Плечи дома: 7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Содержание

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Если вы стараетесь улучшить внешний вид тела и преобразить фигуру, то вам необходимо добиться хорошо развитых плеч. Накачанные плечи в сочетании с широкой спиной помогают зрительно сузить талию. К такой фигуре стремится большинство людей.

Однако многие из нас настолько заняты, что не всегда находят время для тренировок. В повседневной суете нам часто не удается попасть в спортзал. Что же делать? Развивать плечи, не выходя из дома! Мы расскажем вам о лучших упражнениях для плеч и тренировках, которые можно проводить дома. Больше никаких отговорок! Начинаем!

Мышцы плеча

Поверхностная мышца плеча называется дельтовидной. Анатомически она разделяется на три основных пучка — передний (передняя головка), латеральный (боковая головка) и задний (задняя головка).

Для развития мышц плеча достаточно двух базовых движений: жим и тяга. Первое движение — это жим, и сюда относятся такие упражнения, как отжимания, отжимания в стойке на руках, жим гантелей на скамье или жим над головой. 

К тяге можно отнести любое движение, когда вы поднимаете любой вес по направлению от себя. Примером может служить подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и даже выпрямление рук назад с гантелью. Направление движения будет определять то, какие мышцы плеча будут работать в большей степени.

Упражнения на плечи с собственным весом

Упражнений с собственным весом, прямо или косвенно нацеленных на мышцы плеча, достаточно много. Такие упражнения весьма удобны, так как для их выполнения требуется минимальное количество оборудования и выполнять их можно не выходя из дома.

При выполнении любых отжиманий будут задействованы плечи, грудь и трицепсы. Угол, под которым выполняется движение, определяет степень нагрузки на ту или иную мышцу. Чтобы как можно интенсивнее работали мышцы плеча, отжимать нужно вертикально.

1. Отжимания

Эффективность отжиманий часто недооценивают. Однако, если выполнять это упражнение правильно, оно отлично развивает мышцы плеч. Оно также поможет проработать руки, корпус ​​и грудь.

Как выполнять:

  1. Лягте лицом вниз, положите ладони на пол рядом с плечами. Можно также положить ладони на скамью (как в видео).
  2. Держите спину прямо и оттолкнитесь руками от пола/скамьи так, чтобы ваш торс поднялся вверх. Убедитесь, что во время всего движения руки, запястья и локти остаются на одной линии.
  3. В верхней точке удерживайте это положение в течение секунды, а затем опуститесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите движение.
  4. В ходе всего движения держите корпус натянутым и напряженным.
  5. Постарайтесь выполнить 10 повторений.

2. Наклонные отжимания 

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы сможете продолжать работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше расположены ваши ноги, тем лучше будут работать мышцы плеча.

Как выполнять:

  1. Примите исходное положение для отжиманий и поднимите ноги на скамью или стул.
  2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Держите корпус и руки прямыми. 
  3. Медленно опускайтесь на пол, ноги при этом остаются поднятыми.
  4. Удержите положение в нижней точке в течение секунды, и снова оттолкнитесь вверх.  Повторите.
  5. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

3. Отжимания в стойке на руках 

Мы знаем, что вы подумали — что никак не сможете сделать отжимания в стойке на руках. Упражнение может выглядеть слишком сложным и казаться почти невозможным, но на самом деле, чтобы выполнить его, вам не нужно обладать сверхчеловеческой силой.

Отжимания в стойке на руках требуют навыка, освоение которого может занять некоторое время. Но ведь вы никогда не выполните его, если не попробуете. Так что дайте себе шанс — попробуйте!

Как выполнять:

  1. Встаньте у стены и сделайте стойку на руках.
  2. Выпрямите ноги и упритесь ногами в стену.
  3. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. 
  4. Удержите позицию в нижней точке движения в течение секунды и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.
  5. Остановитесь на секунду и повторите.
  6. Держите корпус напряженным.
  7. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Избегайте слишком большого количества круговых упражнений 

Если вы хотите нарастить массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений. Лучше выполняйте за раз одно конкретное упражнение с учетом количества повторений. Чтобы добиться наилучших результатов, увеличить рост мышц и силу, особое внимание уделяйте максимальному сокращению. Если вы находите упражнение слишком легким, усложните его и увеличьте потенциал для наращивания мышечной массы.

Тренировка плеч с гантелями 

Гантели являются одними из лучших спортивных снарядов, которые можно использовать для развития плеч. Их удобно хранить дома, ведь они не занимают много места. Они универсальны — с их помощью можно выполнять огромное количество упражнений. В отличие от упражнений с собственным весом, упражнения с гантелями позволяют выполнять разные виды движений. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеча простым жимом, тогда как гантели делают возможным более широкий диапазон движений, во всех направлениях.

1. Жим гантелей от плеч 

Это упражнение нацелено в основном на плечи, но задействует также трицепсы и мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела, так как оно задействует множество мышц, работающих вместе. Чем больше вовлеченных мышц, тем больший вес вы сможете осилить, а это напрямую связано с ростом мышц.

Как выполнять:

  1. Выберите вес, подходящий для выполнения необходимого количества повторений. Поднимите гантели и опустите их на уровень плеч (или чуть выше). Ладони направлены вперед.
  2. Поднимите гантели над головой и на вытянутых руках соедините их. Затем опустите гантели на уровень плеч. 
  3. Выполняйте движения в полной амплитуде — вытягивайте руки вверх и опускайте вниз. Повторите, чтобы выполнить необходимое количество повторений и подходов.
  4. Для начала мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Подъем гантелей перед собой 

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, руки опущены, гантели лежат сбоку на бедрах, ладони смотрят внутрь.
  2. Поднимайте руки по очереди перед собой так, чтобы гантель находилась параллельно полу, чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, а ладони направлены к полу. Локоть не должен напрягаться. Другая рука вытянута вниз.
  3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно опустите гантель вниз. Затем повторите движение с другой рукой.
  4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с каждой рукой.

3. Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны прорабатывает латеральную головку дельты. Эта мышца находится на внешней стороне плеча и, будучи полностью развитой, придает плечам трехмерный вид и делает вашу фигуру шире. Упражнение прорабатывает плечо, благодаря тяге гантелей.

Как выполнять:

  1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку гантели. Руки опущены вниз по бокам, ладони смотрят внутрь.
  2. Медленно поднимайте гантели вбок, пока руки не окажутся параллельно полу.  Задержитесь на секунду в этом положении и медленно опустите руки в исходное положение.
  3. Держите корпус напряженным и не качайте бедрами, чтобы не сместить вес.
  4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений. 

4. Разведение гантелей в наклоне 

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Развитые задние пучки дельт придают плечам полностью развитый округлый вид. Обычно из всех мышц плеча сложнее всего накачать именно эту мышцу. Она прорабатывается при тяговом движении с отягощением, но когда тело при этом не выпрямлено, а наклонено вперед.

Как выполнять:

  1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы туловище было практически параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не тяните шею вверх.
  2. Возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что локти расслаблены и слегка согнуты. 
  3. Задействуйте задние дельты и потяните локти вверх, разведя руки в стороны. Гантели должны оказаться наверху, почти параллельно полу, ладони смотрят вниз.
  4. Избегайте раскачивания туловища. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
  5. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Заключение

Чтобы качественно проработать плечи, вам не нужно иметь под рукой какие-то модные снаряды или ходить в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свои обычные тренировки, то уже в течение нескольких недель увидите заметные улучшения.

Просто помните о правильной технике и выполняйте полный диапазон движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и развиваются правильно. Как только вы усвоите эти упражнения, начинайте усложнять их,  постепенно увеличивая количество повторений.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23 • Isaac Syred

упражнения на дельты для мужчин для дома

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

  • Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
  • Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
  • Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
  • Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
  • Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
  • Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой
  1. Встаньте лицом перед стеной.
  2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
  3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
  4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
  5. В нижней точке не кладите голову на пол.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.


Отжимания уголком
  1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
  2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
  3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
  4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
  5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Подробнее об отжимании уголком →

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

  1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
  2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
  3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
  4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.


Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

  1. Выполните простой вис.
  2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
  3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
  4. Затем так же плавно опуститесь.

  • Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
  • Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
  • Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подтягивании на турнике →

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

  1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
  2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
  3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
  4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее об упражнении жим Арнольда →

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

  1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
  2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
  3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о махах гантелями в стороны →

  1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
  2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

  1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
  2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
  3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
  4. Затем так же плавно опустите.
  5. Повторите с другой рукой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подъеме гантелей перед собой →

  • Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
  • Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Разведение в наклоне
  1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
  2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
  3. Слегка согните локти.
  4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
  5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

  1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
  2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
  3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
  4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

  1. Возьмитесь за штангу широко.
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
  3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
  4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
  5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
  6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
  7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
  8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

  • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
  • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Как накачать широкие плечи? — Тренировки — Фитнес

Широкие, крепкие мужские плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

В этой статье рассмотрим два варианта эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями.

Тренировка с собственным весом

Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания.

Виды подтягиваний:



1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.

2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на тебя.

3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.

Отжимания бывают:


1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайся делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.

2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда ты будешь подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайся, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайся вниз. Так ты должен хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.

3.  Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирай для себя самостоятельно.

4.  Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так ты сможешь хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Тренировки с гантелями

Если ты хочешь разнообразить свои тренировки, читай ниже, как накачать плечи гантелями. Тебе нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.

1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А твоей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать!



Встань, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершай подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу только трапециевидные мышцы, как можно выше поднимая плечи.

2. Вертикальная тяга – задействует практически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу и бицепсы.

Возьми гантели. Встань ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводи локти в стороны. Поднимай руки до середины груди. Локти не опускай. Корпус постарайся зафиксировать, не раскачивая его. Далее опусти руки с гантелями вниз.

3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс.

Сидя на скамье, держи спину прямо. Поднимай гантели вверх, но в конечной точке постарайся не выпрямлять руки до конца. Опусти гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.

4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса.

Встань прямо, согнув в локтях руки, расположи их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на тебя. Поднимай гантели вверх и в процессе движения разворачивай ладони на 180 градусов. До конца руки старайся не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернись в исходное положение, развернув ладони на себя.
   
5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой.

Встань прямо, сохраняя корпус ровным. Возьми гантели, руки опусти и слегка согни в локтях. Ладони направь к себе. Подними гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опусти руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайся сохранять неподвижным.

Итак, включай данные упражнения в свои тренировки и уже скоро ты сможешь накачать плечи и обрести столь желаемый многими широкий торс.

широкие плечи при помощи гантелей

Особенности прокачки плечевых мышц

Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями

Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.

Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.

Обычно тренировка для плеч включает в себя следующее:

  • жимы;
  • махи;
  • тяги.

Прочитайте также стать»Как накачать дельты в домашних условиях» на нашем портале.

Теперь рассмотрим каждую группу упражнений более подробно.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
  • Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Жимы для развития плечевых мышц

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.

Выполнение:

  1. В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
  2. Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
  3. Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
  4. Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

  1. В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
  2. В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
  3. Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
  4. Медленно опустите штангу на исходную позицию.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Махи для развития плечевых мышц

Правильное выполнение разведения гантелей в стороны стоя

Для развития средних дельт необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Совет! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться корпусом, это снизит нагрузку непосредственно на плечевые мышцы.

Выполнение:

  1. Возьмите гантели в положении стоя.
  2. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
  3. Разводите руки в стороны на уровень плеч, задерживаясь в верхней позиции на секунду.

Хорошо развить передние дельты позволяют подъемы гантелей перед собой.

Подъемы гантелей перед собой


Если вы выполняете жим с груди, то данное упражнение вам не понадобится. При выполнении упражнения необходимо взять в руки гантели и слегка вытянуть их перед собой, чуть согнув руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то разведение гантелей в наклоне должно стать для вас одним из базовых упражнений. Для его выполнения необходимо взять гантели, после чего согнуть туловище под углом примерно 45 градусов. Вытягиваем руки перед собой и разводим их в стороны.

Тяги к подбородку

Выполнение тяги штанги к подбородку

Хотите знать, как накачать плечи гантелями? Тогда вам понадобится штанга. В частности, тяга штанги к подбородку позволяет развить трапецию и передние дельты. Если же вы хотите максимально прокачать плечи – просто увеличьте хват.

Для выполнения данного упражнения вам следует стать максимально ровно, взять в руки штангу таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Теперь потяните штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны.

Похожим на предыдущее является тяга штанги к груди. Только в данном случае вы не доходите до подбородка, а останавливаетесь на уровне груди, слегка задержавшись в верхней точке.

Совет! Упражнение следует выполнять широким хватом.

Как выполняется тяга штанги к груди: руки в верхней точке параллельны полу

Заключение

Выше мы описали, как накачать плечи дома. Выберите из данного перечня занятий 3-4 наиболее приемлемых для вас и занимайтесь регулярно. В таком случае результаты будут заметны уже очень скоро.

Как накачать плечи без штанги и гантелей. Три упражнения для дома | В здоровом теле…..

Предыдущие посты:

В 23 года я весил 55 кг, но потом набрал 20 кг (и много мышц) за 12 месяцев. Моя история

Одно упражнение, после которого моя спина стала намного больше

Каждое утро у меня одинаковый и дешевый завтрак. Он делает сильнее

Это упражнение точно сделает твои руки больше. Вырастут и бицепс, и трицепс

Когда резко встаете, у вас темнеет в глазах и кружится голова? Мы знаем решение, которое поможет большинству

Чувствуешь боль в плечах, а еще они хрустят? Одно упражнение поможет тебе

Занимаетесь дома и нет штанги? Это упражнение неплохо заменит жим лежа

Привет!

Плечи больше головы — это ли не мечта любого мужчины?

Чем они массивнее, тем круче вы будете выглядеть в любой одежде.

Именно благодаря большим плечам вы кажетесь широким парнем.

Если у вас крутая бицуха, но отстает плечевой пояс — красивого тела вам не видать.

Поэтому очень важно грамотно нагрузить данную часть тела.

И вполне возможно сделать это без использования тренажеров, гантелей или штанги.

Сейчас расскажу, как.

Отжимания с дополнительным весом

Стоп, не кидайтесь в меня тряпками!

Отжимания бывают разные, вариаций — просто море.

Нас же интересуют те, что вы можете выполнять с рюкзаком на спине.

Забейте его весом, с которым вам комфортно — и вперед.

Дело в том, что пустые отжимания если и нагружают ваши плечи, то только передний пучок дельтовидной мышцы. Добавьте дополнительный вес — и будет прорабатываться все плечо.

Так уж устроена эта часть тела.

Отжимания в стойке на руках

Отличный вариант, который реально работает.

Но я понимаю, что далеко не все обладают стойкой на руках.

Для вас есть вот такая вариация этого упражнения:

Попробуйте. Вы быстро почувствуете жжение в плечах.

Выход в боковую планку на предплечье

Упражнение, которое советует знаменитый американский тренер Джеф Кавальер.

Кажется простым, однако, на самом деле оно довольно сложное. Но его неоспоримый плюс в том, что для выполнения вам не понадобится вообще ничего, кроме пола.

Очень круто, если у вас во дворе есть брусья.

Я не стал включать отжимания на этом снаряде в основной список, ведь это уже можно назвать тренажером. Хоть и с натяжкой.

Но отжимания на брусьях прожгут ваши плечи просто до адского состояния. Возьмите на заметку.

Как накачать плечи в домашних условиях

Приветствую вас, начинающие качки. Ответ на вопрос «как накачать плечи в домашних условиях» напрямую зависит от наличия у вас спортивного инвентаря. Это, пожалуй, самое главное условие, которое даст вам возможность выполнять различные упражнение и обеспечит вас прогрессией нагрузки. Без увеличения нагрузки рост ваших мышц рано или поздно (зависит от вашей подготовки) прекратится и придётся или докупать какой-либо спортивный инвентарь или идти качать плечи в тренажёрный зал. Обязательное условие для успеха в вопросе «как накачать плечи» — это изучение техники упражнений. Не ленитесь и старайтесь как можно подробнее проработать и понять, как стоит выполнять упражнения для плеч. В этом руководстве будет расписана подробная тренировка плеч начиная от уровня новичка. Девушкам она тоже может подойти, всё что вам нужно, так это заменить некоторые упражнения на более простые. Прежде чем мы перейдём к комплексу упражнений для плеч давайте немного ознакомимся с теорией.

Как накачать плечи в домашних условиях — теория

  1. Главное, что вам нужно знать для того чтобы эффективно накачать плечи, так это их физиологию.
    • Передняя дельта выполняет все жимовые или толчковые движения.
    • Средняя дельта помогает поднимать руки в стороны и делит свои обязанности между передней и задней дельтой.
    • Задняя дельта работает в основном в тяговых движениях по типу подтягиваний, тяги штанги в наклоне и прочее.
  1. Лучшими упражнениями для накачки плеч будут жимы штанги или гантелей. В домашних условиях есть нет в наличии штанги или гантелей, то лучшим базовым упражнением будет отжимания с постепенным подъёмом ног на опору. Суть в том, чтобы регулярно увеличивать вес для роста мышц, а это можно сделать только в базовых упражнениях. Запомните, эффект от базового упражнения лучше, чем от нескольких изолированных упражнений, выполненных последовательно.
  2. Помните о том, что мышцы плеч работают и в других упражнениях. При жиме лёжа или отжиманиях вы прорабатываете переднюю дельту. Когда качаете спину, то заднюю дельту.  Доработать переднюю дельту можно в день груди, а заднюю в день спины.
  3. Чаще всего у качков перекачана передняя дельта из-за тяжёлых жимов, отжиманий, занятий на брусьях, даже подтягиваний. Поэтому обычно во время тренировки дельт уделяют основное внимание средней и задней дельте, естественно после базового упражнения.
  4. Относитесь крайне осторожно к тренировке плеч, потому как из-за большой функциональности дельты крайне уязвимы. К примеру, на жиме лёжа или сидя стоит немного завалить штангу на одну руку и начинает стрелять и болеть плечо. Если вы собираетесь делать отказные повторения, то выполняйте только в последнем подходе.
  5. Следите за тем, чтобы вы не перекачали плечи в домашних условиях. Давайте им время на отдых.
  6. Как правильно качать плечи? Сначала всегда выполняйте базовое упражнение для дельт. После того как ваша физическая подготовка улучшится добавляйте ещё одно базовое упражнение или увеличивайте количество подходов в первом. В дальнейшем идут 2-3 изолированных упражнения. Всё зависит от вашей выносливости. После одного базового упражнения новичку нужно выполнять не больше двух изолированных упражнений для дельт.
  7. Тщательно выучите технику упражнений, особенно это касается средних и задних дельт. Большая вероятность что будут работать другие мышцы и забирать нужную нагрузку. Самая частая ошибка в том, что нагрузку забирает трапеция.
  8. Всегда разминайте дельты. Из-за того, что они такие нежные, схлопотать травму на сухую легче лёгкого. Отнеситесь к разминке максимально серьёзно.
  9. Укрепляйте вращательную манжету плеча.

Как накачать плечи в домашних условиях — тренировка

Чтобы эффективно накачать плечи в домашних условиях новичкам не рекомендуется выполнять упражнения до отказа. Старайтесь подбирать такой вес, чтобы у вас оставалось сил как минимум ещё на 2 повторения.

Советы

  • Сказать по правде, в свое время благодаря 3-м упражнениям я накачал плечи дома до внушительных размеров. Это были: отжимания, жим гири, тяга гири перед собой. Если тяжело управиться с гирей, если она пока вообще не подъёмная, то обязательно подключайте отжимания и толчок ногами при жиме. Отжимания разовьют вам переднюю дельту и вас будет база для создания мощных плеч.
  • Тренируйте всё тело. К примеру, когда качаете грудные у вас работает передняя дельта, если спину, то задняя дельта, а средняя дельта работает лучше всего при целенаправленной нагрузке.
  • Выполняйте отжимания, подтягивания они прекрасно развивают плечи.
  • Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку на каждой тренировке.
  • Не забывайте, что плечи качаются со многими группами мышц. Дайте им обязательно отдохнуть. Если перетренируетесь, у вас не будет роста.

Если качать дельты часто, то высока вероятность травмы из-за того, что плечи по своей натуре очень многофункциональная группа мышц.

Как расширить плечи в домашних условиях? | ТекстоМИР

Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола мощными грудными мышцами или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях. Поверьте, сделать это не так уж сложно.

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!

Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами:
1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса.
2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).

Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.

Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.

Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:

1. Подтягивания на турнике. Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.

2. Разведение гантелей в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Разведение гантелей в стороны

Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.

3. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в стороны. Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны

Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.

Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.

Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.

Напоследок полезное видео как расширить плечи:

Домашняя тренировка плеч, которую можно выполнять без веса — Fitbod

Хотите тренировать плечи, но у вас нет веса, который помог бы вам их получить?

У нас есть решение для вас — тренировка плеч дома, которую вы можете выполнять без гантелей и гантелей.

Так как же тренировать плечи дома? Когда тренируете плечи дома без отягощений, вам нужно найти способы воздействовать на каждую область мышцы, включая дельтовидные мышцы и вращающие манжеты, собственным весом , и обычными домашними аксессуарами, чтобы действовать как сопротивление.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Работа с мышцами плеча: части плеча

Ваши плечи состоят из трех групп мышц: передней дельтовидной, боковой и задней дельтовидной.

Во время домашней тренировки плеч обязательно выбирайте упражнения, нацеленные на каждую из этих трех частей плеча.

ДЕЛЬТОИДЫ

Давайте разберем дельтовидные мышцы дальше.

1. Передняя дельтовидная

Передняя дельтовидная мышца — это то, что помогает вам двигать рукой вверх и вниз, то есть отвечает за сгибание плеча.

2. Боковой дельтовидный

Боковая дельтовидная мышца помогает поднять плечи по бокам от тела, когда плечо повернуто внутрь. Я написал полное руководство о том, как тренировать боковые дельты.

3. Задняя дельтовидная

Задняя дельтовидная мышца расположена позади плеча.Эта область плеча отвечает за перемещение рук и кистей по бокам тела к средней линии, другими словами, ее основная функция — поперечное отведение.

Как разогреться перед тренировкой плеч дома

Очень важно, чтобы вы правильно разогревались перед тренировкой плеч дома, даже если не используются веса. Разминка снизит риск травм, подготовит мышцы к интенсивной тренировке, а также поможет сосредоточиться на мыслях.

Вот несколько динамических упражнений, которые вы можете сделать перед тренировкой.

Статья по теме: 3 великолепных тренировки плеч с эспандером

КРУГЛЫЙ ПРЯМОЙ РЫЧАГ

Это увеличит подвижность плеч и диапазон движений. Держите тело неподвижным, кроме рук и плеч.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.

2.Начните рисовать круг в воздухе обеими руками, двигая обе в одном направлении.

3. Медленно начинайте увеличивать круг, пока не нарисуете по одному большому кругу с обеих сторон.

4. Повторить круги в обратном направлении. Не забывайте начинать с малого, прежде чем переходить к более крупным.

ЛОЖКА ТЫ И Т

1. Лягте животом на ровную поверхность. Держите голову опущенной, а руки над головой так, чтобы они образовывали Y-образную форму.Большие пальцы рук должны быть подняты, как можно ближе к небу, а мизинец — ближе всего к земле, ладони обращены друг к другу.

2. Слегка оторвите руки от пола, задействуя плечевые мышцы, прежде чем снова опустить их, не касаясь земли. Затем повторите для набора 6.

3. Далее мы будем работать над нашими Т. Это похоже на Y, за исключением того, что ваши руки будут вытянуты в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму с вашим телом. Ваши большие пальцы по-прежнему подняты, а мизинцы опущены.

4. Поднимите руки от земли перед тем, как опустить их обратно, для подхода 6.

НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ

Возьмите легкий эластичный браслет для разминки вращающей манжеты.

1. Обвяжите ленту сопротивления вокруг столба или чего-нибудь вертикального. Возьмитесь за другой конец рукой, находящейся дальше всего от шеста. Ваш локоть должен быть поджат, а предплечье должно быть параллельно земле.

2. Поверните плечо в сторону от шеста, вытянув эту руку как можно дальше в другую сторону, прежде чем отвести ее назад.Это внешнее вращение.

3. Повторите с другой стороны.

ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ

Это упражнение на разминку также требует легкой ленты сопротивления.

1. Привяжите один конец ленты сопротивления к вертикальной стойке.

2. На этот раз возьмитесь за другой конец рукой, которая находится ближе всего к столбу. Не забывайте держать локоть втянутым, а предплечье параллельно земле.

3. Теперь продвиньте браслет как можно глубже, уделяя особое внимание внутреннему вращению.

4. Повторите то же самое с другой стороны.

ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ

Требуется легкий резистивный браслет.

1. Возьмитесь за каждый конец эспандера каждой рукой на ширине плеч.

2. Держите руки перед собой, руки прямые.

3. Потяните ремешок как можно дальше так, чтобы ваша левая рука переместилась влево, а правая — в другую сторону.

4. Снова соберите ленту до средней линии и повторите.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Тренировка плеч дома (без отягощений)

Итак, приступим к тренировке плеч дома.

Для этих упражнений не требуются какие-либо веса, такие как гантели или тарелки, поэтому не волнуйтесь, если у вас нет к ним доступа.

Для некоторых упражнений, требующих переноски груза, мы предлагаем такие рекомендации, как бутылки с водой или полотенце, чтобы вы все равно могли выполнять эту тренировку плеч дома.

Цифры рядом с названием упражнения означают подходы x повторений.

PIKE PUSH UP (3X10)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная, латеральная дельтовидная, трицепс, спина и ядро ​​

1.Положите обе руки на пол на ширине плеч, ноги должны совпадать. Ваши бедра должны быть подняты вверх, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.

2. Согните руки в локтях и опустите голову на пол, двигаясь по направлению к рукам.

3. Вернитесь в исходное положение.

ДИПС (3X10)

Используемые мышцы: трицепсы, дельты, грудные мышцы, широчайшие, ромбовидные и поднимающие лопатки

Хотя трицепсы являются основными мышцами, участвующими в отжиманиях, ваши плечи также получат отличную тренировку с этим упражнением.

1. Сядьте на край стула.

2. Возьмитесь руками за край стула на ширине плеч. Затем встаньте со стула, чтобы руки поддерживали вас. Если вам нужно больше места, расположите два стула рядом, взявшись за каждый стул по одной руке.

3. Держите локти прижатыми к корпусу и опускайтесь как можно ниже.

4. Вернитесь в исходное положение.

Примечания. Если вам нужен больший диапазон движений, возьмите другой комплект стульев, чтобы поставить на них ноги, чтобы вы поддерживали себя на стульях, держа свое тело в воздухе.Тогда, когда вы окунетесь, у вас будет больше места для движения.

ПОГРУЖЕНИЕ С ДЕЛЬФИНАМИ (3X10)

Используемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, руки, стержень

1. Начните это упражнение с предплечий и пальцев ног. Ваши ступни должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от вашего обычного положения планки, чтобы ваши бедра были приподняты в воздухе, и вы образовали треугольник с полом.

2. Нырните вперед всем телом, пока не вернетесь в положение планки предплечьями.Ваши плечи движутся вперед, а вы возвращаетесь к прямой линии. Не забывайте держать мышцы живота в напряжении.

3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

ЛИЦЕВАЯ ТЯГА (3X10)

Используемые мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, внешние ротаторы, трапеции

Это упражнение требует легкой ленты сопротивления.

1. Оберните ленту сопротивления вокруг шеста или любой другой вертикальной стойки.

2.Возьмите концы в каждую руку ладонями внутрь.

3. Слегка согните ноги в коленях и потяните браслет к лицу так, чтобы руки прижались в разные стороны.

4. Контролируемым движением верните ленту в исходное положение.

5. Повторить.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ПЛЕЧА С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная

Для этого упражнения требуется полотенце.

1. Сверните полотенце в цилиндр и возьмитесь за оба конца (на ширине плеч) одной рукой.Держите его, вытянутые руки, так, чтобы он сидел у вас на бедрах.

2. Медленно поднимите полотенце так, чтобы оно оказалось перед вами, руки параллельно земле.

3. Раздвиньте полотенце как можно дальше.

4. Отпустите и медленно опустите руки.

5. Повторить.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ С БУТЫЛКАМИ ДЛЯ ВОДЫ (3X15)

Используемые мышцы: боковая дельтовидная, передняя дельтовидная, задняя дельтовидная, верхняя трапеция, вращающая манжета

Для этого упражнения требуются две бутылки с водой.Вы можете изменить, насколько легким или тяжелым будет груз, налив в него необходимое количество воды.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной бутылке с водой в каждую руку ладонями к себе.

2. Поднимите руки в стороны (в стороны) до уровня плеч. Локти и колени должны быть слегка согнуты.

3. Контролируемым движением опустите бутылки обратно на бок.

4. Повторить.

Примечания: Будьте осторожны, не используйте раскачивающиеся движения в качестве импульса для подъема груза.Ваше тело должно быть неподвижным, и работать должны только плечи. Если это слишком сложно, то облегчите нагрузку.

ПРИЖИМ НА ПЛЕЧИ С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная, средняя дельтовидная, задняя дельтовидная, трицепс, трапеция, малая грудная мышца.

Для этого упражнения требуется полотенце.

1. Сверните полотенце в цилиндр. Держите полотенце за оба конца так, чтобы руки были на ширине плеч.Держите локти согнутыми и опущенными так, чтобы полотенце было прижато к груди.

2. Раздвиньте полотенце.

3. Поднимите руки и полотенце над головой до тех пор, пока они полностью не выпрямятся и не окажутся над вами. Не забывайте раздвигать полотенце.

4. Медленно опустите руки и повторите.

Заключительные ноты

Эта домашняя тренировка плеч не требует обычных весов, которые вы найдете в тренажерном зале, поэтому вы можете делать это, не выходя из дома. Он поразит основные мышцы плеч, но при этом будет оказывать сопротивление, необходимое для наращивания более крупных и сильных мышц.Если вы хотите больше упражнений для плеч, обратите внимание на приложение FitBod, чтобы найти отличные идеи.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи

Если бы вы были обычным посетителем тренажерного зала, который поднял бы штангу и ударил бы по тренажеру, когда пришло время поработать плечи, вы, возможно, подумали, что ваши дельтовидные мышцы просто должны оставаться незамеченными во время блокировки.Тем более, что многие попытки создать домашние тренажерные залы потерпели неудачу, когда штанги и гантели того веса, который вы обычно использовали, были распроданы в мгновение ока.

Что ж, пора избавиться от пыли с дельтовидных мышц, потому что подъем самой тяжелой штанги — не единственный способ накачать плечи. Вы можете использовать легкие свободные веса (которые все еще можно купить), если увеличите время, в течение которого мышцы плеча находятся под напряжением. Именно это и делает эта домашняя тренировка.

У этого подхода есть еще одно преимущество — он безопаснее.Хотя ваши дельтовидные мышцы могут выдерживать значительную нагрузку, они также охватывают один из наиболее подверженных травм суставов вашего тела, и после надувания вращающей манжеты вы мало что можете с этим поделать.

Эта домашняя тренировка разработана, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы вращательной манжеты, а затем воздействовать на дельты под тремя углами, чтобы убедиться, что они растут во всех направлениях. Результат: впечатляющие плечи без травм.

Как выполнять эту тренировку

Начните с жима толчком: сделайте от 10 до 15 повторений в течение 30 секунд, затем «отдохните» в течение 30 секунд, удерживая веса над головой.Повторите один раз для двухминутного подхода. Отдохните как следует две минуты и проделайте все это еще дважды. Затем сделайте по 12 повторений в каждом из движений 2A, 2B и 2C без отдыха, затем отдохните в течение одной минуты и повторите три раза. Если в конце у вас поджариваются плечи, значит, вы все сделали правильно.

1 жим 30/30

Сеты 3 Время 2мин Отдых 2мин

Для рабочего времени чередуйте выполнение от 10 до 15 повторений в течение 30 секунд, а затем удерживайте гантели над головой в течение 30 секунд.

Удерживайте гантели за плечи, затем опустите в четверть приседания. Поднимитесь через пятки и надавите на гантели над головой, затем контролируя их опускание. «Удержание» — сложная часть, поэтому используйте вес, который позволит вам легко выполнить движение. Во время удержания держите середину тугой и напрягите ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной и безопасной.

2A Боковое поднятие

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 0сек

Начните с отягощений по бокам, затем поднимите их в стороны, удерживая их на одной линии с вашим телом, и большие пальцы рук слегка направлены вниз .Стойте только на уровне плеч, чтобы сохранить напряжение в дельтах.

2B Подъем спереди

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 0сек

Переключите фокус на передние дельты. Начиная с гантелей перед собой, медленно поднимайте их чуть ниже уровня глаз. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите, удерживая вес под контролем.

2C Обратный ход

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 секунд

С легким сгибанием рук наклонитесь вперед в талии — назад прямо, пожалуйста — и поднимите гантели вверх, как если бы вы махали твои крылья.Верните их в центр, чтобы завершить повторение.

Модель: Freddie Abrahams @WAthletic

9 упражнений на плечи, которые можно делать дома, чтобы улучшить осанку

При еженедельных тренировках легко попасть в один и тот же режим силовых тренировок: пресс, руки, ягодицы и т. Д. повторить. Но теперь, когда мы все работаем из дома (читай: рухнув на наши ноутбуки на диване и / или на кухонном столе), есть еще одна область, к которой мы должны проявить немного дополнительной любви: наши плечи.Выполнение упражнений на плечи в домашних условиях особенно важно для постоянного сохранения осанки.

«При правильном выполнении упражнения для плеч укрепляют мышцы, которые могут улучшить осанку», — говорит Мауро С. Майетта, районный менеджер по фитнесу Crunch Fitness. В конце концов, они держат вас за шею и голову, что очень важно, если вы весь день сидите ссутулившись. Кроме того, они очень важны для функциональных движений в повседневной жизни, таких как подъем предметов и достижение высоких высот. «Кроме того, они дополняют полный диапазон движений в плечевом суставе и являются основными движущими силами движений над головой», — добавляет он.

Таким образом, помимо сосредоточения на ваших целевых точках, вы также должны укреплять эти плечи. Здесь Майетта и Джон Клинторн, менеджер по связям с питанием в Atkins, делятся своими любимыми упражнениями для плеч, которые вы можете выполнять дома — независимо от того, есть ли у вас оборудование для их выполнения. К тому же, выполняемые неоднократно, они помогают мышцам стать сильнее, устраняя при этом любые признаки напряжения. Беспроигрышный вариант.

1. Круги руками


Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны, образуя заглавную букву «Т» своим телом.Перемещайте их вперед кругами от 30 до 60 секунд, затем проделайте то же самое в обратном направлении. Попробуйте поиграть с размером и скоростью ваших кругов, а для дополнительной задачи возьмите набор гирь (или несколько банок с супом!) И возьмите их в обе руки.

Истории по теме

2. Отжимания с помощью пика


Положите руки под плечи, как при обычных отжиманиях, и идите ногами вперед, чтобы бедра были подняты в воздух. создание перевернутой буквы V (также известной как «позиция согнувшись»).Согните руки в локтях так, чтобы ваша грудь почти касалась пола, затем выпрямите руки, чтобы оттолкнуться, чтобы начать. Чтобы сделать движение еще сложнее, поставьте ноги на сиденье стула.

3. Стойка на руках для ходьбы и опоры


Опустите руки на землю и поднимите ступни вверх по стене для поддержки стойки на руках. Старайтесь удерживаться от 20 до 30 секунд и увеличивайте время по мере того, как становитесь сильнее. Чтобы улучшить ситуацию, попробуйте добавить отжимания в стойке на руках.

4. Пайк-трюм


Если хочешь… продвинутый, это для вас. Положите руки на землю и пройдитесь ступнями до середины стены так, чтобы ваше тело образовало L-образную форму (ноги должны быть параллельны полу). Постарайтесь продержаться 30 секунд, и вы почувствуете, как загораются ваши плечи и пресса.

5. Боковые подъемы


Возьмите набор гантелей (или любой другой предмет домашнего обихода, который вы можете использовать для поднятия гантелей) и держите по одному в любой руке. Встаньте прямо с небольшим наклоном вперед, поднимите руки на высоту плеч, задержитесь на секунду, затем медленно опустите вниз.Обязательно задействуйте свое ядро, чтобы воспользоваться всеми преимуществами переезда.

6. Боковой выпад с жимом над головой


С весом в каждой руке встаньте прямо, вытяните руки к небу. Согните правую ногу в боковом выпаде и положите правую руку на плечо, удерживая левую руку прямо вверх. Меняйте стороны, чередуя жимы и выпады.

7. Доски


Доски, как правило, получают всю заслугу в работе вашего сердечника, но на самом деле они также могут служить для освещения ваших плеч.Попробуйте удерживать высокую доску в течение одной минуты, а затем проделайте то же самое с обеих сторон. Обязательно держите корпус напряженным, а плечи — прямо над запястьями.

8. Планка для отжиманий с вытягиванием плеч


Это упражнение «три к одному» прорабатывает кора, грудь и плечи одним махом. Начните с высокой планки с прямыми руками и напряженным корпусом, согните руки в локтях, чтобы выполнить традиционное отжимание. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, затем постучите по каждому плечу противоположной рукой (убедитесь, что ваши бедра квадратные, и избегайте раскачивания вперед и назад).Чтобы изменить, опуститесь на колени.

9. Жим от плеч из положения сидя

Сидя с напряженным корпусом и отведенными назад плечами, держите по гантели в каждой руке у плеч. Надавите на гири с уровня плеч прямо над головой, соприкасаясь с ними почти , затем опустите. Начните с более легких весов, а затем постепенно переходите к более тяжелым, когда становитесь сильнее.

Выполнение упражнений для плеч дома — не единственный способ стать сильнее в карантине.Тренировки Metcon осветят каждую мышцу вашего тела за 20 минут, а эта тренировка кора и ягодиц заставит вас почувствовать себя как мегаформер.

Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые можно делать дома

Если вы пытаетесь улучшить внешний вид, важно иметь хорошо развитые плечи. Широкие плечи в сочетании с широкой спиной помогают создать иллюзию узкой талии. Это известно как V-образный конус — то, к чему стремится большинство людей.

Проблема для большинства из нас — найти время для тренировки, когда у нас не всегда есть время для тренажерного зала. Итак, какое решение? Развивайте плечи, не выходя из собственного дома. Мы рассмотрим лучшие упражнения и тренировки для плеч, которые вы можете выполнять дома — так что вам не будет никаких оправданий. Давайте начнем.

Мышцы плеча:

Плечи обычно называют дельтами (дельтовидными мышцами) и состоят из трех основных мышц — передней (передняя часть головы), боковой (боковая голова) и задней (задняя часть головы).

Плечи работают в два движения. Первое движение — это толчок, который включает в себя такие упражнения, как отжимания, стойки на руках, а также жимы лежа или над головой. Второй — когда вы поднимаете что-то в сторону от своего тела, включая подъем вперед, в сторону или даже размахивание руками назад. Направление движения определяет, какая из мышц плеча преимущественно работает.

Упражнения для плеч с массой тела

Существует множество упражнений с собственным весом, которые прямо или косвенно воздействуют на мышцы плеча.Упражнения с собственным весом идеально подходят, поскольку они требуют очень небольшого количества оборудования и могут выполняться, не выходя из дома.

Любое жимовое движение, такое как отжимания, будет нацелено на плечи, грудь и трицепсы.

Угол упражнения определяет, какая мышца работает больше всего. Чтобы мышцы плеча работали максимально интенсивно, нужно жать вертикально.

Отжимания

Отжимания часто упускаются из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития плеч.Это также помогает развивать руки, корпус и грудь.

Как делать отжимания — учебное пособие

1. Лягте лицом вниз, положив ладони на пол, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.

2. Держа спину прямо, упереться руками в землю так, чтобы туловище оторвалось от пола. Следите, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.

3. Вверху задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Удерживайте это в течение секунды, а затем повторите вышеуказанные шаги.

4. Держите сердечник заблокированным как можно плотнее.

5. Стремитесь выполнить 10 повторений.

Отжимания с отклонением

Поднимая ноги на скамейке, столе или стуле, вы все еще можете работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше положение ступней, тем тяжелее будут работать мышцы плеча.

Как делать отжимания с отклонением — учебное пособие

1. Примите позу отжимания и поднимите ступни на стол или стул.

2. Держите тело и руки прямо, ладони на полу, чуть шире плеч.

3. Медленно опуститесь на пол, удерживая ноги приподнятыми.

4. Удерживайте в течение секунды внизу, затем снова поднимите.Повторите последовательность.

5. Начните с 3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Постарайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Отжимания в стойке на руках

Хорошо, мы знаем, о чем вы думаете — я не могу делать отжимания в стойке на руках. Они могут показаться устрашающими и почти невозможными, но на самом деле для их выполнения не требуется обладать сверхчеловеческой силой.

Отжимания в стойке на руках — это навык, на освоение которого вам может потребоваться время. Но вы никогда не узнаете, если не попробуете — так что попробуйте.

Как выполнять отжимания в стойке на руках — учебное пособие

1. Сделайте стойку на руках у стены.

2. Выпрямите ноги и упритесь ступнями в стену.

3. Опустите голову на пол, согнув руки в локтях.

4. Задержитесь внизу на секунду, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не выпрямятся.

5. Отдохнуть сверху на секунду и повторить.

6. Всегда крепко держите сердечник

7. Начните с 3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Постарайтесь увеличивать количество выполняемых вами повторений от недели к неделе.

Избегайте этой ошибки, связанной с упражнением плеч

Если вы пытаетесь набрать массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений, поскольку они, как правило, имеют больше кондиционирующего эффекта. Вместо того, чтобы делать круговые упражнения, работайте над одним конкретным упражнением за раз, имея в виду набор повторений — сосредотачиваясь на максимальном сокращении, чтобы получить лучший эффект для силы и роста.Если вы находите упражнение слишком легким, ищите прогресс, чтобы усложнить его и повысить свой потенциал наращивания мышц.

Тренировка плеч с гантелями

Гантели — одни из лучших инструментов, которые можно использовать для развития плеч. Их можно хранить дома, не занимая слишком много места, и они чрезвычайно универсальны — с таким количеством упражнений, которые вы можете выполнять. В отличие от упражнений с собственным весом, гантели также побуждают вас использовать разные плоскости движения. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеч простым толчком, тогда как гантели позволяют выполнять более широкий диапазон движений во всех направлениях.

Жим гантелей над головой

Упражнение на жим гантелей от плеч нацелено на ваши плечи, при этом особое внимание уделяется трицепсам и верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы верхней части тела, поскольку в нем задействовано множество мышц, работающих вместе. Чем больше мышц

Чем больше

, тем больше вес можно поднять, что напрямую приводит к росту мышц.

Как делать жим гантелей над головой — учебное пособие

1. Выберите подходящий вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на ваши плечи (или чуть выше их) ладонями вперед.

2. Поднимите вес над головой и, все еще находясь над головой, соедините гантели вместе. Затем снова опустите вес, пока гантели не сядут вам на плечи.

3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Повторите эти шаги для подходящего количества повторений и подходов.

4. Для начала мы рекомендуем делать 3 подхода по 8–12 повторений.

Подъем гантелей вперед

Подъем вперед в первую очередь укрепляет плечо (дельты), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы). Подъем гантелей вперед следует выполнять только в том случае, если эта часть вашего плеча недостаточного размера. Передняя часть плеч будет интенсивно работать с надавливающими движениями, поэтому будьте осторожны, чтобы не перетренировать эту часть тела.

Как делать подъем гантелей вперед — учебное пособие

1. Встаньте прямо, держа гантели у бедер ладонями к себе.

2. Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч, параллельно полу. Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, а ладони смотреть в пол. Противоположная рука должна опираться на ваше бедро.

3. Удерживая гантель в верхней части движения на секунду, медленно опустите ее обратно.Затем поднимите вторую руку и повторите последовательность.

4. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую руку.

Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей боком прорабатывает боковую часть плеч. Это мышца на стороне плеча, которая, когда она полностью развита, придает трехмерный вид и добавляет ширины вашему телосложению. Упражнение прорабатывает плечо, отводя гантель от тела.

Как делать подъемы гантелей в стороны — учебное пособие

1. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь, рядом с бедрами.

2. Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы суставов находились на одной линии с плечами, а вес — параллельно полу. Задержитесь в этом положении вверху на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

3. Следите за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, и избегайте раскачиваний бедер для переноса веса.

4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Подъем гантелей в наклоне

Подъем гантелей в наклоне прорабатывает заднюю или заднюю часть плеча. Задняя часть головы отвечает за придание полностью развитого округлого вида плечам, и зачастую ее сложнее всего развить. Эта плечевая мышца активируется при поднятии веса с вашего тела (отведение плеча), но тело наклонено, а не стоит вертикально.

Как выполнять подъем гантелей в наклоне — учебное пособие

1.Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Нижнюю часть спины держите прямо, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не вытягивайте шею вверх.

2. Руки должны быть опущены перед собой, гантели в руках и ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что ваши локти расслаблены, слегка согнуты и не заблокированы.

3. Включите задние дельты и подтяните локти к потолку обратным движением.Гантели должны заканчиваться вверх, почти параллельно полу, ладонями к полу.

4. Старайтесь не раскачивать туловище и не полагаться на инерцию. Вместо этого, во время движения держите ядро ​​задействованным.

5. Старайтесь выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Забрать домой сообщение:

Чтобы эффективно проработать плечи, вам не понадобится ни модного оборудования, ни абонемент в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свою обычную тренировку, заметные улучшения начнутся в течение нескольких недель.

Просто не забудьте сосредоточиться на оптимальной форме с полным диапазоном движений, чтобы мышцы плеча работали и укреплялись правильно. Когда вы освоите эти упражнения, начните постепенно увеличивать количество повторений, чтобы сделать упражнение сложнее.

Лучшая тренировка плеч для роста в домашних условиях (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Чтобы нарастить большие плечи, вам нужно сосредоточиться на работе со всеми тремя головами, составляющими эту группу мышц, во время тренировки плеч дома.Потому что правильная ориентация и рост передних, средних и часто игнорируемых задних дельт действительно являются ключевыми. Это особенно важно, когда речь идет о создании трехмерного округлого образа с вашими плечами. Конечно, это легко сделать, когда у нас есть доступ к тяжелым весам и тренажерам. Но теперь сделать это дома без какого-либо оборудования становится намного труднее.

Тем не менее, просто зная, за что отвечает каждая голова, мы можем определить, какие упражнения для плеч с собственным весом можно использовать для эффективной тренировки каждой из этих голов без использования тяжелых весов.И на этой тренировке я покажу вам:

  1. Что это за упражнения, И
  2. Как правильно продвигаться по каждому из них. Это позволяет вам со временем продолжать наращивать плечи по мере того, как вы становитесь сильнее.

Не говоря уже о том, что все это можно сделать, не выходя из собственного дома.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую домашнюю тренировку для оптимального роста мышц (не только для плеч, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Первое упражнение, которое мы будем использовать при тренировке плеч дома, — это отжимания согнувшись. Это упражнение в основном нацелено на переднюю часть плеч. Как вы, возможно, знаете, передние дельты отвечают за продвижение рук вперед и нажатие на них над головой.И, как вы можете видеть здесь, это упражнение может эффективно заменить тяжелое жимовое движение плечом над головой, которое мы обычно выполняем в тренажерном зале, чтобы воздействовать на эту часть вашего плеча. Это из-за схожей механики обоих упражнений.

Как выполнять отжимания с пайком

Для их выполнения:

  1. Начало в положении отжимания
  2. Поднесите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми, пока ваше тело не станет перевернутой V-образной формой
  3. Затем просто согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы кончик носа почти коснулся пола
  4. И надавите плечами, чтобы вернуть руки в верхнее положение


И при этом держите локти втянутыми, а не раздвинутыми.Почему? Ну, потому что это не только перенесет большее напряжение на ваши плечи, но и будет более безопасным положением для плечевого сустава.

Теперь, если это слишком сложно, вы можете начать, выполняя их на коленях. Когда вы снова опускаете верхнюю часть тела вперед, пока ваш нос почти не касается пола перед вашими руками. Затем нажмите назад в противоположном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Затем вам нужно перейти к стандартной версии.

Чтобы продвинуться дальше, вы можете сначала поднять ноги до края платформы.И выполняйте свои повторы. Затем со временем постепенно приближайте руки к ступням, чтобы сделать движение еще более трудным. И как только вы сможете это сделать, продвигайтесь вперед еще раз, поднимая ноги на еще более высокую платформу.

Продолжайте повторять этот процесс. Таким образом, вы по-прежнему сможете постоянно перегружать движения и наращивать плечи только за счет собственного веса. Даже без доступа к тяжеловесам,


Следующая наша домашняя тренировка плеч — подъемы рук в стороны.Мы собираемся использовать это упражнение, чтобы теперь нацелиться на боковую часть ваших плеч, что поможет придать им дополнительную ширину. Эта головка дельты в основном отвечает за отведение плеча или, другими словами, поднятие руки в сторону. Но учитывая, что у нас нет веса для выполнения традиционных боковых подъемов, мы можем пойти на компромисс, используя вместо этого вес своего тела.

Здесь вы хотите:

  1. Положите предплечье на ткань или полотенце, положенное на гладкую стену или край дверной коробки
  2. Сделайте небольшой шаг в сторону стены, а затем прислонитесь к ней
  3. Поднимите предплечье вверх, имитируя боковой подъем в стороны, чтобы снова поднять тело, используя боковые дельты
  4. Позвольте вашему телу опуститься, пока ваши предплечья вернутся в исходное положение
  5. А потом повторить


Чтобы упростить задачу, вы можете встать ближе к стене и меньше наклоняться.Затем, со временем, когда вы станете сильнее, вам нужно будет постепенно отходить от стены. И в большей степени наклонитесь. Это означает, что ваши боковые дельты теперь поднимают большую часть веса вашего тела. Вы также можете удлинить рычаг, чтобы увеличить сложность, выпрямив руку и выполнив подъем в стороны, как это было.


Теперь пора сместить акцент на задние дельты. Эта группа мышц помогает отвести руку назад за туловище.И придает нашим плечам округлый трехмерный вид, который нам нужен. Тем не менее, эти мышцы, к сожалению, довольно сложно тренировать дома. Однако мы эффективно сделаем это на этой тренировке, выполнив тягу задних дельт с помощью простыни, которую я показал в других моих статьях о домашних тренировках (все тело, грудь, спина).

Для этого:

  1. Оберните листы вокруг рук, сделайте несколько шагов от двери и откиньтесь назад, пока листы не натянутся
  2. Повернув ладони вниз, выполните тягу, отводя локти как можно дальше назад, чтобы поднять тело вверх
  3. А затем снова опустите свое тело, пока ваши руки не станут прямыми
  4. Повтор


Однако, когда вы гребете, вы должны держать локти высоко на уровне плеч.Это помогает биомеханически минимизировать поражение широчайших. И вместо этого перенесите больше напряжения на задние дельты. Вы можете начать с ног подальше от двери. А затем постепенно приближайте ноги к двери, чтобы со временем затруднить движение.

Что делать, если вы не используете простыню? Тогда альтернативой является выполнение того же гребного движения, но между концом коридора или дверным проемом. Здесь вы можете просто схватиться за края стен или дверной коробки.И вы хотите тянуть, используя то же гребное движение. Опять же, держи локти высоко. Чтобы сделать это со временем труднее, просто подвиньте ноги вперед, чтобы ваше тело было более горизонтальным по отношению к земле.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:


Наконец, мы завершим тренировку немного большей изоляцией задних дельт. И мы добьемся этого, используя задние дельты.

Здесь вы снова хотите использовать настройку простыни. Но на этот раз вы выпрямите руки перед собой ладонями внутрь друг к другу. Тогда:

  1. Поднимите тело, вытягивая руки в стороны
  2. Удерживайте крайнее положение на секунду или две, чтобы усилить сокращение задних дельт
  3. А затем вернуться в исходное положение
  4. Повтор


Если держать руки внутрь во время движения, это позволяет немного увеличить внешнее вращение в упражнении.Мы хотим сделать это, потому что исследования показали, что это помогает активизировать задние дельты.

Почему? Ну, потому что это одна из его основных функций движения, и это то, чего не хватало в нашем предыдущем упражнении на задние дельты. Чтобы прогрессировать со временем, просто поставьте ноги ближе к двери, как мы делали в предыдущем упражнении.

Теперь, если у вас нет для этого доступа к простыням, жизнеспособная альтернатива — задние дельты с внешним вращением:

  1. Лягте на живот
  2. А затем просто поднимите руки назад за туловище, поворачивая руки наружу так, чтобы большие пальцы были обращены к потолку в конечном положении
  3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд перед тем, как спуститься, а затем выполните еще одно повторение


Это эффективно объединяет различные функции движения задних дельт.Но, очевидно, становится проблематично перегружать вес по мере того, как становишься сильнее. Я бы посоветовал использовать комбинацию удерживания в этом конечном положении дольше и добавления дополнительной нагрузки, например, удерживая бутылки с водой.

Итак, подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка плеч:

Отжимания согнувшись: 4 подхода
Подъемы в стороны с собственным весом: 4 подхода
Тяга на задние дельты (простыни ИЛИ дверной проем): 3 подхода
Задние дельты (простыни ИЛИ лежа): 3 подхода

Этот CAN можно выполнять как тренировку плеч.Но я бы порекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, например, с разделением по верхнему / нижнему. Это позволяет лучше управлять объемом и частотой тренировок.

Что касается повторений, в идеале вы хотите использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений в подходе. Но меньше беспокойтесь о диапазоне повторений и вместо этого сосредоточьтесь на доведении каждого подхода тренировки до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа, чтобы максимизировать рост, несмотря на доступ к тяжелым весам.А затем, как только вы сможете выполнить более 30 повторений за подход в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложному варианту, который я предусмотрел для каждого движения. Это позволяет вам со временем максимизировать рост.

Но, выполняя и продвигая эти упражнения для наращивания плеч дома должным образом, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете наращивать плечи, не выходя из дома, без необходимости использования тяжелых весов. Просто имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки.Потому что сочетание ваших тренировок с правильным планом питания очень важно, когда дело доходит до результатов и набора веса.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая позаботится обо всех догадках за вас, показывая вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы максимально эффективно с помощью науки, а затем :

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Хорошо, это все, что у меня есть.Надеюсь, теперь вы знаете, как накачать плечи дома! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Особенно в Instagram, потому что именно там я публикую эти тренировки в сокращенной версии, за которой вы легко сможете следить! Спасибо большое, увидимся в следующий раз!

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Как увеличить плечи дома

Специальная программа подтягиваний и вариаций отжиманий поможет вам накачать плечи даже дома.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Чтобы увеличить плечи дома, нужны тяжелая работа и последовательность, но это более чем достижимо. Когда вы не можете попасть в тренажерный зал, простые упражнения для плеч, выполняемые три раза в неделю в непоследовательные дни, помогут вам быстро накачать плечи прямо в комфортной домашней обстановке, не тратя много денег на фантазии. оборудование.

«Отличный способ накачать плечи дома — это подтягивания и отжимания», — говорит Мишель Миллер, генеральный директор MM Fitness в Таллахасси, Флорида, а также владелец и основатель My First Workout.

«Установить подъемную перекладину или модель над дверной рамой довольно просто и недорого», — говорит она. «Они очень удобны, потому что портативны, требуют очень небольшой сборки и не требуют постоянной установки. Если это не вариант, найдите местную игровую площадку: там всегда есть обезьяны».

Но не стоит недооценивать силу движений без оборудования для развития силы плеч. Опираясь на собственный вес при выполнении базовых отжиманий, вы нацелитесь на плечи и быстро наберете мышечную массу.И есть множество способов улучшить свои отжимания, чтобы бросить вызов самому себе и повысить интенсивность тренировки плеч дома.

«Некоторые из моих любимых вариаций — это отжимания с упором и взрывные отжимания», — говорит Миллер. «Я люблю прорабатывать одну и ту же группу мышц в как можно большем количестве позиций во время тренировки».

Короче говоря, возможности для наращивания плеч в домашних условиях очень разнообразны. Вот несколько лучших упражнений для плеч, с которых можно начать.

Совет

Новичкам следует начинать с одного подхода на упражнение в течение первой недели, чтобы снизить риск сильной болезненности мышц.Сделайте от 3 до 5 подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении и отдыхайте между подходами.

1. Базовое отжимание.

  1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
  2. Сожмите мышцы пресса, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
  3. Согните руки в локтях, опуская грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне. Ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов от тела.
  4. Как только вы опуститесь как можно глубже, снова поднимитесь на доску.

2. Отжимания с отклонением от пола.

  1. Начните с доски, положив руки на пол или коврик немного шире плеч.
  2. Поставьте ноги на возвышение на высоте примерно 12–20 дюймов от пола (например, скамейку или ступеньку).
  3. Сожмите мышцы пресса, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
  4. Выполните классическое отжимание (см. Выше): согните руки в локтях, опуская грудь на землю, сохраняя бедра на одном уровне.
  5. Как только вы опуститесь как можно ниже, вернитесь в исходное положение.

3. Взрывное отжимание.

  1. Начните с верхней точки отжимания, держа руки прямо под плечами, а колени и локти полностью прямыми.
  2. Опуститесь в нижнюю часть положения для отжиманий, при этом грудь парит над землей.
  3. Поднимитесь как можно быстрее и взрывнее, чтобы руки оторвались от земли.
  4. Вернитесь на землю в исходное положение.

4. Отжимания со щукой.

  1. Лягте на живот, расставив руки и ноги примерно на ширине плеч.
  2. Неуклонно отталкивайтесь от пола, вытягивая руки и поднимая бедра в воздух.
  3. Верните вес к пяткам и сформируйте перевернутый угол с телом, приподняв бедра. Сохраняйте это положение, сгибая руки в локтях и опускаясь вниз.
  4. Остановитесь, когда ваш лоб окажется на дюйм выше пола, снова подтолкните себя вверх.

5. Подтягивание дверного проема.

  1. Повесьте на перекладине для подтягиваний (в дверном проеме или используя перекладину на детской площадке) ладонями наружу и на ширине плеч. Согните ноги в коленях и поднимите ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.
  2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Медленно опускайтесь вниз с контролем.

15 лучших упражнений для плеч для женщин

Если вы мечтаете о руках Дженнифер Энистон, вот совет: увеличьте нагрузку на плечи (или, по крайней мере, добавьте больше упражнений для плеч в свой текущий распорядок).

Мало того, что это будет делать ваши руки так, как если бы вы не поверили , но и укрепление мышц плеча помогает сохранить печально известную нестабильность плечевого сустава в большей безопасности, что поможет вам избежать травм при выполнении всего, от подъема тяжестей до выполнения упражнений. позы йоги.

О, и еще он творит чудеса с вашей осанкой. Просто догадка, но если вы проводите долгие часы сидя, сгорбившись над компьютером или телефоном, ваши плечи, вероятно, адаптировались, округлившись вперед. Тренируя себя, чтобы вернуть их в правильное положение (читай: плечи, которые могут расслаблять назад и вниз), может помочь исправить это.

Однако выполнение жима плечами после жима плечами не поможет. Чтобы получить максимальную пользу (кхм, вибрации Энистон), вам нужно проработать все различные мышцы вокруг плечевого сустава, включая:

  • дельтовидные мышцы (три мышцы, покрывающие внешнюю сторону плеча)
  • ловушки ( мышцы, идущие от шеи и позвоночника к лопатке)
  • широта (большие мышцы, идущие от позвоночника к подмышке)
  • вращающая манжета (мышцы, которые помогают удерживать кость руки в плечевой впадине)

    Выполнение всех этих важных задач требует разнообразных упражнений, от стандартных жимов плечом до упоров плечом до Т-образных подъемов.

    Поскольку большинство движений верхней части тела так или иначе затрагивают ваши плечи, вам нужно выполнять только одну эксклюзивную тренировку для плеч в неделю. Мышцы вашего плеча очень тонкие, так что неплохо начинать с легких весов (например, трех или пяти фунтов) и эластичных лент.

    Следующие ниже упражнения для плеч идеально подходят для тренировок плеч в тренажерном зале или дома.


    Время: 25 минут

    Снаряжение: Гантели, эспандер

    Подходит для: Плечи

    Инструкции: Выберите 10 движений ниже.Для каждого упражнения выполните три подхода с указанным количеством повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами. Выполнив все три подхода, переходите к следующему движению и повторите.


    1. Halo

    Практическое руководство: Начните стоять на коленях на полу так, чтобы колени были немного шире бедер, держа гантели обеими руками прямо перед грудью, локти направлены вниз. Держите обе руки согнутыми и медленно обведите гантель вокруг головы и спины перед грудью.Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)


    2. Полосовые съемные квартиры

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед телом и подняты на высоту плеч, держа эспандер двумя руками, ладони обращены к полу. Включите корпус и вытяните кулаки за плечи.Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)


    3. Вертикальный ряд

    Практическое руководство: Start w ступни под бедрами, ноги прямые, держа гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а веса касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту.Это одно повторение. Выполните 15 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)


    4. Перевернутое отжимание

    Практическое руководство: Начните в перевернутом положении «V», поставив ступни на пол (при необходимости узкие стойки), руки прижаты к полу, а бедра подняты в воздух. Широко согните локти в стороны так, чтобы голова коснулась пола. Нажмите через руки, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)


      5. Настольный подъемник

      Практическое руководство: Начните из положения сидя, ноги согнуты, ступни на полу, руки прямые и за туловищем, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены к ягодицам и на несколько дюймов позади них. Поднимите бедра, пока бедра не станут параллельны потолку.Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)


      6. Подъем вперед


      Как: Для начала, встаньте со слегка согнутыми коленями, ступни в шахматном порядке, правая ступня вперед и ровно на полу, левая назад (пятка на высоте), с серединой эспандера, закрепленной петлей под сводом правой ноги. ступни, сжимая ее руками за концы, а руки по бокам — другой вариант — замена браслета на пару гантелей.Не сгибая руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом на высоту плеч. Чтобы начать, медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)


      7. Вертикальный подъем лежа

      Как: Старт в положении планки. Переверните тело вверх ногами в положение «V», идя ступнями к рукам. Делайте короткие шаги по подушечкам стоп, ноги и туловище держите прямо.Вернитесь ногами в доску. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)


      8. Боковой подъем

      Как делать: Для начала, встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и ровная на полу, левая спина (пятка на высоте), с серединой эспандера, закрепленной петлей под сводом правой ступни, руками схватив его за концы и руки по бокам — в другом варианте можно поменять ремешок на пару гантелей.Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)


      9. Задняя дельта с наклоном в наклоне

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени согнуты, наклонены вперед в бедрах до тех пор, пока спина не станет плоской, а туловище не станет параллельным ковру, держа пару гантелей с вытянутыми руками к полу, слегка согнутыми в локтях и ладони обращены друг к другу.Поднимите обе руки вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)


      10. Полу-турецкий подъем

      Практическое руководство: Начните лежать на спине, положив правую ногу и руку прямо на пол и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута к потолку (локоть заблокирован). аут) держит гирю или гантель.Следите за весом, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)


      11. Т-образный подъемник лежа

      Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на коврике, вытянув руки в стороны так, чтобы тело образовало Т-образную форму, а все четыре конечности и лоб были на полу.Сожмите руки в кулаки и ткните вверх большими пальцами к потолку. Держите руки прямо, сожмите лопатки вместе и поднимите большие пальцы вверх к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)


      12. Разъединение над головой

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, натянув эластичную ленту между руками, руки вытянуты по бокам, ладони обращены к телу.Не сгибая руки в локтях, разведите руки в стороны и поднимите руки вверх и назад, насколько это удобно. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)


      13. Собака лицом вниз к доске

      Практическое руководство: Старт в положении планки. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и опуская пятки к полу.Вернитесь к доске. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)


      14. Медвежья планка для плеча


      Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья и колени под бедрами, затем поднимите колени на несколько дюймов над ковриком. Держите спину ровно, а плечи и бедра — стабильными, поднимая левую руку с мата, сгибаясь в локте и постукивая пальцами левой руки по правому плечу.Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)


      15. Пресс-качалка

      Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер и держа гантели в руках. Согните руки в локтях так, чтобы вес поднялся до уровня плеч. Это ваша исходная позиция.Держа ладони обращенными внутрь, корпус напряженным, а плечи квадратными, выжмите левую руку прямо вверх, пока она полностью не вытянется. Затем медленно поверните движение в обратном направлении и повторите с другой стороны. Это одна репутация. Сделайте 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован.