Не могу всю ночь уснуть: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Также может быть интересным

завершён
Сингл

Без глав

завершён
Сингл

Признание в колодце

Без глав

завершён
Сингл

завершён
Сингл

завершён
Сингл

Стеклянное утро

завершён
Сингл

завершён
Сингл

Без глав

завершён
Сингл

Ты заставляешь меня желать

завершён
Сингл

Вот как бывает…

Без глав

завершён
Сингл

Кое-что еще

Без глав

Нарушение сна при сменной работе | Michigan Medicine

Обзор темы

Подходит ли вам эта тема?

Эта тема предназначена для людей, у которых проблемы со сном из-за того, что они работают в ночную смену или по очереди. Если у вас проблемы со сном по другим причинам, см. Тему Бессонница.

Что такое нарушение сна при сменной работе?

Нарушение сна при сменной работе — это проблемы со сном из-за того, что вы работаете по ночам или по сменам. У вас также может быть эта проблема, если вам трудно бодрствовать или бодрствовать, когда вы должны работать в свою смену.Возможно, вы не сможете спать в течение дня, и вы можете не чувствовать себя отдохнувшим во время сна.

Расстройство сна при посменной работе связано с нарушением 24-часовых внутренних часов вашего организма или циркадного ритма. Свет и темнота помогают вашему телу знать, когда нужно быть активным, а когда отдыхать. Свет — это сигнал к бодрствованию, а темнота — к вашему телу спать. Когда вы работаете ночью и спите днем, внутренние часы вашего тела должны быть сброшены, чтобы вы могли спать днем. Иногда это сложно сделать.

Это нарушение сна обычно является проблемой для людей, которые работают всю ночь. Но у людей, которые работают в раннюю утреннюю смену — например, начиная с 4 часов утра, — также могут быть проблемы со сном. Работа сменной смены также может быть сложной. В эти смены люди работают в дневную смену в одни дни и в ночную смену.

Хороший сон — не проблема для всех, кто работает по ночам. Многие люди, работающие по ночам, хорошо спят днем. Некоторые люди — «полуночники», и они хорошо приспосабливаются к работе по ночам.

У многих людей время от времени возникают проблемы со сном, особенно если они привыкают к новой рабочей смене. Но обязательно поговорите со своим врачом, если у вас проблемы со сном или вам сложно сохранять бдительность, когда вы должны бодрствовать. У вас могут быть проблемы со сном. Или у вас может быть другая проблема со здоровьем, вызывающая бессонницу.

Как диагностируется нарушение сна при сменной работе?

Ваш врач будет использовать дневник сна и, возможно, исследования сна, чтобы узнать, есть ли у вас проблемы со сном из-за сменной работы.Он или она задаст вопросы о вашем рабочем времени, о том, когда вы спите, сколько вы спите и как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Ваш врач также спросит, чувствуете ли вы сильную усталость или засыпаете ли вы на работе.

С помощью журнала сна вы отслеживаете, когда вы спите, сколько вы спите и как себя чувствуете, когда просыпаетесь. Вы записываете эту информацию неделю или две. Когда вы закончите, ваш врач осмотрит его.

Вы можете провести несколько исследований сна, чтобы врач мог выяснить, почему вы плохо спите.Обычно это делается в лаборатории сна.

Если ваш врач считает, что у вас нарушение сна при посменной работе, вам может быть назначен тест, называемый актиграфией. Для этого теста вы носите на запястье устройство, похожее на часы. Устройство измеряет ваше движение днем ​​и ночью. Это помогает вашему врачу узнать, когда вы бодрствуете и когда вы спите.

Как нарушение сна при сменной работе может повлиять на ваше здоровье?

Сменная работа может усилить стресс, и это может повысить вероятность заболевания.Недостаток сна во время сменной работы может увеличить вероятность дорожно-транспортных происшествий и несчастных случаев на производстве. Это также может привести к проблемам с концентрацией внимания на работе и снижению производительности труда.

Эксперты также обнаружили, что у вахтовых рабочих больше шансов заболеть некоторыми проблемами со здоровьем, такими как простуда и грипп, чем у людей, которые работают в течение нескольких дней. ^{сноска 1}

Специалисты точно не знают, почему это нарушение сна повышает риск проблем со здоровьем. Но они подозревают, что посменная работа может вызвать проблемы, потому что, если вы работаете ночью, ваше тело вырабатывает меньше мелатонина, чем ему нужно.Мелатонин — это гормон, который помогает контролировать циклы сна и бодрствования. Он также играет важную роль в поддержании вашего здоровья, укрепляя вашу иммунную систему и предотвращая рост опухолей.

Свет и тьма влияют на выработку мелатонина в организме. Большая часть мелатонина вырабатывается ночью. В течение дня свет заставляет ваше тело вырабатывать меньше мелатонина. Если вы работаете ночью при искусственном освещении, ваше тело может вырабатывать меньше мелатонина, чем ему необходимо.

Что вы можете сделать, чтобы лучше спать, когда вы работаете по ночам?

Иногда проблемы со сном можно решить, только переключившись на обычный рабочий график — днем ​​работать, а ночью спать.

Но многие люди могут работать в ночную смену, сделав несколько изменений. Вы можете помочь себе хорошо выспаться, сохраняя темное и спокойное место для сна и хорошо заботясь о себе в целом. В некоторых случаях может помочь краткосрочное использование рецептурных лекарств или добавок, отпускаемых без рецепта.

Управление светом, звуком и температурой

• Убедитесь, что в комнате, где вы спите, темно. Используйте затемненные шторы или наденьте маску для сна.
• Накройте полотенцем яркие цифровые устройства, например часы.
• Носите темные очки с закругленными краями, когда едете домой днем ​​после работы ночью. Это может частично нейтрализовать эффект света, поэтому ваше тело будет более готово ко сну, когда вы вернетесь домой.
• Надевайте беруши, чтобы блокировать звуки.
• Используйте аппарат «белого шума», если в доме или по соседству слышен отвлекающий звук, которого невозможно избежать.
• Поддерживайте температуру в комнате около 18 ° C (65 ° F). Трудно спать в слишком жаркой или слишком холодной комнате.

Берегите себя и получайте поддержку

• Соблюдайте здоровую диету. Некоторые люди, работающие в ночную смену, набирают вес, потому что едят высококалорийную или жирную пищу.
• Не принимайте алкоголь или кофеин перед сном.
• Делайте много упражнений.
• Если есть возможность, вздремните во время перерыва в работе.
• Попросите членов семьи не будить вас во время сна, за исключением экстренных случаев.

Рассмотрите возможность приема добавки или лекарства для краткосрочного использования.

Спросите своего врача, следует ли вам попробовать биологически активную добавку или лекарство. Врачи обычно советуют принимать добавки или лекарства только в течение короткого времени.

• Пищевая добавка мелатонин может помочь улучшить ваш сон. Искусственная форма мелатонина отпускается без рецепта. Ваш врач может сказать вам, сколько и когда принимать.
• Ваш врач может назначить снотворное на ограниченное время, чтобы помочь вам заснуть.Эти типы лекарств включают эзопиклон (Lunesta), рамелтеон (Rozerem), залеплон (Sonata) и золпидем (Ambien или Ambien CR).
• Назначенное по рецепту лекарство, такое как модафинил, может помочь вам оставаться более внимательными на работе. Было показано, что он помогает людям, у которых есть проблемы со сном на посменной работе, бодрствовать во время работы.

Ваш врач также может посоветовать вам попробовать лечение светом (фототерапию) перед рабочей сменой, чтобы вы не теряли бдительности.

Вы можете обнаружить, что кофеин, содержащийся в кофе или газированных напитках, помогает вам сохранять бдительность.Но употребляйте кофеин только в начале смены, иначе он не даст вам заснуть, когда вы вернетесь домой утром.

Обычно я не сплю 2-3 дня, а потом сплю всего пару часов, а затем цикл повторяется. Я знаю, что это вредно, но что мне делать?

Размещено 27 августа 2014 г. в разделе «Спросите нас».
+ Сопутствующие материалы

Обычно я не сплю 2-3 дня, а потом сплю только пару часов, а затем цикл повторяется. Я знаю, что это вредно, но что мне делать?

Проблемы с засыпанием являются обычным явлением для всех, а для некоторых — время от времени засыпать, но если у вас возникают проблемы со сном на регулярной основе, вам следует поговорить со своим врачом.Наиболее частой причиной бессонницы (проблемы с засыпанием или засыпанием) является стресс, а недосыпание может быть серьезной проблемой. Если вы плохо спите, скорее всего, вы чувствуете сильную усталость и слабость. У вас также могут быть проблемы с бодрствованием в школе, и ваши оценки также могут ухудшаться. Недостаток сна замедляет вашу реакцию, например, во время вождения, занятий спортом и других видов деятельности, требующих концентрации внимания, что подвергает вас риску несчастных случаев.

Подросткам на самом деле нужно около 9 часов сна в сутки.Детям младшего возраста нужно больше (10-11 часов в сутки), а взрослым — немного меньше (7-9 часов каждую ночь). Вот несколько советов, которые помогут вам хорошо выспаться. Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, запишитесь на прием к врачу.

1. Без кофеина после 15:00: Избегайте напитков с кофеином (газированные напитки, чай, энергетические напитки и т. Д.), Особенно после 15:00.
2. Не ложитесь спать голодным: Ужинайте не менее чем на 3 часа. перед сном.Можно перекусить перед сном, например, стаканом молока и несколькими крекерами, но не перекусывайте.
3. Сделайте ночной распорядок дня перед сном: Планируйте «расслабиться» перед сном. Начните расслабляться примерно за час до сна. Попробуйте заняться чем-то тихим, например послушать успокаивающую музыку, почитать книгу или помедитировать.
4. Выключите телевизор и ВСЮ электронику , включая видеоигры, планшеты, ноутбуки и т. Д. За 1 час до сна, и держите их подальше от спальни.
5. Выключите мобильный телефон и все уведомления (новые электронные письма и текстовые уведомления) или, что еще лучше, оставьте телефон вне комнаты, пока вы спите. Исследования показали, что часть вашего мозга продолжает реагировать на определенные огни и звуки, даже когда вы еще спите.
6. Сделайте вашу спальню тихой, темной и прохладной. Если вы не можете контролировать шум, попробуйте надеть беруши или использовать вентилятор, чтобы заглушить другие звуки.
7. Практикуйте техники релаксации. Попробуйте почитать книгу или помедитировать, или разрядите мозг, составив список того, что вам нужно сделать на следующий день.
8. Не спите, если вас не тошнит: вы лучше выспитесь ночью.
9. Не курите или бросьте курить, если курите. Никотин, алкоголь и марихуана могут не дать вам уснуть. Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь при употреблении психоактивных веществ.
10. Самое главное, просыпайтесь в одно и то же время каждый день (или в течение 1 часа после обычного времени пробуждения), ДАЖЕ по выходным.Регулярное время пробуждения способствует гигиене сна и предотвращает проблемы со сном.
11. Уменьшите воздействие яркого света в последние три часа дня перед сном.

Теги: бессонница, сон

Как диагностировать и лечить 5 самых распространенных нарушений сна

Во всем мире часто сообщают о проблемах со сном. По данным Американской ассоциации сна (AMA), расстройства сна в настоящее время затрагивают от 50 до 70 миллионов взрослых в США, и чаще всего сообщается о бессоннице.

Как специалист по сну, вы должны знать, что если ваши пациенты не могут заснуть, это может их вывести из строя. Это также может быть очень опасно. AMA сообщает, что сонное вождение является причиной 1550 смертей и 40 000 травм в год на дорогах Америки.

К счастью, существуют методы лечения пяти наиболее распространенных нарушений сна, о которых вы можете поговорить со своими пациентами:

• Бессонница
• Апноэ во сне
• Нарколепсия
• Синдром беспокойных ног
• и расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна.

В этой статье мы рассмотрим диагностику и лечение этих нарушений сна.

Для постановки официального диагноза очень важно, чтобы пациенты обращались за медицинской помощью к терапевту, если они осознают, что они или кто-то, кого они любят, проявляют какие-либо симптомы этих пяти состояний. Приведенная ниже информация, касающаяся диагностики нарушений сна, предназначена только для образовательных целей.

Откройте для себя последние объяснения ключевых терминов, используемых в технологиях сна, а также узнайте о ключевых концепциях, которые вам следует знать, из нашей бесплатной электронной книги «Термины и определения в технологиях сна.«

Бессонница — это термин, обозначающий трудности с засыпанием или засыпанием. Есть два разных типа бессонницы. Преходящая или кратковременная бессонница и хроническая бессонница.

1. Преходящая или кратковременная бессонница. Этот тип бессонницы часто возникает после стрессового жизненного события — например, потери любимого человека или проблем в отношениях. Это также может произойти, если вы работаете посменно или страдаете от смены часовых поясов.Вы можете быть не в состоянии расслабиться, испытывать нарушение сна и не можете определить настоящую причину своей неспособности заснуть.
2. Хроническая бессонница. Хроническая бессонница характеризуется отсутствием восстанавливающего сна, трудностями при засыпании и сохранением сна в течение как минимум одного месяца. Вы чувствуете усталость в течение дня. Если у вас хроническая перемежающаяся бессонница, у вас такой режим сна, при котором несколько ночей полноценного сна чередуются с множеством ночей бессонницы.

Бессонница может развиться по разным причинам. К ним относятся:

• Плохая гигиена сна
• Расстройства дыхания, связанные со сном
• Медицинские условия
• Нарушение графика сна и бодрствования
• Гормональные изменения
• Движения конечностей во сне
• Нарушения циркадного ритма

У вас может быть бессонница, если:

• Вы не можете заснуть, даже если устали.
• Вы не можете высыпаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и отдохнувшим.
• Вы переживаете беспокойный сон и при пробуждении истощены.

Вы не сможете сосредоточиться, будете чувствовать себя усталым и раздражительным. Это может повлиять на качество вашей и социальной жизни. Вы также можете страдать от головных болей, напряжения мышц и желудочно-кишечных симптомов.

Выписываются лекарства, соответствующие вашим потребностям.Например, если тревога или депрессия являются основной причиной вашего состояния, ваш врач может прописать вам антидепрессанты или успокаивающие лекарства. Также можно использовать лекарства для сна, но, как правило, их назначают на короткий срок или по мере необходимости.

Немедицинские методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия, гипноз, ограничение сна, контроль стимулов и методы релаксации, также могут использоваться для лечения бессонницы. Также рекомендуется изменить образ жизни, например отказаться от кофеина и алкоголя.

Обструктивное апноэ во сне — серьезное, но распространенное нарушение сна. Ваши дыхательные пути постоянно блокируются, и вы перестаете дышать. Когда это произойдет, вы можете издать удушающий звук или громко храпеть. Вы просыпаетесь, потому что вашему телу и мозгу не хватает кислорода. Вы можете обнаружить, что это происходит один или два раза за ночь. Однако в тяжелых случаях это может происходить сотни раз за ночь.

У вас может быть апноэ во сне, если:

• Вы просыпаетесь ночью с сухостью или болью в горле.
• Вы громко храпите.
• Вы просыпаетесь время от времени задыхаясь или задыхаясь.
• Вы чувствуете сильную сонливость днем.
• У вас вообще не хватает энергии.
• У вас головные боли.
• Вы чувствуете усталость и раздражительность.

Существуют различные способы лечения апноэ во сне, в том числе:

CPAP-терапия. Аппарат CPAP (терапия с постоянным положительным давлением в дыхательных путях) используется для поддержания открытых дыхательных путей во время сна.В аппарате используется умеренное давление воздуха, и он прикрепляется к маске или зубцам, которые подходят к вашему носу.

Альтернативы. Есть и другие альтернативы, если вам не нравится идея надевать маску перед сном. Вы можете выбрать:

• Носите стоматологический или оральный прибор. Чтобы узнать больше, в этой статье «Достоинства и недостатки стоматологических устройств для лечения апноэ во сне» рассказывается о том, как устные приспособления могут помочь пациентам с апноэ во сне, а также о недостатках использования стоматологических устройств для лечения апноэ во сне.
• Сделайте операцию. Если оральные приспособления и система CPAP вам не подходят, возможно хирургическое вмешательство.
• Пройдите программу контроля веса. Похудение может помочь улучшить или устранить симптомы, если вы страдаете ожирением или избыточным весом.
• Попробуйте позиционную терапию. Некоторые люди в первую очередь страдают апноэ во сне, когда спят на спине. Позиционная терапия часто предполагает ношение устройства, которое заставляет вас спать на боку.

Нарколепсия заставляет вас внезапно заснуть в любое время, независимо от того, где вы находитесь.Часто вы неконтролируемо засыпаете при необычных обстоятельствах, например, во время еды. Люди с нарколепсией не могут регулировать цикл сна и бодрствования.

У вас может быть нарколепсия, если:

• Вы засыпаете без предупреждения.
• Вы чувствуете сильную сонливость днем.
• Вы страдаете сонным параличом.
• Вы испытываете катаплексию (временную потерю мышечного контроля, из-за которой вы чувствуете слабость или можете потерять сознание.Катаплексия обычно является реакцией на такие эмоции, как гнев или смех).
• Галлюцинации при переходе от бодрствования ко сну (гипнагогика) или от сна к бодрствованию (гипнопомпический).
• Бессонница и нарушение ночного сна.

Лечение проводится в виде дневного сна и приема лекарств. Чтобы узнать больше, прочтите «У меня нарколепсия?» Как полисомнография и MSLT помогают нам понять.

Синдром беспокойных ног (СБН) проявляется как неконтролируемое побуждение или желание маневрировать ногами во время отдыха.Вы также можете испытать неприятную боль, покалывание, жжение и ощущение, что что-то ползет в ваших икрах. Иногда вы чувствуете эти неприятные ощущения в других частях тела.

У вас может быть синдром беспокойных ног, если:

• Вы чувствуете сильное желание пошевелить ногами.
• Вы страдаете от ощущения ползания мурашек или боли в ногах.
• Ваши симптомы ухудшаются, когда вы неактивны.
• Ваши симптомы ухудшаются ночью.
• Вы чувствуете облегчение от симптомов, когда растягиваетесь, ходите или двигаетесь.

Для лечения RLS можно использовать лекарства и поведенческую терапию. Взгляните на лечение синдрома беспокойных ног и расстройства периодических движений конечностей для получения дополнительной информации о СБН и связанном с ним расстройстве, расстройстве периодических движений конечностей (PLMD).

Когда у вас расстройство быстрого сна, вы исполняете свои сны во время сна.Вам не хватает мышечного паралича, который испытывает большинство людей во время сна. Когда заболевание представляет опасность для вас или окружающих, к нему относятся особенно серьезно.

У вас может быть расстройство быстрого сна, если:

• Вы двигаете конечностями во сне.
• Во сне вы кричите, говорите, бьете, бьете кулаком, кричите и т. Д.

Расстройство быстрого сна обычно лечится с помощью лекарств.Предотвращение травм является ключевым моментом, если вы пострадали.

Крайне важно обратиться за профессиональной помощью, если вы испытываете проблемы со сном и чувствуете, что замечаете, что с вами проявляются какие-либо из вышеперечисленных симптомов. Подводя итог:

• Нарушения сна сегодня очень распространены в США.
• Бессонница характеризуется тем, что вы не можете заснуть, когда вы устали, чувствуете себя истощенным, когда просыпаетесь, и вы не можете высыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим.
• Бессонница лечится лекарствами, а также немедицинскими методами, такими как когнитивно-поведенческая терапия и изменение образа жизни.
• Апноэ во сне характеризуется сильным храпом и пробуждением ночью, задыхаясь или задыхаясь.
• Апноэ во сне можно лечить различными способами, включая терапию CPAP, потерю веса, хирургию, позиционную терапию, а также использование оральных или стоматологических приспособлений.
• Нарколепсия характеризуется внезапным засыпанием, где бы вы ни находились.
• Нарколепсия лечится с помощью лекарств и дневного сна.
• Синдром беспокойных ног характеризуется неконтролируемым позывом пошевелить конечностями (ногами) во время ночного отдыха. Вы также можете испытывать боль и дискомфортное ощущение ползания мурашек.
• Лекарства и поведенческая терапия могут значительно помочь вам, если у вас есть RLS.
• Расстройство быстрого сна может быть опасным. Вы воплощаете свои мечты в жизнь по ночам и можете кикаться, кричать и разговаривать.Вы можете непреднамеренно причинить вред себе, своему спящему партнеру или кому-то еще в семье. Состояние необходимо диагностировать и лечить без промедления.
• Лечение расстройства поведения во сне, связанного с фазой быстрого сна, наряду с профилактикой травм лечится с помощью лекарств.

Ваши пациенты могут устрашать и сбивать с толку, когда они страдают нарушением сна. Нарушение сна может вызвать у них раздражительность, усталость и одиночество. Их партнер по постели может злиться на них, поскольку они не понимают, что происходит с их любимым человеком.Их дом, работа и общественная жизнь могут пострадать. Как вы прочитали выше, хорошие новости заключаются в том, что доступны помощь и лечение.

Для пациентов с нарушением сна лучше всего обратиться за помощью к терапевту. А пока, если вы хотите узнать больше о терминах медицины сна, которые вам следует знать, подпишитесь на блог Американской ассоциации технолога сна (AAST) и загрузите бесплатную копию электронной книги «Термины и определения технологии сна». Вы откроете для себя последние объяснения ключевых терминов, используемых в технологиях сна, а также узнаете о ключевых концепциях, которые вам следует знать.

9 вещей, которые нельзя делать, когда не спишь

У всех были такие ночи, когда заснуть казалось невозможным, как бы мы ни старались. Некоторые люди пытаются считать овец, в то время как другие просто ворочаются, пока не наступит явное истощение. Но чтобы уснуть как можно быстрее, есть ряд вещей, которые вам никогда не следует делать, когда вы не можете уснуть, как они могли в конечном итоге заставляют вас чувствовать себя более бодрым. Может показаться, что игра на телефоне — хороший способ скоротать время, но на самом деле это может заставить вас смотреть в потолок дольше, чем хотелось бы.

«На качество сна может влиять множество разных факторов, и он уникален для каждого человека», — говорит по электронной почте Аннмари Бельмонте, PsyD, член Общества поведенческой медицины сна. «Если в целом вы более беспокойны перед сном из-за беспокойства, слишком большого количества кофеина или слишком тяжелой еды, все это может поставить под угрозу качество сна. Также важна обстановка в спальне, так как она должна быть достаточно тихой и прохладной. достаточно и достаточно темно, чтобы спать «.

Помня об этом, вы захотите сделать правильный выбор, когда обнаружите, что не можете расслабиться в легком сне.Вот девять вещей, которые вам никогда не следует делать, если вы не можете спать по ночам.

1

Оставайтесь в постели более 20 минут

Pexels

«Если вы не можете заснуть в течение 20-30 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату», — говорит эксперт по сну Теофило. Л. Ли-Чионг-младший, доктор медицины, главный медицинский представитель Philips, по электронной почте. «Занимайтесь спокойным делом и возвращайтесь в постель только в сонном состоянии». Это поможет вам не ассоциировать постель с беспокойством и нежелательными мыслями.

2

Беспокойство о том, чтобы не спать

Unsplash

«Не беспокойтесь о том, что вы не спите, — говорит Бельмонте. «Беспокойство не дает уснуть». Практикуйте принятие, так как каждый время от времени плохо спит по ночам. Вместо того чтобы думать о том, что вы не можете уснуть, попробуйте отвлечься чем-нибудь другим расслабляющим занятием.

3

Включите свет

Pexels

«Не включайте свет для чтения, так как свет уменьшает количество мелатонина в вашей продукции», — говорит доктор.Роберт Оксман, директор Института «Сон, чтобы жить», по электронной почте. Мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна / бодрствования, и включение света указывает вашему телу, что пора просыпаться, а не засыпать.

4

Играйте на своем телефоне или компьютере

Pexels

«Не включайте телефон, ноутбук, компьютер или любое другое устройство, излучающее свет», — говорит Оксман. По данным Harvard Health, синий свет, излучаемый этими устройствами, на самом деле сильнее, чем ночник или настольная лампа, и может сильно повлиять на выработку мелатонина и ваш циркадный ритм.Это может не только затруднить вам засыпание, но и ухудшить качество вашего сна, когда вы, наконец, задремнете.

5

Выпей

Pexels

Бокал вина звучит заманчиво, когда тебе трудно лечь спать. Хотя алкоголь может вызвать у вас сонливость, он снижает качество и количество сна. «Это может помочь вам заснуть, но имеет обратный эффект через два-три часа после засыпания», — говорит Оксман.По данным WebMD, алкоголь вызывает нарушения сна с быстрым движением глаз (REM), что может вызвать дневную сонливость и плохую концентрацию внимания.

6

Сон на следующий день

Unsplash

Звучит идеально, чтобы спать на следующий день, чтобы наверстать потерянные часы ночью, но это может еще больше испортить ваш цикл сна, и вы на следующую ночь может снова ворочаться. «Нерегулярное время отхода ко сну — и особенно время бодрствования — нарушает ваши циркадные ритмы, что может привести к бессоннице», — говорит Оксман.«Если вы немного поздно ложитесь спать по выходным, просыпайтесь в обычное время на следующий день, но возвращайтесь к своему обычному времени сна на следующую ночь».

7

Stare At the Fridge

Pexels

Заманчиво ударить по холодильнику, чтобы перекусить ночью, но вы не хотите долго созерцать с открытыми дверцами. «Опять же, свет от холодильника снижает количество вырабатываемого вами мелатонина», — говорит Оксман. Придерживайтесь закуски из шкафа или быстро возьмите что-нибудь, не тратя слишком много времени на свет.

8

Съешьте что-нибудь тяжелое

Pexels

Когда вы обнаружите, что смотрите в потолок, у вас может возникнуть соблазн заказать пиццу или разогреть остатки, но не ешьте ничего слишком тяжелого перед уходом обратно спать. «Организму нужно достаточно времени, чтобы переваривать пищу», — говорит Бельмонте. Придерживайтесь продуктов, которые можно есть на ночь и которые не нарушают ваш сон, например орехов, семян и сыра.

9

Засыпать на диване

Pexels

Часть создания ассоциации между вашей кроватью и сном заключается в том, чтобы не позволять себе отвлекаться от чего-то другого.«Не засыпайте на диване», — говорит Бельмонте. «Вы можете встать с постели и перейти в другую комнату на 30-60 минут, но если вы хотите спать, вернитесь в свою кровать, чтобы заснуть. Это подтверждает, что ваша кровать предназначена для сна».

Синдром бессонницы и бодрствования во сне

Синдром не 24-часового сна и бодрствования, также называемый беспорядочным типом или расстройством суточного циркадного ритма, является одним из многих расстройств циркадного ритма и, вероятно, самым редким и наиболее трудным для коррекции из всех. У большинства людей есть внутренние биологические часы или циркадный ритм, который примерно соответствует 24-часовому расписанию.Могут быть небольшие ежедневные различия во времени начала бодрствования и сна, но, как правило, все они выравниваются в течение более длительного периода времени. Даже те, у кого есть запущенные или отсроченные нарушения циркадного ритма, функционируют в рамках этого 24-часового расписания.

Что такое не 24 расстройство сна?

Те, у кого синдром не 24-часового сна и бодрствования, не имеют внутренних часов, которые сбрасываются и остаются сбалансированными в течение 24-часового расписания. В большинстве случаев их циркадные ритмы устанавливаются на более длинные циклы, обычно приводящие к 25 или 26 часовым циклам, а в некоторых случаях даже больше.Были задокументированы случаи, когда у людей были такие драматические, как 72-часовые циклы, в которых они не спали 48 часов подряд, а затем спали 24 часа подряд в соответствии с обычным режимом сна. Однако известно всего несколько таких драматических случаев, и большинство из них попадают в диапазон 25 или 26 часов.

Для этих людей это означает, что время их сна и бодрствования увеличивается на 1-2 часа каждый день. Это приводит к постоянному циклу между временем сна, которое считается нетрадиционным по стандартам общества, со случайными короткими остановками в обычных временных рамках, прежде чем снова перейти к нетрадиционному.Этот чрезвычайно несбалансированный график сна делает практически невозможным для субъекта заниматься традиционной работой или посещать регулярные школьные занятия, если он не борется с расстройством, что непросто без надлежащего лечения. люди, живущие с этим, часто находят свое «призвание», работая на себя или в ряде других областей работы, где они могут эффективно устанавливать свой собственный график работы. Те, кто все еще посещает школу, могут посчитать необходимым продолжить учебу дома через Интернет или другими способами.

За исключением социального стресса или депрессии, которые может вызвать жизнь с расстройством не 24 часа в сутки, само расстройство не считается вредным. Фактическое качество сна и, что более важно, глубокого сна такое же или во многих случаях лучше, чем у людей без нарушения.

Кто страдает расстройством сна без сна 24?

Расстройство круглосуточного бодрствования очень распространено среди слепых людей, более чем у 50% слепых людей. Несмотря на то, что у них есть полностью функционирующие биологические часы, без световых сигналов для их балансировки и включения, циркадный ритм часто становится несбалансированным.Это состояние довольно редко встречается у людей со зрением, но может возникнуть. Неструктурированный или нерегулярный распорядок дня, плохой сон и постоянное воздействие солнечного света могут быть факторами развития этого расстройства.

Существуют также исследования, показывающие связь между расстройством отсроченной фазы сна и синдромом не 24-часового сна и бодрствования, в том смысле, что пациенты с отсроченной фазой сна подвергаются более высокому риску развития свободного бега.
В большинстве случаев по поводу этого заболевания следует проконсультироваться с врачом.Даже если это не вызывает конфликта с работой или другими видами деятельности, возможно, это влияет на ваши отношения с семьей или друзьями, что в результате может привести к стрессу и депрессии и другим проблемам со сном или проблемам психического здоровья.

Как диагностируется расстройство не-24?

Врач должен иметь историю ваших прошлых привычек сна, а также вашу медицинскую историю и быть проинформированным обо всех недавних изменениях в вашей жизни, которые могут способствовать развитию расстройства.Любое употребление наркотиков или медикаментов также должно быть задокументировано. Вы также можете пройти неврологический тест. Кроме того, вам может потребоваться проверить температуру тела и уровень мелатонина.

Лечение расстройства, не связанного с 24-м периодом

После того, как расстройство будет диагностировано, что не потребует исследования ночного сна, можно начинать планирование лечения. Первая область будет нацелена на изменения, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы попытаться сбросить и сбалансировать свой циркадный ритм.Это будет включать в себя включение фиксированных событий в ваше расписание в определенное время, независимо от того, когда вы просыпаетесь, чтобы попытаться установить ваши внутренние часы на 24-часовой ритм.

Мелатонин — наиболее широко используемое лекарство, и обычно его принимают внутрь в течение нескольких часов после желаемого отхода ко сну. Это может помочь укоренить перед сном. Также использовались светотерапия для зрячих, хронотерапия и иглоукалывание с разными результатами.

Обычно для всех методов лечения требуется длительный процесс, прежде чем они покажут какие-либо результаты, а некоторые субъекты продемонстрировали крайнюю устойчивость ко всем видам лечения.Как и многие расстройства сна, здесь нет лекарства в традиционном смысле, и это расстройство необходимо постоянно контролировать и активно продолжать эффективное лечение пациента. Ведение дневника сна после начала любого плана лечения поможет врачу определить, насколько успешен этот план, и следует ли его сохранить, отказаться от него в пользу другого варианта лечения или объединить с другим планом.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

По данным исследований

Мозг выполняет много работы, пока мы спим — сон не является пассивным поведением, он на самом деле имеет решающее значение для здоровья мозга и, как следствие, для психического и когнитивного здоровья. Несколько новых исследований, проведенных в последние недели, подчеркивают, насколько важен сон и насколько пагубным может быть его недосып. И не просто хроническое недосыпание, а одна ночь без сна. Хотя многие люди, возможно, слышали, что недосыпание может влиять на такие вещи, как метаболизм и память, исследования также показывают, что оно может сильно повлиять на тревожность, риск болезни Альцгеймера и даже на хроническое здоровье на уровне наших генов.

Беспокойство

Интересное исследование Калифорнийского университета в Беркли рассматривало потерю сна за одну ночь на тревожность и регуляцию эмоций у 18 здоровых молодых людей. После ночи полного лишения сна участники сообщили о повышении уровня тревожности на 30% по сравнению с тем, как они себя чувствовали накануне — у людей, которым позволяли полноценно выспаться, не было такого прилива беспокойства.

И разница отразилась на сканировании их мозга: у тех, кто недосыпал, была большая активность в миндалине, мозговом центре страха и беспокойства.И в ответ на просмотр эмоционально заряженного видеоклипа у недосыпающих участников также была активность на минус в медиальной лобной коре головного мозга, что помогает управлять эмоциональной реактивностью. Это говорит о том, что сон помогает нам сдерживать эмоции. Если после ночи плохого сна вы когда-либо чувствовали себя неудачником, возможно, именно поэтому.

«Глубокий сон обеспечивает ночной успокаивающий бальзам, снимая острые углы с нашей жизни и уменьшая наше беспокойство», — сказал автор исследования Мэтью Уокер в заявлении.«Это форма ночной терапии, которую многие из нас не используют в нашу современную эпоху недостаточного сна».

Защита от болезни Альцгеймера

Другое исследование, основанное на растущем консенсусе, что сон является большим защитником от деменции, очищая мозг от мусора, который может накапливаться и в конечном итоге привести к образованию бляшек бета-амилоида, связанных с болезнью Альцгеймера. Но новое исследование, проведенное Медицинской школой Вашингтонского университета, сосредоточилось на белке тау, который образует «клубки», которые также наблюдаются в мозге, пораженном болезнью Альцгеймера.

Исследователи изучали как мышей, так и людей, лишая их сна в нескольких экспериментах. В одном из них, мыши, ведущие ночной образ жизни, показали удвоение уровня тау, когда они не спали во время обычного дневного сна. А у людей, которых не спали всю ночь, уровень тау повысился на 50%. Наконец, когда команда ввела мышам тау-белок, у тех, кому позволяли нормально спать, на четыре недели позже его было гораздо меньше, чем у мышей, которым недосыпали — у этих мышей он распространился в значительной степени и на части мозга, которые, как известно, быть затронутым у людей с болезнью Альцгеймера.

«Самое интересное в этом исследовании состоит в том, что оно предполагает, что реальные факторы, такие как сон, могут влиять на скорость распространения болезни по мозгу», — сказал автор исследования Дэвид Хольцман в своем заявлении. «Мы знаем, что проблемы со сном и болезнь Альцгеймера частично связаны с другим белком Альцгеймера — бета-амилоидом — но это исследование показывает, что нарушение сна вызывает быстрое увеличение и распространение повреждающего белка тау».

Он также предполагает, что сон — необходимая часть поддержания мозга.

«Хорошо выспаться — это то, что мы все должны делать», — сказал Хольцман. «Нашему мозгу нужно время, чтобы оправиться от дневного стресса. Мы еще не знаем, защитит ли нормальный сон по мере старения людей от болезни Альцгеймера. Но это не повредит, и эти и другие данные предполагают, что это может даже помогают отсрочить и замедлить процесс заболевания, если он начался ».

Изменение наших генов

Наконец, в другом исследовании, проведенном в Университете Гонконга, изучались гены молодых врачей, которые либо работали днем, либо работали в ночную смену.У врачей, у которых не было сна всего одну ночь, было больше разрывов в ДНК и уменьшение количества генов репарации ДНК по сравнению с отдыхающими участниками.

Авторы предполагают, что эти молекулярные изменения могут помочь объяснить, почему лишение сна связано с повышенным риском рака, а также сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и метаболических заболеваний.

«Хотя эта работа носит предварительный характер, из результатов ясно, что даже одна ночь недосыпания может вызвать события, которые могут способствовать развитию хронического заболевания», — сказал автор исследования Сиу-Вай Чой в пресс-релизе.

Опять же, во всех трех исследованиях интересно то, что недосыпание в небольшом масштабе может привести к значительным изменениям. Большинство людей могут не так часто терять всю ночь сна, но регулярная потеря даже половины одной ночи также может иметь долгосрочный эффект. И вполне логично, что хроническая потеря сна может иметь длительные последствия — исследования определенно подтвердили это. В любом случае, новые исследования добавляют все больше доказательств того, что сон следует рассматривать не как удовольствие, а как необходимость.

Почему я просыпаюсь с ощущением, будто никогда не спал?

Фото: Владимир Годник / Getty Images / fStop

У большинства людей было хотя бы несколько ночей, после которых они просыпались уверенно , что они спали не более пяти минут, а может, и часа. Для людей, страдающих бессонницей, такие ночи — слишком частое явление. И хотя недостаток сна может вызвать множество проблем (включая плохой контроль аппетита, снижение двигательной функции и общую раздражительность), новое исследование предполагает, что вы на самом деле спите больше, чем думаете, потому что, как выясняется, вы чувствуете себя бодрым во время сна. ночь не обязательно означает, что ты такой.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Sleep профессором Университета Бригама Янга Дэниэлом Кей, вы можете осознавать в то же время, что ваш мозг находится в режиме сна — по крайней мере, части вашего мозга. «Это зависит от вашего определения сна», — говорит Кей. Если мы определяем сон как отсутствие чувства сознания, которое мы испытываем, когда мы бодрствуем, то люди с бессонницей (или кто-либо еще), вероятно, классифицируют ночь, в которой они пережили длительное сознание, как бессонную.В то время как предыдущие исследования показали, что люди с бессонницей сообщают, что чувствуют себя бодрыми, даже когда сканирование их мозга выявляет типичные режимы сна, это несоответствие было охарактеризовано как «неправильное восприятие сна». Но Кей говорит, что все гораздо сложнее. «Я больше смотрю на сон как на конструкцию, которую мы пытаемся понять», — говорит он. «То, что вы либо бодрствуете, либо спите, не обязательно является событием для всего мозга. Скорее, у вас могут быть области мозга, которые могут быть в большей степени бодрствующими, и другие области, которые в большей степени находятся в режиме сна.”

Другими словами, то, что ранее было охарактеризовано как «несоответствие сна», может быть отражением того факта, что определенные области мозга могут функционально спать, даже если мы сохраняем ощущение бодрствования. Кей также приводит пример лунатизма, когда люди передвигаются, иногда с открытыми глазами. «Это больше похоже на бодрствование, но очевидно, что есть определенные части их мозга, которые все еще спят.”

Кей также считает, что гипотеза о сне как построении может помочь объяснить, почему ночь плохого сна не всегда влияет на нас так сильно, как мы могли бы ожидать. «Иногда с пациентами, страдающими бессонницей, они выходят на улицу и занимаются чем-нибудь, и они удивляются, что могут делать это так же хорошо, как и они», — говорит он. «Возможно, эти другие области мозга действительно не пострадали от нарушения сна, и они могут использовать эти другие области, чтобы компенсировать те области, которые пострадали от бессонницы.”

Все это хорошо, но разве не самая неприятная часть бессонницы, мучительное осознание пробуждения? И если вы втайне отдыхаете больше, чем думаете, но вам нужно, чтобы чувствовал себя бодрствующим все это время, стоит ли это праздновать? Кей признает, что ощущение бодрствования, вероятно, больше всего расстраивает пациентов, и знание того, что определенные области вашего мозга могут быть относительно хорошо отдохнувшими, не означает, что вам не составит труда пережить день после плохого ночного сна.Но представление о сне как о спектре, а не о двоичной системе бодрствования / сна может иметь большое значение для направления будущих исследований бессонницы. Например, предыдущие исследования показали, что употребление большого количества кофеина может привести к тому, что долгое время считалось «неправильным восприятием сна», что, по мнению Кей, может означать, что кофеин улучшает наше ощущение полного бодрствования ночью, даже когда мы не спим.

«Я бы хотел начать разработку методов лечения, нацеленных на эти конкретные области мозга», — говорит Кей.«Когда вы проводите [традиционную когнитивно-поведенческую терапию сна], вы ориентируетесь не только на эти регионы, но и на всего человека». Одним из таких возможных методов лечения может быть медитация осознанности, которая, по словам Кей, связана с активностью в тех областях мозга, которые определяют наше восприятие осознанности во время сна. Если мы сможем напрямую воздействовать на эти области мозга (и это все еще большое «если»), мы сможем закрыть или сузить этот так называемый пробел в неправильном восприятии сна.

А пока примите любое утешение, которое вы можете получить от этих открытий: да, вы можете провести ночь в беспокойстве, постоянно отсчитывая от ста, проклиная храпящего партнера рядом с вами.Но какие-то части вашего мозга, вероятно, спят нормально, и, надеюсь, завтра они вас пронесут.

Связанные