Не могу заснуть ночью начинаю засыпать и не получается: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Как избавиться от храпа, что такое полисомнография, полисомнография и врачи-сомнологи в Новосибирске, почему долго не могу заснуть, причины бессонницы, почему просыпаюсь ночью без причины | НГС55

— Есть совы, есть жаворонки, а есть голуби — те, кто посередине. Вы признаёте такую классификацию?

— Голуби — это те, кто могут подстраиваться под обстоятельства. Это самые лучшие приспособленцы. Может, у них есть мотивация и любовь к определенному образу жизни, но они могут по-разному. Чистых сов и чистых жаворонков мало — это всё генетика, которая во многом связана с геном Clock (в переводе с английского — часы. — Прим. ред.) и некоторыми другими. Не все принимают в классификации голубей и до сих пор спорят, насколько велика роль генетики, а насколько — роль привычки, воспитания, социума. На мой взгляд, важно, чтобы привычный режим человека соответствовал его роли и месту в социуме, чтобы ему было комфортно.

— Допустим, есть человек-сова, который любит засыпать и вставать поздно, но он вынужден ходить на работу в офис к 9 утра. Тяжело ли ему с таким графиком? Или можно подстроиться, привыкнуть?

— Он менее производителен в таком случае. Было много исследований, которые показывали, что у людей разные не только часы сна, но и часы умственной активности. Это называется хронотипом. Жаворонки больше сконцентрированны утром, способны лучше решать задачи, а совы, наоборот, более продуктивны вечером. Конечно, в идеале эти ритмы должны учитываться в жизни, но в реальности мы все ходим в школу, потом в университет и так далее.

Известная научная журналистка Ася Казанцева говорит, что по биоритмам все люди лучше усваивают информацию во второй половине дня — после обеда и до 18. В тех вузах, где преподают нейронауки, лекции стоят после обеда и вечером, а ранних пар с 08:00 и 09:00 утра нет совсем. То есть обучение может быть более эффективным, если учитывать биоритмы.

— Если говорить о здоровом сне, то это все-таки 8–9 часов?

— Больше девяти часов сна на постоянной основе не считается полезным, оптимальное время сна — примерно 6,5–8 часов, но в среднем 7,5–8. Бывают малоспящие и многоспящие люди.

— Если человек на протяжении долгого времени спит по 5–5,5 часов, то это может быть комфортно для него или формируется синдром недостаточного сна?

— До шести часов сна — это мало. Такой режим приводит к проблемам с многими системами организма. Недосып чреват развитием сахарного диабета, повышением артериального давления, риском инсульта и инфаркта. Есть единственное исключение — небольшой процент малоспящих людей, которые с детства и всю жизнь могут так высыпаться, и их это устраивает. Главный критерий — если человек высыпается за пять часов. В любом другом случае — это дефицит сна. Малоспишек действительно мало: за пять лет работы я таких не встречала — тех, кто мало спит и доволен, а тех, кто недоволен своим сном, наоборот, много.

Нарушения сна: как выспаться зимой?

Онлайн конференция

2 Декабря 2013 17:00Вне агентства

С приходом зимы световой день стал значительно короче. Дневной свет мы обычно наблюдаем только из окна своего рабочего кабинета, класса или учебной аудитории. Находясь во власти искусственного света ламп и практически постоянной ночи, многие начинают испытывать проблемы со сном. Как помочь организму приспособиться к зимнему режиму? Как справиться с бессонницей? Что поможет чувствовать себя бодрым холодным и темным утром? На эти и другие вопросы ответил заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени И.М. Сеченова Михаил ПОЛУЭКТОВ.

Ответы на вопросы

Дмитрий:

Здравствуйте. Чем обусловлена бессонница в зимний период? Как похолодало, совершенно не могу заснуть.

Михаил Полуэктов:

Зимний период обычно сопровождается снижением двигательной активности — люди больше времени проводят дома. Недостаток двигательной активности днем сказывается на качестве ночного сна. Кроме этого, есть люди, подверженные сезонным колебаниям настроения — у них в зимний период может развиваться так называемое сезонное аффективное расстройство частым проявлением которого являются нарушения сна.

Андрей:

Добрый день! Возможно, стоит изменить свой привычный режим сна в зимний период?

Михаил Полуэктов:

Привычный режим менять не стоит — просто больше внимания уделять нахождению на свежим воздухе, движениям. Утром нужно стараться обеспечить больший уровень освещенности, чтобы «дать организму сигнал на пробуждение».

Егор:

Добрый день! Утром не могу поднять голову с подушки, такое ощущение, что не сплю по ночам, хотя ложусь каждый день в 00. С чем это может быть связано? Что можно предпринять? Заранее благодарен!

Михаил Полуэктов:

Если с засыпанием вечером проблем нет, то следует поискать причины некачественного сна. Это могут быть: стресс, депрессия, храп с остановками дыхания, повышенная двигательная активность во сне.

Анна:

Добрый день! Слышал, что врачи советуют ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные дни. Но как же тогда выспаться на неделе?

Михаил Полуэктов:

В выходные дни можно позволить себе поспать подольше. Показано, что таким образом человек может «запастись» сном на следующую неделю. Но будьте готовы к тому, что в ночь с воскресенья на понедельник вы будете спать хуже.

Ольга:

Добрый день! Не могу спать даже при небольшом освещении. Насколько это нормально?

Михаил Полуэктов:

Это ненормально. Такая повышенная чувствительность к внешним раздражителям может быть признаком расстройства нервной системы.

Андрей:

Добрый день, я работаю сутки/двое. В результате, постоянно хожу разбитым, никак не могу привыкнуть. Как можно компенсировать бессонную ночь?

Михаил Полуэктов:

Лучше всего не ложиться спать после ночной работы — все равно вы не сможете проспать все недостающие 6-8 часов днем. Лучше «дотянуть» до вечера и лечь спать часа на 3 пораньше. В любом случае организму для восстановления понадобится 2-3 ночи.

Инга:

Добрый день! Стоит ли ограничивать себя в еде на ночь? Я студентка вечернего отделения и после работы еду в университет, естественно после учёбы хочется есть. На голодный желудок очень трудно засыпаю.

Михаил Полуэктов:

Не стоит, если не боитесь поправиться. Высококалорийная пища перед сном улучшает засыпание. Однако это же приводит и к избыточному весу. В плане еды перед сном следует лишь не «набивать» желудок, чтобы неприятные ощущения не мешали засыпать.

Елена:

Когда следует обращаться к врачу, если мучает бессонница?

Михаил Полуэктов:

Болезнью по международным стандартам бессонница становится если нарушения сна случаются 3 и чаще раз в неделю.

Дмитрий Самохвалов:

Здравствуйте! Является ли «храп» показателем заболевания? Можно как-то его вылечить?

Михаил Полуэктов:

Храп – это колебания структур глотки, чаще язычка во время сна со звуковой частотой. Если храп не сопровождается задержками дыхания – апноэ, то он не вредит здоровью (по крайней мере, самого храпящего). Лечить его на этом этапе проще – помогает подрезание язычка. При наличии же остановок дыхания во сне лечение более сложенное – обширная операция или специальный прибор для сна.

Петина:

Если во время сна у человека останавливается дыхание (после сильного храпа), следует ли его будить?

Михаил Полуэктов:

Будить не нужно, система регуляции дыхания сработает в любом случае. Другое дело, что если задержки дыхания заметны невооруженным глазом, то значит их очень много и они, скорее всего, существенно влияют на здоровье.

Елена:

Можно ли выспаться на выходных и чувствовать себя бодрым всю неделю? У меня никак не получается.

Михаил Полуэктов:

Если всю неделю тоже нормально спать – то можно чувствовать себя бодрым и в рабочие дни. Если же в течение недели Вы ограничиваете себя в сне и хотите «наверстать» упущенное в выходные – так тоже можно, но полностью это сделать в любом случае невозможно.

Комков Илья Сергеевич:

Каждый будний день я как на автомате просыпаюсь в 6:50, не зависимо от того лёг ли я спать в 21:00 или 1:00. Я так понимаю, это уже хроническое. Хотя именно на выходных я могу спать до 9 утра. Вопрос такой: как можно изменить работу моих «биологических часов»?

Михаил Полуэктов:

Ранние утренние пробуждения чаще связаны с расстройством нервной системы – тревожным или депрессивным. В реальной жизни – это «синдром менеджера», обусловленный «зацикленностью» на работе. Нужно разделять работу и быт. Если не помогает – то к врачу. Внутренние часы здесь вряд ли виновны.

Попова Мария Петровна:

Развейте миф или подтвердите факт о том, что существуют люди с различающимися биологическими часами (имеются в виде так называемые «совы» и «жаворонки»). То есть это врожденные способности или приобретенные привычки благодаря нарушению режима. Спасибо!

Михаил Полуэктов:

«Совы» и «жаворонки» — это крайние варианты так называемого «хронотипа» — варианта установки внутренних часов организма. У сов максимум активности приходится на вечерние, у жаворонков – на утренние часы. Наиболее вероятно, что у людей свойства эти врожденные, генетические детерминированные. Так, по крайней мере показано на мухах и мышах. Но человек – животное социальное, значит социальные факторы имеют у него больший вес, чем некоторые биологические. Поэтому он сравнительно легко может менять режим сна и бодрствования. Но лучше все-таки следовать природе.

Рожновский Владимир Афоньевич, 78 лет:

Последний месяц наступила бессонница. Ложусь в 2 и позже ночи, но заснуть не могу. Кручусь, подымаюсь, сижу у компьютера, телевизора. Признаки потребности сна проявляются, но засыпаю в 4-5 утра. Сплю беспокойно до 8-9 утра. Таблетки типа «пустырника» не действуют. Как и чем заставить себя нормально засыпать и спокойно спать? Спасибо. С уважением, Владимир Афоньевич.

Михаил Полуэктов:

Ну это уже описание клинического случая. На расстоянии диагностика невозможна. Нужно к врачу. Начать лучение, в любом случае, следует с коррекции режима – фиксированное время отбоя и подъема, ограничение возбуждающей активности вечером, отсутствие дневного сна.

Егор:

Михаил Гурьевич, добрый день! Каково Ваше отношение к энергетикам? Можно ли прибегать к их помощи при необходимости не спать?

Михаил Полуэктов:

Здоровому человеку эпизодически можно, но все они действуют негативно на сердечно-сосудистую систему, способствуют развитию аритмии и повышению артериального давления.

Василиса :

Какие натуральный средства (не снотворные) могут помочь уснуть?

Михаил Полуэктов:

Легкая сладкая пища на ночь (молочное, мучное), прогулка перед сном, расслабляющий душ. Препараты валерианы, пиона, хмеля, боярышника, пустырника тоже помогают, но довольно слабо.

Полина:

Как можно помочь организму в период недосыпа, если добавить времени для сна никак не получается?

Михаил Полуэктов:

Отсыпаться в выходные! В принципе, даже многомесячный дефицит сна у здорового человека вполне переносится (вспомните кормящих матерей или солдат в армии). При этом происходит «концентрация» сна — увеличение количества самых глубоких стадий, что позволяет как-то улучшить восстановление. Но повышаются риски ошибок (в том числе за рулем!).

Полина:

Как же все-таки выспаться зимой?

Михаил Полуэктов:

Первое. Сохранять обычную физическую активность днем — не сидеть дома, а гулять, ходить в гости и так далее. Второе. Придерживаться распорядка дня — определенного времени засыпания и пробуждения. Третье. В утренние часы — больше света, даже искусственного! Четвертое. Если хочется поспать в выходные — спите. Пятое. Если хочется перед сном сладенького — ешьте (но потом не забудьте увеличить нагрузку на тренажере). Шестое. Долгое темное время суток — замечательный повод заняться домашними делами. От них тоже можно устать и уснуть.

 

 

Мнение участников конференции может не совпадать с позицией редакции

Сомнолог рекомендовал не пытаться заставить себя заснуть после внезапного пробуждения ночью — Агентство городских новостей «Москва»

Сомнолог рекомендовал не пытаться заставить себя заснуть после внезапного пробуждения ночью

24.09.2020 09:00

Теги: Врачи , сон , рекомендации

После внезапного пробуждения ночью не следует усиленно заставлять себя заснуть, так как такие попытки только сильнее возбуждают нервную систему и могут иметь обратный эффект. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщил доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого московского государственного медицинского университета (МГМУ) имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна клиники нервных болезней имени Кожевникова университетской клинической больницы №3 Михаил Полуэктов.

«Во-первых, в такой ситуации нужно сходить в туалет, поскольку полный мочевой пузырь мешает засыпанию. Во-вторых, советую просто лежать и ждать засыпания, поскольку у сна есть такая особенность: глубокий и поверхностный сон чередуются циклически с периодом в полтора часа. Если вы проснулись, знайте: все равно в рамках этого полуторачасового цикла наступит период, когда вас неудержимо потянет в сон, и вы заснете. Скорее всего, это произойдет через 20-30 минут. Часто люди начинают усиленно себя вгонять в сон, и это ошибка. И чем сильнее они вгоняют себя в сон, тем сильнее возбуждается их нервная система. Соответственно, вероятность засыпания становится ниже», — сказал Полуэктов.

Сомнолог подчеркнул, что в некоторых случаях человеку помогает техника отвлечения, но в целом он считает ее менее эффективной.

«Есть техника отвлечения. Когда рекомендуется встать и позаниматься другими делами, пока не почувствуешь сонливость. Она основана на той же идее полуторачасового цикла. Просто с пользой провести время, чтобы в это время не лежать и себя не накручивать. Вполне работающая техника, но, с моей точки зрения, первая техника — лежать и никуда не передвигаться — более эффективна. Есть еще техника так называемой парадоксальной интенции: когда человек пытается заставить себя что-то сделать, у него это точно не получится. В рамках этой техники нужно пытаться заставлять себя бодрствовать, не засыпать. Тогда человек с удивлением обнаружит себя проснувшимся утром. Так устроена психика парадоксально: то, что мы больше всего хотим сделать, ускользает из наших рук», — отметил Полуэктов.

По словам собеседника агентства, среднестатистический человек просыпается не менее 10 раз за ночь, однако к утру этого не помнит.

«Главный совет — не беспокоиться о том, что вы не вернетесь в сон. Поскольку любой человек в ночное время просыпается не менее 10 раз, как это ни удивительно. Другое дело, что обычно эти пробуждения очень кратковременны, сопряжены с поворотами тела в постели и не запоминаются на утро», — подчеркнул Полуэктов.

Рубрика: Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/3044195

Какие проблемы со здоровьем преследуют нас ночью

Синдром беспокойных ног

Несмотря на, казалось бы, забавное название болезни, многим оно доставляет немало хлопот: беспокоят непонятные ощущения в ногах, порой не поддающиеся объяснению, отчего родные могут подумать, что человек их просто выдумывает. Страдающий этим синдромом долго ворочается, не может уснуть, а во сне совершает непроизвольные движения ногами, чтобы как-то уменьшить проявления неприятных ощущений. На самом деле, говорят врачи, это серьезная неврологическая проблема, которая в Международной классификации болезней последней редакции значится под номером G25.8.

Страдающие от этой напасти испытывают тянущие, покалывающие, пощипывающие, щекочущие, словом, — непонятные, похожие на мурашки, ощущения в ногах, отчего хочется пошевелить ими. Движение приносит облегчение, но, как только движение прекращается, неприятные ощущения возвращаются. Все это происходит ночью – заснуть тяжело, а когда сон все же одолевает, они все равно двигают ногами, при этом просыпаются сами или мешают спать родным.

Заболевание может быть вызвано  или какими-то . Редко это может быть симптомом других заболеваний, таких как  или хроническая венозная недостаточность (варикоз). Часто на «беспокойные ноги» жалуются беременные. Самому избавиться от этой болезни не получится, помочь с танцующими во сне ногами может только врач-невролог.

Скрежетание зубами

Эта неприятная ночная проблема, которая называется бруксизм, как правило, не мешает человеку спать. Разве что близких может раздражать неприятный звук скрежещущих зубов. Но бруксизм не только приводит к стиранию эмали зубов – самого прочного вещества в организме человека –  но и ведет к головным болям, болям в ушах, шее, челюстях. Ведь во сне «скрежетуны» старательно сжимают челюсти, не замечая своих непроизвольных действий, а на утро просыпаются с болями и чувствуют себя разбитыми.

В народе говорят, что причина зубного скрежетания во сне – глисты. На самом деле они никакого отношения к бруксизму не имеют, однако и по поводу истинных причин этого заболевания врачи несколько расходятся в мнении. С одной стороны, есть научно подтвержденные данные, что единственная причина – нарушение строения лицевого скелета, челюсти и нарушения прикуса. С другой, и это тоже имеет реальные основания, – причиной бруксизма называют психоэмоциональные причины: стресс, нервное напряжение, невыраженные амбиции и чувства.

В любом случае, первым шагом на пути к избавлению от бруксизма должно стать посещение  стоматолога, чтобы исключить возможные стоматологические зубные проблемы. Чаще всего проблема сохранения зубов, которые разрушает ночной скрежет, решается просто: врач делает вам индивидуальную каппу, которую надо надевать на время сна. Психотерапевта тоже стоит посетить – не даром же в русском языке идиоматическое выражение «до зубовного скрежета» означает высшую степень проявления эмоций.

Храп

Наверняка, бывало такое, что в поезде вы не успели заснуть раньше того мужика на нижней полке, что так заливисто и с перекатами храпит. А, может, вы и сами не без греха — храпите так, что жена уходит спать на диван, и даже собака, не выдержав, ночует на коврике в прихожей?

Во время сна расслабляется мягкое небо и небный язычок, отчего мягкие ткани гортани вибрируют на вдохе, издавая характерные звуки.

Причин храпа огромное множество. Это могут быть как воспалительные заболевания носоглотки, при которых носовые ходы заложены и человек дышит ртом, так и особенности строения гортани – например, увеличение миндалин. Сам по себе храп не представляет опасности, кроме случаев, когда он ведет к апноэ (об этом ниже), поэтому решать проблему нужно только для крепкого сна ваших близких.

В зависимости от причины возникновения храпа, выделяют и разные методы избавления от него. Существуют пластыри, которые наклеиваются на нос, раздвигая крылья носа. Это увеличивает поток воздуха, вдыхаемого через нос, избавляя от необходимости дышать ртом. Можно прибегнуть к радикальным методам – пластике мягкого неба и частичному удалению небного язычка. Можно приобрести в аптеке специальное устройство, которое нужно надевать на ночь – оно похоже больше на детскую соску – фиксирует язык и не позволяет ему западать.

Храп появляется только во время сна на спине, поэтому самое правильное – научиться спать на боку. Советуют даже вшить теннисный мячик в заднюю части пижамы. Так, поворачиваясь на спину, вы будете чувствовать дискомфорт, и переворачиваться обратно на бок.

Апноэ

Ночное апноэ или остановка дыхания во сне – опасный спутник храпа. Оно ведет в лучшем случае к пробуждению и беспокойному сну, в худшем – к гипертонии, инфаркту, инсульту и даже к внезапной смерти во сне. Количество остановок дыхания у страдающих апноэ может доходить до 500 за ночь, а время остановки дыхания – до минуты. Опасно то, что во время остановок дыхания мозг остается без кислорода, отчего в нем могут наступить необратимые изменения.

Если вы или ваши близкие заметили, что во сне вы перестаете на какое-то время дышать, сделайте полисомнографию (ночное исследование сна) и сходите к лор-врачу или у неврологу. Врач сможет сказать, в чем причина храпа и как избежать апноэ. Во-первых, он порекомендует не принимать на ночь снотворное, антигистамины первого поколения и отказаться от алкоголя – все это ведет к расслаблению тела, в том числе мышц языка и нижней челюсти. Во-вторых, тучных людей врач отправит в спортзал и к диетологу – люди с избыточной массой тела страдают от храпа и апноэ в несколько раз чаще. В-третьих, заставит тренировать мышцы языка и глотки. В-четвертых, если потребуется, назначит хирургическую коррекцию дефектов носоглотки, ведущих к храпу.

Энурез

Причин у недержания мочи может быть несколько. Еще Авиценна указывал на слишком глубокий сон как причину этой болезни. Дети, которые крепко спят, просто не реагируют пробуждением на позывы мочевого пузыря. Это происходит из-за медленного созревания коры головного мозга, которая отвечает за развитие условных рефлексов на позывы мочеиспускания. Другая возможная причина – воспалительные заболевания мочеполовой системы. Но чаще приходится говорить о глубоких психологических причинах – стрессе, нервном напряжении, чувстве вины. Наказание родителей, которое следует за намоченной постелью, еще больше усугубляет ситуацию.

Для начала посетите педиатра, он исключит возможные инфекционные болезни мочевого пузыря. Если с этим все в порядке, сходите к детскому неврологу, он скажет, нет ли проблем с корой головного мозга, правильно ли она развивается. Возможно, придется посетить еще и детского психиатра для решения психологических проблем ребенка. Считать энурез болезнью можно по достижении ребенком 4-5 лет, до этого возраста ночное недержание признается нормой.

Судороги ног

Резкое сокращение мышц и сопровождающая его боль – симптомы судорог ног, которые могут возникнуть не только ночью. По статистике, именно судороги во время плавания становятся одной из главных причин смерти на воде. Поэтому врачи всегда рекомендуют иметь с собой булавку (некоторые прикалывают ее прямо к плавкам), чтобы во время судорог уколоть спазмированную мышцу.

Но если ночью вы просыпаетесь от резкой боли в ногах, булавка в трусах тут вряд ли поможет. Конечно, массаж болезненной зоны, шлепки и движение ногами помогут на время снять судорогу, но если это повторяется довольно часто – не тяните, обратитесь к врачу. Помочь здесь может невролог, ангиолог или флеболог. Но для начала, возможно, стоит посетить терапевта – причина может оказаться и в лекарствах, которые вы принимаете.

Ночные поты

Мокрая с утра подушка и простыня могут быть признаком того, что у вас слишком теплое одеяло. Но если вне зависимости от температуры в комнате и толщины одеяла вы все же потеете, возможно, причина куда более серьезная.

Потение – это естественная защитная реакция организма на изменение температуры окружающей среды. Чтобы не допустить перегрева тела, организм выделяет пот, который, испаряясь, охлаждает кожу. Но если перегрева нет, а вы все равно потеете, значит, есть какая-то скрытая причина.

Ночная потливость у маленьких детей может быть симптомом рахита. У взрослых же причин куда больше – это могут быть и туберкулез легких (эту причину врач старается исключить в первую очередь, ночные поты – классический симптом туберкулеза), и СПИД, гипертиреоз, а также различные опухолевые заболевания. Также подобное состояние наблюдают женщины, у которых начался климакс – их беспокоят приливы жара, отчего с утра они могут проснуться «мокрыми как мышь».

Лечиться самостоятельно народными способами не получится, не решит проблему и использование антиперспирантов на ночь. Избавляться от ночной потливости следует с помощью врача – для начала сходите к терапевту, он направит вас к нужному специалисту.

Сонный паралич

Страдающие этим недугом объясняют свое состояние так: «Я проснулся, открыл глаза, а пошевелиться и вдохнуть не могу. Меня охватывает паника и ужас, но через несколько минут все проходит». В Международной классификации болезней отсутствует подобное состояние, однако в англоязычной литературе оно существует под названием sleep paralysis. У этого состояния существуют даже мифические интерпретации — домовой сел на грудь и пытается предупредить хозяина о чем-то.

По сути, сонный паралич – это проявление естественного паралича мышц, наступающего в фазе быстрого сна, который не проходит после пробуждения еще в течение нескольких секунд или минут. Проснувшегося же человека охватывает паника, которая только усугубляет состояние.

Для выхода из этого состояния попробуйте пошевелить глазами, губами, языком, большими пальцами рук и ног, попробуйте промычать что-нибудь, посчитайте в уме, вспомните стишок. Возможно, полное пробуждение сразу же и наступит. Если нет – расслабьтесь, важно понять, что ничего страшного не случится, вы не останетесь в этом состоянии навсегда.

Как правило, врачи не предлагают какой-то специфический терапии, советуют обратиться к психотерапевту, который поможет побороть тревожность и справиться со страхом.

© ДокторПитер

Как побороть бессонницу и выспаться: советы сомнологов

Это перевод статьи Huffpost, оригинал можно прочитать здесь.

Во Всемирный день сна рассказываем, что делать, чтобы этот сон всё-таки получить. Мы все иногда сталкиваемся с бессонницей, и да, эксперты-сомнологи тоже с ней сталкиваются.

Долго засыпать или постоянно просыпаться ночью — неприятно, но это довольно распространённая проблема. Исследование Consumer Reports 2016 года показало, что 68% американцев испытывают проблемы со сном хотя бы раз в неделю.

«Совершенно нормально иногда плохо спать или страдать бессонницей. Это становится серьёзной проблемой, когда люди начинают тревожиться и фиксироваться на своей неспособности заснуть. Помните, если на неделе у вас выдалась плохая ночь — это нормально. Чем больше вы переживаете из-за сна, тем дольше он будет возвращаться к нормальному состоянию».

Мы попросили сомнологов поделиться советами и лайфхаками, которых можно придерживаться, когда у вас проблемы со сном. Некоторые они используют в течение дня, превентивно, а некоторые — уже в процессе бессонной ночи.

1. Не смотрите на часы

«Когда я просыпаюсь в середине ночи, я изо всех сил стараюсь не смотреть на часы. Потому что, если я посмотрю на них, я начну переживать, что опять плохо сплю, и это сделает ситуацию только хуже».

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

2. Слушайте расслабляющую музыку

«Я слушаю композицию Макса Рихтера «Сон» перед сном, потому что это уникальны образец классической музыки. Он работал с нейроучёными, чтобы разработать мелодию с тональностями, которые помогают расслабить сознание и помочь уснуть. Мы с женой проигрываем музыку нашему 15-месячному малышу с тех пор, как он родился, это помогает и ему тоже».

Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.

3. Попробуйте найти плюсы в ситуации

«Я научился наслаждаться тем, что не сплю, а просто лежу в кровати. Это сплошное удовольствие, иметь тихое и удобное время, чтобы порефлексировать, подумать о своих планах и просто потренировать осознанность. Когда вы относитесь к ситуации, как к кошмару наяву, вы уже проиграли битву».

Крис Винтер, президент центра Нейрологии и лечения сна в Шарлоттсвилле.

4. Не смотрите в телефон

«Я очень стараюсь не брать телефон, как только открываю глаза. Потому что как только я его беру, я сразу же начинаю отвечать на почту, проверять инстаграм или смотреть «Мандалорца»».

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

5. Перейдите в другую комнату и почитайте что-нибудь скучное

«Если я не могу заснуть больше получаса, я отправляюсь в другую комнату, включаю там приглушённый свет и читаю что-нибудь скучное на бумаге. Это помогает мне отвлечься от мысли, что я не могу уснуть. Возвращаюсь в кровать, как только чувствую сонливость».

Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.

6. Фокусируйтесь на отдыхе, а не на сне

«Я знаю, что медитация — восстанавливающий процесс такой же, как и сон. В отличие от сна, я могу контролировать свой отдых. Я выбираю фокусироваться на том, что я могу контролировать».

Крис Винтер, президент центра Нейрологии и лечения сна в Шарлоттсвилле.

7. Тренируйтесь в течение дня

«Чтобы лучше спать, я трачу минимум 20 минут на упражнения каждый день, неважно занимаюсь я в зале или гуляю с семьёй в парке»

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

8. Дышите

«Ещё одна техника, которая мне помогает, — осознанное дыхание, при помощи которого мне удаётся замедлиться и расслабить любые напряжённые области тела. Пока вы вдыхаете и выдыхаете, напряжение постепенно спадает, так как дыхание массирует организм изнутри, отпуская стресс, который мы неизбежно накапливаем за день».

Арианна Хаффингтон, автор книги «Революция сна»

9. Помните, что нет ничего страшного в бессонной ночи

«Я постоянно себе напоминаю, что это нормально, если я не смогу сегодня поспать, это не конец света. Это помогает мне не волноваться и засыпать быстрее. Ещё я веду дневник, это помогает».

Анупама Рамалингам, специалист по медицине сна в Институте бессонницы и сна в Аризоне.

10. Избегайте сахара и кофеина в конце дня

«Я стараюсь есть разумно, когда иду спать, а это непросто. Я обожаю фастфуд, но я установил правило: избегать high carbohydrate meals и всего с большим количеством сахара или кофеина».

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

11. Создавайте вечерние ритуалы

«Он начинается за два часа до сна и включает в себя отказ от технологий, чтение книг детям, поддержание комнаты в тишине и прохладе, выключение света. Счастливые и спокойные дети обычно приводят к тому, что я сплю лучше».

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

Книги, которые помогут понять сон:

Назад Вперёд

  В корзину

Уменьшить 0 шт. Увеличить

   

Почему я не высыпаюсь — Здоровая Россия

14 Января 2013 года, 00:02

У современного человека почти не остается времени на сон. Причем страдает не только продолжительность, но и качество сна: многие жалуются, что просыпаются разбитыми и усталыми. Как и сколько надо спать, чтобы вставать бодрым? Почему мы не высыпаемся, и чем это грозит? Задайте свой вопрос специалисту-сомнологу.

Ирина

У меня дочь перенесла стресс, последствия ВСД с приступами паники. Лечилась антидепрессантами, психотерапевт. Помогло, но сон плохой. Просыпается среди ночи, утром тяжело подняться, сняться тревожные сны. Может не долечилась?

Одним из критериев избавления от последствий стресса является полное восстановление сна. Вашей дочери следует продолжить лечение, чтобы сон полностью восстановился. В противном случае может развиться хроническая бессонница.

Маргарита

Добрый день!Хотелось бы узнать, почему по утрам я испытываю потребность в долгом просыпании? Если меня резко будит будильник и я сразу встаю, то утром начинает болеть голова и чувство разбитости не проходит весь день. Если же я медленно просыпаюсь в течение часа, досматриваю сны, засыпаю и просыпаюсь по несколько раз, то я чувствую себя потом хорошо. С чем это связано?

Это может быть связано с особенностью ваших биологических ритмов, настроенных на определенное время пробуждения. Если вас будит будильник, то он может несколько опережать биологическое время пробуждения. Нужно немного сдвинуть его на более раннее время. Попытайтесь ложиться на час раньше.

Ольга

Здравствуйте! Почему я просыпаюсь несколько раз в течении ночи? Не могу сказать, что меня что-то сильно тревожит, тем более, что засыпаю я нормально, но очень часто просыпаюсь, в связи с этим не очень комфортно, хотя я не разбита. Чувствую, что мне нужно не менее 6 часов сна для дальнейшей трудоспособности, но их хватает на 12 часов бодорствования, потом нужно вновь вздремнуть иначе тяжело. В чём тут причина, как наладить ситуацию?

Причин пробуждения в течение ночи очень много. Это могут быть нарушенные условия комфортного сна: шум или духота в комнате, неудобная кровать и т.д. Могут беспокоить и последствия стресса, и различные заболевания, сопровождающиеся нарушением сна. Чтобы точно установить причину, нужно провести исследование сна – полисомнографию – и проконсультироваться с врачом.

Наталья

Здравствуйте, у моего мужа несколько дней назад было странное ощущение ночью, он даже испугался: он проснулся из-за внезапного сладкого привкуса во рту, из носа потекла вода, и на несколько секунд пропала чувствительность в ногах. Что это может быть, ответьте пожалуйста? Заранее благодарна за ответ!

К сожалению, заочные консультации не всегда могут помочь разобраться в ситуации. Поэтому, я рекомендую посетить специалистов: невролога и сомнолога (эксперта по сну). Они могут определить, насколько опасны перечисленные вами симптомы для здоровья вашего мужа.

антон

Здравствуйте, может это покажется смешным, но я не могу не спать днем. Даже когда с вечера ложусь рано, Мой график работы это позволяет (свободный), Но из-за дневного сна я могу откладывать на потом какие нибудь не очень важные дела которые можно сделать завтра. Хотелось бы знать, как это влияет на мое здоровье, Я живу на севере и говорят, это связанно с недостатком кислорода. Лично я больше склонен относить это к неправильному режиму и наверо к человеческой лени. Хотя я знаю многих в своем городе у кого такой-же режим сна.

Дневной сон не противопоказан и не ухудшает здоровье. Многие нации (испанцы, итальянцы, португальцы) используют возможность поспать днем в течение веков. Нужно учитывать, однако, что дневной сон будет смещать начало ночного сна на более позднее время и нарушать естественный ритм сна и бодрствования. Хотел бы еще уточнить, что такая потребность во сне может быть обусловлена недостатком света, а не кислорода. Нередко в таких случаях назначают светолечение.

Анастасия

Здравствуйте. Советуют ложиться спать не позже 22:00, тогда организм востоновит свои силы, но мне как то не помагает, ложусь до 22:00, а утром не могу проснуться хочется еще больше спать, а иногда если ложусь спать в 01 ночи, то могу встать рано утром бодрой в приподнятом настроении, Нормально ли это?

Вероятно, ваши природные биологические часы настроены на более позднее наступление естественной сонливости, поэтому вам больше подходит и более позднее время отхода ко сну. Однако, не стоит забывать, что вы не должны лишать себя достаточного времени сна, чтобы не возникало его дефицита. Поэтому надо по возможности рассчитать особенности ваших биологических часов и спланировать распорядок обычной жизни, исходя их этих знаний.

Максим

Помогите… на протяжении 2,5 недель глубокий сон у меня только до 2-3 часов, дальше просыпаюсь и не могу уснуть. Ложусь в 22-00 22-30 не позднее, пью глицин и мелаксен и все равно не высыпаюсь.

Чтобы помочь вам, нужно понять, что приводит к столь раннему пробуждению. Для этого нужна консультация специалиста. Пока можете применять правила здорового сна, они в некоторых случаях помогают решить проблему.

Даша

Здравствуйте. Мне 20 лет, и у меня разный график работы на протяжении всей недели, поэтому ложусь и встаю в разное время. К тому же я сова, и уснуть получается только после полуночи. Что Вы можете мне посоветовать, чтобы засыпать и высыпаться лучше? Спасибо!

Самый простой совет – нормализовать свой график, чтобы ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе, и в выходные. Попытайтесь сместить график сна и бодрствования на один-два часа пораньше. Тогда ваши внутренние часы будут совпадать с расписание жизни окружающих, а вы не будете испытывать дискомфорта.

Katya

Я не высыпаюсь, т.к за ночь или даже за кратковременный сон днём мне всегда снятся сны,и иногда их количество очень большое.Когда просыпаюсь,кажется,что отдыха не было вовсе,в голове стоит чёткая картинка и осознание почти всего,что снилось.Можно ли как-то снизить количество снов и что вообще влияет на них?

Anna

По ночам постоянно снятся сны, их много, они стремительные. Под утро практически всегда смотрю сны. В итоге совершенно не высыпаюсь. Нет ощущения что отдохнула. Как преодолеть сны? Как сделать сон качественным?

Сны, как правило, отражают различные дневные переживания. Чтобы сны не мешали спать, надо уменьшить уровень дневного стресса, обязательно заниматься днем физической работой или спортом и расслабляться – особенно перед сном.

Валентина

Здравствуйте! Мне 50 лет. Проблемы с засыпанием. Очень трудно заснуть. Во время сна просыпаюсь несколько раз. Как нормализовать сон?

К сожалению, из письма не ясно, как долго у вас протекает бессонница. Если она перешла в хроническую стадию (больше трех-четырех недель), нужно обращаться к психотерапевту или неврологу. Если же проблема возникла недавно, нужно попробовать нормализовать сон, используя нехитрые правила.

Света

Здравствуйте! Я всегда рано просыпаюсь. Раньше будильника в будни, в выходные дни также очень рано, даже когда сплю 5-6 часов, позже 9 никогда не встаю. Чувствую постоянную сонливость и вялость. Подскажите, пожалуйста, в чем дело?

Вероятно, ваш внутренние биологические часы немного опережают среднестатистический ритм сна и бодрствования. В данной ситуации самым правильным решением будет ложиться раньше обычного на один-два часа. Постарайтесь перестроить свой график бодрствования под особенности вашего биологического ритма: делать основные дела утром и в первую половину дня, не оставляя их на вечер.

Светлана

Когда я сплю 8-9 часов я чуствую усталость. И к тому же мне очень тяжело просыпаться, порой даже не слышу будильников. Значит ли это, что мне надо больше спать?

Нет, не значит. Возможно, ваша усталость связана не с количеством или качеством сна, а с плохим дневным бодрствованием (перенесенные стрессы, несоблюдение режима дня и т.д.). Возможно, ваш внутренний суточный ритм не соответствует ритму вашего сна: вы ложитесь и встаете не тогда, когда этого хочет организм.

oleg

Как «слезть» со снотворных,к которым пришлось прибегнуть 10 лет назад,когда 2-ой стресс доканал меня…Что только не пробовал…Какое-то подобие сна бывает без приёма таблеток после 3-6 ночи,когда попользуюсь олигопептидом(OL #4) более месяца.Но должны быть идеальные шумовая и температурная среды,да ещё и беруши в ушах.И никаких раздражителей в жизни,провоцирующих какой-то стресс,либо эмоциональный,либо физический.Всё это как-то можно создать на протяжении лишь определённого периода!И спать своим(а не химическим) драгоценным сном до 12 ч. дня мне никто не позволит до конца жизни.Какие-то из вышеназванных условий «моя жизнь» исключает и всё…снова приходится возвращаться к химии проклятой.49л.Вредных привычек нет.Оставил только полезные…Что умного посоветуете?

Чтобы прекратить прием снотворных препаратов и восстановить сон, необходима большая работа, направленная на повышение стрессоустойчивости организма, а также восстановление правильных стреотипов сна. Обычно ее проводят психотерапевты. Возможно, в начале потребуется сочетание лекарственной терапии и поведенческой терапии с постепенным снижением дозы лекарств. Хорошим подспорьем в вопросе отмены лекарств является применение терапии ярким светом.

darya

Перед сном всегда либо бегаю, либо просто гуляю, сплю в среднем 7-9 часов каждый день, а иногда и больше, но утром встать в 7 не могу категорически никогда! Почему так происходит? И другой вопрос: могу спать поти постоянно. В смысле, просыпаюсь в 11 утра воскресенья, например, и даже если чувствую, что уже выспалась, то могу спать еще и еще…и еще, практически до следующего дня. Это нормально?

Кристина

Сколько бы я ни спала ночью, я все время хочу спать днем. Что мне делать?

Можно предположить, что трудности с пробуждением связаны с несоответствием ваших биологических часов и временем, которое вы уделяете сну. О том, что эти периоды не совпадают, может косвенно свидетельствовать и тот факт, что вы испытываете избыточную потребность во сне в выходные.

Анна

здравствуйте, мне 24 года. Не зависимо от того во сколько я ложусь и просыпаюсь все равно целый день хочу спать. Как побороть в себе это чувство? Заранее спасибо за ответ!

Вам необходимо выяснить, когда возникают периоды естественной сонливости вечером. Затем лечь спать и проснуться самому, без будильника. Желательно повторять это в течение одной-двух недель. Это вполне осуществимо в отпуске. Эти часы сна и будут вашими природными рамками, то есть внутренними биологическими часами. В дальнейшем необходимо придерживаться именно этого времени для засыпания и пробуждения.

mister87

Здравствуйте, жена встает на работу в 5-30 и я просыпаюсь вместе с ней, мне так рано не надо я как-то дремлю встаю в 6-30, ложимся 23-30. Вопрос вредно ли после просыпания опять засыпать на час и есть ли в этом смысл?

Главный критерий хорошего сна – это чувство бодрости и прилив сил для дневной деятельности. Обычно не рекомендуют досыпать после первого пробуждения. Чтобы в вашей ситуации не было дефицита сна, вам нужно раньше ложиться.

Luselinda

Добрый день.вопрос вот в чем-мне 21.и это у меня впринципе с самого детства.я не могу спать днем,причем даже если я до этого не спала сутки,2 суток,я все равно днем не усну.будет очень сильно болеть голова,буду оооочень сильно хотеть спать,но не усну,пока не наступит ночь. и еще вопросик-последнее время,независимо от того,когда я лягу спать — в 12,1 ночи,или 2 — просыпаюсь (сама) в 6-6.30.хотя будильник на 7,просыпаюсь и уже не сплю,просто валяюсь.с чем это связано? спасибо большое!

Зачем вам спать днем? Вам нужно спать ночью, и если с этим есть проблемы, то налаживать ночной сон. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и выполняйте его рекомендации. Отвечая на второй вопрос, можно порекомендовать ложиться спать раньше. Тогда и в 6:30 вы будете просыпаться более выспавшейся и отдохнувшей. Вероятно, так устроены ваши биологические часы: раньше ложиться и раньше вставать.

вера

Здравствуйте, мне 31 год. У меня 2е маленьких детей( 2.5 лет И 8мес) постоянно хочется спать , днём разбитая вся ,жду не дождусь вечера чтоб леч спать ,но когда ложусь сон проподает и появляется какая то активность. Спать ложусь 1.00-2.00 раньше не получается . короче ложусь когда уже сног валюсь , иначе уснуть немогу. Ещё беспокоит шум в ушах, достаточно долго примерно с конца беременности ,говорили что после родов пройдёт ,но не прошло.-он тоже мешает заснуть.

Попробуйте следовать правилам хорошего сна, чтобы нейтрализовать дневную сонливость и больше высыпаться ночью. Ваша жизненная ситуация заставляет вас нести большую ответственность, но все же пытайтесь отдыхать и расслабляться днем хотя бы на короткие промежутки, чтобы поддерживать свои жизненные силы. Шум в ушах – это жалоба, которую обычно консультируют и лечат неврологи.

Никита

Здравствуйте, доктор. Мне 23 года, и я не могу выспаться. Ложусь не очень поздно (между 23:00 и 24:00), встаю тоже не рано (8:00 — 9:00), но при этом всегда синяки под глазами и заспанная физиономия. Я не знаю в чем причина, но у меня есть проблемы с шеей, постоянно затекает и приходится разминать каждые 5 минут. Возможно ли, что у меня проблемы с кровоснабжением головного мозга, и не высыпаюсь я имеено из-за проблем с шеей и кровоснабжением? И стоит ли обратиться к мануальному терапевту? Спасибо Вам за ответ.

Вы указали на «проблемы с шеей». Вероятно, надо начать лечение с консультации невролога, а не мануального терапевта. Хронические заболевания шеи могут приводить к плохому сну. Боли и необходимость найти удобное положение вызывают частые пробуждения, а затруднение венозного оттока – отечности лица утром.

Letoxs

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста,что делать -мне и 12 часов сна мало(((Спасибо за ответ.

Необходимо проконсультироваться у специалиста-сомнолога, чтобы исключить заболевания сна, которые могут приводить к такой большой потребности во сне.

Анна

Здравствуйте! Та же самая проблема, как у остальных обратившихся.. Сколько бы я не спала до утра, хоть за сутки ложись, всё равно не смогу без проблем проснуться утром, я очень трудно пробуждаемая по утрам, меня это всегда нервировало.. Что делать для активного пробуждения?

Для активного пробуждения необходимо высыпаться. Чтобы соблюдать эту простую рекомендацию, нужно понять, сколько часов сна нужно именно вам. Для этого необходимо понаблюдать за своим сном две-три недели, давая себе просыпаться в то время, которое комфортно. Обычно это делают в период отпуска. При этом спать ложиться надо приблизительно в одно и то же время. Когда вы поймете, сколько часов сна вам нужно, можно будет рассчитать время засыпания и пробуждения.

Елена

Говорят, что надо ложиться спать самое позднее в 22-30. Я живу на Камчатке, и вопрос таков: у нас перевели часы и на 1 час мы стали к стране «ближе», а как узнать про реальные биологические часы (может по восходу или закату солнца в определенный день)? И еще вопрос: как медики относятся к переводу часов: если переведут часы еще на час, то у нас зимой утром будет светло уже в 8 часов утра, а темнеть в 15 часов? Разве это нормально?

Чтобы узнать расписание ваших биологических часов, нужно ложиться, когда появляется сонливость, и вставать, когда организм пробуждается сам. Только эти часы являются самыми верными. По поводу перевода часов на зимнее и летнее время специалисты по сну придерживаются мнения, что такой переход пользы приносит мало и затрудняет пробуждение утром людей с опаздывающими биологическим часами. Они известны в народе как «совы».

Inna

Сколько нужно спать беременной женщине во всех триместрах? Выше обычной нормы? Ведь все время хочется спать.

Потребность во сне у беременной может увеличиваться, особенно в двух последних триместрах. При наличии такой потребности рекомендуется отдыхать днем в течение одного-двух часов, желательно в одно и то же время, чтобы не нарушить время отхода ко сну вечером. Главным критерием достаточного сна является бодрость по утрам.

Светлана

Здравствуйте! Спать ложусь 23-24 часа, в 2-3 часа регулярно просыпаюсь.Как быть с коротким сном?

Если в два-три часа ночи спать не хочется – нужно вставать. Сразу после появления сонливости ложитесь опять. Постарайтесь ложиться пораньше, чтобы сонливость возникала в девять-десять часов вечера.

Андрей

Можно ли не используя сложных приборов узнать циклы своего сна, хотя бы приблизительно? Ну, наверное, проблема как у многих уже давно не чувствую себя выспавшимся. Ложусь в 00:00 (чаще всего) встаю в 6:00. В выходные сплю дольше, но чувства бодрости с утра всё равно не достаёт. Заранее спасибо за ответ!

Если вы имеете в виду цикл сна и бодрствования, то узнать его достаточно просто. Надо несколько дней ложиться в постель только при появлении сонливости и вставать, когда вы полностью выспались. Обычно это осуществимо в отпуске или на длительных выходных. Через некоторое время организм подскажет вам, когда оптимально ложиться и вставать. В вашем описании прослеживается явный дефицит сна (сон продолжительностью менее семи часов) и сбои графика сна в выходные. Это надо исправлять.

Валентина

почему я засыпаю вечером, и почти каждую ночь просыпаюсь в 3 часа и не могу уснуть потом до 6-7 ч.

Вы в своем вопросе приводите слишком мало данных о нарушении сна. Возможно, речь идет о бессоннице. Возможно, смещены биоритмы, то есть вы ложитесь спать и просыпаетесь раньше, чем делают это большинство других людей. В любом случае для получения адекватной помощи надо проконсультироваться у врача.

lero4ka-nn

Здравствуйте! Мне 33 года, чтобы выспаться мне надо спать не меньше 10 часов в сутки, независимо от того устала я за день или нет. Ложусь в 22.00, встаю на работу в 6.00 еле-еле с пятой попытки (сразу по звонку будильника встать НИКАК не смогу) Мне кажется, что это ненормально. Так ли это?

Ваша избыточная потребность во сне может быть обусловлена как дневным поведением (стресс, чрезмерная усталость), так и возможными заболеваниями – в том числе и болезнями сна. Пройдите общее стандартное обследование и проконсультируйтесь у сомнолога (специалиста по сну), чтобы исключить возможные болезни и оценить ваше дневное бодрствование.

Даша

Я во сне постоянно сжимаю зубы, просыпаюсь с болящими челюстями. Мой партнер меня часто будит, потому что я скриплю зубами во сне. С чем это может быть связано и как с этим бороться? 26 лет, веду здоровый образ жизни, кофе не пью вообще, чай только зеленый и не вечером, занимаюсь спортом.

Нарушение сна, когда во сне сжимают зубы и срежещут ими, называется бруксизм. Его причина – избыточная активность мышц, при помощи которых пережевывается пища. Необходимость обращаться к врачу возникает только тогда, когда в результате сжиманий и скрежетаний портятся зубы: нарушается эмаль и прикус, появляется кариес. В этом случае нужно обратиться к стоматологу-ортопеду для решения вопроса о защите для зубов в виде специальной пластинки на ночь.

Лен@

Здравствуйте.Ответьте Почему по ночам (не часто,но бывает) происходят кошмары? И главное,не понятно толи сплю,толи нет.Спасибо.

Ночные кошмары относятся к таким нарушениям сна, как парасомнии. Если вы молоды, они могут пройти самостоятельно. К врачу надо обращаться, если во время кошмаров возникает потенциально опасное поведение или после них наблюдается избыточная сонливость в дневное время. Некоторые нарушения сна также могут приводить к ночным кошмарам.

Александр Сергеевич

Здравствуйте. Я школьник ложусь где-то в 22:30 -23:00, встаю в 6:30 но не высыпаюсь. А раньше лечь спать не могу. То подушка неудобна, то жарко. Посоветуйте как нормализовать свой сон.

Вы правильно отмечаете неудобства, которые мешают вам заснуть. Надо поменять подушку, проветривать комнату перед сном за 30-40 минут до сна и устранить все другие препятствия, которые могут привести к плохому засыпанию. Я бы порекомендовал вам спать больше (не менее восьми часов), так как, помимо всего прочего, вы учитесь, а для хорошего усвоения знаний необходим хороший сон.

Алексей

Здравствуйте. Сколько нужно спать подростку?

Подросткам от 14 до 17 лет требуется спать не менее восьми-девяти часов. Следует учесть, что, как правило, в этом возрасте дети интенсивно учатся, поэтому достаточный сон необходим для восстановления организма и готовности к лучшему восприятию новых знаний.

НАДЯ

Я сплю с 22:00 до 07:00,но не высыпаюсь.Почему?

Существует множество причин, по которым человек может не высыпаться после девятичасового сна. Чтобы получить правильный ответ, надо проконсультироваться у специалиста по сну – сомнолога.

Полина

Можно ли приучить свой организм спать по 5 часов в сутки? Опасно ли это для здоровья?

Лучше не «приучать» организм к таким ограничениям сна, иначе вы заработаете хронический недосып. Он снижает функции мозга, связанные с вниманием, обучением, концентрацией. Длительное невысыпание может привести к хроническим заболеваниям, среди которых – повышенное давление и бессонница.

tanya

2-3 ночи мучает бессоница, потом могу спать 2 суток. Это нормально?

Нет, не нормально. Бессонница, или инсомния, у здорового человека без причины не бывает. Иногда со здоровыми людьми случаются нарушения сна, но они всегда ситуационно обусловлены (экзамены, сдача срочной работы и т.д.) и всегда проходят после того, как прошла причина. Если бессонница не уходит в течение двух-трех недель, надо идти к врачу, чтобы не переводить ситуацию в хроническое состояние.

Людмила

Здравствуйте! Научите, пожалуйста, быстро засыпать. Я где-то читала, что самая «физиологическая» поза для хорошего сна — на спине, а на животе спать вредно. Часто бывает ощущение, что вообще не спишь, а находишься с каком-то состоянии дремоты, а утром чувствуешь себя совершенно разбитой. Спасибо.

Быстрое засыпание не связано с определенным положением тела. Как правило, хорошо и быстро засыпает человек, который уже испытывает сонливость перед тем, как лечь спать. Чтобы эта сонливость приходила приблизительно в одно и то же время, надо соблюдать режим дня и заниматься спортом. Более подробно эти рекомендации перечислены в правилах хорошего сна.

Маргарита

Здравствуйте! У меня есть проблема с неконтролируемым засыпанием. Когда я училась в школе и институте, то могла заснуть на паре, и даже резкая побудка преподавателя не давала эффекта — я просто не могла расклеить глаза, продолжала засыпать, «проваливаться в сон». Сейчас прошло 3 года после окончания университета, проблема сохранилась — я могу заснуть на совещании, во время конференции, даже элементарного просмотра фильма, при этом, когда меня будят, я не просыпаюсь — открою один глаз, и тут же проваливаюсь обратно в сон. Пытаюсь бороться с засыпанием-прикусываю себе губу или щипаю себя за руку, ем кислые конфеты, но все равно могу заснуть, даже очень сильно не желая этого. С чем это связано? И как себя будить?

Неконтролируемое засыпание может быть проявлением такого заболевания, как нарколепсия. Клиническая картина, которую вы описываете, очень похожа на эту болезнь. Вам необходимо пройти полисомнографию (исследование сна) и встретиться со специалистом по сну — сомнологом.

Алина

я сплю 9 часов в сутки и не высыпаюсь что делать

Возможно, первым шагом может стать соблюдение гигиены сна (правила хорошего сна). Если это не помогает, нужно обратиться к специалисту за консультацией.

Екатерина

Здравствуйте! Мне 23 года и я сова. Выспаться могу, только если поздно лягу и поздно встану. В выходные могу спать до обеда и больше. Пробовала засыпать и в 22.00 и в 23.00, не могу и все. Я ворочаюсь, думы думаю всякие, мне не нужные…. итог один, утром (в 7.30) еле встаю и, естесственно, на работе полусонная сижу. Может у вас есть какой-нибудь совет, который помог бы мне ложиться спать как все нормальные люди. ( хотя бы в одиннадцать вечера?) Р. S. А правда, что на животе спать вредно??

Проблема несоответствия индивидуальных биологических ритмов и общественных правил стоит достаточно остро. В вашем случае необходимо либо подстроить свой биоритм под общий (определенную помощь оказывают правила здорового сна и светотерапия), либо подстроить свою общественную жизнь под свой биоритм. Если есть такая возможность смените работу на ту, что начинается позже, приступайте к делам не с самого раннего утра или работайте индивидуально на удаленной позиции. Как перестроить свой биоритм, вы можете узнать у сомнолога – специалиста по сну. Спать на животе не вредно. Все люди в процессе сна могут спать на животе.

Сергей

Здравствуйте спать ложусь в 22 часа и потом просыпаюсь часа в 2или 3 и не могу заснуть

Если это состояние длится больше месяца, то надо идти к врачу. Не запускайте проблему, потому что ситуация может усугубиться и стать хронической.

Ирина

Здравствуйте!Спать ложусь часов в 9-10 вечера, вставать на работу в 7 утра,но меня как будто какой-то заведенный механизм внутри будит в часов 4.30-5.00 утра. А в 7 я уже не могу встать с кровати — хочу спать. И так получается до середины дня чувствую себя не отдохнувшей?Может надо ложиться спать раньше? Влияет ли на сон долгое нахождение за компьютером,я ведь целый день работаю за ним?

Если вы ложитесь спать в девять вечера, а встаете в 4:30 — 5:00 утра, то, возможно, ваш организм выспался и больше спать не хочет. Вы ведь проспали около восьми часов. Не надо ложиться спать снова. Вставайте, делайте зарядку, принимайте контрастный душ и занимайтесь делами. Если вы хотите просыпаться прямо перед работой, то ложиться надо не раньше, а наоборот, позже. На сон может влиять не сидение за компьютером само по себе, а долгое нахождение в одном фиксированном положении. Чтобы избежать длительной гиподинамии, необходимо прерывать работу периодическими паузами: ходить, выполнять легкие разминочные упражнения.

НЕ высыпаюсь,очень устаю,если ложусь в 23 00 то,засыпаю в 03 00.Почему?

Возможно, у вас бессонница. Для нормализации состояния нужно обратиться к врачам: неврологу или психотерапевту.

Августа

Здравствуйте,у меня,наверное,общая проблема-ложусь в 22-00,засыпаю в 12 или в 1 ночи,раньше организм никак не хочет засыпать. Встаю в 7-00,первые полчаса нормально себя чувствую,а потом начинаю «носом клевать» в прямом смысле! Это ужасно!Работаю в офисе за компьютером. Как привести организм в нормальное состояние? В выходные ложусь также (засыпаю в 12 или в 1 ночи). Могу проснуться в 11-00 с ужасной болью в шее. Встать не могу-сон одолевает,как-будто не спала всю ночь.

Проблема, которую вы описываете, заключается в том, что ваши внутренние биологические часы отстают от тех, по которым живут окружающие. В результате вы не высыпаетесь, а попытки компенсировать недостаток сна в выходные ни к чему хорошему не приводят. Правила здорового сна могут помочь перевести ваши внутренние часы немного вперед.

Ирина

Добрый день! Мне 45 лет. Более 2-х лет назад у меня начались проблемы со сном. Засыпаю в одно и то же время: 22-00 плюс-минус 30 мин. Но в 2 часа ночи просыпаюсь. Почти всегда в течении 30-40 минут засыпаю. Следующее пробуждение в 4 утра и уснуть часто не получается, так как включаются мозги!. Чувствую себя совершенно разбитой. Чем мне можно нормализовать сон

В вашем случае лучше попытаться понять, что привело вас к такому расстройству сна. Возможно, понадобится помощь психотерапевта. На это время можно перед сном принимать успокаивающие травяные настои. Если вы не хотите спать более 20 минут, то рекомендую вам в четыре часа окончательно вставать, приходить в тонус и заниматься дневными делами, потому что ваш организм уже спал около шести часов. Попробуйте сделать так несколько дней и вы увидите, что ваш сон стал более крепким и просыпаться вы стали уже к пяти-шести часам. При этом нельзя ложиться спать днем или отходить ко сну ранее десяти часов вечера.

Мария

Вне зависимости от того, во сколько ложусь спать (в 22.00 или в 01.00), просыпаюсь всегда в одно и то же время, в 6.00. Мне 27 лет. Является ли это нарушением сна?

Скорее всего, нет, это ваша природная норма. В этой ситуации можно порекомендовать вам ложиться так, чтобы не возникало дефицита сна, то есть чтобы среднее время сна позволяло вам высыпаться.

Ольга

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, как можно высыпаться, если напряженный график работы (ночные дежурства, иногда бывает, что приходится работать 4 часа вахта-4 часа отдых и так несколько суток)? Когда нет дежурств ложусь примерно в 23 часа (раньше не получается, есть маленький ребенок, внимания его лишать никак не хочу и не могу), встаю на работу в 5.45, очень сильно не высыпаюсь (работу очень люблю и менять не собираюсь).

Общие рекомендации таковы. Надо чередовать ночную и дневную работу, предположим, две недели ночью и две недели днем. После ночной смены рекомендуется не ложиться сразу, а поделать какие-либо дела до 12-13 часов, и только потом заснуть. Конечно, такой ритм чередования сна и бодрствования, как вы описали, вреден и может привести к хроническим нарушениям сна. Кроме того, вам надо больше спать ночью (больше семи часов), так как к состоянию хронического дефицита сна вы еще добавляете дефицит ночного.

Ольга

Мне 56 лет. У меня нарушение мозгового кровообращения. И последнее время я плохо сплю. Вечером засыпаю у телевизора. Перехожу в спальню и сон как рукой сняло. Бывает ночь сплю хорошо. А следующую совсем не сплю, ворочуюсь, нервничаю. Встаю выпиваю успокоительные капли и под утро могу заснуть. Хочу спросить. Можно ли в таких слючаях использовать снотворные средства.

В вашей ситуации применение снотворных коротким курсом (не более трех-четырех недель) может быть оправдано. Однако, не забывайте, что при длительном употреблении к снотворным может возникнуть привыкание. Попробуйте перенести время сна на один-два часа позже, не давайте себе заснуть рано, больше двигайтесь днем, старайтесь устать физически.

Кристина

Сколько бы я ни спала ночью, я все время хочу спать днем. Что мне делать?

Вам нужно не просто спать, а высыпаться. Чтобы проверить, что мешает это делать, может понадобиться исследование сна – полисомнография.

Damantych

Я сплю 9 часов в день, но все равно чувствую, что не высыпаюсь. Как мне проверить, нормальный ли у меня сон?

Проверить «нормальность» сна можно при помощи исследования сна – полисомнографии. Это исследование дает информацию о наличии или отсутствии болезней сна, а также регистрирует структуру сна: чередование и соответствие стадий и фаз сна.

Eugenia

Очень часто,посде тяжелого трудового дня,не могу заснуть.Хочу спать,но никак не выходит.Думала,может дело в том,что мало ем,стала есть больше,результат тот же-спать не могла.Стала гулять по вечерам,все равно засыпаю довольно плохо.Это очень странно.Я не пью,не курю,да и вообще,я слишком молода для бессониц. Что делать? заранее спасибо.

В вашем случае возможно причиной начинающейся бессонницы является стресс и невозможность расслабиться после трудового дня. Подойдут все здоровые способы расслабления: фитнес, йога, аутотренинг. Может понадобиться консультация психотерапевта, чтобы решить вопрос правильной стратегии поведения для защиты от стресса. Кроме того, вам нужно практиковать правила хорошего сна. Часть из них вы уже начали выполнять (прогулки по вечерам). Освойте остальные.

Дарья

Здравствуйте! что вы можете сказать по поводу беруш, вредны ли они? Пользуюсь продолжительное время так как без них я уже уснуть не могу, иногда болят уши после использования. Еще хочу купить маску на глаза, но боюсь, что потом вообще не смогу спать без этих приспособлений. Что делать?

Не совсем понятно, зачем применять беруши во сне, если только рядом не работает шумный прибор. Маска на глаза применяется тогда, когда необходимо поспать днем при ярком свете или не просыпаться в ранние часы из-за того же света (например, в самолете при перелете в другой часовой пояс). В обычной спальне, чтобы исключить попадание света, хватит плотных штор.

Антон

Ложусь в час-два ночи, встаю в шесть утра. На протяжении уже довольно долгого времени. Чем мне это грозит в будущем? (мне кажется что уже хронический недосып)

Если такая ситуация будет продолжаться в будущем, то возможно развитие хронических болезней. Наверное, и сейчас вы чувствуете себя неважно, потому что дефицит сна приводит к нарушениям настроения, снижению различных функций мозга (память, концентрация внимания, реакция). Кроме того, если вы водите машину в таком состоянии, то представляете опасность не только для себя самого, но и для окружающих, так как повышается вероятность аварии за рулем.

Серж

Здравствуйте! Мне 24 года. Утром очень трудно просыпаться. Если ставлю будильник на 6 часов, то утром при звонке начинаю его переставлять через каждые пять минут. Короче, очень трудно проснуться утром, а вечером долго не могу заснуть. Что делать, помогите!!!

Нужно попробовать «перевести» ваши природные часы на более ранее время засыпания и пробуждения. Для этого обычно используют терапию светом и рекомендации по здоровому сну. Как это сделать, можно узнать у сомнолога – специалиста по сну.

Семён

Как на качество сна влияет эпилепсия? (не во время припадков). Назначено лечение — карбамазепин 100мг. утром 300 мг. вечером. Можно ли что нибудь предпринять против дневной сонливости?

Если эпилептические приступы не связаны со сном, то обычно сон не нарушен. Более серьезной проблемой является побочное действие препаратов, которые лечат эпилепсию. Как правило, избыточная дневная сонливость связана с действием антиэпилептических препаратов, которые ухудшают структуру сна. Необходимо консультироваться с лечащим врачом и, если это возможно, скорректировать дозу или попробовать поискать замену.

gerbor

очень поверхностный сон, не высыпаюсь страшно, ночью усиливается сердцебиение(

В вашей ситуации причиной может быть дневной стресс, которые не «отпускает» вас и ночью. Нужна консультация невролога и, возможно, сомнолога.

Саша

я в 8 классе. времени на сон очень мало сплю макимум 6-7 часов, на выходных стааюсь высапаться — сплю 11 часов, но все равно чувствую, что не выспалась. Сколько часов в моём возрасте нужно спать чтобы высыпатся?

Учитывая ваш возраст, продолжительность сна должна быть не менее восьми-девяти часов. Основным признаком адекватной продолжительности сна должно быть чувство бодрости и прилива энергии утром. Кроме того, такой ритм сна, когда пытаются отоспаться в выходные, не очень полезен. Он может привести к ранним расстройствам сна. Не должно быть дефицита сна в будни, тогда будет легче выспаться в выходные.

Я сплю по восемь часов в сутки, но сон не крепкий. Такое ощущение что сплю и все слышу, в результате утром как разбитое корыто,что делать?

Чтобы сон был крепкий, необходимо придерживаться правил здорового сна. Если в течение четырех-пяти недель ежедневного выполнения этих правил глубина сна не восстанавливается – лучше проконсультироваться со специалистом. Это может исключить возможные заболевания сна.

Храп и апноэ — лечение и средства

Храпом обычно называется характерный звук, возникающий во время дыхания, когда человек спит. Это фактически звуковое проявление  вибрации мягких тканей глотки и неба. Остановка дыхания во сне, или пауза в дыхании, – термин, значение которого понятно уже из названия. Человек, у которого наблюдается это расстройство, перестает дышать во сне на 10-30 секунд (меньшие по дине паузы допускаются). После подобного рода остановки человек, как правило, делает шумный вдох. 

Храп – массовая проблема, ею страдает около 30% взрослого населения планеты! Как всем известно, страдает, конечно, не только пациент, но и те, кто его окружают: члены семьи, попутчики, соседи. Каждый человек хотя бы раз в жизни не мог заснуть из-за громкого храпа соседа, спящего рядом (или в другой комнате) человека.

Если близкие слышат не только громкий храп спящего, но и перемежающиеся длинные паузы в дыхании, шумные вздохи, то, вероятно, такой человек страдает остановками дыхания во сне, или апноэ. Это уже проявление заболевания, имеющего множество отрицательных последствий. Такой человек нуждается в полной своевременной  диагностике и профессиональном лечении.

Далее мы подробнее расскажем об остановках дыхания, а также о том, какими средствами от храпа располагает современная наука и практическая медицина.

Остановимся подробнее на термине «СОАС». Что это значит?

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС)  — болезнь, при которой у больного присутствует храп, происходит периодическое спадение верхних дыхательных путей на уровне глотки и останавливается дыхание, снижается уровень насыщения кислородом крови, происходит выраженное нарушение  структуры, длительности и глубины сна. Как следствие, появляется сонливость или засыпание в дневное время.

Основной причиной храпа и остановки дыхания во сне (апноэ) является то, что во время сна у пациента снижается тонус мышц языка, мягкого неба, язычка, глотки. Вследствие этого наблюдается спадение и перекрытие дыхательных путей и воздух не поступает в бронхи и легкие. Происходит временная остановка дыхания, наступает дефицит кислорода в крови. Мозг человека, воспринимая информацию о снижении уровня кислорода в крови, в экстренном режиме, без участия сознания, просыпается и дает команду срочно сделать необходимый вдох. Для этого необходимо увеличение тонуса мышц, так как в состоянии со сниженным тонусом вдох сделать не удается. Затем мозг опять засыпает, и ситуация повторяется циклически. Таких  остановок дыхания у больного в течение одной ночи может происходить несколько сотен, остановки могут длиться до 60 секунд!

Последствия таких остановок дыхания очень серьезны: сердце, мозг и другие органы испытывают колоссальное кислородное голодание. Серьезно страдает и сам сон: глубокая фаза практически исчезает из структуры сна или значительно сокращается. Мозг устает от бесконечных засыпаний-просыпаний. Это приводит к повышенной усталости и сонливости в течение дня, что особенно опасно для некоторых профессий, например, для водителей транспорта (опасность заснуть за рулем чрезвычайно высока!!). Повышается артериальное давление, выделяются гормоны стресса, запускается целая цепь патологических реакций.

Описанные выше остановки дыхания, иначе говоря, апноэ, называется обструктивными. Это значит, что причина их появления – обструкция (закрытие, закупорка) верхних дыхательных путей. В этом случае всегда присутствует храп, который и является важным отличительным признаком.

Возможен и другой, редко встречающийся, вид этой болезни – центральное апноэ. В этом случае храп не наблюдается. Центральное апноэ является, прежде всего, следствием сосудистых заболеваний, черепно-мозговых травм, атеросклероза, когда страдает и «неправильно» работает так называемый дыхательный центр — особый участок головного мозга.

В чем же причины возникновения остановок дыхания (апноэ) сна?

Известно, что избыточная масса тела (ожирение) является самой распространенной причиной сужения просвета глотки. При индексе массы тела более 29 кг/м2 апноэ встречаются чаще, чем у людей с нормальным ИМТ, в десять раз. У таких больных можно увидеть заметное сужение глотки за счет отложения жира в боковых стенках глотки, мягком небе, небном язычке, боковых дужках, на языке (объем отложений жира в языке определяют с помощью магнитной резонансной томографии). В недавно опубликованных результатах исследования, проведенного, в Северной Америке, наглядно доказано, что тяжесть болезни остановок дыхания во сне (апноэ) и объем отложений жира в языке находятся в тесной связи. Да и на практике любой скажет, что храпят в основном тучные малоподвижные люди с короткой шеей, обратное – большая редкость!

Очевидно, что самым логичным и эффективным средством от храпа является снижение массы тела. Известно, что снижение веса всего на десять процентов может сократить количество остановок дыхания в два раза! Апноэ лечение обязательно должно сопровождаться нормализацией массы тела. Для того, чтобы перестать храпеть, при отсутствии остановок дыхания, «работает» снижение веса уже на 5-7%. Кроме того, нормализация веса не имеет отрицательных побочных эффектов и положительно повлияет на все обменные процессы, происходящие в организме.

Другие причины остановок дыхания (спадения дыхательных путей) связаны с заболеваниями ЛОР-органов, среди них:

— патологическое искривление носовой перегородки,

— последствия невылеченных  в детстве аденоидов,

— гиперплазия (увеличение) небных миндалин,

— хронический ринит.

Соответственно, хирургическое исправление этих нарушений является одним из средств от храпа.

Из более редких причин храпа моно назвать нарушение прикуса, микро- и ретрогнатию (небольшая и сдвинутая назад челюсть) также может быть причиной апноэ, равно как и следующие заболевания: акромегалия, гипотиреоз, боковой амиотрофический склероз и т.д.

В чем заключается опасность остановки дыхания во сне?

Постоянный и повторяющийся дефицит кислорода крови, нарушение структуры сна является причиной многих проблем, болезней и неблагоприятных последствий для организма человека.

Во многих научных работах и результатах исследований указана связь различных тяжелых заболеваний с синдромом обструктивного апноэ сна. Смерть от сердечно-сосудистых заболеваний выше в 3 раза (!), ИБС (ишемическая болезнь сердца) наблюдается в 2 раза чаще, количество инфарктов миокарда больше в 5 раз у больных СОАС, не подвергавшихся лечению. У таких пациентов чаще наблюдаются мерцательная аритмия и блокады сердца. Усугубляется течение гипертонической болезни, апноэ сна – наиболее частая причина вторичной артериальной гипертензии, наиболее устойчивой к применению лекарств. Отсутствие эффекта от лекарственной терапии и выраженное повышение АД утром и ночью могут быть следствиями остановок дыхания во сне.

Кроме того, при апноэ сна уменьшается секреция соматотропного гормона (он отвечает за выход жира из депо), это приводит к повышенному отложению жира и увеличению избыточной массы тела и, соответственно, последующему усугублению остановок дыхания и храпа. Еще одно негативное следствие остановок дыхания — у мужчин вырабатывается меньше гормона тестостерона, это приводит к угасанию потенции, вялости и ожирению. Порочный круг опять замыкается.

Постоянное нарушение сна и его «верные спутники»: ожирение, гипертоническая болезнь, инсульт, атеросклероз – все это приводит к повреждению и в конечном итоге к гибели нервных клеток человека. Появляется немотивированная раздражительность, затяжные депрессии, апатия, дневная усталость и сонливость, снижение таких психических функций, как внимание, память, интеллект. Все это негативно сказывается на качестве жизни человека и, кроме того, может быть очень опасным. Неслучайно с 2013 года во многих странах Евросоюза выдача и продление водительских прав возможна только тем водителям, которые предъявляют подтверждение надлежащего лечения апноэ сна. Ведь, согласно исследованиям, риск попасть в аварию для водителя, который «спит на ходу» выше, чем у пьяного водителя!

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать следующий вывод. Если у Вы или Ваши близкие заметили остановки дыхания во сне, то необходимо, как можно скорее, точно и комплексно диагностировать болезнь. После этого нужно узнать, какие существуют средства от храпа (например, прочитав до конца эту статью) и, проконсультировавшись с врачом, начать действовать!

Как узнать о наличии болезни? Кто ставит диагноз?

Как правило, чтобы заподозрить у себя нарушение дыхания во сне, необходимо прибегнуть к помощи близких, ведь самому человеку очень сложно заметить у себя его проявления. К счастью для пациента, они хорошо заметны со стороны. Громкий храп и остановки дыхания – вот что должно насторожить близких. Сам больной может заметить у себя беспокойный сон с частыми пробуждениями, неприятные сны, кошмары, учащенное ночное мочеиспускание достаточно большим количеством жидкости, дневную сонливость, головные боли по утрам, одышка без видимых причин, общее ощущение усталости, снижение внимания, памяти и работоспособности.

Если Вы заметили у себя хотя бы некоторые из вышеперечисленных признаков, Вам следует посетить врача-специалиста и провести соответствующую диагностику. Во время такой диагностики могут быть использованы различные методы обследования: полисомнография, пульсоксиметрия, кардиореспираторное мониторирование. По результатам обследования будет поставлен диагноз, определена тяжесть болезни, будет назначено эффективное комплексное лечение.

Как вылечить храп и остановки дыхания во сне? Какое средство от храпа является наиболее эффективным?

1. Мероприятия первой линии:

• Снижение веса пациента. Это фундаментальный фактор выздоровления!
• Отказ от алкоголя и курения, исключить прием алкоголя на ночь
• Отказ от снотворных
• Позиционное лечение: изменение позы сна (исключается сон на спине), применение специальных подушек и приподнимание изголовья кровати

Все вышеперечисленные мероприятия по улучшению состояния здоровья человека – надежные и простые средства от храпа, не имеющие противопоказаний и положительно влияющие на организм пациента в целом.

2. Лечение заболеваний носоглотки для обеспечения правильного  носового дыхания

3. Оперативное лечение

4. СиПАП-терапия. Лечение постоянным положительным давлением в дыхательных путях является широко известным средством от храпа. По этому методу используется специализированный аппарат, который создает положительное давление в дыхательных путях и не допускает их спадение и, как следствие, остановки дыхания во сне. Аппарат состоит из компрессора (насоса), специального увлажнителя, носовой (либо ротовой, либо ротоносовой) маски, соединительных трубок. На данный момент на рынке представлено несколько таких аппаратов, они отличаются по набору функций, фирме-производителю, цене. Только врач-специалист может выбрать для пациента маску и нужный прибор, настроить его, проследить его работу и, что немаловажно, оценить эффективность лечения.

Ознакомиться с нашей программой лечения храпа и остановки дыхания во сне Вы можете здесь

 

Не могу уснуть? Как блокирование мыслей может помочь

Современная жизнь непроста: беспокойство о деньгах, жилье, работе, отношениях и «успешной» жизни часто рассматривается как источник беспокойства для многих людей.

Иногда наши заботы могут иметь реальное влияние. Мы не можем уснуть, слишком много размышляя об этих вещах .

Часто люди, живущие со стрессом, тревогой, депрессией и бессонницей, говорят, что гоночные, навязчивые (нежелательные) мысли усложняют им заснуть, чем любой вид физического дискомфорта или боли ^.

Поэтому, пытаясь заснуть, люди с бессонницей обычно стараются не думать о мыслях, которые мешают им уснуть. Сначала это может показаться разумным, но может вызвать больше проблем, чем решить ^.

Благодаря внедрению более эффективных способов борьбы с навязчивыми мыслями время между засыпанием и засыпанием не должно быть таким трудным. Вам также может быть легче снова заснуть, если ваш сон не прерывается гоночными, навязчивыми мыслями.

Существует ряд стратегий блокировки мыслей, которые были изучены для борьбы с этими навязчивыми мыслями в контексте бессонницы. Многие пройдут курс КПТ от бессонницы (КПТ-i) ^.

Суть этих стратегий заключается в том, что они позволяют человеку заменять мысли, которые могут не дать ему уснуть (возбуждающие мысли), мыслями, не вызывающими возбуждения. Это должно:

• сократить время засыпания (время начала сна) и
• повысить качество сна.

Здесь мы рассмотрим некоторые из этих стратегий в надежде, что они будут полезны вам или вашим знакомым.

Поставляется полностью онлайн и индивидуально для каждого. Sleepstation :

• при поддержке тренеров и экспертов по сну

• более эффективен, чем лекарства

• клинически подтвержден и аккредитован NHS

• доступен частным образом или бесплатно для пациентов NHS

Going не считая овец: что делать с нежелательными мыслями?

Повторите слово или решите головоломку

Одно из первых, но эффективных решений для бега и навязчивых мыслей в постели называется « подавление артикуляций », когда вы произносите слово со скоростью, которая заставляет формулировать любое другое. думал сложно — обычно 3-4 раза в секунду.

Психология, лежащая в основе этого слова, сложна, но теория состоит в том, что произнесение слова требует гораздо большей умственной силы, чем просто его обдумывание, и использование этой умственной силы приводит к блокированию исходной навязчивой мысли. Возможные варианты слова для этого метода:

• слово «the» ^,
• бессмысленный слог, или
• имя собственное.

Единственное требование — чтобы он не имел эмоционального значения для вас (т.е. не возбуждает).Вы также можете расширить эту технику с помощью:

• сопровождая слово, которое вы используете, визуализацией формы, например, треугольника или квадрата. Это особенно полезно, если в ваших навязчивых мыслях есть визуальная составляющая. ^.
• добавление элемента головоломки, например обратный отсчет от 1000 в определенных «прыжках», например 1000, 993, 986, используя «прыжки» из 7 в дополнение к использованию слова, изображения или слога.

Поскольку все люди разные, может потребоваться несколько попыток, чтобы найти процесс, который подойдет вам.

Отвлечь себя

«Отвлечение воображением» — это техника, с помощью которой вы представляете себя в увлекательном и интересном сценарии, например:

• расслабляющий отдых,
• приготовление еды или
• хороший солнечный полдень в саду.

Хотя существует меньше доказательств, позволяющих предположить, что представление сценария сокращает время начала сна по сравнению с подавлением артикуляции, сообщалось, что использование ментальных образов улучшает качество сна, когда человек спит ^.

После выбора цель состоит в том, чтобы прочувствовать сценарий как можно глубже, представляя все виды, звуки, запахи и, в конечном счете, расслабление, которое сопровождает его, , так что становится невозможно думать ни о чем другом .

Важно выбрать что-то не слишком возбуждающее, например, спортивное мероприятие или сексуальный контакт, потому что эти сценарии вряд ли будут расслабляющими и, следовательно, менее благоприятны для того, чтобы помочь вам уснуть и заснуть.

Будьте благодарны

Поскольку негативные мысли часто вызывают когнитивное возбуждение, фиксация на них может усугубить бессонницу.Интересно отметить, что:

• В одном исследовании у испытуемых, которых просили сосредоточиться на своих сожалениях перед сном, наблюдалось более длительное время начала сна, чем у тех, у кого этого не было ^.
• В других случаях субъекты с бессонницей испытали улучшение сна , когда им было поручено сосредоточиться на позитивных мыслях и вещах, за которые они были благодарны перед сном.

Некоторым людям может быть труднее переживать все хорошее в жизни, чем другим, например, людям с депрессией ^{или тревожным расстройством. При этих состояниях следует обращаться за специализированным лечением.}

Примите свои мысли

Как ни странно это звучит, ничего не делать с вашими навязчивыми мыслями может быть удивительно эффективной стратегией борьбы с ними.

Здесь важно просто признать, что вы не можете спать, не беспокоясь о последствиях или пытаясь бороться со своими мыслями ^{. Поступая таким образом, притупляется влияние ваших навязчивых мыслей, а это означает, что они в меньшей степени вызывают возбуждение и не дают вам уснуть.}

Короче

Эти стратегии, хотя и эффективны сами по себе, еще более эффективны как часть структурированной программы CBT-i ^{. Существует множество подходов, которые могут быть использованы, в зависимости от того, что вам нравится. Здесь описаны следующие:}

• повторение слова (артикуляционное подавление)
• разгадывать загадку
• отвлекая себя (отвлечение изображений)

Если вы испробовали несколько техник, но ничего не помогло, возможно, вам понадобится помощь специалистов по сну.Sleepstation — это безлекарственная и клинически подтвержденная программа улучшения сна, которая может помочь вам оптимизировать сон для улучшения здоровья. Начни сегодня.

Список литературы

11 стратегий улучшения сна при тиннитусе

В жизни есть несколько вещей, более расстраивающих, чем ворочаться в постели, когда вы просто хотите заснуть.

Вы смотрите на часы, мысли стремительно бегут по мере того, как тикают секунды, зная, что каждая минута бодрствования заимствована против того, что вы почувствуете завтра.Это может быть так тяжело.

Но когда вы живете с тиннитусом, медицинским термином, обозначающим звон в ушах, звук никогда не прекращается, и сон может быстро превратиться в серьезную повседневную проблему.

Один только шум может не дать вам уснуть в течение нескольких часов, в то время как из-за всего этого беспокойства трудно заснуть, как только вы действительно доберетесь туда. И это порочный круг: недосыпание может усугубить шум в ушах, что, в свою очередь, затрудняет засыпание.

Но если вы боретесь с тиннитусом, это не значит, что вам просто нужно страдать каждую ночь.При правильном подходе вы можете гораздо быстрее погрузиться в глубокий спокойный сон.

Вот 11 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы быстрее засыпать, дольше спать и улучшать общее качество сна каждую ночь.

Стратегии сна при тиннитусе:

1. Используйте лучшую стратегию маскировки звука

Если у вас все еще есть слух, маскировка звука — это самая простая в реализации стратегия улучшения сна для людей, страдающих тиннитусом. Идея здесь очень проста: воспроизвести фоновый шум (в идеале на уровне чуть ниже громкости вашего шума в ушах), чтобы снизить воспринимаемую громкость звука и помочь вам игнорировать его, чтобы вы могли заснуть.

Не каждый может замаскировать громкость своего шума в ушах, но даже если вы не можете его заглушить, это все равно может быть полезно, потому что маскировка создает стену звука, которая блокирует тихие шумы, которые в противном случае могли бы вас разбудить. Это также избавляет вас от необходимости просыпаться в полной тишине, которая является сложной средой для многих людей, страдающих тиннитусом.

Здесь подойдет любой звук, который вам покажется расслабляющим — маскировка не обязательно означает белый шум. Окружающая музыка, звуки природы, настольные вентиляторы и другие звуки окружающей среды — все это отличные варианты, и это лишь некоторые из них.

Здесь подойдет любой звук, который вам покажется расслабляющим — маскировка не обязательно означает белый шум. Окружающая музыка, звуки природы, настольные вентиляторы и другие звуки окружающей среды — все это отличные варианты, и это лишь некоторые из них. На самом деле, неплохо было бы найти хотя бы несколько звуков, которые подходят вам, если какой-либо из них в какой-то момент перестанет помогать.

У вас также есть несколько вариантов воспроизведения звуков от специальных устройств белого шума и звуковых устройств до наушников, предназначенных для ношения во время сна, динамиков-подушек и многого другого!

Однако я лично предпочитаю использовать портативный динамик Bluetooth в сочетании с одним из сотен приложений звуковой терапии, доступных в магазине приложений на вашем телефоне.Эта опция обеспечивает практически бесконечное количество маскирующих звуков, которые вы можете попробовать, и предлагает гораздо более высокое качество звука по сравнению с простым использованием динамиков на вашем смартфоне.

2. Запишите все свои мысли

Одна из причин, по которой многие люди не могут заснуть, — это гонка мыслей. Бесконечная и быстрая мысленная болтовня, которую мы часто испытываем, обычно является результатом попытки удержать в уме слишком много мыслей одновременно.

Мы мысленно манипулируем всеми случайными лакомыми кусочками, идеями и информацией, которые хотим запомнить (осознаем мы это или нет), и это затрудняет засыпание.Когда вы добавляете шум в ушах, навязчивые мысли и тревога только усугубляют проблему.

Но вы можете утихомирить свои мысли и успокоить свой разум, потратив несколько минут на то, чтобы записать все свои мысли на листе бумаги, прежде чем ложиться спать. Когда все ваши идеи будут надежно записаны, вы обнаружите, что действительно можете выбросить их из головы и гораздо легче уснуть.

Помимо записи случайных мыслей, возникающих у вас в голове, особенно полезно записывать как список дел на следующий день, так и любые негативные или назойливые мысли, связанные с тиннитусом.Это действительно может помочь выбросить все это из головы.

3. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Эта стратегия не обязательно является быстрым решением для людей с тиннитусом, которые изо всех сил пытаются заснуть, но это важный шаг к улучшению стабильности сна. Просто ложитесь спать и установите будильник, чтобы будить вас в одно и то же время каждый день. Если вы просыпаетесь из-за шума в ушах раньше, чем планировали, значит, вы все делаете правильно. Речь идет о том, чтобы ваше тело привыкло засыпать в определенное время каждую ночь.

Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в разное время, это может вызвать физиологическое состояние, подобное смене часовых поясов, что может помешать вам получить необходимый вам глубокий восстанавливающий сон.

4. Составьте расслабляющий вечерний распорядок

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть, — это установить режим релаксации, которому вы следуете каждый вечер перед сном.

Многие обычные ночные занятия, такие как просмотр телевизора или игры на телефоне, могут затруднить засыпание.Вместо этого создайте распорядок дня, который способствует расслаблению и успокоению, чтобы помочь справиться со стрессом и тревогой, связанной с шумом в ушах. Здесь будет полезно все, что расслабляет вас морально или физически. Цель состоит в том, чтобы сделать все возможное, чтобы успокоить чрезмерно возбужденную нервную систему.

• Примеры физического расслабления: Принятие горячей ванны, самомассаж триггерной точки с мячом для лакросса или теннисным мячом, растяжка и техники прогрессивного расслабления мышц
• Примеры душевного расслабления: Прочтите книгу (настоящую книгу, а не электронную), медитируйте, практикуйте дыхательные техники, слушайте расслабляющую музыку, проводите время с любимым человеком или домашним животным.

Какие бы техники расслабления вы ни выбрали, просто будьте последовательны и каждый вечер придерживайтесь одного и того же распорядка. Довольно быстро ваш мозг начнет ассоциировать рутину с засыпанием, и вы почувствуете усталость и зевоту еще до того, как лягте спать.

5. Будьте умнее с экранами

Не позволяйте тиннитусу мешать хорошему
ночной отдых.

Человеческое тело поддерживает внутренний цикл день / ночь, известный как циркадный ритм.Когда мы бодрствуем днем, солнечный свет заставляет наше тело выделять дневные гормоны. А ночью, в отсутствие солнечного света, мозг вырабатывает гормон, называемый мелатонином, который сигнализирует о том, что наступила ночь и пора ложиться спать.

К сожалению, яркий синий световой спектр, излучаемый нашими телефонами, телевизорами, компьютерами и многими другими экранами, имитирует солнечный свет и заставляет мозг перестать выделять мелатонин. В результате просмотр телевизора, игра на телефоне, чтение на iPad или работа на компьютере могут усугубить проблемы со сном.

В идеале, вы хотите выключить все экраны с подсветкой как минимум на 90 минут перед сном. Это лучший способ обеспечить вам крепкий ночной сон.

Но вы также можете использовать технологию блокировки синего света, если не хотите тратить время на экран, и здесь у вас есть несколько вариантов. Самый простой вариант — приобрести очки, блокирующие спектр синего света. Вы можете найти много недорогих очков, блокирующих синий свет, на Amazon или выбрать более дорогие варианты, такие как знаменитый бренд Blublocker.

Другой вариант — установить приложение на свои мобильные устройства и компьютер, которое затемняет экран и применяет красный тонированный фильтр, отключающий большую часть спектра синего света. Используйте F.Lux для компьютеров и Twilight для устройств Android. Устройства Apple обычно имеют настройку фильтра синего света под названием Night Shift, которую можно настроить на автоматическое или ручное включение. Многие новые устройства Android также имеют аналогичные настройки.

6. Сделайте свою спальню черной как смоль

В черной как смоль спальне часто легче заснуть, а также дольше спать по утрам.Проблема заключается в том, что во многие спальни много естественного света, поступающего из различных источников, таких как ночные светильники, кабельные коробки, будильники, уличные фонари на улице и плохое освещение занавесками, и все это может нарушить качество вашего сна.

Вы хотите, чтобы ваша спальня была максимально черной как смоль. Самый простой и дешевый вариант — просто приобрести маску для сна. Но вы также можете заменить шторы плотными шторами, которые продаются в большинстве универмагов.

Pro Совет: Убедитесь, что закрыты все источники света, включая свет на телевизоре или кабельной приставке. Один очень простой способ сделать это — использовать черную изоленту, которая обычно не оставляет следов клея при удалении. Это действительно хорошо работает и в гостиничных номерах. Когда я путешествую с этой целью, я всегда держу в рюкзаке рулон изоленты.

7. Заменить ночник

В ночном освещении часто используется белый или синий свет, который может затруднить засыпание, если вы просыпаетесь посреди ночи, даже если это просто для того, чтобы воспользоваться ванной.Хорошая новость в том, что красный свет совершенно не нарушит ваш сон. Поэтому, если вы используете ночное освещение в своем доме, вы можете заменить любые белые, прозрачные или синие лампы на красные ночные лампы, чтобы заблокировать спектр синего света, или вы можете просто купить красные ночники.

8. Выключите термостат

.

Исследования показали, что комнатная температура для оптимального сна на самом деле составляет от 60 до 68 градусов по Фаренгейту, что намного холоднее, чем думает большинство людей. Причина связана с внутренним процессом, называемым терморегуляцией.

В своей книге-бестселлере «Sleep Smarter» автор и эксперт по сну Шон Стивенсон объясняет: «Когда вашему телу пора отдыхать, температура вашего тела автоматически понижается, чтобы помочь засыпать. Если температура в окружающей среде остается слишком высокой, то для вашего тела может быть немного сложнее прийти в идеальное состояние для спокойного сна ».

Когда температура в вашей комнате намного выше или ниже оптимального диапазона, это может повлиять на вашу способность засыпать.Но вы также не хотите, чтобы вам было холодно. Вы хотите чувствовать себя комфортно под одеялом, поэтому носки могут быть хорошим вариантом, если ваши ноги часто мерзнут.

Вам также не нужно опускать термостат до 60 градусов, если вы изо всех сил пытались заснуть из-за шума в ушах. Вместо этого просто попробуйте снизить температуру на несколько градусов в следующий раз, когда вы ложитесь спать — это может помочь.

9. Уменьшите потребление кофеина

Кофеин на самом деле является обычным триггером тиннитуса для многих пациентов, но даже если это не так, ему может быть очень трудно заснуть, если вы принимаете его днем ​​или вечером.Это также ухудшает качество вашего сна, осознаёте вы это или нет.

Если ваш шум в ушах действительно беспокоит вас, было бы неплохо на время полностью отказаться от кофеина, потому что кофеин стимулирует нервную систему. При неприятном тиннитусе ваша нервная система уже находится в состоянии чрезмерного возбуждения, а кофеин часто повышает уровень стресса и беспокойства.

Если ваш шум в ушах действительно беспокоит вас, было бы неплохо на время полностью отказаться от кофеина, потому что кофеин стимулирует нервную систему.

По крайней мере, рекомендуется сократить общее потребление кофеина и полностью отказаться от него в течение как минимум восьми часов перед сном.

10. Улавливание мозговых волн для быстрого индукции сна

Улавливание мозговых волн — это увлекательная технология, которая может не только помочь вам быстрее заснуть, но и вызвать определенные изменения в вашем психическом состоянии и в том, как вы себя чувствуете, используя только звук.

Чтобы понять, как это возможно, вам сначала нужно понять, что то, как вы себя чувствуете, очень определенным образом меняет активность ваших мозговых волн.Фактически, существует предсказуемый (и измеримый с помощью ЭЭГ) паттерн мозговых волн, связанный практически со всеми возможными психическими состояниями.

Но, что интересно, верно и обратное: вы можете изменить свое психическое состояние и то, как вы себя чувствуете, воздействуя на паттерн мозговых волн и изменяя его с помощью внешнего стимула. Этот эффект известен как захват мозговых волн и может быть достигнут с помощью звука, мигающего света и даже вибрации.

Просто синхронизируя частоты ваших мозговых волн с частотами, которые соответствуют засыпанию, вы начнете чувствовать себя расслабленным, успокоенным и усталым в считанные минуты.И все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения. Это так просто.

Если вы хотите попробовать, я создал альбом (читай: бесплатно, если хочешь) с захватывающими мозговыми волнами треками под названием Rewiring Tinnitus Sleep Relief, где Каждый трек разработан, чтобы помочь людям, страдающим тиннитусом, быстрее заснуть.

Примечание: Чтобы звук увлечения мозговых волн имел эффект, вам необходимо частично слышать хотя бы в одном ухе.

11.Не бросайте и не бросайте

Если вы какое-то время безуспешно пытались заснуть, если вы еще не спали вообще или проснулись посреди ночи и просто не можете снова заснуть, не просто ворочаться часами напролет. Это плохая стратегия, которая никогда не работает так, как мы надеемся.

Вместо этого встаньте с постели, пойдите на кухню и приготовьте себе легкую закуску. Пищеварение требует много физиологической энергии, и небольшой перекус обычно помогает вам почувствовать усталость.После еды сядьте на удобный стул или диван в другой комнате. Включите музыку или фоновый шум, чтобы замаскировать шум в ушах, и ненадолго почитайте книгу (настоящую книгу, а не электронную).

Как только вы начнете зевать или почувствуете сонливость, вернитесь в свою комнату и лягте в постель. Это полное изменение распорядка часто помогает легче заснуть.

Последние мысли о сне и звоне в ушах

Наконец, посещение специалиста по сну может быть полезным, чтобы исключить другие проблемы, такие как апноэ во сне, которое часто встречается у людей с потерей слуха.

Но самое главное, если вы боретесь со звуком тиннитуса, я хочу, чтобы вы знали, что есть надежда, и вы не одиноки.

Улучшение качества сна — важный первый шаг к облегчению, но это всего лишь один шаг на гораздо более долгом пути.

Хорошая новость заключается в том, что, несмотря на то, что вам мог сказать ваш врач, — это то, что вы можете сделать с тиннитусом. Существует множество методов лечения и стратегий преодоления, и длительное облегчение вполне возможно с помощью звуковой терапии и психического процесса, называемого привыканием.

Вы можете добраться до места, где звук больше не беспокоит вас — где ваш мозг просто отключает его, как и все другие бессмысленные фоновые звуки. И когда это произойдет, сон будет постепенно улучшаться.

А пока, я надеюсь, вы попробуете эти стратегии! Один хороший ночной сон действительно может облегчить жизнь с тиннитусом и улучшить ваше психическое здоровье.

Борьба с тиннитусом: подробнее в колонках Гленна Швейцера

Дорогая Кристина, почему я не могу спать?

Дорогая Кристина,

Я учусь в колледже и плохо сплю с тех пор, как вернулся в школу.Мое приложение для отслеживания сна сообщает, что я сплю около шести часов в сутки, но у меня буквально худший сон в моей жизни. Прошлой ночью я не мог заснуть часами даже после приема двух мелатонинов, а я не спал с 6 утра. Я разваливаюсь и не работаю. Я обеспокоен. Я не могу сосредоточиться на уроке, и я думаю, что это влияет и на меня в социальном плане. Это делает меня гораздо менее счастливым из-за того, что я учился в колледже. Должен ли я получить рецепт на снотворное?

Помогите, пожалуйста,
Бессонный студент

Дорогой Бессонный Студент,

В «Дорогая Кристина» социолог и тренер Кристин Картер отвечает на ваши вопросы о браке, воспитании детей, счастье, работе, семье и, ну, в общем, жизни.Хотите задать вопрос? Электронная почта [email protected] Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Ой, я тебя чувствую. Недосыпание — это ужасно. Вы правы: плохой ночной сон является главным убийцей настроения, и со временем эти плохие настроения накапливаются. Люди, которые регулярно спят менее семи часов ночью, гораздо чаще подвержены депрессии или сильному беспокойству.

Знаете ли вы, что небольшое уменьшение количества сна качества , даже без уменьшения количества сна , заставляет нас чувствовать себя одинокими? Более того, плохое качество сна заставляет нас действовать таким образом, чтобы усилить нашу изоляцию, а не уменьшить ее. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью избегают контактов и менее склонны к общению с другими людьми. Что еще хуже, люди, лишенные сна, обычно считаются социально непривлекательными. И, как будто этого недостаточно, эффект заразителен: хорошо отдохнувшие люди чувствуют себя более одинокими даже после минутной встречи с человеком, лишенным сна.

Хорошая новость в том, что вы можете снова научиться хорошо выспаться, и это успокоит ваше беспокойство. Вот как.

1. Сбросить свой циркадный ритм

Нашим сном в первую очередь управляют «биологические часы» в центре нашего мозга, называемые супрахиазматическим ядром. Он находится прямо над местом пересечения наших зрительных нервов. Эти биологические часы отсчитывают время благодаря свету, проходящему через оптические нервы под ними. Неуязвимое для современной жизни, солнце является надежным заводным механизмом: каждый день с момента зарождения Земли солнце встает и заходит в 24-часовом цикле.

Когда солнце садится, супрахиазматическое ядро ​​обнаруживает темнеющий мир, который запускает высвобождение мелатонина, химического посредника, который заставляет тело готовиться ко сну. Мы чувствуем сонливость, и наше тело готовится заснуть, когда в нашем организме начинает накапливаться мелатонин, через несколько часов после наступления темноты.

Однако, когда мы подвергаемся воздействию искусственного света после захода солнца, наши биологические часы теряют свой первичный заводной механизм. В наши дни свет не перестает пульсировать через супрахиазматическое ядро, пока мы не выключим прикроватную лампу и не закроем глаза — и даже тогда, если в нашей комнате все еще есть крошечный источник света, этого может и не быть.Когда мы не можем заснуть, часто это происходит из-за того, что в нашем организме недостаточно мелатонина.

По этой причине смотреть в телефон, iPad или компьютер — худшее, что мы можем сделать перед сном. Одно исследование показало, что чтение на iPad подавляет выброс мелатонина более чем на 50 процентов по сравнению с чтением бумажной книги ночью. Синий свет, излучаемый нашими устройствами, может задержать повышение уровня мелатонина на три часа, в результате чего мы теряем значительное количество быстрого сна — типа сна, который важен для сновидений и который, когда его ограничивают, больше всего влияет на наше настроение.

Вы можете быть удивлены, услышав, что даже крошечные струнные светильники, которые многие студенты вешают вокруг своих комнат в общежитии, могут не дать вам заснуть. «Было показано, что даже намек на тусклый свет — от 8 до 10 люкс — задерживает высвобождение ночного мелатонина у людей», — пишет нейробиолог из Калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уокер в своей книге Why We Sleep . «Самая слабая из прикроватных ламп производит вдвое больше: от 20 до 80 люкс».

Итак, первый шаг — уменьшить яркость ваших экранов ночью и установить для параметра «ночная смена» значение «наиболее теплый».К сожалению, согласно некоторым недавним исследованиям, этого недостаточно, чтобы предотвратить подавление мелатонина, вызванное светом. Так как же нам лучше всего погрузиться в темноту, необходимую для подготовки ко сну?

• Ношение дурацких оранжевых очков с запахом в течение часа или двух перед сном заставляет наши биологические часы думать, что сейчас темно. Это означает, что супрахиазматическое ядро ​​вызовет выброс мелатонина, как если бы было темно.
• Мы также можем переустановить наши биологические часы, используя свет утром, а не темноту ночью; Воздействие яркого света в течение не менее шести с половиной часов в течение дня может устранить мешающие эффекты искусственного освещения в ночное время.В дни, когда мы не можем так долго находиться на ярком солнечном свете, 20-30 минут перед лайтбоксом рано утром могут повысить уровень вечернего мелатонина на 81 процент.
• Хотя свет — это основной способ, которым наши биологические часы отсчитывают время, наши привычки также влияют на наш циркадный ритм. Вот почему так много лучших «руководств по здоровому сну», таких как этот от Национального фонда сна, делают упор на одновременное просыпание и ложиться спать, а также на установление правильного распорядка отхода ко сну.

2. Снизьте уровень стресса

Хотя очевидно, что неспособность уснуть вызывает стресс у большинства людей, стресс сам по себе также часто в первую очередь запускает цикл бессонницы. По словам Уокера, наиболее частая причина хронической бессонницы — психологическая, а не биологическая.

Если ваш разум начинает кружиться от беспокойства в тот момент, когда ваша голова касается подушки, вы не одиноки. Наши смартфоны позволяют нам каждую минуту бодрствования (вне постели) потреблять информацию, а не обрабатывать ее.Вместо того, чтобы размышлять о своей жизни или о том, что мы чувствуем в дневное время — скажем, пока мы обедаем или ждем начала урока — мы проверяем свои телефоны на наличие новых сообщений или обновлений. Наши устройства — бесконечный источник возбуждения и отвлечения. Они могут удерживать нас от скуки, но они также часто мешают нам когда-либо чувствовать себя спокойно.

Постоянная стимуляция в течение дня держит нас в напряжении, как волчки, которые могут вращаться только после того, как погаснет свет. Но когда мы ждем, пока наша голова коснется подушки, чтобы обработать наш день или почувствовать наши эмоции, мы с большей вероятностью начнем беспокоиться и с меньшей вероятностью почувствуем себя достаточно расслабленными, чтобы заснуть.Наше ночное беспокойство и тревога активизируют систему нашего тела «бей или беги», механизм, который не дает нам уснуть. Его задача — заставить нас сражаться или спасаться бегством от угрозы, чего мы не можем сделать, если спим. Это увеличивает вероятность того, что наши бесконечные ночные размышления являются одновременно иррациональными и непродуктивными, даже если они не чувствуют себя так, когда они есть у нас.

Очень важно, чтобы у нас было время для тихих размышлений в течение дня и чтобы у нас были способы обработать свои эмоции и справиться со стрессом, чтобы мы не брали его с собой в постель.Множество исследований показывают, что ежедневные упражнения, медитация и терапия (особенно когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице или КПТ-I) эффективны для уменьшения беспокойства и беспокойства, из-за которых мы не можем уснуть по ночам.

3. Исключить биологическую проблему

Сон и бессонница — это сложно. Иногда мы теряем способность нормально спать из-за изменений в нашей биохимии. Наши гормоны неразрывно связаны с нашими циркадными ритмами, и когда наши гормоны выходят из равновесия, обычно нарушается и наш сон.Как известно, женщины плохо спят во время беременности или в период менопаузы.

Даже когда мы не беременны или не в менопаузе (или не у женщин!), Наши гормоны влияют на наш сон — и часто являются причиной проблем со сном. Мы знаем, что синтетические гормоны, содержащиеся, например, в противозачаточных таблетках, могут изменить структуру нашего сна. (Исследователи не знают, почему именно, но они знают, что прогестерон действует как естественное «гипногенное» химическое вещество, вызывающее сон.)

Изменения в диете также могут вызвать изменения в нашем сне.Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров в течение всего двух дней может уменьшить продолжительность глубокого сна. Другие исследования показали, что сладкие продукты и другие углеводы связаны с более легким, менее восстанавливающим и более нарушенным ночным сном.

Если вы установили свой циркадный ритм и снизили уровень стресса, а вы по-прежнему плохо спите, возможно, происходит что-то еще. Вы недавно начали принимать или прекратили прием противозачаточных таблеток или у вас были серьезные гормональные нарушения? Регулярен ли ваш менструальный цикл (и, следовательно, ваш естественный гормональный ритм)? Когда вы вернулись в школу, изменилась ли ваша диета? Вы начали принимать новое лекарство или добавку? Если это так, вам следует записаться на прием к врачу, чтобы обсудить эти изменения и то, как они могут повлиять на ваш сон.

Это длинный способ сказать: нет, я не думаю, что рецепт на снотворное поможет. Фармацевтические препараты для сна не только вызывают сильное привыкание, но и не вызывают того глубокого сна или сна, в котором мы нуждаемся, — они только успокаивают нас. Даже если они заставят нас почувствовать , как будто мы спали, мы спали не так, как нам нужно, и поэтому мы все равно будем страдать от тех же проблем, которые вызывает бессонница. Сожалею, что не может быть быстрого решения, бессонный студент.

Желаю вам много сладких снов, а также глубокого сна без сновидений.

Ваш,
Кристина

Почему вам кажется, что вы падаете, когда ложитесь спать?

Это должно быть одно из самых расслабляющих времен дня. Вы забираетесь в кровать, становитесь комфортно и уютно, начинаете чувствовать, как замедляется ваш мозг… а затем внезапно вы испытываете шокирующее ощущение падения. Это похоже на то, как если бы вы неправильно рассчитали количество ступенек, по которым спускались, оставив ногу в воздухе чуть дольше, чем вы ожидали.Не очень приятно.

Ощущение кувырка перед сном — явление, известное как «гипнический толчок», которое иногда может сопровождаться зрительной галлюцинацией. Возможно, вы слышали, что это называется «начало сна», «гипнагогический толчок» или «миоклонический толчок», но ради здравого смысла мы просто будем придерживаться первого.

Так что это?

Гипнический толчок возникает, когда мышцы, обычно в ногах (хотя их можно наблюдать по всему телу), непроизвольно быстро сокращаются, почти как подергивание или спазм.Хотя причины этого не так хорошо изучены, эволюционная перспектива предполагает, что он выполняет по крайней мере две важные, но взаимосвязанные функции, первая из которых актуальна и сегодня.

Во-первых, это внезапное пробуждение позволяет нам в последний раз проверить окружающую среду, возможность убедиться, что засыпать действительно безопасно, вызывая реакцию, похожую на испуг. В конце концов, вы могли случайно упасть в опасном месте.

Другая предполагаемая эволюционная функция заключается в том, что она позволяла нам — или, по крайней мере, нашим ранним предкам — проверять стабильность положения нашего тела перед сном, особенно если мы начали засыпать на дереве.Рывок позволит нам проверить нашу «опору» до того, как наступит бессознательное состояние.

Другая основная теория предполагает, что гипнический толчок — это просто симптом нашей активной физиологической системы, которая наконец уступает, хотя иногда и неохотно, нашему влечению ко сну, переходя от активного и произвольного моторного контроля к состоянию расслабления и, в конечном итоге, к параличу тела. По сути, гипнический толчок может быть признаком возможного переключения между системой активации мозга (которая использует нейротрансмиттеры возбуждения, чтобы помочь бодрствованию) и вентролатеральным преоптическим ядром (которое использует тормозные нейротрансмиттеры для уменьшения бодрствования и улучшения сна).

Когда рывки идут плохо

В любом случае, хотя в большинстве случаев это нормальное и естественное явление, гипнический толчок может быть довольно сбивающим с толку или пугающим опытом. В крайних случаях — будь то частота или скорость и сила толчка — он может не дать людям уснуть, не давая им войти в нормальный процесс начала сна, что в долгосрочной перспективе приводит к бессоннице во время сна. .

Поскольку гипнический толчок связан с двигательной активностью, все, что будет поддерживать вашу двигательную систему в активном состоянии в ночное время, скорее всего, увеличит шансы на то, что у вас он будет, и, возможно, даже более интенсивным.

Таким образом, кофеин (или другие стимуляторы) и / или энергичные упражнения вечером, а также высокий уровень стресса и беспокойства ночью связаны с повышенным риском спонтанного снотворного подергивания, и их следует по возможности избегать. Другие ассоциации включают переутомление или усталость, недосыпание или неустойчивый режим сна. Здесь может помочь поддержание хорошего регулярного режима сна / бодрствования.

Наконец, с точки зрения питания, было высказано предположение, хотя и неофициально, что дефицит магния, кальция и / или железа также может увеличивать шансы возникновения спонтанного гипноза.Тем не менее, было также высказано предположение, что гипнические подергивания могут быть вызваны сенсорной стимуляцией в период начала сна, поэтому обеспечение прохладной, темной и спокойной среды вашего сна может помочь уменьшить их частоту и интенсивность.

На самом деле исследований по этой теме очень мало, по-видимому, потому, что это в основном рассматривается как нормальное явление, что затрудняет предложение окончательного «лечения». Однако мы знаем, что по мере того, как мы становимся старше, количество приступов гипноза, которые мы испытываем, должно естественным образом уменьшаться.Главный вопрос, который следует здесь рассмотреть, заключается в том, вызывает ли гипнический толчок проблемы у вас или вашего партнера по постели? Если да, то пора обратиться к специалисту по сну. Трудность в том, что существует ряд нарушений сна, таких как апноэ во сне, у которых есть симптомы, имитирующие это переживание.

А если ничего не помогает, возможно, во всем виноваты только предки.

Лечение проблем со сном | Выбор с умом

Антипсихотические препараты обычно не лучший выбор

Если у вас часто возникают проблемы с засыпанием или сном, у вас бессонница.Это может мешать работе, вождению и даже размышлениям. И это может вызвать проблемы со здоровьем.

Для лечения бессонницы врачи иногда назначают препараты, называемые нейролептиками. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило эти препараты для лечения психических заболеваний, но не для лечения бессонницы. Однако врачи могут их прописать на законных основаниях. Это называется назначением «не по назначению».

Но, по мнению Американской психиатрической ассоциации, эти препараты не должны быть первым средством лечения проблем со сном.Вот почему:

Нейролептики мало помогают.

Эти препараты известны как атипичные нейролептики. Они включают арипипразол (Abilify), оланзапин (Zyprexa), кветиапин (Seroquel), рисперидон (Risperdal) и другие. Наркотики часто вызывают у людей сонливость, но мало доказательств того, что они действительно помогают вам заснуть или уснуть. Нейролептики не имеют явных преимуществ, а риски могут быть серьезными.

Нейролептики могут иметь серьезный риск.

Многие люди, начавшие принимать антипсихотические препараты, прекращают прием из-за побочных эффектов:

• Головокружение, сонливость, спутанность сознания и повышенный риск падений и травм.
• Увеличение веса.
• Диабет.
• Высокий холестерин.
• Мышечные подергивания, тремор и спазмы. Они могут не исчезнуть даже после прекращения приема препарата.
• Сгустки крови. Если их не лечить, они могут привести к серьезным проблемам и смерти.

Другие подходы часто работают лучше.

Почти всегда лучше сначала попробовать другие подходы.

Получите краткосрочное облегчение . Если вам нужна помощь для сна всего на одну или две ночи, спросите своего врача о безрецептурном снотворном.Небольшая доза мелатонина за три часа до сна может помочь, особенно если у вас нарушение смены часовых поясов.

Поговорите с врачом. У вас могут быть проблемы со здоровьем, если у вас часто возникают проблемы со сном — три или более ночей в неделю в течение месяца или более. Ваш врач может помочь вылечить бессонницу, вызванную болью при артрите, приливами, беспокойством, депрессией или приемом лекарств. Другие излечимые причины могут включать:

• Апноэ во сне — сильный храп.
• Синдром беспокойных ног — сильное желание пошевелить ногами.
• Частое мочеиспускание по ночам — это может быть признаком диабета, увеличения простаты или инфекции мочевыводящих путей.
• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — частая изжога.

Поведенческая терапия . Терапевт, специализирующийся на бессоннице, часто может помочь вам «вылечить» ее. Таблетки только лечат симптомы.

Когда следует рассматривать антипсихотические препараты при бессоннице?

FDA одобрило эти препараты для лечения взрослых с биполярным расстройством, шизофренией и — в некоторых случаях — депрессией.Считайте их, если:

• У вас серьезное психическое заболевание, например биполярное расстройство с манией, которое мешает вам спать.
• Другие меры, в том числе рецептурные снотворные, не увенчались успехом.
• Вы очень расстроены из-за недостатка сна.

Начать прием препарата с минимально возможной дозы. Проконсультируйтесь с врачом, нет ли серьезных побочных эффектов. Прекратите прием препарата, если он не помогает или он вам больше не нужен, но не делайте этого самостоятельно.Поговорите со своим врачом.

Этот отчет предназначен для использования при разговоре со своим врачом. Это не заменяет медицинские консультации и лечение. Вы используете этот отчет на свой страх и риск.

© 2018 Consumer Consumer Reports. Разработано в сотрудничестве с Американской психиатрической ассоциацией.

04/2014

Мой семилетний сын не может заснуть

Q. Моему семилетнему сыну очень трудно заснуть по ночам. Его распорядок сна начинается в 19:30 — он принимает ванну, выпивает небольшой стакан молока и рассказывает сказку на ночь. Он может немного почитать, но он продолжает находить оправдания, чтобы спуститься вниз, и он начинает играть со всем, что может найти в своей комнате, чтобы поиграть. Я постоянно проверяю, успокаивает ли он его, и он не засыпает, по крайней мере, до 10 часов, а иногда и позже. Он может сильно беспокоиться из-за того, что просто не может уснуть, и осознает это как свою неудачу.Похоже, у него нет навыков, чтобы расслабиться, и я боюсь, что это беспокойство усиливается в ночное время. Эта проблема становится все хуже, и это начинает сказываться на его внимании и школьной работе. Его учитель говорит, что он тяжело сидит за столом и не занимается определенными видами деятельности. Мы очень обеспокоены тем, что как бы рано мы ни ложились спать, он все равно очень поздно ложится спать. Он выглядит очень уставшим, и это просто очень расстраивает и грустно, поскольку мы постоянно проводим вечер, пытаясь справиться с этим, и это существенно влияет на наше время расслабления.Нам очень важно ваше мнение.

А . Многие дети и взрослые не могут заснуть. В отличие от других вещей, таких как еда или ходьба, вы не можете «решить» спать. Вы не можете полностью контролировать сон, и все, что вы можете сделать, это создать наилучшие условия для того, чтобы «заснуть». Как бы вы ни старались, вы не можете просто заставить себя заснуть, и действительно, «попытки» заснуть часто являются частью проблемы.Если вы беспокоитесь или расстраиваетесь из-за того, что не спите, ваше тело и ум становятся слишком возбужденными, чтобы спать. В результате недосыпание может превратиться в порочный круг, который со временем может стать привычным.

Вы правы, принимая меры, чтобы помочь своему сыну, поскольку его недостаток сна отрицательно сказывается на его функционировании и успеваемости в школе, и я уверен, что это утомляет вас, как его родителей.

Отказ от привычки

Итак, что вы можете сделать, чтобы избавиться от этой привычки и обратить ее вспять, чтобы у вашего сына появилась успокаивающая привычка засыпать, которая становится положительным самоусиливающимся циклом? Первое, что вы можете сделать, — это ответить спокойно и терпеливо, когда он не может уснуть.Если он взволнован, сохраняйте спокойствие и мягко выразите уверенность, что он скоро заснет. Продолжайте успокаивать его, аккуратно уложив его обратно в кровать, когда он проснется, повторяя расслабляющие мантры, такие как «просто мягко расслабься, ты скоро уснешь».

Составьте четкий план, если ваш сын не может спать

Согласуйте с сыном план действий относительно того, что он может делать, когда не может спать.Это может быть что-то вроде:

1. Лежа на кровати и используя некоторые техники релаксации, чтобы помочь ему уснуть (см. Ниже)

2. Если он не может заснуть через 10 минут и испытывает стресс или тревогу, предложите ему встать на минуту и ​​заняться чем-нибудь другим.

3. Согласитесь, что он может делать, когда отдыхает от попыток уснуть. Это может быть минутное чтение, выполнение физических упражнений или небольшая игра. Он должен делать это всего на минуту, и все они должны быть в его комнате.

4. Верните его обратно в кровать и выполните его обычный ритуал расслабления в его постели. Вы можете помочь ему, осторожно уложив его, или научите его делать это самому

5. При необходимости повторяйте шаги с первого по четвертый, пока он не заснет.

Важнейшая часть этого распорядка — помочь вашему сыну разорвать привычку размышлять, когда он не может заснуть, и вместо этого научиться отвлекаться, прежде чем осторожно попытаться снова. Вы можете помочь ему в этом, периодически проверяя и присутствуя на четвертом шаге, чтобы уложить его и успокоить.

Научите своего сына методам релаксации

Вы можете научить своего сына множеству различных техник, которые помогут ему уснуть, когда он лежит в своей постели, например:

— Замечание и подсчет его дыханий.

— Воспроизведение расслабляющей музыки, которая выключается через 10 минут.

— Прохождение каждой части его тела, напряжение и расслабление каждой части одну за другой.

— Вспоминая три вещи, за которые он благодарен в течение дня.

— Визуализация счастливого воспоминания или любимого места.

Это метод проб и ошибок, чтобы найти методы, которые работают, но нужно время, чтобы научить его и выполнять их вместе перед сном, и убедитесь, что практика доставляет удовольствие!

Мотивируйте сына

Мотивируйте вашего сына попробовать новый режим сна, согласовав его заранее. Найдите хорошие детские книги по обучению засыпанию или вместе поищите в Интернете ресурсы о сне и определите методы релаксации, которые он больше всего хотел бы попробовать.Вы также можете составить с ним план действий на диаграмме и убедиться, что он получает звезды или баллы за каждый выполненный шаг (что приведет к большей награде на выходных).

Установление правильного режима сна

Важно, чтобы перед сном был расслабляющий распорядок дня, который начинается рано и дает вашему сыну достаточно времени, чтобы расслабиться. Этот распорядок должен включать в себя приятный период качественного времяпровождения с вами, например, совместное чтение рассказа или беседу о прошедшем дне.Кроме того, важно пересмотреть распорядок дня вашего сына в отношении его сна. Например, есть данные, свидетельствующие о том, что дети и взрослые, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно лучше спят. Не могли бы вы включить в свой распорядок упражнения примерно за час до сна? Это может быть просто прогулка в саду, 20 минут на батуте или совместная прогулка по кварталу.

Доктор Джон Шарри — социальный работник, психотерапевт и разработчик программ Parents Plus.Он будет выступать с докладом на тему «Положительная самооценка» в Дублине 30 ноября и курсом «Помощь детям преодолеть тревогу», который начнется в феврале 2017 года. Подробности см. На сайте solutiontalk.ie

4 основных причины ночного беспокойства и способы борьбы с ними

Хороший ночной отдых важен по многим причинам. Позволяя нашему телу и разуму «перезагрузиться», критически важно для когнитивных функций и функций памяти, стабилизации настроения и восстановления клеток.К сожалению, не все получают необходимый отдых. Будь то новорожденный ребенок или щенок, бегающие по ночам мысли или просто слишком много дел в нашем списке, многие вещи временно мешают проводить рекомендованные 7–9 часов каждую ночь. Тем не менее, все больше американцев обнаруживают, что обычный спокойный ночной сон — не более чем сон.

Хотя время от времени ворочаться и ворочаться ночью — это нормально, хроническое беспокойство может серьезно повлиять на качество вашей жизни, вызывая дневную сонливость, раздражительность, прибавку в весе и даже снижая иммунитет, делая вас более уязвимыми для вирусов.Есть несколько факторов, которые способствуют ночному беспокойству, о которых мы поговорим в этом блоге. Если вы столкнулись с одним или несколькими из них, поговорите со своим основным лечащим врачом. Вас также могут направить в наш центр сна для дальнейшего обследования.

• Синдром беспокойных ног
• Диета
• Обструктивное апноэ сна
• Плохая гигиена сна
• Гормоны
• Напряжение
• Ночные упражнения / график работы

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) обычно определяется как постоянная потребность пошевелить ногами из-за спазмов или неприятных ощущений покалывания, жжения или ползания мурашек, которые чаще всего можно облегчить, двигаясь или вставая с постели.Врачи не знают, что вызывает RLS, но подозревают, что это может быть наследственным. Женщины чаще страдают, и начало RLS обычно происходит после 45 лет. Специального теста на RLS не существует, но ваш врач может диагностировать состояние на основе вашего описания ваших симптомов. Помимо постоянной потребности двигать ногами, пациенты с СБН обычно описывают симптомы, которые вызваны отдыхом, расслаблением или сном и ухудшаются ночью. Симптомы обычно отсутствуют или улучшаются к утру.Поскольку от RLS нет лекарства, лечение обычно направлено на ведение и минимизацию симптомов. Ваш врач может прописать лекарство, чтобы помочь контролировать симптомы, но страдающим может потребоваться попробовать различные типы, прежде чем узнать, что лучше всего для них. Изменения в образе жизни, такие как ограничение употребления кофеина, табака, алкоголя и добавление регулярных упражнений и методов расслабления, таких как теплые ванны или массаж, могут быть полезны для контроля RLS. Если не лечить, состояние может ухудшиться и не только затруднить сон и продолжать уменьшать количество и нарушать качество сна, но также может привести к депрессии и тревоге.Следите за своими симптомами, приемом лекарств, изменениями образа жизни и поговорите с сертифицированным врачом по медицине сна, чтобы помочь диагностировать и определить ваш план лечения.

Диета

Помните, как вы себя чувствовали после ужина в День Благодарения? Все, что вам нужно, — это лечь на диван и не двигаться, потому что вы устали от слишком большого количества еды. Тем не менее, становясь кушеткой, вы также замедляете процесс пищеварения, и организм не может функционировать так, как задумано. Мозгу требуется 20 минут, чтобы подать сигнал о том, что вы наелись.Когда вы переедаете и потребляете слишком много калорий в результате слишком большого и слишком быстрого приема пищи, вашим органам приходится работать усерднее.

Чтобы расщепить питательные вещества, желудок производит дополнительные ферменты и гормоны. Однако в случае переедания кислоты снова попадают в пищевод и также могут вызвать изжогу. Короче говоря, организму никогда не полезно есть слишком много перед сном. Из-за отрыжки, жжения и вздутия живота вы можете чувствовать себя вялым, но не можете расслабиться.

Употребление перед сном продуктов, содержащих сложные сахара или рафинированные углеводы, также может стимулировать вас, предотвращая погружение в более глубокие стадии сна и заставляя вас часто просыпаться. Алкогольные напитки и кофеин также препятствуют непрерывному ночному сну, поскольку они нарушают циркадные ритмы организма. Этот естественный внутренний процесс регулирует цикл сна и бодрствования и повторяется примерно каждые 24 часа.

Кофеин влияет на сердечно-сосудистую систему через частоту сердечных сокращений и кровяное давление.Также важно отметить, что период полувыведения кофеина может составлять от 4 до 6 часов. Это означает, что стимулятор остается в организме в течение нескольких часов после его употребления. Многократное быстрое употребление может не позволить вашему организму вывести их так же быстро, как один напиток с кофеином.

Не думайте, что это просто высокооктановые чашки Джо или необычные латте, содержащие кофеин. Чай, шоколад, газированные напитки и популярные энергетические напитки содержат свой собственный уровень кофеина, а это значит, что они могут быть столь же разрушительными, как и кофе, когда вы готовы расслабиться.

Когда человек вводит кофеин в свой организм, кровеносные сосуды сужаются и расширяются, а кислоты в желудке и диурез увеличиваются. Частое мочеиспускание — еще одна причина, по которой люди просыпаются посреди ночи, а кофеин также является мочегонным средством при нескольких посещениях туалета посреди ночи.

Алкоголь, напротив, является подавляющим средством. Хотя это может вызвать у вас сонливость, чем обычно, его воздействие сказывается на качестве и количестве сна после приема пищи.Во-первых, он уменьшает стадию быстрого движения глаз (R.E.M.) сна, которая является самой глубокой и наиболее восстанавливающей. Это происходит примерно через 90 минут нашего цикла сна. И чем больше человек выпьет, тем больше сбоев он может ожидать в течение ночи.

Алкоголь также повышает внутреннюю температуру нашего тела, вызывая ночное потоотделение, а также подавляет дыхание и может вызвать апноэ во сне, которое случается, когда человек периодически перестает дышать в течение ночи (что рассматривается далее в этом блоге).

Суть в том, что когда дело доходит до диеты, вы контролируете предотвращение определенных нарушений сна, уменьшая порции вечерних закусок и еды и употребляя более здоровые продукты вместо простого или рафинированного сахара, углеводов и жирных продуктов. Арахисовое масло на тостах, йогурте и фруктах, или нить сыра и цельнозерновые крекеры насытят вас, не набивая при этом начинку. Наконец, воздержитесь от употребления алкоголя и кофеина за несколько часов до сна, чтобы у вас было время для правильного переваривания пищи.

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне — распространенное, но серьезное заболевание, при котором ваше дыхание неоднократно останавливается и возобновляется во время сна.От него страдают около 30 миллионов взрослых в США. Когда мышцы верхних дыхательных путей расслабляются во время сна (и тем более под действием силы тяжести, когда вы спите на спине), проход сужается и может быть заблокирован. Это ограничивает поступление кислорода в легкие и обычно приводит к фырканью, кашлю или удушающим звукам, когда тело пытается дышать. Иногда это может происходить сотни раз в течение ночи, пробуждая человека и его партнеров ото сна.

Долгосрочная нехватка кислорода, если ее не диагностировать и не лечить, может сделать гораздо больше, чем просто вызвать у вас раздражительность и сонливость на следующий день.Он также может принести сердечные заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, преддиабет или диабет и депрессию. Если ваш врач подозревает, что у вас апноэ во сне, он или она направит вас к специалисту для исследования сна.

Во время исследования сна отслеживается дыхание и другие жизненно важные функции, чтобы определить причину проблемы. Апноэ во сне можно успешно лечить, если сбросить вес, изменить диету и больше тренироваться. Однако, если эти изменения образа жизни не работают, можно рекомендовать устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) или другое устройство для полости рта для обеспечения открытых проходов во время сна.Иногда может потребоваться операция.

Плохая гигиена сна

Так же, как важно чистить зубы и использовать мыло в душе, есть аспект подготовки нашего тела к отдыху, следуя распорядку дня. Когда дело доходит до гигиены сна, это означает соблюдение привычек, которые обеспечивают регулярный график отхода ко сну и среду, способствующую хорошему ночному отдыху без каких-либо перерывов. При подготовке ко сну учитывайте свои чувства — особенно зрение, звук и осязание.

Прохладный, темный, тихий номер оптимален для комфортного ночного сна.Ограничение использования и наличия электронных устройств в спальне оказалось для многих удачей. Без звуковых сигналов, вспышек, жужжания и яркого света телевизора, iPad или смартфона мы не стимулируем наши чувства и, следовательно, позволяем системам организма начать замедляться, что может занять 4-5 часов до засыпания. . Вся электроника должна быть выключена по крайней мере за час до того, как погаснет свет. Белый шум в виде машины или, возможно, колеблющегося вентилятора, может убаюкивать некоторых, чтобы уснуть, и представляет собой другой тип шума, чем спорадические прерывания от электроники.

Внутренняя температура тела также понижается при подготовке ко сну. И наоборот, температура тела повышается к восходу солнца, чтобы стимулировать бодрствование. Тем, кто просыпается посреди ночи в поту или снимает одеяло, не нужны научные факты, подтверждающие, что чем круче, тем лучше. Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что температура в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту лучше всего подходит для сна. И хотя большинству людей нравится спать по выходным или в выходные дни, специалисты по сну рекомендуют оставаться в пределах одного часа от обычного времени отхода ко сну и бодрствования, чтобы внутренние часы нашего тела оставались неизменными.Слишком много сна может быть настолько же вредным, насколько и недостаток, поэтому не ложитесь спать по выходным и придерживайтесь регулярного режима сна.

Хорошая новость в том, что большинство проблем с гигиеной сна можно легко исправить. Если какая-либо из вышеперечисленных проблем может вызывать у вас беспокойство по ночам, вам следует избегать дневного сна, который может мешать ночному отдыху, и прислушайтесь к советам по отключению электроники и созданию темной прохладной спальни.

Как и большинство рекомендаций, когда речь идет о нашем общем здоровье, правильное питание, регулярные упражнения и пребывание на естественном свете в течение дня также помогают убедиться, что вы чувствуете себя бодрым, отдохнувшим и готовым как начать, так и закончить свой день. положительное примечание.

Гормоны

От беременности до менопаузы женские гормоны играют важную роль в качестве сна. Приливы жара, ночная потливость, частое мочеиспускание и общий дискомфорт могут быть связаны с падением или повышением уровня гормонов в зависимости от того, что их вызывает. Эти нарушения часто возникают в первой половине ночи, когда женщины пытаются заснуть. Хотя ожидание ребенка и близкое к концу менструального цикла является временным явлением, для тех, кто страдает в течение месяцев или лет во время переживания, это может показаться целой жизнью.

Хотя не все женщины одинаковы, можно с уверенностью предположить, что большинство женщин с растущим животом или страдающих менопаузой будут время от времени испытывать проблемы со сном, поскольку наша биология основана на гормонах. Это, конечно, делает женщин более уязвимыми для беспокойного сна.

Уровень гормона эстрогена снижается задолго до наступления менопаузы. Добавки эстрогена могут быть вариантом для некоторых, хотя не каждая женщина является кандидатом на гормональную терапию.Управляемые образы, такие как посредничество, и факторы окружающей среды играют роль в том, чтобы помочь женщинам найти спокойный ночной отдых — подобно некоторым другим решениям для нарушения сна. Важно поговорить со своим врачом и определить, является ли ваш менструальный цикл или его отсутствие причиной бессонницы или ночного бодрствования. Существует множество факторов и условий, которые могут указывать на ночную потливость или раздражительность. Например, низкий уровень эстрогена, вызывающий нарушения сна у послеродовых женщин, также связан с депрессией.

Интересно, что некоторые противозачаточные таблетки также могут вызывать нарушения сна. У тех женщин, у которых все еще идут месячные, также могут быть трудности во время цикла: спазмы, тошнота или сильное кровотечение, которые также могут мешать отдыху. Электрогрелки, теплый душ, лекарства, отпускаемые без рецепта, ромашковый чай и йога могут помочь этим незначительным формам дискомфорта, которые являются серьезной проблемой каждый месяц. Как всегда, важно обсудить с врачом свои симптомы, степень тяжести и частоту, чтобы поставить правильный диагноз и назначить лекарства.

Напряжение

Каждый испытывает это благодаря напряженному графику работы, семейным обязанностям, состоянию здоровья, серьезным изменениям в образе жизни и даже праздничным моментам, которые требуют времени и усилий для планирования и присутствия. Стресс — это часть жизни, и хотя острый стресс может мотивировать и помочь нам сосредоточиться на задаче, хронический стресс имеет серьезные последствия, а беспокойный сон является одним из первых признаков проблемы.

Перебрасывание всего, что нужно сделать на следующий день, спор, который у вас был с вашим начальником или другим значимым лицом, денежные проблемы или, возможно, получение неблагоприятного медицинского диагноза, может затянуться, если вы не решите проблему.Если позволить чему-либо мешать сну, это не изменит ситуацию в тот вечер и не подготовит вас морально и физически к поиску решения при дневном свете.

Забота о себе — важный шаг, так же как и признание того, что вам может понадобиться небольшая помощь. Делегирование задач дома и на рабочем месте может облегчить вашу нагрузку и помочь в выполнении ваших задач. Иногда мы воспринимаем просьбу о помощи как проявление слабости, хотя на самом деле это акт расширения возможностей.Никто не может делать все это каждый день, и у некоторых людей есть определенные ресурсы, навыки и время, которые могут дополнить наши сильные стороны.

Будь то помощь в приготовлении обеда, транспортировка на встречи или просто руководство во время трудного перехода в вашей жизни, общение с другими может принести вам только пользу, и, хотите верьте, хотите нет, также может помочь им. Люди хотят быть полезными и цениться. Опираться на тех, кто предлагает или хочет помочь, — это не бремя.

В случае более серьезных факторов стресса, таких как смерть в семье, серьезный диагноз, потеря работы или финансовый кризис, рекомендуется обращаться за профессиональной помощью в виде консультанта, финансового консультанта или духовного / религиозного наставника.Тревога и эмоциональное потрясение в любом из этих сценариев могут создать хронический стресс в организме, а это контрпродуктивно для всего остального, что телу необходимо для исцеления или восстановления.

Хронический стресс угрожает здоровью нашего сердца и может привести к сердечному приступу, нарушению сердечного ритма и даже инсульту. В менее драматической реакции наша талия также может сказаться, поскольку некоторые люди едят или пьют, чтобы справиться с эмоциями и найти утешение в своей любимой пище. Когда дело доходит до сна, взрослым требуется 7-9 часов.Опять же, поддержание ритуалов здорового образа жизни необходимо и критически важно, наряду с поиском дополнительной помощи в том, что у вас на уме. Потому что это наверняка повлияет и на ваше тело.

Образ жизни

От сменной работы до тренировок поздно вечером или даже нашей привычки слишком долго смотреть Netflix — есть аспекты нашего образа жизни, которые могут негативно повлиять на наш сон. Когда распорядок нарушен или отсутствует, внутренние часы организма или циркадные ритмы сильно страдают.Если работа в ночное время — это способ заработка, вы мало что можете сделать с традиционными часами сна, но именно здесь важна гигиена сна, как отмечалось ранее в этом блоге. Поддержание распорядка дня, комфортная среда для сна и ограничение приема стимуляторов перед сном — все это может помочь вам встать на правильный путь, несмотря на работу в вечерние часы.

При посменной работе организм не может регулировать выработку мелатонина, естественного гормона, вырабатываемого мозгом для сигнала сна.Исследования показали, что всего 0,5 мг в форме таблетки, принятой за несколько часов до сна, может помочь в этом процессе. Также важно понимать, что, хотя вы можете уйти с работы с длинным списком дел, сон необходим для вашего общего благополучия и способности сохранять бдительность и снова выполнять свою работу на следующий день. Так что не идите на компромисс с полноценным отдыхом и старайтесь делать слишком много, когда вам следует спать.

Что касается упражнений, то доказано, что физическая активность помогает снизить кровяное давление, уровень холестерина и снижает риск хронических заболеваний и болезней.Регулярные упражнения также улучшают ваше настроение, качество сна и внешний вид. Помните, что если вы находитесь в состоянии стресса и тревожитесь, вы вряд ли будете хорошо спать, поэтому, помня об этом, упражнения помогают сжигать не только калории, но и эту негативную энергию.

Тем не менее, когда именно человеку следует тренироваться, у многих остается под вопросом. Исследования показали, что ранние пташки не всегда получают червя ИЛИ преимущества утренних упражнений, а скорее, установление привычки и уважение к телу принесут долгосрочный успех.Эксперты также говорят, что это связано с интенсивностью и временем. Другими словами, какую бы физическую активность вы ни выбрали, если она наступает в течение часа до сна, выбирайте с умом.

Быстрая прогулка по сравнению с занятиями спортом или бегом на самом деле может помочь вам лучше спать. В конце концов, уставшее тело уже подготовлено ко сну. После выбранной вами деятельности выпейте чашку теплого чая без кофеина, примите ванну, займитесь медитацией или дайте телу и разуму расслабиться перед тем, как начать.