Не могу уснуть бессонница: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Содержание

причины, симптомы, диагностика и методы лечения на сайте «Альфа-Центр Здоровья»

Нарушение засыпания и поддержания сна, бессонница, и остановка дыхания во сне сопровождается падением уровня кислорода в крови, апноэ.

Сон — нормальное физиологическое состояние, сопровождающееся угнетением сознания и активности. Различают сон без быстрых движений глаз, или медленный сон (в зависимости от глубины разделенный на четыре стадии), и сон с быстрыми движениями глаз, или быстрый сон, характеризующийся полной утратой тонуса мышц и изменением (по сравнению с периодом бодрствования) артериального давления, пульса, дыхания. Несмотря на расслабление мышц, в фазу быстрого сна наблюдаются быстрые движения глазных яблок. Если разбудить человека в этот период, он рассказывает о ярких сновидениях.

В процессе засыпания бодрствование сменяется сонливостью, а затем стадией медленного сна. У здорового молодого человека при отходе ко сну сонливость со свойственными ей фантазиями быстро сменяется медленным сном. Примерно через 90 минут наступает быстрый сон. Во время быстрого сна появляются сновидения, продолжающиеся 5—10 минут. В течение ночи бывает 4—5 периодов быстрого сна, причем каждый последующий период продолжается дольше предыдущего. Быстрый сон вновь сменяется медленным. Длительность одного цикла составляет около 90 минут. Продолжительность быстрого сна, а также глубокого медленного сна после 50 лет уменьшается.

Бессонница

Бессонницей называют нарушение засыпания и поддержания сна. Бессонница — это наиболее распространенное нарушение сна и одновременно одна из самых частых причин обращения к врачу. Нарушение засыпания, прерывистый сон или слишком раннее пробуждение считают проявлениями заболевания только в тех случаях, когда они беспокоят больного, поскольку даже трехчасовой ночной сон некоторые люди могут считать своей нормой. В большинстве случаев причиной бессонницы бывают психологические факторы. 

Лечение бессонницы складывается из улучшения гигиены сна и короткого курса медикаментозной терапии. Противопоказаны спиртные напитки, никотин и кофеин. Устраняют эмоциональные расстройства, лечат заболевания, сопровождающиеся одышкой, болью, нарушениями функции мочевого пузыря и желудочно-кишечного тракта. В спальне должно быть тихо и темно, ее следует использовать только для сна. Если в течение 15 минут заснуть не удается, нужно перейти в другую комнату и почитать до тех пор, пока вновь не захочется спать. Не рекомендуется смотреть телевизор, поскольку яркий экран и телепередачи возбуждают. По утрам следует вставать в одно и то же время независимо от того, сколько удалось поспать. Применяют и ограничение сна; при этой методике разрешают находиться в постели не дольше, чем обычно занимает сон. Продолжительность сна постепенно увеличивается, и каждую неделю время отхода ко сну передвигают на 15 минут раньше.

Снотворные назначают в минимальных дозах и разрешают принимать не каждый день, а, например, 3—4 раза в неделю. Отменяют снотворные постепенно. Пожилым назначают половину обычной дозы. Барбитураты (фенобарбитал) в настоящее время не используют, так как при длительном приеме они еще больше нарушают сон, вызывают дневную сонливость, а прекращение их приема ведет к синдрому отмены. Легким снотворным действием обладает триптофан, поэтому всем напиткам перед сном лучше предпочесть чашку теплого молока. При тяжелой бессоннице применяют трициклические антидепрессанты, например амитриптилин, однако он также вызывают дневную сонливость.

Бензодиазепины — триазолам, темазепам, лоразепам и диазепам — тоже можно использовать при бессоннице, но лучше применять их не более 3—4 раз в неделю, так как они вызывают дневную сонливость, расстройства координации и иногда — депрессию.

Сейчас при бессоннице шире всего используют зопиклон (Имован, Сомнол). Его принимают за 40 минут до отхода ко сну, можно начинать с небольших доз (3,75 мг), если они не помогают, то следует принять целую таблетку — 7,5 мг.

Апноэ во сне

Периодическая остановка дыхания во сне сопровождается падением уровня кислорода в крови и пробуждениями. При 15 и более эпизодах апноэ в час появляются жалобы на беспокойный прерывистый сон, приступы удушья во сне, дневную сонливость, головную боль по утрам, раздражительность. Чаще всего апноэ во сне сопровождаются храпом, беспокойством во время сна, дневной сонливостью, снижением умственной работоспособности, изменениями личности, головными болями по утрам и расстройствами сна. Причиной могут быть многочисленные неврологические заболевания, прежде всего повреждающие ствол мозга. Различают два основных типа апноэ во сне — центральные и обструктивные. 

Самый частый вариант апноэ во сне — обструктивные апноэ во сне — характеризуются периодической обструкцией (возникновением препятствия) верхних дыхательных путей. При этом диафрагма и грудная клетка продолжают совершать дыхательные движения. Причиной обструктивных апноэ во сне чаще всего бывает спадение верхних дыхательных путей. Больные часто не подозревают о том, что страдают апноэ во сне, так что для подтверждения диагноза нужно расспросить родственников.

Апноэ во сне чаще развивается у мужчин, страдающих ожирением, курящих и злоупотребляющих алкоголем. Обычно они жалуются на дневную сонливость, головную боль и сухость во рту по утрам, изменения характера (прежде всего раздражительность) и снижение умственной работоспособности. В легких случаях обструктивные апноэ во сне прекращаются при снижении веса, отказе от курения и употребления алкоголя. 

В более тяжелых случаях показано дыхание под постоянным положительным давлением через маску. При этом постоянное положительное давление поддерживает проходимость дыхательных путей. Поскольку при апноэ во сне повышен риск артериальной гипертонии, инсульта, сердечной недостаточности, лечение обязательно во всех случаях.

Как избавиться от бессонницы на карантине: рассказывают психологи

Источник: Лиза

Новости о коронавирусе у многих вызывают тревогу. Особенно впечатлительные люди испытывают постоянное беспокойство и напряжение, недалеко и до бессонницы.

Специалисты Московской службы психологической помощи Светлана Успенская и Светлана Арсеньева рассказывают, как наладить сон.

«Для начала необходимо понять причину бессонницы. Честно признайтесь, какие мысли и переживания не дают вам заснуть. Не бегите от этих эмоций, а разрешите себе их испытывать, примите. Только так вы сможете управлять своим состоянием. Отлично помогают успокоиться дыхательные техники. Глубокий вдох и плавный медленный выдох – только такой ритм подходит для управления тревогой и страхами», – рассказывает Светлана.

11 секретов сладкого сна

Как избавиться от бессонницы на карантине: рассказывают психологи

1. Социальные сети подождут Не смотрите перед сном телевизор и откажитесь от соцсетей. Дайте себе отдохнуть от бесконечного потока информации. Вы можете включить спокойную музыку или просто побыть в тишине. Посвятите вечернее время общению с домочадцами.

2. Легкий ужин

Не переедайте на ночь. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна. Вечером лучше перекусить кисломолочными продуктами, рыбой, овощным салатом.

3. Спорту свое время

От стресса и напряжения помогут занятия спортом два-три раза в неделю. Занятия следует прекратить за два часа до сна.

4. Легкая прогулка

Прогуляйтесь на свежем воздухе, это значительно улучшит качество сна. Можно пройтись вокруг дома, чтобы не нарушать условия самоизоляции.

5. Никаких стимуляторов

За два часа до сна прекратите употребление любых стимуляторов: кофе, чая, сигарет, алкоголя.

6. Ароматерапия

Примите теплую ванную с пеной и приятными для вас аромамаслами.

Душица поможет выровнять эмоциональное состояние, успокоиться при чрезмерной раздражительности, снять бессонницу и усталость.

Ель помогает справиться с депрессией, успокаивает, снимает напряжение.

Жасмин стабилизирует психику, улучшает настроение, помогает погрузиться в глубокую релаксацию.

Лаванда оказывает комплексное действие: помогает справиться с хандрой, усталостью, беспокойством, расслабляет мышцы и снимает эмоциональное напряжение.

Мята перечная, снимая негативные переживания, мысли и тревогу, помогает настроиться на расслабление.

Не стоит использовать одно и то же масло или смесь масел слишком долго. Наше обоняние адаптируется к ароматам, и эффективность снижается.

7. Свежий воздух

Перед сном обязательно проветривайте квартиру. В спальне не должно быть душно и жарко, пусть температура воздуха не превышает 22 градуса.

8. Приглушенный свет

Примерно за полтора часа приглушите свет во всех комнатах, зашторьте окна. Это необходимо, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. Этот гормон отвечает за полноценный сон, а вырабатывается исключительно в темноте.

9. Комфорт

Если вы восприимчивы к звукам, помогут беруши. Подберите для себя максимально удобный матрац и подушку.

10. Режим

Ложитесь спать в одно и то же время. Если не получается уснуть, возьмите лист бумаги и начинайте рисовать лабиринты любого размера и цвета, пока не почувствуете сонливость.

11. Прочь мысли

Не решайте проблемы в момент засыпания. Как помочь себе отвлечься от мыслей: представьте, что на кончике носа висит пушинка, старайтесь дышать так плавно и спокойно, чтобы эта пушинка не улетела. Визуализируйте, как она то приближается к носу, то удаляется от него.

Можно к визуализации подключить дыхание: на счет четыре вдыхаете через нос, на счет шесть-семь выдыхаете через рот.

Профилактика нарушений сна

Нарушения сна

Бессонница – один из неприятных спутников позднего возраста. Так чаще всего называют невозможность заснуть или сохранить состояние сна.

Если верить статистике, около 45 % людей испытывают бессонницу хотя бы один раз в году. Большинство из них жалуются на глубокую депрессию и, как следствие, на отсутствие сна или тяжелое засыпание. Иногда бессонницу вызывают соматические заболевания, как то: заболевания головного мозга, заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания с болевыми синдромами и др. Психологическими  причинами бессонницы чаще всего служат тревога, ссоры в семье, конфликты на работе.

Одной из причин бессонницы является элементарное отсутствие правильного режима дня.

Нарушение  сна приводит к тому, что днем человек себя чувствует разбитым, сонливым, а по ночам не может уснуть. И в конечном итоге, если бессонница может возникнуть от стресса, то необходимо помнить, что при длительном нарушении сна может возникнуть и стресс от самой бессонницы.

Рассмотрим такие факторы бессонницы, как переутомление, стресс, хроническая усталость и невроз.

Одной из причин невроза может явиться мнительность. Если у таких больных спросить, какие мысли им не дают покоя весь день, и мешают спать ночью, они отвечают, что опасаются, что на работе они делают ошибки, несмотря на то, что объективных фактов, подтверждающих эту версию вроде бы нет.

Однажды с группой больных, страдающих от бессонницы ученые провели эксперимент: посчитали, сколько реального времени эти люди спять. Оказалось, что объективные данные сильно отличались от того, что казалось пациентам. Как правило, пациенты были уверены, что спали не более 3-4 часов, а засыпали не меньше часа. На самом деле, большинство из них спало не менее 5 часов, а засыпание наступало уже через 15 минут, как они ложились! Надо отметить при этом, что 20 – 30 минут для засыпания является физиологической нормой. Несмотря на несоответствие объективных данных и субъективных представлений человека, именно восприятие самого человека играет большую роль в формировании представлений о своем здоровье или нездоровье.

Профилактикой бессонницы служит активный образ жизни в дневное время, достаточная физическая двигательная активность, регулярные занятия физкультурой — важнейшие факторы здорового образа жизни. Рекомендуются также упражнения, направленные на снятие напряжения,  релаксацию (расслабление мышц, успокоение мыслей). Однако, если, несмотря на выполнение всех рекомендаций, сон остается нарушенным в течение длительного времени, и это оказывает негативное влияние на самочувствие пожилого человека, желательно обратиться за консультацией к врачу (психотерапевту или психиатру).

Для выявления причин нарушений сна специалисты советуют вести «Дневник сна». Это поможет врачу собрать данные, изучить заболевание, и только после этого он сможет назначить лечение больному.

Чтобы узнать, что явилось причиной бессонницы, заполнять такой дневник нужно как минимум в течение недели. Что необходимо фиксировать в дневнике сна?.

Необходимо отмечать в дневнике следующие моменты:

  1. Дата
  2. Время, когда легли спать вечером
  3. Что принимали, чтобы уснуть?
  4. Сколько времени потребовалось, чтобы заснуть?
  5. Сколько раз просыпались ночью?
  6. Через какое время после пробуждения удалось уснуть?
  7. Время утреннего пробуждения?

Вечером, накануне отхода ко сну, вы отвечаете на следующие вопросы:

  1. Когда и сколько чашек кофе или кофеинсодержащих напитков выпили в течение дня.
  2. Когда и сколько выпили алкоголя
  3. Какие лекарства были приняты в течение всего дня
  4. Были ли стрессы (какие?)
  5. Пришлось ли подремать днем и какой период времени.

Таким образом, получается, что дневник будет состоять из двух частей, одну из которых вы заполняете в утренние часы, а другую – вечерние.

Отвечая ежедневно на вышеперечисленные вопросы, можно собрать точные сведения о нарушении сна каждого конкретного человека. Более того, ведя дневник, вы сами многое начнете понимать.

При  жалобах на бессонницу в течение длительного времени, можно записаться на консультацию врача-психиатра или врача-психотерапевта, который, поможет определить причины и подскажет дальнейшую тактику лечения.

Записаться можно по телефону регистратуры (812)575-27-63 или через форму на главной странице сайта.

(В статье использована информация из источников по психологическому образованию, методической литературы, Интернет-ресурсов, рекомендаций специалистов. Ссылки на тематические ресурсы и перечень литературы приводятся в специальном разделе)

Почему мне не спится?

21 июля 2021

«Кровать у меня неудобная, подушка — душная, одеяло — кусачее, никак не уснуть!» — жаловалась на бессонницу девочка Маша в известном мультфильме.

И действительно, когда долго не приходит сон, начинаешь искать причину, мешающую уснуть. 

Часто проблемы со сном возникают летом — этот период иногда называют “сезоном бессонницы”. И, казалось бы, раз солнце задерживается над горизонтом дольше, то и спать можно меньше. Но, на самом деле, при систематическом недосыпе организм начинает работать на износ. 


Какой бывает бессонница?

Бессонница, или инсомния — достаточно распространенная проблема среди людей разного возраста и пола. В зависимости от ее течения выделяют три основных вида бессонницы:

  1. Транзиторная (острая). Проблемы со сном длятся не больше недели. В большинстве случаев связана с сильным эмоциональным возбуждением вследствие неудачи или радостных событий (повышение на работе, влюбленность, ссора с близким человеком, экзамены и др.). При слишком чутком сне острая бессонница может возникнуть из-за внешних раздражителей: некомфортной температуры в комнате, духоте, свете, шуме. Также причиной могут быть нарушения режима сна и бодрствования, смена часовых поясов.
  2. Кратковременная. Может лишить человека нормального сна от недели до месяца. Часто является следствием более серьезных стрессовых ситуаций (потеря близкого, переезд и др.). Также причиной могут быть хронические заболевания внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, кожные болезни и др.
  3. Хроническая. Длится более месяца и, как правило, сопутствует какому-либо соматическому или психическому заболеванию. Кроме того, сильное расстройство сна может быть следствием употребления наркотических веществ, злоупотребления кофеином, приемом некоторых лекарственных препаратов.

Если уже несколько суток подряд вы плохо спите, стоит обратить на это особое внимание и при ухудшении ситуации обратиться к врачу.

Чем чревата бессонница?

Из-за недостатка сна начинает страдать весь организм. К числу проблем из-за бессонницы относятся:

  • снижение работоспособности, концентрации внимания, проблемы с памятью;
  • раздражительность, частые смены настроения;
  • повышение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и невротических расстройств;
  • нарушение обмена веществ.

Как победить бессонницу?

Для лечения инсомнии применяются как лекарственные, так и нелекарственные методы:

  • соблюдение гигиены сна;
  • психотерапия;
  • физиотерапия, массаж;
  • методики релаксации, дыхательные упражнения и др.

При острой бессоннице обычно специфическое лечение не требуется, достаточно устранения триггера, мешающего заснуть. Хронические и кратковременные формы бессонницы важно контролировать вместе с лечащим врачом. Специалист определит причину бессонницы и при необходимости назначит курс лекарственных препаратов седативного или снотворного действия. Это могут быть медикаменты растительного происхождения ( “Персен”, “Ново-Пассит” и др.), лекарства на основе мелатонина (“Меларитм”, “Мелаксен” и т.д.) или более серьезные рецептурные лекарственные средства. 

У препаратов имеются противопоказания. Назначать препарат и определять дозировку должен лечащий врач.


Гигиена сна: что это?

  • При любых формах бессонницы важно соблюдать гигиену сна — комплекс мер для обеспечения регулярного и здорового сна.
  • Соблюдайте режим. Важно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Такая привычка поможет организму настроиться на сон вечером и легко просыпаться по утрам. Также желательно исключить дневной сон, особенно в вечернее время. 
  • Используйте кровать по прямому назначению. Старайтесь не проводить время в постели в течение дня. Эта хорошая привычка поможет быстрее настроиться на сон при проблемах с засыпанием.
  • Создайте атмосферу спокойствия. Вечером используйте менее яркое освещение. Избегайте стресса и умственной нагрузки: не смотрите телевизор, не пользуйтесь смартфонами и другими гаджетами хотя бы за час до сна. Если вам часто мешает посторонний шум, попробуйте использовать беруши.
  • Обеспечьте комфорт. Быстрее заснуть поможет комфортная температура в спальне (не выше 21 градуса) и свежий воздух — обязательно проветрите помещение. Также крайне важно затемнить комнату перед сном для установления здорового цикла сна и бодрствования.
  • Не ешьте на ночь. Это правило поможет не только не набирать лишних килограммов, но и быстро засыпать. После приема пищи организм начинает активно работать, а во время сна он должен отдыхать. Также перед сном не стоит пить алкоголь, курить, употреблять продукты и напитки с кофеином, принимать мочегонные препараты.
  • Будьте активны в течение дня, но завершайте тренировки не позднее, чем за 2 часа до сна. Перед сном организм должен быть спокоен и расслаблен. 

Если соблюдение гигиены сна не помогает побороть бессонницу, обратитесь к врачу.

Психологические приемы борьбы с бессонницей в период пандемии для медицинских работников

Дата публикации: .

По данным исследования Федерального медико-биологического агентства (ФМБА) России, около 40% медработников, которые работаю в «красной зоне» с заразившимися пациентами COVID-19, имеют психологические проблемы с восприятием стресса, примерно 10% страдают депрессией, а еще у 10% наблюдается тревожное состояние и нарушение ночного сна.

Причины нарушения сна могут быть разными, но базовой причиной бессонницы является стресс – напряжение, которое накопилось в течение рабочего дня.

Сон – незаменимая часть нашей жизни, без которой невозможно представить нормальное существование. В этот период организм отдыхает, набирается энергии и сил для следующего дня. Нормальная продолжительность сна для взрослого человека – не менее 7-8 часов (этого времени вполне достаточно).

Для хорошего сна важно не только создать комфортную обстановку в спальне, но и соблюдать ряд простых рекомендаций, которые покажутся вам достаточно банальными, но даже частичное их выполнение значительно улучшить сон.

  1. Если вас успокаивает музыка – послушайте ее перед сном. Лучший вариант — классика. Некоторых спасает монотонный гул – шум пропеллера вентилятора, ход часов. Главное, чтобы он не был слишком громким и раздражающим, в противном случае заснуть не получится.
  2. Гуляйте по вечерам перед сном – это отличный способ снять дневное напряжение. Если заставить себя гулять тяжело – заведите собаку, в этом случае обязательство перед «братом меньшим» выведет вас на улицу.
  3. Последний прием пищи должен быть не позже 3 часов до сна. Съев много на ночь, вам будет сложно уснуть. С другой стороны, пустой желудок так же не даст нормально выспаться. Оптимальный вариант – выпить перед сном немного кефира или йогурта.
  4. Режим – это большое дело для сна. Если вы будете ложиться и просыпаться в одно время, то проблемы с отдыхом исчезнут сами собой.
  5. Не думайте о бессоннице – переключитесь на хорошие и приятные воспоминания или вообще «отключите» мысли. Как правило, активная мозговая деятельность может стать причиной проблем со сном.

Психологические приемы в борьбе с бессонницей.

  1. Отвлечение от дневных забот…
  2. После того, как вы закончили дела и приготовились отойти ко сну, сразу не ложитесь и не пытайтесь уснуть. Психика еще «заряжена» дневными заботами, и вы рискуете их унести с собой в постель. Минут 5 спокойно походите по комнате или по квартире. Не спеша переводите взгляд с одного предмета на другой, стараясь снять концентрацию на делах и отстраниться от них. Легкими встряхиваниями расслабьте кисти рук, слегка помассируйте плечи и шею. Если есть такая возможность, то понаблюдайте за домашними питомцами или побудьте рядом с цветами и растениями. После такого переключения приступите к чтению. Да, именно так, к чтению любимой книги или журнала! Чтение лучшее лекарство при бессоннице.

  3. Дыхательные упражнения…

    Правильное дыхание является залогом спокойствия, душевного равновесия. Успокаивающее дыхание расслабляет мышцы, что естественным образом приводит к расслаблению нервной системы.

    Лягте на спину, вытяните и расслабьте все тело, сосредоточив свое внимание на дыхании. Дышите спокойно и ровно, стараясь, чтобы вдох и выдох были равными по длительности. Постепенно следует сократить длительность вдоха где-то на треть относительно продолжительности выдоха. При этом можно использовать счет. Например, вдох на 1-2-3-4-5-6, выдох на 1-2-3-4-5-6-7-8-9. Между вдохом и выдохом допустимы произвольные паузы. Упражнение нужно выполнять 3-4 минуты, не вызывая дискомфорта, протекая естественно и без какого-либо принуждения. Как правило, при регулярном использовании данного упражнения процесс засыпания значительно ускоряется, улучшается и качество самого сна.

    Для усиления эффекта это упражнения можно проделывать и днем, в любое подходящее время, даже во время работы, в транспорте, при ходьбе.

    Только следует помнить, что результат не придет в одно мгновение, нужно приложить некоторые усилия, приучить организм и психику к новым ощущениям.

  4. Расслабление тела…

    Цель следующего шага к глубокому и качественному сну – это расслабление тела и вызов ощущений тяжести в руках и ногах. Для этого используются элементы аутогенной тренировки. Лежа на спине, обратите свой внутренний взор на вашу ведущую руку (для правши – правая, для левши, соответственно, левая). Начните представлять, что рука наполняется приятной тяжестью, повторяйте про себя: «Я чувствую, что моя правая (левая) рука становится тяжелой, она постепенно тяжелеет, наливается приятной тяжестью и расслабляется…». То же самое проделайте с другой рукой и ногами. Для начала достаточно ощутить лишь легкую и мимолетную тяжесть. Если сразу не получается, — не расстраивайтесь, постепенно вы легко научитесь это делать. В идеале, вы научитесь переживать устойчивые ощущения приятной и расслабляющей тяжести в теле.

  5. Визуализация…

    После упражнений на расслабление начните представлять любые приятные вам, нежные и расслабляющие образы, лучше вызвать образы, связанные со сном, хорошо, когда у вас будет несколько таких расслабляющих образов. Переходите от одного к другому, представляя, что вы постепенно расслабляетесь, дневные заботы уходят от вас, и вы погружаетесь в глубокий восстанавливающий сон. Кстати, при этом можно вновь использовать успокаивающее дыхание, это усилит эффект визуализации.

Выполняя эти достаточно легкие приемы, вы действительно легко уснете, а утром проснетесь, наполненные бодростью и готовые к новым жизненным свершениям.

Берегите себя и своих близких.

Психолог БСМП Кирута О.В.

Бессонница: расслабься… и перестань беспокоиться о недостатке сна | Сон

Каждую ночь около трети взрослых испытывают проблемы с засыпанием или засыпанием, не связанные с стойким нарушением сна. Лежа в постели, многие попадают в классический парадокс бессонницы: они так сильно хотят спать, что не могут получить его. «Состояние сна глубоко противоречиво, — отмечает Эмили Мартин, профессор Нью-Йоркского университета, изучающая бессонницу. «Это драгоценный товар… но он не похож ни на один другой, потому что, чтобы получить его, нужно отказаться от императива иметь его.»

Для врачей бессонница представляет собой проблему с курицей или яйцом. Является ли бессонница результатом другого состояния, такого как депрессия, или бессонница является корнем другой проблемы? были в 40 раз выше для пациентов с бессонницей, чем для пациентов без проблем со сном. Эксперты по психическому здоровью все чаще рассматривают депрессию или тревогу как следствие, а не причину бессонницы. Поэтому лечение бессонницы может успокоить другие аспекты жизни пациента.

И все же бессонница — уникальное заболевание, которое трудно лечить, потому что оно вызвано самим собой. Причиной часто является отказ мозга отказаться от своей непревзойденной способности думать о себе — метафеномен, который профессор Гарвардского университета Дэниел М. Вегнер назвал «ироническим процессом умственного контроля». Чтобы проиллюстрировать эту концепцию, представьте, что кто-то говорит вам, что вас будут судить по тому, насколько быстро вы сможете расслабиться. Скорее всего, ваша первая реакция — напрячься. После того, как он поставил эту задачу перед испытуемыми, Вегнер обнаружил, что средний человек становится тревожным, поскольку его или ее разум постоянно следит за его продвижением к своей цели, вовлекаясь в посекундный процесс самооценки.

Точно так же сон становится более труднодостижимым, поскольку потребности человека во сне становятся более острыми. Эта проблема усугубляется каждую ночь, приводя к состоянию хронической бессонницы.

Вылечить бессонницу непросто. Отчасти причина в том, что наука в целом имеет нечеткое определение того, что составляет расстройство. Одна ночь плохого сна из-за сработавшей автомобильной сигнализации или предстоящего напряженного рабочего дня не считается бессонницей. Вместо этого его обычно считают чередой мирных ночей, в течение которых пациент не может заснуть, когда он или она хочет.Национальный институт здоровья США (NIH) определяет это состояние как «трудности с засыпанием или засыпанием либо отсутствие освежающего сна в течение как минимум одного месяца». Классическая форма не имеет известной причины, но широко распространена. Примерно каждый десятый человек в США страдает этим заболеванием в течение жизни.

Не существует медицинского теста, который бы подтвердил, страдает ли кто-то временным приступом бессонных ночей или более серьезным расстройством. Некоторые пациенты идут в лабораторию сна и проходят тесты, чтобы исключить такие состояния, как апноэ во сне, но знание того, чего у них нет, мало помогает в лечении того, что они делают.

Вместо этого врачи полагаются на самоотчеты пациентов, которые могут быть до безумия расплывчатыми из-за того, что у нас есть трудности с точным указанием того, сколько часов мы действительно спали в ту или иную ночь. Например, пациенты, которые провели ночь в лаборатории сна, часто жалуются, что им потребовалось больше часа, чтобы заснуть, когда диаграмма их мозговых волн показывает, что они заснули в течение 10 минут. Проблемы самоотчета не ограничиваются оценкой того, сколько времени потребовалось, чтобы заснуть.Некоторые пациенты просыпаются в лабораториях, утверждая, что они вообще не спали ночью, несмотря на часы видео и мозговые волны, свидетельствующие об обратном.

Это часть парадокса, который сон представляет для сознательного ума. Мы не можем легко судить о времени, в течение которого мы спим, потому что это время ощущается как отсутствие, перерыв от требований мысли и осознания. Мы действительно помним те времена, о которых мы бы не хотели: смотреть на часы посреди ночи, переворачивать подушку, отчаянно надеясь, что на другой стороне прохладнее, сбрасывать покрывало или подтягивать их поближе.Эти переживания, даже если они длятся всего три минуты, часто преувеличиваются в нашем сознании и затмевают часы, которые мы провели мирным сном, просто потому, что мы их помним.

Когда бессонница начинает мешать повседневной жизни, многие люди обращаются к фармацевтическим препаратам.

Лекарства, которые помогают кому-то заснуть, уснуть или почувствовать себя комфортно, в 2010 году только в США стоили 30 миллиардов долларов (18,5 миллиардов фунтов стерлингов), что больше, чем то, что люди во всем мире тратят каждый год на походы в кино.

Рынок снотворного изменился в 1993 году, когда французская компания, ныне известная как Sanofi, представила лекарство под названием Ambien, также известное под общим названием золпидем. Амбиен казался достаточно безопасным для многих врачей, чтобы сломить свой давний отказ прописать лекарство от обычной бессонницы. Он быстро занял доминирующее положение на рынке снотворных, и его продажи превысили 1 миллиард долларов в год. Когда-то на Амбиен приходилось восемь из каждых 10 снотворных, прописанных в США, почти монополия, которой обладали немногие другие лекарства в истории.

Но вот изюминка. Ряд исследований показал, что амбиен и другие бензодиазепины короткого действия, иногда известные как Z-препараты, такие как зимован, не дают значительного улучшения качества сна, который получает человек. В количественном отношении они дают лишь немного больше. В одном исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения, пациенты, принимавшие популярные снотворные по рецептам, засыпали всего на 12 минут быстрее, чем те, которым давали сахарную таблетку, и в общей сложности спали всего на 11 минут дольше в течение ночи.

Если популярные снотворные не способствуют значительному увеличению времени или качества сна, то почему так много людей их принимают? Частично ответ — хорошо известный эффект плацебо. Прием любых таблеток, даже если они наполнены сахаром, может принести некоторое облегчение.

Но снотворное делают нечто большее. Такие препараты, как Амбиен, обладают любопытным эффектом, вызывающим так называемую антероградную амнезию. Препарат временно усложняет мозгу формирование новых кратковременных воспоминаний. Это объясняет, почему те, кто принимает таблетку, могут ворочаться посреди ночи, но на следующий день говорят, что спали крепко.Их мозг просто не записывал все эти мимолетные минуты бодрствования, позволяя им встречать каждое утро с чистого листа, не подозревая ни о чем, что происходило за последние шесть или семь часов. Некоторые врачи утверждают, что это не так уж и плохо. «Если вы забудете, как долго вы пролежали в постели, ворочаясь и ворочаясь, в некотором смысле это так же хорошо, как и сон», — сказал в интервью газете « New York Times » один врач, работавший с фармацевтическими компаниями. врачи, с которыми я разговаривал.

Однако могут возникнуть серьезные проблемы, когда люди, принимающие такой препарат, как Амбиен, фактически не остаются в постели. Некоторые жаловались, что просыпаются на следующий день и обнаруживают обертки от сладостей в своих кроватях, зажигают печи на кухнях и следы от укусов на пицце в своих морозильных камерах. Другие обнаружили сломанные запястья, полученные в результате падения во время лунатизма, или подняли свои сотовые телефоны и увидели список звонков, о которых они не помнят.

Вскоре после того, как член семьи Кеннеди обвинил в автомобильной катастрофе воздействие Амбиена, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США выпустило новые правила, требующие от фармацевтов объяснения риска того, что прием некоторых снотворных может привести к таким вещам, как переедание во сне. ходьба во сне или вождение во сне.

Эти предупреждения мало повлияли на популярность снотворного, тем более что самое популярное из них дешевле, чем когда-либо. Патент на Амбиен был отменен за несколько месяцев до того, как FDA выпустило новые требования. Число пациентов, выписывающих им рецепт, оставалось стабильным. Многие люди, принимающие снотворное, обнаруживают, что качество их сна возвращается к своему прежнему плохому состоянию в ту ночь, когда они решают отказаться от лекарств, — порочный круг, который увеличивает их зависимость от лекарства, одобренного только для краткосрочного использования.Ночь, когда вы спите без поддержки, вызывает ту же форму стресса, которая изначально вызвала начало цикла бессонницы.

Тем не менее, есть способ лечить бессонницу, не расстраивая пациентов, как только закончится рецепт. Шарль Морин — профессор психологии Университета Лаваль в Квебеке. Более 10 лет он проводил исследования, выясняя, может ли изменение поведения быть таким же эффективным при лечении бессонницы, как прием лекарств. Его исследования сосредоточены на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), методе лечения, который психологи часто используют при работе с пациентами, страдающими депрессией, тревожными расстройствами или фобиями.Терапия состоит из двух частей. Пациентов учат распознавать тревожные мысли и бороться с ними, когда они возникают. В то же время их просят записывать все свои повседневные действия, чтобы они могли визуализировать результат своего выбора.

При использовании в качестве лечения бессонницы эта форма терапии часто направлена ​​на то, чтобы помочь пациентам избавиться от страха, что недостаток сна сделает их бесполезными на следующий день. Это работает, чтобы противостоять другой иронии бессонницы: Морен обнаружил, что люди, которые не могут спать, часто ожидают от нее большего, чем люди, которые могут.

Пациенты с бессонницей склонны думать, что одна ночь плохого сна приводит к проблемам со здоровьем или серьезно сказывается на их настроении на следующий день. ночь — еще одна крупица соли в ране. Согласно перевернутой логике состояния, сон чрезвычайно важен для человека, страдающего бессонницей. Поэтому человек, страдающий бессонницей, не может заснуть.

В исследовании 1999 года Морин набрал 78 испытуемых старше 55 лет, страдающих хронической бессонницей не менее 15 лет.Он разделил своих испытуемых на четыре группы. Одна группа получала снотворное под названием Ресторил (темазепам), бензодиазепиновое седативное средство, которое часто назначают при кратковременной бессоннице. Другая группа получала лечение с помощью методов КПТ, направленных на улучшение их ожиданий и привычек, когда дело доходило до сна. Членов этой группы попросили вести дневник сна и поговорить с консультантом, а также выполнить другие действия. Третьей группе давали плацебо, а четвертой лечили комбинацией Ресторила и техник терапии.

Эксперимент длился восемь недель. Затем Морен опросила всех испытуемых об их новых привычках сна и качестве сна каждую ночь. Пациенты, которые принимали таблетку, сообщили о самых драматических улучшениях в первые дни исследования, они спали всю ночь, не проводя ни одного часа одинокого бодрствования, которого они ожидали. Субъекты, которых лечили КПТ, через несколько дней начали сообщать о схожих результатах в отношении качества сна. В краткосрочной перспективе снотворное немного помогло сгладить острые углы бессонницы.

Затем, через два года, он связался со всеми своими испытуемыми и снова спросил их об их привычках сна. Это был новый подход к исследованию расстройства, которое часто оказывается решенным, как только пациент нормально спит в течение нескольких ночей.

Морен хотел определить, какие снотворные или терапия лучше справятся с изменением основных причин стойкой бессонницы. Субъекты, которые принимали снотворное во время исследования, сказали ему, что их бессонница вернулась, как только закончились лекарства.Но большинство из тех, кто прошел терапию, сохранили улучшения, о которых они сообщали в первоначальном исследовании. Снижение ожиданий пациентов от сна и помощь им в осознании того, что способствовало их бессоннице, в совокупности оказываются более сильными в долгосрочной перспективе, чем лекарства. «В краткосрочной перспективе лекарства помогают», — сказал Морин газете New York Times . «Но в конечном итоге людям необходимо изменить свои фактические привычки сна — в этом им помогает КПТ».

Терапия также помогает избавиться от зависимости человека, реальной или воображаемой, от снотворного.В исследовании 2004 года Морен обнаружил, что девять из каждых 10 субъектов, которые объединили постепенное сокращение приема лекарств с КПТ, прекратили прием лекарств через семь недель. Лишь половина из тех, кто пытался отказаться от таблеток, уменьшив дозировку, добились такого же успеха. Дальнейшие тесты показали, что субъекты, которые полагались на терапию, также испытали лучшее качество сна, с большим количеством времени в глубоком сне и быстром сне. Отдельное исследование, проведенное в том же году, показало, что каждый второй испытуемый, начавший программу когнитивно-поведенческого лечения, больше не чувствовал необходимости принимать снотворное.Результаты этих и других исследований когнитивно-поведенческой терапии оказались достаточно убедительными для различных организаций, от Национальных институтов здравоохранения до Национальной службы здравоохранения, чтобы рекомендовать терапию как метод лечения бессонницы.

Тем не менее, некоторые люди, страдающие бессонницей, могут никогда не отреагировать на подобную терапию просто потому, что их бессонница не является отражением того, что их разум оказывает давление на себя. Вместо этого это может быть связано не более чем с возрастом. С возрастом структура нашего сна претерпевает незначительные изменения.Количество времени, которое взрослые проводят каждую ночь в фазе быстрого сна, начинает сокращаться примерно в возрасте 40 лет. В этом возрасте мозг начинает процесс корректировки режима сна и уделяет больше времени более легким стадиям сна. Вскоре лай собаки, который кто-то смог проспать в 25 лет, стал помехой, из-за которой уснуть невозможно. Эти изменения, которые разрабатывались десятилетие, часто становятся более очевидными, когда кому-то исполняется 50 лет. К 65 годам человек часто приходит в норму, отмеченную тем, что засыпает около девяти часов ночи и просыпается в три. или четыре утра.

То, что многие пожилые люди называют бессонницей, на самом деле может быть древним механизмом выживания. Кэрол Уортман, антрополог из Университета Эмори в Атланте, утверждала, что современные комфортные условия тишины, глубокие поролоновые матрасы и климат-контроль внушают нам надежду на то, что сон всегда должен приходить легко. Однако проводка нашего мозга не дотягивает до комфорта наших спален. Ранние люди были наиболее беззащитны, когда лежали на земле в течение нескольких часов посреди ночи.

Характер сна, который меняется с возрастом, показывает, что наш мозг ожидает, что мы будем жить и спать в группе, говорит Уортман. Чтобы проиллюстрировать эту идею, она отметила, что три основных этапа взрослой жизни — подростковый, средний возраст, старость — имеют совершенно разные структуры сна. Подростки, переживающие период полового созревания, не могут заснуть рано и, естественно, спали бы после 10 часов утра, если бы у них был выбор. Их бабушка и дедушка часто засыпают рано ночью, но потом обнаруживают, что не могут оставаться в таком состоянии более трех-четырех часов за раз.

Взрослые люди среднего возраста обычно находятся между этими двумя крайностями: они предпочитают рано засыпать, когда это позволяют обстоятельства, но при этом могут проводить всю ночь, когда этого требует рабочий проект. Эти перекрывающиеся смены могут быть способом гарантировать, что кто-то в семье всегда бодрствует и бодрствует или, по крайней мере, находится рядом с ним. В этой древней системе есть смысл, что пожилые люди, которые не могут двигаться так же быстро, как остальные члены семьи, по своей природе нервничают, никогда не остаются в глубоком сне надолго, просто потому, что они наиболее уязвимы для неизвестного.Эти инстинкты выживания мало помогают, когда жизнь происходит в бунгало в пригороде.

Это отредактированный отрывок

Бессонница | Управление по женскому здоровью

Какие лекарства по рецепту используются для лечения бессонницы?

Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь в лечении краткосрочной или долгосрочной бессонницы. 2 Но ваш врач или медсестра могут попросить вас сначала попробовать когнитивно-поведенческую терапию, а не лекарства для лечения бессонницы. 2

Типы отпускаемых по рецепту лекарств, используемых для лечения бессонницы, включают седативные средства и некоторые виды антидепрессантов. 22 Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, могут иметь серьезные побочные эффекты, включая сонливость в дневное время и повышенный риск падений для пожилых людей. 2 , 17 Они также могут влиять на женщин иначе, чем на мужчин. В 2013 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) потребовало от фармацевтических компаний снизить рекомендуемую дозу для женщин определенных рецептурных лекарств для сна с золпидемом, потому что в организме женщин это лекарство не разрушается так быстро, как в организме мужчин. 23

Если вы решите использовать лекарство от сна, отпускаемое по рецепту:

  • Спросите своего врача, медсестру или фармацевта о любых предупреждениях и потенциальных побочных эффектах лекарства.
  • Принимайте лекарство в то время дня, которое вам назначил врач.
  • Не садитесь за руль и не выполняйте другие действия, требующие бдительности и трезвости.
  • Принимайте только то количество лекарства, которое прописал врач.
  • Сообщите своему врачу, медсестре или фармацевту обо всех других лекарствах, которые вы принимаете, как без рецепта, так и по рецепту.
  • Немедленно позвоните своему врачу или медсестре, если у вас возникнут какие-либо проблемы при использовании лекарства.
  • Не употреблять алкоголь.
  • Не принимайте лекарства, которые вам не прописал врач.
  • Поговорите со своим врачом или медсестрой, если вы хотите прекратить прием снотворного. Вам нужно прекратить прием некоторых снотворных постепенно (понемногу).

Принимая лекарство от сна, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы выспаться всю ночь.Полная ночь сна обычно составляет не менее семи часов. Попросите вашего врача или фармацевта рассказать вам о любых побочных эффектах приема лекарств от сна, например о вялости, из-за которой трудно управлять автомобилем. Поговорите со своим врачом или медсестрой, если симптомы бессонницы продолжаются более четырех недель.

Беспокойство о сне не даст вам заснуть

Если вы боитесь не уснуть, бессонница может усугубиться.

Вы смотрите на часы, отсчитывая количество часов сна, которое вы можете получить, если уснете СЕЙЧАС. Но этого не происходит.

В следующий раз, когда вы посмотрите на часы, число снова упадет. Вы беспокоитесь о том, что может сделать с вами недостаток сна.

«Беспокойство из-за недостатка сна может привести к длительной бессоннице», — говорит психолог Анника Норелл-Кларк из Университета Эребру в Швеции.

За восемнадцать месяцев она изучила привычки сна примерно 1800 шведов.Чуть меньше половины из 5000 случайно выбранных людей ответили на опрос; еще 500 выпали по пути.

«Важно серьезно отнестись к беспокойству о недостатке сна на ранней стадии», — говорит исследователь Анника Норелл-Кларк. (Фото: Малин Бренд)

Среди тех, кто плохо спал в начале исследования, беспокойство по поводу недостатка сна было связано с долгосрочными проблемами с бессонницей. Другими словами, беспокойство — это не просто симптом: это может быть способствующим фактором.

Замкнутый круг

Беспокойство может возникнуть ночью, когда вы лежите в постели без сна, и днем, когда вы устали и плохо себя чувствуете. Получается замкнутый круг.

«Беспокойство представляет больший риск продолжительной бессонницы, чем такие привычки, как дневной сон», — говорит Норелл-Кларк.

Те, кто думали иначе, часто решали свои проблемы.

«Меньше внимания уделяли своим проблемам. Ночью они меньше смотрели на часы, меньше беспокоились о том, что на следующий день устанут », — говорит исследователь.

«Это неудивительно, — говорит Бьорн Бьорватн, профессор семейной медицины в Университете Бергена и руководитель Национальной службы экспертизы нарушений сна.

«Страх недосыпать имеет негативный эффект. Другие исследования показывают то же самое, но замечательно, что развитие с течением времени было задокументировано », — говорит Бьорватн.

Не волнуйся

Существует множество исследований, позволяющих предположить, что недосыпание может быть вредным.

Это не относится к тем, у кого бывают бессонные ночи.Лечение необходимо только тогда, когда проблема длится несколько месяцев.

«Все иногда плохо спят, особенно при сильном стрессе. Это не опасно. Однако, если эти проблемы не исчезнут, нужно обратиться за помощью », — говорит Норелл-Кларк.

Она определила бессонницу как проблемы с засыпанием более трех ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Пациентам часто приходится ждать более получаса, чтобы заснуть. Они просыпаются ночью или очень рано утром, не засыпая снова.

Существует множество причин бессонницы, например, генетическая предрасположенность, беспокойство, депрессия, побочные эффекты лекарств, проблемы с сердцем, боль или нарушения обмена веществ. Питье кофе, смотреть телевизор и другие привычки тоже могут помочь. Затронутые группы — женщины, пожилые люди и люди с низким уровнем образования.

Образцы мышления важны, — считает Бьорватн.

«Важно не беспокоиться, хотя я понимаю, что это может быть сложно», — говорит он.

Больше депрессии

Бьорватн считает, что люди, которые склонны беспокоиться о вещах, больше беспокоятся, когда дело доходит до сна.

Подобные модели мышления приводят к бессоннице и депрессии.

«Обе группы негативно думают о будущем, что нет никакой надежды на выздоровление», — говорит Норелл-Кларк.

Пациенты с депрессией часто не спят. Люди с проблемами сна имеют более высокий риск развития депрессии.

Раннее вмешательство

Образцы мышления можно изменить: Психологическая терапия доказала свою полезность.

В небольшом исследовании 64 человек, страдающих как бессонницей, так и депрессией, Норелл-Кларк обнаружила, что изменение мыслей о сне с помощью когнитивно-поведенческой терапии облегчило обе проблемы.

Норелл-Кларк считает, что опасения по поводу недостатка сна необходимо серьезно отнестись к ранней стадии, чтобы не допустить закрепления проблем.

«Мы спрашиваем пациентов, не волнуются ли они», — говорит Бьорватн.

«Но у наших пациентов уже есть определенные проблемы со сном.Будет сложно охватить всех тех, кого беспокоит лишение сна. Но важно знать об этом, когда они впервые приходят на терапию ».

Ссылка:

Кларк, А. Н .: Cogito ergo insomnis; Я думаю, поэтому я бессонница. Докторская диссертация в Университете Эребру.

Переводил: Ларс Найгаард

Внешние ссылки
Соответствующее содержание

Рассеянная колыбельная не усыпит ребенка

Хорошая новость в том, что вам не обязательно быть великим певцом.

Помощь детям, у которых развилось нарушение сна после спорной вакцинации

Дети и подростки, у которых развилась нарколепсия в результате массовой вакцинации во время глобальной вспышки свиного гриппа, теперь могут рассчитывать на лучшую поддержку со стороны служб общественного здравоохранения Норвегии.

Плохой сон связан с преждевременной смертью

Люди с проблемами со сном имеют более слабое здоровье и более короткую продолжительность жизни.Исследования показывают, что плохой сон — это проблема, к которой следует относиться серьезно.

Подростки, лишенные сна, более склонны к депрессии

Многие молодые норвежцы не получают рекомендованную дозу shuteye. Подростки с проблемами сна в пять раз чаще страдают депрессией, чем их сверстники, которые хорошо спят.

Детская бессонница

Бессонница — это неспособность заснуть или заснуть ночью.

Что такое детская бессонница?

Бессонница — это нарушение сна, при котором возникают проблемы с засыпанием, засыпанием и слишком ранним утренним подъемом. Сон имеет решающее значение для развития ребенка, а бессонница может привести к проблемам со здоровьем или поведенческим проблемам.

Бессонница может быть кратковременной, продолжаться несколько дней или недель и может быть связана с приемом лекарств, тревогой из-за стрессового события или болезни. Однако это также может быть долгосрочным заболеванием, которое будет влиять на ребенка на всю его жизнь.

Бессонница может быть хронической (постоянной и возникает три раза в неделю в течение месяца или дольше), циклической (проблемы с балансировкой циклов бодрствования и сна, которые могут приходить и уходить на протяжении всей жизни) или преходящей (обычно длится менее трех недель).

Хотя это чаще встречается у взрослых, у детей может развиться хроническая бессонница, в том числе у 10% подростков (в возрасте от 10 до 19 лет).

Какие бывают типы детской бессонницы?

Есть два основных типа бессонницы:

Первичная бессонница

Бессонница не связана с другим заболеванием.Иногда это называют психофизиологической бессонницей. Часто это связано с плохим сном, ложным сном и пробуждением в разное время, а также негативными мыслями или беспокойством по поводу засыпания.

Вторичная бессонница

Бессонница является симптомом более серьезной проблемы и вызвана заболеванием или связана с проблемами поведенческого здоровья.

Паттерны бессонницы

В рамках различных типов бессонницы дети обычно испытывают три модели бессонницы, влияющие на их ночной сон.

  • Начало — Детям сложно засыпать. Обычно это занимает более 30 минут.
  • Средний — Дети просыпаются посреди ночи или не могут спать длительное время.
  • Терминал — Дети просыпаются рано утром.

Каковы признаки и симптомы детской бессонницы?

  • Проблемы поведенческого здоровья, такие как депрессия или проблемы с концентрацией внимания (может напоминать СДВГ)
  • Сложность засыпания после пробуждения
  • Чрезмерная сонливость или вялость в течение дня
  • Отказ от засыпания или беспокойство о ночи
  • Проблемы с засыпанием
  • Пробуждение ночью
  • Просыпаться рано (пока еще темно)

Каковы причины детской бессонницы?

Бессонница может быть вызвана несколькими причинами, в том числе:

  • Проблемы поведенческого здоровья, такие как биполярное расстройство или депрессия
  • Кофеин или другие стимуляторы
  • Факторы окружающей среды (экстремальные температуры, свет и громкий шум)
  • Медицинские состояния, такие как аллергия, астма, экзема, фибромиалгия, ГЭРБ, боли роста или заболевание щитовидной железы
  • Лекарства, такие как кортикостероиды и препараты для лечения синдрома дефицита внимания (СДВГ), депрессии и судорог
  • Расстройства нервного развития, такие как синдром Аспергера или аутизм, и психические отклонения
  • Нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне (СОАС) и синдром беспокойных ног (СБН)
  • Напряжение

Сон — бессонница — Better Health Channel

Бессонница — это симптом, а не болезнь.Это означает заботу о том, сколько вы спите или насколько хорошо вы спите. Это может быть вызвано трудностями при засыпании или засыпании. Проблемы со сном, о которых сообщают сами люди, неудовлетворенность качеством сна и дневная усталость — единственные определяющие характеристики бессонницы. Это индивидуальное восприятие сна. При длительной хронической бессоннице требуется профессиональная поддержка в клинике по лечению нарушений сна.

Понятие «хороший сон» сильно различается от человека к человеку. В то время как средний ночной сон взрослого человека составляет около восьми часов, некоторым людям нужно всего пять, а другим — до 10 часов и более.То, что одному человеку кажется бессонницей, другим может считаться хорошим сном.

Бессонница — обычная жалоба.

Более трети людей испытывают бессонницу время от времени, но лишь около пяти процентов нуждаются в лечении от этого состояния. Преходящая или кратковременная бессонница обычно вызывается такими вещами, как стрессовые жизненные события, нарушение биоритмов, изменение условий сна, некоторые острые медицинские заболевания и прием стимулирующих лекарств. Нормальный сон возвращается после того, как острое событие прошло.

Если человек испытывал проблемы со сном в течение месяца или более, это называется стойкой или хронической бессонницей. Есть много причин стойкой бессонницы. К ним относятся:

  • Вторичная бессонница — из-за ряда медицинских и психиатрических проблем и хронического употребления наркотиков и алкоголя.
  • Первичные нарушения сна — включают нарушения циркадного ритма, синдром центрального апноэ-бессонницы во сне, синдромы неадекватного сна и синдромы периодических движений конечностей или беспокойных ног.
  • Идиопатическая бессонница — бессонница без известной причины, ранее называемая бессонницей с детским началом.

Держите сон в перспективе

Людей, страдающих бессонницей, это обычно расстраивает или раздражает. Парадоксально, но это эмоциональное состояние не дает им уснуть, создавая порочный круг. Это помогает перестать рассчитывать на определенное количество сна каждую ночь. Если вы спите меньше, чем хотелось бы, это не причинит никакого вреда. Позвольте себе не достичь идеала, не беспокоясь об этом.

Домашние средства от кратковременной бессонницы

Снижение тревожности и соблюдение режима дня и ночи может улучшить качество сна. Предлагаются следующие варианты:

  • Не спать днем.
  • Избавьтесь от курения и употребления алкоголя.
  • Избегайте чая, кофе и других напитков с кофеином перед сном.
  • Не делайте усиленных упражнений перед сном.
  • Сделайте что-нибудь, чтобы расслабиться, например, помедитируйте или примите теплую ванну.
  • Ложитесь спать, только если чувствуете сонливость.
  • Ложись спать позже.
  • Перестаньте читать, беспокоиться или смотреть телевизор в постели и ограничьте свои действия в спальне сном и сексом.
  • Если вы не можете заснуть, встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь еще, пока снова не почувствуете сонливость.
  • Вставайте каждое утро в одно и то же время, независимо от того, сколько вы спали.
  • Избегайте ежедневных «суждений» о своем сне.

Лечение долговременной бессонницы

Для многолетней бессонницы требуется профессиональная поддержка и много терпения.Восстановление нормального режима сна может занять некоторое время.

Некоторые из методов, используемых в клинике нарушений сна, могут включать:

  • дневник сна, чтобы помочь точно определить характер бессонницы
  • программу умеренного лишения сна
  • лекарства, чтобы помочь установить новый режим сна
  • воздействие яркого света утром
  • поведенческая терапия.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Клиника нарушений сна

Проблемы со сном становятся фактором риска по мере продолжения пандемии — Harvard Gazette

Это часть нашей серии обновлений о коронавирусе , в которой гарвардские специалисты по эпидемиологии, инфекционным заболеваниям, экономике, политике и другим дисциплинам предлагают понимание того, что могут принести последние события, связанные со вспышкой COVID-19.

Сон становится последней жертвой кризиса COVID-19. Слишком много бессонных ночей может усугубить проблемы как физического, так и психического здоровья, но несколько простых корректировок нашего уже измененного распорядка могут решить наши проблемы перед сном до того, как они начнут снежный ком. «Коронавирус, социальное дистанцирование и острая бессонница: как избежать хронических проблем со сном до того, как они начнутся», — написал Гарвардский T.H. Онлайн-форум Школы общественного здравоохранения Чана в среду, четвертый из серии еженедельных занятий, посвященных эмоциональным и психологическим последствиям пандемии.

Назвав нынешнюю ситуацию «идеальным штормом проблем со сном», Донн Познер, ведущий спикер форума, отметил, как нарушенный распорядок дня усугубляет лишающий сон стресс во время пандемии.

«Считайте проблемы со сном инфекцией, — сказал Познер, президент Sleepwell Associates и адъюнкт-профессор медицинской школы Стэнфордского университета. «Мы хотим быстро на это ухватиться. Думайте об этом как о факторе риска, который мы хотим преодолеть, чтобы он не распространялся.”

«Даже в нормальное время примерно от 30 до 35 процентов населения страдают острой или краткосрочной бессонницей», — сказал Познер, член Американской академии медицины сна и член-основатель Общества поведенческой медицины сна. Определяемое в пятом издании Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM) Американской психиатрической ассоциации как затруднение засыпания, засыпание или слишком раннее пробуждение, это отсутствие отдыха вызвано стрессом или любым событием, которое меняет качество жизни. — проявление реакции «бей или беги» на опасность — и отличается от дефицита сна, вызванного слишком плотным графиком.

«Если вы не можете уснуть, не пытайтесь заставить это спать. Хорошие спящие не прилагают никаких усилий для сна ».

— Донн Познер

Ссылаясь на исследование Национальной инициативы по отслеживанию и оценке бессонницы (NITES) Университета Пенсильвании, Познер отметил, что более чем в 72 процентах случаев кратковременная бессонница проходит сама собой. Однако выздоровление не всегда было полным или окончательным, и у 6,8% развилась полноценная хроническая бессонница, определяемая DSM как нарушение сна как минимум три ночи в неделю в течение как минимум трех месяцев.

По мере того, как новые расписания заставляют нас переустанавливать или выключать будильники и часто сокращать время на улице и меньше физических упражнений, эти проблемы усугубляются. «Действия, которые мы предпринимаем для защиты, могут не только вызвать проблемы со сном, но и привести к хроническим проблемам со сном», — сказал Познер.

Последствия серьезны. Помимо когнитивных последствий — от неспособности сосредоточиться до общей раздражительности — хроническая бессонница коррелирует с рядом серьезных проблем со здоровьем, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания и гипертонию.Бессонница, связанная с ожирением, затрудняет похудание, и недавние исследования также связывают ее с повышенным риском болезни Альцгеймера и других форм деменции. Проблемы с психическим здоровьем осложняются недостатком сна. По словам Познера, бессонница, продолжающаяся от двух до четырех недель, увеличивает риск депрессии, в то время как недостаток сна также связан с плохой реакцией на лечение. «Таким образом, это также мешает выздоровлению от депрессии», — сказал он.

Чтобы пресечь бессонницу в зародыше, Познер рекомендовал простые изменения в поведении.Например, даже если это может показаться нелогичным после недосыпания, избегайте дневного сна или, по крайней мере, прервите его. Сравнивая дневной сон с закусками, он предупредил, что сон более 20 минут или в конце дня разрушает наш «аппетит» ко сну. Точно так же он развеял идею о том, что поздний сон по выходным или после ночных ворочаний может восполнить потерянный сон. «Не пытайтесь компенсировать плохой ночной сон», — сказал он; это только еще больше нарушает нормальный ритм.

Познер отметил, что нам не нужно поддерживать прежнее время сна и бодрствования, которое могло быть установлено необходимостью ежедневных поездок на работу.«Сохраняйте ритм, даже если сейчас другое время дня, чем раньше», — сказал он. В частности, родители подростков могут захотеть позволить своим детям ложиться спать и вставать позже обычного, поскольку их растущие тела устроены иначе, чем у взрослых и маленьких детей. Однако, проснувшись, постарайтесь получить немного солнечного света, прогуляйтесь или посидите у окна. Помогает соблюдение регулярного графика приема пищи и физических упражнений, а также отказ от стимуляторов, таких как кофеин, никотин и электронных устройств, в течение нескольких часов перед сном.Наконец, если уснуть невозможно, вставайте с постели. Сделайте что-нибудь расслабляющее — почитайте или решите головоломку. Беспокойство о сне усугубляет проблему, поэтому постарайтесь отвлечься и сделайте свою кровать убежищем.

«Если вы не можете уснуть, не пытайтесь заставить это спать», — сказал Познер. «Хорошие спящие не прикладывают никаких усилий для сна».

Для получения дополнительной информации о серии.

The Daily Gazette

Подпишитесь на ежедневную рассылку новостей, чтобы получать последние новости Гарварда.

Бессонница (проблемы со сном)

Leer esta página en español

Иногда проблемы со сном — это нормальное явление для большинства людей. Ежедневный стресс, изжога, переизбыток кофеина или алкоголя могут затруднить засыпание.

Бессонница — другое дело. Если вы часто не можете заснуть, не можете заснуть или не высыпаетесь, чтобы выспаться, у вас может быть бессонница. Бессонница может повлиять на ваше настроение и уровень энергии, вызвать усталость и затруднить думать и концентрироваться.

Бессонница может быть вызвана следующими видами лечения рака груди:

Некоторые обезболивающие также могут вызывать проблемы со сном.

Как справиться с бессонницей

Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом о методах, которые помогут вам расслабиться. Ваш врач может сказать вам, подходит ли вам снотворное по рецепту или без рецепта. Если у вас проблемы со сном, врач посоветует вам принять другое лекарство.

Вы также можете попробовать эти советы, которые помогут вам расслабиться и легче заснуть:

  • Не спите днем. Если вам нужно вздремнуть, не спите более 1 часа и не спите после 15:00.
  • Делайте упражнения в течение дня , чтобы помочь себе устать, снять стресс и улучшить настроение. Чтобы убедиться, что вы все еще не взбодрились от упражнений, когда пытаетесь заснуть, лучше выполнять упражнения за 5 или 6 часов до сна.
  • Успокойся ночью. Не делайте упражнений, не разговаривайте по телефону и не смотрите телевизор перед сном.
  • Расслабьтесь , приняв теплую ванну или попросив партнера сделать вам массаж спины.
  • Используйте кровать только для сна. Не читайте, не смотрите телевизор и не слушайте музыку в постели.
  • Читайте перед сном. Попробуйте почитать скучную книгу или книгу, которую вы читали раньше, которая вас успокаивает, но не читайте в постели.
  • Не пейте много воды или что-нибудь еще перед сном.Это снижает потребность в мочеиспускании посреди ночи.
  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день , чтобы ваше тело придерживалось здорового режима сна.
  • Избегайте алкоголя. Это может помочь вам заснуть, но может заставить вас проснуться посреди ночи.
  • Бросить курить. Никотин является стимулятором и не дает уснуть.
  • Сократите потребление кофеина , особенно после полудня.Это включает кофе, газированные напитки, шоколад и чай.
  • Держите спальню в темноте и тишине , чтобы лучше отдохнуть.
  • Спрячьте часы в своей спальне.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *