Нежирная еда список: Диета с минимальным содержанием жиров

Содержание

нежирные продукты список — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Вся информация позаимствована с другого сайта, просто сахроняю для себя.

Зернопродукты:

Макароны

Манная крупа

Гречневая крупа

Овсяная крупа

Просо

Рис

Ячневая крупа

Хлеб белый

Молочные продукты:

Кефир (без фруктовых добавок)

Бифидок

Простокваша

Сыр (неострый, нежирный)

Творог (нежирный)

Молоко (не длит. хранения, без консервантов) с чаем

Сметана (нежирная)

Овощи:

Картофель

Свекла

Салат

Цветная капуста

Кабачки

Зелень (укроп)

Жиры:

Масло растительное

Масло сливочное

Мясные и рыбные продукты:

Мясо отварное — говядина, телятина, курица и индейка (без шкурки), свинина (нежирная)

Яйцо — 1 в день

Рыба отварная белых сортов (если нет аллергии)

Напитки:

Безалкогольное пиво (способствует лактации)

Компот из сухофруктов

Чай черный без фруктовых добавок

Минеральная вода (без газа)

Категорически нельзя!

Кофе

Шоколад и шоколадные конфеты

Молоко

Фрукты (кроме указанных), фруктовые добавки в чае и молочных продуктах

Капуста, горох, грибы, копченые сыры, колбасы и сосиски, икра черная и красная

Все острое, соленое, копченое (а также лук, чеснок)

Ряженку

Мороженое

Кондитерские изделия

Алкогольные напитки

Питание кормящей мамы

крепит мучное: макароны, белый хлеб, сдоба, печенье и т.п., шоколад, рис, черника, груша, картошка, йогурт, кефир с сахаром

слабит огурцы, яблоко, кабачок, баклажаны, кефир, бананы

пучит капуста, квашенная в том числе, черный хлеб, картошка, баклажаны, виноград, газировка, все бобовые

возбуждает кофе, какао, шоколад, крепкий чай, кока-кола, грецкие орехи

aллергенно цитрусовые, шоколад, яйца, консервированные фрукты, тропические фрукты, копченная колбаса, рыба, птица курица-бройлер*

*) Курица-бройлер — как правило, выращивается на корме с гормональными добавками. Естественно, для ребенка не допустимо употребление продуктов, произведенных подобных образом.

Что можно есть без опаски? Гречка, сыр, масло, молоко, творог, хлеб с отрубями, компоты из сухофруктов, варенье, джемы. Этот список условный, так как есть можно все, но небольшими порциями, сбалансировав продукты-антагонисты. Нельзя есть грибы в любом виде, употреблять алкоголь. Пиво — только безалкогольное или «кёльш» (крепость до 1,8 градуса). На самом деле молоко прибавляют пивные дрожжи, а это не одно и то же с пивом. Можно пить кагор, разбавленный водой — великолепное кровевосстанавливающее средство.

Есть надо все, за редким исключением. Так как молоко для ребенка должно быть насыщенным различными веществами. Конечно, кальций должен присутствовать в большом количестве, но большое количество — понятие условное. Можно принимать специальные препараты, а можно погрызть хрящики осетровой и др. морских рыб — 100% усвоение. Если препарат, содержащий кальций, то только в паре с витамином D3 — без этого никак усваиваться не будет.

В качестве напитков рекомендуют сборные чаи из трав и плодов. А лучше составляй сама, комбинируя вкусные и полезные для лактации травы (фенхель, анис, мелисса, дущица). В отношении кофе. Любишь так, что тяжело отказаться — пей растворимый, пол-ложечки на чашку — ничего страшного не произойдет.

Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

 

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

 

Что можно считать правильным?

  1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
  4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога: 

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

 

ВТОРНИК

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин. 

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

 

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак: Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

 

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

 

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой. Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец — 100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт., брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Список продуктов для похудения — Со Вкусом

Каждому худеющему нужно помнить, что нельзя съесть тортик с кремом и салат с майонезом, а потом заесть всё чудо-продуктом и похудеть. Такого не бывает. Всегда нужно иметь разумный подход к питанию и вести подвижный образ жизни.

Американские ученые составили список продуктов, употребляя которые можно сделать живот плоским. Если вы добавите их в рацион и будете сочетать их употребление с ежедневными упражнениями для пресса, то через 1–2 недели вы увидите ошеломляющий результат!

Продукты для правильного питания

1. Низкокалорийные продукты

  • морковь
  • огурцы
  • брокколи
  • белая нежирная рыба
  • апельсины, лимоны, грейпфрут

2. Сытные низкокалорийные продукты

  • овсяная каша на воде
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • творог
  • цельнозерновой хлеб
  • яйца

3. Продукты, не повышающие уровень сахара в крови

  • обезжиренное молоко
  • чечевица
  • куриная грудка
  • омлет
  • листья салата

4. Продукты с низким содержанием жира

  • нежирный творог
  • куриные субпродукты
  • морепродукты
  • нежирное мясо и рыба
  • овощи и фрукты

5. Продукты, которые улучшат состояние кожи, волос и ногтей

  • чистая вода
  • оливковое и льняное масло
  • миндальные орехи
  • лосось
  • авокадо

6. Продукты, не задерживающие воду в организме

  • зеленый чай и каркадэ
  • апельсиновый и лимонный сок
  • тыква и кабачки
  • имбирь
  • арбуз

7. Продукты для роста мышц

  • бобовые
  • диетический творог
  • белая рыба
  • гречка
  • яичный белок

8. Продукты, которые поднимут вам настроение (не более 30 г в день)

  • черный шоколад с высоким содержанием какао
  • финики
  • бобовые
  • оливковое масло
  • орехи

Этот список невероятно полезен для тех, кто хочет следить за своим образом жизни. Советуем вам распечатать его и повесить на видное место. Он вам обязательно пригодится!

Как похудеть: Уменьшаем жирность, одновременно повышая качество питания

В этой статье мы рассмотрим 6 приемов похудения, которые доступны абсолютно каждому человеку и не требуют специальных ужасных диет.

Как похудеть, не нанеся вреда организму, и с гарантированным эффектом?

Маложирное питание на сегодняшний день самая эффективная и самая легко переносимая программа контроля за весом.

Есть у нее и еще одно преимущество. Маложирное питание не только легко переносится, но и легко исполняется.

Список жирных продуктов не такой уж и большой. Продуктов с незначительным содержанием жиров гораздо больше (см. таблицу).

 

Таблица жирных и нежирных продуктов

Продукты с большим содержанием жира
Продукты с небольшим содержанием жира
масла, маргарины, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста, шоколад, мороженое, кремы нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки; сложноуглеводные продукты (крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка), овощи, фрукты, нежирные сладости — сахар, мед, зефир, пастила, мармелад, варенье и т. д.

И не надо запрещать себе продукты из «жирного» списка. Есть много подходов, которые позволяют и сохранить в нашем рационе все эти вкусности и при этом довольно значительно снизить жирность питания, и, как следствие похудеть.

Вот эти подходы:

Как похудеть: 1. Статистический подход

Самый простой способ похудеть — кушать поменьше жирного, это есть побольше нежирного!

Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше хлеба, макарон и круп. Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.

Сюда же можно отнести и пожелание кушать побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем молоко или рыба. Отличная возможность похудеть!

Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок — пережаренных в растительном масле лука и морковки, а так же, если есть молочные и овощные супы чаще, чем мясные.

При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.

Кстати, статистические методы хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного «вам это нельзя!», или «это надо есть как можно меньше!», рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.

Как похудеть: 2. Аналоговый подход

Используем менее жирные продукты в ряду аналогичных.

Например, творог может быть жирностью и 0, и 5, и 7 и даже 18%. Понятно, что используя нежирный творог вместо жирного мы избегаем нагрузки жиром в 18-20 г на каждую порцию.

Стандартный майонез имеет жирность порядка 72 — 80%, Но есть и легкие сорта, жирность которых 25-30%. Применение такого майонеза вместо традиционного позволяет уменьшить жирность каждой порции салата в среднем на 5-6 г

Как выбрать пельмени, если вы хотите похудеть? Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность 35-40 г на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 5-7 г. Выигрыш, около 30 г «не съеденного» жира на каждую порцию.

Молоко. Жирность его так же может колебаться от 0,05% до 6%. Соответственно стакан молока может содержать и 0,1 и 12 г жира. Понятно, что первое для нас гораздо лучше, чем второе. Это в полной мере касается и кисломолочных продуктов — йогуртов, простокваш и так далее.

Несколько труднее найти замену сырам и сметане. Но и здесь можно кое-что подобрать. Например, вместо сметаны идеально подходит так называемая «сметанка», которую мы активно рекомендуем нашим пациентам — мягкий нежирный творог, перемешанный в соотношении 1:1 с ряженкой. По вкусу, консистенции и свойствам эта смесь очень похожа на обычную сметану. Но жира в ней в 15 раз меньше.

Вместо сыра иногда можно использовать плотный подсолнечный творог. Кстати, обратите внимание — по ГОСТу содержание жира в сырах указывается в пересчете на сухой остаток. Поскольку сыры всегда содержат воду, фактическая их жирность обычно раза в полтора-два ниже заявленной. То есть, если на этикетке Российского сыра указано — 45% жирности, то на самом деле там вряд ли будет больше 25%. Еще меньше жирность у так называемых мягких сыров — сулугуни, адыгейский, брынза и так даоее. Там фактическое содержание жира обычно не превышает 12%. Наконец, сейчас в продаже появляется домашний сыр, очень, кстати, вкусный. Так вот, его жирность не выше 5%.

Десерты и сладости. Порция молочного мороженого содержит на 10 г меньше жира, чем порция сливочного. Жирность стандартной 100 граммовой плитки шоколада — 45-55 г, тогда как Ни в коем случае не следует запрещать себе жирные продукты. Имеется масса способов, как нам их есть, получать удовольствие и при этом похудеть.

100 г порция зефира, или мармелада, жира не содержат вовсе.

Опять же повторим. Речь не идет о полной стопроцентной замене жирных продуктов менее жирными аналогами. Для похудения достаточно просто изменить соотношения. Например, раньше человек ел в неделю 4 порции пельменей обычных и одну порцию пельменей с мясом птицы, и всего получал с пельменями 145 г жира в неделю. Теперь наоборот, 4 порции пельменей из мяса птицы и одну порцию обычных. Суммарно — 60 г жира. Выигрыш 85 граммов в неделю, или 12 г в пересчете на день, или больше четырех килограммов в пересчете на год.

Ну, и конечно, не стоит забывать о специально разработанных в НИИ диетологии и диетотерапии нежирогенных продуктах для худеющих, которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это — коктейли, каши и супы. Все эти продукты быстрого приготовления, достаточно иметь под рукой чайник с горячей водой. Максимум удовольствия на каждую поглощаемую калорию!

Как похудеть: 3. Подход третий — кулинарный

Уменьшаем жирность блюда в процессе его приготовления.

Как похудеть с помощью кулинарной обработки продуктов? Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 2,5-3 раза, если просто удалить кожу.

Очень известный прием — мясной бульон помешается на ночь в холодильник, а утром убирают поднявшийся к верху жир. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10-12 граммов.

Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудения ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, стандартные картофельные чипсы имеют жирность порядка 30 граммов на 100 г продукта, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если использовать не пригорающую посуду. Тогда для приготовления 3-4 порций жареного картофеля уйдет буквально 1, максимум две ложки растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%. Одной ложки масла хватит, чтобы пожарить 8-10 кусков рыбы. Это увеличит содержание жира в каждой порции всего на 2 грамма.

Мне удалось нажарить целое блюдо блинов, истратив на все это дело всего 5 г растительного масла. И очень приличные получились блинчики. Я взял сковороду с не пригорающим покрытием, прокалил ее, и вместо того, чтобы масло лить, я им смазывал, используя в качестве помазка половинку сырой картофелины. В результате из стакана муки, стакана молока жирностью 1,5%, одного яйца и 5 г растительного масла у меня получилось 7 блинов весом по 50 г каждый. Энергетическая ценность одного блина — 95 ккал, жирность — 2 г. Кстати, примерно такая же калорийность у груши или стандартного ломтика хлеба. А стакан ряженки 4% жирности имеет калорийность 140 ккал.

Еще интересный прием для того, чтобы похудеть, не снижая качества питания. Довольно много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. «Выигрыш» с одной порции может достигать и 15 граммов жира.

Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, барбекю, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Так, при запекании на шампуре жирность стандартной порции шашлыка уменьшается на 8-10 граммов. Близкий результат получится, если мясо запекается в фольге.

Как похудеть: 4. Гастрономический подход.

Уменьшаем жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды.

Как похудеть за столом? Здесь все просто — отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываете и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее.

Как похудеть: 5. Гедонистический подход

Едва ли не самый главный.

Как похудеть с помощью лакомств? Делим пищу на повседневную и лакомую. Задача первой нас насыщать, наполнять энергией, задача второй, доставлять удовольствие, наслаждение.

Наедаться лакомствами, все равно, что заливать в бензобак автомобиля французские духи. Машина может и поедет, но какой ценой!? Да и вряд ли такое горючее пойдет ей на пользу! Так что, ешьте лакомства, когда вы уже сыты, когда ваш организм уже наполнен энергией и питательными веществами. Тогда вас устроит совсем небольшое количество.

Еще несколько слов о шоколаде. Часто мои пациенты с целью похудеть или поддержать вес в порядке отказываются от этого лакомства. Но сохраняют в питании кисломолочные продукты. Но стакан ряженки 4% жирности содержит порядка 10 г жира. Столько же, сколько и четверть обычной плитки шоколада. И жир там и там один и тот же, молочный…

Ну и совсем простое пожелание для желающих похудеть. Чем медленнее вы кушаете лакомство, тем лучше вы улавливаете все тонкие оттенки вкуса.

Ориентироваться в жирности привычных продуктов питания поможет следующая таблица. Согласитесь, пользоваться ей гораздо проще, чем многостраничной таблицей калорийности.

 

Таблица содержания жира в продуктах (на 100 г)

Продукт
Содержание жира
Говядина не жирная 5-10
Говядина жирная до 30
Свинина мясная 25-35
Сало 70-75
Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.) 25-30 и более
Копченые свиные колбасы 35-45
Сосиски и сардельки 25-30
Пельмени с добавлением свиного фарша 18-25
Сливочное масло и маргарины 75-80
Топленое масло и кулинарные жиры 92-98
Растительное масло 95
Майонез 70
Сметана 25-40
Твердые и плавленые сыры 30-50
Семена подсолнечника, тыквы, орехи 30-50
Шоколад 40
Сливочное мороженое 15
Песочное печенье 12-25

Чтобы наглядно представлять себе, какой выигрыш дает та или иная замена в питании в пересчете на стандартную порцию, обратите внимание на таблицу, приведенную ниже.

 

Замена продуктов для похудения

Группа продуктов
Жирный продукт
Менее жирный аналог
Выигрыш — примерное количество жира (на стандартную порцию), которое нам удалось не съесть и при этом полностью сохранить качество питания)
Молочные продукты Молоко жирностью 5% 1 стакан Молоко жирностью 1,5% 9
Сметана 30% 1 ст.л. «Сметанка» — смесь нежирного творога с ряженкой 5
Сыр Российский 50 г Плотный нежирный подсоленный творог 12
Сливочный йогурт 6% Нежирный йогурт 10
Мясо Колбаса любительская 50 г Телятина, запеченная в фольге 10-11
Жареная свинина Телятина барбекю 20
Традиционные пельмени Пельмени из мяса птицы 30-35
Майонез Провансаль 1 ст.л. «Легкий» майонез 20% жирности 15
Десерты Торт бисквитно-кремовый Торт «йогуртовый» 5% жирности 15
Сливочное мороженое Фруктово-ягодный щербет 12
Пирожок с ягодной начинкой жареный Пирожок с ягодной начинкой печеный 6-7

Как похудеть: 6. Метод предварительной еды

Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее наесться помогает так называемая предварительная еда.

За 10-15 минут перед основными приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами, или выпить порцию коктейля для похудения. Обычно калорийность такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на которое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычно человек съедал на обед пищи на 600 калорий . Перекусив перед едой калорий на 50 (коктейль), он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш — 150 калорий!

Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конечно, при условии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек очень быстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще использует прохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще использует ржаной и отрубной хлеб и несколько реже — белый. Из круп хорошо бы чуть почаще гречку и чуть пореже манку.

Желательно, выстраивая стратегию вашего питания, использовать не один какой-то метод уменьшения жирности, а сразу несколько, выбирая те из них, которые лучше всего подходят к данной ситуации.

 

Мы многократно исследовали, какова калорийность питания человека, если он уменьшает потребление жира до 35-40 г в день и не злоупотребляет сладким. Оказалось, что в этом случае калорийность его питания не превышает 2000-2100 килокалорий в день. Это полностью предотвращает нарастание веса даже у людей, ведущих относительно спокойный образ жизни и не занятых физическим трудом.

Диета № 1 (Щадящая диета)

Рекомендуемые продукты и блюда Исключаемые продукты и блюда
Хлеб пшеничный из муки высшего и 1-го сорта
вчерашней выпечки или подсушенный, печенье
сухое, сухой бисквит, несдобные булочки
Ржаной и любой свежий хлеб, изделия из слоеного теста
Супы из разрешенных протертых овощей
на морковном, картофельном отваре,
молочные супы из хорошо разваренных круп,
молочные супы-пюре из овощей, супы-пюре
из заранее вываренных кур или мяса,
из протертых сладких ягод с манной крупой
Мясные и рыбные бульоны, грибные и крепкие отвары, щи, борщи, окрошка
Нежирные сорта мяса, без кожи у птиц, паровые
и отварные блюда из говядины, молодой нежирной баранины и обрезной свинины, кур, индейки,
паровые котлеты, биточки, кнели, суфле, пюре, зразы, бефстороганов из вареного мяса
Жирные или жилистые сорта мяса животных и птиц (утки, гуся), консервы, копчености
Нежирные виды рыб без кожи, куском или в виде котлетной массы, сваренной в воде или на пару Копченая и соленая рыба, консервы
Молоко, сливки, некислый кефир, простокваша,
ацидофилин, йогурт, творог и сметана,
запеченные сырники, ленивые вареники, пудинги,
неострый сыр тертый
Молочные продукты с высокой кислотностью, острые, соленые сыры
Яйца 2-3 шт в день, всмятку, паровой омлет Яйца, сваренные вкрутую и жареные
Рис, гречневая, манная и овсяная крупы,
каши, сваренные на молоке или воде,
полувязкие и протертые
Кукурузная крупа, бобовые
Картофель, морковь, свекла, цветная капуста,
ограниченно-зеленый горошек, сваренные на пару
или в воде и протертые, спелые некислые томаты
Белокочанная капуста, репа, редька, щавель, шпинат, лук, огурцы, соленые, квашеные и маринованные овощи, грибы
Салат из отварных овощей, мяса, рыбы,
язык отварной, паштет из печени, икра осетровых, колбаса докторская, молочная, диетическая
Острые и соленые закуски, консервы, копчености
В протертом, вареном и печеном виде сладкие ягоды и фрукты, кисели, желе, зефир, пастила, молочный кисель, компоты, снежки Кислые, недостаточно спелые, богатые клетчаткой фрукты и ягоды, не протертые сухофрукты, шоколад, мороженое
Молочные соусы без пассеровки муки
с добавлением сливочного масла, сметаны,
фруктовые, молочно-фруктовые, ограниченно —
укроп, петрушка, ванилин, корица
Мясные, рыбные, грибные, томатные соусы, хрен, кетчуп, горчица
Некрепкий чай, чай с молоком, сливками,
слабые какое и кофе с молоком, сладкие соки
из фруктов и ягод, отвар шиповника
Газированные напитки, квас, черный кофе
Сливочное несоленое масло, коровье
топленое высшего сорта, рафинированные
растительные масла
Другие жировые продукты

Диета при гастродуодените | Санаторий Горный

Время чтения: 3 мин., 39 сек.

Гастродуоденит – это заболевание желудочно-кишечного тракта, который характеризуется возникновением воспалительного процесса слизистой желудка и двенадцатиперстной кишки. Заболевание протекает в острой или хронической форме. Диетотерапия при гастродуодените – это основа лечения данного заболевания. Соблюдение диеты позволяет снять воспалительный процесс на слизистой оболочке и не позволить развиться осложнениям.

Основные принципы питания при гастродуодените:

  1. Приемы пищи должны быть регулярными в одно и то же время
  2. Частота приемов пищи должны быть не менее 5-6 раз в день
  3. Нельзя переедать. Объем разового приема пищи должен быть не большим.
  4. В приготовлении необходимо отдавать предпочтение отвариванию, запеканию без корочки и тушению.
  5. Пища должна быть теплой, не холодной и не горячей, чтобы дополнительно не раздражать слизистую оболочку желудка и двенадцатиперстной кишки

Питание при гастродуодените в период обострения:

Острая форма гастродуоденита требует строгого соблюдения диеты. В первые дни болезни следует полностью отказаться от еды (лечебное голодание). После стихания болевого симптома можно вводить в рацион овощные супы, разваренные каши и пюре образные блюда. Нужно много пить воды, травяных чаев, отваров.

Питание при хроническом гастродуодените

При хроническом гастродуодените необходимо избегать употребления жирной, острой и соленой пищи. Предпочтение надо отдавать нежирным видам мяса и рыбы: молодой говядине, телятине, кролику, индейке и куре. Соленую рыбу, субпродукты, мясо гуся, утки и баранины надо исключить. Питание должно быть максимально щадящим. Еду предпочтительно отваривать или тушить, чем жарить.

Типы диет при гастродуодените:

При гастродуодените назначают диету №1, диету №5, диету №2.

Диету №1 назначают при повышенной кислотности. При гастродуодените с повышенной кислотностью следует отдать предпочтение пюреобразным блюдам, слизистым супам, разваренным кашам на молоке. Питание должно быть дробным, через равные промежутки времени. Важно всю пищу тщательно пережевывать.

Стол №2 назначают при гастродуодените с пониженной кислотностью (атрофический гастродуоденит). Питание должно быть дробным, через равные промежутки времени. Твердая и жидкая пища принимаются раздельно. Обязательно соблюдать питьевой режим – не менее 1800 мл. жидкости в сутки

Диета № 5 необходима всем людям страдающим хроническим гастродуоденитом, для ежедневного питания вне обострения. Если вам поставили диагноз «хронический гастродуоденит», то диета №5 это та схема питания, которой нужно придерживаться всю жизнь. Вернуться к не полезной, жареной, острой пище, фастфуду уже не получится. Любое нарушение диеты приведет к обострению заболевания.

Список разрешенных продуктов:

овощи

В отварном или тушеном виде. В виде пюре или маленьких кусочков

Не жирные сорта мяса и рыбы в протертом виде (фарш)

Можно приготовить в виде котлет, тефтелей, фрикаделек на пару или в тушеном виде

Сухари, подсушенный хлеб

В небольшом количестве. Питание в сухомятку категорически противопоказано

Нежирные кисломолочные продукты

Творог, сыр, йогурт, творожная запеканка, не жирная сметана, не кислый кефир

Растительное масло, сливочное масло

Можно употреблять в небольшом количестве.

Крупы

В период обострения крупы должны быть разваренные.

 

Список полностью или частично ограниченных продуктов:

Кислые первые блюда (борщ, щи)

Раздражают слизистую оболочку

Блюда из бобовых

Вызывают метеоризм

Алкогольные и газированные напитки

Раздражают слизистую оболочку желудка

Копченые изделия

Усиливают секрецию и приводит к обострению заболеванию

Консервированные продукты

Раздражают слизистую пищеварительного тракта

Острые и пряные соусы

усиливают секрецию желчи и желудочного сока

Фастфуд, продукты питания с усилителями вкуса и химическими добавками.

Данные продукты питания раздражают слизистую оболочку, трудно перевариваются

 

Меню питания при гастродуодените (Режим питания)

  • Приемы пищи должны быть разделены на 5-6 раз в сутки. Употреблять пищу надо в одно и то же время
  • Готовить пищу надо на пару, либо отваривать и тушить
  • пища должна быть теплой.
  • Из питания следует исключить продукты, раздражающие слизистую оболочку пищеварительного тракта
  • Пищу нужно есть в измельченном виде.

Рецепты диетических блюд при гастродуодените:

Примерное меню при хроническом гастродуодените:

Завтрак: разваренная гречневая каша на воде с добавлением сливочного масла. Галета. Отвар шиповника

Второй завтрак: яичный омлет. Яблочный компот.

Обед: овощной суп с куриной фрикаделькой. Отварные овощи. Кисель

Полдник: травяной чай с печеньем.

Ужин: тушеные овощи с запечёной рыбой

Перед сном: стакан не кислого и не жирного кефира

Длительность диеты:

После снятия болевого симптома необходимо придерживаться строгой диеты 4-5 месяцев. За этот период необходимо восстановить работу пищеварительной системы и купировать воспалительный процесс.

Комментарии диетологов:

Лечение диетой это необходимое условие, которое надо выполнить на пути к выздоровлению. Ни один лекарственный препарат, даже самый эффективный, со слов рекламы, не сможет вас полностью вылечить без соблюдения диетического питания.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Топ 40 продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга

Продукты с высоким содержанием белка | Низкокалорийные продукты | Продукты с низким содержанием углеводов | Здоровые закуски | Рецепты протеиновых коктейлей | Рецепты белковых блинов

Поднятие тяжестей и употребление протеина идут рука об руку — или, может быть, рука об руку с шейкерной бутылкой. Но какими бы хорошими ни были протеиновые порошки, они не должны быть источником всего белка! Чтобы получить полный набор аминокислот и питательных веществ, вам нужна диета, основанная на продуктах, богатых белком.

Если вы стремитесь увеличить потребление белка с помощью лучших источников белка для похудания и наращивания мышечной массы, вот ваш полный список продуктов с высоким содержанием белка, а также простые идеи рецептов, которые помогут вам воплотить их в жизнь! Каждый из них содержит много белка и мало углеводов, так что вы можете наслаждаться ими, не отменяя своего прогресса.

Молочные продукты и яйца с высоким содержанием белка

1. Яйца — 6 г на большое яйцо

Есть причина, по которой видеоролики о покупках продуктов бодибилдерами всегда содержат несколько десятков яиц.Эти сокровища для наращивания мышц содержат аминокислоты с разветвленной цепью, омега-3 и, как известно, содержат мало углеводов. Вперед, приготовь превосходный омлет!

2. Греческий йогурт — 23 г на 8 унций.

3. Творог — 14 г на 1/2 стакана

4. Швейцарский сыр — 8 г на унцию.

5. 2% молоко — 8 г на чашку

6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин — 24-30 г на мерную ложку

7. Протеиновые напитки RTD — 16-20 г на чашку

8.Замороженный греческий йогурт — 6 г на 1/2 стакана

Не хотите возиться с порошками? Выпейте готовый к употреблению протеиновый коктейль после тренировки, выбросьте его и продолжайте жить своей жизнью.

Морепродукты с высоким содержанием белка

9. Кусочки светлого тунца — 22 г на 3 унции.

Консервированный светлый тунец или «скипджек» содержит больше белка, омега-3 и меньше ртути, чем более дорогой тунец альбакора. Вы также можете получить много питательных микроэлементов, таких как железо, B6, селен и йод.Сделайте в виде бутерброда, салата или сливочного соуса из тунца.

10. Желтоперый тунец — 25 г на 3 унции.

11. Палтус — 23 г на 3 унции.

12. Осьминог — 25 г на 3 унции.

13. Нерка — 23 г на 3 унции.

14. Тилапия — 21 г на 3 унции.

15. Анчоусы — 24 г на 3 унции.

16. Сардины — 21 г на 3 унции.

Мясо с высоким содержанием белка

17.Куриная грудка — 24 г на 3 унции.

Куриная грудка может быть одним из самых универсальных белков, а также одним из самых популярных. Он с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, а также предлагает широкий спектр витаминов, а также железо и цинк. Скучно с той же старой птицей? Попробуйте эту курицу-гриль и шашлык из лимона и приготовьтесь снова полюбить курицу!

18. Стейк — 23 г на 3 унции.

19. Говяжий фарш — 18 г на 3 унции.

20.Свиные отбивные — 26 г на 3 унции.

21. Грудка индейки — 24 г на 3 унции.

22. Говядина солонина — 24 г на 3 унции.

23. Консервы из курицы — 21 г на 3 унции.

24. Ростбиф — 18 г на 3 унции.

25. Канадский бекон — 15 г на 3 унции.

26. Чоризо — 21 г на 3 унции.

27. Пепперони — 18 г на 3 унции.

28. Жареная грудка индейки — 18 г на 3 унции.

29. Вяленая говядина — 13 г на 1 унцию.

Белки растительного происхождения

30. Арахисовое масло — 8 г на 2 столовые ложки

В арахисовом масле есть все: белок, полезные жиры и невероятный вкус. Вот почему зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, говорит, что ореховое масло является важным инструментом для набора веса в серии видеороликов Bodybuilding.com Foundations of Fitness Nutrition. Всего один бутерброд с арахисовым маслом содержит 15 граммов белка в сочетании с 2 ломтиками цельнозернового хлеба.Всего две капли протеина с арахисовым маслом принесут вам такое же количество, но вы не собираетесь останавливаться на двух!

31. Киноа — 8 г на чашку

Бонусное упоминание касается этого семени, которое содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком! Но это далеко не все. Он также содержит 5 граммов клетчатки на чашку и твердое количество минералов, таких как марганец, магний и фосфор. Вы можете быть удивлены, узнав, что из него тоже получается фантастический перец чили!

32.Фасоль военно-морская — 20 г на стакан

33. Чечевица — 13 г на 1/4 стакана

34. Микс орехов — 6 г на 2 унции.

35. Фасолевые чипсы — 4 г на 1 унцию.

36. Тофу — 12 г на 3 унции.

37. Эдамаме — 8 г на 1/2 стакана

38. Зеленый горошек — 8 г на стакан

39. Зародыши пшеницы — 6 г на 1 унцию.

40. Лапша соба — 12 г на 3 унции.

Лучшие источники смеси растительных белков для получения полного аминокислотного профиля.Это серьезное питание для серьезных результатов!

качественных продуктов для наилучших результатов!

Список покупок

Как новичок, силовые тренировки всегда на первом месте. Вы ходите в спортзал и тренируетесь как урод, любя каждую минуту этого. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, тренажерный зал — это первое, на чем вы сосредоточитесь. Некоторые из вас приведут в порядок свой рацион, но чаще всего, когда я слышу утверждение: «Я ем лучше.»Для меня это означает, что вы просто едите немного лучше, чем обычно.

Вы действительно не удосужились исследовать, какие продукты для бодибилдинга являются хорошими, а какие — плохими. Да, вы отказались от фаст-фуда и конфет, но действительно ли вы едите высококачественные продукты? Качественные продукты помогут вам получить качественные результаты.

Вскоре вы задаетесь вопросом, почему вы не теряете больше веса или не наращиваете мышцы. Вы сделали то же самое, что и 90% всех лифтеров. Вы потратили слишком много времени и энергии на спортзал и недостаточно на кухню.

Вы уделяете слишком много времени и энергии тренажерному залу, а не кухне?

Ниже я собираюсь перечислить все продукты, которые должны быть в вашей корзине, и те, которые не должны быть. Это не означает, что вы не можете время от времени употреблять читмил, но употребление хорошей еды поможет вам достичь ваших целей намного быстрее, чем последнее.

Хорошие источники белка
  • Яйца — Великий папа всех продуктов.Мне нравится иметь 1 цельное яйцо на каждые 3 белка. Таким образом, завтрак может включать 6 яичных белков и 2 цельных яйца.
  • Жидкие яичные белки —Это просто чистые яичные белки. Это удобнее, чем разбить все яйца и выбросить желток, но обойдется вам немного дороже.
  • Куриная грудка или котлеты без кожи —Построй, недорогой, высококачественный белок; основной продукт любой диеты.
  • Постный фарш из индейки — Постный белок высокого качества. Немного дороже куриной грудки.
  • Top Round Steak — Постные куски мяса. В нем больше жира, чем в курице, но он отличный источник мяса. Определенно то, что вы хотите есть в межсезонье, и можно есть, соблюдая умеренные диеты.
  • Филе Миньон — Вкусные нежирные куски мяса. Дорого, но время от времени оно того стоит.
  • Buffalo — Постное красное мясо, очень вкусное, но очень дорогое. Попробуйте.
  • Камбала —Дорогая нежирная рыба.
  • Треска — Недорогая нежирная рыба.
  • Минтай —босая рыба.
  • Дикий лосось —Полезная жирная рыба. Я беру своего лосося в диком виде, потому что качество намного лучше, но это приводит к более высокой стоимости.
  • Консервы из тунца —Постоянная недорогая рыба. Если вы беспокоитесь о своем уровне натрия, возможно, вам стоит сократить его потребление. Убедитесь, что вы получили его в воде, а не в масле.
  • Бекон с индейкой — Более тонкая, чем у обычного бекона, не то, что у меня есть постоянно, но я люблю бекон, поэтому добавлять его в свой завтрак в межсезонье — это то, что мне нравится.
  • Постный говяжий фарш — Убедитесь, что вы получаете что-то постное по крайней мере на 90%. Это может быть отличным источником белка в межсезонье.
  • Творог — Медленно усваиваемая форма белка. Отлично подходит, когда вам нужно много времени между приемами пищи, а также отлично подходит для того, чтобы съесть перед сном.
  • Свиная вырезка — Недорогой постный белок.
  • Дикий морской окунь —Постоянный белок высокого качества. Дорогая сторона.
  • Дикая рыба-меч —Быльный белок высокого качества.Дорогие.

Белок, от которого следует держаться подальше
  • Цыпленок с кожицей — Кожа просто добавляет лишний жир, который вам не нужен.
  • Цыпленок в панировке — Панировочные сухари добавляют простые углеводы, которые вам не нужны.
  • Deli Meat —Изготовлено с использованием слишком большого количества химикатов. Низкое качество мяса.
  • Бекон — Слишком жирно, но так вкусно. Я люблю эту еду, но она не самая лучшая для вас.
  • Рыба, выращенная на фермах — В ней меньше омега-3, чем в дикой рыбе; недавние исследования показывают, что рыбный жир, выращенный на фермах, очень вреден для здоровья.
  • Жирный говяжий фарш —Любой говяжий фарш с содержанием менее 85% для меня слишком жирный. Да, из них готовят вкусные гамбургеры или фрикадельки, но такого количества жира слишком много, чтобы их можно было есть на регулярной основе.
  • Fatty Cuts of Red Meat — Просто посмотрите на стейки: если внешняя часть стейка покрыта жиром, но вся основа стейка вся красная, тогда это нормально. Все, что вам нужно сделать с этими стейками, — это срезать жир с краев. Если основа стейка покрыта белым жиром, вы получаете очень жирный стейк низкого качества, который может быть приятным на вкус, но не годится для вас.

Хорошие источники белков.

Хорошие источники углеводов
  • Овсянка — Мне нравится медленно приготовленная версия, но быстрая одна минута вполне подойдет. Я ем овсянку каждый день во время первого приема пищи. Это отличный медленно перевариваемый углевод.
  • Steel Cut Oats — Похож на овсянку. Медленно перевариваемые углеводы.
  • Фрукты — Все фрукты прекрасны, но некоторые из них лучше других по разным причинам.Черника занимает первое место в списке антиоксидантов, а бананы отлично подходят для получения углеводов после тренировки. Большинство из них перевариваются быстрее, чем сложные углеводы, поэтому их лучше всего употреблять утром или до и после тренировки.
  • Овощи — Как и фрукты, вы действительно не ошибетесь, если будете есть овощи. В межсезонье можно есть все овощи, но когда вы планируете диету, я придерживаюсь только зеленых, поскольку в них меньше калорий и чистых углеводов. Овощи — отличный источник клетчатки.Старайтесь есть немного при каждом приеме пищи.
  • Сладкий картофель / ямс — Вкусные медленно перевариваемые углеводы. Добавьте немного Splenda, и вы попадете в рай.
  • Коричневый рис — Основной продукт медленно перевариваемых углеводов.
  • Белый рис —Быстрее перевариваемые углеводы. Не большой поклонник, поскольку я думаю, что коричневый рис лучше в целом, но белый рис хорошо иметь в межсезонье, так как он дает вам возможность вносить углеводы и калории, необходимые для роста.
  • Хлеб из цельной пшеницы — Мне нравится хлеб Иезекииля, поскольку он не обрабатывается и не готовится из белой муки.Отличный, медленно перевариваемый углевод.
  • Пшеничный крем —Заменитель белого риса. Более быстрое переваривание углеводов.
  • Крем из риса —Заменитель белого риса. Более быстрое переваривание углеводов.

Углеводы, от которых следует избегать
  • Зерновые —Большинство зерновых сегодня содержат сахар. Овсянка — лучший вариант. Добавьте к нему немного черники и Splenda, и я обещаю, что он будет настолько сладким, насколько вам нужно. Вдобавок к этому вы получите гораздо более здоровый источник углеводов.
  • Candy —Загруженный сахаром.
  • Чипсы —Загружены простыми углеводами и плохими жирами.
  • Мороженое —Загруженное сахаром.
  • Газировка — Диетическая версия подойдет, но обычный напиток — это просто сахарная вода.
  • Sugar Juice — Я не очень верю ни в какие виды соков, даже в большинство фруктовых соков, поскольку они в основном содержат сахарную воду. Я бы предпочел съесть весь фрукт, который содержит все питательные вещества и лучше для вас.

Хорошие источники углеводов.

Хорошие источники жиров
  • Оливковое масло / льняное масло — отличный источник жира. Отлично подходит для добавления в блюда.
  • Рыбий жир — основной источник полезных жиров.
  • Миндальное масло / масло кешью — Получено из орехов, но является хорошим источником жира.
  • Миндаль —Отличный источник жира и небольшого количества белка.
  • Орехи пекан —Отличный источник жира и небольшого количества белка.
  • Грецкие орехи —Отличный источник жира и небольшого количества белка.
  • Кешью —Отличный источник жира и небольшого количества белка.
  • Арахисовое масло натуральное —необработанное. Отличный источник жира и протеина. Обожаю добавлять это к моим коктейлям в течение дня.
  • Авокадо — здоровый источник жира. Обожаю это в моих суши.

Жиры, от которых вы держитесь подальше
  • Fried Anything — Я знаю, что правительство заставляет рестораны избавляться от насыщенных и трансжиров в жареной пище, но вам все равно следует избегать жареной пищи.
  • Масло и маргарин —Не полезно добавлять в хлеб. Вместо этого добавьте масло.
  • Пальмовое масло и кокосовое масло — Не здоровый источник жира.
  • Овощное шортенинг —Не здоровый источник жира.

Список

Теперь у вас есть представление о многих продуктах, которые вы видите на супермаркете. Я дам вам список покупок, чтобы помочь вам начать работу. Если вам не нравятся продукты, которые я выбрал, можно что-то заменить.

Белок
  • Яйца
  • Куриная грудка
  • Стейк Top Round
  • Творог
Углеводы
Фрукты
  • Яблоки
  • Черника
  • Бананы
Овощи
  • Шпинат
  • Брокколи
  • Лук
  • Сладкий картофель
  • Коричневый рис
Жиры
  • Оливковое масло
  • Рыбий жир. Вы можете получить таблетки, если хотите.
  • Миндаль
  • Арахисовое масло натуральное

Take-Home Message

Приведенный выше список представляет собой список покупок, которые помогут вам получить наилучшие возможные результаты. Ни в коем случае нельзя есть только эти вещи, потому что жизнь неинтересна без угощений и лакомств. Я просто выкладываю чертеж того, что должно быть в вашем холодильнике.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, что вам следует купить в следующий раз, когда вы будете в магазине, напишите мне по электронной почте, и я буду рад помочь вам.Помните, что тяжелые тренировки необходимо дополнять хорошей диетой, поэтому придерживайтесь хороших источников пищи, указанных выше, и ваши результаты также будут отличными. Удачи.

9 постных белков, которые вы должны есть: Food Network

Курица без кожи или индейка

Белое мясо — самый нежирный выбор, но даже темное мясо может быть хорошим выбором, если вы откажетесь от кожицы.И курица, и индейка дают вам около 25 граммов высококачественного белка, а также витаминов группы B и селена. Жарьте целую курицу на воскресный ужин, используйте остатки, чтобы украсить салат в понедельник и заправить бутерброд во вторник.

90% (или более постный) говяжий фарш

Фасоль и чечевица

Эти вегетарианские белки очень полезны, и вы должны есть их часто.Они не только дают вам белок (9 граммов на полстакана), они также полны сытной клетчатки, полезного для сердца фолиевой кислоты и железа, создающего энергию.

Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр рикотта, являются хорошими постными источниками белка.Сделайте смузи из йогурта, обезжиренного молока и ваших любимых фруктов для завтрака или закуски на ходу. Посыпьте цельнозерновые тосты обезжиренной рикоттой, немного меда, тыквенных семечек и цедры лимона, чтобы получить вкусный и полезный завтрак.

Рыба и моллюски

Тофу и другие соевые продукты

Орехи, ореховое масло и семена

Если у вас нет аллергии на них, орехи и семена являются обязательными в вашем рационе.Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что это один из лучших продуктов, способствующих похуданию. Кроме того, они богаты полезными жирами и клетчаткой в ​​дополнение к белку. Натуральное арахисовое или миндальное масло — отличный выбор для заправки утреннего тоста. Смешайте тыкву и семена подсолнечника с сухофруктами, чтобы получить бодрящий полдник.

Свиная корейка

Свиная вырезка, филейные отбивные и жаркое из вырезки представляют собой нежирные куски свинины.3 унции. Например, порция свиных отбивных дает вам 23 грамма белка и изобилие энергетических витаминов группы B (тиамин, ниацин, B6 и B12) и всего 2 грамма насыщенных жиров.

Яйца

Невероятное съедобное яйцо — хороший способ добавить немного белка в свой рацион.Одно яйцо содержит 6 граммов белка всего на 70 калорий. Большая часть этого белка содержится в яичном белке, поэтому простой способ повысить содержание белка в утреннем скрэмбле — не переусердствуя с насыщенными жирами или диетическим холестерином — это добавить дополнительные яичные белки. Подумайте не только о завтраке, но и добавьте сваренное вкрутую яйцо в салат на обед или возьмите с собой сваренное вкрутую яйцо без скорлупы, чтобы получить удивительно сытную закуску.

Muscle Food: 23 из лучших

Обеспечение правильного баланса между белком, углеводами и жирами — это питание для мышц 101, но менее знакомо влияние разделения питательных веществ — как ваше тело решает, сжигать ли калории из этих питательных веществ в качестве топлива, накапливать их в виде жира или использовать для наращивания новых мышц. ткань.

Хотя окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, разные факторы образа жизни тоже имеют значение. Объем и интенсивность тренировки, а также качество вашей диеты (привет, питательные микроэлементы), которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол, тестостерон и инсулин.

Дефицит питательных веществ может сказаться не только на ваших способностях сортировки калорий. Недостаток витамина E может вызвать мышечную слабость и судороги ног, а недостаточное потребление витамина A может вызвать головокружение, тошноту, боли в мышцах и суставах и даже потерю равновесия.Не способствует раздавливанию полибактериальных ножек.

Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут стать сюрпризом, но поверьте нам, все они подпитывают вашу миссию по наращиванию мышечной массы. Загрузите свою тележку для покупок нашими лучшими продуктами для мышц.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Клаудиа Тотир Getty Images

1. Целые яйца

Еще одна статья, рассказывающая о преимуществах яиц.Эти золотые шары содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для восстановления мышц после тренировки. В частности, цельные яйца считаются источником синтеза белка. На самом деле, употребление цельных яиц после тренировки вызывает на 40 процентов большую мышечную реакцию, чем употребление только яичных белков, как показало исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

2. Лосось

Помимо огромной порции полноценного белка (около 20 г на 100 г порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ за счет уменьшения воспаления.Омега-3 повышает чувствительность к инсулину, как показало исследование Гарвардского университета, в результате чего в кровотоке циркулирует меньше инсулина. Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Просто постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.

3. Соевые бобы

Дайан Лабомбарбе Getty Images

Если ваша цель — построить сухие зеленые мускулы, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их незаменимой веганской мышечной пищей.Тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив делают из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов порции.

4. Ананас

Фрукты — не обычное блюдо для бодибилдинга, но для ананаса можно сделать исключение. Это единственный известный продукт питания, который содержит бромелеин — фермент, переваривающий белок. Интересный факт: ананас часто есть неудобно, потому что бромелайн переваривает кожу во рту. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут уменьшить боль, нежность и отек после тренировки.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт не только содержит быстро усваиваемый сывороточный протеин и медленно усваиваемый казеин — всего около 10 граммов на 100 г порции, но и является источником витамина D, который помогает вашему организму усваивать кальций и фосфор. Кальций имеет решающее значение для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованиям Университета Бэйлора, смесь сывороточного протеина и казеина является оптимальной комбинацией для увеличения безжировой массы.

6. Чеснок

Коллеги могут не поблагодарить вас, но ваши бицепсы будут. В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Как? Все дело в соединении в чесноке под названием аллицин, которое снижает количество «гормона стресса», циркулирующего в вашем теле. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому значительно меньше стресса приводит к лучшему росту.

7. Грудка индейки

Диана Миллер Getty Images

Индейка — 29 граммов протеина на 100 грамм — еще один серьезный недостаток протеина. По данным исследователей из Медицинской школы Университета Уэйна в Мичигане, США, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Бобы и бобовые, поскольку они содержат больше углеводов, часто упускаются из виду из-за их более постных собратьев.Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника — от чего вы зависите, чтобы усваивать питательные вещества, минералы и добавки, необходимые для создания сухой мышечной массы. Фасоль содержит больше всего: около 8 граммов белка на 100 граммов порции (и около 10 граммов клетчатки!). Соедините их с цельным зерном, например коричневым рисом, чтобы получить полноценный белок.

9. Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов порции, что делает его полезным для наращивания мышц — с дополнительным преимуществом этих незаменимых жирных кислот омега-3.Только не делайте это единственной едой, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Как отравление ртутью.

10. Постная говядина

Мускулистая пища крупного рогатого скота в последние годы подверглась критике, но ее употребляют в умеренных количествах, она может стать полезным топливом для спортзала. Нежирная говядина содержит не только 26 граммов белка на 100 граммов, а размер котлетки для гамбургера, но и высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после упражнений.Какие DOM?

11. Оливковое масло первого холодного отжима

Senia Effe / EyeEmGetty Изображения

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. По словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки действовать как коричневые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно усваиваемый протеин казеин, поэтому люди любят его есть перед сном. Сон до определенной степени восстанавливает ваши мышцы; через несколько часов срабатывает элемент голодания, и ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог способствует длительному высвобождению аминокислот в течение ночи. Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов порции, это пища для мышц без проблем.

13.Устрицы

Предлагаем вам жемчужины мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но, имея более 20 граммов белка (и всего 5 граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюск среднего размера.

14. Протеиновый порошок

Загрузите в шейкер сыворотку, которая, естественно, содержит все 20 аминокислот, для легкого усвоения протеина после тренировки.Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором — когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного протеина на рисовый протеин дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале EC Nutrition .

15. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, который вы узнаете на шестом курсе науки, а также соединения, которые точно имитируют его. Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона.Ненавидите брокколи? Добавляйте капусту, ростки, цветную капусту, бок-чой или капусту.

16. Квиноа

Квиноа — один из немногих продуктов растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами клетчатки, магния, витаминов группы В, кальция, фосфора, витамина Е, калия, железа… список можно продолжить. . На каждые 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.

17. Пресноводные водоросли

Westend61 Getty Изображений

Да, водоросли.Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, яркими пресноводными водорослями, которые часто встречаются в этих мрачных фотографиях в мисках для смузи в Instagram. Нам не нравится это говорить, но на этот раз влиятельные лица кое-что поняли. Помимо множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи — хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка: первый содержит от 50 до 60 процентов белка, а второй — около 65 процентов. до 70 процентов. Это больше, чем можно сказать о мармеладных мишках.

18. Миндаль

Что касается закусок, то миндаль является одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (23 миндаля, если быть точным) содержит 35 процентов дневной нормы, а также шесть граммов белка.

19. Гречка

Не обманывайте себя названием, гречка не имеет отношения к пшенице.Он более близок к киноа. Гречневая крупа содержит около 13 граммов полноценного белка на 100 г порции, а также марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту, а также витамин B6, который необходим вашему организму для поглощения аминокислот из продукты, которые вы едите.

20. Свиная вырезка

istetianaGetty Images

Свиная вырезка — это кусок мяса без костей из корейки, который проходит от бедра до плеча свиньи.С 21 граммом белка и 4 граммами жира это самая поджарая, а также самая нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не для движения. Одна порция содержит около трети вашей суточной потребности в витамине В2, который необходим для расщепления белков, жиров и углеводов.

21. Куриная грудка

Классическая приготовленная в бодибилдинге куриная грудка без кожи (около 175 г) содержит примерно 55 граммов полноценного белка и примерно два грамма насыщенных жиров, что делает ее более скудной, чем бедра или голени.Он также богат селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного вашей тренировкой.

22. Яблочный уксус

Еще одна тенденция в отношении здоровья, на которую действительно стоит вмешиваться: употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34 процента, по данным исследователей из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тоник в соотношении четыре чайные ложки уксуса на восемь чайных ложек воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, потому что это не самый вкусный тоник.

23. Свекла

Свекла — это мышечная пища, которую вы упускаете? Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , употребление в пищу двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемую нагрузку и уменьшает количество кислорода, необходимое для завершения тренировки. . Это означает, что вы можете тренироваться более интенсивно и дольше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они много тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря.Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.

Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы. Это работает для всех и каждого, для поддержания общей формы или набора мышечной массы.

Для начала вот мой список из десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.

Если вы тренируете свой мозг и едите бездумно, вы сдерживаетесь. [Фото любезно предоставлено тренером Томом Маккормиком]

1. Постная говядина

Это должно быть основным продуктом вашей диеты, если вы хотите набрать мышечную массу. Нежирная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы B. Что еще более важно, он обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц.

Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью — порция постной говядины в 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки бобов, но в два раза меньше калорий.

Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально использовать ваши планы питания:

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, что важно для поддержание и восстановление мышц, здоровья костей и поддержание веса.И, конечно же, есть много способов приготовить курицу.

Спустившись в магазин, вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.

3. Творог

Не многие знают об этом, но творог — это почти полностью чистый казеиновый белок.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышц.Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как долго не есть. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

4. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, нужный вид жира и витамин D.

Они обеспечивают максимальное соотношение цены и качества. И яйца не вредят вашему здоровью, как уже показали многочисленные исследования.

То, что было «плохо», снова хорошо:

5. Сывороточный протеин

Есть причина, по которой сывороточный протеин является самой популярной добавкой в ​​фитнес-индустрии: они обеспечивают быстрый и удобный источник протеина по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для остальных из нас мерная ложка в наших шейкерах сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы.Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и употребляли сывороточный белок в качестве добавки.

6. Тунец и другая рыба

Рыба богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают в сжигании жира и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего организма, таких как обмен веществ.

7. Овсянка

Овсянка является отличным источником углеводов из-за ее низкого гликемического индекса (ГИ) и минимальной переработки. Преимущества диеты с низким ГИ включают:

  • Улучшенный профиль микронутриентов и больше клетчатки
  • Повышенное чувство сытости
  • Уменьшение голода
  • Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
  • Потеря жира
  • 00

    Короче говоря, продуктов с низким ГИ могут улучшить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

    Погодите, а углеводы разве не плохие? Нет, если вы все сделаете правильно:

    8.Цельное зерно

    Цельное зерно более эффективно переваривается и содержит больше питательных веществ, чем очищенное зерно. Это способствует поддержанию уровня энергии и общего состояния здоровья.

    В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

    9. Фрукты и овощи

    Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы.

    Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и бета-каротин. Наконец, вашему организму необходима клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.

    10. Здоровые жиры

    Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.

    Фактически, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.Кроме того, жиры необходимы для выполнения многих важных поддерживающих функций.

    Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими жирами. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Все они также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

    Это покрывает то, что поесть. А как насчет , как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?

    Набор мышечной массы Best Reads

    Список здоровых продуктов для облегчения покупок

    Исследования показали, что люди, которые берут список в продуктовый магазин, как правило, не только придерживаются более здоровой диеты, но и имеют более здоровый вес.Это делает использование списка покупок таким же полезным для получения (и поддержания) здорового веса, как и другие виды образа жизни, такие как физическая активность и полноценный сон.

    Список здоровых покупок, который обеспечивает эти преимущества, включает широкий выбор цельных продуктов. Необработанные продукты — продукты, максимально приближенные к своему естественному состоянию — лучше всего, потому что они содержат больше питательных веществ и меньше вредных для здоровья веществ, таких как слишком высокое содержание сахара.

    Если вы хотите питаться более здоровой пищей, возьмите этот список с собой в магазин и заполните корзину основными, полезными и натуральными продуктами.

    Хлеб, крупы и злаки

    Самые полезные для здоровья блюда в этой категории — цельнозерновые. Эти продукты связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака. Они также улучшают работу вашей пищеварительной системы.

    Вот несколько цельнозерновых продуктов, которые стоит добавить в свой список здоровых продуктов:

    • Ячмень
    • Коричневый или дикий рис
    • Кускус
    • Овсяные хлопья (овсяные хлопья или овсяные хлопья)
    • Киноа
    • Цельнозерновой хлеб, крупы или макаронные изделия

    Если вы много сами занимаетесь выпечкой или готовкой, использование цельнозерновой муки может сделать ваши рецепты более полезными.Можно рассмотреть два варианта: цельнозерновая и ореховая мука.

    Многие фасованные крупы и хлебобулочные изделия содержат сахар и рафинированный крахмал. Итак, если вы хотите уменьшить потребление сахара, читайте этикетки. Ищите «добавленные сахара» в списке ингредиентов, чтобы ограничить потребление.

    Скобы для кладовой

    Хотя это правда, что многие упакованные продукты являются обработанными и, следовательно, менее питательными, есть несколько основных продуктов в кладовой, которые могут быть полезны для вашего здоровья.В список покупок следует включить:

    • Овощные консервы
    • Консервированная или сушеная фасоль
    • Чечевица сушеная
    • Бульон с низким содержанием натрия
    • Оливковое масло

    Некоторые приправы и специи также могут быть полезными для кладовой. Горчица, уксус, сальса и соевый соус придадут блюдам изюминку без добавления большого количества жира или калорий.

    Если вы не уверены, подходит ли вам конкретный продукт в коробке, банке, бутылке или пакете, прочтите этикетку с питанием.Этот список ингредиентов покажет, есть ли в нем добавленный сахар, соль, жир или другие вещества, которые вы, возможно, пытаетесь ограничить или исключить из своего рациона.

    Молочные продукты и яйца

    Убедитесь, что в вашем списке покупок есть молочные продукты, чтобы улучшить здоровье костей. Это потому, что эти продукты содержат много кальция, витамина D, калия и других витаминов и минералов, которые укрепляют ваши кости и снижают риск переломов.

    К товарам этой категории, относящимся к списку здоровых покупок, относятся:

    • Сыр
    • Творог
    • Яйца или заменители яиц
    • Молоко
    • Йогурт или греческий йогурт

    Если вам не нравится коровье молоко или вы не можете его пить из-за непереносимости лактозы, есть несколько альтернативных вариантов молока.Соевое молоко, миндальное молоко и овсяное молоко — некоторые из них.

    При выборе немолочного молока и йогурта несладкие версии могут помочь снизить потребление сахара.

    Фрукты и овощи

    Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию, для максимального здоровья примерно половина вашей тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами. Это соответствует 2,5 чашкам овощей и 2 чашкам фруктов в день.

    Лучше всего использовать цельные фрукты, а употребление большого количества овощей поможет вам получить больше питательных веществ из своего рациона.Если свежие продукты слишком дороги, покупайте замороженные. Если вы решите использовать замороженные продукты, поищите варианты, в которых нет добавленных сиропов, соли или сахара.

    Некоторые фрукты и овощи, которые стоит запастись, чтобы у вас было достаточно под рукой, чтобы соответствовать предлагаемым рекомендациям, включая:

    • Яркие, пряные овощи (перец, редис)
    • Хрустящие закуски с овощами (морковь, сельдерей, хикама)
    • Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, мангольд)
    • Легко переносимые закуски (яблоки, бананы, апельсины)
    • Ягоды свежие (черника, малина, клубника)
    • Фрукты для сладкоежек (дыня, ананас, киви)
    • Универсальные овощи для салатов и сэндвичей (помидоры, огурцы, салат айсберг)

    Вы можете поговорить с менеджером по производству, чтобы узнать, какие продукты сезонные, и получить творческие идеи по их использованию в ваших блюдах.

    Мясо, рыба и тофу

    Мясо и заменители мяса снабжают организм белком. Пищевые белки защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, снижают риск воспаления. Они также способствуют росту и функционированию мышц.

    Что касается рыбы, старайтесь есть хотя бы одну-две порции в неделю. Его омега-3 помогают укрепить здоровье сердца, предотвратить рак и могут сыграть роль в снижении риска болезни Альцгеймера. Выпекайте филе, используйте их в тако или просто подавайте их со свежими овощами, приготовленными на пару.

    Вот несколько источников белка, которые могут стать хорошим дополнением к списку здоровых покупок:

    • Мясо птицы (нежирный фарш из индейки, куриные грудки без кожи, свиная вырезка)
    • Красное мясо (нежирные стейки, нежирный говяжий фарш, субпродукты)
    • Морепродукты (креветки, лосось, палтус, краб, консервированный тунец в воде)

    Спросите у мясника о самых нежирных кусках говядины. Он или она часто может обрезать жир с вашего любимого стейка, чтобы уменьшить количество жира и калорий.

    Закуски

    Закуски могут быть частью здоровой и сбалансированной диеты. Они помогают утолить голод до следующего приема пищи и повышают вероятность того, что вы получаете все витамины и минералы, необходимые для максимального здоровья.

    Какие закуски входят в список здоровых продуктов?

    • Вяленая говядина или индейка
    • Темный шоколад
    • Сухофрукты
    • Орехи и ореховое масло
    • Оливки
    • Соленья
    • Попкорн
    • Семена

    Слово Verywell

    С этим списком здоровых продуктов вы полностью заполните свою кухню лучшими продуктами, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни.Главное, что нужно помнить, — по возможности выбирать цельные, необработанные, натуральные продукты. Они обеспечивают максимально возможное количество питательных веществ.

    Кроме того, когда вы берете продукты в коробках или банках, чтение этикетки помогает убедиться, что в продуктах есть все, что вы хотите, и ничего лишнего. Многие из этих продуктов могут улучшить вкус ваших блюд. Просто выберите те варианты, которые лучше всего подходят для вашего здоровья.

    Что есть и чего избегать

    Хотите улучшить свой рацион? Или, может быть, вы просто не совсем понимаете, что на самом деле означает «чистое питание»? У нас есть лучшие «чистые» продукты, которые добавят питательности при приготовлении пищи, и советы экспертов, которые помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе.

    Вот ваш окончательный список продуктов для экологически чистых продуктов:

    Что такое чистое питание?

    Чистое питание традиционно определяется как употребление простых цельных продуктов без каких-либо искусственных ингредиентов. Обычно это включает в себя устранение большинства обработанных пищевых продуктов, трансжиров, тяжелых насыщенных жиров, добавленного сахара и рафинированного зерна. А некоторые предпочитают пойти дальше в чистом питании, исключив также глютен, молочные продукты и сою.

    Для тех, кто хочет улучшить свой рацион, изучение того, как правильно питаться, может стать отличным началом.Особенно, когда упор делается на цельные, питательные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и качественные белки, поскольку они составляют основную часть хорошо сбалансированной диеты. Но также важно отметить, что то, что еда не квалифицируется как «чистая», не означает автоматически, что она «грязная» или вредна для вас.

    Более того, некоторые исследования показывают, что качество вашего выбора продуктов питания может иметь значение, когда речь идет о потере веса (1,2,3,4). Тем не менее, употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов не перевешивает необходимость контроля калорий в первую очередь.

    Чистое питание для начинающих

    Научиться правильно питаться довольно просто. Следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы определить, какие здоровые продукты подходят для вашей диеты, состоящей из экологически чистых продуктов:

    • Ешьте продукты, которые узнала бы ваша прабабушка.
    • Ешьте больше цельных продуктов, о которых вы можете узнать, не читая этикетку с ингредиентами. Сюда входят продукты, которые вы найдете в отделе с продуктами и по периметру продуктового магазина.
    • Ешьте продукты с минимальной обработкой, практически без ингредиентов.
    • Если есть список ингредиентов, старайтесь придерживаться тех ингредиентов, которые вы считаете пищей.
    • Обратите внимание на питание и ищите варианты с контролируемым потреблением калорий с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов и минералов.

    Наконец, если вы хотите похудеть, контроль калорий по-прежнему важен. Чтобы получить максимальную отдачу от экологически чистых блюд, отслеживайте свое ежедневное потребление пищи и следите за тем, чтобы не расходовать калории.

    Ваш список покупок, связанных с экологически чистым питанием

    Вполне возможно есть чистую пищу и при этом придерживаться плохой диеты, если вы не обращаете внимания на общее потребление пищи.Вот почему лучшие «чистые» продукты не только минимально обработаны, но и содержат много важных питательных веществ.

    Вот лучшие чистые продукты, разбитые на макроэлементы, которые можно добавить в вашу еду, чтобы помочь вам выбрать макронутриенты и питательные вещества.

    Белки

    Лучшие белки — это высококачественные белки (содержащие больше белка, чем жиров и углеводов), нежирные и питательные. Что касается мяса и молочных продуктов, это обычно означает выбор в пользу кормления травой, выращивания на устойчивой основе и выращивания на свободном выгуле.И для многих это также означает, что нужно учитывать больше органических белков.

    Существует несколько ограниченных исследований, которые предполагают, что мясо травяного откорма может быть с меньшим содержанием жира и с высоким содержанием витамина А, и что яйца без клетки содержат больше витамина D и меньше холестерина (5,6,7). Некоторые исследования показывают, что рыба, выловленная устойчивым способом, может иметь превосходный липидный профиль, и национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США также предполагает, что некоторые разновидности лосося, выловленного устойчивым способом, содержат больше определенных питательных веществ по сравнению с лососем, выращенным на фермах (8).Исследования также показывают, что органические молочные продукты коров, выкармливаемых травой, имеют более полезный комплекс жирных кислот, в котором больше полезных для сердца омега-3 (9).

    Вот несколько отличных вариантов протеина, на которые стоит обратить внимание:

    Мясо травяного откорма
    • 100% говядина и стейк травяного откорма
    • Бизон
    • Лось
    • Оленина
    • Коза
    • Антилопа
    • Баранина
    Органические и свободные белки
    • Яйца
    • Яичные белки
    • Цыпленок
    • Турция
    • Утка
    • Свинина
    • Перепел
    • Гусь
    • Страус
    Морепродукты, вылавливаемые в устойчивых условиях
    • Жирная рыба: лосось, скумбрия, анчоусы, морской окунь, сардины, соболь, помпано, угорь, карп и сельдь
    • Постная рыба: тунец, баса, треска, махи махи, ваху, тилапия, минтай, палтус, морской окунь, форель, окунь, сом, камбала, морской окунь, пикша, щука и окунь
    • Моллюски: устойчиво вылавливаемые креветки, устрицы, успокаивающие средства, мышцы, омары, крабы и гребешок
    • Кальмар
    Белки растительного происхождения
    • Киноа
    • Гречка
    • Микопротеин (на основе кукурузы)
    • Фасоль и бобовые: морская фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, сливочная фасоль, фасоль Фава, нут, фасоль Лима, черный горох и т. Д.
    • Чечевица
    • Зеленый горошек
    • Дрожжи пищевые
    • Гороховый белок
    • Beyond Burger
    • Эдамаме и тофу (содержат сою)
    Органические молочные продукты и молочные продукты травяного откорма
    • Коровье молоко
    • Козье молоко
    • Овечье молоко
    • Сыр
    • Творог
    • Крем
    • Сливочное масло
    • Мороженое
    • Йогурт

    Углеводы

    Углеводы поступают из различных здоровых продуктов, включая фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.Но углеводы также могут поступать из менее желательных продуктов. Для большей пользы для здоровья ограничьте употребление рафинированного сахара, такого как обработанные зерна и столовый сахар, и вместо этого выбирайте цельные пищевые источники сложных, богатых клетчаткой углеводов (10).

    Вот некоторые из наиболее питательных углеводов с разбивкой по категориям, включая зерновые без глютена и содержащие глютен. А также несколько более «натуральных», менее обработанных подсластителей для использования в небольших количествах.

    Цельнозерновые продукты без глютена
    • Рис
    • Овсянка
    • Киноа
    • Гречка
    • Teff
    • Просо
    • Амарант
    • Сорго
    • Воздушный попкорн
    • Кукуруза
    Цельнозерновые продукты, содержащие глютен
    • Пшеница
    • Макаронные изделия
    • Хлеб
    • Крекеры
    • Ячмень
    • Древние зерна
    • Зерновые
    Крахмалистые овощи
    • Сладкий картофель
    • Ямс
    • Юкка
    • Картофель другой
    • Кукуруза
    • Горох
    • Фасоль
    • Бобовые
    • Чечевица
    • Желудь кабачок
    • Мускатная тыква
    Фрукты
    • Вишня
    • Яблоки
    • Бананы
    • Виноград
    • Персики
    • Груши
    • Апельсины
    • Мандарины
    • Манго
    • Ананас
    • Папайя
    • Гуава
    • Личи
    • Ягоды Годжи
    • Черная смородина
    • Инжир
    • Даты
    • Сухофрукты
    • Замороженные фрукты
    • 100% фруктовый сок
    Подсластители
    • Агава
    • Сахар-сырец
    • Мед
    • Кленовый сироп
    • Кокосовый сахар
    • Вставка даты

    Здоровые жиры

    Жир обычно едят в качестве добавочного ингредиента или топпинга, такого как растительное масло, заправки, сливочное масло и соусы.Но он также присутствует в природе во многих продуктах, включая белки. Лучшие здоровые жиры, как правило, поступают из растительных источников и содержатся в цельных продуктах, упакованных с другими ключевыми питательными веществами (11).

    Чтобы получить правильный баланс жиров в своем рационе, убедитесь, что вы отслеживаете потребление макроэлементов и порционируете продукты с высоким содержанием жиров, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

    Вот несколько отличных жиров, которые можно добавить в свой рацион:

    • Авокадо
    • Оливки
    • Какао
    • Кокос
    • Тахини
    • Арахис и арахисовое масло
    • Орехи и ореховое масло: миндаль, кешью, фисташки, пекан, бразильские орехи, грецкие орехи и т. Д.
    • Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена кунжута, семена подсолнечника, семена тыквы и т. Д.
    • Масла: льняное масло, кунжутное масло, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и масло канолы

    Прочие чистые продукты

    Следующие ниже варианты не обязательно попадают в определенную макро-категорию, но все же могут быть полезны для вашего чистого плана питания.

    Овощи некрахмалистые

    Овощи, не содержащие крахмала, нелегко попасть в какую-либо категорию макросов, поскольку они, как правило, очень низкокалорийны и не являются значительным источником каких-либо макросов.Однако они богаты питательными микроэлементами, которые обеспечивают необходимое питание и могут помочь с диетой для похудания или набора мышечной массы различными способами. И играют важную роль в долгосрочном здоровье (12).

    Вот список некрахмалистых овощей, которые нужно употреблять при каждом приеме пищи:

    • Некрахмалистые овощи: листовая зелень, редис, цветная капуста, брокколи, помидоры, баклажаны, кабачки, огурец, перец, зеленая фасоль, сельдерей, бок-чой, хикама, грибы, артишоки, капуста, свекла, лук и морковь.
    • Морские овощи: водоросли, водоросли и водоросли
    • Дыни: арбуз, дыня и медовая роса
    • Ягоды: асаи, клубника, черника, малина и ежевика
    • Все свежие травы
    • Лимоны и лаймы

    Альтернативы молочным продуктам

    Если вы придерживаетесь безмолочной диеты, вы можете выбрать несколько альтернативных молочных продуктов. Однако важно понимать, что многие виды молока и йогуртов без молока не имеют такого же профиля питания, как продукты на основе молочных продуктов, особенно когда речь идет о белке.Обязательно проверьте этикетки с пищевой ценностью на наличие любого из перечисленного ниже и поищите варианты с меньшим количеством добавленного сахара и большим количеством белка.

    • Миндальное молоко и другое молоко на растительной основе
    • Молоко кешью
    • Молоко овсяное
    • Кокосовое молоко
    • Рисовое молоко
    • Конопляное молоко
    • Молоко льняное
    • Йогурт из сои, миндаля или кокоса
    • Веганские сыры из миндаля, сои, кешью или пищевых дрожжей
    • Веганское мороженое

    Продукты, которых следует избегать

    Когда дело доходит до того, каких продуктов следует избегать на чистой диете, список в основном состоит из продуктов с высокой степенью переработки, с высоким содержанием сахара, натрия и трансжиров и низкой общей питательной ценностью.Эти продукты обычно являются источниками пустых калорий. Некоторые из этих продуктов также могут быть связаны с потенциальными негативными последствиями для здоровья, если они включены в общую нездоровую диету и образ жизни.

    Вот некоторые из продуктов, которые следует ограничить в своей чистой диете:

    Готовые продукты и ингредиенты
    • Искусственные подсластители: аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, ксилит, эритритол
    • Рафинированный сахар: коричневый сахар, столовый сахар, кукурузный сироп
    • Мясные полуфабрикаты: хот-доги, спам
    • Продукты питания и закуски в упаковке
    • Конфеты
    • Чипсы
    • Сода
    • Спирт

    План чистого питания

    Придерживаться сбалансированной, чистой диеты может показаться большой работой.Если вы новичок в приготовлении еды или просто не хотите тратить часы на покупки, готовить и распределять еду каждую неделю, возможно, есть более простой способ!

    Ознакомьтесь с планом чистого питания Trifecta, и позвольте нам сделать за вас всю тяжелую работу.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.