Нужен ли креатин – Сколько принимать креатин по времени * Как долго можно пить, сколько в день грамм употреблять

Содержание

Нужно ли пить креатин? | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Если вы хотите, чтобы качество ваших тренировок повышалось, а так же росла выносливость и сила, вы, вероятно уже задумывались над вопросом: нужно ли пить креатин? Эта спортивная добавка является одной из самых популярных в наше время, и может обеспечить вам необходимый мышечный рост. Существует много дискуссий о том, как следует пить креатин, но многие люди, включая некоторых экспертов в сфере фитнеса, считают, что вам необходимо иметь фазу так называемой “загрузки”, которая поможет вам добиться максимального эффекта от данной добавки. Тем не менее, многие люди не согласны с этим, поэтому сегодня мы углубимся в эту тему, и подробнее поговорим о данной добавке.

Нужно ли пить креатин?

Креатин

Итак, ваше тело создаёт около грамма креатина в день, но если вы потребляете мясо и рыбу в достаточно больших количествах, это может добавить вам дополнительный грамм. Чтобы обеспечивать ваше тело энергией, креатин (говоря простым языком) преобразуется в креатинин, который в свою очередь участвует в энергетическом обмене мышечных и других тканей организма. Теперь, когда вы знаете, куда уходит запас креатина вырабатываемый вашим телом, вполне логичным будет задаться вопросом: нужно ли пить креатин, чтобы помочь своему организму?

Не имеет значения, используете вы фазу “загрузки” или потребляете креатин небольшими дозировками – креатин однозначно повысит интенсивность и как следствие результат ваших тренировок примерно на 17-20%. Но, ваш метод потребления будет определять, насколько быстро вы почувствуете повышение энергии.

Давайте подробнее разберём “фазу загрузки”.

Итак, если вы выпьете 20 г креатина в первый день, четырьмя равными порциями по 5 граммов в каждой, вам необходимо будет принимать в дальнейшем по 3-5 грамм каждый следующий день, пока не наступит следующая “фаза загрузки”. Это означает, что количество креатина в мышцах будет резко увеличено, и благодаря потреблению в последующие дни поддерживающих дозировок, его уровень в организме будет оставаться полным независимо от того, сколько вы тренируетесь, и следовательно, вы будете ощущать прилив сил.

Тем не менее, есть исследования, которые показывают, что принимая креатин без “фазы загрузки” по 3-5 граммов ежедневно, приток сил и увеличение мышечной выносливости вы ощутите только через 28 дней. Если же вы хотите ускорить появление данного эффекта, мы советуем вам использовать “фазу загрузки”, но спустя примерно месяц использования креатина, пусть даже разными способами его эффект будет примерно одинаков. Вы должны знать, что ваши мышцы имеют очень ограниченную ёмкость для хранения креатина, а это означает, что, когда вы используете “фазу загрузки” на заполнение этой ёмкости у вас уйдёт несколько дней, после чего вам необходимо перейти на нормальный уровень потребления в 3-5 граммов в день. Если же вы продолжите принимать по 20 граммов в день, то вы просто будете тратить вашу спортивную добавку в пустую. Так как излишки, которые не впитает организм выйдут из него вместе с отходами жизнедеятельности.

Итак, отвечая на вопрос: нужно ли пить креатин? Мы с уверенностью можем ответить вам, что, если вы дошли так называемой мёртвой точки в своих тренировках, либо нуждаетесь в дополнительной энергии во время занятий спортом, креатин отлично подойдёт для этих целей. Кроме того, многие спортсмены используют креатин в качестве постоянной спортивной добавки, однако необходимо делать перерывы в потреблении, так как с течением времени, если вы слишком сильно будете усердствовать с его потреблением эффект будет уменьшаться.

На сегодняшний день креатин является одной из самых востребованных спортивных добавок, и если вы намерены начать его употреблять, помните – быстрая или медленная фаза загрузки в конечном итоге приводит к примерно одинаковому результату через 25-30 дней, поэтому можете с уверенностью использовать любую технику!

Нужен ли креатин?

Большое количество новичков задается вопросом: «Нужен ли креатин?». Или может быть это просто уловка маркетологов? В этой статье расставим все точки над «i». Креатин является натуральным элементом питания, участвующим в энергетическом обмене и синтезируется из обычных пищевых продуктов.
Он не является стероидом, признан абсолютно безопасным и разрешен к применению в спортивных организациях. Более того, креатин является столь же необходимым элементом для организма человека, как и белки, жиры и углеводы. Учитывая данные факторы, можно положительно ответить на вопрос можно ли пить креатин.

Основной функцией креатина является сохранение силы в мышцах во время высокоинтенсивного тренинга, снижает усталость во время тренинга и тормозит чувство жжения в мышцах, что позволяет добиться максимальной эффективности тренинга и роста мышечной массы. Также креатин увеличивает рельеф мышц и обладает массой других положительных эффектов.

Сколько креатина принимать?

Чтобы понять, как принимать креатин, следует выяснить, какова его суточная потребность. Для этого обратимся к цифрам.

Средний организм обычно содержит 110-140 г креатина. Суточная потребность приема креатина – 2 грамма. Пополнить запасы креатина можно с помощью мяса, однако содержание креатина в мясе незначительно, всего 3-6 грамма на кг. Следовательно, чтобы восполнить необходимый запас креатина, будет нужно съедать за сутки 1-1,5 кг мяса, поскольку при термической обработке процент содержания креатина в мясе снижается.

Становится понятно, что обычная пища не в состоянии покрыть суточную норму креатина, поэтому спортсменам и тренирующимся рекомендуется принимать креатин в виде спортивной добавки.

Как принимать креатин?

Многие считают, что креатин нужно принимать курсом и делать перерыв на отдых. Однако большинство современных исследователей, пытаясь выяснить, как принимать креатин, сошлись во мнении, что его прием должен быть на постоянной основе, т.к. загрузка креатином дает эффект на первом этапе, а далее происходит стабилизация.

Для получения стабильного креатин эффекта, следует принимать по 2-5 граммов креатина в сутки постоянно, вне зависимости от тренировочного графика. Такие рекомендации дают все современные авторы, которые пришли к выводу, что форма — как и время приема — не столь важна, как постоянство приема.

Наиболее эффективное время приема креатина – углеводное окно (то есть, как можно быстрее после тренировки). Рекомендуется принимать 2-5 г креатина.

Какой креатин лучше?

Большой поток рекламной информации усложняет выбор креатина. Погоня за новыми уникальными формам зачастую оказывается неоправданной. Обычный моногидрат креатина столь же эффективен, как и его раскрученные конкуренты. Одной чайной ложки такого препарата бывает достаточно для покрытия суточной потребности.

Побочные эффекты и противопоказания

Многочисленные исследования и тестирования показали, что креатин не имеет никаких побочных эффектов даже при приеме в течение 5 лет. Тем не менее, людям, страдающим астмой или другими формами аллергических заболеваний, перед началом приема следует обратиться за консультацией к своему врачу. Также существует потенциальная опасность для людей с дисфункцией почек – при выводе креатинина (побочного продукта креатина) может возникнуть обострение проблемы.

Выводы

Исходя их вышесказанного, можно сделать следующие выводы:

  •  получить достаточное количество креатина с пищей не представляется возможным;
  •  креатин совершенно безвреден;
  •  не столь важна форма креатина, сколько постоянство его приема;
  •  креатин позволяет тренироваться интенсивно и делает мышцы визуально более объемными.

Назначение креатина, или зачем он вообще нужен?

Вопрос, что дает креатин – это первое, что интересует человека, решившего начать употребление этой добавки. Нужен ли он, или можно обойтись без него, стоит ли тратить на него деньги и оправдает ли эффект ожидания – все это необходимо знать, чтобы получить максимальный результат. Можно просто принимать добавку, не вдаваясь в детали, но знание, как известно, это сила, и лишними эти знания точно не будут. Итак, зачем нужен креатин?

Что дает креатин и зачем его пить: теория

Креатин нужен организму для выработки молекулы АТФ, которая питает мышцы энергией и дает им силы. В обычной жизни человеку вполне хватает естественных запасов этого вещества, но при усиленных тренировках расход увеличивается и необходимо поступление креатина извне. Можно соблюдать специальную диету, но это гораздо сложнее и дороже, чем купить добавку. Креатин работает как топливо, подпитывая ваши мышцы после тренировки и давая им силы на восстановление.

Зачем нужен креатин: практика

У каждого человека, который занимается спортом, в какой-то момент наступает ощущение, что он достиг своего предела. Он уже не может бежать быстрее, прыгать выше, бить сильнее и поднимать больший вес. Тот эффект, что дает креатин, позволит вам расширить свои возможности и поднять планку намного выше. Уже спустя 2-4 недели приема добавки вы заметите, что:

— ваши силовые показатели поползли вверх – количество блинов на штанге стало больше, и это еще не предел;

— вы стали намного выносливее – тренировки длятся дольше и проходят более интенсивно;

— вы стали быстрее восстанавливаться, вас больше не мучает сильная усталость и боль в мышцах после тренировок.

Помимо пользы для спортсменов, добавка может оказаться полезной для вегетарианцев. Так как они не употребляют в пищу мясо, то их организм испытывает нехватку креатина, особенно если вегетарианец занимается спортом. Для этой категории людей вопрос «Зачем нужен креатин?» стоит гораздо острее, так как для них его отсутствие может пагубно сказаться не только на спортивных достижениях, но и на здоровье в целом.

Виды креатина

Что дает креатин, мы выяснили, но есть еще один немаловажный вопрос – какой вид добавки выбрать, чтобы получить лучший эффект? На рынке спортивного питания представлено две разновидности:

— порошковая форма;

— капсулы.

Креатин в порошке усваивается быстрее, но принимать его не так удобно, как капсулы. Капсулы же более удобны, но стоят дороже. Если говорить об эффективности, то оба вида креатина одинаково действенны.

Выбор креатина – на что стоит обращать внимание?

Главным критерием, безусловно, является качество. Провести химический анализ состава вы не сможете, потому придется довериться тому, что написано на упаковке, а поверить продукции известных брендов гораздо надежнее. Что дает креатин высокого качества? Силу, скорость, выносливость. Низкокачественный продукт обещает то же самое, но на практике эффект будет значительно хуже. Креатин нужен для здоровья, и экономить на этом не стоит.

Нужен ли креатин новичку?

Жесткой необходимости в нем нет. Тренироваться в зале вы можете и без него, но будете больше уставать и медленнее прогрессировать. Опытным путем ученые доказали, что атлеты, употребляющие креатин, быстрее набирают мышечную массу. Зачем нужен креатин новичку? Чтобы как можно быстрее лишиться этого самого статуса новичка. Только придя зал и начав заниматься, вы будете очень сильно выматываться, ваши мышцы будут болеть, и после тренировки у вас не останется сил ни на что более. Купив добавку в нашем интернет-магазине, вы увеличите свои результаты и уменьшите усталость.


Как принимать креатин новичку для набора массы. Польза или вред?

Что такое креатин. Как правильно принимать для набора массы

Давайте рассмотрим, что такое креатин. Все мы знаем, для движения человеку  необходима энергия. Наши мышцы извлекают ее из молекулы АТФ(аденозин- трифосфат). В свою очередь АТФ состоит из углеводов, жиров и белков. Когда наш организм использует молекулу АТФ, она превращается в АДФ(аденозин дифосфат), этот химический процесс обратим, но для этого нам нужен креатин-фосфат. Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Чем больше креатина в нашем организме, тем больше у нас энергетических запасов. Если человек занимается спортом, его потребность в креатине возрастает. Эти запасы и помогает восполнить спортивная добавка — Креатин моногидрат.

Виды креатина

  • Креатин-моногидрат — Это белый кристаллический порошок разного помола, без цвета, вкуса и запаха. Между прочим один из самых дешевых и изученных видов креатина.
  • Креатингидрохлорид — как сообщают производители, это более совершенная формула с повышенной усвояемостью и без стадии загрузки при приеме. Имеет ярко выраженный кислый вкус. Даже с подсластителями понравится не каждому. Естественно цена намного дороже.
  • Креатинетилефир -назначение тоже, только формула другая. Вкус не очень приятен, отсутствует стадия загрузки. Производители говорят о лучшей усвояемости в сравнении с  креатин моногидратом. Хотя научных доказательств пока еще нет.

Форма выпуска креатина

Порошкообразная

Одна из самых дешевых. Естественно если добавлен ароматизатор цена возрастает. Если вы сторонник фразы «зачем платить больше», эта форма выпуска именно для вас. Многие скажут, неудобно в использовании (большая банка), нужен мерный колпачок и т.д. Согласитесь, это право выбора каждого.

Капсулированная или таблетированая

Более удобная в использовании, заключена в желатиновые капсулы или спрессованная в таблетки. Фасовка вплоть до 1000 капсул. Прочитал дозировку, определил количество капсул для разовой дозы, и будь здоров.

Эффекты креатина

Увеличение силы на 5-10%

Увеличение силовых показателей прямопропорционально качеству росту мышц. Однако прием креатина не всегда имеет подобный эффект. Он может проявляться гораздо слабее, это зависит от индивидуальности каждого организма.

Увеличение мышечной массы

Сам креатин задерживает воду в организме. Возможна прибавка в весе от 2 до 5 кг за месяц. Прирост сухой мышечной массы будет зависеть от диеты и питании в целом. Также его прием значительно улучшает рельефность мышц.

Все известно, что такое «крепатура», это жжение в мышцах после долгих силовых тренировок. Связанное с выделением в большом количестве молочной кислоты. Прием креатина улучшит восстановительные процессы в мышцах, послужит буфером молочной кислоты.

Увеличение время силовых тренировок

Усиление кратковременных спортивных показателей. Очень хорошо подходит для тех видов спорта где нужно коллосальное усилие за малый отрезок времени (спринт, прыжки), командные виды спорта (футбол, волейбол, хоккей и т.д.).

Вы должны запомнить одно — креатин полностью безопасен для организма. Случаи передозировки не известны. Это глупо не использовать все положительные качества данного продукта. Но надо соблюдать инструкцию по приему от производителя.

Как принимать креатин

С фазой загрузки

Прием до 20 грамм препарата в сутки, дозами по 5 грамм. В течении 7-9 дней. Дальше Вам просто надо поддерживать уровень креатина в организме принимая 5 грамм вещества в сутки. По такой схеме креатин можно принимать от 4 до 8 недель. Потом нужно сделать перерыв в 4 недели. Желательно разбавлять сладким соком 300-400 мл, так как углеводы ускоряют доставку креатина к мышцам. Можно использовать и воду.

Без загрузки

Начинать принимать креатин дозировкой в 5 грамм в сутки. С такой схемой можно принимать креатин до 10 недель. Концентрация вещества в организме будет повышаться постепенно, в сравнении со схемой с загрузкой.

Прием креатина для девушек

Было доказано что ощутимое влияние креатин оказывает все таки на мужчин. Но креатин можно рекомендовать и  женщинам для снижения веса, буфера молочной кислоты, а также для увеличения интенсивности тренировок в последствии которых ускоряется процесс разрушения жировых клеток. Результат —  красивое и подтянутое тело.

Креатин можно принимать в любое время в течении дня. Но лучше всего принимать в течении часа после тренировки. Прием по отношению к еде зависит от каждого, единого мнения нет, одни принимают до еды, другие после. Результат остается  тот же.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффектКак правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы  

Зачем следует принимать креатин? 


Молекула креатина. Креатин – соединение, синтезирующееся в мышечных клетках. Это также сверхпопулярная и широко исследуемая добавка. Прием креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что приводит к улучшению некоторых физических показателей. Это касается, в первую очередь, физической работоспособности организма. Также некоторые исследования показывают улучшение неврологических показателей, например улучшенную мыслительную работоспособность в пожилом возрасте. Полезная статья: Какая форма креатина самая лучшая Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели на тренировках в среднем на 5–10%. Это происходит благодаря исключительной важности креатина в клеточных процессах. Тем, кто хочет увеличить силу и в целом улучшить физическое состояние, стоит взять эту добавку на вооружение. Таким образом, креатин – безопасная и эффективная добавка с некоторыми плюсами для нашего здоровья и физической формы.  

Прием креатина в дни тренировок

В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.
В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Читайте также: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки  

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки


Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы. Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.
Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.
 

Прием креатина в дни отдыха

Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.
Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.
Однако есть свои плюсы в приеме креатина вместе с пищей, о чем мы расскажем дальше.  

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?


 Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.
Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?  

Итог

Креатин – безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема – вопрос открытый.
Согласно исследованиям, в дни тренировок лучше принимать креатин непосредственно до или сразу после занятий, чем задолго до или после. В дни отдыха предпочтительнее принимать его вместе с пищей, но время приема не так важно, как в дни тренировок. Прием креатина с пищей, содержащей углеводы и протеин, поможет извлечь из этого максимум пользы.  

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

что делает и для чего нужен креатин для женщин

Если вы достаточно долго посещаете тренажерный зал, то наверняка перед вами вставал вопрос о необходимости приема креатина. Вы видели, как перед тренировкой его принимают другие атлеты, читали о нем в интернете или спортивных журналах, слышали как о нем говорят тренеры и их подопечные. Но вас волнует вопрос, нужен ли креатин женщинам?

Любой, кто заинтересован в оптимизации процесса тренировок и питания, чтобы быть еще более здоровым и сильным, наверное, задавался вопросами типа: «Что такое креатин? Следует ли мне его принимать? Нужен ли креатин девушкам?».

Креатин – хорошо известное средство для повышения силы, увеличения мышечной массы и выносливости, однако многие женщины его не принимают.

Почему?

Большинство из них думает, что креатин в виде добавок используется только в случае набора мышечной массы и улучшении силовых показателей. Они слышали, что он вызывает задержку воды в организме и приводит к увеличению веса. Давайте будет честными – большинство из нас не обрадовались бы таким последствия (похоже на ПМС, не правда ли?).

Некоторые из этих утверждений правдивы, а некоторые лишь отчасти. Из этой статьи вы узнаете для чего нужен креатин и следует ли его включать в свой рацион.

Что такое креатин?

Во-первых, стоит обратить внимание, что креатин не является стероидом. На самом деле, это совершенно иное химическое вещество, которое вообще никак не связано с гормонами.

Ученые обнаружили креатин еще в начале 1800-х годов. Они выявили, что он является важным элементом в мышцах большинства млекопитающих и образовали его название от греческого слова «мясо». Ученые изучали физиологию животных и обнаружили, что в мышцах дикой лисицы содержится в 10 раз больше креатина, чем у лисицы, которая обитает в неволе. Такая разница объяснялась побочным продуктом повышенной активности дикого животного. Будущие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, преимущественно в печени, из предшественников аминокислот аргинина, глицина и метионина. Хотя креатин синтезируется из аминокислот, он не считается белком, потому что метаболизируется другим способом. В отличие от белков, когда креатин расщепляется, это не приводит к выведению азота почками.

Обеспокоенность тем, что креатин может повредить почки из-за больших потерь азота является необоснованной.

Креатин моногидратПоскольку организм способен вырабатывать креатин, нет строгой необходимости принимать его в виде добавок. Однако он полезен тем, кто стремится увеличить силу и объем мышечной массы. В вашем рационе креатин присутствует в небольшом количестве в некоторых белковых продуктах, в первую очередь в красном мясе (говядина, ягнятина, свинина) и рыбе. Обычный уровень потребления креатина у людей, в чьем рационе присутствует мясо, – около 1 грамма. По понятным причинам эта цифра еще меньше у вегетарианцев.

Креатин, изготовленный в лабораторных условиях, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный и наиболее изученный вид креатина – креатин моногидрат. Существует он и в других доступных на рынке формах, таких как креатин этил эстер и сывороточный, о которых мы тоже поговорим в этой статье.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Если научные детали кружат вам голову, то просто знайте для чего нужен креатин. Он помогает мышцам работать активнее и дольше, пополняя запасы энергии АТФ в мышечных клетках.

А теперь немного науки.

Креатин помогает мышцам поддерживать уровень энергии, пополняя запасы АТФ (аденозинтрифосфат) в мышечной ткани. В мышцах креатин вступает в реакцию с молекулами фосфата (Pi), чтобы создать соединение под название фосфокреатин (PCr). В этой новой форме PCr играет важную роль в энергетическом обмене мышечных клеток, особенно в тех областях деятельности, где требуется короткие всплески энергии, например в тяжелой атлетике или спринте. Если вы хотите, чтобы при подъеме тяжестей мышцы сокращались, организму необходима АТФ. Когда мышцы напрягаются, АТФ расщепляется до аденозиндифосфата (АДФ) и молекул фосфата, создавая конечный продукт – энергию, которая позволяющую сокращаться вашим мышцам.

kreatin-i-prisedaniyaЗапас АТФ в мышцах органичен. Так что если вы исчерпаете все запасы АТФ и их не пополните, то мышцы не смогут сокращаться и вы быстро устанете. Чтобы пополнить запасы АТФ, организму требуются молекулы Pi, основным источником которых служат молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в процессе реакции креатинкиназа, в результате чего образуется АТФ. Эта реакция позволяет вам тяжелее тренироваться в течение длительного времени. Это означает, что вы сможете нарастить больше мышц, сжечь больше жира без быстрого наступления чувства усталости.

Реакция по синтезу креатинкиназы обеспечивает необходимый для тренировок постоянный запас АТФ до тех пора, пока PCr не будут исчерпаны. Однако, как и в случае с АТФ, естественный запас PCr в мышцах ограничен и будет быстро снижаться, как только вы приступите к большим физическим нагрузкам. Например, в течение 10 секунд работы на велотренажере пиковая мощность достигается через 5 секунд, а затем снижается по мере того, как PCr в мышцах истощается. А когда концентрация PCr снижается, быстро наступает усталость.

К счастью, в период восстановления после интенсивной нагрузки PCr стремительно синтезируется заново. Около 95% PCr воссоздается через 3-4 минуты. По этой причине женщине, которая поднимала тяжелый вес в 1-3 повторениях, нужно отдыхать в течение как минимум 3-х минут, прежде чем повторить предыдущий результат.

Разве не отличная новость?

Какова польза креатина для женщин?

Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, есть некоторые доказательства того, что креатин для женщин тоже полезен. Принимая моногидрат, женщины, так же как и мужчины, могут значительно повысить запасы креатина в мышцах и улучшить производительность. Однако ряд исследований показывает, что в этом либо нет никакой пользы, либо она очень мала.

В целом же, кажется, что креатин оказывает благотворное влияния на силовые показатели среди женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени. Притом, что есть исследования, которые не выявили серьезной пользы креатина для женщин в краткосрочной перспективе (менее 28 дней) для анаэробных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или HIIT-тренировки.

Исследования креатина

В ходе одного из исследований, ученые изучили эффект от приема креатина среди физически активных но нетренированных женщин в процессе силовых тренировок. В течение 10 недель все женщины выполняли силовые упражнения (5 подходов из 12 повторений с весом в 70% от 1ПМ в жиме ногами, армейском жиме, приседаниях, разгибании ног, сгибании ног и жиме лежа) 3 раза в неделю. Креатиновая загрузка (20 граммов в день) длилась в течение первых 4-х дней, после чего креатин принимался в дозировке 5 граммов в день на протяжении всего эксперимента.

После 4-дневной загрузки уровень PCr увеличился на 6%. 5-граммовой дозы было достаточно, чтобы поддерживать такой рост в ходе всего исследования. Когда в конце эксперимента были исследованы силовые показатели женщин, выяснилось, что они значительно увеличились в обеих группах во всех упражнениях. Однако те женщины, которые принимали креатин, продемонстрировали улучшение силовых показателей 1ПМ в жиме ногами, разгибании ног и приседаниях на 20-25%, по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.

kreatin-i-stanovaya-tyagaВ похожем исследовании ученые изучали влияние креатин моногидрата на игроков женской сборной NCAA по лакроссу. Эксперимент длился 5 недель. Одна группа женщин в течение 7 дней принимала креатин в количестве 20 граммов в день, а последующие 24 дня принимала только поддерживающую дозу. Другая группа принимала плацебо. Все участницы исследования выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю. Результаты показали, что женщины, принимавшие креатин, демонстрируют значительно лучшие силовые показатели в жиме лежа, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. То есть эти 2 исследования позволяют предположить, что креатин способен дать дополнительный импульс тренировкам и способствует повышению силы.

В последнем на сегодняшний день долгосрочном исследовании ученые изучали влияние креатина на игроков женской сборной NCAA по футболу. 14 участниц были разделены на 2 группы. Одна группа принимала креатин, а другая – плацебо. В течение первых 5 дней креатин принимался в количестве 15 граммов в день, а в последующие дни в количестве 5 граммов. Спустя 13 недель женщины, принимавших креатин, демонстрировали более высокие максимальные силовые показатели в жиме лежа и приседаниях, по сравнению с женщинами, которые принимали плацебо.

В ходе проведенного в 2014 году 28-дневного исследования, ученые изучали влияние креатина и бета-аланина на состав тела, мышечные функции и задержку воды. В эксперименте принимали участие 32 молодые девушки. В течение 28 дней они тренировались в обычном режиме, после чего ученые измерили их аэробную и анаэробную производительность, состав тела и уровень креатина в мышцах. В целом результаты показали, что у большинства женщин, даже у тех, кто принимал плацебо, произошли благоприятные изменения в составе тела, включая уменьшение жира и увеличение мышечной массы. Также не наблюдалось никаких существенных изменений в уровне вода в организме.

Что касается результатов выполнения упражнений, то группа принимавшая креатин, продемонстрировала незначительное улучшение аэробной производительности и увеличение потребления кислорода, а улучшение анаэробной не наблюдалось ни в той, ни в другой группе. Влияние креатина на силу мышц не изучалось. Кроме того, его количество в мышцах в ходе исследования не поддерживалось. Ученые отметили, что их научные методы измерения уровня креатина в мышцах имели низкую надежность, могут быть ошибочными и не соответствовать действительности.

К недостаткам этого исследования можно отнести малое количество испытуемых, короткие сроки эксперимента, а также отсутствие силовых тренировок, которые могли бы пролить свет на влияние креатиновых добавок. В целом, результаты исследований подтверждают существование такого явления, как нечувствительность к креатину.

Что такое нечувствительность к креатину?

Отсутствие воздействия креатина на женщин может быть связано с тем, что организм некоторых из них никак не реагирует на его прием. Это явление и называется нечувствительностью к креатину. То есть его прием никак не влияет на мышечную силу или аэробную способность.

Этот феномен может быть связан с типом и размером мышечных волокон, которые делают организм уникальным. Мужчины и женщины, обладающие большим количеством быстро сокращающихся крупных (с большой площадью поперечного сечения) мышечных волокон могут быстрее увеличить уровень креатина в них в течение 7 дней, по сравнению с теми, кто имеет меньше таких волокон.

С гендерной точки зрения, женщины, как правило, имеют меньшее сечение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон. Также есть предположение, что в их мышцах от природы больше креатина (на 10%), чем у мужчин, поэтому они должны потреблять его в большем количестве, чтобы поднять его средний уровень, то есть в количестве, превышающем 3-5 граммов в день (>0.1 г/кг/день). Такими физиологическими различиями между мужчинами и женщинами можно объяснить тот факт, что организм последних никак не реагирует на прием креатиновые добавок.

Например, проведенное в 2006 году исследование показало отсутствие пользы приема креатина у тренированных женщин. В ходе 10-недельного эксперимента 26 молодых женщин были разделены на 2 группы. Одной давали плацебо, а другой – креатин в течение первых 7 дней в дозировке 0,3 г/кг/день (примерно 17 г в день для среднестатистической женщины), а в оставшееся время эксперимента в дозировке 0,03 г/кг (около 1,7 г). Все женщины тренировались 4 раза в неделю и старались на каждой тренировке увеличивать рабочий вес. Спустя 10 недель все участницы эксперимента улучшили силовые показатели в жиме лежа и жиме ногами, как в «креатиновой», так и в группе плацебо. Авторы эксперимента пришли к выводу, что креатин не оказывает влияния на силу и производительность у тренированных женщин, что может быть связано с нечувствительностью или низкой дозировкой.

Как повысить чувствительность к креатину?

Вот наиболее действенные способы повысить чувствительность к креатину:

  • Убедитесь, что вы принимаете креатин в достаточной дозировке. Минимальная доза – 0,1 г/кг массы тела в день. Чтобы улучшить результаты, практикуйте креатиновую загрузку и в первую неделю принимайте его в дозировке 0,3 г/кг массы тела в день.
  • Помните, что креатину необходимо определенное количество времени, чтобы начать свое действие и совместиться с вашим рационом. Одного месяца приема в указанной дозировке может быть недостаточно. Учитывая влияние менструаций, можно рекомендовать 2-месячный курс, чтобы иметь возможность наблюдать какой-либо эффект.
  • Принимайте креатин с быстро усваиваемыми источниками простых углеводов, такими как фрукты, соки, йогурт или другие молочные продукты. Это позволит поднять уровень инсулина в крои, а значит улучшит транспортировку большинства веществ к мышцам. Исследования показывают, что инсулин способен повышать концентрацию креатина в мышцах. Поэтому чтобы добиться ощутимого эффекта, вам нужно больше, чем несколько граммов быстрых углеводов. Лучше всего принимать креатин с посттренировочным коктейлем или едой, поскольку это идеальное время для потребления большой порции углеводов. Например, смузи из 1 стакана йогурта, среднего банана и ягод содержит 30 граммов полезных быстрых углеводов. А белок, естественным образом присутствующий в йогурте, поднимет уровень инсулина еще выше.

Прием креатина приводит к вздутию живота?

wzdutie-zhyvotaМногие женщины не принимают креатин, поскольку слышали, что он приводит к задержке воды в организме. Однако исследования показывают, что у мужчин, как правило, это проявляется в гораздо бо́льших масштабах (в среднем на 1,5-2 кг жидкости), чем у женщин.

Во время приема креатина можно наблюдать увеличение веса, что весьма типично для начинающих силовые тренировки женщин, стремящихся увеличить мышечную массу.

Иногда вода может задерживаться в течение нескольких месяцев прима креатина, но со временем, кажется, ее количество начинает снижаться. Как было сказано выше, нужно выждать определенное время, чтобы увидеть результаты действия креатина, прежде чем отказываться от его приема.

Как много креатина нужно принимать?

Теперь разберемся как правильно принимать креатин. Согласно научным данным, суточная доза креатина должна составлять 3-5 граммов. Если вы не стремитесь ускорить появление результатов, то нет никакой необходимости принимать 20 граммов в день. Однако фаза загрузки позволит быстрее напитать мышцы креатином. При обычной дозе это займет примерно месяц.

Рекомендация принимать 3-5 граммов исходит из тех соображений, что в организме среднего здорового человека в сутки расщепляется и выводится с мочой примерно 2 грамма креатина. Прием минимум 3 граммов в день гарантирует компенсацию таких потерь и повышение концентрации креатина в мышцах, по крайней мере, в небольшой степени.

Если вы хотите быть более точным в расчетах, то во время загрузки принимайте 0,3 г/кг массы тела в течение 5-7 дней, а затем уменьшите дозу до 0,1 г. Если не наблюдаете результатов, то увеличьте дозу и наблюдайте за эффектом через несколько недель.

Почему креатин принимается по данной схеме?

Более 10 лет назад исследователи установили эффект креатиновой загрузки – наиболее действенной стратегии увеличения запасов креатина в мышцах, путем приема креатин моногидрата. Они обнаружили, что 5-грамовая доза значительно повышает концентрацию вещества в крови, которая достигает своего пика через час и возвращается на прежний уровень спустя 2-3 часа.

Чтобы понять работает ли креатин, как правильно принимать именно Вам, нужно выбрать любую схему приема и пить в течение недели, наблюдая за результатами.

Чтобы сохранить повышенный уровень на протяжении всего дня, испытуемые принимали креатин каждые 2 часа в течение 8 часов. Два дня приема по такой схеме привели к значительному увеличению уровня креатина в мышцах (по данным мышечной биопсии).

kreatin-i-myasoВсе последующие исследования лишь подтвердили эффективность подобной стратегии. Однако не всегда есть необходимость в такой высокой дозировке или таком длительном периоде.  Большая часть креатина поглощается в течение первых 2-х дней, а при дозировке 20-25 г/день мышцы насыщаются им менее чем за неделю.

Вы также можете потреблять больше богатых креатином продуктов, таких как говядина, лосось, сельдь или свинина. Однако чтобы получить 5 граммов креатина в день вам потребуется съесть около 1 кг мяса или рыбы! Поскольку не каждому по силам ежедневно съедать такое количество пищи, единственным выходом повысить потребление креатина остается прием креатин моногидрата.

Какая форма креатина наиболее полезна?

Как уже было сказало, креатин моногидрат является наиболее изученной и популярной из всех форм креатина, доступных сегодня на рынке. Эти формы конкурируют между собой, но, похоже, что моногидрат занимает главенствующее положение.

Одна из наиболее известных ему альтернатив – креатин этил эстер или СЕЕ. На сегодняшний день исследования не выявили у него каких-либо преимуществ по сравнению с моногидратом в плане повышения уровня креатина, влияния на состав тела и силу. Более того, огромное количество данных подтверждают безопасность моногидрата, чего нельзя сказать ни о какой другой форме этой добавки.

В целом же, если вы хотите извлечь максимум пользы, то принимайте креатин моногидрат. Единственное преимущество продающегося сегодня микронизированного креатин моногидрата заключается в том, что он лучше растворяется в воде. Если для вас это важно, можете остановить свой выбор на нем.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

Хотя научных данных по этому вопросу довольно мало, все говорит о том, что креатин безопасен и даже способен принести уникальную пользу плоду. Тем не менее, перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

doktorСовсем недавно, в 2015 году, было проведено исследование, посвященное влиянию креатина на мозговые нейроны беременных крыс. Ученые обнаружили, что креатин, увеличивая возбудимость нейронов головного мозга, положительно влияет на их морфологическое и электрофизиологическое развитие у крысиного потомства. Перевод: мозг крысят, которые родились от принимавшей креатин самки, более активный и, возможно, здоровый.

Креатин также защищает плод от вредного воздействия низкого уровня кислорода, которому тот подвергается в утробе и во время родов (гипоксия). Он стабилизирует липидные мембраны головного мозга и защищает его от окислительного стресса. Кроме того, креатин поддерживает уровень внутриклеточного АТФ, кислотно-щелочной баланс и способствует церебральной вазодилатации.

Ученые полагают, что креатин выполняет вазопротекторные функции и соответственно снижает риск неблагоприятных неврологических исходов, таких как церебральный паралич и других мозговых нарушений у плода.

Однако все ученые сходятся во мнении, что исследования должны быть проведены на людях, чтобы считать все эти гипотезы истинными.

Выводу по креатину для женщин

Девушка принимает креатинТеперь, прочитав эту статью, вы можете принять взвешенное решение, стоит ли включать креатин в свой рацион или нет. Имеющиеся на сегодняшний день данные показывают, что прием адекватных доз креатина сроком более одного месяца оказывает благоприятное воздействие на силу, состав тела и физическую работоспособность у женщин.

Краткое резюме:

  • Креатин позволит вам поднять больший вес и нарастить больше мышц.
  • Креатин не всегда вызывает задержку воды. Если вы наблюдаете у себя подобное явление, то необходимо подождать, а не отказываться от приема креатина.
  • Принимайте креатин в дозировке как минимум 0,1 г/кг массы тела в день вместе с углеводами, чтобы эффективнее повысить его запасы в мышцах.
  • Креатин безопасен во время беременности, одна перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Источник:

www.girlsgonestrong.com/blog/nutrition/supplements/creatine-women/

что это такое и для чего он нужен? Научный обзор

В интернете очень много статей и видео о креатине. Большинство из них мне пришлось изучить перед началом написания данного материала. И знаете что? Ни одну эту статью или видео я не могу назвать точной с точки зрения науки. Обычно о спортивном питании рассуждают люди, основываясь на своём личном опыте, либо это заказные рекламные статьи. Доверия к ним мало …

Я же своей целью поставил изучить влияния креатина на организм с научной точки зрения. Для этого я просмотрел и изучил сотни научных исследований, доступных на данный момент.

issnlogo.png

Я подробно ознакомился с рекомендациями Международного Сообщества Спортивного Питания, к которому безусловно большое доверие, так как это независимая организация, которая объединяет знания всего научного сообщества по вопросам спортивного питания. И эта организация не связана ни с одни брендом, а значит она выражает абсолютно независимую точку зрения.

Перед запуском какого-либо нового продукта мы внимательно изучаем всю научную литературу и материалы, доступные на данный момент. В этом есть и личный интерес и желание дать нашим клиентам наиболее точную консультацию по тому или иному продукту.

В России же, к сожалению, научных исследований креатина очень мало, поэтому пришлось использовать американские и европейские источники, где креатин изучается многие десятки лет. Поэтому каждое утверждение в этой статье будет приводится с ссылкой на источник и Вы легко можете всё проверить перейдя по сноске.

В конце статьи указаны все источники, которые были взяты в основу этого материала.

Где используется креатин?
В США ежегодно потребляют более 4 миллионов килограмм креатина[1]. По всему миру, конечно же, эта цифра будет выше. В той же Америке, по статистике, 15-40% спортсменов и военных используют креатин.[2] По данным организации NCAA (Национальная ассоциация студенческого спорта) в США креатин — самая популярная спортивная добавка. vidu-sporta-gde-rasprostraneno-ispolzovanie-creatina.jpg

Креатин активно используют мужчины-спортсмены в таких видах спорта, как: хоккей — 29.4%, реслинг — 28.5%, бейсбол — 28.1%, американский футбол — 27.5%, лакросс — 25.3%, плавание — 19.2%, лёгкая атлетика — 16.1%, баскетбол — 14.6%, гольф — 13.0%, теннис — 12.9%, футбол 11.1%. При этом среди спортсменов-женщин проникновение креатина оценивается всего лишь 0.2 — 3.8%.[3]. Некоторые исследования указывают на то, что женщины не получают особо эффекта от приёма креатина[40], по крайней мере в том, что касается спортивных достижений.

Список видов спорта, где рекомендовано использование креатина, опубликовало Международное общество Спортивного Питания. В этот список, помимо уже упомянутых видов спорта, вошли также: спринт, велосипедный спорт, бодибилдинг, MMA, гегби, бокс, паэрлифтинг и тяжёлая атлетика.

О том, какие преимущества даёт использование креатина мы поговорим дальше..

Что такое креатин?
creatine-3d-balls_0.png

Креатин одно из самых популярных эргогенных средств для спортменов. Эргогенное средство – это вещества, которые усиливают производство, использование и восстановление энергии в организме человека.

Креатин, член семейства гуанидинового фосфагена, представляет собой встречающееся в природе небелковое аминокислотное соединение, обнаруженное в первую очередь в красном мясе и морепродуктах[4].

В теле человека креатин преимущественно расположен в скелетных мышцах и небольшое количество в головном мозгу[5].

Исследования последовательно доказывают, что добавление креатина в рацион увеличивает концентрацию внутримышечного креатина, что улучшает физическую и силовую работоспособность. Креатин улучшает восстановление после тренировки, способствует профилактике травм и помогает терморегуляции[12].

creatine-3d-balls_0.png

Отдельно был также изучен ряд клинических применений креатина при нейродегенеративных заболеваний (мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, болезнь Хангтингтона), диабета, ишемии мозга и сердца, и даже депрессии[12].

Какое количество креатина необходимо человеку?
creatine_1.jpg

Около двух третей внутримышечного креатина представляет собой фосфокреатин, а остальное креатин в свободной форме.

Общее количество креатина в наших мышцах составляет 120 ммоль на килограмм сухой мышечной массы. Верхняя граница 160 ммоль на килограмм сухой массы.[6]

В мышцах креатин расположен, в так называемых, «креатиновых запасах». Их размер и заполненность зависит от объёма мышечной массы человека и количества поступлений креатина с пищей или в виде спортивной добавки.

Около 1-2% внутримышечного креатина распадается до креатинина и выводится с мочой. Поэтому организму обычного человека необходимо 1-3 грамма креатина в день для поддержания запаса креатина в мышцах[7].

Около половины ежедневной потребности в креатина мы получаем из нашего обычного рациона. К примеру, в килограмме сырой говядины около 0.5-1 грамм креатина[8]. Оставшаяся часть креатина синтезируется в печени и почках из аргинина и глицина[9].

У некоторых людей обнаружены врождённые недостатки в производстве креатина, поэтому им остро необходим приём креатина в виде добавки для поддержания мышечной массы и работы головного мозга[10]. Тоже самое касается вегетарианцев, которые лишены возможности получения креатина с пищей, им также необходимо принимать креатин в виде спортивной добавки[10].

Согласно выводам исследования, проведённого Ричардом Крейдером и сообществом авторов в научном журнале Молекулярная и клеточная биохимия, спортсменам и людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, нужно потреблять около 5-10 грамм креатина в день для поддержания оптимального уровня запаса креатина в мышцах[11].

Понятно, что получить 10 грамм креатина только из пищи представляется невозможным, поэтому многие спортсмены потребляют спортивные добавки, как дополнительный источник креатина.

В случае некоторых болезней и врождённых отклонений приём креатина повышают до 10-30 грамм в сутки[10].

Зачем спортсмену нужно принимать креатин?
ed5f9a818f01d6d00d9f5f097e280f9b_1_0.png

В начале я уже сказал об эргогенных преимуществах креатина. Пришло время познакомится с ними поближе. И так, было доказано, что приём креатина повышает доступность креатина в мышцах, что ведёт к лучшей физической производительности во время тренировок[13].

Данный эффект от приёма позволяет спортсмену выполнять больше повторений и сетов[14] или увеличить скорость спринта[15], что в конечном итоге ведёт к росту силы, мышечной массы и общей производительности.

Несмотря на то, что креатин имеет доказанный эргогенный эффект, многие исследования показали положительное воздействие в ряде других случаев, как например улучшение восстановления между тренировками[16], снижение риска получения травмы[17] и более быстрое восстановление после полученной травмы[18].

К примеру в исследовании, которое было опубликовано в научном журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, было установлено, что приём креатина до тренировки, улучшает восстановление гликогена в мышцах[19]. Гликоген играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки и предотвращении перетренированности и добавление креатина поможет тем спортсменам, которые интенсивно тренируются, в следствии чего исчерпывают все запасы гликогена в своих мышцах.

Также, в ряде исследований было отмечено, что креатин защищает наши мышцы о возможных травм, а также является нейропротектором. Поэтому ряд исследований было направлено на изучение влияния креатина на защиту от травм головного мозга.

К примеру, исследование, которое было проведено на мышах показало, что креатин моногидрат улучшает степень защиты коры головного мозга на 36 — 50%[20]. Это особенно актуально для спортсменов, занимающиеся единоборствами, MMA, боксом и другими видами спорта, где велик риск получения травмы.

Как и углеводы, креатин моногидрат обладает осмотическим свойством, которое помогает телу сохранять какое-то количество воды. В ранних исследованиях сообщалось о том, что креатин задерживает примерно 0,5-1 литра жидкости в организме[21]. Многие учёные видят в этом плюс, так как это помогает спортсменам, которые тренируются в жаркую погоду, лучше переносить интенсивные тренировки.

В целом благодаря осмотическому эффекту многие спортсмены избегают такого состояния как обезвоживание. Ряд других исследований, подтверждающие данное наблюдение, также сообщают о положительном эффекте на сердечно-сосудистую систему в ответ на реакцию от тяжёлых тренировок[22].

Нужен ли креатин обычному человеку?
edzes-1024x855_0.png

Большое количество исследований было посвящено преимуществам приёма креатина обычными людьми.

Исследования показали, что креатин помогает снизить уровень холестерина[22], уменьшить накопление жира в печени[24], улучшает гликемический контроль[22]. Также креатин служит в роли антиоксиданта[25] и даже замедляет рост некоторых раковых опухолей[26].

Кроме того, у пожилых людей был зафиксировано увеличение и сохранение мышечной массы[27], необходимой для защиты от многих болезней, возникающих в старости. Улучшение когнитивных функций[28], а также была отмечена положительная роль креатина в качестве антидепрессанта[29].

Наконец ряд исследований показал, что приём креатина помогает увеличить креатин в мозге на 5-15%[30]. Это помогает снизить умственную усталость и улучшить когнитивные функции[31].

В исследовании, которое было опубликовано в Neuroscience Research было выявлено, что добавление креатина (8 грамм в сутки на протяжении 5 дней) уменьшало умственную усталость при выполнении математических расчётов, а также увеличивало использование мозгом кислорода[31].

Исследование The Royal Society показало, что приём креатина (5 грамм в день в течение 6 недель) значительно улучшало работу памяти, а также результаты в интеллектуальных тестах, требующих точной обработки информации[32]. В случае недостатка сна, креатин может снизить негативный эффект на состояние организма, улучшая равновесие, время реакции и даже настроение[33].

Как правильно принимать креатин?
creatine-article_0.jpg

Обычная диета, которая обеспечивает поступление креатина вместе с пищей на 1-2 грамма в день, заполняет ёмкости для хранения креатина в наших мышцах на 60-80% от максимума, при условии диеты с достаточным содержанием говядины и морепродуктов. Добавление же креатина в виде спортивной добавки увеличивает содержание креатина в мышцах на 20-40%[34].

Самым эффективным способом увеличение запасов креатина служит так называемая «фаза загрузки»[35], во время которой необходимо принимать 5 грамм креатина моногидрата (или около 0.3 грамм на килограмм веса тела) четыре раза в день на протяжении 5-7 дней. Тем не менее, более высокие дозировки креатина в более длительном периоде, могут потребоваться для увеличения концентрации креатина в мозгу и для устранения недостатков синтеза креатина в нашем организме[36].

Как только мышечные запасы креатина будут полностью заполнены, рекомендуют потреблять 3-5 грамм креатина в день, хотя некоторые исследования показывают, что более опытным спортсменам может понадобится и 5-10 грамм для оптимального поддержания запасов креатина[21].

Некоторые исследования показывают, что креатину для лучшего усвоения необходима так называемая «транспортная система«, которая улучшает доступность наших мышц для усвоения креатина. В качестве транспортной системы могут выступать углеводы, белок, а также некоторые аминокислоты. Среди которых: таурин, глютамин, аргинин и др.

Альтернативным способом потребления креатина служит приём по 3-5 грамма в день на протяжении 28 дней[37]. Однако, этот метод будет увеличивать запасы креатина в более долгой перспективе, поэтому считается, что фаза загрузки, описанная выше, более оптимальный способ быстро пополнить хранилища креатина.

Исследования показали, что после того, как креатиновые запасы в мышцах пополнены им необходимо около 4-6 недель для возвращения в исходное состояние[37]. Нет никаких доказательств привыкания организма к приёму внешнего креатина, поэтому вероятность подавления эндогенного синтеза креатина в организме не возникает[38].

Какой вид креатина лучше?
creatine-max_1_0.png

Наиболее распространённой и изученной формой креатина является креатин моногидрат[39]. Креатин моногидрат быстро поступает в кровь и позже поглощается тканями нашего тела[39]. Плазменный уровень креатин достигается примерно через 60 минут после его приёма[37]. После этого идёт его поглощение тканями нашего тела.

Конечно, очень тяжело утверждать через какое именно время после приёма креатин достигает наших мышц, чтобы это понять нужно провести магниторезонансную томографию и биопсию мышц.

Подавляющее большинство исследований, оценивающих различные виды креатина пришли к выводу, что именно креатин моногидрат лучше всего удерживается нашими мышцами. Другие формы креатина, такие как креатин цитрат, креатин нитрат, креатиновая сыворотка и др. хуже абсорбируются нашим организмом, в следствии чего эффективность их приёма менее эффективная[39].

Определённый плюс креатина моногидрата ещё и в его относительно невысокой стоимости по сравниванию с другими видами креатина, поэтому если Вам пытаются продать «новую улучшенную версию» креатина — это всего лишь маркетинг.

Безопасен ли приём креатина?
doctor-350x414_0.png

Креатин стал популярной спортивной добавкой в начале 90x прошлого века и с тех пор он пользуется пристальным вниманием учёных со всего мира. На данный момент на креатин опубликовано более 1000 научных исследований[12].

И несмотря на то, что учёные дают однозначный ответ на то является ли креатин вредным, всё равно на различных интернет-форумах, СМИ и сообществах появляются обвинения в адрес креатина.

Многочисленные исследования опровергли слухи о том, что креатин вызывает заболевания мышечной ткани, вызывает обезвоживание, судороги мышц, расстройство желудочно-кишечного тракта.

Ни в одном научном исследовании эти данные не подтвердились[12].

Также, в научных исследованиях не нашли подтверждения мифы о том, что креатин способствует почечной дисфункции или имеет другие долгосрочные побочные эффекты. Более того, во многих случаях креатин снижает риск заболеваний, но никак не служит источник их возникновения.

Стоит отметить, что есть даже клинические случаи использования креатина при таких заболеваниях, как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, болезнь Гентингтона, диабет, ишемия мозга и сердца, депрессия [12].
Креатин эффективная добавка?

Одно из самых первых исследований по креатину было проведено в 1985 году, меня в этом году ещё не было, но креатин уже получил своё первое научное подтверждение.

Когда кто-то из наших клиентов спрашивает меня о том, какие спортивные добавки я посоветую новичку, то я всегда советую протеин и креатин. В этих добавках я уверен также, как и в качестве наших продуктов.

Креатин подходит для всех видов спорта и во всех в них он показывает изумительные результаты, которые нашли своё подтверждение в науке. Если Вы профессиональный спортсмен, либо вы в первый раз решили записаться в тренажёрный зал — обязательно обратите внимание на креатин, он недорогой (по сравнению с другими продуктами спортивного питания), но его эффективности позавидуют многие другие добавки.

1. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1369-83.

2. Prevalence of the use of effective ergogenic aids among professional athletes. Frączek B, Warzecha M, Tyrała F, Pięta A Rocz Panstw Zakl Hig. 2016; 67(3):271-8.

3. NCAA National Study of Substance Use Habits of College Student-Athletes. 2014. [cited 2017 March 5, 2017]

4. Origin of the genes for the isoforms of creatine kinase. Bertin M, Pomponi SM, Kokuhuta C, Iwasaki N, Suzuki T, Ellington WR Gene. 2007 May 1; 392(1-2):273-82.

5. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69. doi: 10.5717/jenb.2011.15.2.53.

6. Muscle creatine loading in men. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL J Appl Physiol (1985). 1996 Jul; 81(1):232-7.

7. The role of dietary creatine. Brosnan ME, Brosnan JT Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1785-91.

8. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B Sports Med. 1994 Oct; 18(4):268-80.

9. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Paddon-Jones D, Børsheim E, Wolfe RR J Nutr. 2004 Oct; 134(10 Suppl):2888S-2894S; discussion 2895S.

10. Creatine synthesis and exchanges between brain cells: What can be learned from human creatine deficiencies and various experimental models? Hanna-El-Daher L, Braissant O Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1877-95.

11. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.

12. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J

13. Effect of creatine on swimming velocity, body composition and hydrodynamic variables. Silva AJ, Machado Reis V, Guidetti L, Bessone Alves F, Mota P, Freitas J, Baldari C J Sports Med Phys Fitness. 2007 Mar; 47(1):58-64.

14. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Galvan E, Walker DK, Simbo SY, Dalton R, Levers K, O’Connor A, Goodenough C, Barringer ND, Greenwood M, Rasmussen C, Smith SB, Riechman SE, Fluckey JD, Murano PS, Earnest CP, Kreider RB. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13():12.

15. The effect of creatine monohydrate supplementation on sprint skating in ice-hockey players. Cornish SM, Chilibeck PD, Burke DG. J Sports Med Phys Fitness. 2006 Mar; 46(1):90-8.

16. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Am J Physiol. 1996 Nov; 271(5 Pt 1):E821-6.

17. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. Eur J Appl Physiol. 2004 May; 91(5-6):628-37.

18. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Hespel P, Derave W. Subcell Biochem. 2007; 46():245-59.

19. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul; 33(7):1096-100.

20. Dietary supplement creatine protects against traumatic brain injury. Sullivan PG, Geiger JD, Mattson MP, Scheff SW. Ann Neurol. 2000 Nov; 48(5):723-9.

21. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider RB. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):89-94.

22. A Comparison of Thermoregulation With Creatine Supplementation Between the Sexes in a Thermoneutral Environment. Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. J Athl Train. 2004 Mar; 39(1):50-55.

23. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E, Almada AL. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jan; 30(1):73-82.

24. Creatine supplementation prevents fatty liver in rats fed choline-deficient diet: a burden of one-carbon and fatty acid metabolism. Deminice R, de Castro GS, Francisco LV, da Silva LE, Cardoso JF, Frajacomo FT, Teodoro BG, Dos Reis Silveira L, Jordao AA, J Nutr Biochem. 2015 Apr; 26(4):391-7.

25. Direct antioxidant properties of creatine. Lawler JM, Barnes WS, Wu G, Song W, Demaree S. Biochem Biophys Res Commun. 2002 Jan 11; 290(1):47-52.

26. Exploratory studies of the potential anti-cancer effects of creatine. Campos-Ferraz PL, Gualano B, das Neves W, Andrade IT, Hangai I, Pereira RT, Bezerra RN, Deminice R, Seelaender M, Lancha AH. Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1993-2001.

27. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Endocrine. 2014 Apr; 45(3):354-61.

28. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Rawson ES, Venezia AC. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1349-62.

29. Cognitive effects of creatine monohydrate adjunctive therapy in patients with bipolar depression: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Toniolo RA, Fernandes FBF, Silva M, Dias RDS, Lafer B J Affect Disord. 2017 Dec 15; 224():69-75.

30. Cerebral energetic effects of creatine supplementation in humans. Pan JW, Takahashi K. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Apr; 292(4):R1745-50.

31. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Watanabe A, Kato N, Kato T. Neurosci Res. 2002 Apr; 42(4):279-85.

32. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50.

33. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar; 185(1):93-103.

34. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider RB. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):89-94.

35. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Clin Sci (Lond). 1992 Sep; 83(3):367-74.

36. Creatine synthesis and exchanges between brain cells: What can be learned from human creatine deficiencies and various experimental models? Hanna-El-Daher L, Braissant O. Amino Acids. 2016 Aug; 48(8):1877-95.

37. Muscle creatine loading in men. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul; 81(1):232-7.

38. Studies on the safety of creatine supplementation. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1409-18.

39. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1369-83.

40. Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CM, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19(8):682-7.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *