Не ем а вес не уходит: Почему не уходит вес: причины, что делать

Почему не уходит вес: причины, что делать

10. Не переусердствовала ли ты с тренировками?

Если ты завсегдатай спортзала, то смотреть на весы бывает еще обиднее. Казалось бы, пашешь до седьмого пота, но почему-то при тренировках не уходит вес. Не исключено, что вес в какой-то момент остается стабильным, потому что более легкий жир замещают более тяжелые мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему не уходит вес при спорте еще? Виноват эффект плато. Первое время после начала занятий, ты будешь стремительно худеть. Сначала из тела выйдет застоявшаяся жидкость, потом ты разгонишь лимфу, а потом начнешь плавить жировую массу и превращать ее в красивый рельеф. Но наступит день,  когда все процессы словно замрут — вот он, эффект плато. Это когда в объемах ты продолжишь уменьшаться, а в килограммах нет. Тут многие теряют мотивацию, но главное не останавливаться и продолжать тренировки. Тогда вес снова начнёт уходить. Да и вообще, разве главное — цифры на весах?

11. В твоем теле произошли гормональные изменения, не связанные с болезнью

Самая распространенная и радикальная перемена веса у женщины происходит во время беременности. Некоторые могут поправиться совсем не сильно, но кто-то набирает 25 кг и даже больше. И это является абсолютной нормой!

Запомни: любой вес, который ты наберешь в это деликатное время — святые килограммы. Твое тело временно станет сосудом для новой жизни и это величайшее чудо на земле. Не кори себя за это. Ты родишь, пройдёт время и организм восстановится.

Почему не уходит вес после родов? Ну, для начала, на восстановление нужно время. Родив, ты сразу станешь меньше весить — вес ребенка, плаценты, пузыря, околоплодных вод и других жидкостей можно будет сразу вычитать в день родов. Затем тебе понадобится от восьми недель до полугода, чтобы прийти в себя. Если ты будешь кормить грудью, то больше. Это, конечно долго, но радость материнства, а также бесконечные нежности с малышом помогут тебе быстро вернуться к прежней форме. Но как только гормоны утихнут, тело начнёт возвращать к добеременным габаритам, и ты станешь еще краше, чем была.

До года можешь даже не переживать, почему вес не уходит при занятиях. Затем перечитай наш список и в нем точно отыщется причина, по которой что-то могло пойти не так.

И мы хотим еще раз напомнить тебе, что себя нужно любить. И если тебя устраивает то, как ты выглядишь, не слушай никого и не садить на диету. Ты у себя одна, и никто о тебе не позаботится лучше, чем ты сама.

И мы хотим еще раз напомнить тебе, что себя нужно любить, поэтому если тебя устраивает то, как ты выглядишь, не слушай никого и не садить на диету. Ты у себя одна, и никто о тебе не позаботится лучше, чем ты сама 🙂

Фото:  Getty Images

Мало ем, но не худею. Почему не уходит лишний вес? | Правильное питание | Здоровье

1-й шаг. Удостоверьтесь, что вы действительно мало едите

Психологи отмечают: большинство людей неправильно оценивают количество съеденной за день пищи. На поверку оно оказывается примерно на 20% больше, чем они думают. И стремящиеся похудеть «малоежки» в данном случае не исключение.

Более того, многие из тех, кто, по их словам, едят как птички, на самом деле отправляют в желудок ничуть не меньше продуктов, чем те, кто признается в наличии у себя неплохого аппетита. При этом «малоежка» не лжет. Просто ему свойственно фиксировать в памяти не все съеденное. Такие люди могут забывать, что перехватили что-то между делом, или пожевали что-нибудь во время работы, прямо за компьютером, или много раз пробовали блюдо, пока его готовили.

Вот почему в первую очередь стоит оценить реальный объем съеденного. Для этого необходимо завести пищевой дневник, в который вы будете записывать все, что съели, обязательно отмечая объем блюд. Делать это нужно сразу же, не откладывая на конец дня, иначе велик риск, что вы опять не сможете что-то вспомнить. Купите для этого маленький карманный блокнот или делайте пометки в телефоне.

Достаточно всего неделю вести наблюдения, чтобы понять, действительно ли вы мало едите.

2-й шаг. Проведите ревизию продуктов, которые вы употребляете

Если объем пищи действительно невелик, нужно оценить ее калорийность. В практике диетологов бывали случаи, когда вся дневная еда их пациентов могла уместиться в двух ладошках. Но что это были за продукты: бутерброды с колбасой на белом хлебе, конфеты с чаем, сыр жирностью 50%… Немудрено, что при таком рационе вес не только не уходил, но и порой прибавлялся.

Конечно, такие грубые ошибки для тех, кто целенаправленно хочет похудеть, не характерны. А вот менее очевидные промахи наблюдаются довольно часто.

Например, многие забывают о высокой калорийности орехов или сухофруктов и едят их помногу. Или щедро заправляют овощные салаты растительным маслом (в столовой ложке – порядка 150 ккал). Или заменяют сахар медом, не уменьшая объем его потребления (калорийность последнего меньше, но сама по себе она довольно высока).

Какие сладости можно есть во время диеты →

3-й шаг. Проанали­зи­руйте: а не слишком ли мало вы едите?

Как ни странно, это тоже может быть причиной того, что вес не снижается. Ощутимую нехватку пищи организм воспринимает как угрозу для своего существования. Он замедляет обмен веществ, энергии тратится меньше, а значит, и жир из жировых депо уходит крайне медленно. В молодости такой эффект «застоя» обычно наблюдается не в начале похудения, а когда человек уже потерял несколько килограмм. После сорока лет толку от низкокалорийной диеты может не быть вообще: в это время обмен веществ сам по себе медленнее, чем в молодости.

К тому же, если мы сильно недоедаем, тело теряет много мышечной ткани, а именно в мышцах «сгорает» жир. При этом восстанавливаются мышцы медленно, так что порой человек, получивший минимальный результат, ограничивая себя в еде, при возврате к привычной калорийности прибавляет несколько килограмм.

Многие диетологи любят говорить: чтобы их клиент начал худеть, его нужно… покормить. Режим экономии ресурсов организм включает, если человек в течение нескольких дней потребляет менее 1200 ккал в сутки. Столь резкие ограничения допустимы лишь раз в неделю. В остальное время нужно потреблять не менее 1500 ккал.

Смотрите также: Скрываем животик и пышные бедра корректирующим бельем →

4-й шаг. Пройдите медицинское обследование

Существует и ряд заболеваний, которые мешают избавиться от лишнего веса.

Весьма распространенный случай – гипотиреоз, или снижение функции щитовидной железы. Нехватка ее гормонов в организме приводит к замедлению обмена веществ. 

Другими факторами риска является сахарный диабет и предиабет, когда нарушение углеводного обмена еще не выражено, но уже имеет место, а также синдром поликистозных яичников и нарушение баланса половых гормонов. В любом случае вам в первую очередь стоит посетить эндокринолога и пройти обследования, которые он назначит. 

Зачастую при успешной коррекции основного заболевания лишний вес со временем уходит сам.

Личное мнение

Ксения Новикова:

–  Переедать нас заставляет только одно – привычка, что обязательно надо доесть. Что касается меня, то из-за плотного гастрольного графика у меня редко получается поесть нормально. Полноценный прием пищи мне заменяют перекусы. Это способствует набиранию веса. Но я держу себя в форме, занимаюсь в спортзале 3 раза в неделю.

Пять неожиданных факторов, влияющих на ваш вес

• Керсти Брюэр
• Би-би-си

28 апреля 2018

Подпись к фото,

Джеки (слева) и Джиллиан — двойняшки, но индекс массы тела у них совсем разный

Многие полагают, что стремление похудеть зависит исключительно от силы воли, однако медицинские исследования свидетельствуют о другом. Вот пять неожиданных факторов, которые могут влиять на ваш вес.

1. Микробиом кишечника

Джиллиан и Джеки — двойняшки, но одна весит на 41 кг больше другой.

Профессор Тим Спектор 25 лет следит за их развитием в рамках общенациональной британской программы по изучению двойняшек. Он полагает, что разница в их весе объясняется крошечными микроорганизмами — микробами, которые живут у нас в кишках.

«Каждый раз, когда вы что-то съедаете, вы кормите сотни триллионов микробов. Вы никогда не едите в одиночестве», — поясняет он.

Образцы кала, взятого у каждой из сестер, выявили, что более худая Джиллиан имеет очень разнообразную кишечную флору, тогда как у Джеки кишечных микробов совсем немного.

«Чем больше это разнообразие, тем более худой человек. Если у вас слишком большой вес, значит ваши микробы не так разнообразны, как могли бы быть», — говорит профессор Спектор, который основывает свои выводы на изучении пяти тысяч человек.

Автор фото, Science Photo Library

Подпись к фото,

Кишечные бактерии человека

Чтобы разнообразить свой микробиом, надо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, богатой различного рода клетчаткой.

Как указывает профессор, большинство британцев поглощают лишь половину нужной нормы клетчатки.

Источники полезной клетчатки:

• хлопья с отрубями
• фрукты, включая ягоды и груши
• овощи, таких как брокколи и морковка
• фасоль
• зернобобовые
• орехи

2. Наследственность

Почему некоторые люди строго соблюдают разные диеты, регулярно занимаются физкультурой, но так и не могут похудеть, тогда как другие почти ничего не предпринимают, однако остаются при этом в хорошей форме?

Ученые Кембриджского университета полагают, что примерно на 40-70% наш вес зависит от того набора генов, который мы унаследовали от своих родителей.

«Это лотерея, — признается профессор Садаф Фаруки. — Теперь уже совершенно ясно, что гены влияют на наш вес, и если у вас в определенных генах есть дефект, этого может быть достаточно для ожирения».

Эти определенные гены могут влиять на аппетит, на величину съедаемой порции и даже на то, какую именно пищу человек предпочитает. Гены также определяют то, как мы сжигаем калории, и способен ли наш организм эффективно распределять жир.

В общей сложности генов, влияющих на вес, не менее 100, включая и ген MC4R, который контролирует чувство голода и аппетит.

Как полагают специалисты, один человек на каждую тысячу имеет дефектный вариант гена MC4R, а это значит, что его обладатели имеют тенденцию быть более голодными, и их тянет к более жирной пище.

«Вы ничего по поводу своих генов поделать не можете, однако некоторым людям будет полезно знать, что их гены повышают их шансы потолстеть. Зная это, они могут изменить свою диету и заняться спортом», — говорит профессор Фаруки.

3. Ужин все-таки врагу?

Есть некоторая правда в старинной поговорке: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», но не в том смысле, в которым вы могли бы подумать.

Эксперт по проблемам ожирения доктор Джеймс Браун говорит, что чем позже мы едим, тем больше вероятности, что мы наберем вес. И не потому, что ночью мы менее активны, как это многие думают, а из-за наших внутренних часов.

«Наш организм настроен так, чтобы справляться с калориями наиболее эффективно в дневное время, когда светло, а не ночью, когда темно», — поясняет он.

Именно по этой причине тем, кто работает сменами или в разные часы, может оказаться труднее не набирать вес.

В ночное время наш организм с трудом переваривает жиры и сахар, поэтому что-то калорийное лучше съесть до семи вечера в случае, если вы хотите похудеть или не набирать вес.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Яйца на завтрак — это хорошо!

За последние десять лет в среднем по стране в Британии время ужина передвинулось с 17:00 на около 20:00, и это также повлияло на то, что людей с лишним весом стало больше, указывает доктор Браун.

Но даже при сегодняшнем темпе жизни и невзирая на то, какие у вас рабочие часы, есть вещи, которые вы в состоянии проконтролировать, чтобы быть в хорошей форме.

Согласно правилам доктора Брауна, нельзя игнорировать завтрак или съедать утром всего лишь один кусочек поджаренного в тостере хлеба.

На завтрак надо съесть что-то, чтобы там был белок, немного жира и углеводов, например яйца и кусок хлеба из муки грубого помола. Таким образом вы дольше будете ощущать сытость.

За этим должен последовать обстоятельный питательный обед и более легкий ужин.

4. Как обмануть свой мозг

Автор фото, Getty Images

Согласно данным правительственной социологической группы Behavioural Insights Team, британцы плохо следят за тем, сколько пищи они потребляют, и как результат — на 30-50% недооценивают получаемые калории.

Специалист по поведенческим наукам Хьюго Харпер предлагает несколько способов того, как можно изменить свои привычки в еде на подсознательном уровне, чтобы не считать все время калории.

Например, более действенно будет не полагаться на собственную силу воли, а просто убрать из поля зрения что-то разжигающее ваш аппетит.

Поэтому не раскладывайте на виду вредные для здоровья закуски, лучше поставьте там вазу с фруктами или что-то полезное.

Не садитесь перед телевизором с пачкой печенья — положите на блюдце столько печенья, сколько вы собираетесь съесть (максимум — два), и уже с этим количеством идите в гостиную.

Доктор Харпер также советует заменять, а не отменять что-то полностью, особенно если вы это любите — просто выбирайте низкокалорийный вариант.

Например, пейте низкокалорийные газированные напитки. Или сократите размер порции. Это будет более эффективно, чем пытаться, например, вовсе избавиться от привычки пить чай с шоколадным печеньем.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Терпение, Бобик, и пончик будет твой!

«Люди имеют тенденцию не замечать разницу, если их порцию сократить на 5-10%», — говорит Харпер.

К тому же люди часто едят машинально, даже не задумываясь о том, что именно они едят, поэтому если взять тарелку меньшего размера или следовать предложенному на упаковке рецепту, это предотвратит бездумное поглощение калорий.

5. Гормоны

Успех бариатрической хирургии заключается не только в том, что с ее помощью уменьшается желудок, но и в последующем изменении гормонального фона.

Наш аппетит контролируют гормоны, и врачи установили, что бариартрическая хирургия — самое эффективное лечение ожирения — приводит к тому, что гормонов, которые заставляют нас чувствовать сытость, становится больше, а тех, которые вызывают чувство голода, наоборот, становится меньше.

Однако речь идет о серьезной операции, которая заключается в сокращении объема желудка, иногда на 90%, и она рекомендуется только тем людям, у кого индекс массы тела составляет не менее 35.

Ученые из Имперского колледжа Лондона воссоздали кишечные гормоны, которые вызывают изменение аппетита после подобной хирургии, и в настоящий момент проводят с их помощью новые клинические испытания.

Пациентам предлагается смесь из трех гормонов в виде инъекции ежедневно в течение четырех недель.

«Пациенты меньше чувствуют голод, они едят меньше и теряют от двух до восьми килограммов за 28 дней,» — говорит Триша Тан.

Если этот способ будет признан безопасным, в будущем планируется использовать его до тех пор, пока пациент не достигнет нормального веса.

Впервые этот репортаж появился в документальном фильме Би-би-си The Truth About Obesity («Правда об ожирении»)

Не ем и не худею: что проверить, если лишний вес не уходит

По данным Всемирной организации здравоохранения, лишний вес есть почти у трети населения планеты. Что делать, если вы входите в это число, а избавиться от лишних сантиметров не получается, несмотря на все старания, рассказала старший акушер-гинеколог лаборатории «Гемотест» Ольга Герасимова.

Избыточная масса тела может не только причинять психологический дискомфорт, но и приводить к серьезным осложнениям, таким как сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, болезни опорно-двигательной системы и репродуктивные нарушения. Хотя масса тела зависит и от таких факторов, как пол, возраст и наследственная предрасположенность, к набору лишнего веса, как правило, приводят неправильные пищевые привычки, недостаток физической активности и стрессы.

Если вес не снижается, несмотря на соблюдение всех рекомендаций, возможные причины стоит искать в нарушениях гормонального фона. При подозрении на них нужно обратиться к врачу-эндокринологу и сдать анализы на основные гормоны, регулирующие обмен веществ, – в первую очередь это ТТГ, Т4 свободный, АКТГ, кортизол, пролактин, инсулин, лептин, общий тестостерон, СТГ.

Тиреотропный гормон (ТТГ) синтезируется в гипофизе. Он контролирует выработку гормонов щитовидной железы – Т4 и Т3, которые оказывают огромное влияние на все биологические процессы в организме. При снижении функции щитовидной железы обмен веществ и процесс расщепления жиров замедляются: человек быстро устает, постоянно чувствует сонливость и набирает лишний вес. Для первичного обследования щитовидной железы рекомендуется сдать анализы на ТТГ и Т4 свободный, а также сделать УЗИ.

Кортизол – гормон, вырабатываемый корой надпочечников. Его избыток является признаком гиперкортицизма. Это тяжелый синдром, основное проявление которого –избыточная масса тела. Из-за повышения кортизола снижается чувствительность тканей к инсулину и лептину – это приводит к увеличению аппетита и, как следствие, к отложению жировой ткани, особенно на животе, груди и шее. Лицо в этом случае приобретает характерный «лунообразный» вид, а объем мышечной ткани рук и ног уменьшается. При подозрении на гиперкортицизм необходимо дополнительно проверить уровень гормона АКТГ, провести УЗИ надпочечников и по показаниям – магнитно-резонансную томографию.

Пролактин – гормон гипофиза. Его основная функция – регулирование лактации, но он влияет и на поджелудочную железу, повышая секрецию инсулина, и на усвоение глюкозы и жиров. Кроме того, пролактин может воздействовать на центр голода в головном мозге, повышая аппетит. При увеличении концентрации этого гормона отмечается снижение уровня эстрогенов, что становится дополнительным фактором нарушения липидного обмена. Если анализы покажут увеличение уровня пролактина, врач может дополнительно назначить магнитно-резонансную томографию головного мозга.

Соматотропный гормон (СТГ) – гормон гипофиза. На повышение массы тела влияет его дефицит, а не избыток, так как он участвует в обмене белков, жиров и углеводов, влияет на баланс жидкости и минералов, способствует росту мышечной ткани и уменьшению жировой. Для диагностики дефицита СТГ анализ на этот гормон совмещают с тестом на ИФР-1 (соматомедин С).

Инсулин – гормон поджелудочной железы, который играет решающую роль в регуляции обмена веществ. Инсулин контролирует уровень углеводов в крови: если их слишком много, он преобразует их в жировую ткань. При избытке инсулина резко снижается уровень глюкозы – такое состояние называется гипогликемией и характеризуется резким чувством голода, потливостью, слабостью, дрожанием конечностей. Человек вынужден увеличить частоту приемов пищи, чтобы повысить содержание углеводов, а это приводит к набору веса.

Лептин – гормон, который вырабатывает сама жировая ткань. Он регулирует пищевое поведение: избыток лептина при повышенной массе тела может приводить к невосприимчивости рецепторов центра голода и увеличению аппетита. При резком ограничении калорийности пищи уровень лептина снижается, а кортизола, инсулина и грелина – повышается.

Грелин – гормон голода, его синтезируют клетки органов желудочно-кишечного тракта. Именно из-за повышения его уровня у нас возникает желание поесть. В норме после приема пищи уровень грелина снижается, но у людей с повышенной массой тела и нарушениями пищевого поведения этого может не происходить – в результате после еды у них не будет возникать чувство насыщения.

Тестостерон – основной мужской половой гормон, выработка которого регулируется гормонами ЛГ и ФСГ. Тестостерон оказывает влияние на разные органы и системы, включая мышцы и жировую ткань, участвует в регуляции обмена веществ. Недостаток тестостерона и у женщин, и у мужчин приводит к уменьшению мышечной массы и накоплению жировой ткани.

Дигидротестостерон (ДГТ) – мужской половой гормон, образующийся из тестостерона. Он отвечает за развитие половых органов в период полового созревания и также регулирует состояние мышц и жировой ткани.

Витамин D – жирорастворимый витамин, поступающий в организм с пищей или синтезирующийся в коже под действием УФ-лучей. Он принимает участие в регуляции кальций-фосфорного обмена, помогает иммунитету и выполняет некоторые другие функции. За его уровнем рекомендуется следить при избыточной массе тела: в этом случае он откладывается в подкожно-жировой клетчатке и становится недоступным для центрального кровотока.

Материал подготовлен при поддержке ООО «Лаборатория Гемотест»

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Цитрусовые и чеснок ни при чем: эксперты назвали продукты для иммунитета

Диетологи рассказали, какие продукты на самом деле помогут укрепить иммунитет (подробнее)

«Любителям солененького посвящается»: Минздрав установил лимит по употреблению соли

Если люди злоупотребляют солью, то могут спровоцировать повышение артериального давления, которое приводит к инфарктам и инсультам (подробнее)

Врач рассказал, как аномальное ноябрьское тепло скажется на самочувствии

Синоптики обещают, что на территорию Центральной России в этом месяце придет необычайно теплая погода (подробнее)

«Морковка и театр»: как пережить осеннюю хандру и взрослым, и детям

Специалисты признали, что даже ОРЗ и ОРВИ осенью иногда возникают из-за психосоматики (подробнее)

Психосоматика лишнего веса у женщин

Принято считать, что основная причина ожирения – это неправильное питание и недостаточная физическая активность. Но исследования показывают, что у избыточного веса есть психосоматические причины. Если это так, то похудеть, просто соблюдая диету, не получится, необходимо устранять психологические проблемы.

Причины ожирения

Ожирение считается одной из болезней цивилизации. Людям стала доступна высококалорийна пища, но при этом снизилась физическая активность. Работа, сидя в офисе, дорога домой сидя в транспорте и зачастую вечерний отдых сидя на диване уменьшают потребность в калориях. Но потребление при этом никто не снижает, калорийность пищи увеличивается за счет большого количества простых углеводов – сладкого, мучного, а также животных жиров.

Исследования показывают, что причин ожирения много:

• неправильное питание – это не только большое количество калорий, но и несоблюдение режима приема пищи, голодание в первой половине дня и большое количество еды вечером перед сном;
• недосыпание – отход ко сну после 12 часов ночи нарушает выработку гормона мелатонина, грелина и лептина, которые регулируют аппетит. Человек, который мало спит или не спит ночью, больше подвержен ожирению;
• лекарственные препараты – прием гормонов, антидепрессантов, может спровоцировать повышенный аппетит или нарушение липидного и углеводного обмена;
• генетическая предрасположенность – доказано, что у родителей с ожирением дети склонны к появлению избыточной жировой ткани;
• эндокринные заболевания – гипотиреоз, сахарный диабет 2 типа, болезнь Кушинга часто сопровождаются ожирением, у мужчин патологическая прибавка веса наблюдается при дефиците тестостерона, а у женщин при нехватке эстрогенов, поликистозе яичников;
• патология центральной нервной системы – травмы головного мозга, некоторые типы опухолей могут провоцировать нарушения пищевого поведения. Некоторые психические расстройства также сопровождаются перееданием и избыточным весом.

Женщины склонны к набору веса в определенные периоды жизни. Иногда предменструальный синдром сопровождается развитием отеков и прибавкой массы тела. Это связано с недостатком гормона прогестерона. Многие ощущают, что накануне начала месячных и в первые дни начинают больше есть, что вызывает серьезные колебания массы тела.

Риск набрать лишний вес возрастает во время беременности. Гормональная перестройка приводит к активному запасанию жира. В среднем масса тела за беременность увеличивается на 10-15 кг, но некоторые женщины набирают 20-25 кг. Особенно к этому склонны беременные худощавого телосложения.

В период климакса снова возрастает риск ожирения. Нехватка эстрогенов сказывается на метаболизме в жировой ткани и приводит к постепенному набору массы тела, от которой избавиться очень тяжело.

Психологические причины лишнего веса

В медицине психосоматика выделена в отдельную область, которая активно развивается. Психосоматические причины установлены у многих болезней, ожирение – в их числе. Считается, что в основе развития патологии лежит реакция организма на эмоциональное переживание. сначала она вызывает функциональные изменения, которые легко корректируются при устранении проблемы, а затем – патологические нарушения в работе.

Психологи объясняют, что неразрешенный внутренний конфликт, ситуация, которая эмоциональна неприятна человеку, может уходить в подсознание и оставаться нерешенной. Но она остается на бессознательном уровне и приводит к нарушениям пищевого поведения или проблемам с другими органами.

Психосоматика лишнего веса у женщин может быть связана со следующими факторами:

• заедание стресса – условно, если в детстве плачущему ребенку сразу предлагали что-то сладкое, это действие закреплялось в подсознании. Взрослая женщина также при негативных эмоциях старается съесть что-то вкусное, чтобы поднять настроение. Чаще всего это сладости, фастфуд, алкоголь, который тоже ведет к набору веса и-за высокой калорийности;
• заниженная самооценка – психологи считают, что у неуверенных в себе женщин активируется избыточное потребление пищи, которое приводит к лишнему весу. Так они становятся более заметными для окружающих, но продолжат жить с низкой самооценкой;
• желание стать некрасивой – женщины, которые подверглись изнасилованию в раннем возрасте, психологически усиливают аппетит. Так подсознательно они стараются обезобразить свое тело, чтобы избежать повторения неприятных событий;
• защита от окружающего мира – потребление большого количества пищи и наращивание слоя жира позволяет скрыться, выстроить ощутимый барьер. Это наблюдается как у стеснительных людей, так и у жертв физического или психического насилия;
• дефицит внимания в детстве или в замужестве – психологические причины связаны желанием стать более заметной для родителей, которые не уделяют достаточно времени девочке. Замужние женщины иногда начинают набирать вес, когда у супруга исчезает к ним интерес;
• нежелание нравится противоположному полу – корень проблемы также находится в детстве, когда девочке навязывали ложные стереотипы поведения, ограничивали общение с юношами или внушали, что красота и сексуальность – это плохо. Подсознательно девушка начинает менять свое тело, скрывать его под слоем жира.

Психосоматика может усиливать метаболические нарушения в организме и приводить к развитию ожирения, которое устойчиво к диетам и требует специального комплексного лечения.

О чем говорит распределение жира по телу

Психологи считают, что об эмоциональных проблемах можно судит по характеру распределения жира в теле женщины. Второй подбородок появляется при недосказанности, страхе выразить свои мысли вслух. Жировые отложения в области плеч и спины связывают с грузом прошлого, который женщина продолжает нести на себе или глубоким чувством вины. Жировые складки на спине в области поясницы – это показатель чувства вины и стыда за свои проступки или ошибки. В целом, распределение жира в верхней части тела является отражением повышенной ответственности за окружающих, стремление помочь всем часто в ущерб своим интересам.

Психосоматика объясняет распределение жировых отложений в нижней части тела следующим образом:

• ягодицы – нереализованность в сексуальной жизни, излишнее упрямство, эгоцентризм;
• живот – излишняя обеспокоенность, большое количество нереализованных идей, который женщина носит в себе, некоторые психологи связывают его с проблемами между матерью и ребенком;
• бедра – детские страхи и обиды, инфантилизм или чувство стыда;
• галифе – область бессмысленных накоплений, когда женщина сохраняет ненужные ей отношения, ходит на нелюбимую работу, бережет неприятные эмоции.

Похудение у женщин с психологическими причинами ожирения возможно только после тщательной работы с психологом и психотерапевтом, которые помогут найти корень проблем и разобраться в себе.

Как решить психологическую проблему лишнего веса

Лечить ожирение, которое является психосоматикой, необходимо совместно с психологом. Но сначала необходимо убедиться, что проблема имеет психологическую причину и не связана с эндокринными расстройствами или другими заболеваниями. Для этого проводят обследование у терапевта и эндокринолога.

Иногда толчком для успешного похудения становится заключение врача-диагноста, которое говорит о серьезном износе внутренних органов. Часто ожирение 2-3 степени сопровождается жировым гепатозом (ожирение и нарушение функции печени), повышенным риском атеросклероза, нарушением толерантности к глюкозе и склонностью к скачкам артериального давления в молодом возрасте.

Для лечения психосоматики важно найти опытного психолога, который поможет найти причины переедания и научит контролировать свои желания. Этот процесс занимает много времени и строится из нескольких этапов, на которых психолог предложит выполнять определенные упражнения:

Выделение у себя субличностей, одна из которых стремится переедать, а вторая – контролировать. В психологии обычно рекомендует дать им имена и настроиться на диалог, во время которого можно определить причины, почему женщина переедает, как одна ее сторона контролирует этот процесс, а вторая мешает.

Поиск мотивации, или выгоды лишнего веса. Женщина может обвинять ожирение в неудачах, которые с ней происходят. Но подсознательно она часто оправдывает себя, ищет выгоду в этом положении. Благодаря такому упражнению она может определить свои потребности, которые удовлетворяет при помощи лишнего веса, и найти другой способ их удовлетворения.

На третьем этапе психолог предлагает ответить на вопросы о лишнем весе, распределить ответы в колонки с плюсами и минусами. Убедившись, что минусы ожирения больше, женщина может настроиться на решительное похудение.

Иногда проблемы в эмоциональной сфере или переживания настолько значительные, что требуют медикаментозной коррекции. Врач может назначить успокоительные препараты растительного происхождения, которые не нанесут вреда и помогут сохранять психическое равновесие. Это могут быть таблетки валерианы, настойка пустырника, Новопассит или Персен. Эти лекарства не нарушают углеводный обмен, в отличие от антидепрессантов.

Кроме поиска причины употребления высококалорийной пищи, при помощи психологии можно попробовать отказаться от нее, если выстроить правильную мотивацию. Хорошо срабатывают психологические приемы, когда одну и ту же порцию еды дробят на мелкие кусочки. Они визуально выглядят более объемными, чем один большой кусок мяса или другого блюда. Помогает замена стандартных тарелок для приема пищи на мелкие, которые зрительно увеличивают количество еды.

При психосоматических причинах лишнего веса необходимы положительные эмоции, которые будут вытеснять неприятные переживания и помогут пережить стресс. Для подкрепления можно использовать:

• творчество – рисование, пение, игру на музыкальных инструментах, танцы – любые направления, которые помогут избавиться от негатива ил переключиться на хорошие эмоции;
• спорт – если ожирение не достигло тяжелой стадии, когда физическая активность ухудшает самочувствие, можно вспомнить про прежние увлечения или найти новые. Это могут быть игровые командные виды спорта, единоборства или любые другие виды активности;
• хобби – помогает не употреблять калорийную пищу, а отвлечься от неприятностей, переключить внимание на действия, которые доставляют удовольствие.

Результаты похудения при психосоматических причинах нужно фиксировать, чтобы женщина видела перемены в лучшую сторону. Но взвешивание не должно быть ежедневным, т.к. масса тела может колебаться. Луше становиться на весы раз в неделю, чтобы подтверждать положительные сдвиги.

Дополнительные меры для похудения

Только при помощи психологии похудеть нельзя, необходимо снижать калорийность пищи и увеличивать физическую нагрузку. Для этого диетолог или эндокринолог составляет специальную диету, в которой будет дефицит калорий 10-20% от суточной потребности. Из рациона исключают следующие продукты:

• выпечка из белых сортов муки, черный хлеб, который усиливает брожение в кишечнике;
• сладкое в любом виде, его можно заменить на сухофрукты или свежие фрукты;
• жирные сорта мяса;
• любые продукты, стимулирующие аппетит – острое, копченое, газированные и алкогольные напитки.

Обязательно нормализуют питьевой режим, женскому организму требуется не менее 1,5 л воды, а в жаркую погоду, при активных физических нагрузках это количество может возрастать до 2-2,5 л.

Чтобы похудеть, необходимо уменьшить всасывание поступающих жиров. Поэтому женщинам с критическими формами ожирения врач может назначить специальные препараты для снижения веса. Эффект доказан у следующих препаратов:

• клетчатка в различных видах – увеличивает объем содержимого кишечника, адсорбирует на себе часть липидов и не позволяет им всасываться, создает условия для размножения нормальной микрофлоры кишечника, которая синтезирует витамины группы В и К;
• Орлистат – подавляет активность липаз – ферментов, которые участвуют в расщеплении жиров, поступающих с пищей. Поэтому липиды выходят наружу естественным путем и нее всасываются, что ускоряет снижение веса.

Используют различные биологически активные добавки, которые помогают восполнить дефицит витаминов, улучшить пищеварительную функцию.

Физическая нагрузка при сильном ожирении не всегда возможна из-за большого живота, объемных бедер, которые мешают движению. Часто женщины из-за лишнего веса страдают одышкой. Поэтому начинают увеличивать физическую активность с занятий ЛФК, а после появления положительной динамики и увеличения толерантности к нагрузкам, переходят на более активный спорт.

Когда стоит обратиться к врачу

Часто набор веса у женщин сопровождается не только функциональными расстройствами, ожирение подкрепляют другие заболевания. В этом случае похудеть без помощи врача не получится, а иногда необходимо лечить основную патологию.

Лишний вес и склонность к перееданию может быть одним из симптомов тяжелой депрессии. Почему развивается эта форма заболевания, точно неизвестно, но один и факторов ее развития – нарушение синтеза или метаболизма серотонина в головном мозге. Поэтому решить проблему без специальных препаратов нельзя. При депрессивных расстройствах не помогут растительные успокоительные, необходимо принимать антидепрессанты. Эти лекарственные средства продаются только по рецепту врача и подбираются индивидуально. А для пациенток с лишней массой тела у таблеток не должно быть стимулирующего влияния на аппетит.

Большой живот, плечи с излишком жира, тонкие руки и ноги – частый признак болезни или синдрома Кушинга. Эта патология связана с нарушением выработки гормонов надпочечников, что определяет специфическое отложение жира. Патология сопровождается не только ожирением. Для болезни Кушинга характерно нарушение углеводного обмена и склонность к развитию сахарного диабета, резко выраженный иммунодефицит, половые расстройства. Похудеть можно только устранив гормональные нарушения. Часто для этого требуется хирургическое удаление опухоли, продуцирующей избыток кортизола.

У женщин репродуктивного возраста ожирение, которое сопровождается гирсутизмом, высыпаниями на лице и нарушениями менструального цикла, является показателем поликистоза яичников. Это гинекологическая эндокринная патология. Для нее характерно отсутствие овуляции, бесплодие, нарушение выработки инсулина, что со временем может привести к сахарному диабету. Лечение поликистоза – в легких случаях гормональная терапия, в тяжелых – хирургическое вмешательство.

Если имеется лишний вес, который появился из-за психогенного переедания, необходимо обращать внимание на любые изменения со стороны здоровья. Постоянное чувства жажды в нежаркую погоду, большой объем теряемой мочи, головокружение могут быть первыми симптомами сахарного диабета 2 типа. Для его лечения не применяют инсулин, в большинстве случаев достаточно диеты и использования специальных таблеток от диабета.

Если лишний вес у женщины связан с психосоматическими причинами, необходимо действовать комплексно. Но одной работы с психологом и коррекции эмоций недостаточно. Если не увеличивать расход калорий и не снизить их поступление, масса тела останется на месте.

---

Очагова Алена Евгеньевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6.

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Как поститься, не набирая лишний вес?

Марият Мухина

доктор медицинских наук, диетолог

Набор веса при обычном подходе к постной пище закономерен, ничего необычного в этом нет. Исключая во время поста животные белки из рациона, люди механически заменяют белковую пищу крупами, макаронными изделиями, картофелем. Количество белка снижается, углеводов – увеличивается.

Вдобавок постящийся человек, ограничивая себя в пище животного происхождения, начинает злоупотреблять разрешенными продуктами, путая понятия «постный» и «диетический» (низкокалорийный).

 

Постные продукты содержат порой калорий больше, чем мясо или молоко.

Например, орехи, растительное масло являются постными, но более калорийными, чем сливочное масло. Если налегать на них, не ограничивая количество углеводов и высококалорийных продуктов, либо пренебрегать физическими нагрузками, не сжигая калории, результат будет предсказуемым – лишний вес.

Справочно

Во время строгого поста полностью исключаются продукты животного происхождения: мясо, сыр, творог, яйца, сливочное масло. В пост обычно употребляют растительную пищу: фрукты, овощи, орехи, бобовые, сухофрукты, соевые продукты, злаковые. Это и каши, и все мучное – макароны, хлеб. В некоторые дни можно употреблять морепродукты, рыбу и растительное масло.

Кроме того, запомните, что восполнять нехватку животных белков следует продуктами, богатыми белком растительным. Белок – единственный пластический материал для построения всех клеток человеческого организма. Дефицит животного белка вызывает снижение синтеза гемоглобина, выработку гормонов, мембран и даже антител. Нехватка аминокислот вызывает компенсаторную стимуляцию аппетита на разрешенные жиры и углеводы. Поэтому, чтобы этого не произошло, нужно добавить к растительным альтернативам мяса и рыбы сою или продукты, обогащенные аминокислотами, пусть и искусственно.

Для того чтобы организм не почувствовал нехватку животного белка, старайтесь ежедневно употреблять растительную замену. 

Где искать альтернативу животному белку?

• Орехи. Одни из главных поставщиков белка в пост. Лидер по содержанию белка – грецкий орех, минимум белка – в миндале. Помимо белка орехи содержат минералы и витамины А и Е. Но увлекаться орехами не стоит – в день достаточно 4–5 штук (или небольшой горсти).
• Грибы. На втором месте после орехов по поставкам растительного белка в организм. При этом грибы можно употреблять в любом виде: вареном, жареном или маринованном. Правда, из-за того, что этот продукт трудно переваривается, его лучше употреблять не чаще чем раз в 5–7 дней.
• Бобовые. Еще одна здоровая альтернатива животным белкам. Это фасоль, соя, чечевица, чина, нут, горох и прочее. Больше всего белка в сое – 30%. В среднем же остальные бобовые содержат белка в районе 20%. При этом он усваивается организмом практически весь, на 75–80%.

Бобовые можно употреблять в пищу ежедневно, но лучше каждый вид чередовать. К примеру, сегодня это фасоль, завтра – чечевица, а послезавтра – нут.

• Крупы. Да, их тоже можно поставить в ряд продуктов, богатых белком. Особенно это касается гречки– в ней белка 12–14%. Помимо этого, есть еще и железо, микроэлементы и витамины. Не стоит в пост забывать и об овсянке, перловке и рисе – они дополнят ваш запас белка.
• Семена подсолнечника. Кроме белка в них еще много всего полезного: аминокислоты, витамины группы В, С и Е, каротин и жиры. Но как раз из-за последнего увлекаться ими не стоит: лучше употреблять не более 100 граммов в двое суток.

Чтобы избежать нарушения синтеза белка, важно грамотно распределить рацион в течение недели. Не отказывайтесь от морепродуктов, рыбы и рыбной икры в те дни, когда эти продукты разрешены. Кальмары, устрицы, креветки, осьминоги и т. д. помогут восполнить нехватку белка.

Можно ли запастись белком?

Нет. Депо или запаса витаминов, белков и микроэлементов в организме не существует, поэтому перед постом не надо есть мясо и блины килограммами, а во время поста – рыбу в огромных количествах, чтобы создать запас питательных веществ. Это все равно не усвоится, максимум появятся новые жировые отложения.

Усваивается лишь определенное количество каждого компонента из определенного вида продуктов. Поэтому не надо думать, что, если человек съест вместо 100 граммов мяса или рыбы 200, это создаст некий запас. Нет.

Если энергия, поступающая в организм вместе с едой, богатой углеводами, не расходуется, то она идет на синтез жира, начинается набор веса. 

Питаться во время поста важно разнообразно и сбалансированно. В силу того, что синтез всех белковых веществ страдает, помимо орехов, кураги, меда, необходимо вводить в рацион поливитамины и микроэлементы, свежевыжатые соки (особенно гранатовый), а для профилактики электролитной недостаточности употреблять изюм и виноград.

Не забываем про жиры

Игнорировать жиры в пост опасно. Ведь они дают нам тепловую энергию и позволяют вести трудовую, умственную, физическую и другую деятельность. К тому же, даже если в организм попали витамины A, D, K, E, без жирных кислот их наличие не имеет смысла – они не смогут усвоиться.

Для того чтобы организм грамотно работал, ему нужно потреблять 20– 25% жиров от дневной нормы калорий. Причем входить в это число должны и жирные кислоты омега-3 (семена льна, рыбий жир), и жиры животные. Оптимально, если 40% от потребляемых жиров приходится на животные жиры (молочная продукция, мясо и пр.).

Без животного жира (насыщенных жирных кислот) организму придется трудно, ведь животный жир содержит лецитин и витамины А и D, но, главное, холестерин, который входит в состав всех клеток и тканей организма и синтезирует витамин D.

Поэтому в период поста обязательно употребляйте богатые полезным жиром продукты: кешью, миндаль, фундук, оливковое, льняное, кукурузное масла и авокадо. Да, насыщенных жиров в них будет значительно меньше, чем в продукции животного происхождения, но лучше немного, чем ничего. При этом, повторяю, не злоупотребляйте растительным маслом.

Растительное масло меняем на цитрусовый сок и соевый соус

В те дни, когда в пищу можно добавлять растительное масло, употребляйте его не больше 1–2 столовых ложек в день, так как калорийность его выше сливочного.

Чтобы снизить потребление растительного масла, рекомендую заправлять салаты свежевыжатым цитрусовым соком (например, лимонным), а овощное рагу – соевым соусом или томатами.

Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом

Углеводы наряду с белками и жирами участвуют в выработке энергии, поэтому игнорировать их нельзя. Оптимально, если хотя бы 50% от дневного размера калорий будет приходиться на углеводы. Но при употреблении углеводов нужно обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продукта. Этот показатель говорит о скорости усвоения продукта и повышения после него сахара в крови.

Для предотвращения набора веса не злоупотребляйте выпечкой из белой муки. 

К примеру, в белом хлебе ГИ очень высокий, он составляет 100, в вареном картофеле – 85, в белом рисе и сахаре – 70, при этом в гречке и длиннозерном рисе уже 60, в киноа – от 35 до 53, в булгуре – 47, а в овощах и ягодах – от 5 до 25. Конечно, в целом лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом. 

Фрукты – утром, овощи – после обеда

Если вы хотите во время поста оздоровиться, то употребляйте фрукты и овощи. Фрукты лучше есть в первой половине дня, а овощи, сырые или на пару (с низким индексом гликемичности), во второй.

Тыква и репа вместо картошки, свеклы и моркови

Учтите, что овощ овощу рознь. Именно картошка, которую во время поста едят чаще всего, содержит много крахмала. А крахмал активирует синтез жира.

Многие едят отварную свеклу и морковь в больших количествах, забывая о том, что они в вареном виде такие же по индексу гликемичности, как картофель.

Картошка активирует синтез жира. Замените ее на кабачки и капусту. 

Картофель рекомендую заменить репой, кабачками и тыквой. Свеклу и морковь сократить, а вот капусту – добавить. Можно неограниченно употреблять все виды капусты.

Постимся без аллергии

Некоторые во время поста злоупотребляют экзотическими фруктами. Это может спровоцировать аллергию. Иногда полезнее съесть квашеную капусту или яблоко, чем манго, папайю или киви, нередко незрелые.

Кофе – с молоком? Можно!

Любители капучино или других видов кофе с молоком часто не отказывают себе в таком удовольствии и в пост. Просто они переходят на растительные виды продукции – к примеру, самые популярные виды такого молока – миндальное, кокосовое или соевое. Такое молоко может добавить организму недостающие элементы и избавит при этом от молочного сахара – лактозы. Самым полезным считается кокосовое молоко. Оно содержит сразу 24 аминокислоты, кислоты омега-3, -6, -9, витамины группы B, A, C, PP, K, E, моно- и дисахариды, медь, натрий, селен, кальций, фосфор, железо, магний, цинк, марганец, эфирные масла и прочее. Недалеко ушло и миндальное, содержащее кальций, фосфор, марганец, цинк, медь, калий, магний, а также витамины А, Е, С, B1–B9. Соевое молоко беднее, в нем лишь калий и магний, кальций, белки и жирные кислоты.

Внимание!

Пост по замыслу своему должен делать людей здоровыми, а не больными. Избегайте религиозного фанатизма, который может нанести вред здоровью. Даже самое правильное постное меню противопоказано ослабленным больным, пожилым, беременным, детям, а также людям с заболеваниями ЖКТ, сахарным диабетом, болезнями крови.

Например, люди с предъязвенными состояниями, колитами или гастритами нуждаются в кисломолочных продуктах. Дети и беременные женщины – в полноценной белковой пище (мясо, яйца). Желательно не поститься пилотам, авиадиспетчерам, врачам, водителям автобусов – всем тем, от кого зависят жизни людей. Людям таких профессий во время работы требуется повышенная концентрация внимания, а низкобелковая пища может его ослабить. Человеку, который собирается поститься, предварительно стоит обратиться за консультацией к своему лечащему врачу.

Узнавайте о новых материалах Роскачества первыми, подписывайтесь на нашу рассылку!

Почему не уходит вес при правильном питании?

Иногда бывают ситуации, когда человек вроде бы и не ест лишнего и даже в чем-то себя ограничивает, а лишний вес не уходит или даже прибавляется. Окружающие даже могут подшучивать над ним, что он ест по ночам, сам того не ведая. Но, как правило, в подобных ситуациях для веселья повода нету. В чем же тут может быть проблема?

Что такое обмен веществ

Метаболизм – он же обмен веществ – очень важный показатель качества работы систем организма. Он состоит из двух процессов, фаз, если можно так выразиться: катаболизма и анаболизма.

Катаболизм – это разбор поступившего в виде пищи материала на аминокислоты и выделение энергии. Анаболизм – это обратный катаболизму процесс, заключающийся в построении из аминокислот мышц, кожи и прочих клеток и тканей тела. То, что не израсходовалось на работу и регенерацию, будет отложено в жировые депо.

Кроме того, следует помнить, что на активные физические нагрузки тратится только до 20% поступившей энергии. Все остальное используется на обеспечение жизненных процессов. Именно поэтому падение уровня обмена веществ вызывает такой неприятный эффект, когда мало ешь, тренируешься, но не худеешь. Это первый ответ на вопрос «Почему не уходит вес при правильном питании?».

Как можно ускорить обмен веществ?

На метаболизм влияют стимулирующие вещества, такие как кофеин, поскольку они действуют как стимуляторы на нервную систему. Но на одном кофе и зеленом чае далеко не уедешь, поэтому следует искать и другие способы. Процент мышечной массы также влияет на уровень метаболизма, так как мышцы даже в состоянии покоя расходуют энергию. Поэтому нарастить немного мышц тоже будет не лишним.

И самый интересный момент – это питание. Чем чаще вы едите, тем интенсивнее будет ваш обмен веществ. Организм, который регулярно получает питательные вещества без больших перерывов, значительно меньше накапливает жировых запасов и больше расходует на обеспечение процессов. Таким образом, следует придерживаться принципов дробного питания – часто и понемногу, при этом суточный объем энергии, содержащейся в пище не должен быть ниже 1000-1200 килокалорий. Но человек не только ест, но и пьет.

Питьевой режим – важные аспекты

Большинство людей знает, что воду нужно пить, но вот сколько, когда и как, ответить сможет далеко не каждый. Общая норма варьируется от 1 до 2 литров воды в день. Точные цифры не называются, поскольку потребность в воде зависит от образа жизни, рациона, уровня физической активности и состояния выделительных систем организма.

Важно помнить, что вода – основной растворитель и транспортное средство для питательных веществ в нашем организме и от ее качества будет зависеть его работа и уровень метаболизма в том числе. Рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде без газа и некрепким чаям, причем последние не должны доминировать. Сладкие напитки, большая часть соков промышленного производства только усиливают жажду за счет высокого уровня сахара в составе, поэтому от них лучше отказаться.

Как есть и худеть?

Теперь, когда стало понятно, почему не уходит вес при правильном питании, нужно просто организовать режим тренировок, пить достаточно жидкости и часто, умеренно и рационально питаться.

В последнем пункте очень хорошим помощником готова выступить компания Grow Food, которая готова предоставить на выбор 9 вариантов сбалансированного рациона для различных уровней активности и целей. Меню предполагают возможность приема пищи до 5 раз в сутки, причем каждый оптимально сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов.

Достаточно просто выбрать подходящее меню, и два или три раза в неделю будет осуществляться доставка уже готовых, взвешенных и расфасованных блюд GrowFood, которые помогут быть в форме вкусно и без лишних затрат времени.

Все делаю правильно, но все равно не худею. В чем дело?

Перемотайте три с половиной месяца на январь. Вы проснулись, чувствуя последствия вчерашнего празднования, и решили изменить новый год. Цель? Терять вес. Перенесемся в сегодняшний день. Вы отказались от фаст-фуда, изменили свой рацион и начали тренироваться. Но цифры на шкале совсем не изменились. Что дает?

Я первым скажу вам, что был там.Большую часть своей молодой взрослой жизни я весил чуть меньше среднего для моего возраста и роста. Затем, когда мне исполнилось 25, я начал принимать лекарство от беспокойства, которое подняло вес на полные 45 фунтов, несмотря на то, что я не изменил свою диету или режим упражнений. Несмотря на то, что я определенно серьезно относился к себе в течение восьми месяцев с момента набора веса, я взял на себя обязательство возобновить членство в спортзале, подписаться на ClassPass, чтобы дать себе некоторое разнообразие и сделать более осознанный выбор еды.

За первые несколько месяцев я увидел, что несколько фунтов упали, но за последние четыре месяца я почти ничего не видел.То, что эти цифры неуклонно снижаются, несмотря на чувство, будто я жертвую любимой едой и свободным временем, чтобы проводить часы в тренажерном зале, определенно обескураживало. Настолько сильно, что я потерял мотивацию к преследованию, почти хотел выбросить полотенце. Какой смысл тратить часы на тяжелую работу несколько раз в неделю, если мне нечего показать?

Я знаю, что я не одинок в бесконечном цикле тяжелой работы, отсутствия результатов, разочарования и разочарования.Чтобы разобраться в этом, я проконсультировался с Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательницей сайта BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите, прежде чем съесть — от ярлыка к столу», об ошибках, которые делают люди, которые мешают похудению. прогресс. Приготовьтесь к проверке реальности — и вздохните с облегчением.

Ошибка потери веса №1: Вы едите недостаточно

Зная, что употребление слишком большого количества калорий, вероятно, привело к нежелательному увеличению веса, может показаться хорошей идеей сократить — уже было, сделали это — но вы должны подумай еще раз.«Очень низкокалорийные диеты могут привести к быстрой начальной потере веса, но когда голод, скука или жизненные обстоятельства мешают, эти нереалистичные планы могут стать слишком трудными для выполнения», — говорит Тауб-Дикс. «Это может привести к привычной диете / циклу переедания, в результате чего кто-то будет плохо относиться к себе из-за неудач, вместо того, чтобы быть собственным болельщиком, чтобы помочь им реализовать свое желание выглядеть и чувствовать себя лучше». Звучит знакомо? Я, например, много боролся с этим с тех пор, как впервые увидел, что мой вес резко увеличился.Я тщательно записывал все свои калории и подсчитывал свои макросы и начинал ограничивать себя в потреблении большего количества калорий, когда достигал магического числа, несмотря на то, насколько я был голоден. Как по маслу, однажды вечером я неизбежно приходил домой поздно вечером и в конечном итоге закусывал, заказывая все мои любимые итальянские блюда из пиццерии по соседству — достаточно, чтобы накормить несколько человек — и ел это почти полностью самостоятельно.

Связанные

Помня об этом опыте, Тауб-Дикс объясняет, что, когда вы действительно сокращаете калории, ваше тело думает, что у вас проблемы, заставляя его перейти в режим голодания, и замедляет выполнение многих функций, которые необходимо для сжигания калорий, включая вашу щитовидную железу, обмен веществ и кровяное давление.Более того, у женщин это может вызвать нерегулярные месячные, что может повлиять на ваши гормоны и привести к увеличению веса. И, в конце концов, трудно выиграть битву с выпивкой.

Ошибка потери веса №2: вы полагаетесь на списки «избегания»

У нас есть достаточно решений, которые нужно принимать каждый день; так многие из нас прибегают к использованию списков «избегать», чтобы гадать, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Тауб-Дикс объясняет, что хотя длинный список «избегать» может показаться четким руководством в начале диеты, он может привести к негодованию и дезинформации.Я старался придерживаться большего количества из этих списков, чем могу сосчитать, думая, что будет не так уж плохо отказаться от только углеводов или избегать жареной пищи. Но в конечном итоге мне становится труднее, чем когда-либо. Это заставляет меня искать утешения в другой нездоровой пище, в то же время ложно хваля себя за то, что я успешно отказался от той еды, которую я считал «запрещенной», хотя я все еще не ем идеально. Зная, что мне нужно найти баланс, я обратился к Тауб-Дикс за ее советом.

«Продукты, которые, возможно, придется ограничить, когда кто-то пытается сбросить несколько фунтов, — это не то же самое, что полное избегание», — говорит она.И это включает в себя маркировку ваших любимых удовольствий как запрещенных. «Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, которые вам нравятся, попробуйте следить за размером порций или отложите более богатые продукты для особых случаев», — говорит Тауб-Дикс. «Не следует наказывать себя, отказываясь от продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы хотите похудеть… наслаждаться вкусной едой — одно из удовольствий в жизни».

Чтобы найти здоровый баланс, Тауб-Дикс рекомендует оценивать, что вы едите и когда. Она объясняет, что, осознавая ненужную еду — например, когда вы действительно не голодны, но берете пригоршню конфет на встрече, потому что она лежит перед вами, — вы сможете более внимательно относиться к тому, что вы едите, и Найдите время, чтобы по-настоящему насладиться этими угощениями.«Если вы хотите шоколад, не берите какой-нибудь случайный кусок со стола коллеги», — говорит Тауб-Дикс. «Пойдите, купите свой любимый сорт, не вдыхайте его одним большим кусочком и не торопитесь с едой, чтобы она не казалась такой мимолетной, и вы не испытывали такого сильного желания».

Ошибка потери веса №3: ​​вы отказываетесь от целых групп продуктов питания

«Вам следует отказаться от любой диеты, которая требует, чтобы вы исключили углеводы, белки или жиры», — говорит Тауб-Дикс. «Вашему организму необходимо определенное количество питательных веществ, включая все вышеперечисленное, а также витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые содержатся в этих продуктах.

Я стал жертвой идеи, что мне нужно слишком много раз сократить потребление углеводов. Хотя я добился некоторого успеха в их резком ограничении, когда я оказался в больнице после обморока от обезвоживания и недоедания, я узнал, что их полное исключение просто не работает для меня. Это не означает, что вы можете загружать углеводы. Тауб-Дикс говорит, что, хотя определение заданного процента макроэлементов очень субъективно, неплохо начать с 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира, а затем отрегулировать его.Что касается того, где взять эти макроэлементы для идеальной потери веса, Тауб-Дикс указывает нам на цельнозерновые, нежирное мясо и морепродукты для получения белка, а также на авокадо и орехи для получения жиров. Прежде всего, вы хотите искать продукты, которые не подвергаются высокой степени обработки — чем натуральнее, тем лучше.

Ошибка потери веса №5: Ваша диета стала слишком однообразной

Как только вы заметите некоторый прогресс в своем распорядке дня, вы можете придерживаться той же самой процедуры приготовления пищи изо дня в день в надежде и дальше видеть те же результаты.Для некоторых структура может оказаться успешной, но иногда однообразие приводит к самоуспокоенности, что приводит к потере веса на плато. «Иногда плато возникает, когда вы едите одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день», — говорит Тауб-Дикс. Она объясняет, что это происходит потому, что когда вы впервые садитесь на диету, которая сильно отличается от вашей нормы, это почти шокирует ваше тело. Итак, по мере того, как вы приспосабливаетесь к своей новой диете, ваше тело больше не реагирует на тот же тип потери веса. Но, подчеркивает она, «плато (особенно после уже похудания) не обязательно плохо — нужно приветствовать стабильность (в отличие от диеты йо-йо).”

20 причин, по которым вы просто не худеете

В какой-то момент своей жизни вы, возможно, пытались сбросить несколько фунтов, но заметили, что ваше тело не меняется, несмотря на все ваши упорные усилия по снижению веса. Я правильно питаюсь! Я не ем чипсы! На этой неделе я проходил три мили каждый день! Серьезно … что дает ?!

Оказывается, на потерю веса влияет множество факторов — диета и упражнения — лишь два из них. «Это также зависит от вашего начального веса, возраста и пола», — говорит эксперт по ожирению Мэтью Вайнер, доктор медицины, бариатрический хирург в Tucson Bariatric.Доктор Вайнер объясняет, что лучший способ предсказать, сколько веса вы можете разумно сбросить с помощью базовых диетических корректировок и физических упражнений, «рассчитав 10 процентов от общей массы вашего тела».

Например, если ваш начальный вес составляет 150 фунтов, вы можете рассчитывать сначала сбросить около 15 фунтов только с помощью диеты и физических упражнений. Кроме того, похудание может стать немного сложнее (хотя и не безнадежным!). Ваше тело естественным образом начнет сопротивляться потере веса намного больше, чем примерно 10 процентов, благодаря своим «импульсам пещерного человека», — объясняет доктор.Вайнер. Это поможет сохранить ваши запасы жира и энергии, чтобы сохранить ваше тело.

Доктор Вайнер отмечает, что молодые люди иногда могут потерять до 20 процентов своего веса благодаря простой диете и упражнениям. Но, например, для женщин в постменопаузе он может составлять всего 5-7 процентов.

Увы, потеря веса у женщин также протекает медленнее, чем у мужчин. «Мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, но если вы посмотрите на общую потерю веса [с течением времени], она окажется не такой большой, как вы думаете», — говорит доктор.Вайнер объясняет. «Мужчинам может потребоваться от двух до трех месяцев, чтобы потерять 10 процентов, а женщинам — от пяти до шести месяцев». (* Взгляд. *)

Теперь, когда вы понимаете эти основные физиологические факторы, вот 20 возможных поведенческих причин, почему ваш вес просто не меняется, и что вы можете сделать, чтобы преодолеть каждую из них. ( Psstt , вы можете делать одно или даже несколько из них!)

1. Вы слишком переоцениваете свой мышечный вес.

Поднимите руку, если после взвешивания вы когда-либо думали что-то вроде следующего: «Я все еще теряю жир, я просто тренируюсь на силу действительно и набираю мышцы.

Большинство из нас это сделали, но проблема в том, что, по словам доктора Вайнера, это не работает: мышцы по плотности похожи на воду (в то время как жир имеет более высокую плотность), так что это не то, что от яблок к … обмен яблок. Другими словами, отказ от пересмотра стратегии похудения из-за того, что вы «работаете над наращиванием мышц», может привести к тому, что ваш жировой состав останется на прежнем уровне.

«Хороший мысленный эксперимент сравнивает один фунт мышц с 16 унциями. банка соды [имеющей аналогичную плотность] », — сказал доктор.Вайнер объясняет. «Представьте, что вы добавили столько мышц к своему телу — вы бы это заметили».

Другими словами, вы заметите, что активно наращиваете достаточно мышц, чтобы склонить чашу весов к более высокому числу … поэтому, если вы в основном выглядите так же, подумайте о чем-то другом, кроме набора мышечной массы. Подумайте о том, чтобы немного изменить свой рацион, чтобы создать дефицит калорий, чтобы двигать стрелку, или попробуйте тренировки HIIT, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

2. Вы едите меньше … но все равно едите нездоровую пищу.

Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, доктор Вайнер говорит, что определенно можно потерять около 10 процентов общей массы тела только за счет диеты. Но если вы хотите потерять больше, вы не можете просто сокращать калории. «Вы должны изменить тип еды, которую вы едите, — говорит он, — уделяя больше внимания качеству калорий, а не количеству».

Например, если вы заказываете доставку на ужин каждый вечер, употребление меньшего количества блюд, приготовленных в ресторане каждую неделю на обед, возможно, поможет вам сначала сбросить несколько фунтов…. но в конечном итоге потеря веса прекратится, если вы не переключитесь на более здоровые обеды (например, приготовленные с меньшим количеством масел, заправок и т. д.) на постоянной основе. Как только вы измените качество калорий на и будете употреблять более полезную для вас пищу с большей насыщающей способностью, вы также естественным образом будете есть меньше калорий, что может способствовать продолжению похудания после 10-процентной точки.

3. Вы не следите за тем, что едите.

Доктор Вайнер говорит, что человеческая природа — судить себя благосклонно, отвергая или недооценивая свои плохие решения и делая упор на хорошие.

Перевод? Скорее всего, вы похлопаете себя по спине за салат во вторник, не обращая внимания на тот факт, что вы съели две чашки B&J на десерт (а потом все еще задаетесь вопросом, почему вы не худеете). Отслеживание количества потребляемых калорий наглядным и ощутимым образом — например, в журнале питания или в приложении — может помочь держать вас в курсе и помочь «устранить предвзятость, которую мы все имеем по отношению к себе», — говорит д-р Вайнер.

4. Вы едите недостаточно растительного белка.

Вообще говоря, белок имеет свои преимущества: он наполняет вас (что означает, что вы будете есть меньше со временем), а также помогает нарастить мышцы, кожу и здоровье костей.Но когда дело доходит до похудания, не весь белок одинаков. Доктор Вайнер предупреждает о чрезмерном потреблении животного белка — и жира, который обычно идет с ним, — потому что слишком много может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как диабет.

С другой стороны, растительный белок отличается (подумайте: бобовые, орехи, семена и цельнозерновые). Доктор Вайнер говорит, что вы можете есть больше этих продуктов, не беспокоясь о негативных последствиях для вашего здоровья. «Я буквально никогда не видел исследования, в котором говорилось бы, что [источники растительного белка, такие как орехи] вызывают увеличение веса», — добавляет он.

5. Вы не смотрите на картину в целом.

Расстроен, потому что вы сидели на диете в течение трех месяцев и потеряли всего лишь около восьми фунтов? Прежде чем сходить с ума и попробовать какую-нибудь новую причудливую диету, подумайте, является ли ваша цель — просто сбросить как можно больше веса прямо сейчас, , или значительно похудеть с течением времени, чтобы удерживать вес навсегда.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мы склонны смотреть на потерю веса в краткосрочной перспективе, хотя на самом деле это долгосрочная проблема», — говорит д-р Вайнер. «Каждый день будут происходить отдельные взлеты и падения, как и на фондовом рынке».

Вместо краткосрочного обзора похудания, подумайте о том, как изменился ваш вес за последние несколько лет и как бы вы хотели себя чувствовать через несколько лет.

6. Вы не едите цельную пищу.

Если вы отказываетесь от диеты, сосредоточенной на употреблении цельных, чистых продуктов (подумайте: средиземноморская диета), возможно, вам стоит пересмотреть свое мнение.Эксперты по питанию давно знают, что диеты, состоящие из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и белок, связаны с лучшими результатами похудания, чем диеты, содержащие обработанные продукты (например, хлопья, крекеры и предварительно упакованные блюда).

Исследование 2019 года, проведенное в исследовании Cell Metabolism , дополнительно подчеркнуло преимущества цельной диеты; когда участники придерживались диеты, схожей по питательным веществам (например, с одинаковым количеством белка, жира, сахара и клетчатки), группа, потребляющая обработанные пищевые продукты, показывала более высокие уровни потребления калорий и увеличения веса, чем группа, потребляющая цельную пищу.

7. Вы едите слишком много «здоровой» пищи.

Да, иногда слишком много хорошего может быть , а не таким хорошим. Тот факт, что вы заменили ночную тарелку мороженого на греческий йогурт, не означает, что вы можете съесть вдвое больше. Основное правило «меньше калорий — больше калорий» по-прежнему действует, даже если то, что вы едите, «полезно для здоровья».

Единственное исключение? Доктор Вайнер говорит, что нельзя переедать овощей (серьезно, чем больше вы едите, тем лучше).«Если вы съедаете полкило овощей каждый день, вы все равно худеете, потому что это изменит ваше другое пищевое поведение», — объясняет он, имея в виду тот факт, что, если вы переедете на овощи, вы снизите свой аппетит к другим, менее полезным для здоровья продуктам. продукты.

8. Ваше кардио недостаточно интенсивно.

Помните информацию о качестве и количестве калорий выше? То же самое относится и к упражнениям, говорит доктор Вайнер, который предлагает сосредоточить внимание на интенсивности и продолжительности, когда вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений.

«Если вы хотите ходить, чтобы похудеть, вам придется проходить от 10 до 12 миль в день», — объясняет он. «Прогулка на одну или две мили, как это делают многие люди, полезна для вас миллионами способов, но потеря веса — не одна из них».

Вместо этого, если вы хотите, чтобы ваши упражнения привели к снижению веса, вы можете выбрать занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как тренировочные лагеря, уроки езды на велосипеде, тренировки CrossFit или другие высокоинтенсивные тренировки, которые максимизируют кардио.

9.Вы пьете сладкие напитки.

Здесь вас поразит нечто совершенно шокирующее: «Если вы будете пить хотя бы одну газировку в день, вы никогда не похудеете», — говорит доктор Вайнер. Эммм, подождите минутку … неужели газировка действительно , что вредна для вас? Извините, но да: доктор Вайнер говорит, что когда вы пьете сахар, он увеличивает вес гораздо больше, чем когда вы его едите.

«Если вы проголодаетесь и съедите печенье, вы проголодаетесь меньше или съедите меньше во время обеда; но когда вы выпиваете , выпиваете –150 калорий, это никак не влияет на чувство голода », — объясняет он.Итак, вы выпиваете газировку, затем по-прежнему едите обычный обед, и все, что вы делаете, это добавляете 150 калорий к своему дневному рациону (вместо того, чтобы тратить деньги на печенье и естественным образом корректировать курс, съедая на 150 калорий позже).

Доктор Вайнер также говорит, что работа в ночную смену ставит вас в невыгодное положение. Он объясняет, что нарушение вашего циркадного ритма может привести к увеличению веса, а переключение между ночными и дневными сменами, как это делают многие люди, чтобы проводить больше времени с семьей, — это хуже всего.Это просто непрерывное нарушение нормального режима сна и бодрствования.

Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в Международном журнале ожирения , наблюдалась потеря веса в течение 12 месяцев почти у 2000 участников, и было обнаружено, что те, у кого менее изменчивый режим сна, с большей вероятностью добились большего успеха в похудании. усилия.

Конечно, не у всех есть возможность выбирать себе график работы или иметь гибкого начальника. Но если вы можете изменить свой рабочий график или поработать со своим руководителем, чтобы этого избежать, вам следует это сделать.

11. Вы работаете за столом.

Никогда не недооценивайте силу регулярных движений тела в течение дня. «Чрезмерно малоподвижный образ жизни затрудняет похудение», — говорит доктор Вайнер. «Если вы просыпаетесь каждое утро, а затем садитесь за стол на работу, а затем приходите домой и садитесь на диван, чтобы смотреть телевизор, [похудания] не произойдет».

12. Вы слишком часто едите.

Было время, когда частое употребление пищи небольшими порциями в течение дня пропагандировалось как способ похудеть, но наука начинает показывать, что вся концепция прерывистого голодания может привести к лучшим результатам.Доктор Вайнер соглашается, говоря, что получение нужного количества калорий за короткий период времени с последующим более длительным периодом времени, когда вы получаете мало калорий или совсем их не получаете, может быть более полезным для вашего здоровья, чем прием пищи в течение всего дня (даже если это мало. , здоровое питание или закуски).

Вам следует поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем переходить на прерывистое голодание, так они могут помочь вам составить график, который имеет для вас смысл. Есть также группы людей, которым не рекомендуется прерывистое голодание, например, люди с проблемами регуляции уровня сахара в крови (например,г., сахарный диабет) и беременным.

13. Вы пьете недостаточно воды.

Может ли питьевая вода действительно помочь с похуданием, или это просто городская легенда? Это правда: обзор исследований 2014 года, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , обнаружил несколько связей между потреблением воды и результатами похудания.

В основном? Да, тебе следует пить больше воды.

14. Вы пьете слишком много алкоголя.

Не для шуток, но два раза в неделю «счастливый час» также может мешать достижению ваших целей. Алкоголь связан с увеличением веса по нескольким причинам: во-первых, он содержит пустые калории (которые могут стать астрономически высокими, когда вы начинаете пить коктейли), а во-вторых, он меняет ваше отношение к еде.

Люди обычно едят больше, когда пьют, потому что у них повышен аппетит и они перестают обращать пристальное внимание на потребление калорий. Употребление алкоголя также может негативно повлиять на то, как ваше тело сжигает жир.

15. У вас есть заболевание, которое усложняет задачу.

Любое заболевание, которое влияет на ваши гормоны (например, гипотиреоз или синдром поликистозных яичников), уровень инсулина (например, диабет) или артериальное давление (например, болезнь сердца), затруднит похудание.

Доктор Вайнер добавляет, что любая травма, которая приводит к ограничению подвижности, также может способствовать увеличению веса, отчасти потому, что это может привести к потере мышечной массы — а уменьшение мышечной массы означает, что вы сжигаете меньше, когда ваше тело находится в состоянии покоя, — а отчасти потому, что это приведет к потере мышечной массы. снизить вашу способность регулярно заниматься спортом.

16. Вы стареете.

Все диеты и упражнения в мире не отменяют того факта, что похудеть с возрастом труднее. В 20 лет вы сможете сократить употребление алкоголя и пирожных на несколько недель, если хотите сбросить пять фунтов, но в 40 лет это потребует больше усилий.

Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу, что в конечном итоге поможет вам сжигать больше в состоянии покоя и, в свою очередь, ускорит потерю веса, если вы застряли.

17. Вы находитесь в состоянии стресса или депрессии.

Серьезные изменения в жизни, такие как развод или смерть в семье, часто становятся спусковым крючком для набора веса. Стресс-еда — это реальность, и когда вы в депрессии, вы обычно не сосредотачиваетесь на подсчете калорий или физических упражнениях (потому что на то, чтобы прожить день, требуется очень много усилий).

Вайнер рекомендует найти комплексные способы справиться со стрессом, даже если это просто кардио-упражнения с низким уровнем воздействия. И, конечно же, если вы чувствуете себя подавленным, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту по психическому здоровью.

18. У вас нерешенная травма.

Хотя это тяжелая штука, важно знать о корреляции между злоупотреблением и увеличением веса. История сексуального насилия часто связана с увеличением веса, и количество людей, подвергшихся сексуальному насилию, особенно в молодом возрасте, ошеломляет: по данным Национального центра ресурсов по сексуальному насилию, каждая третья американка сообщает, что испытывала какое-то сексуальное насилие в их жизни.

Неважно, ребенок вы или взрослый (и независимо от того, влияет ли ваша история на ваш вес), существуют ресурсы, которые могут помочь жертвам сексуального насилия или других злоупотреблений.

19. Вы принимаете определенные лекарства.

Возможно, скрытая причина, по которой вы изо всех сил пытаетесь похудеть: вы принимаете лекарство, которое может вызвать увеличение веса в качестве побочного эффекта. Сюда входят, среди прочего, лекарства от диабета, антидепрессанты и стероидные препараты.

Доктор.Вайнер предлагает поговорить с врачом о ваших лекарствах; иногда их можно отрегулировать, чтобы сделать потерю веса более вероятной.

20. Вы боретесь с пищевой зависимостью.

Если вы обнаружите, что отчаянно жаждете еды любой ценой — а это мешает вашей диете и усилиям по упражнениям, — вы можете иметь дело с пищевой зависимостью. Это не значит, что вы недостаточно мотивированы или «достаточно сильны», чтобы победить тягу и похудеть; у вас может развиться эмоциональная зависимость от еды.

Если вы склонны к перееданию или перееданию, постоянно сосредотачиваетесь на еде, испытываете проблемы с функционированием на работе или в личной жизни или страдаете от беспокойства, депрессии или бессонницы, как можно скорее обратитесь к поставщику медицинских услуг, чтобы вас оценили на предмет еды. зависимость. Это разновидность расстройства пищевого поведения, и помощь доступна.

Итог: Ясно, что есть масса причин, по которым вам может быть трудно похудеть, даже если вы сидите на диете и больше тренируетесь. Если вы чувствуете, что имеете дело с какой-либо из вышеперечисленных проблем, стоит поговорить со своим врачом, терапевтом или диетологом, чтобы получить помощь, чтобы вы могли достичь веса, при котором вы чувствуете себя комфортно и здоровым.

Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я потерял 90 фунтов. Сдержать этот вес было труднее.

Хорошо, что это говорит нам о потере веса? Да, на первый взгляд кажется, что все это означает «меньше есть, больше двигаться». Но что меня обнадеживает, так это то, что данные NWCR демонстрируют, что не существует единственного правильного способа достижения похудания, при условии, что вы поддерживаете дефицит калорий, который вы можете поддерживать и, конечно, корректировать, когда будете готовы к этому. поддерживать.

Например, согласно данным NWCR, регулярное взвешивание, соблюдение диеты с контролем калорий и регулярные упражнения — это привычки, которые способствовали долгосрочному успеху в похудании.Но недавние долгосрочные исследования показывают, что низкоуглеводные и обезжиренные диеты дают аналогичные результаты; Лучше всего работает та диета, которой вы можете придерживаться. Более того, эти привычки могут быть бесполезны — и даже вредны — для других.

Суровая правда заключается в том, что многие попытки похудеть терпят неудачу. Я нашел один способ, который работал для меня, из бесчисленных способов, которые не помогли. Это не значит, что у меня есть секрет, это просто означает, что я обнаружил комбинацию продуктов, которые мне нравятся, что делает здоровое питание выгодным.Я споткнулся. Я выиграл и проиграл.

Предпочитаете ли вы растительную пищу, питаетесь как пещерный человек, сокращаете углеводы, добавляете коктейли, заменяющие еду, или просто подсчитываете калории, — все они могут работать на потерю веса, если они вам подходят. и они уменьшают ваша калорийная нагрузка. (Но помните, что только потому, что вы худеете, это не означает, что вы придерживаетесь сбалансированной и питательной диеты. Перед изменением диеты всегда следует проконсультироваться со своим врачом и диетологом.)

Кроме того, выясните, какие упражнения подходят вам, и не пытайтесь разрушить себя в первый день (травмированный спортсмен, пытающийся притвориться, что дерьмо не болит в первый день, — это спортсмен, который будет сидеть в дома не работает на второй день). Йога? Большой. Выгуливаете собаку? Большой. Нет собаки? Пора заводить собаку. Я имею в виду, что даже если вы пытаетесь похудеть, я просто считаю, что собаки — это здорово.

Я набрал последнюю часть веса, которую хотел бы сбросить, и в первую очередь помогает включение привычек, которые я использовал, когда сбросил вес.Я проверяю свой вес дважды в неделю, готовлю много овощей и снова тренируюсь немного более регулярно (не то, чтобы регулярно бегать марафон, но мой велосипед проезжает несколько миль). И я неохотно учусь есть только одну порцию Бена и Джерри за раз.

Подождите, что значит одна пинта — это не порция?

От некоторых привычек трудно избавиться.

---

Иветт д’Энтремон имеет степень бакалавра наук. по химии, Б.А. в области театра и степень магистра судебной медицины со специализацией в области биологической криминалистики.Она проработала восемь лет химиком-аналитиком, прежде чем ее блог scibabe.com, посвященный разоблачению плохой науки, превратился в постоянную работу в области научных коммуникаций. Следуйте за ней в Twitter и Facebook.

---

Пять «скрытых» причин, которые помешали мне похудеть

Единственное, в чем я уверен с тех пор, как потерял более 23 кг (3½), это то, что не было единственной причины, которая заставила бы меня набрать вес.

Это была смесь многих привычек, поведения и образа мыслей, и это в равной степени относится и к моей потере веса.Прошел около года с тех пор, как я похудела, и я все еще нахожусь в процессе похудания, здоровья и спортивной формы, но бывают случаи, когда я набираю вес.

Вместо того, чтобы жестко ругать и осуждать себя, когда мой вес действительно увеличивается, как я делал раньше, мне пришлось поработать над тем, чтобы понять, какие закономерности, в которых я застреваю, не приносят мне пользы, и изменить их. С другой стороны, я обнаружил, что хорошие привычки могут так же укорениться в моей жизни, как и вредные.

Когда я решил поправиться в августе 2017 года, я хотел, чтобы это было навсегда, я отказался от быстрых решений и больше не чувствовал, что упражнения или еда были наказанием. Мне надоело чувство стыда, отвращения и вины. Частично я достиг этого благодаря тому, что время от времени логически оценивал свое поведение, ломая нездоровые привычки и постепенно меняя их.

Да, больше двигаться и меньше есть — это простой ответ на вопрос о похудании, но это может быть намного сложнее.Я боролась с некоторыми из своих более серьезных нездоровых привычек, в том числе с моим мышлением, перееданием, циклом ограничения еды, а затем и перееданием, а также рассмотрением физических упражнений как наказания. Я выработал эти привычки годами, и они до сих пор мне знакомы и удобны, хотя они и сделали меня глубоко несчастным. Таким образом, желание вернуться к ним все еще появляется время от времени, но осознание и честность в отношении них уменьшает мое желание сдаваться, а разбиение его на мелкие шаги помогает мне их преодолеть. Сосредоточение внимания на моем мировоззрении было для меня ключевым моментом.

Критический разговор с самим собой

Я заметил, что бывают случаи, когда я не худею, несмотря на все мои усилия, и понял, что все в порядке, моему телу просто нужно время, чтобы приспособиться.

Но по прошествии месяцев, когда я стал улучшать свой критический разговор с самим собой и отошел от чувства неудачи, когда я не следую плану «идеально», я дал себе возможность понаблюдать за некоторыми о моем менее очевидном поведении, из-за которого я не теряю вес и чувствую себя нездоровым.

Я потерял веру в управление своим телом и привычками

Я получаю неожиданное тихое удовлетворение от того, что знаю о привычках, из-за которых я чувствую себя нездоровым и набираю вес, что дает мне чувство контроля. Даже если весы не поднимаются, я замечаю разные продукты и привычки, из-за которых я чувствую себя вялым и нездоровым. Это дает мне возможность работать над тем, чтобы стать экспертом в своем собственном теле. Когда я был самым тяжелым, мне было 34 года.Избыточный вес на 5 кг (5-6 фунтов), были времена, когда мне хотелось, чтобы кто-нибудь просто сказал мне, что мне есть, и делать упражнения, чтобы похудеть. Я хотел снять с себя ответственность за свое благополучие. Я не хотел больше ни о чем думать и чувствовал себя отключенным от своего тела.

Я потерял веру в контроль над своим телом и привычками. Я начал чувствовать себя хуже из-за своего веса с каждым днем ​​и, видя, что он начинает сказываться на моем здоровье, беспокоился, что достигну точки невозврата.Я наконец понял, что время идет любым путем, и выполнение каждого маленького шага, каким бы крошечным он ни казался, в конечном итоге изменит ситуацию. Ощущение достижения прогресса на каждом маленьком шаге помогло мне укрепить уверенность в том, что я продолжаю идти. Получение рекомендаций и советов от экспертов бесценно, но никто не знает меня так, как я, и мне нужно было правильно настроиться на то, что работает, а что не работает для меня. Научиться быть уверенным в своем выборе и не бояться «неудач» или ошибок, а также восстановить связь со своим телом, что требует времени и большого самосострадания.

В последнее время я оценивала поведение, которое не замечала раньше, которое мешает мне похудеть. Вот пять моих основных «скрытых» привычек:

1. Я часто недооцениваю разницу, когда большую часть дня я веду малоподвижный образ жизни. Я работаю в офисе, сидя за столом. Однажды я вспомнил, где, как я думал, был очень активен, но не был.В ту неделю я тренировался три раза, по одному часу каждый раз, и одно занятие по силе и кондиционированию. Но реальность той недели была иной: я сожгла намного меньше калорий, чем обычно, так как я вел гораздо более сидячий образ жизни, чем обычно, в том числе мне не приходилось ходить пешком, я не ходил по лестнице, я большую часть времени сидел. и не выходили на улицу на перерыв. Мои случайные упражнения были намного ниже, чем обычно, и это повлияло на мой вес и то, как я себя чувствовал.

Мои фитнес-часы показали, что в целом за неделю я сжигал значительно меньше калорий.В повседневной жизни я мало двигался, и тренировок было недостаточно, чтобы компенсировать это. Я понял, что небольшие движения в течение дня — о которых я обычно не задумываюсь, но действительно имеют значение для меня — избавляют мое тело от боли и заряжают меня энергией.

2. Бездумное питание. Я виноват в том, что ел перед телевизором или в кинотеатре, а затем почти не вспоминал, что ел, вместо того, чтобы наслаждаться этим. Я не думал, что делал это так часто, но это может легко стать привычкой для меня.Я ужинал и смотрел «Игру престолов», а потом не помнил, что ел или что ел, а потом захотел съесть больше, чтобы почувствовать сытость, и съел больше, чем мне нужно. Я также осознал, что на меня больше влияет реклама еды, чем я думал, я перекусываю во время просмотра телевизора, что обычно не проявляет интереса к еде.

Еда — это быстрый способ почувствовать себя лучше, и я осознаю это с тех пор, как переедал

3. Я все еще иногда использую еду в качестве награды, не осознавая этого. Я работаю над изменением своего мировоззрения, чтобы смотреть на пищу как на топливо, получать от нее удовольствие, но при этом есть богатую питательными веществами пищу, в которой нуждается мое тело, но у меня есть много укоренившихся взглядов на использование еды для вознаграждения себя на праздниках и в грустные времена. Еда — это быстрый способ почувствовать себя лучше, и я осознаю это с тех пор, как переедал. Я больше не прохожу через этот цикл вины, стыда и отвращения, но я использую еду в качестве награды больше, чем я думал. К сожалению, я предпочитаю не брокколи — это шоколад или какая-нибудь высококалорийная пища с низким содержанием питательных веществ.

4. Я помешан на чае и часто чувствую потребность что-нибудь съесть, пока пью это, даже если я не голоден. Это может привести к довольно значительному количеству калорий. Несколько лет назад я перешел на зеленый чай, потому что подумал: если я собираюсь выпить столько чая, то это может быть чай, который лучше для меня. Я не обращал внимания на испуганные взгляды, обмакивая шоколад в травяной чай. Но я смеялся над одним человеком, задыхающимся от отвращения из-за моей привычки макать шоколад, когда я понял, что ем, не будучи голодным, и делал это часто, не задумываясь.Я часто закусывала чаем, не задумываясь, добавляя лишние калории, которые мне не нужны.

5. Не имея цели или цели, какой бы маленькой я ни был, иногда я могу отказаться от своих более здоровых привычек. Я еще не достигла той стадии, когда я «прирожденный едок», а упражнения — мой распорядок дня. Я стал намного лучше, чем был раньше, но мне нужно больше совершенствоваться. Наличие поставленных целей, будь то упражнения или еда, побуждает меня правильно готовиться и планировать.В противном случае я могу есть на ходу, не прилагая усилий для тренировок, и тогда я начинаю чувствовать себя менее здоровым и со временем набираю вес.

Цели могут быть небольшими, но они имеют большое значение для меня в том, что я могу больше двигаться и есть более здоровую пищу.

Колонка Рэйчел Флаэрти о том, как стать лучше и здоровее

Свяжитесь с Рэйчел в Twitter @rachelfl , Instagram или напишите по электронной почте rflaherty @ irishtimes.ком

Часть 1: Я потерял 3-е место, и теперь я сильнее
Часть 2: Застрял на плато потери веса
Часть 3: Друг назвал мой фитнес-отпуск жирным лагерем
Часть 4: Мой план движет я поднимаюсь по стенам
Часть 5: Это медленно и колеблется, но не работает
Часть 6: Почему мы это делаем? Это ужасно
Часть 7: Я хочу сформировать новые привычки
Часть 8: Я поправился на 4 фунта.Мой страх неудачи вернулся
Часть 9: Пришло время столкнуться с моим заклятым врагом — бегом
Часть 10: Похудение без всяких попыток
Часть 11: Отпустить стыд и вину помогло
Часть 12: Привычки привели к потере веса
Часть 13: Я влюбилась в бег
Часть 14: Горе все равно, кто ты есть
Часть 15: Несчастные отношения с едой и моим телом
Часть 16: Я перестал пытаться быть идеальным
Часть 17: Обеденная тренировка стоит хлопот?
Часть 18: 35 000 шагов по Дублину
Часть 19: Военный фитнес-лагерь
Часть 20: Мои отношения с «чистым питанием»
Часть 21: Держаться за мою «толстую» одежду
Часть 22 : Упущенные возможности
Часть 23: Пять «скрытых» причин

Подпишитесь на одну из программ The Irish Times ‘Get Running (это бесплатно!).
Во-первых, выберите подходящую вам восьминедельную программу.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Stay On Track: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!

Не можете похудеть, чем бы вы ни занимались? Не делайте этих 19 ошибок | Здоровье

Вот ваш худощавый друг, который, кажется, всегда нападает на десерт.Вот такая тонкая как карандаш коллега, которая завтракает гамбургерами размером с ее голову. А потом еще ты.

День за днем ​​вы бросаете салат на обед, кушаете «печеные чипсы» для закусок, отказываетесь от десертов и четыре раза поднимаетесь по шести лестничным пролетам, не останавливаясь каждый день, — но вы не можете заставить весы сдвинуться с места. Как получается, что ты все еще тяжелый, когда ругаешься на своей любимой пицце с двойным сыром: «Но я не ем так много!»

Вам может казаться, что вы меньше едите, отказываетесь от любимой еды и занимаетесь спортом.Так почему нельзя сбросить ни одного килограмма? Что происходит с вами?

Вот 19 возможных объяснений, почему вы не худеете:

Отслеживание своего рациона помогает сбросить вес. (Shutterstock)

1. Вы не следите за тем, что едите: «Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди даже понятия не имеют, сколько они на самом деле едят, — говорит доктор Санджай Аггарвал, терапевт в Holistic Healthcare Center в Дели.

Исследования показывают, что соблюдение диеты помогает сбросить вес. По словам диетолога из Калькутты, доктора Анупама Дея, люди, которые ведут дневники питания или фотографируют свои приемы пищи, постоянно теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают.

2. Вы не едите достаточно белка: Белок — самое важное питательное вещество для похудения.

«Употребление протеина может ускорить обмен веществ и автоматически заставить вас съедать на несколько сотен меньше калорий в день. Он также может значительно снизить тягу к еде и желание перекусить из-за воздействия белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие.Это также помогает предотвратить набор веса », — говорит д-р Дей.

Если вы завтракаете, то это самая важная пища для увеличения количества белка. Исследования подтверждают, что те, кто завтракает с высоким содержанием белка, менее голодны и испытывают меньше аппетита в течение дня.

Если вы не худеете, попробуйте взвесить еду и некоторое время отслеживать количество калорий. (Shutterstock)

3. Вы едите слишком много калорий: «Большой процент людей, которым сложно похудеть, просто едят слишком много калорий», — говорит доктор Дей.

Вы можете подумать, что это к вам не относится, но имейте в виду, что исследования неизменно показывают, что люди склонны значительно недооценивать свое потребление калорий.

«Если вы не худеете, попробуйте взвесить еду и некоторое время отслеживать количество калорий. Как правило, нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца жизни. Просто делайте это каждые несколько месяцев в течение нескольких дней, чтобы почувствовать, сколько вы должны есть », — предлагает д-р Дей.

4. Вы не едите цельные продукты: Качество еды так же важно, как и количество. Употребление здоровой пищи может улучшить ваше здоровье и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, намного сытнее, чем их обработанные аналоги.

«Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, обозначенные как полезные для здоровья, не являются действительно полезными. По возможности придерживайтесь цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента », — говорит д-р Аггарвал.

Наслаждайтесь разнообразием тренировочных техник. (Shutterstock)

5.Вы занимаетесь спортом, но не так, чтобы это пошло на пользу вашему телу: Вы либо занимаетесь слишком много, либо вам нужно немного перемешать, чтобы немного шокировать тело.

«Наслаждайтесь разнообразием тренировочных техник: силовые тренировки, пилатес и йога. Тренировки с отягощениями также очень полезны для повышения метаболизма », — говорит д-р Аггарвал.

6. Вы переедаете (даже на здоровую пищу): Мы бы хотели иметь возможность сказать, что вы можете есть столько здоровой пищи, сколько хотите, но, к сожалению, это не так.Переедание — частый побочный эффект диеты. Он предполагает быстрое употребление большого количества пищи, часто гораздо большего, чем нужно вашему организму.

Доктор Дей говорит: «Это довольно большая проблема для многих людей, сидящих на диете. Некоторые из них едят нездоровую пищу, в то время как другие едят относительно здоровую пищу, включая орехи, темный шоколад и т. Д. »

«Даже если что-то полезно для здоровья, калории продолжают считаться. В зависимости от объема, всего одна выпивка часто может испортить целую неделю диеты », — предупреждает он.

7. Вы не пережевываете пищу: Пережевывание пищи до тех пор, пока она не станет жидкой, действительно поможет похудеть и улучшить пищеварение.

В холодных напитках много сахара. (Shutterstock)

8. Вы все еще пьете сахар: Исследования показывают, что сладкие напитки являются наиболее жирными продуктами питания. Наш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя нас есть меньше других продуктов.

«Это касается не только сладких напитков, таких как ваша любимая кола; это также относится к так называемым более полезным напиткам, которые также содержат сахар », — говорит д-р Дей.

Даже фруктовые соки проблематичны, и их не следует употреблять в больших количествах, добавляет он: Один стакан может содержать такое же количество сахара, как несколько кусочков целого фрукта!

9. Вы плохо спите: Сон = ремонт. Когда ваше тело достаточно отдыхает, оно может работать. Хороший сон — одна из важнейших составляющих вашего физического и психического здоровья, а также веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых серьезных факторов риска ожирения.Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск ожирения соответственно.

Низкоуглеводные диеты также могут улучшить многие метаболические маркеры. (Shutterstock)

10. Вы не сокращаете потребление углеводов: Если вам нужно сбросить много веса и / или если у вас есть проблемы с обменом веществ, такие как диабет 2 типа или преддиабет, то вы можете рассмотреть низкоуглеводная диета.

В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты вызывает в 2-3 раза большую потерю веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, которая часто рекомендуется.

«Низкоуглеводные диеты также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, холестерин ЛПВП, сахар в крови и многие другие», — говорит д-р Аггарвал.

11. Вы слишком часто едите: Это миф, что каждый должен есть много, но небольшими порциями каждый день, чтобы ускорить метаболизм и похудеть. Исследования фактически подтверждают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса.

«Еще до смешного неудобно готовить и есть весь день.Это значительно усложняет здоровое питание », — говорит д-р Дей.

Также было показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий. (Shutterstock)

12. Вы не пьете воду и не пьете слишком много алкоголя: Питьевая вода может помочь похудеть. В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса. Также было показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий на 24-30% за период в 1 раз.5 часов.

Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, то, возможно, лучше придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с некалорийным напитком.

«Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны. Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около семи калорий на грамм, что является высоким показателем. При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя кажется приемлемым, в то время как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса », — говорит д-р Дей.

13.Вы не едите осознанно: Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых действенных инструментов для похудания. Многочисленные исследования подтверждают, что осознанное питание может вызвать значительную потерю веса и снизить частоту переедания.

«Это включает в себя замедление, прием пищи без отвлечения внимания, наслаждение каждым кусочком, прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда он было достаточно, — говорит доктор Дей.

Он добавляет: «Ешьте, не отвлекаясь, только вы и ваши, ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу.”

Определенные заболевания, такие как синдром поликистозных яичников, могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса. (Shutterstock)

14. У вас есть заболевание, которое усложняет задачу: «Есть некоторые заболевания, которые могут привести к увеличению веса и значительно затруднить его похудение. К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне. Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса », — говорит д-р Аггарвал.

Лучше обратиться к диетологу или врачу, который может поддержать вас и предложить определенные тесты, которые подтвердят это, чтобы вы могли предпринять соответствующие действия.

15. Ваши ожидания нереалистичны: Снижение веса обычно происходит гораздо медленнее, чем хотелось бы большинству людей.

«Хотя вначале часто можно быстро похудеть, очень немногие люди могут продолжать худеть со скоростью более 1-2 кг в неделю», — говорит д-р Дей, добавляя: «Еще одна серьезная проблема заключается в том, что Многие люди имеют нереалистичные ожидания относительно того, чего можно достичь с помощью здорового питания и физических упражнений.

По правде говоря, не каждый может выглядеть как модель или бодибилдер. Фотографии, которые вы видите в журналах или в социальных сетях, часто улучшаются с помощью вредоносных приложений или программного обеспечения.

Доктор А. предлагает: «Если вы уже немного похудели и чувствуете себя хорошо, но весы, кажется, больше не хотят сдвигаться с места, то, возможно, вам следует начать работать над тем, чтобы принять свое тело таким, какое оно есть. ”

Если вы проводите большую часть своей жизни в помещении, проверьте уровень витамина D у врача.(Shutterstock)

16. Вы не получаете достаточно витамина D : У огромного количества людей низкий уровень витамина D, который связан с увеличением веса и некоторыми метаболическими процессами. Если вы проводите большую часть своей жизни в помещении, проверьте уровень витамина D у врача.

17. Вы слишком сосредоточены на «диете»: «Диета — это не образ жизни. Я часто спрашиваю людей, заботитесь ли вы о своем весе или о своем здоровье? У них очень разные менталитеты, которые способствуют совершенно разному выбору, — говорит д-р Дей.

«Диеты» почти никогда не работают в долгосрочной перспективе, добавляет он. Во всяком случае, исследования на самом деле показывают, что люди, которые придерживаются диеты, со временем набирают больше веса.

«Вместо того, чтобы подходить к снижению веса с точки зрения диеты, сделайте своей основной целью стать более счастливым, здоровым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении, и пусть потеря веса станет естественным побочным эффектом », — говорит д-р Дей.

Некоторые из вас работают в офисе и привязаны к своему столу. (Shutterstock)

18.Вы сидите весь день. . Вы недостаточно двигаетесь в течение дня, и вашему телу это не нравится.

«Некоторые из вас работают в офисе и привязаны к своему столу, но можно ли каждый час совершать несколько минутных прогулок? Или пройти 20 минут, чтобы пообедать? » — говорит доктор Аггарвал.

19. Вы слишком много едите вне дома и не готовите дома : «Вы просто не знаете, из чего готовят вашу еду в этом ресторане», — предупреждает д-р Аггарвал.

Предположим, они используют худшие растительные масла, большое количество сливочного и растительного масла и некачественные продукты.Если вы не обедаете в заведении, которое заявляет о здоровой кулинарии и использует здоровые продукты, научитесь любить свою кухню.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Можно ли набрать вес, если перекусить? Нет, но вот почему так легко думать, что ты можешь.

Вы тщательно отслеживаете свое питание и упражнения, но не видите результатов. Ваш метаболизм замедлился до ползания? Ваши гормоны отключены? Действительно ли возможно НАБЕРИТЬ вес от слишком МАЛЕНЬКОЙ еды? Вот что происходит на самом деле и как это решить.

++++

«Как я могу так мало есть и при этом набирать вес?»

Вы когда-нибудь чувствовали себя так? (Или был клиент, у которого есть?)

За годы работы коучем этот вопрос возникает снова и снова — как от клиентов, так и от коллег-коучей.

Они запутались. Расстроенный. Может, даже рассердился. (Или, конечно, « голодный ».)

Несмотря на то, что они делают все возможное, в том числе едят меньше, а может быть, и намного меньше, они все еще не худеют.Фактически, они могут даже выиграть.

Сделайте быстрый поиск в Интернете, и вы обязательно найдете множество объяснений.

Некоторые люди говорят, что действуют законы энергетического баланса, и что люди неправильно считают калории. Другие называют это «режимом голодания» или какой-то странной метаболической или гормональной проблемой.

Так в чем же дело? С ними что-то не так? Их тела сломаны? Это все в их головах?

Или вы действительно можете набрать вес, слишком мало поедая?

Давай узнаем.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Правда: термодинамика не лжет.

Вы, наверное, слышали фразу «законы термодинамики» раньше. Или, может быть, вы слышали это как энергетический баланс.Или «калории на входе, калории на выходе».

Давайте разберемся, что это на самом деле означает.

Термодинамика — это способ выразить, как энергия используется и изменяется. Проще говоря, мы получаем энергию в виде пищи и расходуем ее на такие действия, как:

• основные метаболические функции (дыхание, циркуляция крови и т. Д.)
• движение (повседневная деятельность, целенаправленные упражнения и т. Д.)
• производство тепла (также называемое термогенезом)
• пищеварение и выведение

И правда…

Энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) действительно определяет массу тела.

• Если мы потребляем больше энергии, чем тратим, мы набираем вес.
• Если мы потребляем меньше энергии, чем тратим, мы худеем.

Это неоднократно проверялось исследователями во многих условиях.

Это настолько близко к научному факту, насколько это возможно.

Конечно, есть много факторов, которые влияют на обе стороны этого, казалось бы, простого уравнения, что может немного сбить с толку:

Однако люди не нарушают законы термодинамики.

А как насчет необъяснимых изменений веса? В тот раз вы съели обильный ужин и проснулись легче? Когда вы чувствуете, что «все делаете правильно», но не худеете?

Нет, даже если мы, , думаем, что , мы бросаем вызов энергии в противовес энергии вне, это не так.

А что насчет того низкоуглеводного врача, который предполагает, что инсулинорезистентность (или какой-то другой гормон) портит уравнение?

Хотя гормоны могут влиять на пропорции безжировой и жировой массы, которые вы набираете или теряете, они все же не отменяют уравнение энергетического баланса.

Тем не менее, как следует из названия статьи, — это легко понять, почему люди — даже всемирно известные гуру и доктора — запутались в этом.

Одна из причин, почему…

Измерить метаболизм сложно.

Дело в том, что ваши точные метаболические потребности и реакции не так-то легко измерить.

Можно приблизительно оценить вашу базальную скорость метаболизма — другими словами, стоимость энергии для поддержания вашей жизни. Но измерения хороши настолько, насколько хороши инструменты, которые мы используем.

Когда дело доходит до измерения метаболизма, лучшими инструментами являются герметичные метаболические камеры, но не многие из нас проводят в них постоянно.

Это означает, что, хотя наш «метаболизм» может быть оценен в тренажерном зале или с помощью фитнес-трекеров, как при подсчете калорий на этикетках, эти оценки могут отличаться на 20–30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. Они, вероятно, еще больше отстают от других групп населения.

Конечно, если бы мы, , могли бы точно измерить, сколько энергии вы тратите каждый день, а затем точно измерить, сколько энергии вы потребляете и поглощаете, мы, , могли бы решить, действительно ли вы «ели слишком мало». »Для потребностей вашего тела.

Но даже если бы мы, , могли знать об этом вне лаборатории, а мы не можем, это было бы бесполезно. Поскольку выход энергии является динамическим, это означает, что каждая переменная изменяется всякий раз, когда изменяется любая другая переменная (см. Ниже).

Другими словами, если мы не сможем точно измерять затраты и отдачу энергии от минуты к минуте, мы не сможем точно знать, что происходит с вашим метаболизмом и насколько он соответствует еде, которую вы едите.

Итак, в большинстве случаев мы должны угадывать. И наши догадки не очень хорошие.

Не только это, но и идея «слишком мало есть» субъективна.

Подумайте об этом. Под «слишком мало ест» вы имеете в виду…

• Есть меньше обычного?
• Вы едите меньше, чем вам сказали?
• Есть меньше, чем кажется правильным?
• Есть меньше, чем нужно для здоровья?
• Есть меньше, чем вы предполагаете скорость метаболизма?
• Есть меньше, чем ваш фактический уровень метаболизма?

А как часто это применимо? Вы…

• Вы слишком мало едите за один прием пищи?
• Ешьте слишком мало за один день?
• Ешьте мало каждый день?
• Есть слишком мало почти каждый день, но слишком много в некоторые дни?

Не имея ясности по некоторым из этих вопросов, вы можете увидеть, насколько легко предположить, что вы «едите слишком мало», но при этом не потребляете меньше, чем ваши фактические затраты энергии, даже если вы выполнили какой-то тест для оценки скорости метаболизма и похоже, что вы едите меньше этого числа.

В большинстве случаев проблема заключается в восприятии.

Как люди, мы плохо умеем правильно оценивать, сколько мы едим и тратим. Мы склонны думать, что едим меньше и сжигаем больше, чем мы, иногда на 50 процентов.

(Интересно, что люди с более легким весом, пытающиеся набрать вес, часто сталкиваются с противоположной проблемой: они переоценивают потребление пищи и недооценивают свои расходы.)

Дело не в том, что мы лжем (хотя мы можем иногда обмануть себя и других относительно нашего потребления).Более того, нам сложно оценить размер порций и количество калорий.

Это особенно сложно сегодня, когда тарелки и порции больше, чем когда-либо. А высококалорийные, невероятно вкусные и полезные для мозга «продукты» распространены повсеместно, дешево и социально поощряются.

Когда люди начинают обращать пристальное внимание на размеры своих порций, используя свои руки, пищевые весы и мерные чашки, они часто бывают шокированы, обнаружив, что едят значительно больше, чем они себе представляли.

(Однажды у меня был клиент, который обнаружил, что он использовал десять столовых ложек оливкового масла — 1200 калорий — вместо двух столовых ложек — 240 калорий — он думал, что он использовал в своем жарком. Упс.)

В других случаях мы можем делать все правильно во время большинства приемов пищи, но энергия может ускользать, когда мы этого не осознаем.

Вот прекрасная история, чтобы проиллюстрировать это.

Несколько лет назад доктор Берарди (Джей Би, как его здесь называют) пошел поесть с друзьями в известную сеть ресторанов.Он заказал одно из их «более здоровых» блюд, в котором особое внимание уделялось белку, овощам и «чистым» углеводам. Затем он закончил ужин чизкейком.

Интересно узнать, сколько энергии он израсходовал, он посмотрел.

Пять. Тысяча. Калорий.

Невероятно, но потом он даже не почувствовал себя таким полным.

Если бы калорийность одного приема пищи удивила кого-то, обладающего знаниями и опытом JB, каково было бы большинству «нормальных» едоков? Удачи в попытках «взглянуть на глаз».

Также представьте сценарий, в котором вы недоедали почти каждый прием пищи в течение недели и поддерживали расчетный отрицательный энергетический баланс в размере около -3 500 калорий. Затем за один разовый прием пищи , «здоровый» вариант меню плюс десерт, вы накопили 5000 калорий.

Этот один прием пищи поставит вас в теоретически положительный энергетический баланс на неделю (+1 500 калорий), что приведет к увеличению веса!

Серьезно, как бы вы себя чувствовали, если бы после того, как съели 20 «идеальных» приемов пищи подряд и 1 «не так уж плохо», вы набрали вес? Возможно, вы почувствуете, что ваш метаболизм нарушен.

Возможно, вы почувствуете, что слишком мало еды можно набрать вес.

Но, опять же, законы термодинамики не нарушаются. Скорее всего, вы не заметили, как в него попала целая куча калорий.

(Хотите более глубокую информацию и полезные выводы по самым актуальным темам, связанным со здоровьем и питанием? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку новостей Самый умный тренер в комнате .)

Более того, динамический характер метаболизма может сбивать с толку.

Другая причина, по которой можно легко поверить в то, что вы набрали вес, слишком мало (или, по крайней мере, не похудели, когда меньше едите), заключается в том, что ваш метаболизм не похож на компьютер.

Например, вы могли слышать, что один фунт жира стоит 3500 калорий, поэтому, если вы сокращаете 500 калорий в день, вы теряете один фунт в неделю (7 x 500 = 3500).

(Если, конечно, вы не сбросили 5000 калорий за один прием пищи в конце недели, и в этом случае вы сможете набрать вес).

За исключением того, что метаболизм человека работает не так. Человеческое тело — сложная и динамичная система, которая быстро реагирует на изменения в окружающей среде.

Когда вы недоедаете, особенно в течение длительного периода (эта часть важна), эта сложная система адаптируется.

Вот пример того, как это может закончиться:

• Вы тратите меньше энергии на пищеварение, потому что меньше едите.
• Скорость обмена веществ в состоянии покоя снижается, потому что вы весите меньше.
• Количество калорий, сжигаемых в результате физической активности, уменьшается, поскольку вы меньше весите.
• Термогенез активности без упражнений (повседневное беспокойство, движение) снижается, и вы расходуете меньше энергии в течение дня.
• Ваше пищеварение замедляется, и вы поглощаете больше энергии из пищи.

Ваше тело также будет регулировать гормональную обратную связь и сигнальные петли. Например:
• Гормоны аппетита и голода повышаются (т.е. мы хотим есть больше, больше стимулируемся пищевыми сигналами, можем иметь больше тяги).
• Гормоны сытости снижаются (что означает, что нам труднее чувствовать сытость или удовлетворение).
• Гормоны щитовидной железы и половые гормоны (оба участвуют в скорости метаболизма) снижаются.

Ваш запланированный дневной дефицит в 500 калорий может быстро превратиться в 400, 300 или даже 200 калорий (или меньше), даже если вы намеренно тренируетесь так же часто, как раньше.

И, говоря об упражнениях, тело имеет аналогичные механизмы, когда мы пытаемся перебить чрезмерное потребление.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет большего количества физических упражнений) может вызвать:

• Больше аппетита и больше съеденных калорий
• Повышенное поглощение энергии
• Пониженный метаболизм в покое или основной обмен
• Меньше суетливости и спонтанных движений (NEAT)

В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:

Это всего лишь два из множества примеров, которыми мы могли бы поделиться.

Существуют и другие факторы, такие как здоровье нашей желудочно-кишечной микробиоты, наши мысли и чувства по поводу меньшего количества еды (то есть, воспринимаем ли мы меньшее потребление пищи как стресс) и т. Д.

Дело в том, что метаболизм намного сложнее (и взаимозависим), чем думает большинство людей.

Все это означает, что, когда вы едите меньше, вы можете похудеть меньше, чем ожидаете. В зависимости от того, насколько меньше вы едите и как долго, вы можете даже снова набрать вес в долгосрочной перспективе благодаря этим физиологическим и поведенческим факторам.

Кроме того, люди невероятно разнообразны.

Наш метаболизм тоже.

Хотя «средние» ответы, описанные выше, верны, наши собственные уникальные реакции, генетика, физиология и многое другое означает, что наши потребности в калориях будут отличаться от потребностей других или потребностей, предсказанных лабораторными приборами (и уравнениями, на которые они опираются ).

Представим двух людей одного пола, возраста, роста, веса и безжировой массы тела. По расчетам, у них должны быть одинаковые затраты энергии, а значит, и потребности в энергии.

Однако мы знаем, что это не так.

Например:

• Ваш базальный уровень метаболизма — помните, это энергия, необходимая вам только для подпитки ваших органов и биологических функций, чтобы оставаться в живых, — может варьироваться на 15 процентов. Для средней женщины или мужчины это примерно 200–270 калорий.
• Генетические различия тоже имеют значение. Одно изменение в одном гене FTO может дать дополнительную разницу в 160 калорий.
• Недосыпание может вызвать изменение метаболизма на 5–20 процентов, поэтому есть еще 200–500 калорий.
• Для женщин фаза менструального цикла может повлиять на метаболизм еще на 150 калорий или около того.

Даже у одного и того же человека обмен веществ может легко колебаться на 100 калорий изо дня в день или даже в течение дня (например, в зависимости от циркадных ритмов бодрствования и сна).

Эти различия могут быстро накапливаться, и это даже не исчерпывающий список.

Если вы хотите действительно глубоко изучить факторы, влияющие на наш энергетический баланс, посмотрите это:

Многофакторность массы тела.

В конце концов, надеюсь, вы увидите, что уравнения, используемые для прогнозирования потребности в калориях для «среднего» человека, могут быть неточными для вас. Вот почему вы можете набрать вес (или не похудеть), потребляя калорий, которые меньше ваших измеренных (предполагаемых) расходов.

Именно поэтому некоторые эксперты, не знакомые с ограничениями измерения метаболизма, пытаются найти всевозможные сложные гормональные или экологические причины того, что, по их мнению, является нарушением термодинамики.

Ответ, однако, намного проще.

Оценки были не очень хорошими.

И да, задержка воды — это вещь.

Кортизол — один из наших «гормонов стресса», влияющий на уровень жидкости.

Ограничение еды и питательных веществ — фактор стресса (особенно, если мы беспокоимся об этом). Когда мы в стрессе, уровень кортизола обычно повышается. Сегодня люди сообщают, что находятся в состоянии стресса больше, чем когда-либо, поэтому легко превратить ситуацию в «серьезный стресс».

Когда уровень кортизола повышается, наши тела могут удерживать больше воды, что означает, что мы чувствуем себя «мягче» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле. Эта задержка воды может маскировать происходящую потерю жира, создавая впечатление, что мы не теряем жир и вес, хотя на самом деле это так.

Вот пример.

Мой хороший друг (и бывший товарищ по хоккейной команде из средней школы) изо всех сил пытался попасть в НХЛ. Он провел несколько сезонов в АХЛ (на одну ступень ниже НХЛ) и только что был призван в профи.

Клуб НХЛ хотел, чтобы он оставался ниже 220 фунтов (100 кг), что было проблемой для него при росте 6 футов 2 дюйма. Он обнаружил, что низкоуглеводная диета позволяет ему поддерживать игровой вес около 218 фунтов.

Тем не менее, его тренер по питанию сказал ему, что можно время от времени проводить дни с высоким содержанием углеводов.

К несчастью для него, прямо перед своей первой тренировкой в ​​НХЛ у него был один из дней с повышенным содержанием углеводов — он ходил на суши с товарищами по команде.

На следующий день, когда он выступал перед командой НХЛ, его вызвали в кабинет главного менеджера для взвешивания.Он весил 232 фунта (105 кг).

Спасибо, углеводы и соль!

Мой друг был раздавлен. Хуже того, через два дня он вернулся к 218 фунтам.

Хорошо, но что, если я буду тщательно отслеживать свои поступления и расходы?

Возможно, вы киваете головой, начиная понимать, насколько сложен метаболизм. Насколько неточным может быть подсчет калорий. Как все мы разные. Насколько организм стремится сохранить статус-кво. И как плохо мы оцениваем собственное потребление и расходы.

Но что, если вы тщательно отслеживаете потребление? Регистрируете свои приемы пищи? Считаете свои шаги? Даже посещать местную исследовательскую лабораторию, чтобы измерить свой метаболизм? И что-то по-прежнему не складывается?

Ну, это восходит к тому, что мы обсуждали до сих пор:

• Количество калорий в продуктах, которые вы зарегистрировали, может быть выше ожидаемого либо из-за ошибочной маркировки, либо из-за небольших ошибок в ваших собственных измерениях.
• Ваши потребности в энергии могут быть ниже расчетных (или даже измеренных).Это может быть потому, что…
• Вы тратите меньше энергии на движение, чем предполагает ваш фитнес-трекер или тренажер.
• У вас меньше мышечная масса, как вы думаете, или это может потребовать меньше энергии, чем вы ожидаете.
• Вы поглощаете больше энергии при пищеварении, чем думаете (например, если у вас медленное время прохождения через желудочно-кишечный тракт или ваша микробиота действительно хорошо извлекает питательные вещества).

Возможно, вам просто не хватает данных.

Как упоминалось выше, хотя вы, вероятно, не лжете открыто, возможно, вы также «забываете» учитывать несколько кусочков куриных наггетсов ваших детей, которые вы не хотели тратить зря. Или лишнюю ложку арахисового масла. Или большой бокал вина, который вы посчитали «средним». Точно так же подсчет калорий на этикетках продуктов питания может быть (и часто бывает) неправильным.

Может быть, вы считаете тренировку высокой интенсивностью, даже если большую часть времени проводите сидя на скамейке между подходами с малым числом повторений.Может быть, после этого вы были так голодны, что съели больше, чем планировали (но полагали, что все это идет на наращивание мышц, так что ничего страшного).

Бывает; мы все люди.

Тщательное измерение и отслеживание потребления энергии

может помочь.

Когда мы измеряем и отслеживаем какое-то время, мы лучше осознаем, что мы едим, получаем более реалистичное представление о размерах наших порций и помогаем себе быть последовательными и ответственными.

Но измерение и отслеживание определенно не идеальная стратегия.

Это может вызвать стресс и отнять много времени. Большинство людей не хотят делать это вечно.

И он может искажать «точные» калории, которые мы потребляем, по сравнению с «точными» калориями, которые мы сжигаем, что может привести нас к мысли, что мы едим меньше, чем сжигаем, даже если это не так.

А как насчет законных медицинских проблем?

Когда мы доходим до этой точки обсуждения, люди обычно спрашивают, могут ли лежащие в основе проблемы со здоровьем или лекарства влиять на их метаболизм, вес и / или аппетит.

Ответ — да.

Сюда входят такие вещи, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), некоторые фармацевтические препараты (кортикостероиды или противозачаточные средства), тяжелая дисфункция щитовидной железы, нарушение половых гормонов, резистентность к лептину и многое другое.

Однако это встречается реже, чем думает большинство людей, и даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваше тело все равно не нарушает законы термодинамики.

Просто, как уже говорилось выше, ваш расход калорий ниже прогнозируемого.И некоторые лишние калории могут скапливаться на стороне потребления.

Хорошие новости: похудание все еще возможно (хотя и более медленными темпами).

Если вы действительно чувствуете, что точно оцениваете потребление, регулярно тренируетесь не менее 5-7 часов в неделю, управляете своим сном и стрессом, получаете профессиональный коучинг по питанию и изучаете абсолютно все основы , то, возможно, пришло время подумать дальнейшие разговоры и тестирование с вашим врачом.

Итак, что вы можете сделать?

Если вам кажется, что вы потребляете меньше, чем вам нужно (другими словами, вы едите то, что вам кажется «слишком мало»), но вы все еще не худеете, вот несколько полезных следующих шагов, которые стоит попробовать.

Измерьте потребление.

Используйте любые инструменты, которые вам нравятся. Ваши руки, весы и ложки, фотографии, журналы с едой и т. Д. Это не имеет значения.

Отслеживайте свое потребление в течение нескольких дней или целой недели, чтобы увидеть, соответствует ли оно тому, что, как вы «думали», вы ели. Мы часто удивляемся.

Иногда просто отслеживание повышает нашу осведомленность о потребляемой энергии, что помогает нам делать лучший выбор.

Будьте сострадательны к себе.

Может показаться, что быть строгим или критичным — это хороший подход, но это не так.Это просто заставляет вас нервничать.

И наоборот, исследования показывают, что доброе и нежное отношение к себе (при этом сохраняя некоторую взрослую честность в своих решениях) помогает вам иметь более здоровую форму тела, делать разумный выбор в еде, лучше придерживаться своих целей в фитнесе, чувствовать себя менее тревожным и стрессовым. и лучше относиться к еде в целом.

Будут обеды или дни, когда вы не будете есть так, как «должны». Ничего страшного. С кем не бывает. Признайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.

Выбирайте в основном цельные продукты с меньшей степенью обработки.

Еда, которая не слишком полезна и не вызывает чрезмерного вкуса, труднее перекусить. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много полезных веществ (витамины, минералы, вода, клетчатка, фитонутриенты, химические вещества для борьбы с болезнями и т. Д.), И они обычно содержат меньше калорий.

И они, как правило, намного лучше сохраняют ваше чувство сытости и удовлетворения.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

Играйте с уровнями макроэлементов.

Некоторые люди лучше реагируют на большее количество углеводов и меньшее количество жиров. Другие лучше реагируют на большее количество жиров и меньшее количество углеводов.

Не существует единой лучшей диеты для всех. У всех нас разные предпочтения и даже разные реакции на продукты и макроэлементы. Так что поиграйте с этим немного и найдите то, что работает для вас.

Принимайте собственные решения.

Позвольте своим взрослым ценностям и более глубоким принципам руководить вами, когда вы садитесь есть. Выбирайте еду, осознавая ожидаемый результат.

Избегайте мысленных игр вроде «Если я« хороший », то я стану« плохим »или« Если я сделаю вид, что не ел печенье, значит, этого не произошло ».

Взгляните на свое поведение с открытыми глазами, зрелостью и мудростью.

Примите тот факт, что любой выбор имеет последствия.

И поймите, что иногда можно побаловать себя.

Если у вас все еще есть проблемы, обратитесь за инструктором.

Изменить поведение и устойчиво похудеть сложно. Особенно, когда мы пытаемся сделать это в одиночку.

Найдите квалифицированного и отзывчивого тренера или профессионала, который поможет вам сориентироваться в этих сложных водах.

(Могу я предложить коучинг по точному питанию?)

Если вы тренер или профессионал, вот как помочь людям в этом.

Если вы работаете с клиентами или пациентами в качестве поставщика услуг, проявите сочувствие. Помните, что может быть невероятно легко поверить , что мы «все делаем правильно», но не видим результатов.

Вместо того, чтобы делать поспешные выводы или спешить с причинами, по которым ваш клиент не добивается успеха, выполните следующие действия:

Шаг 1. Проявите сострадание и любопытство.

Поймите, что большинство людей в этом пространстве, вероятно, разочарованы и / или избивают себя. Не набирайте «жесткую любовь» и не называйте их лжецами.

Будьте чуткими и мягко любопытными.

Шаг 2: Соберите (точные) данные.

Пусть люди покажут вам, что они делают, в меру своих возможностей. Картинки, журналы еды, приложения для отслеживания… все, что подходит для , их уровень — готов, желает и способен.

Хотя тщательное отслеживание обычно не является хорошим долгосрочным решением, оно может помочь вам обоим получить более точные данные.

Шаг 3. Заведите важный разговор.

Если вы думаете, что это значит быть тренером Хардэссом, вы ошибаетесь. Помните:

• Вы оба работаете вместе в союзе против проблемы , а не друг против друга.
• Вы, , и , хотите, чтобы ваш клиент или пациент добился успеха.

Обращайте внимание на факты, а не на мнения. То, что вы видите, и то, что видят они, скорее всего, различаются.

Шаг 4: Помогите им почувствовать себя в безопасности.

Если кто-то скрывает от вас продукты, которые он съел, это хотя бы частично ваша ответственность .

По какой-то причине человек не чувствует себя комфортно, говоря вам, что он не делает то, что, по его мнению, должен.

Это нужно исследовать вместе. Медленно. Нежно. С любопытным и непредвзятым умом.

++++

Последнее замечание о составе тела.

Перед тем как подвести итоги, хотелось бы упомянуть кое-что важное.

В этой статье я решил сосредоточиться только на последствиях уравнения баланса энергии для веса тела и , потому что это все, что уравнение действительно описывает (т.е. чистые передачи энергии).

Изменения в составе тела (то есть ваши относительные пропорции безжировой ткани и жира в организме), если вы можете в это поверить, намного сложнее и гораздо менее изучены.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

5 причин, по которым вы не худеете даже при соблюдении диеты

Вы тренируетесь и пытаетесь правильно питаться, но килограммы все еще не набирают вес. И это расстраивает.


Во-первых, знайте, что вы не одиноки. Многие люди борются с потерей веса, часто на разных этапах процесса похудания.Тот факт, что вы не теряете желаемый вес, не означает, что вы не можете .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Часто все, что вам нужно сделать, это внести несколько незначительных изменений в свой нынешний подход к снижению веса. К счастью, есть много небольших изменений, которые вы можете внести, чтобы встать на правильный путь.

Вот 10 самых удивительных вещей, которые могут сдерживать вашу потерю веса.

Закрепите их и смотрите, как падают числа на шкале.

1. Вы соблюдаете диету и план упражнений, которые не подходят вам.

Подписаться на Men’s Health

Все люди разные: это послание Брюс Ли, исполнительный директор Глобального центра профилактики ожирения Университета Джона Хопкинса, хочет отправить, когда дело доходит до похудания.

«Было много причудливых диет и увлекательных программ упражнений», — говорит Ли.Причина того, что единый план диеты и одни и те же упражнения не подходят для всех, заключается в том, что все мы живем разными жизнями в уникальных телах, у которых есть свои потребности.

«Вы должны адаптировать то, что вы делаете, под себя», — говорит он. Вместо того чтобы придерживаться определенной диеты или плана упражнений, не бойтесь пробовать разные вещи, чтобы найти то, что вам подходит.

2. При употреблении здоровой пищи и здоровых порций необходимо занять первое место.

Ноэль Хендриксон

Похудение — это не только тренировка, но и то, что вы едите.Но многие люди по-прежнему не уделяют должного внимания еде и размеру порций, говорит Ли.

Вы не добьетесь большого успеха в устойчивом похудении, если не будете контролировать свою диету, по двум причинам.

Во-первых, без надлежащего топлива даже попасть в спортзал или отправиться в путь сложно. Ты перетащишь.

Во-вторых, диета и упражнения являются факторами, влияющими на потерю веса, говорит Ли, и попытка выяснить, какой из них более важен, «все равно что спрашивать:« Что важнее, ваша рука или ваша нога? »» Это означает, что вы Следует уделять столько же внимания тому, что вы едите, так и тому, как вы занимаетесь спортом, что может означать, что нужно уделять больше времени планированию приема пищи.

Запугать? Для начала он предлагает вести дневник питания и записывать все, что вы едите в течение нескольких недель. Затем выясните, где вы можете сократить ненужные калории из своего обычного рациона, а также ненужные доллары из счета по кредитной карте. «Здоровое питание стало дорогим», — говорит Ли. Этот метод поможет вам понять, как считать ваши деньги.

3. Вы занимаетесь только в тренажерном зале.

Оливер Росси

Конечно, время, проведенное в тренажерном зале, помогает похудеть, и у нас есть советов , которые помогут вам извлечь из этого максимум пользы.Но упражнения вне тренажерного зала — и образ мышления, который с ними связан, — помогут вам в долгосрочной перспективе изменить вес, чтобы сбросить его и удержать. Когда дело доходит до упражнений, Ли говорит: «Если вы не можете продолжать их делать, это не сработает».

Это не означает, что нужно перестать ходить в спортзал — это просто означает, что вам, возможно, придется немного изменить свое мышление. В вашей повседневной жизни есть множество возможностей для значимых упражнений, таких как подъем по лестнице, ходьба вместо вождения или добавление получаса энергичных игр с детьми к своему ежедневному графику.

Взятые вместе, эти упражнения помогают гарантировать, что даже если вы не ходите в спортзал так часто, как хотели бы, вы все равно можете делать то, что в долгосрочной перспективе влияет на вашу физическую форму и вес.

4. Число на шкале — движется, но медленно.

Хосе Луис Пелаес Inc

Многие люди, которые худеют, не удерживают его: возьмем часто цитируемый пример участников конкурса «Крупнейшие проигравшие».Когда вы худеете, скорость метаболизма вашего тела в состоянии покоя (количество калорий, которые вы сжигаете просто за жизнь) замедляется. Когда участники шоу потеряли большое количество веса — в среднем на 100 фунтов — за семь месяцев, их RMR значительно снизился.

Это означает, что им приходилось работать больше, чем раньше, просто чтобы не набирать вес. Исследователи, которые наблюдали за 14 из этих участников через шесть лет после того, как они покинули шоу , обнаружили , что их метаболический вес в состоянии покоя оставался низким, что способствовало тому, что они вернули часть веса, который они потеряли.Ключ к устойчивому снижению веса — это время, а не гигантские масштабы и реалити-шоу. «Что вам нужно делать, так это медленно переучивать свое тело», — говорит Ли.

К сожалению, нет ничего, что могло бы заставить вас похудеть. Хорошо то, что ваша цель по снижению веса может помочь вам сделать всю вашу жизнь лучше. «Это больше касается образа жизни и долгосрочных изменений», — говорит Аарон Роузберри, биолог из Университета штата Джорджия, изучающий ожирение и питание.

5. Вы достигли плато потери веса.

Дэйв Джи Келли

Плато случаются: все зависит от того, как вы с ними справляетесь.

Будьте терпеливы и не отказывайтесь от своих целей, потому что медленное и стабильное является ключом к устойчивой потере веса. «Что вам нужно делать, так это медленно переучивать свое тело», — говорит Ли.

Если вы видите, что ваш вес на весах не снижается какое-то время, это может означать, что пришло время пересмотреть свои подходы к диете и упражнениям и посмотреть, есть ли что-то, что вам нужно изменить.Ознакомьтесь с нашим списком наиболее распространенных причин, по которым люди плато ищут некоторые идеи.

Все еще обижены? Есть и другие показатели, по которым вы становитесь здоровее, например, размер талии, на которые можно обратить внимание для мотивации. По словам Розберри, брюшной жир, также известный как висцеральный жир, окружает ваши внутренние органы и является самым нездоровым видом веса.

Следите за измерениями своей талии и того, как выглядит ваш живот: даже если вы не теряете общий вес быстро, вы сможете измерить потерю жира на животе по мере того, как станете здоровее.

6. Вам нужно больше спать.

ФотоАльто / Катарина Сунделин

Сон необходим как для остроты ума, так и для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировок, но выспаться достаточно сложно. Помимо того, что вы выделяете время на эти 7-8 часов, чтобы спать спокойно, убедитесь, что вы получаете качественный сон, оценив среду, в которой вы спите, и посмотрите на свои привычки, которые могут ухудшить качество сна .Если вам нужно немного больше, попробуйте складывать ворсом . Да, и не откладывают . Это не поможет.

7. Вам нужно думать о психическом здоровье.

Маскот

«Психическое здоровье может влиять на [вес] множеством способов», — говорит Ли. От стресса , который может изменить ваши гормоны, до депрессии, которая может заставить кого-то отстраниться от других и не позаботиться о себе, эти невидимые факторы могут иметь огромное влияние.

Если у вас проблемы с похуданием, возможно, пришло время взглянуть на вещи в вашей жизни, которые могут влиять на ваше психическое здоровье, и оценить, как вы можете их решить. Для некоторых людей это может означать посещение врача или терапевта.

Знайте, что вы не одиноки и что вы делаете то, что лучше всего для вас, учитывая ваше психическое здоровье.

8. Вам необходимо обратиться к врачу.

Tetra Images

В некоторых случаях причиной того, что вы не худеете, могут быть сопутствующие заболевания, которые врач может вылечить или помочь вам.Обратитесь к врачу (желательно с дневником питания) и посмотрите, могут ли они помочь вам разобраться.

Лекарства, которые вы принимаете, также могут влиять на вашу потерю веса, например, антибиотики, говорит Ли. Вы можете зайти в местную аптеку и спросить, могут ли они помочь вам оценить, что вы принимаете, и может ли это вас сдерживать.

9. Трудно там, где вы живете и работаете.

mickyteam

Если единственное место рядом с вашей работой, где можно пообедать, — это Wendy’s, скорее всего, вы пообедаете Wendy’s — по крайней мере, больше, чем если бы у вас был другой выбор.Если в ближайшем к вашему дому продуктовом магазине не так много продуктов для здорового питания, вы, вероятно, купите и съедите меньше здоровой пищи.

Распространенная ошибка, которую люди допускают, думая о весе, — это полагать, что все зависит от вас, — говорит Ли. Он предлагает использовать системный подход к потере веса: чтобы понять, почему вы не худеете, посмотрите на системы вокруг вас, которые заставляют вас поддерживать его.

После того, как вы оценили свою среду, вы можете понять, как оптимизировать то, что вы можете контролировать.Означает ли это то, что в обеденное время вы прогуливаетесь по работе, потому что вечером в вашем районе непросто пройтись, собирать обед вместо еды вне дома или начинать завтракать , небольшие изменения могут иметь огромное значение.

Не знаете, на что смотреть? По словам Ли, на вес влияют три фактора: диета, физическая активность и метаболизм . Скорее всего, вы можете внести некоторые изменения в свою жизнь, чтобы повлиять на все три. Но не будьте слишком строги к себе: «Мы так нацелены на результат», — говорит Ли.«И ты можешь контролировать лишь так много всего».

10. Тебе нужна небольшая помощь друзей.

Сара Моника

Хорошая новость в том, что вам не нужно делать это в одиночку. Когда дело доходит до изменения привычек, Ли говорит, что люди, которые разделяют эти привычки вместе с вами, также могут помочь вам изменить их. Если вы с ребятами регулярно встречаетесь на вечернем крыле, попробуйте смешать его с более здоровым вариантом или, что еще лучше, сходите на корты и поиграйте в баскетбол.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт