Норма кальция в день для женщин в продуктах список: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге
Диетологи рассказали о правилах питания после коронавирусной инфекции
Некоторые продукты могут ускорить процесс восстановления после коронавирусной инфекции, считают медики. В частности, помочь в реабилитации способен черный перец и ряд сезонных фруктов. Кроме того, диетологи замечают: после болезни нужно придерживаться определенных правил питания – так, рацион необходимо расширять постепенно, а приемы пищи должны быть дробными.
При восстановлении от коронавирусной инфекции может помочь перец — красный, черный или длинный, сообщил радиостанции Sputnik врач-фитотерапевт, кандидат биологических наук Михаил Лущик.
По его словам, перец усиливает кровообращение и помогает вымывать из организма токсины. Медик пояснил, что иммунитет не может сразу обезвредить при помощи кровотока поврежденные вирусом клетки, поэтому усиление кровообращения с помощью перца может помочь.
При этом Лущик призвал не есть перец в чистом виде, а просто добавлять его в пищу в качестве специи. Частота употребления продукта, по его мнению, зависит от индивидуальных особенностей организма. «Если же от перца возникло жжение, можно снять его молоком или продуктами, создающими эффект испарения, например, мятой», — добавил врач.
Тем не менее некоторым людям перец противопоказан – в частности пациентам с предъязвенным состоянием желудка и наметившимся геморроем, заметил Лущик. Диетолог-эндокринолог Анастасия Тараско в свою очередь подчеркнула, что с перцем должны быть осторожны все, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ).
«Красный перец из-за жгучих свойств может быть очень опасным, вызывать воспаления, эрозию. К слову, коронавирус также поражает эпителий ЖКТ, так что красный перец я бы не советовала перенесшим болезнь. В том числе и для местного применения, индивидуальная гиперчувствительность к красному перцу – это вообще частое осложнение», — заметила она в беседе с «Газетой.Ru».
В то же время черный перец, по словам Тараско, действительно имеет массу положительных эффектов. Кроме того, он не такой жгучий, как красный.
«Черный перец стимулирует пищеварение, улучшает всасываемость питательных веществ, при этом не вызывая раздражение слизистой»,
— уточнила она.
Восстановиться после ковида также помогут некоторые фрукты и ягоды, считает диетолог Алевтина Караулова. «Я бы посоветовала есть побольше айвы, винограда и облепихи – они очень хорошо воздействуют на иммунную систему, из них можно делать, например, компоты. Кроме того, от сладостей во время реабилитации лучше отказаться и как раз заменить их вышеперечисленными продуктами», — сказала она «Газете.Ru».
Особенное внимание диетолог уделила хурме. «В ней содержится множество витаминов. Например, в одном плоде содержится около 80% от суточной нормы витамина С, поэтому хурма так хорошо стимулирует иммунную систему», — рассказала эксперт, добавив, что положительно на организм влияют и йод, железо, а также кальций, входящий в состав фрукта.
В целом хурма полезна для профилактики анемии, которая может возникать после инфекционных заболеваний, считает Караулова. Однако диетолог предупреждает: больным сахарным диабетом данный фрукт стоит употреблять с осторожностью, так как он способен вызвать сильный выброс инсулина. «Всем остальным желательно есть не более двух-трех плодов хурмы в сутки», — уточнила она.
Между тем, по словам диетолога, после коронавируса питание должно быть дробным — пищу нужно принимать небольшими порциями пять-шесть раз в день. При этом рацион необходимо расширять постепенно, подчеркнула диетолог Тараско. «Для начала лучше употреблять легкоусваиваемую пищу – это индейка, курица, рыба, творог не жирнее 5%, термически обработанные овощи, обработанные крупы, нерафинированные растительные масла», — пояснила специалист.
Затем постепенно можно добавлять свежие фрукты и овощи, а также молочные продукты. «В это время хорошо употреблять все, что содержит «гормоны радости». Например, жирные сорта рыбы, бананы, авокадо, листовую зелень, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола», — добавила Караулова.
Улучшить эффект от такой диеты поможет курс приема поливитаминов, отметила Тараско.
Ранее британские ученые проводили исследование, чтобы выяснить, чем лучше питаться перенесшим COVID-19, чтобы быстрее восстановиться после болезни. Результаты их работы были опубликованы в журнале BMJ Nutrition, Prevention and Health.
Британские эксперты Эмма Дербишир и Джоан Деланж, изучавшие роль питания в укреплении иммунитета, анализировали научные публикации о продуктах и пищевых добавках, способствующих реабилитации после болезни. Особое внимание они уделили питанию людей старшего возраста.
«Существует достаточно доказательств того, что плохое питание, белково-энергетическая недостаточность, а также дефицит микроэлементов, таких как витамины и минералы, способствуют неоптимальному функционированию иммунной системы», – отметили ученые. Поэтому, по их словам, сбалансированное питание играет важную роль в восстановлении от респираторных заболеваний.
В список продуктов, помогающих восстановиться после COVID-19, вошли продукты, богатые витаминами C и D. Исследователи подчеркнули, что витамин D – это мощный иммунорегулятор, а C способен укрепить барьерную функцию дыхательной системы.
Так, по данным исследователей, витамином C богаты такие продукты, как брокколи, черная смородина и апельсины. Также стоит обратить внимание на богатые цинком креветки, консервированные бобы и вареные куриные яйца. Для завтрака подойдут зерновые хлопья, обогащенные витаминами. Витамин D можно получить из соответствующих пищевых добавок — его требуется до 50 микрограммов в день.
Правильное питание после операции — КИТ
Даже небольшое хирургическое вмешательство является большим стрессом для организма, поэтому после проведения операции необходимо уделить должное внимание восстановлению. Наиболее важными факторами являются покой, здоровый сон и правильное питание после операции. О важности последнего многие забывают, хотя именно правильное питание может существенно сократить период восстановления и ускорить регенеративные процессы.
В этой статье мы разберем основные моменты, касающиеся питания в восстановительный период после хирургических операций при переломах, артроскопии, остеосинтеза, открытых операциях на суставах, пластических операций и операций на мягких тканях. Важно помнить, что после проведения любой операции в обязательном порядке необходимо записаться на прием к врачу-реабилитологу для составления индивидуальной программы реабилитации, учитывающей ваши особенности, характер перенесенной травмы и нюансы операции.
Особенности диеты после переломов и травм
Одно из важных условий правильного питания — это соблюдение режима. Лучше всего употреблять пищу небольшими порциями 5-6 раз в день и не забывать пить много жидкости, так как в реабилитационный период организм потребляет больше воды. Очень полезны кисломолочные продукты, но не само молоко. Отдельно внимание стоит уделить различным кашам, ведь в любой крупе содержится множество полезных элементов, которые точно не будут лишними.
Самое главное условие — питание после операции должно быть сбалансированным, включающим в себя продукты, богатые белком, кальцием, клетчаткой, углеводами, цинком, железом, магнием, жирными кислотами омега-3, фосфором, витаминами D, C и B.
Что можно есть после операции?
После переломов и операций на суставах, связках и сухожилиях употреблять в пищу можно почти всё, но нужно следить за количеством и уделять особое внимание продуктам, содержащим необходимые для восстановления элементы. Ниже перечислен список основных продуктов, из которых можно получить необходимые вещества.
Белок. Именно этот элемент является основным строительным материалом в нашем организме, поэтому богатые им продукты просто необходимо включить в свой рацион. При достаточном потреблении белка вы сможете значительно снизить вероятность инфекционных осложнений и получите достаточное количество аминокислот, необходимых для синтеза коллагена — основного компонента соединительной ткани. Основные источники белка: нежирное мясо, рыба, курица, яйца, соя, морепродукты, бобовые, орехи, шпинат и артишоки.
Кальций. Это незаменимый минерал, который участвует в процессе восстановления костей не меньше, чем белок. При этом кальций необходим не только вашим костям, он оказывает огромное влияние на правильную работу сердца, мышц и нервной системы. Лучшие источники кальция: молочные продукты, рыба (особенно сардина), твердый сыр, семечки, кунжут, миндаль, фундук, соя, творог, чеснок, петрушка.
Клетчатка. Не окажет прямого влияния на процесс заживления, но улучшит ваше пищеварение и снизит вероятность образования запоров, которые практически неизбежны при низкой физической активности и регулярном приеме обезболивающих средств. Клетчаткой богаты фрукты, злаки, овощи, бобовые, авокадо, миндаль, макароны из цельнозерновой муки, отруби.
Углеводы. Для того чтобы потребляемые вами белки шли на строительство нового материала, а не расходовались на основной обмен веществ, вам нужно будет позаботиться о высоком содержании углеводов в рационе. По мере увеличения физической активности не забывайте увеличивать количество углеводов. Наиболее полезными источниками являются: рис, овсянка, фасоль, свекла, морковь, гречка и бананы.
Цинк. Этот элемент принимает значительное участие в синтезе коллагена, ускоряет регенерацию и укрепляет ослабленный иммунитет. Проще всего получить цинк из говядины, свинины, индейки, красного мяса курицы, орехов, бобовых, круп.
Железо. Большинство операций сопровождается кровопотерей, а для восстановления уровня гемоглобина и эритроцитов в крови необходимы продукты, богатые железом. К таким продуктам относятся: красное мясо, печень, яйца, орехи, овощи, яблоки, гранаты, изюм, сливы, инжир.
Магний. Этот элемент играет важную роль во многих биохимических процессах организма, а недостаток магния может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. К пищевым источникам магния относятся: шпинат, семена тыквы, бобы, кунжут, миндаль, кешью, морские бобы.
Омега-3. Жирные кислоты оказывают сильный противовоспалительный эффект, очищают стенки сосудов от холестерина, улучшают вязкость крови и стабилизируют артериальное давление. Доступные источники: тунец, лосось, красная икра, рыбий жир, сало, тофу, грецкие орехи.
Фосфор. Фосфор укрепляет костную ткань и отвечает за усвоение организмом минералов и витаминов, включая витамины группы B (которые в свою очередь отвечают за выработку энергии). Откуда взять: говяжья печень, лосось, осетрина, палтус, индейка, курица, яйца, фасоль, орехи, отруби, тыква, арахис.
Витамин D. О пользе витамина D можно говорить бесконечно долго, некоторые специалисты сегодня его даже называют «протогармоном». В контексте восстановления после операции витамин D улучшает всасывание кальция и фосфора через стенки кишечника. Источники: сельдь, лосось, сардина, тунец, яичный желток, печень трески, осетровая икра, красная икра, кисломолочные продукты, сливочное масло, фасоль.
Витамин C. Значительно ускоряет синтез коллагеновых волокон, укрепляет стенки капилляров, помогает работе иммунной системы (в частности, отвечает за синтез интерферонов). Содержится в следующих продуктах: капуста, брокколи, болгарский перец, апельсин, дыня, лимон, ананас, ягоды, укроп, щавель, шпинат, шиповник.
Витамины группы B. Эти витамины принимают участие в росте костей, отвечают за доставку важных веществ и микроэлементов. Витамины В6 и В9 способствуют синтезу коллагена. Восполнить норму витаминов группы можно с помощью лосося, мяса птицы, говяжьей печени, яиц, молока, орехов, шпината, фасоли, злаков, семечек, дрожжей.
Что нельзя есть после операции?
Явных противопоказаний к употреблению в пищу какого-либо продукта нет, вопрос только в количестве. По возможности стоит если не исключить из рациона, то свести к минимуму потребление сладкого и жирного, так как именно эти продукты затрудняют усвоение кальция вашим организмом.
Отдельно стоит уделить внимание продуктам, которые не только затрудняют поступление нового кальция в организм, но и вымывают уже существующий. Во главе этого списка стоит сладкая газировка, поэтому про неё лучше всего вообще забыть на время восстановления. Также желательно ограничить количество выпиваемого кофе и черного чая, так как содержащийся в них кофеин тоже ведет к потере кальция.
Основные принципы диеты после операции
Стандартный питьевой режим: 1,5-2 литра воды в день. Калораж по дням:
- 1-е, 2-е сутки: 1700-2000 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
- 3-6 е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 7-е сутки: 2000 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.
- 8-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 9-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 10-е сутки: 1700 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
- 11-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 12-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 13-е сутки: 2000 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.
- 14-е-16-е сутки: 1700 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 17-е сутки: 1700 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
- 18-е 19-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
- 20-е сутки: 2500 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.
Когда можно пить алкоголь после операции?
Алкоголь существенно замедляет регенеративные процессы в организме, особенно сильно его влияние на процесс заживления костей. Кроме того, одновременный прием обезболивающих средств вместе с алкоголем обязательно приведет к удвоенной нагрузке на печень. По этим причинам в первые две недели после операции любые спиртосодержащие напитки строго противопоказаны.
На протяжении всего остального восстановительного периода также желательно отказаться от употребления алкоголя, так как даже нерегулярное употребление серьезно замедлит заживляющие процессы и негативно скажется на прочности срастающихся костей. Если отказаться от алкоголя совсем для вас трудно, то можете один раз в неделю позволять себе выпить бокал хорошего вина (лучше белого) или стакан живого пива, тогда вред будет минимален.
Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»
ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ
(памятка для подростков)
Правильное питание в подростковом возрасте (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит половое созревание, в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма, с 13 до 16 лет — активное формирование желез внутренней секреции, формируется ряд отделов головного мозга. По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным питанием.
Важнейший принцип рационального питания подростков — соблюдение соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.
Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела. Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.
Рацион питания подростков должен быть сбалансирован по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В период активного роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому надо включать в рацион питания подростков молочные продукты — творог, молоко, кефиры и йогурты. Кроме того, важнейшим строительным материалом является животный белок, содержащийся в мясе. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела.
- Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии
Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.
- Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.
Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.
- Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.
Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня — четкого распорядка приемов пищи.
Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным. Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.
- Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.
Примерное меню для подростков
В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.
На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.
В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.
В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.
Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.
Группы продуктов
Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.
1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.
2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.
3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.
4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.
5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.
6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.
И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.
Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.
Режим питания
14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.
Питание должно быть четырехразовое:
- Завтрак – 25 %;
- Обед – 35–40 %,
- Полдник – 15 %,
- Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.
- Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.
Варианты завтраков для подростка:
- Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
- Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
- Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
- Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
- Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
- Каша гречневая молочная с овощами.
- Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
- На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
- На ужин можно приготовить:
- Мясные котлеты с овощами;
- Творожная запеканка с яблоками;
- Омлет с макаронами;
- Каша с сухофруктами;
- Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
- Рыбное суфле с тушеной морковью.
Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.
Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.
Качественный состав пищи
Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.
Белки
Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.
Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.
На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:
- Мясо – 25 г,
- Сыр твердый – 25 г,
- Рыба – 20 г,
- Молоко– 3 г,
- Яйца – 12 г,
- Орехи – 28 г,
- Хлеб – 8 г,
- Фасоль и горох – 5 г.
Жиры
Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.
На заметку! Источники растительных жиров:
- Растительные масла (99,9 % жира),
- Орехи (50–60 %),
- Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.
Источники животных жиров:
- Сало (90 % жира),
- Сливочное масло (75 %),
- Сметана (около 30 %),
- Сыры (15–30 %).
Углеводы
Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.
Жидкость
Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.
Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка
Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!
Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.
Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.
Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.
Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.
Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.
Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.
Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.
Суточные нормы витаминов для подростков:
- А – 1,5 мг;
- В1 – 1,8 мг;
- В2 – 2,5 мг;
- В6 – 2,0 мг;
- В12 – 3,0 мкг;
- РР – 19 мг;
- С – 75 мг;
- Е – 15 мг;
- D – 2,5 мг.
5 продуктов для здоровья щитовидки
Нарушение полноценного функционирования щитовидной железы обычно связывают с дефицитом в организме полезных веществ: витаминов и микроэлементов. При незначительных сбоях в эндокринной системе человек чувствует постоянную вялость, снижение работоспособности, ухудшение памяти.
Дальнейшее ослабление приводит к серьезным патологиям. Например, образованию зоба, отечности, прибавке в весе или резкому снижению массы тела при повышенном аппетите, нарушениям сна, вспыльчивости и раздражительности, высокой температуре.
Эндокринологи выделяют несколько причин возникновения заболеваний щитовидной железы. Среди них особое место отводится несбалансированному питанию, которое приводит к нехватке важных микроэлементов в организме. По сути, не получая полноценную «подпитку» извне, этот орган эндокринной системы «угасает». Синтез гормонов Т3 и Т4 резко снижается, что приводит к развитию целого букета хронических патологий. Для лечения заболеваний щитовидки используют различные медпрепараты.
Однако для профилактики болезней эндокринологи советуют периодически принимать мультивитаминные комплексы с микроэлементами в виде добавок к пище.
Витамины для щитовидной железы
Стабильную подпитку эндокринной системы гормонами обеспечивают следующие витаминные группы:
- Ретинол (А) – отвечает за биосинтез белка. Витаминная группа «А» благоприятно действует на иммунную систему, улучшает состояние слизистой, костей и зубов. Ретинол укрепляет ногти и волосы, снимает отечность и дряблость кожи, хорошо влияет на зрение. Обычно для профилактики приписывают комплекс «А» + «Е», чтобы усилить положительный эффект воздействия.
- Витамины B6, B12 – пиридоксин и кобаламин. Витаминная группа «B» ускоряет обменные процессы. Повышенный метаболизм предупреждает появления зоба, ожирения, болезней сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
- Холекальциферол (D) – поступает с пищей, а также синтезируется в коже под воздействием умеренного количества УФ-лучей. Дефицит этого соединения приводит к заболеванию гипотиреоз (длительный недостаток гормоном Т3 и Т4). Эндокринологи рекомендуют кушать продукты с высоким содержанием этого вещества или периодически принимать витаминные добавки.
- Антиоксиданты. К этой группе относят токоферол (Е). В косметологии витаминные добавки на основе этого соединения очень популярны. Они замедляют процессы старения, снимают отечность кожи, разглаживают морщины. Токоферол улучшает усвоение йодистых соединений клетками. Его также приписывают вместе с группой «А» для обоюдного усиления эффекта. Однако врачи советуют не злоупотреблять приемом токоферола, так как его избыток при нехватке селена вызывает гипотиреоз.
Кроме витаминных комплексов, состояние здоровья щитовидки зависит от наличия микроэлементов в организме. К важным минералам относят:
Железо – микроэлемент, который влияет на уровень гемоглобина в крови человека. Нормальное содержание железа помогает стабильно переправлять кислород к органам и тканям организма. Как и с антиоксидантами «Е», избыток или нехватка минерала приводит к проблемам с эндокринной системой, в частности вызывает гипертиреоз.
Селен – микроэлемент, без которого невозможна выработка гормонов Т3 и Т4. Этот минерал защищает органы от окисления, улучшает обмен веществ, контролирует рост и поддерживает репродуктивную функцию у мужчин. Нехватка селена приводит к такой болезни, как тиреоидит Хашимото – проблемы с иммунитетом.
Йод – без этого микроэлемента эндокринная система не сможет полноценно работать. Минерал участвует в обменных процессах и в синтезе более 100 ферментов, регулирует водносолевой баланс организма. Недостаток элемента приводит к образованию зоба и развитию гипотиреоза, ухудшает интеллектуальные способности. Избыток йодистых соединений приводит к отравлению организма.
Продукты при заболевании щитовидной железы
Чтобы снизить риск патологий эндокринной системы врачи рекомендуют диетическое питание с важными для здоровья щитовидки веществами. Для предупреждения болезней и лечения органа необходимо включить в питание продукты:
- Фейхоа и хурма – эти йодсодержащие плоды можно кушать в любое время года. Фрукты богаты также натрием, магнием и железом. Кроме того, хурма и фейхоа кладезь витаминных соединений А, С и Р.
- Свежие морепродукты – это мидии, крабы, рыба, лангусты, креветки, кальмары и т.д. Такие же йодистые продукты, как хурма и фейхоа. Содержат цинк, жирные кислоты, фосфор, белок, В12. Люди, которые любят морепродукты имеют сильный иммунитет, их эндокринная система регулярно подпитывается важными гормонами.
- Морская капуста – первоочередной источник йодистых соединений. Какая профилактика эндокринных болезней обойдется без этого ингредиента? Достаточно съедать в сутки 70-100 грамм морской капусты, чтобы организм стабильно вырабатывал тиреоидные гормоны. Также содержит фосфор, магний, кремний и ряд других полезных минералов.
- Красная рыба – лосось, форель, горбуша, семга и любое красное мясо содержат тирозин. Это вещество помогает синтезировать необходимые гормоны. Если в рационе питания достаточно красной рыбы, то в организм поступает кальций, омега-3 жирные кислоты, витамин D, фосфор. Кроме того, рыбная печень – это источник селена.
- Шпинат, лук – укрепляют иммунитет, а также являются природными антиоксидантами. Кроме того, шпинат содержит уникальный набор микроэлементов, важных для здоровья эндокринной системы. Это – фосфор, цинк, йодистые соединения, натрий, марганец и другие.
Также нужно отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Кедровые и грецкие орехи богаты йодистыми соединениями. Яблоки и черника содержат антиоксидантные вещества, которые защищают клетки от пагубного воздействия свободных радикалов.
Вредные продукты
Эндокринологи не просто так говорят о сбалансированном и правильном рационе. По статистике ВОЗ, свыше 670 млн человек в мире страдают разными формами гипертиреоза, а более 1,7 млрд рискуют заболеть патологиями эндокринной системы. Почти 70% из этого числа любят и ежедневно едят вредную пищу. Это повод – задуматься!
От какого питания нужно отказаться при проблемах с щитовидной железой:
- Сахар. Вся популярная и дешевая еда содержит в составе сахар в неимоверных количествах. Это сладкие и газированные напитки, пирожные, торты, конфеты и прочее. Вреда от такой пищи больше, чем пользы. Аутоиммунные заболевания и сахарный диабет вызываются бесконтрольным употреблениям сладкого. При таком рационе снижается уровень гормонов, перегружается почти все системы, организм не воспринимает инсулин.
- Жареная и жирная пища содержит вредные для здоровья трансжиры. Если любите кушать жареную еду, постарайтесь добавить в свой рацион больше зелени, рыбы и морскую капусту. При явных проблемах с эндокринной системой следует снизить и даже исключить потребление жареной пищи, ведь она снижает выработку гормонов Т3 и Т4.
- Глютен – это вещество (клейковина) содержится в злаковых растениях и наносит огромный вред здоровому организму. Пища с высоким содержание глютена вызывает аутоиммунные расстройства, такие как болезнь Аддисона, диабет 1 типа, ревматоидный артрит и гипотиреоз. Клейковина содержится в выпечке, пшеничном хлебе из муки высшего сорта и т.д.
- Полуфабрикаты, фаст-фуд, консерванты – всю эту пищу нельзя назвать полезной для здоровья человека и эндокринной системы.
Что касается алкоголя, кофе, сигарет и крепкого чая, то их также следует исключить из рациона при проблемах с выработкой гормонов Т3 и Т4. Здоровый человек может позволить себе выпить кофе или вина в меру, но при патологиях иммунной системы такие «слабости» приведут к серьезным осложнениям.
Резюме
Правильная диета, физическая активность и витаминные комплексы – это три столпа, на которых держится здоровье эндокринной системы. Мы рассказали, какую пищу желательно включить в ежедневный рацион, а от какой лучше отказаться. Мультивитаминные комплексы, а тем более медпрепараты для лечения рекомендуем покупать только после консультации с эндокринологом. Специалист поможет также подобрать специальную диету, проконтролирует результаты лечения или профилактики.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Топ-10 продуктов с высоким содержанием кальция (ЗОЖ)
Кальций – важный элемент для нормального функционирования организма. Во взрослом человеке содержится от 2 кг кальция, но он нуждается в постоянной поддержке и пополнении.
Средняя суточная норма кальция у человека в возрасте от 18 до 50 лет, не страдающего никакими серьезными заболеваниями, около 1000 мг. При этом подросткам, детям, пожилым и беременным женщинам этот элемент нужен в гораздо больших количествах.
Для чего нужен кальций:
- укрепление костей, сухожилий и хрящей
- здоровая кожа
- крепкие ногти и сильные волосы
- стабильная работа эндокринной системы
- укрепление стенок сосудов, стабилизация сердечного ритма
- укрепление нервной системы (оказывает успокаивающее воздействие)
- питание нервных импульсов для улучшения функции памяти
- укрепление зубов, минимизация риска кариеса
Топ-10 продуктов, богатых кальцием
Рассмотрим продукты с высоким содержанием кальция, которые обязательно стоит включить в свой рацион, если вы хотите сохранить свои зубы, волосы, кожу, кости, суставы, сухожилия и сосуды в отличном состоянии.
1. Сыр и молочные продукты
Практически все сорта сыра содержат большое количество кальция, но наибольший его процент в твердых сортах. В 100 г сыра пармезан, чеддер, эмменталь, голландский содержится около 1000 мг кальция. Значительно меньше кальция в мягких сырах: адыгейский, фета, камамбер содержат около 500 мг кальция. Надо учитывать, что сыр – это достаточно калорийный продукт, поэтому его чрезмерное употребление провоцирует набор веса. Кроме того, в нем может быть высокое содержание жира или липопротеидов. Если вы худеете, то не стоит употреблять более 50 г жирных сыров в день.
Хороший сыр богат витамином В. В1 восполняет запас энергии, повышает работоспособность. В2 особенно важен для детей, поскольку его недостаток может привести к замедленному развитию. В12 задействован в процессе создания кровяных клеток, которые переносят кислород и обеспечивают организм энергией.
Много кальция содержится и в других молочных продуктах. В 100 г молока содержится 120 мг кальция, а в 100 г творога – 165 г кальция. Сухое молоко содержит 1000 мг кальция на 100 г продукта, поэтому также является отличным поставщиком этого полезного микроэлемента в организм.
Сколько нужно съесть: 50 г голландского сыра в день, 300 г творога или 500 г молока обеспечат 50% суточной нормы кальция.
2. Кунжут
Именно неочищенный кунжут содержит большое количество кальция (1000 мг на 100 г продукта). Очищенный кунжут теряет значительную часть минерала (60 мг на 100 г продукта), но все еще остается продуктом, богатым кальцием. Неочищенный кунжут можно купить в отделах здорового питания, лучше брать коричневый или черный продукт. Кунжут станет отличным дополнением утренней каши, но можно добавлять его также в салаты и выпечку.
Кунжут содержит фитостерин, который укрепляет иммунитет, поэтому кунжут будет полезен детям, подверженным агрессивной окружающей среде. Он особенно полезен для женщин, поскольку оказывает позитивное воздействие на мочеполовую систему и в целом повышает либидо. Кунжут важен для похудения, поскольку в нем содержится сезамин – вещество, которое ускоряет метаболизм и снижает вредный холестерин в крови.
Сколько нужно съесть: 30 г черного или коричневого кунжута обеспечат 30% суточной нормы кальция.
3. Сардины
Кальций содержится не в мясе сардин, а в их костях, поэтому рекомендуется есть качественные сардины в масле или хорошо пропекать рыбу в собственном соку, чтобы кости были мягкими. Сардины в масле очень жирные, поэтому не рекомендуется есть его людям, желающим сбросить вес, а вот для всех остальных сардины – важный продукт с высоким содержанием кальция. 4 рыбы средних размеров содержат в себе примерно 200 мг кальция, что составляет около 20% суточной нормы. Разумеется, не стоит восполнять норму дня одними только сардинами.
Сардины перенасыщены витамином В12, а также содержат очень много полезного белка и медленных углеводов. Благодаря такому составу организм получит от продукта максимум долгосрочной энергии. Это удобно перед тренировками или трудной работой, поскольку можно будет на долгое время забыть о чувстве голода. Также сардины богаты жирными кислотами омега-3, которые укрепляет сердечно-сосудистую систему и оказывает профилактику заболеваниям сердца.
Сколько нужно съесть: 4 сардины в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.
4. Миндаль
Это продукт с высоким содержанием кальция: в 100 г свежего миндаля около 269 мг кальция. Миндаль не стоит есть в больших количествах, поскольку он может оказать негативное воздействие на организм в таком количестве. Кроме того, орехи является очень калорийным продуктом. Однако миндаль содержит медленные углеводы – небольшой горсти достаточно, чтобы получить энергию для работы на час или даже больше.
Но горсть миндаля восполнит весомую часть не только кальция в организме. Вместе с кальцием поддержкой кожи, волос и ногтей занимается витамин А, который также укрепляет кости и содержится в миндале в большом количестве. Также миндаль содержит витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, которые в целом повышают работоспособность, увеличивают выносливость и дают много энергии организму. Миндаль богат калием, который ускоряет работу мозга, стабилизирует кислотно-щелочной баланс, что благотворно сказывается на общем внешнем виде и самочувствии.
Сколько нужно съесть: 30 г миндаля в день обеспечат 10% суточной нормы кальция.
5. Куриные яйца
Куриное яйцо, а именно его желток – это продукт богатый кальцием. На самом деле, наибольшее содержание кальция в его скорлупе, поэтому некоторые рекомендуют толочь ее в ступке и употреблять с пищей. Но мы рассмотрим более съедобный вариант.
В 100 г желтка содержится 136 мг кальция. Он же является наиболее питательным элементом яйца (54 ккал), в котором содержится масса других полезных веществ. К тому же желток – это полезные жиры, без которых не может обходиться организм. В желтке также содержится витамин D, который восполняет солнечную недостаточность в организме без вреда для него. Поэтому желток важен для людей, которые редко бывают на солнце. Также в нем содержится большой процент витамина К, который обеспечивает нормальную свертываемость крови и способствует правильному усвоению белка.
Вместе с тем, белок куриного яйца содержит всю линейку аминокислот, необходимых нашему организму для строительства мышц. Рекомендуем съедать хотя бы одно яйцо в день, чтобы получить набор важных для человека микроэлементов.
Сколько нужно съесть: 4 целых яйца обеспечат 10% суточной нормы кальция.
6. Соя
Соя – это продукт богатый кальцием. В 100 г вареных соевых бобов содержится 100-200 мг кальция, но это не предел возможностей сои. Больше кальция находится в соевом тофу (283 мг/100 г), а еще больше – в соевом протеине, что отлично подходит для спортсменов, набирающих массу (363 мг). Но даже в чистом виде в тарелке сои будет 20% от суточной нормы кальция, поэтому есть ее рекомендуется каждый день хотя бы 200 г. Это рекордсмен среди бобовых по содержанию кальция.
Углеводы сои являются питанием для бифидобактерий, которые, в свою очередь, препятствуют возникновению раковых клеток. Соя богата клетчаткой (особенно в чистом, минимально обработанном виде), а также это очень низкокалорийный продукт. Поэтому соя подходит как для людей, набирающих массу, так и для снижающих вес. Сою причисляют к «суперфудам» – продуктам, богатым всевозможными полезными элементами, ведь в сое также рекордное количество магния, калия и фосфора.
Сколько нужно съесть: 100 г тофу или 300 г сои в день обеспечат 30% суточной нормы кальция.
7. Ревень
В 100 г этого растения содержится 86 мг кальция. Ревень – очень полезный продукт с высоким содержанием кальция, который многие упускают из виду. Как и капуста, он не теряет своих свойств при термической обработке. Особенно он полезен для детей и подростков, которые находятся в стадии роста, и их организм требует кальций в большом количестве. В 100 г ревеня находится всего 21 ккал и при этом 4,5 г углеводов, что делает продукт безопасным для фигуры, но невероятно питательным.
Витамин К, который активизирует работу мозга, составляет 25% суточной нормы в 100 г ревеня. Также ревень улучшает функцию памяти, оказывает профилактику болезни Альцгеймера. В нем много витамина А, который замедляет процессы отмирания клеток. Это означает, что достаточное количество этого витамина замедлит процесс старения. Также регулярное употребление витамина А снижает риск раковых заболеваний.
Сколько нужно съесть: 200 г ревеня обеспечат 15% суточной нормы кальция.
8. Лобстеры (омары)
Ракообразные (креветки, крабы, раки) – продукты, богатые кальцием благодаря своим хитиновым панцирям. Нежное мясо насыщается полезным микроэлементом, и на 100 г лобстера приходится 96 мг кальция (в остальных ракообразных незначительно меньше). Это некалорийный продукт, который содержит мало углеводов, но очень много белка, поэтому считается диетическим.
Лобстеры богаты разнообразными полезными элементами, в них очень много витаминов, в том числе РР, К, Е, А. Этот продукт укрепляет стенки сосудов, снижает давление, способствует нормальному пищеварению. Он хорошо влияет на репродуктивную систему женщин и способствует выработке тестостерона у мужчин. Хитин лобстера часто используется в косметологии для замедления процессов старения.
Сколько нужно съесть: 200 г лобстеров в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.
9. Капуста (белокочанная)
На 100 г капусты приходится 48 мг кальция, что очень много, учитывая низкокалорийность продукта. При этом кальций не «вымывается» из капусты при термической обработке, поэтому тушеная, вареная, запечённая капуста – по-прежнему продукт богатый кальцием. Ее можно есть в большом количестве, поскольку она содержит только медленные углеводы и полезные растительные белки.
Капуста – это суперфуд. Она богата калием и магнием и содержит тартроновую кислоту, которая редко встречается в обычных продуктах: эта кислота препятствует превращению углеводов в жиры. В капусте содержится редкий витамин U, который полезен при воспалительных процессах желудочно-кишечного тракта. Например, ее полезно употреблять при гастрите и язве, поскольку капуста снижает кислотность в желудке.
Сколько нужно съесть: 200 г капусты в день обеспечит 10% суточной нормы кальция.
10. Инжир
На 100 г инжира приходится 35 мг кальция. Инжир также причисляют к суперфудам, поскольку он богат всевозможными полезными компонентами, в том числе является продуктом с высоким содержанием кальция. Он не теряет полезных свойств даже в сушеном виде. В 100 г продукта всего 54 ккал, но 12 г углеводов, что делает инжир очень питательным, сытным продуктом. Инжир полезен для старта похудения, поскольку он оказывает слабительное действие и вымывает из организма застоявшиеся в нем вредные компоненты. Поэтому инжир часто входит в состав всевозможных препаратов для похудения.
Также в инжире много воды (83 г) и калия (190 мг), что делает его не менее полезным. Как изюм и грецкие орехи, он благоприятно воздействует на мозг, улучшает функции памяти и общую работоспособность. Благодаря калию он снижает риск заболевания сердца и сосудов, оказывает профилактику образования тромбов.
Сколько нужно съесть: 5 плодов инжира обеспечат 10% суточной нормы кальция.
Читайте также:
Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов | ЗДОРОВЬЕ
Белок – основа пищи человека. Каждый прием пищи должен содержать прежде всего белковые компоненты – животные или растительные. Сколько надо съедать белка в разном возрасте? Какие продукты его содержат? И правда ли, что мясо можно заменить шпинатом и фасолью без вреда для организма?
Зачем нам ежедневно нужен белок
Это строительный материал для живого организма. Особенно он нужен, когда тело растет, борется с болезнью, формирует мышечную систему. Повышенная потребность в качественном белке – у детей, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физической работой, а также у беременных и выздоравливающих.
А вот у пожилых людей потребность в белковой пище снижается.
Белок участвует в процессах всего организма, напрямую влияет на состояние иммунитета, на мышцы, сосуды, кровь, гормоны, ферменты. Для этого нам нужны аминокислоты. Часть из них синтезируются непосредственно в организме человека. Но есть незаменимые, которые мы можем получать исключительно с пищей.
Незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.
Если белка регулярно будет не хватать, замедлится рост и обмен веществ, снизится иммунитет, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, появляются сначала слабость, затем анемия.
Сколько белка необходимо в сутки
Норма белка зависит от возраста и активности человека и составляет от 36 до 117 граммов в сутки, такие данные приводит Свердловский роспотребнадзор.
- Детям: 36-87 г
- Женщинам: 58-87 г
- Мужчинам: 65-117 г
Внимание: указана норма чистого белка, а не вес мясной котлеты, которую надо съедать в день!
В каких продуктах содержится больше всего белка
Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе.
«Жить без мяса можно, главное – качественно восполнять белок в своём организме. Он содержится в следующих растительных продуктах: шпинате, гречке, пшенице, горохе, чечевице, фасоли, абрикосах и даже в грушах».
Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.
Фото: Роспотребнадзор Свердловской областиМожно ли полностью заменить животный белок растительным
В вегетарианской диете есть свои плюсы и очевидные минусы. Читайте подробнее по ссылке ниже.
Какие продукты содержат много кальция и для чего они нужны?
Какие продукты помимо йогурта, молока и яичной скорлупы богаты кальцием, который так нужен для правильной и активной работы нашего организма? И стоит ли налегать на эти продукты или достаточно постепенно добавлять их в свой рацион? Что и как нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом? На эти и другие насущные вопросы мы сегодня ответим в нашем материале.
Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят? Все мы знаем, что кальций — строительный материал для наших костей, он помогает нам сохранять ногти крепкими, а зубы целыми. Однако, если ты вдруг решила, что тебе не хватает кальция, то не стоит есть творог килограммами и витамины пачками. Дело в том, что это не работает, так как кальций в одиночестве не усваивается нашим организмом, ровно, как и кальций в таблетках (если просто пить таблетки каждый день). Для успешного укрепления костей, зубов и пополнения организма кальцием, следует следить за своим питанием, сделать его максимально сбалансированным и продуманным.
Так, давай посчитаем дневную норму кальция. В возрасте от 19 до 50 лет, суточная норма кальция — 1000 мг или 1 грамм, а после 50 — 1200 мг. А витамина D, согласно исследованиями The National Institutes of Heath — 0,636 мг. Этой минимальной нормы в день хватит для нормальной работы организма без побочных эффектов. Поэтому, стоит разобраться в каких продуктах содержится много кальция и взглянуть на этот список.
Да, мы уже говорили, что в кальций очень плохо усваивается организмом в одиночестве. Для правильной работы ему нужен помощник в виде витамина D, который «раскрывает» все свойства кальция. Но для того, чтобы не нагружать себя лишними таблетками и не помогать кошельку сбрасывать вес, достаточно употреблять правильные продукты, которые содержат и кальций, и витамин D.
Важно заметить, что нет универсального продукта, но есть продукты, в которых находятся эти элементы в достаточных количествах. Мы их узнаем, и просто добавляем в свой рацион, без фанатизма пожалуйста. И давай рассмотрим подробнее фаворитов среди продуктов, в которых содержится много кальция, чтобы знать своих героев в лицо.
Какие продукты содержат в себе достаточно кальция и витамина В?
Соя
Так. одним из лидеров среди продуктов питания по содержанию витамина D можно считать сою. Этот очень спорный вегетарианский продукт обладает не только большим количеством кальция, но и способностью разбавить наш рацион. Из соевых бобов производят такие продукты, как сыр тофу, соевое молоко, котлетки и массу других продуктов. Для примера, в 100 граммах сыра тофу содержится 350 мг кальция, а в молоке — 60. Только этими продуктами можно покрыть половину суточной нормы кальция, но и здорово поесть без вреда для фигуры.
Миндаль
Орехи — полезный продукт для нашего организма, который содержит массу питательных веществ и важных микроэлементов. Но мало кто знает, что в миндале еще и находится очень много кальция. 100 грамм миндаля содержит в себе 273 мг кальция, что является довольно приличной дозой на день. Кроме кальция в миндале еще можно найти магний, который тоже помогает укреплять кости.
Лосось и тунец
Лосось лидирует среди всех представителей красной рыбы по количеству необходимых для костей веществ. В лососе находится рекордное количество витамина D: 0,595 мг на 100 грамм лосося. То есть, от одной порции лосося можно получить всю дневную норму витамина D, который, как мы знаем, помогает усваиваться кальцию. И вкусно, и невероятно полезно. В тунце находится немного меньше витамина D, чем в лососе, однако, он не менее полезен.
Бананы
Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят? Бананы — самый неожиданный продукт по содержанию кальция. Однако, здесь не все так просто. Самого кальция в банане немного — всего 8 мг на 100 грамм. Но зато в одном банане находится суточная норма калия, который не дает организму потерять уже имеющийся кальций. Проще говоря, стоит есть бананы, чтобы избежать вымывания кальция из организма.
Брокколи
Куда без зеленых овощей? Так, брокколи содержит довольно много кальция (47 мг на 100 грамм) и полезного витамина K (101 мг на 100 грамм), которые помогают заботиться о нашем организме, укреплять и восстанавливать кости. Кроме того, брокколи еще и отлично помогает улучшить иммунитет.
Белая фасоль
Чашка белой фасоли содержит 200 мг кальция и 125 мг магния, что является невероятно большим количеством полезных витаминов, которые помогают укреплять кости. Так, приготовив только одну чашку фасоли на обед и закусив лососем, ты пополнишь свою дневную норму кальция.
Сметана и сливочное масло
В сметане и сливочном масле находится достаточно высокое количество витамина D и немного кальция (это же молочные продукты). Так, немного масла или сметаны в твоем блюде в день не повредит, но пополнит твой организм на 50 (сметана) и 150 (масло) мг кальция.
Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
Материалы по теме:
Сколько кальция вам действительно нужно?
Изображение: Thinkstock Всего две порции молочных продуктов в день могут обеспечить вас всем необходимым кальцием |
Сколько кальция рекомендуется в день? Как и многие женщины, вы, возможно, запомнили минимальную суточную потребность в кальции — 1000 миллиграммов (мг) в день для женщин в возрасте 50 лет и моложе и 1200 мг для женщин старше 50 лет — и неукоснительно соблюдали их, стремясь сохранить свои кости.Вы, вероятно, будете удивлены, узнав, что многие органы здравоохранения не согласны с этой рекомендацией. Доктор Уолтер Уиллетт, заведующий кафедрой питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана считает, что вы, вероятно, так же хорошо справитесь с половиной меньшего количества кальция.
«По сути, я думаю, что взрослым не требуется 1200 мг кальция в день. Рекомендация Всемирной организации здравоохранения о дозе 500 мг, вероятно, правильная. Соединенное Королевство устанавливает цель на уровне 700 мг, что тоже хорошо.Это дает небольшую свободу действий », — говорит он.
Почему рекомендуется 1,200 мг кальция в день?
Достаточное количество кальция необходимо для хорошего здоровья, и не только потому, что это основной компонент наших костей. Он также играет жизненно важную роль в поддержании правильной работы наших органов и скелетных мышц. Организм получает кальций, необходимый для основных функций, высвобождая кальций, хранящийся в наших костях, в кровь посредством ремоделирования костей — процесса, при котором кость постоянно разрушается и восстанавливается.
Поскольку плотность костей падает, когда разрушение костей опережает формирование костей, ученые пришли к выводу, что поддержание адекватного уровня кальция в крови может помешать организму вытягивать его из костей. В конце 1970-х годов пара кратких исследований показала, что потребление 1200 мг кальция в день может сохранить баланс кальция у женщины в постменопаузе.
На основании этих исследований в 1997 году комиссия Института медицины повысила рекомендацию по потреблению кальция с 800 до 1200 мг в день для женщин старше 50 лет.Это не было правильным решением, говорит доктор Виллетт: «Рекомендация была основана на исследованиях баланса кальция, которые длились всего несколько недель. Фактически, баланс кальция определяется в течение многих лет». Более того, не было никаких доказательств того, что потребление такого большого количества кальция действительно предотвращает переломы. Тем не менее, с тех пор рекомендация остается в силе.
Правда о том, сколько кальция вам нужно
За последние два десятилетия было проведено несколько клинических испытаний с участием тысяч женщин в постменопаузе, направленных на определение того, как потребление кальция влияет на риск переломов бедра.В каждом исследовании женщин случайным образом распределили в одну из двух групп: одна получала кальций и добавки с витамином D (для улучшения усвоения кальция), а другая получала таблетки плацебо. Через несколько лет исследователи посмотрели на количество переломов бедра в каждой группе. Вот что они нашли:
Добавки кальция и витамина D не предотвращают переломы. Этот результат был получен в результате двух британских исследований, проведенных в 2005 году. Он был подтвержден отчетом 2006 года от Инициативы по охране здоровья женщин, который показал, что 18 000 женщин в постменопаузе принимали добавку, содержащую 1000 мг кальция и 400 международных единиц (МЕ) витамина D. были не менее подвержены переломам бедер, чем такое же количество людей, принимавших плацебо, хотя плотность их тазобедренных костей немного увеличилась.Даже это небольшое изменение могло быть связано с витамином D, а не с кальцием.
Высокое потребление кальция — с пищей или таблетками — не снижает риск перелома шейки бедра. Это был вывод из отчета 2007 года швейцарских и американских ученых, которые провели анализ более десятка исследований кальция.
25 продуктов с высоким содержанием кальция | ||
Производство | Размер порции | Расчетное содержание кальция в миллиграммах |
Зелень капусты замороженная | 8 унций | 360 |
Брокколи рабе | 8 унций | 200 |
Капуста замороженная | 8 унций | 180 |
Соя, зеленая, вареная | 8 унций | 175 |
Бок Чой, вареный, вареный | 8 унций | 160 |
Инжир сушеный | 2 инжира | 65 |
Брокколи, свежая, приготовленная | 8 унций | 60 |
Апельсины | 1 целое | 55 |
Морепродукты | Размер порции | Расчетный кальций |
Сардины, консервированные с костями | 3 унции | 325 |
Лосось, консервированный с костями | 3 унции | 180 |
Креветки консервированные | 3 унции | 125 |
Молочный завод | Размер порции | Расчетный кальций |
Рикотта, частично обезжиренное | 4 унции | 335 |
Йогурт, простой, нежирный | 6 унций | 310 |
Молоко обезжиренное, нежирное, цельное | 8 унций | 300 |
Йогурт нежирный с фруктами | 6 унций | 260 |
Моцарелла, частично обезжиренная | 1 унция | 210 |
Чеддер | 1 унция | 205 |
Греческий йогурт | 6 унций | 200 |
Американский сыр | 1 унция | 195 |
Сыр фета | 4 унции | 140 |
Творог | 4 унции | 125 |
Обогащенные пищевые продукты | Размер порции | Расчетный кальций |
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное | 8 унций | 300 |
Тофу, приготовленный с кальцием | 4 унции | 205 |
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием | 4 унции | 150 |
Зерновые, обогащенные | 8 унций | 100–1000 |
Источник: Международный фонд остеопороза | ||
Обратная сторона кальциевых добавок
Исследования также выявили несколько недостатков высокого уровня добавок кальция, но не кальция, получаемого с помощью обычной диеты:
Повышенный риск образования камней в почках. В рамках инициативы «Здоровье женщины» женщины, принимавшие комбинацию кальция и витамина D, имели более высокий риск развития камней в почках, чем те, кто получал плацебо. Хотя считается, что высокий уровень диетического кальция обеспечивает некоторую защиту от камней в почках, высокие дозы кальция из добавок могут способствовать образованию камней за счет увеличения количества кальция, который выводится с мочой.
Повышенный риск сердечного приступа. В рандомизированном исследовании 1471 женщины в постменопаузе, проведенном в Новой Зеландии, у 21 из 732 женщин, принимавших 1000 мг кальция в день, были сердечные приступы, по сравнению с 10 из 736 женщин, получавших плацебо.Анализ 15 рандомизированных контролируемых исследований 2010 года также связал прием добавок кальция с повышенным риском сердечного приступа.
Витамин D тоже важен
Витамин D также необходим для здоровья костей. Фактически, ежедневная потребность в витамине D была впервые введена для предотвращения рахита — состояния, при котором развивающиеся кости становятся мягкими и могут искривиться — у детей.
Витамин D образуется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения солнечного света.Однако производимое количество сильно варьируется от человека к человеку. Люди с более темной кожей производят меньше витамина D, чем люди со светлой кожей, и во всех группах населения способность кожи преобразовывать солнечный свет в витамин D с возрастом снижается. Кроме того, если вы последуете советам по снижению риска рака кожи, прикрывшись одеждой и пользуясь солнцезащитным кремом, вы также сократите выработку витамина D. Из-за такой изменчивости исследователям трудно сказать, сколько витамина D производят люди в дополнение к количеству, которое они потребляют в добавках.Данные исследований, в которых измеряли уровень витамина D в крови, показывают, что уровни в диапазоне от высоких до нормальных являются оптимальными для построения костей. Для достижения этого уровня может потребоваться от 800 до 1000 МЕ витамина D в день.
Итак, сколько кальция вам действительно нужно?
Исследования научили нас тому, что и кальций, и витамин D необходимы для построения костей. Вопрос в том, сколько каждого. Доктор Виллетт рекомендует употреблять меньше кальция и больше витамина D, чем рекомендуют рекомендации — от 500 до 700 мг кальция в день и от 800 до 1000 МЕ витамина D.При такой скорости вы, вероятно, сможете получать весь или большую часть кальция из пищи, особенно если вы употребляете одну-две порции молочных продуктов в день. Если вы не переносите молочные продукты, вы все равно сможете получать 300 мг в день в своем рационе и можете принимать небольшие дозы кальция, чтобы восполнить остальное. Удерживая потребление добавки 500 мг или меньше в день, вы должны избегать возможного риска сердечных заболеваний и камней в почках, о котором свидетельствуют исследования.
Хотя витамин D добавляют в молоко и некоторые другие продукты, вам, вероятно, понадобится добавка, чтобы быть уверенным, что вы получаете его в достаточном количестве.Капсула, содержащая от 800 до 1000 МЕ, должна помочь
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Рабочий лист, чтобы узнать, сколько кальция вам нужно каждый день
Шаг 1.Знайте, сколько кальция вам нужно каждый день
Для крепких костей на всю жизнь вам необходимо определенное количество кальция каждый день. Это ваша «рекомендуемая суточная доза кальция». Узнайте, сколько вам нужно, прочитав эту таблицу.
| Ваш возраст | Ваша суточная потребность в кальции (миллиграммы = мг) |
|---|---|
| От рождения до 12 месяцев | Поставляется со смесями или грудным молоком |
| 1-3 года | 700 мг * |
| 4-8 лет | 1000 мг * |
| 9-18 лет | 1300 мг * |
| Мужчины 19-70 лет Женщины 19-50 лет | 1000 мг * |
| Женщины 51 — 70 лет и Мужчины и женщины 71 + _ лет | 1200 мг * |
* Рекомендуемые диеты, Институт медицины, 2010
Это редко, но некоторым людям, принимающим лекарства, может потребоваться немного больше кальция, чем указано выше.Это также верно для людей с заболеваниями. Обязательно поговорите со своим врачом. Узнайте, нужно ли вам больше кальция по этим причинам.
Шаг 2. Оцените содержание кальция в пище, которую вы едите в течение обычного дня
Количество кальция в продуктах питания зависит от торговых марок, которые вы покупаете. Важно читать этикетки.
На ваших пищевых этикетках указано содержание кальция в миллиграммах (мг) на порцию? Если да, сложите миллиграммы, чтобы узнать, сколько кальция вы потребляете каждый день.
Если на этикетках продуктов питания указано содержание кальция в процентах от дневной нормы (% DV), опустите% и замените его на «0». Это поможет вам узнать, сколько мг кальция вы получаете в каждой порции. Например: 20% кальция = 200 мг кальция.
Для продуктов, перечисленных ниже, укажите количество порций, которые вы едите в обычный день.
| Продукты питания | Порций в день (введите 1, 2 и 3) | Кальций (мг на порцию) | Кальций (мг в день) |
|---|---|---|---|
| Молоко: 30% дневной нормы на порцию | 1. | Умножьте количество порций на 300 | = __________ мг + |
| Йогурт: от 20 до 35% дневной нормы на порцию | 2. | Умножьте количество порций на 200 до 350 | = __________ мг + |
| ½ стакана брокколи или ½ стакана наиболее сушеных бобов: 50 мг на порцию | 3. | Умножьте количество порций на 50 | = __________ мг + |
| Потребление кальция из других продуктов в день: 250 мг | – | – | = 250 мг + |
| Общее расчетное суточное потребление кальция с пищей, которую вы едите | Всего = __________ мг | ||
Шаг 3.Выясните, сколько кальция вам нужно
Для крепких костей на всю жизнь вам необходимо рекомендуемое ежедневное потребление кальция. Принимайте рекомендуемую суточную дозу кальция (из шага 1) __________ мг
Вычтите суточную норму кальция в еде, которую вы едите (из шага 2) __________ мг
равно = требуется дополнительный кальций = __________ мг
- Еда — лучший источник кальция. Если вы потребляете меньше кальция, чем рекомендуется, сначала попробуйте есть больше продуктов, богатых кальцием.Это поможет вам получать дополнительное количество кальция, необходимое вам каждый день.
- Ваш организм лучше всего использует кальций, если вы принимаете всего 600 мг или меньше за один раз. Лучше всего распределить кальций, который вы едите. При каждом приеме пищи выбирайте пищу, богатую кальцием.
- Больше кальция не лучше. Если вы получаете рекомендованное количество кальция из продуктов, которые едите каждый день, вам не нужна добавка кальция. Добавки следует принимать только тогда, когда получить достаточно кальция из одной пищи слишком сложно.
- Вы думаете о добавке кальция? Поговорите со своим врачом, чтобы выбрать количество и тип кальция, которые вам подходят.
Шаг 4. Оцените общее суточное потребление кальция (если вы принимаете добавки)
- Расчетное суточное содержание кальция в продуктах питания, которые вы едите (из шага 2) __________ мг
- Кальций из добавок кальция __________ мг
- Кальций из витаминов __________ мг
- Расчетное общее суточное потребление кальция (сложить 1 + 2 + 3) __________ мг
Ресурсный центр NYSOPEP
Больница Хелен Хейс
West Haverstraw, NY
(845) 786-4772
www.NYSOPEP.org
Кальций в рационе | UF Health, University of Florida Health
Определение
Кальций — самый распространенный минерал, обнаруженный в организме человека. Зубы и кости содержат больше всего кальция. Остальной кальций содержится в нервных клетках, тканях организма, крови и других жидкостях организма.
Альтернативные названия
Диета — кальций
Функции
Кальций — один из важнейших минералов для человеческого организма. Он помогает формировать и поддерживать здоровье зубов и костей.Правильный уровень кальция в организме на протяжении всей жизни может помочь предотвратить остеопороз.
Кальций помогает вашему телу:
- Укрепление костей и зубов
- Свертывание крови
- Отправка и получение нервных сигналов
- Сжимание и расслабление мышц
- Высвобождение гормонов и других химических веществ
- Поддержание нормального сердцебиения Еда Источники
- Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и могут быть обезжиренными или обезжиренными.
- Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
- Витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. По этой причине молоко обогащено витамином D.
- Лосось и сардины, консервированные с мягкими косточками
- Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и сушеные бобы
- Меласса Blackstrap
- Готовьте продукты в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени, чтобы сохранить больше кальция в продуктах, которые вы едите. (Это означает приготовление на пару или обжаривании вместо варки продуктов.)
- Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите вместе с продуктами, богатыми кальцием.Определенные волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваше тело не может использовать большую часть содержащегося в ней кальция. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны обязательно включать соевые и обогащенные продукты, чтобы получать достаточно кальция.
- Цитрат кальция — более дорогая форма добавки.Он хорошо усваивается организмом как на полный, так и на пустой желудок.
- Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом, если принимать его с пищей. Карбонат кальция содержится в безрецептурных антацидных продуктах, таких как Rolaids или Tums. Каждая жевательная таблетка или таблетка обычно содержит от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку, чтобы узнать точное количество.
- Рекомендуемая доза (RDA): Средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97% до 98%) здоровых людей. .RDA — это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.
- Адекватное потребление (AI): Этот уровень устанавливается, когда недостаточно научных данных для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.
- От 0 до 6 месяцев: 200 миллиграммов в день (мг / день)
- От 7 до 12 месяцев: 260 мг / день
- Возраст 1 до 3 лет: 700 мг / день
- Возраст от 4 до 8: 1000 мг / день
- Возраст от 9 до 18: 1300 мг / день
- Возраст от 19 до 50: 1000 мг / день
- Возраст от 50 до 70 лет: мужчины — 1000 мг / день; Женщины — 1200 мг / день
- Возраст старше 71: 1200 мг / день
- Возраст от 14 до 18 лет: 1300 мг / день
- Возраст от 19 до 50: 1000 мг / день
- 8 унций (240 миллилитров) стакана молока = 300 мг кальция
- 8 унций (240 миллилитров) стакана обогащенного кальцием соевое молоко = 300 мг кальция
- 1,5 унции (42 грамма) сыра = 300 мг кальция
- 6 унций (168 граммов) йогурта = 300 мг кальция
- 3 унции (84 грамма) сардин с костями = 300 мг кальция
- ½ стакана (82 грамма) вареной зелени репы = 100 мг кальция
- ¼ стакана (23 грамма) миндаля = 100 мг кальция
- 1 стакан (70 грамм) измельченного бок-чой = 74 мг кальция
- Данные о физиологии и метаболизме кальция и витамина D
- Данные о состоянии здоровья и побочных эффектах, связанных с кальцием и витамином D
- Данные о зависимости доза-реакция между потреблением кальция и витамина D и результатами для здоровья
- Доказательства, позволяющие судить о независимых эффектах кальция и витамина D
- Информация о влиянии и роли пребывания на солнце относительно витамина D
- Стандартизированные и последовательные данные о потреблении кальция и витамина D
- Исследование методологий синтеза доказательств
- Молоко и заменители молока, такие как йогурт, сыр и обогащенные растительные напитки (например, обогащенный соевый напиток)
- Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, капуста и шпинат
- Съедобная рыба с мягкими костями, например консервированный лосось или сардины.
- Лишь около 3% детей в возрасте от 1 до 3 лет потребляли недостаточно кальция.
- Почти четверть (23%) детей в возрасте 4–8 лет потребляли недостаточно кальция.
- Более одной трети (33–44%) мальчиков в возрасте 9–18 лет и более двух третей (67–70%) девочек в возрасте 9–18 лет имели недостаточное потребление кальция.
- У взрослых мужчин распространенность неадекватного потребления составляла от 27 до 80%, в зависимости от возрастной группы.
- Распространенность неадекватного потребления у взрослых женщин составляла 48-87%, в зависимости от возрастной группы
- Люди подвержены риску дефицита витамина D (рахит или остеомаляция) при концентрациях 25 (OH) D в сыворотке крови.
- Практически всем людям хватает уровней ≥50 нмоль / л
- Может быть повод для беспокойства при концентрациях в сыворотке> 125 нмоль / л
- Не пытайтесь полностью исключить фосфаты, но следите за тем, сколько вы едите за один раз. Большое количество фосфатов во время еды попадает в почки, вызывая напряжение. Меньшие порции пищи лучше для почек.
- Если вы все же едите обильную, богатую фосфатами или мясную пищу, вам следует принимать таблетку кальция с пищей. Это поможет связать фосфат. Будьте осторожны, чтобы не накапливать слишком много кальция. (Таблетки кальция в любом случае следует принимать во время еды.)
- Если у вас невысокий уровень фосфатов, вам, вероятно, не нужно принимать таблетки кальция. Получение кальция с пищей лучше для почек. Небольшие порции без большого количества фосфатов поможет снизить их уровень.
- Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макароны, булгур, киноа, коричневый рис или овес.
- Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или обогащенное кальцием соевое молоко. (Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
- Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
- От полутора до двух чашек фруктов — свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
- От двух до двух с половиной чашек разноцветных овощей — свежих, замороженных или консервированных без добавления соли
- Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют ограничивать добавленный сахар до менее 10% дневных калорий. Ограничьте добавление сахара, в том числе сахаросодержащих напитков, конфет, печенья, выпечки и других десертов.
- В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 гг. . Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.
- Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.
КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются лучшим его источником.Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат форму кальция, которую ваше тело может легко усвоить.
Цельное молоко (4% жирности) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2 лет. Большинству взрослых и детей старше 2 лет следует пить нежирное (2% или 1%) молоко или обезжиренное молоко и другие молочные продукты. Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.
Кальций часто добавляют в пищевые продукты.К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.
Способы обеспечить достаточное количество кальция в своем рационе:
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках.Сумма варьируется в зависимости от дополнения. Пищевые добавки могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку на панели информации о добавках на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Лучше всего усваивать кальций в количестве не более 500 мг за раз.
Две широко доступные формы пищевых добавок с кальцием включают цитрат кальция и карбонат кальция.
Другие типы кальция в добавках и пищевых продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.
Побочные эффекты
Повышенное содержание кальция в течение ограниченного периода времени обычно не вызывает побочных эффектов.Однако прием большего количества кальция в течение длительного периода времени повышает риск образования камней в почках у некоторых людей.
У тех, кто не получает достаточно кальция в течение длительного периода времени, может развиться остеопороз (истончение костной ткани и потеря плотности костной ткани с течением времени). Возможны и другие нарушения.
Люди с непереносимостью лактозы плохо переваривают лактозу, сахар в молоке. Доступны безрецептурные продукты, которые облегчают переваривание лактозы. Вы также можете купить молоко без лактозы в большинстве продуктовых магазинов.Большинство людей, не страдающих тяжелой непереносимостью лактозы, по-прежнему способны переваривать твердые сыры и йогурт.
Сообщите своему врачу о любых пищевых добавках и лекарствах, которые вы принимаете. Ваш поставщик медицинских услуг может сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им. Кроме того, некоторые лекарства могут влиять на усвоение кальция в организме.
Рекомендации
Предпочтительным источником кальция являются богатые кальцием продукты, такие как молочные продукты.Некоторым людям нужно будет принимать добавки с кальцием. Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы, такие как беременность и болезни, также важны.
Рекомендации по кальцию, а также другим питательным веществам, приведены в Нормах диетического потребления (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины. DRI — это термин, обозначающий набор эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:
Предпочтительным источником кальция являются богатые кальцием продукты, такие как молочные продукты. Некоторым людям необходимо принимать добавки кальция, если они не получают достаточного количества кальция из продуктов, которые они едят.
Младенцы (AI):
Дети и подростки (RDA):
Взрослые (RDA):
Беременность и кормление грудью (RDA):
До 2500–3000 мг кальция в день из пищевых источников и добавок, по-видимому, безопасны для детей и подростков, а от 2000 до 2500 мг в день безопасны для взрослых.
Следующий список может помочь вам приблизительно определить, сколько кальция вы получаете с пищей:
Витамин D необходим, чтобы помочь организму усваивать кальций.Выбирая кальциевую добавку, ищите ту, которая также содержит витамин D.
Изображения
Ссылки
Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Нормы потребления кальция и витамина D с пищей. National Academies Press. Вашингтон, округ Колумбия. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.
Мейсон Дж.Б. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина .25-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.
Национальные институты здравоохранения. Информационный бюллетень о диетических добавках: кальций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Обновлено 26 сентября 2018 г. Проверено 10 апреля 2019 г.
Национальный фонд остеопороза. Руководство клинициста по профилактике и лечению остеопороза. 2014. Выпуск, версия 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Обновлено 1 апреля 2014 г. Проверено 10 апреля 2019 г.
Salwen MJ. Витамины и микроэлементы.В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика и лечение Генри лабораторными методами . 23-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер; 2017: глава 26.
Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. По состоянию на 10 апреля 2019 г.
Витамин D и кальций: обновленные рекомендуемые нормы приема пищи
Институт медицины США ( IOM ) 30 ноября 2010 г. опубликовал свой отчет об обзоре рекомендуемых диетических норм ( DRI s) для витамина D и кальция.Обзор был совместно заказан и профинансирован правительствами США и Канады.
Решение о проведении обзора IOM отражает цель правительства обеспечить, чтобы канадцы получали самые свежие рекомендации по здоровью и питанию.
В отчете IOM говорится, что нет никакой дополнительной пользы для здоровья, связанной с потреблением витамина D или кальция сверх уровня новой Рекомендуемой диетической нормы ( RDA ).Министерство здравоохранения Канады напоминает канадцам, что общее потребление питательных веществ должно оставаться ниже нового допустимого верхнего уровня потребления ( UL ), чтобы избежать возможных побочных эффектов.
Вопросы и ответы по процессу DRI
Вопросы и ответы по обновленным DRI для кальция и витамина D
Референс-диетические нормы потребления (DRI) являются рекомендациями по потреблению питательных веществ.Они представляют собой исчерпывающий набор эталонных значений питательных веществ для здорового населения, установленных канадскими и американскими учеными в ходе процесса обзора, контролируемого Институтом медицины ( IOM ) национальных академий, который является независимым неправительственным органом в Соединенных Штатах.
Значения витамина D, кальция и других питательных веществ устанавливаются с помощью процесса DRI.
Зачем проверять
DRI s на витамин D и кальций?DRI s для витамина D и кальция были впервые опубликованы в 1997 году.С того времени было опубликовано значительное количество информации о потребностях в витамине D и о связи витамина D с хроническими заболеваниями и состояниями. Из-за наличия достаточного количества новых и актуальных научных исследований, оправдывающих переоценку существующих значений, Министерство здравоохранения Канады, Агентство общественного здравоохранения Канады и несколько правительственных агентств США совместно спонсировали обзор DRI для витамина D и кальция. .
Решение о проведении проверки Института медицины (IOM) отражает цель правительства обеспечить, чтобы канадцы получали самые свежие рекомендации по здоровью и питанию.
Какой процесс использовала МОМ для проведения проверки?
Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) сформировал комитет научных экспертов для этого обзора витамина D и кальция в январе 2009 года. Как и в предыдущих обзорах DRI , проведенных Советом по пищевым продуктам и питанию IOM , экспертная группа, анализирующая последние научные данные, связанные с витамином D и кальцием, состояла из экспертов из Канады и США.С.
Процесс анализа данных по витамину D и кальцию IOM был строгим. Комитет экспертов из 14 членов собрал исходную информацию о метаболизме витамина D и кальция на протяжении жизненного цикла. Затем, используя подход оценки риска, они определили потенциальные индикаторы последствий для здоровья для установления DRI. Важными документами для этого этапа были два основанных на фактических данных систематических обзора, проведенных Агентством США по исследованиям и качеству здравоохранения об эффективности и безопасности витамина D в отношении здоровья костей, а также о взаимосвязи потребления витамина D и кальция с показателями состояния питательных веществ и состояние здоровья, проведенное по заказу У.С. и правительства Канады. Комитет также провел собственный систематический обзор научной литературы и выявил другие соответствующие исследования.
В обзоре IOM были использованы данныеКанады из цикла 2.2 обследования общественного здоровья Канады, «Питание» и Канадского исследования показателей здоровья.
Комитет разработал рекомендации по адекватности ( расчетных средних требований, и , рекомендуемых диетических норм, с) и по предотвращению чрезмерного потребления (допустимый верхний уровень потребления с) на основе этого обширного обзора данных.Наконец, комитет обрисовал в общих чертах последствия своей работы и выявил потребности в исследованиях, которые помогут в разработке DRI s для витамина D и кальция в будущем.
Какие были выводы о связи кальция и витамина D с хроническими заболеваниями?
Комитет экспертов МОМ рассмотрел ряд последствий для здоровья, которые потенциально могут быть связаны с кальцием и витамином D, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и иммунитет, и обнаружил, что имеющиеся на сегодняшний день доказательства противоречивы и не указывают на причину. -эффект отношения.Следовательно, эти показатели здоровья не могут использоваться для определения потребностей в питательных веществах.
Доказательства роли кальция и витамина D в здоровье костей были признаны убедительными и использовались в качестве основы для определения потребностей в кальции и витамине D.
Какие пробелы в исследованиях были выявлены?
Комитет экспертов МОМ определил области, в которых дальнейшие исследования помогут улучшить определение исходных значений в будущем.Было выявлено в общей сложности 22 основных потребности в исследованиях, которые кратко изложены в Таблице 9-1 отчета. Общие категории информационных пробелов:
Что такое кальций?
Кальций — самый распространенный минерал в организме.Более 99% кальция в организме содержится в костях и зубах, где он поддерживает их структуру. Кальций также важен для правильной работы мышц, нервной передачи и гормональной секреции.
Какие новые
DRI для кальция?DRI s для кальция основаны на данных, связанных со здоровьем костей, в основном на результатах исследований баланса кальция. Баланс кальция, который может быть положительным, нейтральным или отрицательным, сравнивает общее потребление кальция с выделением кальция с мочой и калом.Он используется для определения накопления и уровня костной массы.
DRI s для кальция Сноска 1 , которые также можно найти в таблицах DRI , следующие:
| Возрастная группа | Рекомендуемая суточная доза ( RDA ) в день | Допустимый верхний уровень потребления ( UL ) в день |
|---|---|---|
| Младенцы 0-6 месяцев | 200 мг | 1000 мг |
| Младенцы 7-12 месяцев | 260 мг | 1500 мг |
| Дети 1-3 года | 700 мг | 2500 мг |
| Дети 4-8 лет | 1000 мг | 2500 мг |
| Дети 9-18 лет | 1300 мг | 3000 мг |
| Взрослые 19-50 лет | 1000 мг | 2500 мг |
| Взрослые 51-70 лет Мужчины Женщины | 1000 мг 1200 мг | 2000 мг 2000 мг |
| Взрослые> 70 лет | 1200 мг | 2000 мг |
| Беременность и лактация 14-18 лет 19-50 лет | 1300 мг 1000 мг | 3000 мг 2500 мг |
| Адекватное потребление, а не рекомендуемая диета. | ||
В отчете IOM говорится, что потребление кальция выше уровня нового RDA не приносит дополнительных преимуществ для здоровья.
Общее потребление кальция должно оставаться ниже уровня нового UL , чтобы избежать возможных побочных эффектов. Длительное потребление выше UL увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья, таких как камни в почках.
Какие продукты содержат кальций?
Кальций содержится во многих продуктах питания.Рекомендуемое количество кальция можно получить, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:
Каков кальциевый статус канадцев?
Информацию о потреблении кальция можно получить из данных о потреблении с пищей, собранных в рамках Обследования состояния здоровья населения Канады (CCHS) 2004 года.На национальном уровне распространенность недостаточного потребления кальция широко варьируется, но имеет тенденцию к увеличению с возрастом и выше у женщин, чем у мужчин.
Только на основе приема пищи:
Объединенные данные о потреблении кальция из пищевых продуктов и пищевых добавок показывают, что использование добавок не сильно повлияло на распространенность недостаточного потребления кальция в большинстве возрастных и гендерных групп, за исключением женщин старше 50 лет.
Что такое витамин D?
Витамин D — это питательное вещество, которое помогает организму использовать кальций и фосфор для создания и поддержания крепких костей и зубов.Витамин D уникален тем, что он может синтезироваться организмом после воздействия ультрафиолетовых лучей солнечного света. Слишком мало витамина D может привести к снижению уровня кальция и фосфора в крови, что приведет к вытягиванию кальция из костей, что помогает поддерживать стабильный уровень в крови. Это может вызвать рахит у детей и остеомаляцию (размягчение костей) или остеопороз (ломкость костей) у взрослых. Однако слишком много витамина D может привести к отложению слишком большого количества кальция в организме, что может привести к кальцификации почек и других мягких тканей, включая сердце, легкие и кровеносные сосуды.
Какие новые
DRI s для витамина D?DRI для витамина D основаны на поддержании здоровья скелета и были установлены с учетом минимального воздействия солнца.
DRI s для витамина D, которые также можно найти в таблицах DRI , следующие:
| Возрастная группа | Рекомендуемая суточная доза ( RDA ) в день | Допустимый верхний уровень потребления ( UL ) в день |
|---|---|---|
| Младенцы 0-6 месяцев | 400 МЕ (10 мкг) | 1000 МЕ (25 мкг) |
| Младенцы 7-12 месяцев | 400 МЕ (10 мкг) | 1500 МЕ (38 мкг) |
| Дети 1-3 года | 600 МЕ (15 мкг) | 2500 МЕ (63 мкг) |
| Дети 4-8 лет | 600 МЕ (15 мкг) | 3000 МЕ (75 мкг) |
| Дети и взрослые 9-70 лет | 600 МЕ (15 мкг) | 4000 МЕ (100 мкг) |
| Взрослые> 70 лет | 800 МЕ (20 мкг) | 4000 МЕ (100 мкг) |
| Беременность и лактация | 600 МЕ (15 мкг) | 4000 МЕ (100 мкг) |
| Адекватное потребление, а не рекомендуемая диета. | ||
В отчете IOM говорится, что нет никаких дополнительных преимуществ для здоровья, связанных с потреблением витамина D выше уровня нового RDA .
Общее потребление витамина D должно оставаться ниже уровня нового UL , чтобы избежать возможных побочных эффектов. Длительное потребление выше UL увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья.
Какие продукты содержат витамин D?
Основными источниками витамина D являются обогащенные продукты.В Канаде коровье молоко и маргарин должны быть обогащены витамином D. Козье молоко, обогащенные растительные напитки (например, обогащенные соевые напитки) и некоторые апельсиновые соки, обогащенные кальцием, могут быть обогащены витамином D. однако, сделанный из молока, обогащенного витамином D, конечный продукт не содержит столько витамина D, сколько одно жидкое молоко. Единственными естественными источниками витамина D в пищевых продуктах Канады являются жирная рыба и яичные желтки.
Жидкое молоко, поскольку это широко потребляемая пища, является основным диетическим источником витамина D.
А как насчет пребывания на солнце?
DRI для витамина D устанавливаются исходя из предположения о минимальном пребывании на солнце. Это было необходимо из-за опасений общественного здравоохранения по поводу рака кожи из-за ультрафиолетового излучения солнца. В настоящее время отсутствует информация о том, можно ли пережить пребывание на солнце без увеличения риска рака.
Многие люди удовлетворяют хотя бы часть своих потребностей в витамине D за счет воздействия солнечного света.Однако время года, время суток, облачность, смог, пигментация кожи и использование солнцезащитного крема — все это факторы, которые могут повлиять на количество получаемого ультрафиолетового излучения и, следовательно, на синтез витамина D.
Значения DRI были установлены на уровнях, которые исключают необходимость пребывания на солнце для получения достаточного количества витамина D.
Есть ли особые соображения по поводу потребления витамина D определенными подгруппами населения, такими как люди с более темной кожей или те, кто живет в высоких северных широтах?
DRI для витамина D были установлены с учетом минимального пребывания на солнце для всех, что означает, что дополнительные рекомендации не требуются для таких подгрупп населения, как жители высоких северных широт, люди с более темной пигментацией кожи или люди с тяжелой одеждой, которая не пропускает солнце. контакт.
Сделаны ли в отчете IOM рекомендации относительно уровней витамина D в сыворотке?
Концентрация 25-гидрокси-витамина D (25 (OH) D) в сыворотке крови является лучшим индикатором статуса витамина D. Он отражает общее поступление витамина D — с пищей, добавками и воздействием солнца.
Активно обсуждается вопрос о концентрациях 25 (OH) D в сыворотке, связанных с оптимальным здоровьем, и точки отсечения не были определены в процессе научного консенсуса.
Однако комитет экспертов IOM заявил, что анализ данных показывает, что относительно здоровья костей:
Комитет экспертов МОМ поддержал разработку основанных на фактических данных пороговых значений для показателей сывороточного витамина D в отношении как дефицита, так и избытка.
Каков уровень витамина D у канадцев?
Состояние витамина D можно измерить двумя способами — потребление витамина D с пищей и уровень витамина D в крови. Именно данные об уровне в крови дают истинное представление о статусе витамина D в организме. Витамин D уникален тем, что помимо диеты и пищевых добавок есть еще один источник, а именно солнечный свет. Таким образом, даже если диетическое потребление не кажется адекватным, общий статус витамина D может сильно отличаться.
Данные о потреблении с пищей были собраны в рамках Обследования состояния здоровья населения Канады (CCHS) 2004 года.На национальном уровне, по-видимому, очень высока распространенность недостаточного потребления витамина D из пищевых источников (диапазон 75-96%; в большинстве возрастных и гендерных групп распространенность недостаточного потребления составляет около 90%).
Объединенные данные о потреблении витамина D из пищевых продуктов и добавок показывают меньшую распространенность неадекватного потребления витамина D, хотя все еще выше 50% (диапазон 54-84%, в зависимости от возраста и пола).
Тем не менее, оценки недостаточного потребления витамина D следует интерпретировать с осторожностью, потому что контрольные значения для оценки адекватности предполагают, что витамин D не попадает в организм под воздействием солнца.По этой причине данные о потреблении витамина D из пищевых продуктов и добавок не могут быть самостоятельными, и следует учитывать уровни 25-гидрокси-витамина D (25 (OH) D) в сыворотке крови, хорошо известного биомаркера статуса витамина D.
Канадское обследование показателей здоровья (CHMS) проводилось с 2007 по 2009 год и собирало образцы крови, по которым можно было определить статус витамина D. Несмотря на то, что, по-видимому, широко распространено недостаточное потребление витамина D из пищевых источников, доступные клинические меры не предполагают широко распространенного дефицита витамина D среди населения Канады. Footnote 2 , Footnote 3 .Однако статус витамина D в некоторых подгруппах населения может потребовать дальнейшего рассмотрения.
Министерство здравоохранения Канады по-прежнему рекомендует людям старше 50 лет принимать ежедневную добавку витамина D в размере 400 международных единиц (МЕ) (что эквивалентно 10 микрограммам).
диета | Parathyroid UK
Влияет ли то, что я ем, на уровень кальция?
Да. То, что вы едите, влияет на уровень кальция. Альфакальцидол помогает организму усваивать кальций из вашего рациона, а регулярные приемы пищи с хорошим содержанием кальция помогают поддерживать стабильный уровень.Это не обязательно должно быть высоким содержанием молочных продуктов. Вот хорошая статья доктора Винера о важности диеты при гипопаре.
Питание очень важно при гипопаре. Хорошая сбалансированная диета с регулярными физическими упражнениями поможет вам оставаться в форме и быть здоровым.
Важна ли диета при гипопаре?
Очень. Наряду с правильным приемом лекарств, регулярное питание с хорошим содержанием кальция — лучшее, что вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильный уровень кальция. Еда — это инструмент, который вы можете использовать для лучшего контроля своего уровня.
Хорошие свежие продукты, отказ от обработанных продуктов и поддержание водного баланса могут существенно повлиять на ваше самочувствие.
Сколько кальция мне нужно?
Ежедневное потребление кальция складывается из пищи, которую вы едите, и любых добавок кальция, которые вы принимаете каждый день. Общее количество должно быть на уровне 1200-2000 мг в день. Это важно для предотвращения проблем с почками.
Следует ли мне принимать лекарства во время еды?
Добавки карбоната кальция всегда следует принимать во время еды.Кальций лучше усваивается, если принимать его вместе с витамином С и небольшим количеством белка.
Влияет ли то, что я ем, на уровень кальция?
Да, то, что вы едите, влияет на уровень кальция так же, как таблетки кальция.
Если вы пропускаете приемы пищи или оставляете большие промежутки между приемами пищи, ваш уровень кальция может упасть. И наоборот, если вы едите сыр, не удивляйтесь, когда ваш уровень повысится. Вы можете довольно быстро повысить уровень кальция, выпив стакан молока.
Какие продукты содержат кальций?
Молочные продукты с высоким содержанием кальция, поэтому полезны в экстренных случаях (особенно простой йогурт), но слишком много молочных продуктов вредно для почек.К счастью, есть много других продуктов, содержащих кальций — горсть миндаля, порция капусты или банка сардин — все с высоким содержанием кальция.
Вот список продуктов, содержащих кальций:
Это полезный список продуктов, содержащих кальций, от фонда Great Western Hospitals NHS Foundation Trust, который вы можете скачать и распечатать.
Ассоциация диетологов Великобритании предоставляет здесь хороший список продуктов, содержащих кальций, и дает советы.
Содержит ли вода кальций?
Да.Если вы пьете воду в бутылках, проверьте этикетку — содержание кальция может значительно варьироваться. Вы также можете проверить контакт водопроводной воды с кальцием.
Сохранение гидратации действительно важно. Чувство жажды — признак того, что вы уже обезвожены, и это повышает уровень кальция. Около 8 стаканов воды в день сохраняют водный баланс и стабилизируют уровень кальция.
Некоторые продукты и напитки плохо влияют на уровень кальция?
Да. Некоторая еда и напитки могут истощить кальций, если у вас их слишком много, например, шпинат, помидоры, ревень, хлеб из непросеянной муки, алкоголь, кофеин и газированные напитки.
Что в стакане молока?
Довольно много, на удивление. Стакан 200 мл молока содержит 250 мг кальция. Это более трети таблетки кальция. Молоко также содержит фосфор, калий, йод, B2, B12 и 3,3% белка.
Благодаря белку кальций усваивается гораздо эффективнее, поэтому молоко может оказаться весьма полезным в экстренных случаях, когда вам нужно быстро восполнить запасы пищи.
Чтобы получить такое же количество кальция, как из 200-миллилитрового стакана молока, с учетом кальция, который фактически доступен для организма, нам нужно будет съесть 4 порции брокколи или 63 брюссельской капусты! » (Вот еще один молочный продукт). Информационный бюллетень Совета по молоку.)
Организму требуется небольшое количество белка каждый день. Однако из-за того, что белок в молочных продуктах содержит много жира и из-за того, что почки не справляются с фильтрацией белка, молочные продукты лучше всего использовать в умеренных количествах или когда требуется быстрое повышение уровня кальция.
В вашем ежедневном рационе есть множество альтернатив. См. Таблицу ниже. Хорошей альтернативой является молоко на растительной основе. Миндальное молоко, например, содержит столько же кальция и витамина D, сколько коровье молоко, но около 1/4 белка.
Нужно ли мне соблюдать диету с низким содержанием фосфатов?
У гипопара уровни фосфатов обычно высоки. Это вызвано нехваткой паратироидного гормона. Поскольку высокий уровень фосфатов является частью этого состояния, соблюдение диеты с низким содержанием фосфатов не может действительно работать у пациентов с гипопарами. Кроме того, очень трудно соблюдать диету с низким содержанием фосфатов, поэтому наши консультанты не рекомендуют ее, если только вам не посоветовал ваш почечный бригадир.
Однако фосфат токсичен. Высокий уровень может вызвать заболевание костей, кальцификации, повреждение кровеносных сосудов, а также может вызвать сильный зуд.Советы по этому поводу противоречивы, и пока нет доказательств того, следует ли нам просто контролировать или пытаться предотвратить высокий уровень фосфатов, поэтому, как и большинство вещей, связанных с гипопарами, это вопрос баланса.
Вот полезное руководство:
Фосфатный список продуктов
Если вам до необходимо изменить диету и вам посоветовали это сделать ваша почечная бригада, эта полезная брошюра по диете при хронической болезни почек от Эдинбургского почечного отделения рекомендует умеренность.
Вот два списка продуктов питания от NHS Hospital Trusts, также предназначенные для пациентов с заболеваниями почек, объясняющие, как снизить или контролировать уровень фосфатов с помощью альтернативных пищевых продуктов.
Помните, что пациенту с гипопарами необходимо следить за потреблением молочных продуктов!
Больницы университетов Норфолка и Норвича NHS Trust
Больницы университетов Базилдона и Террока NHS Trust
Поделитесь своей историей
Если вы хотите поделиться своим опытом, мы можем добавить его на соответствующую страницу на этом сайте.Пожалуйста, ограничьте свое представление двумя или тремя предложениями.Кальций и витамин D: важны в любом возрасте
Пища, которую мы едим, содержит множество витаминов, минералов и других важных питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье нашего организма. Независимо от вашего возраста, два питательных вещества, в частности кальций и витамин D, необходимы для крепких костей.
Роль кальция
Кальций необходим для правильного функционирования нашего сердца, мышц и нервов, а также для свертывания крови.Недостаток кальция в значительной степени способствует развитию остеопороза. Многие опубликованные исследования показывают, что низкое потребление кальция на протяжении всей жизни связано с низкой костной массой и высокой частотой переломов. Национальные исследования в области питания показали, что большинство людей не получают кальция, необходимого для роста и поддержания здоровья костей. Чтобы узнать, сколько кальция вам нужно, см. Таблицу рекомендуемого потребления кальция (в миллиграммах) ниже.
Рекомендуемое потребление кальция по возрасту
| Группа стадий жизни | мг / сут |
|---|---|
| Младенцы от 0 до 6 месяцев | 200 |
| Младенцы от 6 до 12 месяцев | 260 |
| От 1 года до 3 лет | 700 |
| от 4 до 8 лет | 1 000 |
| От 9 до 13 лет | 1,300 |
| от 14 до 18 лет | 1,300 |
| от 19 до 30 лет | 1 000 |
| От 31 до 50 лет | 1 000 |
| Мужчины от 51 до 70 лет | 1 000 |
| Самки от 51 до 70 лет | 1,200 |
| > 70 лет | 1,200 |
| Беременные / кормящие от 14 до 18 лет | 1,300 |
| Беременные / кормящие от 19 до 50 лет | 1 000 |
Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук
Calcium Culprits
Хотя сбалансированная диета способствует усвоению кальция, считается, что высокий уровень белка и натрия (соли) в рационе увеличивают выведение кальция через почки.Следует избегать чрезмерного количества этих веществ, особенно людям с низким потреблением кальция.
Непереносимость лактозы также может привести к недостаточному потреблению кальция. У людей с непереносимостью лактозы недостаточно фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Чтобы включить в рацион молочные продукты, молочные продукты можно принимать в небольших количествах или лечить лактазными каплями, либо лактазу можно принимать в виде таблеток. Некоторые молочные продукты, представленные на рынке, уже обработаны лактазой.
Чтобы узнать, насколько легко можно включить больше кальция в свой рацион, не добавляя много жира, см. Список избранных продуктов, богатых кальцием, ниже.
Кальциевые добавки
Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества кальция в вашем рационе, вам может потребоваться прием кальциевых добавок. Количество кальция, которое вам понадобится из добавок, зависит от того, сколько кальция вы получаете из пищевых источников. Есть несколько различных соединений кальция, из которых можно выбрать, например, карбонат кальция и цитрат кальция.За исключением людей с желудочно-кишечными заболеваниями, все основные формы добавок кальция усваиваются одинаково хорошо при приеме с пищей.
Добавки кальция лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500 мг или меньше) несколько раз в течение дня. У многих людей кальциевые добавки лучше усваиваются при приеме во время еды. Важно проверять этикетки добавок, чтобы убедиться, что продукт соответствует стандартам Фармакопеи США (USP).
Роль витамина D
Организму необходим витамин D для усвоения кальция.Без достаточного количества витамина D невозможно образовать достаточное количество гормона кальцитриола (известного как «активный витамин D»). Это, в свою очередь, приводит к недостаточному усвоению кальция из рациона. В этой ситуации организм должен забирать кальций из своих запасов в скелете, который ослабляет существующую кость и предотвращает образование прочной новой кости.
Витамин D можно получить тремя способами: через кожу, с пищей и с добавками. Эксперты рекомендуют ежедневное потребление 600 МЕ (международных единиц) витамина D до 70 лет.Мужчинам и женщинам старше 70 лет следует увеличить потребление до 800 МЕ в день, которые также можно получить из пищевых добавок или продуктов, богатых витамином D, таких как яичные желтки, морская рыба, печень и обогащенное молоко. Институт медицины рекомендует взрослым не более 4000 МЕ в день. Однако иногда врачи назначают более высокие дозы людям с дефицитом витамина D.
Полная программа лечения остеопороза
Помните, что сбалансированная диета, богатая кальцием и витамином D, является лишь частью программы профилактики или лечения остеопороза.Как и упражнения, получение достаточного количества кальция — это стратегия, которая помогает укрепить кости в любом возрасте. Но этих стратегий может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную образом жизни, лекарствами или менопаузой. Ваш врач может определить необходимость лечения остеопороза в дополнение к диете и упражнениям.
Избранные продукты, богатые кальцием
| Продукты питания | Кальций (мг) |
|---|---|
| Овсянка обогащенная, 1 пакет | 350 |
| Сардины, консервированные в масле, со съедобными костями, 3 унции. | 324 |
| Сыр Чеддер, 1½ унции. измельченный | 306 |
| Молоко, обезжиренное, 1 стакан | 302 |
| Молочный коктейль, 1 стакан | 300 |
| Йогурт, простой, нежирный, 1 стакан | 300 |
| Соевые бобы вареные, 1 стакан | 261 |
| Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана | 204 |
| Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций. | 200-260 (варьируется) |
| Лосось, консервированный, со съедобными костями, 3 унции. | 181 |
| Пудинг быстрого приготовления из 2% молока, ½ стакана | 153 |
| Запеченная фасоль, 1 стакан | 142 |
| Творог, 1% молочного жира, 1 стакан | 138 |
| Спагетти, лазанья, 1 стакан | 125 |
| Замороженный йогурт, ваниль, мягкий сервиз, ½ стакана | |
| Готовая к употреблению каша, обогащенная кальцием, 1 стакан | 100-1,000 (варьируется) |
| Пицца сырная, 1 ломтик | 100 |
| Крепленые вафли, 2 | 100 |
| Зелень репы, отварная, ½ стакана | 99 |
| Брокколи, сырая, 1 стакан | 90 |
| Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана | 103 |
| Готовая к употреблению каша, обогащенная кальцием, 1 стакан | 100-1,000 (варьируется) |
| Мороженое, ваниль, ½ стакана | 85 |
| Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан | 80-500 (варьируется) |
Источник: U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб
Здоровое питание для женщин
Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock
Сбалансированный режим питания — краеугольный камень здоровья. Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок. Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.
Правильное питание
Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:
Продукты, богатые железом
Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины.Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки. Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества за один прием пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.
Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте
Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба.Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.
Суточная потребность в кальции и витамине D
Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием.Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза — заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция), темпе, бок-чой, соевые бобы, семена кунжута, зеленые листовые овощи и продукты, обогащенные кальцием и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья. Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом.Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.
Рекомендации по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю
Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.
Баланс калорий с активностью
Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности. Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.
Физическая активность — важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.
.