Не получается заснуть: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Содержание

Почему не получается заснуть и как с этим справиться

Мэттью Уокер (Matthew Walker)

Нейробиолог, директор Центра по изучению сна при Калифорнийском университете в Беркли. Автор книги «Почему мы спим».

Что делать, если вы не можете заснуть

Не следует долго оставаться в постели, если вы не собираетесь спать. Мозг — это ассоциативное запоминающее устройство. Если вы долго лежите в кровати, мозг будет воспринимать её как место для бодрствования, а не для сна.

Уйдите в другую комнату и почитайте книгу. Не пользуйтесь гаджетами. Ложитесь в кровать только тогда, когда захотите спать. Таким образом мозг снова научится ассоциировать спальню со сном.

Если вы не хотите уходить в другую комнату, попробуйте практику медитации. Раньше я не верил, что медитация может помочь справиться с бессонницей. Поэтому я решил испробовать этот метод на себе, когда страдал от джетлага во время путешествий. Оказалось, что это действительно очень эффективный способ.

Медитация успокаивает ум, способствует физическому расслаблению и снижает естественную реакцию нервной системы («борьба или бегство») на стресс, которая является отличительной чертой бессонницы.

Можно ли компенсировать недостаток сна, если спать дольше на следующий день

К сожалению, нельзя возместить упущенный сон, пытаясь выспаться через пару дней или на выходных. Если лишить вас восьмичасового сна, то, как бы вы ни пытались компенсировать его отсутствие следующей ночью, у вас ничего не выйдет. Наш мозг на такое не способен. Даже если потом вы проспите дольше, недостаток полноценного сна скажется на вашем здоровье.

Можно ли позволять подросткам долго спать по выходным

Родители часто ругают подростков за то, что они тратят драгоценные выходные дни на сон. Однако это неправильно по двум причинам.

Во-первых, это не их вина, это особенность их природы. Именно она заставляет подростков спать до обеда. Во-вторых, таким образом подросток пытается компенсировать недосып в связи с ранним подъёмом на занятия. Поэтому в идеале мы должны изменить подход к образовательной практике.

Почему с возрастом снижается количество и качество сна

Чем старше человек, тем меньше продолжительность его сна. Бытует мнение, что с возрастом снижается потребность во сне. Но это не так. В 60 или 80 лет наш организм требует столько же сна, сколько и в 40 лет. Просто мозг теряет способность генерировать необходимое количество сна.

С возрастом также ухудшается и качество сна. Человек начинает чаще просыпаться по ночам из-за боли или частых позывов в туалет.

В процессе старения нарушается фаза медленного, или глубокого, сна. К 50 годам количество глубокого сна может снизиться на 40–50% по сравнению, например, с подростковым возрастом. А к 70 годам это число, скорее всего, достигнет уже 90%.

Обеспечивают ли снотворные здоровый сон

К сожалению, снотворные дают ложное ощущение сна. Они представляют собой широкий комплекс химических веществ, которые имеют седативный эффект. Естественный сон очень сильно отличается от сна, вызванного седативными средствами.

Как кофеин влияет на сон

Всем известно, что употребление кофеина мешает человеку заснуть. Некоторые утверждают, что они вполне могут выпить чашечку кофе перед сном и спать спокойно. Однако это весьма опасная практика: под влиянием кофеина сон будет не таким глубоким.

Выпив кофе перед сном, человек проснётся разбитым. Тогда он снова потянется за чашкой этого напитка, не осознавая, что причиной такого состояния является вчерашняя порция кофеина.

Как алкоголь влияет на сон

Хотя алкоголь и имеет седативный эффект, он не способствует здоровому сну, а наоборот, ухудшает его. Из-за алкоголя человек может часто просыпаться ночью, причём утром даже не помнить об этом. Поэтому он может даже не осознавать, насколько плохо он спал.

Кроме того, из-за употребления алкоголя уменьшается продолжительность фазы быстрого сна, которая важна для нормального функционирования организма.

Как быстро уснуть, чтобы сон был здоровым и глубоким?

Что на самом деле вызывает бессонницу и как успокоить беспокойный ум, чтобы заснуть? Лекарства, заболевания, гены бессонницы – в чем же дело?


Есть много причин, почему ваш мозг активен тогда, когда должен спать. Возможно, дело в генах или нерегулярном режиме сна, джетлаге или определенных препаратах. В этой статье поговорим о распространенных проблемах со сном.

Содержание

Недавно мы писали о том, что такое циркадные ритмы и как наладить режим сна. Бессонница – это общий термин для самых разных проблем со сном: от трудностей с засыпанием до нарушения качества сна. Бессонница возникает из-за тревожности, болезней, различных психологических состояний и стресса. Попробуем разобраться, что делать, если не получается уснуть.

Социальный джетлаг

Бывало ли вам трудно заснуть из-за тревожных мыслей или незаконченных дел? Вы не одиноки. Это довольно распространенная проблема. Пока мы пытаемся успеть все: строить карьеру, заниматься самообразованием, встречаться с друзьями, не забывать про спорт, – легко пожертвовать качественным сном.

Нарушение суточного ритма организма иногда называют социальным джетлагом. Если вы жертвуете режимом сна несколько раз в неделю, засиживаясь с друзьями в баре или доделывая рабочие задачи до позднего вечера, это вызывает эффект джетлага, как при смене часовых поясов. Джетлаг нарушает естественный циркадный ритм вашего тела, из-за чего вы чувствуете себя уставшим и плохо отдохнувшим.

Совет☝️Если рабочие задачи и встречи не дают вам покоя, составьте список дел перед сном, чтобы мозг мог расслабиться. Также в конце рабочего дня можно попробовать сделать несколько небольших задач вместо одной большой и громоздкой. Таким образом можно избавиться от ощущения непродуктивности.

Стресс и сон

Если тревожные мысли не дают вам покоя перед сном, выспаться будет сложно. Такое может происходить в том числе из-за стресса. В стрессовых ситуациях выделяется кортизол – гормон, который не позволяет нам уснуть. Кортизол учащает сердечный ритм, а также направляет ресурсы организма на поддержание тонуса мышц и общую бдительность.

К сожалению, кортизол вырабатывается не только, когда на вас сыпятся срочные дела, а начальник недоволен отчетом. Действие гормона может длиться дольше действия самого раздражителя. Поэтому уже готовясь ко сну, вы все еще можете чувствовать себя напряженно. Также не стоит забывать, что и стресс может стать хроническим. Если вы никак не можете успокоить ум перед сном, необходимо работать с общим уровнем стресса. Тут может помочь медитация, ведение дневника тревог или работа с психотерапевтом.

Проблемы со здоровьем

На качество сна могут влиять различные заболевания:

Заболевания сердца Стенокардия, сердечная недостаточность
Респираторные заболевания Астма, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
Нейродегенеративные заболевания Болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона
Гормональный дисбаланс Гиперактивность щитовидной железы, менопауза Заболевания суставов и мышц Артрит
Заболевания половых органов и мочевыводящих путей Недержание мочи, увеличение простаты
Нарушения сна Храп, апноэ сна, синдром беспокойных ног, нарколепсия, ночные кошмары, лунатизм
Хроническая боль Хронические боли любого генеза

Все эти состояния могут провоцировать или усугублять бессонницу, а иногда давать болевой синдром, который также негативно сказывается на качестве сна. Если у вас диагностировано какое-либо из этих заболеваний и вас беспокоит бессонница, лучше всего будет обратиться к врачу.

Лекарства, алкоголь и никотин

И рецептурные, и безрецептурные лекарства могут повлиять на ваш сон, вызывая сонливость или бессонницу. Всегда читайте инструкции к препаратам. Если вы принимаете лекарства по рецепту, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если заметили ухудшение качества сна.

Алкоголь не только мешает нервной системе работать нормально, но и усугубляет такие проблемы, как  храп и апноэ.  Согласно исследованиям, около 25% людей испытывают бессонницу даже через три месяца после отказа от алкоголя.

Многие думают, что курение перед сном поможет успокоиться, но это не так. Исследования подтверждают, что никотин наоборот стимулирует вашу нервную систему, что приводит к нарушениям сна, проблемам с засыпанием и прогрессированию депрессивных состояний.

Факт☝️ Апноэ сна – серьезная проблема, связанная с резким уменьшением или полной остановкой дыхания во время ночного отдыха. Это состояние увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и мерцательной аритмии.

Старение и нарушение сна

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша бабушка встает в 5 утра? До 50% пожилых людей жалуются на трудности с засыпанием или нарушение сна. Это может усугубляться хроническими состояниями и некоторыми медикаментами, ограниченной подвижностью, дневным сном, одиночеством и психологическими факторами.

Поддержание здорового режима сна и активного образа жизни –  главный совет для тех, кто хочет предотвратить проблемы со сном, вне зависимости от возраста.

На заметку: гены и сон

Причиной бессонницы может быть генетическая предрасположенность. За это состояние отвечают несколько генов, которые участвуют во внутриклеточном метаболизме и внутриклеточном сигналинге.

Совет ☝️ Пройдите Генетический тест Атлас, чтобы узнать, есть ли у вас гены, ответственные за нарушение сна.

  • The Guardian: Social jetlag – are late nights and chaotic sleep patterns making you ill?
  • Pradeep C. Bollu, Harleen Kaur, «Sleep Medicine: Insomnia and Sleep», 2019
  • Alexandra N Garcia, Ihsan M Salloum, «Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review», 2015
  • Johns Hopkins Medicine: Insomnia: What You Need to Know as You Age
  • Dhaval Patel, Joel Steinberg, Pragnesh Patel, «Insomnia in the Elderly: A Review», 2018
  • NHS: Insomnia
  • Harvard Health: Sleep problems, heart disease often in bed together
  • David S. Black, et al.,»Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances», 2015

Нарушение сна. Причины расстройства пищевого поведения

Симптомы

  • Случаются ночи «тяжелого сна», после которых с утра долго не можете втянуться в рабочий режим?
  • Или вовсе бессонные ночи?
  • Можете проснуться под утро и не заснуть вовсе? 
  • Долго не можете заснуть, просыпаетесь ночью, обязательно заходите на кухню и…
  • Не можете контролировать свой вес? Знаете все, но ничего не можете с собой поделать? 
  • Если нервничаете, едите «все, что не прибито?», как принято говорить, «заедаете стресс»? 

Тогда Вам точно надо обратиться в нашу клинику. То, что беспокоит Вас – это наша специализация. Мы обязательно постараемся Вам помочь!

Записаться на прием

Нарушение сна: причины

Многим знакомы проблемы со сном, когда после пробуждения долгое время не получается втянуться в нормальный режим работы. Зачастую врачи слышат следующие жалобы: «просыпаюсь по ночам», «долго не могу уснуть», «сонливость». Другая причина, по которой люди обращаются к психотерапевтам — расстройство пищевого поведения. Это психогенно обусловленный поведенческий синдром. Среди наиболее популярных диагнозов в данной сфере — анорексия, булимия. Еще одна проблема, актуальная для 21 века — нарушение полового поведения. Существует множество разновидностей парафилии. Для каждой из них необходима отдельная методика терапии.

Какими бывают нарушения сна? Врачи выделяют три группы дисфункций: пресомния, интерсомния, постсомния. Первый разряд патологий характеризуется трудностями, связанными с засыпанием. Человек не может заснуть вследствие того, что ему в голову приходят тревожные мысли, страхи. Что касается второй группы, нарушения сна причины заключаются в частых пробуждениях по ночам. И, наконец, третий вид расстройств связан с чрезмерно ранним пробуждением.

МЦ «Пульс» поможет Вам забыть о расстройстве пищевого поведения и нарушении сна. Причины будут установлены нашими лучшими специалистами, а назначенное лечение быстро принесет результат. Мы вернем Вас к нормальной жизни!

Это достаточно серьезная проблема —

нарушение сна. Причины могут быть разными, поэтому для восстановления нормальной структуры сна необходимо обратиться к специалистам. Они помогут выяснить, что разладилось в организме, назначат максимально эффективный курс терапии.

Нарушение пищевого поведения

Почему возникает расстройство пищевого поведения? Причины данной патологии, как правило, психологические. Утрата близких, несчастные случаи, хирургические операции — все это вызывает сильный стресс. Утрачивается контроль над приемом пищи. Подобные поведенческие синдромы зачастую приводят к летальному исходу. Существует несколько гипотез возникновения этого расстройства. Физиологическая гипотеза подразумевает нарушенный обмен веществ. Среди социальных причин важнейшей является влияние окружающих на нормы и ценности личности. Личностный фактор — неблагополучная ситуация в семье. Для того, чтобы избавиться от нарушения пищевого поведения, следует пройти курс лечения под наблюдением психолога.

Медицинский центр «Пульс» поможет справиться с подобными функциональными расстройствами. Квалифицированные терапевты проведут углубленную диагностику на современном уровне, разработают индивидуальную программу терапии. Мы используем современное оборудование, проверенные методы лечения. Среди способов врачевания — лечебная физкультура, аудио- и видеосенсорная регуляция, SPA-процедуры. Результаты терапии станут заметны через короткий промежуток времени!

Нарушение пищевого поведения, расстройства сна — профессиональные неврологи помогут справиться с любыми конверсионными дисфункциями!

Звоните нам или записывайтесь онлайн прямо сейчас!

🧬 Как справиться с бессонницей?

Стоит ли переживать, если не получается заснуть? Почему это происходит? Как скорректировать образ жизни, чтобы обеспечить здоровый сон? Рассказываем вместе с врачами, занимающимися расстройствами сна.

Бессонницей называют разные явления: трудности при засыпании, систематические пробуждения среди ночи и неспособность снова заснуть, поверхностный сон. Эта проблема мучает примерно треть населения планеты. Хроническая бессонница, продолжающаяся более недели, всегда ведет к резкому ухудшению качества жизни, снижению работоспособности, возникновению сонливости в течение дня.

Когда пора бить тревогу

«Если процесс засыпания продолжается более 20 минут, и такая ситуация длится неделю и более — это повод обратиться к врачу, — считает сомнолог клиники „Семейная“ Глеб Лутохин. — Если перед сном человек долгое время ворочается, во сне часто просыпается и затем 5-10 минут не может повторно заснуть, это повод задуматься. В особенности если эти процессы сопровождаются тревогой, навязчивыми мыслями».

Бессонница влечет за собой много неблагоприятных последствий. Организм не успевает восстанавливаться, нарушается работа почти всех систем и органов. Больше всего страдает нервная система, в стрессовом режиме работают сердечно-сосудистая и эндокринная система, а также почки.

«Примерно у 40% моих пациентов выявляется расстройство сна, — рассказывает невролог GMS Clinic Сергей Макаров. — У молодых людей бессонница является следствием тревожных расстройств, либо нарушения режима дня. Из за эпидемии коронавируса многие работают из дома допоздна, а потом спят до обеда. А из за перенапряжения и отсутствия личного пространства возникает бессонница. У людей старшего возраста нарушение сна может быть вызвано болезнями сердца, легких, других внутренних органов или хроническими болями».

Так к доктору Макарову обратилась молодая девушка. При опросе выяснилось, что помимо вредных привычек — курения и употребления алкоголя — она страдала от неправильного режима дня. Ночами по выходным девушка «зависала» в барах и на дискотеках, отсыпаясь днем. Неудивительно, что рабочая неделя складывалась для пациентки тяжело. Организм не успевал адаптироваться к режиму дня, как снова наступали выходные и история повторялась.

Кто в группе риска

Статистика обращений к врачам показывает, что люди среднего и пожилого возраста сталкиваются с бессонницей намного чаще, чем молодые. По словам сомнолога Глеба Лутохина, две основные категории его пациентов это мужчины и женщины 60+, а также женщины 40-55 лет. Есть также много мужчин в возрасте около 40 лет, которым заснуть мешает апноэ — спонтанная остановка дыхания во сне.

У пожилых бессонница часто обусловлена сосудистыми поражениями мозга и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезни Паркинсона или Альцгеймера. Женщины почти всегда испытывают проблемы со сном в начале менопаузы. Кроме того проблемы с засыпанием и качеством сна нередко преследуют тревожных людей с повышенной ответственностью, а это чаще женщины. Мужчины доходят до врача, когда симптомы уже настолько выражены, что мешают нормально работать и жить.

Среди людей различных профессий больше всего проблем со сном у тех, кто работает по ненормированному графику с чередующимися сменами день/ночь: диспетчеры, машинисты поездов, пилоты самолетов. Поэтому в ведомственной поликлинике РЖД есть собственный штат сомнологов. По наблюдениям Глеба Лутохина, с бессонницей непропорционально часто сталкиваются и юристы.

Невролог Сергей Макаров отмечает, что плохо спят обычно люди, которые заняты интеллектуальным трудом. Физический труд — лучшее лекарство от бессонницы. Когда человек физически устает, он засыпает крепко и спит долго.

В чем причины

Обычно бессонница — это лишь факультативный симптом более серьезной проблемы, например, нарушения кровообращения головного мозга. Чаще всего настоящие причины кроются в невротических расстройствах, таких как депрессии или тревоги. Изолированная, ничем иным не отягощенная бессонница встречается крайне редко.

«Как правило, это лишь симптом в структуре психопатологического синдрома, который и необходимо выявить в первую очередь, — рассказывает психотерапевт Ирина Колчина. — Часто пациенты недооценивают глубину проблемы и приходят за снотворными таблетками, чтобы наиболее легким и быстрым способом вернуть сон. Так поступил мой недавний пациент —мужчина 32 лет, жалующийся на трехмесячную бессонницу. Анамнез показал, что проблемы со сном продолжались более двух лет, и имели причиной весьма серьезный синдром. Пациент не согласился с диагнозом и прекратил лечение, загоняя тем самым проблему вглубь».

Впрочем, есть болезни, которые проявляются только бессонницей. Например, нарколепсия, при которой у человека ночное бодрствование компенсируется приступами засыпания днем. Или фатальная семейная бессонница — чрезвычайно редкое неизлечимое наследственное заболевание, при которой больной умирает, не будучи в состоянии заснуть.

«В 70% случаях причины нарушения сна имеют истоки в психиатрии, — делится опытом Глеб Лутохин. — Часто это легкие расстройства психического спектра, не проявляющиеся в повседневной жизни, но влияющие на сон. Есть, конечно, нежные люди, которые теряют сон, если им нахамили на работе или наступили на ногу в магазине. Но чаще причинами бессонницы становятся тревожно-депрессивное-расстройство, тревожно-фобическое расстройство, депрессия, биполярно-аффективный психоз или органические психические расстройства».

Так, очень тревожный мужчина рассказал доктору Лутохину, что не спит нормально уже месяц после увольнения с работы из за ситуации с коронавирусом. У пациента были навязчивые мысли — одни и те же идеи и образы, от которых при засыпании крайне сложно избавиться. Также был высокий балл по шкале депрессии. В подобных случаях бессонницу нельзя вылечить, не устранив расстройство психики, а это работа психиатра.

Какой врач вернет сон

Если человека всерьез беспокоит расстройство сна, нужно обращаться к сомнологу. Он должен найти первопричину проблемы и в случае необходимости направить к другому специалисту. Основной вид диагностики — полисомнография. Это комплексное исследование сна, фиксирующее особенности дыхания, сердцебиения, биоэлектрической активности мозга пациента в сонном состоянии. Процедура обычно проводится в клинической лаборатории сна.

Полисомнография надежно выявляет с  идром апноэ, при котором пациент задыхается и не может спать. Процедура позволяет определить синдром нарушения сердечного ритма, при котором человек просыпается от повышенного до 150-160 ударов в минуту сердцебиения. Тогда он направляется к кардиологу, а затем обычно к хирургу.

Пожилые люди часто страдают нарушением восприятия сна, когда собственно бессонницы может и не быть. Нередко пациент утверждает, что ни минуты не спит в течение многих лет. Когда сон такого человека подробно исследуется в лаборатории, обычно выясняется, что спит он поверхностно, с частыми просыпаниями, но свои 6-7 часов в сутки просыпает.

Когда расстройство сна особо опасно

Уже после трех полностью бессонных ночей у здорового с виду человека могут возникнуть бред, галлюцинации, приступы острого психоза, эпилептические припадки. Семь дней, проведенных без сна, заканчиваются гарантированной смертью. Давно установлено, что симптомы инсомнии — это самостоятельные факторы риска сердечных заболеваний и инсульта

В некоторых случаях нарушение сна это даже не звоночек, а колокол, сигнализирующий о смертельной опасности для жизни. Рассказывает Глеб Лутохин:

«Крепкий молодой человек 28 лет жалуется на храп и внезапную остановку дыхания во сне. Жене по ночам более 40 раз в час приходилось расталкивать мужа, перезапуская процесс дыхания. Это случай центрального апноэ — патологии, при которой продолговатый мозг перестает давать организму команду на вдох. Такие ситуации очень часто заканчиваются смертью больного. Как оказалось, у пациента была врожденная органическая патология, при которой позвоночная артерия сдавливает дыхательный центр продолговатого мозга. Мы подобрали подходящий вариант вентиляции легких. До конца жизни пациенту придется спать с прибором, который будет контролировать его дыхание и дышать за хозяина в те моменты, когда он перестает делать это самостоятельно. Зато пациент прекрасно высыпается, не устает днем и даже похудел».

Когда причина кроется в прошлом

Часто бывает так, что причиной бессонницы является событие, случившиеся за месяцы и даже годы до появления симптомов. Чаще всего при остром тревожном расстройстве, вызванном смертью близкого человека. В первое время после потери на фоне стресса и регулярных выбросов адреналина бессонница не возникает. Но когда спустя полгода или позднее человек немного расслабляется, тут и появляются хронические нарушения сна.

Рассказывает доктор Колчина: «Женщина старше 80 лет столкнулась с проблемой бессонницы спустя 3 года после смерти мужа. Она старалась вернуть сон с помощью алкоголя и транквилизаторов, хотя ранее никогда не пила. Высыпаться не удавалось все равно, к тому же у пациентки возникли проблемы в дневное время вплоть до нарушения моторных функций и даже падений. В этом случае помогло комбинированное медикаментозное и психотерапевтическое лечение».

На качество сна часто жалуются и страдающие ожирением. Они легко засыпают, но испытывают проблемы с дыханием во сне из за синдрома гиповентиляции легких. Жировая ткань давит на грудную клетку, легкие дышат только за счет диафрагмы. В результате в организм поступает недостаточное количество кислорода, что усугубляет ожирение, так как затормаживает метаболические процессы. Поэтому полные люди часто просыпаются среди ночи и не высыпаются.

Какие лекарства помогают

Справиться с тяжелой формой бессонницы без врача и лекарств почти невозможно. В случаях ситуативной преходящей бессонницы показаны препараты первого ряда, например зопиклон, залеплон и другие. Если расстройство сна сопровождается тревожными явлениями, назначают бензодиазепины. В случае навязчивых мыслей при бессоннице хорошо работают нейролептики. При нарушенном режиме сна и бодрствования, например, после смены часовых поясов, выхода на работу или учебу после длительного перерыва рекомендуется принимать препараты мелатонина.

«Даже если бессонница вызвана разовой повышенной психоэмоциональной нагрузкой, однако приводит к стойкому — несколько недель — нарушению сна, одной психотерапии недостаточно, необходима медикаментозная помощь, — убеждена Ирина Колчина. — Чистые снотворные, такие как зопиклон или золпидем я выписываю редко. Обычно в подобных случаях назначаю фенибут или атаракс».

В случаях вторичной бессонницы, вызванной тревожно-депрессивными расстройствами, Сергей Макаров назначает антидепрессанты, если у пациента нарушения сна длятся более 3 месяцев. Следует помнить, что почти все снотворные препараты вызывают привыкание, и принимать их можно только под контролем врача.

Так к доктору Макарову с нарушением сна обратился пожилой мужчина с сопутствующими заболеваниями. Оказалось, что он постоянно принимает сердечные препараты, содержащие барбитураты, которые нарушают структуру ночного сна и часто вызывают зависимость. При попытке их отмены нарушается сон, возникают кошмарные сновидения. Пациенту пришлось несколько недель засыпать с сильнодействующим снотворным, пока барбитураты не вышли из организма.

Вот несколько универсальных советов, которые помогут избежать бессонницы:

  • соблюдайте режима труда и отдыха
  • займитесь физическими упражнениями
  • ложитесь спать в одно и то же время в темном хорошо проветренном помещении
  • исключите контакт с компьютером или телефоном перед сном
  • исключите посторонние звуки в спальне
  • часы не должны висеть перед глазами
  • спокойные прогулки на улице и прием ванной перед сном помогут расслабиться
  • может помочь прослушивание расслабляющих аудиозаписей

Что делать, если не получается заснуть: 11 проверенных способов

Ты легла спать, а сон все не идет. Знакомая ситуация? Можно проворочаться не один час и в итоге не выспаться. Рассказываем, что делать и чего не делать, чтобы процесс засыпания стал легким и приятным.

Любая бессонница не приходит просто так — это следствие внешних причин, либо внутренних (переживаний, стрессов), или всего сразу. Средняя норма сна составляет 8 часов. А когда ты регулярно спишь меньше, в организме происходят нарушения: ты становишься вялой, рассеянной, иммунитет понижается. Недостаток сна также способствует лишнему весу. Согласись, это никуда не годится — так что будем учиться засыпать правильно.

7 способов быстро уснуть

1. Убери лишний шум

Кому-то для нормального засыпания необходима полная тишина, другим в ней, наоборот, не комфортно. Смотри по себе. Если важно полное отсутствие звуков, повесь звуконепроницаемые шторы или купи беруши. Если абсолютная тишина раздражает, вместо шума за окнами послушай расслабляющую музыку (или звуки моря, ветра, пение птиц).

Не пропустите

2. Убери свет

Свет важнее, чем шум. Гормон сна мелатонин вырабатывается только в темноте. Убери из спальни светящиеся приборы и отключай все гаджеты.

3. Проветри комнату

Мало кто хорошо засыпает в жарком помещении. Идеальная температура — 19-20 градусов. Кстати, ноги лучше держи в тепле. Можно даже положить грелку. Это способствует засыпанию.

4. Выпей молоко

Молоко с медом — лучший напиток перед сном. Он успокаивает и ускоряет выработку мелатонина.

5. Заведи ритуал

Придумай собственный ритуал перед сном — принять расслабляющую ванну, почитать, помедитировать. Со временем организм привыкнет к такому порядку действий, и ты станешь засыпать легче.

6. Ложись спать до полуночи

Ученые установили, что гормон сна мелатонин вырабатывается примерно до 2 часов ночи. После этого времени начинается рост гормона кортизола, который готовит организм к пробуждению. Соответственно, времени на нормальное засыпание и сон у тебя практически не будет.

7. Запиши мысли

Перед сном полезно вести дневник. Записывай свои мысли, события дня или же составь планы на завтра. Согласно исследованиям, такая привычка избавляет от стресса и успокаивает.

Если не можешь уснуть

Не лежи в постели. Встань, немного походи. Выпей молоко или чай. Можешь немного почитать. Только бумажную книгу, а не на телефоне. Послушай спокойную музыку или монотонные звуки. Главное, не думай о том, что тебе обязательно нужно уснуть. Нервничая, организм только взбодрится.

Минут через 30 ложись и попробуй заснуть снова.

Не пропустите

3 эффективные техники легкого засыпания

  1. Ляг, закрой глаза, руки положи вдоль тела и расслабься. Полежи так некоторое время. Подумай о чем-то хорошем. Можно представить какое-то приятное место. Затем медленно закати глаза наверх, под веки. Через несколько секунд расслабься. Можно повторить.
  2. Ляг, глубоко вдохни и начинай по очереди напрягать и расслаблять все мышцы. Сначала пальцы ног, затем икры, бедра и так далее, до головы.
  3. Лежа, вдохни, посчитай до четырех, задержи дыхание на 7 секунд, затем медленно, в течение 8 секунд, выдохни. Повтори несколько раз.

Не пропустите

Не делай это перед сном

  1. Не ешь плотно (предпочтительнее легкий перекус, желательно с молочными продуктами, они способствуют выработке мелатонина).
  2. Не пей кофе, алкогольные напитки, крепкий чай, газировку с кофеином, не ешь шоколад.
  3. Не сиди в телефоне, перед компьютером. Нежелателен даже просмотр телевизора.
  4. Не занимайся интенсивными физическими нагрузками.
  5. Не нервничай.

Нихон кэйдзай (Япония): не можете уснуть, а утром не чувствуете себя отдохнувшим? Усталость – ключ к хорошему сну | Общество | ИноСМИ

Не беспокоит ли вас ваше тело? Чувствуете себя не очень хорошо, хотите защититься от болезней при помощи упражнений или повысить спортивные показатели?.. Тренер по физической подготовке Джеймс Сюити Накано решит эти проблемы! В этой статье мы рассмотрим проблемы людей, которые не могут долго уснуть, а, проснувшись, чувствуют себя разбитыми. 

Проблема месяца

Утром после пробуждения я чувствую, что усталость осталась…

«Я — сотрудник компании, возраст — более 50 лет. 

В последнее время после пробуждения я не ощущаю свежести. Сон не снимает усталость, и практически каждый день после подъема я не чувствую себя отдохнувшим. 

Кроме того, очень часто долгое время я не могу уснуть. Лежа в кровати, до двух или трех часов ночи смотрю в интернете видео или социальные сети.

На следующий день я начинаю суетиться — завтра утром совещание, поэтому надо обязательно поспать, и из-за этого сон вообще не приходит. 

На выходных я, наоборот, сплю почти до обеда, но чувство утомленности все равно не проходит. Что делать в такой ситуации?»

Если не можете уснуть, не надо пытаться это сделать

Вечером, если вы не можете уснуть, возникает нетерпеливое состояние, из-за чего заснуть не получается. 

Тем не менее с этим нельзя ничего поделать, поэтому не обязательно пытаться погрузиться в сон. 

Дело в том, что, если время бодрствования удлиняется, в большинстве случаев на следующий день уже вечером появляется сонливое состояние, и человек быстро засыпает. 

Это происходит под давлением сонливости, которая нам присуща. Чем дольше время бодрствования, тем сильнее давление сонливости на следующий день, поэтому возникает сонное состояние. 

Между тем просмотр видео и социальных сетей из-за отсутствия сна приводит к обратному эффекту. Если вы смотрите на экран компьютера или телевизора, в вегетативной нервной системе начинает доминировать симпатический нерв, в связи с чем сон не приходит. 

Wirtualna Polska
Хуаньцю шибао
Expressen

Хорошо известно, что в вегетативной нервной системе есть симпатический и парасимпатический нерв. Днем симпатический нерв повышает кровяное давление и частоту сердцебиения, активизируя организм. Вечером парасимпатический нерв расслабляет разум и тело, готовя их ко сну. 

Если ночью просматривать видео и социальные сети, организму сложно переключиться с симпатического на парасимпатический нерв, в результате чего сонливость не появляется. 

Итак, что делать, если вы не можете уснуть?

Как проводить время, если пытаться уснуть не обязательно, но при этом смотреть видео и проверять социальные сети нельзя? 

Я рекомендую следующее.

Если не получается заснуть в течение 15 минут после того, как вы легли в кровать, покиньте спальню, перейдите в другую комнату, например, в гостиную и расслабьтесь там, делая растяжку (примечание 1).

Ложитесь в кровать после того, как сонное состояние усилится. Если повторить это несколько раз, давление сонливости усилится, и в какой-то момент вы уснете. 

Человек начинает нервничать, если не может уснуть, поэтому я рекомендую ответить ударом на удар — не спать почти всю ночь! На самом деле, даже если не спать всю ночь, на следующий день ваши физические показатели практически не изменятся. 

Если психологически подготовить себя к этому, человек перестает суетиться, и, наоборот, засыпает. Попробуйте сами. Но, если сон не придет, и это начнет негативно сказываться на дневной активности, проконсультируйтесь с врачом. 

Примечание 1: Рекомендую аутогенную тренировку, которая при помощи самовнушения расслабляет и стабилизирует психологическое состояние. Есть видео на Youtube и CD, где я объясняю, как делать эти упражнения, поэтому попробуйте, если вам интересно. 

Воскресный сон вызывает обратный эффект!

Ритм увеличения и уменьшения сонливости связан с циклом вращения Земли (около 24 часов). Другими словами, если вы будете ложиться и вставать в определенное время, сонливость будет появляться каждый день в одно и то же время, вы будете засыпать естественным образом и просыпаться свежим. 

И наоборот, если время подъема и сна всегда разное, нарушается ритм увеличения и уменьшения чувства сонливости, в результате чего человек не может уснуть. 

Поэтому, на самом деле, пытаться отоспаться на выходных — неправильно. Если вы хотите избавиться от усталости, важно засыпать и просыпаться в одно и то же время, вне зависимости от дня недели. 

Не думайте о том, чтобы отоспаться на выходных. Следите за скорейшим восстановлением ритма сна — старайтесь хорошо выспаться на следующий день после бессонницы. 

Между тем у многих в будние дни время сна сокращается. В этом случае в субботу и воскресенье можно поспать на час или два дольше, но не спите до обеда, поскольку это нарушает ритм сна. 

 

Во время сна усталость снимает секреция гормона роста

Сон снимает усталость благодаря тому, что в это время происходит секреция гормона роста. Исходя из названия, гормон роста в детском возрасте способствует росту костей и формированию мышц. Кроме того, этот гормон восстанавливает различные ткани тела, например, органы, мышцы, связки и кости. У взрослых он также вырабатывается, хотя и не так много, как в детском возрасте. 

Ночью во время сна происходит секреция гормона роста. Восстанавливаются различные системы организма, и снимается усталость. Секреция гормона роста возрастает примерно через час после погружения в сон — во время фазы медленного сна. На графике получится следующая картина. Например, во время сна с 23 до 7 часов максимальной концентрации гормон роста в крови достигает примерно в 12-1 ночи. 

График справа (приведен в оригинале статьи, прим. ред.) показывает секрецию гормона роста во время сна с 7 часов утра до 15 часов дня. Опять же пик секреции достигается через час, однако ее количество серьезно уменьшается. Поэтому и с точки зрения секреции гормона роста лучше всего ложиться спать всегда в одно и то же время. 

Почему атлеты начинают корректировать сон за месяц до зарубежных соревнований

Атлеты, которые заботятся о восстановлении за счет сна, ложатся и встают всегда в одинаковое время вне зависимости от наличия тренировок. 

Кроме того, если соревнования проходят за границей и есть разница во времени, то примерно за месяц до их начала спортсмены начинают жить по зарубежному времени. Это касается и местных состязаний — необходимо полностью снимать усталость при помощи секреции гормона роста во время сна. Благодаря этому получится показать свои лучшие результаты и за границей. 

Кстати, считается, что физическая нагрузка способствует качественному сну, и, возможно, большинство считает, что хороший сон обеспечивает усталость, вызванная ей. В этом есть доля правды, однако причина также и в том, что спорт активизирует секрецию гормона роста. 

Deutschlandfunk
Helsingin Sanomat
WeChat

Когда вы делаете физические упражнения, понемногу разрушаются различные структуры организма. В связи с этим мозг анализирует ущерб и пытается восполнить его. В результате возникает сонливость, а во время сна вырабатывается гормон роста, который восстанавливает ткани тела. Поэтому тем, кто чувствует себя разбитым после пробуждения или подолгу не может уснуть, спорт должен помочь добиться хорошего сна. 

Усталость — ключ к качественному сну!

Возможно, у нашего подопечного нет привычки заниматься спортом. 

В последнее время увеличилось число людей, работающих на дому. Объем физической нагрузки снижается из-за того, что не нужно ездить на работу, в результате чего нарушается ритм сна. 

При отсутствии движения ущерб, получаемый тканями тела, становится небольшим, и мозг принимает решение не вырабатывать гормон роста для восстановления. Из-за этого сон не снимает усталость. 

Поэтому крайне важно увеличить дневную нагрузку. Можно ходить, заниматься легким бегом трусцой или делать мышечные упражнения дома. Так или иначе необходимо активизировать секрецию гормона роста за счет физической нагрузки. 

Вместе с тем следует обратить внимание, что чрезмерный спорт перед сном приводит к доминированию симпатического нерва, из-за чего будет сложно уснуть. Объем нагрузки, который не приведет к таким проблемам, индивидуален, поэтому важно найти свою меру. 

Кроме того, при повышении качества сна благодаря физическим упражнениям сократится также количество ночных пробуждений. 

Для обеспечения глубокого сна постарайтесь вести образ жизни, который будет вызывать усталость, например, занимайтесь спортом, пользуйтесь лестницей, а не лифтом или эскалатором и так далее. 

Советы тренера Накано тем, у кого сон не снимает усталость:

— Если не можете уснуть, не надо пытаться это сделать;

— Длительный сон по выходным приведет к обратному эффекту. Засыпайте в определенное время;

— При смене дня и ночи секреция гормона роста будет недостаточной, и усталость не пройдет;

— Обеспечьте хороший сон, ведя образ жизни, вызывающий усталость!

Джеймс Сюити Накано — технический менеджер по спортивной мотивации «Клуба-100»/профессиональный сертифицированный тренер по физподготовке. Член Ассоциации тренеров по физической подготовке, которая занимается повышением конкурентоспособности, предотвращением травм, а также заболеваний, вызванных образом жизни, за счет укрепления физической силы. Получил огромную поддержку от многих спортсменов, включая бывшего игрока в настольный теннис Ай Фукухара (Ai Fukuhara).

В качестве тренера придает особое значение мотивации. Он может обучать как умственным, так и физическим аспектам, что редко встречается в Японии. Опубликовал много бестселлеров, например, «Первая книга, которую следует прочитать, когда ваш врач рекомендует вам заняться спортом».

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Что делать, если не получается уснуть из-за стресса

Сомнолог дал советы на случай, если не получается заснуть от усталости Фото: pixabay.com

Как ни парадоксально, чем больше изматывающих и стрессовых моментов происходило с человеком в течение дня, тем сложнее ему потом уснуть

Часто у современного человека сложности с отходом ко сну связаны со стрессовыми ситуациями – перевозбуждение активирует системы, отвечающие за бодрствование. О том, что делать в таком случае, порталу «Слово и Дело» рассказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин.

«Переносимость стрессовых ситуаций и минимизация последствий напрямую зависят от образа жизни человека: от питания, физической активности», — говорит эксперт.

В качестве средства от бессонницы он предложил попробовать любые аэробные физические нагрузки.

«Доказано, что спортсменам гораздо проще заснуть», – подчеркнул Калинкин.

Спикер пояснил, что речь не идет об интенсивных или кардиотренировках, кроме того, не рекомендуется заниматься активным спортом за четыре часа до сна. Для расслабления организма практикуется такая активность, как прогулки, легкая растяжка или йога.

Калиникин также порекомендовал отказаться от чрезмерного потребления кофеина в течение дня, курения и алкоголя.

Ранее «Толк» писал о том, что жители Барнаула стали в три раза чаще обращаться к психологам.

Не могу заснуть? Что нужно знать о добавках мелатонина

Ворочается всю ночь? Хотите еще кофе или энергетический напиток, чтобы не уснуть на работе? Имеете дело с сменой часовых поясов или работаете в ночную смену?

Мы знаем, что хороший ночной отдых важен для нашего физического и психического благополучия, так что мы можем сделать, когда нам отчаянно нужен хороший ночной сон? Вы можете задаться вопросом, является ли мелатонин, который вы видели на полке в аптеке, хорошим решением. Вот что вам нужно знать.

Что такое мелатонин и как он действует?

Мелатонин, который часто называют гормоном сна, — это то, что наш организм вырабатывает естественным образом в нашем мозгу. Это помогает регулировать наши внутренние часы и естественный цикл сна и бодрствования. Хотя это не совсем понятно, исследования также предполагают, что мелатонин может играть дополнительную роль в организме помимо сна.

Сколько мелатонина вырабатывается и когда он высвобождается, напрямую зависит от времени суток. «По мере того, как солнце садится, уровень мелатонина повышается, готовя наше тело ко сну», — объясняет Эмили Хилл Боуман, доктор медицины, врач внутренней медицины Небраски.«В течение дня мелатонин подавляется из-за света и физической активности». Результат? Воздействие света ночью и другие факторы могут блокировать выработку мелатонина, что затрудняет засыпание.

А как насчет добавок мелатонина?

Добавка мелатонина — это синтетическая форма того, что наш организм производит естественным образом, и может быть полезна тем, кто страдает бессонницей, сменой часовых поясов, некоторыми нарушениями сна и т. Д. «Добавки мелатонина — жизнеспособный вариант, чтобы помочь людям вернуться в нормальный цикл сна», — добавляет доктор д-р.Хилл Боуман. «Обычно он хорошо переносится, и его можно попробовать, прежде чем прибегать к рецептурным снотворным. Начните с низкой дозы, обычно от 1 до 3 миллиграммов, примерно за полчаса до сна. Вы можете увеличить дозу до 5 миллиграммов, но избегайте более высоких доз, потому что это может повлиять на естественную выработку мелатонина в вашем организме ».

Считайте это краткосрочным решением

Для некоторых добавка мелатонина может потерять свою эффективность через некоторое время. При длительном использовании возможно развитие зависимости от него.Если после приема добавки в течение более чем нескольких недель у вас все еще возникают проблемы со сном, рекомендуется поговорить с врачом.

Мелатониновые жевательные конфеты по сравнению с другими формами

Вы можете заметить жевательные конфеты с мелатонином, пилюли, леденцы, спреи, напитки и другие средства доставки. Кажется, нет большой разницы в эффективности, но это скорее личное предпочтение. Если у вас аллергия, чувствительность или вы веган, обратите внимание на нежелательные наполнители, добавки, красители, консерванты и сахар.

Безопасность и побочные эффекты

Краткосрочное употребление малых доз в целом безопасно для большинства людей, однако исследований по долгосрочной безопасности применения мелатонина нет. В Соединенных Штатах мелатонин считается пищевой добавкой Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), что означает, что он регулируется менее строго, чем рецепты и лекарства, отпускаемые без рецепта.

Общие побочные эффекты могут включать:

  • Яркие сны или кошмары
  • Дневная сонливость
  • Низкое настроение или легкое беспокойство
  • Головная боль
  • Тошнота
  • Головокружение

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, могут возникнуть нежелательные взаимодействия.Прежде чем принимать добавки, в том числе мелатонин, обсудите с лечащим врачом любые лекарства, которые вы принимаете в настоящее время.

Мелатонин детский

У детей могут быть проблемы с засыпанием по многим причинам. Несмотря на то, что на рынке есть препараты мелатонина для детей, которые кажутся в целом безопасными, лучше всего перед использованием получить тщательную оценку любых потенциальных причин у педиатра вашего ребенка. Долгосрочные последствия употребления мелатонина у детей и подростков еще не известны.Самый безопасный путь — всегда начинать со здорового сна: соответствующее возрасту и постоянное время отхода ко сну, ежедневный распорядок дня, без кофеина, без электроники или экранов перед сном. Когда бессонница становится хронической или сопровождается нарушениями развития нервной системы, мелатонин может быть полезной частью плана лечения, но не самостоятельным решением.

Проведите исследование

С добавками мелатонина то, что вы видите, не всегда может быть тем, что вы получаете. Поскольку это считается пищевой добавкой, производители не обязательно обязаны по закону перечислять все ингредиенты или указывать, как она была изготовлена.В 2017 году Журнал клинической медицины сна опубликовал исследование, в котором анализировалась 31 добавка мелатонина и было обнаружено огромное количество отклонений от содержания мелатонина, указанного на этикетке. Было обнаружено, что во многих из них содержится значительно больше или меньше заявленной суммы.

Проблемы с бессонницей? Сначала попробуйте эти уловки здорового сна

«Если вы боретесь с бессонницей, мы всегда в первую очередь рекомендуем немедикаментозное лечение», — говорит доктор Хилл Боуман. «Чтобы хорошо выспаться ночью, необходим здоровый распорядок дня, который подготовит ваше тело к этому.Мы также обсуждаем направление к специалисту по поведенческому здоровью, потому что беседа с терапевтом или консультантом может предложить отличные методы, которые могут улучшить качество сна ».

Попробуйте эти здоровые привычки, которые помогут вам хорошо выспаться:

  • Соблюдайте стандартное время отхода ко сну и время вставать каждый день
  • Используйте успокаивающий распорядок дня перед сном, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну
  • Откажитесь от всех электронных устройств за час до сна, так как они могут подавлять естественное высвобождение мелатонина в организме
  • Купите удобную кровать, предназначенную для сна (не работы или просмотра телевизора)
  • Создайте темную, прохладную и непринужденную обстановку
  • Делать упражнения в течение дня, желательно в начале дня
  • Прекратить употребление кофеина после обеда
  • Дневной свет

Хотя у нас может возникнуть соблазн найти быстрое решение, чтобы получить эти необходимые ZZZ, сначала начните со здорового сна.Мелатонин может быть жизнеспособным вариантом, который поможет вам вернуться на правильный путь в краткосрочной перспективе, но если ваши нарушения сна становятся хроническими, поговорите со своим врачом обо всех возможных вариантах.

Проблемы со сном?
Запишитесь на прием по телефону 800.922.0000 , чтобы поговорить об этом с лечащим врачом.

5 распространенных причин бессонницы (и что нужно делать, чтобы их исправить)

Проблемы с засыпанием? Вы не одиноки.Бессонница поражает почти 60 миллионов американцев, причем причины ее возникновения варьируются от проблем со здоровьем до более загадочных состояний и причин сна. Итак, что вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть и дольше спать? Ознакомьтесь с этими 5 распространенными причинами бессонницы и что вы можете сделать с каждой из них.

Беспокойство и гоночные мысли

Для многих людей, страдающих хронической бессонницей, корень проблемы — тревога и бегающие мысли (в просторечии называемые неспособностью «выключиться»).Это может показаться нелогичным, но просто попытка заснуть часто является причиной гоночных мыслей. Согласно программе исследования сна в Медицинском центре Университета Дьюка, вы можете даже входить и выходить из легкого сна, даже если чувствуете, что полностью проснулись, а контролировать свои мысли на таком шатком уровне сознания еще сложнее.

Чтобы решить эту проблему, эксперты рекомендуют отделить спальню от беспокойства, которое не дает вам уснуть.Не выключайте свет и просто переходите в другую комнату, когда наступает тревога. Используйте дыхательные упражнения, ведите дневник и даже слушайте успокаивающую музыку или белый шум, пока ваши мысли не уляжутся. Как только вы расслабитесь, вернитесь в спальню, чтобы вздремнуть.

Отвлекающий шум

Распространено заблуждение, что чувствительность к звуку является причиной бессонницы. В действительности все обстоит немного иначе — вас разбудит изменение звука на , а не сам звук.Есть причина, по которой вы можете заснуть постоянным гулом речи или даже окружающим звуком телевизора. Поскольку несогласованность звука на самом деле мешает, исправление может заключаться в добавлении звука, а не его удалении, но при этом убедитесь, что это постоянный источник звука. Попробуйте использовать машину с белым шумом или оставьте включенным потолочный вентилятор, чтобы отвлечься от внезапных звуков и помочь вашему мозгу расслабиться, а тело погрузиться в сон.

Голод

Все мы знаем старую пословицу о том, что нельзя есть много перед сном.Однако исследования показали, что у тех, кто сидит на диете, может быть больше прерывистого сна. Голод может разбудить вас, поэтому возьмите перекус с высоким содержанием белка (например, сваренное вкрутую яйцо или немного сыра), чтобы лучше выспаться.

Беспорядок во сне

Загроможденная спальня ведет к беспорядку в уме. Стресс — самый большой виновник того, что мы лишаем нас сна, поэтому, если ваша прикроватная тумбочка забита беспорядком или корзина для белья переполнена, вам будет трудно расслабиться.Лучший способ опередить проблему — решить ее в светлое время суток, приложив серьезные усилия по уборке, чтобы привести свою спальню в порядок. Нужна помощь? Ознакомьтесь с нашими 8 советами по генеральной уборке спальни!

Свет «Загрязнение»

Даже если ваша спальня будет темной, с затемненными шторами и выключенным светом, световое загрязнение все равно будет способствовать вашей неспособности заснуть. В чем причина? Проблема не только в самом свете, но и в свете типа , который не дает вам уснуть.В следующий раз, когда вы собираетесь ложиться спать, осмотрите свою спальню, чтобы увидеть, сколько окружающего света все еще присутствует, когда свет выключен. Зарядная электроника, светящиеся будильники, свет в коридоре под дверным проемом … даже эти маленькие кусочки света не дадут вам уснуть.

Кроме того, если вы предпочитаете просматривать социальные сети на своем телефоне за минуты или часы перед сном, попробуйте установить его в режим «ночная смена». Это изменит свечение вашего телефона, чтобы уменьшить синие тона, которые, как показывают исследования, являются типами света, которые заставляют наш мозг бодрствовать и бодрствовать.

Я не могу заснуть и не знаю почему. У меня бессонница?

Есть множество причин, по которым мы не можем спать. Совершенно нормально бороться за сон ночью перед большим событием или в особенно стрессовый период, например, после тяжелой утраты. Также нет ничего необычного или проблематичного в том, чтобы пережить странную плохую ночь.

Однако, когда плохой сон становится почти единственным типом сна, который вы получаете, и вы не можете спать ночь за ночью, тогда необходимо что-то предпринять для решения этой проблемы.

Когда люди говорят «Я не могу спать», они описывают особую категорию бессонницы. Бессонница бывает разных форм, но для неспециалистов она чаще всего используется для обозначения проблем с засыпанием:

  • Вы измотаны прямо до того момента, когда ложитесь спать, но как только приходит время сна, ваш мозг начинает веселиться.
  • Вы мечтали о сне весь день, но теперь, когда пришло время сновидений, они просто не материализуются.
  • Вы лежите в постели без сна, кажется, целую вечность.
  • Вы беспокоитесь о том, как мало времени у вас осталось на сон до страшного будильника.
  • Как бы вы ни старались, сон просто не приходит.
Звучит знакомо?

Этот тип бессонницы — это то, что люди в области медицины сна называют «бессонницей с латентным началом сна», что означает задержку времени засыпания. Считается, что люди страдают бессонницей во сне, если им требуется более 30 минут, чтобы уснуть три или более ночей в неделю в течение одного месяца.

Бессонница — наиболее часто встречающееся нарушение сна, и этот подтип бессонницы (когда вы не можете заснуть) является наиболее распространенным. Это может быть:

  • временное
  • острая (недолговечная)
  • хронический (с давних пор).

Если вы не можете заснуть часами, но все равно вынуждены вставать для работы или выполнения других обязательств, то, скорее всего, вы не сможете высыпаться в соответствии с вашими потребностями. Поскольку эта категория бессонницы приводит к сокращению общего времени сна, она действительно может повлиять на ваше самочувствие на следующий день.

Если вы не можете заснуть, это бессонница?

Многие люди называют себя страдающими бессонницей, потому что они устали днем. Однако не все лишения сна вызваны бессонницей. Есть простой тест, который вы можете применить, чтобы увидеть, может ли то, что вы испытываете, быть бессонницей.

Если вы лежите в постели, просматриваете ленты новостей на своем смартфоне, читаете книгу или смотрите телевизор до поздней ночи, значит, вы на самом деле не пытаетесь заснуть. Если это то, что вызывает у вас усталость на следующий день, то это не бессонница.

Бессонница возникает, когда у вас проблемы с засыпанием или сном, даже если у вас была возможность уснуть. Если вы устали из-за того, что слишком поздно ложились спать и смотрели Netflix, то было бы неверно сказать, что вы «не можете уснуть» — проблема, скорее всего, связана с тем, как вы расставляете приоритеты для сна.

Если вы на самом деле даете себе возможность выспаться, но все еще не можете заснуть, то высока вероятность, что у вас бессонница.

Почему ты не можешь спать?

Чтобы понять, почему вы не можете заснуть, может быть полезно определить, когда проблема возникла.

Проблемы с засыпанием могут быть временными, вызванными изменениями в образе жизни, временными факторами стресса, изменениями в распорядке дня и т. Д. Временные проблемы часто проходят сами по себе.

Более длительные проблемы с засыпанием часто связаны с психологическими или психиатрическими причинами, но они также могут быть вызваны другими заболеваниями и некоторыми лекарствами.

Проблемы с засыпанием — не единственный тип бессонницы.

Помимо проблем с засыпанием, есть еще два распространенных подтипа бессонницы, и возможно сочетание всех трех:

  • бессонница во сне («Я не могу заснуть»)
  • бессонница для поддержания сна («Я не могу заснуть»)
  • Раннее пробуждение при бессоннице («Я просыпаюсь слишком рано»).

Варианты лечения различаются в зависимости от симптомов и возможных причин.

Симптомы бессонницы включают:

  • проблемы с засыпанием ночью
  • лежать без сна в течение длительного времени
  • несколько раз просыпается ночью
  • просыпается рано, не может снова заснуть
  • не чувствует себя отдохнувшим после сна
  • Чувство усталости или сонливости в течение дня
  • не может сосредоточиться на задаче
  • чувство раздражительности.

Не можете спать всю ночь? Это тоже бессонница.

У вас нет проблем с засыпанием, когда вы ложитесь спать, но затем просыпаетесь через 1-2 часа, не имея возможности снова заснуть? Если это так, у вас может быть бессонница, и есть большая вероятность, что она может быть вызвана недостаточным давлением сна .

Давление сна начинает нарастать с того момента, как мы просыпаемся. Чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее становится сонливость. Никто не может бодрствовать вечно. Когда давление на сон достаточно велико, сон наступает — после определенного момента уже невозможно сопротивляться.

Однако сон снижает давление сна. Итак, чтобы спать всю ночь, давление сна должно быть достаточно сильным, чтобы начать сон, начиная с и , чтобы вы уснули в течение нескольких циклов сна.

Если вам не удается заснуть, вы можете узнать, как увеличить давление во сне, с помощью нашего онлайн-курса. Зарегистрируйтесь здесь.

Вы просыпаетесь слишком рано и изо всех сил пытаетесь заснуть?

Если вы просыпаетесь раньше, чем хотели бы, но у вас нет проблем с адаптацией к новому часовому поясу, если / когда вы путешествуете, то это может быть простое решение.

Все виды бессонницы поддаются лечению.

На самом деле, ученые, занимающиеся вопросами сна, более 30 лет раструбили отличное решение проблемы бессонницы. Мы думаем, что очень важно, чтобы больше людей знали об этом лечении и могли получить к нему доступ.

Именно поэтому мы создали Sleepstation в первую очередь — раньше было очень сложно получить доступ к этому виду лечения бессонницы. Это особый вид терапии, направленный на лечение всех форм бессонницы.

Это золотой стандарт, рекомендуемый врачами всего мира. Он называется CBTi, и вы можете узнать о нем подробнее здесь. Это также методика лечения, лежащая в основе нашей онлайн-программы улучшения сна.

Итак, если вы хотите, чтобы наша поддержка применила методы CBTi и решила проблему со сном, начните с проверки, может ли CBTi работать на вас. Вы можете сделать это, заполнив небольшую анкету здесь.

Хроническая бессонница редко проходит без лечения, и хороший сон жизненно важен для вашего физического и психического здоровья.Не переживайте в одиночку.

Наша команда готова помочь вам навсегда победить бессонницу. Вы можете подумать, что «не можете заснуть», но эта проблема не обязательно должна быть постоянной. Давайте изменим вашу мантру:

«Я не могу спать сейчас , но с правильной поддержкой я могу научиться это менять».

Итого

  • У всех время от времени возникают проблемы со сном.
  • Бессонница бывает разных форм.
  • Проблемы с засыпанием — самые распространенные.
  • Если вы не можете заснуть, значит, вы не одиноки.
  • Причины и симптомы варьируются от человека к человеку.
  • При правильной помощи излечимы все формы бессонницы.
  • CBTi — наиболее эффективное средство от бессонницы.
  • Есть надежда, и ты сможешь научиться лучше спать.

Я не могу спать. Это синдром беспокойных ног?

Середина ночи, ты измотан, но ноги не перестают двигаться. Мы все испытывали нечто подобное после долгого дня походов или после того, как забыли нанести солнцезащитный крем на ноги.Но для некоторых это ночная рутина, ведущая к истощению и умственной усталости. Если вы часто чувствуете неконтролируемое желание пошевелить ногами во время отдыха, возможно, у вас синдром беспокойных ног (СБН).

Чтобы ответить на вопросы об этом часто загадочном состоянии, мы поговорили с Джойс Ли-Яннотти, доктором медицины, неврологом и специалистом по сну в Banner Health в Фениксе, штат Аризона.

Что такое синдром беспокойных ног?

«Синдром беспокойных ног воспринимается каждым человеком по-своему, — сказал д-р.Ли-Яннотти. «Но большинство описывают покалывание или ощущение, как муравьи ползают по ногам. Для некоторых это может казаться булавками и иголками. В некоторых случаях чувство может перерасти в болезненные ощущения ».

Доктор Ли-Яннотти прокомментировал, что до 10% жителей США могут страдать от СБН, однако это состояние иногда неправильно диагностируется. Еще чаще пациенты никогда не обращают внимания на проблемы со своим врачом. СБН имеет тенденцию развиваться медленно, на протяжении десятилетий. Однако, если не лечить, симптомы могут стать серьезными.В запущенных случаях ночи становятся чрезвычайно напряженными, и симптомы могут сохраняться в течение дня, распространяясь с ног на другие конечности.

Как диагностируется RLS?

Доктор Ли-Яннотти упомянул: «Первое, что мы делаем, это исключаем любые другие причины дискомфорта. В некоторых случаях ощущения могут быть связаны с судорогами в ногах, артритом или невропатией ». Есть тонкие детали, на которые следует обратить внимание при диагностике RLS. Четыре основных критерия диагностики RLS включают следующее:

  • Симптомы включают непреодолимое желание пошевелить ногами, связанное с дискомфортом или необычным чувством
  • Симптомы обычно усиливаются в покое
  • Дискомфорт обычно частично или полностью исчезает при движении
  • Позывы начинаются или усиливаются вечером

В зависимости от ситуации ваш врач может порекомендовать вам принять участие в исследовании сна.Во время этих занятий вам будет предоставлена ​​отдельная комната с удобной кроватью и всем необходимым для отдыха. Эти исследования могут многое рассказать о вашем сне, чего вы никогда не замечали. Доктор Ли-Яннотти является экспертом в создании доброжелательной, расслабляющей обстановки, в которой вы можете спать естественно, не испытывая при этом ощущения «наблюдаемого».

Что вызывает СБН?

Причина синдрома беспокойных ног часто неизвестна, но есть несколько легко устранимых причин, которые нужно искать сразу.Доктор Ли-Яннотти сказал, что люди с низким содержанием железа, беременные женщины, а иногда и веганы, чаще жалуются на симптомы СБН. «Антидепрессанты или лекарства от аллергии также могут ухудшить симптомы RLS», — добавил д-р Ли-Яннотти. «Курение, чрезмерное употребление алкоголя и чрезмерное потребление кофеина также значительно усложнят жизнь с RLS».

Как это лечится?

«У людей, страдающих СБН, есть много вариантов, — сказал д-р Ли-Яннотти. «В зависимости от выраженности симптомов существуют фармакологические и нефармакологические методы лечения.Если это не так, то решением могут быть простые изменения в образе жизни, включая увеличение физических упражнений, улучшение гигиены сна и отказ от кофеина, табака и алкоголя. В средней или тяжелой степени можно использовать лекарства, включая дофаминергические препараты, чтобы облегчить дискомфорт и улучшить сон.

В целом прогноз при правильном лечении RLS хороший. Любое состояние, которое лишает вас здорового сна, приведет к дальнейшим осложнениям. Усталый мозг с большей вероятностью будет испытывать депрессию, беспокойство и плохую работу на рабочем месте.Со временем эти эффекты могут нанести вред вашим внутренним органам и физическому здоровью. Немедленно обратитесь к врачу, чтобы восстановить способность отдыхать. Фактически, восстановление здоровых привычек сна — ключ к уменьшению симптомов СБН.

Может ли RLS быть связан с чем-нибудь еще?

Синдром беспокойных ног считается расстройством сна и движением. Но по своей сути это неврологическое расстройство, симптомы которого возникают в головном мозге. Доктор Ли-Яннотти заявил: «Мы обнаружили, что RLS связан с низким уровнем выработки дофамина, мощного химического вещества, влияющего на двигательные навыки и многие другие функции вашего мозга.Это дает нам основания полагать, что RLS может быть связан с болезнью Паркинсона, дегенеративным состоянием, которое может вызывать тремор и другие двигательные нарушения ».

Отдыхай

«Синдром беспокойных ног — это реальность», — заверил доктор Ли-Яннотти. «Есть несколько вещей более важных для вашего здоровья, чем полноценный отдых. Поговорите со своим лечащим врачом и спросите его, подходит ли вам консультация по лечению сна или исследование сна. Симптомы, которые вы испытываете, легко поддаются лечению почти в каждом случае.Вы не должны чувствовать это вечно ».

Присоединиться к разговору

Бессонница: что нужно знать, когда не спишь

В конце долгого, напряженного дня вы ожидаете, что сможете заснуть, без проблем. Но что происходит, когда вы залезаете под одеяло и выключаете свет? Ты не можешь заснуть. Может быть, вы долго лежите без сна, прежде чем заснуть. Возможно, сначала вы можете заснуть, но не можете уснуть.Вместо этого вы просыпаетесь время от времени беспокойной ночью или просыпаетесь очень рано утром — даже за несколько часов до включения будильника. Вы встаете с постели, чтобы начать день, чувствуя себя уставшим и несвежим. Возможно, вы страдаете бессонницей.

Это симптомы этого распространенного нарушения сна, о которых также сообщает Национальная медицинская библиотека США. В их числе:

  • Затруднения с засыпанием
  • Неспособность уснуть на ночь
  • Просыпаться рано утром
  • Чувство усталости и беспокойства после ночного сна

По оценкам, треть или более взрослых в США испытывают симптомы в любой момент времени.До 20 процентов взрослых борются с этим расстройством сна, которое длится относительно короткий период времени, от нескольких недель до нескольких месяцев. Примерно 10 процентов взрослых страдают хронической бессонницей с постоянными симптомами нарушения сна, которые сохраняются в течение трех месяцев и более.

[/ et_pb_text]

Бессонница — и ее риски

Бессонница мешает повседневному функционированию, влияя на энергию, настроение, концентрацию и мышление. Без полноценного сна люди подвергаются большему риску несчастного случая или травмы.Отношения — как личные, так и профессиональные — часто страдают от бессонницы. Общие последствия включают:

  • Дневная сонливость
  • Проблемы с памятью
  • Проблемы с концентрацией
  • Усталость и недостаток энергии для регулярных занятий
  • Перепады настроения, раздражительность, тревожность, плохое настроение

Бессонница, особенно хроническая, может привести к другим проблемам со здоровьем и медицинским расстройствам. Длительная нелеченная бессонница связана с повышенным риском для:

  • Высокое артериальное давление
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Ожирение
  • Повышенный уровень сахара в крови
  • Расстройства настроения, включая депрессию и тревогу

Что вызывает бессонницу?

В некоторых случаях бессонница может возникать без ясной, идентифицируемой причины.Но есть много возможных причин этого нарушения сна. Часто это реакция на стресс или на важные события, происходящие в жизни, как положительные, так и отрицательные. В некоторых случаях это следствие другого заболевания. Артрит, заболевания щитовидной железы, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), депрессия и тревожность относятся к числу заболеваний, вызывающих бессонницу. Бессонница также может быть побочным эффектом приема лекарств и может стать более вероятной с возрастом. Другие возможные причины включают:

  • Физическая боль, вызванная травмой или болезнью
  • Нерегулярный режим сна, а также внезапные или частые изменения режима сна
  • Употребление стимуляторов, включая кофеин и никотин
  • Употребление алкоголя, особенно перед сном
  • Переедание вечером перед сном

Бессонницу можно предотвратить во многих случаях, а также можно эффективно вылечить, используя разумные стратегии сна и различные формы терапии.Гигиена сна является ключевым фактором как в профилактике, так и в лечении этого состояния. Это означает, что вы должны придерживаться обычного режима сна, избегать таких веществ, как кофеин, алкоголь или никотин, которые мешают здоровому сну, и справляться со стрессом. Регулярные упражнения могут быть чрезвычайно полезны для предотвращения и облегчения бессонницы. То же самое можно сказать о практике осознанности и расслабляющей терапии. Другие методы лечения бессонницы включают:

  • Когнитивно-поведенческая терапия. Существует специальный курс когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице, который продемонстрировал свою высокую эффективность при лечении нарушений сна.КПТ при бессоннице обращается к поведению, образцу мышления и эмоциям, связанным со сном, и помогает найти корень проблем со сном.
  • Лекарства от сна. Лекарства от сна, отпускаемые без рецепта или по рецепту, — не лучший выбор для лечения таких проблем со сном, как бессонница. Но в некоторых случаях под руководством специалиста по сну или врача, разбирающегося в сне, короткий курс снотворного может прервать цикл бессонницы, расстройства и усталости, который сопровождает бессонницу.

Спокойный, восстанавливающий сон необходим для здоровья и хорошего самочувствия. Если вы подозреваете, что страдаете бессонницей, обратитесь за помощью к своему врачу или специалисту по сну.

Если вас интересует один из моих пакетов лечения, просто заполните нашу контактную форму.

Не могу заснуть? Что стоит попробовать, если вы просыпаетесь ночью

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Нам знакомо ощущение: вы засыпаете без сучка и задоринки, а затем по необъяснимым причинам просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть.

    Не можете заснуть и лежите без сна часами? Вы не один такой…

    Новое исследование, проведенное специалистами по домашнему интерьеру на сайте www.Hillarys.co.uk, показало, что теперь среднему британцу требуется 1 час 45 минут, чтобы заснуть, в основном из-за недавних опасений по поводу коронавируса.Многие респонденты заявили, что беспокойство было основной причиной, по которой они изо всех сил пытались уснуть. Но это была не просто пандемия, поскольку беспокойство о работе (22%), финансовые проблемы (20%) или общее беспокойство о здоровье (16%) также не давали людям спать по ночам.

    Итак, вот подборка идей, которые помогут вам добиться глубокого сна, а также предложений, которые помогут вам расслабиться, если вы проснулись ночью после череды странных ярких снов или кошмаров.

    Проблемы со сном могут не только со временем увеличить риск возможных проблем со здоровьем, но и ухудшить наше настроение, сделать нас забывчивыми и разрушить нашу мотивацию.

    Мы также поговорили с парой экспертов по сну, которые поделились с нами своими советами по сну и объяснили, как сделать ночь более спокойной, когда вы не можете спать. Так что забудьте о счетах овец, эти простые изменения в образе жизни могут помочь оставить в прошлом проблемы со сном.

    Не могу заснуть? Попробуйте эти советы

    • Прослушивание музыки или подкастов

    1500 британцев приняли участие в глобальном исследовании сна, проведенном Zepp, которое показало, что почти треть (32 процента) считают, что музыка помогает им расслабиться.Классическая музыка — популярный выбор: респонденты исследования заявили, что они слушали таких композиторов, как Бетховен и Шопен.

    Вы можете попробовать найти плейлист на Spotify или посмотреть несколько отличных подкастов, чтобы развлечься или расслабиться перед сном. Старайтесь не проводить слишком много экранного времени, поэтому слушать аудио — это здорово!

    Кредит: Getty Images

    Доминик Антиглио — софролог клиники BeSophro и автор книги «Сила софрологии, изменяющая жизнь». Она говорит: «Если вы обнаружите, что бодрствуете и изо всех сил пытаетесь заснуть, первое, что нужно сделать, — не зацикливаться на этом, поскольку это может вызвать порочный круг.

    «Вместо этого отвлекитесь от попыток уснуть и перенесите его на что-нибудь другое, что-то ритмичное, например, ваше дыхание. Совместите это со сканированием тела, чтобы сосредоточиться на других аспектах тела, чтобы снова не сосредоточиться на сне ».

    Она предлагает использовать эту технику Софрологии:

    • Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела и почувствуйте движение дыхания. Есть ли в вашем теле ощущение стянутости, беспокойства в уме или волнения в целом?
    • Вдохните, сжимая все мышцы своего тела и задерживая дыхание, затем сделайте длинный выдох, чтобы снять все это напряжение.Повторите 5 раз, а затем сделайте паузу, приглашая ваше тело к расслабляющему сканированию тела.
    • Затем сконцентрируйтесь на позитивном, безопасном или расслабляющем изображении по вашему выбору, чтобы заставить свой разум и тело чувствовать себя комфортно и безопасно — ключевые факторы, которые помогут вам заснуть естественным образом. Повторяйте столько раз, сколько вам нужно, пока ваш разум и тело не станут настолько спокойными, что вы естественным образом не уснете.
    • Попробуйте некоторые техники релаксации

    Если вы не можете выключиться после пробуждения, попробуйте несколько легких дыхательных техник, которые помогут вам снова успокоиться.Считается, что метод 4-7-8, впервые разработанный американским экспертом по сну Эндрю Вейлом, у многих работает всего за 60 секунд.

    Кредит: Гетти

    • Полностью выдохните через рот.
    • Сделайте вдох через нос и сосчитайте до 4.
    • Задержите дыхание и сосчитайте до 7.
    • Выдохните через рот и сосчитайте до 8.
    • Повторить цикл 3 раза.
    • Иди и выпей воды

    Иногда нам не хочется вставать с постели, когда мы не можем заснуть, потому что думаем, что это еще больше разбудит нас, но если вы не отошли назад примерно через 20 минут, смена обстановки может помочь.Вставайте, выпейте, сходите в туалет и спокойно сядьте в тускло освещенной комнате, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим, например, почитать или разгадать кроссворд, пока вы снова не почувствуете сонливость.

    • Слушайте успокаивающие звуки Эндрю Джонсона

    Команда GoodtoKnow клянется приложением Deep Sleep Эндрю Джонсона, когда мы не можем спать. Его успокаивающий шотландский голос вводит вас в состояние релаксации, помогает очистить голову и настраивает на то, чтобы заснуть. В тот или иной момент это срабатывало для всех нас!

    Найдите время, чтобы расслабиться и восстановить силы.
    Нельзя налить из пустой чашки… # медитация # внимательность # расслабление # расслабление # онлайн-обучение # уход за собой # медитация # внимательное # стресс # сон #LOA #lawofattraction #intention #goalsetting pic.twitter.com/L8SUaWj92y

    — Эндрю Джонсон (@andrewjohnson) 10 августа 2019 г.

    Хорошо, если не считать вышесказанного, худшее, что вы можете сделать, когда не можете спать, — это начать смотреть на свой смартфон, особенно в социальные сети. Скорее всего, ваш ум уже работает, поэтому добавление дополнительных мыслей о том, чем занимались друзья и семья, — плохой шаг.Как бы ни было заманчиво хэшировать бессонницу, это только усугубляет проблему.

    Нерина говорит: «Выключайте телефон и никогда, никогда не спите, положив телефон под подушку!»

    Кредит: Getty Images

    • Выключите электрическое одеяло

    Исследования показывают, что, хотя ваше «электрическое одеяло» может показаться вашим лучшим другом в разгар зимы, на самом деле оно может мешать вашему сну. Вы с большей вероятностью будете спать лучше, когда вам немного холодно, чем когда вам слишком жарко, поэтому, если вы не можете уснуть, вам лучше накинуть несколько обычных одеял, чем слишком сильно увеличивать тепло .То же самое касается слишком сильного центрального отопления — вместо этого выберите грелку ».

    Если вы не можете заснуть, потому что бодрствуете и постоянно перебираете вещи, которые «не должны забывать» на следующий день, вместо этого запишите их.

    Иногда лучшие идеи приходят к нам посреди ночи, но вместо того, чтобы беспокоиться о том, что, если вы снова заснете, вы можете снова их забыть, будьте готовы.

    Держите блокнот и ручку рядом с кроватью и высыпайте на них свой мозг, если вы просыпаетесь с головокружительным умом.Представьте, что ваши мысли перетекают на бумагу, оставляя ваш разум ясным, чтобы снова погрузиться в сон.

    Кредит: Гетти

    Если у вас есть часы или телефон в пределах легкой досягаемости от кровати, накройте их чем-нибудь. Когда не можешь заснуть, нет ничего хуже, чем смотреть, как идет время, думая: «Даже если я засну прямо сейчас, мне останется только четыре… ​​три… два… часа, прежде чем мне придется вставать».

    Снимите напряжение, если вы проснетесь, не поддавайтесь искушению проверить время и вместо этого попробуйте одну из техник, упомянутых выше.

    Нерина говорит: «Худшее, что вы можете сделать, — это постоянно проверять время. Наблюдение за часами будет только раздражать вас, поскольку вы будете раздражаться из-за того, что не засыпаете. И вам не следует подсчитывать, как долго вы пролежали в постели, так как это только подбодрит вас ».

    Существует множество травяных средств для сна, которые могут помочь вам беспрепятственно выспаться. Большинство из них рекомендуется принимать перед сном, но если вы лежите, глядя в потолок в 3 часа ночи, простого действия по принятию чего-то, что обещает помочь вам уснуть, может быть достаточно, чтобы помочь вам расслабиться — может быть, это немного похоже на эффект плацебо, но если это помогает… Спросите в магазине диетических продуктов или в местной аптеке рекомендации относительно снотворных таблеток.

    Чем лучше уснуть в течение дня

    Если вы обнаружите, что негативные мысли или беспокойство не дают вам уснуть по ночам, подумайте наперед. Днем думайте о чем-то, что никогда не перестает делать вас счастливыми. Возможно, любимое тихое место, улыбка ваших детей или прекрасное воспоминание о прошедших днях.

    Когда вы просыпаетесь ночью, сосредоточьтесь на этих счастливых, успокаивающих мыслях. Вы можете даже пойти дальше и придумать «мантру» или фразу, которую вы будете медленно повторять в голове, чтобы помочь вам расслабиться.Что-то вроде: «Жизнь хороша, я люблю свою семью, и они любят меня».

    Это не то, что вы можете исправить в глупые часы, но доказано, что употребление алкоголя перед сном может привести к нарушению сна. Завтра попробуйте пропустить этот вечерний бокал вина, воздержитесь от кофеина после 16:00 и посмотрите, не станет ли вам лучше спать.

    Если вы считаете, что можете страдать от ноктурии (потребность в мочеиспускании по ночам) или иногда обнаруживаете, что ходите в туалет ночью, постарайтесь не пить много жидкости перед сном и всегда мочитесь перед тем, как прижаться. вниз.Если вы чувствуете, что испытываете жажду, держите рядом с собой стакан воды на ночь, чтобы вы могли сделать глоток, но без необходимости вставать ночью.

    • Используйте лаванду и эвкалипт

    Лавандовое масло издавна использовалось для лечения бессонницы. Это успокаивающий и расслабляющий аромат, который помогает вашему телу расслабиться. Положите лаванду в диффузор или нанесите пару капель масла на подушку перед сном.

    Кредит: Гетти

    Нерина говорит: «Как человек, который сам страдал от проблем со сном, я всегда следила за тем, чтобы у меня в спальне было немного лавандового или эвкалиптового масла, оно действительно помогает расслабить вас и заснуть».

    • Не торопитесь

    Многие женщины совершают ошибку, ложась прямо в кровать, прежде чем они завершили дневную деятельность.

    Нерина говорит: «Если ваш мозг запрограммирован после того напряженного дня, который у вас был, вам будет трудно отключиться. Вам нужно начать расслабляться примерно за 90 минут до сна. Поговорите с кем-нибудь о своем дне, особенно если что-то вас раздражает, чтобы не думать об этом. А если вы думаете обо всем, что вам нужно сделать завтра, составьте список, чтобы вы могли расслабиться, зная, что вы подготовлены к следующему дню.”

    Старайтесь заниматься физическими упражнениями хотя бы 20-30 минут в день, но не делайте это слишком близко перед сном, так как это будет стимулировать ваше тело и пробудить вас. Лучше всего заниматься утром или днем.

    Кредит: Гетти

    Нерина говорит: «Регулярные упражнения помогают лучше спать по ночам. Старайтесь оставаться активными в течение дня или ходите в спортзал. Физические упражнения производят мелатонин и помогают заснуть. Не отдыхайте слишком много в течение дня, так как, хотя вы можете почувствовать усталость, вам будет трудно заснуть.”

    Пейте много воды в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс тела. Держите стакан воды у кровати, если просыпаетесь с чувством жажды.

    Нерина говорит: «Так важно поддерживать водный баланс. Когда мы обезвожены, мы чаще просыпаемся по ночам ».

    Хотя вы можете любить кофе и чашку чая, они могут влиять на ваш сон. Кофеин блокирует в мозгу химическое вещество, связанное со сном, поэтому употребление большого количества кофеина заставит вас почувствовать себя более бодрым. Уменьшите количество выпиваемого напитка или перейдите на версию без кофеина.

    Нерина говорит: «Сократите потребление кофеина. Вы не должны употреблять кофеин после 15:00, но не более 2–3 чашек в день ».

    Несмотря на то, что по вечерам приятно расслабиться с легкими закусками, это не поможет вам заснуть. Замени сладкие закуски на здоровые, так как сахар поднимет уровень сахара в крови и может задержать ваш сон или затруднить сон. Убедитесь, что вы не ложитесь спать на желудке, полном тяжелых углеводов. Постарайтесь поесть раньше вечером или убедитесь, что ваш ужин здоровый и не слишком скучный.

    Национальный фонд эмфиземы — Когда ты не можешь спать

    Бессонница, то есть неспособность заснуть и заснуть в подходящее время, является очень распространенной проблемой. Осмелюсь сказать, что почти каждый человек в то или иное время испытывал бессонницу в той или иной степени. Я не говорю о беспокойном ожидании, например, накануне праздников, больших поездок или других особых событий. Я говорю о тех случаях, когда у вас на уме нет ничего особенного, хорошего или плохого, и вы просто не можете уснуть.

    Основные причины, лежащие в основе бессонницы, в наши дни являются предметом большого количества исследований. Иногда этому есть четкое объяснение, например, недостаток кислорода во время сна или так называемое нарушение дыхания во сне. Вы видите, что наш дыхательный центр имеет прямое отношение к частоте и глубине дыхания во время сна, и если ваш дыхательный центр получает смешанные сообщения о том, как дышать в случае эмфиземы, регулярность дыхания может нарушиться или временно прерваться.Это почти всегда будит пациента из-за ощущения, что «что-то не так».

    Когда эти определенные отклонения обнаруживаются врачом, может быть назначено специальное корректирующее лечение. У гораздо большего числа пациентов возникают нарушения сна по неизвестной причине. Вот несколько советов, как справиться с этой распространенной ситуацией.

    Во-первых, просто поймите, что бессонница обычна и сама по себе не вредна. Просто помните, что вы будете спать на следующий день.Если что-то происходит у вас в голове или вы боитесь забыть что-то важное, включите свет и запишите свои идеи, мысли или опасения. Это разорвет круг «вещей, которые крутятся у вас в голове». Хорошо даже вставать и заниматься естественными вещами, которые вызывают сонливость, например читать, принимать теплую ванну или пить теплое молоко. Почему все это работает? Проще говоря, они расслабляют ваш разум, так что наступает естественный сон, а в теплом молоке есть вещество под названием триптофан, которое вызывает у людей сонливость.

    Я оставил снотворное на время, потому что им часто приходится злоупотреблять, но в определенных ситуациях врач может безопасно прописать небольшое количество транквилизаторов или снотворных короткого действия.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *