Не могу заснуть ночью что делать: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Содержание

Сомнолог рассказала, как восстановить свой организм после работы ночью

Фото: depositphotos/ DmitryPoch

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, как восстановить организм после работы в ночную смену.

Ранее американские ученые выяснили, что работа в ночную смену оказывает влияние на развитие злокачественных образований. В течение семи суток исследователи анализировали две группы добровольцев, которые работали при искусственном освещении в ночной график и в дневной. Оказалось, что у тех, кто трудился ночью, произошел сбой естественного механизма восстановления ДНК, а их лейкоциты были уязвимее к радиоактивному излучению.

«Сон – жизненно важный процесс, и он влияет абсолютно на все сферы организма. Начиная от настроения, заканчивая такими важными вещами, как работа сердца и мозга. Одна из его функций – восстановление на клеточном уровне. Если мы теряем полноценный сон, то можем эти процессы либо тормозить, либо нарушать», – объяснила сомнолог.

Вместе с тем, по словам Царевой, нарушается выработка мелатонина – гормона сна, который, помимо всего прочего, защищает и от онкологических заболеваний. Во время ночного бодрствования выработка уменьшается либо вообще отсутствует, объяснила специалист.

Однако, несмотря на все минусы работы в ночное время, помочь организму восстановиться можно и нужно, уверена врач. По ее словам, лучшее лекарство от недосыпа – сон.

Полностью восстановиться не удастся, но больше половины дефицита сна можно будет отыграть. Также нужно восстановить оставшиеся биоритмы: социальную и физическую активность, прием пищи в определенное время. Это сбалансированное питание, которое дает те ресурсы, которые помогают поддерживать сон и устойчивость к стрессу.

Елена Царева

сомнолог

Специалист добавила, что если человек работает, например, не каждую ночь, то спать днем после смены лучше всего полтора максимум три часа, либо вообще 10–15 минут.

«Более продолжительный сон в меньшей степени рекомендуется, потому что мы же стремимся к восстановлению, соответственно, нам вечером нужно тоже заснуть вовремя», – объяснила врач.

Тем, кто отрабатывает несколько ночных смен подряд, Царева не рекомендует после отсыпаться целый день, поскольку организм это переносит хуже. По словам эксперта, более предпочтительный вариант – дробить сон: меньшую часть днем, большую часть ночью.

«Если это полноценный рабочий день, но в ночное время, в любом случае там предполагается перерыв на тот же прием пищи. Этот промежуток можно выделить на сон: по 10–15 минут либо 1,5 часа. Перед сменой спать целый день – я бы оставила это как крайний, но возможный вариант. Менее предпочтительный, чем если бы мы дробили», – сказала сомнолог.

Большую часть времени для сна не стоит выделять днем, потому что смещение ритмов на час требует одни сутки на адаптацию. Поэтому чем больше смещение биоритмов, тем хуже человек будет чувствовать себя после этого. А сохраняя основной ночной сон, пусть даже более короткий, мы эту разницу снижаем, соответственно, адаптацию ускоряем и даем организму возможность чувствовать себя более работоспособным.

Елена Царева

сомнолог

Кроме того, для восстановления организма можно принимать мелатонин, добавила эксперт. «Но его назначение следует обсудить с врачом, потому что даже у такого, казалось бы, безопасного препарата есть противопоказания», – сказала она.

Вместе с тем Царева подчеркнула, что в молодости последствия работы в ночное время не так заметны из-за большого резерва сил, однако рано или поздно проблемы дадут о себе знать.

По словам врача, работать по ночам не стоит никому. Однако в первую очередь отказаться от такого графика следует людям со слабым иммунитетом, с заболеваниями желудка и кишечника, сердца и сосудов, подытожила собеседница Москвы 24.

Ранее доктор медицинских наук Светлана Жабоева дала советы, как правильно спать, чтобы хорошо выглядеть. Специалист пояснила, что здоровый сон крайне важен для профилактики старения кожи.

По словам Жабоевой, подушка может быть любая, но ее высота должна быть не меньше половины размера плеча. Кроме того, спать нужно в удобной позе, но не лицом в подушку. Вместе с тем продолжительность сна должна быть не менее семи часов, подчеркнула специалист.

Читайте также

Как выспаться в чужом доме и постели?

Провести ночь в чужом доме не значит пожертвовать качеством сна. Несколько интересных моментов из жизни и советы специалиста по сну и психолога Венди Троксел, что же может помочь вам заснуть, даже в таких «походных условиях».

С возрастом мы все больше понимаем ценность сна, а главное того комфорта, что дает нам силы утром не быть как «разбитое корыто». Однако, иногда взрослому человеку приходится ночевать в чужом доме. Так вот вся атмосфера интимности этого процесса пропадает, и вот уже 2 часа ночи, а вы все лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть на чужой постели. А если еще рядом кто-то храпит, и вы потеете под своим одеялом и не можете расслабиться. Возможно еще есть и домашние животные, которые пытаются с вами наладить контакт в столь поздний час. Ну вот даже такие моменты могут заставить вполне обычного человека, не испытывающего проблем со сном, с ужасом смотреть на предстоящую ночь.

Фото / Nataliya Vaitkevich / pexels.com

По словам Венди, хороший ночной сон – это здоровая привычка. Влияние сна на здоровье любого человека поистине неоценимо. Он считается физиологической защитой, одним из доступных способов лечения различных недугов. Такое понятие как «гигиена сна» – вы не пьете кофе и других стимулирующих напитков за 4 часа до сна, вы не предаетесь обжорству перед сном, вы ложитесь спать примерно в одно и то же время, вы максимально избегаете использование гаджетов с синим экраном за 40 минут до сна. Вот все это позволяет вам иметь отличное здоровье в будущем и хороший сон.

1. Придерживайтесь своего обычного расписания и ложитесь спать в то же самое время в другой обстановке: в гостях, отеле и т.д.

2. Поддерживайте свой привычный уровень активности вечером, такой как вы делаете дома. Такие моменты помогают создать чувство безопасности для нашего подсознания.

3. Заведите какой-нибудь полезный ритуал перед сном: это может быть многоступенчатая система очищения кожи лица, массажное кресло, водные процедуры, дыхательная гимнастика и ну на крайний случай выпейте один стакан кефира или съешьте яблоко.

4. Умейте говорить нет, если это нарушает ваш комфорт. Конечно, не стоит никому доказывать свои права в ультимативной форме. Дайте просто понять, что вы имеете право на полноценный сон, поэтому если вы поспите, то завтра вы сможете снова заряжать позитивом своих друзей, коллег и партнеров.

5. Не стесняйтесь просить комфортные мелочи у хозяев дома: это может быть настройка температуры и влажности в комнате, задернуть шторы или закрыть жалюзи, убрать домашних питомцев из комнаты и т.д.

6. Прочтите несколько страниц литературной классики, если вы взвинчены или находитесь в состоянии тревоги. Читать книгу или журнал нужно до тех пор, пока не появится желание вздремнуть. Это одна из лучших вещей, которые нужно сделать, если вы не можете заснуть.

7. Ну, а если вы спите с человеком, который не заботится о том, насколько вам комфортно, увы, пришло время найти другого партнера по этому занятию. Знаете, такие люди не заслуживают того, чтобы просыпаться утром, когда вы впопыхах бегаете приводя себя в порядок, пытаясь найти свои наушники или носки….прежде чем с радостью покинете этот дом…

Фото / Pixabay / pexels.com

Фото превью / Karina Tess / unsplash.com

Рассказать друзьям

Бессонница – причины, методы лечения. Где лечат бессонницу в Москве? К какому врачу обращаться с жалобой на бессонницу – инсомнию.

Бессонница – это нарушение сна, одно из самых часто встречающихся. Медицинский термин, обозначающий бессонницу – инсомния.

Человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. При этом нормальный биологический ритм предполагает, что мы спим ночью (в темное время суток), а днем бодрствуем. Жизнь устроена так, что днём бодрствовать нам всё равно приходится (работа, дела и т.п.). И если нам не удаётся выспаться ночью, наша работоспособность снижается. В первую очередь страдают интеллектуальные способности. Могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, а это делает человека уязвимым для несчастных случаев и травм. Особенно опасна хроническая бессонница. В этом случае человек становится раздражительным и нервозным, наблюдается общее ухудшение самочувствия, снижается иммунитет, ухудшается память.

Бессонница

Обычно под бессонницей понимают отсутствие сна в тот период ночи, который человек отводит себе для сна. Намерение уснуть есть, а сон обманывает и не приходит. С медицинской точки зрения понятие бессонницы шире  – это не просто недостаточная продолжительность , но  и ненадлежащее качество сна. Если человек  спит, но часто просыпается в течение ночи и в итоге не высыпается – это тоже бессонница. Другая разновидность бессонницы – трудное засыпание. В норме человек засыпает в интервале от 3-х до15-ти минут. При бессоннице процесс засыпания может растягиваться до 2-х часов и больше.

Слишком раннее пробуждение также рассматривается как вариант бессонницы: человек просыпается до нужного времени и больше не может заснуть. К проявлениям бессонницы относят и постсомнические нарушения: если человек после ночи, проведенной в постели, ощущает себя не выспавшимся, чувствует усталость, слабость, вялость, – это тоже свидетельствует о том, что сон его нарушен.

Профилактика инсомнии: как избежать бессонницы

Соблюдая эти правила гигиены сна, Вы ускорите процесс засыпания и обеспечите более высокое качества сна:

Гигиена сна
  • обеспечьте затемнение и звукоизоляцию спальни. При плохой звукоизоляции используйте ушные затычки или генератор «белого шума». Опущенные шторы защитят Вас от раннего солнечного света и световых вспышек на улице. При пробуждении, наоборот, необходимо поднять шторы или включить свет – это придаст Вашему организму бодрости;
  • оптимизируйте температурный режим. Наилучшая температура воздуха для сна 15,5-18,3°C. Воздух должен быть свежим, поэтому старайтесь оставлять форточку открытой. Зимой подходит режим щелевого проветривания;
  • кровать должна быть удобной, матрас – достаточно плотным, одеяло – не слишком жарким;
  • не пейте алкоголь вечером. Он испортит Ваш сон;
  • не пейте во второй половине дня кофе. Кофеин выводится из организма в течение 12-ти и более часов;
  • не наедайтесь на ночь;
  • организуйте свой отход ко сну так, чтобы принимать ванну за 1-2 часа до того, как Вы будете ложиться. Вечерняя ванна способствует расслаблению мышц, и поэтому полезна для сна; но сама процедура является стимулирующей, и если отправиться в постель сразу же из ванны, может быть сложно заснуть;
  • не курите в постели;
  • ведите активный образ жизни; делайте зарядку; гуляйте на свежем воздухе. Наибольшая активность должна приходиться на первую половину дня. Вечером, перед сном полезно пройтись, чтобы чувствовалась умеренная физическая усталость;
  • не спите днём, особенно после 4-х часов дня;
  • учитесь расслабляться. Найдите свой способ сбрасывать эмоциональное напряжение. Не рекомендуется «считать овец»: счет требует концентрации, а концентрация мешает сну;
  • следите за своим здоровьем. Боль, вызванная хроническим заболеванием, как правило, напоминает о себе именно в ночное время, днём отступая на задний план. Стоит заняться ею как можно скорее, помимо всего прочего это вернёт Вам и качество сна.

Причины бессонницы

Причин бессонницы достаточно много. Важно определить, к какой группе принадлежит причина, вызвавшая бессонницу именно в Вашем случае.

Причины бессонницы, связанные с бытовыми факторами и образом жизни

Бессонница может быть обусловлена житейскими обстоятельствами, например, такими как:

  • нарушения правил гигиены сна. Под гигиеной сна понимается совокупность условий, способствующих здоровому сну. Проблемы со сном могут быть следствием шума, света (особенно резкого перехода от темноты к свету). Сну мешает неудобная кровать, неправильная одежда, слишком жаркое (или наоборот – холодное) одеяло, духота или, опять-таки, слишком высокая или низкая температура в помещении, где человек пытается уснуть;
  • сбой биологических ритмов. Если Вы только что прилетели из другого часового пояса, Ваш организм может не успеть перестроиться на местное время. Это Вам может помешать заснуть. Вы также можете проснуться в неурочный час и потерять сон. Дезориентировать свой организм можно и не покидая своего города. Этому способствует сменный (и особенно «скользящий») график работы, когда время от времени приходится работать в ночное время;
  • Причины бессонницыпоздний приём пищи. Вам надо спать, а Ваша пищеварительная система работает с полной нагрузкой;
  • употребление кофе или других тонизирующих средств. Даже если кофе не мешает Вам заснуть, велика вероятность, что Вы проснётесь ночью. Никотин также является стимулятором; поэтому курильщику обычно требуется большее время для того, чтобы заснуть;
  • употребление алкоголя. В состоянии алкогольного опьянения человек быстро засыпает, однако сон при этом получается «рваным» и выспаться не удаётся;
  • отсутствие активности в течение дня. Стоит провести день в постели (при этом не обязательно спать, просто, например, посвятить свой выходной лени), и проблемы со сном становятся весьма вероятны. Если же Ваш образ жизни таков, что Вы предпочитаете покой и отдых, то, скорее всего, рано или поздно начнутся регулярные проблемы со сном, и Вы парадоксальным образом не будете чувствовать себя отдохнувшим.

Многие из перечисленных факторов носят случайный характер. Достаточно устранить причину (правильным образом организовать свой отход ко сну), и бессонница не повторится.

Психогенные причины бессонницы

В большинстве случаев, когда есть жалобы на бессонницу, бессонница имеет психогенное происхождение. Бессонницу порождают стрессы, эмоциональное возбуждение, тревожные состояния, неврозы, депрессии.

Типичными ситуациями, при которых нарушается сон, являются:

  • эмоциональное переживание прожитого проблемного дня. Человек, ложащийся спать, освобождает себя от занятий, которые отвлекали его от обдумывания того, что его беспокоит. И вот он ничем не занят. Образовавшуюся пустоту сразу же заполняют тревожные мысли. Это, конечно, невротическая ситуация. Но она встречается довольно часто, при этом у женщин чаще, чем у мужчин;
  • страх перед невозможностью заснуть. Особенно, если ранее уже были проблемы со сном. Человек понимает, что ему надо как следует выспаться, но чем больше он себя убеждает заснуть, тем хуже это у него получается. Это – путь, которым единичные проблемы со сном (вызванные шумом, духотой, слишком жарким одеялом и т.п.) могут перейти в хроническую бессонницу. Корень проблемы и в этом случае – невротическое состояние;
  • страшные сны, заставляющие человека просыпаться. Такие внезапные пробуждения могут сопровождаться вегетативными проявлениями (усиленным сердцебиением, потливостью). Предшествовать пробуждению могут непроизвольные движения рук или ног.

Психические заболевания также приводят к бессоннице. Так, раннее утреннее пробуждение – типичное проявление депрессии. При этом больной просыпается с предощущением чего-то плохого (депрессивной тревогой).

Нарушения дыхания

Довольно распространённым явлением является апноэ сна – повторяющиеся остановки дыхания во время сна. Подобные остановки мы можем заметить, наблюдая за сном храпящего человека. В какой-то момент храп прекращается, наступает тишина, после чего, человек обычно всхрапывает и меняет позу.

Когда человек спит, мышцы его расслабляются. Это касается и мышц горлового аппарата. Расслабленные ткани заднего отдела глотки блокируют дыхательные пути, перекрывая ток воздуха. Эпизод апноэ длится недолго (не более 10 секунд), но таких эпизодов за ночь может быть значительное количество – до 500 и более. В большинстве случаев человек даже не замечает, что его дыхание прерывается, и не просыпается. Иногда он может проснуться, но в любом случае качество сна теряется, сон становится прерывистым, и выспаться, восстановить за ночь силы не удаётся.

Соматические заболевания

Бессонница может быть вызвана соматическим заболеванием. В этом случае бессонница считается вторичной. Вторичная бессонница – это не самостоятельная проблема, а симптом какого-либо заболевания (соматического или психического).

Основная причина бессонницы при заболевании – это болевой синдром. Любая сильная боль будет мешать заснуть. Также препятствуют сну сильный кашель, тошнота и рвотные позывы, аритмия (нарушения сердечного ритма), кожный зуд.

Бессонница может наблюдаться при:

  • грыже пищеводного отверстия диафрагмы. В этом случае боль возникает сразу после отхода ко сну. Провоцируется поздним приёмом пищи, пищей, вызывающей метеоризм;
  • язве желудка. Боль при язве возникает после нескольких часов сна, ближе к утру;
  • стенокардии. Не дают спать боли или тяжесть в области сердца, усиливающиеся в положении на спине. Боль может приводить к неоднократному пробуждению в течение ночи;
  • сердечной недостаточности. Непосредственной причиной пробуждения может быть удушье. Подобный симптом характерен для людей, страдающих гипертонией, пороками сердца, ИБС;
  • нарушениях мочеиспускания. При многих заболеваниях может наблюдаться учащение мочеиспускание, в некоторых случаях – именно в ночное время (никтурия). Если человек вынужден многократно просыпаться и вставать в туалет, он вряд ли сможет как следует выспаться;
  • тиреотоксикозе;
  • лихорадочных состояниях.

Бессонница также является одним из типичных проявлений климактерического синдрома.

Методы диагностики бессонницы

С учётом разнообразия факторов, способных вызвать бессонницу, большое значение приобретает диагностика причин бессонницы.

Полисомнография

Полисомнография предполагает одновременную запись разнообразных физиологических параметров, оценивающих работу сердца, головного мозга, органов дыхания. С помощью полисомнографии выявляется синдром обструктивного апноэ сна, оценивается тяжесть нарушений сна. Одного сеанса полисомнографии, как правило, достаточно для оценки состояния и определения причин бессонницы.

Подробнее о методе диагностики

Чтобы точно продиагностировать заболевание, запишитесь на прием к специалистам сети «Семейный доктор».

Методы лечения бессонницы

Лечение бессонницы не должно сводиться к употреблению снотворных препаратов. Снотворное может помочь заснуть, но оно не устраняет причину бессонницы. В некоторых случаях снотворное употреблять просто нельзя. Если причина бессонницы – проблемы с дыханием, человек должен иметь возможность проснуться, чтобы дыхание восстановилось. Также снотворное исключается во время беременности и кормления грудью.

Эффективное лечение бессонницы возможно только после выявления её причин. Диагностика и лечение бессонницы в Москве проводится в Реабилитационном центре «Семейного доктора».

Если Вас беспокоит бессонница, лучше всего сначала обратиться к врачу общей практики (семейному врачу или терапевту). Если будет выявлено психогенное происхождение бессонницы, Вам потребуется консультация врача-невролога или психотерапевта.

В большинстве случаев лечение бессонницы требует комплексного подхода. Могут использоваться такие методы, как:

Снотворные препараты

Самостоятельно прибегать к использованию снотворных препаратов нежелательно. Снотворное должен назначать врач. Обычно курс приема снотворных препаратов составляет от 3-х дней до 2-х недель. При долговременном приёме эти препараты теряют эффективность и перестают помогать. Если Вы чувствуете, что препарат Вам плохо помогает, ни в коем случае не увеличивайте дозу, но и резко бросать его принимать также не стоит: иначе бессонница только усилится. Необходимо обратиться к врачу, который скорректирует курс приёма или заменит препарат.

Электросон

Метод состоит в следующем. С помощью слабых импульсных токов низкой частоты, направляемых через электроды, наложенные на веки, оказывается тормозящее воздействие на нервную систему. Пациент погружается в состояние, подобное сну. Процедура оказывает успокаивающее действие, положительно сказывается на качестве крови, улучшает мозговое кровообращение.

Рефлексотерапия

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия включает в себя комплекс рекомендаций, изменяющих модель отхода ко сну. Обычно выделяют контроль стимулов (в постель надо отправляться с целью именно заснуть) и ограничение количества сна (не стоит валяться в постели, если нет сна).

Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.

Оцените, насколько был полезен материал

Спасибо за оценку

 

Похожие заболевания

Все заболевания

Ночью не спится? 6 исправлений, чтобы сохранить режим сна в неизменном виде | ResMed India

Вы высыпаетесь ночью? Или вы часто просыпаетесь уставшими и чувствуете сонливость в течение дня? Это признаки того, что вы плохо спите. И это может быть связано с рядом причин, таких как стресс, изменение образа жизни, рабочий график или употребление алкоголя.

Мы рассмотрим несколько причин, по которым вы не можете спать по ночам, и одновременно предложим решение ваших проблем:

  • Нерегулярный график сна

    Сон до 22:00 во вторник и до полуночи в субботу может сбить ваши биологические часы.В результате вам становится труднее заснуть и спать по ночам. И это также может вызвать у вас сонливость, когда вы проснетесь.

    Эксперты говорят, что ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день может помочь вам поддерживать регулярный ритм сна и гарантировать, что вы получите столь необходимый для вашего тела сон. Иногда бывает невозможно ложиться спать в одно и то же время каждый день, но постарайтесь не изменять время более чем на 30-45 минут, даже в выходные.

    Вторая причина — дневной сон.Они мешают спать по ночам. Так что по возможности избегайте этого. А если необходимо, ограничьте время сна 30 минутами, то есть до 15:00.

    В-третьих, если есть дни, когда вы пытаетесь скупиться на сон из-за того, что не хватает времени для завершения вашей работы в течение дня, вы совершаете большую ошибку. Постоянная борьба с вашими системными часами тела может привести к долгосрочным проблемам со сном.

    Прежде чем жертвовать своим сном ради задачи, которую необходимо выполнить, помните, что правильный отдых так же важен, как и сама задача.Как? Что ж, полноценный отдых гарантирует ясный ум, лучшую сосредоточенность и повышает вашу продуктивность при выполнении утренних задач.

  • Стресс, связанный с работой или жизнью

    Сильный стресс, беспокойство, беспокойство по поводу работы, финансов, здоровья или семьи также могут быть причиной ваших проблем со сном. Если перед сном у вас много вещей на уме, вы вряд ли получите спокойный сон.

    Вот что делать, если не можешь заснуть:

    • Перед сном записывайте все заботы, даже список дел.Это помогает очистить разум

    • Начните расслабляющий ритуал перед сном: примите душ, потянитесь или прочтите книгу, и придерживайтесь его даже в те дни, когда вы не напряжены. Это помогает вашему мозгу расслабиться

    • Избегайте больших дискуссий или споров в семье или с супругом по ночам. Отложите все наверстывания на работе до утра

      .
    • Избегайте стимулирующих действий, таких как проверка сообщений в социальных сетях, пока вы ложитесь спать

    • Практикуйте глубокие дыхательные упражнения, медитацию или легкую йогу, чтобы расслабить тело перед сном.Медитация помогает успокоить ум и улучшает сон

    • Составьте список вещей, за которые вы благодарны. Это не только избавит вас от беспокойства, но и, как показывают исследования, благодарные люди часто спят лучше и легче

    • Наконец, если вы лежите в постели и не можете заснуть, не лежите и волнуйтесь. Встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее, например, любое из упомянутых выше упражнений. Или послушайте успокаивающую музыку, и вы обнаружите, что сон приходит к вам

  • Близость к электронным экранам

    Еще одна причина того, что вы не можете уснуть, — это, вероятно, то, что вы пользуетесь мобильным телефоном, компьютером, планшетом или телевизором перед сном.

    Считается, что электронные экраны излучают синий свет, который наш мозг определяет как дневной свет. В результате он нарушает выработку в организме мелатонина — химического вещества, которое помогает вам спать. Это также нарушает наши циркадные ритмы. Результат? Вы не можете уснуть. Кроме того, недостаток мелатонина может быть причиной развития бессонницы.

    Таким образом, рекомендуется выключить все свои цифровые устройства по крайней мере за час до сна.Вместо этого позвольте себе расслабиться, например, почитать книгу или послушать музыку. Также по той же причине не рекомендуется держать телефон рядом с кроватью во время сна.

  • Дискомфорт во сне

    Где и как вы спите, играет важную роль в качестве вашего сна. Загроможденная спальня или спальня, полная шума и яркого света, неудобный матрас или храпящий партнер могут быть причиной того, что вы не выспитесь.Вот что вы можете сделать:

    • Держите вашу спальню в чистоте и порядке. Избегайте беспорядка или разбросанных предметов белья. Убедитесь, что ваша спальня является подходящим местом, где вы можете выключиться и расслабиться

    • Выберите положение для сна, при котором вам будет комфортно спать

    • Вас беспокоит матрас или подушка? Заменять. Найдите тот вид, который хорошо сочетается с вашим сном

    • Используйте звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать любой внешний шум в спальне.Используйте маски для глаз или плотные шторы, чтобы в комнате было темно и не проникал свет. Чем темнее ваша комната, тем легче вашему мозгу перейти в спящий режим

    • У вас есть домашнее животное, спящее с вами на кровати? Они могут быть причиной ваших расплывчатых глаз по утрам. Домашние животные могут разбудить вас всю ночь, даже если вы не помните. Держите их подальше

    • Если ваш партнер занимает много места в кровати, используйте матрас большего размера. Если у вас есть место для передвижения, вы сможете лучше спать

  • Употребление кофеина и алкоголя во второй половине дня

    Вы любитель кофе? Или склонны употреблять кофеин с другими напитками? Это может серьезно нарушить ваш сон,

    Хотя кофеин имеет много преимуществ для здоровья, исследования показывают, что он нарушает способность вашего мозга отслеживать, как долго вы бодрствуете, и держит вас в большей бдительности, чем следовало бы.

    Прекратите употребление кофе по крайней мере за 5 часов до сна — раньше, если вы особенно чувствительны. Вы можете подумать, что регулярное употребление кофе способствует развитию к нему толерантности. Но говорят, что он плохо влияет на сон даже самого опытного кофеинового наркомана.

    Во-вторых, хотя выпивка вечером может подойти большинству взрослых и даже помочь вам заснуть ночью, она также может помешать вам получить глубокий расслабляющий сон, в котором вы так нуждаетесь.Кроме того, алкоголь является мочегонным средством, которое приводит к ночным походам в туалет.

    Решение? Если вы женщина, выпивайте один стакан каждый день, мужчина — два, и вы обязательно получите крепкий сон. Обязательно сделайте последний глоток алкоголя как минимум за 2 часа до сна.

  • Храп

    Наконец, наличие храпящего партнера может быть основной причиной того, что вы не спите по ночам. Если вы к этому привыкли, это не значит, что это не влияет на вас.Используйте беруши или звуковую машину, чтобы заблокировать ворчание и храп, и попробуйте заставить вашего партнера сменить позу для сна или поднять подушку.

    Даже для человека, который храпит, это признак нарушения сна. Вы можете узнать, как остановить храп естественными или терапевтическими способами. Но если громкий храп является постоянной проблемой для вас или вашего партнера, подумайте о прохождении теста на оценку сна. Храп часто связан с апноэ во сне, серьезным расстройством сна, которое указывает на то, что ни вы, ни ваш партнер не спите нормально.Поэтому рекомендуется как можно раньше избавиться от этой «не такой, казалось бы, вредной привычки».

    Итак, если вы или ваш любимый человек часто жалуетесь на плохой сон по ночам, обязательно внесите указанные выше изменения в свой образ жизни. Кроме того, вы можете пройти простой тест на сон, чтобы узнать, крепко ли вы спите. Или пройдите домашний тест на сон, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.

  • нарушений сна | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

    Многие из нас ворочают или смотрят на часы, когда не могут заснуть одну или две ночи.Но для некоторых беспокойная ночь — это рутина.

    По данным Национального института здоровья, более 40 миллионов американцев страдают хроническими длительными нарушениями сна, и еще 20 миллионов иногда сообщают о проблемах со сном.

    Стресс и беспокойство могут вызвать проблемы со сном или усугубить существующие проблемы. А тревожное расстройство усугубляет проблему.

    Расстройства сна характеризуются ненормальным режимом сна, который мешает физическому, умственному и эмоциональному функционированию.Стресс или беспокойство могут стать причиной серьезной бессонной ночи, как и множество других проблем.

    Бессонница — это клинический термин для людей, у которых проблемы с засыпанием, трудности с засыпанием, просыпаются слишком рано утром или просыпаются без сил.

    Другие распространенные нарушения сна включают апноэ во сне (громкий храп, вызванный закупоркой дыхательных путей), лунатизм и нарколепсию (спонтанное засыпание). Синдром беспокойных ног и бруксизм (скрежетание зубами во время сна) — это состояния, которые также могут способствовать нарушению сна.

    Тревожное расстройство или расстройство сна: что первично?

    Либо один. Беспокойство вызывает проблемы со сном, и новые исследования показывают, что недосыпание может вызывать тревожное расстройство.

    Исследования также показывают, что некоторые формы нарушения сна присутствуют почти при всех психических расстройствах. Исследования также показывают, что люди с хронической бессонницей подвержены высокому риску развития тревожного расстройства.

    Риск для здоровья

    Риск неполноценного сна выходит далеко за рамки усталости.Бессонница может привести к плохой успеваемости на работе или в школе, повышенному риску травм и проблемам со здоровьем.

    Помимо тревожности и расстройств настроения, люди с расстройствами сна подвержены риску сердечных заболеваний, сердечной недостаточности, нерегулярного сердцебиения, сердечного приступа, высокого кровяного давления, инсульта, диабета и ожирения.

    Лечение

    Если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, обратитесь к терапевту, специалисту в области психического здоровья или в клинику по лечению нарушений сна. Варианты лечения включают медицину сна и когнитивно-поведенческую терапию, которая учит, как определять и изменять поведение, которое способствует сохранению проблем со сном.

    Варианты лечения тревожного расстройства также включают когнитивно-поведенческую терапию, методы релаксации и лекарства. Ваш врач или терапевт могут порекомендовать одно или несколько этих методов лечения. Узнайте больше о вариантах лечения.

    Уменьшите беспокойство, крепко спите

    Для уменьшения беспокойства и стресса:

    • Медитируйте. Сосредоточьтесь на своем дыхании — вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко — и визуализируйте безмятежную среду, такую ​​как пустынный пляж или покрытый травой холм.
    • Упражнение. Регулярные упражнения полезны для вашего физического и психического здоровья. Он дает выход разочарованиям и высвобождает улучшающие настроение эндорфины. Йога может быть особенно эффективной для уменьшения беспокойства и стресса.
    • Расставьте приоритеты в списке дел. Тратьте свое время и силы на действительно важные задачи и разбивайте большие проекты на более мелкие задачи, которыми легче управлять. Делегируйте, когда можете.
    • Включи музыку. Мягкая успокаивающая музыка может снизить кровяное давление и расслабить разум и тело.
    • Высыпайтесь достаточно. Сон заряжает ваш мозг и улучшает ваше внимание, концентрацию и настроение.
    • Прямой стресс и тревога в другом месте. Помогите родственнику, соседу или станьте волонтером в вашем районе. Помогая другим, вы отвлечетесь от собственных тревог и страхов.
    • Поговорите с кем-нибудь. Расскажите друзьям и семье, чем они могут помочь, и подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или терапевту.

    Чтобы спать крепче:

    • Сделайте хороший ночной сон своим приоритетом.Выделите семь-девять часов на всю ночь непрерывного сна и старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.
    • Установите регулярный расслабляющий распорядок дня перед сном. Избегайте стимуляторов, таких как кофе, шоколад и никотин, перед сном, а также никогда не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и не оплачивайте счета перед сном. Почитайте книгу, послушайте мягкую музыку или помедитируйте.
    • Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Попробуйте использовать вентилятор, чтобы заглушить лишний шум, и убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны.
    • Используйте свою спальню как спальню — не для просмотра телевизора или работы — и ложитесь спать только тогда, когда вы устали. Если вы не заснете в течение 15 минут, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
    • Регулярные упражнения помогут вам лучше спать, но ограничьте тренировки утром и днем.
    • Не смотрите на часы. Это может вызвать у вас беспокойство посреди ночи. Отверните часы от себя.
    • Поговорите со своим врачом, если у вас все еще есть проблемы с засыпанием.Возможно, вам понадобится рецепт или лекарство от сна на травах.
    Ресурсы ADAA
    Узнать больше

    Причины и лечение детской бессонницы

    Большинство родителей представляют себе плачущего ребенка, когда думают о детях и проблемах со сном. Многие дети старшего возраста и подростки также имеют проблемы со сном, в том числе проблемы с засыпанием и частым просыпанием посреди ночи.

    К сожалению, отсутствие хорошего ночного сна может повлиять на настроение и поведение вашего ребенка в течение дня, что приведет к проблемам в школе и с дисциплиной.

    Детская бессонница

    Как и взрослые, дети с бессонницей либо плохо засыпают, не засыпают, либо просто плохо отдыхают после того, что должно быть нормальным временем сна. Помимо сонливости в течение дня, симптомы детской бессонницы могут включать:

    • Агрессивность
    • Снижение концентрации внимания
    • Подавленное настроение
    • Гиперактивность
    • Раздражительность
    • Проблемы с памятью
    • Перепады настроения

    Причины

    Одна из распространенных причин, по которой многие дети не высыпаются, — это то, что они ложатся спать слишком поздно.Часто это происходит из-за нереалистичных ожиданий родителей относительно того, сколько времени нужно для сна их детям, или из-за того, что их дети перегружены расписанием, слишком много дел и слишком много домашних заданий. Или ваш ребенок может просто допоздна писать текстовые сообщения, разговаривать по телефону, играть в видеоигры или смотреть телевизор.

    Помните, что детям в возрасте от 6 до 13 лет необходимо от 9 до 11 часов сна каждую ночь, а подросткам — от 8 до 10 часов. Если вы установите реалистичное время отхода ко сну, а ваш ребенок по-прежнему не высыпается, к распространенным причинам бессонницы могут относиться:

    • Беспокойство
    • Астма (кашель)
    • Кофеин
    • Депрессия
    • Экзема (зуд)
    • Расстройства нервного развития, такие как аутизм, синдром Аспергера (который в DSM-5 теперь классифицируется как расстройство аутистического спектра) и умственная отсталость
    • Обструктивное апноэ сна (храп)
    • Плохой сон
    • Синдром беспокойных ног
    • Побочные эффекты лекарств, включая стимуляторы, используемые для лечения СДВГ, антидепрессанты, кортикостероиды и противосудорожные препараты
    • Напряжение

    Процедуры

    Хотя родители часто хотят обратиться к рецепту для лечения бессонницы своего ребенка, гораздо важнее искать любые основные медицинские или психологические проблемы, которые, возможно, необходимо лечить в первую очередь.Например, если у вашего ребенка синдром обструктивного апноэ во сне, он громко храпит по ночам и часто перестает дышать, возможно, ему необходимо удалить миндалины и аденоиды.

    Или, если у вашего ребенка частый ночной кашель из-за того, что его астма плохо контролируется, ему могут потребоваться более сильные профилактические лекарства от астмы. Если у вашего ребенка апноэ во сне, астма или депрессия, снотворное — не выход, тем более что снотворное не было одобрено для использования детьми.

    Лекарства

    Лекарства, которые , которые иногда используются при необходимости и целесообразности, включают:

    • Антигистаминные препараты, хотя они обычно вызывают дневную сонливость и будут использоваться только в течение короткого периода времени
    • Клонидин, например, если у вашего ребенка также есть синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) или проблемы с поведением
    • Мелатонин
    • Риспердал (рисперидон) для детей с аутизмом или проблемами поведения
    • Антидепрессанты седативного действия, включая Элавил (амитриптилин) и Ремерон (миртазапин)

    Если другой диагноз не является причиной бессонницы вашего ребенка, рецепт обычно не является ответом.

    Немедикаментозные методы лечения

    Немедикаментозные методы лечения первичной бессонницы или детской бессонницы, не вызванной другим заболеванием, могут включать:

    • Отказ от кофеина
    • Регулярно занимаются спортом
    • Вставать с постели и делать что-нибудь тихое, например читать, если ваш ребенок не засыпает в течение 10-20 минут
    • Наличие постоянного графика, когда ваш ребенок ложится спать и просыпается, включая выходные и праздничные дни
    • Ограничение времени, проведенного в постели, только для сна, что означает отказ от чтения, выполнения домашних заданий или просмотра телевизора в постели
    • Прекращение стимулирующих занятий за 30-60 минут до сна, например, видеоигр, просмотра телевизора, текстовых сообщений или разговоров по телефону
    • Обучение вашего ребенка техникам релаксации, включая диафрагмальное дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию и визуальные образы, которые они могут использовать перед сном

    Посещение психолога или психолога, помимо вашего педиатра, также может быть полезным для большинства детей, страдающих бессонницей.

    СДВГ и бессонница

    Лечение детей с СДВГ и бессонницей может быть особенно запутанным, поскольку многие симптомы бессонницы такие же, как и симптомы СДВГ, а лечение СДВГ часто может вызывать бессонницу. Если бессонница вашего ребенка усугубилась, когда они начали принимать лекарство от СДВГ или увеличили дозировку, то это может быть виновато лекарство.

    Однако у некоторых детей с СДВГ именно симптомы СДВГ вызывают проблемы со сном.Удивительно, но небольшая доза стимулятора короткого действия днем ​​или вечером на самом деле помогает им уснуть. Ваш педиатр и / или детский психиатр могут помочь разобраться, что вызывает у вашего ребенка с СДВГ проблемы со сном, что важно, поскольку недосыпание ночью может ухудшить все симптомы СДВГ.

    И имейте в виду, что у некоторых детей, у которых, кажется, есть симптомы СДВГ, но которые на самом деле страдают расстройством сна или просто не высыпаются, симптомы СДВГ могут исчезнуть, когда их проблема со сном будет устранена.

    Как хорошо выспаться

    Когда моя 5-летняя дочь устала, это очевидно для всех, кроме нее. Что до нее, все ужасно. Ничто ее не радует и ничто не может улучшить ее самочувствие. Она отталкивает всех, в то же время желая, чтобы ее баловали… И, позвольте мне сказать, держать ее, когда она капризничает, — все равно что пытаться прижаться к дикобразу. Возвращайся, когда почувствуешь себя немного менее болезненно, малыш.

    Любой, кто хоть раз встречался с ребенком, наверное, знает, о чем я говорю.Дети действительно плохо скрывают свою усталость, что для них очень плохо, потому что нет ничего, что они ненавидят больше, чем когда говорят , что они кажутся усталыми. Взрослые тоже ненавидят это, но в основном потому, что подтекст — «Ура, ты ужасно выглядишь».

    У взрослых гораздо труднее обнаружить усталость. Обычно это проявляется только на наших лицах или, может быть, в летаргическом поведении. Многие взрослые настолько привыкли к разным уровням истощения, что сами могут не осознавать, насколько они на самом деле недосыпают.


    Горе и усталость

    Обычно люди испытывают изменение режима сна в дни, недели и месяцы после потери любимого человека. У Гривера могут быть проблемы с засыпанием или сном. С другой стороны, скорбящим может быть трудно бодрствовать ( «Когда дела идут плохо, тяжелый ложится спать», , я люблю говорить) . Причины, по которым у человека могут быть проблемы со сном после смерти, включают:

    • Размышления о навязчивых мыслях
    • Беспокойство и беспокойство по поводу стрессоров, возникших в результате смерти
    • Плохие сны или беспокойство о плохих сновидениях
    • Проблемы со сном в постели, которую они делили со своим партнером
    • Такие расстройства, как депрессия, бессонница и / или посттравматическое стрессовое расстройство

    Для некоторых скорбящих недостаток сна настолько распространен, что невозможно игнорировать его влияние.Но для многих потеря сна кажется незначительной, и, когда вы имеете дело с более очевидными и болезненными факторами стресса, легко упускать из виду влияние усталости на ваше эмоциональное восприятие. К сожалению, если вы не осознаете важность хорошего ночного сна, то вряд ли сочтете это необходимым в своем горе.

    Исследования показывают, что длительный дефицит сна может привести к ускоренному старению кожи, повышенному риску инсульта, снижению плотности костной ткани, повышенному риску ожирения, повышенному риску сердечных заболеваний и повышенному риску рака и преждевременной смерти. Не только это, но и эффекты, ощущаемые даже после одной или двух ночей плохого сна, могут превратить разумного взрослого человека в капризного пятилетнего ребенка. Для скорбящих это ставит их в невыгодное положение, когда они имеют дело со сложными эмоциями горя. Недостаток сна может заставить человека чувствовать:

    • Более легко расстраиваться
    • Более легко подавить
    • Раздражающий
    • Злой
    • Враждебный
    • Депрессивный
    • Эмоционально реактивный
    • Менее дружелюбный
    • 000 Менее дружелюбный
    • 000 Менее чуткий
    • Более отрицательный
    • Голодный и склонный есть больше
    • С большей вероятностью заболеет (т.е., ослабляет иммунный ответ)

    Хотя то, что составляет полную ночь сна, варьируется от человека к человеку, 7-8 часов обычно считаются достаточными. Если вы обнаружите, что спите около 6 или меньше часов в сутки, возможно, вам стоит подумать о внесении некоторых изменений. Хотя иногда кажется, что горе и сон несовместимы, адекватный сон для скорбящих очень важен.


    Советы для хорошего ночного сна

    Мы с Лицей собрали несколько практических и основных советов по улучшению сна, но мы ни в коем случае не являемся экспертами по сну.Если вы уже испробовали все, что мы собрали здесь, и у вас все еще возникают проблемы со сном, вы можете поговорить со своим врачом или терапевтом. Это не изощренный совет принимать снотворное, это рекомендация поговорить со специалистом, который может порекомендовать вам меры, которые вы не пробовали, или направит вас к специалисту по сну в вашем районе.

    Среда для сна:

    Наличие благоприятной для сна среды является важной частью полноценного отдыха, в котором вы нуждаетесь. Сверху головы я могу определить несколько вещей в моей спальне, которые способствуют плохому сну: гудящие телефоны, яркие уличные фонари на улице, дети, спящие в моей постели.Серьезно, я все делаю неправильно. Рекомендуется исключить элементы, способствующие бодрствованию, и расположить спальные места таким образом, чтобы на самом деле они были ориентированы на сон. Это означает, что вы можете сделать следующее:

    • Блокируйте как можно больше света.
    • При необходимости используйте беруши и / или маску для глаз.
    • Оставьте телефон в другой комнате, чтобы не просыпаться каждый раз, когда вы получаете электронное письмо.
    • Спите в хорошо проветриваемом помещении.
    • Стремитесь к температуре 60-68 °.
    • Если ночь обычно приводит к битве из-за одеяла, подумайте о том, чтобы иметь одеяло для каждого человека в постели. Совместное использование одеяла может помочь вам лучше осознавать каждое движение вашего спутника жизни и усилить тепло.
    • Убедитесь, что ваша кровать удобна. Это означает хороший матрас, подушки и постельное белье. Ознакомьтесь с этим руководством.
    • Если у вас его еще нет, найдите источник белого шума. Те из вас, кто вырос без кондиционера, знают, что, привыкнув к жужжанию коробочного вентилятора, вы больше никогда не сможете спать без белого шума.Белый шум блокирует внезапные изменения звука, которые многие запрограммировали учитывать во время сна (например, матери новорожденных).
    • Не делайте ничего стимулирующего, расстраивающего или провоцирующего беспокойство в постели или спальне. Вы хотите, чтобы ваш мозг и тело ассоциировали кровать и спальню со сном.

    Когда есть пустая сторона кровати…

    К сожалению, для тех, чей партнер умер, пустота на другой стороне кровати может вызвать болезненные воспоминания и тяжелые эмоции.Очевидно, вы можете попробовать переставить комнату, поставить новую кровать или поспать в другой комнате дома. Некоторым это может помочь, но для многих ощущение сна рядом с кем-то выходит за рамки их постельных принадлежностей и расположения предметов в их комнате.

    Сон в одиночестве — лишь одна из многих вещей, с которыми те, кто потерял партнера, должны научиться жить. А пока, может быть, позвольте собаке спать на кровати, если она пообещает не плевать слюнями, или получите подушку для тела . Я знаю, это звучит глупо, но комфорт можно найти в самых странных местах.Вдобавок я слышал, как некоторые вдовы и вдовцы говорят, что на самом деле сон на стороне плохого их покойного партнера может вызвать у них чувство близости.

    Routine and Ritual:

    Я лично ненавижу рутину, , поэтому я пытаюсь притвориться, что это не так. Тем не менее, 10 из 10 экспертов согласны с тем, что установление режима сна — это эффективный способ сказать мозгу, что пора расслабиться и приготовиться ко сну.

    Ритуалы могут включать в себя такие вещи, как приглушение света за час до сна, чтение главы в книге, прижатие к другу или пушистому другу, принятие теплой ванны, ведение дневника, слушая успокаивающую музыку, медитацию и все, что угодно делать, чтобы оставаться красивой.Это также может помочь придерживаться в целом постоянного времени отхода ко сну и стараться вставать примерно в одно и то же время каждый день.


    Что нужно и что нельзя делать при хорошем ночном сне

    Не надо

    • Спать поздно днем. На самом деле, вы можете вообще их избегать.
    • Используйте кровать для чего угодно, кроме сна * подмигивание * подмигивание * .
    • Пейте напитки с кофеином вечером или даже днем. О том, как кофеин влияет на сон, читайте здесь и здесь .
    • Курить перед сном (или вообще). Никотин — стимулятор, который может вызывать нарушения сна.
    • Пейте алкоголь перед сном. Конечно, этот бокал вина может достаточно расслабить вас, чтобы заснуть, но ваш цикл сна страдает, поскольку организм работает над расщеплением алкоголя, и вы в конечном итоге спите беспокойной ночью.
    • За 1-2 часа до сна выставьте на себя резкий свет от яркого внутреннего освещения и электронных устройств. Эти яркие огни могут обмануть мозг, заставив его думать, что это начало дня, и заставить его подавить мелатонин (естественное химическое вещество для сна).

    Когда не спишь…

    • Попробуйте расслабиться.
    • Встаньте с постели и пройдите в затемненную комнату на 30-60 минут. Прочтите книгу или попробуйте записать в дневнике все, что вы чувствуете или с чем боретесь.
    • Вы знаете старую поговорку «Никогда не ложись с ума» ? Что ж, может быть доля правды в работе по разрешению конфликтов, которые не дают вам спать по ночам. Многие думают о вещах, которые им еще предстоит сделать, исправить или решить, когда они лежат в постели.
    • Вам снятся кошмары или вы беспокоитесь о них? Учитывайте уровень тревоги, страха, беспокойства и травм, с которыми вы имеете дело. По мере того, как вы справляетесь с потерей, отчасти это облегчается … Но если вам по-прежнему снятся кошмары, вы можете поговорить с консультантом или проверить эту книгу .
    • Если вы не можете остановить свой ум или боретесь с навязчивыми негативными мыслями , попробуйте подумать о чем-нибудь умственном или успокаивающем. Например, попробуйте отсчитать от 1000 до 3 назад или придумайте имя девушки для каждой буквы алфавита.Вот совершенно необоснованный совет, который работает для меня каждый раз: когда я не могу заснуть, я придумываю в своей голове сказку типа мечты, которая так далеко зашита, что не пересекается ни с какими областями беспокойства, стресса и т. Д. или волнение в моей реальной жизни. Я просто представляю себе, что в возрасте 33 лет я , наконец, стал звездой Бродвея, и — прежде чем я добрался до разогрева — я засыпаю. Я знаю, что это звучит очень глупо, но, честно говоря, приходится много справляться.
    • Посетите веб-сайт sleepfoundation.org .
    • Рассмотрим Когнитивно-поведенческая терапия.
    • Поговорите со своим врачом .

    Есть совет, который поможет нам уснуть? Поделитесь этим в комментариях ниже. В течение следующих нескольких недель мы собираемся погрузиться в сообщения о праздниках, поэтому не забудьте подписаться, чтобы получать сообщения на свой почтовый ящик.

    Расстройства сна (PDQ®) — Версия для пациентов — Национальный институт рака

    О PDQ

    Запрос данных врача (PDQ) — это обширная база данных по раку Национального института рака (NCI).База данных PDQ содержит резюме последней опубликованной информации о профилактике, обнаружении, генетике, лечении, поддерживающей терапии, а также дополнительной и альтернативной медицине. Большинство резюме представлено в двух версиях. Версии для медицинских работников содержат подробную информацию на техническом языке. Версии для пациентов написаны на понятном нетехническом языке. Обе версии содержат точную и актуальную информацию о раке, и большинство версий также доступно на испанском языке.

    PDQ — это услуга NCI. NCI является частью Национальных институтов здравоохранения (NIH). NIH — это центр биомедицинских исследований при федеральном правительстве. Обзоры PDQ основаны на независимом обзоре медицинской литературы. Это не политические заявления NCI или NIH.

    Цель этой сводки

    Эта сводная информация о раке PDQ содержит текущую информацию о причинах и лечении нарушений сна. Он предназначен для информирования и помощи пациентам, семьям и лицам, осуществляющим уход.Он не дает официальных руководящих принципов или рекомендаций для принятия решений в отношении здравоохранения.

    Рецензенты и обновления

    Редакционные коллегии составляют сводки информации о раке PDQ и поддерживают их в актуальном состоянии. Эти советы состоят из экспертов в области лечения рака и других специальностей, связанных с раком. Резюме регулярно пересматриваются, и в них вносятся изменения при появлении новой информации. Дата в каждой сводке («Обновлено») — это дата самого последнего изменения.

    Информация в этом обзоре пациентов была взята из версии для медицинских работников, которая регулярно пересматривается и обновляется по мере необходимости редакционным советом PDQ по поддержке и паллиативной помощи.

    Информация о клиническом испытании

    Клиническое испытание — это исследование, призванное ответить на научный вопрос, например, лучше ли одно лечение, чем другое. Испытания основаны на прошлых исследованиях и на том, что было изучено в лаборатории. Каждое испытание отвечает на определенные научные вопросы, чтобы найти новые и более эффективные способы помощи больным раком. Во время клинических испытаний лечения собирается информация об эффектах нового лечения и о том, насколько хорошо оно работает. Если клиническое испытание покажет, что новое лечение лучше, чем то, что используется в настоящее время, новое лечение может стать «стандартным».«Пациенты могут захотеть принять участие в клиническом испытании. Некоторые клинические испытания открыты только для пациентов, которые еще не начали лечение.

    Клинические испытания можно найти в Интернете на сайте NCI. Для получения дополнительной информации позвоните в Информационную службу рака (CIS), контактный центр NCI, по телефону 1-800-4-CANCER (1-800-422-6237).

    Разрешение на использование данного обзора

    PDQ является зарегистрированным товарным знаком. Содержимое документов PDQ можно свободно использовать как текст. Его нельзя идентифицировать как сводную информацию о раке NCI PDQ, если не отображается вся сводка и не обновляется регулярно.Тем не менее, пользователю будет разрешено написать такое предложение, как «В сводке информации о раке PDQ NCI о профилактике рака груди указываются риски следующим образом: [включить выдержку из резюме]».

    Лучше всего процитировать это резюме PDQ:

    Редакционная коллегия PDQ® Поддерживающая и паллиативная помощь. PDQ расстройства сна. Бетесда, Мэриленд: Национальный институт рака. Обновлено <ММ / ДД / ГГГГ>. Доступно по адресу: https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/side-effects/sleep-disorders-pdq.Дата обращения <ММ / ДД / ГГГГ>. [PMID: 26389249]

    Изображения в этом обзоре используются с разрешения автора (ов), художника и / или издателя только для использования в обзорах PDQ. Если вы хотите использовать изображение из сводки PDQ и не используете все сводки, вы должны получить разрешение от владельца. Он не может быть предоставлен Национальным институтом рака. Информацию об использовании изображений в этом обзоре, а также многих других изображений, связанных с раком, можно найти в Visuals Online. Visuals Online — это коллекция из более чем 3000 научных изображений.

    Заявление об отказе от ответственности

    Информация, содержащаяся в этом резюме, не должна использоваться для принятия решений о страховом возмещении. Более подробную информацию о страховом покрытии можно найти на сайте Cancer.gov на странице «Управление онкологическими услугами».

    Свяжитесь с нами

    Дополнительную информацию о том, как связаться с нами или получить помощь на веб-сайте Cancer.gov, можно найти на нашей странице «Свяжитесь с нами для получения помощи». Вопросы также можно отправить на Cancer.gov через электронную почту веб-сайта.

    Почему сон так важен во время вспышки коронавируса

    Тревоги, связанные с потерей контроля и неопределенностью, понятны, поскольку мы укрываемся на месте во время пандемии COVID-19.В то время как естественная реакция страха является нормальным явлением, слишком большое беспокойство может быть проблематичным. Вместо того чтобы тратить время и энергию на беспокойство, почему бы не направить эту энергию на то, что вы можете контролировать, — на заботу о себе. Сосредоточение внимания на сне — это естественное средство для работы над собой, поскольку мы знаем, что достаточное количество сна может принести пользу вашей иммунной системе.

    Может ли сон помочь моей иммунной системе бороться с коронавирусом?

    Достаточный сон поддерживает иммунную систему, что снижает риск заражения и может улучшить результаты для людей, борющихся с вирусом.С другой стороны, недосыпание ослабляет защитную систему организма и делает людей более уязвимыми для заражения вирусом.

    Может ли сон улучшить мое настроение и продуктивность во время пандемии COVID-19?

    Нелегко работать с максимальной отдачей без легкого доступа к нашим обычным навыкам преодоления трудностей (например, социальная поддержка, упражнения и т. Д.), Когда мы укрываемся на месте. Достаточный сон может максимизировать ваш потенциал в таких обстоятельствах. Оптимальный сон помогает регулировать настроение, улучшает работу мозга, увеличивает энергию и общую продуктивность в течение дня.

    Почему у многих людей возникают проблемы со сном, когда они укрываются на месте?

    Повышенный стресс и перегрузка информацией могут заставить мозг биться быстрее и усилить реакцию системы возбуждения, вызывая бессонницу.

    Люди проводят каждое мгновение бодрствования, чтобы последний раз взглянуть на свои экраны (обновления новостей, образование по COVID-19, социальные связи). Синий свет от этих экранов говорит мозгу прекратить производство гормона сна мелатонина, что может привести к проблемам с засыпанием.

    Кроме того, потеря дневной структуры может нарушить график ночного сна. Непостоянство времени отхода ко сну и бодрствования может изменить давление или позыв ко сну, делая способность засыпать менее предсказуемой.

    Наконец, подавленное настроение, большее время простоя и низкий уровень энергии могут увеличить продолжительность сна, затрудняя засыпание ночью.

    Что может помочь мне лучше спать во время вспышки коронавируса?

    Сон сейчас очень важен. Вот как изменение привычек может помочь улучшить ваш сон:

    Составьте расписание сна .Определите свою потребность во сне (поэкспериментируйте с разным количеством), а затем расставьте приоритеты для этого количества сна каждую ночь. Некоторым взрослым может подойти шесть или девять часов, но большинству требуется от семи до восьми часов. Мы не обязаны участвовать в общественных мероприятиях поздно вечером, поэтому сейчас более реалистично ложиться спать «вовремя» — воспользуйтесь этим.

    Ограничить экранное время ночью . Выключайте свои устройства за час до сна. Оставьте свой мобильный телефон заряженным на кухне, чтобы у вас не возникло соблазна просматривать обновления COVID-19 в ночное время.

    Найдите время для себя . Считайте час перед сном как «время для меня» без какого-либо электронного взаимодействия. Сведите к минимуму разговоры и звонки в течение этого часа. Это непросто, особенно если у вас дома маленькие дети, но это важно. Нам всем нужно как минимум один час в день наедине с собой. Примите горячую ванну / душ, включите успокаивающую музыку, попробуйте приложение для медитации и почитайте книгу или журнал.

    Сведите к минимуму дремоту. Дневной сон должен быть менее 30 минут и до 14:00.Если у вас возникли проблемы с засыпанием, не засыпайте.

    Попробуйте дыхательные упражнения. Сделайте десять медленных глубоких вдохов, чтобы заснуть и снова заснуть. Это должен быть медленный вдох через нос в течение 3-4 секунд и медленный выдох через рот в течение 3-4 секунд.

    Сделайте ваш сон более комфортным . Убедитесь, что обстановка в вашей спальне способствует сну. Поддерживайте прохладную температуру в помещении, используйте маску для глаз или затемняющие очки и используйте машину белого шума, чтобы заблокировать посторонний шум с улицы или коридора.

    Получите контроль над стрессом. Многие люди имеют меньший доступ к своим обычным стратегиям преодоления трудностей, таким как время с друзьями и поход в спортзал. Попробуйте новые занятия и хобби — рисование, письмо, фотографию, видео с упражнениями в помещении и т. Д. Найдите способы оставаться на связи с друзьями и семьей с помощью технологий. Если вы чувствуете, что со стрессом невозможно справиться, подумайте о терапии.

    Составьте свой дневной график. Занимайтесь повседневными делами (например, упражнениями, приемом пищи, общением) в определенное время, чтобы построить структуру своего дня.Это будет поддерживать регулярное время отхода ко сну и бодрствования. Установите напоминания на мобильный телефон, чтобы закрепить ваше расписание и как напоминание о необходимости выключать экраны за час до сна.

    Что еще мне нужно знать о своем сне?

    Хотя сон важен, постарайтесь не беспокоиться о нем! Беспокойство о сне просто оборачивается еще большим стрессом. Вместо этого просто постарайтесь вовремя ложиться спать и следуйте этим советам, если возникнут проблемы. Не забывайте всегда возвращаться к «контролю над объектами». Вы не можете контролировать результат своих усилий, вы можете контролировать только сами усилия.

    Проблемы со сном: решение проблемы смены часовых поясов

    Введение

    Вам не терпится пойти на свадьбу сестры и увидеться с семьей и друзьями. Но вы не в восторге от идеи длительного перелета по пересеченной местности из Калифорнии в Северную Каролину.

    Некоторое время вы чувствуете себя нормально после того, как приедете туда. Но позже той ночью у вас проблемы со сном, даже если вы устали. И ваш желудок доставляет вам проблемы.

    У вас нарушение смены часовых поясов.

    • Разница во времени происходит, когда вы летите через один или несколько часовых поясов. Большинству людей нужно пересечь три часовых пояса, чтобы заметить смену часовых поясов. Чем больше часовых поясов вы пересечете, тем хуже будет нарушение суточного ритма.
    • Из-за смены часовых поясов вам может быть трудно заснуть, спать или бодрствовать в течение дня. Это также может вызвать у вас слабость или потерю аппетита. Возможно, у вас не будет дефекации (запор) или у вас может быть диарея.
    • Джетлаг может случиться с каждым.Ваш возраст, физическая форма, состояние здоровья и то, как часто вы летаете, не имеют значения, получаете ли вы это.
    • Смена часовых поясов обычно усиливается, когда человек летит на восток, а не на запад. Другими словами, будет хуже, когда человек поедет из США в Европу, чем из Европы в США
    • Из-за смены часовых поясов плохо себя чувствуешь, но это несерьезно. Большинство людей поправляются через 3-4 дня после полета.
    • Добавка мелатонина может помочь облегчить симптомы смены часовых поясов.Также могут помочь снотворные. Но у обоих есть и недостатки.

    Как можно справиться с нарушением биоритмов?

    Вы не можете вылечить смену часовых поясов, но вы можете уменьшить симптомы с помощью гормональной добавки мелатонина и снотворного. Другие методы лечения, помимо лекарств, не изучены или изучены очень мало, но, возможно, их стоит попробовать.

    Мелатонин и снотворное

    Мелатонин — это гормон, который вырабатывается вашим организмом. Он регулирует цикл сна и бодрствования.Обычно уровень мелатонина начинает повышаться с середины до позднего вечера, остается высоким в течение большей части ночи, а затем снижается рано утром.

    Прием мелатонина может помочь «перезагрузить» ваши биологические часы.

    Предложения относительно времени и дозировки варьируются среди исследователей, изучающих мелатонин. Врачи рекомендуют:

    • Принимать мелатонин после наступления темноты в день путешествия и после наступления темноты в течение нескольких дней после прибытия в пункт назначения.
    • Принимайте мелатонин вечером в течение нескольких дней перед полетом, если вы собираетесь лететь на восток.

    Безопасность и эффективность мелатонина тщательно не проверялись. Прием больших доз может вызвать нарушение сна и дневную усталость. Если у вас эпилепсия или вы принимаете варфарин (например, кумадин), проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать мелатонин.

    Снотворное эзопиклон (Lunesta) и золпидем (Ambien) изучались при смене часовых поясов. Они могут помочь вам уснуть, несмотря на смену часовых поясов, если вы примете их перед сном после прибытия в пункт назначения.У вас могут быть побочные эффекты в виде головных болей, головокружения, спутанности сознания и плохого самочувствия в желудке.

    Другие дела

    Доказано, что ни одна из вещей в следующих списках не снижает смену часовых поясов, но некоторые люди считают их полезными.

    Перед тем, как отправиться в путь, и в самолете

    • Хорошо отдохните перед тем, как отправиться в путешествие.
    • Если вы летите на восток, ложитесь спать на 1 час раньше каждую ночь за несколько дней до поездки. Если вы летите на запад, вместо этого ложитесь спать на 1 час позже каждую ночь.Но если ваша поездка продлится 2 дня или меньше, оставайтесь дома.
    • Установите часы на новый часовой пояс, когда начнете полет. Если в пункте назначения ночь, попробуйте поспать в самолете. Маски для сна, беруши и наушники могут помочь. Если в пункте назначения день, постарайтесь не спать.
    • В самолете пейте воду, чтобы избежать обезвоживания. Избегайте алкоголя и напитков, содержащих кофеин.

    Когда вы приедете

    • Постарайтесь как можно скорее изменить свое расписание на новое время.Например, если вы приедете в 16:00, постарайтесь не спать до обычного отхода ко сну. Вставайте утром вместо того, чтобы спать допоздна.
    • Подумайте о освещении. Если вы летели на восток, старайтесь избегать яркого света утром и светитесь днем. Чтобы не было света по утрам, оставайтесь дома, например, в торговом центре или музее. Если вы летели на запад, не спите днем ​​и постарайтесь заснуть после наступления темноты. Это может помочь настроить ваши биологические часы и помочь организму вырабатывать мелатонин в нужное время.
    • Кофеин может помочь вам оставаться бодрым в течение дня после прибытия. Но это также может затруднить сон по ночам.

    Если у вас важное событие, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы ваше тело могло приспособиться к новому часовому поясу.

    Список литературы

    Консультации по другим работам

    • Herxheimer A (2014). Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом. Клинические данные BMJ. http://clinicalevidence.bmj.com/x/systematic-review/2303/overview.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *