Не могу уснуть ночью а утром проснуться: «Не могу заснуть вечером. Не могу проснуться утром. Как быть?» – Яндекс.Кью

Содержание

Шесть простых способов научиться высыпаться

Немного практики – и вы будете не только быстро засыпать, но и просыпаться бодрым, свежим, готовым к любому подвигу.

Фото: Евгения ГУСЕВА

Кто из нас не сталкивался с такой картиной: время два часа ночи, завтра рано вставать, а сна – ни в одном глазу. Мы крутимся с боку на бок, переворачиваем подушку, раздражаемся и окончательно понимаем, что быстро заснуть не получится. И что самое обидное, это происходит, как правило, тогда, когда выспаться просто необходимо.

Конечно, существуют разные способы помочь себе уснуть: снотворные, успокаивающие лекарства, травяные чаи. Некоторые не чураются алкоголя. Но таблетки и успокаивающие чаи не всегда хорошо сказываются на самочувствии. Алкоголь действительно расслабляет мускулатуру, тем самым успокаивая организм, но если впереди важная встреча, то утром нужна свежая голова, да и пользоваться таким методом часто не следует — потом без «дозы» вы вообще не сможете уснуть.

Однако существуют простые и действенные приемы, которые помогают заснуть безо всяких препаратов и снадобий.

Они даже не требуют тренировок. Немного практики – и вы будете не только быстро засыпать, но и просыпаться бодрым, свежим, готовым к любому подвигу.

Рассмотрим основные причины, мешающие спокойно уснуть и простые способы избежать бессонницы.

1. Завтра слишком рано вставать и я боюсь проспать

Самолет отправляется в шесть утра, поезд уходит в 5.30, и мы ложимся как можно раньше, чтобы не проспать. Но вместо того, чтобы заснуть спокойно, мы думаем только о том, что если сейчас не уснем, то утром все проспим, а это катастрофа.… Именно в этот момент включается механизм страха, перерастающий в волнение, которое не дает спать. Погрузиться в сон получается неожиданно и где-то за полтора часа до злосчастного звонка будильника.

Что делать: Прежде всего, надо помнить, что вы боитесь не проспать. Вы боитесь опоздать на поезд, самолет или важную встречу. Вот с этим страхом и надо бороться. Не бывает такого, чтобы человек не проснулся от утреннего звонка.

Другое дело, что, проспав всего полтора часа, вы хлопните рукой по будильнику и, решив, полежать «еще 5 секунд» погружаетесь в долгий сон, а потом вообще ничего не помните. Готовиться надо не к тому, чтобы проснуться, а к тому, чтобы проснуться бодрым. Это очень просто: уже закрыв перед сном глаза, спокойно скажите себе: «завтра пять утра я встану бодрым, полным сил и в отличном настроении». Представьте себе стрелки часов, которые показывают необходимое время, визуализируйте эту картину во всех подробностях и четко определитесь, что именно в это время вы и проснетесь. Ваша решительность быстро растворит страх. Засыпайте спокойно, уверяем вас, вы отлично проснетесь в нужное время даже без звонка – наши биологические часы сами следят за временем. Главное, не мешать им страхами и паникой.

Чего нельзя: Ни в коем случае нельзя использовать слово «надо»: «завтра в пять утра мне НАДО проснуться бодрым и веселым». Говорите себе о пробуждении, как об уже совершённом факте. Любое «надо» порождает новый невроз. Вам уже «надо» не опоздать, а вы, вместо того чтобы решить проблему, рождаете еще одну. Зачем вам это?

2. У меня был нервный день, и теперь я не могу заснуть

Что делать: Готовиться ко сну заранее. Существует простой и надежный способ вытеснить из сознания негативные мысли — рисование. Для этого не нужен мольберт и палитра, сойдет карандаш и клочок бумаги. Дело не в том, что вы вдруг «настроитесь на позитивные мысли», просто движение руки требует сосредоточения, и ваш мозг автоматически переключится с проблем на кончик грифеля. Рисовать при этом можно что угодно, домик, дерево или даже заштрихованный квадрат. Если вы не умеете рисовать – не страшно. Изображайте, что хотите, все равно этого никто не увидит, только делайте это тщательно. Конечно, хорошо бы посвятить этому процессу полчаса, но десять минут тоже принесут пользу.

Далее — книга перед сном. Уже в постели. Книга отлично включает воображение, рисует в голове отвлеченные картины, которые вытесняют мысли о неудачном дне, и переводят мозг в состояние покоя. Как только глаза начнут закрываться (а начнётся это очень скоро) откладывайте книгу, выключайте свет и, засыпая, продолжайте думать о событиях романа, причем делайте это образно, представляя в голове пейзажи и лица героев. Так как эмоционально вы не сильно связаны с сюжетом книги, очень скоро картинки начнут расплываться, и вы спокойно уйдете в сон.

Чего не делать: Смотреть перед сном телевизор. Кино – это уже законченная картинка, она не оставляет работы вашему воображению. Вы будете глядеть в экран, но негативные мысли никуда не денутся, то есть, в этом случае, вы просто зря потратите время.

Многие считают, что для того, чтобы заснуть от чтения, книга должна быть скучной, дескать, от такой книги сразу хочется спать. Не так! Скучная книга не захватит вас, не даст вам возможности погрузиться в иллюзорный мир, вы просто будете перебирать глазами буквы, оставаясь один на один со своими проблемами.

3. У меня на завтра много важных дел, и я не могу заснуть

Что делать: Часто можно услышать совет: «закройте глаза, переберите завтрашние дела, постройте их по важности и придумайте, как вы их будете выполнять». Довольно странный совет, не находите? Вместо того чтобы объяснить, как отвлечься от проблемы, вам предлагают погрузиться в нее с головой. На самом деле главная задача, отключить себя от сознательных и неприятных мыслей о завтрашнем дне.

Наилучший способ – летать, разумеется, силой воображения. Сначала процесс потребует от вас некоторого напряжения, однако скоро вы будете делать это без усилий. Начинать воображаемый полет лучше с твердой поверхности и в знакомом открытом месте, которое вам не трудно представить, например, с крыши дома или с середины поля на даче. Отрывайтесь от земли и летите прямо вверх, четко представляя себе, как с высотой меняется картина знакомого ландшафта. Уже почти достигнув облаков, меняйте траекторию и устремляйтесь вперед. Вы можете лететь высоко, низко, неважно, главное чтобы вы хорошо переставляли себе иллюзию полета. В организме в этот момент происходят чисто физиологические изменения. Сначала у вас начнет захватывать дух – это высвобождается адреналин.

Он изменит ваше физиологическое состояние, расширит сосуды головного мозга, увеличит количество глюкозы в крови, стимулирует проникновение необходимых аминокислот в клетки. Все это повысит сопротивляемость к стрессовой ситуации.

А дальше случится главное — после адреналина организм выбросит в кровь гормон сна мелатонин, который вызовет чувство успокоения, понизит вашу тревожность и, в конце концов, усыпит вас лучше всякого снотворного. Так что летайте. Сначала под контролем сознания, а потом уже и вне вашей воли. Когда вы ощутите, что больше не управляете полетом, дайте воображению нести вас бесконтрольно. Не волнуйтесь, оно унесет вас прямо в сон.

Чего не делать: Есть мнение, что обдумывание проблем перед сном может навести вас на оригинальное решение. Действительно, когда подсознание выплывает наружу, в мозгу рождаются мысли, которые кажутся до смешного очевидными, и даже возникает желание записать то, что пришло вам в голову. Ну, если невтерпеж, запишите. Но здесь вас подстерегают две опасности. Записав придуманное, вы начнете процесс засыпания с самого начала. А на следующий день, прочитав написанное, вы либо не разберётесь в полусонных каракулях, либо подумаете: «надо же какая ерунда приходит в сонные мозги». В любом случае, решать проблему лучше утром, на свежую голову и за чашкой горячего кофе.

4. Я выспался и теперь не могу заснуть

Что делать: Просыпаться рано. Как ни печально – это единственный способ быстро заснуть вечером. Если вы просыпаетесь к полудню, ни рисование, ни полеты не помогут. Зато ежедневное пробуждение в семь часов, независимо от того, что вы намерены делать днем, приводит к двум позитивным результатам. Во-первых, вы начнете просыпаться именно в это время без звонка будильника, и, что важно, легко и спокойно. Во-вторых, вечером вы действительно будете хотеть спать. И даже если вы по какой-то причине легли спать очень поздно, все равно вставайте в определенное время, и делайте это в течение всей недели. Да-да, вы не ослышались, в течение всех семи дней!

Чего не делать: Отсыпаться в выходные. Каждого из нас в течение пяти рабочих дней подтачивает предательская мысль: «ну ничего, в субботу отосплюсь за всю неделю». Не отоспитесь. Организм не способен восстанавливаться за один день, у него просто нет таких механизмов. Зато просыпаясь в выходные в двенадцать, вы сбиваете всё: спокойное пробуждение утром в понедельник (и, по принципу домино, в другие дни), быстрое погружение в сон вечером. И еще. Если в выходные вы встанете в семь, а не в двенадцать, то оба свободных дня будут длиннее на пять часов. Подумайте, неплохое приобретение!

5. Я очень хотел спать в восемь вечера, но перетерпел и теперь не могу заснуть

Что делать: Если такое происходит регулярно, скорее всего, вы — скрытый «жаворонок». Хотя почти каждый из нас, людей творческих, считает себя «совой», эксперименты на добровольцах показали, что в реальности «жаворонков» больше, чем «сов».

Более того, некоторые ученые полагают что «сов» как таковых изначально вообще не существовало, их появление вызвано техническим прогрессом. В Африке, в местах, где нет даже намека на цивилизацию, люди ложатся спать с наступлением темноты, и просыпаются с рассветом. То есть все обитатели региона стопроцентные «жаворонки». Конечно, вечерний город полон соблазнов. Интересная передача по телевизору, ночной клуб, вечеринка с друзьями. Ну что же, выбирайте между здоровьем и развлечением. Кстати в Америке среднее время отхода ко сну взрослого человека – 9-10 часов вечера. Даже в городах. И только в выходные люди позволят себе повеселиться всласть. До одиннадцати.

Чего не делать: Терпеть, клевать носом у телевизора и с тоской ждать наступления половины двенадцатого. Зачем? Сон – это физиологический процесс, и не стоит без нужды насиловать организм. Поверьте, это не только вопрос свежей головы на следующий день, это вопрос здоровья на долгие годы.

6. У меня депрессия, и я не могу заснуть

Да действительно, настоящая депрессия — серьезная причина ворочаться до утра. В этом случае, безусловно, необходимо вмешательство врача и лекарственная терапия. Но при этом хороший глубокий и здоровый сам по себе является отличным средством от депрессии. Во-первых, мозг во время сна продолжает работать, однако, лишенный внешних раздражителей, он обрабатывает уже полученную информацию и, просыпаясь, вы вполне можете обнаружить, что ваши проблемы не так уж и безнадежны. Во вторых, во время сна организм вырабатывает вещества, которые успокаивают нервную систему, расслабляет мышцы, что как мы уже говорили, чрезвычайно важно для релаксации мозга, улучшает клеточное всасывание глюкозы и аминокислот. Словом, сон отлаживает работу организма, как хороший мастер – работу старых часов. И без побочных эффектов.

Что делать: Для того чтобы глубоко проспать 10 часов при депрессии, существует простой способ. Утомите себя. Если вы все равно не способны ничего делать – займитесь любой физической работой. Через силу убирайте квартиру, выполните комплекс спортивных упражнений, бегайте по улице, не важно, лишь бы устать. Ваша задача, — разрушить гормоны, которые бушуют в вашем организме, вызывая ощущение страха и безысходности, и уже не способны к своей главной задаче, включить механизмы активной реакции на стресс. Запустите его сами.

Есть еще один, несколько обескураживающий способ быстро заснуть. Если дело совсем дрянь, попробуйте заставить себя не спать в течение суток. Это трудно, но возможно. Через сутки вы отключитесь в любом случае, какая бы депрессия вас ни грызла. А проспите вы при этом достаточно долго, чтобы затем встать с ясной головой и новым отношением к проблеме. Насколько безопасен такой способ? Конечно, не спать по ночам – дело нездоровое. Однако стоит вспомнить исследования знаменитого французского спелеолога Мишеля Сифра, который поставил эксперимент определения биоритма в условиях пещеры, где нет ни естественного света, ни намека на смену времени суток. Так вот, проведя в пещере более месяца, он с удивлением обнаружил, что смена сна и бодрствования составила не 24, а 48 часов. Объяснения этому он не нашел, да и не важно. Главное в том, что человек вполне может обойтись без ночи сна, при условии, конечно, что затем он сможет спать долго и без внешних раздражителей. Злоупотреблять таким способом не следует, но при безвыходных обстоятельствах попробовать можно.

Чего не делать: К сожалению, депрессия — это серьезная болезнь, поэтому никаких сиюминутных рекомендаций дать невозможно. Прежде всего, нельзя надеяться, что все рассосется само собой. Хороший и долгий сон может поддержать организм в стрессовой ситуации, но глобально избавиться от депрессии поможет только врач. Примите мысль, что вы больны и отправляйтесь в поликлинику.

Разумеется, все эти способы, кроме, пожалуй, последнего, годятся для любых ситуаций. Вы можете их соединять, перемешивать — лишь бы действовало. Поэкспериментируйте сами и найдите комбинацию, которая подойдет лично вам.

И, напоследок, рекомендация, которую знают все, но далеко не каждый следует. Мы привыкли к тому, что в квартире температура сохраняется на уровне 20-24 градуса. Действительно в тепле мы чувствам себя комфортнее. Однако для спокойного сна человеку необходима внешняя температура в 17 градусов, не выше. Так устроен наш организм. Так что держите окна спальни открытыми, дайте простор свежему воздуху. Если у вас одна комната, придется перед сном открыть форточку и немного померзнуть. И кстати, замерзший человек, согреваясь под одеялом, засыпает намного быстрее.

И помните, не бывает здоровых людей, которые, действительно, не могут быстро заснуть без внешней помощи. Несколько нехитрых приемов – и вы будете в объятиях Морфея в считанные минуты, а сон ваш будет крепким и освежающим. Конечно, если врач прописал вам успокаивающие или снотворные таблетки, обязательно следуйте его рекомендациям. Но это уже совсем другая история.

О чем предупреждает организм, заставляя вас просыпаться среди ночи

Врачи с древности знали, а современная наука подтверждает, что пробуждение по ночам в одно и то же время – это сигналы о проблемах со здоровьем.

Треть своей жизни мы тратим на то, чтобы спать. Хороший сон очень важен для здоровья и общего самочувствия. Это время восстановления сил, как утверждают врачи, здоровый сон способен замедлить процесс старения.

У каждого человека есть свои собственные внутренние часы – время, когда он ложится спать и когда он пробуждается. Но что происходит, когда мы начинаем просыпаться ночью без надобности в одно и то же время?

Теория по фэншуй

Еще в Древнем Китае врачи утверждали, что тело человека, регулярно пробуждаясь в определенное время, информирует голову о конкретном органе или состоянии ума.

Если вы с трудом засыпаете или без веских на то причин не можете расслабиться, в этом виноват повышенный уровень адреналина. Это гормон в организме человека, он требует постоянного выброса. По фэншую, такое состояние приписывают человеку, которому необходимо принять очень важное решение.

Ночью желчный пузырь производит горькую жидкость, необходимую для пищеварения и абсорбции. Постоянные пробуждения между 11:00 и 1:00 означает, что желчный пузырь что-то раздражает. Традиционная китайская медицина связывает это с чувством беспокойства, тревоги и негодования. Проблемы со сном затрагивают и тех, кто мучается астмой или другими респираторными заболеваниями. Сразу после полуночи дыхание становится не таким частым, как днем, в организм поступает меньше кислорода и выделяется меньше углекислого газа.

Когда человек засыпает, его организм продолжает работать. В самые ранние часы утра наши тела очищаются от токсинов, которые поглощают за день. За детоксикацию отвечает печень. Так что если ваш сон нарушается с часу до трех утра – значит, вам стоит обратить внимание на состояние вашей печени. Стараться не перегружать ее на ночь чрезмерным потреблением, например, кофеина, алкоголя или жирной пищи.

Также разбудить вас могут внезапные головные боли, чаще всего они беспокоят пожилых людей старше 50 лет. Эксперты чаще всего советуют еще перед сном минимизировать поток яркого света в спальню.

Сплошной дискомфорт

Наши легкие являются движущей силой при наполнении крови кислородом. Особенно интенсивно они работают с трех до пяти часов утра. Так что если вы просыпаетесь в столь ранние часы, обратите внимание на работу ваших легких. Хотя по китайской медицине, легкие связывают с печалью, с чувством потери, когда человек истощен эмоционально. Тем, кто испытывает нехватку положительных эмоций, необходимо набираться сил в эти утренние часы. Будьте внимательны к себе. По статистике именно около 4 часов утра чаще всего происходят сердечные приступы. Причина этого – кровь становится гуще и ее клетки начинают склеиваться.

Между 5:00 и 7:00 наше тело медленно пробуждается и готовится к повседневной деятельности. Что происходит с организмом? Кровяное давление снова повышается, пульс ускоряется, и мы активизируемся. Но если вы просыпаетесь в это время не для того, чтобы спешить на работу, то пробуждение может говорить о ваших проблемах с кишечником. Китайская медицина советует пересмотреть свою жизнь, подумать о чем-то важном, понять, что для вас ценно. А остальное без жалости отпустить.

Что делать в подобных случаях?

Ко сну отнеситесь, как к одному из основных элементов вашей жизни. Пейте больше воды, ложитесь раньше спать, делайте упражнения на растяжку, это поможет организму очиститься за ночь от токсинов, не беспокоя вас. Пересмотрите питание, не ешьте на ночь много, особенно жирного, жареного, острого. Такая пища переваривается до шести часов. Проветривайте комнату, увлажняйте помещение, и, как советует восточная медицина, успокаивайте себя при помощи медитации.

Но если даже при выполнении всех этих условий вы регулярно пробуждаетесь в одно и то же время, это явный признак того, что вам следует обратиться к специалисту.

невропатолога — Медицинский центр DOK.RU

Спите на здоровье!

Сон, как известно, – лучшее лекарство. А если вы который вечер подряд не можете заснуть и потом еще ворочаетесь всю ночь, не пора ли обратиться к врачу? По мнению врачей, расстройствами сна в той или иной степени хоть раз в жизни страдает каждый. Поэтому мы и обратились к известному в Твери врачу-неврологу Ольге ЯКУШКИНОЙ с просьбой научить нас искусству правильного сна.

— Ольга Евгеньевна, можно ли начать с личного вопроса: вы сами во сколько ложитесь спать?

— Уже много лет я выдерживаю собственный режим сна. Ложусь в одно и то же время, примерно в одиннадцать часов вечера, встаю в шесть или семь утра. Если мне требуется встать пораньше или чувствую себя уставшей за день, могу лечь спать раньше на час.

— А вот я, например, ложусь спать в разное время. Стараюсь соблюдать режим, но не всегда получается. Или могу встать раньше обычного, но потом буду ходить весь день как вареный. Это уже можно считать расстройством сна или еще нет?

— Все зависит от вашего самочувствия. Расстройства сна (точнее, правильнее говорить нарушения цикла сон-бодрствование) называются инсомниями и описываются разными характеристиками. К примеру, если человек долго не может заснуть или, наоборот, засыпает быстро, но в течение ночи несколько раз просыпается, особенно если он чувствует наутро, что не выспался, ощущает состояние вялости, разбитости. Нетрудно определить, когда именно расстройства сна становятся проблемой – когда из-за неправильного режима сна снижается ваша работоспособность, внимание, концентрация, когда вы в бодрствующем состоянии ведете себя как полусонный.

— Расстройства сна возникают сами по себе или являются симптомами других заболеваний?

— Бывает и так и так. Иногда нарушения сна спровоцированы заболеваниями внутренних органов, наш организм подает нам сигнал о каком-то неблагополучии. Но чаще всего нарушения сна, инсомнии, вызваны неврологическими расстройствами. Ведь сон – чрезвычайно тонкий и важный процесс, человек проводит во сне треть своей жизни! И нормальный здоровый сон является одной из главных базовых потребностей организма. Можно сказать, что даже более важная, чем еда и питье: отсутствие сна человек не способен переносить так же долго, как голод или жажду. Задача сна – способствовать восстановлению нервной системы, поэтому и расстройства сна относятся к неврологическим нарушениям, структуры, которые регулируют наш сон, находятся в головном мозге. Врачи знают, что нарушения сна являются одним из первых симптомов депрессивных состояний, стресса. Есть также сердечно-сосудистые расстройства, которые сопровождаются нарушениями сна, – словом, причины могут быть самые разные.

— От чего зависит качество сна?

— Прежде всего, от ежедневного режима, хотя, безусловно, факторов, которые влияют на качество вашего сна, очень много. Ночная работа, работа по сменам, когда нет возможности выстроить нормальный график постоянного отхода ко сну, – вот вам одна из причин. К нам часто приходят люди, которые работают в ночные смены, у них сбиваются естественные циклы сон-бодрствование, возникают так называемые десинхронозы. Или еще одна категория людей с частыми нарушениями сна – командировочные, кто по служебной необходимости часто ездит, пересекает часовые пояса. Это тоже крайне нежелательное состояние организма, нас природа не приучила к тому, чтобы так стремительно менять суточные ритмы. Еще одна причина нарушений сна — когда у человека снижена выработка гормона мелатонина, который отвечает за регулирование собственных суточных ритмов. У людей в возрасте выработка мелатонина снижается в силу естественных причин, поэтому пожилые люди чаще испытывают проблемы со сном. Кстати, в таких случаях рекомендуется перед сном употреблять продукты, богатые триптофаном, из него в нашем организме синтезируется мелатонин – бананы, мягкий сыр, тыквенные семечки, миндальные орехи.

Важно психическое состояние человека – как он провел день, насколько серьезные стрессы ему пришлось переживать в течение дня. Часто бывает так, что человек приходит на прием и жалуется – мол, я уже несколько суток не могу заснуть, глаз не сомкнул. На самом деле, конечно, он спит, спит урывками, фрагментарно, но у него создается впечатление, что он вообще лишился сна.

Также важно знать, что человек может избежать нарушений сна, если правильно организует подготовку к этому процессу. Потому что сон требует уважения, требует определенной подготовки. Само собой, надо избегать приема возбуждающих веществ перед сном – кофе, сигареты, алкоголь. Не следует плотно ужинать, потому что это также влияет на качество сна. Смотреть перед сном какие-то серьезные передачи, которые могут заставить вас переживать, также не рекомендуется. Даже чтение перед сном врачи советуют регламентировать – не читать новую книгу, а взять в постель свою любимую книжку, которую вы уже сто раз перечитывали.

— Но многие как раз привыкли засыпать под телевизор…

— Это неправильно с медицинской точки зрения. Сон должен завершать процесс расслабления, покоя, а телевизор, в любом случае, будет только мешать. Лучше заменить вечерний телепросмотр прогулкой на свежем воздухе, тщательно проветрить перед сном помещение. Люди отличаются по тому, насколько чутко они спят и реагируют во сне на посторонние раздражители. Кого-то, как говорится, из пушки не разбудишь, а кто-то вскакивает от любого постороннего шума. Поэтому надо особенное внимание уделить звукоизоляции помещения, в котором вы спите.

И, конечно же, не поленюсь сказать об этом еще раз – режим, режим и еще раз режим. Если вы приучите себя ложиться в одно и то же время, мозг сам «запрограммируется» именно на это время, вы сами начнете зевать, это значит, организм подает вам сигнал, что пора идти спать. На самом деле, каждый сам про себя знает, что мешает или помогает ему заснуть. Кто-то действительно привык засыпать при включенном свете, когда другие члены семьи продолжают ходить, разговаривать, заниматься своими делами. Это, конечно, тоже неправильно, отбой в семье должен наступать для всех одновременно. Но в наших условиях так получается далеко не всегда.

— Компьютеры, интернет?

— Конечно, они тоже не способствуют нормальному сну, хотя бы потому, что человек сидит за компьютером, активно потребляет новую информацию, его нервная система находится в состоянии возбуждения, и заснуть после этого бывает непросто.

— Полезен ли дневной сон?

— Безусловно, полезен, хотя тут тоже есть свои правила. Во-первых, днем не следует спать больше часа, и делать это лучше в первой половине дня. С физиологической точки зрения дневной сон полезен, но далеко не все могут себе его позволить, особенно те, кто работает днем. И еще одно важное условие – кровать надо использовать только для сна! Если вы привыкли в свободное время проводить в кровати время, читаете там, смотрите телевизор, вам будет потом трудно засыпать, потому что мозг не определяет кровать как «место для сна», а воспринимает ее как «место для досуга».

— Что вы как врач можете сказать о снотворных?

— Все седативные препараты следует принимать только по назначению врача! Сегодня в каждой аптеке вам предложат целый набор снотворных, которые можно купить без рецепта. Пожалуйста, не делайте этого. Существует много седативных препаратов на основе лекарственных растений в разных сочетаниях, таких как корень валерианы, мята, мелисса, пустырник, зверобой, боярышник и другие. Но даже препараты на травах опасны при бесконтрольных и длительных приемах. К тому же вполне можно обойтись без них. Я хочу повторить, что каждый человек может прислушаться к своему организму, и он сам ему подскажет, какие условия необходимы для нормального засыпания. Кому-то достаточно выпить на ночь стакан молока, кому-то действительно требуются более серьезные средства. Но подбирать их самостоятельно нельзя ни в коем случае.

— Какой совет вы могли бы дать читателям, которые испытывают проблемы со сном?

— Прежде всего, не паникуйте! Нарушения цикла сон-бодрствование случаются практически у всех, и нередко их можно устранить, если соблюдать все условия, которые я перечислила, – режим дня, подготовка ко сну, звукоизоляция, проветривание помещения и т. д. Если же вы не можете справиться самостоятельно с расстройствами сна, обращайтесь к врачу-неврологу, который обязательно сможет вам помочь.

 

Администрация «DOK.RU family» благодарит за подготовку материала:
Владислава Толстова

Уважаемые пациенты Вы можете оставить комментарий по данной статье, нам очень интересно и важно ваше мнение, а так же написать свой вопрос. Наши специалисты обязательно ответят на него в ближайшее время.

С уважением, МЦ DOK.RU family

Не могу заснуть не могу проснуться — Расстройства сна — 28.01.2017

Добрый день! Пройдите, пожалуйста, тест http://www.sleepnet.ru/testyi-po-snu/sova-ili-zhavoronok/и результат опубликуйте в ответе. Для нормализации режима сна и бодрствования действительно необходимо определить регулярное время для подъема и соблюдать его. Постарайтесь не засиживаться вечерами, ложитесь так рано, как только можете. За 2-3 часа до сна — никаких стрессов, фильмов ужасов, сильных спортивных нагрузок и алкоголя. Позаботьтесь, чтобы атмосфера в спальне была идеальной и благоприятствовала засыпанию. Обеспечьте тишину, темноту и комфортную температуру. Чтобы не проснуться в 12 часов дня в обнимку с будильником, поставьте его подальше от себя. Или заведите себе несколько будильников. Слышите звонок – не тяните время: вставайте. Засыпать и просыпаться, а потом впопыхах бежать на работу – это скомкает и испортит ваш день еще сильнее, чем просто раннее пробуждение. Главное – дойти до ванной и умыться. Сделайте это сразу после пробуждения. После умывания сонливость уменьшится, и вы сможете без слез сожаления преодолеть желание зарыться в подушки. Примите душ, прохладный или контрастный – кому как нравится. После умывания и душа сразу оденьтесь в «парадную» одежду: это настраивает на рабочий лад. Используйте рефлексотерапию: в течение 2-3 минут интенсивно растирайте мочки ушей. Некоторым помогает. Выпейте крепкого кофе и позавтракайте: для того, чтобы взбодриться, организму нужен не только кофеин, но и энергия. Если позволяет время года, откройте окна в квартире, свежий воздух и освещение помогают проснуться. Если это возможно, идите на работу пешком. Небольшая физическая активность отгоняет сон, а дневной свет угнетает выработку гормона сна. Также рекомендую пройти обследование: анализ крови на ТТГ (функция щитовидной железы). Если результаты обследования в пределах нормы и не получается следовать вышеприведенным советам, рекомендую обратиться к врачу-психотерапевту для подбора медикаментозной терапии. По ссылке книга с расширенными советами по улучшению сна http://www.sleepnet.ru/book/sovetyi-po-zdorovomu-snu/

Причины бессонницы: о чем кричит ваш организм

Если вы заметили, что начали просыпаться по ночам и не можете найти причины бессонницы, обратите внимание на ваше здоровье. Неспокойный сон может быть первым звоночком о нарушении процессов в организме.

Причины бессонницы могут крыться в психологическом и физическом состоянии. Стрессовые ситуации усугубляют хронические заболевания, нарушают функции нервной системы, что в комплексе влияет на стабильность сна. При чрезмерной физической нагрузке происходит подобная ситуация. Однако, если ваша жизнь протекает без тревог и марш-бросков, ваш внутренний мир желает сообщить интересные новости.

Организм человека подчиняется внутренним биоритмам. Работая, как слаженный механизм, он определяет ритм жизнедеятельности и генерирует множество процессов. Рост, питание, восстановление связаны с внешними событиями и привязаны к определенному времени суток. Поэтому причины бессонницы могут рассказать о том, что происходит внутри, предостеречь заболевания и просто разобраться, почему вы не спите

21:00 – 23:00. Почему сложно уснуть?

В этот период проявляют активность кровеносные сосуды.

С самого детства нас учили ложиться спать в период с 21:00 до 22:00 для того, чтобы организм максимально смог отдохнуть после насыщенного дня. У многих эта традиция продолжается и по сей день. Однако, если ваш биоритм в норме, а вы засыпаете только после 23:00, обратите внимание на иммунитет. Нехватка витаминов в организме – одна из самых распространенных причин бессонницы. Ешьте побольше фруктов, пейте соки и сон восстановится.

Следующими факторами, осложняющими сон в этом время, являются проблемы с надпочечниками и щитовидной железной.  Если вы знаете, что ваш организм подвергнут вышеперечисленным заболеваниям, обратитесь к врачу и пройдите профилактический осмотр. К причинам бессонницы могут относиться и стандартные  проявления нарушения нервной системы: тревоги, зацикленность на собственной персоне и работе. Опустите негативные ситуации и спокойно ложитесь спать в любимую кровать.

23:00 до 1:00. Что заставляет проснуться?

В этот период активен желчный пузырь.

С 23:00 и до часу ночи пока вы отдыхаете и набираетесь сил, ваш организм продолжает работать. Его основной целью становится переработка жиров, которые были накоплены в течение дня.

Эта причина бессонницы может показаться вам незначительной, ведь так или иначе желчный пузырь борется с усвоением веществ. Но дело в том, что при здоровом потреблении жиров, вы не будете просыпаться среди ночи. Для того чтобы уменьшить нагрузку на орган, спланируйте свое питание правильно, включите в рацион полезные жиры.

Кроме этого причина бессонницы может крыться в вашем подсознании. Если вы за что-то осуждаете себя или других, тогда ваш сон в период с 23:00 до 1:00 может быть неспокойным и чутким. Поэтому для самобичевания выберите день, а ночью – уделите внимание отдыху на ортопедическом матрасе.

1:00 до 3:00. Почему я просыпаюсь?

Период активности печени.

Печень является чувствительным органом, который обычно практически не восстанавливается. Поэтому данная причина бессонницы очень важна к рассмотрению. Если ваше нарушение сна приобретает цикличность, значит, пришла пора понизить потребление жирной пищи, алкоголя и кардинально пересмотреть рацион питания. Обезопасив жизненно важный орган, вы избегаете серьезные осложнения, которые затрагивают организм и приобретете здоровый сон.

Причины бессонницы могут отображать ваше эмоциональное состояние. Злоба, гнев и чувство вины также мешают спать в это время. Нет причин затаить на кого-то обиду, когда на кону здоровье.

3:00 до 5:00. Бессонница?

В этот период особенно активны легкие.

C трех до пяти утра органы воздушного дыхания накапливают кислород, который распространяют всему организму. Этот процесс сопровождается ощущением грусти и печали. Проснувшись, вы можете выявить у себя явные признаки депрессии: отчаяние, подавленное настроение, раздражительность. Симптомы могут повлиять на душевное состояние в течение всего дня. Причины бессонницы преодолеваются с помощью здорового питания и чистого воздуха. Эти два компонента регенерируют весь организм, создавая воодушевляющее душевное состояние.

5:00 до 7:00. Не спится?

Активная фаза для толстого кишечника.

Нет ничего необычного, что ваш сон прерывает желание сходить в туалет. Если среди всех причин бессонницы эта приносит дискомфорт, предотвратить ее вам поможет вода. Увеличивая прием воды за день, вы очищаете свой организм от вредных веществ.

Эмоциональная составляющая, которая не дает вам покоя в период с пяти до семи утра – это ощущение безвыходной ситуации или нетерпеливое ожидание жизненных изменений. Проанализируйте свои желание, пропишите цели и отпустите проблемы. Именно заботы вас тянут назад и не дают покоя.

Как вы увидели, причины бессонницы могут крыться в эмоциональном состоянии и физиологических особенностях организма. В случае, если пробуждения принимают циклических характер, обратитесь к врачу. Когда вашему здоровью ничего не угрожает, а бессонница продолжает прерывать сон, позаботьтесь о том, чтобы ваше спальное место было комфортным. Возможно, что пора заменить ортопедический матрас, подушку и наматрасник.

После внимательного осмотра всех составляющих вы с легкостью найдете причины бессонницы и решите их Спокойной вам ночи!

личный опыт длиной в 15 лет / Хабр

Так сложилось, что уже около полутора десятков лет на разнообразные стрессы мой организм реагирует, лишая меня достаточного количества и качества сна. А спать я люблю, и люблю быть бодрой и выспавшейся! Поэтому все эти годы я неустанно борюсь за свой сон и использую все способы его улучшения, о которых узнаю, и которые оказываются мне доступны. Этот текст — подборка лайфхаков для улучшения сна, но в первую очередь это мой личный опыт. Надеюсь, он будет полезен тем, кто, как и я, любит хорошо спать, но порой имеет с этим проблемы.

Чтобы вы поняли масштаб проблемы. Это — определение бессонницы из Википедии:

«Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть, ощущение поверхностного, невосстанавливающего сна) и/или постсомнические нарушения (раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости), возникающие, несмотря на наличие достаточного времени и соответствующей обстановки для сна».

Так вот, ВСЕ из перечисленных проблем в разные годы своей жизни мне довелось почувствовать на себе — и почувствовать не однажды.

Были периоды, когда мне каждый вечер долго не удавалось уснуть. Я проводила бесконечные часы в постели, изнывая от желания спать и невозможности это сделать. В другие моменты жизни я просыпалась несколько раз за ночь, спала неглубоко, в итоге вставала совершенно невыспавшейся. Через несколько лет начались регулярные утренние пробуждения: что-то заставляло меня проснуться в 4-5 утра, и уснуть назад не получалось. Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться.

На самом деле, всё не так трагично: эти регулярные проявления бессонницы мне обычно удаётся нейтрализовать. Рано или поздно «бессонный» период кончается, и я начинаю спать нормально. Но жизнь такова: случается новый стресс, и моя склонная к тревожности психика снова лишает меня сна. Тогда я обращаюсь к одному или нескольким лайфхакам, которые я опробовала на протяжении 15 лет борьбы за сон.

Вот они — с комментариями о моём личном опыте их использования.

1. Сну помогает темнота


Учёные неоднократно высказывались по этому поводу, и Хабр об этом писал (например, тут https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/). В темноте спится лучше, чем при свете, каким бы незначительным этот свет ни был — со всей уверенностью подтверждаю. Хорошо купить шторы блэкаут, выключить все ночники и убрать с глаз долой любую технику со светящимися индикаторами. Но самое действенное и простое средство — маска для сна. Сначала она может немного мешать, но потом привыкаешь — и эффект не заставляет себя ждать.

2. Сну помогает тишина


Ещё одна прописная истина, и совет, который, по моему опыту, работает. Самый простой и адекватный способ добиться тишины во время сна для конкретно взятого человека в условиях квартиры в мегаполисе — беруши. Существуют разные модели берушей из разных материалов, и, вероятно, стоит попробовать несколько, чтобы подобрать лучше всего для вас подходящие. Мне больше всего подошли мягкие силиконовые: они принимают форму ушного прохода, почти не ощущаются, редко выпадают из ушей и хорошо нейтрализуют звуки. Например, такие.

3. Перед сном лучше избавить себя от источников света в синей части спектра


Это тоже подтверждено исследованиями — и вы наверняка об этом читали (например, тут есть подробности). Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон. Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно (поможет та же маска). А вот если вы, как и я, и многие другие современные люди, любите посмотреть или почитать что-то в телефоне или планшете перед сном, включите специальный вечерний режим. Если в вашем гаджете такого нет, скачайте одну из программ (обычно их можно найти по словам «фильтр синего света»).
Мой опыт: это работает! Если не забыть про этот режим, читая с экрана в постели перед сном, довольно быстро начинаешь клевать носом, и гаджет можно выключать, чтобы наконец уснуть.
Бонус: утром синий свет, наоборот, помогает быстрее проснуться. Так что чтение спросонья новостей с экрана телефона вполне может быть полезным.

4. Мелатонин


К слову о мелатонине. Этот гормон, регулирующий «физиологические часы», наш организм вырабатывает самостоятельно, но если есть проблемы с засыпанием, можно принимать его дополнительно. Исследования показывают https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/, что принятый перед отходом ко сну мелатонин помогает уснуть и улучшает общее качество сна.

Мой опыт: мелатонин лучше всего работает, если у вас проблемы именно с засыпанием, то есть, вы долго не можете уснуть вечером. Если же вы склонны к необоснованно ранним пробуждениям, он может не помочь (так было со мной). Я принимала мелатонин разных марок, и по соотношению цена-качество остановилась на «Мелаксене». https://xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/ Учтите: если вы принимаете мелатонин для лучшего засыпания, от любых (в том числе не содержащих синий спектр) источников света себя перед сном надо оградить. Иначе таблетка может не сработать.

И ещё: у мелатонина есть противопоказания. В их числе — тяжёлые болезни почек, печёночная недостаточность, аутоимунные болезни, беременность и период грудного вскармливания и др. Если есть сомнения, лучше посоветоваться с врачом.

5. Магний



(Так выглядит магний)

Магний в нашем организме участвует в выполнении множества разных функций, от нормализации давления до регулировки уровня сахара в крови. В том числе его задача — помогать регулировать активность ЦНС. Если магния недостаточно, это может привести к тревожности, раздражительности и другим проблемам, в том числе к нарушениям сна. Соответственно, приём магния при его недостатке может эти проблемы — в том числе и со сном — решить.

Чтобы узнать, есть ли у вас недостаток магния, лучше сдать кровь на анализ, а результаты показать врачу, чтобы подобрать нужный препарат и дозу. Часто магний назначают с витамином В6, вместе они работают лучше (многие препараты объединяют оба компонента). Лично мне подобный препарат (Магне-В6 magneb6.ru) помогает в периоды беспокойного неровного сна и периоды частых ночных и ранних утренних пробуждений.

Ещё один опробованный мною способ доставить магний в организм — приём перед сном ванны с английской солью (она же — соль Эпсома, содержит соединения сульфата магния, например, вот такая). Тёплая ванна сама по себе расслабляет и успокаивает, а эта соль из-за магния дополнительно снимает напряжение, что помогает уснуть.

Но переизбыток магния тоже вреден! И самая частая причина этого переизбытка — бесконтрольный приём БАДов с магнием. В общем, лучше сделать анализ и посоветоваться с врачом.

6. Пустырник, валерианка &Co



(А это пустырник)

Нормализовать сон (и психическое состояние вообще) могут помочь экстракты трав. Традиционно успокоительными считаются пустырник, валериана, мята, мелисса, лаванда, пион уклоняющийся и др. Употреблять их можно в разной форме — от чаёв, настоек и драже или капсул с экстрактами до аромотерапии, например, в виде аромалампы с маслом или ароматических палочек. Несмотря на то, что в нашей системе здравоохранения экстракты трав считаются БАДами и официально об их положительном действии не заявляется, исследования о том, что они работают, есть, да и личные отзывы тоже об этом свидетельствуют.

Я пробовала самые разные травы в разных их видах: пила чаи из ромашки и мелиссы, перед сном употребляла настойки пустырника, валерианы и пиона, принимала курсы драже и капсул с экстрактами трав. По итогам экспериментов на себе и обсуждения этой темы с теми, кто тоже применял для нормализации сна экстракты трав, могу сказать: все препараты разные, и лучше искать то, что подойдёт именно вам. Но во всех случаях лучше обращать внимание на производителя (насколько марка вызывает доверие), изучать состав и соблюдать рекомендации, указанные в инструкции.

Среди растительных препаратов хороши: иван-чай (успокаивает и уравновешивает), валериана (имеет седативный эффект), лаванда (помогает засыпанию), женьшень (нормализует “биологические часы”). Учтите: если нервная система сильно «расшаталась» и со сном уже серьёзные проблемы, улучшение от сборов может прийти не в первую же ночь, а на третью-четвертую. Получив результат, лучше не останавливаться, а пропить курс в течение 1-2 месяцев.

Плюс — лаванда, герань и жасмин помогают мне лично в виде ароматерапии. Этот способ подойдёт, если вы в принципе приветствуете довольно заметные источники ароматов в доме. То, что подействует на улучшение вашего сна, стоит определить опытным путём. Подобным образом работают ароматы лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна и др.

7. Голова в холоде + ноги в тепле


Общеизвестно, что спать лучше в прохладном и хорошо проветренном помещении. При этом, если вам в постели будет холодно, это, наоборот, помешает уснуть. Особенно важно согреть ноги: исследования говорят о том, что, когда ноги согреты и сосуды в них расширены, это помогает лучшей терморегуляции, что способствует хорошему сну. То есть: комнату перед сном стоит проветривать, чтобы было прохладно, а вот одеяло лучше подобрать достаточно тёплое. Ещё, если холодно, можно дополнительно укрыть ноги пледом или надеть носки.

Мой опыт: это работает! Особенно — носки, и особенно — когда в квартире холодно. Согретые ноги помогают уснуть быстрее и спать лучше.

8. Хорошие постельные принадлежности


В общем-то, этот совет актуален для всех и каждого (кроме закоренелых аскетов), но особенно это важно для тех, кто имеет проблемы со сном. Обустройте себе насколько это возможно комфортное и удобное место для сна! Найдите то, что лучше всего подходит именно вам: кровать, матрас подходящей жёсткости, подушки, с которыми не хочется расставаться, одеяло, из-под которого не хочется вылезать, максимально приятное вам постельное бельё и пижамы.

Мой опыт: в комфортных условиях проблемы со сном появляются реже и уходят быстрее.

9. Режим и физические нагрузки


Опять занудные прописные истины, но что делать, если они работают. Насколько это возможно, старайтесь ложиться спать в одно и то же время (хорошо бы, чтобы это происходило до полуночи). Ещё снять лишнюю тревожность и нейтрализовать проблемы со сном помогают умеренные физические нагрузки.

Мой опыт: в периоды, когда я занимаюсь физкультурой и много хожу, вероятность возникновения проявлений бессонницы ниже, чем в те моменты жизни, когда я большую часть дня провожу, не поднимая головы от ноутбука.

10. Ритуалы перед сном


Этот способ может помочь людям с определённым складом психики. Если вас обычно успокаивают ритуалы в принципе, и умиротворяет возможность сделать всё по задуманному списку, попробуйте ритуалы для сна. Придумайте свой ритуал — чаще он складывается спонтанно, нужно только помочь себе, зафиксировав последовательность действий в сознании. Например, я перед сном прибираю квартиру, проветриваю комнату, принимаю душ, зажигаю ароматическую палочку и читаю полчаса. Это помогает настроиться на сон, и с каждым новым пунктом я всё больше готова уснуть.

11. Достижение большего внутреннего спокойствия


И здорового пофигизма! Лично для меня главный триггер проявлений бессонницы — это реакция моей психики на всякие проблемы, стрессы и так далее. Что с этим делать? Тренировать внутренний дзен. Если тревожность достигает таких масштабов, что мешает не только спокойно спать, но и жить, лучше пойти на психотерапию. Если такой возможности нет, делитесь своими переживаниями и мыслями о них с чутким и внимательным другом. Если нет такого друга, попробуйте помочь себе самостоятельно: письменными техниками, техниками телесного расслабления, арт-терапией, медитацией — способов много, ищите свой. Мой опыт: уже даже то, что ты что-то делаешь для себя, пытаясь решить проблему чрезмерной тревожности, несколько снимает эту тревожность. Каждый новый способ может помочь достижению цели меньше или больше, и в итоге положение вещей так или иначе улучшается.

Как правильно засыпать весной, чтобы легко проснуться и выспаться — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

created by jcomp — www.freepik.com
Поделиться

Можно ли спать ночью несколько часов и оставаться бодрым и здоровым? Почему в межсезонье так тяжело дается утренний подъем, а совет «лечь спать пораньше» не работает? И что, поесть перед сном действительно не возбраняется? «Фонтанка» пообщалась с экспертами по сну и составила инструкцию для тех, у кого «утро добрым не бывает».

Ночью не заснуть, а утром не проснуться, хотя весна на носу. А когда все-таки удается вытащить себя из постели, кажется, что мозг все еще дремлет. Знакомо? У сомнологов — врачей, которые лечат нарушения сна — есть научное объяснение, почему природа уже просыпается, а вы все еще в спячке.

«С одной стороны, весной световой день становится длиннее, люди начинают просыпаться на работу или в школу уже не затемно, как в зимне-осенний период, но с другой стороны, весной у многих часто наблюдается эмоциональный спад. Именно поэтому вставать может быть не проще, а тяжелее», — считает Ирина Завалко, врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук.

Есть у врачей и полезные советы, как организовать сон. Проверим?

Вы все делаете верно, если:

✓ Спите не менее 7 часов в сутки

«Средняя норма сна для человека в возрасте от 18 до 64 лет укладывается в диапазон от 7 до 9 часов. Хронический дефицит сна повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, инфекций и психического неблагополучия», — предупреждает кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог Елена Колесниченко.

✓ Стараетесь засыпать и просыпаться в одно и то же время

Совет от Ирины Завалко — наладить биологические часы и не сбивать их подъемом в разное время. «Самая частая ошибка — это поздний подъем в выходные, который полностью сбивает ритмы, и, естественно, в будни просыпаться раньше, когда на внутренних часах ночь, человек не хочет», — считает эксперт.

По ее словам, совет «пораньше лечь» часто не работает и может даже спровоцировать или закрепить бессонницу. Чтобы лечь и заснуть, организм должен понимать, что уже наступила ночь.

Перестройку режима нужно начинать с утра.

«Если вы хотите регулярное раннее засыпание, то стоит начать с того, чтобы проснуться рано, а после этого регулярно рано ложиться, не позволяя себе, например, в выходные поздно засиживаться за каким-либо занятием», — рекомендует Ирина Завалко.

✓ Используете удобные спальные принадлежности

Она также считает, что совершенно не обязательно покупать дорогие товары каких-то особенных производителей и слушать рекламу, которая обещает чудесный сон именно на таком матрасе.

Спальные принадлежности надо выбирать так, чтобы человеку было комфортно. Важна высота, форма и материал подушки, твердость матраса, материал одеяла и даже цвет постельного белья.

Что касается модных нынче утяжеленных одеял, то они, по словам Ирины Завалко, нужны далеко не всем. Но есть люди, в первую очередь кинестетики, которым под ними действительно спится лучше.

«Одеяла с утяжелением помогают некоторым людям расслабиться, справиться с тревожностью перед сном. Но спать так всю ночь вовсе не обязательно», — согласна Елена Колесниченко.

✓ Не пытаетесь уснуть на голодный желудок

«Если вы испытываете чувство голода перед сном или ночью, то стоит задуматься либо о чуть более позднем ужине, либо о легком перекусе. Стакан молока, кефира, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе или банан может быть хорошим решением», — рекомендует Ирина Завалко.

✓ Недосып ночью «добираете» днем

Наверняка у вас есть знакомый, который ложится в 2 часа ночи, в 6 утра встает и при этом раздражающе бодро выглядит. Возможно, это уникум, как Наполеон или Маргарет Тэтчер. Но куда вероятнее, что он просто забыл поведать маленькую тайну: ему удается поспать днем часок-другой.

«У людей бывают разные жизненные ситуации, когда нет возможности спать непрерывно всю ночь. В этом случае не возбраняется добрать недостаток ночного сна дневным, — советует Елена Колесниченко. — Дневной сон лучше уместить в первой половине дня, не позже 15:00, чтобы не нарушить вечернее засыпание».

Таким образом можно разделить норму сна на дневную и ночную порции. Обидное дополнение: как предупреждает Ирина Завалко, не каждому человеку такой режим подходит, поэтому специально экспериментировать не стоит.

✓ Если ложитесь днем, то спите правильно

Некоторые из нас хорошо знают, что, задремав днем, можно проснуться полностью разбитым.

«Мы просыпаемся с «тяжёлой головой», если просыпаемся в фазу глубокого сна. Чтобы не просыпаться днём с «тяжёлой головой», можно прибегнуть к кратковременному дневному сну, поспать 15–30 минут, не более», — объяснила Елена Колесниченко.

Перед кратковременным дневным сном придётся кстати чашка кофе.

Как считает специалист, к моменту пробуждения кофеин начнёт оказывать стимулирующий эффект, проснуться будет легче, бодрости прибавится.

✓ Рационально питаетесь

«Ученые заметили, что лучше других спят люди, которые придерживаются средиземноморского типа питания. На ночь следует избегать кофеинсодержащих продуктов, включая колу, кофе, чёрный и зелёный чай, шоколад. Кофеин — это психостимулятор, и он способен оказывать негативное влияние на «длинный» сон, — предупредила Елена Колесниченко. — Алкоголь — ещё один вредный для сна продукт. Иногда люди склонны прибегать к алкоголю, чтобы быстрее заснуть, но этанол и продукты его метаболизма нарушают структуру сна. Такой сон не будет здоровым и не принесёт должного восстановления».

Что же касается продуктов, помогающих заснуть, то научно обоснованных фактов об этом до сих пор нет. «Хотя есть данные о том, что в каких-то продуктах может содержаться триптофан — предшественник мелатонина, или магний, который якобы способствует хорошему засыпанию, на самом деле все работы о связи питания и сна выполнены на очень маленьких выборках и не обладают достаточной доказательностью. Поэтому что-то конкретное из продуктов советовать мы не можем, — говорит Ирина. — Естественно, не стоит есть тяжелую пищу перед сном: жирное, жареное, сладкое или соленое — все, что может вызвать дискомфорт, изжогу или гастроэзофагеальный рефлюкс».

✓ Не зацикливаетесь на режиме

Чем больше человек старается заснуть, тем меньше у него шансов действительно заснуть.

«Одна-две бессонные ночи не являются катастрофой для организма, — сообщила Елена Колесниченко. — Чаще всего сон нарушается в стрессовых ситуациях. Когда стресс проходит, сон, как правило, восстанавливается. Но если проблемы сохраняются, нужно обратиться к врачу-сомнологу».

Для лучшего запоминания этих правил мы составили памятку. Сохраните и сверяйтесь с ней.

Поделиться

Сколько очков в нашем соревновании вы набрали? Хвастайтесь достижениями в комментариях!

Но что же делать, если уснуть быстро не получается?

Ирина Завалко предлагает такой план:

1. За час-два перед сном необходимо расслабиться. Не идите сразу от рабочего компьютера в постель, дайте себе возможность отдохнуть, заняться какими-то спокойными делами.

2. За полтора-два часа до сна следует приглушить свет, чтобы не мешать выработке естественного гормона ночи мелатонина.

3. Лечь в постель. Если полностью расслабиться не удалось, и вы ощущаете остаточное напряжение, можно попробовать одну из техник для расслабления, релаксации (например, прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону), либо просто лечь, удобно устроиться и… уснуть.

Рота, подъем!

Как правильно спать — мы выяснили. А как правильно просыпаться, чтобы не чувствовать в себе ненависти к реальности и обстоятельствам? Тут важны следующие факторы:

1. Позитивный настрой

«Подумайте, что хорошего и важного произойдет в этот день, и тогда будет легче встать», — советует Ирина Завалко. Запланируйте на этот день какое-нибудь приятное событие — например, попробовать новый парфюм или приготовить полезное и вкусное блюдо.

2. Естественный свет

«Сделайте так, чтобы в спальню утром поступал свет. Либо купите световой будильник, либо попросите, чтобы кто-то открыл шторы вскоре после вашего пробуждения, — рекомендует Ирина. — Постарайтесь выйти на естественный солнечный свет как можно скорее после пробуждения».

3. Физическая активность и кофе

«Взбодриться после недостаточного сна помогут яркий дневной свет, физическая активность, кофе и мысль о том, что если вы недоспали прошлой ночью, то выспитесь следующей», — уверена Елена Колесниченко.

А не депрессия ли это?

Елена Колесниченко считает, что не существует прямой связи между весной и тяжестью пробуждения. «Если трудно просыпаться по утрам, стоит обратить внимание на образ жизни: достаточно ли вы отдыхаете, соблюдаете ли режим, не ограничиваете ли время ночного сна, — рекомендует она. — Если вы замечаете, что именно весной из года в год вам трудно просыпаться по утрам, а днём вас одолевают разбитость, упадок сил и утомляемость, стоит посетить врача-психиатра для исключения сезонной депрессии».

Сон в руку и самоисполняющиеся пророчества

«Фонтанка» поинтересовалась, что же думают профессионалы о вещих снах.

«Нет научных подтверждений прогностической способности сновидений. Это суеверие», —утверждает Елена Колесниченко.

«Вещие сны, как считает наука, это сбывающиеся мысли человека о том, что будет происходить на следующий день. В состоянии сна наш мозг не перестает работать и может, особенно в состоянии сна со сновидениями, обрабатывать и интерпретировать информацию, — объяснила Ирина Завалко. — Могут приходить как решения творческих задач, о которых человек думал всю ночь, так и какие-то мысли о следующем дне. Они могут сбыться, потому что человек начинает в это верить: ему приснился провал, в итоге он себя так ведет, что действительно не выполняет какое-то дело».

Поэтому вот вам простой лайфхак для продуктивного сна: перед тем, как отправиться в объятия Морфея, обязательно подумайте о чем-то хорошем. Можете даже напевать про себя колыбельную. Например, «Спи, сокровище мое, ты такой богатый». Сбудется — хорошо, а нет, так хоть сон приятный посмотрите.

А вам снились вещие сны? Пишите в комментариях.

Елена Шевчук, Фонтанка.ру

created by jcomp — www.freepik.com

Пробуждение посреди ночи: причины и стадии сна

Что вызывает пробуждение посреди ночи?

Большинство людей просыпаются один или два раза за ночь. Причины, по которым это может произойти, включают употребление кофеина или алкоголя в конце дня, плохой сон, нарушение сна или другое состояние здоровья.

Когда вы не можете быстро заснуть, вы не получите достаточно качественного сна, чтобы оставаться бодрым и здоровым. Важно выяснить, что вас будит, чтобы вы могли решить проблему и немного отдохнуть.

В целом взрослым людям необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для лучшего здоровья и хорошего самочувствия. Он делится на периоды легкого, глубокого и быстрого сна, когда вы спите. Вы повторяете эти этапы несколько раз каждую ночь. Большая часть вашего глубокого сна приходится на раннюю ночь. Ближе к утру вы в основном находитесь в фазе быстрого сна и более легком сне, когда вас легче разбудить.

Физические причины

Многие состояния здоровья имеют симптомы, которые могут казаться хуже ночью, например:

  • Боль, особенно от артрита, сердечной недостаточности, серповидноклеточной анемии или рака.Сообщите врачу, если вам слишком больно, чтобы спать. Возможно, им потребуется изменить ваше лекарство.
  • Нарушение дыхания из-за астмы, бронхита или другого заболевания легких.
  • Проблемы с пищеварением , особенно боль и кашель из-за кислотного рефлюкса или симптомов синдрома раздраженного кишечника.
  • Гормоны. Женщины часто просыпаются ночью, когда уровни меняются во время менструации или во время менопаузы. Приливы жара и ночная потливость также нарушают сон.
  • Заболевания головного мозга и нервной системы , включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  • Много писает, возможно, потому что вы выпили много жидкости в течение дня или из-за состояния здоровья, такого как диабет, болезни сердца или воспаление мочевого пузыря.

Лекарства для лечения этих состояний также могут повлиять на ваш сон, в том числе бета-блокаторы, антидепрессанты, лекарства от СДВГ, противоотечные средства и средства для лечения дыхания, содержащие стероиды.

Если проблемы со здоровьем часто мешают вам спать, сообщите об этом своему врачу. Это может означать, что вам нужно начать лечение или изменить то, что вы делали, чтобы контролировать свои симптомы.

Психологические причины

Стресс — одна из основных причин, по которой люди просыпаются ночью. Это делает ваш сон более легким и препятствует глубокому и быстрому сну.

Другие проблемы с психическим здоровьем также могут вызывать проблемы со сном, в том числе:

  • Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
  • Биполярное расстройство
  • Депрессия
  • Шизофрения

Если психическое состояние удерживает вас проснувшись, обратитесь за помощью к своему врачу или специалисту по психическому здоровью.

Ваши привычки сна

Некоторые вещи, которые вы делаете каждый день, могут помешать вам спать спокойно ночью.

  • Ваш график сна. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, вам сложно установить внутренние часы.
  • Электроника. Свет вашего телефона и компьютера может разбудить ваш мозг.
  • Спирт. Выпивка перед сном может заставить вас быстро заснуть, но вы проснетесь ночью, когда она пройдет.И это не позволяет вам добраться до стадии глубокого сна или фазы быстрого сна.
  • Кофеин. Это стимулятор, действие которого может длиться 8 часов.
  • Курение. Никотин — еще один стимулятор, который может ухудшить сон. Многие курильщики просыпаются слишком рано, когда их организм начинает тянуть к сигарете.

Среда для сна

Такие вещи, как свет, домашние животные или температура, могут затруднить сон при переходе между стадиями сна. Специалисты советуют вам:

  • Накройте окна темными шторами или наденьте маску для глаз, чтобы блокировать свет.
  • Используйте беруши, вентилятор или аппарат белого шума, чтобы заглушить звуки.
  • Поддерживайте прохладную температуру от 60 до 70 градусов.

Нарушения ритма сна

Ваше тело имеет естественный цикл сонливости и бдительности. Ваши гормоны и дневной свет контролируют это. Когда это сбрасывается, у вас проблемы со сном. Причины включают:

  • Возраст.Ритмы сна вашего тела меняются с возрастом. Вы устаете рано вечером и рано просыпаетесь утром. Вы также проводите больше времени на более легких стадиях и меньше на глубоких стадиях и стадиях быстрого сна.
  • Время смены часовых поясов
  • Ночные работы или вахтовые смены

С некоторыми из этих проблем мало что можно сделать. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на своих дневных и ночных привычках и любых состояниях здоровья, требующих лечения.

Расстройства сна

Другие типы проблем со сном могут повлиять на вашу способность спать, например:

  • Апноэ во сне. Если вы громко и часто храпите, у вас может быть обструктивное апноэ во сне. Ткани во рту и горле закрывают дыхательные пути, из-за чего дыхание останавливается много раз за ночь. Ваш мозг будит вас достаточно, чтобы вы могли снова дышать, и вы можете полностью проснуться. Один из самых эффективных способов лечения — это спать с дыхательным аппаратом, который поддерживает дыхательные пути открытыми.
  • Синдром беспокойных ног. Это вызывает ощущение покалывания или покалывания, которое заставляет вас потянуться или пошевелить ногами.Ночью может быть хуже.
  • Расстройство периодических движений конечностей (PLMD). Многие люди с беспокойными ногами также страдают этим заболеванием. Ваши руки и ноги вздрагивают и просыпаются.
  • Ночные ужасы. Это эпизоды крика, избиения или боязни, когда вы спите. Чаще всего они встречаются у детей, но могут быть и у взрослых.

Советы, которые помогут вам спать всю ночь

Попробуйте некоторые из этих правил гигиены сна, чтобы лучше отдыхать:

  • Не курите. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в течение дня.
  • Ежедневно выходите на улицу хотя бы на 15 минут, чтобы установить внутренние часы.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения. Тренируйтесь минимум за 5 часов до сна.
  • Придерживайтесь режима сна. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
  • Не спать, особенно поздно днем.
  • Расслабляйтесь перед сном. Примите теплую ванну, послушайте мягкую музыку или почитайте книгу.
  • Отключить электронные экраны. Не пользуйтесь устройствами с экранами за час до сна.
  • Не используйте кровать ни для чего, кроме сна или секса.
  • Сохраняйте в комнате тишину , темно и прохладно.
  • Не лежи просто так. Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте с постели и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Не поддавайтесь желанию схватить телефон, пока пытаетесь снова заснуть.

Бессонница: как мне заснуть?

Я просыпаюсь посреди ночи и не могу заснуть. Что я могу делать?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Просыпаться среди ночи называют бессонницей, и это обычная проблема. Пробуждение во время сна часто случается в периоды стресса. Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, редко предлагают существенную или длительную помощь в решении этой проблемы.

Чтобы не уснуть в течение ночи, попробуйте несколько из этих способов избавиться от бессонницы:

  • Установите тихий, расслабляющий распорядок сна. Например, выпейте чашку чая без кофеина, примите теплый душ или послушайте мягкую музыку. Избегайте длительного использования электронных устройств с экраном, таких как ноутбуки, смартфоны и электронные книги перед сном.
  • Расслабьте тело. Нежная йога или прогрессивное расслабление мышц могут снять напряжение и помочь напряженным мышцам расслабиться.
  • Сделайте спальню удобной для сна. Поддерживайте комфортные уровни света, шума и температуры, которые не будут мешать вашему отдыху.Не занимайтесь в спальне чем-либо, кроме сна или секса. Это поможет вашему телу понять, что эта комната предназначена для сна.
  • Уберите часы в спальне с глаз долой. Наблюдение за часами вызывает стресс и затрудняет повторный сон, если вы просыпаетесь ночью.
  • Избегайте кофеина после полудня и ограничьте употребление алкоголя одним напитком за несколько часов до сна. И кофеин, и алкоголь могут мешать сну.
  • Избегайте курения. Помимо того, что курение является серьезным риском для здоровья, употребление никотина может мешать сну.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения. Но имейте в виду, что упражнения перед сном могут мешать сну.
  • Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Если вы не хотите спать перед сном, сделайте что-нибудь расслабляющее, что поможет вам расслабиться.
  • Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если у вас увеличилось время бодрствования ночью, не поддавайтесь желанию уснуть.
  • Избегайте дневного сна. Дремота может нарушить ваш цикл сна.
  • Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, встаньте с постели. Пойдите в другую комнату и почитайте или займитесь другими тихими делами, пока не почувствуете сонливость.

В некоторых случаях бессонница вызвана каким-либо заболеванием, таким как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническая боль, или психическим расстройством, например депрессией. Чтобы избавиться от бессонницы, может потребоваться лечение одного из этих основных состояний.Кроме того, лечение бессонницы может помочь быстрее облегчить симптомы депрессии.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Чтобы определить причину и лучшее лечение бессонницы, вам может потребоваться обратиться к специалисту по сну. Ваш врач может назначить вам лекарства, а также попросить вас попробовать другие стратегии, чтобы вернуть ваш сон в норму. В зависимости от причины бессонницы некоторым людям может помочь направление к психиатру.

23 августа 2019 г. Показать ссылки
  1. Bonnet MH, et al.Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
  2. Bonnet MH и др. Обзор бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
  3. Гигиена сна. Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene. По состоянию на 17 августа 2017 г.
  4. Бессонница. Американская академия медицины сна. http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. По состоянию на август.29, 2017.
  5. Бессонница и чрезмерная дневная сонливость. Руководство Merck для потребителей. http://www.merckmanuals.com/home/brain-spinal-cord-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds. По состоянию на 29 августа 2017 г.
  6. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 сентября 2017 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Нарушения сна и проблемы — HelpGuide.org

sleep

Есть ли у вас проблемы со сном, вы просыпаетесь измученным или чувствуете сонливость в течение дня? Вот как распознать симптомы нарушения сна и получить необходимое лечение.

Что такое нарушение сна или проблема со сном?

Расстройство сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться. Многие из нас иногда испытывают трудности со сном. Обычно это происходит из-за стресса, путешествий, болезни или других временных нарушений вашего обычного распорядка дня.Однако, если у вас регулярно есть проблемы с засыпанием по ночам, вы просыпаетесь с ощущением усталости или чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вы страдаете от нарушения сна.

Нарушения сна вызывают не только дневную сонливость. Они могут серьезно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье, включая ваше настроение, энергию и способность справляться со стрессом. Игнорирование проблем и нарушений сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению производительности труда, проблемам с памятью и напряженным отношениям.Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и раскрыть свой потенциал, качественный сон — это необходимость, а не роскошь.

Частые проблемы со сном могут быть разочаровывающими и изнурительными. Вы плохо спите по ночам, из-за чего по утрам чувствуете себя смертельно усталым, а вся ваша энергия быстро истощается в течение дня. Но тогда, как бы вы ни чувствовали себя истощенными по ночам, вам все равно трудно заснуть. Итак, цикл начинается снова. Но вам не обязательно жить со сном.Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы определить первопричины вашего нарушения сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна

Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, так как же определить, является ли ваша проблема незначительной, преходящей досадой или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

Начните с тщательного изучения своих симптомов, особенно в поисках явных дневных признаков недосыпания.

Это нарушение сна?

Вы:

  1. Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня?
  2. Вам трудно бодрствовать, когда вы сидите, смотрите телевизор или читаете?
  3. Засыпаете или чувствуете сильную усталость за рулем?
  4. Есть проблемы с концентрацией внимания?
  5. Часто вам говорят, что вы выглядите уставшим?
  6. Реагировать медленно?
  7. Не можете контролировать свои эмоции?
  8. Чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день?
  9. Вам нужны напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя в форме?

Если вы регулярно испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна. Чем больше вы ответили «да», тем больше вероятность того, что у вас нарушение сна.

Типы распространенных нарушений сна

Бессонница

Бессонница, неспособность заснуть или хорошо спать по ночам, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, принимаемыми лекарствами или даже количеством кофе. ты пьешь. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или настроения, такими как тревога и депрессия.

Какой бы ни была причина вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр дневных привычек и обучение расслаблению помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — распространенное (и поддающееся лечению) нарушение сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, часто вас просыпая. Если у вас апноэ во сне, вы можете не вспомнить эти пробуждения, но, скорее всего, вы будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным или заметите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне — серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (СБН) — это нарушение сна, которое вызывает почти непреодолимое желание пошевелить ногами (или руками) ночью.Позыв к движению возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и обычно возникает из-за неприятных ощущений, покалывания, боли или ползания мурашек. Однако существует множество способов помочь справиться с симптомами и облегчить их, в том числе средства самопомощи, которые можно использовать дома.

Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, сопровождающееся чрезмерной неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией мозгового механизма, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна» во время разговора, работы или даже вождения.Хотя лекарства еще не существует, комбинация методов лечения может помочь контролировать симптомы и позволить вам заниматься многими обычными делами.

Расстройства циркадного ритма сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как циркадных ритма . Свет — это основной сигнал, влияющий на циркадные ритмы. Ночью, когда мало света, ваш мозг запускает выработку мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.Когда солнце встает утром, мозг сообщает телу, что пора просыпаться.

Когда ваши циркадные ритмы нарушены или сброшены, вы можете чувствовать себя вялым, дезориентированным и сонным в неподходящее время. Циркадные ритмы связаны с множеством проблем со сном и нарушений сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимняя хандра).

Нарушение сна при сменной работе

Нарушение сна при сменной работе возникает, когда ваш рабочий график и биологические часы не синхронизированы.В нашем круглосуточном обществе многим людям приходится работать в ночные смены, ранние утренние смены или по очереди. Эти графики заставляют вас работать, когда ваше тело говорит вам ложиться спать, и спать, когда ваше тело сигнализирует вам о пробуждении.

Хотя некоторые люди лучше других приспосабливаются к требованиям сменной работы, большинство сменных рабочих спят хуже, чем их дневные коллеги. В результате недосыпания вы можете бороться с сонливостью и психической летаргией на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску травмы.

[Читать: Недосыпание: симптомы, причины и последствия]

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

  • Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены смен.
  • При смене смены запрашивайте смену на более позднюю, а не более раннюю смену, так как легче перестроиться вперед по времени, а не назад.
  • Естественным образом регулируйте цикл сна и бодрствования, увеличивая световое воздействие на работе (используйте яркий свет) и ограничивая его, когда пора спать.Избегайте экранов телевизоров и компьютеров и используйте затемненные шторы или тяжелые шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
  • Подумайте о том, чтобы принять мелатонин, когда вам пора спать.

Расстройство отсроченной фазы сна

Расстройство отсроченной фазы сна — это состояние, при котором ваши биологические часы значительно отстают. В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто желание ложиться спать допоздна или быть совой, это скорее расстройство, из-за которого вам трудно соблюдать нормальные часы работы — приходить на утренние занятия, вовремя отводить детей в школу или вести дневной образ жизни. Работа с 9 до 5.

  • Люди с расстройством отсроченной фазы сна не могут заснуть раньше 2-6 часов утра, как бы они ни старались.
  • Когда им разрешено соблюдать свои собственные часы (например, во время школьных каникул или каникул), они попадают в обычный режим сна.
  • Расстройство задержки фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки со временем вырастут из него.
  • Тем, кто продолжает бороться с рассинхронизацией биологических часов, могут помочь такие методы лечения, как световая терапия и хронотерапия. Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

Реактивная задержка

Реактивная задержка — это временное нарушение циркадных ритмов, которое происходит, когда вы путешествуете по часовым поясам. Симптомы включают дневную сонливость, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу. Симптомы тем сильнее, чем длиннее полет, и полет на восток имеет тенденцию вызывать более сильную смену часовых поясов, чем полет на запад.

Обычно для перехода на местное время требуется один день на каждый часовой пояс.Итак, если вы летели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваше нарушение биоритма должно исчезнуть в течение трех дней.

Отслеживание симптомов

Первым шагом к преодолению нарушения или проблемы сна является выявление и тщательное отслеживание ваших симптомов и режима сна.

Ведите дневник сна

Дневник сна может определить дневные и ночные привычки, которые могут способствовать возникновению ваших проблем в ночное время. Ведение записей о вашем сне и проблемах также окажется полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу.

Ваш дневник сна должен включать:

  1. Когда вы легли спать и проснулись.
  2. Общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна.
  3. Запись о времени, в течение которого вы бодрствовали, и о том, что вы делали (например, «встал, выпил стакан молока и помедитировал»).
  4. Типы и количество еды, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребляли перед сном, и время их употребления.
  5. Ваши чувства и настроение перед сном (радость, грусть, стресс, тревога).
  6. Любые принятые лекарства или лекарства, включая дозу и время приема.

Детали могут иметь важное значение, показывая, как определенные формы поведения могут разрушить ваш шанс на хороший ночной сон. Например, после того, как вы ведете дневник в течение недели, вы можете заметить, что, выпив более одного бокала вина вечером, вы просыпаетесь ночью.

Загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF).

Самопомощь при нарушениях сна

Хотя при некоторых нарушениях сна может потребоваться визит к врачу, вы можете решить многие проблемы со сном самостоятельно.

Улучшите свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение постоянного режима сна, регулярные физические упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина и управление стрессом в долгосрочной перспективе приведут к улучшению сна.

Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном , чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой еды и слишком большого количества жидкости поздно вечером, примите теплую ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключите экраны по крайней мере за час до сна.

Засыпайте, когда просыпаетесь ночью. Если у вас нарушение сна или нет, ненадолго просыпаться ночью — это нормально. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте сосредоточиться на дыхании, медитировать или практиковать другую технику релаксации. Записывайте все, что вас беспокоит, и решите отложить беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда обращаться к врачу

Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну или попросите своего семейного врача направить в клинику сна, особенно если:

  • Ваша основная проблема со сном — дневная сонливость, и самопомощь не улучшила ваши симптомы.
  • Вы или ваш партнер по постели задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать во время сна.
  • Иногда вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора, прогулки или еды.

Предоставьте врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

Чего ожидать в клинике или центре сна

Специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений, быстрыми движениями глаз и т. Д. С помощью устройств наблюдения, прикрепленных к вашему телу.Хотя сон с подключенной к вам связкой проводов может показаться трудным, большинство пациентов быстро привыкают к этому.

Затем специалист по сну при необходимости разработает программу лечения. Центр сна также может предоставить вам оборудование для отслеживания вашей активности (бодрствования и сна) дома.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, M.A.

Расстройства сна | MedlinePlus

Что такое сон?

Сон — сложный биологический процесс.Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела по-прежнему активны. Они выполняют ряд важных задач, которые помогут вам оставаться здоровыми и работать с максимальной эффективностью. Поэтому, когда вы не высыпаетесь достаточно качественного сна, это не просто утомляет вас. Это может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, мышление и повседневное функционирование.

Что такое нарушения сна?

Расстройства сна — это состояния, которые нарушают ваш нормальный режим сна. Существует более 80 различных нарушений сна.Некоторые основные типы включают

  • Бессонница — невозможность заснуть и уснуть. Это наиболее частое нарушение сна.
  • Апноэ во сне — нарушение дыхания, при котором вы перестаете дышать на 10 секунд или более во время сна
  • Синдром беспокойных ног (СБН) — ощущение покалывания или покалывания в ногах вместе с сильным желанием пошевелить ими
  • Гиперсомния — невозможность бодрствовать в течение дня. Сюда входит нарколепсия, которая вызывает сильную дневную сонливость.
  • Нарушения циркадного ритма — проблемы с циклом сна-бодрствования. Из-за них вы не можете заснуть и просыпаетесь в нужное время.
  • Парасомния — необычные действия во время засыпания, сна или пробуждения, например, ходьба, разговор или прием пищи

Некоторые люди, которые чувствуют усталость в течение дня, страдают истинным расстройством сна. Но для других настоящая проблема — не давать достаточно времени для сна. Важно высыпаться каждую ночь. Количество необходимого вам сна зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, состояния здоровья и от того, достаточно ли вы высыпались в последнее время.Большинству взрослых требуется около 7-8 часов каждую ночь.

Что вызывает нарушения сна?

Существуют разные причины нарушения сна, в том числе

Иногда причина неизвестна.

Есть также некоторые факторы, которые могут способствовать проблемам со сном, в том числе

  • Кофеин и алкоголь
  • Нерегулярный график, например, работа в ночную смену
  • Старение. С возрастом люди часто меньше спят или проводят меньше времени в глубоком, спокойном сне.Их также легче разбудить.

Каковы симптомы нарушения сна?

Симптомы нарушения сна зависят от конкретного расстройства. Некоторые признаки того, что у вас может быть нарушение сна, включают:

  • Каждую ночь вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть
  • Вы регулярно просыпаетесь несколько раз каждую ночь, а затем испытываете проблемы с засыпанием или просыпаетесь слишком рано утром
  • Вы часто чувствуете сонливость в течение дня, часто спите или засыпаете в неподходящее время в течение дня
  • Ваш партнер по постели говорит, что когда вы спите, вы громко храпите, фыркаете, задыхаетесь, издаете удушающие звуки или на короткое время перестаете дышать
  • У вас ощущение мурашек, покалывания или ползания в ногах или руках, которое облегчается от движения или массажа ими, особенно вечером и при попытке заснуть
  • Ваш партнер по постели замечает, что ваши ноги или руки часто дергаются во время сна
  • Вы переживаете яркие сказочные переживания во время сна или дремоты
  • У вас бывают эпизоды внезапной мышечной слабости, когда вы злитесь или напуганы, или когда вы смеетесь
  • Вы чувствуете, что не можете двигаться, когда впервые просыпаетесь

Как диагностируются нарушения сна?

Для постановки диагноза ваш лечащий врач будет использовать вашу историю болезни, историю сна и результаты физического осмотра.Вы также можете пройти исследование сна (полисомнограмму). Наиболее распространенные типы исследований сна отслеживают и записывают данные о вашем теле в течение полной ночи сна. Данные включают

  • Изменения мозговых волн
  • Движения глаз
  • Частота дыхания
  • Артериальное давление
  • Частота сердечных сокращений и электрическая активность сердца и других мышц

Другие типы исследований сна могут проверить, насколько быстро вы засыпаете во время дневного сна или можете ли вы бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

Какие методы лечения нарушений сна?

Лечение расстройств сна зависит от того, какое у вас расстройство. Они могут включать

  • Привычки к правильному сну и другие изменения образа жизни, такие как здоровое питание и физические упражнения
  • Когнитивно-поведенческая терапия или методы релаксации для уменьшения беспокойства о достаточном сне
  • Аппарат CPAP (непрерывное положительное давление в дыхательных путях) для лечения апноэ во сне
  • Светотерапия (утром)
  • Лекарства, включая снотворное.Обычно медработники рекомендуют вам принимать снотворное в течение короткого периода времени.
  • Натуральные продукты, такие как мелатонин. Эти продукты могут помочь некоторым людям, но обычно предназначены для краткосрочного использования. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо из них.

Просыпаться в 3 часа ночи? Стратегии, которые помогут вам снова заснуть

Бессонница, связанная с поддержанием сна, часто встречается в среднем возрасте. Может помочь изменение своих мыслей и поведения.

Сейчас 3 часа ночи — слишком рано, чтобы вставать в течение дня.Но вы не можете снова заснуть, потому что ваш разум постоянно переосмысливает прошлые и будущие заботы и беспокоится о том, что вы будете истощены весь день. Звучит знакомо? Эта распространенная проблема, известная как бессонница для поддержания сна, часто возникает в среднем возрасте.

В ранние утренние часы последнее, что вы хотите сделать, — это принять снотворное, так как вам, вероятно, понадобится встать через несколько часов. Фактически, теперь эксперты рекомендуют специальный тип краткосрочной терапии в качестве лечения первой линии от бессонницы вместо лекарств.Эта терапия, получившая название когнитивно-поведенческой терапии бессонницы или КПТ-I, учит людей изменять непродуктивные модели мышления и привычки, которые мешают хорошему ночному сну. Это так же эффективно, но безопаснее, чем снотворное, как от бессонницы для поддержания сна, так и от проблем с засыпанием в начале ночи (бессонница во сне).

Переосмыслить свой сон

Согласно Специальному отчету о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы Улучшение сна , под редакцией Др.Лоуренс Эпштейн, люди с бессонницей, как правило, озабочены сном и опасаются последствий плохого сна — феномен, названный гарвардским специалистом по сну доктором Джоном Винкельманом «бессонницей». В КПТ-I терапевт помогает вам заменить негативные мысли (например, «Я так устал, завтра у меня будет ужасный день на работе!») На более позитивные («Моя работа не зависит от того, сколько спать я получаю сегодня вечером «). Обычно вы встречаетесь с терапевтом один раз в неделю в течение часа в течение шести-восьми недель.Он или она также обеспечивает структуру и поддержку, пока вы практикуете новые мысли и привычки, и учит вас другим успешным стратегиям сна. Например, вам следует:

  • Превратите спальню в убежище для сна. Зарезервируйте его для сна, интимной близости и других видов отдыха, таких как медитация и чтение для удовольствия. Держите его в прохладе, темноте и тишине. Чтобы заблокировать шум, используйте вентилятор или другой прибор, издающий устойчивый «белый шум». Убедитесь, что ваш матрас удобный.
  • Установите регулярный график сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это помогает синхронизировать цикл сна и бодрствования.
  • Ограничьте время бодрствования в постели. Если вы не уснули в течение 20 минут после пробуждения посреди ночи, встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость.
  • Держитесь подальше от стимуляторов. Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, шоколад и некоторые безалкогольные напитки) после 13 или 14 часов — или вообще, если вы особенно чувствительны к кофеину.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или плавание, могут помочь вам быстрее заснуть, получить более глубокий сон и реже просыпаться ночью.

Как получить доступ к CBT-I

Многие планы медицинского страхования покрывают CBT-I, подпадающую под действие защиты психического здоровья. Однако немногие терапевты обучены этому особому типу разговорной терапии. Даже в медицинской мекке Бостона лишь несколько врачей предлагают КПТ-I.Кроме того, некоторым людям не удается завершить все необходимые занятия или самостоятельно практиковать техники.

Интернет-программы могут помочь решить обе проблемы. Несколько небольших исследований показывают, что онлайн-программы CBT-I могут помочь бессоннице лучше спать. В одной из таких программ, получившей название SHUTi («Здоровый сон с использованием Интернета»), вероятность того, что участники проснулись после засыпания, примерно вдвое меньше, чем в контрольной группе.

Другое исследование зафиксировало, по крайней мере, умеренное улучшение примерно у 80% людей, завершивших недели онлайн-когнитивно-поведенческой терапии-I, при этом 35% сообщили, что их сон «значительно улучшился» или «значительно улучшился».«

— Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Обзор инерции сна

Это то, что вы можете испытывать почти каждое утро, просыпаясь, — это непреодолимое, почти непреодолимое желание снова заснуть.Но даже после того, как вы встали, вы все равно можете чувствовать себя разбитым и готовым вернуться в постель. Это называется инерцией сна, и из-за этого очень трудно просыпаться и работать в полную силу.

Дорнвик Маркстирн / Getty Images

Инерция сна была впервые описана среди пилотов ВВС США в 1950-х годах. Пилоты часто находились в кабинах своих самолетов, готовые взлететь в любой момент. Было обнаружено, что если эти пилоты спали, когда прозвучал сигнал тревоги, они просыпались и совершали простые ошибки, их разум все еще был не в себе от сна.

Инерция относится к концепции в физике, согласно которой объект естественным образом сопротивляется изменениям в своем состоянии движения. Мяч, катящийся с холма, будет продолжать катиться, а находящийся в покое мяч пытается оставаться в покое, если другие силы не применяются для изменения его состояния. Поскольку понятие инерции применяется к сну, когда вы спите, ваш мозг сразу же заснет.

Симптомы

Это явление приводит к сонливости, когнитивным и психомоторным нарушениям, которые могут возникнуть сразу после пробуждения.Хотя большинство из нас не летают на истребителях, у нас может быть нарушена наша способность принимать решения или выполнять сложные действия.

Например, может быть сложно безопасно управлять автомобилем утром сразу после пробуждения. Мы также можем испытывать чувство глубокой психической слабости. И сильное желание снова заснуть может вызвать именно это, что приведет к непреодолимым приступам сна.

Причины

Эти симптомы чаще всего возникают при резком пробуждении, особенно при глубоком или медленноволновом сне в первой половине ночи или при недостаточной продолжительности сна.Недостаток сна также может затруднить пробуждение. Это может быть даже более вероятно, если пробуждение назначено раньше, чем обычно, например, если вы поставите будильник слишком рано, чтобы отправиться в аэропорт, чтобы успеть на рейс.

Симптомы могут сохраняться от нескольких минут до часа и более после пробуждения. Хотя это до конца не изучено, одна из теорий предполагает, что инерция сна вызвана накоплением в мозге нейромедиатора аденозина во время не-REM-сна, что приводит к чувству сонливости.Взаимодействие с другими людьми

Оно может усугубляться при нарушениях сна, таких как апноэ во сне и нарушение фазы сна-бодрствования. Апноэ во сне нарушает качество сна, поскольку сон фрагментируется для восстановления дыхания. Это часто связано с храпом, приступами удушья или удушья, наблюдаемыми паузами в дыхании, частым мочеиспусканием по ночам, скрежетом зубами, бессонницей, включая ранние утренние пробуждения, и другими симптомами.

Расстройство фазы отсроченного сна и бодрствования характеризуется бессонницей с отсроченной естественной способностью засыпать в начале ночи.Это часто начинается у подростков, но может сохраняться на протяжении всей жизни. Пострадавший не может заснуть до 2 часов ночи. или позже. А по утрам трудно проснуться. Это может заставить сову заснуть, и любая попытка проснуться раньше может оказаться бесплодной. Недостаток сна может также вызвать другие симптомы. (Идиопатическая гиперсомния или сонливость неизвестной причины также может способствовать инерции сна).

Лечение

Важно оптимизировать как количество сна — получение достаточного количества часов сна для удовлетворения ваших потребностей во сне, так и качество сна.Большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Пожилые люди могут спать немного меньше, возможно, им потребуется не более восьми часов.

Любые сопутствующие расстройства сна, такие как апноэ во сне, следует эффективно лечить. Эти процедуры улучшат качество сна, что, в свою очередь, уменьшит утреннюю сонливость и инерцию сна. Кроме того, некоторым людям полезно использовать будильник, который будит их в определенное время и вызывает пробуждение, когда отмечается легкий сон или движения.

Воздействие утреннего солнечного света может быть еще одним эффективным способом проснуться с ощущением бодрости. Это помогает инициировать сигнал тревоги о циркадном ритме. В крайнем случае, кофеин и другие меры, такие как рецептурные стимулирующие препараты, такие как Nuvigil и Provigil, могут способствовать бодрствованию по утрам.

Слово от Verywell

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с инерцией сна, поговорите со своим врачом о дальнейшем обследовании, включая возможный тест на сон.Если вы уже получаете достаточное количество часов отдыха, лечение скрытого нарушения сна может принести дополнительное облегчение, необходимое для того, чтобы просыпаться в лучшем настроении.

Проснуться посреди ночи? Как снова заснуть

Просыпаться среди ночи — это нормально. Большинство из нас испытывают мини-пробуждения, даже не замечая их — до 20 раз в час. Когда это доходит до наблюдаемых пробуждений, у большинства людей бывает около двух или трех ночь. Но каждый пятый американец испытывает трудности с возвращением в сон — неприятная проблема, лишающая сна, которую эксперты называют «сном». поддерживающая бессонница.”

Хотя мы склонны смотреть на часы, ворочаться и вертеться часами или включать свет и смотреть телевизор, когда мы ускользаем от сна, есть гораздо лучшие способы справиться и помочь себе снова заснуть, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис. Ф. Буэнавер, доктор философии, CBSM Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и подготовить почву для крепкого сна завтра ночью и позже.

Не смотри на часы.

Поверните будильник к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на своем смартфоне.Подсчет минут недосыпания с момента пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и беспокойство, что может задержать ваше возвращение в сон. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может повысить вашу бдительность.

Устройтесь поудобнее.

Сходите в ванную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он переполнен. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подходящее, чтобы вам не было слишком тепло или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать спальню удобной для сна, воспользуйтесь этой экскурсией.)

Уход за здоровьем.

Если у вас хроническая боль или даже кратковременная проблема со здоровьем, которая вызывает дискомфорт, следуйте советам врача, например, для облегчения боли в ночное время.

Расслабьтесь.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу снять напряжение.Избегайте любых мышц, которые болят, и старайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения грудных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.

Вставай и уходи.

Если вы просто не засыпаете, вставайте примерно через 20 минут. (Можно просто угадать, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», — предлагает Буэнавер. «Прочтите книгу, включив ровно столько света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток.Если у вас суетятся мысли (возможно, вы просматриваете рабочую презентацию, которую собираетесь провести утром, или пытаетесь решить проблему в своей жизни), отвлекитесь на несколько минут, послушав тихую музыку или записанную книгу. Не делай ничего стрессового, например, работа или оплата счетов ».

«Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете», — говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно встать с теплой удобной кровати.Но думайте об этом шаге как об инвестициях в лучший сон — если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем ». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Завтра следуй своему обычному расписанию.

«Не спите, не спите и не ложитесь спать пораньше на следующую ночь», — говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, чем обычно, в течение дня, но, увеличивая аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечите лучшую ночь — и после этого вы направите себя на путь крепкого сна.”

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *