Пищевые привычки – 42 полезные привычки, которые не потребуют титанических усилий, но преобразят вашу жизнь

25 полезных пищевых привычек, которые изменят вашу жизнь к лучшему

Естественно каждый из нас рано или поздно начинает задумываться о своём здоровье и качестве потребляемой пищи, хотя о последнем задумываются всё же реже. И также большинство людей понимают, что для того чтобы повысить качество жизни необходимо внести некоторые коррективы в привычный распорядок вещей и изменить укоренившиеся вредные привычки, заменив их на полезные. На самом деле всё гораздо проще, чем кажется и нужно только начать, а после вы и сами не сможете отказаться от правильных блюд в пользу пережаренных вредностей.

Источник

Обязательный завтрак

От того, как вы начнете утро, во многом зависит и ваш день. Доказано, что завтрак на 30% повышает работоспособность, поэтому настройте свой организм на работу, просто позавтракав. Утренняя трапеза также поможет вам контролировать чувство голода в течение всего дня, ускорит обмен веществ и предотвратит стресс. Она должна составлять 25% дневного рациона, что соответствует примерно 350-500 килокалориям в зависимости от образа жизни, пола и возраста.

 

Неторопливый прием пищи

Еда — это не только физиологически необходимый для поддержания жизнедеятельности процесс, это еще и один из видов удовольствия. Просто научитесь уделять каждому приему пищи достаточное количество времени и перестаньте есть на ходу. Во-первых, процесс переваривания начинается уже во рту, а значит, от того, насколько хорошо вы пережевываете пищу, зависит дальнейший процесс пищеварения. Во-вторых, в спешке вы заглатываете вместе с едой и большое количество воздуха, что может вызвать вздутие живота. В-третьих, такая система питания ведет к перееданию.

 

Раздельное питание

Известно, что для переваривания белков, жиров и углеводов требуются абсолютно разные ферменты. Именно поэтому диетологи рекомендуют разделять эти компоненты, включая их в разные приемы пищи. Так, попробуйте на обед съедать углеводы в виде круп или любимой пасты с тушеными или приготовленными на гриле овощами, а на ужин мясо или рыбу с салатом из свежей зелени, и уже буквально через несколько дней вы почувствуете легкость и, возможно, даже избавитесь от нескольких килограммов за счет улучшения пищеварения.

 

Только нерафинированные продукты

С тех пор как люди стали активно употреблять рафинированные продукты, число страдающих сердечно-сосудистыми проблемами и заболеваниями желудочно-кишечного тракта неуклонно растет. Диетологи настоятельно рекомендуют заменить привычную белую муку на муку грубого помола, сахар на мед или стевию, а вместо традиционного риса готовить бурый или дикий. Нерафинированные продукты сохраняют больше полезных веществ, которые теряются в процессе обработки.

 

Стакан воды за 30 минут до еды

Эта прекрасная привычка подготовит желудок к приему пищи. Кроме того, зачастую мы принимаем жажду за голод, съедая таким образом лишнее. Стакан воды в этом случае поможет лучше разобраться в потребностях нашего организма и быстрее почувствовать насыщение, если мы были действительно голодны. Особенно полезен этот трюк для желающих сохранить свою фигуру.

 

Прогулки после еды

После еды не торопитесь сразу сесть перед телевизором или компьютером. Возьмите за правило, встав из-за стола, выйти на прогулку. Это улучшит процесс переваривания пищи, а кислород, который активно наполняет клетки всего организма во время прогулок, ускорит расщепление жиров и не даст им отложиться на вашей талии и бедрах.

 

Снижение суточной калорийности

Всем нам хочется оставаться бодрыми и стройными, уменьшить финансовые затраты на врачей и медикаменты, которые они выписывают, но мало кто связывает плохое самочувствие, проблемы с весом и боли в животе с таким явлением, как переедание. Речь вовсе не идет о больших порциях. 

Проанализируйте свое меню и вы увидите, что высокий процент суточной калорийности приходится на снэки, сладкие газированные напитки и пакетированные соки, жирные соусы и заправки. Для снижения потребляемых за день калорий замените чипсы на фрукты, сладкие напитки на зеленый чай, а салат заправляйте не привычным майонезом, а оливковым маслом и лимонным соком.

 

Вкусные смузи по утрам

Как мы уже говорили, диетологи настоятельно рекомендуют не пропускать завтрак. Однако, он не только должен быть в вашем графике питания, но и являться источником витаминов и энергии на целый день. Согласно проведенным исследованиям, самым полезным завтраком считается смузи из зелени и овощей с небольшим добавлением фруктов. 

Именно такой коктейль не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови, а зарядит вас бодростью, разгонит обмен веществ и подготовит желудочно-кишечный тракт к последующим приемам более грубой пищи. Для смузи прекрасно подойдет листовой салат, щавель, сельдерей, шпинат, морковь и свекла, а также яблоко и апельсин в качестве дополнения.

 

Еда в тишине

Современный ритм жизни заставляет нас сокращать время на самые базовые действия, такие как сон или прием пищи. Зачастую мы читаем новости за завтраком, играем в любимую компьютерную игру за обедом, и наслаждаемся телепередачей за ужином. Но имейте в виду, что воздействие ненужной информации снижает критическое отношение человека к потребляемым продуктам, в связи с чем мы можем не только положить в рот то, от чего при других обстоятельствах оказались бы, но и съесть на 40% больше пищи.

 

Самостоятельность на кухне

Безусловно, насыщенная событиями жизнь практически не оставляет нам выбора, и все чаще мы едим и перекусываем в кафе и ресторанах, а домой покупаем готовые замороженные блюда, полуфабрикаты и консервы. Пусть приготовление вкусной и здоровой пищи станет, наконец, вашей привычкой, которая не отнимет много времени, но принесет значительную пользу вашему организму. Такая еда лучше усваивается, не содержит трансжиров, консервантов, красителей и ароматизаторов. Кроме того, кухня является прекрасной площадкой для творчества. Немного практики и фантазии сделают ваши блюда неповторимыми.

 

Дробное питание

Привычка трехразового питания, заложенная еще с детства, нуждается в корректировке. По мнению ученых, оптимальным вариантом является дробное пятиразовое питание, поэтому попробуйте сократить порции во время основных приемов пищи и добавить два легких перекуса в течение дня. Благодаря этому заметно улучшится пищеварение и ускорится обмен веществ. И старайтесь не пропускать завтрак, даже если по утрам вы не испытываете голода. Подобный режим может привести к тому, что вы будете восполнять калории с последующими приемами пищи, а значит, переедать.

 

Специи во главе стола

Отличной и полезной привычкой станет добавление всевозможных специй и пряностей в блюда. Традиционные лук и чеснок придадут пикантности, а экзотические карри или куркума оттенят и добавят вашим блюдам легкий восточный шлейф вкусовых ощущений. Эти маленькие помощники на кухне, несмотря на свою кажущуюся незначительность, способны снижать уровень холестерина в крови, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Лимонная цедра в дело

Хотите обогатить свой организм витамином С в сезон простудных заболеваний или предупредить развитие аллергических реакций в летнее время? Тогда не выбрасывайте лимонную цедру. В ней содержится в 3 раза больше витамина С, чем в самой мякоти. Она также богата биофлавоноидами, которые укрепляют иммунитет и предотвращают аллергические реакции. Просто добавьте немного цедры в выпечку, салат или чай, и наслаждайтесь приятным ароматом с пользой для здоровья.

 

Больше свежих овощей

Исторически жители стран с более холодным климатом потребляют больше мяса и рыбы жирных сортов, а выбирая между салатом из свежих овощей и тушеным овощным рагу, чаще выберут второе. Это можно понять. При тепловой обработке объем пищи уменьшается за счет выпаривания жидкости, а калорийность остается прежней. Следовательно, мы можем съесть больше приготовленного блюда, получив с пищей дополнительную энергию. Однако, мы в ней уже не нуждаемся. Наши далекие предки тратили ее на поддержания температуры тела в холодное время года, а у нас она не успевает расходоваться, откладываясь в виде жира под кожей.

 

Авокадо в каждый дом

Несмотря на свою высокую калорийность, авокадо не содержит сахара и вредных жиров. Именно поэтому этот плод входит в любое диетическое меню, а его необычный вкус разнообразит ваш рацион и принесет неоценимую пользу организму. Он прекрасно сочетается со многими продуктами и активно используется в приготовлении салатов, закусок и бутербродов.

 

Лимит на крепкие алкогольные напитки

Алкоголь не только имеет свойство усиливать аппетит, но и сам по себе обладает высокой калорийностью. Но не торопитесь отказываться от него полностью. Бокал сухого вина за ужином способен улучшить пищеварение, ускорить обмен веществ и снизить уровень холестерина.

 

Никакого майонеза

В России майонез является одним из самых популярных соусов, который добавляют практически к любому блюду. Если вы не готовы от него полностью отказаться, научитесь делать домашний майонез, это совсем не сложно. Но гораздо более правильным решением будет заменить его соусами на базе нежирной сметаны или натурального йогурта, добавив в них зелень, чеснок и пряности по своему вкусу.

 

Кулинарные эксперименты с помидорами

Главной особенностью помидоров является то, что они не теряют своих уникальных свойств даже при термической обработке. Они обладают широким спектром воздействия на организм человека: обеспечивают антиоксидантную защиту, обладают противовоспалительным действием, помогают в профилактике онкологических заболеваний и защищают костную ткань от возрастных изменений, что особенно актуально для женщин в период менопаузы. Этот вкусный продукт должен обязательно поселиться в вашем холодильнике. Смело экспериментируйте, добавляя помидоры не только во всевозможные салаты, но и в овощные рагу или тушеное мясо.

 

Питание по часам

Знаете, в чем секрет стройности французов? Несмотря на постоянное употребление хлеба и сыров, поздние ужины и частые аперитивы в компании друзей, питаются они строго по часам. Приученный к определенному графику, желудок начинает вовремя вырабатывать желудочный сок, снижая при этом желание перекусить между основными приемами пищи.

 

Кисломолочные продукты на ночь

Вопреки расхожему мнению о том, что кисломолочные продукты являются отличным завтраком, диетологи рекомендуют их есть на ночь. Это не только поможет вам избежать переедания перед сном, когда уже появляется легкое чувство голода после ужина, но и улучшит перистальтику кишечника и ускорит обменные процессы в организме. Желающие сбросить несколько лишних килограммов могут заменить полноценный ужин кисломолочными продуктами.

 

Регулярная ревизия рациона

Наше питание зависит не только от привычек, но и от финансовых возможностей, времени года и жизненных обстоятельств. Если вы заботитесь о своем здоровье, то при изменении факторов, влияющих на рацион, старайтесь пересматривать его, соблюдая при этом необходимый баланс белков, жиров и углеводов.

 

Больше семян

Порой не всегда есть возможность рассчитать суточное потребление витаминов, минералов и микроэлементов, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Безусловно, можно просто купить в ближайшей аптеке витаминно-минеральный комплекс и быть уверенными, что здоровье под защитой, но природа придумала все за нас. 

Семена являются именно таким идеально сбалансированным продуктом, который обязательно следует включать в свой рацион. Регулярно добавляйте семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута или более экзотические семена чиа в каши, йогурты или салаты.

 

Лучше чуть недо-, чем пере-

В современной кулинарии существует такое понятие, как аль денте, которым обозначают такую степень готовности блюда, когда ингредиенты не развариваются, а сохраняют упругость. Приготовленные таким образом овощи сохраняют больше витаминов и клетчатки, лучше усваиваются организмом. А слегка недоваренные макаронные изделия имеют более низкий гликемический индекс, а значит, оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и помогают дольше сохранить ощущение сытости.

 

Еда из маленьких тарелок

Эта хитрость поможет вам лучше контролировать свои порции. Доказано, что организму нужно ровно столько еды, сколько может поместиться в сложенных вместе ладонях, но зачастую эта норма сильно превышается из-за того, что во время еды мы отвлекаемся на другие дела, в результате чего мозг не успевает вовремя получить информацию о насыщении, или же просто поддаемся своим маленьким гастрономический слабостям, съедая большее количество любимого блюда, чем того требует наш организм. Наполненная до краев тарелка дает нам ощущение огромной порции, так что пусть в ее роли выступит маленькое чайное блюдце.

 

Все с удовольствием

Безусловно, полезные привычки помогут вам сохранить физическое здоровье, но не отказывайте себе в удовольствии иногда эти правила нарушать. Легкое послабление в режиме питания поможет лишний раз осознать, что вы на правильном пути и вступили на него добровольно.

11 хитростей для безболезненного изменения пищевых привычек

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Кто из нас не мечтал начать питаться правильно, постоянно откладывая первый шаг сначала на ближайший понедельник, потом на отпуск или новый год? Мы делаем это главным образом из-за страха, ведь задача кажется неподъемной. В этом случае психологи советуют не пытаться «съесть слона целиком», а поделить его на кусочки.

Редакция AdMe.ru отыскала 11 небольших хитростей, которые помогут найти подход к метафорическому слону и изменить пищевые привычки к лучшему.

1. Заказывайте первым

В компании друзей мы легче поддаемся влиянию. И если вы твердо решили есть салат, а все вокруг заказывают бургеры, соблазн сдаться будет крайне велик. Однако шансы не потерять присутствие духа значительно возрастут, если первым заказ сделаете именно вы. Может, и остальные салатом соблазнятся?

2. Меньше соли, больше специй

Споры о вреде соли ведутся десятки лет, но если еда кажется нам недостаточно вкусной, то мы в первую очередь тянемся именно к солонке. Попробуйте заменить лишнюю щепотку соли тем же количеством специй или сушеных трав, и блюдо обретет новые вкусовые оттенки.

3. Просите соус отдельно

Готовые соусы заслужили дурную славу из-за высокого содержания сахара, соли и вкусовых добавок. Если есть возможность получить соус отдельно, воспользуйтесь ею — так вы сможете самостоятельно отмерить нужное количество. А если ресторан предлагает на выбор несколько соусов, лучше отдать предпочтение обычным растительным маслам.

4. Начинайте с овощей

Овощи усваиваются быстрее, поэтому с тарелки в первую очередь стоит съедать именно их. К тому же если вы почувствуете сытость до того, как тарелка опустеет, самое полезное точно будет уже съедено.

5. Не отвлекайтесь во время еды

Просматривая электронную почту или читая книгу во время еды, мы редко заглядываем в тарелку, из-за чего склонны съедать больше, чем планировали. Кроме того, поглощая пищу механически, мы почти не чувствуем ее вкуса. Вспомните детскую поговорку и сосредоточьтесь на своем завтраке. Впо

Почему полезными и вредными бывают не продукты, а пищевые привычки? — Нож

Беспокойство о собственном здоровье часто становится причиной проблем с ним — парадоксально, но факт. Тревога может превращаться в стресс и принимать совершенно неожиданные формы: от атипичных головных болей до синдрома раздраженного кишечника.

К сожалению, даже в собственном организме мы можем контролировать лишь немногое.

Невозможно силой воли подавить иммунную атаку организма на собственные ткани или онкологический процесс (хотя авторы множества антинаучных концепций и считают иначе).

А вот питание полностью в нашей власти — значит, теоретически мы можем пустить в свой желудочно-кишечный тракт что-то ну очень полезное? Тут в дело идут проверенные веками рецепты, почерпнутые от деревенских бабушек или из мудрых манускриптов. Чудо-еда должна подоспеть во все биохимические каскады организма и вмешаться в каждую из реакций, идущих не должным образом. Ох уж эти умные ягоды годжи!

Сталкиваясь с подобными утверждениями, стоит задать себе ключевой вопрос: зачем, например, томату как виду веками эволюционировать, тщательно отбирать свойства, необходимые для выживания, отлаживать биохимические процессы… и при этом производить нечто, что помогает человеку излечиться от смертельного заболевания? Такая случайность, конечно, не исключена. Но ведь помидор не единственное растение, имеющее репутацию онкоборца и вообще панацеи. Такое ощущение, что флора нашей планеты существует с единственной целью — спасти человечество от рака, гипертонии, геморроя и астмы. Яркий пример антропоцентричного взгляда на мир.

Макромир продуктов и микромир внутриклеточных реакций связаны напрямую, но это не значит, что в микромир следует лезть с макролинейкой. Тот же томат не имеет никаких свойств, обеспечивающих «защиту от рака», не говоря уже о том, что рак — это не одно заболевание, а множество совершенно разных.

Что нужно знать об обмене веществ

Биохимия изучает химические процессы, происходящие в живых организмах, — по сути, это детализированная физиология. Именно эти детали стоит знать, если вы хотите защититься от чепухи, подаваемой под видом рецептов красоты, здоровья и долголетия.

Всё многообразие нашего рациона, систем питания и учений о БАДах сводится к довольно однообразным процессам внутри клетки.

У организма есть задача — получать энергию, заключенную в химических связях пищи, и с ее помощью строить свои молекулы, чаще всего белки. Именно у белков множество функций в нашем организме. Они обеспечивают его индивидуальность и собственно сам обмен веществ: практически ни одна реакция не протекает без фермента, а фермент — это всегда белок.

Кроме энергии для производства белков нужны аминокислоты, которые мы получаем в том числе из пищи. Исходными веществами для синтеза выступают углеводы и жиры. Жиры необходимы и для других процессов, например для производства стероидных гормонов (холестерин) или восстановления клеточных мембран.

Переваривание продуктов в желудочно-кишечном тракте — это распад полимеров (белков, полисахаридов и других сложных органических веществ) до мономеров, которые затем всасываются в кровь и участвуют в обмене веществ на клеточном уровне. Он включает в себя два противоположных процесса: катаболизм и анаболизм. При катаболизме всё сложное расщепляется до максимально простого, и при разрыве химических связей в молекуле высвобождается энергия. При анаболизме, наоборот, макромолекулы синтезируются за счет энергетических запасов, при этом используется та же энергия химических связей.

Это не означает, что организм алогичен и заново собирает молекулы, предварительно развалив их на части. Ингредиенты процессов в живых системах одни и те же, но складывать и организовывать их нужно согласно индивидуальным метаболическим потребностям и генетической программе. Принципиальная схожесть с другими живыми организмами на микроуровне, прямо вытекающая из эволюционного родства, позволяет нам использовать растения и животных в пищу. Таким образом человек получает в аналогичных соотношениях все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.

В теле человека крупные полимерные молекулы расщепляются до элементарных единиц. Затем всё это попадает в один «метаболический котел», в котором неразрывно сплетены углеводный, липидный и белковый обмены, — цикл Кребса и связанные с ним реакции. На этом этапе между видами обмена веществ невозможно провести границу: цикл Кребса — это такая карусель из молекул, источниками которых могут быть продукты всех видов обмена. Они по кругу превращаются друг в друга и в результате синтезируются молекулы АТФ.

АТФ (аденозинтрифосфат) — своеобразная энергетическая валюта, которой «оплачиваются» все процессы в организме. В этой молекуле есть две связи фосфора с эфирами. Когда эти связи разрушаются, высвобождается большое количество энергии (следует подчеркнуть, что для протекания процессов наше тело может использовать только энергию химических связей). Ее можно использовать на что угодно — например, на функционирование насоса, который закачивает ионы в клетку, чтобы она могла проводить нервный импульс. Или можно направить эту энергию к мышечным белкам: тогда они скользят друг относительно друга, уменьшая длину волокон ткани, а на макроуровне мышцы будут сокращаться.

Цикл Кребса требует постоянного поступления ацетил-КоА, который получается в результате расщепления глюкозы или в ходе метаболизма жирных кислот и аминокислот. Из некоторых промежуточных веществ цикла при необходимости также синтезируются некоторые аминокислоты. Получается этакая комната в общежитии, где все всех угощают.

Нужное направление химическим реакциям задают ферменты. Для их работы чаще всего нужны небелковые помощники — кофакторы (минералы) и коферменты (витамины и сходные с ними вещества).

Съев то, что раньше было живым организмом, мы получаем все имевшиеся в нем химические вещества и используем их в аналогичных процессах.

Так ли полезны витамины?

А теперь вопрос: так ли нужны добавки — минералы или витамины в виде БАДов? Грозит ли вам дефицит жизненно важных веществ, если у вас нет серьезного заболевания и вы не пират на шхуне, который питается исключительно галетами? Скорее всего, нет.

Дополнительное употребление большого количества витаминов не убережет вас от простуды и даже может привести к болезни.

У истоков «витаминного мифа» стоит очень популярный в свое время химик Лайнус Полинг, которому удалось получить Нобелевскую премию аж дважды. Чем не авторитет? К сожалению, и авторитеты иногда ошибаются.

Научные заслуги Полинга впечатляют размахом: здесь и фундаментальные работы по химии, и исследование серповидноклеточной анемии, и изучение мутаций, которое изменило взгляды на эволюционную биологию и происхождение человека. Однако что-то пошло не так, когда талантливый ученый внезапно увлекся витамином С: сначала в разумных пределах, рекомендуя его как средство от ОРВИ, потом объявил его панацеей и советовал употреблять в дозах, в сотни раз превышающих среднесуточные нормы. Позже ученые опровергли столь преувеличенную роль витамина С, но это мало повлияло на его репутацию спасителя от простуды.

Витамины приобрели в том числе славу гаранта женской привлекательности. Существуют специальные комплексы добавок для улучшения состояния волос, ногтей, цвета лица — и такие формулировки в какой-то степени оправданы. Но производители лукавят: дело в том, что практически любой известный витамин или минерал можно обнаружить в фундаментальном процессе на клеточном уровне. Это позволяет громко заявлять о любых свойствах витаминов — просто потому, что трудно ошибиться, приписывая каждому из них какую-либо функцию.

Лозунг «Витамин Х полезен для роста волос» не будет ошибочным — так же как в принципе верна логика «без воды я не выживу, а значит, не сделаю карьеру». Но ведь из этого не следует, что употребление воды в больших количествах способствует карьерному росту.

Конечно, существуют авитаминозы — состояния с вполне конкретными симптомами, но в целом к громким заявлениям об исключительной пользе какого-либо микронутриента следует относиться скептически. Любые публикации о правильном питании на популярных ресурсах вынуждены жить по законам журналистики: информация должна быть актуальной и новой.

Если с актуальностью всё понятно (человек есть то, что он ест), то обеспечить новизну не так просто. Нельзя же рассказывать снова и снова о том, что овощи — это хорошо, а фастфуд — плохо. Поэтому медиа постоянно публикуют новости, опровергающие то, что казалось незыблемым. «Сливочное масло полезно!» Через пару лет оно, правда, снова попадет в немилость, потому что нужна новая информация, тем более в условиях ее избытка и конкуренции за внимание читателя. По сути, здесь работают те же законы, что и при публикации новостей в СМИ, бесконечное чтение которых лишь усиливает тревогу и чувство потери контроля над своей жизнью.

Бесконечные попытки отслеживать очередное появление суперфуда или страшные тайны о колбасе сами по себе токсичны.

Фокусировка на продукте в корне ошибочна, к тому же последствия его употребления практически невозможно изучить. Фармкомпании, например, тратят огромные средства на проведение клинических исследований, где одна группа получает препарат Х, а другая — плацебо. Если других различий между группами нет, становится понятно, работает ли исследуемый препарат. Но в случае с нутриентами практически невозможно заставить одну группу людей есть семена льна на протяжении 10 лет, а другую не есть и принудить их в остальном придерживаться одинакового рациона.

Нутрициология исследует не столько отдельные продукты, сколько то, как они употребляются. Например, доказано, что средиземноморская диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы полезнее сокращать потребление углеводов, нежели ограничивать жиры. И конечно же, набор массы тела определяется лишь разницей между употребленными и потраченными калориями. Как видите, никаких чудес и новизны.

Вредными и полезными бывают пищевые привычки, а не продукты.

Мифы о пищевых привычках

Множество популярных представлений о правильном питании зиждется на маркетинговых ходах прошлого, которые оказались настолько успешными, что прочно засели в головах. Например, существует известный миф о том, как полезны завтраки, в том числе готовые.

Нет никаких убедительных доказательств исключительной роли утреннего приема пищи. Это просто еда. Положительная роль завтрака в борьбе с ожирением так и не была доказана.

Еще один яркий пример маркетингового мифа — «употреблять много воды полезно». Вода якобы выводит токсины и шлаки, помогает сбросить лишний вес, делает кожу гладкой и шелковистой, придает энергии (откуда в воде энергия?). Совет пить по два литра воды в день, причем жидкость в супе или чае не считается, слышал каждый просвещенный человек.

Есть версия, что формула «два литра воды в день» появилась из рекомендации отдела по пищевым продуктам и питанию Научно-исследовательского совета США 1945 года. Согласно ей, людям нужно употреблять 1 миллилитр воды на каждую калорию пищи, однако там же указывалось, что большая часть этой воды уже содержится в приготовленной пище. Почему-то вторую часть рекомендации проигнорировали. С появлением и широким распространением бутилированной воды начался настоящий бум ее потребления, а сама вода превратилась в обязательный атрибут здорового образа жизни.

Такой подход — вопиющая несправедливость по отношению к тонким системам регуляции водно-солевого обмена, которые выработал организм человека в процессе эволюции. В нашем теле есть множество рецепторов, которые регистрируют объем крови, почечный кровоток, концентрацию солей и других веществ в крови (осмолярность) и другие показатели. Например, если осмолярность высокая, то кровь нужно разбавить, и наш гипоталамус найдет способ нам об этом сообщить. Если почечный кровоток снижен, то почки тоже не молчат. Вещества, участвующие в регуляции водно-солевого обмена, активно стимулируют центр жажды, поэтому питьевое поведение требует не больше сознательного контроля, чем мочеиспускание.

Важно понимать, как работают системы, обеспечивающие саморегуляцию в нашем организме, и доверять им — это сделает вас неуязвимыми для лженаучных концепций и маркетинговых уловок.

Конечно, организм иногда нас подводит, и в пищевом поведении бывает нужна осознанность. Особенно это касается употребления высококалорийной рафинированной пищи, тяга к которой — наш небольшой эволюционный изъян. И всё же контроль необходим лишь до некоторой степени. Слишком страстное увлечение модными диетическими веяниями не сделает вас здоровее, а повлечет за собой лишь ненужные траты на «органические продукты» и займет ваше время и внимание, которые стоит потратить на более важные вещи.

Пищевое поведение, пищевые привычки

Сколько раз в вашей жизни вы предпринимали попытки снизить вес?

По поводу «сколько» есть старый анекдот: Муж спрашивает жену: «Дорогая, а сколько у тебя до меня было мужчин?» Женщина нахмурилась и замолчала. На следующий день муж не выдержал и спрашивает: «Дорогая, ты молчишь, потому что обиделась на меня?». «Нет, просто считаю!» — ответила она.

Надеюсь, что у вас не все так запущено, я имею в виду попытки снизить вес 🙂 , но думаю, что вы пытаетесь похудеть уже не в первый раз. В чем же дело? Давайте разбираться!

Любая программа снижения веса состоит из трех равнозначных элементов:

• осознания целей,
• адекватной физической нагрузки,
• изменения пищевого поведения.

И, если с первыми двумя пунктами программы, как правило, особых проблем не возникает, то изменение пищевого поведения вызывает самые большие сложности.

Наше пищевое поведение является во многом результатом сложившихся у нас пищевых привычек.

Что такое любая привычка, в том числе и пищевая? Это способ поведения, который приобретает характер потребности. Иными словами, привычки это определенные программы поведения, которые всегда «срабатывают» в определенных условиях.

Конечно, очень хорошо, когда наше пищевое поведение определяется «полезными» для стройности привычками.

Несколько слов по поводу «хороших пищевых привычек». Расскажу Вам о случае, который произошел со мной совсем недавно!

Как вы знаете, я работаю преподавателем в вузе, и недавно всех нас обязали пройти медицинский осмотр. При этом строго предупредили о том, что необходимо будет сдать анализ крови, поэтому всем необходимо явиться на осмотр натощак.

В утро перед осмотром, я встал и, как обычно, позавтракал. О том, что есть было нельзя, я вспомнил уже, подъезжая к поликлинике.

Что же произошло? Сработала «хорошая» пищевая привычка завтракать. То есть, это, о чем мы с вами уже говорили – способ поведения, который является потребностью.

Завтрак для меня такая же привычка и потребность, как почистить зубы. Я уже не думаю о том, хочу я завтракать или нет, мой организм требует его всегда. И это отлично!

Хотя, в то время, когда я весил 102 килограмма, завтракать я не мог, не хотел и считал, что, пропуская завтрак, я ускоряю скорость снижения веса.

Это большая ошибка, не повторяйте ее!

На формирование привычки завтракать у меня ушло около 1 месяца, и уже более 5 лет это естественная потребность моего организма.

Но чаще всего, дела с привычками обстоят не так позитивно.

Неправильные пищевые привычки, определяющие в конечном итоге пищевое поведение, формируются у нас не один день. И именно они во многом определяют те проблемы с лишним весом, которые мы имеем.

Начиная действия по снижению веса, мы стараемся изменить свое пищевое поведение, но наши попытки что-то изменить сталкиваются с уже сложившимися стереотипами питания. Которые способны погубить на корню наши начинания.

К наиболее негативным для стройности пищевым установкам я бы отнес:

• отсутствие завтрака,
• привычка есть на ходу,
• еда перед телевизором,
• еда, когда скучно или тревожно,
• терпеть голод,
• не пить воду…

Что же со всем этим багажом делать?

Пищевое поведение: вырабатываем новый стиль

Пищевое поведение, как мы уже выяснили, определяют наши привычки. Соответственно, рациональное пищевое поведение требует новых «правильных» пищевых привычек.

Изменение существующих привычек – дело непростое. Они формировались на протяжении всей жизни и уже стали неотъемлемой частью каждого из нас.

Но нет ничего невозможного для человека, который действительно чего-то хочет.

Конечно, говорить об этом легко, а как это воплотить в жизнь, которая наполнена стрессами, заботами и проблемами?

Друзья, сейчас я поделюсь с вами своим видением этой проблемы, которое помогло мне изменить многие «неправильные» установки.

Изменение пищевого поведения требует:

• веры в результат;
• осознания цели, ради которой вы готовы прикладывать усилия;
• последовательности;
• терпения.

1. Стараясь избавиться от нежелательных привычек, не перегибайте палку. Помните о том, что изменить все в один момент не удастся.
2. Возьмите за правило в один момент времени работать с одной, максимум двумя «неправильными» пищевыми установками.
3. На формирование новой привычки в среднем нам требуется от 21 до 28 дней. Это, естественно, усредненные цифры, и в вашем случае они могут меняться в большую или меньшую сторону.
4. Начните с определения той негативной установки, с которой вы хотите работать.
5. Далее создайте образ вашего «идеального» поведения и установите срок, к которому вы планируете его достичь, и не забудьте назначить себе награду за достижение требуемого результата.
6. Следующий этап это постепенное введение изменений и закрепление их в своем поведении.

Давайте сейчас попробуем написать программу изменения «плохой» привычки не завтракать.

Итак, сейчас вы не завтракаете.

Вместе с тем, вы знаете о том, что завтрак в течение первого часа после пробуждения ускоряет скорость обменных процессов, делает снижение веса более быстрым и эффективным, помогает контролировать приступы аппетита, гарантирует сохранение достигнутых результатов в долгосрочной перспективе.

Осознавая все эти плюсы, мы приходим к пониманию того, что завтраки являются очень хорошей пищевой привычкой, которая в конечном итоге позволит достичь целей в снижении веса.

Отлично, первый этап работы с проблемой пройден.

Теперь подумаем о сроках, которые мы определим для выработки и закрепления привычки завтракать.

Минимальный срок, как мы уже знаем, 21 день. Давайте увеличим его до 30 дней, чтобы иметь запас во времени. Итак, мы даем себе 30 дней на развитие нового полезного навыка.

Любое достижение достойно награды. Договоритесь с собой о том, что если через 30 дней, вы каждое утро будете чувствовать потребность в завтраке и, самое главное, будете завтракать, то сделаете себе подарок.

Что это будет – вы определите сами. Пускай это будет вещь или что-то еще, чего бы вам очень хотелось, но, как говорят, денег жалко. Только не тортик или пирожное, а что-то приятное для тела, то, что будет вам напоминать о вашем достижении.

Процесс разработки плана завершен: цель, сроки, ожидаемый результат, награда за достижение определены. Остается начать выполнение намеченных планов.

Будьте готовы к тому, что не все будет гладко. Первое время потребуются определенные усилия.

Спокойно относитесь к ситуациям, когда что-то идет не так, как вы себе представляли. Это совершенно нормально, жизнь всегда вносит коррективы в наши планы.

Воспринимайте любые проблемы, как возможность получить новый опыт. Вы не обязаны быть идеальными во всем, вы имеете право ошибаться. Возможные неудачи это всего лишь ваш опыт, а не доказательство того, что вы не способны достигать намеченных целей.

Запасайтесь терпением, держите перед глазами свою цель и двигайтесь к ней, пусть медленно и постепенно, но главное, в нужном направлении. Не бойтесь ошибок и срывов — они естественны!

Друзья, старайтесь приобретать привычки, которые сделают ваше пищевое поведение более рациональным. В результате ваша стройность станет не результатом сверхусилий, а естественным следствием вашего образа жизни и питания.

В следующей статье мы продолжим разговор о привычках стройности. Чтобы не пропустить ее, подпишитесь на обновления блога, и получайте новые статьи в свой почтовый ящик.

Правильные пищевые привычки для здоровья в блоге Dietology.pro

Автор публикации:

Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Врач, эндокринолог. Специалист по
превентивной, функциональной медицине

Без сбалансированного умного питания не прийти к здоровому телу и красивой фигуре, даже если постоянно заниматься спортом. Правильное питание – самое важный момент в похудении. Нужно поменять не просто набор продуктов, которые вы едите каждый день, а парадигму мышления. И в первую очередь нужно обрести полезные пищевые привычки. Следует принять осознанный образ жизни, наполненный гармонией и спортом, не мучить себя диетами, а сделать свой выбор в пользу красоты и стройности.

Правильные пищевые привычки

1. Начнем правильные привычки с тарелки. Важно: приучите себя есть из небольших тарелок, объемом примерно 250 грамм. Порция покажется очень большой, так вы сможете обхитрить свой мозг.
2. Шесть приемов пищи в день, между ними перерыв — 3-4 часа. Не допускайте чувство голода днем, желудок не должно сводить. Также нужно следить, чтобы не переедать за основные приемы пищи. Не допускайте плотного завтра и голодный день или голодать весь день, а на ужин наградить себя объемным ужином.
3. Еда – это топливо, относитесь к ней без фанатизма и привязки. Вкусная еда – это не вознаграждение за тяжелый рабочий день или стресс. Правильное питание – это набор продуктов, который необходим для того, чтобы тело было здоровым и красивым, чтобы вы всегда оставались бодрыми и энергичными. Если вы не будете сохранять полезные привычки в питании, то вскоре может появится лишний вес и ухудшиться состояние всего организма.
4. Завтрак, обед, ужин – основные приемы для принятия пищи. Можно делать перекус между ними. Подойдут банан, творог (обезжиренный), немного орехов, кефир. Перекусывать лучше понемногу и с умом, исключить сдобу на перекус и фаст-фуд.

Полезные пищевые привычки

Полезные и сытные основные приемы пищи – один из главных принципов правильного питания.

На завтрак мы едим плотную пищу: яйца – яичница или омлет, овсяная каша с фруктами, любая другая каша. Позволительно побаловать себя сладким: кубик шоколада, желательно горького, сухофрукты, фрукты, орехи, протеиновый батончик.

На обед сочетайте белки и сложные углеводы (овощи). Для основного блюда выбирайте нежирной мясо, рыбу и бобовые. На гарнир подойдет гречка. Нежелательно сочетание с картофелем или макаронами. А вот гречка – очень полезная и питательная, она содержит белок и мало калорий. Вместо быстрых углеводов лучше добавьте клетчатки – зеленые и свежие овощи отлично подойдут. Клетчатка быстро насыщает, дарит чувство сытости надолго и улучшает пищеварение.

Откажитесь от плотных ужинов! Если в течение дня не голодать, то к ужину вы не нагуляете зверский аппетит. К ужину подойдут легкие белковые рецепты и свежие овощи.

Хорошие пищевые привычки для любителей сладкого

Полезная привычка – есть сладости до полудня. До этого времени лучше всего съедать быстрые углеводы, такие как хлеб, желательно цельнозерновой. Углеводы лучше усвоятся в первой половине дня.

Если вы любите сыр, отдавайте ему предпочтение тоже в первой половине дня.

А вот белки подходят для еды в любое время дня.

Чтобы подсластить блюда без вреда для фигуры, выбирайте сладкие фрукты к пище. Например, добавьте в овсянку курагу, а чай пейте вприкуску с фиником или сделайте конфеты из сухофруктов.

Замените сахар на мед, но сильно не налегайте на него: калорийность меда такая же, как и у шоколадки.

Перекусы можете делать по своему желанию, но лучше – полезные. Важно есть не на скорую руку, булочки и бутерброды, а лучше заранее заготовленные небольшие блюда на перекус.

За два часа до сна подойдет стакан кефира – последний прием пищи. Прекрасно для этой цели подойдет творог. Кефир благотворно влияет на пищеварение, а творог гарантированно не отложится в виде жира на вашем теле.

Формируем пищевые привычки для здоровья

Что делать, если никак не получается перейти на правильное питание? Читайте полезные привычки ниже.

1. Перед походом в магазин делайте список того, что нужно купить.

Очень сложно удержаться и не схватит с полки такие заманчивые и вкусные товары. Маркетологи уже все продумали и расположили. Поэтому дома четко составьте список продуктов, которые необходимы. Покупайте только то, что указано в вашем списке.

2. Замороженные продукты вместо консервированных.

Огурцы, горох, овощи, ананасы – так просто открыть банку и перекусить. Но там много соли, сахара и консервантов, что совсем не полезно. Намного лучше положить в морозилку свежемороженые овощи и фрукты и готовить их по мере необходимости.

3. Голодным не место в магазине и кафе.

Так легко переборщить в выборе, когда ты голоден. Тут и лишние покупки, и заказанные лишние блюда. Поэтому готовьте пищу дома и не голодайте.

4. Готовая еда – это нездорово!

Сосиски, пельмени, блинчики с начинками больше не пригодятся для еды. Даже страшно подумать из чего их готовят, чтобы они так долго оставались свежими.

5. Как можно меньше хлеба.

Откажитесь от белого хлеба, его делают из очищенной муки, для отбеливания которой часто используется хлор. Подойдет хлеб на закваске или бездрожжевой.

6. Больше естественного сахара.

Сладкий чай, конфеты и вашли – нет. Мед, фрукты, натуральный мармелад – да.

7. Пить больше чистой воды!

Очищенная воды, не компот и не сок, запускает обмен веществ в организме.

8. Травяные чаи вместо кофе и молока.

Они только обогатят ваше здоровье и наполнят силами.

Из-за содержания кофеина такие напитки ухудшают сон. А травяные чаи помогут пищеварению при меняющихся в лучшую сторону пищевых привычках.

Комментарии для сайта Cackle

Как поменять пищевые привычки так, чтобы они прижились

24 июля 2017

32071 просмотр

Екатерина Йенсен

Диетолог и нутрициолог. Создатель проекта «Еда для жизни!». Специализируюсь не только и не столько на проблемах веса, сколько на лечении болезней с помощью питания. Вижу свою миссию в помощи людям стать здоровыми своими силами. Мой девиз: «Здоровье — без лекарств!» Верю, что все в наших руках — и счастье, и здоровье.Я оптимист, люблю жизнь и людей с их захватывающими историями.

food4vita.ru

facebook.com/profile.php?id=100006703176675

vk.com/pitaniedlazdorovia

instagram.com/food4vita

«Легко тебе говорить, ты же диетолог» — говорят мне многие знакомые, которые считают, что я питаюсь правильно благодаря своей профессии. Но так было далеко не всегда. И мои привычки в питании претерпели множество изменений.

Помнится, лет в двадцать, как и большинство моих ровесников, я питалась черт знает чем: чипсами, едой из Макдоналдса, пиво текло рекой вместе с газированными алкогольными напитками. Когда я стала постарше, ситуация немного улучшилась: с откровенного фаст-фуда я перешла на то, что называют едой: готовые быстрорастворимые каши, бутерброды с колбасой, консервы, покупные рулеты «Дэнкейк» (сегодня я смотрю на них с ужасом и думаю: «Как!? Как можно было такое не только покупать, но еще и есть?!». Помню, на моей съемной квартире была допотопная газовая плита советских времен. Духовка в ней была сломана, верх я тоже закрыла за ненадобностью и водрузила сверху горшки с цветамии декоративные вазочки – ведь в мизерном пространстве хрущевок каждый сантиметр на вес золота. Наверное, вы уже догадались, что еду я не готовила, да и не умела.

В узде меня держал только размер одежды, которая периодически грозила не сойтись в нужных местах. Тогда я резко брала себя в руки, переставала есть вообще, и быстренько возвращалась в норму. Но при этом, несмотря на юный возраст, моя энергия стремилась к нулю, а спина и лицо были покрыты угревой сыпью. Так что, несмотря на стройную фигуру, я не могла носить одежду с открытой спиной – хотя мне так хотелось!

В возрасте 26 лет я переехала в Данию,и меня понесло уже в другом направлении. Я стала есть более натуральную пищу — мой муж прекрасно готовил. Но все равно эта еда была ой как далека от здорового питания: сладкие булки с шоколадом на завтрак, национальные датские бутерброды на обед и макароны на ужин. Пиво и вино, бесконечная ресторанная еда и много хлеба (к слову, в Дании едят ОЧЕНЬ много хлеба). Бросив курить, я распробовала настоящий вкус еды и влюбилась в нее еще больше. Это подтолкнуло меня к тому, чтобы, наконец, начать учиться готовить.

Самым моим большим открытием стал отказ от сахара семь лет назад. Я на два месяца полностью отказалась не только от откровенных сладостей и выпечки, но и от сухофруктов с медом. Похудела я несильно (ради этого все и затевалось), зато избавилась от сахарной зависимости, вместе с этим полностью изменились мои представления о привычной пище. Ведь когда мы не едим сладкое, все другие вкусы ощущаются по-другому.

Дальше — больше. Я научилась готовить, и полуфабрикаты полностью исчезли из моей жизни. Я стала обращать внимание на состав продуктов. Помню свой шок от набора ингредиентов, которые мне предстояло положить в печенье согласно рецепту. Я и представить не могла, что в таком мааааленьком кусочке может быть СТОЛЬКО масла и сахара!

Потом я стала учиться на диетолога, и этот многолетний процесс окончательно изменил мое отношение не только к еде, но и к здоровью в целом. Помню, на первых уроках, где нам рассказывали о вреде глютена и молока, я сидела и думала «Ну, придумали! Уж молоко-то вам чем не угодило!? Полезный же продукт». Мне потребовалось несколько лет, чтобы я мало-помалу убрала молочное из своей жизни. До глютена руки пока не дошли. Но не все сразу!

Сегодня я питаюсь только натуральной пищей, прекрасно готовлю и даже сама придумываю рецепты быстрой, вкусной и полезной еды. Из моей жизни навсегда ушли покупные сладости, фастфуд, полуфабрикаты, пиво, чипсы, газировка, молоко, кофе, сахар, белый хлеб и другие вредности. Взамен я получила небывалый уровень энергии, чистую кожу, отличное самочувствие и, что уж стесняться, отменное здоровье.

В общем, опыт по приобретению здоровых привычек у меня очень и очень богатый. Так позвольте же им с вами поделиться.

Я не буду рассказывать про силу воли и мотивацию. Конечно, и то, и другое совсем не будет лишним, но это не главное. Есть несколько факторов, которые РЕАЛЬНО мешают нам заменить булку на морковку. Вот об этом я и хочу вам рассказать. Предупрежден — значит вооружен.

На своем опыте я убедилась в том, что есть несколько основных причин, почему людям сложно менять свои пищевые привычки.

Причина первая: микрофлора кишечника

Почему я, привыкшая к овощам, не могу наесться даже самым сытным классическим ужином по-датски «мясо — картошка — жирный соус — пирог на десерт»? И почему любителя Макдональдса не заставить съесть овощной салат, а если это и случится, то он, вне зависимости от размера порции, останется голодным? Всё до смешного просто.

Несколько исследований подтвердили взаимосвязь между нашими вкусовыми привычками и составом микрофлоры кишечника. По некоторым данным, в нашем теле живет в десять раз больше бактерий, чем наших собственных клеток. По другим –их количество одинаково. Но не суть. Главное в том, что бактерий этих невероятно много! Все они живут, размножаются и производят отходы своей жизнедеятельности, как и любое живое существо. Во время всех этих процессов вырабатываются разные химические вещества, которые меняют и наше настроение, и поведение, и да — вкусовые пристрастия! Это факт, доказанный наукой.

Почему я советую есть овощи и клетчатку? Потому что это пища полезных бифидобактерий, которые в идеале должны преобладать в нашем кишечнике. Им, как и всем остальным, нужна правильная еда, чтобы суметь отвоевать пространство на стенках кишечника. Если их много, то вам, как и мне, будет нестерпимо хотеться именно салата и других овощных блюд. На самом деле, а не для поддержания имиджа.

Теперь давайте посмотрим, что происходит, если в вашем кишечнике преобладают бактерии и грибки, которые питаются дрожжами и сахаром (сахар поступает к ним не только из сладостей, но и из всех мучных изделий и из рафинированных круп). В этом случае вы будете обожать все сладкое и мучное.

Например, очень много моих клиентов прямо умоляют меня не убирать из их рациона хлеб. Да и с сахаром готовы расстаться далеко не все. Исключив вредные сладости, они заменяют их «полезными»: сухофруктами, фруктами, и кашами с медом. А потом недоумевают: «я такая умница, убрала все вредное, а вес стоит, да и самочувствие не улучшилось». А все просто: сахар заменили на… сахар с витаминами. То же самое происходит, когда вы меняете белый рис на бурый: да, второй полезнее, но все же без овощей вашей микрофлоре не выжить.

Что делать:

Начните принимать пробиотики. Таким образом вы подселите новые колонии полезных бифидобактерий в кишечник. Но! Без введения в рацион овощей эффект от пробиотиков из банки будет временным. Мало подселить бактерии в кишечник, надо еще их накормить. Ведь вы поливаете свои цветы в горшках? Вот также надо заботиться и о своей микрофлоре — снабжать ее всем необходимым: клетчаткой из овощей. Поначалу будет сложно, поэтому идите к цели маленькими шагами: добавьте хоть один овощ, но к КАЖДОМУ приему пищи.

Хоть помидор, хоть огурец, но один овощ должен быть у вас на тарелке всегда. А потом полезных бактерий станет больше, ваши вкусовые предпочтения постепенно изменятся, и вам будет проще сделать выбор в пользу салата, а не гамбургера.

Важно: перед покупкой пробиотиков проконсультируйтесь с вашим врачом или с диетологом, который подберёт препарат, подходящий именно вам.

Причина вторая: физиологическая зависимость

Вы не можете просто поменять пищевые привычки еще и потому, что многие продукты питания вызывают настоящую физиологическую зависимость. Например, опыт на крысах показал, что сахар вызывает бОльшую зависимость, чем кокаин! Теперь вам понятно, почему так сложно прожить без привычной конфетки? Почему вы не только ощущаете острое желание ее съесть, но у вас даже портится настроение и вы испытываете легкое (или сильное) беспокойство, не можете сосредоточиться и так далее? Это признаки физиологической зависимости. И если с кокаином все просто (дорого, нет в наличии и противозаконно), то с сахаром совсем другая история — он не просто узаконен, он ВЕЗДЕ. На столе переговоров, в магазинах, в витринах кафе, в ящике стола, в гостях и на праздниках… Немудрено, что вам так сложно устоять!

Что делать:

Избавляться от своих зависимостей. Другого не дано, увы. Только, ПОЖАЛУЙСТА, по одной за раз, иначе вы сорветесь. Выберете для начала тот продукт, который вам интересен меньше всего. У меня, например, это был рафинированный сахар. Я понимала, что все остальное мне дороже, и начала с сахара. Выбирая для начала самую «независимую» зависимость, вы с большей вероятностью сможете с ней справиться. Победа придаст вам сил двигаться дальше, а это очень и очень важно. Когда эта зависимость полностью пройдет, подождите еще месяц-другой, чтобы привычка полностью укоренилась, а потом уже отказывайтесь от следующего врага вашего здоровья. В помощь вам — мои видео о том, как не сорваться на пути к новой жизни.

Причина третья: психологическая зависимость

У нас в офисе, аккурат у входа, стоит кофейный автомат. Раньше я КАЖДЫЙ день, приходя в офис, делала себе чашку кофе. К пятнице я начинала беспокоиться, что таким образом у меня начнется кофеиновая зависимость, но волшебным образом в выходные дни я и не вспоминала про кофе. А ничего волшебного тут нет. Просто у меня нет ПРИВЫЧКИ пить кофе дома.

Этот пример показывает, что часто мы что-то пьем и едим вовсе не из-за физиологического пристрастия или из-за шалостей нашей микрофлоры. Мы делаем это по привычке, только и всего. Например, если вы привыкли после обеда закусывать конфеткой, вам будет ее хотеться вне зависимости от количества съеденной еды. Если вы привыкли заказывать в ресторане десерт, а в аэропорту пить кофе с круассаном (как это делаю я:)), вам будет сложно отказаться от этих традиций. Не зря специалисты по саморазвитию советуют внедрять в нашу жизнь ритуалы.

Ритуалы (конфетка после обеда, пикник с вином, пиво перед телевизором после работы…) превращают наши действия в АВТОМАТИЧЕСКИЕ. Смысл ритуала в том, чтобы освободить энергию, которая тратится на принятие решений. Это может быть нам на руку, а может работать против нас. Если вы будете осознанно делать медитацию 15 минут каждое утро, со временем этот процесс станет автоматическим, и вам не придется напоминать себе об утренней медитации. С конфеткой действует тот же принцип!

Что делать:

Нарушать привычный ритм. Двигаться маленькими шагами. Не можете отказаться от конфетки после обеда семь раз в неделю? Начните с двух раз. Замените конфетку на другую приятность, например, на прогулку вокруг офиса, разговор с подружкой, да хотя бы на горсть орешков (не в шоколаде!). Таким образом вы разрушите ритуал, и со временем вы станете более осознанно относится к тому, что вам есть (или не есть) после обеда. Вместо десерта в ресторане закажите лучше перед главным блюдом салат, а в аэропорту купите себе чай и новую помаду. Действуя так, шаг за шагом, вам будет намного проще справиться с вредными привычками.

Еще идея: начните вырабатывать полезные ритуалы. Например, начинайте свое утро со смузи. Как только вы втянетесь, то вам уже не придется делать мучительный выбор по утрам: съесть бутерброд или смузи. Я, например, заменила свой кофейно-автоматный ритуал в офисе на наполнение бутылки с водой и термоса с чаем. Сложно было только первые две недели: чтобы наполнить термос надо было сначала дойти до кабинета, а потом вернуться к автомату. Зато теперь в рабочий день я прохожу на 500 шагов больше 🙂

Причина четвертая: плохая подготовка к процессу

Многие из нас проигрывают в борьбе с вредной едой не только из-за сильной психологической и физиологической зависимости. Мы сами усложняем себе жизнь. Сначала мы ждем подходящего момента для перемен: чтобы этот период не совпал с отпуском, с приемом гостей, с днем рожденияи другими «внештатными» событиями. Потом,осознав, что такой момент не наступит никогда, бросаемся в бой. Неподготовленными. Без оружия и продуманной тактики.  Немудрено, что на первом же дне рождения коллеги мы все же отрезаем себе кусок тортика, «чтобы не обидеть именинника», а в поездке едим неправильный сэндвич, оправдывая себя тем, что «ничего другого не было».

Что делать:

Готовиться!

Готовьте тылы дома. Если уж вы решили менять привычки в питании, сделайте себе одолжение — освободите свой дом от вредных продуктов, с которыми вы решили распрощаться. Зачем мучить свою психику полками со сладостями «для детей и мужа». Заодно и им здоровье сбережете. Я уже предвижу ваши возгласы, что домашние вам не позволят выкинуть все сладости из дома. Попробуйте поговорить с ними, попросите их вас поддержать. Если мужу никак не живется без конфет, пусть он хотя бы уберет их себе в портфель. А вообще, к чему запасы? Войны пока, к счастью, не намечается, да и круглосуточные магазины теперь на каждом шагу. Если кому-то из домочадцев захочется сладкого, за ним вполне можно прогуляться до ближайшего киоска.

Готовьтесь и к остальным событиям. Отправляясь в поездку,возьмите еду с собой. Перед днем рождения коллеги загляните к ней с открыткой, чмокните ее в щеку и, ссылаясь на срочные дела, откланяйтесь прежде, чем начнется совместное поедание тортика. Если в вашем офисе, как в моем, приняты нездоровые совместные завтраки, приносите еду с собой. Я, например, приношу смузи. И, честно, плевать я хотела, когда кто-то из сослуживцев брезгливо просит убрать подальше «эту ужасную зеленую смесь». (А вообще, интересно: почему в обществе не возбраняется высказать «фи» про полезную еду, но никому не приходит в голову так же отреагировать на булку с маслом и вареньем?)

Причина пятая: иллюзия простоты процесса

Наполеон проиграл войну с Россией, потому что наивно рассчитывал, что победить русских будет просто. Большинство из нас, начиная битву за здоровье, недооценивает масштаб мероприятия. Мы считаем, что перейти на правильный завтрак или отказаться от десерта будет легко. Но, как показывают четыре предыдущие причины, это не так! Мы боремся не только с пищевой привычкой, ноеще с целой армией бактерий (их у нас аж 10 триллионов!) и с реальными физиологическими зависимостями, и со своими ритуалами, и с обществом. Мы не готовы к таким усилиям, поэтому большинство попыток изменить питание заканчивается неудачей.

Что делать:

Морально настраиваться, что процесс будет долгим. Понимать, что легко не будет. Не сдаваться и, даже если сорвались, как можно скорее возвращаться на тропу войны. Не бить себя по голове за отступление от плана, а наоборот — баловать за каждую победу (желательно чем-нибудь несъедобным, например, массажем или новой блузкой). Наметить план действий. Например, если вам невыносима мысль о том, чтобы в чем-то себе отказать (запретный плод становится еще слаще), оставьте в своем расписании один день в неделю, когда вам все-таки можно будет побаловать себя сладким. Иногда это работает. В общем, готовьтесь со всей ответственностью, и тогда, глядишь, мой сайт вам пригодится только для поиска полезных рецептов.

Удачи!

Саморазвитие #Еда #Здоровый образ жизни 

12 пищевых привычек и типов поведения за столом, которые выдадут человека с потрохами

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Что помогает лучше узнать человека? Взгляды, увлечения, работа раскрывают личность со временем. Быстрее понять, кто перед вами, поможет еда: между поведением за столом, гастрономическими предпочтениями и чертами характера есть взаимосвязь. Поэтому иногда достаточно просто сходить с новым приятелем в кафе.

AdMe.ru разобрался, какие секреты мы волей-неволей выдаем за обедом, и выяснил, что трапеза может рассказать о собеседнике. Помните, что для окончательных выводов о ком-либо нужно также учитывать манеру общения, поступки и другие факторы.

1. Держать руки в определенном положении

Ладонь, лежащая на столе, особенно обращенная внутренней стороной вверх, говорит о доверии и готовности впустить вас в свое личное пространство. По мнению ученых, если вы давно встречаетесь и партнер обычно кладет руки на стол и касается вас, то это один из признаков того, что он готов жениться. Если руки находятся под столом, лежат на коленях или в паховой области (у мужчин) — это сигнал нервозности: человек чувствует себя некомфортно и хочет сохранить автономию. Еще один признак барьера в общении — напиток, который визави держит обеими руками и перед собой.

2. Резать хлеб по диагонали или по вертикали

По мнению Джульетты Богосян — психолога, изучающего поведение за столом, — стиль нарезки хлеба может указывать на склонность к сплетням. Те, кто режет хлеб (или сэндвич) по диагонали, акцентируются на деталях и не прочь обсудить последние новости из жизни общих друзей или знаменитостей. Человек, режущий кусок хлеб по горизонтали (или вертикали), оценивает картину в целом. Это практичная личность, которая предпочитает минимализм и ненавидит сплетни.

3. Постоянно угощаться из чужой тарелки