Нужен ли читмил на сушке: Читмил при похудении — что это и как часто можно делать

Содержание

Читмил при похудении — что это и как часто можно делать

Сегодня диетологи и специалисты в области нутрициологии придерживаются мнения, что небольшие и краткосрочные отклонения от диетического плана питания даже полезны и могут послужить отличным стимулом для быстрого сброса веса и психологической разгрузки.

Читмил — что это

Само понятие читмил означает не что иное, как загрузочный день в самый разгар своей диеты или в период сушки. Дословно cheat mealпереводится как «махинация или жульничество с едой», чем оно на самом деле и является.

Цель этого действия — заставить ваш организм думать, что никакого дефицита калорий не существует, а, следовательно, нет причин для беспокойства и перехода в энергосберегающий режим, при котором наше тело расстается с лишним жиром очень медленно и неохотно.

Cheat meal — это спланированное добавление в ваш диетический рацион дополнительных калорий для того, чтобы ваш организм не испытывал мучений в связи с ограничениями.

В этот день вы можете спокойно пообедать вкусным и сочным стейком, а в завершении обеда с чистой совестью позволить себе съесть любой десерт, которой вы пожелаете. Такое краткосрочное отклонение от выбранного плана питания не будет считаться срывом, и на следующий день вы снова вернетесь в ряды худеющих, получив при этом небольшую передышку, которая позволит вам дальше продолжать диету.

Этот небольшой трюк хорош тем, что он позволяет вашему организму расслабиться и заодно ускоряет ваш метаболизм за счет повышения уровня гормона лептина, который и отвечает за чувство голода. Ведь как только ваш организм получает сигнал о уменьшении лептина, он прекращает отдавать калории, а наоборот старательно их аккумулирует. Особенно хорошо проводить читмил во время сушки, когда рацион состоит преимущественно из белковых и низкоуглеводных блюд.

ПП рецепты с макаронами

Руководствуясь этим же принципом, хорошо устраивать такие разгрузочные дни и во время похудения. Нередко один из побочных эффектов диеты — это эффект плато (нежелание организма расставаться с лишними килограммами, при строгом соблюдении диеты), который может длиться неделями. Нередко из-за плато диета полностью останавливается и, разочаровавшись в диетическом питании, худеющие начинают есть все подряд, на зная, что все, что нужно было сделать, — это провести 1−2 дня читмила для того, чтобы организм перестал испытывать стресс.

Но, ускорение метаболизма, это не одна причина, по которой стоит проводить такие разгрузочные дни.

Главный эффект от читмил — это психологическая разгрузка.

Моральный аспект — это один из важных аспектов любой диеты, и далеко не всем он под силу. Даже если ваш организм не испытывает стресса от ограничения рациона, на уровне подсознания вы можете испытывать психологическое противодействие диеты и желание избавиться от строгих рамок. С cheat mealможете быть спокойны, ведь вы будете точно знать, что никаких ограничений на долгие недели и месяца у вас не будет, и в специально запланированное время вы можете смело побаловать себя любимыми деликатесами.

Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?

Еще одним приятным бонусом после cheat meal станет повышенная работоспособность, а это особенно актуально, если вы занимаетесь в зале изнуряющими тренировками и при этом придерживаетесь диеты, ограничивающей употребление углеводов. Вы получите дополнительный заряд энергии и сможете с легкостью продолжить свои физические нагрузки, не снижая интенсивность (актуально для читмила в бодибилдинге).

Очень часто люди интересуются, отличается ли читмил на сушке от читмила во время диеты или правильного питания. Так как этот процесс — это всегда добавление экстракалорий в рацион, то никаких отличий нет. Единственное, что можно отметить, — это то, что во время правильного питания редко бывают читмилы, так как никаких строгих ограничений и рамок нет, а рацион разнообразный и сбалансированный.

Есть ли вред от читмила? Вред есть только в том случае, если неправильно понимать само понятие этого процесса. Cheat meal можно использовать только в том случае, если вы действительно придерживаетесь определенных рамок и ограниченные в питании. Если же вы питаетесь по обычной схеме, не подсчитывая калории и баланс БЖУ, то любая порция дополнительных калорий приведет не к ускорению метаболизма, а лишь к набору лишнего веса. Например, в течение дня вы получили привычный завтрак, обед и ужин, пару перекусов, а на ночь решили съесть порцию торта. В данном случае, ни о каком читмиле речи не идет, а все это называется банальным перееданием. Разумеется, в данном случае вы только будете набирать лишние килограммы.

Если вы подумали, что cheat meal не имеет абсолютно никаких рамок и ограничений, то вы заблуждаетесь. Существуют определенные диетические рамки, которые вы должны соблюдать, практикуя такие «загрузочные дни».

  • Приемы пищи. Правила читмила не распространяются на все приемы пищи. Это значит, что вы можете выбрать только один прием пищи, на котором и произойдет плановое нарушение диеты. Зачастую многие отдают предпочтение ужину, в районе 17.00 часов. На завтрак устраивать читмил не рекомендуется, так как есть вероятностью не остановиться до конца дня. Это касается и обеда, а вот завершение дня с читмилом — идеальный вариант.
  • Соблюдение обычного рациона. Важно уяснить главное правило — вы не отказываетесь от привычных приемов пищи, не пропускаете их и не урезаете свой рацион. Это значит, что вы не можете отказаться от завтрака и обеда в пользу ужина. Вы получаете привычный завтрак, обед. Также соблюдаете перекусы, а вот на ужин балуете себя совсем не диетической пищей. Такая схема позволит вам избежать зверского аппетита за ужином и вы не будете переедать. Самая большая ошибка худеющих — это полный отказ от еды до долгожданного читмила. В результате нередко возникают проблемы с пищеварением, из-за чрезмерного переедания.
  • Отдавайте предпочтение качественной еде. Хотя и читмил означает день, когда вы можете себе позволить есть все, но делать это надо с умом. Например, выбирая меню в Макдональдсе, отдайте предпочтение тому, в составе которого содержится больше белков! Хочется сладкого? Выбирайте торты на творожной основе или чизкейки, таким образом вы снова получите не только быстрые углеводы, о которых так долго мечтали, но также и полезные белки. Пусть даже калорийность выбранных блюд будет больше, в данном случае лучше опираться на соотношение БЖУ.
  • Не забывайте пить воду. В день читмила крайне важно не забывать и о водном балансе. Во-первых, употребление воды подавляет чувство голода, а как известно, человек очень часто путает чувство жажды с чувством голода. А во-вторых, вода способствует выработке желудочного сока, который поможет переварить пищу.
  • Устраивайте cheat meal в день тренировок. Хороший способ не только психологически расслабится во время диеты, но и получить энергию для изнуряющих кардиотренировок — это устроить читмил в дни тренировок. Тогда вы можете не переживать, что порция спагетти отложится на бедрах. В такие дни наш организм как никогда нуждается в гликогене, а, значит, вы можете себе позволить лишние углеводы.
  • Составьте план. Чтобы читмил не перерос в банальное переедание и не растянулся на несколько дней, то лучше всего подготовиться к этому дню заранее. Составьте план, когда и где вы будете устраивать читмил. Напишите список продуктов и блюд, которые вы хотите попробовать. Неплохой вариант — это поход в ресторан, там риск переесть неплохо снижается.

Простая белковая диета на каждый день

Читмил — как часто можно делать

Один из самых часто задаваемых вопросов — это как же часто можно проводить такое нарушение диеты. Конечно, многим хотелось бы позволять себе такой рацион несколько раз в неделю и при этом худеть. Но увы, чудес не бывает. Рассмотрим подробно разные случаи и ситуации.

  • Читмил раз в месяц можно практиковать, если вы находитесь в стадии сушки. Это касается бодибилдеров и тех, кто готовится к каким-либо серьезным соревнованиям. Чаще делать не рекомендуется, иначе можно не получить желаемую физическую форму, а это важно в данном случае.
  • Читмил раз в две недели можно проводить, если вы придерживаетесь диеты для похудения и соблюдаете определенный рацион. Такая передышка даст вам возможность придерживаться намеченного плана питания и не сорваться с диеты.
  • Читмил раз в неделю можно проводить лишь в том случает, если вы не придерживаетесь никаких специальных планов питания, а находитесь в стадии поддержания своего постоянного веса.
  • Читмил 2 дня подряд делать не рекомендуется, иначе появляется шанс полностью отклониться от плана питания. Это важно и об этом следует всегда помнить.

Что есть на читмиле

Итак, переходим к самому интересному и главному вопросу. Что же есть на читмиле, чтобы получить максимум пользы?

Главная цель нашего «переедания» — это углеводы и белки! Углеводы влияют на уровень лептина, от которого и зависят процессы сжигания жира в нашем организме, а белки подарят чувство насыщенности и будут держать наш аппетит на строгом контроле! Итак, лучшие варианты блюда на cheat meal выглядят следующим образом:

  • Суши. Идеальное сочетание медленных углеводов и белков при минимальном количестве жира. Главное, избегайте острых видов суши, которые провоцируют аппетит, а также темпура, которые содержат много жира.
  • Стейк с картофелем. Вы получите и порцию углеводов, и порцию полезных белков. Метод прожарки стейка также играет большую роль. Лучше всего готовить его на гриле, тогда вы можете избежать ненужных жиров! То же самое касается и картофеля, выбирайте способы приготовления, которые не требуют жарки.
  • Спагетти с фрикадельками. Обязательно выбирайте спагетти из твердых сортов пшеницы. Не поливайте блюдо жирными соусами, это будет лишним.
  • Пицца с куриным филе и овощами. Идеальное «загрузочное» блюдо с максимумом пользы. Помимо углеводов, вы получаете белки из куриного филе, а также порцию клетчатки из овощей.

Эти варианты блюд идеальны тем, что их можно приготовить и дома, а также заказать в любом ресторане.

Как выйти из читмила и как питаться после читмила

Для того чтобы правильно выйти из читмила, следует помнить следующее:

  • Категорически нельзя после читмила устраивать «голодный день» и отказываться от еды или резко ограничивать свой рацион. Это одна из самых распространённых ошибок всех худеющих, которые полагают таким образом снизить урон. Зачастую такое желание объясняется тем, что появляется небольшой привес после читмила, что вполне логично и объяснимо. Лишняя жидкость уйдет в течение нескольких дней, так что поводов для беспокойства нет.
  • Возвращайтесь к своему привычному рациону и строго соблюдайте все приемы пищи, а также перекусы.
  • Если в день читмила у вас не было тренировки, то самое время провести ее!

Читмил и рефид

На ряду с читмилом, сегодня можно также услышать и о рефиде. В переводе с английского «reefed» означает подпитывать или подкармливать. Только в данном случает речь будет идти исключительно об углеводной подпитке. Такие дни особенно актуальны для тех, кто занимается физическими нагрузками и проводит много времени в спортзалах. Когда вы активно сжигаете калории, то запасы гликогена в вашем организме истощаются и наступает время провести очередную «подпитку», чтобы повысить вашу работоспособность и дать дополнительную энергию.

В такие дни можно увеличить принятие углеводов до 3−5 грамм на кг массы тела. Но при этом количество белков вы не повышаете, а оставляете в норме. Также эта практика включает в себя не только один прием пищи, но все три. Вы едите углеводы на завтрак, обед и ужин, равномерно распределяя их. Что касается употребления жиров, то в дни рефида их лучше снизить.

Ну и приятная новость заключается в том, что проводить рефид можно до 3 дней!

В зависимости от своей физической активности, вы можете сами выбрать, что вам лучше для планового нарушения системы питания — читмил или рефид.

Брин про читмил

Теперь, когда вы знаете все тонкости правильного нарушения диеты, можете не переживать по поводу ограниченного рациона и успешно практиковать читмил для психологического спокойствия и ускорения метаболизма. Обязательно делитесь с нами вашими результатами!

Читмил – что это такое? Читмил на сушке и при похудении!

Если вы хотя бы раз в жизни пытались избавиться от лишнего подкожного жира, изнуряя себя строгими диетами, то вы не понаслышке знаете, как сложно их соблюдать (постоянно хочется чего-нибудь вкусненького). Именно поэтому, сейчас я расскажу вам про Читмил на сушке и при похудении! Это такой временной промежуток в диете, когда можно побаловать себя различными вкусняшками, без боязни набрать лишние килограммы, что в итоге сделает вашу диету немножко проще в плане переносимости.

Читмил – что это такое?

Cheat meal (в переводе с английского означает: жульничать с едой) – это когда вы осознано нарушаете свою диету, чтобы побаловать свой организм различными вкусняшками (пицца, торт, пряники, гамбургер, зефир, мороженное, жареная картошка и т.д.). Данный временной промежуток в диете пользуется большой популярностью в бодибилдинге, как среди профессионалов, так и среди любителей. И это не удивительно, так как такое жульничество с едой несет в себе много пользы.

 

Зачем нужен Читмил?

 

№1. Мотивация и психологическая разгрузка

Когда постоянно сидишь на однообразной низкоуглеводной (или еще хуже – безуглеводной) диете, становиться все сложнее и сложнее мотивировать себя для того, чтобы не сорваться. И чем строже диета, тем сложнее ее соблюдать. Настроение и мотивация падают, повышается раздражительность. В голову постоянно закрадываются разные провокационные мысли примерно такого характера: «Может ну ее эту сушку? Живем один раз, зачем себе отказывать в удовольствии? Один маленький кусочек шоколада ничего не изменит! … и т.д.». Бывает и такое, что даже ночью вам сняться все эти запретные вкусняшки.

 

А вот если вы будете 1 раз в неделю позволять себе съедать что-то вкусненькое, то это послужит вам как психологическая разгрузка (получите незабываемое удовольствие от съеденной пищи). Так же, такое поощрение вкусной едой даст вам большой заряд мотивации, что позволит следующие 6 дней строго соблюдать запланированную диету (без срывов). На подсознательном уровне вы уже будете знать, что если продержитесь 6 дней без нарушений (все будете соблюдать на все 100%), то на 7й день вас ждет вознаграждение в виде какой-нибудь вкусняшки.

 

№2. Ускорение метаболизма

Дело в том, что когда вы сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, ваш метаболизм день за днем замедляется. Организм понимает, что ресурсов поступает не достаточно для нормального функционирования и поэтому он начинает переключать системы в энергосберегающий режим (экономит, чтобы выжить). Вы вроде бы и кушать стали меньше, а жир все равно не уходит.

 

Чтобы возобновить процесс жиросжигания, нужно обмануть свой организм и дать понять ему, что ресурсов много и ему незачем их экономить. Именно поэтому, читмил на сушке и при похудении играет очень важную роль, так как в этот период организм получает избыток калорий, что в итоге разгоняет ваш обмен веществ и возобновляет процесс жиросжигания.

 

№3. Повышение энергии

Во время жесткой диеты, когда углеводы практически на нуле, ваша работоспособность падает, так как энергии практически не осталось. После Cheat meal ваша энергия увеличивается (так как загрузились углеводами), соответственно и работоспособность повышается. Тренировки становятся более жесткими и интенсивными. Все это положительно сказывается на жиросжигании и общем самочувствии.

 

Как правильно и когда делать Читмил? Как часто можно делать Читмил?

 

Существуют основные правила, которые следует соблюдать, если хотите получить максимальный эффект и не заплыть жиром.

 

Правило №1:

Если у вас нет достаточно жесткого режима питания (безуглеводка или низкоуглеводка), то данный метод применять НЕЛЬЗЯ, иначе ваш подкожный жир гореть не будет. Cheat meal можно использовать только в том случае, когда в вашей диете минимальное количество углеводов (0.4 – 0.7г * 1кг веса тела) или их вообще нет (безуглеводная диета). Например, на последних этапах сушки и похудения можно делать так (как вариант):

  • 3 дня – минимальное количество углеводов
  • 3 дня – безуглеводка
  • 1 день – читмил

 

Правило №2:

Читмил – это всего лишь один прием пищи. Не нужно путать его с Cheat day (это когда вы целый день кушаете всякие запрещенные вкусняшки). Те люди, в которых процесс жиросжигания происходит проще, могут позволить себе читмил в два приема пищи.

 

Правило №3:

Когда наступит день ИКС, вам нужно будет добавить к своему привычному рациону питания 1 – 2 высококалорийных приема пищи. Если вы читмилете только 1 раз в день, то данный прием пищи можно съесть на ужин (но, не перед сном). Такой ход позволит не сорвать с диеты ближе к сну. Если же вы читмилете 2 раза в день, то тогда лучше всего съесть эти 2 приема до обеда (например: 1 прием – читмил / 2 прием – правильная пища / 3 прием – читмил / 4, 5 и 6 приемы – правильная пищи).

 

Правильно №4:

Частота приема подбирается индивидуально. Сначала попробуйте делать 1 раз в неделю (например, каждое воскресенье). Потом можете попробовать 1 раз в 10 дней. Потом 1 раз в 2 недели. После всего этого посмотрите и сравните результаты. Выбирайте тот отрезок времени, где у вас получилась золотая середина (было хорошее жиросжигание и особо не голодали).

 

Просто, кто-то может без труда сидеть на диете 3 недели и потом 1 раз вкусно поесть (ему этого хватает, чтобы ограничить себя от срывов, и при этом жиросжигание не замедляется). Другой, уже через 4 дня жесткой диеты начнет бредить вкусняшками, и понятное дело, что здесь лучше делать читмил 1 раз в неделю, чтобы не спровоцировать незапланированных срывов. В общем, экспериментируйте и выбирайте, что для вас подходит лучше всего.

 

Теперь вы понимаете, что такое Читмил, и как он важен на сушке и при похудении. Основные правила приема я вам расписал. Если возникнуть какие либо вопросы, спрашивайте в комментариях.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Как жрать и не толстеть?

Диета – это естественно для каждого современного человека, который хочет быть в хорошей физической форме. И не важно, в результате чего произошел набор лишнего веса – из-за чрезмерного поедания пирожков, такой привычной лени или пива – важно, чтобы диета была эффективной и комфортной. Вне зависимости от выбранной методики диетического питания читателям нужно знать о таком нововведении в диетологии как cheat meal (читмил). Смысл его — в плановом нарушении режима питания с целью обновить «реакцию» организма на диету и, соответственно, повысить её эффективность.

Например, если время от времени вы грешите Макдональдсом (а никто не совершенен), то, грамотно вписав читмил с любимым двойным чизбургером в свой рацион, вы вполне можете худеть и при этом не отказываться от любимой привычки.

Возникли и новые данные: утверждается, что энергетическая и пищевая ценность блюд в Макдоналдсе, указанная на подложках к подносам, совершенно не соответствует истине! Это еще один минус: не один человек, сидящий на диете, не может подвергать себя риску ошибиться на пару сотен калорий в ту или иную сторону. Очень возможно, что любители фастфуда переметнутся в сторону конкурентов. Но давайте вернемся к читмилам!

Cheat meal (читмил): что это такое?

Эта диета призвана ограничить питание, как правило, с целью снижения веса. И естественно, если вы сидите на диете, значит – все время хочется вкусненького и калорийненького. Оказывается, праздники жизни с подружками в Макдональдс показаны вашей диетой. И вот в чем смысл.

В переводе с английского сheat (англ.) обозначает «жульничать», а meal (англ.) – «еда». Речь идет о том, что нужно регулярно давать себе возможность хорошо поесть, причем это необходимо не только для более качественной диеты, но и для укрепления вашего боевого духа, который с каждой неделей недостатка калорий страдает все больше. Оказывается – совсем напрасно.

С читмилом вы будете ждать каждые выходные, как в детстве, когда родители устраивали вам интересную вылазку или праздник. Здесь смысл тот же – организму нужен отдых от диеты, как выходные между трудными буднями в школе.

Даже к диете наш организм привыкает, в результате на ограниченное питание настраивается и наш метаболизм. Как правило, наиболее эффективное похудение наблюдается в начале диеты. Причина в лептине – гормоне голода. Чем он ниже, тем организм меньше насыщается и поддерживается чувство голода, а вес возвращается. Чтобы лептин удерживался на «нормальном» уровне, нужно периодически давать себе хорошенечко наесться, то есть делать читмил.

Люди с достаточно высоким весом могут позволить себе день обжорства раз в 3-4 недели, люди в форме, придерживающиеся небольшой диеты, могут делать себе чит-день один раз в 1-2 недели. Причем такой день должен быть очень калорийным, когда есть можно все и очень много, чтобы организм не адаптировался к низкокалорийному рациону.

Как проводить углеводную загрузку?
Приведем некоторые правила чит-дня:

  • читмил – это один прием пищи, который должен быть очень калорийным, а не весь день;
  • проводить его нужно на качественных продуктах без чипсов и тому подобного;
  • cheatmeal не стоит делать утром, иначе вы не сможете остановиться;
  • чит-день должен быть построен по обычному графику питания во время диеты и включать один обильный прием пищи;
  • и… нерадостный момент – нельзя есть тортики и сладкое.

Торты в чит-день есть нельзя

Посттренировочная углеводная загрузка

Углеводная загрузка, или короткий читмил на сушке, может проводиться локально — в «углеводное окно». Как вы знаете, после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены — и в течение часа после тренировки вы вполне можете есть блюда, богатые углеводами, и не потолстеть — вы только быстрее восстановитесь.

Также лучше всего комбинировать с углеводами аминокислоты. Дело в том, что углеводы — сильнейший стимулятор секреции инсулина. При попадании в организм инсулин участвует в запуске механизма синтеза гликогена. Аминокислоты, принимаемые вместе с углеводами, усваиваются значительно лучше, чем если принимать их отдельно. Это относится, например, к лейцину. Если вы не принимаете каких-то специальных добавок из спортивного питания, но в первые полчаса после тренировки можете съесть, например, макарон с мясом — это блюдо пойдет вам только на пользу. Вы подумали, что жир, который, несомненно, тоже содержится в этом блюде, может помешать нормальному синтезу гликогена? Это не так. По последним исследованиям жир вообще не влияет на этот процесс, так что принимайте после тренировки пищу, богатую и протеинами, и углеводами, и восстанавливайтесь быстрее!

Посчитано, что при приеме более чем 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела влияние на секрецию инсулина прекращается. Очень эффективно после тренировки принимать специализированную углеводно-белковую смесь. При длительной безуглеводке может возникнуть даже эффект гипогликемии — недостатке углеводов. Тогда нужно повторить прием добавок либо пищи с содержанием углеводов 1,4 г на 1 кг массы тела и 30-50 г белка в день. Вы можете сделать это по прошествии двух часов после первой посттренировочной загрузки.

Итак, проводите маленький читмил после каждой тренировки, чтобы добиться большего эффекта в восстановлении мышц. Эффект суперкомпенсации позволит вам при таком питании быстрее наращивать мышечную массу.

Еще интересное по теме:

— Метаболизм: что это такое простым языком

— Как похудеть к лету

— Сушка тела для девушек

— Система интервального голодания Leangains(Лингейнз)

А что вы едите во время читмила? Оставляйте свои комментарии!

Что такое чит мил и углеводный день. Читмил

Есть всё, что заблагорассудится, и при этом оставаться в форме… Мечта? На самом деле, реальное решение этого, казалось бы, неразрешимого вопроса, есть. И звучит оно коротко: чит мил (сheat meal). Это запланированное нарушение вашей диеты, которое пойдёт на пользу организму, позволяя ему расслабиться..

Все хотят быть стройными, здоровыми и красивыми. И наша красота, тело и здоровье напрямую зависят от того, что мы едим. Поэтому со временем многие приходят к мысли, что постоянные – не вариант. А постоянные ограничения приводят к депрессии. Выходом в такой ситуации и становится Cheat meal.

Cheat meal (определение понятия)

С английского языка «cheat meal» переводится, как «обманный приём пищи» . Таким образом, это и есть запланированное нарушение вашей диеты, тот приём пищи, в который вы можете позволить себе что-то вредное, чего вы очень давно хотели.

Cheat meal – это строго 1 приём «запрещённой» пищи в неделю (для людей с малым процентом жира) или раз в 2-3 недели (для людей с большим процентом жира). В этот прием пищи вы можете есть все что угодно.

То о чем вы бредили, мечтали и грезили вы сможете себе позволить, причем, практически в неограниченном количестве, но естественно в пределах разумного.

Заметим, что данный подход предполагает собой полный отказ от всяческих перекусов в виде конфет, сдобы и других сладостей. Просто понаблюдайте за собой как часто вы это делаете не задумываясь, и постарайтесь отказаться от этого занятия по мере возможности.

Что происходит в теле при чит миле?

Когда вы голодаете, то в организме секретируется меньшее количество гормона лептина. Он участвует в регуляции энергетического обмена организма.

Лептин часто называют гормоном насыщения, который действует на гипоталамус, блокируя синтез и высвобождение нейропептидов, которые вызывают чувство голода.

Если уровень лептина низкий, то аппетит растет. Если надолго снизить калорийность рациона, то нарушается секреция лептина, вы едите, а чувства сытости нет.

Так как чит мил является приемом пищи высоким по калорийности, то вы можете избежать адаптации тела к низкокалорийному рациону.

Основное преимущество читмила – это помощь в поддерживании вашей диеты. Да-да, именно так! Ведь если вы дадите себе один законный прием пищи в который вы сможете есть абсолютно всё, у вас будет меньше желания нарушать свою диету на протяжении недели.

Также, одним из преимуществ является разгон функции щитовидной железы – после читмила вы на протяжении нескольких часов сильнее потеете, то есть увеличиваете термогенез.

Но есть и недостатки!

И основной – это психологическая зависимость. Если на протяжении нескольких месяцев вы будете “читмилить” остановиться потом уже будет не так-то и просто. Взвесив «за» и «против», вам нужно будет принять решение.

Конечно же читмилить надо редко. В зависимости от вашего телосложения читмилить стоит раз в неделю (если у вас низкий процент подкожного жира) или раз в две-три недели (если этот процент высок).

Но все можно упростить еще сильнее. Просто взгляните на себя в зеркало. Если вас устраивает ваша фигура, то вы смело можете кушать все, что хотите раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, то, пожалуй, читмил пока не для вас.

Так, основное преимущество читмила – это психологическая разгрузка. Это отличный способ разгрузить свою психику, не навредив при этом фигуре.

Основные правила чит мила

Вот несколько основных правил Cheat meal’а:

1. Читмил – это один приём пищи. Не растягивайте его на весь день. Не стоит в этот день отказываться от вашего обычного рациона, ешьте точно также как и в обычные дни и просто добавьте еще один прием пищи в виде читмил.

2. Старайтесь не «читмилить» перед телевизором или компьютером.

3. Отвлекаясь на другие вещи, вы не заметите, как съедите в несколько раз больше, чем вам хочется.

4. Лучше читмилить с утра или днём.

5. А ещё лучше — ешьте после тренировки. После интенсивной тренировки ваш метаболизм разогнан, а соответственно еда будет перерабатываться более интенсивно.

6. Не делайте больше одного читмила в неделю (2-3 недели).

7. Не употребляйте алкоголь, на него читмил не распространяется.

8. Отталкивайтесь от своего образа жизни. Чем более интенсивные у вас тренировки и строгая диета, тем меньше вы можете ограничивать себя в читмильный день

9. И последнее правило, но одно из важнейших – не корите себя. Это ваш шанс расслабиться и немного отойти от привычного рациона. Поэтому не стоит угнетать себя после читмила. Это плановое нарушение которое не даст вам негативного эффекта.

Именно такая техника позволяет держать свой рацион под контролем, не срываясь при виде «запретной пищи».

Чтобы применять Cheat meal, у вас должен быть составлен рацион питания (либо сбалансированный, но с небольшим дефицитом калорий, либо безуглеводный тоже с небольшим дефицитом), который вы собственно ПЛАНОВО будете нарушать.

Кому можно читмилить?

Придерживаться такого режима питания можно всем, у кого есть специально созданный дефицит калорийности. То есть ваш рацион – это не «ем всё, что хочу» и «ем здоровые и правильные продукты, но неограниченно». Запомните, чит мил имеет смысл только при дефиците калорий. То есть он подходит тем, кто сидит на низко- и безуглеводной диете. Тут дефицит калорий не так важен, но очень желателен. Смысл будет в изменении пропорций нутриентов (белков, жиров и углеводов).

Итак, цели Cheat meal’а:


1. Разгон метаболизма за счёт активности щитовидной железы

2. Разгрузка ЖКТ от огромного количества белка и поддержание мышечной массы – это для тех, кто на низко- и безугдлеводной диете.

3. Психологическая разгрузка для мозга.

Особенности метода

Какие продукты выбирать?


Лучше всего те, что нравятся. Обычно профессионалы советуют есть что-нибудь нежирное, но угдеводистое:

  • Хлебобулочные изделия
  • Пиццу
  • Мороженое
  • Нежирные десерты

Однако качество продукта должно быть отменным! Ведь ваша цель – дать передышку организму, а не превратить его в «мусорную свалку».

В каком количестве есть?

Если вы делаете передышку в своей диете, то не бойтесь повышать калорийность. Это пойдёт на пользу – но только если будет лишь разовой акцией.

И помните, что «загруз» должен быть запланированный, поэтому никакого чувства вины быть не должно. Вы позволяете себе вкусности, и они идут исключительно на пользу. Не стоит себя корить за то, что проделав огромную работу за неделю, вы позволили себе расслабиться!

Объём порций зависит также и от ваших целей. Так, если вы хотите сохранить пропорции тела, вы можете каждый день в течении недели создавать небольшой дефицит калорий и в конце недели у вас будет несколько сотен калорий которые вы можете потратить «для себя».

Также обратите внимание:

После перехода на правильное питание возможен дискомфорт в области желудочно-кишечного тракта: вздутие, боли, газы и другие симптомы.

В какое время лучше всего есть?

Широко распространено мнение, что читмилить нельзя на ночь. Однако, как выясняется, можно! И вот почему: ваша задача ведь увеличить калорийность и уровень углеводов за один день. И время приёма пищи чересчур важной роли не играет.

Можно ли тренироваться в день чит мила?

Результат зависит от ваших целей:

1. Если нужна энергия на тяжелю силовую тренировку, то чит мил надо делать накануне.

2. Если вы хотите выглядеть максимально рельефно, то у вас должно быть несколько дней низко- или безуглеводной диеты, затем интенсивная тренировка, а потом лёгкий чит -мил.

Этот вариант не подходит тем, у кого процент подкожного жира выше 15%.


Как часто применять чит мил?
  • Если процент подкожного жира выше 25%, то 1 раз в 2 недели.
  • Если процент подкожного жира меньше 25% -то 1 раз в неделю.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

CHEAT MEAL — это плановое нарушение режима питания. Чтобы делать чил мил у вас должен быть составлен рацион питания (либо сбалансированный, но с небольшим дефицитом калорий, либо безуглеводный тоже с небольшим дефицитом), который вы собственно ПЛАНОВО будете нарушать.

Если вы едите все подряд, а в какой-то день едите все подряд+ еще вкусняшку сверху- это не чит мил, а абсолютная пищевая вседозволенность.

Кому нужен чит мил?

Всем, у кого есть специально созданный дефицит калорийности. То есть ваш рацион отличается от «ем все, что хочу» и «ем здоровые и правильные продукты, но неограниченно». Чит мил имеет смысл ТОЛЬКО ПРИ ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ.

Всем, кто на низко- и безуглеводной диете. Тут дефицит калорий не так важен, но очень желателен. Смысл будет в изменении пропорций макронутриентов (БЖУ).

Какова цель чит мила?

1. Разгон метаболизма за счет активности щитовидной железы

2. Для тех, кто на низко- и безугдлеводной диете- разгруз ЖКТ от огромного количества белка и ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!

3. Психологический разгруз

Что можно есть на чит мил?

Выбирайте то, что нравится. Я обычно советую выбирать что-то нежирное, но угдеводистое:

  • Пиццу
  • Хлебобулочные изделия
  • Нежирные десерты
  • Мороженное

Выбирайте продукты хорошего качества. Вы не за тем так долго очищали свое тело, чтобы потом его захламить.

p.s. Внимание! Многие после перехода на правильное питание испытывают жесткий дискомфорт от чит милов (вздутие, боли в животе, газы и запоры), когда начинают есть всякий мусор. Мой совет- делайте загрузы КАЧЕСТВЕННЫМИ продуктами. Не надо налегать на дешевые конфеты или печеньки — купите себе плитку хорошего шоколада и съешьте в удовольствие! Если сомневаетесь в качестве продуктов6 то лучше приготовьте сами, например, домашнюю пиццу и яблочный пирог.

А в каком количестве?

Удивительно, но многие умудряются в чит мил не добавить калории, а урезать их. Чаще всего это происходит из-за того, что девушки слишком мнительные:. «Съела конфетку, значит потом надо голодать весь день, чтобы не поправиться,»- примерно такая логика. Если вы делаете загруз, то не бойтесь ПОВЫШАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ! Это же всего лишь разовая акция!

В общем, предлагаю вам 2 варианта загруза:

1. Если вы боитесь, что не наедитесь чит-милом, или, наоборот, что все свои результаты испортите, а сладкого очень хочется, то сначала сделайте нормальный прием пищи, а потом сверху выпейте чай с тортиком.

2. Если же Вы выбираете любой прием пищи и едите столько, сколько хочется того, что давно хотели. Например, пиццу, а сверху еще мороженным можно «заполировать».

Поните, что загруз должен быть запланированный, поэтому НИКАКОГО ЧУВСТВА ВИНЫ! Вы едие вкусности на благо себе!Не надо себя корить за то, что проделав огромную работу за неделю, вы позволили себе расслабиться!

* У меня был загруз в субботу. Купила себе 1 литр мороженного. Съела 200г. Остальная банка стоит в холодильнике. Мне не хочется ее доесть. Почему? Потому что я люблю куриную грудку и брокколи с рисом. Сладости- это для меня лакомство в награду за работу в зале. Ни больше, ни меньше.

А в какое время?

Многие думают, что чит мил нельзя делать на ночь. На самом деле, МОЖНО! Задача- на 1 день повысить калорийность и поднять уровень углеводов в рационе. Когда именно вы съедите имеет значение, но не настолько принципиальное, как многие думают. Если вы не професcиональный спортсмен, то можете и в кровати мороженное навернуть.

Более того, чит мил- это все-таки разовые прием пищи, а не целый день обжираловки. Какова вероятность, что с утра съев бутерброд, вы потом днем не съедите кило мороженого, а вечером десяток маминых пирожков? А тут последний прием пищи и потом баиньки. А с нового дня- правильное питание и тренировки. Я всегда делаю чит мил на ночь.

А надо ли тренироваться в день чит мила?

Зависит от того, какой результат вы хотите:

1. Если нужна энергия на тяжелю силовую тренировку, то чит мил надо делать накануне.

2. Если вы хотите выглядеть максимально рельефно, то у вас должно быть несколько дней низко- или безуглеводной диеты, затем интенсивная тренировка (например, интервальный бег или круговая), а потом легкий чит -мил (не обжираловка). На следующее утро бум! — супер форма*.

*не подходит тем, у кого процент подкожного жира выше 15%.

Сколько раз можно делать чит мил?

Если процент подкожного жира выше 25%- 1 раз в 2 недели (уверена, что если есть желание красивого тела, то 13 дней без вкусняшки можно протянуть).

Если процент подкржного жира меньше 25% — 1 раз в неделю (если только другое не оговорено тренером).

Что же происходит в теле при чит миле? (для тех, кто любит теорию)

Когда вы голодаете или едите недостаточно, то в организме секретируется меньшее количество лептина.

Этот гормон участвует в регуляции энергетического обмена организма. Лептин часто называют гормоном насыщения. Считается, что он действует на гипоталамус, блокируя синтез и высвобождение нейропептидов, которые вызывают чувство голода.

Если уровень лептина низкий, то аппетит растет. Если надолго снизить калорийность рациона, то нарушается секреция лептина, и грубо говоря, вы едите, желудок полон, а чувства сытости нет.

Так как чит мил является приемом пищи высоким по калорийности, то вы можете избежать адаптации тела к низкокалорийному рациону.

Кто сидел на диете, тот очень хорошо знает, что самое сложное — это не сорваться. Вес снижается медленно, а вокруг все едят конфеты и гамбургеры, плюшки и печенье, уговаривая вас при этом, что вы и так прекрасно выглядите, что испортите себе желудок, что пора бросить эти глупости и начать есть как все. Можно махнуть рукой и сдаться, но лучше вспомнить, что есть читмил. Что это такое? Специально отведенный день, когда вы можете позволить себе все, чего так не хватает. Это может быть кола и булочки, молочный шоколад и пирожные, чебуреки и многое другое. Однако на следующий день вам нужно снова вернуться к своей диете. Как это сделать правильно, поговорим вместе.

Как это работает

Действительно, многие люди у нас еще и не слышали о таком понятии, как «читмил». Что это такое — мы уже сказали: запланированный «срыв», которого вы заранее ждете, чтобы получить желаемые вкусности. Такое плановое нарушение режима питания несет очень важные функции, в результате помогая вам оставаться в форме и, более того, идти к своим результатам. Интересен сам перевод слова «читмил». Что это такое — узнать несложно, заглянув в словарь. Получилось из сочетания двух английских слов: cheat (жульничать) и meal (еда). То есть смысл понятен: вы изменяете выбранной системе, диете, однако это имеет очень важное значение.

Физиологическая функция читмила

Вы садитесь на жесткую диету, ограничиваете себя во всем, и, конечно, надеетесь, что быстро избавитесь от ненавистных килограммов. Первые несколько недель (месяцев) вес активно тает, а затем останавливается. Почему это происходит? Потому что наш организм очень быстро привыкает к диетам и голоданиям, изменению рациона и полезной пище. Эта привычка проявляется в том, что организм и расход веществ перестраивает под количество их поступления. Таким образом, тело перестает должным образом реагировать на диету, а вы не видите никакой отдачи от упорного труда.

Конечно, за этим стоят физиологические особенности нашего организма. Вы начинаете правильно питаться, потреблять меньше калорий, и уровень лептина, который именуют гормоном насыщения, тоже снижается. То есть чувство голода растет. В этом виновато и сильное ограничение: организм может испытывать нехватку белков и витаминов, почему и запускает снова чувство голода. Однако на помощь приходит не железная воля, а читмил. Что это такое? Высококалорийный рацион, который люди с большой массой тела могут позволить себе раз в 4 недели, а люди полегче — раз в одну-две недели. Так вы избежите адаптации к низкокалорийному рациону и устроите «качели», которые поспособствуют снижению веса.

Психологическая функция

День читмила должен быть заранее прописан в вашем дневнике. В жизни каждого, кто придерживается диеты, есть много соблазнов, от которых сложно удержаться. Для достижения желаемого результата нужно чем-то жертвовать, и это с каждым днем приносит все меньше радости. Гораздо легче переносить ограничения, если вы знаете, что скоро будет день, когда вы сможете порадовать себя лакомствами. Если такого планового «срыва» не предусмотрено, то скоро вы начнете таскать по одной конфетке или печеньке и скоро похороните полученный результат, так как поглощение сладостей станет систематическим, на чем и закончится ваша диета. Читмил — это полноценный прием пищи, вкусной и желанной, это моральное удовлетворение и некая награда за труды. Таким образом, вы защищаете свою нервную систему от срывов и избегаете поглощения высокоуглеводных продуктов.

Когда нужен читмил

Не всегда и не при каждой диете он необходим. Кстати, специалисты различают два вида загрузочных дней: рефид, читмил. Первый предполагает преимущественно прием углеводов, а второй — жиров и белков. В первую очередь такие меры необходимы при низкоуглеводной и низкокалорийной диетах. Очень полезны такие загрузки, когда вес встал и не двигается с места в течении длительного времени. Особенно важно провести читмил, если у вас нет сил для тренировки, падает температура тела. Если велик риск срыва, то лучше провести внеочередной читмил.

Противопоказания

Если вы знаете, что у вас слабая сила воли, и, раз прикоснувшись к пирожному, вы не остановитесь, не уничтожив добрый десяток, возможно, стоит поискать варианты менее жесткой диеты. Иначе можно добиться обратного эффекта. Однажды попробовав обмануть организм, вы снова вернетесь к привычному образу жизни. Поэтому предварительно познакомьтесь с тем, как правильно делать читмил. Иначе он может перейти в переедание, потом в затяжной период послабления режима, и так пока диета не сойдет на нет.

Читмил при проблемах с желудочно-кишечным трактом

Гастрит и холецистит, панкреатит и прочие проблемы с органами пищеварения — это повод обратиться к врачу, а не выбирать первую попавшуюся диету. Тем более на фоне длительного воздержания «окно обжорства» вызывает большие проблемы с ЖКТ, поэтому нужно быть очень осторожным. Обсудите с врачом, какой продукт вы сможете ввести в рацион и в каком количестве. Именно так: вы заранее должны знать, когда и что вы добавите в свой рацион, и любые новшества планировать наперед.

Правила

Зародился читмил в бодибилдинге. Спортсменам необходимы такие «окна» в жестком режиме, чтобы физически и психологически выдерживать его. Необходимо помнить, что читмил — это не день обжорства, а одна трапеза. В остальном режим остается прежним. Вы просто получаете вкусную добавку к нему. Нежелательно начинать день с читмила, это может привести к тому, что вы съедите гораздо больше. Оптимальное время — это 16-17 часов. После обычного полдника вы не будете слишком голодны, а времени до сна еще достаточно, чтобы переварить пищу. Не забудьте запастись «Мезимом» или другими ферментными препаратами.

Постарайтесь насладиться трапезой. Не стоит съедать вожделенный гамбургер или пирожное на бегу. Лучше устройте себе приятный ужин и как следует распробуйте блюдо. Не следует после читмила прибегать к компенсирующему голоданию. Это заслуженная награда, после которой вас ждет обычный прием пищи, следующий дальше по расписанию. По калорийности его не ограничивают, но разумные границы должны быть.

Читмил после тренировки

Если вы серьезно занимаетесь спортом, то небольшие читмилы можно устраивать даже в период сушки, между тренировками. Например, без ущерба для фигуры углеводы можно есть сразу после тренировки, длится это «углеводное окно» в течение часа. Такая пища, особенно вместе с белками, после тренировки способствует восстановлению энергии у спортсмена. При правильном использовании читмила можно подстегнуть метаболизм и добиться хороших результатов. Однако самое главное — не сорваться и не превратить одну трапезу в недельное обжорство, из которого выходить очень сложно.

Если вы хотя бы раз в жизни пытались избавиться от лишнего подкожного жира, изнуряя себя строгими диетами, то вы не понаслышке знаете, как сложно их соблюдать (постоянно хочется чего-нибудь вкусненького) . Именно поэтому, сейчас я расскажу вам про Читмил на сушке и при похудении! Это такой временной промежуток в диете, когда можно побаловать себя различными вкусняшками, без боязни набрать лишние килограммы, что в итоге сделает вашу диету немножко проще в плане переносимости.


Читмил – что это такое?

Cheat meal (в переводе с английского означает: жульничать с едой) – это когда вы осознано нарушаете свою диету, чтобы побаловать свой организм различными вкусняшками (пицца, торт, пряники, гамбургер, зефир, мороженное, жареная картошка и т.д.) . Данный временной промежуток в диете пользуется большой популярностью в бодибилдинге , как среди профессионалов, так и среди любителей. И это не удивительно, так как такое жульничество с едой несет в себе много пользы.

Зачем нужен Читмил?

№1. Мотивация и психологическая разгрузка

Когда постоянно сидишь на однообразной (или еще хуже – безуглеводной) диете, становиться все сложнее и сложнее мотивировать себя для того, чтобы не сорваться. И чем строже диета, тем сложнее ее соблюдать. Настроение и мотивация падают, повышается раздражительность. В голову постоянно закрадываются разные провокационные мысли примерно такого характера: «Может ну ее эту сушку? Живем один раз, зачем себе отказывать в удовольствии? Один маленький кусочек шоколада ничего не изменит! … и т.д.». Бывает и такое, что даже ночью вам сняться все эти запретные вкусняшки.

А вот если вы будете 1 раз в неделю позволять себе съедать что-то вкусненькое, то это послужит вам как психологическая разгрузка (получите незабываемое удовольствие от съеденной пищи) . Так же, такое поощрение вкусной едой даст вам большой заряд мотивации, что позволит следующие 6 дней строго соблюдать запланированную диету (без срывов) . На подсознательном уровне вы уже будете знать, что если продержитесь 6 дней без нарушений (все будете соблюдать на все 100%) , то на 7й день вас ждет вознаграждение в виде какой-нибудь вкусняшки.

№2. Ускорение метаболизма

Дело в том, что когда вы сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, ваш метаболизм день за днем замедляется. Организм понимает, что ресурсов поступает не достаточно для нормального функционирования и поэтому он начинает переключать системы в энергосберегающий режим (экономит, чтобы выжить) . Вы вроде бы и кушать стали меньше, а жир все равно не уходит.

Чтобы возобновить процесс жиросжигания, нужно обмануть свой организм и дать понять ему, что ресурсов много и ему незачем их экономить. Именно поэтому, читмил на сушке и при похудении играет очень важную роль, так как в этот период организм получает избыток калорий, что в итоге разгоняет ваш обмен веществ и возобновляет процесс жиросжигания.

№3. Повышение энергии

Во время жесткой диеты, когда углеводы практически на нуле, ваша работоспособность падает, так как энергии практически не осталось. После Cheat meal ваша энергия увеличивается (так как загрузились углеводами) , соответственно и работоспособность повышается. Тренировки становятся более жесткими и интенсивными. Все это положительно сказывается на жиросжигании и общем самочувствии.

Как правильно и когда делать Читмил? Как часто можно делать Читмил?

Существуют основные правила, которые следует соблюдать, если хотите получить максимальный эффект и не заплыть жиром.

Правило №1:

Если у вас нет достаточно жесткого режима питания (безуглеводка или низкоуглеводка) , то данный метод применять НЕЛЬЗЯ, иначе ваш подкожный жир гореть не будет. Cheat meal можно использовать только в том случае, когда в вашей диете минимальное количество углеводов (0.4 – 0.7г * 1кг веса тела) или их вообще нет (). Например, на последних этапах сушки и похудения можно делать так (как вариант) :

  • 3 дня – минимальное количество углеводов
  • 3 дня – безуглеводка
  • 1 день – читмил

Правило №2:

Читмил – это всего лишь один прием пищи. Не нужно путать его с Cheat day (это когда вы целый день кушаете всякие запрещенные вкусняшки) . Те люди, в которых процесс жиросжигания происходит проще, могут позволить себе читмил в два приема пищи.

Правило №3:

Когда наступит день ИКС, вам нужно будет добавить к своему привычному рациону питания 1 – 2 высококалорийных приема пищи. Если вы читмилете только 1 раз в день, то данный прием пищи можно съесть на ужин (но, не перед сном) . Такой ход позволит не сорвать с диеты ближе к сну. Если же вы читмилете 2 раза в день, то тогда лучше всего съесть эти 2 приема до обеда (например: 1 прием – читмил / 2 прием – правильная пища / 3 прием – читмил / 4, 5 и 6 приемы – правильная пищи) .

Правильно №4:

Частота приема подбирается индивидуально. Сначала попробуйте делать 1 раз в неделю (например, каждое воскресенье) . Потом можете попробовать 1 раз в 10 дней. Потом 1 раз в 2 недели. После всего этого посмотрите и сравните результаты. Выбирайте тот отрезок времени, где у вас получилась золотая середина (было хорошее жиросжигание и особо не голодали) .

Просто, кто-то может без труда сидеть на диете 3 недели и потом 1 раз вкусно поесть (ему этого хватает, чтобы ограничить себя от срывов, и при этом жиросжигание не замедляется) . Другой, уже через 4 дня жесткой диеты начнет бредить вкусняшками, и понятное дело, что здесь лучше делать читмил 1 раз в неделю, чтобы не спровоцировать незапланированных срывов. В общем, экспериментируйте и выбирайте, что для вас подходит лучше всего.

Теперь вы понимаете, что такое Читмил , и как он важен на сушке и при похудении . Основные правила приема я вам расписал. Если возникнуть какие либо вопросы, спрашивайте в комментариях.

С уважением,

Чтобы разобраться, что такое cheat meal, стоит сделать перевод с английского языка. Первое слово — значит измена, второе – прием пищи. То есть, худеющий каким-то образом изменяет уже ставший привычный для него диетический рацион питания.

Эти перемены – довольно приятные, ведь система позволяет разрешить себе любимые «вредные» лакомства. Делается это для того, чтобы при низкоуглеводной или низкокалорийной диете восполнить снизившийся уровень гликогена в мышцах.

Как применяется читмил?

На практике подобный срыв диеты выглядит следующим образом. Худеющий на протяжении шести дней строго соблюдает правила диеты. И лишь на седьмой день недели позволяет некий срыв – одно высококалорийное блюдо.


Но это не значит, что на протяжении суток можно питаться, как попало. В этот день 90% вашего питания – рацион диеты и только 10% – любое лакомство.

Такое небольшое изменение не позволит набрать лишний вес. И при этом спровоцирует большее снижение жира.

Существует две причины, по которым чит мил крайне необходим худеющим людям.

Физиологическая причина применять cheatmeal

Любые строгие ограничения в питании уже на 3-4 день увеличивают уровень кортизола в организме на 70%, а гормона голода (лептина) – на 80%.


Чтобы полностью выдержать диету и добиться желаемого результата, следует держать уровень лептина в норме. Контролировать его поможет одно высококалорийное лакомство. Кроме того, оно не позволит организму адаптироваться и привыкнуть к диете.

Психологическая причина, чтобы практиковать срыв диеты

Любые ограничения в питании не так просто выдержать. Никогда не хочется отказывать себе в приятных лакомствах. Это тяжело эмоционально и психологически.

И чтобы диета не стала приговором и не несла с собой лишь раздражение, стресс и усталость, иногда стоит позволять себе кулинарные изыски.


Один прием пищи, который будет составлен из «вредных» или «запрещенных» продуктов, позволит получить моральное удовлетворение и продолжить похудение без эмоциональных срывов.

В этот прием пищи вам позволено есть много и не толстеть. Организм продолжит избавляться от жира, как и в другие дни диеты.

Но есть риск превратить чит в бесконтрольное поглощение пищи. Следите за желаниями своего организма и своей головы. Часто лишь на эмоциональном уровне хочется тортиков и пирожных.

Чем загрузочный день отличается от чит-мила?

В период чит мила можно кушать все, что угодно, но лишь за один прием пищи. В отличие от него день длится 8-12 часов. И достаточно только представить, сколько калорий удастся набрать за все это время бесконтрольного питания.

Другими словами, если обычно за сутки вы потребляете около 1500 ккал, в период допустимого срыва можно набрать до 2700 ккал. Но секрет чита как раз в том, что такое увеличение суточной нормы калорий нисколько не отразится на снижении веса.


Если же провести полный загрузочный день на диете, на следующее утро можно заметить на весах прибавку в 1 кг. Это – совершенно не тот результат, к которому мы стремимся.

Поэтому в течение всего дня все-таки соблюдайте строгие ограничения. Но в первой половине дня обязательно вознаградите себя за усилия вкусным угощением.

Главные правила, как есть и не толстеть

Цель такого срыва – утолить потребность в запрещенном и калорийном угощении. Но чтобы из этого приема пищи вынести максимум пользы, стоит соблюсти некие правила.

  1. Нельзя вознаграждать себя кулинарными изысками перед компьютером или телевизором. Не отвлекайтесь на что-либо. Время для приема пищи полностью посвятите получению удовольствия от своего угощения.

К тому же, это не позволит съесть гораздо больше, чем хочет того организм. Вы быстро почувствуете насыщение и не слишком превысите суточную норму калорий.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)


  1. Из-за чит-мила не отказывайтесь от завтрака или обеда. Правильное питание должно быть точно таким же, как и в другие дни. Просто добавьте в рацион еще одно блюдо.
  2. Вознаграждать себя кулинарными изысками лучше до 17 часов вечера. В первой половине дня обмен веществ работает лучше, поэтому жиры и быстрые углеводы не успеют отложиться на боках.
  3. Помните, что правило «ем и не толстею» действует лишь тогда, когда вы используете читмил 1 раз в неделю. Больше – это нарушение диеты.
  4. Можно порадовать себя запрещенным лакомством после тренировки. В этот период метаболизм работает отменно, поэтому пища усвоится очень быстро.
  5. В категорию «читмила» входят любые кулинарные блюда, но это не относится к алкогольным напиткам. От спиртного стоит отказаться.
  6. Физическая нагрузка в этот день должна быть обязательно. Если нет возможности сходить в спортивный зал, больше двигайтесь или уделите время пешим прогулкам.
  7. И, наконец, не корите себя. Читмил – это спланированный срыв программы питания. Поэтому он должен приносить лишь положительные эмоции. Тем более, что из-за него набрать вес невозможно, только еще больше разогнать метаболизм и худеть.

Читмил – что это такое, для чего нужен, чем отличается от рефида, польза и вред

Для очень многих читмил – что это такое и зачем он нужен, остается загадкой. В современном мире, когда все вокруг нам диктует моду на стройное и подтянутое тело, стоит с данным понятием познакомиться поближе, а возможно, даже взять его себе в арсенал борьбы за красоту.

Что такое читмил?

Это слово имеет английские корни и буквально переводится как обман, жульничество при приеме пищи. По своей сути это такой день, когда можно есть запрещенные продукты. В основном это касается тех, кто придерживается каких-либо диет. Однако, речь идет не о целом читерском дне, а об однократном приеме пищи, потому что если весь день набивать желудок пирожными, гамбургерами или картофелем фри, это может привести не только к быстрому набору сброшенного веса, но и к проблемам со здоровьем. Полезно будет узнать подробнее читмил – что это такое и как правильно им пользоваться.

Для чего нужен читмил?

Этот момент больше психологический, чем физиологический, хотя некоторые могут с этим и поспорить. Например, многие бодибилдеры используют такую уловку для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки и разогнать метаболизм, но каждый организм уникален и не факт, что то, что подходит одному, сработает у другого. Важно правильно понимать читмил, что это неплохой метод для ускорения обмена веществ, если использовать его с умом.

Читмил при похудении для многих становится спасительным кругом, особенно для тех, кто испытывает стресс, сидя на диете. Когда знаешь, что, например, в субботу можно будет съесть любимую пиццу, становится легче переносить строгие ограничения в еде. Некоторые специалисты в области диетологии вообще рекомендуют придерживаться правила 90 против 10, когда первая цифра – полезные продукты и блюда в рационе, а 10 – любимые, но не полезные. При таком раскладе позволительно устраивать читмил до трех раз в неделю.

Читмил и рефид − отличия

Между понятиями читмил и рефид есть существенная разница, хоть они оба и означают отступление от диеты.

  1. Первое, чем отличается читмил от рефида – это качество потребляемых продуктов. В случае рефида речь не идет о вредной еде на подобии фастфуда из бургерной или МакДональдса. Это будет четко продуманная углеводная загрузка, с заранее составленным рационом, количеством БЖУ и калорий в целом.
  2. Читмил – психологическая уловка, а рефид – четкий и продуманный шаг для восполнения запаса гликогена в мышцах.
  3. В обеих случаях легче переносится ограничение, но рефид способен восстановить гормональный фон, который нарушается при длительном недостатке ежедневного калоража, а читмил, опять же, приносит чисто психологическое облегчение.

Читмил − польза и вред

Нередко можно услышать много критики в адрес cheat meal, и в этом есть рациональное зерно, но очень важно учитывать особенности каждого отдельно взятого организма. Нельзя быть однозначным в критике или нахваливании данного метода. Кому-то он может идеально подойти, а кто-то станет задаваться вопросом, можно ли потолстеть от читмила, когда при очередном взвешивании увидит на весах неожиданную прибавку в весе.

Чем полезен читмил?

Не стоит забывать про читмил, что это не панацея, а лишь дополнительный инструмент, придуманный для тех, кто вынужден соблюдать строгие диеты. Итак, в чем польза читмила:

  1. Помогает легче перенести диеты в психологическом плане, улучшая настроение и избавляя от лишних стрессов.
  2. Не дает сорваться и начать есть все подряд, так как является строго спланированным отступлением от диетического меню.
  3. Благотворно влияет на метаболизм, разгружая пищеварительную систему, как бы переключая ее на другой ритм работы.
  4. Не давая привыкнуть к уменьшенному количеству калорий, читмил способствует активному сжиганию жира за счет того, что организм не начинает запасаться липидами, как это часто случается.
  5. Вероятность набрать сброшенное при выходе из диеты существенно снижается (по причине, описанной в пункте 4).

Читмил − вред

Учитывая тот факт, что читмил это нарушение диеты, позволяющее есть вредные продукты, не стоит ожидать полной и безапелляционной полезности данного метода. К его недостаткам можно отнести:

  1. Неприятные ощущения в области живота, болезненность, вздутие, нарушение стула. Все это связано с качеством употребляемой пищи, ее жирностью и прочими показателями, которые существенно отличаются от диетического рациона.
  2. Возможное повышение веса из-за перебора с углеводами.
  3. Риск не вернуться в диету, полностью сорваться и забросить начатое.
  4. Нарушение режима и ритма работы ЖКТ.

Читмил − правила

Важно понимать и знать правила читмила, иначе можно получить совсем не тот результат, который ожидается. Что такое читмил для похудения мы выяснили с чисто технической стороны, остается разобраться в вопросах периодичности и некоторых рекомендациях. Чтобы получить нужный результат, диетологи рекомендуют прислушаться к ряду правил его проведения.

  1. Не рекомендуется читмилить поздно вечером, чтобы дать возможность организму переработать пищу до сна. Лучше всего съесть читмил до 16-17 ч. до того, как идти в постель.
  2. Постарайтесь не есть перед телевизором или компьютером, это грозит перееданием, да и получить максимальное удовольствие от своей любимой еды не получится.
  3. На первой неделе диеты лучше не прибегать к этому методу, чтобы не сорваться. Известны случаи, когда диеты завершались читмилом и больше не возобновлялись.
  4. Даже при читмиле алкоголь категорически запрещен.
  5. Старайтесь увеличить двигательную активность в день, когда запланирован читмил.
  6. Важно не употреблять большие порции, чтобы не перегрузить ЖКТ и не растянуть желудок, который успел за это время сократиться в размерах.
  7. Не стоит себя винить и считать читмил своей слабостью. Эта уловка поможет сбить с толку организм, убедив его в том, что не стоит излишне запасаться жиром.
  8. Важно соблюдать водный режим и употреблять достаточное количество жидкости.

Как часто делать читмил?

В основном рекомендуют делать читмил раз в неделю, но если обстоятельно рассмотреть вопрос о том, сколько раз можно делать читмил, то все зависит от индивидуальных особенностей и физиологических, и психологических. Если придерживаться вышеописанного правила 90/10, то читмилить можно и 2-3 раза в неделю, но опять же, если, допустим, вес худеющего слишком большой, то на данном этапе это может помешать получению ожидаемого результата. Читмил при похудении и занятии спортом может иметь значительную разницу и требовать корректировки.

Используя читмил, понимая что это инструмент, которым следует пользоваться с осторожностью, спортсмены, к примеру, планируют его заранее и щепетильно подсчитывают разрешенный калораж. Если говорить о периодичности, то для спортсмена, который тратит гораздо больше калорий, чем среднестатистический человек, устраивать читмил позволительно и несколько раз в неделю. Ради справедливости стоит заметить, что спортсмены отдают предпочтение рефиду, а читмилом пользуются крайне редко.

Когда делать читмил?

Большинство рекомендаций относительно выбора дня для читмила сходятся на том, чтобы проводить его в любой из тренировочных дней, но лучше, чтобы день был рабочим. Используя читмил, а что это, мы подробно рассмотрели, можно переборщить с количеством съеденного, особенно, если это будет выходной день и человек ничем не будет занят, находясь дома, да еще в непосредственной близости от холодильника. Сами понимаете, чем это чревато. Зная, как правильно делать читмил, вероятность сбросить желаемое количество лишнего веса увеличивается.

Продукты для читмила

Многих удивит вопрос выбора продуктов для читмила, ведь в этот день разрешено все. Да, но далеко не все готовы после недельной диеты вот так запросто взять и съесть картофель фри с гамбургером и запить это все литром колы. Некоторые начинают опасаться, что весь труд, благодаря которому были сброшены два заветных килограмма, пойдет насмарку и ищут оптимальное меню для читмила или вообще отказываются от него.

Перед тем как проводить читмил, важно учесть и наличие заболеваний ЖКТ, чтобы не вызвать обострение. Стоит отказаться от чрезмерно жирных продуктов:

  • жареного в кляре;
  • жареного во фритюре;
  • тортов и пирожных с жирными кремами в большом количестве;
  • жирной свинины.

Что можно себе позволить в читерские дни:

  • пиццу;
  • бургеры;
  • пасту;
  • бифштексы и стейки;
  • блинчики с начинками;
  • торты и пирожные умеренной жирности;
  • мороженое;
  • суши и роллы.

Читмил − меню

Задаваясь вопросом, что съесть на читмил, большинство подходит к этому ответственно и заблаговременно составляет меню, чтобы не переусердствовать. Меню каждый составляет, исходя из личных предпочтений. Не забываем и о том, что это один из приемов пищи, поэтому рацион в этот день остается прежним, например, кроме обеда, когда планируется побаловать себя чем-то запрещенным. Примерное меню в читерский день может выглядеть так:

  1. Завтрак: паровой омлет из двух яиц, овощной салат с растительным маслом или нежирным йогуртом, чай без сахара.
  2. Обед: отварной картофель с бифштексом, салат Цезарь и мороженое на десерт.
  3. Ужин: отварная куриная грудка с овощами, приготовленными на пару, и соус из зелени и натурального йогурта.

Что делать после читмила?

Как правило, после читмила многие боятся, что вернется сброшенный вес и бегут взвешиваться. Делать этого не стоит. Даже если вес и вернется, то, скорее всего, в течение следующих суток он снова стабилизируется (1 г углеводов связывает 4 г воды, отсюда может появиться небольшой привес). Вместо паники и ежеминутных взвешиваний будет полезно потренироваться интенсивнее или просто провести активно время, например, устроить прогулку в парке, поиграть во что-нибудь подвижное, сходить с друзьями на дискотеку и так далее.

Питание после читмила

Используя читмил для похудения, мы прекрасно понимаем, что после такого читерского дня все, что от нас требуется – вернуться к прежнему рациону. Не стоит делать разгрузочные дни и, тем более, голодать, иначе можно не получить ожидаемое, а разочароваться при очередном взвешивании. Лучше составить свое меню в зависимости от того, что было позволено накануне.

Учитывая понятие читмил и что это значит, можно правильно скорректировать питание. Если упор был сделан на высокоуглеводную пищу, то будет полезно сократить продукты с высоким содержанием углеводов. Если была съедена тяжелая, жирная пища, то порадовать желудок чем-то легким, полезным, но сытным, например, творогом с изюмом, запеканкой из брокколи, салатом из овощей с авокадо.

Читмил в бодибилдинге

Естественно, что спортивный читмил отличается от того, который проводят не спортсмены. Особенно это касается видов спорта, связанных с набором массы или сушкой, например, бодибилдингом. Эта категория спортсменов чаще остальных обращается за помощью к этому методу или к рефиду, о котором мы рассказывали выше.

Читмил при наборе массы

Да, далеко не все стремятся похудеть и многим необходимо набрать массу, но с оговоркой, что она будет увеличена за счет мышц, а не жировых отложений или воды. Скорее всего найдутся те, кто не понимает, что сложного в наборе массы и при чем тут читмил. Все не так просто. Когда в наборе массы спортсмен стопорится и «спотыкается» о, так называемый, эффект плато, используемые ранее методы и способы перестают работать.

Чтобы получить привес после читмила, важно очень щепетильно отнестись к составлению рациона. Каждый спортсмен, которому приходилось сталкиваться с эффектом плато, пытался бороться с ним, воздействуя на метаболизм. Вопрос, читмил – что это и как работает, пришлось изучить многим, что позволило успешно справиться с поставленными задачами.

Итак, когда необходимо набрать массу, то после активных энергозатратных тренировок нужно намеренно форсировать меню. Например, загрузить себя большой порцией роллов и суши или бургерами. Делать это следует ежедневно, но важно следить за моментом, когда вес сдвинется, чтобы вернуться к привычному рациону.

Читмил на сушке

Используя читмил на диете при сушке, стоит обратная задача – сдвинуть вес с мертвой точки и ускорить процесс жиросжигания, не затрагивая при этом мышечную массу. Как правило, это необходимо для обеспечения лучшей рельефности, которая важна на соревнованиях бодибилдеров. Главное отличие читмила на сушке в том, что спортсмен делает акцент на углеводы, ведь липиды «горят» тогда, когда расходуются углеводы.

Важно не срываться на все высокоуглеводное и отдавать предпочтение более правильным и полезным вариантам, таким как пастила, зефир, мармелад, лукум. Крайне нежелательно закидываться шоколадом, конфетами, бургерами, пиццей и прочим. Это, скорее всего, не принесет ожидаемого результата, да еще и перегрузит ЖКТ. Зная, что такое читмил в похудении и сушке, умея правильно его применять, можно быстрее добиться поставленных целей.

Читмил после соревнований

Некоторые спортсмены еще не очень хорошо осведомлены читмил – что это такое, поэтому данный метод может вызывать немало сомнений в его эффективности и целесообразности. Нужен ли читмил после соревнований, вопрос сугубо индивидуальный. Если человек чувствует усталость от перенапряжения, которым сопровождалась подготовка к соревнованиям, то разгрузка тут просто необходима. Она поможет восстановить эмоциональный фон и поднять настроение.

Если читмил носит сугубо психологическую направленность, то спортсмену позволяется съесть любое блюдо (или несколько). К слову, к подобной разгрузке практически всегда прибегают модели после показов. Чтобы психологически расслабиться, они позволяют себе съесть что-то из запрещенного фастфуда, сладости и прочие продукты, которые в другие дни находятся под строгим табу.

 

что это, как правильно его использовать на сушке и при похудении

Все чаще встречаешь на просторах интернета — на спортивных форумах, в инстаграме, фразу: «у меня сегодня/завтра/через неделю читмил, планирую совершить набег на макдак или уничтожить вон тот торт, который шоколадный шоколад, попутно закусывая его карбонарой или пиццей».

Помешались ли люди на еде и оправдывают «читмилом» своё обжорство? Или же в этом все-таки есть смысл? Давайте разберемся.

В переводе с английского «cheatmeal» — означает жульничать с едой, обманный приём пищи. Это плановое (!) отступление от диеты.

Не стоит путать читмил с ситуацией, происходящей примерно по следующему сценарию — ой, какой вкусный тортик/неудачи на работе или в личной жизни — значит надо обязательно съесть шоколадку — «пусть будет сегодня разок читмил, а завтра я опять строго на правильном питании и вообще, наверное сделаю разгруз на кефире». Также читмил следует отличать от плановой загрузки углеводами и читдэя — когда вкусняшки можно есть весь день, читмил — это один прием пищи.

Чаще всего к читмилу прибегают выступающие спортсмены при подготовке к соревнованиям, либо непосредственно сразу после самих соревнований.

Для чего нужен читмил?

  1. В первую очередь это психологическая разгрузка, дабы избежать срыва с диеты и насладиться вкусом того продукта, который на определенное время был под запретом.
  2. С целью ускорить обмен веществ. К примеру, вы длительное время придерживаетесь дефицита в питании, следовательно, в организм поступает меньше калорий, чем ему нужно. После планового повышения калорийности рациона на один прием пищи или на целый день организм понимает, что ага, в него поступило достаточное количество нутриентов и бояться то тут нечего. Соответственно в жир ничего не пойдет, так как истощено гликогеновое депо. Разве что возможны отеки, так как 1 грамм углеводов связывает примерно 4 грамма воды, что вполне может служить причиной привеса на следующий день (чита об этом ниже).
  3. Пополнение энергетических ресурсов, так как при низкоуглеводных диетах запас гликогена в мышцах истощается и они могут выглядеть «плоскими».
  4. «Обмануть» гормоны — в частности гормон лептин, который отвечает за чувство насыщения. Лептин вырабатывается в жировой ткани, т.е. чем меньше жира в организме человека, тем меньше выработка гормона. Кроме того, лептин контролирует обменные процессы, чувство голода и сытости, отвечает за ответный набор веса после похудения.

После употребления высококалорийной пищи выработка гормона вновь увеличивается, мозг получает сигнал и передает его в центр голода. Это в свою очередь позволяет «разогнать метаболизм».

Несколько важных пунктов про читмил, о которых необходимо помнить:

  1. Лучше всего продумать свой читмил заранее. Подумайте, чего бы вы хотели больше всего? Может быть суши? Или заварные пирожные? Решать вам, ведь у вас есть всего лишь один долгожданный прием пищи, от которого нужно получить максимальное удовольствие.
    Проанализируйте, почему вам захотелось съесть именно это. Может быть, вы пропустили какой-то из приемов пищи и в общем-то готовы были съесть то, что первое попадется на глаза? Или вы находитесь в состоянии эмоционального голода или стресса и в голове закралась мысль подбодрить себя пищей? Возможно, стоит разнообразить куриную грудку и добавить в рацион больше рыбы? На это однозначно есть причины, и именно их понимание позволит вам реже устраивать «читмилы» и быть в гармонии со своим организмом.
  1. 1г углеводов связывает 4г воды, поэтому не переживайте и не пугайтесь, если на следующий день у вас будет отечное лицо или, к примеру, живот — это всего лишь вода, а не прилипший внезапно жир. И он уйдет в течение пары дней.
  2. Желательно планировать читмил на обеденное время, так как вечером будет велика вероятность приобрести отеки на следующее утро (смотри предыдущий пункт). И организм просто-напросто не успеет переработать поступившие углеводы и жиры.
  3. Устраивать читмил следует не чаще, чем в 10-14 дней (при условии соблюдении диеты!)
  4. Не пейте перед долгожданным приемом пищи жиросжигатель — жир он не сожжёт, а вот отбить аппетит — пожалуйста.
  5. Не спешите проглатывать желанный бургер целиком, насладитесь каждым кусочком.
  6. День читмила можно совместить с днем тренировки — тогда и гликогеновые депо будут пополнены, а совесть спокойна.
  7. Также неплохо будет сменить обстановку и пообедать, например, в ресторане/кофейне/макдональдсе, чем дома, сидя перед телевизором (что может повлечь за собой переедание).
  8. После читмила нет необходимости в разгрузочном дне. Придерживайтесь своего обычного рациона.
  9. Также не стоит судорожно взвешиваться после читмила (смотри пункт номер 2).

В каких случаях читмил не допустим?

  1. Если ты не уверен, что сможешь ограничиться одним лишь приемом запретной пищи и спокойно дальше продолжишь свою диету. Во-первых, это может спровоцировать эмоциональный срыв и приведет к так называемому компульсивному перееданию (есть все, что попадается на глаза, без разбора, и не испытывая при этом физического голода). Во-вторых, все старания будут насмарку. Ты упорно потел в зале, по ночам тебе снился кусок торта или пицца. В день запланированного чита ты понимаешь, что тебе этого не достаточно и хочется еще. Еще и еще. И вот, спустя пару дней после своего обжорства, ты видишь свое отражение в зеркале. Чувствуешь вину перед самим собой, не понимая как это все вышло. А может и начинать не стоило?
  2.  При наличии чрезмерно избыточной массы тела. В таком случае лучший путь к снижению веса — это сбалансированное питание и правильно построенный тренировочный процесс, а ни в коем случае не низкоуглеводные диеты, которые, напротив, могут привести к нарушению эндокринной, пищеварительной и нервной систем, а также к гормональному сбою.

Вполне возможно, что для ЖКТ будет непривычным поступление в него жирной и высокоуглеводной пищи, так как при белковых рационах или при большом дефиците в питании количество ферментов, которые расщепляют нутриенты (панкреатин, липаза и другие) будет снижена. Так что вероятно придется прибегнуть к маленьким помощникам — ферментам, чтобы облегчить переваривание пищи.

Безусловно, решение прибегать к читмилу или нет — за вами или вашим тренером. Никто не знает ваш организм лучше, чем вы сами! Поэтому прислушивайтесь к нему, тогда и он ответит вам тем же — с благодарностью отдаст те самые «лишние» килограммы, взамен на отличное настроение и стройную фигуру.

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Диета подразумевает под собой ограничения, от которых может начать тряси. Причиной тому могут быть шалящие нервы или чувство голода. В этот момент хочется съесть что-то запрещенное: фастфуд, жирную пищу, несколько десертов или мучное – все это не является частью строгой диеты или здорового образа жизни, но кого это заботит в такие моменты? А если предположить, что «запрещенка» может стать частью плана по достижению поставленной цели? Фантастика? Отнюдь, для этого вам пригодятся читмил и рефид!

Каждый знаком с чувством, когда начинает сосать под ложечкой. В такие моменты ни о чем кроме еды думать просто невозможно. Это говорит голод, который настигает атлетов во время сушки и худеющих. Характер проявления эпизодический, но каждый раз сила становится больше. Начинают сразу чудиться любимые ароматы еды, а окружающие будто бы сговорились и говорят только о пище.

На самом деле существует метод, который значительно облегчит жизнь тем, кто соблюдает диету и испытывает голод. Относительно недавно в контексте профессионального спорта и диетологии заговорили читмиле – схеме питания, предложенной западными специалистами. С его помощью можно мощно стимулировать метаболизм, делая жиросжигающие процессы более эффективными. Метод также является отличным способом психологической разгрузки, что позволит избежать срыва даже на самой жесткой диете.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое читмил и зачем он нужен;
  • плюсы и минусы подхода;
  • основные правила и стратегии читмила;
  • читдей, рефид, читмил – в чем разница;
  •  подходящие продукты для читмила.

Что такое читмил

Термин читмил (на английском cheat – мошенничать, хитрить, обманывать; meal – прием пищи) подразумевает под собой запланированное нарушение питания во время диеты, а в дословном переводе значит «хитрость с едой/приемом пиши».

Как это выглядит: на протяжении нескольких недель атлет соблюдает строгий режим питания, находясь на низкоуглеводной диете без малейших нарушений. Планируется время, когда предоставляется возможность приема любой вредной или калорийной пищи один раз за сутки. Это может быть пицца, пельмени, печенье с молоком, сгущенное молоко с пряниками, паста или пироги, шоколад и т.д., но временной промежуток ограничен.

Некоторые атлеты употребление вредной пищи растягивают на весь день, поэтому читмил превращается в читдей (что это такое уже понятно, а о влиянии на организм будет сказано ниже).

К сожалению не все знают что такое читмил, да и метод только начинает входить в практику низкоуглеводных диет, поэтому многие принципы и рамки довольно размыты и по разному трактуются. Но сомнений в его пользе для организма, похудения и психологического состояния не возникает.

Кстати, читмил активно практикуется представителями Российского бодибилдинга – Евгением Мишиным, Денисом Бурмистровым, Валентиной Мишиной и т.д. Также в интернете знамениты фотографии Дуэйна «Скалы» Джансона с блинчиками или пиццей. В личном Instagram звезда часто выкладывает свой рацион на читмил.

Зачем нужен читмил

Во время поддержания диеты с целью похудения необходимо употреблять меньше калорий, чем расходует организм. Обмен веществ в организме начинает замедляться с целью адаптации под жизнедеятельность в рамках созданного объема энергетических затрат. В тот момент, когда энергетические запасы из гликогена истощились, начинается фаза активного замедления метаболизма. Так зачем нужен читмил на диете?

  1. Резюмируем информацию относительно гликогена: восполнение запасов необходимо для полноценного проведения тренировки, будь то силовые упражнения или кардио нагрузка. Следовательно, в процессе будет тратиться больше калорий, а мышцы останутся в безопасности. Когда запас углеводов в организме низкий, то организм начинает расходовать белок из мышц для поддержания необходимого уровня энергии. В этот момент велик риск потери мышечной массы.
  2. Дефицит калорий и углеводов вынуждает синтезировать гормоны щитовидной железы Т3 и Т4 в меньших количествах, а ведь именно они отвечают за уровень обмена веществ человека. И читмил становится необходим, так как польза заключается в увеличении метаболических процессов.
  3. Диета сопровождается снижением гормона лептина и повышением грелина, которые отвечают за чувство голода и насыщенности пищей. Систематические низкие показатели лептина также замедляют обменные процессы, а загрузка поможет остановить негативный процесс.
  4. С помощью читмила реально получить высокие скачки инсулина, что окажет антикатаболическое действие — не происходит распад белков, не столь сильно разрушается мышечная масса, даже появляется благоприятная анаболическая среда.
  5. Отдельно стоит отметить психологическую разгрузку, потому как стабильность психоэмоционального состояния влияет на отсутствие срывов. Запланированное нарушение поднимает уровень самодисциплины в остальные дни диеты.

«За» и «против»

Плановые нарушения диеты рассматривается с двух точек зрения:

В определенный момент диеты метаболизм замедляется, что приводит к низкой выработке гормона грелина — это объясняет сильные приступы голода. Непосредственно после читмила выработка гормона увеличивается на 30%, что сглаживает дальнейшие приступы голода и контролирует аппетит.

Как правильно делать читмил

Чтобы понять, как правильно делать читмил, в первую очередь стоит обратить внимание на физическую форму. Правильный алгоритм позволит справиться с поставленной задачей в полном объеме. Если организовать процесс неверно, то это чревато дискомфортными ощущения в области ЖКТ, тошнотой и рвотой, диареей, а также срывом с диеты. Именно поэтому читмил необходимо планировать заранее и учесть возможные риски.

Чтобы правильно проводить читмил, необходимо соблюдать ряд правил:

  • за 1-2 дня перед плановым нарушением диеты лучше отдать предпочтение кардио тренировкам, сократив употребление углеводов. В тот день, когда проводится загрузка, до начала рекомендуется провести круговую тренировку в тренажерном зале на все тело. Это позволит увеличить депо гликогена, дабы запас энергии из углеводов пришелся на мышцы, не откладываясь в жир;
  • рекомендуется практиковать на диетах с низким содержанием углеводов и жиров в рационе;
  • количество читмилов зависит от качества формы;
  • когда диета длительная, то с целью увеличения уровня самоконтроля проводить подобные мероприятия лучше в одно и то же время — на завтрак или обед, в конкретный день недели;
  • необходимо уложиться в один прием пищи;
  • не стоит включать алкогольные напитки;
  • употребляемые продукты должны приносить удовольствие для максимального психологического комфорта.

Стоит отметить, что поступление большого количества углеводов способно улучшить внешний вид. По этой причине бодибилдеры съедают сладкое перед выходом на сцену, чтобы форма была максимально наполненной и объемной.

Читмил и читдей – что лучше?

В рамках нарушения диеты частота приемов пищи также может варьироваться. Стоит отметить, что однократный прием пищи с высоким количеством калорий и углеводов незначительно отобразится на уровне гормона лептина. В идеале лучше устроить читдей с 2 — 4 приемами подобной пищи в умеренных порциях с выходом в профицит от суточной нормы калорий.

Ключевой фактор отличия — роль продолжительности приема пищи: однократный прием вредной еды не способен спровоцировать достаточного скачка гормонов для полноценного ускорения метаболизма. Грубо говоря, организм этого не заметит при продолжительном дефиците калорийности питания и истощенных запасах гликогена. Конечно, можно за раз съесть сразу 300-500 гр углеводов, но это будет больше похоже на пытку. Рассмотрим отличия:

Любой подход необходимо выбирать в соответствии с индивидуальными потребностями и комфортом.

Как часто можно устраивать читмил

Критично важно знать, как часто делать читмил, а здесь действует основное правило: маленький процент подкожного жира и низкий уровень лептина (гормон, который отвечает за чувство голода и влияет на обмен веществ) позволяют чаще проводить плановые нарушения во время диеты.

Дополнительные факторы, влияющие на частоту:

  • общий дефицит калорийности рациона;
  • уровень физической активности;
  • продолжительность, объем и количество тренировок.

Приведенная выше таблица актуальна для тех, кто проводит 3-4 силовых тренировки, 2-3 кардио сессий в неделю.

Еще один важный фактор – это дефицит калорий, сформированный за неделю. При условии отсутствия превышения энергетических показателей дефицита, созданного в другие дни, читмилить можно без зазрений совести.

Например:
суточная калорийность в норме = 2600 ккал;
суточная калорийность на похудении = 2000 ккал.
Разница в день составляет 600 ккал.
В течение 6 дней создан дефицит в объеме:
600 ккал * 6 дней = 3600 ккал
На 7 день употребляется пища на 3600 ккал, что на 1000 ккал выше суточной нормы.
В итоге в конце недели сформирован дефицит: 3600 – 1000 = 2600 ккал

Что можно есть

Зачастую предпочтение отдается фастфуду или джанк фуду (junk food, что переводится как «сорная еда», а в простонародье – пустые калории), жареному, жирному и сладостям –это «запретные плоды» на диете. У каждого человека свои слабости.

На самом деле читмил (проводится он раз в неделю или раз в месяц — неважно) тоже имеет свои рекомендации по выбору продуктов. Не рекомендуется употреблять:

  • жирную продукцию – жир не способствует ускорению обмена веществ и не влияет на гормон лептин, не способен пополнить запасы гликогена. Единственное, что ему удается сделать – осесть на животе и боках, особенно в профиците;
  • пищу, содержащую клетчатку – этот элемент замедляет пищеварение, что не актуально в случае с читмилом. ЖКТ в это время и без того будет испытывать перегрузку из-за объемов потребляемой пищи для успешного усвоения;
  • фруктозу – не оказывает влияния на пополнение запасов гликогена в клетках мышц и печени;
  • белковые продукты – также незначительно влияют на лептин, поэтому макроэлемент лучше оставить в рамках суточной потребности или же снизить вовсе, когда нет цели сохранить или увеличить мышечную массу.

Главная цель – это стимуляция гормонов и запас энергии для полноценной жизнедеятельности и тренировок, а это возможно благодаря запасам гликогена, который содержится в углеводах. Приоритет – быстрые углеводы с низким содержанием жиров и клетчатки, а также высоким показателем гликемического индекса, так как именно они способны вызвать мгновенный скачок уровня лептина. Примерный перечень продуктов:

  • зефир и пастила без фруктозы;
  • мармелад;
  • завтраки в виде хлопьев в сахарной глазури;
  • хлебобулочные изделия и хлеб;
  • паста и пицца;
  • пряники, печенье, конфеты;
  • макаронные изделия;
  • белый рис;
  • картофель.

Еще один важный вопрос – это количество калорий в рамках читмила. Существуют две точки зрения: одни считают, что запретов быть не должно ни на калории, ни на продукты. Но с другой стороны, переедание может негативно сказаться на работе ЖКТ и приведет к набору лишних килограммов, что нежелательно.

Читмил — это не просто праздник живота, а мероприятие, которое делает человека ближе к поставленной цели.

Читмил и читдей стратегии

Любая методика проходит этап адаптации под конкретный образ жизни человека и индивидуальные особенности. Существует несколько нестандартных стратегий организации загрузки углеводами, которые отличаются от классической схемы, но тоже работают, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящую для себя тактику.

  1. Стратегия 90/10 – соотношение складывается из 90% времени на соблюдение строгой диеты с дефицитом углеводов, а 10% остается на их восполнение. К примеру, 9 дней диеты и 1 день высококалорийной углеводной пищи. Существует риск возникновения пищевых расстройств и набора лишнего веса. Стратегия рассматривается иначе: если в течение дня соблюдается трехразовое питание, то за неделю получается 21 прием пищи. 10% от этого показателя с округлением – 2 читмила в неделю. Не забывайте, что читмил – это разовое употребление еды.
    Если лишний вес составляет более 5 кг, то диетологи и тренеры не рекомендуют применять данную стратегию, потому как между спланированными приемами запрещенной на диете пищи не успевает сформироваться необходимый дефицит углеводов.
  2. Стратегия 80/20 – облегченный вариант, когда загрузка проходит 4 раза в неделю. Применяется с целью стабилизации веса, а не для похудения. Практикуется профессиональными атлетами в высокоинтенсивными ежедневными тренировками. Для человека с сидячим образом жизни схема не подходит, так как количество поступающей энергии будет значительно превышать ее расход.
  3. Читдей (cheatday) – о подходе и преимуществах уже говорилось выше. Такой день действительно можно считать праздником, но все же есть ограничения в порции поступающей вредной еды. Чаще всего применяется в бодибилдинге, триатлоне и марафонском беге.

Вышеизложенные стратегии рекомендуются преимущественно для спортсменов и для людей с активным образом жизни.

Нужен ли читмил на сушке

Под сушкой понимается подготовительный процесс спортсменов в предсоревновательный период с целью снижения процента подкожного жира и воды в организме. На этом этапе атлеты придерживается крайне строгой и продолжительной диеты с низким содержанием калорий, рацион питания состоит преимущественно из белковой пищи. Спортсмены шутят в этот момент на тему того, «как прекрасен мир без углеводов».

Этот период сопряжен с высокой физической и психологической нагрузкой, поэтому читмил на сушке становится настоящим спасением для спортсменов, помогая избежать срывов. Наблюдаются опасения в практике подобных подходов из-за психологического барьера, связанного со страхом не успеть подготовиться ко дню соревнований или затормозить жиросжигание. Однако это большое заблуждение, потому как плюсов от читмила больше, нежели минусов.

Рефид как разновидность углеводной загрузки

Такое понятие, как рефид, также встречается в сфере фитнеса в контексте снижения подкожной жировой прослойки. Под рефидом (англ. «refeed» — подпитка) подразумевается намеренное нарушение плана питания во время диеты в виде увеличения количества употребляемых сложных углеводов и калорийности рациона похудения в течение нескольких часов или дней.

У читмила и рефида общее назначение относительно психологической разгрузки и пользы для организма во время диеты, но сам принцип углеводной загрузки в корне различается. Также присутствует специфика временных рамок.

Количество чистой или сухой мышечной массы определяется с помощью анализа состава тела – это наиболее точный способ. Количество белков и жиров остаются в пределах определенной ранее нормы.

Частота проведения также определяется исходя из изначального количества подкожного жира, образа жизни и особенностей тренировочного процесса.

Разница между рефидом и читмилом

На первый взгляд читмил и рефид похожи, однако между ними существует разница.

Заметки как делать читмил

Для правильной организации планового нарушения диеты рекомендуется придерживаться нескольких правил:

  • читмил – это разовый прием пищи, не стоит растягивать его на сутки;
  • не проводится во время завтрака, дабы избежать искушения провести так целый день. Оптимальное время – после обеда и до ужина;
  • заранее подготовить ферментативные препараты на случай перегрузки пищеварительной системы;
  • после читмила питание остается без изменений и дополнительного ограничения калорийности рациона;
  • получить заряд энергии из пищи лучше вне дома – еда в кафе и магазинах содержит большое количество быстрых углеводов, что будет на руку. Но не забывайте, что стоит избегать жиров и клетчатки в составе.

Ошибки читмила

Таковых все две:

Слишком «чистый» прием пищи

Диета подразумевает под собой здоровое питание и некоторые ограничения в той или иной продукции, поэтому часто читмил воспринимается как увеличенная порция той же еды. Но много ли энергии и удовольствия можно получить, употребляя полезные продукты? Вряд ли.

Здесь важной задачей будет выйти за рамки стандартного мышления диеты и выбрать ту еду, которая принесет пользу и радость. Не стоит забывать, что такой прием пищи должен обеспечить полноценную психологическую передышку.

Программа выходного дня

Часто читмил напрямую ассоциируется с выходным днем, когда есть возможность погулять с друзьями и позволить себе расслабиться. Но выходные также сопровождаются долгим сном и низкой активностью, что сокращает доступное время для приема пищи.

Обязательно нужно быть уверенным в том, что до читмила также будет сделан один или два приема обычной пищи, дабы избежать перегрузки ЖКТ и снизить риск искушения растянуть удовольствие на оставшийся день.

Теперь вы наверняка знаете, что и во время диеты лакомиться вредными продуктами реально. Тренирующимся людям можно устраивать читмил, не боясь за физическую форму, а также не страдать от психологического давления ограничениями в еде.

Заряд бодрости и свежая мотивация после загрузки углеводами будут сопровождать вас долгое время. Не бойтесь экспериментировать, делайте свою жизнь ярче, совершайте новые открытия и будьте здоровы!

Как и как часто можно делать читмил на «сушке» — Best Fitness News

Некоторые спортсмены чередуют низкокалорийные дни с высококалорийными, сохраняя при этом общий дефицит. Калорийные дни нужны для моральной разрядки и отдыха от однообразного питания. Они помогают предотвратить потенциальные проблемы, которые могут возникнуть во время строгой диеты.

Как и как часто можно делать читмил на «сушке»

Что такое читмил?

Основная идея читмила — придерживаться правильной диеты 90–95% времени, а затем позволить себе один раз съесть все, что захочешь.Увы, многие игнорируют суть этого диетического приема, и раз в неделю все вкусные угощения исчезают из холодильника.

Разберемся, что такое читмилы на самом деле, как их использовать во время «сушки» и каковы правила.

Первое: забудьте название «читмил»

Словарь дает следующий перевод слова «чит»:

  • Чтобы лишить чего-либо ценности с помощью обмана или мошенничества;
  • Влияние на кого-либо с помощью обмана или уловок;
  • Прибегать к хитрости и обману, чтобы избежать нежелательного.

Эти определения не подходят для отражения идеи слова «читмил», которое обычно означает одно из двух: 1) эпизодическое отклонение от диеты с целью отвлечься от однообразного употребления одной и той же пищи и получить моральное расслабление и польза; или 2) запланированное периодическое увеличение суточного потребления калорий.

Читайте также: Как составить диету и меню для похудения, «сушки» или набора веса

В первом случае нет смысла использовать понятие «читмил», поскольку вы не обманываете себя в обмен на что-то ценное.Вы также избегаете чего-либо с помощью обмана или обмана.

По сути, в первом случае вы просто делаете перерыв в строгой диете для похудения и лишь немного откладываете достижение конечной цели.

Во втором случае название «читмил» тем более бессмысленно. В конце концов, эти приемы пищи запланированы как часть вашей программы питания и являются небольшим бонусом к суточной потребности в калориях.

Вы можете подобрать еще сотню переводов, но все они будут далеки от истины.Так что забудьте об этой обманчивой приставке и относитесь к читмилам как к «высококалорийной» еде и не стесняйтесь раз в неделю разрабатывать стратегию их внедрения в свою программу, независимо от конечной цели.

Будьте стратегом

Сушка будет успешной, если соблюдены два условия:

  1. Постоянный дефицит калорий;
  2. Тренировки для сжигания жира.

Высококалорийные блюда, грамотно спланированные на неделю, могут повысить эффективность этих параметров.

Во-первых, нет 24-часового таймера, с которого каждую ночь начинается «низкокалорийный день». Дефицит калорий следует рассматривать как непрерывный процесс, продолжающийся несколько дней или недель.

Читайте также: Как похудеть? 16 правил питания для «сушки» тела

Некоторые спортсмены чередуют низкокалорийные дни с высококалорийными, сохраняя при этом общий дефицит. Калорийные дни нужны для моральной разрядки и отдыха от однообразного питания. Они помогают предотвратить потенциальные проблемы, которые могут возникнуть во время строгой диеты.

Интересно, что в большинстве случаев похудание проходит легче и эффективнее для спортсменов, разумно употребляющих высококалорийные блюда, чем для тех, кто придерживается длительного однообразного дефицита калорий. Кроме того, высококалорийные блюда могут отсрочить эффект плацебо.

Перейдем ко второму пункту — тренировкам. Длительный недостаток калорий (особенно углеводов) снижает работоспособность. В результате спортсмен теряет способность интенсивно тренироваться. А как известно, упорная работа в тренажерном зале необходима как для набора массы, так и для «сушки».

Употребляя калорийные блюда каждые 4-7 дней, вы сохраняете свою способность эффективно тренироваться. Это также поможет вашим мышцам быстро восстановиться.

С практической точки зрения калорийные дни следует проводить до и после самой тяжелой тренировки недели (обычно дня для ног), и тогда они будут наиболее полезными.

Секунда: планируйте, чтобы не заблудиться.

Мы узнали, что читмилы — это калорийные дни (приемы пищи). Что делать, чтобы они не превратились в тупое чревоугодие? Все просто — нужно планировать читмилы.Если этого не сделать, читмил обречен на неудачу и может привести к плачевным последствиям.

Читайте также: 11 ошибок при сушке: почему нельзя худеть и не сжигать жир?

Давайте посмотрим на пример. Вы находитесь на сухой стороне и всю неделю прилежно соблюдали диету. По пути домой с работы вы заходите в магазин за мясом и бобами на ужин. Но потом вы вспоминаете, что сегодня вечер пятницы — прекрасное время для читмила.

Вы складываете жареную котлету, бекон, авокадо и сыр между двумя булочками и вуаля, идеальный бургер готов.Но ждать! Почему бы не разогреть картошку фри? А на десерт — ведро мороженого. Ом Ном ном!

Вы сидите на диване и думаете: «Итак, на читмил у меня 2500 калорий: 2000 я уже съел, мне нужно еще 500». И торт прямо здесь. Вынимая его из холодильника, понимаешь, что испытываешь жажду, и наливаешь себе большой стакан молока.

Через 5500 калорий вы подсчитываете свой прием пищи в myfitnesspal, и оказывается, что за один вечер вы съели все 3000 калорий, сэкономленные за неделю.Ой …

Итак, отсутствие планирования…

6 читерских ошибок, которых нельзя допускать!

Представьте себе это: вы сидите на диете и видите, что все вокруг едят обильную еду, а вы придерживаетесь только салатов. Мы тебя чувствуем. Трудно удержать себя от употребления всевозможной нездоровой и вредной пищи, отправляясь на путь похудания. Но иногда приятно отпустить, перестать пытаться все контролировать и просто поддаться своим импульсам.Введите понятие читмила — то, с чем знакомо большинство людей, сидящих на диете, — когда вы можете съесть все, что вам нравится, сколько душе угодно. Или вы так думаете!

В идеале читмил — это награда за чистое питание и активный образ жизни в течение недели или месяца. В награду можно снять оковы с вашего меню и съесть все, что вам нравится. Таким образом, вы едите то, что стремились, чтобы тяга прекратилась, и вы могли вернуться к своему плану диеты с новой энергией и энтузиазмом. Однако переборщить с читмилом может быть непросто и свести на нет всю тяжелую работу, которую вы проделали все это время.

6 серьезных читерских ошибок, которые вы никогда не должны делать

1. Слишком частое измена

Если вы слишком часто обманываете, серьезно ли вы относитесь к своему плану диеты? Частые читмилы приведут только к пристрастию к сахару и нездоровой пище, что приведет к частому пристрастию к еде во время диеты. Вы никогда не добьетесь успеха, если будете переедать каждые два-три дня в перерывах между строгими диетами. Всегда назначайте дату читмила, чтобы у вас была мотивация добраться туда после того, как вы должным образом следовали своему плану.

2. Чрезмерное увлечение читмилом

Слово «чит» в слове читмил неверно. Это не значит, что вы можете переборщить с такой едой, как кексы, бургеры, пицца и т. Д. Вы можете легко получить больше, чем рекомендованное количество калорий всего за один читмил, что в основном может испортить целую неделю диеты, сводя на нет вашу тяжелую работу. Идея читмила состоит в том, чтобы нарушить однообразие диеты и немного поесть в качестве награды за ваши жертвы.

3. Удобно забыть о тренировках

Читмил не означает, что вы забываете о своих упражнениях на день. Помните, что вы добавляете лишние калории, употребляя нездоровую пищу; Чтобы избавиться от этих калорий, вам нужно будет тренироваться в соответствии с планом, чтобы вы знали, что заработали на еду.

4. Незапланированный читмил

Вы не можете есть читмил, когда хотите и сколько хотите. Лучше всего заранее спланировать читмил; Предположим, вы планируете это ближе к концу недели, это похоже на награду за хорошо выполненную работу.Каждую неделю вы будете с нетерпением ждать читмилов и сохранять мотивацию. Помимо этого, спланируйте, что вы будете есть, и приготовьте удовлетворительную порцию. Этот план подготовит вас мысленно и поможет держать ситуацию под контролем.

Фаст-фуд может увеличить калорийность.

5. Это читмил, а не чит-день!

Помните, что это читмил, а не читмил, когда вы обманываете весь день, не беспокоясь о потреблении калорий.Достаточно одного приема пищи, чтобы удовлетворить вашу тягу; в противном случае вы можете в конечном итоге потерять всю неделю просто из-за переедания.

6. Отказ от читмилов

Итак, вам не нужно полностью жертвовать своими пристрастиями. Люди часто приходят к выводу, что строгая диета может помочь похудеть, а отклонение от нее может все испортить. Снижение веса — это постепенный процесс, поэтому вы должны позволять себе крошечные перерывы в строгом режиме, но под контролем.

Диета — это не наказание, и она работает только тогда, когда вы принимаете ее от всей души. Читмилы могут очень хорошо подойти тем, кто принимает эту еду как способ удовлетворить свои пристрастия, только чтобы вернуться к своему обещанию здорового питания с обновленным вкусом. Будьте проще, и вы увидите, как разворачиваются результаты!

The Cheat Day Survival Guide

Для многих людей, сидящих на диете и заботящихся о своем здоровье, «измена» является неотъемлемой частью психического здоровья. После недели употребления в пищу так называемых «чистых» продуктов и строгой «диеты» энтузиасты фитнеса во всем мире получают отсрочку, чтобы понять и удовлетворить свои самые дикие пристрастия.

В связи с популярностью The 4-Hour Body , чит-дни стали более распространенными, чем когда-либо. Феррис считает их необходимостью для восстановления уровня гормонов после нескольких дней диеты.

Но, к сожалению, большинство фиаско чит-дней заканчиваются тем, что мешает прогрессу , а не улучшает его. Итак, вот способы, чтобы этого не произошло.

Не вдаваясь в подробности, недоедание вызывает адаптацию, связанную с минимальным потреблением питательных веществ.Таким образом, тело начинает работать в условиях депривации. Некоторые процессы, такие как наращивание мышечной массы, замедляются, поскольку организм «ощущает» нехватку последовательных питательных веществ. «Обман» сбрасывает все и не дает телу слишком далеко зайти в «лишенное» состояние.

Как уже упоминалось, The 4-Hour Body принесло «читерство» в основной мир. Но в подпольном спортивном фитнес-сообществе это уже давно. Феррис научно обосновал свою рекомендацию один чит-чит в неделю, отстаивая «регулярный» завтрак, рассчитанный по расписанию прием грейпфрутового сока, рассчитанный по расписанию прием кофеина, использование специальных добавок и специально рассчитанные по времени прерывистые тренировки.Если вас интересуют подробности его метода, просто посмотрите The 4-Hour Body .

Когда дело доходит до приема пищи, в читерский день Ферриса нет никаких препятствий. Поскольку большинство людей, сидящих на диете, голодны до нездоровой пищи, чит-дни превращаются в феерию удовольствий. И поэтому у большинства людей понятие «чит-дня» ассоциируется с наполнением желудка нездоровой пищей. Но это не полностью соответствует «обману».

Давайте проясним некоторые вещи.

  • Обман : Нарушение обычных диетических правил или планов по личному желанию.В этом смысле употребление «здоровой» пищи также может быть «обманом». Накопление овса на 10000 килокалорий, вероятно, было бы «обманом» просто из-за количества, независимо от того, насколько «чистым» считается овес.
  • Cheat Meals : Одна еда , в которой происходит читерство. Например, «Мой читмил — воскресный ужин, так что тогда я буду есть торт».
  • Cheat Days : Целые дни, в которые происходит мошенничество. Например, «Воскресенье — мой чит-день, поэтому я ем пончики на завтрак, пирог на обед и пиццу на ужин.”

Есть разные уровни жульничества. Для некоторых съесть небольшой кусочек шоколада — это читмил. Для других это открытие рта под шоколадным фонтаном. Итак, проясним чит том .

  • Обычный чит : Удовольствие от еды. Не чучело. Не голодны.
  • Заполненный чит : Ослабление ремня. Не надо больше есть. Хотя не очень-то неудобно. Чувство почти эйфории. Без сожалений.
  • Binging Cheat : Есть, даже если вы сыты.Легкий дискомфорт. Прискорбно. «Я не должен был есть последний кусок пиццы».
  • Жаждущий чит : Когда переедание становится безумным. Болит живот. Отвращение к самому себе. «Я хочу, чтобы меня вырвало, чтобы уменьшить давление в животе».

Никто не идеален. Жульничество в некотором роде важно для всех. Essential . Но будет ли чит омлетом из двенадцати яиц или двенадцатью крыльями буйвола, зависит от дисциплины, целей и философии.

Некоторые могут справиться с менталитетом читерского дня умеренно.Однако для других это превращается в неконтролируемую спираль достойных сожаления привычек, очень похожих на запойное пьянство.

Маленькие кусочки шоколада после еды превращаются в полноценный десерт. Полноценные десерты превращаются в отрывочные блюда. Отрывочные блюда превращаются в читмилы. Читмилы превратились в чит-дни. Чит-дни превращаются в запой. Выпивки превращаются в ущелья.

Не так давно я начал еженедельно переедать. Каждую неделю становилось все хуже. Каждую неделю я испытывал сожаление. Я назвал этот период времени «Темными днями».Ниже приведены некоторые общие симптомы.

1. Вся ваша неделя потрачена на планирование своего чит-дня. Это было бы не так уж плохо, если бы вы в конце концов не потеряли из виду то, ради чего живете. Если цель — вести здоровый образ жизни, что хорошего в том, чтобы найти убежище в самый «нездоровый» момент недели?

И если этот «нездоровый» момент заставляет вас чувствовать себя целостным, вы в конечном итоге ограничиваете то, что приносит вам наибольшую радость в жизни, в ваших попытках быть здоровым. Это наоборот.

2. Каждые выходные превращается в ущелье.Феррис признает, что ограничивает количество посещений ущелий до одного раза в месяц. Но в «Темные дни» это безостановочно.

3. На следующий день после дня обмана вы просыпаетесь с сухим ртом, раздутым, больным от сожаления и полным отвращения к себе. Это похмелье чит-дня. Это не весело.

4. Вы застреваете в цикле обмана, чувства вины, а затем недоедания, чтобы компенсировать обман. Затем, когда вы снова почувствуете себя хорошо, другой чит нажимает кнопку сброса цикла.

В «3 напоминаниях для толстого тощего эктоморфа» я сказал, что читмил = игра окончена. Но по сей день я обманываю. Однако масштабы и масштабы мошенничества не совсем такие, как в «Темные дни».

Можно сказать, что весь этот пост — результат шести месяцев экспериментов, психологического труда и некоторых эмоциональных страданий. Это был долгий путь, чтобы достичь того, кем я являюсь, так что извлекайте уроки из моих прошлых неудач. Процесс был непростым. Не все будут сталкиваться с одними и теми же проблемами и иметь одинаковые проблемы.Однако для тех, кто это делает, эта информация бесценна.

Поначалу было трудно сбиться с пути соблюдения пищевой чистоты. Я, естественно, один из тех парней, которые думают, что съедание одного шарика солодового молока мгновенно создает третью любовную ручку. Как бывший худощавый эктоморф, я нелегко отношусь к этому вопросу. Меня пугает полнота. Типа: «Я только что смотрел фильм Teeth », вроде как испугался. Так что я просто не жульничал. И это длилось долго. Чипсы, шоколад и большинство полуфабрикатов мне не нравились.Вообще. У меня не было проблем с выбрасыванием пищи, которая не соответствовала моему обычному потреблению. Моя эмоциональная привязанность уменьшилась на 100%.

Чит начинается медленно. Может быть, немного больше моей обычной еды здесь и там. Может быть, небольшое послабление после еды раз в неделю. Но потом я узнал о пире и посте. Этот метод отлично работал у меня долгое время, и я до сих пор считаю — для некоторых людей — это крутая идея. Но понедельник, мой постный день, стал утомительным.

Метод застолья — это в основном есть все, что вы хотите в один прекрасный день, а на следующий день поститься.Так что пост длится 36+ часов. (Всю ночь, целый день, а затем еще целую ночь.) Это привело меня к перееданию до такой степени, что я почувствовал, что у меня было , чтобы поститься. Так что по мере того, как мой праздничный день сокращался, я намеренно перегибал палку, чтобы быть «сытым» для ожидаемого поста.

Это, вероятно, и погубило меня. Каждый читерский день я говорил себе: «Я не ем завтра, поэтому мне нужно съесть сверх моих сегодняшних возможностей, чтобы завтра избежать мучительных приступов голода».”

Это выросло. И вырос. И вырос.

Каждую неделю я хотел перестать есть до появления дискомфорта. Но этого не произошло. Получилось только на хуже .

Остатки, которые обычно выбрасывались, были выброшены в люк. Я тоже не знаю почему. Ничего не изменилось в рамках моего чит-дня, но я чувствовал, что должен потреблять. На вечеринках я стекался к столу с печеньем. Однако за несколько месяцев до этого о файлах cookie отошли на второй план. Так что я долго смотрел на то, кем я стал и куда я хотел пойти.Был ли виноват в этом пробел читмил?

Во имя прозрачности, я должен упомянуть, что метод «пиршества», хотя и вел меня по нежелательному пути, сработал на 100% в соответствии со своим намерением.

Я набрал мышечную массу. Черт, я даже думаю, что похудел. В то время я не хотел его отслеживать, но добился невероятных успехов. Это само по себе было одной из причин, почему отказаться от него было трудно.

Но психологический багаж стал слишком тяжелым, и это мешало моей летней жизни.(Обманывать раздутого и испытывать отвращение плохо.) Однако, если вы хотите узнать больше, я предлагаю посмотреть книгу Джона Романиелло «Сжигание жира навсегда», в которой его метод быстрого застолья включен в исчерпывающий план. (В интересах раскрытия информации это партнерская ссылка, то есть если вы перейдете и совершите покупку, я получу немного швага. Спасибо за поддержку.)

Каждое воскресенье я борюсь с желаниями дня читерства. Иногда мои порции еды и образ мышления берут верх.(Я был известен тем, что решал проблемы с питанием в местных ресторанах.) Но с тех пор, отказавшись от быстрого застолья, я научился уменьшать ущерб, даже если я тут и там решаю проблемы с едой. Вот некоторые из стратегий, которые я использую.

1. Остановка на набитой

Это самый сложный из всех, но просто прекратите есть, когда почувствуете себя сытым. Для тех, кто привык регулярно есть, это не подойдет. Например, мое чувство сытости не проявляется до 20-30 минут после приема пищи.Это означает, что я ем. И еда. И еда. И когда я чувствую полноту, уже слишком поздно.

2. Сделайте чит

обед

Избавьтесь от читерского дня. Принять чит еды . Сделайте это и готово. Так что сделайте один присест и признайте свою тягу. Но как только вы выйдете из-за стола, закройте его. Нет, «Я съем десерт позже». Нет, «я оставлю эти остатки на потом». Один присест. Один прием пищи. Это все.

3. Сверхгидрат

Просыпаться с сухостью во рту и похмелье чит-день — отстой.Боритесь с ним, выпивая ведром воды в день вашего чита, особенно во время и после еды. Если вы выпьете сразу после после , то вы также быстрее почувствуете сытость, что может помешать вам есть, когда вам, вероятно, не следует.

4. (W) шляпа (W) ould (J) ujimufu (D) o

Это неудивительно: я смотрю на Дзудзимуфу из Tricks Tutorials. Он был единственной целью для того, кто и где я. Кажется, он все делает «правильно». Поэтому я придерживаюсь этого девиза: Что бы сделал Дзуджимуфу?

Так вот, я не на самом деле уверен, что он делает.Он вполне мог быть у стола с печеньем, набивая себя сладкими угощениями. Но что-то мне подсказывает, что в большинстве случаев это не так. Так что выработайте стандарты, имейте образец для подражания или поставьте перед собой цель, которая не даст вам переборщить.

5. Обманывать здоровым путем переосмысления нездоровой пищи

Получить восемнадцать шариков мороженого? Или приготовьте свой собственный супер-потрясающий коктейль для пудинга из обжаренного яблока и протеина с кусочком овсяного хлеба? Может быть, порция парфе из банана, сыворотки, творога и грецких орехов вызывает сексуальное удовлетворение?

Найдите «здоровую» альтернативу нездоровой пище, которую вы любите больше всего.Вы будете удивлены, что можно взбить с овсянкой, арахисовым маслом, фруктами, протеиновым пудингом, взбитыми сливками, творогом и темным шоколадом.

5а. Избавьтесь от здоровой пищи, переедая хорошей едой

Люди обманывают, чтобы восстановить уровень гормонов во время диеты. Но восстановление гормонов на минус о нездоровой пище и на больше об общем количестве еды. Переедание не обязательно означает отказ от нездоровой пищи. Просто увеличивайте количество обычно съедаемой пищи один или два раза в неделю.Омлет из двенадцати яиц со свининой и овсяной корочкой, кто-нибудь?

6. Ешьте больше протеина и зеленых овощей

Съешьте тонну нежирного белка и овощей перед «читмилами». Творог, курица, индейка, сыворотка и зеленые овощи несут небольшую калорийность и быстро насыщают. Но будьте осторожны. Если вы склонны к перееданию, вы найдете способ насыпать еду в трубу, независимо от того, насколько вы «набиты», так что это может иметь неприятные последствия.

7. Тренируй день

Если вы собираетесь много есть, почему бы не тренироваться и не надеяться, что из этого что-то выйдет? Ведь может калории помогут с выздоровлением? Или начать рост мышц?

8.Не пытайтесь обуздать любую тягу за одну неделю

Выберите одно желание. Тогда удовлетворите это. Вы всегда можете перейти к следующему на следующей неделе. Если это что-то сезонное, что продлится недолго, купите его, пока можете, и отложите остальные пристрастия на будущие недели.

9. Научитесь выбрасывать еду

Это может показаться глупым, но действительно заслуживает целого поста, не говоря уже об одном небольшом разделе. Выбрасывать еду сложно. Это интеллектуальная игра. Это пустая трата времени. И у меня проблемы с этим самим.

Но подумайте об эмоциональном воздействии и конечном результате.

Если выбросить, то в мусоре. Прошло. Вы этого не видите. Конец истории.

Если съесть, то в желудке. Это заставляет тебя чувствовать себя плохо. Но конечный результат все тот же: вы его не видите. Его все еще нет. Вы просто ненавидите себя.

Не зацикливайтесь на этом. Просто выбрось это.

10. Поесть вне дома

Выбери читмил и не получи коробку с собой. Закончите все, что вы можете, на этом занятии и покончите с этим.Хотя я предпочитаю готовить для себя, легко пережарить и остаться с кучей остатков. Нехорошо.

11. Читаем реже

Думайте об измене раз в две недели, а не каждую неделю.

12. Накрутка, но только во время социальных дел

Это принадлежит читателю веб-сайта Раджату Десикану. Он поделился уникальной идеей: обмануть только на социальных функциях. Не старайтесь что-то планировать. Но если наступит событие, наслаждайтесь. Плюс в том, что вы не убьете свою социальную жизнь.(И вас не будут воспринимать как этого странного помешанного на здоровье. Хотя это своего рода крутой образ, чтобы сыграть такую ​​роль, если вы хотите.) Обратной стороной этого является то, что если вы ведете активную социальную жизнь, вы будет часто испытывать искушение обманывать.

13. Никаких фуршетов.

Другой читатель, Дэниел Уоллен, сказал, что он предпочитает «шведские столы» вместо читмилов. Но, на мой взгляд, только те, у кого есть камни, которых нельзя фаршировать, преуспеют во всем, что вы можете съесть феерию. Хотя вы можете обуздать многие пристрастия одновременно, я рекомендую держаться подальше от шведских столов.Они похожи на мины ближнего действия.

14. Без трансжиров.

Несмотря на то, что читы допускают снисхождение, соблюдайте некоторые стандарты. Мои чит-дни были оптимизированы, когда я добровольно отказывался от вещей, которые не соответствовали моему кодексу хорошего здоровья. Это выходило за рамки пристрастия и больше касалось хорошей жизни. Один из этих кодексов — отказ от жареной и трансжирной пищи. По сей день я их редко ем. День читов или день без читов.

15. Считайте пост.

Это отсылка к моему застолью — постные дни, но дневное голодание после чит-день действительно работает.Он нападает на вздутие живота, позволяя мысленно вернуться на правильный путь вместо того, чтобы лишать себя на неделю.

Трапезный метод сам по себе требует особого мышления. (Лучше сделать это отдельной статьей.) Но знайте, что легко увлечься, если вы примете менталитет «Мне нужно объединить два дня еды в один». Следите за собой, следуя приведенным выше советам.

Как вариант, вы можете выполнять Брэд Пилон, стиль «Ешь, перестань», 24 часа два или три раза в неделю поститесь вместо однодневного голодания.(Еще раз, партнерская ссылка. Schwag. Спасибо.)

Что все это значит?

  • Большинству людей лучше использовать читы, которые просто «больше» нормального приема пищи. Другими словами, принимайте пищу один или два раза в неделю и удвойте или утроите порции.

Вот несколько мыслей для тех из вас, кто хочет пойти по пути нездоровой пищи.

  • Обман работает лучше для тех, кто соблюдает диету, чтобы похудеть, потому что последующий менталитет голодания, который следует за читом, играет прямо в менталитет сокращения калорий.Но это работает только в том случае, если вы действительно соблюдаете диету, в которой ограничивает калорий.
  • Для тех, кто хочет набрать вес, но не хочет набирать много жира, чрезмерное жульничество является опасной почвой. Люди недоедают в дни после жесткого читерского дня, чтобы бороться с вздутием живота и похмельем. Это приводит к циклу жульничества — недоедания — начало чувствовать себя нормально — снова жульничество и т. Д. Чаще всего это приводит к неоптимальному питанию на протяжении всей тренировочной недели.Конечным результатом является то, что большинство людей терпят неудачу в , чтобы нарастить мышцы, потому что они слишком озабочены уменьшением ущерба, нанесенного чит-днем.
  • Сохраните хардкорные выпивки на один раз в месяц. Как я уже сказал, я люблю поесть. Я ем еду. Много этого. Я всегда буду заниматься проблемами еды. Главное — уменьшить частоту переедания. Поступая так, вы также можете использовать более радикальные методы — например, голодание — для борьбы с похмельем без огромного психологического удара.
  • По большей части используйте модерацию в свой чит-день.Остановитесь на чучеле.
  • Есть стандарты. Читмилы и читмил-дни, когда «все идет», обычно слишком расточительны. Возьмите несколько камней и установите стандарты. Избегайте жареной или трансжирной пищи до ежемесячного перекуса. В конце концов, у вас — это для здоровья.

Мошенничество помогает некоторым людям, сидящим на диете, сохранять здравомыслие. Пожизненный отказ от сладкого в пользу сырых овощей — не самое привлекательное занятие для большинства.

Но у мошенничества есть и обратная сторона.Сторона, которая ведет людей по жизненному пути ради мусора и сладостей. Это хороший способ жить?

Я не уверен.

+++++

Как вы думаете?

Обманывать или не обманывать? Я хотел бы узнать ваше мнение в разделе комментариев ниже. Вы знаете, я всегда отвечаю, поэтому буду ждать вашего ответа.

Стоит ли делать читмилы? Почему этот диетолог говорит «нет»: Food Network | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Участие в еженедельных ритуалах чрезмерно снисходительного читмила — далеко не новая концепция, но с моей точки зрения способы обмана, похоже, только саботируют свободное пространство для здорового питания и более высокие цели в области питания.Я имею в виду, чему ты все равно изменяешь? Мучите себя здоровым питанием? Есть несколько причин, по которым менталитет обмана может испортить ваши отношения со здоровым питанием.

Формального определения читмила или чит-дня не существует, но, несомненно, он подразумевает глубокое погружение в более калорийные и менее питательные продукты и напитки. Читмилы дают едокам право есть то, что они считали табу, а это, как правило, продукты с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров.Пицца, гамбургеры, очень большой картофель фри или несколько дополнительных раундов коктейлей накоплены на эти желанные дни. Люди считают празднования и особые случаи достойными «дня читерства», но ни в коем случае нельзя обмануть в особом случае. Измена второй половинки — это не повод для радости, не так ли? Я действительно не понимаю.

Теперь это вряд ли зеленый свет, чтобы съесть булочку из теста для печенья по прихоти, и это не призыв к действию, чтобы питаться только фруктами и овощами.Если вы хотите кусочек шоколада в случайную среду, это нормально в моей книге. Но поскольку я знаю, что эта диета не исчезнет в ближайшее время, я разбил ее на список плюсов и минусов, чтобы вы могли решить, подходят ли вам чит-дни.

Хотя я явно не большой поклонник, есть некоторые исследования, которые показывают, что менталитет читмила помогает людям, сидящим на диете, придерживаться более жестких планов питания в долгосрочной перспективе. Логика такова: если человек, сидящий на диете, знает, что нездоровая пища в какой-то момент разрешена, это может помочь обуздать тягу и неизбежные трудности, которые часто сопровождают отказ от этих нездоровых фаворитов навсегда.Но почему ни в какой день нельзя использовать эти свободы? Вот в чем заключаются минусы …

Концепция обмана увековечивает мысль о том, что позволять себе есть продукты, которые вам нравятся (независимо от их профиля питания), неправильно. Пометить любую любимую еду как «запрещенную» — вредно для меня как диетолога. Чит-дни только увеличивают вероятность переедания нездоровой пищи, что также может вызвать чувство раскаяния и вины — чувства, которым нет места в плане здорового питания.Читмилы также могут нанести ущерб вашей социальной жизни, часто заставляя людей планировать свои графики в зависимости от их дней, когда они читали и не читали, вместо того, чтобы наслаждаться едой с друзьями и семьей. Помимо эмоциональной боли, бомбардировка вашего живота большим количеством сладкого или жирного мусора, скорее всего, несет в себе собственный дискомфорт. Будь то тяжелое и трудно перевариваемое дерьмо, которое вы едите, или огромное количество еды, ваш желудок не оценит это и, скорее всего, возмутился. Может ли чит-день в ванной звучать весело? Думаю, нет.

Итог : Менталитет читмила может помочь некоторым едокам не сбиться с пути, но я бы позаботился о том, чтобы вы могли проявлять гибкость, иначе вы рискуете качеством своей жизни. Я предпочитаю взять на себя обязательство не обманывать, стремясь сохранить свои вечно любящие отношения со всеми видами еды. Если я хочу кусок пиццы, я ем его, а не семь, потому что сегодня читерский день. Я вкладываю все эти чит-дневные усилия в то, чтобы позволить себе несколько приятных моментов с не очень здоровой пищей время от времени, и это намного меньше умственной игры.

Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC, является зарегистрированным диетологом, сертифицированным спортивным тренером и владельцем компании Dana White Nutrition, которая специализируется на кулинарном и спортивном питании.

* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.

Читмил — что это и как работает «читмил» в интернате спортсменов

Придерживаться новых привычек и отказаться от любимой еды — огромная проблема для многих.Но вам не нужно навсегда исключать из своего плана питания . Среди любителей фитнеса довольно популярно включение читмилов или даже чит-дней в план диеты. Давайте подробнее рассмотрим, что такое читмилы и чит-дней , и как вы можете использовать их для достижения своей цели в отношении здоровья и фитнеса .

Что такое чит-день и читмил?

Практически невозможно полностью придерживаться здорового питания.Желание съесть что-нибудь, выходящее за рамки предписанной диеты, однажды охватывает всех. Но если вы вернетесь на путь e , употребляя нездоровую пищу, полную калорий , ваши цели в фитнесе могут быстро уйти в прошлое. Поэтому многие эксперты рекомендуют не избегать этих соблазнов в своей диете, но включить читмил или читмил в свой план диеты. [1] [4]

Не существует официального определения читерства во время еды, но день читерства имеет особое значение в мире фитнеса.Его можно определить как краткосрочный плановый период переедания. Обычно он фокусируется на потреблении определенных макроэлементов, превышающих текущее потребление калорий. Читмил — это блюдо, которое вы обычно не включаете в свой рацион.

Таким образом, день, когда вы балуете себя читмилом, можно в общих чертах определить как день, когда вы не считаете калорий и потребляете пищу, выходящую за рамки обычного режима — читмилы . В зависимости от ваших желаний, в наши дни могут быть включены высококалорийных продуктов , которые иначе не разрешены в плане здорового питания, например гамбургеров, пицца, сладостей — действительно, все, что вы хотите.Читмил фокусируется на количестве , а не на качестве. [4] [6]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Для кого предназначен читмил?

В целом читмил имеет смысл, особенно для тех, кто придерживается строгой диеты и упорно тренируется в тренажерном зале. Они делают небольшой перерыв, прежде чем вернуться к здоровому питанию. [9] Поэтому они очень популярны среди спортсменов и любителей фитнеса. Даже сам The Rock следует этому правилу, и в социальных сетях он любит делиться своими чит-блюдами.В основном это блины, сладкие пирожные или гамбургеры. [5] [13] [14]

В настоящее время читмилы оказывают большое влияние на лечение заболеваний, связанных с перееданием. Расстройство переедания (BED) — опасное для жизни, но поддающееся лечению заболевание, характеризующееся повторяющимися эпизодами употребления больших количеств пищи . Впоследствии у людей, страдающих этим расстройством, развивается психических проблем , таких как чувство стыда, страха или вины.

Один из видов лечения расстройств пищевого поведения — строго диетических диет . В таких случаях читмилов используются, чтобы облегчить людям борьбу с болезнью. Включение читмилов приводит к сокращению на расстройств пищевого поведения у людей со склонностью к пищевой зависимости или неспособности регулировать свои пищевые привычки. [19] [4]

Читмил или чит-день?

Часто возникает вопрос, лучше ли обойтись без жульничества в своем плане питания только с одним приемом пищи в день или включить в него так называемый «чит-день» .Это означает, что вы можете позволить себе есть все, что захотите, один полный день недели. Но правильно ли оставлять свой обычный план питания на на такой долгий срок?

Это все о мотивации. Основная роль чит-блюд — положительно влиять на психику человека. Иногда очень трудно поддерживать на строгой диете и перспектива того, что, например, в воскресенье вы сможете побаловать себя одним читмилом, является отличным мотиватором . Если будет потреблять калорийные блюда в течение дня , ваши усилия, которые вы приложили до сих пор, могут быть потрачены впустую.После чит-дня вам будет сложнее снова въехать в предписанный план питания . [4] [2]

Попробуйте добавить в свой рацион только читмил, например, есть блины на обед по средам и блины на завтрак в воскресенье, чтобы распределить свою мотивацию на меньшее количество дней, и ваши вкусы будут удовлетворены . Читмил должен быть компромиссным. Большинство людей склонны думать «Я хочу все или ничего» . Следовательно, найти границу между перееданием и читмилом может быть сложно.[3]

Правило 90/10

Вы уже слышали об этом правиле? Это в основном означает, что 90% времени, вы должны есть в соответствии с вашим планом питания, а 10% времени можете предаваться любому искушению. Такой читмил не разрушит ваши фитнес-цели . [13] [14]

Первое, что вам нужно понять в связи с этим правилом, — это читмил, а не чит-день. Например, если вы хотите придерживаться диеты, включающей в себя , пять небольших порций в течение дня, то вы будете потреблять 35 порций в неделю. Если соблюдать правило 90/10, можно включить до 3–4 читмилов в неделю. [5] [13] [14]

Преимущества читмилов

Польза читмилов вызывает большой вопрос. Некоторые утверждают, что их никогда не следует включать в диету, потому что речь идет о приеме «плохих» калорий. Другие утверждают, что случайных и особенно хорошо спланированных мошенничества могут принести несколько преимуществ. Каковы факты о включении читмилов в свой рацион?

1.Регулируют гормоны аппетита

Два гормона — грелин и лептин — играют огромную роль в том, насколько сильны и часты наши чувства голода . Лептин известен как гормон, подавляющий аппетит , а грелин стимулирует чувство голода. [10] [17]

Исследования показали значительные изменения уровней лептина и грелина в течение 24-72 часов после соблюдения здоровой диеты. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, у вас может снизиться уровень лептина, а уровень грелина повысится до .После того, как вы съедите здоровую и меньшую порцию, аппетит повысится, и вы не почувствуете удовлетворения. [8]

Временно увеличивая потребление калорий — с помощью читмила — организм может регулировать уровни этих гормонов, заставляя наш аппетит держаться под контролем . Одно исследование показало, что выработка лептина может увеличиться почти на 30% в течение 24 часов после употребления богатой углеводами еды, то есть чит-масла.Включив такие блюда в свой рацион, вы можете подавить чувство голода и усилить чувство удовлетворения от еды. [10]

2. Увеличивают выработку гормонов щитовидной железы

Когда у вас дефицит калорий , ваш организм вырабатывает меньше гормонов Т3 и Т4 . Это йодированные аминокислоты, которые регулируют экспрессию генов в организме с помощью механизмов, аналогичных стероидным гормонам. Они также необходимы для правильного функционирования щитовидной железы .Это просто читмилы, которые используются для частичного увеличения этих гормонов. [20]

3. Они не помешают похуданию

Регулярная калорийная диета и похудание просто не идут рука об руку. Но разве случайное употребление читмила саботирует и попытку похудеть ? В одном исследовании исследователи разделили 36 участников на две группы. Одной группе было разрешено употреблять читмилов, , а другой — нет.Те, кому было разрешено использовать читмил, сказали, что они на были лучше способны поддерживать свою мотивацию и самоконтроль с помощью плана питания, чем те, кто ел диетическое питание каждый день. Удивительно, но обе группы потеряли почти таких же единиц веса. [21]

4. Подходит для спортсменов

Во время упражнений полисахарид гликоген , который содержится в печени и мышцах, выводится из организма. Это важно для контроля уровня сахара в крови и обеспечивает мышцы необходимой энергией .Самый простой способ истощить запасы гликогена — это упражнения. Чтобы максимально увеличить уровень гликогена в ваших мышцах, вам нужно потреблять углеводов . [7] Достаточное количество углеводов часто встречается в читмиле, таком как гамбургеры или пицца. Их употребление может помочь восстановить гликоген в организме.

Кроме того, упражнения также являются отличным мотиватором в диете, поскольку они увеличивают количество эндорфинов , которые способствуют чувству благополучия. за достижение определенной фитнес-цели может вознаградить себя чит-фудом. Подобные стимулы могут избавить вас от голода и позволить вам более позитивно относиться к потере веса. [21]

Прочтите еще несколько советов о том, как дополнить свой план питания читмилом

  • Ешьте, пока не будете удовлетворены, но не до тех пор, пока не насытились.
  • Если вы чувствуете голод после еды, подождите 20 минут.
  • Обеспечьте достаточное увлажнение.
  • Не позволяйте себе голодать.
  • Поделитесь своим любимым читмилом с другом.
  • Ешьте спокойно и за вашим столом. Не ешьте во время ходьбы или работы.
  • Не позволять читмилу переходить в чит-дни.
  • Не волнуйтесь и наслаждайтесь читмилом. Физическая активность может быстро сжигать лишние калории. [11]

Ваша цель — избавиться от нездоровой пищи, но при этом вам необходимо получать достаточно жиров, белков и углеводов. Они в основном содержатся в читмиле. Поэтому думайте о своем обмане как о времени, когда вы получаете «плохих» белков, углеводов и жиров. Однако они по-прежнему являются питательными веществами, без которых ваше тело не может нормально функционировать. [16]

Выбирайте качественную еду

Однако даже читмил не должен быть жирной суперкалорийной бомбой. Если вы решили обмануть, попробуйте найти лучшую альтернативу промышленно обработанным продуктам. Хочешь чизбургер? Выберите тот, который сделан из 100% натуральной безгормональной говядины . Вы собираетесь пиццу? Попробуйте приготовить тесто дома, чтобы узнать, какие ингредиенты оно содержит.Вы любите сладкое и не можете отказаться от него? Старайтесь при выпечке заменить белую муку на полбовидную или кокосовую. Используйте ксилит или сироп агавы вместо белого сахара-рафинада. [15]

Надеемся, вы узнали всю необходимую информацию о читмиле в нашей статье. Включаете ли вы читмил в свой рацион ? Оставьте нам свой отзыв в комментариях. Если вам понравилась статья, обязательно поддержите ее, предоставив совместный доступ к .

Источники:

[1] Эван М.Forman — Новый взгляд на науку о контроле веса: как стратегии принятия и приверженности могут решить проблему саморегулирования — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/

[2 ] Феррейра C — Внешний вид как мера социального ранжирования: роль новой шкалы для понимания взаимосвязи между весом и диетой. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

[3] Боггиано М.М. — Мотивы употребления вкусной пищи, связанные с перееданием.Результаты исследования студента и желающих похудеть. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

[4] Энсли Хилл — Следует ли вам использовать читмилы или чит-дни? — https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

[5] Дуэйн «Скала» Джонсон: Как есть читмил, как звезда, и сколько это будет стоить — https: // www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost]

[6] Хиллари Б. Лопер — Восприятие вкуса, связанная с ним гормональная модуляция и потребление питательных веществ — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

[7] Шин Ю.К. — Роль гормонов в передаче сигналов вкуса. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

[8] Алессандро Лавиано — Изменения пищевого поведения, вкусовых предпочтений и пищевых предпочтений, а также влияние гормонов желудочно-кишечного тракта — https: //www.sciencedirect. com / science / article / pii / S235293931830037X

[9] Уоррен Дж. М. — Структурированный обзор литературы о роли внимательности, осознанного и интуитивного питания в изменении пищевого поведения: эффективность и связанные с ней потенциальные механизмы.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

[10] Klok MD — Роль лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела у людей: обзор. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

[11] Ричард Н. Фогорос, доктор медицины — Что следует знать о «читерских» блюдах — https://www.verywellfit.com/ cheat-food-good-or-bad-3121326

[12] Саманта Кассетти, Р. Д. — Что можно и чего нельзя использовать читмил, по мнению экспертов по питанию — https: //www.nbcnews.com / better / health / do-s-don-ts-cheat-foods-согласно-диетологам-ncna786516

[13] Оби Обадике — Спросите у разорванного чувака: читмилы не помешают вам получить кубики — https : //www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html

[14] Джастин Каба — Правило 90/10: чит-еда на самом деле улучшает метаболизм и помогает похудеть — https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212

[15] Крис Мор, доктор медицинских наук, Р.D. — Как Cheat Days влияет на ваше тело, по мнению экспертов — https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

[16] Сколько калорий в один грамм жира, углеводов или белков? — https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

[17] Strohacker K — Адаптация лептина, грелина или инсулина во время потеря веса как предикторы восстановления веса: обзор современной литературы. — https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

[18] Жир: что вам нужно знать — https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

[ 19] Кимберли А. Браунли, доктор философии — Переедание у взрослых — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

[20] Эми Шредер — Способность рецепторов гормонов щитовидной железы Восприятие Т4 как агониста зависит от изоформы рецептора и клеточных кофакторов — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

[21] Рита Коэльо до Вале — Преимущества плохого поведения в некоторых случаях: Успешное регулирование с помощью запланированных гедонистических отклонений — https: // www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub

Правда о читмиле и похудании

Я был профессионалом в области краткосрочных диет.

У меня не было проблем с соблюдением предписанных калорий и макросов в течение нескольких недель, но затем — из ниоткуда — наступала ночь, когда я больше не мог этого терпеть …

Мое желание выбросить всю упаковку Oreos и довершить ее кремовой пинтой мороженого B&J было слишком сильным, и я бы уступил.

(и если бы была доступна «Americone Dream» от B&J, то это была ИГРА КОНЕЦ! Безусловно, лучший вкус мороженого.)

Иногда я съедал 5000–7000 калорий за один присест, что полностью сводило на нет недельный (или более) прогресс.

Я видел такую ​​же борьбу и у других.

До того, как начать работать со мной, многие из моих клиентов пытались приручить своего внутреннего кулинарного монстра.

Они усердно работали всю неделю (обычно придерживаясь слишком строгой диеты и режима упражнений) и чувствовали себя настолько истощенными к выходным, что говорили «ЭФФЕКТИВНО» и сбрасывали все, что попадалось на глаза.

~

Если вы сидели на диете какое-то значительное время, то, вероятно, испытали некоторые из нежелательных эффектов еды в условиях дефицита калорий.

Пониженный уровень энергии, истощение силы воли, усиление голода и усиление соблазна сладкого — все это часть похудания …

, и чем дольше вы будете сидеть на диете, тем сильнее будут эти ощущения.

В ответ на это диетологи и фитнес-тренеры иногда проводят запланированное увеличение калорий, обычно называемое «читмилами».”

Читмил предназначен для уменьшения стресса от диеты и обеспечения «умственного перерыва» от регулярного дефицита пищи. Кроме того, это может служить небольшой наградой за упорный труд по постоянному следованию вашему плану похудания.

Некоторые люди преуспевают в читах и ​​получают положительные психологические и физиологические преимущества, которые могут улучшить их настроение, энергию, производительность во время тренировок и даже уменьшить их чувство голода!

Но для других читмил может принести больше вреда, чем пользы.

Некоторые люди обнаруживают, что читмилы пробуждают внутри себя «пьяного зверя», и контролируемое увеличение количества калорий превращается в игру «Сколько Pop Tarts я могу уместить в рот за раз !?»

(… мой рекорд — шесть.)

Так что это? Читмил — это хорошо или плохо?

И что еще более важно, следует ли использовать читмил во время диеты?

Из этой статьи вы узнаете:

  • Хорошая сторона чит-еды
  • Потенциально не очень хорошая сторона чит-еды
  • Как решить, подходит ли вам читмил
  • и, наконец, Рекомендации по внедрению читмилов в ваш рацион

Хорошая сторона чит-еды

Прежде чем мы перейдем к читмилу, нам нужно прояснить распространенное у людей недопонимание.Многие люди ошибочно полагают, что «читмил» — это то же самое, что «читмил-день».

Я НЕ рекомендую целый день есть все, что вы хотите.

Целый день жульничества может быстро выйти из-под контроля и свести на нет недели тяжелой работы.

Cheat MEALS более контролируемые. Они призваны повысить вашу приверженность и обеспечить психологические преимущества, которые сделают диету более приятной, не останавливая ваш прогресс.

Примечание: мне не очень нравится термин «читмил». Это означает, что вы делаете что-то не так или грязно, но это не так. Я буду использовать термин «читмил», так как это то, что большинство людей называют их, но знаю, что в будущем это неплохая вещь, когда ее контролируют и используют с определенной целью.

~

Как уже говорилось ранее, читмилы — фантастический способ борьбы с побочными эффектами диеты.

Как ни странно, я обнаружил, что многие из моих клиентов по снижению веса с большей вероятностью будут придерживаться своей диеты и плана тренировок, если у них запланирован читмил на более позднее время недели.

Я придерживаюсь гибкого подхода к питанию и считаю, что небольшие послабления должны быть частью вашего ежедневного рациона, чтобы избавиться от тяги к еде.

Но всегда будет какое-то пристрастие к еде, которое не укладывается в ваши ежедневные калории…

(Попытка уместить 1000 калорийный кусок чизкейка Cheesecake Factory Reese’s PB в 2000 калорий ежедневного рациона практически невозможна!)

В этой ситуации контролируемые и периодические читмилы могут позволить получить больше удовольствия, не нанося слишком большого вреда, когда дело доходит до набора жира.

~

Читмилы также обладают физиологическими преимуществами, наиболее заметным из которых является повышение уровня гормона лептина.

Если вы никогда раньше не слышали о лептине, не беспокойтесь — я ничего о нем не знал, пока не погрузился во всю эту фитнес-болтовню. 😀

Все, что вам нужно знать, это то, что лептин играет роль в регулировании голода, метаболизма, аппетита, мотивации и либидо.

Одним из побочных эффектов продолжительной диеты и ограничения калорий является снижение уровня гормонов, таких как тестостерон, гормон щитовидной железы и, как вы уже догадались, лептин.Низкий уровень лептина может привести к замедлению метаболизма, резкому увеличению голода, мотивации куда-либо и ухудшению настроения.

Когда мы потребляем больше калорий из читмила (особенно из углеводов), наш уровень лептина увеличивается, а наш метаболизм, сытость, мотивация, половое влечение и настроение следуют его примеру.

Есть даже некоторые свидетельства того, что периодическое повышение уровня лептина приведет к более интенсивному окислению жира (также известному как потеря жира) в течение нескольких дней после читмила!

Тем не менее, вердикт по поводу того, приведут ли преимущества краткосрочного повышения уровня лептина к долгосрочным результатам по снижению жира, пока не вынесен.

В этом случае «Сок, вероятно, НЕ стоит того, чтобы выжать».

Вывод:

Запланированный читмил может иметь психологическую пользу для некоторых людей. Это также может иметь физиологические преимущества для людей, которые сидят на диете в течение длительного периода (обычно несколько месяцев) или пытаются похудеть.

Но есть один нюанс …

Если у вас сильный избыточный вес или ожирение, вам, вероятно, не стоит беспокоиться об использовании читмилов для повышения уровня лептина.Избыток жира может вызвать резистентность к лептину, что по сути означает, что ваше тело не реагирует на сигналы, которые посылает лептин.

Лептин пытается подать сигнал, что вы сыты, но ваш разум и глаза говорят об обратном.

Вы будете есть больше калорий, чтобы увеличить лептин, но, поскольку у вас есть устойчивость к эффектам лептина, вы просто будете есть больше калорий и замедляете процесс сжигания жира.

Не волнуйтесь, одно из преимуществ потери лишнего веса и жира в том, что это может помочь восстановить правильную функцию лептина!

Большинство из нас просто хотят получить здоровый жир и нарастить мышечную массу.Для этого рефид, вероятно, не нужен.

(И, честно говоря, единственные люди, которые должны беспокоиться о повышении лептина и использовании «рефида», — это профессиональные спортсмены или участники соревнований по бодибилдингу, стремящиеся стать глупым поджарым.)

Не очень хорошая сторона чит-еды

Самая большая проблема читмилов в том, что для того, чтобы они были эффективными и не мешали вашему прогрессу, их нужно отслеживать и контролировать.

По крайней мере, до некоторой степени…

Видите ли, запланированный читмил должен содержать всего ~ 500 калорий, чтобы повысить уровень лептина и обеспечить другие физиологические преимущества. Однако избыток в ~ 500 калорий — это, по сути, ничто и не принесет психологической пользы большинству людей.

Из-за этого я обычно устанавливаю максимум около 1000 калорий для читмилов.

Но даже избыток в 1000 калорий может подкрасться быстро — и часто быстрее, чем многие ожидают.

Если вы сядете за читмил с мыслью, что можете есть все и вся, что попадется на глаза, вы можете просто превысить эту рекомендацию в 1000 калорий.

То, что началось как искра похудания из лучших побуждений, может быстро превратиться в трату на 3000+ калорий.

Это вызывает чувство сожаления и печально известный момент «EFF IT». Следующее, что вы знаете, что вы «пьяны» и признаетесь в любви к пицце …

Ладно, может быть, это не так уж и сложно, но суть вы поняли.

~

Когда я ем читмил, я ЗНАЮ, что откладываю себя на день или два. С таким мышлением я, как правило, больше контролирую и получаю выгоду от чит-дня, не чувствуя вины и не позволяя своему еде выйти из-под контроля.

(Вместо того, чтобы сокращать 6000-7,00 калорий, я буду есть только 2000-2500 калорий, от которых гораздо легче избавиться)

Вывод:

Если у вас есть читмил, знайте, что это должно быть наградой и что вы откладываете себя максимум на несколько дней.Это поможет вам контролировать потребление и не переборщить.

Как решить, подходит ли вам читмил?

На самом деле это так же просто, как определить, к какому типу людей вы относитесь …

Вы тот человек, который умеет умеренность и ограничивает себя в заманчивых ситуациях?

Если так, то читмил каждые пару недель, который в какой-то мере контролируется (не более чем на несколько тысяч калорий сверх установленной нормы калорийности диеты), вероятно, сработает.

Вы тот человек, который борется с умеренностью и контролем в ситуациях, когда вы позволяете себе тратить деньги?

Если так, то еженедельные читмилы, вероятно, не лучшая идея. Вместо этого зарезервируйте их для особых случаев или вообще откажитесь от них.

Нет правильного или неправильного ответа, но важно понимать, на чем вы стоите. По моему опыту, большинству людей лучше всего придерживаться своей обычной диеты и иногда (раз в 2-3 недели) использовать читмил, который увеличивает их дневную норму на 1000-2000 калорий.

Рекомендации по внедрению читмилов в свой рацион

Прошу модерацию

Чит-дни — это весело и полезно. Они предназначены для того, чтобы отвлечься от тщательного отслеживания и взвешивания еды. Но если вы не будете осторожны, ваш небольшой и управляемый избыток калорий может быстро превратиться в неконтролируемое безумие кормления, фактически сведя на нет все ваши успехи в сжигании жира.

Чтобы избежать этого, старайтесь поддерживать калорийность примерно на 1000 калорий выше вашего нормального диапазона в течение дня читмила. Таким образом, вы не откладываете назад больше, чем на несколько дней.

Например, если вы придерживаетесь диеты на 1600 калорий, постарайтесь не превышать 2600 калорий в день. (это позволит вам съесть около 1000 калорий во время читмила сверх вашего обычного дефицита)

Используйте читмил только каждые 10-21 день

Чаще, и вы замедляете процесс похудания.

Используйте читмилы только тогда, когда чувствуете, что они вам нужны.Если вы можете продержаться дольше (2 или 3 месяца), прежде чем вам понадобится читмил, сделайте это.

В начале дня ешьте в основном белки и овощи

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, будете планировать свой читмил на вечер. Вы можете не сбиться с пути, употребляя в первую очередь белок и овощи в начале дня.

Таким образом вы обеспечите поступление некоторых питательных микроэлементов и достигнете своих целей в отношении белка, прежде чем отправиться в город за сладкими углеводами и жирами из мороженого, пирожных, гуртов или чего-то еще, что дети перекусывают в настоящее время.

Стратегическое планирование чит-трапов в связи со специальными мероприятиями

Приближается день рождения или свадьба?

Приготовление чит-трапов к особым событиям может служить двум целям. Вы получите преимущества читмила И сможете получать удовольствие, не переусердствуя с диетой.

Держать на одной тарелке

Я упоминал, как читмилы могут быстро выйти из-под контроля, если вы не будете соблюдать умеренность.Ограничение читмила одной тарелкой может снизить вероятность того, что вы сойдете с ума от калорий.

Запланируйте тренировочный день

Преимущество здесь в том, что вы можете использовать часть дополнительных калорий и углеводов из читмила, чтобы помочь в восстановлении после тренировки.

Расслабьтесь с забавным соком

Давайте будем честными. Если вы собираетесь попробовать читмил, то, вероятно, в него будет включено несколько алкогольных напитков.Проблема в том, что алкоголь может снизить вашу сдержанность и, несомненно, увеличит ваши шансы переборщить.

Если вы пьете, то ограничьтесь 2-3 порциями и постарайтесь, чтобы они были низкокалорийными.

Выбирайте более легкое пиво, более сухие вина и спиртные напитки.

Мой любимый напиток называется «Норкал». Это текила, содовая, лимон и лайм.

Почему я не люблю читмилы (и что лучше)

по: Юрий Элькаим


Можете ли вы относиться к этому?

Вы переходите на новую диету, несколько дней питаетесь здоровой пищей, начинаете чувствовать себя прекрасно, а затем решаете, что можно потратиться только на один кусок пиццы.В конце концов, вы заслужили это, потому что у вас все хорошо … и плюс один кусок не повредит, верно?

Но затем один кусок пиццы превращается в два — и тогда вы думаете, что весь день испорчен, так что вы можете с таким же успехом съесть мороженое, картофель фри и любую другую нездоровую пищу, которую сможете найти.

Идея читмилов звучит довольно круто. Это когда вы позволяете себе сделать перерыв в своей диете и съесть все, что хотите, за один прием пищи, один день и т. Д.

Но правда в том, что когда дело доходит до чит-дней и похудания, они действительно могут помешать вашему прогрессу.Более того, чит-фуд сам по себе не очень полезен для вашего здоровья.

Почему вам следует пропустить чит-дни

1. Настоящая еда становится неприятной на вкус.

Производители пищевых продуктов накачивают свои обработанные пищевые продукты тоннами сахара, соли и трансжиров. Проблема в том, что, хотя эти вещи могут иметь прекрасный вкус, они могут серьезно повлиять на ваше здоровье.

Упаковка сахара может привести к повышению уровня триглицеридов и инсулинорезистентности, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Слишком много натрия может вызвать гипертонию, заставляя сердце работать еще больше, чтобы снабжать организм необходимой кровью. Со временем неконтролируемое высокое кровяное давление может привести к инсульту или образованию тромбов.

Между тем, трансжиров следует избегать любой ценой. Было доказано, что они повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина, значительно повышая риск развития диабета и сердечных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация не зря рекомендует полностью исключить их из своего рациона.

Вот в чем дело: ваши вкусовые рецепторы привыкают ко всему этому избытку сахара, соли и жира, и будет труднее, чем когда-либо, снова вернуться к настоящей еде.

В конце концов, кто хочет питательный салат из капусты после того, как съел большой сочный бургер? (Не думайте об этом слишком много по следующей причине.)

2. Нездоровая пища вызывает привыкание.

Есть причина, по которой многие из нас любят нездоровую пищу: она вызывает невероятную зависимость.

Когда вы едите нездоровую пищу, она запускает центр вознаграждения в вашем мозгу, заставляя вас все больше и больше пытаться снова обрести это хорошее чувство.

Недавние исследования фактически определили, что пищевая зависимость действует по механизму, очень похожему на наркоманию. Дофамин выделяется, когда мы едим нездоровую пищу, что ваш мозг интерпретирует как чувство удовольствия. Мы стараемся получить больше с помощью любых необходимых средств, и это довольно часто означает использование холодильника или фаст-фуда (1).

Проблема в том, что употребление нездоровой пищи позволяет продолжать этот порочный круг. Вы съедаете одну шарик мороженого и можете внезапно проглотить целую пинту.

Вы знаете, что это вредно для здоровья и вредно для вас, но вы чувствуете себя совершенно бессильным, когда попадаете в тиски пищевой зависимости.

Единственный способ по-настоящему разорвать круговорот и прекратить подпитывать зависимость — это полностью отказаться от нездоровой пищи.

3. Нездоровая пища вредна для здоровья и приводит к увеличению веса.

Нездоровая пища — тройной удар вреда для вашего тела.

Во-первых, как я сказал выше, нездоровая пища содержит неправильных питательных веществ, которые могут способствовать возникновению таких проблем, как диабет и сердечные заболевания.

Во-вторых, в нем не только плохие вещества, но и не хватает хороших веществ, таких как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.

В-третьих, он также высококалорийный, что может привести к увеличению веса и замедлить ваш прогресс.

Допустим, вы хотите терять один фунт в неделю. Один фунт равен примерно 3500 калориям, поэтому для достижения вашей цели вам потребуется 500 калорий каждый день.

А теперь давайте добавим два читмила в неделю. В первом вы можете съесть бутерброд с беконом и сыром с картофелем-фри и кока-колой среднего размера.Предположим, что во время второго приема пищи у вас есть три кусочка пиццы пепперони с тремя кусочками сырного хлеба с начинкой.

Одни только эти два приема пищи накапливают до 2730 калорий, а это означает, что ваша первоначальная цель — сбросить один фунт в неделю — стала намного сложнее.

Фактически, вместо того, чтобы терять один фунт за неделю, теперь вам потребуется около 4,5 недель, чтобы сбросить один фунт. И это при условии, что вы на 100% соблюдаете диету в остальное время.

Кажется, этот читмил того стоит?

Лучший вариант чит-еды: однодневный пир

Вместо чит-дня или читмилов, почему бы не попробовать однодневный праздник?

Идея достаточно проста: один день в неделю вы можете побаловать себя и съесть больше, чем обычно, без потери достигнутого прогресса.

Загвоздка в том, что вместо того, чтобы сразу бросаться в мусор, вы должны выбрать питательные лакомства и полезные углеводы.

Это может показаться нелогичным, но время от времени употребление большего количества полезных углеводов на самом деле полезно для вас! Почему?

  • Поддерживает активность и функционирование щитовидной железы, повышая скорость метаболизма и ускоряя процесс сжигания жира.
  • Он предотвращает повышение уровня кортизола, которое может возникнуть при низком потреблении углеводов.Это контролирует уровень гормонов и предотвращает разрушение мышц.
  • Он помогает избежать негативных симптомов, связанных с длительным ограничением углеводов, таких как подавление иммунной функции и изменение настроения.
  • Он поддерживает уровень лептина, гормона, который отвечает за передачу сигнала в ваш мозг, когда вы сыты, чтобы предотвратить переедание. Когда уровень лептина падает, это может привести к перееданию, увеличению потребления калорий и увеличению веса.
  • Он подавляет состояние, известное как гипоталамическая аменорея у женщин, которое приводит к нестабильному уровню гормонов и вызывает увеличение жировых отложений и снижение плотности костей.
Несколько рекомендаций для вашего однодневного застолья:
  1. Ешьте столько здоровой пищи, сколько хотите, не чувствуя себя виноватым.
  2. Планируйте этот день сразу после дня с низким содержанием углеводов; ваши запасы гликогена будут истощены, и вы все равно будете чувствовать себя голоднее, чем обычно.
  3. В целом, постарайтесь съесть примерно на 50 процентов больше в течение дня. Достигните этой цели, увеличивая размер порций, добавляя несколько закусок или смузи, или употребляя в течение дня здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи и орехи.
  4. Сохраните самый большой прием пищи после тренировки, чтобы восстановить истощенные запасы гликогена.
  5. Ешьте, пока не достигнете комфортного уровня насыщения; избегайте наедания до точки, в которой вы чувствуете себя некомфортно.

Как устроить праздник

Хотите начать праздник?

Помните, что вместо рафинированного сахара и переработанного мусора вам следует придерживаться питательных продуктов для застолья, которые не содержат глютен, не содержат молочных продуктов, необработаны и основаны на цельных продуктах.Это гарантирует, что вы по-прежнему соблюдаете полезную для здоровья противовоспалительную диету, которая поможет вам чувствовать себя прекрасно.

Вот несколько примеров здорового застолья.

Фрукты

Убедитесь, что вы предпочитаете цельные фрукты, а не соки или сухофрукты, чтобы минимизировать количество сахара и увеличить потребление клетчатки. В противном случае не стесняйтесь жевать любые фрукты, которые вам нравятся, в качестве отличной закуски после тренировки.

Зерна без глютена

Квиноа, гречка, овес и любые другие злаки, не содержащие глютен, являются хорошей добычей во время вашего однодневного застолья.

Нужно немного вдохновения? Посмотрите мою Осеннюю чашу с киноа или любой из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить отличные блюда для застолья.

Крахмалистые углеводы

Это может включать картофель, сладкий картофель, морковь, рис или свеклу. Не стесняйтесь загружать и наслаждаться.

Мое предложение: наслаждайтесь этими трехкомпонентными вафлями из сладкого картофеля для вкусного обеда, полного питательных веществ и аромата.

Бобовые

Такие продукты, как фасоль, чечевица и нут, богаты клетчаткой и являются отличным дополнением к вашему еженедельному застолью.

Орехи

Как отличный источник полезных жиров, белка, магния и фолиевой кислоты, орехи являются идеальной закуской для вашего однодневного застолья. Выберите миндаль, пекан, фисташки, грецкие орехи и т. Д. Просто не забывайте всегда есть несоленый сорт, чтобы сократить потребление натрия.

Белки

Белок — важный компонент диеты, независимо от того, пируете вы или нет. Он помогает восстанавливать ткани, наращивать мышцы и вырабатывать ферменты.

Кроме того, он переваривается медленнее, чем углеводы, что помогает дольше сохранять чувство сытости. Рыба, яйца, бобы, говядина травяного откорма и курица на свободном выгуле — все это отличные источники белка, которые всегда должны быть частью вашего рациона.

Попробуйте эти рецепты:

Здоровые жиры

Сюда входят масла, такие как оливковое, кокосовое и льняное, а также полезные для сердца источники жира, такие как рыба и авокадо.

Никто не идеален

Хотя я рекомендую делать все возможное, чтобы придерживаться этих правил во время однодневного застолья, я также рекомендую не быть слишком строгим к себе и всегда учиться на своих ошибках.

Это нормально — не придерживаться диеты 100 процентов времени. На самом деле, даже мне время от времени нравятся кусочки пиццы.

Важно получать удовольствие от еды, поддерживать с ней здоровые отношения и не чувствовать себя обделенным из-за своего рациона. Однако делать из чит-дней привычку не стоит.

Помните: потеря веса — это путешествие, и оно не обходится без изгибов и поворотов на дороге.

Когда вы в конечном итоге отказываетесь от большого куска торта или кадки попкорна в кино, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, вспомните, насколько лучше вы себя чувствуете, когда вы хорошо питаетесь, и направьте это на мотивацию для продвигайтесь вперед в своем путешествии.

Формула для похудания

Уловка быстрого сжигания жира заключается в том, чтобы держать ваше тело в догадках.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *