Питание для бегунов на длинные дистанции: Диета и питание бегунов на длинные дистанции — SportWiki энциклопедия – Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Содержание

Диета и питание бегунов на длинные дистанции — SportWiki энциклопедия

Оптимизация потребления пищи и воды — один из главных аспектов программы подготовки к марафону. Тема эта неоднозначна, на этот счет имеется много рекомендаций, порой противоречивых.

После совместного написания почти дюжины книг, большинство которых были на тему бега и фитнеса, казалось, что мой соавтор Глория знает все о том, как готовиться к марафону. Но иногда действительность напоминает нам, как важны детали.

Глория пробежала дистанцию марафона несколько раз. Впервые это случилось, как она шутит, еще в «каменном веке» — в начале 1970-х годов. И каждый раз ей что-то мешало. Неудачный опыт, понятное дело, отнюдь не окрыляет. Перед первым марафоном Глория мало тренировалась. Затем несколько раз ей мешали погодные условия (то холод с сильным ветром, то необычайно сильная жара), и она была вынуждена снижать темп бега. Много лет Глория регулярно выступала на различных дистанциях, и всегда ее преследовали неудачи. Понятно, что она от этого устала.

Потребовалось двенадцать лет, чтобы Глория решилась снова пробежать марафон. При этом она поклялась наконец разобраться во всех своих проблемах. И попросила меня тренировать ее. Глория обещала строго следовать моей системе тренировки, в которой чередуются нагрузки и отдых (при этом отдых не менее важен, чем нагрузки).

В результате наметился прогресс. Но однажды Глория после длительной пробежки с тревогой сообщила, что вновь почувствовала усталость и тошноту, которые мучили ее в прошлых марафонах.

Я сама испытывала подобную проблему и замечала ее у многих бегунов. Перед началом утреннего бега Глория привыкла выпивать чашку кофе и чуть позже, перед разминкой, — сок. Этого может быть достаточно для непродолжительных пробежек, но не для длительного бега. Я расспросила, что она ест в дни длительных пробежек (до, во время, после), и поняла, как ей помочь. Я стала следить за тем, что она ест, насколько плотно и как часто. Рацион, разработанный на основе рекомендаций о современном спортивном питании, теперь состоял из разнообразной пищи, от изюма до блинов, спортивных напитков и гелей. Это помогло. В 46 лет Глория установила личное достижение на дистанции Нью-Йоркского марафона.

При этом у нее был высокий рейтинг в своей возрастной группе. Теперь она знает, какого рода «топливо» требуется организму во время длительного бега.

Глория была не одинока в своих заблуждениях. Когда-то давно марафонцы обходились простой водой или в лучшем случае шипучими напитками. Как изменились времена! Едва ли кто понимает эту проблему лучше, чем моя подруга Нэнси Кларк. Она автор книги о спортивном питании Food Guide for Marathoners, которая стала бестселлером в среде марафонцев. Большую часть рекомендаций, представленных ниже, я с разрешения автора позаимствовала именно из этой книги.

Решение пробежать марафон — серьезный повод для того, чтобы внимательно проанализировать сложившийся образ жизни и, возможно, перестроить его. Соответственно, вопросы организации питания тоже должны оказаться в поле зрения. В Норвегии я чувствую себя замечательно, поскольку здесь легко обеспечить себя продуктами для хорошо сбалансированной диеты. Фактически на протяжении всей своей спортивной карьеры я ела то, чем привыкла питаться с детства. Оказалось, что привычные для меня продукты питания незаменимы для марафона.

У норвежцев есть доступ к изобилию свежих продуктов. Я ем много фруктов и овощей, люблю свежеиспеченный цельнозерновой хлеб и популярные йорвежские сыры, особенно Gjetost и Jarlsberg, которые, кстати, продаются по всему миру.

Норвежцы едят много рыбы. Ее у нас много, и стоит она недорого. Я ем рыбу по крайней мере дважды в день: во время второго завтрака и на обед.

Занимаясь марафонским бегом, надо вдумчиво относиться к вопросам питания, использовать только полезные продукты. Много путешествуя, я всегда имею при себе небольшой запас простой и здоровой пищи. Как правило, это не скоропортящиеся продукты (цельнозерновые крекеры, орехи). Кроме того, беру в дорогу фрукты и бутерброды.

Завтрак[править | править код]

Нэнси Кларк считает, что завтрак — самый важный прием пищи для марафонцев. Даже тем, кто привык пропускать его, она настоятельно рекомендует отказаться от такой привычки на время подготовки к марафону. Пища, съеденная утром, дает больше энергии и, таким образом, способствует лучшей работоспособности.

Даже теперь, по окончании спортивной карьеры, я обязательно завтракаю перед утренней пробежкой. Я наслаждаюсь приготовлением овсяной каши или мюсли. Мюсли в наше время можно купить в любом магазине или при необходимости сделать самостоятельно. Если вам не нравится готовить себе завтрак, можно обойтись готовыми кондитерскими изделиями: овсяным печеньем, крекерами и другими подобными продуктами. Когда вы ограничены во времени, можно сделать бутерброд с арахисовым маслом и бананом. Тем, кто любит овсянку, рекомендую попробовать простое блюдо, которое мы с Джеком часто готовим. Вечером залить сухую крупу йогуртом или молоком, тщательно перемешать и поставить в холодильник. Утром в вашем распоряжении будет замечательная овсянка. Ее можно взять с собой в дорогу в пластиковом контейнере.

Второй завтрак[править | править код]

На второй завтрак у меня обычно простая пища: печеный картофель или творог. Вне дома я ем бутерброды (в Норвегии их называют матпакке). На толстый кусок хлеба я кладу ломтики рыбы, индейки, сыра или яйца, сваренного вкрутую. Обращаю внимание, чтобы хлеба (по объему) было больше, чем продуктов с содержанием белка. Сверху обязательно укладываю ломтики помидора, огурца, отварной свеклы или несколько листов салата. Готовя матпакке, смелее включайте свою фантазию. Например, рекомендую попробовать жареные овощи.

В Норвегии вообще принято, уходя из дому, брать с собой бутерброды. Даже самые богатые деловые люди в нашей стране приносят их на работу.

Обед[править | править код]

Чаще всего по вечерам я ем рыбу. В любом случае блюдо не должно быть сложным в приготовлении. Признаюсь, я неважный повар, потому часто покупаю готовую еду и соусы, комбинируя основное блюдо (цыпленок, стейк из постного мяса, рыба) с рисом, картофелем, овощами или салатом.

Я придерживаюсь очень простой диеты и нахожу, что это полезно для меня. В вопросах питания, так же как в тренировке, я консервативна. Безусловно, вы можете организовать более разнообразную диету, чем моя. Подходите к моим рекомендациям творчески, но обязательно выбирайте для еды наиболее эффективное время. Когда я тренировалась, то всегда ела три раза в день, при необходимости перекусывая дополнительно. Впрочем, и теперь питаюсь так же. Я никогда не ела один раз в день и считаю большой ошибкой обильную еду на ночь. Главное — распределить калории равномерно в течение дня. Это один из основных советов Нэнси Кларк, особенно для тех, кто следит за своим весом. Если вы делаете равномерные интервалы между приемами пищи, то запасете больше энергии для тренировки: это подтверждено научными исследованиями. У вас не будет сосать под ложечкой от голода. Правильно организованное питание в конечном счете положительно скажется на ваших результатах в беге, оптимизирует ваш вес и предотвратит объедание на ночь.

Хорошая спортивная диета включает в себя основные группы питательных веществ. При этом углеводы и жиры обеспечивают энергией мышцы; белки являются строительным материалом для мышечных и костных тканей; витамины и минералы способствуют регулированию различных функций организма.

Очень часто говорят о разных особых сбалансированных диетах при подготовке к марафону. Например, пропагандируют так называемое углеводное голодание, разного рода низкокалорийные диеты. Я же считаю, что тренировке должно сопутствовать регулярное и разнообразное питание. Вы должны в достатке потреблять фрукты, овощи, разнообразные злаки, постное мясо, а также пищу, богатую белком, обезжиренные молочные продукты. Ежедневно каждый из трех приемов пищи должен содержать по крайней мере три различных продукта (например, рыба, рис, брокколи). В полдник или во время перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).

Согласно исследованиям, проведенным американским Колледжем спортивной медицины, оптимальный диетический баланс продуктов питания составляет 55% углеводов, 12% белков и 25% жиров.

Миф об углеводах[править | править код]

Широко распространено мнение, что от углеводов люди непременно полнеют. Не соглашусь: дополнительный вес — это следствие лишних калорий. Углеводы полезны, особенно те, что содержатся во фруктах, овощах и злаках. Они обязательно должны быть в вашем спортивном меню. Полезны продукты, содержащие крахмал: разнообразные макаронные изделия, рис, картофель. Нэнси Кларк утверждает, что при умеренном употреблении полезны и очищенные углеводы: сахар и газированные сладкие напитки.

Не обязательно сидеть на диете[править | править код]

Готовясь к марафону, вы обязательно сбросите вес, даже не придерживаясь модных диет. Нэнси Кларк считает, что вообще незачем думать о диетах, нужно просто потреблять полезную пищу. Тогда потеря веса происходит сама собой (если нет, то вы, возможно, весите как раз столько, сколько и должны весить). Если вас не покинуло желание похудеть, последуйте совету Нэнси: не лишайте себя счастья разнообразно питаться, а просто ешьте меньше (сократите объем потребляемой пищи настолько, чтобы уменьшить калорийность приблизительно на 20%). Ешьте больше на завтрак и обед, а вечером лишь слегка перекусите. Если в течение дня почувствуете голод, можно съесть немного продуктов, содержащих растительные жиры (например,плод авокадо, несколько орехов, ломтик хлеба, пропитанный оливковым маслом). Не переживайте по поводу своего веса. На марафоне осмотритесь кругом, и вы, возможно, поймете, что ваше строение тела генетически предопределено.

Не будьте чрезмерно строги к себе[править | править код]

Нэнси Кларк не рекомендует заниматься поисками «волшебной диеты» для похудения. Никогда не пропускайте прием пищи, если есть чувство голода, и не отказывайте себе в удовольствии съесть конфету. Ежедневно до 10% энергии организм вырабатывает из сахара. Для этого достаточно съесть три маленьких печенья или порцию мороженого. До 25% энергии образуется из продуктов, содержащих жировые компоненты. При этом лучше потреблять здоровые жиры, например маслины, растительное масло и т. п. Нэнси Кларк вполне допускает употребление любимых продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров. Когда я тренировалась, то имела обыкновение наслаждаться после обеда карамелью или мороженым. Это был своеобразный ритуал, я с нетерпением ждала этого момента в качестве награды за выполненную тренировку и никогда не чувствовала себя виноватой.

Перед бегом[править | править код]

Еда перед тренировкой выполняет несколько функций: предотвращает голод, питает мышцы дополнительной энергией, помогает поддерживать баланс сахара в организме (должный уровень сахара в крови — это своеобразный барьер против усталости, головной боли, неспособности сосредоточиться).

Нэнси Кларк рекомендует марафонцам контролировать свои объемы бега и следить за количеством, ассортиментом и качеством съеденной пищи. Методом проб и ошибок можно выяснить оптимальный для вас пищевой режим. Ваш организм в состоянии переработать любую пищу, однако лучше потреблять только нужные продукты, не переедая. Не следует морить себя голодом перед бегом. Даже в темповых беговых тренировках организм способен сохранять оптимальный кровоток к желудку, достаточный для нормального пищеварения.

Всегда надо следить за тем, чтобы прошло достаточно времени между едой и бегом (объемная или тяжелая еда требуют больше времени для переваривания: интервал в таких случаях доходит до трех или даже четырех часов). Однако вполне возможно перед разминкой употребить какой-либо жидкий продукт или слегка перекусить.

Во время бега[править | править код]

Перед длительными пробежками, соревнованиями и во время них надо позаботиться об обильном питье. Напоминаю, что пить надо маленькими глотками. Для пополнения энергии необходимо потреблять что-нибудь сладкое, обязательно запивая водой (набор продуктов здесь может быть очень широким, от сухофруктов и конфет до спортивных батончиков и гелей). Потребляя высокоэнергетические продукты, вы почувствуете от этого явные плюсы.

После бега[править | править код]

Сразу после тренировки или соревнования вы почувствуете голод. На этот случай у вас должен быть небольшой запас продуктов, содержащих углеводы и белки. Подойдут любые фрукты или еще лучше — фрукты с йогуртом, которые следует употребить в течение ближайших 30 минут — так вы наиболее эффективно поможете своему утомленному организму.

Готовясь к длительной тренировке или соревнованию, следует все предусмотреть заранее. Если намечается длительная пробежка, надо предварительно изучить маршрут, узнав, где можно найти воду, напитки и закуски, запомнить все магазины и автозаправки. За день до соревнования следует уточнить, в каких пунктах на дистанции организаторы будут предоставлять воду, напитки, закуски, гели и т. п. Еще лучше разложить по карманам запас опробованных и проверенных продуктов.

Во время длительных тренировочных пробежек и в соревнованиях по марафону основная цель состоит в том, чтобы предотвратить обезвоживание. Пить воду следует каждые пятнадцать-двадцать минут по ходу длительных пробежек и через каждые полтора-два километра в марафоне. Нужно сделать от четырех до восьми глотков жидкости. Не забудьте выпить по крайней мере то же количество жидкости до и после пробега.

Есть научный метод для точного определения потребности организма в жидкости, он основывается на количестве выделенного пота. Взвесьте себя до и после часовой пробежки, и вы узнаете, сколько жидкости потребуется для ее восполнения. Проведите взвешивания в различных климатических условиях, чтобы точно определить ваши потребности в жидкости. Помните: вы должны пить столько, чтобы не допустить потери в весе более чем на два процента. Следует регулярно проверять свой вес, чтобы сохранять уверенность, что вы не потеряли больше чем два процента. Больше — знак, что вы обезвожены.

Что пить[править | править код]

Приблизительно за час до длительной тренировки полезно употребить воду и какие-либо легкие продукты с энергетической ценностью до 100-200 калорий. Перед короткой тренировкой достаточно просто выпить воды. Спортивные напитки — полезное дополнение к любой длительной тренировке. Нецелесообразно потреблять только одни жидкости, комбинируя воду со спортивными напитками. Лучше, если вы станете принимать дополнительно спортивные батончики и гели, запивая их водой или напитками. При подготовке к марафону вы должны поэкспериментировать, потребляя различные напитки, чтобы понять, какие из них лучше подходят для вашего желудка и лучше обеспечивают организм жидкостями. Помните, что спортивные напитки содержат не только углеводы, но и натрий.

Вред избыточного питья[править | править код]

Некоторые бегуны на сверхдлинные дистанции в поисках способов борьбы с обезвоживанием потребляют жидкости в повышенном объеме. Избыточное потребление жидкостей в последние годы стало распространенным явлением. Как результат, появилась новая проблема, противоположного свойства. Обильное питье способствует процессу вымывания из организма натрия (этот элемент является составной частью поваренной соли). Нехватка же натрия в крови (гипонатриемия) может вызвать тошноту, усталость, рвоту, дезориентацию и даже смерть. Гипонатриемия может стать проблемой, особенно для тех, кто бегает в тренировке или соревновании более четырех часов. Новички склонны пить слишком много, останавливаясь на трассе у каждого столика, где раздают воду. Не следует пить больше рекомендуемого количества. Спортивные напитки в своем составе имеют натрий, который способствует удержанию воды в клетках. Одна ко даже самый качественный спортивный напиток не содержит достаточного количества натрия, чтобы предотвратить гипонатрием и ю. Обычно марафонцы получают достаточно натрия из потребляемой ими пищи, даже без дополнительной соли. Но в ряде случаев (например, вы слишком тепло оделись или бежите в жаркий день), возможно, понадобится немного дополнительного натрия. Если врач не ограничивал вас в потреблении натрия, следует добавить в ежедневный рацион соленые продукты (особенно до и после тренировки или соревнования, в которых вы избыточно потели). Возьмите с собой соленые сушки или просто маленький пакетик поваренной соли. Если много потели, ближе к концу тренировочной или соревновательной дистанции просто съешьте несколько сушек или лизните немного соли.

Потребление пищи и жидкостей на дистанции[править | править код]

Я никогда не меняла рацион своего питания перед соревнованиями. Однако всегда вечером накануне марафона ела поменьше, поскольку у меня бывали приступы диареи. Обычно я съедала плотный обед, а вечером лишь легко перекусывала. Нэнси Кларк считает, что диарея характерна для начинающих бегунов. Их кишечник не может сразу адаптироваться к тому, что происходит в день соревнований. Волнение сильно сказывается на пищеварительных процессах, поэтому возможны пикантные неожиданности (даже я, имея огромный соревновательный опыт, испытывала подобные затруднения). Если боитесь, что с вами может случиться нечто подобное, или вы уже сталкивались с этой проблемой, следует поэкспериментировать с диетой. Обычно сокращают потребление молока. Если изменение диеты не помогает, надо попытаться увеличить перерыв между едой и тренировкой (соревнованием) до нескольких часов. На трассах марафона обычно имеются временные туалеты, однако я никогда не могла позволить себе остановиться хотя бы у одного из них. Это вообще серьезное дело: необходимо должным образом сосредоточиться на поиске туалета. Найти его бывает непросто, особенно когда не знаете, где искать (поэтому не забывайте накануне изучить особенности дистанции, включая и местоположение туалетов). На всякий случай я всегда беру с собой препарат против диареи. Но не спешите сразу следовать моему примеру, сначала проверьте все в тренировке.

Перед своим первым марафоном, который проводился утром, мне пришлось внести значительные коррективы в свой график питания. До этого в течение десяти лет я выступала на стадионе, и почти всегда соревнования проводились вечером. Когда же стала бегать марафоны, я научилась вставать очень рано, чтобы иметь достаточно времени для завтрака и последующего переваривания пищи. За два дня до старта я увеличивала свой рацион питания, но никогда не ела много накануне вечером и утром перед соревнованием. Однако многие бегуны стараются загодя «хорошо поесть», поскольку боятся бежать на пустой желудок. И совершают ошибку. Еды должно быть ровно столько, чтобы поддержать силы в организме. Нельзя съесть много и при этом показать хороший результат.

Свой первый марафон я бежала на пустой желудок. К тому же у меня не было спортивных напитков. Вероятно, эти два обстоятельства помешали мне в полной мере проявить свои возможности. К тому же я до этого никогда не пила на бегу воду из бумажных стаканчиков, и мне было трудно делать это без практики. Почти вся вода оказывалась на асфальте. Позднее элитные бегуны стали использовать бутылочки с собственными напитками. Я тоже распределяла свое индивидуальное питье на питательных пунктах и в соответствии с практикой международных соревнований выставляла свои напитки через каждые 5 км (те же самые 15-20 минут, рекомендуемые для всех бегунов). В начале дистанции я потребляла спортивный напиток с низкой концентрацией питательных веществ (просто разбавляла его водой). На второй половине дистанции для поддержания сил мне уже требовался концентрированный напиток. В дополнение, начиная с 20-22-го километра, я потребляла гели или спортивные батончики. Марафонцам, которые из-за медленного темпа находятся на дистанции несколько часов, требуется ежечасно восполнять по 120-240 калорий углеводов, начиная с 60-70-й минуты после старта (в первый час энергия вырабатывается из пищи, которая была съедена до соревнования).

По своему опыту знаю, что многие бегуны внимательно готовятся к старту марафона, к бегу по дистанции, но, когда пересекают линию финиша, забывают о восстановлении. Следует помнить, что после финиша вам потребуется многое: туалет, сухая одежда, еда, питье и пр. Имейте с собой все необходимое в достатке.

В день моего первого марафона у меня не оказалось ни еды, ни воды и даже сменной обуви! У Джека в рюкзаке был рогалик. «Съешь это!» — скомандовал он. Я не испытывала чувства голода, но понимала, что должна подкрепиться. Чем скорее вы съедите что-то, тем скорее начнется процесс восстановления.

Большинство людей не голодны, когда они заканчивают дистанцию, и поэтому ничего не едят. Зато к моменту, когда настанет время обедать или ужинать, они начинают чувствовать очень сильный голод. Соответственно, и едят слишком много и слишком быстро. Я вообще удивляюсь привычкам, которые проявляются у марафонцев после соревнований. Так, после марафона, который пробежали мои братья и Венч, я нашла их в гостиничном баре, где они, все еще в одежде для бега, пили пиво и шнапс! Больше того — там сидели и другие марафонцы. Все как один счастливые и веселые.

Бегайте со специальными подсумками и поясами. Учитесь носить на себе пищу и прочие необходимые припасы, которые понадобятся в марафоне

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

спортивное питание

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

питание на тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

питание на соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

энергетический гель

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Диета и питание бегунов на длинные дистанции — SportWiki энциклопедия

Оптимизация потребления пищи и воды — один из главных аспектов программы подготовки к марафону. Тема эта неоднозначна, на этот счет имеется много рекомендаций, порой противоречивых.

После совместного написания почти дюжины книг, большинство которых были на тему бега и фитнеса, казалось, что мой соавтор Глория знает все о том, как готовиться к марафону. Но иногда действительность напоминает нам, как важны детали.

Глория пробежала дистанцию марафона несколько раз. Впервые это случилось, как она шутит, еще в «каменном веке» — в начале 1970-х годов. И каждый раз ей что-то мешало. Неудачный опыт, понятное дело, отнюдь не окрыляет. Перед первым марафоном Глория мало тренировалась. Затем несколько раз ей мешали погодные условия (то холод с сильным ветром, то необычайно сильная жара), и она была вынуждена снижать темп бега. Много лет Глория регулярно выступала на различных дистанциях, и всегда ее преследовали неудачи. Понятно, что она от этого устала.

Потребовалось двенадцать лет, чтобы Глория решилась снова пробежать марафон. При этом она поклялась наконец разобраться во всех своих проблемах. И попросила меня тренировать ее. Глория обещала строго следовать моей системе тренировки, в которой чередуются нагрузки и отдых (при этом отдых не менее важен, чем нагрузки).

В результате наметился прогресс. Но однажды Глория после длительной пробежки с тревогой сообщила, что вновь почувствовала усталость и тошноту, которые мучили ее в прошлых марафонах.

Я сама испытывала подобную проблему и замечала ее у многих бегунов. Перед началом утреннего бега Глория привыкла выпивать чашку кофе и чуть позже, перед разминкой, — сок. Этого может быть достаточно для непродолжительных пробежек, но не для длительного бега. Я расспросила, что она ест в дни длительных пробежек (до, во время, после), и поняла, как ей помочь. Я стала следить за тем, что она ест, насколько плотно и как часто. Рацион, разработанный на основе рекомендаций о современном спортивном питании, теперь состоял из разнообразной пищи, от изюма до блинов, спортивных напитков и гелей. Это помогло. В 46 лет Глория установила личное достижение на дистанции Нью-Йоркского марафона.

При этом у нее был высокий рейтинг в своей возрастной группе. Теперь она знает, какого рода «топливо» требуется организму во время длительного бега.

Глория была не одинока в своих заблуждениях. Когда-то давно марафонцы обходились простой водой или в лучшем случае шипучими напитками. Как изменились времена! Едва ли кто понимает эту проблему лучше, чем моя подруга Нэнси Кларк. Она автор книги о спортивном питании Food Guide for Marathoners, которая стала бестселлером в среде марафонцев. Большую часть рекомендаций, представленных ниже, я с разрешения автора позаимствовала именно из этой книги.

Решение пробежать марафон — серьезный повод для того, чтобы внимательно проанализировать сложившийся образ жизни и, возможно, перестроить его. Соответственно, вопросы организации питания тоже должны оказаться в поле зрения. В Норвегии я чувствую себя замечательно, поскольку здесь легко обеспечить себя продуктами для хорошо сбалансированной диеты. Фактически на протяжении всей своей спортивной карьеры я ела то, чем привыкла питаться с детства. Оказалось, что привычные для меня продукты питания незаменимы для марафона.

У норвежцев есть доступ к изобилию свежих продуктов. Я ем много фруктов и овощей, люблю свежеиспеченный цельнозерновой хлеб и популярные йорвежские сыры, особенно Gjetost и Jarlsberg, которые, кстати, продаются по всему миру.

Норвежцы едят много рыбы. Ее у нас много, и стоит она недорого. Я ем рыбу по крайней мере дважды в день: во время второго завтрака и на обед.

Занимаясь марафонским бегом, надо вдумчиво относиться к вопросам питания, использовать только полезные продукты. Много путешествуя, я всегда имею при себе небольшой запас простой и здоровой пищи. Как правило, это не скоропортящиеся продукты (цельнозерновые крекеры, орехи). Кроме того, беру в дорогу фрукты и бутерброды.

Завтрак[править | править код]

Нэнси Кларк считает, что завтрак — самый важный прием пищи для марафонцев. Даже тем, кто привык пропускать его, она настоятельно рекомендует отказаться от такой привычки на время подготовки к марафону. Пища, съеденная утром, дает больше энергии и, таким образом, способствует лучшей работоспособности.

Даже теперь, по окончании спортивной карьеры, я обязательно завтракаю перед утренней пробежкой. Я наслаждаюсь приготовлением овсяной каши или мюсли. Мюсли в наше время можно купить в любом магазине или при необходимости сделать самостоятельно. Если вам не нравится готовить себе завтрак, можно обойтись готовыми кондитерскими изделиями: овсяным печеньем, крекерами и другими подобными продуктами. Когда вы ограничены во времени, можно сделать бутерброд с арахисовым маслом и бананом. Тем, кто любит овсянку, рекомендую попробовать простое блюдо, которое мы с Джеком часто готовим. Вечером залить сухую крупу йогуртом или молоком, тщательно перемешать и поставить в холодильник. Утром в вашем распоряжении будет замечательная овсянка. Ее можно взять с собой в дорогу в пластиковом контейнере.

Второй завтрак[править | править код]

На второй завтрак у меня обычно простая пища: печеный картофель или творог. Вне дома я ем бутерброды (в Норвегии их называют матпакке). На толстый кусок хлеба я кладу ломтики рыбы, индейки, сыра или яйца, сваренного вкрутую. Обращаю внимание, чтобы хлеба (по объему) было больше, чем продуктов с содержанием белка. Сверху обязательно укладываю ломтики помидора, огурца, отварной свеклы или несколько листов салата. Готовя матпакке, смелее включайте свою фантазию. Например, рекомендую попробовать жареные овощи.

В Норвегии вообще принято, уходя из дому, брать с собой бутерброды. Даже самые богатые деловые люди в нашей стране приносят их на работу.

Обед[править | править код]

Чаще всего по вечерам я ем рыбу. В любом случае блюдо не должно быть сложным в приготовлении. Признаюсь, я неважный повар, потому часто покупаю готовую еду и соусы, комбинируя основное блюдо (цыпленок, стейк из постного мяса, рыба) с рисом, картофелем, овощами или салатом.

Я придерживаюсь очень простой диеты и нахожу, что это полезно для меня. В вопросах питания, так же как в тренировке, я консервативна. Безусловно, вы можете организовать более разнообразную диету, чем моя. Подходите к моим рекомендациям творчески, но обязательно выбирайте для еды наиболее эффективное время. Когда я тренировалась, то всегда ела три раза в день, при необходимости перекусывая дополнительно. Впрочем, и теперь питаюсь так же. Я никогда не ела один раз в день и считаю большой ошибкой обильную еду на ночь. Главное — распределить калории равномерно в течение дня. Это один из основных советов Нэнси Кларк, особенно для тех, кто следит за своим весом. Если вы делаете равномерные интервалы между приемами пищи, то запасете больше энергии для тренировки: это подтверждено научными исследованиями. У вас не будет сосать под ложечкой от голода. Правильно организованное питание в конечном счете положительно скажется на ваших результатах в беге, оптимизирует ваш вес и предотвратит объедание на ночь.

Хорошая спортивная диета включает в себя основные группы питательных веществ. При этом углеводы и жиры обеспечивают энергией мышцы; белки являются строительным материалом для мышечных и костных тканей; витамины и минералы способствуют регулированию различных функций организма.

Очень часто говорят о разных особых сбалансированных диетах при подготовке к марафону. Например, пропагандируют так называемое углеводное голодание, разного рода низкокалорийные диеты. Я же считаю, что тренировке должно сопутствовать регулярное и разнообразное питание. Вы должны в достатке потреблять фрукты, овощи, разнообразные злаки, постное мясо, а также пищу, богатую белком, обезжиренные молочные продукты. Ежедневно каждый из трех приемов пищи должен содержать по крайней мере три различных продукта (например, рыба, рис, брокколи). В полдник или во время перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).

Согласно исследованиям, проведенным американским Колледжем спортивной медицины, оптимальный диетический баланс продуктов питания составляет 55% углеводов, 12% белков и 25% жиров.

Миф об углеводах[править | править код]

Широко распространено мнение, что от углеводов люди непременно полнеют. Не соглашусь: дополнительный вес — это следствие лишних калорий. Углеводы полезны, особенно те, что содержатся во фруктах, овощах и злаках. Они обязательно должны быть в вашем спортивном меню. Полезны продукты, содержащие крахмал: разнообразные макаронные изделия, рис, картофель. Нэнси Кларк утверждает, что при умеренном употреблении полезны и очищенные углеводы: сахар и газированные сладкие напитки.

Не обязательно сидеть на диете[править | править код]

Готовясь к марафону, вы обязательно сбросите вес, даже не придерживаясь модных диет. Нэнси Кларк считает, что вообще незачем думать о диетах, нужно просто потреблять полезную пищу. Тогда потеря веса происходит сама собой (если нет, то вы, возможно, весите как раз столько, сколько и должны весить). Если вас не покинуло желание похудеть, последуйте совету Нэнси: не лишайте себя счастья разнообразно питаться, а просто ешьте меньше (сократите объем потребляемой пищи настолько, чтобы уменьшить калорийность приблизительно на 20%). Ешьте больше на завтрак и обед, а вечером лишь слегка перекусите. Если в течение дня почувствуете голод, можно съесть немного продуктов, содержащих растительные жиры (например,плод авокадо, несколько орехов, ломтик хлеба, пропитанный оливковым маслом). Не переживайте по поводу своего веса. На марафоне осмотритесь кругом, и вы, возможно, поймете, что ваше строение тела генетически предопределено.

Не будьте чрезмерно строги к себе[править | править код]

Нэнси Кларк не рекомендует заниматься поисками «волшебной диеты» для похудения. Никогда не пропускайте прием пищи, если есть чувство голода, и не отказывайте себе в удовольствии съесть конфету. Ежедневно до 10% энергии организм вырабатывает из сахара. Для этого достаточно съесть три маленьких печенья или порцию мороженого. До 25% энергии образуется из продуктов, содержащих жировые компоненты. При этом лучше потреблять здоровые жиры, например маслины, растительное масло и т. п. Нэнси Кларк вполне допускает употребление любимых продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров. Когда я тренировалась, то имела обыкновение наслаждаться после обеда карамелью или мороженым. Это был своеобразный ритуал, я с нетерпением ждала этого момента в качестве награды за выполненную тренировку и никогда не чувствовала себя виноватой.

Перед бегом[править | править код]

Еда перед тренировкой выполняет несколько функций: предотвращает голод, питает мышцы дополнительной энергией, помогает поддерживать баланс сахара в организме (должный уровень сахара в крови — это своеобразный барьер против усталости, головной боли, неспособности сосредоточиться).

Нэнси Кларк рекомендует марафонцам контролировать свои объемы бега и следить за количеством, ассортиментом и качеством съеденной пищи. Методом проб и ошибок можно выяснить оптимальный для вас пищевой режим. Ваш организм в состоянии переработать любую пищу, однако лучше потреблять только нужные продукты, не переедая. Не следует морить себя голодом перед бегом. Даже в темповых беговых тренировках организм способен сохранять оптимальный кровоток к желудку, достаточный для нормального пищеварения.

Всегда надо следить за тем, чтобы прошло достаточно времени между едой и бегом (объемная или тяжелая еда требуют больше времени для переваривания: интервал в таких случаях доходит до трех или даже четырех часов). Однако вполне возможно перед разминкой употребить какой-либо жидкий продукт или слегка перекусить.

Во время бега[править | править код]

Перед длительными пробежками, соревнованиями и во время них надо позаботиться об обильном питье. Напоминаю, что пить надо маленькими глотками. Для пополнения энергии необходимо потреблять что-нибудь сладкое, обязательно запивая водой (набор продуктов здесь может быть очень широким, от сухофруктов и конфет до спортивных батончиков и гелей). Потребляя высокоэнергетические продукты, вы почувствуете от этого явные плюсы.

После бега[править | править код]

Сразу после тренировки или соревнования вы почувствуете голод. На этот случай у вас должен быть небольшой запас продуктов, содержащих углеводы и белки. Подойдут любые фрукты или еще лучше — фрукты с йогуртом, которые следует употребить в течение ближайших 30 минут — так вы наиболее эффективно поможете своему утомленному организму.

Готовясь к длительной тренировке или соревнованию, следует все предусмотреть заранее. Если намечается длительная пробежка, надо предварительно изучить маршрут, узнав, где можно найти воду, напитки и закуски, запомнить все магазины и автозаправки. За день до соревнования следует уточнить, в каких пунктах на дистанции организаторы будут предоставлять воду, напитки, закуски, гели и т. п. Еще лучше разложить по карманам запас опробованных и проверенных продуктов.

Во время длительных тренировочных пробежек и в соревнованиях по марафону основная цель состоит в том, чтобы предотвратить обезвоживание. Пить воду следует каждые пятнадцать-двадцать минут по ходу длительных пробежек и через каждые полтора-два километра в марафоне. Нужно сделать от четырех до восьми глотков жидкости. Не забудьте выпить по крайней мере то же количество жидкости до и после пробега.

Есть научный метод для точного определения потребности организма в жидкости, он основывается на количестве выделенного пота. Взвесьте себя до и после часовой пробежки, и вы узнаете, сколько жидкости потребуется для ее восполнения. Проведите взвешивания в различных климатических условиях, чтобы точно определить ваши потребности в жидкости. Помните: вы должны пить столько, чтобы не допустить потери в весе более чем на два процента. Следует регулярно проверять свой вес, чтобы сохранять уверенность, что вы не потеряли больше чем два процента. Больше — знак, что вы обезвожены.

Что пить[править | править код]

Приблизительно за час до длительной тренировки полезно употребить воду и какие-либо легкие продукты с энергетической ценностью до 100-200 калорий. Перед короткой тренировкой достаточно просто выпить воды. Спортивные напитки — полезное дополнение к любой длительной тренировке. Нецелесообразно потреблять только одни жидкости, комбинируя воду со спортивными напитками. Лучше, если вы станете принимать дополнительно спортивные батончики и гели, запивая их водой или напитками. При подготовке к марафону вы должны поэкспериментировать, потребляя различные напитки, чтобы понять, какие из них лучше подходят для вашего желудка и лучше обеспечивают организм жидкостями. Помните, что спортивные напитки содержат не только углеводы, но и натрий.

Вред избыточного питья[править | править код]

Некоторые бегуны на сверхдлинные дистанции в поисках способов борьбы с обезвоживанием потребляют жидкости в повышенном объеме. Избыточное потребление жидкостей в последние годы стало распространенным явлением. Как результат, появилась новая проблема, противоположного свойства. Обильное питье способствует процессу вымывания из организма натрия (этот элемент является составной частью поваренной соли). Нехватка же натрия в крови (гипонатриемия) может вызвать тошноту, усталость, рвоту, дезориентацию и даже смерть. Гипонатриемия может стать проблемой, особенно для тех, кто бегает в тренировке или соревновании более четырех часов. Новички склонны пить слишком много, останавливаясь на трассе у каждого столика, где раздают воду. Не следует пить больше рекомендуемого количества. Спортивные напитки в своем составе имеют натрий, который способствует удержанию воды в клетках. Одна ко даже самый качественный спортивный напиток не содержит достаточного количества натрия, чтобы предотвратить гипонатрием и ю. Обычно марафонцы получают достаточно натрия из потребляемой ими пищи, даже без дополнительной соли. Но в ряде случаев (например, вы слишком тепло оделись или бежите в жаркий день), возможно, понадобится немного дополнительного натрия. Если врач не ограничивал вас в потреблении натрия, следует добавить в ежедневный рацион соленые продукты (особенно до и после тренировки или соревнования, в которых вы избыточно потели). Возьмите с собой соленые сушки или просто маленький пакетик поваренной соли. Если много потели, ближе к концу тренировочной или соревновательной дистанции просто съешьте несколько сушек или лизните немного соли.

Потребление пищи и жидкостей на дистанции[править | править код]

Я никогда не меняла рацион своего питания перед соревнованиями. Однако всегда вечером накануне марафона ела поменьше, поскольку у меня бывали приступы диареи. Обычно я съедала плотный обед, а вечером лишь легко перекусывала. Нэнси Кларк считает, что диарея характерна для начинающих бегунов. Их кишечник не может сразу адаптироваться к тому, что происходит в день соревнований. Волнение сильно сказывается на пищеварительных процессах, поэтому возможны пикантные неожиданности (даже я, имея огромный соревновательный опыт, испытывала подобные затруднения). Если боитесь, что с вами может случиться нечто подобное, или вы уже сталкивались с этой проблемой, следует поэкспериментировать с диетой. Обычно сокращают потребление молока. Если изменение диеты не помогает, надо попытаться увеличить перерыв между едой и тренировкой (соревнованием) до нескольких часов. На трассах марафона обычно имеются временные туалеты, однако я никогда не могла позволить себе остановиться хотя бы у одного из них. Это вообще серьезное дело: необходимо должным образом сосредоточиться на поиске туалета. Найти его бывает непросто, особенно когда не знаете, где искать (поэтому не забывайте накануне изучить особенности дистанции, включая и местоположение туалетов). На всякий случай я всегда беру с собой препарат против диареи. Но не спешите сразу следовать моему примеру, сначала проверьте все в тренировке.

Перед своим первым марафоном, который проводился утром, мне пришлось внести значительные коррективы в свой график питания. До этого в течение десяти лет я выступала на стадионе, и почти всегда соревнования проводились вечером. Когда же стала бегать марафоны, я научилась вставать очень рано, чтобы иметь достаточно времени для завтрака и последующего переваривания пищи. За два дня до старта я увеличивала свой рацион питания, но никогда не ела много накануне вечером и утром перед соревнованием. Однако многие бегуны стараются загодя «хорошо поесть», поскольку боятся бежать на пустой желудок. И совершают ошибку. Еды должно быть ровно столько, чтобы поддержать силы в организме. Нельзя съесть много и при этом показать хороший результат.

Свой первый марафон я бежала на пустой желудок. К тому же у меня не было спортивных напитков. Вероятно, эти два обстоятельства помешали мне в полной мере проявить свои возможности. К тому же я до этого никогда не пила на бегу воду из бумажных стаканчиков, и мне было трудно делать это без практики. Почти вся вода оказывалась на асфальте. Позднее элитные бегуны стали использовать бутылочки с собственными напитками. Я тоже распределяла свое индивидуальное питье на питательных пунктах и в соответствии с практикой международных соревнований выставляла свои напитки через каждые 5 км (те же самые 15-20 минут, рекомендуемые для всех бегунов). В начале дистанции я потребляла спортивный напиток с низкой концентрацией питательных веществ (просто разбавляла его водой). На второй половине дистанции для поддержания сил мне уже требовался концентрированный напиток. В дополнение, начиная с 20-22-го километра, я потребляла гели или спортивные батончики. Марафонцам, которые из-за медленного темпа находятся на дистанции несколько часов, требуется ежечасно восполнять по 120-240 калорий углеводов, начиная с 60-70-й минуты после старта (в первый час энергия вырабатывается из пищи, которая была съедена до соревнования).

По своему опыту знаю, что многие бегуны внимательно готовятся к старту марафона, к бегу по дистанции, но, когда пересекают линию финиша, забывают о восстановлении. Следует помнить, что после финиша вам потребуется многое: туалет, сухая одежда, еда, питье и пр. Имейте с собой все необходимое в достатке.

В день моего первого марафона у меня не оказалось ни еды, ни воды и даже сменной обуви! У Джека в рюкзаке был рогалик. «Съешь это!» — скомандовал он. Я не испытывала чувства голода, но понимала, что должна подкрепиться. Чем скорее вы съедите что-то, тем скорее начнется процесс восстановления.

Большинство людей не голодны, когда они заканчивают дистанцию, и поэтому ничего не едят. Зато к моменту, когда настанет время обедать или ужинать, они начинают чувствовать очень сильный голод. Соответственно, и едят слишком много и слишком быстро. Я вообще удивляюсь привычкам, которые проявляются у марафонцев после соревнований. Так, после марафона, который пробежали мои братья и Венч, я нашла их в гостиничном баре, где они, все еще в одежде для бега, пили пиво и шнапс! Больше того — там сидели и другие марафонцы. Все как один счастливые и веселые.

Бегайте со специальными подсумками и поясами. Учитесь носить на себе пищу и прочие необходимые припасы, которые понадобятся в марафоне

Питание для бегунов — SportWiki энциклопедия

Как и в случае со сном, режим, постоянство также являются основой ежедневного питания и питания непосредственно перед гонкой. Хорошее питание в течение нескольких дней перед соревнованиями окажет некоторую помощь, но не исправит ситуацию после нескольких недель неправильного питания. Другой важный вопрос — питание непосредственно перед забегом. Это вопрос индивидуальный, так же как уровень интенсивности тренировки и выбор беговой тактики, но он должен базироваться на твердых принципах.

Некоторые бегуны испытывают неприятные ощущения, когда бегают на полный желудок. Другие любят поесть непосредственно перед забегом или выполнением тяжелого упражнения.

Однажды на чемпионате страны я увидел парня, который ел хот-дог с колой за полчаса до второго забега дня (на две мили). Когда его спросили, как он себя будет чувствовать во время забега, он беспечно ответил: «Я же буду бежать ногами, а не животом!» Именно он и выиграл забег — ногами.

Противоположный пример являл собой один мой подопечный, который не ел ничего уже за восемь часов до старта. Если он нарушал это правило, его тошнило, и иногда прямо во время забега. Другой спортсмен, которого тренировал не я, рассказал, что однажды за два дня до 10 000 метров он почувствовал неудобство в желудке и вынужден был не есть 36 часов перед забегом. В том забеге он поставил свой личный рекорд и после этого перед забегами на длинные дистанции стал голодать как минимум сутки-двое.

Делайте то, что лучше всего подходит вам. Советую не есть ничего или почти ничего как минимум за 3-4 часа до забега. До этого момента надо есть пищу, богатую углеводами: хлебобулочные изделия, рис, макароны. Большинство бегунов хорошо переносят эту пищу в день гонки и накануне ее. Некоторые бегуны стараются получить побольше белков и даже жиров — в виде яиц, выпечки, мяса, но эту пищу надо съесть пораньше, так как ее усвоение требует больше времени. Соблюдайте умеренность. А еще — экспериментируйте. Ешьте разную еду накануне тренировочных сессий или не самых важных соревнований и смотрите, как это отражается на ваших результатах.

Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течение четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждые 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощенных запасов гликогена, что очень важно, особенно после забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировочная сессия, тем важнее питание после нее.

Элитные марафонские бегуны потребляют очень мало жидкости во время забегов, выполняемых ими менее чем за 2 ч 30 мин. При этом они могут выдерживать 1-2% потерю веса тела при температурах более 22°С, основной причиной которой считают потерю воды (более высокая потеря жидкости за время марафона приводит к дегидратации и связанным с нею проблемам).

Международная ассоциация руководителей медицинским персоналом при проведении марафонских забегов рекомендует потребление жидкости в объеме 400-800 мл/ч, при этом для более быстрых и тяжелых бегунов и в более теплых погодных условиях требуется большее количество жидкости, чем для бегунов, развивающих меньшую скорость и совершающих забег в более прохладных условиях окружающей среды. Эта рекомендация представляется наиболее разумной, однако отдельным бегунам скорее следует определить свою индивидуальную потребность в жидкости, чем полагаться на общие предписания».

Пейте воду вместе с едой. Вода хорошо поглощается, и некоторые современные спортивные напитки поглощаются не хуже. Избегайте большого количества сладкой пищи, так как она способствует удержанию жидкости в желудке и у вас может возникнуть вздутие живота. Выпейте большую часть воды или напитка за 4-8 часов перед забегом и попытайтесь поддерживать достаточный уровень гидратации до момента старта, но, конечно, не переусердствуйте, чтобы не бегать в туалет каждые 10 минут. Читайте основную статью: регидратация.

Бег на средние дистанции подразумевает дистанции от 800 м до 3.000 м, включая бег с препятствиями. Бегуны на средние дистанции испытывают особые трудности во время тренировки и соревнования, требующие уникального сочетания скорости и выносливости.

Вопросы тренировки для бегунов на средние дистанции[править | править код]

Бегуны на средние дистанции обеспечивают динамическую непрерывность в объеме тренировки, ее продолжительности и интенсивности, используя при этом все способы создания энергии и типы мышечных волокон. В центре этого систематизированного режима тренировки должен использоваться систематизированный подход к питанию, который принимает во внимание потребности в питании в данный момент и в течение сезона, вызванные особыми тренировочными нагрузками.

По мере участия спортсменов в тренировках и соревнованиях в течение сезона, начиная с фазы развития выносливости и до достижения пика во время участия в чемпионате, увеличивается относительный вклад углеводов в выработку энергии, в то время как энергия, получаемая из жиров, снижается. Большая часть тренировочной нагрузки обычно состоит из интенсивных интервальных тренировок, которые предъявляют особенно высокие требования к ограниченным запасам углеводов. Уровень, при котором мышцы используют углеводы, увеличивается экспоненциально, по мере увеличения скорости бега, и, таким образом, бегун на средние дистанции может использовать больше мышечного гликогена во время интенсивной интервальной 30 — минутной тренировки, состоящей, например, из бега 20 х 200 м с коротким отдыхом, чем марафонец использует во время двухчасовой тренировки. Если в этот же день позднее проводится еще одна тренировка, то нужно обеспечить как первоочередную задачу поддержания качества тренировки восстановление запасов углеводов между тренировками.

Высокоинтенсивная тренировка также может вызвать желудочно — кишечные проблемы. Поэтому спортсмены часто неохотно едят в течение нескольких часов перед тренировкой и могут не захотеть ничего есть в течение нескольких часов после тренировки. Когда тяжелые тренировки проводятся через короткие промежутки времени, важно есть сразу же после первой тренировки, если нужно оптимизировать восстановление. Поэтому спортсменам нужно питаться через равные промежутки времени, даже если они не голодны. Напитки, содержащие углеводы и закуски или кондитерские изделия, содержащие углеводы, могут быть полезны в это время, чтобы начать процесс восстановления энергии.

Существуют доказательства того, что бегуны на средние дистанции, выполняющие тренировку на выносливость и преодоление, должны распределить свою ежедневную нагрузку таким образом, чтобы между двумя различными источниками раздражения было, по крайней мере, несколько часов для восстановления. Необходимы дополнительные исследования для того, чтобы лучше характеризовать адаптацию, вызванную тренировкой до того, как давать какой — то конкретный совет. Совершенно ясно, что употребление белков и углеводов вскоре после тренировки в преодолевающем режиме имеет свои потенциальные преимущества для совершенствования адаптации к тренировке, но менее ясно, что это относится и к другим типам тренировки.

Высокие аэробные способности особенно важны для бегунов на средние дистанции: максимальное потребление кислорода у бегунов на средние дистанции выше, чем у лучших марафонцев. Таким образом, запасы железа исключительно важны, и спортсмены должны следить за тем, чтобы обеспечивать соответствующее количество железа за счет употребления в пищу красного мяса, печени или морепродуктов не менее 2-3 раз в неделю. Если это невозможно, рекомендуется регулярно есть на завтрак хлопья с содержанием железа и овощи с зелеными листьями.

Вопросы, связанные с соревнованием для бегунов на средние дистанции[править | править код]

Хотя не ясно, что углеводная нагрузка даст такие же преимущества бегуну на средние дистанции, что и спортсмену, занимающемуся видами выносливости, совершенно ясно, что спортсмен, начинающий соревнование с низким запасом мышечного гликогена, не сможет хорошо выступить. Может быть, в первой части соревнования его мышцы будут хорошо себя чувствовать, но, когда соревнование достигнет своего пика и до окончания, мышцы будут нуждаться в пополнении гликогена.

Добавки питьевой соды и аланина могут увеличить внутри и внеклеточные буферные способности, которые, в свою очередь, могут привести к маленькому, но значительному улучшению результата. Хотя и чисто индивидуальные, но данные показывают, что при принятии 0.3 граммов или питьевой соды или цитрата на килограмм массы тела приблизительно за 1 — 3 часа до выполнения упражнения, может обеспечить маленькое, но реальное улучшение. Существует риск того, что употребление в больших количествах этих буферных агентов может вызвать рвоту и понос у некоторых спортсменов, и экспериментировать лучше на тренировке, а не на соревновании. Оптимальные цифры для нагрузки и сохранения уровня мышечного карнозина при использовании добавок с (3 аланином изучаются в настоящее время, но будут включать длительное использование более 6 недель при ежедневном приеме приблизительно 2 — 4 г.

Бег на длинные дистанции и спортивная ходьба[править | править код]

Вопросы тренировки для бега на длинные дистанции[править | править код]

Предъявляющая высокие требования программа тренировки на выносливость обычно включает ежедневную тренировку или тренировку два раза в день. Неадекватное пополнение энергией приводит к усталости и неэффективной тренировке. Небольшая жировая прослойка может улучшить результат, и этим пользуются некоторые бегуны на длинные дистанции и ходоки. Серьезное ограничение в потреблении энергии и разнообразии питания может привести к усталости, недостатку питательных элементов, гормональному дисбалансу и нарушению питания. Продолжительные высокоинтенсивные тренировки приводят к сильному потоотделению, особенно в жаркую погоду. При тяжелой тренировочной нагрузке могут возрасти потребности в белке, витаминах и минералах.

Вопросы, связанные с соревнованием для бегунов на длинные дистанции[править | править код]

Основными факторами, вызывающими усталость во время соревнования, являются истощение энергии (углеводы) и обезвоживание. Важно выработать стратегию приема пищи до соревнования, во время и после его окончания, чтобы снизить их влияние. Соревнование часто проводится в несколько этапов или в виде серии забегов и финалов. Восстановление между забегами может быть важно для определения победителя финала.

Стратегия питания для бегунов на длинные дистанции или ходоков[править | править код]

  • Когда выполнить задачу по обеспечению углеводами важна, основное питание и закуски должны быть основаны на употреблении в пищу продуктов, богатых углеводами — такими как, хлеб, рис, макароны, лапша и другие зерновые продукты, фрукты и овощи, содержащие крахмал, бобовые и ароматизированные молочные продукты. Добавка к основному питанию продуктов, богатых белками и овощами, поможет сбалансировать потребности в энергии и обеспечить другие задачи, стоящие перед питанием.
  • Продукты и напитки, содержащие сахар, обеспечивают компактную форму углеводов, которая особенно полезна, когда потребности в энергии высоки, или в ситуациях, когда неудобно есть грубую пищу. Напитки, обеспечивающие углеводы (спортивные напитки, прохладительные напитки, соки, фруктовые коктейли и молочные коктейли) также обеспечивают компактный путь для пополнения энергии.
  • Основные стратегии для достижения более легкого физического состояния и худобы включают пищу с низким содержанием жира и размер порций.
  • Спортсмены, занимающиеся видами выносливости, с очень высокими энергетическими потребностями могут счесть для себя полезным распределить ежедневные приемы пищи и перекусы. Даже, когда энергия потребляется в небольшом размере, хорошо сбалансированные перекусы могут помочь предотвратить чувство голода и истощение энергии в течение дня, обеспечить адекватную энергию для занятий и предотвратить переедание во время следующего приема пищи.
  • Восполнение жидкости и энергии является основной проблемой во время наиболее напряженных соревновательных дней, и каждый спортсмен должен готовиться к соревнованию, восполняя энергию в день (дни), подводящие к соревнованию, и обеспечивая хороший уровень жидкости. В марафоне и спортивной ходьбе на 20/50 км многие спортсмены должны получать достаточно углеводов, концентрируя основное внимание на тренировке и увеличивая прием углеводов в течение 2-3 дней до соревнования (смотри приложение).
  • Питание перед соревнованием представляет собой окончательный способ для обеспечения уровня энергии и жидкости, и выбор питания должен быть основан на продуктах, богатых углеводами. Идеальное количество и тип пищи и напитков, а также режим питания перед соревнованием могут варьироваться у разных спортсменов, и все это должно быть хорошо отработано, чтобы избежать желудочно-кишечных проблем во время соревнования.
  • В беговых видах, начиная с полумарафона и больше, или в видах спортивной ходьбы, начиная с дистанции 10 км и больше, есть возможность пополнить энергию и жидкостный баланс «во время бега». Каждый спортсмен должен создать для себя план приема жидкости на основании информации о предполагаемых потерях пота и о том, как можно восполнить эту потерю на практике. Количество принятой жидкости не должно превышать ее потери с потом. В тех случаях, когда соревнования длятся приблизительно 60 минут или дольше, возможно, что употребление углеводов обеспечит энергию для мышц или мозга и улучшит результат. Недавно полученная информация дает различные рекомендации в соответствии с продолжительностью соревнования. В рамках плана по обеспечению энергией можно использовать спортивные напитки, гели, кондитерские изделия и другие каждодневные продукты питания и напитки. Стратегии соревновательного дня должны быть опробованы во время тренировки, для того, чтобы улучшить тренировку и довести до совершенства план соревнования.
  • После соревнования или тренировки спортсмен должен есть и пить, чтобы быстро восстановиться. Легкие перекусывания для восстановления являются полезным способом до того, как может быть возобновлено нормальное питание.

Продолжительность

Цель

Комментарий

< 45 мин

Не нужна

45-75 мин

Частое «ополаскивание» рта углеводным напитком в малых количествах

Вновь полученные данные показывают, что рецепторы рта и гортани имеют связь с мозгом и передают ему информацию о том, что питание уже поступает. Даже если углеводы не проглатываются, мозг будет чувствовать себя лучше и выберет более быстрый темп.

1-2 час

до 30 г/час

Продолжительность

Цель

Комментарий

2-3 час

60-60 г/час

По мере увеличения продолжительности соревнования обеспечение мышц энергией становится все более важным

>3 час

до 60-90 г/час

Чтобы обеспечить это количество, могут понадобиться специальные смеси напитков с глюкозой и фруктозой. Употребление этих напитков АО время выполнения нагрузки может способствовать тому, что пищеварительный канал будет лучше всасывать питание

Чтобы обеспечить это количество, могут понадобиться специальные смеси напитков с глюкозой и фруктозой. Употребление этих напитков во время выполнения нагрузки может способствовать тому, что пищеварительный канал будет лучше всасывать питание

8 лучших продуктов для бегуна

Список полезных продуктов для бегунов и тех, кто всерьез задумался о своем питании.

Несмотря на то, что большинство супермаркетов выставляют около 30000 позиций, мы тем не менее мчимся по проходам супермаркетов, кидая в тележки привычный набор продуктов. Сама по себе это неплохая привычка. Но только до тех пор, пока эти продукты можно смело причислить к правильному питанию.

Итак, если вы не можете себя причислить к адептам ПП, то перед следующим походом в магазин мы рекомендуем вам добавить восемь чудо-продуктов в свой список покупок.

1. Миндаль

Бегуны должны съедать горсть миндаля по крайней мере три-пять раз в неделю. Орехи, особенно миндаль, являются отличным источником витамина Е, недостаток которого испытывают многие бегуны. Исследования показали, что употребление в пищу орехов несколько раз в неделю снижает уровень холестерина в крови, в частности холестерина типа LDL, который блокирует кровоток в артериях, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же форма витамина Е, содержащаяся в орехах, называется гамма-токоферол (её не найти в добавках), также уменьшает риск возникновения рака.

Как добавить в свой рацион

Добавьте миндаль и другие орехи в салаты или блюда из макарон, используйте в качестве начинки для блюд в горшочках, бросайте их в миску с овсянкой в качестве посыпки. Смешивайте миндаль с нарезанными сухофруктами, орехами, соевыми бобами и шоколадными пуговками для приготовления вкусного и полезного батончика. Миндальное масло идеально подходит для бутербродов на цельнозерновом хлебе или пшеничной тортилье, посыпанной изюмом и скатанной в ролл.

Храните орехи в банках или герметичных пакетах, в сухом прохладном месте вдали от прямых солнечных лучей, и они будут оставаться свежими в течение двух-четырех месяцев. Положив их в морозильную камеру, вы сможете сохранить их на дополнительные один-два месяца.

2. Яйца

Одно яйцо восполняет около 10% ваших ежедневных потребностей белка. Яичный белок является пищевым белком наиболее близким по своим свойствам к грудному молоку, что означает, что белок в яйцах содержит все важнейшие аминокислоты, которые помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы съедите одно яйцо, то получите около 30% дневной нормы витамина К, который является жизненно важным для состояния костей. Яйца также содержат холин, питательное вещество, которое способствует улучшению памяти, и лютеин, пигмент, необходимый для здоровых глаз. Не волнуйтесь о холестерине: исследования показали, что у спортсменов, которые едят яйца, более низкий риск развития сердечных заболеваний, чем у тех, кто избегает яиц.

Как добавить в свой рацион

Варёные, омлет, пашот, кокот – яйца хороши в любой форме и в любое время. Используйте их в качестве основы для лёгкой еды, например фритата. Или добавляйте их в бутерброды, бурито, или “зеленые” роллы вместо мясных ингредиентов. Вы также можете добавить в запеканку и суп, разбив 1-2 яйца за несколько минут до конца приготовления.

3. Сладкий картофель

Этот продукт должен быть в списке продуктов бегунов круглый год. Всего одна картофелина калорийностью 100 Ккал обеспечит вам 250% дневной нормы витамина А в виде бета-каротина, мощного антиоксиданта. Сладкий картофель также являются хорошим источником витамина С, калия, железа, и двух микроэлементов – марганца и меди.

Многие бегуны не удовлетворяют свои потребности в марганце и меди, что впоследствии может оказать влияние на производительность, так как эти минералы имеют важное значение для нормального функционирования мышц. Существуют даже новые сорта сладкого картофеля, которые содержат антоцианидины, мощный антиоксидант, который можно найти в ягодах.

4. Цельнозерновые хлопья с белком

Обратите внимание на цельнозерновые хлопья, которые содержат по крайней мере 5 г клетчатки и 8 г белка.

Как добавить в свой рацион

Цельнозерновые хлопья, конечно же, отлично подходят для завтрака, приёма пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать, так как исследования показывают, что те, кто ест завтрак, здоровее и могут легче следить за изменениями в весе, чем те, кто игнорирует этот приём пищи. Зерновые также хорошо подходят для послетренировочной еды, которая должна содержать много углеводов и белков, чтобы помочь организму восстановиться. Вместо этого спрячьте его в прохладном, темном месте, где он будет храниться в течение приблизительно двух недель. Можно добавить хлопья в йогурт или просто брать с собой для перекуса.

5. Апельсины

Ешьте достаточное количество апельсинов, и вы будете испытывать меньше боли в мышцах после жёстких тренировок, таких как трейловый бег.

Один апельсин обеспечивает 100% дневной нормы витамина С. Недавнее исследование Университета Северной Каролины Гринсборо показало, что приём добавок с витамином C в течение двух недель при проработке мышц плечевого пояса помогали облегчить мышечные боли. Свойства антиоксиданта апельсину придает особое соединение, которое находится в цедре фрукта. Оно также помогает снизить уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Апельсины, в зависимости от зрелости, хранятся в холодильнике до трёх недель. Апельсиновую цедру можно хранить в стеклянной банке в течение недели.

Как добавить в свой рацион

Добавьте апельсины в салаты или используйте апельсиновый сок и мякоть для соусов к курице, свинине или рыбе. Используйте апельсиновую цедру в выпечке и при готовке рыбы (например, лосося).

6. Бобовые

Одна чашка бобовых обеспечивает 30% дневной нормы белка, почти 60% дневной клетчатки, понижающей уровень холестерина, 60% витамина В, который играет ключевую роль в поддержании нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.

Бобовые также содержат антиоксиданты. Ежедневное употребление фасоли понижает уровень холестерина и риск возникновения болезней сердца. Кроме того, черные бобы и другие бобовые с низким гликемическим индексом содержат сложные углеводы. Поэтому углеводы с низким гликемическим индексом помогают лучше контролировать уровень сахара в крови.

Как добавить в свой рацион

Можно добавить бобовые в суп со смесями замороженных овощей и приправ. Открыть банку чёрных бобов и добавить к курице. Можно сделать бутерброд из консервированной фасоли или бобов на цельнозерновом хлебе или тортилье.

7. Микс-салат из зелени

Вместо того, чтобы покупать один тип зелени для вашего салата, обратите внимание на миксы из зелени, в которых могут быть пять или шесть видов от салата-латука до салата-айсберга.

Каждый сорт зелени предлагает уникальное сочетание фитонутриентов, которые, как показывают исследования, могут уберечь от возникновения таких возрастных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, рак, болезни сердца и диабет. Эти фитонутриенты также выступают в качестве антиоксидантов, препятствуя повреждению мышц после жестких тренировок.

Зелень лучше хранить в холодильнике не более шести дней. Она долго будет оставаться свежей, при условии, что вы ее не будете мочить.

Как добавить в свой рацион

Приготовьте салат из зелени с помидорами, огурцами, зеленым луком и другими овощами, заправьте его оливковым маслом. Можно добавить микс из зелени в бутерброды, роллы или тако. Или можно приготовить легкий гарнир, добавив зелень в мясо или рыбу прямо в последние минуты их приготовления.

8. Лосось и жирные сорта красной рыбы 

Лосось по праву является королём рыб. Помимо того, что это отличный источник высококачественного белка (около 30 г белка в порции чуть больше 100 г), лосось является одним из лучших источников омега-3 жиров. Эти незаменимые жиры помогают поддерживать защитные реакции иммунитета. Недавнее исследование показало, что люди, больные астмой чувствовали себя намного лучше после принятия рыбного жира в течение 3-х недель. Так что если вы испытывали какие-либо проблемы с дыханием во время кардио тренировок, то рекомендуем вам готовить блюда из жирных сортов красной рыбы.

Как добавить в свой рацион

Лосось можно запекать, готовить на гриле, маринуя с зеленью и цитрусовой цедрой. Чтобы лосось не потерял полезные свойства, следите за тем, чтобы каждый кусочек лосося оставался на гриле не более 10 минут. Рыба не должна расслаиваться в конце приготовления. Полуфабрикаты из лосося или консервированный лосось хорошо добавлять в салаты, к макаронам или добавлять в супы. Свежая рыба может храниться в холодильнике один-два дня.

Что ещё положить в корзину в супермаркете

  • Цельнозерновой хлеб: особенно полезен для бегунов, контролирующих малейшую прибавку в весе; этот чудо-продукт также поможет избежать метаболического синдрома, при котором увеличивается доля висцерального (внутреннего) жира и начинаются проблемы с выработкой инсулина.
  • Замороженные смеси овощей: антиоксиданты, бета-каротин и витамин С.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы: содержат легкоусвояемые углеводы, которые помогают восполнить запасы гликогена, и витамины группы В.
  • Курица: наряду с белком, курица содержит селен – микроэлемент, помогающий лучше противостоять повреждению мышц во время бега.
  • Замороженные ягоды: антиоксиданты помогут предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
  • Тёмный шоколад: уменьшает риск образования тромбов.
  • Йогурт с низким процентом жирности: источник протеина и кальция; помогает восстанавливать микрофлору кишечника, но нужны только йогурты с живыми бактериями.

Майа Маленко
по материалам Лиз Эпплигейд, www.runnersworld.com

[layerslider id=”3″ /]

Питание для бегунов — SportWiki энциклопедия

Как и в случае со сном, режим, постоянство также являются основой ежедневного питания и питания непосредственно перед гонкой. Хорошее питание в течение нескольких дней перед соревнованиями окажет некоторую помощь, но не исправит ситуацию после нескольких недель неправильного питания. Другой важный вопрос — питание непосредственно перед забегом. Это вопрос индивидуальный, так же как уровень интенсивности тренировки и выбор беговой тактики, но он должен базироваться на твердых принципах.

Некоторые бегуны испытывают неприятные ощущения, когда бегают на полный желудок. Другие любят поесть непосредственно перед забегом или выполнением тяжелого упражнения.

Однажды на чемпионате страны я увидел парня, который ел хот-дог с колой за полчаса до второго забега дня (на две мили). Когда его спросили, как он себя будет чувствовать во время забега, он беспечно ответил: «Я же буду бежать ногами, а не животом!» Именно он и выиграл забег — ногами.

Противоположный пример являл собой один мой подопечный, который не ел ничего уже за восемь часов до старта. Если он нарушал это правило, его тошнило, и иногда прямо во время забега. Другой спортсмен, которого тренировал не я, рассказал, что однажды за два дня до 10 000 метров он почувствовал неудобство в желудке и вынужден был не есть 36 часов перед забегом. В том забеге он поставил свой личный рекорд и после этого перед забегами на длинные дистанции стал голодать как минимум сутки-двое.

Делайте то, что лучше всего подходит вам. Советую не есть ничего или почти ничего как минимум за 3-4 часа до забега. До этого момента надо есть пищу, богатую углеводами: хлебобулочные изделия, рис, макароны. Большинство бегунов хорошо переносят эту пищу в день гонки и накануне ее. Некоторые бегуны стараются получить побольше белков и даже жиров — в виде яиц, выпечки, мяса, но эту пищу надо съесть пораньше, так как ее усвоение требует больше времени. Соблюдайте умеренность. А еще — экспериментируйте. Ешьте разную еду накануне тренировочных сессий или не самых важных соревнований и смотрите, как это отражается на ваших результатах.

Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течение четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждые 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощенных запасов гликогена, что очень важно, особенно после забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировочная сессия, тем важнее питание после нее.

Элитные марафонские бегуны потребляют очень мало жидкости во время забегов, выполняемых ими менее чем за 2 ч 30 мин. При этом они могут выдерживать 1-2% потерю веса тела при температурах более 22°С, основной причиной которой считают потерю воды (более высокая потеря жидкости за время марафона приводит к дегидратации и связанным с нею проблемам).

Международная ассоциация руководителей медицинским персоналом при проведении марафонских забегов рекомендует потребление жидкости в объеме 400-800 мл/ч, при этом для более быстрых и тяжелых бегунов и в более теплых погодных условиях требуется большее количество жидкости, чем для бегунов, развивающих меньшую скорость и совершающих забег в более прохладных условиях окружающей среды. Эта рекомендация представляется наиболее разумной, однако отдельным бегунам скорее следует определить свою индивидуальную потребность в жидкости, чем полагаться на общие предписания».

Пейте воду вместе с едой. Вода хорошо поглощается, и некоторые современные спортивные напитки поглощаются не хуже. Избегайте большого количества сладкой пищи, так как она способствует удержанию жидкости в желудке и у вас может возникнуть вздутие живота. Выпейте большую часть воды или напитка за 4-8 часов перед забегом и попытайтесь поддерживать достаточный уровень гидратации до момента старта, но, конечно, не переусердствуйте, чтобы не бегать в туалет каждые 10 минут. Читайте основную статью: регидратация.

Бег на средние дистанции подразумевает дистанции от 800 м до 3.000 м, включая бег с препятствиями. Бегуны на средние дистанции испытывают особые трудности во время тренировки и соревнования, требующие уникального сочетания скорости и выносливости.

Вопросы тренировки для бегунов на средние дистанции[править | править код]

Бегуны на средние дистанции обеспечивают динамическую непрерывность в объеме тренировки, ее продолжительности и интенсивности, используя при этом все способы создания энергии и типы мышечных волокон. В центре этого систематизированного режима тренировки должен использоваться систематизированный подход к питанию, который принимает во внимание потребности в питании в данный момент и в течение сезона, вызванные особыми тренировочными нагрузками.

По мере участия спортсменов в тренировках и соревнованиях в течение сезона, начиная с фазы развития выносливости и до достижения пика во время участия в чемпионате, увеличивается относительный вклад углеводов в выработку энергии, в то время как энергия, получаемая из жиров, снижается. Большая часть тренировочной нагрузки обычно состоит из интенсивных интервальных тренировок, которые предъявляют особенно высокие требования к ограниченным запасам углеводов. Уровень, при котором мышцы используют углеводы, увеличивается экспоненциально, по мере увеличения скорости бега, и, таким образом, бегун на средние дистанции может использовать больше мышечного гликогена во время интенсивной интервальной 30 — минутной тренировки, состоящей, например, из бега 20 х 200 м с коротким отдыхом, чем марафонец использует во время двухчасовой тренировки. Если в этот же день позднее проводится еще одна тренировка, то нужно обеспечить как первоочередную задачу поддержания качества тренировки восстановление запасов углеводов между тренировками.

Высокоинтенсивная тренировка также может вызвать желудочно — кишечные проблемы. Поэтому спортсмены часто неохотно едят в течение нескольких часов перед тренировкой и могут не захотеть ничего есть в течение нескольких часов после тренировки. Когда тяжелые тренировки проводятся через короткие промежутки времени, важно есть сразу же после первой тренировки, если нужно оптимизировать восстановление. Поэтому спортсменам нужно питаться через равные промежутки времени, даже если они не голодны. Напитки, содержащие углеводы и закуски или кондитерские изделия, содержащие углеводы, могут быть полезны в это время, чтобы начать процесс восстановления энергии.

Существуют доказательства того, что бегуны на средние дистанции, выполняющие тренировку на выносливость и преодоление, должны распределить свою ежедневную нагрузку таким образом, чтобы между двумя различными источниками раздражения было, по крайней мере, несколько часов для восстановления. Необходимы дополнительные исследования для того, чтобы лучше характеризовать адаптацию, вызванную тренировкой до того, как давать какой — то конкретный совет. Совершенно ясно, что употребление белков и углеводов вскоре после тренировки в преодолевающем режиме имеет свои потенциальные преимущества для совершенствования адаптации к тренировке, но менее ясно, что это относится и к другим типам тренировки.

Высокие аэробные способности особенно важны для бегунов на средние дистанции: максимальное потребление кислорода у бегунов на средние дистанции выше, чем у лучших марафонцев. Таким образом, запасы железа исключительно важны, и спортсмены должны следить за тем, чтобы обеспечивать соответствующее количество железа за счет употребления в пищу красного мяса, печени или морепродуктов не менее 2-3 раз в неделю. Если это невозможно, рекомендуется регулярно есть на завтрак хлопья с содержанием железа и овощи с зелеными листьями.

Вопросы, связанные с соревнованием для бегунов на средние дистанции[править | править код]

Хотя не ясно, что углеводная нагрузка даст такие же преимущества бегуну на средние дистанции, что и спортсмену, занимающемуся видами выносливости, совершенно ясно, что спортсмен, начинающий соревнование с низким запасом мышечного гликогена, не сможет хорошо выступить. Может быть, в первой части соревнования его мышцы будут хорошо себя чувствовать, но, когда соревнование достигнет своего пика и до окончания, мышцы будут нуждаться в пополнении гликогена.

Добавки питьевой соды и аланина могут увеличить внутри и внеклеточные буферные способности, которые, в свою очередь, могут привести к маленькому, но значительному улучшению результата. Хотя и чисто индивидуальные, но данные показывают, что при принятии 0.3 граммов или питьевой соды или цитрата на килограмм массы тела приблизительно за 1 — 3 часа до выполнения упражнения, может обеспечить маленькое, но реальное улучшение. Существует риск того, что употребление в больших количествах этих буферных агентов может вызвать рвоту и понос у некоторых спортсменов, и экспериментировать лучше на тренировке, а не на соревновании. Оптимальные цифры для нагрузки и сохранения уровня мышечного карнозина при использовании добавок с (3 аланином изучаются в настоящее время, но будут включать длительное использование более 6 недель при ежедневном приеме приблизительно 2 — 4 г.

Бег на длинные дистанции и спортивная ходьба[править | править код]

Вопросы тренировки для бега на длинные дистанции[править | править код]

Предъявляющая высокие требования программа тренировки на выносливость обычно включает ежедневную тренировку или тренировку два раза в день. Неадекватное пополнение энергией приводит к усталости и неэффективной тренировке. Небольшая жировая прослойка может улучшить результат, и этим пользуются некоторые бегуны на длинные дистанции и ходоки. Серьезное ограничение в потреблении энергии и разнообразии питания может привести к усталости, недостатку питательных элементов, гормональному дисбалансу и нарушению питания. Продолжительные высокоинтенсивные тренировки приводят к сильному потоотделению, особенно в жаркую погоду. При тяжелой тренировочной нагрузке могут возрасти потребности в белке, витаминах и минералах.

Вопросы, связанные с соревнованием для бегунов на длинные дистанции[править | править код]

Основными факторами, вызывающими усталость во время соревнования, являются истощение энергии (углеводы) и обезвоживание. Важно выработать стратегию приема пищи до соревнования, во время и после его окончания, чтобы снизить их влияние. Соревнование часто проводится в несколько этапов или в виде серии забегов и финалов. Восстановление между забегами может быть важно для определения победителя финала.

Стратегия питания для бегунов на длинные дистанции или ходоков[править | править код]

  • Когда выполнить задачу по обеспечению углеводами важна, основное питание и закуски должны быть основаны на употреблении в пищу продуктов, богатых углеводами — такими как, хлеб, рис, макароны, лапша и другие зерновые продукты, фрукты и овощи, содержащие крахмал, бобовые и ароматизированные молочные продукты. Добавка к основному питанию продуктов, богатых белками и овощами, поможет сбалансировать потребности в энергии и обеспечить другие задачи, стоящие перед питанием.
  • Продукты и напитки, содержащие сахар, обеспечивают компактную форму углеводов, которая особенно полезна, когда потребности в энергии высоки, или в ситуациях, когда неудобно есть грубую пищу. Напитки, обеспечивающие углеводы (спортивные напитки, прохладительные напитки, соки, фруктовые коктейли и молочные коктейли) также обеспечивают компактный путь для пополнения энергии.
  • Основные стратегии для достижения более легкого физического состояния и худобы включают пищу с низким содержанием жира и размер порций.
  • Спортсмены, занимающиеся видами выносливости, с очень высокими энергетическими потребностями могут счесть для себя полезным распределить ежедневные приемы пищи и перекусы. Даже, когда энергия потребляется в небольшом размере, хорошо сбалансированные перекусы могут помочь предотвратить чувство голода и истощение энергии в течение дня, обеспечить адекватную энергию для занятий и предотвратить переедание во время следующего приема пищи.
  • Восполнение жидкости и энергии является основной проблемой во время наиболее напряженных соревновательных дней, и каждый спортсмен должен готовиться к соревнованию, восполняя энергию в день (дни), подводящие к соревнованию, и обеспечивая хороший уровень жидкости. В марафоне и спортивной ходьбе на 20/50 км многие спортсмены должны получать достаточно углеводов, концентрируя основное внимание на тренировке и увеличивая прием углеводов в течение 2-3 дней до соревнования (смотри приложение).
  • Питание перед соревнованием представляет собой окончательный способ для обеспечения уровня энергии и жидкости, и выбор питания должен быть основан на продуктах, богатых углеводами. Идеальное количество и тип пищи и напитков, а также режим питания перед соревнованием могут варьироваться у разных спортсменов, и все это должно быть хорошо отработано, чтобы избежать желудочно-кишечных проблем во время соревнования.
  • В беговых видах, начиная с полумарафона и больше, или в видах спортивной ходьбы, начиная с дистанции 10 км и больше, есть возможность пополнить энергию и жидкостный баланс «во время бега». Каждый спортсмен должен создать для себя план приема жидкости на основании информации о предполагаемых потерях пота и о том, как можно восполнить эту потерю на практике. Количество принятой жидкости не должно превышать ее потери с потом. В тех случаях, когда соревнования длятся приблизительно 60 минут или дольше, возможно, что употребление углеводов обеспечит энергию для мышц или мозга и улучшит результат. Недавно полученная информация дает различные рекомендации в соответствии с продолжительностью соревнования. В рамках плана по обеспечению энергией можно использовать спортивные напитки, гели, кондитерские изделия и другие каждодневные продукты питания и напитки. Стратегии соревновательного дня должны быть опробованы во время тренировки, для того, чтобы улучшить тренировку и довести до совершенства план соревнования.
  • После соревнования или тренировки спортсмен должен есть и пить, чтобы быстро восстановиться. Легкие перекусывания для восстановления являются полезным способом до того, как может быть возобновлено нормальное питание.

Продолжительность

Цель

Комментарий

< 45 мин

Не нужна

45-75 мин

Частое «ополаскивание» рта углеводным напитком в малых количествах

Вновь полученные данные показывают, что рецепторы рта и гортани имеют связь с мозгом и передают ему информацию о том, что питание уже поступает. Даже если углеводы не проглатываются, мозг будет чувствовать себя лучше и выберет более быстрый темп.

1-2 час

до 30 г/час

Продолжительность

Цель

Комментарий

2-3 час

60-60 г/час

По мере увеличения продолжительности соревнования обеспечение мышц энергией становится все более важным

>3 час

до 60-90 г/час

Чтобы обеспечить это количество, могут понадобиться специальные смеси напитков с глюкозой и фруктозой. Употребление этих напитков АО время выполнения нагрузки может способствовать тому, что пищеварительный канал будет лучше всасывать питание

Чтобы обеспечить это количество, могут понадобиться специальные смеси напитков с глюкозой и фруктозой. Употребление этих напитков во время выполнения нагрузки может способствовать тому, что пищеварительный канал будет лучше всасывать питание

Правила питания на марафоне и полумарафоне

Рассказываем про спортивное питание, которое поможет преодолеть длинную дистанцию.

Очень часто в предстартовой зоне среди любителей можно услышать разговоры о том, кто и что взял с собой на дистанцию в качестве подпитки.  Многие начинающие бегуны на вопрос, что они будут употреблять во время длительной гонки, весело заявляют, хлопая себя по животу: «Ничего есть не буду, добегу на своём!». Давайте разберемся, можно ли «добежать на своём», нужно ли это делать, что есть и пить на марафоне, а также выясним, можно ли увеличить ваши показатели на полумарафоне и марафоне за счет спортивного питания.

Во время бега вырабатывается тепло, которое отводится организмом, чтобы избежать перегрева. При высокоинтенсивной физической активности необходимо потребление соответствующего количества жидкости: даже при средней физической нагрузке интенсивность потоотделения увеличивается многократно, в организме начинается дегидратация. Она вызывает серьезные нарушения метаболических процессов, в том числе энергетического. Во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер: на марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги организмом приводят к резкому снижению работоспособности и наступлению физического утомления. А потери жидкости свыше 8% – это реальный риск здоровью атлета в целом. Что делать, чтобы этого избежать?

Вам также может быть интересно: Рацион до, во время и после гонки

При ответе на этот вопрос подавляющее большинство экспертов сходится во мнении: во время высокоинтенсивных тренировок и во время соревнований на длинные дистанции необходимо соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы. Во время бега с потом организм человека теряет много солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в  регуляции обмена жидкости в организме. Калий необходим для повышения выносливости. Магний марафонцев интересует  по части предотвращения судорог, также он увеличивает силу мышц, участвуя в процессе синтеза белка.

Основным источником энергии во время забега являются углеводы. При большой физической нагрузке, когда в вашем теле практически не остается углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии – жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше. Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена (сложный углевод). К сожалению, его запас в мышцах ограничен и организму необходимо периодически его возобновлять. Специалисты считают, что этот запас составляет 90 минут марафонского бега. Если вы не элитный бегун, то израсходуете свой запас гликогена, не пробежав и половины дистанции. Отсюда вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма.

Что есть и пить: правила питания на марафоне и полумарафонеЧто есть и пить: правила питания на марафоне и полумарафоне

Пункты питания на марафоне и полумарафоне

Рынок спортивного питания в мире растет с каждым годом, предлагая на суд бегового сообщества огромное количество разнообразных продуктов. Сейчас практически на всех марафонах организаторы обеспечивают участников пунктами питания. Там представлены еда, вода, различные виды спортивного питания. Иногда (на малочисленных стартах) организаторы предоставляют возможность спортсмену поставить на пункте свою подпитку.

Еда

На столах пунктов питания чаще всего можно увидеть мелконарезанные кусочки бананов, апельсинов, яблок, черного хлеба, сухарики, сухофрукты, шоколад. Они имеют необходимую высокую калорийность, но могут вызывать неприятные ощущения в животе. Плохо пережеванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Тщательно измельченная и хорошо смоченная слюной еда по пищеварительному тракту проходит легко. Необходимо тщательно пережевывать пищу еще и потому, что хорошо измельченная еда лучше усваивается, способствуя обеспечению организма большим количеством полезных веществ. Данный вид подпитки не подойдет продвинутым любителям и, конечно, совсем не подойдет профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью, и просто не будут успевать пережевывать пищу на бегу.

Вода

Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии. Нормальный физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов. Если вы не получаете достаточно воды, то это негативно влияет на кровь, мозг и мышцы. Нехватка жидкости приводит к нарушению способности клеток и организма в целом сохранять свою нормальную внутреннюю среду. Все исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, так как они более эффективно восполняют потерю жидкости в организме, чем простая вода.

Основное спортивное питание марафонца: гели, изотоники, энергетические батончики

Энергетический гель

Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Спортивный гель помогает избежать обезвоживания и дает энергию. Соотношение мальтодекстрина (медленных углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1. На вкус напоминает обычный джем легкой консистенции. Содержит большое количество углеводов. Этот вид подпитки удобен, так как его можно легко проглотить, и выпускается он в небольшой  дозированной упаковке. При употреблении энергетического геля его рекомендуют запивать значительным количеством воды.

Качественные гели содержат также янтарную кислоту, BCAA, и микроэлементы: натрий и калий. У качественных гелей соотношение простых и сложных углеводов должно быть не менее 30% от общего количества. Энергетические гели рекомендуются к употреблению на марафонских и ультрамарафонских дистанциях, особенно если спортсмен не достаточно подготовлен к соревнованиям.

Что есть и пить: правила питания на марафоне и полумарафонеЧто есть и пить: правила питания на марафоне и полумарафоне

Изотоник

Это жидкость, которую пьют для продолжительной интенсивной работы. Он представляет собой раствор, содержащий достаточное количество электролитов и углеводов. Задача изотоников, в первую очередь, заключается в поддержании водно-солевого баланса в  организме. В состав изотоника входят хлориды кальция, калия, натрия, магния. Благодаря этому он быстро восстанавливает потери энергии. Не нужно применять его постоянно вместо воды, это лишь дополнение к рациону питания.

Изотоник и энергетик – это разные вещи, которые часто путают. В изотонике есть мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%. Изотоники должны иметь натуральный ароматизатор и ненавязчивый вкус. Стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей.

Читайте подробнее о том, что такое изотоник. 

Энергетический батончик

Энергетические батончики содержат комплекс простых и сложных углеводов, которые обеспечивают быстрое поступление энергии во время высоких нагрузок, а также восполнение энергетических запасов организма. Один батончик содержит 20% суточной нормы потребления витаминов В1, В2, С и Е, ниацина, и хорошо усваивается благодаря низкому содержанию липидов. Профессиональные спортивные батончики образно можно разделить на две группы: углеводные (содержание углеводов до 70%) и белковые (содержат больше белка, чем углеводов). Из минусов стоит отметить необходимость пережевывать батончик, что может позволить себе бегун-любитель, преодолевающий марафонскую дистанцию со скоростью медленнее 7 мин/км, но не может позволить бегун с темпом выше 5 мин/км.

Что есть и пить: правила питания на марафоне и полумарафонеЧто есть и пить: правила питания на марафоне и полумарафонефото: Московский марафон

Правила питания на марафоне и полумарафоне

1. Количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением.

2. Начинайте пить еще до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить примерно 0,5 – 0,7 л (в зависимости от вашего веса) жидкости, обогащенной углеводами или электролитами.

3. Давно замечено, что при быстром беге в желудке спортсмена может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то эта дополнительная жидкость будет просто заливать желудок, и не даст никаких дополнительных преимуществ.

4. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.

5. Классическая схема приема спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта, и далее по 20–25 г каждые 30 минут. Чаще всего спортсмены берут с собой на трассу заранее приобретенные гели, они жидкие и их легче употреблять на бегу. Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: 1 гель (в разовой упаковке) на 30 мин бега. Крупному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному. Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили все энергетические запасы, которых у непрофессионального спортсмена имеется примерно на 2 часа.

6. Для продвинутых бегунов отметим, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, а также от его массы. Например, профессиональному бегуну (марафон быстрее 2:20) весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг.

7. Нельзя пить газированные напитки, т.к. двуокись углерода может сильно ударить по напряженной печени. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков. Употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком.

8. Не смешивайте за раз обычную еду, гель и изотоник. Чередуйте. Специалисты не рекомендуют употреблять  обычную еду  вместе со спортивными напитками, ее лучше запивать водой.

9. Не экспериментируйте на важных стартах. Употребляйте ваше спортивное питание и напитки точно так же, как  и во время длительных тренировок. Не употребляйте чужие непроверенные напитки.

10. Запомните, что соревновательная подпитка элитного бегуна и бегуна-любителя несколько отличается. У физически плохо подготовленного человека энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее.

11. После того, как вы пересекли долгожданную финишную черту, в процессе ликования не забудьте о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок нужно выпить восстановительные изотонические напитки с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.

Что есть и пить: правила питания на марафоне и полумарафонеЧто есть и пить: правила питания на марафоне и полумарафонефото: Московский марафон

В настоящее время рынок спортивного питания пестрит своим разнообразием. В этой статье мы отразили общие рекомендации о питании во время длительных забегов. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому советуем заблаговременно перед важным стартом протестировать тот или иной вид подпитки, и выбрать для себя то, что подходит именно вам.

А в этой статье мы расписали план питания на марафонской дистанции. Статья будет актуальна для тех, кто готовится покорить 42,2 км бегом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *