Не сплю ночами: Не сплю ночами » Скачать самые свежие новинки 2021 года в mp3

Содержание

Почему я не сплю по ночам

В этом году TED сделал призыв по всему миру: к каждому человеку — объединиться, и повернуть вспять разворачивающуюся катастрофу. Призыв к каждому из нас взять свой кусочек ответственности. Где бы вы ни были, и чем бы вы не занимались. Представить, что нет незначимых ролей. Но есть задача. Выживания. Наш дом в огне.

Вот, что каждому из нас под силу — занять активную позицию — знать, волноваться, рассказать друзьям и коллегами, вместе подумать как нужно уже сегодня изменить привычки, бизнес подходы, и действовать с чувством высокой срочности. А мы поможем, информацией и оптимизмом.

Поводы для проявления оптимизма есть.

Во-первых, изменились правила игры в зеленой энергетике. Если еще пару лет назад стоимость киловатта солнечной энергии была в два раза выше обычной, то уже в 2019 году она пришла, в пересчете, к 11 тенге/квт. За 50 лет благодаря технологиям солнечная энергия подешевела на 99%! Представьте себе ваш город без смога.

Во-вторых, переосмысление транспорта и как мы передвигаемся из точки А в точку Б. На смену двигателям внутреннего сгорания пришли электрокары. От обладания машинами мы переходим к sharing сервисам. Да, нам нужно больше пользоваться общественным транспортом и меньше летать. Следить за собственным «углеродным следом».

В-третьих, еда. Знали ли вы, коровы при отрыжке и при выделении пищеварительных газов выделяют удивительно много метана. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, крупный рогатый скот ответственен за около 9,5 процента от мирового производства парниковых газов и метана. Так как мы можем перейти к более здоровым во всех смыслам пищевым цепочкам?

Далее, искусственная среда. Все, что создает человек должно быть переосмыслено, от материалов до процессов. К примеру, модная текстильная промышленность одна из самых крупных загрязнителей, но уже сейчас есть значительные разработки по «биоматериалам»! Посмотрите, к примеру, этот TEDTalk

И, наконец, природа. Да, нам нужно заново сделать планету зеленой. Например, вы знали, что есть сорт тополя, который является чемпионом по выработке кислорода! Нам нужно много, очень много чемпионов.

Оптимизм не означает ожидания чуда. Оптимизм — это действия. А психолог дал мне работающий совет: каждый раз, перед сном подводите итоги дня — что полезного вы сделали сегодня? Я — стала климатическим активистом и приглашаю вас.

Бежавший из плена талибов летчик оценил ситуацию в Афганистане

https://ria.ru/20210813/afganistan-1745672715.html

Бежавший из плена талибов летчик оценил ситуацию в Афганистане

Бежавший из плена талибов летчик оценил ситуацию в Афганистане — РИА Новости, 13.08.2021

Бежавший из плена талибов летчик оценил ситуацию в Афганистане

Герой России, командир самолета Ил-76, который в 1996 году совершил побег из талибского (движение «Талибан»* признано в России террористическим и запрещено)… РИА Новости, 13.08.2021

2021-08-13T17:26

в мире

талибан

кандагар

афганистан

россия

обострение ситуации в афганистане

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/02/0e/1564793702_0:161:3071:1888_1920x0_80_0_0_80ce03eadcd946424d7fc2c6bdc0beb9.jpg

ТЮМЕНЬ, 13 авг — РИА Новости. Герой России, командир самолета Ил-76, который в 1996 году совершил побег из талибского (движение «Талибан»* признано в России террористическим и запрещено) плена, Владимир Шарпатов назвал сложившуюся в Афганистане ситуацию реальной угрозой для России.В ночь на пятницу стало известно, что талибы взяли под контроль второй по численности населения город в Афганистане Кандагар — центр одноименной провинции. Накануне талибы взяли третий город страны — расположенный вблизи границы с Ираном Герат. Вместе с тем в российском МИД РИА Новости заявили, что этот шаг еще не означает того, что движение сможет взять и тем более удержать Кабул.»То, что происходит в Афганистане, меня очень волнует, и я постоянно слежу, с самого первого дня, как на свободе оказался. Особенно в последнее время, когда американцы там хозяйничали. Сейчас мне мои друзья присылают из интернета эпизоды, как талибы начинают по-новой хозяйничать там», — сказал Шарпатов РИА Новости.По его словам, ему тяжело смотреть кадры, на которых талибы жестко себя ведут в отношении своих противников и местного населения. «Я после этого ночами не сплю», — добавил Шарпатов.Он рассказал, что когда был в плену у талибов, они делились своими планами. «Они говорили: «К нам присоединятся наши бывшие азиатские республики». А я говорю: «Ну, не все же с вами согласятся». «А мы их заставим, они никуда не денутся», — рассказал Шарпатов.Он добавил, что после плена рассказывал об этом спецслужбам, те говорили, что в курсе, но их «не слышат».»Это реальная угроза нашему государству», — оценил Шарпатов сложившуюся в Афганистане ситуацию.Российский самолет Ил-76 был захвачен в Кандагаре в августе 1995 года. Самолет казанской авиакомпании «Аэростан» выполнял коммерческий рейс из Тираны (Албания) в Баграм (Северный Афганистан). Экипаж состоял из семи человек под руководством командира Шарпатова. Над Афганистаном самолет был перехвачен истребителем МиГ-21 движения «Талибан»* и был принужден совершить посадку в районе Кандагара. Всех семерых членов экипажа самолета посадили под домашний арест, 378 дней они находились в плену в очень тяжелых условиях, мучаясь от жары, нехватки воды и плохой пищи. В августе 1996 года им удалось завести самолет во время техобслуживания и поднять его в воздух. Борт совершил благополучную посадку в Объединенных Арабских Эмиратах, а оттуда был доставлен на Родину.22 августа 1996 года указом президента Российской Федерации за героизм, мужество и стойкость, проявленные при освобождении из вынужденного пребывания на территории Афганистана, командиру самолета Владимиру Шарпатову присвоено звание Героя Российской Федерации с вручением медали «Золотая Звезда».* Террористическая организация, запрещенная в России

https://ria.ru/20210813/poryadki-1745666458.html

https://ria.ru/20210813/afganistan-1745565405.html

кандагар

афганистан

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Афганистан-2021: какие районы заняли талибы

Стремительный вывод американских войск спровоцировал резкое ухудшение военной обстановки в Афганистане. Боевики движения «Талибан» (запрещенная в России террористическая организация) перешли в наступление и к середине июля заняли значительные территории в сельской местности, КПП на границах с Ираном, Туркменией и Таджикистаном. Таджикистан был вынужден обратиться в ОДКБ за помощью. Смотрите в видеоинфографике Ria.ru, какие районы перешли под контроль талибов.

2021-08-13T17:26

true

PT1M11S

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/02/0e/1564793702_97:0:2828:2048_1920x0_80_0_0_8fdc193182ce20f12977552a9f2da76d.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

в мире, талибан, кандагар, афганистан, россия

Бежавший из плена талибов летчик оценил ситуацию в Афганистане

ТЮМЕНЬ, 13 авг — РИА Новости. Герой России, командир самолета Ил-76, который в 1996 году совершил побег из талибского (движение «Талибан»* признано в России террористическим и запрещено) плена, Владимир Шарпатов назвал сложившуюся в Афганистане ситуацию реальной угрозой для России.В ночь на пятницу стало известно, что талибы взяли под контроль второй по численности населения город в Афганистане Кандагар — центр одноименной провинции. Накануне талибы взяли третий город страны — расположенный вблизи границы с Ираном Герат. Вместе с тем в российском МИД РИА Новости заявили, что этот шаг еще не означает того, что движение сможет взять и тем более удержать Кабул.

«То, что происходит в Афганистане, меня очень волнует, и я постоянно слежу, с самого первого дня, как на свободе оказался. Особенно в последнее время, когда американцы там хозяйничали. Сейчас мне мои друзья присылают из интернета эпизоды, как талибы начинают по-новой хозяйничать там», — сказал Шарпатов РИА Новости.

По его словам, ему тяжело смотреть кадры, на которых талибы жестко себя ведут в отношении своих противников и местного населения. «Я после этого ночами не сплю», — добавил Шарпатов.

13 августа, 16:41Обострение ситуации в АфганистанеЖитель Афганистана рассказал о новых порядках в занятых талибами районах

Он рассказал, что когда был в плену у талибов, они делились своими планами. «Они говорили: «К нам присоединятся наши бывшие азиатские республики». А я говорю: «Ну, не все же с вами согласятся». «А мы их заставим, они никуда не денутся», — рассказал Шарпатов.

Он добавил, что после плена рассказывал об этом спецслужбам, те говорили, что в курсе, но их «не слышат».

«Это реальная угроза нашему государству», — оценил Шарпатов сложившуюся в Афганистане ситуацию.

Российский самолет Ил-76 был захвачен в Кандагаре в августе 1995 года. Самолет казанской авиакомпании «Аэростан» выполнял коммерческий рейс из Тираны (Албания) в Баграм (Северный Афганистан). Экипаж состоял из семи человек под руководством командира Шарпатова. Над Афганистаном самолет был перехвачен истребителем МиГ-21 движения «Талибан»* и был принужден совершить посадку в районе Кандагара. Всех семерых членов экипажа самолета посадили под домашний арест, 378 дней они находились в плену в очень тяжелых условиях, мучаясь от жары, нехватки воды и плохой пищи. В августе 1996 года им удалось завести самолет во время техобслуживания и поднять его в воздух. Борт совершил благополучную посадку в Объединенных Арабских Эмиратах, а оттуда был доставлен на Родину.13 августа, 01:39Обострение ситуации в АфганистанеПредставитель «Талибана»* объяснил быстрый захват городов Афганистана22 августа 1996 года указом президента Российской Федерации за героизм, мужество и стойкость, проявленные при освобождении из вынужденного пребывания на территории Афганистана, командиру самолета Владимиру Шарпатову присвоено звание Героя Российской Федерации с вручением медали «Золотая Звезда».

* Террористическая организация, запрещенная в России

Бежавший из плена талибов летчик раскрыл ужасающие планы боевиков

https://tj.sputniknews.ru/20210813/letchik-taliby-central-asia-1041640650.html

Бежавший из плена летчик рассказал о планах талибов захватить Центральную Азию

Бежавший из плена летчик Владимир Шарпатов рассказал о планах талибов после захвата власти в Афганистане 13.08.2021, Sputnik Таджикистан

2021-08-13T20:18+0500

афганистан

движение «талибан»

россия

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn1.img.sputnik.tj/img/07e5/08/0d/1041640878_0:0:2043:1150_1920x0_80_0_0_56b7c3a1334b122ef3a639175269ed8d.png

ДУШАНБЕ, 13 авг — Sputnik. Сложившаяся в Афганистане ситуация представляет реальную угрозу для России, заявил Герой России командир самолета Ил-76 Владимир Шарпатов, который в 1996 году совершил побег из плена террористического движения «Талибан» (запрещено в России).После бегства Шарпатов следит за обстановкой в республике.»То, что происходит в Афганистане, меня очень волнует, и я постоянно слежу, с самого первого дня, как на свободе оказался. Особенно в последнее время, когда американцы там хозяйничали. Сейчас друзья присылают из интернета эпизоды, как талибы начинают по новой хозяйничать там», — сказал он РИА Новости.Летчик признался, что ему тяжело смотреть кадры с жестокостью талибов в отношении противников и местного населения.»Я после этого ночами не сплю», — ответил он.Шарпатов также рассказал о планах талибов подчинить страны Центральной Азии.Он добавил, что после плена сообщал эту информацию в спецслужбы, те говорили, что в курсе, но их «не слышат».»Это реальная угроза нашему государству», — оценил Шарпатов сложившуюся в Афганистане ситуацию.Военно-политическая ситуация обострилась в Афганистане в июне на фоне вывода американских войск.Правительственные военные стараются сдержать натиск боевиков, однако, согласно официальным данным, под контроль талибов перешло более 200 уездов из 398.Особенно ожесточенные бои развернулись между военнослужащими и боевиками у границ Таджикистана и Ирана.Пленение Владимира ШарпатоваРоссийский самолет Ил-76 был захвачен в Кандагаре в августе 1995 года.Лайнер казанской авиакомпании «Аэростан» выполнял коммерческий рейс из Тираны (Албания) в Баграм (Северный Афганистан). Экипаж состоял из семи человек под руководством командира Шарпатова.Над Афганистаном самолет был перехвачен истребителем МиГ-21 движения «Талибан» и был принужден совершить посадку в районе Кандагара.Всех семерых членов экипажа самолета посадили под домашний арест, 378 дней они находились в плену в очень тяжелых условиях, мучаясь от жары, нехватки воды и плохой пищи.В августе 1996-го им удалось завести самолет во время техобслуживания и поднять его в воздух.Борт совершил благополучную посадку в Объединенных Арабских Эмиратах, а оттуда был доставлен в Россию.Талибы объяснили быстрый захват территорий Афганистана22 августа 1996 года указом президента Российской Федерации за героизм, мужество и стойкость, проявленные при освобождении из вынужденного пребывания на территории Афганистана, командиру самолета Владимиру Шарпатову присвоено звание Героя РФ с вручением медали «Золотая Звезда».

https://tj.sputniknews.ru/20210813/afghanistan-provincii-evseev-taliby-1041636798.html

https://tj.sputniknews.ru/20210813/afghanistan-bezhency-tajikistan-1041635011.html

афганистан

Sputnik Таджикистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2021

Sputnik Таджикистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_TJ

Sputnik Таджикистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdn1.img.sputnik.tj/img/07e5/08/0d/1041640878_21:0:1832:1358_1920x0_80_0_0_d0d7b91e6d92b44df056effd5245aa83.png

Sputnik Таджикистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Таджикистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

афганистан, движение «талибан», россия

Бежавший из плена летчик Владимир Шарпатов рассказал о планах талибов после захвата власти в Афганистане

ДУШАНБЕ, 13 авг — Sputnik. Сложившаяся в Афганистане ситуация представляет реальную угрозу для России, заявил Герой России командир самолета Ил-76 Владимир Шарпатов, который в 1996 году совершил побег из плена террористического движения «Талибан» (запрещено в России).

После бегства Шарпатов следит за обстановкой в республике.

«То, что происходит в Афганистане, меня очень волнует, и я постоянно слежу, с самого первого дня, как на свободе оказался. Особенно в последнее время, когда американцы там хозяйничали. Сейчас друзья присылают из интернета эпизоды, как талибы начинают по новой хозяйничать там», — сказал он РИА Новости.

Летчик признался, что ему тяжело смотреть кадры с жестокостью талибов в отношении противников и местного населения.

«Я после этого ночами не сплю», — ответил он.

Шарпатов также рассказал о планах талибов подчинить страны Центральной Азии.

«Они говорили: «К нам присоединятся наши бывшие азиатские республики». А я говорю: «Ну не все же с вами согласятся». «А мы их заставим, они никуда не денутся», — отметил Шарпатов.

Он добавил, что после плена сообщал эту информацию в спецслужбы, те говорили, что в курсе, но их «не слышат».

«Это реальная угроза нашему государству», — оценил Шарпатов сложившуюся в Афганистане ситуацию.

Евсеев объяснил, почему провинции Афганистана сдаются талибам

Военно-политическая ситуация обострилась в Афганистане в июне на фоне вывода американских войск.

Правительственные военные стараются сдержать натиск боевиков, однако, согласно официальным данным, под контроль талибов перешло более 200 уездов из 398.

Особенно ожесточенные бои развернулись между военнослужащими и боевиками у границ Таджикистана и Ирана.

Пленение Владимира Шарпатова

Российский самолет Ил-76 был захвачен в Кандагаре в августе 1995 года.

Лайнер казанской авиакомпании «Аэростан» выполнял коммерческий рейс из Тираны (Албания) в Баграм (Северный Афганистан). Экипаж состоял из семи человек под руководством командира Шарпатова.

Над Афганистаном самолет был перехвачен истребителем МиГ-21 движения «Талибан» и был принужден совершить посадку в районе Кандагара.

Эксперт: наплыв афганских беженцев может привести к гражданской войне в Таджикистане

Всех семерых членов экипажа самолета посадили под домашний арест, 378 дней они находились в плену в очень тяжелых условиях, мучаясь от жары, нехватки воды и плохой пищи.

В августе 1996-го им удалось завести самолет во время техобслуживания и поднять его в воздух.

Борт совершил благополучную посадку в Объединенных Арабских Эмиратах, а оттуда был доставлен в Россию.

Талибы объяснили быстрый захват территорий Афганистана

22 августа 1996 года указом президента Российской Федерации за героизм, мужество и стойкость, проявленные при освобождении из вынужденного пребывания на территории Афганистана, командиру самолета Владимиру Шарпатову присвоено звание Героя РФ с вручением медали «Золотая Звезда».

Как правильно восстановить режим сна

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций ^{, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.}

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
Спите в прохладной комнате. Идеальная ^{температура — 15–19 °C.}
Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают ^{, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.}

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное ^{в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.}

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать ^{связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.}

Важные нюансы:

Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Читайте также 😴🛏🌙✨

5 советов, как лучше спать, когда вы беспокоитесь о том, что не спите — Cleveland Clinic

Есть проблемы с засыпанием, сном или просто чувствуете себя отдохнувшим?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Плохая новость в том, что это может быть связано с личными привычками образа жизни. Однако хорошая новость заключается в том, что их легко изменить, чтобы лучше спать, — говорит специалист по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

При чем тут мои привычки?

Некоторые люди лежат в постели, уставившись в потолок, отчасти из-за хронической боли, депрессии, приема лекарств или других веществ, которые могут мешать сну. Когда вы лечите эти проблемы, часто это естественным образом помогает улучшить вашу способность спать.

Однако, несмотря на лечение других медицинских или психиатрических состояний, проблемы со сном часто сохраняются. Люди, страдающие хронической бессонницей, чрезмерно беспокоятся о сне и последствиях бессонницы.Они также становятся все более и более возбужденными по мере приближения ко сну.

«Если вы очень беспокоитесь о том, чтобы хорошо выспаться, вы можете приложить много усилий, чтобы заснуть, и у вас будет много беспокойства по ночам», — говорит доктор Дреруп. «Это делает вас более бдительным и может держать вас в постели без сна».

Справка доступна, если у вас проблемы со сном.

Доктор Дреруп предлагает несколько советов, которые могут помочь вам улучшить сон, в том числе людям, страдающим хронической бессонницей.Попытка сломать некоторые из шаблонов, которые вы, возможно, разработали, часто оказывается ключом.

1. Не изменяйте режим сна

Вы можете улучшить свой сон, обеспечив постоянный график сна. Не ложитесь спать допоздна по выходным и не ложитесь спать, а затем не пытайтесь лечь спать в обычное время в воскресенье вечером.

«Мы называем это социальной сменой часовых поясов, потому что это похоже на то, что вы летели в Калифорнию и теперь пытаетесь приспособиться к разнице часовых поясов», — объясняет доктор.Дреруп. «Так что старайтесь придерживаться этого времени как можно более единообразно».

Рано ложиться спать или спать, чтобы наверстать упущенное, приводит только к более фрагментированному и низкому качеству сна. Как правило, вы ложитесь спать на два часа раньше, а затем просто лежите без сна, продолжая ассоциировать свою кровать с отсутствием сна.

2. Перед сном отдохните в тишине.

Тихое время на вес золота. Выделите себе как минимум 30-60 минут спокойного расслабленного времени перед сном в качестве буфера.Отключите экранное время телефона и замените его чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки, принятием теплой ванны или травяным чаем без кофеина.

3. Отвлекитесь, если не можете уснуть

Если вы не можете заснуть, встаньте и попробуйте начать сначала, сделав что-нибудь, чтобы отвлечься, прежде чем лечь спать.

«Это может быть листание журналов, успокаивающие упражнения на йогу или какое-нибудь расслабляющее хобби, такое как вязание или раскрашивание», — говорит она. «Избегайте всего целенаправленного или слишком физически или умственно активизирующего, например, работы по дому, оплаты счетов или работы за компьютером.”

Хотя может возникнуть соблазн взять телефон с прикроватной тумбочки и бесконечно прокручивать страницы в социальных сетях, не делайте этого. Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона или планшета, может подавлять естественное производство мелатонина, который является гормоном, который участвует в синхронизации наших внутренних циркадных часов сна.

4. Научитесь расслабляться

Изучение методов релаксации, таких как медитация, управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам заснуть.Специалист по сну может помочь вам узнать об этом, а также о способах успокоить ваш разум и мышцы и уменьшить или устранить все гоночные мысли и беспокойства. Правильный способ справиться со стрессом важен не только для сна, но и для вашего здоровья в целом.

«Практикуйте техники релаксации и развивайте их как навык в течение дня, когда вы чувствуете себя хорошо и уже спокоены, вместо того, чтобы пытаться делать их впервые перед сном», — говорит д-р Дреруп.

5. Ведите журнал сна

Думайте об этом как о взрослой сестре того дневника, который вы вели в средней школе.

«Вы можете отслеживать детали своего сна и образа жизни», — говорит она. «Это может помочь вам увидеть тенденции в вашем поведении и будет полезно при обсуждении бессонницы с врачом или специалистом по нарушениям сна. «

Если записывать вещи по старинке — не ваша проблема, попробуйте приложения для смартфонов или умные часы, которые помогут вам вести журнал. У Sleep Foundation есть образец журнала сна, который вы также можете скачать и распечатать. Помните, что для работы это не должно быть сложно.

Бессонница — NHS

Бессонница означает, что у вас регулярно возникают проблемы со сном. Обычно становится лучше, если вы измените свой сон.

Проверьте, нет ли у вас бессонницы

У вас бессонница, если вы регулярно:

трудно заснуть
просыпаться несколько раз в течение ночи
лежать без сна ночью
просыпаться рано и не может снова заснуть
все еще чувствуешь усталость после просыпаясь
трудно уснуть в течение дня, даже если вы устали
чувствуете усталость и раздражительность в течение дня
вам трудно сконцентрироваться в течение дня, потому что вы устали

Если у вас бессонница в течение дня кратковременная (менее 3 месяцев) — кратковременная бессонница.Бессонница, которая длится 3 месяца или дольше, называется длительной бессонницей.

Сколько вам нужно спать

Каждому нужно разное количество сна.

В среднем:

взрослым нужно от 7 до 9 часов
детям нужно от 9 до 13 часов
малышам и младенцам нужно от 12 до 17 часов

Вероятно, вы не высыпаетесь, если вы постоянно устаете во время день.

Причины бессонницы

Наиболее частыми причинами являются:

стресс, тревога или депрессия
шум
слишком жаркая или холодная комната
неудобные кровати
алкоголь, кофеин или никотин

рекреационные наркотики, такие как кокаин или экстази
нарушение часовых поясов
посменная работа

Состояния и другие факторы, которые могут вызвать бессонницу

Условия и лекарства, вызывающие бессонницу:

Многие лекарства от этих болезней также могут вызывать бессонницу.

Вещи, которые мешают вам хорошо выспаться:

длительная боль
лунатизм
храп или прерывистое дыхание во время сна (апноэ во сне)
внезапное засыпание в любом месте (нарколепсия)
кошмары или ночные кошмары (такие могут быть у детей)

Как лечить бессонницу самостоятельно

Бессонница обычно проходит, если вы измените свой сон.

Делать

ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день
расслабьтесь хотя бы за 1 час перед сном, например, примите ванну или почитайте книгу
убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо — при необходимости используйте шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши.
упражнения регулярно в течение дня
Убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны

Не

не курить и не употреблять алкоголь, чай или кофе по крайней мере за 6 часов до сна
не ешьте большой обед поздно вечером
не заниматься спортом по крайней мере за 4 часа до сна
не смотрите телевизор и не пользуйтесь такими устройствами, как смартфоны, прямо перед сном, потому что яркий свет заставляет вас бодрствовать
не спать днем
не садитесь за руль, если чувствуете сонливость
не спать после плохого ночного сна и вместо этого придерживаться обычных часов сна

Как фармацевт может помочь при бессоннице

Вы можете купить в аптеке таблетки или жидкости (иногда называемые снотворными), которые могут помочь вам лучше спать.

Некоторые из них содержат натуральные ингредиенты (валериану, лаванду или мелатонин), а другие, например, Нитол, являются антигистаминными препаратами.

Они не могут вылечить бессонницу, но могут помочь вам лучше спать в течение 1-2 недель. Их нельзя больше принимать.

Некоторые из этих продуктов могут иметь побочные эффекты, например, они могут вызывать сонливость. Это может затруднить выполнение определенных вещей, например, вождения.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать что-либо от проблем со сном.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

изменение привычек сна не помогло
у вас были проблемы со сном в течение нескольких месяцев
ваша бессонница влияет на вашу повседневную жизнь таким образом, что вам трудно с ней справиться

Информация:

Обновление коронавируса (COVID-19): как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

посетите их веб-сайт
используйте приложение NHS
позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Лечение от терапевта

Врач общей практики попытается выяснить, что вызывает у вас бессонницу, чтобы вы получили правильное лечение.

Иногда вас направят к терапевту для проведения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Это может помочь вам изменить мысли и поведение, которые мешают вам спать.

Вас могут направить в клинику сна, если у вас есть симптомы другого нарушения сна, например, апноэ во сне.

Врачи общей практики теперь редко назначают снотворное для лечения бессонницы. Снотворное может иметь серьезные побочные эффекты, и вы можете стать зависимым от них.

Снотворные назначают только на несколько дней или максимум недель, если:

ваша бессонница очень тяжелая
другие методы лечения не помогли

Последняя проверка страницы: 12 марта 2021 г.
Срок следующей проверки: 12 марта 2024 г.

5 основных причин проблем со сном при старении и проверенные способы лечения бессонницы

Что делать, если пожилой человек жалуется на плохой сон по ночам?

Эксперты считают, что «нормальное старение» вносит некоторые изменения в сон.(См. Этот пост, чтобы узнать больше о том, как сон меняется с возрастом.) В основном пожилые люди, как правило, засыпают раньше вечером и, как правило, спят менее глубоко, чем когда они были моложе.

Так что, вероятно, нереально ожидать, что по мере взросления вы будете спать так же долго или крепко, как в молодости.

Тем не менее, хотя старение само по себе действительно влияет на сон, у пожилых людей также довольно часто возникают проблемы со здоровьем, которые могут вызывать нарушения сна. Поэтому, когда ваши старшие родственники говорят, что они плохо спят, вы должны помочь им проверить это.Понимание того, что происходит, всегда является первым шагом к возможности улучшить ситуацию.

И помните, достаточное количество качественного сна помогает поддерживать здоровье мозга, физическое здоровье и настроение.

Недавно я провел небольшое исследование, чтобы определить основные причины проблем со сном у пожилых людей. В этой статье я поделюсь тем, что узнал. Я также расскажу вам о том, какие подходы доказали свою эффективность при лечении бессонницы и проблем со сном у пожилых людей.

И последнее, но не менее важное: если вы (или ваш старший родственник) испытали очень распространенную комбинацию пробуждения, чтобы пописать ночью, и проблем со сном, я настоятельно рекомендую послушать этот эпизод подкаста, в котором участвует гериатр, который является экспертом в этом вопросе. : 092- Интервью: Решение проблемы ночного мочеиспускания и бессонницы при старении.

5 распространенных причин проблем со сном у пожилых людей

1. Проблемы со сном из-за основной болезни. Хотя пожилые люди часто страдают так называемыми «первичными» нарушениями сна, многие проблемы со сном, которые они испытывают, являются «вторичными» проблемами сна, то есть они вторичны по отношению к основному заболеванию, основные симптомы которого не связаны со сном.

Общие состояния здоровья, которые могут нарушить сон у пожилых людей, включают:

Заболевания сердца и легких, влияющие на дыхание, например сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, которая вызывает симптомы изжоги и на которую может повлиять обильный прием пищи поздно ночью
Болезненные состояния, включая остеоартроз
Проблемы с мочеиспусканием, вызывающие мочеиспускание в ночное время; это может быть вызвано увеличенной простатой или гиперактивным мочевым пузырем
Проблемы с настроением, такие как депрессия и беспокойство
Нейродегенеративные расстройства, такие как болезни Альцгеймера и Паркинсона
Побочные эффекты лекарств

Если пожилой человек плохо спит, важно убедиться, что одно из этих распространенных состояний не усугубляет проблему.Лечение основной проблемы, такой как невылеченная ночная боль, часто может улучшить сон. Также полезно поговорить с фармацевтом обо всех лекарствах, отпускаемых по рецепту и без рецепта, чтобы убедиться, что они не вызывают бессонницу.

Болезнь Альцгеймера и связанные с ней деменции требуют особого внимания, когда дело касается сна, о чем я пишу в этом посте: «Как справиться с проблемами сна при деменции».

2. Храп, апноэ во сне и другие формы нарушений дыхания во сне. Расстройства дыхания, связанные со сном («SRBD»; его также иногда называют нарушением дыхания во сне) — это общий термин, охватывающий спектр проблем, связанных с тем, как люди дышат во время сна.

Апноэ во сне — распространенное заболевание, которое важно диагностировать, поскольку оно связано со многими другими проблемами со здоровьем (особенно у взрослых среднего возраста). При апноэ во сне у человека бывают частые паузы в дыхании во время сна. Наиболее распространенной формой является обструктивное апноэ во сне (СОАС), при котором паузы дыхания возникают из-за препятствий в дыхательных путях.OSA часто ассоциируется с храпом. Менее распространенной формой является центральное апноэ во сне, при котором паузы дыхания связаны с изменениями в головном мозге.

Насколько это распространено : Вероятность нарушения дыхания во сне повышается с возрастом. Это также чаще встречается у мужчин и людей с избыточным весом. В одном исследовании 827 здоровых пожилых людей в возрасте 68 лет, у 53% были обнаружены признаки SRBD, а 37% соответствовали критериям значительного апноэ во сне. Интересно, что большинство участников не жаловались на чрезмерную сонливость.

Почему это проблема: Исследования показали, что нелеченый ОАС связан с плохими последствиями для здоровья, включая повышение смертности, инсульта, ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности. Однако исследования также показывают, что эти ассоциации наиболее сильны у людей в возрасте 40-70 лет и слабее у пожилых людей. У пожилых людей с симптоматическим СОАС лечение может уменьшить дневную сонливость и улучшить качество жизни.

Что делать, если вы обеспокоены : Справочное руководство.На странице org, посвященной апноэ во сне, есть полезный список общих симптомов и факторов риска апноэ во сне. Вы также можете спросить врача о дальнейшем обследовании, если заметили сильную дневную сонливость. Для постановки диагноза вам необходимо пройти полисомнографию (объективное тестирование сна) либо в лаборатории сна, либо с помощью домашнего набора для тестирования сна.

Независимо от того, поставите ли вы официальный диагноз SRBD, отказ от алкоголя (и, возможно, других седативных средств), скорее всего, поможет.

3. Синдром беспокойных ног (СБН). Это состояние вызывает ощущение зуда, ползания мурашек или беспокойства, когда человек пытается заснуть. Симптомы неприятны, но обычно безболезненны и улучшаются при движении. Точные биологические основы этой проблемы остаются плохо изученными, но, похоже, они связаны с уровнями дофамина и железа в головном мозге. Считается, что это , а не связано с нейродегенерацией.

Насколько распространено это заболевание : Исследования показывают, что 5-15% населения в целом соответствуют критериям СБН, но только 2.Считается, что у 5% людей есть клинически тяжелые симптомы. Плохое здоровье, пожилой возраст, низкий уровень железа и принадлежность к женскому полу являются факторами риска. Он также имеет тенденцию передаваться по наследству.

Почему это проблема: СБН ассоциируется с депрессией, тревогой и бессонницей во сне. Также может ухудшиться при приеме некоторых лекарств.

Что делать, если вы обеспокоены: Прочитайте RLS (страница Helpguide.org кажется очень хорошей), а затем поговорите с врачом. Как правило, полисомнография не требуется, но, вероятно, вам следует проверить на низкий уровень железа.Вы можете прочитать о возможных немедикаментозных и фармакологических вариантах лечения на Helpguide.org.

4. Периодические движения конечностей во время сна (PLMS) . Это состояние нелегко поддается лечению, но я перечисляю его, поскольку обнаружил, что оно встречается гораздо чаще, чем я предполагал. PLMS вызывает прерывистые движения во время сна, обычно в нижних конечностях. Это может повлиять на пальцы ног, лодыжки, колени или бедра. Движения могут разбудить человека, а могут и не разбудить; они могут раздражать партнера по постели.

Насколько это распространено : Исследования показывают, что 45% пожилых людей используют PLMS.Многие такие пожилые люди в остальном здоровы. Однако PLMS также часто ассоциируется с другими проблемами сна, такими как беспокойные ноги и апноэ во сне. Эксперты считают, что люди довольно редко испытывают клинически значимые нарушения сна исключительно из-за PLMS.

Это проблема? PLMS может быть проблемой в основном потому, что она связана с другими проблемами со сном. Большинство людей, знакомых с PLMS, не замечают этого, хотя некоторые находят это надоедливым.Лишь в нескольких исследованиях пытались лечить изолированные PLMS, и неясно, существует ли надежный способ лечения. В своих рекомендациях 2012 года по лечению синдрома беспокойных ног и PLMS Американская академия медицины сна пришла к выводу, что «недостаточно доказательств», чтобы рекомендовать фармакологическое лечение.

5. Бессонница. Бессонница означает трудности с засыпанием или засыпанием, несмотря на возможность сделать это (например, в постели), а также снижение дневной функции из-за этого.Я считаю, что это дедушка всех проблем со сном, потому что он затрагивает очень многих людей среднего и старшего возраста.

Насколько это распространено : Очень часто, и становится еще более распространенным с возрастом. Одно исследование показало, что 23-24% пожилых людей сообщают о симптомах бессонницы.

Почему это проблема : Бессонница ассоциируется с тревогой, депрессией, усталостью, ухудшением качества жизни, когнитивным спадом и множеством других худших долгосрочных последствий для здоровья.

Что делать, если вы обеспокоены: Главное, что нужно сделать, — это оценить проблему, отслеживая сон и используя журнал сна. А потом обратитесь за помощью. Для пожилых людей особенно важно, чтобы , а не , просто полагались на рецептурные или безрецептурные вещества (например, алкоголь, безрецептурные таблетки) для улучшения сна. Это потому, что все эти вещества ухудшают работу мозга и увеличивают риск снижения когнитивных функций. (См. Дополнительные сведения в разделе «4 типа медикаментов, замедляющих работу мозга, которых следует избегать, если вы беспокоитесь о памяти».)

Проверенные способы лечения бессонницы у пожилых людей

Бессонница — очень частая жалоба среди членов семьи и пожилых людей. К счастью, исследования показали, что бессонницу можно эффективно вылечить, хотя это часто требует времени и усилий.

Почему седативные препараты — не лучший вариант и проверенные способы их снижения

Прежде чем я перейду к рекомендуемому лечению, позвольте мне сказать еще раз: вы должны использовать седативные препараты только в крайнем случае. Это потому, что большинство лекарств, вызывающих сонливость, вредны для работы мозга как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Бензодиазепины, такие как лоразепам, алпразолам, диазепам и темазепам (ативан, ксанакс, валиум и ресторил), также вызывают привыкание. Отучить людей от этих препаратов может потребовать много работы, но исследования доказали, что это возможно.

Например, в этом рандомизированном контрольном исследовании многие пожилые люди, которые принимали бензодиазепины для сна (средняя продолжительность приема составила 19 лет.3 года!) Смогли сократить употребление снотворного. 63% прекратили прием лекарств через 7 недель. (Ага!)

Кроме того, по моему личному опыту, после того, как у человека начинает развиваться деменция, такая как болезнь Альцгеймера, становится чрезвычайно , потому что тогда его поведение и мышление могут значительно ухудшиться, если он будет немного недосыпать или беспокоиться. (В краткосрочной перспективе почти каждый, кто перестает принимать седативные препараты, должен испытывать небольшое дополнительное беспокойство, пока организм адаптируется к тому, чтобы быть без них.) Но если позволить им продолжать использовать их бензодиазепин, это ставит нас в тупик, потому что это также мешает им иметь наилучшую возможную функцию мозга, связано с более быстрым когнитивным снижением И увеличивает риск падения.

Надеюсь, вы понимаете, к чему я клоню. Если вы или кто-то из ваших близких принимаете бензодиазепины от сна или беспокойства, и вы не имеете дело с диагнозом деменция, сейчас самое время поработать и попытаться отказаться от этих лекарств . (Если вы имеете дело с диагнозом деменция, вам все равно следует обратиться к врачам за помощью, пытаясь сократить употребление этих препаратов, но все будет сложнее.По-прежнему часто возможно хотя бы уменьшить используемые дозы.)

Ключом к успешному прекращению приема седативных препаратов во время сна является очень медленное снижение дозы препарата под наблюдением врача, а также добавление когнитивно-поведенческой терапии или других подходов, улучшающих сон, если это возможно.

Для получения дополнительной информации по этой теме и удобных (и проверенных исследованиями) раздаточных материалов для потребителей, которые помогают пожилым людям отказаться от бензодиазепинов, см. «Как вы можете помочь кому-то остановить прием Ативана». В этой статье также рассматривается вопрос о том, можно ли пожилым людям когда-либо принимать бензодиазепины.

Теперь давайте рассмотрим несколько проверенных подходов к улучшению сна у пожилых людей.

Проверенные способы лечения бессонницы у пожилых людей:

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). Это означает специальную терапию, которая помогает человеку избегать негативных стереотипов мышления, способствующих бессоннице, наряду с регулярными привычками сна, методами релаксации и другими поведенческими методами, улучшающими сон. У него хороший послужной список в исследованиях, о которых недавно писала газета «Нью-Йорк Таймс».Новое исследование также подтвердило, что КПТ-I также приносит пользу людям, страдающим бессонницей в сочетании с другими медицинскими или психическими заболеваниями.
- CBT-I можно проводить лично, а также эффективен, если выполняется через онлайн-программы . Две онлайн-программы с доказанной клинической эффективностью — это Sleepio (см. Исследование) и SHUTi.
- CBT-I может включать в себя несколько методов, таких как контроль стимулов и терапия ограничения сна. На этой странице клиники Мэйо есть хороший список конкретных компонентов поведенческой терапии, которые могут быть включены в КПТ-I при бессоннице.

Краткое поведенческое лечение бессонницы (BBTI) . Это более короткий вариант CBT-I; он рассчитан на доставку в течение 4 недель. Он также имеет хороший послужной список в исследованиях.

Медитация осознанности . Рандомизированное контрольное исследование, опубликованное в апреле 2015 года, показало, что медитация осознанности более эффективна, чем «гигиена сна», для улучшения сна пожилых людей с различными нарушениями сна. Пожилые люди, которым назначена внимательность, прошли еженедельный двухчасовой групповой курс из 6 занятий.
- Часто доступны местные очные курсы для обучения внимательности; ищите в Интернете, чтобы найти ближайший к вам. Они также могут быть доступны в некоторых центрах для пожилых людей.
- Онлайн-версия курса, использованного в исследовании, доступна здесь.
- Несколько приложений для смартфонов предлагают помочь людям с внимательностью. Они рассмотрены в научной литературе здесь. Я лично использовал Headspace в прошлом, и он мне понравился.

Упражнение .Упражнения часто рассматривают как средство от бессонницы, но доказательства кажутся слабее, чем для КПТ-I. В обзорной статье, опубликованной в 2012 году, сделан вывод о том, что эффект умеренный. Более недавнее рандомизированное исследование по сравнению КПТ-I и тай-чи при бессоннице у пожилых людей показало, что КПТ-I более эффективна.
- Хотя упражнения, очевидно, очень важны для здоровья, не полагайтесь на них как на основной способ решить проблемы со сном.
- Также возможно, что упражнения помогают избавиться от бессонницы, но небольшое увлекательное исследование, опубликованное в «Нью-Йорк Таймс», показало, что у людей с хронической бессонницей может потребоваться несколько месяцев, чтобы физические упражнения повлияли на сон.

Существуют ли безопасные и эффективные лекарства или добавки?

Бензодиазепиновые препараты и снотворные, такие как золпидем (торговая марка Ambien), определенно опасны для пожилых людей, поскольку они ослабляют функцию мозга и ухудшают баланс. Если вы или ваш любимый человек зависите от таких лекарств, чтобы уснуть, я рекомендую вам получить помощь в их постепенном снижении, как описано выше. Большинство пожилых людей могут научиться спать без этих лекарств, хотя может потребоваться небольшое усилие, чтобы отказаться от них и научиться засыпать без них.

Многие безрецептурные лекарства, вызывающие у людей сонливость, также являются проблемой, потому что большинство из них являются «холинолитиками», что означает, что они влияют на ключевой нейротрансмиттер, называемый ацетилхолином. Очень часто используемыми холинолитиками являются дифенгидрамин (торговая марка Бенадрил), седативный антигистаминный препарат, который входит в состав большинства ночных анальгетиков, но многие лекарства, отпускаемые по рецепту, также являются холинолитиками.

Пожилым людям следует быть очень осторожными при частом использовании холинолитиков для сна или вообще от чего-либо.Это потому, что они ухудшают функцию мозга, и на самом деле хроническое употребление этих лекарств связано с развитием болезни Альцгеймера и других деменций. (Подробнее об этом см. В разделе «7 распространенных лекарств, токсичных для вашего мозга».)

Практически все седативные средства включены в критерии Пива Американского гериатрического общества для потенциально несоответствующего использования лекарств у пожилых людей.

Итак, этих лекарств следует избегать, если возможно.

Вот несколько лекарств, которые кажутся менее опасными и иногда используются:

Мелатонин: Мелатонин — гормон, участвующий в цикле сна-бодрствования.Исследование 2007 года показало, что мелатонин улучшает сон пожилых людей и, по-видимому, не связан с какими-либо симптомами отмены. Однако в США мелатонин продается как плохо регулируемая добавка, и исследования показали, что коммерчески продаваемые добавки часто имеют сомнительное качество и чистоту. Так что здесь мелатонин может работать менее надежно, чем в Европе.
Рамелтеон : Рамелтеон — синтетический препарат, имитирующий действие мелатонина. Исследование 2009 года показало, что рамелтеон не нарушает ночного баланса или памяти у пожилых людей.Однако его эффективность была поставлена под сомнение; метаанализ 2014 г. пришел к выводу, что клинический эффект оказался «небольшим».
Тразодон: Тразодон — старый слабый антидепрессант, обладающий легким седативным действием. Гериатры уже давно используют его в качестве «снотворного», так как он не обладает холинолитическим действием и менее опасен, чем альтернативы. Небольшое исследование 2014 года показало, что тразодон улучшает сон у пациентов с болезнью Альцгеймера.

Для подробного и технического обзора лекарств для сна у пожилых людей эта статья хороша: Обзор безопасности и эффективности лекарств для сна у пожилых людей.

И снова, если вас или вашего старшего родственника беспокоит необходимость помочиться ночью, я также хочу порекомендовать этот эпизод подкаста BHWA: 092 — Интервью: Решение проблемы ночного мочеиспускания и бессонницы в старении.

Теперь, когда мы рассмотрели основные причины проблем со сном у пожилых людей и несколько проверенных способов лечения бессонницы, я хотел бы получить известие от вас.

Какие проблемы со сном вас беспокоят? И что помогло вам их улучшить?

Информацию об оценке и лечении проблем со сном у людей с болезнью Альцгеймера или другими видами деменции см. В этой статье: Как справиться с проблемами сна при деменции.

Нарушения циркадного ритма сна | Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов

Альтернативные названия нарушений циркадного ритма сна

Расширенное нарушение фазы сна; нарушение фазы отсроченного сна; синдром не 24-часового сна / бодрствования; автономные режимы сна / бодрствования

Что такое нарушения циркадного ритма сна?

Таблетки мелатонина можно принимать для лечения нарушений сна.

Время, продолжительность и качество сна определяются двумя физиологическими процессами:

Гомеостат сна, измеряющий потребность во сне. Он накапливается во время бодрствования и затем исчезает во время сна.
Циркадные часы, которые определяют суточные 24-часовые ритмы организма во всех аспектах физиологии и поведения, включая режим сна / бодрствования. Чтобы получить хороший ночной сон, необходимо, чтобы наши циркадные часы были правильно синхронизированы с местным временем.

Время, когда мы ложимся спать и просыпаемся, обычно определяется нашей работой, учебой и социальными обязательствами. Так, для большинства людей, которые работают или учатся с 9 утра до 5 вечера. По типу «нормального» режима сна, вероятно, придется ложиться спать между 22:00. и полночь, и вставать с 6 до 8 утра. Однако у людей, страдающих нарушениями циркадного ритма сна, циркадные часы не синхронизированы с таким «нормальным» режимом сна; вместо этого их биологические часы говорят им ложиться спать и просыпаться в очень разное время.Связь между их циркадными часами и местным временем (местные циклы свет / темнота) ненормальна.

Расстройство циркадного ритма сна похоже на постоянную смену часовых поясов — несоответствие между биологическими часами, местным временем и циклом свет / темнота. Это приводит к проблемам с засыпанием, когда мы хотим, с тем, чтобы оставаться во сне и чувствовать себя полностью отдохнувшим, а также к чувству сонливости в часы бодрствования.

Каковы признаки и симптомы нарушений циркадного ритма сна?

У людей с прогрессирующим нарушением фазы сна «ранние» циркадные часы; они чувствуют себя сонными и хотят лечь спать ранним вечером (6 р.м. до 21:00) и просыпаться рано утром (с 2:00 до 5:00). Следовательно, они могут бодрствовать за несколько часов до того, как пойти на работу, и могут плохо работать или быть бдительными. Они также будут чувствовать сонливость ближе к вечеру или ранним вечером, что может повлиять на их социальную жизнь.

Напротив, у лиц, страдающих расстройством отсроченной фазы сна, циркадные часы «запаздывают»; они не могут заснуть до раннего утра (с 4:00 до 6:00) и, следовательно, не просыпаются примерно до полудня.Это расстройство может затруднить поступление человека на работу или в институт вовремя, и если он сможет вовремя проснуться, он, вероятно, не выспался и, следовательно, не будет бдительным и не будет хорошо работать. Это может привести к нарастающей утомляемости.

Люди, страдающие синдромом не 24-часового сна / бодрствования, не спят непрерывно каждую ночь, а вместо этого имеют несколько коротких периодов сна в течение дня и ночи.

Люди со «свободным» режимом сна будут испытывать постепенное смещение каждый день во времени, в течение которого они ложатся спать и просыпаются.Это происходит потому, что наши циркадные часы не работают ровно на 24 часа. Он работает чуть больше или чуть меньше, и световые сигналы окружающей среды в определенное время дня необходимы, чтобы установить его на работу в течение 24 часов. В определенных ситуациях эти световые сигналы могут быть не приняты или не поняты, и поэтому циркадные часы работают со своей скоростью. У людей с часами более 24 часов это означает, что они будут ложиться спать и вставать постепенно позже каждый день и не будут синхронизироваться с местным временем.

Что вызывает нарушения циркадного ритма сна?

Существует три основных причины нарушений циркадного ритма сна: генетика, окружающая среда и состояние здоровья. У некоторых людей нарушение фазы расширенного сна и нарушение фазы отсроченного сна связаны с определенными формами определенных генов.

Окружающая среда или ситуация, в которой находится человек, могут вызывать временные нарушения сна, связанные с циркадным ритмом, например, смену часовых поясов. Работники ночной смены также могут с трудом адаптироваться к своему измененному графику сна в течение дня, поскольку они часто пытаются поддерживать дневные семейные и социальные обязательства, а также свой посменный режим работы.Это приводит к тому, что их биологические часы постоянно смещаются с желаемым режимом сна.

Определенные заболевания также связаны с нарушением режима сна. Например, многие слепые люди, не воспринимающие свет, страдают от беспрепятственного сна, поскольку биологические часы не воспринимают никаких световых сигналов окружающей среды, и поэтому часы дрейфуют со своей скоростью. Поскольку склонность ко сну дрейфует в течение 24-часового дня, это может означать, что люди бодрствуют ночью и хотят спать днем, что может быть проблематичным для похода на работу или в школу.Пациенты с нейродегенеративными расстройствами (например, болезнью Альцгеймера и Паркинсона) также испытывают нарушения режима сна / активности. У них усиливается возбуждение и они начинают ходить по ночам, что называется закатом и, как считается, происходит из-за нарушения циркадных часов.

Насколько распространены нарушения циркадного ритма сна?

Число людей, страдающих нарушениями циркадного ритма среди населения в целом, в настоящее время неизвестно.

Нарушения циркадного ритма сна наследуются?

Расстройство фазы позднего сна и расстройство отсроченной фазы сна могут передаваться по наследству, хотя факторы окружающей среды и возраст также будут влиять на частоту и интенсивность расстройств в популяции.

Как диагностируются нарушения циркадного ритма сна?

Человек, который считает, что у него «ненормальный» режим сна, может проконсультироваться со специалистом. Их попросят вести дневник сна в течение нескольких недель и, возможно, носить небольшой монитор активности запястья, который будет определять, когда они спят, а когда бодрствуют. По этим дневникам и записям активности можно будет поставить диагноз.

Как лечат нарушения циркадного ритма сна?

Лечение прогрессирующего и отсроченного расстройства фазы сна требует, чтобы циркадные часы были сдвинуты так, чтобы они были правильно согласованы с местным временем и желаемым графиком сна / бодрствования, а затем удерживались в этом положении.Это может быть достигнуто с помощью комбинации постепенно меняющегося режима сна и легкого лечения. Яркий свет оказался наиболее эффективным механизмом изменения времени циркадных часов.

Пациент с расстройством отсроченной фазы сна может постепенно сдвигать время сна каждый день все позже и позже, пока не достигнет желаемой точки, а затем он должен поддерживать этот график. Этому можно помочь, используя яркий световой короб утром, когда они просыпаются, так как это предотвратит смещение циркадных часов в более позднее время.

Пациент с прогрессирующим нарушением фазы сна может постепенно продвигать свой режим сна, пока не достигнет желаемой точки, а затем его можно поддерживать. Использование яркого светового короба ранним вечером перед сном предотвратит ранний сдвиг часов во времени. Также можно использовать точно запланированное лечение светом при синдроме не 24-часового сна / бодрствования, чтобы попытаться увеличить силу и сигналы циркадных часов.

Существуют и другие способы улучшения спокойного сна, иногда описываемые как развитие хорошей гигиены сна:

Разработка установленного распорядка перед сном может помочь людям заснуть в желаемое время
По мере приближения выбранного времени сна важно не заниматься стимулирующими видами деятельности, такими как интенсивные упражнения или видеоигры
также следует избегать тяжелой еды прямо перед сном.Вместо этого важно попробовать расслабиться перед сном, например принять теплую ванну. Соблюдение установленного распорядка с выбранной последовательностью событий (например, легкий перекус, ванна, переодевание в ночную одежду, чистка зубов, постель) также «научит» тело, когда пора спать
также может иметь значение комнатная температура; человек должен чувствовать себя в постели достаточно теплым, но температура воздуха должна быть прохладной
Следует избегать работы или других дневных занятий в спальне, поскольку это уменьшает подсознательную связь между спальней и сном
следует избегать употребления кофеина и никотина за несколько часов до сна, поскольку это стимуляторы; есть альтернативы чаю или кофе без кофеина
следует избегать употребления алкоголя перед сном.

Было показано, что полностью слепые люди, которые демонстрируют беспрепятственный режим сна / бодрствования, получают пользу от приема таблеток мелатонина в определенное время дня. Хотя таблетки мелатонина продаются в США без рецепта, в Великобритании они доступны только по рецепту. Мелатонин способен сдвигать время биологических часов, и ежедневное введение в определенное время может использоваться для надлежащей синхронизации часов с местным временем. Мелатонин необходимо принимать в правильное время суток, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать нежелательных эффектов.

Есть ли у лечения побочные эффекты?

Постепенная отсрочка (смещение позже) или продвижение (смещение раньше) займет несколько дней, и в течение этого времени необходимо избегать дневных обязательств, что может быть неудобно. Включение легкого лечения в ежедневный график не всегда возможно, но лайтбоксы можно использовать вместе или рядом с другими видами деятельности, такими как чтение, еда и просмотр телевизора, что должно помочь. Некоторые люди могут испытывать головную боль или тошноту или находить свет в очень ярких световых коробах слишком ярким для комфортного использования.Новые коробки разрабатываются, чтобы попытаться использовать более низкую интенсивность света, которая все еще эффективна.

Каковы долгосрочные последствия нарушений циркадного ритма сна?

Некоторые люди могут адаптировать свою работу и социальную жизнь к измененному режиму сна, так что им не нужно менять время сна. Однако для большинства людей, страдающих нарушением циркадного ритма сна, попытки поддерживать нормальный рабочий образ жизни могут привести к потере сна, усталости и дневной сонливости.Можно изменить время сна и поддерживать его в подходящее время, но это потребует некоторых изменений в распорядке дня человека (например, использование светового короба или отказ от планирования социальных мероприятий, когда они должны спать).

Последняя проверка: декабрь 2016 г.

Почему важен сон и что происходит, когда вы не получаете достаточно

В клинических условиях когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) имеет 70-80 процентов успеха при оказании помощи тем, кто страдает хронической бессонницей.Почти треть людей с бессонницей достигают нормального сна, и большинство из них уменьшают симптомы на 50 процентов и спят дополнительно 45-60 минут в сутки. По мнению экспертов, когда бессонница сопровождает другие психологические расстройства, такие как депрессия, начальное лечение должно быть направлено на устранение основного заболевания.

Но иногда даже после устранения основного состояния бессонница все еще существует, говорит психолог Джек Эдингер, доктор философии из Медицинского центра VA в Дареме, Северная Каролина и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка, и предупреждает, что лечение депрессии обычно не помогает. не решает проблемы со сном.Из своего клинического опыта он обнаружил, что большинство пациентов с бессонницей должны быть обследованы на предмет определенного поведения и мыслей, которые могут увековечить проблемы со сном. Когда у людей развивается бессонница, они пытаются компенсировать это, занимаясь деятельностью, которая помогает им больше спать. Они спят позже по утрам или проводят много времени в постели. Эти усилия обычно приводят к обратным результатам, сказал Эдингер.

На основании своей клинической работы и исследований сна психолог Чарльз М. Морен, доктор философии, профессор кафедры психологии и директор Центра расстройств сна при университете Лаваль в Квебеке, Канада, говорит, что десять процентов взрослых страдают хронической бессонницей.В исследовании, опубликованном в недавнем выпуске Sleep Medicine Alert, опубликованном NSF, Морин описывает, как КПТ помогает людям преодолеть бессонницу. Клиницисты используют дневники сна, чтобы получить точное представление о чьем-то режиме сна. Время сна, время бодрствования, время засыпания, количество и продолжительность пробуждения, фактическое время сна и качество сна документируются человеком, страдающим бессонницей.

У человека могут развиться плохие привычки сна (например, просмотр телевизора в постели или слишком много еды перед сном), нерегулярный режим сна (слишком поздно, длительный сон в течение дня), чтобы компенсировать потерянный сон ночью.По словам Морена, у некоторых пациентов также появляется боязнь бессонницы и привычка беспокоиться о последствиях недосыпания. «Лечение, направленное на устранение плохих привычек сна и ошибочных убеждений и взглядов на сон, но иногда, — сказал Морен, — лекарства могут сыграть роль в разрыве цикла бессонницы. Но поведенческая терапия важна для пациентов, чтобы изменить условия, которые способствуют ее сохранению ».

КПТ пытается изменить дисфункциональные убеждения и отношение пациента ко сну.«Это реструктурирует мысли — например:« Мне нужно спать восемь часов сегодня вечером », или« Мне нужно принять лекарство, чтобы уснуть », или« Я просто не могу функционировать, или я заболею, если не сплю ». «Эти мысли слишком сосредоточены на сне, который может стать чем-то вроде беспокойства по поводу производительности — сон придет к вам, когда вы не будете за ним гоняться», — сказал Эдингер.

По словам Морена и Эдингера, во многих случаях работает стандартизация или ограничение сна человека, чтобы дать человеку больше контроля над своим сном.Человек может вести дневник сна в течение нескольких недель, а врач может отслеживать количество времени, проведенное в постели, до фактического количества времени, которое он спал. Затем врач может посоветовать пациенту либо ложиться спать позже, а вставать раньше, либо наоборот. Эта процедура увеличивает продолжительность сна, создавая ситуацию умеренного недосыпания, что приводит к уменьшению беспокойства, связанного с сном. Чтобы не уснуть днем, пациентам советуют не ограничивать сон менее чем пятью часами.

Стандартизация сна действительно помогает человеку настроить свой гомеостатический механизм, который уравновешивает сон, сказал Эдингер. «Следовательно, если вы теряете сон, ваш гомеостатический механизм сработает и будет работать, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете спать дольше и глубже, чтобы способствовать восстановлению сна. Это помогает человеку вернуться к исходному состоянию и работает для большинства ».

По словам Морена, человек может также установить больший контроль над стимулами в своей спальне.Это может включать: ложиться спать только в сонном состоянии, вставать с постели, когда не можете заснуть, запрещать занятия в спальне, не связанные со сном, вставать в одно и то же время каждое утро (включая выходные) и избегать дневного сна.

Наконец, человек может использовать техники релаксации как часть своего лечения. Например, человек может выделить себе дополнительный час перед сном, чтобы расслабиться и расслабиться, и время, чтобы записать свои заботы и планы на следующий день.

В КПТ, сказал Морен, целью является нарушение мыслительного процесса и беспокойства по поводу сна.«После выявления дисфункциональных стереотипов мышления врач может предложить альтернативные интерпретации того, что вызывает у человека беспокойство, чтобы он мог думать о своей бессоннице по-другому». Морин предлагает некоторые методы реструктуризации познаний человека. «Сохраняйте реалистичные ожидания, не вините бессонницу во всех дневных нарушениях, не думайте, что потеря ночного сна приведет к ужасным последствиям, не придавайте слишком большого значения сну и, наконец, выработайте некоторую толерантность к последствиям потери сна.

Согласно Эдингеру, старение ослабляет гомеостатическое влечение ко сну после 50 лет. Интересно, что продолжительность циркадного цикла остается примерно одинаковой на протяжении всей жизни, но амплитуда циркадного ритма может несколько снижаться с возрастом.

Эффект первой ночи: почему вы плохо спите в новом месте

Похоже, что половина нашего мозга может оставаться бдительной, когда вы спите в новом месте, по крайней мере, в ту первую ночь, когда вы находитесь вдали от дома, согласно к исследованию, опубликованному в последнем выпуске Current Biology.

Ученые выяснили это, наблюдая, как небольшая группа людей спит в лаборатории и воспроизводит тихие звуки своими ушами. Вы можете подумать: «Кто вообще мог бы хорошо спать в лаборатории, если бы на них смотрела группа ученых?» Но люди, которые записываются на эти исследования сна, хорошо спят, по крайней мере, на вторую ночь, когда они там.

Ученым давно известно, что результаты большинства экспериментов со сном в первую ночь обычно немного ошибочны. У этого даже есть научное название: эффект первой ночи.Результаты первой ночи настолько нетипичны, что некоторые исследователи их выкинут. Желая понять, почему это произошло, ученые Университета Брауна разработали необычный эксперимент.

Они подключили людей к оборудованию для мониторинга мозга и подавали тихие и редкие звуковые сигналы каждым ухом спящего. Исследователи обнаружили, что в ту первую ночь эксперимента звуковой сигнал в левой части мозга сильнее реагировал на звук, чем в правой. Левая часть связана с мышлением, необходимым для некой бдительности.Шумы, воспроизводимые слева, чаще будили людей. Во вторую ночь эксперимента ночной сторож, разбивший лагерь в левой части их мозга, казалось, спал на работе. Оба полушария мозга реагировали на одинаковом уровне, и звуковые сигналы разбудили меньше людей.

Это говорит о том, что люди могут быть немного птичьими мозгами. Птицы могут отключать половину своего мозга, когда спят. Буквально держа один глаз открытым, этот глаз отправляет информацию в ту часть своего мозга, которая соответствует ему во время бодрствования.Таким образом, даже когда они еще спят, бодрствующая часть мозга может принимать решения летать или сражаться и защищать их от голодной кошки или агрессивного ястреба.

Птицы могут даже менять, какая часть их мозга бодрствует, в зависимости от того, где они спят. Как и у птиц, наш мозг имеет два полушария, но когда мы что-то видим, наши глаза отправляют эту информацию в обе стороны мозга. В отличие от птиц, к нашему мозгу присоединяется крошечный пучок нервов. Что-то в этой незнакомой среде, должно быть, не дает спать левой половине нашего мозга, даже если мы не спим с одним открытым глазом.

Итак, что вы можете сделать, если вам нужно быть живым, бодрствующим, бдительным и восторженным для ранней встречи после попытки заснуть в ту первую ночь в дороге?

«Что ж, вы могли бы уменьшить эффект первой ночи, но мы не совсем уверены, что вы можете удалить эффект полностью», — сказал Масако Тамаки, научный сотрудник Университета Брауна и соавтор исследования. Доктор Мухаммад Наджар, невролог, специализирующийся на медицине сна из Northshore Sleep Medicine в Эванстоне, штат Иллинойс, сказал, что исследование, кажется, имеет большой смысл.«Спать вдали от дома может быть намного больше беспокойства, и это может затруднить сон», — сказал Наджар. И часто, когда люди путешествуют по работе, они уже испытывают повышенный уровень стресса. «Это, безусловно, также повлияет на качество сна».

Есть несколько уловок, которые могут помочь. Возьмите с собой подушку. Знакомый запах и хлюпание вашей любимой подушки может заставить ваш мозг думать, что вы дома.

Найдите отель с номерами, похожими на вашу спальню. Оставаться на футоне друга может быть немного сложнее, но маска для сна, блокирующая свет, или беруши, чтобы все было тихо, могут помочь. Вы можете загрузить приложения для смартфонов, которые могут генерировать белый шум или другие успокаивающие звуки, такие как океанские волны.

Но убедитесь, что вы не проверяете свою электронную почту при включении этого приложения. Свет от телефона или компьютера или стресс от электронной почты или текстовых сообщений могут заставить ваш мозг биться быстрее. Врачи рекомендуют выключить электронику за 90 минут до сна.

Также может помочь теплый душ прямо перед сном. Тем не менее, держите свою комнату в прохладе. Ваше тело лучше отдыхает при температуре около 65 градусов. 48% американцев сообщают, что у них проблемы с полноценным ночным отдыхом — это примерно семь-восемь часов — все, что поможет вам и вашему мозгу освоиться, должно помочь вам немного поспать. лучше. Это неплохой совет, даже если вы домосед.

CDC — данные и статистика

Короткая продолжительность сна среди взрослых в США

Взрослым необходимо 7 или более часов сна в сутки для лучшего здоровья и хорошего самочувствия.¹ Короткая продолжительность сна определяется как менее 7 часов сна за 24-часовой период.

Географические различия в продолжительности короткого сна

На рис. 1 показан скорректированный по возрасту процент взрослых, сообщивших о короткой продолжительности сна (менее 7 часов сна за 24-часовой период), по штатам США в 2014 году. Этот процент значительно варьируется от штата к штату, от <30% в Колорадо, Южной Дакоте и Миннесоте до ≥40% в Кентукки и на Гавайях. Самый высокий процент был на юго-востоке США и в штатах, расположенных вдоль Аппалачских гор.Самый низкий процент был в штатах Великих равнин.

Рис. 1. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) с поправкой на возраст среди взрослых в возрасте ≥18 лет, по штатам, США, 2014 г.

Версия для печати Cdc-pdf [PDF 50KB]

Система наблюдения за поведенческими факторами риска (BRFSS) предоставляет данные, критически важные для мониторинга здоровья населения страны и штата. Однако обследования BRFSS не имеют достаточного количества выборок для получения прямых оценок обследований для большинства округов или подокругов.Поэтому мы использовали данные BRFSS для оценки распространенности короткой продолжительности сна на разных географических уровнях, включая округа, округа Конгресса и переписные участки (см. Рис. 2, 3 и 4), используя ранее разработанную модель. ² Эти оценки могут использоваться в различных контекстах и удовлетворять разнообразные потребности местных политиков, разработчиков программ и сообществ в данных о здоровье на небольших территориях для планирования и оценки программ общественного здравоохранения.

Рисунок 2. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по округам, США, 2014 г.

Версия для печати Cdc-pdf [PDF 740KB]

Узнайте, как округа в вашем штате ранжируются по распространенности короткой продолжительности сна (недостаточного сна) на веб-сайте рейтингов здоровья и дорожных карт округовExternal.

Рисунок 3. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по округам Конгресса США, 2014 г.

Версия для печати Cdc-pdf [PDF 380KB]

Рисунок 4. Распространенность короткой продолжительности сна (

<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по данным переписи населения, США, 2014 г.

Версия для печати Cdc-pdf [PDF 490KB]

Изучите вариацию короткой продолжительности сна по переписным участкам на веб-сайте «500 городов: местные данные для улучшения здоровья».

Продолжительность короткого сна в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности

В 2014 г. непродолжительный сон (менее 7 часов) был менее распространен среди респондентов в возрасте ≥65 лет (26,3%) по сравнению с другими возрастными группами (см. Таблицу 1). Распространенность короткой продолжительности сна с поправкой на возраст была выше среди коренных гавайцев / жителей островов Тихого океана (46,3%), неиспаноязычных чернокожих (45,8%), многорасовых нелатиноамериканцев (44,3%) и американских индейцев / коренных жителей Аляски (40,4%). по сравнению с неиспаноязычными белыми (33.4%), выходцы из Латинской Америки (34,5%) и азиаты (37,5%). Распространенность короткого сна у мужчин и женщин не различалась.

Таблица 1. Продолжительность короткого сна (

<7 часов) в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности - Система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

Характеристика	%	95% доверительный интервал
Все взрослые ^a	35,2	(34,9–35,5)
Пол ^a
Мужчины	35.5	(35,1–36,0)
Женщины	34,8	(34,4–35,2)
Возраст (лет)
18–24	32,2	(31,3–33,2)
25–34	37,9	(37,1–38,7)
35–44	38,3	(37,5–39,1)
45–54	39,0	(38,3–39,6)
55–64	35.6	(34,9–36,2)
≥65	26,3	(25,8–26,8)
Раса / этническая принадлежность ^a
Белый	33,4	(33,0–33,7)
Латиноамериканцы	34,5	(33,6–35,5)
Черный	45,8	(44,9–46,8)
азиатский	37,5	(35.2–39,7)
Американские индейцы / коренные жители Аляски	40,4	(37,9–43,0)
Уроженец Гавайев / островов Тихого океана	46,3	(39,9–52,8)
Другое / многорасовое	44,3	(42,4–46,2)

^a С поправкой на возраст к стандартному населению США 2000 года.

Факторы риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна

Взрослые, которые мало спали (менее 7 часов сна за 24-часовой период), с большей вероятностью сообщали о ожирении, физической неактивности и курильщиках по сравнению с людьми, которые спали достаточно (7 или более часов за 24-часовой период). ) (см. таблицу 2).

Таблица 2. С поправкой на возраст

^a Процентные данные о факторах риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна — Система надзора за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

Фактор риска для здоровья	Определение	%	95% ДИ	%	95% ДИ
		Короткий сон (<7 часов)		Достаточный сон (≥7 часов)
ожирение	Индекс массы тела ≥30 кг / м ²	33.0	(32,5–33,5)	26,5	(26,2–26,9)
Физически неактивный	Отсутствие физической активности в свободное время за последние 30 дней	27,2	(26,8–27,7)	20,9	(20,6–21,2)
Текущий курильщик	В настоящее время курят сигареты каждый день или несколько дней	22,9	(22,4–23,4)	14,9	(14,6–15,2)
Чрезмерное употребление алкоголя	Несовершеннолетний пьющий, запойный или сильно пьющий ^b	19.4	(18,9–19,8)	19,1	(18,7–19,4)

Сокращения: ДИ = доверительный интервал.

^a С поправкой на возраст к стандартному населению США 2000 года.

^b Несовершеннолетний пьющий определяется как любое употребление алкоголя среди лиц в возрасте 18–20 лет. Пьяница определяется как ≥4 порций для женщин и ≥5 напитков для мужчин за один раз. Пьяница определяется как ≥8 напитков для женщин и ≥15 напитков для мужчин в неделю.
Все различия статистически значимы при p <0,05, за исключением чрезмерного употребления алкоголя.

Хронические заболевания в зависимости от продолжительности сна

Взрослые, которые мало спали (менее 7 часов в сутки), чаще сообщали о 10 хронических заболеваниях по сравнению с теми, кто спал достаточно (7 или более часов в сутки) (см. Таблицу 3).

Таблица 3. С поправкой на возраст

^a Процентные данные о хронических состояниях здоровья в зависимости от продолжительности сна — система наблюдения за поведенческими факторами риска, США, 2014 г.

	Короткий сон (<7 часов)		Достаточный сон (≥7 часов)
Хроническое состояние	%	95% ДИ	%	95% ДИ
Сердечный приступ	4.8	(4,6–5,0)	3,4	(3,3–3,5)
Ишемическая болезнь сердца	4,7	(4,5–4,9)	3,4	(3,3–3,5)
Ход	3,6	(3,4–3,8)	2,4	(2,3–2,5)
Астма	16,5	(16,1–16,9)	11,8	(11,5–12,0)
ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких)	8.6	(8,3–8,9)	4,7	(4,6–4,8)
Рак	10,2	(10,0–10,5)	9,8	(9,7–10,0)
Артрит	28,8	(28,4–29,2)	20,5	(20,2–20,7)
Депрессия	22,9	(22,5–23,3)	14,6	(14,3–14,8)
Хроническая болезнь почек	3.3	(3,1–3,5)	2,2	(2,1–2,3)
Диабет	11,1	(10,8–11,4)	8,6	(8,4–8,8)

Сокращения: ДИ = доверительный интервал.

^a С поправкой на возраст к стандартному населению США 2000 года.
Распространенность каждого состояния значительно выше (p <0,05) у лиц, сообщающих о коротком сне, по сравнению с лицами, сообщающими о достаточном сне.

Ссылки для данных о сне:

Индикаторы хронического заболевания: распространенность достаточного сна среди взрослых (категория: общие состояния)
Рейтинг здоровья округа Внешний: распространенность недостаточного сна среди взрослых (показатели: поведение в отношении здоровья)
Информационные бюллетени штата: карты штата и данные о короткой продолжительности сна.

Кратковременный сон среди старшеклассников

Подросткам необходимо 8-10 часов сна в сутки.³ Но более двух третей школьников в США сообщают, что спят менее 8 часов в школьные вечера (см. Таблицу 4). ⁴ Студентки чаще сообщают о недосыпании, чем студенты мужского пола. Короткая продолжительность сна (<8 часов) самая низкая среди 9-х классов и самая высокая среди 12-х классов. Распространенность короткой продолжительности сна также варьируется в зависимости от расы / этнической принадлежности, с самым низким показателем среди студентов из числа американских индейцев / коренных жителей Аляски и самым высоким среди студентов из Азии.

Таблица 4. Продолжительность короткого сна по отдельным характеристикам —

Исследование рискованного поведения молодежи, США, 2007–2013 гг.

	Кратковременный сон (<8 часов)
Характеристика	%	95% доверительный интервал
Итого	68,8	(68,0–69,6)
Год исследования
2007	69.0	(67,0–70,9)
2009	69,1	(67,5–70,6)
2011	68,6	(67,2–69,9)
2013	68,4	(66,9–69,9)
Пол
Женский	71,3	(70,4–72,1)
Мужской	66,4	(65,4–67,4)
Марка
9 ^-я	59.7	(58,6–60,8)
10 ^-й	67,4	(66,1–68,8)
11 ^-й	73,3	(72,0–74,5)
12 ^-й	76,6	(75,4–77,8)
Раса / этническая принадлежность
Белый ^b	68,3	(67,3–69,4)
Черный ^b	71.2	(69,9–72,5)
Латиноамериканцы	67,0	(65,5–68,5)
Американские индейцы / коренные жители Аляски ^b	60,3	(52,4–67,6)
Азиатский ^b	75,7	(72,7–78,5)
Коренной житель Гавайских островов / островов Тихого океана ^b	68,3	(62,1–73,9)
Многорасовый ^b	72.0	(69,2–74,7)

^a Взвешенные проценты.
^b неиспаноязычные.

Список литературы

Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др .; Консенсусная конференция. Совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна о рекомендуемом количестве сна для здорового взрослого человека: методология и обсуждение.

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий
Имя *

Email *

Сайт

Не сплю ночами: Не сплю ночами » Скачать самые свежие новинки 2021 года в mp3

Почему я не сплю по ночам

Бежавший из плена талибов летчик оценил ситуацию в Афганистане

Бежавший из плена талибов летчик раскрыл ужасающие планы боевиков

Пленение Владимира Шарпатова

Как правильно восстановить режим сна

1. Управляйте освещённостью

2. Запретите себе дневной сон

3. Не лежите в постели просто так

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

5. Соблюдайте гигиену сна

6. Не ешьте перед сном

7. Попробуйте поголодать

8. Отправляйтесь в поход

9. Попробуйте недосыпание

10. Поговорите с терапевтом

5 советов, как лучше спать, когда вы беспокоитесь о том, что не спите — Cleveland Clinic

При чем тут мои привычки?

Справка доступна, если у вас проблемы со сном.

1. Не изменяйте режим сна

2. Перед сном отдохните в тишине.

3. Отвлекитесь, если не можете уснуть

4. Научитесь расслабляться

5. Ведите журнал сна

Бессонница — NHS

Проверьте, нет ли у вас бессонницы

Сколько вам нужно спать

Причины бессонницы

Условия и лекарства, вызывающие бессонницу:

Вещи, которые мешают вам хорошо выспаться:

Как лечить бессонницу самостоятельно

Делать

Не

Как фармацевт может помочь при бессоннице

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

Обновление коронавируса (COVID-19): как связаться с GP

Лечение от терапевта

5 основных причин проблем со сном при старении и проверенные способы лечения бессонницы

Нарушения циркадного ритма сна | Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов

Альтернативные названия нарушений циркадного ритма сна

Что такое нарушения циркадного ритма сна?

Каковы признаки и симптомы нарушений циркадного ритма сна?

Что вызывает нарушения циркадного ритма сна?

Насколько распространены нарушения циркадного ритма сна?

Нарушения циркадного ритма сна наследуются?

Как диагностируются нарушения циркадного ритма сна?

Как лечат нарушения циркадного ритма сна?

Есть ли у лечения побочные эффекты?

Каковы долгосрочные последствия нарушений циркадного ритма сна?

Почему важен сон и что происходит, когда вы не получаете достаточно

Эффект первой ночи: почему вы плохо спите в новом месте

CDC — данные и статистика

Географические различия в продолжительности короткого сна

Рис. 1. Распространенность короткой продолжительности сна (

Рисунок 2. Распространенность короткой продолжительности сна (

Рисунок 3. Распространенность короткой продолжительности сна (

Рисунок 4. Распространенность короткой продолжительности сна (

Продолжительность короткого сна в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности

Таблица 1. Продолжительность короткого сна (

Факторы риска для здоровья в зависимости от продолжительности сна

Таблица 2. С поправкой на возраст

Хронические заболевания в зависимости от продолжительности сна

Таблица 3. С поправкой на возраст

Таблица 4. Продолжительность короткого сна по отдельным характеристикам —

Список литературы

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики