Ненасыщенные жиры что это такое: список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

автор: Валентина Зварич

[[blockquote text=»Дефицит жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью»]]

[[blockquote text=»Твердые жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, а жидкие – являются кладезем ненасыщенных жиров»]]

[[blockquote text=»Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах и других продуктах равняется 1:4″]]

---

Жиры являются настоящим камнем преткновения в нашем рационе: с ними мы необратимо набираем вес, без них – теряем здоровье. Золотой серединой в данном вопросе является употребление правильных жиров, в правильных пропорциях и в правильном количестве!

---

Невзирая на то, что большинство диет резко ограничивает или вовсе исключает употребление жиров, большинство диетологов настаивает на том, что жиры эссенциально необходимы в нашем ежедневном рационе.

Почему жиры полезные?

Конечно, для того чтобы уложится в необходимую калорийность, намного проще исключить высококалорийные жиры из диеты, отдав предпочтение углеводам или белкам, которых можно съесть намного больше.

Но, поступая так, вы рискуете получить целый «букет» проблем со здоровьем, вызванных дефицитом полезных жиров в организме.

Ценность жиров для нашего организма не стоит преуменьшать. Во-первых, именно они играют значительную роль в построение клеток кожи, сосудов и нервных окончаний. Правильно употребляя жиры, вы обеспечите себя здоровой и эластичной кожей, сильным сердцем и крепкой нервной системой.

Во-вторых, полезные жиры являются строительным материалов множества гормонов нашего организма, включая гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию, а также кортикостероидные гормоны. На это стоит обратить внимание увлекающихся качалкой и спортом мужчинам, ведь именно из холестерина происходит образование стероидных гормонов.

Дефицит жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью

В-третьих, сколько полезных витаминов вы бы не съедали вместе с салатами, без жиров они не будут всасываться стенками кишечниками. Так, вместе с жирами происходит всасывание всей группы жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К). Логично, что при отсутствии жиров в рационе развивается их дефицит.

Поэтому, если вы еще раз решите сесть на диету, разрешайте себе употреблять не менее 25 г жиров на каждую тысячу килокалорий (1 ст.л. растительного масла). Это количество вполне покроет рекомендованную диетологами долю жиров в дневном рационе (20–30%).

Какие жиры полезны для организма?

Все жиры состоят из набора жирных кислот. Разные жиры содержат различное процентное соотношение этих самых жирных кислот. В каких-то больше насыщенных, в каких-то – ненасыщенных жирных кислот.

Для тех, кто позабыл уроки химии в старших классах, полезно будет вспомнить, что все жирные кислоты делятся на два больших класса: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты. Их отличие в количестве химических взаимосвязей между атомами углерода в молекуле.

Но чтобы не поднимать учебники, существует и простой способ того, как различать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Так, все жиры, которые остаются в твердом агрегатном состоянии при комнатной температуре, содержат больше насыщенных жирных кислот. Это большинство животных жиров (свиной, бараний, говяжий и др.), а также некоторые растительные жиры (сливочное, кокосовое, пальмовое масла и масло какао).

Жиры, которые сохраняют жидкие свойства при комнатной температуре – источник ненасыщенных жирных кислот. Большинство ненасыщенных жиров – это растительные жиры, кроме исключений перечисленных выше. Кроме этого, кладезями ненасыщенных жиров также являются куриный и рыбий жиры.

Твердые жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, а жидкие – являются кладезем ненасыщенных жиров

Несмотря на огромную рекламу некоторых ненасыщенных жиров, в особенности омега-3 и омега-6, насыщенные жиры также необходимы нашему организму. Так, если ненасыщенные жиры нормализуют уровень холестерина и глюкозы в крови, обеспечивая здоровье сердечно-сосудистой системы, насыщенные – являются «кирпичиками» клеточных мембран и «транспортировщиками» жирорастворимых витаминов.

Если говорить об уже упомянутых омега-3 и омега-6, то их отличие в том, что наши клетки не могут производить их самостоятельно, то есть они обязательно должны поступать извне. Также это полезные жиры для похудения. Стоит отметить, что они должны употребляться в соотношении максимально приближенном к 1:4 (ω-3:ω-6).

Суточный рацион должен на 20-30% состоять из жиров. Из них, только 5-10% отводится на насыщенные жиры, а остальная доля должна припадать на ненасыщенные. Например, взрослому мужчине хватит всего 30 г сливочного масла, чтобы покрыть суточную потребность в насыщенных жирах, а учитывая, что они поступают в организм с другими продуктами, хватит и половины этого количества.

Ненасыщенные жиры – список продуктов

В каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты – не секрет ни для кого. Так, наиболее вкусным для большинства их источником является рыба (морской окунь, карп, скумбрия, лосось). Преимуществом рыбы является то, что вместе с полезными жирами они содержат еще и жирорастворимые витамины.

Хотите знать в каких продуктах полезных жиров больше, так это в растительных маслах. Их многообразие дает волю фантазии и способно удовлетворить вкусовые прихоти любого гурмана. Это и подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, кунжутное, тыквенное, рыжиковое, рапсовое, горчичное масла, а также масло виноградных косточек, зародышей пшеницы, грецких орехов и т.д.

Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах и других продуктах равняется 1:4

Если говорить о содержании омега-3 и омега-6, то их количество и пропорция в различных маслах отличается. Например, подсолнечное масло вовсе не содержит омега-3 жирных кислот. Не стоит их искать и в масле макадамии или шафрана.

Рекордсменами по содержанию омега-6 является хлопковое масло, масло виноградных косточек и кунжута. А если вы хотите выбрать масло с наиболее приближенной к идеальной пропорцией содержания омега-3 и омега-6, тогда обратите свое внимание на масло льна, рапса, горчицы и грецкого ореха.

Не бойтесь жиров! Если кушать полезные жиры в правильном количестве и избегать трансжиров, содержащихся в майонезе, маргарине и фаст-фуде, ваша фигура будет идеальной, внешний вид – неотразимым, а здоровье – отменным!

Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-диетологу можно здесь.

Что такое насыщенные жиры, и как исключить их из своего рациона

Сокращение потребления жиров – это основная часть здоровой диеты. Жир содержит во много раз больше калорий по сравнению с белками и углеводами (в среднем 1 грамм жира содержит 9 ккал, 1 грамм белка или углеводов – 4 ккал). Небольшое количество жира в рационе необходимо для нормального функционирования организма, однако далеко не любой жир для этого подходит.

Термины «насыщенные» и «ненасыщенные» жиры слышали все. Молекулы жирных кислот так называют в зависимости от «степени насыщения» водородом. В насыщенной жирной кислоте все связи между атомами углерода заполнены атомами водорода, а в ненасыщенной остаются двойные связи, которые позволяют присоединить дополнительные атомы водорода. Если присутствует только одна двойная связь, то жирную кислоту принято называть мононенасыщенной, а если их две или более – полиненасыщенной.

Все незаменимые жирные кислоты, которые требуются человеку, относятся к ненасыщенным. А насыщенные жирнее кислоты, как недавно выяснили ученые из Колумбийского университета, приводят к преждевременной гибели клеток, участвуя в процессе создания клеточных мембран: создание мембраны из насыщенных жирных кислот приводит к образованию «затвердевших» участков. По мере того как в клетку поступает все больше насыщенных жирных кислот, эти островки растут, образуя все более обширный участок непластичной мембраны, постепенно разрушая ее и вызывая гибель клетки.

Кроме того, насыщенные жирные кислоты, которые, к примеру, содержатся в мясе, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом маслах, а также в говяжьем и свином сале, способствуют повышению уровня «плохого» холестерина. Исключение насыщенных жиров из рациона способствует не только потере веса, но и помогает сохранить здоровье многих систем организма.

Итак, какими способами вы можете исключить насыщенные жиры из своего рациона?

• Используйте при приготовлении всех блюд молоко или йогурт, а не сливки. При покупке йогурта и молока следите за тем, чтобы их жирность была минимальной. Чтобы изменить свои вкусовые привычки и полностью перейти на обезжиренные молочные продукты, снижайте жирность покупаемого молока, творога и йогурта постепенно.

• Тщательно выбирайте нежирные куски мяса. Обрезайте жир с мяса перед его приготовлением. При приготовлении домашней птицы вместе с кожей (чтобы избежать пересыхания мяса) не употребляйте кожу в пищу.

• Замените сливочное масло и сало на растительные масла, такие как оливковое, рапсовое или кукурузное. Ограничьте количество масла при приготовлении еды: добавляйте его совсем немного, только для аромата. Не используйте животные жиры для жарки.

• Хотя холестерин в яйцах не так опасен, как когда-то считалось, желтки все же содержат насыщенные жиры, а также имеют высокую калорийность. При приготовлении теста для выпечки вы можете заменять желтки на дополнительные количества белка.

• Избегайте гидрогенизированных жиров. Они могут скрываться на этикетках под терминами «отвержденные», «модифицированные» или «частично модифицированные». Гидрогенизация – это пропускание водорода через масло при высокой температуре и под большим давлением. При этом ненасыщенные жирные кислоты превращаются в насыщенные. Они во всех отношениях удобнее для производителя, но опаснее для потребителя.

Внимательно читайте этикетки на продуктах перед покупкой! Насыщенные жиры часто скрываются в самых безобидных продуктах: в соусах, выпечке, сладостях.

Юлия Бондарь, Сергей Николаев

Насыщенные и ненасыщенные жиры — польза и вред для организма

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

Виды жиров по типу жирных кислот

1) Насыщенные жиры

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

2) Ненасыщенные жиры

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

• при чрезмерном их употреблении;
• при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
• при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
• продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
• улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
• способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
• обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
• тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Краткие рекомендации

• Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
• При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
• Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
• Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
• Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
• Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).

Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании

Продолжая тему жиров, поговорим сегодня об их важном компоненте – о жирных кислотах. В прошлый раз мы с вами выяснили, что бывают следующие типы жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Рассмотрим подробнее каждый из типов жирных кислот и их влияние на наш организм.

Насыщенные жирные кислоты:

Как правило, это животные жиры. Они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. Примеры животных насыщенных жиров: бараний, говяжий, свиной, куриный, молочный и другие жиры. Источники растительных насыщенных жиров – это тропические масла (пальмовое и пальмоядровое, кокосовое, масло какао).

Все насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться организмом (то есть, употребление их с пищей не является обязательным, если в рационе в достаточном количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты). Однако, именно насыщенные жирные кислоты отвечают за приятный вкус и текстуру пищи. Теперь понятно, почему нас так тянет на них!

В чем опасность чрезмерного употребления насыщенных жиров?

(фото из открытого источника)

Насыщенный жир повышает уровень общего холестерина и холестерина низкой плотности («плохого» холестерина) в крови, что ведет к риску развития атеросклероза, диабета 2 типа, ожирения, ишемической болезни сердца (ИБС) и повышению общей смертности. На каждый процент увеличения калорийности рациона за счет насыщенных жирных кислот в сыворотке крови отмечается повышение ЛПНП (транспортных молекул «плохого» холестерина) на 0,033-0,045 ммоль/л, что довольно много. Правда, последнее время всё больше исследований подтверждает, что употребление сахара играет большую роль в риске развития ИБС и диабета второго типа, чем насыщенный жир, но полностью насыщенные жиры еще пока не реабилитированы.

Потребление насыщенных жиров у взрослых и детей не должно превышать 10% от всей калорийности суточного рациона, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой – не более 7%. Более значительные ограничения могут привести в нежелательным эффектам (нарушению усвоения витаминов, неадекватному потреблению белков) и риску для здоровья. Я бы не рекомендовала увлекаться полностью обезжиренными молочными продуктами, а при выборе мясных продуктов лучше сделать акцент на постные сорта мяса и птицу, нежирные сорта сыра, а также на сливочное масло хорошего качества и гхи (топленое масло).

Мононенасыщенные жирные кислоты:

Это жирные кислоты, молекулы которых имеют единственную двойную связь между соседними атомами углерода (если таких связей больше, то они называются полиненасыщенные). К МНЖК относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих) и олеиновая кислота (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла).

(фото из открытого источника)

Основная роль у мононенасыщенных жирных кислот – это построение мембран клеток, нормализация уровня холестерина крови, что в свою очередь снижает риск ишемической болезни сердца. Также они – богатый источник витамина Е, который является антиоксидантом и борется со свободными радикалами и перекисным окислением липидов. Что такое перекисное окисление липидов, чем оно опасно для здоровья, я расскажу в отдельной статье.

МНЖК помимо поступления их с пищей могут быть синтезированы самим организмом из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов. Хотя нормы потребления этих жирных кислот как таковой нет, при западной диете рекомендовано потреблять 25-39 г/день для мужчин и 18-24 г/день для женщин; в среднем потребление МНЖК должно обеспечивать 13-14% энергетических потребностей организма.

Злоупотреблять, как и многим другим, МНЖК не стоит. Доказано, что потребление более 50 грамм мононенасыщенных жирных кислот из оливкового масла снижает эластичность крупных артерий на 30%. Также, превышение нормы может привести к развитию атеросклероза: так как кровь станет более «жирная», транспортных молекул может не хватить на утилизацию такого количества жира, это спровоцирует повышение уровня холестерина в крови, развитие атеросклеротических бляшек в просвете сосудов и дальнейшем ухудшении состояния сердечно-сосудистой системы, развитию ожирения и т.д. Также, по некоторым данным, большое количество мононенасыщенных жиров в питании может увеличивать риск развития рака молочных желёз, кишечника, простаты и лёгких.

Полиненасыщенные жирные кислоты:

— это жирные кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами, самые известные из них — омега-3 и омега-6. Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых – 6-10% от калорийности суточного рациона.  Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми, то есть, не могут быть синтезированы в организме и должны обязательно поступать с пищей. Из них в организме образуются другие жирные кислоты. Источники ПНЖК: рыба (в первую очередь, жирная морская), водоросли и криль, масла (оливковое, льняное, грецкого ореха, соевое и др.), орехи и семена, и т.д.

Какую роль ПНЖК играют в нашем теле:

Значение Омега-3 и Омега-6 для нашего организма настолько велико, что я рассказываю об этом в отдельной статье.

Какой мы из всего этого можем сделать вывод?

Если мы хотим оставаться здоровыми, активными и меньше болеть, нам надо обращать внимание на то, какие жиры присутствуют в основе нашего рациона и в какой пропорции. Чтобы рацион не перекашивало в сторону «неправильных» жиров, мы придерживаемся следующих правил:

• Ограничиваем потребление насыщенных жиров (жирное мясо, курица с кожей, полуфабрикаты и колбасы). Полуфабрикаты, колбасы, а также различные магазинные сладости стоит ограничить еще и потому, что они содержат так называемые трансжиры, или жиры-уроды. В больших количествах они образуются в качестве побочных продуктов в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например при производстве маргарина (заменителя масла какао) из подсолнечного масла. Доказано, что потребление трансжиров приводят к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний и смертности^{. В связи с этим ВОЗ и другие организации здравоохранения рекомендуют отказываться от потребления трансжиров. Если отказаться от этих продуктов вот так сразу вы не в силах, то пусть первое время они будут на вашем столе редкими гостями – по праздникам. Заменяем их на постное мясо (индейка, курица без кожи, кролик) и рыбу, лучше всего приготовленные самостоятельно, и домашние сладости.}
• Не забываем о нормах потребления жира! Для здорового человека достаточно 50-70 г жиров (но не менее 30 г) – это условно 1 столовая ложка растительного масла и 1 столовая ложка животного жира (получаемого из мясных и молочных продуктов при сбалансированном рационе) в день.
• Качественные жиры – это, в первую очередь, моно- и полиненасыщенные жиры. Поэтому включаем в свой рацион жирную рыбу (2-3 раза в неделю) и нерафинированное растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное, грецкого ореха, авокадо), но количество растительного масла меряем ложками, а не льем от широкой души.
• Добавки в рацион в виде Омега-3 не будут лишними: как профилактика атеросклероза и ИБС, и обязательно — при уже имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой. Норма – 1 г в день (1000 мг двух кислот – эйкозапентаеновой и докозагексаеновой).

Будем здоровы!

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.

Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).

Значение полиненасыщенных жирных кислот в организме человека

Как приблизительно выглядит концентрат энергии?

В питании человека жиры являются наиболее сконцентрированным источником энергии. Получаем почти в два раза больше энергии из жиров, чем из углеводов. К жирам в организме человека относим: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины и много других липидных соединений.

Концентрат энергии под лупой

Жиры являются соединениями глицерина (один из спиртов) и жирных кислот. Независимо от того получен ли жир из источника животного, или из растительного, он является композицией различных жирных кислот. Их химическое строение отвечает одному принципу: все жирные кислоты состоят из молекул углерода (C ) и водорода (H), которые присоединяют одну или две молекулы кислорода О, для того чтобы в результате превратиться в органическую кислоту, которая называется карбоновой кислотой (кислотный остаток COOH).

Жирные кислоты, которые содержатся в натуральных жирах, всегда имеют чётное количество атомов углерода. Атомы углерода соединены между собой, как правило, подобно жемчужинам в бусах.

Жиры насыщенные и ненасыщенные, но чем?

В дискуссии о биологическом значении питания для человека важную роль играют две главные группы жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Когда водород насытит все связи в цепи молекул углерода, такая кислота называется насыщенной. Например, масляная кислота:

Ch4Ch3Ch3COOH

Когда два атома углерода имеют двойную связь (=), то каждый из них должен присоединить на одну молекулу водорода меньше. Тогда говорится, что это моно ненасыщенные жирные кислоты, например олеиновая кислота (18: 1)

Ch4(Ch3)7CH = CH(Ch3)7COOH

Существуют также полиненасыщенные жирные кислоты, у которых минимум две двойные связи, напр. линолевая кислота (C18:2, Ω- 6):

Ch4(Ch3)4CH = CHCh3CH = CH(Ch3)7COOH

Как найти сокращения для названий кислот?

Названия жирных кислот включают вначале обозначения количества атомов углерода (C) в цепи, которые входят в состав кислоты.

Как пример, возьмём вышеупомянутую линолевую кислоту. Количество атомов углерода — 18. После двоеточия указывается количество двойных связей. В линолевой кислоте — их две. Получаем в записи 18:2. Информация о том, в каком месте цепи находится двойная связь (считаем с левой стороны), называется позицией омега (Ω) или же в новой номенклатуре может обозначаться буквой «n». Получаем два правильных варианта написания обозначения линолевой кислоты — один C18:2, Ω- 6 и другой C18: 2, n- 6.

О всемогущей альфа и омеге и почему кислоты соревнуются

Выше мы занимались семьей Ω- 6, а ниже находится предшественник всех жирных кислот, включенных в ряд Ω, — 3, с полным наименованием α-линоленовая кислота. Имеет три ненасыщенные связи:

Ch4Ch3CH = CHCh3CH = CHCh3CH =CH(Ch3)7COOH
α-линоленовая кислота C18:3 Ω-3

В метаболических обменах линолевая кислота (Ω- 6) и α-линоленовая кислота (Ω- 3) конкурируют за одни и те же пищеварительные энзимы (ферменты). Поэтому избыток линолевой кислоты в питании тормозит синтез кислот ЭПК и ДГК и увеличивает синтез арахидоновой кислоты (AрК). ЭПК и ДГК это жирные кислоты, которые получаются в преобразованиях из линолевой кислоты. Избыток арахидоновой кислоты может нарушить равновесие физиологичных процессов в организме человека и привести к определённым патофизиологическим состояниям. Наличие в пище кислот из семьи Ω- 3, а особенно ЭПК и ДГК, предотвращает чрезмерное образование в организме арахидоновой кислоты. Снижается интенсивность превращений, ведущих к образованию арахидоновой кислоты АрК.

От полиненасыщенных жирных кислот много пользы

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного развития молодых организмов, а также поддержания хорошего состояния здоровья человека. Эти кислоты относятся и к семье Ω- 6, и к семье Ω- 3.

К ним относится и линолевая кислота (C18: 2, Ω- 6) и образующиеся из неё в тканях животных и человека жирные кислоты с более длинными цепями — из семьи Ω- 6:

— дигомо гамма линоленовая кислота (ДГЛК) (C20:3, Ω -6) — арахидоновая кислота (АрК) (C20:4, Ω-6) — альфа-линоленовая кислота (C18:3 Ω-3)

и относящиеся к семье Ω -3

эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) (C20:5, Ω-3)
докозагексаеновая кислота (ДГК) (C22:6, Ω-3)

Двадцатиуглеродные кислоты — это субстраты для синтеза эйкозаноидов, в состав которых входят необходимые в метаболизме простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены, гидрокси-эпокси- — жирные кислоты, а также липоксины.

Эйкозаноиды- тканевые гормоны и их бесконечный диапазон обязанностей

Эйкозаноиды можно трактовать, как расположенные наиболее внешне медиаторы I-го ряда, которые на уровне клетки, усиливают либо ослабляют регулирующее действие гормонов и нейромедиаторов. Субстраты для синтеза эйкозаноидов находятся в фосфолипидах клеточной мембраны.

В последние годы накоплено много фактов, свидетельствующих о том, что эйкозаноиды проявляют очень широкий спектр действия.

Существенно влияют на регулирование деятельности сердечно-сосудистой системы, насыщение кислородом тканей, а также имеют антиаритмогенное действие (уменьшают риск развития аритмии). Контролируют регулирование артериального давления, равновесие систем свёртывания и противосвёртывания крови, а также стабильности кровеносных сосудов. Регулируют содержание липопротеинов, особенно фракции ЛПВП («хорошего»), триглицеридов и определенных белков липопротеина.

Влияют на настройку выносливости иммунной системы и процессов воспаления, пролиферации (возрождение и размножение) клеток, деятельности гормонов и нейромедиаторов, экспрессии генов, а также деятельность многих органов, напр. мозга, почек, лёгких и системы пищеварения, а также на ощущение боли и много других физиологическо-биохимических процессов.

Влиятельная семья Ω- 3

Установлено, что люди которые едят большое количество продуктов из моря, которые содержат жирные кислоты из семьи Ω-3, реже болеют характерными для населения промышленно развитых западных стран, так называемыми, метаболическими болезнями цивилизации.

Установлено, что у них реже бывают атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, рак молочной железы и толстой кишки, а также тромбоз сосудов и астма. Обнаружено также лечебное действие рыбьего жира в экспериментальном кровоизлиянии в мозг, а также при инфаркте миокарда и псориазе.

Собрано много научных данных, указывающих на то, что жирные кислоты из семьи Ω- 3 имеют очень хорошее влияние на сердечно-сосудистую систему. Установлено, что рыбий жир проявляет сильное гипотензивное действие (снижает кровяное давление), поэтому должен быть рекомендован при артериальной гипертензии. Снижает он уровень ЛПОНП, триглицеридов и холестерина в сыворотке крови, особенно общего холестерина, при одновременном увеличении содержания фракции холестерина ЛПВП.

В чём содержатся представители этих семей?

Масло Ω-3 [%] / Ω-6 [%]
Сафлоровое 0 / 77
Подсолнечное 0 / 69
Кукурузное 1 / 61
Соевое 7 / 54
Из грецкого ореха 5 / 51
Кунжутное 1 / 4
Арахисовое 3 / 3
Рапсовое 10 / 22
Льняное 57 / 16
Оливковое 1 / 8

Стрессовые пропорции

В питании наших предков количество жирных кислот омега-6 было в пять раз выше, чем омега- 3.

В настоящее время, из-за изменения в подборе продуктов питания и метода обработки продуктов, пропорции эти изменились и составляют 24:1, а насытить организм жирными кислотами омега-3 стало трудно. Тем более, что источником омега 3 являются скоропортящиеся продукты, которые разрушаются при нагревании.

На протяжении последних 50 лет потребление жирных кислот в западных странах значительно снизилось. Повлияло это на снижение уровня ДГК (очень, очень важная жирная кислота омега- 3) в организме. Большее потребление жирных кислот омега- 6 связано с их наличием в полиненасыщенных маслах и в обработанных продуктах питания. Едим меньше рыбы, необработанных зерен и семян, которые также богаты жирными кислотами омега- 3.

Общее снижение потребления кислот омега- 3 приводит к дефициту ДГК, который угрожает здоровью, особенно здоровью психическому.

Д-р Joseph R. Hibbein и д-р Norman Salem из National Institute of Health в статье, опубликованной на страницах «American Journal of Clinical Nutrition», предполагают, что увеличение количества заболеваний депрессией в Северной Америке на протяжении последнего столетия, следует связывать с постоянным уменьшением потребления ДГК.

Авторы сделали это открытие в 1984 году во время исследований зависимости между низко холестериновым питанием и часто появляющимся депрессивными состоянием у людей.

Объяснить это явление тогда было сложно. Более поздние исследования установили, что люди, живущие близ побережья, питаются в основном свежей, жирной рыбой, такой как лосось и скумбрия. Тем временем люди, которые проживают в глубине суши редко едят рыбу. Открыто также, что чем дальше от побережья, те выше подверженность стрессу как заболеванию.

Вывод был только один: если в питании присутствуют жирные сорта рыбы, которые содержат большое количество жирных омега-3 кислот, то организм легче переносит стресс. Докозагексаеновую кислоту (ДГК) можно также принимать в виде суплемента, лучше всего две — четыре капсулы (по 250 мг) ежедневно.

Не все насыщенные жиры одинаково вредны

Жирные кислоты разной длины,  вероятно, по-разному действуют на наши сосуды и сердце.

В продуктах питания мы встречаем самые разные жиры: насыщенные, ненасыщенные, цис- и транс-жиры. Отличаются они химической структурой жирных кислот, входящих в их состав, об этих отличиях мы уже как-то писали. До какого-то времени считалось, что для здоровья разные виды жиров примерно одинаковы.

Насыщенные жирные кислоты в молоке отличаются от насыщенных жирных кислот в мясе. (Фото: gosphotodesign / Depositphotos) 

‹

›

Но с 60-х годов прошлого века стали появляться данные о том, что насыщенные жиры повышают в крови уровень «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности, которые способствуют появлению атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. (Транс-жиры тоже оказались сомнительными с точки зрения здорового питания, но это немного другая история.)

И сейчас мы уже довольно часто слышим, что в своём рационе нужно по возможности уменьшать долю насыщенных жиров (то есть жиров с насыщенными жирными кислотами). Однако в самое последнее время стали появляться другие данные, которые говорят о том, что не все насыщенные жиры так уж плохи.

Одна из таких работ опубликована недавно в International Journal of Cardiology исследователями из Университета Утрехта и других европейских научных центров. В течение многих лет они наблюдали примерно за 75000 жителями Дании и Великобритании (13 лет – за датчанами, 18 лет – за британцами). За это время какая-то часть тех, кто участвовал в исследовании, получила инфаркт миокарда. Как и ожидалось, вероятность инфаркта была связана с тем, что человек ел. Но когда анализировали рацион, то обращали внимание не просто на долю насыщенных жиров, но ещё и на конкретную их разновидность.

Насыщенные жирные кислоты отличаются по длине молекулы – то есть по числу атомов углерода в их углеродной цепочке. Например, в пальмитиновой 16 атомов углерода, в стеариновой 18 – это длинные насыщенные жирные кислоты. А вот в лауриновой и миристиновой кислотах – 12 и 14 атомов С, соответственно, они будут покороче. В целом авторы работы сравнивали целый спектр кислот с длиной от 4 до 18 атомов углерода.

Хотя в обеих странах в питании были свои особенности, наиболее частыми длинными кислотами были как раз стеариновая и пальмитиновая – их можно найти, например, в мясе. Короткие жирные кислоты встречаются в молочных продуктах, и таких кислот участники исследования потребляли намного меньше, чем длинных. Оказалось, что повышенная вероятность инфаркта сопутствует усердному поеданию продуктов именно с длинными кислотами. Если же в еде было много коротких кислот, то вероятность инфаркта уменьшалась: хотя эти кислоты и были насыщенными, сердцу и сосудам они не вредили, а скорее даже наоборот.

Однако тут стоит помнить, что исследователи пока лишь установили разную корреляцию между разными насыщенными кислотами и сердечно-сосудистым здоровьем. Чтобы окончательно убедиться в том, что короткие кислоты помогают сердцу (и насколько), а длинные – вредят, нужны эксперименты, в которых тех и других будут сравнивать по физиологическому эффекту друг с другом и с ненасыщенными кислотам.

По материалам MedicalXpress.

Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны?

Транс-изомеры жирных кислот – это жиры с измененной химической формулой. В таком виде они хуже усваиваются организмом и могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям. Как образуются трансжиры? Трансжиры образуются в результате нагревания, процесса гидрогенизации, а также от природы содержатся в мясе и молочных продуктах. 

Владимир Бессонов

Доктор биологических наук, заведующий лабораторией химии пищевых продуктов ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»

– Если углубиться в различия между типами жира, то есть насыщенный, есть ненасыщенный, а есть трансжир. Первый тип состоит из цепочек атомов углерода и водорода, в случае со вторым в некоторых участках аналогичной связи может отсутствовать водород – тогда цепочка надламывается, становится более пластичной. Это определяет текучую консистенцию ненасыщенных масел, таких как подсолнечное. Частичная или полная гидрогенизация подразумевает заполнение этих пробелов водородом – цепочка выпрямляется, и жир становится тверже. В таком виде он удобен для изготовления пирожных, печенья и других изделий. Таким образом, гидрогенизация – это ход превращения ненасыщенных жиров в насыщенные. Однако побочным эффектом этого процесса может стать образование транс-изомеров – альтернативной формулы в трудноусвояемой для организма конфигурации.

Но гидрогенизация не единственная причина появления трансжиров.

– В связи с особенностями строения ЖКТ, у некоторых животных (коров, коз, баранов и других парнокопытных) могут образовываться транс-изомеры в жире – они переходят в мясо или молоко, – рассказывает Владимир Бессонов. 

Влияние трансжиров на здоровье 

– Гидрогенизация используется уже более ста лет, то есть три-четыре поколения выросли на продуктах, в которых содержатся трансжиры. И только около десяти лет назад были получены первые данные о том, что их употребление повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, – продолжает ученый. 

Доказано, что насыщенные жирные кислоты и трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Аркадий Курамшин

доцент кафедры высокомолекулярных и элементоорганических соединений Химического института им. А. М. Бутлерова Казанского федерального университета, кандидат химических наук

– Трансжиры появляются при нагревании – например, возникают в растительном масле при жарке. Поэтому важно менять его и любое другое после двух-трех использований. На сегодня для продуктов установлен верхний предел допустимого содержания трансжиров (которые возникли как результат гидрогенизирования) – до 2%. Стоит заметить, что это ограничение не действует, когда речь заходит о естественных трансжирах – их регулировать невозможно, а меж тем в обычном сливочном масле их количество может доходить до 8%.

Где трансжиры содержатся? 

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (англ. Centers for Disease Control and Prevention, CDC), лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее).

Без трансжиров не обходится природное коровье и козье молоко (и другие молочные продукты), мясо парнокопытных животных, часто содержатся они в кондитерских изделиях (для которых гидрогенизируют масло), снеках. 

Однако Владимир Бессонов поясняет, что содержание и количество трансжиров и насыщенных жирных кислот в перечисленных продуктах может варьироваться. Например, наличие трансжиров в чипсах зависит от качества фритюрного жира. 

Сколько трансжиров мы потребляем? 

Ранее верхний порог допустимого содержания трансжиров составлял 20%, затем снизился до 8%, с января 2018 года вступил в силу норматив, ограничивающий допустимое количество трансжиров двумя процентами, пояснил специалист. Таким образом, в жировых продуктах, произведенных до 2018 года, содержание трансжиров в концентрации более 2% допустимо, а после – нет. 

Владимир Бессонов подсчитал, что раньше мы съедали 3–3,5 грамма транс-изомеров жирных кислот при условии, что в продуктах их содержание варьировалось от 8 до 20%. После снижения планки до 2% мы, с учетом природных трансжиров, съедаем примерно 2,5 грамма в сутки – это соотносится с предписанием ВОЗ. Так что отказываться от молока и других продуктов, где есть трансжиры, не нужно, но и налегать на них тоже не стоит.

 

Екатерина Нестерова

исполнительный директор Ассоциации производителей и потребителей масложировой продукции

– Техрегламент, ограничивающий содержание трансжиров до 2%, был принят еще в 2011 году. Тогда же был установлен переходный период, потому что пищевой промышленности нужно было время, чтобы перестроиться на новые технологии для производства. Требовалось проведение реконструкции и модернизации оборудования. Введенный показатель в 2% гармонизирован с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, призывающей пищевую промышленность всего мира максимально ограничивать использование транс-изомеров жирных кислот. По данным ученых, трансжиры не только негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и повышают риск ожирения, развития метаболического синдрома и сахарного диабета, способствуют системным воспалениям. Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий. 

Как читать этикетки? 

Содержание трансжиров в продуктах, как правило, обозначается в составе. Должно быть написано «растительный жир», «кулинарный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир» или «частично гидрогенизированные жирные кислоты». Владимир Бессонов поясняет, что при полной гидрогенизации транс-изомеры как раз не образуются, но вот сама консистенция масла становится твердой как свечка и непригодной для кондитерских целей. В составе трансжиры указываются в процентах (то есть обозначается, сколько они занимают от общего количества жира, содержащегося в продукте).

Курс на снижение трансжиров в Европе

Производители в развитых странах прикладывают максимум усилий для снижения содержания транс-изомеров жирных кислот в продукции. Первой страной, которая в 2003 году приняла закон об ограничении транс-изомеров, стала Дания. Постепенно к ней присоединились и другие государства – Швеция, Швейцария, Венгрия, Норвегия и т. д. В Германии ограничение носит рекомендательный характер.

Владимир Бессонов также рассказывает, что уже появляются технологии, которые позволяют производить продукты без транс-изомеров жирных кислот. Эта технология называется «переэтерификация». Она позволяет получить масло нужной консистенции, в котором не будут содержаться трансжиры. Также в качестве безопасного аналога может быть использовано пальмовое масло, которое изначально обладает удобной для пищевого производства текстурой и подвергается гидрогенизации в меньшей степени.

 

Насыщенные и ненасыщенные жиры: что более полезно для здоровья?

По общему мнению диетологов, диетологов и других экспертов, насыщенные жиры менее полезны для здоровья, чем ненасыщенные. Однако общее влияние насыщенных жиров на здоровье остается спорным. Некоторые исследователи считают, что это может увеличить риск сердечных заболеваний, в то время как другие считают, что умеренное количество может принести пользу общему здоровью.

Согласно результатам анализа 2015 года, сокращение потребления насыщенных жиров может привести к «небольшому, но потенциально важному» снижению риска сердечных заболеваний.Авторы предлагают снизить потребление насыщенных жиров и заменить некоторые из них ненасыщенными.

Жир — это важное питательное вещество, которое необходимо организму для полноценного функционирования. Жиры в рационе помогают организму усваивать витамины и минералы и выполняют другие жизненно важные функции. Жир, накопленный в тканях организма, имеет решающее значение для:

• накопления энергии и обмена веществ
• регулирования температуры тела
• изоляции жизненно важных органов

Однако диета со слишком большим количеством жира может увеличить массу тела наряду с риском сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.

Последние рекомендации по диете для американцев рекомендуют взрослым получать от 20 до 35% дневных калорий из жиров. Однако насыщенные жиры не должны составлять более 5–6% дневной нормы калорийности человека.

В этой статье мы рассмотрим разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами, роль, которую они играют в организме, и то, какие продукты питания их обеспечивают.

Большинство жирных продуктов содержат комбинацию жирных кислот. Таким образом, многие продукты содержат не только насыщенные или ненасыщенные жиры, что может затруднить избавление человека от одного типа.

Большинство организаций здравоохранения и диетологи рекомендуют умеренно употреблять насыщенные жиры и по возможности заменять их ненасыщенными.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) настоятельно рекомендует потребление насыщенных жиров не более 5–6% от общей суточной калорийности. Это означает, что для ежедневного рациона в среднем 2000 калорий люди должны потреблять не более 120 калорий или 13 граммов (г) насыщенных жиров.

Некоторые исследования, проведенные в 2014 и 2018 годах, подтвердили более высокое потребление насыщенных жиров MCT, например, из кокосового масла.Однако всесторонний анализ 2020 года показал, что потребление кокосового масла обеспечивает более высокий уровень ЛПНП, чем растительные масла.

Людям с имеющимися проблемами сердца следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять в свой рацион новые насыщенные жиры.

Исследователи десятилетиями изучали влияние насыщенных и ненасыщенных жиров на здоровье.

В научном обзоре 2017 года сообщается о связи между людьми, страдающими сердечными заболеваниями или подверженными риску сердечных заболеваний, и теми, кто потребляет большее количество насыщенных жиров в своем рационе.

Исследователи сообщили, что насыщенные жиры могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности или ЛПНП, или «плохого» холестерина. Повышенный уровень холестерина ЛПНП в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Авторы исследования также сообщили, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Однако недавние исследования поставили под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Обзор 2019 года не зафиксировал каких-либо значительных эффектов сокращения насыщенных жиров на риск сердечных заболеваний у людей.Однако трансжиры увеличивали риск.

Жюри по поводу насыщенных жиров еще не решено. Хотя диета, содержащая слишком много насыщенных жиров, может увеличить массу тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний, она может быть не такой вредной, как когда-то думали ученые.

Напротив, польза для здоровья от ненасыщенных жиров хорошо известна. Первые свидетельства их «полезных для сердца» свойств относятся к 1960-м годам. Исследователи обнаружили, что люди из Греции и других регионов Средиземноморья имели низкий уровень сердечных заболеваний по сравнению с другими местами, несмотря на то, что они придерживались диеты с относительно высоким содержанием жиров.

Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, уменьшить воспаление и укрепить клеточные мембраны в организме. Согласно исследованию 2014 года, они также могут помочь человеку снизить риск ревматоидного артрита.

Эксперты по питанию классифицируют жиры на три основные группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Насыщенный жир

Эти жиры имеют одинарные связи между своими молекулами и «насыщены» молекулами водорода. Они имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре.

К источникам пищи с высоким содержанием насыщенных жиров относятся мясо и молочные продукты, такие как:

• сыр
• масло
• мороженое
• куски мяса с высоким содержанием жира
• кокосовое масло
• пальмовое масло

Метаанализ 2015 года показал, что триглицериды со средней длиной цепи (МСТ) могут быть наиболее полезным для здоровья типом насыщенных жиров. Кокосовый орех, например, содержит большое количество СЦТ.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры содержат одну или несколько двойных или тройных связей между молекулами.Эти жиры жидкие при комнатной температуре в масляной форме. Они также встречаются в твердой пище.

Эта группа подразделяется на две категории: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Пищевые источники ненасыщенных жиров включают:

• авокадо и масло авокадо
• оливки и оливковое масло
• арахисовое масло и арахисовое масло
• растительные масла, такие как подсолнечное, кукурузное или рапсовое
• жирная рыба, например лосось и макрель
• орехи и семена, такие как миндаль, арахис, кешью и семена кунжута

Средиземноморские диеты, как правило, содержат большое количество жиров, но связаны с хорошим здоровьем сердца.Узнайте больше об этой диете здесь.

Транс-жиры

Эти жиры имеют жидкую форму, которая превращается в твердые жиры в процессе обработки пищевых продуктов.

Некоторые виды мяса и молочных продуктов содержат небольшое количество трансжиров, но они играют определенную роль в обработанных пищевых продуктах.

Однако с 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) приняло меры по исключению частично гидрогенизированных масел (PHO), значительного источника трансжиров, из обработанных пищевых продуктов. Производители должны были до начала 2020 года прекратить добавлять PHO в свои продукты питания.

Примеры пищевых продуктов, которые все еще могут содержать трансжиры, включают печенье, крекеры, пончики и жареную пищу. Однако трансжиров становится все меньше и меньше.

Вот несколько простых способов сбалансировать потребление жиров с пищей:

• Выбор обезжиренного молока вместо цельного или нежирного мяса вместо жирных кусков мяса.
• Будьте осторожны с продуктами, которые заявляют, что они обезжирены или с низким содержанием жира. Многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и рафинированные углеводы, заменяющие жиры.Эти ингредиенты могут увеличить потребление калорий без какой-либо дополнительной питательной ценности.
• Ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, так как они могут содержать большое количество трансжиров и натрия.
• Приготовление пищи на гриле, выпечка или приготовление на пару вместо жарки во фритюре.
• Переход на полезные жиры. Такие продукты, как сардины, авокадо и грецкие орехи, содержат большое количество ненасыщенных жиров. Они могут поддерживать развитие мозга, укреплять иммунную систему и улучшать здоровье сердца.

Несмотря на обилие исследований диетических жиров, все еще остаются вопросы относительно взаимосвязи между насыщенными жирами и неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как болезни сердца.

Однако многие эксперты сходятся во мнении, что ограничение потребления большинства насыщенных жиров и потребление достаточного количества ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, авокадо и рыба, является идеальным подходом к здоровой диете в долгосрочной перспективе.

Изменения в рационе питания могут иметь неожиданные последствия для здоровья, особенно для людей с сопутствующими заболеваниями и проблемами с сердцем.

Ненасыщенные жиры — MyDr.com.au

Нам всем нужны жиры (или, точнее, их жирные кислоты) как часть нашего обычного рациона.Все жиры доставляют жирорастворимые витамины и обеспечивают килоджоули в качестве топлива, а некоторые ненасыщенные жирные кислоты необходимы, участвуют в структуре мозга, а также имеют жизненно важное значение для мембран вокруг каждой клетки тела.

Однако не все жиры равны, и некоторые типы насыщенных жирных кислот играют роль в сердечных заболеваниях, и их следует уменьшить в рационе. Также следует исключить трансжиры, образующиеся при переработке растительных масел для использования в продуктах с хрустящей текстурой и некоторых жирах для жарки.

Что такое ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры определяются их химической структурой. Те, что видимы (например, масла и пасты), жидкие или мягкие при комнатной температуре и могут быть классифицированы как мононенасыщенные или полиненасыщенные. Различные типы ненасыщенных жирных кислот могут иметь разную пользу для здоровья, но ненасыщенные жиры, как правило, более полезны, чем насыщенные.

Чем хороши ненасыщенные жиры?

Когда они заменяют насыщенные жиры, ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина в крови и, таким образом, снизить риск сердечных заболеваний.Оливковое масло первого холодного отжима с его мононенасыщенными жирами и широким спектром других защитных факторов составляет основу средиземноморской диеты, здоровой сбалансированной диеты, которая снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Какие продукты содержат ненасыщенные жиры?

Пища редко содержит только один тип жира и обычно классифицируется в соответствии с преобладающим типом жира, присутствующего в пище. Что касается видимых жиров, те, которые в основном представляют собой ненасыщенные жиры, обычно являются жидкими или мягкими при комнатной температуре.В приведенной ниже таблице указаны продукты, богатые определенными типами ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры
Тип ненасыщенного жира	Источники	Польза для здоровья
Мононенасыщенные жиры	Оливковое масло Авокадо и масло авокадо Арахисовое масло Масло канолы и спреды из канолы / оливкового масла Большинство орехов Арахисовое масло	Повышает уровень холестерина в крови Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта Оливковое масло первого холодного отжима содержит другие компоненты, которые могут уменьшить воспаление и снизить кровяное давление
Полиненасыщенные жиры: жиры Омега-3	Рыба, включая лосось, скумбрию, сардины, сельдь, форель, но все австралийские морепродукты могут быть классифицированы как хороший источник омега-3. Грецкие орехи Бобовые, например фасоль или фасоль Льняное семя (льняное семя) Соевые бобы (также содержат омега-6) и тофу Яйца Мясо травяного откорма	Снижает риск сердечных заболеваний Может снизить риск диабета 2 типа Может быть полезен при таких состояниях, как ревматоидный артрит Может помочь предотвратить аритмию (нарушение сердечного ритма).
Полиненасыщенные жиры: жиры Омега-6	Масло и семена подсолнечника Кунжутное масло и семена Масло сафлоровое Масло соевое Кукурузное (кукурузное) масло Масло рисовых отрубей Спреды с маркировкой полиненасыщенные	Снижает риск сердечных заболеваний при замене продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров Повышает уровень холестерина в крови

Мононенасыщенные жиры

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, большинство орехов, авокадо, масло канолы и спреды из канолы / оливкового масла.Мононенасыщенные жиры также содержатся в яйцах и курице.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры можно разделить на 2 группы: омега-3 и омега-6. Две полиненасыщенные жирные кислоты считаются «незаменимыми», потому что организм не может их вырабатывать — они должны поступать с пищей. Две незаменимые жирные кислоты — это альфа-линоленовая кислота (жир омега-3) и линолевая кислота (жир омега-6). Полиненасыщенные жиры используются в качестве строительных блоков мембран, которые окружают все клетки вашего тела и вносят вклад в структуру мозга.Жиры Омега-3, особенно те, которые содержатся в морепродуктах, жизненно важны для контроля воспалительных реакций в организме.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жиры (известные как EPA и DHA) содержатся в морепродуктах, а меньшие количества другого омега-3 жира (известного как DPA) присутствуют в мясе животных, питающихся травой.

Бобовые (особенно фасоль, фасоль и чечевица), дикий рис, тофу, рапсовое и соевое масло, мясо кенгуру, грецкие орехи, семена льна (семена льна) и яйца омега-3 являются источниками альфа-линоленовой кислоты (известной как ALA).

Рыба и морепродукты являются такими хорошими источниками жиров омега-3, что Австралийские диетические рекомендации рекомендуют включать около двух порций рыбы в неделю (100 г или небольшая банка — это порция). Вся австралийская рыба и морепродукты являются «хорошими источниками» жирных кислот омега-3, из которых особенно хороши сардины, скумбрия, лосось, сельдь и форель (свежая или консервированная). Однако в некоторых импортированных белых лиманах или пресноводных рыбах уровень омега-3 жирных кислот очень низкий.

Коммерческие добавки с рыбьим жиром содержат жирные кислоты омега-3 в концентрированной форме.Heart Foundation заявляет, что рекомендует рыбу, а не пищевые добавки, хотя отмечает, что добавки с рыбьим жиром не вредны. Верхний предел омега-3 для добавок составляет 3 г / день. Их следует хранить в холодильнике, так как рыбий жир легко прогоркнет.

Омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жиры преимущественно содержатся в растительной пище, такой как растительные масла и пасты, а также в семенах.

Также считается важным баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами, особенно для контроля воспалительных реакций в организме, в том числе в артериях.В целом, большинству австралийцев требуется больше омега-3 жирных кислот.

килоджоулей

Помните, однако, что в килоджоулей все жиры одинаковы, и хотя ненасыщенные жиры более полезны, чем насыщенные, они все равно содержат такое же количество килоджоулей на грамм.

Правительство Австралии. Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований. Департамент здравоохранения и старения. Австралийские диетические рекомендации. 2013. Доступно по адресу: http://www.eatforhealth.gov.au / (по состоянию на май 2015 г.). CDC. Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Последнее обновление: сентябрь 2012 г. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/fat/unsaturationfat.html (по состоянию на май 2015 г.). Ассоциация диетологов Австралии. Ненасыщенные жиры. http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/unsaturation-fats/ (по состоянию на май 2015 г.). Клиника Майо. Пищевые жиры. Знайте, какие типы выбрать. Обновлено в августе 2014 г. http://www.mayoclinic.com/health/fat/NU00262 (по состоянию на май 2015 г.). Фонд Сердце.Ешьте рыбу для здоровья сердца. Апрель 2015 г. https://www.heartfoundation.org.au/news-media/Media-Releases-2015/Pages/eat-fish-healthy-heart.aspx (по состоянию на май 2015 г.). Руководство по здоровью семьи Гарвардской медицинской школы. Правда о жирах: о хороших, плохих и промежуточных. Обновление за февраль 2015 г. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good (по состоянию на май 2015 г.). Гарвардская школа общественного здравоохранения. Омега-3 жирные кислоты: важный вклад. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/ (по состоянию на май 2015 г.).

Ненасыщенные жиры

Люди с коричневым жиром могут сжигать на 15% больше калорий

28 апреля 2020 г. — Кратковременное воздействие холода может помочь людям с бурым жиром сжигать на 15% больше калорий, чем те, у кого нет, согласно небольшому …

---

Исследователи применяют жировые клетки для доставки лекарства для подавления роста опухоли

25 сентября 2019 г. — Исследователи определили новый путь доставки лекарств, который может помочь остановить рост опухоли и предотвратить повторное появление рака…

---

Грецкие орехи могут помочь снизить кровяное давление у людей с риском сердечных заболеваний

1 мая 2019 г. — В сочетании с диетой с низким содержанием насыщенных жиров употребление грецких орехов может помочь снизить кровяное давление у людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний, согласно новому …

---

Скрытый путь жирных кислот может сделать рак устойчивым к терапии

6 февраля 2019 г. — Исследователи теперь демонстрируют, что некоторые опухолевые клетки используют альтернативный — ранее неизведанный — способ производства жирных кислот.Это открытие может объяснить устойчивость к определенным типам рака …

---

Новое исследование может избавить от чувства вины за употребление цельных молочных продуктов

11 июля 2018 г. — Согласно новому …

, употребление жирного молока, йогурта, сыра и масла вряд ли отправит людей в раннюю могилу.

---

Клетки рака молочной железы заглатывают «бесплатный обед», состоящий из частиц диетического жира из кровотока

12 декабря 2019 г. — Исследовательская группа ранее показала, что жировые частицы из кровотока могут стимулировать рост клеток рака груди.Теперь они показывают, что благодаря неожиданному механизму, ранее не описанному …

---

Наша способность сосредотачиваться может ухудшиться после приема пищи с высоким содержанием насыщенных жиров

12 мая 2020 г. — В эти трудные времена жирная пища может казаться вам другом, но новое исследование показывает, что употребление всего одного приема пищи с высоким содержанием насыщенных жиров может помешать нашей способности концентрироваться — не очень хорошая новость для …

---

Исследователи описывают возможный механизм связи между ожирением и раком груди

Апр.13, 2020 — Широко признано, что более высокий уровень жира в организме увеличивает риск развития рака груди, а также других видов рака. В новой статье предлагается уникальная теория, согласно которой белок секретируется жиром …

---

Не все насыщенные жиры одинаковы для здоровья сердца

28 января 2019 г. — Тип насыщенных жиров, которые мы едим, может повлиять на риск сердечного приступа …

---

Потребление жира матерью может повлиять на исход младенческих инфекционных заболеваний

Апр.14, 2021 — Группа исследователей определила, что тип жиров, потребляемых матерью во время грудного вскармливания, может иметь долгосрочные последствия для здоровья кишечника ее младенца. Их исследование предполагает, что тип …

---

Все подробности о ненасыщенных жирах »Диетологи Австралия

Ненасыщенные жиры считаются «здоровыми» жирами, и их важно включать в состав здорового питания.Эти жиры помогают снизить риск высокого уровня холестерина в крови и имеют другие преимущества для здоровья, когда заменяют насыщенные жиры в рационе.

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, в отличие от насыщенных жиров, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Здоровые ненасыщенные жиры бывают двух основных форм: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Они различаются по своей химической структуре и, как следствие, имеют несколько разную пользу для здоровья.

Полиненасыщенные жиры

Два основных типа полиненасыщенных жиров — это жиры омега-3 и жиры омега-6, которые действуют несколько по-разному, обеспечивая пользу для здоровья.Жиры омега-3 и омега-6 необходимы в рационе, поскольку они не вырабатываются в организме.

Омега-3 жиры

Омега-3 жиры защищают от сердечных заболеваний различными способами, включая снижение уровня триглицеридов в крови и артериального давления. Омега-3 жиры содержатся в морских, животных и растительных источниках.

Рыба и морепродукты — лучшие источники омега-3, особенно для здоровья сердца. Исследования показали, что люди, которые потребляют больше рыбы, имеют более низкий риск развития сердечных заболеваний ¹ .Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины и голубоглазая тревалла. Омега-3 жиры также содержатся в яйцах от кур свободного выгула, говядине и курице, но только в небольших количествах.

Растительные источники содержат жирные кислоты омега-3, отличные от рыбных и других животных источников. Наш организм может преобразовывать некоторые омега-3 из растительных источников в более полезную форму, содержащуюся в рыбе, но коэффициент конверсии низкий. Вот почему важно включать в свой рацион как морские, так и растительные источники жиров омега-3. Растительные источники омега-3 жиров включают льняное / льняное семя, грецкие орехи, семена чиа, соевое масло и масло канолы.

Сколько мне нужно есть?

Heart Foundation рекомендует взрослым ежедневно принимать 250-500 мг омега-3 (морского источника), чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Это также рекомендация для людей с уже существующими сердечными заболеваниями. Этого можно добиться, потребляя 2-3 порции (каждая по 150 г) жирной рыбы в неделю.

Помимо морских жиров омега-3, Heart Foundation рекомендует ежедневно употреблять 1 г омега-3 из растительных источников.

Из-за содержания ртути в более крупной рыбе беременные и кормящие женщины не должны потреблять больше рекомендованного количества рыбы.Подробности читайте в разделе «Питание для беременных».

Добавка рекомендуется только в некоторых особых случаях и должна приниматься после консультации с вашим лечащим врачом.

Омега-6 жиры

Омега-6 жиры снижают риск сердечных заболеваний, когда они потребляются вместо насыщенных и трансжиров. Источники жиров омега-6 включают:

• Маргариновые спреды (используются вместо сливочного масла для замены насыщенных жиров)
• Подсолнечное, соевое, кунжутное масла (используются вместо сала, сала, copha)
• Орехи (например, грецкие орехи, пекан, бразильские и кедровые орехи)
• Семечки подсолнечника.

Большинство австралийцев получают достаточно жиров омега-6 из своего рациона. Как правило, нам нужно больше сосредоточиться на улучшении потребления рыбы, чтобы обеспечить адекватное потребление жиров омега-3 из морских источников.

Мононенасыщенные жиры

Пищевые источники мононенасыщенных жиров включают:

• Оливковое масло
• Рапсовое масло
• Арахисовое масло
• Орехи
• Авокадо.

Замена нездоровых насыщенных жиров мононенасыщенными жирами снижает уровень холестерина.

Аккредитованный практикующий диетолог (APD) может дать индивидуальный диетический совет о наиболее подходящих типах жиров, которые нужно есть, и о том, сколько вам нужно каждый день. APD также может научить вас читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы помочь вам выбрать лучшие продукты для вас и вашей семьи.

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами

Насыщенные жиры и ненасыщенные жиры содержатся в самых разных продуктах питания.Тип жира, который вы потребляете, особенно если вы пытаетесь снизить количество липидов в своем рационе, может сбивать с толку.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы от 20% до 35% дневной нормы калорий составляли жиры. Большая часть этого количества поступала из ненасыщенных жиров. Однако исследования показывают, что одни ненасыщенные жиры могут быть не такими полезными для сердца, а потребление насыщенных жиров может быть не так опасно, как считалось ранее.

© Verywell, 2017

Вот краткий обзор конкретных продуктов, богатых каждым видом жира.Продолжайте читать, чтобы узнать больше о них и о том, как они влияют на вашу диету и ваше здоровье.

Что такое насыщенные жиры?

Насыщенные жиры не имеют двойных связей в своей химической структуре. Они «насыщены» атомами водорода. Благодаря своей химической структуре они имеют твердую консистенцию при комнатной температуре.

Насыщенные жиры можно найти в различных продуктах, включая:

• Мясо животных включая говядину, птицу, свинину
• Некоторые растительные масла , такие как пальмоядровое или кокосовое масло
• Молочные продукты , включая сыр, масло и молоко
• Мясные полуфабрикаты , в том числе болонья, колбасы, хот-доги и бекон
• Расфасованные закуски , включая крекеры, чипсы, печенье и выпечку

Зачем ограничивать насыщенные жиры в рационе

AHA рекомендует, чтобы менее 5–6% дневной нормы калорий составляли насыщенные жиры.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые исследования показали, что потребление большого количества насыщенных жиров может увеличить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и, следовательно, риск сердечных заболеваний. Однако было проведено несколько исследований, которые опровергают пагубное влияние насыщенных жиров.

Хотя количество ЛПНП, по-видимому, увеличивается за счет потребления насыщенных жиров, исследования показали, что тип повышенного ЛПНП на самом деле является большим, плавучим ЛПНП. Похоже, что более крупные частицы ЛПНП не увеличивают риск сердечных заболеваний.

Напротив, небольшие плотные ЛПНП — тип, который, как было показано в исследованиях, способствует формированию атеросклероза, — по-видимому, не страдают. В некоторых случаях риск даже снижался за счет потребления насыщенных жиров.

Некоторые исследования также показывают, что продукты, содержащие насыщенные жиры, могут повлиять на здоровье вашего сердца. Одно крупное исследование показало, что употребление молочных продуктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время включение в рацион обработанного мяса может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Они отличаются от насыщенных жиров тем, что их химическая структура содержит одну или несколько двойных связей. Их можно дополнительно разделить на следующие категории:

• Мононенасыщенные жиры : Этот тип ненасыщенных жиров содержит только одну двойную связь в своей структуре. Мононенасыщенные жиры обычно являются жидкими при комнатной температуре и включают масло канолы и оливковое масло.
• Полиненасыщенные жиры : Этот тип ненасыщенных жиров содержит две или более двойных связей в своей структуре.Они жидкие при комнатной температуре. Полиненасыщенные жиры включают сафлоровое масло, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Включение ненасыщенных жиров в ваш рацион

AHA рекомендует, чтобы большая часть вашего ежедневного потребления жиров поступала из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры, включают:

• Гайки
• Растительные масла, такие как рапсовое, растительное или растительное масло
• Определенная рыба, такая как лосось, тунец и анчоусы, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3
• Оливки
• Авокадо

Разница между жиром и холестерином

Холестерин и жиры являются липидами, и они находятся как в пище, которую вы едите, так и циркулируют в вашем кровотоке.Холестерин имеет более сложную химическую структуру по сравнению с жирами.

В организме холестерин связан с белком в виде липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который считается «плохим холестерином» для риска для здоровья сердца, и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые называют «хорошим холестерином». »

Количество ненасыщенных и насыщенных жиров в вашем рационе может влиять на уровень общего холестерина, ЛПВП и ЛПНП. Считалось, что насыщенные жиры, содержащиеся в говядине, масле и маргарине, повышают уровень «плохого холестерина» ЛПНП.

Жиры в гиполипидемической диете

Если вы следите за уровнем холестерина и триглицеридов, попробуйте включить в рацион разнообразные здоровые продукты, такие как постное мясо, овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.

Необходимы дополнительные исследования влияния ненасыщенных и насыщенных жиров на сердечно-сосудистые заболевания. Хотя есть исследования, показывающие, что насыщенные жиры не так вредны для здоровья сердца, как считалось ранее, текущие рекомендации по-прежнему остаются в силе.Взаимодействие с другими людьми

И ненасыщенные, и насыщенные жиры одинаково высококалорийны. Они могут добавить калорий в еду и увеличить вес вашей талии, если вы потребляете слишком много одного из них, поэтому лучше есть их в умеренных количествах.

Кроме того, тип жиросодержащих продуктов, которые вы потребляете, может повлиять на уровень липидов. Горсть грецких орехов или нежирная говядина — лучший выбор для еды, чем пакет чипсов или сосисок. Оба могут содержать жиры, но первые варианты также содержат витамины, минералы и другие полезные питательные вещества.

В последних вариантах может быть больше сахара, химических консервантов, соли и трансжиров. Все это может отрицательно повлиять на уровень липидов и здоровье сердца.

Слово Verywell

Может возникнуть путаница относительно того, какие жиры считаются более опасными для здоровья, поскольку новые исследования меняют то, что вы, возможно, слышали раньше. AHA продолжает взвешивать исследования и давать рекомендации, направленные на снижение риска для вашего здоровья.

жиров и масел, которые помогут сохранить здоровье вашего сердца.

Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе. Это правильный баланс различных типов жиров, который поможет сохранить здоровье вашего сердца.

Зачем нужно есть жиры

Нам нужно немного жиров:

• для энергетики
• для поглощения некоторых витаминов из пищи
• для здоровой иммунной системы
• для работы нашего мозга.

Виды жиров

Есть два основных типа жиров — насыщенные жиры и ненасыщенные жиры, и нам нужны некоторые из них.Но слишком много насыщенных жиров повысит уровень холестерина в крови, а ненасыщенные жиры более полезны для сердца.

Сокращение количества продуктов, содержащих много насыщенных жиров, и замена их продуктами, содержащими больше ненасыщенных жиров, может улучшить уровень холестерина.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо и молочные продукты. Они также содержатся в кокосовых продуктах и ​​пальмовом масле. Прочтите все о насыщенных жирах.

Ненасыщенные жиры содержатся в растительной пище, например в оливковом и растительном масле, орехах и семенах, а также в жирной рыбе.

Сколько жиров мне нужно есть?

Жиры очень калорийны, поэтому могут вызвать набор веса. Чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много энергии, вам нужно следить за тем, сколько жиров вы едите в целом.

Около трети нашей энергии должно поступать из жира. Это примерно 70 г для женщины и 90 г для мужчины в день.

Сохраняйте количество потребляемых насыщенных жиров, заменяя продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров или вообще с низким содержанием жиров.Но не ешьте просто больше ненасыщенных жиров — чтобы не съесть в целом слишком много.

Проверьте этикетки. Проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько в них содержится жиров и насыщенных жиров. Некоторые из них имеют цветовую маркировку, что поможет вам быстро принять решение.

Ненасыщенные жиры

Существуют разные типы ненасыщенных жиров, которые выполняют разные функции в организме. Они известны как «мононенасыщенные» и «полиненасыщенные». Для здоровой сердечно-сосудистой диеты полезно есть разные продукты, чтобы получать и то, и другое.

К продуктам с высоким содержанием ненасыщенных жиров относятся:

• масла из овощей, семян и орехов, таких как подсолнечное, сафлоровое, рапсовое, оливковое, ореховое и кукурузное масло
• спред на основе этих масел
• орехи и семена
• жирная рыба, такая как сельдь, сардины, скумбрия, лосось и форель
• авокадо.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре, в отличие от насыщенных жиров, которые обычно являются твердыми.

Один из видов мононенасыщенных жиров, которые особенно полезны для вас, — это жиры омега-3, которые содержатся в жирной рыбе.

Транс-жиры

Транс-жиры, как и насыщенные жиры, вредны для нашего здоровья. Они повышают уровень холестерина ЛПНП, а также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Трансжиры производятся, когда ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, нагреваются до высоких температур в пищевой промышленности. Большинство пищевых компаний перестали добавлять в пищу трансжиры.Итак, большинство из нас не едят много трансжиров.

Транс-жиры иногда присутствуют в выпечке, тортах, бисквитах, крекерах, жареной пище, еде на вынос и твердом маргарине. Признак того, что они есть, — это когда вы видите на этикетке слова «частично гидрогенизированный жир». Лучше избегать этих продуктов как можно чаще.

Некоторые трансжиры присутствуют в молочных продуктах и ​​красном мясе, но только в небольших количествах, и они считаются безопасными для употребления.

Простые свопы

Используйте эти простые замены, чтобы заменить некоторые продукты, которые вы едите, с высоким содержанием насыщенных жиров, другими продуктами, которые содержат больше ненасыщенных жиров.Кроме того, получите идеи о том, как можно есть меньше жиров и насыщенных жиров.

Ешьте меньше	Обмен на
Масло, топленое масло, сало, сало, гусиный жир, твердые маргарины. Кокосовое и пальмовое масло.	Масла, изготовленные из овощей и семян, таких как оливковое, рапсовое, подсолнечное и соевое масло, и жирные спреды, изготовленные из них.
Жирное мясо и мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, бекон, салями и мясные консервы.	Нежирное мясо, курица или индейка без кожи, белая рыба, жирная рыба не реже одного раза в неделю. Проведите дни без мяса — попробуйте блюда на основе фасоли, бобовых, куорна, тофу, орехов или альтернативы соевому мясу.
Полножирные молочные продукты (молоко, йогурт, сливки, сыр).	Молоко с низким содержанием жира, такое как полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко, и обогащенные кальцием альтернативы молоку. Нежирные йогурты. Обезжиренный сыр, например, полужирный чеддер и творог.
Торты сладкие, печенье с начинкой или глазурью.	Обычные булочки, такие как булочки со смородиной или горячим крестом, булочки, полусладкое печенье.
Чипсы.	Хумус и овощные палочки.
Кокос — свежий, сушеный и сушеный.	Сушеные фрукты и орехи.
Десерты на кремовой или кондитерской основе.	Свежие, запеченные или вареные фрукты, молочные пудинги и заварной крем из обезжиренного молока, обезжиренные йогурты, фруктовые крошки из ненасыщенного спреда.
Кондитерские изделия, рулеты колбасные, пироги несладкие.	Пироги с картофелем.
Карри на основе сливок, например кормас. Блюда из пасты на основе сыра и сливок. Экстра пицца с сыром или мясом, бутерброды с сырной начинкой. Кремовые супы и соусы.	Карри и паста на основе томатов и овощей. Пицца на тонкой корочке с овощными начинками, начинками для бутербродов, такими как хумус, нежирная курица, яичный салат и фалафель.Супы и соусы на овощной и томатной основе.
Запекание или жарка на сливочном масле, сале, других животных жирах или кокосовом масле.	Используйте небольшое количество растительного масла или попробуйте другие методы приготовления, например, запеканки, варка, гриль, приготовление на пару, пакеты для запекания.
Молочный шоколад, ирис, помадка, чипсы и жареные соленые закуски.	Темный шоколад, жевательная резинка, орехи, семечки, попкорн. Чипсы с меньшим содержанием жира или запеченные соленые закуски.
Сливочные заправки для салатов, такие как заправка ранчо и цезарь, и майонез.	Заправки для салатов, приготовленные на оливковом масле, рапсовом масле, масле семян или орехов, или майонезе с низким содержанием жира.

Ненасыщенные жиры — обзор

4,2

Транс Жирные кислоты

ТЖК представляют собой ненасыщенные жиры с как минимум одной двойной связью в конфигурации транс . ТЖК, полученные путем промышленного гидрирования растительных масел (в основном элаидиновой и линолелайдовой кислот), связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца, тогда как ТЖК животного происхождения (в основном вакценовая кислота) оказали положительное влияние на животных, вызывая инсулинорезистентность у людей.Потребление ТЖК растительного происхождения в последнее время увеличилось, поскольку они используются для приготовления фаст-фудов, хлебобулочных изделий, упакованных закусок и маргарина. Связь диетических ТЖК с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний ⁸⁸ может быть опосредована их метаболическими эффектами, включая повышение частоты СД2, повышение инсулинорезистентности ⁸⁹ и ухудшение липидного профиля плазмы, а также их влияние на субклиническое воспаление.

Механизмы действия .ТЖК могут влиять на воспаление с помощью различных механизмов, в первую очередь через изменения баланса простагландинов, нарушая активность Δ6-десатуразы, фермента, ответственного за превращение линолевой кислоты в арахидоновую кислоту и другие n-6 ПНЖК, тем самым изменяя фосфолипидную жирную кислоту. состав на разных сайтах. ⁶⁴

Ассоциативные исследования . Mozaffarian et al. Исследовали, может ли потребление TFA влиять на изменения в системном воспалении. ⁹⁰ из 823 здоровых женщин в I и II исследованиях здоровья медсестер. Потребление TFA не было связано с концентрацией CRP в целом, но было положительно связано с CRP у женщин с более высоким ИМТ.

Аналогичным образом, в перекрестном исследовании 730 женщин из когорты исследования здоровья медсестер I, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, уровни СРБ были на 73% выше среди тех, кто находится в квинтиле с самым высоким потреблением ТЖК, по сравнению с самый низкий квинтиль. ⁹¹ Потребление TFA было положительно связано с концентрацией CRP в плазме в моделях линейной регрессии после контроля возраста, BMI, физической активности, статуса курения, потребления алкоголя, приема MUFA, PUFA, SFA и постменопаузальной гормональной терапии.

Интервенционные исследования . Интервенционные испытания с TFA дали несколько противоречивые результаты.

В рандомизированном перекрестном исследовании с участием 50 здоровых мужчин 8% жира было заменено в течение 5-недельной диеты углеводами, олеиновой кислотой, TFA, стеариновой кислотой, TFA + стеариновой кислотой и SFA в виде лауриновой, миристиновой и пальмитиновой кислот. ⁹² Концентрации CRP были выше после употребления диеты с TFA, чем после диеты с углеводами или олеиновой кислотой, но существенно не отличались от стеариновой кислоты и насыщенных диет.

Вместо этого не наблюдалось различий в уровнях CRP между диетой, богатой сливочным маслом с естественно высоким содержанием вакценовой кислоты и сопутствующим более высоким содержанием MUFA, и диетой, богатой маслом с низким содержанием вакценовой кислоты при двойном содержании вакценовой кислоты. слепое рандомизированное 5-недельное параллельное исследование с участием 42 здоровых молодых мужчин. ⁹³ Точно так же не наблюдалось значительного влияния типа диетического жира на уровни CRP у субъектов с умеренной гиперхолестеринемией, которым давалась каждая из шести диет в рандомизированном порядке, содержащих в качестве основного источника жира: соевое масло, полужидкий маргарин, мягкий маргарин, шортенинг, традиционный палка маргарина или сливочного масла. ⁹⁴

Хотя это и не окончательно, TFA, по-видимому, увеличивает уровни циркулирующего CRP, вероятно, с другим эффектом TFA растительного происхождения по сравнению с TFA животного происхождения. Это дополняет и может способствовать объяснению пагубных кардиометаболических эффектов, связанных с потреблением этих жирных кислот с пищей.

Конъюгированный TFA . Среди конъюгированных TFA два основных изомера конъюгированной линолевой кислоты (CLA), цис -9, транс -11 и транс -10, цис -12, проявляют отличительную биологическую активность.

В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 60 мужчин с метаболическим синдромом были рандомизированы для получения t10c12 CLA, смеси CLA или плацебо в течение 12 недель. ⁹⁵ Добавление t10c12 CLA заметно увеличивало уровень СРБ (110%) по сравнению с плацебо, независимо от изменений уровня глюкозы и липидов в крови.

Некоторые данные имеются у пациентов с диабетом. В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 32 пациента со стабильным контролируемым диетой СД2 получали КЛК (3.0 г / сут) или контроль в течение 8 недель. Добавки CLA значительно повышали концентрацию глюкозы натощак (6,3%) и снижали чувствительность к инсулину, как измеряли с помощью оценки модели гомеостаза, чувствительности к пероральному инсулину к глюкозе и индекса чувствительности к инсулину (композитный), но не влияли на CRP. ⁹⁶ Подобные результаты наблюдались в рандомизированном перекрестном исследовании с двойной маской у 35 женщин с ожирением в постменопаузе и СД2, получавших в течение 16 недель 8 г ежедневно CLA или сафлорового масла, богатого линолевой кислотой. ⁹⁷ Хотя CLA не изменяет измеренные параметры метаболизма, сафлоровое масло снижает HbA1c, повышает чувствительность к инсулину и уровень холестерина ЛПВП, а также снижает уровни CRP.

Таким образом, вредные эффекты добавок с CLA у людей непоследовательно связаны с уровнями CRP, и, следовательно, требуется дополнительная информация из исследований эффектов и механизмов конкретных изомеров CLA. Неблагоприятные эффекты на метаболизм инсулина и глюкозы, наблюдаемые у пациентов с СД2, добавляют дополнительные опасения по поводу потребления CLA.