Омега 3 для чего нужно организму: для чего полезны для женщин, как принимать, противопоказания

Содержание

для чего принимают женщины? для чего принимают мужчины? дети?

Популярность жирных кислот омега-3 настолько велика, что их потребление постепенно становится мировым трендом. Многие европейцы по-настоящему завидуют азиатам, которые и после 40 лет зачастую выглядят и чувствуют себя всего на 20.

Зачем принимать Омега-3?

Ученые во всем мире подтверждают, что длительное сохранение здоровья и внешней красоты обусловлено высоким содержанием в рационе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Но в большинстве стран Европы уровень потребления Омега-3 очень низкий. Именно с этим связан десятикратный рост рынка изготовления биологически активных добавок с жирными кислотами в составе. ПНЖК считаются незаменимыми, т. к. они не синтезируются в организме. А значит, их обязательно нужно потреблять с пищей или в виде специальных добавок. Прием БАД с Омега-3 может быть полезным для людей любого возраста, в том числе для беременных и кормящих женщин, заботящихся о своем самочувствии и здоровье ребенка.

В России высококачественные продукты с ПНЖК в составе разрабатывает и производит компания «Эвалар». Такие добавки представлены в серии ANTI-AGE. Одним из преимуществ продуктов «Эвалар» является качество сырья. Оно закупается у известного производителя BASF (Норвегия, Германия). Степень очистки сырья даже выше, чем того требуют стандарты изготовления фармацевтических препаратов и пищевых добавок1

Интересные факты об Омега-3

  • Польза для мозга и глаз: жирные кислоты Омега-3 являются составляющей клеток и в больших количествах содержатся в тех органах, где требуется моментальная передача информации: в сетчатке глаза и тканях мозга
    2
    . В 2009 году иранский ученый Х. Кангари установил, что при употреблении Омега-3 у испытуемых увеличивается время разрыва слезной пленки, благодаря чему глаза получают достаточное увлажнение при высоких нагрузках3. Известно, что при тяжелых интеллектуальных нагрузках и старении организма ухудшаются внимание, память и другие когнитивные функции. Но высокое содержание Oмега-3 в рационе позволяет сохранить их на нормальном уровне4.
  • Помощь суставам: проблемы с суставами наблюдаются у каждого пятого взрослого человека. Производя противовоспалительное и иммуномодулирующее действие, Омега-3 в комплексной терапии может облегчать боли и снижать утреннюю скованность в суставах
    5
    .
  • Польза при похудении: включение достаточного количества Омега-3 в рацион может способствовать ускорению обмена веществ. Как следствие, вместо накопления жиров активируется процесс окисления. Установлено, что оптимальное потребление Омега-3 в сочетании с физическими нагрузками может способствовать избавлению от лишнего веса6.


Узнайте больше:

Если прочитав эту статью, вы решили купить Омега-3, то только сейчас по промокоду OMEGA-3 вы можете получить скидку 10% на любую Омега-3 в Фитомаркете. Просто перейдите

по ссылке, активируйте промокод, добавьте товары в корзину и оформите покупку.

1 Согласно официальным данным, предоставленным производителем сырья.
2 Ставицкая Т. В. Применение «Доппельгерц V.I.P Офтальмовит» в лечении заболеваний глаз // Глаз. – М.: – 2013. – №6 (94) – с. 17–21.
3 Kangari H., Eftekhari M. H., Sardari S., Hashemi H., Salamzadeh J., Ghassemi-Broumand M., Khabazkhoob M. Short-term consumption of oral Omega 3 and dry eye syndrome // Ophthalmology. – 2013. – Vol. 120. – No 11. – C. 2191–2196.
4 Романенко В. И. Полиненасыщенные жирные кислоты при умеренных когнитивных расстройствах / Романенко Ю. И., Романенко И. В. // Международный неврологический журнал. – Киев.: 2015. – с. – 135–138.
5 Д. Е. Каратеев. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты при раннем недифференцированном периферическом артрите / Е. Л. Лучихина, А. А. Новиков, Е. Н. Александрова, Л. Н. Денисов, Е. Л. Насонов // Научно-практическая ревматология. – М.: – 2011. – №6. – с. 16–22.
6 Alison M. Hill, Jonathan D. Buckley, Karen J. Murphy, and Peter RC. Howe. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007; 1267–1274.

Дата: 2018-08-17

Можно ли применять Омега-3 в капсулах?

Жирные кислоты Омега-3 принимают активное участие в большинстве биологических процессов. Особую ценность представляют докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты, суточная потребность в которых составляет не менее 200-450 мг [1, 2]. 

Но жирные кислоты (ПНЖК) не вырабатываются организмом, а поступают только вместе с пищей. Основной источник этих незаменимых компонентов – жирная северная рыба, креветки, моллюски. Однако эти продукты нечасто присутствуют в рационе человека в достаточном колличестве. Поэтому чтобы избежать дефицита жирных кислот, врачи рекомендуют употреблять Омега-3 в капсулах или в жидкой форме [1, 2].

Жидкий раствор Omega-3: польза и вред

Омега-3 в жидком виде пользуются популярностью. Их можно употреблять вместе с пищей или в качестве самостоятельной пищевой добавки. Чаще всего жирные кислоты в жидкой форме получают из льняного масла или очищенного рыбьего жира [2, 3]. 

Раствор удобно давать детям (с 1,5 лет), у которых зачастую возникают трудности с проглатыванием капсул. Но жидкие Омега-3 имеют не совсем приятный вкус и запах, поэтому для их нейтрализации производители часто используют фруктовые добавки [4].

Полиненасыщенные кислоты в жидкой форме хорошо всасываются. Но при контакте с воздухом они очень быстро окисляются и могут даже навредить организму. Кроме того, у некоторых людей возникают сложности с дозировкой препаратов [3].

Особенности капсулированной формы Омега-3

Применение капсул Омега-3 позволяет восполнить дефицит жизненно важных веществ, улучшить жизнедеятельность организма. В пищевых добавках жирные кислоты обычно представлены одной из следующих форм [3, 5, 6]:

  • Натуральный триглицерид. Встречается в естественной среде, хорошо усваивается организмом, но содержит небольшое количество ПНЖК.
  • Этиловый эфир. Получают путем обработки рыбьего жира этиловым спиртом. Это позволяет повысить концентрацию жирных кислот, избавиться от токсинов.
  • Повторно этирифицированный (преобразованный) триглицерид. Данная форма обладает высокой устойчивостью к окислению, сохраняет большое количество ПНЖК.

Рыбий жир Омега-3 в капсулах чаще всего производится на основе этилового эфира. Такая форма хорошо усваивается организмом, причем намного лучше, чем триглицериды. Этиловый эфир жирных кислот приносит максимальную пользу организму. Он содержит чистые жирные кислоты, при этом количество примесей минимальное [5, 6].

Преимущества Омега-3 жиров в капсулах

Все недостатки жидкой формы полиненасыщенных кислот легко нивелирует капсульная форма препарата. Внешняя оболочка надежно защищает действующее вещество от контакта с воздухом, а также полностью устраняет неприятный запах и вкус без использования ароматизаторов [6-8]. 

Омега-3 кислоты в капсулах содержат точно рассчитанное количество действующего вещества. Поэтому соблюдать необходимую дозировку не так сложно. Кроме того, капсульная форма имеет несколько преимуществ [7, 8]:

  • простота транспортировки;
  • длительный срок хранения;
  • сохраняют исходные свойства активных компонентов;
  • содержат минимальное количество вспомогательных веществ.

Капсула быстро растворяется, поэтому активные компоненты начинают действовать в кратчайшие сроки. Для производства Омега-3, Омега-6 в капсулах используют не только рыбий жир, но и растительные источники. Поэтому их могут принимать даже вегетарианцы, а также люди с аллергией на морепродукты, рыбу [6, 7]. 

Омега 3, 6, 9 капсулы, как и жидкий рыбий жир, можно принимать только после консультации врача. Он определить необходимую дозировку с учетом возраста, особенностей рациона и других факторов. Но врачи не рекомендуют давать капсульные препараты детям до 7 лет. Поэтому такая форма чаще используется для взрослых [4, 6, 7].

Как принимать Омега-3 в капсулах взрослым?

Лекарственные препараты, как правило, содержат жирные кислоты без примесей. Но некоторые препараты могут содержать незначительное количество рыбного белка. Поэтому при наличии аллергии на рыбу и морепродукты лучше отдать предпочтение капсульным препаратам на основе растительных источников Omega-3 [6, 7].

Кроме того, важно четко соблюдать рекомендованные дозировки. Превышение суточной нормы ДГК и ЭПК может привести к снижению иммунитета, нарушению свертываемости крови. В некоторых добавках присутствуют витамины A, D. При длительном употреблении капсул Omega-3 они могут накапливаться в организме, что грозит гипервитаминозом [6, 7]. 

Чтобы избежать подобных ситуаций, нужно принимать капсулы Омега-3 по инструкции и только после консультации с врачом. Бесконтрольное употребление пищевых добавок может привести к негативным последствиям [6, 7]. 

Также необходимо понимать, что хорошим источником ПНЖК могут стать только качественные препараты. На рынке они представлены в том числе рецептурными препаратами, которые снижают риск развитии сердечно-сосудистых заболеваний [6, 7].

Список литературы:

1. О.В. Феофилактова, С.А. Логвинюк. Использование Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот для обеспечения функционального питания.

2. М.И. Гладышев. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека.

3. Л.И. Запорожская, И.В. Гаммель, Т.А. Хотина. Анализ потребления лекарственных препаратов и БАД//Российский и зарубежный рынки. 2015.

4. М.И. Ивардава. Омега-3 в детской практике// Педиатрическая фармакология. 2012. 9.

5. Л. Б. Гайковая. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: лабораторные методы в оценке их многофакторного действия//Обзоры по клинической фармакологии и лекарственной терапии. 2010. Том №8.

6. В.К. Гаврисюк. Применение Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине//Украинский пульмонологический журнал. 2001. №3.

7. Васьковский В.Е., Горбач Т.Ф., Есипов А.В. Препараты Омега-3 жирных кислот и их применение в медицине // Тихоокеанский медицинский журнал. 2010. №2.

8. Чуешов В.И., Гладух Е.В., Ляпунова О.А., Сайко И.В., Сичкарь А.А., Рубан Е.А., Крутских Т.В. Промышленная технология лекарств. 2010.

Соавтор, редактор и медицинский эксперт:

Орлова Яна Артуровна

Доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач Российской Федерации, зав. отделом возраст-ассоциированных заболеваний МНОЦ МГУ имени М.В. Ломоносова и зав. кафедрой терапии Факультета фундаментальной медицины МГУ имени М.В. Ломоносова.

Омега-3 для здоровья сердца

Физические нагрузки, полноценный сон и отдых не просто радуют нас, но и помогают нам оставаться здоровыми. Сбалансированное питание способствует работоспособности и активности человека, профилактике заболеваний и ускорению процессов реабилитации [1] Для поддержания здоровья сердца важно правильное питание. Известно, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 являются компонентами здорового питания для сердца. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) при регулярном потреблении способствуют поддержанию нормальной функции сердца. Омега-3 способствуют замедлению процессов тромбообразования, обеспечению поддержания иммунитета организма, нормализации мозгового кровообращения, повышая устойчивость сосудов головного при гипоксии и падении артериального давления. [1].

Жирная рыба – источник полезных ПНЖК омега-3

Наилучшим источником омега-3 жирных кислот является морская рыба северных морей [2] Это, в частности, лосось, сельдь или скумбрия. Исследования, проводимые в таких странах, как Япония и Голландия, а также исследования на эскимосах Гренландии, показали, что частота развития сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов, придерживающихся рыбной диеты, значительно ниже. Причина эффективности рыбной диеты кроется в ПНЖК омега-3 [3]. Употребление достаточного количества морской рыбы может покрыть потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, но в реальной жизни нам трудно организовать регулярное потребление морской рыбы в достаточном количестве. К тому же, во время температурной обработки рыбы часть ПНЖК теряет свои свойства. [2]

Одним из способов решения проблемы регулярного потребления ПНЖК является использование биологически активной добавки омега-3. Капсулы Доппельгерц Актив содержат следующие количества ПНЖК омега-3:

БАД

суточная доза содержит

количество

% от рекомендуемого уровня суточного потребления

Доппельгерц актив Омега 3

ПНЖК омега-3

300 мг

15

Доппельгерц актив Омега 3 + Q10

ПНЖК омега-3

300 мг

15

Доппельгерц Омега 3 Форте

ПНЖК омега-3

970 мг

49

Доппельгерц актив Омега 3-6-9

ПНЖК омега-3

776 мг

39

БАД не содержит опасных примесей, очищен от тяжелых металлов. Для предотвращения окисления омега-3 в составе капсулы есть Витамин Е, который является антиоксидантом. Витамин Е, кроме того, предотвращает отложение холестерина на стенках сосудов, обеспечивает защиту клеток, предохраняет сердце от повреждений [4].

Питайтесь правильно и оставайтесь активными 

Когда мы питаемся несбалансированно, мы часто принимаем в пищу очень много насыщенных жирных кислот, животных жиров и холестерина. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, напротив, употребляются зачастую в очень малых количествах. Омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) не продуцируются самим организмом, они должны поступать в организм с пищей [2].

Важно питаться полноценно: питание, полезное для сердца, включает в себя свежие продукты, растительную пищу, является достаточно калорийным и готовиться с учетом потребности в правильных жирах. Помимо приема в пищу морской рыбы, такой как лосось или скумбрия, рекомендуется потреблять богатые витаминами и клетчаткой продукты, а жирную пищу употреблять в умеренных количествах. Предпочтительно использовать растительные жиры, такие как, например, оливковое масло. 

Для поддержания здоровья сердца и кровеносной системы важную роль играет также достаточная двигательная активность. Поддержите здоровье сердца регулярными легкими физическими упражнениями, так как это стимулирует обмен веществ и приносит новую энергию в повседневную жизнь.

Новости об Омега-3 жирных кислотах и здоровье.

Хотя специалисты утверждают, что достаточно есть рыбу два или три раза в неделю, исследования показывают, что для сохранения здоровья этого недостаточно. Чтобы получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот, дополнительно к такому питанию необходимо принимать препараты рыбьего жира. Это обосновывает ведущий эксперт мирового уровня в области воздействия Омега-3 жирных кислот на здоровье, профессор Санфордской медицинской школы Университета Южной Дакоты Уильям Харрис (William S. Harris), который является автором более 225 научных статей об Омега-3 жирных кислотах и поделился своими знаниями во время гостевой лекции в Латвии. Профессор является также одним из изобретателей теста индекса Омега-3.

Почему обязательно принимать Омега-3?

Наш организм не синтезирует незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 – если человек их не получает с питанием или в виде препарата рыбьего жира, возникает нехватка этих важных веществ в организме, что приводит к проблемам со здоровьем. В западных странах Омега-6 жирные кислоты люди с пищей получают в избытке, но это отличается от ситуации с самыми важными Омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые практически содержатся только в жирной рыбе и рыбьем жире. О том, какую выгоду для здоровья это дает, читай здесь.

Профессор Уильям Харрис вместе с коллегами после многолетних исследований понял, что людям важно знать показатель, указывающий на то, что они употребляют достаточное количество Омега-3 жирных кислот и сделали для своего здоровья все возможное, или наоборот – что эту важную составляющую необходимо немедленно включить в ежедневный рацион.

Обнаружено, что Омега-3 достаточно получают люди, которые не менее трех раз в неделю едят нежареную рыбу и дополнительно принимают препараты Омега-3, в которых содержится достаточное количество ЭПК и ДГК. Или хотя бы три раза в неделю употребляют в пищу жирную рыбу, пойманную в море, океане или внутренних водах. Такие привычки у жителей есть в Скандинавии, Японии и других странах приморских регионов. Хотя мы живем возле моря, высокая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в Латвии свидетельствует о том, что мы не относимся к странам, жители которых в достаточном количестве получают важные для здоровья Омега-3 жирные кислоты.

Последние выводы о связи Омега-3 жирных кислотах со здоровьем

Профессор выдвинул гипотезу о том, что в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы так же важно знать свой индекс Омега-3, как и свои показатели холестерина.

Незаменимые Омега-3 жирные кислоты обеспечивают здоровье других систем и органов организма.

  • Есть ряд исследований, которые показывают связь дополнительного приема Омега-3 с более успешным лечением депрессии.
  • Исследования последних лет указывают на то, что достаточное употребление Омега-3 считается важным фактором, снижающим риск развития болезни Альцгеймера и деменции.
  • Совсем недавнее исследование доказало, что те, у кого уровень Омега-3 в организме достаточно высок, живут дольше, поскольку уменьшается воздействие факторов, которые обычно приводят к летальным последствиям.
  • Очень важно, чтобы у будущих мам было достаточный уровень Омега-3 во время беременности. Наряду с давно известными выгодами для здоровья малыша последние исследования показывают, что более высокий индекс Омега-3 у беременных уменьшает риск заболевания астмой у ребенка.
  • Новое исследование показывает сильную связь между Омега-3, особенно ДГК, и лучшей работой головного мозга у детей в возрасте от двух до шести лет.
  • Есть исследование, подтверждающее, что повышение индекса Омега-3 у детей с синдромом дефицита внимания уменьшает агрессию, а также уменьшает напряжение, возникающее у родителей из-за поведения ребенка.
  • Другое исследование показывает, что при повышении индекса Омега-3 у человека в целом уменьшается агрессивность.

Как получать достаточное количество Омега-3?

Лучше всего, если у человека с детства есть привычка (хотя бы три раза в неделю) есть жирную пищу, креветки или другие морепродукты, содержащие большое количество Омега-3, и дополнительно принимать рыбий жир. Но никогда не поздно начать это делать. Непросто точно сказать, сколько и чего необходимо съесть, чтобы организму хватило Омега-3. К тому же у всех свои индивидуальные особенности, у одного питательные вещества усваиваются в большем количестве, у другого – в меньшем. Но известны вехи, которыми можно руководствоваться:

  1. не менее трех раз в неделю есть морепродукты;
  2. дополнительно принимать препараты рыбьего жира;
  3. интересоваться, сколько Омега-3 жирных кислот удалось включить в ежедневный рацион.

Количество ЭПК и ДГК, содержащееся в каждом морском обитателе, который попадает к нам на тарелку, определяет ряд обстоятельств:

  • к какому виду она принадлежит,
  • где рыба обитала и чем питалась,
  • как она приготовлена.

В нежирной рыбе важных Омега-3 мало. Количество ЭПК и ДГК в рыбе, выращенной на фермах, меньше, чем в рыбе, выловленной в океане или море (на фермах он на 50 % ниже, поскольку в пище рыб меньше Омега-3). В жареной рыбе важных жирных кислот гораздо меньше, чем в сырых, тушеных или вареных морепродуктах. С точки зрения приема Омега-3 рекомендуются термически необработанный лосось и различные суши с морепродуктами.

Сейчас нелегко рекомендовать употреблять жирную сырую или вареную рыбу не менее трех раз в неделю, поскольку многие избегают жирных продуктов, боясь набрать вес. Многие боятся возможного загрязнения рыбы. Другие с большой предосторожностью относятся к сырой рыбе. И, наконец, есть люди, у которых действительно аллергия на рыбу. Решение во всех этих ситуациях достаточно простое – препараты рыбьего жира как пищевые добавки.

В магазинах продаются яйца, на упаковке которых указано, что они содержат Омега-3, и они там действительно содержатся, если к корму для кур добавляют незаменимые жирные кислоты, но в очень небольшом количестве. К тому же важно не попасться на ложную информацию, которая есть в интернете об Омеге-3. В продуктах растительного происхождения ДГК и ЭПК нет. В льняном и различных рапсовых маслах, грецких орехах и некоторых других растительных продуктах содержится другая Омега-3 жирная кислота – альфа линолевая кислота, из которой ДГК и ЭПК (если они хорошо усвоились организмом) могут образоваться, но в ничтожно малом количестве. Этого организму недостаточно, поэтому – если человек не есть рыбу, необходимо принимать препараты рыбьего жира.

Какой рыбий жир покупать?

Неважно, употребляете ли вы капсулы или жидкий рыбий жир, главное – чтобы содержащиеся в нем ЭПК и ДГК обеспечивали организм как минимум 1 г Омега-3 в сутки. Все препараты рыбьего жира можно принимать безопасно, поскольку они содержат только очищенный рыбий жир.
Хотя в Норвегии люди регулярно едят рыбу, там всем рекомендуется принимать жир печени трески с 4-й недели жизни. В Японии также рекомендуют принимать до 2,2 г Омега-3 в день. Они знаю, почему это делают!

Фото: Shutterstock

Омега-3Медицинский центр «Верум»

Сейчас вокруг много говорят об Омега-3.⠀

Что это такое? Нужно ли пить препараты Омега-3?

Попробуем разобраться!

 

Основные и самые необходимые Омега-3 ПНЖК — это Эйкозапентаеновая (ЕPA) и Докозагексаеновая (DHA).

 

Их источником является жир мезопелагических рыб, которые питаются фитопланктоном и очень богаты Омега -3: анчоусы, сельдь, тунец, сардины и др.

 

Роль в организме:

❗️Являются компонентами клеточных мембран, сохраняют их стабильность и защищают от окислительного стресса.

❗️Обеспечивают нормальное функционирование сосудов (эндотелия), защищая от тромбов и воспаления.

❗️Являются регуляторами белкового обмена через сложный PPAR геномный механизм.

❗️Являются предшественниками цитокинов — веществ, обеспечивающих правильный иммунный ответ организма, ответ на воспаление.

 

Обе кислоты очень нужны нашему организму!

— ЭПК — сердцу и сосудам, а

— ДГК — нервной системе и глазам!

 

Идеальное определение уровня насыщения организма Омега -3 — это определение Омега -3 индекса, который представляет собой суммарный процент ЭПК и ДГК от общего содержания жирных кислот в МЕМБРАНАХ ЭРИТРОЦИТОВ!

 

На основе эпидемиологических и экспериментальных свидетельств предложено интерпретировать значение Омега -3 индекса:

⏺ выше 8% — как оптимальное

⏺ 10-12 % — желательное (ассоциированное с низким сердечно-сосудистым риском)

⏺ 15 % — идеальное

⏺ ниже 4% – как нежелательный уровень, связанный с повышенным риском,

⏺ а значение 4-8% — промежуточный уровень

 

Определение уровней Омега-3 в КРОВИ неинформативно! Он покажет все жиры, которые плавают в Вашей крови, в том числе из любой жирной пищи, и не покажут истинное насыщение Вашего организма Омега-3!

 

Как выбрать препарат Омега-3:

  • Капсула должна содержать не более 1000 мг жира
  • В ней должны содержаться и ЭПК и ДГК
  • Содержание их должно быть не менее 50% от общего количества жира в капсуле.
  • Идеальное соотношение ЭПК и ДГК — это 1.2/1.0
  • ЭПК и ДГК должны содержаться в виде этиловых эфиров для улучшения биодоступности и эффективности!
  • Растительная капсула для быстрого растворения

 

В клинике ВЕРУМ @klinika_verumekb можно проверить Ваш Омега-3 индекс и подобрать необходимую для дозу.

Необходима предварительная запись по телефону: +7 (343) 317-57-90 (91)

Сила в слабости: БАДы не защитят мужчин от COVID-19 | Статьи

Прием поливитаминов, витамина D, пробиотиков и жирных кислот омега-3 снижает риск заражения коронавирусом в среднем на 10–15%, однако только для женщин, утверждают зарубежные ученые. При этом витамин С, чеснок и цинк не оказывают никакого защитного эффекта на представителей обоих полов, показали результаты их исследования. Российские эксперты подчеркнули, что добавки оказывают защитный эффект за счет общего положительного воздействия на организм и укрепления иммунитета. И скорее всего, это происходит только в случае, если человеку до приема БАДов не хватало конкретных полезных веществ.

Обратный эффект

Вопрос, как употребление витаминов и добавок влияет на исход борьбы организма с новым коронавирусом, исследовали ученые из США, Швеции и Великобритании под руководством Кристины Менни из Королевского колледжа Лондона. Они использовали приложение COVID Symptom Study, в котором люди из разных стран могут записывать информацию о том, как они перенесли болезнь. Ученые проанализировали около 400 тыс. анкет с результатами ПЦР-теста на COVID-19, большая часть анализов была отрицательной. Почти половина владельцев этих анкет сообщили, что принимали различные пищевые добавки с начала пандемии.

Ученые собрали информацию о том, употребляли ли пользователи пробиотики, чеснок, омега-3 жирные кислоты или рыбий жир, поливитамины, витамины D, C и цинк.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

Регулярный прием цинка, витамина С или чеснока никак не повлиял на риск заболеть, следует из проанализированных данных. А вот употребление поливитаминов снижало риск заражения COVID-19 на 13%, витамина D — на 9%, пробиотиков — на 14%, жирных кислот омега-3 — на 12%. Однако эта корреляция была обнаружена только у женщин. У мужчин ученые в целом практически не нашли связи между приемом добавок и снижением риска заболеть. Очень слабый защитный эффект (авторы не указали процент снижения риска заболевания COVID-19) оказали поливитамины для мужчин моложе 40, омега-3 жирные кислоты — для категории 40–60 лет.

Затем исследователи проверили полученные результаты, взяв около миллиона анкет с указанным симптомом в виде потери обоняния, так как это один из явных признаков COVID-19. Однако ПЦР-тест люди из этой когорты не делали. В этой группе ученые обнаружили защитный эффект около 5% для омега-3 жирных кислот, поливитаминов, витамина D и в меньшей степени для пробиотиков на представителей обоих полов.

«Женщины, как правило, обладают более устойчивой иммунной системой, чем мужчины, — пишут авторы статьи. — Вполне вероятно, что добавки могут лучше поддерживать иммунную систему женщин, чем мужчин».

Здоровая комбинаторика

Российские эксперты считают, что действие разных добавок и витаминов отличается, поэтому одни из них оказали влияние на риск заражения COVID-19, а другие — нет.

Чеснок — очень условный иммуномодулятор, если его вообще можно в этом плане рассматривать, — сказал врач-диетолог, иммунолог-аллерголог Марина Аплетаева. — Чтобы пробиотические продукты помогли укрепить иммунитет, их нужно употреблять регулярно и систематически. Профилактический эффект в плане предотвращения заболевания работает за счет установления правильной микрофлоры кишечника, на это нужно несколько месяцев.

Фото: Depositphotos

Цинк нужен для поддержания репродуктивной функции организма, указала эксперт. Что касается его иммуномодулирующих функций, он помогает «вытащить» витамин А из печени (как основного депо этого нутриента). А вот витамин А уже непосредственно участвует в защите верхних дыхательных путей, через которые и проникает SARS-CoV-2. Возможно, поэтому поливитамины, куда А зачастую входит, оказались полезны для профилактики заболевания, предположила Марина Аплетаева. Но если проблем с мобилизацией витамина А нет, то дополнительный прием цинка не нужен, отметила она.

Рыбий жир содержит целый комплекс нутриентов, в том числе витамины D и А, поэтому его действие должно несколько отличаться от чистых омега-3 жирных кислот, отметила эксперт. Последние влияют в основном на уровень холестерина, сказала Марина Аплетаева.

— Исследование говорит о том, что вера в противовирусные свойства некоторых добавок, таких как цинк, может быть преувеличена. И, конечно, явно не стоит полагаться на целительные свойства чеснока или имбиря. Однако некоторые из пищевых добавок действительно работают, пусть даже их эффект довольно скромный, — отметил завкафедрой технологии переработки зерна, хлебопекарного, макаронного и кондитерского производств Московского государственного университета технологий и управления имени К.Г. Разумовского Игорь Никитин.

БАДы помогают повысить иммунитет лишь людям с дефицитом принимаемых нутриентов, добавил он. Вероятно, участники исследования не страдали от недостатка цинка и витамина С, предположил эксперт.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Волков

— Пробиотики, омега-3 и витамин D положительно влияют на организм и способствуют улучшению иммунитета, — подтвердил профессор, консультант БФУ имени Иммануила Канта (вуз — участник проекта повышения конкурентоспособности образования «5-100») Андрей Продеус. — У переболевших или больных SARS-CoV-2 всегда наблюдается снижение уровня витамина D, поэтому его употребление существенно влияет на формирование иммунной защиты. Что касается витамина С, то он вряд ли спасет от заражения.

На результатах исследования могли сказаться возраст или наличие вредных привычек у участников, добавил эксперт.

Женский подход

Гендерная разница в исследовании не стала сюрпризом для российских экспертов.

— Женщины в целом более устойчивы к легочным заболеваниям. Кроме того, они более организованны и аккуратны. Если женщина решила начать заботиться о здоровье, она будет делать это систематически, поэтому и эффект заметнее. Мужчины в этом плане менее организованны: они могут забывать принимать витамины или делать это время от времени, — рассказал заведующий кафедрой фармакологии МГУ имени М.В. Ломоносова, профессор Олег Медведев.

Но анкетирование — не лучший метод для сбора данных, добавил эксперт. Для подтверждения информации надо проводить контролируемые исследования.

Фото: РИА Новости/Антон Вергун

Прием добавок всё же оказывает положительное влияние на здоровье в целом, а это способствует более высокой сопротивляемости организма коронавирусу, добавила Марина Аплетаева.

Все специалисты также отметили важность подбора пищевых добавок и витаминов для конкретного человека, исходя из его индивидуальных потребностей.

Снежана Кавриго: Витаминопрофилактика в условиях COVID-19: что советуют врачи

Дефицит витаминов у белорусов не редкость. Но если прежде сами люди не уделяли этой проблеме достаточно серьезное внимание (подумаешь, авитаминоз!), то с приходом в нашу жизнь коронавирусной инфекции слово «витаминопрофилактика» приобрело новый смысл. Стараясь защититься от болезни, люди закупают как отдельные капли и таблетки, так и целые комплексы. Не всегда внимательно изучив вопрос, а просто поверив в чудодейственную силу коктейля противовирусного действия из трех компонентов — цинка, селена и витамина D. О влиянии того или иного витамина на организм и о том, сколько его нужно каждому человеку и в каком виде, корреспондент БЕЛТА беседовала с заведующей минским Городским центром здоровья Снежаной Кавриго.

Витаминопрофилактика применяется при определенных физиологических состояниях (беременность, повышенные физические нагрузки и т.п.), а также при некоторых заболеваниях — чтобы предупредить развитие витаминной недостаточности.

Ресурсы нашего организма не безграничны. И для увеличения работоспособности, профилактики различных неинфекционных, алиментарно-зависимых состояний в рационе должны присутствовать основные компоненты пищи, одними из которых являются витамины.

Витамины участвуют в регуляции обмена веществ; они являются биологическими катализаторами или реагентами фотохимических процессов в организме. Также они активно участвуют в образовании ферментов, определяют их нормальную функцию и активность. Витамины влияют на усвоение питательных веществ, способствуют нормальному росту клеток и развитию всего организма.

Недостаток, а тем более отсутствие в организме какого-либо витамина ведет к нарушению обмена веществ. При недостатке их в пище снижается работоспособность человека, сопротивляемость организма к заболеваниям, действию неблагоприятных факторов окружающей среды.

Витаминные запасы организма истощаются быстрее, когда физическая активность человека выше обычной, когда он в стрессе или непривычных условиях. Период распространения COVID-19 как раз создает такие условия для нашего организма. И неважно, в какой фазе пребывает человек (предболезни, болезни или восстановления) — целесообразно обратить внимание на витаминный состав.

Например, в борьбе с ОРЗ акцент следует сделать на такие добавки как В2 (рибофлавин). Благодаря ему клетки организма активно вырабатывают энергию, и ему становится проще бороться с вирусами. Во время болезни организму также понадобится витамин А (ретинол), основными источниками которого являются рыбий жир и печень. Ретинол принимает активное участие в функционировании иммунной системы.

Наиболее важные вещества для поддержки иммунной системы при COVID-19 — это витамины D и С, цинк, а также омега-3-ненасыщенные кислоты.

Но это общая рекомендация. Когда, кому и какие надо принимать витамины?

Витамин D. Употребление витамина D хорошо подходит людям, находящимся на самоизоляции. Отсутствие благотворного влияния солнечного света на организм как раз можно компенсировать с помощью витамина D. Кроме того, данный витамин рекомендуется принимать людям пожилого возраста, которые больше подвержены риску развития инфекции. В пожилом возрасте также высока вероятность более тяжелого течения заболевания. А витамин D — самый иммуномодулирующий витамин.

Витамин С жизненно необходим для иммунной системы, так как это мощный антиоксидант, защищающий организм от действия свободных радикалов, которые повреждают и разрушают здоровые клетки.

Цинк играет важную роль в образовании лейкоцитов — главных защитников организма от инфекционных агентов. Цинк очищает слизистую оболочку от вирусов, восстанавливает тканевые барьеры и целостность эпителия, что затрудняет проникновение патогенов в кровь, а также подавляет репликацию вируса.

Жирные кислоты омега-3 входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов. Они также важны для правильной работы иммунной системы. В сутки для нормального функционирования организма необходимо 1-7 г жирных кислот омега-3.

Однако не стоит забывать о том, что все выводы ученых об эффективности витаминов пока являются предварительными. Это ни в коем случае не призыв к действию. Любые препараты, в том числе и витамины, следует принимать только после назначения врача. Не стоит «прописывать» себе витамины по совету «доброжелателей» или просто на основе собственных ощущений.

Рациональному питанию — особое внимание

Особенно в условиях повышенного риска инфекционного заболевания COVID-19 и длительного пребывания людей дома в условиях самоизоляции.

Рациональное питание — питание людей с учетом их возраста, пола, характера труда и климатических условий обитания. В ежедневном рационе желательно присутствие 6 основных групп продуктов: молочных, мясных, нежирных сортов рыбы (можно 2-3 раза в неделю), крупяных, овощей, фруктов. В летний период — куриный бульон и овощные супы — все, что хорошо усваивается нашим организмом. Отказываемся от жирной, острой пищи, грибных блюд — такая пища очень тяжело усваивается, особенно в жаркую погоду, так как активность ферментативной системы организма снижена, а вместе с ней понижен и аппетит.

Чтобы сохранить тело в тонусе, необходимо ввести в рацион дополнительный белок — творог, яйца, рыба, мясо, птица и морепродукты.

Соблюдение некоторых рекомендаций в повседневной жизни поможет в той или иной степени противостоять инфекции.

Во-первых, питьевой режим. Увлажненные слизистые — это первый барьер на пути вируса. Считается, что человеку необходимо не менее 25 мл/кг в сутки. Однако эта цифра может доходить до 60 мл/кг.

Во-вторых, клетчатка. 80% нашего иммунитета зависит от кишечника. А употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует поддержанию нормальной микрофлоры нашего кишечника. ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 г разных овощей и фруктов.

В-третьих, продукты, содержащие про- и пребиотики. Они также способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Кисломолочные продукты являются отличным источником кальция, витаминов и микроэлементов, оказывают положительное влияние на естественную кишечную флору за счет содержания лактобацилл.

В-четвертых, «съедобные» витамины — витамин D, жирные кислоты омега-3. Полноценным источником витамина D будет рыба (палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец и печень этих рыб). А также яйца, субпродукты, лесные грибы, молочные продукты. Можно пить его в препаратах или добавках, чтобы получать не менее 400-800 МЕ в день.

Такие виды морских рыб, как палтус, лосось, сельдь, тунец, макрель и сардины, а также льняное масло, имеют высокое содержание кислот омега-3, которые обеспечивают строительные блоки для производства противовоспалительных гормонов — эйкозаноидов. В рационе 2-3 раза в неделю должна быть жирная рыба. В растительных маслах содержатся жирные кислоты омега-6, омега-9, также незаменимые для нашего организма. Рекомендуется употреблять 20-25 г растительных масел в день.

В-пятых, «жирная» забота о легких. Это очень жирозависимый орган, без полноценного поступления жиров в организм с пищей работа легких нарушается. Безжировая диета вредит им не меньше курения. Нехватка жиров в рационе приводит к тому, что любая инфекция, в том числе и инфекция COVID-19, гораздо легче проникает в ослабленные бронхи и легкие. В сутки взрослому человеку необходимо 70-80 г жиров, до 30% из которых должны обеспечиваться жирами животного происхождения.

В-шестых, белок. Мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца являются источником животного белка, который необходим для создания тканей и синтеза гормонов, а также иммунных белков — антител, которые играют важную роль в защите организма от бактерий, вирусов и паразитов. Белки растительного происхождения считаются менее ценными по составу аминокислот, но должны включаться в рацион. Наиболее богатыми белком являются бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), орехи, семена (киноа, кунжут, тыквенное семя) и, конечно, соевые бобы и продукты из них. Взрослому человеку необходимо получать 0,8-1,2 г/кг массы тела белков в день, более половины из них должны быть животного происхождения.

Важно, что все эти продукты имеют неспецифическое благоприятное воздействие на организм человека, т.е. полезны при любых инфекциях.

Снежана Кавриго также предостерегла: пища может и навредить иммунитету. Калорийные продукты, копчености, консервы и маринады, рафинированные продукты с преобладанием насыщенных жиров в составе или трансжиров, фастфуд, сахар и соль снижают естественную защиту организма.

Простые углеводы (сахара) — причина системного воспаления. Крахмал, содержащийся в картофеле, кукурузе, брюкве и некоторых других овощах, зернах и белых рафинированных крупах — это тот же сахар. Именно сахар создает гликированный гемоглобин, который «царапает» наши сосуды, вызывая воспаление сосудистой стенки. Сахар очень любят патогенные бактерии и грибки кишечника, подавляя рост нашей дружественной микрофлоры и снижая наш иммунитет. Таким образом, от сладостей, выпечки и кондитерских изделий, сладких напитков лучше отказаться.

Неправильное питание может привести к ожирению, а оно в свою очередь — к различным проблемам: от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний вплоть до развития онкологических процессов. Подобные состояния определенно оказывают воздействие на тяжесть течения коронавирусной инфекции, поскольку любые хронические заболевания являются факторами риска развития осложнений.

Как вредные привычки влияют на течение COVID-19

Любой вид курения негативно воздействует на функции легких и иммунную систему. Курение — дополнительный фактор риска с точки зрения тяжести течения любой вирусной инфекции. Ученые обнаружили, что в легких курильщика повышена экспрессия белка ACE2 примерно на треть, если сравнивать с некурящими. Курильщики автоматически попадают в группу риска, потому что чаще остальных страдают заболеваниями легких. Курящие люди в большинстве своем имеют пониженный иммунитет: в их организме вырабатывается дополнительная слизь, которая засоряет легкие. На фоне курения происходит мутация иммунных клеток, и заразиться вирусами курящему человеку становится куда проще, чем некурящему. Риски возрастают вплоть до необходимости подключения к аппарату искусственной вентиляции легких.

Спирт в случае с инфекциями хорош только для дезинфекции рук. Алкоголь не способствует уничтожению вирусных частиц во вдыхаемом воздухе, не обеспечивает дезинфекцию полости рта и глотки и ни в коей мере не является способом защиты от вируса. Чрезмерное потребление алкогольных напитков ослабляет иммунную систему, разрушает печень, клетки головного мозга. Также это фактор риска развития острого респираторного дистресс-синдрома (ОРДС) — одного из самых тяжелых осложнений COVID-19. Наконец, алкоголь изменяет мысли, суждения, влияет на принятие решений и поведение потребителя.

Люди, употребляющие легкие наркотики, также оказываются в группе риска. Долгая самоизоляции может привести к срыву у тех, кто достаточно хорошо сопротивлялся своей зависимости. У людей, зависимых от употребления психоактивных веществ, иммунитет, как правило, сильно ослаблен, а частое наличие у них ВИЧ-инфицированности повышает вероятность летального исхода от вирусных инфекций. Осложняют течение коронавирусной инфекции гепатиты В и С, которые часто встречаются у наркозависимых.

Люди, употребляющие наркотики, более подвержены заражению коронавирусной инфекцией, потому что при наркотической зависимости психические нарушения еще более выражены, чем при злоупотреблении алкоголем, образ жизни еще более дезорганизован и десоциализирован, а иммунитет ослаблен. Так, например, опиаты (морфин, героин) угнетают дыхательный и кашлевой центр головного мозга. В результате из-за нарушения кашлевого рефлекса резко повышается риск легочных инфекций, в первую очередь пневмонии. Особенно страдает сердечно-сосудистая система наркоманов. При приеме опиатов возникает угнетение центров регуляции деятельности сердца и сосудов. В результате снижается кровяное давление, организм начинает недополучать кислород.

Жара тоже вносит коррективы

Аномальная жара может поспособствовать росту заболеваемости COVID-19. В жаркую погоду люди чаще собираются в помещениях, где вирус распространяется гораздо быстрее, чем на свежем воздухе. По экспертному мнению, жары в 30 градусов недостаточно для мгновенного испарения вируса. Для его нейтрализации за минуту необходима температура выше 50-60 градусов. Если при обычной температуре терморегуляция включается только на сражение с вирусом, то в такую погоду она еще работает на борьбу с жарой. Происходит обезвоживание, интоксикация организма. В такую погоду переносить симптомы болезни гораздо тяжелее.

Екатерина КНЯЗЕВА,

БЕЛТА.-0-

Омега-3 жирных кислот — Потребитель

Что такое жирные кислоты омега-3 и для чего они нужны?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.

Три основных жирных кислоты омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). АЛК содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла.DHA и EPA содержатся в рыбе и других морепродуктах.

ALA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что ваше тело не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые вы потребляете. Ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах. Следовательно, получение EPA и DHA из продуктов (и диетических добавок, если вы их принимаете) — единственный практический способ повысить уровень этих жирных кислот омега-3 в вашем организме.

Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела.Уровни DHA особенно высоки в клетках сетчатки (глаза), мозга и сперматозоидов. Омега-3 также содержат калории, чтобы дать вашему телу энергию, и выполняют множество функций в вашем сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной системе и эндокринной системе (сеть желез, вырабатывающих гормоны).

Сколько омега-3 мне нужно?

Эксперты не установили рекомендуемые количества омега-3 жирных кислот, за исключением ALA. Среднесуточные рекомендуемые количества ALA указаны ниже в граммах (г). Необходимая сумма зависит от вашего возраста и пола.

Жизненный этап Рекомендуемое количество ALA
От рождения до 12 месяцев * 0,5 г
Дети 1–3 года 0,7 г
Дети 4–8 лет 0,9 г
Мальчики 9–13 лет 1,2 г
Девочки 9–13 лет 1.0 г
Мальчики 14–18 лет 1,6 г
Девочки 14–18 лет 1,1 г
Мужчины 1,6 г
Женщины 1,1 г
Беременные подростки и женщины 1,4 г
Грудное вскармливание подростков и женщин 1,3 г

* Всего омега-3.Все остальные значения относятся только к ALA.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

  • Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
  • Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
  • Растительные масла (например, льняное масло, соевое масло и масло канолы)
  • Обогащенные продукты (например, яйца определенных марок, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)

Какие виды пищевых добавок с омега-3 доступны?

Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, жир печени трески и водорослевое масло (вегетарианский источник, получаемый из водорослей).Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.

Получаю ли я достаточно омега-3?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество ALA из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемые количества EPA и DHA не установлены.

Что произойдет, если я не получу достаточно омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать грубую чешуйчатую кожу и красную опухшую и зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.

Как омега-3 влияют на здоровье?

Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск нескольких хронических заболеваний. Но неясно, является ли эта польза для здоровья результатом простого употребления этих продуктов или омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показали исследования.

Сердечно-сосудистые заболевания

Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает сохранить здоровье вашего сердца и помогает защитить вас от некоторых сердечных проблем.Например, получение большего количества EPA и DHA из продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять одну-две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных для здоровья продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует употреблять около 1 г в день EPA плюс DHA, предпочтительно из жирной рыбы, но добавки — это вариант под руководством врача.AHA не рекомендует добавки омега-3 людям, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье и развитие младенцев

Во время беременности и кормления грудью употребление от 8 до 12 унций в неделю рыбы и других морепродуктов может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с более высоким содержанием EPA и DHA и низким содержанием ртути. Примеры: лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих EPA и DHA, во время беременности или кормления грудью на здоровье или развитие ребенка.Однако некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и время, в течение которого ребенок находится в утробе матери, и то, и другое может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих смесей для младенцев также содержат DHA.

Профилактика рака

Некоторые исследования показывают, что люди, получающие больше омега-3 из продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака груди и, возможно, колоректального рака. Но крупное клиническое испытание показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск рака или риск рака груди, простаты или колоректального рака.Другие продолжающиеся клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск рака.

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции

Некоторые — но не все — исследования показывают, что люди, потребляющие больше омега-3 из пищи, такой как рыба, могут иметь более низкий риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других проблемы с когнитивной функцией. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD)

AMD является основной причиной потери зрения у пожилых людей.Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития AMD. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает обострение болезни и не замедляет потерю зрения.

Болезнь сухого глаза

Болезнь сухого глаза возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного увлажнения, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из продуктов или добавок, в основном EPA и DHA, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза.Но недавнее крупное исследование показало, что симптомы людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки с рыбьим жиром из 2000 мг EPA плюс 1000 мг DHA ежедневно в течение 1 года, не улучшились больше, чем у тех, кто принимал плацебо (пустышку). Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на болезнь сухого глаза.

Ревматоидный артрит (РА)

РА вызывает хроническую боль, отек, скованность и потерю функции в суставах. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с РА, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от РА и другими методами лечения.Например, людям с РА, принимающим добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли эти добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.

Другие состояния

Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания / гиперактивности, детской аллергии и муковисцидоза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные преимущества омега-3 при этих и других состояниях.

Могут ли омега-3 быть вредными?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 5 г ЭПК и ДГК в день в сочетании с пищевыми добавками. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 обычно незначительны. Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и неприятный запах пота.

Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с омега-3 могут взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами.Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Кумадин®) или другими антикоагулянтами.

Поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.

Омега-3 и здоровое питание

Согласно рекомендациям федерального правительства «Диетические рекомендации для американцев», люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты.В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше об омега-3?

  • Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
  • Для получения дополнительной информации о пищевых источниках жирных кислот омега-3:
  • Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
  • Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ОРВ) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 4 августа 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Омега-3 жирных кислот — Потребитель

Что такое жирные кислоты омега-3 и для чего они нужны?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.

Три основных жирных кислоты омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). АЛК содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла. DHA и EPA содержатся в рыбе и других морепродуктах.

ALA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что ваше тело не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые вы потребляете. Ваше тело может преобразовать часть ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах.Следовательно, получение EPA и DHA из продуктов (и диетических добавок, если вы их принимаете) — единственный практический способ повысить уровень этих жирных кислот омега-3 в вашем организме.

Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела. Уровни DHA особенно высоки в клетках сетчатки (глаза), мозга и сперматозоидов. Омега-3 также содержат калории, чтобы дать вашему телу энергию, и выполняют множество функций в вашем сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной системе и эндокринной системе (сеть желез, вырабатывающих гормоны).

Сколько омега-3 мне нужно?

Эксперты не установили рекомендуемые количества омега-3 жирных кислот, за исключением ALA. Среднесуточные рекомендуемые количества ALA указаны ниже в граммах (г). Необходимая сумма зависит от вашего возраста и пола.

Жизненный этап Рекомендуемое количество ALA
От рождения до 12 месяцев * 0,5 г
Дети 1–3 года 0.7 г
Дети 4–8 лет 0,9 г
Мальчики 9–13 лет 1,2 г
Девочки 9–13 лет 1,0 г
Мальчики 14–18 лет 1,6 г
Девочки 14–18 лет 1,1 г
Мужчины 1,6 г
Женщины 1.1 г
Беременные подростки и женщины 1,4 г
Грудное вскармливание подростков и женщин 1,3 г

* Всего омега-3. Все остальные значения относятся только к ALA.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

  • Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
  • Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
  • Растительные масла (например, льняное масло, соевое масло и масло канолы)
  • Обогащенные продукты (например, яйца определенных марок, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)

Какие виды пищевых добавок с омега-3 доступны?

Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, жир печени трески и водорослевое масло (вегетарианский источник, получаемый из водорослей).Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.

Получаю ли я достаточно омега-3?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество ALA из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемые количества EPA и DHA не установлены.

Что произойдет, если я не получу достаточно омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать грубую чешуйчатую кожу и красную опухшую и зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.

Как омега-3 влияют на здоровье?

Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск нескольких хронических заболеваний. Но неясно, является ли эта польза для здоровья результатом простого употребления этих продуктов или омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показали исследования.

Сердечно-сосудистые заболевания

Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает сохранить здоровье вашего сердца и помогает защитить вас от некоторых сердечных проблем.Например, получение большего количества EPA и DHA из продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять одну-две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных для здоровья продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует употреблять около 1 г в день EPA плюс DHA, предпочтительно из жирной рыбы, но добавки — это вариант под руководством врача.AHA не рекомендует добавки омега-3 людям, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье и развитие младенцев

Во время беременности и кормления грудью употребление от 8 до 12 унций в неделю рыбы и других морепродуктов может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с более высоким содержанием EPA и DHA и низким содержанием ртути. Примеры: лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих EPA и DHA, во время беременности или кормления грудью на здоровье или развитие ребенка.Однако некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и время, в течение которого ребенок находится в утробе матери, и то, и другое может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих смесей для младенцев также содержат DHA.

Профилактика рака

Некоторые исследования показывают, что люди, получающие больше омега-3 из продуктов и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск рака груди и, возможно, колоректального рака. Но крупное клиническое испытание показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск рака или риск рака груди, простаты или колоректального рака.Другие продолжающиеся клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск рака.

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции

Некоторые — но не все — исследования показывают, что люди, потребляющие больше омега-3 из пищи, такой как рыба, могут иметь более низкий риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других проблемы с когнитивной функцией. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD)

AMD является основной причиной потери зрения у пожилых людей.Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития AMD. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает обострение болезни и не замедляет потерю зрения.

Болезнь сухого глаза

Болезнь сухого глаза возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного увлажнения, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из продуктов или добавок, в основном EPA и DHA, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза.Но недавнее крупное исследование показало, что симптомы людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки с рыбьим жиром из 2000 мг EPA плюс 1000 мг DHA ежедневно в течение 1 года, не улучшились больше, чем у тех, кто принимал плацебо (пустышку). Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на болезнь сухого глаза.

Ревматоидный артрит (РА)

РА вызывает хроническую боль, отек, скованность и потерю функции в суставах. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с РА, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от РА и другими методами лечения.Например, людям с РА, принимающим добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли эти добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.

Другие состояния

Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания / гиперактивности, детской аллергии и муковисцидоза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные преимущества омега-3 при этих и других состояниях.

Могут ли омега-3 быть вредными?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 5 г ЭПК и ДГК в день в сочетании с пищевыми добавками. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 обычно незначительны. Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и неприятный запах пота.

Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с омега-3 могут взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами.Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Кумадин®) или другими антикоагулянтами.

Поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.

Омега-3 и здоровое питание

Согласно рекомендациям федерального правительства «Диетические рекомендации для американцев», люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты.В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше об омега-3?

  • Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
  • Для получения дополнительной информации о пищевых источниках жирных кислот омега-3:
  • Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
  • Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ОРВ) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 4 августа 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Нужны ли детям жиры Омега-3?

SimonRBond / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

В последние годы жирные кислоты омега-3 стали своего рода звездой питания.Но какие они?

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые помогают питать мозг и поддерживать его здоровье. Они являются частью процесса создания новых клеток — ключа к развитию центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и помогают организму усваивать питательные вещества. Жиры омега-3 также важны для работы глаз.

Кроме того, некоторые исследования показали, что жиры омега-3 могут помочь справиться с психологическими и поведенческими расстройствами из-за их роли в функции нейротрансмиттеров. Исследования с участием японских детей показали, что потребление рыбы обратно пропорционально симптомам депрессии.Противовоспалительные эффекты омега-3 жиров также изучались в качестве потенциального средства лечения различных состояний, от ожирения до астмы и инфекций верхних дыхательных путей.

Имейте в виду, что некоторые из этих исследований были небольшими, а другие исследования дали противоречивые результаты. Кроме того, исследование могло быть сосредоточено только на одном типе жирных кислот омега-3. Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы узнаем полное влияние жиров омега-3 на организм. Всегда консультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка, прежде чем давать ему какие-либо диетические добавки.

3 типа жиров Омега-3

Типы жиров омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).

EPA и DHA содержатся в основном в некоторых видах рыбы, хотя некоторые марки яиц могут быть обогащены. АЛК содержится в основном в растительных источниках, включая льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, а также в некоторых рыбе и мясе. Животные, питающиеся травой, как правило, имеют большее количество омега-3 жирных кислот и производят больше молока и яиц.

Еда до добавок

Предложите различные пищевые источники омега-3 жиров, прежде чем пробовать добавки. Подавайте рыбу удобными для детей способами, например запекайте лосось в терияки или медовый соус для барбекю. Из консервированного лосося сделайте слайдеры из лосося, лепешки из лосося или запеченные наггетсы. Для детей порции рыбы меньше и зависят от их возраста. Также важно выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например, перечисленную ниже. Дополнительные «Советы по употреблению рыбы» можно найти на сайте U.Веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов С.

Если ваши дети не любят рыбу, попробуйте использовать льняное масло. Вы можете добавить чайную ложку в смузи или смешать его с арахисовым маслом для тостов и бутербродов. Вы также можете добавить молотые семена льна в кексы, супы и даже панировочные сухари перед запеканием запеканок или куриных котлет. Сделайте пудинг из семян чиа и добавьте любимые фрукты вашего ребенка на завтрак или перекус, богатый питательными веществами.

В настоящее время рекомендуемая адекватная доза омега-3 для детей составляет:

  • От 0 до 12 месяцев: 0.5 грамм / день
  • от 1 до 3 лет: 0,7 г / день
  • от 4 до 8 лет: 0,9 г / день
  • От 9 до 13 лет (мальчики): 1,2 г / день
  • От 9 до 13 лет (девочки): 1,0 г / день
  • от 14 до 18 лет (мальчики): 1,6 г / день
  • от 14 до 18 лет (девочки): 1,1 г / день

Чтобы удовлетворить ежедневную потребность детей в жирах омега-3, ищите эти источники пищи:

  • Лосось
  • Сардины
  • Скумбрия тихоокеанская
  • Консервы из светлого тунца
  • Пресноводная форель
  • Селедка
  • Устрицы
  • Креветки
  • Говядина
  • Семена льна
  • Грецкие орехи
  • Семена чиа
  • Соевые бобы

Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.

Джессика Кординг, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и писатель из Нью-Йорка.

Информация об омега-3, которая может вас удивить

Мы все слышали о преимуществах употребления продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но каковы именно эти преимущества и кто от этого выиграет больше всего? Фейт Мазер, зарегистрированный диетолог-диетолог из кардиоваскулярного центра Michigan Medicine Frankel, говорит, что жирные кислоты омега-3 могут принести пользу группам людей по-разному.

Омега-3 — это незаменимая жирная кислота и один из ненасыщенных жиров, — говорит Мэзер. «Организм нуждается в нем в небольших количествах, и, поскольку наш организм не может его вырабатывать, единственный способ получить омега-3 — через нашу диету».

Если у вас есть сердечное заболевание или вы подвержены риску сердечных заболеваний, омега-3 жирные кислоты могут помочь бороться с воспалением, которое может еще больше повредить кровеносные сосуды, — говорит Мазер.

«Недавние исследования и систематические обзоры выявили более низкий риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца и смертельной ишемической болезни сердца у сердечных пациентов с более высоким потреблением рыбы и высоким содержанием омега-3 в рационе.”

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей

Что удивительно, так это то, что для населения в целом эти кардиозащитные эффекты не обязательно проявляются, говорит она, но это не значит, что вам не следует беспокоиться.

Другое пособие

Для тех, кто не страдает сердечными заболеваниями или не подвержен риску сердечных заболеваний, употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот полезно по совершенно другой причине.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как лосось, обычно лучше, чем продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, такие как бекон, чизбургеры или жареные продукты. «Заменяя продукты с высоким содержанием омега-3 продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, вы естественным образом делаете выбор в пользу здорового образа жизни», — говорит Мазер.

Хорошие источники включают жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, а также льняное и льняное масло, масло канолы, соевые бобы и соевое масло, несоленые орехи, зеленые листовые овощи, авокадо и бобовые.

«Поскольку эти продукты, как правило, менее калорийны, они помогают в достижении и поддержании здорового веса», — говорит Мазер.

Насыщенные по сравнению с ненасыщенными

Понимание разницы между насыщенными и ненасыщенными жирами помогает при обсуждении жирных кислот омега-3.

Все молекулы жира, содержащиеся в пище, имеют длинные хвосты, которые могут быть насыщенными (полностью заполненными атомами водорода) или ненасыщенными (не полностью заполненными атомами водорода).Когда жирнокислотный хвост заполнен водородом или насыщен, хвост становится жестким и жестким. Мазер объясняет, что жесткие хвосты могут блокировать артерии и приводить к сердечным заболеваниям.

Для сравнения, хвосты ненасыщенных жирных кислот не жесткие и могут двигаться или течь. Ненасыщенные жиры называются здоровыми жирами, потому что они оказывают антиоксидантное действие на организм, оставаясь жидкими.

Итог

Для омега-3 жирных кислот FDA рекомендует 2 грамма (2000 мг) в день, это количество, которое Мазер прописывает своим сердечным пациентам.

«Некоторым трудно достичь необходимого уровня с пищей, поэтому можно рекомендовать добавки с рыбьим жиром», — говорит она. «Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует поговорить со своим лечащим врачом, чтобы решить, подходит ли им добавка, и убедиться, что они используют проверенную добавку, содержащую примерно 1 грамм или более омега-3».

Если вы не подвержены риску сердечных заболеваний, решение о том, сколько жирных кислот омега-3 вам следует потреблять в день, еще неизвестно. Но в чем суть?

«Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, лучше для всех, у кого есть проблемы с сердцем, или для тех, кто подвержен риску сердечных заболеваний.Если это не вы, помните, что продукты, содержащие омега-3, лучше для вас, чем обработанные продукты или продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Продукты с омега-3 являются хорошей заменой нездоровой пище. Все это указывает на здоровое питание ».

Нравится подкасты? Добавьте Michigan Medicine News Break на iTunes или где угодно, где вы слушаете подкасты.

Вопросы женского здоровья — Жирные кислоты Омега-3: что это такое, зачем они нужны и где их найти

Особенности »Жирные кислоты Омега-3: что они собой представляют, зачем они вам нужны и где их найти

янв.30, 2012

Патрисия Николсон

Нам советуют есть рыбу, чтобы получать достаточно омега-3, а в супермаркетах полно продуктов, обогащенных омега-3. Но что это такое и почему они так важны?

Омега-3 — это жирные кислоты, которые являются разновидностью полиненасыщенных жиров. Незаменимая жирная кислота — это та кислота, в которой организм нуждается, но не может произвести себя (вот что означает «незаменимое» питательное вещество). Незаменимые жирные кислоты включают омега-3, омега-6 и омега-9, но разновидности омега-3 получают больше всего внимания прессы из-за их пользы для здоровья.

Омега-3 жирные кислоты — это «хорошие» жиры, — говорит Хелен Эманойлидис, диетолог из больницы женского колледжа.

«Мы как бы полагаем, что жир — это плохо, но это хороший жир», — объясняет она.

Омега-3 имеют много преимуществ для здоровья благодаря той роли, которую они играют в организме:

  • их преимущества для сердечно-сосудистой системы могут включать помощь в снижении уровня триглицеридов, холестерина и артериального давления, а также снижение риска образования тромбов и инсульта
  • они важны для поддержания и функционирования мозга, глаз и нервов
  • они помогают развивать клеточные мембраны
  • они также могут быть полезны людям с различными заболеваниями, от ревматоидного артрита до депрессии и заболеваний почек.

Типы Омега-3

Существует три типа жирных кислот омега-3:

  • ALA (альфа-линоленовая кислота), которая в основном поступает из растительных источников
  • DHA (докозагексаеновая кислота), которая содержится в основном в морских источниках
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота), также встречается в основном в морских источниках

ALA считается незаменимой, потому что организм не может ее вырабатывать, но большинство преимуществ для здоровья, связанных с омега-3, связаны с DHA и EPA.Организм может преобразовывать АЛК в ДГК и ЭПК (так что ДГК и ЭПК официально не являются «необходимыми»), но коэффициент конверсии не очень высок.

«Таким образом, у вас может быть много ALA, но это не обязательно означает, что это означает, что в организме вырабатывается много EPA и DHA», — говорит Эманойлидис. «Как правило, мы рекомендуем диету, которая содержит определенное количество EPA и DHA».

Продукты, богатые Омега-3

EPA и DHA омега-3 в основном содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, форель, сельдь, сардины и анчоусы.

ALA содержится в льняном масле, семенах льна, натуральных соевых продуктах, грецких орехах и масле канолы.

Водоросли и водорослевое масло также богаты омега-3. Собственно, именно там рыба его и получает.

«Рыбы поедают водоросли, и именно так они получают свои омега-3», — говорит Эманойлидис. «Вы можете купить водоросли и масло из водорослей, так что это работает для вегетарианцев и веганов, которые не могут включить рыбу в свой рацион».

Тем не менее, Emanoilidis подчеркивает важность того, чтобы врач знал, что вы принимаете добавки с омега-3.

«Прием слишком большого количества омега-3 сопряжен с риском», — говорит она. «Очень важно, чтобы люди информировали своего врача о том, принимают ли они такие добавки».

Продукты, обогащенные Омега-3

Другой вариант включения в свой рацион большего количества омега-3 — это выбирать продукты, обогащенные омега-3. Но Эманойлидис советует тщательно выбирать и читать этикетки. Убедитесь, что количество омега-3 является целесообразным (см. Список ниже), и ищите продукты, обогащенные DHA и EPA, а не ALA.

«Вы платите много денег за эти продукты и, возможно, не получаете столько омега-3, как думаете», — говорит она.

Некоторые обогащенные яйца, молоко и сыр обогащены АЛК за счет обогащения кормов для кур или крупного рогатого скота семенами льна или канолы. Продукты, обогащенные EPA и DHA, часто обогащены водорослями, поэтому их могут есть люди с аллергией на рыбу.

Сколько омега-3 нужно людям?

Поскольку AHA является официальной незаменимой жирной кислотой, существует официально рекомендуемая суточная доза: 1.1 грамм в день для женщин, 1,6 грамма в день для мужчин.

Официальных рекомендаций по потреблению ЭПК и ДГК нет, но Эманойлидис отмечает, что для общего состояния сердечно-сосудистой системы 500 миллиграммов в день являются хорошим показателем для комбинированных ЭПК и ДГК. Людям, проходящим лечение сердечно-сосудистой системы, например, пытающимся снизить уровень триглицеридов, можно посоветовать принимать от одного до четырех миллиграммов в день под наблюдением врача.

Правильный баланс жирных кислот

Получение достаточного количества омега-3 жирных кислот важно, но также важно обратить внимание на другие жирные кислоты и другие жиры, говорит Эманойлидис.Диеты в Северной Америке, как правило, содержат высокое соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3, что может влиять на превращение омега-3 АЛК в омега-3 ЭПК и ДГК, которые имеют большую пользу для здоровья.

«Это неплохие жиры — это здоровые жиры», — говорит она об омега-6. «Просто мы потребляем их так много, что это может повлиять на то, сколько АЛК превращается в ЭПК и ДГК».

Слишком много трансжиров ( плохих жиров) также может повлиять на этот процесс. Emanoilidis предлагает несколько рекомендаций по оптимизации преобразования ALA в EPA и DHA:

  • избегать продуктов с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров,
  • потребляет умеренное количество масел с высоким содержанием линолевой кислоты, таких как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное масла
  • получить омега-3 жирные кислоты из хороших пищевых источников ALA, таких как льняное семя, льняное масло, продукты из семян конопли и грецкие орехи

Источники, виды и количество омега-3

Источники ALA:

  • грецкие орехи: 14 половинок = 2.6 граммов ALA
  • молотое семя льна: 1 столовая ложка = 1,2 грамма ALA
  • яйцо омега-3 = 0,3 грамма ALA на яйцо (но проверьте этикетку, потому что они различаются)

Источники DHA и EPA:

  • Лосось: 3 унции или 90 граммов = 1,8 грамма DHA / EPA (рекомендуется 2-3 порции в неделю)
  • Сельдь: 3 унции или 90 граммов = 1,8 грамма DHA / EPA
  • Форель: 3 унции или 90 граммов = 1,0 грамма DHA / EPA
  • Сардины: 3 унции или 90 граммов = 0.9 грамм DHA / EPA
  • Яйца Омега-3 = 0,1 грамма DHA / EPA на яйцо (но проверьте этикетку, потому что они различаются)
  • Молоко, обогащенное омега-3: 1 стакан = 0,01 грамма DHA / EPA

Перейти на главную страницу

Омега-3 жиров — HEART UK

Жиры Омега-3 — это группа ненасыщенных жиров, которые необходимы нам для поддержания здоровья, особенно для здоровья сердца. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 может помочь предотвратить сердечные приступы и инсульты.

Существуют разные типы омега-3, которые содержатся в разных продуктах питания.Основные из них:

  • ALA (альфа-линоленовая кислота)
    АЛК необходима для хорошего здоровья, но наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее из продуктов, которые мы едим. В основном он содержится в растительных маслах, орехах и семенах.
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота)
    Эти типы жиров омега-3 необходимы нам для здоровья сердца и кровообращения. Наш организм может производить некоторые из этих жиров из АЛК в пище, которую мы едим, но только в небольшом количестве.Итак, хорошо есть продукты, которые уже содержат их.

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия, является лучшим источником ЭПК и ДГК. Белая рыба и моллюски содержат некоторое количество омега-3, но в меньших количествах.

Почему жиры Омега-3 полезны для здоровья?

Было проведено множество исследований жиров Омега-3 и жирной рыбы, а также того, как они могут улучшить здоровье сердца.

В странах, где люди едят больше жирной рыбы, таких как Средиземноморье, Гренландия и Япония, меньше людей страдают сердечными заболеваниями по сравнению со странами, где люди едят очень мало жирной рыбы, например, в Великобритании.

Жиры Омега-3, EPA и DHA могут помочь защитить сердце и кровеносные сосуды от болезней: они могут помочь:

  • низшие триглицериды (жир, который попадает в нашу кровь после еды)
  • улучшить кровообращение (кровоток по телу)
  • предотвратить образование тромбов
  • понизить артериальное давление
  • держите ритм своего сердца ровным.

В прошлом более высокие уровни омега-3 жиров, EPA и DHA в крови также были связаны с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования все еще продолжаются, но врачи считают, что преимущества связаны с употреблением в пищу продуктов, содержащих омега-3, а не добавок, отпускаемых без рецепта. Однако для лечения гипертриглицеридемии врач может прописать вам некоторые добавки с высоким содержанием омега-3.

Узнайте больше об омега-3 и других жирах и о том, как их употреблять в здоровом количестве.

Какие продукты содержат омега-3?

Жирная рыба

Жирная рыба — лучший источник жиров Омега-3. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю.По крайней мере, одно из них должно быть маслянистым. Порция составляет 140 г, но вы можете есть две или три порции поменьше в течение недели.

Вся жирная рыба содержит жиры омега-3. Вы можете выбрать свежую, консервированную или замороженную рыбу. Ниже приведены все хорошие варианты:

  • Анчоусы
  • Вздутие живота
  • Карп
  • Угорь
  • Сельдь (копченая рыба)
  • Скумбрия
  • Пилдард
  • Лосось
  • Сардины
  • Шпроты
  • Рыба-меч
  • Форель
  • Малька.

Употребление жирной рыбы означает не только получение жиров Омега-3. Они полезны и в других отношениях. Они являются источником витаминов A и D, а также витаминов группы B, а также минералов, включая кальций (из мелких костей), йод, цинк, железо и селен. Это питательные вещества, которых многие из нас не едят в достаточном количестве.

Узнайте больше о пользе жирной рыбы в нашем информационном бюллетене.

Сколько это слишком много?

Некоторые виды рыбы содержат небольшое количество химикатов или металлов, которые могут быть вредными, если вы едите много рыбы.В общем, безопасно есть четыре порции жирной рыбы в неделю.

Акула, марлин и рыба-меч могут содержать ртуть. Ешьте не более одной порции в неделю.

Если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью, вы должны есть не более двух порций жирной рыбы в неделю. Избегайте вообще акул, марлинов и меч-рыб.

Растительные продукты, содержащие Омега-3

Ряд растительных продуктов богат жирными кислотами омега-3, ALA. Старайтесь есть их больше, особенно если вы обычно не едите рыбу или вегетарианец.

Хорошими источниками омега-3 являются следующие растительные продукты:

  • некоторые масла, включая льняное (также известное как льняное масло и льняное масло), ореховое, соевое, тыквенное и водорослевое масло
  • зеленые листовые овощи
  • орехи, особенно грецкие
  • семена, особенно семена льна (льняное семя), тыквы, чиа и конопли

Продукты, обогащенные Омега-3

В некоторые продукты добавлены жиры омега-3.К ним относятся:

Проверьте этикетку на количество и вид омега-3. Продукты часто обогащены ALA, а не EPA или DHA. Это EPA и DHA, которые наиболее важны для здоровья сердца.

А как насчет добавок?

Здесь, в HEART UK, мы не рекомендуем добавки омега-3. Всегда лучше получать питательные вещества из продуктов, а не из добавок.

Это потому, что продукты содержат целый ряд различных питательных веществ, которые по-разному улучшают ваше здоровье.Но добавки содержат только определенные питательные вещества.

Если вы решили пополнить запасы Омега-3 с помощью добавок, отпускаемых без рецепта, следуйте этим золотым правилам.

  • Выберите рыбий жир или добавку Омега-3.
  • Не выбирайте масла из печени рыб, они содержат меньше омега-3, чем рыбий жир, и слишком много витамина А.
  • Принимайте добавки с более низким уровнем витамина А — менее 1 мг в день (что может быть записано как 1000 мкг или 1000 мкг).
  • Если вы беременны или кормите грудью, избегайте вообще добавок, содержащих витамин А (иногда обозначаемый как ретинол).Бета-каротин (форма витамина А безопасна для беременных).
  • Стремитесь получать 500 мг ЭПК и ДГК каждый день, это примерно столько же, сколько 140 г порции жирной рыбы в неделю.
  • Если вы принимаете лекарства для разжижения крови, такие как аспирин, варфарин или гепарин, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром — они также могут разжижать вашу кровь.
  • Если вы веган или вегетарианец, вы можете употреблять морские масла, приготовленные из водорослей.

26 лучших суперпродуктов с омега-3 для вашего ума и тела

Омега-3 жирные кислоты рекламировались как что-то вроде чудодейственных питательных веществ.Исследования связывают потребление (или дефицит) этих незаменимых жирных кислот с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, воспаление и здоровье мозга. Фактически, исследование, опубликованное в Nutritional Neuroscience , показало, что добавки омега-3 могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера в начале симптомов.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в местный магазин здоровой пищи, чтобы насытиться; Вместо этого вы можете включить в свой рацион следующие продукты с омега-3.Чтобы повысить свою способность предотвращать хронические заболевания, вы также можете ознакомиться с нашим списком лучших противовоспалительных продуктов.

Что такое омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это длинные цепочки жиров, которые естественным образом содержатся во многих наших самых здоровых продуктах питания, особенно в диком лососе, в порции которого содержится более 1500 миллиграммов. Их называют «незаменимыми» жирными кислотами, потому что человеческий организм не может производить их естественным путем, поэтому мы можем потреблять их только с помощью нашей диеты.

Существует три основных типа омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA) — и еще один дополнительный омега-3, который, как недавно было обнаружено, также полезен для здоровья: докозапентаеновая кислота (DPA).

DHA, EPA и DHA содержатся в рыбе и других морепродуктах, хотя DPA обнаруживается в гораздо более низких концентрациях, чем DHA и EPA, согласно обзору в Lipid Technology .

ALA содержится в растениях, растительных маслах и продуктах животного происхождения, которые питаются диетой, богатой ALA.

Какая польза для здоровья от жирных кислот омега-3?

1. Снижение воспаления: В исследовании, опубликованном в журнале Circulation Journal , исследователи изучали ИМТ, жировые отложения и прибавку в весе у 1053 жителей старше 40 лет.Их кровь была проверена на C-реактивный белок (CRP), маркер воспаления. В исследовании ИМТ и жировые отложения значительно увеличивались по мере увеличения уровня СРБ. «Высокая концентрация CRP была в значительной степени связана с ожирением». Но омега-3 могут преодолеть воспаление. Во втором исследовании European Journal of Clinical Nutrition 17 здоровых молодых людей были переведены на 10-недельную диету с пониженным содержанием омега-6 и повышенным содержанием омега-3. Через 10 недель адипонектин — здоровый белок, секретируемый жировыми клетками, который уменьшает воспаление, — значительно вырос, в то время как фактор некроза опухоли, белок, участвующий в запуске системного воспаления, значительно снизился.

2. Снижение уровня голода : в исследовании 232 добровольцев с избыточным весом и ожирением, опубликованном в журнале Appetite , исследователи поставили людей с ожирением и избыточным весом, которые в последние две недели восьминедельного плана похудания находились на любом высоком уровне. или низкие дозы омега-3. Те, кто принимал высокие дозы, сообщили, что через два часа после еды они были более удовлетворены и менее голодны, чем те, кто получал меньшую дозу омега-3.

3. Уменьшение воспаления и повышенное сжигание жира : Отчет 2010 года в Nutrients показал, что при достаточно высоком потреблении омега-3 снижают выработку цитокинов — вызывающих воспаление соединений, вырабатываемых жиром на животе, — и улучшают метаболизм жиров, изменяя экспрессия воспалительных генов.

4. Улучшенное регулирование уровня сахара в крови : в бразильском исследовании 148 человек с риском диабета, опубликованном в журнале Nutrition , у субъектов с самым высоким соотношением омега-3 и омега-6 в крови было больше вероятно, улучшат уровень глюкозы в крови и снизят риск диабета.

5. Повышенное влияние физических упражнений на потерю веса : Исследователи из Университета Южной Австралии назначили 75 людям с избыточным весом одну из четырех схем — добавки омега-3 с упражнениями или без них, или добавки с омега-6 с упражнениями или без них.За 12 недель группа, которая сочетала добавки омега-3 с упражнениями, испытала резкую потерю веса; ни один из трех других групп испытуемых этого не сделал.

Вам нужно принимать добавки с омега-3?

По мере того, как все больше становится известно о пользе омега-3 для здоровья, люди запасаются добавками, чтобы получить их суточную норму; однако исследователи считают, что это может быть не самым эффективным решением для получения пользы для здоровья.

«Если вы хотите получить больше омега-3 жирных кислот в своем рационе, лучше всего получать их через пищу», — сказала NPR Элизабет Джонсон, исследователь из Университета Тафтса, изучающая роль антиоксидантов в здоровье глаз и мозга. .

Итак, если вы тратите деньги на таблетки рыбьего жира, примите во внимание эту хорошую новость: вы можете перестать глотать эти гелевые капсулы размером с конскую пилюлю и вернуться к настоящей еде, включая гамбургеры, яйца и даже икру.

Это лучшие пищевые источники омега-3 жирных кислот.

Мы определили некоторые из самых невероятных и самых вкусных способов ежедневно получать 1100 миллиграммов омега-3 , рекомендованных Национальными институтами здравоохранения (мужчины должны получать 1600 миллиграммов в день).

Эти 26 продуктов омега-3 перечислены от самой низкой концентрации омега-3 жирных кислот до самой высокой концентрации на порцию.

Чтобы рассчитать содержание омега-3 в следующих продуктах питания, мы сверились с базой данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и сложили общее количество ALA, DHA, EPA и DPA для каждого из них. Ешьте, и пусть преимущества начнутся!

Shutterstock

Содержание омега-3: 149 мг на 6 унций (молотых, сырых)

Поскольку они бродят по полям и едят такие вещи, как лен и портулак (о которых вы прочтете ниже), коровы, питающиеся травой, дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, выращенные на зерне, согласно Nutrition Journal обзор.

Shutterstock

Содержание омега-3: 156 мг на 1 чашку (приготовленной)

Эксперты по диетам предпочитают коричневый рис, но именно дикий рис дергает наши сердца как чудо-продукт для похудения. В конце концов, зерно коренных американцев почти в два раза больше клетчатки и белка и меньше калорий, чем его, возможно, более популярный кузен. Цельнозерновые продукты имеют репутацию основного продукта для похудения. В одном исследовании исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что люди, сидящие на диете с ограничением калорий, которые ели цельнозерновые продукты, такие как рис, теряли значительно больше жира на животе, чем группа, которая потребляла такое же количество калорий из рафинированных углеводов.Еще одно зерно с высоким содержанием омега-3: камут.

Shutterstock

Содержание омега-3: 166 мг на 1 стакан (приготовленное), 41 мг на 1 стакан (сырое)

Шпинат, содержащий всего 40 калорий на приготовленную чашку, также богат витамином Е и соединениями бетаина
и холина, которые работают вместе, чтобы отключить гены, накапливающие жир. Недавние исследования показывают, что соединения в мембранах листьев, называемые тилакоидами, также могут служить мощными подавителями аппетита. Участники трехмесячного исследования, которые пили на завтрак смузи с тилакоидами шпината, испытывали меньшую тягу к еде и потеряли 5 ед.На 5 фунтов больше, чем в группе плацебо.

Shutterstock

Содержание омега-3: 225 мг на яйцо

Яйца фигурируют во многих наших «списках лучших», потому что они полны белков, витаминов, антиоксидантов и питательного вещества, борющегося с жирами, под названием холин. Яйца, обогащенные омега-3, откладывают куры, которых кормят семенами льна, чиа и рыбьим жиром, что автоматически улучшает ваше кудахтанье!

Shutterstock

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотую)

Одна крошечная чайная ложка молотой горчицы содержит 100 миллиграммов омега-3, а также обладает серьезным потенциалом сжигания жира.Ученые из Оксфордского политехнического института в Англии обнаружили, что чайной ложки горячего было достаточно, чтобы ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Исследователи связывают пользу похудания с аллилизотиоцианатами — соединениями, придающими горчице характерный аромат. Вы можете использовать молотое горчичное зерно так же, как черный перец — добавьте немного лосося, чтобы получить двойную дозу полезного вещества омега-3!

Shutterstock

Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (сырых)

Чечевица — это недорогое диетическое дополнение, которое специалисты по снижению веса рекламируют за ее способность ускорять метаболизм жиров и регулировать аппетит.Исследователи говорят, что преимущества для похудения можно объяснить резистентным крахмалом, формой медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата — молекулы в кишечнике, которая сигнализирует мозгу, когда пора прекратить есть. Фактически, люди, которые ели ежедневную порцию чечевицы (около чашки), чувствовали себя в среднем на 31% сытнее по сравнению с контрольной диетой, как показал систематический обзор клинических испытаний бобовых, American Journal of Clinical Nutrition .

Shutterstock

Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана

Что, черт возьми, такое портулак? Хотя это не обычная еда в большинстве стран США.S., эта кислая, слегка солоноватая зелень часто используется в греческой и турецкой кулинарии. Вы можете найти его на фермерских рынках весной и летом, но, скорее всего, вы встретите его в трещинах на подъездной дорожке. Сорняк для большинства, он был регулярной частью диеты Ганди, и всего в половине чашки содержится более 1000 МЕ витамина А. Это может быть самая дешевая незаметная здоровая пища в мире

Shutterstock

Содержание омега-3: 332 мг на 1 чашку кабачка Hubbard

Больше сквоша = меньше сквоша.Чашка зимней тыквы обеспечивает одну треть рекомендуемой суточной нормы витамина С — питательного вещества, которое, по словам исследователей, напрямую связано со способностью организма сжигать жир. Фактически, одно исследование, проведенное учеными из Университета штата Аризона, показало, что дефицит витамина С сильно коррелирует с увеличением жировых отложений и размеров талии.

Shutterstock

Содержание омега-3: 375 мг на 1 чашку (приготовленной)

Бобы не только являются отличным источником клетчатки для борьбы с жиром на животе, но и одна чашка дает вам почти дневную норму омега-3.Военно-морские бобы богаты насыщающим белком и полны витаминов и минералов. Исследования показывают, что морская фасоль, в частности, может помочь в борьбе с диабетом и ожирением.

Shutterstock

Содержание омега-3: 448 мг на порцию 2 унции

Молочные продукты вернулись в рацион питания: новое исследование показало, что продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, могут снизить риск ожирения. Согласно одному исследованию Nutrition & Metabolism , сыроеды потеряли больше жира на животе, чем контрольная группа, принимавшая добавки с кальцием.Группа, которая ела сыр, также показала повышенный уровень бутирата, жирной кислоты, обнаруженной в кишечнике, которая, как было доказано, улучшает метаболизм жиров. Кстати, убедитесь, что ваш метаболизм активирован, и вы избегаете этих 31 способа, которым вы сегодня испортили свой метаболизм.

Shutterstock

Содержание омега-3: 495 мг на 85 г (3 унции)

Он имеет репутацию безвкусного и скользкого, но, как школьный ботаник, ставший успешной красоткой, тофу заслуживает второго взгляда.Твердый творог из протертых соевых бобов — отличный источник растительного белка с доказанным потенциалом потери веса. Одно исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, сидящие на диете, которые следовали 12-недельному плану питания, включающему заменитель соевого белка, потеряли в два раза больше веса и увидели большее снижение холестерина и жира на животе, чем контрольная группа, чья эквикалорийная диета включала белок из нежирного мяса. И количество омега-3 зашкаливает.На заборе насчет сои? Мы полностью понимаем — поэтому объясняем все, что вам нужно знать о побочных эффектах сои.

Shutterstock

Содержание омега-3: 594 мг на 1 унцию (консервированные в масле, слить)

Спор по поводу начинки для пиццы окончен. В то время как лосось, тунец, палтус и другая популярная рыба захватывают всю славу омега-3, о скромных анчоусах часто забывают. Но всего пара кусочков пиццы с анчоусами дает вам больше, чем половину дневной нормы. Суперрыба также богата кальцием и калием (оба важных минерала для похудения), а также витамином А.

Shutterstock

Содержание омега-3: 642 мг на ½ стакана

Это блюдо из ферментированных соевых бобов является не только богатым источником омгеа-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.

Shutterstock

Содержание омега-3: 671 мг на ½ стакана (обжаренного в сухом виде)

Если вы думаете: «Как мне есть сушеные жареные соевые бобы?» Не волнуйтесь, мы позаботимся о вас. Seapoint Farms производит сушеные закуски из эдамаме (соевые бобы и эдамаме — это одно и то же).Полчашки также содержат более 14 граммов белка и 8 граммов клетчатки.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Shutterstock

Содержание омега-3: 720 мг на 3,5 унции (100 граммов)

Oyster — счастливый час для кого? Эти моллюски богаты не только омега-3. Они также богаты железом, калием и магнием, которые, как было доказано, улучшают настроение.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку

Для получения дополнительной дозы омега-3 добавьте утром столовую ложку конопляных сердец в коктейль, йогурт или миску хлопьев.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1,279 мг на 1 столовую ложку

Хотя масло канолы является исключительным природным источником жирных кислот омега-3 АЛК, будьте осторожны, поскольку в нем почти вдвое больше воспалительных жирных кислот омега-6.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1,674 мг на 3,5 унции (100 г)

Эти маленькие белые рыбы часто встречаются в маринаде. Вы также можете купить рыбу и приготовить ее, как любую другую белую рыбу: обжаренную и приготовленную на основе лимона, сливочного масла, чеснока и белого вина.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма)

Хотя это может быть дорогостоящим способом получить омега-3, по крайней мере, теперь вы знаете, когда вы выкладываете сотни долларов на укус, по крайней мере, вы получите противовоспалительное действие!

Shutterstock

Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 граммов)

Эти ореховые семена знаменитого сорта Chia Pet можно добавлять в салаты, смузи, жаркое и многое другое, чтобы придать еде больше омега-3.Небольшой коктейль каждое утро из хлопьев гарантирует, что вы выполнили дневную норму.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (консервированные в масле, слить)

Добавьте в пиццу, салат или просто подавайте вместе с крекерами и хлебом с дополнительной дозой бальзамических хлопьев и хлопьев красного перца, чтобы получить этот незаменимый источник жирных кислот омега-3.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку

Совет: измельчите сами или купите молотые семена льна, чтобы получить максимальную пользу от семян льна.Семена целиком трудно перевариваются, а их предварительное измельчение делает их питательные вещества более биодоступными.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2,656 мг на ¼ чашки, в скорлупе

Грецкие орехи содержат больше всего омега-3 из всех орехов или семян, а также содержат большое количество антиоксидантов, борющихся с болезнями. Эта комбинация, согласно недавнему исследованию, обладает высокой защитой от сердечных заболеваний. Польза грецких орехов заключается в том, что они помогают снизить кровяное давление и уменьшить воспаление кровеносных сосудов во время стресса.Добавьте немного в салаты или съешьте горсть в качестве полдника.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2753 мг на филе (около 4 унций)

Как пишет The New York Times : «Скумбрия мягче лосося, [но] столь же восхитительна». Таким образом, хотя скумбрия содержит немного меньше омега-3, чем сам лосось, если вы поклонник белой рыбы, вы можете успокоиться, зная, что вы получите солидное количество противовоспалительного питательного вещества, выбрав скумбрию.

Shutterstock

Содержание омега-3: 3428 мг в половине филе (198 грамм)

Если вы взяли с полки бутылку с добавками омега-3, то в одной таблетке, которую вы кладете в рот, содержится менее трети количества омега-3.

Shutterstock

Содержание омега-3: 7258 мг на столовую ложку

В то время как цельные семена льна богаты омега-3, их твердый внешний вид часто препятствует перевариванию, а это означает, что вы не обязательно получаете питательную ценность за свои деньги.Выбирайте молотый вариант (также известный как льняная мука) или получайте хорошие продукты почти на неделю, сбрызнув салат небольшим количеством масла. Исследования показали, что лен полезен при симптомах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, согласно недавнему исследованию, проведенному в Hypertension .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *