Не могу спать почему: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Содержание

«Никогда не заставляйте себя спать» – Москвич Mag – 06.06.2019

Президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук Роман Бузунов рассказал Марии Ганиянц, почему мужчины после оргазма засыпают быстрее женщин, как наладить здоровый сон и почему хроническую бессонницу не стоит лечить таблетками. 

Вопрос, который столетиями озадачивает женщин: почему после секса мужчина сразу засыпает, а женщине надо, чтобы ее обняли-поцеловали-поговорили?

У мужчин один вид оргазма, пикообразный. После него возбуждение быстро спадает, и мужчина быстро засыпает. У некоторых женщин оргазм тоже пикообразный, и тогда у пары практически идиллия — все быстро засыпают. Но у большинства женщин оргазм волнообразный, он постепенно начинается, достигает максимума, далее постепенно наступает расслабление. Таким женщинам после занятий любовью важны общение и эмоциональный контакт, чтобы успокоиться. Еще хуже, если мужчина не подумал о том, чтобы полностью удовлетворить женщину. У него разрядка наступила, а у нее нет. Так и до бессонницы недалеко…  Так что всегда необходимо следовать заповеди: «Удовлетвори сначала женщину, сам всегда успеешь».

Какой сон полезнее для организма: совместный или раздельный?

Исследования показывают, что качество сна вдвоем практически всегда хуже. Любое шевеление партнера, похрапывание, похрюкивание будит того, кто рядом.

Другое дело, что в совместном сне есть мощная эмоциональная составляющая, ощущение комфорта, безопасности.

Что делать, когда бессонницы вроде бы нет, но не спишь перед важным событием?

Все зависит от степени возбудимости конкретной личности. Кто-то в горячих точках воюет и прекрасно спит, а кто-то собачку на дороге задавил и две недели заснуть не может.

Есть железное правило: когда заснуть не получается более 15 минут, то нельзя принуждать себя, а стоит встать с постели, уйти в другую комнату и заняться низкоуровневой активностью, например почитать книжку, поразбирать фотографии или посмотреть программу про животных. Это профилактика хронизации бессонницы.

После трех суток без сна любой человек станет недееспособен,  после четырех-пяти — начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут.

Возбудимому человеку, который длительное время живет с проблемами на работе или в личной жизни и постоянно об этом думает, достаточно 20–30 раз подряд попытаться и не заснуть, как формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. А это первый шаг к хронической бессоннице.

Сколько человек может не спать без вреда для себя? Действительно ли бывают люди, которые совсем не спят?

Здоровому одна бессонная ночь не навредит, а у старушки с гипертонией наутро может случиться криз. Но после трех суток без сна любой человек станет недееспособен, через четыре-пять суток начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут. Хотя мировой рекорд без сна — 11 суток, но это исключение. Любое млекопитающее, если лишать сна, оно в конце концов умирает.

Когда люди говорят, что не спят неделями или месяцами, скорее всего речь идет о нарушенном восприятии сна. При депрессивных состояниях мы на полисомнографии видим, что человек спит, а он уверяет, что не спит. Вероятно, где-то на уровне подкорки перевозбужденные центры мозга не дают человеку ощущения сна.

Еще один вариант, когда у человека имеется бессонница с частыми пробуждениями. В этой ситуации он не помнит, когда спит, но помнит, когда не спит. Если у человека 30–40 пробуждений за ночь, то он помнит, как темнело, как тикали часы, как ворочался сосед по кровати, как светало и начали петь птички. Суммарно пробуждения могут длиться час-полтора, но человек думает, что он практически не спал. Кстати, в этой ситуации он и днем заснуть не может, так как все-таки ночной сон был.

Как самому понять, что у тебя серьезная проблема с бессонницей и надо идти к специалисту?

Хроническая бессонница — это серьезная болезнь, которая имеет сотни причин. В этой ситуации просто давать снотворное все равно, что давать жаропонижающее всем пациентам с хронической лихорадкой. А если лихорадка вызвана, например, опухолью? Очевидно, что надо попытаться найти и устранить причину бессонницы.

Недавно у меня на приеме был мужчина с жалобами на бессонницу и частые пробуждения среди ночи. Сделали ему полисомнографию, которая показала апноэ — 649 остановок дыхания за ночь. Из восьми часов сна пациент суммарно пять часов вообще не дышал! А теперь представьте себе, что ему выписали снотворное, и мозг, который будил его шестьсот раз за ночь, перестал это делать, так как лекарство подавило его активность. Так и умереть недолго.

Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками.

Есть определенные критерии бессонницы, когда нужно задуматься о консультации врача: больше 30 минут уходит на засыпание, больше 30 минут суммарно длятся пробуждения среди ночи, отмечаются ранние пробуждения на 30 минут и ранее запланированного времени подъема. Если у человека три или более ночей в неделю, когда проявляется один или несколько таких симптомов, и это длится более трех месяцев, то можно говорить о хронической бессоннице. Но вовсе не обязательно ждать ровно три месяца, чтобы идти к врачу. 

Какие самые распространенные причины бессонницы? 

Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками. Консультировал я как-то молодую студентку с длительным расстройством сна и целым набором симптомов: ночные галлюцинации, потеря веса, нарушение менструальной функции, плаксивость, раздражительность. Психиатры у нее предположили дебют шизофрении, прописали снотворные, антидепрессанты и нейролептики, но ничего не помогало. Я стал разбираться и выяснил, что юная студентка по выходным развлекалась в клубах, спать ложилась в пять утра, вставала в три дня. А в понедельник к 8 утра в институт. Получалась восьми-девятичасовая разница между временем подъема в рабочие и выходные дни, а это как перелет Москва—Нью-Йорк. Фактически это был социальный джетлаг, нарушение циркадных ритмов. Биологические часы в выходные смещаются в одну сторону, в будни — в противоположную. У девочки страдала нервная система, сон внедрялся в бодрствование (отсюда ощущение галлюцинаций), нарушилась продукция гормонов.

Рекомендации были совершенно простыми: вставать в будни и выходные в одно и то же время, исключить кофеинсодержащие продукты и энергетики, обязательная ежедневная аэробная физическая нагрузка (фитнес), витамины и мелатонин, чтобы настроить ритмы.

Через месяц была абсолютно здоровая девушка. Были отменены все препараты, которые ей назначались по поводу якобы шизофрении.

Или еще один пример. Обратился ко мне общественный деятель, который жаловался на проблемы с засыпанием. Оказалось, что в день он выкуривал 40 сигарет и выпивал около 20 чашек заварного кофе. Понятно, что он не мог заснуть, так как никотин и кофеин возбуждают нервную систему и нарушают сон.

Что еще кроме сбоя циркадных ритмов и избытка кофеина может мешать сну?

Помимо нормализации образа жизни важно также соблюдать гигиену сна и спальни. Не так много людей знают, что подушки и одеяла необходимо регулярно стирать или сдавать в химчистку, так как в них размножаются плесневые грибки и пылевые клещи, которые могут привести к проблемам с дыханием и даже бронхиальной астме. Матрас вопреки устоявшемуся убеждению вовсе не должен быть жестким, а должен иметь комфортный мягкий слой, который бы повторял контуры тела. Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое. Желательно иметь хорошую звукоизоляцию и шторы блэкаут. Кроме того, в спальне не должно быть никаких лишних вещей, это все пылесборники и раздражители.

Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна.

И никаких телефонов, телевизоров или компьютеров за два часа до сна. Наша нервная система не может перейти сразу от активного бодрствования ко сну, нужно время в режиме cool. Кроме того, экран излучает голубой спектр, а его мозг воспринимает как солнечный свет и подавляет выработку гормона сна мелатонина. Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна. Это не место для просмотра телевизора, приема пищи, общения в соцсетях или выяснения отношений.

И, наконец, обязательная интенсивная физическая активность в течение дня как один из главных факторов борьбы с гормонами стресса. Просто час быстрой ходьбы в день уже неплохо. Важно соблюдать постоянный режим отхода ко сну и подъема вне зависимости от рабочих и выходных дней.

Говорят, что имеется более 50 болезней сна, которые могут вызывать бессонницу и ухудшать качество жизни.

Есть такое выражение: «У нас нет здоровых, есть недообследованные». Действительно, во сне человек не только продолжает жить, но иногда болеет и даже умирает. Вообще ночью человек относительно чаще умирает, чем днем, то есть фактически сам сон является фактором риска смерти. Конечно, не все так печально, и чаще сон приносит отдых, восстановление сил и бодрость. Но если вы полностью нормализовали образ жизни, избавились от вредных привычек, а хороший сон так и не наступил, то это повод обратиться к врачу.

В арсенале сомнологов есть уникальный метод — полисомнография. На человека устанавливается 18 датчиков, и мы наблюдаем за дыханием, работой сердца, насыщением крови кислородом и рядом других параметров. Таким образом мы можем понять, почему нарушен сон и как его улучшить. Например, есть такое заболевание — синдром беспокойных ног и периодических движений конечностей во сне. При этом человек сначала не может заснуть из-за неприятных ощущений в ногах и необходимости ими двигать, а потом постоянно просыпается из-за подергивания ног во сне. А жалуется пациент на тяжелейшую бессонницу. В этой ситуации нужно не снотворные давать, а назначить препараты, которые эффективно устранят двигательные нарушения.

Какие основные ошибки совершают люди при борьбе с бессонницей?

Во-первых, они начинают пытаться заснуть, что формирует рефлекс боязни не заснуть. Во-вторых, начинают раньше ложиться и позже вставать, а если есть возможность, еще и досыпать днем. В итоге человек лежит в постели 10–12 часов, а спит всего восемь. Все остальное — бессонница. В-третих, у пациентов развивается негативное мышление — они думают, что бессонница полностью разрушила их жизнь, а это само по себе стресс и дальнейшее ухудшение бессонницы.

В этой ситуации надо не увеличивать, а сокращать время пребывания в постели. Ограничьте его шестью часами. Буквально через несколько дней вы будете думать не о бессоннице, а о том, как бы побыстрее добраться до постели. Как только начнете хорошо спать, увеличивайте отведенное на сон время. Но помните одну простую истину: «Чаще всего бессонницей страдают люди, которые спят столько, сколько им захочется». То есть лучше всегда немного недосыпать. Еще одна техника — контроль раздражителя. Если вы в течение 15 минут не заснули, то встаньте с постели и не ложитесь в нее, пока не захотите сильно спать. Тем самым постель у вас будет ассоциироваться со сном, а не с бессонницей.

Фото: из личного архива Романа Бузунова

Stream Не Могу Спать [Prod. by Nightclub20xx] by RILEY BABY

ну так не спи блять

🥲✋🏻✋🏻🔥

Райли редкий тру исполнитель из рф, остальные снитчи редкостные)

Пацаны зацените музон)

Шляпа мити покрйного

записано на нокию 3310

райли,продолжай в том же духе.**£••

кидаю адерол просто чтобы не засыпать…

хуйня..

💙💙

биг бой чек

где принц?

Эт лучше чем диор и барбури принс)

Comment by GARM

сторчался

💖

20XX

true

Хуета какая то

💔💔💔

«Не могу спать с храпящим мужем». Как поисковые запросы женщины из Техаса превратились в веб-сериал

В 2006 году история поисковых запросов 650 тысяч человек оказалась в публичном доступе. Медиахудожник Женя Кудашев рассказывает, почему это случилось и как «личный дневник» одной пользовательницы стал основой веб-арт-проекта.

Скриншот из веб-арт-проекта художника Саймона Баера

 

Как «личные дневники» полумиллиона людей стали публичными

В 2006 году AOL (на тот момент крупнейший американский интернет-провайдер и одноимённый поисковик. — Прим. ред.) опубликовал историю поисковых запросов 650 тысяч людей (20 миллионов запросов за три месяца). Компания утверждала, что данные были анонимизированы: IP-адреса скрыты и заменены цифровыми идентификаторами — user711391, user59071049 и так далее… Но довольно быстро стало ясно, что эта анонимизация слаба: всем запросам одного человека назначался один и тот же идентификатор. При сопоставлении запросов одного пользователя друг с другом и с иными публичными источниками данных многих оказалось легко деанонимизировать. Журналисты The New York Times, например, смогли идентифицировать 62-летнюю Тельму Арнольд из штата Джорджия и взяли у неё интервью.

Легко представить, что история поиска — своеобразный личный дневник, содержащий много комичного, интимного и попросту неприятного (наркотики, детская порнография, зоофилия). Вскоре AOL спохватился, удалил файлы со своих серверов, извинился, уволил какое-то количество людей, включая CTO. Но, само собой, за это время их многократно успели скачать и выложить на зеркала. База стала публичной, и её по-прежнему можно найти.

Иронично, что решение опубликовать данные не было чьей-то случайной ошибкой — это был осознанный шаг с «благими намерениями»: информация предназначалась для специалистов, изучающих интернет.

Эта утечка данных вошла в историю как глупый инцидент, запустив дискуссию об ответственности компаний за приватность пользователей и их данных (тогда об этом особо никто не думал, впрочем, и сегодня проблема с приватностью в технологических компаниях не решена).

 

Как поисковые запросы превратились в веб-сериал

В 2016-м немецкий дизайнер и медиахудожник Саймон Баер стал исследовать базу AOL и нашёл в ней user711391 — «женщину средних лет из Техаса», чьи поисковые запросы формируют полноценную нарративную драму. Она использует поисковик как личный дневник, артикулирует в нём свои мысли, страхи и волнения — как будто разговаривает с близким другом, который охотно её выслушает, пусть и не даст ценного совета в ответ.

История её запросов начинается с фразы «не могу спать с храпящим мужем» («can not sleep with snoring husband») в половине второго ночи 5 марта 2006 года. Вслед за этим можно проследить виртуальный роман, бессонницу, болезненный разрыв, тревогу, депрессию и множество других событий из жизни женщины за три месяца. Её монолог — это что-то пугающе личное и очень настоящее: подлинная драма чьей-то жизни неизбежно оказывает эффект куда более сильный, чем любой художественный вымысел. (Насколько этично подглядывать за дневником, который не предназначался для публикации, каждый может решить для себя сам.)

Саймон Баер воссоздал интерфейс поисковика AOL 2006 года и сделал сайт, который показывает историю запросов user711391 в хронологическом порядке. Мы видим, как текст печатается, стирается, набирается заново и опять стирается. Невозможно избавиться от иллюзии, что подглядываешь за тем, как текст печатает живой человек, даже если прекрасно знаешь, что это хорошо написанная анимация на JavaScript.

Интересная особенность проекта: ты не можешь посмотреть все запросы за раз. Сайт следует сериальной структуре: заходя туда в первый раз, ты получаешь только одну порцию запросов. Чтобы узнать продолжение, нужно зайти на сайт на следующий день. И так день за днём — до конца истории.

Механика ужасно раздражающая, когда привык, что в интернете доступно всё и сразу, и совершенно разучился ждать. Но в ней есть что-то ностальгически свежее из старого мира, существовавшего без Нетфликса, Спотифая и Фейсбука. Вместо того, чтобы «максимизировать длительность сессии» и заставить зрителя безвольно замереть у экрана, сайт говорит тебе: «Уходи». И одновременно создаёт стимул прийти завтра за новой порцией подглядывания.

Помимо арт-проекта Саймона Баера, историю user711391 экранизировали в фильме I Love Alaska. В нём рассказывается о «женщине средних лет из Техаса, мечтающей оживить свою сексуальную жизнь и переехать на Аляску». Поисковые запросы в фильме озвучены монотонным, будто синтезированным на компьютере женским голосом и поставлены поверх пейзажей Аляски, куда мечтает переехать протагонист.

Кадр из первой серии мини-сериала I Love Alaska​

 

Что будет дальше?

Между утечкой данных и выпуском проекта cannot sleep with snoring husband прошло десять лет, что в масштабе интернет-времени — примерно семьдесят три с половиной миллиона лет. Интернет полностью изменился, но не изменилось отношение к приватности и личным данным: всем всё равно.

Глядя на историю 2006 года из конца 2020-го, можно было бы подумать, что люди научатся осторожнее относиться к тому, что доверяют интернету (не зная ничего о том, что происходит «на другом конце», и не имея над этим контроля). Ничего подобного не случилось — и, кажется, всё стало только хуже. Интернет-корпорации научились собирать ещё больше данных о людях, которые легко согласились расстаться с приватностью в обмен на удобство. Как раз об этом говорится в The Social Dilemma — сравнительно новом документальном фильме о становлении современных технологических монополий.

Что дальше? Версий всего две. В первой Министерству юстиции США удаётся выиграть все антимонопольные иски и расколоть «Гугл», «Фейсбук» и так далее. У активистов получается быстро объяснить, почему данными следует распоряжаться осторожнее, а люди возвращают своё право на приватность. Во второй (более вероятной) версии ничего подобного не происходит, и тогда все рождённые после 20XX года не будут знать, что значило слово «privacy» в прежнее время.

Есть некоторая ирония в том, что этот антикорпоративный пассаж написан в Google Docs, а обложку этой статьи вы, скорее всего, увидели в «Инстаграме» или «Фейсбуке».

Бессонница: симптом или диагноз?

Помните ахматовские строки: «Ты опять, опять со мной, бессонница! Неподвижный лик твой узнаю…»? Согласно данным официальной статистики, с этой проблемой сталкивается чуть ли не половина населения земного шара (от 28 до 45% жителей в некоторых странах). В России таких страдальцев примерно 30%. И это серьезные цифры. О том, откуда берется подобное расстройство сна и что с ним делать, нам рассказал Роман Вячеславович Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук, ведущий российским эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии.

 

 

Роман Вячеславович, расскажите, каковы основные причины бессонницы?

Давайте представим, что какой-нибудь пациент приходит в клинику и говорит: «Доктор, у меня три месяца температура 38». Как вы думаете, что назначит врач?

По одному этому симптому определить диагноз и назначить лечение точно не получится…

Ладно, если температура у человека всего три дня. Доктор скажет: «У вас, наверное, ОРВИ, подождите, все само пройдет». Когда температура держится три месяца, само, скорее всего, не пройдет, и доктор назначит обследование.

Так вот, если вы придете и скажете, что у вас три месяца бессонница, 95% докторов поставят диагноз «бессонница» и назначат снотворные. В то время как бессонница в значительном проценте случаев не диагноз – это симптом. Симптом депрессии, тревоги, дефицита железа, магния, витаминов B, D, гипертиреоза и синдрома обструктивного апноэ сна (болезни остановок дыхания во сне). Кстати, при апноэ сна снотворные категорически противопоказаны!

Кажется, причин бессонницы слишком много, чтобы разобраться.

Их можно выделить в три основных блока.

  • Первый – это фактически нарушение образа жизни или гигиены сна: банально человек пьет много кофе или отсыпается на выходных, а потом не может заснуть с воскресенья на понедельник – такой циркадный социальный джетлаг. Или, к примеру, постель у него неудобная. Хотя это даже не бессонница, а скорее нарушение гигиены сна, которое может впоследствии привести к инсомнии.
  • Второй блок – это разные соматические проблемы. Если у вас ночная стенокардия, болят суставы, или вы пять раз за ночь ходите в туалет, понятно, что от этого будет бессонница. Но есть и неочевидные причины, допустим, тот же дефицит железа. Оно участвует не только в синтезе гемоглобина, но и в синтезе допамина, а допамин участвует в регуляции многих других процессов и, в частности, сна. Соответственно, дефицит железа может приводить к плохому сну. Как и недостаток витамина D, витаминов группы B, магния. Повышение функции щитовидной железы (гипертиреоз) тоже вызывает бессонницу. Все это не столь очевидные соматические причины. Нужно обследовать человека, выявлять их и корректировать по мере необходимости.
  • Третий блок – это уже психические и психологические причины. При тревожном состоянии, депрессии, биполярном расстройстве, шизофрении зачастую пациенты страдают серьезной бессонницей.

Но бывают ситуации, когда даже при тщательном обследовании у пациента не выявляется соматических или психиатрических проблем, а тяжелая бессонница тянется много месяцев или даже лет. Это так называемая неорганичесская условно-рефлекторная бессонница. Ее еще называют Павловской бессонницей или заученной бессонницей.

Это, собственно говоря, та тема, которую я сейчас активно разрабатываю. Дело в том, что какой бы ни была причина бессонницы исходно, если она действует больше трех месяцев, у человека формируются условные отрицательные рефлексы, негативное мышление и дезадаптивное поведение. В таком случае даже когда первопричина уходит, эти факторы продолжают поддерживать бессонницу. Человек говорит: «У меня был длительный стресс 5 лет назад – тяжелый развод. Но после этого я уже заново женился, ребенка родил, открыл новый бизнес, дом построил, дерево посадил… Вроде бы все должно быть хорошо, но только бессонница как началась 5 лет назад, так и продолжается, и портит всю мою жизнь».

 

 

Какой механизм здесь действует?

Начну немного издалека. В 60-е годы прошлого столетия американцы взяли порядка 50 испытуемых и посмотрели, сколько у них уходит времени на то, чтобы заснуть. На следующую ночь прямо перед сном им сказали: «Дорогие друзья, если вы сейчас заснете быстрее, чем в предыдущую ночь, получите $100». Как вы думаете, что произошло? Время засыпания увеличилось в три раза. Вот что такое «пытаться заснуть».

Процесс засыпания всегда пассивен. А теперь представьте, вот у человека реально нарушается сон, он ложится спать, не засыпает и что обычно делает? Пытается! Достаточно 15 – 20 раз попытаться, в итоге не заснуть, и вот уже формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. То есть человек может мучительно хотеть спать, только лег в кровать: «Ой, я не засну!». Стресс, подскок давления, все – не заснул. Как только человек начинает думать о том, что он хочет заснуть, время засыпания резко увеличивается.

Что происходит дальше… Он же лежит в кровати, верно? Час лежит, два лежит… И сама постель начинает ассоциироваться у него с бессонницей.

Получается, в голове возникает определенный «якорь».

Положи здорового человека в постель, даже если он не хочет спать, в среднем, через 15 минут он задремлет: «Ой, такая мягкая подушечка, такое уютное одеяльце, вообще, кайф». Все, закрыл глазки и улетел. А положи пациента со сформировавшейся бессонницей, он будет говорить: «Опять эта ненавистная подушка, и постель смялась, и одеяло слишком теплое или слишком холодное, тут свет мешает, там кто-то за стенкой шуршит». И все, то есть постель равно бессонница. И сколько бы человек ни лежал, все равно не может заснуть.

Дальше там еще 5 этапов развития этого недуга. В итоге, все заканчивается катастрофизацией, когда человек думает, что во всех его проблемах виновата бессонница, что жизнь закончилась, а инсомния – это просто кошмар. Такая уже ипохондрическая реакция, которая сама по себе хронизирует ситуацию.

Можно ли решить этот вопрос с помощью препаратов?

Практически невозможно. Дело в том, что, давая препарат, мы формируем следующий условный рефлекс – боязнь не заснуть без таблетки. Да, лекарства способствуют сну, но мы не убираем рефлексы и страх. Как только мы начнем отменять препарат, у человека появится фобия не заснуть без таблетки: «У меня же сейчас все вернется». При этом развивается синдром отмены, который еще больше ухудшает сон. В такой ситуации риск рецидива бессонницы составляет более 70%. Снова назначаются снотворные препараты, потом опять попытки отмены… В результате, человек пожизненно на препаратах.

Еще в 1987 году Артур Спилмен (Arthur Spielman) предложил трехкомпонентную модель условно-рефлекторной бессонницы, которая включает предрасполагающие, вызывающие и поддерживающие факторы. Во всем мире она так и называется – Павловская модель бессонницы. Известно, что впервые формирование условных рефлексов у собак описал отечественный физиолог И.П. Павлов.

Спилмен впервые также предложил и метод коррекции такой бессонницы – когнитивно-поведенческую терапию. Несколько лет назад я также разработал авторский вариант этой программы и успешно ее применяю у своих пациентов. 

 

 

В чем ее суть?

Это фактически поведенческая и психологическая техника, которая включает в себя лечение бессонницы ограничением сна, как бы странно это ни звучало. Люди, которые утверждают, что не спят 2 недели, 3 недели, месяц… до бессонницы и на фоне бессонницы фактически спят одно и то же время. Но у них развивается нарушение восприятия сна, когда человек думает, что он не спит, а он спит на самом деле.

А еще люди стараются продлить себе сон, особенно если у них есть возможность полежать подольше. Есть даже такое выражение: «Чаще всего бессонницей страдают люди, которые могу спать сколько захотят и когда захотят». Скажем, раньше человеку нужно было 7 часов, чтобы выспаться, а он продлевает лежание в кровати до 10 часов в попытке добрать недостающее. Его нормальный семичасовой сон расплывется на эти 10 часов. И человек закономерно 3 часа за ночь проведет без сна. Но не так, что он 7 часов хорошо поспит и 3 часа будет бодрствовать. Эти 3 часа превратятся в кучу маленьких пробуждений по 5 – 10 минут. Соответственно, человек за ночь может раз тридцать проснуться по 5 – 10 минут, и у него будет ощущение, что он вообще не спал, потому что мы обычно помним, когда не спим, и не помним, когда спим. Причем эти люди говорят: «Я по ночам не сплю и днем уснуть не могу. Доктор, это ужасно, я скоро умру». А почему они не могут заснуть? Потому что ночью они все свое добирают. Вот так.

Я спрашиваю: «Сколько хватало спать до бессонницы?» От этого времени убираю час. Если хватало 7 часов, даю 6 часов. Смею вас заверить, при таком режиме сна у 90% людей появляется дневная сонливость уже через несколько дней. Они мучительно хотят спать и еле успевают дотянуться до подушки, чтобы упасть и заснуть.

Соответственно, днем спать нельзя?

Да, и это такой сложный тренинг. Людям приходится устранять укоренившуюся за месяцы и годы привычку долго валяться в постели. Если человек лег спать и не смог уснуть в течение 15 минут, нужно встать из постели и не ложиться, пока совсем не захочется. Первые несколько дней человек может спать по 2 – 3 часа из-за преобладания рефлексов, но накопление дефицита сна в итоге перебьет любую бессонницу. Человек начнет спать эти 6 часов без задних ног. После этого я разрешаю ему постепенно увеличивать время пребывания в постели. Плюс эта программа включает занятия по негативному / позитивному мышлению, по техникам стрессоустойчивости, по образу жизни, гигиене сна, спальни, питанию и так далее. И я сейчас за 6 недель вылечиваю большинство пациентов с хронической бессонницей! В начале 2020 года мы с коллегой врачом-сомнологом Софией Черкасовой написали книгу: «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Там очень подробно эта программа описана. Фактически это самоучитель по программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

 

 

Какие еще можно дать советы нашим читателям?

Я хочу отметить, что 50% проблем со сном – это не болезни сна, а специфический образ жизни и нарушение гигиены сна. К примеру, человек выпивает 10 чашек кофе в день и думает: «Что-то я плохо засыпаю». Или у него нет никакой физической нагрузки, зато есть постоянный стресс. Или он сегодня ложится далеко за полночь, а завтра пытается уснуть в 9 вечера. Или в комнате слишком холодно, слишком тепло, слишком шумно, слишком светло и т. д. Все это тоже ухудшает качество сна. Так что обычно я начинаю не с таблеток или каких-то лечебных программ, а с рекомендаций по образу жизни, гигиене сна и спальни. Они подробно изложены в моей новой книге «Советы по здоровому сну 3.0», которую можно легко найти в интернете. 

Сюда же, наверное, относится и информационный детокс?

Безусловно. Он необходим, чтобы человек перед сном успокоился. Я где-то прочитал, что в 16 веке английский крестьянин за всю свою жизнь узнавал меньше новостной информации, чем изложено в воскресном приложении к журналу Times. Причем это же не безобидные новости в духе: там посадили цветочки, здесь убрали снег, пенсионеры живут хорошо, а чиновники не воруют. Если вы будете читать и слушать такие новости, то заснете через 5 минут, а новостная компания разорится. Надо привлекать человека войнами, терактами, болезнями, катастрофами. Вот тогда вы точно досмотрите новости до конца, но не заснете… Обычно пациентам с бессонницей я рекомендую смотреть новости не более 30 минут и только в первой половине дня, а также прекратить использование смартфонов и других гаджетов за 2 часа до сна. 

 

Важно знать

  • Бессонница или инсомния – расстройство сна, характеризующееся его недостаточным качеством или продолжительностью, либо сочетанием этих явлений длительное время.
  • Чтобы уснуть, человеку в среднем требуется 14 минут. Если у человека уходит больше 30 минут на засыпание, ночные пробуждения длятся суммарно более 30 минут или он просыпается на 30 минут и ранее желаемого времени, то это бессонница.
  • Если эти нарушения сна отмечаются 3 и более раз в неделю и длятся более месяца, то это веский повод обратиться к сомнологу.

 

Как избежать бессонницы и усталости и как спать с шумом в ушах.

Многие люди, которые борются с шумом в ушах, также страдают от бессонницы или других проблем со сном. Может быть трудно уснуть, когда гудит в ушах, поэтому вот несколько советов, которые помогут вам заснуть.

 

Для людей с этой проблемой, молчание – это не расслабление, а возможность провокации звона в ушах. Это может вызвать бессонницу, истощение и психические расстройства. В течение длительного периода времени эти проблемы могут даже привести к депрессии и хронической усталости. Однако большинству людей нужна некая форма «молчания», чтобы заснуть. И тогда на помощь приходят лекарственные препараты, способствующие быстрому засыпанию. Тем не менее, лекарства, отпускаемые без рецепта, и снотворное не должны использоваться в течение длительного периода времени. К счастью, есть и другие способы стимулировать сон.

 

Расслабление  перед сном

Многие врачи рекомендуют, чтобы люди начали ложиться спать по крайней мере за час до того, как они действительно уснут. Это может стимулировать здоровое «отключение» мозга. Телевидение и книги не рекомендуются, так как они требуют слишком много внимания, чтобы мозг должным образом отключился и начал чувствовать усталость. Прослушивание мягкой музыки и медитация – все это хорошие способы успокоить тело и разум перед сном.

 

Ароматерапия

Многие люди находят утешение в определенных ароматах. Например, лаванда является обычным ароматом перед сном для многих людей. Другие могут предпочесть ваниль, корицу или другие приятные запахи. Использование лосьона или зажигания свечей может распространять запахи вокруг вашей спальни, наряду с гипоаллергенными спреями. Хотя на первый взгляд это может показаться нереальным решением, рекомендуется продолжать попытки. Чем больше вы ассоциируете успокаивающие ароматы со сном, тем более сонным они заставляют вас  себя чувствовать.

 

Прогрессивная релаксация и умственная тренировка

Многие люди страдающие бессонницей практикуют постепенное расслабление, независимо от того, есть ли у них шум в ушах. Это метод, который включает в себя напряжение и расслабление отдельных частей вашего тела. Как только ваше тело полностью расслабится, вы должны чувствовать себя более сонным, чем раньше. Большинство людей засыпают до того, как они закончат расслаблять все свои конечности, но вы можете продолжать использовать этот метод столько, сколько вам нужно.

 

Если после нескольких попыток у вас все еще возникают проблемы с засыпанием, попробуйте расслабить свой мозг и сосредоточиться на спокойных мыслях. То, о чем вы думаете, полностью зависит от вас. Некоторые мечтают об определенных местах, в то время как другие пытаются расслабиться и думать о позитивных вещах. При достаточном времени и расслаблении тело должно погрузиться в сон.

 

Белый шум

Если вас  слишком отвлекает шум в ушах, то прослушивание «белого шума» могут помочь заглушить его. Многие объекты могут создавать «белый шум», в том числе обычные вентиляторы или даже приложения для смартфонов. Чтобы узнать, выиграете ли вы от прослушивание белого шума, попробуйте сесть рядом с вентилятором или запустить кран. Если ваш шум в ушах приглушен или не слышен из-за звука, значит этот метод вам подходит.

 

Ищите профессиональную помощь

Как и во многих случаях с нарушениями слуха, рекомендации профессионалов могут помочь вам найти лучшие решения. Соответствующие специалисты помогут выявлять проблемы со слухом и предложат вам наилучшие возможные варианты лечения. Если шум в ушах беспокоит вас только в минуты молчания, вы можете воспользоваться так называемыми тинитус-маскерами.

 

Однако, если тинитус связан с потерей слуха, слуховые аппараты могут помочь с обеими проблемами. Многие слуховые аппараты имеют встроенные тинитус-маскеры.

 

Бессонница, тревога и недосып. Терапевт Центральной медсанчасти Юлия Рамазанова рассказала, как справиться с нарушением сна

Стрессы, тревоги и бессонница — вот что сопровождает насыщенную жизнь современного человека. Инсомния или по простому бессонница – это серьезное патологическое состояние организма, которое не позволяет человеку набраться сил, энергии и попросту отдохнуть. Как достичь гармонии с собой и сном? Об этом расскажет врач-терапевт поликлиники №2 Центральной клинической медико-санитарной части имени заслуженного врача России В.А. Егорова  Юлия Рамазанова.

 — Сколько же человеку надо спать, чтобы он был здоров и энергичен?

Сон — это наша физиологическая потребность, и продолжительность сна зависит от возраста. Младенцы спят 17-18 часов. Дети старшего возраста спят 10-12 часов. И это должны быть 10-12 часов непрерывного сна. Подростки спят меньше — до 10 часов. Люди среднего возраста нуждаются уже в 7-8 часах сна, иногда до 9-ти, а у пожилых людей потребность еще меньше.

 — Во сколько лучше засыпать и просыпаться?

Лучше ложиться раньше, в первой половине ночи, оптимально — до 23.00, это связано с выработкой гормона сна — мелатонина. А просыпаться, соответственно, лучше в пять или в шесть утра. Тогда человек будет бодрее.

 — Нормальным ли является системная бессонница? То есть в какой-то период времени человек не может спать, а потом сон уже сам восстанавливается.

Нормальной является эпизодическая бессонница, ситуационная, когда мы поменяли часовой пояс или у нас была стрессовая ситуация, или важная встреча, и мы волнуемся и переживаем. Если бессонница является системной — это признак заболевания или соматического характера, или эндокринной системы. И часто причиной бессонницы является тревожное или депрессивное нарушение.

 — Как понять, что нужно обратиться к врачу?

Вообще есть несколько видов нарушений. Это затрудненное засыпание, частые пробуждения в ночное время и сокращение потребности во сне, когда человек просыпается раньше, еще до будильника. Если такие нарушения возникают в течение одной или двух недель, следует обратиться за помощью, потому что за этим может стоять  какое-либо нарушение.

 — Существуют ли какие-то методики для здорового сна?

К методикам, обеспечивающим здоровый сон, относится сама гигиена сна. То есть перед сном рекомендуются пешие прогулки на свежем воздухе, теплый душ или ванна, есть люди, которые любят ароматерапию. Рекомендуется послушать релакс-музыку — или классику, или джаз, желательно негромкую. Можно почитать легкую книгу, которая не заставит мозг активно работать. Также не стоит ложиться спать голодным. Ужинать лучше за три часа до сна. Можно выпить успокоительный мятный чай.

Температура в помещении рекомендуется от 20 до 24 градусов. Хотя есть и люди, которым комфортно спать при 18-19 градусах. И вообще перед сном мы должны замедлить ритм своей жизни, делать все гораздо медленнее.

 — В основном бессонница связана с тревожностью, которая и не дает уснуть. Какие симптомы системной тревожности?

Крайним проявлением системной тревожности является паническая атака, когда у человека возникает сердцебиение, тревога, страх предстоящих событий или встреч, страх оказаться в неизвестном месте с неизвестными людьми. Для человека это действительно страшно, он теряется, не знает, что делать.

 — Что в таких случаях следует предпринять, чтобы избавиться от этого состояния? Есть какая-то волшебная таблетка?

Если наблюдается тревожность, мы можем самостоятельно ее регулировать. Прежде всего, расслабиться и, опять же, глубоко дышать. Глубокое дыхание дает сигнал, чтобы в нашем организме вырабатывалось меньше адреналина. Когда возникает эта тревога, мы можем представить «кнопку» — включить/выключить — и дать себе указание, послать сигнал к своим надпочечникам, чтобы они прекратили выделять адреналин. Также люди должны понять, что это состояние не является угрожающим для жизни, оно кратковременное, проходит, это эпизодически — и перевести все свои мысли негативные в положительное русло. Я — здоровый человек, у меня это все пройдет. Если у человека сохраняются страхи, непременно следует пройти профилактический осмотр, если это жалобы на работу сердца — одышка, сердцебиение — обратиться к терапевту или кардиологу. Если есть ощущение тремора в теле, комка в горле, следует также обратиться к терапевту, эндокринологу или неврологу.

 — Антидепрессанты? Можно самому себе назначить эти препараты?

Самолечением заниматься однозначно не стоит. Выписать антидепрессанты должен врач, который может правильно подобрать необходимую дозировку и длительность приема.

 — Как обезопасить себя от плохого сна и системной тревожности?

Наладить распорядок дня. День, если это рабочий, мы планируем: утром просыпаемся, выполняем все процедуры, физические упражнения, идем на работу. Разграничиваем рабочие вопросы и семейные дела. Далее рекомендую активный досуг, планирование на следующий день, встречи с друзьями, общение. Важно выбирать положительное окружение, которое будет тянуть нас вверх. И все это поможет.

Помните! Обнаружив у себя  симптомы бессонницы, необходимо обратиться к врачу, ведь если этого не сделать, состояние человека может сильно ухудшиться. Чтобы правильно выбрать специалиста, лечащего бессонницу, требуется обратиться к терапевту по месту жительства, который проведет обследование и при потребности назначит посещение специалиста более узкого профиля. Будьте здоровы!

 

«Не могу уснуть в купе с незнакомцами» – советы для пассажиров

17.08.2019

1. Не отсыпайтесь перед поездкой



Хороший сон – залог здоровья. С этим трудно спорить. Но если у вас проблемы со сном в поезде, когда вокруг незнакомые люди, хорошо отдохнувший организм практически неизбежно включит в очередной раз режим бдительности. Соблюдайте свой обычный режим. Дополнительный сон, например дневной, перед ночной поездкой ни к чему. Он скорее навредит, чем принесет пользу. Успев устать за день, вы, вероятнее всего, уснете в купе поезда.

2. Никакого кофеина



Снимать стресс чашечкой кофе – обычное дело. Но такая привычка окажет вам медвежью услугу. В битве кофеина против сна побеждает, как правило, первый. Соответственно, выпивая очередную чашку бодрящего кофе, чтобы наладить внутреннюю гармонию, вы уменьшаете раз за разом свои шансы уснуть в купе поезда.
Чем занять паузы, отведенные днем на кофе-брейк? Найдите заменитель. Попробуйте ароматное какао или травяной чай.

3. Слушайте музыку



Лайфхак не нов, но очень актуален. Применять его можно и перед поездкой, и уже в вагоне, и непосредственно перед сном. Последнему стоит уделить особое внимание. Выбирайте музыку привычную, которую обычно слушаете в хорошем настроении, когда релаксируете. Поездка – не место для музыкальных экспериментов. Не стоит слепо следовать инструкциям из интернета, предлагающим музыкальные композиции, которые гарантированно погрузят вас в глубокий сон. Прослушивание новых композиций, даже самых мелодичных и побуждающих к релаксу, активизирует работу мозга. А это точно не то, что нужно для здорового сна в дороге.

Привычная, проверенная музыка работает лучше. Она пробуждает чувство комфорта. Это своего рода искусственная настройка на нужную волну.

4. Одевайтесь удобно



Очень часто дискомфорт от присутствия рядом незнакомых людей усиливается из-за отсутствия возможности принять на полке привычную, удобную позу. Чтобы этого избежать, тщательно подбирайте одежду в поезд. Удобные трикотажные брюки и кофта или аналогичный комплект с футболкой, если на дворе лето, – идеальный вариант.
Женщинам лучше оставить платья, сарафаны, короткие шорты дома. В такой одежде непросто расслабиться в присутствии незнакомых людей. Пижама – тоже не лучший вариант. Сделайте выбор в пользу спортивного костюма, будете чувствовать себя увереннее. Не боясь как-то не так повернуться, некрасиво выглядеть, вы сможете настроиться на отдых быстрее.

5. Познакомьтесь с соседями по купе



Наш мозг странно устроен. Стоит несколько минут продуктивно пообщаться с совершенно незнакомым человеком, и кажется, что знаешь его если не всю жизнь, то пару лет как минимум. Эту особенность можно и нужно использовать тем, кто крайне некомфортно чувствует себя в замкнутом пространстве с незнакомыми людьми.
Просто познакомьтесь до «отбоя», если такая возможность имеется. Пообщайтесь на отвлеченные темы. Незнакомцы из триггера (раздражителя, источника потенциальной опасности) превратятся в часть привычного пространства и окружения. В таких условиях уснуть будет намного проще.

И еще один маленький совет напоследок. Не ждите, пока захочется спать. Принимайте горизонтальное положение в привычное для вас время. Так больше шансов дождаться объятий Морфея.

Поделиться в соц. сетях:

Бессонница, объяснение: почему мы не можем спать

Если вы когда-либо путешествовали между далекими часовыми поясами, вы знаете, как сильно из-за смены часовых поясов может выйти из строя ваше тело. Но если вы обычно устаете, когда будильник срабатывает каждое утро, возможно, вы подвергаете свое тело подобному стрессу каждый день .

Исследователи сна называют это явление «социальной сменой часовых поясов»: несоответствие между нашим распорядком дня и уникальными биологическими потребностями наших внутренних часов.Чем больше разница между вашим «биологическим временем» (уникальным графиком, когда вашему телу нужен сон) и вашим «социальным временем» (графиком, которому вы вместо этого следуете), тем выше ваш риск развития множества проблем со здоровьем. По оценкам, две трети людей переживают час социальной смены часовых поясов в неделю, а треть — два или более, что эквивалентно перелету из Лос-Анджелеса в Чикаго каждую неделю.

Это несоответствие лежит в основе кризиса общественного здравоохранения, связанного с потерей сна. Десятилетия исследований связали недостаточный сон с более высокими показателями ожирения, сердечных заболеваний и даже болезни Альцгеймера и деменции.В США треть взрослых сообщают, что не высыпаются каждую ночь; для подростков это почти 70 процентов.

В этом выпуске Рад, что вы спросили мы исследуем, как биологические ритмы формируют наш график сна и как сон способствует более широкому социальному неравенству в отношении здоровья.

Вы можете найти это видео и все видео Vox на YouTube. Подпишитесь, чтобы узнать больше.

Дополнительная литература
  • Демографический профиль рабочих в США круглосуточно, Справочное бюро по народонаселению
  • «Различия во сне, расовая / этническая принадлежность и социально-экономическое положение», «Медицина сна»
  • «Согласование рабочего времени и суточного времени у сменных рабочих улучшает сон и снижает нарушения циркадного ритма», Current Biology
  • «Время начала занятий в школе, сон, поведение, здоровье и академические результаты: обзор литературы», Journal of School Health
  • Почему мы спим , Мэтью Уокер
  • Циркадные ритмы, Национальный институт общих медицинских наук,

Не можете уснуть? Что делать, если не можешь уснуть

Не могу уснуть? Если вы не можете заснуть или уснуть и часто ворочаетесь до раннего утра, вы, конечно же, не одиноки в борьбе за то, чтобы поймать драгоценные ззз.Считается, что от бессонницы страдает примерно каждый третий житель Великобритании, причем четверть британцев проводят на работе менее пяти часов в сутки.

Недостаток сна имеет огромные последствия для нашего психического и физического здоровья; подвергая нас большему риску возникновения проблем психического здоровья, таких как тревога и депрессия, ухудшая нашу когнитивную функцию, увеличивая вероятность серьезных заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет, и даже сокращая продолжительность нашей жизни.

Отойдите от снотворных, потому что есть естественные способы избавиться от бессонных ночей.Мы попросили доктора Саманту Уайлд , терапевта в Bupa UK , и доктора Нерину Рамлахан, физиолога и терапевта, дать им советы экспертов по дрейфу:

Что вызывает бессонные ночи?

Большинству людей требуется около восьми часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом, но многие из них далеко не достигают цели. Причины бессонницы столь же разнообразны, как и люди, которые ее испытывают, поэтому определить точные триггеры бывает чрезвычайно сложно.

Однако, если вы обнаружите, что часто не можете спать, виноват один из следующих факторов:

  • Психические расстройства: , такие как депрессия, беспокойство и стресс.
  • Проблемы с физическим здоровьем: , включая хронические боли или проблемы с сердцем.
  • Температура : слишком жарко или слишком холодно может повлиять на качество сна.
  • Плохая среда для сна: например, неудобная, светлая или шумная спальня.
  • Лекарства : некоторые лекарства могут нарушать сон, в том числе антидепрессанты.
  • Образ жизни : работа допоздна, дневной сон и посменная работа.

    «Есть много причин, по которым вы не можете расслабиться: вы можете чувствовать тревогу, беспокойство или стресс, особенно в эти неопределенные времена», — говорит д-р Уайлд.«Употребление чая, кофе или энергетических напитков в течение дня также может повлиять на ваш сон ночью. Какой бы ни была причина вашей неспособности заснуть, вы можете попробовать несколько расслабляющих вещей ».

    Мелатонин и бессонные ночи

    Снижение уровня мелатонина может привести к проблемам со сном. Мелатонин, известный как «гормон сна», представляет собой гормон, который естественным образом встречается в вашем теле и помогает
    регулировать ваш циркадный ритм и режим сна. Мелатонин вырабатывается шишковидной железой головного мозга и высвобождается с заходом солнца.Уровни повышаются примерно до 2 часов ночи и падают с восходом солнца. Синий свет на наших телефонах и телевизорах подавляет выработку мелатонина и задерживает его высвобождение, что приводит к проблемам со сном. Мелатонин также снижается естественным образом с возрастом.

    Причины бессонницы столь же разнообразны, как и люди, которые ее испытывают, поэтому бывает трудно точно определить триггеры.

    Лучший способ пополнить запасы мелатонина — это спать в темной комнате, приглушить свет и избегать экранного времени по крайней мере за час до сна, так как свет от экранов действительно препятствует выработке мелатонина.Также стоит приобрести затемненные жалюзи или хорошую маску для глаз, чтобы блокировать внешний свет.

    😴 Мелатонин в лекарственной форме действительно существует, но он в основном используется для лечения краткосрочных проблем со сном у взрослых в возрасте 55 лет и старше; узнайте подробности у своего врача.

    Что делать, если вы не можете спать

    Создание расслабляющей атмосферы способствует хорошему ночному сну. Как указано в Университете Пенсильвании, для этого есть четыре ключевых элемента:

    1. Сохраняйте тишину: , если минимальный шум не подходит — например, если у вас шум в ушах, — белый шум также работает.
    2. Сосредоточьте свое внимание: это может быть мантра, мысленный образ или образец дыхания.
    3. Сохраняйте пассивное отношение: примите ситуацию, а не сопротивляйтесь ей — и оставайтесь спокойными, если ваш разум начинает блуждать.
    4. Почувствуйте себя комфортно: это само собой разумеется, но найти уютное место, где можно опустить голову, поможет вам расслабиться.

      Позаботьтесь о вышеперечисленном, чтобы быть подготовленным и готовым к отдыху. Затем пришло время быстро перейти в страну одобрения, используя некоторые проверенные и проверенные методы.Попробуйте следующее:

      • Контролируемое дыхание

      Управление дыханием может отключить реакцию организма на стресс. Медленно вдохните через нос и выдохните через рот. Вы можете считать каждый вдох по мере того, как он проходит, делая мягкую мысленную заметку, а не твердый счет, или просто обозначать каждое дыхание как «вдох» и «выдох».

      В качестве альтернативы вы можете попробовать метод 4-7-8, при котором вы вдыхаете на четыре секунды, задерживаете дыхание на семь и выдыхаете на восемь. «Глубоко дышите диафрагмой», — говорит д-р Рамлахан.Прежде чем начать, «скажите себе, что не имеет значения, если вы не уснете — вы просто используете время, чтобы отдохнуть и расслабиться», — добавляет она.

      • Визуализация

      Представление умиротворяющего образа мысленным взором может помочь вам отвлечься. Представьте себе расслабляющее место или опыт из прошлого или создайте новое. Обдумайте детали обстановки, добавив сенсорную информацию — запах, вкус, прикосновение, звук — чтобы сделать ее более реальной.

      FoxysGraphicGetty Images

      • Медитация осознанности

      Осознанность — отличный способ сосредоточить внимание на настоящем моменте, — говорит доктор Уайлд.«Во-первых, сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе», — говорит она. «Обратите внимание на любые ощущения, которые вы чувствуете, например, в руках, ступнях и ногах. Спокойное и внимательное наблюдение за своим телом может привести к тому, что ваше тело и разум будут чувствовать себя очень расслабленными ».

      Если вы обнаружите, что спешите через сканирование тела, следование управляемой медитации по аудиокниге или специальному приложению для сна может помочь вам максимально эффективно использовать его. упражнение (просто не забудьте сначала перевести экран в ночной режим).

      • Прогрессивное расслабление мышц

      Подобно сканированию тела, этот подход направлен на постепенное снятие напряжения с мышц по всему телу.«Лягте на спину и постарайтесь сознательно расслабить каждую часть тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головой и лицом», — говорит д-р Рамлахан.

      Если вы заметили, что в какой-то момент ваш разум блуждает, расслабьтесь — это совершенно нормально. Просто сделайте паузу на мгновение, прежде чем вернуться к технике без внутреннего осуждения или разочарования.

      Как выспаться ночью

      Не ждите, пока вы ворочаетесь, чтобы принять меры. Следуйте нашим советам и разработайте график отхода ко сну, чтобы вырастить качественный ночной сон заранее:

      ✔️ Застелите свою постель (время) и лягте в нее

      Регулярный распорядок действительно может помочь вам хорошо выспаться, а может даже — поможет тебе быстрее уйти, — говорит доктор Уайлд.«Установите регулярный график сна — ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и добавляйте расслабляющие действия, такие как чтение книги или горячая ванна перед сном». время, пока вы принимаете душ или чистите зубы, — добавляет д-р Рамлахан. «Вы также можете сделать такие вещи, как зажечь свечу или использовать масляную горелку с расслабляющим ароматом, написать дневник благодарности, медитировать или заняться легкой йогой», — говорит она.

      ✔️ Избегайте новостей

      Выключайте экраны за час или два перед сном, — говорит доктор Рамлахан.«Особенно проверяйте свой почтовый ящик, социальные сети и просматривайте новости, так как эти вещи могут вызвать у вас нервозность, беспокойство и даже страх, а это не способствует хорошему ночному отдыху», — говорит она. «Мы хорошо спим, когда чувствуем внутреннее чувство безопасности и наша нервная система успокоена».

      ✔️ Ведите прикроватный дневник.

      Если вы хотите быстрее расслабиться, попробуйте записать все, что у вас на уме, — предлагает доктор Уайлд. «Это не только поможет вам организовать мысли и успокоить вас, но и избавит вас от беспокойства и стресса, которые накапливаются в вашей голове», — говорит она.

      Вам не нужно тщательно записывать события дня — просто нацарапайте свои мысли, чтобы облегчить жизнь, даже если вы никогда не планируете перечитывать их снова. Также могут быть полезны маркированные списки.

      Джейк Олимб, Getty Images

      ✔️ Правильно питайтесь для оптимального сна

      Регулярное здоровое питание в течение дня стабилизирует уровень сахара в крови, говорит д-р Рамлахан. «Чтобы спать хорошо, нам нужен баланс серотонина и мелатонина в нашей системе», — говорит она.

      «Достаточное количество витамина B6 и триптофана необходимо для повышения уровня этих гормонов, и они содержатся в курице, сыре, тофу, тунце, яйцах, орехах, семенах и молоке, поэтому включите их в меню как часть здоровой пищи. сбалансированная диета », — добавляет она. Однако избегайте обильных приемов пищи поздно вечером, так как это может вызвать расстройство желудка и повлиять на ваш сон, добавляет доктор Уайлд. «Попробуйте поужинать вечером», — говорит она.

      ✔️ Поддерживайте обезвоживание (в основном водой)

      Пейте много воды, — говорит д-р Рамлахан.«Как и любая другая система в организме, наше тело должно быть хорошо гидратировано, чтобы наша биохимия сна функционировала нормально», — говорит она. С полудня избегайте чая, кофе и энергетических напитков, так как кофеин может влиять на ваше тело до 12 часов, — говорит доктор Уайлд.

      «Хотя алкоголь может помочь вам быстрее расслабиться, он может повлиять на количество и качество вашего сна, и вы можете часто просыпаться по ночам», — добавляет она. «Вместо этого выпейте травяной чай с молоком или без кофеина или пейте воду.’

      ✔️ Сделайте упор на движениях тела

      Регулярные упражнения — один из лучших способов снизить уровень стресса и улучшить сон, — говорит д-р Рамлахан. «Физические упражнения помогают вырабатывать химический аденозин, который вызывает сонливость и позволяет мелатонину работать более эффективно», — говорит она. «Но перетренированность может производить слишком много стимулирующих гормонов, что может затруднить быстрое засыпание, особенно если вы тренируетесь по вечерам».

      Если можете, займитесь тренировкой на свежем воздухе или просто прогуляйтесь по кварталу.«Прогулка на открытом воздухе приносит много пользы для здоровья и хорошего самочувствия, — говорит доктор Вильд. «Оно не только улучшает настроение, снижает стресс и повышает самооценку, но и помогает организму вырабатывать мелатонин».

      ✔️ Попробуйте лечебное средство на травах.

      Ароматерапевтические масла издавна используются для успокоения разума. Считается, что эфирные масла лаванды, валерианы и ветивера способствуют расслаблению и спокойному сну, они доступны в виде спреев для подушек и комнатных спреев. Также было доказано, что лечебные травы, содержащие валериану, лаванду и пассифлору, помогают при проблемах со сном, уменьшая беспокойство и способствуя естественному сну.Ваш фармацевт сможет помочь вам выбрать подходящий вам препарат.

      Избегайте отпускаемых без рецепта лекарств, содержащих седативные антигистаминные препараты, такие как прометазин или дифенидрамин. Они могут помочь в лечении кратковременной бессонницы, но не подходят для длительного применения и часто вызывают побочные эффекты, такие как дневная сонливость, сухость во рту и головокружение.

      Что делать, если вы все еще не можете заснуть

      Если вы все еще не можете заснуть, не паникуйте. Худшее, что вы можете сделать, — это позволить себе разочароваться и нервничать.«Если прошло больше 20 минут, вам следует встать и найти какое-нибудь расслабляющее занятие, которое поможет вам расслабиться, например, чтение или прослушивание тихой музыки», — говорит доктор Уайлд. «По возможности не смотрите на свои цифровые устройства, так как это может вызвать у вас еще большее бодрствование».

      Если вы все еще не можете заснуть, не паникуйте. Худшее, что вы можете сделать, — это позволить себе испытать стресс.

      Если вы по-прежнему ускользаете от сна, сосредоточьтесь на других способах заботы о себе в течение дня.«Сон, хотя и жизненно важен, это только один из способов получения энергии», — говорит д-р Рамлахан. «Наш уровень энергии также поддерживается тем, как мы едим, пьем, двигаемся, дышим и даже думаем. Другие формы отдыха и расслабления, такие как медитация, йога и уход за собой, также очень восстанавливают силы ». Не мучай себя — в конце концов, всегда есть завтрашний вечер.

      Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

      Большинство людей могут преодолеть бессонницу, изменив свои привычки сна. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, запишитесь на прием к терапевту.

      Ваш врач попытается выяснить, что вызывает бессонницу, и позаботится о том, чтобы вы получили правильное лечение. Они могут направить вас к терапевту для когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы улучшить мысли и поведение, мешающие вам заснуть.

      Последнее обновление: 25-11-20

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      11 причин, по которым вы не можете спать и изо всех сил стараетесь заснуть

      Поделиться — это забота!

      Я хотел бы обсудить 11 причин, по которым вы не можете спать и изо всех сил пытаетесь уснуть, но сначала позвольте мне воспользоваться моментом и пожелать вам счастливого праздника, независимо от того, какой из них вы отмечаете в это время года. Я благодарен за то, что вы проводите со мной время каждую неделю и за возможность поделиться с вами своей работой и опытом.

      В этот отпуск моя дочь находится в Китае по программе обмена студентами, поэтому мы проводим каникулы в Пекине и путешествуем по Китаю. Это будет интересный опыт, но я очень рад видеть свою дочь, это было давно!

      Хотя я использовал TimeShifter и все, что знаю, чтобы свести к минимуму мои проблемы из-за разницы во многих часовых поясах, поездки в отпуск всегда затрудняют сон.

      И, учитывая все путешествия и лишние люди в наших домах, это время года, когда хорошо выспаться ночью бывает еще труднее.

      С приближением праздников и нового десятилетия, я знаю, что многие из моих пациентов борются за то, чтобы выкроить достаточно времени для полноценного сна. Я слышал и видел это бесчисленное количество раз: вы заняты, и на работе, и в попытках купить подарки, и это неизбежно приводит к тому, что вы сжигаете свечу с обоих концов.

      Но даже без дополнительного стресса (и веселья), который сопровождает праздники, наша страна изо всех сил пытается получить достаточно отдыха. Недавнее исследование Государственного университета Болла ясно показало, что более 35% работающих американцев недосыпают.

      У вас может быть множество причин, которые могут повлиять на вас не только во время отпуска, но и в любой момент в течение года. Потому что дело не только в том, чтобы выделить время на сон. Есть также ряд проблем, которые могут помешать вашей способности засыпать, и спите достаточно долго, спит, чтобы завершить четыре стадии сна.

      Вот почему на этой неделе я хотел кратко рассказать вам об 11 основных причинах, по которым вам может быть трудно хорошо выспаться.Плохой сон способствует возникновению ряда проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и инсульт, и его нельзя упускать из виду. Если вы просыпаетесь с чувством усталости, раздражительности и страдаете от мозгового тумана, помните об этих потенциальных триггерах.

      1) Ваша температура

      Температура имеет значение. Если ваше тело слишком нагревается ночью, вам будет трудно завершить быстрый сон. Оптимальная комнатная температура для сна составляет около 65 градусов или около 18 градусов по Цельсию, поэтому не забудьте проверить термостат, прежде чем задремать.Охлаждающий матрас также защитит вас от перегрева.

      Но еще нужно помнить о температуре тела. Наше тело управляет процессом, называемым терморегуляцией, в 24-часовом циркадном цикле, который позволяет ему регулировать нашу внутреннюю температуру. Более низкая температура тела ночью помогает быстрее заснуть и дольше спать.

      Возможно, вам стоит попробовать Cool Jams, самую стильную и лучшую влагоотводящую пижаму, о которой я знаю, которая поможет вам оставаться прохладной в течение ночи.Именно поэтому я включил их в свой путеводитель по подаркам.

      2) Повседневные заботы

      Будь то крупный отчет на работе, недавняя драка с вашей второй половинкой или разочарование из-за необходимости платить несколько сотен долларов за решение неожиданной проблемы с автомобилем, препятствия, с которыми мы сталкиваемся каждый день, могут значительно повлиять на наш сон. Это обычная проблема, с которой многие из нас сталкиваются на протяжении всей жизни.

      3) Спирт

      Я не сильно пью.Тем не менее, я определенно понимаю привлекательность бокала хорошего вина, чтобы расслабиться после работы, или нескольких кружек пива, сидя и наблюдая за игрой ночью.

      В то же время миллионы людей обращаются к алкоголю в ночное время как средство для облегчения сна, и около 20% американцев полагаются на него, чтобы помочь себе заснуть.

      Но выпивка, особенно чем ближе к сну, на самом деле принесет вам больше вреда, чем пользы. Раньше я много говорил о негативном влиянии алкоголя на сон.Хотя это может помочь вам быстро заснуть, во второй половине ночи ваш сон становится более нарушенным. Это потому, что по мере того, как ваше тело усваивает алкоголь, оно проходит через «эффект отскока», когда он переходит от более глубокого сна к более легкому. Это приводит к более частому пробуждению в течение ночи.

      4) Кофеин

      Пожалуй, самый очевидный в списке. Кофеин, и в частности кофе, является стимулятором. Это открывает вам ряд побочных эффектов, которые будут мешать вашему сну, в том числе:

      • Беспокойство
      • Спазмы желудка
      • Частое мочеиспускание
      • Повышенный пульс

      Держитесь подальше от кофеина перед сном, и вы окажете себе большую услугу.

      5) Апноэ во сне

      Апноэ во сне — одна из основных причин прерывания сна. Это поражает около 12% американцев, но около 80% страдающих апноэ во сне остаются невыявленными.

      Общие симптомы апноэ во сне включают:

      • Храп, который также может усугубляться употреблением алкоголя
      • Чрезмерная дневная утомляемость
      • Проблемы с концентрацией
      • Проблемы с памятью
      • Перепады настроения
      • Головные боли

      Если вы боретесь с некоторыми из этих симптомов в течение ночи, вам следует в ближайшем будущем пройти тест на апноэ во сне.

      6) Ваша диета

      Полуночный перекус — одна из величайших радостей жизни, но не переусердствуйте. Было показано, что более высокое потребление жиров и калорий в ночное время затрудняет для мужчин и женщин быстрый сон. Избегайте обильных приемов пищи прямо перед сном.

      7) Беспокойство и депрессия

      Психическое здоровье тесно связано со сном. Если вы страдаете от беспокойства или депрессии, это может привести к сбоям в вашем режиме сна, что затрудняет переход в фазу быстрого сна.Поговорите со своим врачом, если считаете, что страдаете одной из этих проблем со здоровьем. План игры, направленный на лечение вашего беспокойства или депрессии, может помочь вам лучше спать.

      8) Упражнение

      Тренировка — это здорово. Я бы никогда не посоветовал своим пациентам уклоняться от хорошей тренировки. Но в зависимости от ваших биологических часов, возможно, вам не стоит тренироваться за час до того, как наступит ночь.

      Лучшее время для физической активности зависит от вашего хронотипа, поэтому вам нужно его зафиксировать, прежде чем составлять план занятий в тренажерном зале.Если вы не знаете своего, вы можете узнать здесь: https://chronoquiz.com.

      9) Ваш телефон

      Гарвардские исследователи обнаружили, что синий свет — то, что исходит от экранов наших мобильных телефонов — сбивает тело с мертвой точки. Вместо того, чтобы помочь вашему разуму и телу успокоиться, ваш телефон стимулирует ваш мозг и затрудняет получение хорошего ночного сна.

      Конечно, может быть весело лечь в постель и пролистать Instagram или прочитать небольшую статью, прежде чем закончить ночь.Но эти минуты в телефоне заставляют вас спать поздно ночью. Попробуйте почитать книгу и ограничьте время использования телефона за час до того, как уснуть. Как минимум, за 90 минут до сна носите очки, блокирующие синий свет.

      10) Времени

      Хороший 20-минутный сон во второй половине дня может помочь нам провести остаток дня с дополнительной нагрузкой. Я знаю, что может быть трудно проснуться после небольшой сиесты, когда тебе удобно, но ты тоже не хочешь спать слишком долго.Слишком частый перерыв в течение дня может отбросить ваше тело и затруднить засыпание ночью.

      11) Бессонница

      Если вы просто пытаетесь заснуть ночью, бессонница может быть фактором. Бессонница может усугубляться несколькими вещами, о которых мы только что говорили, включая употребление алкоголя, чрезмерный сон и плохой сон. Если бессонница не проходит, вам следует посетить специалиста по сну, чтобы определить причину.

      Если ваша кровать не помогает вам заснуть, обязательно посмотрите на Luma Sleep Hybrid Topper в моем путеводителе по праздничным подаркам.Топпер не только сразу делает вашу кровать более удобной, но и помогает регулировать температуру тела. Это может быть хорошим первым шагом на пути к восстановлению режима сна.

      Я надеюсь, что в этот праздничный сезон и каждый сезон вы сможете вспомнить эти 11 распространенных причин, по которым у нас возникают проблемы со сном, и найти решение, которое подойдет вам.

      Сладких снов и счастливых праздников!
      Д-р Майкл Бреус

      Поделиться — это забота!

      Майкл Бреус, Ph.D — Доктор сна — дипломант Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна, а также один из 168 психологов, прошедших Специализированный совет по медицине сна, не посещая медицинский институт. Доктор Бреус — востребованный лектор, и его знания ежедневно публикуются в основных национальных средствах массовой информации по всему миру, включая Сегодня, доктора Оз, Опру и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну по WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора снов» и «Спокойной ночи!»

      Grove Atlantic

      A New York Times Выбор редакции
      Показано на Today Show , Tamron Hall Show , Live с Келли и Райаном , NPR, и на обложке O, Oprah Magazin и
      Инди Следующий выбор!
      Одна из лучших книг Vogue для чтения этой зимой
      Одна из самых ожидаемых книг Forbes 2020 года

      «Женщин учат ничего не чувствовать к себе и не сочувствовать друг другу.А наше поколение — самое маленькое поколение … [ Почему мы не можем спать, ] — это книга, которая заставляет вас чувствовать себя менее сумасшедшим. О, это не мое воображение ». — Келли Рипа на Live with Kelly and Ryan

      « Своевременный, гуманный, грубый, честный и искренний ». — Forbes ,« 10 самых ожидаемых книг. 2020 года, по данным независимых книжных магазинов »

      « Откровенный и интересный. [Калхун] — забавный, умный, сострадательный рассказчик… Я восхищался ее настойчивостью в том, что она серьезно относится к проблемам женщин.- New York Times Book Review

      «Увлекательный гибрид признания от первого лица, репортажа, анализа поп-культуры и статистики… он стремится к чему-то большему, чем мемуары». — New Republic

      «Кэлхун обращается непосредственно к своему поколению, приправляя книгу таким количеством специфических культурных критериев … что я нашел чтение Почему мы не можем спать уникальным опытом — доводя ее до ума, что поколение X так часто упускается из виду.»- Minneapolis Star Tribune

      « Превосходное сочетание личных историй и глубоких исследований о поколении женщин, которые сталкиваются с беспрецедентным давлением, вступая в средний возраст. Это одновременно реалистично, но позитивно — просить женщин осознать реальность, отказаться от ожиданий, найти систему поддержки и принять этот этап не навсегда »- Huffington Post

      « Крах брака, рост долгов , и постоянное чувство неудачи появляется на протяжении всей этой краткой, но действенной и иногда забавной книги … Почему мы не можем спать может многое сделать, чтобы позволить читателям, таким как женщины, о которых пишет Кэлхун, не только они.»- Literary Hub

      « Последняя книга Кэлхун будет полезна для тех, кто интересуется феминистской теорией, особенно в той мере, в какой она пересекается с возрастом и классом, а также в качестве полезного ресурса для людей, пытающихся найти баланс в своем личном и профессиональном. жизней. »- Библиотечный журнал (помеченный обзор)

      « [A] воодушевляющее, воодушевляющее исследование… Женщины любого поколения найдут много интересного в этом юмористическом, но прагматичном отчете ». — Publishers Weekly

      «Уверенный, приветливый гид, Кэлхун уравновешивает мрачность с юмором и надеждой, присущей рассказам, которые заставят других женщин чувствовать себя менее одинокими.Она также дает полезные советы, как найти поддержку в трудные времена среднего возраста. Это начало разговора (а также элементарная задача для книжных групп, в состав которых входят женщины из поколения X), которые могут заинтересовать читателей Boomer и миллениалов ». — Книжный список

      «Ада Калхун дает вдумчивый и точный отчет о бесчисленных проблемах, с которыми сталкиваются женщины поколения X» — Shelf Awareness

      «Иметь все» — это был сплоченный лозунг бэби-бумеров, когда с помощью новых инструментов репродуктивного контроля мы вырвались из розового гетто секретарского пула и непрерывного ухода за детьми в поисках самореализации в профессиях трудоголика.Два поколения спустя отчаявшиеся женщины поколения X находят, что стеклянную гору удовлетворения все еще невозможно масштабировать, и с глубоким пониманием, остроумием и проницательным анализом Ада Калхун объясняет нам, почему, прослеживая внутренние и внешние силы, которые отделяют женщин от мира. они потратили свою жизнь на то, чтобы зарабатывать ». — Гарриет А. Вашингтон, автор книги « Ужасная вещь, которую можно выбросить впустую: экологический расизм и его нападение на американское сознание »

      «Задушевное исследование Ады Калхун сложного ландшафта, с которым сегодня сталкиваются женщины среднего возраста, просто ошеломляет.Кэлхун уловил голоса — некоторые сломленные, некоторые стойкие, многие едва держатся на плаву — более 200 женщин со всей страны, и тем самым показал нам, как много мы разделяем во времена разногласий. Вы узнаете себя на этих страницах, вздохнете с облегчением и подумаете: «Я не одна». — Сюзанна Кахалан, автор бестселлера New York Times Brain on Fire

      «Это книга нашего поколения. Ада Калхун блестяще описывает борьбу и замешательство, которые испытывает женщина из поколения X в среднем возрасте.И, поместив это условие в контекст будущих поколений до и после, она понимает, почему мы так удивлены, что не смогли получить все это. Why We Can’t Sleep , тщательно изученный, умело составленный и органично сплетенный воедино, обеспечивает момент «ага», который одновременно подтверждает наш опыт и создает чувство общности и надежды ». — Джанет Крон Кеннеди, доктор философии, клинический Психолог, автор The Good Sleeper и основатель NYC Sleep Doctor

      «Трудно справиться с огромной тревогой и страхом, через которые проходят многие женщины в одиночку, но артистизм Ады Калхун как писателя делает ее идеальным проводником в суровых делах среднего возраста.»- Кэтлин Ханна из Bikini Kill

      «Помогать женщинам осознать, что некоторые трудности, некоторые замешательства — это не только их мысли, — это, вероятно, одно из ваших наиболее феминистских поступков, и впечатляющее количество исследований, которые Ада Калхун провела в отношении очень конкретных сил, прошлых и настоящих, которые сбивают с толку Женщины поколения X, переживающие странный период среднего возраста, являются именно таким подарком. Но другой дар заключается в том, что она пишет с ясным видением, состраданием и надеждой о наших очень специфических талантах и ​​упорстве.Это означает: эта книга в тысячу раз более целительна, чем жадеитовое яйцо! »- Карлин Бауэр, автор книги Not That Kind of Girl

      «Мне нравятся произведения Ады Калхун. Почему мы не можем спать просто отвел меня в школу, там я смеялся »- Адам Горовиц из Beastie Boys

      When You Can’t Sleep — American Family Physician

      Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации.Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

      Информация от вашего семейного врача

      Am Fam Physician. , 1 октября 1999 г .; 60 (5): 1441-1442.

      См. Статью о бессоннице.

      Сон — необходимая часть жизни, как еда и вода.Ваше тело освежается во время сна, поэтому оно может хорошо работать в течение дня. Слово «бессонница» означает «не может заснуть».

      Что такое хроническая бессонница?

      У вас могут быть проблемы с засыпанием. Или вы просыпаетесь рано утром. Бессонница является хронической, когда вы не можете нормально спать в течение месяца или более, и она начала влиять на вашу повседневную жизнь.

      Бессонница, которая длилась менее месяца (возможно, всего две недели), называется «преходящей бессонницей».«Если у вас временная бессонница, вы, вероятно, знаете, что вызывает проблемы со сном. Возможно, вы переживаете период повышенного стресса — например, беспокоитесь о проблеме на работе или о проблеме со здоровьем.

      Кто страдает хронической бессонницей?

      Хотя плохой сон чаще встречается у пожилых людей, любой может заболеть хронической бессонницей. Почти треть американцев говорят, что у них проблемы со сном.

      По мере того, как вы становитесь старше, общее количество часов, которые вы спите каждую ночь, обычно уменьшается.Вместо того чтобы спать восемь или десять часов в сутки, вы можете обнаружить, что спите только шесть или семь часов в сутки, когда вы станете старше. Кроме того, у пожилых людей менее глубокий сон и они с большей вероятностью просыпаются посреди ночи.

      Но если плохой сон вызывает проблемы в дневное время, например, вызывает сильную сонливость и заставляет вздремнуть, ваш врач должен проверить вашу проблему со сном.

      Какие проблемы может вызвать хроническая бессонница?

      Хроническая бессонница может вызвать проблемы в жизни и даже на работе.Бессонница может утомить вас настолько, что вы не сможете хорошо выполнять свою работу. Кроме того, люди, страдающие бессонницей, имеют более высокий риск несчастных случаев. Если вы плохо спите по ночам, легко заснуть за рулем автомобиля.

      Что вызывает хроническую бессонницу?

      Хроническая бессонница может быть вызвана заболеванием. Некоторые лекарства, используемые для лечения болезней, могут вызывать проблемы со сном (например, лекарства от высокого кровяного давления). Стероиды также могут вызывать проблемы со сном.

      Боль, беспокойство и депрессия также могут вызывать проблемы со сном.

      Кофеин, никотин и алкоголь не дают уснуть. Хроническая бессонница также может быть вызвана чем-то простым, например, плохим сном.

      Какие привычки правильного сна помогают мне лучше спать?

      • Ограничьте или прекратите употреблять никотин, кофеин и алкоголь, особенно перед сном. Старайтесь избегать кофе, чая или газированных напитков с кофеином после полудня.

      • Старайтесь регулярно ложиться спать и бодрствовать, даже по выходным и в те дни, когда вы не ходите на работу.

      • Делайте физические упражнения в течение дня (но не перед сном).

      • Используйте кровать только для сна или для секса. Старайтесь не есть, не беспокоиться и не смотреть телевизор в постели.

      • Избегайте дневного сна.

      • Ешьте по расписанию. Не ешьте много перед сном.

      А как насчет снотворного?

      Снотворное может помочь вам хорошо выспаться. Но иногда снотворное — часть всей проблемы со сном. Они могут затруднить засыпание.Они могут быть опасны для людей с определенными заболеваниями. Перед применением любого снотворного посоветуйтесь со своим семейным врачом.

      Не можете уснуть? 6 удивительных причин, по которым у вас возникают проблемы с откладыванием сна

      В идеальном мире мы все будем отсчитывать восемь часов по z за ночь. Мы сокращали дневной сон и избегали кофеина, чтобы упростить засыпание и сон. Но даже когда мы придерживаемся всех «правильных» стратегий сна, может быть трудно заснуть. Если это так, то ваш выбор образа жизни может нуждаться в более внимательном рассмотрении, поскольку есть некоторые довольно неожиданные вещи, которые могут испортить ваш драгоценный сон.

      Мы поговорили с доктором Джанет Кеннеди, доктором философии, клиническим психологом и основателем NYC Sleep Doctor, которая раскрыла шесть удивительных привычек, мешающих вам спать спокойно. Спойлер: ваша зависимость от Candy Crush может быть одной из них.

      Случай беспокойства по поводу сна

      Попытка заснуть на самом деле может мешать вам выздороветь, заснуть. Кеннеди называет это «беспокойством о нарушении сна». По ее словам, ложиться спать, чтобы попытаться вздремнуть по команде, усилит беспокойство, если тело не готово ко сну, потому что вы будете слишком напряжены, чтобы расслабиться и вздремнуть.Ее любимый трюк — это прыгнуть в кровать со старой доброй книгой. «Чтение, особенно художественная литература, занимает ваш разум, отвлекает от стрессовых мыслей и позволяет вашему телу расслабиться», — говорит она. Сейчас лучшее время, чтобы наверстать упущенное из серии Divergent .

      Тренировка слишком близко ко сну

      Итак, исследования показывают, что идеального времени для тренировки не существует. Утро, день или вечер: лучшее время для тренировки с потом больше зависит от личных предпочтений, чем от чего-либо еще.При этом посещение тренажерного зала слишком близко ко сну может заставить вас считать овец. «Физические упражнения повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, поэтому может быть трудно заснуть [сразу после]. У некоторых людей нет проблем с засыпанием после тренировки, но если сон после тренировки затруднен, лучше всего избегайте энергичных упражнений за два-четыре часа до сна », — говорит Кеннеди.

      В обнимку со смартфоном

      Что общего у электронной почты, Candy Crush и Instagram? Все они могут мешать вашему сну.«Ваш телефон связывает разум с работой и стрессом. Легкий доступ к устройствам также делает слишком заманчивым проверять все ваши приложения, что еще больше затрудняет засыпание», — говорит Кеннеди. Недавние исследования показали, что свет от смартфонов усиливает недосыпание, потому что заставляет наш мозг думать, что сейчас утро. За час до сна самое время отказаться от смартфона и планшета на вечер.

      Слишком мало времени для расслабления

      Попытка вздремнуть сразу после поздней ночи в офисе или ночного бешенства иногда может сработать, но это не лучшая стратегия сна.Кеннеди отмечает, что даже если вы быстро заснете, качество вашего сна может пострадать. «Вы не можете усердно работать или играть весь день и ожидать, что вы заснете и уснете без периода расслабления. Тело и разум нуждаются в возможности перейти от активного дневного стресса к расслабленному состоянию, которое ведет к хорошему спать «, — говорит она. Выделите от 30 минут до часа перед сном, чтобы читать, вести дневник или медитировать — занятия, которые уменьшат нагрузку на шкалу стресса.

      Нерегулярный график сна

      Попытки «наверстать упущенное» и подремать до полудня в выходные дни могут нарушить ваш цикл сна.«Лучше, чтобы время пробуждения было постоянным, даже если иногда вы ложитесь спать позже, чем обычно. Таким образом, вы будете уставшими, когда ваше обычное время отхода ко сну приблизится к следующей ночи», — объясняет Кеннеди.

      Экономия на еде

      Во время еды из трех блюд или даже очень жирного блюда (подумайте: гамбургер, макароны и сыр) перед сном не рекомендуется, «слишком калорийные диеты также могут мешать сну, поскольку ночью уровень сахара в крови будет слишком низким », — отмечает Кеннеди. Старайтесь перекусить за час или два до того, как приступить к сено, особенно если вы пообедали рано.Индейка из цельной пшеницы или яблоко с ореховой пастой — отличные варианты.

      Изображение: Fotolia / Creativa

      Что делать, если вы не можете спать: 21 научно обоснованный совет

      Считаете овец? Если вы один из 68% американцев, которым трудно заснуть хотя бы раз в неделю, вы, вероятно, испытывали разочарование от того, что ворочались по ночам безрезультатно.

      Нужна ли вам сверхмягкая подушка или просто нужно, чтобы ваш мозг замедлился и расслабился, лежать без сна ночью может быть не только неудобно, но и может повлиять на ваше психическое самочувствие и работоспособность на следующий день.

      Итак, что вы делаете, когда не можете уснуть? Вот несколько распространенных виновников, которые могут мешать вам уснуть, а также наши советы, которые помогут вам снова заснуть.

      Причины, по которым вы не можете спать

      Если у вас возникли проблемы с распознаванием Z, возможно, вы захотите подумать о первопричине ваших проблем со сном. Это физическая проблема, например, ощущение тепла или боли в спине? Или это происходит из-за умственной стимуляции, такой как техника перед сном, беспокойство или большие перемены в жизни? Ознакомьтесь с этими распространенными причинами, по которым вы не можете заснуть, и что делать, если вы не можете заснуть.

      Причина № 1 : Слишком жарко

      Хотя некоторые могут подумать, что ночью вам нужно тепло и уютно, на самом деле лучше спать в прохладной комнате при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда вы спите горячим, это может вызвать такие вещи, как ночная потливость, которая может нарушить качество вашего сна.

      Причина № 2 : Синий свет будит вас

      Заманчиво пролистать социальные сети, прежде чем приступить к работе, но знаете ли вы, что синий свет экрана может мешать вам спать?

      Причина № 3 : Тебе не комфортно

      Иногда по ночам вы ворочаетесь часами, не находя идеального положения для сна.Если вы не можете устроиться поудобнее, попробуйте встать на 10–15 минут, чтобы дать телу время для восстановления.

      Причина № 4 . Стресс или тревога не дают вам уснуть

      Стресс или беспокойство в течение дня могут вызывать беспокойство по ночам. Беспокойство перед сном может быть вызвано чрезмерной концентрацией внимания в течение дня, страхом, плохим циклом сна или быстрым мышлением.

      Причина № 5 : Вам снятся кошмары

      Кошмар иногда может вызвать беспокойство по поводу повторного засыпания.Чтобы помочь вам справиться с кошмаром, попробуйте понять, что означают ваши сны, чтобы определить первопричину проблемы.

      Причина № 6 : Вы сильно изменили свою жизнь

      Большие перемены в жизни, такие как женитьба, начало новой работы или переезд в новый город, могут не дать вам уснуть по ночам. Попробуйте выделить время перед сном, чтобы расслабиться, и поработайте перед сном, чтобы настроиться на сон.

      Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

      Если вы лежите в постели и не можете заснуть, ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам уснуть.

      1. Подождите 30 минут

      Если вы какое-то время безуспешно пытались заснуть, вы можете дать себе около получаса, чтобы перегруппироваться, прежде чем пытаться снова, — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в больнице. Пенсильванский университет.

      Попробуйте встать с постели и переехать в новое место в доме, чтобы заняться расслабляющей деятельностью, например, вести дневник, заниматься йогой или читать. К тому времени, как вы вернетесь в постель, у вас будет холодная сторона подушки, которую вы будете ждать.

      2. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и комфорт

      Чтобы создать комфортную среду для сна, перед сном убедитесь, что в вашей комнате прохладно и темно. Исследования показали, что оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 19 градусов по Цельсию).

      Кроме того, убедитесь, что нет яркого света (например, экрана телефона), который может нарушить ваш сон. Если вы хотите оптимизировать спальню для спокойного перехода между днем ​​и ночью, подумайте о том, чтобы включить световой светильник, который убаюкивает вас спокойным и глубоким сном.

      3. Поменяйте положение для сна

      Спите ли вы на спине, на боку или на животе, может быть сложно переключиться с того, что вам удобно. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, возможно, вы захотите попробовать другую позу.

      В то время как более 55% людей спят на боку и 38% на спине, только 7% населения спят на животе. Хотя не существует универсального положения для сна, вы можете настроить себя на успех, убедившись, что у вас есть правильный тип подушки для вашего сна.

      4. Сон соло

      Хотя может быть заманчиво обнять вашего пушистого друга, исследование, проведенное в клинике Майо, показало, что владельцы чаще просыпаются ночью, когда спят со своими домашними животными. Вместо этого попробуйте прижаться к своему питомцу до отхода ко сну, а затем попросите его переключиться на собачью собачью подстилку, чтобы вы могли поймать несколько мирных Zs.

      5. Занимайтесь успокаивающей йогой

      Если вы ворочаетесь, это может вызвать чувство беспокойства. Отличный способ противодействовать этому — заниматься успокаивающей йогой для сна, чтобы восстановить разум и успокоить тело.

      Недавнее исследование показало, что и упражнения с отягощениями, и растяжка перед сном привели к значительным улучшениям у пациентов с бессонницей — и занятия йогой перед сном не означают, что вам нужно быть человеком кренделем. Простое пятиминутное занятие йогой с позициями низкой интенсивности, такими как поза ребенка (Баласана), может быть тем, что вам нужно, чтобы расслабиться и снять напряжение, чтобы вы могли спокойно вздремнуть.

      6. Попробуйте практиковать внимательность

      Упражнения на осознанность помогут вам сосредоточиться на расслаблении мышц и выбросить из головы навязчивые мысли, когда вы не можете заснуть.Было обнаружено, что практика внимательности имеет такие преимущества для здоровья, как уменьшение беспокойства, помощь в управлении стрессом и повышение вашей способности расслабляться.

      Вы можете практиковать внимательность в любое время дня, но если вы потратите несколько минут перед сном, это поможет вам поднять настроение, когда вы устали, но не можете уснуть. Вот несколько подсказок, которые помогут вам практиковать внимательность:

      1. Сосредоточьтесь на своем дыхании — оно ровное и медленное или быстрое и нерегулярное?
      2. Обратите внимание на пальцы рук и ног — расслаблены ли они?
      3. Точнее слышать — есть белый шум или он тихий?

      7.Расслабьте мышцы

      Если вы пытаетесь заснуть безрезультатно, вы можете попробовать методы расслабления мышц. Исследования показали, что эти методы физического расслабления могут помочь улучшить качество вашего сна.

      Одной из популярных техник расслабления мышц является военный метод, который включает в себя лежа на кровати и медленное расслабление мышц тела, начиная с лица и заканчивая пальцами ног.

      Вот как выполнять военный прием, когда вы устали, но не можете уснуть:

      1. Лягте в кровать и снимите напряжение со своего тела.
      2. Начните с напряжения мышц лица, затем позвольте им расслабиться и медленно двигайтесь вниз по телу, пока не дойдете до пальцев ног.
      3. Как только вы почувствуете себя комфортно, начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
      4. Отбросить все мысли из головы за 10 секунд. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, попробуйте сосредоточиться на простом сценарии, например, о мирном озере или открытой прерии.
      5. Позвольте себе лечь в кровать, расслабив разум, тело и дыхание.

      8.Перейти Коммандос

      Да, вы правильно прочитали. Сон в обнаженном виде на самом деле может быть полезен для вашего здоровья — и, по словам людей, которые спят обнаженным, большинство говорят, что делают это для комфорта. Сон обнаженным может помочь вам регулировать температуру тела, чтобы приблизиться к идеальному значению от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, и на самом деле может быть биологическим сигналом, который говорит вашему телу, что пора спать.

      9. Проведите сканирование тела

      Отличный способ расслабить свое тело — это сканирование собственного тела.Хотя сканирование тела может показаться устрашающим тестом в больнице, на самом деле это очень простой тест, который вы можете провести, не вставая с постели. Как и военный метод, этот метод релаксации улучшает качество сна.

      Чтобы провести сканирование тела, вам просто нужно сосредоточиться на расслаблении одной части тела за раз, пока вы не почувствуете расслабление с головы до ног. Сканирование тела уникально, потому что оно занимает от 10 до 20 минут, а это значит, что у вас достаточно времени, чтобы настроиться на себя и медленно расслабить каждую мышцу.

      Вот как сделать сканирование тела, когда вы не можете спать:

      1. Лягте в кровать.
      2. Начните с макушки головы и сосредоточьтесь на одной части тела, пока она не станет по-настоящему расслабленной.
      3. Медленно двигайтесь вниз по телу, начиная с мышц лица и шеи.
      4. Двигайтесь вниз через каждую руку и обратно вверх через туловище и вниз по животу.
      5. Медленно расслабьте каждую ногу, двигаясь вниз до пальцев ног.
      6. Примерно через 10–20 минут проверьте себя, чтобы увидеть, не замечаете ли вы сохраняющееся напряжение.

      10. Попробуйте вести журнал

      Если вы не можете уснуть по ночам, ведение дневника может быть хорошим занятием, когда вы устали, но не можете уснуть. Исследование показало, что ведение дневника своего списка дел перед сном может помочь вам заснуть значительно быстрее. В следующий раз, когда вы будете считать овец, подумайте о том, чтобы потратить пять минут на то, чтобы записать конкретный список дел на следующие несколько дней, и посмотрите, поможет ли это вам поймать несколько Z.

      11. Сосредоточьтесь на своем дыхании

      Если у вас проблемы со сном по ночам, вы можете повернуться внутрь и попытаться сосредоточиться на своем дыхании.Один из способов сделать это — использовать методы контролируемого дыхания или серию медленных глубоких вдохов, которые помогут вам успокоиться. Доктор Эндрю Вейл, клинический профессор медицины в Университете Аризоны, предлагает использовать метод 4-7-8, который использует ваше дыхание, чтобы отвлечь вас от беспокойства во сне.

      Вот как практиковать метод 4-7-8, когда вы не можете спать:

      1. Медленно выдыхайте весь воздух, пока легкие полностью не опустошатся.
      2. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
      3. Задержите дыхание на семь секунд.
      4. Выдохните восемь секунд.
      5. Повторите этот метод не менее четырех раз.

      12. Рассмотрите возможность приема мелатонина

      Мелатонин — это естественный гормон, который способствует чувству сонливости. Добавки мелатонина, отпускаемые без рецепта, доступны в качестве снотворного для людей, у которых есть проблемы с засыпанием (и засыпанием).

      Мелатонин вырабатывается шишковидной железой вашего мозга, которая превращает серотонин в мелатонин в зависимости от ваших внутренних биологических часов.Когда уровень мелатонина повышается в вашем теле, ваше кровяное давление и температура могут снижаться, что помогает вам настроиться на сон. На продолжительность работы мелатонина могут влиять различные факторы, такие как ваш возраст, потребление кофеина, воздействие света, размер тела и употребление табака.

      Предпочитаете ли вы слушать звуки успокаивающего ручья, сильного дождя или кондиционера, было доказано, что мягкие окружающие шумы улучшают качество сна и помогают людям засыпать на 38% быстрее.

      13. Поместите телефон в другую комнату

      Прокрутка социальных сетей перед сном стала обычной привычкой для большинства из нас — на самом деле, 9 из 10 американцев действительно используют перед сном технологические устройства. Однако было показано, что использование техники перед сном негативно влияет на качество сна. Частично это из-за синего света, излучаемого экранами, который предназначен для того, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бдительными.

      Если вы виновны в том, что схватили телефон после нескольких минут ворочаний (без осуждения), возможно, вам стоит выключить экран и поставить телефон через всю комнату, чтобы к нему было труднее дотянуться ночью.

      14. Слушайте окружающий шум

      Различные окружающие шумы, такие как белый, розовый или коричневый шум, могут помочь облегчить проблемы со сном. Хотя белый шум часто ассоциируется со звуками сна, существуют и другие типы шума, которые могут помочь вам лучше выспаться.

      • Белый шум : Белый шум охватывает все звуковые частоты, создавая гудящий звук. Примеры белого шума включают вентилятор, телевизор, кондиционер или очиститель воздуха.
      • Розовый шум : Розовый шум имеет более глубокую звуковую частоту, чем белый шум. Общие примеры розового шума включают дождь, ветер и шелест листьев.
      • Коричневый шум : Коричневый шум — это даже более глубокая частота, чем розовый или белый шум. Примеры коричневого шума включают водопады и гром.

      Big Picture Советы, чтобы легко заснуть

      Если вы постоянно пытаетесь заснуть, возможно, вы захотите применять эти советы по сну в течение дня, чтобы подготовиться к уютной ночи сна.

      15. Соблюдайте гигиену сна

      Гигиена сна относится к правильным поведенческим и экологическим привычкам, которые могут способствовать лучшему ночному сну. Идея гигиены сна заключается в том, что, практикуя хорошие привычки сна днем ​​и ночью, вы можете настроить себя на успех и положительно повлиять на качество сна.

      Вот несколько простых способов обеспечить хорошую гигиену сна:

      • Избегайте стимуляторов перед сном : Стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, могут негативно повлиять на качество вашего сна и привести к еще большим нарушениям в ночное время.
      • Зарезервируйте спальню для сна и интимной близости : слишком много времени в течение дня в спальне может заставить вас связывать эти другие занятия со своим спальным местом. Чтобы этого не произошло, соблюдайте в спальне правило, запрещающее только сон и интимную близость.
      • Оптимизируйте планировку спальни : чтобы ваша спальня выглядела как ваш личный оазис, вы должны убедиться, что ваша комната оптимизирована для сна. Один из лучших способов сделать это — убедиться, что размер матраса подходит для вашей комнаты.Например, матрас королевского размера будет казаться слишком маленьким в комнате размером 10 на 10, но будет выглядеть как дома в основной спальне.

      16. Выпейте послеобеденный кофеин

      Хотя кофе обычно считают утренним напитком, многие люди берут еще одну чашку кофе, чтобы взбодриться. Однако кофе может оставаться в вашем организме до 10 часов, то есть до 14:00. кофеиновый удар может не дать вам уснуть за полночь.

      Если вы привыкли к двум или более напиткам с кофеином каждый день, подумайте о том, чтобы вместо этого заменить обычный послеобеденный напиток напитком без кофеина.

      17. Упражнение ранее днем ​​

      Хотя ночной пот может увеличить продолжительность глубокого сна, тренировки высвобождают эндорфины — «гормон счастья», который иногда может не дать вам уснуть. По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицины, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, упражнения также могут повысить внутреннюю температуру тела, сигнализируя организму о том, что пора бодрствовать.

      Чтобы свести к минимуму непредвиденные последствия ночной тренировки, постарайтесь закончить тренировку как минимум за один-два часа до того, как вы планируете сесть на сено.

      18. Ограничьте время сна

      Почти для одной трети взрослых американцев дневной сон — обычное дело. Но в то время как короткий сон может помочь вам почувствовать себя помолодевшим и готовым к повседневной жизни, постоянный сон может подавить ваш естественный циркадный ритм и заставить вас чувствовать себя более бодрым ночью.

      Исследования показали, что быстрый пятиминутный сон слишком короткий, чтобы позволить вам восстановить силы, но сон, который превышает 30-минутную отметку, может вызвать у людей чувство слабости после пробуждения.Постарайтесь, чтобы сон оставался сладким около 20 минут, чтобы вы просыпались отдохнувшими, а не разбитыми.

      19. Создайте лучшую среду для сна

      Создание благоприятной для сна среды начинается с нуля. Точно так же, как вы хотите, чтобы ваше рабочее пространство способствовало развитию творческих способностей, а ваша тренировочная зона заряжала вас энергией, вы хотите, чтобы ваше пространство для сна было спокойным, расслабленным и уютным.

      Создание благоприятной для сна среды индивидуально и может включать все, от выбора лучших цветов для сна до посадки правильных растений в спальне.

      Исследования показали, что оптимизация условий для сна за счет регулирования температуры, влажности, света и шума в помещении может улучшить качество сна.

      20. Соблюдайте постоянный график сна

      Хотя ваш график сна иногда может быть непредсказуемым, соблюдение общего цикла сна может помочь вам почувствовать себя более продуктивным и сосредоточенным. Это потому, что ваше тело работает в циркадном ритме, внутренних часах, которые, естественно, говорят вам, когда просыпаться и ложиться спать.

      Однако, если вы привыкли к непоследовательному режиму сна, вам следует стремиться постепенно корректировать свой распорядок в сторону постоянного режима сна с шагом примерно 15 минут каждую ночь.

      Например, если вы обычно ложитесь спать в 2 часа ночи и просыпаетесь в 10 утра (эй, мы все были там), вам следует начать со сна в 1:45, затем в 1:30 и так далее. , пока не дойдете до желаемого времени отхода ко сну.

      21. Поговорите со специалистом по сну

      Если вы не знаете, что делать, когда не можете заснуть, возможно, пора обратиться к специалисту по сну.Специалисты по сну обучены оценивать вас, чтобы выявлять более глубокие состояния, такие как нарушения сна, и могут предоставить вам более подробную информацию, соответствующую вашим личным потребностям.

      Усталость, но неспособность заснуть — крайне неприятная ситуация. Когда вы беспокоитесь по ночам, вам может быть еще труднее проснуться на следующее утро. Будь то разовое занятие или вы постоянно пересчитываете овец, мы надеемся, что это руководство поможет вам понять, что делать, когда вы не можете заснуть, и даст вам несколько советов, как заснуть.

      Готовы выключить свет? Ознакомьтесь с нашей коллекцией матрасов, достойных слюни, и маслянистых мягких простыней для сна, из которого состоят сны.

      Заявление об ограничении ответственности : Эта статья предназначена только для общей информации и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *