять другие эффекты, благодаря синтетическим гормонам в оральных контрацептивах. Как отметил доктор ДеЛусиа, ​​оральные контрацептивы «помещают женщин в состояние псевдобеременности, в основном с постоянным уровнем синтетического эстрогена и прогестерона.Она добавила: «Если вы испытываете усталость и вздутие живота на таблетках, вы можете выбрать негормональные методы контроля рождаемости, такие как презервативы, диафрагмы или низкие дозы ВМС».

    Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

    Как тренироваться во время менструации

    До того, как женская национальная сборная США по футболу (USWNT) объявила, что они планировали свои тренировки на ЧМ-2019 (они выиграли, кстати!) В зависимости от периодов игроков, тема о том, как колебания гормонов потенциально могут повлиять на тренировки, обсуждалась мало , вообще.

    Но если подумать, эта идея приобретает настолько большой смысл, что это шокирует, что это не банальность. «То, как вы двигаетесь и дышите, как бьется ваше сердце, и реакция вашего тела на упражнения варьируется в течение менструального цикла, — говорит Джорджи Бруинвелс, доктор философии, соавтор FitrWoman, приложения, которое использовала USWNT.

    Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению.

    Оказывается, адаптация вашего распорядка к вашему циклу, методика, известная как фазовая тренировка, дает вам возможность использовать преимущества своей физиологии, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше всего и работать с максимальной отдачей, согласно консультативному совету Women’s Health член Стейси Т.Симс, доктор философии, которая занимается исследованиями спортсменок в течение 20 лет.

    И это не только для профессионалов фитнеса. Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению. «Независимо от ваших целей, правильное обучение в определенное время месяца позволит оптимизировать результаты», — говорит Симс.

    Первый шаг? Узнайте — например, на самом деле — свой цикл. Приложение для отслеживания менструации (их много; вы увидите) может помочь вам понять каждую его часть — и то, как она влияет на организм.

    Оттуда используйте это руководство, чтобы настроить свой распорядок, чтобы потеть. Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете, когда все становится по-настоящему, полностью симпатичным.

    Менструация: Дни 1–5

    Прямо сейчас (начало менструации) низкий уровень эстрогена и прогестерона (плюс дополнительное воспаление) может вызвать у вас отсутствие мотивации двигаться, говорит Бруинвелс (womp womp). Но на самом деле это лучшее время для наращивания силы и мышц благодаря относительно высокому уровню тестостерона, отмечает Симс.

    Делайте те тренировки, которые вам нравятся.

    Если вы жаждете легких восстанавливающих движений, сосредоточьтесь на тренировках с низкой интенсивностью, таких как йога, пилатес и растяжка, во время менструации, — советует Брюнвелс.

    Но… если вы чувствуете прилив энергии, бейте и поднимайте тяжести, — говорит Симс. Фактически, делайте нагрузки, с которыми вы можете справиться всего за шесть повторений, максимум. (Попробуйте пять подходов по пять повторений с 80% вашего максимального количества повторений, т. Е. С максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.)


    Фолликулярная фаза:

    дней 6–14

    Между концом менструации и примерно за три дня до овуляции уровень эстрогена резко возрастает, а это означает, что у вас будет больше энергии для тренировок и более быстрого восстановления.Ву! «Эстроген ассоциируется с чувством счастья, вовлеченности и силы», — говорит Бруинвелс.

    Пришло время повысить интенсивность тренировок.

    Если вы чувствуете себя потрясающе новым уровнем, извлеките из этого максимум пользы, продолжая заниматься силовыми тренировками, а также спринтами и интенсивными тренировками. Пришло время прыгнуть через скакалку или записаться на занятия в учебном лагере и по-настоящему продвинуться!


    Овуляция: Дни 15–23

    В этой части цикла дела идут немного шатко.Во время овуляции уровень эстрогена ненадолго снижается, а прогестерона повышается. К вашему сведению: более высокий уровень прогестерона может способствовать разрушению мышц, что делает правильное восстановление даже более важным, чем обычно, — говорит Бруинвелс.

    Придерживайтесь устойчивых кардио- и силовых тренировок.

    «Помогите своему телу прийти в норму, переключившись на упражнения средней интенсивности», — говорит Симс. Меняйте спринты на легкие пробежки и придерживайтесь веса, который вы можете поднять, сделав от 8 до 10 повторений. Бруинвелс добавляет, что если вы чувствуете сильную боль, дайте себе дополнительный день между тренировками.


    Лютеиновая фаза: 24–28 дней

    В этот момент уровни эстрогена и прогестерона падают. В результате симптомы ПМС, такие как раздражительность и беспокойство, начинают нарастать, а колебания уровня сахара в крови и воспаление подрывают ценную мотивацию.

    Начните сворачивать свои занятия фитнесом.

    Поскольку ваше тело в данный момент не в состоянии максимальной работоспособности (и у вас, вероятно, нет на кону слава чемпионата мира по футболу, чтобы подбодрить вас), используйте упражнения, чтобы уменьшить стресс.Выбирайте пилатес, йогу или медленные бега.

    При силовых тренировках сосредоточьтесь на форме. «Прибавив его сейчас, вы подготовитесь к тому, чтобы загрузить больше веса, когда начнется новый цикл», — говорит Симс.


    Лучшие приложения для отслеживания цикла

    Чтобы создать лучший распорядок для вашего тела, вы должны стать лучшими друзьями с вашим циклом.
    Эти приложения могут помочь вам регистрировать (и декодировать!) Каждую фазу.

    Подсказка

    В комплекте с инструментом анализа цикла и способностью прогнозировать приближающиеся симптомы (например, судороги), он предлагает легкий для усвоения, но научно обоснованный взгляд на ваш период.

    Бесплатно

    Flo

    Одно из самых популярных трекеров месячных в игре, это приложение помогает вам понять и спрогнозировать свой менструальный цикл, симптомы ПМС и даже потенциальную фертильность.

    Бесплатно

    ФитрЖенщина

    Это уникальное приложение объединяет подробный журнал циклов с экспертными советами по тренировкам, восстановлению и питанию для достижения максимальной максимальной производительности в течение всего месяца.

    Бесплатно

    WILD.AI

    Это первое в своем роде приложение использует искусственный интеллект для создания персонализированного плана (включая упражнения и питание!) На основе отслеживаемых вами целей в отношении пота и информации о цикле.

    Бесплатно


    Эта статья опубликована в выпуске журнала Women’s Health за июль / август 2020 г. Подпишитесь сейчас.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как менструальный цикл влияет на вашу тренировку?

    Если вы когда-нибудь видели рекламу тампонов, то вы знакомы с форматом: женщина танцует, играет в теннис и катается на лошади в белых брюках. Подразумевается, что менструация — это не время для того, чтобы свернуться калачиком с грелкой — это время для активности.

    Конечно, если вы одна из миллионов женщин, страдающих ПМС, вздутием живота или болезненными менструациями, образ жизни, описываемый в рекламе, может показаться немного надуманным.Однако в этом преувеличении есть доля правды. Упражнения могут быть чрезвычайно полезны во время менструации (хотя вы можете отказаться от белых брюк).

    «Идея о том, что женщины не должны заниматься спортом во время менструации, является полным заблуждением, поскольку именно в это время месяца польза от упражнений может быть максимальной», — говорит доктор Энн Хендерсон, гинеколог-консультант с рейтингом Doctify. «Во время и после упражнений происходит выброс эндорфина и серотонина, которые могут иметь антидепрессивный и улучшающий настроение эффект.И, как известно большинству женщин, которые регулярно занимаются спортом, выход за пределы ощущения усталости обычно полезен, поскольку упражнения облегчают этот симптом ».

    Вдобавок к этому, высвобождение эндорфина может иметь обезболивающий эффект, который может принести вам некоторое облегчение. от спазмов. И, поскольку упражнения увеличивают перистальтику кишечника (скорость пищеварения), они могут помочь с симптомами вздутия живота.

    Начало вашего цикла

    Это не означает, что вы обязательно будете в отличной форме в это время месяц.Как объясняет Джосетт Кут, совладелица спортивных залов F45 Farringdon и Ravenscourt Park, как прогестерон, так и эстроген находятся на минимальном уровне во время менструации, что может вызвать спад в энергии. Вместо того, чтобы прекращать всякую деятельность, сейчас хорошее время, чтобы прислушаться к своему телу и, возможно, попробовать новые тренировки.

    «Если вы испытываете болезненные периоды, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неприятным может быть это время месяца», — говорит она. «Хорошая новость заключается в том, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь вам уменьшить эти симптомы.«

    Достаточно интересно, что это также может быть хорошим временем для некоторых силовых тренировок — и это применимо на всем протяжении вплоть до овуляции.

    » Некоторые исследования показали, что силовые тренировки во время фолликулярной фазы (дни 1-14 цикла ) привел к большему увеличению мышечной силы по сравнению с тренировками в лютеиновой фазе (дни 15-28 цикла) », — говорит представитель научной группы Clue, приложения для отслеживания менструации.« Поэтому, если вы начнете обращать внимание на фазы цикла, вы можете обнаружить, что ваши силовые тренировки наиболее окупаются в фолликулярной фазе.«

    Средняя стадия

    По мере приближения к овуляции (около 14 дня для большинства женщин) наблюдается всплеск уровней эстрогена и тестостерона, в то время как уровень прогестерона остается стабильным и низким.

    « Комбинированный всплеск гормонов обычно имеет чрезвычайно благотворно влияет на общее самочувствие, настроение, уровень энергии и способность выполнять упражнения и тренироваться более легко », — говорит Хендерсон.« Многие спортсменки сообщают о своих лучших выступлениях и наиболее эффективных тренировках во время этой фазы цикла.

    Мартин Хамер, наставник по здоровью и фитнесу в The Training Room, говорит, что это прекрасное время для тренировок с высокой интенсивностью, потенциально включая некоторые тренировки с тяжелыми весами.

    «В течение этих первых 14 дней температура тела женщины остается постоянной, ее толерантность к боли увеличивается, а ее способность переваривать и использовать углеводы становится более эффективной, — говорит он. — Другими словами, выйди и сдвинь немного стали и порази свои личные рекорды в фолликулярной фазе ».

    Слово предупреждения хотя — в это время вы можете быть более подвержены травмам.Если взять суровый пример, женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины, получают травму передней крестообразной связки (ACL), распространенную спортивную травму, поражающую колено. Исследования показывают, что это может иметь гормональную основу, с наибольшим риском в дни, предшествующие овуляции.

    «Требуются дополнительные исследования, но стоит выполнять более длительные упражнения на разминку и не растягиваться во время фертильного периода», — говорит представитель Clue.

    Лютеиновая фаза

    По мере того, как вы переходите в лютеиновую фазу цикла (дни между овуляцией и менструацией), уровень прогестерона начинает расти, а уровень эстрогена падает.

    «Это более проблемная фаза менструального цикла для многих женщин, поскольку прогестерон обычно рассматривается как депрессант по сравнению с улучшающими настроение эффектами эстрогена», — говорит Хендерсон. «Неудивительно, что эта фаза цикла может отрицательно сказаться на тренировках и упражнениях».

    На этом этапе вы можете снизить интенсивность тренировок, так как ваше сердце будет работать немного тяжелее, чем обычно, и температура вашего тела повысится. В результате вы быстрее устаете.

    «Здесь вы также можете увидеть снижение выносливости, поэтому, если вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях на выносливость, попробуйте выбрать более короткие тренировки на этом этапе», — говорит Кут.

    Команда Clue предлагает планировать дни отдыха во время лютеиновой фазы, что, конечно, не означает полного пропуска тренировок. Это просто означает реалистично оценивать то, что достижимо в настоящее время, и не ругать себя, если производительность немного падает — некоторые изменения находятся вне вашего контроля.

    Настройтесь на свое самочувствие

    Все это говорит о том, что у всех разные тела, и мы не все одинаково реагируем на гормональные колебания.Вы можете обнаружить, что ваш уровень энергии зависит от того, где вы находитесь в цикле, или вы можете чувствовать себя сильным в течение всего месяца. Не говоря уже о том, что ваш цикл может быть длиннее или короче 28 дней, а если у вас нерегулярные периоды, то взаимосвязь между вашими гормонами и вашей тренировкой будет труднее отслеживать.

    Главное — настроиться на свои чувства. Проще говоря, это означает, что нужно расслабляться, если вы устали, и напрягаться, если вы в отличной форме. Спортсмены выиграли свои соревнования или установили личные рекорды на всех этапах своего цикла, что должно указывать на то, что ничто не высечено в камне.

    «Как спортсменкам, внимательное изучение того, как наши тела меняются в течение цикла, может быть невероятно полезным инструментом», — говорит Кут. «Когда мы понимаем, что происходит внутри нас, мы можем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса».

    Лучшая тренировка во время менструации

    В то время как профессиональные спортсмены редко жалуются вслух на соревнования во время менструации — олимпийская пловчиха Фу Юаньхуэй действительно сломала печать, когда рассказала о своем периоде во время Игр 2016 года — колебания гормонов на протяжении всего цикла действительно могут повлиять на вашу физическую форму.Ваш уровень энергии, сила, выносливость, вероятность травмы и то, как ваше тело реагирует на упражнения, могут измениться во время менструации, и все это может действительно отстой для любого, кто работает над фитнесом или просто пытается оставаться здоровым.

    В то время как существующие исследования по этой теме были раскритикованы как «крайне неадекватные», любая женщина, которая когда-либо пыталась вспотеть в первый день менструации, скажет вам, что гормоны могут помочь вам изо всех сил заниматься спортом. Тем не менее, все по-разному реагируют на свои гормональные изменения — из-за них невозможно перестать жить.Если вы хотите максимально использовать преимущества упражнений, прислушивайтесь к своему телу и синхронизируйте тренировки со своим циклом. Вы можете просто почувствовать себя лучше.

    при месячных (дни 1–7)

    Getty Images / Кристалина Том

    Ваш цикл начинается в первый день менструации. Поскольку ваше тело начинает спазмы и кровотечение, первые несколько дней могут быть самым трудным временем для тренировок.

    Нет никаких научно обоснованных причин пропускать тренировку во время менструации, говорит гинеколог Лорен Штрайхер, доцент кафедры акушерства и гинекологии Северо-Западного университета и автор книги Sex Rx: Hormones, Health, and Your Best Sex Ever .С физической точки зрения «вы можете делать то же самое, что делаете каждый день», — говорит она, — «если только вам не хочется тренироваться». Это прекрасное оправдание, особенно потому, что судороги и ночная смена тампонов могут испортить ваш сон и сильно утомить вас.

    Если вы чувствуете себя прекрасно, продолжайте тренировку по расписанию. Но если вам особенно неудобно, вы можете пропустить уроки кардио-танцев или бег на длинные дистанции. Исследования показывают, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, когда у вас больше выносливости для упражнений на выносливость.

    Тем не менее, нет причин поднимать ноги, пока не пройдут месячные. (Делайте перерыв на неделю каждый месяц, и вам понадобится гораздо больше времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе.) Заставьте себя заняться неброской йогой или легкой кардиотренировкой, например ходьбой или легкой поездкой на велосипеде. Удивительно, но плавание — еще один хороший вариант: очень мало воды попадает во влагалище, когда вы плаваете без тампона, и то же самое касается плавания с одним тампоном, говорит доктор Штрайхер.

    Если вы тренируетесь самостоятельно, включите несколько упражнений, влекущих за собой лежание лицом вниз, что может облегчить спазмы и дать вам легкий массаж нижней части живота.(Одноразовая грелка также может помочь — просто примените ее перед тем, как отправиться в спортзал.)

    Еще один умный ход: выпейте немного воды. Женщины с обильными менструациями теряют лишнюю жидкость, из-за чего у вас может кружиться голова, когда вы быстро встаете, например, во время йога-виньясы. Так что не торопитесь.

    Неделя после месячных (8–14 дни)

    Getty Images / Кристалина Том

    Когда у вас заканчиваются месячные, уровень тестостерона и эстрогена начинает расти.Поскольку тестостерон может помочь вам наращивать мышечную массу, а эстроген создает соединительные ткани, которые связывают ваши мышцы с костями, по словам доктора Роберта Коминиарека, врача из Огайо, который специализируется на гормональной оптимизации, это идеальное время для вас, чтобы подняться в тонусе. .

    Поскольку оральные контрацептивы могут влиять на выработку тестостерона, эффекты могут быть не такими выраженными, если вы принимаете таблетки. Но для всех остальных: наука подтверждает, что женщины набирают больше силы и мускулов от силовых тренировок в течение первой половины цикла, чем во второй половине, так что это ваш шанс проявить себя.

    Для этого, если есть время побаловать себя модным классом фитнеса в бутике, сейчас самое время. В отличие от недели месячных, когда вы устали и с меньшей вероятностью будете работать на пике своей активности, вы действительно получите выгоду от платы за занятие в размере 30 с лишним долларов. Попробуйте жесткую тренировку, например, катание на велосипеде в помещении, интервальную тренировку высокой интенсивности или учебный лагерь. Гребля? Кроссфит? Кардио кикбоксинг? Все — честная игра.

    Третья неделя вашего цикла (дни 15–21)

    Getty Images / Кристалина Том

    После 14-го дня уровень эстрогена снижается — и то же самое касается вашей энергии.Это может сделать любую тренировку еще более напряженной и сделать вас более восприимчивым к разрывам связок и сухожилий и другим травмам, — говорит доктор Коминиарек. Хотя есть противоречивые исследования о том, может ли ваш цикл значительно увеличить риск травм, разумно перестраховаться с контролируемыми тренировками на полу, такими как барре или пилатес, вместо рискованных и высокоэффективных видов спорта, таких как катание на лыжах или первое занятие кроссфитом.

    Если вы обычно ходите на занятия фитнесом, замедляйтесь с помощью самостоятельной сольной тренировки.Поскольку выносливость на вашей стороне на этой неделе, медленные и устойчивые кардио, такие как длительная пробежка или эллиптическая тренировка, также идеально подходят. Или вы всегда можете перестраховаться, выбрав пару дней отдыха. (Пожалуйста.)

    За неделю до месячных (дни 22–28)

    Getty Images / Кристалина Том

    Ваше тело набирает обороты перед менструацией из-за всплеска прогестерона и, у некоторых, сумасшедших судорог, наряду с капризностью, нежной грудью и задержкой жидкости, которые заставляют вас чувствовать себя не жарко — даже в ваших самых лестных штанах для йоги. .По словам доктора Коминиарека, это также может повысить температуру вашего тела до 1 градуса — этого недостаточно, чтобы повлиять на вашу работоспособность, но может помочь вам быстрее вспотеть.

    Лучшее, что вы можете сделать, — это пройти через это до спортзала. Поскольку упражнения дают естественный высокий уровень эндорфина, они могут поднять вам настроение и действительно улучшить ваше самочувствие. Еще один бонус: хотя ПМС может вызывать вздутие живота, потоотделение помогает избавиться от лишней жидкости.

    Выполняйте, как правило, более легкие упражнения, такие как йога, но возьмите более жесткие занятия, такие как виньяса или силовая йога, которые ускорят сердечный ритм.А есть ли у вас энергия? Занятия велоспортом в помещении помогут вам сильно вспотеть. (Если вы устали, вы всегда можете использовать проверенное временем оправдание — ПМС! — и плюхнуться в седло.)

    Следите за Элизабет на Twitter.

    Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Не избегайте упражнений во время периодов, измените его

    Упражнения могут помочь облегчить симптомы менструального цикла, но колебания гормонов также могут повлиять на то, как вы должны тренироваться.

    Изображение предоставлено: pixelfit / E + / GettyImages

    Нет упражнений, которых следует избегать во время менструации.Некоторым людям может быть полезно внести некоторые коррективы в тренировку в зависимости от их симптомов. Другие могут придерживаться своего обычного распорядка.

    Если вы беспокоитесь о физических упражнениях во время менструации, вы не одиноки.

    Многие люди пропускают кардио и силовые тренировки во время менструации. В конце концов, когда у вас уже есть судороги, легко подумать, что сильные удары в тренажерном зале только разожгут пламя.

    Но упражнения во время менструации могут помочь вам почувствовать себя лучше. Вот некоторые из лучших тренировок для снятия менструации — и то, как вам, возможно, потребуется скорректировать свои тренировки во время менструации

    3 лучших тренировки, которые стоит попробовать во время менструации

    По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, аэробные упражнения могут уменьшить симптомы, связанные с менструацией.Упражнения низкой и средней интенсивности могут помочь облегчить судороги и уменьшить неприятное вздутие живота.

    Cardio также ускоряет кровообращение, что может помочь облегчить головные боли, связанные с менструацией. А выброс эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, может улучшить ваше настроение.

    Adjust It

    Начните с кардиотренировок с низкой интенсивностью, таких как ходьба или легкий бег на беговой дорожке и плавание. Как только вы увидите, как ваше тело реагирует, вы, возможно, захотите увеличить темп.Если нет, это тоже круто.

    Поднятие тяжестей во время месячных — это безопасно, если вы уделяете внимание своему телу, что в любом случае нужно делать всегда, верно? Обязательно прорабатывайте все основные группы мышц, включая руки, ноги, спину, корпус и ягодицы.

    Отрегулируйте его

    Согласно обзору журнала Journal of Strength and Conditioning Research , опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, может помочь использование более легких весов или более длительные перерывы на отдых. Было обнаружено, что во время менструации гормональные изменения увеличивают риск чрезмерного повреждения мышц.(К вашему сведению, люди наиболее сильны в период между овуляцией и менструацией.)

    Если вы начинаете чувствовать серьезную усталость, слабость или необычный дискомфорт, прекратите свои действия и подумайте о том, чтобы изменить подъемник.

    Согласно небольшому исследованию журнала Journal of Education and Health , проведенному в октябре 2019 года, йога так же хороша, если не лучше, облегчает симптомы менструального цикла, чем аэробные упражнения.

    Йога фокусируется на методах дыхания и расслабления, которые могут снять стресс и напряжение, увеличить поток крови и кислорода по телу и успокоить нервную систему.Это также позволяет вам сосредоточиться на своих эмоциях и может помочь вам лучше справляться и сообщать о своих чувствах и потребностях.

    Попробуйте разные позы, например, кошачью корову, кобру, рыбу или собаку вниз.

    Adjust It

    Традиционно инструкторы по йоге рекомендуют избегать перевернутых поз йоги во время менструации. Но это нормально делать стойки на голове и другие перевернутые позы, если они вам нравятся. Просто обратите внимание на то, как реагирует ваше тело.

    Симптомы тяжелого периода? Вот как скорректировать свой распорядок упражнений

    По данным Управления по женскому здоровью, нет упражнений, которых следует избегать во время менструации.Тем не менее, некоторые люди с менструациями действительно испытывают серьезный дискомфорт, который может затруднить определенные тренировки. Если это вы, измените или избегайте упражнений, которые усугубляют симптомы.

    Например, если у вас болит таз, вы можете испытывать дискомфорт при приседаниях во время менструации. В таком случае вы всегда можете изменить движение или попробовать другое упражнение для ног. Скручивания во время менструации также могут вызвать дискомфорт, если вы испытываете сильные спазмы.

    Другие тренировки, которых следует избегать во время месячных, включают те, которые требуют интенсивных или продолжительных приступов активности.Если вы обнаружите, что устали больше, чем обычно, вы можете сократить определенные виды кардио, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки, согласно Управлению по женскому здоровью.

    Кроме того, сокращение времени, которое вы проводите на тренировках, может быть полезным, если вы чувствуете усталость. Некоторые люди также сталкиваются с обильным менструальным кровотечением, из-за которого упражнения высокой интенсивности могут вызывать дискомфорт.

    Слушайте свое тело. Если упражнения кажутся вам слишком тяжелыми, можно оставаться дома и отдыхать.По данным Управления по женскому здоровью, чрезмерные упражнения и потеря веса могут привести к нерегулярным или пропущенным менструациям, а также к другим симптомам, похожим на ПМС, таким как капризность, усталость, боль в мышцах, бессонница и потеря аппетита.

    Включите в план тренировок один или два дня отдыха, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления после упражнений. Если вы испытываете нерегулярные периоды или другие неприятные или тяжелые симптомы менструации, запишитесь на прием к гинекологу.Они могут определить причину ваших проблем с менструацией.

    Преимущества и мифы — Knix

    Существует множество мифов о менструациях и женской выносливости или способности физически напрягаться во время менструации.

    Но правда в том, что упражнения во время менструации имеют ряд преимуществ как для тела, так и для разума.


    Можете ли вы заниматься спортом во время менструации?

    Это простой ответ: да, вы можете заниматься спортом во время менструации.

    Мы рекомендуем соблюдать обычный режим физических упражнений, пока у вас менструация.Сейчас не время пытаться вывести свои результаты на новый уровень или начать новую тренировку.

    Если ваша ежедневная физическая нагрузка — это прогулка до работы, продолжайте ее выполнять. Но если ваше тело привыкло к силовым тренировкам и кардио, вы тоже можете делать это.

    В конце концов, слушайте свое собственное тело. Вы можете сделать перерыв, и это тоже нормально.

    Но стоит знать, что, хотя ваш мозг может говорить «Netflix и расслабься», вашему телу на самом деле может быть полезно небольшое легкое упражнение.Давайте посмотрим на эти преимущества!


    Преимущества физических упражнений во время менструации

    Исследование, опубликованное в Журнале образования и укрепления здоровья, показало, что 8 недель аэробных упражнений значительно уменьшили тяжесть боли при первичной дисменорее [болезненной менструации].

    Но какова конкретная польза от упражнений? Читайте дальше …

    Поднимет настроение

    Физические упражнения высвобождают эндорфины (вот почему люди становятся зависимыми от кайфа, который они получают от тренировок).Но для этого не обязательно бегать марафон или стиснуть зубы во время грандиозной тренировки. Вы получите пользу даже от легких упражнений. Так что, если вы страдаете от симптомов ПМС, упражнения могут помочь.

    Это даже не обязательно должна быть полноценная тренировка. Включай мелодию и устраивай танцевальную вечеринку. Совершите легкую прогулку. Даже небольшое упражнение может помочь вам снова почувствовать себя нормальным.


    Уменьшает боль

    Те эндорфины, которые поднимают настроение? Они также действуют как естественные обезболивающие.Итак, если в результате менструации вы испытываете судороги или боль в пояснице, упражнения могут облегчить боль при этих симптомах.

    По данным Управления по охране здоровья женщин, «исследователи обнаружили, что у некоторых женщин меньше болезненных спазмов во время менструации, если они регулярно занимаются спортом».

    Снижает усталость

    Из-за изменения уровня эстрогена до этого времени месяца нередко бывает чувство истощения. Хотя упражнения сжигают энергию, они также повышают уровень энергии.Так что, если вы чувствуете себя усталым и синим, некоторые упражнения могут оживить вашу энергию и помочь вам почувствовать себя менее вялым и измученным.


    Лучшие упражнения

    Поскольку у каждой женщины разные периоды и разные отношения с упражнениями, трудно сделать обобщение для каждой женщины. Если вы хорошо тренируетесь, вы сможете продолжить тренировки на этом уровне во время менструации.

    Но для большинства из нас, вероятно, приятно продолжать заниматься легкими упражнениями.

    • Ходьба: Ходьба — довольно мощное упражнение. Он обеспечивает низкую нагрузку, но может быть тренировкой для всего тела (особенно если вы двигаете руками). Кроме того, вы можете отправиться на прогулку бесплатно! И, занимаясь этим, вы можете приятно провести время на природе, что также поднимет вам настроение.
    • Домашние тренировки: Не очень любите спандекс и тренажерные залы? Небольшая растяжка дома может принести много пользы.
    • Плавание: Плавание — еще одно легкое упражнение, которое предлагает полноценную физическую тренировку с легким сопротивлением.Теперь мы понимаем: вы можете не чувствовать себя в безопасности из-за утечек или просто не в настроении надевать купальник … Но если вы это сделаете, это отличный выбор для упражнений.
    • Силовая тренировка с малым объемом: Может быть, отложите пауэрлифтинг на другой день. Но некоторые силовые тренировки с небольшим объемом в сочетании с легкими кардио — отличное сочетание.
    • Йога и пилатес: Йога и / или пилатес отлично подходят для растяжки и снятия боли в спине. Они также способствуют спокойной медитации, которая может помочь снизить уровень стресса и настроение.

    Если во время менструации вы занимаетесь спортом и испытываете дискомфорт или головокружение, остановитесь. Найдите минутку и просто подумайте, прежде чем решить, продолжать ли. Будьте нежны с собой и позвольте себе расслабиться, если ваше тело просит об этом.


    Как почувствовать себя комфортно, занимаясь спортом

    Утечки

    Утечки — это реальность для многих женщин в дни интенсивных менструаций. И это может быть страх, который мешает вам тренироваться, когда у вас месячные.

    Если вы замачиваете один тампон или подушечку менее чем за час, вам следует поговорить со своим врачом о своем течении и о том, что это может означать.

    Если вы просто нервничаете, подумайте о дополнительной поддержке себя. Герметичное нижнее белье отлично подойдет для дополнительной уверенности.


    Безрецептурное обезболивающее

    Если вы нарушили обычный режим упражнений из-за боли во время менструации, подумайте о некоторых безрецептурных обезболивающих при ваших симптомах, таких как ибупрофен или парацетамол.

    Вы также можете использовать грелку, чтобы облегчить боль и спазмы, вызванные менструацией, и улучшить самочувствие.

    Поскольку упражнения также помогают снизить уровень боли, они принесут вам пользу. И если небольшое облегчение боли поможет вам начать работу, это может устранить одно досадное препятствие.


    Оставайтесь гидратированными

    Гидратация важна, когда вы тренируетесь.

    Два побочных эффекта обезвоживания включают вздутие живота и запор. Во время менструации вы определенно не хотите добавлять эти симптомы в смесь.Итак, убедитесь, что вы пьете воду каждые 15 минут, и держите под рукой бутылку с водой на протяжении всей тренировки.


    Отдыхайте, когда вам нужно

    Высокопроизводительные профессиональные спортсмены могут пережить периоды менструального цикла без ущерба для тренировок. Но для остальных можно немного расслабиться.

    Не наказывайте себя, если вы не на том же уровне или побили все свои личные рекорды. Вместо этого отдайте себе должное за любые усилия, которые вы прилагаете, и принимайте их, если вы тоже не можете этого сделать.


    Заблуждения о физических упражнениях во время менструации

    Практически каждый раз, когда мы говорим о менструациях, возникают мифы, которые необходимо развенчать. Вот три из них, которые относятся к упражнениям во время менструации.


    Вы должны избегать (йога) инверсий

    Часто инструктор по йоге советует менструирующим женщинам воздерживаться от перевернутых поз, таких как стойки на плечах и стойках на голове.

    Многие полагали, что это медицинская проблема и что перевертывание нарушит поток.Но это не так. Помните, что наши тела качают кровь против силы тяжести, и у нас все еще менструация, когда мы лежим…

    Так откуда взялась эта идея? На самом деле это более философски: в йоге менструация считается апаной, что означает, что с энергетической точки зрения она нисходящая. Итак, некоторые практикующие йогу думают, что нужно следовать этому потоку энергии. Однако настоящего консенсуса нет, и разные школы йоги тоже имеют разные мнения.


    Тренировка облегчит ваш поток

    Регулярные упражнения и здоровое питание могут повлиять на жировые отложения, что может повлиять на менструальный цикл.Но это долгосрочный выбор образа жизни.

    Это не означает , что спорадические тренировки каким-либо образом повлияют на ваш период. Как только у вас начнутся месячные, у вас будет то, чем оно является. Это будет влиять на ваш менструальный цикл.

    Для большинства женщин это означает 5-7 дней, начиная с легкого, сильного кровотечения в течение примерно 3 дней, а затем снова постепенно уменьшаясь.


    У вас больше шансов получить травму во время менструации, чем в другое время цикла

    BBC сообщила, «В середине цикла уровень женского полового гормона эстрогена, который придает силу мышцам и связкам, резко падает, что приводит к внезапной слабости. В конце цикла уровень другого гормона, релаксина, повышается. Это позволяет шейке матки открыться, чтобы могла произойти менструация, но это также означает, что связки в целом размягчаются. Исследователи обнаружили, что растяжения и другие травмы были более вероятными на обоих этапах ».

    Итак, на самом деле существует две стадии вашего менструального цикла при травме; один во время овуляции, а другой перед началом менструации.

    Более того, если у вас особенно сильное кровотечение, у вас может быть анемия, а другие симптомы анемии включают головокружение и усталость.Но в этом случае причиной головокружения является анемия из-за кровопотери, а не менструации, и вам следует обратиться за медицинской помощью.

    Интересно, что исследование, опубликованное в The Journal of Athletic Training , обнаружило, что «вероятность травмы ПКС не остается постоянной во время менструального цикла. Напротив, риск нарушения ПКС выше во время преовуляторной фазы менструального цикла, чем в постовуляторной фазе ».

    Это означает, что вы больше подвержены риску травмы ПКС до овуляции, чем во время менструации.


    Заключение

    Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом — во время менструации или нет — также проявляйте здравый смысл.

    Вы знаете, к чему ваше собственное тело привыкло и как оно обычно работает, что кажется нормальным, а что — будто вы слишком далеко зашли. Помните: цель — почувствовать себя лучше.

    Начните с осторожности, избегайте обезвоживания и позвольте себе расслабиться или вообще прекратите, если вы этого не чувствуете.

    Вот как ваш менструальный цикл может повлиять на ваши тренировки

    Боль в спине, тошнота и спазмы — это лишь некоторые из хорошо известных симптомов, связанных с менструальным циклом женщины.

    Поиск здоровых способов облегчить неприятные симптомы может быть сложной задачей, особенно когда требуются аспирин и привычная еда. И хотя это может быть последнее, что вы хотите делать во время менструации, упражнения (особенно с Aaptiv) — одно из лучших занятий, которые вы можете делать во время менструации. «Тренировки действительно могут помочь облегчить некоторые симптомы менструального цикла», — говорит Лори Шемек, доктор философии, автор книги How to Fight FATflampting . «Упражнения помогают уменьшить судороги и улучшить настроение.

    Тем не менее, менструация приносит больше, чем спазмы и тягу. Гормональные изменения, которые происходят у женщин во время менструального цикла, могут по-разному влиять на организм.

    Например, вы можете испытывать головные боли, диарею, спазмы, рвоту, боли в спине и тошноту. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует как минимум 30 минут регулярных аэробных упражнений большую часть дней недели для борьбы с этими симптомами.

    Однако важно точно знать, как менструальный цикл и связанные с ним гормональные изменения могут повлиять на ваши тренировки.Здесь мы расскажем, как настроить упражнения в соответствии с вашим периодом и как это упражнение может помочь облегчить симптомы.

    Четыре фазы женского менструального цикла

    Во-первых, важно понять, как приходят и уходят ваши месячные. Каждая фаза менструального цикла приносит различные физические и гормональные изменения.

    Фаза 1 : Это начало менструации, когда слизистая оболочка матки разрушается и отслаивается. Это может вызвать спазмы, а также истощение энергии, боли и боли (доказано, что это помогает от боли).

    Фаза 2 : После последнего дня менструации организм готовится к овуляции и созреванию яйцеклетки. В результате этого процесса вырабатывается эстроген, который может улучшить настроение и повысить уровень энергии.

    Фаза 3 : Происходит овуляция. Зрелая яйцеклетка высвобождается и перемещается в матку для оплодотворения спермой, если произойдет контакт. Возможная беременность.

    Фаза 4 : Эта последняя стадия известна как лютеиновая фаза. Если яйцеклетка не оплодотворена, уровень эстрогена и прогестерона падает.Разрушение тканей матки и начало менструации. Во второй половине этой фазы вы можете испытывать колебания от беспокойства до депрессии. Возможны спазмы и болезненность груди.

    Физические упражнения помогают снять усталость и улучшить настроение.

    Физические упражнения влияют на месячные, помогая улучшить настроение и давая заряд энергии для снятия усталости. В течение цикла организм проходит через ряд гормональных подъемов и падений.

    Примерно за десять дней до менструации ваше тело готовится к оплодотворению.Когда этого не происходит, все гормоны, которые помогали поддерживать среду для оплодотворения, больше не нужны, что вызывает падение уровня гормонов (четвертая фаза). Эти сдвиги вызывают истощение, но они являются частью естественного цикла организма.

    Вы также можете чувствовать раздражительность или депрессию из-за дисбаланса эстрогена и прогестерона, что может повлиять на уровень серотонина. Это создание эмоций является частью предменструального синдрома, также известного как ПМС. «Физические упражнения могут победить усталость и головные боли, связанные с предменструальным синдромом, за счет высвобождения эндорфинов», — говорит Сара Г.Джеймисон, доктор медицины, сертифицированный врач скорой медицинской помощи. «Эндорфины — это химические вещества, которые дают телу ощущение эйфории и энергии, а также уменьшают боль, воспринимаемую мозгом».

    Aaptiv предлагает идеальные тренировки во время менструального цикла. Посмотрите уроки растяжки, йоги и другие занятия здесь, в приложении Aaptiv.

    Ваши результаты на тренировке в это время могут измениться.

    Согласно исследованиям женщин-спортсменок, даже несмотря на спазмы и вздутие живота, эффективность ваших тренировок во время менструации остается неизменной.Тем не менее, бывает трудно чувствовать себя продуктивным. «Многие женщины считают, что даже если они и будут заниматься спортом, тренировка будет не такой качественной, как в периоды отсутствия менструации», — говорит Шемек.

    Это беспокойство вполне понятно. В некоторых случаях вы можете не достичь того же типа тренировки, что и через несколько дней после окончания менструального цикла. Тренер Aaptiv Хайме Макфаден говорит: «Вы можете чувствовать себя более утомленным, чем обычно, и вы можете чувствовать себя менее мотивированным, но в целом вы по-прежнему способны делать то, что обычно делаете.«Вы можете не чувствовать себя в состоянии тренироваться с обычной интенсивностью, но ваше тело по-прежнему подготовлено для любого типа упражнений, с которым вы можете справиться.

    Также важно помнить, что в организме будет повышаться уровень гормона релаксина, который размягчает шейку матки и способствует возникновению менструации. Релаксин также увеличивает гибкость связок и сухожилий, делая вас более уязвимыми к травмам суставов. Итак, выбор тренировок, которые вам наиболее удобны или которые вы использовали ранее в приложении Aaptiv, — это хорошая идея.

    В целом, вы не должны видеть слишком больших изменений в ваших тренировках. «Даже несмотря на то, что вы можете почувствовать« бла », было обнаружено, что у тренированного человека не наблюдается изменений аэробных показателей или сердечно-сосудистой деятельности в течение их месячного цикла», — говорит доктор Дженнифер Дор из Garden State Spinal Care. «Они обнаружили, что выработка лактата снижается во время лютеиновой фазы (после овуляции, когда у вас нет менструации). [Это] может коррелировать с более быстрым выздоровлением иногда без менструации ». Таким образом, у вас могут быть лучшие тренировки сразу после окончания менструации, даже если вы все еще чувствуете себя немного не в себе.

    Какие тренировки лучше всего?

    Иногда все, что вам нужно, это быстрая тренировка, чтобы облегчить судороги. Даже если вы не можете тренироваться с максимальной интенсивностью, ваша цель — начать двигаться. Как только вы начнете, вы можете почувствовать меньше боли и спазмов. Макфаден рекомендует «HIIT, силовые тренировки и растяжку, чтобы помочь вашему телу и разуму чувствовать себя лучше в это время месяца».

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.